Как пробежать 500 метров: Урок 8. бег на 500 м — Физическая культура — 10 класс

Урок 8. бег на 500 м — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 8. Бег на 500 м

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

• Понятие эстафетного бега;
• правила передачи эстафеты;
• техника бега на 500 метров.

Урок посвящён изучению техники бега на 500 метров.

Глоссарий

Бег – быстрое передвижение при помощи ног, включающее фазу полёта.

Дистанция – расстояние, которое необходимо преодолеть.

Толчковая нога – более сильная нога, которая совершает толчок при беге или прыжке.

Эстафета – командная дисциплина, в которой участники по очереди преодолевают этапы.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Существует множество разновидностей бега в легкой атлетике. Одним из видов является эстафетный бег – бег с передачей эстафетной палочки другому игроку. Суть такого бега в том, что он включает в себя соревновательный момент, а целью бега является победа команды, поэтому необходима слаженная работа всех участников.

Самая популярная дистанция для эстафетного бега – это 4х100, то есть 4 бегуна пробегают дистанцию по 100 метров, передавая эстафету друг другу. Также на крупных соревнованиях бывает длинная дистанция: 4х400 метров.

Эстафетная палочка – это палочка, которую бегуны передают партнерам по команде после преодоления своей дистанции, чтобы дать понять, что следующий игрок может начинать движение.

Эстафетная палочка должна находиться в руках участников команды от старта и до финиша. При этом существует правило, согласно которому передача осуществляется из правой руки в левую, а из левой в правую. Таким образом, с палочкой в правой руке бегут 1 и 3, а в левой 2 и 4 этапы.

Передача производится в 20-метровой зоне. Если эстафета была передана до или после указанной зоны команда дисквалифицируется. Палочка должна вкладываться в руку, т.е. ее нельзя бросать или перекатывать. Если палочка упала, то поднять ее разрешается спортсмену, который нес эстафету. В противном случае снимается вся команда.

Существует 2 способа передачи эстафетной палочки – сверху и снизу, тот или иной способ используется в зависимости от удобства.

Старт первого этапа может выполняться как с низкого, так и с высокого старта. Однако, все последующие этапы – только с высокого старта. При этом разгон второму и последующим участникам разрешено начинать за 10 метров до передачи палочки. Сложность в том, что бегун должен четко знать момент, когда начинать разгон.

500 метров — очень короткая дистанция, поэтому разминке необходимо уделить большое количество времени. Хорошо разогретые мышцы смогут показать максимально возможный ваш результат. 

При беге на 500 метров стопа сначала приземляется на носок, затем вес переносится на внешний край стопы, а только потом на всю стопу. Стопы должны быть строго параллельны друг другу. Тело должно быть наклонено вперед, ноги немного согнуты. Руки должны помогать бегу и двигаться технично, одновременно с ногами и параллельно им. Для ускорения нужно применять не увеличение шага, а частоту шагов.

На старте нужно выставить вперед толчковую ногу и перенести на нее вес, свободную ногу оставить сзади на расстоянии примерно 50 см. Руки нужно согнуть в локтях, можно опираться одной рукой о площадку для более мощного толчка. По команде бегун отталкивается толчковой ногой и резко выталкивает вперед ногу позади.

Первые 30-50 метров необходимо сделать мощное ускорение, чтобы набрать стартовую скорость. После резкого набора нужно поддерживать скорость, либо, если был очень мощный старт, то можно совсем немного сбавить темп.

Финишное ускорение нужно начинать за 150-200 метров до финиша. Для хорошего финиша помогает частая работа рук на последних 50 метрах, таким образом, можно ускорить бег. Можно почувствовать, что ноги не успевают за руками, но ничего страшного в этом нет, они все равно будут пытаться двигаться быстрее.

Для того, чтобы улучшить свои показатели, бегать быстрее и более тактично, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Тщательно выполняйте разминку;
• Не изматывайте себя тренировками, это плохо сказывается на работе мышц и суставов;
• Не бегайте в широкой одежде, это замедляет бег. Спортивные штаны стесняют движение, поэтому удобнее всего бегать в шортах.
• Надевайте на тренировку нескользкую спортивную обувь с приподнятой подошвой на уровне пятки. Это поможет амортизировать беговые удары о поверхность.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Единичный / множественный выбор.

Выберите правильный вариант ответа.

В какой зоне производится передача эстафетной палочки?

• 10 метров

• 20 метров

• 30 метров

Решение:

Правильный вариант/варианты (или комбинации):

• 20 метров

2. Филворд.

Найдите 4 слова по теме урока.

Решение:

Слова: эстафета, палочка, бег, передача.

Бег на 500 метров нормативы и рекорды

Среди треков для забега спортсменов на дистанции один из самых мало распространенных – трек на дистанцию 500 метров. Данное расстояние больше всего востребовано для нормативов среди школьников 5-11 класса.

Нормативы бега на 500 метров для школьников
Мальчики			класс	Девочки
5	4	3		5	4	3
2. 00	2.05	2.10		2.10	2.15	2.25
1.55	2.00	2.05		2.05	2.10	2.20
1.50	1.55	2.00		2.00	2.05	2.15
1.45	1.50	1.55		1.55	2.00	2.10
1.40	1.45	1.50		1.50	1.55	2.05
1.35	1.40	1.45		1.45	1.50	2.00
1.30	1.35	1.45		1.45	1.50	2.00

В спортивной атлетики бег 500 метров не является обязательной во всех видах соревнований на международной арене, и разряды и звания не фиксируются, как и рекорды на официальном уровне.

Как и в любом другом виде спорта, забег на дистанцию важно суметь преодолеть за рекордно малое количество времени. Однако, далеко не каждому по силам максимально быстро преодолеть дистанцию. Существуют несколько рекомендаций которые определенно помогут справиться с поставленной задачей:

1. Очень важно сделать правильно рывок на ускорение при старте. Но не следует переусердствовать иначе силы иссякнут уже к середине забега;
2. Следует развить предельную для выносливости скорость и стараться придерживаться её на протяжении основной части дистанции;
3. Ориентировочно за 150-200 метров до финишной линии нужно максимально прибавить ускорение.

Для того чтобы хватало дыхания и выносливости от начала до конца дистанции, необходимо регулярно тренироваться, а также уметь контролировать свое дыхание, пульс и артериальное давление в процессе забега. Систематические тренировки делают тело сильным, выносливым и способным преодолевать любые препятствия.

Рекорд бега на дистанции 500 метров

Бег на 500 метров – не входит в программу ЧМ мира и Олимпиады

Мужчины	1:00. 17 Кен Лэйвери (США) 1 мая 2005
Женщины	1:06.31 Олеся Форшева 7 Января 2006 1:07 Наталья Назарова

Не мало важным элементом в достижении успехов является первоначальная разминка. Она необходима для того, чтобы разогреть мышцы перед стартом. Каждый опытный спортсмен скажет, что забег на любую дистанцию рекомендуется выполнять в определённой экипировке. К примеру, штаны или бриджи будут сковывать движения и затруднять бег. Для достижения результата важно все же надевать спортивные шорты, так как во время бега необходимо делать быстрые рывки и передвижения ногами, а во время конечного ускорения шаги становятся шире и как результат, штаны будут значительно затруднять эти действия.

И ещё один важный совет, это правильно держать наклон своего тела на протяжении всей дистанции. Прежде всего, нужно чтобы было естественное расслабленное в меру состояние тела, приняв позицию наклонив туловище немного вперёд. При этом голову следует держать прямо и не забывать во время бега работать руками по типу действия часового маятника.

Тем не менее 7 января 2004 года был установлен рекорд на преодоление дистанции 500 метров за 1.07 минут. Этот рекорд был поставлен российской спортсменкой Натальей Назаровой во время соревнований в Москве, где принимали участие сильнейшие профессиональные атлеты. Что касается норматива на бег в дистанцию 500 метров, то он может варьироваться от 1.10 до 2.00 минут в зависимости от окружающих условий, возраста бегуна и уровня подготовки спортсмена.

Многие начинающие бегуны желают иметь успех уже на первом забеге, однако терпят неудачу из-за того, что совершают ряд существенных ошибок. Основные ошибки в беге на дистанцию:

1. Слишком большое стартовое ускорение;
2. Неправильное распределение силы на протяжении всей дистанции;
3. Слишком утомительная разминка отнимает силы предназначенные для бега;
4. Пренебрежение к правилам питания спортсмена;
5. Недостаточно комфортная, сковывающая движения, одежда или неудобная обувь;
6. Желание обогнать соперника во время бега и нарушения собственного темпа;
7. Дыхание только через нос затрудняет и нарушает темп бегуна и появляется сильная отдышка.

Таким образом, соблюдая все рекомендуемые правила во время бега на дистанцию, шансов на успех будет значительно больше. Следует чётко выполнять и придерживаться правил, а также стараться не совершать вышеуказанных ошибок.

Бег на 500 метров – нормативы – Бег / ГТО

Как и спринтерский бег на 300 м, бег на 500 м не включен в программу олимпийских игр и чемпионатов мира, на этой дистанции также не фиксируются официальные рекорды. Но нормативы по бегу на 500 м сдают в средних и высших заведениях. Для 5-11 классов средней школы эти нормативы составлены для юношей и девушек V-XI классов дифференцировано для оценки отлично, хорошо и удовлетворительно. Нормативы колеблются в пределах от 3 мин. для девочки V класса, пробежавшей дистанцию с оценкой удовлетворительно, до 1,5 мин. для юноши XI класса, пробежавшего на оценку отлично.

Нормативы в беге на 500 метров для учеников 5-11 класса, в минутах	Мальчики			Девочки
	5	4	3	5	4	3
5 класс	2,15	2,30	2,50	2,20	2,35	3,00
6 класс	2,00	2,15	2,30	2,15	2,23	2,37
7 класс	1,55	2,10	2,25	2,10	2,20	2,30
8 класс	1,53	2,05	2,20	2,05	2,17	2,27
9 класс	1,50	2,00	2,15	2,00	2,15	2,25
10 класс	1,30	1,40	2,00	2,00	2,15	2,25
11 класс	1,30	1,40	2,00	2,10	2,20	2,50

Тактику бега на 500 м принимают аналогичной тактике бега на самую длинную дистанцию 400 м спринтерского бега, поэтому дистанцию 500 м условно относят к спринтерскому бегу, хотя она занимает среднее положение между спринтерской дистанцией 400 м и средней дистанцией 600 м.

На первых 50 м дистанции производится стартовое ускорение, затем удержание скорости, на второй половине дистанции незначительное снижение темпа бега за счет сокращения длины шага, за 150 м от финиша – финишное ускорение. Для самого длинного спринта наибольшее напряжение возникает перед финишем, т.к. за 100 м до финиша наступает усталость, ноги деревенеют, для их передвижения приходится затрачивать огромное усилие. Такое состояние вызывается физиологическими особенностями организма, приводящими к появлению в мышцах молочной кислоты. Ослабление эффекта усталости на финише достигается регулярными тренировками.

Очень важно перед тренировкой провести разминку. При беге на 500 м не следует надевать спортивные штаны, стесняющие движение, и кеды с плоской подошвой, рекомендуется использовать шорты и обувь с хорошей амортизацией. Амортизирующая обувь предохраняет мышцы стопы от травм, возможных при энергичном опускании стопы на дорожку и мощном отталкивании от нее. На финише усталым ногам помогает ускоренное движение рук.

От утренних пробежек до ультрамарафона. Истории пяти саратовцев, которые включили бег в свою жизнь

По всей стране каждый год проходит множество открытых забегов, в которых может принять участие любой желающий. Беговое комьюнити растет. Корреспондент «Свободных новостей» попытался выяснить, зачем современным горожанам бегать.

 

Игорь Колесниченко, 51 год, врач-нарколог:

«Бегом я начал заниматься по целому ряду причин, в большей мере потому что чувствовал, что снижается уровень физической тренированности. Когда первый раз решил побежать, с трудом пробежал 500 метров, сердце бешено билось. Когда-то давно у меня была травма колена, после пробежки сильно болели ноги. Тем не менее, я выбрал бег как доступный метод оздоровления и тренировки организма.

Влияние бега на меня многогранно. Как говорит моя жена, это в первую очередь — тренировка воли. Во-вторых — влияние на сердечно-сосудистую систему.

Тренируюсь я в двух местах — это набережная и деревня. На набережной хорошо в том плане, что, например, зимой это было, пожалуй, единственное место в городе, которое было более или менее прилично почищено. Второе замечательное место для тренировок — деревня, там бег не по асфальту, а больше в таком трейлраннинговом стиле (трейлраннинг — спортивная дисциплина, подразумевающая бег по природному рельефу в свободном темпе или в рамках соревнования), потому что бежишь по грунту, по траве. Но не все проходит гладко, как-то раз, из весеннего забега в деревне, я собрал с себя порядка 30 клещей.

«Саратовский полумарафон» — это мои первые соревнования. На мой взгляд, соревнования были очень здорово организованы».

 

Михаил Родимин, 77 лет, пенсионер, инструктор клуба бега «Сокол»:

«Чисто физкультурой я занимаюсь с самых малых лет. У меня есть разряды по лыжам, по велосипеду, по шахматам, по гимнастике. А конкретно бегом, так уже профессионально, я занимаюсь с 1988 года. В 1988 году, я пробежал в августе «Московский международный марафон мира» (ММММ). И с тех пор пошло и поехало, у меня марафонов около сотни. Потом возраст сказался, я в 2015 году в Москве пробежал последний раз 42 километра и теперь бегаю вот только «половинки» и поменьше. Бегаю в основном по Вольскому тракту, или в лесу на 3-й Дачной, где располагается наш клуб, там у нас есть маркированная трасса. Самый запоминающийся мой старт — «Московский марафон мира» 2007 года. Температура воздуха была плюс семь градусов, дождь лил не переставая. Около 900 человек бежало, 180 человек сошло — это только официально. А еще, сколько хитрецов было, которые использовали всякие лазейки, срезали. Многие бежали в мусорных мешках от дождя, я тоже бежал в мусорном мешке. Прорезали дырки для рук, для головы. Ну не знаю, что я выгадал, дело в том, что он влагу не пропускает, я был мокрый от пота, но хоть ветер не задувал.

Бег, помимо его утилитарного назначения как способа укрепления здоровья, удерживает от дурных поступков. Никто из нас [бегунов клуба «Сокол»] не курит. Иногда я позволяю себе после бани выпить пивка и грамм 50 водочки ещё. Зато, когда начинается подготовка — никакого пива, только квас или сок. Мне сейчас вообще ни продохнуть, ни расслабиться, впереди много стартов. Могу посоветовать всем желающим начать бегать, приходить в наш клуб. Так сказать, наставим на путь истинный. Начать можно и с ходьбы».

 

Гульмира Амангалиева, 27 лет, журналист:

«У меня по большей части сидячая работа — порой я вынуждена не вставать из-за стола по 15 часов в день. Соответственно, ближайшая перспектива — остеохондроз и дряблое тело с жировыми запасами. Поэтому я стала ходить в фитнес-клуб укреплять мышцы, а потом пересмотрела фильм «Форрест Гамп» и выбежала из тренажерного зала.

Действительно, невозможно придумать ничего тупее и одновременно гениальнее, чем просто бегать, как Форрест! Отключить мозг и двигать вперед. Для этого не надо быть командным игроком, не надо обладать быстрой реакцией, чувством такта, силой – у меня этого как раз никогда и не было. Не надо подстраивать свой график под определенное время для занятий, откладывать месяцами деньги на покупку экипировки – достаточно пары кроссовок и растянутой майки со штанами, чтобы бегать в любое удобное время. Можно заниматься на свежем воздухе в любую погоду и время года. Лично я бегаю на улице до середины декабря, потом переключаюсь на коньки и возвращаюсь к бегу в феврале. Заметила, что перестала болеть ОРВИ. В плане места тренировок мне очень удобно – живу у Детского парка, там есть освещаемый ночью стадион.
Пока что удавалось принять участие в нескольких забегах и полумарафонах. На «Саратовском полумарафоне» была прекрасная организация и волшебная погода. Мне нравится находиться в среде красивых, подтянутых, вечно молодых бегунов – они меня заряжают мотивацией, заставляют поднимать свою пятую точку на тренировки и упорнее работать, чтобы стать такой же, как они. Решила, что этим летом я должна обязательно пробежать марафон!»

 

Наталия Галкина, 47 лет, замначальника спортивного комплекса в детском лагере:

«Первый раз я побежала на соревнованиях по трейлраннингу «Самба Трейл» в 2017 году. До этого никогда не бегала. Меня пригласил мой знакомый, посмотреть, что это такое. Всю ночь я не спала, переживала, нервничала. Старт был в 5 утра, а в час дня мне уже надо было быть на работе. Сначала мы бежали по полной темноте с фонариками. Вдоль кладбища, вдоль берега, потом прямо по воде. Потом вертикальный подъем по тросу на сырт. Для меня это было очень тяжело, потому что я очень боялась высоты. Поднялась, встретила там рассвет, расплакалась. Теперь без бега не могу — тренируюсь в лесу на дачных, на Волге. Обычная моя тренировка — это 15-20 километров. Бег по лесу более полезен, чем бег по асфальту. В горку, под горку, когда бежишь, успеваешь и отдохнуть, и напрячься, посмотреть на природу, подышать свежим воздухом.

Фото из личного архива

Меня больше привлекает трейлраннинг, но равнинные полумарафоны бегаю тоже. Самый главный – «Саратовский полумарафон». Моя цель — пробежать полный марафон.

Моя мотивация в беге — это вера в мои силы моих друзей и наставников. Когда в тебя верят и поддерживают, нет шанса не добежать до финиша, какой бы амбициозной ни была цель».

 

Виктор Масловец, 36 лет, директор спортивного магазина:

В 2017 году компания «Адидас» запустила стратегию «Меняй жизнь людей через спорт», и я активно увлекся бегом. В городе открылся беговой клуб Adidas Runners, я посещал все тренировки. С помощью бега похудел на 15 килограммов. Бег даёт мне побыть с собой наедине, подумать о каких-то важных вещах. Самомотивация позволяет бегать в дождь, снег, мороз, находясь в отпуске, командировке. Сейчас тренируюсь без тренера, в любом месте. Улица — отличное место для тренировок, неважно лес это или парк, город, набережная. Для меня все старты запоминающиеся, но особое значение имеют первый марафон в Туле и «Самба Трейл», который проходил в октябре прошлого года на границе Саратовской и Волгоградской области на утесе Степана Разина, где я преодолел 70 километров пересечённой местности, и могу теперь гордо называть себя – ультрамарафонец».

Фото marathonec.ru

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ДЛЯ ЛЮБОГО ВОЗРАСТА

«В движении — жизнь», «в здоровом теле — здоровый дух», «кто спортом занимается, тот силы набирается»… Мы постоянно слышим о пользе спорта: об этом говорят и с экранов телевизоров, и в газетах, и даже на приеме у врача. Он действительно не только улучшает нашу физическую форму, но и снижает риск развития многих заболеваний, помогает уменьшить пагубное влияние стресса на организм, способствует лучшему сну и благотворно влияет на наше психическое состояние. Одним словом, спорт — это верный способ помочь нам оставаться здоровыми как можно дольше. Рассказываем, какой физической активностью заниматься в зависимости от вашего возраста.

Поскольку физическая нагрузка очень важна, спортом рекомендуют заниматься в любом возрасте, причем она должна быть регулярной и дозированной. Это означает, что не стоит заниматься фитнесом до изнеможения, но и забывать о нагрузках на месяц-другой тоже не стоит. Любые упражнения должны выполняться в комфортном режиме. Поэтому людям с ограниченными возможностями следует по мере своих сил также заниматься, однако не чрезмерно усердствовать, а еще лучше — посоветоваться с врачом, чтобы понять, какие виды и объемы физической активности им подходят.

В связи с тем, что с течением времени в организме происходят определенные изменения, рекомендуемые виды физической активности отличаются для разных возрастных групп. Давайте же разберемся в этих тонкостях.

Спорт для детей

Воспитывать любовь к физической активности у детей никогда не рано! Участие в спортивных мероприятиях развивает у детей мышцы и снижает риск развития травм, так как они учатся лучше чувствовать собственное тело. В «Руководстве по физической активности для американцев» детям и подросткам в возрасте от 6 до 17 лет рекомендуется заниматься аэробными упражнениями средней или высокой интенсивности каждый день не менее одного часа. Силовые упражнения также должны быть частью 60-минутной тренировки по крайней мере три раза в неделю.

ВОЗ рекомендует детям в возрасте от 5 до 17 лет различные игры, выполнение домашних дел, занятия по физической культуре в школе, активный отдых. Организация также солидарна с американскими рекомендациями по физической активности. Также отмечается, что спортивные игры, бег, прыжки, то есть упражнения высокой интенсивности укрепляют опорно-двигательный аппарат детей, поэтому их обязательно нужно включать в программу тренировок.

Если речь идет о совсем маленьких детях в возрасте 3–5 лет, то следует иметь в виду, что дети в этом возрасте еще недостаточно хорошо владеют своим телом и не обладают хорошими навыками владения мячом, поэтому командные игры с мячом (футбол, баскетбол) должны иметь именно игровой характер, а не соревновательный.

Плавание — это прекрасный вид спорта и прекрасный способ познакомить ребенка с водой. Некоторые эксперты утверждают, что заниматься плаванием можно начинать хоть с нескольких месяцев, однако Американская академия педиатрии в марте 2019 года сообщила, что с учетом всех возможных рисков лучший возраст для начала занятий плаванием — это около одного года. Но в наших российских детских поликлиниках очень часто есть бассейны и там проводятся занятия в ваннах для детей возрастом от 1 мес. При отсутствии противопоказаний и «хороших» анализов. Когда ребенок учится не боятся воды, тогда разрешают мамам вместе с детьми плавать в детском бассейне, это происходит в возрасте 2–3 месяцев, таким образом ребенок к 1-1.5 годам умеет нырять и может самостоятельно сделать 1–2 гребка. К сожалению, эта программа рассчитана на как раз такой максимальный возраст — год-полтора, затем нужно переходить в другие бассейны на платной основе, где ребенок может находиться с матерью, спортивные школы рассчитаны на детей от 2. 5–3 лет.

Чем старше становится ребенок, тем лучше его координация, поэтому ему можно предлагать заниматься такими видами спорта, которые требуют скорости движений, зоркости. При выборе вида спорта также следует учитывать и мнение самого ребенка, однако не следует поощрять подъем тяжестей, если ребенок еще не достиг половой зрелости. Занятия легкой атлетикой и гимнастикой в необходимом объеме помогут развить силу, не подвергая опасности кости и суставы. Но и здесь есть некоторые особенности: нужно обращать внимание на технику безопасности и технику выполнения упражнений, иначе есть вероятность получить серьезные травмы, так как в подростковом возрасте также наблюдается активный рост организма, и ребенок может не рассчитать свои силы.

Для подростков и младшешкольников открыты спортивные школы и кружки, в которые можно ходить абсолютно бесплатно по различным направлениям. Достаточно посмотреть, какие спортивные школы — СДЮСШ — есть в вашем городе и/или районе. Выбрать тот спорт, который вам наиболее близко и начать заниматься под руководством тренера и добиваться успеха.

Взрослые от 18 до 64 лет

Казалось бы, какой большой разброс! Однако ВОЗ действительно не делает дополнительного деления на возрастные категории. Организация отмечает, что если нет каких-то медицинских ограничений в связи с хроническими заболеваниями, инфекциями, беременностью, то рекомендации применимы для всех взрослых. В противном случае при наличии какого-то заболевания или состояния необходимо предварительно проконсультироваться с врачом для выбора оптимальной нагрузки.
Физическая активность взрослых связана в основном с выполнением домашних дел, дополнительными занятиями спортом, выполнением зарядки.

Многие люди добираются до работы пешком или на велосипеде, что тоже считается за физическую нагрузку.

ВОЗ рекомендует, чтобы взрослые до 64 лет занимались аэробными упражнения средней интенсивности в течение не менее 150 минут в неделю или же аэробными упражнениями высокой интенсивности в течение не менее 75 минут в неделю. Если же человеку позволяет состояние здоровья и он хочет получить дополнительную пользу от занятий спортом, то можно увеличить эти показатели до 300 и 150 минут соответственно. Также возможны различные сочетания программ упражнений со средней и высокой интенсивностью. Сами упражнения должны выполняться подходами продолжительностью не менее 10 минут. Упражнения для укрепления различных групп мышц должно проводиться как минимум 2 раза в неделю, а лучше — больше.

В России существуют нормы ГТО — к ним есть специальные программы подготовки, затем можно их сдать и получить специальную медаль. ГТО существует специально для того, чтобы прививать любовь к спорту среди населения и награждать наиболее активных. Все подробности о программе можно узнать на их сайте.

В 20–30 лет лучше всего взять занятия фитнесом за привычку. Походы, поездки на велосипеде, занятия теннисом, тягание гантелей, ходьба, бег, йога — количество вариантов огромно, особенно если принять во внимание тот факт, что разные виды спорта можно отлично сочетать друг с другом.

После 30–40 метаболизм начинает понемногу замедляться, поэтому очень важно обращать внимание на все сигналы, которые подает вам ваше тело, но не прекращать тренироваться.

В 50–60 лет ослабление мышц будет более заметно, поэтому спорт может помочь предотвратить излишнюю потерю мышечной массы и сохранить здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Помните, что в спорте важно не переусердствовать, поэтому если вы не можете пробегать три километра, лучше пробежать хотя бы один или даже 500 метров, но каждый день, чем просто сидеть дома.

Спорт для людей от 65 лет и старше

Если посмотреть на рекомендации ВОЗ по физической активности для людей от 65 лет и старше, можно увидеть, что они схожи с теми, что даются для тех, кому от 18 до 64 лет. Однако есть и свои особенности. Так, пожилые люди, ведущие пассивный образ жизни, должны выполнять физические упражнение, чтобы улучшить координацию движений с целью предотвращения падений, причем выполнять их следует минимум 3 раза в неделю.

В этом возрасте отлично могут подойти занятия йогой, так как они помогают сохранять равновесие. Также не стоит забывать о силовых тренировках, которые помогут сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата: мышц, костей, суставов. Сила и гибкость в этом возрасте также возможны: аквааэробика, танцы, йога, спортивная ходьба, даже растяжка.
Не забывайте о подготовке к физическим упражнениям: в этом возрасте следует уделить ей особое внимание, чтобы не повредить мышцам. Плавание и езда на велосипеде подходят практически для любого возраста. Для людей с избыточной массой тела велосипедный спорт будет гораздо лучшим выбором, чем бег, так как он окажет гораздо меньше нагрузки на суставы.

от 800, 1000 и 1500 м до 2–3 км

Бег на средние дистанции требует оптимального соотношения выносливости и скоростных качеств спортсмена. Если этого нет, результаты будут не самыми лучшими. Бег на 1 км считается промежуточным испытанием между спринтерскими и стайерскими соревнованиями, и сочетает 2 техники.

Как готовиться к забегу с нуля

Так как 1 км является стандартной дистанцией для учебных заведений разных возрастных категорий, мы решили помочь новичкам подготовиться к подобным забегам.

Неважно, школьник вы, студент, или взрослый человек. Если вы не бегали ранее, следующая информация для вас.

Начинаем готовиться к 1000 метров с нуля

Возьмите за правило делать пробежку 4–5 раз в неделю. Бегайте по утрам. Первый этап – укрепление организма.

Не нужно сразу измерять скоростные данные. То есть неправильно с ходу проверять минимальное время, за которое вы пробежите 1000, 1500 метров и так далее.

Тренировка должна быть щадящей и начинаться с малого.

Лучше всего бегать с утра, когда улицы не забиты автотранспортом и народом. Выйдите из дома и быстрым шагом пройдитесь около 2–3 минут. Разомнитесь, помашите руками, покрутите головой, высоко поднимайте ноги.

Далее, переходим на бег трусцой – медленно, не торопясь. В таком темпе бегите столько, сколько вы решили. Для первой недели подойдут пробежки длительностью в 10–15 минут.

Практика показала, что если из-за усталости переходить на шаг, то прогресса не будет. Поэтому, если у вас кончились силы, а нужное время еще не истекло, максимально замедлитесь, но продолжайте имитировать беговые движения.

Вторую неделю увеличивайте время бега на 2–3 минуты каждый день. Когда дойдете до 30–40 минут, вы готовы для дальнейшей подготовки.

Через 2–3 недели после начала тренировок

Ваш организм уже усвоил, что такое бег. Вы стали замечать, что при подъеме по лестнице одышка появляется реже и быстрее исчезает, если все же появилась.

Это радует и мотивирует! Вы чувствуете себя бодрее и радостнее. Все-таки бег прибавляет счастья в жизни, проверено.

Теперь начинаем практиковать интервальный бег. Каждая тренировка теперь будет немного иной.

2–3 раза в неделю мы будем пробовать пробежать по 100 метров с хорошим ускорением, после чего переходить на максимально медленный бег для восстановления дыхания. Пробежали 100 метров, затем 1 минуту бежим и выравниваем дыхание. Так нужно заниматься неделю.

На вторую неделю увеличиваем интервалы до 150 метров. На третью – до 200 метров. Теперь стараемся бежать максимально быстро.

Внимательно следите за организмом, если появятся проблемы с сердцем – ограничьтесь обычным бегом по утрам без ускорений, проконсультируйтесь с врачом.

Если покалывает в боку – все в порядке, просто ваш организм не совсем готов к серьезным нагрузкам на спринте.

Через 6 недель

Вам предстоит бег на 800 метров в быстром темпе. Сильно гнать не нужно, это не спринт, но скорость должна быть явно выше вашей средней. Всё, комфорт кончился, началась работа на время. Через день попробуйте пробежать 800 метров еще раз, учитывая собственные впечатления от прошлого бега.

Если вы в прошлый раз выдохлись раньше, чем дошли до финиша – стартуйте медленнее. Если остались силы – может, стоит чуть прибавить в скоростях?

В следующую неделю переходим на бег на 1000 метров (дважды в неделю). Скорость стараемся держать ту же, что и на 800 метров.

И, наконец, следующие 2 недели практикуем 1500 метров (дважды в неделю). Ещё раз отметим, что это не спринт, максимальных скоростей тут не нужно выдавать.

Тренировка на 1500 метрах позволит вам эффективнее пробежать заветную 1000. Организм привыкнет к этой дистанции, после чего вы легко обгоните всех соперников по классу или группе, показав шикарный результат.

Тренировка должна быть полноценной – разминка, бег, заминка. Программа простая – 5 минут разогрев, 1500 метров на время и 10–15 минут на восстановление дыхания и заминку. Тренируем выносливость. В остальные дни практикуем обычный легкий бег без ускорений.

Что делать дальше

Если вам интересно, можете устроить себе бег на 3000 метров в качестве мини-экзамена. Это норматив по физической культуре в ВУЗах РФ.

На самом деле вы уже готовы бежать километр, а также запросто можете устроить бег 3 км. К этому времени ваша техника бега уже отточена, вы чувствуете, когда нужно ускориться, а когда чуть сбавить темп, знаете свои возможности. Это главное. Для любителя вы уже неплохо ориентируетесь в беге.

Поэтому можно начинать практиковать бег на средние дистанции. Например, пробегать через день по 5–7 км трусцой. В остальные 2 дня ограничиваться 3 км (мы условились, что пробежки будут проходить с частотой 5 раз в неделю).

Когда вы сдадите норматив на 1000 метров, продолжайте бегать в свое удовольствие. Программа уже не будет включать интервальных элементов.

Другой вариант подготовки к 1000 метров

Можно сделать всё гораздо проще. Вариантов подготовки к километровому забегу много, каждый тренер предлагает свою проверенную методику. Но есть один простой метод, позволяющий пробежать на время 1500 метров, а также выдержать бег на 2 и бег в 3 км.

Программа в данном случае такая: бегайте через день с интервальными ускорениями. За пробежку длительностью 30 минут таких ускорений должно быть не менее 5. А их дистанция – 100 метров.

Ваш организм уже через месяц станет сильнее и выносливее, а вы сможете запросто пробежать на время 1500 метров.

За два дня до соревнований не бегайте вообще. Пусть ваше тело отдохнет и наберется сил. За день до события можно пробежаться трусцой 10 минут и всё. И не надо никаких интервальных тренировок, силовых и прочих упражнений.

Кстати, о силовых упражнениях – они хорошо увеличивают вашу скорость. Это полезно для спринтов. В нашем же случае это важно, но не так, как на стометровке.

Как нужно бежать 1000 метров на время

Когда придет время сдачи норматива или бега на соревнованиях, нужно запомнить несколько правил бега. Если вы уже тренировали бег в 1500 метров, а тем более бег 2 или 3 километра на время, то километр для вас покажется простым испытанием.

Однозначно придется попотеть, но вы не вымотаетесь так, как те, кто не готовил свое тело к этому.

Обратите внимание, если вам нужно сдать норматив на километр, пробегайте 1500 метров на тренировках. Если больше – практикуйте бег 2 или бег 3 км на время.

Берите запас в 500 метров сверх нужной дистанции. Это поможет выработать дополнительную «порцию» выносливости.

Итак, начинаете забег со скорости большей, чем ваша средняя скорость. Но не со спринта. Поддерживаете эту скорость до 500–600 метров, затем начинаете ускоряться. Последние 100 метров выкладывайтесь максимально, насколько можете. Таким образом, вы пробежите дистанцию быстро.

Когда вы бегали 1500 метров, то вырабатывали в себе дополнительный потенциал. Теперь его хватит, чтобы хорошо ускориться на последних 100 метрах.

Если вы сразу побежите очень быстро, вас может хватить на 500 метров. Спринты не работают на длинных дистанциях, ведь вы вряд ли выступите, как профессиональный бегун.

Проблемы на дистанции

Вы захотели пить

Перед забегом нельзя пить много жидкости. Но и не пить совсем тоже нельзя. Сделайте 3–4 глотка. На дистанции пить не рекомендуется – времени не так много. Ведь это не марафон.

Так что, если вы вдруг захотели пить, потерпите несколько минут. Пусть мысль о том, что на финише вы напьетесь чаем или водой, будет вас мотивировать.

Боли

Может заболеть бок, живот, голова. Заболеть может все что угодно. Если вдруг это произошло, вам нужно оперативно сориентироваться, в состоянии ли вы бежать дальше. Если да – бегите. Дистанция короткая, времени на нее вы потратите немного. Можно потерпеть.

Если же боль несовместима с бегом – вам придется отказаться от забега. Боль может появиться из-за резкого скачка давления, метеорологических условий, травмы, нарушения режима питания и питья.

Некоторые вещи сложно предугадать. Но большую часть можно избежать, если правильно готовиться к соревнованиям.

Резкая усталость

Так как время забега очень непродолжительно, усталость нужно перебороть. Держитесь, до финиша совсем немного!

Итуруп пробежал «Кросс нации — 2020»

15:35 19 сентября 2020.

Алексей Сакунов

В Курильске состоялся легкоатлетический забег «Кросс нации — 2020». В нём приняли участие около 150 человек разного возраста. Самым взрослым стал 53-летний курильчанин, а самой юной бегунье едва исполнилось 4 года.

Начало соревнований было намечено на 11 часов, и единственное, что беспокоило организаторов мероприятия, — будут ли в субботу утром осадки? В остальном же опасений никаких: желающих пробежаться в достатке, инвентарь, трасса, призы и грамоты — подготовлены.

В 2020-м на дистанцию вышли чуть меньше спортсменов, чем годом ранее, зато результаты бега оказались выше. Участники были разделены по возрастным категориям, в зависимости от которых и предлагалась дистанция: 500 (для совсем юных мальчиков и девочек), для бегунов постарше — 800 метров и один километр, а для старшеклассников — два километра. Заключительный старт — дистанция пять километров, и чтобы её преодолеть, нужно было добежать до смотровой площадки в селе Китовом и вернуться обратно на стадион курильской средней школы. Люди с ограниченными возможностями также могли пробежать «пятисотку», но желающих это сделать пока не нашлось.

Перед стартом директор курильского физкультурно-оздоровительного комплекса Денис Казаков сказал приветственную речь, пожелал участникам лёгкого бега, напомнил правила безопасности и призвал уважать соперников.

«Кросс нации — 2020» стал дебютом для группы юных черлидеров из КСШ. Девочки исполнили танец и затем подбадривали и встречали бегунов на трассе.

Практически в каждом забеге была отчаянная борьба, а на километровой дистанции победителя и серебряного призёра разделила всего секунда. Впрочем, были и победы за явным преимуществом. Так, 15-летний Игорь Чечулин из Курильска лихо пронёсся по дистанции и остановился за несколько метров до финиша, чтобы демонстративно вразвалочку пересечь финишную черту.

Аплодисментами встречали на финише 4-летнюю Василису, которая ни на мгновение не сбавила ход и, пробежав 500 метров, заработала свой первый и, вероятно, не последний в жизни приз.

Организатором «Кросса нации — 2020» на Итурупе стал районный ФОК, помогли ему провести мероприятие сотрудники централизованной клубной системы, буревестниковского сельского клуба, городской библиотеки и руководство дивизии из Горячих Ключей.

Как правильно выполнять интервальные тренировки

Когда-то тренировочный секрет лучших бегунов мира, интервальные тренировки теперь выполняются всеми, от соревнующихся спортсменов до соседских бабушек.

Эмиль Затопек из бывшей Чехословакии, выигравший 10 км на Олимпийских играх 1948 года и 5 км, 10 км и марафон на Олимпийских играх 1952 года, был первым спортсменом, который популяризировал интервальные тренировки. Однако только в 1960-х годах известный шведский физиолог Пер-Олаф Остранд обнаружил, что разделение установленного объема работы на более мелкие сегменты позволяет людям выполнять больший объем работы с высокой интенсивностью.Звучит очевидно, но простое наблюдение Остранда является основой для интервальных тренировок. Например, вы можете пробежать 5 х 1000 метров быстрее, чем 5000 метров; вы можете пробежать 10 х 500 метров быстрее, чем 5 х 1000 метров; и вы можете пробежать 20 х 250 метров быстрее, чем 10 х 500 метров. Однако именно здесь многие тренеры и бегуны совершают ошибки. Мы вернемся к этому через минуту.

Когда в 1930-х годах интервальные тренировки были впервые изучены тренером Вальдемаром Гершлером и физиологом Хансом Рейнделлом из Фрайбургского университета Германии, они сосредоточили свое внимание на его сердечно-сосудистых аспектах и ​​полагали, что стимул для улучшения сердечно-сосудистой системы возникает во время интервалов восстановления между рабочими периодами, а не чем в периоды активности, так как частота сердечных сокращений снижается с повышенного значения. Таким образом, упор во время тренировки был сделан на интервале восстановления, что побудило Гершлера и Рейнделла назвать его «интервальной тренировкой» или «интервальной тренировкой». Первоначальный метод интервальных тренировок Гершлера и Рейнделла состоял из периодов бега от 30 до 70 секунд с интенсивностью, которая повышала частоту сердечных сокращений до 170-180 ударов в минуту, с последующим достаточным восстановлением, позволяющим снизить частоту сердечных сокращений до 120 ударов в минуту. означает готовность к следующему периоду работ.

Во время периода восстановления частота сердечных сокращений быстро снижается, но много крови возвращается к сердцу из мышц, что оставляет больше времени для левого желудочка, чтобы заполниться большим количеством крови и, следовательно, выбрасывать много крови с каждым ударом (так называемый ударный объем). Увеличение ударного объема вызывает перегрузку сердца, что делает его сильнее. Поскольку ударный объем достигает пика во время восстановительного интервала, а также поскольку существует много восстановительных интервалов во время интервальной тренировки, ударный объем достигает пика много раз, обеспечивая стимул для улучшения максимального ударного объема и, таким образом, пропускной способности системы транспортировки кислорода.Довольно аккуратно, да?

Также во время интервалов восстановления значительная часть мышечного запаса быстрой энергии — креатинфосфата (КП), истощенного в течение предыдущего рабочего периода, пополняется через аэробную систему. В течение каждого рабочего периода, следующего за периодом восстановления, пополненный КП снова будет доступен в качестве источника энергии.

Интервальная тренировка управляет четырьмя переменными: время (или расстояние) каждого рабочего периода, интенсивность каждого рабочего периода, время каждого периода восстановления и количество повторений.При таком большом количестве возможных комбинаций этих четырех переменных возможности варьировать тренировки практически безграничны. Возможно, наибольшее применение интервальных тренировок заключается в их способности воздействовать на индивидуальные энергетические системы и физиологические переменные, улучшая определенные аспекты вашего уровня физической подготовки.

Вернемся к ошибкам, которые тренеры и бегуны допускают при интервальных тренировках, и к тому, как правильно выполнять интервальные тренировки.

(1) Знайте цель тренировки и подбирайте темп в соответствии с этой целью.Если цель состоит в том, чтобы улучшить VO₂max, то бегите в темпе VO₂max, который вы можете определить по недавнему забегу, по частоте пульса и, в конечном итоге, по ощущениям по мере того, как вы набираетесь опыта в этих тренировках. Не запускайте тренировки в произвольном темпе, как это делают большинство бегунов. Всегда согласовывайте темп тренировки с ее целью.

(2) Бегайте настолько быстро, насколько это необходимо для достижения цели тренировки. Если цель тренировки — улучшить VO₂max, бегите в темпе VO₂max, а не быстрее. Сделайте тренировку сложнее, выполняя больше объема в правильном темпе (или уменьшив время восстановления между повторениями), а не бегайте быстрее, чем в правильном темпе.То, что вы можете бегать быстрее, не означает, что вам следует это делать. Чтобы нагружать систему, используйте ее верхний предел; нет причин бежать быстрее, потому что это не приносит большей пользы.

(3) Правильно разрабатывайте интервальные тренировки с пониманием исследований Остранда: Разделив период работы на периоды работы и отдыха, вы можете выполнять больший объем работы с высокой интенсивностью . Например, если вы бежите 10 x 400 метров в темпе забега на 5 км, эта тренировка не соответствует цели интервальной тренировки.На самом деле это слишком простая тренировка, потому что 10 x 400 метров — это всего лишь 4000 метров, что меньше, чем 5000 метров, которые вы могли бы выдержать без интервалов восстановления. Поэтому, если вы собираетесь выполнить 400-метровые повторения в темпе забега на 5 км, вам необходимо выполнить такое количество повторений, чтобы общая дистанция тренировки превышала 5000 метров, то есть не менее 13 повторений. А поскольку длина повторений составляет всего 400 метров, что составляет всего 8% расстояния, на котором вы можете удерживать темп, вам следует сделать намного больше, чем 13 повторений в этом темпе, чтобы нагружать систему.

(4) Не бегайте (или, по крайней мере, ограничивайте количество бега) в темпе забега на 5 км, 10 км или полумарафоне, если вы специально не пытаетесь тренироваться в беге в беговом темпе. Эти гоночные дистанции не соответствуют каким-либо конкретным физиологическим факторам, влияющим на результативность. Например, темп на 5 км слишком медленный для достижения преимуществ тренировки VO₂max и слишком быстрый для достижения преимуществ тренировки с лактатным порогом. Гораздо лучше разрабатывать тренировки, специально нацеленные на физиологические параметры, которые определяют ваши спортивные результаты.Если вы улучшите лактатный порог, VO₂max, экономичность бега, анаэробную способность и т. Д., Ваши гонки улучшатся даже без бега в гоночном темпе, потому что вы улучшите определенные факторы вашей физиологии, которые сделают вас лучшим бегуном.

Интервалы аэробной мощности (сердечно-сосудистой системы)

Один из лучших методов улучшения возможностей вашей сердечно-сосудистой системы — в частности, способности вашего сердца перекачивать кровь и кислород к активным мышцам — это интервальные тренировки с использованием рабочих периодов продолжительностью от 3 до 5 минут и периодов восстановления, равных или немного меньших время периодов работы.Адаптация сердечно-сосудистой системы, связанная с интервальными тренировками, включая гипертрофию левого желудочка и увеличение максимального ударного объема и сердечного выброса, увеличивает ваш VO₂max (максимальный объем кислорода, потребляемого мышцами в минуту), повышая аэробный потолок. Поскольку VO₂max достигается при достижении максимального ударного объема и частоты сердечных сокращений, рабочие периоды должны выполняться с интенсивностью, обеспечивающей максимальную частоту сердечных сокращений в течение каждого рабочего периода. Этот тип интервальной тренировки, требующей больших усилий, является одной из лучших тренировок, которые вы можете выполнять для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

Анаэробная нагрузка (скоростная выносливость) Интервалы

Анаэробная способность относится к способности регенерировать энергию (АТФ) посредством гликолиза. Рабочие периоды продолжительностью от 30 секунд до 2 минут направлены на улучшение анаэробной способности за счет использования анаэробного гликолиза в качестве преобладающей энергетической системы. Эти короткие, интенсивные периоды работы с интервалами восстановления в 2-4 раза превышающими продолжительность рабочих периодов, увеличивают активность гликолитических ферментов в мышцах, так что гликолиз может быстрее регенерировать АТФ для сокращения мышц и улучшать способность буферизовать мышечный ацидоз, который возникает при большая зависимость от кислороднезависимого (анаэробного) метаболизма.

Интервалы анаэробной мощности (скорости)

Анаэробная сила относится к способности регенерировать АТФ через систему фосфагенов. Рабочие периоды продолжительностью от 5 до 15 секунд направлены на улучшение анаэробной силы за счет использования фосфагенной системы в качестве преобладающей энергетической системы. Эти очень короткие, очень быстрые спринты с интервалами восстановления от 3 до 5 минут, которые позволяют полностью восполнить запасы креатинфосфата в мышцах, увеличивают активацию быстро сокращающихся мышечных волокон и активность креатинкиназы, фермента, ответственного за катализатор химической реакции, которая расщепляет креатинфосфат.

Примеры интервальных тренировок
Убедитесь, что вы разминаетесь и делаете заминку до и после каждой тренировки.

Аэробные (сердечно-сосудистые) интервалы (аэробная мощность):

• 5 x 3 минуты в темпе VO₂max (95-100% макс. ЧСС) с восстановлением бегом трусцой 2½ — 3 минуты
• 3 x 4 минуты в темпе VO₂max (95-100% макс. ЧСС) с восстановлением бегом 3½-4 минуты
• 3, 4, 5, 4, 3 минуты в темпе VO₂max (95-100% максимальной ЧСС) с восстановлением за 2,5–3 минуты при беге трусцой
VOmax темп = 3 км (2 мили) темпа гонки или немного быстрее для хороших бегунов; темп бега около 1,5 мили для бегунов-любителей

Анаэробная емкость (гликолит) Интервалы (скоростная выносливость):

• От 4 до 8 x 30 секунд при 95% полной нагрузке с 2-минутным восстановлением после бега
• От 4 до 8 x 60 секунд при 90% -м максимуме с 3-минутным восстановлением после бега
• От 2 до 3 подходов по 30, 60, 90 секунд на 90-95% с полной загрузкой с восстановлением от 2 до 3 минут при беге трусцой и 5-минутным отдыхом между подходами.
Темп с анаэробной емкостью = Темп на милю или немного быстрее для хороших бегунов; скорость бега около ½ мили для бегунов-любителей

Анаэробная мощность (система фосфагенов) Интервалы (скорость / мощность):

• 2 подхода по 8 х 5 секунд с 3-х минутным пассивным отдыхом и 5-ти минутным отдыхом между подходами
• Тотальный выход 5 х 10 секунд с 3-4-минутным пассивным отдыхом
• 2-3 подхода по 15, 10, 5 секунд на все с 3-минутным пассивным отдыхом и 10-минутным отдыхом между подходами

Если вам это нравится, вам понравится сертификат REVO₂LUTION RUNNING ™, в котором мы очень подробно рассказываем, как правильно тренироваться для достижения наилучших результатов.Попробуйте по адресу http://revo2lutionrunning.com .

Быстрый бег 500 для максимального увеличения VO2

С приближением нового года я почти вернулся на на трассу 😛 в том, что касается тренировок. В идеальном мире я тренируюсь два раза в неделю и бегаю три раза в неделю. Первый сеанс бега — это всегда скоростная работа. Это может означать дюжину повторений коротких спринтов на 80-100 м, или спринтов на 400 м, или 5 или 6 повторений , бега на 1 км с общим усилием т и т. Д.Вторая сессия бега в неделю обычно проводится на средние дистанции; От 4 до 6 тыс. Он может включать в себя фартлек, скоростные формы или темповые забеги и т. Д. Финальный забег позже на неделе обычно немного длиннее, например, 10к.

Мои дети — спортсмены, и сейчас сезон легкой атлетики в самом разгаре, поэтому они усиленно тренируются. Чтобы помочь им увеличить свой VO2 max, мы с мужем по выходным вывозили детей на занятия Fast 500 или .

Пробежек на 500 метров для увеличения максимального VO2

Мы бегаем на 500 метров уже несколько лет, и есть несколько способов их выполнения.Иногда мы выбираем жесткий, быстрый темп, который можем поддерживать на протяжении всего забега, но в последнее время мы использовали спринт и продолжаем тренировку . По сути, мы бежим первые 100 метров с максимальной интенсивностью, как если бы это был забег на 100 метров, а затем пытаемся удержаться и бежать как можно быстрее оставшиеся 400 метров. В первый раз в этом году мы сделали 7 повторений с 6-минутным отдыхом между ними. Вторая неделя; 7 повторений с отдыхом 5 1/2 минут между ними. И эта последняя тренировка состояла из 7 повторений с 5-минутным отдыхом между каждым бегом.В конце концов, между повторениями должно быть только 3 минуты отдыха.

Позвольте мне выйду и скажу вот что: Fast 500 — это брутто. Никаким натяжным воображением я не могу убедиться, что они когда-либо могут быть чем-то другим. Сейчас я не в форме для этой тренировки. Во время бега на длинные дистанции я изменяю свой темп от 6 минут / км (комфортная скорость, при которой я чувствую, что могу бегать весь день) до 5 минут / км. Но Fast 500 — это другое дело. После первых 100 метров спринта я стараюсь поддерживать темп 3 мин 30 сек / км на последних 400 метрах.Я очень быстро устаю, и после второго начинают гореть легкие.

Мысль о выполнении 7 из них, максимально приближенных к этому темпу, заставляет мой желудок перевернуться еще до того, как я начала. Дело в том, что чем лучше вы находитесь, тем сильнее вы себя заставляете. По крайней мере, идея такова, чтобы они всегда оставались грубыми.

Хотя я вижу, что мои времена улучшаются, я раньше чувствую себя тошнотворным и скованным, потому что могу увеличить свои усилия. Зачем кому-то так себя мучить? Особенность Fast 500 в том, что они сделали больше для увеличения моего V02 max и улучшения моего времени на 10 км, чем любые другие тренировки.И я пробовал другие методы; бег дальше, холмы, темп бега на дистанции 2-6 км и т. д. Все это помогает, но ничто не показало мне прироста 500.

Мы закончили нашу тренировку 500 сегодня утром довольно рано, чтобы у нас был остаток дня, чтобы заняться делами и немного повеселиться. Но позже в тот же день, после того, как работа по дому и во дворе была закончена, у меня все еще оставалось немного бензина в баке, поэтому я решил потренироваться с кувалдой, а затем пробежать 30 минут на 5 км.

Мне нравится делать эти Fast 500 с детьми по нескольким причинам.Во-первых, объем моих собственных легких не такой, какой мне бы хотелось. Во-вторых, мне нравится иметь возможность оценить, оправданы ли мои ожидания от моих детей в отношении их соревнований и тренировок. Три — Мы мотивируем друг друга. Дети видят, как их мама усердно работает, поэтому копают глубоко, и наоборот.

Наконец, заниматься с моими детьми — это всегда благословение. Теперь, если дождь перестанет идти на день или два, я смогу увидеть, как они выступят на двух соревнованиях на этой неделе!

Вам тоже может понравиться…

Блог

Total Row — Как разработать успешную стратегию гонки

В гонке обычно полезно понять конечную цель перед стартом. Хотя адаптация на лету важна (и это мы обсудим позже), ваш план более достижим, если заранее знать конечную цель.

Несколько хороших примеров:
1. Я никогда не бегал на 500 м, но мой разбег на 500 м упал до 2:00 в классе. Думаю, у меня получится лучше, поэтому я сделаю 1:55!
2.Я работаю над 8-минутным 2к. Я должен быть в состоянии сделать как минимум 2:00 на 500 м в более длинном забеге, поэтому я буду стремиться к 1:45 в более коротком забеге!
3. Мой последний гоночный PR (личный рекорд) был 2 часа. Моя цель сегодня 1:59!

Это все замечательные цели, и они обеспечивают основу, на которой мы сможем сформировать остальную часть нашего плана. Они оба полезны и имеют смысл в контексте вашей текущей физической формы.

Несколько плохих примеров:
1. Я собираюсь начать все и посмотреть, что произойдет!
2.Я увижу, где я нахожусь на полпути, и постараюсь удвоить его!
3. Парень / девушка рядом со мной гребут в 1:30; Я просто начну с этого!

Это плохие цели, потому что они поставлены вместе без какой-либо рифмы или причины, а номер 1 не имеет отслеживаемой метрики успеха. Число 3 основано на чужом промежуточном времени, что не относится к вашему текущему уровню физической подготовки. Короче говоря, такие цели приведут вас к неудачам и нескончаемым плато.

Итак, давайте переключимся на практическую цель 2:00 (при условии, что это достижимо на вашем уровне физической подготовки) и посмотрим, как мы могли бы создать план забега Total Row!

ОК.У нас есть цель — 500 метров за 2 минуты, и мы хотим быть уверены, что, приложив все усилия, мы достигнем этой цели! Для этого нам нужно создать гоночную стратегию, построенную с нуля с использованием микроцелей. (Примечание: это потрясающая стратегия, которую можно использовать для всего, что вы делаете).

Наши микро-цели следующие: 1) Первые 20 секунд, 2) Первые 250 метров, 3) Вторые 250 метров и 4) Финальные 50 метров!

Первые 20 секунд

Вы чувствуете себя свежими, полными сил и готовы к работе! Хотя вы не хотите заканчивать гонку в первые 20 секунд, обычно лучше не бороться с этой энергией — используйте ее в своих интересах! В эти первые 20 секунд забега мы возьмем промежуточное время нашей цели (2:00 на 500 м), уменьшим его на 10 секунд и забьем старт! Это поможет вам рано набрать скорость, даст вам небольшой толчок и переведет вас в режим гонки.

Total Row Pro Совет: Не сходите с ума вначале! Помните, что на 10 секунд меньше идеального промежуточного времени вы должны быть. Многие гребцы испортили свою гонку в первом этапе. Вам предстоит долгий путь — это просто начальный взрыв.

Первые 250 метров

После этой 20-секундной очереди пришло время настроиться на наш гоночный темп. Мы нацелены на промежуточное время 2:00 / 500м. Поскольку наше промежуточное время основано на 500 м, ваши показания должны быть в промежутке времени от 1: 58 до 2: 00 для этой части.

Total Row Pro Совет: Постарайтесь, чтобы ваше промежуточное время было 2:00, при гребле с минимально возможной частотой гребков . Если вы можете замедлить темп на 2 часа со скоростью 24-26 гребков в минуту, у вас будет подушка для увеличения гребков по мере того, как вы устаете. Как только вы увидите, что промежуточное время превышает 2:00 для более чем 3 гребков, увеличивайте частоту гребков, пока не вернетесь ниже 2:00!

Как поддерживать темп во время гребли на длинные дистанции

Как бывший гребец из колледжа, мне трудно удержаться от того, чтобы заниматься этим и тренировать всех, кого я вижу в тренажерном зале, по гребле с нехарактерной техникой.

Технику отложим на мгновение, потому что еще более серьезный недостаток, который я наблюдаю ежедневно, — это непонимание темпа . Если вы взлетели на 5-километровую дистанцию, вы, вероятно, не пробежите первые 400 метров на максимальной скорости, не откажетесь от газа и не пройдете последние 4,5 км. Скорее всего, вы будете стремиться бежать в постоянном темпе в течение 18-30 минут или сколько бы длинных вам не понадобилось 5 км.

Однако, когда дело доходит до гребли, я часто становлюсь свидетелем того, как люди делают именно это, поскольку они просто не уверены, что вообще означают цифры, не говоря уже о том, насколько быстро они должны двигаться на различных дистанциях. Таким образом, первый шаг в изучении того, как измерить темп на велоэргометре (также известном как гребной тренажер), — это , ознакомьтесь с числом в центре экрана: ваше промежуточное время .

На этой картинке указано 2: 00/500 м, что означает, что если вы держите ту же скорость на 500 метров, вам потребуется ровно 2 минуты, чтобы гребть на 500 метров.

Понимание и знакомство с тем, что различное время разделения будет самым важным фактором, который поможет вам максимизировать ваши усилия во время любой тренировки, связанной с греблей. Это также поможет вам избежать болезненного ощущения полета и смерти — того, которое вызывает у вас желание сдаться и остановиться. .

Понимание сплита: математика для 7-го класса в действии

Если вы собираетесь греблю на 2 км и удерживаете в среднем 2:00 / 500 м на 2 км, вам понадобится 8:00 минут, чтобы пройти 2 км.

• 500 x 4 = 2000 м и 2:00 x 4 = 8:00.

Если вы удерживаете 2:00 / 500 м на 5 км, вам потребуется 20:00, чтобы проехать 5 км.

• 500 x 10 = 5000 м и 2:00 x 10 = 20:00

Гребите ли вы 2 км, 500 метров или 5 км, наиболее эффективным будет постоянный темп . Точно так же, как вы не ускоряетесь и не замедляете в разное время во время 5-километрового бега, каждый гребок на тренажере должен выполняться с продуманной и постоянной скоростью независимо от того, на какой дистанции вы гребете.

На самом деле, опытные гребцы, выполняющие тестовый отрезок на 2 км, будут в основном придерживаться одного и того же спринта на протяжении всей гонки (за вычетом начала спринта и финиша спринта, которые, вероятно, будут немного быстрее).

Но каждый второй ход будет с той же скоростью. Когда я был гребцом в колледже, я настолько настроился на свою скорость, что мог перевернуть монитор и продержаться в одном и том же сегменте (более или менее) в течение 30 минут, даже не глядя на экран, просто исходя из ощущений.

Самое замечательное в эргометре — это то, что вы можете посмотреть на память на мониторе после ряда, чтобы проверить, насколько вы стабильны.

Обычно, когда я смотрю на память на тренажерах начинающих гребцов и многих моих клиентов, после того, как они, например, выполнили 500-метровую или 2-километровую греблю, их промежуточное время обычно совсем не стабильно. Чаще всего они начинают слишком тяжело и заканчиваются по мере того, как гонка продолжается на .

Как последовательно продвигать свой гребок

Это цель здесь — помочь вам лучше понять свой темп в гребле на 500 метров, на 1 км, на 2 км и на 5 км, а также помочь вам развить последовательный темп для каждого.

Ниже приведен простой способ узнать, на что похож темп спринта в сравнении со средним темпом усилий и скоростью разминки .

1. После хорошей разминки в гребле, когда вы увеличиваете частоту сердечных сокращений пару раз, установите монитор вашего тренажера на 500 метров и выполните спринт на 500 метров с 95-процентным усилием.
2. В конце проверьте свою память на мониторе. Насколько последовательным был ваш раскол? Согласованность означает, что каждые 100 метров вашей 500-метровой детали находятся в пределах двух-трех разделов друг от друга.

Например, если ваши первые 100 метров были в среднем 1:45 / 500 м, вторые — 1:46, третьи — 1:46, четвертые — 1:47, а пятые — 1:45. -А вы правы.

Однако, если вы начали с разбивки 1:45 в течение первых 100 или 200 метров, а затем закончили время до 2:05 и в конечном итоге попали в 2:10, вы определенно вышли слишком сильно и не были последовательными в все. После этого посмотрите, какой была ваша средняя скорость на протяжении всего отрезка. Допустим, ваше среднее значение на дистанции 500 м составило 2: 05/500 м.

Затем отдохните от 5 до 10 минут, а затем попробуйте другой фрагмент, где вы все время ударяете 2:05/500 м, а не начинаете с 1:55 и заканчиваете на 2:10. Если вы сможете удерживать 2:05 все время, это будет намного легче, чем непоследовательный первый фрагмент, когда вы вышли слишком сильно.

После того, как вы выясните, что собой представляет жесткий и последовательный 500-метровый гребок, вы можете использовать это число, чтобы определить, насколько быстро вы будете двигаться в течение 1-километрового или 2-километрового гребка на 5-километровую гонку или во время мультимодальной тренировки. тренировки, включающие греблю и другие движения (если вам нравится этот тип тренировок).

Как правило, если вы новичок в гребле, вы можете ожидать, что ваша 1-километровая гребля будет в среднем на четыре-шесть разделов выше, чем ваша жесткая 500-метровая гребка, а ваша 2-километровая гребля будет 8-12. шпагат выше вашей 500-метровой скорости.

Например, если ваше усилие на 500 метров составляет 1: 45/500 м, вы можете ожидать, что удержание будет между 1:49 и 1:51 в гребле на 1 км и между 1:53 и 1:57 сплитом.

Что касается 500-метровой гребли, лучше использовать 2-километровую греблю в качестве ориентира. Стремитесь делать 8-10 шпагатов медленнее, чем ваша двухкилометровая гребля. Итак, если ваш средний разбег на 2 км составляет 1:55 / 500 м, тогда стремитесь к разбегу от 2:03 до 2:05 во время тестового участка на 5 км.

Учите свои числа

Обратите внимание, что это скорости для тяжелых, изощренных усилий, в отличие от скорости обучения .Но, как и в случае с подъемом, если вы узнаете свои максимальные усилия, вы можете выбрать, например, 70 или 80 процентов от максимального усилия во время тренировки. Это только поможет сделать ваши тренировки более эффективными, так как вы будете грести намеренно, а не просто прыгать на тренажере и грести наугад и без плана.

В лучшем случае вы узнаете, что такое тестовая скорость и тренировочная скорость для различных дистанций, а именно 500 метров, 1 км, 2 км и 5 км.

Зная эти числа, вы сможете подойти к любой тренировке, связанной с греблей, гораздо более расчетливым и эффективным способом, который в конечном итоге только поможет поднять вашу производительность, греблю и т.д., до новых высот.

Что такое крытый 500 м WR?

Последнее обновление 17 февраля 2015 г., Джимсон Ли

ЛаШон Меррит будет бегать на 500 метров на новой и улучшенной Millrose Games. Соревнование будет проводиться в NYC Armory, где есть 200-метровая скоростная трасса с наклоном, в отличие от Мэдисон-Сквер-Гарден, 11 кругов по деревянным доскам на милю (145 метров)!

Сможет ли он побить мировой рекорд?

Что такое мировой рекорд на 500 м в помещении?

Официальный мировой рекорд на 500 метров был установлен Кеном Лоури из США в 1:00.17 , назад 16 января 1987 года в Индианаполисе, штат Индиана.

Ого, но это не самый быстрый!

В этом WR есть некоторые противоречия, и я объясню почему. Притяните стул…

27 января 1986 года мой канадский приятель Дуг Консильо установил рекорд NCAA в беге на 1000 м (2: 19,64) на 200-метровой плоской трассе в Фейетвилле, штат Арканзас. В следующей гонке Родди Хейли установил WR (на тот момент) на 500 метров за (1: 01.18) . Мировой рекорд! Кого волнует тот рекорд NCAA 5 минутами ранее!

Но история продолжается…

15 марта 1986 года Родди Хейли снизил WR на 500 метров с 59.82 в Оклахома-Сити на чемпионате NCAA, став первым человеком, преодолевшим магический 1-минутный барьер. К черту 4-х минутную милю. Гонка проводилась на дистанции 10 кругов до трассы на миле, так что технически она медленнее, чем 200-метровая трасса с наклоном на 8 кругов на милю на синтетическом покрытии и 7-миллиметровые шипы рождественской елки! Дуг Консильо пробежал 2: 19,36 на 1000 м на том же соревновании, что стало еще одним рекордом NCAA.

Тем не менее, выступления для целей рекорда были позже признаны недействительными , потому что на внутренней полосе пути не было рельсов или бордюров.Это фарс, потому что, если вы выйдете за черту, вы упадете с рельсов, поэтому никто не подбежал к линии! Сегодня, наряду с 59.82WR, ​​2: 19.36 Дуга все еще были бы рекордом NCAA Division 1, если бы кто-нибудь установил рельсы. По иронии судьбы, рекорд Дивизиона II был установлен другим Канаком, Фредди Уильямсом из Абилина Кристиана с более быстрым временем 2: 18,84, установленным на той же гонке в качестве специального гостя.

Чтобы еще больше запутать ситуацию, на чемпионате NCAA 1987 года Родди Хейли пробежал 59 баллов.90, та же гонка, в которой Кевин Робинзин, Бутч Рейнольдс и Раймон Пьер побежали главные личные рекорды. Разногласия возникли из-за заплыва, когда не удалось правильно измерить шатание. так что это тоже было признано недействительным.

Таким образом, после того, как ОБЕИ время Хейли было стёрто из книг, 1: 00,17 Лоури просто превзошло 1: 00,18 Хейли как WR.

Итак, чтобы ответить на исходный вопрос:

Официальный WR на 500 м — 60,17 Кена Лоури, но лучшее время принадлежит Родди Хейли с двумя показателями менее 60 секунд (59.82 и 59.90).

10 советов — Запуск первых 5k

Новичку бывает сложно понять, с чего начать. На какую дистанцию ​​пробега вы должны нацеливаться и как ее увеличить?

Пять километров (3,1 мили) — отличный ориентир для новичка. Он достаточно длинный, чтобы вы почувствовали, что пробежали приличное расстояние, но достаточно короткий, чтобы конец всегда был на виду.

Выполните эти десять шагов, чтобы пройти от новичка до бега на 5 км на Zwift или на открытом воздухе.

---

Шаг 1. Бег 1/3 мили (500 метров)
Для новичков очень важно начинать медленно. Новые бегуны часто получают травмы, пытаясь сделать слишком много слишком рано. Каждый должен с чего-то начинать, поэтому начинайте с малого и развивайте постепенно. Наденьте ходовую часть, выйдите на улицу или войдите в систему Zwift и очень медленно пробегите 500 метров. Вот и все. Если вы запыхались, оставьте это на день.

---

Шаг 2 — Бег 1/3 мили (500 метров), отдых 5 минут, пробег еще 1/3 мили (500 метров)
Здесь вам нужно начать прислушиваться к своему телу.В зависимости от того, как вы себя чувствовали после первых 500 метров, вы сможете снова бегать в тот же день или через 24 или 48 часов. На следующем занятии вы добавите 500 метров, но вы будете отдыхать примерно 5 минут между двумя подходами по 500 метров. В идеале, в течение периода отдыха ходите медленно.

---

Шаг 3 — Бег 1 милю (~ 1500 метров) с 5-минутным отдыхом между каждыми 1/3 мили (500 метров)
Частота, с которой вы выполняете каждый из этих шагов, частично зависит от того, как вы себя чувствуете после каждого из них.Однако вашему организму требуется время, чтобы адаптироваться и создать новую мышечную ткань. Пройдет как минимум пара недель, прежде чем вы увидите эффект от тренировок. Прежде чем переходить к шагам, вы, скорее всего, повторите предыдущие шаги несколько раз.

---

Шаг 4 — Бег 1,2 мили (~ 2000 метров) с 4-минутным отдыхом между каждыми 1/3 мили (500 метров)
Теперь, помимо увеличения дистанции, мы начнем сокращать период отдыха между подходами 500 метров. Прислушивайтесь к своему телу.Новые бегуны часто ощущают незначительную боль или болезненность в коленях, голенях или подвздошно-большеберцовой ленте (IT-бандаже).

IT-бандаж — это сухожилие на внешней стороне ноги, тянущееся от бедра до колена. Плотность ремешка IT часто ощущается на стороне ноги чуть выше колена.

Если вы чувствуете болезненность в этих областях, остановитесь и отдохните, пока вы снова не сможете бежать без боли.

---

Шаг 5 — Бег 1,5 мили (~ 2500 метров) с 2-минутным отдыхом между каждыми 1/3 мили (500 метров)
В зависимости от того, насколько тепло в том месте, где вы бежите, вы можете почувствовать или не почувствовать потребность гидратировать. Как правило, пить во время этих сеансов не следует. Пока вы пьете столько, сколько нужно после того, как вы закончили, в вашем организме уже должно быть достаточно топлива и жидкости, чтобы выдержать 2500 метров бега.

---

Шаг 6 — Бег 2 мили (~ 3,2 км) с 4-минутным отдыхом через каждые 2/3 мили (1 км)
Через несколько недель вы будете повторять каждый шаг достаточно раз, чтобы чувствовать себя комфортно и готово двигаться дальше к следующему этапу. На этом занятии вы пробежите свои первые километры без остановок, но период отдыха увеличится.Совет здесь не высечен на камне. Не стесняйтесь увеличивать или уменьшать период отдыха между каждым километром в зависимости от того, насколько вы в хорошей форме и уверены в себе.

---

Шаг 7 — Бег 4 км с отдыхом 3 минуты через каждые 2/3 мили (1 км)
Вы можете заметить, что мышцы ног становятся более тонизированными, а частота пульса в состоянии покоя снижается. Это прогресс!

Когда вы начинаете бегать на большие дистанции, важно заранее правильно разогреться. В этой статье вы найдете советы по растяжке и постепенному увеличению частоты пульса при подготовке к основной части тренировки.

Теперь вы можете бегать до 4 км с периодом отдыха после каждого километра. К настоящему времени эти периоды отдыха должны быть быстрой прогулкой, позволяющей замедлить сердечный ритм и дыхание.

---

Шаг 8 — Бег 3,1 мили (5 км) с 2-х минутным отдыхом через каждые 2/3 мили (1 км)
Вот и все. Вам предстоит пробежать первые 5 км! Но вы по-прежнему собираетесь действовать очень медленно. Вы все еще прислушиваетесь к своему телу и изменяете свою тренировку в ответ на то, что чувствуете.

На этом занятии начните думать о стимуляции. По мере того, как ваши пробежки становятся длиннее, вы можете обнаружить, что бежите первые километры в одном темпе, но по мере того, как вы устаете, последние километры становятся медленнее. В идеале мы хотим, чтобы каждый километр проходил с одинаковым темпом. Это более эффективно с точки зрения потребления энергии и мышечной усталости.

Если вы обнаружите, что замедляетесь в ходе бега, решение состоит в том, чтобы просто сознательно начать медленнее.

---

Шаг 9 — Выполнение 3.1 миля (5 км) с 5-минутным отдыхом после 1,5 миль (2,5 км)
Это отличная тренировка, на которой можно попрактиковаться и контролировать темп. Вы собираетесь пробежать 5 км в двух подходах по 2500 метров с 5-минутным отдыхом в середине. Посмотрите, сможете ли вы пробежать каждую половину за одинаковое время. Измените период отдыха в соответствии с вашими потребностями, но если вы обнаружите, что он должен длиться более 5 минут, возможно, стоит вернуться на шаг назад и улучшить общую физическую форму, прежде чем двигаться вперед.

---

Шаг 10 — Выполнение 3.1 миля (5 км) без остановки
Всего несколько недель назад вы пробежали пробежку на 500 метров и, возможно, после этого вымотались. Вот и вы, собираетесь пробежать целых 5 км без остановки.

Вы могли повторить шаг 9 несколько раз, каждый раз сокращая период отдыха. Вам следует переходить к этому шагу только в том случае, если вы уверены в своей способности выполнить его. Если нет, вернитесь на шаг назад, пока не почувствуете себя готовым.

Имейте при себе воду, если вы чувствуете, что она вам нужна.Перед запуском прогреться. Убедитесь, что вы одеты удобно и соответствуете среде, в которой вы работаете, будь то в помещении на Zwift или на улице! Постарайтесь пройти каждый километр равномерно, чтобы ваш последний километр был таким же, как и ваш первый.

Ищете 5к на Zwift? См. Список предстоящих событий бега.

---

Молодец!

Пробежать первые 5 км — это потрясающе, и ты должен очень гордиться собой. Что еще более важно, похлопайте себя по плечу за то, что у вас есть драйв и решимость выйти и завершить тренировку.Часто самый сложный шаг — надеть кроссовки!

конвертировать 500 метров в мили

Какая длина 500 метров? Как далеко 500 метров в милях? Преобразование 500 m в mi.

Из АнгстремсентиметрыFathomsFeetFurlongsдюймыКилометрыМикроныМилиМиллиметрыНанометры Морские милиПикометры Ярды

К АнгстремсентиметрыFathomsFeetFurlongsдюймыКилометрыМикроныМилиМиллиметрыНанометры Морские милиПикометры Ярды

обменные единицы ↺

500 Метров =

0.31068560 миль

(округлено до 8 цифр)

Отобразить результат как NumberFraction (точное значение)

Метр или метр — это основная единица измерения длины в метрической системе, на которой основываются все остальные единицы длины. Он равен 100 сантиметрам, 1/1000 километра или примерно 39,37 дюйма. Миля — это единица расстояния, равная 5280 футам или точно 1,609344 километра.Обычно он используется для измерения расстояния между местами в США и Великобритании.

Метры в мили Преобразования

(некоторые результаты округлены)

м	миль
500,00	0,31069
500,05	0,31072
500.10	0,3 1075
500,15	0,3 1078
500,20	0,31081
500,25	0,31084
500,30	0,31087
500,35	0,31090
500,40	0,31093
500,45	0,3 1097
500,50	0,31100
500.55	0,31103
500,60	0,31106
500,65	0,31109
500,70	0,31112
500,75	0,31115
500,80	0,31118
500,85	0,31121
500,90	0,31124
500,95	0,31128
501. 00	0,31131
501,05	0,31134
501,10	0,31137
501,15	0,31140
501,20	0,31143

м	миль
501,25	0,31146
501,30	0.31149
501,35	0,31152
501,40	0,31156
501,45	0,31159
501,50	0,31162
501,55	0,31165
501.60	0,31168
501,65	0,31171
501,70	0,31174
501,75	0.31177
501.80	0,31180
501,85	0,31184
501,90	0,31187
501,95	0,31190
502,00	0,31193
502,05	0,31196
502,10	0,31199
502,15	0,31202
502,20	0.31205
502,25	0,31208
502,30	0,31211
502,35	0,31215
502,40	0,31218
502,45	0,31221

м	миль
502,50	0,31224
502.55	0,31227
502.60	0,31230
502,65	0,31233
502,70	0,31236
502,75	0,31239
502. 80	0,31243
502,85	0,31246
502,90	0,31249
502,95	0,31252
503.00	0,31255
503,05	0,31258
503,10	0,31261
503,15	0,31264
503,20	0,31267
503,25	0,31271
503,30	0,31274
503,35	0,31277
503,40	0,31280
503.45	0,31283
503,50	0,31286
503,55	0,31289
503.60	0,31292
503,65	0,31295
503,70	0,31298

м	миль
503,75	0.31302
503.80	0,31305
503,85	0,31308
503,90	0,31311
503,95	0,31314
504,00	0,31317
504,05	0,31320
504,10	0,31323
504,15	0,31326
504,20	0.31330
504,25	0,31333
504,30	0,31336
504,35	0,31339
504,40	0,31342
504,45	0,31345
504,50	0,31348
504,55	0,31351
504,60	0,31354
504,65	0.31357
504,70	0,31361
504,75	0,31364
504,80	0,31367
504,85	0,31370
504,90	0,31373
504,95	0,31376

.

No related posts.