Как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат: Разогреть все мышцы перед тренировкой. Как правильно разогревать мышцы перед растяжкой

Разогреть все мышцы перед тренировкой. Как правильно разогревать мышцы перед растяжкой

Любой качественной тренировке предшествует комплекс упражнений для разминки. Постепенно разогревая мышцы, вы готовите организм к нагрузке, благодаря чему он не испытывает колоссальный стресс. Обязательно выполняйте разминку, и тогда физические упражнения принесут пользу.

Как правильно делать разминку перед тренировкой

Это занятие помогает мягко ускорить кровообращение, расширить амплитуду работы суставов, предотвратить возникновение травм. Как правильно разминаться перед тренировкой:

• Выполняйте простые упражнения.
• Выделите на разминку 10-15 минут. Если занимаетесь в прохладном помещении, можете увеличить продолжительность этого этапа.
• Начинайте прорабатывать верхнюю часть тела, постепенно опускаясь вниз.
• Разминка перед тренировкой дома должна проходить в неспешном, но достаточном для разогрева мышц темпе.

Основные виды упражнений

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

• Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
• Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч. Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами.

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

• Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
• Боковые наклоны корпуса.
• Вытягивания рук вверх и в стороны.
• Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
• Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
• Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
• Вращения голеностопами.
• Подъемы на носки.

Растяжка перед тренировкой

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

• Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
• Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
• Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
• Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Эффективный комплекс упражнений для разминки в домашних условиях

Достичь отличных результатов можно не только в тренажерном зале. Дома вполне реально привести себя в порядок, даже если вы живете в многоэтажной постройке с плохой звукоизоляцией и не имеете вспомогательного инвентаря. В таком случае прыжки и бег в квартире недоступны, но можно разогреться и другим способом. Запоминайте и выполняйте следующий комплекс:

1. Ходьба на месте. Исходная позиция: стоя, руки прижаты к телу, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Шагайте на месте в среднем темпе 3-4 минуты.
2. Подъем коленей до уровня таза. Сделайте 30 раз за 30 секунд.
3. Приседания – 15 раз. Помните, что колени не должны заходить за носки, упор надо делать на пятки. При опускании тела отводите ягодицы назад, а спину наклоняйте немного вперед, позвоночник держите ровно.
4. Растяжка трицепса – 4-5 раз на каждую сторону. Поднимите руку, согните ее в локте. Предплечье заведите назад. Второй рукой слегка надавливайте на локоть, растягивая мышцу.
5. Вращение плеч – 12 раз вперед, 12 раз назад.
6. Растяжка грудных мышц – 8-10 раз. Заведите руки за спину, упритесь кистями в поясницу. Пальцы должны смотреть вниз. Слегка толкайте таз, а грудную клетку выставляйте вперед.
7. Растягивание мышц спины – 6-8 раз. Сцепите руки в замок, выставьте их перед собой. Округлите спину и тянитесь руками вперед.
8. Растягивание бедренных мышц – по 5 раз с 5-секундной задержкой. Согните ногу в колене и поднимите стопу до уровня ягодиц. Придерживайте носок рукой и мягко растягивайте мышечную ткань.

Чтобы мышцы стали податливее, им необходим разогрев. Тренеры рекомендуют начинать с небольшой разминки, далее следуют растяжка и основная система упражнений. Финальный этап – это полноценный стретчинг всех мышц. Такой подход поможет избежать болевых ощущений в мышечной массе, улучшить расслабление и повысить их выносливость.

Даже если вы не профессиональный спортсмен, а делаете растяжку для своего здоровья и удовольствия, уделите немного дополнительного времени, чтобы разогреть мышцы. Это ускорит приток крови, а сами упражнения не отнимут много времени и сил. Например, легкая ходьба или вращения руками, тазом, головой и т.д. Основные задачи:

• привести в тонус всю мышечную группу, повысить температуру;
• снизить перенапряжение;
• улучшить эластичность мышц;
• снизить нагрузку на сердце за счет повышения сердечно-сосудистой активности;
• увеличить частоту пульса;
• повысить интенсивность тренировочного процесса;
• снизить риск чрезмерного растяжения, деформации и травматизма;
• разогрев позволяет психологически подготовиться к самому процессу растяжки.

Когда мышцы холодные, существует риск травматизма во время выполнения упражнений с непомерными скоростью и силовой нагрузкой. Это мнение большинства профессионалов.

• Выполняется все в медленном темпе. Спешка не способствует расслаблению, а наоборот, может привести к травме.
• Вначале возьмитесь за простые упражнения, постепенно добавляя новые, с каждым разом чуть более сложные.
• Длительность разогрева до 15 минут, а не до изнеможения.

Следуя всем правилам растяжки, можно избежать побочных эффектов. Специалисты советуют, что для разогрева мышц лучше выполнять упражнения, похожие на основную систему физической нагрузки, однако в более спокойном темпе. Движения, направленные на разогрев мышц, должны иметь определенную последовательность.

Универсальные упражнения

Повышение мышечной температуры начните с элементарного расслабления. Для этого примите изначальную позу – стопы по ширине плеч. Поднимайте руки на глубоком вдохе и опускайте на выдохе. И так 4-5 подходов.

Далее определитесь, какая группа мышц наиболее нагружена при растяжке. На эти части тела и следует делать основной упор при разогреве. При любых видах физической нагрузки существуют такие универсальные движения, как вращение шеей, разминка плечей, повороты торса. Для разогрева нижней части служат ходьба медленным шагом, приседания, махи ногами, прыжки со скакалкой. Наклоны вперед придают эластичность не только мышцам спины, но и позвонкам. Легкая пробежка очень эффективна. Выполнять ее можно либо на беговой дорожке в тренажерном зале, либо на свежем воздухе, что полезнее для организма. Икроножные мышцы станут теплее при подъемах ног.

Разогревательными могут служить и стретчинговые упражнения. Подняв вверх руки, обхватите ладонью запястье второй руки. Сделайте неспеша наклон влево. Вернитесь в первоначальную позу и повторите, но в обратную сторону.

Чтобы разогреть мускулы нижней части, сделайте выпад одной ногой, в то же время опираясь на колено другой. Подтяните руками осторожно пятку той же стопы к ягодице.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх под прямым углом. Обхватив щиколотки руками, подтягивайте ноги к голове, вытягивая на себя носочек.

При этом не отрывайте от пола поясницу.

Финальными могут быть упражнения со скакалкой. Нет таковой под рукой – замените прыжками на месте.

Итак, независимо от того, нужна вам растяжка для профессиональных побед, морального и физического удовлетворения от гибкости тела или чтобы извлечь пользу для своего организма, достичь максимального результата без сопутствующих травм можно только правильно разогрев перед растяжкой всю мышечную группу.

Видео: разогрев и растяжка перед тренировкой

Привет всем! Делаете ли вы растяжку? Иногда считают, что растяжка (или стретчинг, как это принято сегодня называть), это второстепенное занятие во всей тренировке и что она никак не влияет на результат.

Но это совсем не так, посмотрите на спортсменов – ни одна тренировка не проходит без растяжки. А это все потому, что растяжка улучшает подвижность тела и выносливость.

Но для новичка при слове растяжка возникает много вопросов, и самый главный — это растяжка с чего начать. И ответ начинается с того, а что мы собственно хотим: сесть на шпагат или в лотос, встать на мостик, или заложить ногу за шею.

Цель определяет вид растяжки и их есть пять:

Активная — когда мы сами прилагаем усилия чтобы растянуть ту или иную часть тела — например, ноги или спину;
Пассивная — когда мы растягиваемся с помощью партнера;
Динамическая — легкое напряжение и плавный переход к другому упражнению;
Баллистическая — запрещена при лечебной растяжке, потому как выполняется рывками и пружинистыми движениями;

Статическая — самый эффективный и рекомендуемый вид растяжки, суть его в том чтобы задерживаться в том или ином состоянии 15-60 секунд;

И, как видите, если вы хотите оздоровиться, вам нужно восстановление, то лучше выбирать статический вид растяжки, избегая при этом других видов, подразумевающих резкие движения.

Также выбирайте плавные постепенные движения, если вы решили заниматься в домашних условиях.

Дело в том, что выполняя резкие движения без наблюдения, без тренера вы рискуете навредить себе.

Наиболее эффективна растяжка будет, если ее проводить каждый день, выполняя каждое упражнение по 30-60 секунд.

Техника выполнения упражнений

Правило номер один в растяжке, это степенность и расслабленность , очень тяжело тянуть напряженную мышцу.

Второе, что стоит учесть, это осанка . У вас всегда должна быть ровная спина. Даже если вы скрутились калачиком и вам кажется невозможным выровнять спину – тянитесь, старайтесь держать спину ровной. Сгорбившись, вы уменьшаете эластичность мышц и связок.

Третье – избегайте позиций, которые провоцируют травмы . К примеру, если вы наклоняетесь вниз, пытаясь коснуться руками пола, то держите колени ровно, но при выпрямлении немного их согните в коленках.

Также не забывайте о дыхании . Дышите ровно, не задерживайте дыхание. Вдыхайте носом и выдыхайте ртом.

Заботьтесь о симметричности растяжки – сделав упражнение на правую ногу, повторите его и на левой.

И главное – обязательно делайте перед растяжкой разогревающие упражнения не менее 10 минут. Это может быть активная ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки.

Так вы улучшите свой результат при растягивании, ведь разогретые мышцы, это эластичные мышцы.

Тем более это предостережет вас от травм при неудачных резких движениях во время выполнения стретчинга.

Польза активной разминки

Благодаря повышению температуры при разогревающих упражнениях у вас повысится пластичность мышц.

Это позволит им быстрее сокращаться и расслабляться. Также повыситься работоспособность.

Мышцы будут больше насыщаться кислородом, благодаря усиленному току крови.

Из-за усиленного кровоснабжения снижается уровень молочной кислоты в организме, что улучшит работу мышц и уменьшит ощущение боли.

Выполнение разминки перед растяжкой улучшит сердечно — сосудистую деятельность организма и это позволит вам выполнять больший объем работы.

Виды упражнений для разогрева мышц

Всего существует три вида разогревающих упражнений:

Пассивные. Это способы разогрева мышц посредством влияния внешних факторов. К примеру, это могут быть сауна, горячий душ, мази.

Такие способы наименее эффективны, поскольку при этом мы не вовлекаем в активную деятельность мышцы и суставы.

Неспециализированные . Такая разминка охватывает большую группу мышц, при этом не подготавливая организм к определенным нагрузкам.

К таким нагрузкам относятся бег трусцой и плавание – отличный способ разогреется перед тренировкой. Ведь усилий мы тратим мало, а вот разогрев достаточно сильный.

Специализированные. Разминка, направленная на разогрев тех мышц, которые будут задействованы в первую очередь.

Например, перед отработкой ударов ногами разогреваются более емко мышцы ног. А вот перед борьбой акцент в разогревающей разминке идет на торс и руки.

Данный вид разогрева является самым эффективным, поскольку уменьшается риск травматизма и повышается работоспособность мышц. Также улучшает нервно – мышечную координацию.

Но перед тем как выполнять специализированную разминку необходимо выполнить неспециализированную.

После выполнения неспециализированной разминки перед растяжкой, лучше переходить к специализированным упражнениям на гибкость. Это могут быть вращения суставов и динамические, статические растяжения.

В школе и дома, на уроках физической культуры в институте и даже в детском саду мы всегда делали разминку, которая длилась 10-15 минут. Увы, но лишь временной промежуток, зачастую, бывает верно выдержан на подобных занятиях, ведь мало кто задумывается о том, что разогревающие упражнения для мышц нужно отсеивать и использовать в зависимости от состояния этих мышц. Для того, чтобы понять этот механизм, давайте рассмотрим процесс разогрева мышц в целом.

Тут всё происходит в несколько этапов:

• — Изначально мышцы «холодные», то есть объём крови в них минимален. Как только вы начинаете выполнять ту, или иную мышечную работу, к мышце постепенно начинает приливать всё больше и больше крови;
• — Мышцы прикрепляются к костям при помощи сухожилий, соответственно, для того, чтобы избежать разрывов в связках, по ходу разогрева мышечных тканей прогреваются и сухожилия;
• — И, конечно же, любое движение выполняется за счёт суставов, которые тоже довольно легко травмировать, если их не разогреть. Ну а тут всё ещё проще, нужно всего лишь равномерно распределять нагрузку, увеличивая её постепенно.

Итак, теперь вы видите, что упражнения для разогрева мышц, сами мышцы разогревают, можно сказать, в последнюю очередь. Оно и понятно, ведь самыми травмоопасными зонами в ходе тренировок являются именно суставы и связки, а не сами мышцы. Именно поэтому я условно разделю весь процесс того, как разогреть мышцы на три простых этапа, которые вы должны будете проходить в соответствующий этап тренировки.

Этап №1. Разминка

В ходе разминки наша основная цель состоит в том, чтобы прогреть суставы, сухожилия и мышцы. Именно в таком порядке, а, следовательно, тут можно особ не выдумывать гениальных упражнений, а использовать обычную беговую дорожку или велотренажёр* в течение 5-10 минут. После того, как разогревающая часть разминки закончена, вы можете приступать к выполнению упражнения. Многие, вспомнив махи и прочие движения, которые все мы выполняли в школьные годы, спросит, почему же мы не разогреваем организм по частям? Суть в том, что невозможно, имея столь ограниченный объём крови в организме, зарядить сразу все мышечные группы и, тем самым, защититься от травм. Так что махать руками и ногами следует только в том случае, когда у вас нет возможности разогреться другими способами.

* Если в качестве домашнего тренажера вы выберите велотренажер, то это очень правильный выбор, позволяющий получать умеренную физическую нагрузку в максимально комфортных условиях — , которые можно выбрать в одном из лучших интернет-магазинов спортивного оборудования Sportish. Следует отметить, что велотренажер не только отличный способ для разогрева мышц и сброса лишнего веса. Такие тренажеры — хорошее средство от анемии, стресса, плохой памяти, раздражительности, для улучшения обмена веществ и работы мозга.

Этап №2. Разогрев целевой мышцы

Тут всё несколько сложнее, так как сама идея разогрева заключается в том, что вам придётся прогревать мышцы, связки и суставы в ходе выполнения упражнения. Иными словами, если вы жмёте штангу и ваш рабочиё вес под 200 килограмм, то вы всё равно должны начинать с 20-40 килограмм, на 4-6 повторений и довешивать по 20-40 килограмм в каждом подходе и никак не иначе. Только так можно качественно подготовить организм к той нагрузке, к которой вы идёте. Некоторые скажут, что, такими темпами, пока дойдёшь до рабочего веса, его уже и пожать не сможешь. Что я могу ответить? В таком случае знайте, что это не ваш рабочий вес, потому, что и худенький дрыщ сможет на раз выжать два своих веса, порвав связки, а вот сделать это грамотно и качественно – вот что отличает настоящего спортсмена.

И, конечно же, если вы новичок и только-только приступаете к тренировкам, руководствуйтесь этим правилом всегда. Даже если вы жмёте 40 килограмм, начинайте с пустого грифа и добавляйте по 10 килограмм. Причём помните ещё об одном важном правиле – никаких рывков и сбитого дыхания. Всё должно быть чётко и технично. Поверьте, если поначалу это будет выглядеть со стороны смешно, мол слабак, 20 килограмм жмёт будто 200 повесил! То уже через полгода-год, когда вы пожмёте свою первую сотку легко, без травм и лишней волокиты, смеяться будете уже вы, над 30тилетними травмированными пенсионерами, которые пренебрегали техникой.

Этап №3. Заминка-растяжка

Этот этап наиболее сложный, так как вам придётся, превозмогая боль, растянуть свои горячие, надорванные мышцы. Именно поэтому даже многие профессионалы часто «забывают» сделать упражнения для разогрева мышц после тренировки. А для чего оно вообще нужно? Отвечаю, именно от качественной растяжки после тренировки будет зависеть:

• А) Ваша гибкость и мобильность. Мышцы очень пластичны, но растягивать их нужно именно в разогретом состоянии;
• Б) Ваше здоровье и сила. Растянутые сухожилия и связки готовы принять на себя большую нагрузку а, следовательно, вы сможете работать с большими весами, не рискуя получить травму;
• В) Ваша скорость восстановления. Во время растяжки вы, фактически, выжимаете свои мышцы, выводя из них остатки молочной кислоты и позволяя крови обновить запасы питательных веществ.

Разогрев мышц перед тренировкой представляет собой комплекс упражнений, помогающий подготовиться к физическим нагрузкам и избежать травм. Многие начинающие спортсмены пренебрегают разминкой и не разогреваются, что является большой ошибкой.

Роль разогрева мышц

Как правильно разогревать мышцы перед тренировкой мы в подробностях расскажем в сегодняшнем материале. Сначала стоит разобраться, почему разминка действительно важна и необходима:

• Разогрев мышц предполагает повышение температуры их волокон. В таком состоянии они работают более эффективно и лучше расслабляются. Это способствует повышению силовых показателей, скорости и выносливости. Еще разогретая мускулатура эластичнее, поэтому вероятность получить растяжение ниже.
• Расширение сосудов — еще один фактор в пользу разминки перед тренировкой. Кровоток улучшается, нагрузка на сердце снижается, а мышцы получают больше кислорода.
• Нормальное охлаждение организма за счет нормально протекающей терморегуляции (потоотделение). Это исключает риск перегрева и травм мышц в начале тренировочного процесса.
• Психологический аспект. Разогреваясь перед тренировкой, вы морально подготавливаетесь к интенсивной работе, поэтому занятие приносит больше пользы.

Как разогревать мышцы?

Каждый спортсмен, в том числе начинающий, должен знать, как разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой в домашних условиях или в спортзале. Эксперты советуют начинать с аэробных нагрузок, которые ускорят сердечный ритм и обеспечат мышцы нужным им кислородом.

В домашних условиях разогреть мышцы можно при помощи быстрой ходьбы или бега на месте в течение 5-10 минут. Затем нужно размять и прогреть все суставы и сухожилия. Комплекс упражнений, подходящий для дома и тренажерного зала, следующий:

• Повороты и наклоны головы. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч и начните выполнять разные движения головой, разминая шею.
• Разминка рук с разработкой суставов. В том же исходном положении начните вращать кистями и предплечьями, поделайте махи руками в стороны, вверх и вниз.
• Опускаемся ниже и выполняем повороты и наклоны туловища. Старайтесь с каждой тренировкой во время разогрева опускаться все ниже, улучшая растяжку.
• Вращение тазом, расположив руки на талии. Выполняйте пружинящие движения, растягивая косые мышцы пресса.
• Разогреваем коленные суставы: становимся ровно, поставив ноги вместе и положив ладони на колени. Начните выполнять вращательные движения коленями, будто описывая ими окружность.
• Завершить разогрев мышц перед тренировкой можно прыжками на месте с хлопком руками над головой.

Как разогреваться в зале?

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, разогреть мышцы перед растяжкой или шпагатом лучше при помощи кардионагрузок. Используйте беговую дорожку, орбитрек или велотренажер — достаточно 10 минут, начав с медленного темпа и постепенно его ускорив.

В тренажерных залах есть скакалки и эспандеры, которые тоже можно использовать для разогрева мышц, умеренно повышая нагрузки. Также перед каждым упражнением рекомендуется готовить мышечные волокна, выполняя несколько разминочных подходов с небольшими весами.

Чем опасно отсутствие разминки?

Многие новички допускают одинаковую ошибку, приходя в тренажерные залы: они начинают выполнять упражнение с большими весами. Например, делают жим лежа сразу с весом 60-80 кг при рабочих 100 кг. Это просто недопустимо, так как шанс получить травму слишком высок:

• растяжение связок — наиболее распространенная ситуация;
• обморочное состояние из-за резкого повышения давления;
• повреждение суставов.

Опытные атлеты всегда начинают тренировку с разминки для разогрева всего тела. Некоторые даже садятся на шпагат и выполняют другие сложные упражнения для растяжки связок и мышечных волокон, а новичкам достаточно ограничиться вышеописанным комплексом.

Разминка перед растяжкой на шпагат: упражнения + план

Разминка перед шпагатом – это обязательный элемент тренировки, который предшествует растяжке. Благодаря выполнению разминки перед шпагатом вы подготавливаете мышцы к большой нагрузке и минимизируете риск получения травмы. Кроме того, разогретое тело лучше поддается растяжке, мышцы и связки становятся более податливыми, а значит, тянуться на шпагат будет гораздо легче.

Обязательно выполните описанный ниже комплекс упражнений перед растяжкой на шпагат, что размять все тело и подготовить его к нагрузке.

Разминка перед растяжкой на шпагат

Качественно размяться перед растяжкой на шпагат необходимо каждому атлету, вне зависимости от текущего уровня профессиональной подготовки. Особенно разогревом нельзя пренебрегать людям, которые только начинают практиковать подобный вид физических нагрузок. Шпагат – травмоопасный элемент, к выполнению которого нужно подходить постепенно. Описанная ниже тренировка поможет вам ускорить собственный прогресс в растяжке.

Если вы растягиваетесь на шпагат утром, то рекомендуем увеличить продолжительность каждого упражнения, чтобы максимально размяться перед тренировкой шпагата.

Для шпагата обязательно посмотрите: 50 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОДОЛЬНОГО И ПОПЕРЕЧНОГО ШПАГАТА.

1. Ходьба на месте

Начнем с многим знакомого упражнения, суть которого заключается в поочередном подъеме коленей. Для лучшего понимания техники представьте, будто маршируете на месте. Подъем колена следует осуществлять до уровня живота для акцентированной нагрузки на бедрах и эффективного разогрева всего тела. На 2 шага делаем вдох, а еще на 2 – выдох. Такая техника дыхания позволит избежать ощущений покалывания в боку. Элемент разминки перед шпагатом помогает тщательно разогреть квадрицепсы, привести в тонус сердечно-сосудистую систему и стимулировать тем самым кровообращение.

Сколько выполнять: 30-40 шагов.

2. Вращения тазом

Расставьте ноги чуть шире плеч, а ладони зафиксируйте на поясе. Спину поддерживайте прямо, а плечи расправьте. После этого начните совершать вращения тазом в правую сторону, стараясь описать широкий круг. Следите за тем, чтобы двигался только таз, избегая вращений всем телом. Двигайтесь в среднем темпе и не торопитесь, чтобы избежать лишней нагрузки на поясницу. Не забудьте повторить в другую сторону. Элемент помогает размяться перед растяжкой на шпагат за счет вовлечения мышц спины, ягодиц и бедер в динамическую работу.

Сколько выполнять: 8-10 вращений в одну сторону, затем 8-10 вращений в другую сторону.

3. Вращение бедер стоя

Зафиксируйте ноги близко друг к другу, распрямите спину и расправьте плечи, а ладони поставьте на пояс. Взгляд направьте перед собой. Перенесите вес тела на левую ногу, после чего поднимите колено правой ноги к уровню нижней части живота. Далее отведите его в сторону, поддерживая бедро параллельно полу. После этого поставьте ногу обратно. Очередное движение сопровождается сменой сторон, поэтому теперь мы переносим вес тела на правую ногу и работаем левым коленом. Старайтесь сделать вращение глубже и не торопитесь. Упражнение помогает аккуратно растянуть приводящие мышцы и разогреть тазобедренные суставы, что особенно важно при работе над шпагатом.

Сколько выполнять: по 8-10 вращений на каждую ногу.

4. Растягивание квадрицепсов

Ноги по-прежнему стоят близко друг к другу. Согните правую ногу так, чтобы икра оказалась прижатой к задней поверхности бедра. Правой рукой ухватитесь за стопу и аккуратно усильте давления, чувствуя умеренное растяжение в области квадрицепса. Задержитесь в данном положении на пару секунд, после чего медленно опустите голень обратно. Следующий повтор делаем уже левой голенью, соблюдая аналогичную технику выполнения. Элемент разминки перед шпагатом подготавливает квадрицепсы к предстоящим нагрузкам, разогревает их и делает более эластичными.

Сколько выполнять: по 8-10 подтягиваний на каждую ногу.

5. Вращения коленей

Поставьте ноги вплотную друг к другу, прижав их боковыми сторонами коленей. Далее немного наклоните корпус вперед и упритесь обеими ладонями в верхнюю часть коленных чашечек. Теперь немного согните ноги и зафиксируйте положение туловища. Приступаем к выполнению вращений в правую сторону. Не нужно стараться описывать слишком большой круг, чтобы не перегружать коленные суставы. Создайте себе умеренную нагрузку и не торопитесь, избегая резких движений. Завершив необходимое число повторений, смените траекторию движения. Упражнение разогревает коленные суставы, которые тоже поддаются колоссальной нагрузке в процессе выполнения шпага (особенно поперечного).

Сколько выполнять: 8-10 вращений в одну сторону, затем 8-10 вращений в другую сторону.

6. Приседания с подъемом рук

Зафиксируйте ноги на ширине плеч, поддерживайте в спине естественный прогиб, а плечи расправьте. Руки вытягиваем вниз перед собой, после чего совершаем классическое приседание, достигая прямого угла в сгибе коленных суставов. После этого встаем и поднимаем руки вверх, стараясь потянуться. В пиковой точке не нужно полностью разгибать ноги, не допускайте полного закрытия суставного замка. Такие приседания комплексно воздействуют на нижние конечности, подготавливая мышцы бедер, ягодиц и голеней к предстоящему растяжению. Разгоняется пульс и разогревается тело, что очень важно для эффективной растяжки.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

7. Боковые выпады в стороны

Расставьте ноги значительно шире плеч, а руки зафиксируйте перед собой на уровне груди. Спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. Теперь переносим вес тела на правую ногу, а левую распрямляем. Выпад совершается до уровня, пока опорная нога не окажется согнутой в колене под прямым углом. На секунду фиксируем положение, после чего поднимаемся и переносим вес тела уже на левую ногу, а правую выпрямляем. Стороны движения меняются на каждое новое повторение. Упражнение отлично растягивает приводящие мышцы, которые поддаются основному напряжению в ходе выполнения шпагата.

Сколько выполнять: по 8-10 выпадов на каждую ногу.

8. Махи ногой вперед-назад

Для данного упражнения вам понадобится стул с высокой спинкой. Можно держаться за стену или любую другую подходящую поверхность. Это необходимо для лучшего поддержания баланса тела. Встаньте по левую сторону от стула, а правой рукой ухватитесь за спинку. Левая ладонь зафиксирована на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левой начните выполнять махи вперед и назад, стараясь поднимать конечность до параллельного полу положения. Завершив необходимое число повторений, встаньте по правую сторону от стула и проделайте аналогичную работу, но уже правой ногой. Упражнение поможет размяться перед растяжкой на шпагат, готовя к предстоящей работе как мышцы, так и связки.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потому на другую.

9. Махи ногой в стороны

В данном случае техника выполнения практически идентична предыдущему упражнению. Нам потребуется стул для работы, спинка которого послужит в качестве опоры (подойдет также стена или любая подходящая мебель). В конкретном случае махи ногой совершаются не вперед и назад, а вправо и влево. Выполняйте подъем конечности как можно выше по мере собственных возможностей. Двигайтесь плавно и избегайте резких движений. Это необходимо для тщательного разогрева отводящих и приводящих мышц, поддающихся основному растяжению в процессе выполнения шпагата.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потому на другую.

10. Бег на месте с подъемом рук через стороны

Начинаем выполнять бег на месте, делая захлесты голени до параллели полу. Одновременно с этим разводим руки через стороны. На 2 шага совершаем подъем, а еще на 2 шага – опускаем руки. Чтобы избежать покалываний в боку, соблюдайте технику дыхания по системе «2 шага – вдох, 2 шага – выдох». Отталкивание от пола старайтесь делать за счет силы носков, избегая при этом слишком высоких подпрыгиваний. Поскольку упражнение относится к разряду кардио-элементов, оно способствует ускорению кровообращения по всему телу, что особенно необходимо для качественного разогрева мышечных групп нижних конечностей.

Сколько выполнять: 15-20 разведений рук.

11. Прыжки через скакалку

Поставьте ноги ближе друг к другу, после чего начните совершать низкоамплитудные прыжки на носочках. Локти прижмите к бокам корпуса и согните руки так, чтобы предплечья оказались параллельны полу. Представьте, что в ваших руках находится скакалка, и двигайте кистями так, будто действительно работаете со спортивным снарядом. Если у вас дома имеется скакалка, не бойтесь задействовать ее в ходе тренировки. Элемент разминки перед шпагатом не только разогревает все тело, но и акцентировано воздействует на бедра и икроножные мышцы, которые нуждаются в тщательном разогреве перед растяжкой на шпагат.

Сколько выполнять: 25-30 прыжков.

12. Прыжки с разведением рук и ног

В исходном положении ноги прижаты друг к другу, а руки находятся по бокам вдоль туловища. Сделайте прыжок, одновременно разводя ноги шире уровня плеч. Также в процессе прыжка поднимаем руки над собой через стороны. Очередным движением необходимо вернуться в исходное положение. Руководствуясь представленной техникой, совершаем необходимое число повторений. Завершающее упражнение комплексно воздействует на все тело и разогревает мышцы. Нагрузка акцентируется в отводящих и приводящих мышцах.

Сколько выполнять: 20-25 прыжков.

Если вы чувствуете, что тело недостаточно разогрелось, повторите 3 последних упражнения еще по одному разу. Помните, что на недостаточно разогретое тело тянуться будет гораздо сложнее!

Рекомендуем посмотреть:

Разминка перед растяжкой для шпагата в домашних условиях

Шпагат – это не просто эффектная поза, но и польза для организма. Несмотря на то, что он считается прерогативой лишь балерин и гимнастов, и простые смертные нередко хотят освоить эту довольно непростую позицию. Сесть на шпагат без подготовки не получится ни у кого, и даже если получится, возможна очень опасная травма, поэтому изначально нужно работать над растяжкой. У некоторых людей она хорошая от природы, некоторые, например, все те же балерины и гимнасты, усердно тренируют ее с детства, ну а некоторые люди вовсе не зря причисляют себя к «деревянным», так как с растяжкой у них все плохо. Но даже последние могут достичь прекрасной гибкости, все это – дело времени и усердия. А помогает в этом правильная разминка для шпагата, важность которой нельзя недооценить.

Зачем нужна разминка перед шпагатом?

Нужно понимать, что разминка, чтобы сесть на шпагат – это обязательная мера!  Без нее вы рискуете получить серьезную травму, кроме того, она помогает повысить силовые показатели. Важность разминки перед шпагатом можно сравнить с важностью мытья рук перед употреблением пищи. При отсутствии таковой возможны неприятные последствия. Разминка для растяжки на шпагат должна выполняться, и должна выполняться правильно. Помимо вашей безопасности она поможет вам сесть на шпагат быстрее, хотя стоит заметить, что спешка тут может быть неуместной.

Разминка перед растяжкой обладает следующими преимуществами:

• улучшает пластичность мышц;
• улучшает кровообращение и насыщает мышцы кислородом, а последнее в свою очередь минимизирует количество молочной кислоты;
• повышает гибкость суставов и сухожилий;
• значительно снижает риски возникновения травм;
• увеличивает работоспособность мышечных волокон.

Учтите, что разминка перед шпагатом нужна даже тем, кто уже может без проблем сесть на шпагат. А те, кто только делает шаги на пути к этой цели, должны и вовсе уделять ей максимум внимания. Для того чтобы мышцы разогрелись, а скованность суставов ушла, достаточно всего десятиминутной подготовки. Кроме того, нужно позаботиться о заминке: заканчивайте упражнение расслабляющими движениями и легким массажем мышц.

Разминка на шпагат: показания и противопоказания

В отношении любой физической активности крайне важно учитывать исходное состояние своего тела и давать ему такие нагрузки, с которыми он может справиться. Чтобы тренировки, направленные на то, чтобы сесть на шпагат, были результативными и безопасными, мышцы и суставы должны быть подготовлены к предстоящим нагрузкам.

Если мышцы, которые не задействованы при повседневных движениях, организм слабеет. Чтобы предотвратить это, нужно давать нагрузку абсолютно всем мышцам и суставам организма. Умение садиться на шпагат как раз является показателем замечательного здоровья связок и суставов.

Шпагат вовсе не зря входит во многие программы лечебной и профилактической физкультуры. Данный вид растяжки могут использовать как абсолютно здоровые люди, так и те, у кого есть к этому медицинские показания. Список последних включает в себя следующее:

• Недостаток тонуса мышц брюшной полости, необходимость в стимуляции внутренних органов.
• Компенсация перенапряжения ввиду недостатка подвижности и малоактивного образа жизни.
• Низкий уровень подвижности тазобедренных суставов, спровоцированный травмой в прошлом.

Садиться на шпагат можно не всем. К противопоказаниям в данном случае относятся травмы и воспалительные процессы в коленях, связках и сухожилиях паха, травмы позвоночника, аномалии тазобедренных суставов, а также обострение гинекологических заболеваний.

Секреты эффективности тренировки

Изначально разминка перед растяжкой на шпагат, как и непосредственно сама поза шпагата, должна предполагать правильное исходное положение. Ноги должны быть пряными, пятки – упираться в пол. Корпус не должен изгибаться, а обе руки должны принимать участие в подстраховке.

Разминка для растяжки должна начинаться с активного разогрева мышц в течение десяти минут. Это могут быть, по сути, любые активные упражнения перед основной растяжкой, подготавливающие организм в тренировке.  Можно чередовать прыжки, бег на месте и приседания, которые помогают проработать все группы мышц и подготовить их к растяжке. Также хорошо подходят маги ногами вперед, назад и в стороны. Следите за положением тела и за прямой осанкой – амплитуда махов пусть нарастает постепенно.

Существуют общие правила, на которых должна строиться разминка для шпагата для начинающих в домашних условиях:

• Заниматься лучше в вечернее время. Во второй половине дня мышцы готовы к растяжке лучше, нежели утром.
• Идеальный вариант – заниматься перед зеркалом и вместе с партнером. Он должен помогать вам держать равновесие и подниматься, соединить за положением тела и ровной спиной,  помогать фиксировать тело и усиливать сопротивление. Зеркало же необходимо для того, чтобы вы могли контролировать свое положение, и при необходимости сразу исправлять ошибки.
• Тренируйтесь каждый день. Лучше пусть разминка для шпагата для начинающих, будет короткой, но регулярной, нежели будет длительной, но от случая к случаю.
• Помните о правиле постепенности. Амплитуду движений наращивайте медленно, чтобы нагрузка приносила приятную усталость. Болевые ощущения могут присутствовать, но они должны быть в пределах разумного.
• При попытках сесть на шпагат нужно опираться на кисти рук. Это обеспечит плавность растяжки и поможет избежать рывков.
• Новичкам лучше начинать с поперечного шпагата – он значительно проще. К продольному же лучше переходить тогда, когда мышцы и связи уже обретут нужную пластичность.
• Эффективная разминка перед растяжкой для начинающих может включать в себя приседания, наклоны тела, выпады, перекаты, упражнения плие – глубокий присед с переносом центра тяжести с одной ноги на другую.
• После того как вам уже удалось сесть на шпагат, не прекращайте упражнения, иначе мышцы утратят приобретенную эластичность, и глубокая растяжка снова станет для вас проблематичной.

Упражнения для растяжки перед поперечным шпагатом

Разминка для поперечного шпагата может включать в себя следующие упражнения:

• Наклоны вперед, при которых спина должна быть ровной, а кисти – касаться пола.
• Приседания с выпадом вперед. Одну ногу, согнутую в колене, держите впереди, другую – прямой сзади. В положении этом нужно сесть максимально глубоко.
• Приседания-выпады, перекаты в сторону. Вес тела должен поочередно переноситься с одной ноги в согнутом положении на другую.
• Приняв положение сидя на полу, максимально широко разведите ноги. Спину при этом держите прямо. Щиколотки нужно обхватить руками и тянуться грудью к полу вниз.
• Ноги поставьте на ширину плеч, колени отведите в стороны. Приседайте как можно глубже, при этом, центр тяжести тела должен сохраняться над пятками. Поочередно переносите тяжесть тела с одной ноги на другую. Одну ногу оставляйте присогнутой в колене, другую вытягивайте по максимуму.
• Приняв положение сидя на полу, разведите ноги как можно шире, спину держите ровно. Соедините руки и тянитесь ими вперед, пока грудь не дотронется до пола.
• Максимально широко расставьте ноги, руки немного согните в локтях, поставьте их на пол. Важно правильно распределить вес тела между локтями и пятками и сесть по максимуму низко до появления легких болевых ощущений.

В каждом положении старайтесь удержаться не менее, чем на 30 секунд.

Растяжка на продольный шпагат

Разминка перед шпагатом в домашних условиях будет несколько иной, если шпагат будет продольным. Тут будут задействованы несколько другие группы мышц. Напоминаем, что продольный шпагат сложнее, потому садиться на него стоит тем, кто уже имеет определенный уровень подготовки. А разминка на растяжку в данном случае может включать в себя следующие упражнения:

• Выпад в позе бегуна на старте. Правая нога должна быть согнута под прямым углом и располагаться впереди. Ладони держите в упоре около стопы, вытянутую левую ногу – сзади. Держа спину ровной, старайтесь максимально тянуть левую пятку назад.
• С прежнего положения расслабьте опорное левое колено и уприте его в пол, вытяните стопы. Руки нужно перенести влево, локти поместить на пол. Правое рабочее колено отвести в сторону.
• Встаньте на опорное левое колено, корпус держите прямым. Правую ногу с натянутой к себе стопой вытяните, бедра держите ровно. Руки опустите на пол, на вдохе расправьте плечи и грудную клетку. Выдыхая, наклонитесь вниз, не сгибая спину.
• Из предыдущего положения вернитесь в выпад на правую ногу, ладони зафиксируйте на крестце. Лопатки опустите, прогнитесь назад, голову тоже отведите назад.
• Встаньте в положение на четвереньки. Выдвиньте правое колено, оно должно коснуться правого запястья. Бедра держите ровно. Двигайте правую голень к левой стороне таза, левую ногу вытягивайте назад. Не наклоняясь вперед, опускайте таз максимально низко, прижимая к полу руки и вытягивая талию.
• Встаньте на левое опорное колено, вытянув вперед правую рабочую ногу. Руками упритесь в пол, плечи и таз должны располагаться параллельно поверхности пола. Правой ногой нужно скользить вперед, одновременно вытягивая назад левую ногу. Следите, чтобы спина была максимально прямой.

Каждое упражнение нужно делать со сменой ног. Позы старайтесь держать не менее 30 секунд.

Представленные упражнения подойдут как для тех, кто только пытается сесть на шпагат, так и для тех, кто уже может с этим справиться. Они помогут проработать связки и суставы, улучшить гибкость и растяжку. Выполняйте их регулярно, стараясь каждый раз растягиваться сильнее, но контролируя нагрузку, чтобы не спровоцировать сильную болезненность и травмы. Правильная разминка перед растяжкой на шпагат, видео с которой расскажет о ней больше, поможет добиться своей цели.

Видео о правильной разминке перед шпагатом

· Спорт-центр «Приморский»

Гибкое тело — 10 аргументов в пользу растяжки

О пользе растяжки слышали многие, но мало кто может объяснить, чем конкретно полезен стретчинг. Гибкое и выносливое тело, пластичные мышцы – это синонимы здоровья. Данный вид тренировок позволяет в короткие сроки преобразить тело, эффективно поддерживать себя в форме, не прибегая для этого к помощи фитнес-тренера и спортзала. Итак, что такое стретчинг и почему он нужен организму?

Что такое растяжка?

Растяжкой (стретчингом) обычно называют комплекс упражнений, направленных на развитие гибкости мышц всего тела. Можно отдельно растягивать мышцы ног, бедер или спины или подобрать комплекс тренировок для всего тела и поддерживать себя в форме благодаря только растяжке.

Многие женщины, стараясь похудеть, изматывают себя кардио-тренировками, аэробными нагрузками и занятиями на тренажерах. Безусловно, это наиболее верный и быстрый путь к потере лишних килограммов. Однако, забывая о растяжке и не придавая ей особого значения, женщины упускают возможность укрепить мышцы, сделать их более выносливыми, крепкими и гибкими.

10 аргументов в пользу растяжки

1. Если вы очень давно не делали упражнений для развития гибкости, не пугайтесь того, что у вас не получится сразу. Начните именно сегодня, и даже одно занятие подарит бодрость и энергичность. Известно, что одна тренировка может помочь улучшить кровоток в мышцах и сохраняет положительный эффект до 2 часов.

2. Занятия для развития гибкости помогут улучшить не только общее состояние мышц, но также и сделать их более выносливыми и крепкими. Во время статических упражнений происходит постепенное растяжение мышц, что иногда вызывает боль и заставляет в течение определенного времени выдерживать напряжение. Это идет на пользу общему состоянию организма.

3. Упражнения на растяжку помогут вам развить собственное тело, а самое главное – правильно и безопасно выполнять силовые упражнения. Недостаточно гибкие мышцы могут стать причиной растяжения или травмы при выполнении различных упражнений.

4. Ваши связки и сухожилия становятся более эластичными, а суставы двигаются легче и с большей амплитудой, если вы регулярно занимаетесь растяжкой.

5. Занятия стретчингом улучшают походку, осанку и в целом положение тела в пространстве. Гибкий человек чувствует себя более уверенно, он не закомплексован и не чувствует зажатости в мышцах. Занятия растяжкой позволяют мягко и постепенно расправить все проблемные участки, устранить неполадки со здоровьем суставов и разных групп мышц.

6. Если вы регулярно занимаетесь растяжкой мышц ног и бедер, садитесь на шпагат или даже пытаетесь это сделать, то будьте уверены, что с каждой тренировкой ваша половая функция усиливается. Это благоприятно воздействует на сексуальную жизнь.

7. Если заниматься стретчингом регулярно и качественно, то можно вскоре наладить обмен веществ, ускорить метаболизм и улучшить кровоснабжение всех органов.

8. Эффект и польза от растяжки возможны только в том случае, если упражнения выполняются правильно и безопасно. Существуют статические упражнения и динамические. Сторонники статических занятий рекомендуют задерживаться в определенной позе на 20-60 секунд, при этом ощущая, как мышцы растягиваются, но не болят. Если вы чувствуете боль, то есть большой риск растянуть и травмировать мышцы. Динамические упражнения выполняются в постоянном движении, и многие считают их очень эффективными для похудения, но в этом случае тоже нужно следить, чтобы не было сильной боли.

9. Выполнять упражнения на растяжку можно перед тренировкой или после. Стретчинг перед тренировкой позволяет разогреть мышцы и избежать травм, а растяжка после занятий успокоит мышцы и позволит постепенно снизить кровоток в мышцах.

10. Гибкое тело – это не только физическое здоровье и энергия, а и психологическое спокойствие и уверенность в себе.

 

Укреплять здоровье с помощью растяжки можно в любом возрасте, а особенно полезны упражнения на гибкость для пожилых людей.

Разминка для шпагата

Шпагат – упражнение, которое требует развитых и растянутых мышц. Если выполнять его без подготовки, то можно получить травму. Разминка для шпагата не должна быть длительной и достаточно потратить всего 15 мин. Специалисты рекомендуют выполнять упражнения не только на разогрев мышц, которые принимают участие в тренировке, но также уделить внимание спине и другим частям тела.

Суставная разминка перед шпагатом

Одна из самих важных составляющих подготовки перед тренировкой, поскольку суставы должны быть разогреты и растянуты. Упражнения очень простые и известны еще со времени уроков физкультуры.

1. Для разминки шеи выполняйте повороты головы, а еще вращения и наклоны в разные стороны.
2. Разогрев суставов в руках, подразумевает совершение вращательных движений в области запястий, локтевых суставах и в плечах. Важно, чтобы руки были прямыми и натянутыми.
3. Обязательно нужно размять поясницу, для чего выполняйте наклоны, а еще вращения корпусом и тазом.
4. Окончить суставную разминку, чтобы сесть на шпагат, стоит ногами. Совершайте вращения стопой, а затем ногой, согнутой в колене и бедром.

На все эти упражнения нужно потратить примерно 5-7 мин.

Как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат?

Основную нагрузку стоит направить на мышцы ног. Для домашней тренировки идеально подходят прыжки на месте. Начинать стоит с мелких и частых движений, а затем, стоит сделать несколько высоких прыжков, опускаясь при этом на мягкие ноги, сгибая их в коленях. После этого рекомендуется сделать примерно 10 глубоких классических приседаний, а затем, «плие». Важно следить за техникой выполнения упражнения.

Разогрев для шпагата закончен, и можно переходить к растяжке. Рассмотрим основные упражнения, используемые для этой цели:

1. «Бабочка». Сядьте на пол, ноги согните в коленях, разведите их в стороны и соедините друг с другом стопы. Спину держите ровной, а колени направляйте вниз к полу. Двигайтесь ногами вверх-вниз, что напоминает движения крыльев бабочки. Повторяйте все в течение 2-х мин., а затем, наклонитесь вперед, стараясь дотронуться руками как можно дальше.
2. Прямой наклон. Опять же сидя на полу, ноги вытяните вперед, не сгибая их в коленях. Держа спину ровной, наклонитесь вперед, опускаясь вниз к ногам. Руками необходимо стараться дотянуться до стоп. Цель упражнения – положить живот и голову на ноги. Важно не сгибать ноги и спину.

 

Движения для того чтобы сесть на шпагат. Как сесть на продольный шпагат? Упражнения, чтобы сесть на шпагат

Cесть на шпагат – это мечта многих с раннего детства. Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Предлагаем вам лучшие упражнения для продольного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы . Регулярная глубокая растяжка поможет вам быстро сесть в продольный шпагат, даже если вы никогда этого не делали раньше.

10 правил для растяжки на продольный шпагат

1. Растяжку можно выполнять только после хорошего разогрева . В качестве разогрева подойдет любое кардио на 20-30 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.

2. Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.

3. Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.

4. В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд . Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.

5. Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.

6. Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.

7. Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее . Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.

8. Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.

9. Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на шпагат — это регулярность.

10. Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца) . У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

10 упражнений для растяжки и разогрева перед шпагатом

Предлагаем вам готовый вариант разминки и разогрева перед шпагатом, который поможет вам провести вашу тренировку на шпагат гораздо эффективнее. Тянуться на разогретое тело гораздо проще и приятнее! Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой шпагата.

К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение – ходьба на месте с поднятием колен. Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!). Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

1. Ходьба на месте с поднятием колен: по 20 повторений

2. Махи к ногам: по 20 повторений

3. Вращения для тазобедренных суставов: по 20 повторений

4. Боковой выпад: по 15 повторений

5. Наклон к ноге: по 15 повторений

6. Приседание с прогибом спины: 20 повторений

7. Выпады назад: по 10 повторений

8. Прыжки со скакалкой: 40 повторений

: по 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

10. Прыжки с разведением рук и ног: 35 повторений

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь. Выполнение данных упражнений без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.

Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки: блоки для йоги и ремешки для йоги . Эти простые и недорогие приспособления очень упростят вам многие упражнения на шпагат.

Ниже представлены упражнения на продольный шпагат. Задерживайтесь в каждой позе минимально на 30 секунд. Постепенно переходите к более продолжительному времени нахождения в статической позе: 2-3 минуты.

Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка. Все упражнения сначала выполните на одну ногу, потом на другую. Всегда растягивайтесь равномерно на обе ноги (даже если у вас в планах только левый или только правый шпагат), так вы быстрее придете к нужному результату.

За наглядные фотографии спасибо youtube-каналу Ольги Сагай.

Упражнение 1

На вдохе опуститесь в выпад в позу бегуна, руки стоят на полу или на блоках. Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги дотянуто и выпрямлено. Старайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Задержитесь в этой позе. Далее на вдохе с прямой спиной вытянитесь за руками вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз. Почувствуйте, как усилилось натяжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, старайтесь распределять вес тела на обе ноги.

Упражнение 2

Оставайтесь в позе бегуна, руки переведите на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на локти, стараясь не округлять спину. Если не получилось опуститься на локти, подложите блоки или опирайтесь на ладони. Это упражнение на продольный шпагат помогает растянуть тазобедренные суставы и паховую область.

Упражнение 3

Опустите колено задней ноги на пол, руки стоят по обе стороны от передней ногой. Задержитесь в этом положении, стараясь таз опускать максимально вниз. Можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статическом положении.

Аналогичное упражнение можно выполнить с опорой задней ноги на стул, так вы усилите растяжку в задней ноге. Поднимайтесь за макушкой вверх, усиливая натяжение:

Упражнение 4

Вернитесь в выпад, вытяните позвоночник по бедру задней ноги. На выдохе выпрямите ноги, удлинитесь копчиком вверх. Лоб направляйте к голени, старайтесь тянуться вниз животом, не округляя спину. Удлинитесь руками вперед или возьмитесь за голень передней ноги.

Упражнение 5

Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике. Уйдите в наклон, сохраняя спину прямой. Удлиняйтесь руками вперед или положите локти на пол. Останьтесь в доступном положении и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги.

Можно усилить растяжку задней ноги, если положить ее таким образом на стул:

Упражнение 6

Перейдите в позу голубя. Левой тазовой костью накрываем правую пятку. Углубите положение, постепенно отодвигая правую голень чуть вперед. Опирайтесь на руки. Вкручивайте правое бедро вовнутрь, опускайте копчик вниз.

Согните заднюю ногу в колене, одноименной рукой ухватитесь за стопу и потянете пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте захват рук, возьмитесь противоположной рукой за стопу. На выдохе опустите лоб на свободную руку. Голубь — это не сложное, но очень эффективное упражнение на продольный шпагат.

Упражнение 7

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите ногу вертикально вверх, с выдохом возьмитесь за стопу и потяните ее на себя руками или ремешком. Крестец остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги.

Упражнение 8

Перейдите в положение собаки мордой вниз. Спина, затылок, руки образуют одну ровную линию. Вытягивайте позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь пятку полностью опустить на пол. Бедро стремится к животу, спина и руки находятся в одной плоскости. Это упражнение на продольный шпагат растягивает заднюю поверхность ног. Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении.

Упражнение 9

Останьтесь в позе собаки мордой вниз. Со вдохом потяните ногу вверх, бедро вкручивайте вовнутрь. Замрите и глубоко дышите. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата.

Упражнение 10

Возьмитесь рукой за стопу одноименной ноги. Потяните ее вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем. Следите, чтобы опорная нога не разворачивалась наружу.

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат . Вам понадобится два блока или стопка из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол. Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз.

2. Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите. Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях.

3. Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат.

4. Аккуратно выйдете из положения шпагата. Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения. Выполните аналогичное упражнение на другую ногу.

Скриншоты в статье использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.

При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости . Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше. Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого.

Многие девушки хотят научиться садиться на шпагат. Он олицетворяет собой женственность и показывает всю пластичность и грациозность тела, а также является очень полезным для здоровья в целом и укрепления мышц в частности. Научиться выполнять упражнения для шпагата новичку с нуля можно только при соблюдении определенных правил и методик, которые повторяются ежедневно.

Помимо красивого и гибкого тела, умение садиться на шпагат приносит огромную пользу для здоровья.

Она выражается в следующих факторах:

Если есть сомнения или присутствуют различные заболевания позвоночника, коленных суставов или органов малого таза, то лучше перед тем, как начать тренировки, проконсультироваться с врачом. Это нужно для того, чтобы не ухудшить свое состояние.

Разновидности шпагатов

Во время выполнения шпагата ноги человека должны быть расставлены в противоположные друг от друга стороны, образуя тем самым угол в 180 градусов.

Есть несколько основных техник выполнения упражнения, поэтому различают такие виды шпагатов, как:

1. Поперечный. Один из самых простых в выполнении. При постоянных тренировках каждый человек сможет быстро научиться его исполнять.

   С помощью специальных упражнений для растяжки мышц можно научиться садиться на шпагат с нуля в течение 1 месяца интенсивных тренировок

2. Продольный. Во время его выполнения одна нога вытягивается вперед, а вторая, соответственно, назад. Данный шпагат делится на 2 вида: левосторонний и правосторонний.
   
3. Опора на руки. Новичкам строго запрещается выполнение данного упражнения, так как есть риск получения травмы. Поэтому сделать его под силу только подготовленному и тренированному человеку.
   
4. С провисанием. То есть, в ходе его выполнения одна из ног должна находится в подвешенном состоянии, бедра при этом образуют угол более чем в 180 градусов. Из этого положения можно выполнять продольный и поперечный вид шпагата.
   
5. Вертикальный. Каждая гимнастка и балерина должны выполнять это упражнение. Для этого, нужно стать на 1 ногу, а вторую поднять. Если все сделать правильно, то получится ровная линия.
   

Если постоянно правильно тренироваться и соблюдать полностью технику растяжки, то каждый человек сможет сесть на шпагат уже спустя месяц после начала занятий.

За какое время можно сесть на шпагат

Для того, чтобы добиться успеха в этом деле, необходимо приложить усилия. Тренировки можно проводить и в домашних условиях, главное при этом соблюдать определённую технологию и упорство. Это реально даже для людей, которые перешагнули 40 летний рубеж. При постоянных тренировках положительный результат наступит примерно через 2 месяца после начала занятий.

Если человеку около 30, то сесть на шпагат он сможет уже через месяц интенсивных тренировок.

Правила для выполнения шпагата

Упражнения для шпагата с нуля дадут быстрый результат в течение короткого промежутка времени только при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.

К ним относятся:

• тренироваться следует каждый день;
• необходимо тратить около 40-50 минут на каждое занятие;
• все движения выполняются плавно и без резких рывков;
• во время растяжки нужно расслаблять мышцы, а не напрягать их;
• спина должна быть все время в ровном положении, так как если начать ее горбить, то мышцы могут утратить свою эластичность;
• каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это разогревает мышцы и предотвращает травматизм. Очень важно во время выполнения каждого движения контролировать дыхание.

Правила разогрева мышц перед упражнениями на шпагат

Упражнения для шпагата с нуля новичкам необходимо начинать делать с правильного разогрева. Все движения выполняются медленно и плавно. Благодаря этому можно прочувствовать свой болевой порог, а также снизить риск получения травмы. Растяжку рывками могут выполнять только профессиональные спортсмены под контролем тренера.

Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период должны прорабатываться все группы мышц, чтобы избежать травматизма. После завершения разминки можно переходить к основному блоку упражнений.

Как садиться: спина, живот, плечи

Прежде чем стараться сесть на шпагат, необходимо контролировать положение тела. Если постоянно горбиться, скрючивать плечи и сутулиться, то это может стать причиной развития различных осложнений. Поэтому, необходимо контролировать осанку во время тренировки.

Спину нужно держать ровно, при этом голова – приподнята, а плечи – расправлены. При выполнении наклона, живот тянется к бедру, образуя красивую линию прогиба в пояснице.

Не нужно стараться через силу тянуться, при правильном выполнении упражнений с каждой тренировкой будет заметен прогресс.

Как садиться: таз

Многие новички не соблюдают правильное положение таза, что приводит к получению достаточно серьезных травм. Особенно часто они встречаются при выполнении продольных шпагатов.

Упражнение выполняется следующим образом:

• сесть на пол;
• ноги натянуть в носках;
• попу вытащить из-под себя.

То есть, со стороны поза похожа на то, что девушка сидит на пуфике.

Как садиться: дыхание

Очень важно при выполнении любых упражнений соблюдать правильную технику дыхания. Она поможет расслабить мышцы и снять болевые ощущения, которые носят больше психологический характер, нежели физический.

Никаких сложных техник здесь нет. Главное делать глубокие вдохи через нос во время того, когда нужно тянуться. Выдох осуществляется ртом и медленно. Если боль усиливается при выполнении упражнения, то можно использовать такой психологический прием, как прислушивание к своим вдохам и выдохам.

Как садиться: колени

Если не уделить должного внимания коленям и неправильно их ставить во время упражнения, то можно нанести непоправимый вред сухожилиям, а также связкам и суставам. Поэтому в ходе выполнения они должны быть строго прижаты к полу. Если самостоятельно этого сделать не получается, то можно попросить помощи со стороны у подруги или мамы.

Как садиться: мышцы

Упражнения новичкам для шпагата с нуля должны расслаблять мышцы. Напряжение становится основной причиной травматизма. Поэтому, необходимо сохранять мышцы мягкими, если они начинают напрягаться непроизвольно, то необходимо делать над собой усердие и стараться расслабляться.

Упражнения

Двойной мах в стороны

Для того, чтобы упражнение было максимально правильно и качественно, прежде всего, следует найти подходящую опору. Ею может стать спинка стула или даже шкаф. Одной рукой необходимо опереться на выбранную опору, а другую – отвести за спину и положить на поясницу.

В это время нужно подтянуть все тело и обязательно втянуть живот. Одна нога должна выступать в качестве опоры и оставаться прямой. Вторую следует немного отвести в сторону и натянуть носок. Со стороны поза должна быть похожа на стойку балерины.

Упражнение начинается с медленного маха ноги. Там ее нужно ненадолго задержать, а затем выполнить движение ногой в сторону. Она описывает в воздухе неполный круг, не прикасаясь к полу. Повторить по 15 махов каждой ногой.

Махи назад из положения стоя

Руки следует упереть в стену или другую твердую опору, например, спинку стула. Если нет ничего подходящего, то можно их просто зафиксировать и удерживать на уровне груди.

При выполнении с опорой, от нее следует отступить на расстояние 15-20 см. Ноги при этом ставятся вместе. Упражнение начинается с того, что одна нога отводится назад на 45-60 градусов. Корпус должен сохранять ровное положение и не прогибаться в пояснице. Повторять движение следует 15 раз на каждую ногу.

Махи назад, прогнув поясницу

Корпус наклоняется вперед до того момента, пока не получится угол в 90 градусов. При этом перед собой должен стоять стул, за спинку которого необходимо ухватиться прямыми рукам.
Одновременно с выполнением прогиба необходимо делать махи одной из ног назад. Каждой ногой по 15 махов .

Шаг в шпагат

Перед началом упражнения нужно встать на носки, вытянуть корпус и голову держать прямо, чтобы глаза смотрели строго перед собой.
Для того, чтобы удержать равновесие, лучше всего расставить руки в стороны. Упражнение заключается в том, что нужно сделать маленький шаг вперед, а затем рывок. Аналогично проделывается со второй ногой. Повторить нужно по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение бабочка

Чтобы правильно его выполнить, необходимо сесть на пол, при этом стопы сводятся вместе, а ноги сгибаются в коленях.
Далее усилием собственного тела нужно стараться опустить коленки до пола. Руками при этом скользить по полу и стремиться вперед, животом — вниз, а поясницей образовывать прогиб.

Растяжка ног из положения лежа на спине

Оно подойдёт как любителям, так и проессионалам, так как его действие направлено на растяжение задней поверхности бедра. Прежде всего, следует принять исходное положение. Для этого лечь на спину и поднять одну ногу вверх так, чтобы она образовала прямой угол с туловищем. Она должна быть ровная, как струна.

Стопу при этом нужно обхватить полотенцем или любой лентой, и начать ее тянуть к себе. В максимальной точке зафиксироваться на полминуты, после чего передохнуть и снова начать тянуть ногу к себе, задержав уже на минуту. После этого поменять ноги.

Растяжка ног из положения лежа на боку

Выполняется аналогично, как и на спине, только перевернувшись на бок. Это помогает проработать мышцы, которые находятся с внутренней стороны бедра.

Наклон к ногам

Выполняется следующим образом:

Сделать 3 подхода для каждой ноги.

Складка к ногам

Оно считается одним из самых эффективных для новичков.

Выполнение происходит так:

То есть, нужно лечь на прямые вытянутые вперед ноги, напрягая все мышцы. Зафиксироваться на 15 секунд. Выполнить 3 подхода.

Упражнение пирамиды

Для начала необходимо стать ровно, поставить ноги вместе, руки плотно прижать к телу. После этого одна нога отставляется на 90-120 см от второй. Кроме этого, необходимо контролировать положение стоп. Во-первых, они должны стоять строго по одной линии. Во-вторых, одна из них должна быть немного вывернута наружу, так чтобы пятка ноги, которая выставлена вперед, смотрела на вторую пятку.

Стопы нужно поставить на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы помочь сохранить равновесие. После того, как ноги займут правильное положение, нужно начать опускаться. То есть, руки идут вдоль ноги, а грудь прижимается к бедру. Это поможет максимально растянуться.

Упражнение ящерицы

Выставить одну ногу вперед и сделать глубокий выпад, при этом конечность согнута в колене. В результате необходимо выровняться с лодыжкой, а вторую ногу выставить назад. Руки вытягиваются вперед.
Находясь в таком положении нужно постараться тянуться вниз. Опорой в этом случае выступают предплечья. Грудь стремится к полу, а голова и пятка ноги стремятся назад.

Упражнение голубя

Нужно из положения сидя вытянуть одно колено вправо. Опора идет на вторую ногу. После этого нужно развернуть колено таким образом, чтобы оно было направлено на запястье правой руки, а лодыжка, наоборот, на левое. При этом голень должна стоять параллельно полу.

Затем бедро вместе с корпусом опускается вниз. Это способствует растяжению левой ноги, которая при этом отставлена назад. Проделать то же самое для правой конечности.

Тренажер для шпагата

Чтобы скорее сесть в шпагат, помимо специальных упражнений и методики, можно воспользоваться тренажером. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо надежно закрепить ноги. Для этого предусмотрены обхваты. После того, как конечности будут растянуты, нужно посидеть пару минут в этом положении.

Причины неудач при выполнении шпагата

Есть несколько распространенных причин неудач, совершаемых новичком в стремлении быстро добиться результата.

К ним относятся:

1. Сильная боль и ощущение дискомфорта.
2. Повреждение связок, суставов.
3. Пропуск тренировок.
4. Упор делается не на нужные группы мышц.

Быстро сесть на шпагат не получится. Положительный результат при ежедневных тренировках можно ждать только через месяц после начала занятий.

Прежде, чем приступать к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к рекомендациям профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

Самые главные советы:

• качественный и правильный разогрев мышц;
• растяжку следует выполнять медленными и плавными движениями;
• принимать правильное положение живота, спины и таза во время выполнения различных упражнений;
• соблюдать технику дыхания;
• не напрягать мышцы;
• контролировать положение коленей.

Если соблюдать эти несложные правила и рекомендации, то в течение короткого промежутка времени можно добиться своей цели. При этом риск получения травм и болевых ощущений будет минимальным. Очень важно выполнять упражнения новичкам для шпагата с нуля каждый день, чтобы быстрее достичь желаемого результата.

Видео упражнений для посадки на шпагат с нуля

Лучшие упражнения на шпагат: топ 7-ми упражнений:

Как сесть на шпагат с нуля, уделяя четверть часа в день:

Как быстро сесть на шпагат? Растяжка в домашних условиях.

Любой вид спорта — это большие достижения, усилия над собой и тяжелые тренировки. Необходимо поставить перед собой цель и идти до конца — к её достижению.

Шпагат — это спортивная позиция, для выполнения которой требуется определённая эластичность тканей и суставов.

Чтобы достичь необходимого эффекта, нужно ежедневно выполнять подготовку в течение 20 минут.

Если со свободным временем проблема, тогда можно выполнять специальные упражнения через день.
В этом случае у вас может не получиться за короткое время сесть на шпагат.

Новичкам необходимо больше времени для самотренировок, а

спортсменам достаточно произвести растяжку мышц в течение 10 минут и можно сразу садиться в позицию.

Шпагат: как быстро сесть на шпагат?

• Только сам человек может себя заставить производить занятия и стать лучше и красивее.
• Залог успешности — это чётко поставленная установка для себя и осознание предстоящих нагрузок, которые нужно преодолеть.
• Только так можно легко и быстро сесть на шпагат.

Как быстро сесть на шпагат ?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены и те люди, которые не знают, какие необходимо сделать усилия для достижения цели.

Важно: Правильно оценивайте свои физические возможности. Не нужно повторять за профессиональными спортсменами, ведь у них за плечами долгие годы тяжёлых тренировок.

Совет: Не выполняйте сразу сложные задачи, чтобы не нанести вред своему телу!

У многих людей не получается сесть на шпагат даже после нескольких месяцев упорной самоподготовки.
Каждый человек обладает своими особенностями тела, поэтому одним что-то даётся легко, а другим нужно постараться для достижения хороших итоговых результатов.

Поэтому быстро сесть на шпагат не получится у тех людей, которые не обладают хорошей гибкостью от природы.

Как сесть на шпагат без подготовки? — Практические советы

Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно :

• терпеть боль
• стремиться к улучшению результатов и
• большое желание
• Не стоит останавливаться на половине пути, даже если вы уверены, что ничего не получается и пришло разочарование.

Важно: При исполнении поставленных задач, у вас могут появиться боли в мышцах — это нормально, если боль несильная. Если появились резкие колики, заканчивайте разминку.

Помните: Надрыв мышц — это болезненная травма, которую нужно лечить. Поэтому не доводите свои занятия до болезненного состояния тканей. Упражнения должны производиться легко и с удовольствием.

Как сесть на шпагат без подготовки ?

Такой вопрос часто задают люди, которые ни разу в жизни не занимались спортивными упражнениями или делали это очень редко.

Для того чтобы иметь хорошую растяжку и гибкость, необходимо ежедневно само тренироваться, растягиваясь в медленном темпе, без резких движений. Всем новичкам помогут такие практические советы:

Важная часть подготовки — разминка .

• Разогрейте мышечную ткань, выполняя бег на месте, прыжки со скакалкой и приседания.
• Хорошее занятие для разогрева всех тканей и суставов — это махи прямыми ногами в разные стороны
• Упражнения при подготовке должны выполняться с прямой спиной

После разминки начинается растягивание мышц — продолжительный этап тренировки.

Без растяжки шпагат идеальным не получится

Важно: Относитесь к подготовке ответственно. Необходимо тратить 10 минут на разогрев тканей и не менее 5-ти минут на растягивание.

Растяжка на шпагат — видео

Когда человек занимается дома, рядом с ним нет тренера, который может что-то подсказать и проконсультировать в той или иной ситуации.

Как нужно правильно выполнять растяжку на шпагат ?

Видео позволяет увидеть, каким должно быть положение тела и сколько по времени нужно выполнять каждую задачу.

Видео: Растяжка для начинающих на каждый день / Стретчинг

Упражнения для шпагата — самостоятельно научиться шпагату, инструкция

Когда разминочные упражнения и растяжка выполнены, можно приступать к выполнению тренинговых задач для шпагата.

Самостоятельно научиться шпагату поможет инструкция.

Помните: Выполняйте задачи для шпагата постоянно. Только так вы будете видеть результаты, которые с каждым днём будут улучшаться.

УПРАЖНЕНИЕ :

• Сядьте на пол, широко расставив ноги в стороны.
• Глубоко наклонитесь вперёд, при этом тяните руки вперёд.
• Если появилась несильная боль, задержитесь в этом положении
• Встаньте из предыдущего положения и через несколько минут снова повторите упражнение

Помните: Если вы выполнили все задачи на растяжку и начали основную подготовку, запрещено во время перерыва между упражнениями садится на стул. Мышечная ткань расслабится и потеряет эластичность. Перерыв между занятиями должен проходить на ногах (можно лечь на пол, но не садясь). В противном случае придётся повторять все тренировочные задачи на растяжку снова.

УПРАЖНЕНИЕ :

• Одну ногу отодвиньте в сторону
• Вторую должна быть согнута в колене
• Наклоняйтесь в сторону вытянутой ноги
• Промежуток от этой ноги до пола должен постепенно сокращаться

УПРАЖНЕНИЕ :

• Сидя на ровной поверхности, расставьте ноги в стороны
• Руки положите на поверхность перед собой
• Переносите вес туловища на руки, поднимая таз от пола и наклоняясь вперёд.
• Разводите ноги по сторонам, сокращая расстояние между тазом и поверхностью

Шпагат в домашних условиях — как правильно садиться?

Маленьким детям и подросткам до 18 лет намного легче приобрести хорошую растяжку.

Но, если нет естественной гибкости, даже ребёнку бывает сложно освоить шпагат .

Многим взрослым людям на освоение упражнений может понадобиться до нескольких месяцев.

Большое значение имеет уровень физподготовки. Если вы раньше занимались лёгкой атлетикой, танцами, баскетболом, волейболом, вам будет намного легче сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях.

Как правильно садиться, чтобы не повредить мышцы?

Важно: Не ставьте перед собой жёстких ограничений. Слушайте своё тело. Если вы переусердствуете с тренировками, повышается риск получения серьёзных травм.

• Выполняйте упражнения до появления приятной боли в тканях (боль должна быть именно приятной, а не сильной).
• Немного дискомфорта во время занятий — это нормально.
• Не требуйте от себя больше, чем вы можете сделать.

СОВЕТ : Следите за тем как вы дышите. Дыхание должно быть спокойным, даже во время усиленной самотренировки.

Шпагат за день — быстро и правильно

Если вы раньше занимались спортом, тогда реально сесть на шпагат за день.

Главное в таком вопросе не быстро, а правильно.

Выполняйте разогрев мышц, уделяя каждому упражнению по 1,5-2 минуты.

Эффективные упражнения, которые позволят за один день сесть на шпагат

УПРАЖНЕНИЕ : Выпады .

• Сделайте шаг вперед и согните ногу, которая находится впереди, на 90 градусов
• Ногу, которая осталась позади туловища, опустите на колено
• Перемещайте таз вперед и задерживайтесь в таком положении на несколько секунд
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения со второй ногой

УПРАЖНЕНИЕ : Поочередная растяжка ног .

• Сядьте на пол
• согните ногу в колене, чтобы она находилась между руками
• Другая нога должна быть прямой и находиться сзади
• Нагнитесь вперёд, максимально прижимаясь к ноге, опуская голову

УПРАЖНЕНИЕ :

• Встаньте на колени и выпрямите впереди себя одну ногу
• Руки положите на бедро и делайте наклоны вперед
• При наклоне вниз, зафиксируйте тело на несколько секунд

УПРАЖНЕНИЕ :

• Положите корпус на пол на спину.
• Одна нога должна быть согнутой в колене, а другую поднимите вверх и обхватите руками, притягивая к себе.
• Сделайте 10 таких подходов, и
• Повторите это упражнение с другой ногой

Села на шпагат, болят мышцы — что делать?

У каждого человека есть возможность достигнуть успеха. Не стоит приступать к тренировкам, если имеются какие-либо травмы мышц и костей, а также после перенесённых травм позвоночника. Запрещено тренироваться, если повышено артериальное давление или есть трещины на костях.

Помните: Важно не навредить себе и своему телу, чтобы потом не бороться с последствиями неправильных тренировок.

Часто бывает так, что девушка села на шпагат и у неё болят мышцы. Что делать в этом случае, и чем снять боль?

• Следует выпить хорошее обезболивающее лекарство
• Если под рукой не оказалось медикаментов, поможет горячая ванна, хоть и на короткий промежуток времени
• Хорошее средство — это массаж на разогретую мышцу

Важно: При возникновении сильных болей, обратитесь к врачу, чтобы исключить разрыв мышц и связок. Самолечение в данном случае может быть опасным.

Совет: Если боль несильная, но при приёме обезболивающих средств, она не проходит — обратитесь к врачу.

При неправильном выполнении упражнений происходит защемление седалищного нерва, из-за чего возникают боли в виде прострелов. Симптомами этого заболевания являются и сильные боли в промежности.

Продольный и поперечный шпагат — фото

Шпагат может выполняться в двух вариантах — продольном и поперечном. Если вы смогли выполнить поперечный вид, то это не означает, что также легко вы сможете сделать продольный шпагат. На фото можно увидеть, как должны выглядеть правильно выполненные оба варианта шпагата.

Домашняя растяжка — как сесть на продольный и поперечный шпагат?

Позиция тела с развернутыми носками вверх — это простой вариант поперечного шпагата. Если вы новичок в спорте, выполняйте именно такой вид шпагата. Длительная и упорная домашняя растяжка поможет сесть на продольный и поперечный шпагат.

Главное правило в развитии гибкого тела — «не торопиться». Гибкость и растяжка нарабатывается со временем. Чем меньше вы будете спешить, тем лучше и устойчивей будет результат.

Как сесть на шпагат за 10 минут?

Такой вопрос часто задают новички, которые не понимают, что сесть на шпагат можно после проведения упорных занятий в течение длительного периода времени.

Можно сесть на шпагат за 10 минут, если в течение определённого периода времени тренироваться по полчаса в день, выполняя растяжку и упражнения на гибкость. Через год или два у вас получиться сесть на шпагат за 10 минут, а при постоянных занятиях в течение нескольких лет, вы сможете сеть на шпагат сразу после короткой разминки.

Растяжка для начинающих, шпагат для начинающих — советы и отзывы

Как говорилось выше, в основе успешного шпагата лежит хорошая эластичность мышц. Над ней надо работать, улучшая и разрабатывая мышцы. Растяжку для начинающих и шпагат для начинающих можно выполнять, если нет противопоказаний — травм костной ткани и суставов и различных воспалительных процессов.

Наши советы и отзывы помогут правильно выполнять все поставленные задачи на растяжку и развитие гибкости, а также помогут избежать травм. Если травмы всё-таки случились, обратитесь к врачу.

Следует выделить такие советы от профессионалов, которые помогут достичь хороших результатов:

• Обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть размеренным. Контролируйте дыхание во время выполнения всех упражнений
• Медлительность — хорошие результаты при растяжке. Все упражнения на гибкость и растяжку нужно выполнять медленно. Резкие движения могут привести к травмам и растяжениям
• Сдерживание негативных эмоций. Во время тренировки что-то может не получаться. Не нужно злиться, даже если будет больно. Отдохните немного, и начните всё сначала
• Лёгкий ужин. Не кушайте мясо на ночь и перед тренировками. Это снижает эластичность мышц. Лёгкий перекус поможет чувствовать себя легко во время выполнения сложных упражнений

Ставьте перед собой выполнимые цели. Действуйте гармонично, выполняя все задачи последовательно. Хорошо разогревайте мышцы перед тренировкой и не стремитесь получить быстрый результат. Если появилась резкая боль, прекратите занятия, и обратитесь к врачу. Следите за своим питанием, занимайтесь спортом — так будет легче добиться желаемых результатов при выполнении шпагата. Удачи!

Видео: Как сесть на шпагат?

Маленький ребёнок, будто мальчик или девочка, может с лёгкостью сесть на шпагат. Он обладает эластичными и податливыми связками. А может справиться с этой задачей человек после 30? Да! Но только после длительных тренировок как дома, так и в тренажерном зале.

Основные правила

Шпагат полезен для организма. Научиться садиться на шпагат в домашних условиях вполне реально как мужчине, так и девушке, при условии, что Вы начнете осваивать довольно простую технику его выполнения и те поэтапные уроки, которые описаны ниже в статье.

Есть несколько преимуществ его выполнения:

• Способствует растяжению многих связок и восстановлению суставов.
• Позволяет снять напряжение с мышц после силовой тренировки.
• Способствует похудению. Ноги станут стройными, при этом не будут выглядеть перекаченными.

Но такой эффект будет достигнут в том случае, если спортсмен будет придерживаться основных правил:

• Необходимо, чтобы тренировки были регулярными – каждый день, а лучше по два раза в день. Растянутые после её проведения мышцы не успеют вернуться в исходную форму за столь короткий срок.
• Приступать к растяжке следует только после разминки , прогулки или принятия тёплой ванны. «Разогретые» мышцы будут воспринимать нагрузку лучше.
• Продолжительность занятия должна составлять не менее 15 минут.
• Важная составляющая при выполнении статических упражнений – дыхание. Требуется, чтобы вдох и выдох был плавным.

Люди-вегетарианцы и люди-сыроеды обладают гибким телом и эластичными связками. Мясо и жареные блюда делают мышцы грубее.

За сколько можно сесть на шпагат?

Строение организма у каждого человека индивидуальное. Соответственно, срок, за который он сможет сесть на шпагат, будет заметно отличаться. Нужно смотреть на степень подготовки.

Немаловажное значение имеет и опыт в спортивной деятельности:

Все эти сроки имеют условный характер. Организм каждого спортсмена будет вести себя по-разному при поступающих на него нагрузках. Чем больше он будет тренироваться, тем быстрее добьётся успеха.

Потеря ненавистных сантиметров происходит благодаря созданию парникового эффекта. Повышается температура, ускоряется циркуляцию крови, выделяется пот, благодаря чему уменьшаются жировые отложения.

Незаметно для себя, шейпинг-эффект не только ликвидирует жировые запасы, но и очищает подкожные слои ваших проблемных зон.

Горизонтальный и продольный — какой легче сделать?

Существует два основных вида статических шпагата – горизонтальный и продольный. Приблизительно 90 процентов населения легче освоить второй вариант.

Связано это с несколькими логическими причинами:

• Когда человек передвигается, его ноги направляются вперёд и назад. Такая траектория повторяется и при выполнении продольного шпагата. Для организма – это привычное положение тело, соответственно, он легче начнёт поддаваться нагрузке.
• Строение суставов и мышц сформировано таким образом, что им легче тянуться в вертикальном направлении, нежели в горизонтальном.

Рекомендуется сначала научиться выполнять продольный шпагат, а затем приступить к освоению поперечного шпагата . Есть люди – исключения, у которых немного отличается строение связок и мышц. Им легче сделать первый вариант упражнения.

Когда не стоит учиться садиться на шпагат?

– это стандартное для гимнастов расположение тела. Не стоит думать, что его могут повторить все.

Существует несколько случаев, когда тренировку стоит отложить на другое время:

• Повышенное артериальное давление. Оно может протекать без характерных для этого процесса признаков. Рекомендуется, предварительно провести эту медицинскую процедуру, чтобы не нанести ущерб для своего здоровья.
• Недавно перенесённая травма позвоночника или любой части ног (особенно, бедро, колено, стопа). Это же распространяется и на ушибы.
• Воспалительный процесс, наблюдающийся в области тазобедренного сустава.
• Любая боль, дискомфорт и плохое самочувствие является противопоказанием для проведения тренировки.

Выздоровление после длительной болезни, беременность, послеродовой период – всё это относится к особому случаю. Прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться со специалистом.

С чего начинать выполнять упражнения на растяжку?

Первое, что нужно сделать – подготовиться к основной тренировке, для этого следует:

• Подготовить помещение. Следует, чтобы в нём было тепло. В противном случае, мышцы сложнее будет «заставить» работать. Если прогреть его нет возможности, то следует надеть тёплую, но комфортную одежду.
• От обуви лучше отказаться. Если хотите заниматься в обуви, то предпочтение лучше отдать кедам или кроссовкам.
• Важная часть занятий – подбор музыкальной композиции . Требуется выбрать несколько спокойных композиций, под которые заниматься будет приятно.
• Может понадобиться резиновый коврик.
• Рекомендуется подготовить сантиметр . Каждый день при помощи этого предмета нужно измерять расстояние от нижней поверхности бедра до пола. Это позволит оценить эффективность упражнений.

Любое спортивное мероприятие начинается с качественной разминки. В ней должна участвовать каждая часть тела, от головы до ступней. Здесь действует обратно пропорциональное направление, чем меньше человек имеет отношение к спорту, тем длительнее подготовка, и наоборот.

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Упражнения

Желательно проводить занятия в период от 18:00 до 22:00 . Именно в этот период мышцы тянутся лучше. Следует отложить все дела, обеспечить себе полное спокойствие. Теперь можно приступить к спортивному мероприятию.

Разминка

Разминка для выполнения шпагата – это комплекс мер, направленный на подготовку всего тела к спортивной дисциплине. Подойдут любые движения, которые обычно используются для утренней зарядки.

Достаточно 5-10 минут для того, чтобы «активизировать» тело и улучшить циркуляцию крови.

Разогрев мышц

Разогрев мышц для выполнения шпагата – это комплекс мер, состоящий из активных движений.

Она может выглядеть следующим образом:

• Бег на месте. Чем выше будут располагаться колени во время подъема, тем лучше. Общая продолжительность – 1 минута.
• Прыжки. Какие именно? Значения не имеет. Сомкнутые прямые ноги, разведение ступней в горизонтальном и продольном направлении, повороты коленей – всё это подойдёт для плодотворного разогрева. Общая продолжительность – 2 минуты.
• Приседания также могут выполняться в произвольной форме. Важно, чтобы они были максимально глубокими. Общая продолжительность – 2 минуты.
• Выпады вперёд. Следует, чтобы колено при выполнении упражнения было согнуто под прямым углом. Общая продолжительность по 1 минуте на каждую ногу.
• В обязательном порядке требуется делать махи с большой амплитудой. Общая продолжительность – 1 минута на каждую ногу.
• Завершающая часть разминка – ходьба на месте. Общая продолжительность – 1 минута.

Десяти минут вполне достаточно для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к серьёзной работе. Можно делать и другие произвольные движения. Организм во время их выполнения сам подскажет, что он готов к нагрузкам.

Попытки сесть на шпагат

Как только тренировка закончится, следует сделать повторный шпагат. Это позволит оценить результативность проведения тренировки. Спортсмен поймёт, правильно ли он выполняет упражнения и требуется ли заменить их.

Для продольного шпагата требуется:

Для поперечного шпагата требуется:

В «конечном» положении нужно зафиксироваться на несколько секунд. Следует сделать несколько плавных движений из стороны в стороны, похожих на работу маятника. Аналогичным образом, необходимо сделать движения в направлении вперёд-назад.

Если есть возможность, то стоит задержаться в этом положении на 5-7 минут. Нормальное явление – возникновение напряжения и лёгкой боли. Снизить её можно за счёт расслабления и правильного дыхания (длительный вдох, длительный выход).

Исходное положение

Важная часть этого упражнения – переход в исходное положение. Делать это нужно очень медленно и аккуратно, так как любое резкое движение может повредить связки.

Необходимо:

• Максимально опереться руками в пол, перенося на них всю нагрузку.
• Соединить ноги, делая попеременные движения стоп.

Конечности могут начать «дрожать». Если это возникло, то следует сделать несколько вращательных движений тазом.

Другие упражнения

Существует несколько вспомогательных упражнений, которые позволят подготовить мышцы для выполнения шпагата.

Наклоны вперед из положения сидя

Цель упражнения – сложить тело. Нос должен соприкасаться с ногами.

Наклоны вперед с разведенными ногами

Во время изменения положения не стоит выпрямлять спину. Каждое перемещение должно воспроизводиться в наклоне.

Опытные инструкторы уверяют, уверяют, что чем шире будут расставлены ноги, тем больше пользы принесёт это упражнение.

Бабочка

Чем ближе стопы будут находиться у тела, тем эффективнее будет результат занятий.

Истории наших читателей!
«Бриджи я приобрела в помощь ко всем моим способам для похудения. Занимаюсь фитнесом в спортзале с ними, дома уборку выполняю тоже в них, после душа натираюсь массажными антицеллюлитными средствами и потом их надеваю.

Эффект хороший. С ними тело быстрее подтягивается и вес снижается. Ухаживать за бриджами легко, пригодятся надолго.»

Упражнения из йоги

Йога – знаменитый вид спортивной дисциплины, развивающий гибкость тела и позволяющий добиться душевного равновесия. Из этой категории можно выделить четыре упражнения, которые будут полезными для выполнения шпагата.

• Встаньте. Ногу выпрямите вперёд, поставив её на пятку.
• Наклоните корпус к ноге. Руками обхватите стопу.

Цель упражнения — соединить тело с ногой, выступающей вперёд.

Глубокий выпад

• Сделайте выпад. Одна нога должна быть направлена вперёд, согнуть под прямым углом, опора на пятку. Вторая нога должна быть прямая, направлена максимально назад, опора на пальцы.
• Зафиксируйте ладони на полу.
• Сделайте несколько пружинистых движений вверх и вниз, напрягая внутреннюю поверхность бедра.

При занятии йогой очень важно сохранять спокойное дыхание.

Типичные ошибки новичков

В заключение стоит сказать несколько слов об ошибках, которые часто допускают новички:

– это достаточно сложное упражнение, с возрастом сделать его всё сложнее и сложнее. Только при проведении правильной тренировки конечная цель будет достигнута. следуйте всем советам статьи и тогда у Вас все получится!

Всех мужчин и женщин интересует самый актуальный вопрос в интернете, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях новичку ? Что такое шпагат – это не просто красивая поза, а эффектная поза, благодаря которой вы получите огромное количество пользы. Например, тот, кто сможет сесть на шпагат получит красивую форму тела, ног, спины, пресса, особенно косых мышц пресса, которые очень красиво смотрятся. Также шпагат поможет вам в оздоровлении позвоночника, мочевой системы и кишечника. Поэтому собирайтесь с силами и начинайте работать дома. Нечего сложно нет, включаем любимый сериал или музыку и начинаем растягиваться.

Уже через некоторое время вы сможете удивить друзей своей гибкостью и оздоровить свое тело. Также стоит отметить, что упражнения для шпагата очень полезны барышням, которые планируют беременность.

Итак, какие существуют виды шпагатов:

• Провисной;
• Вертикальный;
• Поперечный;
• Шпагат на руках;
• Продольный шпагат.

Продольный шпагат – самый легкий вид шпагатов. А все, потому что при нем задействованы те мышцы, что работают при простой ходьбе. На продольный шпагат можно сесть намного быстрей, чем другие виды шпагатов в домашних условиях .

Как сесть на шпагат за месяц в домашних условиях

Упражнения для продольного шпагата в домашних условиях

Упражнение 1

Первое упражнения – это поза бегуна. Перед началом тренировки всегда хорошенько разомнетесь обычной зарядкой. Станьте перед собой и несколько раз глубоко вдохните и начинайте работать.

Сделайте выпад прямо перед собой, и поставьте правую ногу так, чтобы она была согнута в колене. Важно нога должна быть полностью перпендикулярна полу. Ладонями необходимо упереть в пол. Голова должна строго смотреть перед собой или прямо. В такой позе вы должны оставаться около двух минут. Затем старайтесь пружинить ладонями так, чтобы промежности понемногу напрягались.

Упражнение 2

Поза очень эффектная и доставит вам немало удовольствия. Поза руками вверх это прямое продолжение позы бегуна. Итак, выпрямите не спеша корпус, прогните спинку, а руки выпрямите перед собой. Старайтесь тянуться как можно выше, но при этом, не отрывая ладони. Упражнения на продольный шпагат поможет эффективно и быстро укрепить и растянуть ноги и мышцы промежности, которые очень важные, перед тем как вы сядете на шпагат. Также упражнение очень полезно для позвоночника. Дышите не спеша, смотрите строго вперед.

Упражнение 3

Упражнение очень эффективно поможет растянуть мышцы ног. Также стоит не забывать, что поза для шпагата должна быть сделана для каждой ноги. Опустите не спеша ногу на пол, а другую выпрямите назад. Затем ладонями старайтесь упереться в область поясницы. Старайтесь глубже прогибаться назад.

Упражнение 4

Примите позу, так чтобы одна нога была согнутая вперед в колене, а вторую выпрямите назад. Ладони положите по бокам так, чтобы пальцы были направлены друг к другу. Локти распрямите в стороны.

Упражнение 5

Это прямо продолжение выше показанному упражнению номер 4 для шпагата в домашних условиях . Старайтесь коснуться подбородком к полу.

Упражнение 6

Итак, упражнение номер 6 – это заключение вашей тренировки сесть на шпагат в домашних условиях . Колено задней ноги максимально старайтесь приблизить к полу. Но не забываем, что перед данным упражнением нужно эффективно разогреться. Завершающая поза – это ваша попытка сесть на продольный шпагат, или максимально попробовать сесть.

Упражнения на поперечный шпагат

Поперечный шпагат – это более трудный способ сесть на шпагат, но вполне выполнимый. Поперечный шпагат в домашних условиях очень полезен для здоровья он развивает мышцы и суставы таза. Вовремя выполнения упражнений на поперечный шпагат ноги обретут очень красивую форму и приведут поясницу в правильное и здоровое положение.

Ниже описанные упражнение для поперечного шпагата отлично подготовят тело до самой последней позы. Данная поза не так быстро поддастся вам как продольный шпагат, но если упорно тренироваться, то все ваши друзья буду в шоке, а тело здоровое.

Упражнение 1

Довольно простое в выполнении – это прогиб в пояснице. Ноги расставьте на ширине плеч, а руки положите на поясницу. Нужно так растягиваться пока не увидите свои пятки. Если вы хотите накачать пресс, то руки нужно положить на живот. Но всегда будьте бдительными, если тело не готовое к нагрузкам, то немного попустите натяжку.

Упражнение 2

Итак, передохните после первого упражнения на шпагат приступайте к выполнению второго. Глубоко вдохните и наклонитесь вперед и только, потом руки вытяните вперед. Голова должна смотреть строго вперед. Ноги должны быть расставлены широко.

Упражнение 3

Упражнение называется глубокий наклон с опорой ладонями на пол. Ноги должны быть, таким образом, расставлены, чтобы вы смогли между ними поместить локти и плечи. Старайтесь тянуться вниз, таким образом, будто вы тянетесь вверх. Сразу не спешите стать гуру и за пару тренировок стать в эту позу. Делайте все постепенно, чтобы не навредить себе.

Упражнение 4

Когда мышцы будут готовы к растяжке, вы сможете с легкостью уже делать упражнение упором на предплечья.

Упражнение 5

Одно из самых сложных упражнений – приседания с широкой постановкой ног. Встаньте широко, руки поднимите вверх. А вот носки разверните наружу – таким образом, очень эффективно растягиваются ноги. Сделайте глубокой приседание, но чтобы спина была расслабленной и ровной.

Упражнение 6

Данную позу вы сразу не сможете выполнить. Так как оно прямое продолжение упражнению пять. Присядьте в такую позу и задержитесь так на 30 секунд.

Упражнение 7

Упражнения знакомо многим еще со школы. Боковые выпады. Расставьте не спеша ноги, сделайте выпады на левую и на правую ногу. Колено одной ноги должно сгибаться, а другое должно быть полностью выпрямленное. Выполните по 8-10 повторений.

Упражнение 8

Теперь мы приближаемся к самому шпагату. Ноги максимально расставьте по бокам. Затем наклонитесь понемногу вперед, и держите спину ровно параллельно полу. Потом упритесь на локти.

Упражнение – это последние приготовления к поперечному шпагату. Также в этой позе вы можете упереться ладонями в пол, и накачать руки и пресс.

Упражнение 9

Перед тем как сесть на шпагат, опустите промежность на живот и понемногу выпрямите таз, носки должны быть направлены вверх.

Важно помнить, что все упражнения для шпагата в домашних условиях очень полезны для мочеполовой системы, кишечника и позвоночника. Ну и главное шпагат очень красиво и эффектно изменить вашу внешность.

Понравилось? Расскажите друзьям.

Как правильно выполнять разогрев перед растяжкой?

Каждому человеку, который решил улучшить гибкость собственного тела, нужно разбираться, как выполнять разогрев мышц перед растяжкой. Пытаясь переместиться в позу на шпагат без предварительной подготовки, любитель тренировок рискует получить неприятную случайную травму. Выполнять предварительную разминку целесообразно в ходе подготовки к занятию не только стретчингом, но и любым другим спортом. Давайте же выясним, как достичь качественного разогрева мышц перед растяжкой на шпагат.

Зачем выполнять предварительный разогрев тела?

Разогрев перед растяжкой способствует подготовке мышечных волокон и тканей связок к восприятию нагрузок. Местные структуры качественно расслабляются, становятся более эластичными. Сочетание указанных моментов снижает риск получения травмы.

В ходе предварительного разогрева перед растяжкой на шпагат оказывается тонизирующее воздействие на кровеносные сосуды. Соответственно, заметно уменьшаются негативные нагрузки на сердце. Ткани, которые подвергаются нагрузкам в ходе выполнения упражнений, лучше насыщаются кислородом. Повышается уровень выносливости в ходе активных тренировок.

Разогрев перед растяжкой выглядит хорошим методом психологической подготовки. Подобные действия дают возможность мысленно настроиться на восприятие предстоящих нагрузок. В результате наблюдается повышение концентрации внимания на соблюдении правильной техники выполнения упражнений на растяжку.

Первоочередные шаги

Приступая к разогреву перед растяжкой, вначале выполните комплекс активных телодвижений с поддержанием высокой интенсивности. Речь идет о беге на месте, вращениях нижними конечностями по широкой амплитуде, поднятии коленей на уровень груди. Полезно также несколько минут попрыгать со скакалкой. В завершение выполните серию глубоких приседаний. Главной задачей здесь выступает создание ощущения незначительного жара в конечностях. Наличие эффекта говорит о хорошем разогреве мышц, что позволяет перейти к более сложным упражнениям.

Упражнение «Бабочка»

После выполнения вышеуказанного комплекса действий перейдите к следующему упражнению. Примите положение сидя на гимнастическом коврике. Согните ноги перед собой, совместив стопы и расставив колени в противоположные стороны. Голени должны слегка касаться поверхности пола. Старайтесь удерживать спину ровно. Начните плавно покачивать нижними конечностями вверх и вниз, подобно взмахам крыльев бабочки. Перемещайте колени вверх-вниз на протяжении нескольких минут.

Разогрев перед растяжкой согласно отмеченной схеме дает возможность хорошенько расслабить мускулатуру и связки в паховой зоне. Именно эта область чаще всего подвергается травматизму, если спортсмен пренебрегает подготовкой мышц к восприятию нагрузок перед выполнением шпагата.

Выпады вперед

Как разогреть мышцы перед растяжкой? Достичь нужного результата позволит перемещение в позу бегуна на старте. Примите вертикальное положение тела. Плавно сделайте широкий шаг правой ногой во фронтальном направлении, плотно уперев стопу в пол. Левую конечность переместите на носочек. Ладони поставьте перед собой на уровне стопы, выдвинутой вперед. Бедро правой ноги должно находиться в положении параллельно полу. Удерживая ровную спину, неспешно потяните носочек левой ноги назад. Ощутите растяжение задней поверхности бедра. Затем встаньте и вновь сделайте выпад вперед со сменой нижних конечностей.

Наклоны корпуса тела в положении сидя

Комфортно усядьтесь на гимнастический коврик. Спину удерживайте в ровном положении. Сведите нижние конечности и вытяните перед собой. Избегайте сгибания ног в области коленей. Из такой позиции плавно наклоните корпус вперед. Выполните качественный прогиб в области поясницы. Потянитесь головой по направлению стоп. Распрямите руки и вытяните во фронтальном направлении, параллельно полу. Выполняйте упражнение каждый раз, когда планируете заниматься растяжкой тела. Конечной целью тренировки выступает принятие положения, когда живот и голова свободно лежат на ровных ногах.

Полезные рекомендации

Чтобы достигнуть хорошего разогрева мускулатуры перед выполнением растяжки, воспользуйтесь следующими советами:

1. Прибегайте к занятиям в вечернее время. После умеренных физических нагрузок, полученных в течение дня, мышцы гораздо лучше воспринимают упражнения. Соответственно, тренировка получается более эффективной.
2. Выполняйте разогрев мускулатуры в удобной одежде, которая обеспечивает повышенный комфорт и не сковывает движения. Использовать обувь необязательно. Тренироваться лучше босиком, уложив на пол гимнастический коврик.
3. Неплохой альтернативой выполнению комплекса упражнений на разогрев мускулатуры послужит прием ванны. Посидите в теплой воде перед запланированной растяжкой в течение 15-20 минут. Затем хорошенько вытрите тело полотенцем, облачитесь в спортивную одежду и переходите непосредственно к тренировке.

В заключение

Отмеченные упражнения отлично подойдут для разогрева мышц тем, кто лишь начинает постигать особенности перемещения в позу шпагат. Регулярное выполнение комплекса движений дает возможность хорошенько проработать целевую мускулатуру, связки и суставы. Со временем заметно улучшится гибкость. Выполняйте упражнения на разогрев плавно и медленно, контролируя каждое действие, что позволит избежать развития неприятного болевого синдрома.

Не пропускайте эти разминки перед следующей тренировкой

Getty Images

В сегодняшнем быстро меняющемся мире у всех нас мало времени, и это нетерпение влияет на все — от поездок на работу до тренировок. Во время тренировки вы, вероятно, испытываете искушение получить лучшую тренировку в кратчайшие сроки, и это часто связано с пропуском разминки. Разминка кажется ненужной, но на самом деле это важная часть вашей тренировки. Если вы не разминаетесь, начните сегодня — это снизит ваши шансы получить травму, улучшит ваши спортивные результаты и даже улучшит вашу умственную игру.

Подробнее : Тренировки с собственным весом: как получить форму без тренажерного зала или оборудования

Что такое разминка?

Прыжки со скакалкой — отличный способ быстро разогреться перед тренировкой.

Разминка перед тренировкой — это в значительной степени именно то, на что это похоже. Правильная разминка включает в себя легкое кардио, например, прыжки в воду или быструю прогулку, а также несколько динамичных движений. Кардио повысит температуру вашего тела и улучшит кровоток, а динамичные движения подготовят ваше тело именно к любимой тренировке.

Динамические движения или растяжки должны медленно приводить тело к ключевым диапазонам движений. Например, если вы готовитесь к бегу, отличное динамическое упражнение — это раскачивание ногами вперед и назад.Ключ к динамической растяжке — выполнять движения медленно. Это не главное событие — все, что вы делаете, — это готовите свое тело к расширению своего полного диапазона движений.

Вы могли заметить, чего не хватает в разминке — растяжки. Хотя нас всех учили на уроках физкультуры, что статическая растяжка является ключевым фактором, современные исследования не рекомендуют делать это перед тренировкой. Статическая растяжка, по сути, означает растяжку, стоя на месте (подумайте, касаясь пальцев ног). Это не очень хорошо, пока ваше тело еще холодное, но оно занимает ценное место в посттренировочном перезарядке.

Зачем нужно греться?

Выполнение режима разминки поможет сохранить здоровье на долгие годы.

Getty Images

Прежде всего, разминка — отличный способ предотвратить травмы. Легкие движения поднимут температуру тела и заставят кровь течь, расслабляя конечности. Думайте о своих мышцах как о резиновой ленте — чем они холоднее и жестче, тем больше вероятность того, что они сломаются под давлением, чем приспосабливаются и сгибаются.Исследователи обнаружили, что разминка снижает вашу внутреннюю вязкость — толщину ваших мышц, поэтому они могут легче двигаться и лучше реагировать на стресс. Так что если вы разогреетесь, вы не разорвите подколенное сухожилие при следующей попытке спринта.

Разминка не только поможет вам избежать травм, но и действительно улучшит ваши результаты на тренировках. Одно исследование показало, что легкая езда на велосипеде перед спринтом заставляет спортсменов быстрее проходить последующую гонку на время. Всесторонний обзор бесчисленных исследований показал, что разминка улучшает спортивные результаты, поэтому вы можете быстрее бегать, дальше прыгать и больше поднимать тяжести.Ключом к этому обзору было то, что улучшение производительности работало только в том случае, если разминка включала другие виды деятельности, кроме растяжки.

Некоторые из этих преимуществ могут иметь моральный характер. Исследователи обнаружили, что постоянная разминка снижает вероятность того, что застенчивые спортсмены «задохнутся» или плохо отреагируют под давлением. Составленный список легких занятий, которые вы всегда выполняете перед тем, как приступить к предыдущим упражнениям, зарядит ваше тело и разум и даст вам понять, что пора сиять.

Как разминаться?

Быстрой прогулки достаточно, чтобы ускорить сердцебиение.

Getty Images

Не существует единого подхода к разминке, потому что ваши предтренировочные действия должны соответствовать конкретному упражнению, которое вы выполняете. Нет смысла готовить ноги к спринту, если вы пытаетесь установить личный рекорд в жиме лежа.

Я предоставил три типовых упражнения для разминки перед кардио, поднятием тяжестей или йогой, но эти упражнения — только отправная точка. Вам следует изменить движения, чтобы расслабить любые узкие места или проблемные места на собственном теле. Лично у меня бедра напрягаются, когда я бегаю, поэтому я стараюсь сосредоточить разминку на том, чтобы встряхнуть сгибатели бедра. В общем, разминка должна длиться всего 10-15 минут, поэтому у вас нет оправдания, чтобы ее пропустить.

Как разминаться для кардио

Расслабьте ноги перед тем, как прыгать на спин-байке.

Getty Images / iStockphoto

1. Выполните пробежку на месте в течение нескольких минут или сделайте 30 прыжков
2. От 10 до 15 сгибаний в коленях
3. От 10 до 15 поворотов туловища
4. 15 кругов руками

Если у вас не хватает времени, вы можете просто выполнить запланированная тренировка с очень низкой интенсивностью в течение нескольких минут.Например, если вы разминаетесь перед пробежкой, быстро ходите 10-15 минут. Для интенсивной езды на велосипеде запрыгивайте на велосипед и легко вращайте ногами, прежде чем начинать проверять.

Как разминаться для тяжелой атлетики

Возможно, вы работали с отягощениями, чтобы избежать кардио, но вам все равно следует выполнять некоторые легкие движения, чтобы заставить кровь работать.

Изображения героев / Getty Images

1. Запрыгивайте на беговую дорожку для быстрой ходьбы от 5 до 10 минут
   
2. Выполняйте запланированные движения тяжелой атлетики без веса за один подход из пяти-восьми повторений
   
3. От 15 до 20 движений по стене предплечья
   

Опять же, Если у вас мало времени, вы можете начать разминку с более легкого веса, чем обычно, а затем перейти к самому тяжелому подходу.Таким образом, вы можете добиться прогресса в тренировке, а также подготовить мышцы к работе с тяжелыми грузами.

Как разминаться для йоги

Не дайте себя обмануть — йога тоже требует разминки.

Изображения героев / Getty Images

1. Как всегда, заставьте свою кровь перекачивать
   
2. От 10 до 15 поворотов на шее
   
3. От 5 до 10 поворотов руками и запястьями
   
4. От 5 до 10 движений кошки и коровы
   
5. Примите позу ребенка на 1 минуту, чтобы восстановить дыхание
   

---

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как эффективно разогреться

Как дела Zen Dude Fitness Family?
Брэндон и я по опыту знаем, что создание желаемого тела — тяжелая работа, но она также мотивирует и захватывает. Мы знаем, что вы накачены и готовы к дневной тренировке со скакалкой, но перед тем, как взяться за скакалку, вы должны позаботиться о себе и сосредоточиться на предотвращении травм. Вы не сможете получить такое стройное спортивное телосложение, если лежите на кушетке, заботясь о растянутых мышцах.Итак, сегодня мы покажем разминку Zen Dude Fitness, чтобы вы могли начать игру физически и морально, прежде чем выиграть тренировку. Правильная разминка важна для достижения долгосрочного успеха.

Выполнение общих разогревов и заминок очень важно, когда речь идет о заботе о своем теле, когда вы строите желаемое телосложение. Ваши мышцы похожи на резиновые ленты, они сжимаются и сжимаются, когда вы весь день сидите за столом. Думайте о разминке как о подготовке к тренировкам и используйте это время, чтобы подтолкнуть себя, но также почувствуйте, если что-то сильно болит или нежно.

Статическую растяжку лучше выполнять после тренировки. Исследования показывают, что выполнение этого упражнения перед тренировкой может снизить производительность и повысить риск травмы. Вместо этого включите в свои упражнения динамическую разминку, которая поможет вам избежать травм, таких как шин для голени , и боли в коленях и лодыжках. Некоторые классические динамические движения включают выпады при ходьбе, касания пальцев ног и высокие колени:

Выпады при ходьбе

Пальцы ног

Высокие колени

При планировании динамических разминок вы хотите использовать активный диапазон движений, имитирующих движения, которые вы будете выполнять во время тренировки.Цель здесь — расслабиться, поднять частоту сердечных сокращений и начать двигаться так, чтобы вы были счастливы. Вы должны включить упражнения на разогрев всего тела, такие как приседания с прыжком, чтобы поразить все группы мышц. Включите специальные целевые упражнения и динамическую растяжку для вашей реальной тренировки, особенно во время тренировок для верхней и нижней части тела. Вращение бедрами, махи руками и круговые движения руками — все это отличные способы заставить вашу кровь перекачиваться и разогреть эти мышцы. Следуйте приведенной ниже программе разминки, чтобы выполнить все, что вам нужно.

Завершите контур 3 раза, отдыхая между ними 30 секунд.

20 домкратов

Прыжки с трамплина — отличный способ разогреть все тело во избежание травм . Даже на разминке готовимся к битве. Представьте, что вы готовитесь к большому мероприятию, где вам нужно хорошо выглядеть и накачать все мышцы, когда вы готовитесь к кардиотренировке или силовой тренировке. Легкое кардио — идеальная разминка для прыжков со скакалкой или силовых тренировок.

10 воздушных приседаний

Обязательно сосредоточьтесь на форме во время разминки, как и во время тренировки. В этих приседаниях опускайтесь чуть ниже 90 градусов для глубокого приседания. Приседания задействуют сгибатели бедра и расширяют диапазон движений плавно.

10 выпадов вперед (по 5 на каждую ногу)

Поочередно переходите от правой ноги к левой. Постарайтесь выставить левое и правое колено достаточно далеко, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

10 отжиманий

Они отлично подходят для разминки верхней части тела, особенно когда вы собираетесь поднимать тяжести. Цель этого не в том, чтобы впоследствии полностью отравиться газом. Вы должны быть уставшими, разогретыми и готовыми приступить к делу, но не забывайте напрягаться даже во время разминки, ребята.

Вышеупомянутое видео предоставлено старшим тренером Стейси Ардисон, чья история успеха здесь (и теперь она является ведущим тренером в нашей Коучинговой программе Национальной федерации)

Не переусердствуйте: Ваша цель — повысить частоту сердечных сокращений, задействовать мышцы и суставы в диапазоне их движений, чтобы согреть их и убедиться, что все работает правильно, а также подготовить свое тело к силовым тренировкам!

Это подготовит вас к дню, когда вы станете сильнее.

Если вы прочитали предыдущий абзац и подумали: « Да, я занимаюсь силовыми тренировками, пожалуйста, расскажите мне больше, Стив! Более!»

Во-первых, спасибо, что сказала «пожалуйста» — твоя мама тебя хорошо научила.

Далее: позвольте нам помочь вам стать сильными и безопасно! Мы помогаем занятым людям перейти от новичков, занимающихся силовыми тренировками, к задирам в силовых тренировках.

Неважно, тренируетесь ли вы с собственным весом или новичок в силовых тренировках, мы создадим программу тренировок и дадим рекомендации по питанию, которые подходят ВАШЕЙ жизни.

Наша программа коучинга изменит вашу жизнь (обещаю). Узнайте больше здесь:

3 расширенных динамических разминки и видео

# 1) Вот расширенная схема разминки, которую вы можете выполнять где угодно:

• Скакалка: 2-3 минуты (по желанию)
  
• Прыжки: 50 повторений (отведите лопатки назад, вытяните руки и действительно сосредоточьтесь на движении)
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады: 5 повторений на каждую ногу
• Разгибания бедра: 10 повторений
• Вращения бедрами: 10 повторений на каждую ногу (как если бы вы переступали через забор)
• Махи ногами вперед: 10 повторений каждой ногой.
• Махи ногами в стороны : 10 повторений каждой ногой
• Отжимания: 10-20 повторений
• Шаги человека-паука: 5 на каждую ногу

Эта конкретная разминка может быть сложнее, чем ваша настоящая тренировка, особенно если вы следуете чему-то вроде тренировки для начинающих с собственным весом.

Да, вам нужно много поработать над бедрами, ягодицами, ногами и корпусом. Как ботаники / настольные жокеи, это, как правило, мышцы, которые являются самыми напряженными и наименее активными, а значит, наиболее восприимчивыми к травмам.

Если ваши руки и грудь особенно напряжены или болят, вы можете сделать еще два движения:

• Размах рук (руки вытянуты в стороны, затем махи ими и скрещены перед грудью)
• Вращение плечами (держите руки прямо в стороны и двигайте руками круговыми движениями, каждый раз делая большие круги)

Вы бегун?

# 2) Ознакомьтесь с нашей программой разминки, специально разработанной для бегунов:

Вы также можете ознакомиться с нашим Руководством по запуску для начинающих по , чтобы получить дополнительные советы по безопасному бегу.

# 3) Вот еще одно расширенное видео динамической разминки от моего тренера Энтони, которое также охватывает большую часть мобильности:

Когда приходит время тренировки, если вы занимаетесь тяжелой силовой тренировкой (со штангой или гантелями), обязательно выполните несколько разогревающих сетов, прежде чем прыгать в вес, с которым вы будете тренироваться, для КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ.

Всегда начинайте с подхода, используя только гриф, чтобы проработать форму и приучить тело к движению.

Затем сделайте несколько подходов по несколько повторений с увеличивающимся весом (но это не утомит вас) и ЗАТЕМ начните тренировку.

Это то, о чем мы говорим перед каждой тренировкой в ​​нашем новом приложении для выработки привычек Nerd Fitness Journey! Если хотите, можете протестировать его прямо сейчас бесплатно!

15 лучших динамических упражнений на разминку для предотвращения травм

Это наши любимые упражнения для быстрой разминки, которые помогут предотвратить травмы во время тренировки!

1. Марш на месте, размахивая руками.
2. Домкраты для прыжков
3. Домкраты
4. Круговые движения руками и пожимание плечами.
5. Альпинисты
6. Размахивая пальцами ноги.
7. Махи ногами (вперед и из стороны в сторону).
8. Вращения бедрами (как при переходе через забор)
9. Круги вокруг бедра (например, хула-хуп)
10. Приседания с собственным весом.
11. Отжимания.
12. Выпады.
13. Разгибания бедра.

Возьмите за привычку делать эти упражнения перед тренировкой.Они помогут вам оставаться подвижными, гибкими и избежать травм. Если вы не знаете, как выполнять какие-либо из этих движений, посмотрите видео для них ниже.

1. Марш с размахивающими руками

2. ХОДЬБЫ (если вы не умеете прыгать)

3. ДЖЕМПОРЫ

4. КРУГЛЫЕ РУЧКИ И ПЛЕЧИ

5. ГОРНЫЕ МАЛЫШИ

6.КАЧАЮЩИЕСЯ НОСКИ

7. ПОВОРОТНЫЕ НОЖКИ (ПЕРЕДНИЕ И БОКОВЫЕ)

8. ВРАЩЕНИЕ БЕДРА

9. КРУГЛЫЕ БЕДРА

10. ПРИСЕДАНИЯ С МАССИВОМ

11: КОЛЕННЫЙ ПОДВЕС

12: ОБЫЧНЫЕ PUSH-UPS

13.ПОДДЕРЖИВАЕМЫЕ ЛЕГКИ

14. ОБЫЧНЫЕ ЛЕГКИ

15. ПОДЪЕМ БЕДРА

Эти упражнения — ИДЕАЛЬНЫЕ движения, которые вы должны делать перед любой программой силовых тренировок.

Ой, что это? Вы новичок в силовых тренировках и не знаете, что делаете? Нет проблем!

Мы помогаем таким же людям, как вы.

Ну, не , а именно . Ты уникальная снежинка, твоя мама тебя любит и т. Д.

Я имею в виду, что мы помогаем таким людям, как вы, начать силовые тренировки.

Мы составляем чеки, создаем индивидуальные тренировки на основе вашего оборудования и времени, а также многое другое.

Наше приложение для индивидуального коучинга может изменить вашу жизнь! Узнайте, как безопасно стать сильным:

Чтобы ответить на ваши первые несколько вопросов…

«Стив, я не умею прыгать, я живу на втором этаже».

Ничего страшного — я люблю прыгуны по той причине, что они прорабатывают все четыре конечности одновременно и заставляют вас подпрыгивать.

Вместо этого направьте своего внутреннего Чака Норриса и делайте удары руками и ногами каждой ногой. Меня не волнует, если ты не сможешь ударить ногой выше голени, и твой удар не убьет муху … просто заставь эти конечности махать руками и согрейся!

Вы также можете просто сделать «Ходячие валеты».

«Хм, твоя разминка сложнее, чем моя настоящая тренировка!»

Приведенная выше динамическая разминка предназначена для людей, которые серьезно тренируются.

Если вы делаете тяжелую становую тягу, приседания и жимы над головой, правильная разминка может уберечь вас от травмы, завершающей карьеру.

Однако, если вы только начинаете заниматься упражнениями и выполняете только упражнения с собственным весом, очевидно, что 20 настоящих отжиманий во время тренировки невозможно…

НОРМАЛЬНО. Думайте об этом как о разминке, которую вы стремитесь завершить. А пока делайте все, что в ваших силах. Скажем:

По возможности следуйте остальному распорядку в соответствии с планом.

В этом упражнении разминка будет частью тренировки, так как вы будете выполнять те же функциональные движения.

Делайте все, что в ваших силах, отслеживайте свои результаты и во время разминки и улучшайте их с каждой тренировкой.

При достаточной последовательности и настойчивости (ни слова, но рифмуются лучше и звучат намного лучше, чем настойчивость), вы выполните всю процедуру разминки, прежде чем надрать задницу на настоящей тренировке!

Нет программы, которой нужно следовать? Или устали следовать случайному онлайн-плану, который не приносит вам результатов?

Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга — мы возьмем на себя всю тяжелую работу (кроме самой «тяжелой работы», это ваша работа).

Наша программа коучинга меняет жизни. Позвольте мне показать вам, как мы можем изменить ваше:

Разогревайтесь правильно и избегайте травм!

Надеюсь, вы добавили этот пост в закладки, поскольку он, вероятно, один из самых важных, которые я когда-либо писал.

Если вы хотите избежать травм, сделайте динамическую разминку перед тем, как начать упражнение.

Если вы тот, кто хочет следовать программе, адаптированной к их жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один.

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы знаете сами, ответят на все ваши вопросы о фитнесе и запрограммируют для вас тренировки и питание.

Наша программа онлайн-коучинга похожа на Йоду в кармане (не буквально, но это было бы здорово). Узнайте больше здесь:

На какие еще вопросы я могу вам ответить по поводу правильного прогрева?

Я здесь, чтобы помочь!

— Стив

PS: Все еще здесь, но не знаете, что делать после разминки? Почему бы не позволить нашему приложению сказать вам, что именно делать?

PPS: Сопутствующий пост к этому руководству — «Как растянуться после тренировки.Прочтите, если вам интересно, какие процедуры после тренировки вам следует попробовать.

###

Все фотоисточники можно найти здесь. ^[1]

Разминка — правильный способ уменьшить травмы

26 декабря 2019 г., Автор: Джо Абен Поделиться этой записью: Распечатать:

Для того, чтобы ваше тело было готово к активности, требуется правильная разминка.Однако нельзя просто ничего делать перед тренировкой и надеяться, что это будет хорошей разминкой. Отсутствие разминки перед тренировкой может включать чрезмерную болезненность после тренировки и возможные травмы во время тренировки. Узнайте, как лучше всего начать тренировку, чтобы получить максимальную пользу и уменьшить негативное влияние своей активности.

Как разминка предотвращает травмы?

Нужна ли разминка перед тренировкой? Краткий ответ — да. Разминка переводит ваше тело из состояния покоя в состояние тяжелых упражнений.Это позволяет повысить частоту сердечных сокращений, растягивает мышцы и помогает сохранять равновесие и ловкость.

Если вы когда-либо чувствовали ломоту и болезненность на следующий день после тренировки, вы уже знаете, что произойдет, если вы не разогреетесь перед тренировкой. Когда вы не подготовите свое тело к тренировке, оно не будет работать так хорошо, как могло бы, вызывая напряжение, боли и возможные травмы. Разминка имеет решающее значение для предотвращения этих проблем.

Как разминка и растяжка предотвращают мышечные травмы?

Как следует из названия, разминка увеличивает температуру тела и мышц, что улучшает гибкость и эффективность мышц.Когда вы уделяете время разминке мышц, вы также уменьшаете вероятность травм. Холодные нерастянутые мышцы более подвержены повреждениям во время тренировки, чем теплые, хорошо растянутые.

Записаться на прием

Чтобы получить максимальную отдачу от рутинной разминки, вы должны включать в себя несколько упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений, а также растягивают и прорабатывают мышцы. Для правильной разминки выполните следующие действия:

1. Увеличение частоты пульса

Медленно увеличивайте частоту сердечных сокращений, включив в разминку несколько минут кардиоупражнений — среди прочего, это может быть бег трусцой, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой.Увеличение частоты сердечных сокращений также помогает повысить температуру мышц, чтобы сделать растяжку более безопасной и легкой.

2. Растяжка мышц

Растяжка имеет решающее значение для предотвращения болезненности. Делайте легкие растяжки, чтобы расслабить мышцы. Для каждого растяжения удерживайте позицию хотя бы на несколько секунд. Если почувствуете боль, остановитесь. Дискомфорт при растяжке означает, что вам нужно ослабить растяжку.

3. Тренировка мышц

После растяжки бросьте вызов мышцам с помощью легкой гимнастики.Приседания, отжимания, выпады и подобные упражнения помогают подготовить отдельные группы мышц к тренировкам. Типы упражнений, которые вы выбираете для тренировки мышц, зависят от типа упражнений, которые вы выполняете.

Например, для подъема тяжестей вы можете использовать более низкие веса в качестве части разминки перед основным упражнением, но вам, скорее всего, не нужно будет выполнять этот вид деятельности перед плаванием. Поговорите со своим личным тренером, чтобы получить рекомендации по лучшим вариантам разминки.

Как долго должна длиться разминка?

Как правило, разминка должна включать от 3 до 10 минут аэробных упражнений средней интенсивности, художественной гимнастики, функциональных движений / поз всего тела и легкой растяжки. Это подойдет для любой интенсивности, продолжительности или типа тренировки.

Убедитесь, что у вас достаточно времени для разогрева мышц и растяжки, чтобы предотвратить мышечную травму.

Разминка для разных занятий

Различные упражнения требуют определенной разминки, чтобы ваше тело было готово.Поднятие тяжестей, бег, плавание и спорт выиграют от тщательно разработанных упражнений, прежде чем вы начнете свою основную тренировку.

Подъем

Лифтинг — это интенсивная деятельность для нескольких групп мышц одновременно. Поскольку шансы получить травму во время этого типа упражнений высоки, вам нужно сосредоточиться на подготовке мышц во время разминки, чтобы предотвратить травмы.

Перед тем, как поднимать тяжести, посвятите несколько минут разминки легким сердечно-сосудистым упражнениям, например бегу на беговой дорожке.Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы усилить кровоток по всему телу, особенно к мышцам, которые вы будете прорабатывать во время подъема.

Для тяжелой атлетики во время разминки работайте с более легкими весами. Это предотвратит травмы из-за слишком большого подъема слишком рано, но также зарядит мышцы, на которых вы будете сосредоточены во время тренировки.

Бег

Подобно тому, как вы должны начинать с меньшего веса перед тяжелой атлетикой, ваша разминка перед бегом должна включать быструю ходьбу.Быстрая ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений и подготавливает ноги к бегу.

Плавание

Плавание — это упражнение для всего тела, и часто вода холоднее, чем температура вашего тела. Чтобы преодолеть воздействие холодной воды на мышцы, вам необходимо провести комплексную разминку, которая полностью поднимет температуру вашего тела.

Если вы потягиваетесь в воде, помните, что ваши мышцы быстро остынут. Продолжайте двигаться осторожным бегом или двигайте руками и ногами между каждой растяжкой, чтобы предотвратить это заминку.

Спорт

Разминка и растяжка перед занятиями спортом должны соответствовать вашей активности. Во время разминки вы должны задействовать все группы мышц и поговорить с тренером о типах растяжек, которые вам следует делать. Растяжка может помочь вам в гибкости в спорте, который требует ловкости, например, в гимнастике или танцах.

Независимо от вашего вида спорта, начните с нескольких минут разминки сердечно-сосудистой системы. Затем сделайте растяжку и завершите разминкой, соответствующей вашему виду спорта.

Записаться на прием

Почему заминка так же важна, как и разминка?

Охлаждение дает те же преимущества, что и разминка. Во время заминки вы постепенно замедляете свое тело после тренировки, что помогает уменьшить мышечное напряжение. Вы также можете включить растяжку в свою заминку, если хотите. Поскольку ваши мышцы еще теплые после упражнения, заминка — идеальное время для растяжки.

Примеры заминки включают в себя более низкие темпы активности по сравнению с тем, что вы делали во время упражнения.Например, после пробежки вы можете несколько минут совершить быструю прогулку.

Найдите свой здоровый способ тренироваться

Поскольку форма имеет решающее значение для правильного выполнения этих растяжек и разминок, вы должны иметь опытный взгляд, чтобы наблюдать за вами на протяжении всей тренировки, от разминки до заминки.

В Excellence in Training Personal Training Studios вы получите профессионала, который поможет вам в выполнении упражнений и достижении ваших целей в фитнесе. Ваш личный тренер позаботится о том, чтобы вы использовали правильную форму, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и снизить вероятность травм.У вас есть фитнес-цели, и мы можем помочь.

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить бесплатную консультацию и демонстрационную тренировку.

Лучшая 5-минутная разминка перед силовой тренировкой

Когда жизнь безумна, и вы безумно заняты (например, весь день каждый день), возникает соблазн сразу же приступить к тренировке, чтобы максимизировать время, которое вы уделяете. Получил. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите от 0 до 60, вы настраиваете свое тело на меньшую эффективность — и потенциально можете получить травму.

«Тренировки без разминки — это огромное запрещение», — говорит SELF Даниэль Баррелл, сертифицированный NASM персональный тренер и тренер-основатель Rumble Boxing. «Когда вы выполняете силовые упражнения, ваши мышцы укорачиваются и удлиняются, а если они не разогреты или не« подготовлены », ваши мышцы более склонны к разрыву и растяжению», — говорит она.

Обри Уоттс, CSCS, координатор центра производительности и помощник тренера по силовой подготовке в Национальной ассоциации силы и кондиционирования, говорит SELF, что ключевыми компонентами разминки являются «повышение внутренней температуры тела, подвижность, активация мышц и техническое наращивание». вверх.«Повышая температуру тела, вы расслабляете ткани вокруг суставов, увеличивая диапазон их движений. Лучшая гибкость делает две вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировки и помогает защитить вас от травм.

» Включение мобильности поможет снизить риск травм и поможет телу задействовать правильные мышцы для определенных движений и подготовить их к выработке энергии », — объясняет Уоттс.« Техническая часть состоит в том, чтобы познакомить тело со сложными движениями на простом уровне. первый.«Например, вы могли бы разогреться с помощью приседаний, чтобы подготовить свое тело к прыжкам в приседаниях позже во время самой тренировки.

Так что же делать девушке с ограниченным временем? По правде говоря, вам действительно нужно всего пять минут, чтобы сделайте хорошую разминку. Вам просто нужно перестать смотреть на это как на отвлекающее от вашей тренировки, а, скорее, признать, что это помогает вам лучше максимизировать минимальное время, которое у вас есть.

Ватт отмечает, что хорошая разминка — вверх должен соответствовать диапазону движений, необходимому для данной тренировки.«Так что, если вы собираетесь сделать сеанс подъема верхней части тела, вы можете потратить больше времени на тренировку плеч и грудного отдела позвоночника (верхнюю часть спины) и активизацию кора и ягодиц. Напротив, если вы собираетесь заняться бега или бега с интервалами, возможно, вам захочется зарядить бедра и лодыжки, а также активировать ягодицы «.

Существует огромное количество разнообразных упражнений на разминку, поэтому мы попросили Баррелла, который моделирует упражнения ниже, составить отличную 5-минутную разминку, которую вы можете использовать перед большинством силовых тренировок. .«Это моя любимая разминка, потому что она пробуждает каждую мышцу, которую я собираюсь использовать для силовой тренировки», — говорит она. Она также предлагает перед любым из этих упражнений кататься с пеной, чтобы снять любое существующее напряжение или болезненность в мышцах.

Вот краткий обзор разминки:

• 8 вращений бедрами внутрь, 8 вращений бедер наружу (в каждую сторону)
• 8 кругов руками вперед, 8 кругов руками назад
• 2 минуты прыжки через скакалку
• 8 ходьбы- аутов
• 12 глубоких выпадов в обратном направлении до подъема колен
• 12 глубоких обратных выпадов до подъема колен
• 15 приседаний с 10 повторениями в конце

И вот как выполнять каждое из упражнений:

Разминка Скейтбординг | Daily Push

Разминка действительно важна, чтобы вы ничего не тянули, она определенно помогает предотвратить множество травм.

Правильная разминка перед катанием на скейтборде должна повысить температуру тела и кровоток, а также подготовить тело к движениям, которые он собирается совершать во время катания. Разминка разделена на 3 части в следующем порядке: вращение суставов, какое-то кардио (пусть это слово не пугает вас, просто катания на коньках часто бывает достаточно) и динамическая растяжка (возможно, не растяжка, как вы »). Вы уже привыкли к нему), и его можно взорвать примерно за 10 минут.

Если вы собираетесь покататься на коньках поблизости, вы можете просто размяться перед тем, как выйти из дома, но если вам нужно добраться до места и вы собираетесь сесть в течение 45 минут, прежде чем вы туда доберетесь , нет смысла делать это заранее, потому что к тому времени, когда вы катаетесь, эффекты просто исчезнут.

Для каждого упражнения повторите с обеих сторон.

1. Смазка стыков.

Все начинается с нескольких вращений суставов, это в основном смачивает суставы необходимым соком для будущего.

Для каждого сделайте около 10 медленных вращений в каждом направлении.

вращения голеностопного сустава

— При желании вы можете держать кончики пальцев ног прижатыми к полу и вместо этого кружить вокруг них.

сгибатель пальца стопы

• Встав на левую ногу, поставьте кончики пальцев правой стопы на пол.

• Толкайте правую ногу вниз, пока подушечка стопы не коснется земли, и вы не почувствуете растяжение подошвы пальцев ног.

• Сделайте это движение вперед и назад несколько раз.

2. Кардио / движение, при котором ваша снасть пульсирует.

Теперь ваши суставы влажные, вы хотите согреть их вместе со всем остальным.Ученые рекомендуют, чтобы повышение ректальной температуры на 1-2 ° C было хорошим показателем того, достаточно ли вам тепла, но если вы не хотите испачкать термометр, ощущение тепла и легкое потоотделение также являются хорошими показателями. Удобно, что это может сделать только катание на коньках. Эта часть разминки также улучшает кровоток, что, в свою очередь, улучшает вашу гибкость и производительность мышц. Если в том месте, где вы живете, очень холодно, стоит потратить немного больше времени на эту часть. Это, вероятно, будет наименее любимой частью разминки для большинства людей, но, возможно, это самая важная часть, поэтому не пропускайте ее.

5 минут движения, повышающего частоту сердечных сокращений

• Действительный вариант — просто кататься на коньках до места или скейтпарка. Не успокаивайтесь — танкуйте! Сделайте несколько сильных толчков и, если вы можете, также немного времени нажимайте на переключатель.

• Если вам нужно ехать на машине или автобусе до места, вы можете просто бомбить в течение 5 минут, когда доберетесь туда.

• Другие варианты: бег трусцой (движение / на месте), скакалка и т. Д.

3. динамическое растяжение.

Теперь, когда вы все теплые и влажные, пора подготовить мышцы к движениям, которые они собираются выполнять, пока вы катаетесь на коньках. В 99% случаев я вижу, как фигуристы разминаются, я вижу, как они делают лишь несколько статических растяжек, и, как я уже сказал, этот тип растяжки снижает силу, производительность и время реакции ваших мышц — последнее, чего вы хотите раньше. ты начинаешь кататься. Если вам действительно нравится статическая растяжка, вы можете проскользнуть немного перед динамической растяжкой, но не задерживайте каждую растяжку дольше 15 секунд.Щелкните эту ссылку, чтобы узнать о лучших статических растяжках для скейтбординга.

С другой стороны, было показано, что динамическая растяжка, помимо прочего, увеличивает силу и производительность мышц. В отличие от статической растяжки, когда вы просто занимаетесь определенной позой, динамическая растяжка использует движение для растяжения мышцы. Если динамические растяжки, которые вы делаете, похожи на движения, которые вы будете делать во время катания на коньках, вы на самом деле подготовите свои мышцы к более быстрой реакции и, возможно, сможете прыгнуть немного выше.

• Делая динамическую растяжку, вы можете выполнять ее на месте или в движении.

• Проверьте исходное положение тела и убедитесь, что вы начинаете каждое повторение каждого растяжения с одного и того же положения.

• Делайте примерно 10-20 повторений на растяжку, начиная с легкости и увеличивая интенсивность по ходу.

• Не прыгайте / не подпрыгивайте и не заставляйте себя растягиваться дальше, чем вы можете.

• Используйте стену или доску, чтобы сохранять равновесие.

Сгибание сгибателей бедра

• Сделайте большой шаг назад правой ногой и держите ее относительно прямой, немного сгибая левое колено.

• Удерживая верхнюю часть тела и таз прямо, опустите к земле, перенося большую часть веса на правую ногу. Вы должны почувствовать растяжение передней части правого бедра.

• Поднимитесь немного вверх и снова опустите, как бы бодрым способом.

Растяжка подколенного сухожилия

• Встаньте прямо, поставив левую ногу примерно на 1-2 фута впереди правой. Левую ногу держите прямо, а правую слегка согните.

• Наклонитесь вперед через левую ногу и дотянитесь руками до левой ступни.

• Двигайтесь вверх и вниз, пытаясь растянуться дальше на ходу.

— Наклоняясь вперед, постарайтесь выпрямить поясницу и удерживайте ее как можно более ровной.

подвернуть колено

• Стоя на правой ноге, поднимите левое колено перед собой.

• Обхватите колено / голень обеими руками и потяните к груди.

• Опустите ногу обратно на землю и повторите.

— Старайтесь держать спину прямо.

четырехъядерный

• Встаньте на правую ногу и поверните левую ногу за собой.

• Возьмитесь за лодыжку и подтяните пятку к своей заднице.

• Опустите ногу обратно на землю и повторите.

— Старайтесь держать спину прямо и не наклоняться вперед.

внутренняя часть бедра (приводящая мышца)

• Примите широкую стойку так, чтобы каждая ступня была направлена ​​наружу примерно под 45 °.

• Держите правую ногу прямо, согните левую и опустите ее в положение полуприседа, сохраняя при этом как можно более прямую спину.

• Удерживая ступни в одном и том же положении, чередуйте другую ногу.

— При опускании старайтесь идти прямо и почти сесть немного назад, а не наклоняться через согнутое колено.

свингер на ноге

— Старайтесь, чтобы нога, которую вы двигаете, оставалась относительно прямой.

— Держите спину прямо и старайтесь держать таз в нейтральном положении.

открывалка для бедер

• Встаньте на правую ногу, выпрямив колено.

• Поднимите левое колено перед собой и опустите ногу.

• Переведите левую ногу поверх правой как можно дальше, а затем вернитесь в другую сторону как можно дальше, открывая бедро.

— Держите спину прямо, а таз как можно более неподвижным.

— Вы должны почувствовать растяжение снаружи и внутри бедра.

растяжка икры

• Поднимите правую ногу вверх и в сторону и встаньте на левую ногу посередине грузовика / краю ступеньки / уступа так, чтобы половина стопы свисала со спины.

• Держите ногу прямо, опустите вниз, чтобы пятка оказалась ниже ступеньки, а затем подпрыгните вверх и вниз. Вы должны почувствовать растяжение икры.

— Наклонитесь ногой, чтобы увеличить интенсивность.

боковая растяжка

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите руки за голову, потянитесь и возьмитесь за каждую руку в любом месте между локтями и руками.

• Прямо согните тело в бедре влево, а верхнюю часть тела потяните вправо.

• Вернитесь в нейтральное положение и повторите с другой стороны.

боковой вращатель

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки под углом 90 ° перед грудью.

• Поверните верхнюю часть тела слева направо, глядя в том направлении, в котором вы поворачиваете.

— Убедитесь, что вы скручиваете верхнюю часть тела, а не бедра.

Крадущийся тигр

• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч и наклонив их в зависимости от того, насколько вам удобнее.

• Опустите себя как можно глубже в положение приседания.

• Поднимитесь назад примерно на 1 фут и снова сядьте в присед.

— Попробуйте удлинить спину.

— Вытяните руки перед собой, если вам нужна помощь в балансировании.

растяжение связок голеностопного сустава

• Стоя на обеих ногах, перекатитесь на обе ступни в опасное положение вывихнутой лодыжки

• Делайте по одной ноге, если так удобнее.

— Двигайтесь медленно и не давите, вам просто нужно почувствовать растяжение в ноге.

трубогиб

• Встав на правую ногу, поднимите левую ногу и поставьте кончики пальцев ног на землю.

• Надавите вниз, пока не почувствуете растяжение в верхней части стопы.

• Двигайтесь вперед и назад в этом положении.

— Наклоните стопу под разными углами, чтобы растянуть разные части стопы.

прыжок

Чтобы закончить, подпрыгивайте на месте.

4. коньки.

Используйте динамические разминки для подготовки к тренировке

Было время, когда атлет заходил в спортзал, делал несколько перекатов плечом, чтобы расслабиться, ломал костяшки пальцев и начинал жим лежа.Это время прошло, и, к сведению, у всех этих лифтеров, вероятно, есть травмы плеча.

Мы понимаем — когда вам не терпится потренироваться, вы не хотите заниматься йогой целиком, прежде чем коснетесь штанги. Но отсутствие разминки может дорого обойтись как с точки зрения безопасности сеанса, так и с точки зрения его эффективности.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Динамическая разминка — это разминка, в которой вы двигаетесь аналогично упражнениям, которые вы планируете выполнять, поэтому она специально подготавливает вас к предстоящим задачам. Другие средства разминки, такие как легкая беговая дорожка, чтобы избавиться от пота или статическая растяжка (растянуть мышцу и удерживать ее), могут повысить вашу внутреннюю температуру и помочь вам разминаться, но они не полностью подготовят ваши мышцы и суставы , и нервная система для подъема тяжестей. Хорошая динамическая разминка включает в себя аспекты тренировки сердечно-сосудистой системы, силы, подвижности и мощности, и ее можно выполнить всего за несколько минут — без истощения вашего энтузиазма и не заставляя вас выглядеть глупо.

Мужское здоровье

Заказать сейчас

Полный перечень знаний о фитнесе можно найти в Энциклопедии мужского здоровья Muscle . Книга полна описаний тренировок, полезных советов по тренировкам и определений практически для всех терминов, связанных с тренажерным залом, которые вы когда-либо хотели знать.

Как выполнить динамическую разминку

Если у вас есть 5 минут, перейдите на беговую дорожку или велотренажер и ходите по наклонной поверхности или крутите педали в умеренном темпе.Это просто для того, чтобы поднять вашу внутреннюю температуру и помочь вам вспотеть. «У нас больше возможностей проходить дистанции, когда тело горячо», — говорит тренер Сэм Пог. Это особенно хорошая идея, когда вы тренируетесь первым делом утром или в холодный день, но если у вас нет времени или вы хотите сразу заняться разминкой мышц, найдите зону для растяжки или любое другое открытое пространство и возьмите валик из поролона или другой инструмент для самостоятельной миофасциальной разблокировки.

Начните кататься вокруг бедер.Нацельтесь конкретно на свою напрягающую широкую фасцию, мышцу, которая лежит на стороне бедра, простираясь на полпути вниз по стороне бедра, и на грушевидную мышцу, которая находится за ягодицами, примерно на полпути между стороной бедра и внутренней стороной. край твоей ягодицы. Вы узнаете, когда найдете их, потому что они будут нежными (особенно ваша грушевидная мышца). По словам Пог, эти мышцы «хронически напряжены» практически у всех из-за чрезмерного сидения, и они также играют важную роль в поддержании правильного положения таза во время упражнений, поэтому важно заставить их расслабиться и иметь возможность лучше двигаться, прежде чем начинать тренировку.

Затем разверните середину спины (грудной отдел). Если вы весь день сидите за столом, он обязательно будет тесным, и это ограничивает вашу способность выполнять различные движения безопасно и эффективно, включая любые прессы, тяги или вращения, которые вы запланировали для тренировки.

Изображения героев Getty Images

Медленно покрутите эти мышцы вверх и вниз, потратив на каждую по 30 секунд. Задержитесь на любых участках, которые кажутся особенно нежными, сделайте глубокий вдох и медленно выдохните, чтобы способствовать большему расслаблению.Если ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, широчайшие мышцы или другие области чувствуют себя особенно напряженными, вы также можете их развернуть, но Пог предупреждает, что перекатывание оказывает расслабляющее действие на тело, понижая регуляцию нервной системы в парасимпатическое состояние . Это режим, известный как отдых и переваривание, противоположность борьбы или бегства, в котором ваше тело хочет восстановиться. Другими словами, чтобы оставаться бдительным и активным во время тренировки, расслабьтесь и используйте его только для снятия напряжения в самых труднодоступных местах.Слишком много усилий выведет вас из пространства, необходимого для атаки с отягощениями, и даже может вызвать сонливость.

Переходите к мобильности

На этом этапе вы готовы к работе. Термин мобильность относится к вашей способности управлять своим телом в диапазоне движений, доступных вам в определенной модели движений. Это не то же самое, что гибкость, которая подразумевает, что вы можете управлять своими суставами в определенном диапазоне движений, но не обязательно контролировать свое тело в этом диапазоне.Подумайте об этом так: если вы можете приседать, пока ваша ягодица не коснется икры в идеальной форме, у вас будет большая подвижность; если ваша грудь опускается вперед, нижняя часть спины округляется, а пятки отрываются от пола, у вас просто есть некоторая гибкость в подколенных сухожилиях. Чтобы развить подвижность, вам нужно больше, чем растяжка; вам нужны упражнения, которые заставят вас стабилизировать одни части тела, в то время как другие будут двигаться.

Pogue рекомендует следующую ультра-минималистичную программу передвижения, описанную в «Энциклопедии мужского здоровья Muscle », которая предусматривает одно упражнение на каждый основной комплекс суставов.Эти упражнения не только подготавливают вас к освоению тех диапазонов движений, которые вы будете использовать на тренировке, но также они служат в качестве оценки.

ГеоргиевичGetty Images

«Думайте о них как о способе проверить себя и посмотреть, как себя чувствует ваше тело», — говорит Пог. В зависимости от того, как вы двигаетесь и какие движения кажутся плавными, а какие неудобными, вы можете настроить тренировку прямо на месте для достижения наилучших результатов и снижения риска травм.«Это может быть день жима лежа, но, если вы обнаружите, что ваши локти кажутся дрянными, вы можете вместо этого использовать гантели или полностью отказаться от жима», — говорит он. Вы также можете использовать эту серию перед любыми кардиотренировками и в выходные дни, чтобы улучшить подвижность.

Выполняйте от 5 до 10 повторений в каждом упражнении, если не указано иное. Каждое движение стоя начинайте с нейтрального положения: встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а плечи отведены назад и вниз — представьте себе гордую грудь.Встаньте прямо и активно дотянитесь до пола кончиками пальцев. Подогните копчик так, чтобы таз был параллелен полу, и напрягите корпус так, чтобы ребра оставались внизу (не расширялись). Втяните шею так, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночником — подбородок не должен выступать наружу.

EOM Dynamic Warmup

Spinal Wave

Согните бедра вперед до пальцев ног. Пусть на мгновение ваша голова тяжело повиснет.Выталкивайте колени вперед и подставляйте копчик под себя, когда вы перекатываетесь, чтобы стоять прямо, вытягивая позвоночник по одному позвонку за раз. В конце вытяните шею, чтобы посмотреть вверх. Это одно повторение.

Шейный валик

Вращайте головой по кругу, стараясь сохранять нейтральное положение одновременно с остальным телом. Сделайте все повторения в одном направлении, а затем переключитесь на другое.

Окружность верхнего рычага

Митч Мандель

Вытяните руки над головой, указав большими пальцами в потолок — представьте, что в каждой руке есть пульты дистанционного управления.Ваши ребра захотят вспыхнуть, поэтому держите их прижатыми. Ваши локти захотят согнуться, поэтому держите их вытянутыми.

Начните делать круги обеими руками, как если бы вы были ковбоем, размахивающим лассо. Проведите 30 секунд, кружась в одном направлении, затем поменяйте направление. «Они будут гореть», — говорит Пог, и это именно то, что вам нужно. Цель состоит в том, чтобы немного утомить ваши верхние трапы, чтобы нижние трапы, которые помогают удерживать ваши плечи в безопасном и стабильном положении, могли лучше активироваться во время подъема.Верхние ловушки становятся чрезвычайно тугими из-за того, что вы сидите за столом и пользуетесь мобильным телефоном, а круги имеют большое значение для восстановления баланса вашей верхней мускулатуры спины.

Винт рычага

Митч Мандель

Вытяните руки прямо в стороны. Поверните одну руку вперед (против часовой стрелки), в то время как вы поворачиваете противоположную руку назад, поворачивая голову, чтобы посмотреть на вращающуюся назад руку. Поменяйте руки.Продолжайте тянуться руками, представляя, что вы пытаетесь удержать два отрезка веревки, которые тянут вас в противоположных направлениях. Сделайте глубокий вдох, расслабляя руки и меняя направление, и выдохните, когда вы поворачиваетесь. «Думайте об этом как о том, как выжимать полотенце», — говорит Пог. Вы почувствуете, как начнут гореть вращающие манжеты.

Колено

Митч Мандель

Вытяните руки на 45 градусов вперед, удерживая плечи назад и вниз.Вытяните большие пальцы рук, как будто едете автостопом. Начните делать круги локтями, направляя большие пальцы назад к лицу, а затем от тела. Сделайте повторения, а затем повторите в противоположном направлении — не забывайте, что грудь должна быть горделивой.

Локти сгибаются и разгибаются, поэтому мы не думаем делать ими круги, но когда фасция, воздействующая на локтевые суставы, сжимается, как это часто бывает при повторяющихся надавливаниях, подтягиваниях и тягах, это может привести к боль в локте. «Ваш локоть не вращается, но фасция вокруг него вращается, — говорит Пог, — и эта фасция принимает на себя большую нагрузку.«Если вы сражаетесь локтем в теннис или гольфист, круги локтями могут принести немедленное облегчение.

Качели с согнутым коленом

Удерживайте опорную балку силовой стойки или другой прочный предмет для устойчивости. Держа таз на одном уровне, махните одной ногой вперед и назад, согнув колени под углом 90 градусов. Выполните полный диапазон движений в каждом направлении и сохраняйте движение в одной плоскости — не позволяйте ноге ускользать от тела. Повторите то же самое с противоположной ногой.

Качели с прямым коленом

Митч Мандель

Выполните те же движения, что и выше, но с прямой ногой, чтобы вы почувствовали растяжение подколенного сухожилия, когда нога идет вперед.Согните колено, как будто выполняете сгибание подколенного сухожилия, когда ваша нога откидывается назад и приближается к противоположной ноге.

Боковой подъем ног

Митч Мандель

Поднимите одну ногу в сторону так, чтобы пальцы ног были направлены вперед, а лодыжка находилась на одной линии с голенью. Встаньте прямо и удерживайте это положение в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги. Ничего страшного, если ваша нога начнет падать, но постарайтесь не отставать — не позволяйте ей полностью упасть.Избегайте отклонения от поднятой ноги.

Вращение шейного отдела позвоночника

Митч Мандель

Сядьте на пол и вытяните обе ноги перед собой. Поднимите руки в стороны и согните руки в локтях так, чтобы костяшки пальцев встретились перед грудью. Не сгибая колен, поверните туловище как можно дальше влево. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, поворачиваясь еще дальше. Затем вытяните левую руку за собой, потянувшись к стене.Задержитесь на секунду, сидя прямо, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Сделайте по три повторения на каждую сторону. «Это отличное движение в последнюю очередь, потому что оно задействует шею, позвоночник, плечи, руки и бедра», — говорит Пог.

Заправьте свою CNS

Есть еще один шаг, который вы должны сделать, прежде чем поднимать тяжести (держитесь!). Поуг называет это праймером для ЦНС — взрывным движением, которое возбуждает вашу центральную нервную систему. «Силовое усилие заставляет тело создавать напряжение, производя силу», — говорит он.

Другими словами, выполняя бросковое или прыжковое движение, вы активируете нервную систему, повышая ее способность задействовать мышечные волокна и координировать большие движения (например, плиометрические упражнения).

ПекичGetty Изображений

Один из примеров — удар набивным мячом. Возьмите 10-фунтовый мяч обеими руками и поднимите руки над головой — бросьте мяч в пол с максимальной силой. Это хорошо работает перед тренировкой верхней или нижней части тела.В день, посвященный только нижней части тела, вы можете делать прыжки на ящик. Используйте коробку высотой около 30 дюймов или измерьте ее, подняв колено как можно выше — независимо от высоты, на которой болтается ваша ступня, указывает максимальную высоту коробки, которую вы должны использовать. Отведите руки назад, чтобы набрать обороты, и запрыгните на ящик, приземлившись мягкими коленями. Вы должны приземлиться в спортивной стойке (бедра и колени слегка согнуты, как будто вы готовы к прыжку) — если ваши колени находятся в груди, ящик слишком высок. Сойдите с коробки (не прыгайте) и повторите.

Помните, что эти движения не являются официально частью вашей тренировки — они все еще являются частью динамической разминки, поэтому не перенапрягайтесь. Сначала увеличьте интенсивность в течение нескольких подходов. Поуг советует сделать один разогревающий сет на 50 процентов от вашего самого тяжелого усилия, затем на 75 и 85 процентов, увеличивая скорость и, возможно, вы ставите позади каждый бросок последовательно. Затем выполните три «настоящих» подхода по три повторения с 90-процентным усилием.

Вся разминка, от катания до контура подвижности и праймера для ЦНС, должна занимать не более 10 минут, а при необходимости может быть проведена за гораздо меньшее время.Просто оставайтесь верными компонентам разминки и никогда не пропускайте ее полностью. Обратите внимание, что динамическая разминка не заменяет конкретную разминку, которую вы должны делать перед каждым упражнением на тренировке.

No related posts.