Нутрициолог дала советы, как сбалансировать домашнее питание — Российская газета
Правильной едой сейчас озаботились не только бывалые зожники. Во-первых, из-за карантина и закрытого общепита люди готовят сами. Во-вторых, волей-неволей пытаются разнообразить питание — на одних макаронах и жареной картошке «самоизолироваться» было бы совсем тоскливо.
Как готовить правильно с точки зрения пользы для здоровья, не заморачиваясь при этом с подсчетом калорий, витаминов и пресловутого БЖУ (соотношение белков-жиров-углеводов)? Это вполне возможно и нетрудно, уверена диетолог-нутрициолог Анна Дугина. Вот несколько простых советов специалиста читателям «РГ — Недели».
1. Сейчас из-за эпидемии все зациклились на стремлении повысить иммунитет. Можно, конечно, в срочном порядке закупать по бешеной цене имбирь и есть лимоны килограммами. Но все же надо отдавать себе отчет: иммунная система поддерживается и стимулируется правильным рационом, но не в «одноразовом» порядке, а при условии постоянного сбалансированного питания. Поэтому совет первый — поменяйте ежедневный рацион в правильную сторону, пусть не сразу, постепенно, сейчас для этого есть время и возможности. Результат будет.
2. Чтобы поддерживать иммунитет на постоянной основе, нужно, чтобы рацион содержал рекомендуемое количество макро- и микронутриентов. Но подсчитывать всякий раз соотношение БЖУ, количество витаминов и минералов — это сложно и нудно, особенно для неспециалистов. Поэтому предлагаю простой путь: главный принцип тут — продукты должны быть очень разнообразными, а состав блюда сбалансированным.
3. Начнем с макронутриентов. Макро — это как раз основные компоненты пищи — белки, жиры и углеводы. Если мы не бодибилдеры, то считать соотношение БЖУ до грамма не нужно. Вполне достаточно следить за тем, чтобы все основные группы продуктов были в рационе в определенной пропорции.
Итак, белковая группа — это нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобы, молоко и молочные продукты.
Жиры — жирное мясо, сало, растительное масло.
Маргарин и прочие трансжиры нам не нужны.
В группу углеводов относят все зерновые продукты (хлеб, макароны, крупы), а также фрукты, овощи и ягоды.
А теперь составляем «правильную» тарелку.
На один прием пищи в ней должно быть:
1/4 часть — белок (кусочек мяса или рыбы, или яйца и т.д.),
1/4 — зерновой гарнир (гречка или другая крупа, рис, макароны из твердых сортов пшеницы),
1/2 — овощи — сырые или тушеные, а также фрукты.
Количество жиров регулировать просто: если мясо жирное, едим его с сырыми овощами и зеленью. Если белковая часть тарелки постная, добавляем тушеные овощи или салат с маслом, сметаной.
4. Теперь о микронутриентах: витаминах и минералах. Они есть во всех продуктах, за исключением рафинированных. Очередной простой совет: разнообразие продуктов обеспечит нас всеми необходимыми микронутриентами.
Например, если взять гарнир — что мы едим чаще всего? Обычно — картошку, макароны, реже гречневую кашу или отварной рис. Про другие крупы — ячневую, кукурузную, пшено, перловую — мы благополучно забыли. А они богаты нужными нам микроэлементами.
5. Все слышали, что витамины — фундамент иммунитета. Половину нашей условной тарелки должны составлять овощи, фрукты, ягоды. Обеспечить весь спектр витаминов также просто: нужно стараться, чтобы на столе были овощи и фрукты всех возможных цветов. Радуга в тарелке.
Красные, желтые, оранжевые богаты каротином (провитамином А), витамином С — это и цитрусовые, и красный болгарский перец, и абрикосы, и морковь, и тыква, и яблоки.
Фиолетовые — баклажаны, краснокочанная капуста, смородина, черноплодная рябина, свекла — это большое количество антиоксидантов, витамины С, Е, F.
Главный принцип здорового питания в период эпидемии прост: продукты должны быть разнообразными, а состав блюда — сбалансированным. Фото: iStock / Serg_Veluscea
Зеленые — огурцы, кабачки, зеленый перец, все виды капусты, всевозможные садовые и огородные травы — также витамины С, Е, F и огромное количество минеральных веществ.
Поэтому максимум разноцветных овощей, фруктов и ягод ежедневно — это живой и вкусный витаминный комплекс.
6. Следующий совет банальный, но необходимый. Хотите быть здоровее — уменьшите количество сахара и соли в пище. Сахара можно съедать максимум 25-50 граммов в день — это рекомендации ВОЗ. Речь об общем количестве — это все сладкое вместе: и соки, и десерты. По соли количество еще жестче — 5 граммов в сутки. Чтобы не перейти эту границу — просто исключите копченые колбасы, консервы, чипсы, соленые орешки и фастфуд. А также солите уже приготовленную еду.
7. Что касается приема витаминно-минеральных комплексов, если выполнять приведенные выше рекомендации — витамины в большинстве случаев не понадобятся. Но для усиления иммунитета в связи с эпидемией могу рекомендовать комплекс — витамины Д, А, Е, С, а также цинк и селен. Но надо быть осторожными и относиться к витаминным комплексам не как к обычной «добавке», а как к лекарствам. Самолечение не приветствуется.
8. Питьевой режим — очень важен. Признаки того, что влаги не хватает — сухая кожа, синяки под глазами, запоры. Начнете больше пить (речь о чистой воде) — изменения к лучшему почувствуете уже через несколько дней.
У всех на слуху пресловутые 1,5-2 литра воды в день. Но серьезных исследований, почему именно 1,5 литра, нет. Я считаю, что пить надо по жажде.
Для самоконтроля начните выпивать по стакану воды незадолго до еды — за день получится 4-5 стаканов, это уже вполне достаточно.
Сбалансированное питание для женщин, меню рациона для похудения
Без чего нельзя обойтись, если вы твердо встали на тропу здорового образа жизни? Фитнес-тренеры и диетологи со всего мира солидарны друг с другом — прежде всего нужно понимать, что такое дневник питания и как его правильно вести. Давайте разберемся, почему женщинам так важно сбалансированное правильное питание, зачем нужно составлять меню ежедневно и как оно отразится на достижении поставленных целей — например, похудении.
Что такое сбалансированный режим питания
Понятие «правильное сбалансированное питание» подразумевает совокупность пищи, составляющей ежедневный рацион и обеспечивающей поступление в организм оптимального количества питательных веществ.
В основе полноценного и здорового питания лежат 2 ключевых фактора:
- Регулярность приёма пищи.
- Контроль за поступлением в организм нужного соотношения белков, углеводов и жиров.
Важно понимать, за счет каких именно питательных веществ складывается общая калорийность суточного рациона. Количество углеводов и белков должно превышать поступление жиров.
Вести дневник рационального питания можно как самостоятельно, так и с помощью персонального тренера или диетолога.
Второй вариант более предпочтителен — специалист проанализирует вашу физиологию, учтет поставленные цели, медицинские показания и ваши личные предпочтения в еде. На выходе вы получите индивидуальное меню с рекомендациями, как его в дальнейшем можно доработать и скорректировать. После этого вы можете вести дневник сами, так как будете понимать, сколько калорий нужно конкретно вашему организму и каким должен быть баланс питательных веществ в суточном рационе.
Меню сбалансированного питания для женщин, 1 день
Цель — снижение веса и подкожно-жировой клетчатки при сохранении мышечной ткани.
| Время | Название | Вес (гр) | Калории | Белки | Углеводы | Жиры |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 9:00 | Каша овсяная | 280 | 8 | 57 | 5 | |
| Киви | 85 | 41 | 1 | 9 | 1 | |
| 11:00 | Йогурт натуральный 2% | 100 | 60 | 4 | 6 | 2 |
| 14:00 | Омлет на пару | 100 | 184 | 10 | 2 | 5 |
| Брокколи | 100 | 28 | 3 | 5 | 0 | |
| 17:00 | Суп (овощной) | 150 | 65 | 3 | 9 | 3 |
| Куриное филе | 100 | 113 | 24 | 5 | 2 | |
| 21:00 | Творог маложирный 0,5% | 150 | 90 | 27 | 3 | 1 |
| Суточное количество калорий | 1065 | 869 |
|
96 | 29 | |
| Граммов на 1 кг массы тела | 1,3 | 1,6 | 0,5 | |||
| Процентное соотношение | 36% | 44% | 30%*** |
*** *** Важно, чтобы количество животных жиров не было чрезмерным.
Помните, что каждый из нас уникален. Поэтому не пренебрегайте обращением к специалисту. Он расскажет, как правильно сбалансировать питание, и вы добьетесь поставленных целей гораздо быстрее.
Похудение — вопрос, который решается не за один день. Фанатизм и непродуманные диеты в долгосрочной перспективе могут привести к проблемам в различных системах организма. Адаптация к сбалансированному питанию происходит постепенно, поэтому не спешите и будьте системны. Тогда вы гарантированно получите стабильный и долгосрочный результат.
Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:
Сбалансированное питание при физических нагрузках
Подчас желание похудеть становится навязчивой идеей. Предлагаем вам несколько практических советов, как сбалансировать питание и физические нагрузки для достижения долгосрочных результатов.
Часто люди, которые хотят добиться идеального веса, прибегают к жестким и радикальным диетам для достижения немедленных результатов в плане потери веса.
Низкокалорийная диета – не самый эффективный способ похудеть. На самом деле, она вообще не обеспечивает реальное похудение в том смысле, что диета приводит к потере жидкости и мышечной ткани, а не жира.
Риски низкокалорийных диет
Диеты, основанные на потреблении исключительно низкокалорийных
продуктов, могут привести к целому ряду проблем, например, к снижению
объема крови в организме (кровь становится более густой из-за
обезвоживания), проблемам с терморегуляцией, а снижение запасов гликогена в
печени и мышцах приводит к потере сил и энергии.
В случае низкоуглеводной диеты, резкое снижение уровня углеводов может быть опасным и привести к дефициту глюкозы в организме. Поскольку вашему организму необходимо где-то найти ее, он активизирует механизм метаболизма, чтобы получить необходимую глюкозу из белка, содержащегося в мышцах.
Правильная физическая активность
Что касается физической активности, мы уже говорили о важности сочетания аэробной нагрузки и упражнений на растяжку.
Если заниматься только аэробными упражнениями, то возникает риск провести много часов за тренировками и не увидеть никакого результата.
Под воздействием нагрузки, организм может включить защитный механизм, что приведет к снижению метаболизма, задержке жидкости в организме и усталости.
Эти «симптомы» чаще всего возникают из-за кортизола, который еще известен как гормон стресса. Он выделяется, когда организм испытывает чрезмерные нагрузки и/или устает.
Если в кровотоке слишком мало питательных веществ, гормон стресса начинает разрушать мышечный белок, что приводит к снижению мышечной массы.
Более того, вследствие чрезмерного повышения глюкозы в крови, кортизол увеличивает жировые отложения, особенно в брюшном отделе.
Вы должны найти правильную комбинацию физических упражнений и нагрузки на организм, чтобы физическая активность приносила вам пользу без негативного эффекта, связанного с гормоном стресса.
Тренировка на пустой желудок: да или нет?
Еще одна распространенная привычка среди людей, желающих похудеть —
тренировки на пустой желудок. С одной стороны, это может дать
преимущество в виде более высокого расхода энергии, но с другой стороны,
возникает риск того, что может спровоцироваться чрезмерное усиление
катаболических реакций организма, то есть реакций, вызывающих разрушение
энергетической основы, генерирующей энергию.
Рекомендуемая продолжительность аэробных упражнений на пустой желудок – около 40 минут; если превысить этот лимит, возникает риск использования белка в качестве источника энергии, то есть использования для выработки энергии мышечной массы, а не жировой.
Тренировки на пустой желудок также требуют особой внимательности, поскольку они могут повысить риск гипогликемического криза, характеризующегося холодным потом, головокружением, слабостью, бледностью, дрожью и даже потерей сознания.
Если у вас возникли эти симптомы, вам нужно как можно скорее съесть что- то, содержащее много сахара, например, шоколад, мед или сладкие напитки, причем лучше негазированные, а также съесть пищу, богатую углеводами.
Помните: очень важно не слишком спешить в погоне за результатами, к которым вы стремитесь. Запаситесь терпением, решимостью, мотивацией и упорством, чтобы достичь своих целей без опасности для здоровья.
Как сбалансировать осенний рацион: советы, которые работают
Пожалуй, все замечали, что с приходом холодов хочется кушать все больше, а двигаться меньше. Так и появляются нежелательные килограммы. Чтобы не заедать дождливую погоду за окном вредной пищей, нужно сбалансировать свой рацион.
Мотивационный спикер и тренер направления healthy lifestyle, сертифицированный консультант по питанию и фитнесу Мирослава Ульянина поделилась рецептами правильного осеннего рациона. Мирослава сейчас работает как коуч и помогает перейти к более здоровой и успешной жизни, на ее официальной странице в социальных сетях очень часто можно найти советы по правильному питанию.
Что убрать из свего осеннего рациона?
Сахар. Осенью, когда наступают холода, сладкого хочется особенно сильно и отказаться от него оказывается трудно.
Ведущая советует исключить из рациона сахар.
Он способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, ослабляет иммунитет, ухудшает состояние кожи и цвет лица, ускоряет появление морщин, становится причиной остеопороза и порчи зубов, а при избыточном потреблении вызывает ожирение. Продукты с надписью «без сахара – с фруктозой», по словам Мирославы, еще опаснее, ведь искусственная фруктоза усваивается клетками в 22 раза быстрее, а так как мозгу нужна глюкоза, а не фруктоза, то последняя сразу превращается в жир. То же касается и таких сахарозаменителей, как аспартам, цикламат, сахарин. Альтернатива сахару – трава стевия.
Выпечка из белой муки. Еще один полезный совет от Мирославы – убрать из своего рациона белую муку и выпечку из нее. Все зерновые культуры содержат полезные вещества, необходимые для жизнедеятельности человека, в оболочке зерна и в его зародыше. При очищении зерен теряются необходимые для здоровья вещества, например, из пшеницы во время производственного процесса удаляется 75% витаминов и минералов, теряется до 97% пищевой клетчатки, 70% железа, витаминов группы В и магния, 50% кальция и все количество витамина E.
Кроме того, простые углеводы в выпечке препятствуют усвоению селена, способствуют брожению в кишечнике и ослабляют иммунитет.
Не стоит употреблять в пищу белый хлеб, он содержит большое количество крахмала. Если кусочек обычного белого хлеба немного подержать во рту, то через некоторое время можно почувствовать сладковатый вкус – это ферменты слюны начинают контактировать с крахмалом и расщепляют его к глюкозе. Таким образом, белая мука способствует повышению уровня сахара в крови и влияет на выработку инсулина в организме, что вызывает риск появления сахарного диабета II типа.
Молочные продукты. Мирослава Ульянина не советует включать в осенний рацион молочные продукты. Во-первых, лактоза действует на организм так же, как и обычная глюкоза – вызывает гликации белков и имеет негативные последствия для здоровья: потерю эластичности сосудов, морщины, ухудшение работы почек.
Во-вторых, молоко содержит инсулиноподобный фактор роста, который во взрослом возрасте стимулирует воспаление, тормозит процесс восстановления поврежденных клеток и организм быстрее стареет.
Трансжиры. Сбалансированный рацион никак не ассоциируется с продуктами, в которые входят трансжиры: вафли, печенье, конфеты, пирожные с кремом, дешевый шоколад и круасаны долгого хранения. Они являются причиной воспаления сосудов, развития атеросклероза, ишемической болезни сердца. Постоянно питаясь такими «вкусностями», человек увеличивает риск получения сахарного диабета II типа и нейродегенеративных болезней.
Что добавить в свой осенний рацион?Овощи, фрукты и зелень. В них много растворимой и нерастворимой клетчатки, которая связывает токсины, и ускоряет их выведение через кишечник. Совет от Мирославы: овощи и зелень должны составлять 50% тарелки.
Растительное масло холодного отжима или низко-температурной экстракции. На таком масле готовить нельзя, но его можно добавлять в салаты из сложных углеводов и бобовых.
Специи. Корица, ваниль, мускатный орех, кардамон заменят сахар, придадут вкус и улучшат пищеварение.
ОМЕГА-3 жирные кислоты в виде капсул или продуктов животного (морская рыба) и растительного происхождения (семена льна и семена чиа, орехи). Мирослава Ульянина советует их сочетать, так как они не являются взаимозаменяемыми, поскольку имеют различные формулы, а следовательно – и действие на организм.
Плоды шиповника. Это источник витамина С, содержащийся в оболочке ягод, витамина Р и витаминов группы В, которые находятся внутри ягод, и витамины А и Е в косточках. Плоды шиповника можно размалывать и настаивать с водой, а можно добавлять в смузи.
Стакан зеленого сока или смузи. Мирослава советует пить такой напиток каждый день.
Это может быть смесь из шпината, сельдерея, лимона, яблока и имбиря, в нее же можно добавить спирулину или хлореллу и сок из ростков пшеницы.
Витамин D и препараты D3. Витамин D имеет гормоноподобное действие и влияет на все процессы обмена веществ в организме, и в частности на работу центральной нервной системы. Мирослава советует чаще бывать на солнце, употреблять в пищу яичный желток (обязательно варить так, чтобы желток был жидким), масло гхи и жирную рыбу.
Продукты с гепатопротекторными свойствами. Это расторопша пятнистая (силимарин оберегает клетки печени от токсических веществ, усиливает ее детоксикационную функцию), экстракт артишока (защищает печень, помогает образованию и выделению желчи), семена тыквы и тыквенное масло (способствует восстановлению клеток печени), зверобой, куркума, имбирь.
читайте такжеКаким должно быть сбалансированное питание для собак и как его сбалансировать
17 июля 2020
С момента, когда в вашей голове поселилась идея завести собаку, вы думаете о том, чем кормить вашу мечту, будь то милый той-терьер или зенненхунд внушительных размеров. На сегодняшний день вариантов питания множество, но, прежде всего, нужно помнить, что рацион вашего питомца должен быть питательным, сбалансированным и отвечать его физиологическим потребностям, чтобы собака была здорова. У всех живых существ, есть свои уникальные потребности в питании.
Коровы должны есть траву, а собаки должны питаться мясом. С этим всё достаточно ясно. Но каким должно быть сбалансированное питание — как выбрать для собаки то, что ей действительно нужно? Это вопрос ставит в тупик многих владельцев, потому что существует большое количество противоречивых советов о том, как сбалансировать питание собаки.
Какой тип питания выбрать?
Как правило, разделяют два основных пути: кормить натуральной пищей, приготовлением которой займётесь лично вы, или же сделать выбор в пользу промышленных рационов.
По какому пути из двух идти — решать только вам, но необходимо понимать, каждый из вариантов имеет свои преимущества и недостатки.
Натуральное питание физиологично, вкусно для питомца, но достаточно трудоёмко для владельца — непросто учесть все нюансы и сбалансировать его, дабы не нанести животному вред нехваткой или избытком тех или иных веществ. Вы же не превратите свою кухню в мини-лабораторию с расчётами потребностей питомца в микроэлементах и вариантами их покрытия?
Прибавив к этому сложности с закупкой качественных ингредиентов и часы, проведённые на кухне за разделкой мяса и обработкой других продуктов, невольно восхитишься сторонниками этого вида питания и возблагодаришь производителей промышленных рационов за то, что они существуют.
И действительно, коммерческие корма удобны и хорошо тем, что в рецептуре учтён баланс потребностей собаки, а владелец освобождён от должности личного повара и имеет в своём распоряжении больше времени. Весь вопрос упирается в подбор качественного рациона и бюджет, который вы готовы потратить во благо вашей собаки.
Как Blitz балансирует питание собак?
В рационах Blitz для собак учитываются все особенности питания животных различных пород и размеров. Мы, как производители кормов, понимаем все потребности ваших питомцев и разрабатываем современные формулы, которые принесут вашей собаке только пользу, а именно:
- Балансируем энергетические потребности собак с учётом возраста: щенкам, беременным и кормящим сукам — больше, чем взрослым и пожилым.
- Предлагаем разнообразные миксы ингредиентов, чтобы угодить и вкусу питомца, и учесть его особенности (чувствительная кожа и ЖКТ, склонность к аллергиям, потребность в высоком содержании белка, необходимость исключить из рациона злаки).
- Включаем в рацион особенные компоненты, например, пробиотики, некоторые целебные травы и растения, фрукты и овощи.
- Балансируем витаминно-минеральный состав, обогащаем корм комплексом Омега.
- Исключаем вредные и нежелательные компоненты.
- Предлагаем разные типы готового питания для собак — и сухие, и влажные.
Создавая вкусные, питательные и разнообразные корма, мы заботимся о хорошем самочувствии вашей собаки и вашем удобстве. Надеемся, что наши усилия оправдают ваши надежды, и вы долгое время и с успехом будете кормить свою собаку рационами Blitz, а наши консультанты всегда готовы помочь вам в выборе конкретного корма и определении суточной нормы для вашей собаки.
Натуральное питание для кошки. Составление правильного рациона для кошки
Основную часть рациона кошки должны составлять белки. Они необходимы для роста и нормальной жизнедеятельности организма. Белки состоят из аминокислот, некоторые из которых не вырабатываются в организме питомца и обязательно должны поступать в достаточном количестве с пищей.
Источники белка для кошки:
- Мясо и мясопродукты;
- Рыба;
- Молочные продукты;
- Яйца.
Кормите питомца нежирной говядиной. Также животному можно давать ягнятину, крольчатину, мясо курицы и индейки.
Субпродукты – неотъемлемая часть рациона любой кошки, поскольку они имеют высокую биологическую ценность. Например, в печени содержится много витамина А, жирных кислот и микроэлементов.
Из субпродуктов кошке дают говяжьи или куриные:
- Печень;
- Почки;
- Сердце в вымороженном сыром или варёном виде.
Включите в рацион кошки рыбу: речную или морскую. Давать её следует не больше 1-2 раз в неделю. Рыба ничем не уступает мясу по биологической ценности, однако она содержит большое количество минеральных солей, которые оседают в виде кристалликов в почках и мочеточниках. Также слишком частое употребление сырой морской рыбы приводит к нехватке витаминов группы B в организме кошки.
Морскую рыбу дают питомцу в отварном виде, при этом вынимают из неё крупные кости.
Речную рыбу также скармливают в отварном виде, поскольку она часто бывает заражена личинками гельминтов.
Яйца содержат все необходимые микроэлементы, однако не давайте их кошке чаще раза в неделю. Сырой яичный белок из рациона питомца исключают полностью, так как он отрицательно влияет на нормальный процесс линьки и вызывает дерматиты. Варёный яичный белок давать кошке можно изредка, измельчив его ножом. Многим питомцам нравится омлет, который готовят на молоке или воде. Желток дают кошке как в варёном, так и в сыром виде. Его добавляют в каши или предлагают отдельно.
Молочные продукты – важный компонент рациона кошки. Молоко в чистом виде рекомендуем давать только котятам, так как у большинства взрослых кошек оно не усваивается и вызывает проблемы с пищеварением. Можно давать кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира:
- Кефир;
- Ряженку;
- Простоквашу;
- Творог;
- Сыр.
Данные продукты включайте в рацион взрослой кошки 1-2 раза в неделю.
Правильное питание для веганов — блог о правильном питании IQkitchen
Содержание:
1. Как обеспечить баланс в веганской системе питания
2. Чего не стоит делать при переходе на веганство
3. Как сбалансировать веганское питание
4. Меню вегана
Отличие веганской системы питания от классического вегетарианства заключается в более строгих требованиях к рациону. Если ты назвал себя веганом, то в твоем меню нет места не только рыбе, птице и мясу, но и икре, меду, яйцам и молочным продуктам.
Последователи веганской системы считают, что растительная пища содержит полный набор нужных для организма веществ. В тоже время в ней нет опасных канцерогенов, которыми так богаты продукты животного происхождения. Суровые ограничения в веганском рационе питания могут привести к проблемам со здоровьем, если перейти на новую диету резко и непродуманно.
Раз решился на такие перемены в своей жизни – не повторяй типичные ошибки новичков. Строй свой рацион на основе системного баланса.
Как обеспечить баланс в веганской системе питания
Любая система здорового питания строится по принципу пирамиды. Она состоит из 4-х ярусов:
- Сложноуглеводные продукты (каши, хлеб из цельнозерновой муки, твердые макароны, картофель, батат).
- Овощи и фрукты, желательно свежие, как источник клетчатки, витаминов, минералов.
- Белковые продукты – в веганском питании это бобовые, орехи, соевые полуфабрикаты.
- Растительные масла и натуральные сладости (сухофрукты).
Главные принципы построения пирамиды:
- каждый последующий ярус должен быть меньше предыдущего, допустимо, если 1-й и 2-й будут равны;
- все этажи должны состоять из как можно большего числа кирпичиков – разных продуктов;
- при подборе продуктов из каждого яруса надо учитывать особенности своего организма;
- рафинированные продукты типа чипсов, хлопьев, снеков с синтетическими добавками недопустимы ни на одном из ярусов.
Таким образом, три главных столпа веганского рациона питания – баланс, разнообразие и индивидуальный подход. Абсолютно здоровый веган может есть все, но без фанатизма. Перекос в сторону одного любимого продукта, пусть даже очень полезного, нарушает баланс, дает избыток одних веществ и недостаток других. Обладателям объемных историй болезней надо отталкиваться от своих диагнозов. А для этого переходу на веганскую систему питания должно предшествовать очередное обследование, как минимум биохимический анализ крови, иногда нужен и эндокринологический.
-
При низком гемоглобине делаем упор на продукты с высоким содержанием железа. Каждый день нужно есть плоды и корнеплоды красного, оранжевого и желтого цвета, особенно обратите внимание на свеклу, гранаты, землянику, чернику. Богаты железом гречка и овсянка.
- При уровне сахара в крови выше нормы добавляйте в рацион больше зелени и овощей зеленого цвета. Также помогут нормализовать сахар запеченные баклажаны, салаты с цветным перцем, помидорами и редисом.
- При дефиците йода или гормонов щитовидной железы включайте в рацион морскую капусту, хурму, йодированную соль.
Каждый день нужно есть плоды и корнеплоды красного, оранжевого и желтого цвета, особенно обратите внимание на свеклу, гранаты, землянику, чернику. Богаты железом гречка и овсянка.
Для создания полноценного рациона вегану с хроническими заболеваниями нужен хороший врач-диетолог. А абсолютно здоровому вегану достаточно здравого смысла и базовых знаний о том, как устроен и функционирует человеческий организм.
Анализы крови нужно делать как минимум раз в 3 месяца, даже при хорошем самочувствии. Показатели должны улучшаться. Если гемоглобин становится ниже, а сахар и липиды выше – значит, нужно делать корректировки в вашем веганском рационе питания.
I ярус веганской диеты
В основании пирамиды наш главный источник энергии – медленные углеводы. Это вещества с низким гликемическим индексом, то есть мало повышающие уровень сахара в крови. Их должно быть много, не меньше 2-3 г на 1 кг веса. Тогда питание для веганов будет давать достаточно сил, чтобы продуктивно работать и активно отдыхать.
Основной запасной углевод растений – крахмал. Именно он расщепляется до глюкозы и дает энергию. Но в правильных медленноуглеводных продуктах крахмал должен быть «запутан» в сети из клетчатки, растительных белков, пектинов и других веществ, которые не дадут пище быстро перевариться, попасть в кровь в виде глюкозы, а потом частично превратиться в жир и осесть на боках.
На этот же ярус стоит перенести богатые углеводами овощи в тушеном и запеченном виде: батат, картофель, свеклу, морковь, баклажаны, капусту. Они дают много энергии и не содержат глютена.
Те же овощи в сыром виде – это уже второй ярус. То есть продукты с небольшой энергетической ценностью. На переваривание некоторых сырых продуктов, например, капусты, расходуется больше калорий, чем получает организм после их расщепления. Но сырые овощи остро необходимы в правильном веганском питании для поддержания минерально-витаминного баланса.
Основой первого яруса считаются крупы и макароны, но здесь нужно учесть одну диетологическую «страшилку» – глютен. Это белок, который содержится в зернах пшеницы, ячменя и ржи, а, соответственно, в хлебе, макаронных изделиях, манной крупе, булгуре, кускусе. В сбалансированном веганском питание предполагается ограничение глютеновых продуктов. Но это спорный вопрос. Однозначно исключают глютен веганы, у которых диагностирована целиакия, то есть непереносимость этого белка. Ограничить глютеновые продукты стоит при недомогании без явных причин. Возможно, дело тоже в этом белке, тогда безглютеновая диета должна привести к улучшению самочувствия. Упор делаем на безглютеновые крупы – рис, гречка, пшено, кукуруза, киноа, саго, сорго.
Но правильное питание для абсолютно здоровых веганов не нуждается в таких ограничениях. Во всем мире одной из самых полезных считается средиземноморская диета. Итальянцы живут долго и счастливо, каждый день питаясь пастой из твердых макарон с очень высоким содержанием глютена. Кроме того, глютен – это белок, пусть и неполноценный, не с полным набором аминокислот. А как сбалансировать веганское питание, убирая из него источники белка?
II ярус веганской системы питания
Это «живая» сырая еда. Чем меньше времени прошло между ее уборкой с грядки и попаданием на ваш стол, тем лучше. Зелень – незаменимый компонент веганского питания, как и сочные несладкие сырые овощи.
Салаты из овощей с зеленью очень хорошо сочетаются с продуктами из первого яруса. Например, бурый рис, а к нему свежие помидоры с базиликом и оливковым маслом.
Или молодая отварная картошка, обильно посыпанная укропом, а к ней малосольные огурчики.
Но тут тоже важно соблюдать меру. Полностью сырая еда в больших количествах может вызвать раздражение слизистой желудка, спровоцировать приступ гастрита. Особенно при злоупотреблении сырым луком и чесноком. В правильном веганском питании должна быть гармония, которая достигается сочетанием сырой и термически обработанной пищи, причем первой не должно быть больше по весу, чем второй.
III ярус сбалансированного веганского питания
Обеспечить достаточное количество белка – самая сложная задача при составлении рациона вегана. Нужно познакомиться с составом растительных продуктов, прежде чем решить, как сбалансировать веганское питание. Здесь важную роль играют бобовые, как источник незаменимых аминокислот.
Соя тоже относится к бобовым. Поэтому соевое молоко и творог тофу содержат полноценные белки и считаются важным компонентом правильного питания для веганов. Чистого белка в организм за сутки при весе 70 кг должно поступать не меньше 100 г.
IV ярус пирамиды питания для веганов
Это те продукты, которые употребляют не только для пользы, но и для удовольствия. И в небольших количествах. Но это не значит, что от них нужно отказаться. Например, масла: оливковое, кокосовое, арахисовое, кукурузное. Они необходимы для нормальной работы нервной системы, поддержания нормального состава крови, усвоения витаминов.
Жира организм весом в 70 кг за сутки должен получить не меньше 1 г на кг. Конечно, не только из чистых масел. Жиром богаты орехи, семечки, авокадо. Часть жиров мы получаем на 3-м ярусе из соевых продуктов. И на первом из вареного нута.
Из списка разрешенных сладостей исключаем все рафинированные – магазинные конфеты, зефир, мармелад с разными Е-добавками. Делаем десерты на основе фруктов, меда, агар-агара, можно немного темного шоколада.
Как придерживаться сбалансированной диеты: руководство
Сбалансированная диета включает продукты из пяти групп и удовлетворяет все потребности человека в питании. Сбалансированная диета помогает людям поддерживать хорошее здоровье и снижает риск заболеваний.
Диетические рекомендации развиваются вместе с научными достижениями, поэтому может быть непросто оставаться в курсе текущих рекомендаций и знать, что есть.
В этой статье мы рассмотрим текущие диетические рекомендации и расскажем, как построить сбалансированную диету.
Сбалансированная диета — это такая диета, которая удовлетворяет все потребности человека в питании. Людям необходимо определенное количество калорий и питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми.
Сбалансированная диета обеспечивает все необходимые человеку питательные вещества без превышения рекомендуемой суточной нормы калорий.
Соблюдая сбалансированную диету, люди могут получать необходимые им питательные вещества и калории и избегать нездоровой пищи или продуктов, не имеющих питательной ценности.
Министерство сельского хозяйства США (USDA) раньше рекомендовало следовать пищевой пирамиде.Однако, поскольку наука о питании изменилась, теперь они рекомендуют есть продукты из пяти групп и составлять сбалансированную тарелку.
Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, половина тарелки человека должна состоять из фруктов и овощей.
Другая половина должна состоять из зерна и белка. Они рекомендуют сопровождать каждый прием пищи порцией нежирных молочных продуктов или другого источника питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.
Здоровая и сбалансированная диета включает продукты из следующих пяти групп:
- овощи
- фрукты
- зерна
- белки
- молочные продукты
овощи
Группа овощей включает пять подгрупп:
- листовая зелень
- красные или оранжевые овощи
- крахмалистые овощи
- фасоль и горох (бобовые)
- другие овощи, такие как баклажаны или кабачки
Чтобы получить достаточно питательных веществ и избежать скуки в питании, люди должны выбирать различные овощи.
Кроме того, USDA рекомендует людям есть овощи из каждой из пяти подгрупп каждую неделю.
Люди могут наслаждаться овощами в сыром или вареном виде. Однако важно помнить, что приготовление овощей частично снижает их пищевую ценность. Кроме того, некоторые методы, такие как жарка во фритюре, могут добавлять в блюдо нездоровые жиры.
Фрукты
Сбалансированная диета также включает много фруктов. Вместо того, чтобы получать фрукты из сока, специалисты по питанию рекомендуют есть цельные фрукты.
Сок содержит меньше питательных веществ. Кроме того, в процессе производства часто добавляются пустые калории из-за добавления сахара. Людям следует выбирать свежие или замороженные фрукты или фрукты, консервированные в воде вместо сиропа.
Зерна
Есть две подгруппы: цельнозерновые и очищенные зерна.
Цельное зерно включает все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Организм медленно расщепляет цельнозерновые продукты, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови.
Кроме того, цельное зерно, как правило, содержит больше клетчатки и белка, чем очищенное зерно.
Очищенные зерна перерабатываются и не содержат трех исходных компонентов. Рафинированные зерна также содержат меньше белка и клетчатки, и они могут вызвать скачки сахара в крови.
Зерновые, использованные в качестве основы утвержденной правительством пищевой пирамиды, означают, что большая часть дневной нормы калорийности человека поступает из зерна. Однако в обновленных рекомендациях говорится, что зерно должно составлять только четверть тарелки человека.
По крайней мере, половина злаков, которые человек ест ежедневно, должна быть цельнозерновой. Полезные для здоровья цельные зерна включают:
- киноа
- овес
- коричневый рис
- ячмень
- гречиха
Белок
Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы гласят, что все люди должны включать в свой рацион богатый питательными веществами белок.
регулярное питание.
Согласно рекомендациям, этот белок должен составлять четверть тарелки человека.
Выбор питательных белков включает:
- нежирную говядину и свинину
- курица и индейка
- рыба
- фасоль, горох и бобовые
Молочные продукты
Молочные продукты и обогащенные соевые продукты являются жизненно важным источником кальция. USDA рекомендует по возможности употреблять обезжиренные версии.
К нежирным молочным и соевым продуктам относятся:
- рикотта или творог
- нежирное молоко
- йогурт
- соевое молоко
Люди с непереносимостью лактозы могут выбирать продукты с низким содержанием лактозы или без лактозы , или выберите источники кальция и других питательных веществ на основе сои.
Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.
Плохое питание — частая причина, по которой люди борются с потерей веса.
В сочетании с регулярными физическими упражнениями сбалансированная диета может помочь человеку снизить факторы риска ожирения или набора веса.
Сбалансированная диета может помочь человеку похудеть за счет:
- увеличения потребления белка
- отказа от чрезмерного употребления углеводов или обработанных пищевых продуктов
- получения необходимых питательных веществ, включая минералы, витамины и клетчатку
- предотвращения переедания
человек заинтересованным в похудении следует начать или улучшить режим упражнений.
Для некоторых людей добавление 30 минут ходьбы каждый день и внесение незначительных изменений, таких как подъем по лестнице, может помочь им сжечь калории и похудеть.
Тем, кто может, добавление умеренных упражнений, в том числе кардио и силовых тренировок, поможет ускорить потерю веса.
Сбалансированная диета означает употребление в пищу продуктов пяти основных групп.
Диетические рекомендации меняются со временем, поскольку ученые открывают новую информацию о питании. Текущие рекомендации предполагают, что тарелка человека должна содержать в основном овощи и фрукты, немного постного белка, немного молочных продуктов и растворимую клетчатку.
Людям, заинтересованным в похудании, также следует рассмотреть возможность включения умеренных физических упражнений в свой распорядок дня.
Как придерживаться сбалансированной диеты: руководство
Сбалансированная диета включает продукты из пяти групп и удовлетворяет все потребности человека в питании. Сбалансированная диета помогает людям поддерживать хорошее здоровье и снижает риск заболеваний.
Диетические рекомендации развиваются вместе с научными достижениями, поэтому может быть непросто оставаться в курсе текущих рекомендаций и знать, что есть.
В этой статье мы рассмотрим текущие диетические рекомендации и расскажем, как построить сбалансированную диету.
Сбалансированная диета — это такая диета, которая удовлетворяет все потребности человека в питании. Людям необходимо определенное количество калорий и питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми.
Сбалансированная диета обеспечивает все необходимые человеку питательные вещества без превышения рекомендуемой суточной нормы калорий.
Соблюдая сбалансированную диету, люди могут получать необходимые им питательные вещества и калории и избегать нездоровой пищи или продуктов, не имеющих питательной ценности.
Министерство сельского хозяйства США (USDA) раньше рекомендовало следовать пищевой пирамиде. Однако, поскольку наука о питании изменилась, теперь они рекомендуют есть продукты из пяти групп и составлять сбалансированную тарелку.
Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, половина тарелки человека должна состоять из фруктов и овощей.
Другая половина должна состоять из зерна и белка. Они рекомендуют сопровождать каждый прием пищи порцией нежирных молочных продуктов или другого источника питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.
Здоровая и сбалансированная диета включает продукты из следующих пяти групп:
- овощи
- фрукты
- зерна
- белки
- молочные продукты
овощи
Группа овощей включает пять подгрупп:
- листовая зелень
- красные или оранжевые овощи
- крахмалистые овощи
- фасоль и горох (бобовые)
- другие овощи, такие как баклажаны или кабачки
Чтобы получить достаточно питательных веществ и избежать скуки в питании, люди должны выбирать различные овощи.
Кроме того, USDA рекомендует людям есть овощи из каждой из пяти подгрупп каждую неделю.
Люди могут наслаждаться овощами в сыром или вареном виде. Однако важно помнить, что приготовление овощей частично снижает их пищевую ценность. Кроме того, некоторые методы, такие как жарка во фритюре, могут добавлять в блюдо нездоровые жиры.
Фрукты
Сбалансированная диета также включает много фруктов. Вместо того, чтобы получать фрукты из сока, специалисты по питанию рекомендуют есть цельные фрукты.
Сок содержит меньше питательных веществ. Кроме того, в процессе производства часто добавляются пустые калории из-за добавления сахара. Людям следует выбирать свежие или замороженные фрукты или фрукты, консервированные в воде вместо сиропа.
Зерна
Есть две подгруппы: цельнозерновые и очищенные зерна.
Цельное зерно включает все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Организм медленно расщепляет цельнозерновые продукты, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови.
Кроме того, цельное зерно, как правило, содержит больше клетчатки и белка, чем очищенное зерно.
Очищенные зерна перерабатываются и не содержат трех исходных компонентов. Рафинированные зерна также содержат меньше белка и клетчатки, и они могут вызвать скачки сахара в крови.
Зерновые, использованные в качестве основы утвержденной правительством пищевой пирамиды, означают, что большая часть дневной нормы калорийности человека поступает из зерна. Однако в обновленных рекомендациях говорится, что зерно должно составлять только четверть тарелки человека.
По крайней мере, половина злаков, которые человек ест ежедневно, должна быть цельнозерновой. Полезные для здоровья цельные зерна включают:
- киноа
- овес
- коричневый рис
- ячмень
- гречиха
Белок
Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы гласят, что все люди должны включать в свой рацион богатый питательными веществами белок. регулярное питание.
Согласно рекомендациям, этот белок должен составлять четверть тарелки человека.
Выбор питательных белков включает:
- нежирную говядину и свинину
- курица и индейка
- рыба
- фасоль, горох и бобовые
Молочные продукты
Молочные продукты и обогащенные соевые продукты являются жизненно важным источником кальция. USDA рекомендует по возможности употреблять обезжиренные версии.
К нежирным молочным и соевым продуктам относятся:
- рикотта или творог
- нежирное молоко
- йогурт
- соевое молоко
Люди с непереносимостью лактозы могут выбирать продукты с низким содержанием лактозы или без лактозы , или выберите источники кальция и других питательных веществ на основе сои.
Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.
Плохое питание — частая причина, по которой люди борются с потерей веса.
В сочетании с регулярными физическими упражнениями сбалансированная диета может помочь человеку снизить факторы риска ожирения или набора веса.
Сбалансированная диета может помочь человеку похудеть за счет:
- увеличения потребления белка
- отказа от чрезмерного употребления углеводов или обработанных пищевых продуктов
- получения необходимых питательных веществ, включая минералы, витамины и клетчатку
- предотвращения переедания
человек заинтересованным в похудении следует начать или улучшить режим упражнений.
Для некоторых людей добавление 30 минут ходьбы каждый день и внесение незначительных изменений, таких как подъем по лестнице, может помочь им сжечь калории и похудеть.
Тем, кто может, добавление умеренных упражнений, в том числе кардио и силовых тренировок, поможет ускорить потерю веса.
Сбалансированная диета означает употребление в пищу продуктов пяти основных групп.
Диетические рекомендации меняются со временем, поскольку ученые открывают новую информацию о питании. Текущие рекомендации предполагают, что тарелка человека должна содержать в основном овощи и фрукты, немного постного белка, немного молочных продуктов и растворимую клетчатку.
Людям, заинтересованным в похудании, также следует рассмотреть возможность включения умеренных физических упражнений в свой распорядок дня.
Как придерживаться сбалансированной диеты: руководство
Сбалансированная диета включает продукты из пяти групп и удовлетворяет все потребности человека в питании. Сбалансированная диета помогает людям поддерживать хорошее здоровье и снижает риск заболеваний.
Диетические рекомендации развиваются вместе с научными достижениями, поэтому может быть непросто оставаться в курсе текущих рекомендаций и знать, что есть.
В этой статье мы рассмотрим текущие диетические рекомендации и расскажем, как построить сбалансированную диету.
Сбалансированная диета — это такая диета, которая удовлетворяет все потребности человека в питании. Людям необходимо определенное количество калорий и питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми.
Сбалансированная диета обеспечивает все необходимые человеку питательные вещества без превышения рекомендуемой суточной нормы калорий.
Соблюдая сбалансированную диету, люди могут получать необходимые им питательные вещества и калории и избегать нездоровой пищи или продуктов, не имеющих питательной ценности.
Министерство сельского хозяйства США (USDA) раньше рекомендовало следовать пищевой пирамиде. Однако, поскольку наука о питании изменилась, теперь они рекомендуют есть продукты из пяти групп и составлять сбалансированную тарелку.
Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, половина тарелки человека должна состоять из фруктов и овощей.
Другая половина должна состоять из зерна и белка. Они рекомендуют сопровождать каждый прием пищи порцией нежирных молочных продуктов или другого источника питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.
Здоровая и сбалансированная диета включает продукты из следующих пяти групп:
- овощи
- фрукты
- зерна
- белки
- молочные продукты
овощи
Группа овощей включает пять подгрупп:
- листовая зелень
- красные или оранжевые овощи
- крахмалистые овощи
- фасоль и горох (бобовые)
- другие овощи, такие как баклажаны или кабачки
Чтобы получить достаточно питательных веществ и избежать скуки в питании, люди должны выбирать различные овощи.
Кроме того, USDA рекомендует людям есть овощи из каждой из пяти подгрупп каждую неделю.
Люди могут наслаждаться овощами в сыром или вареном виде. Однако важно помнить, что приготовление овощей частично снижает их пищевую ценность. Кроме того, некоторые методы, такие как жарка во фритюре, могут добавлять в блюдо нездоровые жиры.
Фрукты
Сбалансированная диета также включает много фруктов. Вместо того, чтобы получать фрукты из сока, специалисты по питанию рекомендуют есть цельные фрукты.
Сок содержит меньше питательных веществ. Кроме того, в процессе производства часто добавляются пустые калории из-за добавления сахара. Людям следует выбирать свежие или замороженные фрукты или фрукты, консервированные в воде вместо сиропа.
Зерна
Есть две подгруппы: цельнозерновые и очищенные зерна.
Цельное зерно включает все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Организм медленно расщепляет цельнозерновые продукты, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови.
Кроме того, цельное зерно, как правило, содержит больше клетчатки и белка, чем очищенное зерно.
Очищенные зерна перерабатываются и не содержат трех исходных компонентов. Рафинированные зерна также содержат меньше белка и клетчатки, и они могут вызвать скачки сахара в крови.
Зерновые, использованные в качестве основы утвержденной правительством пищевой пирамиды, означают, что большая часть дневной нормы калорийности человека поступает из зерна. Однако в обновленных рекомендациях говорится, что зерно должно составлять только четверть тарелки человека.
По крайней мере, половина злаков, которые человек ест ежедневно, должна быть цельнозерновой. Полезные для здоровья цельные зерна включают:
- киноа
- овес
- коричневый рис
- ячмень
- гречиха
Белок
Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы гласят, что все люди должны включать в свой рацион богатый питательными веществами белок. регулярное питание.
Согласно рекомендациям, этот белок должен составлять четверть тарелки человека.
Выбор питательных белков включает:
- нежирную говядину и свинину
- курица и индейка
- рыба
- фасоль, горох и бобовые
Молочные продукты
Молочные продукты и обогащенные соевые продукты являются жизненно важным источником кальция. USDA рекомендует по возможности употреблять обезжиренные версии.
К нежирным молочным и соевым продуктам относятся:
- рикотта или творог
- нежирное молоко
- йогурт
- соевое молоко
Люди с непереносимостью лактозы могут выбирать продукты с низким содержанием лактозы или без лактозы , или выберите источники кальция и других питательных веществ на основе сои.
Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.
Плохое питание — частая причина, по которой люди борются с потерей веса.
В сочетании с регулярными физическими упражнениями сбалансированная диета может помочь человеку снизить факторы риска ожирения или набора веса.
Сбалансированная диета может помочь человеку похудеть за счет:
- увеличения потребления белка
- отказа от чрезмерного употребления углеводов или обработанных пищевых продуктов
- получения необходимых питательных веществ, включая минералы, витамины и клетчатку
- предотвращения переедания
человек заинтересованным в похудении следует начать или улучшить режим упражнений.
Для некоторых людей добавление 30 минут ходьбы каждый день и внесение незначительных изменений, таких как подъем по лестнице, может помочь им сжечь калории и похудеть.
Тем, кто может, добавление умеренных упражнений, в том числе кардио и силовых тренировок, поможет ускорить потерю веса.
Сбалансированная диета означает употребление в пищу продуктов пяти основных групп.
Диетические рекомендации меняются со временем, поскольку ученые открывают новую информацию о питании. Текущие рекомендации предполагают, что тарелка человека должна содержать в основном овощи и фрукты, немного постного белка, немного молочных продуктов и растворимую клетчатку.
Людям, заинтересованным в похудании, также следует рассмотреть возможность включения умеренных физических упражнений в свой распорядок дня.
Как придерживаться сбалансированной диеты: руководство
Сбалансированная диета включает продукты из пяти групп и удовлетворяет все потребности человека в питании. Сбалансированная диета помогает людям поддерживать хорошее здоровье и снижает риск заболеваний.
Диетические рекомендации развиваются вместе с научными достижениями, поэтому может быть непросто оставаться в курсе текущих рекомендаций и знать, что есть.
В этой статье мы рассмотрим текущие диетические рекомендации и расскажем, как построить сбалансированную диету.
Сбалансированная диета — это такая диета, которая удовлетворяет все потребности человека в питании. Людям необходимо определенное количество калорий и питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми.
Сбалансированная диета обеспечивает все необходимые человеку питательные вещества без превышения рекомендуемой суточной нормы калорий.
Соблюдая сбалансированную диету, люди могут получать необходимые им питательные вещества и калории и избегать нездоровой пищи или продуктов, не имеющих питательной ценности.
Министерство сельского хозяйства США (USDA) раньше рекомендовало следовать пищевой пирамиде. Однако, поскольку наука о питании изменилась, теперь они рекомендуют есть продукты из пяти групп и составлять сбалансированную тарелку.
Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, половина тарелки человека должна состоять из фруктов и овощей.
Другая половина должна состоять из зерна и белка. Они рекомендуют сопровождать каждый прием пищи порцией нежирных молочных продуктов или другого источника питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.
Здоровая и сбалансированная диета включает продукты из следующих пяти групп:
- овощи
- фрукты
- зерна
- белки
- молочные продукты
овощи
Группа овощей включает пять подгрупп:
- листовая зелень
- красные или оранжевые овощи
- крахмалистые овощи
- фасоль и горох (бобовые)
- другие овощи, такие как баклажаны или кабачки
Чтобы получить достаточно питательных веществ и избежать скуки в питании, люди должны выбирать различные овощи.
Кроме того, USDA рекомендует людям есть овощи из каждой из пяти подгрупп каждую неделю.
Люди могут наслаждаться овощами в сыром или вареном виде. Однако важно помнить, что приготовление овощей частично снижает их пищевую ценность. Кроме того, некоторые методы, такие как жарка во фритюре, могут добавлять в блюдо нездоровые жиры.
Фрукты
Сбалансированная диета также включает много фруктов. Вместо того, чтобы получать фрукты из сока, специалисты по питанию рекомендуют есть цельные фрукты.
Сок содержит меньше питательных веществ. Кроме того, в процессе производства часто добавляются пустые калории из-за добавления сахара. Людям следует выбирать свежие или замороженные фрукты или фрукты, консервированные в воде вместо сиропа.
Зерна
Есть две подгруппы: цельнозерновые и очищенные зерна.
Цельное зерно включает все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Организм медленно расщепляет цельнозерновые продукты, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови.
Кроме того, цельное зерно, как правило, содержит больше клетчатки и белка, чем очищенное зерно.
Очищенные зерна перерабатываются и не содержат трех исходных компонентов. Рафинированные зерна также содержат меньше белка и клетчатки, и они могут вызвать скачки сахара в крови.
Зерновые, использованные в качестве основы утвержденной правительством пищевой пирамиды, означают, что большая часть дневной нормы калорийности человека поступает из зерна. Однако в обновленных рекомендациях говорится, что зерно должно составлять только четверть тарелки человека.
По крайней мере, половина злаков, которые человек ест ежедневно, должна быть цельнозерновой. Полезные для здоровья цельные зерна включают:
- киноа
- овес
- коричневый рис
- ячмень
- гречиха
Белок
Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы гласят, что все люди должны включать в свой рацион богатый питательными веществами белок. регулярное питание.
Согласно рекомендациям, этот белок должен составлять четверть тарелки человека.
Выбор питательных белков включает:
- нежирную говядину и свинину
- курица и индейка
- рыба
- фасоль, горох и бобовые
Молочные продукты
Молочные продукты и обогащенные соевые продукты являются жизненно важным источником кальция. USDA рекомендует по возможности употреблять обезжиренные версии.
К нежирным молочным и соевым продуктам относятся:
- рикотта или творог
- нежирное молоко
- йогурт
- соевое молоко
Люди с непереносимостью лактозы могут выбирать продукты с низким содержанием лактозы или без лактозы , или выберите источники кальция и других питательных веществ на основе сои.
Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.
Плохое питание — частая причина, по которой люди борются с потерей веса.
В сочетании с регулярными физическими упражнениями сбалансированная диета может помочь человеку снизить факторы риска ожирения или набора веса.
Сбалансированная диета может помочь человеку похудеть за счет:
- увеличения потребления белка
- отказа от чрезмерного употребления углеводов или обработанных пищевых продуктов
- получения необходимых питательных веществ, включая минералы, витамины и клетчатку
- предотвращения переедания
человек заинтересованным в похудении следует начать или улучшить режим упражнений.
Для некоторых людей добавление 30 минут ходьбы каждый день и внесение незначительных изменений, таких как подъем по лестнице, может помочь им сжечь калории и похудеть.
Тем, кто может, добавление умеренных упражнений, в том числе кардио и силовых тренировок, поможет ускорить потерю веса.
Сбалансированная диета означает употребление в пищу продуктов пяти основных групп.
Диетические рекомендации меняются со временем, поскольку ученые открывают новую информацию о питании. Текущие рекомендации предполагают, что тарелка человека должна содержать в основном овощи и фрукты, немного постного белка, немного молочных продуктов и растворимую клетчатку.
Людям, заинтересованным в похудании, также следует рассмотреть возможность включения умеренных физических упражнений в свой распорядок дня.
Обеспечение баланса в сбалансированном питании
Если здоровая диета может помочь предотвратить болезни и продлить более долгую и активную жизнь, значит ли это, что есть продукты, которые нельзя есть?
Нет. Но есть такие, от которых стоит по возможности держаться подальше.
Если вы жаждете мороженого с фруктами, побалуйте себя маленьким мороженым.Но не делайте это ежедневным мероприятием. Если вы съели чипсы и гуакамоле на вечеринке у соседа у бассейна, выбирайте более здоровые закуски дома. Редкие диетические удовольствия не вредны.
Но эксперты по питанию из Гарварда рекомендуют сводить количество определенных продуктов к минимуму. Почему? Исследования убедительно показывают, что регулярное употребление этих продуктов увеличивает риск развития серьезных заболеваний, включая болезни сердца, гипертонию, диабет и даже рак. Вот три самых крупных преступника.
- Сладкие напитки. Сладкие напитки являются основным источником эпидемии ожирения в Соединенных Штатах. Избыточный вес увеличивает вероятность развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний, артрита и некоторых видов рака. Согласно исследованиям, безалкогольные напитки и другие подслащенные сахаром напитки являются основным источником добавленного сахара в американской диете и основным фактором набора веса. Фактически, ежедневное употребление только одной банки сахаросодержащего безалкогольного напитка объемом 12 унций может добавить 15 фунтов в год.Эти напитки практически не имеют пищевой ценности и представляют большой риск для здоровья.
- Обработанные продукты с трансжирами. От печенья, закусок, пончиков, выпечки и многих других лакомств трудно отказаться, но они тоже находятся в эпицентре современного продовольственного кризиса, потому что коммерчески приготовленные версии содержат большое количество трансжиров. Этот тип жира увеличивает риск сердечных заболеваний. Эти продукты также обычно содержат рафинированные углеводы, сахар и соль.
- Мясные продукты мясные и жирные. Избегайте мясного ассорти и «свиней в одеяле» во время перекуса. Вместо этого направляйтесь к овощной тарелке. Баланс доказательств подтверждает, что обработанное мясо, такое как бекон, ветчина, пепперони, хот-доги и многие мясные обеды, менее полезно, чем белок из рыбы, курицы без кожи, орехов, бобов, сои и цельного зерна. Ешьте красное мясо только время от времени и выбирайте самые нежирные куски.
Чтобы получить дополнительную информацию о развитии и поддержании здоровых привычек питания, купите Healthy Eating , специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.
Поделиться страницей:
Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Диета: сбалансированное питание и ваше здоровье | Руководства
Здоровое питание полезно для вашего физического и психического здоровья.
Может снизить риск и тяжесть ожирения, сердечных заболеваний, диабета, гипертонии, депрессии и рака.
Почему сбалансированная диета?
Иногда мы едим, потому что нам нравится вкус разных продуктов. Обмен едой и приемами пищи — важные общественные мероприятия.
Но кроме удовольствия, нам нужна еда, чтобы получать питательные вещества, витамины, минералы и энергию.
Очень немногие продукты являются либо хорошими, либо плохими. Имея представление о балансе в своем рационе, вам будет легче получать удовольствие от еды и быть здоровым.
Есть семь основных факторов для сбалансированного питания: углеводы, белок, жиры, клетчатка, витамины, минералы и вода.
Примерный процент ежедневных калорий, которые должны поступать от каждого фактора, показан в Таблице 10.
Таблица 10: Основные питательные вещества для здорового сбалансированного питания
| Питательные вещества | % дневных калорий | Функция | Источник |
| Углеводы | 45–55% | Энергия | Зерновые (очищенные и нерафинированные): пшеница, кукуруза, кукуруза, просо, овес, рис, мука, макаронные изделия, лапша; картошка; сладкий картофель, батат.Фрукты (сахар). |
| Белок | 10–35% | Рост и поддержание тканей | Мясо, рыба, орехи, яйца, соя, бобы и бобовые. |
| Жир | 20–35% жира | Энергия, накопление энергии, производство гормонов | Орехи, семена, растительные масла, молочные продукты (молоко, сыр). |
| Волокно | Включено в углеводы. | Регулирует уровень сахара в крови, функцию кишечника и здоровье кишечника. | Горох, фасоль, овощи, фрукты, овес, цельнозерновые, коричневый рис, орехи, семена. |
| Витамины и минералы | след | Регуляция метаболизма, содействие росту клеток, другие биохимические функции | Для каждого витамина / минерала. Ассортимент овощей, нежирного мяса, орехов и семян удовлетворит потребности большинства людей. |
| Вода | 0 | Поддержание гидратации | Вода питьевая, напитки прочие.Около 20% воды поступает с пищей. |
Здоровая диета должна включать разнообразный выбор продуктов. Но одни виды еды для нас лучше («5-дневная» еда для фруктов и овощей), чем другие (торты, печенье и т.д.), см. Таблицу 11.
Таблица 11. Ешьте больше, ешьте меньше…
| Виды продуктов | Комментарии | |
| Ешьте больше | Сырые и вареные овощи и фрукты («5 в день»), орехи, семена, бобы и бобовые, цельнозерновые хлопья / хлеб, нежирное белое мясо (курица без кожи), рыба (особенно жирная) | Связан со многими аспектами улучшения здоровья, включая снижение ЛПНП. |
| Ешьте умеренно | Нежирные куски говядины, баранины, свинины, моллюсков, молочные продукты (с низким содержанием жира), ненасыщенные жиры (оливковое масло, растительное масло). Сухофрукты, джемы. Сахароза, мед, фруктоза, шоколад. | Все эти продукты могут быть важной частью вашего рациона. |
| Ешьте меньше и в ограниченном количестве | Насыщенные жиры (масло, маргарин, сало, сыр, сливки, молоко с высоким содержанием жира), трансжиры, соль (менее 5 г в день). Обработанное мясо / жирные куски мяса (колбасы, салями, бекон, ребра и т. Д.).Готовые блюда (с высоким содержанием жира, сахара и соли). Выпечка, кексы, пироги, торты, сладости и т. Д. Алкоголь с высоким содержанием сахара и калорий, рекомендуется только в умеренных количествах. | Эти продукты вредны для вашего здоровья.Некоторые руководящие принципы содержат конкретные рекомендации. |
Употребление в пищу большого количества различных продуктов даст вашему организму необходимые ему питательные вещества и микроэлементы.
Диета и вес
В целом, если мы потребляем меньше калорий, чем требуется нашему организму для получения энергии, мы худеем.Если мы едим больше, чем нам нужно, мы набираем вес.
Но это еще не все. У всех нас есть индивидуальный баланс в зависимости от того, как наше тело сигнализирует самому себе о необходимости перерабатывать пищу. Некоторые люди сжигают больше энергии и по-разному, и это отчасти объясняет различие в том, как мы все выглядим.
Это также может меняться со временем в течение жизни в зависимости от того, растем ли мы и когда стареем.
Некоторые продукты перерабатываются нашим организмом более здоровым образом.Как правило, это продукты, которые медленнее выделяют сахар и содержат клетчатку.
Другие продукты, включая насыщенные жиры и продукты с высоким содержанием соли или простых сахаров, могут оказывать негативное влияние на здоровье из-за того, как их перерабатывает организм.
Калорийность и образ жизни
Среднее количество калорий, которое вам нужно каждый день, может варьироваться. На него влияют многие факторы, включая пол, возраст, обмен веществ, физическую активность, рост и беременность.
Рост, вес и размер, генетика, уровень гормонов и любые заболевания могут повлиять на то, сколько нам нужно энергии.
Среднесуточные рекомендации рекомендуют около 2500 калорий для мужчин и 2000 калорий для женщин.
Различия в питательных веществах
Есть здоровые и менее полезные пищевые источники питательных веществ, особенно углеводов (углеводов) и жиров. Они объяснены ниже и в Таблице 12
.Углеводы: простые и сложные
Рекомендациирекомендуют, чтобы углеводы («углеводы») составляли основу большинства диет, составляя половину от общего количества потребляемой энергии (калорий).Эту группу продуктов можно разделить на сложные (хорошие) и простые (плохие) углеводы.
Сложные углеводы (цельнозерновая мука и макаронные изделия и коричневый рис) содержат более крупные цепочки молекул сахара. Они перевариваются дольше, чем обработанные зерна. Это заставляет вас чувствовать себя сытым дольше и помогает контролировать аппетит.
Сложные углеводы обеспечивают энергию и являются ключевым источником клетчатки, витаминов группы В и минералов.
Рафинированные сложные углеводы (белая мука, макаронные изделия и рис) быстрее усваиваются организмом.Это делает их более быстрым источником энергии. Однако эти виды углеводов не содержат так много дополнительных питательных веществ. Вот почему цельнозерновые и коричневые углеводы помогают улучшить общее качество вашего рациона.
Простые углеводы — это сахара. Они могут быть натуральными (например, фруктоза во фруктах) или очищенными (например, сахароза или глюкоза в безалкогольных напитках, сладостях и печенье).
Еще один ключевой термин, связанный с углеводами, — это гликемический индекс (ГИ). Это связано с тем, как быстро сахар попадает в кровоток.
Продукты с низким ГИ медленно выделяют сахар. Это дает продолжительный запас энергии в теле. Продукты с более высоким ГИ дают более короткие приливы энергии.
Многие факторы влияют на ГИ углеводов, включая то, является ли углевод простым или сложным, как готовится пища, а также с чем ее едят.
Фрукты и овощи — это углеводы. Они содержат широкий спектр витаминов и минералов, а также растворимую клетчатку. Употребление пяти порций фруктов и овощей в день полезно для вашего здоровья.
Фруктовый сок считается одним из ваших 5-дневных рационов, но если вы следите за своим весом, лучше есть целые фрукты, которые дольше перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости.
Жиры: насыщенные и ненасыщенные
Диетический жир важен для создания здоровых клеток. Он производит гормоны и другие сигнальные молекулы и является источником энергии и накопления энергии.
Пищевые жиры двух категорий — насыщенные и ненасыщенные. Они содержат одинаковое количество калорий, но по-разному влияют на ваше здоровье.Нам нужно стремиться к хорошему балансу между различными диетическими жирами, чтобы оптимизировать наше здоровье и снизить риски для здоровья.
Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре, и это те жиры, которые оказывают негативное влияние на наше здоровье. Они являются естественными «плохими жирами» и содержатся в сливочном масле, твердых сырах, жирном мясе и мясных продуктах, сливках, сале, сале и некоторых растительных маслах, включая кокосовое и пальмовое масла.
Ненасыщенные жиры включают полиненасыщенные, мононенасыщенные и омега-3 жиры.Это положительно скажется на нашем здоровье. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержатся в таких маслах, как оливковое, рапсовое и подсолнечное.
Омега-3 и омега-6 известны как незаменимые жирные кислоты (НЖК), потому что организм может получить их только с пищей. Они содержатся в жирной рыбе, такой как сардины, лосось и скумбрия.
Транс-жиры — это форма ненасыщенных жиров, которые редко встречаются в натуральных продуктах питания, но связаны с частично гидрогенизированными растительными маслами. Их часто добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как торты и печенье, поэтому их следует есть реже и в небольших количествах.
Трансжиры в качестве кулинарных масел запрещены в некоторых регионах из-за их воздействия на сердечно-сосудистую систему.
Таблица 12: Типы жира и их влияние на ваше здоровье
| Виды продуктов | Комментарии | |
| Насыщенный | Обычно твердый при комнатной температуре. Жир животный из мяса и молочных продуктов (масло, сыр, сливки). Некоторые растительные масла, включая кокосовое и пальмовое масла. | Менее здоровый.Связан с высоким уровнем ЛПНП и увеличением сердечных заболеваний. Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров связаны с повышением уровня ЛПНП; это может быть фактором риска сердечных заболеваний. Однако насыщенные жиры не следует исключать из рациона, их следует употреблять в меньших количествах (7-10% от общего количества жиров). Для здорового функционирования организма необходим ряд жиров. |
| Ненасыщенные | Растительные масла, такие как оливковое, подсолнечное и рапсовое / рапсовое масло. Орехи, авокадо. Омега-3 (из жирной рыбы или пищевых добавок) и омега-6. | Повышение чувствительности к инсулину, ЛПНП и ТГ по сравнению с насыщенными жирами. Замена насыщенных жиров ненасыщенными и углеводами снижает риск сердечных заболеваний. |
| Трансжиры | Трансжиры входят в состав обработанных пищевых продуктов. В качестве обработанного кулинарного масла оно широко использовалось в пунктах быстрого питания для жарки. | Транс-жиры повышают уровень плохого холестерина, снижают уровень хорошего холестерина и вредны для вашего здоровья, особенно «частично гидрогенизированные трансжиры». Они запрещены в некоторых странах и штатах США за использование в качестве кулинарных масел. |
Диета и холестерин
Холестерин — это соединение, похожее на жир. Он необходим организму для формирования внешнего барьера клеток (мембраны). Он может вырабатываться как организмом, так и поступать из источников в рационе. Усвоение пищевого холестерина затруднено. Другие факторы, такие как генетика, могут влиять на общий уровень холестерина, циркулирующего в крови.
Высокий уровень холестерина в крови связан с повреждением артерий и сердечными заболеваниями.
В частности, наличие высокого уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и низкого уровня холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) в крови увеличивает риск сердечных заболеваний.
Однако изменения в диете могут иметь значение. Выбор продуктов с большим количеством ненасыщенных жиров по сравнению с насыщенными жирами может повысить уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снизить уровень ЛПНП (плохой холестерин).
Диета и триглицериды
Подобно холестерину, триглицериды — это молекулы жира, которые помогают в метаболизме и перемещении других жиров по телу.
Как и холестерин, высокий уровень триглицеридов в крови связан с сердечными заболеваниями.
Пищевые волокна: растворимые и нерастворимые
Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Смесь растворимой и нерастворимой клетчатки необходима для хорошего здоровья.
Растворимая клетчатка меняет способ всасывания других питательных веществ в пищеварительной системе. Нерастворимая клетчатка не метаболизируется и сама поглощает воду.
Растворимая клетчатка регулирует уровень сахара в крови и уравновешивает уровень pH в кишечнике.
Нерастворимая клетчатка помогает пищеварению и выведению, ускоряя прохождение пищи через пищеварительную систему.
Пищевые волокна обычно содержат часть углеводной целлюлозы, которая не может быть усвоена людьми, поскольку нам не хватает фермента для ее расщепления.
Витамины и минералы
Витамины — это химические соединения, а минералы — это химические элементы, в которых организм нуждается в небольших количествах. Они используются организмом для выполнения широкого круга функций, и очень низкий уровень (дефицит) связан с некоторыми осложнениями для здоровья.
Если у вас не низкий уровень определенного минерала или витамина, вряд ли польза от приема добавки.
Белок
Белок — источник энергии. Это важно для поддержания функции всех клеток в организме.
Белок состоит из сложных комбинаций 22 аминокислот. Десять из этих аминокислот можно получить только с пищей.
Хотя белок является важной частью вашего рациона, он также необходим в умеренных количествах.
Соль
Высокое потребление соли и продукты с высоким содержанием соли повышают риск высокого кровяного давления. Это увеличивает риск сердечных заболеваний.
Большая часть соли в диете Великобритании поступает из обработанных пищевых продуктов, таких как выпечка, хлеб, полуфабрикаты и пикантные закуски. Консервы также могут содержать большое количество соли, поэтому в случае сомнений проверьте этикетку.
Рекомендуемое количество соли зависит от вашего возраста, состояния здоровья и других факторов. Руководства Великобритании рекомендуют не более 6 граммов в день для взрослых, что эквивалентно 2.4 г натрия.
Чтобы преобразовать натрий в соль, умножьте на 2,5. Согласно рекомендациям США — 5 г / день, но при этом признается, что фактическое среднее потребление часто вдвое выше.
Способы приготовления
Способ, которым мы готовим и готовим пищу, очень важен. Некоторые методы приготовления также лучше удерживают питательные вещества в пище.
Технологии приготовления, такие как жарка и жарка, могут быть менее полезными, если во время приготовления добавляется большое количество жира (масла или сливочного масла).
Однако вы можете жарить и жарить, используя небольшое количество более полезных для здоровья жиров, таких как оливковое и рапсовое масло.
Приготовление на гриле и приготовление на пару в большинстве случаев считаются более здоровыми методами приготовления пищи.
Дополнительная информация
Электронные ссылки для этого буклета содержат ссылки для получения дополнительной информации.
Последнее изменение: 1 августа 2016 г.