Упражнение на переднюю дельту: Все упражнения на переднюю дельту в зале и дома

Комплекс упражнений на передние дельты: описание техник

Шарообразные развернутые плечи у мужчин – признак грамотного подхода к тренировке плеч и хорошей сепарации дельт. Большая мышца включает 3 пучка: ключичный (фронтальный), акромиальный (средний) и остистый (тыльный). В бодибилдинге нет универсального упражнения, с помощью которого можно за один раз прокачать все 3 зоны. На каждую из них имеется серия компаундных и изолирующих практик. Первые отвечают за массу, вторые – прорисовывают и шлифуют контуры. Начните с проработки передних пучков дельт. Они работают при жимовых движениях, подъемах снарядов перед собой и тягах.

Содержание

Расположение и функции передней дельты

Передний пучок дельтовидной мышцы начинается от латеральной трети ключицы и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Передняя дельта участвует в сгибании плеча (наименее всего), отведении и приведении плеча, а также при внутренней его ротации. Является синергистом грудной мышцы, подключичной и широчайшей. Изолированно передний пучок участвует при фронтальных подъемах рук – перед собой.

Топ 5 упражнений на передние дельты

1. Жим штанги стоя

Базовое упражнение идеально прокачивает передний пучок дельтовидной мышцы и опосредованно задействует средний и тыльный. При имеющихся проблемах в спине не возбраняется выполнять технику сидя, только в этом случае не у дел останутся мышцы-стабилизаторы.
Техника:

1. Возьмите штангу со стойки сцепленными в замок пальцами и поднесите ее к ключице, опустив гриф на 2 см ниже кости.
2. Отступите назад и поставьте стопы шире плеч. Вытяните вертикально позвоночник и шею, сохраняя такое положение тела до конца сета.
3. Выберите перед собой объект и сфокусируйте на нем взгляд. Это поможет зафиксировать голову в ровном положении и стабилизировать спину.
4. На вдохе резким движением вытолкните снаряд вертикально. Поднятые руки до конца не выпрямляйте, иначе к процессу подключатся трицепсы.
5. Не задерживаясь в кульминационной точке, переходите в негативную фазу, затратив на процесс в 1,5 раза больше времени, чем на подъем.

При выполнении техники на передний пучок дельт сидя на скамье, придерживайтесь этих же правил. Главное условие — удерживание прямой спины и соблюдение ритма дыхания: на вдохе – подъем вверх, на выдохе — вниз.

Чтобы убрать чрезмерную нагрузку с межпозвонковых дисков, садитесь на скамью с ровной спинкой или придвиньте опору к стене.

2. Жим Арнольда для передней дельты плеча

Многосуставная техника кроме проработки фронтальной зоны развивает среднюю часть и включает в работу клювовидно-плечевую, надостную мышцы. Принцип жима гантелей схож с предыдущей практикой, но отличается биомеханикой. Подъем вверх происходит по траектории дуги, которая начинается над макушкой и заканчивается на линии глаз.

1. Устройтесь на скамье со спинкой, развернутой под углом 85°, плотно прижавшись к ее поверхности. Согните колени под углом 90° и «утопите» стопы в пол.
2. Возьмите с пола гантели и согните локти. Удерживая руки на уровне шеи, разверните к себе запястья и проследите, чтобы они размещались в одной плоскости с корпусом.
3. На выдохе мощным движением поднимите груз вверх. Дойдя до височной линии, разверните кисти в обратную сторону и выжмите. Локти вверху до конца не выпрямляйте.
4. В кульминационный момент напрягите дельтоиды, и направьте гантели навстречу друг другу.
5. На вдохе в обратной последовательности разверните кисти, плавно и медленно опустит гантели вниз.

Для усложнения задачи держите руки в постоянном напряжении и не задерживайтесь в нижней паузе. Для качественного выполнения техники не берите предельные веса.

Подробнее о технике упражнения «жим Арнольда» читайте в этой статье →

3.

Фронтальные махи гантелями

Техника фокусно прорабатывает ключичную зону дельт. В работе участвуют только плечевые суставы.

1. Стоя прямо возьмите гантели пальцами от себя.
2. На вдохе поднимите их прямыми руками, избегая прокручиваний в локтевых суставах. Упражнение с гантелями на передние дельты дает предельную нагрузку только при подъеме выше горизонтали на 45°.
3. Опустите конечности и сразу переходите в позитивную фазу.

Все движения совершайте усилием дельт. Не допускайте раскачивания тазом, читинга. Махи выполняете синхронно или поочередно одной рукой. Только при одновременных подъемах проще контролировать движения.

Подробнее об этом упражнении читайте тут →

4. Разведения гантелей стоя

Акцентированную нагрузку получают передняя и средняя зоны.

1. Встаньте с широко расставленными ногами.
2. Возьмите гантели пальцами внутрь.
3. На длинном вдохе слегка присогнутые руки разведите в стороны до горизонтали с полом. Плечи и руки должны образовывать прямую линию, а локти «смотреть» вверх.
4. Медленно опустите гантели и сразу переходите к повторению.

5. Тяга перед грудью с нижнего блока

Еще одно изолирующее упражнения на переднюю зону дельт.

1. Установите Т-образную ручку на нижнем блоке.
2. Повернитесь лицом к конструкции и отшагните на полметра назад.
3. Займите удобное положение: расставьте ноги на уровне бедер и слегка присогните их в коленях. Зафиксируйтесь и удерживайте статичную позу на протяжении всего сета.
4. Зацепитесь ладонью сверху за рукоять блочного устройства. Присогнутые руки опустите вниз до касания кистей квадрицепсов. Вторую конечность опустите или упритесь ею в раму.
5. Спокойно потяните трос, и поднимайте руки до линии плеч.
6. Задержитесь на секунду и не спеша вернитесь в начальное положение. Чтобы не расслаблять пучок, груз постоянно удерживайте на весу.

Как тренироваться

Новичкам силового спорта достаточно 2 базовых и 1-2 целевых. В каждом из 3 сетов выполняйте от 8 до 10 раз. Если вы уже набрали форму, посвящайте 1 раз в неделю тренинг дельтам. Начинайте с малого веса и выполняйте техники на 12-16 повторов в 4 сессии с ментальной концентрацией на работе мышц. После адаптации имеет смысл увеличить вес и сократить количество дублей до 8-10 раз. Если один из мышечных пучков отстает в развитии, добавьте еще одну изолирующую технику или увеличьте количество сетов. Правильные сочетания разных техник помогут получить идеальные пропорции.

Полезное видео: как качать передние дельты

Также читайте, всеобъемлющая тренировка на плечи для мужчин и женщин в домашних условиях.

Лучшие упражнения для проработки передних дельт

Хотите увеличить размеры своих плеч? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки передних дельт»…

Когда заходит речь о передних дельтах, то всегда возникает вопрос, а нужно ли их вообще качать и над ними работать или они будут сами по себе расти от того что вы выполняете различные жимы.

Ответ будет однозначным что над ними работать всё же надо и при этом вам также стоит уделять им столько же своего времени на их проработку как и любым другим мышцам. Если над ними вообще никак не работать, то они у вас собственно и расти не будут.

Но, поскольку они активно участвуют почти во всех жимовых упражнениях, то их стоит прокачивать немного реже, чем все остальные дельтовидные мышцы.

В противном случае если вы будете постоянно над ними работать, тогда вы не сможете уже полностью выложиться в своих жимовых упражнениях.

Самым лучшим упражнением многие опять же считают это подъём гантелей перед собою, но опять же это не так…

Почему? Сейчас объясню…

При работе со свободными весами есть ДВА больших минуса.

Первый минус это постоянно меняющаяся интенсивность и нагрузка при разных углах траектории.

Например, при подъёме тех же гантелей вверх нагрузка на передние дельты будет увеличиваться, а при опускании их же в нижнюю точку траектории эта нагрузка в значительной степени снижается.

Но всего этого можно вполне избежать, если вы будете выполнять это упражнение, скажем в тренажёре или в кроссовере, когда вся нагрузка по всей траектории движения остаётся одинаковой.

Это лишь первый минус, второй же минус уже заключается в том, что при выполнении подъёма гантелей перед собою или же в том же кроссовере вы неизбежно включаете в работу ещё и свои кисти, а также предплечья.

Если изначально исключить из этого процесса кисти и предплечья, прикрепив ремни сразу к локтям, а не держа снаряд в руках, то вы сможете работать с гораздо большим для себя рабочим весом при этом вы сможете более качественно проработать свои мышцы.

При таком стиле выполнения этого упражнения ваши кисти, а также предплечья отключены полностью и вся работа и нагрузка ложиться только на ваши дельты.

Такой способ выполнения ОЧЕНЬ эффективен при построении больших и красивых плеч…

Также я придумал ещё один интересный принцип проработки плеч, в котором вы прорабатываете сразу весь плечевой пояс, а именно это передние дельты, средние дельты, задние дельты.

Суперсвязка 3 в 1 «Подъёмы гантелей в разных вариациях»
Данная суперсвязка включает в себя выполнение и интенсивную проработку сразу всех дельтовидных мышечных пучков: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта…

Именно в такой последовательности выполнения эта связка даёт максимальный результат. Я пробовал выполнять данную связку в разных вариациях.

Но в последствии я остановился именно на том, когда вы сначала выполняете подъём с гантелями перед собою прорабатываете передние дельты.

Затем не опуская гантели вы сразу же начинаете выполнять подъёмы через стороны для проработки уже средних дельт.

И после этого вы также не опуская гантели начинаете выполнять подъёмы в наклоне для проработки уже задних дельт.

При этом количество ваших рабочих повторений может быть от 10 до 20  и более в зависимости от вашего рабочего веса.

Но стоит понимать что с большим весом большое количество таких суперинтенсивных подходов когда вы сразу же выполняете все три движения сделать будет очень трудно.

Поэтому вы также можете выполнять всего 5 рабочих повторений в каждом движении, но уже с субмаксимальными рабочими весами при этом общее количество подходов тогда может у вас достигать уже от 5 до 10 и более…

Например, если вы работаете со средними весами либо с лёгким рабочим весом, выполняя при этом 10 — 20 повторений в каждом движении, тогда вам будет вполне достаточно выполнить всего 5 таких рабочих подходов.

Ну а если вы работаете с субмаксимальными рабочими весами с общим количеством рабочих повторений в районе 5-6 повторений, то соответственно количество подходов у вас должно быть также не менее 10 для того чтобы вы также смогли выполнить общий объём в 50 повторений.

Главным условием этой связки является отдых между подходами, который должен составлять не более 30-60 секунд, соответственно, чем меньше будет ваш отдых между рабочими подходами, тем выше будет интенсивность вашей работы, а значит и выше будет сама это отдача в плане мышечного роста…

Попробуйте эту связку на своей тренировке и вы очень скоро увидите свои результаты в зеркале.

Примечание: Это действительно очень интенсивная суперсвязка, поэтому начинайте свои тренировки с небольших рабочих весов и затем постепенно прибавляйте рабочий вес.

Также как при прокачке других мышц я часто использую и чередую методы высокообъёмного тренинга с методом высокоинтенсивного тренинга.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Продвинутым и более опытным атлетам я советую делать связку из нескольких упражнений (суперсет).

Единственным и наверное самым ЭФФЕКТИВНЫМ суперсетом я считаю такую связку в котором при ОДНОМ движении включаются разные мышцы участвующие в процессе…

Это выглядит так:
Сначала вы выполняете подъём гантелей перед собою или подъём в каком-либо для этого тренажёре имитирующие подъём с гантелями на 20 повторений. Затем вы сразу же выполняете подъём на нижнем блоке с частичной амплитудой. Это упражнение выполняется как аперкот перед собою, только сразу двумя руками, при этом на руки надет ремень примерно в области локтей, который также прикреплён к нижнему блоку. Либо как альтернатива такому упражнению это подъёмы с гантелями ладонями к себе как показано на картинке или же со штангой…

Это упражнение выполняется и в том и в другом варианте только с частичной амплитудой на 10 — 20 повторений и даёт просто ФАНТАСТИЧЕСКИЙ результат.

Одного такого суперсета будет достаточно, чтобы довести свои дельты до полного мышечного отказа…

Также вы можете использовать Суперсвязку 3 в 1, в которую уже сразу же включена проработка всех дельтовидных мышц, о которой я уже рассказывал вам выше.

Либо вы можете сделать акцент на каждую дельту в отдельности посредством серьёзной проработки различными упражнениями и различными методами.

Пробуйте, экспериментируйте и оставляйте для себя только самые эффективные упражнения и методы тренировок…

Упражнения на передние дельты. Качать нужно все!

Упражнения на передние дельты

Приветствую дорогие, посетители и читатели блога musclesfit.ru. Сегодня я решил продолжить тему развития плеч. Как уже говорилось в прошлых статьях, дельтовидная мышца, а именно она и является мышцей плеча, делится на три пучка. В этот раз рассмотрим три упражнения на передние дельты, так как о том, как развить задние и средние пучки я уже рассказывал. Если это вам интересно ссылки на статьи я разместил чуть ниже.

Содержание:
 1.Жим штанги с груди
 2.Махи гантелями перед собой
 3.Жим гантелей сидя

Статьи по теме:

Упражнения на задние дельты.

Упражнения на средние дельты.

Надо сказать, что передняя дельта, это мышца которая не требует к себе особого внимания, поскольку она учувствует в большинстве движений рук, в особенности в жимах, поэтому она редко бывает отстающей. Когда поднимаешь что-либо перед собой или над собой, работают именно передние дельты.

Приведу небольшой пример из кинематографа. Почти все знают супермена, думаю, кто смотрел последний фильм Кристофера Нолана, обратили внимание на телосложения актера, который сыграл главного героя, в особенности на его плечи. Конечно, это не образец, исключительной прокачки, но если бы супермен и существовал, то плечи у него были бы определенно развиты, так как ему часто приходиться много всего поднимать над собой и перед собой.

Вернемся к упражнениям. Мы разобрались, как накачать передние дельты. Для этого нужно выполнять движения с весом, поднимая его над собой и перед собой.

Эти движения характерны для таких упражнений на передние дельты:

• Жим штанги с груди;
• Махи гантелями перед собой;
• Жим гантелей сидя.

Почему я внес в список именно эти упражнения? Да все очень просто, потому, что они эффективнее. Два базовых упражнения и одно изолирующие. Вот в принципе и все, что нужно чтобы передняя дельта, росла и становилась сильной как у того же супермена. Рассмотрим каждое упражнение в отдельности.

Жим штанги с груди

Это самое известное и популярное упражнение на передние дельты. Оно является базовым, так как в нем задействовано несколько суставов и групп мышц. Основная нагрузка, если делать все правильно, ложится на передние дельты, косвенно работают остальные два пучка мышцы плеча и трицепсы.

Выполнять это упражнение можно двумя способами. Из положения, стоя и сидя. Более эффективный вариант, это выполнение стоя. Конечно, если вы будете сидеть во время жима штанги с груди, то передние дельты так же будут хорошо прорабатываться, но из работы выключится большое количество мышц стабилизаторов. Кроме того, выполнение жима штанги с груди сидя, рекомендовано, людям с проблемами по части спины.

Как выполнять?

Часто приходится видеть, как люди, перед подходом поднимают штангу с поля и кладут на грудь. Как по мне, это неверный подход к упражнению, в этом случае, тратиться слишком много энергии, на совершенно ненужные действия. Брать штангу лучше со стоек, располагаться на них она должна примерно на высоте ваших плеч, так ее будет брать гораздо удобнее.

Техника выполнения выглядит следующим образом. Подойдите к стойкам, возьмите штангу за гриф, плотно обхватив его пальцами, что называется, возьмите в замок. Положите ее наверх груди, на один-два сантиметра ниже ключицы.

Далее, сделайте шаг назад, и расположите ноги чуть шире плеч. Спину на протяжении всего подхода, нужно держать как можно прямее. Смотреть необходимо строго перед собой, не отклоняя головы назад и не смотреть вверх на штангу, так вы можете легко потерять равновесие.

Приняв правильную позицию, на вдохе, резко вытолкните штангу над головой. В верхней точке, руки в локтях должны сохранять небольшой угол. Если вы будете выпрямлять их до конца, в работу будет включаться трицепс, что не есть хорошо. Так как для трицепсов есть другие упражнения, например, французский жим.

Сразу же за позитивной фазой движения следует негативная, то есть штангу следует медленно, контролировано опустить. Медленно означает, что в течение 2–3 секунд. Кстати, поднимая штангу, нужно уложиться в две секунды.

Для варианта этого упражнения, из положения сидя, правила те же самые, кроме начального положения. Сидеть нужно с прямой спиной, штанга на груди, при вдохе совершаешь подъем, при выдохе, опускаешь ее обратно.

Важный момент! Выполняя это упражнение, сидя, для спины обязательно должна быть опора в виде спинки. Это необходимо, чтобы снизить нагрузку на межпозвоночные диски.

Махи гантелями перед собой

Дают акцентированную нагрузку на переднюю дельту. Лишь небольшую работу выполняют задние и средние дельты. Это упражнение является изолированным, в котором учувствует только плечевой сустав.

Совершать махи можно как поочередно, так и одновременно. Я советую выбрать вариант с одновременным подъемом. Так лучше, получается, контролировать движение, и эффективнее нагрузить мышцу.

Следующим момент касается хвата. Обычно гантели поднимают, так чтобы они были параллельны полу. Но в этом случае, нагрузку ворует задняя часть плеча, этого следует избегать. Поэтому гантели в верхней части амплитуды, относительно пола должны быть перпендикулярны.

Техника выполнения

Возьмите две гантели, так как их берут в упражнении на бицепс Молоток, сомкните их вместе. Положение ног, стандартное, на ширине плеч. Станьте прямо, головой не вертите, смотрите пред собой, лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом. На вдохе поднимите гантели до уровня своего лица, напоминаю, руки прямые, в локтях они двигаться не должны.

Далее, без задержки в верхней точке, на выдохе, нужно контролировано опустить гантели в начальное положение. Избегайте раскачки во время подхода. Никоим образом, нельзя «читинговать», не закидывайте гантели с помощью ног и спины. Позитивная и негативная фазы, движения должны происходить только за счет передних дельт.

Жим гантелей сидя

Это и предыдущее упражнения в полной мере «отвечают» на вопрос как накачать плечи гантелями. Только в отличие от махов перед собой, жим гантелей сидя, это многосуставное упражнение и включает в работу трицепсы, и среднюю часть плеча, но основная нагрузка все-таки приходится на переднюю дельту.

Это упражнение очень схоже с первым, которое мы рассматривали, но имеет существенные отличия в технике. Большое внимание стоит уделять траектории движения гантелей, подъем, и опускание должны происходить по дуге, немного приближаясь, друг к другу в позитивной фазе.

Техника выполнения

Взяв гантели в руки, сядьте на скамью, зафиксируйте их так, как при упражнении со штангой, но при этом гантели находятся по бокам. Не держите их слишком низко, это невыгодное положение, в этом упражнении.

Не сутультесь и не прогибайте спину, сидите ровно, даже если тяжело. Если же выполнить это условие не удается, попробуйте выполнять это упражнение с меньшим весом. На вдохе выполните подъем, в верхней точке немного сводя гантели, друг с другом. Кисти во время движения не разворачиваются. Локти должны сохранять параллельное положение относительно кистей.

Делая выдох, опустите гантели в начальное положение. Внимание, именно опустите гантели, не позволяйте им «упасть» под собственным весом, это делать травмоопасно, и определенно будет сбивать правильную амплитуду движения.

Подводя итог можно сказать, что упражнения на передние дельты не должны занимать значительную часть вашей тренировки. Так как, именно передняя часть плеча, учувствует в большинстве жимовых и тяговых движениях. Это, естественно, не значит, что ее не нужно тренировать совсем, в зависимости от вашей тренированности, хватит одного – двух раз в неделю. На это по передним дельтам пока все, в дальнейшем я еще буду разбирать и другие упражнения на плечи. А сейчас пока – пока.

Вернуться на главную 

Лучшие упражнения на дельты | Be First.

Спортивное питаниеДелаем красивые плечи!

Эффектная мужская фигура немыслима без широких мускулистых плеч. Эти шаровидные выступы, подчеркивающие рельеф рук, образованы дельтовидными мышцами. Многие атлеты делают базовые упражнения, такие как жимы, которые развивают и дельты тоже, но цельного и гармоничного развития дельт трудно добиться одними только базовыми упражнениями. Необходимы специальные упражнения на дельты, поскольку дельтовидные мышцы состоят из нескольких пучков и для их равномерного развития необходимо акцентировать нагрузку на каждом из них, иначе они будут отставать. Чаще всего отстают средние и задние пучки дельт.

Основные принципы тренировки дельт

Плечевой сустав – очень сложное образование, он подразумевает самые разные по траектории движения рук. Поэтому его мышцы обладают уникальными свойствами: они взаимодействуют и с грудными мышцами, и с мышцами спины, т.е. практически при любом движении рук включаются в той или иной степени дельтовидные мышцы. Именно по причине сложности плечевого сустава и многообразия функций окружающих его мышечных групп, а также часто встречающейся слабости некоторых из них, довольно легко при силовых тренировках верха получить травму.

Для того, чтобы застраховаться от этого, необходимо целенаправленно развивать передние, средние и задние пучки дельт, тщательно дозировать нагрузку, соблюдать технику упражнений, перед каждой тренировкой дельт делать разминку и хорошо разогревать мышцы и суставы перед работой.

Упражнения на переднюю дельту

Прокачиваем переднюю дельту.

Практически все жимы хорошо развивают передние дельты, особенно жимы лежа. Жим штанги стоя (или сидя) можно считать основным упражнением для развития передних дельт. Махи (или подъемы) перед собой – превосходное изолирующее упражнение на передние дельты. Характерно, что существуют вариации этих упражнений и со штангой и с гантелями, т.е. их можно выполнять упражнения на дельты как в тренажерном зале, так и дома.

Жим штанги стоя

Выполняя данное упражнение нужно быть предельно осторожным.

Стоя, ноги на ширине плеч, колени чуть развернуты в стороны. Возьмите штангу прямым хватом (она должна располагаться на высоте ваших плечевых суставов). Снимите ее и расположите над грудью. Затем медленно выжмите штангу вверх. Руки при этом не распрямляйте в локтях полностью, чтобы не создавать лишней нагрузки на суставы и не снимать нагрузку с мышц. Медленно и осторожно опустите штангу до уровня груди. Выполните необходимое количество повторений, затем поставьте штангу на стойки.

Важно не прогибать спину, держать ее все время ровной. Если это не получается – уменьшите вес штанги. Кисти рук не поворачивайте на себя – они должны все время быть параллельны полу.

Многие считают это упражнение травмоопасным и предпочитают выполнять его с гантелями. Это можно делать даже дома, причем сидя. Гантели позволяют держать кисти рук в более анатомичном, комфортном положении. Но в этом варианте жима нагрузка будет больше акцентирована на средних пучках дельт. А жим гантели (или гири) одной рукой позволяет снизить нагрузку на позвоночник.

Махи перед собой

Упражнение можно выполнять в кроссовере.

Это изолирующее упражнение на передние дельты. Конечно, эти мышечные пучки всегда развиты больше, но если по какой-либо причине вам нужно упражнение, целенаправленно развивающее именно передние пучки дельт, это как раз оно.

Стоя с ногами на ширине плеч, руки с гантелями держим внизу перед собой прямым хватом. Медленно и плавно, без рывков, поднимаем руки перед собой до уровня плеч. Потом также медленно опускаем в исходное положение. Это упражнение можно выполнять с одной гантелью, со штангой и даже в кроссовере, что дает широкие возможности для тренировок в зале или дома.

Упражнения на среднюю дельту

Средние пучки дельтовидных мышц, как правило, развиты меньше, поэтому их можно прокачать такими упражнениями как жим Арнольда, жим гантелей стоя или сидя. Но 2 упражнения являются предпочтительными: тяга к подбородку (протяжка) и махи в стороны.

Тяга к подбородку (протяжка)

Не забывайте про технику безопасности.

Это базовое упражнение является довольно травмоопасным, поэтому выполнять его следует медленно, тщательно соблюдая технику и с небольшим весом.

В исходном положении мы стоим и держим прямым широким хватом штангу (или гантели) на уровне бедер. Сгибая и отводя локти вверх, плавно поднимаем штангу на уровень груди. Локти при этом подняты чуть выше плеч. Медленно опускаем штангу вниз. Использование штанги с EZ-грифом или гантелей позволяет держать кисти рук в более удобном и менее опасном положении.

Махи в стороны (разводки с гантелями)

Махи в стороны можно выполнять стоя так и сидя.

Изолирующее упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Исходное положение – стоя, руки с гантелями опущены вниз и располагаются по бокам от бедер. Медленно разводим руки в стороны, поднимая гантели на уровень плеч. При этом ладони можно чуть повернуть, чтобы мизинец оказался выше других пальцев.

Важно делать упражнение медленно и с небольшим весом, чтобы можно было сделать 12-15 повторений. При возвращении в исходное положение не следует касаться гантелями бедер. Паузы между повторениями лучше не делать. Руки лучше чуть согнуть в локтях. Упражнение можно делать сидя.

Упражнения на заднюю дельту

Задние пучки дельтовидных мышц чаще всего играют вспомогательную роль, поэтому обычно развиты меньше всего. Многие атлеты не уделяют им должного внимания, и совершенно напрасно. Во-первых, тренировка задних дельт позволяет добиться более красивого рельефа плеча, а во-вторых, эти мышцы, будучи более развитыми, уменьшают риск травмы.

Махи в стороны (разводки) в наклоне

Выполняем разводку в наклоне.

Стоя в наклоне, держим гантели в опущенных руках прямым хватом. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки разводим в стороны и медленно опускаем обратно. Корпус в идеале должен быть в положении, близком к горизонтальному. Если трудно удержать равновесие, можно упереться головой в какую-то опору – стул, скамью.

Можно даже лечь на скамью лицом вниз. А если при этом вместо разведения рук вы будете сгибать их в локтях, то получится другое упражнение, великолепно развивающее задние пучки дельт – тяга гантелей лежа на животе.

Выполняя эти упражнения, вы очень скоро заметите, что ваши плечи увеличились в объеме и стали более массивными, равномерно развитыми.

Питание для роста мышц

Не стоит забывать, что хороший рост мышц должен подпитываться избытком калорий, а также достаточным количеством аминокислот. Поэтому при наборе мышечной массы в рационе должно присутствовать достаточное количество белка. Если с помощью обычных продуктов (мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов) не удается набрать необходимого количества белка, на помощь может прийти протеин или гейнер. Аминокислоты BCAA (или EAA) помогут стимулировать рост мышц, снизят катаболизм и уменьшат боль после тренировки. Бета-аланин, таурин и глютамин ускорят восстановление. Не следует забывать также про витамины группы B, которые необходимы для синтеза белка. Если мышцы растут медленно, несмотря на упорные тренировки, — обратите внимание на питание, потребление аминокислот и витаминов – и ваши дельты скоро станут предметом зависти окружающих.

Другие статьи читайте на нашем сайте.

Упражнения на переднюю дельту — Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Сформировать атлетическую мускулатуру позволяет комплексный подход к построению тренировок. Их важная часть — упражнения на переднюю дельту. Что это за упражнения? Как сделать тренировки плечевого пояса эффективными? Как задействовать передние пучки? Рассмотрим все эти вопросы подробно, уделив внимание пользе этого типа нагрузок и их особенностям.

Передние дельты: строение плечевого пояса

Подтянутый вид верхней части тела  формирует крепкие плечи. Тщательно проработанный плечевой пояс подчеркивает рельеф рук, выделяет бицепсы и трицепсы. Понимание того, какие мышцы необходимо задействовать во время тренировки, позволяет определить правильную нагрузку и составить рациональный режим тренировок. Именно поэтому рассмотрим строение плечевого пояса, чтобы понимать: какой должна быть нагрузка, чем она может быть полезна. Все-таки физическое развитие плеч – одна из самых сложных задач в формировании атлетической фигуры.

Дельтовидная мышца является основой формирования плеча спереди, сзади аналогичную функцию выполняет трапециевидная мышца. Рассматривая строение дельтовидной мышцы далее, следует отметить ее сложное строение из трех пучков. Зона ответственности у каждого из них разная (подробнее в таблице).

Участок дельтовидной мышцы	За что отвечает
Передний пучок	Поднятие рук перед собой
Средний пучок	Разведение рук в стороны
Задний пучок	Отведение рук назад

Поэтому разделение упражнений на передние дельты, соответственно на средние или задние относительное. Условно можно выделить две группы упражнений:

• Базовые. Например, жим гантелей (сидя, стоя).
• Изолирующие. С их помощью прорабатывают необходимую группу мышц.

Польза и противопоказания

Чем полезны упражнения на переднюю дельту?

1. Они помогают сформировать крепкие плечи, что визуально делает фигуру точеной и атлетичной.
2. Тренировка полезна как для плечевого пояса, так для рук. В процессе задействованы также мышцы предплечья и трицепс.
3. Развитые плечи – это преимущество во время жима из любого положения и тяговых нагрузок.
4. Дельтовидные мышцы существенно влияют на спортивные показатели.
5. Они укрепляют верхнюю часть туловища, также участвуют в функциональных движениях.

Противопоказаниями для упражнений на передние дельты являются:

1. Травмы плечевого пояса. Когда начинать тренировки, какие упражнения включать и какой выбирать рабочий вес, решает лечащий врач.
2. Обострение хронических заболеваний позвоночника, которое сопровождается болевым синдромом. Спина и плечи неразрывно связаны. Поэтому нагружая плечевой пояс, нельзя избежать нагрузки на спину. А это чревато, как минимум, усилением болевых ощущений.
3. Острый период любых респираторных заболеваний.

Техника выполнения

Выполняя упражнения на переднюю дельту, следует соблюдать следующие общие правила и технику:

• Для уменьшения нагрузки на спину рекомендуется выполнять сидя.
• Чтобы максимум нагрузки приходился на плечи, а именно на передние дельты, нельзя раскачивать корпус и выполнять движения по инерции.
• Все упражнения выполняют максимально медленно, концентрируясь на технике и ощущениях, без рывков. Все-таки вероятность травмы плеча по неосторожности очень высокая.
• Тренировку на передние дельты всегда начинают с разминки суставов и повторений упражнения с малым весом.

Базовые упражнения

Базовые упражнения на передние дельты отвечают за рост силы и массы мышц. Как правило, они предполагают работу с весами. Еще одна отличительная особенность  — они задействуют не только передние дельты, но и все пучки в той или иной степени.

Лучшие упражнения на передние дельты из категории базовых:

• тяга штанги к подбородку;
• жим штанги над головой;
• жим штанги из-за головы.

Эффективные упражнения на передние дельты перечислены в таблице с подробным описанием и техникой выполнения.

Упражнение	Группа мышц	Описание	Техника выполнения
Тяга штанги к подбородку	Передние дельты, трицепс и бицепс (в меньшей степени)	Упражнение выполняют как с грифом, так и с гантелями. Во время выполнения необходимо следить за естественным положением запястий, чтобы снять с них лишнюю нагрузку. Цель тренировки – поднятие плеч параллельно полу или несколько выше, в касании штанги подбородком нет необходимости.	— Штангу берут хватом несколько уже плеч.- Руки несколько согнуты в локтях.- Штангу поднимают вверх за счет мышц плечевого пояса. Важно во время подъема постараться исключить из рабочего процесса трицепс и бицепс.
Жим штанги над головой	Боковые, передние пучки дельт	Жим штанги с груди концентрирует нагрузку на передних пучках дельт. Во время выполнения упражнения положение туловища должно быть строго перпендикулярно полу. А руки со штангой — в той же плоскости, что и корпус. Правильное выполнение жима штанги (с груди) предполагает небольшое выведение локтя вперед.	— Упражнение выполняют сидя, штанга находится на груди.- Исходное положение предполагает сведенные вместе лопатки и вытянутую вперед грудь.- Жим штанги до выпрямления рук выполняется с одновременным легким наклоном головы вперед.- Штангу опускают до исходного положения и повторяют жим.
Жим штанги из-за головы	Боковые и передние дельты	Упражнение способствует наращиванию мышечной массы, задействует передние и боковые дельты. Правильное выполнение предполагает неподвижное положение корпуса без прогиба в спине.	— Исходное положение – сидя, штанга на плечах.- Лопатки сведены.- Хват чуть шире плеч.- Штангу выжимают над головой до полного выпрямления рук.- Затем штангу опускают к основанию шеи и повторяют упражнение.

Нагрузить передние дельты позволяют упражнения с гантелями, жим со штангой. От рабочего веса, способа хвата и техники выполнения зависит распределение нагрузки на мышцы плечевого пояса. Включая в тренировки базовые упражнения и изолирующие, достичь результата намного проще.

Изолирующие упражнения

В чем особенность изолирующих упражнений?

• Они акцентируют нагрузку, нагружая определенный мышечный пучок.
• Формируют рельеф мышцы.
• Входят в комплексную тренировку на плечевой пояс, выполняются после базовых.

Основные упражнения этой группы:

Разведение гантелей в стороны

Выполняется стоя. Руки в локтях согнуты, но незначительно. Гантели поднимают через стороны до момента, когда плечи станут параллельны полу.

Важный момент – локти должны смотреть вверх, кисти нужно повернуть так, чтобы в крайней точке движения большой палец был ниже мизинца.

Поднимать и опускать руки с гантелями необходимо медленно. Обращая внимание на руки. Они должны оставаться согнутыми в локтях.

Жим гантелей сидя

Упражнение аналогично жиму со штангой. Ключевой момент – фиксированное положение корпуса, на все время упражнений с гантелями.

Фронтальные подъемы гантелей

Подъемы выполняют стоя. Гантели располагают ладонями  к себе. Во время подъема рук с гантелями локти чуть согнуты. Крайняя верхняя точка подъема рук параллельна полу. Техника выполнения упражнения предполагает плавные движения без рывков и участия туловища, что позволяет сфокусировать нагрузку именно на передние дельты.

Основные ошибки

Включать упражнения на переднюю дельту плеча в тренировки необходимо не чаще одного-двух раз в неделю. Соблюдение техники – залог успешной и эффективной тренировки. Чтобы процесс наращивания массы и создания атлетической фигуры не растягивался на года, следует избегать распространенных ошибок. Рассмотрим, какие убеждения мешают результативным тренировкам и вводят в заблуждение начинающих атлетов. Это необходимо, чтобы избегать ошибок и достигать видимого прогресса мышц плечевого пояса.

Ошибка №1. Думать, что все жимы над головой не имеют никаких различий. Если вы внимательно изучили технику упражнений для передних пучков дельт, то обратили внимание, что от положения локтей и рук меняется нагрузка. В работу включаются весь плечевой пояс.

Ошибка №2. Прогиб спины о время жима сидя. Чтобы осилить большие веса спортсмены часто игнорируют правильное положение корпуса во время поднятия гантелей или жима штанги. Это может привести к травме позвоночника и грыжам диска.

Ошибка № 3. Расслабленное положение рук и локтей во время подъема рук и их разведения. Такое нарушение техники выполнения приводит к смещению нагрузки с передних пучков дельт на трицепс.

Ошибка № 4. Нарушение структуры сплита. Тренировки груди, плеч и трицепса практически неразрывны. Не стоит их разделять на разные дни. Не стоит их делать друг за другом (например, грудь в понедельник, дельты – во вторник, трицепс – в среду). Если вы решили разделить нагрузку, давайте отдых (2-3 дня), чтобы не перегрузить дельты.

Ошибка № 5. Нарушение диапазона движения. Часто атлеты игнорируют постепенное наращивание рабочего веса и выполняют эффективные упражнения на передние пучки дельт со слишком большим отягощением. Такое опережение не позволяет соблюдать технику выполнения, меняет диапазон движений. Все это приводит к нагрузке совсем на мышцы.

В заключении

Рассмотрев базовые и изолированные упражнения на переднюю дельту, подведем следующий итог. Добиться атлетической мускулатуры и рельефной линии плеч нельзя с помощью одного конкретного упражнения. Только грамотно составленный комплекс тренировки позволит достичь поставленной цели в комплексе с правильным питанием и достаточным отдыхом.

Как накачать переднюю дельту? Практическое руководство

Наше почтение всем начинающим и продолжающим! Этой статьей мы открываем новый статейный цикл, посвященный локальной накачке мышц. В нем мы будем разбираться не с программами тренировок и упражнениями, а техниками и технологиями развития мышечных групп. И начнем с дельт.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем!

Как накачать переднюю дельту? Все, что надо знать

Декабрь, январь и, может быть, даже февраль мы решили посвятить заметками, которые помогут вам подтянуть отстающие мышечные группы. Что скрывать, у каждого есть такие. И вот чтобы таких “белых пятен” на вашем теле не было, мы и решили запустить этот цикл. Будем двигаться сверху-вниз, брать каждый мышечный сегмент и выяснять, каким образом лучше всего его развить. Первая группа на очереди — плечи, передняя дельта. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Передняя дельта: функциональная анатомия

Ну, и конечно, куда без анатомического опуса? Никуда!

Плечи – это пучковая мышца. Не в смысле, что у нее все  пучком :), а в том, что она состоит из трех мышечных пучков: передний, средний и задний. Если уж совсем по анатомии, то правильней переднюю дельту называть передний дельтовидный отросток.

Передняя дельта – лопаточно-плечевая мышечная группа. Он (отросток) расположен медиально к латеральному дельтовидному отростку и латерально к ключичной головке большой грудной мышцы. Он находится в самом внешнем слое мышц, лежащем на поверхности проксимального конца двуглавой мышцы плеча (короткой головки), большой грудной мышцы и коракобрахиалиса. Волокна переднего дельтовидного отростка имеют параллельную ориентацию и идут от начала до основания:

Действия, которые может выполнять передняя дельта:

• сгибание плеча;
• абдукция (внешнее вращение);
• аддукция (внутреннее вращение);
• горизонтальное приведение.

Пять основных упражнения в которых активнее всего работает передняя дельта:

1. подъем гантелей перед собой;
2. подъем двумя руками блина перед собой;
3. упражнение “водитель автобуса”;
4. армейский жим;
5. жим штанги лежа под углом вверх.

Биомеханика плеча: связка «дельта + ротаторная манжета»

Вот скажите, тренируете ли вы, когда качаете плечи, ротаторную манжету? С высокой долей вероятности предположим, что нет. В зале этого практически никто не делает. А зря! Ведь долголетие ваших плеч, их износ и защита от травм во многом зависят от этого дельтовидного включения.

Все дело в том, что дельта и ротаторная манжета вместе образуют силовую пару. Это биомеханическая концепция, в соответствии с которой группы мышц работают вместе вокруг сустава, создавая согласованные движения. Силовая пара между вращающей манжетой и дельтовидной мышцей работает совместно с другими мышцами вокруг лопатки, создавая такие движения, как поднятие руки над головой. В силовой паре между дельтовидной мышцей и вращающей манжетой последняя стабилизирует головку плечевой кости.

На следующем рисунке показана пара сил между вращающей манжетой и дельтовидной мышцей. Когда дельтовидная мышца сжимается, чтобы поднять руку, вращающая манжета сжимается, чтобы стабилизировать головку плеча в гнезде. Все это происходит автоматически:

В тренинге плеч, особенно при “выходе” на большие веса, важна эффективная стабилизация головки плеча в гнезде. Это достигается укреплением мышц ротаторной манжеты. Если такая работа – выполнение специальных упражнений, не будет проводиться, то вы, с высокой долей вероятности, получите серьезную травму дельт.

Вывод: желательно в каждую тренировку плеч, до начала основной ПТ, включать по два упражнения на ротаторы.

С теорией — это все, переходим к более интересной части.

Как накачать переднюю дельту? Стратегии, техники, советы

Плечевой сустав — сложный шарнирный сустав, его можно легко вывести из строя, если тренировать дельты по принципу “бери больше, кидай дальше”. Повредить плечи легко, а вот процесс восстановления в большинстве своем очень продолжительный. И не всегда удается вернуться к состоянию до травмы. Чтобы вы смогли накачать переднюю дельту и не получить при этом травм, придерживайтесь следующих стратегий, рекомендаций.

№1. Тренируйте дельты в разные дни с грудными мышцами

Плечи, особенно передняя дельта, получают достаточную активацию от жимовых движений. Если вы в один день тренируете грудные и делаете жим штанги лежа, разведение гантелей, то не нужно потом специально тренировать плечи делая базу (например, жим гантелей вверх сидя на скамье и подобные упражнения).

Вывод: разводите на разные дни грудные и дельты.

№2. Переключайтесь с силовой работы на пампинг

Силовая работа – это когда вы выполняете тяжелые подходы в низком диапазоне повторений – на 4-6. Плечи быстро устают от предельных или близких к ним весов, поэтому, как только вы провели тяжелый силовой подход и поняли, что мышца «умерла», сразу же снижайте вес на 15-20% и завершайте сет количественным набором.

Вывод: не перегружайте плечи тяжелыми весами, делайте дроп-сеты в рамках своих подходов.

№3. Меняйте положение в упражнениях на плечи

Не делайте только сидячие или только стоячие упражнения. Обычно в рамках одной тренировки выполняется стандартный набор движений в фиксированной позиции. Например, если человек делал жим гантелей сидя, то следующим его упражнением скорее всего будет также сидячий вариант — разводка гантелей.

Вывод: старайтесь немного менять “структуру” рекрутинга мышц, используя для этого разные тренажеры и разные позиции – стоя, сидя, лежа под углом.

№4. В разные недели тренируйте плечи с разным диапазоном сетов и повторений

Передний дельтовидный отросток состоит из медленных и быстрых мышечных волокон в соотношении 50\50. Это означает, что 50% времени вы должны тренировать свои плечи тяжело – 70-80% от 1 RM (одноповторный максимум), 6-12 повторений. А 50% времени с более легкими весами – 40-60% от 1 RM, 12-25 повторений в т.ч. с использованием суперсетов.

Вывод: разделайте недели на тяжелую и легкую, тренируйте плечи на каждой из них с разным набором сетов и повторений.

№5. Растягивайте плечи после каждого подхода

Казалось бы, причем тут накачка плеч и их растяжение? Все дело в том, что стретчинг целевой мышечной группы, конкретного сегмента улучшает циркуляцию питательных веществ и кислорода в мускуле. Он активнее начинает омываться кровью, а фасции становятся более податливыми/мягкими, что увеличивает растущий потенциал мышц. Кроме того кровь вымывает продукты распада, отодвигает процесс закисления мышц лактатом молочной кислоты.

Вывод: растягивайте дельты после каждого подхода с помощью стретчинг-упражнений.

Если заметили, то мы не привели, и не собираемся 🙂 , никакой программы тренировок для накачки передней дельты. Считаем это излишним. Конечно, есть ЭМГ-исследования на лучшие упражнения – в которых мышца проявляет самую высокую электрическую активность. Однако они проводились не на вас, поэтому не факт, что будут также отлично работать. Поэтому просто прогоните все возможные упражнения на плечи и подберите что-то свое. И только после этого прибегайте к озвученным стратегиям тренинга. Причем использовать их лучше по очереди: опробовали на практике что-то одно, зафиксировали результаты (или его отсутствие), переходите к следующей и так далее. Все понятно? Собственно, на сегодня у нас все. Подытожим.

Послесловие

Новый цикл и новая тема – «Как накачать переднюю дельту». Теперь вы это знаете. Пока в теории, но ничто не мешает вам перейти от нее к практике. Успехов в “полях”!

PPS. а вы какие знаете фишки в накачке плеч?

PS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Мышца Передняя дельта

Перейти: Мышцы тела→Плечи

Мышца: Передняя дельта

Латинское название мышцы: Anterior Head

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Плечи

Описание

Передняя дельтовидная мышца – поверхностная мышца передней части плеча.

Мышца участвует в подъеме руки вперед и вбок. При сведении рук эта мышца незначительно работает и в данном случае является вспомогательной мышцей для грудных мышц.

Мышца принимает активное участие в жиме лежа и играет в этом упражнении немаловажную роль. Так же мышца участвует в фиксации руки спереди относительно плеча и прочих упражнениях, связанных с отягощением в руках. Основное действие для тренировки мышцы – подъем отягощений спереди.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Разведение рук в нижнем кроссовере Жим штанги стоя Жим штанги сидя Жим гантелей сидя Жим Арнольда Разведение гантелей стоя Подъем гантелей перед собой Рывок штанги на грудь Подъем гантелей над головой через стороны

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Жим штанги узким хватом лежа Отжимания от пола Отжимания от скамьи Жим штанги лежа Жим штанги лежа вверх Жим штанги лежа вниз Жим гантелей лежа Жим гантелей лежа вверх Жим гантелей лежа вниз Тяга штанги к подбородку Жим от груди в тренажере сидя Разведение гантелей лежа Разведение гантелей лежа вверх Сведения рук в тренажере Сведение в кроссовере через верхние блоки Сведение в кроссовере через нижние блоки Отжимания на брусьях

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Мы пока не знаем таких упражнений

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.

---

Добавить комментарий

упражнений на передние дельты, которые поднимут ваше телосложение на новый уровень

Вы ходите в тренажерный зал уже как минимум несколько месяцев и начинаете получать взгляды всякий раз, когда выходите на улицу. Вы много работали для своего тела — и это видно. Хотя вы гордитесь своими достижениями, каждый раз, когда вы смотрите в зеркало, возникает неприятное ощущение, что вы упускаете или . Или, может быть, вы просто не чувствуете себя таким сильным, как вам кажется, особенно когда речь идет о функциональной форме и силе.Каким бы ни был ответ, есть хороший повод присмотреться к своим плечам.

Дельтовидные мышцы — одни из самых важных мышц вашего тела, которые вы используете каждый день. Не только для прочности, но и для эстетики. Если вы похожи на 99% людей, то V-образный торс — это то, что вам нужно, а четко очерченные передние (передние) дельты помогут не только сделать вашу талию тоньше, но и расширить грудь. Так же, как и широкая грудь , широкие плечи заставляют вас выглядеть сильным и уверенным, но, несмотря на все эти преимущества, они по-прежнему остаются одной из самых недооцененных и часто игнорируемых мышц.

Физиология дельт

Плечи состоят не только из мышц, но и из трех «голов». Эти 3 головки известны как передние (передние), медиальные (боковые) и задние (задние) дельтовидные мышцы. Они невероятно важны, когда речь идет об общей силе, размере и здоровой функциональности — как в тренажерном зале, так и на улице. Способные к сгибанию, разгибанию и вращению, дельтовидные мышцы помогают нам толкать, тянуть и поднимать предметы.

Обычно передние дельты не представляют большой проблемы, когда дело доходит до тренировки, поскольку они забиты всем разнообразием толкающих упражнений, включая жим на наклонной скамье, жим лежа и отжимания.Это означает, что чаще всего передние дельты тренируются больше, чем другие мышцы плеча. Хотя для получения симметричного вида важно, чтобы все три головы соответствовали друг другу, иногда для достижения ваших целей необходимо сосредоточиться на передних дельтах. Ниже мы включили ряд упражнений, которые творит чудеса с точки зрения развития дельт.

Гарантированный результат: упражнения, от которых вы почувствуете ожог

Подъемы вперед

Этот классический подъемник — основа тренировки дельтовидных мышц.Он тренирует не только передние дельты, но и мышцы верхней части груди. Это упражнение считается изолирующим, поскольку на самом деле вы задействуете только один сустав и ограниченное количество мышечных участков. Это упражнение также можно выполнять разными способами. Например, подъемы вперед с тарелкой отлично подходят для наращивания передних дельт. Вам нужно взять платформу обеими руками ладонями к телу. Сохраняя прямую спину и слегка согнутые в коленях и локтях, вам нужно поднять тарелку, пока она не окажется на уровне головы.В верхней части повторения удерживайте его в течение одной секунды, а затем медленно опустите тарелку обратно вниз.

Также неплохо использовать трос при подъеме вперед, поскольку он сохраняет напряжение на переднюю дельту на протяжении всего подхода, в отличие от вариантов с пластиной и гантелями. Одним из недостатков является то, что этот изолирующий лифт в основном активирует задние и боковые дельты, а не передние. Тем не менее, это отличный вариант для тренировки плеч. Вам нужно будет стоять лицом к весовому стеку с помощью прямой перекладины или прикрепления одной руки к кабельному тренажеру.Захватывая насадку пронированным хватом (сверху), держите колени слегка согнутыми, а ступни на ширине плеч. Слегка согнув руки в локтях, поднимите штангу вверх и в сторону, пока она не окажется примерно на уровне глаз, затем медленно опустите ее, одновременно выдыхая.

Последний из них — подъем гантелей вперед, рекомендуется делать это сидя. Это действительно отличный набор массы для передних дельтовидных мышц. Добавление сидения во время этого движения вызывает еще большую активацию дельт.Хотя есть возможность встать, обычно в конечном итоге вы используете некоторую инерцию, чтобы поднять веса, поскольку вы можете их раскачивать. В сидячем положении это больше не вариант. Вы должны сидеть прямо, без сутулости и пары гантелей, которые вы удерживаете хватом сверху. Вы можете поднимать одну руку за раз или одновременно, но последнее встречается реже. Вы хотите поднять руки перед собой, пока они не станут хотя бы горизонтальными, но вы должны поднять немного выше, чтобы максимизировать активацию передних дельт.

Если вы хотите поднять переднюю ногу на новый уровень, установите регулируемую скамью где-то между 30 и 45 градусами. Сядьте обратно на скамью, позвольте рукам и весам упасть в сторону, удерживая гири хватом сверху или снизу. Затем медленно поднимите руки над головой, сделайте паузу, а затем позвольте им снова опуститься. Это сожжёт , и растяжение, которое вы почувствуете в дельтовидных мышцах, будет феноменальным. Но не забывайте, что вес должен быть легким — от 5 до 10 фунтов.Поскольку это движение требует от плеча почти полного разгибания до полного сгибания, риск травмы выше.

Жим от плеч

Жим от плеч — это сложное упражнение, которое вы, вероятно, видели раньше, если еще не сделали. Хотя существует ряд разновидностей жима от плеч, наиболее распространенными являются жим гантелей и штанги от плеч. Выполняя жим гантелей стоя, вы будете вынуждены активнее активировать мышцы кора, чтобы убедиться, что вы стабилизируете себя должным образом.Кроме того, в этом положении у вас также будет больший диапазон движений. Вам нужно переместить вес на уровень плеч ладонями вперед. Постарайтесь образовать локти под прямым углом, чтобы не повредить вращающие манжеты. Затем надавите на вес до тех пор, пока руки не будут вытянуты, но не заблокированы полностью, при этом обязательно вдыхайте, как вы делаете.

Также можно использовать штангу. В отличие от гантелей, они не так сильно полагаются на мышцы-стабилизаторы и больше сосредотачиваются на средних дельтовидных мышцах.Поскольку здесь больше устойчивости, вы сможете использовать больший вес, чем с гантелями. Также важно отметить, насколько широк ваш хват. В то время как широкий хват будет сосредоточен в основном на передних и боковых дельтовидных мышцах, более узкий хват в основном активирует передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть груди. Если вы сидите, рекомендуется использовать спинку, чтобы поддержать поясницу и предотвратить ее прогиб. Основное различие между этими вариациями будет заключаться в том, насколько активированы ваше ядро ​​и стабилизаторы.Вам решать, сосредоточиться ли исключительно на дельтах, или ваши цели также требуют некоторого напряжения кора. Чтобы усложнить задачу, не стесняйтесь делать жимы одной рукой, активизируя стабилизаторы еще больше, чтобы не допустить опрокидывания в любую сторону. Имейте в виду, что чем дальше локоть движется вперед, а не в стороны, тем меньше будут задействованы средние дельтовидные мышцы.

Военная пресса

Военный жим очень похож на жим от плеч, но намного сложнее.Для выполнения этого упражнения ваши руки должны быть впереди тела (сгибание плеч), а локти должны быть развернуты под углом 45 градусов для начала. Между тем, при жиме плеч нужно держать руки по бокам. Военный жим сложнее, поскольку он начинается с груди и, следовательно, задействует больше мышц верхней части тела, чем только плечи. Кроме того, есть строгая форма, которая сопровождает настоящую военную прессу. Это нужно делать стоя, при этом ваше тело должно стоять смирно, а пятки вместе.Задействованы те же основные мышцы, но разница в основном заключается в устойчивости. Ваша более узкая стойка будет означать, что вашему телу придется усерднее бороться, чтобы сохранить равновесие, и, следовательно, активировать больше групп мышц. Как уже упоминалось, форма этого упражнения очень похожа на жим плечом, но движение начнется с того, что ваши руки будут направлены ближе к передней части тела, а локти будут направлены вперед.

Это подчеркивает важность вариаций в разных печатных машинах. Даже небольшое изменение движения по-разному повлияет на ваше тело и рост мышц.Это включает диапазон движения. Особенно при работе с гантелями вы должны помнить, насколько низко вы опускаетесь в нижней части пресса. Более глубокая растяжка внизу — отличный способ ускорить развитие передних дельт. Это означает, что во многих случаях , по крайней мере, опускает штангу или гантель на уровень плеча / ключицы. Хотя, возможно, вы не сможете набрать столько веса, чем глубже вы войдете, это принесет пользу передним дельтовидным мышцам больше, чем увеличение массы. Не говоря уже о соображениях безопасности, если вы решите взять более тяжелую нагрузку.

Арнольд Пресс

Названный в честь самой легенды, этот пресс является еще одной разновидностью прессов, представленных выше. Это упражнение можно выполнять только с гантелями, и рекомендуется сидеть, так как вы можете сосредоточиться на большем весе и идеальной форме. Как всегда, стояние активизируют ваше ядро, поскольку ваше тело пытается сохранить равновесие. Жим Арнольда позволяет воздействовать на всю группу дельтовидных мышц — и даже если вы, возможно, захотите сосредоточиться на передних дельтах, важно поддерживать симметрию между мышцами.

Вы хотите начать движение так же, как сгибание рук на бицепс. Держите гантели перед собой ладонями внутрь и локтями прямо перед собой. Когда вы толкаете груз вверх, вам нужно вращать плечами и запястьями. Как только вы займете верхнее положение с весом над вами, ваши ладони должны быть обращены наружу от вас, а ваши плечи должны быть направлены. Задержите груз на мгновение, и подъем на пике будет напоминать жим плечом.Этот поворот эффективно активирует всю группу дельтовидных мышц и помогает добиться симметричного телосложения. Жим Арнольда — немного более сложное упражнение, чем те, которые мы описали до сих пор, поэтому важно начинать медленно и наращивать, чтобы не рисковать травмой и плохой техникой.

Вертикальный ряд

Это следующее упражнение более сложное и опасное, чем предыдущие. Тяга вверх — эффективное упражнение для тех, кто хочет развить плечи и верхнюю часть спины, однако движение, которое вы выполняете в этом упражнении, создает большую нагрузку на плечи .Для этого возьмитесь за штангу или гантели и позвольте им повиснуть перед собой ладонями к телу. Стоя прямо, отрегулируйте хват так, чтобы руки находились не ближе, чем на ширине плеч. Это ОЧЕНЬ важно, когда речь идет о предотвращении травм при использовании этого подъемника. Вдыхая и напрягая мышцы живота, поднимите штангу прямо перед собой к подбородку, ведя вперед локтями и удерживая штангу близко к телу. Ваши руки не должны идти дальше, чем параллельно вашим плечам.После паузы внизу подъемника медленно опустите его снова и повторите.

Несмотря на то, что многие упражнения сопряжены с риском, особенно важно осознавать опасность при выполнении вертикальной тяги. Поскольку в плечах происходит значительное количество вращательных движений, этот подъем может вызвать боль в мышцах в этой области и потенциальную травму, что будет препятствовать любому прогрессу, которого вы могли бы достичь. Одна из самых распространенных травм на тренировках, порванная манжета ротора, может быть серьезной вероятностью, если это упражнение не выполняется должным образом с соответствующим весом.Тем не менее, вертикальная тяга прорабатывает ваши дельтовидные мышцы как никто другой, и вполне возможно выполнять их безопасно.

Когда вы поднимаетесь, помните об этих типичных ошибках. Во-первых, ваши локти должны находиться выше уровня предплечий, чтобы избежать столкновения с плечом. Как уже упоминалось, более широкий хват не так сильно напрягает запястья, однако также важно отметить, что более широкий хват больше проработает ваши трапеции, а более узкий хват активирует ваши дельты. Для этого подъема рекомендуется штанга EZ, поскольку она позволит вам захватывать груз под углом, не позволяя запястьям напрягаться так сильно, как в противном случае.Вы также можете использовать тренажер Смита. Это улучшит активацию мышц по сравнению с обычным выполнением стандартной тяги в вертикальном положении, а также снизит нагрузку на спину и плечи, поскольку гриф будет находиться дальше перед вами. Кроме того, во время подъема держите спину и туловище неподвижно. В нижней части тела не должно быть движения.

Пожимает плечами

Хотя большинство людей знают об этом по способу активации трапеции, пожимание плечами также является хорошим способом развития дельтовидных мышц. Хотя вы можете выполнять их с большинством тренажеров, рекомендуется использовать тренажер Смита, по крайней мере, если вы только начинаете.Это позволит вам улучшить свою форму, а также позволит вам использовать более тяжелые веса с меньшим риском травмы спины. Не говоря уже о простоте использования тренажера Смита.

Если вы используете тренажер Смита, вам нужно установить положение веса примерно на середине бедра. Расставив ступни на ширине плеч, возьмитесь за штангу на ширине плеч пронированным (сверху) хватом. Стоя прямо, убедитесь, что ваша спина прямая, и вы чувствуете, как работает ваш корпус. На выдохе поднимите штангу плечами так, чтобы дельты почти касались ушей.Задержавшись на секунду в этом положении, медленно вдохните, опуская груз обратно в исходное положение. Если вы используете что-то другое, кроме тренажера Смита, вам нужно поднять вес в исходное положение. Прежде чем выполнять это упражнение, важно потратить некоторое время на разминку области шеи, катаясь вокруг головы. Выполняя подъем, ни в коем случае не перекручивайте плечи, так как это лишь напрягает их.

Программирование переднего дельт-фокуса

Передние дельты, кажется, восстанавливаются медленно у большинства людей, поэтому программирование в тренировках, ориентированных на дельты, не должно занимать много времени в тренажерном зале.Как мы уже упоминали, передние дельты требуют значительной активации от толчковых упражнений. В контексте регулярных тренировок груди им могут потребоваться только прямые упражнения примерно два раза в неделю в течение примерно 12 недель — и это если вы действительно хотите сосредоточиться на них. Очевидно, что важно выяснить, что лучше всего подходит для вас, чтобы вы могли эффективно развиваться, избегая травм и перетренированности.

Количество подходов и повторений, которые вы сделаете, будет полностью зависеть от целей, которые вы перед собой поставили.Будь то выносливости, силы или гипертрофии . Вы также должны убедиться, что ваши передние дельты хорошо скруглены с остальными плечами. Что касается медиальных дельтовидных мышц, то вы можете делать подъемы в стороны, а задние — от отдачи троса с прямой рукой.

Не забывайте основы

Как всегда, наиболее важным аспектом развития мышц является правильное питание и отдых . Широкие плечи и округлая грудь сделают вас сильным и уверенным, но не менее важно сосредоточиться на том, что происходит внутри вашего тела.При правильных упражнениях, режиме и образе жизни вы быстро достигнете всех своих целей.

6 стратегий улучшения ваших передних дельт

Можно подумать, что статья о тренировке передних дельт должна начинаться с плеч, но не эту. Вместо этого мы начнем немного южнее, с уровня груди, потому что то, что вы делаете здесь, оказывает огромное влияние на развитие передних дельт.

Если вы парень, вы, вероятно, никогда не пропустите тренировку груди. Вы делаете несколько подходов отжиманий каждый раз, когда выходите на публику.А когда у вас нет настроения на день ног, всегда требуется небольшая дополнительная работа с грудью. Склоны, наклоны, скамья — все это вы делаете.

Видите ли, передние (передние) дельты задействуются при каждом надавливании на грудь, особенно при наклонных движениях. В результате ваши передние дельты, вероятно, уже хорошо развиты вместе с грудными.

Баланс между тремя головами дельт — спереди и сзади — важен для более чем симметричного развития телосложения. Когда ваши передние дельты превосходят другие — возможно, из-за того, что вы пропускаете слишком много тренировок для спины, — ваши плечи тянутся вперед, создавая сгорбленную позу.Врачи спортивной медицины также скажут вам, что у вас повышенный риск развития травм вращающей манжеты плеча из-за дисбаланса мускулатуры плеча.

Итак, предполагая, что вы следите за поддержанием сбалансированного развития плеч, мы теперь приступим к некоторым стратегиям, чтобы поднять ваши передние дельты, если они отстают. Черт возьми, вы даже можете обнаружить, что их наращивание также улучшит ваш жим лежа!

1

Тренируйте передние дельты дважды вместо шпагата

Первая стратегия, которую следует учитывать при поднятии отстающей части тела, — это просто тренировать ее чаще, скажем, дважды в течение вашего тренировочного сплита.Примерно через 6-8 недель повышенная частота может стимулировать больший рост мышц; продолжайте тренироваться дольше, и вы рискуете перетренироваться.

Учитывая роль передних дельт в день груди, выполнение их дважды в течение вашего шпагата требует некоторой предусмотрительности. Не стоит строить шпагат, который тренирует грудь по понедельникам, плечи по вторникам и трицепсы по средам. Ряд многосуставных упражнений на трицепс, таких как жим узким хватом, отжимания с отягощением и тренажер для отжиманий на трицепс, в некоторой степени задействуют передние дельты.Следовательно, вы будете тренировать передние дельты три дня подряд.

Тренажер для отжима на трицепс

Чтобы подождать не менее 48 часов, прежде чем снова поразить конкретную мышцу, сконструируйте свой шпагат так, чтобы дни тяги, ног или отдыха приходились на дни тренировок отжиманий.

Нет причин, по которым вы не можете использовать тренировку груди в качестве отправной точки для одной из двух тренировок плеч. Подумайте об этом: если вы выполните две отдельные тренировки плеч в течение сплита и отдельный день груди, у вас получится три тренировки, нацеленные на переднюю дельту, что, вероятно, будет слишком много.

Если вы решите просто добавить некоторую работу передних дельт после тренировки груди, несколько односуставных движений, состоящих из различных видов подъемов вперед, могут оказаться всей необходимой дополнительной работой.

2

Выберите жим от плеч, который также прорабатывает передние дельты

Практически каждая тренировка плеч начинается с жима над головой, многосуставного движения, которое позволяет вам толкать тяжелые веса, потому что работают несколько суставов. Выполняйте эти упражнения в первую очередь на тренировке, когда уровень вашей энергии самый высокий.

Поскольку мы фокусируемся на передних дельтах, выберите вариант жима над головой, который дает им немного больше нагрузки. Откуда вы знаете? Все просто — все дело в положении плеч по отношению к туловищу. Учтите, что когда вы делаете жим гантелей над головой пронированным хватом, ваши локти направлены прямо в стороны. Когда ваше плечо работает в этой боковой (боковой) плоскости, средняя дельта находится в положении максимального сокращения. Однако, когда ваши плечи немного вытягиваются вперед, это признак того, что на передние дельты ложится большая часть нагрузки.

Упражнения, позволяющие локтям выдвинуться вперед, включают жимы, в которых штанга находится перед вашей головой, а не позади нее. Вы даже можете попробовать и увидеть разницу со штангой: сделайте одно повторение спереди, а другое сзади. Смотрите, куда движутся ваши плечи — в стороны или немного вперед. Это ваша реплика.

Жим Арнольда задействует передние дельты лучше, чем другие виды жима гантелей, потому что ваши руки начинаются перед вами. Жим над головой на тренажере различается в зависимости от производителя, но если вы внимательно следите за направлением своих предплечий, вы легко сможете определить, насколько большой вклад вы получаете от передних дельт.

Выбор лучшего движения — половина дела; вторая половина — выбор подходящей нагрузки. В начале тренировки, когда вы свежи, испытайте себя, используя умеренно тяжелый вес для подходов из 6-8 повторений.

В ходе тренировки дельт вы также можете использовать относительно более легкие веса для более высоких повторений, которые делают упор на передние дельты, но вам понадобится этот силовой стимул на раннем этапе, а это означает, что вы будете довольно тяжелыми.

3

Затем выполните изолирующее движение передней дельты

Скорее всего, вы уже выполняете односуставное упражнение для каждой головки дельты в тренировке плеч, поэтому единственное изменение здесь — делать это движение сразу после жима.Ваш уровень энергии немного выше, и вы сможете поднять немного больше веса или сделать больше повторений.

Возможно, вы знакомы с идеей, что подъемы вперед являются предпочтительным движением для работы с передними дельтами. Подъемы вперед — это довольно простое движение, в котором вы поднимаете вытянутые руки прямо перед собой.

Подъемы спереди можно выполнять разными способами: со штангой, с одной или несколькими гантелями, с тросом (D-образная рукоятка, прямая штанга с вращающейся втулкой, скакалка) и даже на некоторых тренажерах.

Хотя это достаточно просто, при выполнении этого движения стоит учесть несколько моментов:

• Не сгибайте руки, так как это давит на локтевые суставы. Сохраняйте очень легкий изгиб в локтях, но не большой. Большой изгиб укорачивает плечо рычага, что является причиной хитрости некоторых лифтеров при использовании слишком большого веса.

• Не начинайте движение только из положения покоя. Когда вы позволяете весу полностью опускаться перед вами или по бокам, напряжение в мышцах минимальное.Вместо этого начните движение с груза в нескольких дюймах перед собой и, опуская его, не опускайтесь полностью. Это позволит лучше поддерживать напряжение в мышцах на протяжении каждого повторения.

• В то время как многие люди прекращают движение, когда достигают положения, в котором руки параллельны полу, передние дельты все еще сокращаются, когда вы поднимаете вес еще выше. Эти движения сложнее, но предлагают больший диапазон движений, поэтому их стоит время от времени добавлять в тренировку.

Подъемы спереди можно выполнять разными способами: со штангой, с одной или несколькими гантелями, с тросами (D-образная рукоятка, прямая штанга с вращающейся втулкой, скакалка) и даже на некоторых тренажерах. Вы можете выполнять любую из этих вариаций сидя или стоя. В целом, движение стоя позволяет вам использовать немного больше английского языка тела, что может помочь вам преодолеть точку преткновения и позволить вам работать немного тяжелее.

Будьте осторожны, не выполняйте односуставные движения слишком тяжело из-за повышенного давления на локти.Выберите вес, с которым вы сможете сделать не менее 8 повторений в хорошей форме; не ходите тяжелее этого.

Протеиновый порошок быстрого действия для наращивания мышц! Вперед!
4

Добавьте еще одно движение, нацеленное на передние дельты

Типичная тренировка плеч состоит из одного единственного движения для каждой из трех головок дельт, но нет причин, по которым вы не можете выполнить другое для передних мышц. Хотя само движение не сильно меняет — кинезиологи называют это сгибанием плечевого сустава — вам нужно сделать его достаточно другим, чтобы вы не просто повторяли первое движение передней дельты.

Один из способов сделать это — выбрать другое оборудование, которое, хотя и немного, изменяет схему набора мышц. Вы также можете переключиться с движения стоя на движение сидя, что лучше изолирует мышцы, потому что вы не можете так легко генерировать импульс. Это будет тяжелее !

Помимо изменения угла упражнения, вы также можете настроить относительную интенсивность. Итак, если вы делаете первое движение передних дельт в подходах по 8 повторений, делайте второе в подходах по 10-12 повторений.Этот относительно легкий вес воздействует на мышечные волокна несколько иначе, что приводит к большему общему росту мышц.

5

Воспользуйтесь преимуществами тренировок после неудач

Если вы не выполняете некоторые из ваших подходов после отказа, вы упускаете возможность стимулировать дальнейшее разрушение мышечной ткани. Конечно, это те повторения, которые наиболее неудобны — даже болезненны — поэтому вы должны принять чувство жжения глубоко внутри передних дельт.

Если у вас есть партнер по тренировке, воспользуйтесь преимуществом выполнения форсированных повторений, в которых он оказывает достаточно помощи в концентрическом сокращении, чтобы вы смогли преодолеть точку преткновения.С его помощью вы, вероятно, сможете сделать несколько дополнительных повторений после отказа.

Если вы тренируетесь самостоятельно, вы можете накачать мышцы, выполняя дроп-сеты.

Негативы — еще один мощный прием, который можно использовать с партнером. Здесь он помогает вам поднять вес, а вы очень медленно опускаете его на спину в исходное положение. Отрицательное повторение может занять до пяти секунд; продолжайте идти, пока вы просто не сможете контролировать скорость спуска.

Если вы тренируетесь самостоятельно, вы можете добиться отличной накачки мышц, выполняя дроп-сеты.Выберите вес и доведите его до мышечного отказа, но вместо того, чтобы сбросить его и закончить подход, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и сразу же переходите ко второй точке мышечного отказа.

Сохраните любые подходы с большим количеством повторений, которые прокачивают передние дельты, для конечной части тренировки. Здесь вы можете комбинировать односуставное движение передних дельт с усилителем интенсивности. Делайте периоды отдыха короткими; Тебе не на что копить силы.

6

Попробуйте нетрадиционные упражнения на передние дельты

Скорее всего, у вас есть любимое упражнение на передние дельты, которое вы хотите регулярно включать в тренировку плеч.Проблема в том, что есть этот принцип убывающей отдачи, который, по сути, гласит, что чем дольше вы его выполняете, тем меньше и меньше вы получаете от конкретного упражнения.

Разнообразие необходимо, чтобы ваше тело не могло полностью адаптироваться к движению. Рассмотрим несколько необычных способов проработать передние дельты, которые могут быть достаточно новыми, чтобы стимулировать новый стимул для лучшего общего роста.

Подъемы со штангой, когда вы лежите на наклонной скамье — лежа на спине или лежа — измените диапазон движений и убедитесь, что вы не можете использовать импульс, что делает это особенно трудным.Или попробуйте эту олдскульную версию с обратным хватом, которую канадский любитель Карл Чунг делает для своих передних дельт. А в базе данных по упражнениям Bodybuilding.com более 100 версий.

Выполнение большого количества упражнений на грудь, возможно, дало вам фору в развитии передних дельт, но очевидно, что есть несколько других способов поднять их. Включите одну или несколько из этих идей в тренировку плеч, чтобы вывести фронт на первый план.

Ознакомьтесь с полным ассортиментом пищевых добавок Cellucor! Вперед!

упражнений и тренировок — StrengthLog

Передние дельты, или передние дельты. — это передняя часть плечевой мышцы.Он берет начало на ключице, вставляется в плечевую кость (верхнюю кость руки) и помогает грудным мышцам сгибать и внутренне вращать плечо.

Из этой статьи вы узнаете об анатомии мышц передних дельт, о некоторых эффективных упражнениях для передних дельт и о том, как их можно объединить в тренировку.

Анатомия мышц передней дельты

Передние дельты — это один из трех наборов мышечных волокон в дельтовидных мышцах, два других — это боковые и задние дельты.

Передние дельтовидные мышцы берут начало от внешней трети ключиц, прилегающих к ключичной части большой грудной мышцы. Если бы не головная вена, которая проходит между ними, было бы трудно сказать, где заканчивается большая грудная мышца и начинается передняя дельтовидная мышца, поскольку они берут свое начало и вставляются так близко друг к другу. Как и большая грудная мышца, передние дельты входят в переднюю часть плечевой кости.

Поскольку они расположены близко друг к другу по происхождению и прикреплению, передняя дельта и грудная клетка также имеют общие функции: обе мышцы сгибают плечо (= вытягивают руку вперед).Однако, в то время как ваши грудные мышцы хорошо расположены для сгибания плеча из горизонтально отведенного положения (когда ваша рука выставлена ​​в сторону, например, в жиме лежа широким хватом), ваши передние дельты лучше расположены для сгибания плеча, когда ваша рука немного ближе к твоим сторонам.

Обе мышцы также вращают вашу руку изнутри, как в армрестлинге.

Упражнения на передние дельты

В этом разделе мы рассмотрим четыре различных упражнения на передние дельты. Если вы выполните одно или два из этих упражнений, это все, что вам нужно для хорошей тренировки передних дельт.

1. Жим над головой

Классический жим над головой — это панацея для тренировки плеч, и ваши передние дельты — не исключение.

Это упражнение, вероятно, одно из лучших упражнений на передние дельты, поскольку оно воздействует на них под идеальным углом и в большом диапазоне движений.

Сидите вы или стоите, пользуетесь ли вы штангой, гантелями или гирями, это не имеет большого значения, когда дело доходит до развития передних дельт, поэтому придерживайтесь того, что вам больше нравится.

Возможные замены:

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — еще одно отличное упражнение для передних дельт. И не только передние дельты, но и верхняя часть груди. Недавнее исследование показало, что жим под наклоном приводит к большему росту верхней части груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

Для многих в этом упражнении гантели предпочтительнее штанги. Не только потому, что с ними может быть легче занять нужную позицию, но и потому, что они могут позволить больший диапазон движений, что, вероятно, положительно для роста ваших мышц.

Возможные замены:

3. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — это самое близкое к изолирующему упражнению для передних дельт. Желание обманывать в этом упражнении, поднимая тяжести вверх, очень сильное, но сопротивляйтесь ему, если ваша цель — тренировать передние дельты.

Начните с легких весов, сосредоточьтесь на технике и контакте мышц с передними дельтами. Альтернатива — использовать (легкую) штангу или просто держать платформу с отягощениями.

Возможные замены:

4. Жим лежа

Наконец, что насчет старого доброго жима лежа? Что ж, для большинства людей жим лежа определенно может стать отличным упражнением на передние дельты. Однако дьявол кроется в деталях, и если вы чрезмерно прогибаетесь, возможно, в сочетании со сверхшироким хватом, вы можете потерять большую часть тренировочного эффекта на передние дельты и вместо этого в основном проработаете среднюю и нижнюю грудные мышцы.

Если вы жим лежа только с небольшим сводом и с большим диапазоном движений, то это, вероятно, отличное упражнение для ваших передних дельт.Если нет, то вы можете дополнить тренировку передних дельт одним из трех предыдущих упражнений.

Возможные замены:

Тренировка передних дельт

Так как же выглядит хорошая тренировка передних дельт?

Ну, во-первых: в зависимости от того, какие упражнения вы уже тренируете для груди, возможно, вы уже хорошо тренируете передние дельты. Само по себе жим лежа может не привести к оптимальному росту передних дельт (особенно если у вас высокий свод стопы), но объедините его с одним дополнительным упражнением, которое немного больше нацелено на передние дельты, и вы станете золотыми.

Конкретная тренировка передних дельтовидных мышц может выглядеть примерно так:

Тренировка передних дельт StrengthLog

1. Жим над головой: 3 подхода по 6 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений
3. Подъем гантелей вперед: 3 подхода по 16 повторений

Вместе эти упражнения очень хорошо тренируют ваши передние дельты. Вы работаете под тремя слегка разными углами, что увеличивает вероятность того, что все ваши передние мышечные волокна дельты будут покрыты.Комбинируя разные диапазоны повторений (от низкого до высокого), вы также можете стимулировать рост мышц с помощью большего количества механизмов.

Если вы тренируете эти упражнения с хорошей техникой и регулярно пытаетесь увеличить используемый вес, сохраняя при этом хорошую форму, ваши передние дельты обязательно станут больше и сильнее.

Завершение

И все! Надеюсь, теперь вы хорошо понимаете анатомию мышц передних дельт, какие эффективные упражнения на передние дельты и как их можно объединить в тренировку для передних дельт.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше из наших руководств по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Список литературы

Связанные

Лучшие упражнения на передние и боковые дельты

Главная »Упражнения» Лучшие упражнения на передние и боковые дельты — руководство для экспертов Выбор редактора

Ваши передние и боковые дельты используются во всех видах упражнений.Очевидно, что они задействованы в движениях рук, груди и всего тела, но они также могут заниматься движениями спины. Это означает, что сильные передние и боковые дельты плохо выглядят. Они необходимы для предотвращения травм. Имея это в виду, вот наш выбор лучших упражнений на передние и боковые дельты.

Быстрый переход к списку

(трос) Передний подъем

Для подъема троса спереди вы стоите спиной к шкиву и держите ручку в верхнем хвате.Затем вы поднимаете руку до тех пор, пока она не окажется чуть выше плеча, держа ее прямо на всем протяжении. Медленно опустите и повторите.

Для обычного подъема вперед вы берете гантель верхним хватом. Затем вы поднимаете руку прямо перед собой, пока ваша рука не окажется на уровне плеча, при этом держите ее прямо на всем протяжении. Медленно опустите и повторите.

Оба варианта больше похожи на упражнения на передние дельтовидные мышцы, так как вы поднимаете вес, не сгибая руки. Причина, по которой мы предпочитаем вариант бокового подъема кабеля, заключается в том, что он обеспечивает постоянное сопротивление.Простой передний подъем действительно оказывает наибольшее сопротивление в конце движения. При этом, даже с гантелями, это по-прежнему одно из лучших упражнений на передние дельты около

. назад в меню ↑

(кабель) Scaption Raise

Это в основном то же упражнение, за исключением того, что вместо того, чтобы поднимать руки прямо перед собой, вы держите их под углом примерно 30 градусов к своему телу.

назад в меню ↑

(трос) Боковой подъем

Это тоже самое упражнение, за исключением того, что вы двигаете рукой вверх и вниз в сторону, а не перед собой.Это означает, что если вы используете кабель, вам нужно встать боком к кабелю. Опять же, вы используете захват сверху.

Даже с тросом этот, скорее всего, по-настоящему задействует боковые дельты, когда вы направитесь к максимальному диапазону движений. Ничего страшного, если у вас есть только гантели. Это по-прежнему одно из лучших упражнений на боковые дельты.

назад в меню ↑

Жим гантелей стоя

В принципе, вы можете использовать любую форму жима плечами, какую захотите.На практике мы рекомендуем жим гантелей стоя по двум причинам. Во-первых, он красивый, устойчивый и обеспечивает безопасный диапазон движений. Во-вторых, это заставляет вас одинаково работать с обоими плечами, тогда как со штангой вы предпочитаете одно другому.

Ваша исходная позиция — ключ к правильному выполнению этого упражнения. Вам нужно встать, слегка приподняв руки, а локти образуют прямой угол между верхней и нижней руками. Это действительно важно, чтобы избежать риска травмирования вращающих манжет.Используйте гантель прямым хватом.

Поднимите гантели вверх до точки, в которой ваши руки станут почти прямыми (держите локти слегка согнутыми). Затем медленно опустите руки обратно до точки, в которой локти образуют прямой угол с вашим телом.

назад в меню ↑

Арнольд Пресс

Жим Арнольда требует некоторой практики, но он отлично справляется со всеми дельтами. Вы начинаете жим Арнольда, как если бы только что закончили стандартное сгибание рук на бицепс, хотя и с одновременным использованием обеих рук.В основном вы хотите, чтобы гантели находились на верхнем конце средней части груди. Затем вы будете толкаться вверх, и при этом вы будете вращать руки так, чтобы к тому времени, когда они полностью вытянуты, ваши ладони были обращены наружу.

На бумаге это звучит просто, и, как и все остальное, это когда вы начинаете понимать это, но первые несколько раз, когда вы это делаете, это может показаться очень странным. В таком случае лучше всего сидеть перед зеркалом или с партнером (или с обоими).Возможно, используйте легкие гантели, пока не получите движение вниз, а затем используйте правильный вес.

назад в меню ↑

Bonus — Тяга гантелей в вертикальном положении

Мы знаем, что большинство людей будут недоверчиво смотреть на то, что добавят в качестве бонуса. Как ни странно, люди, вероятно, будут удивлены по одной из двух совершенно разных причин. Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам будет интересно, как мы могли бы составить список лучших упражнений на передние и боковые дельты, не включая это.Если нет, то вам будет интересно, о чем мы думали, когда включили упражнение, которое, как известно, приводит к травмам.

Давайте объясним. Если вы действительно хотите нарастить свои дельты, включая передние и боковые, тогда тяга гантелей в вертикальном положении будет превосходной — при условии, что вы делаете это правильно. Мы предпочитаем тягу гантелей вверх вертикальной тяге штанги по той же причине, что и раньше. Это заставляет работать оба плеча одинаково. Если вы действительно занимаетесь бодибилдингом или просто наращиваете мышцы плеч, то этому определенно стоит научиться.Если вы занимаетесь только общими тренировками, то, возможно, будет безопаснее пройти их из-за риска травмы.

Обычно мы не любим повторяться, но если вы собираетесь тянуть гантели вертикально, у вас обязательно должны быть здоровые плечи, отличная осанка и совершенная техника. Вот что вам нужно знать об осанке и технике.

Встаньте, ноги на одной линии с бедрами, носки направлены вперед, колени слегка согнуты.

Держите гантели хватом сверху.Держите руки прямо перед грудью, слегка согнув локти.

Удерживая плечи опущенными, поднимите плечи так, чтобы вместе с ними поднялись нижние руки. Локти выпустите наружу. По сути, ваши руки должны выглядеть и работать почти как пара крыльев.

Когда гантели под подбородком, сделайте паузу и медленно опустите.

Не поддавайтесь искушению поднять гантели выше, так как это в основном просьба о травме.

Лучшие упражнения на передние дельты и лучшие упражнения на боковые дельты — заключение

В зависимости от того, как вы организуете свои тренировки, вы можете либо включить несколько из этих упражнений в тренировку, либо использовать их как часть правильного «дня рук».Что бы вы ни выбрали, помните, что техника имеет значение, поэтому сосредоточьтесь на ней, прежде чем начинать думать о добавлении веса.

Чемодан для тренировки передних дельт (и лучшие упражнения на передние дельты)

«Бодибилдерам не нужна тренировка передних дельт! Если вы жмете грудь и жим плечами, ваши передние дельты получают всю необходимую работу! »

Любой, кто серьезно занимается бодибилдингом, слышал какую-то версию вышесказанного.Я верил в это. И я также стал категорически не соглашаться.

Ирония такого рода утверждений заключается в том, что на одном дыхании вам скажут, что «жим над головой не является необходимым для развития плеч», что «жим лежа на горизонтальной скамье, вероятно, не самое здоровое движение в долгосрочной перспективе» и что «вы нужно найти то, что работает для вас ».

Вам также скажут «проработать все углы», «позаботиться о своих плечах» и «в определенный момент вашей карьеры дело не в весе, который вы поднимаете, а в том, КАК вы поднимаете вес».

Сильно себе противоречите? Теперь я ни на кого не нападаю. Я буду разбирать идеи, а не людей. Я сам обычно избегал всякой изолированной работы для плеч и делал то же самое со своими клиентами. Мои клиенты на 99% составляют население.

Ирония в этом:

-Мои плечевые суставы, которые всегда были склонны к обострению, всегда чувствовали себя неровными и гравийными от нажатия

.

— Многие мои клиенты просто не могли делать жимы над головой или могли делать их с очень легким весом

Итак, с одной стороны, у меня есть я, с двумя разделениями переменного тока, чертовски слабые вращающие манжеты, а с другой стороны, у меня есть клиенты, которые в ближайшее время не собираются заниматься жимом штанги.

Может, надо кое-что переосмыслить.

За несколько лет я отошел от догмы бодибилдинга. По моим оценкам, бодибилдеры чаще имели «дефицит задней дельты», чем «доминирующую переднюю дельту».

В то же время я наблюдал за многими бодибилдерами и даже пауэрлифтерами, которые успешно использовали постоянный поток изолирующей работы, чтобы накачать свои плечи, и приписал это поддержанию ЗДОРОВЬЯ плеч.

Так что, возможно, тогда работа над передними дельтами имела свое место.

Применяя это к своим клиентам (и себе), я обнаружил кое-что еще

Поэтапный подход

Я тренировала МНОГО женщин. Большинство из них не собирались в ближайшее время кататься на склонах 50-х. Большинство из которых никогда в своей жизни НИЧЕГО не давили наверх. У них не было НУЛЯ плечевой мышцы. В сочетании с менее чем оптимальным положением грудной клетки (кифоз), общим отсутствием мышц верхней части тела и общей сдержанностью при поднятии тяжестей, «просто пресс» не сработал.

Итак, я понял, что могу использовать поэтапный подход. Попросив кого-нибудь выполнять много месяцев упражнений на передние, боковые и задние дельты, я мог бы по существу развивать их плечи и верхнюю часть тела «по частям» и научить их выполнять сложные жимовые движения с гораздо большей легкостью и эффективностью, чем если бы я начинал их с ними с самого начала.

Это не подход «все или ничего». Я часто использовал гибрид

-изолятор

-изолятор

-изолятор

-integrate (сложное движение выполняется ПОСЛЕДНИМ после достижения иннервации и накачки)

Это сработало, и это сработало очень и очень хорошо.Вы также можете использовать его для всех групп мышц.

Что старая школа снова стала новой школой

Несколько лет назад Джон Медоуз широко популяризировал тренировку задней части плеча. С тех пор задние дельты у всех стали намного более развитыми.

Я бы добавил, я думаю, что Медоуз также возродил старую школьную концепцию, которая была забыта.

Тренировка «плечевого пояса», а не только плеч.

Вы больше не слышите, чтобы термин «плечевой пояс» использовался слишком часто.Но если вы читаете литературу 1940–1970-х годов, это гораздо больше.

Плечевой пояс охватывает не только дельты, но и все дельты и верхнюю часть спины; дельтовидные мышцы, трапеции, большая и малая круглая мышца, лопаточные мышцы.

Если вы рассматриваете плечо как ЕДИНИЦУ, а не просто набор мышц, то тренировка его силы, размера и здоровой функциональности становится намного более объективной. Также имеет смысл выполнять изолирующие движения, если это необходимо для выполнения вышеизложенного.

Когда тренировать передние дельты

Я выложу три подхода для тренировки передних дельт.Это та область, которую не нужно усложнять

1. Изолировать, интегрировать — в основном с предварительным выхлопом. Сначала вы делаете изолирующие движения для дельтовидных мышц, а затем в последнюю очередь выполняете жим плеч. Ли Хейни особенно хорошо тренировал свои плечи.

2. Сначала тяжелые, а потом легкие — вы могли бы назвать это моделью пауэрлифтинга, но, по сути, это делает упор на движения мяса и картофеля, которые вы также можете применять с прогрессивной перегрузкой, и сохраняя небольшие упражнения для последующего использования.Так тренируется большинство людей, и это действительно работает.

3. Только изоляция — для людей, которые поняли, что тяжелые надавливания над головой просто не работают. В этом случае часто лучше всего работает работа с плечами после работы с грудью. Или вы можете соединить плечи с рукой (бицепс или трицепс)

Как часто тренировать передние дельты? Если у вас не хватает плеч, всегда эффективно два раза в неделю. Если нет, то раз в неделю. Принцип приоритета на этом.

Какой объем? Я не знаю, исследовал ли кто-нибудь когда-нибудь верхние пределы работы передних дельт.Судя по моему опыту тренировок, я не думаю, что когда-либо делал больше 10 рабочих подходов в неделю на передние дельты с кем-либо. Это зависит от используемого вами подхода. Если вы делаете только одно движение для передних дельт, рабочий объем может быть всего 2 подхода. Если вы используете больше изолированного подхода, объем, скорее всего, будет в диапазоне 4-10. Я никогда не удваивал упражнения на передние дельты. Мои клиенты делают ОДНО движение, а рабочие подходы — это то, что поднимается и опускается. Если плечи проверяются дважды в неделю, и каждый раз, когда мы тренируемся на передние дельты, выполняется 5 рабочих подходов, то 10 в конечном итоге будут пределом.

Применяйте это как хотите. Я также мог бы привести доводы в пользу того, чтобы не беспокоиться о подсчете объема работы передних дельт, но в этот момент я сбиваю людей с толку.

Оперативный пункт — если наши передние дельты отсутствуют, ОБУЧАЙТЕ ИХ.

Арнольд четко тренировал передние дельты. Вы тоже должны.

Упражнения

Написав к этому моменту трактат по тренировке передних дельт, давайте перейдем к упражнениям, которые я обещал в заголовке этой статьи.После каждого упражнения предлагаются рабочие подходы и повторения

.

1. Seated DB Front Raise — классическое движение, которое существует уже много лет и будет всегда. В настройках для них не сутулитесь, сидя, и не подставляйте задницу под себя. Сядьте с нейтральным тазом и для этого подтяните ступни ближе к телу. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и поднимайте обе стойки одновременно или чередуйте их. Поэкспериментируйте с переходом от нейтрального к пронированному хвату или с пронатированным хватом к нейтральному.

2-4 подхода по 8-15 повторений

2. Подъемы вперед со штангой EZ Curl — лучше всего выполнять дроп-сет стоя.Я люблю их за то, насколько они эффективны, а также за то, что они олицетворяют нелепость бодибилдера. Возьмите обычную штангу EZ Curl и скользите на любом количестве 5-фунтовых или даже 2,5-фунтовых пластин в каждую сторону. Я предлагаю делать это с небольшой инерцией в каждом повторении. Возьмитесь за штангу хватом сверху и делайте передние подъемы до временного отказа. Сдвиньте по пластине с каждой стороны и сделайте еще один подход, продолжая делать это, пока не добьетесь отказа только со штангой. Тройной или четверной дропсет, сделанный один или два раза, — это все, что вам нужно для этого.

1-2 подхода по 8-12 повторений на 3-4 дропсета

3. Подъем троса переднего дельта — это можно делать попеременно или в одностороннем порядке. Мне нравится чередующийся вариант, так как вы можете войти в ритм, но односторонний также отлично подходит для растяжки передних дельт. Постепенно расставьте ноги, наклонитесь вперед и работайте по одной стороне за раз или выполняйте их с обеих сторон.

2-3 подхода по 8-12 повторений

4. Cable Rope Raise — я взял это у Кристиана Тибедо.Я бы сказал, что это очень «функциональное» движение, если вы правильно настроили для него. Вы настраиваетесь так, как будто вы протягиваете трос со шкивом, но наклоняетесь дальше вперед, в спортивное положение «готово». С нейтральным хватом на скакалке вы выполняете подъем вперед. Я считаю, что эта работа лучше всего работает в нескольких подходах, и я не выполняю их до отказа, но позволяя накапливать накачку и усталость. Лучше всего работают 3-5 подходов по 8-12 повторений с минимальным отдыхом между подходами.

3-5 подходов по 8-12 повторений

5. Pauline Nordin Shredder Повышение признательности Полине, у которой я их взял.Это «абсолютный» подъем спереди, который позволяет плечу от почти полного разгибания до сгибания. Установите регулируемую скамью на 30-45 градусов. Лежа на скамейке, вы позволите рукам опуститься. Вы можете начать движение как пронированным, так и нейтральным хватом. Передние дельты уже будут сильно растягиваться. Поднимите руки над головой и снова опустите, контролируя их. Некоторым людям это движение противопоказано, поэтому будьте осторожны при его использовании. Но если это сработает, СВЯТОЙ МОЛИТВ, твои передние дельты будут в огне.Растяжка дельты и грудной клетки тоже ощущается феноменально. Идите ЛЕГКОЙ с нагрузкой, 5-10 фунтов — это все, что вам нужно.

2-3 подхода по 8-12 повторений

Она МОЖЕТ кое-что знать о тренировках дельт.

6. Front Raise Front Delt Press Combo-I случайно придумал их в прошлом году во время экспериментов. Они могут чередоваться или выполняться одновременно. Выполните сет передних фрейзов, затем по завершении возьмите нейтральный хват, при этом пятка руки должна быть заподлицо с нижней частью ручки, и переходите к высокоповторному сету жимов над головой.

2-3 подхода по 10-15 повторений (каждое движение)

7. Подъем на наклонной скамье с маятником — это упражнения на грудь, выполняемые на наклонной скамье. Они в чем-то противоположны Полин Рейз. Вы махаете руками назад в разгибание на одной линии с туловищем, а затем поворачиваете их полностью вперед в сгибании. Я называю их подъемом маятника из-за аспекта импульса

2-5 подходов по 10-15 повторений

8. Горизонтальный жим на наклонной скамье — я научился этому от Джона Медоуза, это жим над головой с опорой на грудь, выполняемый горизонтально.Вы опускаетесь грудью на скамью, установленную под небольшим углом наклона. Они прорабатывают все плечо, а не только переднюю дельту. Гравитация не работает в вашу пользу на этих

2-3 подхода по 8-12 повторений

9. Подъем спереди стоя с полосами — простой, но малоиспользуемый. Используйте легкую или монструозную мини-ленту, встаньте на нее, возьмитесь обеими руками пронированным хватом и сделайте несколько подходов подъемов вперед с большим числом повторений, сделанных пронированным хватом.

2-3 подхода по 10-20 повторений

10. Подъем лука и стрелы-гибрид Винс Жиронда Движение подъема вперед с вытягиванием вверх.Это делается пронированным хватом. Одна рука делает подъем вперед, другая — вертикальную тягу. Вы «качаетесь» через переход, чередуясь из стороны в сторону. Винс очень любил это движение.

2-4 подхода по 8-12 повторений

11. Crucifix DB Подъем от передней части к боковой — вариация старой школы. Классическое распятие — это простая фраза «держи руки по бокам как можно дольше». Это движение, вы переходите из поперечной плоскости в сагиттальную / вы держите руку и идете вперед и в сторону с ней.Я никогда не видел необходимости в более чем двух наборах с ними.

2 подхода по 30-60 секунд каждый

12. Meadows 6 Way Raises — Не упражнение на передние дельты само по себе, но оно действительно прорабатывает передние дельты вместе со всеми другими головками дельтовидных мышц. 6-позиционный подъем — это подъем из стороны в сторону, подъем вперед, подъем через голову, подъем вниз, подъем вперед, подъем в сторону, обратно в исходное положение. Для этого вам просто нужно посмотреть видео.

2-3 подхода по 6-10 повторений

13. Рейз над головой Картера — Пол Картер популяризировал их, но Большой Джим Уильямс делал подъемы на передние пластины еще в 1970-х.Это подъем тарелки спереди, за исключением того, что вы делаете это полностью над головой. Мне они очень нравятся, так как они работают не только на передние дельты, но и на весь плечевой пояс, трапеции, ромбовидные мышцы, большие / малые круглые мышцы, лопаточные мышцы и весь плечевой пояс

2-5 подходов по 20 повторений

Об авторе

Александр — особняк в мире фитнеса, поскольку имеет артистическое образование и является дипломированным танцором со степенью в области хореографии.После того, как травмы лишили его мечты стать солистом балета, он тщательно исследовал тренировки, реабилитацию и то, что значит стать сильнее и улучшить здоровье. В 2009 году он начал личное обучение на полставки и понял, что любит преподавать. С того времени он без устали сосредоточил все свои усилия на улучшении своих профессиональных навыков и на том, чтобы стать лучшим активом, которым он может быть для своих клиентов. Его контент можно найти в элитных списках, в его колонке, выходящей раз в два месяца, а также на многочисленных фитнес-сайтах, в основных журналах и на его собственном веб-сайте.Работая под руководством Джона Мидоуза в качестве тренера и поддерживая постоянный большой объем клиентов в течение почти 8 лет, его индивидуальные взгляды и практика выделяют его место в отрасли.

Как освоить передний рейз

Что вы знаете о своих плечах? Наверное, не очень. Это нормально признать, никто от вас этого не ждет. Плечи есть, они делают ценную работу, и если с ними что-то не пойдет, легко не думать о них много.Помимо того, что вы пытаетесь их набрать, то есть потому, что боулдеринговые плечи отлично справляются с заполнением футболок.

Однако, если вы мало знаете о плечах, легко ошибиться, пытаясь нацелить их на тренировки. Плечо состоит из трех головок — передних (передних), средних (медиальных) и задних (задних) дельтовидных мышц — и над каждым из них нужно работать, чтобы построить сильные, хорошо округленные держатели узлов.

Когда дело доходит до работы над передними дельтами, нет более тонкого упражнения, чем передний подъем.Это можно делать с несколькими видами свободных весов или эспандерами, но для классического подъема вперед возьмите пару гантелей. Будьте осторожны, чтобы не набрать слишком много веса — то, что вы чувствуете нормально при первом подъеме вперед, может стать невозможным поднять к четвертому или пятому.

Есть два способа выполнить версию с гантелями — подъем двумя руками вперед и попеременный подъем одной рукой вперед. Вот как выполнять оба упражнения.

Подъем гантелей двумя руками вперед

Начните с удерживания обеих гантелей равного веса перед бедрами ладонями к телу (пронированный хват).Держа спину прямо и ноги на ширине плеч, контролируемо поднимайте гантели перед собой, пока руки не будут на одной линии с плечами. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем гантели одной рукой вперед

Следуйте приведенному выше руководству по форме для версии с двумя руками, но вместо того, чтобы поднимать обе гантели одновременно, поднимите одну на высоту плеч, опустите, а затем повторите с другой рукой и продолжайте чередовать.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Подъем выше плеч

Подниматься выше не нужно.Это не будет стимулировать переднюю дельту, но увеличит риск травмы удивительно хрупкого плечевого сустава.

Использование тяжелого веса

Проверьте свое эго (для этого упражнения и всего остального). Передняя часть плеча — такая относительно небольшая мышца, что легкий вес обеспечивает адекватное мышечное напряжение и снижает вероятность получения травмы.

Варианты подъема передней части

Подъем передней части троса

На одном конце станции перекрещивания троса установите крепление прямой штанги на наименьшее приращение шкива.Удерживайте насадку ладонями к телу (пронированный захват), спиной к канатной станции, ступнями на ширине плеч и движением блока между ног. Поднимите штангу на высоту плеч, держа руки вытянутыми, сделав паузу в верхней части движения, затем снова медленно опустите.

Пластина для подъема на рулевом колесе

Возьмите грузовую пластину, которую вы можете безопасно поднять на 15-20 повторений. Возьмитесь за пластину в том же положении «десять к двум», которое вы используете с рулевым колесом. Расставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, медленно поднимитесь перед собой, вытянув руки, пока руки не достигнут уровня плеч.

Подъем штанги спереди

Выберите штангу подходящего веса — штанги с фиксированным весом, которые вы обычно найдете на стойке, являются отличным выбором для этого варианта — но если есть какие-либо сомнения, выбирайте полегче. Ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч на перекладине (более широкое может повредить плечевой сустав) и поднести перекладину к передней части бедер. Поднимайте медленно, пока штанга не достигнет уровня плеч. Медленно вернитесь к началу.

Почему тренировка передних дельтовидных мышц не нужна атлетам — Live Fit Gym

Как упоминается в названии, блог на этой неделе будет в основном ориентирован на спортсменов, занимающихся физкультурой.Когда я говорю о спортсменах, занимающихся физкультурой, я не говорю строго о тех, кто участвует в бодибилдинге, но о всех, кто заинтересован в тренировках для улучшения своего телосложения. Аргумент, который я приведу, заключается в том, что если вы хотите выглядеть как можно лучше, тогда тренировка передних дельт не нужна, и ваше время и усилия лучше потратить на тренировки других групп мышц. Итак, приступим.

Ваша дельтовидная мышца (или ваша дельта) — это мышца, покрывающая плечевой сустав и образующая округлую часть плеча.Я не буду вдаваться в подробности анатомии дельтовидной мышцы, но все, что вам нужно знать для этого, — это то, что дельтовидная мышца состоит из трех основных частей, которые выполняют разные функции. У вас есть задняя головка, боковая головка и, наконец, передняя головка или передняя дельта (это то, о чем мы будем говорить). Основная функция переднего фетра — сгибать плечо (поднимать руку прямо перед собой). Упражнения, которые тренируют передние дельты, представляют собой либо жимовые движения над головой (например, жим плечом), либо упражнения, требующие изолированного сгибания плеча (например, подъем гантелей вперед).

Итак, теперь у нас есть хорошее понимание того, что такое передняя дельта, давайте поговорим о том, почему я не думаю, что вам нужно ее тренировать. Прежде всего, при тренировке плеч в эстетических целях цель состоит в том, чтобы плечо выглядело округлым. Мышцы, которые придают такой вид, — это задняя и боковая голова, поэтому это должны быть мышцы, которые следует тренировать больше всего, если мы хотим получить наилучшее телосложение. Но нам все еще нужно тренировать передние дельты, не так ли, чтобы у нас было сбалансированное телосложение? Ну, наверное, нет.Передние дельты часто используются в упражнениях на жим верхней части тела, таких как жим лежа и жим гантелей. Настолько, что если вы усердно тренируете грудь и выполняете правильные упражнения, то вы, вероятно, выполняете достаточно работы передних дельт, чтобы хотя бы поддерживать размер дельт. Из-за этого очень редко можно увидеть человека со слабостью передних дельт с точки зрения физического развития, и довольно часто передние дельты чрезмерно развиты. Проблема в том, что чрезмерно развитые передние дельты часто могут сделать боковые дельты и грудь менее впечатляющими.Таким образом, тренировка передних дельт сама по себе, вероятно, не улучшит ваше телосложение.

Напоследок дельный совет. Если вы начинающий лифтер, то я определенно рекомендую по-прежнему выполнять какие-то жимы над головой, поскольку они развивают хорошую базу силы и являются движением, с которым многие люди борются. Если у вас очевидная слабость передних дельт, то жим над головой будет намного лучше, чем передний подъем, так как вы сможете выдерживать больший вес, а также немного тренируете боковые дельты и трицепсы.За исключением этих двух сценариев, действительно тяжелая тренировка передних дельт, вероятно, не стоит того, поскольку это отрицательно повлияет на тренировку груди без значительного улучшения эстетики ваших плеч.

Надеюсь, эта статья заставила вас более критически относиться к выбору упражнений и помогла вам оптимизировать программу, если вы заинтересованы в развитии наилучшего возможного телосложения.

Поговорим с вами, ребята, скоро снова.

Альби

.