Как сделать фигуру песочные часы: Как сделать фигуру песочные часы: эффективные упражнения

Содержание

Как сделать фигуру песочные часы: эффективные упражнения

Фигура «песочные часы» является эталоном женской красоты. Осиная талия, плоский живот, стройные ноги и аппетитные ягодицы – мечта каждой девушки. Но, к сожалению, далеко не все женщины могут похвастаться такими формами – на это влияет генетика и строение тела.

Однако не стоит расстраиваться и опускать руки раньше времени: существует комплекс самых эффективных упражнений, который поможет создать идеальную фигуру всего за месяц.

Для занятий не потребуется специальный инвентарь или абонемент в спортзал. Все, что вам нужно – комфортная обстановка и время

Боковая планка

Данное упражнение является пассивным, но задействует гораздо больше мышц, чем обычный бег или кардионагрузки.

Исходная позиция – лежа на боку:

  1. Поставьте ноги друг на друга и выпрямите их.
  2. Облокотитесь на нижнюю руку, ладони расположите перпендикулярно корпусу. Другую руку положите на талию или поднимите вверх. Взгляд направьте вперед.
  3. Медленно и глубоко дышите животом
    .
  4. Чтобы положение стало устойчивым, напрягите мышцы.
  5. На вдохе приподнимите тело от пола и постарайтесь продержаться в таком положении минимум 30 секунд.
  6. Следите за дыханием – оно не должно сбиваться.
  7. Как только почувствуете легкую усталость, опустите тело на пол.
  8. Сделайте небольшой перерыв.
  9. Лягте на другой бок и заново встаньте в планку.
Боковая планка

Приседы с махами ног в сторону

Данное упражнение динамичнее обычных приседаний. Основная нагрузка приходится на ягодицы и бедра, в результате тренинга они становятся подтянутыми и стройными.

Исходная позиция – стоя, ноги чуть шире плеч:

  1. Корпус держите прямо, ноги слегка согните в коленях. Руки вытяните перед собой, согните их в локтях, а ладони сомкните в замок.
  2. Слегка наклоните корпус вперед, прогнув спину в пояснице.
  3. На вдохе сделайте приседание так, чтобы локти оказались между коленей.
  4. В момент приседания следите за коленями: их нельзя разводить в стороны.
  5. На выдохе медленно встаньте, отведите в сторону ногу, после чего поднимите ее вверх.
  6. На вдохе присядьте, а на выдохе повторите движения с другой ногой.
  7. Всего необходимо выполнить по 15 махов на каждую ногу.
Приседания с махами ног в сторону

Вакуум

Это упражнение помогает быстро и эффективно уменьшить талию

В результате регулярного тренинга живот становится плоским и приобретает красивый рельеф.

Исходное положение – стоя:

  1. Выпрямите спину, ноги на ширину плеч, руки расположите на бедрах.
  2. Медленно вдохните через нос, стараясь набрать в легкие как можно больше воздуха.
  3. Резко и мощно выдохните, чтобы в легких не осталось воздуха, и максимально втяните живот.
  4. Постарайтесь продержаться в таком положении 10-15 секунд.
  5. Медленно вдохните и сделайте небольшой перерыв.
  6. Вакуум рекомендуется выполнять примерно 5-6 раз, чтобы быстрее добиться желаемого результата.
Упражнение «Вакуум»

Приседания плие

Данная разновидность приседания более эффективна, чем классический вариант. Упражнение отлично прорабатывает верхнюю поверхность бедра и приводит ее в тонус.

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч:

  1. Носки разведите в стороны так, чтобы они образовали ровную линию. Выпрямите спину, голову держите ровно, взгляд направьте вперед.
  2. На вдохе медленно начните приседать, стараясь удержать положение тела.
  3. В нижней точке приседания бедра должны находиться параллельно полу.
  4. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  5. Выдохните и медленно поднимитесь в исходную позицию, при этом ноги не выпрямляйте до конца.
  6. Всего необходимо сделать 3 подхода по 10 приседаний.
Приседание плие

Планка с отведением ног в стороны

Динамичная планка прорабатывает практически все группы мышц, которые не задействуются в неподвижном варианте

Исходная позиция – лежа:

  1. Примите позу для отжиманий. Держите тело ровно: спина не должна прогибаться, а живот провисать. Выпрямите руки.
  2. На выдохе расслабьте мышцы плеч, а поясничные и ягодичные напрягите.
  3. Ноги поставьте рядом.
  4. Медленно отведите правую ногу в сторону.
  5. Задержитесь в такой позиции на пару секунд, после чего вернитесь исходное положение.
  6. Повторите движения с левой ногой.
  7. Всего необходимо выполнить по 10-15 повторений на каждую ногу.
  8. Если вам тяжело без перерыва выполнять упражнение, делайте небольшие паузы.

Данная программа тренировок поможет каждой девушке добиться фигуры «песочные часы». Упражнения необходимо выполнять регулярно, иначе занятия не дадут желаемый результат.

Еще варианты эффективных упражнений вы узнаете, посмотрев видео:

как сделать фигуру песочных часов быстро девушкам

Фигура «песочные часы» представляет собой работу над мышцами плечевых и тазовых областей. Талия становится визуально уже, когда вы тренируете крайние точки фигуры. А при регулярных занятиях желаемый результат не заставит долго себя ждать.

Как сделать фигуру песочных часов: упражнения для похудения талии

Выделяют три типа женской фигуры: яблоко, груша и песочные часы. Последний считается наиболее привлекательным. Но как же сделать свою фигуру более гармоничной? Наш комплекс упражнений направлен на эффективную проработку крайних точек фигуры. При регулярном выполнении скоро вы заметите первый результат. Любую тренировку стоит начать с небольшой разминки и 10-минутной кардио-тренировки. Выполняйте упражнения для талии песочные часы последовательно, без резких движений.
Стоит помнить, чтобы сделать свою талию более стройной и привлекательной, нужно также придерживаться правильной диеты. Снизьте употребление жирного и мучного, откажитесь от фаст-фуда. Добавьте в ваш рацион больше овощей и фруктов, пейте больше чистой воды. И результат не заставит вас ждать!

Комплекс для талии песочные часы

Упражнения Сеты Повторы/Время
Выпады вперед 1 15
Приседание в плие 2 20
Тяга эспандера к поясу в наклоне 1 20
Тяга в планке 2 15
«Вакуум» на полу 3 30 секунд
Выпады вперед

Описание упражнения. Упражнение нацелено на проработку бедренных мышц в домашних условиях.

Техника выполнения.

  1. Встаньте, плотно прижав стопы к поверхности. Ноги должны быть расположены симметрично, а руки держите на поясе.
  2. Сделайте шаг вперёд. Слегка наклоните корпус к бедру. Во время выпада скрещивайте руки у груди.
  3. Не забудьте выполнить то же самое для другой стороны. При желании примените утяжелитель.

Количество повторений: 15 повторов для каждой ноги.

Приседание в плие

Техника выполнения.

  1. Ноги разверните в стороны. Они должны находиться шире плеч.
  2. Следите за осанкой. Взгляд должен быть направлен вперёд.
  3. Руки соедините в замок перед собой.
  4. Приседайте так, чтобы бедра оказались параллельны полу.

Количество повторений: 2 сета по 20 повторений.

Тяга эспандера к поясу в наклоне

Описание упражнения. Эспандер особенно полезен для тренировок дома. Нагрузка происходит за счёт вашего противодействия упругой деформации.

Техника выполнения.

  1. Исходное положение – стоя.
  2. Опустите корпус вперёд.
  3. Наступите на резиновую ленту и тяните ее концы к себе двумя руками.
  4. Затем медленно опускайте руки, контролируя их неполное выпрямление.
  5. Следите за углом сгиба в локтях: он должен быть прямым. Локти прижаты к корпусу.

Количество повторений:

20 раз.

 

Тяга в планке

Техника выполнения.

  1. Возьмите в руки гантели и выйдите в планку, где в качестве опоры – носки ног и руки с гантелями.
  2. Затем сгибайте руку в локте, подтягивая гантель к груди. Спина остаётся прямой.
  3. Возвращайтесь в исходное положение.
  4. Поменяйте тренируемую руку и повторяйте упражнение.
  5. Старайтесь локти тянуть близко к корпусу.

Количество повторений: 2 подхода по 15 повторений для двух рук.

 

 

«Вакуум» на полу

Описание упражнения. Задействует поперечную мышцу живота. Пресс станет выразительнее.

Техника выполнения.

  1. Лягте на спину. Руки расположите вдоль туловища, а ноги согните в коленях.
  2. Выдыхая, медленно втяните живот. Оставайтесь неподвижны в этом положении в течение 30 секунд.
  3. Затем вытолкните живот, впустите воздух.

Количество повторений: 3 раза по 30 секунд.

Помните о сбалансированном питании. Пейте как можно больше воды. Регулярно выполняйте дома представленный комплекс упражнений. Начинайте тренировку с разминки: ходьба, наклоны. А по окончании занятия выполните растяжку, примените бег на месте.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Заветный силуэт «песочные часы»: 5 упражнений для красивой женской фигуры

Хочешь улучшить свою фигуру, но не знаешь, на кого равняться? Мода на худосочных девушек астенического типа прошла. Сейчас в тренде гармоничная фигура — одновременно с красивыми «живыми» мышцами и женственными линиями. Знаменитый стандарт «90-60-90» сюда тоже вписывается, если вы не просто отощали на диетах, а смоделировали свое тело в процессе осознанных тренировок и при правильном питании. Добиться фигуры «песочные часы» вы можете, занимаясь вместе с тренером AnySportsTV Екатериной Красавиной, чемпионкой России по фитнес-бикини.

Первое, что многие начинают делать, начиная тренировки, — качают пресс. Кажется логичным, что если «горят мышцы» в области живота, то «сжигается жир» именно в этом месте. А заодно — проявляются заветные «кубики». Как бы это не звучало печально, но одними скручиваниями от накопленных жировых запасов не избавиться, придется следить за питанием. Да и жир не сжигается локально – он постепенно уходит из разных «хранилищ» организма во время физической активности любого типа.

Каково бывает удивление тех, кто целыми днями качал пресс ради «талии», когда в результате упорных тренировок они видят в зеркале, как «разрастаются» вширь в области поясницы вместо того, чтобы «утягиваться». Ничего удивительного в этом нет – ваши мышцы пресса отлично поработали, стали большими и сильными. Но все это не про узкую талию, правда?

Так что же нужно делать, если вы мечтаете об идеальных пропорциях и стройном теле? Ответ прост: качаем попу и спину! Вот 5 упражнений, которые помогут вам в этом.

Выпады вперед

Что работает: Большая ягодичная, большая приводящая, четырехглавая мышца бедра.

Как выполнять: Поставьте стопы на ширине таза, параллельно друг другу. Плечи развернуты, смотрите вперед. Затем шагните вперед скользящим шагом, чуть наклонив корпус к передней ноге. Следите за углом сгиба коленей – он должен быть равен 90 градусам. Руки в исходном положении – внизу, во время выпада – собирайте их около груди. Выполните упражнение на обе ноги. Сначала нужно начать с простых выпадов, потом можно сделать вариант с утяжелением.

На что обращать внимание: Стопы – плотно стоят на полу, в параллельных плоскостях, они не должны идти одна позади другой. Колено задней ноги будет находиться достаточно близко от пола во время вышагивания. Корпус не должен сильно заваливаться на переднюю ногу.

Приседание в плие (стиль сумо)

Что работает: Большая ягодичная, большая приводящая, четырехглавая мышца бедра.

Как выполнять: Ноги – на расстоянии больше ширины плеч, носки развернуты в стороны. Плечи раскрыты, естественный прогиб поясницы, спина напряжена и практически вертикальна полу. Сморите четко перед собой, не опуская подбородок. Руки соединены впереди, в приседе – опускаются между ног.

На что обращать внимание: Приседайте до уровня, когда передняя поверхность бедра будет параллельна полу. Стойте на полной стопе, колени не должны уходить вперед за носочки и не должны подкашиваться внутрь (или на внешнюю сторону стоп).


Полная программа супер-тренировок для ягодиц от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной уже на сайте!


Тяга эспандера к поясу в наклоне

Что работает: Средняя и задняя дельтовидные мышцы, большая и малая ромбовидная мышцы, трапециевидная и широчайшая мышца.

Как выполнять: Встаньте, наклонив корпус вперед. Голова приподнята, смотрите вниз – вперед. Наступите на эспандер и начинайте тянуть его концы к себе. Затем спокойно опустите, не давайте эспандеру распрямить руки до конца.

На что обращать внимание: Не прижимайте руки сильно к корпусу и не уводите локти выше уровня плеч. Угол сгиба в локтевом суставе – примерно 90 градусов.

Тяга в планке

Что работает: Широчайшая мышца и задние дельтовидные, стабилизаторы спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руками взяв грифы гантелей (хват молот). Выходите в планку и начинайте поочередно поднимать гантели. Уводите плечо назад, ведя руку вдоль корпуса, рука сгибается в локте. Затем разогните руку, встаньте в упор. Поменяйте стороны.

На что обращать внимание: Не уводите плечо сильно выше уровня спины. Не проваливайте поясницу, не заваливайтесь на один бок.

«Вакуум»

А что же с прессом? Лучше всего – прорабатывать поперечную мышцу живота, поскольку именно она формирует талию или делает «подтянутый живот». Это упражнение часто встречается в йоге или бодифлексе – в гимнастике, которая основана на аэробном дыхании.

Что работает: Поперечная мышца живота

Как выполнять: Вам нужно лечь на спину, поставить согнутые в коленях ноги в упор на стопы. Руки вытянуты вдоль тела. Попробуйте сначала втянуть живот до предела, медленно вдыхая. Удержите мышцы в таком положении примерно 20-30 секунд. Затем – с силой вытолкните живот, впустив в него воздух.

На что обращать внимание: В «вакууме» нужно следить за дыханием. Во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным.

Начинайте тренироваться так часто, как вы сможете (лучше всего – несколько раз в неделю). Старайтесь выполнять то количество повторений каждого упражнения в комплексе, какое указано на видео. Если вам сложно поначалу – делайте столько, насколько хватает сил. После завершения одного упражнения переходите к выполнению следующего, после завершения круга из всех упражнений — повторите комплекс сначала (оптимально – 4 круга). Отдыхать после каждого упражнения — не более 1 минуты, после выполнения круга — 2-3 минуты.

Фото: bigstock.com

Фигура «песочные часы»: 5 эффективных упражнений и

Ходьба с выпадами

CrossFit / YouTube

Велосипед

Howcast / YouTube

Боковая планка + поочередное поднятие рук

Fitness Blender / YouTube

Планка с поочередным касание рук к плечам

Fitness Blender / YouTube

Вы можете соединить все эти нагрузки в одну тренировку. Выполняйте по 10 повторений для одного упражнения и отдыхайте после каждого подхода. После минуты отдыха повторите комплекс. Тренировки и развитие выносливости дадут положительные результаты для вашего тела.

Помните, что здоровье всегда на первом месте, поэтому, если вы себя плохо чувствуете во время тренировок, то прекратите занятие. Установите для себя время и количество подходов, которые будут соответствовать уровню вашей подготовки.

Monkey Business Images / Shutterstock.com

Женщины, стремясь скинуть лишние килограммы на талии, совершают несколько распространенных ошибок. Они все внимание уделяют лишь прессу. Но невозможно похудеть в даной зоне, не разрабатывая мышцы в других частях тела. Другая ошибка заключается в том, что вы сидите на диете и выполняете только кардиоупражнения.

Важно использовать целостный подход. Правильное питание, здоровый сон, кардио и силовые тренировки в комплексе помогут укрепить тело и добиться желаемых результатов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Йога против менструальной боли: 7 лучших поз для хорошего самочувствия


Данная статья носит исключительно информационный характер. Перед использованием данных, предоставленных выше, проконсультируйтесь с сертифицированным специалистом. Использование информации, изложенной выше, может нанести вред здоровью. Редакция не гарантирует какие-либо результаты и не несет никакой ответственности за вред или другие последствия, которые могут возникнуть вследствие использования сведений, предоставленных выше.

Как сделать фигуру песочные часы: упражнения, питание, одежда

Фигура, напоминающая песочные часы, считается эталоном женственности! Осиная талия, соблазнительные бедра, стройные ноги – все это обязательные атрибуты фигуры такой формы. В данной статье речь пойдет о том, как добиться такого результата за одну неделю, выполняя упражнения, которые подчеркивают линии фигуры.

Мы понимаем, что все хотят получить результат в кратчайшие сроки, но все же постарайтесь реально оценивать ситуацию. Несмотря на заголовок статьи, стоит учитывать тот факт, что существует множество факторов, которые влияют на конечный результат и у каждого типа фигуры есть свои достоинства.

Тем не менее, данное руководство расскажет вам, как сделать фигуру песочные часы и быстро получить красивые формы. Если вы настроены решительно, готовы заниматься спортом и есть правильную пищу вы добьетесь своей цели.

Что же из себя представляет фигура «песочные часы»? Это такой тип фигуры, при которой грудь и бедра значительно выделяются на фоне тонкой талии. Если вы – обладательница такого типа, скорее всего вы заметили, что именно эти зоны полнеют в первую при наборе веса.

Многие специалисты в области фитнеса утверждают, что на форму тела влияет генетика. А мы утверждаем, что хороший план тренировки и здоровое питание могут изменить тело и сформировать талию мечты. Разумеется, речь идет не о кардинальных переменах (структура костей дана вам с рождением), но над определенными участками тела вы можете поработать.

Наш план тренировки специально разработан таким образом, чтобы охватить сразу несколько областей. Так, одно упражнение будет направлено на проработку зоны талии, другое принесет пользу в работе над бедрами, и еще одно необходимо для ягодиц. Наши упражнения, в сочетании со здоровым питанием, помогут придать округлость вашим формам и одновременно тонизируют мышцы.

Мы советуем выполнять данный комплекс четыре раза в неделю. Чем дальше вы будете продвигаться, тем четче будут ваши формы.

Поможет ли мне кардио-тренировка?

Если у вас нет проблем с лишними килограммами, и даже наоборот, вам сложно набрать вес, стоит сократить кардио-тренировки, потому что она не поможет вам в приобретении округлых форм.

Кардио стоит проводить два раза в неделю в том случае, если вам нужно сжечь лишние калории. Избавление от излишнего веса поможет выявить ваши природные формы.

Комплекс упражнений для фигуры «песочные часы»

Ножницы (для области талии)

  • Встаньте сбоку от стула так, чтобы ваша левая рука опиралась на спинку стула.
  • Поднимите правую ногу в сторону и коснитесь ее правой рукой на уровне груди.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.
  • Выполните 3 сета по 25 повторов.

Боковые приседания (для ягодиц и бедер)

  • Встаньте спиной к стулу. Положите левую ногу на стул.
  • Медленно присядьте на правой ноге.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
  • Выполните 3 подхода по 25 повторов на каждую ногу.

Махи ногами (для ягодиц)

  • Встаньте на четвереньки.
  • Сделайте медленный выпад левой ногой назад.
  • Задержитесь в таком положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 25 повторов на каждую ногу.

Махи ногами в сторону (для ягодиц, талии и бедер)

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
  • Медленно присядьте, ваши бедра должны быть параллельны полу.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад влево левой ногой.
  • Присядьте снова, затем сделайте выпад в правую сторону правой ногой.
  • Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Советы о том, как быстрее придать фигуре форму песочных часов

Подготовьте свой организм

Помните, что с вашим телом, из-за частых тренировок, будет происходить ряд перемен. Поэтому вам нужен хороший крепкий сон, по крайней мере, 7-8 часов в сутки.

Если вы привыкли по ночам смотреть любимые шоу, придется на время отступить от своих привычек, так как вашему организму нужно время, чтобы восстановить силы после тренировок.

Вы можете установить будильник, который будет напоминать вам о том, что пора спать.

Вы удивитесь, но полноценный сон способствует продуктивной работе в течение дня, даже не смотря на тренировки. Поэтому постарайтесь отдыхать столько сколько нужно.

Продумайте свое питание

По-настоящему вы работаете над телом на кухне. То, что вы едите ежедневно влияет на результаты. Мы знаем, что изменение плана питания может оказаться тяжелым, особенно когда вы начинаете тренироваться. Начните с выбора «умных» продуктов, сократите количество сахара и избегайте продуктов, подвергшихся переработке.

Ешьте больше овощей и фруктов

Если вы чувствуете голод, отдавайте предпочтение авокадо, морковным палочкам, ягодам, капусте, орехам.

Выбирайте обезжиренные молочные продукты

Греческий йогурт может стать отличным выбором, так как содержит большое количество белка. Так же обратите внимание на обезжиренный сыр и обезжиренное молоко. Молочные продукты необходимы, чтобы нарастить мышцы в области ягодиц, бедер и любом другом месте.

Если вы не любите молочные продукты, вам необходимо найти другой источник белка. Подойдут орехи, тунец, лосось, бобы и чечевица.

Увеличьте количество потребляемой клетчатки

Клетчатка отвечает за чувство сытости, следовательно, удерживает вас от еды. Чтобы добавить больше пищевых волокон в свой рацион, вы можете съесть фасоль, брюссельскую капусту, овсянку, цельнозерновые продукты и овощи.

Увеличивайте количество потребляемой клетчатки медленно, иначе вы рискуете получить боли в желудке, диарею и тошноту.

Вода нужна вам больше, чем вы думаете

Если вы ходите на тренировку, ежедневно нужно выпивать по меньшей мере 2,5 литра воды, что равно примерно 10 ½ стакана воды.

Помните, что жидкость, которая уходит из организма вместе с потом во время тренировки необходимо восстановить, чтобы «вымывать» токсины из организма. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды до и после тренировки.

Сократите количество алкоголя

Любите вечеринки? Ради достойного результата вам придется отказаться от алкоголя, ведь вместе с ним в ваш организм попадают нежелательные калории, и просто замедляет метаболизм.

Все это приведет к тому, что для достижения цели потребуется больше времени. Алкоголь – это стресс для организма, он не принесет вам никакой пользы.

Подбирайте одежду правильно

Горизонтальные линии помогут придать телу округлые очертания и поможет подчеркнуть силуэт. Чтобы придать фигуре вид песочных часов можно спрятать талию. Только убедитесь, что вы утягиваете живот в самом узком месте.

Если вы не хотите утягивать талию, можете просто носить пояс или баску, они визуально сужают и подчеркнут окружность талии. Выбирайте платья макси, юбку-тюльпан или многослойные юбки – все это поможет вам создать желаемый вид.

Помните о своей цели и идите вперед!

Теперь вы знаете, как добиться фигуры своей мечты. Возможно, вы не добьетесь результатов за неделю, но пока вы придерживаетесь нашего плана и соблюдаете основные рекомендации – вы работаете над своим телом.

Как сделать фигуру песочные часы: комплекс упражнений, рекомендации

Сегодня каждая девушка и женщина мечтает о красивой и стройной фигуре. Действительно, красивое тело притягивает внимание и делает женщину привлекательной. Естественно, что не у каждой девушки от рождения идеальная фигура. Многие только мечтают о том, как они будут гулять по пляжу и получать комплименты. Зачем мечтать, если можно действовать?

Всего существует 5 типов женской фигуры:

  • «Груша».
  • «Яблоко».
  • «Прямоугольник».
  • «Перевернутый треугольник».
  • «Песочные часы».

Чаще всего под понятием «идеальное тело» подразумевается фигура «песочные часы». Это наиболее привлекательный тип женской красоты. Очевидно, возникает вопрос, как сделать фигуру «песочные часы»? Давайте разберем его подробнее.

Первый шаг – ставим цель

Для начала важно понять, зачем прилагать столько усилий. Для того, чтобы вам было проще достигать своей цели возьмите листок, ручку и ответьте на вопросы ниже:

  1. Хочу фигуру, как песочные часы?
  2. Зачем мне эта фигура?
  3. К какой дате я хочу ее получить?
  4. Я буду соблюдать рекомендации?
  5. Как я себя почувствую, когда получу свою идеальную фигуру?

Можно ли сделать фигуру «песочные часы»?

Для начала стоит понять, что такое фигура. Это своеобразная пропорция между питанием и нагрузками (физическими или умственными).

Отсюда следует два вывода:

  1. Если у вас избыточное или недостаточное питание, то сделать фигуру своей мечты невозможно.
  2. Если у вас недостаточные или избыточные нагрузки, то обрести идеальное телосложение также невозможно.

Следовательно, чтобы сделать фигуру как песочные часы достаточно соблюдать пропорциональность между питанием и нагрузками.

Что бывает, когда нет пропорциональности? В этой ситуации возникают такие неприятные последствия:

  • Избыточный (ожирение) или недостаточный (дистрофия) вес.
  • Формирование других типов фигуры («яблоко», «груша», «треугольник»).

Чтобы пропорциональность соблюдалась, важно понять 2 основных принципа:

  • Для набора веса нужно получать калорий больше, чем тратишь.
  • Для снижения веса нужно тратить калорий больше, чем получаешь.

Получается, что любая идеальная фигура – это всего лишь пропорциональность между питанием и нагрузками. Далее мы разберем другие причины отсутствия фигуры вашей мечты.

Что мешает получить фигуру мечты?

Есть несколько причин, не позволяющих добраться до заветной цели:

  1. Незнание принципов питания.
  2. Невыполнение целевых упражнений.
  3. Отсутствие дневника для контроля успеха, параметров фигуры и веса.
  4. Страх внимания со стороны окружающих (женщин или мужчин).
  5. Убеждение: «Я не могу быть красивой».

8 принципов идеального питания

Важно понимать, что 50 % успеха заключается в правильном питании. Сейчас вы узнаете о 8 принципах, соблюдая которые, сможете добиться желаемых результатов.

Принципы питания для фигуры «песочные часы»:

  1. За 4 часа до сна – не есть.
  2. Больше твердой пищи (для большего расхода калорий на переваривание).
  3. Исключить сладкое.
  4. Исключить хлебобулочную продукцию.
  5. Рассчитать количество необходимых калорий.
  6. Увеличить количество рыбы и сократить мясо (рыба усваивается лучше).
  7. Есть медленно.
  8. Раздельное питание – углеводы и белок употреблять в разное время. Например, белок + овощи, углеводы + овощи.

Также нужно понимать, что вам необходимо исходя из вашей текущей фигуры: снизить вес или набрать массу.

Соблюдая эти принципы вы можете быть уверены, что стали намного ближе к намеченной цели. Выполнение рекомендаций составляет 50 % вашего результата в формировании фигуры своей мечты. Чтобы приблизиться к намеченной цели, очень важно выполнять специальный тренировочный комплекс.

Упражнения для идеальной фигуры

Для того чтобы сделать фигуру как песочные часы, упражнения потребуются особые.

Для быстрого и гарантированного эффекта нужно использовать два типа упражнений:

  • Целевые – это упражнения, которые оказывают воздействие непосредственно на талию и живот. Результатом регулярного выполнения этих упражнений станет подтянутый и плоский живот.
  • Дополнительные – это упражнения, которые воздействуют на другие группы мышц. Цель дополнительных упражнений – увеличить другие мышечные группы и за счет их размера визуально уменьшить талию.

Если вы будете выполнять оба типа упражнений, то достигните максимального эффекта.

Целевые упражнения

1. «Вакуум». Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедра. Медленно вдохните через нос, ваша цель – втянуть максимальное количество воздуха. Выдохните весь воздух и прижмите живот к позвоночнику так сильно, как можете. Задержитесь в таком положении максимально возможное время.

Данное, упражнение нужно выполнять ежедневно – 3 раза за день по 3 подхода. Кроме того, перед упражнением нельзя есть 2 часа, т. е. желудок должен быть пустой. Внимание, будьте аккуратны, может закружиться голова!

Прогрессом в выполнении упражнения будет увеличение времени задержки положения. Результаты нужно контролировать с помощью дневника.

2. «Скручивания». Лягте на любую твердую поверхность, согните ноги в коленях. Поднимите корпус по направлению к коленям, вернитесь в горизонтальное положение.

Важно чувствовать, как мышцы пресса сокращаются (можно положить руку на живот). Нельзя помогать себе руками, выдох выполняется в верхней точке амплитуды.

Выполнять скручивания нужно через день – 3 раза в день по 3 подхода подряд с отдыхом в 60 секунд между подходами. Скручивания можно делать после «Вакуума».

3. «Мостик». Лягте, согните руки в локтях и заведите их за голову. Согните ноги в коленях, обопритесь на руки и поднимите таз вверх. Это упражнение растягивает мышцы и приводит их в тонус.

Важно полностью прогибать спину и до конца выпрямлять руки. Нужно чувствовать, как растягиваются мышцы пресса, это очень важно. Мостик нужно делать после «Скручивания». Цель – простоять как можно дольше, чувствуя при этом натяжение мышц пресса.

Дополнительные упражнения

Эти упражнения нужны для того, чтобы визуально сузить вашу талию. Они направлены на увеличение таких мышц как:

  • ягодичные;
  • бедренные;
  • дельтовидные (плечи).

Возможно, возникнет вопрос, почему нужны эти упражнения? За счет увеличения вышеуказанных мышц контур фигуры как бы растягивается. Ваша талия визуально становится тоньше. Это и сделает фигуру очень похожей на песочные часы.

Перейдем к упражнениям:

  1. Приседания.
  2. «Ягодичный мост».
  3. «Армейский» жим из-за головы.
  4. Бег или любая другая длительная нагрузка.

Именно так выглядит комплекс дополнительных упражнений. Правильное выполнение прибавит еще 25 % к вашего результата. Более подробно о технике выполнения мы поговорим ниже, а также разберем, как тренироваться в зале и дома.

Отправляемся в тренажерный зал

Вот несколько рекомендаций для тех, кто решил сделать фигуру песочные в зал.

Для целевых:

  • Целевые упражнения вы можете делать в любом месте.

Для дополнительных:

  • Приседания. Это упражнение воздействует на мышцы ног, бедер и ягодиц. Это базовое упражнение для нижней части вашего тела. Приседания можно выполнять как с весом, так и без него. Нужно подобрать такой вес, чтобы количество повторений в 1 подходе было равно 12-15. Возможно, в будущем вы увеличиваете вес, но количество повторений должно оставаться неизменным. Делать по 3 подхода, 3 раза в неделю.
  • «Ягодичный мост». Это упражнение для формирования ягодичных мышц. Лягте, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела. Поднимите корпус вверх (как на рисунке), затем, вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять с весом или без него. Самое главное, чувствовать как сокращаются именно ягодичные мышцы! В зале вам нужно увеличивать вес и заниматься в интервале от 15 до 20 повторений, 3 подхода, 3 раза в неделю.
  • «Армейский» жим. Это лучшее упражнение на увеличение дельтовидных мышц плеча. Встаньте в стойку, возьмите штангу, заведите за голову и за счет движения локтей поднимите штангу вверх. Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Не берите большой вес, начните с малого. Вы должны спокойно выполнять 30 – 40 повторений. Далее вам нужно делать это упражнение в количестве повторений 10 – 15. Помните, ваша цель не большие широкие плечи, а узкая талия.

Внимательно отслеживайте прогресс во всех упражнениях!

Как сделать фигуру «песочные часы» в домашних условиях?

А что делать тем, у кого на «качалку» нет времени? Для того чтобы приблизиться к цели, совсем не обязательно посещать тренажерный зал. Сделать фигуру, как песочные часы, можно и дома. Упражнения такие же, но вам придется снизить скорость выполнения упражнения для того, чтобы сымитировать нагрузку. Кроме того, вы можете использовать в качестве штанги или любого другого спортивного снаряда подручные средства (сумка, рюкзак и др.).

Стоит отметить, что использование дополнительного веса не является необходимостью. Оптимальным вариантом будет снизить скорость выполнения упражнения и увеличивать количество подходов.

Из «яблока» получаем «песочные часы»

Если у вас фигура «яблоко», то вам нужно сделать акцент на дельтовидных мышцах (плечах). Кроме того, вы можете добавить жим лежа, отжимания на брусьях или от пола.

Вам не нужно тренировать нижнюю часть тела, следует просто держать ее в тонусе (кроме ягодиц). Также вам необходимо уменьшить жировую прослойку на животе и бедрах с помощью диеты. Если придерживаться этих рекомендаций из фигуры «яблоко» сделать «песочные часы» очень просто.

Из «груши» получаем «песочные часы»

Также как и с «яблоком», можно легко из силуэта «груша» сделать фигуру, как песочные часы. Кроме целевых упражнений, вам нужно сделать акцент на плечах и груди (т. е. жим «армейский» или из положения лежа, отжимания).

Обратите внимание на жировую прослойку на бедрах и ягодицах. Если она есть, вам нужно придерживаться диеты и просто держать эти мышцы в тонусе. Если их активно тренировать, фигура «песочные часы» не получится, т. к. низ не будет успевать за верхом тела.

«Песочные часы» из «перевернутого треугольника» – легко

«Перевернутый треугольник» сделать похожим на песочные часы еще проще. Вам нужно делать акцент на мышцах низа тела (ягодицы, бедра, ноги). Вы можете полностью отказаться от тренировки плеч, или просто держать их в тонусе.

Главное для вас – это сделать акцент на нижней части тела. Тогда вопросом, ккак сделать фигуру «песочные часы» из «перевернутого треугольника», вы задаваться не будете. Делайте упор на бедра, и фигура станет идеальной.

Подведем итог

Вы узнали о том, как сделать фигуру «песочные часы». Мы рассмотрели 2 самых главных правила для набора веса или похудения, описали 8 принципов идеального питания, показали упражнения (целевые и дополнительные), а также выяснили, как получить фигуру «песочные часы» из других типов («яблоко», «груша», «треугольник»).

10 шагов к фигуре песочные часы

Фигура «песочные часы» традиционно считается идеальной и самой женственной. Но как заполучить соблазнительные изгибы? Возьмите на вооружение 10 полезных советов, как это сделать и действуйте!

Все женщины хотят иметь фигуру, способную остановить движение на дорогах. Вы ведь знаете, о какой идет речь: о той самой, что идеально смотрится в обтягивающих джинсах и не менее обтягивающих топах, в которых видны все изгибы! Эта желанная для многих форма тела называется «песочные часы», потому что её силуэт напоминает те самые песочные часы. По традиции, этот тип считается истинной «женской» фигурой, которой хотят обладать женщины. Мы здесь, чтобы помочь вам в этом, взгляните на наши советы!

Реклама

Приоритеты

Сделайте красивый внешний вид своим главным приоритетом! Пусть здоровье и красивое тело станут для вас задачей номер один, иначе все остальные советы в этом списке будут бессмысленны.

Ответственность

Вы должны нести ответственность перед кем-то. Очень важно иметь рядом того, кто будет поддерживать вашу мотивацию в то время, когда вы будете готовы сдаться, даже если этот кто-то – вы!

Реклама

Уверенность

Многие женщины стараются улучшить себя в физическом плане, но им не хватает уверенности в себе, чтобы сделать первый шаг, не говоря уже о том, чтобы продолжать. Знайте, вы – красивая одаренная женщина со многими талантами. Будьте уверенной в себе!

План

Разработайте план для своих будней и выходных. Планируйте правильное питание на всю неделю и убедитесь, что у вас есть все необходимое, чтобы приготовить здоровую пищу. Будьте организованной, чтобы сделать фигуру песочные часы.

Здоровое питание

Забудьте о жирных продуктах, которые скажутся на талии. Жиры – это верный путь к «сумке кенгуру», которую мы так ненавидим на своей талии. Избегайте употребления сахара и полуфабрикатов. Ешьте свежие фрукты и овощи, а также постные белки.

Утопите лишние килограммы

Вы должны пить достаточное количество воды не только для того, чтобы сбросить лишние килограммы и улучшить здоровье, но и для того, чтобы организм нормально функционировал. Вы не сможете добиться результатов, если будете обезвожены!

Все дело в тонусе

Физические нагрузки – это необходимое условие для фигуры «песочные часы». Лучший способ сделать талию миниатюрной – качать пресс самыми разными способами. И много!

Кардио

Заставьте свое сердце биться сильнее и сжигать калории. Исследования показывают, что 30 минут кардио тренировок в день – это гарантированный способ похудеть в области талии.

Реклама

Нижнее белье

Чтобы получить идеальные формы тела, можно использовать маленькие женские хитрости – например, бюстгальтер «пуш-ап». Сколько бы вы ни занимались и как бы правильно ни питались, возможно, песочные часы – просто не ваш тип фигуры. Но определенные бюстгальтеры или, например, корсет помогут вам добиться желаемого образа.

Все дело в одежде

Мешок поверх джинсов-клеш вряд ли подчеркнет линии вашего тела (только сделает хуже). Сбросьте лишние килограммы, просто надев правильно подобранную одежду. Однако стоит избегать слишком обтягивающих платьев и джинсов, если вы еще не достигли нужного результата, иначе в них будут видны все ваши складки и лишние кило.

Упражнения и диета помогут добиться фигуры песочные часы, вашей мечты… а могут и не привести. Некоторые просто физически не могут её иметь. Но если вы не достигли своей цели, используйте хитрости, например нижнее белье, а также тщательно подбирайте одежду, которая будет смотреться на вас так, что вы сможете останавливать движение на дорогах!

упражнений на основе фактов для лепки фигуры

в виде песочных часов

Почему именно песочные часы?

Живя в 21 веке, вы наверняка слышали хотя бы раз о фигуре в виде песочных часов. Фигура в виде песочных часов названа в честь формы корпуса, напоминающей форму предка современных часов. Этот тип телосложения считается одним из самых популярных среди женщин из-за так называемых «стандартов идеального тела». Размеры фигуры в виде песочных часов: 36-24-36 или 90-60-90, в зависимости от того, какую метрическую систему вы используете, и относятся к вашему бюсту, талии и бедрам соответственно.Однако это не означает, что если эти параметры выше или ниже, вы не подходите для этого типа телосложения. Главное в фигуре песочных часов — пропорции, поэтому возьмите дело в свои руки и вылепите это идеальное тело самостоятельно.

Важность талии

Ученые доказали, что размер талии не только влияет на внешний вид, но и может многое рассказать о вашем здоровье. Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует, чтобы женская талия была не более 35 дюймов (89 см), иначе это может нанести вред вашему организму.Такие измерения могут быть признаком растущего количества висцерального жира, который хранится в вашей брюшной полости, а это означает, что вам пора пересмотреть свой текущий образ жизни (4, 2). Однако не волнуйтесь, правильная диета и комплекс упражнений могут быть вам палочкой-выручалочкой.

Упражнения для тонкой талии и песочных часов Рисунок

В свете вышеизложенного, почему бы вам не совместить то, что хорошо для вашего здоровья, с тем, что полезно для вашей фигуры, и не попытаться «выработать» свой путь к более тонкой талии.Помимо ходьбы, плавания и кардиотренировок, существуют упражнения, направленные именно на те места, которые, по вашему мнению, необходимо исправить (3). Вот несколько упражнений, которые задействуют не только вашу талию, но также бедра и грудь, чтобы вы могли достичь цели в виде песочных часов:

1. Мост

Bridge — одно из самых популярных упражнений на ягодицы, которое также прорабатывает мышцы кора и подколенные сухожилия. Его может исполнять где угодно и кто угодно. Для этого не требуется никакого специального оборудования, но если вы хотите повысить сложность этого упражнения, вы можете использовать веса.Чтобы выполнить мост, сделайте следующее: лягте спиной на землю и согните колени. Поднимите бедра от пола, пока они не будут на одной линии с вашими коленями и плечами. Удерживайте 5 секунд и вернитесь в исходную точку (1). Повторите необходимое количество раз. Не провисайте бедрами и не поднимайте их слишком высоко.

Подробнее: Тренировки с отягощениями для похудания: как повысить свои цели по снижению веса с помощью силовых тренировок

2.Боковая планка

Этот вариант базового упражнения планка фокусируется на ваших косых мышцах, добавляя к фигуре песочных часов и улучшая ваш баланс и стабильность. Он также тонизирует руки и спину. Чтобы выполнить боковую планку, следуйте этим простым инструкциям: лежа на боку, соедините ноги вместе и согните руку на полу под углом 90 °. Другая рука может лежать на вашей стороне. Поднимите бедра и колени, сохраняя прямую линию тела. Задержитесь как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение.Обязательно задействуйте корпус и не позволяйте бедрам провисать.

]]>

Если вы склонны отвлекаться, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

3. Пяточные приспособления

Это упражнение по художественной гимнастике является настоящим испытанием для косых мышц живота и живота. Чтобы правильно выполнять пяточные касания, делайте следующее: лежа на спине, согните ноги в коленях.Слегка приподнимите плечи и коснитесь правой рукой правой пятки. Повторите то же действие с левой стороны, касаясь левой рукой левой пятки. Продолжайте менять стороны в течение 2 минут. Выполняя это упражнение, зафиксируйте взгляд в потолке, подбородок не подпускайте к груди. Сохраняйте нейтральное положение головы и обязательно задействуйте корпус на протяжении всего упражнения.

4. Жим от груди

Жим от груди нацелен на мышцы груди, дельтовидные мышцы и трицепсы.Они могут помочь вам развить силу и выносливость. Для этого вам понадобится гантель. Лягте на коврик, согнув колени, держа по гантели в каждой руке, выжмите руки вверх ладонями к ногам. Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока локти почти не коснутся земли. Поднимите руки вверх, изменив предыдущее движение. Продолжайте толкать гантели по заданной траектории. При выполнении упражнения обязательно сжимайте лопатки вместе.Это сделает движение более безопасным и позволит вам нажимать больше веса.

5. Стеклоочистители

Стеклоочистители воспламенит косые косы и сердечник! Чтобы произвести очистку лобового стекла, лягте, разведите руки в стороны, как бы образуя букву «Т» своим телом. Поднимите ноги вверх, сохраняя их неразлучными. Наклоните ноги в стороны, как если бы они были дворниками, при этом руки, плечи и бедра плотно прижаты к земле.

Заключение

Фигура в виде песочных часов — не недостижимая мечта.Выполнив перечисленные выше упражнения и приложив немного усилий, вы сможете продемонстрировать эти захватывающие дух изгибы в социальных сетях или раскачиваться этим летом в новом образе бикини. Дополните свою тренировку здоровой диетой, которая обеспечит вас всеми жизненно важными питательными веществами, такими как постные белки, сложные углеводы, полезные жиры, витамины и минералы, и создайте дефицит калорий, если вам нужно похудеть безопасным и устойчивым способом. Держитесь подальше от насыщенных и трансжиров, рафинированных углеводов и сладких напитков и проконсультируйтесь со специалистом по здоровью, прежде чем начинать новую тренировку или план питания.Однако помните, что все формы и тела красивы, и нет необходимости слишком сильно напрягаться, чтобы сделать что-то, что может увидеть кто-то другой. Так что делайте это для себя, для собственного здоровья и в соответствии с вашими потребностями и не зацикливайтесь на клише.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Упражнение «мост» (нет данных, mayoclinic.org)
  2. Как ваша талия влияет на ваше здоровье (2019, webmd.com)
  3. Ходьба: поправьте талию, поправьте здоровье (2019, mayoclinic.org)
  4. Какой размер талии для здорового человека? (2017, webmd.com)

Как получить песочные часы Рисунок

«Как получить фигуру в виде песочных часов — правда о том, как получить форму тела в виде песочных часов» — Моника Мэй

Хотите увеличить бедра и тонкую талию?

Девушка, вы не единственная — миллионы женщин задают себе один и тот же вопрос, каждый день глядя в зеркало.

Как добиться фигуры песочных часов и выглядеть как любимый фитнес-центр.

И я не могу сказать, что я не один из них 🙂

Широкие бедра и тонкая талия … цифра стеклянных часов выглядит потрясающе, но опять же, ее чертовски трудно достать.

Эта тенденция началась несколько лет назад, когда фитнес и здоровье стали становиться все более популярными, а сильные и пышные формы стали новой сексуальностью.

В наши дни девушкам больше не обязательно быть худыми, им нужны изгибы и подтянутые мышцы с возможностью похудения в области талии и увеличения и упругости бедер и ягодиц.

Но возникает реальный вопрос: можно ли получить фигуру в виде песочных часов, если вы не родились с ней?

И если это возможно, как уменьшить талию и получить форму песочных часов?

Сегодня я дам вам полное руководство о том, как получить фигуру песочных часов, и, наконец, выясню, возможно ли это на самом деле в зависимости от вашей генетики!

Приступим.

Почему, черт возьми, у некоторых женщин форма тела песочные часы, а у других — нет?
Причина № 1

Отвечу одним словом — ГЕНЕТИКА.

Форма тела в виде песочных часов обычно обусловлена ​​генетикой.

Итак, основная причина, по которой одни женщины имеют форму тела в виде песочных часов, а другие нет, заключается просто в том, что некоторые рождаются с этой формой (им повезло).

Некоторые из нас рождаются с более крупными бедрами, точно так же, как некоторые из нас рождаются с более крупными носами, чем другие.

Строение костей играет огромную роль, опять же, это генетика, плюс места, где в организме хранится жир, который также варьируется от одной девушки к другой.

Мы все устроены по-разному, и даже если вы жаждете тела другой девушки, если вы думаете о том, что оно отличается и уникальнее, вы будете особенными и красивыми.

Сейчас форм тела немного:

  • Треугольник — узкие плечи и широкие бедра,
  • Круглый — округлый в средней части с более тонкими ногами,
  • Перевернутый треугольник — широкие плечи и уже бедра,
  • Прямоугольник — прямые вверх и вниз, поэтому ваши плечи, талия и бедра выглядят почти одинаковой ширины, если смотреть прямо, и
  • Форма песочных часов — сбалансированная верхняя и нижняя часть тела с узкой талией.

Но можем ли мы когда-нибудь изменить форму нашего тела ?! Можем ли мы трансформироваться из одной формы тела в другую, изменять форму талии и наши гены?

Постойте, девочки, мы уже приближаемся 🙂

Причина № 2

Другая причина, по которой у вас может не быть формы песочных часов, является увеличение веса.

Если у вас избыточный жир на теле, ваши естественные изгибы могут скрываться под жировым слоем.

В подобных случаях, просто следуя плану здорового питания и регулярно занимаясь спортом, можно достичь желаемой формы тела.

Причина №3

Фотошоп.

Но мы вернемся к этому позже 🙂

Можете ли вы изменить форму своего тела и увеличить бедра?

Я совру, если скажу, что ты можешь.

Но это не означает, что с помощью правильного питания и правильных упражнений вы не приблизитесь к телу своей мечты, потому что вы точно это сделаете.

Однако «идеальной картиной» тела нашей мечты обычно является тело другой девушки.И эта девушка — не вы, поэтому вместо того, чтобы сосредоточиться на своем теле, сосредоточьтесь на том, чтобы извлечь максимум из своего.

Очевидно, вы не можете изменить каркас своего тела и структуру костей, поэтому, если вы попадаете в категорию прямоугольников, вероятно, почти невозможно достичь фигуры песочных часов …

Но всегда есть что-то, что вы можете сделать с желаемым форма тела песочные часы, и вы вот-вот узнаете несколько способов сделать это.

Я расскажу, как правильно питаться, как играть с мышечной массой и жировыми отложениями.

Да, вы не ослышались, мышцы могут иметь определенную форму, и вы можете работать над некоторыми частями своего тела, чтобы сделать их больше, чем другие.

Это правда, вы не можете контролировать свои кости и то, где ваше тело хранит жир, но сколько жира хранится, полностью зависит от вас.

Так что оставайтесь со мной, мы рассмотрим каждую деталь шаг за шагом!

Узнайте больше об этом в моем недавнем руководстве: Можно ли увеличить бедра и узкую талию? Правда о форме тела «песочные часы» — цифра «Стеклянный час» >>>

Что мы можем с этим поделать?
Как получить песочные часы Рисунок

Как я уже сказал, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы попытаться получить форму тела в виде песочных часов.

Девчонки в хорошей физической форме, уделите несколько минут, чтобы пройти каждый шаг из руководства по идеальной форме песочных часов!

Я постараюсь подробно их все объяснить и, наконец, помогу вам понять, как получить фигуру песочных часов и как получить форму тела песочных часов (фигура стеклянных часов).

Давайте прямо в это дело!

1. Начни здоровое питание

Здоровая диета — это первый шаг к обретению тела своей мечты.

Здоровое питание — это правило №1, когда речь идет о похудании и достижении любой спортивной цели.

Вы не можете контролировать, где ваше тело хранит жир, но сколько жира хранится — это полностью ваш личный выбор.

Вы можете «поработать задницу» в тренажерном зале каждый божий день, но если вы неправильно питаетесь, все это бесполезно…

Потому что все сводится к тому, что вы едите в конце день.

Как я упоминал ранее, одна из причин, по которой у вас нет фигуры песочных часов, может быть то, что ваше тело покрыто избыточным жиром.

Это означает, что у вас может быть даже форма песочных часов, но она прячется под жиром.

И лучший способ избавиться от лишнего жира — это здоровое питание.

Вы можете делать тысячи скручиваний в день, но если вы не будете правильно питаться, ваш живот все равно будет покрыт жиром, который не даст вам достичь желаемой тонкой талии.

Не говоря уже о том, что вам нужны чистые белки, чтобы нарастить мышечную массу в тех областях, в которых вы хотите.

Если вы не питаете свое тело необходимыми питательными веществами, особенно перед тренировкой и после тренировки , вы не получите желаемых результатов, как бы усердно вы ни тренировались.

Фитинги в первую очередь производятся на кухне.

Если бы не было так чертовски сложно есть здоровую пищу, не так ли?

На самом деле недостаточно просто есть низкокалорийную пищу, потому что сегодня мы знаем, что калории не имеют значения, если они поступают из продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Вот почему я создал мой план питания «все в одном» + программу тренировок RADIATE, , чтобы помочь всем вам, пытающимся избавиться от этих упрямых сантиметров и, наконец, обрести тело своей мечты.

>

Здесь вы можете найти более 100+ полезных рецептов, разделенных на расписание и 3-х разовое питание + закуски:

  • завтрак
  • обед
  • ужин
  • закуски


Основная причина Я создал эту программу , , потому что я хотел дать вам те же продукты и приемы пищи, которые я ем в течение дня, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.

Именно так я получил форму песочных часов, и теперь вы тоже можете это сделать.

Питание — это ВСЕ, так что переходите в ИЗЛУЧЕНИЕ и начните здоровое питание СЕГОДНЯ!

2. Упражнение ежедневно 4–5 раз в неделю

Многие девушки спрашивают меня, какое упражнение лучше всего подходит для получения фигуры «песочные часы».

А теперь внимательно слушайте:

Нет ни одного упражнения, которое поможет вам достичь тела песочных часов.

И нет ни одной части тела, над которой нужно работать, чтобы увеличить бедра и тонкую талию.

Люди, которые говорят вам, что у них есть ОДНО упражнение, которое поможет вам обрести форму песочных часов — ложь.

Знаете почему? Потому что вы должны работать над своим телом как единым целым.

Единственное, что имеет значение, — это сделать упражнения привычкой и частью вашего образа жизни, потому что это единственный способ добиться долгосрочных результатов.

Делайте упражнения 4–5 раз в неделю для всего тела и выполняйте несколько эффективных упражнений для ягодиц, и вы получите желаемые результаты.

У меня были лучшие результаты, когда я начал заниматься HIIT.

Интервалы отлично работают, когда дело доходит до формы тела в виде песочных часов, так как вы хотите похудеть в районе талии (например) и нарастить мышцы ягодиц.

Итак, HIIT идеально подходит для сжигания жира, не затрагивая эти сухие мышцы.

Если вы еще не следуете программе тренировок, вам нужно попробовать мою все в одной программе RADIATE прямо сейчас!



3.
Выполняйте множество упражнений для ягодиц с тяжелым весом

Выполнение общих упражнений на ягодицы поможет вам сделать ваши ягодицы сильнее, крепче и круглее.

Итак, начните включать в свой распорядок тренировок всевозможные упражнения для ягодиц.

Тем не менее, нет ни одного упражнения, которое дало бы вам такой прирост ягодиц — вам придется поэкспериментировать и задействовать каждую мышцу ягодиц.

Это означает, что вы должны включать различные виды движений в свой распорядок дня.

Начиная от становой тяги и приседаний сумо с тяжелым весом до ягодичных мостиков и толчков от бедра.

В моей программе тренировок вы найдете более 100 различных упражнений, задействующих разные части вашего тела и одновременно нацеленных на вашу ягодицу.

В фитнесе ключевым моментом является разнообразие, поэтому убедитесь, что ваши ягодицы возбуждены, подходя к ним под разными углами.

Вот моя любимая ТРЕНИРОВКА БОКОВОЙ БОТИНКИ, чтобы отрастить более широкую попку!

Это всего 15 минут, попробуйте прямо сейчас!

Также ознакомьтесь с моим планом My Glute Activation Workout Plan + Best of Glute Isolation Exercises

4.Используйте мышцы — сделайте спину сильнее

Следующий шаг в моем руководстве «Как получить форму песочных часов» — это задействовать мышцы и работать над этой спиной .

Теперь, я надеюсь, мне не придется объяснять, почему вам не нужно бояться поднимать тяжести, однако я скажу вам одну вещь:

По мере того, как вы поднимаете тяжести, ваше тело начинает становиться в тонусе и каждый раз одна его часть начнет принимать красивую пышную форму, которая вам понравится.

Дело в том, что когда вы тренируетесь, ваши мышцы могут делать две вещи: увеличиваться или уменьшаться.

А когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы наверняка будут расти.

Это означает, что ваша талия не станет меньше от тренировок пресса, поэтому вы можете и должны тренировать пресс, особенно косые мышцы живота, не используя веса.

С другой стороны, вы можете больше работать над нижней и верхней частью тела, то есть поднимать тяжелые веса при работе ног и ягодиц, а также спины.

Почему спина?

Что ж, идея фигуры в виде песочных часов состоит в том, чтобы создать более широкую спину, чтобы у вас получился обратный треугольник в верхней части тела, крошечная талия посередине, а затем еще один треугольник от талии вниз.

И вы можете добиться этого, работая над созданием более сильной и широкой спины.

Вот как это сделать:

Работайте всем телом, часть за частью, формируя мышцу за мышцей.

Вы должны понимать, что ваше тело не изменится, если вы не вытолкнете его из зоны комфорта, и это основная причина, по которой веса так хорошо помогают в преобразованиях тела.

5. Не забывайте о кардио

Теперь, чтобы максимально эффективно сжигать жир, нам нужно сделать немного больше, чем просто здоровое питание и поднятие тяжестей.

Да, наше тело сжигает жир при поднятии тяжестей, но для достижения максимальных результатов требуется немного кардио.

Особенно, когда дело касается жира, обернутого вокруг нашего живота, который чертовски упрямый.

А так как мы хотим уменьшить талию, нам тоже стоит заняться кардио.

Это не означает, что вам нужно начинать заниматься кардио как сумасшедшие, на самом деле вы не получите желаемых результатов, проводя часы на кардиотренажере.

Что вам нужно, так это высокоинтенсивная интервальная кардио-тренировка, также известная как HIIT.

HIIT — это удивительный способ сжечь жир с вашего тела, не затрагивая сухие мышцы.

Кроме того, эти виды тренировок помогут вам быстрее избавиться от лишнего жира, особенно от упрямого на талии, и дадут вам гораздо лучшие результаты за значительно более короткое время.

Узнайте больше об этом >>> Все о HIIT

Кроме того, по-прежнему важно тренировать пресс и сохранять сильный корпус, потому что это поможет вам лучше выполнять почти все упражнения.

Однако вы должны понимать, что когда дело доходит до уменьшения талии, кардио намного важнее.

Итак, включите тренировки ABS, чтобы подтянуть пресс, но не пропустите кардио-часть 🙂

Помимо здорового питания и следования радиационной программе, тренировка HIIT с большим количеством тяжеловесов приблизила меня к песочным часам моей мечты. форма кузова.

6. Избегайте тяжелых упражнений на наклонные мышцы живота

Плохих упражнений не бывает!

Однако есть определенные упражнения, которые могут привести вас к переменам, которые вам могут не понравиться, особенно если вы работаете над тем, как получить форму песочных часов.

С учетом сказанного, вы хотите избегать упражнений, которые могут нанести вред вашей фигуре стеклянного часа.

Что это за упражнения?

Боковые изгибы с отягощением стоя, сидя и лежа, специально нацеленные на внешние косые мышцы, которые проходят вдоль ваших боков.

Эти упражнения не обязательно полезны для укрепления средней части тела, и они могут добавить ширины вашим бокам. Вместо этого попробуйте вращательные упражнения, которые задействуют все мышцы живота, чтобы ваша талия оставалась узкой.- Д-р Лен Кравиц

И он абсолютно прав: такие упражнения укрепляют ваши боковые AB-мышцы и, таким образом, ваше ядро ​​может стать шире или создать иллюзию, что у вас более широкая талия.

Как я уже говорил, когда дело доходит до тренировки, ваши мышцы могут либо расти, либо уменьшаться.

И поясная часть — это та, которую мы хотим сделать меньше, а не больше.

Хотя это может произойти только в том случае, если у вас фигура, у которой и так не такая большая талия, я бы на всякий случай избегал этих упражнений.

Если вы ищете качественную тренировку для пресса, вы можете проверить мою 10-минутную домашнюю тренировку для пресса, чтобы проработать пресс и сжигать жир:

7. Начни любить себя Больше

И последнее, что вам нужно сделать, чтобы обрести форму песочных часов, — это любовь к себе!

Верно! И ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО ОЧЕНЬ ВНИМАТЕЛЬНО, потому что это одна из самых важных вещей, когда дело доходит до получения тела своей мечты.

Даже если вы сделаете все это, вы все равно не получите форму песочных часов.

Но знаете что? Это нормально.

Мы все устроены по-разному, и в этом вся прелесть.

Мы не должны зацикливаться на социальных стандартах красоты, и одна действительно веская причина для этого — Photoshop.

Кажется, мы позволяем Photoshop устанавливать стандарты красоты для нас, и это должно прекратиться!

Слава Богу за честных девушек, которые чертовски много работают, чтобы рассказать нам, как на самом деле работают социальные сети.

Возьмем, к примеру, Имре Шечена, любителя Instagram, который не боится делиться такими постами:

Она часто показывает, как легко немного приправить вещи и получить совершенно другой вид.

ПОЖАЛУЙСТА, НЕ ПОЛУЧИТЕ МЕНЯ НЕПРАВИЛЬНО — я не отрицаю, что эта цифра стеклянных часов существует, потому что она существует.

Это так грустно, что в наши дни фотошоп и пластическая хирургия, как правило, устанавливают правила того, как мы должны выглядеть, и мы должны это остановить.

Кроме того, давайте не будем забывать о силе социальных сетей, которые заставляют нас тянуться к нашему любимому телу для фитнеса.

Но знаете что? Позирование заставляет вашу фигуру выглядеть чертовски хорошо. Вот Jelly Devote, демонстрирующий, как может работать позирование.

Она в хорошей форме, она сексуальна и да, у нее фигура в форме песочных часов, но она далека от совершенства.

Вещи не всегда такие, как выглядят, и я просто хочу, чтобы вы это знали.

Никто не идеален, одни просто лучше скрывают это, чем другие, и вы не должны позволять обществу заставить вас думать, что вы этого не стоите, потому что вы совершенно правы!

И вы должны подумать об этом в следующий раз, когда вы будете плохо себя чувствовать, стоя перед этим зеркалом — ВЫ — ВЫ, И ЭТО ВАША СУПЕРСила!

Теперь ваша очередь раскачать фигуру в форме песочных часов!

У вас есть каждая деталь, которую вам нужно знать, чтобы получить эту цифру в стеклянных часах.Вам просто нужно пойти на это!

Примите меры, начните правильно питаться СЕГОДНЯ, ежедневно занимайтесь спортом, выработайте множество здоровых привычек и не забывайте любить себя!

Это единственный способ обрести тело своей мечты, стать здоровым, спортивным и счастливым.

Создайте лучшую версию себя и не забудьте сосредоточиться на том, чтобы быть красивой по-своему, а не гоняться за формой тела другого человека.

С любовью и объятиями всех вас, детки!
До следующего раза,
xo
Моника

Надеюсь, я помог вам со своей статьей «Как получить фигуру в виде песочных часов — как получить форму тела в виде песочных часов».

Если вам это нравится, не забудьте поделиться с друзьями!

Как получить фигуру «песочные часы» с помощью удобных упражнений с собственным весом

Отказ от ответственности: этот пост содержит партнерские ссылки. Если вы покупаете товар по одной из этих партнерских ссылок, Successible Life может получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает поддерживать работу блога, чтобы мы могли и дальше предоставлять вам лучший контент.

Фигурки «песочные часы» уже давно в моде.В 1950-х и 1960-х годах голливудские сирены, такие как Мэрилин Монро, Рита Хейворт, Джейн Мэнсфилд и другие, были известны своими фигурами в виде песочных часов. После того, как в 70-х и 80-х годах она несколько вышла из моды, форма песочных часов снова вошла в моду благодаря Дженнифер Лопес. Тогда кардашьян, возможно, превратили создание образа в искусство в девяностые годы. Этот образ все еще в моде, поэтому неудивительно, что сегодня так много женщин пытаются придумать, как добиться фигуры песочных часов.

Однако правда в том, что наличие этой классической формы песочных часов — точеных плеч, тонкой талии и этих прекрасных изгибов нижней части тела — на самом деле не означает, что вы более привлекательны или здоровее. Кроме того, те знаменитости, которых вы видите на красных дорожках мира, не всегда имеют их.

У них есть пластические хирурги, преданные своему делу персональные тренеры, дорогая корректирующая одежда и постоянная помощь одного из лучших косметических средств, доступных в современном мире: Photoshop.Конечно, все они прекрасные дамы, но они могут быть не такими идеальными, как кажутся.

Но вопрос все еще стоит. Мы собрали некоторую информацию о диете, еде и упражнениях, чтобы помочь вам и помочь вам понять, как получить фигуру в виде песочных часов.

Реалистичные ожидания и здоровая диета

С учетом всего вышесказанного, если вы хотите сбросить сантиметры вокруг талии и подтянуть плечи, бедра и грудь, чтобы создать фигуру, которая больше похожа на фигуру песочных часов, тогда есть стратегия, которой вы можете следовать! Все, что вы можете сделать, чтобы стать сильнее, бодрее и здоровее, может быть только хорошо.Но важно подходить ко всему с реалистичными ожиданиями и прилагать разумные усилия.

Изменения вашего режима фитнеса в сочетании с улучшенными диетическими привычками и даже несколькими изменениями образа жизни можно использовать, чтобы повлиять на внешний вид вашего тела. Давайте теперь посмотрим, что работает, а что нет, и что вы можете сделать, чтобы уменьшить талию и подчеркнуть изгибы.

Как получить фигуру «песочные часы»: основы

Те, у кого фигура «песочные часы», обычно имеют меньшую талию, которая уравновешивается пышными бедрами и большим бюстом.Это означает, что есть три ключевые области, над которыми нужно работать, чтобы создать форму, более похожую на песочные часы:

  • верхняя часть тела
  • талия
  • бедра, ягодицы и верхняя часть бедра

Как вы должны работать над этим, будет зависеть на вашей естественной форме. Если вы уже в целом стройны, вы можете сосредоточить свои усилия на наращивании мышц в области груди и плеч, чтобы они стали шире. Если вы одна из многих женщин, которые несут вес в средней части тела, то работа над этим может быть вашим приоритетом.

Вопреки распространенному мнению, точечное уменьшение жира на отдельных участках тела практически невозможно. Поэтому сосредоточение внимания на общей здоровой потере веса — лучший способ уменьшить жир вокруг талии. Однако есть некоторые формы упражнений и тренировок, которые более эффективны для тех, кто хочет избавиться от жира в области талии.

1. Йога

Поза лодочки для йоги

Йогу трудно превзойти, поскольку она занимается строганием талии. Как показали недавние исследования, эту древнюю практику можно эффективно использовать для получения более стройной талии меньшего размера.Фактически, исследование 2016 года показало, что в их группе из 60 женщин всего 12 недель базовой йоги привели к средней потере размера талии на полтора дюйма. И это было достигнуто без каких-либо изменений в диете или ограничении калорийности.

Хотя йога в целом хороша, такие позы, как лодка, лук и обратный воин, особенно хороши для подтяжки и тонизирования основных мышц, что может помочь уменьшить талию.

2. HIIT

HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, — отличный способ сжечь много калорий за короткое время и избавиться от упрямого жира на животе.Если вам интересно, как мне получить фигуру в виде песочных часов, то HITT может быть для вас. Если вы не знакомы с ними, тренировки HIIT требуют от вас выполнения коротких (но очень интенсивных) серий упражнений с последующими короткими периодами отдыха. Большинство из них можно выполнить менее чем за двадцать минут, что делает их отличным выбором для тех, кто думает, что у них нет — или нет — времени для более длительных тренировок.

HIIT-тренировки различаются, но даже очень простые — скажем, 30 секунд быстрого бега, а затем 15 секунд ходьбы — можно повторять в течение 15-20 минут для очень эффективных результатов.Лучше всего то, что вы можете выполнять подобные упражнения практически где угодно.

3. Повышение тонуса бедер

По мере того, как вы начинаете терять жир на животе — или, если это никогда не было большой проблемой, — вы можете обратить свое внимание на формирование и повышение тонуса бедер и бедер. Вот несколько простых способов сделать это.

Приседания

Приседания

Приседания — прекрасный и простой способ сформировать и укрепить нижнюю часть тела в целом, но они особенно хороши для укрепления мышц бедер, ягодиц и бедер.Выполнение пары подходов по 10-12 приседаний три или четыре раза в неделю может иметь большое значение! Начните с приседаний с собственным весом — отличный способ улучшить тонус и повысить выносливость. Как только вы почувствуете себя комфортно с ними, вы можете переходить к добавлению веса с помощью гантелей или, возможно, даже штанги и гантелей. Если вам неудобно работать со свободными весами, вы всегда можете попробовать смит-тренажер! Это позволяет вам выполнять приседания с отягощением без помощника!

Боковые подъемники от бедра

Шаг 1

Шаг 2

Их также называют пожарными гидрантами, потому что движение подобно тому, как собака поднимает ногу у пожарного гидранта.Боковые подъемы бедер очень эффективно воздействуют на ваши ягодицы и бедра. Они также помогают укрепить мышцы кора в целом. Это приводит к лучшей осанке и равновесию, необходимым для демонстрации фигуры в виде песочных часов. Опять же, начните с нескольких подходов по 10-12 повторений на каждую сторону каждые несколько дней и наращивайте их по мере улучшения в них.

Выпады

Выпады

Какими бы простыми они ни были, они являются отличным способом нарастить мышечную массу ягодиц и бедер. Они также прорабатывают основные мышцы живота и хорошо приподнимают ваши ягодицы! Начните с 10-12 выпадов на каждую ногу за раз и постепенно увеличивайте количество повторений.Как и в случае с приседаниями, хорошо начинать с веса тела. Но как только вы почувствуете себя более комфортно и захотите нарастить мышечную массу, вы можете прибавить в весе, будь то свободный вес, гантели или даже кузнечный тренажер.

4. Тонирование плеч и груди

Когда вы думаете о том, как получить фигуру в виде песочных часов, плечи могут не прийти в голову. Но хотите верьте, хотите нет, это может быть основная группа мышц, которая придает вам вид, к которому вы стремитесь. Хотя тонизировать плечи как часть ваших усилий по созданию фигуры песочных часов может быть непросто.У нас есть несколько упражнений, которые помогут вам добиться желаемого результата. Большинство из нас хотят выглядеть подтянутыми и солидными, но не широкими и громоздкими. Но не волнуйтесь, эти упражнения, если вы не добавите тонну веса, в основном приведут к тонусу и небольшому набору мышц. Не нужно беспокоиться о лишней массе.

Хотя многое можно сделать с помощью более сложных силовых тренировок, простая стена — один из лучших инструментов, которые вы можете использовать для укрепления и повышения тонуса плеч, а также для подъема мышц груди.

Отжимания от стены

Отжимания от стены

Это именно то, на что они похожи. Отжимания от стены — отличный способ тонизировать грудные мышцы, которые поддерживают и поднимают грудь. Наращивание этих мышц может быть особенно полезным для избавления от надоедливых «куриных крылышек», которые часто образуются под мышками.

Традиционные отжимания

Они также отлично подходят для создания «верхней половины» фигуры в виде песочных часов.Вы можете сделать их более увлекательными, поставив себе задачу отжиматься. Начните с пяти и добавляйте по одной каждый день. Поступая так, вы не переутомитесь, но все равно увидите относительно быстрые результаты.

Диета и песочные часы Рисунок

Не существует специальной диеты, которая дала бы вам фигуру в виде песочных часов. Просто сконцентрируйтесь на поддержании здорового и сбалансированного питания и лучше заботьтесь о здоровье кишечника, чтобы уменьшить вздутие живота. Вот несколько простых советов:

  • Избегайте чрезмерно обработанных продуктов, поскольку они часто содержат слишком много соли и скрытых сахаров; они также вредны для вас из-за консервантов.Вместо этого сосредоточьтесь на диете, которая содержит много свежих фруктов и овощей и цельнозерновые.
  • Откажитесь от сладких газированных напитков и сократите количество потребляемой газировки в целом. Сюда входят даже такие вещи, как диетическая кока-кола, поскольку эти пузыри могут привести к вздутию живота. Вместо этого пейте больше воды или попробуйте вкусный травяной чай.
  • Пробиотики могут улучшить пищеварение и уменьшить вздутие живота. Лучший источник — свежий греческий йогурт, который также является отличным источником белка для наращивания мышечной массы.

Чего не делать, чтобы получить песочные часы Рисунок

Идеальная фигура в виде песочных часов очень редко встречается в «природе» и может быть труднодостижимой. К тому же модные товары не помогут. Например, возьмем кроссовки на талии. Они могут ограничить ваше дыхание и даже повредить ваши органы. Фактически, их предшественники, корсеты из китового уса, были причиной того, что викторианские женщины так часто падали в обморок. Они просто не помогут похудеть.

В нижней строке? Вам всегда будет лучше придерживаться разумного плана упражнений и диеты, чтобы получить желаемые формы.Помните, что сами по себе измерения не определяют вас, а оптимальное общее состояние здоровья — это определение.

Вот несколько отобранных статей, которые вы можете прочитать дальше:

7 упражнений для лепки фигуры «песочные часы»

Когда вы представляете себе упражнения для идеальной формы песочных часов, скорее всего, основное внимание уделяется движениям живота. Внешний вид узкой талии может быть целью, но для достижения этого завидного силуэта требуется множество различных групп мышц.«Уравновешивание мышц и изгибов верхней части тела, ядра и нижней части тела имеет первостепенное значение», — объясняет тренер и зарегистрированный диетолог Дженни Чэмпион.

Здесь эксперты-чемпион и тренер из Великобритании Полина Лю обсуждают упражнения, которые можно интегрировать в ваш еженедельный распорядок, чтобы приблизить вас к фигуре песочных часов.

1 из 7

gilaxia / Getty

Боковое поднятие рук

Работы: Плечи и плечи

  • Используя 5-фунтовые гири, поднимите руки по бокам, образуя букву «T.”
  • Выполните 8-12 повторений и повторите 5 подходов.

Как достичь фигуры песочных часов: «Это упражнение очень простое, но очень эффективное для придания мускулистости плечам и плечам», — говорит Чемпион.

2 из 7

AJ_Watt / Getty

Жим гантелей поочередно

Работы: Грудь, плечи, трицепсы и спина

  • Поднимите две гантели на уровень плеч, нажмите одну вверх, затем потяните ее вниз, одновременно отжимая другую вверх.
  • Одно повышение и опускание считается одним повторением. Начните с 6-8 повторений по 3-5 подходов.

Как достигается фигура в виде песочных часов: « Жим гантелей улучшает и тонизирует ваши плечи и спину, что очень важно для создания верхней половины фигуры в виде песочных часов», — говорит Лю. «Я считаю, что женщины редко работают над верхней частью тела в достаточной степени, поэтому мы делаем это [количество повторений] постепенно». Вы можете делать это стоя или лежа на скамейке, как показано на рисунке.

3 из 7

Per Bernal

Мейсон Твист

Работ: Ядро целиком, спереди назад

  • Сидя на земле с согнутыми коленями, держите набивной мяч весом 8–10 фунтов на расстоянии около 4 дюймов от пупка.
  • Слегка приподнимите ноги над землей и слегка откиньтесь на спину.
  • Начните медленно поворачиваться как можно дальше к полу вправо, а затем поворачивайте влево.
  • Обязательно двигайтесь медленно и сосредоточьтесь только на движущихся мышцах кора. (Руки и ноги не должны двигаться вообще.)
  • Выполните 8-12 повторений на каждую сторону и повторите 5 подходов.

Как достигается фигура песочных часов: Эта вращающаяся растяжка в сидячем положении раскрывает косые мышцы и линию талии, создавая подтянутую мускулистую середину, которая помогает достичь самой маленькой части формы песочных часов.

4 из 7

Джеймс Фаррелл

Тяга бедра

Работы: Ягодицы

  • Обопритесь спиной о надежную скамью, ступни поставьте на землю. (Или начните с земли, как показано выше.) При необходимости положите какой-нибудь груз на колени.
  • Вдохните, затем поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы.
  • Для увеличения интенсивности вы можете делать это на одной ноге или на мяче BOSU. Если ты действительно крутой, ты можешь сделать это на одной ноге и на мяче BOSU.
  • Выполните 8-12 повторений примерно 3-5 подходов с достаточно большим весом.

Как получается фигура в виде песочных часов: Это движение задействует мышцы, которые придадут вам формы, — говорит Лю. «Это универсальные упражнения, которые можно выполнять с отягощениями или без них, но при этом они будут сложными». Она предлагает уменьшать количество повторений по мере того, как вы набираете силу, и вместо этого добавляйте больше подходов (и времени отдыха).

5 из 7

Эдгар Артига

Мосты

Работы: Основные мышцы, большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия

  • Лягте на пол, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
  • Поднимите бедра от пола, пока ваш таз не образует прямую линию от ребер до колен. (Лежать рядом с зеркалом полезно, чтобы убедиться, что вы поднимаете бедра достаточно высоко.)
  • Удерживайте 1-2 секунды вверху, а затем отпустите.
  • Выполните 8-12 повторений и повторите 5 подходов.

Как получается фигура в виде песочных часов: «Мосты — одно из лучших упражнений, чтобы получить задорную задницу, — объясняет Чемпион, — это именно то, что вам нужно в сочетании с этой узкой талией.”

6 из 7

Per Bernal

Подтяжка лица

Работы: Верх спины (ромбовидные), дельты, спина и плечи

  • Установите ремешок или стопку примерно на уровне груди, отойдите назад и возьмитесь за другой конец обеими руками.
  • Встаньте в твердую стойку, затем потяните вес назад к лицу. Совет: вы можете сделать это с помощью эластичных лент или кабеля в тренажерном зале.
  • Начните с легкого веса и подходов по 15-20, пока не почувствуете усталость.

Как получается фигура в виде песочных часов: Это движение помогает женщинам выразить свою спину и плечи, — говорит Лю. «Что еще более важно, это отличное упражнение, которое помогает с осанкой и помогает телу с весом ваших сисек». Поскольку ромбовидные мышцы относительно малы, она предлагает более легкий вес, чтобы сосредоточиться на них, а не на более крупных окружающих мышцах.

7 из 7

Per Bernal

Боковые выпады

Работы: средняя ягодичная мышца, внешняя поверхность бедра (боковые ягодицы), внутренняя поверхность бедра

  • Удерживая вес, обычно гантели или гири, сделайте выпад настолько глубоко, насколько это удобно, в сторону.
  • Для дополнительных задач добавьте гантели и выполните тягу в верхней части упражнения.

Как достигается фигура в виде песочных часов: Боковые выпады прорабатывают среднюю ягодичную мышцу, мышцу, которая находится на внешнем крае бедра, внешние бедра (боковые квадрицепсы) и, в качестве дополнительного бонуса, также объясняется внутренняя часть бедер. Лю. «Мы все хотим улучшить эти моменты!»

11 советов и тренировок для сексуального тела

Иметь фигуру в виде песочных часов — цель многих женщин.Это классический сексуальный образ, который был в моде на протяжении десятилетий и до сих пор остается столь же востребованным. Хотя формы тела, такие как прямоугольник или треугольник, более распространены, это не помешало женщинам получить пышные формы. Ознакомьтесь с нашими лучшими советами о том, как получить фигуру песочных часов и сексуальное тело в целом!

Что такое фигура в виде песочных часов?

Фигура в виде песочных часов — это форма женского тела, в которой плечи и бедра примерно одинакового размера, а линия талии значительно меньше.Для него характерны пышные изгибы и четко очерченная талия. С фигурой в форме песочных часов ваша тонкая талия уравновешивается более пышными бедрами и круглой задницей, прославленной такими знаменитостями, как Ким Кардашьян и Дженнифер Лопес. Есть три целевых области, над которыми нужно работать для фигуры песочных часов: верхняя часть тела, талия и ягодицы. Вы можете выбрать одну или несколько из этих областей в зависимости от вашей естественной формы, чтобы добиться желаемого тела.

Как набрать песочные часы: 6 советов по диете

1.Избегайте обработанных продуктов
Обработанные продукты, такие как замороженные обеды, попкорн для микроволновых печей, батончики мюсли и бекон, содержат соль, сахар и консерванты. Если вы хотите иметь потрясающую фигуру в виде песочных часов, вам следует как можно больше избегать обработанных пищевых продуктов и придерживаться чистой диеты, состоящей из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, бобовые и нежирное мясо.

Обработанные пищевые продукты вредны не только для талии, но и для вашего здоровья, приводя к серьезным проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет.

2. Накопите здоровые жиры
Здоровые жиры, такие как авокадо, оливковое масло, орехи и семена, помогают сбалансировать ваши гормоны, а также подпитывают вас, когда вы работаете над своим телом в виде песочных часов. Они содержат незаменимые жирные кислоты и калории, чтобы поддерживать вашу физическую форму, а также помогают уменьшить воспаление в организме.

3. Размер порции имеет значение
В наши дни многие люди переедают, потому что размеры порций стали настолько большими, что наш организм к этому привык. Мы также склонны есть быстро, не давая себе достаточно времени, чтобы убедиться, что мы уже наелись.Прежде чем потянуться на несколько секунд, посидите некоторое время и спросите себя, действительно ли вы голодны или хотите еще чего-нибудь по привычке. Сосредоточьтесь в первую очередь на белках, во вторую — на жирах и в последнюю очередь — на углеводах, чтобы обеспечить сбалансированное питание, которое доставит вам удовольствие.

4. Больше белка и клетчатки
Белок необходим как для похудания, так и для набора мышечной массы, что очень важно, если вы хотите иметь фигуру в виде песочных часов. Белок позволяет дольше оставаться сытым и меньше есть в течение дня. Он также восстанавливает и укрепляет ваши мышцы, чтобы вы могли построить желаемое тело! Клетчатка также отлично подходит для похудания, потому что она медленно переваривается, заставляя вас чувствовать себя удовлетворенным и уменьшать желание перекусить нездоровой пищей.

5. Исключите как можно больше сахара
Эксперты в области здравоохранения заявили, что сахар — это новое курение. В продуктах, которые мы едим, так много скрытых сахаров, и существует прямая взаимосвязь между сахаром и избытком жира в организме. Обязательно читайте этикетки с питанием, потому что добавленный сахар есть повсюду, и женщины должны потреблять не более 25 граммов сахара в день.

6. Пейте много воды
В то время как каждый должен пить много воды в течение дня, если вы придерживаетесь режима фитнеса, еще более важно поддерживать гидратацию.Выпивайте стакан воды, когда просыпаетесь, чтобы ускорить метаболизм, и также полезно выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи, чтобы не переедать. Говоря о гидратации, вы также не удерживаете влагу, уменьшая вздутие живота.

Как набрать песочные часы: 5 тренировок

Как получить фигурку песочных часов | Домашняя тренировка | CelaMarr

Эта тренировка для начинающих идеально подходит для всех, кто хочет получить фигуру песочных часов.Вы выполните серию упражнений, включая удары ногами, ягодичные мостики, приседания с прыжком, подъемы ног, откаты прямых ног и многое другое. Все упражнения помогут вам добиться тонкой талии и большой ягодицы, а все, что вам нужно, — это тренировочный коврик!

10-минутная тренировка фигуры с песочными часами | getfitbyivana

Всего 10 минут, нет оправдания, чтобы не тренироваться по фигуре в виде песочных часов! Оно короткое и милое, придаст вам тонкую талию и круглую попку, которые вы так ищете.Следуйте за ней, пока она проведет вас через тренировку с помощью таких движений, как двойные удары осла, русские повороты, лягушачьи удары, обратные скручивания и доски с поворотом бедра.

Тренировка для тонкой талии и круглой попы | Дома песочные часы Challenge | Хлоя Тинг

Эта удивительная тренировка фокусируется на прессе и ягодицах, чтобы дать вам желанную оправу в виде песочных часов. Вы сделаете три подхода, чередуя пресс и ягодицы, по 30 секунд и от 5 до 15 секунд.Она проведет вас через 27 упражнений, включая русские твист-отбивные, альтернативные касания пальцами ног, планку Человека-паука и удары ногами от пожарного гидранта. Вы можете использовать пару лент сопротивления, если хотите, но они не совсем необходимы!

Тренировка «песочные часы» (10 минут) | Холли Долке

Эта тренировка в форме песочных часов направлена ​​на то, чтобы придать фигуре тонус, чтобы она стала круглой и веселой, а на талию — чтобы она стала меньше и меньше. Упражнения в этой тренировке нацелены на эти конкретные области, чтобы дать вам потрясающую фигуру, которая вам понравится.Совместите эту тренировку с кардио и здоровым питанием, и вы обязательно увидите невероятные результаты! Вы будете выполнять уникальные упражнения, такие как балансировка наклонных скручиваний, отводящего пресса и треугольных скручиваний в подъемы ног. Будьте готовы почувствовать ожог!

Тренировка живота «Песочные часы» — 5 упражнений для плоского живота | Вики Юстиз

Эта тренировка включает пять потрясающих тренировок пресса, которые помогут вам получить фигуру песочных часов, особенно плоский живот и тонкую талию! Вам не нужно никакого оборудования, и она объясняет и демонстрирует, как именно выполнять каждое упражнение, чтобы вы могли выполнять их в правильной форме! Это короткая тренировка, которая действительно лепит и тонизирует!

Готовы получить фигуру в виде песочных часов своей мечты? Эти советы по диете и упражнения обязательно помогут вам!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравился этот пост о том, как получить фигуру в виде песочных часов? Мы были бы рады, если бы вы поделились этим на Pinterest!

Если вы ищете больше интересных советов и тренировок, обязательно подпишитесь на наш Совет по здоровью в Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия. Когда она не пробует новые рецепты, не посещает уроки йоги или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству на Layered Indulgence .

Ваш путеводитель по созданию песочных часов Рисунок

Создайте сексуальную женственную фигуру в виде песочных часов!

Вы когда-нибудь восхищались девушками с крошечной талией и пышными бедрами? В какой-то момент мы, наверное, все задавались вопросом, является ли фигура песочных часов генетической или это то, чего могут достичь девушки всех форм и размеров. Хотя это правда, что все мы построены с разным каркасом и костной структурой, независимо от того, какой у вас тип телосложения, можно подтянуть талию и придать форму бедрам.Это руководство по построению фигуры в виде песочных часов содержит все, что вам нужно знать, чтобы построить тело своей мечты!

Классические размеры песочных часов: грудь 36 дюймов, талия 24 дюйма и бедра 36 дюймов. То, что у вас может не быть этой оправы, не означает, что ваше тело некрасиво! Вы все еще можете заработать свои кривые. Важно понять, кто вы есть, прежде чем стать лучше с помощью здорового питания и физических упражнений!

Есть несколько основных компонентов для достижения фигуры песочных часов.К ним относятся диета, сердечно-сосудистые упражнения (, включая HIIT-тренировки ), основные тренировки и тяжелая атлетика. Хотя все это можно выполнять дома, иметь доступ к тренажерному залу или тренажеру было бы чрезвычайно полезно.

Компонент № 1: Диета

Прежде всего, вы должны соблюдать чистую и питательную диету. Самая большая ошибка, которую совершает большинство людей, — это потребление слишком малого количества калорий. Если голодать — это , а не , чтобы получить фигуру в виде песочных часов.

Общие советы

1. Ешьте чистые и избегайте обработанных продуктов — Что мы подразумеваем под «чистой» пищей? Чистые продукты обычно относятся к цельным продуктам, которые максимально приближены к своему естественному состоянию. Фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые и нежирное мясо — это наиболее часто потребляемые чистые продукты. Для более подробного списка ознакомьтесь с The Whole Foods Shopping List .

Вам также может понравиться 7-дневное руководство по выживанию в чистом питании для начинающих

Эти здоровые продукты богаты витаминами, минералами и питательными веществами, которые необходимы вашему организму для похудения и повышения упругости.Следует избегать обработанных продуктов, так как они, как правило, гораздо более калорийны и обладают практически нулевой пищевой ценностью.

2. Получите больше белка и растворимой клетчатки — Белок имеет решающее значение для похудания и набора мышечной массы. Он помогает сбросить вес, дольше сохраняет чувство сытости и помогает меньше есть в течение дня. Белок также играет ключевую роль в восстановлении и укреплении ваших мышц, чтобы вы могли построить более пышную фигуру. Прочтите наш список покупок High-Protein Shopping List , чтобы узнать о некоторых отличных вариантах белка.

Клетчатка

также отлично подходит для похудения, потому что ваш организм медленно ее переваривает. Это означает, что он также будет поддерживать ощущение полного живота. Когда вы чувствуете себя сытым, у вас будет меньше соблазна перекусить нездоровой пищей.

3. Исключите газировку и алкоголь — Обычная газировка богата калориями и не имеет пищевой ценности. Было доказано, что диетическая газировка увеличивает тягу к сладкой пище , поэтому от нее также лучше воздерживаться. Алкоголь связан не только с избытком жира на животе, но также может привести к выбору нездоровой пищи.Если вы хотите подтянуть талию, вы должны избегать этих вещей.

4. Уменьшите потребление сахара — Кто не любит сладкое время от времени? Вам не обязательно полностью исключать сахар из своего рациона, но вы должны попытаться сократить его. Существует прямая корреляция между сахаром и избытком жира в организме . Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам потреблять не более 25 граммов сахара в день. Чрезвычайно важно читать этикетки с питанием, так как в наши дни многие продукты содержат добавленный сахар.

5. Пейте много воды — Сохранение гидратации должно быть главным приоритетом для всех, но особенно для тех, кто занимается фитнесом. Выпейте полный стакан прохладной воды, когда впервые проснетесь, чтобы ускорить метаболизм. Также рекомендуется выпивать еще полный стакан перед каждым приемом пищи, чтобы не переедать.

По мере того, как вы худеете, вашему организму потребуется больше воды для выведения лишних токсинов. Сохранение гидратации также не даст вам удерживать воду, что уменьшит любую «пушистость» в области живота.Общее практическое правило — выпивать не менее 64 унций воды в день, но не стесняйтесь пить и больше!

Похудание

Если вы пытаетесь похудеть, вы должны съедать достаточное количество калорий каждый день, чтобы поддерживать метаболизм. Если вы голодны, вы перестанете худеть, потому что ваше тело перейдет в режим голодания. Другими словами, не делайте этого.

Безопасный дневной дефицит калорий составляет 200-300 калорий каждый день.Это означает, что если вы обычно потребляете 1800 калорий в день, вместо этого стремитесь к 1500–1600 калорий.

Поскольку мы все разные, важно потреблять необходимое количество калорий для ВАШЕГО тела. Ознакомьтесь с нашей статьей о ежедневном потреблении калорий: сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть? Это поможет вам точно определить, сколько калорий вы должны потреблять каждый день.

Когда дело доходит до планирования приема пищи, сосредоточьтесь в первую очередь на белках, потом на жирах и в последнюю очередь на углеводах.Белок — это волшебный макроэлемент для похудания, поэтому вам следует стремиться получать около 1 грамма белка на каждый фунт веса тела в день. Если вы не знаете, сколько съесть каждого из них, ознакомьтесь с нашими рекомендациями, которые помогут вам определить , каков размер порции.

Прибавка в весе

Даже если вам нужно набрать вес, вы все равно должны сосредоточиться на чистой диете. Постарайтесь съедать на 200-300 калорий больше, чем обычно, каждый день, но убедитесь, что это не нездоровая пища.Попробуйте добавить один или несколько из этих 5 углеводов, которые вы можете с удовольствием съесть . Очевидно, мы хотим, чтобы набираемый вами вес в основном состоял из мышечной массы, поэтому ваша диета потребует больше белка. Вы должны стремиться к 1,5 грамму белка на каждый фунт веса тела.

Имейте в виду, что ни углеводы, ни жиры не враг. Ваше тело требует, чтобы они оба функционировали оптимально. Вам просто нужно сосредоточиться на получении нужного количества каждого из них. Эта статья покажет вам Как правильно рассчитать макронутриенты для вашего организма.

Далее: кардио и ВИИТ!

Как получить форму песочных часов .. Эта форма тела желанна большинством женщин… | Эстер Чарльз

Этой формой тела, которую желает большинство женщин из-за ее красоты и сексуальной привлекательности, обладают только 16% женщин.

Характеризуется широкими плечами, которые сужаются к очень узкой талии и расширяются к широким пышным бедрам.

Форма песочных часов измеряется отношением плеча к бедрам, а не соотношением груди к бедрам.Бедра и плечи находятся на одном уровне, и ни один из них не шире другого. Часто встречаются девушки в форме песочных часов с маленькой грудью и девушки в форме груши, но грудастые, хотя это не является нормой.

Также осознайте, что ни один тип телосложения не лучше другого.

У всех есть свои сильные и слабые стороны. Примеры женщин с фигурками песочных часов:

  1. Бриджит Бардо
  2. Кения Мур
  3. Скарлет Йоханссон
  4. Арасели Арамбула
  5. Лара Датта
  6. Приянка Чопра
  7. Джейн Мэнсфилд

Sogl следуйте этим советам, чтобы получить песочные часы независимо от формы. формы вашего тела:

Диета

Ваше телосложение зависит на 70% от того, что вы едите, а также от того, что вы не сможете избавиться от плохой диеты.Чтобы контролировать свою диету, сделайте следующее:

  • Не ешьте углеводы поздно вечером.
  • Уменьшите потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как сладости, макаронные изделия, белый рис, печенье, картофельные чипсы, торты, пироги, хлеб и т. Д.
  • Исключите из своего рациона все формы рафинированного сахара. Они содержатся во всех безалкогольных напитках, столовом сахаре и фруктовых соках, продаваемых в магазинах.
  • Выпивайте 8 стаканов воды в день, а также зеленый чай, потому что он богат антиоксидантами.
  • Ешьте продукты с низким гликемическим индексом, такие как бобы, овсяные отруби, кукуруза, просо и коричневый рис, в умеренных количествах.

УЗНАЙТЕ ФОРМУ ВАШЕГО ТЕЛА.

Следующее, что нужно сделать, — это определить, какая у вас форма тела, и подстроить под нее свои упражнения, потому что один размер не подходит всем. Основные формы женского тела:

Следует учитывать и ваш вес. Если у вас избыточный вес, возможно, вам нужно сбросить несколько килограммов, но не слишком сильно, чтобы у вас были формы.

СОЗДАЙТЕ ФИТНЕС-ПЛАН.

Вам необходимо разработать фитнес-план в соответствии с вашей формой тела, чтобы получить желаемую фигуру в виде песочных часов.

Выполняйте кардиоупражнения, такие как езда на велосипеде, плитометрия и эллиптический тренажер, 2–3 раза в неделю, чтобы сжечь лишний жир на бедрах, ягодицах, бедрах и животе.

Вы также можете выполнять кардиоупражнения, такие как бег по наклонной или гору, степ-класс или Stairmaster 2 раза в неделю, чтобы избавиться от лишнего жира на животе. Выполняйте упражнения на скручивание талии, чтобы подтянуть талию и придать ей форму.

  • Для женщин конической формы в вашем случае вам нужно делать много упражнений на нижнюю часть тела с тяжелыми весами 4 раза в неделю, чтобы сбалансировать широкую верхнюю часть тела. Эти упражнения такие же, как и для прямоугольника, но с отягощением верхней части тела, чтобы ее тонизировать. Делайте кардиоупражнения 3 раза в неделю, чтобы сжечь лишний жир. Это следующие упражнения: повышение класса, бег в гору или по склону с использованием более крутого или лестничного мастера.
  • Другие упражнения, такие как Айенгар или Бикрам-йога, Гирокенсис и Гиротоника, очень хороши для уменьшения талии.Избегайте эллиптического тренажера и велосипеда, потому что они слишком худеют.
  • Женщинам, имеющим форму яблока, необходимо выполнять упражнения, которые позволят уменьшить тяжесть в средней и верхней части тела, в то время как нижняя часть тела будет наращиваться, чтобы развить изгибы. Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) 3 раза в неделю, чтобы сжечь лишний жир с талии, живота, спины и рук. Затем выполняйте упражнения для верхней части тела с легкими весами, чтобы тонизировать верхнюю часть тела, и упражнения для нижней части тела с большими весами, чтобы увеличить бедра, бедра и ягодицы.

Следующие упражнения следует избегать, если вы хотите получить фигуру в виде песочных часов:

  1. Планки и боковые планки
  2. Пилатес
  3. Пляжные тренировки Turbo fire
  4. Приседания с отягощением и наклоны в стороны.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *