Как сделать гребной тренажер: Тренажер для академической гребли своими руками. Гребной тренажер своими руками. Какие существуют формы грифов

Содержание

Как заниматься на гребном тренажёре, чтобы скинуть лишний вес и прокачать выносливость

Многие современные фитнес-центры обзавелись гребными тренажёрами, но беговые дорожки и велоэргометры привлекают гораздо больше людей. Чаще всего потому, что фитнес-энтузиасты и атлеты просто не знают, как грести и зачем это делать. Однако гребля на тренажёре имеет немало преимуществ и вполне может стать вашим любимым видом кардиоупражнений.

Чем хороши занятия на гребном тренажёре

Помогают скинуть лишний вес без вреда для суставов

Гребля тратит порядка 210 ккал за 30 минут работы в среднем темпе (для человека весом 60 кг) — столько же, сколько и упражнения на велотренажёре. Или даже больше . За полтора месяца тренировок на гребном тренажёре можно скинуть около 1 кг жира и нарастить 600 г мышц без всяких диет.

Бег сжигает больше калорий, но при этом обеспечивает ударную нагрузку на суставы ног, что может стать проблемой для людей в возрасте, с больными коленями или большим лишним весом.

Во время гребли ударная нагрузка отсутствует, а вес тела поддерживается самим тренажёром. Поэтому такой вид кардио прекрасно подходит для людей любого возраста, имеющих любой вес.

Гармонично развивают мышцы всего тела

В отличие от бега или занятий на велотренажёре, в которых ноги работают куда больше рук, гребля гармонично прокачивает и верх, и низ тела.

За один целый гребок успевают поработать бицепс и трицепс, дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав, и мышцы корпуса — пресс и разгибатели спины, трапеция и широчайшие мышцы спины. А также сгибатели бедра, квадрицепсы и мышцы задней группы бедра, ягодицы, сгибатели и разгибатели стопы.

В одном исследовании 8 недель гребли на тренажёре увеличили крутящий момент (сила × расстояние) в локтях, плечах, нижней части спины и коленях участников более чем на 30%.

В другом эксперименте полторы недели занятий повысили силу мышц спины на 10,7%, а силу сгибания корпуса (мышц пресса) — на 36,4%.

Прокачивают выносливость

Как и любые кардиоупражнения, гребля развивает общую выносливость и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. В результате таких тренировок вы сможете дольше работать в энергичном темпе, а бытовые задачи перестанут вызывать одышку и усталость.

Способствуют исправлению осанки

Гребля укрепляет мышцы спины и требует симметричного, идеально сбалансированного движения всех мышц тела, что со временем может привести к улучшению осанки. Так, в одном исследовании шесть недель занятий на гребном тренажёре по пять раз в неделю снизили угол Кобба при сколиозе на 1,1°.

Как правильно заниматься на гребном тренажёре

Сядьте на гребной тренажёр, поставьте ноги на платформы и закрепите ремни так, чтобы они находились над шнуровкой кроссовок. Можете отрегулировать специальный вкладыш, чтобы подогнать его под свой размер стопы.

Возьмитесь за ручку тренажёра на ширине плеч, согните ноги в коленях и подкатите сиденье ближе к стопам. Расположите голени вертикально, наклоните корпус вперёд, чтобы плечи находились перед бёдрами, выпрямите и расслабьте руки. Эта фаза называется захватом.

Далее начинается фаза гребка, или тяги. Вдавите пятки в подставку и толкните тренажёр ногами, выпрямляя колени и одновременно чуть разгибая спину. Руки при этом не напрягайте — в первой фазе движения они просто удерживают рукоятку.

Работа ног определяет 70% мощности вашего гребка, так что постарайтесь отталкиваться сильно, не помогая руками или спиной. При этом корпус удерживайте жёстким и напряжённым, не расслабляйте спину.

Когда ручка пересечёт колени, согните руки и мощно подтяните её к телу, слегка отгибаясь назад. В крайней точке ваши предплечья должны быть параллельны полу, ноги — полностью выпрямлены. Эта фаза называется концом гребка, или выходом.

Далее начинается фаза восстановления, или возврата. Полностью разогните руки и слегка наклоните корпус вперёд, сгибаясь в тазобедренном суставе. Затем согните ноги в коленях и скользите вперёд, перенося вес с пяток на носки и сохраняя положение рук и корпуса, пока не окажетесь в стартовом положении.

Продолжайте грести без пауз в крайних точках. Старайтесь сделать движение плавным и непрерывным.

Каких ошибок следует избегать во время занятий на гребном тренажёре

Неправильная техника гребли заставляет вас перенапрягаться, мешает сделать мощный гребок и увеличивает риск травм. Мы перечислим основные ошибки, характерные для большинства новичков.

Сгибание коленей до выпрямления рук

По окончанию гребка вы должны сначала выпрямить руки и только потом согнуть колени. Если вы нарушите эту последовательность, придётся перекидывать руки через согнутые колени, что просто сломает ваше движение.

Гребля с согнутыми руками

В первой фазе движения руки полностью выпрямлены и расслаблены. Если вы начинаете гребок с согнутыми руками и держите их в напряжении, бицепсы быстро устанут, а гребок будет далеко не таким мощным, как если бы вы работали ногами.

Гребля с согнутыми запястьями

Если вы сгибаете запястья, возрастает нагрузка на суставы и риск травм. Держите руки расслабленными и следите, чтобы кисти находились на одной линии с предплечьями, без заломов и изгибов.

Разведение локтей в стороны

Если вы поднимаете плечи и разводите локти в стороны, тело выполняет дополнительную работу, которая напрасно утомляет мышцы спины и плеч, не обеспечивая никаких преимуществ.

Следите, чтобы плечи не подтягивались к ушам, а локти располагались ближе к телу и в фазе окончания гребка выходили за линию корпуса.

Слишком сильное разгибание корпуса

Если вы сильно отгибаетесь назад в фазе выхода, потребуется много сил, чтобы вернуть тело обратно в прямое положение. Энергозатраты на такой возврат превышают преимущества от удлинённого гребка.

Слишком быстрое разгибание ног

Вы разгибаете ноги и отъезжаете назад, но при этом оставляете рукоятку впереди и только потом дорабатываете спиной. При такой ошибке часть энергии от толчка ногами уходит впустую. Следите, чтобы тело и руки не оставались впереди, а сопровождали движение ногами.

Преждевременное включение спины

Если вы слишком рано отклоняете корпус назад, разгибатели спины забирают часть работы у ног. В результате нагрузка на поясницу увеличивается, а эффективность гребли снижается. Так что сначала отталкивайтесь ногами и только потом подключайте спину.

Сильный наклон вперёд

Если вы сильно наклоняете спину в фазе захвата, так, что живот ложится на бёдра, а плечи выходят за линию коленей, мышцы поясницы растягиваются и теряют напряжение. Последующее резкое разгибание может привести к травме. Следите, чтобы плечи не выходили за колени, а спина постоянно была «заряженной».

Какие упражнения можно делать для постановки техники

Работа только руками и корпусом

Это упражнение поможет исправить ошибки, связанные с работой рук.

Полностью разогните ноги, выпрямите спину и в течение минуты работайте только руками, подтягивая рукоятку к груди. Следите за положением запястий, не поднимайте плечи и не разводите локти в стороны.

В следующую минуту подключите к работе корпус. Следите, чтобы спина не сильно отгибалась назад и оставалась «заряженной».

Работа с паузой


Ещё одно упражнение для рук, которое научит вас занимать правильное положение в фазе выхода.

Выполните гребок и сделайте паузу. Проверьте положение локтей, плеч и запястий, угол отклонения корпуса. Если представить, что ваше тело — это стрелка часов, она должна быть на цифре 11.

После паузы выпрямите руки, выполните возврат и новый гребок.

Пауза перед фазой восстановления

Это движение научит вас сначала выпрямлять руки и только потом сгибать колени.

Выполните гребок, затем выпрямите руки, чуть наклоните корпус и сделайте паузу на 1–2 секунды. После этого закончите фазу восстановления и сделайте новый гребок. Повторите 10 раз.

Движение только ногами

Это упражнение пригодится тем, кто плохо чувствует движение ног и работает в основном спиной и руками.

Выпрямите руки, зафиксируйте положение спины и работайте только ногами, отталкиваясь и подъезжая обратно. Сделайте 10 таких гребков.

Что делать, если от занятий на гребном тренажёре болит спина

Поскольку гребля обеспечивает серьёзную нагрузку на разгибатели спины, при проблемах с поясничным отделом позвоночника начинайте занятие осторожно и следите за ощущениями. Гребите не больше 20 минут без остановки, а затем делайте перерыв и выполняйте несколько видов растяжки.

Подтягивание коленей к груди

Возьмитесь руками за ноги под коленями и подтяните их ближе к груди так, чтобы таз оторвался от пола. Прижмите бёдра к животу и проведите в положении 30 секунд. Затем верните ноги на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза.

Растяжка спины на коленях

Встаньте на четвереньки, поставьте колени под бёдрами, ладони — под плечами. Затем подайте таз назад и сядьте на пятки, опустите голову. Проведите в этом положении 30 секунд. Почувствуйте, как растягиваются спина и плечи.

Растяжка живота

Лягте на живот, выпрямите ноги. Опираясь на руки, оторвите грудь от коврика и потянитесь макушкой в потолок. Не отрывайте бёдра от пола, не задирайте плечи к ушам. Почувствуйте, как растягивается живот. Проведите в этом положении 30 секунд, опустите грудь на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза.

Как использовать работу на гребном тренажёре для разминки

Гребля — это прекрасный вариант для разминки перед силовыми нагрузками. Работа на гребном тренажёре мягко разогреет всё тело, активирует мышцы бёдер и голеней, «включит» ягодицы, разогреет мышцы спины, рук и плеч.

Для начала выполните суставную разминку и динамическую растяжку из видео ниже:

После этого садитесь на тренажёр и гребите 5–7 минут в разговорном темпе — когда вы можете поддерживать беседу и при этом не задыхаться.

Как заниматься на гребном тренажёре для развития выносливости

Ниже представлены две программы из большого гида по гребле на тренажёре от тренеров Терри О’Нейлла (Terry O’Neill) и Алекса Скелтона (Alex Skelton):

  • Базовая кондиционная подготовка подойдёт тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни и давно не занимался спортом и фитнесом. Она поможет постепенно адаптироваться к нагрузкам и за 8–12 недель довести сессии до 30 минут непрерывной гребли.
  • Гребля на 20 или 40 минут пригодится тем, кто уже освоил технику, стремится увеличить свои показатели и готов регулярно заниматься от 3 до 5 дней в неделю.

Базовая кондиционная программа

На протяжении всей программы вы будете работать на пульсе 75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс).

Чтобы рассчитать этот показатель, используйте формулу: 220 — возраст = ЧССмакс. Например, если вам 30 лет, ЧССмакс будет составлять 190 уд/мин, а 75% от ЧССмакс — 142 уд/мин.

Если вы не отслеживаете пульс с помощью браслета или нагрудного датчика, ориентируйтесь по ощущениям — работайте в разговорном темпе. Можете превышать его, когда есть силы и желание.

Занимайтесь регулярно — по 3–4 раза в неделю с днём отдыха между тренировками. Начните с первой ступени и переходите к следующей, только когда предыдущая будет восприниматься комфортно:

  1. Одна минута гребли, 30 секунд отдыха — 5 кругов. Каждое занятие прибавляйте по одному кругу, пока не дойдёте до восьми. Затем переходите на следующую ступень.
  2. Две минуты гребли, 30 секунд отдыха — 5 кругов. Точно так же прибавляете по одному кругу до восьми.
  3. Три минуты гребли, 30 секунд отдыха — 5 кругов. То же, что и на первых двух ступенях.
  4. Четыре минуты гребли, 30–60 секунд отдыха — 4 круга. Постепенно прибавляете по одному кругу, пока не дойдёте до семи.
  5. Пять минут гребли, 30–60 секунд отдыха — 4 круга. Увеличиваете до семи кругов и переходите к следующей ступени.
  6. Прибавляйте время непрерывной работы быстрее, чем на предыдущих ступенях. Например, попробуйте сделать 4 круга по 7,5 минуты гребли с небольшим отдыхом между ними, на следующей тренировке — три круга по 10 минут или два круга по 15 минут. Когда вы дойдёте до 20 минут непрерывной работы, начинайте прибавлять по 2 минуты каждое занятие, пока не достигнете 30 минут гребли без перерыва.

Гребля на 20 или 40 минут

Эта программа длится девять недель и разделяется на периоды подготовки, развития и укрепления. В каждом из них нагрузка постепенно возрастает.

Программа рассчитана на тренировки 3–5 дней в неделю. Если вы устраиваете три сессии в неделю, сделайте первые три тренировки, а затем переходите к следующей неделе.

Что касается времени тренировки, выбирайте программу исходя из своих возможностей. В файлах ниже вы найдёте таблицы с графиком тренировок:

Как сочетать греблю с другими упражнениями

Вы можете включать греблю в комплексы с силовыми упражнениями и другими видами кардио.

Такие тренировки сжигают действительно много калорий, прокачивают силовую выносливость и экономят время, но при этом подходят только здоровым людям без большого лишнего веса и с некоторым опытом гребли и силовых нагрузок.

Мы приведём несколько вариантов из кроссфита.

Чиппер с греблей

Выполняйте подряд, по возможности без отдыха:

  • 50 воздушных приседаний;
  • 25 калорий гребли;
  • 40 русских махов гирей;
  • 20 калорий гребли;
  • 30 складок на пресс;
  • 15 калорий гребли;
  • 20 отжиманий;
  • 10 калорий гребли;
  • 10 бёрпи.

Комплекс с приседаниями

Сделайте как можно быстрее:

  • 150 воздушных приседаний;
  • 2 000 м гребли;
  • 150 воздушных приседаний.

Читайте также 🚣‍♂️🚣‍♀️🚣‍♂️

гребной тренажер своими руками — 23 рекомендаций на Babyblog.ru

Эх, «яблочко»: как похудеть, если весь вес сконцентрирован на спине и животе
Мультяшное «пингвин на тонких ножках», плодоовощное «яблочко»… Как только не называют этот тип фигуры. Выпирающий животик, значительная жировая прослойка на спине плюс тонкие ноги и руки – вот основные черты «яблок».

Когда фигуры этого типа набирают вес, лишний жир откладывается прежде всего на животе, боках, спине. Может увеличиться грудь и появиться второй подбородок, а вот ягодицы так и останутся плоскими, а ноги тонкими. Если жира немного – обладательницы такой фигуры всю жизнь проводят в битве за плоский живот, тонкую талию и накачанные ягодицы.

Медики считают, что «яблочки», несмотря на общий цветущий вид, находятся в группе риска по заболеваниям сердца, сосудов, нарушениям артериального давления, щитовидной железы и сахарному диабету. Кроме того, именно этот тип фигуры склонен к накоплению «скрытых» жировых отложений, которые расположены в брюшной полости. Поэтому вес «яблочек» может быть выше, чем у обладательниц других типов телосложения даже при одинаковом размере одежды.

На самом деле, тип фигуры «яблоко» – это не приговор, и сделать стройную сексуальную фигуру себе можно. Но вам придется приложить немного труда и поменять кое-какие привычки

О чем стоит забыть раз и навсегда, чтобы расстаться со «спасательным кругом» на талии?
О высокобелковых диетах типа «диеты Аткинса», «кремлевской диеты», «диеты американских астронавтов». Почему?
Эти диеты не слишком хорошо отражаются на работе печени и поджелудочной железы. Их длительное применение способно плохо отразиться и на работе почек. В целом высокобелковые диеты хороши против лишнего веса, но их побочные эффекты сводят все значение диеты для «яблок» на нет.
Они способствуют задержке жидкости и нарушению жирового обмена в печени, что способствует только отекам и удержанию веса, так что для «яблок» Аткинс и «кремлевка» могут иметь эффект, диаметрально противоположный похудению. Кроме того, эти диеты способствуют замедлению пищеварения, которое и так от природы у «яблок» медленное, а недостаток клетчатки почти неминуемо ведет к запорам, что визуально только увеличит «проблемный» животик.

О клизмах, очищающих чаях, слабительных и мочегонных средствах. У этого типа фигуры, как правило, очень хрупкий водно-солевой баланс и медленное пищеварение, которое очень легко нарушить применением слабительных средств. На некоторое время чаи, таблетки и клизмы могут дать эффект очищения, однако эффект отмены будет более значительным: вернутся и килограммы и пищеварительные проблемы.

О голодных диетах. Этот способ похудения способен вызвать гормональный сбой, и поэтому он категорически не рекомендуется женщинам с фигурой типа «яблоко», ведь большинство из них и так имеет сниженный гормональный фон.

Об алкоголе в избыточных количествах. Слабое место «яблок» – печень: именно она ответственна за выведение токсинов, образующихся при приеме алкоголя. Употребление его в больших количствах способно нарушить жировой обмен, что будет способствовать набору веса, поэтому этот тип фигуры должен ограничиваться небольшим количеством сухого вина или маленькой порцией крепкого алкоголя.
Коктейли, пиво, сладкое вино – не для вас. А на время похудения лучше воздерживаться от алкоголя совсем, ведь даже допустимая порция спиртного способна замедлить обмен веществ в организме на целую неделю.

Правильная диета для «яблок»
Правильная диета для похудения при таком типе фигуры должна содержать большое количество клетчатки и способствовать очищению организма. Нельзя ограничивать калории сразу и резко: «шоковая диета» вызовет замедление обмена веществ, и ваша внутренняя жировая прослойка останется на месте как самый ценный «неприкосновенный запас», который нельзя расходовать, пока не наступит период сильного голода.

Зато «яблоки» почти безболезненно могут ограничить количество употребляемых ими жиров, ограничившись получаемыми из маложирных молочных продуктов, растительных масел и жирных сортов рыбы.

«Яблоки» – практически идеальные «клиенты» диеты Протасова, правда, им необходимо постоянно следить за количеством поглощаемой пищи и не верить в то, что похудение возможно, если объедаться разрешенными овощами и молочными продуктами в неограниченных количествах.

Очень способствует похудению и то, что в диете практически не предусмотрено употребление соли, что в сочетании с жидкими молочными продуктами отлично выводит лишнюю жидкость из организма.

Однако следует помнить, что диета Кима Протасова – довольно жесткая, и прибегать к ней имеет смысл только тогда, когда «совсем ничего не помогает» или осталось сбросить совсем немного.

Спортивным «яблокам» больше подойдет белково-углеводное чередование, только лучше всего рассчитывать количество белков и углеводов не по тому весу, который есть у вас сейчас, а по желаемому. Лучше всего работает более растянутый вариант – пятидневный цикл.

Первые три дня – белковые, нужно съедать 3-4 г протеина на килограмм желаемого веса и всего 1 г углеводов, то есть например, если вам нужно весить 50 кг – это 50 г углеводов и 200 г белка. Имеет смысл принимать такие высокие дозы белка частично из спортивного питания. Те же протеиновые коктейли легче усваиваются и не замедляют пищеварение.

Следующие дни – один день углеводной загрузки – 5-6 г углеводов на 1 кг веса и 1 г протеина, следующие 2 дня – сбалансированные, 2-3 г протеина и 2 г углеводов.

Придерживаясь диеты углеводного чередования, наиболее эффективной стратегией будет взвешивание только в день углеводной загрузки утром. В этот же день лучше всего проводить самую тяжелую силовую тренировку. На диете углеводного чередования лучше избегать простых углеводов, особенно сахарозы и фруктозы. Лучше всего отказаться на время диеты от всех фруктов, кроме грейпфрутов, зеленых яблок и лимонов.

Ни в коем случае не употреблять фруктозу и сахарозаменители. Последние даже если и не содержат углеводов, могут быть вредны для печени, которая и так испытывает приличную нагрузку.

«Яблокам» категорически запрещено выбрасывать из протеиновых дней углеводы. Помните, что опускаться ниже 50 г углеводов в сутки неполезно.

Отдайте предпочтение обезжиренному творогу, куриным грудкам, нежирной рыбе как источникам белка. Если молочные продукты типа кефира и йогурта не вызывают у вас отеков, смело включайте их в свой рацион.

Из углеводистых продуктов отдайте предпочтение отрубям, кашам из натуральных круп без соли на воде, не подсоленным и не подслащенным цельно-зерновым хлебцам. Можно употреблять любые некрахмалистые овощи. Идеальна капуста брокколи, зеленый салат, помидоры, огурцы, стручковая зеленая фасоль. Эти продукты старайтесь также не солить, салаты заправляйте обезжиренным кремообразным творогом, кефиром, натуральным йогуртом.

Идеальные разгрузочные дни для этого типа фигуры – фруктовые и овощные.

Спорт для «яблок»
Главная спортивная ошибка «яблок» – слишком много скручиваний на пресс, наклонов на косые и слишком мало внимания другим частям тела. Почему-то принято считать, что скручиваниями и кручением обруча можно уменьшить «среднюю часть тела». На самом же деле эту проблему может решить только сбалансированный силовой тренинг в сочетании с аэробными сессиями для сжигания жира.

«Яблокам» не обойтись одной аэробикой или шейпингом. Им обязательно нужны серьезные силовые нагрузки – тренажерный зал, BodyPump, Hot iron. Идеальный режим – три силовых тренировки в неделю на все группы мышц плюс одна силовая тренировка на пресс и аэробика в дни отдыха.

Если нужно резко сбросить вес к какому-либо событию, настоятельно рекомендую добавить утренние получасовые пробежки или занятия оксисайзом или бодифлексом. Это способно стронуть вес с мертвой точки, особенно в сочетании с силовыми тренировками по плану и диетой углеводного чередования.

Особенно хорошо на сжигание жира в середине тела работают тяжелые базовые упражнения в силовом режиме – приседания, становые тяги, жимы штанги лежа, тяга на согнутых ногах. Дело в том, что при такой работе пресс статически напрягается, и живот подтягивается «в автоматическом режиме».

Ноги «яблок» практически не способны к накачке «а-ля Шварцнеггер», поэтому им можно не бояться работы с тяжелым весом. Вес штанги или гантелей должен быть таким, чтобы уставать за 12 повторов максимум, идеально – 8 повторов одного упражнения в 3 подхода.

В качестве четвертой силовой тренировки лучше всего подходит пилатес, он способен подтянуть живот и сделать его максимально плоским. А вот танцы живота, скорее, сделают его более округлым, в качестве спорта они больше подходят девушкам с полными бедрами.

Тренируясь в тренажерном зале, не забывайте о мышцах спины, особенно о широчайших. От их развития напрямую зависит осанка и то, как будет выглядеть ваша талия. Обязательно освойте подтягивание на перекладине с компенсацией и тягу гантелей в упоре к поясу.

Аэробные клубные тренировки для «яблок» должны задействовать все тело, а не только ноги. Выбирайте эллиптический тренажер и чередуйте работу на нем с работой на гребном тренажере.

Из групповых тренировок отлично подойдут тай-бо, фитбокс, сайклинг. Отличная тренировка – танцевальный степ, ведь сложное координационное движение способно не только помочь сжечь калории, но и успешно подтянуть мышцы стабилизаторы корпуса и пресс. В неделю необходимо совершать как минимум три часовые интенсивные аэробные тренировки.

Процедуры красоты
Часто обладательницы этого типа фигуры злоупотребляют охлаждающими и согревающими процедурами. Последние же больше показаны при «грушевидном» типе расположения жировых отложений. «Яблокам» нужно прежде всего улучшить кровообращение и обеспечить ткани достаточным количеством питательных веществ для подтягивания, ведь кожа на животе более склонна к потере тонуса после похудения. Если есть возможность, пройдите сеанс мезотерапии: он поможет повысить эффективность сжигания жиров в тканях.

Второй по важности процедурой при таком типе фигуры является массаж. Противопоказанием массажа проблемных зон для вас являются гинекологические заболевания и заболевания почек.

Можно применять при массаже любые кремы для похудения. Если практикуете самостоятельный массаж дома, ни в коем случае не оттягивайте и не перекручивайте кожу, массируйте ее поглаживающими круговыми движениями.

Зона повышенного внимания – грудь. Обычно обладательницы этого типа фигуры имеют достаточно большой размер до похудения, а затем грудь теряет форму и может обвиснуть. Нужно следить за состоянием кожи, применять обливание прохладной водой и крем для зоны декольте. Желательно никогда не тренироваться без бюстгальтера и не носить как слишком тесное, так и слишком свободное белье.

И последний совет – не спешите: в вашем случае особенно важно приводить себя в форму медленно, но верно, и тогда результат будет именно таким, как вы себе представляли.

Греби отсюда! Как гребной тренажер сделает из вас сверхчеловека

Гребныетренажеры не всегда встретишь в обычныхфитнес-клубах. Но если уж вы нашли его– не проходите мимо. Включите занятияна гребном тренажере в свою программу.Он один может заменить становую тягу,приседания, подъемы для рук и плечевогопояса и все виды аэробных нагрузок.

Какиспользовать гребной тренажер правильно,техника гребли и программы тренировок– в материале «Советского спорта».

Гребнойтренажер. Что это такое

Гребнойтренажер – устройство, которое имитируетспортивную греблю. Гребные тренажерыбывают механические, гидравлические,магнитные или аэродинамические. Но,несмотря на множество видов, их сутьвсегда одинакова: вы сидите на скамье,подобной скамье гребца, и тянете рукоять(иногда две рукояти), которая заменяетвесло.

Механизмтренажера позволяет менять нагрузкуна «весло» — от самой легкой до весьмазначительной. Темп гребли выбирает саматлет. Большая вариативность превращаетгребной тренажер в настоящую боевуюмашину, которая совмещает в себе силовыеи аэробные нагрузки.

Гребнойтренажер. Какие мышцы работают

Гребля- это упражнение, которое заставляетработать одновременно мышцы всего тела.Посмотрите на фотографии профессиональныхгребцов. Эти люди имеют выдающиеся плечии руки, широкую мускулистую спину,сильные бедра, голени и ягодицы.

Какубрать живот – тренировки, питание,программы

Некоторыеэксперты называют греблю симбиозомприседаний, становой тяги и тяги наблоках. Вы начинаете движение с мощногоразгибания ног в коленях – оно происходитза счет усилия бедер, голеней и ягодиц.Затем вы тянете весло, отклоняя назадкорпус: в работу вступают мышцы кора,пресс, спина, плечи и трицепсы.

Гребнойтренажер. Как он «убивает» лишний вес

За30 минут интенсивной работы на гребномтренажере вы сожжете в среднем около500 калорий. Это почти вдвое больше, чемрасход калорий при беге и езде навелосипеде.

Засчет циклической, растянутой по времениработы всех мышечных групп гребнойтренажер разгоняет ваш метаболизм допредела. Он улучшает ваше кровообращение,работу легких, тренирует сердечнуюмышцу и повышает выносливость.

Кромеэтого, занятия на гребном тренажере(при соблюдении правильной техники)практически безопасны для суставов,чем не может похвастать, например, бег.

Гребнойтренажер. Как грести – ВИДЕО

Движениеначинается с «захвата» — начальнойпозиции, при которой вы беретесь зарукоять. Согните колени, наклонитекорпус примерно на 10 градусов вперед.Спина находится в естественном положении:допустимо небольшое округление спины.Сиденье (банка) максимально подъезжаетк пяткам.

Движениеначинается с взрывного разгибания ног.Корпус и руки остаются в исходномположении, пока ноги не образуют,разгибаясь, угол чуть больше 90 градусовмежду голенью и бедром. С этого моментавы начинаете тянуть руками и спиной –отклоняя корпус на 10-15 градусов назади подводя рукоять под грудь.

Финальнаяфаза – вы выпрямляете сначала руки, итолько затем сгибаете колени, возвращаясьв исходное положение. Если колени согнутьпервыми, вам придется перебрасыватьчерез них тросик рукояти-весла.

Культуристы, которые плохо кончили –5 душераздирающих историй

Правильнонастройте платформу под своей стопой.Носок кроссовка должен слегка выходитьза пределы платформы. Если он будетвыходить слишком высоко или, напротив,окажется слишком низко – вы не сможетеэффективно оттолкнуться от платформыво время гребка.


Гребнойтренажер. Тренировки

Заниматьсяна гребном тренажере можно в дни силовыхтренировок – как в начале, так и в концетренинга. Гребному тренажеру можноотвести отдельный тренировочный день– увеличив время гребли до получаса иболее. Наконец, гребной тренажер идеальноподходит режиму круговых и интервальныхтренировок, где разные упражнениявыполняют одно за другим без перерываили с небольшими паузами.

Тренировка1

Гребитепо 8-10 минут 3-4 подхода. Варьируйтескорость гребли: делайте в среднем 23-24гребка в минуту, через каждые 3-4 минутыувеличивайте темп до 26 гребков – держитебыстрый темп минуту, а затем возвращайтеськ исходному. Последние две минут вподходе – максимальное ускорение:постарайтесь в это время выдержать темпбольше 26 гребков.

Отдыхайтемежду каждым подходом не менее 5 минут.

Тренировка2

Гребите1000 метров на скорость длинными гребками(отклоняя назад корпус). Затем сделайте50 трастеров со штангой 20 кг, затем – 30подтягиваний. Старайтесь уложиться вминимальное время и, по возможности, неотдыхайте между упражнениями.


Тренировка3

Гребите2 раунда по 15-20 минут. Каждые 5 минутувеличивайте темп гребков: первые 5минут – 18-20 гребков в минуту (посамочувствию), вторые 5 минут – 20-22гребка, финальные 5 минут – 24-26 гребков.

Тренировка4

Гребитена скорость 500 метров, затем делайте жимлежа (на штанге вес собственного тела)– 30 повторов. Затем гребля на 1000 метров+жимлежа 20 повторов. Затем гребля на 2000метров+ жим лежа на 10 повторов. Постарайтесьзакончить воркаут как можно быстрее.

Гребные тренажеры для тренировок гребли на каяках и байдарках: самодельные и фабричные

Искал информацию про имитацию гребли на на суше. Существует целый модельный ряд тренажеров гребли на каяке и байдарке за достаточно большие деньги, а вот как это делалось раньше, в советское время — простые гребные тренажеры гребли на байдарках и каяках (фрагмент из учебного фильма «Специальная подготовка гребцов на байдарках и каное» (Союзспортфильм, 1986 г., автор — Ю.А. Дольник):)



Современный навороченный тренажер гребли — с компьютером и проч. В клипе очень наглядно показано, какие мышцы работают при гребле на каяке и байдарке:

Далеко не всем нужно такое — достаточно просто упражнений на силу и правильность движений. Поэтому очень много вариантов гребных тренажеров, сделанных своими руками и достаточно дешево.

Гребные тренажеры, сделанные в домашних условиях, за рубежом. Множество информации о зарубежных вариантах можно найти, набирая «Kayak ergometr» и «Homemade»:

Самодельные зарубежные тренажеры поражают аккуратностью исполнения. Даже складной — и тоже своими руками:

Тренажер, созданный на основе устройства «Exer-Genie®»:


Узнаете цилиндр с трением из советского кино? А он стоит 230$ в базовом наборе:) И около 12 тысяч у нас… Оказывается, тренажер Exe-Genie® был разработан в 1961 году во время Американской космической программы «Фитнес в космосе.»

Фото отсюда.Такой тренажер и у нас в клубе был бы кстати: компактный и убирать легко. И дома удобно.

А вот Россия: такой тренажерный комплекс на дому сделал пенсионер Александр Злобин — все очень бюджетно:

Рассказ об устройстве самодельного гребного тренажера Александра Злобина:

Интересно почитать инструкцию к гребному тренажеру Ефремова — там также детально описываются основы правильной гребли на каяке и байдарке:

Вопросы-Ответ на самые волнующие темы

10.08.2018

Читайте ответы на наиболее частые вопросы перед покупкой гребного тренажера

Компания First Degree Fitness — это европейский производитель?

First Degree Fitness – известная австралийская компания, имеет филиалы и представительства по всему миру, в том числе и в Европе, а с недавнего времени и в России тоже. Это передовой лидер мирового рынка по производству гребных тренажеров с регулируемым водным сопротивлением. Цениться своими инновациями и благотворительными проектами.
Есть ли практические преимущества у водного привода перед остальными или это вопрос моды и престижа?

Да, есть. И таких преимуществ много. Водное сопротивление наиболее реально имитирует настоящую греблю на воде, что делает тренировку более эффективной, интересной и безопасной. Тренажеры First Degree Fitness сконструированы так, чтобы человек достигал не только спортивного результата, но и получал удовлетворение от тренировки на данных тренажерах.
Когда гребешь на настоящей лодке сопротивление никак не меняется. Зачем эта функция на тренажерах First Degree Fitness?

В реальной лодке нагрузка зависит как от частоты, так и интенсивности гребных движений. На степень нагрузки влияют еще такие факторы, как вес лодки, попутный или встречный ветер, или отсутствие ветра. Поэтому, именно такая запатентованная система регулировки сопротивления, которая есть только на тренажерах First Degree Fitness, позволяет максимально реалистично имитировать реальную греблю. Уровень нагрузки меняется быстро во время тренировки. За счет  изобретению компанией FDF такой системы быстрой регулировки водного сопротивления, теперь возможно комфортно тренироваться людям с разной физической подготовкой (от новичков до профессионалов), проводить полноценные интервальные тренировки, устанавливать верный уровень нагрузки для разминки, заминки и основной части тренировки.
Насколько шумно работает гребной тренажер FDF? Не будет ли он мешать окружающим?

Гребные тренажеры с водной нагрузкой являются самыми бесшумными на рынке. Во время тренировки вы услышите лишь мягкий плеск воды, который очень точно имитирует звук гребли на природе.
Мне врач не рекомендует тренировки с отягощениями из-за проблем с суставами. Насколько гребные тренажеры First DegreebFitness безопасны в этом плане?

Тренажеры First Degree Fitness максимально физиологичны и имеют естественную биомеханику. Они наиболее точно имитируют именно греблю на воде, что само по себе безопасно для суставов. Во время работы мышцы и суставы нагружаются равномерно, без рыков и провалов. Тем не менее, перед началом тренировок, мы рекомендуем вам посоветоваться с вашим врачом (это необходимо делать перед началом занятий любым видом спорта).
Не вызовет ли тренировка на гребном тренажере проблемы со спиной?

За счет равномерного сопротивления во время гребка, что обеспечивает только водный привод, отсутствуют ударные и рывковые нагрузки, которые могут вызвать травму позвоночника. Процесс гребли более физиологичен и безопасен по сравнению с другими физическими нагрузками (например, бег или езда на велосипеде). Кроме того, гребной тренажер отлично развивает мышечный корсет, улучшает осанку и помогает предотвратить многие болезни позвоночника. Тем не менее, перед тренировками рекомендуем проконсультироваться со специалистом, а во время тренировки обратить внимание на правильную технику.
Возможно ли тренироваться только на гребном тренажере? Насколько он способен заменить другой спортивный инвентарь?

В любом случае, разнообразие нагрузки – это кратчайший путь к успеху. Занятия на гребном тренажере могут выполнять роль базовых упражнений, но ваши тренировки станут еще эффективнее, если вы добавите к ним и другие упражнения (с собственным весом тела, с отягощениями, на растяжку или плавание).
А насколько сложна техника гребли? Если человек никогда не занимался спортом, как трудно ему она дастся?

Как показывает практика, освоить правильную и безопасную технику гребли несложно. Вы сможете найти много обучающих фильмов и статей в сети интернет. Однако, наиболее эффективно и быстро освоить технику гребли помогут один-два урока со специалистом. В нашей компании такая услуга есть и вы имеете право ей воспользоваться. Подробности вы сможете уточнить по телефону: 8 (499) 647-90-37.
Говорят, что гребной тренажер развивает все группы мышц. Боюсь, что если на нем регулярно заниматься, то плечи станут визуально шире. Мне, как женщине, это не подходит.

Чтобы увеличить мышцы в объемах, необходимо тяжело тренироваться с отягощениями, а женщине дополнительно принимать и специальные препараты (из-за низкого уровня тестостерона). Поэтому гребной тренажер ни в коем случае не способен сделать мышцы женщины больше. Напротив, он сделает их более подтянутыми и привлекательными.
Что я должен сделать с тренажером сразу после его покупки? Насколько сложно его самостоятельно собрать или нужно вызывать специалиста? Обрисуйте, пожалуйста, план технического обслуживания тренажера во время его эксплуатации.

Гребной тренажер FDF поставляется в полусобранном виде, его легко собрать самостоятельно (все предельно ясно — справиться и ребенок) и дополнительная настройка не требуется (подробная инструкция на русском языке прилагается). Однако, после покупки тренажера, по вашему желанию, приедет специалист соберет его и подготовит к работе. Через месяц после использования необходимо будет один раз подтянуть винтовые крепления и больше никакого другого обслуживания тренажер не требует.
Что нужно сделать дополнительно после покупки тренажера (укрепить пол, положить резину)?

Тренажер необходимо просто собрать, по инструкции, залить воду и он будет полностью готов к использованию. Сборка проста и не занимает много времени. Ножки, на которых установлен тренажер, изготовлены из очень плотной, не пачкающей пол резины, поэтому дополнительно ничего не требуется ни коврик,ни подставка.
Как часто нужно менять воду?

При использовании тренажера дома плановую замену воды можно произвести через 8-12 месяцев. Лучше использовать дистиллированную или фильтрованную воду. В бак необходимо поместить одну хлорную таблетку из четырех, которые есть уже в комплекте.
Нужно ли сливать воду для хранения тренажера в вертикальном положении?

Нет, воду сливать не нужно.
Что делать в гарантийном случае? Как долго ждать запчасти?

При наступлении гарантийного случая, вам нужно связаться с нами по телефону:+7 (499) 647-90-37 или написать нам обращение на почту: [email protected] С вами свяжется специалист сервисной службы, чтобы согласовать все детали, связанные с ремонтом. Все расходные материалы есть на нашем складе в г. Москве. В случае отсутствия нужной детали на складе, сроки ее получения с нашего европейского склада составляют всего 2-3 недели.

какие мышцы работают в упражнении, польза и вред от тренировок

Что потребуется

Гребля на гребном тренажере (Rowing) – эффективное и популярное упражнение в кроссфите. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в условиях спортзала. При этом на организм оказывается довольно высокая сердечно-сосудистая нагрузка – не даром гребля входит в группу так называемых кардио упражнений. Сегодня мы расскажем вам про то, какие мышцы включаются в работу при гребле, про вред и пользу от гребли, а также подробно расскажем, как правильно заниматься на гребном тренажере.

Какие мышцы работают?

Гребля на гребном тренажере носит универсальный характер, то есть подходит людям с разной спортивной подготовкой и различным телосложением.

В особенности такие занятия показаны людям с медицинскими ограничениями в спорте, а также имеющим большой лишний вес. Сидячее положение во время тренировки обеспечивает безопасность коленных и тазобедренных суставов при большом весе спортсмена.

При точном выполнении техники тренажер для гребли качает следующие группы мышц по всему телу:

  • руки: разгибатели и сгибатели запястья, трицепс, бицепс;
  • плечи: передняя и задняя пучки дельт;
  • спина: позвоночные столбы, трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины;
  • ноги и ягодицы: бицепсы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепсы;
  • пресс: внутренние и внешние косые мышцы.

Дополнительная нагрузка приходится на грудную мышцу.

Главное свойство гребли с использованием гребного тренажера – одновременная активность большого числа различных мышц тела. Интенсивная работа организма увеличивает количество сердечных сокращений, что и создает несравнимый кардиоэффект в процессе тренировки.

Техника выполнения упражнений на гребном тренажере

Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.

Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:

Восстановительная фаза

На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.

Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.

Захват

Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения. Поэтому важно еще раз проверить положения тела:

  • руки прямые;
  • плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
  • голова направлена строго вперед;
  • практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).

В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:

  • нижняя часть тела, как будто, приклеена к рукояти тренажера;
  • после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления;
  • активизируются мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.

Проталкивание лодки

Начало:

  1. В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы.
  2. Теперь задействуется бицепс бедра. На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов».
  3. При прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения.

Окончание:

  1. Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер. При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку.
  2. Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу. Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь.
  3. Все мышцы тела активизируются по восходящей – от более слабых к сильным. Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.

Окончание гребка

Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:

  • прекращена тяга;
  • руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения;
  • туловище – с наклоном «11часов»;
  • мышцы кора в напряжении;
  • шея и плечи расслаблены;
  • взгляд прямой;
  • локти опущены и отведены назад;
  • запястья кистей выпрямлены и расслаблены;
  • грудь слегка приподнята.

Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:

  1. Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться!
  2. Хват рукояти – мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.

Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:

Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:

Польза и вред

Многих волнует вопрос – есть ли польза или вред от упражнений на гребном тренажере? Тренировка на гребном тренажере при безукоризненной технике заставляет изрядно потрудиться все основные группы мышц тела. Тем самым она обеспечивает интенсивную кардионагрузку на организм. Помимо этого эффекта, такие упражнения «гребля» будут стимулировать и следующие благоприятные процессы в организме спортсмена:

  • укрепление сердечно-сосудистой и нервной систем;
  • развитие дыхательной системы;;
  • совершенствование мышечного корсета;
  • повышение выносливости организма;
  • профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника;
  • увеличение силы задействованных мышц;
  • ускорение обмена веществ;
  • увеличение гибкости, а также подвижности суставов.

Для жаждущих сделать тело стройнее гребной тренажере будет отличным помощником. За 40-60 минут активной тренировки можно потратить около 800-1000 ккал. Это довольно высокий показатель по сравнению, например, с велотренажером и беговой дорожкой. Техника дыхания и активная работа сердечно-сосудистой системы способствуют запуску процесса сжигания жировых отложений.

Некоторым спортсменам, имеющим травмы или боли, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Гребля на тренажере противопоказана при:

  • гипертонии;
  • инфекция или вирусная простуда;
  • заболевания сердца или сосудов;
  • заболевания позвоночника.

Если у вас остались вопросы по работе на гребном тренажере, вэлком в комменты. Понравилось? Репост!

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Польза гребного тренажера для тренировки мышц и похудения

Занятия на гребном тренажере – высокоэффективные тренировки, имитирующие действия каноиста при управлении лодкой. Занятия ускоряют работу сердца, полезны для сосудов и мышц. Нагрузка совпадает с эффектом воздействия при спуске по речным порогам. Тренажеры для гребли подразделяются на несколько разновидностей: механические, гидравлические, магнитные и аэродинамические. Вне зависимости от типа, их суть всегда остается прежней: спортсмен сидит на скамье, подобной той, которые устанавливают в обычной лодке, и тянет одну либо две рукояти, заменяющие весла. Движения напоминают упражнения со штангой, которое стимулирует рост выносливости и рельефа мышц на спине и руках.

Какие мышцы развивают занятия на гребном тренажере

В отличие от узкоспециализированных занятий, которые способствуют развитию только определенной области, гребной тренажер группы мышц развивает полностью. Основная нагрузка приходится на верхний плечевой пояс, руки и спину. Дополнительному воздействию подвергаются бедра, качаются ягодицы, прямые и косые мышцы пресса.

При использовании устройства повышается скорость сокращения миокарда и диафрагмы. Эффект от воздействия благотворно сказывается на дыхательной и сердечно-сосудистой системах, что отличает устройство от аналогичных механизмов, которые разрешается применять вне дома.

Алгоритм выполнения упражнений в тренажере для гребли

При соблюдении правил выполнения упражнений под воздействие попадает мускулатура всего тела. Активные действия плечевого пояса поддерживаются использованием ног, увеличением работы пресса и спины. После ознакомления со статьей, вы узнаете, как работает гребной тренажер, особенности упражнений, которые демонстрируют максимальную эффективность.

Фаза с ограниченной нагрузкой

Упражнения гребля стартует в расслабленном состоянии. Тело выравнивается и направляется в сторону ног, мускулатура расслаблена, тренажер движется по инерции, приводя спортсмена в положение: руки выпрямлены и находятся на держателе, а колени согнуты под углом в 90°.

Вторая фаза занятий, которая называется «Захват», требует подготовки. Верхняя часть тела наклоняется вперед на 25-30°, что соответствует 1 часу, если представить циферблат, а человека стрелкой. Мускулатура тела напрягается, поверхность стоп плотно прилегает к подставке, а верхняя часть бедер соприкасается с корпусом. Такое положение способствует равномерному распределению нагрузки, защищает от перенапряжения отдельных групп мышц.

Захват

Эффективность занятий на тренажере-лодке полностью зависит от того, насколько правильно будет выполнен данный этап. Перед началом упражнения нужно удостовериться, что условия соблюдены:

  • Руки выпрямлены.
  • Плечи расправлены, от них к бедрам можно провести воображаемую прямую линию.
  • Лицо направлено к ступням.
  • Вес тела перенесен на подошвы ног.

Если все выполнено правильно, то при занятиях ощущается надежное сцепление с рукоятью устройства: напрягаются трапециевидные мышцы и спинная мускулатура, после махового движения на этапе замедления появляется противодействие рукояти. Дыхание — важная часть занятий. Специалисты рекомендуют совмещать вдох с замахом, выдыхая на обратном движении. Эффективность упражнений повысится, если атлет самостоятельно вырабатывает комфортный темп, без чрезмерных усилий.

Проталкивание

Начало этапа
  1. Из исходной позиции, подключив квадрицепсы, необходимо с силой оттолкнуться ногами от упора.
  2. Задействовав мускулатуру бедер, на трети гребкового движения, когда рукоятка подтянута к коленям, отклонитесь на 25° назад.
  3. Нужно помнить, что занятия на тренажере для гребцов базируются на отталкивании, а не тяге. Сила возвратного движения задает темп занятиям.
Конец этапа
  1. Задействуются мускулатура рук. Локтевой сустав сгибается, кисти поднимаются до уровня диафрагмы. Удерживайте запястья прямо, чтобы избежать лишней нагрузки.
  2. Подключаются плечевые мышцы для обеспечения силы проталкивания. Плечи отводятся назад, не поднимаясь над уровнем тела.
  3. Мускулатура задействуется постепенно — от слабых мышц к сильным. Система обеспечивает высокое усилие и энергию толчка. Движение начинается в нижней части ног и передается вверх на плечевой сустав.

Существует два главных принципа, которые следует помнить при занятиях на гребном тренажере:

  • Единица времени, затраченная на упражнения, требует удвоенного отдыха. После тренировки телу необходимо время на восстановление и регенерацию микроповреждений. Пренебрегая отдыхом, атлет наносит вред здоровью.
  • Хват рук на держателе должен быть мягким. Сжимая пальцы, вы увеличиваете нагрузку на суставы ладоней и кисти, увеличивая усталость. Для эффективности занятий достаточно удержания рукояти пальцами.

Конец гребка

Движение завершается с полным выпрямлением ног. Тело необходимо привести в следующее положение:

  • Возвратное движение завершено.
  • Локтевые суставы развернуты в линию.
  • Тело откинуто назад на 25°.
  • Мускулатура плеч и шеи не напряжена.
  • Торс напряжен.
  • Локти отведены за корпус и опущены ниже середины.
  • Запястья в положении покоя.
  • Грудная клетка приподнята.

Гребля для похудения при регулярных тренировках 

Для сброса веса гребной тренажер — эффективное средство. Полчаса занятий сжигают 500 калорий, что превышает аналогичные показатели во время бега или езды на велосипеде в два раза. Дополнительным плюсом является безопасность упражнений: пониженная нагрузка на суставы предотвращает растягивание связок.

Тренажер гребля для похудения полезен активацией метаболизма. Комплексная работа мускулатуры способствует увеличению скорости обмена веществ, улучшает работу легких, ускоряет ток крови, стимулирует активность миокарда, повышает выносливость.

Для ощутимого похудения необходимо регулярно заниматься. Используйте тренажер весла через день: 3 упражнения по 10 минут и отдых между подходами.

Польза занятий греблей в тренажере

Основное преимущество устройства — комплексное воздействие. Правильное выполнение упражнений активизирует различные группы мышц, а организм подвергается интенсивной кардионагрузке. Кроме того, что гребной тренажер качает мускулатуру, оказываются другие воздействия: Укрепляется кровеносная система.

  • Снижается уровень стресса.
  • Исчезают проблемы с легкими и бронхами.
  • Улучшается рельеф и выносливость.
  • Предотвращаются заболевания позвоночника, суставов ног и рук.
  • Увеличивается гибкость суставов, препятствуя развитию артрита.

Противопоказания упражнений

Кроме знаний, какие мышцы работают при гребле, как правильно заниматься, частота и польза, которую приносят регулярные занятия, необходимо ознакомиться со списком противопоказаний. От тренажера-гребца лучше воздержаться:

  1. Беременным женщинам или в период лактации.
  2. Людям, недавно перенесшим инфаркт или инсульт (режим занятий следует обсудить с лечащим врачом).
  3. Больным, страдающим от межпозвоночной грыжи и других проблем со спиной.
  4. Имеющим проблемы с щитовидной железой.

Кроме того, необходимо сделать перерыв в тренировках людям, временно болеющим респираторными инфекциями или гриппом.

Каталог гребных тренажеров 2021

Гребной тренажер DIY | 3 простых самодельных гребца (с видео)

Гребля действительно может предложить много вещей, которые вы не можете найти в более распространенном кардиотренажере, таком как беговые дорожки или эллиптические тренажеры. Здесь мы обсуждали различия между гребцами и другим снаряжением.

Мы думаем, что после прочтения этого раздела вы поймете, почему это такой хороший тренажер.

Вы можете купить отличные гребные тренажеры для дома, доступны и бюджетные варианты, однако рассчитывайте заплатить даже до тысячи и более за элитные модели.

К счастью, также довольно легко собрать свой собственный гребной тренажер, чего нельзя сказать о беговой дорожке или эллиптическом тренажере! И не только это, у него есть ряд уникальных преимуществ.

УЛУЧШАЕТ ВАШУ СИЛЬНУЮ СИЛУ И БОЛЬШЕ РАБОТАЕТ МЫШЦ
Если вы все делаете правильно, гребля станет тренировкой для всего тела. Около 60% движения выполняется ногами, 30% — торсом и 10% — верхней частью тела. Каждое повторение задействует почти 90% мышц вашего тела.

Еще лучше, гребля задействует все эти группы мышц как единое целое.Это может помочь сделать ваши обычные повседневные движения более легкими и скоординированными. Гребля также поддерживает остроту ваших стабилизирующих мышц, что улучшает ваше равновесие.

Эллиптические тренажеры и беговые дорожки на отличных тренажерах для похудания, но они очень мало делают для наращивания силы. Гребля действительно дает вашей верхней части тела серьезную работу.

МОЖЕТ ПОМОЧЬ ВАМ СЖИГАТЬ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ ЗА ДЛИННЫЙ БЕГ
Если вы хотите сократить жировые отложения, гребля — один из наиболее эффективных способов сжигания калорий.

Хороший, энергичный гребок может сжечь около 500 калорий в час, если вы сможете поддерживать его так долго. Даже всего 15 минут на самодельном гребном тренажере — это насыщенная кардио-тренировка, которая может укрепить ваше сердце и легкие и улучшить кровоток.

Гребля имеет лучший потенциал для сжигания калорий не только в краткосрочной перспективе (во время упражнения), но и в долгосрочной перспективе. Он прорабатывает больше мышц вашего тела, чем другие кардиотренажеры, особенно группы мышц верхней части тела.

Гребля имеет больший потенциал для увеличения мышечной массы тела (LBM). Поскольку фунт мышц в вашем теле сжигает больше калорий, чем фунт жира (даже в состоянии покоя), в конечном итоге вы можете сжечь больше калорий.

Неудивительно, что Хью Джекман так любит греблю и даже считает, что гребля сохраняет стройность на уровне 51.

НИЗКОЕ УДАРНОЕ И БЕЗОПАСНОЕ
Несмотря на то, насколько интенсивно это упражнение и сколько энергии оно сжигает, гребля удивительно безопасно. Гребля также щадит ваши суставы и почти не вызывает ударов и толчков.Его уровень интенсивности в сочетании с уровнем безопасности дает вам невероятную отдачу от затраченных средств. Это делает греблю одной из самых эффективных тренировок для всего тела.

УЛУЧШАЕТ ПОЛОСКУ
Гребля также помогает улучшить осанку. Многие любители упражнений любят сосредотачиваться на мышцах, которые они видят в зеркале. Обычно они находятся на передней части тела, включая грудные мышцы, бицепсы, квадрицепсы и передние дельты.

Таким мышцам, также известным как передняя цепь, обычно уделяется больше внимания, чем следовало бы.Если слишком много внимания уделять этим передним мышцам и меньше — мышцам спины, это может привести к тому, что вы сгорбитесь вперед, что приведет к искривлению спины и растяжению бедер.

Гребля уникальна тем, что больше фокусируется на задней цепочке, мышцах задней части тела. Это поможет сбалансировать вашу мышечную силу, что исправит вашу осанку и снизит риск травм в дальнейшей жизни.

Еще одно большое преимущество — это то, насколько это просто для новичков. Не нужно много практиковаться, чтобы понять основы гребка, и, как только он появится у вас в голове, вы не захотите останавливаться.

Как прыгать в реке и позволять ей уносить вас, гребля может быть почти гипнотическим переживанием. Плавное движение может синхронизировать ваши мышцы и освободить разум для творческих блужданий.

Несмотря на то, что гребля началась в воде, в наши дни вы можете купить гребной тренажер для дома или использовать гребного мастера, чтобы имитировать движения лодки в воде, не выходя из безопасности и комфорта вашего дома.

Хотя это выглядит как одно упражнение, небольшие изменения могут превратить его в спринт высокой интенсивности или кашу на выносливость низкой интенсивности.Вы можете использовать его, чтобы сжечь невероятное количество калорий, одновременно увеличивая силу верхней части тела.

Самодельный гребной тренажер — Сделай сам

Комедия, как и красота, в глазах смотрящего. Я не нахожу юмора в безумных взмахах рук и визгах актеров ситкома, чем в рекламных роликах, которые время от времени преследуют почти все телеканалы. Мои фавориты, безоговорочно, — это те шиллинги, которые головокружительно разнообразны на тренажерах, в которых одетые в спандекс гипофизарные футляры кричат ​​о том, что если вы купите их «Ultimo Gym» за 399 долларов, ваш бизнес, любовь и жизнь мечты возьмут верх. великолепные пропорции.

Мы сидели и размышляли об этих мыслях на встрече, на которой были рассмотрены несколько лучших проектов деревообрабатывающей мастерской за последний месяц. Простая и умная самодельная гребная машина Грэма Найта победила, не в последнюю очередь потому, что становится холодно, а рубка дров раз в неделю просто не помешает этим праздничным дронам поселиться у нас на корточках. Гребля задействует практически все группы мышц тела, и для этого не требуется тренажерный зал Ultima Gym.Остальные слова принадлежат Грэму, и мы, мастерицы, заслуживаем похвалу. — Мэтт Скэнлон


Приблизительно за 70 долларов, одно сиденье для парной, пару гребных захватов и несколько 10-фунтовых гантелей можно построить прочный и надежный гребной тренажер. Обратитесь к pdf-схеме самодельного гребного тренажера, следуя приведенным ниже инструкциям.

Конструкция задней рамы

Сиденье ограничено двумя параллельными деревянными планками, навинченными поверх отрезков 2 x 4 длины.Пространство между полосами должно обеспечивать зазор 1/8 дюйма за пределами колес сиденья.


Два деревянных бруска толщиной 1 1/2 «x 7/8» x 3/8 «используются для предотвращения соскальзывания сиденья со спины гребца.

Просверлите четыре отверстия диаметром 3/8 дюйма в передней части рамы, чтобы можно было прикрутить заднюю раму к передней части, используя болты длиной 3 1/2 дюйма, пружинные шайбы и гайки.

Конструкция передней рамы

Обрежьте весь материал 2 x 4 и 5/8 «x 4 1/2» до нужной длины.

Отрежьте стальной вал диаметром 3/8 дюйма до такой длины (6 дюймов, согласно этим планам), чтобы он проходил на 1 дюйм в одну из частей высотой 24 1/2 дюйма и выступал на 1/8 дюйма за пределы противоположной части. 24 1/2 дюйма — высокая деталь.

Соберите две боковые рамы, используя тренерские болты, пружинные шайбы и гайки. Перед сверлением отверстий для вала нижнего шкива необходимо тщательно совместить две рамы. Просверлив отверстия, поместите вал стального шкива на место, чтобы две боковые рамы были выровнены. Затем установите две верхние части длиной 20 дюймов и просверлите отверстия диаметром 3/8 дюйма для вала верхнего шкива (используйте для этого верхнего вала болт длиной 5 дюймов).

Прикрутите болтами две боковые рамы с каждой стороны задней рамы и установите шкивы с подходящим количеством уплотнительных шайб наружным диаметром 1 дюйм x внутренним диаметром 3/8 дюйма, как показано на чертеже вида сверху. (Я использовал шесть шайб толщиной 3/64 дюйма на каждом из двух валов шкива.)

Вырежьте две опоры для ног длиной 9 1/2 дюймов из материала 2 x 4 и прикрутите их к клиньям, установленным на наклонных деталях длиной 54 дюйма.

Сборка весовой системы

Отрежьте веревку диаметром 3/8 дюйма длиной 9 1/2 дюймов и привяжите ее к дюбелю диаметром 1 1/2 дюйма.Проденьте другой конец веревки через два шкива и прикрепите к желаемому количеству 5-фунтовых и / или 10-фунтовых гирь.

Тренировка по математике

Если используются четыре 10-фунтовых гири и расстояние, на которое они поднимаются, составляет 41 дюйм, то работа за один ход будет: 41 дюйм / 12 x 40 фунтов = 137 фут-фунтов. Если эта работа выполняется за 1,08 секунды (что соответствует 120 гребкам за 4 минуты 15 секунд), мощность составит 137 фут-фунтов / 1,08 секунды x 1,356 = 171,6 Вт (или 0,23 л.с.). Для расчета других мощностей используйте следующее уравнение: мощность (ватт) = 0.113 x расстояние подъема груза (дюймы) x общий вес (фунты) / время (секунды).




Первоначально опубликовано: декабрь 1998 г. / январь 1999 г.

Полное руководство по тренировке на гребном тренажере

Возможно, вы заметили гребной тренажер, также известный как эргометр или «эрг», пылящийся в углу спортзала вашего района или как тренировку Фрэнка и Клэр Андервуд, которую выбрали в Карточный домик .Если вы кроссфиттер, скорее всего, вы уже использовали его на тренировке раньше.

Также велика вероятность, что вы все неправильно используете.

В то время как тренировка на гребном тренажере является невероятно эффективной техникой тренировки всего тела, которая позволяет спортсмену одновременно развить аэробную выносливость и мышечную силу, отсутствие надлежащей техники и тренировок является обычным явлением среди посетителей тренажерного зала и может привести к травмам. и неправильное использование. Поэтому мы попросили экспертов из университетской мужской команды номер один в стране в Калифорнийском университете в Беркли — главного тренера Майка Тети и помощника главного тренера Скотта Франдсена — рассказать вам все, что вам нужно знать о гребном тренажере.Оба являются олимпийскими медалистами (Тети одновременно и медалист, , и тренер), которые точно знают, что нужно, в тренажерном зале и на воде, чтобы получить золотую медаль в форме.

Чтобы максимально использовать время, проведенное на гребном тренажере, вам следует:

  • Включите эти эрг-тренировки в свой распорядок фитнеса.
  • Избегайте следующих распространенных ошибок и всегда следите за техническими аспектами во время тренировки, даже если вы чувствуете усталость.
  • Найдите время, чтобы познакомиться с самой машиной и понять, как работают настройки экрана.

Правильная техника гребли на тренажере

олимпийских гребцов и опытные коллегиальные бригады делают гребок простым и чертовски легким. Но не заблуждайтесь, гребок гребли сложный, нюансированный, и на овладение им на воде могут уйти годы. К счастью для тех из вас, кто занимается в тренажерном зале, эрг — гораздо более простой тренажер, который можно усовершенствовать с помощью некоторых базовых знаний техники и небольшой практики.

Улов

«Уловка» — это начало гребка. «Здесь вы находитесь в состоянии полного сжатия вперед и принимаете на себя вес гребка», — говорит Тети. Если бы вы были в настоящей гребной лодке, вы могли бы представить себе, как лопасть входит в воду и «ловит» вес своего сопротивления.

Привод

«Драйв» описывает основную последовательность гребка, то есть сначала ноги, затем назад и, наконец, руки. Несколько распространенных ошибок, которых следует избегать: сначала тянуть руками или открывать плечи, прежде чем опускать ноги.«Я всегда сравниваю это движение с силовой очисткой и подчеркиваю важность удержания сильного угла тела, при этом опуская ноги, а затем ускоряясь вместе с телом, а затем руками», — говорит Франдсен.

Отделка

Буквально «финиш» удара. По словам Тети, после выполнения последовательности гребков вы должны «сидеть, поставив ноги ровно, плечи за бедра, а рукоятка вытянута горизонтально к телу у нижних ребер».

Восстановление

Когда вы отдыхаете! Из позиции «финиш» правильная последовательность действий — сначала отвести руки от тела, затем повернуться от бедер, чтобы вернуться в это сильное положение тела вперед (ваши плечи должны быть впереди бедер) и, наконец, сломать коленями перекатить горку в исходное положение «ловля».«Это движение должно быть совмещено, чтобы не быть слишком жестким, но ручка должна выходить за ваши колени, прежде чем вы начнете закатывать слайд, чтобы ручка не должна была подниматься и заходить над вашими коленями», — говорит Тети. Также может быть полезно помнить, что рукоятка должна оставаться в одной горизонтальной плоскости на протяжении всего гребка и восстановления, а не подпрыгивать вверх и вниз.

Поворот тела / осанка

«Я всегда стараюсь подкрепить необходимость качаться от бедер, а не просто изгибать вас назад.Это очень важно, чтобы избежать травм и занять более сильную позицию, чтобы быть готовым к следующему удару », — говорит Франдсен. Даже когда вы начинаете уставать или чувствуете утомление, не позволяйте себе сутулиться или падать в «ловушку» — качаться в начале гребка, а затем думать о своей груди, поднимающейся в ловушку.

Настройки гребного тренажера, которые вы должны знать

Настройка вентилятора

Распространенное заблуждение состоит в том, что установка вентилятора на 10 в каком-то смысле лучше или сложнее, но Франдсен полностью с этим не согласен.«За свои 18 лет гребли я ни разу не тренировался на эргометре с настройкой вентилятора выше 3 или 4. Все, что выше, создает большую ненужную нагрузку на тело в начале гребка и может привести к травмам», — говорит Франдсен. Он рекомендует держать настройку вентилятора на низком уровне и работать над осанкой и быстротой захвата, чтобы повысить сопротивление, вместо того, чтобы полагаться на тренажер, который даст вам такую ​​большую нагрузку.

Сплит

«Сплит» означает, сколько времени вам потребуется, чтобы преодолеть 500 метров, если вы выдержите этот сплит.Например, если вы держите шпагат 1:45, вам понадобится 1 минута 45 секунд, чтобы преодолеть 500 метров. «Это отличный способ увидеть, окупаются ли ваши тренировки (и техника) улучшенными шпагатами», — говорит Франдсен. Вы можете запрограммировать тренировку, выбрав «Выбрать тренировку», затем «Новая тренировка», а затем ввести свои рабочие интервалы в зависимости от времени или расстояния, а также интервал отдыха.

Навигация по экрану

Самые последние модели эргометров, произведенные Concept 2 (на фото выше), имеют экран с различными вариантами измерения или цифр, которые вы хотите видеть во время тренировки.Используя экран, вы можете отслеживать израсходованные калории и произведенные ватты, но, по словам Тети, «подавляющее большинство гребцов настроят экран для отслеживания своего 500-метрового расстояния или просто« разделения ». Частота гребков, которая отображается на экране как «SPM», означает количество гребков, которые вы делаете в минуту. Обычно рейтинг шпагата и гребка имеют обратную зависимость, а это означает, что, когда вы увеличиваете рейтинг гребка, разделение должно уменьшаться.

Тренировки на гребном тренажере

Для тренировок важно не только следить за тем, чтобы вы поддерживали правильную технику, но и чтобы «вы были должным образом разогреты для этих тренировок, особенно силовых сессий», — говорит Франдсен.Он рекомендует начинать медленно, добавляя одно или два таких занятия, большинство из которых длится от 30 до 40 минут, в неделю перед силовой тренировкой, а затем наращивать их.

* В период отдыха вы можете потратить несколько минут, чтобы слегка покататься на гребном тренажере, а затем использовать оставшееся время, чтобы встать, размять ноги и быстро выпить.

Power 20’s

  • Наборы: 2
  • Повторений: 8
  • Частота: 20-24 удара в минуту

Сделайте 20 гребков как можно мощнее, сохраняя правильную технику, затем сделайте 10 гребков очень легко.Это одно повторение. Частота этих силовых ударов должна составлять от 20 до 24 ударов в минуту. Целью должно быть удержание шпагата как можно ниже для каждой 20-тактной фигуры. Делайте легкие движения между повторениями, чтобы восстановить длину и исправить осанку. Между подходами делайте небольшой перерыв, не более 6 минут.

Ряд 1 минута включения, 1 минута выключения

  • Наборы: 3
  • Повторений: 5
  • Скорость: 18, 20, 22, 24, 26 (+2 на каждое повторение, для каждого подхода)

Тяга в течение 1 минуты с максимальным усилием и силой, затем сделайте 1 минуту очень легких гребков для отдыха.Это одно повторение. Выполните 5 повторений, а затем сделайте небольшой перерыв, не более нескольких минут, прежде чем переходить к следующему подходу. Точно так же цель состоит в том, чтобы удерживать наименьшее возможное разделение твердых частей. Предписанная частота гребков — 18, 20, 22, 24 и 26 для первого подхода; 20, 22, 24, 26 и 28 для второго; и 22, 24, 26, 28 и 30 для третьего.

Ряд 1000 метров

  • Наборы: 4
  • Отдых: 7 минут между подходами

Для этой тренировки нет предписанной частоты гребков, но важно убедиться, что вы держите горку в полную длину (ноги).Будьте осторожны, чтобы не укорачиваться и не карабкаться, так как это отрицательно повлияет на технику и осанку. Цель состоит в том, чтобы удерживать наименьшее возможное среднее значение для всех четырех частей в темпе спринта, который был бы неустойчивым на больших дистанциях. По словам Франдсена, соревнующийся гребец «использует каждую секунду отдыха, чтобы обеспечить максимальную интенсивность каждого упражнения».

Ряд 8 минут

  • Наборы: 3
  • Отдых: 6 минут между подходами
  • Ставки: первые четыре минуты в 24, затем две минуты в 26 и последние 2 минуты в 28

Эти предметы установлены на среднем уровне с большим количеством перерывов между ними.Как и на тренировке на 1000 метров, вы захотите воспользоваться преимуществами длительного отдыха, чтобы каждое упражнение было максимально качественным. Установленные ставки повышаются на протяжении всего произведения, а это означает, что с каждым повышением частоты ваши 500-метровые дистанции должны уменьшаться.

Ряд 10 минут

  • Наборы: 3
  • Отдых: 3 минуты между подходами
  • Ставки: первые 3 минуты в 20, затем 4 минуты в 22 и последние 3 минуты в 24 часа

Теперь мы начинаем уменьшать интенсивность и увеличивать объем этих тренировок, что улучшит общую выносливость и выносливость.Завершите эту тренировку 10-минутной греблей в жестком устойчивом темпе (это один подход) и отдыхайте 3 минуты между подходами. Ставки установлены немного ниже, поэтому вы сможете сосредоточиться на технике и укрепить свою осанку в захвате, а также улучшить общую длину гребка.

Ряд 3000 метров

  • Наборы: 3
  • Отдых: 4 минуты между подходами
  • Нормы: 1000 метров на 20, 1000 метров на 22 и 1000 метров на 24 для каждого набора

Завершите эту тренировку с постоянной интенсивностью.Соблюдайте предписанные нормы для каждого подхода и продолжайте работать над улучшением длины и осанки.

Ряд 6 минут

  • Наборы: 6
  • Отдых: 2 минуты между подходами
  • Ставки
  • : Установленная ставка для каждого набора следующая: первая ставка — 18; затем 20; 22; 20; 22; и последний набор на 24

Эта тренировка увеличивает общий объем, снижая интенсивность. Гребите 6 минут в напряженном темпе, сосредотачиваясь на максимальном приложении силы и мощности.Это один комплект. Используйте короткий двухминутный отдых, чтобы вставать и растягиваться между подходами, но не позволяйте вашему пульсу слишком сильно снижаться.

Ряд 20 минут

  • Наборы: 2
  • Отдых: 5 минут между подходами
  • Ставки: первые 5 минут в 20, затем 10 минут в 22 и последние 5 минут в 24

Это очень стандартная гребная тренировка, разработанная для увеличения объема в стабильном, достижимом темпе. Основное внимание следует уделять сохранению твердого 500-метрового шпагата (не слишком высокого и не слишком низкого) и работе над техникой и длиной.

Ряд 15 минут

  • Наборы: 3
  • Отдых: 3 минуты между подходами
  • Ставки: первые 5 минут в 20, средние 5 минут в 22 и последние 5 минут в 24

Продолжайте растягивать объем с меньшими темпами и с более коротким отдыхом.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Настройка гребного тренажера: настройки, сопротивление и многое другое

Если вы новичок в гребле, работа на тренажере может показаться такой же сложной, как и предстоящая тренировка.Перед началом необходимо отрегулировать положение тела и ног, а также сопротивление и настройки цифрового экрана. Освоив настройку, вы будете готовы грести на любом гребном тренажере менее чем за минуту.

Продолжайте читать, чтобы получить полное руководство по настройке гребного тренажера. Не все гребные тренажеры одинаковы, но все они очень похожи. Мы сосредоточились на Concept2 Indoor Rower — неизменном фаворите тренажерных залов и соревнующихся спортсменов — и WaterRower, новой эрг-платформе, в которой для создания сопротивления используется вода, а не воздух.

Сохраняйте эту страницу, чтобы обращаться к ней каждый раз, когда вы отправляетесь к гребцу и проверяете другие кардио-классы Aaptiv, которые помогут вам быстро потеть и сжечь калории.

Положение тела

  • Сядьте на гребца так, чтобы ягодицы были направлены к задней части сиденья, так, чтобы углубление сиденья касалось копчика, и поставьте ступни на педали. Как можно сильнее затяните ремни, сохраняя при этом комфорт. Подробнее об этом ниже.
  • Оттолкнитесь, пока ваши ноги не станут прямыми, квадрицепсы активированы, а руки будут прямо вперед, держась за ручку (см. Наше руководство по гребле 101 для более полного объяснения правильной формы).
  • Теперь выясните, как далеко вы должны подойти к машине. Крайнее переднее положение называется уловом, названным в честь положения, в котором ваше весло ловит воду в реальной лодке, и оно варьируется в зависимости от индивидуальной гибкости. «Вам нужно, чтобы колени почти касались груди, но они не должны отскакивать от груди», — говорит Кэндис Крек из Row Boss Indoor Rowing Fitness в Аннаполисе, штат Мэриленд. «Тот, кто достаточно гибок, сможет дотянуться до маховика.Тот, кто не так гибок, может не продвинуться вперед ».
  • Держите плечи назад, чтобы грудь все время оставалась широкой, говорит Крек; вы слишком далеко вперед, если ваши плечи прогибаются внутрь. В позиции захвата вы хотите, чтобы ваш торс находился в слегка наклоненном вперед положении. Если вы слишком далеко вперед, вы можете перенапрягать верхнюю часть тела, а если вы будете слишком далеко назад, это лишит вас силы тяги. В движении для идеального улова не нужно прилагать особых усилий. Вы просто обхватываете руки и туловище и с помощью ног ускоряете маховик в плавном, стремительном свисте.

Нажмите здесь, чтобы узнать о занятиях Aaptiv HIIT и кардио.

Положение стопы

После того, как вы установили положение тела, обратите внимание на ремни для ног и носилки для ног (регулируемую подкладку, в которую вы кладете ступни).

  • Пристегните ремни к подушечкам стопы и убедитесь, что руки у защелки находятся чуть выше колен. «Когда ваши колени поднимаются, вы должны быть уверены, что повязка (или цепочка) все время прямая», — говорит Крек.
  • Носилки для ног можно отрегулировать вверх или вниз. Это определит положение ваших ног. Вообще говоря, более длинные голени требуют более низкого положения носилок. Если вы не можете полностью выйти вперед, не отодвинув коленные чашечки наружу, чтобы избежать контакта с руками, вам нужно будет опустить носилки.
  • Поиграйте с различными настройками носилок, пока у вас не будет достаточно места, чтобы можно было перебросить предплечья через колени, не касаясь друг друга.

Настройка сопротивления

  • Сопротивление регулируется путем изменения настройки демпфера на Concept2 (и большинстве стандартных гребных тренажеров).Вы заметите ручку рядом с маховиком с настройками 1–10. При изменении положения ручки изменяется количество воздуха, поступающего в маховик. Установка «10» обеспечивает максимальный воздушный поток и, следовательно, максимальное сопротивление. «1» допускает небольшой воздушный поток и минимизирует сопротивление.
  • Начинающим гребцам следует начинать в диапазоне 3-5. Более высокие настройки делают тренировки более ориентированными на силу, которые труднее выдерживать и, следовательно, дают меньше аэробных преимуществ. Примечание: настройка амортизатора любого гребца зависит от состояния машины.Пыль и грязь могут забивать поры сетки, закрывающей маховик. Гребец с плохим уходом будет иметь меньшее сопротивление при тех же настройках амортизатора по сравнению с чистой машиной. Коэффициент лобового сопротивления гребца — это показатель, который регулирует эту проблему, которую мы объясним в следующем разделе.
  • WaterRowers не имеет регулировки сопротивления. Вы просто гребете быстрее, чтобы создать большее сопротивление, как в лодке. «Спереди большой эрг, наполненный водой, соединенный с лентой с ручкой на нем», — говорит Крек.Если вы используете WaterRower, не обращайте внимания на этот раздел.

Знакомство с дисплеем

  • И модели WaterRower, и Concept2 отображают показатели частоты гребков, интенсивности или скорости, расстояния, времени и калорий. Вы также привыкнете видеть показатель темпа на 500 метров. «В гребле все делится на то, насколько быстро вы закончите 500 метров, или ваше« промежуточное время », — говорит Крек.
  • На WaterRower вы можете переключаться между единицами измерения скорости в метрах в секунду, милями в час, промежуточным временем 500 и 2000 метров, ваттами и калориями в час, нажимая стрелки вверх и вниз на мониторе.Нажмите кнопку «единицы измерения» три раза, чтобы переключаться между вариантами единиц измерения расстояния: метры, мили, километры и штрихи.
  • На Concept2 выберите «Just Row» в верхней части монитора для быстрого начала тренировки. На дисплее будет отображаться время, метры, количество ударов в минуту и ​​500-метровое промежуточное время. Нажмите «единицы», чтобы переключиться с метров на темп, калории или ватты.
  • Гребец также оснащен пятью предустановленными тренировками, которые вы найдете, нажав кнопку «тренировки» в правой части дисплея.
  • Наконец, обратите внимание на коэффициент лобового сопротивления Concept2. Как мы отметили в предыдущем разделе, коэффициент лобового сопротивления является наиболее точным способом расчета сопротивления, поскольку он учитывает отклонения в воздухозаборнике маховика. На уровне сопротивления 1 коэффициент сопротивления будет около 90. На уровне сопротивления 10 он будет около 220.
  • В первом ряду установите значение демпфера между 3-5 и начинайте греблю. Отрегулируйте ручку по мере необходимости, чтобы обеспечить высокое качество аэробной тренировки. Вы должны быть в состоянии поддерживать от 24 до 30 гребков в минуту.Как только вы освоитесь с наиболее подходящей настройкой сопротивления, выберите «Дополнительные параметры» в главном меню. Затем выберите «коэффициент перетаскивания дисплея». Запомните это число в качестве предпочтительного коэффициента сопротивления. Используйте его, чтобы настроить тренажеры, чтобы поддерживать такое же сопротивление при будущих тренировках.

Хотите больше кардио? Взгляните на некоторые кардиотренировки Aaptiv здесь.

Лучшие тренажеры для кардиотренировок 2021 года

Лучший водостойкий гребной тренажер

WaterRower

Элегантный тренажер для естественной гребли WaterRower отличается водонепроницаемостью, чтобы вы почувствовали себя так, будто по-настоящему гребете на открытой воде.

Цена: 1095 долларов

Система натяжения: Водяной маховик

Размеры (длина x ширина): 6,8 фута x 1,8 фута

Грузоподъемность: 700 фунтов.

Цифровой монитор: S4 Performance Monitor

Интеллектуальные функции: Время, расстояние, скорость и интенсивность рядов отображаются на бортовом мониторе, совместим с пульсометрами (комплект продается отдельно)

Плюсы: Великолепный внешний вид , медитативные свистящие звуки и имитация ощущений при гребле на открытой воде

Минусы: Дорогой, прилагаемый монитор хорош, но ограничен

Если тренажер для гребли WaterRower Natural выглядит знакомо, это потому, что это базовый блок, используемый Ergatta для своего Connected Гребец (наш выбор выше как лучший интерактивный гребной тренажер).

Для внутреннего гребного тренажера тренажер WaterRower Natural Rowing Machine ближе всего подходит к воссозданию ощущений реальной гребли на открытом воздухе, поскольку он оснащен маховиком, который толкает воду в сверхмощном баке. Он даже издает мягкий и успокаивающий шум воды во время гребли.

В дополнение к контролю сопротивления с помощью гребков — чем сильнее и быстрее вы гребете, тем большее сопротивление встречает маховик — вы можете увеличить сопротивление, добавив воды в бак.По сути, чем больше воды, тем больше сопротивление маховику и тем тяжелее ваша тренировка.

Обслуживание машины также простое. Просто заполните резервуар с помощью прилагаемого сифонного насоса и добавляйте таблетку хлора каждые шесть месяцев. Нет необходимости опорожнять бак даже перед его хранением. Хотя машина не складывается, ее легко хранить в вертикальном положении, а вес воды стабилизирует эрг в вертикальном положении.

Каркас можно собрать без каких-либо инструментов. Инструкции есть на прилагаемом DVD.Поскольку древесина расширяется и сжимается из-за условий окружающей среды, вам может потребоваться время от времени затягивать болты.

Благодаря удобному, устойчивому сиденью, которое плавно катится по двойным направляющим, вы получите отличную тренировку, где вы сможете отслеживать расстояние, время и сожженные калории, отображаемые на мониторе S4. Гребец имеет трехлетнюю гарантию на детали, а также пятилетнюю гарантию на раму.

1095 долларов.00 от WaterRower Гребной тренажер для дома

: все, что вам нужно знать — тренажер для внутренней гребли Hydrow

Если вы подумываете о гребле в помещении для дома, вы, вероятно, слышали о преимуществах гребной тренировки для всего тела или на собственном опыте испытали преимущества потрясающей тренировки всего тела и кардио, которые вы получаете от тренировки. Гребной тренажер.Может быть, вы покупаете домашний гребной тренажер в дополнение к обычному домашнему тренажерному залу, или, может быть, гребной тренажер станет вашей первой покупкой для домашнего фитнеса. Независимо от вашей причины, мы уверены, что ваш домашний гребной тренажер станет бесценным активом в достижении ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

Здесь мы поговорим о некоторых причинах, по которым домашний гребной тренажер является таким ценным дополнением к вашему режиму фитнеса, и обсудим некоторые моменты, на которые следует обратить внимание при поиске лучшего гребного тренажера для вашего дома.

Зачем покупать домашний тренажер

Думаем, вы согласитесь, что включение упражнений в вашу жизнь — это позитивный момент, независимо от того, как вы это делаете. Возможность тренироваться, не выходя из дома, может иметь большое значение для того, чтобы ваше здоровье всегда было приоритетом. Мы все иногда извиняемся, но ваш внутренний голос вряд ли поверит в них, если ваше оборудование для упражнений находится буквально прямо перед вами. Проще говоря, чем удобнее тренировка, тем больше у вас шансов ее завершить.Это особенно верно, если вы новичок. Как только вы включите регулярные упражнения в свою жизнь, вы поймете, что чувствуете себя немного неполноценным в те дни, когда пропускаете тренировку. С Hydrow вы окажетесь в окружении сообщества, которое всегда поддерживает вас и требует от вас ответственности за выполнение этих тренировок, чтобы вы могли чувствовать себя лучше. Наличие доступного способа тренировок, особенно дома, будет иметь большое значение для достижения этой цели, и как только вы это сделаете, вы больше не захотите возвращаться!

Если вы решили встроить фитнес-оборудование в свой дом, вы, вероятно, изучаете свои варианты как на Amazon, так и в Google.С Hydrow вы получаете высококачественный гребной тренажер, который точно спроектирован и мастерски изготовлен, обладает смелым дизайном и блестящими функциями. Гребля — это фантастическая кардио- и силовая тренировка, которая задействует несколько основных групп мышц, сжигает вдвое больше калорий, чем езда на велосипеде, с гораздо меньшим стрессом и меньшим воздействием на суставы. Давайте рассмотрим некоторые ключевые преимущества гребной тренировки, которые делают домашний гребной тренажер таким отличным вложением в ваше здоровье и физическую форму.

Уникальные преимущества академической гребли

Кардио и силовые тренировки одновременно — эти особенности гребного тренажера делают его одним из лучших вложений в свое здоровье.Поскольку во время гребной тренировки задействовано множество групп мышц (грудь, кора, пресс, ягодицы, верхняя и нижняя части тела), вы набираете силу, одновременно сжигая калории. Силовые тренировки встроены в гребной тренажер Hydrow через механизмы электромагнитного сопротивления, чтобы обеспечить идеальный баланс сложности и ощущения реальной воды. У некоторых даже есть настройки водонепроницаемости.

Низкая ударная нагрузка и легкость в работе суставов — да, разница есть! Упражнения с низкой ударной нагрузкой практически не нагружают тело.Хотя гребной тренажер — не единственный тренажер с низкой ударной нагрузкой, он уникален тем, что, в отличие от некоторых других тренажеров с низким уровнем ударных нагрузок, он также легко воздействует на суставы. Многие новички в упражнениях склоняются к тренажерам, таким как велотренажер, но, несмотря на то, что езда на велосипеде имеет низкую нагрузку, повторяющиеся движения педалей могут быть трудными для тех, у кого проблемы с коленями. С другой стороны, гребля считается лучшей тренировкой при остеопорозе. Этот тип упражнений идеально подходит для новичков, людей с ограниченными физическими возможностями или болями в суставах, пожилых людей или спортсменов, обеспокоенных травмой.Гребля известна как феноменальная тренировка, особенно для профессиональных спортсменов и спортивных тренеров, которые хотят, чтобы их тело работало на оптимальном уровне на долгие годы вперед. Гребля также может использоваться для восстановления, если вы добавляете заминку к каждой тренировке.

Без нагрузки — упражнение, которое можно выполнять без поддержки собственного веса тела. Часто людям нравится эта функция гребного тренажера по тем же причинам, по которым им нравится его низкая отдача. Может быть трудно найти упражнение, которое предлагает такой же уровень набора без напряжения, которое может возникнуть при использовании других тренажеров.

Тренировка всего тела — скорее всего, вы хотите получить максимальную отдачу от вложенных средств, выбирая, как оборудовать домашний спортзал. Большинство других тренажеров работают с отдельными частями тела, но гребной тренажер предлагает полную тренировку всего тела, включая силу ваших ног, рук, спины, кора и верхней части тела.

Командная работа и сообщество. Не секрет, что гребля — это лучший командный вид спорта. По сути, гребля — это командная работа и синхронизация. Ощущение поддержки и мотивации со стороны тех, кто находится на вашей лодке.С Hydrow вы не только получаете ультрасовременный гребной тренажер, тренировки мирового класса и впечатления от погружения, не выходя из собственного дома, но и пользуетесь преимуществами сообщества Hydrow. Hydrow, в частности, стремится воспроизвести феномен командной работы, который возникает при гребле в цифровом сообществе, с такими функциями, как таблица лидеров и корма. Обращайтесь к своему атлету Hydrow за советом и мотивацией и полагайтесь на своих товарищей по команде за силой и поддержкой.

Удобство

Домашний гребной тренажер предлагает множество преимуществ по сравнению с удобством использования одного тренажера.Большинство гребных тренажеров занимают меньше места, чем другие тренажеры, и их удобно хранить. Что касается Hydrow, вы не только получаете ультрасовременный гребной тренажер, который точно спроектирован, но и его алюминиевая рама и эргономичный корпус делают его гладким и сложным, поэтому он будет дополнять любую комнату, в которой находится, и не выглядывать наружу. места. Кроме того, его можно хранить в вертикальном положении, а экран можно складывать для удобства. Это большое преимущество, например, при сравнении гребного тренажера с беговой дорожкой.

Часть удобства гребного тренажера заключается в эргономической эффективности, которую он привносит в повседневные тренировки. Мы обсудили несколько физических преимуществ гребли выше, и если вы исследовали разные тренажеры, вы, вероятно, заметили, насколько сложно найти все эти преимущества в одном элементе оборудования. Даже если у вас есть специальный домашний тренажерный зал, вы, вероятно, действительно не захотите покупать разные тренажеры для каждой целевой области. Гребной тренажер дает вам кардио- и силовые тренировки, а также тренировку всего тела в одном оборудовании.

Рентабельность

По мере того, как гребля становится все более популярной, по всей стране появляются гребные залы. Мы все за то, чтобы гребля была более доступной и модной, потому что это означает, что больше людей получают пользу от гребли для здоровья и фитнеса. Используя гребной тренажер для домашних тренировок, вы сможете извлечь выгоду и при этом получить максимальную отдачу от вложенных средств.

Когда вы покупаете собственный гребной тренажер , вы можете грести столько, сколько захотите, когда захотите.Вам не нужно ждать удобного для занятий времени или выкладывать 15–20 долларов за занятие несколько раз в неделю. Владение домашним гребным тренажером просто рентабельно и выгодно во многих отношениях.

На что следует обратить внимание перед покупкой гребного тренажера для дома

Итак, теперь, когда вы взвесили множество преимуществ собственного гребного тренажера, давайте обсудим, о чем следует думать при покупке. Оборудование для фитнеса стоит недешево, но в отличие от большинства материалов, которые вы покупаете, это действительно инвестиция в ваше здоровье и благополучие.Регулярные упражнения не только ценны для вашего физического здоровья, снижая риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и множества других проблем со здоровьем, но также улучшают ваше психическое здоровье и обостряют ваши когнитивные способности. Мы можем быть предвзятыми, но мы действительно считаем, что нет ничего лучше, что вы можете сделать для своего здоровья в целом, чем включить в свою жизнь регулярные физические упражнения.

Давайте рассмотрим некоторые важные особенности, которые следует учитывать при сравнении домашних гребных тренажеров, чтобы помочь вам понять, какой тренажер выбрать для дома.Не все тренажеры одинаковы, поэтому важно учитывать эти обзоры гребных тренажеров.

Качество

Когда мы говорим о качестве, мы говорим не только о качестве машины (что очень важно), но и о качестве впечатлений. Опыт включает в себя спортсменов, тренировки и общее содержание опыта, который так же важен, как и сам гребной тренажер Hydrow. При планировании покупки домашнего гребного тренажера у вас может возникнуть соблазн сэкономить, купив более дешевую модель.Прежде чем сделать этот выбор, подумайте вот о чем: гребной тренажер, который вы использовали в тренажерном зале или гребном центре, является топовой коммерческой моделью, поэтому вам он так нравится. Эти коммерческие модели обычно изготавливаются из высококачественных материалов и содержат новейшие технологии, поддерживаемые компаниями, которые потратили ресурсы на исследования и разработки, чтобы найти функции, наиболее привлекательные для их пользователей. То же самое и с домашними гребными тренажерами высшего качества — здесь, в Hydrow, мы потратили много лет и потратили ресурсы на создание изящного, удобного, превосходного тренажера, чтобы дать домашним гребцам невероятный опыт гребли, не ставя под угрозу тренировки, руководство и особенно разработанные тренировки.

Если вы занимаетесь греблей достаточно регулярно, чтобы подумать о покупке домашнего гребного тренажера, вы не пожалеете, что заплатили за модель высшего качества. Чем больше вам нравится грести, тем больше вы будете использовать тренажер. Гребец высшего качества, такой как Hydrow, относится к коммерческому классу, потому что он разработан с учетом тяжелых вариантов использования.

Дизайн

Представьте, что вы, наконец, покупаете свой домашний гребной тренажер и с нетерпением ждете его доставки, но обнаруживаете, что он не помещается в вашем доме или выделяется как громоздкий, потерянный предмет.Прежде чем брать на себя обязательство по покупке любого оборудования, убедитесь, что оно дополняет комнату, в которой будет находиться в вашем доме, будь то гостиная, офисное помещение или специальный домашний тренажерный зал.

Если вы планируете интегрировать домашний гребной тренажер в дом без специального помещения для фитнеса, примите во внимание размеры модели, на которую вы смотрите, и выясните, где она лучше всего подходит для вашего дома.

Выберите место, которое будет побуждать вас заниматься спортом — не планируйте ставить гребной тренажер в темный и темный угол, или, если это ваш единственный вариант, внесите некоторые изменения в пространство, чтобы оно могло быть выделенным и мотивирующим фитнес-центром. .

К счастью, с Hydrow вам не придется сомневаться в дизайне. Hydrow был спроектирован таким образом, чтобы его можно было хранить в вертикальном положении вместе с вертикальным комплектом для хранения, чтобы вы могли сэкономить место, когда он не используется после тренировки.

Не забудьте измерить свое пространство и сравнить его с размерами гребного тренажера, чтобы убедиться, что они совместимы — помните, что вам также нужно учитывать свое тело на тренажере, поэтому выбирайте пространство, в котором пространство больше чем просто габариты тренажера (вы же не хотите, чтобы ваши локти ударялись о стену во время гребли!)

Опора

Если вы новичок в гребле или гребете всю жизнь, можно с уверенностью сказать, что поддержка важна независимо от вашего уровня физической подготовки.В частности, гребля — это командный вид спорта по своей сути. Итак, вы можете спросить: «Как мне получить поддержку команды, когда я гребу дома?» Что ж, с Hydrow вы получите больше, чем просто пот. Вы получаете поддержку сообщества Hydrow, чтобы держать вас в курсе и подталкивать к достижению ваших целей. Вы найдете мотивацию и руководство от своего спортсмена Hydrow, а также силу и поддержку со стороны своих товарищей по команде через цифровое сообщество с такими функциями, как таблица лидеров и корма.

Регулярные упражнения — вклад в ваше здоровье

Чем больше вы думаете о покупке домашнего гребного тренажера как об инвестициях в свое здоровье, тем более тщательно вы исследуете свое решение о покупке, чтобы убедиться, что продукт, который вы выберете, является лучшим для вас.

При любом режиме фитнеса вы получаете то, что вкладываете в него. Даже лучший гребной тренажер не принесет вам пользы, если вы не будете им пользоваться. Убедитесь, что выбранный вами тренажер не только высокого качества и подходящего размера для вашего дома, но и обладает всеми функциями, которые вы научились получать от других гребных тренажеров. Домашние гребные тренажеры прошли долгий путь, и как только вы исследуете важные для вас функции, мы уверены, что вы сможете найти гребного спортсмена, который обеспечит вас всем необходимым для того, чтобы гребля стала частью вашей жизни. регулярно.

Чтобы добиться максимального благополучия, вложив средства в здоровье, сочетайте регулярные упражнения с планом здорового питания, который подпитывает и заряжает ваше тело энергией. Вы обнаружите, что чем лучше вы едите, тем лучше вы себя чувствуете, и больше энергии вдохновляет вас поддерживать режим упражнений и побуждает к достижению ваших целей в фитнесе, что делает гребной тренажер одной из лучших покупок для дома. когда-либо сделал.

Как извлечь максимальную пользу из тренировки на гребном тренажере

Вот почему гребля так полезна, как правильно использовать гребной тренажер и советы по поддержанию правильной техники.

Преимущества гребли

Тренировка на гребном тренажере очень эффективна для тренировки силы и выносливости, поскольку она задействует все ваше тело. «Почти все мышцы используются для гребли», — говорит Карп. «В первую очередь это воздействует на ваши ноги, но вы также используете верхнюю часть тела и руки».

Когда вы гребете в правильной форме, вы толкаетесь ногами и тянете руками. Это задействует ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, широчайшие, ромбовидные мышцы и бицепсы. «Гребля также требует хорошей силы корпуса», — добавляет Карп.

Это делает греблю более эффективной, чем езда на велосипеде или бег. По словам Карпа, для некоторых это может быть более комфортно, чем бег, из-за меньшего воздействия на суставы. «Бег постоянно нагружает ваши суставы — сила удара ногой о землю возвращается в ваше тело. В гребле такого нет. Это особенно хорошо для людей с больными коленями «.

Как настроить гребной тренажер

Использование гребного тренажера несложно, но нужно помнить о нескольких вещах, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, маловероятно, что гребной тренажер, который вы используете, потребует предварительной настройки. «По сути, единственная регулировка — это высота подножек, которые являются ремнями у основания подножки», — говорит Карп. «Если у вас ступня побольше, опустите пятку носилок вниз. Это полностью зависит от вашего комфорта; есть ограниченное исследование, показывающее, что любая позиция связана с меньшим количеством травм или увеличением силы «.

Если вы заметили, что сидите на жестком стуле и у вас болят кости ягодиц, купите прокладки, чтобы сделать сиденье более удобным.

После того, как вы сядете, единственное, что вы, вероятно, измените, — это сопротивление. С сопротивлением иди легко. «Самая большая ошибка, которую делают люди, — это слишком высокое сопротивление», — говорит Карп. «Если у машины есть шкала сопротивления от одного до 10, придерживайтесь числа от трех до пяти. Это будет лучше всего имитировать греблю на воде. У большинства людей нет основной силы, чтобы справиться с чем-то более высоким — даже конкурентоспособные гребцы сохраняют сопротивление в этом среднем диапазоне.И если вы находитесь там долгое время, слишком высокое сопротивление приведет к увеличению нагрузки на поясницу «.

Правильная техника гребли

Как и в случае с настройкой, начать заниматься на гребном тренажере относительно просто. Просто запомните: ноги, руки, руки, ноги. «Я говорю людям говорить это вслух, — говорит Карп.

«Начните с того, что сиденье полностью выдвинуто вперед, колени согнуты, а тело сжато.

Двигайтесь ногами, затем потяните назад руками, приближая ручку к груди.«Когда вы отклоняетесь назад, ручка должна доходить до нижней части грудины, — говорит он.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *