Как сделать плоской попу: Как сделать попу плоской

Как сделать попу плоской

Округлые ягодицы считаются признаком женской красоты и привлекательности. Но иногда они становятся настолько пышными и объемными, что женщины мечтают их уменьшить, сделать более аккуратными и менее выраженными. Упругой и подтянутой попы можно достичь с помощью специальных физических упражнений.

Чтобы сделать попу плоской, регулярно выполняйте несколько упражнений.
Например, «поднимание ног». Для этого встаньте на четвереньки и поочередно поднимайте каждую ногу так, чтобы бедро было направлено параллельно полу.

С этой же целью лягте на спину, расположив руки параллельно телу, а ноги согните в коленях. Потом приподнимите таз от пола, напрягая при этом ягодицы. Обратите внимание, что верхняя часть спины и рук не должны отрываться от пола. В этом же положении попробуйте сделать несколько движений вверх.

Еще одно упражнение называется «поднятие колен». Оно тоже эффективно укрепляет мышцы и прорабатывает зону, находящуюся чуть выше попы. Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. Потом попеременно поднимайте и опускайте каждое колено, стараясь делать это как можно выше. Подняв колено, попытайтесь подольше удержаться на одной ноге.

Как вариант, можно попробовать «приседание с отведением таза». Для занятия им встаньте так, чтобы ноги находились на ширине плеч, а стопы были параллельно им. Левая нога при этом должна быть немного позади правой. Заняв исходное положение, присядьте, опираясь на правую ногу и отводя таз назад. Руки вытяните перед левой стопой, спину держите прямо. Далее встаньте и перенесите свой вес на правую ногу, а левую отведите назад, руки поднимите над головой. Это упражнение нужно повторите 10 раз, затем сменить ногу.

Достаточно эффективное упражнение «выпады колесом». Для этого с левой ноги сделайте выпад вперед, развернув при этом стопу по часовой стрелке. После наклонитесь вперед от бедра. Во время наклона широко разведите руки: как будто вы пытаетесь сделать колесо. Замрите на несколько секунд в таком виде, после встаньте, сохранив положение правой ноги. Сделайте шаг влево и разверните мысок ноги наружу. Присядьте и наклонитесь влево.

Для подтягивания попы рекомендуется также каждый день приседать, бегать и делать махи ногой назад. Обратите внимание, именно каждый день, а не время от времени.

Вам обязательно понравится:

Как сделать попу плоской :: JustLady.ru

Чтобы сделать попу плоской, регулярно выполняйте несколько упражнений.
Например, «поднимание ног». Для этого встаньте на четвереньки и поочередно поднимайте каждую ногу так, чтобы бедро было направлено параллельно полу.

С этой же целью лягте на спину, расположив руки параллельно телу, а ноги согните в коленях. Потом приподнимите таз от пола, напрягая при этом ягодицы. Обратите внимание, что верхняя часть спины и рук не должны отрываться от пола. В этом же положении попробуйте сделать несколько движений вверх.

Еще одно упражнение называется «поднятие колен». Оно тоже эффективно укрепляет мышцы и прорабатывает зону, находящуюся чуть выше попы. Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. Потом попеременно поднимайте и опускайте каждое колено, стараясь делать это как можно выше. Подняв колено, попытайтесь подольше удержаться на одной ноге.

Как вариант, можно попробовать «приседание с отведением таза». Для занятия им встаньте так, чтобы ноги находились на ширине плеч, а стопы были параллельно им. Левая нога при этом должна быть немного позади правой. Заняв исходное положение, присядьте, опираясь на правую ногу и отводя таз назад. Руки вытяните перед левой стопой, спину держите прямо. Далее встаньте и перенесите свой вес на правую ногу, а левую отведите назад, руки поднимите над головой. Это упражнение нужно повторите 10 раз, затем сменить ногу.

Достаточно эффективное упражнение «выпады колесом». Для этого с левой ноги сделайте выпад вперед, развернув при этом стопу по часовой стрелке. После наклонитесь вперед от бедра. Во время наклона широко разведите руки: как будто вы пытаетесь сделать колесо. Замрите на несколько секунд в таком виде, после встаньте, сохранив положение правой ноги. Сделайте шаг влево и разверните мысок ноги наружу. Присядьте и наклонитесь влево.

Для подтягивания попы рекомендуется также каждый день приседать, бегать и делать махи ногой назад. Обратите внимание, именно каждый день, а не время от времени.

что делать и как накачать плоскую попу девушке?

Плоская попа может стать настоящей проблемой для тех, кто в серьез начинает задумываться о своем внешнем облике. До определенной поры вы можете не обращать внимание на вашу пятую точку опоры, но бывают случаи когда нужно что то делать и делать это во имя чего то или кого то.

Круглая и упругая попа всегда выглядит роскошно и презентабельно. Среди мужчин мало таких, кого оставит равнодушными упругие ягодицы обтянутые джинсами, лосинами или мини юбкой. Девушки также обращают на это внимание, но по необходимости. В первом случае плоская попа мешает самоутверждению и порождает определенные комплексы, во втором случае решение первого варианта тянет за собой ощутимые выгоды в поиске воздыхателя вашей фигуры.

Во многом виновата генетика, и бывает так, что вы становитесь обладательницей плоских ягодиц от природы. Можно конечно плюнуть на все и радоваться жизни, но если вы уперто решили обзавестись круглой попой то вам нужно будет изрядно попотеть, делая определенные физические упражнения и придерживаясь диеты.

Программа тренировок для ягодиц состоит из четырех простых упражнений, которые вы должны делать каждый божий день. Кроме всего прочего вы должны сбалансировать свой рацион так, чтобы получить небольшой профицит калорий, но не за счет жиров и углеводов, а за счет белковой пищи.

Упражнения для ягодиц

1. Приседания
2. Выпады
3. Отведение ног назад лежа на лавке
4. Становая тяга

Приседания

Приседания являются базовым формирующим общий облик бедер и ягодиц упражнением. Без приседов можете забыть об упругих и круглых ягодицах – это аксиома.

Приседания со штангой, с гантелями на плечах, с бутылками наполненными водой или мешочками с песком вы можете делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

В работу включаются все тазобедренные мышцы, в частности львиную долю нагрузки получает большая ягодичная мышца. Плоская попа это следствие неразвитой именно большой ягодичной мышцы. Приседая вы тем самым стимулируете рост и утолщение мышечных волокон.

Выполняя приседания каждый день вы в скором времени ощутите результат, так как тазобедренные мышцы большие, с большим количеством мышечных волокон, быстро накачиваются кровью, а значит способны интенсивно расти.

Выпады

Выпады это изолирующие упражнение для прокачки ягодиц. В работу конечно включены квадрицепсы и бицепсы бедра, но я годичная мышцы отрабатывает на все двести процентов. Результат выпадов ощущается сразу же после первого повторения, ягодица наливается кровью и в скором времени начинается ощущение сильного жжения в мышце.

Выпады можно делать одной ногой попеременно, можно делать боковые выпады, еще существует вариант ходьбы в манере выпадов. Все что вам нужно это соблюдать правильную технику упражнений.

Исходное положение – обыкновенная стойка. В руки возьмите груз, это может быть гантели, пластиковые бутылки с водой, по мешочку соли или сахара и пр. Опорная нога на месте, а противоположенной делайте шаг вперед и приседайте на ней, пока колено опорной ноги не коснется пола. Спину держите прямо и не горбитесь, смотрите перед собой, но не в коем случае не под себя.

Отведение ног назад лежа на лавке

После нескольких упражнений ваши ягодицы должны быть достаточно налиты кровью для следующего упражнения, которое должно довести пампинг до максимально точки.

Лягте на лавку животом вниз так, чтобы ноги свисали на уровне нижней линии ягодиц. Удобно ухватитесь за края скамейки, это будет вашим противовесом. В домашних условиях можно использовать край дивана или поставленные рядом стулья или табуретки.

Поднимайте каждую ногу попеременно, стараясь максимально отвести ее назад. В пиковой точке амплитуды, когда ваша ягодичная мышца испытывает максимальное напряжение, вы должны задержаться на пару секунд. Эта задержка крайне важна, так как именно она и стимулирует вашу мышцу к росту.

Становая тяга

Не пугайтесь того, что становую тягу делают дядьки весом в несколько центнеров, во первых там веса другие, а во-вторых манера исполнения и техника другая. Вы же должны взять основу движения и переделать упражнение под себя, тем более, что становая тяга это терминатор плоских поп.

На ровне с приседами становая тяга просто неумолима к большой ягодичной мышце. Кроме того, становая тяга тренирует поясницу и мышцы бедер, что также очень важно в деле построения круглой попки.

 Для утяжеления возьмите в руки гантели, штангу или простые пластиковые бутылки наполненные водой или песком. Делайте наклоны корпусов на прямых ногах или на немного согнутых. Руки опускайте перед собой, но не разрешайте им касаться пола.

После такой бомбардировки ни одна плоская попа не сможет остаться прежней. Выполняйте эти упражнения каждый день, желательно в одно и то же время, и в том же самом порядке, это важно.

Программа тренировки ягодиц

1. Приседания 3x 20
2. Выпады 4x 15
3. Отведение ног назад лежа на лавке 3x 10
4. Становая тяга 4x 20

Плоская попа не проблема, если знаете как бороться и что делать. Не забывайте и о питании, которое должно быть обогащенное белками для качественного и быстрого роста ваших мышц. Ни о какой диете и речи не может быть, при сокращении общего числа калорий вы опять таки вернетесь в прежнему состоянию.

Если вы не подготовлены к физическим нагрузкам мы рекомендуем начать с 20 минут в день / три раза в неделю. Через два три месяца перейдите на 30-45 минут каждый день. По началу делайте по несколько подходов каждого упражнения чтобы вписаться в двадцать минут, и по мере получения спортивного опыта увеличивайте время тренировки и количество повторений в подходах чтобы забить все 45 минут тренинга.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Как из плоской попы сделать объёмную — Рамблер/женский

Ягодичные мышцы — самые крупные мышцы нашего тела. Они выполняют важную функцию: стабилизируют движения человека, выпрямляют и фиксируют тело в пространстве. Чтобы ягодицы хорошо справлялись со своими «обязанностями» и приобрели красивую форму, нужно знать несколько важных правил.

Парни, для вас новость, тренировки, #FasterClasses для Всех! Воскресенье 9.00 #время #Место Музеон, рядом с Крымским Мостом. На страничке VK Faster Classes всегда свежая #инфа! Ребята, тренировка бесплатная #pumatraining #doYou #foreverfaster #freefitness #функциональнаятренировка

A post shared by Полина Сыроватская (@coach_polina) on May 30, 2017 at 9:47am PDT

Полина Сыроватская, персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia:

— Нужно понимать: размер ягодичных мышц обусловлен генетически. Не слишком объёмную попу невозможно сильно увеличить, но можно придать ей тонус с помощью специальных упражнений (они же помогут и увеличить ягодицы, если у вас есть предрасположенность). Упражнения для ягодиц делятся на глобальные и локальные.

Глобальные упражнения:

все приседания — с разной постановкой стопы и шириной между стоп;

выпады — классические, динамические с шагом вперёд и шагом назад, шагающие выпады, болгарские выпады;

становая тяга — на двух ногах, на одной ноге, с глубоким приседом и на почти прямых ногах.

Вес должен быть таким, чтобы на последних 2-3 повторениях вы чувствовали сильное напряжение в мышцах. Нужно делать 4—8 подходов по 12—18 повторений. Фото: shutterstock.com Локальные упражнения:

отведение ноги — стоя, лёжа на боку или из коленно-локтевой позиции;

разгибание бедра (или махи) — стоя, например в кроссовере, лёжа на животе, из коленно-локтевой позиции или плечевого моста.

Вес нужно подбирать так, чтобы выполнить 15—20 повторений и почувствовать жжение в мышцах. Всего надо делать 3-4 подхода. Выдох приходится на усилие, концентрируйте внимание на работающей мышце. Выполняйте каждое упражнения с идеальной техникой: и первое, и последнее повторение ничем не должны отличаться. Фото: shutterstock.com Кардионагрузки не помогут округлить ягодицы. С помощью кардио вы можете снизить жировую прослойку, разогнать метаболизм и повысить выносливость, что положительно повлияет на форму ягодичных мышц.

Не стоит, конечно же, забывать про правильное питание, а ещё про дополнительные процедуры, которые разглаживают кожу и приводят мышцы в тонус. Массаж сухой щёткой проблемных зон и различные подтягивающие кремы для тела хорошо дополняют физические упражнения и помогут как можно скорее увидеть ягодицы вашей мечты. Статьи по теме Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней 5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу 5 самых эффективных упражнений на ягодицы 7 упражнений, которые сделают вашу попу крепкой, как орех

Запись Как из плоской попы сделать объёмную впервые появилась The-Challenger.ru.

Плоская попа — не приговор

Плоская попа – один из тех изъянов фигуры, которые оказывают решающее влияние на самооценку женщины. Хорошие ягодицы магнитом притягивают внимание противоположного пола. К сожалению, многие женщины из-за сидячей работы могут не заметить, как отсутствие физической нагрузки и питание фаст-фудом «помогли» им обзавестись таким недостатком, как плоская попа. Фото, случайно сделанное в неудачном ракурсе, может вызвать шок и открыть глаза на проблему. Но осознание – уже половина решения. Главное – понимать, что меры по восстановлению упругости ягодиц должны быть комплексными и проводиться последовательно.

Самый приятный способ

Массаж – самое легкое и не требующее физических усилий средство для придания хорошей формы вашей попе. Реклама всевозможных средств от целлюлита все же кое в чем права – «волшебные» кремы и сыворотки требуют интенсивного втирания в кожу. А это хороший способ заставить женщину в прямом смысле взять себя в руки. Плоская попа, покрытая целлюлитом – следствие плохого кровообращения в этой зоне. Регулярно массируя ее с использованием собственных рук или специальной щетки, можно добиться активизации капилляров в подкожной жировой клетчатке. Масло или крем обеспечивают лучшее скольжение и содержат различные вещества, питающие кожу. Инструкции, иллюстрирующие технику антицеллюлитного массажа самой себе, широко распространены. Главное – не лениться!

Питание и спорт

Массажем многого не добьешься, если не следить за количеством углеводов в пище и мало двигаться. Многих пугают радикальные перемены, которые могут потребоваться для того, чтобы плоская попа приобрела более соблазнительные очертания. Начните с небольших усилий: дробите употребляемую за день пищу на большее количество приемов. Уделяйте внимание тому, чтобы в пище было достаточное количество клетчатки и белка. Это несложно: пачка нежирного творога и 200-300 граммов любых овощей при соответственном уменьшении доли мучных и крупяных изделий преобразят вашу фигуру в течение месяца.

Что касается спорта – то пропадать с утра до вечера в тренажерном зале тоже не обязательно. Если вы совершенно не тренированный человек, то тридцати минут в день для начала будет достаточно для того, чтобы плоская попа приобрела тонус. Всем известные упражнения – приседания, выпады, наклоны – выполняемые регулярно и с вниманием к технике, действуют безотказно. Через месяц нагрузку можно увеличить. К примеру, взяв в руки отягощение. Отдельно стоит упомянуть статические нагрузки: если неоднократно в течение дня напрягать и втягивать ягодицы, выполняя хотя бы 20-30 раз данное упражнение – это хоть и не заменит полноценной тренировки, но очень ей поспособствует. Есть специальные системы (к примеру, метод Лотты Берк, основанный на балетных экзерсисах), которые делают упор на разработку ягодичных мышц. Они построены таким образом, что каждое упражнение задействует заднюю часть ног максимально интенсивно. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.

Как сделать попу плоской, если ягодицы слишком уж объемные

Небольшой процент женщин испытывает совершенно не свойственные большинству проблемы – непропорционально большие, торчащие ягодицы. В случае, когда верхняя часть тела гораздо меньше массивной нижней, начинает казаться, что плоская попа – выход из положения. Но это не совсем так. Тренировки должны в этом случае преследовать две цели – пропорциональное развитие мышц верхней части тела (рук, спины) и подсушивание низа. Первая достигается путем силовой тренировки с утяжелителями, а вторая – регулярной аэробной нагрузкой.

Что делать, если плоская попа? Как получить подтянутые ягодицы? Упражнения :: SYL.ru

Сложно не согласиться с тем, что не у всех девушек ягодичные мышцы обладают достаточной округлостью. Плоская попа может поспособствовать появлению самых разных комплексов. Да и мужчины уделяют большое внимание тому, как выглядит эта часть тела у девушки. В данной статье пойдет речь о том, как можно исправить такую не совсем приятную ситуацию для барышни, как недостаточная рельефность ягодичных мышц.

Экспресс-тренировки

Именно красивые ягодицы, а не плоская попа, пользуются повышенным спросом. Для того чтобы соответствующая часть тела стала более упругой и подтянутой, необходимо регулярно тренироваться. Нагрузки при этом должны быть умеренными. Только так получится добиться желаемого.

Если у вас плоская попа и вы хотите ее накачать за короткий период времени, то можно попробовать экспресс-занятия. Они помогут добиться хороших результатов. Но сногсшибательными они не будут. Максимум – удастся привести ягодичные мышцы в хороший тонус. Если же вам нужна «бразильская» попа, то следует заранее себя готовить к тому, что тренировки будут тяжелыми и регулярными.

Сколько надо времени на тренировочный процесс?

Если вы серьезно задумались о том, что вам необходима округлая, а не плоская попа, то занятиям надо уделять внимание как минимум 3 раза в неделю. Они много времени не займут – всего 20 минут. Также следует добавить в свое расписание аэробные занятия – 2 раза в неделю. Можно бегать, прыгать через скакалку, ходить в бассейн или выезжать на прогулки на велосипеде. Зимой можно ходить на каток. Для того чтобы добиться желаемой цели, подойдут практически любые активные разновидности спорта. Нельзя давать себе поблажек. Если один раз сделаете послабление, то через месяц тренировки и вовсе могут быть заброшены.

Для того чтобы получить подтянутые ягодицы, не тратя время на походы в тренажерные залы, надо выделить как можно более удобное время для занятий. Выполнять упражнения в халате непозволительно, поэтому обязательно приобретите тренировочную форму. После окончания тренировки надо принять контрастный душ.

Количество повторов и вес снарядов требуется постепенно увеличивать

Если вы только начали заниматься, то в первое время число повторений одного упражнения не должно быть больше 20. Через неделю регулярных тренировок их можно увеличить на 5. И так каждые 7 дней. Увеличивать число повторов надо до тех пор, пока оно не доберется до отметки в 100. Если упражнение дается слишком легко, то можно воспользоваться гантелями. Если их нет, то достаточно взять пластиковые бутылки, набрать в них воду и работать с ними. Вес подобного спортивного инвентаря увеличивать тоже надо постепенно.

Что необходимо для выполнения упражнений?

У вас плоская попа? Что делать, чтобы изменить такую ситуацию? Ниже перечислены наиболее эффективные упражнения, с помощью которых можно накачать ягодицы. Все, что может потребоваться для их выполнения, – крепкий стул. Но и без желания получить подтянутые ягодицы не удастся. С помощью простых упражнений можно не только увеличить попу, но и избавиться от лишнего жира в бедрах. К тому же, многие другие мышцы будут приведены в тонус.

Упражнения, которые помогут добиться результата

Итак, приступим к выполнению упражнений. Они следующие.

1. «Небесный мост». Во время тренировки работать будут мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер. Требуется лечь на спину, вытянув ноги и разместив пятки на сиденье стула. Руки надо уложить по сторонам таким образом, чтобы ладони были направлены вниз. Сначала следует поднять правую ногу вверх, медленно оторвав бедра от поверхности пола. Делать это надо до того момента, пока не будет образована прямая линия от плеч до левой пятки. Нужна красивая попа? Тогда сделайте 20 повторов с одной ногой и повторите упражнение с другой.
2. «Изгибающееся дерево». Работать во время выполнения упражнения будут бедра с ягодицами, а также икры. Потребуется встать на цыпочки позади стула. Расстояние от него до вас при этом должно быть равно нескольким сантиметрам. Ноги должны быть сведены вместе. Руки надо положить на спинку стула. Спину следует удерживать в прямом состоянии. Для начала надо согнуть левую ногу в колене. После этого отводим ее в сторону на 90 градусов. Повторите упражнение с другой ногой.
3. Для того чтобы была получена красивая попа, надо выполнять упражнение под названием «Лестница». Во время тренировки будут работать такие мышцы, как ягодичные, бедренные, икроножные и квадрицепсы. Надо встать напротив стула, разместив ноги на ширине плечи. Руки необходимо положить на поясницу. Поставив правую ногу на сиденье, надо подняться, согнув при этом левую ногу на 90 градусов. Сделать это требуется так, как будто вы собираетесь встать на спинку. Задержавшись на несколько секунд в таком положении, опустите сначала левую, а потом правую ногу на пол и выполните выпад. Повторите упражнение 20 раз.
4. «Приседания в бездну». Во время выполнения данного упражнения работать будут ягодицы с бедрами, а также квадрицепсы. Надо встать примерно в полуметре от стула, повернувшись к нему спиной. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки следует разместить на талии. Отводя левую ногу назад, постарайтесь положить верхнюю часть стопы на сиденье. После этого надо выполнять приседания. Сделав 15 повторов, повторите упражнения с другой ногой.
5. «Небесные приседания». Задействованы будут мышцы ягодиц, икры, задняя поверхность бедра, квадрицепсы. Надо встать, поставив ноги на ширине плеч. Руки следует развести по сторонам. После этого требуется медленно выполнять приседания, считая до 4 в момент опускания. Заняв нижнее положение, постарайтесь встать на носки, вытянув при этом руки вверх.

Вышеописанные упражнения помогут накачать мышцы ягодиц. Выполняя их регулярно, вы сможете за достаточно короткий период времени получить видимые результаты.

Еще несколько упражнений для закрепления эффекта

Залогом успешной тренировки является простота упражнений и число подходов. Представленный выше комплекс требуется выполнять два раза в день – до завтрака и перед тем как приступить к ужину. Чтобы улучшить свои показатели, надо начать выполнять еще некоторые упражнения.

1. Необходимо встать на четвереньки. При этом спину следует держать прямо. Надо согнуть правую ногу, отвести ее в сторону и как бы сделать удар, выпрямив. После этого возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение с другой конечностью.
2. Надо встать, совместив ноги друг с другом. Руки необходимо разместить вдоль тела. Сгибая правую ногу, требуется отвести ее в сторону. Одновременно с этим в ту же сторону следует направить правую руку. Левую ладонь требуется поднять вверх. Не меняя положения, необходимо слегка наклониться вперед. После этого возвращаемся в исходную позицию.
3. Встаньте прямо, слегка согнув ноги. Руки надо положить на левое бедро. Приподнимите пятку правой ноги над полом. Отведите конечность в сторону. Слегка коснувшись пола, вернитесь в исходную позицию. После 15 повторов смените ногу.
4. Встаньте прямо, разведя носки ног в стороны примерно на 45 градусов. Пятки должны соприкасаться друг с другом. Руки следует расположить на бедрах. Немного согнув колени, поднимитесь на цыпочки. Задержавшись в этом положении на несколько секунд, вернитесь в исходную позицию.
5. Лягте на пол спиной вниз. Ноги надо разместить вместе. Руки следует расположить вдоль корпуса таким образом, чтобы ладони были направлены вниз. После этого надо поднять ноги и развести их в стороны. Задержав такое положение на несколько секунд, согните колени, стараясь соединить стопы.

Вышеописанный комплекс упражнений выполняется всего за 15 минут и при регулярном исполнении поможет добиться хорошего результата.

Тренировка во время повседневной работы

Добиться определенных результатов можно, совмещая занятия по дому с тренировками. Увеличивать упругость своих ягодиц получится, не отвлекаясь от повседневных дел. Моете посуду? Напрягайте и расслабляйте при этом ягодичные мышцы. Сделайте около 200 повторов. Идет уборка дома? Постарайтесь перемещаться по комнате только на цыпочках, периодически делая махи ногами в стороны. Напрягать и расслаблять ягодичные мышцы также можно и в машине, находясь, например, в пробке.

Заключение

Девушки с плоской попой вполне способны увеличить объем своих ягодиц. Но для этого необходимы регулярные тренировки с огромным желанием. Если всего этого не будет, то и результата добиться не получится. Помните, что все в ваших руках.

Как добавить объем плоским ягодицам | Блогер sunnyrain на сайте SPLETNIK.RU 16 декабря 2012

Опубликовано пользователем сайта

Про звезд sunnyrain 16 декабря 2012, 16:54

Излишняя худоба никого не красит. Но плоские ягодицы бывают не только у худых барышень. Часто можно увидеть вполне объемные формы по бокам, но плоские в профиль. Плоские ягодицы доставляют женщинам не меньше неприятностей, чем «галифе» на бедрах. У некоторых по природе попа плоская, а некоторые с возрастом или с резкой потерей веса теряют былые формы. Можно, конечно, накачать, больше заниматься фитнесом, или просто есть побольше калорийной еды. Кто из нас не мечтает о бразильской попке?! Бог наделил Анджелину полными губами, но вот на такую важную часть тела, как бедра, объема не хватило. Итак, рассмотрим правильные и неправильные варианты одежды для такой фигуры. Первое правило: стараемся как можно реже носить обтягивающие в бедрах юбки и брюки. Если уж выбрали прямой крой, подберите одежду из объемной ткани или с мелким принтом. Или из плотной ткани, которая будет держать форму. Избегайте тонких однослойных тканей. Они только подчеркнут то, что вы бы хотели скрыть. Наоборот, выбираем многослойность. Здесь изящный пояс и даже можно было завязать его бантиком, скрыл плоскость и исправил силуэт. Юбка трапеция, фонариком, расклешенная или плиссированная — все они вам подходят. Брюки расклешенные от середины бедра — правильный выбор. Бархат всегда добавляет объем. Можно просто верхнюю часть одежды носить удлиненную, до середины бедра или чуть ниже. Джинсы с широкими и плотно прилегающими карманами создадут впечатление упругих и подтянутых ягодиц. Джинсы на низкой посадке не ваши, они сделают ваши бедра еще меньше и уже. Пальто и плащи также лучше носить не прямого кроя, а расклешенные. И другие примеры: Ну а лучший аксессуар Анджелины в области ягодиц — это рука Брэда))

Обновлено 16/12/12 17:19: Как спрятать животик на примере Октавии Спенсер Как сделать более изящной фигуру на примере Хилари Дафф Как правильно одеться при фигуре типа «груша» на примере Блейк Лайвли

Обновлено 16/12/12 17:33: Как подчеркнуть женственность на примере Светланы Бондарчук Как уравновесить фигуру с широкими плечами на примере Насти Волочковой

Оставьте свой голос:

упражнений для уменьшения ягодиц

Подъем по лестнице — одна из лучших тренировок для ягодиц.

Изображение предоставлено: valentinrussanov / E + / GettyImages

Несмотря на то, что группа Queen придерживается мнения о женском дерриере, некоторые люди могут предпочесть небольшую шутку. Это особенно верно, если ягодичные мышцы в основном покрыты мягким защитным слоем жира. Это может позволить вам сидеть комфортно и смягчить жесткие приземления, но когда хорошего слишком много, вы можете принять меры с меньшей тренировкой ягодиц.

Для уменьшения ягодиц вам, скорее всего, потребуется похудеть, что лучше всего достигается за счет контроля калорий и подкрепляется упражнениями. Хотя не существует такой вещи, как «точечное сокращение» — возможность нацеливаться на конкретную область для обрезки, — говорит ExRx.net, некоторые упражнения укрепят вашу ягодицу, в то время как здоровая диета с контролем калорий поможет уменьшить эти жировые клетки.

Подробнее: Упражнения для ягодиц, исправляющие тугие сгибатели бедра

Поднимитесь наверх

Если вы хотите уменьшить размеры своей попы, вы вряд ли сможете лучше, чем подняться по лестнице, будь то в реальной жизни или на такой машине, как степпер или мельница.

При лазании задействуются ягодицы, подколенные сухожилия, икры и пресс, тонизируя всю нижнюю часть тела. Выделите 30 минут в день, пять дней в неделю, и вы достигнете аэробной части Руководства по физической активности для американцев. Более того, вы сожжете значительное количество калорий: 237 калорий за полчаса на степ-тренажере.

1. Приседания: старомодное, но полезное

Приседания, пожалуй, самое недооцененное из великих упражнений.Они заслуживают того, чтобы быть в зале славы упражнений рядом с отжиманиями и приседаниями, потому что они так тщательно активируют нижнюю часть тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине бедер, спина прямая, но не жесткая. Медленно согните колени, стараясь держать их выше щиколоток; это помогает предотвратить травмы. Когда вы опускаетесь в сидячее положение, позвольте вашему весу переместиться на пятки, подойдя как можно ближе к полу.Удерживайте позицию внизу, прежде чем вернуться в исходное положение.

Подробнее: 30-дневное приседание

2. Боковое повышение

По сообщению Американского совета по упражнениям, заставляя мышцы бедра двигаться в сторону, это упражнение активирует две меньшие ягодичные мышцы, среднюю и минимальную.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Найдите ступеньку или ступенчатую платформу. Он должен быть на такой высоте, чтобы ваше бедро было параллельно полу, когда вы ставите на него ногу.Сосредоточьте правую ногу на ступеньке и приложите усилие вниз через всю стопу, задействуя мышцы правого бедра, когда вы выпрямляете ногу. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Во время выполнения упражнения вы можете держать гантели в каждой руке.

3. Румынская становая тяга на одной ноге.

Это упражнение максимизирует движения бедер из стороны в сторону, укрепляя при этом корпус и поддерживающее равновесие.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите гантель в левой руке и твердо поставьте правую ногу на землю.С прямой, но гибкой спиной, слегка согните поставленную ногу и поверните вперед, вытягивая левую ногу за собой, позволяя гантели служить противовесом. Когда ваше туловище параллельно полу, опустите ногу назад и вернитесь в исходное положение.

Butt Building — Исправьте вашу плоскую задницу!

Как мы с вами знаем, все мы были одарены разными типами телосложения. Некоторые могут подумать о своей заднице как о благословении, в то время как другие скорее скажут, что их тыл — это проклятие! Я говорю: давайте поработаем с тем, что у вас есть, и превратим вашу задницу в самую сексуальную и любимую часть тела!

Я изложил вам некоторые из самых эффективных проверенных упражнений на наращивание ягодиц.Каждый день, когда пора тренировать свою прекрасную нижнюю часть тела, выбирайте три упражнения из списка ниже. Последовательность является ключевым моментом в видении и ощущении результатов.

Упражнения с сопротивлением

1. Приседания со штангой

Приседания — отличный и проверенный способ тренировки большой ягодичной мышцы. Вы можете добавить сопротивление, выполняя их, держа гантели в руках или со штангой на плечах. Если вы выберете гриф (продвинутый), убедитесь, что у вас есть корректировщик, если сопротивление не очень легкое.

Изменение ширины стопы изменит акцент упражнения. Чем ближе ваши ступни друг к другу, тем больше будут работать ваши квадрицепсы (передняя часть бедер). Чем дальше вы раздвинете ноги, тем больше вы почувствуете упражнение в бедрах и ягодицах. Вы всегда должны попросить кого-нибудь проверить вашу форму, чтобы убедиться, что вы делаете приседания правильно.

Если вы идете в тренажерный зал, может быть проще использовать тренажер для жима ногами, чем приседания со штангой, и он атакует ту же область.

2.Выпады

Выпады — еще одно упражнение, которое прорабатывает ягодичные мышцы. Певица Джессика Симпсон была отмечена как влюбленная в выпады, когда она лепила свое тело, чтобы оно соответствовало ее шортам маргаритки герцога в герцогах Хаззарда.

Вот несколько различных типов выпадов:

В качестве напоминания о том, как делать выпады, давайте рассмотрим стационарный выпад с гантелями.

Держите две гантели сбоку от тела. Выведите одну ногу вперед и встаньте так, чтобы у вас был хороший баланс.Согните обе ноги и позвольте гантелям опуститься на землю, следя за тем, чтобы ваше переднее колено не выходило за пальцы ног. В это время другое колено почти коснется пола; затем вернись. Сделайте все повторения с одной ногой вперед, а затем продолжайте второй ногой.

3. Разгибание бедра

Разгибание бедра — это движение, которое я всегда буду включать в свои предсоревновательные тренировки или когда хочу, чтобы ягодица выглядела как можно лучше. Это упражнение, которое я выучил под названием «Flutter Kicks», наверняка заставит ваши подколенные сухожилия и ягодицы гореть от удовольствия.Хорошо, может быть, это не звучит для вас весело, но если вы просто дадите мне шанс здесь, вы можете начать получать от этого не меньше удовольствия, чем я.

На ступеньке или помосте (или на кровати, если вы тренируетесь дома) лягте лицом вниз, положив бедра на край ступени, ноги прямые, носки слегка касаются пола. (Если вы используете кровать, ваши ноги будут оторваны от края, а ступни высоко от пола.) Сожмите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и выпрямите ноги, пока они не окажутся на уровне бедер.

Поднимите одну ногу выше другой и чередуйте.Двигайте каждой ногой так, как будто вы трепещете в воде. Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Хотите еще? После того, как вы выполнили 3 подхода флаттер-ударов в одном и том же положении, сожмите ягодицы и подколенные сухожилия так, чтобы ноги были параллельны полу, и раздвиньте их, а затем сомкните. Когда вы закрываете их, перекрещивайте одну ногу над другой. Чередуйте каждое повторение, какая нога перекрещивается. Попробуйте сделать 2–3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

4.Становая тяга

Становая тяга

отлично подходит для подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, но форма имеет решающее значение! Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и ваш вес будет перед бедрами (штанга или гантели). Удерживая спину ровно и живот, наклонитесь вперед от бедер и опускайте туловище, пока вес не достигнет голеней.

Вот где пора СЖАТЬ свою задницу, чтобы снова подняться. Не забывайте держать гантели (гриф) близко к ногам на протяжении всего диапазона движений, с малейшим сгибанием в коленях.Убедитесь, что вы не слишком сильно разгибаете колени. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

На пути к тугой булочке

Мастера по лестнице и альпинисты, когда они используются на более медленной частоте с честными, нормальными шагами, задействуют ваши ягодичные мышцы в действии. Вы когда-нибудь видели, чтобы люди в спортзале опирались на тренажер руками и стояли на цыпочках? Вы их либо видели, либо являетесь одним из них.

Если вы потратите 30 минут на скалолаза, обманывая на каждом шагу, это не принесет вам результатов.Ощутите вес своего тела, когда вы ступите пяткой каждой ступни. Преимущество выполнения полных шагов, а не коротких мини-шагов, заключается в том, что ваши ноги и ягодицы получат больше удовольствия от тренировки, как и ваше сердце.

Да, этот способ может быть более сложным, но это вызов, который поднимет ваши щеки и частоту сердечных сокращений = сожженные калории = потеря жира. Если вы думаете, что степперы увеличивают вашу задницу, возможно, вы едите больше, чем думаете. Степперы и беговая дорожка (с большим наклоном для ходьбы) были основой для того, чтобы моя ягодица оставалась твердой и круглой.

Начало через 20 минут 3 дня / нед. Если вы хотите внести заметные изменения, переходите к занятиям по 30–45 минут, 5–6 дней в неделю.

Итоговые очки

Прежде чем я позволю вам заняться спортом, важно знать несколько моментов.

• Вы не можете выбрать, где наберете вес. Если вы начнете есть больше и поднимать тяжести, нет никакой гарантии, что ваша ягодица будет той областью, которая пожинает плоды.
• Форма ягодиц в первую очередь зависит от генетики.Глядя на своих родителей или других родственников, вы, вероятно, заметите, что унаследовали некоторые из их генов.
• Выполнение упражнений на нижнюю часть тела (наряду с тренировкой верхней части тела и кардио) и употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, может помочь вам нарастить мышцы, но ваша генетика решит, насколько действительно может измениться ваша ягодица.
• Нет ни одного магического упражнения, которое изменит вашу задницу. Последовательность в тренажерном зале в сочетании с планом питания, насыщенным питательными веществами и достаточным количеством белка, будет вашим ключом к раскрытию всего наилучшего, что могут предложить ваши великолепные ягодицы!

Могут ли упражнения для ягодиц действительно сделать вашу плоскую ягодицу круглой?

Мой личный любимый миф о форме мышц — это то, что определенные «упражнения для ягодиц» сделают вашу плоскую ягодицу круглой.В течение многих лет бодибилдеры считали, что выполнение определенного типа сгибаний на бицепс добавит «пик» их бицепсам? Это, конечно, неправда. Вот информация об упражнениях для ягодиц: когда вы смотрите на свою обнаженную задницу в зеркало, 2-ФАКТОРЫ определяют, насколько приятно — или неприятно — отражающее изображение:

ФАКТОР №1 — Генетика: Фактическая «форма» вашего ягодичные мышцы определяются исключительно вашей генетикой. Помните, ваша ягодица — это мышца, точно так же, как ваши бицепсы, икры, квадрицепсы и т. Д. Эта «форма» присуща вам и уникальна именно для вас.Если вы тренируете свои ягодичные мышцы, как и другие мышцы, они станут сильнее и расти, но их форма не изменится. Другими словами, независимо от того, обладаете ли вы от природы прикладом круглого или более плоского типа, вы, вероятно, всегда будете иметь — у вас просто будет более сильный или более развитый приклад. Как бы мы ни хотели, чтобы это «не» было правдой, это просто так.

ФАКТОР №2 — Количество ТЕЛА-ЖИРА на ягодицах является другим важным фактором, определяющим его внешний вид. Что еще более важно, это вы МОЖЕТЕ изменить.Да, если и когда вы уменьшите количество жира на ягодицах, внезапно начнут появляться изгибы.

Посмотрите на это так: если вы возьмете гранитную статую идеально вылепленного человеческого тела, а затем возьмете пригоршни глины и начнете шлепать ее по статуе, в конечном итоге по укромным уголкам и трещинам скульптурного тела. гранит будет заполнен глиной, в результате чего статуя будет больше похожа на «человека Мишлен», чем на греческого бога или богиню. «Жир» оказывает такое же влияние на внешний вид вашей «задницы».Он отнимает у ваших ягодиц часть — или всю — форму, заполняя укромные уголки ваших мышц так же, как глина, добавленная к статуе.

Итог: Если вы едите с умом и разумно тренируетесь, вы никогда не сможете изменить форму мышц ягодиц. Однако внешний вид его формы со временем «изменится».

The Mum Bum — 5 советов, как избавиться от плоской попки

В старину мужчины ищут женщин с великолепными формами не только потому, что они находят это сексуальным, но и потому, что это означает, что женщина более способна к здоровой беременности и родам.

Помимо широких бедер, стройным телам нужны круглые и большие ягодицы. Даже сегодня иметь плоскую задницу раздражает, не говоря уже о том, что это неловко и так не сексуально.

Но если у вас плоская задница, что вы можете с этим поделать? Вы можете быть удивлены тем, насколько простые вещи, которые вы могли бы сделать или изменить, могут так сильно повлиять на развитие ваших ягодиц. Продолжайте читать, чтобы получить полезные советы и руководства по избавлению от плоских ягодиц!

1.Встаньте и пройдитесь.

Знаете секрет, почему в наши дни все больше и больше людей имеют заднюю часть, такую ​​же плоскую, как стены? Это из-за того, что вы сидели на них целый день!

Технологии и наш нынешний образ жизни заставляют нас проводить дни постоянно сидя. Благодаря тому удобству и развлечениям, которые предоставляют наши компьютеры и телефоны, больше нет причин для передвижения.

Наши предки, до изобретения автомобилей и повозок, проходили около 7 миль в день! А под ходьбой я имею в виду походы по холмам, спринт или бег по делам.Такой объем тренировок действительно сказывается на ногах и ягодичных мышцах.

Сегодня средний американец проходит менее 400 метров (то есть менее четверти мили). И, как учат эволюционисты и биология, практически любая часть тела, которая не используется должным образом, в конечном итоге уменьшается в размерах и полностью теряет свою функцию.

Итак, основная причина, по которой вы можете страдать от плоской задницы, заключается в том, что вы не даете своим мышцам необходимую работу и упражнения для обретения формы.

2.Выполните базовые упражнения для ягодиц

Говоря об упражнениях, есть четыре основных типа упражнений, которые вы должны выполнять регулярно, чтобы получить идеально подтянутые, круглые и крепкие ягодицы. Включите эти примеры в свой еженедельный распорядок дня для полноценного развития ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц: средней, малой и большой. Две последние мышцы прикреплены к тазовой кости, а первые составляют ягодицы.

Существуют разные упражнения, нацеленные на каждую из этих мышц, но эти четыре упражнения работают для всех.

● Приседания

Приседания, наверное, самые известные упражнения для увеличения ягодиц. Они также тонизируют и укрепляют нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Выполняя их с гантелями, вы также будете тренировать руки.
Примером упражнения на приседания являются приседания плие. Для этого встаньте, широко расставив ноги, носки наружу.

Возьмите по гантели в каждую руку и согните ноги в коленях так, чтобы они выходили дальше лодыжек, одновременно поднимая обе руки вверх и вверх чуть ниже плеч.

Затем вернитесь в исходное положение, одновременно опуская руки и выпрямляя ноги. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

● Становая тяга

Еще одно старое, но хорошее упражнение, которое прорабатывает ваши мышцы спины, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия, — это становая тяга.

Для выполнения румынской становой тяги держите гантели в каждой руке, руки на бок и слегка согнутые в коленях. Затем согните бедра, чтобы максимально снизить вес, сохраняя при этом прямую спину.Затем сожмите ягодицы, чтобы осторожно подняться. Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом.

● Мостовидные или тазобедренные толчки

Бриджинг — одно из лучших упражнений для средней и малой ягодичных мышц. По словам Патрика Мерфи, тренера и писателя журнала Fitness Magazine, в качестве примера можно привести небесные мосты, которые тонизируют также нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить скайбридж, лягте перед стулом или приподнятой платформой так, чтобы ступни касались края или передней части.Положите обе пятки на край, руки по бокам и ладони плотно прижаты к полу.

Поднимите одну ногу над бедрами, сгибая пальцы ног. Поднимите бедра так, чтобы другая нога образовывала прямую линию с остальным телом. Повторите опускание и подъем бедер с поднятой ногой 20 раз. Затем вернитесь на землю и поменяйте ноги, повторяя упражнение.

● Откат

Для выполнения простых откатов встаньте на пол на четвереньках, а затем поднимите одну ногу назад так, чтобы бедро совпадало со спиной, а нога находилась под прямым углом к ​​бедру.Задержитесь в этом положении на пять секунд, опустите ногу и повторите с другой ногой.

Если вы страдаете от утечки мочевого пузыря, недержания мочи или частого мочеиспускания, вы также можете попробовать выполнять упражнения Кегеля во время выполнения этих упражнений, так что вы попадете в двух зайцев одним выстрелом. Если у вас нет этих состояний, вы все равно можете делать это для улучшения сексуального здоровья.

3. Обратите внимание на форму своего тела во время упражнений на ягодицы.

Делая подъемы, перенесите вес на ногу, на которую вы сделали шаг, и подтянитесь, чтобы выпрямить ногу.Никогда не подпрыгивайте и не сгибайте заднюю ногу. Это сводит на нет влияние тренировки на ягодицы и вместо этого сосредотачивается на бедрах или квадрицепсах.

Еще один совет — не тянуться пальцами ног, когда вы опускаетесь на землю. Вместо этого прижмите ступню так, чтобы она касалась земли пяткой. Такие тонкие изменения положения и формы могут иметь огромное значение.

4. Прекратите винить свои гены за плоскую задницу.

Конечно, ваши гены играют роль в определении того, как будут развиваться ваши ягодицы, но, как и любые другие мышцы тела, немного внимания и тяжелая работа могут улучшить их.

Кроме того, перестаньте использовать это как предлог, чтобы отказаться от попыток придать форму своей заднице. Многие упражнения, подобные упомянутым ранее, могут помочь вам развить ягодицы и ноги в тонусе.

Однако выпады, подъемы и приседания не гарантируют идеальной задницы, о которой вы можете мечтать, хотя регулярные и религиозные тренировки определенно могут улучшить ее форму и размер.

5. Соблюдайте правильное питание, подпитывая мышцы и ограничивая потребление жиров.

Независимо от того, насколько серьезно вы тренируетесь, все ваши усилия могут оказаться бесполезными, если вы не будете есть то, что нужно. Для наращивания мышечной массы организму требуется белковое топливо. Чистое питание также помогает избавиться от лишнего жира, чтобы вы могли продемонстрировать задницу, над которой много работали.

Если вы хотите придерживаться здоровой диеты, выбирайте высококачественный белок из нежирной говядины, курицы и рыбы. Вы также можете получить это из сложных углеводов, таких как рис, картофель и сладкий картофель, а также из полезных масел и жиров из орехов, авокадо, кокосового масла и оливкового масла.

Следуйте этим советам, составьте план и поставьте себе цели, чтобы следующее лето (также известное как сезон бикини) вам не пришлось скрываться.

Восстановите силу, равновесие и уверенность изнутри.
Возьмите под контроль свои гормоны, здоровье кишечника и таза прямо сейчас.
Когда вы зарегистрируетесь бесплатно сегодня, вы получите:

Ссылки:
1) http: // howdoigetgreatlegs.com / топ-12 способов избавиться от плоской задницы /

2) http://angrytrainerfitness.com/2011/10/how-do-i-get-rid-of-my%E2%80%A6-flat-butt/

3) http://livewell.jillianmichaels.com/exercises-rid-flat-butt-4336.html

4) https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/18361944/image/18370215/Romanian-Deadlifts

8 горячих упражнений, которые сделают вашу ягодицу круглой быстрее

Давайте посмотрим правде в глаза, большинству из нас не повезло с пузырями.Но не волнуйтесь. Если вы хотите заниматься спортом, все, что вам нужно, — это постоянно выполнять правильную тренировку.

Чтобы воплотить в жизнь ваши мечты о твердой круглой попе, AdMe.ru составил список из 8 упражнений, нацеленных на правильные мышцы. Выберите любые 4 из них и обязательно выполняйте их по 20 минут каждый день. Чтобы сделать вашу задачу еще проще, мы представили упражнения, для которых не требуется никакого оборудования.

Rainbow Leg Lift

Если вы позавидовали идеальной попе модели Victoria’s Secret Адрианы Лимы, знайте, что это упражнение она выполняет, чтобы поддерживать форму.Радужный подъем ног помогает двигать ягодицами вверх и вниз, вперед и назад. Все 3 ваши ягодичные мышцы задействованы. В качестве бонуса это упражнение также прорабатывает пресс.

Как это делается:

1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши плечи лежат на запястьях, а бедра — на коленях.
2. Выпрямите левую ногу и отведите ее в сторону как можно дальше от исходного положения.
3. Поднимите ногу и переместите ее через правую ногу к противоположной стороне дугообразным движением (название радуги происходит от этого движения в форме радуги).Носок левой стопы должен касаться земли с правой стороны правой ноги.
4. Верните левую ногу в исходное положение. Сделайте это 20 раз.
5. Теперь проделайте то же самое с правой ногой и повторите 20 раз.

Удары осла

Не называйте это просто названием, это суперэффективное упражнение, которое нацелено на то место, где встречаются ваши ягодицы и подколенные сухожилия, и помогает вам тонизировать мышцы ягодиц. Что еще более заманчиво, так это то, что это упражнение также помогает сформировать пресс и укрепить позвоночник.Как покупка, получите 2 бесплатных предложения Walmart!

Как это делается:

1. Встаньте на четвереньки. Положите ладони прямо под плечи, а колени под бедра.

2. Удерживая правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите ногу до упора, пока не почувствуете себя комфортно.

3. Опустите колено, не касаясь пола, и снова поднимите. Повторить 20 раз.

4. Теперь проделайте то же самое с левой ногой.

Что вы можете делать неправильно: В этом упражнении мало что может пойти не так, но имейте в виду, что вы не должны выгибать спину, а также не поворачивать ногу внутрь или наружу. Поднятая ступня должна быть параллельна вашей голени.

Поза скованного тигра

Эта поза йоги согревает и растягивает мышцы спины и позвоночник. Хотя есть еще несколько вариантов этого упражнения, мы будем придерживаться классической.

Как это делается:

1. Встаньте на четвереньки. Положите ладони прямо под плечи, а колени прямо под бедра.

2. Поднимите правую ногу вверх так, чтобы она была на одной линии с туловищем.

3. Медленно согните колено так, чтобы ступня подошла ближе к голове, а носок был направлен к голове. Оставайтесь в таком положении 10-15 секунд. Держите ногу другой рукой, если оставаться в этом положении кажется слишком трудным.

4. Теперь опустите ногу к груди и опустите голову. Постарайтесь коснуться лба коленом и удерживайте это положение 10-15 секунд.

5. Теперь вернитесь к поднятию ноги, как описано в шаге 2, и повторите 5 раз.

6. Проделайте то же самое с другой ногой и повторите 5 раз.

Приседания

Приседания — это базовое упражнение, которое воздействует на несколько мышц всей нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и всю заднюю часть тела.

Как это делается:

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
2. Отведите бедра назад, присядьте, а затем поднимитесь. Не давите на колени, и если вы новичок, приседайте только до тех пор, пока вам не станет комфортно. Не заставляйте себя.

Сколько повторений: Одно повторение включает приседание и подъем обратно. Сделайте 20 повторений.

Приседания с реверансом

Приседания с реверансом — отличное упражнение, которое вы можете использовать, чтобы привести в тонус ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер.Если вы ищете идеальную круглую попку или хотите улучшить некрасивую внутреннюю поверхность бедер, это упражнение вам подойдет. Однако это тоже одно из тех упражнений, которые новички часто делают неправильно. Итак, давайте посмотрим, как это сделать правильно.

Как это делается:

1. Начните с того, что встаньте прямо.

2. Затем переместите левую ногу назад и вправо через правую ногу, сгибая оба колена, как если бы вы делали реверанс. Таким образом, вы собираетесь опустить бедра вниз и повернуть бедренные кости вперед, в то время как ноги остаются скрещенными под углом 45 градусов.

3. Выведите левую ногу в исходное положение и повторите это упражнение 20 раз.

4. Повторите то же упражнение правой ногой 20 раз.

Что вы можете сделать неправильно: Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они чрезмерно вытягивают ягодицы наружу, и поэтому их бедро отклоняется назад.

Лыжные приседания

Это упражнение не только подтягивает вашу ягодицу, но также укрепляет и тонизирует голени и икры.Это идеальное упражнение, если вы хотите иметь в тонусе ноги и ягодицы.

Как это делается:

1. Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
2. Теперь снова присядьте, а затем поднимитесь.

Сколько повторений: Приседания и подъем — одно повторение. Сделайте 15 повторений или просто повторите упражнение 40 секунд.

Sumo Walk

Это упражнение отлично подходит для повышения тонуса ягодиц, сгибателей бедра и четырехглавой мышцы.Он также задействует подколенные сухожилия. Вы можете начать выполнять это упражнение с медленной ходьбы, а позже, когда почувствуете себя комфортно, вы можете переключиться на более быстрый темп.

Как это делается:

1. Как следует из названия, начните с того, что примите стойку борца сумо. Встаньте, широко расставив ступни, слегка направив пальцы ног наружу.
2. Сожмите руки перед грудью.

3. Сохраняйте положение на корточках и начинайте движение вправо.Сделайте 15 шагов.

4. После 15 шагов вправо, сделайте 15 шагов влево, пока не вернетесь к тому месту, с которого начали.

Ягодичный мостик

Эта тренировка укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы бедра и нижнюю часть спины. Ягодичный мостик также является отличным упражнением для тех, кто проводит долгие часы в офисе, сидя за столом, поскольку он укрепляет позвоночник и способствует улучшению осанки.

Как это делается:

1. Начните с того, что лягте на спину, положите руки по бокам и плотно прижмите ладони к полу.
2. Затем согните колени так, чтобы голень была перпендикулярна земле.

3. Втяните живот, чтобы задействовать корпус.

4. Теперь поднимите поясницу и бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Подержите пару секунд и опустите.

Что вы можете сделать неправильно: Люди часто выгибают спину, поднимая спину. Это оказывает сильное давление на их спину, и этого следует избегать.Что нужно сделать, так это сначала поднять бедра, а затем позвоночник.

Сколько повторений: Один раз подниматься и опускаться считается одним повторением. Сделайте это 20 раз.

Теперь, когда время или отсутствие оборудования не является проблемой, мы надеемся, что вы скоро сможете осуществить свои мечты. Знаете ли вы какие-нибудь другие классные упражнения, которые помогут нам получить великолепную попу? Дайте нам знать в комментариях. И если вам понравилась эта статья, не забудьте поделиться ею с друзьями.

Иллюстрировано Даниилом Шубиным для AdMe.ru

9 ходов, чтобы избавиться от плоской попки

Готовы поднять эту задницу? Если у вас не так много хлама в багажнике или вы хотите превратить вялое в потрясающее, то у нас есть для вас несколько ходов. Все эти упражнения ориентированы на ягодичные мышцы, поэтому вы можете включить их в свои фитнес-программы и укрепить мышцы живота.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки повторите эту тренировку два-три раза, чтобы получить полный заряд ягодиц.Делайте это три-пять раз в неделю, и вы увидите результаты как можно скорее.

Метчик для подъема ног

Почувствуйте, как горит ягодица, поднимая ногу. Вам нужно будет по-настоящему сосредоточить свои мышцы, особенно ягодичные, чтобы вы могли контролировать это движение.

Шаг 1: Начните с того, что лягте на бок, положив голову на предплечье. Вторую руку поместите перед собой для равновесия. Убедитесь, что ваши ступни, колени, бедра и плечи составляют одну прямую линию, и ставьте ступни друг на друга.
Шаг 2: Выдохните и поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая бедра. Оставайся под контролем.
Шаг 3: Поставьте ногу перед собой и постучите носком по полу. Это не отдых. Немедленно верните ее в поднятое положение, верните на другую ногу и начните снова.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

предыдущая следующая

Приседания и подъемы тяжестей

Это отличная разновидность приседаний, которая проработает вашу внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. Прежде чем приступить к этому движению, убедитесь, что вы растянулись!

Шаг 1: Начните со ступней под плечами и отведите бедра назад, чтобы вы приседали.Держите руки перед собой так, как хотите, чтобы грудь оставалась приподнятой.
Шаг 2: Вытолкнитесь из приседа на одной ноге, пока другая нога поднимается в сторону, полностью выпрямляясь. Сгибайте наклон в ту же сторону, чтобы оставаться в равновесии. Замените лапку и повторите.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

предыдущая следующая

Приседания с прыжком

Прыжок из приседа — отличный способ поднять свой типичный присед на новый уровень, добавив мощный прыжок в конце! Мало того, что ваша попа и квадрицепсы получат тренировку, это также повысит частоту сердечных сокращений.

Шаг 1: Чтобы выполнить это плиометрическое упражнение, сначала встаньте так, чтобы ступни слегка выходили за пределы плеч (независимо от положения приседа), и опустите бедра назад и вниз. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы грудь оставалась приподнятой. Дважды проверьте положение колен — убедитесь, что они остаются позади пальцев ног.
Шаг 2: Толкните пятки, чтобы выйти из приседа. Перекатывайтесь через ступню, чтобы подняться в прыжке, поднимая руки над головой, чтобы помочь вам подняться вверх.Приземлитесь мягко и тихо, согнув колени. Если вы можете вернуться в приседание, сделайте это! В противном случае сделайте приземление с мягким коленом и вернитесь к следующему приседанию.

Выполните 10 повторений.

предыдущая следующая

Ягодичный мостик с гантелями

В этом шаге вы будете поднимать свою добычу, чтобы получить более приподнятую добычу! Если вы обнаружите, что это слишком сложно или неудобно, вы можете отказаться от гантели.

Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Поместите гантель между тазобедренными костями и удерживайте ее руками в течение всего движения. Убедитесь, что ваши лопатки подвернуты, а шея удобна.
Шаг 2: Выдохните и двигайтесь через пятки, сжимая ягодицы для подъема. Не пытайтесь поднимать поясницу. Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах. Чтобы снять напряжение в пояснице, потяните пупок по направлению к позвоночнику. Остановите подъемник, когда ваши бедра будут на одной линии с бедрами и туловищем.Вдохните и медленно отпустите движение, перекатывая позвонки вниз, пока таз не коснется пола, затем сразу же переходите к следующему повторению.

Выполните 15 повторений.

предыдущая следующая

Ягодичный мост Март

Если вам нравится ягодичный мостик, откажитесь от гантелей и попробуйте его с маршем. Это заставит вас проработать основные мышцы, а также ягодицы для достижения общего тонуса.

Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки по бокам ладонями вниз.Сожмите ягодицы вместе, поднимая бедра. Надавите на пупок вниз к позвоночнику, чтобы поясница не выполняла свою работу.
Шаг 2: Удерживая колени согнутыми, поднимите одну ногу вверх, пока бедро не станет полностью вертикальным. Во время подъема надавите на пятку заземленной стопы. Не позволяй бедрам упасть! Отпустите ногу и повторите с другой стороны.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

предыдущая следующая

Пинок осла с утяжелением

Этот ход заставит вас работать над добычей совершенно по-новому.Если посложнее, можно похудеть. В любом случае, ты будешь тонизировать свою тушу!

Шаг 1: Встаньте на четвереньки и вставьте гантель в складку под коленом. Согните ногу, чтобы она встала на место. Согните ступню.
Шаг 2: Выдохните и прижмите согнутую ногу вверх, как будто вы топаете ногой о потолок. Постарайтесь, чтобы бедра были параллельны полу. Делайте это упражнение, не перенося вес на одну сторону. Держите бедра ровно к полу, позвольте спине немного прогнуться.Опустите колено обратно, но не отдыхайте! Отправьте резервную копию для другого повторения!

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

предыдущая следующая

Обратные флаттеры

В этом движении проработайте ягодицы и подколенные сухожилия! На фотографиях это может показаться несложным, но как только вы действительно начнете делать это, вы почувствуете ожог!

Шаг 1: Лягте на живот и положите голову на руки. Сожмите ягодицы и оторвите ноги от пола ровно настолько, чтобы бедра все еще соприкасались.
Шаг 2: Поднимите одну ногу выше, пока бедро не отделится от мата, затем опустите ее, как другую ногу

Выполняйте это движение в течение 45 секунд.

предыдущая следующая

Подъемник для лягушек на одной ноге

Название может показаться глупым, но этот ход — бизнес! Single Leg Frog Lift нацелен на ваши внешние мышцы бедра, чтобы по-настоящему тонизировать и подтянуть ягодицы. Это сложный ход, но он будет иметь большой эффект.

Шаг 1: Это одно из самых сложных и эффективных упражнений для тренировки внешних мышц бедра, которые оказывают большое влияние на ваши ягодицы.Лягте на пол лицом вниз, скрестив руки под головой, ноги вытянуты прямо за собой. Согните одну ногу так, чтобы колено было направлено наружу, и поставьте ступню на тыльную сторону другого колена.
Шаг 2: Сожмите ягодичные мышцы с той же стороны согнутой ноги и приподнимите колено от пола на несколько дюймов. Старайтесь не переносить свой вес полностью на противоположное бедро. Удерживая сверху, осторожно отпустите.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

предыдущая следующая

Удары задницей

Если у вас есть прочный стул, то он станет отличным дополнением к вашим домашним тренировкам.Вы почувствуете ожог в опорной ноге, когда откинетесь назад. Не волнуйтесь, если вы не можете поднять ногу так высоко; просто делай то, что удобно.

Шаг 1: Как вы видите, как это делает Аманда ниже, поставьте одну ногу примерно на 6 дюймов перед стулом (это зависит от вашего роста). Положите противоположную руку на спинку стула, а вторую — на сиденье, чтобы стул оставался устойчивым. Слегка согните стоячую ногу.
Шаг 2: Согните верхнюю ногу на 90 градусов, стараясь приблизить колено к высоте вашего бедра.Если хотите, согните ногу для большего контроля.
Шаг 3: Ударьте ногой позади себя, при этом грудь должна быть перпендикулярна полу, а большая часть веса приходится на ногу стоя. Если ты сможешь поднять ногу так же высоко, как Аманда, отлично, но поднимайся так высоко, как только сможешь, при хорошем контроле. Верните ногу в сгибание на 90 градусов, чтобы начать следующее повторение.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

предыдущая

8 ходов за попкой

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

PSA для любой женщины, которая мечтала иметь большую и круглую попу: вам не нужно соглашаться на булочки, с которыми вы родились.

Придайте своей заднице немного сексуальности (и силы!) С помощью тренировки ниже, разработанной фитнес-тренером, тренером по здоровью и фитнес-моделью Элизабет Брасеро.

Сделайте от 20 до 25 повторений в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Выполните до трех подходов из всей серии и выполняйте тренировку до четырех раз в неделю, чтобы действительно увидеть результаты.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

1. Прыжок с приседаний

Кэтлин Кампхаузен

Встаньте, ноги на ширине плеч, локти согнуты, руки около подбородка.Сядьте на пятки, опустите локти к коленям и взорвитесь в прыжке, вытягивая руки к потолку. Приземлитесь на подушечку стопы (не на пятку) мягкими коленями.

2. Приседать вместе

Кэтлин Кампхаузен

Начните с широких ног, согнутых в коленях, бедер назад и опущенных, а пальцы ног направлены под 45 градусов наружу. Сложите руки перед грудью и быстро подпрыгивайте ногами вместе и возвращайтесь в исходное положение, все время удерживая бедра низко.

3. Попеременные выпады вперед

Кэтлин Кампхаузен

Сделайте шаг вперед. Поднимитесь на носки спины и согните оба колена на 90 градусов, удерживая плечи прямо над бедрами. Верните переднюю ногу в исходное положение. Повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Чтобы подняться на ступеньку выше: держите 5-фунтовые гантели по бокам.

4. Становая тяга

Кэтлин Кампхаузен

Встаньте, ноги вместе, удерживая гриф с отягощением от 10 до 15 фунтов или две от 5 до 7.Гантели весом 5 фунтов, руки на ширине плеч, ладони обращены к телу. Перенесите вес на пятки и держите колени заблокированными, когда вы наклоняетесь вперед от бедра, опуская штангу к ступням, но удерживая ее близко к ногам. Сожмите ягодицы и бедра, возвращаясь в исходное положение, следя за тем, чтобы ваша шея находилась на нейтральном уровне с позвоночником, лопатки были опущены, а уши не касались плеч.

5. Радужное касание пальца ноги

Кэтлин Кампхаузен

Встаньте на четвереньки на полу и вытяните левую ногу под углом 45 градусов так, чтобы носок был направлен за задний левый угол коврика.Держа плечи на запястьях, спину и шею прямыми, корпус напряженным, а бедра перпендикулярны земле, сожмите ягодицы и поднимите ногу по высокой дуге, опускаясь вниз, указывая за правый задний угол коврика. Обведите дугу, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение. Выполните все повторения левой ногой, затем опустите левое колено и вытяните правую ногу, чтобы выполнить на противоположной стороне.

6. Отдача осла с утяжелением

Кэтлин Кампхаузен

Встаньте на четвереньки, положив бедра на колени, пальцы ног подоткнуть для устойчивости, а плечи — на запястьях.Поместите гирю от 5 до 8 фунтов в угол за правым коленом. Держа бедра перпендикулярно земле и оба колена под углом 90 градусов, поднимите правую пятку прямо к потолку, пока колено не достигнет уровня бедер. Опускайтесь с контролем, все время сжимая ягодицы. Это одно повторение. Выполните все повторения с правой стороны, затем перенесите вес за левое колено и повторите с противоположной стороны.

7. Step-Up Deep Reverse Lunge

Кэтлин Кампхаузен

Встаньте на ступеньку или низкую скамью (не выше 1 фута).Перенесите вес на правую пятку и сделайте шаг назад и вниз левой ногой, приземляясь прямой ногой на пальцы левой ноги. Отрегулируйте положение, чтобы плечи были над бедрами. Согните оба колена на 90 градусов. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя, прежде чем перенести вес на переднюю пятку и снова встать на ступеньку. Повторите для противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение, и продолжайте чередовать стороны.

Чтобы подняться на ступеньку выше: держите по 5-фунтовой гантели в каждой руке.

8. Ягодичный мостик на одной ноге

Кэтлин Кампхаузен

Лягте на коврик лицом вверх, руки по бокам ладонями вниз. Согните колени примерно на 90 градусов, поставив ступни на землю, и вытяните левую ногу. Включите корпус и сожмите ягодицы, надавливая на пятки и плечи, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами.Опустить с контролем и без опускания поднятой ноги, чтобы выполнить одно повторение. Выполните все повторения, затем сделайте то же число, поднимая противоположную ногу.

На Элизабет спортивный бюстгальтер, FOREVER 21, $ 14,90; Леггинсы, FOREVER 21, 19,90 $; Кроссовки, NEW BALANCE, 89,99 $. Хелин носит спортивный бюстгальтер, FOREVER 21, $ 7,90; Танк, FOREVER 21, 4,90 доллара США; Леггинсы, ADIDAS, 55 долларов США; Кроссовки, ADIDAS, 130 долларов.

Следуйте за Элизабет в Twitter и Instagram.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.