Как силу тренировать: Как развить силу: 10 важных правил!

Как развить силу: 10 важных правил!

   

Развитие силы требует специальных навыков, узнайте 10 важных правил, как развить силу, поднимать более тяжёлые веса, улучшить силовые показатели и стать мощнее.

 

      Все посетители тренажёрного зала, делятся на 2 типа: одни только набирают силу, а другие уже сильные, но в конце концов сила нужна всем. Каждый более или менее знающий человек занимающийся фитнесом знает, более сильные мышцы позволяют поднять более тяжёлые рабочие веса, что вызывают увеличение мышечного объёма.

     Чтобы решить проблему как развить силу хвата и вывести свою силовую подготовку на новый уровень, запомните 10 важнейших правил развития силы.

 

 1.Первым делом разминка и растяжка

      Придя в тренажёрный зал, многие уже морально накручены и готовы как можно скорее взять тяжёлый вес и преодолеть его, одновременно морально удовлетворяя свою психику и делая своё тело сильнее. Но стоп!!! Не спешите, для начала необходимо хорошо

размять и растянуть мышцы.

      Для начала разогревайте мышцы на велотренажёре или орбитреке, таким образом вы подготавливаете свои мышечные волокна и суставы к работе, разогревая их и делая боле гибкими и подвижными, это уменьшает возможность получение травмы.

      Далее необходимо взять разминочный веса, примерно 20% от одноповторного максимума, это позволит вспомнить технику движения и улучшить мышечную координацию, кроме того это увеличит приток крови к тренируемой мышце, что автоматом подготовит её к работе.

      Перед тренировкой конкретной мышцы, старайтесь всегда именно её тщательно подготовливать, к примеру перед приседаниями со штангой, выполните приседания с собственным весом, перед жимом сидя гантелей, круговые махи плечами и так далее.

 

 

2.Базовые упражнения выполняйте первыми

      В начале самой тренировки, сила на пике возможностей, организм свеж и бодр, поэтому все силы бросьте в начале тренинга на выполнение тяжёлых, многосуставных упражнений к ним относятся

подтягивания, становая тяга, жим лёжа и так далее, правильную последовательность выполнения всех упражнений узнаете — здесь.

     Не вздумайте вначале тренировки сделать простые изолированные упражнения, после них вы не сможете осилить приличные веса в базовом упражнение, результатом будет недостаточная возможность развития силы и объёма мышц.

     Поэтому делайте всё правильно, вначале база, а далее изоляция мышц, иначе на развитии силы можно забыть.

3.Используйте принцип обратной пирамиды

     В некоторых источников этот метод тренировки называется – тренировка египтянина. Смысл заключается в том, что выполнив предварительной разминку мышц, поработав с лёгкими весами для разогрева мышц, выставляете максимальный вес при котором сделайте 3-4 повторения не более, далее уменьшаете вес, чтобы сделать 6 повторений, 3 подход на 8 повторов, 4

подход на 10 повторов. То есть с каждым подходом вес уменьшается, а количество повторений возрастает – в этом и заключается суть метода обратной пирамиды.

     Большим плюсом этого подхода есть постактивационное потенцирование, наш организм выполнив подход на 3-4 повтора с тяжёлым весом, делая последующие подходы с более меньшим весом, выжимает вес намного быстрее, это оказывает новую нагрузку на мышцы, а значит растёт сила и объём.

4.Повторений меньше, подходов больше

     Обычная тренировка направленная на мышечную гипертрофию, предусматривает выполнении 4 подходов по 10-8 повторений, для развития силы лучше выполните 8 подходов по 4 повторения, таким образом мышечные волокна не успевают сильно устать и наполнится молочной кислотой.

     Ваша цель поднять тяжёлые веса короткими тренировочными сессиями, а не изматывать мышцу большим количеством повторений, именно таким способом достигается пик развития силы. Поэтому думая как развить силу – знайте, подходов больше, повторов меньше.

5.Уделите внимание технике движения

      Для развития силы необходимо научиться правильно концентрировать все усилия в определённый участок тела, это достигается при изучении правильной техники движения.

     Некоторые специалисты считают, чтобы правильно выполнять упражнение, необходимо выполнить его как минимум на 1000 повторений, вспомните боксёров – для создания идеального удара они отрабатывают одно и тоже движение огромное количество раз. Ведь не зря Брюс Ли сказал – «Я боюсь не того, кто выполняет 10 000 разных ударов, а того, кто выполняет 1 удар 10 000 раз».

 

 6.Исключайте вредные привычки

    Речь пойдёт о большом количестве употребления спиртного, а если Ваша цель ещё и похудеть,

алкоголь затормозит ваш процесс.

Никто не призывает Вас стать трезвенником, но постарайтесь хотя бы в будни свести к минимуму употребления к примеру пива, считается, что оно уменьшает тестостерон, а этот гормон роста очень важен для силы.

 

7.Используйте тренинг с полной остановкой

      Тренинг с полной остановкой – позволяет делать каждое повторение, как первое. Здесь вы исключаете отскок, силу инерции и амплитуду движения, вся нагрузка концентрируется на тренируемой мышце и она получает мощную силовую нагрузку.

      Опускать вес на фазе расслабления можете быстро, но когда опускаетесь в самую нижнюю точку, выдержите секундную паузу, исключите любые вспомогающие движения и выполните повторение как в первый раз. Здесь вы точно сильнее устанете, упражнение будет даваться сложнее, но отдача будет выше.

 8.Работайте во взрывном стиле

          Поднимайте веса в быстром темпе, именно ускорение в начальной фазе, помогает активно включить в работу быстро сокращающиеся волокна, но ни в коем случае на начинайте упражнение с рывка, движение должно быть мощное, но не рывковое, иначе особенно в становой тяги, это принесёт микротравмы пояснице.

      Старайтесь поднять вес быстрее, как в рабочих подходах, так и в разминочных, это позволяет развить силу и включить в работу новые мышцы, которые привыкли работать в умеренном темпе. А всем известна формула, чем больше включено в работу мышц, тем быстрее увеличивается сила и объём.

 

 9. Сконцентрируйтесь на чём-то одном

      Всем хочется сразу достичь разные цели, при этом минимально используя время. Но невозможно сразу стать мускулистым, выносливым и сильным, конечно если вы не сидите на курсе сильных стероидов.

    Сконцентрируйтесь на чём-то одном, в нашем случае вопрос один — как развить силу, отдайте все усилия и внимание на развитие силы. Если хотите развиваться во всех направлениях, используйте периодизацию. 1-2 месяца работайте на силу, потом 1-2 месяца на массу, далее на выносливость.

 

10. Сосредотачивайтесь перед каждым подходом

     Перед каждым подходом необходимо полностью сконцентрироваться, выкиньте все другие мысли из головы, представляйте себе, что сейчас вы покорите этот рабочий вес. Используйте мотивирующую музыку, возьмите в напарника безумца, который словами будет вас мотивировать, помогая поднимать вес изо все сил.

     Посмотрите на пауэрлифтёров, как они настраиваются перед каждым походом, кажется, что они уходят в себя и никого и ничто вокруг не видят.

     Изучите эти 10 важных правил и становитесь сильнее с каждым днём.

Как стать сильнее

Рекомендуем Вам:

программа тренировок, лучшие упражнения для увеличения силы ног и рук

Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!

Содержание

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

• Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
• Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
• Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
• Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
• Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
• Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
• Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
• Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.

Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

Лучшие упражнения для развития силы

Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.

Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:

1. Становая тяга.
2. Приседания со штангой.
3. Жим лежа.
4. Выпады со штангой либо выпады с гантелями проходкой по залу.
5. Подтягивания узким обратным хватом с весом.
6. Тяга штанги в наклоне.
7. Отжимания на брусьях с весом.
8. Швунги.
9. Жим штанги из-за головы.
10. Турецкие подъемы.

Это основные упражнения силового тренинга на все группы мышц, которые укрепляют связочный аппарат спортсмена и готовят к различным испытаниям.

Лучшие упражнения для силы рук

Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.

Лучшие упражнения для силы ног

Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.

Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →

Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

1. Первый тренировочный день – тренировка груди

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса и с уменьшением повторений от 6 до 3.
2. Жим гантелей в наклоне – 6 подходов с уменьшением повторений 6-2.
3. Махи гирей перед собой – 3 подхода по 10 повторений.

2. Второй день — тренировка ног на силу

1. Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений.
2. Приседания в плие – 5 подходов по 5 повторений.
3. Выпады с гантелями – 5 подходов по 10 повторений.
4. Тренировка икроножных в тренажере – 3 подхода по 15 повторений.

Подробнее о подъеме на носки для икр →

3. Третий тренировочный день – тренировка спины

1. Становая тяга – 6 подходов со снижением количества повторений 5-1.
2. Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 5 повторений.
3. Тяга верхнего блока в тренажере – 5 подходов по 5 повторений.
4. Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.

Следующие тренировки нужно изменить, убрав некоторые упражнения, и добавить другие. Вот пример следующих трех тренировок:

4. Четвертый тренировочный день – тренировка груди

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса. В каждом последующем подходе снижается количество повторений, а вес увеличивается. Повторения – от 5 до 1.
2. Жим штанги на наклонной скамье – 6 по 5.
3. Жим штанги узким хватом – 6 по 5.
4. Французский жим – 3 по 6.

5. Пятый тренировочный день – тренировка ног

1. Фронтальные приседания со штангой – 5 по 5.
2. Сумо – 5 по 5.
3. Выпады со штангой – 5 по 8.
4. Запрыгивания на тумбу – 8 раз.

6. Шестой тренировочный день – тренировка спины

1. Становая тяга – 6 по 5.
2. Подтягивания – 5 по 8.
3. Тяга на рычажном тренажере – 3 по 8.
4. Гиперэкстензия – 3 по 15.

Пример тренировки является приблизительной схемой тренировок. Количество упражнений в одной тренировке не должно превышать пяти.

Заключение

Тренировки на силу – это серьезный тренинг, который требует высокой концентрации в зале. Этот процесс не любит спешки и не прощает ошибок. По крайней мере, ошибки рано или поздно выльются в травму! Помимо тренировок для силовиков (пауэрлифтеров, жимовиков и тяжелоатлетов) важно правильное питание! Так как при обычной массонаборной диете можно набрать лишний вес, а это недопустимо для соревнующихся спортсменов.

Как развить силу мышц в видео формате

А также читайте, как питаться спортсменам →

как построить тренировку и что нужно знать

Привет дюжим парням и грациозным девушкам! Но все же парней сегодняшняя заметка должна заинтересовать больше, чем девушек, ибо говорить мы будет о повышении силы. Сила мышц непременно играет важную роль.

Чем выше ее показатель, тем с большими весами вы сможете работать. Это означает, что ваши мышцы будут быстрее расти и вы быстрее придете к красивому спортивному телосложению. Также вы начнете терять больше калорий и лучше сжигать жир. Именно поэтому в этой статье вы узнаете самые популярные и эффективные упражнения на силу мышц.

Базовые принципы роста силы

Но сначала очень важно покачаться теорией, чтобы понимать что к чему у нас происходит, и почему для добычи силы на нужно поступать определённым образом. Поэтому не советую пренебрегать этим. Не будем ходить вокруг да около и сразу обсудим главные незыблемые принципы увеличения силы.

Если попытаться коротко описать этот процесс, то можно сказать что вся наша мускулатура и сила увеличиваются за счёт постоянного увеличения нагрузки, а именно благодаря тому, что во время тяжёлой тренировки происходит повреждение мышечных волокон. Затем во время отдыха и восстановления мозг включает свои мощные функции «залечивания» мышечных ранок и после этого лечения мышца увеличивает свою массу и растет. Но после восстановления мышца не возвращается в своё исходное состояние, но становится сильнее. Организм как бы компенсирует убытки, и дает энергии с запасом, чтобы приспособиться к таким тренировкам. Это явление в бодибилдинге называется «суперкомпенсация».

И нам уже становится ясно как белый день, что для развития силы мышц тренировка должна носить более пауэрлифтерский характер, чем бодибилдерский. И этому есть более подробное объяснение. Все дело в мышечных реакциях на разного рода тренировку. Обратим внимание на 2 основных вида роста мышц:

1. Саркоплазматическая гипертрофия — это увеличения объёма мышц за счет роста саркоплазмы. Саркоплазма (или клеточная жидкость), это та часть наших мышц, которая не сокращается и её рост стимулируется увеличение митохондриальных протеинов и метаболических запасов наших мышц (например гликогена и креатинфосфата). На рост также может повлиять более густая сеть кровеносных капилляров. К этому виду роста стремятся бодибилдеры, так как используют многоповторный стиль тренировки (8-20 повторений за подход), который увеличивает больше всего саркоплазму. Такая гипертрофия недолговечна и поэтому нуждается в постоянной «подкачке» как в плане тренировок, так и в плане особого питания, где обязательно должен присутствовать креатин.
2. Миофибриллярная гипертрофия — увеличение объёма белковых клеток (миофибрилл), которые отвечают за процесс сокращения наших мышц. Вместе с ростом объёма увеличивается также и плотность данной материи. Эта гипертрофия существенно повышает силовые показатели. Она происходит более сложно и долго, но результат является куда более долговечным. Упор на этот вид гипертрофии делают пауэрлифтеры, так как поднимают очень большие тяжести малое количество раз (5-10 повторений за подход).

Картинка поможет вам увидеть всё написанное выше наглядно, обратите внимание:

Миофибрилла (в переводе с латинского «волокно») — это тонкие нити наших поперечно-полосатых мышц, или клетки. В длину они могут достигать до 20 см. Эти нити имеют цилиндрческую форму и по большей части состоят из тканей 2-х видов.

• Актиновые миофиламенты (состоят из актина) — являются более тонким нитями и отлично реагируют на аэробные нагрузки (бег, аэробика, кардио, короче там где нужна выносливость и нужно потеть).
• Миозиновые миофиламенты (состоят из миозина) — более толстые белковые структуры. Именно они интересуют нас, когда речь идёт о развитии силы и массы мышц. Этот вид мышечных нитей отлично откликается на силовую тренировку, где нужно поднимать большие веса.

Наша мускулатура и мышечные клетки на 2/3 состоят из миофибрилл, основная задача которых — стягивать мышечное волокно под воздействием нервного импульса.

Всю эту информация я привел, чтобы вы сами смогли сделать разумный и осмысленный вывод: для увеличения силы нужно тренироваться преимущественно в силовом стиле с большими весами, и маленьким количеством повторений. Но тренироваться только лишь в таком стиле не правильно, так как нужно развивать все виды мышечной ткани и клеток комплексно, используя также и многоповторный тренинг.

В домашних условиях развить силу проблематично, поэтому сразу отправляемся в тренажерный зал.

Самые лучшие упражнения для силы

Самыми лучшими комплексом упражнений для развития были и остаются базовые упражнения: Вот лишь некоторые из них:

Все они хороши тем, что задействуют большое количество волокон ваших мышц и способствуют наилучшему развитию силы.

Количество подходов и повторений

Самым оптимальным количеством повторений будет в районе 6-ти. (Исключение для накачивания ног а так же брюшного пресса там подходов может быть немного больше).

Если вы будете делать много повторений, например в районе 10, то это занятие уже будет направлена на увеличения мышечной массы которая также называется «пампингом». Если же количество повторений будет в районе 20-30, то здесь уже направленность больше идет на увеличение выносливости и жиросжигания. Будет тренироваться уже сердечно-сосудистая система.

Именно поэтому весы ваших снарядов нужно рассчитывать так, чтобы 4-й, 5-й или 6-й раз был действительно последним, напряженным, и чтобы дальше у вас уже просто не оставалось сил. То есть жмите до полного отказа.

Именно поэтому к таким тренировкам нужно подходить с тщательной осторожностью, так как они очень травмоопасны. Если вы действительно хотите выложиться на 100% то лучше найдите себе напарника, который будет вас страховать, либо не забывайте использовать страхующие приспособления на тренажерах (если таковые имеются).

1. Обязательно перед тренировкой в течении 10 минут очень тщательно разогрейте все мышцы. Это важно всегда, но для силовой тренировки это критически важно.
2. Тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Если вы тренируетесь по особо сложной программе, то может быть достаточно даже 2-х разовой тренировки в неделю. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и вы войдёте в состояние «плато».
3. Если в тренировке на набор массы нужна правильная направленность, только на одну мышцу, допустим при прокачке грудных, стараться работать только ими. То в силовом тренинге можно задействовать больше мышц, то есть и плечи и трицепс и грудные. Здесь самая главная ваша задача поднять вес настолько большой, насколько только сможете, и тут можно включать все группы мышц которые будут помогать.

Занятия на увеличение силы мышц делается с большим количеством подходов, их должно быть 7-10 штук. Выполнять рекомендуется по следующему алгоритму:

• Первые 2-3 раза должны быть разминочными, вес для них нужно установить такой, чтобы вы смогли его выжать более 10 раз. Это делается для того, что бы еще больше разогреть ваши мышцы и хорошенько подготовиться к следующим подходам.
• Дальше делайте примерно 3-4 подхода уже с максимальными весами. Которые вы можете выжать от 1 до 6 раз.
• В последние 2 подхода необходимо сделать такой вес, чтобы вы снова смогли поднять штангу около 10 раз. Это нужно чтобы в последнем подходе лучше прокачать кровь через ваши мускулы. Это даст вам более быстрый результат.

В силовых тренировках очень важно давать организму хорошо отдохнуть между тяжёлыми подходами. Поэтому перерывы тут должны быть более длительными около 4-8 минут. К примеру в тренировке для набора массы мышц перерыв составляет 2-3 минуты, а на выносливость около минуты.

Здесь лучше самому прислушиваться к своему организму. В промежутке в 4-8 минут выбрать время подходящие для себя, когда вы уже чествуете что восстановились и готовы. Это чувство приходит с опытом.

Важные замечания

1. Хорошим окончанием трудового дня на силовую тренировку будет турник. Если сил не хватает что бы отжаться можно просто повисеть на нем. Нужно это для хорошей растяжки позвоночника после тяжелых нагрузок на спину и плечевой пояс.
2. Тренировки на силу дают очень большую нагрузку и стресс для организма, поэтому очень важно давать ему достаточное время для отдыха. А для большего прогресса лучшим подходом будет чередование тренировок на силу, выносливость и на набор массы и совмещение их. Такого способа придерживаются большинство профессиональных спортсменов. Это называется построение тренировочных циклов.
3. При тренировке силы за один раз лучше прорабатывать не больше 2х групп мышц , и прорабатывать их качественно и до упора. Если вы возьмёте на проработку больше, то качество нагрузки на них снизиться, так как вы устанете и не сможете выполнить их  правильно.

Примеры тренировочной программы

Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что не стоит искать какую-либо чудо-программу, которая даст вам нужных результат. Не заморачивайтесь на этом. Ниже будет дан примерный план и вид самой тренировочной программы. Но вы можете менять это как захотите. Главное давать мышцам достаточно времени на восстановление — минимум 48 часов.

Один из моих любимых тренировочных планов для развития силы мышц выглядит так:

Понед.	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскрес.
Грудь-спина	Отдых	Ноги-пресс	Отдых	Руки-плечи	Отдых	Отдых

На основе этого плана вы сами можете составить свою программу тренировки. Но лично от себя рекомендую вам совместить тренировку мышц-антагонистов, то есть мышц противоположных по своим функциям. К таким мышцам относятся грудь-спина (мышцы груди толкают штангу вперед, а мышцы спины наоборот тянут к себе), бицепс-трицепс (сгибание, разгибание руки), бицепс бедра-квадрицепс (сгибание и разгибание ноги).

Часто можно заметить, что после тренировки груди, упражнения на спину даются легче. Так происходит потому, что во время жимовых движений для грудных мышц, мышцы спины этому сопротивляются, так как являются антагонистами. Но когда мы уже переходим к тренировке спины, то грудь уже не будет способна так сильно сопротивляться, так как будет предварительно утомлена. Это отличная возможность накинуть пару лишних килограмм. Вот поэтому грудь со спиной очень любил тренировать Арнольд Шварценеггер и другие великие бодибилдеры. Думаю, суть вам ясна.

Я иногда делал жим лёжа и сразу выполнял подтягивания на турнике. Это придает разнообразие тренировке и задаёт не хилую интенсивность. Обязательно попробуйте.

Примерный план тренировки:

ГРУДЬ-СПИНА-ПРЕСС (ПОНЕДЕЛЬНИК/ВТОРНИК)

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги лёжа	5	5
Жим штанги на наклонной скамье	3	8-12
Жим гантелей лёжа	6	8
Становая тяга	5	5
Тяга штанги к поясу в наклоне	6	8
Шраги со штангой (качаем трапецию)	5	8

НОГИ-ПРЕСС (СРЕДА/ЧЕТВЕРГ)

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	5	5
Жим ногами в тренажере	6	8
Разгибание ног в тренажере	3	8-12
Румынская становая с гантелями	5	5
Сгибание ног в тренажере	6	8
Подъёмы на икры стоя, сидя	8	10

РУКИ-ПЛЕЧИ (ПЯТНИЦА/СУББОТА)

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги сидя	5	5
Жим гантелей сидя	6	8
Махи гантелей в стороны в наклоне	3	8-12
Жим лёжа узким хватом	5	8
Французский жим	5	8-10
Подьём на бицепс со штангой стоя	5	5
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье	3	8-12

ВНИМАНИЕ: Пресс вы можете тренировать в конце каждой тренировки, то есть 3 раза в неделю. Упражнения можете выбрать любые, которые захотите. Чтобы легче было выбрать — советую вам эту статью.

Нестандартная методика развития силы

Так же отдельного внимания заслуживают упражнения на силу от Александра Засса. Он был основателем методики изометрических упражнений, и в последствии, его система получила широкую известность во всем мире. Суть ее в статическом режиме.

Статический режим это просто когда вы взяли гантелью и держите ее на весу, согнув локоть, не поднимая, а динамический это  когда вы опускаете и поднимаете ее. Заключается методика в том, что нужно прикладывать усилия, к предмету которые нереально поднять или порвать.

Принцип здесь задействован такой, что мышцы испытывают напряжение, а суставы не сокращаться. Главное внимание уделяется сухожилиям.

В следующих упражнениях суть заключается в том, что нужно тянуть цепи, ремни и т.д. Будто бы пытаясь их разорвать.

• С согнутыми руками в локтях закинуть цепь за голову и тянуть ее;
• Руки согнуть, локти поставить на один уровень с плечевыми суставами, и тянуть цепь в разные стороны;
• Крепим цепь к стене или забору. Берем другой её конец, ставим ноги шире плеч, и тянем её из всей силы.

И другие подобные упражнения. Данный метод помог многим спортсменам по всему миру увеличить свои силовые показатели.

Также есть другой метод, под названием «Канон», был разработана Евгением Садовым. В его методике считается, что мозг главней мышц. Здесь большое внимание уделяется дыханию и исходному положению. Главное в системе множество кратковременных усилий, которые равномерно распределены по всему дню.

Толкание стены: стоя напротив стенки, с ногами по ширине плеч, упираемся руками в стенку, от груди. Делаем вдох и при этом максимально пытаемся ее сдвинуть. Делаем 5 подходов. (так же это можно толкать ногой, предварительно встав спиной к стене, или толкать одной рукой, бокам и т.д )

Выкручивание: суть заключается в том, чтобы выкручивать максимально сильно тряпку (как будто выжимаете её), пытаясь порвать.

На этом статья подошла к своему завершению и я уверен что она была для вас полезна. Оставляйте свои, комментарии, делитесь опытом, как вы наращиваете свою силу мышц, какие упражнения лично вы используете на силу мышц. Будет интересно узнать! Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание

Программа тренировок на силу подразумевает особый подход к упражнениям, питанию и режиму работы-отдыха. Сила в спорте всегда имела первостепенное значение. Но без выносливости, гибкости и умения координировать работу мышц толку от этой силы нет. Поэтому важно совмещать развитие силы с работой над другими физическими качествами.

Зачем развивать силу

Не все от рождения обладают хотя бы средними силовыми данными. Супер сила – это уже редкость, хотя богатыри от природы и поныне встречаются.

Обратим внимание на то, как проходит детство современных детей, чем они занимаются, какая у них двигательная активность. Мы увидим, что по сравнению с временами 20-летней давности дети стали мало двигаться: вместо уличных игр появились игры компьютерные, сидячие развлечения на 90% заменяют активные.

В жизни необходимость развивать силу появляется не только у спортсменов, но и у простых людей. Если организм не получает никакой физической нагрузки, он деградирует, что бы кто ни говорил.

Особенно актуально работать в силовом направлении мужчинам. Давайте посмотрим, сколько человек сегодня может лечь под штангу 100 кг и выжать ее хотя бы раз? А сколько людей присядет со своим весом, сколько кг вы можете оторвать от пола и не травмироваться?

Средние силовые показатели у людей в XXI веке намного ниже, чем в двадцатом. И чтобы оставаться в хорошей физической форме и выглядеть как мужчина, нужно делать упражнения на силу. Они встречаются в большинстве видов спорта.

Более экстремальное направление – это пауэрлифтинг тренировки. Спортсмены работают с огромными весами, чтобы показать максимальный результат на соревнованиях. На сегодняшний день веса в таких упражнениях, как становая тяга и жим с приседом уходят за 400 кг.

Обычному же человеку ни к чему ставить рекорды, равные даже половине приведенных выше весов. Дальше я объясню почему.

Хотя, разумеется, в каком именно режиме заниматься – решать вам. Или вы пойдете на личные рекорды, или же ограничитесь «просто быть сильнее большинства». Кстати, здоровья намного больше сохраняется именно во втором варианте. Даже прибавляется, я бы сказал. А вот пауэрлифтинг далеко не самый безопасный спорт. Суперсила известных атлетов – результат титанической работы на износ ради достижения цели.

Итак, давайте разберем, как развить в себе силу.

Риски при тяжелой работе с весами

Главный вопрос – как развить в себе силу. В интернете полно видео на тему, как увеличить силовые показатели, где вам покажут упражнения для развития силы. Но есть и другие видео, в которых люди, выполняя те же упражнения, рвут себе мышцы. И это не самые страшные последствия.

Мышечная сила – штука тренируемая, но огромную роль в ваших результатах будет играть «генетика», питание, правильность курсов (если вы выбрали профессиональный спорт, без этого никак).

Также помните, что у каждого человека есть запас прочности. Быстрое развитие силы, чревато тем, что однажды что-то не выдержит – в лучшем случае будет растяжение, в случае средней тяжести – разрыв мышцы, а в худшем – разрыв вместе с переломом костей.

Это очень яркая иллюстрация того, что в развитии силы мышц не стоит спешить. Преодолевать себя нужно медленно, аккуратно.

Правильная техника защищает от травм, но не полностью. Сила мышц растет быстрее, чем прочность сухожилий. Отсюда и риски.

Например, разберем такое силовое упражнение, как становая тяга.

Мышечная сила ног и поясницы, если ее развивать, хорошо растет. Развитие силы верхнего пояса при этом некоторых не интересует вообще. И вот, можно найти ряд случаев отрыва бицепса во время поднятия штанги с пола. Потому что поясница и ноги тянут, а вот руки не выдерживают. И самый крайний случай – травма позвоночника в верхней точке упражнения.

Часто сила мышц растет быстрее, а вот сухожилия не успевают, кости тоже не запаслись достаточным запасом прочности для рабочих весов. Отсюда и травмы, часто довольно серьезные.

Большинство лифтеров живут с межпозвоночными грыжами. Они молоды и не представляют, что это даст им к 50 годам. А те, кому уже 50 лет, почему-то не делают становых тяг и приседаний, заменяя их на иные упражнения, исключающие вертикальную нагрузку на позвоночник.

 

Таким образом, непродуманная программа тренировок по пауэрлифтингу может привести к разрывам, растяжениям и переломам. Поэтому, если у вас нет хорошего опытного тренера, не занимайтесь самодеятельностью и не пытайтесь ставить силовые рекорды.

Опять же, если работать не ради большого спорта и не гнаться за скоростью, то в течение нескольких лет вы придете к качественным личным рекордам, минуя травмы.

Основы развития силы

Теперь перейдем к вопросу, как развить силу.

Подготовка сухожилий к нагрузке

Новичкам важно укрепить сухожилия всего тела. Первые 2–3 месяца занятий в тренажерном зале программа тренировок на силу вам ни к чему. Это время вы будете готовить тело к дальнейшим нагрузкам, вырабатывать выносливость, адаптировать свое сердце и сосуды к нагрузкам.

1. Первый месяц лучше работать без базовых упражнений (приседа, становой тяги, жима лежа), заменив их на более безопасные аналоги. А также укреплять мышцы кора. Это тоже, в комплексе, будет развивать ваши силовые способности.
2. На второй месяц лучше начать делать базу с пустым грифом, чтобы освоить координационную часть этих упражнений. Обязательно уделите внимание технике. Вы можете даже снять себя на видео и проанализировать движения.
3. Далее, на третий месяц составляется программа тренировок на силу, в которой уже будут все базовые упражнения.

Запомните, что рост силы не получится совмещать с сушкой. Развитие силы – очень энергозатратный процесс, диета при этом должна быть полноценной и содержать некоторый избыток калорий.

Особенности упражнений на силу

Для тренировки силы упражнения выполняются несколько иначе, чем при наборе массы.

Максимальная сила развивается за счет выполнения базовых упражнений с большим весом на 3–5 повторов. Не следует проводить подходы с максимальным весом на раз – это большой стресс для вашего тела. Особенно избегайте этого первый год тренировок, пока мышцы и кости не адаптируются под ваши рабочие веса.

Кстати, если вы работаете на силу. Приготовьтесь немного «пожить» в спортзале. После каждого подхода вам потребуется полноценный отдых в 3–5 минут, а то и больше. Пауэрлифтинг программы тренировок рассчитаны на длительные занятия. К примеру, 2 часа тренинга.

Перерыв между подходами должен быть большим. Вы потеряете эффективность любого упражнения, если не дадите себе отдохнуть. Ясное дело, что минуты здесь мало.

Не забывайте делать кардио перед тренировкой – 5–10 минут в среднем темпе. После тренировки можно покрутить педали или быстро походить по дорожке, если у вас остались силы – будет полезно.

Важные и бессмысленные упражнения

Увеличение силы достигается за счет базовых упражнений, включающих в работу сразу большое количество мышечных групп. Именно скоординированная работа большого мускульного массива позволяет создать максимальное усилие и поднять большой вес.

Если у вас достаточно опыта, нет противопоказаний, болей, мешающих тренировкам, то делайте присед, становую и жим лежа. Тренировка на силу без этих упражнений теряет смысл. Без базовых упражнений, в данном контексте, остальные делать бессмысленно.

Программа на силу необязательно должна быть разносторонней. Вы, вообще, можете делать только 3 главных упражнения.

Впрочем, стоит сказать, что развивая только силу, вы не получите «фигуры бодибилдера», к которой многие также стремятся. Можно быть невероятно сильным, но при этом довольно худым, или, наоборот полноватым. Если вы хотите параллельно развивать силу и улучшать свою внешность – нужно вместе с базой делать и другие упражнения. То есть прорабатывать как все мышечные группы в комплексе, так и некоторые (которые вас интересуют) по отдельности.

Постройте тренировку по такому принципу: сначала база, затем 1 или 2 дополнительных упражнения на целевую группу мышц. Например, после приседа – жим ногами, разгибание ног в блоке, а после жима лежа – упражнения на грудь и трицепс.

Раз в неделю не забывайте о прессе.

Принципы питания

Испытывая высокие нагрузки, ваш организм будет нуждаться в дополнительном поступлении веществ, образующих суставы, мышцы и связки. Запаситесь витаминами, хондропротекторами, креатином.

Старайтесь есть жирную рыбу раз в неделю, или употреблять рыбий жир ежедневно в небольших количествах.

Помните, что развитие силы, кроме белков, требует углеводов. Это чистая энергия, которая нужна вам для выполнения тяжелых упражнений.

Пейте не менее 1–2 литров чистой воды в день.

Сила для здоровья

Для тех же, кто не стремится к поднятию штанги, а хочет укрепить здоровье и овладеть весом собственного, тела будет вполне достаточно турника и брусьев. В этом случае не нужны тренировочные программы по пауэрлифтингу.

Сила мышц при таких тренировках будет средней, но ее вкупе с координацией, гибкостью и выносливостью это даст весьма ощутимый эффект, в плане физического развития.

Если будет желание, физическая форма и возраст позволит, вы всегда сможете открыть для себя мир железа и более тяжелых весов. Тогда уже вопрос, как накачать силу, будет актуален, вместе с понятием о том, что такое максимальная сила.

И, в завершение хочется сказать, что успехи в тяжелых силовых видах спорта будут сильно зависеть от возраста и генетических аспектов тела: насколько крепкие сухожилия, насколько эластичная соединительная ткань.

Если вы впервые за 30 лет жизни решили заняться телом, естественно, что тренинг дастся труднее, чем в более раннем возрасте. То же самое и в 40 лет относительно 30.

Впрочем, верно сказано, что начинать можно в любом возрасте. Просто с каждым годом вопрос «как увеличить силу» меняется на «как сохранить силу». Поэтому занимайтесь своим развитием, не откладывая на потом. Запаситесь терпением и добивайтесь прогресса.

 

+25% к силовым за 2 месяца

Большинство мужчин, которые приходят в спортивный зал, хотят добиться от своих тренировок одного – большого мускулистого тела, которым можно будет похвастаться перед друзьями и близкими. Часто в погоне за огромными мышцами атлеты забывают о том, что кроме размеров есть еще один не менее важный показатель – сила.

Большая мышца не всегда сильная мышца. Более мелкие с виду пауэрлифтеры поднимают веса, которые не по силам бывалым качкам. Если походы в зал для вас – это не только способ накачки мышечной массы, но и путь к сильному телу, то необходимо разобраться, чем же упражнения на силу отличаются от привычного для бодибилдера тренинга.

Чем тренировки на силу отличаются от занятий на массу?

Для того чтобы понять, в чем принципиальное различие тренировки на силу и на массу, необходимо немного углубиться в теорию. Сильные атлеты могут иметь маленькие мышцы из-за того, что их тренировки направлены на получение миофибриллярной гипертрофии. Большинство качков получают внушительную массу за счет гипертрофии саркоплазматической. Разберем подробнее два этих понятия.

Саркоплазматическая гипертрофия – это рост мышечной ткани за счет увеличения части мускулов, которая практически не участвует в акте сокращения. Саркоплазматический ретикулум, окружающий сократительные волокна, растет за счет увеличения количества несократительных белков и запасов гликогена, миоглобина и т.д.

Получить такой результат можно за счет тренировок с большим количеством повторений в сете. Такой тип роста происходит тогда, когда нагрузка на мышцу длится более 30 секунд, запасы гликогена истощаются, происходят микроразрывы волокна, которые впоследствии будут восстановлены. Конечно, такой подход также наращивает силу, однако в значительно меньшей мере, чем тренировки пауэрлифтеров.

Миофибриллярная гипертрофия – это рост числа и объема сократительных мышечных волокон, то есть, миофибрилл. Тренировки с малыми количествами повторений в сете при работе с субмаксимальными весами дают значительный прирост силы, при этом объем мышц возрастает в меньшей степени.

Как увеличить силу? Методом тренировок, который используют пауэрлифтеры. Минимум повторений, максимум веса снаряда, больше отдыха между подходами. Далее подробно разберем все нюансы такого тренинга.

От теории к практике

Предложенная нами тренировка на силу будет отличаться от традиционных занятий пауэрлифтеров, которые состоят практически из одних приседаний со штангой и жима лежа. Тренинг будет включать все основные группы мышц и позволит вам значительно улучшить результаты во всех базовых и дополнительных упражнениях на силу.

Не обязательно все время тренироваться на силу. После окончания программы можете перейти к тренировкам с большим количеством повторений. Так вы получите идеальный баланс между эстетичным телосложением и сильной мускулатурой.

Методы развития силы принесут свои плоды очень скоро и в дальнейшем даже помогут вам набрать ощутимую массу. Ваш рабочий вес увеличится, а значит, вы не столкнетесь с явлением застоя, когда кажется, что тренировки практически не приносят результатов.

Привыкнуть к новому типу тренировок можно постепенно. Проверенная годами практики методика ступенчастого увеличения рабочего веса поможет вам начать с 8-9 повторов на первой неделе программы с малыми весами и достичь на последней неделе сетов с 2-3 повторениями с гораздо большим рабочим весом.

Программа для прокачки силы

Описанная методика покажет вам, как развить силу, увеличив свой рабочий вес на 25% всего за 2 месяца регулярных занятий. Такого результата сложно добиться с помощью тренировок, применяемых в бодибилдинге, данная же программа обладает высокой эффективностью и базируется на следующем:

1. Тестируем себя. Тесты ваших силовых показателей – неотъемлемая часть программы. Они будут проводиться трижды для того, чтобы ваши тренировки давали максимальный прогресс. Первый тест необходимо сделать перед началом занятий, второй – посредине цикла, третий – по его завершению.

Суть теста в том, чтобы определить максимальный разовый вес в том или ином упражнении. Он вычисляется по специально разработанной формуле, точность которой превышает 97%, если вы все сделаете правильно:

(5РМ : 0,454) х 1,1307 + 0,6998 = Х х 0,454= 1РМ

5РМ – это максимальный вес, с которым вы можете выполнить 5 повторений. Подставьте полученный во время теста показатель и получите свой разовый максимум для данного упражнения.

В каждом из тестов определите показатели в таких упражнениях: жим лежа, приседания со штангой, подъемы штанги на бицепс стоя, узкий жим штанги лежа, сгибания запястий с гантелями, жим штанги сидя, тяга в наклоне, жим носками, шраги.

2. Тренируемся с субмаксимальными весами. Как увеличить силу мышц в максимально короткие сроки? Делать минимальное количество повторений с максимальным весом. Не нужно изматывать мускулатуру бесконечными сетами, выжмите из неё все несколькими тяжелыми повторениями.

Как говорилось раньше, переход от привычных тренировок к занятиям с минимумом повторений будет постепенным. Дополнительно каждый раз нужно будет делать разминку, выполняя пару сетов с разминочным весом.

Цель программы – к 7-8 неделе дойти до выполнения базовых упражнений с весом в 95% максимального на 2-3 повторения. Упражнения на силу, затрагивающие большие мышечные группы, выполняются до отказа с тем же весом.

3. Взрывные тренировки. Каждая пятница и суббота (кроме тестовых недель) будут днями взрывных нагрузок. Базовые упражнения будут выполняться во взрывном режиме, то есть, вы должны делать их, максимально ускоряя позитивную фазу, сохраняя обычную длительность негативной. Простыми словами, нужно поднимать веса резко, рывками. Так ваша мускулатура научится сокращаться с максимальной скоростью.

Рабочий вес при этом должен составлять 60% от разового максимума. Не стоит думать, что такое снижение весов только замедляет прогресс. Наукой доказано, что скорость мышечного сокращения напрямую влияет на силу волокна.

Программа тренировок на силу

Тренировки на силу будут проходить 5 дней в неделю. Дни отдыха – четверг и воскресенье. Первые сеты по 4-10 повторов со средними весами для разминки. Они подготовят мускулы к основной нагрузке.

Понедельник

Выполняем жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье и разведение гантелей лежа для груди. Начинаем из весов в 60% 1 РМ, к 4-му подходу доходя до 80-90% вычисленного разового максимума.

Также в понедельник прорабатываем бицепс при помощи подъемов штанги стоя, подъемов гантелей сидя обычным хватом и хватом «молоток». Упражнения для силы рук включают также сгибания запястий с гантелями. Выполняются они с прогрессированием весов в сетах, описанным выше.

Вторник

Прокачиваем ноги при помощи приседаний со штангой на плечах и груди, разгибаний и сгибаний ног в тренажере, жим носками на икры.

Завершаем тренировку упражнениями на трицепс. Выполните 4 сета жима лежа узким хватом и французского жима.

Среда

Тренируем дельты армейским жимом сидя, жимом гантелей сидя и подъемами гантелей в стороны.

Для спины выполняем тягу в наклоне, тягу верхнего блока, тягу гантелей в наклоне. Завершаем тренировку шрагами со штангой. Напоминаем, что все упражнения на силу делаются с прогрессированием рабочих весов от 60 до 90% разового максимума.

Пятница

День взрывного тренинга. Соблюдая вышеописанную технику выполнения делаем: жим штанги лежа, приседания со штангой, подъемы штанги на бицепс стоя, жим узким хватом, сгибания запястий с гантелями.

Суббота

Второй день взрывного тренинга. Делаем армейский жим сидя, тягу в наклоне, жим носками на икры и шраги.

Помните, главный залог эффективности данного метода тренировок – это правильный подбор рабочих весов и лучшие упражнения для развития силы. Программа рассчитана на атлетов, уже имеющих определенный опыт и готовых к интенсивным физическим нагрузкам.

Вот такие упражнения для развития силы дадут вам результат. Пройдя все этапы данного тренинга, вы увеличите свои силовые на 25%. После чего можно свободно вернуться к привычным тренировкам, которые станут намного эффективнее за счет увеличения рабочих весов.

Программа тренировок на силу и выносливость

Любая программа тренировок на силу предназначена для того, чтобы в одном движении увеличить силовые показатели. Другими словами, атлет стремится повысить свою способность поднять в одном подходе большой вес. Параллельно с этим возрастают и прочие показатели, хотя самой заметной прибавкой отметится именно вес на штанге в одном повторении.

Какова же цель такой тренировки? В бодибилдинге есть золотое правило, гласящее, что всегда две мышцы сильнее, чем одна. Мышечные волокна подразделяются на медленные и быстрые. Первые тренируются, в основном, объёмными тренировками на массу, в то время как для быстрых волокон наиболее эффективными оказываются силовые программы. Поэтому, если вы будете применять оба вида тренировок, то и результат получится заведомо лучше, чем при тренировке одного из видов мышечных волокон.

Программа силовых тренировок плохо прокачивает медленные волокна мышц, составляющие основную их массу, но, тем не менее, вы всё равно прибавите в массе. Не увеличив массу, невозможно увеличить силу. Развив быстрые волокна мышц, можно не только поднять свой потенциал, но и, увеличив силовые показатели, можно прогрессировать дальше, следуя программе тренировок, приводящих к набору массы.

При тренировке силовых показателей приходится много работать с очень большими весами, поэтому необходимо соблюдать некоторую периодичность нагрузки. Суть данного подхода состоит в том, чтобы двигаться вперёд не постоянно, а периодически, как бы волнами. Другими словами, необходимо чередование тяжёлых, лёгких и средних тренировок. Если же этим пренебрегать, то начнёт проявляться перетренированность, и атлет перестанет прогрессировать, а иногда даже начинают деградировать силовые показатели.

Необходимость в чередовании нагрузок объясняется тем, что в ином случае организм не будет успевать восстанавливаться. Можно также приседать с вдвое меньшим весом, чем собственный, тогда можно не чередовать нагрузки, а постоянно выполнять только тяжёлые тренировки. Но такой вариант возможен только для тех, кто хорошо высыпается и в обыденной жизни не слишком устаёт.

Программа тренировок на силу не только требует самоотдачи, но придётся также отказаться от алкоголя. Очень поспособствует процессу прохождение курса креатина, поскольку эта добавка даёт именно такой эффект, который требуется для данной программы.

Перед началом тренировочной программы необходимо выполнить так называемую «проходку», суть которой заключается в том, что после предварительной разминки на штангу ставится определённый вес, который позволил бы вам сделать 2-3 подхода. Но сделать при этом нужно только один подход, а далее с каждым подходом следует увеличивать вес штанги до тех пор, пока подход станет непосильным. Последний вес, которого вы достигли при этом упражнении, и есть тот максимальный вес, от которого будут вестись расчёты.

Базовая (лифтерская) программа тренировок НА СИЛУ и МАССУ от Шреддера

Watch this video on YouTube

Программа тренировок на силу

• Первый день – ноги, грудь
• Второй день – плечи, трицепс, спина
• Третий день – грудь, спина

Между тренировками 1-2 дня отдыха, что зависит от скорости восстановления организма. Тренировочная программа рассчитана на 30 тренировок, укладывающихся в промежутке 12 недель.

Основные принципы тренировки на силу, массу, мощность и выносливость.

Watch this video on YouTube

Программа тренировок на силу в тренажерном зале и домашних условиях

≡  12 февраля 2017   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

У тех, кто приходит в тренажёрный зал заняться собой, есть определённая цель. Для одних – это сбросить лишний вес. Другим необходимо накачать мышцы, привлечь внимание противоположного пола. Третьим необходимо увеличить силовые показатели. Как развить силу? Тренировки на силу – особенный вид тренировок. Существует ряд особенностей, которые необходимо учитывать атлету при построении тренировочного процесса. Например, такие тренировки не подходят для сбрасывания веса или накачки мышц. Поэтому профессиональные спортсмены-бодибилдеры делят годовой тренировочный процесс на три периода: период силовой работы, период, нацеленный на наращивание мышечной массы и период, нацеленный на сушку (избавление от лишнего % жира).

Особенности силовых тренировок

Первое, что нужно усвоить перед началом занятий — базовые упражнения могут быть крайне травмоопасны! Поэтому ни в коем случае не пренебрегайте использованием тяжелоатлетического пояса и эластичных бинтов для запястий и коленей. Старайтесь, чтобы при выполнении упражнений вас всегда страховал друг или тренер.

Также стоит отметить, что силовые тренировки — это серьёзная нагрузка на центральную нервную систему. Поэтому нужно очень внимательно подходить к вопросу восстановления и дозирования нагрузок.

Отличительной особенностью силовых тренировок является малое количество повторений, выполняемое с тяжелыми или околопредельными весами. Только таким образом можно развивать физическую силу.

Тренировки на силу хорошо развивают координацию движений. Но учтите, что во время выполнения силовых упражнений суставы испытывают серьезную нагрузку. Перед началом занятий проверьтесь у специалиста — врача или профессионального тренера. Если вы работаете с весом, который больше собственного более чем в 2 раза, необходимо зафиксировать запястья и колени с помощью эластичных бинтов.

Совет для начинающих

Если вы только недавно пришли в тренажёрный зал и имеете низкий уровень физического развития, то лучше начните укреплять свое тело с помощью аэробных нагрузок и работы на тренажерах. Примерно после двух месяцев подобных занятий приступайте к упражнениям со свободными весами, но начните работать с пустым грифом. Выработайте филигранную технику и только после этого постепенно прибавляйте веса. Лучше воспользуйтесь услугами тренера, который покажет правильное выполнение упражнения и укажет на ошибки. Также ваша программа на силу должна подвергнуться его критике.

Упражнения на развитие силы

Как развить физическую, взрывную силу? С помощью каких упражнений? Программа тренировок на силу базируется на трех основных базовых упражнениях: становая тяга, жим лёжа и приседания со штангой. В пауэрлифтинге программа тренировок на силу – это базис, развивающий полноценно всё тело. Такие упражнения считаются базовыми, потому что задействуют в работу несколько суставов. Именно они выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу. Также для развития силы используются вспомогательные упражнения, направленные на проработку отдельных групп мышц (шраги, гиперэкстензии, подтягивания и т.д.). О каждом упражнении, из которых состоит программа тренировок на силу, по порядку.

Становая тяга

Становая тяга – это подъем штанги от пола за счёт силы мышц спины и ног. Сразу стоит сказать, что такое упражнение крайне травмоопасно. Без должной подготовки и поставленной техники выполнять его не следует. Также для тяги необходим развиваемый хват.

Существует много вариантов выполнения становой тяги. Рассмотрим классический. При его выполнении ноги ставятся узко, подъём осуществляется за счёт силы бицепса бедра и выпрямителей спины. Не прогибвайте спину во время упражнения, держите её прямо!

Также стоит уделить внимания хвату. На больших весах используйте «разнохват» (одна рука держит прямым хватом, вторая — обратным хватом), также при желании используйте ремни и крючки для становой тяги, но такие приспособления не используются на соревнованиях.

Для новичков подойдёт вариант выполнения этого упражнения с гирями 16 кг. Плюс работы с гирями в том, что она позволяет проводить тренировки в домашних условиях. Таким образом они смогут подготовить свою спину к более тяжёлым весам, что позволит избежать травм в дальнейшем. Ни одна программа тренировок для увеличения силы не обойдется без становой тяги.

Жим лёжа

Жим лёжа, наверное, самое популярное упражнение пауэрлифтинга. Однако не уделяйте ему слишком много внимания. Делайте все базовые упражнения, не выделяйте только одно, как это делают многие.

Даже далекий от спорта человек представляет, как выглядит жим лёжа, и описание этого движения предоставлять незачем. Для развития силы больше подойдёт вариант именно пауэрлифтерского жима, ведь он задействует в работу помимо мышц груди (как в бодибилдерском варианте) ещё и широчайшие спины, а также больше нагружает трицепс.

Приседания со штангой

Приседания со штангой также не нуждаются в описании. Все видели, как они выполняются в тренажерном зале. Однако здесь имеется несколько нюансов.

1. Первое, и самое важное – держите спину прямо! Спина «колесом» может привести к смещению межпозвоночных дисков, что заставит надолго прекратить тренировки.
2. Второе: ставьте ноги шире. Таким образом в работу включатся приводящие мышцы и бицепс бедра.
3. Третье: при подъеме большого веса положите штангу на спине пониже, это предотвратит возможность завала вперед во время выполнения движения.

Вспомогательные упражнения

Вспомогательные упражнения помогут точечно проработать силу мышц, которые задействуются не так сильно во время выполнения базовых упражнений, но при этом также влияют на физическую силу.

Так как базовые упражнения сильно нагружают низ спины, то выполнение гиперэкстензий обязательно. Во-первых, после их выполнения снизится вероятность перегрузки позвоночника. Во-вторых, развитые выпрямляющие мышцы позволят работать с большим весом, что положительно повлияет на развитие физической силы.

Шраги задействуют трапеции, которые помогают в становой тяге. Подтягивания на высокой перекладине проработают широчайшие мышцы спины. Армейский жим проработает дельты, что положительно скажется на жиме лёжа.

Периодизация

Так как силовые тренировки задействуют большое количество ресурсов организма, то телу нужно давать отдыхать. Тренировки проводятся с перерывом 3-4 дня для одной мышечной группы, иначе центральная нервная система не успеет восстановиться, т.е. делается периодизация. Перерыв между подходами должен составлять не менее 4-6 минут, так как работа с большим весом требует много затрат энергии.

Тренировки только в силовом режиме негативно сказываются на общем состоянии организма. Чередуйте силовые тренировки и тренировки, направленные на набор мышечной массы.

Программа тренировок

Существует довольно популярная программа тренировок на силу «5х5». Суть её в том, что упражнения делаются по 5 подходов по 5 повторений в каждом. Ниже представлен пример такой программы на неделю – это трехдневная схема. Но помните, что тренировки на силу и массу должны чередоваться так же, как и меняться тренировочные программы.

День первый

• Бег 15 минут
• Тщательная разминка
• Жим лёжа 5х5
• Армейский жим 5х5
• Скручивания на пресс четыре подхода на максимальное количество повторений
• Растяжка

День второй

• Бег 20 минут
• Тщательная разминка
• Приседания со штангой 5х5
• Подтягивания 5х5
• Подъемы на носки сидя 4х20
• Растяжка

День третий

Для более опытных атлетов предусмотрен 4-дневный тренинг. Основное различие по сравнению с 3-дневным – это дополнительный день для вспомогательных упражнений.

Бег нужен для того, чтобы ускорить циркуляцию крови в организме и разогреть большей части мышц. Не случайно везде прописана тщательная разминка. Не приступайте к упражнениям, пока не разомнёте каждый сустав, иначе вероятность травмы слишком высока. Разница между разогретыми и не разогретыми мышцами очень велика. Растяжка в конце применяется как заминка, которая также важна, ведь мышцам после работы необходимо расслабиться.

В программе для развития силы важно работать с тяжелыми или околопредельными весами, ведь только так можно увеличить силу. Но как вычислить максимальный вес? Есть два способа.

Первый состоит в подборе веса на практике, проходке. В течении тренировки постоянно увеличивайте вес, пока не достигнете того веса, который вы сможете поднять максимум 1 раз. Это и будет ваш максимальный вес для занятий.

Второй способ заключается в теоретическом подборе веса. Существует специальная формула: (вес штанги х 0,0333 х кол-во повторений) + вес штанги= максимальный вес. Сделайте упражнение, поставьте значения в формулу, посчитайте и получите ваш предельный вес.

Оптимальным для занятий будет рабочий вес, равный 70-80% от максимального веса. Это позволит сделать по 5 повторений в каждом подходе.

Некоторые советы

• Изучайте различные вариации упражнений и подгоняйте их под своё тело.
• Прежде чем приступать к работе с большими весами, выработайте идеальную технику с маленьким весом.
• Используйте страховочные упоры или помощь партнера ради сохранения здоровья.
• Начинайте тренироваться от 50% от максимума, постепенно увеличивая до 70-80%.
• При работе с весами, близкими к максимуму, просите кого-нибудь страховать вас.
• Делайте разные упражнения для формирования всесторонне развитого мышечного корсета.
• Хорошо питайтесь, ешьте настоящую, натуральную пищу, чтобы мышцам было из чего восстанавливаться, а телу — откуда брать энергию. Дневной рацион должен быть богат белками.
• Мышцы требуют отдыха. Давайте им время на него. Трёхдневная пауза для одной мышечной группы необходима.
• Также можно пропить курс креатина.
• Можно использовать предтренировочные комплексы для увеличения результативности тренировок.

Если вы решили увеличить свою физическую силу, то программа тренировок на силу просто создана для вас. Она включает три основных базовых упражнения. Перед началом каждой тренировки тщательно разогревайтесь и разминайтесь. Помните, что такой тренинг крайне травмоопасен, и для избегания травм выполняйте упражнения технично. Необходимо увеличивать нагрузку постепенно. Также необходимо циклировать нагрузку — программа на массу и на силу должна чередоваться. Программа тренировок на силу и выносливость также должна чередоваться. Используйте разный подход в ваших тренировках.
Удачи в ваших начинаниях!

Как тренироваться для силы | Методы и пример тренировки

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для перемещения, используйте стрелки вниз, чтобы открыть подменю, где это возможно, нажмите клавишу выхода для возврата на верхний уровень.

Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новые В
  • Образцы
  • Впервые на добавки?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новое в
    • Образцы
    • Впервые на добавки?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский белок
    • Белковые смеси
  • Продукты питания и снеки
    • Продукты питания и снеки Главная
    • Протеиновые бары
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Протеиновые напитки
    • Заменитель еды
    • Протеиновые продукты
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы Главная
    • Мультивитаминные добавки
    0 Витамины Минеральные продукты для здоровья
    Минеральные продукты 9778
    Минеральные продукты 9778
    Добавки для здоровья
    Минеральные продукты
    Omega 3 & Fish Oils
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Home
    • Добавки BCAA
    • Добавки глютамина
    • Добавки L-карнитина
  • Креатин
    • Креатин Home
    • Креатин моногидрат
  • Управление весом
    • Управление весом
    9000 Потеря веса
  • до, во время и после тренировки
    • до, во время и после тренировки домой
    • до тренировки
    • во время тренировки
    • после тренировки
  • углеводы
    • углеводы
      3 дополнительные углеводы 80008 80008
    • Energy Bars
    • Energy Gels
    • Energy Drinks
  • Аксессуары
    • Аксессуары Главная
    • Сумки и рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Шапки и перчатки
    • Контейнеры для приготовления пищи
    • Совки и бадьи
    • Тренировочное оборудование
    • Полотенца
• Витамины
  7 Витамины
  7 Витамины для организма 9018
  7 Витамины 9698
  7 Витамины для дома Здоровье
  • Потеря веса
  • Омега-3 и рыбьем жире
  • Кости и Суставы
  • Здоровье и благополучие
  • Спорт Производительность
  • Бары и закуски
    • Бары и закуски Главная
    • Белковые батончики
    • Гайка Баттерс
    • Напитки
    • Слоеный протеиновый батончик
    • Flavdrops ™
    • Сухофрукты, орехи и закуски
  • Одежда и аксессуары ries
    • Одежда и аксессуары Главная
    • ПРОДАЖА
      • ПРОДАЖА Главная
      • £ 15 и младше
      • Мужская распродажа
      • Женская распродажа
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские низы
      9002 179 Женские леггинсы Женские леггинсы
      • Мужская одежда
        • Мужская одежда Главная
        • Новое в
        • Пальто и куртки
        • Толстовки и Кофты
        • бегуны и Днища
        • шорты
        • стрингеры и Танки
        • Плавки шорты
        • Колготки
        • Спортивные костюмы
        • T- Рубашки и топы
        • Нижнее белье и носки
        • Вся одежда
        • Таблица размеров
      • Женская одежда
        • Wo Мужская одежда Home
        • New In
        • Пальто и куртки
        • Укороченные топы
        • Толстовки и толстовки
        • Бегуны и низы
        • Леггинсы
        • Шорты
        • Спортивные бюстгальтеры
        Футболки и майки Футболки и майки Жилеты и танки
        • Вся одежда
        • Таблица размеров
      • Коллекции
        • Коллекции Домой
        • Новое в
        • A / WEAR
        • Назад в наличии
        • Базовый уровень
        • Бестселлеры
        8 Essensen
        Essensen
        Essenses
        Essensen
        Essensen
        Essensen
        Essensen
        Essensen
        Form
        Multi-packs
        Original
        Performance
        Power
        Raw Training
        Seamless
      • Аксессуары
        • Аксессуары Главная
        • Новый В
        • Сумки и рюкзаки
        • Бутылки и шейкеры
        • Шляпы и перчатки
        • Meal Prep Контейнеры
        • Восстановление Аксессуары
        • Совки и Баки
        • ползунки
        • Носки
        • Полотенца
        • Учебное оборудование
    • Pro
      • Pro Главная

      • Protein

      • Предтренировка & Aminos

      • Витамины

      • Phasetech ™

    • Vegan
      • Vegan Главная

      • Белки и добавки

      • Продукты питания и снеки

      • Витамины

    • Селектор целей
      • Goal Selector Home
    .
    Как укрепить поезд для езды на велосипеде

    Хотите улучшить свои показатели в велоспорте самостоятельно или для триатлона? Шаг первый прост: уделите время велосипеду. Там нет никакого способа обойти это. Велосипедисты просто должны улучшить свои аэробные и анаэробные системы, следуя строгой программе тренировки на выносливость. Я избавлю вас от продолжительного обсуждения принципа SAID, то есть конкретной адаптации к навязанному спросу, но достаточно сказать, что для того, чтобы лучше кататься на велосипеде, вы должны ездить на велосипеде.

    Так на этом история заканчивается? Только если вы хотите снова и снова бить себя по одному и тому же потолку производительности. По мере того, как все больше велосипедистов, занимающихся рекреационными и соревновательными видами спорта, открывают для себя новые возможности, тренировка силы позволяет вам более эффективно использовать имеющиеся у вас мышцы, использовать силу, которой у вас не было раньше, и лучше выступать на решающих поздних этапах ваших гонок и временных испытаний.

    Этот стиль работы известен как параллельное обучение, но версия, основанная на последних достижениях науки, не та старая легкая повторная атака, которую вы, возможно, делали годами.Измените подход к тренировкам, и вы создадите совершенно новое представление о том, чего вы можете достичь на велосипеде!

    «По мере того, как все большее число велосипедистов, занимающихся рекреационными и спортивными состязаниями, открывают для себя новые возможности, тренировка силы позволяет вам более эффективно использовать имеющиеся у вас мускулы, использовать силу, которой у вас не было раньше, и лучше выступать на решающих поздних этапах гонок и времени испытания «.

    Стройте выносливость на велосипеде, сила в тренажерном зале

    Как человек, имеющий опыт как силовых тренировок, так и тренировок на выносливость, я не собираюсь оскорблять вас стереотипом «спортсмен выносливости» против «спортсмена силы», как если бы эти два вида были совершенно разными.Оба являются спортсменами, а также людьми, что означает, что они охватывают все типы телосложения, индивидуальность, стиль тренировок и образ жизни.

    Однако, как и любой другой тип спортсмена, велосипедисты, которые серьезно относятся к своему ремеслу, склонны следовать преобладающему стилю тренировок, который они видят вокруг себя. И когда дело доходит до силовых тренировок, эта модель была такой:

    «Я спортсмен на выносливость, поэтому я должен оставаться в диапазоне выносливости: 10 повторений и выше на подход с легкими весами и короткими периодами отдыха.В конце концов, я не хочу добавлять вес в виде мышц или вызывать слишком сильную усталость ног ».

    Звучит знакомо? Даже если это не вы, вы, несомненно, слышали, как кто-то использует эту линию рассуждений для описания своего подхода к тренировкам. Позвольте мне быть первым, кто скажет, что этот подход больше не действителен. Пришло время перерасти это так, как вы переросли зажимы для пальцев и стальные рамы.

    Спросите любого бодибилдера — в конце концов, вы на Bodybuilding.com — и он скажет вам, что лучший способ увеличить нагрузку на — это умеренный вес, высокие повторения и короткие перерывы.Другими словами, точно так же, как спортсмены на выносливость учили тренироваться до , избегая наращивания мышечной массы.

    Пришло время перемен. Вот что вам нужно знать:

    • Вы можете значительно увеличить свою силу, не добавляя большое количество мышц.
    • Увеличение вашей силы может улучшить вашу выносливость, выработку энергии и устойчивость к травмам.
    • Лучший способ нарастить силу — это тренироваться на абсолютную силу .Это означает более тяжелые веса, низкие повторения и более длительный отдых.

    Это рецепт для наращивания мощных мышц, которые помогут вам работать лучше: тренируйтесь на выносливость на велосипеде и тренируйтесь на прочность с помощью свободных весов в тренажерном зале. Вот как и почему.

    повторений для спортсменов

    Для гипертрофии 8-12 повторений в подходе и выше

    • Легкие веса, короткие периоды отдыха
    • Повышенное ощущение ожога и / или насоса, часто при работе до отказа
    • Распространен среди культуристов
    • Распространено (ошибочно) среди спортсменов на выносливость, пытающихся избежать избыточного роста мышц

    для силы 1-5 повторений в наборе

    • Более длительные периоды отдыха, тяжелые веса
    • Нет подъема до отказа или для ожога / насос
    • Распространено среди олимпийцев и пауэрлифтеров
    • Лучше всего для спортсменов на выносливость, стремящихся нарастить силу без наращивания мышечной массы

    Как сила помогает выносливости?

    Механизмы укрепления силы, которые помогают задействовать велосипед, в значительной степени неврологические.Это означает, что они должны прийти от обучения вашего тела, чтобы лучше использовать мышцы, а не от добавления новых мышц.

    Это может принести вам пользу несколькими способами. Например, тренировка на выносливость обычно зависит в основном от набора медленных мышечных волокон. Эти волокна обладают большой выносливостью, но исследователи пришли к выводу, что силовые тренировки улучшают максимальную прочность этих волокон, что еще больше увеличивает время, необходимое для их работы до истощения.Это позволяет вам зарезервировать ваши быстрые волокна для дальнейшего использования в гонке или гонке на время.1

    Тяжелая силовая тренировка развивает быстрые волокна намного эффективнее, чем легкая тренировка с высокой повторяемостью. Здесь вещи действительно становятся интересными. 16-недельный эксперимент, проведенный с велосипедистами высшего уровня, показал увеличение мышечных волокон типа IIA по сравнению с более легко истощающимися мышечными волокнами типа IIX после сочетания силовых тренировок и выносливости. Тип IIA более устойчив к усталости, чем тип -IIX, но все же способен производить высокие уровни силы и мощности.Именно они могут дать вам дополнительное снаряжение, когда все вокруг вас обессилены.

    Кроме того, было показано, что комбинированные тренировки на прочность и выносливость увеличивают концентрации быстродействующих энергетических субстратов, например, фосфокреатина и гликогена, и снижают концентрации лактата в конце 30-минутного цикла езды на велосипеде при 72 процентах VO2-макс. : 3 Другими словами, больше энергии и меньше дискомфорта.

    Наконец, силовые тренировки улучшают то, как быстро вы можете создавать силу, что называется скоростью развития силы.Увеличьте это, и вы сократите время, необходимое для достижения определенных скоростей, а также уменьшите интенсивность, необходимую для выполнения вашей работы на выносливость.1

    «Увеличьте это, и вы сократите время, необходимое для достижения определенных скоростей, а также уменьшите интенсивность, необходимую для выполнения вашей выносливой работы».

    А как насчет усталости?

    Это справедливая проблема. Будь то из-за преобладания интенсивных тренировок в бодибилдинге в тренажерных залах или просто потому, что силовые тренировки выглядят жесткими , спортсмены на выносливость справедливо обеспокоены тяжелыми тренировками с отягощениями, снижающими их производительность.Однако исследования показали, что все дело в подходе, который вы используете.

    Еще в 1999 году исследователи из Университета Ватерлоо в Онтарио обнаружили, что добавление тренировки максимальной силы в программу тренировки выносливости велосипедиста не оказывает отрицательного физиологического воздействия на параметры выносливости, такие как максимальное потребление кислорода или порог лактата. 3 Напротив, это было показано, что это приводит к улучшению экономики езды на велосипеде, особенно в менее подготовленных велосипедистов. Экономия езды на велосипеде — это потребление кислорода, необходимое для поддержания субмаксимальной интенсивности езды на велосипеде.

    Спросите любого тренера по силовой подготовке, который обратил внимание на свои сертификационные экзамены, и они запомнят хотя бы версию этой идеи в «твиттере»: более сильные мышцы — более эффективные мышцы. Немного более длинная версия: поскольку максимальная сила увеличивается на , количество активированного мышечного волокна, необходимое для создания той же субмаксимальной силы , уменьшается на .5 Вы будете выполнять ту же работу, но с меньшими усилиями.

    Хотя некоторые исследования пытаются поставить под сомнение преимущества силовых тренировок для велосипедистов, часто виноваты методологии этих исследований: объем слишком мал, программа слишком коротка или недостаточно времени для восстановления.Все эти проблемы можно решить с помощью интеллектуального программирования.

    Рекомендации по разработке программы

    Соберите все эти исследования вместе, и появится картина велосипедиста, который тренируется стратегически для силы. Он или она занимает больше времени, чтобы утомиться, и имеет более низкий уровень лактата во время интенсивных нагрузок. Этот велосипедист может также производить больше силы быстрее, когда возникает необходимость. Если это звучит как рецепт для более быстрой, более удовлетворительной гонки или испытания временем, вы правы.

    Итак, когда этот человек тренируется? Хороший вопрос. У вас есть несколько вариантов.

    зима / межсезонье

    Это наиболее распространенное время для велосипедистов, чтобы посвятить время силе, и для этого есть веские причины. «Журнал электромиографии и кинезиологии» обнаружил, что посвящение пяти недель максимальной силовой тренировке (3-5 подходов по 3-5 повторений 3 раза в неделю) помогло велосипедистам сохранить частоту вращения педалей в течение двух часов.6

    во время велосипедного сезона

    Недостаток некоторых неаккуратных исследований одновременных тренировок состоит в том, что силовой компонент просто добавляется в программу выносливости без каких-либо изменений в последней.7 Это рецепт для истощения и снижения производительности. Подумайте о том, чтобы взять реплику из обзорного исследования, опубликованного в «Журнале силовых и кондиционных исследований» в 2009 году, в котором сделан вывод о том, что замена части тренировки на выносливость велосипедиста на тренировку с максимальным сопротивлением, вероятно, приведет к лучшей производительности во время испытаний и увеличит максимальную мощность. .8 Вывод: у вас , может у есть все, но не все одновременно!

    По моему опыту, большинство велосипедистов могут тренироваться с максимальной силой 1-3 раза в неделю, в зависимости от времени года.Программа должна быть направлена ​​на улучшение силы и выходной мощности и состоит из упражнений с отягощением и собственным весом. Они будут иметь больше спортивных возможностей для езды на велосипеде, чем на тренажерах.

    Приседания со штангой на спине

    Сосредоточьтесь на многократных движениях и избегайте упражнений изолированного типа. Сейчас не время пытаться «воспитать» своих телят! В основном придерживайтесь подходов, состоящих не более чем из 5 повторений, в таких крупных движениях, как приседания, с перерывами на отдых по 3 минуты между подходами.Во время них вы можете либо отдыхать, либо выполнять мобильную работу, либо неконкурентную силовую работу, например, работу на прессе после выпадов. Выполняйте концентрическую фазу (фазу подъема) тяжелых подъёмников как можно быстрее, даже если вес движется медленно. Не идите на «ожог» или провал на любом движении. Чувствовать себя сильным и контролировать в конце каждого сета.

    Вот пример того, как может выглядеть такая силовая сессия. Имейте в виду, это не обязательно должно быть вашей тренировкой , но это пример тренировки силы всего тела, которая даст атлету выносливости большую отдачу за свои деньги.

    Тренировка на прочность всего тела

    1

    Цепь: 4 раунда, 60 секунд отдыха между раундами

    + 3 больше упражнений

    Для достижения оптимальных результатов замените часть своего объема тренировок на выносливость на такую ​​тренировку силовых тренировок, как эта.Вы можете тренироваться вместо легких тренировок на выносливость или после тяжелых тренировок на выносливость. Если после сильной тренировки на выносливость вы выполняете силовые упражнения, выполняйте их сразу после этого или отделяйте тренировки не менее чем на шесть часов.

    Если вы боретесь за восстановление между тренировками, вы, вероятно, делаете слишком много. Сократите нагрузку, убедитесь, что вы едите и отдыхаете достаточно, и дайте вашему телу достаточно места. Для наращивания силы необходимо прислушиваться к своему телу, но как только вы освоите его, награды будут значительными!

    Список литературы

    1. Rønnestad BR, Mujika I.Оптимизация силовых тренировок для бега и езды на велосипеде на выносливость: обзор. Scand J Med Sci Sports . 5 августа 2013 г.
    2. Aagaard P, et al. Влияние силовых тренировок на выносливость и состав мышечных волокон у молодых велосипедистов высшего уровня. Scand J Med Sci Sports . 2011 дек; 21 (6): е298-307.
    3. Goreham, C, et al. Тренировки с высоким сопротивлением и метаболизмом мышц при длительных тренировках. Am J Physiol . 1999 март; 276 (3 пт 1): E489-96.
    4. Sunde, A, et al. Максимальная силовая тренировка улучшает велосипедную экономику у конкурентоспособных велосипедистов. J Strength Cond Res . 2010 авг; 24 (8): 2157-65.
    5. Ploutz LL, et al. Влияние силовых тренировок на использование мышц во время тренировок. J Appl Physiol (1985). Апрель 1994; 76 (4): 1675 81.
    6. Hausswirth C, et al. Влияние выносливости и силовых тренировок на физиологические и мышечные показатели при длительной езде на велосипеде. J Electromyogr Kinesiol .2010 апр; 20 (2): 330-9.
    7. Левин Г.Т. и соавт. Влияние одновременных тренировок на выносливость и выносливость на физиологические и эксплуатационные параметры хорошо подготовленных велосипедистов на выносливость. J Strength Cond Res . 2009 ноябрь; 23 (8): 2280-6.
    8. Ямамото Л.М. и соавт. Влияние тренировок с отягощениями на ходовые качества среди высококвалифицированных велосипедистов: систематический обзор. J Strength Cond Res . 2010 Фев; 24 (2): 560-6.

    ,

    силовых тренировок для успеха езды на велосипеде по шоссе: руководство для начинающих

    Большинство из нас думает о накачке железа (обычно по эстетическим соображениям), когда мы думаем о работе в тренажерном зале. Так не должно быть! Для дорожных велосипедистов правильно спланированная силовая программа может помочь увеличить мощность, предотвратить травмы, улучшить общую физическую форму и дать вам более сбалансированное тело.
    

    Как силовые тренировки противодействуют побочным эффектам езды на велосипеде
    

    Выполнение только циклических тренировок — это хорошо, но есть некоторые существенные негативные побочные эффекты, которые могут ограничить вашу производительность, если не принять правильного решения.
    

    Muscle Balance

    Диапазон движения, необходимый для езды, является не только очень повторяющимся, но и неестественным с точки зрения анатомии человека. Дорожные велосипедисты, как правило, имеют сильные четырехглавые мышцы и ягодичные мышцы, но мышцы спины, живота, плеч и двуглавой мышцы бедра развиваются редко. В дополнение к тренировкам на велосипеде в тренажерном зале вы улучшите свой мышечный баланс.
    

    Плотность костей

    Возможно, вы слышали, что езда также со временем снизит плотность вашей кости из-за ее относительного отсутствия воздействия на костную систему.Поднятие тяжестей может помочь смягчить этот процесс из-за повышенной минерализации под воздействием силового стимула.
    

    Предотвращение травм

    Циклическое движение, повторяемое во время вращения педалей, также вызывает накопление микроповреждений в мягких тканях. Хотя вы можете подумать, что растяжка — лучший способ обратить вспять этот ущерб, исследования на самом деле показывают, что растяжение само по себе менее эффективно для предотвращения травм, чем силовые тренировки в определенных диапазонах движения.
    

    Восстановление и адаптация

    Наконец, работа с весами приводит к выбросу анаболического гормона, вызванного физическими упражнениями, особенно тестостерона и гормона роста. В случае райдеров с большими объемами упражнений, вызывающих повышение уровня кортизола (катаболического гормона), адекватные силовые тренировки помогут в процессе восстановления и адаптации к высоким нагрузкам. Это особенно актуально для спортсменов-любителей старше 35 лет, у которых уровень анаболических гормонов обычно ниже.
    

    На мой взгляд, при обучении мы должны стремиться к сбалансированному развитию. Даже профессиональные райдеры, стремящиеся к строгой специализации, уделяют пристальное внимание общему развитию своего тела. Они знают, что баланс принесет долгосрочные эффекты в виде лучших результатов на гонках. Вот как начать.

    Базовое оборудование
    

    Если вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале дома, убедитесь, что у вас есть какое-то базовое оборудование из списка ниже:
    

    1. Тренировочная скамья
    2. Набор гантелей
    3. Набор штанги
    4. Набор гири
    5. Подтягивающая рама и штанга
    6. Фитнес-мяч
    7. Тренажер для стационарных велосипедов или в помещении
    8. Беговая дорожка или / и гребная машина

    Установите начальную точку
    

    Для любителя дорожных велосипедистов, на мой взгляд, основной целью развития силы должно быть достижение мышечного баланса, улучшение осанки тела и восстановление глубокой чувствительности или проприоцепции.Все это должно быть направлено на повышение силы основных и специализированных мышц (двуглавой мышцы бедра, четырехглавой мышцы живота, ягодичных мышц, икроножных мышц, позвоночника-эректора).
    

    Хорошей отправной точкой может стать проверка экрана функционального движения. Этот инструмент оценивает основные модели движения, которые являются основой любой физической активности. Эта оценка одинакова, независимо от того, занимаетесь ли вы спортивным отдыхом или физическим усилием с максимальной интенсивностью.
    

    Оценка определит возможные асимметрии и ограничения в вашем теле.Нарушение этих основных закономерностей отрицательно скажется на вашей экономике движения, увеличит риск получения травмы или перегрузки и изменит проприоцептивные ощущения. Вы можете выполнить тест самостоятельно или с помощью специалиста, чтобы определить базовую мобильность и силу. Хорошей идеей будет измерять ваш прогресс каждые несколько месяцев.
    

    Когда и как укрепить поезд
    

    В идеальном мире вы ходите в спортзал (или используете свой собственный комплект оборудования дома) два раза в неделю, 45-60 минут на сеанс, круглый год.Если это невозможно, один раз в неделю лучше, чем ничего. В силовых тренировках принцип такой же, как и в тренировках на выносливость: наиболее важным фактором является частота тренировок, за которыми следуют объем и интенсивность.
    

    Хорошим временем для силовых тренировок является утро, когда уровни тестостерона и гормона роста самые высокие и наиболее доступны для адаптации. Мы также более сосредоточены, и иннервация, полученная при работе с весами, будет держать нас в хорошем настроении и полна энергии для остальной части дня.
    

    Для первых тренировок лучше всего обратиться за помощью к персональному тренеру. Опытный сторонний наблюдатель заметит ваши ошибки (будут ошибки!) И исправит их. Это как любой навык — если рано выявлять вредные привычки, от них легче избавиться. А в случае силовых тренировок неправильная работа может привести к травме.
    

    Начни легко
    

    В течение первых нескольких месяцев тренировок всегда ставьте количество повторений над весом, с которым вы тренируетесь.Сосредоточьтесь на разнообразии и задействуйте все основные группы мышц, выполняя упражнения для нескольких суставов. Это позволит вам добиться всестороннего развития, вы быстро почувствуете первые эффекты и получите хорошую основу для прогресса в будущем.
    

    Вы должны тренироваться в тренажерном зале в выходные дни на велосипедных тренировках или утром — в эти дни вы можете заниматься на велосипеде во второй половине дня. Не забывайте не использовать массаж, электростимуляцию или растяжку в течение нескольких часов после занятий, так как эти инструменты для восстановления могут ослабить адаптационные эффекты в мышцах после силовой тренировки.
    

    Пример тренировок для начинающих
    

    Ниже вы найдете пример тренировочного журнала для начинающего дорожного велосипедиста, начинающего свое силовое приключение:
    

    Ноги, ягодицы и спина
    

    Цель этого этапа тренировки — адаптировать ваше тело к силовым нагрузкам, которые будут возникать на последующих этапах. Упражнения направлены на развитие основных мышц, используемых в велоспорте, и цель состоит в том, чтобы развить свои силовые способности, избежать боли на велосипеде, снизить риск получения травм и ускорить восстановление.

    • Нагрузка: 40% 1RM (Rep Max)
    • Количество повторений: 15-20 (всегда делайте на два повторения меньше, чем ваше максимальное усилие, т. Е. В конечном итоге вы ощущаете 90-95% максимального усилия)
    • Перерыв между подходами: 30-60 секунд
    • Работа со скоростью 4/1/1: эксцентрическая 3-4 секунды, изометрическая 1 секунда, концентрация 1 секунда (то есть вы быстро поднимаете вес (1 секунда), удерживайте в этом положение в течение 1 секунды и медленное опускание в течение 3-4 секунд при мышечном напряжении).
    • Количество подходов: 2
    • Перерыв между упражнениями: 30-60 секунд

    10 минут разминки в Z2 на беговой дорожке, велотренажере или эргометре для гребли

    Перед основным упражнением выучите правильную схему движения приседа с собственным весом:

    Приседания (2 х 15 повторений)

    Шаг между ногами на ширине бедер, стопы почти параллельны, полный диапазон движений, перед тем, как приседания выполняют некоторые мобилизационные упражнения из видео

    Основной набор:

    1) Приседание на кубке (15 повторений)

    2) Подъемы в коробку с гирями или гантелями (10 представителей / лег) (коробка для колен)

    3) Болгарские сплит приседания без нагрузки (10 представителей / лег)

    4) Боковые выпады (20 повторений))

    6) Тяга бедра в одну ногу (15 представителей / лег)

    7) Планка и 8) Мертвая ошибка:

    После завершения всех подходов осторожно остыть на велосипеде или кросс-тренажере 10 минут Z1-Z2, каденция 90-95.

    Верхняя часть тела

    • Нагрузка: 40% 1RM (Rep Max)
    • Количество повторений: 15-20 (всегда как минимум на 2 повторения меньше, чем макс.).
    • Перерыв между подходами: 30-60 секунд
    • Работа со скоростью 4/1/1: эксцентрическая 3-4 секунды, изометрическая 1 секунда, концентрация 1 секунда (то есть вы быстро поднимаете вес (1 секунда), удерживайте в этом положении в течение 1 секунды и медленно опускайте в течение 3-4 секунд при мышечном напряжении).
    • Количество подходов: 2
    • Перерыв между упражнениями: 30-60 секунд

    10-минутный разминка в Z2 на эргометре для гребли или кросс-тренажере

    Основной набор:

    1) Подвижность плечевого пояса + прогрев ротаторной манжеты

    2) Машина Смита отжимается

    3) Гребля на TRX

    4) Арнольд пресс

    5) Подтягивание лица — обратите внимание на эту версию упражнения! (20 повторений)

    6) Сгибание плеч на TRX (10-12 повторений)

    + расширение трицепса TRX (комбинированные подходы (10-12 повторений)

    7) Dead bug [смотреть видео]

    Ссылки:
    

    1. Влияние десятинедельной тренировки неустойчивой поверхности нижней части тела на показатели спортивных результатов. J Strength Cond Res. 21 (2): 561-7.2007. Cressey, E. et al.
    2. Экран функционального движения: исследование надежности. Журнал ортопедической и спортивной физической терапии, 2012 г. Объем: 42 Выпуск: 6 Страницы: 530–540 DOI: 10.2519 / jospt.2012.3838
    3. Поддержание активности ЭМГ и потери выходной мощности при нестабильности. Андерсон К.Г. и Бем Д.Г. J Strength Cond Res. 18 (3): 637-40. 2004.
    4. Модели активации мышц при подъеме устойчивых и неустойчивых нагрузок на устойчивые и неустойчивые поверхности — Kohler, James M; Фланаган, Шон П; Уайтинг, Уильям С., Журнал исследований силы и кондиционирования.24 (2): 313-321, февраль 2010 г.
    5. Мышечная сила тяги и активация в стабильных и нестабильных условиях — Чулви-Медрано, Иван; Гарсия-Массо, Ксавье; Коладо, Хуан С; Паблос, Карлос; де Мораес, Жоао Алвес; Фустер, Мария Журнал исследований силы и кондиционирования. 24 (10): 2723-2730, октябрь 2010.doi:
    6. Влияние силовых тренировок с использованием нестабильных поверхностей на прочность, мощность и уравновешенность на протяжении всей жизни: систематический обзор и метаанализ — Д. Г. Бем, Т.Muehlbauer, A. Kibele, U Granacher Sports Med (2015) 45: 1645–1669
    7. Тренировка с небольшим объемом высокоинтенсивного интервала в тренажерном зале улучшает кардио-метаболическое и психологическое здоровье. Shepherd SO, Wilson OJ, Taylor AS, Thøgersen-Ntoumani C, Adlan AM, Wagenmakers AJ, Shaw CS. УТВЕРЖДАЕТ. 2015 сент. 24; 10 (9): e0139056. doi: 10.1371 / journal.pone.0139056. eCollection 2015.

    ,

    Как тренироваться для силы

    1. Мощность — это произведение равных сил и скорости деталей.
    2. Ты не можешь быть могущественным, если ты не быстр.
    3. Тем, кто сильны от природы, нужно работать быстрее. И наоборот, те, кто по природе быстрые / реактивные, должны стать сильнее.
    4. Для наращивания силы вам нужен многогранный подход, посвящающий время тренировке максимальной силы, плиометрической тренировке, баллистической тренировке и контрастной тренировке.
    5. Конечным результатом тренировки с отягощениями является повышение производительности в тренажерном зале (с точки зрения общего количества поднятого веса) и повышение производительности в соответствующем виде спорта (с точки зрения вашей способности ускоряться, замедляться, прыгать выше, быстрее бегать и меняться направление на копейки).

    Спортсмены, которые получают полную стипендию, а также те парни в тренажерном зале, которые не только поднимают метрическую массу, но делают это в мгновение ока, имеют одну общую характеристику: Мощность .

    Мощность — это произведение равных частей силы и скорости. Проще говоря, те сильные атлеты и воины выходного дня, как правило, могут быстро генерировать силу, что равносильно высокому уровню развития силы (RFD). Кроме того, способность генерировать высокий уровень силы зависит от того, насколько вы эффективны при наборе высокопороговых моторных единиц. При этом конечный результат — лучшая производительность в тренажерном зале с точки зрения общего количества поднятого веса. Для спорта конечный результат — повышение производительности с точки зрения вашей способности ускоряться, замедляться, прыгать выше, быстрее бегать и менять направление на десять центов.

    Мощность

    : хочу немного!

    Все это приводит к очевидному вопросу: как вы идете по поводу увеличения мощности? К сожалению, многие стажеры занимаются силовыми тренировками с помощью подхода на пони с одним приемом, принимая во внимание, что «просто становиться сильным» — это все, на чем они должны сосредоточить свои усилия. Хотя это не так и, безусловно, хорошее место для старта, это всего лишь одна часть головоломки. Важная часть, но только одна часть тем не менее.

    Мощность , а не максимальная сила .Ключевое различие заключается в том, что вы не можете быть сильным, если вы не быстрый. Если бы нужна была максимальная сила, то у нас был бы длинный список пауэрлифтеров, которые держали мировые рекорды в прыжках в высоту и в прыжках в длину. Как отмечает Майк Робертсон: «Мы знаем, что максимальная сила дает нам фундамент или потенциал для того, чтобы быть более взрывоопасным. Однако одной лишь тренировки с максимальной силой недостаточно. В какой-то момент вы должны сосредоточиться на преобразовании этой силы в силу. В спорте редко бывает достаточно времени, чтобы выработать максимальную силу.Это не пауэрлифтинг, когда у вас есть бесконечное количество времени, чтобы закончить подъем. Вместо этого цель состоит в том, чтобы быстро создать силу «.

    Для более визуальных читателей в толпе полезно взглянуть на кривую силы-скорости.

    Чтобы развить силу, вам нужно исследовать и развивать спектр «качеств». Кривая сила-скорость (также называемая континуумом силы-скорости) демонстрирует взаимосвязь между … ну, силой и скоростью. Более того, он показывает обратную зависимость между весом (силой) и скоростью (скоростью), используемой для его подъема.Крайне слева мы имеем максимальную или абсолютную силу. В крайнем правом углу у нас есть скорость или баллистическая тренировка.

    Чем тяжелее поднятый груз, тем медленнее движение. И наоборот, чем легче груз, тем быстрее движение. И затем у нас есть все, что между ними: скорость-сила, сила-скорость и святое дерьмо, которое было быстрым, и все они заслуживают своего времени в центре внимания и играют определенную роль в усилении силы.

    Возвращаясь к аргументу «просто будь сильным», мы можем видеть, что такое мышление не совсем эффективно и является пограничной ошибочной логикой.Если целью является развитие силы, которая, опять же, охватывает весь спектр и несколько категорий для выражения, важно тренироваться вдоль всей кривой , чтобы стать сильнее и быстрее.

    выяснить, где вы находитесь на кривой

    Даже если вы не спортсмен, но в любом случае хотите повысить мощность, выяснение того, где вы в настоящее время проживаете в Континууме Силовой Скорости, определит, где и как вы должны провести большую часть своих усилий в тренажерном зале.

    Полное раскрытие: лучший подход — это тот, который посвящает примерно раз каждой категории.

    Однако, в зависимости от вашего текущего статуса, вам может потребоваться расставить приоритеты одних компонентов над другими. Те, кто болтался по правому краю спектра, а именно начинающие и промежуточные атлеты, которые занимались спортом и привыкли выполнять упражнения типа плиометрии, преуспели бы, потратив больше времени на силовые тренировки.

    Те, кто более склонен влево — продвинутые ученики (те, у кого 2-3 года тренировок), которые склонны избегать спортивных и взрывных тренировок — преуспели бы в более преданной скоростной или реактивной тренировке.

    Разные люди будут лежать в разных местах кривой из-за генетики, тренировочных предпочтений, целей и / или требований спорта, но идея будет заключаться в том, чтобы выполнять различные упражнения / протоколы в течение недели или циклов в течение учебного года. так что вы можете «выразить» эти качества в любой момент времени.

    Почему сила все еще важна?

    Большинство молодых спортсменов, и, честно говоря, большинство обычных Джо, проводят большую часть своего времени, болтаясь в реактивном / скоростном конце спектра, и они преуспели бы, переключая сценарий и становясь сильнее.Это примерно так: я могу взять Ford Focus и покрасить его, 17-дюймовые диски, спойлер и , чтобы он выглядел быстро , но если я не увеличу мощность двигателя, мы не выиграем любые гонки NASCAR в ближайшее время.

    Не заблуждайтесь, сила — это основа почти всего. Используя другую замечательную аналогию, мы можем думать о силе как о стекле, а жидкость, наполняющая стекло, как о всех качествах, которые улучшаются или улучшаются при его наличии (выносливость, прочность, выносливость, ловкость, сила и т. Д.).). У многих людей стакан слишком маленький, поэтому они никогда не видят заметных улучшений в тренажерном зале или на поле. Они наполнили свой стакан всей жидкостью, которую он может держать.

    И наоборот, если сделать обход в другом направлении и уделить больше внимания укреплению, стекло станет больше и, следовательно, позволит наливать в стекло больше «качеств» (жидкости). К сожалению, многие тренеры, тренеры, родители и, возможно, даже вы, не видят этого.

    Многие скажут, что тяжелый подъем, выполняемый медленно, сделает вас медленным, и если цель состоит в том, чтобы ускориться или увеличить мощность, вам нужно быстро подниматься.Кроме того, исследователи будут упоминать RFD для более высоких скоростей бега. Все это верно и имеет вес (не каламбур). Если мы не можем быстро создавать силу, мы не можем быстро поднимать вес. Но, как тренер по силе Трэвис Хансен, прекрасно заявляет: «А что, если мы производим силу быстро, но производим небольшое количество силы?»

    Вот почему только фокусируется на скоростной работе, особенно если вы начинающий или начинающий спортсмен. Важно стать сильным, и важно использовать тяжелую атлетику, чтобы помочь улучшить или поддержать силу.Здорово иметь тягу в 3 раза больше веса тела или иметь возможность приседать на Годзиллу, но это спорный атрибут, если у вас есть качество движения Железного Человека, и вам нужно 17 секунд, чтобы запустить пик-н-ролл в своем досуге баскетбольная лига. Все это говорит о том, что здесь есть степень самоконтроля. Тем, кто силен от природы, нужно работать быстрее. И наоборот, те, кто по природе быстрые / реактивные, должны стать сильнее.

    Все это говорит о том, что большинство людей будут лежать где-то посередине, и лучше всего их использовать, используя многогранный подход для повышения власти и разбивая его на категории.

    1 — тренировка максимальной силы

    Это будет ваш обычный сценарий подъема тяжелых грузов. Здесь нет требования времени. Если вам понадобится три или 30 секунд, чтобы закончить подъем, это не будет иметь значения, хотя, что касается последнего, для такого подъема может потребоваться новая пара нижнего белья.

    В зависимости от вашего опыта, тренировка «максимальной» силы может также включать спектр и может варьироваться от использования подхода 5×5 до включения большего количества подъемов на уровне или выше 90% от вашего максимума повторения.Однако для большинства людей тренировка с такой высокой интенсивностью может быть опасна на грани, и это то, что я не рекомендую для начинающих и промежуточных атлетов. Вместо этого я предпочитаю использовать систему «наращивания», где цель состоит в том, чтобы работать до 3-х повторных максимумов (на этот день), а затем использовать определенное количество подходов в диапазоне 90% от до .

    Существует определенная степень саморегуляции и «чувства», и результаты будут варьироваться в зависимости от статуса на тот день, но он выполняет свою работу, и я чувствую, что он гораздо лучше подходит для большинства слушателей.Давайте кратко рассмотрим пример использования жима лежа. Цель состоит в том, чтобы поразить 4 подхода на уровне или выше 90% от 3RM. «Пандус» будет выглядеть так:

    • бар только х
    • 95 x 5
    • 135 x 5
    • 185 x 3
    • 225 x 3 (скорость по-прежнему хорошая)
    • 245 x 3 (начинает замедляться, но все еще проходимо)
    • 265 x 3 (последнее повторение было чем-то вроде дробилки. Мы будем использовать это как наш маркер или топ-сет для дня)

    Делая математику, 90% из 265 составляет 238.5. Любой подъем выше 238,5 (245 и 265 соответственно). Как всегда, я бы выбрал чистые, быстрые повторы и побуждал бы кого-то придерживаться диапазона 245-255 для своих последних двух подходов. Это стратегия, которая может быть применена ко всем большим подъемам (приседания, тяга, жим лежа, подбородок, ряды). Извините, откаты на трицепс не включены в список.

    Будьте осторожны с тем, как часто это применяется. Было бы достаточно одного-двух сеансов в неделю — возможно, используйте его для одного движения нижней части тела и одного движения верхней части тела — но один раз в неделю было бы хорошим вариантом для большинства.

    • Неделя 1: нарастить до 3 миль, тяга 3-5 комплектов при 90% +
    • Неделя 2: нарастить до жима 3RM, ударить 3-5 комплектов при 90% +
    • Неделя 3: нарастить присед на 3 РМ, выполнить 3-5 подходов при 90% +
    • Неделя 4: нарастить до 3RM тяги (попытаться превзойти предыдущее число), нажать 3-5 подходов при 90% +

    Я считаю, что это гораздо более удобный для пользователя способ применения правила 90% и то, что большинство слушателей могут легко внедрить в свое обучение.

    2 — плиометрическая тренировка

    Многие быстро соотносят скоростную или силовую тренировку с плиометрической тренировкой, и они определенно не ошибаются. Плесы — фантастический способ помочь в разработке RFD, включив сильный эксцентрик (т. Е. Используя цикл сокращения растяжения), чтобы набрать больше сил в сухожилиях, чтобы продвигать тело в определенном направлении (поскольку сила зависит от плоскости или вектора! )

    Однако следует учитывать, что плиометрическое обучение — традиционно признаваемое различными прыжковыми, ограничивающими и прыгающими упражнениями — является очень тяжелым для нервной системы, и многие люди слишком либеральны с его применением.Другими словами, здесь гораздо лучше думать о качестве заземления, чем о количестве . Кроме того, лучше опираться на консервативную сторону. Другими словами, давайте ограничим 40 «высотных посадок, хорошо?

    Основная часть наших тренировок по плио вращается вокруг пропусков, тренировок и прыжков в коробку. Спринт также участвует и может считаться плиометрическим, но это будет подробно обсуждаться ниже.

    Пропускные дрели

    Вы будете удивлены тем, сколько людей не могут пропустить из-за нехватки координации, и если они могут, это напоминает что-то более похожее на «Дороти, бегущая по дороге из желтого кирпича», чем что-либо отдаленно спортивное.

    Целью здесь является координация действий бедра и руки. Ключевые сигналы для рассмотрения:

    • Сломайте стеклянное стекло коленями.
    • Не допускайте поворота бедер.
    • Держите наколенники лицом вперед.
    • Бросить камень за собой (действие руки).

    ,

    No related posts.