Как сохранить растяжку: Как сохранить здоровье и молодость в любом возрасте!

Как сохранить здоровье и молодость в любом возрасте!

Растяжка

Немного о растяжке.

Растяжку лучше делать часто и понемногу.

Таким образом можно добиться больших результатов при минимальных неприятных ощущениях.

Есть такой момент в растяжке, когда натяжение мышц, прежде, чем принести неприятные болевые ощущения, доставляет вам мышечное удовольствие.

Остановитесь и продержите это положение, как можно дольше. Делайте это как можно чаще.

Не надо думать, что это делается только в определённо отведённое на тренировку время.

Можно делать это сразу после того, как встали  утром с постели, после завтрака, перед обедом,во время выполнения домашнего задания или между дел дома…

В общем любой момент хорош. К тому же, это приносит удовольствие. А результаты не заставят себя долго ждать.

Три вида растяжки

Эти три вида мы назовём активная растяжка, пассивная растяжка и растяжка в движении.

Возможно кто-то задолго до нас присвоил этим видам растяжки совершенно другие названия.

Даже наверняка, так оно и есть. Но я их не знаю.

И,  чтобы сэкономить моё время, я дала им эти названия на основе того, каким образом они выполняются.

Думаю, Вы простите меня за это.

 

При пассивной растяжке мы принимаем определённое положение корпуса, в котором чувствуем некоторую натянутость мышц и сохраняем это положение некоторое время.

Удобна тем, что в процессе растяжки можно заняться чтением книг, просмотром  телевизора или ,даже, работать на компьютере.

Как правило это «броски» ног.

При выполнении этой растяжки необходимо соблюдать определённые правила, которые избавят вас от ненужных травм.

Броски ног, например, должны осуществляться при подтянутом корпусе и натянутых мышцах ног.

Нельзя делать броски «со всей силы»!

Каждый бросок должен осуществляться на столько, на сколько позволяет Вам ваше тело в подтянутом положении.

Сделав определённое количество подобных бросков(обычно 8-10) , начинаем увеличивать амплитуду движения, каждый раз стараясь выполнить бросок чуть выше предыдущего, не расслабляя при этом корпуса.

Растяжка в движении заключается в том, чтобы принять положение корпуса на грани его возможности и начать выполнять лёгкие «толчки» в ту сторону, в которую наше тело двигается с большим сопротивлением.

Это получается своеобразное колебание или раскачивание.

Говоря о растяжке большинство из нас сразу же представляет себе шпагат. Но растяжка это не только и не столько шпагат. Это намного больше.

Это удлинение мышц, которое в дальнейшем позволяет нашему телу двигаться более свободно и с большей амплитудой движения.

По другому — позволяет нашему телу иметь бòльшие возможности.

Растяжку лучше проводить параллельно с укреплением мышц.

Растянутые, но не укреплённые мышцы, не дадут Вам настоящей свободы движения.

Ниже я постараюсь описать, показать, объяснить как можно больше на эту тему .

Но тема растяжка на столько большая, что описать «всё-всё» не получится, да и просто — невозможно.

Мы проводим растяжку вот таким образом. Присоединяйтесь к нам!  (видео на итальянском языке)

 

 

 

by Альфия Хабирова

Как научиться садиться на шпагат: 19 упражнений (фото)

Шпагат – это мечта многих. Но что делать, если вы не обладаете природной гибкостью? Можно ли достичь нужной растяжки, если вы пока очень далеко от цели? Можно. Залогом результата будет три фактора: регулярность, усердие и время.

Предлагаем вам самые полезные советы, как научиться садиться на шпагат, а также самые эффективные упражнения для шпагата. Даже если у вас нет особой мотивации сесть на шпагат, помните, что выполнение предложенных упражнений на растяжку будет очень полезно для здоровья. Это и увеличение подвижности суставов, и улучшение работы органов малого таза, и укрепление мышц ног.

Смотрите также:

Как сесть на шпагат?

1. Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад.
2. Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной. Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером.
3. Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими.
4. Обязательно разогревайте тело перед растяжкой: хорошенько попрыгайте или побегайте. Желательно, чтобы вы слегка вспотели. Разминка должна длиться минимум 10 минут. Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку упражнений для разминки.
5. Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее.
6. Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.
7. Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный. После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный. Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.
8. Не настраивайте себя на быстрый результат. Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю», но не стоит вестись на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события.
9. Будьте готовы к боли. Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.
10. Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием. Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее.
11. Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно.
12. Используйте готовые видео-комплексы тренировок, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить свои упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку видео со шпагатом.
13. Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов. Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут. Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.
14. Наименее травматичная растяжка – статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут.
15. Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут.
16. При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это позволит еще больше углубить растяжку.
17. Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой.
18. Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа.
19. Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок, кому-то и трех месяцев будет мало. Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат.
20. Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.

В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста. Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

Упражнения для поперечного и продольного шпагата

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений, которые помогут вам сесть на шпагат. Эти упражнения для поперечного и продольного шпагата необходимо выполнять 5-6 раз в неделю по 40-60 минут. Задерживайтесь в каждой позе 2-3 минуты, сопровождая растяжку глубоким дыханием (можно использовать таймер). Старайтесь с каждым разом все больше углублять положение, постепенно растягивая мышцы и связки. Используйте блоки для йоги (или книги) и ремешок (полотенце) по необходимости.

1. Выпад

Примите положение выпада, заднее колено опустите на коврик (по необходимости подложите под колено полотенце или подушку). Голень другой ноги держите перпендикулярно полу, не уводите колено вперед стопы. Углубляйте положение, стараясь тянуть таз к полу. Можно использовать блоки для йоги. Это одно из самых простых и полезных упражнений на продольный шпагат!

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2.

Выпад с захватом ноги

Из положения выпада опустите руки на пол по обе стороны от стопы. Ухватите правой рукой согнутую левую ногу, развернув корпус так, как показано на картинке. В таком положении мышцы ног для продольного шпагата растягиваются еще лучше.

3. Ящерица

В положении выпада поставьте обе руки по одну сторону от стопы. Если позволяет гибкость, опустите локти на пол. По необходимости используйте блоки для йоги в качестве опоры. С каждым разом ваши мышцы ног будут растягиваться, и вы сможете быстрее приблизить себя к цели сесть на шпагат.

4. Наклон к прямой ноге

Из положения выпада выпрямите переднюю ногу, колено подтянуто. Опустите руки на пол, старайтесь не горбиться в спине. Почувствуйте, как с помощью этого упражнения на шпагат растягивается подколенное сухожилие. Это будет полезно и для поперечного, и для продольного шпагата. Постепенно двигайте переднюю ногу вперед, для того чтобы углубить положение.

5. Поза голубя

Из положения выпада опустите переднюю ногу на пол, развернув ногу в сторону. Стопа находится возле таза, бедро и голень полностью лежат на полу. Таз тянется к полу и вперед, не разворачивайте его в сторону. Тазовые кости смотрят вперед. По возможности опустите руки на пол, углубив положение. Это одно из самых эффективных упражнений на продольный шпагат, при этом оно достаточно несложное.

6. Углубленная поза голубя

Можно углубить положение голубя, если подтянуть заднюю ногу рукой к корпусу. Таз тянется к полу, не разворачивайте его в сторону – тазовые косточки должны смотреть вперед. Пропустите это упражнение при недостаточной гибкости.

7. Подъем ноги

Лягте на спину, возьмите ремень, полотенце или эластичную ленту. Поднимите одну ногу вверх и тяните ее на себя. Старайтесь выпрямлять ногу в коленях, так вы лучше почувствуете растяжку задней поверхности бедра и подколенного сухожилия. Вторая нога выпрямлена и лежит на полу. Если вам тяжело поддерживать такое положение, согните вторую ногу в коленях (не которую тянем, а которая лежит на полу).

8. Отведение ноги в стороны

Продолжаем выполнять упражнения на шпагат в положении лежа. Захватите ремешком ногу и отведите ее сначала в одну сторону, потому в другую. Старайтесь выпрямлять обе ноги в коленях для усиления растяжки ног. Это не только отличное упражнение для поперечного шпагата, но и хорошая растяжка для спины.

9. Складка

Складка – одно из самых популярных упражнений не только в тренировках на шпагат, но и в тренировках стретчинга в целом. Главное условие выполнения этого упражнения: вы должны не шеей и спиной опускаться к ногам, а животом. Не горбитесь и не тянитесь к ногам спиной, вы должны растягивать заднюю поверхность бедра, а не позвоночник. Если вы не достаете руками до ног, то используйте полотенце или ремешок. Во время этого упражнения на шпагат старайтесь держать спину прямой.

10. Собака мордой вниз

Одно из главных асан в йоге отлично развивает растяжку ног. При правильном положении собаки мордой вниз вы качественно растяните заднюю поверхность бедра и подколенное сухожилие, что требуется и для поперечного, и для продольного шпагата.

11. Собака мордой вниз с поднятой ногой

Для углубления растяжки из положения собака мордой вниз поднимите ногу вертикально вверх. Ноги прямые, колени подтянуты, спина и ноги образуют горку. Это упражнение является отличной практикой вертикального шпагата.

12. Наклон к полу

Еще одно очень эффективное упражнение для продольного и поперечного шпагата – это наклон к полу. Обратите внимание, что в этом положении обе ноги остаются прямыми и не сгибаются в коленях. Стопы полностью стоят на полу. Если при наклоне не получается держать спину прямой, можно опираться на блоки или стул.

13. Боковой выпад

Примите положение бокового выпада и опустите таз как можно ниже. Спина остается прямой, можно поддерживать равновесие, опираясь руками в пол. Глубина положения бокового выпада очень зависит от вашей растяжки. Если у вас не получается принять положение, как изображено на картинке, просто не опускайтесь так низко. Помните, что колено не должно уходить за носок.

14. Гирлянда

Примите положение глубокого приседа и упритесь локтями в колено. Задержитесь в этом положении, стараясь сохранять равновесие. Если в позе гирлянды стоять устойчиво не получается, то подложите под ягодицы блок для йоги. Опять же следите, чтобы колени не уходили за носки. Это упражнение не только поможет вам сесть на шпагат, но и укрепит мышцы ног.

15. Бабочка

А вот это упражнение будет очень эффективным для поперечного шпагата. Упражнение бабочка не такое простое, как может показаться на первый взгляд, особенно, если у вас не достаточно раскрыты тазобедренные суставы. В этом упражнении на шпагат очень важно сохранять спину прямой. Если растяжка не позволяет сделать это, подложите под ягодицы подушку или блок для йоги. Старайтесь ставить пятки как можно ближе к паховой области.

16. Лягушка

Еще одним очень эффективным упражнением для поперечного шпагата является лягушка. Встаньте на четвереньки и раздвиньте ноги в стороны, опираясь на предплечья. Можно положить под колени подушки или полотенце. Старайтесь углублять положение, постепенно расставляя ноги. Регулярная практики лягушки поможет вам раскрыть тазобедренные суставы и сесть на шпагат.

17. Наклон в сторону с раскинутыми ногами

После того как вы выполнили ряд подготовительных поз можно сделать базовое упражнение для поперечного шпагата. Для этого нужно сесть на ягодицы и раскинуть ноги в стороны на максимально возможное расстояние. Если не получается сохранить спину прямой в этом положении, то подложите подушку под ягодицу. Делайте наклоны в правую и левую сторону. Почувствуйте, как усиливается растяжка ног.

18. Наклон вперед с раскинутыми ногами

Из этого же положения подайтесь корпусом вперед, сохраняя спину прямой. Упритесь руками или предплечьями в пол и задержитесь в этом положении. Чем шире раскрыты ноги, тем ближе вы приблизились к поперечному шпагату. При наклоне можно опираться на блок.

19. Упражнение на продольный шпагат

Для практики продольного шпагата вам понадобятся несколько блоков йоги или подушки. Примите положение глубокого выпада и понемногу разъезжайтесь ногами в шпагат, опускаясь к полу до максимально возможной глубины (можно использовать носки для лучшего скольжения). Замрите в этом положении, стараясь продышать болезненные ощущения. Упирайтесь руками в блоки или в пол. Можно остановиться в этом положении на 3-5 минут в зависимости от ваших возможностей. Постепенно вы будете садиться все ниже и приближаться к полу. Выходите из шпагата аккуратно без резких движений.

Тренажер для растяжки на шпагат M-Flex

Тренировка на шпагат станет в несколько раз комфортнее и эффективнее, если воспользоваться специальным тренажером для шпагата M-Flex, который дает колоссальное преимущество перед традиционными методами растяжки. Заниматься на тренажере M-Flex очень просто: достаточно поставить упоры для ног в удобное для вас положение и можно начинать тренировку. В чем же преимущество растяжки на шпагат с помощью тренажера M-Flex?

Во-первых, нагрузка подается плавно и равномерно. Во-вторых, мягкое сиденье и упоры для ног позволяют долго удерживаться в растянутом положении. В-третьих, благодаря точной шкале прогресса вы сможете легко отслеживать результат. Но главным преимуществом M-Flex является возможность расслабления на тренажере, что является залогом быстрого достижения результата. При регулярных занятиях вы не только сможете сесть на поперечный шпагат, но и значительно улучшить вашу растяжку.

Обязательно также посмотрите:

О правильной осанке, укреплении мышц и растяжке / Хабр

Этот пост можно рассматривать как комментарий к двум статьям о правильной осанке и здоровом позвоночнике: раз и два.

И даже как комментарий к комментариям, в которых обсуждалось, как же быть с задней поверхностью бедра, которая не позволяет ровно сидеть и правильно сгибаться.

Я в ИТ с 95 года, почти 30 лет занимаюсь йогой, из них более 5 лет преподавал, поэтому я считаю, что имею некоторое представление о чем идет речь и мое мнение — большинство людей (почти все), работающих на сидячей работе имеют, в той или иной форме, проблемы со спиной.

Если говорить о влиянии укрепления мышц и растяжки на осанку, главное, с чего бы я начал — если вы чувствуете, что что-то мешает вам сохранять правильную осанку, держать спину прямо, правильно наклоняться — начните с физкультуры, т.е. с укрепления мышц. Большая гибкость при слабых мышцах — это более высока вероятность заработать проблему.

Чтобы избавиться от боли в спине не обязательно заниматься интенсивными силовыми тренировками с заслуженными тренерами (хотя если есть желание и возможность — это прекрасно). Регулярные занятия даже по 15 минут в день позволят вам чувствовать себя значительно лучше, главный секрет — постепенность и регулярность. Начните с чего-нибудь, попробуйте другое, выберите то, что понравилось, неважно как это называется, важны только регулярность и постепенность. Я советую занятия йогой, если беспокоитесь о квалификации преподавателя, ориентируйтесь на клубы известных брендов, в них, как правило, программа построена достаточно грамотно и шанс позаниматься с удовольствием и пользой достаточно высок.

Что касается «растяжки», по моему мнению, получить негативный результат начав заниматься самостоятельно гораздо проще.

Что нужно растягивать при занятии растяжкой.

Связки и сухожилия

Главное что нужно помнить — связки и сухожилия это соединительная ткань. Они могут быть более или менее эластичными, с возрастам становятся менее эластичными и более подвержеными разрывам. Они не предназначены для растяжения-сжатия и однажды растянув сухожилие или
связку (что практически всегда травма и связано с ухудшением прочности), не получится просто сократить их в исходное положение. Процесс растяжения сухожилий и связок неконтролируем — мы достаточно свободно можем расслабить или напрячь (удлиннить или сократить) мышцу, но к
связке или сухожилию мы можем только приложить усилие и надеяться, что все будет хорошо.

Из сказанного выше можно сделать вывод — связки и сухожилия растягивать не нужно.

Мышцы

Важным механизмом, который влияет на «растяжку» является миотатический рефлекс (рефлекс мышцы на растяжение).

Миотатический рефлекс обеспечивает два защитных механизма — сохранение длинны мышцы при резком растяжении (можно наблюдать при сухожильных тестах — доктор бьет молоточком по сухожилию, что приводит к незначительному, но резкому растяжению мышцы и в ответ мышца
рефлекторно сокращается) и предотвращение черезмерного растяжения мышцы, т.е. напряжение мышцы при достижении определенной длинны.

Степень реакции как в первом, так и во втором случае индивидуальна, но и в первом и, что важно для нас, во втором — это не свойство мышцы, а реакция нервной системы. Это, в частности, подтверждается результатами экспериментов сэра Скотта Шеррингтона в начале 20 века.

Поэтому, не совсем правильно говорить, что нам трудно правильно наклониться потому, что связки слишком жесткие или мышцы слишком короткие, скорее, по тем или иным причинам рефлекс срабатывает раньше чем нам хотелось бы.

Из сказанного выше можно сделать неожиданный вывод — мышцы тоже растягивать не нужно. Чем сильнее мы растягиваем мышцу, тем активнее задействуется миотатический рефлекс, и тем сильнее она напрягается. В результате, при достаточном усилии можно травмировать
мышцу, сухожилия или связки — ни то ни другое ни третье нашей целью не является.

Что нужно — это научить расслаблять напряженную мышцу, тогда тогда она естественным образом растянется настолько, насколько этого требует наше движение или поза. Это не значит, что миотатический рефлекс будет подавлен и исчезнет второй защитный механизм, скорее, рефлекс будет «перенастроен» на новые границы срабатывания.

Как именно «растягиваться»?

Теперь можно сформулировать основные принципы занятий на развитие гибкости.

1. Не торопитесь, задерживайтесь в крайних (для вас) положениях некоторое время. Физиология говорит, что через 15-20 секунд миотатический рефлекс начинает ослабевать, на смену ситуации «мышца растянута черезмерно, следует ее сократить» приходит «тело сохраняет положение долгое время, следует ослабить ненужное напряжение». Поэтому начинайте с 15-20 секунд (если требуется — меньше), и постепенно увеличивайте время.
   Следует иметь ввиду, что в некоторых, особенно непривычных положениях может ухудшаться кровоснабжение тканей, при этом теряется чувствительность, создается ошибочное впечатление «я могу больше!» и это травмоопасно. Общая рекомендация — 40 секунд очень хорошо, минута — замечательно.
2. Не прикладывайте черезмерных усилий и не допускайте возникновение болезненных ощущений. Особенно в сухожилиях и связках (в частности, при наклоне вперед — под коленями). Не допускайте дрожи и дерганий в мышцах. Появление боли и дрожи означает, что мышцы уже черезмерно напряжены и начинают тянуться сухожилия, это бесполезно и травмоопасно. Вернитесь в предыдущее положение, чтобы снова почувствовать себя комфортно. Все время оставайтесь на грани дискомфорта; почувствовали, что вот вот возникнут неприятные ощущения — задержитесь, подышите, расслабьтесь, и сможете войти в упражнение чуть глубже, снова до первых признаков неприятных ощущений, и так далее.
3. Миотатический рефлекс может быть подавлен сигналами от высших нервных центров. Поэтому очень важно включать голову — внимание и воображение — почувствуйте свое тело, поймите где есть ненужные напряжения и что именно нужно расслабить. Можно зацепить ногу резинкой и смотреть телевизор, можно то-же самое время наблюдать за своим телом и пытаться управлять происходящим — результат будет разным.
4. 4. Расслабляться на выдохе проще чем на вдохе, поэтому используйте дыхание, делайте плавный вдох и еще более плавный, более длинный выдох. Можно издавать шипящий звук горлом, чтобы замедлить и удлиннить выдох. Закрытые глаза способствуют концентрации. Можно представлять, как с выдохом тепло направляется в напряженные мышцы, тепло помогает расслабиться. Можно представлять, что со вдохом мышцы немного сокращаются и вы немного выходите из упражнения, а с выдохом расслабляются, удлинняются и вы входите в упражнение чуть глубже, движение может быть практически незаметным внешне, но этот прием очень эффективен. Следите за лицом, если лицо напряжено, значит присутствуют напряжения в теле. Начните расслабление с мышц лица, улыбайтесь во время выполнения упражнения.

   Это самые главные принципы. Кроме этого, неспецифично для гибкости, но тоже существенно:

5. 5. Обязательно хорошо разминайтесь перед упражнениями на гибкость. Легче заниматься в тепле. Чем ближе к экватору, тем, как правило, лучше.
6. 6. Если мышцы тренированы, это, как правило, помогает. Нетренированные мышцы легче травмировать. Кроме того, в ряде случаев большая гибкость — большая амплитуда движений — большая вероятность травмы.
7. 7. Занимайтесь регулярно.

Особенно для начинающих, обычно, очень эффективно заниматься в парах — один расслаблен, второй прикладывает усилия. Но такая практика требует определенной аккуратности и внимательности. При правильном применении, растяжка в парах очень эффективна, неоднократно приходилось наблюдать удивление на лицах людей «неужели я могу так сделать всего за пару минут?»

Надеюсь, этот текст поможет вам понять, что именно нужно растягивать и как это делать для развития гибкости.

Как правильно делать растяжку. Как садиться на шпагат.

   1. Гибкость тренируется не «вообще», а для выполнения определенного фундаментального элемента из «Школы» движения или формирования «Стиля» движения. Под фундаментальным гимнастическим элементом понимается элемент, формирующий базу Школы движения, например, определенный вид шпагата, мост. Для соответствия требованиям Стиля гибкость тренируется на формирование «подъема», «выворотности», «натянутости носков и колен», на «оттяжку в руках» и т.п.

Комментарий: вам обязательно необходимо определиться для какой цели вы хотите растягиваться. Что вы ожидаете от этого. Если вы занимаетесь спортом, в котором необходима гибкость ( все виды гимнастики, боевые искусства, балет итд) — да это необходимо.

Если вы просто хотите поддерживать эластичными свое тело , то поверьте занятия йоги просто делают чудеса( там происходит постепенное растяжение с правильным расслаблением мышц и правильным дыханием), которое приводит к здоровью человека и умением управления своим телом.

   2. Перед тренировкой на гибкость важно определиться с идеальной формой и биомеханикой выполнения интересующего элемента как с «моделью потребного будущего».

Комментарий: это действительно так, необходимо абсолютно правильно понимать ,что должно быть в итоге и к этому медленно стремиться иначе это травмаопасно.

   3. Для каждого спортсмена следует индивидуально обозначить те структуры организма (мышцы, сухожилия, связки и т.п.), на которые будут направлены тренировочные усилия. А также определить структуры, которые ни в коем случае не должны быть «растянуты»! Поэтому, чтобы сохранить рабочую осанку и не допустить нестабильности в суставах по достижении планируемой гибкости, следует заранее создать компенсаторный мышечный корсет.

Комментарий: обратите внимание на этот пункт-ИНДИВИДУАЛЬНО!!! т.е.,когда куча народу и тренер даже не смотрит ваше строение, так сказать вашу «физику» и»анатомию», толку не будет,а в дальнейшем это грозит вашему организму болезнями.

Обязательно необходимо, чтобы тренер и ученик понимал, что конкретно тянуть, а что нельзя  ни в коем случае растягивать.

Запомните — обязательно должен быть мышечный корсет: ЭТО ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ.

   4. Тренировка на гибкость не должна ухудшать состояние других физических качеств. Растягиваемые мышцы следует одновременно восстанавливать по «силе» с достаточным превышением ее исходного уровня, так как впоследствии им придется обеспечивать увеличенный объем движения в суставе.

Комментарий: обязательно должна быть тренировка по так сказать»закачки» мышц,  их укрепления. Им необходимо выдержать все эти нагрузки и удержать суставы.

Очень многие жалуются на болях в коленных суставах, в поясничном отделе. Это первое что попадает под удар.

   5. Методики тренировки гибкости (растяжки) не должны противоречить законам анатомии, физиологии и биомеханики.

Комментарий: из этого вывода мы должны понимать

  1. Что на яркие таблоиды не поддаваться

  2. Что нельзя ни в коем случае допускать агрессивной растяжки через боль. Должно быть чувствительно, тянущая боль но терпимая, в той части ,которую вы тянете. Вы не должны оценивать занятие по растяжке:»ух было здорово, мне было больно очень, я еле дополз до раздевалки». Всегда должна быть «усталость в мышцах», так как растяжение происходит именно в этот момент когда «мышца устает держать и начинает потихоньку расслабляться».После растяжки человек «тихий» и даже»молчаливый». Он приятно устал . Он почувствовал свои мышцы, свой организм.

Тренер, особенно в первые месяцы не должен на вас садится, тем более на те части, которые могут быть повреждены от нагрузки.

Есть растяжение статичные и в динамике и все они выполняются под собственным весом, что не дает навредить собственному организму. Организм»знает» свой вес он с ним «живет», а дополнительная нагрузка( весовая) для вашего организма это стресс.

Дополнительный вес вводится исключительно,когда человек растянут и это необходимо для дальнейшего поддержания и увлечения растяжки. Только в этом случае можно ввести  нагрузку, при чем правильно приложенную.

В конце моего с вами общего разговора хотела перейти к более конкретной теме:

Показать как выглядит идеальный шпагат и что мы можем из этого взять.

Идеальная модель продольного шпагата следующая:

Одна нога спереди, другая сзади, перпендикулярно фронтальной плоскости, в которой располагается квадрат «плечи бедра». Позвоночный столб выпрямлен и находится в тонусе, как в основной стойке, шея вытянута, подбородок слегка приподнят, плечи опущены, лопатки прижаты к корпусу, руки натянуты.

Нога спереди находится в выворотном (или полувыворотном положении), при этом мышцы ноги должны быть в достаточном тонусе, позволяющем «натянуть колено», «оторвать» пятку от пола и «натянуть носок» ноги с максимальным стремлением мизинца к полу. Пальцы стопы при этом — в положении максимального сгибания, формируя линию подъема.

Нога сзади может находиться в выворотной (по хореографии), полувыворотной или строго по шестой позиции — пяткой вверх. Колено ноги сзади также натянуто (не провисает!). Пальцы стопы максимально согнуты, оторваны от пола и формируют гимнастический подъем.

К сожалению, идеальное исполнение продольного шпагата в реальной жизни невозможно по анатомическим причинам! А идеальный прямой шпагат выполнить можно!

Идеальный шпагат невозможен потому, что бедро ноги (сзади) не может разгибаться более чем на 30°, и то — после продолжительных тренировок на растяжку (Джозеф С. Хавилер).

Любая попытка перейти этот предел чревата вывихом или нестабильностью тазобедренного сустава с формированием в нем в последующем дегенеративно-дистрофических изменений.

И так из выше сказанного, мы можем понять, что же необходимо для шпагата продольного и на что мы должны обратить внимание при растяжки:

  1. Формирование мышечного корсета на удержание струны в позвоночнике, точнее, на связку: корпус — тазобедренный сустав — ось нижних конечностей.

 2. Добиваемся максимального разгибания тазобедренного сустава, сохраняя «идеальную форму» позвоночного столба.

3. Формируем равномерный прогиб в позвоночном столбе. Тем самым мы, учитывая индивидуальные морфоконституциональные особенности человека, моделируем наиболее биомеханически адекватную форму шпагата.

И так, кто все таки дочитал весь этот текст ( я очень благодарна). Так как эта статья «крик души» и мои наблюдения, что происходит за погоней «зарабатывания бабла» и что в принципе никто не несет ответственности за ваше здоровье, кроме вас. На вас скидывается ответственность за ваше здоровье и ваши желания. Как говорят:»любое желание за ваши деньги»

Будьте внимательны и к своему здоровью и к людям, к которым вы несете деньги.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ. Это главное!!!

Если вас  заинтересовал наш разговор, я очень благодарна и надеюсь, что можно более подробно говорить и о растяжке и о прокачке мышц, о «сушке» и т.д.

 Спрашивайте и мы с удовольствием будем говорить на разные темы, именно с учетом Здоровья.

Автор статьи — Анна Максимова, преподаватель Anix Dance.

Упражнения на растяжку для малышей.

Обучение простым упражнениям на растяжку возможны не только для того, чтобы дети выгодным способом начали день с некоторой физической активности, но также может помочь им сохранить гибкость, в процессе их роста. Попробуйте некоторые из этих простых упражнений на растяжку для малышей, чтобы помочь сохранить ваших детей гибкими.

Начните с объяснением.
Это может быть трудно, обьяснить маленьким детям, чтобы понять, что они должны чувствовать, когда они тянутся. Это важно для них, они не должны чувствовать сильную боль. Но не менее важно, чтобы понять, что, когда они впервые начинают растяжения, их мышцы должны испытывать тугость и небольшое страдание. Это четкое различие поможет детям получить максимальную отдачу от их растяжения, не рискуя получить травмы.

Прикосновение пальцев. Это упражнение является одним из наиболее универсальных, потому что подколенные сухожилия используются во многих физических нагрузках. Дети могут либо встать и дотянуться до своих ног, или они могут сесть с вытянутыми ногами прямо перед собой и дотянутся пальцами рук к пальцам своих ног. В обоих случаях, колени должны быть прямыми. В противном случае ваш ребенок не будет чувствовать себя с большой натяжкой.

Треугольник стрейч. Чтобы растянуть паховые мышцы, необходимо посадить детей на пол с широко расставленными ногами в форме треугольника. Начните, росслабив бедра, попросите, коснуться правой рукой к левой ноге, а затем левой рукой к правой ноге. Повторите несколько раз. Затем попросите, достать пола грудью между роставленных ног, так далеко, как они могут. Осторожно помогайте небольшим давлением с помощью своих рук, достичь максимально нижнего положения в одну сторону, потом в другую и в центр.

 Бабочка стрейч. Бабочка тянет внутренние мышцы бедер паховой области. Попросите детям сесть «по турецки» с прижатыми друг к другу пятками и носками, их ног с максимально разведенными в стороны коленями. Покажите им, как использовать свои локти, чтобы прижимать колени к полу. Если ваши дети действительно гибкие, вы можете попросить их попытаться коснуться лбом пальцев своих ног.

Ладонь за спиной. Для хорошего верхнего рычага с натяжкой, сказать детям, забросить левую руку над правым плечем за спину и помогая кистью правой руки, легким давлением в локоть левой руки достичь пальцами максимально нижнего позвонка или похлопать себя по спине. Повторите с другой стороны.

Когда дело доходит до обучения упражнениям на растяжку для малышей, будет лучше, если вы будете показывать, а не только объяснять. Когда вы показываете им, что делать, попытайтесь стать зеркальным отражением, чтобы помочь им не путаться. Например, если вы говорите, «Тянемся к правой ноге,» вы должны достичь левой и наобарот. Таким образом, вы будете двигаться в том же направлении, и это не будет иметь значения, если некоторые из ваших маленьких деток не знают еще определений «право» и «лево».

(С) Смолкин А.Г. Карате для детей. Спортивный клуб карате «Flight Fight» .

5 простых упражнений на растяжку для тех, кто «да я вообще не гнусь!» от премьера Мариинского театра Владимира Шклярова

Продолжаем помогать вам держать себя в форме во время карантина: своей методикой растяжки с «Собака.ru» поделился премьер Мариинского театра Владимир Шкляров. Это 5 простых упражнений, для которых нужно 2 квадратных метра в комнате, спортивный коврик (или плотный ковер) и ваше желание сохранить и развить гибкость, а значит, продлить молодость.

В обычном режиме я уделяю репетициям в классе минимум 25 часов в неделю: это позволяет поддерживать мой текущий репертуар в Мариинском театре — больше 50 главных партий. Ежедневный утренний класс (во всех театрах мира он начинается в 10:00 и 11:00 и продолжается 1 час) – это залог долголетия артиста балета на сцене.

Очень важно поддерживать мышцы в постоянном тонусе, заботясь не только об их силе, но и об эластичности. Сейчас, на карантине, заниматься физической нагрузкой тяжело, знаю – но надо. Сейчас я занимаюсь дома, а до введения режима самоизоляции – в замечательной студии моего друга, хореографа Юрия Смекалова.

Важно: любые упражнения на растяжку можно делать после разминки – так вы не травмируете мышцы и связки. Если вы растягиваетесь после тренировки, то мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если вы решили сделать отдельно упражнения на растяжку – для начала выполните две простые практики. Во-первых, уделите 2-3 минуты суставной разминке. По покрутите суставами (плечи, локти, кисти, бедра, колени, щиколотки) и сделайте наклоны и повороты корпуса – 2-3 минуты. Во-вторых, 5-7 минут нужно отвести на кардио: это могут быть любые прыжки (в том числе через скакалку), бег на месте с высоким подниманием коленей, но лучше всего, конечно, танцы.

30 фото с идеями окрашивания

Шевелюра имеет неприятную привычку выцветать на солнце – это знают все. Нужно иметь по-настоящему творческий подход к жизни, чтобы на базе такого свойства пигментов волос придумать особый вид окрашивания. По сути, растяжка цвета – это контролируемое воссоздание эффекта выгоревших прядей. Только цвета у корней и на кончиках на этот раз выбираем мы, а не солнце.

Чем хороша растяжка цвета, и какие подводные камни ожидают обладательницу трендового окрашивания?

Главный плюс техники с растягиванием цвета от корней к кончикам – ее неприхотливость. Корни отрастают красиво и гармонично. К тому же этот метод колорирования затрагивает только часть волос, обычно не более трети. В общем, лучшего способа внести коррективы в образ без последствий для здоровья прядей и придумать нельзя.

Недостатки – пусть и условные – тоже есть. Во-первых, салонное выполнение этой техники влетит в копеечку. Во-вторых, в большинстве случаев часть волос все-таки придется обесцвечивать, а после этого без специального ухода не обойтись. Однако менять уход приходится и при покраске в один тон.

Официальный эксперт-креатор Garnier в России Евгений Седой считает, что выбор между однотонным окрашиванием и растяжкой цвета зависит исключительно от личных предпочтений. 

Евгений Седой: «Не стоит заявлять, что техники окрашивания с растяжкой тона лучше окрашивания тон в тон. Все они по-своему хороши и уместны для разных образов. Но без перехода цвета волосы не будут выглядеть естественно. Вполне нормально, что они выгорают под влиянием ультрафиолета, воды и даже высоких температур – например, при частой укладке. А задача растягивания цвета – повторить это выгорание, но с поправкой на индивидуальный стиль и с меньшим вредом для волос. С помощью красителей мы не столько имитируем природу, сколько совершенствуем ее. Тренд на натуральность набирает обороты, поэтому в парикмахерском искусстве переход цвета остается самым интересным направлением».

Вариантов колорирования с постепенным или резким растягиванием тона, с одним оттенком или мультиколором – множество. Остановимся на самых популярных. Они практически универсальны и остаются на вершине бьюти-олимпа далеко не первый год.

Все началось с мелирования: строго говоря, многочисленные техники растяжки цвета на волосах – разновидности этого вида окрашивания. Переход здесь направлен в горизонтальной плоскости, причем осветляются только отдельные пряди. Сейчас колористы признают исключительно тонкое мелирование, отправив «арбузное» осветление на дальнюю полку памяти.

Омбре сложно представить без плавной растяжки цвета волос от темного тона на корнях к светлому на кончиках. Но изредка можно встретить резкий переход или обратную технику, когда пряди в прикорневой зоне светлее длины. Такое окрашивание будто специально создано для блондинок, желающих почувствовать себя темноволосыми – самую чуточку.

Основа правильного шатуша – начес. В него уходит значительная часть объема прядей, а оставшиеся, как и контуры начеса, обесцвечиваются. При смывании красителя градиент получается максимально плавным.

Эта техника растяжки цвета предполагает осветление только внешних прядей с акцентом на кончики для эффекта естественного выцветания в стиле «отпуск на морском побережье». Балаяж создает впечатляющий визуальный объем по длине – идеальное решение для тонких и не отличающихся густотой волос.

Хайлайтинг в технике бейбилайтс расставляет цветовые акценты, на первый взгляд, беспорядочно. Но кажущаяся хаотичность не просто рассыпает светлые блики по волосам, но и корректирует овал лица, подсвечивая его именно там, где это нужно. 

Благодаря широчайшему выбору оттенков в палитрах современных красителей переход цвета к лицу абсолютно всем. Но кое-какие условия все-таки придется учесть. 

• Резкий переход выделит черты лица, а мягкий, напротив, сгладит.
• Плавная градация цвета при балаяже и шатуше полностью раскрывается на средних и длинных волосах, особенно если они вьются. Впрочем, сделать легкие локоны очень просто – иногда достаточно заплести косу на ночь.
• На светлых прядях переход цвета создает неповторимую игру тонов. У шатенок и брюнеток растяжка более очевидна, зато именно для них придумана техника брондирования с солидным выбором русых, сливочных, бежевых и рыжеватых тонов.

Гораздо проще представить себя с тем или иным колорированием, если изучить примеры с прическами, похожими на вашу. Между прочим, в зависимости от длины прядей варьируется и эффект от перехода тонов.

Волосы до уровня плеч зачастую не позволяют добиться тончайшего плавного градиента, но правильно подобранный метод растяжки цвета выглядит на них великолепно – ярко и сочно. Именно коротковолосые могут смело решаться на резкие переходы или цветную растяжку, не рискуя выглядеть инфантильно или, напротив, агрессивно.

Когда по полотну волос идет метаморфоза близких по тональности или контрастных цветов, даже обычное каре не покажется скучным. Принцип здесь только один: выбирайте светлые сияющие оттенки для вьющихся волос и слегка пепельные для прямых.

На длинных прядях можно сочетать более одного тона краски для эффекта удлиненного перехода или, как называется эта техника в профессиональных кругах, деграде. От пепельно-русых корней к платиновой длине и белоснежным кончикам, от каштанового оттенка через медный к насыщенно-винному… Варианты окраски с постепенной растяжкой можно перечислять бесконечно!

При выборе метода окрашивания нужно отталкиваться и от формы прически – так считают профессионалы. В чем специфика градиентного перехода на популярных в этом году стрижках?

Дерзкой «рваной» прическе градиент необходим как воздух. На плотных густых волосах отлично выглядит классическое омбре. А вот для тонких волос балаяж – лучший друг, он создаст видимость воздушной копны без сложных укладок и начесов.

Под каре парикмахеры понимают и лонг боб, и боб-каре с асимметрией, и классический прямой. Это ни в коем случае не значит, что для каждой разновидности стрижки нужен уникальный вид цветового градиента. Для прямых гладких форм особенно хороши плавные переходы Airtouch, мелирование вуалью и брондирование, а для кудрей – балаяж, шатуш и бейбилайтс.

Челки включаются в игру с градиентом в обязательном порядке. По общему правилу светлые блики на удлиненных прядях у лица смягчают овал лица. Короткая челка также не будет выглядеть инородным элементом, даже если оставить ее в исходном цвете – но только тогда, когда переход цвета от темных волос начинается на уровне ушей или ниже.

Градуированные пряди обретают объем и легкость абсолютно с любой техникой растяжки. Однако для беспрецедентной глубины цвета лучше сделать ставку на мультиколор в двух-трех близких оттенках.

Законы колористики гласят, что для брюнеток и блондинок подход к градиенту не может быть идентичным. Какие переходы изысканно раскрываются на рыжих или черных волосах, а какие лучше оставить блондинкам – и как найти подходящие оттенки в палитрах Garnier? 

Брюнеткам подойдут карамельные, теплые янтарные, темно-медовые, русые, бронзовые и медные оттенки. Такие цветовые решения облагораживают образ и не требуют частого освежения.

Калифорнийское или венецианское мелирование в несколько тонов подчеркивает богатство базового цвета на волнистых прядях. На темных прямых волосах такое многоцветье не всегда уместно – зачастую достаточно одного цвета.

Наш выбор: Garnier Color Sensation в оттенке 6.0 Роскошный темно-русый.

Как сшить эластичную ткань, не впадая в отчаяние

Независимо от того, являетесь ли вы опытным мастером по шитью или новичком, знание того, как шить эластичную ткань, является ключевым навыком, который поможет в большом количестве швейных проектов и сохранит ваши нервы.

Ни для кого не секрет, что шитье из эластичной ткани может быть довольно сложной задачей (некоторые люди находят это совершенно пугающим!) Эластичная ткань, как правило, составляет огромное большинство гардероба людей. Они удобны, удобны в носке и требуют минимального ухода.Знание того, как сшить эластичную ткань, придаст вам уверенности в совершенствовании своих навыков шитья, и, доверяйте нам. Это не так сложно, как вы думаете.

Что такое эластичная ткань?

Эластичная ткань — это общий термин для любого текстиля; трикотажные или тканые, которые лучше восстанавливаются и растягиваются, чем обычно ожидается. Эти ткани могут быть эластичными, одинарными, двойными и даже косыми.

Большинство эластичных тканей — трикотажные.Ткани трикотажные составляют большой процент этой группы. Самая заметная особенность этих тканей — их растяжение в 4 стороны. Это означает, что они растягиваются как в поперечном, так и в продольном направлениях. Существуют эластичные ткани, обычно более тяжелые, которые растягиваются только в двух направлениях. Поэтому очень важно убедиться, что вы используете правильный тип эластичной ткани для вашего проекта.

Для чего можно использовать эластичную ткань?

Людям нравится носить эластичные материалы благодаря своей врожденной способности двигаться и расти вместе с нами.Они мягкие и удобные, идеально подходят для активного образа жизни.

Могу ли я научиться шить эластичные ткани на домашней швейной машине?

Распространенное заблуждение относительно того, как шить с эластичными тканями, состоит в том, что вам нужен сержер. Оверлоки и сержеры прекрасно подходят для работы с эластичными тканями и создания полированной отделки, но всегда ли они необходимы? Несмотря на то, что сержер может ускорить шитье эластичного трикотажа, он является дорогостоящим дополнением к вашей швейной машине.Это также не обязательно для шитья эластичных тканей. Зигзагообразный стежок на стандартной швейной машине можно использовать как альтернативу шитью.

Некоторые люди могут столкнуться с трудностями при шитье эластичных тканей из-за того, насколько растягиваются некоторые материалы. Важно учитывать процент растяжения выбранной ткани и соответствие рисунка, с которым вы работаете.

Верхние насадки для шитья эластичных тканей

Если вы выполните несколько простых приемов и советов, ваши знания о том, как шить эластичную ткань, резко возрастут.Обеспечение того, чтобы готовые швы лежали аккуратно и ровно и в то же время не ломались при ношении одежды, — вот ваша цель.

Как обращаться с тканью

1. Убедитесь, что у вас есть подходящая ткань для вашего проекта или выкройки.
2. Всегда предварительно стирайте эластичную ткань. Оставьте его сушиться на плоской поверхности хотя бы на сутки, чтобы он сохранил форму.
3. Возьмите выкройку и разместите ее на ткани. Чтобы ткань оставалась на месте, прикрепите ее булавками и вырежьте выкройки ножницами ИЛИ используйте пресс-папье и резак.
4. Старайтесь держать булавки в пределах припуска на шов. Это позволяет избежать нежелательных дырок в одежде.
5. Уберите завиток. У некоторых видов эластичных тканей, например трикотажного трикотажа, края скручиваются. Это может затруднить шитье. Чтобы обратить завиток, используйте крахмалистый спрей и прижмите края.

СОВЕТ: Знайте, как разрезать ткань: не растягивайте ткань при ее разрезании. Мы рекомендуем положить его на стол или другую плоскую рабочую поверхность.Не допускайте свисания материала за края, иначе он может растянуться.

Какую нить и иглу использовать для стрейч-ткани

1. Выберите правильный тип иглы. Все эластичные трикотажные полотна следует прошивать специальной иглой; шариковая ручка или эластичная игла. Игла с шариковым наконечником состоит из закругленного кончика, который отталкивает нити во время шитья. Это позволяет избежать повреждения трикотажного полотна во время кроя и шитья. Это контрастирует с обычным прокалыванием и разрыванием их.
2. Размер все-таки имеет значение. Убедитесь, что вы выбрали правильный размер иглы для вашей ткани.
3. Какую нить использовать для стрейч-ткани: специальные нити обычно не требуются, и обычная полиэфирная нить хорошо подойдет, так как она немного растягивается. Держитесь подальше от хлопковой нити, так как она может порваться при натяжении.

СОВЕТ: Чтобы понять, как шить эластичные ткани, нужно проявить терпение. При шитье эластичных материалов очень важно не торопиться.Время от времени делайте паузы с иглой в нижнем положении, чтобы можно было отрегулировать выравнивание необработанных краев материала. Не торопитесь!

Лучшие настройки стретч-стежков и швейных машин для эластичных тканей

1. Используйте стежки, которые удерживают натяжение ткани. Стежки должны растягиваться вместе с тканью, чтобы они не сморщивались и не рвались. Если вам необходимо шить прямой строчкой, удерживайте материал в натянутом состоянии, но не тяните его.
2. В зависимости от модели вашей швейной машины доступно большое количество стежков стрейч.Лучшими стежками для шитья эластичных тканей являются:
   • Узкий зигзаг: выберите очень узкую строчку с зигзагом, при этом длина стежка равна ширине стежка
   • Обметочная строчка: специальная строчка с закрепкой край ткани, чтобы он прострочил и закончил шов за один проход
   • Прямой эластичный стежок: этот стежок выглядит как 3 параллельных ряда прямых стежков
   • Двойной игольный стежок: для этого стежка требуется двойная игла. На лицевой стороне ткани 2 параллельных ряда строчки. На изнаночной стороне ткани нижняя нить проходит по зигзагообразному узору.
3. Попробуйте другую прижимную лапку. Лапка с двойной подачей материала или насадка для шагающей лапки для вашей швейной машины отлично подходят для предотвращения растягивания одного слоя материала во время шитья. Обратитесь к руководству по эксплуатации вашей машины, чтобы узнать, какая из них совместима.

ОСНОВНОЙ СОВЕТ: Если вы планируете шить петли на эластичной ткани, мы рекомендуем шить в направлении наименьшего растяжения.Это может быть затруднительно с тканью, растягивающейся в 4 стороны, но проверьте все стороны, чтобы увидеть, есть ли немного меньше податливости. Сначала стабилизируйте изнаночную сторону ткани с помощью плавкой прокладки. Это должно дать вам красивую и устойчивую петлю.

Мы надеемся, что эти главные советы по шитью эластичных тканей дадут вам уверенность, необходимую при шитье эластичных тканей, и избавят вас от ненужных разочарований. Теперь, когда вы освоили эти навыки, почему бы не открыть для себя все виды эластичных материалов? Нажмите на кнопку ниже, чтобы начать поиск.

Как сшить эластичную ткань | 12 простых советов

Вы хотите научить шить эластичную ткань ? Зима не за горами, и что может быть лучше, чтобы сшить что-нибудь из уютной эластичной ткани! Если вы присматривались к некоторым из моих популярных схем шитья трикотажных тканей, но еще не набрались смелости, чтобы заняться эластичными тканями, продолжайте читать.

Как сшить эластичную ткань

Как шить эластичную ткань

Многие люди сначала напуганы, узнав , как шить эластичную ткань .Должен признать, что когда-то был одним из них.

Шитье эластичных тканей может изменить ваши навыки шитья. Пришло время научиться шить трикотажное полотно, чтобы увидеть, насколько далеко вы можете растянуть свое воображение.

Когда вы освоитесь, шитье трикотажа без сергера будет действительно быстрым, приятным и, что самое главное, минимальным глажением! Чего еще можно хотеть!

Зачем шить из эластичной ткани?

Джерси и трикотажные эластичные ткани прекрасно подходят для любого сезона. Если вы ищете стиль, повседневную одежду или элегантную одежду, то ваш поиск окончен.

Выкройки из эластичной ткани идеально подходят для любого случая. Эти ткани идеально подходят для детских выкроек и одежды для всех возрастов. Знание того, как определить коэффициент растяжения, дает каждой швеи рекомендации по созданию идеального наряда.

Идея иметь ткань, которая может красиво висеть, высыхать и быть очень удобной для ношения дома или на улице, очень привлекательна.

Умение шить трикотажное полотно — лишь дополнительный плюс к вашим навыкам шитья. После того, как вы освоите выкройку и раскрой этих универсальных тканей, у вас появится вдохновение шить с ними. Эти адаптируемые трикотажные ткани с помощью обычной машины так легко превратить в модные вещи для всех возрастов. Эластичные ткани особенно подходят в качестве детской одежды.

Почему бы не воспользоваться возможностью нарушить правила и не растянуть и не купить трикотажные модели и ткань для следующего швейного проекта. Вас ждет целый новый мир великолепных тканей, узоров и интересных идей для шитья, которые ждут, когда вы попробуете.

Как сшить эластичную ткань

Главное, что вам нужно знать, когда вы учитесь шить эластичную ткань, — это то, что ваши швы должны иметь такие же свойства эластичности, как и ваша ткань.

В противном случае стежки могут порваться на готовой одежде. Этого можно избежать, используя некоторые из стежков, доступных на большинстве современных швейных машин.

Если у вас есть сержант, то вам повезло! Обметанные швы обладают эластичностью, что делает их идеальными для вязания трикотажных изделий.

Прочтите, как использовать сергер, включая кривые шитья, углы, начало и конец.

Прежде чем вы начнете изучать, как шить эластичную ткань на обычной машине, вам понадобится подходящее оборудование.

Лучшие иглы для эластичных тканей

Если вы используете в машине обычную швейную иглу, это может привести к пропуску стежков и появлению дыр в трикотажных тканях. Этого легко избежать, переключившись на иглу с шариковым наконечником или эластичную иглу.

Как правило, иглы с шариковым наконечником подходят для стабильного трикотажа и эластичного трикотажа, а иглы для эластичного трикотажа лучше подходят для эластичного и сверхэластичного трикотажа, такого как лайкра для плавания и танцев.

См. Рекомендации производителя иглы. Популярные бренды включают Klasse и Schmetz. Вам также нужно будет подобрать толщину ткани в соответствии с размером игл.

Чтение: Типы и размеры игл для швейных машин.

Как сшить эластичную ткань правильными иглами

Лучшая нить для эластичной ткани

Усиленная полиэфирная нить обычно лучше подходит для эластичных тканей, чем хлопчатобумажная, поскольку у нее меньше шансов порваться.При шитье выкройки купальника или купальника полиэстер меньше подвержен гниению от пота или хлора.

Если у вас под рукой только хлопковая нить, попробуйте ослабить натяжение шпульки.

Чтение: Типы швейных ниток, натяжение швейной машины

Как сшить эластичную ткань — лучшие строчки

Руководство по эксплуатации вашей швейной машины, вероятно, станет отличным местом для начала выбора лучшей строчки для вашей ткани. В противном случае, если он зарыт под грудой книг или прячется где-то в вашем доме, возьмите клочок трикотажной ткани и попробуйте выполнить несколько из следующих стежков.Я всегда предпочитаю вариант 1, узкую строчку зигзаг.

5 стежков для эластичной ткани

1. Зигзагообразный стежок
2. Трехступенчатый зигзаг
3. Эластичный стежок
4. Молниеносный стежок
5. Прямой стежок

Как сшить эластичную ткань — стежки

Вариант 1: Зигзаг

Если у вас нет швейной машины с большим количеством причудливых строчек, вам подойдет простая строчка зигзаг.

Просто установите стежок узкой ширины.Примерьте лоскут ткани шириной 0,5 — 1,0 и длиной 3,0.

Вариант 2: трехступенчатый зигзаг

Еще одна строчка, которую вы можете использовать, — это трехступенчатая строчка зигзаг. Каждый зигзаг состоит из 3 маленьких петель.

Эта строчка обеспечивает большую растяжку и подходит для всех видов стрейч, в том числе для очень эластичной лайкры. Из-за нескольких стежков зигзага на швы этой строчкой уходит больше времени.

Вариант 3: эластичный стежок (тройной стежок)

Ваша машина может также иметь «растягивающую прямую» строчку, при которой машина продвигается на два стежка вперед и назад на один стежок за каждый цикл.Прошивка швов этим стежком занимает немного больше времени, но результат того стоит.

Вариант 4: Молния

Строчка Lightning похожа на небольшой зигзаг, за исключением того, что стежки расположены под небольшим углом. Издали швы выглядят почти прямыми. Я обнаружил, что на моей машине этот стежок немного растягивает ткань, поэтому сначала сделайте тест на лоскутке.

Вариант 5: прямая строчка

В крайнем случае, если ваша машина действительно простая, вы можете использовать обычную прямую строчку.

Осторожно растягивайте ткань во время шитья. Когда вы отпустите, ткань расслабится, и швы сохранят некоторое натяжение.

Стежки могут выглядеть немного петляющими, но это предотвратит их разрыв при натяжении ткани.

Как шить эластичную ткань — строчки

ПОДРОБНЕЕ ПОДРОБНЕЕ О том, как шить эластичную ткань

Совет №1 — Выбор ткани

Выберите трикотажное полотно с коэффициентом растяжения, соответствующим вашему рисунку шитья.

В шаблоне может быть указан коэффициент растяжения 20%, 50%, 75%. Если вы новичок, выбирайте устойчивый узор и ткань с небольшой растяжкой. Как правило, более толстый трикотаж легче шить, чем более тонкий.

Когда я учился шить трикотаж, я обнаружил, что легче всего шить хлопковые ткани для толстовок, поскольку они не скручиваются и не слишком растягиваются под лапкой машины.

Дополнительная литература: Типы трикотажных тканей

СОВЕТ № 2 — Шитье лайкры и спандекса

Шитье лайкры и спандекса — это, по сути, то же самое, что научиться шить эластичную ткань, но у меня есть дополнительная статья, особенно о шитье купальников, с дополнительными советами и приемами.

Поскольку большинство тканей для танцев и купальных костюмов имеют коэффициент растяжения не менее 75%, эластичные иглы и тефлоновая лапка даже более важны, чем для обычного трикотажа.

СОВЕТ № 3 — Лучшие образцы эластичной ткани

Знаете ли вы, что выкройки Treasurie имеют одни из лучших образцов эластичной ткани? Все выкройки можно сшить на обычной швейной машине, и к ним прилагаются простые инструкции, понятные даже новичкам.

Эластичные узоры нарезаются иначе, чем тканые, поскольку они могут иметь размеры меньше тела, что позволяет растягиваться.Это называется отрицательной легкостью и позволяет получить хорошую посадку. Перед покупкой выкройки всегда проверяйте, подходит ли она для растяжки.

МАГАЗИН ЭЛЕКТРИЧЕСКИХ УЗОРОВ

Как сшить эластичную ткань — УЗОРЫ

СОВЕТ № 4 — Предварительная стирка

Трикотаж имеет тенденцию к усадке больше, чем ткань, поэтому предварительная стирка особенно важна, особенно если вы используете трикотаж из искусственного шелка, который дает усадку до 10%. Вот и вся разница в размерах!

Когда вы сушите эластичную ткань, разложите ее ровно, чтобы она не растягивалась, и осторожно прижмите перед резкой.

СОВЕТ № 5 — Резка

Используйте утяжелители для выкройки вместо булавок, чтобы закрыть дыры в ткани. В качестве альтернативы используйте специальные булавки для трикотажа. (Читайте: виды булавок).

Кроме того, при резке держите ткань ровной и следите за тем, чтобы она не растягивалась. Распространенная причина, по которой вязаные изделия растягиваются во время резки, — это когда они свисают с края стола. Альтернативой является резка на большом столе или на полу (если ваша спина может справиться с этим).

Дополнительная литература: Раскрой ткани

СОВЕТ № 6 — Ткани для завивки

Некоторые трикотажные изделия скручиваются по краям, что затрудняет их выполнение.Если вы нажмете детали непосредственно перед шитьем, вы можете временно остановить завивание на достаточно долгое время, чтобы легко прошить шов. Используйте дополнительные булавки, чтобы удерживать края.

Иногда завиток может быть использован в ваших интересах при создании подола салата. Этот край слегка раскатывается, а затем складывается зигзагами. Вы часто встретите такую ​​подшивку на голенище.

Дополнительная информация: Подол салата

СОВЕТ № 7: Лапка для швейных машин

Для большинства трикотажных изделий будет достаточно обычной прижимной лапки, но для скользких или липких тканей тефлоновая лапка действительно может помочь лапке скользить по ткани.

Вы также можете использовать прогулочную ногу, но лично я считаю их слишком громоздкими для большинства проектов. Шагающая лапка предотвращает прилипание ткани к пластине лапки.

СОВЕТ № 8: не толкайте и не тяните

Когда вы сшиваете кусочки ткани вместе, осторожно проводите ткань через гребенки швейной машины. Не толкайте и не тяните ткань.

Установка машины на низкую скорость облегчит это.

Некоторые машины могут рекомендовать вам снизить давление, поэтому обратитесь к руководству, чтобы узнать, возможно ли это.

СОВЕТ № 9: Обработка швов

Угадайте, что? Обтягивать швы эластичной тканью не нужно! Это лишь одна из причин, почему на создание выкройки из трикотажной ткани уходит примерно половина времени. В отличие от тканого материала, трикотаж не изнашивается по краям. Если очень хотите закончить швы, попробуйте более широкий зигзаг шириной 3,0 и длиной 3,0.

СОВЕТ № 10: Подшивка кромки

Для получения профессионального вида подрубки подумайте о том, чтобы научиться использовать двойную иглу. Двойная игла создает эластичную строчку, которая выглядит как 2 ряда прямых стежков на лицевой стороне ткани и небольшой зигзаг на обратной стороне.

Двойные иглы входят в разные зазоры между иглами, поэтому вы можете выбрать понравившийся вам вид.

Как сшить эластичную ткань — Подол с двойной иглой

Также прочтите мою статью о шитье трикотажной кромки, в которой показано, как сшить подол зигзагообразным стежком.

Лента для подшивки кромок помогает сделать подрубку растянутой и сморщенной. Еще одна полезная машина, если вы собираетесь регулярно подшивать трикотаж, — это машина для плоского стежка. Эта машина производит двойные швы на эластичной ткани.

Прочтите статью «Швейная машина против сергера и плоского стежка», чтобы увидеть различия в этих машинах.

Как сшить эластичную ткань — Подшивка

СОВЕТ № 11: Необычная подгибка

Если вы ищете причудливую отделку подола, попробуйте подол из салата. Фигурный подол создается зигзагообразным зигзагом по загнутому краю и осторожно растягивается.

Как сшить эластичную ткань — Подол салата

СОВЕТ № 12: Гладить

Иногда эластичный шов может выглядеть немного растянутым, особенно в таких областях, как шейные дужки.Легкое нажатие с паром поможет вашему изделию вернуться в форму.

Дополнительная литература: Прессование для шитья.

Как сшить эластичную ткань — заключение

Я попытался сделать эту статью исчерпывающей, но если вы чувствуете себя подавленным, помните, что все, что вам действительно нужно для начала, — это несколько игл для растягивания, прочная нить и простая строчка зигзаг.

Найдите какие-нибудь эластичные лоскутки, чтобы потренироваться, или даже разрежьте старую футболку, чтобы начать с некоторой уверенности.Как только вы поймете, насколько легко научиться шить стрейч-ткань , вы откроете для себя целый новый мир выкройок и проектов, которые вы можете попробовать.

Если вы ищете пару бесплатных проектов, чтобы попробовать свои новые навыки, посмотрите:

ПОДРОБНЕЕ О ШИТЬЕ ЭЛАСТИЧНОЙ ТКАНИ

1. Шитье эластичной ткани без застежки
2. Типы трикотажной ткани
3. Фактор растяжения тканей
4. Как собирать трикотажную ткань
5. Шитье подгиба эластичной ткани
6. Как пришивать складку на резинке
7. Как пользоваться сшивателем
8. Как шить двойной иглой
9. Подол салата

Шесть советов по безопасной растяжке

Практически каждое ваше действие зависит от легкости движений. Растяжка может помочь по-разному. Это часто может облегчить боль в спине, ригидность шеи и боль в коленях, когда виноваты напряженные мышцы. Он может противодействовать чрезмерному сидению, независимо от того, делаете ли вы это для работы или для удовольствия. Если вы бегун, теннисист, гольфист, путешественник или байкер, правильная программа растяжки может направить вас на путь к более высокой производительности. А с возрастом растяжка может помочь вам оставаться активными и гибкими, облегчая выполнение бесчисленных повседневных задач, включая ходьбу, подъем по лестнице или достижение.

Хотя и заманчиво сразу перейти к отрезкам, лучше сначала подумать о безопасности. Это поможет вам добиться максимальной гибкости, снизив при этом риск травм.

1. Сначала разогрейся. Как и ириски, мышцы легче растягиваются в тепле. Это может быть так же просто, как маршировать на месте с размахивая руками в течение пяти минут или танцевать под несколько песен. Влажные тепловые компрессы или теплый душ также являются эффективными первыми шагами.
2. Не чувствую боли. Растягивайте только до легкого напряжения, но никогда до боли. Если растяжка болит, немедленно прекратите! Тщательно сбросьте свое положение, затем попробуйте еще раз. Со временем и практикой ваша гибкость улучшится.
3. Обратите внимание на осанку и хорошую форму. Осанка важна, когда вы сидите, стоите или двигаетесь. Хорошая форма означает лучший прирост гибкости и меньшую вероятность травм при растяжении напряженных мышц.
4. Сосредоточьтесь на растягиваемой мышце. Вы заметите, что одна сторона вашего тела часто оказывается более тугой, чем другая. Постарайтесь уравновесить это с течением времени.
5. Дыши. Дышите комфортно во время растяжки или используйте дыхание йоги. Что бы вы ни делали, не задерживайте дыхание, пока делаете растяжку.
6. Практикуйтесь часто. Вы добьетесь наилучших результатов, если будете часто растягиваться ежедневно или как можно больше дней в неделю. По крайней мере, старайтесь делать растяжку два или три раза в неделю.

Изображение: Tomwang112 / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Протяните свой путь к улучшению здоровья

Вы не поверите, но растяжка — важная часть любой программы упражнений.Держите свое тело здоровым с помощью этих указателей для хорошей растяжки.

Вы могли подумать, что в вашем расписании сложно выделить время для упражнений, не говоря уже о растяжке. Но большинство программ кардио и силовых тренировок заставляют ваши мышцы напрягаться. Вот почему так важно регулярно растягиваться, чтобы ваше тело работало нормально.

Обычное растяжение:

• Повышает гибкость, упрощая повседневные задачи
• Увеличивает диапазон движений ваших суставов, что помогает сохранять мобильность

• Улучшает кровообращение
• Улучшает осанку
• Помогает снять стресс, расслабляя напряженные мышцы
• Помогает предотвратить травмы, особенно если ваши мышцы или суставы напряжены

Основы для растяжки

Имейте в виду следующие ключевые моменты:

• Нацелен на основные группы мышц. Когда вы растягиваетесь, сосредоточьтесь на икрах, бедрах, бедрах, пояснице, шее и плечах. Также растяните мышцы и суставы, которыми вы обычно пользуетесь на работе или на отдыхе.
• Сначала разогрейся. Растяжка холодных мышц увеличивает риск получения травм, в том числе растяжения мышц. Разогрейтесь ходьбой, осторожно покачивая руками, или выполните любимое упражнение с низкой интенсивностью в течение пяти минут. Если у вас есть время на растяжку только один раз, делайте это после тренировки — когда ваши мышцы теплые и более восприимчивые к растяжке.А когда вы все-таки потянетесь, начинайте медленно.
• Удерживайте каждое растяжение не менее 30 секунд. Для безопасного удлинения тканей требуется время. Удерживайте растяжку не менее 30 секунд — и до 60 секунд для действительно напряженных мышц или проблемной зоны. Затем повторите растяжку с другой стороны. Для большинства групп мышц обычно достаточно одной растяжки.
• Не подпрыгивайте. Подпрыгивание при многократной растяжке выводит ваши мышцы из положения растяжки и не позволяет им расслабиться, делая вас менее гибкими и более склонными к боли.
• Сосредоточьтесь на безболезненной растяжке. Ожидайте ощущения напряжения во время растяжки. Если больно, вы зашли слишком далеко. Вернитесь к точке, где вы не почувствуете боли, затем задержите растяжку.
• Расслабьтесь и дышите свободно.
Не задерживайте дыхание во время растяжки.

Растяжка вписывается в ваш распорядок дня

Как правило, выполняйте растяжку во время тренировки.Если вы не тренируетесь регулярно, вы можете делать растяжку не менее трех раз в неделю, чтобы сохранить гибкость. Если у вас есть проблемная зона, например, стеснение в задней части ноги, вы можете растягиваться каждый день или даже два раза в день.

Подумайте, как вы можете вписать растяжку в свой распорядок дня. Например:

• Сделайте растяжку после утреннего душа или ванны. Таким образом, вы можете сократить время разминки, потому что теплая вода поднимет температуру мышц и подготовит их к растяжке.
• Потянитесь перед тем, как встать с постели. Попробуйте несколько мягких растяжек с головы до ног, подняв руки над головой и указав пальцами ног.
• Запишитесь на занятия йогой или тай-чи. У вас больше шансов придерживаться программы, если вы зарегистрированы на курс.

Что следует знать перед растяжкой

Вы можете растягиваться в любое время и в любом месте — дома, на работе или в путешествии.Но если у вас хроническое заболевание или травма, вам, возможно, придется изменить свой подход. Например, если у вас напряженная мышца, обычное растягивание может причинить еще больший вред. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, как лучше всего вам растянуться.

12 растяжек для повышения гибкости

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

apache.org/xalan»> 1) ИЗОБРАЖЕНИЕ CAIA / Science Source

2) MangoStar_Studio / Getty Images

3) пухха / Getty Images

4) Александр Кондратов / Getty Images

5) мастермилмар / Getty Images

6) физкес / Getty Images

7) iprogressman / Getty Images

8) физкес / Getty Images

9) tommaso79 / Getty Images

10) физкес / Getty Images

11) Зинкевич / Getty Images

12) g-stockstudio / Getty Images

apache.org/xalan»>

ИСТОЧНИКОВ:

Коллин Эггебрехт, лицензированный физиотерапевт, DPT, OCS, CSCS.

Американский совет по физическим упражнениям: «Перезагрузите свой день с помощью этой заминки», «Растяжка бабочки сидя», «Упражнения на гибкость для начинающих», «Ягодичный мостик», «Фитнес для молодежи: заминка и растяжка», «Кобра» » 5 вариаций растяжки груди. »

Американская кардиологическая ассоциация: «Растяжки для упражнений и гибкости».

Американская ассоциация апноэ сна: «Не можете заснуть? Попробуйте эти простые позы йоги, способствующие сну».

Arthritis Foundation: «Мосты», «Растяжка бабочки сидя», «Растяжка подколенного сухожилия стоя», «Растяжка четырехглавой мышцы», «Растяжка икр», «Растяжка сгибателей бедра стоя и четырехглавой мышцы». «

Клиника Кливленда: «Упражнения для уменьшения боли в пояснице».

ExRx.net: «Выпад в сторону».

Journal of Athletic Training : «Растяжка подколенных сухожилий стоя и лежа на спине одинаково эффективны».

Клиника Мэйо: «Руководство по растяжкам».

Национальный институт старения: «Гибкость».

Управление исследований Национального института здравоохранения: «Упражнения и растяжки».

Piedmont Healthcare: «3 быстрых упражнения на растяжку для облегчения боли в пояснице.«

Оздоровительная программа UC Riverside: «Упражнения на растяжку для нижней части тела».

Олимпийский комитет США: «6 упражнений для разгибания тугих сгибателей бедра».

Растяжка сделана правильно: простые советы по сохранению гибкости

Больше, чем просто рекомендации по тренировке, растяжка и сохранение гибкости — жизненно важная часть получения максимальной отдачи от вашей активности и во избежание травм. Вы же не отправили бы свою машину в долгую поездку, не убедившись, что она в отличном состоянии, верно? Итак, прежде чем вы потеете, сделайте растяжку.

Следует иметь в виду, что динамическая растяжка лучше всего . Что такое динамическая растяжка? Он использует импульс, чтобы заставить ваши мышцы двигаться в расширенном диапазоне. В отличие от статической растяжки, когда вы остаетесь в почти неподвижном положении, динамическая разминка — лучший способ улучшить кровоток и повысить частоту сердечных сокращений.

Вот еще несколько полезных советов о том, как правильно разогреться:

Такие упражнения, как высокие колени, удары ягодицами и шаркающие движения в стороны, более эффективны, чем растяжки на квадрицепсы стоя, для подготовки ваших мышц к активности.Поскольку ваши квадрицепсы начинаются над бедром, лучше всего немного откинуться назад, чтобы получить максимальную пользу, если вы выполняете растяжку квадрицепсов в вертикальном положении. Кроме того, всегда беритесь за лодыжку, а не за палец ноги.

• Для подколенных сухожилий: Подколенные сухожилия прикрепляются к вашим костям ниже колена в задней части ноги, поэтому вы не должны сгибать их (что в конечном итоге укорачивает мышцу, которую вы пытаетесь растянуть). Когда вы сгибаетесь в спине, держите позвоночник прямо, как стол, чтобы удлинить эти мышцы.Поднимите подбородок. Если вы наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног, вам не нужно парить ближе, чем на шесть дюймов над землей — если только вы не можете это сделать с комфортом.
• Для грудных мышц: Выполнение «растяжки двери» дает наилучшую растяжку. Просто расположите руки по обе стороны от себя, как если бы вы делали букву «Т» своим телом. Затем согните руки в локтях так, чтобы каждая из них образовала угол в 90 градусов. В этом положении положите руки по обе стороны дверной коробки, при этом ваше тело должно находиться внутри дверного проема, и медленно идите вперед, чтобы открыть сундук.
• Для трицепса: Сделайте такой жест, как будто вы чешете верхнюю часть спины, и обязательно сожмите локти для максимальной пользы.
• Для туловища: Железное поперечное растяжение включает в себя вытягивание рук по бокам в виде буквы «Т», а затем вращение на талии из стороны в сторону. Вы также можете упасть на пол и дотянуться до пальцев ног по бокам.

Другие полезные советы, которые можно добавить в свой репертуар для растяжки:

• Не забывайте дышать во время растяжки, чтобы поддерживать кислород в мышечной ткани.
• Удерживайте каждую растяжку от 10 до 20 секунд, стремясь сделать три повторения каждой. При желании вы можете разделить упражнения на растяжку в течение дня или использовать подпорки, например ролики из пенопласта, чтобы снять напряжение в мышцах и развязать узлы.
• Не забывайте также прислушиваться к своему телу во время растяжки. Небольшая боль допустима, но если ваши мышцы начинают дрожать, это их предупреждающий знак, чтобы вы остановились.
• И, наконец, не сдавайтесь. Прогресс в растяжке может быть медленным, поэтому сравнение вашего прогресса с успехами других только обескуражит вас.Обратите внимание на свой прогресс. Наблюдение за тем, как ваше тело становится более гибким, когда вы раньше не были гибкими, поможет вам сохранить мотивацию и станет высшей наградой!

Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, поговорите со своим врачом о программе, которая подходит именно вам.

---

Если вам нужен терапевт, посетите henryford.com/findadoc или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936), чтобы записаться на прием.

10 основных растяжек для спортсменов

Если вы похожи на меня, у вас нет особых проблем с мотивацией заниматься на регулярной основе, но когда дело доходит до выздоровления, это совсем другая история.

Может быть, у вас хорошо получается брать выходной хотя бы раз в неделю. Может быть, вы даже будете кататься с пеной то тут, то там или заказать массаж в качестве награды после очень тяжелой тренировки.

Но когда вы в последний раз уделяли больше времени гибкости?

Да, я знаю, что это требует времени. Да, я знаю, что это не так увлекательно, как работать над достижением цели в силе или умении.

Но как спортсмену, независимо от вашего уровня, вам нужно правильно заботиться о своих мышцах, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы можете уделять растяжке 10-15 минут хотя бы несколько раз в неделю, вы получите больше пользы, чем вы могли бы ожидать, и позволили своему телу стать сильнее, здоровее и стройнее, чем вы были бы в противном случае.

Кроме того, вы поможете себе предотвратить травмы, а это значит, что вам не придется делать дополнительный перерыв в обычных тренировках.

Начните с моих 10 основных растяжек для спортсменов, указанных ниже, и наблюдайте, как ваша гибкость и подвижность со временем улучшаются!

10 растяжек для спортсменов (плюс дополнительная растяжка!)

Это мой список растяжек для спортсменов.Каждое из приведенных ниже упражнений на растяжку поможет вашему телу оставаться подвижным, гибким и защищенным от травм. Но не заходите слишком далеко — несмотря на то, что ваш учитель физкультуры, возможно, сказал вам, растяжка никогда не должна повредить .

Удерживайте каждое из растяжек в течение 30-45 секунд и вдохните в растяжку.

1. Выпады бегуна с растяжкой в ​​стороны

Направление:

• Примите положение выпада, согнув переднее колено над стопой, а заднюю ногу вытянув за собой.
• Подтяните бедра, подтянув живот вверх и внутрь.
• Поднимите противоположную руку над головой и медленно наклонитесь в растяжку, продолжая дышать.
• Повторить с противоположной стороны.

Примечание: если вы хотите растянуть еще глубже, опустите заднее колено на землю.

Мышцы растянуты: Сгибатели бедра, квадрицепсы, косые мышцы живота

2. Растяжка подколенного сухожилия сидя

Направление:

• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
• Согните одну ногу в колене.
• Втяните пресс, затем медленно наклонитесь вперед от бедер к ступне прямой ноги, пока не почувствуете легкое растяжение.
• Удерживайте от 30 до 45 секунд, затем повторите с другой стороны.

Примечание: чтобы увеличить сложность этой растяжки, выполняйте ее с прямыми ногами.

Мышцы растянуты: Подколенные сухожилия, нижняя часть спины

3. Растяжка на трицепс над головой

Направление:

• Поднимите одну руку над головой, расположив предплечье как можно ближе к предплечью.
• Другой рукой возьмитесь за локоть над головой.
• Отведите локоть назад к голове.
• Удерживайте это растяжение 30-45 секунд, затем повторите с другой рукой.

Примечание: Вы можете углубить эту растяжку, взяв верхнюю руку за спину нижней рукой.

Растянутые мышцы: Трицепс, широта

4. Поза голубя

Направление:

• Скрестите одно колено перед собой, удерживая противоположную ногу позади себя.
• Положите обе руки на землю перед собой и медленно опустите верхнюю часть тела как можно ниже, удерживая корпус втянутым.
• Работайте с обеих сторон.

Мышцы растянуты: Бедра, ягодицы, поясница

5. Растяжка для открывания груди

Направление:

• Встаньте или сядьте с прямой спиной и отведенными назад плечами.
• Возьмитесь за спину и сцепите обе руки вместе.
• Поднимите руки к голове как можно дальше.

Мышцы растянуты: Грудь, плечи

6. Выпады бегуна с четверной растяжкой

Направление:

• Примите положение выпада, согнув переднее колено над стопой, а заднюю ногу вытянув за собой.
• Опустите колено на землю, втягивая живот вверх и внутрь.
• Вытяните руку назад, возьмитесь за ступню или лодыжку и потяните вперед, чтобы потянуться.
• Повторить с противоположной стороны.

Мышцы растянуты: Сгибатели бедра, квадрицепсы

7. Растяжка скрученной руки

Направление:

• Выведите руки вперед и скрестите руки друг над другом.
• Скрутите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, пытаясь создать контакт с пальцами.
• Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Растяжка мышц: широта, плечи, трицепсы

8.Вниз Собака

Направление:

• Начните с того, что встаньте на колени на землю, руки на ширине плеч перед собой.
• Сделайте глубокий вдох и поднимите ягодицы в воздух, держа ноги прямыми, а пресс втянутым.
• Опустите голову к земле и выпрямите позвоночник.
• Опустите пятки к земле как можно дальше, чтобы икры хорошо растянулись.

Растянутые мышцы: Икры; снимает напряжение в спине, плечах

9.Вверх Собака

Направление:

• Лягте на землю лицом вниз, ноги на ширине плеч, руки положите рядом с нижними ребрами.
• Удерживая пальцы ног и рук на полу, надавите грудью вверх.
• Сожмите ягодицы и отведите плечи назад.

Мышцы растянуты: Грудь, ядро, нижняя / верхняя часть спины

10. Железный крест-накрест

Направление:

• Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
• Поднимите одну ногу прямо в воздух и перенесите ее поперек тела, чтобы она опиралась на землю.
• Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Растянутые мышцы: Боковые стороны бедер, поясница, средняя часть спины

Бонусный участок: Мост

Примечание: полный мост предназначен только для более продвинутых носилок. Узнайте, как работать с полным мостом в этом руководстве.

Направление:

• Лягте на спину, согните колени и подтяните пятки к ягодицам.
• Держите ступни и колени на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед или немного наружу.
• Положите руки вдоль туловища и разверните плечи наружу.
• Упритесь руками в землю, чтобы выдержать часть вашего веса.
• Отрывайте бедра от коврика, пока они не станут примерно параллельны полу.
• Медленно опуститесь.

Мышцы растянуты: Спина, плечи, ядро ​​

Подпишитесь на информационный бюллетень Кристы Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

No related posts.