Как стать худой: Как стать худой: 15 основных правил

Как стать худой: 15 основных правил

Как стать худой: 5 общих советов + 5 важных вещей от диетологов + 5 подсказок от фитнес-тренеров + 3 свежих книги по теме.

Кому же из нас не хочется очаровывать всех окружающих в радиусе ста метров осиной талией, тонкими ножками и хрупкими ключицами, быть худой? Да и врачи в один голос утверждают: лишний вес – враг вашего здоровья, он приводит с собой таких «друзей», как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и кучу других. Но что делать, если вы уже давно забыли вкус конфет и практически живете в спортзале, а видимого результата нет?

Возможно, вам просто не хватает некоторой информации о том, как стать худой и наконец-то влезть в платье размера S. И мы это исправим.

5 общих советов от специалистов, как стать очень худой: чуда не будет!

Для тех, кто сконцентрировался на одном спорте или фанатично считает каждую калорию, чтобы стать худой, специалисты напоминают:

10 психологических причин лишнего веса

1. Волшебного заклинания или диеты, после которого вы станете худой за пару дней, как балерина, не существует.

   Это тяжелая, системная и длительная работа над собой, поэтому тяжело вздыхаем, сползаем с дивана и начинаем «пахать» над фигурой.

2. Стать худой в каком-то одном, конкретном месте тела невозможно.

   Да, да, можете качать до упаду пресс, но ваши прекрасные накачанные мышцы будут надежно спрятаны под прослойкой жира. А чтобы от нее избавиться, придется сбалансировать питание и включить другие упражнения. Вот тебе и комплексный подход к тому, чтобы стать худой.

3. Любые препараты, способствующие тому, чтобы стать худой и диеты – только после консультации с врачом.

   Никаких «100%-ных сжигателей жира» из Интернета и рецептов соседки с пятого этажа! Самолечение может закончиться загубленным желудком, нарушением гормонального фона, психическими расстройствами и прочими болячками. Словом, просто не надо так становится худой!

4. Чтобы стать худой, нужно просто больше тратить калорий, чем потреблять.

   И на этом построены все концепции похудения. Так что это не значит, что вы станете стройной, лежа на диване с капустным листом – в этом случае ваши энергозатраты минимальны.

5. Уясните окончательно: то, как вы выглядите – это результат вашего к себе отношения, способа жизни и целеустремленности.

   Нет смысла «валить» все на плохую генетику, широкую кость, Марса в созвездии Козерога и т.д. Если любую, даже мелкую неприятность вы заедаете пироженкой, а затем охаете у зеркала, то, как говорится, кто вам доктор? Вы же хотите стать худой?

5 вещей о питании, которые вы должны знать, если хотите стать худой: не все так просто!

Если первое, что приходит вам на ум, чтобы стать худой – «Меньше жрать!», — то диетологи спешат уверить, что не все так просто и приводят несколько фактов:

1. Не кушать после 18.00 – один из наиболее распространенных мифов, ведь не кушать надо за 3-4 часа до сна, чтобы стать худой.

   А кто его знает, во сколько вы отправляетесь в постельку. Может, вы фрилансер, спящий до полудня, а затем работающий до 3 часов ночи? Как говорят в Одессе, «это две большие разницы».

2. Чтобы стать худой, выбирая между рыбой с нежирным мясом и фруктами, выбирайте рыбу с мясом.

   В безобидном, на первый взгляд, бананчике или груше спрятано не так уж мало сахара. И это мы молчим о сухофруктах – кладезе не только витаминов, но и калорий.

3. Если вы потребляете меньше 1200 кКал в сутки, то вес обязательно вернется, как только вы закончите диету, чтобы стать очень худой.

   А все дело в том, что бедный организм, пережив стресс недоедания, начинает делать «стратегические запасы» жирка.

4. Мюсли, йогурты, сладкие творожки, каши быстрого приготовления – это отнюдь не то питание, которое нужно, чтобы стать худой.

   А слабо съесть утром пару ложек каши на воде или молоке и запить ее чашкой зеленого чая без сахара? То-то же…

5. Чтобы не срываться, а стать худой, не запрещайте себе какие-то продукты, а замените их более полезными, например, обычный шоколад – горьким черным, сладкий латте — американо без сахара и сиропа, белый хлеб – на серый с отрубями и т. д. Так мучений и терзаний будет гораздо меньше.

Продукты для повышения иммунитета: 10 лидеров

Немного больше о режиме питания, чтобы стать худой – в таблице:

5 секретов от фитнес-тренеров, как стать очень худой и при этом выжить!

Если вы зайдете в любой мало-мальски приличный фитнес-клуб, чтобы стать худой, на вас тут же накинуться девочки-администраторы с предложениями купить абонемент на все и сразу – групповые и индивидуальные тренировки, бассейн и сауну, йогу и кросс-фит.

Чтобы не растеряться во всем этом многообразии, а возможно, и стать очень худой с помощью домашних тренировок, не забывайте:

1. Забудьте про бассейн, если хотите действительно стать худой.

   Плавание в этом деле – никудышний помощник. Это не уменьшает других его полезных качеств – снятие стресса, разгрузка позвоночника и т.д.
2. Быстрее всего жир сжигается двумя простыми упражнениями – приседаниями и становой тягой, поскольку максимально задействуют проблемные зоны и энергозатратны. И если хотите стать худой – это ваш вариант!

3. К сожалению, упражнения с обручем не уменьшают талию, не сделают вас худой

   Тут нужен целый комплекс на нижние, верхние и косые мышцы с корректировкой питания. Пузико без исключения сладостей и любимых маминых вареников из своего рациона не убрать.

4. Если нет денег на спортзал и времени на планомерные тренировки дома, не заламывайте в отчаянии руки, а пытайтесь максимально активничать.

   Чтобы стать очень худой нужно, например:

   • ходите на работу пешком или ездите на велосипеде. Заодно, наконец-то дослушаете заброшенную аудиокнигу или подтяните английский;
   • забудьте о существовании лифта, если живете не выше 6-7 этажа. Подъем по ступенькам – отличное кардиоупражнение, по нему даже соревнования проводят! Так что если хотите стать худой – вперед и с песней!
   • не сидите на месте, пока говорите по телефону или смотрите очередную серию любимого ситкома: лучше походите по квартире в быстром темпе, поприседайте, расставьте вещи по своим местам – и станете худой;
   • стирайте вручную вещи, на бирках которых так и написано – «Ручная стирка». Глядишь – и ручки станут тоньше и изящней и мечта стать худой — ближе;
   • не лежите тюленем возле миски с шашлыками, если вам удалось выбраться к реке или на дачу: лучше возьмите с собой фрисби, бадминтон, мяч – и будет вам счастье в виде ярких эмоций и стройной фигуры.
     После одного из таких активничаний автор статьи увлеклась по-настоящему бадминтоном. Найти тусовку любителей этой игры оказалось несложно. Так что каждую среду мы расчехляем ракетки, достаем воланчики и с каждой партией приближаемся к тому, чтобы стать очень худыми;

   • откроем вам огромный секрет: ближайший школьный стадион, парк – это бесплатно и отличный способ, чтобы стать худой.

     Надеваете старенькие шорты и футболку и вперед – за шикарной фигурой и отличным настроением.

     И барышни, совсем не исключено, что в одну из пробежек вы можете встретить ЕГО – того самого, единственного и неповторимого.

     Хм, а любовь – это еще тот способ стать худой и похорошеть – проверено не одним поколением женщин, так что пользуйтесь им на здоровье!

5. Чтобы стать худой, надо время от времени менять тип физической нагрузки.

   Так и эффективней, и у вас не будет возможности заскучать и «забить» на тренировки.

   В идеале, чтобы стать худой, вы должны тренироваться 3-4 раза в неделю по часу-полтора, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками, не забывая о разминке и растяжке. Все не так уж и сложно, правда?

Что такое булимия: когда еда становится врагом №1

10 секретов как быстро похудеть без диет и спорта.

Как получить фигуру своей мечты? Эффективные советы.

3 свежих книги о том, как стать очень худой: когда знание – сила!

Хотите подойти к вопросу похудения во всеоружии? Весьма похвально! Тогда ловите несколько хороших книг от том, как стать худой, изданных в последние годы:

• Н. Могилевская «Худеем вместе». Известнейшая украинская певица делится своим опытом: как из грузной женщины стать настоящей стройняшкой;
• Д. Дж. Амен «Мозг против лишнего веса». Ох, не зря психологи утверждают, что все наши проблемы, в том числе и лишний вес, из-за «тараканов» в голове. Как их найти, поймать, обезвредить, чтобы стать худой, расскажет эта книга;
• А. Артемьева «Психология похудения». Книга также будет полезна тем, кто хочет разобраться с внутренними демонами и стать худой;

Глубоко «копайте» о том, как стать очень худой, вооружайтесь терпением и силой воли – и вы обязательно получите фигуру своей мечты. Главное на этом пути – прислушиваться к здравому смыслу и советам профессионалов.

Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

5 советов от диетолога, как стать очень худой

Много разговоров о звёздных парах, о судьбоносных встречах. Но как реально найти своё счастье?

Всем хочется любви и счастья, но сегодня, к сожалению, статистика говорит о совсем небольшом количестве счастливых семейных пар. Поэтому совсем не странно, что люди хотят использовать любую доступную информацию для изменения своей жизни. Но… не вся информация приносит желаемое счастье. А может люди просто неумело используют эту информацию, не по назначению или же опять же пытаются оправдать свои же ошибки?

cYflPUsUBd4

Так, ещё в 90-х годах уже прошлого века люди с радостью читали о зелёных гектарах и звёздных половинках. И книги хорошие, да и образы прекрасные, не считая «мелких» неувязочек с разноварновыми, да ещё и внебрачными отношениями, воспитанием сына(!) без отца и прочими «мелочами». Поначалу всё прекрасно. У людей изменяется взгляд на мир, люди меняют приоритеты в своей жизни, начинают осмысливать себя, свою душу и помыслы, стараются их очистить. И… начинают оправдывать свои неудачи в любви тем, что это не звёздные пары, а кармические отношения.

В результате рушатся семьи и люди пускаются на поиски своих «звёздных половинок». И вроде бы всё с «чистыми помыслами», как бы с любовью. Но к чему это обычно приводит? К тому, что люди становятся опять на те же «грабли». Их опять обманули. Опять разочарования, опять боль и грусть. А почему?

Менять себя, а не декорации

Потому, что вместо того чтобы понять причины ссор и конфликтов, непонимания и боли, люди часто просто меняют «декорации». И даже если они действительно встретили свою звёздную пару, то опять начинают проявляться «чревоточины» собственной души. Как можно идти навстречу любви в неопрятном виде? Ведь сперва нужно подготовится! Осмыслить то, что было раньше.

Если же вы полностью переосмыслите свою жизнь, разберёте причины всех конфликтов и непониманий то… вы обретёте гармоничные отношения со всеми окружающими вас людьми и скорее всего заживёте счастливо с уже имеющейся парой, независимо от того насколько она «звёздная». Почему? Да потому, что каждый конфликт это проявление какого-то «острого угла» вашей души, сгладив который, вы выбрасываете из своей жизни и этот, и последующие такие же конфликты.

Каждый человек хоть чуть-чуть «звёздный»

c6b4c2ff866d3090b3381a67961fc38e_resize_keep_680_None

В конце концов, каждый человек в нашу жизнь приводится какой-то звездой. То есть каждый хоть чуть-чуть но «звёздный». Поэтому, кто-то живёт со своей звёздной парой и даже не подозревает об этом, ругаясь, обвиняет его или её, что это «кармические» отношения, а кто-то, не мороча себе голову такими «тонкостями», прекрасно и гармонично живёт со своей «кармической» парой. Потому как, уладив все негармоничности взаимоотношений, люди понимают друг друга с полуслова и даже при каких-то отличиях во взглядах на жизнь они прекрасно ладят друг с другом, поддерживая друг друга даже в прямо противоположных начинаниях. Это и называется принятие, без которого не может быть счастья в любви даже со звёздной половинкой!

Обычному человеку трудно понять ситуацию своей жизни, да ещё и пребывая внутри неё. Поэтому, знать про звёздные и кармические отношения знать, конечно, необходимо, но проводить анализ и выносить вердикт лучше только человеку, который имеет опыт по разрешению подобных ситуаций и пребывая вне ситуации. То есть, это должен делать человек ведающий, который занимается ладованием душ и семейных отношений, ладованием любви и любовью. Обычный же человек в любом случае должен относиться к своей паре как к звёздной половине. До венчания, пока ещё нет семьи, конечно, нужно осмысливать отношения, принадлежность к той или иной варне, жизненные ценности и идеалы, цели и приоритеты. Но, когда семья уже есть, к своей паре в любом случае лучше относиться как к звёздной половинке.

Увидеть звёзды в глазах своей пары

Попробуйте посмотреть на свою пару с мыслью, что это ваша звёздная половинка. Может вы её ещё просто не разглядели. Кто вам сказал, что это не ваша звёздная пара? Откуда вы взяли, что это не ваша звёздочка? Присмотритесь. Примите её всем своим сердцем, всей душой. Попробуйте понять её желания и претензии. Попробуйте найти способ сделать её более счастливой. Спросите себя, хотите ли вы видеть улыбку и счастье на лице вашей пары?

Даже если вы это сделаете в воображении, вы почувствуете, как ваше сердце раскрывается, как ваша душа радуется. Запомните эти ощущения, пребывайте в них, делитесь ними. Мир инертен и поэтому на какие-то изменения в вашей душе мир ответит сразу же, а на другие чуть позже. Но если вы изменились внутри, то мир вокруг вас обязательно тоже измениться.

8279

Счастье – приносить кому-то счастье!

А для того чтобы эти изменения происходили как можно быстрее, используйте силы и магические возможности ведающих людей – кудесников, жрецов, ведунов и волхвов. Обращайтесь к ним за советом, помощью, ладованием. Ведь как раз для этого они и живут. И как раз в этом их счастье – приносить счастье в жизни других людей, наводить лад. Хотя приносить счастье кому-то – это счастье для каждого человека. Просто не все про это догадываются.

Старайтесь каждый день дарить счастье друг другу и мир будет отвечать вам тем же. Так пусть Матушка Леля наполняет ваше сердце Огнём Любви и Нежности в каждой ситуации вашей жизни! Да пребудет всеочищающая Сила Любви с вами!

Славолюб Богач, ведический психолог, эксперт взаимоотношений и любви

Вступайте в группу фейсбука, задавайте вопросы и получайте подарки!

Читать все публикации: http://slavolyub.com.ua/public.html

Получите полный доступ ко всем материалам сайта и

подарок от Славолюба Богача!

Получить Практику включения наслаждения во всех аспектах жизни

Получить Практику включения наслаждения во всех аспектах жизни

Как стать худой: за 5 минут, неделю, 1, 2 месяца, быть очень стройной, советы диетологов, как эффективно похудеть и сохранить результат?

Вопрос, как стать худой, задают себе те, кто стремится иметь тонкую талию, стройные ноги, хрупкие ключицы. Лишний вес — это враг здоровья, который приводит ко многим заболеваниям. Достичь поставленной цели возможно при наличии весомой мотивации и силы воли. Стремление к идеальной форме не должно нанести вред здоровью.

Как стать худой: мифы и реальность

Получить фигуру, о которой мечтают, без труда и надолго, не получится поскольку:

• в природе волшебной диеты «как стать худой за пару дней» просто не существует. Работать над своим телом придется долго и тяжело;
• сбросить вес в одном конкретном месте, качая пресс, не вариант. Под прослойкой жира возможно накачать мышцы. Но избавиться от самого жира поможет сбалансированное питание и комплекс упражнений;
• громко рекламируемые препараты о том, как стать худой не дают никакой гарантии. С ними проще загубить желудок, нарушить гормональный фон, получить психическую травму. Принимаемые препараты должны быть одобрены врачом;
• принцип похудения заключается в подсчете полученных и потраченных калорий. Тратить следует намного больше, чем получать. Капустный лист на диване перед телевизором не доведет тело до стройности;
• скверная генетика и широкая кость не оправдание. Заедание неприятностей сладким — пример не для подражания. То, как выглядит человек, говорит о его способе жизни и целеустремленности.

Хочу быть худой и стройной

Первое, что приходит на ум в данной ситуации — ограничить себя в еде, но подходить к этому вопросу следует грамотно:

1. Диетологи рекомендуют ужинать за три-четыре часа до сна, поэтому время шесть часов вечера спорное. Есть люди работающие и до двух часов ночи.
2. Во время диеты предпочтение отдавать диетическому мясу и нежирным сортам рыбы. Фрукты тоже подходят не все. Многие содержат не только витамины, но и сахар.
3. Рассчитывая суточную норму в количестве 1200 ккал очень худой на долгое время стать не получится. Организм, который получит стресс от недоедания, при возвращении к нормальной жизни начнет создавать запас жира.
4. Вместо сладкого творожка или йогурта, съесть на завтрак кашу на молоке или воде, запив зеленым чаем без сахара.
5. Резко убрать из меню любимые продукты — значит, сразу подготовить себя к срыву. Проще заменить на более полезные (молочный шоколад на горький черный, белую булку на хлеб с отрубями). Сведенные к минимуму терзания и мысли о диете быстрее приведут к результату.

Стать худой помогут занятия в фитнес-клубе. Покупать абонементы на полный комплекс занятий с посещением бассейна и сауны не рекомендуют. Плавание помогает снять стресс, разгрузить позвоночник, но в похудении это плохой помощник. Больше проблемные зоны задействованы при приседании. Упражнения с обручем не уменьшат талию. Нужна полная нагрузка на все мышцы и корректировка питания.

Хотите быть худой и стройной, а на спортзал нет денег тогда выбирайте:

1. Быстрая ходьба или поездки на велосипеде.
2. Подъем по ступенькам до седьмого этажа вместо лифта.
3. Заставлять себя двигаться по комнате даже при разговоре по телефону, просмотре любимого сериала.
4. 5 минут ежедневно делать массаж живота круговыми движениями до покраснения кожи и болевых ощущений. Такие упражнения со временем сделают живот плоским.
5. Выезд на природу не ограничивать поеданием шашлыков. Энергичные игры на воздухе с каждой поездкой приближают к стройности.
6. Пробежка по школьному стадиону и парку — это бесплатный способ похудеть.
7. Быть стройной и похорошеть заставляет любовь. Этот способ проверен веками.

Советы, как стать худышкой и остаться милашкой

Действенный способ похудеть это изменить свой образ жизни, бороться с лишним весом натуральным методом. Строгие диеты не решат проблему на длительное время. Первое место занимает правильное, сбалансированное по БЖУ питание.

1. В начале пути конкретно сформулировать реально выполняемые задачи. Поставив недостижимую цель (10 кг за неделю) возможно поселить в себе сомнения. Проще к намеченному результату идти постепенно.
2. Завести дневник и записывать подробно каждый прием пищи на протяжении трех дней. По записям возможно найти допущенные ошибки в питании, перекусах, питьевом режиме.
3. Просчитать грамотный вариант потребляемых калорий. За решением вопроса рекомендуют обратиться к диетологу.
4. Сократить прием пищи с повышенным содержанием сахара. Делать это следует постепенно. Вначале в чай добавляют немного сахара, со временем от него отказываются совсем.
5. Убрать из кухни купленные ранее неправильные продукты, заменив на овощи и фрукты с повышенным содержанием клетчатки.
6. Приготовленная еда в домашних условиях содержит меньше калорий, чем из ресторана.
7. Следить за количеством выпитой воды. Рекомендуемый объем 3 литра, для вкуса разрешено добавить мяту. Советуют пить зеленый чай.
8. Отказаться от жареной пищи. В жареных продуктах содержится повышенный уровень холестерина.
9. Никогда не отказываться от завтрака, в приготовленные блюда добавить белок.
10. После семи вечера исключить из рациона углеводы, так как ночь неактивное время суток.
11. Продукты, содержащие клетчатку, ускорят обменные процессы, обеспечат нормальное пищеварение.
12. Принимать пищу медленно с маленьких тарелочек. Сложно переесть, если это делать перед зеркалом.
13. Занятие ходьбой, тренажерный зал, насыщенные движением выходные помогут потерять вес.
14. Иметь в окружении поддерживающих и понимающих людей.
15. Семь-восемь часов полноценного сна.

Соблюдая несложные правила возможно похудеть без изнурительных диет и сложных упражнений.

Положительные стороны худобы

Преобладающая часть жителей с лишним весом хочет быть худыми. В этом они видят следующие плюсы:

1. Не надо ограничивать себя в одежде, посещении аттракционов.
2. Худые более устойчивы к сердечным заболеваниям, продолжительность жизни у них дольше.
3. У них высокие шансы карьерного роста (их считают более шустрыми).
4. При идеальной фигуре у людей отсутствуют комплексы, повышается самооценка.

Главное в девизе «хочу быть очень худой» не переусердствовать, причинив здоровью непоправимый вред. Не стоит восхищенные взгляды превращать в сочувственные.

Опасность чрезмерной худобы

Недостаток веса опасен, как и лишние килограммы:

1. Чрезмерная худоба у женщин может обернуться бесплодием.
2. Человек со слабым иммунитетом подвержен простудным и инфекционным заболеваниям.
3. При недостатке веса нарушается сон, повышается раздражительность и нервозность.
4. Сужение артериальных сосудов приводит к снижению частоты пульса.
5. Анорексия приводит к расстройству в работе эндокринной системы.

Учитывая весь негатив в вопросе похудения, нужно найти золотую серединку.

Как быстро стать худым в домашних условиях?

Моментальное похудение за день включает процесс обезвоживания организма, чистку кишечника, включение в рацион продуктов, адсорбирующих воду. Такой стрессовый метод не рекомендован к частому применению. Но если очень нужно поступают следующим образом:

• из рациона в полном объеме убирают соль, сахар, сладкие напитки с газом, кофе, сок. Для питья оставляют чистую воду (2 литра).
• полный день пьют по инструкции мочегонный чай.
• утром принимают активированный уголь, ставят очистительную клизму.
• диета этого дня состоит из клетчатки, которая плохо всасывается. В приготовленные блюда добавляют перец и имбирь.
• на завтрак выпивают стакан воды с лимонным соком, имбирем, корицей, медом.
• во время перекусов, за обедом и ужином выпивают стакан кефира, разведенный водой с добавлением свежего корня имбиря, жгучего красного перца, корицы.

Больше днем ничего не едят. За время экстренной диеты теряют до двух килограмм.

Как стать худой за неделю?

В ожидании долгожданного отпуска попробовать привести себя в форму за неделю воспользовавшись:

• посещением бани или сауны. Пар избавит от соли, с потом уйдет до трех килограмм;
• в домашних условиях, медучреждении провести очистку кишечника. Этот способ позволит потерять пару килограмм;
• занятия спортом, пешая ходьба, аэробика внесут свой вклад;
• диетическое питание. На такой короткий срок лучше подойдет монодиета. На протяжении семи дней питаться коричневым несоленым рисом, пить до 2-х литров жидкости. Проблемы со стулом помогут решить зеленые яблоки (2).

Как стать худой за 1 месяц?

Стать худой за месяц более разумный вариант. При медленном сбрасывании больше гарантий не вернуть все потерянное назад в короткий срок. За месяц организм способен сбросить до 10 кг. Для этого нужно серьезно над собой работать:

1. В первую очередь полностью поменять свое питание. Из предлагаемых диет выбрать себе подходящую.
2. Дробное питание малыми порциями до 6 раз в день.
3. Для очищения организма посещать сауну и баню, добавить обертывание и массаж.
4. Побольше движений, занятия физическими упражнениями.
5. Полностью исключить алкоголь и сладкие напитки.
6. Пить чистую воду.

Как стать худой за 2 месяца?

Правильное питание в течение двух месяцев позволяет избавиться от 15 кг лишнего веса. Чтобы лишний вес уходил ежедневно, энергетическая ценность питания не должна превышать 1400 ккал. В рацион в большом объеме включать свежие овощи и фрукты, малокалорийные продукты.

Сократить прием соли и сахара, отдать предпочтение ржаному хлебу. Не принимать алкоголь и пшеничную сдобу. Вместо чая и кофе, пить свежевыжатый сок. За два месяца такого питания наладится обменный процесс в организме, придет отвыкание от вредных продуктов, стабилизируется аппетит. Потерянные килограммы назад не вернутся.

Если хочешь стать худой и при этом не испытывать постоянного желания покушать, нужно слышать сигналы своего организма. Чувство голода возникает при нехватке энергии, часто его путают с жаждой. Не переедать помогут правильные легкие перекусы с содержанием клетчатки. Перед едой выпить воду, в рацион включить белок и углеводы. По возможности избегать стрессовые ситуации.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Как стать худой и хрупкой?

Общие рекомендации

Очень многие женщины путают стройность с патологической худобой. Достоверно установленным медицинским фактом является необходимость некоторого количества жира для нормального функционирования женского организма. Он способствует регулярному протеканию менструального цикла и нормальному зачатию. Определённая категория женщин, настроенных на «стройность» любой ценой, фанатично уничтожают любые жалкие крохи жира, немилосердно губя свою женственность во всех смыслах. Итогом такого отношения к своему телу может быть либо анорексия, либо расстройства в половой сфере. Поэтому основным принципом в начинаниях по созданию идеального тела – это умеренность и отсутствие радикального фанатизма.

Общими рекомендациями для милых дам, желающих похудеть, являются:

1. Спорт

. Это самый здоровый и приятный способ сделать ваше тело сильным, стройным и подтянутым. Лишние килограммы и ненавистные складки – результат малоподвижного образа жизни, когда вы кушаете вкусные вещи, богатые углеводами, и не истязаете себя физическими нагрузками. Весь этот запас нерастраченной потенциальной энергии организм, повинуясь дремучему инстинкту первобытного человека, заботливо откладывает в виде жира – на «голодные годы». Ему-то и невдомёк, что голод вам в ближайшее время не грозит. Поэтому и приходится имитировать голодные времена, дабы сбросить «ценнейший» запас жирка, заботливо заготовленный инстинктом и природой.

Чтобы не навредить организму, следует выбирать безобидные виды спорта. К ним мы можем отнести:

• Бег.
  Ежедневные пробежки не только помогут привести в тонус ваши бедра и икры, но и укрепят сердце и нервную систему. Для пробежек стоит выбирать места, далёкие от улиц с оживлённым автомобильным движением. Иначе вместо заряда бодрости и сил вы рискуете получить отравление выхлопными газами. Лучше всего подойдёт парк или лесополоса. Если же вы живете крайне далеко от ближайшего мало-мальски приличного парка, то сойдёт и беговая дорожка. Важно использовать её в хорошо проветриваемом либо кондиционированном помещении.
• Велопрогулки.
  Этот вид физических нагрузок может полностью заменить бег, убирая лишний жирок и делая вашу попу, бедра и голени упругими, спортивными и подтянутыми.
• Фитнес.
  Данный вид спорта поможет вам привести в порядок все тело. Фитнес даёт нагрузки на различные группы мышц, помогая сжигать жировые отложения в самых неожиданных местах. Позанимавшись фитнесом всего несколько месяцев, вы обнаружите у себя мышцы в таких местах, о которых даже не подозревали. Кроме того, вы почувствуете общее улучшение самочувствие, ваше тело обретёт лёгкость и непринуждённость в движениях.
• Йога.
  Данный вид гимнастики подойдёт далеко не всем. Он требует полной самоотдачи, упорных и нередко болезненных тренировок. В то же время он помогает научиться контролировать своё дыхание, обрести душевное равновесие и открыть неизведанные возможности вашего тела. Устранение излишков жира станет лишь первым шагом к обретению душевной и физической гармонии. Йога это не просто гимнастика, это целая жизненная философия, приняв которую, вы сможете управлять своей жизнью по своему желанию
• Пилатес.
  Плавание крайне полезно для нашего организма. Гимнастика в воде, помогая избавится от лишнего веса, минимально вредит нашим суставам и позвоночнику, укрепляя мышцы спины и живота.

Хорошим дополнением к спортивным нагрузкам станет посещение бани или сауны. Там тело очищается от шлаков и накопившейся усталости.

Если вы не стремитесь к фантастически идеальному телу, то при достаточно интенсивных физических нагрузках можно время от времени баловать себя любимыми, но такими вредными для фигуры «вкусняшками».

2. Питание.

Вкупе с образом жизни наш рацион питания оказывает самое прямое слияние на стройность фигуры. Конечно, наибольший эффект оказывает правильное питание вкупе с физическими упражнениями, но если вы не намерены напрягать своё тело физическими упражнениями, то меню-то уж точно придётся подкорректировать.

Чтобы сохранять изящество форм, необходимо:

• Регулярно питаться
  – часто, но понемногу. Так ваш организм будет получать ровно столько питательных веществ, сколько нужно для того ритма активности, в котором вы живете.
• Откажитесь от сладкого и сдобы.
  Употребляйте как можно больше свежевыжатых соков и воды.
• Отдайте предпочтение легкоусваиваемой пище.
  Кушайте побольше морепродуктов, рыбы, сыров, овощей в виде салатов и тушёных блюд. Откажитесь от жареного, копчёного и жирного.
• Кушайте больше злаков.
  Особенно полезны каши в сочетании с фруктами.
• Не злоупотребляйте солью, сахаром и другими специями.
  Они вызывают задержку жидкости в организме, создавая отеки в самых неприятных местах.
• Кушайте нежирное мясо
  – телятину, куриное, кроличье мясо в варёном и тушёном виде.
• Не кушайте вечерами.
  Ограничьтесь кефиром или лёгким салатом из морепродуктов или овощей.

3. Режим дня.

Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время. Это избавит организм от стрессов, которые мы так любим заедать вкусностями.

4. Больше отдыхайте.

Под отдыхом мы понимаем не лежание на диване с книгой, а активные прогулки на свежем воздухе. Летом сходите в поход, зимой пробегитесь на лыжах. В разумных пределах принимайте солнечные ванны.

5. Откажитесь от алкоголя и табака.

Регулярное употребление этих продуктов включает их в обмен веществ, нарушая его, приводя к ожирению, одышке, вялости и апатии, и уж точно не способствует обретению вашим телом желаемой стройности.

Как перестать быть худым и стать стройным

Москва, 5 февраля. Индустрия красоты навязывает нам собственный стандарт стройности, постоянно напоминая о необходимости похудеть, сесть на очередную диету, создавая обезжиренные продукты и новые фитнес-программы. Тем временем многие люди озадачены обратной проблемой: как набрать вес? Мужчины хотят выглядеть более мужественно, а женщины – более женственно, однако для таких людей не предлагается почти ничего.

«МИР 24» узнал, почему некоторые люди слишком худые, могут ли они набрать вес и как правильно подходить к решению этой задачи.

ПРИЧИНЫ ХУДОБЫ

Считается, что телосложение зависит в том числе от темперамента человека. Так, флегматики склонны к полноте (преобладанию жира), меланхолики – к худобе (преобладанию костной ткани), сангвиники – к преобладанию мышечной массы, а у холериков уравновешены костная и мышечная массы. Если вы считаете, что излишне худы, причины могут быть разные, но прежде всего специалисты рекомендуют проверить здоровье.

Чтобы узнать, насколько ваш вес соответствует норме, нужно рассчитать индекс массы тела. Вычисляется он по такой формуле — вес делится на рост в квадрате. Есть европейские и американские стандарты — в России считают по европейским, где за норму принят показатель выше 18,5. При значении индекса ниже 18,5 необходимо обратиться к врачу.

Екатерина Кривцова, профессор, к.м.н., эндокринолог, диетолог

У нас есть примерные параметры объема талии и объема бедер: мужчины не должны превышать 94 см, женщины – 80. Соответственно, минимальные объемы тоже существуют. Есть также масса иных показателей – некоторые заболевания сопровождаются, например, истончением мышечной ткани, что само по себе не имеет отношения к снижению веса, но так или иначе может привести к нему. Поэтому как только человек без видимых причин начинает уменьшаться в объемах, нужно обратиться к врачу. Иначе мы рискуем запустить заболевания, которые сопровождаются снижением веса.

Речь может идти о различных неврозах, невротических состояниях и тяжелых депрессиях, которые у некоторых людей сопровождаются понижением веса. Кроме того, причиной снижения веса могут быть заболевания желудочно-кишечного тракта, но самое опасное – неопластические процессы, то есть онкозаболевания, которые очень быстро приводят к снижению веса. Поэтому, если человек стремительно снижает вес без каких-либо причин — нормально ест, но при этом худеет — нужно срочно идти к врачу, прежде всего из-за риска онкологии. Низкий вес также может быть связан с заболеваниями эндокринной системы, например, тиреотоксикозом (когда очень активно выделяются гормоны щитовидной железы), иммунодистрофией или гельминтозом.

Это может быть вопрос дебютирования сахарного диабета, которое сопровождается резким значительным снижением веса, сухостью во рту, появлением жажды и полиурии. Если человек будет в таком состоянии кушать сахар, который содержится в крахмале (картошка, хлеб), он может угодить в реанимацию. Самые сложные пациенты – анорексики, пациенты с нарушением пищевого поведения, которые требует очень длительного, серьезного подхода к лечению. Такие пациенты зачастую оказываются в реанимации или даже погибают. Поэтому сначала всегда нужно определиться, почему у человека низкий вес, и только потом давать рекомендации.

ЧТО И КАК НАДО ЕСТЬ

Итак, если человек чувствует себя хорошо, но хочет немного набрать вес, прежде всего нужно пойти к врачу-терапевту для первичного скрининга, чтобы отмести все возможные проблемы со здоровьем, а уже потом обращаться к диетологу. К диете, отмечает Екатерина Кривцова, надо подходить индивидуально и рационально:

В нашей стране мы можем говорить о людях, которые живут во Владивостоке, Махачкале и Москве – это совершенно разные люди с разными культурами и потребностями. Поэтому, к примеру, объем углеводов и белков у них в диете может быть совершенно различный. При составлении меню нужно учитывать вопрос гендерности, насколько человек активен.

Диета, помогающая набрать вес, должна содержать белок в виде рыбы и мяса. Если человек вегетарианец, он тоже должен обязательно потреблять растительный белок, например соевый сыр тофу, обязательно надо есть орехи. Но вегетарианство не самый лучший вариант развития событий, потому что у нас не хватает продуктов питания, которые содержат достаточное количество микроэлементов, витаминов и белка. В южных, южно-азиатских странах вегетарианство не составляет проблем для здоровья. Людям, желающим пополнеть, обязательно надо употреблять углеводы, потому что без углеводов белок не будет расщепляться. Но углеводы бывают простые (короткие) и сложные (длинные). Простые – это сахар, который нужен в минимальном объеме, а сложных нужно больше. Они содержатся в овощах, фруктах, крупах.

Жиры тоже нужно употреблять, они бывают высокой и низкой плотности. Первые – хорошие, они способствуют образованию гормонов. Жиры низкой плотности – плохие, они занимаются развитием атеросклероза, атеросклеротических бляшек. Поэтому жир жиру рознь – одно дело сливочное масло, которого, кстати, нужно употреблять не менее девяти граммов в день, потому что оно содержит витамин D. Без него организм не функционирует, так как вымывается кальций. Очень полезно оливковое масло первого отжима, в нем содержится огромное количество микроэлементов, витаминов, этот жир не ведет к развитию атеросклероза. Это хороший жир, так же как жиры рыбы, которые насыщены жирными кислотами – омега 3, 6, 9. Их можно также получать в концентрированном виде в таблетках, это вытяжки из рыбьего жира. В течение дня у человека должно быть распределение: белки, жиры, углеводы.

Крайне важный момент при наборе веса – регулярность питания. Есть надо понемногу, но часто, чтобы не увеличивать объем желудка, который должен быть примерно с сжатый кулак, и при этом вырабатывалось необходимое количество ферментов, инсулина и так далее. Организм должен функционировать как часы. Для этого есть надо пять-шесть раз в день — два основных приема и небольшие перекусы. Причем в один прием пищи надо употреблять не более 250 граммов еды. И не забывайте о питье: в день надо выпивать не менее двух литров жидкости.

НАБИРАЙТЕ ВЕС КРАСИВО

По типу телосложения люди делятся на три группы: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Худые люди, с трудом набирающие вес, как за счет мышц, так и за счет жира – эктоморфы. Чтобы эктоморфы набирали вес, необходимо специальное, усиленное питание, а мышечную массу помогут нарастить только тренировки с тяжелыми весами. Тут тоже не стоит обходиться только своими силами – хороший фитнес-тренер разработает для вас подходящую программу занятий, которая поможет планомерно и органично изменить тело в лучшую сторону, а не отращивать животик.

Иван Мангустов, преподаватель Колледжа бодибилдинга и фитнеса

При работе с эктоморфами отличаться будет, скорее, суточный режим питания, чем тренировки. Остальное исходит из целей человека. Вообще, такой клиент для тренера – идеальный стартовый экземпляр. В тренировки он вводится постепенно – никаких базовых упражнений, только разминка. Тренер смотрит, как у человека с суставами, затем начинается работа на базовых тренажерах, с легкими весами — так постепенно нарабатывается техника. Одновременно человек должен входить в правильный режим питания. Когда он входит в ритм, начинается плавное повышение весов, тренер смотрит на адаптацию. Через месяца полтора-два уже появятся первые результаты, человек начнет набирать вес и увеличиваться в объемах. Более явно станут выглядеть определенные группы мышц, которые у человека преобладающие, а они есть у любого человека. Тут надо отметить, что вес, с которым тренируется человек, не прямо пропорционален типу телосложения. Потому что есть еще преобладающие типы мышечных волокон, в основном ориентируясь на которые подбирается вес. А работа с максимальными весами не нужна ни для какого типа телосложения, потому что постройка хорошего тела – это правильное выполнение упражнения, а не поднятия большого веса.

Если здоровый человек, который никогда не занимался спортом, очень худенький, то, скорее всего, он питается с очень большими интервалами. Это самая распространенная ошибка, когда люди делают интервал между едой по шесть часов. Тренеры стараются дать дробное питание, в среднем через два часа, то есть человек начинает кушать четыре-шесть раз в день. Меняется характер пищи, в рацион много чего надо добавлять. Спортивное питание тоже понадобится, но не в первые недели тренировок. Через месяц-полтора можно начать добавлять протеин, раз в день по стандартному черпачку. Сначала нужно посмотреть, как реагирует желудок, дать организму привыкнуть.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ Идеальное тело: мужской взгляд на подготовку к лету

Если позволяет режим дня, сна и отдыха, заниматься в спортзале надо три-четыре дня в неделю. Принципы тренировки во многом зависят от того, мужчина пришел или женщина. Мужчине нужно качать все мышечные группы, а девушке, скорее всего, нужно чуть-чуть нарастить руки, плечи, немного спину и попу. Ей не нужны огромные руки, трапеция и раскачанные икроножные мышцы. Многие группы не будут тренироватся отдельно, они будут участвовать в определенных упражнениях как помогающая мышца. То есть тренировки абсолютно разные.

Если человеку удалось прийти в идеальную форму, останавливать тренировки нельзя, иначе эффект пропадет. Чтобы поддерживать форму, надо продолжать заниматься три-четыре раза в неделю и, конечно, продолжать правильно питаться.

Мария Аль-Сальхани

Стать стройной за неделю: пустые слова или реальность?

Для начала – несколько правил, которые соблюдаем со всей строгостью:

1. Обязательно высыпаемся. В противном случае организм функционирует вяло и не в состоянии переработать все скушанные нами за день калории.
2. Приучайте организм к маленьким порциям еды. На самом деле сигнал о насыщении поступает в мозг значительно позже самого факта насыщения, что приводит к получению ненужных калорий. Нужно вставать из-за стола с лёгким чувством голода.
3. Если вас все же терзает голод, пейте отвар шиповника, зелёный, чёрный или травяной чай.
4. Ограничиваем количество суточного потребления сахара и сахаросодержащих продуктов.
5. Отдаём предпочтение ходьбе пешком – по улице и по лестнице.
6. Не нарушайте основные принципы диеты – если у вас на сегодня по плану оговорены одни продукты, ни в коем случае не кушайте другие. Это в разы снизит эффективность диеты.
7. Спиртосодержащие напитки на время диеты (кроме сухого и полусухого вина) убираются подальше в бар.
8. Исключаем из рациона продукты хлебопекарни и крупы.

А теперь – основная часть. Для начала научимся заваривать главный напиток сей диеты – шиповник. Для заваривания лучше приобретать ингредиент на рынке, так как в аптеке плоды нередко пересушены и потеряли массу ценных свойств. Отвар заваривается из расчёта по 1 ягодке на 100 мл. кипятка. Желательно воспользоваться для заваривания термосом. Пить шиповник можно горячим или прохладным – как вам вкуснее. Поскольку в самом шиповнике содержится достаточное количество сахара, добавлять его в напиток не стоит.

Самое приятное в этой диете – кушать можно сколько угодно, но маленькими порциями и часто.

1 день	Яйца, сваренные вкрутую
2 день	Отварная курица
3 день	Творог
4 день	Рыба – сваренная или запечённая в духовке
5 день	Фрукты за исключением бананов и винограда (они содержат большое количество сахара)
6 день	Овощи в виде салата с растительным маслом
7 день	Телятина, баранина или говядина в отварном виде

Тем, кто всерьёз увлёкся этой диетой, можно продлить её на 3 дня. На восьмой день можно кушать нежирных сортов сыр. На девятый день продержитесь на кефире. А десятый день посвятите испитию исключительно шиповника. Если вы продержались до 10 дня – честь вам и хвала.

Следует заметить, что чем пышнее ваши формы, тем заметнее будет эффект от такой диетической системы. Если вы и до диеты были весьма стройны, большого оттока лишних килограммов не ждите.

Выбрали, как стать хрупкой и худой? Не забудьте закрепить вес!

Одного только «хочу» и «могу» мало для того, чтобы через неделю худения снова не стать такой, как раньше, или еще тяжелей.

Желая сберечь стройность на протяжении многих лет, приучитесь соблюдать некоторые правила:

1. Чередовать силовые тренировки и анаэробные нагрузки;
2. Менять режим питания, используя по очереди дробное питание 5 раз в день и комплексное питание, подразумевающее троекратный прием пищи без перекусов;
3. Исключить вероятность булимии путем частичного отказа от любимых продуктов, а не полного бойкота по отношению к таковым;
4. Очень важно не вернуться к прежним объемам поглощаемой еды, иначе килограммы не только вернутся, но и начнут нарастать с устрашающей активностью;
5. Ищите альтернативу вредной или любимой пище. Очень уместно заменить пирожные медом и черным шоколадом, а выпечку – галетным печеньем или выпечкой из отрубей;
6. Ведите дневник своих успехов и не взвешивайтесь каждый день, страдая над каждым граммом;
7. Вооружитесь поддержкой единомышленников и отыщите себе стимул.

Важно! Каждый организм выдвигает свои личные требования к количеству потребляемых калорий. Прислушивайтесь к нему и не урезайте питание до минимума, доводя себя до голодных обмороков. Это же касается и физических нагрузок.

Не все обладают способностью часа полтора терзать беговую дорожку. Если для вас это слишком трудно, ищите альтернативу в виде велосипедных покатушек или роликов, например.

Стройная фигура за месяц

Для того чтобы привести свою фигуру в порядок за месяц (например, перед отпуском), необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Резкая потеря веса – огромный стресс для организма. Страдает сердце, органы пищеварения. Организм должен перестраиваться под новый режим питания постепенно. Поэтому не начинайте худеть резко. Снижайте количество ежедневно потребляемых калорий с 1500 до 900 – по 200 в неделю. Это обеспечит поэтапность и плавность перехода организма в новый режим. Ещё одним минусом большинства «быстрых» рецептов похудания является столь же быстрый возврат веса по окончанию диеты. Только комплексная и основательная диета сможет дать вам устойчивый результат.
2. Основные продукты, которые вы должны употреблять во время диеты – это рыба, любые овощи и фрукты (кроме бананов и винограда), отруби, овсяная каша, творог низкой жирности, яичный белок и куриная грудинка. Также рекомендуем к прочтению статью о том, какие продукты сжигают жиры.
3. Скажите «до свидания» макаронам, сладостям и сдобным булочкам, кукурузе и картошечке.
4. С утра кушаем хорошо и обильно, в обед соблюдаем разумную умеренность, а на ужин едим самый минимум.
5. Мучительный голод так же вреден, как и обильное переедание. Если живот сводит от невыносимого голода, скушайте немного фруктов или овощей, выпейте нежирного кефира. Хорошо поможет от голода травяной чай с ложечкой мёда, а также квашеная капуста.
6. Потребление цельнозернового хлеба, каши оптимально осуществлять до обеда. После обеда полезны нежирные молочные продукты, овощи, куриное мясо и рыба.
7. Ведите журнал похудения, в который заносите контрольные записи о весе и количествах потребляемых продуктов. Это поможет избежать ошибок в будущем.
8. В канун последней недели устройте блиц-похудание. Неделю питайтесь гречневой крупой (250 грамм), замоченной на ночь в горячей воде или кефире. Кушается это блюдо с интервалом в два часа пять раз на день. В перерывах можно перекусывать яблочками и кефиром.

Советы по похудению и стройности

1. Определите свой тип телосложения и выберите реалистичный пример для подражания. Используйте для этого калькулятор типа телосложения.
2. Определите и придерживайтесь процента содержания жира в организме. Удостоверьтесь, что вы поддерживаете здоровый уровень жира в теле. Недостаточное количество жира может быть так же опасно, как и избыток, особенно для женщин, и еще больше — для девушек. В идеале, ваш процент жира в организме должен быть высчитан специалистом. Чтобы получить ПРИМЕРНОЕ представление, используйте калькулятор жира в организме – и все равно, обратитесь к профессионалу!
3. Определите свой идеальный вес, основанный на типе телосложения.
4. Создайте дефицит калорий, снизив потребление калорий на 15-20% от своей обычной потребности для поддержания веса. Используйте калькулятор калорий, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно. Держитесь подальше от изнуряющих диет и очень низкого потребления калорий, чтобы не допустить запуска вашего механизма защиты от голода.
5. Зигзагообразный прием калорий (метод «ротации калорий»), то есть смена приема калорий каждые несколько дней. Например, 3 дня низкокалорийного питания, а затем 1 высококалорийный день. Это не даст привыкнуть вашему организму, вы избежите «плато» похудения и сократит соблазн «сжульничать».
6. Сделайте 5-6 небольших приемов пищи в течение дня, чтобы обмен веществ был высоким и, чтобы не «жульничать».
7. Кардио упражнения – это необходимое условие. Если вы хотите стать худенькой и быть в тонусе, а также не выглядеть, как мешок с костями и жиром в раздетом виде, вам нужно заниматься. Упражнения повысят дефицит калорий, который вы создаете во время диеты, что способствует похудению, а также формированию красивого тела. С помощью диеты вы избавляетесь от жира, но не создаете подтянутое тело – это делают упражнения. Упражнения приведут мышцы в тонус, а также ускорят метаболизм. Хороший метаболизм важен, так как диета ЗАМЕДЛЯЕТ обмен веществ. Физические упражнения противодействуют этому замедлению, к тому же улучшают состояние сердечнососудистой системы и всего здоровья в целом. Попробуйте план тренировок для похудения, основанных на кардио упражнениях.
8. Чтобы быть худенькой и отлично выглядеть, вам нужно постоянно заниматься. Диета обычно становится причиной сокращения мышечной массы, что снижает обмен веществ, так как мышцы активные участники обмена веществ. Таким образом, постоянные тренировки помогут предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит, и ускорить обмен веществ. Более того, если вы потеряете мышечную массу, вы будете выглядеть именно как мешок с костями и жиром, и заработаете целлюлит. Именно мышцы придают телу здоровые, четкие и подтянутые очертания. Например, красивые ноги – это хорошо развитые мышцы на ногах, которые и придают ногам форму; иначе они выглядят нездоровыми, бесформенными и дряблыми.
9. Научитесь бегать. Бег – это отличный способ стать худенькой, подтянутой и просто роскошной. Это гарантия быстрого похудения. Попробуйте программу бега для начинающих.
10. Оцените Визуальную стимуляцию. Эта программа направлена на похудение, становление стройным и тонизированным, при этом не дает выглядеть переутомленным и перекачанным. Существует программа Визуальной стимуляции для женщин, цель которой – создание стройной женской фигуры, и Визуальная стимуляция для мужчин, направленная на создание подтянутого мускулистого мужского тела, как у Бреда Питта, Хью Джекмена и Тейлора Лотнера.
11. Включите тренировки высокой интенсивности с интервалами в свою обычную программу. Это верный способ сбросить вес и стать худенькой. Это волшебный заряд для похудения. Тренировки высокой интенсивности включают короткие интенсивные упражнения, сменяющиеся периодами восстановления. В общей сложности такие тренировки занимают около 20 минут. Однако исследования показывают, что они эффективнее обычных 40-ка минутных тренировок. Ваш обмен веществ не перестает работать еще 24 часа после такой тренировки. Исследования также говорят о том, что тренировки высокой интенсивности сжигают в 9 раз больше калорий, чем обычные упражнения. Интенсивная тренировка лучше всего работает в сочетании с традиционными кардио упражнениями. Например, если вы занимаетесь 5 дней в неделю, выполняйте 2 тренировки высокой интенсивности в свободные дни.

Секреты: как стать худым от природы | Домашний канал

ист. изобр.

Хотя секрет, как стать худым от природы, очень прост, переход к этому состоянию сложен. Вот уже в течение 38 лет я занимаюсь исследованием методов похудания и пришел к очень важному выводу: чтобы стать худым от природы, человеку нужно круто, на 180 градусов, из­менить свое отношение к пище, к себе самому, к своему телу и к своей жизни.

• Готовы ли вы к восприятию секретов худых от при­роды!

• Хотите ли вы узнать, как удается людям, имеющим худощавое от природы телосложение, всегда оста­ваться такими безо всяких диет?

Все гениальное просто! Люди, имеющие худощавое от природы телосложение, соблюдают четыре правила, которых не соблюдают страдающие избыточным весом.

Худые от природы люди:

• едят только тогда, когда голодны;

• едят только то, что они действительно хотят съесть;

• наслаждаются каждым кусочком, который кладут себе в рот;

• сразу же прекращают есть, как только их организм насыщается.

Все вышеперечисленные секреты питания действи­тельно просты. Сначала я тоже не мог поверить в это и пытался все усложнить. Я был убежден, что, скорее всего, все дело в пище, которую едят худощавые люди, или во времени приема пищи, или, в крайнем случае, причина в свойственном им обмене веществ.

Однако вскоре я обнаружил, что одни худые от приро­ды люди едят богатую калориями пищу, а другие предпочитают диетические продукты. Одни ужинают рано, а другие — поздно. Одни едят быстро, а другие — медленно.

Но, тем не менее, между ними есть нечто общее: ху­дые от природы люди едят только тогда, когда чувству­ют голод; едят только то, чего требует их организм; они наслаждаются каждым кусочком, всегда осознавая, когда насыщаются, и прекращают есть, когда больше не голод­ны. Если вдуматься, ведь так едят дети и животные. Это самый естественный подход к питанию.

Давайте рассмотрим эти четыре естественных прин­ципа каждый в отдельности.

1. Худые от природы едят только тогда, когда голод­ны

Худышкам не придет в голову совместить грусть и булочки, как зачастую делают люди с избыточным ве­сом. Они не думают о еде все время. Иногда от них мож­но услышать что-нибудь вроде: «Ой! Кажется, я совсем забыла перекусить сегодня!» А вы забываете о еде, толь­ко когда спите или находитесь в бессознательном состо­янии. Если худые от природы не голодны, они совершен­но не думают о еде. Прием пищи для них не проблема, поскольку они обладают привилегией есть только то, что хотят, и только тогда, когда чувствуют голод. Людям с худощавым телосложением не придет в голову переку­сить по причинам, свойственным людям с избыточным весом. Худые от природы едят только потому, что чувст­вуют голод, и только поэтому! Они не расходуют пищу без надобности и не съедают больше, чем требуется их организму. Еда — это просто еда. Еда — это не любовь, не отдых, не секс, не дружба и т.п.

Худые от природы едят только то, что действи­тельно хотят съесть

Худые от природы люди делают то, чего никогда не делают люди с избыточным весом. Прежде чем сесть за стол, они спрашивают себя, что им хочется съесть. «Кормежка» (см. главу 4) незнакома ху­дощавым людям. Прежде чем приступить к трапезе, они решают, что конкретно они будут есть.

Худые от природы люди сознательно наслажда­ются каждым кусочком пищи

Худые от природы знают, что они едят, и знают, какое влияние оказывает еда на ощущаемый их организмом голод. Худой от природы че­ловек никогда неожиданно для себя не обнаружит свою руку на дне пустого стаканчика с попкорном, недоуме­вая, кто же съел попкорн.

Худые от природы сознательно наслаждаются тем, что они едят. Они довольствуются меньшим количеством, потому что получают большее наслаждение от еды. Ког­да бы я ни покупал рожок с мороженым, первый кусочек всегда был самым вкусным. Откусив второй или третий раз, я уже больше не чувствовал вкуса — я чувствовал холод. Если бы худой от природы человек перестал ощу­щать вкус мороженого, он запросто мог бы выкинуть мороженое! Человек по имени Мелвин однажды рас­сказал мне, что когда бы он ни пытался заставить свое­го сына доесть все, что лежало на тарелке, сын говорил: «Я уже устал кушать!» Люди, страдающие избыточным весом, никогда не скажут, что устали от еды, потому что едят пищу бессознательно.

Сознательный прием пищи подобен езде на авто­мобиле с ручным приводом: сначала этому трудно на­учиться, но когда привыкаешь, уже не думаешь о пере­ключении передач. Научиться есть, как делают это худые от природы, будет очень сложно, это потребует больших усилий. Необходимо обращать внимание на то, что ты ешь. Спустя некоторое время сознательный прием пищи и получение удовольствия от каждого кусочка войдут в привычку, как и использование рычага переключения передач при вождении автомобиля.

ист. изобр.

автор. Роберт Шварц

Что можно есть каждый день и стать худой как модель | Facktbook

Современной женщине свойственно подчиняться общественным стереотипам, которые утверждают, что худой быть очень модно. Огорчает только одно: молодые девушки постоянно путают определение «стройность» и «скот», доводя себя до откровенного анорексичного состояния.

Гордо называя себя худой, дама, испытывает острую нехватку питания, полезных веществ и витаминов, даже не подозревает, какой вред наносит своему здоровью. А вот правильно худеющих женщина не наносит себе вред, еще и закрепляет полученные результаты не на один месяц.

Чего нельзя делать в погоне за худобой?

Как же правильно добиться желаемой стройности? Для начала не нужно полностью прекращать есть, важно соблюдать рациона, способствует снижению веса без вреда для системы пищеварения и общего самочувствия. Идеально, если он будет составлен в индивидуальном порядке и опытным диетологом.

Стремясь стать худой за неделю, можно не только избавиться от лишних килограммов, но и заработать массу заболеваний, хронических — в том числе. Быстро сбросив вес, вы рискуете заработать дряблую и обвисшую кожу, массу растяжек, снижение привлекательности в целом. И еще: экстремальное похудение грозит таким же быстрым набором веса, и это давно доказанный медицинский факт.

Как стать худой как модель?

Редкая модель снижает вес по собственной программе похудения. Ее для них составляют опытные диетологи, которые отслеживают подготовку девушек к показам, их питания в повседневной жизни и т. Д.

Если вы не хотите на подиум, а просто хотите стать хрупкой как модель, попробуйте уже давно отработанную и эффективную схему безопасного снижения массы тела, основанную на увеличении физической активности и уменьшении количества потребляемых калорий.

Говоря более доступным языком, стать худой помогут следующие рекомендации:

• Для начала следует сократить объемы пищи и приучиться считать количество калорий, содержащихся в ней;
• Затем следует переход на раздельное питание и перекусы. Такие пищевые метаморфозы помогут ускорить вещественный обмен и снизить вероятность скопления избыточного жира;
• Чтобы сжечь максимум калорий, нужно каждый день подвергать себя анаэробным нагрузкам. Если некогда на посещение спортзала, есть возможность заменить его пешими променадами, бегом или плаванием;
• Не думайте, что одни только физические нагрузки помогут вам быстро стать худой. Пока вы не измените пищевые пристрастия, никаких изменений наблюдаться не будет;
• Очень важно перестать есть за два-3:00 до ночного сна. Именно в это время вещественный обмен замедляется, и лишние калории трансформируются в жир. Гораздо целесообразнее начать день с плотного завтрака, который даст энергию на долгое время;
• В перерывах между основными приемами пищи утоляет голод перекусами в виде яблок, моркови, легкого салата, бананов и т.д.;
• Телу человека свойственно путать голод и жажду. За день очень важно выпивать восемь стаканов воды, и это не считая супов и другой жидкости. Если вы употребляете много кофе, количество очищенной воды нужно увеличить;
• Переориентировать меню на большее содержание фруктов, овощей и белковых продуктов с малой концентрацией жира. Например, измените привычный хлеб на отруби.

Как стать худой за 1 день?

Если очень надо быстро стать худой, то за один день реально избавиться от пары лишних килограммов.

Сделать это можно с помощью одного из следующих средств:

• Монодиета или разгрузочный день на одном продукте. Стоит заметить, что к подобным мерам нужно готовиться, а не принимать решение о голодовке утром того же дня;
• Микс-диета, суть которой заключается в том, чтобы один день питаться двумя продуктами. Например, можно выбрать тандем из сыра и кефира, овощей и морепродуктов, диетического мяса и огурцов;
• Слабительные препараты. Таблетки, вызывающие откровенный расстройство желудка, нужно принимать не только по утрам на голодный желудок, но и в обеденное время. Весь день рекомендуется пить много жидкости поможет предотвратить обезвоживание. Если есть противопоказания к приему таких лекарств, стать худее на пару килограммов помогут чаи со слабовыраженным слабительным эффектом
• Стать легче на 4-5 кг в сутки — очень рискованная затея, но и она нередко используется женщинами перед важным мероприятием. Суть ее заключается в употреблении сильных мочегонных продуктов, вызывающих экстремальное обезвоживания организма. Как вы понимаете, к такому снижению веса далеко не одно противопоказание;
• Комплексная атака — так называют очень действенное однодневное похудения, которое предусматривает одновременный отказ от пищи, прием слабительных и мочегонных препаратов, посещение сауны и полное исключение любой жидкости. Пережив все это, вы минимум неделю будете наблюдать плоский живот, но потом вес будет возвращаться катастрофическими темпами.

Выбрали, как стать хрупкой и худой? Не забудьте закрепить вес!

Одного только «хочу» и «могу» мало для того, чтобы через неделю похудения снова не стать такой, как раньше, или еще тяжелее.

Желая сохранить стройность в течение многих лет, приучится соблюдать некоторые правила:

• Чередовать силовые тренировки и анаэробные нагрузки;
• Менять режим питания, используя поочередно дробное питание 5 раз в день и комплексное питание, предполагающее трехкратный прием пищи без перекусов;
• Исключить вероятность булимии путем частичного отказа от любимых продуктов, а не полного бойкота в отношении таких;
• Очень важно не вернуться к прежним объемам пищи, иначе килограммы не только вернутся, но и начнут нарастать с устрашающей активностью;
• Ищите альтернативу вредной или любимой пищи. Очень уместно заменить пирожные медом и черным шоколадом, а выпечку — галетным печеньем или выпечкой из отрубей;
• Ведите дневник своих успехов и не решайтесь каждый день, страдая над каждым граммом;
• Вооружитесь поддержкой единомышленников и отыщите себе стимул.

Важно! Каждый организм выдвигает свои личные требования к количеству потребляемых калорий. Прислушайтесь к нему и не урезают питания к минимуму, доводя себя до голодных обмороков. Это же касается и физических нагрузок.

Не все обладают способностью часа полтора терзать беговую дорожку. Если для вас это слишком трудно, ищите альтернативу в виде велосипедных покатушек или роликов, например.

Как стать худой?

Как стать худой и очень красивой, как модель? Если этот вопрос вам не дает покоя, тогда хватит им изводить себя, пора действовать. Только перед решительным шагом вперед, потратьте еще пару минут на размышление: действительно ли хорошо и красиво быть худой? Если вдуматься в изначальный смысл слова «худой», можно понять, что ничего хорошего в этом нет. Собственно излишне худой быть не только вредно, но и некрасиво. А раз очень худой быть некрасиво, то и вопрос, модно ли быть худой, неуместен – нынче в моде именно красота. Другой дело, если в это понятие вы вкладываете другой смысл, если ваша цель не худоба, а стройность. Чтобы не переборщить с похудением обязательно рассчитайте для себя минимально допустимую массу тела. Для этого индекс массы тела 18,5 (это значение считается минимальным) умножаем на квадрат вашего роста (в метрах). Если похудеть сильнее, проблем со здоровьем будет не избежать. Также нельзя худеть быстро, это тоже совершенно неполезно. Так что вопрос, как стать очень худой за неделю, изменяем на как быть всегда худой без вреда для здоровья, и выбрасываем из головы планы мгновенного похудения. Оно кроме проблем со здоровьем подарит вам растяжки и дряблую кожу, что также не сделает вас привлекательнее.

Как стать худой, как модель?

Вы будете смеяться, но чтобы сбросить вес и оставаться худой, вам нужно научиться есть.

1. А именно, есть только, когда вы действительно голодны, а не за компанию, или, когда пришло время обеда.
2. Есть столько, сколько нужно для насыщения, а не пока кастрюля с борщом пустой станет. При этом поглощая пищу, нужно наслаждаться ее вкусом, а не заглатывать ее, чтобы наполнить желудок.
3. Перестать утешать себя огромным количеством сладостей и сдобы.
4. Заменить очень калорийные продукты на менее, но не запрещать себе употреблять какой-то продукт вовсе. Например, есть хлеб с отрубями или ржаной, найти низкокалорийные торты и печенья (такие есть), заменить молочный шоколад на горький.

Кроме культуры питания, нужно обратить внимание и на свое мышление, на восприятие себя, своего тела. Проще говоря, учимся мыслить позитивно. Забываем о словах «я на диете, я худею». Подсознание воспринимает это как, «я становлюсь хуже, я что-то теряю», и эффект от диеты снижается. Вместо этих слов говорите себе «я становлюсь стройнее, изящнее, красивее», «мне нравится каждый кусочек пищи, что я ем, мне нравится здоровое питание», «я получаю удовольствие от физических упражнений». Также для стимуляции собственной решимости можно прибегнуть к другим хитростям. Например, повесить в комнате, где вы проводите больше всего времени, фотографию модели или актрисы, которую вы взяли за идеал. Или каждый раз, как ловите себя на мысли, что неплохо бы поднять себе настроение вон тем сладким, высококалорийным тортиком, делайте следующее. Представьте себе то, как вы будете выглядеть, когда достигнете цели, одевайте себя мысленно в сногсшибательные платья, представляйте себя в красивом белье, проигрывайте в воображении любые сцены, восхищайтесь собой. А затем, открыв глаза, четко и внятно скажите себе, что мечты так и останутся мечтами, если вы сейчас вернетесь к прежнему образу жизни.

И конечно, чтобы быть худой, надо не забывать о физических нагрузках. Они помогут вам похудеть красиво, без дряблых мышц.

Как сделать стройными ноги?

А что делать, если вы не хотите худеть полностью, например, вам нужно сделать более стройными ноги, тогда как остальные части тела вас полностью устраивают? Тогда диеты вам особо не нужны. Для самых ленивых и вместе с тем отважных дам, предназначены операции по приданию правильной формы ножкам. Остальным же можно воспользоваться такими косметическими процедурами, как обертывание. Вообще-то оно для борьбы с целлюлитом предназначено, но и объем бедер может снизить на пару сантиметров. Ну и чтобы ноги были худыми, физические упражнения просто необходимы. Лучшими для этой цели считаются прыжки через скакалку, бег, плавание и упражнения на растяжку. А вот приседание (накачаете бедра) и ходьба на пальцах (увеличите икры) вам противопоказаны.

 

Как стать худым быстро

Если вы хотите похудеть всего за неделю, правильно питайтесь. Вы быстро похудеете, выбрав продукты, сжигающие жир, предотвращающие накопление жира и помогающие оставаться активными. Вы также должны заниматься спортом и менять свой образ жизни. В этой статье вы найдете примерный 7-дневный план диеты, который предусматривает постепенное снижение количества калорий в день, режим упражнений и изменение образа жизни. Ставьте перед собой реалистичные цели, и вы будете готовы вскружить голову на крупном мероприятии. Продолжай читать!

О чем следует помнить, прежде чем начинать

Этот план не предназначен для долгосрочного похудения

Быстро похудеть сложно.Вот почему мы разработали план, который поможет вам сбросить лишний вес на , чтобы вы выглядели стройнее. Обратите внимание, что вам следует , а не , постоянно следовать этому плану дольше одной недели. Он разработан для краткосрочных целей по снижению веса.

Поговорите со своим врачом

Прежде чем вы начнете следовать этому плану, вы ДОЛЖНЫ поговорить со своим врачом, чтобы получить его одобрение.

Тип вашего тела

Существует три основных типа тел: эктоморфные, мезоморфные и эндоморфные.Давайте кратко рассмотрим каждый из них, прежде чем изучать способы быстро похудеть.

Когда вы думаете о худых людях, вы думаете об эктоморфах, у которых очень мало жира и мышц, а костная структура более тонкая, чем у других. Люди с эктоморфным типом телосложения от природы худые. Также может быть, что им легче сбросить вес. Примером эктоморфа является всегда худощавая Тейлор Свифт.

Люди с этим типом телосложения наращивают мышцы естественным образом.Их тело также быстрее набирает жир. Однако их преимущество в том, что они могут довольно легко терять набираемый жир. Хорошим примером мезоморфного типа телосложения может служить актриса Джессика Бил.

У эндоморфов довольно сложный тип телосложения. Им приходится много работать, чтобы контролировать процентное содержание жира в организме. Для них борьба за похудение. Певица Бейонсе — пример эндоморфного типа телосложения.

Уровень сложности или легкости, с которой вы можете похудеть, зависит от вашего типа телосложения.Кроме того, поставьте перед собой реалистичные цели стать стройнее, чтобы достичь их, не разочаровавшись.

Не игнорируйте здоровье, чтобы стать худым

Здоровье всегда должно быть на первом месте, поскольку в любой день оно важнее того, чтобы быть худым. Поддержание здорового веса и улучшение общего состояния здоровья должны быть вашей основной целью. Если вы не чувствуете всей атмосферы «похудания», бросьте это! Не заставляйте себя делать то, что отвергают ваше тело и разум.

Имея в виду эти моменты, взгляните на наш краткосрочный план быстрого похудения:

План диеты, которому следует следовать

7-дневный план диеты требует, чтобы люди, сидящие на диете, постепенно сокращали калории.После 7-го дня в течение следующих 2 недель люди, сидящие на диете, должны потреблять здоровую пищу и избегать сладких продуктов, насыщенных жиров и продуктов, богатых транс-жирами.

1. День 1 — 2000 калорий
2. День 2 — 1600 калорий
3. День 3 — 1200 калорий
4. День 4 — 900 калорий
5. День 5– 800 калорий
6. День 6 и день 7 — 700 калорий

1 День 1 — 2000 калорий

Еда	Что есть
Раннее утро	1 стакан теплой воды с 1 столовой ложкой меда и 1/2 стакана лайма.
Завтрак	Варианты: Яичница, 1 ломтик мультизернового хлеба и 1 стакан молока. Любой здоровый сок из свежих ингредиентов.
Обед	Варианты: Салат из тунца со свежими овощами и заправкой из дижонской горчицы. Салат из спаржи, шпината и моркови / свеклы с легкой заправкой.
После обеда	8 миндальных орехов и 1 яблоко.
Вечерняя закуска	1 чашка черного или зеленого чая с 3-мя мультизерновыми печеньями.
Ужин	Варианты: Брокколи, мускатная тыква и смешанный суп из цветной капусты. Жареный цыпленок / индейка с овощами.

Почему это работает

Взрослым женщинам нужно 2200 калорий в день (1). Начните с сокращения на 200 калорий в первый день, чтобы ваше тело не чувствовало себя обделенным. Начните свой день с детокс-воды, чтобы вывести токсины. Прием пищи каждые 2-3 часа в течение дня сохранит активность ваших клеток и не даст вам перекусить нездоровой пищей.

Поскольку в этот день вы потребляете 2000 калорий, рекомендуется расходовать энергию на тренировки. Вот список упражнений, которые вы можете делать дома в удобное для вас время.

Упражнения для дня 1

• Вращения шеи (по и против часовой стрелки) — 1 подход по 10 повторений
• Плечо (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения руками (по и против часовой стрелки) ) — 1 подход из 10 повторений
• Вращения запястья — (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Вращения талии — (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Вращения лодыжки — (по часовой стрелке) и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Точечный бег трусцой — 5-10 минут
• Выпады вперед — 2 подхода по 5 повторений
• Выпады с прыжком вперед — 2 подхода по 5 повторений
• Прыжки — 2 подхода по 20 повторений
• Приседания — 1 подход из 10 повторений
• Скручивания стопами перпендикулярно полу — 2 подхода по 5 повторений
• Альпинисты — 1 подход из 10 повторений
• Отжимания — 2 подхода по 5 повторений
• Ножницы — 1 подход из 10 повторений
• Боковой кранч стоя — 2 подхода 10 повторений
• Растяжка

День 2 — 1600 калорий

Еда	Что есть
Раннее утро	1 стакан теплой воды с 1 столовой ложкой меда и 1/2 лайма или любого продукта детоксикации напиток.
Завтрак	Кале или банановый смузи. Блинчик из цельнозерновой муки с медом.
Обед	Суп из брокколи или Суп из капусты.
После обеда	1 тарелка фруктов.
Вечерний перекус	1 чашка зеленого чая с 1 овсяным печеньем.
Ужин	Варианты: Куриный прозрачный суп с овощами. Рыба-гриль с йогуртом и соусом из тертых овощей. Ролл из тортильи из нута с авокадо и горчичным соусом.

Почему это работает

от пережевывания нездоровой пищи.

Поскольку в этот день вы потребляете 2000 калорий, рекомендуется расходовать энергию на тренировки. Вот список упражнений, которые вы можете делать дома в удобное для вас время.

Упражнения на день 2

• Вращения шеи (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Плечо (по часовой и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения руками (по и против часовой стрелки) ) — 1 подход из 10 повторений
• Вращения запястья — (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Вращения талии — (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Вращения лодыжки — (по часовой стрелке) и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Приседания — 1 подход из 10 повторений
• Выпады с прыжками — 2 подхода по 5 повторений
• Отжимания — 2 подхода по 5 повторений
• Гнезда для прыжков — 2 подхода по 15 повторений
• Берпи — 2 подхода по 10 повторений
• Скручивания — 1 подход из 10 повторений
• Планка — 15-20 секунд
• Удары ногами ножницами — 2 подхода по 10 повторений
• Отжимания на трицепс — 2 подхода по 5 повторений
• Растяжка

День 3 — 1200 калорий

90 064 Что есть

Прием пищи
Ранним утром	1 стакан теплой воды и сок 1 лайма.
Завтрак	1 стакан обезжиренного молока, 1 яблоко и 2 финика.
Обед	Варианты: Сэндвич с творогом и овощами на гриле без майонеза и сыра. Салат из копченого бекона из индейки с оливковым маслом и заправкой из дижонской горчицы.
После обеда	1 стакан арбуза.
Вечерняя закуска	1 стакан лимонада.
Ужин	Варианты: Куриные кубики гриль с ананасом и медом.Бланшированные французские бобы с пюре из моркови / свеклы

Почему это работает

В этот день с 1200 калориями вы должны потреблять много свежих фруктов, фруктовых соков и овощей, чтобы обеспечить организм достаточным количеством клетчатки. Клетчатка предотвращает накопление жира, а также мобилизует накопленный жир (2).

Упражнения для дня 3

• Вращения шеи (по и против часовой стрелки) — 1 подход по 10 повторений
• Плечо (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения руками (по и против часовой стрелки) ) — 1 подход из 10 повторений
• Вращения запястья — (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Вращения талии — (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Вращения лодыжки — (по часовой стрелке) и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Упражнения на растяжку или йога

День 4 — 900 калорий

Еда	Что есть
Раннее утро	1 стакан теплой воды и сока 1 лайм.
Завтрак	1 стакан фруктового сока из ананаса, киви, персика и свежемолотого черного перца.
Обед	Салат из помидоров черри и зелени с нежирной йогуртовой заправкой.
После обеда	1 стакан томатного сока с щепоткой лайма и щепоткой черного перца.
Вечерний перекус	1 стакан молодой моркови.
Ужин	Варианты: Чечевичный суп с горошком и цветной капустой. Копченый лосось и овощи с цельнозерновым лавашем.

Почему это работает

В этой таблице диеты значительно мало калорий, и в ней перечислены продукты, способствующие снижению веса, такие как черный перец, лайм, овощи и фрукты (3), (4), (5).

Упражнения на день 4

• Вращения шеи (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Плечо (по часовой и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения руками (по и против часовой стрелки) ) — 1 подход из 10 повторений
• Вращения запястья — (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Вращения талии — (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Вращения лодыжки — (по часовой стрелке) и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Точечный бег трусцой — 5-7 минут
• Упражнение на растяжку всего тела

День 5– 800 калорий

Прием пищи	Что есть
Рано Утро	1 стакан теплой воды с соком 1 лайма и соком корня имбиря.
Завтрак	1 вареное яйцо.
Обед	1 миска овощного супа.
После обеда	1 яблоко или 1 апельсин.
Вечерний перекус	1 чашка зеленого чая с 1 мультизерновым печеньем.
Ужин	Варианты: Салат из фасоли + 1 стакан обезжиренного молока с щепоткой куркумы перед сном. Салат с курицей гриль + 1 стакан обезжиренного молока с щепоткой куркумы перед сном.

Почему это работает

Яйца обеспечивают организм необходимым количеством витаминов, минералов и жирных кислот (6). Хороший обед, богатый белками, даст вашим мышцам питание (7).

Упражнения на день 5

• Вращения шеи (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Плечо (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения руками (по и против часовой стрелки) ) — 1 подход из 10 повторений
• Вращения запястья — (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Вращения талии — (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Вращения лодыжки — (по часовой стрелке) и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Сурья Намаскар

День 6 и День 7-700 калорий

Еда	Что есть
Раннее утро	1 стакан теплой воды с сок 1 лайма.
Завтрак	Варианты: Банановые оладьи из цельнозерновой муки с медом. Смузи из капусты, сельдерея и клубники с молотыми семенами льна.
Обед	Варианты: Брюссельская капуста на гриле и куриный салат. Тайский салат из папайи.
После обеда	Опции: Нежная кокосовая вода. Детокс-вода
Вечерний перекус	1 чашка зеленого чая.
Ужин	Варианты: Запеченный лосось с лаймом и зеленью. Запеченные кусочки сои, фаршированные перцем.

Почему это работает

В дни 6 и 7 лицам, сидящим на диете, будет разрешено потреблять 700 калорий в день. Включены продукты с отрицательной калорийностью, чтобы вы сжигали жир, переваривая то, что вы едите. Кокосовая вода и йогурт сытны, но содержат мало калорий (8), (9). Завершите день легким ужином, богатым белком, чтобы избежать мышечной усталости и слабости.

Упражнения на 6 и 7 день

• Вращения шеи (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Плечо (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения руками (по часовой стрелке и против часовой стрелки). — по часовой стрелке) — 1 подход из 10 повторений
• Вращения запястья — (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Вращения талии — (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Вращения лодыжки — (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Дыхательные упражнения

Как вы будете себя чувствовать после 6 и 7 дней

Вы будете удивлены, увидев, как ваше тело изменится, и самое лучшее — похудеть без голода .Прием пищи каждые 2–3 часа и употребление в пищу продуктов, сжигающих жир, предотвратит чувство слабости и голода. Йога также поможет поддерживать мышцы и кровообращение в активном состоянии.

Осторожно

Не соблюдайте эту диету дольше семи дней. Продолжительное соблюдение низкокалорийной диеты приведет к снижению иммунитета, ослаблению мышц и костей. Кроме того, проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед тем, как следовать этому плану диеты , чтобы узнать, подойдет ли он вам.

Наряду с диетой и физическими упражнениями вы должны постепенно менять свой образ жизни, чтобы не беспокоиться о быстром похудении. Вот что ты можешь сделать.

Изменения образа жизни

Было сказано сотни раз, и этого нельзя сказать достаточно: ешьте много фруктов и овощей, чтобы получить пищевые волокна, которыми они богаты. Это еще одна важная часть быстрого похудения. Пищевые волокна помогают организму по-разному, и быстрое чувство насыщения — лишь один из них (10).Благодаря диете, богатой клетчаткой, вы быстрее утоляете голод, а это значит, что вы избегаете переедания и набора веса.

Готовьте большие блюда, но ешьте маленькие! Успешно похудевшие люди осознают важность сбалансированного питания, и не только с точки зрения типов продуктов. Вы должны есть небольшими порциями не реже, чем каждые 3 часа. Это убережет вас от переедания и ожирения. Сделайте одной из своих целей потребление от 1200 до 1800 калорий в день. Это точно поможет вам быстрее похудеть.

Убедитесь, что вы хорошо пережевываете пищу. Это важная часть похудения (11). Перед тем, как проглотить, очень важно убедиться, что пища хорошо пережевана.

• Составьте список здоровых продуктов

В вашем списке продуктов должны быть только самые питательные продукты. Здоровое питание — важная часть похудания. Вам также следует ограничить время, которое вы проводите в продуктовом магазине, чтобы держаться подальше от проходов, в которых есть все нездоровые продукты.Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно правильно похудеть.

Многие люди выбирают нездоровый путь к похуданию и пропускают приемы пищи. Это одна из худших ошибок, которую вы могли когда-либо совершить, поскольку она приносит больше вреда, чем пользы. Это может помочь вам быстро похудеть, но, прежде чем вы это узнаете, вы снова наберете его и многое другое. Это потому, что, когда вы все же едите, вы съедите намного больше, чем если бы не пропускали приемы пищи.

Попытка похудеть быстро — нелегкий подвиг.Наличие надежной системы поддержки играет огромную роль, поскольку она подталкивает вас продолжать работу, когда становится сложно. Когда у вас есть кто-то, кто преследует те же цели, что и вы, вы можете быть рядом друг с другом и вместе пройти путь.

Когда вы пытаетесь похудеть, у вас будет сильная тяга, так как ваше тело будет хотеть те продукты, которые вы ели раньше. Газированные и подслащенные напитки, упакованные фруктовые соки и алкоголь — это соблазны, которым поддаются многие люди. Вам нужно прекратить употреблять сахар.Пейте много воды, а если вам хочется чего-нибудь сладкого, выдавите сок из свежих фруктов и съешьте.

Жевательные резинки содержат большое количество сахара (12). Кроме того, когда вы жуете жевательную резинку, вы глотаете воздух и получаете вздутие живота. Конечно, жевательные резинки тонизируют мышцы лица, но для этого выбирайте жевательные резинки с низким содержанием сахара.

Если вы долгие часы сидите дома, на работе или в школе, попробуйте изменить эту привычку, устанавливая будильник каждые 1 час. Когда сработает будильник, сделайте перерыв для прогулки или стоя.Прежде чем вернуться к работе, потяните руки и ноги примерно на две минуты. Кроме того, по возможности поднимайтесь по лестнице.

Одной из основных причин ожирения является стресс (13). Вы замечали, что едите больше, когда испытываете стресс? И, когда вы так себя чувствуете, обычно едите нездоровую пищу. Использование еды для комфорта — один из самых быстрых способов набрать вес, поэтому избегайте стресса и занимайтесь делами, которые делают вас счастливыми и расслабленными!

Спите не менее 6-7 часов.Сон поможет омолодить клетки вашего тела и улучшить работу мозга (14).

14 источников Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях по возрасту, полу и уровню физической активности, Диетические рекомендации на 2015-2020 годы, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья.
  https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/
• Пищевые волокна и ожирение, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/707393
• Снижение ожирения и диабета пиперином можно объяснить его повышением скорости метаболизма в мышцах в состоянии покоя, Труды Национальной академии наук Соединенные Штаты Америки, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27799519
• Влияние приема тмина cyminum L. плюс лайма на потерю веса и метаболический статус у субъектов с избыточной массой тела: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое испытание , Медицинский журнал Иранского Красного Полумесяца, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5065707/
• Изменения в потреблении фруктов и овощей, а также изменение веса мужчин и женщин в США в течение 24 лет: анализ с трех точек зрения Когортные исследования, Публичная медицинская библиотека, Университет У.S. Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/
• Яйцо, цельное, сырое, свежее, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients
• Диетический белок и мышечная масса: перевод науки на применение и пользу для здоровья, нутриенты, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
• Coconut Water, FoodData Central, U.С. Департамент сельского хозяйства.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/465846/nutrients
• Йогурт, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/384435/nutrients
• Пищевые волокна и сытость: влияние овса на сытость, Обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757923/
• Почему медленное питание может помочь вам быстрее насытиться, Harvard Health Publishing, Гарвардская медицинская школа.
  https://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
• Жевательная резинка, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168771/nutrients
• Почему стресс заставляет людей переедать, Harvard Health Publishing, Гарвардская медицинская школа.
  https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
• Функции и механизмы сна, неврология AIMS, U.S. Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC53/

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

24 способа похудеть: похудеть без диет

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Лью Робертсон / Studio Paggy
2) Biggie Productions / Taxi
3) Питер Кейд / Iconica
4) Foodcollection
5) Barry Vee / Photographer’s Choice
6) Источник изображения
7) Фрэнк Бин / Uppercut Images
8) Foodcollection
9) Дорлинг Киндерли / Джадд Пилоссоф / FoodPix
10) Гетти
11) Сэм Армстронг / Выбор фотографа / Ханс Бьюрлинг
12) DAJ
13) Патрик Джардино / Такси
14) Джо Сакс / Стоун +
15) Гентл и Хайерс / FoodPix
16) Glowimages
17) Sian Irvine / Image Source / Getty
18) Brayden Knell / WebMD
19) Doring Kindersley / WebMD
20) Sian Kennedy / Photonica
21) Нино Маскарди / Выбор фотографа
22) Kurtwilson FoodPix
23) Библиотека фотографий TGStock / Tim Graham
24) Somos / Veer

ССЫЛКА:

Вансинк, Б. Бездумное питание: почему мы едим больше, чем думаем , Bantam Books, 2006.

Центр науки в интересах общества: «Новогодние решения».

Framson, C. Журнал Американской диетической ассоциации , август 2009 г .; vol 109: pp 1439-1444.

Consumer Reports : «6 секретов похудания для вашей диеты».

Пресс-релиз, Общество эндокринологов.

Kokkinos, A. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, , опубликовано в Интернете окт.29, 2009.

Майкл Бреус, основатель Soundsleep Solutions; автор, Спокойной ночи: 4-недельная программа доктора сна для улучшения сна и здоровья .

Sivak, M. Obesity Review , август 2006 г .; том 7 (3): стр 295-6.

Нил Барнард, доктор медицины, президент Комитета врачей по ответственной медицине; адъюнкт-профессор медицины Медицинского факультета Университета Джорджа Вашингтона.

Джудит М. Лукашук, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент, Школа семейных, потребительских и диетических наук, Университет Северного Иллинойса.

Элейн Маги, миль в час, RD , автор Food Synergy , 2008.

Major, G.C. Американский журнал клинического питания, январь 2007 г .; vol 85: pp 54-59.

Лукашук, Дж. М. Журнал Американской диетической ассоциации, октябрь 2007 г .; vol 107: pp 1811-1814.

Элло-Мартин, J.A. Американский журнал клинического питания, июнь 2007 г .; vol 85: pp 1465-1477.

Ледикве, Дж.H. Американский журнал клинического питания , май 2007 г .; vol 85: pp 1212-1221.

Катчер, Х. Американский журнал клинического питания, январь 2008 г .; vol 87: pp 79-90.

Общественное здравоохранение — Северный центральный округ штата Айдахо: «Сделайте одно изменение, чтобы сбросить 10 фунтов в год». Женщины, младенцы и дети PDF.

Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Университет Небраски, Образовательная программа по вопросам питания: «Думай, что пьешь».«

Кэролайн О’Нил, MS, RD, соавтор, Блюдо о здоровом питании и великолепии.

Кристин Гербштадт, доктор медицины, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Американской диетической ассоциации.

Дон Блатнер-Джексон, MS, RD, пресс-секретарь Американской диетической ассоциации.

Диетические рекомендации США, 2005 г.

Американская кардиологическая ассоциация.

Кампания по информированию студентов UCLA о питании: «Подсчет калорий».

Ньюби, П.K. Американский журнал клинического питания , июнь 2005 г .; том 81 (6): стр. 1267-74.

Центры по контролю и профилактике заболеваний. «Физическая активность для здорового веса».

Вот настоящий секрет похудения и сохранения тонкости (Подсказка: вам это не понравится)

«Самый большой неудачник» Майское исследование, которое стало вирусным, оставило большинство людей, особенно тех, кто хочет немного похудеть, чувствуя себя обескураженными. разочарованный и даже грустный.

Некоторые, возможно, удалили MyFitnessPal со своего телефона или решили не покупать капусту в продуктовом магазине, думая: «Какой в ​​этом смысл?»

Итак, когда Оливия Уорд, выигравшая 11-й сезон шоу, и сестра Ханна Керли, занявшая второе место, скажут, что исследование «обнадеживает», вы можете быть удивлены.

В конце концов, исследователи, наблюдающие за коллегами Уорда и Керли через шесть лет после шоу, обнаружили, что большинство из них вернуло «значительную» часть веса. Более того, их метаболизм был даже медленнее при их недавней массе тела, чем ожидалось, в том смысле, что они сжигали примерно на 500 калорий меньше.

Но выслушайте сестер.

«У вас всегда такое чувство:« Это действительно сложно. Это должно быть так сложно? — сказал Уорд. «Никто не говорит о том, что после похудения его в 10 раз сложнее удержать, чем сбросить.

И Уорд, и Керли смогли более или менее сохранить потерю веса в своем телешоу на 129 и 120 фунтов соответственно. По сравнению с 14 конкурсантами, участвовавшими в исследовании, это явно ставит их в меньшинство.

Но для этого потребовался ежедневный подсчет калорий и час плюс упражнения шесть дней в неделю в течение почти пяти лет с тех пор, как она выиграла шоу, сказала Уорд.

«Любой, кто сильно теряет в весе, знает, что борьба будет происходить постоянно», — сказал Уорд.

Итак, это «точка разделения», — сказал Керли: это обнадеживает, хотя и обескураживает.

«Я не думаю, что среднего читателя это обнадеживает, но … это определенно обнадеживает для меня», — сказала она. «Возможно, мне придется работать больше, чем средней женщине. И я это знаю ».

Тем не менее, сказал Уорд, знание — сила. И вознаграждение — возможность бегать за своим восьмимесячным сыном, проехать 5 км и кататься на велотренажере в качестве инструктора SoulCycle 16 часов в неделю — того стоит.

Итак, — сказала Уорд, — она ​​решила положительно взглянуть на результаты исследования, «потому что, если я позволю этому разочароваться, какая польза от этого?»

«Вместо того, чтобы бояться монстра в шкафу, они открыли двери», — сказала она. «Теперь вы действительно знаете, с чем имеете дело».

Ханна Керли и Оливия Уорд.

Оливия Уорд

Прочитано: Участники конкурса «Самый большой проигравший» были одурманены: отчет New York Post

«С чем вы имеете дело»

Для участников конкурса «Самый большой проигравший», которые набрали большую часть веса, как показало исследование 2 мая что их метаболизм — замедленный из-за потери веса — оставался «подавленным на том же среднем уровне, что и в конце соревнований по снижению веса».”

Замедление было больше у людей с наибольшей потерей веса. Но он продолжал замедляться даже для людей, которые, подобно Уорду и Керли, сбрасывали вес.

Для 40-летней Уорд, проживающей в Нью-Йорке, это означает, что она ест «может быть, не то количество калорий, которое съела бы нормальная 150-фунтовая женщина».

Оливия Уорд и ее сын Харпер.

Оливия Уорд

Она работает в этом направлении, питаясь, как любимый клиент диетолога — например, нежирный белок, фрукты и овощи — и избегая простых углеводов.Когда она действительно балуется, это кажется более упадническим, чем это было в ее дни до телешоу, когда это было гораздо более распространенным и менее приятным событием, сказала она.

Не говоря уже о том, что она инструктор по спиннингу, поэтому много тренируется — целых три раза в день.

Но должен ли фитнес стать вашей повседневной работой, чтобы поддерживать потерю веса? Этого не произошло с 37-летним Керли, который живет в Нэшвилле, штат Теннеси, и занимается корпоративными коммуникациями для HCA Healthcare.

Хотя большая часть ее работы связана с планированием программ оздоровления для HCA, Керли сказала, что, как и большинство людей, она все еще проводит большую часть своего дня, сидя за столом.«Это означает, например, посещение тренажерного зала в обеденное время и другие изменения в жизни», — сказала Керли, замужем за личным тренером.

«Когда я работаю, мой метаболизм работает», — сказала она. «Когда я тренируюсь, кормлю свое тело тем, что ему нужно, когда я ем от 75% до 80%, мое тело реагирует. Это тяжелый урок, который нужно преподавать каждый день … и это не значит, что я никогда не ел читмил и не отклоняюсь от курса. Я просто не отклоняюсь так сильно, как раньше ».

Обе сестры, которые совместно владеют бизнесом My Fitspiration, в рамках которого они выступают и имеют канал на YouTube, говорят, что их предупредили в передаче «Самый большой неудачник», показанной на канале NBC Comcast, что покинуть шоу не удастся. положить конец тяжелой работе.

«Мы смогли поддерживать потерю веса в течение пяти лет, а теперь все говорят, что это невозможно», — сказал Керли. Это может потребовать жертв, но «если мы не магия, во что я не верю, это можно сделать».

Итоги исследования

Еще до исследования, опубликованного в журнале Obesity, ученые знали, что метаболизм замедляется после успешной диеты.

Но когда исследователи сравнили замедление метаболизма участников конкурса «Самый большой проигравший» с метаболическими изменениями у пациентов, перенесших операцию шунтирования, они обнаружили поразительную разницу.В то время как метаболизм участников телепередач продолжал замедляться, причем через шесть лет этот показатель даже увеличивался в размерах, у хирургических пациентов — у которых действительно были «значительные» метаболические изменения через полгода после операции — «через год после операции метаболическая адаптация не обнаружилась, несмотря на то, что продолжалась потеря веса », — пишут авторы исследования.

Несмотря на то, что «Самый большой проигравший» часто критикуют из-за короткого промежутка времени, в течение которого происходит потеря веса, исследователи охарактеризовали его как относительно успешную программу.

Тем не менее, они предупредили об экстраполяции результатов исследования на любую потерю веса, поскольку большинство таких попыток не транслируются по национальному телевидению и несут это давление с последующими усилиями по поддержанию более низкого веса.

Фитнес-тренер Джиллиан Майклс, которая покинула «Неудачник» после 10 лет участия в шоу, раскритиковала кабинет, назвав его «просто предлогом для падения с повозки».

Но на самом деле исследование ожирения пришло к выводу, что, несмотря на восстановление веса участников, они «в целом довольно успешно справлялись с долгосрочным снижением веса по сравнению с другими вмешательствами в образ жизни».

Как и Уорд и Керли, авторы пришли к выводу, что потеря веса невозможна.

Скорее, они сказали, что «длительная потеря веса требует бдительной борьбы с устойчивой метаболической адаптацией, которая пропорционально противодействует продолжающимся усилиям по снижению массы тела».

Худеем за 50 — Как похудеть теперь, когда жизнь изменилась

Вот проблема с , теряющим вес по сравнению с 50 . Ваше тело не худеет, как раньше, но ваше желание быть стройным и подтянутым по-прежнему сильно.

Когда исполняется 50 лет, правила игры меняются. (Хорошо, я признаю, что у меня есть еще один год, прежде чем я переверну страницу и войду в это новое десятилетие жизни, но я надеюсь, что меня примут в клуб 5-0 в качестве младшего члена.)

В любом случае, если вы предпочитаете выбросить весы в окно, чем читать, что на них написано, это руководство для вас.

Если вы думаете, что дни заправки рубашки прошли, это руководство для вас.

Если вы устали выбирать между радостью жизни или тонкой талией, это руководство для вас.

На самом деле, я здесь, чтобы сказать вам, что похудение после 50 не только возможно, но и может быть быстрым и постоянным.

Как только вы освоите несколько больших, но выполнимых трюков, вы восстановите свои отношения с вашими весами для ванной. Он станет вашим другом, которого вы захотите навещать каждое утро.

Готовы ли вы возродить отношения со своими весами и телом?

Похудание старше 50 лет — уникальные задачи

Достижение 50-летнего возраста сопряжено с некоторыми проблемами, которых не существовало в предыдущие десятилетия или два.

* Изменение убеждений:

Ваша мантра молодости…

«Давай, давай, давай, иди дальше».

Заменяется на…

«Жизнь коротка, наслаждайся временем, которое у тебя есть».

* Изменение приоритетов:

До 50 лет: «Я должен позаботиться о потребностях всех остальных, и тогда я позабочусь о своих потребностях».

За 50, «Дети обрели независимость, а теперь что мне делать?»

* Смена фокуса:

До 50 лет: «Я должен отлично выглядеть на пляже, независимо от того, что это будет стоить моему здоровью.”

За 50: «Я хочу быть худой, но только если это означает жертвовать своим здоровьем».

* Привычки сформированы:

Включите телевизор в 18:30… засыпайте перед телевизором к 21:30.

* Ритуалы установлены:

Праздники не были бы такими же без вашего знаменитого печенья,

«Тетя Салли, ваше печенье с шоколадной крошкой — лучшее в мире!»

* Изменение гормонов

Невозможно написать статью о похудении старше 50 лет, не коснувшись гормонов.Женщины, в частности, ощущают последствия гормональных изменений с наступлением менопаузы.

«Эти приливы ощущаются, как будто в моем животе только что загорелась печь, так почему же они не могут сжечь мой живот!»

В своей статье «Борьба с распространением менопаузы» Беверли Бурмайер прекрасно объясняет две распространенные причины увеличения веса в период менопаузы: резистентность к инсулину и выработку эстрогена.

Инсулинорезистентность, частично вызванная гормональными изменениями, может вызвать увеличение веса, даже если ваша калорийность не изменилась.

Инсулин — это гормон, который перемещает сахар крови в клетки, чтобы сахар можно было использовать в качестве энергии. Когда клетки устойчивы к инсулину, энергия не контролируется, что увеличивает запасы жира и аппетит.

Производство эстрогена яичниками снижается во время менопаузы. Жировые клетки могут вырабатывать эстроген, поэтому после менопаузы организм женщины способствует накоплению жира для повышения уровня эстрогена.

За 50 — отбросьте вчерашние «проверенные и неудачные» стратегии

Плохая идея №1: полагаться на силу воли.

Там, возможно, было время, когда вы могли бы мускул из нескольких злостных недель диеты и физических упражнений, но тот же уровень силы воли не может быть столь же легко найти больше.

Исследования показывают, что сила воли хрупка.

Его уничтожает низкий уровень сахара в крови, о чем я писал в книге «Почему сила воли не работает для длительного похудания».

Сила воли также вылетает из окна, когда вы испытываете стресс, что для 98% населения случается хотя бы раз в день.

В уроке № 3 «Науки силы воли» Ванесса Ван Эдвардс объясняет, почему сила воли — это ограниченный ресурс.

Она объясняет, что мы должны думать о силе воли как о мышце, которая утомляется, когда мы ее задействуем.

Каждое искушение, которому мы сопротивляемся, напрягает нашу силу воли. Он становится немного слабее каждый раз, когда мы сопротивляемся рассказывать коллеге, что мы на самом деле думаем о его грубых шутках, не сунуть руку в офисную конфетницу и сказать десерту: « нет, спасибо, ».

Если ваша сила воли принимает слишком много ударов в течение дня, вы обнаружите, что в одной руке вы держите коробку мороженого, а в другой ложку.

Плохая идея №2: 90-минутные тренировки 6 дней в неделю (только 60 минут в воскресенье)

Если у вас есть цель пробежать марафон или принять участие в триатлоне Ironman, то длительные тренировки являются частью ваших обязательств. Но если похудение старше 50 лет является вашим главным приоритетом, то чрезмерные упражнения могут помешать вашей цели.

Как я писал в «Это упражнение ускоряет старение вашего тела», многие упражнения на выносливость, такие как длительные тренировки на беговой дорожке, ускоряют процесс старения за счет увеличения количества свободных радикалов. Свободные радикалы — это поглотители, которые питаются необходимыми питательными веществами и тканями вашего тела и приводят к преждевременному старению.

Если вы слишком быстро приступите к интенсивным упражнениям, это может способствовать увеличению веса. Бен Гринфилд (также известный как Get-Fit Guy) указывает на две причины, по которым упражнения могут привести к увеличению веса: стресс и компенсирующее питание.

Стресс, эмоциональный или физический, заставляет ваши надпочечники выделять гормоны «бей или беги», включая кортизол.

Когда вы впервые меняете свой распорядок дня, чтобы включить в него длительные упражнения, это сбивает ваш ежедневный поток, добавляя к вашему базовому уровню стресса и выработке кортизола. Хронически высокий уровень кортизола способствует задержке жидкости и увеличению веса.

Тяжелые тренировки, особенно если вы до них не дошли, вызовут у вас аппетит.Они также могут наполнить ваш разум чувством собственного достоинства: « Я много работал, я заслужил право есть то, что хочу. ”

Плохая идея № 3 Диеты, которые захватывают вашу жизнь

Исследование соблюдения диеты (то есть того, что заставляет людей придерживаться диеты до тех пор, пока их цель не будет достигнута), показывает, что чем сложнее план, тем меньше вероятность его успеха.

Некоторым из нас сложный план кажется единственным путем. Мы думаем, что единственный способ сосредоточиться — это измерять и взвешивать все, что мы едим, покупать дорогие продукты и готовить еду, отнимающую много времени.Не правда.

Если вас не пригласили на ранчо Biggest Loser, всегда найдутся вещи, которые отвлекут вас от потери веса. Сделайте свой план разумным и простым.

Что нужно для похудания свыше 50

Чтобы похудание работало на вас, вам необходимо…

(1) Ешьте и двигайтесь так, чтобы приносить радость в вашу жизнь

(2) Сделайте шаги, которые достаточно велики, чтобы произвести изменение

(3) Дизайн и простой план

К счастью, у меня есть волшебная таблетка, которую ты можешь принять, чтобы смахнуть с ног!

Разве вы не хотите, чтобы это было правдой? Что ж, волшебной пилюли не существует — , вы должны были усвоить этот факт к 50 годам — но вы обнаружите, что похудание после 50 лет работает, если вы будете следовать трем правилам, приведенным выше.

Давайте уточним…

Как сделать здоровый образ жизни приятным

Вы заслужили право повеселиться в своей жизни. Приятно готовить с внуками, ходить в новый ресторан с друзьями и время от времени есть кусок хлеба.

Здоровый образ жизни может включать в себя некоторую снисходительность. Я сохраняю потерю веса на 50 фунтов более 15 лет. Я ем именинный торт. Честно говоря, это похоже на признание, но этого не должно быть.

Теперь понятно, когда у меня был лишний вес на 50 фунтов, я находил причину есть торт каждый день.Итак, с угощениями нужно обращаться.

Мне нравится ставить краткосрочные цели. Я смотрю на свой месяц и думаю о случаях, когда я хочу немного расслабиться в еде (например, на вечеринках). Наличие некоторой снисходительности помогает мне не сбиться с пути и в другие дни.

Вы также можете лучше тренироваться, чтобы получить больше удовольствия от занятий.

Исследование, проведенное в Бостонских спортивных клубах, показало, что мужчины и женщины, которые тренировались всего 20-30 минут, делали это более последовательно, чем те, кто пробовал более длительные, 45-60-минутные тренировки.Люди, выполняющие краткосрочные упражнения, также быстрее добивались результатов, потому что их план был более ориентирован на время.

Здоровые привычки приносят удовольствие, когда вы находите более серьезную причину, чтобы вести здоровый образ жизни. Сара Уильямс писала о том, как найти грань между здоровьем и тщеславием. Если вера — часть вашей жизни, это прекрасная перспектива.

Сделайте ваш план похудания простым в использовании

Жизнь была проще, когда в телефонах были провода, а питание включало только три составляющих: углеводы, жиры и белок.

Сегодня наши телефоны — это мини-компьютеры, которые мы носим в карманах, а здоровое питание требует нового словаря с такими трудно запоминаемыми словами, как фитохимические вещества, цитокины и ликопин.

Приятно узнать о питании; в конце концов, я преподаю питание студентам колледжа, так что я за то, чтобы получать знания. Но пусть вас не сбивают с толку новые слова о питании. Будьте разумными и простыми.

В моей бесплатной серии видео я учу 4 ежедневным привычкам, которые устраняют 80% проблем типичного человека, сидящего на диете.Лучше всего, чтобы получить результаты, вам нужно запомнить только четыре вещи.

Обеспечение эффективности вашего плана похудания

Вы можете делать небольшие шаги, которые приведут вас к вашей цели по снижению веса, но результаты будут такими же… небольшими.

Две трети населения Америки постоянно сидит на диете. Сойдите с колеса хомяка и приложите усилия.

Сахар — самый большой разрушитель диеты. Вырежьте это, и ваше тело похудеет.Без сомнения, это крутой парень. Сахар вызывает привыкание, поэтому вы должны установить краткосрочные цели, чтобы избавиться от него.

Только на сегодня поставьте себе цель избегать газированных напитков и любых упакованных продуктов, в которых сахар указан как один из основных ингредиентов. Завтра поставьте ту же цель, пока не проведете вместе хотя бы семь дней.

Клетчатка — самый большой помощник в диете. В течение следующих семи дней старайтесь съедать не менее 30 граммов клетчатки в день. Вот как это сделать:

• Начните свой день с фруктов.
• Сделайте большой обеденный салат из 4 чашек листовой зелени, посыпанный овощным ассорти, орехами, семенами и половиной чашки черной фасоли.
• На ужин добавьте в тарелку 2 стакана овощной смеси.

Заключительные мысли о похудании старше 50 лет: промыть и повторить

По достижении 50 лет можно похудеть, и ваша диета будет приятной, эффективной и простой. В 4 ежедневных привычки, которые я описываю в своей бесплатной серии видео, встроены эти три основных элемента.

Посмотрите серию бесплатных видео «Четыре ежедневных привычки» здесь

Примите меры. Только сегодня следуйте рекомендациям из этого руководства (или выполните четыре привычки из серии видео). Затем проснитесь завтра и сделайте то же самое. Соедините вместе достаточно дней, и вашему телу не останется ничего другого, кроме как похудеть.

Я хочу, чтобы вы подумали о действиях, которые вы почерпнули из этой статьи. Если вы будете следовать им, вы исключите самый большой производитель жира, которым является сахар, и увеличите потребление самого большого средства для удаления жира, а именно клетчатки.

Вы знаете, что это значит?

• Это означает, что вы все еще можете пойти поужинать с друзьями.
• Это означает, что вы все еще можете съесть кусок хлеба (при условии, что в трех основных ингредиентах нет сахара).
• Это означает, что вы можете бросить мясо и овощи на гриль и наслаждаться этим с бокалом вина.
• Это означает, что вы все еще можете жить жизнью

… и, поскольку вы удаляете самый большой разрушитель диеты (например, сахар) и наполнение ультра-здоровой клетчаткой (т.е. растительная пища), ваше тело будет удовлетворено. Вы даете ему то, что нужно для высвобождения жира.

Думайте об этих привычках как о снежном коме. Вы начинаете катать их в течение дня, и вскоре ваше тело и разум начинают чувствовать себя хорошо. Снежный ком растет, и вы, естественно, находите больше способов почувствовать себя хорошо.

Пристрастие к сахару, которое раньше удерживало вас в плену, теряет свою силу. Вскоре вы начинаете замечать, что ваш живот не чувствует себя хорошо, когда вы едите сахар, поэтому вы естественным образом отодвигаетесь от него.

По мере того, как ваше тело исцеляется, вы обнаруживаете, что вам не нужно так много работать, выбор еды становится легким, а голод и тяга находятся под контролем.

Хотите попробовать? Я надеюсь, что это так! Я живу по 4 ежедневным привычкам из моей бесплатной серии видео. Многие люди, которые читают мой блог, также живут с ними.

Разве не здорово было бы привязаться к этим 4 повседневным привычкам? Я могу помочь; Я точно намечаю, что делать, что есть, чего избегать и почему эта стратегия работает. Если для вас важно похудеть старше 50 лет, посмотрите бесплатную серию видео здесь.

Об авторе

Доктор Бекки Гилласпи, округ Колумбия, с отличием закончила колледж хиропрактики Палмера с отличием в 1991 году.

Как похудеть: 20 привычек худых людей к

Представьте себе группу ученых в пищевой лаборатории темной и бурной ночью, и один из них говорит, что они создали суперпродукт, который положит конец болезням, какими мы их знаем! Все остальные ученые-кулинары собираются вокруг.Какой азарт! Вскоре пищевая добавка будет добавлена ​​ко всему, от печенья до гамбургеров из фаст-фуда, поскольку ученые уверены, что суперпродукт поможет всем нам похудеть и жить дольше и здоровее.

А теперь представьте, что годы спустя мы обнаруживаем, что суперпродукт на самом деле представляет собой чудовищную пищу — добавку, настолько токсичную, что со временем она резко увеличивает наш риск для всего, от сердечных заболеваний и инсульта до рака и ожирения. И это уже внутри нас всех!

Похоже на фильм, снятый для телевидения? Это не.Это история транс-жиров, опасного искусственного липида, содержащегося в маргарине и шортенинге, который, по крайней мере, некоторое время считался более полезным для здоровья, чем обычные жиры. Мы покупали ложь до середины 90-х, когда в исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания , транс-жиры были обвинены в не менее 30 000 смертей в год. Хуже всего то, что они все еще в нашей еде!

Понимать нюансы питания сложно — настолько сложно, что ученые постоянно получают все больше новой информации.Вот почему лучший способ похудеть — это игнорировать тенденции и однодневные советы и вместо этого сосредоточиться на стратегиях здорового питания. Развивайте здоровые привычки, придерживайтесь их, и независимо от того, какие грубые ошибки вы совершите в питании, вы все равно будете оставаться на пути к похуданию и стройному телосложению. Здесь мы собрали 20 лучших привычек для борьбы с жиром. Сделайте их своим распорядком дня, и вы гарантированно сбросите лишние килограммы. Побалуйте себя и наслаждайтесь. И пока вы вносите более здоровые изменения, убедитесь, что у вас есть запасы 7 самых здоровых продуктов, которые стоит есть прямо сейчас.

Shutterstock

Эксперты обсуждали, приводит ли поздний прием пищи к увеличению веса, но исследование, опубликованное в журнале Obesity , обнаружило прочную связь. Исследователи Северо-Западного университета изучили режимы питания и сна 52 взрослых и обнаружили, что те, кто регулярно ел после 8 часов вечера. потреблял больше всего калорий и переносил больше всего жира. Простое практическое правило: перестаньте есть за три часа до того, как вы упадете в мешок. Тогда, пока вы спите, ваше тело лучше настроено на сжигание жира, а не на его создание.

Shutterstock

Ступеньки на весах могут быть разочаровывающими, особенно после приятных выходных («Я поправился на пять фунтов с пятницы ?!»). Но лучше столкнуться со своими страхами, потому что, как выясняется, регулярное взвешивание действительно может помочь вам оставаться стройным. Ученые из Университета Миннесоты обнаружили, что люди, которые ежедневно поднимались на весы, теряли в два раза больше веса, чем те, кто взвешивался реже. Предположение: отслеживание веса помогает сосредоточить внимание на вашем здоровье и предотвращает отрицание веса.На самом деле, слишком долгое отступление от весов может быть одной из причин, по которой вы снова набираете вес.

Shutterstock

Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , обнаружило, что люди, которые ели макароны с сыром каждый день, потребляли значительно меньше калорий, чем те, кто ел лапшу, покрытую сыром, только один раз в неделю. Причина: новизна новых продуктов побуждает нас потреблять больше, поэтому, удаляя новизну, мы чувствуем себя сытыми и быстрыми. Мы не предлагаем вам выбрать один прием пищи и есть его каждый день всю оставшуюся жизнь, но чем больше вы установите распорядок дня, способствующий снижению веса, тем больше будет сокращаться ваш живот.Начните с обеда: если вы каждый день чешете голову, когда часы бьют полдень, вы в конечном итоге будете есть импульсивно и потреблять больше калорий. Вместо этого выберите что-нибудь полезное, например суп из салата, и ешьте это каждый день.

Shutterstock

После того, как вы установили здоровый распорядок дня, вам необходимо установить систему вознаграждений. Подумайте о тех пионерах, которые прошли Орегонскую тропу. Это путешествие известно прежде всего тем, что оно изобилует опасностями, но оно также было изобилует вялой скукой.Ранние американские поселенцы не завершили бы свое путешествие без пресловутого обещания молока и меда в конце, и вы также не сможете придерживаться повторяющейся диеты без чего-то более близкого к буквальному молоку и меду. Отличный способ придерживаться низкокалорийной диеты, не впадая в бунтарский режим запоя, — это вознаграждать себя небольшим десертом каждый день. Выберите еду, которая вам нравится, и в конце каждого дня награждайте себя порцией примерно из 200 калорий. Но помните — вы получите награду, только если заслуживаете ее.

Shutterstock

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Health Psychology , показало, что получение советов по питанию и физическим упражнениям, а также поддержка друзей побуждают людей делать более разумный выбор диеты и образа жизни. Чтобы оставаться сосредоточенными на поддержании здорового веса, подпишитесь на журнал, посвященный здоровью, или регулярно ведите блог, посвященный питанию.

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Исследование, проведенное в журнале American Journal of Epidemiology , показало, что людям, которые пропускали завтрак, было 4 года.В 5 раз чаще страдают ожирением. Они ни за что не называют это самым важным приемом пищи в течение дня — полноценный утренний прием пищи ускоряет ваш метаболизм и предотвращает переедание в течение дня. Для оптимального похудения выбирайте блюдо для завтрака со здоровым балансом белка и клетчатки, например яйца с фруктами и цельнозерновые тосты.

Shutterstock

Закуски иногда получают плохую репутацию, но упаковка здоровых закусок, которые можно употреблять в течение дня, на самом деле поможет вам похудеть.Исследование, опубликованное журналом Advances in Nutrition , показало, что употребление закусок с высоким содержанием клетчатки и белка способствует снижению веса. Причина: здоровые перекусы предотвращают скачки уровня сахара в крови, предотвращая приступы голода, тягу к еде и накопление жира. Идеальный выбор закуски? Орехи. Баланс белков, клетчатки и полезных жиров обеспечит вам удовлетворение между приемами пищи.

Shutterstock

Почти 60% вашего тела состоит из воды, что делает ее жизненно важной для всех важных метаболических процессов.В одном исследовании 173 женщин с избыточным весом те, кто ежедневно добавляли 1 литр воды в свой рацион, потеряли пять лишних фунтов в течение года, и если вы правильно рассчитаете время, эффект может быть еще больше. Когда исследователи из Технологического института Вирджинии попросили испытуемых выпивать два стакана воды перед каждым приемом пищи, они обнаружили, что эти испытуемые потеряли на 30% больше жира за 12 недель. Тем не менее, промахи с напитками — один из самых простых способов набрать жир на животе, поскольку средний американец выпивает 450 калорий с сахаром в день.Замените половину того, что вы пьете водой, и вы сэкономите 23 фунта в год!

Shutterstock

Исследование, проведенное журналом Journal of Public Policy & Marketing , показало, что посетители потребляют больше калорий, когда заказывают комбинированные обеды, потому что в конечном итоге они получают больше еды, чем им нужно или нужно. Наш совет: не поддавайтесь искушению всемогущего «ценного» обеда и заказывайте блюда а ля карт, такие как гамбургер скромного размера и нежареный гарнир. Вы сэкономите и калории, и деньги.

Shutterstock

Выбор цельных зерен, богатых питательными веществами, а не переработанных продуктов на основе белой муки, может сыграть важную роль в поддержании вашей стройности. В исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition , исследователи обнаружили, что участники, которые добавляли цельнозерновые в свой рацион, теряли больше жира на животе, чем те, кто этого не делал. Одно из ключевых преимуществ цельнозерновых продуктов для похудания: полезная доза клетчатки помогает замедлить пищеварение и дольше сохранять чувство сытости. Но не дайте себя обмануть этикетками «сделано из цельного зерна».Настоящие цельнозерновые продукты будут указывать цельнозерновые на первом месте в списке ингредиентов (подумайте о «цельнозерновой» муке вместо «обогащенной» или «отбеленной» муки).

Shutterstock

Исследование 1999 г., опубликованное в журнале British Journal of Nutrition , показало, что употребление острой пищи может способствовать снижению веса. Участники исследования, которые ели острую закуску перед едой, ели значительно меньше, чем те, кто употреблял не острую закуску. Объяснение: химическое соединение под названием капсаицин, содержащееся в перце чили, действует как подавитель аппетита.Также было показано, что капсаицин ускоряет метаболизм и борется с воспалением. Вывод: регулярное добавление в еду острых ингредиентов, таких как кайенский перец или красный перец, — это простой и вкусный способ оставаться стройным.

Shutterstock

Хороший ночной сон связан с множеством важных преимуществ для здоровья, не последней из которых является поддержание здоровой массы тела. В исследовании, опубликованном в журнале Sleep , участники, которые спали менее шести или более восьми часов каждую ночь, набирали значительно больше веса, чем те, кто спал от шести до восьми часов.Было показано, что недостаток сна увеличивает аппетит, снижает силу воли и усиливает тягу к высококалорийной пище. Возможно, поэтому вам так трудно устоять перед пончиками в комнате отдыха.

Shutterstock

Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Epidemiology , показало, что преодоление стресса, связанного с работой, финансами или отношениями, может привести к увеличению веса. Во время стресса ваше тело вырабатывает кортизол — гормон, который способствует накоплению жира в брюшной полости. Если вы чувствуете себя перегруженным на работе или в личной жизни, попробуйте включить в свой день мероприятия по снижению стресса.Запишитесь на занятия йогой или совершите пробежку, а когда вы начнете чувствовать приближение стресса, сделайте паузу и сделайте глубокий вдох.

Shutterstock

Большинство из нас знает, что формальные упражнения — ключевой компонент в поддержании здорового веса, но простые решения, такие как подъем по лестнице, могут быть не менее важны, если вы хотите оставаться в форме. Одно исследование клиники Мэйо показало, что если вы стоите (вместо того, чтобы сидеть) шесть часов в день, вы можете сжечь 5,5 фунтов в год. Максимально используйте ежедневное движение, также идя на обед, припарковавшись позади стоянки или пропуская электронную почту в пользу коротких прогулок, чтобы доставить сообщения коллегам.(В качестве бонуса вы сделаете свое лицо более узнаваемым в офисе.)

Shutterstock

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что большее жевание и медленное питание заставляли участников потреблять меньше калорий. По словам исследователей, усиление жевания одновременно снижает уровень гормонов, стимулирующих аппетит, и повышает уровень гормонов, подавляющих аппетит. Один из способов тщательно пережевывать пищу: прекратить есть.Еда на ходу — например, в машине — может привести к тому, что вы быстро вдохнете тонну калорий, прежде чем ваше тело успеет сообщить вам, что они насытились.

Shutterstock

Прогулка после обеда может помочь вам похудеть, и не только потому, что ходьба сжигает калории. Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Medicine & Science In Sports & Exercise , легкие упражнения после еды, такие как ходьба, могут снизить уровень триглицеридов и предотвратить сердечные заболевания. Вы говорите, у вас нет времени на прогулку? Не проблема.Если вы продолжаете двигаться после еды, вы будете получать аналогичные преимущества. Помочь может даже мытье посуды или выполнение других домашних дел.

Shutterstock

Отличный способ убедиться, что вы выбираете полноценную пищу: Окружите себя здоровыми продуктами. Не используйте удобство как оправдание постыдной диете. Держите свежие фрукты на кухонном столе, храните полезные закуски, такие как орехи, на рабочем столе, храните предварительно вымытые, предварительно нарезанные овощи в холодильнике — все, что вам нужно сделать, чтобы сделать самый здоровый выбор самым простым, сделайте это! Вы не будете чувствовать себя обделенным или голодным, поскольку килограммы уменьшаются.

Shutterstock

Исследование, проведенное в 2006 году в Международном журнале ожирения , показало, что смех в течение 15 минут каждый день может помочь вам сжечь от 10 до 40 калорий, в зависимости от размера вашего тела и интенсивности вашего смеха. Это составляет примерно от одного до четырех фунтов жира, теряемого в год. Это может показаться не таким уж большим, но также было проведено множество исследований, связывающих счастливых людей с более здоровым образом жизни, и у вас, мой друг, есть оправдание, чтобы сделать это частью своей повседневной диеты.

Shutterstock

Исследование, проведенное в журнале Obesity Facts , показало, что участники диеты, которые увеличили потребление белка, потеряли 10% веса своего тела. Употребление протеина увеличивает мышечную массу, что способствует активному метаболизму, даже когда вы отдыхаете. Белок также сохраняет чувство насыщения, снижая вероятность переедания. Для максимальной пользы для здоровья и похудания старайтесь включать белок во все свои блюда и закуски. Лучшие варианты? Постные источники белка, такие как рыба, яйца, нежирное мясо, нежирные молочные продукты и бобовые.

Shutterstock

Имея множество ноутбуков, смартфонов и iPad, мы привыкли к круглосуточным развлечениям. Но вы можете принимать пищу только в одно время дня, и мы должны бороться с нашей зависимостью от развлечений. Исследователи из Университета Бирмингема обнаружили, что посетители, которые отвлекались во время еды, потребляли значительно больше калорий, чем те, кто уделял пристальное внимание тому, что они ели. Одно из возможных объяснений: когда вы не обращаете внимания на еду, которую едите, ваш мозг не полностью регистрирует переживания.Это делает вас менее удовлетворенным и более уязвимым для переедания.

Худые о том, почему ты такой худой — от костлявого до бомбы

В эпоху, когда мы одержимы желанием стать меньше, мы, бананы, хардгейнеры, эктоморфы, стручковая фасоль или как угодно, что вы называете нашим от природы худощавым типом телосложения, — мы выделяемся. Когда дело доходит до фитнеса, в лучшем случае мы окажемся в сноске: «О да, и если вы от природы худощавы — должно быть хорошо — у вас быстрый метаболизм и все такое, так что, понимаете? , просто ешь больше.”

Этот совет «просто ешь больше» подойдет большинству людей, но тот факт, что мы, , не большинство людей, именно поэтому нам и дают этот совет в первую очередь, а также почему этот совет довольно наивен. . Для большинства людей есть много еды и набирать вес — вторая натура. Если вы скажете среднестатистической женщине «просто ешь больше», она сможет это сделать. Черт, ей, наверное, и понравилось бы (пока не растолстела).

Большинство людей не осознают, что говорить нам больше есть так же глупо, как мы им говорим: «Просто ешь меньше — да.«Это не решит никаких проблем. На самом деле, если вы будете рассказывать об этом людям, вы, вероятно, вступите в драку. (И если вы собираетесь драться, это может помочь сначала нарастить мышцы. К счастью, об этом и эта статья)

В любом случае, я уверен, вы уже поняли, что здесь играет гораздо больше, чем то, сколько вы едите. И ты прав.

Итак, что здесь происходит и что вы можете с этим поделать?

Вы хотите, чтобы

НАБИРАЛ ВЕС ?!

В то время как большинство людей борются с жиром, мы боремся с мышцами и силой.Когда мы стремимся стать более здоровыми, мы не стремимся к сокращению, мы стремимся к усилению. Это может расстраивать, потому что это такая необычная цель. Но почему так?

Отчасти причина в том, что мускулы и сила, по крайней мере, у женщин, не так популярны, как стройность. Даже женщины с полностью здоровым и привлекательным процентным содержанием жира в организме прыгают на подножку похудания, потому что они считают, что маленький рост сексуальнее силы. Маленький размер не более привлекателен, чем сила, но факт остается фактом: потеря веса — это стандарт фитнес-индустрии.

Так было не всегда. Изгибы раньше были модным аксессуаром. Между 30-ми и 70-ми годами были довольно распространены основные продукты для набора веса и маркетинговые кампании для худых женщин:

Потом продукты стали дешеветь, калорийнее и вкуснее. Люди стали больше есть. В настоящее время люди потребляют примерно на 200 калорий из углеводов и на 200 калорий из жиров больше, чем в 70-х годах (исследование).

… и они толстеют. По данным Центра по контролю за заболеваниями (CDC), в 1960 году 13% американцев старше двадцати лет страдали ожирением.В 2008 году это число выросло до 34%.

Итак, понятно, что индустрия здоровья и фитнеса сейчас занимается исключительно потерей веса. Ожирение — гораздо более распространенная проблема, чем худоба, и у большинства людей нет никаких проблем с поднятием шкалы. Однако это означает, что, читая информацию о фитнесе, мы должны постоянно спрашивать себя: «Относится ли это ко мне, или в статье предполагается, что у меня избыточный вес?»

Даже когда рекламируют фигуру с пышными формами, потеря веса все равно считается способом добиться этого.Поскольку большинство людей имеют избыточный вес, если не страдают ожирением, предполагается, что изгибы уже есть, и нам просто нужно убрать жир, чтобы их обнажить. (Не говоря уже о том, что естественно пышные девушки часто будут худеть в фотошопе.)

Это верно даже в отношении тенденции «сильное — новое худое». Рекламируются мышцы, здоровье и сила — превосходных — но чаще всего даже сила продается женщинам, которые хотят завершить программу наращивания мышечной массы с меньшим весом, чем когда они начали.

Таким образом, можно сказать, что новая тенденция силы — это потеря веса (тяжелая атлетика и белок + дефицит калорий), а не потеря веса (кардио и овощи + дефицит калорий). Цель состоит в том, чтобы выглядеть стройнее, а не меньше.

Однако целью остается снижение веса. Это все равно нам не помогает.

Это потому, что наша проблема не только в разобщенности поп-культуры, а в том, что мы от природы худые. Так почему же мы, худощавые люди, так отличаемся от всех остальных?

Существует ряд факторов, обуславливающих большое разнообразие типов телосложения.Наш тип телосложения называется типом телосложения «эктоморф». Теперь термин эктоморф технически является одним из трех мужских типов телосложения . Эти черты применимы и к худым женщинам, просто худые женщины обычно помечаются как имеющие «банановый» тип телосложения. Здесь мы обычно всего худых от природы.

Какой бы термин вы ни использовали, все они описывают комбинацию характеристик, которые делают вас естественным худее: узкая костная структура, быстрый и адаптивный метаболизм, умеренный аппетит, более высокая чувствительность к инсулину и меньший размер желудка.Скомбинируйте достаточное количество этих черт вместе, и может стать невероятно , чтобы набрать вес.

Мы обсудим эти черты эктоморфа более подробно в ходе статьи.

Для начала поговорим о костной структуре.

Естественно тонкая костная структура

Согласно исследованию, проведенному в Колумбийском университете , до полового созревания и мужчины, и женщины имели более или менее одинаковую форму тела — фасоль. Когда наступает период полового созревания, обычно происходит несколько вещей:

1. Тестостерон вызывает рост более широких плеч и мышечной массы как у мужчин, так и у женщин.
2. Эстроген заставляет женщин расширять бедра и накапливать больше жира в груди, ягодицах, бедрах и бедрах.

Это происходит в разной степени у разных людей; тем не менее, большинство мужчин в большей степени будут формироваться под воздействием тестостерона, а большинство женщин — под воздействием эстрогена. Из-за этого большинство мужчин и женщин сильно отличаются друг от друга. Оба могут развить желаемую V-образную форму верхней части тела, но в основном женщины имеют большие бедра, бедра, ягодицы и грудь.

В этот момент вы можете подумать: «Но я пережил период полового созревания и все еще остаюсь фасолью!»

У всех разные уровни этих двух гормонов, что создает самые разные формы тела. Кроме того, помимо гормонов, нас формирует множество факторов. Из многих форм тела, которые естественным образом развиваются у женщин, узкая костная структура типа «фасоль» является наиболее распространенной. Проверить это:

Узкая костная структура (банан, прямоугольник). Это наиболее распространенное женское телосложение, сформированное средним количеством эстрогена и тестостерона. Университет штата Северная Каролина обнаружил, что 46% женщин имели такую ​​костную структуру. (Это не означает, что большинство женщин на худощавые , просто у большинства женщин более узкие костные структуры.)

Форма груши (она же треугольник). Тип телосложения груша еще больше зависит от эстрогена. Эстроген вызывает структурно более широкие бедра. Это также приводит к тому, что жир остается в основном на бедрах, булочках и груди.Женщинам с таким типом телосложения иногда бывает сложно нарастить мышцы верхней части тела. Это описывает около 20% женщин.

Спортивное телосложение (он же перевернутый треугольник). Это тип телосложения, в большей степени определяемый тестостероном, хотя уровни тестостерона по-прежнему составляют лишь очень небольшую часть того, что обычно есть у мужчин. Этот тип телосложения часто имеет более широкие плечи, меньшую грудь и спортивное преимущество перед другими женщинами, когда дело касается спортивных результатов и наращивания мышечной массы.Примерно 14% женщин имеют такую ​​форму тела.

Телосложение «песочные часы». Это телосложение в большей степени формируется как тестостероном , так и эстрогеном . В целом это более гормональное телосложение. Тестостерон создает более широкие плечи, а также позволяет относительно легко наращивать мышцы. Более высокий уровень эстрогена означает, что бедра от природы шире, а жир откладывается в основном в ягодицах и груди. Однако, несмотря на популярность в средствах массовой информации, только около 8% женщин имеют этот тип телосложения.

Конечно, это обобщения, и у большинства людей есть предрасположенность к паре вышеуказанных типов телосложения. Будучи худой девушкой, вы, вероятно, обнаружите, что у вас узкая костная структура с намеками на другие типы телосложения, которые просвечивают в разной степени.

В то время как количество жира и мышц на вашем теле в значительной степени находится под вашим контролем, структура ваших костей и места, где вы склонны откладывать жир, во многом обусловлены генетикой — точнее, гормонами, воздействию которых вы подвергались по мере развития вашего тела.

К счастью, если вы не совсем в восторге от структуры своей кости, вы можете изменить форму своего тела, изменив свой образ жизни, упражнения и диету.

Прирост жира придает форму груши. Чем больше вы набираете жира, тем шире становятся ваши бедра, ягодицы и талия, что придает вам более эндоморфное грушевидное телосложение.

Благодаря потере жира форма становится более узкой. Чем больше жира вы потеряете, тем меньше станут ваша талия, бедра и бедра, что приведет к тому, что вы станете более узким.

Формирование мышц создает форму песочных часов. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше станут ваши ягодицы, спина, плечи и бедра, создавая больше фигуры, напоминающей песочные часы. Это означает, что вы можете построить себе фигуру в виде песочных часов, просто нарастив мышечную массу в целом, возможно, направив немного больше этой мышечной массы на бедра.

По общему признанию, мы здесь обобщаем. Разные типы телосложения имеют разную структуру накопления жира и рецепторов андрогенов, по-разному накапливают жир и наращивают мышцы.Однако наличие здорового количества жира и мышц обычно обеспечивает привлекательное телосложение.

Даже если вы от природы худой, ваш генетический мышечный потенциал, вероятно, довольно высок, что должно позволить вам построить то тело, которое вы хотите. Однако о наращивании мышечной массы гораздо легче сказать, чем сделать. В конце концов, худыми нас делают не только костные структуры!

Многие худые от природы женщины чувствуют себя калорийными бездонными бездельниками. Им кажется, что независимо от того, сколько еды они сгребают в рот, их вес все равно отказывается сдвинуться с места на весах.

При этом многие эксперты утверждают, что большинство женщин сжигают примерно одинаковое количество калорий каждый день — что от природы худые женщины просто недооценивают, сколько они едят (учеба, учеба, учеба). Так почему же часто кажется, что у вас метаболизм фасоли, похожий на печную, из-за чего невозможно набрать вес?

Ну, это потому, что это еще не все.

Эти эксперты, конечно, правы. Вы и сжигаете примерно такое же количество калорий, как и все остальные, пока вы спите (BMR), когда вы бродите и ведете активный образ жизни (TEA), когда вы тренируетесь (EPOC) и когда вы перевариваете пищу (TEF) .

Тем не менее, у многих худых женщин метаболизм ускоряется гораздо более неуловимым образом.

Ваш метаболизм может отличаться от метаболизма других женщин в связи с термогенезом вашей физической активности (NEAT). Это калории, сожженные в результате бессознательной активности — таких вещей, как выделение тепла, ерзание и контроль позы (исследование).

Организм большинства людей довольно экономен в отношении калорий и старается сохранить как можно больше калорий на дождливые дни.Не нам. Мы очень калорийны, детка, и тратим калории так, как будто завтра не наступит!

Например, я не мерзну. Всегда. Я живу в Канаде, и у меня даже нет зимнего пальто. Мои друзья шутят, что я — человеческая печь. Я также расхаживаю, когда говорю по телефону, стучу ногами и качаю головой под музыку, и вообще мне трудно сидеть на месте.

Насколько это может повлиять? Судя по всему, довольно большой. Исследование метаболизма показало, что большинство людей сжигают на 3% больше калорий, сидя на стуле, чем неподвижно лежа на спине.Добавьте к этому немного беспокойства, и люди сожгли на 54% больше калорий , просто расслабившись в кресле . То же самое верно, когда мы стоим. Случайное стояние сжигает всего на 13% больше калорий, чем лежа на спине, тогда как худощавая девушка может сжечь на 94% больше калорий стоя (исследование).

Это означает, что, хотя вы можете делать то же самое, что и ваши друзья и коллеги, вы можете сжигать гораздо больше калорий, чем они. Это может означать, что в течение дня сожжено 475 дополнительных калорий, если вы проводите большую часть времени сидя, или 750 дополнительных калорий, если вы проводите большую часть времени стоя.

Даже если вы ведете малоподвижный образ жизни, это более чем сводит на нет лишние калории, которые люди начали потреблять с 70-х годов. Неудивительно, что все, кроме нас, нечаянно набирают вес.

Есть и другие свидетельства этого явления. Джеймс Левин, ведущий исследователь метаболизма, набрал десять человек с ожирением и десять худощавых и измерял их позы и движения каждые полсекунды в течение десяти дней. (Он делал это, используя изящное высокотехнологичное нижнее белье.) Худые люди стояли на два часа больше, чем люди с ожирением, сжигая примерно на 350 калорий в день больше.Это справедливо даже тогда, когда худые от природы люди набирали вес, что заставило его поверить в то, что это во многом генетически предопределено (исследование).

И это только начало. Все становится действительно интересным, когда вы начинаете перекармливать нас.

Ответ хардгейнера на перекармливание

Разные люди по-разному реагируют на перекорм. В одном исследовании участники перекармливались на 1000 калорий в день в течение восьми недель подряд и получали инструкции не тренироваться (исследование).В конце восьминедельного исследования некоторые люди набрали 0,79 фунта жира, а некоторые — 9,3 фунта жира. Это более чем десятикратная разница в количестве накопленного жира.

Группу людей, сопротивлявшихся увеличению веса, называли «хардгейнерами». Это мы.

Этот хардгейнеровский феномен долгое время озадачивал исследователей, но теперь мы знаем, что наш более высокий метаболизм в значительной степени объясняется дополнительными подсознательными движениями.

При переедании почти у всех ускоряется обмен веществ, но обычно этого недостаточно, чтобы компенсировать последствия переедания.Если ваш друг съест печенье на 200 калорий, он может сжечь дополнительные 50 калорий и сохранить 150 в виде жира.

Мы, хардгейнеры, реагируем на перекармливание, нагружая наши калорийные печи намного выше, чем у обычного человека, выделяя больше тепла, больше двигаясь и больше ерзая. Мы можем съесть это 200-калорийное печенье и сжечь все 200 лишних калорий.

Другие исследования обнаружили то же явление «худышки» (исследование, исследование).

Все это, конечно, помогает нам оставаться стройными, но также сохраняет нас маленькими.

Что делать худышке?

«Просто ешь больше» — это технически правильно. Но что касается советов, то они бесполезны (и неприятно слышать их снова и снова). Кроме того, это может показаться совершенно безнадежным, когда наш и без того сверхактивный метаболизм с готовностью приспосабливается к нашим попыткам переедать.

Для сравнения: потребности большинства людей в калориях находятся в пределах их массы тела, умноженной на 13-23, причем естественно полные относятся к нижнему пределу, а от природы худощавому — к верхнему.Для женщины весом 120 фунтов это разница между сжиганием 1560 и 2760 калорий каждый день.

Это огромная разница .

Возможно, вы сможете съесть столько же еды, что и ваш лучший друг, добавив в целую ванну Ben & Jerry’s, и , все равно не прибавят в весе.

Но мы не просто пытаемся набрать веса , мы пытаемся набрать мышц . К счастью, наши тела адаптируются к тяжелой атлетике, наращивая дополнительные мышцы , прежде чем отправят лишние калории в печь.В конце концов, калории, которые необходимо вложить в рост мышц, — это не лишних калорий, поэтому их нельзя выбрасывать.

Кроме того, Эрик Хелмс, доктор философии, обнаружил, что поднятие тяжестей имеет тенденцию успокаивать сверхактивный обмен веществ. Это означает, что если вы перейдете к тренировкам с тяжелыми атлетами, вы можете заметить, что инстинктивно начнете воспринимать вещи немного проще. Вы можете начать сжигать меньше калорий просто потому, что в течение дня будете немного спокойнее. Когда вы сидите на диване, вы можете заметить, что на самом деле вы сидите на диване.Если в этом нет смысла, просто попробуйте, и вы поймете, что я имею в виду.

Вы знаете, как более пухлым женщинам часто приходится делать всевозможные кардио, чтобы оставаться стройными? Что ж, наш адаптивный метаболизм по умолчанию позволяет нам худеть. Кардио-упражнения во время набора веса по-прежнему являются хорошей идеей для поддержания хорошего общего состояния здоровья, но не для того, чтобы оставаться стройным.

Сложность в том, что, поскольку у нас от природы не так много мышц, нам нужно стимулировать рост мышц, напрягая их.Для этого мы не можем полагаться на кардио, аэробику, йогу или обычные занятия фитнесом. Нам необходимо заниматься гипертрофической тренировкой, иначе говоря, тренировочной программой, разработанной специально для стимуляции роста мышц.

Малый аппетит и желудок

Тот факт, что мы отлично умеем наращивать сухую мышечную массу, пока у нас есть обильный избыток калорий, — это хорошо, но проблема остается: съесть огромный избыток калорий чертовски сложно . Что еще больше удручает, никто этого не понимает.

Вот почему:

Гормоны аппетита Skinny-Gal.

Возможно, вы читали о «палео» подходе к диете — о том, как отказ от злаков, бобов, арахиса, картофеля, молочных продуктов и нездоровой пищи может помочь вам стать стройным и мускулистым. Этот ограничительный подход к питанию работает за счет отказа от высококалорийной пищи, которую люди часто переедают.

То же самое и с большинством других последних диетических тенденций. Низкоуглеводные и кетогенные диеты могут быть эффективными способами похудеть, но они не очень хороши для наращивания мышечной массы.(Обратите внимание, что веганская диета также связана с потерей веса, но вы, безусловно, можете набрать массу на веганской диете.)

Однако переедание, вероятно, не ваше дело.

Вы могли задаться вопросом, почему некоторые женщины изо всех сил пытаются контролировать свой аппетит. Одна из причин — это взаимодействие между лептином, инсулином и вашим аппетитом (исследование). Для простоты в качестве примера мы будем использовать только инсулин.

Когда мы едим, уровень инсулина повышается. Когда уровень инсулина повышается, аппетит снижается.Это оставляет приятное ощущение наполненности (метаанализ). Так наше тело говорит нам, что мы можем положить вилку. Инсулин также позволяет нашему телу накапливать жир и наращивать мышцы (исследование), что делает его чрезвычайно важным при попытке изменить свое телосложение.

Естественно, худые женщины довольно чувствительны к инсулину (исследование). Это означает, что:

1. Ваш инсулин быстро повышается в ответ на еду: идет еда, повышается инсулин.
2. Ваше тело сверхчувствительно к инсулину — i.Т. е. повышается уровень инсулина, понижается аппетит. Это хорошо для здоровья и регулирования аппетита, но ужасно, если вы пытаетесь есть больше.

В настоящее время большинство людей гораздо менее чувствительны к инсулину, особенно люди с более толстым телом (исследование). Поскольку их инсулиновая реакция притуплена, их процесс выглядит примерно так: идет еда, идет немного больше еды, повышается инсулин, повышается немного больше инсулина и, наконец, снижается аппетит. К тому времени, когда уровень инсулина становится достаточно высоким, чтобы вызвать чувство сытости, они часто уже съедают на три буррито больше, чем следовало бы.

И поэтому им часто нужно избегать таких вещей, как буррито. Белок обладает высокой инсулиногенной способностью (исследование), а это означает, что он отлично насытит вас. Клетчатка поможет вам дольше оставаться сытым. Подход с высоким содержанием белка и высоким содержанием клетчатки в овощах, который использует Палео, может быть довольно эффективным для управления аппетитом. Наверное, поэтому он стал популярным, как лесной пожар. (Однако злаки, бобы, углеводы и все остальное, что демонизирует диета, на самом деле не являются вредными для здоровья. В результате я предполагаю, что эта диета, как и диеты с низким содержанием жиров 80-х годов, будет просто причудой.)

Тем не менее, вам не нужно кормить ребенка инсулином, потому что ваша чувствительность к инсулину уже влияет на вас.

Хотя это может показаться болью в твоей слишком маленькой заднице, на самом деле быть чувствительным к инсулину — это довольно мило. Повышенная чувствительность к инсулину в мышечных клетках и меньшая — в жировых, помогает направлять больше питательных веществ в мышцы и меньше — в жир, что облегчает наращивание мышечной массы. Мы, тощие, сорвали генетический джекпот с этим, , и хотим удержать его любой ценой.

К счастью, если мы с умом подходим к наращиванию мышечной массы, мы сможем не только сохранить нашу чувствительность к рад-инсулину, но и улучшить ее. Поджарость увеличивает чувствительность к инсулину (исследование). Тяжелая атлетика увеличивает чувствительность к инсулину (исследование). То же самое и с наращиванием мышечной массы (исследование). Если вы возьмете худую девушку, у которой уже есть генетическое преимущество, и поставите ее на интенсивную программу наращивания мышц, она станет электростанцией чувствительности к инсулину. Это отличная новость с точки зрения состава вашего тела.

Но хотя повышенная чувствительность к инсулину является огромным преимуществом для наращивания мышечной массы и предотвращения ожирения, она определенно не помогает нам преодолеть наш аппетит. Для этого мы должны делать противоположное тому, что делает большинство людей, переходя на более калорийные продукты, которые облегчают наш аппетит. Вот таблица, в которой перечислены некоторые продукты с указанием их сытости на калорию:

Исследование пришло к выводу, что продукты, богатые клетчаткой, белком и водой, более сытны. Это неприятно, потому что клетчатка, белок и вода также необходимы для здоровья и наращивания мышечной массы.

Здесь возникают споры.

Упор на овощи с высоким содержанием клетчатки и низкокалорийные овощи — обычное дело для женщин, которые хотят быть здоровыми или похудеть. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, это может быть ошибкой.

Если вы пытаетесь набрать вес, следование общим советам по диете может иметь неприятные последствия. Для населения в целом начинка + низкокалорийность = волшебное сочетание здоровья. Популярными диетическими продуктами, как правило, являются: сельдерей, брокколи, салат, морковь, свекла, шпинат, курица, огурцы, персики и т. Д.Это могут быть наши злейшие враги.

Эти основные «здоровые» продукты питания делают практически невозможным потребление достаточного количества калорий в целом (исследование). Такие продукты, как брокколи, которые, по сути, состоят из клетчатки и воды, сильно насытят вас, не внося особого вклада в ежедневное потребление калорий. Хотя брокколи технически является здоровой пищей, это делает ее очень плохим выбором, если вы не можете есть достаточно.

Если мы попытаемся придерживаться диеты, основанной на низкокалорийных продуктах, мы рискуем потребить так мало калорий, что столкнемся с проблемами недоедания.Как и без того худой парень, всякий раз, когда я переходил на «здоровую пищу», я случайно терял вес. Я делал все возможное, чтобы улучшить свое здоровье и нарастить мышцы, однако мои друзья и семья все больше беспокоились о моем здоровье.

Сосредоточение внимания на питательных микроэлементах (витаминах и минералах) в ущерб макроэлементам (углеводам, жирам, белкам) отодвигает ваши приоритеты назад. Если есть только сахар, вы проживете намного дольше, чем сельдерей, потому что сахар, по крайней мере, удовлетворяет основные энергетические потребности вашего организма, а сельдерей — нет.Приоритет номер один должен заключаться в том, чтобы получить энергию, необходимую для процветания (короткое и долгосрочное здоровье), а приоритет номер два должен заключаться в получении микроэлементов, необходимых для процветания (долгосрочное здоровье).

Если вы пытаетесь потреблять 2500 калорий в день, 2200 калорий из цельных продуктов и 300 калорий на десерт на на лучше, чем 2200 калорий из цельных продуктов, пропуская десерт и не достигнув цели на 300 калорий. Оба содержат одинаковое количество питательных микроэлементов, однако «чистая» диета не справляется еще более важным образом — она ​​не удовлетворяет ваши основные энергетические потребности.

Нам не нужно использовать кокосовое молоко с пониженным содержанием жира, пить легкое пиво или делать картофельное пюре из цветной капусты. Нам лучше есть продукты с минимальной обработкой, все еще богатые питательными микроэлементами, но при этом более калорийными на . Такие продукты, как сладкий картофель, авокадо, бананы, микс, мюсли, яйца, молочные продукты… и буррито. (Вот более обширный список хороших продуктов для набора массы.)

Это питательные цельные продукты, которые и калорийны задиры.

Черт, если вам нужно съесть немного «грязных» калорий, чтобы удовлетворить ваши высокие энергетические потребности, что ж, может быть, пора немного испачкаться. По крайней мере, с точки зрения питания. И в умеренных количествах. Вот как.

(Я действительно надеюсь, что называть еду «чистой» и «грязной» — тоже прихоть, поскольку исследования показывают, что это отличный способ развить странные фетиши в еде.)

В любом случае, есть миллион других способов манипулировать нашим аппетитом, и мы написали пару глав об этом в программе Bony to Bombshell Bulking Program , и у нас есть еще одно руководство по потреблению большего количества калорий, но есть еще один трюк, который мы здесь можно довольно быстро.

Цельные продукты в жидкой форме, такие как смузи и молоко, также высококалорийны и облегчают аппетит (исследование). Добавление белкового / фруктового смузи в свой день — довольно простой способ добавить в свой рацион больше калорий, микроэлементов и белков, не увеличивая аппетит. Проявив некоторую смекалку, вы тоже сможете сделать их довольно хорошими на вкус.

Емкость малого желудка

Худые женщины, как правило, имеют более тонкие туловища, оставляя меньше места для живота. В исследовании 2001 года, проведенном в Колумбийском университете , исследователи обнаружили, что у людей с ожирением желудок заметно больше, чем у людей без избыточного веса, а у тех, кто переедает, желудок все еще больше. Желудки похожи на воздушные шары, каждый из которых имеет разный размер и каждый может надуваться до разной степени (исследование).

Возможно, вы читали о прерывистом голодании, когда вы стратегически сокращаете количество приемов пищи. Поскольку у некоторых людей очень большой желудок и они любят есть очень обильные приемы пищи, эта диета рассчитана на то, чтобы при диете съедать на меньше приемов пищи вместо меньших приемов пищи.Это помогает людям в целом потреблять меньше калорий (исследование).

Однако прерывистое голодание не является эффективным способом нарастить мышечную массу или набрать вес, поскольку употребление меньшего количества еды означает меньший синтез белка. Он хорошо работает для людей с большим желудком / аппетитом, поскольку помогает контролировать аппетит. Однако, если не считать манипуляции с аппетитом, для похудания (учеба, учеба, учеба) она не более или менее эффективна, чем обычный режим приема пищи.

Мы зациклены на размерах живота? В другом исследовании ученые набрали группу людей с ожирением и разделили их на две группы: одна группа ела то, что обычно ела, а другая была вынуждена есть небольшими порциями.Четыре недели спустя группа, которая ела своим обычным образом, что неудивительно, имела такой же размер желудка, как и в начале. Тем не менее, у группы, получавшей небольшую порцию еды, размер желудка уменьшился на 27–36% (исследование).

Что более важно, исследователи в первом исследовании подозревают, что переедание было причиной больших размеров желудка. Те, кто переедает, не рождались с большим желудком, а скорее адаптировались к своим пищевым привычкам, со временем увеличивая живот.Это говорит о том, что, постепенно потребляя все больше и больше еды, мы могли бы постепенно увеличивать размер желудка. Вроде того, как растягивание воздушного шара облегчает его надувание.

С учетом сказанного, худым людям не нужно , чтобы увеличить размер живота. Достаточно просто есть больше приемов пищи (учеба), перекусывать между приемами пищи (учеба), есть больше калорийной пищи (учеба) или использовать любое количество других уловок для манипулирования аппетитом. Обильное питание может помочь, но вы не хотите создавать нездоровые привычки в переедании, набивать так много еды в своем маленьком желудке, что вызывает кислотный рефлюкс, или есть так много, что вам нужно спать после каждого приема пищи.

Только не уходи намеренно, пытаясь пропустить завтрак. Если что-то вы захотите добавить в некоторые блюда или закуски, а не убирать их.

Повышенная чувствительность к допамину

Есть, конечно, еще одна причина, по которой люди едят очень много еды, не имеющей ничего общего с аппетитом или емкостью желудка. Прием пищи вызывает выброс дофамина, и это высвобождение дофамина вызывает чувство сильного удовольствия. Фактически, именно так наши тела дают нам понять, что мы делаем что-то приятное в первую очередь.Это помогает нам формировать наше поведение в соответствии с тем, что наше тело считает важным.

К сожалению, современная нездоровая пища, богатая как сахаром, так и жиром, может вызвать чрезвычайно сильную реакцию дофамина (исследование). Некоторые люди утверждают, что это может вызвать нездоровые привычки, вызывающие привыкание, к нездоровой пище (исследование).

Возможно, когда люди огорчаются из-за своей личной жизни (или ее отсутствия), устают после долгого рабочего дня или испытывают стресс из-за жизни в целом, обычно инстинктивно обращаются к жирной / сладкой пище, потому что ваше тело знает, что оно может получить попадание туда дофамина.Они не едят из-за физиологического голода, поскольку им не нужно больше калорий; они едят просто ради предсказуемого удовольствия. Это типичный сценарий ромкома, в котором убитая горем девушка топит свои печали в кадке с мороженым.

Когда выделяется достаточное количество дофамина, он в конечном итоге удовлетворяет это ненасытное желание или побуждение. Некоторые люди более чувствительны к нему, чем другие, поэтому некоторым людям нужно съесть тонну пищи, чтобы стимулировать достаточно сильную дофаминовую реакцию, чтобы удовлетворить их тягу.Однако костлявые сердца часто можно поправить относительно небольшими порциями мороженого.

Но переходить на мороженое в трудные времена — это даже не то, что обычно делают худые от природы люди.

Еда ради приятной гормональной реакции больше походит на от природы пухлых людей (учеба, учеба). На нашу реакцию на стресс, как у худых людей, гораздо больше влияют другие факторы — факторы, которые отключают наш аппетит . Когда мы нервничаем, нервничаем или устаем, мы часто полностью теряем аппетит или полностью забываем поесть.В тяжелые времена мы, как правило, обнаруживаем, что теряем веса, а не набираем его.

Итак, если вы поссоритесь со своим возлюбленным, они могут ворваться в холодильник и совершить набег; тем временем … вы забываете поужинать.

Большинство программ упражнений для женщин не предназначены для наращивания мышечной массы

Здоровье, фитнес и потеря веса часто связаны вместе, поэтому бывает очень сложно понять, как тренироваться, чтобы набрать вес.

Бег трусцой, пилатес, спин, схемы легкой атлетики, йога, кроссфит, безумие, тренировочные лагеря, Body Pump и p90x — все это затрудняет употребление достаточного количества пищи, чтобы даже поддерживать свой вес на (учеба, учеба).Это более верно для некоторых людей, чем для других, однако, поскольку для худых от природы люди, как низко, так и высокоинтенсивные аэробные упражнения, как правило, заставляют нас сжигать больше калорий, чем мы потребляем (исследование, исследование). Эти типы программ также не способствуют росту мышц (учеба, учеба, учеба, учеба, учеба). Это отличные программы для общей физической подготовки и похудения (как мышц, так и жира) — для чего они все созданы, — но они ужасны для набора веса, наращивания мышечной массы и сохранения мышц при похудении.

Поскольку обычные упражнения способствуют снижению веса, и поскольку мы не пытаемся похудеть, часто мы просто пропускаем их вообще. Это проблема по нескольким причинам. Во-первых, это вредно для нашего организма. Во-вторых, это вредно для нашего мозга. В-третьих, эктоморф или нет, малоподвижный образ жизни так медленно приведет к ужасающему «худому и толстому» телосложению. Чтобы достичь этого, могут потребоваться десятилетия бездействия, но обычно он нас догоняет.

Вот здесь все становится действительно непросто.Мы застряли между камнем и наковальней. Мы можем заниматься повседневными физическими упражнениями, не получать видимых наград и еще усерднее бороться за то, чтобы есть достаточно, чтобы поддерживать наш вес … или мы можем пропустить упражнения и медленно позволить нашему здоровью ухудшаться.

И это тоже немного напрягает. Я имею в виду, что если мы объединим какую-то общую фитнес-программу с диетой для набора массы, мы рискуем набрать вес. Мы можем быть худыми, но черт возьми, по крайней мере, у нас это хорошо получается! Последнее, что мы хотим сделать, — это потерять наше естественное преимущество, сделавшись более пухлыми.

Проверьте это:

Могут ли общие фитнес-упражнения помочь вам нарастить мышцы? Если вы потребляете избыток калорий и набираете вес на , вы можете сначала нарастить мышцы , если и только если ваши тренировки относительно тяжелы для вас. В результате у новичков много разных упражнений могут сначала стимулировать небольшой рост мышц (исследование). Однако за пределами этой очень ранней стадии не имеет значения, насколько изнурительными являются тренировки, насколько ужасно ваши мышцы горят адским огнем или как сильно вы хотите потерять сознание на полу … если стимул недостаточно тяжелый , это не вызовет адаптации, которая сделает ваши мышцы больше и сильнее (учиться, учиться, учиться, учиться, учиться).Если вы продолжите есть с избытком калорий, в определенный момент вы начнете набирать жир, а не мышцы.

Хорошая новость заключается в том, что если вы будете следовать правильной программе тяжелой атлетики, ваши мышечные клетки впитают лишние калории, и вы сможете наращивать исключительно мышцы:

Откровенно говоря, даже если вы пытаетесь сбросить вес на , вы, вероятно, захотите применить подход к похуданию «сильный — это новый сексуальный» и выполнять упражнения, которые помогут нарастить и сохранить мышечную массу. так что вы теряете только жир.У худых людей мало лишних мышц!

Могут ли общие фитнес-упражнения помочь вам сжечь жир? Двенадцатинедельное исследование состава тела при похудении показало, что все участники потеряли в среднем 21 фунт, независимо от того, не выполняли ли они никаких упражнений, легкие тренировки или тяжелые тренировки. Однако тип упражнений, выполняемых участниками, оказал огромное влияние на потерянный ими вес. Те, кто не тренировался, потеряли в среднем 14 фунтов жира и 7 фунтов мышц; те, кто занимался легкой атлетикой, потеряли в среднем 16 фунтов жира и 5 фунтов мышц; а те, кто занимался тяжелой атлетикой, потеряли в среднем 21 фунт жира и 0 фунтов мышечной массы (исследование).

Результаты другого исследования, посвященного потере жира и упражнениям, еще более радикальны. Было обнаружено, что группа, занимавшаяся легкой атлетикой, потеряла в среднем 13 фунтов — 7 фунтов жира и 6 фунтов мышц. Группа, занимавшаяся тяжелой атлетикой, потеряла 18 фунтов, потеряв 22 фунта жира, и , набрав фунтов на 4 фунта мышц (исследование). Вы можете узнать больше о том, что произойдет, если вы сбросите вес, не занимаясь спортом, здесь.

Короче говоря, при дефиците калорий общие фитнес-упражнения делают вас меньше, тогда как тяжелая атлетика сделает вас на стройнее (и, возможно, даже немного мускулистее).

Почему это происходит? Более легкие упражнения заставляют наше тело адаптироваться к выносливости. Мы улучшаем кровоток, чтобы поддерживать мышцы в течение более длительного периода времени. И наоборот, тяжелая атлетика стимулирует рост мышц, делая наши мышечные клетки более чувствительными к инсулину. Наши мышцы будут поглощать больше калорий, которые мы едим, и использовать их, чтобы стать больше и сильнее. Вот почему при похудении важно поднимать вес, так как это сохраняет мышечную массу.

Итак, если у вас еще нет лишних мышц , висящих , которые сгибаются, вам нужно начать выполнять программу тренировок для гипертрофии (например, эту).Это не вариант только , а вариант лучший . Тренировки с гипертрофией — это самый эффективный способ набрать вес, нарастить мышцы и улучшить внешний вид:

Итак, почему ты от природы худой?

Люди бывают самых разных форм и размеров. Каждый тип телосложения немного отличается и часто лучше всего реагирует на несколько иной подход; однако в целом, будучи здоровым, подтянутым и сильным, вы получите эстетически приятное телосложение, независимо от генетики.

Это не имеет ничего общего с тем, почему мы тощие . Причина, по которой мы пытаемся набрать вес, заключается в том, что у нас есть ряд черт эктоморфа / хардгейнера, которые затрудняют получение излишка калорий, например, бешеный метаболизм, адаптивный метаболизм, небольшой объем желудка, удивительная чувствительность к инсулину и многое другое. чувствительность к дофамину.

Это часто расстраивает, но это может быть отличных вещей. Нам никогда не нужно быть голодными или голодными, нам не нужно ограничивать пищу, которую мы любим, и, что, возможно, лучше всего, нам не нужно иметь дело со странными негативными психологическими эффектами постоянных попыток стать меньше (исследование ).

Проблема в том, что в настоящее время набор веса — редкая цель, особенно в индустрии женского здоровья и фитнеса.

Подход худых к питанию. Поскольку большинство людей едят слишком много, упор в большинстве диет делается на то, что следует убрать. Также много опасений вызывают продукты с более высоким содержанием калорий, например, содержащие сахар, углеводы, глютен и жир. Поскольку мы активно пытаемся есть больше, первое, что мы должны делать в своем рационе, — это умно добавлять продукты.На самом деле нам не нужно ничего ограничивать.

Так что добавьте в кофе немного молока и сахара. Приготовьте фруктовый смузи и выпейте вместе с ним. Попросите еще одно яйцо, когда собираетесь на поздний завтрак. Положите в мартини немного оливок. А на ужин, может быть, съешьте фруктовый салат вместо салата.

Подход худышки к фитнесу. Точно так же, поскольку большинство советов по фитнесу касается большего количества движений и улучшения нашей общей физической формы, нам нужно использовать немного другой подход.Если ваша цель — набрать вес, правильная программа подъема тяжестей — гораздо лучший способ стать сильнее и нарастить мышцы. Как только вы научитесь этому, вы, вероятно, поймете, что наращивание мышечной массы не так недосягаемо, как вы когда-то думали.

Я не говорю, что это будет легко. Сказать, что для меня это было огромной проблемой, — ничего не сказать. Я пробовал и терпел неудачу больше раз, чем могу вспомнить, прежде чем наконец сообразил и добился успеха. Вам тоже нужно быть умным, и вам нужно будет развить хорошие привычки.Надеюсь, эта статья поможет в этом!

Хорошая новость заключается в том, что после того, как вы успешно набрали несколько фунтов, поддерживать мышцы на самом деле довольно легко. Фунт мышц сжигает всего около 6 калорий в день (учеба, учеба, учеба). Если бы вы набрали целых двадцать фунтов мышц, вам нужно было бы потреблять только 120 дополнительных калорий, чтобы поддерживать их. Это маленький стакан молока. (А молоко, кстати, неплохо для набора массы.)

Если вы, будучи от природы худой женщиной, хотите помочь набрать вес и нарастить мышцы, мы думаем, что вам абсолютно понравится программа Bony to Bombshell.Он разработан, чтобы помочь вам набрать вес и нарастить мышцы, даже если у вас умеренный аппетит, маленький живот, интенсивный обмен веществ и мышцы, которые категорически отказываются расти.

Вы, конечно, будете выглядеть намного лучше, но мы также поможем вам улучшить вашу силу, осанку и общее состояние здоровья. И мы научим вас наращивать мышцы именно там, где вы хотите, и наконец научим вас контролировать свои изгибы.

Как набрать массу, не оставляя здоровья в руинах

Skinny To Fit: возможно или нет?

В то время как некоторые люди борются с потерей веса, другие делают все возможное, чтобы набрать его, наращивая мышцы.Итак, возможен ли переход от худощавого к подтянутому? Это вполне понятно, поскольку поддержание формы имеет множество преимуществ.

Фитнес может вам помочь (8):

• Предотвращение сердечных приступов и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Понизьте уровень холестерина в крови.
• Управляйте своим кровяным давлением.
• Выздоравливайте быстрее и легче после госпитализации.
• Предотвратить диабет 2 типа.
• Снижает риск рака.

Однако это непростая задача для худых из нас. Для этого вам потребуется много времени и настойчивость. Каждый может нарастить мышечную массу, если будет следовать определенной стратегии и базовым рекомендациям.

Комплексные упражнения> Упражнения на изоляцию

Прежде всего, давайте посмотрим на определения комплексных и изолирующих упражнений.

Комбинированные упражнения — это упражнения, в которых задействовано несколько мышц одновременно. К ним относятся приседания (активируют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и пресс), становые тяги (активируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность ягодиц, разгибатели, пресс, косые мышцы живота и некоторые другие мышцы), отжимания (активируют грудь, трицепсы, пресс , и плечи) и др. (2).

Изолирующие упражнения — это упражнения, в которых задействована только одна мышца или группа мышц. Например, разгибание ног задействует только квадрицепсы, а сгибания рук со штангой стоя активируют только бицепсы (1).

Тем, кто хочет быстро пройти через преображение скинни в фигуру, рекомендуется сосредоточиться на комплексных упражнениях. Это весело и требует меньше времени. Выполнение приседаний, особенно с отягощениями, одновременно воздействует на несколько групп мышц. Следовательно, при комплексных упражнениях вы увидите результат раньше, чем при выполнении изолирующих (1).Однако это не означает, что вы не можете оживить тренировку несколькими изолирующими упражнениями. Здесь действительно важно максимально проработать мышцы, что приведет к их усталости. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), трех подходов по 8-12 повторений в упражнении достаточно, чтобы поджечь мышцы (3).

Подробнее: Как начать здоровый образ жизни: простые привычки, чтобы начать здоровый образ жизни

Если у вас есть настойчивость, добавьте сопротивление

Доказано, что тренировки с отягощениями имеют большее влияние, чем тренировки без отягощений.Цель силовых тренировок — увеличить мышцы против внешнего сопротивления (5). На последнее обычно указывает использование весов, но есть и ряд других предметов оборудования, в том числе эспандеры, скамейки и т. Д. Действительно, тренировки с оборудованием имеют тенденцию истощать ваши мышцы намного быстрее, чем без них.

Даже те, кто только недавно отправился в путь «худощавый», могут сопротивляться своим тренировкам. Однако очень важно регулировать его интенсивность.Существует надежный метод определения идеальной интенсивности сопротивления для вас. Вам нужно рассчитать максимум одного повторения (1ПМ), который представляет собой максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. Для этого выполните следующие шаги (7):

1. Разминка.
2. Сделайте до 10 повторений выбранного упражнения с весом, составляющим 50% от ожидаемого максимума.
3. Отдохнуть пару минут.
4. Увеличьте вес до 80% от ожидаемого максимума и сделайте 3-4 повторения.
5. Отдохнуть пару минут.
6. Добавьте еще 10% и сделайте одно повторение. После 2-минутного отдыха увеличьте свой вес на последние 10% и выполните одно повторение. Вес, который вам удастся поднять, будет вашим 1ПМ.

Важно выполнять такую ​​проверку интенсивности один раз в неделю, чтобы отслеживать свой прогресс. Фактически, процент вашего сопротивления 1ПМ будет уменьшаться по мере того, как вы становитесь сильнее. В результате вам придется регулярно увеличивать интенсивность.

При каждой тренировке задействуйте разные группы мышц

Поскольку тренировки с отягощениями очень истощают ваши мышцы, требуется время на восстановление.Поднятие тяжестей вызывает микроразрывы в мышцах, которые необходимо восстанавливать. Если вы продолжите тренироваться в том же темпе, вы принесете своему телу больше вреда, чем пользы. В конечном итоге, если ваши мышцы не восстановятся, это может привести к травмам, которые не позволят вам заниматься спортом в течение длительного времени (3).

ACSM предлагает трехдневный план, в течение которого вы тренируете следующие мышцы:

• День 1: плечи, трицепсы и руки
• День 2: ягодицы, отводящие бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
• День 3: бицепс, пресс и спина

Вначале вам может потребоваться 1-2 дня отдыха, пока болезненность в мышцах не исчезнет.По мере того, как вы добьетесь своей цели, вы сможете тренироваться без выходных. Тем не менее рекомендуется выделить время для отдыха, чтобы не слишком уставать.

]]>

Если вы изо всех сил пытаетесь хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока у вас не подведутся ноги — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Убедитесь, что вы едите достаточно белка

Первой и основной функцией белка является наращивание и восстановление мышц, что делает его жизненно важным питательным веществом для тех, кто хочет изменить свою фигуру с худощавой на подходящую.Таким образом, потребление достаточного количества белка поможет вашим мышечным тканям быстрее восстановиться, облегчая ваши перспективы наращивания мышц. Помимо восстановления разрывов в мышцах, белок генерирует энергию для мышечных сокращений, если жиров и углеводов недостаточно для этой задачи (4).

Поэтому тем, кто желает нарастить мышечную массу, не стоит забывать включать в свой рацион белковые продукты. К таким продуктам относятся нежирное мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Хотя существует множество источников белка растительного происхождения, только соя содержит все восемь незаменимых аминокислот (4).Другие растения, содержащие белок, включают чечевицу, семена, орехи, спирулину и т. Д.

Несмотря на то, что белок играет неоценимую роль в наращивании мышц, при чрезмерном потреблении он может нанести вред вашему организму. Если белок составляет более 30% вашего рациона, ваше тело будет производить токсичные кетоны, подавляя ваши почки. В результате ваше тело теряет большое количество воды, что приводит к обезвоживанию. Следовательно, это может уменьшить вашу мышечную массу (10).

В идеале средний взрослый человек должен потреблять 0.80 г белка на 1 кг массы тела. Однако если вы много занимаетесь силовыми тренировками, потребление белка должно составлять 1,4–1,7 г на 1 кг веса тела. В целом, суточное потребление белка должно находиться в пределах 15–30% (4).

Не поститься

Помните, ваша задача здесь не в том, чтобы похудеть, а в том, чтобы безопасно его набрать с помощью бодибилдинга. Соответственно, вам не рекомендуется сокращать приемы пищи. Чтобы правильно нарастить мышцы, вам необходимо соблюдать питательную диету, в которой сбалансировано количество углеводов, жиров и белков.Точно так же не следует забывать о витаминах и минералах, которые укрепят ваш организм (3).

Баланс — это ключ к вашей диете, поскольку переедание определенных питательных веществ может пагубно сказаться на вашем здоровье. Например, употребление продуктов, богатых углеводами, может повысить уровень инсулина, тем самым ослабляя гормоны роста, ответственные за наращивание мышц. Точно так же вы должны следить за тем, чтобы потребление жира не превышало 30% (3). То же самое и с белком.

Оставайтесь гидратированными

Вода жизненно важна для каждого человека, а не только для тех, кто начал свое худощавое путешествие трансформации.С этой целью рекомендуется выпивать около 10 стаканов воды в день плюс еще 2 стакана перед тренировкой. Затем следует выпивать стакан воды каждые 15 минут интенсивных тренировок (3).

Подробнее: 3 правила, которые помогут вам начать эффективное 30-дневное водное соревнование

Лучшие упражнения для метаморфоза вашего тела

Хотя сбалансированное питание и большое количество воды имеют решающее значение в бодибилдинге, физические упражнения по-прежнему остаются его краеугольным камнем.Вот лучшие упражнения с отягощениями, которые сделают ваши мышцы более рельефными:

Настольные прессы

Это ваш лучший выбор, если вы хотите накачать грудь. Чтобы выполнить упражнение, выполните следующие действия (6):

1. Лягте под штангу, поставив ступни на землю.
2. Сожмите лопатки вместе и выгните поясницу, чтобы защитить плечи и позвоночник соответственно.
3. Возьмитесь за штангу крепким хватом.Расставьте руки на удобной для вас ширине или соответствующей вашим целям.
4. Сделайте глубокий вдох и снимите штангу.
5. Медленно опустите штангу, позволяя ей слегка коснуться груди.
6. Сделайте выдох и толкните штангу в противоположном направлении.

Упражнение прорабатывает грудные мышцы, трицепсы и переднюю дельтовидную мышцу.

Гиря Русский Твист

Это упражнение подожжет пресс, если все сделано правильно.Что вам нужно сделать, это (9):

1. Поставьте гирю на пол и сядьте рядом с ней, согнув колени.
2. Откиньтесь назад, не сгибая спину.
3. Возьмите гирю и проведите ею по телу, пока она не достигнет другой стороны.
4. Продолжайте переключаться из стороны в сторону.

Для выполнения упражнения выполняйте упражнение с поднятыми ногами.

Упражнение прорабатывает пресс и косые мышцы живота.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Становая тяга

Руки вниз, одно из самых эффективных упражнений для низкого тела с отягощениями.Для этого вам необходимо (9):

1. Встаньте перед перекладиной, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях, когда вы наклоняетесь, чтобы взять штангу. Ваша спина должна быть прямой.
3. Согните ягодицы и надавите, пока не выпрямите ноги и не поставите штангу перед коленями.
4. Обратное движение и повторите.

Упражнение прорабатывает трапеции, плечи, пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Подъем на носки

Икры — это мышцы, которые формируют ваши ноги, делая их сильными и спортивными.Хотя традиционные подъемы на носки не требуют какого-либо оборудования, их использование только повысит эффективность упражнения. Чтобы сделать подъем на носки на степ-платформе, вам необходимо (9):

1. Встаньте одной ногой на ступеньку перед стеной, чтобы держаться за нее. Пусть пятка свисает с нее.
2. Полностью поднимите пятку, перенося вес на носок.

Вы можете изменить упражнение, добавив веса. Если вы продвинулись, попробуйте делать подъемы на носки, не держась за стену.

Упражнение прорабатывает икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс.

Итог

Путешествие по фигуре требует больших затрат времени и усилий. Имея это в виду, не все готовы принять вызов. Однако все, что вам нужно, — это пройти через начальную стадию адаптации вашей трансформации, которая является самой сложной. Тогда для вас все будет относительно легко. Помимо регулярных тренировок, нужно сбалансированно питаться, пить много воды и не забывать об отдыхе.Придерживаясь этих рекомендаций, вы начнете замечать результаты в раннем периоде вашей программы скинни to fit. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 4 совета для худенькой девушки: как нарастить мышцы стройного тела (2018, bodybuilding.com)
2. 5 сложных упражнений, которые вы должны добавить в свою тренировку (2015, acefitness.org)
3. 7 стратегий наращивания мышц для парней (2008, webmd.com)
4. 9 вещей, которые нужно знать о том, как организм использует белок для восстановления мышечной ткани (2018, acefitness.org)
5. Руководство для начинающих по тренировкам с отягощениями (2020, bodybuilding.com)
6. Как жим лежа: полное руководство (2018, bodybuilding.com)
7. Интенсивность или сопротивление (2018, nsca.com)
8. Физическая активность — это важно (нет данных, betterhealth.vic.gov.au)
9. Лучшие движения для наращивания мышц для мужчин (2019, webmd.com)
10. Будет ли употребление большего количества протеина помочь вашему телу быстрее наращивать мышцы ?.

    No related posts.