Как тренироваться дома: Как тренироваться дома

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

5 кругов ада: убойная тренировка на ноги, руки и мышцы кора

Что понадобится

Скакалка, таймер. Если у вас нет скакалки, можете заменить прыжки бегом на месте, но я настоятельно советую всё же купить её. Во‑первых, это крутой компактный инструмент для интересных кардиосессий, а во‑вторых, в следующих тренировках недели будут встречаться другие упражнения со скакалкой.

Как выполнять тренировку

Упражнения выполняются в формате EMOM (every minute on a minute). Поставьте таймер на 25 минут — это пять кругов. Если делаете три круга, ставьте на 15 минут. Засекайте минуту и делайте первое упражнение заданное количество раз, а оставшиеся секунды отдыхайте. С начала второй минуты выполняйте следующий пункт, а остаток времени отдыхайте и так далее.

Когда завершите последнее упражнение, сделайте перерыв до конца минуты, а затем начинайте сначала. Поторопитесь: от вашей скорости зависит количество отдыха.

Вот пять упражнений, которые предстоит сделать:

  1. Прыжки со скакалкой крестом (если нет скакалки, читайте ниже, что делать вместо этого) — 60 раз.
  2. Подъём на трицепс — 10 раз.
  3. Выпрыгивания из приседа с касанием пола — 20 раз.
  4. «Супермен» с тягой рук к себе + подъём рук и ног на пресс — 20 раз (в сумме).
  5. Перепрыгивания с упором на руки — 10 раз.

Если вы не успели закончить упражнение до конца минуты, начинайте следующее. Продержитесь по крайней мере три круга.

Как делать упражнения

Прыжки со скакалкой крестом

Чтобы не запутаться в скакалке, сделайте пару‑тройку обычных прыжков, а затем начинайте выполнять их крестом: вперёд‑назад и из стороны в сторону. Это неплохо нагрузит мышцы кора. Наберите 40 прыжков в сумме.

Если нет скакалки, прыгайте крест‑накрест без неё. Но в таком случае количество прыжков увеличивается до 60.

Подъём на трицепс

В исходном положении запястья должны стоять не под плечами, как в классических отжиманиях, а впереди. Контролируйте движение, не падайте локтями на пол. Если не получается, делайте поочерёдное опускание на локти в планке.

Выпрыгивание из приседа с касанием пола

Приседайте до параллели бёдер с полом или чуть выше. В прыжке складывайте ноги вместе, а руки — ладонями друг к другу.

«Супермен» с тягой рук к себе + подъём рук и ног на пресс

Это упражнение состоит из двух частей. Первая прокачает спину, вторая нагрузит пресс. В первой части упражнения старайтесь поднять спину как можно выше, ноги оставьте на полу. Тяните руки к себе с усилием, как будто тащите два груза на верёвках.

Во второй части упражнения от пола отрываются только лопатки, поясница остаётся прижатой. Если не можете поднять прямые ноги — не страшно, немного согните их в коленях.

Перепрыгивания с упором на руки

Старайтесь выпрыгнуть повыше, чтобы тело вытянулось в одну линию, и немного там задержаться. Это укрепит ваши плечи и запястья. Если страшно завалиться назад, делайте упражнение рядом со стеной.

Пишите в комментариях, что было сложно, а что — слишком легко. Успели отдохнуть до окончания минуты?

И обязательно попробуйте тренировки в других форматах: круговые и интервальные круговые. Там собраны интересные упражнения, многие из которых наверняка вам не встречались.

Читайте также 👊🤸‍♀️

Интенсивная тренировка за 30 минут

Что понадобится

Скакалка, немного свободного места, таймер, коврик (опционально). Скачайте приложение для табаты, чтобы не надо было переключать таймеры прямо во время комплекса.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Как тренироваться

Тренировка включает пять упражнений:

  • прыжки через скакалку;
  • отжимание с касанием локтя коленом;
  • выпады и приседания с прыжком;
  • диагональная складка;
  • подъём рук и ног в планке.

Выполняйте упражнения по 40 секунд, затем 20 секунд отдыхайте. Когда закончите последний пункт из списка, сразу же переходите к первому. Выполните пять кругов, это займёт 25 минут.

Упражнения выстроены таким образом, чтобы вы успели восстановить дыхание. Но если чувствуете, что 20 секунд не хватает, то переходите на формат 30/30: полминуты работаете, полминуты отдыхаете.

Все упражнения из списка можно подстроить под свои возможности — ниже мы расскажем, как это сделать.

Как выполнять упражнения

Прыжки через скакалку

Выпрямите спину, расправьте и опустите плечи, взгляд направьте вперёд. Во время прыжков старайтесь крутить только запястьями, а не всей рукой, локти держите близко к телу.

Если у вас нет скакалки, замените упражнение. Бегите на полупальцах, высоко поднимая колени. Делайте это интенсивно, помогайте себе руками.

Отжимания с касанием локтя коленом

После отжимания поднимите согнутую в колене ногу и коснитесь локтя. Так чуть больше подключаются пресс и ноги, а руки, наоборот, получают немного отдыха. Во время отжиманий не расставляйте локти в стороны, они должны «смотреть» назад. В нижней точке касайтесь грудью пола.

Упрощённый вариант — отжимание от опоры. Чем выше опора, тем проще выполнить упражнение.

Выпады и приседания с прыжком

Это упражнение должно поднять вам пульс, поэтому делайте его быстро и не увлекайтесь диапазоном выпадов и приседаний. В выпадах не касайтесь пола сзади стоящим коленом, в приседаниях опускайтесь до параллели бёдер с полом, не ниже.

Если вам сложно даётся упражнение, уменьшите диапазон, но старайтесь при этом повысить скорость выполнения.

Диагональная складка

Во время подъёма разверните корпус в сторону и коснитесь рукой противоположной ноги. Чередуйте ноги через раз. Старайтесь не сгибать колени.

Если вам нужен более простой вариант, уберите руки за голову и соединяйте локоть и колено противоположной ноги.


Подъём ног и рук в планке

Встаньте в планку, разместите руки под плечами, напрягите пресс и ягодицы. По очереди поднимайте противоположные руку и ногу и ставьте обратно.

Если вы не можете удержать равновесие на одной руке и ноге, поднимите сначала только правую руку, затем опустите её на пол и поднимите левую. То же самое с ногами.

Как вам тренировка? Что было сложно, что легко, сколько кругов получилось сделать? Пишите в комментариях!

Читайте также 🧐

Как правильно тренироваться дома, программа тренировок

Число людей, занимающихся спортом, неуклонно растет. Активный образ жизни изо дня в день становится модным. Утренняя пробежка, лыжная прогулка зимой — велосипедная летом, посещение фитнес центров – человек сам выбирает удобное занятие по вкусу и кошельку.

А домашние тренировки? Можно ли тренироваться дома? Или систематичность, эффективность и мотивация – удел группового тренинга? Будем разбираться!

Преимущества фитнеса дома

Прежде чем приступить непосредственно к «home fitness», опишем его преимущества.

  1. Экономия

Эффективность занятий определяются их регулярной основой. Минимально пару дней, а в идеале -три в неделю необходимо уделять фитнесу. Не каждый сможет систематически оплачивать спортивные абонементы! Если вы задавались вопросом, сколько стоит посещение тренажерного зала, наверняка неприятно разочаровывали высокой стоимостью (особенно в мегаполисах). А домашние занятия абсолютно бесплатны.

  1. Независимость

Время и режим занимающийся выбирает сам. Утро, день, вечер, будни, выходные, полный тренировочный комплекс, проработка отдельной проблемной зоны – определяется личным желанием и наличием свободного времени. Тут вы сам себе хозяин (или хозяйка:)

  1. Психологический аспект

Групповые занятия для многих вне зоны комфорта. Большую роль играет элементарное стеснение. Давайте не будем друг друга обманывать – зачастую, желание заняться спортом продиктовано недовольством своего внешнего вида. А домашние условия позволяют нацелиться на результат, не отвлекаясь на мнимые недостатки.

Советы для тренирующихся дома

Эффективность физической активности зависит от ряда факторов.

  1. Систематичность

Регулярные тренировки помогут добиться желаемого результата. Без этого не будет результата! Стоить дать слабину – как все достижения будут сведены на «нет».

  1. Грамотный подход к старту

Становиться «спортсменом» нужно с умом. Начинайте с малого: не нужно браться за все сразу, увеличивайте нагрузку постепенно. От вас никто не ждет рекордов, да и о здоровье стоит подумать!

  1. Правильное начало и завершение самотренировки

Силовая тренировка дома должна начинаться с разминки, в качестве которой наилучшим образом подойдут упражнения на растяжку и кардио. А заканчивать физическую активность лучше расслаблением: двухминутный отдых в «шавасана» или «позе мертвеца» закрепит результат.

  1. Планирование

Разработайте наиболее удобный план тренировок: часовой подход несколько раз в неделю или пятнадцатиминутная совокупность упражнений на каждый день. Когда перед вами лежит подобный график – это стимулирует! Мы уже писали недавно о том, насколько важно серьезно подходить к процессу тренировок в статье «Три ловушки на пути к идеальной фигуре», почитайте.

Комплекс упражнений дома на разные группы мышц

Какие упражнения делать дома? Обратите внимание на проблемные зоны, коими зачастую являются живот, бедра, ягодицы, руки (в зоне трицепса). Наилучший эффект даст чередование аэробных и силовых нагрузок. Первые результативны в виде аэробики с танцевальными элементами, либо прыжками на степ-платформе. Здесь же будет хорошим вариантом велотренажер, или эллипс. Эффект можно разнообразить и усилить за счет использования дополнительного спортивного приспособления: гантели, гирьки, фитболл, утяжелители на руки, или ноги.

Программа домашних тренировок для похудения может быть следующей:

  • чередование силовых и аэробных нагрузок в течение одной тренировки;
  • разделение по дням аэробные и силовые занятия.

Как убрать живот?

«Не могу похудеть после родов», «Хочу рельефный животик», «Как привести себя в форму?». Знакомый запрос? Живот и ягодицы — два камня преткновения для многих девушек. Первый хочется убрать, вторые – сделать упругими и придать форму. Да, можно истязать себя диетами и здоровым питанием, но без физических нагрузок никуда. Мышцы всегда должны быть в тонусе. И это факт. На одной диете результата никогда не достичь!

Вот вам для примера эффективный тренинг для рельефного пресса

Он состоит всего из пяти несложных элементов. Комплекс составлен с учетом проработки всех мышц живота: верхний, нижний пресс и косые мышцы. Нам ведь не нужны кубики только в одной части животика? Все должно быть красиво и симметрично! Рекомендуется делать комплекс ежедневно.

  1. Скручивания

Скручивания бывают прямыми, боковыми, обратными.

  • первые — из позиции «лежа, ноги согнуты в коленях» приподнимаем верхнюю часть тела – работает верхний пресс;
  • вторые – то же самое, но одновременно сгибаем ноги в коленях и тянемся к нем противоположным локтем – задействованы косые мышцы живота;
  • третьи — подтягиваем колени к себе и приподнимаем ягодицы – прорабатываем нижний пресс.
  1. 2Подъемы нижних конечностей

Делаем это лежа на спине. При наличии дома турника или шведской стенки подъемы выполняем в висе на перекладине, так намного эффективней! Задействован нижний пресс. Дополнительный эффект добавит элемент «ножницы» при подъеме-опускании ног или фитболл, зажатый икрами ног.

  1. «Полуберезка»

Усиливаем предыдущий элемент подъемом ягодиц и нижней части спины. К работе подключается верхний пресс. Упражнение выполняем лежа на спине, руки располагаем вдоль тела.

  1. «Лодочка»

Из позы «сидя» отрываем конечности, вытягивая их. Стараемся удержаться на ягодицах.

  1. «Велосипед»

Крутим велосипед, лежа на спине. Верхняя часть тела находится в воздухе, локти ритмично наклоняем к противоположному колену. Прорабатываются все мышцы живота. Очень действенно упражнение. Хотите больше эффекта? Воспользуйтесь утяжелителями для ног.

Как накачать бедра и попу?

Двигаемся дальше — обратимся к нижней части тела. Упругие ягодицы и бедра — предел мечтаний многих девушек. Секрет прост – движение. Ходьба, бег, игнорирование лифта – и попа станет подтянутой. Не помешает и домашняя десятиминутка для прокачки бедер и ягодиц.

  1. Приседания

Многочисленные селфи псевдо-фитоняш с бесконечными упражнениями на присед в Instagram – уже порядком все надоели. Но факт остается фактом, это основное упражнение для этой цели. Приседать эффективно из позиции «ноги на ширине плеч». Для прокачки нижней части тела в приседе спину держим ровной, носки ног – прямо. При опускании как бы присаживаемся на стульчик. Попу отводим назад и напрягаем. Разумеется, дома у вас не будет штанги, что бы закинуть ее на плечи, но этого и не требуется. Если вам нужно утяжеление – воспользуйтесь фитболом или гирями.

Ни в коем случае не наклоняем вперед корпус при подъеме! Иначе на вашу спину, поясницу ляжет не малая нагрузка, а этого нам не нужно.

Результативно приседание с широко расставленными нижними конечностями, где помимо ягодиц работают бедра.

  1. Выпады

Из положения «стоя» сгибаем ногу в колене, переносим на нее вес тела. Вторую ногу отводим назад. Меняем сторону. Усилить элемент можно дополнительными нагрузками в виде гантель.

  1. Махи ногами

Применимы разные позиции: лежа на боку (вверх), стоя (вбок), на четвереньках (отводим ногу максимально назад и выпрямляем). Охватить махами необходимо все стороны.

  1. Подъем ягодиц

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленных суставах и приподнимаем нижнюю часть тела. Возможно несколько вариаций упражнения:

  • ноги на ширине плеч;
  • ноги вместе;
  • стопа одной ноги на колене другой.

Каждодневное выполнение тренинга сделает попу упругой и подтянутой, а ноги красивыми.

Как укрепить спину и руки?

Заданий на похудение недостаточно. Обыкновенно, люди имеющие проблемы с лишним весом, страдают сопутствующим недугом – остеохондрозом. Только крепкий позвоночник является основой здоровья. А накачанные трицепцы и бицепцы всегда привлекают внимание. Особенно если это касается мужского пола.

Для укрепления спины и рук отлично подойдет очередная порция движений:

  1. Из позы «лежа на животе» вытягиваем руки, приподнимаем их вместе с прямыми ногами и делаем медленные махательные движения.
  2. Отжимания, выполняемые как с колен, так и на прямых ногах.
  3. Перекаты на спине в разные стороны.
  4. Сгибания, разгибания рук из разных положений с утяжелителями в виде гантель или гирь.
  5. Обратные отжимания: усаживаемся спиной к опоре, сгибаем ноги и, упираясь руками об опору, приподнимаем и опускаем тело.

Эффективнейшей позицией является планка, укрепляющая все группы мышц. Результативны обе вариации планки: прямая и боковая. В интернете вы легко найдете фото и видео этого простого на первый взгляд, но по факту – достаточно тяжелого и весьма действенного упражнения.

Вместо заключения

Упражнения для похудения дома допустимо выполнять самостоятельно, выработав программу тренировок, либо воспользоваться помощью видео. Последнее составлено таким образом, чтобы занимающийся мог извлечь наибольшую пользу от тренинга. Разумеется, не стоит забывать и о питании! Никаких «быстрых» углеводов, газировки, сахара, мучного и тп. Вам будет интересна еще одна наша статья: «25 полезных фруктов для женской красоты»!

Включите ритмичную музыку, проветрите помещение, вооружитесь хорошим настроением и вперед – к подтянутой фигуре, красивой осанке и рельефному животу.

Будьте здоровы и красивы!

Как тренироваться дома – бесплатно и по программам: советы Роналду и Загитовой, бесшумные занятия и пачки упражнений от фитнес-тренеров

Мы поговорили с фитнес-тренерами. Вот набор упражнений, которые удобно делать дома (и не нужно никаких атрибутов):

Виктория Епищева:

1. Берпи. Одно из самых огненных упражнений, которое задействует практически все мышечные группы. Техника выполнения: занимаем исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены. Через упор лежа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бедрами, с прыжком поставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и прыгните, хлопнув за головой.

2. Классические приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните в сторону – колени смотрят по направлению носков. Садимся, отводя таз назад. Спину держим прямо, сохраняя естественные изгибы позвоночника. Колени давим наружу. Руки при этом можно поставить на талию или держать перед собой для создания естественного баланса. Опускаемся и делаем вдох, наверх – выдох. Толкаем себя пятками.

3. Отжимания. Это упражнение не просто задействует определенные мышечные группы, но и позволяет смещать акценты на проработку разных мышц. Во время его выполнения задействуются все три порции мышц груди, три пучка дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча и мышцы корпуса.

Техника выполнения: необходимо лечь на ровную горизонтальную поверхность. Руки на ширине плеч, ноги на ширине таза. Следите за положением локтевого сустава: он должен быть приблизительно 45 градусов относительно корпуса. На выдохе поднимаемся, образуя при этом прямую линию, на вдохе опускаемся. Если тяжело, можно начинать с колен.

4. Sit-Up. Это базовое упражнение для развития мышц корпуса. В данном упражнении больше всего нагружаются прямые мышцы живота, статически работают косые мышцы живота и разгибатели позвоночника. Из положения лежа на спине (ноги при этом согнуты в коленях) поднимаем корпус, делая выдох – то есть стараемся ребрами приблизиться к тазу. Руки держим либо перед собой, либо около ушей. Ни в коем случае нельзя держать их за головой в замке, потому что это может травмировать шейный отдел позвоночника.

5. Планка на локтях. Это очень простое на первый взгляд упражнение, которое включает в работу все мышцы нашего тела посредством статической работы. Особенно полезно тем, кто жалуется на боли в спине.

Техника: согните локти примерно под углом 90 градусов и облокотитесь на предплечья, тем самым перенесите свой вес. Тело должно выглядеть одной прямой линией и быть как натянутая струна. Живот напряжен и подтянут, все мышцы должны быть в тонусе.

Как тренироваться дома, пока сидишь на карантине: советы

04 апреля, 2020, 14:01

3768

В связи с карантином все спортзалы и фитнес-центры закрыты. В своей статье сооснователь и тренер hiitworks Ярослав Сойников советует, как начать заниматься дома и не выпадать из тренировочного режима на карантине.

Почему важно тренироваться дома

Жизнь в городах устроена так, что мы постоянно испытываем недостаток движения. Сидим в офисах, сидим в пробках, сидим в кино. На карантине теперь сидим еще больше. Сложно даже выполнять ежедневную рекомендованную норму — 10 000 шагов. 

Но движение — это то, от чего зависит правильная работа мышц и суставов, эндокринной и нервной систем, а еще защитные функции нашего иммунитета. На карантине важно использовать любую возможность подвигаться.

Как двигаться, когда вы дома

Утром

Утро может задать ритм всего дня и сформировать порядок в голове. Это особенно важно сейчас, когда мы рискуем провалиться в информационный шум и домашний хаос. 

Чтобы выспаться, лучше пораньше уйти спать вечером, но утром не лежать долго в кровати. Чем дольше лежите, тем дольше не сможете нормально проснуться. Встаньте и начните день со стакана воды и зарядки. Достаточно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, подвигать руками и ногами. Идеальный вариант — выполнить несложный комплекс из йоги. Например, сурья-намаскар.

Во время работы

Во время работы дома нет возможности выйти на обед или пойти пообщаться у кулера. Зато вы можете чувствовать себя свободней в движениях, чем в офисе, где есть опасения, что коллеги не поймут тренировку посреди рабочего пространства.

Главные причины усталости и вялости к вечеру после работы — недостаток движения и обезвоживание, поэтому не сидите долго в одном положении. Пройдитесь на кухню за стаканом воды и сделайте легкую разминку. Например, круговые движения тазом и коленями, махи и шаги. Во время разминки важно не стоять на месте, а шагать, чтобы включить в работу суставы, которые «засиделись». 

Если график позволяет, сделайте перерыв на полноценную тренировку. Это поможет переключить мозг и вернуться к работе со свежими идеями и энергией.

Тренировки

Дома можно сделать тренировку без оборудования. Коврик для йоги — это целая вселенная, где вы получаете качественную нагрузку только за счет веса своего тела. Если вы не занимались раньше, попробуйте начать не с интенсивных нагрузок, а с йоги. Это — антистресс для тела, который помогает проработать все мышцы и суставы.

Структура домашней тренировки должна быть такой же, как и в фитнес-студии: разминка, основная часть и заминка. Выпады, берпи, приседания, отжимания, планки, прыжки, бег на месте — есть масса упражнений, с которыми можно выстраивать разнообразные занятия без оборудования.

Кроме того, есть отличное оборудование, которое подойдет для домашних тренировок:

  • Гантели, гири, фитнес-резинки — компактные инструменты, которые помогут увеличить нагрузку.
  • Петли TRX — отличный инструмент, чтобы улучшить осанку, проработать все мышцы и суставы, не перегружая их. Большинство моделей оснащены специальным креплением для двери. К тому же есть приложение с тренировками TRX, где вы сможете выбрать комплекс упражнений для себя.
  • Массажные роллы и мячики — чтобы «раскатать» мышцы и восстановиться после нагрузок.

Правила домашних тренировок

  • Занимайтесь в кайф. Наше эмоциональное и физическое состояние взаимосвязаны, поэтому по-настоящему полезны только те тренировки, что приносят радость.
  • Выбирайте короткие и разнообразные тренировки. Не нужно заниматься слишком долго. Достаточно 30-45 минут в день. Важно давать разную нагрузку: силовую, кардио и спокойное восстановление после активных занятий. 
  • Не совершайте подвиги. Тренировки поддержат вас в форме, помогут лучше справляться со стрессом и позитивно повлияют на иммунную систему. Но это касается коротких тренировок с адекватной для вас нагрузкой. Слишком длинные и слишком интенсивные занятия могут истощать ресурсы организма. 
  • Будьте на связи с тренером. Даже дома эффективней заниматься с тренером, который сможет прокомментировать технику упражнений. Хотя залы закрыты, но фитнес-сообщество не спит, и многие проводят онлайн-тренировки. Например, мы в hiitworks запустили специальный фитнес-марафон, где есть силовые, кардио, интервальные, йога и Animal Flow. Делаем групповые и персональные занятия через Zoom, где тренер может контролировать технику упражнений и адаптировать нагрузку для каждого участника.

Для нашего тела движение важно так же, как и вода. Занимайтесь разнообразно и регулярно. Найдите тренера, которому вы сможете довериться в вопросах эффективности и безопасности занятий. На карантине у многих появилось больше времени, а значит больше возможностей поддерживать себя в форме или попробовать то, что давно откладывали.

Возможно, вы давно думали достать гирю из шкафа, начать заниматься йогой или освоить TRX. Сейчас — лучшее время, чтобы тренироваться в кайф и делать то, что приносит вам удовольствие.

Автор: Ярослав Сойников, сооснователь и тренер hiitworks

Читайте также:

Как побороть лень и изменить жизнь за 10 минут — Wonderzine

Найти своего тренера, даже если ты будешь им сам, действительно самое сложное в фитнесе. Это человек с подходящей интонацией и правильным настроением, присутствие которого говорит не «ты, толстый неповоротливый лузер!», а «смотри, как это нетрудно, рано или поздно получится у тебя». Если долго не получается найти что-то свое, значит, так тому и быть и вместо одного серьезного увлечения (йоги, капоэйры или зумбы) в спорте у вас будет десяток поверхностных. Но если это доставляет радость — кто вас осудит. Идеальная тренировка длится сколько угодно, но должна проходить каждый день. Минимум 7 минут, но чаще всего я делаю 10, а когда за окном солнышко и настроение особенно хорошее (или когда я знаю, что накануне ночью съела бургер и картошку), настаиваю на 30. И чтобы это не была рутина, тренировки лучше находить разные — от расслабленной растяжки до хардкорного тайского бокса — под разные дни, сезоны и самочувствие.

Любая хорошая гимнастика начинается с потягиваний и медленной разминки, бега на месте или велосипеда, в общем, любого простого и быстрого кардиоупражнения, которое разгонит кровь. Не секрет, что тело запоминает наши действия, и через какое-то время одни и те же упражнения уже не будут приносить результатов — именно для этого нужны постоянные курсы по чередованию упражнений, чтобы, с одной стороны, тело было постоянно в тонусе, а с другой — вы захватывали своими занятиями разные группы мышц. Каждый тренер по йоге скажет вам, что задержка дыхания — самая опасная ошибка в фитнесе: в первую очередь, потому что вы намекаете телу: «Вот это сверхусилие, вот это экстраситуация, сейчас я соберусь!» Делать упражнения на ровном дыхании на вдохе и выдохе, наверное, одно из самых главных правил, которым пренебрегают многие тренеры спортивных секций. Сдавленное дыхание — значит мало кислорода, а это значит — тройные усилия на ровном месте. В связи с этим еще одно правило — свежий воздух и открытое окно.

Бесшумный фитнес: как тренироваться дома, чтобы не взбесить соседей

На ка­ран­тине важ­но про­дол­жать за­ни­мать­ся спор­том, мы не раз об этом пи­са­ли. Од­на­ко обыч­ный де­ся­ти­ми­нут­ный урок зум­бы или кар­дио­тре­ни­ров­ка пе­ред ра­бо­той по­тен­ци­аль­но ста­нет бу­диль­ни­ком для всех, кто жи­вет за тон­ки­ми сте­на­ми и по­тол­ка­ми. А что, если вам при­спи­чи­ло по­за­ни­мать­ся, ко­гда со­се­ди уже уло­жи­ли ре­бен­ка спать? Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал In­sider о том, как про­дол­жать ак­тив­ный об­раз жиз­ни, даже если в ва­шей ком­на­те не очень мно­го ме­ста, а прыж­ки и дру­гие шум­ные упраж­не­ния неумест­ны.

Помни­те — вам не нуж­но мно­го ме­ста

Если есть воз­мож­ность, сде­лай­те пе­ре­ста­нов­ку, что­бы немно­го осво­бо­дить про­стран­ство — но это во­все необя­за­тель­но. Для хо­ро­шей тре­ни­ров­ки не тре­бу­ет­ся огром­ный до­маш­ний фит­нес-зал. На ютью­бе есть боль­шое ко­ли­че­ство ви­део­упраж­не­ний спе­ци­аль­но для ма­лень­ких про­странств — на­при­мер, тре­нер с по­пу­ляр­но­го ка­на­ла The Body Coach по­про­бо­вал сде­лать вы­со­ко­ин­тен­сив­ную тре­ни­ров­ку в но­ме­ре оте­ля. В ней нет рез­ких прыж­ков, так что вы точ­но не по­бес­по­ко­и­те со­се­дей сни­зу.

Сфо­ку­си­руй­тесь на упраж­не­ни­ях с соб­ствен­ным ве­сом

Боль­шая часть кар­дио­тре­ни­ро­вок тре­бу­ет прыж­ков, бер­пи и все­го, что мо­жет вы­звать мно­го шума. По­про­буй­те упраж­не­ния, в ко­то­рых нуж­но ис­поль­зо­вать вес сво­е­го тела — глу­бо­кие вы­па­ды, при­се­да­ния, от­жи­ма­ния. Если рань­ше вы их не де­ла­ли, то на­чи­ни­те с неболь­шо­го ко­ли­че­ства по­вто­ре­ний и по­сте­пен­но уве­ли­чи­вай­те на­груз­ку. От­лич­ный ва­ри­ант — упраж­не­ние «Стен­ка»:

  1. Встань­те ров­но, спи­на при­сло­ня­ет­ся к стене.
  2. Нач­ни­те ак­ку­рат­но при­се­дать буд­то бы на неви­ди­мый стул и дой­ди­те до позы, ко­гда ко­ле­ни со­гну­ты под пря­мым уг­лом, а бед­ра па­рал­лель­ны полу.
  3. Остань­тесь в этом по­ло­же­нии 20-30 се­кунд.
  4. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное, рас­слаб­лен­ное по­ло­же­ние, от­дох­ни­те и сде­лай­те еще два по­вто­ра.

Из дру­гих ти­хих упраж­не­ний мож­но по­про­бо­вать: подъ­емы таза, скру­чи­ва­ния, план­ку и мно­гие дру­гие. Мы по­дроб­но рас­ска­зы­ва­ли о про­стых ва­ри­ан­тах, ко­то­рые мож­но де­лать, даже не вста­вая с кро­ва­ти.

Если хо­ти­те сбро­сить вес — не за­бы­вай­те про пи­та­ние

Для по­ху­де­ния неиз­беж­но при­дет­ся сле­дить за тем, что вы еди­те. Од­на­ко сей­час не луч­шее вре­мя, что­бы фо­ку­си­ро­вать­ся на этом — мы ис­пы­ты­ва­ем до­ста­точ­но дру­гих тре­вог, свя­зан­ных с са­мо­изо­ля­ци­ей и ка­ран­ти­ном. Мно­гие жи­ро­сжи­га­ю­щие упраж­не­ния тре­бу­ют очень шум­ных и ак­тив­ных тре­ни­ро­вок — ваши со­се­ди мо­гут на­чать бун­то­вать. Сей­час по­про­буй­те скон­цен­три­ро­вать­ся не на по­ху­де­нии, а на по­сте­пен­ном вве­де­нии ак­тив­но­го об­ра­за жиз­ни. В ка­че­стве цели сто­ит ста­вить не по­те­рян­ные ки­ло­грам­мы, а, на­при­мер, ко­ли­че­ство упраж­не­ний в те­че­ние дня.

До­бав­ляй­те вес (необя­за­тель­но по­ку­пать ган­те­ли)

До­ба­вив к упраж­не­ни­ям вес, вы уси­ли­те их слож­ность. Мо­же­те взять две оди­на­ко­вые бу­тыл­ки и на­брать в них воду или же най­ти на пол­ке то­мик «Улис­са» — это бу­дут ваши DIY-ган­те­ли. Если ваши пи­том­цы не про­тив, мож­но даже по­про­бо­вать по­тре­ни­ро­вать­ся вме­сте с ними.

тренировок с оборудованием и без него

Силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, являются важной частью любого режима фитнеса. Это помогает сделать вас сильнее, а также повышает выносливость мышц.

Во время силовых тренировок вы двигаетесь своим телом, преодолевая какой-либо тип сопротивления, например:

  • ваш вес
  • свободных весов, таких как гантели или штанги
  • полос сопротивления, также известных как трубки сопротивления или тренировочные ленты
  • тренажеры, , например, канатные, одиночные тренажеры или мульти-тренажерные системы

Силовые тренировки — это универсальный тип тренировки, который можно выполнять практически где угодно. Хотя это популярный вариант упражнений во многих тренажерных залах, вы также можете составить надежную программу силовых тренировок, которую сможете выполнять в комфорте и уединении у себя дома.

Эта статья поможет вам понять, что вам нужно для начала выполнения силовых тренировок дома, а также содержит примеры упражнений, которые вы можете включить в свой план тренировки.

Исследования показали, что силовые тренировки могут принести пользу вашему здоровью и физической форме разными способами. По данным клиники Mayo, силовые тренировки могут помочь:

Домашние упражнения могут быть очень простым и удобным способом приспособиться к тренировке, не посещая спортзал.

Преимущества

  • Экономия времени. Никаких поездок или ожиданий машин или оборудования.
  • Низкая стоимость. Плата за тренажерный зал или дорогое оборудование не требуется.
  • Тренируйтесь в любое время. Вы можете заниматься спортом по собственному расписанию, независимо от времени дня и ночи.
  • Конфиденциальность. Вы можете заниматься, не стесняясь.
  • Продолжайте в своем собственном темпе. Нет необходимости идти в ногу с окружающими или заставлять себя выходить за рамки того, что удобно.

Когда вы будете готовы приступить к составлению силовой тренировки, первым делом нужно найти в доме место, где вы сможете с комфортом тренироваться. Вам нужно будет найти место, в котором будет достаточно места, чтобы вы могли свободно двигать руками и ногами.

Вам не нужно вкладывать много средств в оборудование, но если вы все же хотите приобрести несколько предметов, вот некоторые из них могут быть полезны:

  • коврик для упражнений
  • ленты сопротивления или трубки
  • гантели
  • a гиря
  • мяч для стабилизации
  • набивной мяч

Вместо гантелей или гирь вы можете импровизировать, используя бутылки с водой, мешки с песком или консервы вместо гирь.

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы можете найти силовую тренировку для начинающих в Интернете. Это поможет вам научиться выполнять различные упражнения в правильной форме, а также правильно разминаться и заминаться.

Перед началом тренировки сделайте разминку не менее 5–10 минут. Это может быть быстрая ходьба, бег трусцой на месте или движения, которые прорабатывают ваши ноги, руки и другие основные группы мышц.

Когда ваши мышцы разогреются и будут готовы двигаться, вы можете начать с выполнения серии упражнений с собственным весом.

Для упражнений с собственным весом вам не потребуется никакого оборудования, кроме коврика для упражнений, если пол слишком твердый.

В каждом из этих упражнений используйте плавные, устойчивые и контролируемые движения.

Выпады

Базовый выпад прорабатывает мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Для этого упражнения:

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра к полу, пока правая нога не окажется под углом 90 градусов, а левое колено не будет параллельно земле. Убедитесь, что переднее колено не выходит за пальцы ног.
  3. Удлините позвоночник, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.
  4. Удерживайте это положение 5 секунд или дольше.
  5. Затем шагните правой ногой назад, чтобы встретиться с левой, и повторите это движение левой ногой.
  6. Повторите от 10 до 12 раз, затем немного отдохните и сделайте еще один подход.

Варианты выпадов включают выпады с ходьбой, выпады с прыжком, выпады с поворотом туловища и боковые выпады.

Приседания с подъемом над головой

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с подъема рук над головой без веса.Как только вы научитесь выполнять это упражнение в хорошей форме, вы можете добавить легкие гантели и увеличивать вес по мере наращивания силы.

Это упражнение прорабатывает не только ягодичные мышцы и мышцы ног, но и мышцы кора, спины и плеч, а также трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер, а руки прижались к телу.
  2. Медленно опустите бедра в положение приседания.
  3. Нажмите, чтобы вернуться в положение стоя, и поднимите руки над головой.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Планки

Планки — отличное упражнение для улучшения силы и устойчивости кора. Это упражнение также может укрепить мышцы спины, груди и плеч.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Отдыхайте только на предплечьях и пальцах ног, удерживая тело на прямой линии, сжимая ягодицы и напрягая мышцы живота.
  2. Постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд.Если это слишком сложно, начните с 20 секунд.
  3. По мере того, как вы набираете силу и форму, старайтесь удерживать положение планки в течение 1 минуты или дольше.

Когда вы будете готовы к более сложному варианту выполнения планки, вы можете попробовать поднимать по одной ноге за раз, удерживая положение планки.

Отжимания

Стандартные отжимания прорабатывают мышцы груди (грудные), а также мышцы плеча, трицепса и брюшного пресса.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Начните с положения планки, расположив ладони прямо под плечами.
  2. Удерживая спину ровно и напрягая мышцы кора, опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
  3. Немедленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить 8–12 раз. Начните с 1–2 подходов и увеличивайте до 3 подходов, когда станете сильнее.

Менее сложный вариант отжимания можно выполнить, положив вес на колени, а не на пальцы ног.

Более сложные варианты отжиманий включают плио-отжимания, отжимания в короткой стойке и отжимания с отклонением.

В следующих двух упражнениях используются гантели. Начните с 5-фунтовых гантелей. По мере того, как вы набираете силу, вы можете переключиться на использование 8- или 10-фунтовых гантелей.

Вы также можете использовать консервы или бутылки с водой вместо гантелей. Просто держите их крепко, чтобы не пораниться.

Жим гантелей от плеч

Это упражнение воздействует на мышцы плеч и рук, а также может укрепить мышцы кора и груди.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите гантели и поднимите их на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
  3. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
  4. Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, а затем верните гантели на уровень плеч.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Отдача на трицепс с гантелью

Это упражнение прорабатывает ваши трицепсы, а также мышцы плеч.

Для этого упражнения:

  1. Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.
  2. Согните туловище под углом 45 градусов и согните руки в локтях так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
  3. Затем выпрямите руки прямо за спиной, напрягая трицепсы при движении.
  4. Вы можете выполнять одну руку за раз или обе вместе.
  5. Если вы новичок, начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений и наращивайте до 3 подходов, когда станете сильнее.

Эспандеры — еще один отличный инструмент для силовых тренировок. Они легкие и универсальные, и исследование 2010 года показало, что они прорабатывают ваши мышцы так же хорошо, как и свободные веса или тренажеры.

Растягивание эспандера

Это упражнение прорабатывает мышцы спины, плеч и рук.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте, вытяните руки перед собой на уровне груди.
  2. Крепко удерживайте эластичную ленту обеими руками. Полоса должна быть параллельна земле.
  3. Держа руки прямыми, потяните ремешок к груди, двигая руками в стороны. Начните это движение со средней части спины.
  4. Сожмите лопатки вместе и держите позвоночник прямо, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 15–20 повторений.

Разгибание бедра

Это упражнение прорабатывает мышцы бедер и ног. Для выполнения этого упражнения вам понадобится браслет от легкого до среднего сопротивления.

  1. Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек. Вы можете использовать стул или стену для равновесия.
  2. Удерживая прямую линию тела, отведите левую ногу как можно дальше назад, сохраняя ее как можно более прямой.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 12 повторений левой ногой, затем повторите с правой ногой.
  5. Для начала выполните по 2 подхода с каждой стороны и работайте до трех подходов по мере наращивания силы.

Жим ногами с эспандером

Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Как и жим ногами на тренажере, это упражнение заставляет вас работать против силы тяжести.

  1. Лягте на спину и оторвите ноги от земли.
  2. Согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов. Согните ступни, направив пальцы ног вверх.
  3. Оберните эластичную ленту вокруг ступней и удерживайте ее концы.
  4. Прижмите ступни к ремням, пока они полностью не выпрямятся.
  5. Согните колени, чтобы вернуться под углом 90 градусов.
  6. Сделайте 1–3 подхода по 10–12 повторений.

Завершите тренировку отдыхом в течение 5–10 минут. Это позволяет вашему дыханию и частоте пульса перейти в состояние покоя.Варианты включают ходьбу на месте и легкие растяжки.

Силовые тренировки от 30 до 45 минут два-три раза в неделю — отличный способ нарастить безжировую мышечную массу, сжечь калории и повысить метаболизм. Это, в свою очередь, может помочь вам сжечь жир и облегчить потерю веса.

Кроме того, силовые тренировки могут укрепить ваши кости и суставы, снизить риск хронических заболеваний, улучшить гибкость, осанку и равновесие, а также улучшить ваше настроение и уровень энергии.

Многие силовые упражнения можно выполнять в комфорте и уединении вашего дома, используя только вес вашего тела или базовое недорогое оборудование в качестве сопротивления.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, которые затрудняют выполнение упражнений, поговорите со своим врачом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем начинать силовые тренировки дома.

Тренировки с оборудованием и без него

Силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, являются важной частью любого режима фитнеса.Это помогает сделать вас сильнее, а также повышает выносливость мышц.

Во время силовых тренировок вы двигаетесь своим телом, преодолевая какой-либо тип сопротивления, например:

  • ваш вес
  • свободных весов, таких как гантели или штанги
  • полос сопротивления, также известных как трубки сопротивления или тренировочные ленты
  • тренажеры, , например, канатные, одиночные тренажеры или мульти-тренажерные системы

Силовые тренировки — это универсальный тип тренировки, который можно выполнять практически где угодно.Хотя это популярный вариант упражнений во многих тренажерных залах, вы также можете составить надежную программу силовых тренировок, которую сможете выполнять в комфорте и уединении у себя дома.

Эта статья поможет вам понять, что вам нужно для начала выполнения силовых тренировок дома, а также содержит примеры упражнений, которые вы можете включить в свой план тренировки.

Исследования показали, что силовые тренировки могут принести пользу вашему здоровью и физической форме разными способами. По данным клиники Mayo, силовые тренировки могут помочь:

Домашние упражнения могут быть очень простым и удобным способом приспособиться к тренировке, не посещая спортзал.

Преимущества

  • Экономия времени. Никаких поездок или ожиданий машин или оборудования.
  • Низкая стоимость. Плата за тренажерный зал или дорогое оборудование не требуется.
  • Тренируйтесь в любое время. Вы можете заниматься спортом по собственному расписанию, независимо от времени дня и ночи.
  • Конфиденциальность. Вы можете заниматься, не стесняясь.
  • Продолжайте в своем собственном темпе. Нет необходимости идти в ногу с окружающими или заставлять себя выходить за рамки того, что удобно.

Когда вы будете готовы приступить к составлению силовой тренировки, первым делом нужно найти в доме место, где вы сможете с комфортом тренироваться. Вам нужно будет найти место, в котором будет достаточно места, чтобы вы могли свободно двигать руками и ногами.

Вам не нужно вкладывать много средств в оборудование, но если вы все же хотите приобрести несколько предметов, вот некоторые из них могут быть полезны:

  • коврик для упражнений
  • ленты сопротивления или трубки
  • гантели
  • a гиря
  • мяч для стабилизации
  • набивной мяч

Вместо гантелей или гирь вы можете импровизировать, используя бутылки с водой, мешки с песком или консервы вместо гирь.

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы можете найти силовую тренировку для начинающих в Интернете. Это поможет вам научиться выполнять различные упражнения в правильной форме, а также правильно разминаться и заминаться.

Перед началом тренировки сделайте разминку не менее 5–10 минут. Это может быть быстрая ходьба, бег трусцой на месте или движения, которые прорабатывают ваши ноги, руки и другие основные группы мышц.

Когда ваши мышцы разогреются и будут готовы двигаться, вы можете начать с выполнения серии упражнений с собственным весом.

Для упражнений с собственным весом вам не потребуется никакого оборудования, кроме коврика для упражнений, если пол слишком твердый.

В каждом из этих упражнений используйте плавные, устойчивые и контролируемые движения.

Выпады

Базовый выпад прорабатывает мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Для этого упражнения:

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра к полу, пока правая нога не окажется под углом 90 градусов, а левое колено не будет параллельно земле.Убедитесь, что переднее колено не выходит за пальцы ног.
  3. Удлините позвоночник, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.
  4. Удерживайте это положение 5 секунд или дольше.
  5. Затем шагните правой ногой назад, чтобы встретиться с левой, и повторите это движение левой ногой.
  6. Повторите от 10 до 12 раз, затем немного отдохните и сделайте еще один подход.

Варианты выпадов включают выпады с ходьбой, выпады с прыжком, выпады с поворотом туловища и боковые выпады.

Приседания с подъемом над головой

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с подъема рук над головой без веса.Как только вы научитесь выполнять это упражнение в хорошей форме, вы можете добавить легкие гантели и увеличивать вес по мере наращивания силы.

Это упражнение прорабатывает не только ягодичные мышцы и мышцы ног, но и мышцы кора, спины и плеч, а также трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер, а руки прижались к телу.
  2. Медленно опустите бедра в положение приседания.
  3. Нажмите, чтобы вернуться в положение стоя, и поднимите руки над головой.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Планки

Планки — отличное упражнение для улучшения силы и устойчивости кора. Это упражнение также может укрепить мышцы спины, груди и плеч.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Отдыхайте только на предплечьях и пальцах ног, удерживая тело на прямой линии, сжимая ягодицы и напрягая мышцы живота.
  2. Постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд.Если это слишком сложно, начните с 20 секунд.
  3. По мере того, как вы набираете силу и форму, старайтесь удерживать положение планки в течение 1 минуты или дольше.

Когда вы будете готовы к более сложному варианту выполнения планки, вы можете попробовать поднимать по одной ноге за раз, удерживая положение планки.

Отжимания

Стандартные отжимания прорабатывают мышцы груди (грудные), а также мышцы плеча, трицепса и брюшного пресса.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Начните с положения планки, расположив ладони прямо под плечами.
  2. Удерживая спину ровно и напрягая мышцы кора, опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
  3. Немедленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить 8–12 раз. Начните с 1–2 подходов и увеличивайте до 3 подходов, когда станете сильнее.

Менее сложный вариант отжимания можно выполнить, положив вес на колени, а не на пальцы ног.

Более сложные варианты отжиманий включают плио-отжимания, отжимания в короткой стойке и отжимания с отклонением.

В следующих двух упражнениях используются гантели. Начните с 5-фунтовых гантелей. По мере того, как вы набираете силу, вы можете переключиться на использование 8- или 10-фунтовых гантелей.

Вы также можете использовать консервы или бутылки с водой вместо гантелей. Просто держите их крепко, чтобы не пораниться.

Жим гантелей от плеч

Это упражнение воздействует на мышцы плеч и рук, а также может укрепить мышцы кора и груди.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите гантели и поднимите их на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
  3. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
  4. Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, а затем верните гантели на уровень плеч.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Отдача на трицепс с гантелью

Это упражнение прорабатывает ваши трицепсы, а также мышцы плеч.

Для этого упражнения:

  1. Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.
  2. Согните туловище под углом 45 градусов и согните руки в локтях так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
  3. Затем выпрямите руки прямо за спиной, напрягая трицепсы при движении.
  4. Вы можете выполнять одну руку за раз или обе вместе.
  5. Если вы новичок, начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений и наращивайте до 3 подходов, когда станете сильнее.

Эспандеры — еще один отличный инструмент для силовых тренировок. Они легкие и универсальные, и исследование 2010 года показало, что они прорабатывают ваши мышцы так же хорошо, как и свободные веса или тренажеры.

Растягивание эспандера

Это упражнение прорабатывает мышцы спины, плеч и рук.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте, вытяните руки перед собой на уровне груди.
  2. Крепко удерживайте эластичную ленту обеими руками. Полоса должна быть параллельна земле.
  3. Держа руки прямыми, потяните ремешок к груди, двигая руками в стороны. Начните это движение со средней части спины.
  4. Сожмите лопатки вместе и держите позвоночник прямо, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 15–20 повторений.

Разгибание бедра

Это упражнение прорабатывает мышцы бедер и ног. Для выполнения этого упражнения вам понадобится браслет от легкого до среднего сопротивления.

  1. Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек. Вы можете использовать стул или стену для равновесия.
  2. Удерживая прямую линию тела, отведите левую ногу как можно дальше назад, сохраняя ее как можно более прямой.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 12 повторений левой ногой, затем повторите с правой ногой.
  5. Для начала выполните по 2 подхода с каждой стороны и работайте до трех подходов по мере наращивания силы.

Жим ногами с эспандером

Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Как и жим ногами на тренажере, это упражнение заставляет вас работать против силы тяжести.

  1. Лягте на спину и оторвите ноги от земли.
  2. Согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов. Согните ступни, направив пальцы ног вверх.
  3. Оберните эластичную ленту вокруг ступней и удерживайте ее концы.
  4. Прижмите ступни к ремням, пока они полностью не выпрямятся.
  5. Согните колени, чтобы вернуться под углом 90 градусов.
  6. Сделайте 1–3 подхода по 10–12 повторений.

Завершите тренировку отдыхом в течение 5–10 минут. Это позволяет вашему дыханию и частоте пульса перейти в состояние покоя.Варианты включают ходьбу на месте и легкие растяжки.

Силовые тренировки от 30 до 45 минут два-три раза в неделю — отличный способ нарастить безжировую мышечную массу, сжечь калории и повысить метаболизм. Это, в свою очередь, может помочь вам сжечь жир и облегчить потерю веса.

Кроме того, силовые тренировки могут укрепить ваши кости и суставы, снизить риск хронических заболеваний, улучшить гибкость, осанку и равновесие, а также улучшить ваше настроение и уровень энергии.

Многие силовые упражнения можно выполнять в комфорте и уединении вашего дома, используя только вес вашего тела или базовое недорогое оборудование в качестве сопротивления.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, которые затрудняют выполнение упражнений, поговорите со своим врачом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем начинать силовые тренировки дома.

Тренировки с оборудованием и без него

Силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, являются важной частью любого режима фитнеса.Это помогает сделать вас сильнее, а также повышает выносливость мышц.

Во время силовых тренировок вы двигаетесь своим телом, преодолевая какой-либо тип сопротивления, например:

  • ваш вес
  • свободных весов, таких как гантели или штанги
  • полос сопротивления, также известных как трубки сопротивления или тренировочные ленты
  • тренажеры, , например, канатные, одиночные тренажеры или мульти-тренажерные системы

Силовые тренировки — это универсальный тип тренировки, который можно выполнять практически где угодно.Хотя это популярный вариант упражнений во многих тренажерных залах, вы также можете составить надежную программу силовых тренировок, которую сможете выполнять в комфорте и уединении у себя дома.

Эта статья поможет вам понять, что вам нужно для начала выполнения силовых тренировок дома, а также содержит примеры упражнений, которые вы можете включить в свой план тренировки.

Исследования показали, что силовые тренировки могут принести пользу вашему здоровью и физической форме разными способами. По данным клиники Mayo, силовые тренировки могут помочь:

Домашние упражнения могут быть очень простым и удобным способом приспособиться к тренировке, не посещая спортзал.

Преимущества

  • Экономия времени. Никаких поездок или ожиданий машин или оборудования.
  • Низкая стоимость. Плата за тренажерный зал или дорогое оборудование не требуется.
  • Тренируйтесь в любое время. Вы можете заниматься спортом по собственному расписанию, независимо от времени дня и ночи.
  • Конфиденциальность. Вы можете заниматься, не стесняясь.
  • Продолжайте в своем собственном темпе. Нет необходимости идти в ногу с окружающими или заставлять себя выходить за рамки того, что удобно.

Когда вы будете готовы приступить к составлению силовой тренировки, первым делом нужно найти в доме место, где вы сможете с комфортом тренироваться. Вам нужно будет найти место, в котором будет достаточно места, чтобы вы могли свободно двигать руками и ногами.

Вам не нужно вкладывать много средств в оборудование, но если вы все же хотите приобрести несколько предметов, вот некоторые из них могут быть полезны:

  • коврик для упражнений
  • ленты сопротивления или трубки
  • гантели
  • a гиря
  • мяч для стабилизации
  • набивной мяч

Вместо гантелей или гирь вы можете импровизировать, используя бутылки с водой, мешки с песком или консервы вместо гирь.

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы можете найти силовую тренировку для начинающих в Интернете. Это поможет вам научиться выполнять различные упражнения в правильной форме, а также правильно разминаться и заминаться.

Перед началом тренировки сделайте разминку не менее 5–10 минут. Это может быть быстрая ходьба, бег трусцой на месте или движения, которые прорабатывают ваши ноги, руки и другие основные группы мышц.

Когда ваши мышцы разогреются и будут готовы двигаться, вы можете начать с выполнения серии упражнений с собственным весом.

Для упражнений с собственным весом вам не потребуется никакого оборудования, кроме коврика для упражнений, если пол слишком твердый.

В каждом из этих упражнений используйте плавные, устойчивые и контролируемые движения.

Выпады

Базовый выпад прорабатывает мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Для этого упражнения:

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра к полу, пока правая нога не окажется под углом 90 градусов, а левое колено не будет параллельно земле.Убедитесь, что переднее колено не выходит за пальцы ног.
  3. Удлините позвоночник, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.
  4. Удерживайте это положение 5 секунд или дольше.
  5. Затем шагните правой ногой назад, чтобы встретиться с левой, и повторите это движение левой ногой.
  6. Повторите от 10 до 12 раз, затем немного отдохните и сделайте еще один подход.

Варианты выпадов включают выпады с ходьбой, выпады с прыжком, выпады с поворотом туловища и боковые выпады.

Приседания с подъемом над головой

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с подъема рук над головой без веса.Как только вы научитесь выполнять это упражнение в хорошей форме, вы можете добавить легкие гантели и увеличивать вес по мере наращивания силы.

Это упражнение прорабатывает не только ягодичные мышцы и мышцы ног, но и мышцы кора, спины и плеч, а также трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер, а руки прижались к телу.
  2. Медленно опустите бедра в положение приседания.
  3. Нажмите, чтобы вернуться в положение стоя, и поднимите руки над головой.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Планки

Планки — отличное упражнение для улучшения силы и устойчивости кора. Это упражнение также может укрепить мышцы спины, груди и плеч.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Отдыхайте только на предплечьях и пальцах ног, удерживая тело на прямой линии, сжимая ягодицы и напрягая мышцы живота.
  2. Постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд.Если это слишком сложно, начните с 20 секунд.
  3. По мере того, как вы набираете силу и форму, старайтесь удерживать положение планки в течение 1 минуты или дольше.

Когда вы будете готовы к более сложному варианту выполнения планки, вы можете попробовать поднимать по одной ноге за раз, удерживая положение планки.

Отжимания

Стандартные отжимания прорабатывают мышцы груди (грудные), а также мышцы плеча, трицепса и брюшного пресса.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Начните с положения планки, расположив ладони прямо под плечами.
  2. Удерживая спину ровно и напрягая мышцы кора, опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
  3. Немедленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить 8–12 раз. Начните с 1–2 подходов и увеличивайте до 3 подходов, когда станете сильнее.

Менее сложный вариант отжимания можно выполнить, положив вес на колени, а не на пальцы ног.

Более сложные варианты отжиманий включают плио-отжимания, отжимания в короткой стойке и отжимания с отклонением.

В следующих двух упражнениях используются гантели. Начните с 5-фунтовых гантелей. По мере того, как вы набираете силу, вы можете переключиться на использование 8- или 10-фунтовых гантелей.

Вы также можете использовать консервы или бутылки с водой вместо гантелей. Просто держите их крепко, чтобы не пораниться.

Жим гантелей от плеч

Это упражнение воздействует на мышцы плеч и рук, а также может укрепить мышцы кора и груди.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите гантели и поднимите их на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
  3. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
  4. Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, а затем верните гантели на уровень плеч.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Отдача на трицепс с гантелью

Это упражнение прорабатывает ваши трицепсы, а также мышцы плеч.

Для этого упражнения:

  1. Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.
  2. Согните туловище под углом 45 градусов и согните руки в локтях так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
  3. Затем выпрямите руки прямо за спиной, напрягая трицепсы при движении.
  4. Вы можете выполнять одну руку за раз или обе вместе.
  5. Если вы новичок, начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений и наращивайте до 3 подходов, когда станете сильнее.

Эспандеры — еще один отличный инструмент для силовых тренировок. Они легкие и универсальные, и исследование 2010 года показало, что они прорабатывают ваши мышцы так же хорошо, как и свободные веса или тренажеры.

Растягивание эспандера

Это упражнение прорабатывает мышцы спины, плеч и рук.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте, вытяните руки перед собой на уровне груди.
  2. Крепко удерживайте эластичную ленту обеими руками. Полоса должна быть параллельна земле.
  3. Держа руки прямыми, потяните ремешок к груди, двигая руками в стороны. Начните это движение со средней части спины.
  4. Сожмите лопатки вместе и держите позвоночник прямо, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 15–20 повторений.

Разгибание бедра

Это упражнение прорабатывает мышцы бедер и ног. Для выполнения этого упражнения вам понадобится браслет от легкого до среднего сопротивления.

  1. Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек. Вы можете использовать стул или стену для равновесия.
  2. Удерживая прямую линию тела, отведите левую ногу как можно дальше назад, сохраняя ее как можно более прямой.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 12 повторений левой ногой, затем повторите с правой ногой.
  5. Для начала выполните по 2 подхода с каждой стороны и работайте до трех подходов по мере наращивания силы.

Жим ногами с эспандером

Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Как и жим ногами на тренажере, это упражнение заставляет вас работать против силы тяжести.

  1. Лягте на спину и оторвите ноги от земли.
  2. Согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов. Согните ступни, направив пальцы ног вверх.
  3. Оберните эластичную ленту вокруг ступней и удерживайте ее концы.
  4. Прижмите ступни к ремням, пока они полностью не выпрямятся.
  5. Согните колени, чтобы вернуться под углом 90 градусов.
  6. Сделайте 1–3 подхода по 10–12 повторений.

Завершите тренировку отдыхом в течение 5–10 минут. Это позволяет вашему дыханию и частоте пульса перейти в состояние покоя.Варианты включают ходьбу на месте и легкие растяжки.

Силовые тренировки от 30 до 45 минут два-три раза в неделю — отличный способ нарастить безжировую мышечную массу, сжечь калории и повысить метаболизм. Это, в свою очередь, может помочь вам сжечь жир и облегчить потерю веса.

Кроме того, силовые тренировки могут укрепить ваши кости и суставы, снизить риск хронических заболеваний, улучшить гибкость, осанку и равновесие, а также улучшить ваше настроение и уровень энергии.

Многие силовые упражнения можно выполнять в комфорте и уединении вашего дома, используя только вес вашего тела или базовое недорогое оборудование в качестве сопротивления.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, которые затрудняют выполнение упражнений, поговорите со своим врачом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем начинать силовые тренировки дома.

Тренировки с оборудованием и без него

Силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, являются важной частью любого режима фитнеса.Это помогает сделать вас сильнее, а также повышает выносливость мышц.

Во время силовых тренировок вы двигаетесь своим телом, преодолевая какой-либо тип сопротивления, например:

  • ваш вес
  • свободных весов, таких как гантели или штанги
  • полос сопротивления, также известных как трубки сопротивления или тренировочные ленты
  • тренажеры, , например, канатные, одиночные тренажеры или мульти-тренажерные системы

Силовые тренировки — это универсальный тип тренировки, который можно выполнять практически где угодно.Хотя это популярный вариант упражнений во многих тренажерных залах, вы также можете составить надежную программу силовых тренировок, которую сможете выполнять в комфорте и уединении у себя дома.

Эта статья поможет вам понять, что вам нужно для начала выполнения силовых тренировок дома, а также содержит примеры упражнений, которые вы можете включить в свой план тренировки.

Исследования показали, что силовые тренировки могут принести пользу вашему здоровью и физической форме разными способами. По данным клиники Mayo, силовые тренировки могут помочь:

Домашние упражнения могут быть очень простым и удобным способом приспособиться к тренировке, не посещая спортзал.

Преимущества

  • Экономия времени. Никаких поездок или ожиданий машин или оборудования.
  • Низкая стоимость. Плата за тренажерный зал или дорогое оборудование не требуется.
  • Тренируйтесь в любое время. Вы можете заниматься спортом по собственному расписанию, независимо от времени дня и ночи.
  • Конфиденциальность. Вы можете заниматься, не стесняясь.
  • Продолжайте в своем собственном темпе. Нет необходимости идти в ногу с окружающими или заставлять себя выходить за рамки того, что удобно.

Когда вы будете готовы приступить к составлению силовой тренировки, первым делом нужно найти в доме место, где вы сможете с комфортом тренироваться. Вам нужно будет найти место, в котором будет достаточно места, чтобы вы могли свободно двигать руками и ногами.

Вам не нужно вкладывать много средств в оборудование, но если вы все же хотите приобрести несколько предметов, вот некоторые из них могут быть полезны:

  • коврик для упражнений
  • ленты сопротивления или трубки
  • гантели
  • a гиря
  • мяч для стабилизации
  • набивной мяч

Вместо гантелей или гирь вы можете импровизировать, используя бутылки с водой, мешки с песком или консервы вместо гирь.

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы можете найти силовую тренировку для начинающих в Интернете. Это поможет вам научиться выполнять различные упражнения в правильной форме, а также правильно разминаться и заминаться.

Перед началом тренировки сделайте разминку не менее 5–10 минут. Это может быть быстрая ходьба, бег трусцой на месте или движения, которые прорабатывают ваши ноги, руки и другие основные группы мышц.

Когда ваши мышцы разогреются и будут готовы двигаться, вы можете начать с выполнения серии упражнений с собственным весом.

Для упражнений с собственным весом вам не потребуется никакого оборудования, кроме коврика для упражнений, если пол слишком твердый.

В каждом из этих упражнений используйте плавные, устойчивые и контролируемые движения.

Выпады

Базовый выпад прорабатывает мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Для этого упражнения:

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра к полу, пока правая нога не окажется под углом 90 градусов, а левое колено не будет параллельно земле.Убедитесь, что переднее колено не выходит за пальцы ног.
  3. Удлините позвоночник, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.
  4. Удерживайте это положение 5 секунд или дольше.
  5. Затем шагните правой ногой назад, чтобы встретиться с левой, и повторите это движение левой ногой.
  6. Повторите от 10 до 12 раз, затем немного отдохните и сделайте еще один подход.

Варианты выпадов включают выпады с ходьбой, выпады с прыжком, выпады с поворотом туловища и боковые выпады.

Приседания с подъемом над головой

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с подъема рук над головой без веса.Как только вы научитесь выполнять это упражнение в хорошей форме, вы можете добавить легкие гантели и увеличивать вес по мере наращивания силы.

Это упражнение прорабатывает не только ягодичные мышцы и мышцы ног, но и мышцы кора, спины и плеч, а также трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер, а руки прижались к телу.
  2. Медленно опустите бедра в положение приседания.
  3. Нажмите, чтобы вернуться в положение стоя, и поднимите руки над головой.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Планки

Планки — отличное упражнение для улучшения силы и устойчивости кора. Это упражнение также может укрепить мышцы спины, груди и плеч.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Отдыхайте только на предплечьях и пальцах ног, удерживая тело на прямой линии, сжимая ягодицы и напрягая мышцы живота.
  2. Постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд.Если это слишком сложно, начните с 20 секунд.
  3. По мере того, как вы набираете силу и форму, старайтесь удерживать положение планки в течение 1 минуты или дольше.

Когда вы будете готовы к более сложному варианту выполнения планки, вы можете попробовать поднимать по одной ноге за раз, удерживая положение планки.

Отжимания

Стандартные отжимания прорабатывают мышцы груди (грудные), а также мышцы плеча, трицепса и брюшного пресса.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Начните с положения планки, расположив ладони прямо под плечами.
  2. Удерживая спину ровно и напрягая мышцы кора, опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
  3. Немедленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить 8–12 раз. Начните с 1–2 подходов и увеличивайте до 3 подходов, когда станете сильнее.

Менее сложный вариант отжимания можно выполнить, положив вес на колени, а не на пальцы ног.

Более сложные варианты отжиманий включают плио-отжимания, отжимания в короткой стойке и отжимания с отклонением.

В следующих двух упражнениях используются гантели. Начните с 5-фунтовых гантелей. По мере того, как вы набираете силу, вы можете переключиться на использование 8- или 10-фунтовых гантелей.

Вы также можете использовать консервы или бутылки с водой вместо гантелей. Просто держите их крепко, чтобы не пораниться.

Жим гантелей от плеч

Это упражнение воздействует на мышцы плеч и рук, а также может укрепить мышцы кора и груди.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите гантели и поднимите их на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
  3. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
  4. Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, а затем верните гантели на уровень плеч.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Отдача на трицепс с гантелью

Это упражнение прорабатывает ваши трицепсы, а также мышцы плеч.

Для этого упражнения:

  1. Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.
  2. Согните туловище под углом 45 градусов и согните руки в локтях так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
  3. Затем выпрямите руки прямо за спиной, напрягая трицепсы при движении.
  4. Вы можете выполнять одну руку за раз или обе вместе.
  5. Если вы новичок, начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений и наращивайте до 3 подходов, когда станете сильнее.

Эспандеры — еще один отличный инструмент для силовых тренировок. Они легкие и универсальные, и исследование 2010 года показало, что они прорабатывают ваши мышцы так же хорошо, как и свободные веса или тренажеры.

Растягивание эспандера

Это упражнение прорабатывает мышцы спины, плеч и рук.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте, вытяните руки перед собой на уровне груди.
  2. Крепко удерживайте эластичную ленту обеими руками. Полоса должна быть параллельна земле.
  3. Держа руки прямыми, потяните ремешок к груди, двигая руками в стороны. Начните это движение со средней части спины.
  4. Сожмите лопатки вместе и держите позвоночник прямо, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 15–20 повторений.

Разгибание бедра

Это упражнение прорабатывает мышцы бедер и ног. Для выполнения этого упражнения вам понадобится браслет от легкого до среднего сопротивления.

  1. Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек. Вы можете использовать стул или стену для равновесия.
  2. Удерживая прямую линию тела, отведите левую ногу как можно дальше назад, сохраняя ее как можно более прямой.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 12 повторений левой ногой, затем повторите с правой ногой.
  5. Для начала выполните по 2 подхода с каждой стороны и работайте до трех подходов по мере наращивания силы.

Жим ногами с эспандером

Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Как и жим ногами на тренажере, это упражнение заставляет вас работать против силы тяжести.

  1. Лягте на спину и оторвите ноги от земли.
  2. Согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов. Согните ступни, направив пальцы ног вверх.
  3. Оберните эластичную ленту вокруг ступней и удерживайте ее концы.
  4. Прижмите ступни к ремням, пока они полностью не выпрямятся.
  5. Согните колени, чтобы вернуться под углом 90 градусов.
  6. Сделайте 1–3 подхода по 10–12 повторений.

Завершите тренировку отдыхом в течение 5–10 минут. Это позволяет вашему дыханию и частоте пульса перейти в состояние покоя.Варианты включают ходьбу на месте и легкие растяжки.

Силовые тренировки от 30 до 45 минут два-три раза в неделю — отличный способ нарастить безжировую мышечную массу, сжечь калории и повысить метаболизм. Это, в свою очередь, может помочь вам сжечь жир и облегчить потерю веса.

Кроме того, силовые тренировки могут укрепить ваши кости и суставы, снизить риск хронических заболеваний, улучшить гибкость, осанку и равновесие, а также улучшить ваше настроение и уровень энергии.

Многие силовые упражнения можно выполнять в комфорте и уединении вашего дома, используя только вес вашего тела или базовое недорогое оборудование в качестве сопротивления.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, которые затрудняют выполнение упражнений, поговорите со своим врачом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем начинать силовые тренировки дома.

Силовые тренировки дома: 10 способов усложнить задачу, не прибавляя веса

Один из его любимых: ходьба (или обычные выпады, в зависимости от того, сколько у вас места), когда вы оставляете три повторения в баке, а затем сразу переходите к темповым приседаниям (либо с собственным весом, либо с легкими гантелями) с 5-секундной фазой опускания, паузой и затем еще 5 секундами, чтобы снова подняться.

Вы также можете взять ту же предпосылку и применить ее к работе с верхней частью тела, заменяя отжимания и жим от груди или над головой вместо выпадов и приседаний, говорит он. Это концепция, которую я использую сейчас в своих тренировках: мне нравится, что я все еще чувствую, как мышцы напряженно работают, но мне не нужно тратить столько времени на повторение за повторением, чтобы достичь этого.

6. Сосредоточьтесь на работе на одной ноге.

Односторонние упражнения, в которых вы работаете с одной стороной тела за раз, например, выпад, приседания или мостик на одной ноге, очень важны, потому что они помогают исправить мышечный дисбаланс, — сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган (Sivan Fagan), основатель Strong With Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд, рассказывает SELF.Но они также очень сложны при значительно меньших весах, чем вы бы использовали для двусторонних движений.

Она рекомендует сосредоточиться на односторонней работе, когда у вас нет доступа к более тяжелым весам, которые вы бы использовали для двусторонних движений, таких как становая тяга или приседания, и выполнять их медленно, особенно во время эксцентрической (или опускающейся) фазы упражнения. двигаться.

7. Сделайте больше повторений.

Если вы хотите сделать упражнение более сложным, первое, что вы, вероятно, сделаете, — это прибавите к нему вес.Если это не вариант, когда вы тренируетесь дома? Простое выполнение большего количества повторений — это тактика, рассчитывающая на короткие секунды.

«Вы все еще можете заставить свои мышцы усердно работать, используя меньшие веса — или вообще не используя веса — путем увеличения количества повторений», — говорит Миклаус. Он говорит, что когда вы достигаете 70-90 процентов усталости, тогда вам следует закончить подход. Думайте об этом, как о том, чтобы держать пару повторений в резерве, чтобы не допустить отказа в каждом подходе.

Более высокое количество повторений, например, в диапазоне от 15 до 20, помогает проработать мышечную выносливость, что может быть хорошим изменением темпа для людей, которые обычно тяжелее тренируются в тренажерном зале, говорит Джентилкор.

Хотя увеличение количества повторений — это хороший способ сделать упражнения более сложными, вам все же нужно быть осторожным с этими задачами с большим количеством повторений, наводняющими социальные сети (например, 100 приседаний, 100 отжиманий и 100 скручиваний во время тренировки, для Например.) Если ваше тело не привыкло работать в этих сверхвысоких диапазонах повторений — а давайте будем честны, чье это? — ваша форма может быстро сломаться, и это может вызвать нагрузку на суставы и сделать вас уязвимыми для травм. , Говорит Gentilcore.

Реальный разговор: хотя выполнение большего количества повторений является эффективным , оно также может утомить вас, если вам придется делать это для каждого упражнения.Так что вы, возможно, захотите убедиться, что используете и эти другие варианты для долгожданного изменения.

8. Используйте мини-ленты для тренировки, а не только для разминки.

Если у вас есть такие инструменты, как мини-ленты или эспандеры, которые вы обычно используете для разминки или растяжки, сейчас самое время задействовать их в двойной работе.

«Мини-группы — это здорово, потому что они многое улучшают, — говорит Миклаус. «Когда вы сводите ноги вместе, когда это касается лодыжек, голеней или колен, приседания, становая тяга или ягодичные мосты становятся намного сложнее.Вы также можете накинуть их на запястья — старайтесь держать их на расстоянии 10–12 дюймов друг от друга — при выполнении упражнений на верхнюю часть тела, таких как тяги, отжимания, сгибания бицепса или подъемы вперед, чтобы действительно помочь этим мышцам работать.

Как тренироваться дома: Карантинный фитнес | Ebylife

Мы живем в странное время. По мере того, как коронавирус распространяется по миру, все больше и больше из нас вынуждены оставаться дома и самоизолироваться.

Как бы вы ни испытывали соблазн использовать это в качестве предлога для отказа от тренировок, сейчас как никогда важно оставаться активным.Не только на пользу вашему физическому, но и психическому здоровью.

Вот 8 советов, которые помогут вам оставаться активными дома:

1. Составьте план тренировки

Тот факт, что вы дома, не означает, что вы не можете создать план тренировки и следовать ему. Это не должно быть слишком сложным. Просто имея план, которому нужно следовать, у вас гораздо больше шансов оставаться активным во время карантина.

Краткое руководство по составлению плана тренировки:

1. Установите цель (цели).

Это может быть что угодно: поддержание, гибкость, сила, делать 50 берпи в день, делать 10 отжиманий подряд. После того, как вы установите цель (цели), вы можете приступить к составлению плана тренировки.

2. Выберите частоту и продолжительность тренировок.

Пример: 5 еженедельных тренировок. 45 минут на тренировку.

3. Выберите упражнения, формат (круговая тренировка, HIIT и т.д.), порядок упражнений, количество повторений / время, подходы / раунды и время отдыха.

Пример: приседания, выпады, отжимания, приседания, планка. 10 повторений, 5 раундов, 60 секунд отдыха между раундами

Статья по теме: Как составить успешный план тренировки

2. Создайте специальное пространство для тренировки

Так же, как выключение после работы может быть сложно, переход с дивана на тренировку может быть настоящим испытанием. Особенно, если они находятся в одном пространстве.

Для небольшого стимула к упражнениям выделите где-нибудь в доме, саду или на террасе небольшое пространство, специально предназначенное для ваших тренировок.Постарайтесь сделать его как можно более теплым и гостеприимным, чтобы вам было легче пойти туда и попотеть.

3. Попробуйте что-нибудь новое

Если вы когда-нибудь собирались попробовать что-то новое, сейчас самое время. Количество свободного времени, которое у большинства из нас есть сейчас, — одно из самых больших преимуществ всего этого. Особенно, если вы посвятили его самосовершенствованию. Благодаря магии технологий мы можем в значительной степени транслировать и получать доступ ко всем фитнес-занятиям и тенденциям в комфорте наших гостиных.Сделайте ваш выбор!

4. Оденьте эту деталь

Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию в определенный день, чтобы выполнить свою тренировку, наденьте спортивное снаряжение и не позволяйте себе снимать его, пока оно не будет сделано. Одежда, которую мы носим, ​​может влиять на то, как мы себя чувствуем, и подсознательно влиять на наше поведение. Это то, что эксперты называют «замкнутым познанием», — это своего рода психический сдвиг, который мы испытываем, когда носим определенную одежду. У меня это определенно работает!

5.Поддерживайте регулярность

Возможно, мне следовало упомянуть об этом выше в разделе «Создание плана тренировки», но действительно важно, чтобы упражнения выполнялись регулярно.

Вместо того, чтобы нацеливаться на 2-3 больших тренировки в неделю, делайте это просто, понемногу и часто. Чем дольше мы проводим сидячий образ жизни, тем жестче становятся наши мышцы и тем труднее мотивировать себя двигаться.

6. Вознаграждайте себя

Помимо всех физических и умственных преимуществ, которые вы получаете от регулярных упражнений, важно вознаградить себя за то, что вы придерживались своего плана тренировки и достигли своих целей в фитнесе.Это звучит глупо и, очевидно, работает не для всех, но просто знание того, что у вас есть небольшая награда в ожидании вашего обучения, может помочь вам придерживаться этого.

7. Объединитесь с онлайн-приятелем

Так же, как тренировки с личным тренером или в составе группы могут предложить отличную мотивацию, тренировка с другом, особенно сейчас, может быть фантастическим мотиватором и отличным способом получить немного социальное время.

Примечание: не выбирайте никого просто так. Ваш напарник по тренировке должен быть аналогичного уровня физической подготовки, иметь сопоставимые цели и быть мотивированным.

8. Проконсультируйтесь со специалистом или с кем-то, кому вы доверяете.

Если вы не выполните все вышеперечисленное или просто чувствуете, что вам нужны рекомендации и поддержка профессионала, обратитесь к онлайн-тренеру или к кому-то, кому вы доверяете. Профессиональная поддержка или план тренировок, которому нужно следовать, действительно могут помочь вам не сбиться с пути и привлечь к ответственности, чтобы оставаться активным.

Поезд дома

ТРЕНИРОВКИ ИДЕАЛЬНОГО ДОМА
В приложении Basic-Fit есть десятки упражнений, которые вы можете выполнять дома.Для этого не нужны никакие материалы, только вы сами. Под плиткой «Тренировки» выберите раздел «Упражнения дома». Вы можете выбрать свой уровень. Чтобы упростить задачу, мы уже создали список некоторых тренировок, так что вы можете сразу приступить к работе!

РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА 🔥
Вы ищете хорошую тренировку для пресса или полноценную тренировку, в которой сила и кардио являются центральными? Или оба? Тебе решать! У вас уже есть приложение Basic-Fit? 📱 Красиво! Нажмите на эти ссылки на своем мобильном телефоне, и вы сразу же перейдете к нужной тренировке в приложении.Удачи!

ТРЕНИРОВКА С АБС »
ПОЛНЫЙ РЕЖИМ»

ТОП-10 САМЫХ ПОПУЛЯРНЫХ ГРУППОВЫХ УРОКОВ ДЛЯ ДОМА
Приложение Basic-Fit содержит все виды групповых уроков, которые вы можете легко проводить дома по запросу. Мы составили список 10 самых популярных групповых уроков на данный момент. Проверьте их все в приложении Basic-Fit на плитке «GXR On-Demand»!

1. Выпуск трофеев 07
2. Аэробика выпуск 07
3. Йога выпуск 07
4. Коробка выпуска 08
5. Abs & Core, выпуск 09
6. Xcore выпуск 04
7. Форма выпуска 08
8. Latin Dance release 07
9. Версия Bootcamp 07
10. Выпуск Dance Party 06

ПОДХОДЯЩИЕ ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ ДОМА
Большинство тренировок и групповых занятий можно проводить без материала.Для уроков, где вам нужны инструменты, вы можете купить их в клубе или в интернет-магазине Basic-Fit. Здесь вы можете найти трубку Xcore или Booty Band! Действуй!

ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ
Мы понимаем, любите ли вы все еще спорт с отягощениями и хотите иметь для этого удобное решение. Вот несколько советов:

  • Поезд с пачкой сахара
  • Наполните бутылку водой (или 2) и используйте ее как гантель / трубку Xcore
  • Положите книги в рюкзак и присядьте!
  • Что еще у вас есть, что можно использовать? Поделитесь с нами своими творческими идеями здесь!

ХОТИТЕ СТАТЬ ZEN?
Вы поклонник подкастов или аудио-тренировок? У нас есть аудиотренировки не только для клуба, но и для дома.Получите заряд энергии после напряженного рабочего дня и попробуйте класс Recharge от Rowen прямо в наушниках. Супер удобное и очень расслабленное удовольствие на собственном диване. 🧘 Вы можете найти аудио-тренинги на кнопке «Audio Coach».

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *