Как тренируются бойцы мма: упражнения, работа с медболом, бой с тенью

Упражнения для бойцов ММА

ММА — очень молодой, но интенсивно развивающийся вид единоборств. Вместе с развитием смешанных боевых искусств ММА, меняются и подходы к функциональной подготовке бойцов.

Раньше приоритет отдавался в основном развитию аэробной выносливости, но, как показала практика, продолжительные аэробные тренировки малоэффективны, и даже вредны для взрыва.

Несмотря на это, множество бойцов, и сегодня продолжает наматывать многокилометровые круги, почему то, веря в то, что получасовой бег трусцой в среднем темпе, может подготовить их к 2-5 минутам высокоинтенсивного боя. Несомненно, то, что бег является прекрасным средством общефизической подготовки, но не более. Ведь даже, легендарный актер и мастер боевых искусств Брюс Ли, которого Дана Вайт неоднократно называл «отцом ММА», еще пол века назад считал бег лишь дополнительным упражнением на развитие выносливости, советуя выполнять его в рваном ритме, прерывая нейрофизическую адаптацию.

У многих сразу возникнет вопрос, а как же тогда тренироваться?

Для того чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно вспомнить, что происходит во время боя. Поединок – это несколько коротких раундов продолжительностью 2-5 минут, во время которых бойцы постоянно находятся в движении, подпрыгивают, приседают, извиваются в захватах, отталкивают, тянут на себя, скручиваются и т.д. Они работают как на взрыв, так и в умеренном темпе, но с большей силовой нагрузкой. А при работе в партере, когда приходится фиксировать противника, на первый план выходит силовая подготовка в статике.

Из этого следует. Чтобы тренировки были эффективными, они должны включать в себя максимально похожие на применяемые в поединке движения и нагрузки. Это относится не только к ММА, но и ко всем видам единоборств.

На сегодняшний день, активно применяются следующие средства для функциональной и силовой подготовки бойцов ММА.

1.Тренировки строгмена

Мощь невозможно развить при помощи лишь стандартных инструментов тренинга. Ничто не сравниться с тяжёлым мешком или тяжёлым бревном, когда необходимо развить ту грубую силу, которая требуется в схватке любому бойцу ММА. Упражнения с подобными предметами задействуют множество мышц стабилизаторов, которые не работают при подъёме штанги или гантелей.

Для таких тренировок подойдут любые неудобные предметы: камни, большие покрышки, бочки, сэндбеги, кувалды и бревна.

Для таких тренировок можно выбрать отдельный день или выполнять в конце силовой тренировки.

Если же вы хотите посвятить им целую тренировку, то отберите 5-6 упражнений, в которых вовлечены мышцы всего тела.

Например, ваша тренировка может состоять из:

• кантовки тракторной покрышки
• поднятия бревна или сэндбэга
• работы кувалдой по покрышке
• перетаскивания тяжёлого груза при помощи каната;

Упражнения можно выполнять по несколько подходов или поочерёдно.

По мере роста тренированности, старайтесь постоянно сокращать время которое уходит на выполнения одного подхода.

2.Работа с собственным весом

Главный принцип при подборе упражнений — специализация. То есть, упражнения должны быть максимально схожи с движениями в поединке: отжимания от пола, подтягивания на перекладине, разнообразные выпады, «воздушные» приседания, бурпи, лягушачьи выпрыгивания, гусиный шаг и др.

Выполняются такие упражнения по кругу, с небольшим отдыхом, или без пауз.

Плюсы таких тренировок очевидны: в качестве снаряда выступает собственное тело, не нужно использовать дополнительное оборудование, поэтому, тренироваться можно когда угодно и где угодно.

3.Санки

Тага санок — это одно из самых эффективных упражнений для функциональной подготовки бойца.

• тяга тяжелых санок в упряжке лицом вперед (sled drug)
• тяга санок в беге спиной вперед (backward sled drug)
• тяги в санках с продвижением (sled pull up)
• жимы в санках с продвижением (sled chest press)

В зависимости от целей тренировки выполняйте каждое упражнение от 6 до 30 секунд.

Более долгие подходы развивают силовую выносливость, а короткие тренируют взрывную силу.

Тяги санок прекрасно развивают силовую выносливость и взрывную силу.

4.Спринт

Как вы уже поняли, бег на длинные дистанции почти бесполезен для бойца. Бойцу необходимо развивать скорость, скоростную выносливость и специальную выносливость, поэтому, наиболее подходящим для этого будет скоростной бег, на ультра короткие дистанции.

Спринт — это высокоинтенсивная работа на максимальной скорости, при которой главным источником энергии выступает — креатин, тогда как, при беге трусцой — глюкоза и жир.

Вы можете включить в свою тренировочную программу различные виды спринтов: бег в гору и вверх по ступенькам, без в упряжке или с парашютом, цикличный бег.

Сприт более травмоопасен чем обычный бег, поэтому перед тем, как, приступать к спринтам, необходимо хорошо размяться.

Также, не стоит начинать с максимальных скоростей. С каждым повторением постепенно повышайте скорость, пока не дойдёте до предельной.

5. Медбол

Для хорошего удара, просто быть физически сильным недостаточно — нужна взрывная мощь.

Одними из самых эффективных упражнений для тренировки взрывной мощи и выносливости, являются упражнения с медицинболом (набивной мяч).

Вес набивного мяча старайтесь подобрать так, чтобы работать с ним было не слишком легко, но и не слишком тяжело.

Вес набивного мяча зачастую варьируется в диапазоне от 4-х до 10-ти килограмм.

Два главных принципа при тренировках с медболом: броски совершаются взрывным движением с максимальной мощностью, в броске должен быть задействован весь корпус, а не только руки.

Для бойцов ММА прекрасно подойдут разнообразные виды бросков.

• броски из-за головы
• броски от груди
• броски об пол
• броски в сторону
• броски одной рукой

Объедините несколько видов бросков в комплекс, который вы бы смогли выполнить за 2-3 минуты высокоинтенсивного безостановочного тренинга. Между раундами небольшой отдых для восстановления.

6. Работа с штангой

Такая работа направлена в первую очередь на увеличение скорости и взрывной силы, поэтому проводится с небольшими весами. Упражнения должны выполнятся в максимальном темпе, с предельным ускорением в начале жима, подъёма или тяги штанги.

Упражнения выполняются по кругу, без пауз между подходами.

Каждое упражнение должно состоять из 5-6 повторов.

Комплекс со штангой для ММА:

• 5-6 раундов через минуту отдыха становая тяга
• 5-6 раундов через минуту отдыха взятие на грудь
• 5-6 раундов через минуту отдыха «жим с груди» или «армейский жим»
• 5-6 раундов через минуту отдыха фронтальный присед
• 5-6 раундов через минуту отдыха рывок
• 5-6 раундов через минуту отдыха тяга в наклоне

Начинайте с пустого грифа, и постепенно увеличивайте вес штанги.

Поделиться

Комментарии:

Тренировки ММА | Спортивный клуб «Атаман»

ММА на сегодняшний день представляет собой по-своему уникальный вид спорта, который позволяет максимально раскрыться бойцам во всём своём великолепии.

Спортсмены выкладываются в боях по полной программе, демонстрируя всю мощь и слаженность техники. Именно здесь можно воочию наблюдать, как одна, казалось бы, незначительная ошибка, может привести к фатальному неисправимому результату. Выходя на ринг или в «клетку», ты отбрасываешь все предрассудки и расчёты на удачу, так как остаёшься один на один с противником и можешь рассчитывать только на себя. Именно поэтому бои по смешанным единоборствам всё больше пользуются популярностью по всему миру.

Однако, может сложиться превратное впечатление, что бойцами уже рождаются какие-то «сверхлюди», обладающие запредельными способностями или занимающиеся по «закрытым секретным» супер-методикам. На самом деле всё, как обычно в этом мире, достаточно просто: регулярные занятия по строго выработанной системе, правильное питание, совмещённое со здоровым образом жизни, — ведёт вас к долгожданной победе, в первую очередь, над собой. Любой человек, обладающий изначально хоть минимально развитой физической формой, придерживаюсь определённых правил, может достичь выдающихся результатов.

Тренировки бойцов ММА представляют собой набор специфических упражнений, максимально напоминающих наиболее часто используемые техники, которые они будут применять в боях. Поэтому любые упражнения, например, отжимания, подтягивания и приседания, будут выполняться так, чтобы максимально развить мощь и взрывную силу. Именно, главное отличие бойцов смешанных единоборств от бодибилдеров и стронгменов заключается, не в наращивании мышечной массы, а в развитии скоростно-силовых характеристик. Как раз взрывная сила помогает спортсменам внезапно наносить серию сокрушительных ударов.

Также не секрет, что для успешных выступлений бойцам смешанных единоборств необходим сильный, правильно поставленный удар. Наработка ударов проходит с использованием специального спортивного инвентаря: мешков, падов, лап, защитных жилетов и прочего. Бойцы в парах отрабатывают связки и комбинации, а постоянные спарринги позволяют чётко и точно выработать тайминг и чувство дистанции.

И, естественно, «бой с тенью» является существенной составляющей любой ударной тренировки бойцов ММА, без которой не может пройти ни одно занятие. В первую очередь такие упражнения направлены на выработку тактики и стратегии ведения боя и позволяют максимально скоординировать движения. Выполняя упражнения на максимальной скорости с использованием всей мощи, мы достигаем такого уровня, который наиболее приближён к поединку. Особый акцент наработки надо посвятить контратакам, уклонам и уходам. Скоростную работу надо чередовать с наработками в медленном темпе. Это позволит вам избавиться от многих распространённых ошибок и подкорректировать технику. Добавляя различного рода утяжелители и гантели, вы можете значительно добиться повышения качества тренировок.

Рассмотрим один из примеров тренировки бойцов ММА

Начинаем с разминки и кардионагрузки. В этом нам поможет бег на короткие дистанции с ускорением, бег по ступенькам и прыжки со скакалкой. Все нагрузки увеличиваем постепенно, делая по 3-5 повторений на упражнение.

После этого переходим к суперсетам. По 2-3 минуты «бой с тенью». Выполняем не более 5 подходов, с отдыхом до 1 минуты. Сюда же включаем «бёрпи» — по 10 повторений за подход.

За основу силовых упражнений возьмём «становую тягу», приседание со штангой и подтягивание. Делаем по 3-5 подходов с 5 повторениями и отдыхом до 1 минуты.

Далее переходим к упражнениям на развитие выносливости: махи гирей и отжимание от пола. Делаем по 30 подходов за 1 повторение.

В конце, в режиме суперсет, выполняем упражнения на развитие «взрывной силы»: отжимания от пола с хлопками перед собой и запрыгивание на ящик. Выполняем 3-5 подходов по 10 повторений, отдых до 1 минуты. Переход между отжиманиями и прыжками выполняем сразу без отдыха.

разбор техник, правильное питание, необходимая экипировка

Единоборства во всех своих вариациях это выбор самых мужественных людей. Не зависимо от пола, телосложения и других факторов, если вы выбрали бои, то дальше будет сложно, но результаты будут того стоить. Смешанные единоборства требуют от спортсменов максимальной отдачи: изнуряющие тренировки, постоянная конкуренция, боль и пот. Именно из-за таких самые элитные бойцы пользуются популярностью и всегда в почете в мире единоборств.

Конкуренция на профессиональном уровне всегда подстегивает брать себе в команду тренеров из других дисциплин, чтобы «прокачать» разносторонние навыки. Тренера по футболу помогают развивать выносливость, тренера по гимнастике помогают добиться невообразимой гибкости. И все это нужно совмещать с ежедневными тренировками на тренажерах, спарринг-тренировками и ежедневно придерживаться правильной диеты.

Сегодня мы постараемся раскрыть вам основы тренировок для бойцов смешанных единоборств и то, что нужно для достижения высоких результатов.

Основы тренировок бойцов

Во-первых, нужно тренировать все мышцы тела, даже те, которые вы не знаете. Ведь во время боя приходится терпеть множество ударов, выживать во время работы в партере, где гибкость будет играть не последнюю роль. Многие бойцы ММА рекомендуют для тренировки мышц заниматься гимнастикой с гимнастическими кольцами.

К сожалению не все тренировочные залы имеют в своем ассортименте гимнастические кольца, но можно заменить их отжиманиями с гимнастическими петлями. По своему принципу это схоже с работой в гимнастических кольцах, где также имеется эффект нестабильной опоры.

Давай телу отдыхать правильно

Смешанные единоборства всегда связаны с получением ударов по телу. Будь то соревнования или тренировки. Поэтому необходимо давать телу грамотно отдохнуть. Но просто пролежать дома – это не наш выбор. Лучше заняться плаванием. Во время плавания задействуются группы мышц, которые ты тренировал, но в этой нагрузке они будут плавно отдыхать. К тому же, вода успокаивает не только тело, но и психику. Ведь давно известно, что шум воды благотворно влияет на нашу нервную систему.

Лучшим вариантом будет занырнуть в бассейн сразу после тренировки, проведя небольшую разминку, потом поплавать метров 200, а потом растянуть мышцы рук и ног. И после такого благотворного отдыха ты можешь заняться третьим важным занятием для бойца. А именно правильно подкрепится.

Питайся правильно и соблюдай график приема пищи

На самом деле, особенных диет и блюд для бойцов нет. Просто соблюдай несколько правил: употребляй много овощей и фруктов, овощей и зелени должно быть больше чем мяса. Многие профессионалы предпочитают простую пищу, простые напитки.

Также не стоит налегать на специализированные добавки. Множество тех элементов, что представлены в добавках, имеются в пище в самом нужном количестве. Да, протеиновые коктейли и BCAA лучше употреблять перед и после тренировок в спортзале. Но к протеину тоже нужно подходить правильно. Ведь он помогает набрать мышечную массу, а бойцу нужно оставаться в той весовой категории, к какой он наилучшим образом подготовлен. Из этого идет и следующее правильно.

Конечно, есть примерные планы питания, которые нужны для тех, кто занимается боями. Для таких спортсменов нужно постоянно восполнять силу, выносливость, форму, координацию. В основном, диета помогает воспроизвести энергию за счет гликолиза.

• При нормальной диете нужно распределять пищу по таким параметрам: 50% углеводов, 20% белка и 30% жира;
• При усиленном питании, необходимым для набора массы нужно распределять питательные вещества в пище по другому: 50% углеводов (это осталось от предыдущего), 25% белка и 25% жира.

Редактируй свой вес, когда тебе нужно

Профессиональные бойцы UFC и ММА всегда умеют правильно сгонять и набирать вес. В основном, все сгоняют вес перед взвешиванием и самим боем. Все мы знаем о невероятных процессах сгонки веса Хабиба Нурмагомедова, который может сбрасывать за сутки по 14 кг.

Да, этот процесс малоприятен: приходится есть не самую вкусную пищу, в которой мало жиров. Нужно заниматься в весогоночных костюмах, которые обеспечивают эффект сауны для тела. Но это тот момент, без которого нельзя обойтись. Никто не говорил, что будет легко!

Для достижения результатов не нужно иметь самые навороченные тренажеры

Тренировки даже у самых именитых личностей не похоже на то, что мы видим в фильмах о будущем. Все тренируются по старым методикам, но используют качественную одежду и экипировку высокого качества. Можно заниматься как в дешевом тренажерном зале в подвале также эффективно, как и в самом дорогом спортзале, все зависит от твоего настроя и твоей одежды.

Ведь тренироваться в  качественной компрессионной одежде куда приятнее, чем потной футболке. И та же ситуация с экипировкой. Качественная экипировка прослужит не один сезон, к ней у тебя будет особое отношение. Удобные и технологичные перчатки запоминаются надолго. В нашем интернет магазине ты сможешь подобрать все, что нужно современному бойцу.

Также следует найти себе того тренера, который станет для тебя не только хорошим другом и наставником, но и тем, кто сможет выжать из тебя максимум. Поэтому, найдя того самого тренера, ты точно прорвешься к вершинам.

Развивай не только тело, но и свою психологию

Сохранить хладнокровие во время боя, до боя и после всегда бывает трудно. «Прокачать» тело можно с трудностями, но развивать свою ментальную составляющую необходимо не меньше. Будучи спокойным и рассудительным ты сможешь найти те самые точки, которые открывает твой соперник.

Старайся тренироваться с превосходящими тебя по силе. Ведь лучше на тренировках проигрывать тем, кто во много раз тебя мощнее, чем выигрывать тех, кто слабее тебя. Во втором варианте ты не поднимаешь себе на новый уровень, а в первом варианте ты покоряешь невозможную для тебя гору, которую рано или поздно ты покоришь.

Вернуться к списку публикаций

Как проходят тренировки по ММА

Никто не сомневается в том, что успех в поединке приходит всегда более сильному, более подготовленному бойцу ММА. Именно на развитие силы и мощи всех мышц тела с одновременным приобретением навыков экономного расходования энергии (сила ни в коем случае не должна тратиться на сторонние движения, а изолированные – полностью исключены) направлен тренировочный процесс подготовки наиболее успешных бойцов.

ССЫЛКА с контактами секций ММА в Москве клуба Ударник.

Следует отметить, что простое копирование программы тренировки по мма у ведущих чемпионов и звезд не принесет результата. У каждого из них – собственный многолетний путь к вершине. Одни начинали с борьбы, другие – бразильского джиу-джицу, третьи – с тайского бокса или карате. Почти все российские спортсмены пришли в ММА с самбо.

Приняв решение профессионально заниматься ММА, они скорректировали свой тренировочный процесс с тем, чтобы отработать те приемы и навыки, которыми недостаточно владеют. Например, Федор Емельяненко в последние годы перед завершением выступлений специально почти не занимался с тяжестями и редко – на борцовском ковре, а больше всего уделял внимания выносливости.

В клубе Ударник проводятся тренировки по ММА, с расписанием можно ознакомиться по ССЫЛКЕ.

Прежде всего, уже на первых занятиях тренеры обращают внимание даже новичков на необходимость правильного сочетания силовых тренировок в тренажерном зале с борцовскими и кардио тренировками. Как правило, рекомендуется проводить в неделю не больше двух занятий в тренажерном зале с разрывом не меньше двух дней.

Обычно спортсмены выбирают режим силовых тренировок понедельник-четверг или вторник-пятница. При этом в каждый из дней нагружаются различный группы мышц. Например, в понедельник – спина, ноги и сила хвата, а в четверг – плечи, грудь и трицепс. Могут быть и другие варианты по решению тренера.

При этом следует обратить внимание на восстановление организма после нагрузок.

За два дня он должен полностью восстановиться и быть готов к новой тренировке. Если мышцы не восстановились, следует подумать о меньшей интенсивности нагрузок, а программу тренировки скорректировать так, чтобы она соответствовала особенностям организма спортсмена.

В остальные дни кардиотренировка чередуется с борцовской тренировкой. При этом не меньше половины времени занятия спортсмен отрабатывает упражнение в паре.

Тренировочный режим, даже в период подготовки к соревнованиям, не может продолжаться больше 6 дней в неделю.

В клубе Ударник идет набор в

секцию ММА. Оставляйте заявки по форме записи на первую бесплатную тренировку или по телефону 8 (495) 796-89-65

Тренировка бойца UFC: главные упражнения — Рамблер/спорт

Для того, чтобы стать идеальным бойцом смешанных единоборств, недостаточно одних только походов в тренажерный зал: работа должна вестись скорее на динамику, а не на статику. Вот почему воркауты активно выступающих бойцов достаточно сильно отличаются от обычных тренировок, во время которых большое внимание уделяется развитию выносливости, взрывной силы и, конечно, дыханию.

Бурпи с подтягиванием

Упражнение само по себе рассчитано на развитие всего тела. При этом работают грудь, руки, бедра и пресс. К тому же, бурпи разгоняет метаболизм, что очень важно для каждого, кто занимается бойцовым спортом. Стоит добавить к стандартному упражнению подтягивание на турнике — и вы получите идеальную тренировку практически на каждую мышцу тела.

Становая тяга с гирями

Чаще всего, гири, совершенно незаслуженно, стоят в углу зала — запыленные и всеми забытые. Тем не менее, именно тренировки с ними могут помочь прокачать не только мышцы, но и взрывную силу рук, что для бойца гораздо важнее. Итак, примите классическую стойку: ноги на ширине плеч, гири в опущенных руках. Сделайте стандартную «ласточку», вытягивая руки и не скругляя спину.

Отжимания на петлях TRX

Гимнастические кольца, или ставшие недавно популярными петли TRX, заставят работать стабилизирующие мышцы тела. Этот непростой снаряд моментально покажет все ваши сильные и слабые стороны: готовьтесь к тому, что на следующий день после первой тренировки просто не сможете встать с дивана.

Если вы хотите заниматься так, как тренируются настоящие бойцы UFC, то без спарринга обойтись не получится. В драке работает не только тело, но и голова — что, честно говоря, важнее всего. Тренировкам на ринге нужно уделить как минимум один раз в неделю: так вы быстрее адаптируетесь к настоящим соревнованиям.

Лучше всего будет заканчивать каждую тренировку походом в бассейн. Плавание — чуть ли не единственный вид нагрузок, который не травмирует ни мышцы, ни позвоночник. Не нужно устраивать олимпийских заплывов: сета в 300-400 метров вполне хватит, чтобы растянуть усталые мышцы, а заодно и выгнать из тела продукты распада.

Силовая и функциональная подготовка для бойцов ММА

По сей день меня не перестает удивлять тот факт, что бойцы  по-прежнему использует устаревшие методы подготовки, бесполезность которых уже давно доказана,  речь идет о сотнях часов, потраченных на длительные кроссы и прочие средства развития аэробной выносливости.

Пацаны, поймите главное: ни борьба, ни любой вид смешанных боевых искусств не является аэробным видом спорта, таким образом, аэробная тренировка любого рода – это пустая трата вашего времени, тем не менее, подавляющее большинство бойцов средней руки и даже профессионалов тренируются так, как будто готовятся к марафону, а не к 5 минутной схватке на максимальной мощности. Объясните, как с помощью 30-40 минутных пробежек можно подготовиться к 5 минутам изматывающей взаимной трепки?

Очевидно, что это мало эффективный способ тренировки. А как тогда надо тренироваться, cпросите вы?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим, что происходит во время поединка. В зависимости от турнира бой будет состоять из нескольких раундов продолжительностью 2-5 минут. Во время поединка вы будете постоянно двигаться: приседать, тянуть, толкать, делать выпады, скручиваться и изгибаться. Вы будете работать как во взрывном режиме, так и в среднем темпе, но с большими усилиями. Еще вам придется фиксировать противника, напрягаясь статически дольше, чем это удастся вашему оппоненту.

Теперь ясно, что и на тренировках вне ринга или татами вы должны реализовать похожие нагрузки. Это относится к любому из видов единоборств, тем более, если это будут бои без правил.

Какие же необходимы средства силовой и функциональной подготовки для бойцов ММА?

1. ТРЕНИРОВКИ СТРОНГОВ

Включают в себя упражнения с неудобными предметами: камнями, бревнами, тракторными покрышками, сэндбэгами, бочками, кувалдами, наковальнями и пр. Цель стронгмена – поднять, перетащить или забросить подальше какую-нибудь херень потяжелее – вот и вся суть.

Подобным тренировкам можно выделять отдельный день или включить пару упражнений в конце занятий со свободными весами.

Если вы решили посвятить целую тренировку стронгменовкой методике, выберите 5-6 упражнений, которые задействуют все тело. Например, такие:

кантовка тяжелой покрышки

взятие на грудь и жим над головой бочки или сэндбэга

удары кувалдой по колесу

прогулка фермера перетягивание груза с помощью толстого каната

Вы можете делать упражнения на подходы или объединить их в серию. По мере улучшения уровня подготовки добавьте «специализации»: засеките временной отрезок(2-3 минуты), чтобы выполнить максимум повторений, чередуя с короткими периодами отдыха для восстановления.

2. СОБСТВЕННЫЙ ВЕС ТЕЛА 

Опять же выбираем упражнения, которые максимально похожи на движения в поединке: приседания, отжимания, берпи (упор лёжа, отжаться от пола, резко подтянуть колени к груди приняв положение приседа и руки касаются ладонями пола и выпрыгнуть вверх, сделав лёгкий хлопок руками над головой. Вернуться в начальное положение. Как вариант- вместо прыжка вверх, выполнить прыжок вперёд, отталкиваясь от пола двумя ногами одновременно), подтягивания, выпады, медвежья походка и пр. — и объединяем их в круговую тренировку, выполняя упражнения с отдыхом или переходя от одного к другому без пауз. Преимущества такого метода очевидны: минимальное время, отсутствие оборудования, а тренироваться можно в любое время и в любом месте.

3. ТЯГИ САНОК

Тяга санок является одним из наиболее полезных средств в функциональной подготовке ММА-бойцов.

Вот несколько эффективных упражнений с санками для бойцов:

тяга тяжелых санок в упряжке лицом вперед (sled drug)

тяга санок в беге спиной вперед (backward sled drug)

тяги в санках с продвижением (sled pull up)

жимы в санках с продвижением (sled chest press)

Для развития силовой выносливости объединяйте подобные упражнения в серию, выполняя каждое по 30 секунд. 4-5 серий за тренировку будет достаточно. Тренировки с санками отлично развивают взрывную силу. Для этого используйте более короткие подходы по 6-10 секунд через минуту-полторы отдыха. Выполняйте 4-12 подходов в каждом отдельном упражнении.

4. СПРИНТ

Мы уже определились, что бегтрусцой нам бесполезен. Но спринт – совсем другое дело.

Это работа максимальной мощности, задействующая креатинфосфатные и гликолитические механизмы энергообеспечения. В своей подготовке вы можете использовать различные беговые средства: спринт в гору или по лестнице вверх, спринт в упряжке или с парашютом, челночный бег.

Обязательно выполните разминку перед спринтами, чтобы уменьшить вероятность травм. С этой же целью первые ускорения не делайте с максимальной скоростью, а от повторения к повторению постепенно повышайте скорость до предельной.

 

5. ТРЕНИРОВКИ С МЕДБОЛАМИ

Упражнения с медболом – это отличный способ объединить взрывные движения и тренировку выносливости. Для работы выбирайте не слишком легкий, но и не слишком тяжелый мяч. Большинство атлетов используют 6-10-килограммовые медболы.

Основное упражнение для ММА — бойцов с медболом – это различные виды бросков:

из-за головы

от груди

с силой об пол

в сторону со скручиванием

броски одной рукой

Сделайте комплекс на 2-3 минуты непрерывной интенсивной работы из нескольких типов бросков. После каждого раунда вставьте небольшой перерыв для того, чтобы восстановится.

6. КОМПЛЕКСЫ СО ШТАНГОЙ

Для тех из вас, кто еще не успел попробовать такой вид тренировки, готовьтесь удивиться. Комплексы состоят из нескольких упражнений, которые необходимо выполнять без остановок одно за другим. Обычно это 6-10 базовых движений: приседаний, тяг, жимов, толчков или рывков. В каждом упражнении сделайте по 5-6 повторов.

Повторы выполняются настолько быстро, насколько это вообще возможно. Ни в коем случае не опускайте штангу на пол для отдыха. Большинству спортсменов будет достаточно 20-килограммого олимпийского грифа.

Комплекс со штангой для ММА:

5-6 раундов через минуту отдыха становая тяга

5-6 раундов через минуту отдыха  взятие на грудь

5-6 раундов через минуту отдыха  «жим с груди» или «армейский жим»

5-6 раундов через минуту отдыха  фронтальный присед

5-6 раундов через минуту отдыха  рывок

5-6 раундов через минуту отдыха  тяга в наклоне

Засекайте время каждого раунда для того, чтобы отслеживать свой прогресс. Как и говорилось выше, начните с пустого грифа, но от недели к неделе повышайте вес штанги. 45-50 кг станет абсолютным адом даже для самого подготовленного бойца.

 И В ЗАВЕРШЕНИИ…

Итак, вы узнали основные методы развития функциональной подготовки, применимых к любому виду боевых искусств. Что касается интервалов работа-отдых, мы говорили, что эти промежутки должны соответствовать хронометражу поединка, к которому вы готовитесь. Это конечная, но не самая важная цель. В большинстве случаев переворачивать 200-килограммовую покрышку в течение 2 минут намного более изматывающее занятие, чем 2-минутный раунд на ринге или ковре. Да, имейте это в виду, но не слишком стремитесь к точным цифрам. Даже если вы сможете непрерывно работать в течение 30 секунд, это совершенно нормально. Это превзойдет возможности большинства людей, которые мечтают о той выносливости, которой обладаете вы.

 

8 упражнений от тренера бойца UFC

Отжимания

Отжимания можно делать как в классическом упоре лежа, так и с колен. Руки нужно сгибать таким образом, чтобы локтевой сустав формировал прямой угол, а туловище опускать почти до пола. После 20-25 секунд в трицепсах появится жжение — именно этого мы и стремимся добиться.

Приседания

При выполнении приседаний сгибайте ноги так, чтобы между бедром и голенью оставался угол в диапазоне 15-90 градусов. Мы не фиксируем ни начальную, ни конечную точку — тело движется плавно и без остановок.

Пресс

Во время работы на пресс важно добиться того, чтобы мышцы постоянно находились в напряжении. Согните ноги в коленях, прижмите поясницу, а затем приподнимите торс и балансируйте, не касаясь пола и вытягивая пальцы рук вверх.

Подтягивания

Я советую выполнять это упражнение на турнике, который позволит вам спокойно касаться ступнями пола. Широким хватом подтянитесь до груди, после чего опуститесь, оставляя между предплечьем и плечом прямой угол. Отлично сработает для мышц спины и бицепсов.

Выпады

Выпады позволят придать тонус мышцам ног. Обратите особое внимание на темп: вам необходимо поддерживать состояние баланса и постоянно сохранять напряжение в бедрах. Подход левой ногой — отдых, подход правой ногой — отдых. И так три раза.

Подъем рук

В классическом варианте этого упражнения используется подъем рук через стороны — это помогает разработать плечи. Разведите руки в стороны, плавно поднимая их до уровня головы и опуская до уровня ребер. Для усиления можно взять гантели или, например, бутылки с водой.

Подъем на носки

Вам необходимо найти небольшую возвышенность — мысками встать на ступеньку или, например, стопку старых журналов, касаясь пятками пола. Балансируя на одной или сразу двух ногах, медленно поднимайтесь и снова опускайтесь на землю.

Планка

Планка классическая, в упоре на предплечьях — торс, бедра, живот и грудь расположены параллельно полу. Также можно встать боком, с согнутой рукой в локтевом суставе. Соедините стопы и колени и и по максимуму поднимите живот вверх, формируя ровную линию. Голову запрокиньте назад или смотрите на мыски. Удерживайте позицию 30 секунд или покачивайтесь, находясь в боковом положении.

Как тренироваться как профессиональный боец ​​ММА

Значит, вы хотите тренироваться как профессиональный боец ​​ММА? Будьте осторожны в своих желаниях, это не так просто, как кажется. Не секрет, что профессиональные бойцы ММА — одни из самых крутых спортсменов в мире. Это простой факт, у многих людей не хватает смелости войти в зал ММА, не говоря уже об октагоне UFC, чтобы сразиться с другим человеком.

Неудивительно, что многие профессиональные бойцы ММА обладают огромным набором способностей, помимо боевых, включая превосходную силу, мощь и выносливость. Еще менее удивительно то, что многие спортсмены UFC ранее были военными или спортсменами колледжа D1. Не волнуйтесь, если у вас нет атлетизма профессионального бойца ММА, это не значит, что вы не можете тренироваться так же, как он.

Если вы мечтаете стать профессиональным бойцом ММА или просто хотите тренироваться, как задира ММА, вы попали в нужное место. Мы расскажем вам, как тренироваться, как боец ​​ММА, и в кратчайшие сроки научим вас рубить и наносить удары руками с разворота. Хотя вы не станете крутым парнем в ММА в одночасье, если вы будете следовать нашему пошаговому руководству и оставаться последовательным, все возможно.

1. Выберите боевое искусство

Если вы хотите тренироваться как профессиональный боец ​​ММА, вам нужно будет выбрать боевое искусство, чтобы учиться. Я знаю, что сначала это может показаться запутанным, но на самом деле ММА означает «смешанные боевые искусства», которые представляют собой сочетание различных боевых искусств. Нельзя ожидать, что вы выучите ММА в одночасье, многим профессиональным бойцам требуются десятилетия, чтобы овладеть определенными видами боевых искусств. Однако несколько месяцев постоянных тренировок по ММА могут творить чудеса с вашим телом.

Если вы хотите стать бойцом ММА и не знаете, какое боевое искусство вы хотели бы практиковать, у нас есть руководство, в котором описаны лучшие боевые стили для ММА. Существует огромная разница между боевыми искусствами для боевых целей и боевыми искусствами для более традиционных целей. Хотя вы можете найти внутренний мир, занимаясь кунг-фу, это внутреннее спокойствие не будет так полезно, когда кто-то пытается драться с вами на улице.

Хотя выбор первого боевого искусства может быть очень напряженным, я хочу, чтобы вы знали, что ваши идеалы и мнения изменятся так быстро, что вы можете сначала начать заниматься тхэквондо и понять, что вам больше подходит другое боевое искусство, такое как тайский бокс.

Я сам начал заниматься тайским боксом, потому что хотел защитить себя и получить отличную форму. Хотя я очень нервничал перед своим первым занятием по тайскому боксу, в конце концов я понял, что тайский бокс — это инструмент, который может позволить мне достичь гораздо большего в моей жизни. Я был намного увереннее после того, как со временем продолжал тренироваться.

Если вы просто хотите просто набрать форму, то кардио-кикбоксинг — отличный способ добиться этого. Если вы никогда не тренировались кардио-кикбоксингом, то вас ждет настоящее удовольствие.Это намного увлекательнее, чем обычный цикл или тренировка пилатеса, и помогает сжигать гораздо больше калорий. ММА также может быть отличным средством самообороны и уверенности в себе.

2. Посетите тренажерный зал .. или создайте новый

Хотя этот шаг не является обязательным, посещение тренажерного зала ММА определенно улучшит ваш опыт тренировок. Практически все профессиональные бойцы практически живут в зале, потому что они обычно работают тренерами ММА на стороне. Хотя ММА обычно дороже, чем ваше обычное членство в тренажерном зале с тяжелой атлетикой, тренажерные залы ММА и бразильского джиу-джитсу становятся относительно недорогими, потому что существует так много вариантов, что обычно вы можете найти тренажерный зал ММА менее чем за 100 долларов.

Если в вашем районе нет тренажерных залов, соответствующих вашему расписанию, или если вы просто не хотите посещать тренажерный зал ММА, вы также можете создать свой собственный тренажерный зал дома. Я создал свой собственный спортзал ММА дома в своем гараже, и это было лучшее, что я когда-либо делал. Приятно иметь возможность тренироваться, когда захочу, без членских взносов и ограничений по времени.

На самом деле бойцы ММА довольно часто тренируются в «домашнем спортзале». Этот тип домашних тренировок довольно распространен среди бойцов ММА, потому что они очень часто путешествуют и иногда вынуждены тренироваться вне обычного спортзала.Большинство профессиональных бойцов ММА путешествуют так много, что им приходится часами прятаться в своем гостиничном номере или бегать на беговой дорожке, чтобы сжечь последние несколько фунтов перед взвешиванием.

3. Начните медленно

Пока не начинайте бить тяжелый мешок, лучше всего перейти в ММА с помощью простых тренировок на выносливость. Начните с прыжков со скакалкой или прыгайте за 10 минут до тренировки. Это поможет расслабить и разогреть мышцы и подготовить тело к интенсивной тренировке, которую вы собираетесь выполнить.Прыжки со скакалкой — одна из самых базовых разминок, которую почти все бойцы ММА внедряют в свои тренировки.

Я рекомендую прыгать со скакалкой до и после каждой тренировки, это поможет как разогреться, так и остыть. Кроме того, прыжки со скакалкой улучшают работу ног и зрительно-моторную координацию. Если вы когда-нибудь были на соревнованиях по борьбе в старших классах, то, вероятно, видели борцовские скакалки перед соревнованиями. Это потому, что он согревает ваше тело и позволяет ему войти в комфортный ритм.

Важно помнить, что профессиональные бойцы ММА, такие как Конор МакГрегор и Джон Джонс, не поправлялись в одночасье. Эти бойцы годами тренировались днем ​​и ночью в тренажерном зале. Не расстраивайтесь, если сначала вы не добьетесь успеха, вы никогда не научитесь без неудач. «Поражение — секрет успеха» — Конор МакГрегор

4. Бокс с тенью — твой друг

Самое замечательное в боксе с тенью то, что им можно заниматься где угодно и когда угодно.Лично я считаю, что бокс с тенью является самой полезной частью моей разминки, потому что он позволяет мне творчески подходить к ударам. Я рекомендую бойцам начинать бой с тенью с 5-минутных интервалов, постепенно увеличивая время в минутах. Хотя поначалу это может показаться скучным, если вы хотите тренироваться как профессиональный боец ​​ММА, вы должны включить бокс с тенью в свою тренировку.

Если вы хотите улучшить свой бокс с тенью, используйте зеркало и посмотрите, что произойдет, когда вы измените свою технику.Бокс с тенью не только отлично подходит для работы ног и техники, но и является убийственной кардиотренировкой. Я боксирую с тенью каждый день утром и перед каждой тренировкой ММА. Возможность стоять перед зеркалом и наносить различные комбинации ударов руками, коленями, ногами и локтями полностью меняет правила игры.

5. Не забывайте тяжелую сумку!

Кого мы обманываем? В конце концов вам придется столкнуться лицом к лицу с ужасно тяжелым мешком. Это действительно не так плохо, как кажется на первый взгляд, на самом деле тяжелый мешок — одна из самых реалистичных форм тренировки.Я потратил бесчисленное количество часов на тренировку дома, и это помогло мне улучшить общую выносливость и технику.

Я понимаю, что тяжелая сумка может быть пугающей, когда я в первый раз пнул тяжелую сумку, моя голень распухла на несколько недель. Если вы решите заниматься тайским боксом или смешанными единоборствами, скорее всего, вам также придется тренировать голени. Поначалу этот процесс может быть болезненным, однако после того, как вы ударите по сумке несколько сотен раз, он станет намного проще. В конце концов, вы будете пинать тяжелый мешок столько раз, что убьете все свои нервы в голенях.Я знаю, это звучит варварски, и действительно ли мы упоминали, что бойцы ММА крутые?

Все бойцы ММА включают тренировки с тяжелыми мешками в свои тренировки. Удар по тяжелой сумке — это наиболее реалистичный вид тренировки, в которой может участвовать боец ​​ММА. Тяжелая сумка позволит бойцу развить дальность удара, силу, скорость и даже работу ног. Есть слишком много преимуществ, которые нельзя игнорировать, чтобы провести правильную тренировку в ММА, вы должны использовать тяжелый мешок в своей тренировке. Если вы не знаете, как тренироваться с тяжелым мешком, у нас есть специальное руководство по тренировкам с тяжелым мешком специально для вас.

6. Завершите работу с ядром

Хотя основная тренировка — это гораздо больше, чем просто обычные приседания, многие бойцы ММА и муай-тай подготовлены к тому, чтобы делать более 300 приседаний каждый день. Обычно это делают в конце тренировки, когда ваше тело уже избито и в синяках. Приседания отлично подходят для проработки мышц пресса, однако ваши «основные мышцы» — это гораздо больше, чем просто пресс.

Сила ваших ударов ногами, кулаками, коленями и локтями зависит от силы кора. Вот почему бойцы ММА всегда тренируют свои основные группы мышц. Существует так много основных тренировок, что невозможно перечислить их все. Я рекомендую постоянно менять тренировки, чтобы ваше тело всегда было в напряжении. Один день делайте приседания, а на следующий день делайте прыжки на ящик, всегда приспосабливайтесь и держите свое тело в форме. Подробное руководство по тренировкам, приведенным ниже, можно найти в нашем руководстве по тренировкам ММА дома.

Последние мысли

Каждый шаг обучения, описанный выше, предназначен для выполнения по порядку, однако их можно изменять и изменять по своему усмотрению! В конце концов, все виды боевых искусств могут полностью изменить ваше тело, здоровье и образ мышления.Я был полноценным человеком до того, как начал заниматься боевыми искусствами, и они помогли мне изменить мою жизнь к лучшему. Помните, что для овладения боевыми искусствами требуется целая жизнь. Посетите наше полное руководство, если вы хотите узнать, как стать бойцом ММА, а не просто тренироваться как один.

Похожие сообщения Фильтровать по Тип сообщения Категория ММА Заниматься боксом Фитнес Бразильское джиу-джитсу Тайский бокс LM-бокс LM-Ставки Сортировать по Заголовок Актуальность

Как тренируются бойцы ММА? (Отвечает тренер и боец ​​ММА)

Вы найдете массу мусора в Интернете, если погуглите « Как тренируются бойцы ММА? ”

Причина этого отчасти в том, что большинство веб-сайтов ММА просто передают свои статьи писателям, которые на самом деле не являются экспертами или не очень увлечены тем, о чем они говорят.

Кроме того, хотя вопрос прост, ответ очень сложен. И большинство авторов ММА, которым платят статьи, не вникают в дискуссию целиком.

Вы не получите этого с нашим онлайн-журналом MMA for the Working Man .

Например, на других веб-сайтах, которые отвечают на этот вопрос, вы найдете статьи, похожие на Buzzfeed, в виде печенья, полные некачественного дерьма. Вы получите дурацкий список таких вещей, как «Выберите боевое искусство» или «Присоединяйтесь к тренажерному залу». или «Медленно.”(Я действительно получил этот пример из верхней статьи на момент написания, когда я искал в Google этот запрос. Господи Иисусе, что сейчас читают дети!?!)

Я предполагаю, что вы хотите начать тренироваться и соревноваться в ММА. Или вы хотите узнать, как на самом деле готовятся бойцы ММА. (Читать: Можно ли самоучить ММА?)

Хорошо, возьмите те другие статьи и положите их в свою метафорическую онлайн-корзину.

Но знаете что? Это одна из причин, по которой существует наш сайт MMA for the Working Man . Мы предлагаем вам настоящую сделку без всякой ерунды.

Ответ на этот вопрос « Как тренируются бойцы ММА? », в отличие от того, что предлагают большинство мусорных статей в Интернете, не так прост, как список вещей.

Почему это так?

Потому что не существует определенного способа тренировки всех бойцов ММА. Любой, кто говорит вам обратное, не понимает, о чем он говорит.

Не существует конкретной учебной программы или программы , которая является « правильный путь » для тренировок в ММА.Бойцы из самых разных боевых дисциплин собираются вместе и соревнуются.

ММА — единоборство. Тот, кто выиграет больше боев, должен сказать, какие тренировки в ММА правильные, а какие нет. И он может оказаться неправым в любой момент.

Большинству бойцов и тренеров ММА наплевать на то, как они «предполагают тренироваться». Они тренируются так, как они думают, и приносят победы.

Это может сбить с толку кого-то из традиционных боевых искусств, таких как айкидо, дзюдо или тхэквондо.У этих боевых искусств есть очень специфические способы тренировки.

Давайте подробнее рассмотрим дзюдо. (Нет ненависти, я тоже дзюдоист.) Для тех, кто следует традиционному пути, их тренировки проходят в определенном формате и обучают техникам в определенном порядке и стиле. Урок начинается с церемонии поклонения. Затем следует процедура разминки, которая включает в себя упражнения на растяжку, перекатывание и падение. Затем идет практика формы или учикоми . Ближе к концу они проведут спарринг или рандори .Они сделают остыть. И, если они действительно традиционные, они сделают небольшую медитацию, чтобы завершить свое дело.

Причина, по которой у этих традиционных боевых искусств есть особые режимы тренировок, заключается в том, что все они пришли из одной доминирующей школы или основателя. От первоначальной школы или основателя практики распространились по всему миру.

В ММА произошло прямо противоположное. Вместо одной точки происхождения навыков, такой как основатель или школа, которая учила остальной мир, было одно соревнование, в котором участвовали разные школы и разные фоны.

Это дало ММА с самого начала идеал « все идет, » или « мой стиль против вашего стиля ».

Этот дух распространяется и на тренировочный принцип ММА.

Еще одним важным фактором является то, что ММА, безусловно, является видом спорта с наименее ограниченными формами боя (см. Нашу статью о Правилах ММА). Если вы слишком специализируетесь на борьбе, хороший нападающий может наказать вас, если вы не сможете его одолеть. Если вы специализируетесь на нанесении ударов, но пренебрегаете борьбой, вы обречены, столкнувшись с матом.

В других видах спорта, например в боксе, вы столкнетесь со столкновением стилей (например, отбивающий против контрпанчера), но то, что вы можете делать в бою, в значительной степени предопределено.

То, как вы тренируетесь в спорте, определяет его правила. Дзюдо с его окончанием матча ippon способствует точности и взрыву. Тхэквондо отдает предпочтение ударам ногами, скорости, гибкости и так далее.

Между тем, ММА, поскольку правила настолько либеральны, насколько это возможно, лучший поезд можно интерпретировать по-разному.

Хорошо, давайте перемотаем назад, так как я собираюсь сделать здесь важный момент.

Ранее я говорил, что бойцов и тренеров ММА не волнует, является ли то, как они тренируются, «правильным», и все, что они хотят сделать, это победить, верно?

Ага, хотя не существует настоящего учебного плана или программы по ММА, определенно есть несколько концепций обучения , которые оказались наиболее эффективным способом подготовки к боям в ММА . И мы обнаруживаем их, просто наблюдая за тем, кто побеждает больше всего боев.

Другими словами, вопрос неверный.Нет ответа на вопрос «» Как тренируются бойцы ММА? »Но мы знаем« Как следует тренироваться по боям ММА? ”

В сторону: Не поймите меня неправильно. Я не говорю, что практикующие ММА, которые не применяют обсуждаемые здесь концепции, не являются «настоящими бойцами ММА». Это полная противоположность моей миссии. Я не хочу никого отговаривать от соревнований или занятий ММА или боевыми искусствами. Я считаю, что вы должны соревноваться или хотя бы практиковать ММА, даже если они не стремятся быть в UFC или профессиональным бойцом ММА.Но я просто хочу сказать, что если у вас нет этих тренировочных концепций, вы не продвинетесь далеко в ММА. Не то чтобы «уйти далеко» важно. Что еще более важно, ММА дает вам более значимую жизнь. Подробнее об этом в другой день.

Хорошо, вот оно. Так должны тренироваться бойцы ММА :

Удар — борьба — борьба: вы должны тренироваться во всех трех

Одно можно сказать наверняка: если у вас нет солидного опыта во всех трех, вы никогда не достигнете более высоких уровней конкуренции в современном ММА.

Мы также можем описательно назвать эти три области навыков как Удар — Взлом и защита от удара — Борьба на земле .

Некоторые даже называют виды спорта, которые научат вас этим навыкам: Muay Thai, Wrestling и BJJ . (Прочтите: Из каких боевых искусств состоит ММА) Конечно, вы можете заменить некоторые виды спорта. Например, вместо тайского бокса вы занимаетесь саншоу. Вместо рестлинга вашей базой для тейкдаунов может стать дзюдо.

На более низких уровнях конкуренции вы определенно можете выиграть, если вы просто хороши в одной из этих областей навыков. Но когда вы начнете соревноваться с более опытными бойцами, ваши слабости можно будет использовать.

(Разница между ударами и двумя другими проста. Если вы хотите узнать разницу между двумя другими, вы можете прочитать больше: В чем разница между джиу-джитсу, борьбой и борьбой?)

Бойцы ММА должны тренироваться в нанесении ударов

Для соревнований более низкого уровня определенно можно обойтись ужасно плохими навыками нанесения ударов.

Здесь нет ненависти. Еще в эпоху динозавров я соревновался в ММА в небольшом пруду, где я был большой рыбой. Несмотря на то, что мои ударные навыки были дерьмом по сравнению с теми, что были в той же лиге, я мог легко доминировать над многими из моих противников с помощью сравнительно отличной борьбы и смекалки.

Раньше, когда ММА был совсем новым видом спорта, многие грэпплеры с ужасными ударами добрались до высших эшелонов этого вида спорта, особенно практикующие BJJ. (Я не говорю, что это плохо.Это просто показывает, что такое эффективный спортивный BJJ.)

Тем не менее, хорошая техника грэпплинга (а значит, и защита грэпплингом) сейчас настолько демократизирована. Это означает, что сейчас гораздо больше людей владеют надежными техниками борьбы, чем раньше. Это сильно изменило игру ММА.

В современном ММА, чем выше вы поднимаетесь в соревнованиях по уровню, тем важнее становятся ударные навыки.

Чем больше вы сражаетесь с лучшими бойцами, тем меньше вы можете рассчитывать только на то, что победите своего противника.

Все бои начинаются стоя. Если противники превзойдут вас в борьбе (подробнее об этом позже), вполне вероятно, что они смогут выстоять. Без хороших ударов вы не сможете вести полноценную игру стоя.

Есть целый ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы стать хорошим нападающим. Есть тяжеловесных работ , митингов , спаррингов, , спаррингов и всего прочего.

Я думаю, что для тренировок с тяжелым мешком заслуживает особого упоминания.Эта базовая форма тренировки абсолютно необходима для усиления ваших ударов руками и ногами.

Бой есть бой. Ничто не сравнится со старым добрым умением ломать черепа кулаком и голенью.

Бойцы ММА должны тренироваться в борьбе

Борьба в широком смысле — это ваша способность отбивать и предотвращать тейкдаун .

Другими словами, чем лучше вы боретесь, тем больше у вас контроля над тем, будет ли бой продолжаться стоя или опущен на землю .

Расширяя это определение, вы также можете объединить другие боевые искусства и виды спорта, которые тренируют тейкдауны и защиты от бросков, такие как дзюдо, самбо, сумо, как борьба.

Тем не менее, приемы борьбы, известные в вольной и греко-римской борьбе, возможно, наиболее характерны из того, что используется в ринге или клетке ММА. Поэтому для простоты я буду использовать термин «борьба».

В этом смысле борьба — это не просто набор определенных приемов, таких как броски, удары и растягивание.Борьба включает схваток , схватку с забором и схватку . Вы даже можете считать « грязный бокс », популяризированный борцом греко-римского стиля Рэнди Кутюр, больше относящимся к борьбе, чем к нанесению ударов, так как это, по сути, нанесение ударов по противнику, когда вы контролируете голову или руки. (Прочтите статью о книге Рэнди Кутюра.)

Несмотря на то, что существует тенденция объединять борьбу и борьбу на земле, борьба относится к переходам между стойкой и партией, а также к тому, насколько хорошо вы можете контролировать переходы .

Другими словами, борьба — это беспорядок между ударами и схваткой на земле .

При хорошей борьбе, даже если вы в конечном итоге окажетесь на земле, вашему противнику, вероятно, придется потратить на это гораздо больше энергии.

И наоборот, при хорошей борьбе вы сможете использовать намного меньше энергии, чтобы успешно победить противника.

Это может быть огромно в матче ММА.

В матче MMA попытка тейкдауна является наиболее энергоемкой частью. Вы можете бороться весь день или бастовать весь день. Тем не менее, вы не можете сделать больше, чем несколько действительно хороших попыток жесткого уничтожения в матче, прежде чем это отразится на ваших уровнях силы.

Соревновательные борцы знают, что борьба НАМНОГО интенсивнее, чем ММА.

Чтобы победить борца, нужно ОЧЕНЬ много энергии и силы.

Но это также, возможно, объясняет, почему борцы, несмотря на то, что их вид спорта очень ограничен по масштабам по сравнению с нападающими и борцами, могут так плавно перейти в ММА.(Подробнее о переходе из борьбы в ММА.)

Чтобы добиться успеха в борьбе, вы можете делать много вещей. В клинче , , на одной ноге и на двух ногах с даунами . — это . Бывают броски и походы. Есть цепная борьба .

Бойцы ММА должны тренироваться в грэпплинге (BJJ)

Есть большое количество видов грэпплинга. Есть дзюдо, самбо, японское джиу-джитсу (как ни странно, борьба — тоже вид борьбы.) Однако я имею в виду навыков борьбы с землей навыков.

Однако, пожалуй, наиболее характерным видом спорта для наземного грэпплинга является бразильское джиу-джитсу или BJJ. Итак, в этом разделе для обсуждения я остановлюсь только на BJJ.

(Опять же, если вы не знакомы с терминологией, вы можете прочитать: В чем разница между джиу-джитсу, борьбой и борьбой?)

Конечно, у BJJ бывают тейкдауны. Тем не менее, в правилах спортивного джиу-джитсу делается явный акцент на аспектах борьбы с парком.

Поскольку тейкдауны в современном спорте BJJ не уделяют должного внимания, вы увидите, как многие спортсмены тянут, прыгают или бросаются защищаться в BJJ.

Эти действия, которые могут привести к проигрышу правильного борцовского поединка, являются нормальной частью BJJ. (Прочтите нашу статью о Pulling Guard.)

Тем не менее, это позволило BJJ разработать методы борьбы на земле, которые были адаптированы многими спортсменами по всему миру. Настолько, что люди часто называют борьбу с парком и BJJ одним и тем же.

В ММА очень важно иметь хороший бой на земле, потому что большинство боев заканчивается на земле.

На самом деле бои, в которых ни один из бойцов не предпринимает попыток тейкдауна, редки. Даже когда обоим бойцам удобнее наносить удары, один боец ​​обычно делает тейкдаун, если ему становится хуже.

Иногда два нападающих просто сталкиваются и оказываются на земле после беспорядочной драки или после того, как их оттолкнули в забор.

Без хорошей игры в грэпплинг боец ​​практически погиб.Если только борьба бойца не настолько хороша, что его невозможно победить.

Задача грэпплера — контролировать оппонента на землю и наносить удары или добиться подчинения. Лучшие грейплеры могут занять более доминирующие позиции, например, заднее крепление, боковое крепление или полное крепление.

Чтобы быть достойным вас в ММА, вы должны хотя бы попрактиковаться в применении и защите от десяти самых эффективных ударов в ММА. Подавляющее большинство всех представлений, успешно примененных в матчах ММА, входят в первую десятку.(Читайте: 10 самых эффективных ударов в ММА)

Борьба с грунтом высокотехнологична и требует большого изучения техники , повторяющихся упражнений и тонн спарринга .

Кондиционер — это король

Кондиционирование относится к вашей физической форме. Это ваша сила и ваша сердечно-сосудистая выносливость.

Мы только что рассмотрели три области навыков: удары — борьба — борьба.

Более опытный и разносторонний боец ​​ММА определенно может победить более подготовленного противника.Однако, если ваша физическая подготовка плохая по сравнению с вашим противником, у вас будут проблемы, если ваш противник выдержит начальную бурю.

Если боец ​​в плохой форме не может нокаутировать или подчинить своего противника в начале боя, шансы на победу более подготовленного бойца растут по мере продвижения матча.

Чтобы добиться успеха, боец ​​ММА должен быть избирательным в формировании физической формы. В Интернете так много дезинформации, что легко следовать схеме обучения, которая вам не очень поможет.

Самая распространенная ошибка многих начинающих бойцов — тренироваться так, как тренируются бодибилдеры. Идеальная подготовка для матча MMA — — это не то же самое, что тренировка по бодибилдингу .

Я не придумываю. Это наука.

Существует два типа мышечных волокон: медленных и быстро сокращающихся мышечных волокон (также называемых типом I и типом II).

Медленно сокращающиеся мышечные волокна больше подходят для аэробной работы (подробнее об этом позже).Они более устойчивы к усталости, но имеют низкую выработку энергии.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна больше подходят для анаэробной работы (подробнее об этом позже). Они быстрее устают, но могут быстро вырабатывать много энергии.

Бодибилдинг нацелен на медленно сокращающиеся мышцы. Почему? Потому что больше всего растут или гипертрофируются медленно сокращающиеся мышцы. В подходах для бодибилдинга обычно есть веса, которые заставят вас потерпеть неудачу в диапазоне 8-15 повторений. Этот диапазон, который бодибилдеры давно обнаружили, заставляет их мышцы расти больше всего.

Мышечная выносливость, конечно же, имеет большое значение в ММА. Но в ММА важнее мышечной выносливости сила. (Может быть, за исключением случаев, когда вы медленно выдавливаете жизнь из сопротивляющегося противника удушающим приемом сзади или медленно выполняете еще одну подачу.) Чаще всего это взрывные движения, чтобы одолеть вашего оппонента, такие как взмах для доминирующей позиции или просто пинок под ребра.

Силовые тренировки, необходимые для ММА, должны фокусироваться на быстро сокращающихся мышцах.Подумайте о силовых движениях, таких как быстрые жимы лежа с низким числом повторений, жимы от плеч и приседания.

Кроме того, бодибилдинг и другие фитнес-программы, как правило, уделяют большое внимание конечностям, потому что они делают ваше тело красивым и подтянутым. Подумайте, все культуристы сгибания бицепса, разгибания трицепса и разгибания ног делают. Эти упражнения по бодибилдингу пытаются изолировать определенные мышцы от земли.

MMA, однако, не нуждается в красивых бицепсах и трицепсах. (Хотя они выглядят круто, кому они не нужны.) То, что нужно ММА, — полная противоположность изоляции. Что нужно для MMA, так это сильное ядро ​​ . Вам следует сосредоточиться на сложных упражнениях , которые нацелены на несколько групп мышц. Подумайте о становой тяге и подтягиваниях.

Никакие навыки и сила не будут иметь значения для вас. Сердце и легкие не могут кормить ваш мозг и мышцы кислородом. Отдайте приоритет анаэробным тренировкам по сравнению с аэробными тренировками.

Анаэробная тренировка — это тренировка, при которой потребляется больше кислорода, чем может доставить ваша сердечно-сосудистая система.Пример анаэробной тренировки — бег на 100 метров. Вы не сможете поддерживать такой темп больше получаса или около того.

Анаэробная тренировка хороша, потому что бой обычно требует больших анаэробных усилий, таких как шквал ударов или безумная борьба за высшую позицию.

Между тем, аэробная тренировка — это когда ваша тренировка может поддерживаться вашей сердечно-сосудистой системой. Примером этого является 45-минутная пробежка по утрам. Или это могло быть продолжительное получасовое плавание.

Аэробика имеет свое место. Это может быть весело. Он улучшает общий состав и силу вашего тела. Это поддерживает вас в форме с гораздо меньшим риском травм или психического сгорания. Но для того, чтобы изменить правила игры, вам нужна анаэробная подготовка.

Стандартный матч ММА состоит из трех раундов по пять минут. Обычно это делается из всплесков максимальных усилий с последующими короткими перерывами между ними. Вы должны тренировать свое тело для такого рода усилий.

Наконец, со всем, что было сказано о тренировках, не позволяйте тренировкам поглощать всю тренировку!

Есть большой соблазн проводить большую часть своего времени и усилий в тренажерном зале и заниматься фитнесом.Некоторые участники ММА думают, что наличие у бодибилдера скульптурных мышц и разорванного пресса поможет выиграть бой.

Тем не менее, для большинства боев MMA ваше состояние должно быть на уровне вашего оппонента. MMA по-прежнему в первую очередь игра мастерства и стратегии .

Не поймите меня неправильно. Измученное тело означает, что вы много работали и чертовски сильны. А превосходная сила — это потрясающее преимущество.

Но я видел это тысячу раз. Боец может раскачивать мышцы.Однако, если их навыки воняют, технический противник может легко превзойти их.

Ваши навыки не улучшатся без спарринга

Я думаю, что самая большая неудача большинства тренировочных сборов — обеспечить качественные спарринги для подготовки бойцов к настоящим матчам ММА.

(Посмотрите отличную статью здесь: О спарринге: руководство для начинающих)

Можно ли научиться плавать, не заходя в бассейн? Неа. Можете ли вы научиться водить машину, играя в гоночную видеоигру? Неа.Вы также не можете научиться драться, просто ударяя по сумке или тренируясь в формах весь день.

Спарринг не обязательно должен быть спаррингом только по ММА. Я думаю, что обычный спарринг в ММА — это хорошо, но вы многому можете научиться, разделив спарринг на только удары, борьбу и только борьбу на земле. Изоляционные навыки помогают их развить.

Мы знаем это инстинктивно.

Подумайте о том, как боец ​​с боксерским прошлым легко побеждает обычных бойцов ММА в схватке в стойке.Или посмотрите, как борцы с бэкграундом прорезают защиту от тейкдауна не борцов, как масло. Или посмотрите, как специалист по BJJ играет на земле с менее опытными борцами.

Вердикт ясен, помогает специализация навыков. Спарринги только с нанесением ударов, борьбой и наземным грэпплингом помогут вам развить эти навыки самостоятельно.

В большинстве тренировочных клубов ММА количество хороших спарринг-партнеров у вас ограничено. Если у вас может быть пять хороших спарринг-партнеров, считайте, что вам повезло.

Имея всего несколько спарринг-партнеров, вы можете обладать разнообразными навыками, которые помогут выявить слабые места в вашей игре.

Например, если вы лучший рестлер, чем большинство ваших товарищей по команде, вы, вероятно, сознательно или подсознательно будете опираться на свои тейкдауны. Ваши поразительные навыки останутся позади.

Изучение спарринга , пожалуй, одна из самых полезных концепций, которые вы можете применить в спарринге. Учебный спарринг — это спарринг не с целью победы, а для отработки целевых приемов в более реалистичной ситуации.

Спарринг также должен быть направлен и модерирован. Я не верю, что это все время 100% спарринг по ММА, несмотря на то, что могут сказать некоторые сумасшедшие гуру самообороны. Наша жизнь слишком длинна и ценна, чтобы не обращать внимания на повреждение мозга и травмы.

Тем не менее, важно время от времени проводить тяжелые ММА или яркие спарринги. В противном случае, как еще вы узнаете, каково это на самом деле сражаться?

Кстати, борьба и борьба с землей могут стать действительно интенсивными без многих негативных последствий.Я помню одночасовые борцовские поединки, в которых участвовали я и мой товарищ по команде. Вы можете пробежать через перчатку из десяти борцов, но на другом конце вы все равно выйдете живым.

Будьте осторожны при ударах головой. Вы можете не чувствовать боли, как если бы при уколе печени, но урон накапливается и будет преследовать вас в будущем.

Спарринг также должен игнорироваться опытным тренером или товарищем по команде из лучших побуждений. Вы естественным образом улучшите свои сверхурочные работы, но ценная информация поможет вам перейти на следующий уровень намного быстрее.

Заключительные мысли

Как тренируются бойцы ММА? Спорт развивался с годами. Все больше и больше мы видим, что одни формы обучения более эффективны, чем другие.

Несмотря на это, поскольку этот вид спорта имеет множество различных аспектов — удары, борьба и борьба на земле — существует так много способов тренироваться и побеждать в схватке.

Возможно, это делает этот удивительный вид единоборств еще и искусством. Это переводит «мастера боевых искусств» в смешанные единоборства.

MMA — это не только для высокооплачиваемого бойца UFC, который украшает наше телевидение с оплатой за просмотр. Многие из нас все еще имеют смысл жизни вне спорта.

Имея работу, за которую нужно оплачивать счета, семью, о которой нужно заботиться, и прочее, что нужно делать, нет никакого способа тренироваться в любом случае, что можно было бы описать как почти завершенное, учитывая широкую природу ММА.

Это не значит, что мы не можем получать удовольствие от спорта. (Проверьте: можете ли вы тренироваться на соревнованиях раз в неделю?)

В конце концов, что делает ММА стоящим, так это то, что оно положительно влияет на вашу жизнь.

И, если вы обнаружите, что тренировки делают вашу жизнь лучше и приятнее, дерзайте.

Как тренироваться как крутой ММА

Успешные бойцы ММА — одни из самых сильных спортсменов в мире. Чтобы побеждать в боях или даже пройти через один или два раунда, бойцы должны обладать огромным набором способностей. Спортсмены ММА должны не только быть разносторонними, высококвалифицированными мастерами боевых искусств, но и обладать невероятной выносливостью, силой и мощью.

Если вы когда-нибудь захотите зайти в клетку и посмотреть, есть ли у вас то, что нужно, вам нужно потренироваться для этого. Даже если вы не планируете заходить в клетку, вы можете стать стройнее, злее и круче, включив тренировки по ММА в свой фитнес-режим.

При любом сценарии, вот советы и план упражнений, которым вам нужно следовать, прежде чем вы решите соревноваться!

1. Сосредоточьтесь на своей дисциплине

Вы не можете просто пинать и бить тяжелую грушу пару недель и думать, что добьетесь успеха в бою.Соревновательные бойцы ММА, по определению, превосходные мастера брака. Залы ММА обычно предлагают уроки боевых искусств, таких как бразильское джиу-джитсу, муай-тай или тхэквондо, наряду с техникой спарринга и боксом.

Если рядом с вами нет спортзала ММА, начните заниматься определенным боевым искусством. Выберите тот, который поможет вам научиться блокировать, пинать и бить. Хорошие спортсмены ММА также умеют защищаться и атаковать своего противника, когда бой переходит в землю, поэтому вы также можете изучить дзюдо или бразильское джиу-джитсу.

В любом случае, получите инструкции от эксперта и изучите правильную технику.

2. Повысьте выносливость

Чтобы сражаться и сражаться хорошо, вам нужно поддерживать силу на протяжении каждого раунда. Обладать способностью наносить удары руками или ногами неоднократно в течение 3-5 минут — непростая задача. Тренировка на силовую выносливость, то есть способность выполнять повторяющиеся взрывные движения с максимальным усилием, сложна, но необходима для вашего успеха на ринге.

Тренируйте силовую выносливость, выполняя взрывные упражнения с умеренной нагрузкой примерно 30-45 секунд (или 15-20 повторений), отдыхая 30 секунд и повторяя 5 раундов.Круговая тренировка — еще один отличный вариант. Но важно помнить, что ваши интервалы должны быть не менее 30 секунд. В конце концов, ваша цель должна состоять в том, чтобы пройти хотя бы один трехминутный раунд!

Я также рекомендую увеличить аэробную выносливость. Тренируйте мышцы для более эффективного использования энергии, выполняя длительные пробежки или увеличивая продолжительность тренировок сердечно-сосудистой системы.

3. Внедрить плиометрику

Плиометрические тренировки отлично подходят для ММА, потому что они помогут увеличить вашу взрывную силу и скорость.Хорошие бойцы могут менять направление почти мгновенно и наносить сильный удар, взрываясь бедрами.

Для достижения наилучших результатов попробуйте 2-3 занятия в неделю вместе с режимом тренировок с отягощениями. Просто убедитесь, что вы отдыхаете около 48 часов между тренировками на плио, чтобы полностью восстановиться. Некоторые отличные плиометрические упражнения для бойцов ММА включают плио-отжимания, броски одной рукой, боковые броски, приседания с прыжком, прыжки в прыжке и прыжки в высоту.

Лучшая практика для выполнения плио — хорошо разминаться перед тем, как выполнять их.Также разумно делать их на более мягкой поверхности, например, на коврике или газоне. Прыжки по бетону могут быть очень тяжелыми для спины и колен.

4. Обучите ядро ​​

Тренировка кора — это гораздо больше, чем просто разгибания поясницы и приседания. Сила ваших ударов ногами, кулаками и бросками зависит от силы вашего кора. Вот почему тренировки ММА должны быть заполнены упражнениями на укрепление кора.

Ваш брюшной пресс такой же, как и любые другие мышцы вашего тела — они могут увеличиваться в размерах и увеличиваться в силе с помощью силовых тренировок.Выполнение тысяч скручиваний с собственным весом может показаться хорошей идеей, но гораздо эффективнее и эффективнее использовать меньшее количество повторений с большим весом.

5. Откажитесь от сплита по бодибилдингу

Как боец, размер и форма ваших бицепсов не имеют ни малейшего значения. Вместо тренировки эстетики вы будете работать над своей производительностью. Если вы станете лучшим атлетом и более сильным борцом, ваши тренировки должны включать в себя многосуставные упражнения, такие как приседания на спине и подтягивания.

Каждое упражнение, которое вы выполняете в тренажерном зале, должно иметь отношение к тому, что вы собираетесь делать на коврике. Если упражнение не имитирует связанные движения, замените его упражнением, которое имитирует.

Например, сгибания ног не так полезны, как становая тяга с прямыми ногами, потому что становая тяга помогает увеличить силу ваших тейкдаунов. Жимы узким хватом более эффективны, чем ответные удары на трицепс, потому что они могут увеличить мощность ваших ударов.

«Жимы узким хватом более эффективны, чем ответные удары на трицепс, потому что они могут увеличить силу ваших ударов.«

План тренировок по ММА

Этот план упражнений предназначен для предсезонных тренировок, когда вам необходимо развить силу, скорость и мощь. Придерживайтесь этого плана в течение 4-6 недель, прежде чем менять какие-либо упражнения, подходы или повторения. Изменяйте эту программу тренировки только в том случае, если вы считаете ее слишком сложной или слишком легкой.

Поддержите свою тяжелую работу в тренажерном зале, употребляя здоровую пищу с большим количеством белка. Нет более простого способа испортить свой прогресс, чем не относиться к питанию серьезно.

1

Беговая дорожка

Спринт.

10 подходов по 30 сек. работа (45 сек отдых)

+ 6 больше упражнений

1

2 подхода по 15 повторений (отдых 30 сек.между сетами)

+ 6 больше упражнений

1

Жим штанги лежа — средний хват

5 подходов по 5 повторений (отдых 60 сек между подходами)

+ 5 больше упражнений

1

Тяга тяжелой сумки

с боксом.

8 подходов по 60 сек. (отдых 60 сек между подходами)

+ 5 больше упражнений

Дни 6 и 7: Техника боевых искусств

Как составить график тренировок по ММА

Из всех видов единоборств, ММА труднее всего составить график тренировок.Бокс, тайский бокс, борьба, джиу-джитсу, сила и физическая подготовка — все это должно быть вписано в тренировочную неделю. Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, — это усердно работать каждый день. Возникающая усталость ухудшит качество ваших тренировок и в конечном итоге приведет к травмам.

Следование принципу периодизации High / Low, когда одинаковые тренировочные стрессоры помещаются в один и тот же день, является идеальным способом планирования тренировок MMA. Каждый день следует чередовать дни тренировок с высоким и низким уровнем стресса, чтобы добиться максимального качества тренировок и обеспечить адекватное восстановление.

При всех различных стилях боевых искусств, которые необходимо тренировать, как часто вам нужно тренироваться в качестве бойца ММА?

Тренируются ли бойцы ММА дважды в день?

Как и в большинстве профессиональных видов спорта, бойцы ММА тренируются два раза в день. Иногда часто трижды в день ^[1] . Это единственный способ пройти все технические и физические тренировки, необходимые для соревнований на высоком уровне в ММА.

Даже новичку иногда придется тренироваться дважды в день, чтобы соответствовать силовой тренировке.

6 секретов от профессионалов Модель раскрыта для Crazy Cardio , не тратя часы на бег и езду на велосипеде!

Сколько раз в неделю нужно тренироваться ММА?

Хотя это будет зависеть от вашего расписания, профессиональные бойцы ММА тренируются до 14-15 раз в неделю ^[1,2] . Это займет примерно 16-18 часов тренировочного времени. До 10 из этих тренировок будут техническими или спарринговыми, а остальные — силовыми и кондиционирующими.

Как вы организовываете тренировочную неделю по ММА?

«Правильное планирование и практика предотвращают плохую работу». Эта простая цитата указывает на важность правильного планирования тренировочной недели по ММА.

Говоря правильно, я не имею в виду, что есть только один способ сделать это. Ваше расписание может отличаться в зависимости от того, над чем вам нужно работать, доступных часов, если вы работаете полный рабочий день, являетесь ли вы профессиональным бойцом ММА или у вас есть только определенные часы, в которые вы можете тренироваться.

Наиболее важным является принцип еженедельного расписания тренировок. Концепция следует той же структуре, что и при балансировке силовых тренировок и BJJ.

Я предпочитаю использовать систему тренировок High / Low, прославленную великим тренером по спринту Чарли Фрэнсисом, в сочетании с системой вертикальной интеграции со всеми моими спортсменами, которые соревнуются в смешанных видах спорта (виды спорта, требующие сочетания физических качеств для достижения успеха).

Концепция микродозирования (нет, не волшебных грибов) также войдет в этот график тренировок.

Эти модные словечки могут показаться сбивающими с толку, но это просто причудливые названия очень простых понятий. Система High / Low предусматривает размещение в один и тот же день таких тренировок, которые создают одинаковую нагрузку на тело.

Таким образом, все тренировки с высоким уровнем стресса будут выполняться в один день, а все упражнения с низким уровнем стресса — в другой.

Вот как вы бы классифицировали разные тренировки ММА на высокие и низкие тренировочные стрессоры:

Вертикальная интеграция — это просто тренировка всех физических качеств в течение учебной недели и / или тренировки.Вместо того, чтобы выполнять 8-недельный блок тренировок только для гипертрофии, вы бы тренировали все физические качества, такие как сила, скорость и мощность, но вы бы поставили гипертрофию над другими качествами, если бы это было вашей основной целью.

То же самое и с кондиционированием: выполнение длинных блоков по длительности, устойчивое кардио без тренировки. Скорость и мощность лишатся этих качеств.

Так почему именно вертикальная интеграция? Потому что спортсмен ММА не может уйти слишком далеко от способности демонстрировать силу, скорость и мощь.ММА требует высокого уровня силы, чтобы быть эффективным в борьбе, но в то же время требует высокого уровня скорости для нанесения различных ударов.

Микродозирование — это как можно чаще разбрызгивать небольшие объемы работы для накопления объема в течение недели. Вместо того, чтобы пытаться найти дополнительный час для выполнения аэробных тренировок, мы можем провести 3 сеанса по 20 минут после тренировок.

Имея в виду эти концепции, вот как вы можете запланировать свою тренировочную неделю для ММА, когда вы не в боевом лагере:

Понедельник (низкий)

Сессия 1: Техника / сверление + 20 минут сердечный выброс для ММА

Сессия 2: Технические / Бурение / Спарринг потока (10-20-минутные разминки «предварительная подготовка / упражнения на устойчивость»)

Сессия 3: Интервалы мощности сердца или темпа, специфичные для ММА или вне ног

Вторник (высокий)

Сессия 1: Силовые / силовые тренировки

Сессия 2: Работа с тяжелыми подушками и сумками

Сессия 3: Роллинг / грэпплинг вживую

Среда (минимум)

Сессия 1: Техника / сверление + 20 минут ММА, удельный сердечный выброс

Четверг (высокий)

Сессия 1: Силовые / силовые тренировки

Сессия 2: Тяжелые удары / борьба

Пятница (минимум)

Сессия 1: Техника / сверление + 20 минут ММА, удельный сердечный выброс

Сессия 2: Технические / Бурение / Спарринг потока (10-20-минутные разминки «предварительная подготовка / упражнения на устойчивость»)

Суббота (высокая)

Сессия 1: Сценарии спарринга / лайв в ММА

Расписание тренировок по ММА для начинающих

Как новичок, вы не сможете выполнить указанное выше расписание.У вас есть другие обязательства, которые более важны в вашей жизни, например, зарабатывать на жизнь. Кроме того, вы не сможете выбирать время тренировок, так как оно будет определяться вашим тренажерным залом.

В этом случае расписание ММА для новичка может быть изменено следующим образом:

Понедельник (низкий)

Сессия 1: Соло ММА или схема сердечного выброса вне ног или интервалы темпа

Сессия 2: Технические / Бурение / Спарринг потока (10-20-минутные разминки «предварительная подготовка / упражнения на устойчивость»)

Вторник (высокий)

Сессия 1: Силовые / силовые тренировки

Сессия 2: тяжелый коврик / работа с мешком / живые сценарии / катание

Среда (минимум)

Сессия 1: ВЫКЛ или легкая тренировка в стиле бодибилдинг или сердечный выброс

Четверг (высокий)

Сессия 1: Силовые / силовые тренировки

Сессия 2: тяжелый коврик / работа с мешком / живые сценарии / катание

Пятница (минимум)

Сессия 1: Соло ММА или схема сердечного выброса вне ног или интервалы темпа

Сессия 2: Технические / Бурение / Спарринг потока (10-20-минутные разминки «предварительная подготовка / упражнения на устойчивость»)

Суббота (высокая)

Сессия 1: Сценарии спарринга / лайв в ММА

Для того, чтобы стать новичком, вы все равно должны тренироваться дважды в день в большинстве случаев.Однако одна из тренировок будет проводиться отдельно от технических тренировок по ММА с тренерами и проводиться самостоятельно или в тренажерном зале.

Важно отметить, что эти графики не высечены на камне. Им нужно манипулировать в соответствии с вашей ситуацией и тем, над чем вам нужно работать.

Например, те, у кого нет запланированного боя, но которые поднимаются в весовой категории, могут обменять некоторые технические тренировки на тренировку по гипертрофии.

В то время как те, кто близок к драке, будут постепенно сокращаться и сокращать общий тренировочный объем.

Самый большой, самый плохой бензобак всего за 8 недель

Подземная система кондиционирования для ММА, специально разработанная для разработки кардиотренировок для ММА элитного уровня на основе легко реализуемых результатов тестов.

Список литературы

1. Тота, Э., Дрвал, Т., Мацейчик, М., Шигула, З., Пильч, В., Палка, Т., и Лех, Г. (2014). ВЛИЯНИЕ ОРИГИНАЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ НА ИЗМЕНЕНИЯ В СОСТАВЕ ​​ТЕЛА, ПИКОВОЙ МОЩНОСТИ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ И АЭРОБИЧЕСКОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ БОЕЦ СМЕШАННЫХ БОЕВЫХ ИСКУССТВ. Medicina Sportiva , 18 (2).

2. Ловелл, Д. И., Буссон, М., и Маклеллан, К. (2013). Использование тестов производительности для физиологического мониторинга тренировок в спортивных единоборствах: тематическое исследование бойца смешанных единоборств мирового уровня. Расширение J Athl , 2 (1), 2-6.

Как тренируются бойцы UFC? — Создан для Athletes ™

Мир смешанных единоборств — один из самых жестоких в мировом спорте.

Когда бойцы входят в октагон на высшем уровне — UFC — они понимают, что подвергают себя серьезной опасности.

Чтобы подготовиться к бою, им требуется физическая и психологическая подготовка. Режимы различаются для каждого бойца и тренера, но вот посмотрите, как широко применяются некоторые из основных принципов.

Кардио

Всем бойцам необходимо развить выносливость и выносливость перед соревнованиями. В ММА нетипично тратить много времени на бег трусцой, как это делают боксеры.

Вместо этого они, как правило, сосредотачиваются на коротких интервалах высокой интенсивности, которые помогают развивать быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Чемпион UFC в полутяжелом весе Джон Джонс, например, регулярно выполняет интервалы Табата на беговой дорожке, а также, как известно, выполняет круговые тренировки с отягощениями.

Прочность

Power — ключевой компонент для бойца высочайшего качества, он создается в тренажерном зале и во время тренировок по гимнастике.

Бойцы обычно тренируются 2-4 дня в неделю. Они будут поднимать тяжести, чтобы укрепить грудь, плечи, спину и ноги.

Работа по художественной гимнастике будет нацелена на несколько областей их тела, так как каждая область будет подвергаться стрессу в ночь боя, и будет способствовать укреплению корпуса.

Техническое обучение

Очевидно, что для достижения вершины требуется феноменальный и всесторонний набор навыков, поэтому бойцам приходится регулярно работать над множеством различных областей своей техники.

Они будут проводить время почти каждый день, тренируясь, будь то бокс с тенью, борьба, муай-тай, джиу-джитсу или работа на пад.

Вы должны создать арсенал и поддерживать все навыки в отличном состоянии.

Спарринг

Частота спаррингов в тренировочном режиме — это индивидуальный вопрос, который может варьироваться в зависимости от спортсмена.

Многие в UFC делают это довольно редко. Несмотря на то, что они могут кататься или тренироваться между боями, они могут не спарринговаться до последних 10 недель лагеря.

Это связано с фактором риска. Регулярное нанесение тяжелых ударов в спарринге может серьезно повлиять на продолжительность карьеры бойца.

Как часто бойцы ММА тренируются? Время в неделю и количество часов в день — The MMA Clan

Соревнования в ММА требуют не только хорошей физической формы, но и знаний во всех видах спорта — боксе, кикбоксинге, BJJ, тайском боксе, борьбе и других.Итак, вопрос в том, как бойцы ММА тренируются в этих видах спорта, а также в своей физической форме. Я провел небольшое исследование по этому поводу, и в этой статье я попытаюсь ответить на этот вопрос.

Как часто тренируются бойцы ММА? Каждый боец ​​индивидуален, но в целом бойцы ММА тренируются 20-24 часа в неделю / 5-6 дней в неделю, когда они находятся в боевом лагере (при подготовке к бою). В этот период они могут тренироваться 2, а иногда и 3 раза в день в определенные дни. В остальное время года они обычно тренируются 1 раз в день по 1 человека.5-2 часа, 5-6 раз в неделю.

После боя некоторые бойцы ММА берут отпуск максимум на 2-3 недели (или даже больше, когда исцеляются от травмы), в то время как другие возвращаются в спортзал на следующий же день.

20-24 часа в неделю — это огромное количество времени, когда речь идет о физических тренировках. Но все это время они не тренируются интенсивно. Большая его часть — это технические тренировки, бег и другие менее интенсивные вещи. Чтобы узнать больше о том, как именно тренируются бойцы ММА, и сколько часов они вкладывают в каждое действие (спарринг, сила и кондиционирование, технические детали), продолжайте читать.

Тренировка бойцов ММА

Вне боевого лагеря бойцы тренируются более творчески. В большинстве случаев они пробуют что-то новое, изучают новые техники, экспериментируют с разными вещами. Они также делают много силовых и кондиционных упражнений — различные упражнения с отягощениями или свободным весом, чтобы повысить свою выносливость, силу или взрывную силу во время утомления. Сила и кондиционирование занимают около 20% времени, в течение которого они тренируются.

Остальные 80% составляют отработка техники (ударная техника, джиу-джитсу, борьба) бокс с тенью и спарринг.Это примерно 8-9 часов в неделю на работу над техникой и 1,5-2 часа на силу и кондиционирование для развития атлетизма.

Но в боевом лагере бойцам ММА нужно готовиться к конкретному противнику. Они тренируют техники, которые будут работать с этим противником, и работают над своей защитой от того, что этот противник делает хорошо. Они также берут с собой бойцов, которые похожи по стилю и телосложению, как их будущий противник, на спарринги.

Во время боевого лагеря не так много времени для силы и кондиционирования, потому что основное внимание уделяется стратегии и изучению вещей, которые помогут бойцу победить.В течение этого времени 90% бойцов ММА тренируются, они сосредотачиваются на своей технике, а 10% — на силе и кондиционировании.

Обычный боевой лагерь:

1. Тренировка техники — изучение новой техники / совершенствование уже выученной техники, которая будет работать против конкретного противника. Эти тренировки обычно более длительные и не такие интенсивные

• 4 дня в неделю: 3,5-4,5 часа в день (1, 2 или 3 занятия в день)

2.Спарринг и кондиционирование — полные 5 раундов спаррингов, иногда со свежим противником каждый раунд. После этого они делают некоторую подготовку. Эти тренировки действительно интенсивны и короче.

• 2 дня в неделю: 3 часа в день (2 занятия в день)

3. День отдыха — бойцы ММА обычно отдыхают в воскресенье во время лагеря. В этот день они пытаются сделать что-то не связанное с борьбой, чтобы восстановить свои мышцы и разум.

То есть 20-24 часа в неделю .Но некоторые бойцы любят бегать каждое утро / вечер, что тоже должно быть включено. Другие могут дольше тренироваться в тренажерном зале. Также некоторые бойцы тренируются почти все время в последние несколько дней перед боем — всегда боксируют с тенью, ударяют по подушкам во время работы над какой-либо техникой борьбы / грэпплинга со своим тренером.

Распределение рабочего времени на каждое боевое искусство

Когда, например, бойцам ММА приходится сталкиваться с хорошими борцами, они приводят борцов в боевой лагерь и уделяют много времени работе над их борьбой, защитой от бросков или контр-борьбой (угрозы подчинением, подметания по земле).То же самое, когда им приходится драться с хорошим нападающим или практикующим BJJ.

Сколько времени они тратят на каждое боевое искусство, на самом деле зависит от того, насколько сосредоточен боевой лагерь. Но универсальный боевой лагерь выглядит примерно так:

Удар: 5-6 часов в неделю

Борьба / борьба: 6-7 часов в неделю

Кардио: 6-8 часов в неделю

Поднятие тяжестей и упражнения с отягощениями: 2 часа в неделю

Обычно это тренировочный лагерь для менее опытных бойцов, которые только начинают свою карьеру в ММА.Обычно они мало знают о своих противниках, потому что их противники, скорее всего, тоже новички, поэтому они уделяют одинаковое количество часов каждому аспекту игры — нанесению ударов, борьбе и борьбе.

Более опытные бойцы ММА имеют гораздо более индивидуальный боевой лагерь, в котором основное внимание уделяется их сильным сторонам и конкретному противнику.

Пребывание в тренажерном зале и фактическая тренировка

Боец UFC в отставке Энтони Рамбл Джонсон упомянул, что большинство бойцов преувеличивают, когда спрашивают их, сколько времени они тренируются.По его словам, ваше тело сломается, если вы будете тренироваться более 4 часов в день.

Он сказал, что, несмотря на то, что они проводят много времени в тренажерном зале, только около 45 минут — это настоящая интенсивная тренировка. В остальное время это тренировки низкой интенсивности, такие как разминка, легкий бой с тенью и т. Д. Также большую часть времени они просто остаются в тренажерном зале, разговаривают друг с другом и обычно веселятся с товарищами по команде.

Травмы могут стать серьезной проблемой во время тренировочного лагеря, поэтому бойцы ММА проводят 30 минут двухчасовой тренировки на разминке и растяжке.

Обычный день бойца ММА в лагере

В тренировочном лагере, когда бойцы тренируются 2 раза в день, они обычно встают рано утром, идут на пробежку (те, кто любит бегать), а затем идут в спортзал. Первый сеанс либо утром, либо в полдень. За час до этого они хорошо обильно обедают. Например, в некоторых спортзалах, таких как Jackson Wink, проводится 1 тяжелая и 1 легкая тренировка в день.

Затем они возвращаются домой, снова едят и пытаются поспать несколько часов.Второй сеанс — поздно днем ​​/ вечером. Они снова едят за час до сеанса и сразу после сеанса, когда возвращаются домой.

Во время сбора бойцы ММА могут есть 5-6 раз в день и спать 3-5 часов между тренировками. В последнюю неделю перед боем они похудели (кроме большинства бойцов-тяжеловесов). В этот период они сокращают потребление калорий, и в последние несколько дней перед взвешиванием они обезвоживаются, заходя в сауну, бегая на беговой дорожке в нейлоновой одежде, чтобы потеть, и другими очень неприятными вещами, просто чтобы сбросить несколько фунтов. вода.

После взвешивания (примерно за 24 часа до боя) они восстанавливают влагу и за это время могут набрать более 15% веса тела по сравнению с их весом при взвешивании.

Психологическая подготовка

Вы можете тренировать свое тело только определенное время. Вот почему после тренировки многие современные бойцы ММА тренируют свой ум в игре, визуализируя, наблюдая за боями своего оппонента или других бойцов, или срывая / изучая драки.

Это еще одна очень важная деталь их обучения.Не все бойцы ММА делают это, некоторые на 100% доверяют своим тренерам и просто выполняют то, что им говорят. Но другой, например, боец ​​UFC Джон Джонс любит часами наблюдать за боями своих противников, анализируя их и находя слабые места.

Изменения USADA

Упорно тренироваться несколько раз в день очень сложно в течение длительного периода времени без использования специальных веществ.

С тех пор, как Антидопинговое агентство США (USADA) начало тестирование всех бойцов UFC и других организаций ММА, шансы использовать допинг, не будучи пойманным, резко упали.

А использование таких веществ может ускорить восстановление вашего организма, поэтому вы сможете тренироваться чаще и тяжелее. Вот почему люди, употребляющие сок, такие резкие и рваные.

Но поскольку бойцы ММА не могут принимать допинг, не попав в ловушку, в настоящее время они, как правило, меньше тренируются, поэтому у их тела есть достаточно времени для восстановления.

Новый Спорт

ММА — все еще новый вид спорта, поэтому мы еще не уверены, какой способ тренироваться наиболее эффективен. Конечно, бойцы ММА тренируются намного лучше, чем 10 лет назад, но в будущем они будут иметь гораздо лучшее представление о том, как и сколько им следует тренироваться, чтобы достичь максимальной производительности.

Основы обучения ММА для начинающих

Смешанные единоборства приобрели невероятную популярность за последнее десятилетие. Из-за этого многие люди хотят узнать об основах тренировок по ММА. Вы удивитесь, узнав, что корни ММА уходят в прошлое на тысячи лет. Древние китайцы, греки и другие цивилизации практиковали ММА на спортивных аренах и полях сражений.

Но в наше время это было до тех пор, пока Брюс Ли не познакомил мир с Джит Кун До, смесью бокса и кунг-фу, или, в частности, Вин Чун.«Форма без формы»; что приведет к постоянно развивающемуся искусству смешанных боевых искусств. С тех пор многие люди начали заниматься спортом.

Недавняя популярность UFC и суперзвезд, таких как Конор МакГрегор, Ронда Роузи и многих других, сделала ММА именем нарицательным, привлекая поклонников как некомбатантов, так и энтузиастов.

Эти великие бойцы вдохновили людей заняться этим видом спорта и изучить навыки, приемы и выносливость, необходимые для ММА.

Но многие из этих людей не знают, с чего начать. Существует огромное количество информации, которая может вас ошеломить. В конечном итоге вы откажетесь от занятий спортом или рискуете получить травму.

Что вам нужно, так это отфильтрованная версия необходимой информации, которая не запутает вас и направит на верный путь к тому, чтобы стать воином ММА. Мы последуем за этой статьей серией сообщений о тренировочном снаряжении для ММА, упражнениях дома, силовых тренировках, советах по диете и всем остальным, что вы хотели бы знать, так что оставайтесь с нами.А пока мы здесь, чтобы дать вам основы.

Три основы для обучения ММА

Каждый вид спорта в мире требует практики и тренировок, но прежде чем вы сможете добраться до этого, вы должны изучить основы этого вида спорта.

ММА то же самое. Если вы просто хотите попасть в ММА для фитнеса, эти основы будут вам полезны. Но если вы хотите стать конкурентоспособным бойцом ММА, вы должны жить по этим основам.

1. Развитие выносливости в боевых искусствах

Для ММА вам понадобится выносливость хорошего или элитного уровня, в зависимости от вашего интереса к спорту.Выжив в восьмиугольнике всего 5 минут, вы сможете высосать все, что у вас есть. Вам нужно задействовать свои резервы выносливости, чтобы выдержать физическое состояние и наказание. К счастью, вы можете тренироваться на выносливость в ММА и дома.

Во-первых, вы должны создать этот заповедник.

• Люди со средним уровнем физической подготовки должны начинать с бега на 2 мили через день.
• Кардио упражнения в остальные дни идеальны. ВИИТ может быть здесь хорошим вариантом.
• Через пару недель вы можете добавить к тренировке на выносливость упражнения на спринт.
• Спринт на полной скорости в течение 5 секунд. Отдохните 2 минуты и повторите 6-10 раундов.
• Люди, которые не так активны, должны начинать медленнее, предпочтительно бегать по 30 минут через день.
• Чередуйте бег трусцой и ходьбу, чтобы поддерживать пульс на оптимальном уровне.

Это самый ранний шаг, который вам нужно сделать. Без него вы не проживете свой первый день тренировки в зале ММА.Следующим логическим шагом будет замена дня кардиоупражнений на силовые. Мы расскажем об этом подробнее в одном из следующих постов.

2. Изучите борьбу для ММА

Большинство боев ММА заканчиваются, когда один боец ​​использует преимущество другого, пока первый находится на земле. Вы не сможете стать хорошим бойцом ММА, пока не научитесь сильной схватке.

Основы борьбы в ММА связаны с позиционной борьбой. Вам нужно занять доминирующую позицию для удержания сабмишна или нанести удары, чтобы остановить матч.

Прежде чем вы научитесь грепплингу, вы должны изучить искусство тейкдауна, которое пришло от дзюдо и бразильского джиу-джитсу.

Когда вы присоединитесь к тренажерному залу, вам нужно будет изучить приемы борьбы, дзюдо и джиу-джитсу с помощью упражнений. Вы также можете приобрести перчатки и сумку для захвата, чтобы практиковать некоторые движения дома.

Тренеры облегчат вам задачу, так что вам не придется беспокоиться о том, как вы должны изучить два разных стиля боя.

3. Основные удары для ММА

Самая увлекательная часть ММА — удары.

Вы научитесь наносить удары руками, ногами, локтями и коленями на протяжении всей тренировки.

В ударах нужно развивать скорость, а также силу; в то время как гибкость конечностей будет ключевым моментом для высоких ударов. Вы найдете советы и рекомендации по этим двум аспектам в наших будущих блогах.

MMA заимствует у бокса, джиу-джитсу, таэквондо, каратэ и муай-тай, когда дело касается нанесения критических ударов. Придется потратить много времени на разработку комбинаций боксерской груши.Тренеры начнут с некоторых базовых приемов нанесения ударов и научат комбо по мере вашего обучения. Вот некоторые основные удары;

• Уколы
• Крючки
• Пуансоны
• Удары локтем
• Круглые удары
• Удары ногами

Вы также должны научиться защищаться от всех этих ударов и наносить ответные удары.

Никогда не заходите в спортзал с надеждой за месяц стать величайшим бойцом всех времен.

Есть несколько различных видов боевых искусств, которым вы должны научиться, и это будет медленный процесс, поэтому вы должны сохранять терпение.

Больше психического, чем физического

Вы можете тренировать свое тело сколько угодно и все равно терпеть неудачу как боец ​​ММА. Почему? Потому что вы не подготовили свой ум.

Очень сложно подготовить свой ум к окружению восьмиугольника. Это должно быть самое первое правило — НЕ ЗАБЫВАЙТЕ.

• Проще говоря, вы должны принести обязательство с самого начала.
• Во время тренировки вы разовьете душевную стойкость и решимость.
• Прежде чем вы выйдете на ринг, у вас будет сосредоточенность и сила духа.

Вы должны быть готовы к тому, что вас схватят за землю. Здесь играет роль ваше обучение, и качество ваших тренеров имеет значение.

Вот почему вы должны быть осторожны при выборе тренажерного зала, который может подготовить вас к тому, с чем вам предстоит столкнуться. Мы расскажем о выборе тренажерного зала для ММА, так что следите за обновлениями.

Приведенная выше информация, которая вскоре появится, поможет указать вам правильное направление. Мы дадим вам необходимые рекомендации, чтобы стать бойцом ММА. А пока вы должны сосредоточиться на тренировках на выносливость, и мы вернемся к следующему шагу через несколько дней.