Как убрать мышечную массу: Как убрать мышечную массу :: JustLady.ru

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Перекачался? 4 способа уменьшить мышечную массу

Хотя большинство программ упражнений способствует наращиванию мышечной массы, некоторые люди могут быть заинтересованы в ее потере.

Например, кто-то может чувствовать, что его мышцы придают ему «громоздкости» и выглядят не слишком гармонично. Кому-то просто надоело и хочется сменить имидж, кто-то хочет уменьшить только некоторые части своего тела.

Какими бы ни были твои причины, ниже тебя ждут советы, как можно потерять мышечную массу.

Дисклеймер: мы не поддерживаем и не рекомендуем заниматься потерей мышечной массы, поскольку это не является здоровой целью для большинства людей.

Тем не менее, мы верим в предоставление доступной и точной информации, чтобы уменьшить вред, который может произойти, если люди решат сделать это. Перед вносом любых радикальных изменений в свою программу упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ты остаешься в пределах, соответствующих твоему возрасту, полу и физическому состоянию, и данные поправки не повредят твоему здоровью.

Как растут мышцы

Чтобы понять, как потерять мышечную массу, ты должен вспомнить, что заставляет мышцы расти. Рост мышц, или гипертрофия, как правило, стимулируется последовательной программой тяжелой атлетики в сочетании с высококалорийной, высокобелковой диетической программой.

В интенсивной анаэробной тренировке по тяжелой атлетике мышечные волокна повреждаются, а затем восстанавливаются во время периодов отдыха. Когда скорость восстановления быстрее, чем повреждений, происходит рост мышц.

Твое тело получает силы для тренировок и восстановления с помощью калорий из пищи. Так вот, чтобы потерять мышцы, нужно внести в свою рутину некоторые коррективы.

Как можно потерять мышечную массу: 4 способа

Чтобы потерять мышечную массу, ты должен уменьшить потребление калорий и изменить свои тренировки. Рассмотрим необходимые корректировки:

1. Диета

Потребляй меньше калорий и снизь процент продуктов с высоким содержанием белков и углеводов. После консультации со специалистом можешь также рассмотреть дефицитную диету, при которой число потребляемых калорий в день меньше, чем сжигаемых. Но решаться на этот шаг можно только после одобрения врача.

2. Силовая тренировка

Если ты продолжаешь тренироваться с отягощениями, используй более легкие веса и уменьши частоту подобных упражнений, чтобы их было не более двух в неделю — только для поддержания тонуса.

3. Кардио

Сосредоточь свои тренировки на длительных периодах сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег на длинные дистанции, чтобы сжечь калории.

4. Альтернативный (но не рекомендуемый) способ уменьшения мышечной массы

Если ты одновременно перестанешь заниматься спортом и будешь сидеть на диете, которая дает меньше калорий, чем ты сжигаешь, то ты начнешь терять мышечную массу. Однако такой подход не рекомендован, поскольку негативно сказывается на здоровье.

Если ты как раз сейчас о нем думал, то советуем отказаться в пользу перечисленных выше вариантов.

Можно ли превратить жир в мышцы

Новички часто приходят в фитнес-клуб с вопросом, можно ли превратить жир в мышцы. К сожалению, никакого волшебного способа не существует. Чтобы это понять, нужно разобраться в разнице между мышцами и жирами на физиологическом уровне.

Эти ткани имеют разные функции и не взаимозаменяемы по своему химическому составу. Жировые запасы используются в организме как экстренный источник энергии и участвуют в выработке некоторых гормонов. Мышцы нужны для движения тела и состоят из воды, белков, углеводов. Использовать одни ткани вместо других человеческий организм не может. Поэтому на вопрос, превращается ли жир в мышцы, можно с уверенностью ответить «нет».

И хотя мышечная ткань не заменяет жировую, она вполне успешно может её вытеснять. Происходит это в трёх случаях.

1. Сначала вы плавно сбрасываете лишний вес, а затем с помощью силовых упражнений стараетесь укрепить и нарастить мышцы до нужных объёмов. Этот сценарий предпочтителен для тех, кто имеет большой лишний вес, при таких исходных данных одновременно похудеть и накачаться точно не получится.

2. Вы усиленно тренируетесь, а затем переходите в режим так называемой «сушки» со строгим ограничением калорий. В итоге худеете, условно «превращаете» жир в мышцы, и рельеф тела наконец начинает красиво проступать под кожей.

Сушка – это своеобразное спортивное похудение, в отличие от обычного оно работает за счёт сжигания исключительно жировой прослойки. Этот способ часто применяют бодибилдеры перед соревнованиями или спортсмены-любители для улучшения физической формы.

3. Вы начинаете регулярно тренироваться, соблюдая ежедневный баланс БЖУ и не задаваясь вопросом, может ли жир превратиться в мышцы.

Такой поход не обещает быстрых результатов, зато они наиболее стойкие.

Как похудеть и привести тело в тонус

Если вы хотите сначала избавиться от жиров, главной задачей будет нормализовать питание. Вы должны создать дефицит калорий в своём рационе: потреблять меньше, чем расходуете. В таком режиме запускается процесс сжигания жира. Это обязательное условие для похудения, потому что усиленные тренировки без диеты дадут противоположный результат: объёмы вашего тела станут только больше.

В тренировочном плане должна преобладать интенсивная кардионагрузка с умеренным пульсом для эффективного сжигания жира. Чтобы поддержать и усилить тонус мускулатуры, добавьте силовые тренировки с умеренным весом в энергичном темпе. Это «переведёт» жир в мышцы, и вы сможете приступить к целенаправленной работе над их конкретными группами.

Как удержать мышечную массу при снижении веса

Как нарастить мышцы и сжечь жир одновременно – задача посложнее. Этот процесс качественного изменения «состава» тела называется рекомпозицией. Вам нужен такой баланс между тренировками и питанием, при котором организм успевает получить энергию и необходимую для роста мышц нагрузку, а жировые отложения появиться не успевают. Для грамотной рекомпозиции важны следующие условия.

▪ Полноценный длительный сон не менее восьми часов. Если организм не восстанавливается, мышцы не получают энергии для роста, а вы – мотивации к занятиям.

▪ Незначительный дефицит калорий, не более 25% вашего обычного рациона в режиме поддержания веса.

▪ Достаточное количество белка в рационе для укрепления мышечных волокон. На белковой диете организм сжигает жир, а не мышцы.

▪ Не избегайте «хороших» жирных кислот в составе продуктов (в жирной рыбе, авокадо, оливковом масле, орехах). На самом деле, они очень важны для построения клеток нашего тела.

▪ У вас должен быть строгий питьевой режим для восполнения нехватки воды в организме и поддержания водно-солевого обмена во время тренировок.

▪ Все усилия направьте на удержание уже разработанных мышц. Используйте малоповторные (5-8 или 8-10) упражнения с большим весом, не растрачивайте энергию на лишние элементы.

▪ Уделяйте достаточно времени отдыху, не тренируйтесь на износ.

Если соблюдать все перечисленные условия, накопленный жир будет расщепляться, а мышцы сохранят свою форму и даже продолжат расти. Можно ли превратить жир в мышцы таким путём? Нет, ткани никогда не перейдут одна в другую, но процессы их изменения вполне можно «запараллелить».

Советы по тренировкам

Чтобы набрать мышечную массу, основной упор нужно делать на силовые тренировки с использованием базовых упражнений. Нагрузка со временем должна прогрессировать, чтобы мышцы испытывали стресс и продолжали расти. Добавьте в свою программу высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сжигают больше жира, улучшают метаболизм и чувствительность к инсулину (это хорошо для роста мышечных волокон).

Для разгона метаболизма и похудения отлично подойдёт программа Metabolic в студии Exos фитнес-клуба adidas The Base. Скоростно-силовые упражнения с короткими промежутками для отдыха заставят ваш организм вовсю использовать запасы энергии, сделают мышцы и сердце выносливыми и сильными. Сжигание калорий будет происходить даже после тренировки благодаря ускорившемуся обмену веществ.

Соединить тренировку сердца и других мускулов можно на уроке Grit Strength в студии Les Mills. Чередование разных типов упражнений (со штангой и скоростных плиометрических) даёт возможность проработать все мышечные группы и улучшить собственную выносливость. «Разогнав» обмен веществ, вы потратите максимум калорий и сможете сделать своё тело по-спортивному рельефным.

Занятия тяжёлой атлетикой в студии CrossFit незаменимы для наращивания мышечной массы. Специальное оборудование позволяет выполнять тяжёлые базовые упражнения (приседания со штангами, различные виды жимов и тяги) и улучшать свои силовые показатели. Это также отличная подготовка для других тренировок по системе CrossFit.


Тренировки для набора мышечной массы в THE BASE

  • TOTAL BODY STRENGTH

  • GYM CLASS

  • STRENGTH & POWER

как похудеть в икрах ног

КАК УМЕНЬШИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ?

Принцип действий, направленных на уменьшение мышечной массы, предельно прост – необходимо максимально урезать количество белка, поступающего в организм, а на тренировках использовать большое количество повторов и подходов со средним и легким весом. Также показано большое количество аэробных упражнений, направленных на снижение массы тела и укрепление мышц.

Ваша тренировка должна начинаться и заканчиваться с беговой дорожки либо тренажера «велосипед». Используйте режим «сжигание жира» либо, в случае его отсутствия, «рваный» ритм – сочетание средних и легких нагрузок. Максимальное время, проведенное за всю тренировку на тренажерах, должно быть равно сорока минутам, минимальное – тридцати.

Инструкция

1
К примеру, у вас слишком массивные икры или бедра, и вы хотите сделать мышцы более тонкими и изящными. Что может вам помочь? Во-первых, отказ от силовых упражнений, чрезмерно напрягающих мышцы. Например, старайтесь не кататься много на велосипеде, около получаса в день будет достаточно, и ездить стоит размеренно, обеспечивая организму улучшенное кровообращение и сжигание калорий. Велосипед даже запрещают многим моделям, так как массивные икры им ни к чему! Устраивайте длительные прогулки пешком — это равномерно подтянет мышцы ног. Йога может стать замечательным помощником в борьбе с массивными мышцами ног и бедер. Растяжка делает мышцы намного более изящными и менее массивными. Вы можете выполнять такие простые упражнения на растяжку и самостоятельно, лучше каждый день. Например, эффективными считаются обычные медленные наклоны головы вниз к ногам. Выполнять это упражнение стоит осторожно, концентрируясь на ощущениях в растягиваемых мышцах, контролируя свое дыхание и максимально расслабляясь.

2
Если же для того, чтобы обзавестись тонкой талией, вы усердно качаете мышцы пресса (как прямые, так и косые), но все никак не можете увидеть результатов, и более того, ваша талия стала еще более массивной, то стоит переключиться на аэробные нагрузки — например, плавания в бассейне или ежедневные пробежки на свежем воздухе. Дело в том, что массивные мышцы (а особенно это касается косых мышц живота) только усугубляют ситуацию, а помочь мышцам стать явными могут только аэробные нагрузки. Поэтому сократите время в спортзале до 2 часов в неделю и отправляйтесь заниматься любым видом активности на природе или в воде. Через какое-то время вы заметите, что ваша талия постепенно становится тонкой и изящной, а мышечная масса уменьшается и служит только для того, чтобы поддерживать идеальную форму.

3
Сделать тонкими мышца рук, плеч и верхней части спины также может помочь йога . Если вы занимаетесь плаванием в бассейне — то старайтесь переключиться на акваэробику, а не дальние заплывы, которые и формирует мышечную массу этих мест. Если у вас худые бедра, то стоит также обратить свое внимание на эти зоны — немного укрепив и подкачав их, и переключив свое внимание на эти места, вы как бы визуально уравновесите и скорректируете свою фигуру. Руки и плечи являются одними из самых трудно поддающихся уменьшению мышц зонами, но при определенном упорстве вы заметите, как становитесь изящней.

4
Посещайте сауну или баню. Высокие температуры – хороший способ уменьшить мышечную массу. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и проверьте состояние сердечно-сосудистой системы. Если с сердцем есть какие-то проблемы, то посещать баню или сауну противопоказано.

5
Очень полезным упражнением для уменьшения практически любых групп мышц является растяжка. С помощью растяжки мышцы становятся эластичными и уменьшаются в объеме. Подберите подходящие упражнения для Ваших мышц на растяжку и выполняйте их регулярно — тогда Ваши мышцы будут эластичными и красивыми. Комплексы подобных упражнений для различных групп мышц Вы можете найти, например, в учебниках по йоге или по стретчингу (один из видов фитнеса, концентрирующийся на растяжках). Там же приводится и техника растяжки.

6
Не ешьте в течение двух-трех часов после тренировки. Жидкость можно употреблять в прежнем количестве. откажитесь от белковой мясной пищи на какое-то время и переключитесь на углеводную вегетарианскую. Дело в том, что белки способствуют росту мышц, и их употребление не позволит Вам существенно уменьшить мышечную массу. Таковы основные способы, как уменьшить объем мышц. Будем надеяться, что Вы станете регулярно выполнять предложенные упражнения и следовать вышеописанным методикам — тогда и результат будет не за горами.

Полные кругленькие икры ног сейчас не в тренде, поэтому девушки стремятся к изящным подтянутым лодыжкам. Если объемные икры стали настоящей проблемой, не дожидайтесь пока из этого вырастет комплекс, разыскивайте варианты для их уменьшения. Сначала надо объективно посмотреть на состояние ваших щиколоток и разобраться в причинах их объема.

Как уменьшить икры ног: почему полные икры?

Причиной объемных икр может быть генетическая предрасположенность, гиперстеническое телосложение, при этом фигура плотная, коренастая. Если это так, для похудения икр потребуется больше времени и настойчивости. Увеличение икроножных мышц может быть связано с отеками ног, вызванными задержкой жидкости или варикозным заболеванием вен. В этом случае ноги устают, под вечер в них чувствуется тяжесть и жжение. Мышечная масса ног в таких случаях рыхлая и не выраженная. Чрезмерно толстые икры бывают в результате лишнего веса и неравномерного похудения. Организм как худеет, так и поправляется непропорционально. При похудении объемы в первую очередь уходят с шеи, рук и груди. А проблемные места удерживают округлости, вопреки диетам. Длительные настойчивые силовые тренировки также могут сделать икры объемными и рельефными.

Как уменьшить объем икр

Если полнота икр связана с задержкой жидкости, необходимо ограничить потребление соли, маринованной и копченой пищи. Все это может приводить к отекам ног и провоцировать заболевания сосудов. Избавиться от лишнего веса и полных ножек можно, пересмотрев питание. Лучше всего обратиться к рациональному питанию, так можно достичь отличного результата и сохранить здоровье. Для этого в рацион надо включать свежие овощи и фрукты, нежирные молочные продукты. Не стоит переживать, что вес будет уходить медленно, главное, чтобы он быстро не возвращался. Одновременно надо отрегулировать питьевой режим и больше двигаться.

Для уменьшения икр на ногах после похудения рекомендуется выполнять специальные комплексы упражнений. Одновременно с этим хорошо делать несколько упражнений на растяжку мышц, тогда они станут эластичными и подтянутыми. Икры — очень крепкие и выносливые мышцы, они помогают нам передвигаться целый день, практически не уставая. Именно поэтому они плохо поддаются коррекции. Чтобы изменить их форму тренировки должны быть систематичными, 2-3 раза в неделю. Икроножные мышцы, ставшие объемными в результате упражнений, можно подтянуть регулярной растяжкой этой зоны.

Упражнения на растяжку для уменьшения икр

  1. Сесть на пол. Наклониться вперед, коснувшись пальцами рук кончиков пальцев ног. Пятки тяните по направлению от себя, а пальцы ног – к себе. Поначалу это покажется сложным, но постепенно увеличится гибкость, и вы с легкостью будете выполнять упражнение. Растяжка осуществляется в плавном темпе. В позе максимального напряжения задержаться на несколько секунд. Повторить растяжку 3 раза. Такое упражнение надо выполнить к каждой ноге в отдельности. Исходное положение прежнее, ноги развести в разные стороны.
  2. Стоя ровно сделать большой выпад левой ногой вперед. Согнуть ее в колене. Ступня правой ноги плотно прижата к полу, растяжение происходит за счет ее мышц. Зафиксировать положение несколько секунд. По такой же методике выполнить упражнение с выпадом правой ноги. Повторить 3-5 раз с каждой ногой.
  3. Встать лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Ноги поставить на ширине плеч, пятки не приподнимать. Сделать наклон туловищем в сторону стены, опираясь на нее сначала ладонями, затем предплечьями, в конце – плечами. Прочувствовать растяжение мышц над пяткой. Выполнить 3-5 раз.
  4. Базовая поза из йоги «Собака мордой вниз». Исходное положение: встать на четвереньки. Медленно выпрямить колени, приподнимая туловище. Ноги оставить немного согнутыми в коленях, ступни опираются на носки, лицо направлено к полу. Не поднимать пятки высоко от пола, именно тогда растягиваются икроножные мышцы. Задержаться в этой позе несколько секунд. Повторить 3-5 раз.
  5. В системе йоги существуют и другие упражнения для растяжки икроножных мышц, поэтому включайте их в утреннюю гимнастику и делайте ваши ножки изящными. Если полные икры достались вам по наследству, бороться с этим можно занимаясь йогой. Овладеть техникой йоги лучше у профессионального инструктора, если такой возможности нет, воспользуйтесь видео уроками.
  6. Растянуть мышцы и одновременно похудеть способствуют занятия пилатесом. Это техника растяжки мышц, основанная на статичных упражнениях.

Упражнения для уменьшения толстых икр

Если вы озабочены проблемой: как уменьшить толстые икры, займитесь приседаниями, это очень простое и эффективное средство. Приседания, выполняемые систематически, значительно уменьшат икры, если их выполнять правильно:

  • не пользуйтесь дополнительным весом, это может привести к увеличению икроножных мышц;
  • выполняйте одну половину приседаний стоя на всей ступне, а вторую – на носочках;
  • не делайте очень глубоких приседаний, полуприседа вполне достаточно.
  1. Встать ровно, расправить плечи. Выполнить 30-40 приседаний в медленном темпе, фиксируя положение на несколько секунд в приседе.
  2. Следующий вариант приседаний: ноги на ширине плеч, носки смотрят внутрь. Выполнять неглубокие приседания 20-30 раз.
  3. Уменьшить икры можно ходьбой на цыпочках. Старайтесь дома больше ходить на носочках, заодно можно улучшить свою осанку и почувствовать себя принцессой.
  4. Подъем на цыпочки. Поставить стул со спинкой перед собой, положить руки на спинку. Подняться на цыпочки медленно, в крайнем верхнем положении задержаться 2-3 секунды. Постепенно опуститься на всю ступню. Выполнить 30-40 раз.
  5. Хождение по лестнице поможет сжечь жировые отложения в области икр за счет активизации обменных процессов в этой области. Для этого ежедневно ходить по лестнице в течение 10-15 минут.
  6. Прыжки на скакалке помогут сделать ножки стройными. Это отличное занятие и для ног, и для сердечно-сосудистой системы. Интенсивные упражнения со скакалкой в течение 10 минут подкорректируют ваш силуэт и уменьшат объем икроножных мышц. Приступая к этому простому упражнению, не переусердствуйте. Начинайте с нескольких минут, это поможет избежать болезненных ощущений. Затем можно увеличить время тренировки. В последующие тренировки добавить прыжки на каждой ноге поочередно.

Как быстро уменьшить икры

Если необходимо срочно уменьшить икры, можно прибегнуть к помощи одежды и обуви. Следует соблюдать некоторые правила, чтобы икры визуально казались не такими объемными:

  1. Нельзя носить короткие брюки и бриджи. Выбирая брюки, отдавайте преимущество моделям с клешем от колена.
  2. Визуально утяжеляют ногу черные и коричневые ботинки грубой формы, босоножки с ремешками на щиколотке. Вам подойдет высокий каблук средней толщины.
  3. Создайте акцент на талии. Выбирайте приталенные рубашки, жакеты и блузы. Брюки и юбки носите с ремнем или поясом.
  4. Выбирайте изящные броские предметы и аксессуары: шарфики, шляпки, бижутерию. Все это создаст вашу неповторимость и сделает мелкий, только вам известный недостаток, незаметным.

Как уменьшить икры в домашних условиях

Массаж для икроножных мышц

Массаж ног поможет избавиться от застойных явлений в щиколотках, что визуально уменьшит икры. Он не является единственным спасением от полноты ножек, его лучше применять в комплексе с растяжкой и физическими упражнениями. Чтобы достичь быстрого уменьшения икр, надо обратиться к специалисту по массажу, после 6-10 сеансов вы гарантированно почувствуете легкость походки. Но и в домашних условиях самостоятельно можно выполнять легкий лимфодренажный массаж. Для этого потребуются 2 стула, на один надо сесть, а на второй – положить ногу. Направление массажа — от ступней к колену, движения должны быть неторопливыми и плавными. Перед процедурой нанести на кожу массажное масло.

  1. Массаж начинается с поглаживания икроножных мышц в течение 2-3 минут по направлению от ступни к колену.
  2. Затем перейти к разминанию мышц, захватывать их руками поочередно, растягивая и снимая напряжение.
  3. Выполнить дренажное движение, для этого захватить ногу двумя руками за щиколотку и провести с напряжением по направлению к колену. Такое движение сделать 3-4 раза.
  4. Закончить массаж поглаживанием в течение 2-3 минут.

Обертывания для похудения икр

Для уменьшения икр ног применяются обертывания. Эти процедуры лучше проводить вечером, перед сном, чтобы спокойно расслабиться и полежать. Перед этим рекомендуется принять душ или ванну, чтобы очистить и разогреть кожу. Затем нанести заранее подготовленный состав на икры ног, обернуть проблемные места пищевой пленкой, стараясь сделать это максимально тщательно. Время процедуры 40-60 минут. После смыть состав теплой водой и нанести на кожу питательный крем.

Обертывания улучшают обменные процессы в мышцах и коже, усиливают кровообращение, ускоряя сжигание запасов жира.

  1. Горчично-медовое обертывание. 2 ст. л. горчичного порошка развести 2-3 ст. л. теплой воды, перемешать. Добавить 3 ст. л. меда. Если боитесь сильного жжения, смягчить воздействие, добавив 1 ст. л. растительного масла. Время действия состава 30-40 минут, затем удалить смесь теплой водой.
  2. Обертывание из меда и морской соли. Разогреть на водяной бане 3 ст. л. меда, добавить 1 ст. л. морской соли мелкого помола. Морскую соль можно заменить обычной, поваренной. Данный состав прекрасно оттягивает токсины и лишнюю влагу, значительно уменьшая икроножные мышцы в объеме. Рекомендуется использовать не чаще 1 раза в неделю.
  3. Медово-масляное обертывание. К 3 ст. л. меда добавить 1 ст. л. оливкового масла, перемешать. Далее все выполняется обычным способом. Такие обертывания отлично подтягивают кожу, делают ее ухоженной и гладкой.

Самый кардинальный способ уменьшения полных икр – липосакция. Здесь может решать только сама женщина, насколько ей необходимо вмешательство хирурга. Если у вас ножки не худеют после всех принимаемых мер, обратите вашу энергию в другое русло. Подчеркните достоинства вашей фигуры, наверняка у вас умопомрачительная талия или роскошная грудь. Вот и сделайте это своим достоинством!

Упражнения для похудения икроножных мышц. Видео

Если вашей основной проблемой являются слишком большие мышцы на ногах, то есть ваши ноги очень объёмные, и вам не помогают никакие диеты и тренировки, следует для начала определить причину этого и только затем начинать над ней работать. Для этого необходимо пройти небольшой тест. Нужно честно ответить на несколько вопросов.

  1. Изменяется ли объём мышц ваших ног в зависимости от диеты?
  2. Имеются ли на них видимые отложения жира?
  3. Какими были ваши ноги в детстве?

Если вы сразу смогли понять, что объём ваших ног изменяется из-за диеты, и на них есть видимые жировые отложения, то проблема, скорее всего, именно в лишнем весе, а также в вашей генетической предрасположенности к жировым отложениям конкретно «на ногах». Если ваши ноги были массивными в детстве и вам не удаётся нащупать прослойку жира, тогда дело тут в развитых мышцах бедер, которые вам подарила сама природа.

Если ваша проблема в жировых отложениях, то это повод для радости. Вы сможете намного легче скорректировать свой внешний вид и уменьшить мышцы на ногах. А помогут вам в этом проверенные фитнес рецепты.

Кардиотренировки

Эффективно помогут сжечь жир кардиотренировки, которые следует делать не короче 30 минут 6 раз в неделю. При этом можно бегать, плавать или ездить на велосипеде — вид активности не имеет принципиального значения. Самое основное — это движение, во время которого сгорают калории и в организме создаётся отрицательный баланс энергии. Тогда тело сжигает собственные запасы жира, в том числе и в проблемных зонах.

Эффективнее всего делать тренировки с разной степенью интенсивности:

  • в понедельник можно спокойно погулять пешком,
  • во вторник побегать на беговой дорожке,
  • в среду активно позаниматься танцами,
  • в четверг поплавать в бассейне,
  • в пятницу тайбо,
  • в субботу длительный поход на велосипедах.

Такой подход хорошо помогает избежать однообразие и рутину.

Отказ от жирной пищи

Согласно поставленной цели желательно скорректировать и питание: следует полностью исключить из рациона любые полуфабрикаты и все источники уже переработанных жиров. Все салаты заправляйте двумя-тремя чайными ложками оливкового масла. В качестве перекуса используйте миндальные орехи (20-25 грамм). Этого будет вполне достаточно для нормального обмена веществ, а такое небольшое количество жиров позволит активно сжигать жировые отложения.

Приоритет белковой пище

Протеин является важнейшим компонентом питания. Сократить калории лучше за счёт простых углеводов, а вот ежедневную порцию белка сокращать нежелательно. Нужно в обязательном порядке употреблять морепродукты и грудки кур, обезжиренное молоко и творог, чтобы поддерживать метаболизм в норме.

Силовые тренировки

Не существует в принципе каких-либо специальных силовых тренировок для уменьшения мышц ног. Вашей основной задачей является недопущение увеличения их объёма в результате занятий спортом. Для этого нужно повторять свыше 20 раз все упражнения в быстром темпе при каждом подходе. При этом упражнения могут быть самыми обычными: выпады, приседания или отведения ног.

Понятно, что для бодибилдеров лишних мышц не бывает. Однако для обычных людей (особенно девушек и женщин) генетически объёмные мышцы на ногах приносят много огорчений. Даже если мускулатура ваших ног выражена с детства, у вас есть возможность уменьшить её объём. В этом вам помогут несколько простых рекомендаций.

Отказ от углеводов

Старайтесь избегать в рационе любых углеводистых продуктов после тренировки. Не утешайте себя мыслями о содержании в овощах небольшого количества углеводов. Лучше всего воздержитесь от еды хотя бы на протяжении двух часов после каждой аэробной тренировки и на протяжении часа после силовой тренировки. После чего овощи можно кушать сколько угодно, даже с небольшим количеством белка.

Взрывные кардиотренировки

Вам не подойдут обычные кардиотренировки для сжигания жира. Следует обязательно выбрать аэробный тренинг на выносливость. Необходимо, чтобы ваш пульс составлял приблизительно 80% от максимального для вас (220 минус ваш возраст). Дать телу такую нагрузку может хорошо кикбоксинг, фитбокс, активный бег и прыжки со скакалкой. С такой нагрузкой следует работать как минимум сорок минут не реже трёх раз в неделю. После тренировки старайтесь ничего не есть хотя бы два часа.

Уменьшаем потребление калорий

Как бы это не показалось странным, но нужно постоянно поддерживать отрицательный энергетический баланс. Это главное правило худеющих во всём мире. Вы с едой должны получать энергии меньше, чем тратите. Только в таком случае все активные тренировки позволят вам «подсушить» мышцы ног.

Займитесь танцами

Многие считают, что танцы способствуют «накачиванию» ног. В действительности же любые однообразные движения ногами без дополнительных отягощений могут придать им рельеф, но не объём. Поэтому вполне возможно заменить танцами силовые тренировки. Мышцы всегда будут в тонусе, но их объёмы не увеличатся. При этом вы будете получать удовольствие от красивых движений под приятную музыку.

Также в вопросе как уменьшить мышцы на ногах и сделать ноги стройнее вам поможет комплекс упражнений, о котором можно узнать из этого видео урока. Его преимущество в том, что он достаточно эффективен и легко выполняется в домашних условиях.

Не стоит переживать, ведь толстые ноги — это совсем не приговор. Активно занимайтесь спортом и следите за своим питанием, тогда ваши ножки обязательно станут стройнее.

Часто люди, начинающие занятия фитнесом, стремятся наверстать упущенное время и как можно быстрей накачать отрофированные мышцы. С самой первой тренировки при этом необходимо выполнять растяжку.

Упражнения на растяжку задней поверхности бедер

Встаньте прямо, стопы расположите рядом, руки опустите вдоль тела. С выдохом наклоните корпус к бедрам, ладони разместите на голенях, грудью тянитесь вперед. Почувствуйте, как тянутся икры и мышцы бедер. Держите такое положение в течение минуты, дышите спокойно. Со вдохом, округлив спину, медленно поднимите корпус.
Во время выполнения упражнения колени держите полностью выпрямленными.

Стойте прямо, ноги разведите широко. С выдохом наклонитесь к бедрам. Развернитесь корпусом к правой ноге, тянитесь грудью как можно ближе к ней. Дыхание не задерживайте. Через 20 секунд развернитесь корпусом к левому бедру и потянитесь вперед. Далее корпус верните в центр, ладони опустите на пол. Отталкиваясь руками от пола, тянитесь грудью еще ближе к бедрам. На вдохе медленно выпрямитесь. Упражнение быстро поможет избавиться от мышечной боли.

Упражнения на растяжку передней поверхности бедер

Подойдите к стене, правую ладонь опустите на ее поверхность, вес тела перенесите на правую ногу, левое колено согните, одноименной рукой возьмитесь за стопу. Колени соедините, левую пятку тяните как можно ближе к ягодице. В таком положении стойте 1 минуту. Затем выполните растяжку на правую ногу.

Встаньте на колени, бедра при этом разведите на расстояние 40 — 50 см, руки опустите вдоль тела. Медленно сядьте ягодицами между пяток. Сидите в таком положении 1 минуту. Если вы чувствуете себя в такой позе комфортно, осторожно наклоните корпус назад и опуститесь спиной на пол. Положение держите 20 секунд. Со вдохом медленно поднимитесь, а затем встаньте на колени. Это упражнение не даст перекачивать ноги при интенсивных тренировках, а так же способствует быстрому уменьшению излишней мышечной массы.

Если после упражнения у вас болит поясница, лягте на спину и отдохнуть 3 — 4 минуты.

Упражнения на растяжку внутренней поверхности бедер

Сядьте, ноги разведите максимально широко, носки направьте на себя. С выдохом наклоните корпус вперед, ладони опустите на пол. Положение держите не менее одной минуты, дышите спокойно. На вдохе медленно выпрямитесь.

Смените предыдущее положение: ноги согните в коленях, стопы соедините, бедра максимально опустите к полу, ладони расположите на носках. С выдохом корпусом наклонитесь вперед, грудь тяните к полу, дыхание не задерживайте. Держите такую позу две минуты. Со вдохом медленно выпрямитесь. Такая растяжка поможет быстро излечивать от неприятной мышечной боли, возникающей при перекачивании внутренней поверхности бедер.

Упражнение на растяжку внешней поверхности бедер

Лягте на спину, руки разведите в стороны. С выдохом согните колено правой ноги и притяните его к груди. На вдохе возьмитесь левой ладонью за колено и перекатите его к полу слева от себя. Положение держите 2 минуты, дышите спокойно. Затем с выдохом медленно поднимите колено от пола и положите ногу в исходную позицию. Повторите упражнение на другую ногу. Упражнение поможет уменьшать перекаченные боковые мышцы бедер.

Источники:

  • как перекатывать

Чтобы привести свою форму в порядок, иногда нужно сбрасывать лишние килограммы мышечной массы . Это придаст мышцам подтянутую композицию, улучшит работу сердечно-сосудистой системы и сделает тело намного рельефнее. Сгонка веса – такой же важный и кропотливый процесс, как и набор массы .

Вам понадобится

  • — Измененный рацион питания;
  • — программа для тренировок;
  • — тренировочная форма;
  • — абонемент на фитнес.

Инструкция

Обратите пристальное внимание на свой ежедневный рацион. Существует мнение, что для сгонки веса нужно есть меньше. И это правда. Но не забывайте о питательных веществах, которые нужно получать в достатке. Лучше питаться 5 раз в день небольшими порциями.

Исключите из своего рациона кондитерские, хлебобулочные и прочие изделия, в которых слишком много углеводов и вредного сахара. Ешьте больше отварного, не жарьте еду на подсолнечном масле. Введите в свой рацион больше свежих фруктов, овощей и салатов, рыбы и различных сухофруктов. Старайтесь все есть свежим, со своей дачи или с рынка. Чем меньше еда готовится, тем она полезнее.

Пейте больше жидкости на протяжении всего дня. 1,5-2 литра должно быть для вас нормой. Это поможет вам очистить организм от шлаков и токсинов и тем самым сбросить мышечную массу.

Чтобы избавиться от мышечной боли , постойте под теплым душем, направив струю воды на болезненные мускулы или примите горячую ванну. Попробуйте применить контрастный душ. Облегчение принесет и посещение сауны. Однако горячую ванну и сауну нельзя сразу после тренировки (в течение 12 часов) и если у вас есть травм (опухоль или отек). Тепло увеличивает приток крови к мышцам несущей питательные вещества.

Употребляйте достаточное количество белка. Он необходим для восстановления и роста мышечных волокон.

Пейте как можно больше воды. Обезвоживание приводит к воспалению мышц.

Ешьте пищу богатую полиненасыщенными жирными кислотами — рыбу, авокадо и орехи. Они помогут нейтрализовать активные радикалы и уменьшить воспаление.

Для профилактики появления болей помните о правильном дозировании физической нагрузки. Не перегружайте мышцы сразу. Нагрузка должна постепенно увеличиваться с каждой тренировкой. Разогревайте мышцы перед началом тренировки, после разогрева и основной нагрузки делайте растяжку.

Обратите внимание

Упражнений которые помогут убрать мышцы на ногах нет. Нельзя исправить ситуацию и питанием. Остается только не тренировать ноги, но тренировать верхнюю часть тела. Со временем организм избавится от мышц, которые не используются. На быстрый результат лучше не рассчитывать.

Полезный совет

Теоретически это возможно, если создать жесткий дефицит калорий. Перестав получать в достаточном количестве энергию извне, организм будет расходовать внутренние ресурсы и начнет не с жировой, а с мышечной ткани, так как белки проще расщепить.

Источники:

  • как избавится от боли в мышцах

У культуристов на завершающем этапе подготовки к сезону встает задача избавиться от лишней воды в тазобедренных мышцах, тем самым, придать им рельеф. Но не только у них может быть такая цель. Некоторые женщины часто сетуют на большие бедра. В любом случае, технология решения этой задачи будет примерно одинаковая.

бедер

Путешествующие растения

Перекати-поле образуется из травянистых, реже кустарниковых, растений, встречающихся в пустынях и полупустынях, а также в степных местностях. Отличительная черта такой растительности — наличие тонкого стебля и длинных раскидистых, часто цепких ветвей, образующих шарообразный куст.

Когда растение отмерло и высохло, ветром его обламывает у основания или выдергивает из земли вместе с корнем. Куст, благодаря своей округлой форме, перекатывается под порывами ветра по полям, степям, любым открытым пространствам, отсюда перекати-поле и получило свое название. По пути он сцепляется с такими же кустами, соломой и остатками других растений, разрастаясь в довольно большие «конструкции» диаметром до нескольких метров.

Перекати-поле — форма приспособления растений к рассеиванию семян при помощи ветра, также известная как анемохория.

Перекати-поле способно путешествовать на большие расстояния по открытой местности, рассыпая на ходу семена растений, которыми оно образовано. Это явление имеет важное значение в размножении и расселении многих видов степной и пустынной флоры.

Растения перекати-поле

Благодаря вестернам создается впечатление, что перекати поле — явление исключительно американское. Но растения со столь специфичной формой расселения встречаются по всему миру. Главное условие — сухой климат и обширные открытые пространства. Увидеть катящийся ком можно и в Африке, и в Средней Азии, и во многих регионах России.

Растений, образующих перекати-поле, насчитывается несколько десятков видов. Они встречаются в семействах Астровых, Гвоздичных, Капустных, Зонтичных, Маревых, Яснотковых, Свинчатковых, а также Спаржевых.

Известная гурманам Спаржа лекарственная в определенный период жизни также может собираться в шары перекати-поле.

В России перекати-поле можно увидеть в полупустынных регионах Астраханской области и Калмыкии, образованное различными растениями рода Кермек, например Кермек Гмелина. В степном поясе чаще встречаются Резак обыкновенный, Синеголовник плосколистный
и Качим метельчатый.

Переносное значение

Примечательно, что английским названием перекати-поле — thumbleweed, так же называют людей, не задерживающихся на одном месте.

Выражение «перекати-поле» имеет и переносное значение, его применяют к людям, которые подобно одноименным растениям не имеют «корней» — часто переезжают, не привязываются к одному месту.

Видео по теме

«…У меня слишком большие мышцы на руках! Что делать? Как уменьшить эти мышцы?…»

«…Как уменьшить объемы бедер? Они у меня слишком накачанные…»

«…У меня слишком большие мышцы голени. Как их уменьшить?..»

Эти вопросы приходят ко мне от женской аудитории достаточно часто. Меня просят подсказать не то, как накачать мышцы, а наоборот, как уменьшить их размеры! Вот я удивился, когда меня впервые озадачили таким вопросом! Тут годами бьёшься за несколько килограммов мышц…

То есть вопрос звучит в сущности так: как тренироваться, чтобы мышцы не росли, а наоборот, уменьшались в объёме.

Поделюсь своими мыслями на этот счёт.

Как уменьшить мышцы?

Лично мне известен лишь один способ уменьшить мышцы — это перестать тренироваться вообще. То есть не только не тренировать данные мышцы, а вообще перестать тренироваться. Ведь любая мало-мальски грамотная тренировочная программа приводит к росту всей мускулатуры тела за счёт адаптаций, происходящих во всём теле. При этом надо непременно учесть, что и питание своё надо будет ограничить по содержанию белка и калорий. Мышцы чуть ли не моментально начнут терять в массе.

А если всё же давать себе очень интенсивные и длительные нагрузки (повышающие в теле содержание стрессовых гормонов и истощающих внутренние ресурсы тела) на фоне изнурительно скудного питания, особенно по содержанию белков, тогда дело пойдёт ещё быстрее. Вот Вам пример антибодибилдинга! Кстати, и со здоровьем также придётся попрощаться…

Но, давайте не будем спешить с изобретением нового вредного вида спорта.

Из опыта практической работы тренером я могу сказать, что в 90% случаев, когда женщина жалуется на излишнюю мышечную массу в том или ином месте (обычно это руки, бёдра и голени), банальное тестирование на силу показывает, что на самом деле эта часть состоит главным образом из жира и воды. И в этой части очень не хватает именно активной мышечной ткани.

Допустим у Вас «огромные» бицепсы, имеющие в обхвате 40 см. И Вы в полной уверенности, что это чистейшая мышечная масса! Но это означает, что Вы должны быть в состоянии согнуть руки со штангой весом 45-50 кг не менее 5-10 раз. И заодно иметь жим лёжа не менее, чем 110 кг! Слабо?

В абсолютном большинстве случаев именно слабо. Точнее я вообще не видел женщин с такими способностями, разве что профессиональных атлетов. А вот женщин с обхватом плеча в 40 см достаточно много. И многие из них утверждают, что у них слишком много мышц. Которые на поверку оказываются ни чем иным, как жиром.

Абсолютно всё вышесказанное относится и к вопросу о слишком массивных бёдрах и голенях. Исключение составляют, пожалуй, женщины, которые всерьёз занимались конькобежным спортом и некоторыми видами лёгкой атлетики, а затем эти занятия бросили. Здесь действительно может иметь место повышенная мышечная масса, да ещё и со слоем жира. Забегая вперёд, скажу, что эта мышечная масса может очень помочь быстрее избавиться от излишков жира. Особенно, если использовать её для аэробного тренинга.

Следует также вспомнить здесь и о некоторых типах женского телосложения, когда жир откладывается в нетипичных для большинства местах. Например, в области плечевого пояса, рук и спины. Но опять же – это жир.

Что делать со всем этим?

Прежде всего, построить тренинг (всё-таки тренироваться будет нужно) таким образом, чтобы снижалось общее содержание жира в теле. Это уже известные Вам методики аэробной нагрузки.

И, разумеется, не стоит отказываться от силового тренинга. Пусть в небольших количествах, но он будет. И достаточно жёстким.

Допустим, для рук это может быть 3 подхода сгибаний рук с гантелями по 10-12 повторений плюс 3 подхода жима вниз на верхнем блоке по 12-15 повторений.

Для бёдер можно делать приседания со штангой или выпады с гантелями в руках: 3-4 подхода по 10-15 раз.

Для голеней можно выбрать множество методик. Например, прыжки со скакалкой в трёх подходах по 200-500 раз. Или работу на специальном тренажёре для голени в трёх подходах по 12-15 раз.

Да, в общем-то, и не важно, что именно Вы будете делать в контексте рассматриваемых здесь вопросов. Важно, чтобы Вы поняли, что слишком большие мышцы у женщины могут на практике оказаться всего лишь недостатком мускулатуры в данной области. И, несмотря на слишком большие размеры, их лучше всего будет именно подкачать. Чтобы было чем сжигать лишние жировые отложения.

Как превратить жир в мышцы? Можно ли худеть и качаться одновременно?

Большинство новичков приходят в тренажерный зал с целью “перегнать жир в мышцы” — то есть, хотят похудеть и накачаться одновременно. Однако с точки зрения метаболизма жир принципиально отличается от мышц — а заменить один вид ткани на другой организм не способен.

С другой стороны, увеличение мышечной массы определенно помогает сжигать жир — как за счет увеличения потребностей в калориях, так и за счет выработки тестостерона и гормона роста. Другими словами, подкачаться и сбросить лишний вес все-таки реально — но при соблюдении ряда правил.

// Жир и мышцы — сравнение

Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, требующие энергии для функционирования. Чем больше мышц в теле, тем больше калорий тратится на их поддержание.

Несмотря на то, что мышцы могут скрываться под жировым слоем, хранящим тысячи калорий, во время выполнения силовых упражнений организм никогда не будет использовать энергию окружающего мышцу жира для обеспечения ее работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.

Строго говоря, в рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм сначала сжигать жир, а затем направлять высвобожденную энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных и взаимоисключающих физиологических процесса.

// Читать дальше:

Гликоген и энергия для тренировок

Первые 30-50 минут выполнения любого типа упражнений организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну тренировку человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.

Лишь потратив запасы гликогена, тело перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой — гликоген, мышцы, жир. Другими словами, организм начинает сжигает жир лишь в последнюю очередь.

// Читать дальше:

Похудеть и накачаться — с чего начать?

Низкий уровень сахара (и инсулина) в крови являются ключевыми условиями для того, чтобы «освободить» жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир лишь отсутствии углеводов в желудке и глюкозы в крови.

Именно по этой причине безуглеводная диета способна приводить к похудению и снижению веса совершенно без занятий спортом. В противоположность этому, банка колы содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания вам придется пробежать примерно 5-6 км.

// Читать дальше:

Первый шаг — отказ от углеводов

Хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный употреблением быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек может начать набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

Для успешного похудения необходимо не просто «садиться на диету», сокращать количество потребляемой пищи и ударно заниматься спортом, а сперва пересматривать весь свой рацион и максимально ограничить источники быстрых углеводов. Лишь такой способ действительно поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

С другой стороны, набор мышц требует употребления углеводов — без них мускулы не смогут восстанавливаться и расти. Причем, углеводы с низким гликемическим индексом играют существенно большую роль в процессах роста мышц, чем белковые продукты питания.

// Читать дальше:

Уходит ли жир, когда качаешь мышцы?

Чем больше мышечная масса тела, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ и метаболизма — соответственно, организм начинает избавляться и от лишних жировых запасов. Кроме этого, регулярное выполнение силовых упражнений делает мышцы более восприимчивыми к инсулину.

Другими словами, если регулярно заниматься физическими тренировками, то организм привыкает к тому, что ему нужно иметь определенное количество энергии в мышцах — и подготавливает запасы. Увеличение интенсивности тренировок напрямую связано с объемом энергетических депо.

Как правильно качаться?

В конечном итоге, ответ на вопрос о том, можно ли худеть и качаться одновременно зависит от реалий конкретного человека. Если вы хотите похудеть на 2-3 кг — вам потребуется месяц силовых тренировок. Если же речь идет о 20-30 кг лишнего веса — сперва лучше заняться кардио для похудения.

Помимо прочего, профессиональные атлеты чередуют циклы на набор массы и циклы на сушку. В первом случае требуется высококалорийное питание, во втором — низкоуглеводная диета или интервальное голодание. Плюс, выбор упражнений для тренировки также будет отличаться.

// Читать дальше:

***

Превратить жир в мышцы не так просто, как кажется. Если вы хотите похудеть, сперва сосредоточьте усилия на контроле за гликемическим индексом углеводов (что необходимо для похудения), а затем приступайте к набору массы, требующему высококалорийного питания.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 октября 2020

Как похудеть и убрать мышечная масса

как похудеть и убрать мышечная масса

То есть среднестатистический человек не теряет и не наращивает мышцы очень быстро – его мышечная масса держится приблизительно на одном и том же уровне. Если ты не предпринимаешь никаких действий, процент мышц в твоем организме постепенно уменьшается с возрастом [2]. Когда ты тренируешься, клетки в мышечных волокнах повреждаются [3], что вынуждает организм ускорить синтез белка для восстановления повреждений.  Теперь, юный(ая) падаван(ша), когда мы отсеяли профи, переходим непосредственно к тому, как похудеть и накачать мышцы одновременно.  Ниже я расскажу о добавках, которые помогут тебе убрать жир и нарастить мышцы одновременно.

Креатин. В данном видео мы разберёмся как убрать мышцы (сжечь мышечную массу), убрать ляшки, бока, уменьшить ноги, талию и живот. Могу сказать сразу что данный метод. Как убрать жир с икр Как быстро похудеть в икрах ногМышечную массу наращивать достаточно сложно, но нарастив ее с. Чем больше мышечная масса тела, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ и метаболизма — соответственно, организм начинает избавляться и от лишних жировых запасов.

Кроме этого, регулярное выполнение силовых упражнений делает мышцы более восприимчивыми к инсулину.  Превратить жир в мышцы не так просто, как кажется. Если вы хотите похудеть, сперва сосредоточьте усилия на контроле за гликемическим индексом углеводов (что необходимо для похудения), а затем приступайте к набору массы, требующему высококалорийного питания. В продолжение темы.  Если не возможно похудеть и накачаться, то КАК ТОГДА ПРИВЕСТИ СЕБЯ В ФОРМУ?

Тугулька. Мышечная масса ног в таких случаях рыхлая и не выраженная. Чрезмерно толстые икры бывают в результате лишнего веса и неравномерного похудения. Организм как худеет, так и поправляется непропорционально.  Можно ли убрать накачанные мышцы на ногах или хотя бы уменьшить их в домашних условиях? Все ответы в нашей статье! Кроме статических, для похудения мышц, отлично подойдут практически все известные упражнения на растяжку мышц бедер и ягодиц.  Растянуть мышцы и одновременно похудеть способствуют занятия пилатесом.

Это техника растяжки мышц, основанная на статичных упражнениях. Статические упражнения тоже могут помочь.

Поддержание мышечной массы с помощью упражнений. Дополнительные статьи. Источники. Пытаясь сбросить вес и убрать лишний жир, вполне нормально потерять при этом немного мышечной массы.[1] X Источник информации Однако потеря большого количества мышечной массы может быть нежелательной.

Чтобы этого не допустить, существуют специальные диеты, питание и упражнения, которые помогут вам сбросить лишний вес и сжечь жир без потери мышечной массы. Благодаря тщательному планированию своей диеты (какую пищу вам следует употреблять и в каком количестве) вы сможете сбросить вес безопасным и здоровым способом. Чтобы худеть за счёт жира, а не мышц, необходимо составить тренировочный план и рацион с правильным сочетанием белков, жиров и углеводов.

Помогут регулярные замеры, взвешивания и фото. Любой человек может похудеть, сколько бы жира у него ни было, но всегда нужно обращать внимание на состояние здоровья. Вы теряете больше килограммов, чем ожидали.

Фото: mireda.ru Наблюдать за снижением цифры на весах действительно приятно, но тем не менее стоит придерживаться оптимальной нормы — один килограмм в неделю. Если вы теряете больше, возможно, это ваши мышцы. Или неожиданно набираете вес. Фото. Перед тем как наращивать мышцы необходимо убрать жир. Узнайте 3 основных причины почему необходимо убрать жировую массу перед набором мышечной.  Причина худеть №3: Вы поймете насколько больше вы хотите стать. 1 Как похудеть не теряя мышечной массы?

2 Как набирать мышцы без жира? 3 Почему сначала нужно худеть, а потом качаться? 4 При каком проценте жира можно набрать массу?.

Похожее:

  • Как похудеть на кефирной
  • Я худая но хочу похудеть
  • Как легко похудеть аллен карр отзывы о книге
  • Можно ли похудеть если не кушать после 18 часов вечера
  • Способ похудеть но без диеты
  • Похудеть на 7 кг срочно
  • За сколько можно похудеть если есть часто но мало

    • 5 СОВЕТОВ ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ «ПОДСУШИТЬСЯ»

    Да, вы упорно работали над наращиванием массы, но сегодня вам не терпится показать всем эти мышцы, которые вы формировали в течение многих месяцев. Именно в период «подсушивания» вам придется задействовать весь потенциал с учетом особенностей вашего физического состояния. Для этого очень важно установить правильные ориентиры для успешного «подсушивания», чтобы не нанести вреда здоровью. В том, что касается тренировок и режима питания, вы обязательно должны следовать некоторым правилам, чтобы худеть, не подвергая ваше здоровье риску.

     

     

    Чтобы происходила потеря жировой массы, ваши энергетические затраты должны превышать количество потребляемых калорий. «Подсушиться» значит снизить потребление калорий за счет питания и увеличить затраты энергии за счет физической нагрузки. Вы должны поставить перед собой рациональную цель, чтобы не потерять также мышечную массу: старайтесь терять не более 1 кг в неделю. Вполне очевидно, что у каждого свой основной обмен веществ, и за столом мы находимся в неравных условиях, это так… Поэтому диета не будет одинаковой для всех. Некоторые теряют вес очень быстро вначале, тогда как другим приходится тратить больше времени на «подсушивание» и соответственно адаптировать питание…

     

     

     

    Принимайте пищу пять раз в день вместо трех!

    Многие специалисты по питанию рекомендуют такой подход, который состоит в том, чтобы принимать пищу большее количество раз в день вместо 3 обильных трапез. Такая концепция может показаться странной, поскольку нас очень часто учили необходимости принимать пищу три раза в день: на завтрак, обед и ужин. Успокойтесь, вы можете рассматривать эти две дополнительные трапезы как легкий перекус в утреннее и послеобеденное время.

     

    Эффективным средством для ускорения метаболизма (т. е. сжигания калорий, которые поступают в организм в качестве энергии) за счет питания является разделение количества калорий, ежедневно поступающего в организм, на несколько маленьких трапез с равными промежутками в течение дня. Это улучшает пищеварение, позволяет лучше впитываться питательным веществам и калориям и способствует восстановительным процессам.

     

     

    Частично сократить количество потребляемых калорий

    Объявить войну жирам не означает резко снизить количество потребляемых калорий. Даже если это решит проблему лишнего веса, это станет также лучшим способом попрощаться с мышечной массой. Наш совет: идите к цели постепенно и снижайте количество потребляемых калорий, руководствуясь здравым смыслом.

     

    Помните о том, что, если вы хотите похудеть, ограничив при этом потерю мышечной массы, поставьте цель потреблять 30 % калорий за счет белков, 20 % за счет жиров и 50 % за счет углеводов. Помните о том, что жиры очень важны для правильного функционирования организма, и, исключая жиры из рациона, вы подвергаете себя риску истощения. Поэтому никогда не снижайте уровень потребляемых калорий более, чем на 10 %.

     

     

    Продукты, которые насыщают и снижают чувство голода

    Они должны стать частью вашего плана атаки, чтобы вы никогда не ощущали голод во время «подсушивающей» диеты: поэтому выбирайте продукты питания с высоким индексом питательной ценности.. К счастью, это именно те продукты, которые не заставляют вас съедать больше или поправляться, и волокна которых не впитываются организмом. Какие именно? Это злаки, овсяные хлопья, фрукты и овощи… и множество других продуктов.

     

    Воспользуйтесь таблицей индекса питательной ценности продуктов (IS), основным инструментом, помогающим выбрать из нескольких аналогичных продуктов питания со сходной калорийностью именно тот продукт, индекс питательной ценности которого выше. Старайтесь не злоупотреблять продуктами питания с повышенным индексом питательной ценности, выбирайте скорее те продукты, у которых правильное соотношение индекса питательной ценности и калорий (IS/ккал), т. е. выше 1,5. Таким образом, если вы выбираете между одним эскалопом из индейки (IS/ккал = 1,81) и одним рубленым бифштексом с жирностью 5 % (IS/ккал = 1,41), то лучше выбрать индейку.

     

     

    Сложные углеводы помогают оставаться в прекрасной физической форме

    Никогда не отказывайтесь от углеводов надолго. В отличие от простых углеводов и быстроусвояемых сахаров, потребление которых в слишком больших количествах может провоцировать набор веса, сложные углеводы трансформируются в глюкозу, которая снабжает вас энергией в течение всего дня. Это самое настоящее топливо!  Еще они называются медленноусвояемыми сахарами, и их можно найти в таких продуктах, как цельные злаки, цельнозерновой хлеб, овсянка, мюсли и цельный рис.

     

    В зависимости от результатов «подсушивания» вам придется отрегулировать количество потребляемых медленноусвояемых сахаров в вашем рационе. Вам придется увеличивать количество таких углеводов с низким гликемическим индексом, если будете терять слишком много веса, или уменьшать их количество, если вы будете терять недостаточное количество веса. Избегайте потребления углеводов вечером, чтобы они не откладывались в виде жира на вашем теле. Отдайте предпочтение пище, богатой белками, но с низким количеством углеводов.

     

     

     

    Протеины? Да, но качественные!

    Трудно переоценить пользу протеинов для накачивания мышц.. Повторим еще раз: в период «подсушивания» съедайте как можно больше качественной белковой пищи во время каждой трапезы, но не злоупотребляйте ей! Именно белки помогают поддерживать наращенную мышечную массу. Они более питательны, чем углеводы или жиры, и требуют больше энергии для преобразования в жир. Используйте разные источники, чтобы максимально повысить впитываемость: например, вы можете дополнить белковую пищу животного происхождения растительными белками, получаемыми из крахмала или бобовых.

     

    В случае сочетания диеты и физической нагрузки мы рекомендуем потреблять белки в количестве 1,5 г/кг веса вашего тела и 2–2,5 г/кг для тех, кто стремится нарастить мышечную массу и добиться более точеного рельефа. Спортсмен весом 80 кг должен потреблять 2 x 80 = 160 г белка, разделив это количество на 4–5 трапез и перекусов. Не забывайте в таких случаях пить много жидкости, поскольку белки истощают почки.

    Сжечь жир без потери мышц

    Сжечь жир без потери мышц

    Ключевые слова: Как эффективно сжечь жир на животе, заказать Сжечь жир без потери мышц, Марина корпан бодифлекс убрать живот.

    Как быстро похудеть на 3кг, Убрать живот и бока скакалка, Супер сжигатель жира ironman super cuts, Можно убрать складки живота, Таблетки сжигающие жир

    Можно убрать складки живота В этой статье:Поддержание мышечной массы с помощью упражнений. Чтобы этого не допустить, существуют специальные диеты, питание и упражнения, которые помогут вам сбросить лишний вес и сжечь жир без потери мышечной массы. Исследования показывают, что этот вид тренировки способствует сжиганию жира.[17]. Они считают такой подход единственным способом сжечь жир и оставить мышечную массу. Быстрая потеря веса без потери мышц может быть как совсем легкой, так и понастоящему трудной задачей. и тогда вы сможете терять до 1 кг жира. СУШКА это — сжигание жира, при минимальных потерях мышечной массы (мышц). Т.е. основной целью похудения (сушки) — СЖЕЧЬ ЖИР, при минимальной потери мышц! Почему мышцы так важны?. Ну и т.к. цель сушки — сжечь жир при минимальных. Итак, какой же лучший способ сжигать жир без потери мышечной массы? Начните с белка. Меньше силы значит меньше массы мышцы. Поддерживающая низкоинтенсивная тренировка — все что необходимо, чтобы сжечь жир без потери. Кардио может сжигать жир и тонус мышц в какойто. Добрый день сегодня хочу дать 5 практических советов как вы сможете сжечь жир без потери ваших мышц, это особенно актуально так как я часто вижу людей которые умудряются сжечь все набранные за период массы мышцы. 2) Минимум кардио, многие наверное сейчас возмутятся, но вам не. Для того, чтобы сжигать подкожный жир, а не терять воду из организма и мышцы необходимо соблюдать правильное питание. Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит. И помните, если вы хотите сжечь жир, то не надо. Как сжигать жир, а не мышцы. Как сжигается жир при голодании?. Как похудеть за 1 месяц?. Без потерь мышечной массы! Как избавиться от жира? 5 работающих советов, как подсушиться без потери мышц. В итоге: вы энергичны, вас не мучает чувство голода, пищеварительной. 4 Как сжечь жир без потери мышц. 4.1 1. Ешьте достаточное количество белка. 5 Как похудеть за 1 месяц?. Без потерь мышечной массы! Как избавиться от жира? 6 Питание для сушки тела (без потери мышц). Источник: kakprosto.ru/kak131725kaknepoteryat. Таблетки сжигающие жир Как можно быстро похудеть и диеты Крем сжигатель жира купить

    Где в Актау купить АСЖ 223 Апельсиновый сок сжигает жир Можно убрать живот после Как эффективно сжечь жир на животе Марина корпан бодифлекс убрать живот Как быстро похудеть на 3кг Убрать живот и бока скакалка Супер сжигатель жира ironman super cuts

    Для каждого человека разрабатывается свой рацион, в соответствии с которым рассчитывается норма средства для похудения. Важно, чтобы дозировка менялась в зависимости от количества потребляемых жиров. Длительность приема АСЖ 35 зависит от индивидуальных факторов – веса, состояния здоровья, способа жизни, желаемого результата. Для достижения стойкого положительного эффекта рекомендуется пропить полезный коктейль не менее месяца и после перерыва повторить курс. Хорошим дополнением станут занятия фитнесом и здоровое питание. Комплекс появился в продаже недавно, поэтому купить его в аптеке пока не получится. Приобрести жиросжигатель можно на официальном сайте АСЖ-35. Производитель распространяет продукцию напрямую через интернет по демократичным ценам. На сайте постоянно проводятся акции, скидки, поэтому совершить покупку можно максимально выгодно для себя. Когда я впервые услышала от своих коллег восторженные отзывы об активаторе сжигания жира АСЖ-35, я отнеслась к ним с ноткой недоверия. Но, внимательно присмотревшись к составу и протестировав его в лаборатории, поняла, что это действительно уникальный продукт. Полезные ингредиенты тщательно сбалансированы. Это позволяет получать прекрасный результат. Похудение происходит без негативного влияния на организм. Быстрое похудение – правда или миф. В поисках способов того, как быстро похудеть, нужно не забывать о возможных рисках такой потери веса. Да, сидя на монодиете или усиленно занимаясь в спортзале, можно похудеть за несколько дней на 23 килограмма, но все зависит от возможностей и особенностей. Как быстро похудеть, если употреблять в пищу целую неделю одиндва продукта не хватает сил?. Разберем самые популярные диетические системы питания, которые помогут как похудеть в домашних условиях эффективно, так и приобщиться к здоровому образу жизни. Как быстро похудеть в животе? Диета и упражнения для быстрого похудения. Уже существует столько диет и систем, как быстро похудеть в домашних. Некоторые советы для мотивации помогут взять себя в руки и начать действовать: Понять, для чего нужно похудение и что даст (это нужно делать для. Как быстро похудеть в домашних условиях — 7 способов быстрого похудения + диета и упражнения для сжигания жира. Эффективное похудение включает в себя много пунктов, когда цель быстро похудеть на 5 кг за неделю, а затем удержать новый вес, не навредить здоровью, а, может, и подправить его. Как похудеть без диет – правила и принципы. Если вы не желаете сильно ограничивать себя в еде, соблюдайте определенные принципы, которые помогут вам худеть быстро и эффективно в домашних условиях. Всем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, нужно придерживаться 4 основных правил: Не. Быстрые способы похудения в домашних условиях. Главная Красота Похудение. Иногда нужно полностью изменить образ жизни, чтобы похудеть. Его баланс поможет нормализовать биологический ритм организма женщин. За счет этого нормализуется усвоение полезных веществ, улучшится. Похудеть можно быстро даже в домашних условиях, но делать это необходимо. 11 Как похудеть женщине за 10 дней в домашних условиях. 12 Как похудеть на 5. Белок поможет сохранить мышечную массу при похудении и удержать результат. Повысить физическую активность. Необязательно сразу идти. Как похудеть быстро в домашних условиях. Какого придерживаться рациона питания, как не навредить здоровью. Для тех, кто собирается быстро похудеть в домашних условиях, существует масса вариантов: разнообразные диеты, тренировки, специальные препараты, упражнения (например, дыхательные). Какие напитки помогают быстро похудеть в домашних условиях? 19.04.2018. 3.2 тыс. Что пить во время похудения: основные принципы. Чаще люди худеют самостоятельно в домашних условиях, не прибегая к услугам диетолога. Для эффективного похудения нужно пересмотреть свой рацион, не. Мало кто из женщин не задавался вопросом — как быстро похудеть в домашних условиях и не искал простой способ ответа на него. Но так ли это просто похудеть дома быстро и эффективно и что для этого необходимо?

    Сжечь жир без потери мышц

    Остерегайтесь подделок. В последнее время на рынках появилось много несанкционированных производителей, пытающихся выдать подделку за оригинал. Товар сертифицирован, имеет знак качества, прошел клинические испытания. Для приобретения качественной продукции используйте официальный сайт производителя. Он несет ответственность за товар. Производит продукт, способствующий эффективному сжиганию жиров. Чтобы убрать живот девочкеподростку, ей необходимо пересмотреть свое питание и сделать выбор в пользу здоровых, натуральных продуктов. Излишние жировые отложения могут появиться даже у стройных и худых девушек. К сожалению, эта проблема появляется все чаще в связи с сидячим. Как убрать живот: основные правила, советы, 20 лучших упражнений + готовый план. Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная. Как убрать живот и бока у девочки 8 лет, она толстеер на глазах? У меня у коллеги девочка (дочь) до 56 лет была совсем обыкновенной девочкой. Девочки, у меня две проблемные зоны живот и бёдра. Подскажите, пожалуйста, как убрать живот и уменьшить бёдра. Как убрать жир с живота.12летним девочкам??? Виктория Мудрец (11646) 9 лет назадВ 12 лет фигура еще не сформировалась, так что заморачиваться на эту тему. Убрать жир с живота девушке можно в домашних условиях. Первым делом необходимо выяснить основные причины, способствующие отложению жировых. Как убрать живот подростку девочке — Все про похудение. О пользе физических упражнений говорить не надо. Существует немало комплексов, которые годятся даже для ежедневного домашнего использования. Есть также единичные. Девушек убеждают в том, что они идеальны, тем не менее, они не. Тем не менее, помните, что избавление от жира на животе займет время, он не уйдет мгновенно. Сжечь жир без потери мышц. Как можно быстро похудеть и диеты. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Как быстро и эффективно уменьшить объем живота и бедер в домашних условиях?. Универсальное средство для тех, кто хочет быстро убрать объемы, приобрести плоский живот и похудеть в бедрах. Как убрать жир на животе и бедрах в 2019 году. Легче всего уменьшить объемы живота и бедер в фитнесклубе под руководством опытного тренера. Одно из главных условий похудения – систематические занятия гимнастикой. Как убрать жир с бёдер в домашних условиях интересует очень многих женщин. Бедра и живот относятся к самым проблемным. Похудеть в бедрах в домашних условиях помогает и обруч хулахуп, если крутить хулахуп минимум час в день. Советы по питанию. Основным принципом диеты должно стать. Обязательное условие похудения в домашних условиях – перестаньте перекусывать чипсами, сухариками и прочей химической. Как убрать бока на бедрах. Жировые отложения образуются не только на талии, но и на спине, бедрах. В целом бороться с ними нужно теми же методами, однако для. Как убрать бедра в домашних условиях за 3 неделиКрасивая и стройная фигура – мечта каждой женщины, только бороться за желаемые идеалы готова далеко не. Содержание статьи: 1 Как убрать бедра в домашних условиях за 3 недели. 1.1 Первая неделя — бодифлекс. 1.2 Упражнение Сейко. Более подробно этот механизм описан в статье как избавиться от целлюлита в домашних условиях. 6. Это комплексное упражнение, позволяющее убрать жир и с бедер, и с живота. Стоя на четвереньках, колени на ширине плеч, соедините стопы. Медленно тяните попу назад, садясь на пятки и опуская верхнюю. Как убрать живот и бедра с помощью диеты? Не секрет, что наше питание во многом обуславливает и нашу конституцию. Похудеть в бедрах и животе можно с помощью процедур по уходу за телом. При этом совершенно не обязательно отправляться для этого в дорогой салон красоты. Вот простой рецепт. Многие женщины мечтают убрать бедра в домашних условиях. Реализовать мечту можно, но потребуются титанические усилия. Находясь в таком положении, сделать вдох и задержать дыхание, втянув мышцы живота и перейти в начальную позу. Выдохнув, вытянутую ногу поднять до уровня бедра и тянуть вперед,. Избавление от жировых отложений на боках, животе и бёдрах в домашних условиях. По статистике наиболее распространённой проблемой среди женщин являются жировые отложения на животе, боках или так называемые ушки на бёдрах. Особенно такая проблема начинает мучить девушек.

    Как сбросить мышечную массу: советы по тренировкам и диете

    Хотя большинство программ упражнений способствуют наращиванию мышечной массы, некоторые люди могут быть заинтересованы в потере мышечной массы.

    Например, эти люди могут:

    • чувствовать, что их мускулы придают им « громоздкость »
    • чувствовать, что их тела эстетически не сбалансированы и хотят сократить определенные части
    • желают похудеть, сохраняя при этом сила
    • хочу, чтобы одежда выглядела определенным образом на их теле
    • чувствую, что большие мышцы имеют тенденцию провисать при выходе из среднего возраста

    В этой статье мы рассмотрим, как растут мышцы, и как лучше всего терять мышечную массу .

    Healthline не поддерживает и не рекомендует терять мышечную массу, поскольку это не является здоровой целью для большинства людей. Однако мы верим в предоставление доступной и точной информации для уменьшения вреда, который может возникнуть, если люди захотят это сделать. Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы соблюдаете ограничения, соответствующие вашему возрасту, полу и физическому состоянию.

    Чтобы понять, как потерять мышечную массу, вы должны понять, как заставить мышцы расти.

    Росту или гипертрофии мышц обычно способствует последовательная программа тяжелой атлетики в сочетании с высококалорийной диетической программой с высоким содержанием белка.

    При интенсивной анаэробной тренировке с тяжелой атлетикой мышечные волокна повреждаются, а затем восстанавливаются во время отдыха. Когда скорость восстановления выше, чем повреждение, происходит рост мышц.

    Ваше тело подпитывает вашу тренировку и восстановление калориями из пищи.

    Чтобы сбросить мышечную массу, вы должны уменьшить потребление калорий и изменить свои тренировки.

    Рассмотрим эти корректировки:

    1. Диета. Потребляйте меньше калорий и ешьте меньше продуктов с высоким содержанием белков и углеводов.
    2. Силовые тренировки. Если вы продолжаете тренироваться с отягощениями, используйте более легкие веса и уменьшите частоту тренировок с отягощениями до не более 2 раз в неделю, чтобы поддерживать тонус.
    3. Кардио. Сконцентрируйте свои тренировки на длительных кардиотренировках, известных как марафонские кардио, чтобы сжечь калории.

    Чтобы нарастить мышц рук и ног, вы:

    • подъем до отказа
    • увеличьте количество повторений
    • увеличьте скорость подъема
    • уменьшите время отдыха между подходами
    • ешьте калорийность , диета с высоким содержанием белка

    Таким образом, чтобы потерять мышцы рук и ног, делайте наоборот:

    • остановите несколько повторений до отказа
    • уменьшите количество повторений
    • отдых для полного восстановления (от 2 до 3 минут) между подходами

    Вам также следует учитывать длительные периоды кардио, например:

    Чтобы похудеть, подумайте о дефицитной диете — уменьшите количество калорий, которые вы потребляете за день, до количества калорий, которое вы сжигаете за день.

    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), здоровая диета включает:

    • овощей, фруктов, цельнозерновых и обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов
    • нежирного мяса, рыбы, птицы, яиц, орехи и бобы
    • минимальное количество добавленных сахаров, соли, холестерина, насыщенных жиров и трансжиров

    Альтернативный (но не рекомендуемый) способ сбросить мышечную массу

    Если вы перестанете тренироваться и соблюдаете диету, которая дает вам меньше калорий, чем вы сжигаете, вы потеряете мышечную массу. Это НЕ рекомендуется.

    Вы также потеряете силу и кардио-фитнес.

    • Исследование 2013 года показало, что спортсменам требуется около 3 недель, чтобы начать терять мышечную силу, если они перестают тренироваться.
    • Исследование 2018 года показало, что, когда спортсмены значительно сокращают график тренировок для сердечно-сосудистой системы, их кардио-фитнес значительно снижается через 4 недели.

    Вы можете уменьшить мышечную массу, делая в основном противоположное тому, что вы делали бы для увеличения мышечной массы.

    Какой бы ни была причина преднамеренной потери мышечной массы, важно делать это безопасно.

    Перед тем как установить цель для своего тела и изменить режим упражнений и диету, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах, соответствующих вашему возрасту, полу и физическому состоянию.

    Как сбросить мышечную массу и стать худым

    Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

    Большинство людей на разных этапах своего пути в фитнесе обычно стремятся набрать мышц.

    Они хотят стать сильнее и в целом выглядеть более спортивно. Имеет смысл.

    Вы также слышите о людях, желающих похудеть, что… да.

    Но я хочу поговорить о другой цели, которая поначалу кажется странной, но на самом деле встречается гораздо чаще, чем вы думаете.

    Как целенаправленно сбросить мышечную массу?

    В очень кратких и простых терминах вот что вам нужно сделать, чтобы сбросить мышечную массу и стать худым:

    • Ешьте при дефиците калорий
    • Делайте кардио
    • Ешьте меньше белка
    • Остановите (или сделайте меньше) силу обучение

    Довольно просто.

    Тем не менее, на самом деле необходимо учитывать множество факторов и множество различных вариантов потери мышечной массы, о которых мы поговорим ниже.

    (И обязательно ознакомьтесь с моей программой тренировок , рекомендованной для женщин , которые хотят стройного, подтянутого телосложения)

    Но сначала:

    Зачем кому-то нужно терять мышечную массу?

    Знаю, знаю.

    Идея настолько противоречит тому, что многие из нас намеревались делать, когда мы начинаем тренироваться, но на самом деле существует масса абсолютно веских причин для желания уменьшить общую мышечную массу, или потерять мышцы ног или других конкретных причин. часть тела.

    Рассмотрим:

    • Вы некоторое время наращиваете мышцы и хотите похудеть для эстетики
    • Вы хотите уменьшить размер определенной группы мышц (скажем, ног)
    • Вам необходимо изменить свой тип телосложения для определенного вида спорта или занятия

    Фитнес YouTuber Омар Исуф недавно рассказал о том, как мышечная масса в его руках фактически мешает его форме при выполнении тяжелой атлетики в олимпийском стиле, поэтому он решил прекратить напрямую тренироваться руки, чтобы похудеть там.

    Это рассуждение, связанное со спортом.

    (Вам может быть интересно, как сбросить мышцы для бега, чтобы улучшить скорость или выносливость.)

    Или вы можете просто решить, что вам не очень нравится внешний вид бодибилдера, и вы хотите выбрать больше «модели нижнего белья» тип телосложения.

    Это круто.

    Возможно, вам не очень нравится то, как ваши мышцы вписываются в вашу одежду, поэтому вы можете сбросить мышцы ног, например, чтобы джинсы сидели лучше.

    Есть масса причин для желания похудеть, и все они полностью обоснованы.

    Итак, давайте погрузимся в то, как это сделать:

    Пошаговое руководство по снижению мышечной массы

    На самом деле есть четыре вещи, которые вам нужно делать последовательно, чтобы терять мышечную массу:

    1. Ешьте при дефиците калорий

    Это золотое правило похудания, и здесь оно выполняется.

    Калорий в калориях израсходовано (или CICO) — проверенный и верный метод похудания любого вида.И это выглядит так:

    У каждого человека есть определенный уровень «поддерживающих калорий», называемый общими дневными расходами энергии, в зависимости от его пола, возраста, веса и уровня активности.

    В принципе, сколько калорий вы сжигаете за день, просто существуя?

    Если вы потребляете примерно то же количество калорий, которое расходуете за день, вы не наберете и не похудеете. Вы будете «поддерживать» общую форму, размер и сложение тела.

    Чтобы набрать вес (намеренно или просто потому, что у вас DGAF), вам нужно есть с избытком калорий или, по крайней мере, на пару сотен калорий сверх вашего поддерживаемого уровня.

    Чтобы похудеть, вам нужно съесть несколько сотен калорий ниже нормы. На 500 или около того меньше калорий, чем вы поддерживаете, — хорошее и безопасное место для начала.

    Вы можете рассчитать свой собственный TDEE, используя онлайн-калькулятор, подобный этому. Ешьте меньше, чтобы сбросить массу тела.

    2. Сделайте кардио

    Это (возможно) необязательно, но может быть важным инструментом в потере любого веса, даже мышц.

    Продолжительные и / или интенсивные кардио-тренировки могут сжечь много калорий и помогут удержать вас при описанном выше дефиците калорий.

    Вы будете сжигать около 100 калорий на милю при беге и примерно половину этого количества при ходьбе.

    Есть также некоторые свидетельства того, что кардио натощак, то есть тренировка, когда вы впервые просыпаетесь, когда в желудке ничего нет и нет энергии для сжигания, может ускорить потерю мышечной массы.

    3. Ешьте меньше белка

    Вы, наверное, уже знаете, что потребление большого количества белка является важной частью набора мышечной массы.

    Для этого есть много причуд, связанных с аминокислотами и тому подобным, но одна из самых важных вещей, которые нужно знать, — это то, что белок содержит азот.

    И когда наши тела находятся в положительном азотном балансе, они становятся способными к росту.

    Это важно, потому что некоторые люди будут утверждать, что диета с высоким содержанием белка (и, следовательно, высокий уровень азота в вашем теле) может способствовать росту мышц даже при питании с дефицитом калорий.

    По этой причине, если вы хотите похудеть, сократите потребление белка.

    Но будьте осторожны, не опускайтесь слишком низко.

    0,36 грамма на фунт массы тела каждый день — это рекомендуемое количество, намного меньшее, чем обычно рекомендуется для наращивания новых мышц.Это должно быть достаточно низким.

    4. Прекратите (или сделайте меньше) силовую тренировку

    Это очевидный вопрос. Если вы хотите похудеть, прекратите тренировать мышцы!

    (Вам следует тренироваться, если вы худой, однако вы можете просто избегать слишком много силовых тренировок, если хотите избежать мускулистого вида.)

    Есть много разных факторов, которые влияют на сколько времени потребуется вашим мышцам, чтобы сжаться или атрофироваться после того, как вы перестанете тренировать их, но будьте уверены, что это произойдет, если вы не дадите им стимул, необходимый для роста или сохранения размера.

    (Нормально от двух до 12 недель)

    Если вы хотите избавиться от мускулов рук, прекратите работу с руками. Если вы хотите избавиться от мускулов ног, прекратите работать с ногами. Это так просто.

    Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, особенно если вы хотите сбросить мышечную массу ног, — это избегать вещей, которые могут их «накачать». Это включает в себя поднятие тяжестей, а также такие вещи, как катание на велотренажере или эллиптическом тренажере.

    Придерживайтесь бега или бега трусцой.

    И это почти все!

    Как похудеть без набора мышечной массы

    Это интересный связанный с этим вопрос, который может прийти в голову людям, которые хотят похудеть, но боятся набрать вес после силовых тренировок.

    Лучше всего делать многое из того, что предписано выше:

    • Ешьте при дефиците калорий
    • Не тренируйтесь с силой
    • Делайте кардио

    Если вы будете заниматься бегом и бегом, вы не станете набивать много мышц над вашим телом.

    Этот вид кардио в основном служит для поддержания дефицита калорий, позволяя одновременно избавляться от жира и мышц.

    Как похудеть без потери силы

    Что ж, это интересный вопрос.

    Но это имеет смысл, если вдуматься. Кто-то может захотеть сбросить мышечную массу по любой из перечисленных выше причин — скажем, он хочет быть более проворным на футбольном поле.

    Это не значит, что они хотят быть слабее в целом.

    Лучшая стратегия для потери мышечной массы без потери силы — это делать все вышеперечисленное (есть при дефиците калорий, снижать потребление белка и делать кардио), НО продолжать силовые тренировки в тренажерном зале.

    Вы просто немного измените свое обучение.

    Видите ли, есть такое понятие, как «нейронная тренировка», и это то, что происходит, когда вы работаете с очень тяжелым весом в очень низком диапазоне повторений, например, 1-3 повторения в подходе.

    Очень небольшая гипертрофия (мышечное повреждение) происходит в таком низком диапазоне повторений, поэтому значительный рост мышц маловероятен.

    Но тяжелые нагрузки чрезвычайно утомительны для вашей центральной нервной системы и заставляют ее научиться задействовать мышцы гораздо более эффективно, чтобы справляться с подъемом.

    Можно сохранить силу или даже стать сильнее, тренируя в основном нервную систему: поднимая очень тяжелые веса с очень небольшим количеством повторений.

    (Хотя без правильного питания для восстановления, вероятно, вы потеряете часть силы, потеряв мышечную массу. Это жизнь.)

    Ознакомьтесь с тренировками Beachbody по запросу (используйте мою ссылку для бесплатной пробной версии), чтобы построить стройную фигуру , затонировал кузов в домашних условиях.

    Как целенаправленно сбросить мышечную массу?

    Я знаю, что это будет спорный пост.

    На большинстве фитнес-сайтов невозможно даже представить, чтобы когда-либо говорили о преднамеренной потере мышц.

    Я знаю, что разрушил богов бодибилдинга, даже напечатав эту фразу!

    Давайте поговорим об этом.

    Я убежден, что многие люди считают политически некорректным говорить о

    , как потерять мышечную массу .

    Фитнес-сайты, кажется, танцуют вокруг этой темы.

    Они будут использовать такие фразы, как «похудеть».

    Я виноват, как и все остальные, когда дело доходит до этого.

    Дело в том, что некоторым людям действительно имеет смысл специально терять мышцы.

    Разве мы все не думаем, что нужно набрать как можно больше мышц?

    Я слышу, как люди говорят о похудании или похудании, но редко о потере мышц.

    Если используется термин «потеря мышц», он всегда используется как отрицательный. На самом деле, если вы слушаете всю основную информацию, больше мышц всегда лучше, чем меньше мышц.

    Основная причина этого в том, что вы часто слышите, что «мышцы сжигают больше калорий в течение всего дня и помогают вам оставаться стройными».

    Как мне пришла в голову идея статьи о том, как похудеть?

    Читатель по имени Майкл задал этот вопрос:

    «У меня мощные короткие ноги (6 футов 2 с внутренним швом 32 дюйма), и хотя я 15 лет сосредоточился на наращивании плеч и спины, но без особой пользы, все, что мне нужно сделать, это хорошенько подумать. мои ноги, и они растут.И каждые несколько лет я делаю одну и ту же ошибку. Решаю, что пара тяжелых синглов в неделю ни к чему не приведет. Неправильный.»

    «Я бы пошел набрать пару сотен фунтов и просто приседал. Или три тяжелых сингла. Дважды в неделю. Вот и все. Ну, мои ноги снова похожи на сваи ».

    «Итак, вот в чем вопрос. Как можно использовать ограниченный период доступности спортзала, чтобы мышцы сокращались / катаболизировались? Кроме того, я читал людей, говорящих о «перемещении мышц», когда они не поднимают целевую группу, не поднимают другие области и не едят достаточное количество белка.Что ты думаешь об этом? Как лучше всего вернуть мои старые ноги ? Если вы мне скажете, я обещаю никогда больше не поддаваться зуду при приседаниях… »

    Я также нашел забавные советы на нескольких форумах.

    Например…

    Бывшая футболистка объяснила, что у нее были ноги, похожие на стволы дерева, которые она хотела похудеть.

    Половина людей ответила и сказала, чтобы верхняя часть тела выровнялась побольше.

    Не тот ответ, который она искала.

    Другие утверждали, что она женщина, поэтому НЕВОЗМОЖНО выглядеть крупной.

    Это еще один миф.

    При правильном дизайне тренировки можно набрать силу без размера, но…

    В настоящее время в Интернете нет никаких советов для мужчин и женщин, обучающих тому, как намеренно терять мышцы .

    Я решил, что пора написать подробную статью о том, как уменьшить мышечную массу.

    Я определенно не думаю, что большинству людей нужно изо всех сил стараться потерять мышцы…

    Но у некоторых есть.

    На самом деле, многие женщины жалуются на то, что поднятие тяжестей делает их ноги слишком громоздкими.

    Я займусь этим.

    Я также знаю, что многим парням надоело тащить большое количество мышц. Я был там, и это тормозит тебя.

    Избыточная мышечная масса тоже имеет тенденцию провисать, она плохо стареет.

    Чаще всего ноги становятся слишком громоздкими, но я видел парней и девушек с чрезмерно развитыми трапециями, грудными клетками, плечами, косыми мышцами и т. Д.

    Я сбросил более 25 фунтов мышц 19 лет назад, потому что хорошая одежда не подходила мне… Я выглядел как придурок.

    Я потратил первые 12 с лишним лет тренировок, чтобы попытаться стать как можно большим.

    Это заставляло меня чувствовать себя медленно, было трудно найти одежду, которая подходила бы по размеру, и я устал таскать с собой весь этот вес.

    Излишняя мускулистость придает непродуманный вид.

    Я решил, что хочу выглядеть стройным, как стильный злодей из фильма о Джеймсе Бонде, а не быть похожим на хулиганского рестлера WWE.

    Мне потребовалось около года, чтобы похудеть.

    За последние 19 лет у меня было гораздо меньше мускулов, и я выгляжу и чувствую себя лучше, чем когда-либо.

    Я поделюсь стратегией здесь.

    Давайте сначала поговорим о том, как сбросить мускулы в ногах… поскольку я считаю, что это самая большая проблема как для мужчин, так и для женщин.

    Большие ноги тоже были моей проблемой №1.

    Мои ноги были невероятно большими и громоздкими.

    Раньше я был монстром в приседаниях и становой тяге. Я легко мог сделать 3-4 подхода по 405 фунтов по 5-6 повторений с приседаниями.

    Да, я знаю, что для хардкорных лифтеров это звучит не так уж и много, но у меня рост 6 футов 3 дюйма, и мне предстоит долгий путь на каждом повторении, к тому же я делал это с низким уровнем жира в организме, пока делал разорванные упражнения. шесть пакетов.

    Я не был жирным тупицей с выпирающим животом, когда делал приседания.

    Тогда мне нравилось делать приседания, потому что мои ноги накачивались, как воздушные шары.

    Плюс Я получил всевозможные комплименты от парней в залах со свободным весом, которые были впечатлены тем, насколько глубоко я могу приседать с таким весом.

    Это подводит меня к первому совету…

    Чтобы потерять мышцы ног, откажитесь от всех тренировок с отягощениями, нацеленных на квадрицепсы и подколенные сухожилия.

    Мне было сложно решить это сделать, потому что я высмеивал парней, которые тренировали только верхнюю часть тела.

    Проблема в том, что если у вас большие ноги, почти любое упражнение с отягощениями поможет вам сохранить этот размер.

    Что делать, если вы хотите увеличить размер ягодиц, не увеличивая бедра?

    Прочтите мою статью здесь:

    5 упражнений, которые увеличивают ваши ягодицы, а не ноги

    Вот главный совет, как избавиться от мышц бедер…

    Правило №1 для потери мышц ног: избегайте всего, что создает «накачку» в ногах.

    Даже такие вещи, как езда на велотренажере, МОГУТ накачать ваши ноги и заставить их оставаться того же размера.

    Моя сестра любит кардиотренажеры, и она отказывается делать кардио на велотренажере, потому что это увеличивает размер ее бедер.

    Велотренажер действительно может создать большую накачку в ногах.

    Беговая дорожка — лучший способ похудеть (потерять мышцы в ногах).

    Как только ваши ноги уменьшатся, не стесняйтесь снова испытать велотренажер.

    Я бы также ограничил интенсивные HIIT (временно).

    HIIT — отличная форма кардио для тех, кто хочет поддерживать мышцы, но НЕ лучший вариант для их потери.

    HIIT — отличный способ максимально похудеть без потери мышечной массы.

    Это идеально подходит для большинства читателей, но не для тех людей, которые хотят потерять мышцы ног.

    Marathon cardio — лучший способ быстро похудеть.

    Если вы пытаетесь сбросить немного мышечной массы, вам нужно сделать то, что я называю «марафон кардио».

    Запрыгивайте на беговую дорожку и выполняйте устойчивые кардио-упражнения средней или высокой интенсивности в течение длительного периода времени.

    Стремитесь к 45-60 минутам с максимальной скоростью, с которой вы можете справиться в течение этого периода времени.

    Марафон кардио используется боксерами для «увеличения веса».

    В основном это называют «дорожными работами», но они включают длительные периоды бега с довольно высокой интенсивностью.

    Дефицит калорий ускорит этот процесс.

    Не перегибайте палку, но, конечно, не повредите, если вы перейдете на низкокалорийный уровень в этот период времени. Черт возьми, мне нравится понижать калорийность рациона несколько раз в год, просто чтобы дать моей пищеварительной системе перерыв и немного вывести токсины.

    Вот ссылка на мой любимый калькулятор калорий.

    Это даст вам отличную отправную точку для определения того, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть.

    Убедитесь, что вы приступаете к тренировке на пустой желудок и не принимаете пищу сразу после тренировки. Подождите около 1 часа, прежде чем есть что-нибудь, если это удобно.

    Как сбросить мышечную массу на любой части тела.

    Это немного проще, чем похудеть.

    • Вы все еще хотите проработать группу мышц, но резко сократите количество подходов и повторений.
    • Поднимайте тяжести с небольшим количеством повторений и не доводите до отказа.
    • Также, как и в случае с ногами, вам следует избегать накачки в этой части тела.

    Это позволит вам сохранить эту область сильной и плотной без лишней массы.

    Создает сильное, функциональное тело, в котором в итоге содержится «естественное» количество мышц.

    Я собираюсь указать на свое самое противоречивое мнение о фитнесе…

    Многим людям будет полезно время от времени отказываться от прямой нагрузки на ноги и увеличивать кардио.

    Многим кажется, что кардио создает ногу идеального размера, которая также является функциональной.

    Мало того, дополнительное время, отведенное на кардио, поможет вам поддерживать низкий уровень жира в организме круглый год.

    Приятно то, что они будут оставаться нормального размера при укреплении.

    Просто периодически добавляйте в течение 2-3 месяцев прямые тренировки с отягощениями нижней части тела, если вы чувствуете, что ваши ноги кажутся слишком маленькими.

    Добавьте специальные упражнения для ягодиц, если вы хотите накачать ягодицы, не набухая в ногах.

    Примечание: Майкл, я надеюсь, что ответил на ваш вопрос хотя бы частично. Я мало что слышал о «перемещении мышц», поэтому не могу это комментировать.

    Суть в том, что вам нужно получить хорошую пару кроссовок и ударить по тротуару (или беговой дорожке).

    Ура,

    — Расти Мур

    Как бывший тренер по фитнесу модельных моделей, я могу научить вас, как увеличить четкость мышц без увеличения размера.

    Щелкните здесь , чтобы ознакомиться с моими курсами премиум-класса.

    Как уменьшить размер мышц

    Уменьшите размер мышц, изменив режим тренировок.

    Изображение предоставлено: Jupiterimages / Comstock / Getty Images

    Потеря мышечной массы, хотя и кажется необычной, иногда желательна для тех, кто хочет добиться определенного внешнего вида. Будь то спортивные результаты или соревнования по эстетическому бодибилдингу, потеря физической массы — это цель, о которой меньше говорят, чем наращивание мышц.

    Смещение внимания с упражнений по наращиванию мышц на другие полезные для здоровья действия может помочь ограничить набор мышц. Однако прямая попытка сбросить мышечную массу не рекомендуется для населения в целом.Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы не наращивать новые мышцы и не давать своему телу стимул, необходимый для поддержания текущего уровня мышечной массы.

    Совет

    Вместо того, чтобы пытаться потерять мышечную массу, которая может быть нездоровой, сосредоточьтесь на поддержании хорошего здоровья, следуя рекомендациям США по питанию и физическим упражнениям. Это предотвратит увеличение мышечной массы при соблюдении рекомендаций по здоровому образу жизни.

    Измените свой режим тяжелой атлетики

    Уменьшите сопротивление, используемое при поднятии тяжестей, чтобы сохранить здоровье и силу, ограничивая мышечную гипертрофию. Американский совет по упражнениям рекомендует использовать более легкое сопротивление для 3–6 подходов по 12–16 повторений каждого упражнения для повышения выносливости мышц вместо гипертрофии мышц.

    Выполняйте упражнения с собственным весом или с легким весом вместо подъема тяжестей, уделяя особое внимание поддержанию здоровья. Сосредоточение внимания на упражнениях на выносливость мышц вместо гипертрофии мышц или силы позволит вам поддерживать форму и поддерживать здоровье костей и мышц, ограничивая при этом массу.

    Поднятие тяжестей стимулирует гормоны роста, которые стимулируют рост мышечной массы.Если вы хотите ограничить набор мышц, уменьшите, но не отменяйте свои силовые упражнения, сохраняя при этом текущие рекомендации по рекомендуемому количеству активности.

    Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует от 150 до 300 минут активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут активной активности в неделю, или их комбинацию в течение недели. Вы можете дополнить веселую и приятную физическую активность от умеренной до интенсивной, например плавание, пешие прогулки, езду на велосипеде, софтбол, футбол, бег трусцой и теннис.

    Подробнее: Разница между мышечной силой и мышечной выносливостью

    Следите за своей диетой и упражнениями

    Для наращивания мышечной массы требуется избыток калорий сверх того, что вам необходимо для поддержания здоровья. Чтобы избежать создания идеальных условий для мышечной гипертрофии, ешьте достаточно калорий, чтобы поддерживать свою активность и поддерживать свой вес, но не калорийно. Тем не менее, никогда не снижайте потребление калорий ниже нормального уровня.

    Важно придерживаться здоровой диеты, состоящей из разнообразных фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных молочных продуктов, рыбы, нежирного мяса, бобовых, орехов и семян. В рекомендациях по питанию США рекомендуется от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин.

    Подробнее: Как похудеть у женщин

    Сосредоточение внимания на сердечно-сосудистых упражнениях вместо силовых тренировок перейдет от наращивания мышечной массы к поддержанию здоровья, продолжая при этом заниматься фитнесом.Сердечно-сосудистые упражнения помогут вам оставаться активным, не прибавляя напрямую к мышечной массе, как это делают силовые тренировки.

    Как уже упоминалось, по-прежнему важно выполнять силовые упражнения дважды в неделю, уделяя особое внимание мышечной выносливости вместо тренировок на гипертрофию.

    Подробнее: Какое влияние аэробные упражнения оказывают на мышцы?

    Корректировка диеты при сохранении здорового питания может помочь вам не набирать мышечную массу.По данным Американского колледжа спортивной медицины, потребление белка для людей, которые хотят набрать мышечную массу, составляет от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день или от 0,5 до 0,8 грамма на фунт веса тела. .

    Однако, если вы не стремитесь нарастить мышечную массу, а вместо этого сосредотачиваетесь на поддержании здоровья, диетические рекомендации США предлагают 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин в день как минимум для здоровья. Если вы соответствуете этим критериям, вам не нужен дополнительный белок, если вы не пытаетесь набрать мышечную массу.

    Предупреждение

    Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.

    Как похудеть у женщин

    Некоторые упражнения помогут сбросить мышечную массу без потери силы.

    Кредит изображения: BROOK PIFER / Taxi / GettyImages

    Потеря мышечной массы не должна приводить к значительной потере силы. На самом деле существует способов оставаться сильными и в форме , например, плавание, пилатес, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и бокс, без накопления значительного количества мышечной массы.

    Истощение мышечной массы также может зависеть от конкретных характеристик, таких как ваш возраст или генетика. Если вы хотите сбросить мышечную массу, подумайте о своем графике, каких физических нагрузок следует избегать и какие упражнения делать чаще.

    Я хочу похудеть!

    Во-первых, избегайте перегрузки мышц. Мышечная перегрузка означает, что интенсивность упражнения должна быть достаточно высокой, чтобы организм мог физиологически адаптироваться и измениться. Другими словами, мышечная перегрузка приводит к увеличению размера мышц.

    По данным Американского совета по физическим упражнениям, физические нагрузки, такие как подъем по лестнице или степ-тренировка, увеличение высоты ступени или добавление силовых движений, таких как приседания или прыжки, увеличивают мышечную массу.

    Если вы беспокоитесь о наращивании мышечной массы, есть способы уменьшить количество перегрузки. Например, если вы занимаетесь ступенчатой ​​тренировкой, вы можете уменьшить высоту ступеньки. В целом, это помогает снизить воздействие движений, когда вы пытаетесь избежать роста мышц.

    То же упражнение, другая версия

    Когда дело доходит до силовых тренировок, имейте в виду, что потеря мышечной массы не обязательно означает полный отказ от определенных упражнений. Например, тяжелая атлетика может нарастить мышцы и силу, если вы работаете с более тяжелыми весами и выполняете меньше повторений, и повысит выносливость, если вы используете меньшие веса и выполняете больше повторений.

    Укрепите верхнюю часть тела без массы

    То, что вы пытаетесь сбросить мышечную массу, не означает, что вам нужно вообще прекращать тренировки.Фактически, определенные формы тренировок с отягощениями могут помочь вам избавиться от жира в верхней части тела и получить тонус. Фитнес-тренер Рэйчел Аттард предлагает:

    • Бокс , который укрепляет руки, не прибавляя при этом большой массы.
    • Плавание , хорошо тонизирует руки, не делая их больше. Плавание по 30 минут один-два раза в неделю должно дать вам сильные руки, но при этом ваши плечи не станут слишком широкими.
    • HIIT тренировки , которые помогают женщинам похудеть и избежать лишнего веса.HIIT-тренировки часто сосредоточены на нижней части тела, поэтому, если вы собираетесь нарастить мышцы где-нибудь, это, скорее всего, будут ноги.
    • Пилатес , укрепляющий руки и корпус без дополнительной массы. Если вы надеетесь получить тонкие, мускулистые руки и крепкий корпус, то пилатес может быть тем, что вам нужно.

    Подробнее: Различия между объемными и тонированными мышцами

    Когда ждать перемен

    Время, необходимое для потери мышечной массы, зависит от определенных факторов, например, от того, спортсмен ли вы.Согласно исследованию Sports Med, проведенному в 2013 году, спортсмены могут начать терять мышечную силу примерно через три недели, если они не тренируются.

    Не спортсмены, те, кто тренируется менее пяти раз в неделю или которые не тренировались долгое время, с большей вероятностью задерживают рост мышц в периоды бездействия.

    Подробнее: Лучший способ набора сухой мышечной массы

    Как похудеть, похудеть и подтянуться | Live Healthy

    Чтобы улучшить свое телосложение, вы можете стремиться набрать мышечную массу; тем не менее, есть люди, которые не хотят наращивать мышечную массу и хотели бы улучшить свой тип телосложения за счет потери мышц.Чтобы потерять мышцы и стать худыми и подтянутыми, вы можете уменьшить потребление калорий, поднимать меньшие веса, выполнять много кардио и вести немного неактивный образ жизни.

    Четыре способа уменьшить мышечную массу

    Начните сокращать количество калорий на 500 калорий в день; делая это, вы можете терять до одного фунта в неделю. Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют добавлять в ежедневный рацион для снижения массы следующие продукты: брокколи, морковь, яблоки и ягоды. Кроме того, чтобы уменьшить мышечную массу, откажитесь от продуктов с высоким содержанием белка и углеводов, таких как говядина, рыба, свинина, макаронные изделия, рис и цельнозерновой хлеб.

    Уменьшите вес, который вы используете для выполнения силовых упражнений. Не используйте гири весом более 10 фунтов. каждое и выполняйте каждое силовое упражнение по 12-15 повторений за подход. Также не выполняйте силовые тренировки более двух дней в неделю. Выбирая силовые тренировки не чаще двух раз в неделю, вы только сохраните мышечный тонус и не испытаете дальнейшего роста мышц.

    Увеличьте нагрузку на кардио и наблюдайте, как ваши мышцы увядают.Увеличение количества кардиотренировок будет использовать больше энергии, и чем больше энергии вы используете во время кардио, тем больше калорий вы сжигаете, что не оставляет много лишних калорий для наращивания новых мышц. По данным Министерства сельского хозяйства США, взрослым от 18 до 64 лет необходимо заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями 2,5 часа в неделю. Для получения более быстрых результатов бегайте на беговой дорожке от 45 до 60 минут шесть раз в неделю и выполняйте кардио натощак.

    Понизьте уровень активности. Доказано, что повышение уровня активности может сжечь мышцы и сделать вас более подтянутым, а также подтверждено, что снижение физической активности может дать такие же результаты. По данным Университета медицинских наук Арканзаса, резкое снижение синтеза мышечного белка вызвано бездействием, которое приводит к потере мышечной массы. Непрерывное выполнение каких-либо силовых тренировок или сердечно-сосудистых мероприятий может быть одним из лучших способов избавиться от мышц, стать худым и подтянутым.

    Ссылки

    Советы

    • Избегайте сладких напитков и пейте больше воды. Согласно CNN Health, мужчина должен потреблять не менее 13,8 унций. стаканов воды в день, женщина должна выпивать не менее девяти 8 унций. чашки воды ежедневно, чтобы избежать обезвоживания.

    Предупреждения

    • Вместе с лечащим врачом выясните, подходит ли вам план потери мышечной массы. С помощью врача вы узнаете самый безопасный и здоровый способ уменьшить мышечную массу.

    Биография писателя

    Хизер М. Дж. Эмерсон — выпускница Университета Южной Каролины. Она имеет степень бакалавра искусств в области коммуникаций и психолога. Она является владельцем и тренером по целостному образу жизни и энергетическому оздоровлению в Awakenings WHOLEistic Services.

    Как снизить мышечную массу верхней части тела у женщины | Живи здоровым

    Андра Пичинку Обновлено 10 мая 2019 г.

    Некоторые любители спортзалов готовы на все, чтобы стать больше.Они загружаются углеводами, тратят сотни на добавки и тренируются изо дня в день. Другие хотят похудеть и похудеть. Если вы попадаете во вторую категорию, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы расслабиться. Простые изменения, такие как сокращение углеводов и тренировки с более легкими весами, могут иметь огромное значение.

    Ешьте при дефиците калорий

    Набирать мышечную массу при дефиците калорий чрезвычайно сложно. Те, кому удается похудеть и набрать массу во время диеты, обычно принимают анаболические стероиды, которые имеют опасные побочные эффекты. То же самое и с новичками. Если вы только начинаете тренироваться после длительного перерыва, возможно, вы сможете одновременно набирать массу и избавляться от жира.

    В нормальных условиях низкокалорийные диеты замедляют рост мышц за счет снижения синтеза белка. Если вы сократите потребление калорий и сохраните высокое потребление белка, вы сохраните мышечную массу. Поднятие тяжестей облегчит наращивание мышц — даже при дефиците калорий. Однако это будет сложнее и займет больше времени, чем при избытке калорий.

    По сути, необходимо уменьшить потребление калорий, если вы хотите сбросить мышечную массу. Просто имейте в виду, что вы потеряете мышцы в целом, а не только в верхней части тела. Начните с сокращения с 300 до 500 калорий в день. Отслеживайте свой прогресс и соответствующим образом корректируйте потребление калорий. Желательно не опускаться ниже 1200 калорий в день.

    Сокращайте количество белка

    Белок является строительным материалом для мышц и других тканей. Вот почему большинство спортсменов и любителей физкультуры едят продукты с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи и пьют протеиновые коктейли.

    Если ваша цель — похудеть, ешьте меньше мяса, молочных продуктов, рыбы и яиц. Только убедитесь, что вы не переборщите. Эти продукты богаты витаминами и минералами в дополнение к белку. Удаление их из рациона может привести к дефициту питательных веществ.

    Получите не менее 0,54 грамма протеина на фунт веса тела. Это минимальная рекомендуемая суточная доза для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Если вы ведете активный образ жизни, потребляйте от 0,64 грамма до одного грамма белка в день.Помните, что белок не просто наращивает мышцы. Это питательное вещество необходимо каждой клетке и ткани вашего тела для оптимального функционирования.

    Уменьшите потребление углеводов

    После приема пищи углеводы превращаются в глюкозу. Некоторые из них используются для получения энергии, а другие хранятся в виде гликогена в печени и мышцах. В каждом грамме гликогена содержится примерно три грамма воды. Вот почему вы можете выглядеть крупнее на следующий день после еды с высоким содержанием углеводов, например пасты или риса.

    Углеводы также играют ключевую роль в росте и восстановлении мышц.По этой причине трудно набрать массу на низкоуглеводной диете. Чтобы похудеть, уменьшите потребление углеводов. Ограничьте употребление хлеба, картофеля, бобовых, риса и сладких сладостей.

    Поднимите более легкий вес

    Что касается упражнений, используйте легкие веса для тренировки верхней части тела. Поднятие тяжестей способствует гипертрофии или росту мышц. Это также делает ваши руки более объемными в течение нескольких часов после тренировки. Поднятие относительно легких весов также вызывает так называемую накачку мышц, но это приводит к большей выносливости, а не к гипертрофии.

    Оба метода тренировки стимулируют рост мышц и увеличивают общую силу. Однако, когда вы поднимаете более легкий вес, вы увеличиваете нагрузку на центральную нервную систему. В конечном итоге это затрудняет наращивание мышц. Кроме того, ваше тело адаптируется к упражнениям и перестает расти. Основное преимущество — поддержание мышечного тонуса и избавление от дряблости.

    Попробуйте кардиотренировки для верхней части тела

    В настоящее время доступны все виды кардиотренажеров.Чтобы избавиться от мышц спины или рук, выберите те, которые нацелены на верхнюю часть тела.

    Интервальная тренировка со скакалкой, тренировка на эргометре руки и гребля — все это отличные варианты. Вы также можете попробовать движения всего тела, такие как бёрпи, скалолазание, высокие колени и прыжки со скакалкой. Эти кардиоупражнения сжигают жир и ускоряют метаболизм.

    Имейте в виду, что громоздкие руки чаще всего возникают из-за избытка жира, а не мышц. Если у вас сухая мускулатура, невозможно выглядеть массивно.Мышцы занимают меньше места, чем жир, поэтому чем больше у вас мышечная масса, тем стройнее вы будете выглядеть.

    No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *