Эффективные способы увеличения количества подтягиваний
Подтягиваться можно на силу, на массу, на рельеф, и на выносливость. Базовое гимнастическое упражнение строит атлетичный торс, помогает исправить нарушения осанки, и подходит взрослым и подросткам. Но не каждый человек рожден королем турника. Кому-то мешает подтягиваться много – лишний вес, другим – отстающие мышечные группы. Решить проблему возможно, если знать, что мешает росту результатов. Обычно сначала советуют сбросить лишний вес при помощи рационального питания и физических нагрузок, а потом – работать на силу в подтягивании. Это справедливо, если перевес большой. Люди с 5-10 лишними килограммами могут приступить к освоению подтягивания не медля.
Если хотите узнать о видах подтягиваний и технике, то вам сюда.
Надо активно тренировать бицепсы
В подтягивании работают широчайшие мышцы спины, бицепс, брахиалис, мышцы предплечья, и все мышцы кора как стабилизаторы. Не получается подтянуться грудью к перекладине? Причина в слабых бицепсах. Они могут быть большими, и рельефными, но сила мало соотносится с величиной и внешним видом.
Тренировка бицепса со штангой и гантелями – хороший вариант, но только для начала. Развить бицепсы поможет сгибание. Нужно встать прямо, взять штангу или гантели прямым хватом, и сгибать руку в локте, приводя ладонь к предплечью. Выполняйте 8-12 повторений с интенсивностью примерно 8 из 10 возможных. Добивайтесь жжения, но не отказа. Отказная работа плохо сказывается на силовых показателях.
Поработав так 4-5 недель, можно приступить к специально-подготовительным упражнениям для подтягивания. Это подтягивание грудью к перекладине обратным хватом на бицепс, и тяга верхнего блока обратным хватом.
Совет: если подтянуться 3-5 раз для вас тяжело, используйте резиновые амортизаторы для подтягивания. Их можно приобрести в отделах для функционального тренинга или кроссфита. Они помогают привести грудь к перекладине и сохранить правильную траекторию в упражнении.
Подтягивание для укрепления бицепса выполняют обратным хватом. Ладони направлены к плечам, движение начинается со сгибания рук в локтевом суставе, а затем – продолжается за счет напряжения широчайших. Нужно подтягиваться на перекладине до касания грудью, и возвращаться обратно, не бросая вес тела рывком. Смысл в том, чтобы подходы выполнялись плавно, без попытки киппинга.
Подтягиваться на бицепс достаточно 1 раз в неделю. Это движение можно чередовать с тягой верхнего блока обратным хватом. Спортсмен садится на скамью тренажера, захватывает ручку обратным хватом, ладони на ширине плеч, и за счет спины и бицепса, приводя лопатки к позвоночному столбу, подтягивает к себе рукоятку.
Сето-повторная схема по неделям может выглядеть так:
- Неделя 1. Подтягивание на бицепс – 5 подходов по 5 повторений, тяга верхнего блока на бицепс – 3 повтора в 5 рабочих подходах, тяжело.
- Неделя 2. Подтягивание на бицепс- 4 повторения в 6 подходах, можно добавить отягощение, или выполнять с паузой наверху. Тяга блока 3 подхода по 12 повторений, легко.
- Неделя 3.
- Неделя 4. Подтягивание на бицепс в 5 подходах, каждый на максимум. Тяга на блоке или не выполняется, либо делается в очень легком режиме, буквально 8-10 повторений с минимальным весом в 2 подходах.
Эту схему можно дополнить классическим подтягиванием, тогда каждый первый тренировочный день подтягиваются на бицепс, второй – в классике, средним или широким хватом, третий – выполняют тягу блока или общую тренировку на спину и бицепс.
Широчайшие мышцы спины и подтягивания
В бодибилдинге подтягивание выполняется не ради бицепса, а для развития широчайших мышц. Они сильные и крупные, но у многих отстают. Причина – сидячий образ жизни и плохая осанка с детства.- Новички выполняют «австралийское» или параллельное подтягивание с небольшой паузой в верхней точке. Выполняется вис на низкой перекладине, турнике, ноги располагаются на полу, колени чуть согнуты. Если не получается повиснуть так, чтобы корпус был параллелен полу, можно воспользоваться подставкой под стопы. Нужно одним движением свести лопатки к позвоночнику и согнуть руки в локтях, коснувшись грудью перекладины. Затем задержаться на 3-4 секунды, и вернуться в исходное положение;
- «Продолжающие» могут делать тягу штанги стоя в наклоне, или тягу гантелей, если они достаточно тяжелые. Цель – научиться стартовать с приведения лопаток к позвоночнику. Снаряд берут в прямые руки, выполняют наклон вперед, и сводят лопатки к позвоночнику, затем – подтягивают гриф к животу
Упражнения нужно выполнять после подтягивания средним или широким хватом. Причем увеличить силу мышц помогут подтягивания в режиме до 5-6 повторений с отягощением и полным отдыхом между подходами.
Важно: мышцы должны восстанавливаться. Даже если основная цель – увеличение количества подтягиваний, не рекомендуется делать их каждый день. Такие схемы подходят для развития выносливости, но не силы. Тренироваться надо через 1-2 дня, чтобы прогресс силы не остановился.
Мышцы груди в подтягивании
Как тренировать зубчатую мышцу груди?
Она работает в отжиманиях с паузой у пола, при сведении лопаток, в отжиманиях на брусьях, а также во всех технически верных вариантах жима лежа. Можно выбрать одно базовое многосуставное упражнение для груди, и выполнять его в силовом режиме не более 5-6 повторений, либо для гипертрофии мышц. Заочную рекомендацию тут дать нельзя. Одним атлетам 10-12 повторные сеты мешают восстанавливаться в подтягивании. Другим – помогают, это зависит от преимущественного типа мышечных волокон.
Плечи в подтягивании
Часто атлеты мешают себе много подтягиваться, выполняя бесконечное количество армейских жимов, или махов на плечи, но игнорируя ротатор плеча. Для хорошего результата придется добиться состояния, когда при стяжке лопаток к позвоночнику плечи не испытывают дискомфорта.Для этой цели выполняют:
- Тягу на задние пучки дельтовидных, ложатся на скамью лицом вниз, и тянут гантели к уровню талии, отводя локти в стороны, а предплечья перпендикулярно оси позвоночника;
- «Пугало» то есть ротацию предплечья с небольшим весом. Садятся на скамью, гантели берут в руки, и выводят предплечья перпендикулярно полу, затем – поворачивают руку в плечевом суставе так, чтобы предплечье находилось в плоскости пола, далее необходимо вернуться в исходное положение.
Оба упражнения выполняются в среднеповторном режиме, и в многоповторе с микровесами, если с суставом уже есть проблемы.
Трицепсы в подтягивании
Алмазные отжимания на трицепс
Трицепс – мышца-стабилизатор. В самом движении она не работает, но ее тонус позволяет сохранить жесткость руки при выполнении движения. Трицепсы можно дополнительно качать изолирующими упражнениями вроде разгибания руки с канатной рукоятью, а можно – выполнять больше базовых упражнений, например, жимов лежа. В гимнастике и воркауте делают столько же сетов отжиманий на брусья, сколько было выполнено подтягиваний.
Полезные советы для улучшения результатов
Несколько человек могут мотивировать друг друга, играя в лесенку с подтягиванием. Начинают с 1 повторения, и в каждом следующем подходе прибавляют по одному. Выигрывает тот, кто подтянется большее количество раз. Соревнования полезны, но если не с кем состязаться, всегда можно пытаться улучшить свой результат в лесенке:
- Подтянитесь 1 раз;
- Через 90 секунд – еще;
- Повторяйте, пока не достигнете максимума;
- Выполните «лесенку» через неделю, отследите прогресс.
Для развития силы в подтягивании нужно работать с весом.
Если тренируетесь на площадке, подойдет обычный рюкзак, в который можно положить пакеты с песком или крупой, бутылки с водой или другие отягощения. Продвинутые воркаутеры покупают утяжеленные жилеты. Они более комфортны, чем рюкзаки, не натирают плечи, и можно регулировать их вес.Чередование помогает проработать бицепсы, больше включить широчайшие, и стать сильнее.
Тренироваться можно как только в подтягивании широким хватом, так и чередуя обратный средний, параллельный, и широкий.
В работе на выносливость можно позволить себе и большие цифры, но важно обеспечить восстановление.
Подтягивания будут расти, если укреплять все мышцы, которые в них участвуют, регулярно тренироваться, выполняя движение не менее 3 раз в неделю, но варьировать тренировочную нагрузку, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Немаловажно соблюдать режим дня, высыпаться и правильно питаться.
Обязательно прочитайте об этом
Как увеличить количество повторений подтягиваний / падений при двухдневном разделении?
Когда я работаю с программой Starting Strength, я всегда включаю подтягивания. Несколько предложений по увеличению числа повторений:
Во-первых, я бы также предложил отказаться от группы. Я считаю, что полосы полезны для работы с одним повторением варианта подтягивания, но после этого я нахожу, что смазка канавки и изменение скорости лучше для фактического добавления повторений.
Чтобы перейти от одного повторения к 2-3 повторениям, я считаю «смазку канавки» наиболее полезной. Сделайте свой повтор, но сделайте это много. 10+ раз в день в течение дня в течение нескольких дней, после чего должно быть возможно делать 2-3 повторения.
Чтобы подняться на 2-3 повторения, самое полезное, что я нашел, — это изменение скорости. Когда я работал над достижением десяти подтягиваний и достигал плато, я начинал выполнять каждое подтягивание как можно медленнее. Это может привести к снижению числа повторений в подходе, но после нескольких недель медленных подтягиваний я смогу вернуться и сделать больше повторений, чем до начала фазы медленного подтягивания — и если бы я действительно хотел чувствовать Круто, я бы сделал несколько медленных подтягиваний в течение нескольких недель, а затем выполнил бы несколько наборов подтягиваний так быстро, как мог.
Я считаю, что делать подтягивания дважды в неделю — это лучший способ увеличить количество повторений. Когда я пытался делать их 5 дней в неделю, у меня не было достаточно времени для восстановления, и мне было очень трудно увеличивать количество повторений.
Другим предложением было бы перенести подтягивания на переднюю часть тренировки. Когда я работал над Starting Strength, я всегда начинал тренировки с набора подтягиваний. Похоже, что это не повлияло на другие подъемы негативно, но мне было очень трудно прогрессировать в подтягиваниях, если я делал их после серии тяжелых приседаний или тяги. Я был бы слишком истощен, чтобы по-настоящему ударить их.
Удачи!
Как увеличить количество подтягиваний. Тренировка специальной выносливости
Дата: 2020-08-20
Похожие видео
Комментарии и отзывы: 9
STEIL
Юрий здравствуйте, снимите пожалуйста видео о своих стойках знаю у вас есть видео о тренажерном зале дома, но конкретно о стойках там нет ничего очень прошу вас снимите про них, просто очень интересные стойки а информации по ним 0 и если можно заодно и про обновление домашнего оборудование в краце
Usman
Для того чтобы поддержать видео комментарием выскажу своё мнение. Для того чтобы увеличить подтягивания нужно увеличить бицепс)но и часто подтяиваться конечно. Это как колеса велосипеда и авто, в одно помещается мало воздуха а во второе много а давление одно и тоже
Андрей
В подтягиваниях +16 кг — это для юниоров и ветеранов только. Юрий по возрасту в ветераны подойдет, но на соревнованиях в той категории (тем более с весом около 100 кг) скорей всего никого больше не будет. Поэтому лучше в открытую с +24 кг (ну или в про с +32 кг.
Tron
Я когда подтягивался только 9 раз в этом году, за 2 месяца до 16 раз достиг просто максимум делал и отдых 2 часа и так 4-5 раз. Шас мой рекорд 19 раз хочу до 27 дойти хотя бы, поэтому норм. После 15 раз начал с весом я хоть и не 100 кг вешу но попробую достигнуть 30 раз
ANDREI
Юрий уверен вы, хороший грамотный тренер но подтягиваться вы не умеете хоть бы ошибки исправили в подтягиваниях, с такиим количеством ошибок прогрес в подтягиваниях будет расти очень долго, мой рост 1. 76 вес 77 гг рекорд на рас 30 подтягиваний.
паша
Друзья, я только начал свой путь в воркауте, буду тренировать базу и изучать элементы, а также делиться с вами всеми фишками которые буду узнавать в процессе тренировок. Поддержите)
Паша
Качок, который умеет подтягиваться это круто. Так что давайте не отмазывайтесь. Тренируйте на 30 повторений как Шредер. Потом будете с ним соревноваться.
Сергей
Отлично тренер красава вот за это я и люблю твои видео смотреть потому что всё чётко объясняешь, а главное всё по делу.
Цветан
Будет интересно провести такой експеримент — достичь 30 повторениъ за три месяца. Я думаю, у тебя получится.
Как увеличить количество подтягиваний на турнике. Методы
Подтягивания — лучшее упражнение для развития спины в ширину и самое доступное упражнение вообще, кроме, естественно, отжиманий.
Выполнять его можно буквально на любом суку. Подойдут трубы, ветки деревьев, ну а если экстрим — это совсем не ваше, то турники и шведские стенки есть на любой школьной площадке.
После освоения подтягиваний, можно воспользоваться эффективной тренировкой на турнике и брусьях.
Для увеличения количества подтягиваний нужно понимать какие мышцы работают при этом многосуставном упражнении. Благодаря знаниям натренировать отстающие группы по-отдельности, а затем заставить их работать сообща на большее количество подъемов тела на перекладине.
Мышцы, работающие при подтягиваниях
Помимо широчайших мышц в работу включается большая круглая мышца спины, активно работает бицепс и задние дельты. Нагрузку также получает предплечье, поэтому вис на турнике — отличное упражнение для укрепления хвата.
Сила и тренированность этих мышц напрямую влияет на увеличение количества подтягиваний. В их укреплении, нам может понадобиться тренажерный зал. В противном случае, придется использовать подручные средства. Допустим, укрепить бицепс можно поднимая камень или сумку с песком, но для увеличения массы и силы спины кроме турника нам неизбежно понадобиться штанга или гантель. Не нужно забывать, что для укрепления мышц так же необходимо правильное питание для наращивания массы.
Упражнения для развития этих мышц
Тяга штанги в наклоне
Возьмите штангу хватом на ширине плеч, спина параллельна полу, ноги согнуты в коленях.
Тяните штангу к низу живота, но не руками, а исключительно спиной, максимально отводя локти назад и сводя лопатки.
Тяга гантели в наклоне
Обопритесь на скамью или другой надежный объект, полностью выпрямите руку с гантелью, после чего потяните её максимально вверх, напрягая спину и задние дельты.
Тренировка широчайших мышц на тренажере менее эффективна. Однако может быть использована в качестве «добивного» упражнения.
Задние дельты задействуются в предыдущих упражнениях, однако не будет лишним тренировать их прицельно отведением рук с малыми гантелями в наклоне в стороны.
Увеличение количества подтягиваний
Бывает, что человек «застревает» на определенном количестве повторов.
Есть несколько методик увеличения количества подтягиваний на турнике:
- Одним из лучших способов для продвинутых является выполнение упражнения с дополнительным весом. Вешайте от одного кило себе на пояс или подтягивайтесь с рюкзаком. Подтягиваться лучше «до отказа», после чего нужно сбросить груз и тянуться сколько возможно без веса.
- Можно также использовать помощь партнера, который будет поддерживать ваши ноги, помогая подняться вверх.
- Для начинающих эффективно увеличивать количество на одно повторение в неделю, тренируясь каждый день. С понедельника по субботу делаете по 5 подтягиваний в одном подходе, а в воскресение 6 повторений. Со следующего понедельника ваша ежедневная норма — 6 и так далее.
- Поиграйте с другом в лесенку или воспользуйтесь методикой увеличения подтягиваний. Таблица увеличения количество подтягиваний за 40 дней.
Всегда выполняйте движение в полную амплитуду. Частичная амплитуда абсолютна бесполезна, лучше сделать 4 полноценных, качественных подтягивания, чем 10 неполных.
Не используйте «раскачку»: извиваясь как беспозвоночное и размахивая ногами, вы не только снимаете нагрузку с целевой мышцы, но и вредите своим плечевым суставам.
Что качают разные хваты
Подтягиваться можно и нужно по-разному, это дополнительный способ изменить нагрузку и увеличить количество:
Беремся за перекладину, руки чуть шире плеч и подтягиваемся до груди. Отведите плечи назад и тянитесь вверх, сводя лопатки. Это лучшее упражнение для широчайших мышц спины.
- Подтягивания обратным хватом лучше нагружают бицепс.
Выполняя упражнение, держите тело прямым и старайтесь коснуться перекладины подбородком.
- Подтягивания за голову.
Такие подтягивания выполняются только в случае хорошей мобильности плечевых суставов и только после хорошей разминки, так как это весьма травмоопасное движение.
- «Подтягивания лучника».
В упражнении используется широкий хват, основная работа будет выполнятся одной рукой. Это похоже на натягивание тетивы лука.
Хорошим дополнением для достижения идеального рельефа и прокачки тела будет упражнения на брусьях от Брюса Ли
Другие записи
Инфо Поле » 3 ключа, чтобы улучшить ваши подтягивания
24 октября 2019
1. Негативные подтягивания для позитивных результатов:
Негативные подтягивания НЕОБХОДИМЫ, если вы хотите научиться подтягиваться или улучшить ваш навык подтягиваний. Если вы не будете делать это, вы не получите результаты так быстро, как могли бы получить.
Так что же такое — негативные подтягивания?
Это подтягивания, где негативная фаза подтягивания делается максимально медленно, благодаря чему, те мышечные группы, которые участвуют в подтягиваниях, нагружаются гораздо сильнее.
Прямо сейчас вы можете думать: «Но как я могу делать негативные подтягивания, если я не могу подтянуться даже 1 раз?»
Чтобы воспользоваться преимуществами негативных подтягиваний, вам просто нужно сосредоточиться на фазе замедленного движения вниз. Вы можете помогать себе, подпрыгивая вверх на перекладину или использовать подставку под ноги, чтобы помочь себе подтянуться. После чего и начинается негативная фаза, когда нужно замедлить движение вниз.
Выполнение негативной фазы подтягиваний способствует быстрому наращиванию силы.
Кроме того, если вы действительно хотите сделать полное подтягивание, вы должны начать делать «подтягивание с помощью». И это один из способов, как вы можете приблизиться к выполнению одного подтягивания, даже если вы не можете сделать и одного повторения.
И не думайте, что если вы уже можете сделать несколько подтягиваний, эта методика не для вас. Потому что использование медленного негативного подтягивания только улучшит вашу силу и количество подтягиваний, которые вы можете сделать!
Итак, ключ № 1 — добавить негативные подтягивания!
2. Укрепите свои мышцы:
Подтягивания требуют включения большего количества мышечных групп, чем вы думаете. Это означает, что вам нужно укрепить спину, руки и пресс. Вы должны выполнять упражнения, в том числе и базовые упражнения, которые включают множество мышечных групп.
Можно выделить ряд упражнений, которые способствуют развитию мышц задействованных в подтягиваниях, эти упражнения имитируют подтягивания:
1. Подтягивание в тренажере «Гравитрон»
2. Тяга верхнего блока сидя
Ключ № 2 — укрепить свое тело!
3. Начните худеть:
Ни для кого не секрет, что по законам физики, поднять себя проще человеку, который меньше весит. Поэтому, если вы имеете лишние килограммы, то вам необходимо позаботиться о том, что постараться избавиться от них.
Соблюдайте диету, ведите дневник питания и активно тренируйтесь. Это поможет вам корректировать ваш вес, что в свою очередь будет положительно влиять на выполнение вами подтягиваний.
Ключ № 3 — начните худеть!
Как увеличить количество подтягиваний – свежие статьи и интересная информация
Эффективная методика по увеличению количества подтягиваний за подход под названием «Лесенка наоборот». Рекомендации и подробные советы, как больше подтягиваться.
Данная методика не относится к простым, но результаты оправдывают затраченные усилия. Подготовительные действия состоят из трех этапов:
- Определение максимального количества повторов на данный момент;
- Определение количества повторов, которое вы можете выполнить 4 раза, отдых между подходами должен составлять не более трех минут;
- Определение скорости восстановления вашего организма после тренировки, вы должны почувствовать, когда вы вновь готовы заниматься.
Методика «Лесенка наоборот»
Сделайте подход с максимальным для себя количеством подтягиваний, затем отдохните 1-3 минуты и сделайте еще один подход на один повтор меньше. Сделайте 4-5 подходов, в каждом уменьшая количество подтягиваний на одно. Например, если вы не можете подтянуться больше пяти раз, то делайте серию из 5-4-3-2-1 повтора. Такую тренировку следует практиковать трижды в день с хорошими перерывами – утром, днем и вечером. Каждый день увеличивайте количество подтягиваний в каждом подходе на одно.
Подтягивания должны производиться правильно и ровно, без рывков. Каждый повтор должен быть технически верным, даже если это последнее отжимание, и вы чувствуете себя опустошенным. При любом графике тренировок данная методика предполагает наличие одного дополнительного дня отдыха в неделю, он необходим для восстановления.
Рекомендации по увеличению количества подтягиваний
- Включайте в тренировки другие упражнения для укрепления мышц рук, к примеру, разновидности отжиманий;
- Соблюдайте полноценный режим отдыха и сна, ночной сон должен продолжаться как минимум 8 часов ежесуточно;
- Режим дня должен соблюдаться изо дня в день, просыпаться, принимать пищу и ложиться спать нужно в одно и то же время;
- Рацион питания должен сдержать в себе достаточное количество калорий, витаминов и микроэлементов;
- Фастфуд, жирные и вредные продукты должны быть исключены из рациона.
Подтягивания делают руки сильными и выносливыми, они подготовят вас к более сложным трюкам, к примеру, стойка на руках.
Как добавить 2 см к объему рук за 2 месяца
Продолжительность: Четыре недели
Цель: Объем
Каждый день будем выполнять несколько подходов подтягиваний. Ни один из них не должен быть отказным, а отдыхать между подходами нужно не меньше часа. Используйте для этого турник, ветвь дерева, балку в гараже и другие подручные средства.
Раз в неделю будем выполнять сверх интенсивную тренировку. Для этого установите таймер на пять минут и выполняйте столько подтягиваний, сколько сможете, соблюдая правильную технику. Следующий день следует сделать выходным.
Заведите блокнот и записывайте свой прогресс, каждую неделю увеличивая количество повторений в линейной прогрессии.
Пример
Неделя 1
Понедельник: 10, 10
Вторник: 10, 10, 10
Среда: 10
Четверг: 10, 10, 10
Пятница: 10, 10, 10
Суббота: Сверхинтенсивный день: 40 повторений за пять минут
Воскресенье: Отдых
Итого: 160 повторений
Неделя 2
Понедельник: 10, 10, 10, 10
Вторник: 10, 10
Среда: 10, 10, 10
Четверг: 10, 10, 10
Пятница: 10, 10, 10
Суббота: Сверхинтенсивный день: 45 повторений за пять минут
Воскресенье: Отдых
Итого: 195 повторений
Неделя 3
Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
Вторник: 10, 10, 10
Среда: 10, 10, 10, 10
Четверг: 10, 10, 10, 10
Пятница: 10, 10, 10, 10
Суббота: Сверхинтенсивный день: 50 повторений за пять минут
Воскресенье: Отдых
Итого: 250 повторений
Неделя 4
Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
Вторник: 10, 10, 10, 10
Среда: 10, 10, 10, 10
Четверг: 10, 10, 10, 10
Пятница: 10, 10, 10, 10, 10
Суббота: Сверхинтенсивный день: 52 повторения за пять минут
Воскресенье: Отдых
Итого: 282 повторения
Итого за первую фазу: 887 подтягиваний за четыре недели.
Результаты: Прирост в обхвате рук в один сантиметр (очень быстрый для опытного атлета). Заметное увеличение размеров и силы верхней части тела. Увеличение силы абдоминальных мышц, хвата и уменьшение уровня подкожного жира.
Советы и рекомендации для первой фазы
- — Постарайтесь не убить себя на первой неделе. Нет нужды выполнять 250 подтягиваний на первой неделе, нужно постепенно наращивать интенсивность и кол-во подтягиваний.
- — Не тренируйтесь до отказа, исключение – сверх интенсивный день.
- — Не выполняйте данную программу, сидя на низкоуглеводной диете, или при наличии большого дефицита калорий. Полуголодным и в отсутствии анаболических макронутриентов мышцы не построишь.
Marine разрабатывает программу по совершенствованию подтягиваний> Флагман морской пехоты США> Дисплей новостей
MARINE CORPS BASE QUANTICO, штат Вирджиния. вверх.»Майор Мисти Поузи, офицер планов по интеграции трудовых ресурсов, разработала программу обучения подтягиванию, чтобы помочь всем морпехам улучшить подтягивание, независимо от их отправной точки, и говорит, что ей еще предстоит найти морского пехотинца, которому она не смогла бы помочь. .
Поузи, который ведет класс подтягиваний в Центре Джеймса Уэсли Марша на базе морской пехоты Квантико, Вирджиния, говорит, что для того, чтобы морпехник не подтягивался с нуля до многих, не требуется много времени.
«Чтобы научиться подтягиваться, не нужны месяцы, месяцы и месяцы; на то, чтобы научиться подтягиваться, не требуется год или два. — Это чепуха, — сказал Поузи.
Когда Поузи была мичманом в ROTC ВМФ, она тренировалась на полосе препятствий на базе новобранцев морской пехоты в Сан-Диего. Гардемарины должны были пройти курс подготовки к Кандидатской школе в офицеры.
«Я четыре фута 10 дюймов. Я не могла преодолеть многие препятствия, не говоря уже о том, чтобы преодолеть их », — сказала она.«Моему инструктору по [физподготовке] было все равно, что я невысокий. Он сказал: «Разберись, Поузи». Итак, мне нужно было подтянуться, и я ожидал, что смогу преодолеть препятствия. Именно с этого я начал свое путешествие по подтягиванию «.
КлассПоузи «Как научиться подтягиваться» включает четыре основных упражнения: подтягивания с участием партнера, отрицательные упражнения, прыжки и подтягивания с частичным диапазоном движений. Наряду с этими упражнениями Пози объясняет, как задействовать определенные мышцы, чтобы выполнять подтягивания.
Морским пехотинцам, которые уже умеют подтягиваться, она рекомендует делать много подтягиваний несколько дней в неделю и не останавливаться до отказа.
«Если вы не можете делать подтягивания, делайте последовательности подтягиваний, упражнения с вертикальным подтягиванием на перекладине без какого-либо оборудования», — сказал Поузи. «Откажитесь от вспомогательных тренажеров и лент. Нельзя сказать, что они бесполезны, но они не тренируют двигательную схему подтягивания, а также ваш собственный вес и силу тяжести. Такие упражнения, как тяги по кольцу и отжимания, похожи. Они помогают, но морпех горизонтальный, а не вертикальный. Кроме того, любое время, которое вы тратите на них, — это время, которое вы можете потратить на перекладину для подтягивания.”
Советы могут показаться слишком простыми, и вы можете сомневаться, что они работают, потому что они кажутся слишком простыми, но то, что проблема может показаться большой или невозможной, не означает, что решение должно быть сложным ».
План подтягиванияПоузи был освещен во время последнего мероприятия в ратуше в Национальном столичном регионе, состоявшемся комендантом морской пехоты генералом Робертом Неллером, 12 февраля.
Ее совет всем морпехам, независимо от их возраста, звания или пола, — каждый может преуспеть в подтягивании.
«Если вы боретесь с обучением или улучшением подтягиваний, главный выход будет заключаться в том, что вы сильнее, чем думаете», — сказал Поузи. «Вы можете научиться делать и улучшать подтягивания за относительно короткий промежуток времени; вам просто нужны правильные инструменты, чтобы развить и раскрыть свои силы ».
Чтобы просмотреть полный план подтягивания Posey, перейдите по ссылкам ниже.
Секрет подтягиваний: как перейти от 0 до 20
Новичок в программе подтягивания
Подтягивания
Руководство по подтягиванию
Как улучшить подтягивания, как морской котик
Если вы хотите вступить в армию или являетесь военнослужащим, планирующим перейти в подразделение специальных операций, то вам, вероятно, необходимо улучшить свои навыки подтягивания.Черт, если вы просто пытаетесь найти способ оставаться в форме и укрепить верхнюю часть тела, они вам тоже не причинят вреда.
И позвольте мне вас тут же остановить: нет, я не имею в виду «подтягивания с наклоном» в стиле CrossFit. Это мусор. Избавьтесь от них из своей рутины тренировок, как от их глупой тряски на уровне веса. Издевайтесь над своими кроссовками CrossFit, заставляя вас их делать. Высмеивайте своих друзей и семью, которых вы видите раскачивающимися на перекладине, как рыбу, которую вырывают из воды, беспомощно зацепляют за жабры и изо всех сил пытаются сорваться с лески и вернуться на глубину.Просто не делай этого.
Связанный:
Я отвлекся. Вернемся к подтягиванию: настоящее традиционное подтягивание в вертикальном положении с вытянутыми пальцами в сторону от тела, прямое и прямое подтягивание. Вот где это. Это упражнение укрепит вашу спину, плечи, предплечья, бицепсы, хватку и мышцы позвоночника. Подтягивание поможет вам освоить подъем собственного веса. Это даже подтянет ваши мышцы живота.
Есть причина, по которой почти каждое воинское подразделение в мире делает подтягивания как фундаментальную часть своего режима физкультуры.Они необходимы для наращивания силы, не требуют дорогостоящего специализированного оборудования и предлагают масштабируемые и настраиваемые параметры от новичков до продвинутых практиков подтягивания.
(Фотография корпуса морской пехоты США капрала Кирстин Мерримарахаджара)Связано: признан мировой рекорд бывшего рейнджера по подтягиванию
За исключением пары периодов времени, когда я был травмирован и не мог выполнять упражнение, я еженедельно выполнял подтягивания в течение почти 25 лет, с тех пор как мне было около 17 лет, и я знал, что хочу быть военно-морским флотом. ТЮЛЕНЬ.Проще говоря, я выполнил свою текущую еженедельную программу подтягиваний. Я бы назвал это подтягиванием продвинутого уровня.
Не стесняйтесь масштабировать, изменять или расширять его по своему усмотрению, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и желаемых целей. Это займет у вас от 45 минут до часа, но это займет больше времени, если это означает, что вы будете выполнять все в правильной форме. Одна вещь, которую вам НЕ следует делать, — это жертвовать формой подтягиваний с мертвой хваткой ради большего количества повторений. Это сокращение пути, и цифры не так важны, как качество подтягивания.Опять же, не прибегайте к подтягиванию с наклоном, чтобы достичь большего. Это нормально, если к концу тренировки, когда вы делаете толчок для ее завершения, немного подкинетесь, но будьте осторожны с этим.
Старшина 3-го класса Адам Хендерсон / США. военно-морскойПодтягивайтесь, как у морского котика:
Набор 1
- 8 подтягиваний
- 20 воздушных приседаний
- 8 подтягиваний
- 20 шагающих выпадов
- 8 подтягиваний
- 20 воздушных приседаний
- 8 подтягиваний
- 20 шагающих выпадов
- 8 подтягиваний
- 20 воздушных приседаний
Набор 2
- 8 подтягиваний
- 20 шагающих выпадов
- 8 подтягиваний
- 20 воздушных приседаний
- 8 подтягиваний
- 20 шагающих выпадов
- 8 подтягиваний
- 20 воздушных приседаний
- 8 подтягиваний
- 20 шаговых выпадов
Набор 3
- 8 подтягиваний
- 20 подъемов на носки
- 8 подтягиваний
- 20 подъемов на носки
- 8 подтягиваний
- 20 подъемов на носки
- 8 подтягиваний
- 20 подъемов на носки
- 8 подтягиваний
- 20 подъемов на носки
Набор 4
- 10 подтягиваний
- 10 подтягиваний
- 10 подтягиваний
Всего подтягиваний: 150
Всего упражнений на ноги: 300
Вы можете делать подходы по 5 подтягиваний вместо 8, если вам нужно работать с более высокими числами, или подходы по 10 вместо 8, если вышеперечисленное не является для вас достаточно сложным.Вы также можете добавить вес, надев утяжеленный жилет или пояс, который позволяет пластинам свисать с вашей талии, когда вы делаете подтягивания. Сделайте это по-своему. Я смешиваю ноги, чтобы проработать эти мышцы и чтобы кровь оттекала от моей спины и предплечий между подходами к подтягиванию. Между подходами подтягивания вы можете делать все, что захотите.
А теперь давай!
Все еще слишком интенсивно? Выполните программу Фрументариус с подготовкой к тренировке перед армстронгом для начинающих подтягиваний
Подробнее о Sandboxx News:
Эта статья была первоначально опубликована 31.08.2020
Пятиступенчатое руководство по увеличению подтягивания
Подтягивания — король всех упражнений на верхнюю часть тела.Для многих это кажется совершенно недостижимым, для других это так же естественно, как прогулка. У тех, кто умеет подтягиваться, всегда есть желание получить еще один прекрасно выполненный повтор в висе.
В какой-то момент вашего путешествия с собственным весом постоянно увеличивающиеся максимумы повторений начинают замедляться, и способность делать больше становится под вопросом. Но вы не новичок; вы приобрели силу, так как же вы можете продолжать поднимать ее на новый уровень?
Подтягивания, шаг 1. Оцените, как вы используете повторения с отягощением
Разумно думать, что если вы хотите больше подтягиваться, вам нужно стать сильнее.Это приводит к тому, что многие начинают использовать все более тяжелые веса и выполнять подходы с низким числом повторений.
Хотя это творит чудеса для увеличения силы и размера, это никак не способствует развитию выносливости, необходимой для БОЛЬШЕ подтягиваний.
Работа с меньшим весом и работа над максимальным количеством повторений вместо максимума веса — это один из способов одновременно увеличить силу и выносливость.
Еще один способ повысить мышечную выносливость — висеть с собственным весом и, в конечном итоге, висеть с отягощением.
Преимущества для вашего хвата, рук, плеч и широчайших феноменальны! Так что подпрыгивайте на перекладине, задействуйте широчайшие и просто висите как можно дольше.
Повторяйте упражнение каждый день, постепенно увеличивая время, проводимое на перекладине, не повреждая суставы.
Шаг 2: Прекратите увеличивать максимальную нагрузку в каждом подходе каждый день
Что бы произошло, если бы вы приседали каждый день в своем 1ПМ? Как долго ты сможешь продолжать в том же духе? То же самое и с подтягиваниями. Отказ до отказа каждый раз, когда вы подтягиваетесь, гарантирует только одно — вы не сможете достаточно восстановиться, чтобы продолжать тренироваться.
Вместо этого попробуйте «смазывать канавку», популярный метод увеличения количества повторений в подтягиваниях, выполняя субмаксимальные подходы много раз в течение дня. В каждом подходе останавливайтесь перед утомлением, затем подождите немного и выполните еще один подход перед утомлением. Продолжайте в том же духе и повторите попытку через несколько недель.
Подтягивание, шаг 3: похудеть
Я знаю, это может показаться бессмысленным, но вы знали, что это произойдет. Вы тянете свой вес против силы тяжести, и чем больше у вас вес тела, тем больше вы собираетесь тянуть.Это восходит к идее подтягиваний с отягощениями. Да, больший вес означает больше силы, но это никак не влияет на вашу выносливость.
Подтягивание, шаг 4: Дни отдыха
Ничто не заставит вас отступить быстрее, чем травма. А травмы, связанные с чрезмерным перенапряжением локтевого сухожилия и плеча, которые являются обычным явлением при слишком частом подтягивании, могут занять МЕСЯЦЫ, чтобы зажить. Делайте несколько выходных каждую неделю и работайте над вывихами плеч и повязкой на верхнюю часть тела для подвижности.
Добавьте пару занятий йогой.Сохранение здоровья и счастья ваших плеч — единственный способ убедиться, что вы сможете продолжать увеличивать количество подтягиваний.
Подтягивание, шаг 5: поменяйте хват
Еще один способ снизить риск чрезмерной травмы — это чередовать хват между более широким и более узким, нижним и верхним хватом, хватом полотенцем и нейтральным хватом и т. Д. В принципе, если вы делаете больше подтягиваний, у вас больше шансов получить травму.
Меняйте эти захваты, чтобы уменьшить наказание за плечо, используя только один определенный диапазон движений снова и снова.Еще один отличный способ увеличить силу хвата — это добавить к вашим тренировкам тяжелые фермерские переноски с гирей.
Нужна помощь с подтягиваниями? Рассмотрите эти варианты — Stew Smith Fitness
Подтягивания (и отжимания тоже) считаются тяжелой атлетикой в мире художественной гимнастики, поскольку 100% веса вашего тела приходится на группу мышц и суставов. Возможность двигаться с помощью этих упражнений начинается с основы силы, но выполнение нескольких подходов и повторений этих движений требует силовых упражнений и требует, чтобы они превратились в упражнение на выносливость — мышечную выносливость.Это процесс получения вашего первого и 20-го подтягиваний.
Есть несколько факторов, которые влияют на успешное улучшение подтягивания, а также альтернативы подтягиванию, когда вы не можете выполнить ОДИН или терпеть неудачу в более поздних подходах подтягиваний.
Масса тела — Ваш вес является самым важным фактором для большинства людей с прогрессом в подтягивании. Чем больше вы весите, тем меньше подтягиваний вы, возможно, сможете сделать вначале, но по мере того, как вы наращиваете свои силы, чтобы управлять своим весом, вы обнаружите, что возможно улучшение подтягиваний.Однако сила, необходимая для подтягивания на 225 фунтов и подтягивания на 150 фунтов, очевидно, больше.
История тренировок и спорта — Если вы поднимали тяжести в предыдущие годы, ваша способность делать подтягивания высока, если только вы не пропускаете все упражнения на тягу часто. Однако ваша способность считать двузначные числа может потребовать дополнительной тренировки мышечной выносливости.
Подумайте, как вы добавляете эти упражнения:ПОСЛЕ того, как вы потерпели неудачу в подтягиваниях или даже если не можете сделать подтягивания, ПОПРОБУЙТЕ — затем прибегните к упражнениям, указанным ниже, в сумме 10-15 повторений вместе или завершите подход пирамиды, например:
Художественная гимнастика, версия практики — Рекомендуемый метод №1 для набора силы подтягиваний — это фактически подниматься на перекладину и висеть, выполнять подтягивания с поддержкой, делать отрицательные упражнения и даже подтягиваться в прыжке.Перебраться через эту планку ВСЕГДА сможете — даже если сначала придется жульничать. Это наиболее важно для того, чтобы ваши руки привыкли тянуть вес тела вверх.
Да, я рекомендую вам сделать несколько более простых подтягиваний после того, как вы сначала потерпели неудачу в подтягиваниях:
1 — Подтягивания с ассистентом — получите от RITFIT ленты, которые помогут вам преодолевать перекладину. Поставьте ногу или колено на бандаж, который прикреплен к перекладине для подтягивания, и сделайте те оставшиеся повторения, которые вы не смогли выполнить, с помощью подтягивания с вспомогательной лентой.
2 — Подтягивания с поддержкой — перепрыгните через перекладину или получите помощь от партнера, или сделайте шаг и зависните, но контролируйте себя, опускаясь на 4-5 секунд (отрицательное подтягивание). Подтягивания с поддержкой означает, что кто-то помогает вам подниматься и преодолевать перекладину, но вы делаете БОЛЬШУЮ работу. Имея партнера или бинты, отжимайтесь примерно на 25% от подъема, что позволит вам почувствовать 75% веса подтягивания в движении. Со временем вы заметите увеличение количества подтягиваний, выполняя эти упражнения через день в течение нескольких недель.
3 — Выполняйте подтягивания с поддержкой, поставив ступни на пол с нижней штангой на уровне талии (например, отжимные брусья или штанга высотой по пояс на стойке для приседаний).4 — Подтягивания, тяги, сгибания рук на бицепс также помогут вам накачать мышцы, необходимые для выполнения подтягивания.
5 — И да — похудеть — подтягивание непросто — тяжелое подтягивание сложнее.
Если 20–30 фунтов. Если у вас избыточный вес, вам, возможно, придется быть более терпеливым в подтягивании, пока вы не упадете до нормального веса для вашего роста.
Застрял на 10 подтягиваниях? Следующая цель — сделать 20+ подтягиванийКогда вы сможете достичь «двузначной» зоны количества повторений подтягиваний, теперь вы можете начать добавлять больше творческих тренировок, которые превратят вашу основу силы в пик мышечной выносливости / выносливости.Этот переход от силы к выносливости мышц обычно является камнем преткновения для многих морских пехотинцев и других кандидатов в спецназ, пытающихся успешно пройти фитнес-тест с 20–30 подтягиваниями.
Однако, если вы застряли на плато, обычно вам нужно сделать две вещи:
— Потратьте несколько дней на восстановление, так как вы можете перетренироваться — особенно если вы видите отрицательный результат тренировочного дня на максимальном количестве повторений.
— Сделайте что-нибудь новое — Добавьте силовые тренировки (подтягивания с отягощением, тяги, тяги, бицепсы) несколько дней в неделю, чтобы дополнить тренировку с подтягиваниями.
Взвешенный, больший объем или и то, и другое?Есть две школы для перехода от 10 до 20+ подтягиваний, но обе требуют дней восстановления между ними. Больше никаких дней подряд подтягиваний на таком уровне тренировочного объема. Выздоровление — КЛЮЧ ДЛЯ ВАШЕГО РОСТА! Мне нравятся оба варианта, но какой из них лучше всего подходит вам — вам нужно выяснить.
Тренировки с большим объемом: Теперь, когда вы можете выполнить 50–100 повторений подтягиваний за одну тренировку, этот тип тренировки с большим объемом требует дней восстановления и выполнения подтягиваний только три дня. неделя.Лично я рекомендую выполнять следующие три тренировки по понедельникам, средам и пятницам или субботам: увеличивайте количество повторений в ваших тренировках с помощью этих трех проверенных методов в том, что я называю неделей тренировок Classic PST :
Понедельник : Пирамида PT
Среда : PT Superset
Пятница или суббота: максимальное количество повторений
Подтягивания с отягощением
Подтягивания с отягощением также работают хорошо, но вы все равно хотите время от времени выполнять свои предыдущие максимальные повторения в течение недели.Я рекомендую выполнять подтягивания с отягощением только 1-2 раза в неделю и сократить общее количество повторений тренировок на 50% в эти дни. Выберите такой вес, который позволит вам сделать не менее 20–25 повторений во время тренировки с отягощениями.
Снижение веса и подтягивания — Снижение жира чрезвычайно полезно для прогресса в подтягивании. Добавьте кардио упражнения, такие как бег или раку, и тренировки с отягощениями, чтобы оптимизировать фазу сжигания жира, а также имитируйте типичную последовательность вашего теста физической подготовленности.
Тренировки с подтягиваниями — ВСЕ ИХ I
Корпоративные подтягивания:Полный список книг, электронных книг и программ Стью Смита по фитнесу.
Сезонная тактическая периодизация — способ научиться присоединяться к тактическим профессиям и оставаться в них.
ЭЛЕКТРОННЫЕ КНИГИ (военные, полиция, пожарные, спецназ, общая физкультура) — Большинство моих программ, как правило, сосредоточены на том, чтобы ДОПОЛНИТЬ и ПРОЙТИ конкретную программу тактической подготовки. Таким образом, вы можете увидеть сочетание всех сезонов в некоторых из этих книг, но если вы тренируетесь в течение длительного времени, вы можете воспользоваться преимуществами сезонной периодизации и избавить себя от некоторых излишних долговременных проблем, которые, как правило, сопровождают многие из них. тактическая подготовка — особенно на специальном уровне подготовки.
Начните тренировку сегодня с тренировок, в которых основное внимание уделяется специфике получения и прохождения обучения тактической профессии от пожарного, полиции, спецназа, военных до спецназа. У нас есть программы, которые помогут вам ДОПОЛНИТЕЛЬНО пройти обучение. У нас также есть учебные программы, которые помогут вам с возрастом в этих профессиях (серия Tactical Fitness 40+).
Программы, следующие за обучением по сезонной периодизации
КНИГИ — Одиннадцать опубликованных книг по тактическому фитнесу и более 30 других печатных программ, специально разработанных для специальных тестов, мероприятий или программ отбора или тренировочного цикла.
Tactical Fitness — Прохождение всех фаз / сезонов тактического фитнеса
Tactical Strength — Это мой осенне-зимний подъемный цикл с большим количеством силовых / пауэрлифтинговых циклов по сравнению с зимним подъемным циклом Maximum Fitness.
Тактическая мобильность — вы должны заниматься мобильностью регулярно — круглый год.
Тренировки для воинов, Том 1 | Том 2 | Том 3 — Все три книги Warrior Workouts содержат по 100 тренировок каждая.Они организованы только по художественной гимнастике, кардиотренировкам, смешанным весам / упражнениям и только по весу. Warrior Workouts 1 организован с учетом сезонной периодизации. Это индивидуальные тренировки, которые вы включаете в свою программу по меню. Эти книги не являются частью системы или программы — это просто индивидуальные тренировки, которые вы выбираете каждый день.
Полное руководство по фитнесу Navy SEAL — Это ВСЕ художественная гимнастика и кардио (бег / плавание). В основном, бег с большим количеством повторений / средний или высокий объем бега и плавания с учетом тренировки SEAL.По сути, это летний тренировочный цикл.
Navy SEAL Weight Training Workout — Это осенне-зимний тренировочный цикл с учетом SEAL Training — в комплекте с кардио (бег, плавание, рак), подъемом бревен и лодок, а также поддержанием оценок по художественной гимнастике.
Максимальная физическая подготовка — Это 52-недельная программа, которая была моим первым полным годом сезонной периодизации, как описано выше. Зимний подъемный цикл — это, скорее, тренировка гипертрофии тела с некоторыми изолирующими упражнениями, поскольку она предназначена для восстановления суставов и набора массы зимой.Но Весна, Лето, Осень похожи на другие программы — только разные.
Тренировка SWAT — Это смесь подготовки к тесту PT для обучения в Академии, которая переходит в тренировки SWAT, и активного члена команды SWAT. Это сочетание весны / лета и осени / зимы с циклами бега / подъема. Но при необходимости большую часть бега можно заменить кардиотренировками без нагрузки.
Special Ops Workout — представляет собой сочетание базовой программы для начинающих специальных операторов с конкретными программами обучения для армейских рейнджеров / спецназовцев, морских котиков и военно-воздушных сил.Эта программа была написана до того, как MarSOC стала частью SOCOM, поэтому мы предлагаем электронную книгу тренировок MarSOC / RECON бесплатно при покупке этой программы. Я бы назвал это хорошим уровнем физической подготовки от среднего до продвинутого.
Вы хотите мое обучение сезонной периодизации в РЕАЛЬНОМ ВРЕМЕНИ?Получите еженедельные неопубликованные тренировки, проверенные и оцененные местными программами обучения
Стью Смит.
Членство Stew Smith Fitness — у вас есть доступ к многолетним тренировкам как для начинающих / средних, так и для продвинутых / специальных уровней подготовки.Каждую неделю вы будете получать новые и неопубликованные тренировки, тестируемые ветераном Navy SEAL / Stew Smith CSCS и его местной группой будущих тактических профессионалов как по базовому обучению, так и по программированию продвинутых специализаций. Последние видео, статьи и другие программы также будут частью еженедельного потока данных для участников. Мы проходим программу сезонной тактической фитнес-периодизации одну неделю за раз.
Если вам нужен более индивидуальный подход к вашим потребностям, целям, времени в день, дням в неделю, помещениям, способностям и т. Д…Попробовать онлайн-коучинг
Персональный коучинг в Интернете — Пройдите индивидуальные тренировки со Стью Смитом, поскольку он лично разработал для вас программы, соответствующие вашему графику (время в день / дни в неделю), способностям, помещениям / оборудованию и целям. Каждую неделю вы получаете индивидуально разработанные программы для ВАС, и каждую неделю ВАШИ отзывы помогают создать следующую неделю обучения. Мы работаем над проблемами, которые мешают нам обычно тренироваться: травмы / боли / боли, работа, семья, путешествия и дедлайны.Позвоните и поговорите со Стю, чтобы узнать, подходит ли он вам.
Лучше всего, если у вас есть вопросы, пишите самому Стю Смиту ([email protected]). Присоединяйтесь к групповым дискуссиям по тактическому фитнесу, последним статьям, видео и подкастам в закрытой группе Stew Smith Tactical Fitness Training на Facebook.
Один из вопросов, которые мы часто задаем на SGPT, — это как лучше выполнять подтягивания.
Я такой же, как ты — мне нужно работать над подтягиваниями и совершенствоваться. Несмотря на то, что я стараюсь, чтобы мое тело оставалось в мертвом состоянии, у меня немного сгибается, когда я устаю.
Я знаю и работаю над этим.
Если вы собираетесь пойти в армию или перейти в спецназ, вам нужно отполировать свои подтягивания.
Иногда все не так серьезно. Вероятно, вы просто пытаетесь работать над силой верхней части тела и оставаться в форме. Вам нужно улучшить подтягивания, если вы хотите достичь своих целей в фитнесе.
СОВЕТ № 1: ПРОВЕРЬТЕ ТЕКУЩИЙ УРОВЕНЬВстаньте на перекладину для подтягиваний и проверьте, сколько подтягиваний вы можете сделать.
Ознакомьтесь с нашим обзором штанги для крепления на стене или потолке или Купите ЗДЕСЬ за $ 139,99
Если вы не умеете подтягиваться, сделайте австралийские подтягивания или тяги на кольцах.
Распечатайте эту страницу и укажите здесь свой номер для подтягивания ______X_______
Цель состоит в том, чтобы улучшить наши подтягивания в течение следующих нескольких недель
Посмотрите видео ниже моего базового теста на подтягивания, чтобы увидеть, как я справился.
Тренируйтесь как морской котик и научитесь совершенствовать СВОИ подтягивания
СОВЕТ № 2: ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАЗНООБРАЗНЫЕ ПРИСОЕДИНЕНИЯНе ограничивайтесь регулярными подтягиваниями.
Используйте подтягивания, австралийские подтягивания, подтягивания альпинистов, узкий хват и т. Д.
Как выполнять различные подтягивания
Негативы
Порядок заполнения негатива следующий:
- Встаньте на бокс и возьмитесь за перекладину широкими захватами сверху
- Подтяните подбородок или грудь вверх над перекладиной, а затем медленно опустите тело вниз на землю
- Встать на ящик и повторить движение
Совет: Сохраняйте некоторое сопротивление в руках, медленно опускаясь вниз.Это тренирует бицепсы и широчайшие мышцы, чтобы познакомиться с опусканием веса тела в отрицательном положении.
Австралийские подтягивания
Сделать австралийское подтягивание
- Используйте штангу на высоте двух или трех футов от земли. Лягте под перекладину лицом вверх, образуя вертикальную линию от головы до пальцев ног.
- Держите штангу хватом сверху немного шире плеча
- Подтяните грудь вверх к перекладине
Вы можете регулировать высоту по своему желанию.Вы также можете закрепить штангу с помощью утяжеленных блоков. Что бы вы ни делали, держите свое ядро крепче.
Чем больше вы будете выполнять различные подтягивания, тем лучше будете выполнять регулярные.
Вы должны по-другому прорабатывать мышцы, иначе вы упадете на плато и ограничите улучшение.
Тренируйте самое слабое звено, тренируя хватку.
Сколько спортсменов, как вы слышали, сказали, что они могли бы подтянуться больше, но у них сломались руки?
У вас могут быть сильные спина и плечи, но при слабом хвате вы не сможете быстро подтягиваться.
Хорошая тренировка кардио подтягиваний, которую мы любим делать, — это тренировка CrossFit «Николь» :
Завершите как можно больше раундов за 20 минут из:
- Бег 400 метров
- Максимальное количество повторений подтягиваний
- Отметьте раунды и повторения в комментариях ниже
Проверьте подтягивающую штангу CFF на стене / потолке @ Amazon.com
СОВЕТ № 4: ПОТЕРЯЙТЕ НЕСКОЛЬКО ФУНТОВ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМОЭто несложно.Если вы несете около 20 лишних (ненужных) фунтов, то это все равно, что носить жилет-утяжелитель.
Избавьтесь от лишнего веса за счет увеличения кардио и употребления чистого топлива (палеодиета). Худощавость и скупость могут иметь преимущества.
Со временем вы можете прибавить в весе к подтягиваниям, но вначале оставайтесь базовыми, а затем переходите к увеличению веса.
СОВЕТ № 5: СОЗДАЙТЕ РУКОВОДСТВО ТРЕНИРОВКИ, КОТОРОЕ ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ НЕСКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ, ЧТОБЫ УЛУЧШИТЬКак и в предыдущем предложении — еженедельно выполняйте различные упражнения на подтягивания.
Если вы хотите совершенствоваться, вы должны практиковаться.
Вы не увидите улучшений в подтягиваниях, если будете работать над ними только время от времени.
Время сам
Выполнение полного цикла подтягиваний должно занять от 45 минут до часа. Но, конечно, это может занять больше времени, и это нормально, если вы все время придерживаетесь правильной формы.
Одна ошибка, которую делают многие люди, — это сократить подтягивания с мертвой хваткой в пользу большего количества повторений.
Если вы сделаете это, вы измените себя. Количество выполняемых повторений не так важно, как качество подтягиваний.
Примечание: Это, безусловно, нормально, если вы устали в конце тренировки. Тем не менее, отказываться от более высоких цифр категорически запрещено.
Еще одна понравившаяся тренировка — это тренировка «Синди» .
Оцените Fat Gripz — The Ultimate Grip Builder на Amazon.com
СОВЕТ № 6: ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ, СДЕЛАЙТЕ ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫДойдите до базовых подтягиваний, двигаясь в обратном направлении.
Подтянитесь к перекладине так, чтобы подбородок был над перекладиной.
Медленно опуститесь вниз.
При первом запуске вы можете быстро упасть, но попытаетесь создать сопротивление, задействуя мышцы верхней части спины.
Поднимитесь туда, где вам понадобится 5 долгих секунд или больше, чтобы спуститься.
СОВЕТ № 7: ДЕЛАЙТЕ ПОДЪЕМНИК С ПОМОЩЬЮИспользуйте эластичную ленту для подтягивания или попросите напарника помочь вам (схватить вас за бедра и помочь вам встать).
Это хороший метод для работы в команде, который поможет вам подтянуться.
Не используйте тренажер, который вы видите в тренажерном зале. Это добавляет слишком много помощи. Вам нужно привыкнуть работать с собственным весом.
Начните с более толстой ленты, чтобы узнать, как она работает, и постепенно переходите к более тонкой полосе.
СОВЕТ № 8: СОЗДАЙТЕ СЧЁТ ПРЕДСТАВИТЕЛЕЙЭто заставит вас работать усерднее, а ваши мышцы будут гадать. Это создает улучшение.
Постарайтесь сделать 50 подтягиваний на время.
Увеличьте вес и делайте подходы по 3-5 повторений для наращивания силы.
Запутать мышцы, смешивая их.
Или попробуйте тренировку по лестнице или пирамиде.
В лестнице вы добавляете одно повторение (1-2-3-4) в каждом подходе и останавливаетесь.
Пирамида — это тренировка, в которой вы считаете вверх, а затем снова вниз с повторениями в каждом подходе (1-2-3-4-5-4-3-2-1).
Вот тренировка, которую мы любим делать:
21-15-9 повторений
Подтягивания
Бёрпи
Это поможет укрепить кисти и предплечья.
Это также отличный способ развить силу хвата.
Вы можете обернуть полотенце вокруг перекладины или сделать перекладину из трубы ПВХ (удвойте для прочности).
Вы можете поместить толстое устройство, такое как Fat Gripz
, на обычную планку, чтобы сделать его толще. СОВЕТ № 10: ИЗМЕНЯЙТЕ ТРЕНИРОВКИ И СПОСОБЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ РУКПопробуйте что-нибудь другое, например, спартанские гонки, где вам нужно перелезть через стены и взобраться по веревке.
Если у вас есть возможность — лазите на улице по валунам или стенам (паркур) или в закрытом зале для скалолазания.
Найдите способ заставить пальцы работать больше.Они играют огромную роль в силе хвата.
Это придаст вам разнообразия и позволит проверить свои навыки в реальных действиях.
Посмотрите, как морской котик тренировался бить @ss на подтягивании
Проверяйте свой прогресс в подтягивании ежемесячно и следите за своими результатами.
Впишите сюда свою оценку ________
БОНУСНЫЙ СОВЕТ №1: ЧИТАЙТЕ И СМОТРИТЕ ВИДЕОПосмотрите интервью SGPT с Ли Уэйдом Тернером — одним из барбарианцев.
БОНУСНЫЙ СОВЕТ № 2: УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ РАЗРЕШАЕТЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕПосле такой тяжелой тренировки, как Мерф, вам следует отдохнуть день.
Пена раскатайте мышцы, растяните их и займитесь йогой. Чтобы стать постоянным спортсменом — если вы тренируетесь в возрасте от 40 до 50 — вам нужно заботиться о своем теле и растягиваться.
Обращайте внимание на запястья и предплечья. Если вы заболели тендинитом, воспользуйтесь приведенными ниже советами.
Ознакомьтесь с оригинальными ремешками для восстановления мобильности | Компрессионные нити для мышц Voodoo
Вопрос: Какой утяжеленный жилет можно носить во время тренировок, который прослужит долго и будет иметь хорошую цену?Ответ: Вы получаете то, за что платите, с утяжеленным жилетом.Вы можете потратить 40 долларов, и жилет порвется после нескольких использований. Или вы можете потратить около 100 долларов и получить отличный жилет, например, MIR weighted ves t
. Такой жилет прослужит вам очень долго.Вопрос: Какой хороший совет для улучшения подтягиваний?
Ответ: Аналогично приведенным выше советам по подтягиванию — используйте подтягивание и выполняйте упражнения, указанные выше.
Заключение
Кроссфит подтягивания с разгибанием — это мусор на военной тренировке.Если они составляют большую часть вашей тренировки, вы зря теряете время.
Правильная форма, которую мы выучим, — это висеть мертвым с пальцами, направленными в сторону от вашего тела. Сначала вверх, затем вниз. Это традиционное подтягивание, которое вам нужно освоить.
При правильном выполнении тренировка укрепляет мышцы спины. Бицепсы, предплечья, хват и мышцы позвоночника.
Если вы сделаете подтягивания достаточное количество раз, это поможет вам научиться лучше поднимать вес своего тела.Это также будет способствовать развитию более сильного ядра.
Причина, по которой военные подразделения включают подтягивания в свои тренировочные режимы, заключается в их преимуществах.
- Отличный способ увеличить силу тела
- Подтягивания не требуют специального или дорогостоящего оборудования
- Подтягивания можно настроить в соответствии с уровнем подготовки. Новички получают одну форму, а опытные практики — разные настройки
Вы можете масштабировать планку для подтягивания по своему желанию.Все зависит от вашего уровня практики, а также от ваших намеченных целей.
ОБ АВТОРЕ
Брэд МакЛеод женат, имеет двоих детей и среднего семьянина. Его аудиозаписи на SGPT были скачаны в 27 странах мира. Он вырос в Таллахасси, штат Флорида, и, несмотря на неправильное обучение, прошел обучение в Navy SEAL в Коронадо, штат Калифорния.
Он вылетел из обучения Navy SEAL BUD / S после того, как прошел более половины (6 месяцев изнурительных тренировок).Проработав год на корабле во флоте, он вернулся, чтобы получить высшее образование и служить в четвертой команде SEAL. Его история проста — никогда не бросай свою мечту! Поставьте одну ногу перед другой и упадите вперед.
Доходы от этого веб-сайта идут на сбор средств для фонда Navy SEAL Foundation на CrowdRise.
СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:
Морской пехотинец, установивший мировой рекорд в подтягивании, дает 7 лучших советов, как их сокрушить
Как установить подтяжку в гараже
Советы по продвинутым подтягиваниям
7 способов улучшить вашу тренировку подтягиваний — Fitter Food
Ах, старые добрые подтягивания, эпическое олдскульное упражнение, которое нужно вернуть с удвоенной силой.Подтягивания важны не только для создания отличной спины, они также являются отличным показателем силы верхней части тела. Если вы изо всех сил пытаетесь улучшить свои повторения, диапазон или технику, ознакомьтесь с нашим руководством по совершенствованию подтягиваний.
Подтягивания рок и каждый хочет их освоить. Если вы все еще тренируетесь для своего первого ПРАВИЛЬНОГО подтягивания или просто хотите улучшить свои текущие способности подтягивания, эти 7 простых шагов помогут вам в этом. Когда я говорю о ПРАВИЛЬНЫХ подтягиваниях, я просто хотел бы подтвердить, что для достижения желаемого диапазона не используется перегиб или использование импульса, только строгие подтягивания, простые.
Раньше я сосал при подтягиваниях и избегал их. Почему? Поскольку они были крутыми, а я был с ними чепухой, управлять 1-2 небрежными повторениями было не хуже. Тем не менее, я встретил парня, который мог легко выполнять подтягивания, это было впечатляюще и вдохновляло и заставило меня понять, что мне нужно подняться и овладеть этим потрясающим подвигом силы. Следующие шаги помогли мне продвинуться до 19 строгих повторений с полным диапазоном при каждом повторении. Я вешу чуть меньше 100 кг, так что, на мой взгляд, это неплохой прогресс, хотя моя цель — 30 — я работаю над этим …
1) Время зависания
Важным аспектом хорошего подтягивания является сила хвата, и отличный способ ее улучшить — проверить ее.
Простое свешивание на перекладине как можно дольше станет испытанием силы хвата. Это также прекрасная возможность сосредоточиться на другом аспекте подтягивания, на котором многие не справляются; втягивание плеча.
Здесь мы тянем плечи назад и вниз, вставляя их в гнезда. Это защищает плечевой сустав, позволяя задействовать широчайшие мышцы спины и стимулировать более мелкие мышцы, окружающие плечевой сустав, для более эффективного подъема.Это также поможет вам занять идеальную стартовую позицию для ПРАВИЛЬНОГО подтягивания.
Попробуйте это — Держитесь на перекладине как можно дольше, отдохните 1 минуту и повторите 2-3 подхода. Регистрируйтесь каждый раз в своей записной книжке, чтобы как можно чаще увеличивать продолжительность.
Как только вы освоитесь (поймите!), Вы можете поэкспериментировать и начать добавлять втягивание плеч или «движение набивки плеча», как его иногда называют. Упакуйте плечи и удерживайте в течение 10 секунд, прежде чем повиснуть в течение 10 секунд, повторяйте, пока не сможете повиснуть в течение 60 секунд.Затем постепенно увеличивайте время втягивания, пока в конечном итоге вы не сможете удерживать в втянутом положении 60 секунд или более.
Конечно, очевидный способ добиться здесь прогресса — это прибавить в весе. Просто держите гантель между ногами или прибавьте вес к отжимному поясу.
2) Эффективное использование лент
Некоторые тренеры посоветуют вам не использовать резинки для улучшения подтягивания, однако я не согласен. При эффективном использовании они являются отличным инструментом, который поможет вам создать большее напряжение в мышцах, тренировать подтягивания с большим объемом, и если вы еще не можете выполнить полное подтягивание, они позволяют вам почувствовать движение, которое более естественно, чем машина помощи при подтягивании.
Ключ в том, чтобы использовать их правильно и не слишком полагаться на них, они должны просто дать вам небольшой толчок, который вам нужен. Если вы уже умеете подтягиваться, они позволят вам сделать больше повторений, освободят больше времени под напряжением, а также увеличат продолжительность отрицательных повторений, что отлично подходит для активации широчайших.
Хорошо иметь диапазон силовых групп, чтобы вы могли экспериментировать с разными диапазонами повторений, и если вы не способны делать какие-либо подтягивания, то, конечно, для новичка они окажутся бесценными.Я бы порекомендовал эти ленты и часто использую их в стиле дроп-сета. Именно здесь я подтягиваюсь до отказа, а затем кладу ноги на ремешок, чтобы выполнить несколько дополнительных драгоценных повторений.
3) Будьте отрицательными
Я не имею в виду нытье и стоны здесь, я все еще имею в виду твою тренировку по подтягиванию! В частности, я имею в виду фазу опускания или «эксцентрическую» фазу, часто называемую отрицательной фазой подъема, когда вы опускаете тело или вес обратно в исходное положение.
Отличный способ улучшить свои способности подтягивания — уделять больше внимания этому аспекту подъема.Когда я выполняю подтягивания, мне требуется 3-4 секунды, чтобы вернуться в исходное положение, в то время как я делаю подходы по 6-10 повторений. Иногда я уменьшаю диапазон повторений и делаю подходы по 3, но даю 10 секунд, чтобы опуститься в исходное положение. Что бы вы ни выбрали, просто убедитесь, что негативная фаза протекает медленно и контролируется, и вы не просто расслабляете свое тело и не падаете на дно. Это хорошо работает и при использовании лент.
Прогресс будет заключаться в добавлении лишнего веса или паузе в движении; Например; подтянуться, удерживаясь сверху, крепко надавив на широчайшие мышцы примерно 3 секунды, затем позвольте 4-5 секундам опуститься вниз.Слово предупреждения; это жестоко!
4) Увеличьте прочность на разрыв в другом месте
Хотя подтягивания — это здорово, важно комбинировать тренировки для спины, чтобы дополнять их. Такие упражнения, как тяги со штангой, тяги супинированным хватом, тяги вниз, становая тяга и подтягивание лица на тросе, являются одними из самых эффективных упражнений для спины.
5) Повторяйте часто
Звучит очевидно, но часто упускается из виду или игнорируется! Один из лучших способов ускорить ваш прогресс — это просто делать это чаще.В моих тренировках есть подтягивания 3-4 раза в неделю.
Я не всегда работаю до отказа, иногда они просто дополняют мой пресс, или я могу сделать несколько подтягиваний во время ходьбы Хэмиша. Иногда я делаю много повторений, иногда всего 1 повторение с добавленным весом, иногда — узким хватом, иногда — широким. Главное здесь — просто часто повторять их с целью увеличения общего количества повторений за один раз, обязательно проверяйте это время от времени.
6) Откройте сундук
Это очень важно, потому что улучшает сокращение широчайших мышц и увеличивает мощность, которую вы производите.Слишком часто я вижу людей, выполняющих подтягивания, тяги или тяги в стороны, когда у них явно напряженные грудные мышцы. Это также очевидно, когда вы видите кого-то, у кого есть сила, чтобы выполнить подтягивание, однако, когда он приближается к вершине движения, плечи перекатываются вперед, чтобы сделать диапазон. Это сделает подъемник менее эффективным и предотвратит полное задействование широчайших. Чтобы избежать этого, растяните грудь перед тем, как начать подтягиваться, а при выполнении подтягивания, бокового вытягивания или гребли действительно подносите грудь к перекладине и втягивайте плечи.Не поддавайтесь побуждению к роли нападающих.
7) Меняйте хват
Отличный совет для улучшения подтягиваний — варьировать хват, а не просто использовать пронированный хват. Добавьте супинированный хват к вашим подтягиваниям, тягам и боковым тягам. Даже упражнения с нейтральным хватом, такие как тяги на тросе одной рукой или гантели, тяги с Т-образной перекладиной и становая тяга со штангой, отлично подходят для этого.
Итак, у вас есть несколько действительно простых советов, которые можно добавить в свой тренировочный арсенал, чтобы улучшить или начать свой путь к овладению ПРАВИЛЬНЫМИ подтягиваниями.Попробуйте и дайте мне знать, как у вас дела.
Чтобы узнать о индивидуальных пакетах тренировок со мной всего , напишите мне сюда.
«5 x 5» Тренировка подтягиваний для увеличения силы и увеличения мощности
Французская рок-звезда Мелисса Ле Нев делает подтягивания с отягощением. Фотография любезно предоставлена Клаудией Зиглер из ее книги «Молодые дикари».Хотели бы вы увеличить силу тяги и оттягивания, силу выпада и тяговую выносливость на 20% или более? Конечно бы!
Вот как.Сделайте подтягивания с отягощением три раза в неделю в течение следующих десяти недель. Звучит просто? Да, это так, но вам нужно взять на себя обязательство и полностью выполнить его, чтобы получить результаты.
(Предупреждение: если вы уже действительно сильны — можете ли вы подтянуться на одной руке? — тогда эта статья не для вас! С помощью этой программы вы можете перейти к тренировке на одной руке.)
Во-первых, давайте установим ориентир для вашей текущей выносливости и силы в подтягиваниях — это даст вам значение для сравнения, когда вы повторно пройдете тест через 10 недель.Вот два теста:
- Показатель выносливости — количество «настоящих» подтягиваний, которые вы можете сделать за один подход. «Настоящее» подтягивание — это полностью опускаться до прямых рук и подтягиваться до тех пор, пока подбородок не окажется полностью над перекладиной (руки в запертом положении) — частичные подтягивания не в счет. Пройдите этот тест после полной разминки и используйте перекладину для подтягиваний или опоры грифа ведром для выполнения подтягиваний. Запишите результаты теста в тренировочную тетрадь. А теперь посчитайте, где бы вы были с 20-процентным увеличением количества подтягиваний — это ваша 10-недельная цель.
- Метрика силы — максимальный добавленный вес, с которым вы можете выполнить одно истинное подтягивание. Для этого теста требуется дополнительное оборудование, либо несколько грузовых ремней и жилет (со съемными грузами), либо, что еще лучше, пояс для отжиманий или привязь, на которую вы можете повесить подъемные пластины (см. Фото). После разминки начните тестирование себя с серии подходов к подтягиванию с одним повторением, каждый раз добавляя вес, пока не найдете максимальный вес, с которым вы можете выполнить настоящее подтягивание. По-настоящему сильные альпинисты могут начать тестирование с добавлением 25% веса тела и подниматься с шагом примерно 10 фунтов, в то время как большинству других следует начинать с добавления 10% веса тела и увеличивать его с шагом 5 фунтов.Найдя свой максимальный вес, запишите результат и рассчитайте свой 20% целевой вес.
Для достижения этой цели вы собираетесь использовать технику «тренировки с гипергравитацией», как подробно описано в моей книге «Тренировка для скалолазания».
Вкратце, вы собираетесь имитировать гипергравитацию (большую, чем естественное притяжение силы тяжести), добавляя вес своему телу, выполняя пять подходов подтягиваний.Вы когда-нибудь замечали, насколько легкими ощущаются ваши ноги после того, как сняли лыжные ботинки или тяжелый рюкзак? Мы собираемся создать такой же эффект с вашими альпинистскими мышцами! Ключевым моментом является выполнение всех ваших подтягиваний с добавленным весом (грузовой жилет, пояс или свободные веса, свисающие с вашей привязи), чтобы заставить нервно-мышечную систему адаптироваться к этому очевидному увеличению силы тяжести. В долгосрочной перспективе вы разовьете новый уровень силы подтягивания и блокировки — на скале при нормальном весе тела вы можете почувствовать себя так, как будто поднимаетесь на Луну!
Протокол подтягивания с отягощением «5 x 5»В обычные дни тренировок и / или скалолазания выполняйте пять подходов по пять подтягиваний с отягощением, в идеале во время средней части тренировки, когда мышцы хорошо разогреты, но остаются относительно свежими.Каждый подход будет состоять всего из пяти подтягиваний с последующим отдыхом не менее трех минут. Сначала вам нужно немного поэкспериментировать, чтобы найти правильный тренировочный вес — это сложная величина, но она приведет вас к почти полному отказу только в последнем (пятом) повторении четвертого и пятого подходов. Для многих людей правильный тренировочный вес будет составлять примерно половину от их максимального добавленного веса за одно повторение, как определено в тесте показателей силы выше. Увеличивайте тренировочный вес по мере необходимости, чтобы придерживаться этого протокола на протяжении всей десятинедельной программы.(СОВЕТ: слегка меняйте расстояние между руками в каждом подходе и делайте , а не «упор для подвешивания» в середине подхода).
По завершении этой десятинедельной программы возьмите два-четыре выходных дня из серьезных тренировок / лазания. Затем сделайте хорошую разминку и повторите тесты на силу и выносливость. Уверен, вы будете приятно удивлены результатами!
Подходят ли вам подтягивания с отягощением?
И последнее замечание: тренировка подтягиваний с отягощениями не подходит, если вы не можете сделать хотя бы 10 последовательных настоящих подтягиваний.Вместо этого сделайте аналогичную десятинедельную программу подтягиваний с собственным весом три дня в неделю. Ваша тренировочная цель на каждом занятии — выполнять пять подходов по 5-8 подтягиваний. Секрет вашего успеха заключается в том, что наблюдатель поможет вам сделать от 5 до 8 подтягиваний в каждом из ваших пяти подходов. Начинайте каждый подход, делая подтягивания самостоятельно, но пусть наблюдатель схватится за ваши бедра и поможет выполнить от 5 до 8 повторений в подходе. В течение десяти недель вы научитесь делать 10 подтягиваний самостоятельно (и вы почувствуете себя намного сильнее на скалах!), После чего вы можете приступить к протоколу подтягиваний с отягощениями, описанному выше.
Профессиональные советы по питанию
Чрезмерный энтузиазм в тренировках, слишком малое количество дней отдыха и хронический дефицит белка — частые факторы, способствующие распространению среди часто травмируемых альпинистов. И наоборот, скалолазы с редкими травмами занимаются соответствующими высокоинтенсивными тренировками с последующим достаточным отдыхом и тренировками с низкой нагрузкой, потребляя при этом достаточное количество белка для поддержания чистого синтеза коллагена и долгосрочного ремоделирования.