Как узнать свою мышечную массу тела: чем и зачем? / Блог компании Medgadgets / Хабр

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Как измерить жир в организме и рассчитать сухую мышечную массу

Задумывались ли вы, почему некоторые люди при одинаковом весе и росте, имеют абсолютно разные фигуры? У одного может быть подтянутое тело с выраженным рельефом, а у другого – обвисшие бока и дряблые ягодицы. Секрет заключается в разном количестве жира и мышц в организме этих двух людей.

 

Сколько жира нам нужно?

Жировые запасы в организме – это не только неприятные складки на боках и целлюлит на ягодицах. Это энергетический резерв человеческого тела и теплоизолятор, благодаря которому мышцы и органы сохраняют естественную температуру и не переохлаждаются. Кроме того, жир наравне с белком участвует в формировании волосяной луковицы, обеспечивает нормальное функционирование суставов, способствует выработке половых гормонов.

Измерение количества подкожного жира в организме необходимо, прежде всего, для отслеживания динамики похудения или набора массы. А также для контроля состояния здоровья, ведь недостаток жировой ткани, как и избыток, может привести к серьезным проблемам.

Минимальный уровень жира в организме, который необходим для выживания, составляет 5% от общей массы тела у мужчин и 10% у женщин. При 30% у мужчин и 35% у женщин отмечается наличие явных признаков ожирения. Оптимальное содержание жира – 12-20% у мужчин и 18-25% для женщин.

 

Профессиональные способы измерения процента жира в организме

Измерить жир в организме можно при помощи специальной клинической аппаратуры. Такие методы помогают узнать не только процент жировой прослойки, но и количество мышц в человеческом теле.

  • Биоимпедансометрия – это метод исследования, при котором через ткани тела пропускают слабый электрический ток. При таком исследовании можно измерить процент жира и мышц, уровень базального метаболизма, содержание воды, массу костной ткани, а также количество висцерального (внутреннего) жира.
  • Подводное взвешивание. Один из самых сложных способов измерения. Для измерения жира проводится обычное взвешивание и подводное, после чего эти показатели сравнивают и высчитывают количество жира. Считается одним из более достоверных методов вычисления количества жира.
  • С помощью системы Bod Pod. Это специальный прибор, который измеряет вытесненный телом воздух и на основе полученных данных рассчитывается объем, плотность и состав тела. Как и подводное взвешивание, дает очень точные результаты, но имеет высокую стоимость.
  • Рентгеновское исследование помогает измерить не только жир в организме, но и другие важные показатели: количество воды и мышц в организме, наличие внутреннего жира и другие.

С помощью профессиональных методов исследования можно узнать точный состав своего тела. Однако стоимость таких исследований делает их недоступными для большинства людей.

 

Как измерить процент жира в организме в домашних условиях?

Вычислить процент жировых отложений в организме можно и в домашних условиях. Эти методы измерения являются менее точными и позволяют измерить только количество подкожного жира.

  • Визуальный. Чтобы узнать количество жира, необходимо сравнить свою фигуру с фотографиями, представленными на спортивных сайтах. Это один из самых недостоверных способов измерения.
  • Онлайн-калькулятор — быстрый метод, который не требует сложных вычислений, но при этом расчеты чаще всего являются не точными.
  • По индексу массы тела. Данный способ измерения подходит только новичкам в спорте.
  • Весы с анализатором. Это устройство работает по принципу биоимпедансометрии, когда через тело пропускается слабый электрический ток. Такой метод измерения является достаточно точным при условии, что взвешивания производятся в правильных условиях.
  • При помощи калипера – специального прибора, который измеряет толщину складки тела. Наиболее точный способ измерения в домашних условиях. Если такого прибора нет под рукой, то измерить процент жира можно с помощью штангенциркуля или разводного гаечного ключа.
    Для определения процента жира необходимо сделать несколько измерений: на животе справа от пупка, на середине предплечья со стороны бицепса и трицепса, на лопатке. Для этого пальцами захватите складку, оттяните и измерьте ее толщину калипером. Полученные результаты складываются и сверяются с данными в таблице. Измерения с помощью калипера дают результат с погрешностью 3-5%.

Содержание подкожного жира (%) у женщин:

Возраст Толщина складки (мм)
2-3
 4-5 6-7 8-9 10-11 12-13 14-15 16-17 18-19 20-21 22-23 24-25 26-27 28-29 30-31 32-33
18-20 11,3 13,5
15,7		 17,7 19,7 21,5 23,2 24,8 26,3 27,7 29 30,2 31,3 32,3 33,1 33,9
21-25 11,9 14,2 16,3 18,4
20,3		 22,1 23,8 25,5 27 28,4 29,6 30,8 31,9 32,9 33,8 34,5
26-30 12,5 14,8 16,9 19 20,9 22,7
24,5		 26,1 27,6 29 30,3 31,5 32,5 33,5 34,4 35,2
31-35 13,2 15,4 17,6 19,6 21,5 23,4 25,1 26,7 28,2 29,6 30,9 32,1 33,2 34,1 35 35,8
36-40 13,8 16 18,2 20,2 22,2 24 25,7 27,3 28,8 30,2 31,5
 32,7 33,8 34,8 35,6 36,4
41-45 14,4 16,7 18,8 20,8 22,8 24,6 26,3 27,9 29,4 30,8 32,1 33,3 34,4
35,4		 36,3 37
46-50 15 17,3 19,4 21,5 23,4 25,2 26,9 28,6 30,1 31,5 32,8 34 35 36 36,9 37,6
51-55 15,6 19,7 20 22,1 24 25,9 27,6 29,2 30,7 32,1 33,4 34,6 35,6 36,6 37,5 38,3
56+ 16,3 18,5 20,7 22,7 24,6 26,5 28,2 29,8 31,3 32,7 34 35,2 36,3 37,2 38,1 38,9

Содержание подкожного жира (%) у мужчин:

Возраст Толщина складки (мм)
2-3 4-5 6-7 8-9 10-11 12-13 14-15 16-17 18-19 20-21 22-23 24-25 26-27 28-29 30-31 32-33
18-20 2 3,9 6,2 8,5 10,5 12,5 14,3 16 17,5 18,9 20,2 21,3 22,3 23,1 23,8 24,3
21-25 2,5 4,9 7,3 9,5 11,6 13,6 15,4 17 18,6 20 21,2 22,3 23,3 24,2 24,9 25,4
26-30 3,5 6 8,4 10,6 12,7 14,6 16,4 18,1 19,6 21 22,3 23,4 24,4 25,2 25,9 26,5
31-35 4,5 7,1 9,4 11,7 13,7 15,7 17,5 19,2 20,7 22,1 23,4 24,5 25,5 26,3 27 27,5
36-40 5,6 8,1 10,5 12,7 14,8 16,8 18,6 20,2 21,8 23,2 24,4 25,6 26,5 27,4 28,1 28,6
41-45 6,7 9,2 11,5 13,8 15,9 17,8 19,6 21,3 22,8 24,7 25,5 26,6 27,6 28,4 29,1 29,7
46-50 7,7 10,2 12,6 14,8 16,9 18,9 20,7 22,4 23,9 25,3 26,6 27,7 28,7 29,5 30,2 30,7
51-55 8,8 11,3 13,7 15,9 18 20,2 21,8 23,4 25 26,4 27,6 28,7 29,7 30,6 31,2 31,8
56+ 9,9 12,4 14,7 17 19,1 21 22,8 24,5 26 27,4 28,7 29,8 30,8 31,6 32,3 32,9

Как уже говорилось выше, домашние методы позволяют измерить только количество подкожного жирового слоя. Наличие висцерального жира можно вычислить визуально или с помощью сантиметровой ленты. Если при нормальном телосложении и индексе массы тела у человека есть большой живот, а объем талии составляет более 90 см у мужчин и 80 см у женщин, то это свидетельствует о наличии жировых образований на внутренних органах.

 

Как рассчитать сухую массу тела

Зная процент жира в организме, несложно посчитать сухую массу тела (СМТ), которая складывается из веса мускулов, внутренних органов, кожных покровов и крови. Другими словами СМТ – это вес тела человека без учета жировой прослойки.

Как же правильно рассчитать сухую мышечную массу? Для этого можно воспользоваться онлайн-калькулятором или произвести вычисления по формуле:

СМТ = Текущий вес в кг – (текущий вес в кг х % жира)

Количество сухой массы также можно определить с помощью клинических методов: биоимпедансометрии, Bod Pod, рентгеновского исследования.

Полученные данные помогут рассчитать необходимую суточную потребность в белках, жирах и углеводах, а также выбрать подходящий тренировочный режим.

Теперь вы знаете, как измерить содержание жира и сухой мышечной массы в организме разными способами. При активном жиросжигании не следует забывать о том, что жировые отложения являются физиологически необходимыми для нормального функционирования организма. Снижать процент жира ниже рекомендуемой нормы может быть опасно для здоровья.

Желаем вас успехов в процессе построения красивого тела!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Сколько в вас лишних кг: рассчитываем индекс массы тела

Стройность это очень субъективный вопрос. Для бабушки мы всегда слишком худые, а для глянцевых журналов – «заплыли жиром». Как же определить качество фигуры наверняка? Врачи нашли совершенно беспристрастный способ оценки лишних килограммов человека. О том, что такое индекс массы тела и как его посчитать, читайте в нашем новом FitБлоге.

Индекс массы тела (ИМТ) это признанный Всемирной организацией здравоохранения коэффициент соотношения веса и роста человека. При этом нормативный диапазон показателей изменяется в зависимости от возраста наблюдаемого. Формула расчета ИМТ подходит для «среднестатистического» человека: старше 17 лет ростом от 155 см до 2 м. Детям, профессиональным спортсменам с высокой долей мышечной массы, беременным и кормящим женщинам, а также пожилым людям, отличающимся хрупким телосложением такая методика не подойдет.

Показатель ИМТ помогает быстро оценить, есть ли у человека избыточный или недостаточный вес. А, значит, указывает на возможную склонность к ряду заболеваний: повышенный шанс развития диабета, гипертония, артрит, заболевания сердечно-сосудистой системы, остеопороз, бесплодие и другим.

Для расчета индекса массы тела требуется вес в килограммах, поделить на рост в метрах, взятый в квадрат, т.е. ИМТ = вес (кг)/рост (м)2. Для девушки ростом 162 см и весом 60 кг формула будет выглядеть так: 60/1,62 * 1,62 = 22,86. Такой показатель, к слову, является нормой.

Если вы не любите считать, предлагаем воспользоваться онлайн-калькулятором калорий или воспользоваться нашей таблицей.



ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Как вы видите, диапазон «нормы» достаточно большой. По мнению ВОЗ это нормальное соотношение веса и роста. Это условный идеальный вес, не несущий опасности для здоровья. Худеть или полнеть не стоит, однако возможны небольшие корректировки в косметических целях. Все зависит от индивидуальных особенностей и веса мышечной ткани. Для молодых людей идеальным считается ИМТ 22-23, при подходе к верхней границе диапазона стоит задуматься о небольшом снижении веса или, по крайней мере, о его стабилизации.

Показатель ИМТ, находящий с светло- и тёмно-оранжевой зонах должен является тревожным сигналом. Он указывает на повышенные риски для здоровья. Для поиска причин и составления программы нормализации веса следует обратиться к специалисту: врачу, диетологу или фитнес-консультанту, в зависимости от степени отклонения от нормы.

«Следует понимать, что ИМТ – это все-таки приблизительный показатель, – успокаивает руководитель направления восстановительного фитнеса в ФизКульт Спорт Елена Светкина. – Наиболее достоверную информацию можно получить, проведя биоимпедансный анализ состава тела в программе Медасс. В процессе тестирования определяется: количество жировой, мышечной ткани, усвояемость белка, показатель силы, физического развития, скорость метаболических процессов и др. На основании полученных данных для человека формируются протоколы с полезной информацией, которую удобно использовать и при самостоятельных, и при персональных тренировках. Тогда работа ведется в нужных зонах, с оптимально подходящим оборудованием и с правильными задачами».

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Как правильно считать белОк: на «сухую» массу тела или на общую?: znatok_ne — LiveJournal

Не стал оформлять эту заметку в духе «Дорогой Лайл», но рассуждения опять же будем строить на информации, которую Лайл МакДональд дает в своей книге «The Protein Book».

Достаточно часто на многих спортивных форумах всплывает вопрос о том как правильно считать кол-во потребляемого на диете белка: на обезжиренную массу тела (или еще говорят на «сухую мышечную массу тела») или на текущий вес тела?

Для начала приведу таблицу с кол-вом рекомендуемых доз белка в рационе атлетов на низкокалорийной диете, в зависимости от пола и типов диетического режима и активности из все той же «The Protein Book» by Lyle McDonald.

А теперь ответ на озвученный выше вопрос:

У атлета с жиром 10-12% так и так общая масса тела приближена к сухой. У человека с избыточной массой тела (например) с 30% и более процентами достаточно сложно понять какая у него точно сухая мышечная масса, т.к. точно определить сколько в нем жира, воды и компота из органов можно никак не калипетром и не на биоимпендансе (а измерения например на DEXA или гидростатическое взвешивание, мало кто пойдет делать) … соответственно пытаться рассчитать подручными методами сухую массу тела у такого человека с таким избыточным кол-вом жира — это занятия из разряда попасть «пальцем в небо».

Т.е. можно считать и на сухую массу тела, если атлет с избыточной массой тела ее знает (с уверенностью, приближенной к 100%). Если не знает или не уверен, то корректнее посчитать на общую массу тела, чтобы не получить в итоге меньше чем необходимо. Если же у атлета, в жира в теле порядка 15% и ниже (и он опять же в этом уверен), то его общая масса тела и так будет приближена к сухой, и рассчитывая свою потребность, исходя из сухой массы тела, он скорее всего не сильно ошибется в расчетах.

Под спойлером цитата из книги о белке (Лайла МакДональда) по этому вопросу (за перевод спасибо sergkomisar)

[Под спойлером цитата из книги о белке по этому вопросу]«… Вопрос который часто появляется по отношению к белку (углеводам или жирам) должны ли они быть рассчитаны к общей массе тела или к мышечной массе тела (ММТ/ LBM). ММТ определяется вычитанием общего количества жира от общей массы, все что остается считается ММТ и это включает в себя: скелетные мышцы, кости, органы, воду тела и т.д. Различие между общей массы тела и ММТ становится все более важной при более высоком уровне жира в теле.
Для сухого спортсмена-мужчины (то есть 8-10% жира в теле) по существу не представляет собой проблему, так как общая масса тела и мышечная масса тела почти идентичны: мышечная масса представляет 90-92% от общей массы тела в этом случае.
Рассмотрим спортсмена, у которого вес составляет 100 кг (220 фунтов) с 20% жира в организме. У него есть 20 кг (44 фунтов) жира и 80 кг (176 фунтов) мышечной массы. Допустим он хочет потреблять 3,0 гр на кг (1,4 гр на фунт) белка в день. Для его общей массы тела потребление белка будет 300 гр в день. Если использовать мышечную массу тела, то нужно 240 грамм в день, это разница 60 гр в день. Кроме того различия становятся всё более большими, чем больше общая масса тела и чем больше содержится жира в организме. 150 кг (330 фунтов) спортсмен с 30% жира и 3 гр на кг (1,4 гр на фунт) белка в день будет потреблять 450 гр белка, если он использует общий вес тела, но только 315 гр в день, если он использует мышечную массу тела, это разность 135 граммов белка в день.
В связи с этим нужно помнить, что спортсменки, как следствие имеющие более высокий средний уровень жира тела чем спортсмены, как правило переоценивают свои потребности в белке, если они используют общий вес тела. То есть мужчина в 10% жира в организме является грубым эквивалентом женщины на уровне 19% жира (разница связана с отклонениями в необходимом уровень жира в организме) и идентичные рекомендации белка от общего веса тела будет переоценены женщинами от истинных потребностей. Как будет показано ниже, есть также некоторые основания полагать, что женщины имеют несколько ниже потребностей в белке, чем мужчины физиологически. По этим причинам будет рекомендовано потреблять несколько меньшее количество белка для спортсменок.
Логично что ММТ будет основным фактором определяющим потребности в белке, так как нет большой необходимости пополнять жировые клетки большим количество белка из пищи. Однако это должно быть взвешено учитывая трудность в получении правильной оценки жира в организме (необходимо определить истинную ММТ) методы могут значительно варьироваться и многие из них не подходит для спортсменов.
По причинам изложенным выше, потребление белка относительно к общей массы тела, спортсменам с избыточным количеством жира в организме, возможно стоит сократить немного свое общее потребление белка с учётом избытка жира в организме…»

А если мы имеем дело с дефицитом калорийности, и если при этом полученные данные не верны, то при расчете необходимого кол-ва белка в рационе можно как раз ошибиться и учесть меньше чем необходимо. Если вы заинтересованы в том, чтобы худеть максимально за счет жира, и в меньшей степени за счет мышц, то недостаток белка это плохо, т.к. сокращение калорийности приводит к понижению уровня анаболических гормонов (особенно инсулина и инсулиноподобного фактора роста-1) и повышению уровня катаболических гормонов (глюкагона, кортизола, катехоламинов), что способствует расщеплению белка, т.е. в том числе потери мышечной ткани. (чтобы предупредить возможный холивар относительно того, что много белка это чуть ли не «смертельно» опасно … а под категорию «много», часто пытаются подогнать значения превышающие рекомендуемые ВОЗ или RDA (они все рекомендуют в среднем примерно от 0,66 до 0,8 г / кг / день) … я сразу даю ссылку на статью «Мифы о вреде высокого потребления белка в пищевом рационе», а также на заметку «Доказательства того, что устоявшиеся нормы о потребности в пищевом белке были значительно занижены»).

И еще раз, да да, в очередной раз, хочу акцентировать внимание на том, что в условиях продолжительного диетического стресса (дефицит калорийности, интенсивные физнагрузки) на общую картину распада мышечного белка влияют высокие уровни кортизола (которые растут в таких благоприятных условиях, что ни для кого не является секретом). И чем продолжительнее стресс, тем выше кортизол оказывает влияние на распад белка (в том числе и поступающего с пищей, который идет на все тот же неоглюкогенез). Также нужно не забывать, что индуцированный пищей термогенез затрачивает порядка 20-30% поступающего с пищей белка (это чистый белок, без примеси других нутриентов (жиров/ углеводов), а высокобелковый рацион расходует около 15% от калорийности всего рациона). Т.е. это тоже определяет необходимость учета в расчетах большего кол-ва белка в рационе. И столбец «Dieting». на рисунке выше, учитывает эту специфику.

В рамках диеты в которой отсутствует дефицит калорий (на поддерживающей калорийности или на профиците), Макдональд говорит о том, что оптимальным количеством белка для атлетов будет: 1.2-1,4 гр на килограмм веса для занимающихся аэробными видами спорта и 1,6-1,8 – при силовых тренировках. Это не значит, что нельзя употреблять большее кол-во белка, если у вас есть такое желание, просто особого смысла в этом для натурального атлета — достаточно мало. Повышенная калорийность переводит организм в анаболический режим, с подъемом уровня соответствующих гормонов и снижением уровня катаболических гормонов, что способствует синтезу белка (подробнее в статье Л.МакДональда «Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?» в переводе shantramora). Порядок расчета необходимого кол-ва белка, тут точно такой же. Хотя набирать мышечную массу в условиях избыточной жировой массы тела — не самое хорошее решение.

Правильный набор мышечной массы — полезные советы

Многие ошибочно считают, что достаточно записаться в тренажерный зал и ходить туда пару раз в неделю, чтобы нарастить мышечную массу. Конечно, это не так. Такие тренировки, безусловно, полезны для организма, они укрепят мышцы, но не сделают их внушительными.

Правильный набор мышечной массы включает в себя целый комплекс различных факторов – тренировки, питание, режим и ритм жизни. Разберем каждый компонент в отдельности, чтобы понять, что лежит в основе мышечной массы.

Тренировки. Во время упражнений и происходит переработка жира в мышцы. При этом, во время тренировок, необходимо соблюдать следующие правила:

— работа должна быть интенсивной, но не изнуряющей, чтобы не навредить организму. К тому же, сильно уставшее тело будет менее восприимчиво к последующим тренировкам;

— лучше заниматься чаще, но меньше, чтобы организм успевал делать передышку. С другой стороны, если отдыхать слишком много, никакого превращения не произойдет;

— тренировка должна быть направлена на разные группы мышц;

— нельзя злоупотреблять упражнениями, направленными исключительно на сжигание жира (бег, велотренажеры), они сделают вас здоровее, но не позволят набрать нужной мышечной массы.

Самыми популярными упражнениями по набору мышц являются жим лежа, приседания со штангой,  становая тяга.

Питание. Если человек хочет похудеть или сделать свое тело рельефным без набора массы, он использует легкие продукты, включая жиросжигающие компоненты. Но нам не подходит такой вариант, так как наша цель обратна – набрать массу. Бодибилдеры советуют употреблять питательную пищу, в которой много белка и углеводов (разумеется, без вреда для здоровья – бургеры и жирная канцерогенная еда хоть и полна калорий, но не очень полезна для организма в целом). Можно заменить такую еду на всевозможные каши, орехи, крупы.

 Нельзя забывать и об овощах с фруктами – они богаты витаминами и микроэлементами, которые помогают пище лучше усваиваться, а мышцам расти. Еще один важный фактор – вода. Пейте как можно больше воды, она также поможет пище усвоиться и защитит организм от обезвоживания во время тренировок.

Кстати, во время питания необходимо учитывать тот факт, что организм не может усвоить более 50-60 грамм чистого протеина за один раз. Необходимо развивать свой метаболизм, применяя технику дробного питания. Иными словами, человек, мечтающий набрать вес, должен есть не очень много, но очень часто, вплоть до 5-6 раз в день с перерывами в 2-3 часа между приемами пищи. Такого времени как раз хватит для усвоения.

Спортсменам, которые предпочитают набор мышечной массы без применения фармакологических средств  и добавок следует потреблять примерно 1,5 г белка на килограмм массы тела ежедневно.

Режим. Очень важное место в наборе веса имеют отдых и сон. Сон должен быть здоровый, без недосыпов, желательно по 8 часов в сутки, а отдыха должно быть достаточно. Например, после каждой тренировки советуется посвятить как можно больше времени на отдых (вплоть до целого дня), при котором не следует проявлять излишнюю активность. Не забывайте активно питаться.

Физическое и эмоциональное здоровье тоже играет немалую роль. При болезнях человек часто не хочет есть, а его организм слабеет. Такие проблемы могут запросто привести к срыву планов по набору веса. Тоже самое касается и психического спокойствия. Стресс и депрессии наоборот, сгоняют вес, к тому же, ухудшают сон, что влечет соответствующие негативные  последствия для нашего дела, как усталость, отсутствие аппетита и желания тренироваться.

Только при сочетании всех трех составляющих компонентов – грамотных тренировок, здорового и полноценного отдыха и правильного питания возможен положительный результат. Учтите, что набрать мышечную массу нелегко, но если грамотно подходить к этому вопросу, то нет ничего невозможного. Не пытайтесь самостоятельно определить свою дорогу к крупным мышцам, лучше посоветуйтесь с персональным тренером и диетологом для составления индивидуального плана.   

Тренажерный зал в TerraSport Коперник

Как набрать мышечную массу | WildAthletic

На экранах и в журналах мы видим красивые рельефные тела, их так много в медиа, и так мало в жизни. Каждый мысленно «примеряет» на себя эти образы, но мало кто переходит к делу. А ведь достичь тела с картинки не так уж сложно при должной дисциплине и знаниях.

Правильная стратегия набора мышечной массы состоит из трех частей. При игнорировании хотя бы одной из них с мечтами о теле древнегреческого бога можно попрощаться.

ЧАСТЬ 1. ПИТАНИЕ

Как и в случае с похудением, всё начинается с питания. Ничего не берется из ниоткуда. Организм не может просто так начать наращивать мышечную массу даже при интенсивных силовых тренировках. Чтобы нарастить мышечную массу, без которой организм до этого обходился, нужно начать потреблять больше энергии, чем ему было нужно до постановки этой цели. Как потреблять больше энергии? Правильно, с пищей.

Шаг №1. Самый нудный. Считаем калории.

Без этого очень сложно понять, достаточно ли вы едите, и создать профицит калорий. С помощью любого онлайн калькулятора подсчитываем свою норму (с учётом того, сколько тренировок в неделю планируем) и увеличиваем полученное количество калорий на 10-20%. Столько калорий в день вы должны потреблять, чтобы набрать мышечную массу. Мы настоятельно рекомендуем первое время подсчитывать все калории, каждый приём пищи. Это может напрягать, но станет ненужным, когда выработается привычка. Считать калории (а заодно и белки, жиры и углеводы) будет проще, если скачать специальное приложение на телефон, благо их сейчас предостаточно.

Шаг №2. Самый трудный. Увеличиваем потребление белка.

Белок выступает в роли строительного материала для мышц. При его нехватке, даже если вы будете питаться на профицит, нарастить выйдет только жир, но никак не мышцы. Необходимо потреблять 2-2,5г белка на кг веса. То есть, человеку весом 70кг, необходимо съедать 140-175г белка. Чтобы убедиться, что скорее всего в вашем рационе его намного меньше, заносите всё съеденное в приложение, о котором мы упоминали выше. Если поймёте, что не можете съедать столько белковых продуктов, но хотите набрать мышечную массу, протеин (имеется в виду спортивная добавка) – вам в помощь. В любом спортивном магазине, в том числе и в нашем фитнес клубе, можно купить изолят сывороточного белка, а для веганов подойдет изолят соевого белка. Содержание белка в них стремится к 100%, порошок разводится с водой или молоком и употребляется в виде коктейля. Однако такие добавки не должны превышать 20% от суточной нормы потребления белка, не менее 80% должно приходится на твёрдую пищу.

Шаг №3. Самый переоценённый. Устанавливаем режим питания

На просторах интернета можно найти множество советов о том, сколько приёмов пищи должно, быть, какими порциями, с какими добавками. На самом же деле не так важно, едите ли вы 2 раза в день или 6-7. Ориентируйтесь на свои ощущения и возможности. Выберите такой режим, которого сможете придерживаться РЕГУЛЯРНО и соблюдайте норму по калориям и белкам. Приёмов пищи должно быть ровно столько, чтобы не возникало чувство голода. Наесть за один раз норму калорий и весь день голодать – так себе вариант, отдаляющий вас от результата.

Шаг №4. Самый спорный. Планируем питание до и после тренировки.

Дискуссии о том, что есть до и после тренировки, чтобы быстрее набрать мышечную массу, ведутся с завидной регулярностью, постоянно проводятся новые исследования, делаются новые выводы. Чему верить? Информация действительно всё время меняется и будет меняться, пробуя всё и сразу, Вы только навредите себе. Чтобы получить максимальный результат от тренировки, попробуйте придерживаться следующих правил:

Не тренируйтесь на голодный желудок, так вы лишь запустите процесс разрушения мышц.

Тяжелая пища перед тренировкой – тоже вред. Вы не сможете эффективно тренироваться, а организму придется тратить энергию ещё и на переваривание пищи.

Минут за 40 до тренировки выпивайте белковый коктейль или кушайте творог, это усилит синтез белка в мышцах и не позволит организму разрушить мышечную ткань. Так же можно съесть немного быстрых углеводов, например, что-нибудь сладкое.

После тренировки можно сделать лёгкий перекус, съев в общем-то всё, что что захочется, а через пару часов должен быть полноценный приём пищи.

Шаг №5. Самый банальный. Контролируем потребление жиров и воды.

Воде посвящено уже немало од, повторяться не будем. Применительно к массонабору последствия нехватки воды таковы: хуже усваиваются белки, раз, мышцы не забиваются кровью до отказа, два. Просто запомните, что в среднем на 1 кг веса должно приходиться 25-30 мл воды. Но без фанатизма, у вашего организма есть более точный маячок, чем придуманные людьми правила. Этот маячок – жажда, ему и следуйте. Вашему организму может быть нужно больше или наоборот меньше, чем пресловутые 8 стаканов, о которых все говорят. Научитесь слышать свой организм и употребляйте больше чистой воды, а не сладких соков и газировки.

Что касается жиров, от них отказываться не только не нужно, но и вредно: без них замедляется процесс восстановления мышц, усвоения витаминов и белка. Нужно только приучить себя отдавать предпочтение источникам правильных жиров: рыба, орехи, авокадо, льняное и оливковое масло.

ЧАСТЬ 2. СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ

Когда разобрались, как питаться, чтобы набрать мышечную массу, можно переходить к тренировкам. Разработать полноценную программу тренировок, подходящую именно вам, может только тренер. Особенно это важно для новичков, так как неправильная техника выполнения упражнений может в лучшем случае свести на нет все старания, в худшем – привести к травмам. Если решили заниматься в тренажерном зале, обязательно возьмите хотя бы несколько занятий с тренером. Здесь же мы приведем лишь общие рекомендации, которые нужно учитывать при наборе мышечной массы.

Для начала необходимо понять, что рост мышц может достигаться либо за счёт увеличения размеров мышечных волокон, либо за счёт увеличения их количества. Первое время рост возможен также за счёт повышения кровотока и воздействия на энергетическое депо мышц. Следовательно, последовательность действий будет примерно такая:

Начинаем тренироваться с умеренными весами в многоповторном режиме (15-20 повторений за подход), чтобы спровоцировать метаболический стресс. Такой тренинг позволит повысить кровонаполняемость мышц и максимально разветвить сеть сосудов. К тому же тренировки с небольшими весами минимально травмоопасны и позволяют прочувствовать мышцы и отработать технику. Тренировку лучше строить так, чтобы задействовать всё тело. Отлично подойдут базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим лёжа, подтягивания.Тело «откликнется» довольно быстрым ростом мышц, но лишь до определённого предела.

После того, как почувствуете, что тренировки перестали приносить результат, можно приступать к увеличению размера мышечных волокон. Этот процесс называется гипертрофия и достигается за счёт микроповреждений мышечных волокон. Тело реагирует на это как на травму и при восстановлении компенсирует её с запасом, чтобы травма не повторилась. Можно провести очень грубую аналогию с шрамами на коже. Для такого роста необходимо постоянное увеличение нагрузки, то есть веса тренировочного снаряда. Подбирайте такой вес, с котором вы можете выполнить максимум 4-8 повторений. Последнее повторение всегда должно быть на пределе. Тренировочные дни при таком тренинге делятся по мышечным группам, например один день тренируем грудь, другой ноги, третий спину.

Так как рост мышечной клетки ограничен, прогресс рано или поздно остановится. Чтобы достичь увеличения количества мышечных волокон, так называемой, гиперплазии, необходим объемный высокоинтенсивный тренинг. Но это тема, требующая отдельной статьи. Тем более, прежде чем появится смысл приступать к данному этапу пройдет около двух лет регулярных тренировок.

Исходя из этого можно сразу ответить на вопрос можно ли набрать мышечную массу в домашних условиях. Можно. Но лишь до определённого момента, так как в домашних условиях вы вряд ли сможете обеспечить достаточное увеличение нагрузки. В любом случае, где бы вы ни тренировались, важно работать на качество и чувствовать мышцу, которой работаете.

Ещё одна аксиома – чем разнообразней ваши тренировки, тем лучше рост. Организм достаточно быстро адаптируется к одному типу нагрузки, даже небольшие изменения в упражнениях обеспечат неплохую встряску. А полностью менять программу тренировок нужно каждые 2-3 месяца. Часто спрашивают, как набрать мышечную массу девушке, на этот вопрос мы ответим в конце статьи. Спойлер: практически точно так же.

ЧАСТЬ 3. ОТДЫХ

Для многих это оказывается неожиданностью, но мышцы НЕ растут во время тренировок. Нагрузка – своеобразный сигнал организму для запуска процесса наращивания мышечной массы, сам же процесс протекает исключительно в состоянии покоя. Даже если вам очень хочется набрать мышечную массу, как можно быстрее, игнорировать отдых нельзя. Не давая мышцам время на восстановление, вы препятствуете их росту. Если вы хотите получать от тренировок результат, соблюдайте следующие правила:

Не тренируйтесь более 2 дней подряд

Продолжительность тренировки не должна превышать 90 минут.

Соблюдайте режим: сон должен длиться не меньше 7-8 часов.

Не тренируйтесь во время болезни, а после неё тренируйтесь с небольшими весами.

Каждые 2-3 месяца давайте организму недельный отдых от тренировок.

В дни отдыха не лишним будет посещение банного комплекса, массажа, принятие контрастного душа.

После тренировки отведите хотя бы 10-15 минут на растяжку, это поможет снять напряжение и повысить гибкость мышц.

Сказать, как долго восстанавливаются мышцы после тренировки, однозначно нельзя. Это индивидуальный показатель, который зависит от многих факторов. Попробуйте придерживаться 48 часов отдыха между тренировками, дальше – смотрите по ощущениям. Если поймёте, что не можете выкладываться на полную, всё ещё чувствуя усталость от предыдущей тренировки, попробуйте увеличить время между ними. Это время может быть разным для отдельных групп мышц. Например, большие группы мышц могут восстанавливаться до 72 часов, а прессу чаще всего достаточно суток, и тренировать его можно хоть каждый день.

Часто задаваемые вопросы:

Приведённая выше схема является универсальной, но разобрать все нюансы в рамках одной статьи невозможно. Тем не менее, постараемся кратко ответить на частые вопросы.

Как набрать мышечную массу худому? Считаем свою норму калорий, считаем, сколько потребляем на самом деле, удивляемся, что виной всему вовсе не хороший метаболизм, а недостаточное питание, и ПОСТЕПЕННО повышаем калорийность до своей нормы, и только потом создаем профицит. В остальном — чётко следуем инструкциям из данной статьи.

Как набрать мышечную массу полному? Сначала избавляемся от лишнего веса. Как? Можно посмотреть рекомендации, данные в статье «Как убрать живот без вреда для здоровья». Приведённые там принципы подходят и для похудения в целом. Только после этого возвращаемся к этой статье.

Как набрать мышечную массу девушке? Используем эту же схему, с некоторыми нюансами. Калорийность повышаем не на 10-20%, а на 100-200 калорий, так как женский организм легче запасается жиром. Следим за тем, чтобы потребление жиров было не меньше 1г на кг веса, так как при недостатке жиров портятся ногти, волосы, кожа, сбивается цикл. Не боимся «перекачаться». Это невозможно, правда. В женском организме намного меньше гормонов, влияющих на рост, поэтому чтобы добиться результатов, нужны более интенсивные тренировки. Стать «как мужик» без каких-то препаратов у вас не получится, не бойтесь.


Вот разочаровывающая правда: Большинство парней проводят всю свою жизнь занимаясь в тренажерном зале, выполняя бесконечные повторения и подходы, и никогда не набирают больше, чем несколько фунтов мышечной массы. Вы тратите много сил и средств, и для чего? Да, хорошее здоровье — это здорово. Но у вас была цель увеличить свои мышцы.
В конце концов многие ребята в конечном итоге задаетесь вопросом: «Может мое тело просто не предназначена для добавления размера?»

Для решения данной проблемы автор объединился с двумя советниками LIVESTRONG.COM — диетологом доктором Джоном Берарди и фитнес-экспертом Мартином Руни. Вместе с их помощью я изменил образ жизни и методику тренировок, а в результате я получил 20 фунтов за 28 дней.

Автор сделал это, чтобы помочь всем обычным парням. Тем, которые устали от разочарования, которые были введены в заблуждение, и не в состоянии измененить мышечную массу своего тела. Теперь любой человек, который имеет достаточно терпения, может изменить свое тело.

Если вы хотите добавить некоторую массу вашему телу, или просто убедиться, что вы не тратите свое время на тренировки и диеты впустую, вот 6 уроков, которые помогут вам избежать ваших общих разочарований в будущем.

Правило № 1: Ешьте больше калорий, чем вы сжигаете.

Это может показаться очевидным, но не многие следуют правилу: когда вы пытаетесь добавить массу нужно съедать больше пищи. Большинство людей просто не едят достаточно. Имейте в виду, что тело каждого человека индивидуально. Таким образом, нет жестких и простых правил, говорящих о том, сколько вам нужно съедать.
Вы должны выйти за пределы своего обычного питания и найти способы получать больше калорий. Помните, что вы пытаетесь изменить то, как вы выглядите. Более того, вы пытаетесь добавить мышечную массу, которая может упорно сопротивляется всем вашим усилиям.

Наилучшим подходом является поиск стратегии питания, что сделать, что бы получить больше калорий. Это значит, что надо употреблять больше пищи. Автор пошел по пути снижения количества приемов пищи, но значительно увеличил потребляемый объем. “Я только съел 3 раза в день, но я ел много в каждый прием пищи”.

Иногда вам может понадобиться несколько простых приемов, чтобы добавить количество калорий. Можно добавить 1-2 столовые ложки масла в еду или нескольких дополнительных столовых ложек орехового масла после того, как вы уже покушали.
Но если вы пытаетесь набрать вес, и не видите никаких изменений, то начинайте есть еще больше. Это простое правило, но его трудно реализовать, потому что это не комфортный процесс.

Правило № 2: Удвоить или утроить потребление белка.

В первую очередь вы должны увеличить потребление белка. Ваши мышцы состоят из белка (Исследования показывают около 25%). Так что если вы пытаетесь добавить мышц, то имеет смысл увеличить количество белка.

Но есть еще одна причина, которая может вас удивить. Большинство парней не употребляет достаточного количества белка. Это потому, что есть различные мифы, один из которых уверяет вас, что вы можете переварить от 20 до 30 граммов белка, полученного в порции. Или то, что вам нужно есть много небольших доз белка от 5 до 6 раз в день. Результатом является то, что вы думаете, что вы получаете достаточно белка, но, на самом деле, вы далеки от ваших целей.

Если вы хотите прибавить мышечную массу, то поймите, что вы можете усвоить более чем 20 до 30 граммов белка на порцию. А потом сосредоточьтесь на получении при питании в два-три раза больше белка.

Правило № 3: Употребляйте в пищу в основном цельные продукты.

Одна из самых больших ошибок, при попытке набрать вес, употребление “неправильных” видов пищи. Набор веса может быть труден для некоторых людей. (И да, люди, которые хотят похудет,ь не хотят слышать о ваших «трудностях» набора веса, но обе эти проблемы в равной степени сложные.) Ваш первый инстинкт может подсказать вам поесть самой высококалорийной пищи. Поедание пиццы и пончиков может помочь вам набрать вес — но это не тот вес, который вы хотите.

Помните, цель состоит в наборе массы, но то, что вы хотите — это больше мышц и меньше жира. Итак, вы хотите съесть продукты, которые содержат много калорий, то ваш выбор, думаю, стейк и картофель, — а также продукты, которые имеют питательную ценность и могут помочь с пищеварением, такие как зелень и квашеная капуста.


Правило № 4: Составьте комплекс упражнений для тренажерного зала.

Беглый взгляд на мои тренировки выявил нечто очень важное: тренировки были не слишком сложными. Я применял упражнения, в которых работали наибольшее количество мышц. Такие как приседания, становая тяга, жим лежа, пресс на скамье и т.п.. Добавьте в тренировку несколько упражнений для локальных участков и у вас есть прекрасный план.

Но не следует чрезмерно усложнять свою тренировку бесконечными изменениями упражнений. Самый быстрый способ добиться увеличения размера — это стать лучше в нескольких упражнениях и поднимать больший вес. Ваше тело будет расти.

Правило № 5: Поднимать более тяжелые веса.

Существует место для увеличения поднимаемого веса в любой программе. На самом деле, я включил некоторые упражнения даже в тренировку на кондицию (выносливость). Тренировка с тяжелыми весами играет ключевую роль в вашей способности нарастить мышечную массу. Это потому, что занимаясь с более тяжелыми весами вы увеличивает вашу силу.
Недостатком тренировки с тяжелыми весами в том, что возникает большая вероятность получить травму. Так что необходимо делать правильную и полноценную разминку, которая будет гарантировать, что ваше тело — ваши мышцы, сухожилия и связки — готово поднять больше веса, стать сильнее, и обойтись без травм.

Правило № 6: Вы должны спать более 7 часов каждую ночь

Два простые причины, по которым необходимо спать:

1) Во время сна наращивается мышечную массу

2) Тот кто не спит достаточно времени, создает трудности для наращивания мышечной массы

И да, это два разных пункта. Когда вы выспались, у вас увеличился уровень гормона роста. Это естественный гормон, который играет важную роль в росте мышц и в восстановлении. Когда вы не спите достаточно, то увеличивается количество другого гормона — кортизола. Это гормон стресса, который угнетает процесс наращивания мышц.

Ваша цель должна расставить приоритеты в жизни, сон необходим так же, как ваше питание и тренировки. Это будет гарантировать, что все ваши тяжелая работа не пойдет в отходы.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете избежать некоторых наиболее распространенных ошибок, которые делают, когда пытаются нарастить мышечную массу.

Автор: Нэйт Грин.

Источник.

Другие материалы:

Техническая подготовка в пауэрлифтинге.

Силовые способности.

Сила. Виды и методы развития.

Биоимпедансный анализ состава тела — Отель Bridge Resort Сочи — Официальный сайт

Большая часть женщин во всём мире хочет похудеть, а большая часть мужчин – набрать мышечную массу. Когда мы начинаем усиленно заниматься собой и через некоторое время замечаем результаты, конечно, радуемся – но стоит ли доверять внешним измерениям – замерам объёмов и взвешиванию? Вполне возможно, что ушла мышечная масса, а жировая так и осталась, либо прирост бицепсов – вовсе не мышечный, а жировой. Помочь разобраться в этом поможет биоимпедансный анализатор.

Биоимпедансный анализ состава тела – один из самых эффективных и современных методов исследования состава тела, который позволяет получить объективные данные, необходимые для выбора оптимальной программы похудения или набора мышечной массы. Биоимпедансный анализ – это точный метод оценки состава тела спортсменов: с помощью него вы узнаете свою жировую массу, мышечную массу, костную массу и общую жидкость.

Процедура очень проста и не требует дополнительных приготовлений: время сеанса – около 10 минут.

Список условий для прохождения процедуры:

  • отказ от приёма пищи и потребления жидкостей за час до процедуры;

  • в течение двух суток до обследования не пить алкоголь, чай и кофе;

  • надеть свободную одежду, никакого утягивающего белья и колготок.

В каких случаях требуется биоимпедансный анализ состава тела?

В настоящее время наиболее востребованной процедура биоимпендансного анализа остается среди людей, страдающих от сахарного диабета, ожирения, анорексических проявлений, гепатита или цирроза печени, белковой недостаточности, а также среди спортсменов и тех, кто занимается фитнесом.

Как проводится биоимпедансометрия?

В общих чертах: к телу прикрепляется два электрода, через которые пропускают слабый ток. На основании данных о прохождении заряда через тело компьютер высчитывает требуемые показатели. Процедура абсолютно безболезненна.

По мнению специалистов, биоимпедансный анализ является одним из самых высокоинформативных методов исследования. По его результатам можно понять, где «обитает» лишний вес и что он собой представляет – жир, мышцы или воду. И, следуя из этого, подобрать индивидуальную программу тренировок и схему питания для коррекции веса.

Самое главное, что биоимпеданс позволяет следить за динамикой, это просто необходимо для того, чтобы понять, двигаетесь ли вы в правильном направлении, и подходит ли вам лично такая программа тренировок и план питания. В случае если значения двигаются не в том направлении, в каком они должны двигаться, график занятий и питания надо регулировать.

В клинике семейной медицины «Bridge» вы не только сможете пройти биоимпедансный анализ состава тела, но и получить квалифицированную консультацию диетолога, который по результатам анализов и диагностики массы тела составит для вас правильную программу питания. Записаться на процедуру можно по телефонам:

Калькулятор сухой массы тела

Калькулятор безжировой массы тела вычисляет расчетную безжировую массу тела (LBM) человека на основе массы тела, роста, пола и возраста. Для сравнения калькулятор предоставляет результаты нескольких формул.

Результат

Безжировая масса тела по разным формулам:

Формула Безжировая масса тела Жир
Бур 1 53,3 кг (89%) 11%
Джеймс 2 51.8 кг (86%) 14%
Hume 3 51,2 кг (85%) 15%

Калькулятор сопутствующего жира | Калькулятор телесного жира в армии | Калькулятор ИМТ

Безжировая масса тела (НМТ) — это часть состава тела, которая определяется как разница между общей массой тела и массой жира. Это означает, что он считает массу всех органов, кроме жира, включая кости, мышцы, кровь, кожу и все остальное.Хотя процент LBM обычно не вычисляется, в среднем он колеблется в пределах 60-90% от общей массы тела. Как правило, у мужчин доля LBM выше, чем у женщин. Дозировки некоторых анестетиков, особенно водорастворимых, обычно основываются на LBM. Некоторые медицинские обследования также используют значения LBM. Для фитнеса и повседневной жизни люди обычно больше заботятся о процентном содержании жира в организме, чем о LBM. Чтобы рассчитать жировые отложения, рассмотрите возможность использования нашего калькулятора жировых отложений или калькулятора идеального веса.

Было разработано несколько формул для расчета предполагаемой LBM (eLBM), и калькулятор выше предоставляет результаты для всех из них.


Формула сухой массы тела для взрослых

Формула Бура: 1

Для мужчин:
eLBM = 0,407W + 0,267H — 19,2
Для женщин:
eLBM = 0,252W + 0,473H — 48,3

Джеймс Формула: 2

Формула Юма: 3

Для мужчин:
eLBM = 0.32810W + 0,33929H — 29,5336
Для женщин:
eLBM = 0,29569W + 0,41813H — 43,2933

Формула сухой массы тела для детей

Формула Петерса: 4

Автор предполагает, что данная формула применима для детей в возрасте 13-14 лет и младше. Формула используется для вычисления eLBM на основе предполагаемого внеклеточного объема (eECV) следующим образом:

eECV = 0.0215 · W 0,6469 · H 0,7236
eLBM = 3,8 · eECV

В приведенных выше формулах W — это масса тела в килограммах, а H — это рост в сантиметрах.


  1. Бур П. «Расчетная безжировая масса тела как показатель нормализации объемов жидкости в организме человека». Am J Physiol 1984; 247: F632-5
  2. Джеймс, В. «Исследование ожирения: отчет группы DHSS / MRC» Канцелярский офис HM 1976
  3. Hume, R «Прогноз безжировой массы тела на основе роста и веса.». J Clin Pathol. 1966 Jul; 19 (4): 389-91.
  4. А. М. Петерс, Х. Л. Р. Снеллинг, Д. М. Гласс, Н. Дж. Берд «Оценка безжировой массы тела у детей». Британский журнал анестезии1 06 (5): 719-23 (2011).

Калькулятор сухой массы тела: отслеживайте состав тела

«Сухая масса тела» может звучать как количество имеющихся у вас мышц, но это не совсем так. Точнее, вес, который вы несете, не является жировым отложениям.Ваша LBM включает мышцы, но также и кости, воду, соединительную ткань, а также накопленный гликоген и другие вещества.

Этот калькулятор требует от вас двух входных данных: вашу общую массу тела и процентное содержание жира в организме. Это может помочь вам отследить, прибавляет ли вы вес в форме жира или за счет LBM. Как только вы это узнаете, вы сможете сделать более осознанный выбор питания и тренировок, чтобы достичь своих целей в фитнесе и телосложении.

Pounds Килограммы

Рассчитать

Теперь, когда вы знаете, как ваша масса тела распадается на жировую массу и мышечную массу, вот ваши следующие шаги:

1.Выберите план тренировки.

Следование хорошо разработанной программе подъема — лучший способ увеличить мышечную массу тела, часто при одновременном уменьшении жировых отложений. Вот некоторые из самых популярных от BodyFit:

2. Рассчитайте свои макросы.

Достаточное количество белка — это проверенный способ увеличить безжировую массу тела и, в частности, мышечную массу. Калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com даст вам дневную норму не только по белку, но и по углеводам, диетическим жирам и калориям.

3. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы.

Добавки могут помочь вам ускорить результаты набора мышечной массы после того, как вы добьетесь достаточного количества белка и тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к самому сильному фитнес-сообществу в мире!


Почему так важна безжировая масса тела?

Знание вашего баланса мышечной и жировой массы является лучшим индикатором вашего общего состава тела, чем сама шкала, даже при условии, что ваша шкала точна.Точно так же графики индекса массы тела (ИМТ) являются проблематичными, потому что они часто ошибочно относят мускулистых людей к ожирению, даже если у них низкий процент жира в организме.

Вы также можете использовать свою мышечную массу в качестве ориентира для оценки прогресса, чтобы вы могли точно настроить свои макроэлементы для наращивания мышечной массы. Некоторые программы тренировок, такие как Ph4: 13-недельный план питания и гипертрофии Лейна Нортона, используют его для определения того, сколько граммов белка вам нужно для поддержания и наращивания мышечной массы.

Систематически относитесь к своим результатам

Как только вы узнаете структуру своей безжировой массы, пора применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию.Эти популярные калькуляторы помогут вам в составлении плана!

Калькулятор безжировой массы тела — Рассчитайте безжировую массу тела (LBM)

Используйте этот калькулятор для расчета безжировой массы тела (LBM), также известной как безжировая масса тела (LBW). Также выводит значение индекса мышечной массы (LMI) и процентиль *.

Быстрая навигация:

  1. Как рассчитать безжировую массу тела (LBM)
  2. Контрольные стандарты безжировой массы тела
  3. Сравнение обезжиренной массы тела и безжировой массы тела
  4. Методы измерения безжировой массы тела
  5. Как измерить окружность шеи, талии и бедер?

Как рассчитать мышечную массу тела (LBM)

Для оценки безжировой массы тела (a.к.а. безжировой массы тела, LBW ), калькулятор использует формулу жира в организме, метод ВМС США, а затем вычитает процент жира из общей массы для получения окончательной оценки. Используемые формулы процентного содержания жира в организме следующие.

Для мужчин, британские единицы измерения (дюймы), формула: [3] :

86,01 x бревно 10 (пояс — шея) — 70,041 x бревно 10 (высота) + 36,76

Для женщин, британские единицы измерения (дюймы), формула: [4] :

163.205 x бревно 10 (пояс + бедро — шея) — 97,684 x ​​бревно 10 (высота) — 78,387

Для мужчин, метрика СИ (сантиметры), формула [3] :

100 x (((4,95 / (1,0324 — 0,19077 * лог 10 (талия — шея) + 0,15456 * лог 10 (высота))) — 4,5)

Для женщин, метрика СИ (сантиметры), формула [4] :

100 x (((4,95 / (1,29579 — 0,35004 * лог 10 (талия + бедро — шея) + 0,22100 * лог 10 (рост))) — 4.5)

Обратите внимание на инструкции по получению точных измерений. При расчете безжировой массы тела с помощью этих уравнений стандартная ошибка оценки составляет ~ 3,5 процента в любом направлении [2] , что означает, что около 68% расчетного процента жира в организме будет находиться в пределах ± 3,5 от истинного BFP, в то время как ~ 95% расчетных BFP будут находиться в пределах ± 7 от него. Эти пределы погрешности оценки необходимо учитывать при использовании результатов расчета количества мышц, связок и необходимого жира, составляющих безжировую массу тела.

Калькулятор безжировой массы тела также выводит индекс безжировой массы (LMI) в кг на квадратный метр (кг / м -2 ), который является мерой, аналогичной ИМТ, но для безжировой массы вместо общей массы тела. Входными данными могут быть фунты или килограммы для общей массы тела и футы и дюймы, сантиметры или метры для роста. Возраст в годах.

Эталонные стандарты сухой массы тела

Существуют стандарты худобы, полученные в результате научных исследований определенных групп населения.Минимальная безжировая масса тела контрольного мужчины (61,7 кг) включает 3% основного жира. Марафонцы могут снизить содержание жира до 1%. Для женщин нижний предел для контрольной женщины составляет около 12% незаменимых жиров. Даже самые худые женщины редко опускаются ниже 10–12% жира.

Референсные значения, использующие индекс безжировой массы в качестве меры безжировой массы тела, стандартизированной по росту, наиболее полезны на практике. Набор таких значений представлен в таблицах ниже. Обратите внимание, что более крупный LMI на означает более компактный корпус .Большая безжировая масса тела естественным образом приводит в основном к увеличению мышечной массы на единицу массы тела, а также к меньшему процентному содержанию жира в организме. Кроме того, наш калькулятор безжировой массы автоматически вычисляет и выводит эталонный процентиль, используя более точную версию этих таблиц.

Контрольные значения индекса сухой массы тела для мужчин европеоидной расы :

Процентили LMI на возрастную группу, мужчины
Возрастная группа / процентиль LMI 20-й процентиль 50-й процентиль 80-й процентиль
20-39 года 17.7 19,4 21,8
40-59 года 17,3 19,0 21,8
60-79 года 17,0 18,0 20,6

Контрольные значения индекса сухой массы тела для женщин европеоидной расы :

Процентили LMI на возрастную группу, женщины
Возрастная группа / процентиль LMI 20-й процентиль 50-й процентиль 80-й процентиль
20-39 года 14.0 15,4 17,2
40-59 года 13,9 15,4 17,3
60-79 года 13,9 15,1 16,9

Значения в таблицах взяты с некоторой группировкой и усреднением из Таблицы 3 «Справочных стандартов для измерения безжировой массы с использованием двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии GE у взрослых европеоидов» [5] и применимы только к кавказцам.Следует также отметить, что оценки DXA более точны, чем оценки, полученные с использованием измерений тела, поэтому таблицу следует использовать только в качестве приблизительного ориентира.


Обезжиренная масса тела в сравнении с безжировой массой тела

Следует отметить, что безжировая масса тела (LBM) — это не то же самое, что и масса тела без жира (FFM), хотя эти термины иногда могут использоваться как синонимы. LBM — это теоретический процент, который включает в себя как нежирную ткань (кости, мышцы, связки и т. Д.).), но также и некоторые незаменимые жиры, не зависящие от пола, которые составляют до 3-4% от общей массы тела у мужчин и до 5-7% у женщин [1] . Этот незаменимый жир в основном содержится в центральной нервной системе, костном мозге и внутренних органах. С другой стороны, FFM — это масса тела, лишенная всех экстрагируемых жиров, включая незаменимые жиры. FFM = масса тела — масса жира. Масса тела без жира обычно составляет 80-90% от общей, а у некоторых спортсменов достигает 95%.

Методы измерения безжировой массы тела

Хотя этот онлайн-калькулятор — хороший инструмент, он не идеален.Его преимущество в том, что он очень прост в использовании и достаточно точен. Доступны и другие, более дорогие и более точные методы, такие как DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, также известная как DXA), компьютерная томография и магнитно-резонансная томография (так называемые 3D-сканирование), определение плотности тела (подводное взвешивание). Самым популярным из них является DEXA, поскольку он доступен, прост в исполнении и надежен.

Другими менее точными методами расчета безжировой массы тела являются анализ биоэлектрического импеданса, измерение общего содержания воды в организме, подсчет общего количества тела и нейтронная активация.У них есть проблемы с точностью, особенно у людей с избыточным весом или ожирением, и даже у людей с нормальным весом из-за того, что некоторые из их предположений являются слишком общими.

Как измерить окружность шеи, талии и бедер?

Наш калькулятор безжировой массы тела (он же калькулятор обезжиренной массы тела) использует четыре измерения тела: рост, шею, талию и бедра, , возраст и пол, чтобы оценить процентное содержание и массу жира в вашем теле. Затем он вычитает это из 100%, чтобы получить оценку безжировой массы тела (LBM).Вот несколько советов по выполнению этих измерений с помощью мягкой измерительной ленты:

  • Высота : ступить на плоскую поверхность, перпендикулярную стене, колонне или дверной коробке. Смотреть прямо вперед. Попросите помощника поместить линейку или другой прямой предмет на макушку головы так, чтобы она располагалась горизонтально, и отметьте точку, в которой она касается стены, колонны и т. Д. Выйдите и измерьте высоту от этой точки до пола.
  • Шея : размер чуть ниже гортани с небольшим наклоном вперед (в самом узком месте).
  • Талия : измерьте в самой широкой точке живота, на уровне вашего морского пупка.
  • Бедра : измерьте бедра в самом широком месте ниже талии, удерживая ступни вместе для точного измерения.

Вы можете записывать размеры в сантиметрах или футах и ​​дюймах, поскольку наш калькулятор LBM поддерживает обе единицы. Измерение с точностью до полдюйма или в пределах 1 см должно быть достаточным для точной оценки того, сколько мышц и другой нежировой ткани имеется в вашем теле, а также процентного соотношения мышц от общей массы тела.

* Примечание. процентили являются стандартными только для кавказцев из-за ограниченности доступных данных. Справочные стандарты на основе ссылки [5] ниже.

Список литературы

[1] Yu, S. et al (2013) «Безжировая масса тела: разработка и проверка уравнений прогнозирования у здоровых взрослых», BMC Pharmacology and Toxicology : 14 (53).

[2] Ходждон Дж. А. (1990) «Состав тела на военной службе: стандарты и методы», Состав тела и физическая работоспособность, National Academies Press (США)

[3] Ходждон Дж.А., Беккет М. (1984) «Прогноз процентного содержания жира в организме военнослужащих ВМС США на основании окружности тела и роста». Отчет № 84-11, Центр медицинских исследований ВМС, Сан-Диего, Калифорния

[4] Ходждон Дж. А., Беккет М. Б. (1984) «Прогноз процентного содержания жира в организме женщин ВМС США по окружности тела и росту». Отчет № 84-29, Исследовательский центр здоровья ВМС, Сан-Диего, Калифорния

[5] Имбоден, М. Т. и др. (2017) «Справочные стандарты для измерения безжировой массы с использованием двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии GE у взрослых европеоидов.» PloS one : 12 (4), e0176161

Калькулятор сухой массы тела: определение и формула

Вопрос недели: что такое безжировая масса тела?

В последнее время я получаю много вопросов о «Безжировой массе тела», поэтому я подумал, что было бы неплохо рассмотреть эту концепцию более подробно, чтобы вы могли точно понять, что это такое, почему это важно и как рассчитать это.

Определение: Что такое безжировая масса тела (НМТ)?

Проще говоря, безжировая масса состоит из всего, что есть в вашем теле, кроме жира. 1 Ваша безжировая масса включает:

… и все остальное в нашем теле, которое имеет массу и не является жиром.

Кроме того, для среднего взрослого мужчины около 42% веса тела составляют скелетные мышцы, а для женщин — около 35%.

Формула безжировой массы тела:

Безжировая масса тела = Масса тела — (Масса тела x% жира)

В этом уравнении вес вашего тела в фунтах вычитается из количества жира, имеющегося в вашем теле. фунтов.Простой. Если вы не знаете, как измерить жир, вот 5 способов измерить жир.

Остерегайтесь некоторых онлайн-калькуляторов, которые пытаются вычислить вашу безжировую массу тела, не зная предварительно процентное содержание жира в организме. Эти калькуляторы пытаются рассчитать вашу безжировую массу тела на основе вашего роста, веса, возраста и / или пола, что, скорее всего, будет совершенно неточным.

Почему важно знать свою сухую массу тела?

Большинство людей полагаются на 100% весов, пытаясь отследить изменения жировых отложений.Хотя я настоятельно рекомендую взвешивать утренние взвешивания в понедельник во время программы похудания (и даже после нее) в качестве прокси для потери жира, прямое отслеживание жировых отложений и отслеживание LBM помогает убедиться, что вы теряете только жир, а не мышцы. Потеря мышечной массы крайне нежелательна, потому что ваш метаболизм снизится, и с эстетической точки зрения вы не сможете выглядеть стройнее, даже если действительно похудеете.

Безжировая масса тела также является вашей уставкой для определения того, сколько жира вам следует сбросить и каким будет процентное содержание жира в организме, если вы потеряете определенное количество жира.Вы можете ознакомиться с формулой идеальной массы тела, которая учитывает вашу безжировую массу тела для определения идеального веса.

Если вы хотите узнать больше о похудании без потери мышечной массы, я настоятельно рекомендую ознакомиться с моим бесплатным руководством Get Lean Guide.

Надеюсь, это было полезно. Дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы или есть что добавить, оставив комментарий.

Калькулятор сухой массы тела (LBM)

Сухая масса тела

Формула Бура х
Формула Джеймса х
Формула Юма х


Рассчитать Прозрачный

Сухая масса тела


Рассчитать Прозрачный
⚠️ Сообщить о проблеме

Если вы энтузиаст фитнеса и регулярно посещаете тренажерный зал, вы должны знать некоторые термины — мышцы, масса, жировые отложения, увеличение и потеря веса, увеличение и потеря мышц.В этом разделе давайте поговорим о часто сбиваемой с толку теме «Калькулятор сухой массы тела».

Что такое сухая масса тела?

Когда мы говорим о массе тела, это масса тела, включая все компоненты — органы, воду, кожу, мышцы и жир. Само название «постное» указывает на отсутствие жира; Это означает, что безжировая масса тела исключает жир из всей массы тела.

Безжировая масса тела включает общую массу тела человека, за исключением жира.

Безжировая масса тела и мышечная масса — это одно и то же?

Это следующий очевидный вопрос, который может возникнуть у спортсмена.Это одно и то же? Давай поговорим.

Они оба разные. Безжировая масса тела включает, как мы уже говорили, органы, кожу, кости, воду в организме и мышцы. Обратите внимание, что мышечная масса также входит в безжировую массу тела.

Другими словами, безжировая масса тела — это ваша здоровая масса тела.

Как потребление белка повлияет на безжировую массу тела?

Когда вы тренируетесь и потребляете больше белка, вы наращиваете скелетную массу, которая является компонентом безжировой массы тела.

Таким образом, косвенное потребление белка положительно влияет на мышечную массу тела.

Почему мне нужно заботиться о сухой массе тела?

Вам должно быть интересно, как безжировая масса тела влияет на ваше здоровье и внешний вид. Имейте в виду, что именно безжировая масса тела придаст вашей внешней фигуре то, как вы выглядите в одежде.

Обратите внимание, что анестезиологи назначают лекарства только на основе безжировой массы тела.

Кроме того, чем больше безжировая масса тела, тем выше скорость метаболизма и вы более активны!

Мышцы — Используйте их или потеряйте.

Советы по увеличению безжировой массы тела

  • Увеличьте потребление белка. Выбирайте здоровый белок в виде нежирного мяса, сухих фруктов и орехов, яичных белков и рыбы, нежирной птицы, сои и тофу. Лучше всего употреблять белок в небольших количествах во время каждого приема пищи.
  • Ешьте больше фруктов и овощей. Они содержат необходимые питательные вещества, которые успокаивают уставшие мышцы после тренировки.
  • Выбирайте цельнозерновые продукты и избегайте углеводов.
  • Перекусывайте до и после тренировки.
  • Уделяйте большое внимание как кардио, так и силовым тренировкам.
  • Выполняйте упражнения не менее получаса в день.
  • Добавьте в свой распорядок тренировок упражнения, которые улучшают одновременно несколько мышц.

Измерение сухой массы тела

Несколько формул используются в качестве стандарта для измерения безжировой массы тела. Обратите внимание, что здесь W — масса тела в килограммах, а H — рост в сантиметрах.

Формула Бура:
Мужской: LBM = (0.407 × W) + (0,267 × H) — 19,2
Гнездо: LBM = (0,252 × W) + (0,473 × H) — 48,3

Формула Юма:
Мужчина: LBM = (0,32810 × W) + (0,33929 × H) — 29,5336
Женский: LBM = (0,29569 × W) + (0,41813 × H) — 43,2933
, где W — масса тела в килограммах, а H — рост в сантиметрах.

Формула Джейма:
Самец: 1,10 × Ш — 128 × (Ш / В) × 2
Женский: 1,07 × Ш — 148 × (Ш / В) × 2

Великие идеи берут начало в мышцах.- Томас Альва Эдисон

Как калькулятор мышечной массы Calculator Hut поможет вам?

Используя наш калькулятор, вы можете легко определить безжировую массу тела в составе вашего тела. Это дает точные результаты для всех трех методов: Бойера, Джеймса и Юма. Кроме того, вы можете узнать, сколько у вас безжировой массы тела, если вы знаете процентное содержание жира в организме.

Счастливого расчета!


Этот калькулятор LBM предназначен исключительно для образовательных целей. Это никоим образом не заменяет совет сертифицированного практикующего врача.По любым вопросам или рекомендациям по этой теме обращайтесь за консультацией к специалисту.

Калькулятор сухой массы тела

— HoodMWR

Вы можете использовать калькулятор безжировой массы тела для расчета предполагаемой безжировой массы тела. Результат будет зависеть от вашего пола, роста, веса и возраста. Когда дело доходит до целей сравнения, вы можете получить результат по многим формулам.

Форма калькулятора сухой массы тела:

Этот калькулятор предназначен для расчета безжировой массы тела (ММТ) человека и его процента от НМТ.Формула: LBM = 100 — (вес в килограммах x 0,001). Этот калькулятор также покажет, сколько калорий и белков потребляет человек, а также сколько веса он может потерять при текущем проценте от LBM.

Калькулятор телесного жира покажет человеку, какой процент его общего веса состоит из жира по отношению к общему весу человека.

Пользователь должен ввести свой вес в фунтах и ​​процентное содержание жира в организме. Затем расчет предоставит вам процентное измерение вашей сухой массы тела, а также оценку того, сколько ваша LBM составляет от вашего общего веса (веса тела).

График безжировой массы тела

Безжировая масса или вес тела — это масса вашего тела, за исключением процента жира в вашем теле. Это количество жира в организме за вычетом общей массы тела. Приведенная ниже таблица покажет вам безжировую массу тела мужчин и женщин с соответствующим ростом.

футов в
Рост Расчетный сухой вес
Имперские меры Метрики Мужской (кг) Женский (кг)
142 см 40.8 36,3
4 фута 9 дюймов145 см 43,1 38,6
4 фута 10 дюймов 147 см 45,4 40,9
4 фута 11 дюймов 150 см 47,7 43,2
5 футов 0 дюймов152 см 50,0 45,5
5 футов 1 дюйм155 см 52,3 47,8
5 футов 2 дюйма 157 см 54.6 50,1
5 футов 3 дюйма160 см 56,9 52,4
5 футов 4 дюйма 163 см 59,2 54,7
5 футов 5 дюймов 165 см 61,5 57,0
5 футов 6 дюймов 168 см 63,8 59,3
5 футов 7 дюймов170 см 66,1 61,6
5 футов 8 дюймов 173 см 68.4 63,9
5 футов 9 дюймов 175 см 70,7 66,2
5 футов 10 дюймов 178 см 73,0 68,5
5 футов 11 дюймов 180 см 75,3 70,8
6 футов 0 дюймов 183 см 77,6 73,1
6 футов 1 дюйм185 см 79,9 75,4
6 футов 2 дюйма 188 см 82.2 77,7
6 футов 3 дюйма 191 см 84,5 80,0
6 футов 4 дюйма 193 см 86,8 82,3
6 футов 5 дюймов 196 см 89,1 84,6
6 футов 6 дюймов 198 см 91,4 86,9
6 футов 7 дюймов 201 см 93,7 89,2
6 футов 8 дюймов 203 см 96.0 91,5

Примечание: (+) или (-) 2,3 кг на дюйм выше / ниже 5 футов (+) 50 кг для мужчин или (+) 45,5 кг для женщин.

Что такое сухая масса тела?

Сухая масса тела — это вес «обезжиренного» тела. Это приблизительный показатель веса, который останется, если процентное содержание жира в организме снизится до нуля.

Как определить сухую массу тела?

Есть несколько способов определить безжировую массу тела.Некоторые из этих измерений очень точны и могут быть выполнены в кабинете врача. Другие методы можно делать дома, используя различные весы и измерительные приборы. Другие способы измерения сухой массы тела основаны на субъективном мнении самого человека, а также друзей и семьи.

Основным преимуществом этого калькулятора является то, что он очень прост в использовании и не требует никаких измерительных приборов или инструментов.

Метод 1: Использование расчетов и измерений

  1. Оцените свою безжировую массу тела на основе вашего роста и веса. Хотя это не совсем точное измерение, оно позволяет оценить процентное содержание жира в организме с учетом вашего роста и веса. Определить безжировую массу тела (в кг) очень просто. Просто введите свой вес (в кг) в поле «W» и свой рост (в см) в поле «H» в следующее уравнение.
  • Мужчины: Сухая масса тела = (0,32810 × Ш) + (0,33929 × В) — 29,5336
  • Для женщин: Сухая масса тела = (0,29569 × Ш) + (0,41813 × В) — 43,2933
  • Примечание: 1 фунт = 0,453592 кг и 1 дюйм = 2.54см
  • Вы также можете использовать онлайн-инструменты, такие как этот
  1. Вычислите свою LBM на основе процента жира в организме. Вы можете использовать следующую формулу, чтобы узнать свою мышечную массу. Разделите процентное содержание жира в организме на 100, чтобы получить десятичную дробь, а затем умножьте его на общую массу тела. Например, если вы весите 160 фунтов и знаете, что процент жира в вашем теле составляет 25%, умножьте 160 на 0,25, и вы получите свой жир в фунтах. Это будет 160 х 0,25 = 40 фунтов. После этого вычтите это число из общей массы тела, чтобы получить LBM.В данном случае это будет 160-40 = 120 фунтов безжировой массы тела.

Примечание: Для расчета безжировой массы тела можно использовать фунты или килограммы. Просто убедитесь, что вы используете одни и те же измерения во время вычислений.

  1. Определите процентное содержание жира в организме по измерению кожной складки. Опытный практикующий специалист может рассчитать процентное содержание жира в организме с помощью зажимного приспособления, называемого штангенциркулем. Он ущипнет, вероятно, три, четыре или семь различных частей вашего тела и вычислит толщину вашей кожной складки.Он может определить процентное содержание жира в вашем организме, добавив эти числа в формулу или используя онлайн-таблицу преобразования. Этот метод очень дешевый, но результат может быть не очень точным.

Примечание: Вы можете найти кого-нибудь, например тренеров в тренажерном зале, спортивных терапевтов, потому что они могут быть знакомы с этим методом, чтобы проверить процентное содержание жира в вашем теле.

Метод 2: Использование технологии

  1. Используйте шкалу биоэлектрического импеданса. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы, вероятно, видели шкалу биоэлектрического импеданса.У этих весов есть электроды, и когда вы стоите на них, они пропускают световое электричество через все части вашего тела для расчета процентного содержания жира в организме. Это безопасно, и вы просто ничего не чувствуете. Просто встаньте на него босиком и следуйте инструкциям.

Вынос ключей:

  • Некоторые весы могут напрямую сказать вам о безжировой массе вашего тела. Однако почти все весы, скорее всего, будут определять только процентное содержание жира в организме.
  • Вы можете купить эти весы для домашнего использования, чтобы через некоторое время следить за процентным содержанием жира в организме.
  • Этот метод очень прост в использовании, но не всегда точен.
  1. Используйте гидростатическое взвешивание. Гидростатические или подводные весы сравнивают ваш вес, когда вы находитесь на суше, с весом, когда вы полностью погружены в воду. Затем опытный техник может оценить процентное содержание жира в вашем теле. Вы можете быть уверены, что этот метод даст вам очень точный результат. Однако это может быть немного дороже, в среднем около 40-60 долларов.
  • «Боди-капсула» (или аппарат для плетизмографии с вытеснением воздуха) относительно аналогична гидростатической шкале.Единственная разница в том, что он использует воздух вместо воды. Этот метод относительно точен для тех, кто близок к здоровому ИМТ, но может быть менее точным для очень худых людей.
  1. Выполните сканирование DEXA. Сканер с двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией (DXA или DEXA) используется так же, как и рентгеновский сканер. Это абсолютно безопасная и очень точная процедура. Однако вам нужно будет отправиться в больницу, где есть сканеры DEXA. Медицинский работник поможет вам измерить процентное содержание жира в организме.И это может быть очень дорого.

Советы: Если вы увеличиваете нагрузку, чтобы похудеть, очень важно есть больше белка, чем обычно, потому что это может помочь вам сохранить мышечную массу тела.

17 простых советов, которые помогут вам увеличить сухую массу тела

Чтобы получить здоровое и подтянутое тело, вы должны сбросить жир и нарастить мышцы, которые затем развивают безжировую массу тела. Следуйте этим шагам, чтобы похудеть, увеличивая безжировую массу тела.

  1. Повысьте физическую форму сердца. Нет лучшего способа сбросить калории, чем делать много кардио. Это потому, что он может помочь вам сжигать жир в качестве топлива, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.
  2. Начало тренировки по триатлону. Есть разные способы предотвратить скуку, выполняя одни и те же упражнения каждый день. Таким образом, вы можете сделать длительную пробежку в первый день, бег в гору на следующий день и улучшить свой гребок на следующий день.
  3. Поднимите грузы. Выполнение только кардио может помочь вам сбросить жир, но вы также потеряете мышцы. Вот почему поднятие тяжестей может помочь вам сохранить эти мышцы (мужчина вы или женщина).
  4. Ешьте достаточно белка. По мнению почти всех диетологов, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы должны получать 1 грамм белка на килограмм вашей общей массы тела. А тем, кто не занимается спортом, количество белка должно быть меньше.
  5. Сосредоточьтесь на процентном содержании жира в организме, а не на весе. Вы можете использовать шкалу телесного жира, чтобы определить процентное содержание телесного жира. Кроме того, широко используется рулетка. Вы можете рассчитать шею, грудь, талию, руки и бедра.
  6. Будьте ответственны. Вы можете присоединиться к некоторым онлайн-форумам или подписаться на них, где вы можете рассказать другим участникам, что вы едите и какие упражнения делаете каждый день. Если вы не пользуетесь одним из этих инструментов, вы можете сообщить своим друзьям или семье о своих последних достижениях в тренировках лично или по электронной почте.
  7. Ешьте, когда голодны, и прекращайте, когда наелись. Это кажется фундаментальным советом, но ваш путь к увеличению мышечной или мышечной массы эффективен только тогда, когда вы ему следуете.
  8. Получите дефицит калорий. Фактически, ваше тело всегда сжигает жир. Однако, когда вы закончите прием пищи, если вашему организму не нужны какие-либо из этих калорий, оно сохранит их в виде жира. Итак, с точки зрения баланса, вы не потеряете жир, если у вас нет дефицита калорий.
  9. Но не тратьте время на упражнения. Если вы делаете много (интенсивных) упражнений, вам также понадобится топливо для этих упражнений, восстановления и роста. Голодание во время тренировок с высокой интенсивностью приведет только к снижению энергии и разрушению вашего тела.
  10. По возможности ешьте чисто и здоровую пищу. Вы должны есть как можно меньше нездоровой пищи или полуфабрикатов. Вместо этого добавляйте в свой рацион здоровую пищу, такую ​​как фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи, бобы, нежирные белки и т. Д.
  11. Но не отказывайте себе резко. Если вы соблюдаете диету и ограничиваете потребление того, что действительно хочет ваше тело, вы в конечном итоге переедаете. Это нездоровая форма питания. Вместо этого наслаждайтесь тем, чего жаждет ваше тело, но делайте это правильно и умеренно.
  12. Ешьте много овощей и фруктов. Они играют очень важную роль в том, чтобы помочь вам стать стройнее.
  13. Качественные углеводы — хорошее питание. Если вы увеличиваете количество упражнений, вам нужно будет потреблять углеводы, даже если многие углеводы претерпели изменения.Однако вы можете есть высококачественные углеводы, такие как цельнозерновые, овсяные хлопья, фрукты, овощи и т. Д.
  14. Пейте только воду. Убедитесь, что у вас достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания. Кроме того, просто пейте воду вместо безалкогольных напитков или сока, чтобы избавиться от лишних калорий.
  15. Повышение интенсивности. После того, как вы наберете выносливость в любом виде упражнений, рекомендуется увеличивать интенсивность тренировки примерно один или два раза в неделю.
  16. Не забывай отдыхать. Отдых так же важен, как и упражнения. Вам нужно отдохнуть, чтобы ваше тело успело подлечиться и окрепнуть. Постоянные упражнения только утомляют. Ваше тело будет сломано или травмировано. Итак, убедитесь, что вы даете себе полный перерыв в неделю или даже два, если вы новичок. Сделайте действительно тяжелый или интенсивный день тренировки, а затем выполните легкий день (или отдохните). Высыпайтесь достаточно или даже больше, чем обычно.
  17. Прежде всего, наслаждайтесь! Получение стройного и здорового тела — долгий процесс.Итак, важно найти упражнения, которые вы искали и любите делать. Ешьте здоровую пищу, которую любит ваше тело. Вести хороший и здоровый образ жизни. Все это поможет вам достичь идеальной безжировой массы тела, наслаждаясь путешествием.

26 здоровых продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу

Вы можете задаться вопросом, что вам следует есть для увеличения мышечной массы. Что ж, если вы действительно хотите набрать мышечную массу, вам нужно сосредоточиться как на питании, так и на физических нагрузках.

Возможно, вы все знаете, что тренировка своего тела с помощью физических нагрузок очень важна. Однако, если вы не получите правильного питания, ваш прогресс будет отложен.

Продукты, богатые белком, чрезвычайно важны для наращивания мышечной массы, но вам также необходимы углеводы и жиры в качестве источника энергии. Идеальный способ нарастить мышечную массу — сочетать регулярные упражнения с ежедневным потреблением большего количества калорий из продуктов для набора мышечной массы.

Вот список из 26 лучших продуктов для набора мышечной массы:

  1. Яйца
  2. Лосось
  3. Куриная грудка
  4. Греческий йогурт
  5. Тунец
  6. Постная говядина
  7. Креветки
  8. Соевые бобы
  9. Творог
  10. Соевые бобы
  11. Сыр Пауза
  12. Грудка из индейки
    13. Грудка эда Киноа
  13. Гребешки
  14. Постное вяленое мясо
  15. Нут
  16. Арахис
  17. Гречка
  18. Тофу
  19. Вырезка свинина
  20. Молоко
      21. Ключи
    2. Миндаль
    5. Миндаль
    7. Коричневый миндаль

    8. Есть много продуктов, которые могут помочь вам набрать мышечную массу.Многие из них богаты белком и позволяют мышцам восстанавливаться и увеличиваться после тренировки.

      Сказав это, вам также необходимо потреблять определенное количество жиров и углеводов, чтобы обеспечить энергию для физических нагрузок.

      Кроме того, многие из продуктов, перечисленных выше, содержат минералы и витамины, которые необходимы вашему организму для наилучшего функционирования.

      В общем, лучше всего употреблять эти продукты в ежедневном приеме пищи и регулярно заниматься умеренными физическими упражнениями, чтобы нарастить мышечную массу.

      Часто задаваемые вопросы

      Набор мышечной массы — это процесс. Это означает, что вам необходимо иметь правильную диету и подходящий режим упражнений или тренировок. По мере вашего прогресса у вас неизбежно возникают вопросы или опасения по этому поводу. Следующая часть поможет вам найти ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о безжировой массе тела.

      Какова средняя сухая масса тела у 20-летнего человека?

      Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), средняя безжировая масса тела 20-летнего человека составляет около 65.6 кг и 69,2 кг для мальчиков и девочек соответственно.

      Каков средний вес 18-летней женщины с мышечной массой 25%?

      Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 18-летняя женщина с мышечной массой 25% должна весить около 68,8 кг.

      Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес?

      Ответ: это зависит от человека. Факторы, влияющие на количество калорий, необходимое человеку для поддержания веса, включают его рост, вес, возраст, пол и уровень ежедневной физической активности.Общая рекомендация для людей, надеющихся сохранить свой текущий вес, — есть около 30-35 калорий в день на фунт веса тела.

      Сколько граммов белка вам нужно в 40 лет, с мышечной массой 16% и потреблением 40 г белка в день?

      Человеку в возрасте 40 лет необходимо 0,43 грамма белка в день на каждый килограмм веса его тела. Например, у человека с 4 килограммами веса есть 4 x 0,43 = 1,28 грамма белка, которые ему необходимы в течение дня, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности

      .

      Сколько мускулов я могу нарастить за год, если я съедаю 5000 калорий в день и имею 65% безжировой массы тела?

      Количество граммов протеина, которое вам нужно в день, зависит от вашей мышечной массы.Общее эмпирическое правило составляет 18-25 граммов в день для большинства взрослых, что соответствует примерно 0,5-1,2 г белка на килограмм (2,2 фунта) веса тела, поэтому человеку весом 175 фунтов потребуется от 6400 до 11000 калорий белка. в день для поддержания мышечной массы.

      Какой процент веса составляет жир для человека весом 140 фунтов и 95% сухой массы тела?

      Если вы хотите найти процент жира для человека, вес которого составляет 140 фунтов, с 95% сухой массой тела, он будет весить около 100.8 фунтов и около 14,15% жира.

      Как рассчитать безжировую массу тела?

      В основном, если вы вычесть вес, полученный из жира (процент жира в вашем теле), из вашего общего веса, вы получите мышечную массу тела.

      Каков хороший процент безжировой массы тела?

      Безжировая масса или вес тела вычисляется как разница между общей массой тела и массой телесного жира. Другими словами, это вес всего тела без жира.Безжировая масса тела считается здоровой, если она составляет около 60-90% веса вашего тела. Если у женщины процент безжировой массы тела ниже 68 процентов, это нездорово и нездорово для мужчины с менее чем 75 процентами безжировой массы тела.

      Какая у меня максимальная безжировая масса тела?

      Максимальная безжировая масса тела = (ваш рост в дюймах — 70) x 5 + 160

      Это максимальная мышечная масса тела, которую вы можете достичь спонтанно. Чтобы рассчитать свой общий вес, просто вычислите, какой процент жира вы хотите иметь на своем теле при максимальном уровне безжировой массы тела.

      Что означает худощавое тело?

      По сути, безжировая масса тела — это общий вес тела за вычетом жировых отложений (запасных липидов).

      Хороша ли высокая мышечная масса тела?

      Высокая доля безжировой массы тела способствует метаболизму, что значительно упрощает поддержание общего здорового веса. Более того, высокий процент безжировой массы может минимизировать воспаление.

      Почему безжировая масса тела значительна?

      Чем выше ваш уровень безжировой массы тела (ММТ), тем выше ваш базальный уровень метаболизма.Другими словами, люди с большим количеством LBM, как правило, тратят больше энергии, ничего не делая. Таким образом, это может помочь в нарушении баланса калорий, который затем перерастет в ожирение.

      Какое подходящее соотношение жира к безжировой массе?

      Идеально подходит для мужчин, чтобы получить 3 процента необходимого жира в организме и 12 процентов для женщин. Тем не менее, для наилучшего здоровья процент жира в организме должен составлять 10–18% для мужчин и 15–23% для женщин. Когда соотношение жировых отложений к безжировой ткани слишком велико или вы набираете лишний жир, вероятность того, что вы заболели хроническим заболеванием, выше.

      Что лучше: быть стройным или мускулистым?

      Лучше сначала набраться силы, а потом наклониться.

      Соответственно, увеличение мышечной массы дает гораздо больший возврат инвестиций, чем просто потеря жира. По мере того, как вы набираете мышечную силу, впоследствии станет намного легче избавляться от жира.

      Как набрать мышечную массу?

      Есть много разных способов нарастить мышечную массу. Ниже приведены некоторые практические и эффективные способы подражания:

      1. Никогда не пропускайте завтрак
      2. Разделяйте приемы пищи и ешьте каждые три часа
      3. Не забывайте есть белок при каждом приеме пищи
      4. Добавьте в свой рацион фрукты и овощи
      5. Ешьте углеводы только после тренировки
      6. Здоровые жиры тоже полезны для мышц
      7. Пейте достаточно воды
      8. Большую часть времени ешьте цельную пищу

      Здорово ли худеть?

      Те, у кого более стройное тело, как правило, сильнее, здоровее и гибче.Они также могут лучше переносить травмы и быстрее восстанавливать сердечное заболевание, чем люди, ведущие энергичный образ жизни, но с более высоким процентным содержанием жира в организме.

      Какой худой толстый человек?

      Тощий жир — это термин, используемый для обозначения людей с нормальным весом и ИМТ для своего роста. Однако у них больше процентного содержания жира в организме и недостаточно мышечной массы, необходимой для идеального здоровья.

      Что означает мышечная масса?

      По сути, это количество мышц, составляющих структуру или состав вашего тела.Например, вы можете увидеть двух человек, которые внешне очень похожи или имеют одинаковый вес. Однако при расчете мышечной массы у одного может быть гораздо большая мышечная масса, чем у другого.

      Что такое худощавое телосложение?

      Обычно люди рождаются с генетическим типом телосложения, основанным на костях и строении тела. Существует три основных типа телосложения, включая эктоморф, эндоморф и мезоморф. Большинство людей представляют собой особые комбинации этих типов.Соответственно, худощавый тип телосложения, как правило, относится к группе эктоморфов, потому что они длинные и худые, с небольшим количеством жира.

      Из чего состоит безжировая масса тела?

      Проще говоря, безжировая масса тела состоит из всего, за исключением жира. Эта композиция содержит скелеты или кости, мышцы, органы, связки, жидкости и сухожилия.

      Какое упражнение лучше всего для стройного тела?

      Одними из лучших упражнений для стройного тела являются скручивания, борта и альпинисты.Эти занятия могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений и предложить дозу кардио, как правило, если вы выполняете их как часть тренировок HIIT.

      Как нарастить мышечную массу, не набирая при этом массу?

      Некоторые хорошие упражнения, которые вы можете рассмотреть, — это йога, пилатес, бег и даже силовые тренировки. Вы можете комбинировать два, три или более из этих упражнений, чтобы набрать мышечную массу без увеличения. Помните, что кардио-упражнения необходимы организму для удаления лишнего жира. Одновременно вы должны заниматься силовыми тренировками, чтобы накачать мышцы.

      Калькулятор сухой массы тела (LBM) — [100% бесплатно]

      Есть несколько причин, по которым вам может понадобиться использовать этот калькулятор безжировой массы тела. Например, вы можете узнать, почему те, кто стройные, но мускулистые, на самом деле весят больше, чем приятно полные. Если вам интересно, действительно ли мышцы весят больше, чем жир, вы также можете задаться вопросом, от чего зависит мышечный вес. Чтобы помочь вам, используйте этот калькулятор LBM, чтобы просветить вас.

      Как пользоваться калькулятором безжировой массы тела?

      Вместо того, чтобы прибегать к запутанным вычислениям, чтобы определить свою безжировую массу тела, использовать этот калькулятор безжировой массы намного проще.Если у вас есть необходимые значения для калькулятора мышечной массы, он мгновенно выполнит вычисления за вас. Вот шаги, которые необходимо выполнить для этого онлайн-инструмента:

      • Сначала выберите свой пол в раскрывающемся меню.
      • Затем введите значение своего роста и выберите единицу измерения из раскрывающегося меню.
      • Наконец, введите значение вашего веса и выберите единицу измерения из раскрывающегося меню.
      • После ввода всех требуемых значений калькулятор безжировой массы тела автоматически сгенерирует для вас значения безжировой массы тела с использованием формулы Бура, формулы Джеймса, формулы Юма и формулы Петерса (для детей).

      Как рассчитать безжировую массу тела?

      Ваша безжировая масса тела относится ко всему, кроме жира. Таким образом, калькулятор LBM считает все ваши мышцы, кости, органы, кожу, кровь и все другие части вашего тела, которые не являются жирными, но имеют массу.

      Одна из основных причин использовать этот калькулятор безжировой массы — это когда вам нужно похудеть. Вам нужно знать свою сухую массу тела, чтобы вы могли проверить, теряете ли вы только жир, а не мышцы.В противном случае вы можете разочароваться в последствиях своей диеты, потому что потеря мышечной массы может привести к неприятному внешнему виду.

      Хотя пользоваться калькулятором мышечной массы очень просто, вы также можете рассчитать мышечную массу вручную. Существует несколько уравнений массы тела, но из всех них формула Бура является наиболее точной. Вот формула:

      LBM для мужчин = 0,407 * вес + 0,267 * рост * 100-19,2

      LBM для женщин = 0.252 * вес + 0,473 * рост * 100 — 48,3

      Но если у вас нет значения концентрации жира, вы можете рассчитать свою мышечную массу по более простой формуле:

      Сухая масса тела = Масса тела — (Масса тела *% жира)

      Чтобы использовать эту формулу, сначала необходимо:

      • Определить свой вес.
      • Умножьте свой вес на процентное содержание жира.
      • Вычтите полученное значение из своего веса.

      Что такое безжировая масса тела?

      Как правило, у женщин больше жира, чем у мужчин, даже если у них такой же ИМТ . Женщинам нужно больше жира, чтобы рожать. Поэтому у них обычно меньше мышечной массы по сравнению с мужчинами. В среднем у женщин мышечная масса тела составляет 69–75%, а у мужчин — 76–82%.

      Для большинства людей мышечная масса тела колеблется в пределах 60-90% от массы тела. Если у женщины процент безжировой массы тела ниже 68%, она считается нездоровой.То же самое для мужчины, у которого процент безжировой массы тела ниже 75%.

      Для спортсменов, которые тренируются и тренируются для наращивания мышц, обычно процент безжировой массы тела находится в диапазоне от 84 до 94% для мужчин и от 81 до 91% для женщин. Эксперты считают это «нормальным» диапазоном для людей, которые тренируются.

      Сколько у меня мышц?

      Когда вы тренируетесь, следите за своим весом или пытаетесь похудеть, вы можете использовать калькулятор сухой массы тела, чтобы помочь вам.Но если ваша главная цель — нарастить мышцы, вам может не понравиться число, которое вы увидите, когда встанете на весы.

      Хотя весы показывают, сколько вы весите, они не могут сказать, сколько в этом весе жира, а сколько мышц. Если вы хотите убедиться, что вы здоровы, вы должны узнать свой точный состав тела. Но когда дело доходит до определения того, сколько у вас мышц, это непростая задача.

      В состав нашего тела входят жир, мышцы, сухожилия, связки, кости, органы и кровь.Но с точки зрения здоровья состав тела обычно относится к безжировой массе тела по сравнению с жировыми отложениями. Как упоминалось выше, безжировая масса тела — это больше, чем просто мышцы. Он также включает другие части тела, не содержащие жира.

      Есть несколько инструментов, которые можно использовать для измерения жира в организме, например, подводное взвешивание, штангенциркуль и биоэлектрический импеданс. Но для тестирования мышечной массы этот процесс довольно ограничен и основан только на исследованиях вскрытия трупа. Это означает, что определение точной мышечной массы не так точно, как определение точного жира в организме.

      Когда вы пытаетесь определить свою мышечную массу, это означает, что вы хотите знать, сколько у вас скелетных мышц, а также мышц, которые вы тренируете в тренажерном зале. У здоровых людей их скелетные мышцы составляют около 30-40% массы их тела.

      Помните, что у женщин меньше мышечной массы по сравнению с мужчинами. Используйте этот факт, чтобы самостоятельно оценить, сколько у вас мышц. Затем вы можете использовать калькулятор безжировой массы тела, чтобы получить необходимое значение, используя различные формулы.

      Какой процент мышечной массы должен иметь женщина?

      В отличие от вашего веса, ваша мышечная масса не имеет стандарта, основанного на вашем размере, телосложении или росте. Это связано с тем, что мышечная масса сильно варьируется от человека к человеку, и в основном это зависит от их физической активности.

      Вместо того, чтобы сосредотачиваться на мышечной массе, врачи и другие медицинские работники измеряют содержание жира в организме, чтобы выяснить, соответствует ли мышечная масса пациента здоровому проценту для его роста.

      No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *