Как в домашних условиях накачать: Как накачать мышцы в домашних условиях | Как накачать

«Поскольку я хорошо знаю своё тело и всегда понимаю конкретные задачи для себя, я меняю тренинг по мере необходимости под определенные цели, – говорит Екатерина Красавина. – Как правило, ближе к соревнованиям я меняю его на более интенсивный и увеличиваю кардио. Добавляю супер-сеты или круговые тренировки».

В целом же Екатерина занимается 4-5 раз в неделю, по-разному соединяя в своих тренировках разные виды тренинга: силовой, функциональный и тренировки сердечно-сосудистой системы. «Часто я делаю кардио отдельно, утром и вечером, а силовую – днём, – комментирует она. – А вот для обычных людей соотношение кардио и силовых нагрузок будет зависеть от целей и исходных физических данных конкретного человека. Очень худым людям делать упор на кардио-тренировки не стоит – это не поможет построить красивое тело. Основное внимание они должны уделить силовому тренингу. А вот тем, кто имеет определенный лишний вес кардио-тренировки помогут избавиться от лишних жировых отложений, которые и мешают проявиться мышечному рельефу. В этом случае оптимально делать кардио 3-5 раз в неделю отдельно от других нагрузок».

Тем, кто только начинает заниматься фитнесом, Екатерина также советует приучать себя к тренингу плавно, постепенно увеличивая сложность нагрузки и её количество. Постоянно прислушивайтесь к тому, как ваше тело реагирует на различные виды физической нагрузки. Это позволит определиться с главными задачами и понять, над чем нужно поработать в первую очередь.  

3. Ухаживайте за телом

«К сожалению, уделять много времени специальным процедурам, получается не всегда, но делать это просто необходимо, – говорит Екатерина Красавина. – Сауна и горячая ванна хорошо помогают справиться с болью в мышцах. Массаж также улучшает циркуляцию крови и помогает выводить из организма продукты распада, улучшая восстановление. После водных процедур не забудьте об увлажнении кожи и хорошем скрабе. Прекрасно ухаживают за кожей скрабы из кофе или орехов и косточек, а увлажнение и питание обеспечат различные масла». Екатерина советует не пренебрегать этими простыми и очень приятными процедурами, которые помогут сделать ваше тело идеальным.

По теме:

4. Хорошо спите

«Без хорошего сна невозможно рассчитывать на прогресс в тренировках. Наш организм восстанавливается во сне, следовательно неотдохнувшие мышцы не смогут эффективно отработать, – говорит Екатерина Красавина. – Если ночь была бессонной, лучше отложить тренировку на другой день».

5. Находите дополнительные источники вдохновения

Сложно продолжать работать над собой, пребывая в плохом настроении. Всегда уделяйте время тому, что способно порадовать и зарядить вас эмоционально. «Мне помогает расслабиться и хорошая силовая тренировка, когда я устаю, и кардио тренировка на улице. После этого всегда приходит хороший сон. К тому же так вышло, что моё хобби и моя работа соединились вместе, и для меня отличный источник для вдохновения успехи мои и моих подопечных», – признается Екатерина Красавина. Отмечайте свои успехи, ведь ничто так не мотивирует продолжать занятия, чем маленькие победы на пути к заветной цели – идеальному телу.

Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.

комплекс упражнений от тренера Иванны Крупени

Тренер фитнес-клуба «FIZIKA»,  семикратная чемпионка Украины по боксу, серебряная и бронзовая призерка чемпионата Европы, боец ​​ММА Иванна Крупеня специально для Mixsport поделилась комплексом эффективных упражнений, с помощью которых можно сделать руки сильными и подтянутыми.

Все упражнения можно легко выполнять в домашних условиях.

   * Читайте также: Как похудеть в руках: комплекс упражнений и полезные советы.

Комплекс упражнений для подтянутых рук от Иванны Крупени:

• Отжимания от стула с упором ног в пол — во время выполнения этого упражнения работают бицепсы и мышцы груди. Выполнять его нужно с крепким упором ногами, поставив руки на край стула. Во время выполнения спина должна всегда быть ровной.
• Отжимания от пола с упором ног в стул — во время его выполнения работают руки, ноги и пресс.
• Обратные отжимания от стула — это упражнение на трицепс. Нужно стать спиной к стулу, ноги на ширине плеч, упор руками на край стула. Во время выполнения нужно осторожно опускать и выталкивать свое тело.
• Отжимания от пола — самое простое упражнение, которое можно выполнять дома. Оно прорабатывает мышцы трицепса и груди. Чем шире вы поставите руки, тем активнее будут работать мышцы груди. Очень важно всегда держать спину ровно.
• Упражнение на бицепс — выполняется в положении стоя, в наклоне. Во время работы мышцы бицепса включаются изолированно от других мышц.
• Упражнение на трицепс, положение 1 — упражнение, аналогичное предыдущему. Разница лишь в том, что прошлое выполнялось на сгибание, а это — на разгибание.
• Упражнение на трицепс, положение 2 — для этого упражнения вам нужно зафиксировать резинку позади себя. Спину держать ровно, одна нога чуть впереди, другая — сзади.

В этом видео Иванна показала технику выполнения упражнений.

Смотрите, повторяйте, регулярно выполняйте эти упражнения и всегда оставайтесь в отличной форме вместе с Mixsport!

Вам будет полезно: Как правильно качать бицепс и трицепс: показывает профессиональный тренер.

упражнения и программы тренировок, как быстро накачать мышцы рук

Несмотря на изнурительные тренировки объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить! 12 правил, 12 шагов, 12 недель.

Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно. В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить дома. Ведь парни могут быть креативными при желании, наша тренировка будет качественной и без дорогостоящего оборудования.

В доказательство этого – 12 дружеских советов, чтобы подкачать ваши руки.

Ваши руки, как никакая другая часть тела, демонстрируют всю ту работу вы проделываете на тренировках. Увидев ваши развитые бицепсы и трицепсы, окружающие наверняка будут уверены в том, что остальные мышцы у вас так же накачены.

Следуя представленным рекомендациям уже за 12 недель вы разительно измените свою мускулатуру рук.

1. Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее. 

Хорошая новость состоит в том, что сильные и красивые руки создать не так трудно, как может показаться. Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела требует участия рук.

И если вы интенсивно прорабатываете мышцы верхней части тела, то и руки тренируются попутно. Таким образом, рекомендуем вам делать лишь одну тренировку в недели специально на руки и, по желанию комбинировать ее с тренировкой плеч или груди.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

2. Следуйте следующей тренировке рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения для силы рук. Вы будете качать руки в домашних условиях один раз в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом.

Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?

Тренировка для накачивания рук гантелями

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Добавьте также один тренировочный день для спины, а также день для тренировки ног. Тренировку груди и плеч можно совместить с руками.

3. Тренируйте силу

Доказана высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями, за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз. Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс.

Французский жим лежа с гантелями

В домашних условиях рекомендуем использовать следующий комплекс также из 3х упражнений. 

Тренировка рук с гантелями

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Виктор Ченцов детально описывает технику каждого упражнения и структуру тренировки в следующем видео.

4. Подтягивайтесь

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания обратным и узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц.

Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний, попробуйте подтягивания с отягощением.

Подтягивания узким хватом

Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно питаетесь с небольшим уклоном на набор мышечной массы.

5. Растягивайтесь

Растяжка после тренировки рук поможет вам восстановиться. Есть доказательства того, что растягивание мышцы также удлиняет фасцию. Её можно представить в виде белого носка поверх мышцы, который может ограничить ее рост. Чем больше вы открываете ее, тем больше у вас возможностей для увеличения объема рук.

Растяжка после тренировки рук

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжение фасции невозможно при помощи коротких занятий йогой, однако и 45-60 секунд растягиваний с отягощением вполне помогут в этом. Вы всегда можете подсмотреть хорошие идеи по упражнениям на растяжку рук в следующем видео. 

6. Качайте предплечья

Часто доступность упражнений на предплечья является проблемой, когда речь заходит о накачивании больших рук в домашних условиях. Если ваши предплечья пока слабы, вам будет трудно поднимать нужный вес, так как скорее всего разнообразия оборудования со свободными весами не так много.

Для этого используйте разборные гантели. Это чрезвычайно полезно, так как определенные упражнения на вращение запястья с полу-разобранной гантелью позволяют быстро увеличить силу хвата. Их также удобно комбинировать с классическими движениями.

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх

Сгибание запястий с пронацией в положении лежа

Если такого оборудования у вас нет, вы можете работать отжиманиями узким хватом с собственным весом. Качественную тренировку для предплечий вы также можете собрать легко из доступных дома средств.

7. Тренируйте ноги

Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями и выпадами. Обязательно отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример такой тренировки для условий дома смотрите далее.

Эффективная тренировка ног дома

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Регулируйте вес и уровень сложности упражнения под свои текущие физические данные. Гирю можно заменить банкой с песком или водой.

8. Используйте спортивные добавки

Добавочные комплексы – целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин до тренировки, поскольку он увеличит вашу концентрацию.

Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность. Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином. 

Базовый сет для наращивания массы

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Dymatize |  Elite Fusion 7 ?

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize |  Super mass gainer ?

• Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
• Категория: Подробнее о категории

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize |  BCAA complex 5050 ?

• Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
• Категория: Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать. Подробнее о спортивных добавках читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

9. Ешьте качественно и сполна

Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира.

Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.

Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы

Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое.

При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 4 литров воды в сутки.

Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки. Подробнее о принципах питанию на массу изучайте сайт и делайте свои собственные эксперименты. 

10. Визуализируйте

Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год. 

Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.

Хотите серьезно подойти к вопрос, отличная история про визуализацию от Дениса Семенихина.

11. Успокойтесь

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не можете пойти в тренажерный зал, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу. 

Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.

12. Используйте изометрические упражнения

Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Классическим изометрическим упражнением на руки является напражение их перед собой в различных позициях как на фотографии ниже. 

Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Теперь вы знаете 12 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете как накачать руки в домашних условиях мужчине, у вас для  этого есть целый арсенал серьезных способов провести тренировку дома с пользой и провести трансформацию своего тела за 12 недель.

Время пошло!

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Красивое тело дается от природы, увы, не каждому. Большинству людей приходится его улучшать самостоятельно в спортзале или дома. Тренируя все тело и по необходимости уделяя особое внимание отдельной группе мускулов, часто приходится выяснять, как накачать руки дома. Задача эта вполне реальная, несложная, но требующая немалой настойчивости и прилежания. О нюансах тренировок мышц рук расскажу далее.

Как накачать руки дома: советы

Как отмечает мой коллега доктор Пирсон, рост мышц в идеале происходит по трем направлениям одновременно. Так, в частности:

• увеличивается число мускульных клеток;
• утолщаются мышечные волокна;
• и, наконец, мышечные волокна еще и удлиняются.

Обеспечить это удается, только если:

• регулярно и долго заниматься;
• постепенно и неуклонно наращивать нагрузки;
• полноценно питаться.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Чтобы накачать руки в домашних условиях правильно, не стоит даже начинать принимать различные стимуляторы, которых теперь продается множество. Все они дают неустойчивый эффект и крайне негативно влияют на здоровье.

Так как накачать руки в домашних условиях? Начните с инвентаря — без него не обойтись.

Итак, понадобятся:

1. Сборные гантели (2 шт.), вес которых наращивается до 20–25 кг.
2. Перекладина для подтягивания.
3. Гимнастические брусья.

Если последние два снаряда имеются во дворе дома, то целесообразнее использовать их.

Неплохо обзавестись небольшой штангой — ее нетрудно найти в спортивных магазинах. Там она продается обычно в комплекте со специальной (часто складной) скамьей.

Важный момент: если решили самостоятельно накачать руки дома, то настоятельно рекомендую сначала получить квалифицированную консультацию врача. Это требование особенно актуально для мужчин после 45 лет и женщин старше 55.

Читайте также

Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток

Когда имеются проблемы с сердцем или другими органами, но при этом интересуетесь, как накачать руки и улучшить физическую форму в целом, то отказываться от мечты не стоит. Обратите внимание на плаванье: моя коллега Кара М.Робинсон утверждает, что 2,5 часа в бассейне еженедельно быстро придадут рельефность не только мышцам рук, но еще и:

• спины;
• ягодиц;
• брюшного пресса;
• плеч.

Как качать руки дома: упражнения для трицепса

Рассказывая, как подкачать руки дома, подчеркну, что имею в виду исключительно бицепс и трицепс. Именно эти плечевые мышцы обеспечивают конечностям впечатляющий обхват и мощь.

Доктор медицины Тайлер Уивер подчеркивает: каждое занятие начинается с разогрева (разминки) и завершается периодом остывания. Несоблюдение этого правила приводит к травматизму. Соответственно, получив какое-либо повреждение, придется думать не о том, как быстро накачать руки дома, а уже о восстановлении здоровья.

Читайте также

Низкое давление: от чего бывает и как повысить

Завершив разминку, приступайте к работе над трехглавой мышцей. Такие упражнения важны для тех, кто думает, как накачать большие руки. Кроме того, эти занятия отнимают меньше сил и потому выполняются в первую очередь.

Поскольку трицепс — это мускул, способствующий отведению конечности назад и притягиванию обратно к торсу, то и упражнения тут особые:

Работа на брусьях

Как правило, отжимание на данном снаряде используется во время тренировки грудных мышц. Как накачать руки дома этим упражнением? Делайте так:

1. Обопритесь ладонями на брусья, подпрыгните и зафиксируйтесь на вытянутых руках (ноги скрестите).
2. Держите тело строго вертикально.
3. Вдыхая, не спеша сгибайте руки в локтях (держите их впритык к корпусу).
4. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Читайте также

Как накачать икры дома

Не частите с повторами, каждое движение делайте медленно. Чем дольше мышца будет под нагрузкой, тем лучше результат.

Разгибание рук (с утяжелением)

Классическое и крайне эффективное упражнение. Гирю берите самую легкую, чтобы не повредить локтевое сочленение. Вот как качать руки дома:

1. Стоя прямо (ноги на ширине плеч), поднимите руку с гантелью над головой, не распрямляя полностью локоть.
2. Опустите снаряд вдоль затылка.
3. Вернитесь в исходное положение.

Для сохранения устойчивости свободную руку упирайте в пояс.

Всегда помните, как правильно качать руки с помощью описанного упражнения. Оно достаточно травматично. При возникновении любых неприятных или болевых ощущений не занимайтесь самолечением. С любыми жалобами на самочувствие обращайтесь к врачу.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Как качать бицепс: упражнения

Второй этап тренировки посвящается целиком и полностью двуглавой мышце. Помните: только равномерная нагрузка всех мускулов позволит получить гармоничный вид. Перед тем как накачать бицепс дома, немного отдохните. Главная цель — это красивые руки, а не покалеченные суставы. Вот упражнения:

Подтягивание

Делать надо не просто подтягивания, а с так называемым «узким хватом», причем «обратным». Проще говоря, ладони устанавливаются на перекладине максимально близко друг к другу, а пальцы обращены к лицу. Вот как накачать мышцы рук дома этим способом:

1. Движение вверх выполняйте очень медленно.
2. Наверху не задерживайтесь и плавно опускайтесь.
3. Локти до конца не разгибайте.

Это единственное базовое упражнение, которое помогает как накачать бицепс, так и спину.

Читайте также

Как похудеть в лице в домашних условиях

Занятие с утяжелением

Работая с гантелями, действуйте так:

1. Встаньте прямо.
2. Возьмите снаряды в обе руки (пальцы повернуть наружу).
3. Поднимайте гантели (вместе или поочередно) к плечу, держа перед собой.
4. Медленно, до конца разгибая локоть, опускайте.

Задумываясь, как накачать руки дома, не забывайте и о прочих мышцах. Только всесторонняя тренировка позволяет создать гармоничное тело атлета.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. A.M.Pearson. Muscle growth and exercise // Critical reviews in food science and nutrition. — 1990. — 31 March.
2. Kara M. Robinson. Swimming // WebMD. — 2020. — 02 August.
3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1624178-kak-nakachat-ruki-doma/

Как накачать шею в домашних условиях, упражнения для шеи и гимнастика

Шея – это одна из самых важных зон нашего организма. Мышцы шеи поддерживают нашу голову, защищают и направляют позвоночник, а также закрывают жизненно важные кровеносные сосуды, воздуховоды и спинной мозг. Поэтому желание максимально развить эти мышцы является вполне естественным, однако далеко не все знают о том, как сделать это правильно.

Главное, при выполнении упражнений для укрепления мышц шеи, не навредить себе и не заработать несколько крайне серьезных травм.

В этой статье мы расскажем вам всё, что вам нужно знать о тренировке мышц шеи, а также о том, как не навредить себе в этом процессе.

Но перед тем, как мы начнем разбирать упражнения и методики, а также составлять график тренировок, давайте сначала посмотрим, из каких именно мышц состоит шея и что нам предлагается тренировать.

Мышцы шеи

Всего через шейно-грудинную зону проходит пятнадцать мышц – десять собственно шейных и пять мышц-пришельцев, которые просто проходят через верхнюю часть тела. Разделяются все они, как собственные, так и пришельцы, на два типа – срединные и боковые.

Срединные мышцы имеют продольное расположение волокон и отвечают за работу челюсти и гортани, а, следовательно, они нам неинтересны – накачивать их нет смысла, да и упражнений на эту группу мышц никто не придумал. Зато вот боковые мышцы, которые имеют косое расположение волокон, как раз отвечают за наклоны шеи и для увеличения её объема нужно тренировать именно их.

Боковые мышцы шеи состоят из поверхностной и глубокой групп, причем обе они одинаково важны для того, кто хочет быстро накачать шею в домашних условиях.

• глубокая группа отвечает за помощь при дыхании и наклоны головы;
• поверхностная отвечает за защиту наиболее важных частей позвоночника и трахеи, а также помогает при наклонах и поворотах шеи;

Глубокая группа состоит из четырёх лестничных мышц, поверхностная – из подкожной мышцы шеи и грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Упражнения для шеи

Теперь, после того, как мы определились с тем, что именно мы будем тренировать, пришло время подумать как качать шею в домашних условиях или зале. В большинстве бодибилдерских программ, упражнениями для шеи пренебрегают, либо убирая их вообще, либо же оставляя им абсолютно ничтожную долю времени. Если вы занимаетесь по подобной программе – вам понадобится полный комплекс упражнений для шеи.

Если у вас сидячая работа, гимнастику для шеи желательно выполнять каждый день, вдвойне хорошо, что для этого не требуется ни каких специальных тренажеров и выполнять ее можно и дома и на работе.

Все упражнения для шеи можно условно разделить на две части – разогревающие и силовые.

Разогревающая гимнастика для шеи

Разогревающие упражнения или гимнастика для мышц шеи направлены на то, чтобы максимально расслабить и растянуть шейные мускулы и не повредить их во время выполнения силовых упражнений. Кроме того, они полезны тем, кто испытывает проблемы с шеей, например, дискомфорт при полном повороте головы.

Данную гимнастику рекомендуют даже невропатологи при остеохондрозе и протрузиях в шейном отделе позвоночника (только не в острый период). А при помощи рук можно получить достаточную и безопасную нагрузку для развития шейного отдела.

1. Сгибание шеи. Сядьте прямо. Медленно наклоните голову вниз так, чтобы подбородок коснулся груди. Теперь также медленно откиньте голову назад.
   • При необходимости, можно усилить эффект этого упражнения. Для этого, перед тем, как вы начнете его выполнять, уприте основания тыльных сторон ваших ладоней себе в подбородок. Теперь задача – наклонить голову к груди, преодолевая сопротивление ваших рук (силу сопротивления подберете самостоятельно). После наклона, перенесите руки на затылок и теперь откиньте голову, преодолевая их сопротивление.

Также данное упражнение способствует подтяжке передней стороны шеи и линии подбородка

2. Боковые наклоны шеи. Сядьте прямо. Медленно наклоните голову в сторону, так, чтобы дотронуться кончиком уха до вашего плеча или до наступления дискомфорта. Плечи при этом не поднимать. По достижении предельно комфортного для вас наклона, повторите упражнение с другой стороной шеи.
   • Как и в случае с предыдущим упражнением, боковые наклоны можно выполнять с применением рук для сопротивления. Руки в этом случае должны быть в районе ушей или над ними.
3. Повороты головы. Именно то, что указано в названии. Сядьте прямо и медленно поверните свою голову в сторону до упора. По окончании медленно поверните её в другую сторону.
   • Опять же, эти упражнения можно выполнять с усилием. Для этого, при повороте вправо, уприте тыльную сторону ладони правой руки себе в правую скулу, а тыльную сторону ладони левой – в левую. В зависимости от формы лица, можете сменить положение рук на более удобное. Теперь ваша задача – сопротивляться рукой при повороте головы в сторону этой руки.

Все разогревающие упражнения выполняются по 7-10 раз за подход, причем минимальное число подходов перед силовой тренировкой – три. Упражнения с использованием рук для сопротивления перед тренировкой выполнять нельзя – они здесь указаны для тех случаев, когда времени на полноценную тренировку нет, а совсем терять день не хочется. В этом случае вы всегда можете воспользоваться упражнениями с усилением – они не заменят полноценную тренировку, но и форму потерять не дадут.

Разминочные упражнения стоит выполнять ежедневно, например, во время обеденного перерыва или же с утра, во время основной зарядки.

Как накачать шею дома

Силовые упражнения направлены на развитие и увеличение объема шейных мышц. Они полезны тем, кто хочет выглядеть гармонично или же часто подвергает свою шею нагрузкам.

1. Подъем головы с утяжелением. Выполняется лежа на скамье, спиной вверх. Голова и шея при этом должны быть на весу, а руки – сложены на затылке. Ваша задача – наклонить голову до упора вниз, после чего с усилием поднять её до упора вверх, преодолевая сопротивление рук. Если нужно увеличить усилие – можно положить на затылок и зафиксировать руками не большой вес, например бутылку 0,5 с водой.

• Существует также вариант этого упражнения, который выполняется из положения «лежа на спине», однако из-за конструкции позвоночника, он гораздо опаснее в случае потери контроля над мускулами. Руки в этом случае должны быть сложены на лбу, а использование дополнительного утяжеления крайне не рекомендуется.
• Второй вариант упражнения выполняется при наличии партнера. Положите себе на затылок (или на лоб, если работаете из положения «на спине») полотенце так, чтобы край свисали вниз по обе стороны от головы. Попросите партнера взять эти края в свои руки и оказывать вам сопротивление при подъеме головы.

2. Шраги с отягощениями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите одинаковые гантели или иные отягощения в каждую руку. Руки должны быть выпрямлены и опущены вдоль туловища. Теперь начинайте поднимать плечи (ну, или «пожимать» ими) так высоко, как только можете. Подъем выполняется на выдохе — задержка, на вдохе – вы медленно опускаете плечи. Это упражнение – для трапециевидной мышцы, которая также отвечает за часть объема шеи.

Далее идут упражнения на мышцы плечевого пояса, в которых максимально задействованы мышцы шеи. Все они выполняются с не большими весами и концентрацией на нужную нам группу мышц

3. Подъем гантелей перед собой. Встаньте прямо, гантели в руках, руки опущены вниз и прижаты к туловищу. На выдохе поднимите руки прямо перед собой, на уровень плеч и далее вверх без остановки, не сгибая локтей. На вдохе – медленно верните выпрямленные руки в исходное положение по той-же траектории (спереди).
4. Подъем гантелей в стороны. Упражнение отличается от предыдущего лишь тем, что руки движутся по сторонам, однако так-же по полной амплитуде, описывая полукруг.

Силовые упражнения выполняются по 6-12 повторов в подходе. Точное число подходов зависит от вашего уровня натренированности, но оптимальным числом будет три, с 2-3 минутами отдыха между ними. Если у вас пока не хватает сил для того, чтобы совершить нужное число упражнений – не перетруждайте себя, начните с одного подхода, потом перейдете на два и только потом доберетесь до трёх.

Выходить за три подхода – неразумно, лучше просто постепенно увеличивать нагрузку на мышцы.

Силовые упражнения стоит выполнять регулярно, но не ежедневно. Скажем, два раза в неделю будет оптимальным решением – мышцы успеют отдохнуть, но не потерять форму. Один раз в неделю – менее хороший вариант, но на начальном этапе тренировок и этого достаточно.

Отдых и восстановление

Мышцам шеи требуется довольно долгий отдых – дело в том, что в течении нашего бодрствования они почти никогда не расслабляются, а значит – не могут отдохнуть. Исправить это поможет расслабляющий массаж, однако даже в этом случае вам потребуется около суток отдыха перед следующим «шейным днём».

Что касается болей в шее, которые могут появиться в результате тренировок, то их можно условно разделить на два варианта:

1. На следующий день после тренировки должно возникать ощущение натянутости мышц — это нормально и означает что вы хорошо потренировались.
2. Тянущая, не острая боль в шее, которая обычно возникает сразу после тренировки. Возможно растяжение. Это нестрашно, но пару недель лучше обойтись без тренировок, чтобы она смогла восстановиться. Визит к травматологу желателен, но можно обойтись и без него.
3. Острая боль в шее, которая мешает ею двигать. Возможно что-то серьезное, вплоть до смещения позвонка. Скорее всего, вы сделали слишком большое усилие во время упражнения с сопротивлением или отягощением. Лучшим решением будет срочный вызов скорой, по возможности, не вставая с кровати.

Главное правило тренировки шеи – не перестарайтесь. Лучше немного недоработать, чем получить серьезную травму этой мышечной группы. Собственно, самым лучшим вариантом будет выполнение всех упражнений под надзором опытного тренера, но если такого поблизости нет – продолжайте работать над собой сами, но только соблюдая технику безопасности и строго следя за всеми признаками возможной травмы.

Другие записи

Поднимите плечи с помощью нашей тренировки с гантелями из двух блоков

Итак, мы идем: запорные ставни снова рушатся. Но если мы чему-то и научились во время приквела, так это тому, что с правильным планом и базовым оборудованием для тренировок или двумя вы можете добиться серьезных успехов, тренируясь дома.

Вот почему редактор фитнес-центра «Мужское здоровье» Эндрю Трейси разработал четырехнедельную функциональную фитнес-программу с тремя занятиями в неделю по понедельникам, средам и пятницам.Вам не нужно думать, все, что вам нужно сделать, это войти в систему и быть готовым немного поработать.

Пара гантелей — идеальный вариант, хотя все тренировки можно выполнять с одной гантелью или даже с гирей, поэтому обращайте внимание на заметки о движениях внизу каждой тренировки.

Эта первая тренировка подбодрит вашу верхнюю часть тела, прежде чем довести ее до крайности с помощью умопомрачительного финишера. Он состоит из двух «блоков». Для начала поработайте над своим «AMRAP», сокращенно от «как можно больше раундов».Работайте над следующими движениями на обратном отсчете времени, выполняя столько повторений, сколько сможете сделать за 15 минут, отдыхая только по мере необходимости, чтобы отдышаться.

Обращайте пристальное внимание на то, чтобы придерживаться своей формы и темпа на каждом повторении, и не бойтесь сбрасывать повторения по мере того, как нарастает усталость. Запишите общее количество повторений для использования в будущем.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Затем перейдите к «EMOM», что означает «каждую минуту в минуту. Включите секундомер и в начале каждой минуты выполняйте предписанные повторения каждого движения, затем отдыхайте в течение оставшегося времени. Вы будете чередовать упражнения каждую минуту. Итак, на первой минуте делайте рывки с гантелями, ударяйте гантели в чистоту на второй минуте и делайте бёрпи на третьей минуте. Повторите в общей сложности 4 раунда по 12 минут работы.

15-МИНУТНЫЙ AMRAP

1) Жим гантелей x 5-10

Возьмите гантели и поднимите их до верхней части плеч, сделайте вдох и напрягите корпус ( A ).Окунитесь в колени и используйте ноги, чтобы выжать оба груза над головой до локаута ( B ). Опустить под контролем и повторить. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову вверх и дышать, даже если вы сильно дует.

2) Подтягивания x 5-10

Общий вес движений собственного тела. Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к лицу. Поднимите ноги от пола, свободно повиснув на прямых руках ( A ). Подтянитесь, сгибая локти и сжимая лопатки вместе.Когда подбородок проходит через перекладину, ( B ) сделайте паузу, прежде чем опускаться в исходное положение. Повторите, разбиваясь на столько подходов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы.

При необходимости масштабировать на перевернутые строки.

---

Нет бара? Выполняйте тягу в наклоне: Держа гантели в каждой руке, слегка согните колени так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу ( A ).Поднимите оба груза к бедрам, удерживая корпус напряженным, а спину ровной ( B ). Под контролем опустите вес и повторите.

---

4-5 МИНУТ ОТДЫХА, ЗАТЕМ…

12-МИНУТНЫЙ EMOM

мин. 1) Рывок гантелей поочередно x 20

Начните с одной гантели на земле между ног. Присядьте и возьмитесь за гирю ( A ). Двигайтесь вверх через бедра, создавая импульс, чтобы подтянуть гантель к потолку одним движением, заканчивая над головой в полном локауте ( B ).Присядьте и верните вес в исходное положение.

мин. 2) Подвешивание гантелей x 15

Возьмите вторую гантель и держите ее по бокам, согните бедра, чтобы опустить их до колен ( A ). Резко встаньте назад, сделав небольшой прыжок, используя импульс, чтобы тянуть гантели к плечам ( B ). Встаньте прямо, затем опускайтесь по бокам и повторите.

мин. 3) 1 бёрпи 10

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями.Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед, прежде чем прыгнуть в воздух с руками за голову ( B ).

ПРИМЕЧАНИЯ: Если у вас только один вес, выполните все повторения движения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону, затем переходите к следующему движению.

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка с помпой всего тела дома

Тренировка дома может показаться сложной задачей. Это не из-за сложности какой-либо тренировки, а из-за того, что не всегда легко мотивировать себя.И давайте посмотрим правде в глаза: некоторые домашние тренировки кажутся слишком легкими для тех, кто обычно проводит в тренажерном зале значительную часть времени в течение недели — опять же, это не супер-мотивация.

Тренер, актер и писатель Энди Макдермотт не новичок в домашних тренировках, и он предоставил такую, которая гарантированно вызовет у вас раздражение. Все, что вам нужно, это немного места и собственное тело, но поверьте нам, это будет нелегко.

McDermott проведет вас через разминку, чтобы улучшить кровоток, два тренировочных блока и испытание на отжимание с дополнительным кредитом, которое мы смеем вас попробовать.

Просмотрите полное видео ниже, чтобы проверить свою форму и получить советы от МакДермотта, когда вы будете работать с повторениями, или следите за тренировкой из таблиц под видео.

Разминка
Упражнение	Представители
Домкраты для прыжков	30
Коленные приводы	10
Передние ножки	10
Удары ногами назад	10
Открыватели для бедер	10
Паттерны на спину	10
Скручивание по горизонтали	10
Вертикальные скрутки	10

Общая накачка Энди Макдермотта
Первый блок: 3 раунда
Упражнение	повторений
1 Многоплоскостные «спортивные» выпады
Передний выпад (сагиттальная плоскость)	6
Выпад в сторону (фронтальная плоскость)	6
Выпад сзади на 45 градусов (поперечная плоскость)	6
Отжимания от рук с ходьбой до альпиниста
Отжимания с выходом на руки	1
Альпинисты	4
Активное восстановление
Домкраты для прыжков	10

Общая накачка Энди Макдермотта
Блок 2: 3 раунда
Упражнение	повторений
Одноногий RDL	3 на ногу
Мостик для ягодичных мышц на одной ноге	3 на ногу
Отжимания T или X	3 в каждую сторону
Активное восстановление
Лыжники по пересеченной местности	10

Вызов отжиманий с дополнительными кредитами
Упражнение	повторений
Отжимания в ладоши	3
Отжимания за спиной	3
Отжимания с касанием пальцев ног	3

Подпишитесь на McDermott в Instagram на @andywhatsnext и посмотрите его канал на YouTube, McDermottFamilyFitness.

Одно правило pre-party pump

Есть ли у вас большие планы (и, может быть, еще большее эго) сегодня вечером? Рукава вашей отглаженной рубашки сегодня днем ​​слишком свободно разворачиваются? Боитесь, что ваша спущенная грудная клетка также опустошит ваши славные ночные амбиции?

Мы представляем мужскую помпу Fitnes s Pre-Party — тренировку, специально разработанную для максимального притока крови к вашим мышцам в те отчаянные минуты, прежде чем ваши друзья заберут вас. Потому что помните, что для мужчины, смотрящего на вас в туманное зеркало в ванной, дело не в том, сколько вы можете поднять.Речь идет о том, насколько вы выглядите, что можете поднять.

Заявление об отказе от ответственности: мы хотели бы прояснить, что, хотя Men’s Fitness поддерживает тренировки, как и мы поддерживаем вечер выходного дня, мы не поддерживаем эту комбинацию как эффективный метод для длительного здоровья и удовлетворения. Но мы знаем, что вы это делаете. Так что вы можете сделать это правильно.

Именно в этот момент, с придуманным руководством и грандиозными планами для подробного списка предусмотренных советов, мы обратились к руководителю по тренировкам Men’s Fitness Шону Хайсону К.S.C.S. для реальной тренировки и обширного набора правил, чтобы быстро развиваться. Он посмеялся над просьбой — как и положено. И это все, что он сказал.

«Это действительно очень просто. Ударьте по колоде »

Сделайте 100 отжиманий так быстро, как сможете, в как можно меньшем количестве подходов.

«От этого вы сильно раздуваетесь», — говорит Хайсон. Он говорит, что хорошая помпа возникает, когда кровь приливает к мышцам быстрее, чем может уйти. Отжимания создают напряжение, которое должно раздувать вашу верхнюю половину.

Мы спросили Шона, делал ли он это на самом деле. «О да, я делал это все время. Я не рекомендую ничего, что бы я не пробовал ».

Это, конечно же, нарушает первое правило мужского фитнеса Pre-Party Pump. Не говорите о помпе для мужского фитнеса перед вечеринкой.

В настоящее время подана заявка на патент.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Мышечный насос: почему ваши мышцы выглядят больше во время тренировок

Узнайте, что означает «погоня за помпой».

Луис Альварес / Getty Images

Вы когда-нибудь хотели увидеть, как ваши мышцы растут буквально на глазах? Вы полностью можете это сделать с помощью мышечной накачки. Большинство энтузиастов фитнеса тратят хоть какое-то время на «погоню за помпой», независимо от их общей цели. Этот мгновенный рост мышц просто заставляет вас чувствовать себя сильным, успешным и, честно говоря, супер сексуальным.

Но что именно происходит, когда вы накачиваете мышцы? Как это возможно, что ваши мышцы так сильно вырастут всего за час, а на следующее утро они вернутся в норму? Я отвечаю на эти и другие вопросы в этом серьезном руководстве по накачке мышц, в том числе о том, действительно ли накачка мышц помогает вам наращивать мышцы.

Подробнее: Как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Что такое мышечный насос?

Накачка мышц происходит, когда кажется, что мышцы растут прямо у вас на глазах.

Мальте Мюллер / Getty Images.

«Мышечный насос» — это просто фитнес-сленг, обозначающий явление, называемое преходящей гипертрофией.Гипертрофия означает рост мышцы, а временный означает, что это временное явление. Преходящая гипертрофия или желанная накачка мышц — довольно сложный физиологический процесс, поэтому я избавлю вас от жаргона.

Короче говоря, мышечный насос возникает, когда жидкости, включая воду и кровь, накапливаются в ваших мышцах во время движения. Это происходит в ответ на два основных триггера:

• Молочная кислота начинает накапливаться в ваших работающих мышцах и втягивает в них воду.
• Сердце перекачивает больше крови к работающим мышцам, потому что им требуется больше кислорода и питательных веществ для их питания.

Эта волна жидкости заставляет ваши мышечные клетки набухать, в результате чего ваши мышцы выглядят больше, чем обычно. Когда вы накачиваете мышцы, вам может казаться, что ваши мышцы в каком-то смысле «наполнены».

Подробнее: Кардио до или после подъема тяжестей? Что лучше для роста мышц?

Как накачать мышцы?

Поднятие тяжестей — лучший способ накачать мышцы.

Инти Сент-Клер / Getty Images

Большинство людей накачивают мышцы от подъема тяжестей — на самом деле, бодибилдеры пользуются этим феноменом преходящей гипертрофии перед выходом на сцену соревнований по бодибилдингу, чтобы их мышцы казались больше, чем они есть на самом деле.

Теоретически вы можете заставить мышечный насос делать что-нибудь, что увеличивает кровообращение в ваших мышцах, но исследования (и анекдоты от любого упорного лифтера) показывают, что тренировка с большим объемом веса — лучший способ накачать мышцы.

Тренировка с отягощениями большого объема означает много повторений и много подходов, обычно с более короткими периодами отдыха. Вы можете достичь больших объемов тренировок, управляя несколькими переменными:

• Вы можете делать больше повторений
• Вы можете делать больше подходов (пять подходов по 10 вместо обычных трех подходов по 10)
• Вы можете сократить интервал отдыха (60-секундный отдых по сравнению с вашим обычным двухминутным отдыхом)

В целом, чем больше сокращаются ваши мышцы, тем больше жидкости наполняет ваши мышцы.Серьезные бодибилдеры и тяжелоатлеты могут даже следовать протоколам «накачки», в которых основная цель — накачать мышцы. Тренировка с помпой направлена ​​исключительно на сокращение мышц и увеличение притока крови к работающим мышцам.

Если вы действительно серьезно относитесь к максимальному увеличению накачки мышц, не забывайте пить перед тренировкой, чтобы стимулировать поглощение воды мышцами. Есть ограниченные доказательства того, что употребление углеводов и добавление креатина перед тренировкой также может увеличить мышечный насос.

Цитруллин малат — еще одна добавка, которая может помочь. Эта добавка увеличивает выработку оксида азота, а оксид азота расширяет кровеносные сосуды, тем самым стимулируя кровоток.

Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупной?

Помогает ли накачка мышц нарастить мышцы?

Не гонитесь за помпой как за основным методом наращивания мышц.

Getty Images

Да и нет.В фитнес-индустрии накачка мышц — одна из тех спорных вещей, которыми клянутся одни профессионалы, а другие — смеются.

Существует не так много исследований, посвященных накачке мышц и их вкладу в рост мышц, но есть ключевая корреляция, которую мы можем сделать: накачивание мышц происходит в ответ на тренировки с большим объемом, и исследования показывают, что тренировки с большим объемом являются ключом к наращиванию мышечной массы. мышцы, особенно у людей, имеющих опыт силовых тренировок.

Однако нельзя сбрасывать со счетов ни доказательство того, что тренировки с малым весом с более тяжелыми нагрузками также способствуют росту мышц, ни тот факт, что объем теряет свою эффективность по мере того, как вы продвигаетесь вперед.

По моему профессиональному мнению, лучший подход к достижению оптимальной силы и роста мышц — это следовать сбалансированной программе тренировок, которая включает в себя как дни с низким, так и с большим объемом, или менять тренировочный объем по неделям.

Например, если я пытался нарастить силу и мышечную массу в ногах, я мог бы приступить к следующему плану приседаний:

• Первая неделя: два дня приседаний в неделю, пять подходов по пять повторений
• Неделя вторая: два дня приседаний в неделю, четыре подхода по восемь повторений
• Неделя третья: три дня приседаний в неделю, три подхода по 10 повторений
• Неделя четвертая: три дня приседаний в неделю, два подхода по 15 повторений

Подробнее: Как поднятие тяжестей ускоряет ваш метаболизм и помогает похудеть

Не опускайтесь, если у вас нет помпы

Хотя накачать мышцы — это, безусловно, весело, но это не должно быть вашей единственной целью в фитнесе.

Не расстраивайтесь, если после последнего занятия тяжелой атлетикой у вас не набухли мышцы — накачка мышц в любом случае носит временный характер, а долгосрочный рост мышц происходит благодаря постоянным усилиям, а не одной интенсивной тренировке.

Мой лучший совет: забудьте о погоне за эстетикой. Погоня за силой и здоровьем, за этим последует определение мускулов.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Надувание и спускание мяча для упражнений

Если вы хотите укрепить мышцы кора или улучшить равновесие, попробуйте использовать мяч для упражнений. Мячи для упражнений — отличный инструмент для тренировок, но при использовании дома их может быть сложно хранить. К счастью, спустить мяч из гимнастического мяча несложно и освободить место в тренировочном пространстве.Ниже мы перечислили удобное руководство о том, как правильно сдуть и снова накачать мяч для упражнений.

Спускание гимнастического мяча:

1) Найдите съемник пробки для мяча для упражнений. Это пластиковый инструмент с двумя зубцами по бокам.

2) Проденьте выступы съемника заглушки вокруг заглушки мяча для упражнений с выступами с обеих сторон. Это может быть сложнее в зависимости от того, насколько накачан ваш мяч.

3) Сожмите съемник заглушки, чтобы захватить заглушку.Покачиваясь, потяните вверх, чтобы вынуть вилку.

4) Нажмите на мяч для упражнений, чтобы удалить воздух. Некоторые электрические воздушные насосы имеют двустороннее действие, что позволяет всасывать воздух.

5) Вставьте шаровую заглушку обратно в шар, чтобы она не потерялась. Сложите мяч, чтобы сохранить.

Если вы потеряли съемник шариковых пробок, можно использовать монету, ложку или отвертку с плоской головкой в ​​качестве подходящей замены. Для предотвращения возможного повреждения мяча для упражнений рекомендуется использовать приспособление для снятия пробок.

Надувание гимнастического мяча:

1) Снимите шаровую заглушку. При необходимости используйте съемник шаровых пробок.

2) Используйте воздушный насос, чтобы надуть мяч.

Для надувания мяча для упражнений можно использовать любой воздушный насос (электрический или ручной). Надуйте мяч до нужного диаметра.

3) Если вы впервые накачиваете мяч, накачайте мяч до 80% от рекомендованного диаметра. Оставьте мяч на 24 часа, а затем надуйте его на следующий день. Мяч расширится до предполагаемого размера.Электрический воздушный насос рекомендуется использовать, когда вы впервые накачиваете мяч.

Примечание. Не рекомендуется надувать мяч для упражнений в комнате с температурой ниже 68 градусов по Фаренгейту.

С помощью этих удобных инструкций вы станете профессионалом в надувании и спуске воздуха в мяч для домашних упражнений, освобождая место в зоне для домашних тренировок.

Свяжитесь с нами сегодня для получения дополнительной информации о мячах для упражнений.

8 вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое здоровье сердца прямо сейчас

Эти простые шаги помогут вам встать на путь улучшения самочувствия и укрепления сердца.

Болезни сердца — основная причина смерти в Теннесси, и их распространенность высока на Среднем Юге. К счастью, изменение образа жизни может снизить ваш риск. В феврале страна уделяет особое внимание здоровью сердца, поэтому мы составили список того, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить здоровье своего тикера.

1. Поговорите со своим врачом о том, чтобы бросить курить.

В течение одного года после отказа от курения ваш риск ишемической болезни сердца примерно вдвое меньше, чем у курильщика. Прочтите информационный бюллетень Всемирной организации здравоохранения о прекращении употребления табака для получения дополнительной информации.

2. Выбирайте более здоровые закуски в течение дня, избегая обработанных пищевых продуктов.

По данным Американской кардиологической ассоциации, более 75 процентов соли в рационе американцев поступает из обработанных пищевых продуктов. Сократите потребление, чтобы снизить риск ишемической болезни сердца, инсульта и высокого кровяного давления.

3. Часто гуляйте с собакой.

Даже в обычном темпе и на короткие расстояния ходьба снижает сердечно-сосудистые события более чем на 30 процентов.В среднем человек сжигает около 100 калорий на милю, поэтому ходьба — отличный способ похудеть.

4. Займитесь восстанавливающей йогой, чтобы успокоить нервную систему.

Позы восстановительной йоги часто удерживают голову на уровне сердца. Это расслабляет тело и разум и снижает выработку гормона стресса кортизола. Перегрузка кортизолом может привести к увеличению веса, высокому кровяному давлению и сердечным заболеваниям.

5. Займитесь любимым творческим хобби.

Попробуйте почитать, заняться садоводством, вязать, восстановить старую мебель или попробовать новый, полезный рецепт.Согласно недавнему исследованию, если отвлечься от повседневных стрессоров, заняться любимым делом, это также снизит уровень кортизола.

6. Готовьте дома.

Готовьте полезные обеды, чтобы брать их с собой на работу. Это не только экономит деньги, но и люди, которые готовят дома, а не едят вне дома, также потребляют меньше сахара и углеводов и калорий.

7. Отправляйтесь в парк.

Прогуляйтесь, побегайте или покатайтесь на велосипеде вместо того, чтобы зацикливаться на шоу Netflix. Для взрослых Американская кардиологическая ассоциация рекомендует как минимум 150 минут умеренных упражнений или 75 минут интенсивных упражнений в неделю.Беспокоитесь об этом первом шаге? Вот четыре простых стратегии, чтобы начать работу.

8. Получите медицинский осмотр.

Узнайте свой уровень холестерина, артериальное давление и т. Д. Зная, на каком уровне вы находитесь, вы сможете ставить перед собой цели, связанные с здоровьем.

Если вы идете к врачу, не забудьте по номеру задать эти 10 вопросов о сердце .

My Southern Health полон решимости помочь вам бросить курить. Здесь вы найдете множество связанных историй с советами наших экспертов.

Связанные

Команда Vanderbilt Heart лечит пациентов со всеми видами сердечно-сосудистых заболеваний, включая очень сложные случаи, предлагая широкий спектр услуг во многих местах. Узнайте больше здесь.

Как выкачать из дома как босс

Если вы занимаетесь исключительно сцеживанием, неплохо было бы попытаться привыкнуть к сцеживанию в общественных местах.Это значительно облегчает жизнь, если вы, например, можете накачивать машину между делами, а не бежать домой, чтобы сделать это. Кроме того, если сцеживание на ходу невозможно, легко начать чувствовать себя в ловушке дома и обижаться на сцеживание.

Но как это сделать? Мы рассмотрим все, что вам нужно знать.

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Это означает, что если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку, я получу компенсацию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Больше информации здесь.

Как и в случае с медсестрой в общественных местах, то, насколько вы можете заниматься сцеживанием на публике, будет зависеть от культуры местности, в которой вы находитесь, от вашего отношения к скромности и от того, насколько вы согласны с этой идеей в целом.

Накачивание в общественных местах, тем не менее, вызывает дополнительную неловкость, поскольку это гораздо менее распространено, чем уход за больными в общественных местах. Кроме того, некоторые люди могут не понимать, почему вам нужно это делать в данный момент или почему это не то, что может подождать, пока вы вернетесь домой, в то время как они могут понять срочную необходимость кормить голодного ребенка.

Советы и приемы накачки на ходу

Вот ключевые вещи, которые помогли мне добиться успеха в публичной прокачке:

1. Составьте план питания помпы.

Если у вас нет портативной помпы (если вы ее ищете, здесь есть несколько отличных вариантов), вам нужно либо спланировать помпу рядом с розеткой, либо иметь аккумулятор.

Существует несколько различных типов аккумуляторных батарей — автомобильные адаптеры, которые подключаются к автомобильному прикуривателю, аккумуляторные батареи и типы, использующие обычные батареи.Убедитесь, что вы используете правильное напряжение для вашей помпы. Подробнее о аккумуляторных батареях здесь.

Другой вариант — использовать ручной насос. Это может сработать, если вы не хотите носить с собой огромную сумку для молокоотсоса (например, если вы гуляете на девичнике или свадьбе).

2. Выберите хорошее место для прокачки в общественных местах.

В публичных сценариях есть два типа накачки: полу-публичные (например, в вашей машине, в кормушке или в семейном туалете) и на открытом воздухе (например, сидя на скамейке). наблюдая, как ваш старший ребенок играет в футбол).

Возможно, проще всего начать с полупубличной ситуации, а затем перейти к другим сценариям, если и когда вам это удобно.

3. Если хотите, используйте чехол для кормящих (в вашем случае — чехол для грудного вскармливания!).

Думаю, вам следует качать так, как вам удобнее всего — с чехлом или без него.

Два разных типа чехлов для кормящих, которые хорошо сочетаются с сцеживанием, — это фартук (где у вас есть ремешок на шее, удерживающий ткань на груди) или пончо (где большое пончо надевается на голову и закрывает спереди и сзади. , обеспечивая легкий доступ снизу).

4. Подготовьте все к работе, чтобы свести к минимуму время, которое вы тратите на то, чтобы самостоятельно отцепить и отцепить крючок.

Перед тем, как выйти из дома, соберите детали помпы, бутылки и все остальное. Затем поместите их в полиэтиленовый пакет на молнии размером с галлон или Pumparoo в сумку для помпы вместе с крышками от бутылок.

Это отличный способ убедиться, что вы не забыли ничего важного, например, клапан или фланец, а также минимизирует время, которое вы будете тратить на возню со своим снаряжением, когда пришло время качать.

Примечание. Крышки от бутылок очень легко забыть, поэтому обязательно возьмите их с собой. Вы также можете спрятать несколько лишних в сумке на случай, если в какой-то момент это произойдет.

Когда вы будете готовы к сцеживанию, просто наденьте чехол для кормления (если вы его используете), затем бюстгальтер без рук и быстро прикрепите детали помпы / бутылочку.

(Еще лучше: если вы можете заставить его работать с вашей одеждой, наденьте бюстгальтер для громкой связи под рубашку или используйте встроенный бюстгальтер с накачкой, чтобы он уже был одет, и вам просто нужно было подтянуть рубашку / расстегнуть толстовку , так далее.)

Подробнее об упаковке мешка для помпы (включая контрольный список) здесь.

5. Надежно храните молоко.

Грудное молоко можно хранить при комнатной температуре около 4 часов, хотя точное время будет зависеть от температуры окружающей среды. Поэтому, если вы кормите ребенка свежим молоком или будете дома вскоре после сцеживания, вы можете просто оставить его при комнатной температуре, а не хранить в холодильнике.

Если вам нужно, чтобы молоко оставалось холодным, у вас есть несколько вариантов:

• Вы можете принести охладитель грудного молока со льдом для хранения молока.
• У некоторых пакетов для молокоотсоса есть изолированные отсеки, которые можно использовать, если положить в них полные бутылочки вместе с пакетом со льдом.
• Ceres Chill может быть хорошим вариантом, если вы часто качаете на ходу — это холоднее, чем вы можете накачать прямо. (Мне дали код скидки — используйте PUMPING15 со скидкой 15%!)

Грудное молоко можно хранить в холодильнике со льдом около 24 часов.

6. Храните и (при необходимости) очищайте детали насоса.

После того, как вы закончите сцеживание, вы можете положить части помпы обратно в пластиковый пакет с застежкой-молнией или мокрый мешок.

Если вам нужно сделать еще раз откачку, вы можете:

7. Действуйте так, будто вы знаете, что делаете.

Даже если вы немного нервничаете по поводу идеи накачивания на ходу, попробуйте притворяться, пока не добьетесь успеха.

Начните с чего-нибудь легкого, где вы сможете почувствовать себя несколько уверенно, а затем действуйте таким же образом. Если вы ведете себя так, будто то, что вы делаете, совершенно естественно и ничего страшного, люди с гораздо большей вероятностью не заметят вас. Помните, большинство людей слишком заняты заботой о себе и о том, что происходит в их жизни, чтобы обращать на вас внимание.

Кроме того, присутствие вашего партнера или поддерживающих друзей во время сцеживания — по крайней мере, на первых порах — может быть действительно полезным, чтобы вы почувствовали себя более уверенно и менее застенчиво.

8. Имейте чувство юмора.

В какой-то момент неизбежно что-то пойдет не так — любопытный малыш поднимет ваше укрытие, или вы наткнетесь на своего босса, когда вы выйдете из дома и будете сцеживать молоко, или вы случайно прольете грудное молоко на незнакомец, когда вы отцепляетесь от деталей насоса.

Ожидайте, что это может случиться, и постарайтесь увидеть в этом юмор. Вы, вероятно, однажды будете смеяться над этим, и это будет хорошая история!

Мой опыт прокачки на ходу

Я начал публично качать в своей машине. Иногда я качала, пока муж водил машину, а иногда просто использовала ее как комнату для кормления, если бы нас не было дома и мы где-то припарковались.

Затем мой сын заболел, и мне нужно было сцеживать молоко в приемной неотложной помощи, пока мы ждали его осмотра, что помогло мне привыкнуть к сцеживанию в общественных местах.

Я также накачивался, играя в покер (с кучей добродушных друзей), сидя на улице, устраивая пикник с большой компанией, и — мой самый смелый момент — сидя в воротах аэропорта. Я сел рядом с розеткой, настроился и накачал около 7 минут, пока не позвонили на рейс. На меня никто не обращал внимания. (Я тоже накачал самолет в кресле и никто не заметил.)

Надеюсь, это поможет вам начать заниматься накачкой на публике. Не стесняйтесь оставлять дополнительные советы или истории ниже в комментариях!

использованная литература
1. Чего ожидать.«Грудное вскармливание в общественных местах: советы и законы для кормящих матерей». https://www.whattoexpect.com/first-year/breastfeeding/breastfeeding-in-public/
.

No related posts.