Как за 2 месяца накачать попу: Как быстро накачать ягодицы и подтянуть попу за месяц?

Содержание

Как быстро накачать ягодицы и подтянуть попу за месяц?

Можно ли быстро накачать попу в домашних условиях и как это правильно делать в спортзале, мы спросили у мастера спорта по художественной гимнастике, абсолютной чемпионки Сербии и тренера студий растяжки TOPSTRETCHING  Милены Милачич

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Четкая цель и план

Самая частая проблема: девушки хотят похудеть и при этом накачать ягодицы. Это так не работает. Любой объем — это набор массы, пусть и мышечной. Для того, чтобы сделать красивую попу, готовьтесь питаться на профицит или «быть на массе». Жир нужен для того, чтобы на тренировках мы сжигали его, а не мышцы, необходимые для упругих ягодиц. 

Поставьте себе реальные сроки. Можно ли накачать попу за месяц дома? Да. Но не ждите результатов как у фитнес-моделей, которые тренируются годами — это было бы, как минимум, несправедливо. За месяц можно согнать лишнюю воду, убрать целлюлит и дряблость. Поверьте, даже это сделает вашу попу красивой. Чтобы понимать, объясню проще: через месяц на попу будет красиво смотреть — она гладкая и округлая, но, когда трогаешь, она еще не упругая.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Готовьтесь не просто потеть на тренировках, но и постоянно менять программу занятий, правильно питаться и много ходить пешком. Нужно будет высыпаться и достаточно отдыхать. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Режим тренировок

Да, на попу нужно будет сделать главный акцент, но работать нужно со всеми мышцами. Наше тело состоит из мышечного каркаса, все группы мышц связаны и подтянуть их нужно комплексно. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, если хотите накачать ягодицы за 2 месяца. 

На самом деле, можно тренироваться и дома (хотя в зале гораздо эффективней, потому что там специальные тренажеры). Ставку нужно сделать на базовые упражнения с отягощением: приседания, выпады, тяги, жим от груди, подтягивания и отжимания. И в качестве «добивки» делайте изоляционные упражнения на малые мышцы: ягодичный мост со штангой, французский жим, отведение гантелей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Учитывая, что времени мало, девушки бросаются усиленно тренироваться каждый день — это ошибка. Мышцы растут, когда отдыхают. День перерыва между тренировками просто необходим. При этом, нельзя подряд тренировать одну и ту же группу мышц. Программа из четырех тренировок в неделю следующая:  вторник — тяжелая силовая на низ, пятница — тяжелая силовая на верх, суббота — стретчинг,  воскресенье — легкая восстановительная силовая.

Питание

Как говорилось выше, питаться нужно на профицит. То есть, вам нужно есть много, даже больше, чем вы привыкли. Это не отложится на боках, если вы будете регулярно тренироваться. Примерный расчет: два грамма белка на один килограмм собственного веса и много сложных углеводов. Именно это создает профицит калорий, а избыток калорий в виде белка идет на строение мышц. Очень важно, чтобы углеводы были сложными (крупы, мясо), а не простыми — сладкое и булочки. питайтесь три полноценных раза в день, не забывайте про легкие перекусы. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения для ягодиц

Для того, чтобы накачать попу дома, стоит обратить внимание на круговые тренировки. То есть, вы выполняете комплекс упражнений, а потом повторяете в том же порядке три цикла подряд. Следите за дыханием и концентрируйтесь на мышцах над которыми работаете. Ощущайте и фиксируйте, в каком положении и на какой точке они напрягаются и чувствуются больше всего — это зона их роста.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, медленно опускайтесь до угла 90 градусов и так же медленно поднимайтесь. Присед на вдохе, встаете — выдох. Спина должна быть прямая, а попа отставлена назад. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пятки, если смотреть на вас со стороны. Начните с 20 приседаний, со временем доведите до 30.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ягодичный мостик

Лежа на спине, согните колени. Пятки должны быть строго под коленями. Медленно поднимайте таз до максимальной верхней точки и медленно опускайтесь. Сделайте 10 раз и на последнем зафиксируйте на верхней точки и начинайте «пульсировать». Делайте 10 коротких амплитуд прямо наверху, пока не почувствуете жжение в мышцах. Это важно! Для усиления эффекта можно подключить резинки для фитнеса.

Разведение мостов

Тот же мостик, вот только ноги придётся поочередно отрывать от поверхности пола. Прижмите спину, медленно поднимая не только таз, но и всю ногу, носок тяните вверх, задержитесь в самой верхней точке и плавно опуститесь вниз. Поменяйте ногу и повторите все заново. Делайте по 5-7 подходов из 10-15 повторений в каждом. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выпады назад

Возьмите гантели весом не более 2 кг. Поставьте ноги на ширине плеч и начинайте делать шаг назад, при этом сгибая переднее колено на 90 градусов, а задним слегка касаясь пола. По 10 выпадов на каждую ногу. 

Ходьба на попе

Это упражнение помогает убрать целлюлит! Садитесь на пол, выпрямите спину, ноги согните, почти прижав к груди. Начинайте, словно перекатываясь, ходить ягодицами по полу. Пятки при этом остаются на полу, а носки подняты вверх. Ходьбой на попе можно заниматься 5–10 минут в день.

Любую тренировку обязательно заканчивайте растяжкой. Это способствует росту мышц, их отдыху и спасает от спортивных травм. 

Накачать попу за месяц в домашних условиях

Дарья Брыгина

тренер Nike+ Training

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как накачать попу за месяц в домашних условиях

Каждое упражнение выполняй в течение 1 минуты. Закончив, пройди весь комплекс сначала. Чем выше интенсивность — тем заметнее результат!

1. Подъем бедер

Лежа на спине, согни колени. Следи, чтобы пятки были строго под ними! Подними таз как можно выше, задержись в этом положении и напряги ягодицы так сильно, как сможешь. Опустись в исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Выпады назад

Возьми в руки гирю, гантелю или другой спортивный снаряд весом 2 кг. Поставь стопы на ширине плеч. Сделай шаг назад, согнув оба колена под 90 градусов. Следи, чтобы этот угол сохранялся, пока ты находишься внизу. Повторить с другой ногой. 

3. Боковые выпады

Встань прямо, стопы вместе, в руки возьми небольшой мяч. Сделай широкий шаг влево, слегка наклонись в сторону согнутой ноги, перенося на нее центр тяжести. Поверни корпус так, чтобы мяч оказался за бедром. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Прыжки

Присядь, как будто ты делаешь выпад назад. Колени согнуты под прямым углом! В прыжке поменяй ноги местами. И повторяй в течение минуты.

5. Приседания

Встань на правую ногу, в руках держи гантелю или гирю весом 2 кг. Одновременно наклонись вперед и согни колено. Опусти руки к полу и поверни корпус так, чтобы гантель или гиря оказались за голенью с внешней стороны. Повтори в другую сторону. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5 СОВЕТОВ ОТ ДАРЬИ БРЫГИНОЙ, ТРЕНЕР NIKE + TRAINING CLUB

Умей отдыхать

Ошибочно полагать, что тренировки в твоей жизни должны быть без перерывов. Чрезмерное усердие может привести к истощению организма и полному упадку сил. Чтобы спорт был в удовольствие, важно знать меру и давать организму восстановиться! И даже если ты не выспалась или плохо себя чувствуешь, лучше отложить интенсивную тренировку на другой день или заменить ее чем-то более спокойным и расслабляющим, например, мягким стречингом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Питайся правильно

Если ты занимаешься спортом несколько раз в неделю, значит, ты тратишь много энергии и сил, которые важно восполнять. При активных физических нагрузках рацион должен быть разнообразным и содержать все необходимые питательные элементы (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы). Питайся часто небольшими порциями и старайся избегать быстрых углеводов, которые содержатся в таких продуктах, как картофель, выпечка, белый хлеб. Пей больше воды, не увлекайся газировкой и фруктовыми соками – сладкие напитки являются основным источником добавленного сахара и могут составлять до 50% всех углеводов в рационе.

Люби свое тело

Не пропускай мимо ушей этот совет. От того, следуешь ты ему или нет, зависит успех твоих личных побед – как в спорте, так и в жизни. Ухаживай за собой и своим телом. Запишись на курс массажа, регулярно посещай баню или хаммам. Перед душем обязательно растирай тело сухой щеткой с натуральной щетиной круговыми движениями снизу вверх – это отличный лимфодренаж и залог не только упругой кожи, но и хорошего самочувствия.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разминайся

Разминка перед тренировкой приведет твои мышцы в тонус и поможет избежать травм. Да, ты слышала об этом уже много раз, но разминка – такая же важная часть тренировки, как и все остальные, и ей нельзя пренебрегать. Разминаться важно даже перед пробежкой – например, с помощью тренировки NTC «Йога для подготовки к бегу» от Элли Голдинг длительностью всего 6 минут ты подготовишь свои мышцы к более интенсивной нагрузке и настроишь дыхание. Другие тренировки разной интенсивности для разминки и растяжки ты можешь найти там же, в разделе ФОКУС в приложении Nike + Training Club.

Не скучай

Если заметила, что надо заставлять себя идти на когда-то любимую тренировку, просто попробуй что-то новое. Новый тип активности даст тебе дополнительную мотивацию и почти наверняка повысит эффективность тренировок. Например, на .в новом сезоне можно записаться не только на бесплатные тренировки , но и на занятия боксом, танцами, йогой и даже скейтбордингом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как накачать попу за месяц? Пляжный сезон уже на носу, а купальник ждет звездного часа. Рекомендую тебе обратить особое внимание на эти тренировки из бесплатного мобильного приложения Nike+ Training Club:

  • «Достигать любой ценой» от Кристен Пресс (раздел ФОКУС, продолжительность 15 минут): тренировка нацелена на формирование красивых мышц корпуса и ягодиц.
  • «Сила и Тонус» от Эли Голдинг (раздел ФОКУС, продолжительность 15 минут) поможет держать в тонусе корпус, руки и, конечно, ноги.
  • «Красивые ягодицы» (раздел ФОКУС, 15 минут) – название этой супер-эффективной тренировки говорит само за себя.
  • Для тех, кто готов к более сложным задачам подойдет «Пресс и ягодицы» – 30-минутный комплекс силовых упражнений для заметных результатов. Ищи его в приложении в разделе ТОНУС, уровень – ПРОДВИНУТЫЙ. 

За сколько можно накачать попу и ягодицы, можно ли накачать ягодицы приседаниями

Потрясающие ягодицы — это не дар природы, а тяжелый труд и результат упражнений старой школы классического фитнеса и бодибилдинга. Благодаря нашим исчерпывающим рекомендациям и детальным тренировкам вы сможете накачать привлекательные, рельефные и точно сексуальные ягодицы.

Как вы думаете, за сколько можно накачать ягодицы девушке? А мужчине? И вообще, можно ли накачать потрясающие ягодицы, если генетически вы к этому не расположены? Звезды фитнеса, точнее, их округлые формы отвечают: «Конечно! Если только вы готовы к убийственным тренировкам».

Для разогрева предлагаем попробовать программу тренировок на ягодицы для новичков на 3 месяца для подготовки к летнему сезону.

Ягодицы идеальной формы популярные звезды фитнеса получили за счет упражнений старой школы бодибилдинга, а именно становой тяги, приседаний и выпадов. Благодаря им можно добиться впечатляюще красивых ягодичных мышц. Рассмотрим как это можно сделать.

За сколько и как можно накачать ягодицы?

Если хотите достичь желаемого за неделю, — забудьте! Но можем вас успокоить — время не потратится даром. За 7 семь дней, как минимум, повысится мышечный тонус ягодиц.

Мышцы ягодиц покрыты слоем жира, и одним силовым тренингом вы не получите аппетитную попку. Вы переживаете о зоне галифе? Так это просто жир! И на вопрос, можно ли накачать идеальные ягодицы, мы отвечаем однозначно: Да, но только в сумме с правильным питанием, кардио и силовым ренингом.

Работа над ягодицами должна быть частью тренировки ног. Не тренируйте ягодицы в конце тренировки, потому что можно перекачать эту зону! Включайте два типа упражнений: те, которые разогревают и прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, и те, которые развивают большие группы мышц.

Если вы вынуждены пропустить тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

И даже если в вашем арсенале только бутылка с водой (условный блин) и только 10 минут времени, вы все равно можете провести отличную тренировку. Смотрите как в нашем посте в Инстаграмме.

Для полноценной проработки ягодиц читайте наше полное руководство как накачать ягодицы.

Всегда завершайте тренировку растяжкой на проработанные группы мышц. Обладая гибкостью, вы сможете работать на полной амплитуде. Подумайте: если вы не можете сделать глубокий присед, как в таком случае приобрести красивые ягодицы?

Можно ли накачать ягодицы приседаниями и только?

Приседания — одно из самых эффективных упражнений на ягодицы, особенно, когда оно выполняется с весом. Лучше всего начать с 1-2 кг отягощения, постепенно увеличивая. Приседания развивают не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер, квадрицепсов, пресса и позвоночника. Со временем улучшается здоровье сердца и суставов.

Приседания могут стать основным упражнением вашей тренировки, но обособленно они не принесут быстрого результата. Тем более, приседать нужно уметь. Упражнение только кажется простым. Необходимо запомнить несколько правил:

  1. Чередуйте обычные приседания с широкими. В широких приседаниях нагрузка больше направлена на четырёхглавую и приводящую мышцы бедра и на ягодицы. Новичкам лучше начинать с упражнений без веса, а в дальнейшем использовать отягощение.
  2. Не округляйте спину, при выполнении. Прямая осанка защитит поясницу от негативных последствий.
  3. Сосредоточьте вес на пятках. Это поможет направить основную нагрузку на попу.
  4. Приседайте, отводя таз назад, словно хотите сесть.
  5. Широкие приседания — хорошо, а глубокие — ещё лучше. Старайтесь «сесть» ниже уровня колен.
  6. В приседаниях без отягощения следите за положением рук. Лучше всего держать их перед собой, на талии или сложить за голову, держа локти в стороны.
Глубокие приседания со штангой

Помогают ли приседания накачать ягодицы? — Да. Но лучше выполнять тренировку в комплексе: задействуйте ноги, работая, как с мелкими мышцами-стабилизаторами, так и с большими группами мышц.

Питание для увеличения ягодиц

Ускорит появление результата правильное питание. Повысьте содержание белка в дневном рационе. Чаще употребляйте: тыквенные семечки, сою, орехи (особенно арахис), какао, рыбу (тунец, кету), творог, сыр. Откажитесь от фастфуда и прочего продуктового мусора.

Не забывайте про сложные углеводы: крахмал (хлеб, крупы, рис, картофель, злаковые, фасоль и т.д.), клетчатку (овощи, фрукты, орехи, зерновые, бобовые), гликонен (сахар, мёд, шоколад, финики, бананы, соки). Также для роста ягодиц помогут ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительном масле, рыбьем жире и орехах.

Питайтесь часто, но понемногу. По желанию, подберите со специалистом спортивные добавки или ознакомьтесь с их видами и характеристиками сами Какой протеин лучше для новичка.

Особенности прокачки ягодичных мышц у мужчин и женщин

К накачанным ягодицам мужчины и женщины относятся по-разному. Мужчина, чаще всего, хочет обладать упругой попой, но небольшого размера: из-за перекачки он рискует выглядеть женственно. Девушки, наоборот, стремятся именно к увеличению, потому что крупный «орех» привлекает внимание сильного пола.

За сколько можно накачать ягодицы девушке?

Накачанные ягодицы у женщины с фигурой «песочные часы» — привычно укоренившийся в России американский тренд. Соцсети так и разрываются от сумасшедшего количества фотографий фигуристых девушек. С новым эталоном «пятой точки»спорить бесполезно, поэтому мы подобрали эффективные упражнения и ответили на вопрос: за сколько можно накачать ягодицы.

Тренировке ягодиц девушки уделяют как правило больше внимания, потому что у женщин эта часть развита больше, соответственно тренировать ее нужно усердней. Тренировку на ягодицы и ноги девушкам стоит выполнять минимум 2 раза в неделю, а вот сколько времени это займет — это уже зависит от ваших стараний. Мы рекомендуем заниматься тренировкой ягодиц минимум 3 месяца, чтобы увидеть результат.

Попробуйте несколько эффективных упражнений. Вы можете взять их за основу своего ягодичного комплекса по экспресс-прокачке.

Разведение ног в тренажере

Техника выполнения упражнения Разведение ног в тренажере

Установите рабочий вес и сядьте в тренажёр. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте, что верхняя часть тела неподвижна. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Мостик на одной ноге

Техника выполнения упражнения Мост на одной ноге

Пожалуй, самое популярное упражнение в тренировке ягодиц для женщин. Лягте на пол, колени согнуты. Поднимите одну ногу так, чтобы ступня была направлена строго в потолок. Опираясь на пятку, вытяните бедро вверх, поднимите ягодицы. Максимально вытянитесь, замрите и вернитесь в исходное положение.

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Техника выполнения упражнения Махи назад одной ногой на блоке

Наденьте манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге, но делайте усилие ягодичными мышцами, а не поясницей. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите одной ногой необходимое количество раз. Поменяйте ноги.

За сколько можно накачать ягодицы мужчине?

Мужчине потребуется меньше времени. Его главные задачи — упругость ягодиц, укрепление мышц ног и пресса. Тренировку на ягодицы мужчины как правило выполняют в комплексе тренировки на ноги, да и мышцы у мужчин формируются быстрей, чем у женщин. Результат у сильного пола будет заметен уже через месяц после старта программы тренировок на ноги и ягодицы.

Для мужчин мы подобрали более комплексные и тяжелые в выполнении упражнения на ягодицы.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Техника выполнения упражнения Становая тяга на прямых ногах

Возьмите штангу, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Сгибайтесь в тазобедренных суставах, опуская штангу к ногам и отводя ягодицы назад. Колени держите неподвижно, спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Техника выполнения упражнения Болгарский сплит-присед

Уставите ремень, чтобы петля находилась в 45-75 см (18-30 дюймов) от пола. Отойдите на расстояние большого шага и поместите стопу левой ноги в петлю позади себя. Сгибая правую ногу в бедре и колене, опуститесь вниз. Перенесите все тела на пятку. Поднимитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять на петлях TRX.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Техника выполнения упражнения Зашагивания на лавку

Встаньте перед лавкой или ящиком. Ноги вместе. Шагните левой ногой на лавку. Выпрямившись, поднимите колено правой ноги как можно выше. Поставьте правую ногу на пол, затем левую. Повторите зашагивание с подъёмом колена с другой ноги.

Программа тренировок на ягодицы для мужчин и девушек

Эта тренировка поможет не только накачать потрясающие ягодицы, но и в итоге привести в форму все тело. Включайте ее в свою работу два раза в неделю и через пару месяцев вы станете обладательницей привлекательных округлых форм.

Тренировка, чтобы накачать ягодицы

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Теперь вы не будете спрашивать, можно ли накачать ягодичные мышцы или за сколько времени можно получить желаемый результат. У вас на руках есть все козыри, и вы можете прямо сейчас пойти и без лишних слов начать тренировать свои потрясающие ягодицы! Для дополнительно прокачки ягодиц и ног, читайте полное руководство как накачать ноги девушке.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок. Спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот. Рекомендуемые группы:

Добавки для тренировки ног женщинам

Weider |  Gold Whey ?

  • Протеиновый порошок с концентратом сывороточного протеина, который обладает приятным вкусом и отвечает всем физиологическим потребностям. Обладает наивысшей биологической ценностью.
  • Категория: Подробнее о категории

Принимать после тренировки. 30 г порошка (это примерно одна столовая ложка с верхом) растворить в 300 мл молока.

Протеин Weider Gold Whey – спортивное питание на основе белка с очень высокой (по сравнению с аналогами) биологической ценностью. Препарат содержит глобулин и другие полезные вещества, необходимые для подпитки организма спортсмена во время тренировок и отдыха.
Сывороточный белок обладает наивысшей биологической ценностью, лучше всего переносится организмом и дает прирост чистой мышечной массы.
В качестве сырья используется микрофильтрованный протеин, который не выносит высоких температур и высокого давления. В состав продукта входят важнейшие аминокислоты с разветвленной структурой (BCAA), которые не дадут вашим мышцам мучиться от катаболизма, и глютамин. Gold Whey также содержит глобулин и гликомакропептиды, которые являются биологически активными веществами. Они способствуют укреплению здоровья подобно пробиотикам или Омега-3 жирным кислотам. В Gold Whey содержатся бета- и альфа-лактоглобулины, которые регулируют кислотно-щелочной баланс и являются поставщиками энергии. Иммуноглобулины укрепляют защитные силы организма, а гликомакропептиды контролируют аппетит. Не содержит аспартама.
Отличный выбор для начинающих спортсменов, желающих увеличить сухую мышечную массу.

Академия-Т |  ViMiLine ?

Принимать по 2 капсулы в день во время еды.

В состав ViMiLine входят все необходимые витамины и минералы в легкоусвояемой липосомальной форме.

Полезные эффекты Vimiline:
— РЕГУЛИРУЕТ процессы обмена веществ;
— СПОСОБСТВУЕТ метаболическим реакциям, строительству и синтезу белка;
— ОБЛАДАЕТ антиоксидантными свойствами;
— УКРЕПЛЯЕТ нервную и иммунную системы;
— ПОДДЕРЖИВАЕТ водно-электролитический баланс в организме;
— УКРЕПЛЯЕТ соединительную ткань, кости, суставы и кожу;
— АКТИВИЗИРУЕТ рост мышечной массы;
— УЛУЧШАЕТ усвоение белка.

Ритм и нагрузки современной жизни, нынешняя экологическая обстановка предъявляют повышенные требования к потреблению витаминов и минералов. В то же время, потребность организма в витаминах и минералах у спортсменов гораздо выше, чем у обычных людей. Это диктует необходимость приема витаминно-минеральных комплексов.
Качество ViMiLine определяется его специализированной технологией микрокапсулирования, которая позволяет высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях.

Olimp Sport Nutrition |  ARGI POWER Mega Caps 1500 ?

  • Аргинин в капсулах, пищевая добавка отвечающая за интенсивные мышечные нагрузки, особенно для спортсменов. Аргинин как нитрит азота — способствует увеличению выносливости.
  • Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: от 1 до 4 капсул ежедневно перед тренировкой и перед физической активностью.

l-аргинин — это необходимая аминокислота, в которой нуждается организм для поддержания жизненно-важных физиологических процессов. Он усиливает способность организма использовать другие пищевые нутриенты.

VPLAB Nutrition |  L-Glutamin ?

  • Увеличивает мышечную силу и выносливость, ускоряет восстановление после физических нагрузок, способствует синтезу гликогена в мышцах и является главным источником энергии для клеток иммунной системы.
  • Категория: Подробнее о категории

Принимать 1 порцию (5 г, одна чайная ложка) в день. Одну из порций можно употреблять перед сном.

Использование дополнительного глютамина, содержащегося в каждой порции VPLaboratory L-Glutamin, способствует ускоренному восстановлению мышц, сдерживанию катаболических процессов, а также помогает компенсировать недостаток энергии в клетках.

BOMBBAR |  Батончик протеиновый ?

  • Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
  • Категория:

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.

Протеиновый батончик «Bombbar»:
— поможет снизить вес,
— питает мышечную массу,
— придает эффект сытости,
— улучшает общее состояние системы пищеварения,
— способствует росту полезной микрофлоры,
— способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
— не содержит сахар,
— не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Использованы фото-материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Фредерик Делавье, Майкл Гандил — Анатомия силовых тренировок для женщин

Брет Контрерас — Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса

Накачать попу за 30 дней. Лучшие упражнения

Накачать попу за 30 дней физически невозможно! Это слишком короткий срок для роста мышечной массы.

Но первые результаты за это время вы точно получите. Главное – соблюдать основные рекомендации и регулярно заниматься.

О том, как это работает и что нужно делать для достижения цели, вы узнаете дальше.

Можно ли накачать попу за месяц

Увеличение мышечных объемов – длительный и сложный процесс. Поэтому, поставив себе цель накачать ягодицы, настройтесь на серьезную работу.

Для того, чтобы мышцы росли, нужно соблюдать несколько условий:

  1. Регулярные тренировки
  2. Профицит калорий и необходимое количество белка в рационе
  3. Восстановление после нагрузок

Даже без одной из этих составляющих можно забыть о круглой попе!

Одна из причин, почему за месяц не получится достичь внушительных результатов – необходимость отдыха, ведь мышцы растут не вовремя, а после тренировок.

Оптимальной нагрузкой для ног и ягодиц будут занятия 2 раза в неделю, не более. Так они будут успевать восстанавливаться и прогресс пойдет быстрее.

Учитывая, что при таких темпах вы сможете провести всего 8-10 тренировок за месяц, очевидно, что накачать ягодицы за 30 дней не выйдет.

Для этого понадобится минимум 2-3 месяца беспрерывной работы в тренажерном зале с отягощениями.

А что точно получится сделать за данный период, так это придать мышцам тонус (за счет чего получится слегка увеличить объемы), добавить выносливости и немного поднять силовые показатели.

Топ-5 упражнений для ягодиц

  1.   Болгарские приседания

Базовое упражнение для мышц ног, которое максимально включает в работу ягодицы и бицепс бедра.

Если попа для вас в приоритете, обязательно добавьте сплит-присед в свою программу тренировок.

  1.  Ягодичный мост

Можно выполнять в различных вариациях, как на 2 ногах, так и по одной, лежа на полу или на скамье. Используйте отягощения для увеличения нагрузки.

По степени активации ягодиц превосходит приседания и вовлекает мышцы в работу практически на 100%.

  1.   Приседания со штангой

Важный момент: амплитуда должна быть полной, то есть приседать надо ниже параллели с полом. Это усилит нагрузку на ягодицы, в отличии от приседа до 90°, где работают преимущественно квадрицепсы.

  1.   Отведение ноги назад

Изолирующее упражнение, прицельно прокачивающее ягодицы. Можно выполнять с ровной или согнутой ногой, стоя, либо на четвереньках.

  1.   Гиперэкстензия

В отличии от обычной экстензии, где нагрузка ложится на мышцы разгибатели позвоночника, у экстензии для попы есть своя особенность в выполнении.

Подниматься нужно за счет усилия ягодиц, максимально их напрягая в верхней точке. Для лучшей концентрации можно скруглить спину, чтобы исключить статическую нагрузку на мышцы поясницы.

Подробную технику каждого упражнения для ягодиц можно посмотреть в этом разделе.

30-и дневная программа тренировок

Как вы уже поняли, накачать попу за 30 дней нельзя, но можно сделать ее более подтянутой и упругой. Например, с помощью следующего комплекса:

1 день. Тяжелая тренировка ног:

Как накачать попу за месяц? Красивая попа за короткий срок!

Современные стандарты красоты предполагают пышные, но непременно подтянутые и спортивные формы. Красивая упругая попа – одно из главных (если не самое ценное) достоинств представительниц прекрасного пола, на эту часть тела обращают внимания все без исключения мужчины. К большой радости женского пола как раз попа поддается «коррекции» и улучшению без того, что прибегать к пластической хирургии и имплантации. Вполне посильно в домашних условиях за месяц накачать попу, если не лениться и прилагать должные усилия. Сейчас ценится не искусственная, а именно накаченная собственная попа с явно выраженными мышцами и рельефом – этого можно добиться только регулярными занятиями спортом.

Можно ли девушке накачать попу всего за один месяц?

Как накачать попу за месяц – данный запрос встречается очень часто, что говорит о заинтересованности дам всех возрастов в красивом теле и аппетитных округлостях. И юных девушек, и мамочек, восстанавливающихся после родов, и зрелых женщин волнует вопрос, как накачать попу за месяц в домашних условиях.

Фитнес и спорт – в списке основных приоритетов всякого человека, придерживающегося правильного образа жизни и желающего наслаждаться своим внешним видом и здоровьем. «Фитоняшки» с круглой и выпяченной попой пользуются бешеным успехом, на их аккаунты в соцсетях подписаны буквально миллионы человек – мотивация заняться самосовершенствованием вполне достаточная.
К тому же ягодицы довольно хорошо реагируют на физическую нагрузку, поэтому накачать попу за месяц более чем реально даже девушке неподготовленной и ранее не занимающейся спортом.
Для того чтобы попа за месяц обрела красивый контур, подтянулась и окрепла, вовсе необязательно ходить в спортзал, к тренеру и тратить деньги (немалые, надо сказать). И дома можно накачать попу за месяц приседаниями и выпадами – ежедневные занятия, соблюдение рекомендаций по технике и режиму, правильное питание и вот он, желанный результат – попа за месяц получает сексуальную круглую форму, появляются характерные ямочки и мышечный слой.

Интернет предлагает массу вариантов упражнений, как подкачать попу за месяц. Блогеры, профессиональные тренеры и обычные пользователи дают советы, показывают это на собственном примере. Серьезных приспособлений или оборудования особо не нужно. Достаточно гантелей или резинки для фитнеса, начинающие же могут ограничиться весом собственного тела.
Когда же мышцы привыкнут к нагрузке, можно добавить вышеупомянутое спортивное снаряжение. Резинка для фитнеса, к примеру, компактное и недорогое приспособление, но при этом весьма практичное и функциональное. Она позволяет по-новому выполнять привычные упражнения и проработать мышцы глубже, увеличивает нагрузку и ускоряет результат.

Очень важен здесь и психологический настрой, уверенность и желание добиться поставленной цели – если с оптимизмом тренироваться, то все обязательно получиться!

Так можно ли накачать попу за месяц девушке?

Еще как – в помощь нам анатомия. Ягодичные мышцы представлены 3 парами: большой, средней и малой, где первая – вообще самая крупная мышца тела. Она помогает разгибать бедро, отвечает за общую форму и подтянутый вид, в то время как средняя и малая отводят бедро и формируют его красивую линию. Так что, даже обладая не слишком выраженной от природы попой, но учитывая потенциал большой ягодичной мышцы, можно добиться значительного визуального улучшения – она станет более круглой и выпяченной.

Правильное питание – обязательное условие успеха накачанной попы

Мышцам нужен белок для роста – это аксиома, поэтому питание девушки, стремящейся накачать попу дома, не обходится без нежирного мяса, творога и свежих овощей, целиком и в салатах, заправленных оливковым маслом.

Основа питания – куриная, индюшиная грудка, морская рыба, яйца, нежирная говядина, медленные углеводы – каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овощи (спаржа, кабачки, помидоры, кукуруза) и фрукты. Примерно 200 гр. творога и 150 гр. мяса – это необходимые нашему телу 60-80 гр. белка в день – мышцы будут расти должными темпами.
Быстрые углеводы – сласти, белый хлеб, картофель и булочки вообще не употребляются либо в минимальном количестве в первой половине дня.
Пить – жизненно важно, поэтому обычная негазированная вода всегда в вашем рационе, не менее 2 л. в день. Достаточный объем воды в день помогает нормально работать кишечнику и почкам, выводить токсины и продукты распада после тренировок.

Режим, частота и техника тренировок

Каждый человек выбирает для себя подходящее и удобное время для упражнений.
Кто-то предпочитает заниматься по утрам – именно в этот период испытывая прилив энергии. Другим же людям тренировки лучше даются вечером – исходя из наличия свободного времени, учебы и работы определяется план занятий для попы за месяц. Главнее – их регулярность и постоянство.
Можно заниматься один раз в день или выполнять упражнения утром и вечером, ежедневно либо чередуя с отдыхом, совмещать силовые и кардиотренировки – подобные вопросы предполагают индивидуальный подход, учитывая состояние здоровья, возраст, физическую форму человека и иные факторы.
Удобная телу, дышащая спортивная одежда, комфортная обувь (кроссовки) будут способствовать лучшему прохождению тренировки.
Правильность выполнения упражнения – залог не просто эффективности, но и здоровья суставов и связок.
Баланс тела, сохранение определенного угла и положения верхних и нижних конечностей, выпрямление или изгиб спины – эти моменты следует постоянно контролировать, дабы не навредить. Делать этот вовсе не сложно – отрепетировав перед зеркалом технику выполнения по каждому виду выпадов, приседаний или наклонов, вы в дальнейшем на автомате будете выполнять их корректно.
Перед каждой тренировкой непременно следует разогреть и растянуть мышцы с помощью 5-10-минутной разминки во избежание их травм, перегрузок. Точно также заканчивать упражнения рекомендуется растяжкой и расслаблением – это не позволит молочной кислоте застаиваться в мышцах.
Нагрузку нужно увеличивать постепенно – не стоит пытаться сразу выполнить все упражнения: неподготовленное тело может «взбунтоваться», и потребуется перерыв на восстановление. Прислушиваясь к своему телу, вы сможете подобрать оптимальный режим тренировок – активных и трудных, но не изнуряющих и обессиливающих.

Самые эффективные упражнения, как накачать бразильскую попу за месяц

Тренировать попу можно лежа или стоя. Для коврика есть очень хорошие упражнения – поднятие таза с ногой, выпрямленной вверх, либо сжатие ягодиц при поднятом тазе (мостик).
Для первого упражнения нога вытягивается вверх, а таз поднимается максимально высоко (стопы на полу) 15 раз по 6-8 подходов, чередуя ноги. Если же подобное упражнение тяжеловато, можно просто поднимать и опускать таз (руки протянуты вдоль тела), сильно сжимая при этом ягодицы, при поднятых бедрах разводить и сводить колени, не отрывая стоп от пола.
Махи назад. Упражнение простое по выполнению, но действенное: стоя на четвереньках (на ладонях или локтях), делать махи ногами назад, не дергая спиной, а работая именно мышцами ног по 50 раз каждой.
Приседания, бесспорно, входят в топ самых эффективных упражнений. При их выполнении работает максимальное число мышц – квадрицепсы, большие мышцы ягодиц, приводящие мышцы и бицепс бедра, мышцы голени и икры. Если приседать с отягощением, то включается еще и пресс, и спина.


.
Приседание сумо и плие

Самые эффективные упражнения, как накачать бразильскую попу за месяц: Приседание сумо и плие Ноги для данного упражнения расставляются широко, носки смотрят в стороны, ступни развернуты наружу. Выполняются приседания со сгибанием таза и коленей до угла 90 градусов. Грудь расправлена, колени не выходят за линию носков и не смещаются внутрь, плечи не округлые, и ноги от пола не отрываем. Техники «сумо» и «плие» очень похожи, однако есть небольшие различия – при «плие» корпус вертикален, при «сумо» же таз отводится назад, а спина наклоняется вперед. Оба данных вида дают отличный эффект – попа за месяц хорошо качается, плюс напрягаются мышцы внутреннего бедра, которые у многих девушек довольно слабые.

Приседания с выпрыгиванием

Руки сцеплены за головой, ноги на уровне плеч – исходное положение, из которого выполняем обычные приседы до угла бедро-голень девяносто градусов. И из этого положения выпрыгиваем резко, насколько получится высоко. Приземляемся в исходное положение и повторяем 10-12 раз 4 сета. Между повторами минутный отдых, растяжка ног.

Запрыгивание на возвышенность

Для этого упражнения нужен невысокий, но очень устойчивый стул или табуретка. При запрыгивании на стул руки по возможности зафиксированы, тело поднимают ноги и ягодицы. Спускаемся обычно, без прыжка, бережем колени. 4 подхода по 8-12 упражнений вполне достаточно. Впоследствии, для утяжеления, можно взять гантели либо надеть на ноги отягощения.

Мертвая тяга

Пусть вас не смущает название данного упражнения – его любят все «фитоняшки» за глубокую проработку ягодичных мышц.
Лучше делать его с отягощением (если нет гантелей, на крайний случай можно наполнить бутылку водой) – с тягой намного проще накачать попу за месяц дома. Держа гантели в разведенных несколько шире плеч руках, при чуть согнутых ногах подаем корпус вперед (попа отведена немного назад) и опускаемся примерно до угла в 90 градусов между корпусом и ногами. Мышцы замечательно тянутся и напрягаются. 10 повторений в 3-4 подходах более чем достаточно. Даже из этих 3-4 упражнений можно составить хорошую недельную программу, например, на понедельник, среду и пятницу, выполняя по 8-12 повторений в 4 сетах каждый вид и чередуя по дням недели их последовательность. Если же организм принимает такую нагрузку, в прочие дни выполняются иные упражнения. Не стоит забывать и о кардио (особенно для попы полезен бег или ходьба на дорожке «в гору» – а вот ровная поверхность будет уменьшать попу).

Выпады

Еще один вид упражнений, встречаемый фактически у каждого тренера – всевозможные выпады. Выпады вперед и назад разрабатывают как раз квадрицепс, все мышцы попы. Причем чем шире делать шаг вперед или назад, тем сильнее они напрягаются. Выпады очень хороши для роста мышц и красивой формы ягодиц, так что если вы составляете программу, как накачать попу за месяц в домашних условиях, непременно включите упражнения в свои тренировки. Выпады можно делать на месте или передвигаться или по комнате кругами, сначала в одну сторону, потом в другую. Корпус надо держать прямо, всегда следить, чтобы колено не уходило за линию носка.

Малые и средние ягодичные мышцы качаются махами в сторону из положения на четвереньках или махами в сторону, лежа на полу. Махи в сторону выполняются стоя на коленях и упираясь ладонями в пол. Нога, согнутая в колене на 90 градусов, отводится вбок до параллели с линией бедра – каждая сторона по 20 повторов.
Второе упражнение – лежа на боку с опорой на локоть, делаем махи прямой ногой примерно до 45 градусов, немного задерживаясь в самой высшей точке – правая и левая нога по 20 повторов. Эти упражнения придают бедрам округлость и плавность.

Стоит начать делать данные упражнения и результат не заставит себя долго ждать: зеркало и восхищенные взгляды будут красноречивее всяких слов!

 

Источник: http://arenew.ru/effektno-nakachat-popu-za-mesyac-metody/

Как накачать ягодицы правильно? | THE BASE

Один из самых популярных запросов от девушек фитнес-инструктору: как накачать ягодицы. Прежде чем составить программу тренировок, ознакомимся со строением этих мышц.

Ягодицы состоят из трёх основных частей:

● Самая крупная во всём теле – большая ягодичная мышца. Она стабилизирует тело при ходьбе и беге, позволяет отводить ногу наружу, а также отвечает за подтянутую (или не очень) форму попы.

● Средняя ягодичная мышца частично перекрыта большой, располагается в верхней части таза. Она участвует в отведении ноги в сторону, боковых наклонах и стабилизации тела при движении.

● Наконец, малая ягодичная мышца кроется под средней. Вместе они отвечают за отведение ноги и стабилизацию тела, а также формируют линию бедра.

Накачать ягодицы за месяц, как в спортзале, в домашних условиях практически невозможно. В лучшем случае немного повысится тонус мышц. Значительно изменить их форму можно только с помощью силовых тренировок несколько раз в неделю.

Основные принципы тренировки

Благодаря особенностям женской физиологии, нижняя часть тела девушек гораздо более отзывчива к тренировкам, чем другие группы мышц. Но добиться нужного эффекта можно, только если вы обладаете базовыми знаниями о том, как правильно качать ягодицы.

● Ощутить результат от тренировок именно на попе можно, только если нагрузка прицельная. Чтобы накачать ягодицы грамотно, для начала нужно поставить технику под руководством персонального тренера.

● Если вы хотите слегка округлённые и подтянутые ягодицы, а не гипертрофированно выпуклые, будьте осторожны с базовыми силовыми упражнениями. Они работают на активный рост мышечной массы.

● Нагрузка для роста мышц должна прогрессировать. Регулярно пробуйте новые упражнения для ягодиц, увеличивайте количество повторений и рабочие веса, чтобы не возникало привыкания к тренировочному стрессу.

● Очень важно поддерживать режим правильного питания и отдыха между тренировками. Если вы решили качать ягодицы, как минимум откажитесь от простых углеводов, которые легко откладываются в виде жира на попе и бёдрах. Переходите на дробное питание: в среднем 6 раз в день, отдавайте предпочтение белковой пище и овощам (если вы планируете набрать массу, тогда калорийность рациона повышается). Также важен полноценный сон не менее 8 часов и перерыв между днями интенсивных тренировок для восстановления сил.

Рекомендации по упражнениям

В зависимости от цели тренировки комплекс упражнений будет отличаться.

Если вы хотите улучшить форму, аккуратно подтянуть ягодицы, лучше всего подойдут комплексные программы, сочетающие кардио и силовые упражнения:

▪ для получения аэробной нагрузки используйте классические кардиотренажёры, ходьбу, вышагивания на платформу;

▪ анаэробная часть может включать, например, гиперэкстензию, жимы ногами и выполнение упражнений с отягощением: выпады и приседания со штангой.

Сочетание двух видов нагрузок уменьшит объёмы тела, придаст красивую форму ягодицам, но не позволит им сильно увеличиться. В студии Les Mills фитнес-клуба THE BASE от adidas вы можете трансформировать своё тело на занятиях Bodypump. Эта активная тренировка со штангой проводится под энергичную музыку. Помимо накачанных ягодиц и бёдер вы обретёте общую стройность и выносливость.

Чтобы качать ягодицы на продвинутом уровне, уменьшите аэробную нагрузку. Лёгкая пробежка в качестве разминки не помешает, а вот длительное кардио утомит и не даст сконцентрироваться на силовых упражнениях. Для прицельной нагрузки на ягодицы попробуйте занятия Hot Buns в студии Functional. Используя утяжелители, степ-платформы и собственный вес тела, вы сможете проработать мышцы наиболее тщательно.

Групповая тренировка «Красивые ягодицы» в студии Body&Mind проводится на тренажёрах Pilates Reformer. Комплекс динамичных силовых упражнений приведёт в порядок не только попу, но и жизненно важные мышцы-стабилизаторы. Ваша фигура подтянется, спина станет ровной и сильной.

Примеры силовых упражнений для ягодиц

Выполняется в среднем 3-4 подхода по 8-12 повторений с одним и тем же весом до ощущения лёгкого жжения в мышцах. Передышка между подходами должна быть 1,5-2 минуты.

● Выпады со штангой на плечах или гантелями.

Это упражнение идеально для тех, кто интересуется, как накачать верхнюю часть ягодиц и одновременно заднюю поверхность бедра. Начинайте движение, вынося попеременно вперёд каждую ногу. Бедро должно быть параллельно полу, а колено – под прямым углом.

● Присед со штангой.

Одно из базовых упражнений, которое эффективно наращивает мышцы. Из исходного положения «ноги на ширине плеч» опускайте таз чуть ниже уровня колен. Поясницу не прогибайте, колени не выносите за границу носков. Чем шире расставлены ваши ноги, тем больше нагрузка на ягодицы.

● Сплит-приседания с гантелями.

Упражнение выполняют с прямой спиной, одной ногой делая шаг вперёд, а вторую закинув на подставку сзади. Приседайте до параллели бедра с полом, прорабатывайте поочерёдно левую и правую ногу.

● Румынская тяга.

Стойте ровно, слегка прогнув спину в пояснице. Держа гантелю на опущенных вниз руках, наклоняйтесь, отводя таз назад. Достигнув уровня чуть ниже колен, вернитесь в положение «гантели на середине бедра».

Составление индивидуального плана тренировок, отдыха и питания лучше доверить специалисту. Персональный тренер учтёт особенности здоровья, тип телосложения и объяснит, как быстро накачать ягодицы именно в вашем случае.


Тренировки для ягодиц в THE BASE

  • КРАСИВЫЕ ЯГОДИЦЫ

  • HOT BUNS

  • СТРОЙНЫЕ НОГИ

За какое время можно накачать попу? — Рамблер/женский

Вооружившись информацией о том, как накачать попу, целеустремленный человек составит план тренировок, пересмотрит свой образ жизни и режим питания, наполнит рацион полезными продуктами для роста ягодиц. После того, как приготовления будут завершены, у каждого возникнет справедливый вопрос, сколько времени потребуется на то, чтобы накачать ягодицы?

Продолжительность периода времени, который потребуется на преображение попы, зависит от правильности построения программы. Чем эффективнее упражнения в тренировке и полезнее продукты на столе, тем быстрее пойдет прогресс. Девушки часто любят ограничивать свой организм в питательных веществах и следовать разным диетам. Важная новость заключается в том, что накачать ягодицы на строгой диете не получится, даже если потратить на этот процесс очень много времени.

Главным фактором, влияющим на скорость прироста мышечной ткани на ягодицах, выступает интенсивность тренировок. Работа над собой должна быть интенсивной и регулярной, если не проявить силу воли и не заставать себя тренироваться как минимум три раза в неделю, то желаемая цель не будет достигнута. Однако, в данном вопросе больше не означает лучше, изнурение себя тяжелыми тренировками каждый не приблизит достижение цели, напротив, сделает путь к ягодицам мечты намного дольше.

Блок похожие статьи

Тренировочный график должен быть не максимально плотным, а грамотным, в нем должно быть время на тренировки, отдых и полноценное восстановление. Красивая объемная попа – это накачанные ягодичные мышцы, а мышцы увеличивают свой объем именно во время отдыха. Если тренироваться трижды в неделю, то результат будет достигнут примерно за 2-3 месяца, а первые изменения можно будет увидеть уже через 2-3 неделю. Если же уделять тренировкам всего два дня в неделю, то прогресс будет продвигаться гораздо медленней, первые изменения станут заметными как минимум через месяц, а весь путь к ягодицам мечты займет от полугода до года.

Для людей, ягодицы которых от природы плоские, а тело не предрасположено к наращиванию мышечной массы, это займет больше времени.

Тренировочная программа обязательно должна включать в себя базовые упражнений, в начале их нужно выполнять с собственным весом, затем с использованием силового оборудования. Продолжительность каждой тренировки, вес оборудования и количество повторов в каждом подходе выбираются в соответствии с уровнем физической подготовки человека. Приседания и выпады нужно делать как минимум по 10-15 повторов в подходе, постепенно увеличивая это количество.

Как скоро попа станет идеальной, зависит не только от тренировочного графика, но и от питания. Употребление в пищу правильных полезных продуктов ускоряет достижение цели, вредная еда, напротив, делает ягодицы рыхлыми. На внешний вид ягодиц оказывает влияние не только степень развитости мышц, но и состояние кожи, употребление сладостей, фастфуда, продуктов с большим количеством химических добавок заставляет кожу потерять упругость. Влияние спорта и правильного питания обязательно сделает свое дело, при ответственном подходе накачать ягодицы сможет каждый человек.

Другие материалы по теме:

Какую обувь выбрать для фитнеса?

Как приседать, чтобы накачать попу?

7 причин накачать попу

«Я пытался поменять задницу за 6 недель, и вот что вышло»

Если вы не жили под камнем последние десять лет, вы наверняка заметили, что окурки — это вещь. И я имею в виду не только окурки, я имею в виду ОПАСЫ. Есть много вещей, за которые я не буду благодарить Кардашьян (велосипедные шорты как модное заявление), но поощрение людей к их изгибам — одна из них. Но что, если вы не хотите идти по пути имплантатов и у вас нет генов? Можете ли вы создать твердую и рельефную задницу из ничего? И сколько времени это реально займет?

Моя цель

Хотя я думаю, что клан Кардашьян-Дженнер — огонь по-своему, добыча, к которой я всегда больше всего стремился, — это Дженнифер Лопес из музыкального клипа на «Я рад».Я имею в виду, просто посмотрите на это …

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Натуральный, тонированный и доступный (вроде).

Я всегда был очень похож на Марка Дарси в фильме « Бриджит Джонс, » из-за моей задницы; Мне он нравится такой, какой он есть. Но, глядя на это в зеркало несколько недель назад, я понял, что, к своему удивлению, мой 30-летний бомж больше не выглядит на 21 год. Он немного более плоский, чем был раньше, немного более провисший и просто не имеет той же персиковой формы пуансона , как раньше. На самом деле, хотя мне всегда повезло, что упражнения поддерживают мои руки и живот в тонусе, никакие кардио, йога или пилатес никогда не уменьшали даже малейшего колебания моих бедер и ягодиц.

Итак, я обратился за помощью к Люси Коуэн, личному тренеру в Third Space в Лондоне, чтобы она мне помогала.

В некотором роде помогает, когда вы здесь тренируетесь — в раздевалках

есть даже бесплатный дезодорант и резинки для волос. Третье пространство

Люси — эксперт по наращиванию мышечной массы, и она казалась идеальным человеком, чтобы передать свою задницу в течение шести недель.Люси, моя жизнь задница в твоих руках …

Мое тело

Я понимаю, насколько кардашьянский образ повлиял на наши идеалы красоты, когда Люси выглядит позитивно сияющей и обнаруживает, что моя цель — не просто вырастить пузырь задница, чтобы соперничать с Ким.

Создание твердой, подтянутой задницы — это все о силе , — объясняет Люси. Приседания и выпады могут быть одними из лучших упражнений для наращивания мышц ягодиц, но если вы хотите выполнять их правильно, чтобы действительно формировать и изменять ваши ягодицы, вам нужно добавлять вес к этим движениям. .

Если я хочу заниматься подъемом, мне нужно укрепить мышцы кора и верхнюю часть тела

Здесь Люси объясняет , что это не просто задница, это задача всего тела . Если я хочу иметь возможность поднимать тяжести и максимизировать развитие ягодичных мышц, мне также необходимо укрепить мышцы кора и верхнюю часть тела.

Чтобы оценить, где я нахожусь, Люси сканирует меня на своей машине InBody (как часть специальной индукции OUT / SET от Third Space) в соответствии со строгими инструкциями, которые мне не разрешают зацикливаться на каких-либо числах.Хорошая новость заключается в том, что мой ИМТ «нормальный», но, как и ожидалось, моя мышечная масса «ниже», и, поскольку мое тело должно состоять из чего-то, чтобы удерживать его в вертикальном положении, мой жир «закончился». Короче говоря, моих еженедельных занятий пилатесом и йогой (и пробежками, когда я могу беспокоиться) сделали сладкие FA, чтобы нарастить достаточное количество мышц или действительно сжечь жир. Результат — минимальный тон.

Cosmopolitan UK

Моя диета

Затем моя диета.Люси и я согласны с тем, что любые резкие изменения в моем питании — плохая идея. Я придерживаюсь довольно здоровой, сбалансированной диеты, и мы хотим, чтобы изменения были чем-то, что я смогу поддерживать в долгосрочной перспективе. Но нужно кардинально изменить, так это мое потребление белка .

Я всегда думал, что белок — это просто то, что глотают огромные парни, занимаясь безумно интенсивным бодибилдингом, а не то, что нужно любому, кто тренируется. Но, как объясняет Люси, нужно потреблять белок, чтобы нарастить мышцы .Если вы начнете силовые тренировки без достаточного количества белка, вы не сможете нарастить необходимые мышцы. Люси сначала советует стремиться к 25 г протеина за один прием пищи, но в идеальном мире я бы приблизился к 2 г на кг веса в день, то есть в районе 110-120 г для меня.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

ЗАВТРАК: Я придерживался каши (со свежими фруктами) и, переключив обезжиренное молоко на полусухое, мой завтрак увеличился примерно до 11 г.Плюс еще 5,8 г, если я угостил себя белым по дороге на работу … любое оправдание. Яйца — отличная альтернатива, если вам так нравится (6 г на большое яйцо), как и греческий йогурт (мне очень понравился Liberté — 7,7 г белка на 100 г банки).

ОБЕД: В последнюю минуту мне понравился Pure. У них есть большой выбор вариантов, богатых белком, от мексиканских салатов с курицей и гастрономов из мисо-лосося до Powerballs с манго и макадамией, квадратов Chia Granola и самого вкусного протеинового коктейля.Но у всех сетей вроде Pret, Eat, Leon и Itsu есть варианты с высоким содержанием белка. У Third Space также есть большой выбор протеиновых коктейлей, закусок и блюд в своих спортзалах через Natural Fitness Food.

Протеиновый коктейль Snickers DIVINE

Третье пространство

УЖИН: Основными продуктами для меня были мясо и рыба любого вида — консервированный тунец, рыбное филе и куриная грудка были моим любимым блюдом. Ешьте с чечевицей и бобовыми, зелеными овощами, ростками фасоли (привет, жаркое), диким рисом, авокадо и картофелем для максимального потребления белка.Моим любимым лакомством на вынос была курица тикка с харияли Дал (карри из шпината и чечевицы).

ЗАКУСКИ: KIND Плитки арахисового масла и темного шоколада (7,1 г), батончики Eat Natural Protein Packed (11 г) и квадраты белка Graze Cocoa и Vanilla (5 г) были моими любимыми и замечательными, если вы не фанат этого жевательная структура белка нуги. Если да, то Grenade Carb Killa и Barebells предлагают батончик по 20 грамм. Среди других любимых закусок — Babybel (4,6 г) и сыр в целом, хумус (около 8 г на 100 г / половину ванны) или творог (около 11 г на 100 г / треть ванны) на Ривите (0.9 г на ривиту) и орехов (6 г на пригоршню примерно 23 миндаля или на две столовые ложки арахисового масла).

Мой план

План действий Люси состоял в том, чтобы заставить меня тренироваться с ней три одночасовых занятия в неделю , плюс любые занятия, на которые у меня хватит энергии. Основная цель состоит в том, чтобы наши занятия физкультурой работали на наращивание мышечной массы, а занятия необычным вращением, такие как печально известные Hardcore Cycle и Poweride Люси, сжигали жир.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Идея «тонуса», как объясняет Люси, на самом деле представляет собой комбинацию этих двух вещей: силовых тренировок и потребления белка для наращивания мышечной массы и кардио для сжигания жира. К сожалению, нет волшебного движения, которое сделало бы и то, и другое, тем более за короткий промежуток времени. Кроме того, с нужно быть осторожным, чтобы не переусердствовать с кардио, так как вы просто сжигаете мышцы, которые пытались нарастить .В моей программе Люси заверила меня, что одного занятия кардио в неделю было более чем достаточно.

ОДНА НЕДЕЛЯ

Я не собираюсь лгать, я был в ужасе, идя на свой первый сеанс физкультуры в Третьем космическом городе. Индивидуальные упражнения всегда вызывали у меня небольшую панику, потому что мне негде спрятаться, и У меня нет ПОДСКАЗКИ, как использовать один тренажер или вес в тренажерном зале . Но примерно через 5 минут я понимаю, что именно по этой причине тренировка один на один с ПТ — это ВСЕ для такой задачи.

Мы начинаем с нескольких разогревающих движений, которые будут начинать нас каждую тренировку — мертвых жуков, толчков бедрами и махов гирями . Люси проводит меня через каждое движение, объясняя, какие мышцы должны работать, проверяет, задействован ли мой корпус, мои ягодицы напряжены и что я все держу в порядке.

Мертвая ошибка

Cosmopolitan UK

После разминки мы начинаем с приседаний с кубком , которые я быстро обнаружил, что очень легко сделать неправильно.«Когда мы утомляемся, результатом часто становится приседание в вертикальном положении, в котором задействована нижняя часть спины, а не ядро. Это часто сопровождается опусканием коленей внутрь, когда нам действительно нужно выталкивать колени и ступни наружу — это задействует боковые ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца). . »

Далее идут прогулки с полосами , которые чертовски горят в моих боковых ягодицах (сбоку от твоей ягодицы). Я уже чувствую, что использую мышцы, которые не использовались месяцами / годами /, возможно, когда-либо, и это приносит огромное удовлетворение.

Затем мы переходим к болгарских сплит-приседаниях , которые находятся где-то между приседанием и выпадом. Затем следует ряд TRX , чтобы проработать верхнюю часть тела. Наконец, мы закончим на некоторых сгибаниях ног со швейцарским мячом , прорабатывающих мои подколенные сухожилия, швейцарских сгибаниях мяча и сгибаниях ног .

Я чувствую гул после первого сеанса. Я постоянно видел, как люди делают эти движения в тренажерном зале и в Instagram, и я, наконец, учусь делать их правильно.

Не знаю, как бы я вставал с постели два дня подряд без физкультуры, чтобы потренироваться перед работой. Но я не могу оставить Люси сидеть и ждать меня, поэтому я нехотя отрываюсь от пухового одеяла, наливаю кашу и иду в спортзал.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сессия 2 начинается с моего будущего заклятого врага, мины , пресса (см. Выше).По сути, это гигантский металлический стержень, который я, стоя на коленях, поднимаю с плеча вверх, пока моя рука не выпрямится. Убийца.

Этот набор был объединен с пуловером с гирями . Далее, моя будущая с нижним телом , выпад бедром на одной ноге со скамьи, за которым следует выкатка TRX на моих коленях. Затем вернитесь к верхней части тела на тросовых тренажерах. Сначала трос с опорой на колено , затем трос . Финишером дня 2 стал фаворит по сборке трофеев — машина GHR .

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Friday — это вызов, которого я больше всего ждал и одновременно боялся — становая тяга . Люси достает меня с помощью шестигранной планки, также известной как ловушка. Это немного отличается от использования штанги тем, что она легче ложится на спину и позволяет вам поднимать вес в большей степени в соответствии с вашим центром тяжести, вместо того, чтобы держать вес перед собой.На то, чтобы сделать одно упражнение с правильной техникой, у меня уходит добрых 10 минут.

Далее идет жим с пола , затем обратная становая тяга на одной ноге перед возвращением к тросам для натяжения троса через , движения, очень похожего на махи гирями, и тяги лицом . Наконец, обратный выпад , за которым следует обратный скручивание .

Мой мозг был в равной степени разбит, пытаясь запомнить правильную форму для каждого хода

Каждое движение требует доработки, что неудивительно, учитывая, что я никогда раньше этого не делал.Я забывала напрягать корпус, мои колени падали внутрь во время приседаний, моя спина выгибалась во время ходьбы с бейсом, я сильно разгибался (отклонялся назад) во время становой тяги и слишком быстро хватал штангу, что оставило меня с болезненным ощущением назад, я забыл напрячь ягодицы и держать плечи вверх, назад и вниз …

После первой недели мое тело болело, но мой мозг был в равной степени разбит, пытаясь запомнить правильную форму для каждого движения. Я не сомневаюсь, что без физкультурника, который помогал бы мне пройти через эти первые несколько сессий, я бы сильно недоработал мышцы, которые должен был задействовать, или, что еще хуже, повредил бы себя.

НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ

На этой неделе мы сохраняем программу той же, увеличивая веса для движений, которые я начинаю осваивать, но сохраняем те же самые в таких вещах, как становая тяга. Как объясняет Люси, главная цель сейчас — заставить меня правильно выполнять все движения, а не слишком быстро набирать вес.

В середине недели, в выходной, , я смешиваю вещи, посещая свой первый урок — Городские ноги, ягодицы и пресс. Несмотря на то, что это классный класс, если вы хотите нарастить добычу, несмотря на то, что им управляет Люси, и несмотря на то, что в нем всего около 10 человек против 20 или около того в моем обычном местном спортзале, я сразу понимаю, насколько велика разница, имея хороший PT. составляет .

Я и детка

Cosmopolitan UK

Мне повезло, что Люси — мой тренер, поэтому она всегда предлагала мне вес для каждого движения, проверяла мою форму и вносила небольшие поправки. Но я не знаю, как бы я мог поддерживать скорость или хорошую форму без знаний, которые я накопил за первую неделю. Каким бы классным ни был ваш инструктор, в групповом занятии он вряд ли сможет адаптировать движения и веса к вам и следить за небольшими, но важными ошибками, которые вы делаете.

Возьмите базовые махи гирями. Я увеличивал свой вес несколько раз за шесть недель, и только тогда, когда моя форма на каждом весе была идеальной. Я мог бы слишком сильно согнуть колени, недостаточно сгибаться в бедре, забыл держать плечи взад и вперед, позволял своему корпусу лениться, терял силу в напряжении ягодичных мышц, я мог бы продолжать … Я знаю ПТ. может быть недоступным для большинства из нас, но даже если вы заказываете один, чтобы выучить движения, а затем время от времени заниматься, чтобы убедиться, что ваша форма по-прежнему в хорошей форме, оно того стоит.В противном случае вы можете столкнуться с вредными привычками, которые не работают с теми мышцами, которые вам нужны.

НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ

Я стараюсь проводить некоторые из трех занятий за неделю самостоятельно, и факт : теперь я могу ходить в то, что раньше было самым страшным местом в тренажерном зале, и знать, какое оборудование мне нужно, как настроить его и как его использовать , это огромное повышение уверенности. В тот момент, когда я спрашиваю накаченного чувака, использует ли он мину и может ли он переместить некоторые из своих вещей, я чувствую себя неплохо.В то время как я слышу голос Люси в своей голове, говорящий мне держать плечи назад и напрягать ягодицы, я скучаю по добавленной уверенности в том, что она здесь, и зная, что я делаю все правильно.

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ

К этому моменту я чувствую себя полностью уверенно. Хотя я не вижу серьезных изменений, я начинаю их ощущать. Я чувствую, что у меня есть мышцы в заднице, чего я, честно говоря, никогда раньше не чувствовал. Они не болят как таковые, они просто … там. Я также чувствую меньшее колебание в нижней части тела.Когда я напрягаю руки и корпус, я начинаю видеть видимые мышцы. Прежде всего, я просто чувствую себя сильнее, бодрее и, как будто у меня больше энергии.

Мне нравится, насколько полезны силовые тренировки. Я лично считаю, что отдача и рост намного более заметны, чем через кардио или занятия, подобные йоге. Я знаю, что становлюсь лучше, потому что мои веса растут, и моя форма улучшается. Это так просто.

Cosmopolitan UK

Люси говорит, что последние 1-2 повторения каждого упражнения кажутся практически невозможными.Как только вы себя не чувствуете, увеличивайте вес. Даже если вам нужно немного снизить количество повторений, скажем, с 10-12 до 8, сделайте это и улучшите свои способности. Точно так же , если к последнему подходу вы настолько утомлены, что чувствуете, что ваша форма улучшается, уменьшите количество повторений — 8 отличных повторений лучше, чем 8 отличных повторений, а затем четыре, когда ваша спина выгибается, ваше ядро ​​не работает и ваше сердце не в этом.

НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ

На предпоследней неделе я, наконец, настолько усвоил основы, что Люси перепутала программу.Да, , мне потребовался месяц, чтобы выучить правильные движения и веса, достаточные для прогресса во всем.

В первый день мои приседания с кубком превратились в адскую вариацию с двумя гирями. Мои сплит-приседания теперь включают в себя дополнительный тяжелый вес. Мои сгибания ног по швейцарскому мячу теперь представляют собой сгибания ног, когда мои ноги зацеплены за низко висящий TRX, а мои подколенные сухожилия СЖИГАЮТСЯ. И мои выкатывания швейцарского мяча теперь выполняются с помощью колеса для пресса.

День второй, мои прессы для мин теперь стоят, а не на коленях.Сейчас я делаю прыжки на ящик, которые кажутся легкими, но утомляющими. И до свидания, GHR, потому что мой новый финишер — абсолютный убийца — толчки бедрами с грифом 40 кг поперек моих бедер.

Наконец, на третий день мои веса увеличиваются при каждом движении. Удовлетворительно, но потрясающе.

ШЕСТАЯ НЕДЕЛЯ

Это последняя неделя, и, поскольку у меня закончилась моя первая сессия, я чувствую себя немного подавленным. У меня были тяжелые выходные, и я так рад, что у меня есть Люси, которая мотивирует меня, даже после всего этого времени.

На последней неделе я поднимаю до 16 кг в махах с гирями, поднимаю 2 гантели по 14 кг для своих RDL и 12 кг в жиме от груди и поднимаю 50 кг (2 x 15 кг плюс штанга) в становой тяге.Могу ли я увидеть результаты в своей заднице — это одно, но я определенно видел их в весах, которые я поднимаю, и в мышцах, которые я наращиваю.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Люси ранее упомянула, что вряд ли я увижу реальные видимые изменения всего за шесть недель, и она была частично права.

На первый взгляд моя задница не сильно изменилась. Мол, друзья не стали бы относиться к моей заднице как к новой стрижке и говорить «Ого! Что-то изменилось! Но когда я вижу бок о бок, я определенно вижу изменения.Чистка тела два раза в неделю и ежедневное увлажнение или использование биомасла для моих бедер и ягодиц определенно сглаживают мою кожу и смягчают растяжки. К тому же, когда вы смотрите на сравнение, мои ягодицы заметно поднимаются и округляются.

Перед

Cosmopolitan UK

После

Cosmopolitan UK

А вот бок о бок (да, возможно, у меня искусственный загар):

До и после

Cosmopolitan UK

Но помимо всего этого, я больше не боюсь ходить в тренажерный зал и тренироваться. Я чувствую себя сильнее и бодрее, чем когда-либо, занимаясь кардио и йогой. Я также более реалистичен в отношении того, что достижимо; Я понимаю, что если я обязуюсь тренироваться с отягощениями каждую неделю, я могу привести в тонус свои бедра и ягодицы, но в равной степени я никогда не получу кардашьянскую попку — конечно, не без радикального изменения своего распорядка дня и пересмотра диеты, о чем я знаю для меня нереально.

Итак, после всего этого моя цель не столько в том, чтобы увеличить свою задницу. Вместо этого я больше беспокоюсь о том, чтобы набрать вес , я поднимаю больше (и моя форма лучше).Из-за того, что — большая добыча или нет, шумиха с отягощениями придала мне гораздо больше уверенности, чем задница.


* Нажмите здесь, чтобы узнать больше о членстве в Third Space City и подписаться на Люси в Instagram

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

6 упражнений для ягодиц для мгновенной накачки ягодиц

Видите, как эти цыпочки в Instagram тренируются с идеально округлыми ягодицами? Скорее всего, они уже сделали несколько комплексов определенных упражнений, чтобы мгновенно накачать задницу!

Это гостевой пост от нашей подруги Рамоны из Fitniz Fury!

Эта помпа отлично смотрится на видео, но представьте, что у вас будет такой вид на следующую ночь… или на следующее селфи #nojudging

Что ж, я здесь, чтобы сказать , что вам не понадобятся тяжелые веса или какое-либо сумасшедшее оборудование, чтобы получить этот насос.

Все, что вам нужно, это лента сопротивления! Эти резинки — ОБЯЗАТЕЛЬНО, если вы хотите развить ягодичные мышцы. Нет никаких сомнений в том, что это лучшее оборудование, в котором вы нуждаетесь!

Получил ремешок? Большой! Давайте двигаться дальше!

Что вызывает «насос» добычи?

Этот насос — результат потока крови, направляемого к вашим работающим мышцам … и в данном случае … к твоей заднице!

Есть много других способов добиться этого эффекта, один из них — правильная диета и питание:

  • Пейте достаточно воды.
  • Съешьте достаточно углеводов перед тренировкой.
  • Ешьте продукты, богатые калием, например авокадо, шпинат, банан, курагу, сладкий картофель и кокосовую воду.
  • Ешьте продукты, богатые магнием, такие как шпинат, швейцарский мангольд, миндаль, тыквенные семечки, сушеный инжир, темный шоколад и бананы.
  • Добавка с креатином (5 г в день).

Теперь, когда мы рассмотрели рекомендуемое снаряжение и питание, давайте перейдем к некоторым советам, которые помогут вам начать работу.

Советы перед началом работы

Этот тип тренировок требует от легкого веса до полного, поэтому эспандеры идеально подходят! В идеале, вы хотите, чтобы поддерживал форму и выполнял движения как можно быстрее … как действие с накачкой .

Убедитесь, что вы проходите полный диапазон движений и не обманываете, двигаясь слишком быстро и теряя форму. Притормози, если чувствуете, что нарушаете форму.

Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете ожог в ягодицах при выполнении этих упражнений… и это хорошо! Продолжайте продвигаться через это!

Эти упражнения будут вызывать болезненные ощущения в мышцах во время их выполнения и, возможно, немного на следующий день, но вам следует быстро восстановиться, потому что они не выполняются с тяжелыми весами.

Инструкции по упражнениям
  • Выберите любые два упражнения ниже и установите таймер на 3 минуты.
  • Выполните 20-30 повторений каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему.
  • Чередуйте эти два упражнения в течение полных 3 минут без перерывов.
  • Повторите описанные выше шаги со следующими двумя упражнениями, а затем еще один подход с двумя последними упражнениями.

Всегда, всегда, всегда помните о , активно задействуя ягодицы во время выполнения упражнений. Если вы будете выполнять движения, не концентрируясь на сгибании ягодиц, вы не получите многого от этих упражнений.

Следующие упражнения для ягодиц предлагаются вам [и выполняются] нашей подругой Рамоной в Фитнизфури.

1. Насосы с ленточной лягушкой

Во время этого упражнения держите спину ровно и ни в коем случае не выгибайте ее.

2. Бедро-поводковые упоры

Слегка поднимите пальцы ног и оттолкнитесь от пяток во время этого упражнения.

3. Отведение бедра сидя с бандажом

Не забывайте наклоняться вперед в этом упражнении на ягодицы. Если вы сделаете это правильно, ваши внешние ягодичные мышцы будут работать.

4. Боковая прогулка с лентой

В этом упражнении вы будете в положении «полуприсед» . Держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

5. Двойные импульсные приседания

Как и в приведенном выше упражнении, держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

6. Band Diagonal Walk

Во время упражнения держите обе ноги и ягодицы напряженными.

Чтобы узнать о других подобных упражнениях и о полном 12-недельном плане по «формированию» и «росту» ягодичных ягодиц дома (или где угодно), обязательно ознакомьтесь с Home Booty Guide от нашей подруги Рамоны в FitnizFury.

В комплекте есть все, что нужно, чтобы получить эту попку в форме дома, включая…

  • Полный 12-недельный план тренировок с 50 лучшими упражнениями для ягодиц,
  • Видео с упражнениями, изображения и инструкции
  • , а также разминки, финишеры и уловки, чтобы получить мгновенную накачку для ягодиц. Особые случаи!

Упражнения, описанные в этом домашнем руководстве, невелики и подходят для любого уровня подготовки!

Вы также получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию , которое поможет вам в достижении целей вашего тела!

Это руководство наполнено информацией от некоторых из самых известных в фитнес-индустрии, а также показывает, как воздействовать на различные области ягодиц, усилить связь между мозгом и мышцами и получить максимальную отдачу от каждой тренировки ягодиц!

Нажмите здесь, чтобы начать формировать свою лучшую попку уже сегодня!

Если вам понравились эти упражнения для ягодиц или у вас есть вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!

Вот как эта женщина изменила свою задницу за 11 месяцев

Не только по эстетическим соображениям — сильные ягодицы необходимы для поддержания хорошей осанки, повышения спортивных результатов и уменьшения, казалось бы, несвязанных болей и болей.

Но если вы сидите на корточках и все еще не видите результатов в своей заднице, есть одна вещь, которую вы можете упустить.

Это изменение (наряду с великолепной диетой и регулярными тренировками) помогло Лорен Джонс накачать задницу. Мы поговорили с 24-летней любительницей фитнеса (у которой более 34 тысяч подписчиков в Instagram) о том, как именно она это сделала.

Когда вы начали интересоваться здоровьем и фитнесом?

Я всегда был занят физической активностью.Нетбол, танцы, а теперь, конечно, танцы и спортзал. Я начал заниматься фитнесом в группах четыре года назад, мне в основном нравились занятия пампами, потому что я поднимал тяжести, но изо всех сил пытался добиться результатов, поэтому около трех лет назад я начал чаще ходить в спортзал.

Как изменились ваши тренировки за последние несколько лет?

Самым большим изменением в тренировках ног за последние несколько лет определенно стало то, что я знаю, как активировать и проработать ягодичные мышцы.Раньше я выполнял тренировки, которые включали в себя такие упражнения, как приседания, но мало я осознавал, что использую свои квадрицепсы и неправильно задействую ягодичные мышцы.

Еще одно большое изменение — рутина. После тяжелой работы с отягощениями так важно дать мышцам возможность восстановиться. Протеиновый коктейль определенно поможет, но более важно убедиться, что у вас есть хотя бы день отдыха между повторными тренировками ягодиц. Это также снизит риск травм, так как ваши мышцы не будут чувствовать такой усталости в следующий раз, когда вы войдете и завершите большую тренировку.Это одна из причин, по которой я перестал ежедневно заниматься помпами.

Как выглядит ваша программа упражнений на данный момент?

Я только что закончил танцевать в течение года, так что это позволяет мне проводить больше времени в тренажерном зале. Я тренируюсь три раза в неделю для нижней части тела и три раза в неделю для верхней части тела.

Нижняя часть тела — это в основном тренировка ягодичных мышц, так как я считаю, что это самая трудная и самая упрямая часть моего тела для роста, и добавляю несколько упражнений на подколенные сухожилия, квадрицепсы и, реже, на икроножные мышцы в каждую тренировку.

Верхняя часть тела обычно состоит из 30-45 минут кардио, и каждый день, опять же, отличается: в один день тренируете спину и бицепсы, в другой — грудь и трицепсы, и, наконец, плечи, что является одним из моих любимых тренировок.

СВЯЗАННЫЙ: Что такое «синдром мертвой задницы» и как его исправить?

Какова была ваша цель, когда дело касалось физических упражнений, психических, умственных, и того и другого?

Определенно и то, и другое… Чтобы поддерживать здоровый сбалансированный образ жизни, а также плоский живот и, конечно же, большую добычу, ха-ха.

Что сработало / не сработало для вас в достижении этой цели?

Что сработало … Последовательность, я помню, когда думал, что почти невозможно добиться приличного размера ягодиц и плоского живота. Я не сдавался и не сдавался, и теперь каждый раз, когда я оглядываюсь на свои фотографии прогресса, я вижу, как далеко я продвинулся.

Связь с мысленными мышцами также помогает: если вы не сосредотачиваетесь на активизации ягодичных мышц, вы, вероятно, в конечном итоге будете использовать другие части ног для завершения тренировки, не осознавая, как упоминалось выше.Уменьшите вес, если вы не чувствуете, что прорабатываете ягодичные мышцы должным образом.

Что не сработало … Следование общим руководствам по питанию в Интернете. Я купил много, это точно … и хотя они могут работать для некоторых, они не будут работать для всех. Не могу сказать, что нашел тот, который действительно работал у меня.

СВЯЗАННЫЙ : 7 причин, по которым ваша задница не меняется независимо от того, сколько вы тренируетесь

Сколько времени понадобилось, чтобы вы начали видеть результаты?

Я всегда видел небольшие результаты…. но я бы сказал, что примерно через 11 месяцев, после внесения некоторых серьезных изменений в мою диету, я начал замечать некоторые большие улучшения.

Была ли диета важна для вашей трансформации, как изменилось ваше питание?

Совершенно верно! Самая важная часть трансформации тела. Я верю в правило 80/20, диету 80%, упражнения 20%, чтобы добиться наилучшего результата. Я предпочитаю здоровый день питания и пропустить спортзал, чем плохо питаться и ходить в спортзал

Я бы сказал, что больше всего он изменился, зная, какие продукты любит и не любит мое тело, а также понимая размеры порций.Отличный пример существа; Один-два года назад я ел полную куриную грудку (250 г), а теперь я бы убедился, что она около 100 г, обычно я работаю с размером ладони.

Также важно убедиться, что вы едите достаточно, если пытаетесь нарастить ягодичные мышцы. Белок нарастает мышцы, поэтому салат без белка не поможет вам в достижении вашей цели. Я ем каждые два-три часа.

СВЯЗАННЫЙ с : Хотите построить добычу? Вам нужно внести это изменение в свой рацион

Что, по вашему мнению, нужно знать другим женщинам о наращивании своей силы и увеличении добычи?

Это не то, что произойдет в одночасье, как бы мы все этого не хотели… ставьте долгосрочные цели, которые достижимы, а когда вы их достигнете, ставьте другую. Это создаст хорошее настроение.

Если вы на какое-то время перестанете заниматься в тренажерном зале, не расстраивайтесь из-за внезапного изменения размера ягодиц, мышечная память в норме, и как только вы снова начнете над ней работать, она будет расти быстрее, чем раньше первый раз 😉

6 вещей, которые произойдут, когда вы перестанете тренироваться

Подобно тому, как хорошая тренировочная программа укрепляет вас, падение с тренировочной тележки может иметь противоположный эффект — иногда почти сразу.

Специалисты называют это явление «детренированием», и его последствия могут быть даже тяжелее, чем кишечник, который вы видите в зеркале. К счастью, это состояние полностью обратимо, если вы вернете задницу в спортзал.

Вот что происходит, когда вы меняете свои обычные сеансы пота на бесконечные ночи Netflix — и сколько времени требуется, чтобы снова щелкнуть переключателем фитнеса.

1. Ваше кровяное давление растет

Этот эффект проявляется почти мгновенно: ваше кровяное давление выше в те дни, когда вы не тренируетесь, чем в те дни, когда вы занимаетесь.Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале PLoS , ваши кровеносные сосуды адаптируются к более медленному ведению малоподвижного образа жизни всего через 2 недели, что повышает ваши показатели еще на пару ступеней. По словам автора исследования Линды Пескателло, доктора философии из Университета Коннектикута, в течение месяца из-за затвердевания артерий и вен ваше АД возвращается туда, где оно было бы, если бы вы даже не вставали с кушетки.

Энтони Харви / Getty Images

Переверните: Весь сценарий разворачивается в обратном направлении, когда вы снова начинаете потеть.В этот день ваше кровяное давление немного упадет, и ваши кровеносные сосуды начнут функционировать более эффективно в течение недели. По словам Пескателло, по прошествии месяца или двух стресс от сердечных тренировок делает вашу сосудистую сеть более гибкой, вызывая длительный эффект снижения давления. (Хотите проверить это сами? Вот лучший способ измерить артериальное давление.)

БОЛЬШЕ: Жесткие тренировки на беговой дорожке

[блок: bean = 2016-21-day-challenge-flexblock]

2.Ваш уровень сахара в крови резко возрастает
Обычно уровень глюкозы в крови повышается после еды, а затем падает, поскольку ваши мышцы и другие ткани всасывают сахар, необходимый им для получения энергии. Но после 5 дней безделья уровень сахара в крови после еды остается повышенным, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise . Если вы будете вести малоподвижный образ жизни, постоянно растущие показатели глюкозы могут повысить риск сердечных заболеваний и диабета, говорит соавтор исследования Джеймс Тайфолт, доктор философии из Университета Миссури.

Переверните это: Всего за 1 неделю регулярных упражнений резко снижается уровень сахара в крови после еды, даже у людей, уже страдающих диабетом 2 типа, говорит Тайфолт. (Возьмите под контроль свою тягу к сахару и худейте, при этом наслаждаясь любимыми сладостями с помощью Sugar Smart Express.)

3. Быстро выматываешься

Задыхается после нескольких шагов? В течение 2 недель после того, как вы избегаете тренажерного зала, ваш VO2 max — показатель физической подготовки, который определяет, сколько кислорода могут использовать ваши рабочие мышцы — снижается на целых 20%, говорит физиолог Стейси Симс, доктор наук.Более того, если вы недавно составили план тренировок, ваши достижения в фитнесе могут полностью испариться, отмечает Николаос Кундуракис, доктор философии из Университета Крита.

Hinterhaus Productions / Getty Images

Одна причина: вы теряете митохондрии или мини-фабрики в мышечных клетках, которые преобразуют этот кислород в энергию. Фактически, в недавнем британском исследовании 2 недели иммобилизации снижали содержание митохондрий в мышцах, а 6 недель тренировок на выносливость увеличивали его.

Переверните: Вы можете восстановить эти митохондрии, но у вас уйдет больше времени, чем на то, чтобы их потерять. Вероятно, это потому, что даже активные люди тренируются только часть дня. С другой стороны, сидячий образ жизни — это круглосуточное занятие, говорит автор исследования Мартин Грэм, доктор философии из Копенгагенского университета. Хорошие новости? Никогда не поздно вернуться к привычке к упражнениям, чтобы вернуться в форму. В том же исследовании мужчины старшего возраста приобретали физическую форму почти так же легко, как и те, кто был на 45 лет моложе, отмечает Грэм.

БОЛЬШЕ: 5 техник тренировок, которые быстро сжигают жир

4. Ваши мышцы увядают
Сила сохраняется дольше, чем выносливость, когда вы прекращаете тренироваться. Но в зависимости от того, насколько вы стали ленивыми, ваши квадрицепсы и бицепсы могут начать сокращаться вскоре после того, как вы покинете тренажерный зал. Исследование Грама также обнаружило значительное снижение мышечной массы после 2 недель полного отдыха. Более того, некоторые мышечные волокна фактически превращаются из быстро сокращающегося типа IIa в более взрывной, но быстро утомляемый тип IIx.По словам Симса, это может помешать вашей способности выдерживать высокоинтенсивные усилия.

Переверните: Вам потребуется больше времени, чтобы восстановить мышечную массу, чем вам потребовалось, чтобы ее потерять, но меньше времени, чем потребуется тому, кто никогда в жизни не брал в руки гантели. Что касается этих быстро сокращающихся волокон? Примерно 10 недель трех еженедельных силовых тренировок увеличили общий объем быстро сокращающихся волокон на 22%, а также соотношение между типом IIa и типом IIx, как было обнаружено в недавней статье в журнале Human Movement Science .

5. Вы набираете объем
Примерно за неделю ваши мышцы теряют часть своего потенциала сжигания жира, и ваш метаболизм замедляется, говорит Пол Арчиеро, профессор физкультуры в колледже Скидмор. Согласно выводам, которые он опубликовал в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , 5-недельный перерыв на упражнения увеличил жировую массу студенческих пловцов на 12%. В другом исследовании Кундуракис обнаружил, что супер-подтянутые, уже тренированные профессиональные футболисты набрали процент жира после 6 недель перерыва.(Хотя они не сообщили, насколько меньше вероятность того, что они сорвут футболки после гола.)

Поменяйте местами: Удвойте длину перерыва — вам может понадобиться как минимум столько же времени, чтобы достичь того же уровня наклона. Но если вам удастся выжать всего одну тренировку в неделю вместо того, чтобы полностью отказаться от нее, вы сохраните определенную физическую форму и ускорите процесс восстановления своего старого тела, — говорит Арчиеро.

6. Ваш мозг страдает
Всего две недели в стороне сделали регулярно тренирующихся усталыми и сварливыми, говорится в недавнем исследовании, опубликованном в журнале Brain, Behavior, and Immunity .И хотя человеческие данные ограничены, исследования на крысах, представленные на недавней конференции Общества неврологии, показывают, что животные, которые перестают двигаться всего на неделю, вырастают меньше новых клеток мозга и хуже справляются с тестами в лабиринте, чем те, которые придерживаются постоянного режима бега на колесах.

Переверните: Упражнения могут бороться с депрессией — они вызывают почти мгновенный подъем настроения даже у людей, которые борются с этим расстройством, как показало недавнее исследование в журнале Abnormal Psychology . Кроме того, регулярные умеренные движения помогли пожилым людям увеличить гиппокамп — ключевую область мозга для памяти — в течение года, говорит Кирк Эриксон, доктор философии, исследователь Питтсбургского университета.И есть некоторые свидетельства того, что чем лучше вы были в хорошей физической форме до перерыва, тем быстрее будет развиваться ваш мозг.

Эта статья «6 вещей, которые происходят, когда вы перестаете тренироваться» изначально была опубликована на сайте MensHealth.com.

БОЛЬШЕ: Сделайте тренировки веселыми

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как увеличить попу без операции

Не знаете, как увеличить попу? Ты не одинок. Фактически только в 2018 году было выполнено более 20673 процедуры увеличения ягодиц.

Все большее число мужчин и женщин ложатся под нож, чтобы укрепить свои ягодицы. К сожалению, эти процедуры не только дорогие, но и болезненные. Осложнения варьируются от кровотечения и инфекции до рубцевания, асимметрии, некроза жира и скопления жидкости.

Как женщина, вы хотите иметь круглую упругую попку, которая привлекает внимание и потрясающе смотрится в узких джинсах. Если вы парень, вы знаете, что наличие больших и сильных ягодиц уравновесит ваше телосложение и повысит вашу сексуальную привлекательность. К счастью, операция — не единственный вариант.

Простые трюки, такие как эксперименты с различными вариантами приседаний и добавление «ягодичного дня» к вашей тренировочной программе, могут естественным образом поднять и укрепить ваши ягодицы. Ключ в том, чтобы прорабатывать ягодицы со всех сторон и есть для своих целей.Потейте и заставьте эти мышцы работать!

Познайте свои ягодичные мышцы

Прежде всего, убедитесь, что вы понимаете, как работают ваши ягодицы и какова их роль. Ваши ягодицы состоят из трех мышц, которые работают синергетически. К ним относятся:

  • Gluteus maximus — самая большая мышца в вашем теле и главный разгибатель бедра
  • Gluteus medius — которая охватывает переднюю часть бедра
  • Gluteus minimus — небольшая мышца, расположенная под ягодичной мышцей medius

Ягодичная мышца максимальная

У каждой из этих мышц своя роль.Большая ягодичная мышца определяет внешний вид и форму бедер и действует как разгибатель тазобедренного сустава. Вы используете его, когда поднимаетесь по лестнице, бегаете, приседаете, толкаете ногу назад и так далее. Тренировка этой мышцы сделает вашу ягодицу более упругой и круглой, не допуская провисания.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца позволяет сгибать, вращать и разгибать бедро. Это единственная ягодичная мышца, которая видна спереди, но только тогда, когда она хорошо развита.Если вы хотите, чтобы бедра казались шире, чаще тренируйте эту мышцу.

Слабая средняя ягодичная мышца может увеличить риск травмы и способствовать возникновению болей в спине, синдрома трения подвздошно-большеберцового кольца, синдрома пателлофеморального стресса и других состояний, которые могут повлиять на ваше здоровье и производительность во время тренировок. Эта мышца является важным стабилизатором бедра и самым сильным абдуктором бедра в вашем теле.

Простые упражнения, такие как отведение бедра сидя, прогулка с боковой повязкой и боковые выпады, могут помочь укрепить среднюю ягодичную мышцу, что, в свою очередь, заставит вашу ягодицу выглядеть больше.

Минимальная ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца — это веерообразная мышца, которая способствует сгибанию, отведению и разгибанию бедра. Несмотря на небольшой размер, он работает аналогично средней ягодичной мышце. Он позволяет поднимать и вращать бедро, стабилизирует таз и бедро и действует как сгибатель.

Есть несколько других более мелких мышц в задней области, включая грушевидную, наружную запирательную мышцу, гемелли и квадратную мышцу бедра. Большинство упражнений на ягодицы косвенно прорабатывают и эти мышцы.

Для увеличения ягодиц сосредоточьтесь в основном на большой и средней ягодичных мышцах, но не игнорируйте малую ягодичную мышцу.

Тощие на теле

Как и большинство частей вашего тела, ваша задница покрыта слоем жира. Эта жировая ткань покрывает ваши ягодичные мышцы. У женщин обычно больше жира в задней части тела, чем у мужчин из-за высокого уровня эстрогена.

Распределение жира варьируется от одного человека к другому и зависит от генетики, гормонов, образа жизни и других факторов.Некоторые национальности, например латиноамериканцы, склонны накапливать больше жира на ягодицах.

Этот вид жира действительно может увеличить вашу добычу и сделать ее более привлекательной. С другой стороны, слишком много его будет иметь противоположный эффект. В конце концов, вы хотите получить круглую, красивую попу, а не такую, которая бросает вызов гравитации и выглядит слишком большой по сравнению с остальным телом.

Дело в том, что вы не можете избавиться от жира точечно. Проведение часов на беговой дорожке не принесет вам желанной добычи.Кардио и силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир в целом, что, в свою очередь, приведет к более сбалансированному телосложению.

Нужно вдохновение? Посмотрите на эти сумасшедшие тренировки 70-х годов! Они заставят ваше сердце биться чаще и помогут вам нарастить мышечную массу.

Интересно, как получить большую задницу? Настройте свой режим упражнений!

Теперь, когда вы знаете, как работают ваши ягодицы, пора изменить свой рацион и режим тренировок. Получение упругих округлых ягодиц — это вопрос наращивания мышечной массы в задней части.Если у вас немного лишний вес, избавьтесь от лишнего жира.

Ваша тренировочная программа должна включать комплексные и изолирующие упражнения, которые задействуют все три ягодичные мышцы. Добавьте в тренировку спринт, подъем по лестнице и другие высокоинтенсивные движения, чтобы избавиться от упрямого жира.

Чтобы ягодицы стали больше и крепче без хирургического вмешательства, необходимо задействовать все ягодичные мышцы.

Помните, что одних приседаний недостаточно для формирования ягодиц, так что забудьте о 30-дневных приседаниях и других увлечениях фитнеса.

Как мы упоминали ранее, ключ к созданию более крупных ягодиц — это удары по ягодицам со всех сторон. Комплексные упражнения помогают наращивать массу и силу, а изолирующие упражнения поднимают и формируют ягодицы.

Давайте разберем самые важные упражнения для каждой ягодичной мышцы:

Упражнения для больших ягодиц

В исследовании 2016 года, опубликованном в «Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии», оценивалось влияние нескольких терапевтических упражнений на максимальную активацию ягодичных мышц.Было показано, что верхняя часть этой мышцы лучше всего реагирует на движения, включающие отведение бедра и / или внешнее вращение.

Другое исследование показало, что модифицированные приседания на одной ноге были наиболее эффективными для тренировки подколенного сухожилия и большой ягодичной мышцы. С другой стороны, толчки бедра со штангой активизируют эти мышцы в большей степени, чем приседания на спине, согласно Журналу прикладной биомеханики.

Попробуйте эти упражнения для увеличения ягодиц:

  • Приседания со штангой на спине
  • Приседания со штангой
  • Приседания сумо
  • Приседания с кубиками
  • Болгарские сплит-приседания
  • Приседания на одной ноге
  • Прыжки на одну ногу
  • Фермерские приседания
  • Становая тяга
  • гантели и вариации
  • Мосты на одной ноге
  • Тяга бедра со штангой / Тяга бедра одной ногой
  • Обратное гиперэкстензия
  • Выпады с отягощением
  • Стационарные выпады
  • Боковые выпады
  • Чередующиеся выпады

Gluteus 9

В исследовании 2011 года, опубликованном в Американском журнале спортивной медицины, были определены наиболее эффективные упражнения для средней ягодичной мышцы.Кажется, что лучше всего работают отведение бедра на боку, мосты на одной и двух ногах, вращение бедрами и сгибание колен с сопротивлением.

Вот другие упражнения для наращивания ягодиц, которые тренируют эту мышцу:

  • Отведение бедра в стороны
  • Раскладушки
  • Моллюски лежа на боку
  • Боковые прогулки с лентами
  • Прогулки с монстрами
  • Боковые подъемы ног
  • Боковые подъемы стоя на тросе
  • Миниатюрные приседания на бедрах
  • Наружное вращение бедер
  • Четырехногие пожарные гидранты
  • Пинки осла

Упражнения для ягодичных мышц

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, тазобедренный сустав и его разновидности вызывают наибольшую мышечную активность как в средней, так и в минимальной ягодичных мышцах.Упражнение с моллюском кажется наименее эффективным.

В другом исследовании упражнения на разгибание бедра с сопротивлением вызывали самый высокий уровень мышечной активности в малой ягодичной мышце. Приседания на одной ноге, упражнения на отведение бедра на боку и мосты на одной ноге тоже оказались эффективными.

Включите эти упражнения в свой распорядок дня, чтобы активировать малую ягодичную мышцу:

  • Бедра
  • Боковые мосты на одной ноге
  • Отведение бедра сидя / стоя / лежа
  • Внутреннее положение бедра сидя / лежа на тренажере
  • Отведение бедра на боку с гантелями
  • Приседания с мини-лентой
  • Ленточные раскладушки
  • Боковые прогулочные ленты
  • Четвероногие пожарные гидранты
  • Боковое внутреннее вращение бедра

Не бойтесь использовать утяжелители.Все дело в том, чтобы заставить ваши мышцы расти. Упражнения с собственным весом могут подойти новичку, но не атлетам среднего или продвинутого уровня.

Сжимайте ягодицы как можно сильнее во время каждого упражнения. Если вы все сделаете правильно, вы должны почувствовать, как они горят. Используйте правильную подъемную форму, чтобы избежать травм и получить от тренировки максимум удовольствия.

Тренируйте по одной ноге за раз

Как видите, многие из перечисленных выше упражнений задействуют только одну ногу. Односторонняя тренировка позволяет изолировать определенные мышцы, исправить дисбаланс и избежать чрезмерного использования доминирующей стороны.Это также снижает риск травм и дает вам больше контроля над движением.

Шаги на ящик, приседания на одной ноге, приседания с пистолетом, боковые выпады, становая тяга на одной ноге и выпады вперед — это лишь несколько примеров односторонних упражнений на ягодицы.

Тяга бедра одной ногой изолирует определенные ягодичные мышцы и устраняет дисбаланс силы и осанки.

Вы также можете применить эту стратегию при тренировке груди, рук или плеч. Просто добавьте в свой распорядок тяги одной рукой, жим одной рукой от груди или жим гантели одной рукой от плеча, в зависимости от тренируемых мышц.

Но что говорит наука?

Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Журнале спортивной реабилитации, приседания на одной ноге приводят к большей активации средней ягодичной мышцы по сравнению с традиционными приседаниями. Последнее обеспечивает более высокий уровень мышечной активности квадрицепсов.

В более недавнем исследовании сравнивалось влияние односторонних и двусторонних плиометрических тренировок на силу, прыжковые характеристики и максимальную силу. Односторонняя плиометрическая тренировка нижней части тела оказалась более эффективной для улучшения максимальной силы изометрического жима ногами, прыжковых характеристик, взрывной силы и мышечной силы по сравнению с двусторонними упражнениями.

Односторонняя тренировка может вывести ваши тренировки на совершенно новый уровень. Вы не только укрепите ягодицы и ноги, но и улучшите форму подъема и физическую работоспособность.

Двусторонние упражнения более эффективны для общей силы. Односторонние движения дают лучшие результаты с точки зрения спортивных результатов.

Рассматривайте тренировку одной ноги за раз, чтобы максимизировать прирост ягодиц. Конечно, вам не обязательно применять эту стратегию к каждому упражнению. Например, вместо приседаний со штангой на спине делайте болгарские сплит-приседания.

Удвойте тренировку ягодичных мышц

Еще одна стратегия, которую вы можете использовать, — тренировать ягодицы два раза в неделю. В идеале проработайте эти мышцы в тот же день, когда тренируете ноги, и второй раз — через несколько дней.

Большинство упражнений для наращивания ягодиц задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и другие мышцы ног. Поэтому сложно полностью изолировать ягодицы и посвятить им целый день. Ключ к успеху — творческий подход к тренировкам.

Работайте ногами как обычно, но начните с тренировки ягодичных мышц.Выберите от трех до пяти упражнений из нашего списка и выполните до пяти подходов по 12-15 повторений в каждом. Через три дня снова проработайте ягодицы. Если вы тренируете ноги, включите в тренировку такие упражнения, как приседания или фронтальные приседания, короткие приседания и становая тяга с жесткими ногами. Эти упражнения, помимо тренировки четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия, также косвенно прорабатывают ягодичные мышцы. Если вы интенсивно тренируетесь с тяжелыми весами, ягодицы действительно вырастут в результате тренировки для наращивания массы ног.

Если у вас мало времени, включите тренировки ягодичных мышц в свой режим HIIT.Делайте это три-четыре раза в неделю. Например, вы можете попробовать следующую тренировку HIIT для ягодиц — она ​​займет всего несколько минут:

  • Прыжки на ящик (30 секунд)
  • Отдых (30 секунд)
  • Шагающие выпады с гантелями (30 секунд)
  • Отдых (30 секунд)
  • Прыжки с приседаний (30 секунд)
  • Отдых (30 секунд)
  • Гиря махи (30 секунд)
  • Отдых (30 секунд)
  • Отдачи троса (30 секунд)
  • Отдых (30 секунд)
  • Боковые движения (30 секунд)
  • Отдых (30 секунд)
  • Приседания TRX на одной ноге ( 30 секунд)
  • Отдых (30 секунд)
  • Подъемы с отдачей (30 секунд)
  • Отдых (30 секунд)

Этот вид тренировки поднимет ваш пульс до невероятных размеров.Он не только формирует ваши ягодицы, но также сжигает жир и ускоряет метаболизм. Высокоинтенсивные тренировки — это проверенный способ сжигать жир без потери мышечной массы.

Улучшение приседаний

Приседания сформируют ваши ягодицы и укрепят их в целом. У Тома Платца, например, были лучшие ноги в истории бодибилдинга благодаря этому упражнению. Он рекомендовал выучить правильную форму, а затем добавить интенсивности.

По словам Платца, приседания в олимпийском стиле являются наиболее эффективными для развития нижней части тела.В основном, вы должны держать штангу очень высоко на спине и уходить глубоко. Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

Распространенная ошибка любителей тренажерного зала — нагружать штангу и приседать всего на дюйм или два. Если ваша цель — увеличить ягодицы, забудьте о частичных повторениях. Подколенные сухожилия и ягодицы работают вместе, чтобы контролировать скорость вашего опускания; максимальная активация достигается только тогда, когда ваши бедра ниже параллельны полу. Во время приседаний квадрицепсы задействуются в основном от верхнего положения до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.Однако, когда бедра ниже параллельного положения, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия вступают в игру еще больше.

Сохраняйте форму

Не жертвуйте формой ради объема. Конечно, вы хотите выглядеть круто и бросать вызов самому себе, но ваш распорядок тренировок должен соответствовать вашим целям. Помните, что бодибилдинг — это не то же самое, что пауэрлифтинг.

Также не ограничивайтесь приседаниями на спине. Поэкспериментируйте с различными вариантами приседаний, чтобы ваши мышцы не знали, что делать. Приседания с кубком, приседания сумо, болгарские сплит-приседания и приседания на одной ноге — вот лишь некоторые из них.

Однако помните, что ваши ягодицы не участвуют напрямую в этом движении. Их основные роли — вращение и разгибание бедра. Вот почему приседания не обязательно являются лучшим упражнением для наращивания ягодиц. Ягодичный мостик со штангой и тяга от бедра дают лучшие результаты.

Что касается приседаний, используйте более широкую стойку, чтобы более эффективно воздействовать на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Слегка вытяните пальцы ног. Попробуйте разные диапазоны повторений, чтобы стимулировать как медленно сокращающиеся, так и быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Еще одна стратегия, которую вы можете использовать, — сделать паузу на несколько секунд в нижнем положении приседа. Таким образом, вы создадите всю свою силу с нуля и заставите ягодицы работать усерднее. Приседания с полной остановкой устраняют рефлекс растяжения, давая мышцам другой стимул.

Ешьте свой путь к большему заду

Чистое питание и тренировки одинаково важны. Сама по себе диета не даст вам большего, но в сочетании с упражнениями она может максимизировать ваши результаты.

Начнем с белка. Ваши мышцы, в том числе ягодичные, нуждаются в белке для роста и восстановления после тренировок. Вопреки распространенному мнению, диета с высоким содержанием белка не оказывает вредного воздействия на функцию почек и печени.

Мышцам для роста и восстановления необходимы полезные источники белка, такие как яйца, лосось и мясо.

Ешьте курицу, птицу, нежирную говядину, тунец, лосось, яйца, творог и другие продукты, богатые белком. Ешьте белок при каждом приеме пищи, чтобы подпитывать мышцы и снижать катаболизм.Подумайте о том, чтобы принимать казеин перед сном, чтобы предотвратить разрушение мышц.

Качественные белки

Принимайте качественные протеиновые добавки до и после тренировки. Белковые добавки помогают увеличить силу и размер мышц, подавляют аппетит и способствуют потере жира. По сравнению с жирами и углеводами, это питательное вещество обладает более сильным термическим эффектом, заставляя ваше тело сжигать больше калорий в течение дня.

Но не все протеиновые добавки одинаковы. Некоторые из них содержат наполнители, сахар и искусственные ароматизаторы и имеют небольшую пищевую ценность или вообще не имеют ее.Другие содержат некачественный белок и большое количество лактозы.

Выберите проверенный бренд, например Vintage Brawn from Old School Labs. Он сделан из яиц, говядины и молока, которые являются лучшими источниками белка. Одна порция содержит более 24 граммов белка и всего от 110 до 130 калорий. Кроме того, в нем нет сахара.

А как насчет углеводов и жиров?

Забудьте об экстремальных диетах. Вы не получите больше ягодиц, если будете пропускать приемы пищи или голодать. Фактически, подумайте об увеличении потребления углеводов, особенно если вы много тренируетесь.

углеводов поддерживают рост и восстановление мышц, подпитывают ваши тренировки и дают энергию, необходимую для достижения максимальной производительности. Только убедитесь, что вы не переборщите. Ежедневно получайте углеводы из коричневого риса, сладкого картофеля, ямса, овсянки, киноа, свежих фруктов и овощей.

Углеводы поддерживают рост и восстановление мышц, а также обеспечивают энергией для максимальной производительности.

Добавьте в смесь полезные жиры. Лосось, скумбрия, сардины, оливковое масло, авокадо, орехи и семена — все это отличные источники жиров.Вы даже можете съесть несколько кусочков темного шоколада, чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому и наполниться антиоксидантами.

Теперь, когда вы знаете, как увеличить ягодицы, примите меры, необходимые для формирования ягодичных мышц и построения тела, которое вам нужно. Вдохновитесь тренировкой нижней части тела Анжелики Кэтлин. От приседаний и ягодичных мостиков до откатов — в нем есть одни из лучших упражнений для наращивания ягодиц!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Какие тренировки ягодиц действительно работают? Активация ягодиц и тренировка

Устали от чистой еды, идеальной спортивной формы и точеного пресса? Swole Woman здесь, чтобы помочь вам быть здоровым, получать удовольствие от углеводов и быть возбужденным.

Как мне получить толстую и сочную задницу к тому времени, когда мне сделают виски в ближайшие два-три месяца? Может быть, я не могу полностью трансформироваться, как вы сказали, но что, если я хочу только выглядеть, вроде бы, немного лучше? Я вижу много женских фотографий, размещенных влиятельными лицами, где они, например, говорят, что получили большую задницу на тренировке, которую продает влиятельный человек.Не похоже, что это должно быть так сложно или так долго !! Но я просто хочу знать, что я могу сделать примерно через три месяца. — Ассистент Вантер

Я хочу объяснить это не потому, что считаю, что у каждого должна быть огромная задница (ну, вообще-то, хорошо, у меня есть). Я также не хочу объяснять это, потому что считаю, что это «отличная причина» для тренировок, но я согласен с тем, что это причина, по которой люди действительно тренируются. Я долгое время избегал этой темы, но сейчас, когда люди яростно щелкают видео с упражнениями на ягодицы, как никогда раньше, в ожидании этого лета, пришло время рассказать о моих годах монашеского изучения того, откуда берутся ягодицы.

Причина, по которой я действительно хочу это объяснить, заключается в том, что я думаю, что разумные ожидания освободят нас, даже больше, чем любые видео с одним странным трюком, чтобы получить огромную задницу за 10 дней. Их миллионы в Интернете, и они чрезвычайно популярны у миллионов просмотров; если бы вы разместили видео под названием «КАК Я НАВИРАЛ КЛЕЙКИ НА 9 ДЮЙМОВ ЗА 10 ДНЕЙ (ЕСТЕСТВЕННО) (СЕРЬЕЗНО)» с миниатюрой уменьшенной фотографии вашей задницы рядом с действительно увеличенной фотографией вашей задницы, подразумевающей рост , то мгновенно миллион просмотров.Люди хотят знать, насколько увеличиваются задницы, а это делают и влиятельные лица, и фитнес-гуру. Вроде, как бы, что-то вроде.

Чуть позже я порекомендую вам лучшую тренировку, которая, я думаю, принесет вам немного результатов. Но сначала я хочу объяснить, как думать о ягодицах или любых мышцах. Это не для того, чтобы усложнять тренировку людей, которые счастливы верить в маркетинговые фантазии фитнес-гуру о наращивании задницы, потому что они находят это вдохновляющим или что-то в этом роде; пока они не причиняют себе вреда, бог с ними, ничего из того, что я скажу, не будет иметь значения, и я рад, что они счастливы.Я тоже поддерживаю людей, которые категорически отвергают то, что гуру фитнеса называют плохим и вредным. Но людям, которые воодушевляются обещаниями той или иной диеты или программы тренировок, разочаровываются, когда они не работают, разочаровываются в процессе «заботы о себе» в целом или даже в худшем из все винят себя: чувствую, что могу помочь.

Откуда берутся ягодицы

Итак, вот мой опыт работы с ягодичными мышцами или «моими ягодицами». Это сам дьявол дал мне в руки сайт с бесплатной векторной графикой, и сначала я сделал авокадо для композиции тела; Теперь я сделал воздушные шары.

Думайте о ягодичных мышцах (или любых других мышцах) как о воздушных шарах. Воздушные шары могут быть надутыми или нет, и они могут быть любого размера. Есть воздушные шары, из которых клоуны делают животных; есть дирижабль Goodyear; есть все, что посередине. До того, как я начал подниматься, у меня была наименьшая вместимость баллона. Когда я выполнял упражнения, обещавшие «более красивую задницу», лучшее, что они могли, все, что они могли, — это накачивать воздушные шары, которые уже были там. Моя задница могла немного изменить форму, но на самом деле не изменилась в размере.Чтобы действительно стать еще немного больше, нам нужно было построить более крупный и вместительный воздушный шар.

Это произошло, когда я использовал общепринятый метод увеличения любых мышц, потому что моя задница и ваша задница такие же мышцы, как и любые другие мышцы. Это означало, что я стал в основном компетентным в поднятии тяжестей *, выполняя сложные движения, такие как приседания и становая тяга, с хорошей техникой (начиная с малого, но продолжая бросать вызов себе и постепенно становясь тяжелее) и съедая много пищи для роста в течение многих лет.Если честно, любой, кто превратился из неопытного в огромную, скажет вам, что это так. И люди, которые дают большие инструкции, и люди, которые хотят им следовать, склонны замалчивать эту часть и сосредотачиваться на более легких и глупых движениях. И хотя более легкие и глупые вещи ничего не делают, они делают гораздо больше, когда они выполняются вместе с основным строительным блоком — «сленгом с тяжелыми весами на несколько повторений». Легкие и глупые движения — вот что делает пирожное Snackwell’s для сбалансированной диеты в целом.

Мне кажется, вам не нужно смотреть слишком широко и далеко, чтобы найти примеры людей с мускулистыми ягодицами и их (в некоторой степени секретной?) Истории с поднятием тяжестей. Влиятельный человек мог бы продавать эти маленькие тренировки ки-ки без отягощений и с множеством движений, которые кажутся соблазнительными, но тогда они сами могут приседать или делать становую тягу на сотни фунтов. Вот Чарли Джордан, известный авторитет и любительница задниц, выполняет приседаний на полную глубину , а на спине сидит еще одна известная любительница задниц, Джен Селтер.Это впечатляет! Джен Селтер должна весить не менее 120 фунтов. Она говорила о тренировках, чтобы стать звездой легкой атлетики, в том числе о поднятии тяжестей. Мы уже говорили о Мелиссе Алькантаре, она же @fitgurlmel. Персональный тренер и невероятный тренер по ягодицам Пресли Причард поддерживает тяжелую атлетику. Лилли Сабри, у которой 2,6 миллиона подписчиков на YouTube, она продает бесконечные закуски типа пирожных «вырасти задницу за 14 дней за 10 минут», но что интересно, у нее дома есть целая силовая стойка с тяжелыми тарелками.

У вас есть вопросы о тренировках, питании, здоровье или почему не стоит бояться поднимать тяжести? Отправьте его на [email protected] и подпишитесь на @swolewoman в Instagram.

Даже одна из самых знаменитых задниц в игре, Меган Ти Жеребец, публикует свои тренировки ягодиц, и угадайте, что она делает? Правильно: на отметке 1:20 она сначала выполняет тяжелые веса, а только потом переходит к более мелким «вспомогательным» движениям, как и любая хорошая тренировка, развивающая мышцы.Гуру по фитнесу Наташа Океан также объясняет это. Строители задниц просто знают: вот как получается стройная задница.

Возможно, все это не соединяет вас, возможно, потому, что вы всегда находили такие менее интенсивные тренировки типа «ягодиц» довольно сложными и не представляете, как можно сделать что-нибудь «посложнее». Я всегда находил это полезной метафорой: если бы вы стояли на улице и махали рукой каждому прохожему в течение нескольких часов, ваши мышцы рук на самом деле не стали бы сильнее или больше; твоя рука просто устала бы.Если бы вы таким образом пытались обрести большие руки, вы, вероятно, были бы действительно разочарованы, но также разочарованы тем, что вы так много работаете, но ваша рука остается слабой. Но ваша рука БУДЕТ становиться сильнее и, в конечном итоге, крупнее, если делать три подхода по пять жимов лежа два раза в неделю, и вы, вероятно, в целом будете меньше уставать. Важно не путать эти вещи. Так что, если вы в какой-то момент отказались от тяжелой работы, потому что чувствуете, что уже не можете справиться с «более легкими» тренировками, которые выполняете, — не делайте этого !! Поднятие тяжестей не является относительно тяжелым, чем что-либо еще, и оно всегда должно быть в курсе того, что для вас является сложным.

Теперь есть два других фактора, которые следует учитывать: некоторые люди просто рождаются с огромными воздушными шарами, говоря генетически. Возможно, им никогда не понадобится поднимать тяжелые веса, потому что их ягодичные мышцы и без того огромны, и они просто ждут, чтобы получить небольшую стимуляцию от резиновой ленты, которая заставит их хлопнуть. Генетика также определяет, где в организме находится жир, и это еще один элемент, находящийся вне нашего контроля.

Кроме того, любая ягодичная мышца тоже не может расти бесконечно большой. Могу ли я изменить свою беззубую судьбу? Я могу.Я сделал. Я не ухожу из своей стопки миллиона подписчиков в Instagram на основании того, насколько прекрасна моя задница, но сейчас есть дюймы и формы, которых не было раньше. (Любой, кто хотел сказать, что моя задница ничего особенного, я лягу и соглашусь; я здесь не для того, чтобы обсуждать абсолютные достоинства моей задницы.) Но я думаю, что я, вероятно, на 80 процентов добился своей полной задницы. потенциал, и не хватает терпения, чтобы перейти на остальные 20 процентов.

Еще есть фактор «предварительной подготовки», который работает не так уж и иначе, чем генетика.Теперь, когда я потратил всю эту работу и время на наращивание ягодичных мышц, научился по-настоящему использовать мышцы бедра, выполняя раскладушки и румынскую становую тягу, эта мышечная память не исчезнет, ​​когда я перестану поднимать тяжести. Если бы я останавливался на очень долгое время, а затем решил, что хочу потрахаться с некоторыми попами, мои результаты теперь будут лучше, чем они были до того, как я когда-либо поднимался, потому что я раньше делал все это наращивание мышц. .

Обладать огромной задницей с точки зрения мускулов — это не только нарастить их один раз, но и поддерживать их в накачанном состоянии каждую неделю за счет тренировок.Многим людям с большими ягодицами или любыми крупными мышцами приходится поддерживать их с помощью интенсивных тренировок; если бы они перестали поднимать так много, они снова стали бы меньше. Поднял бы Рок так много, если бы он не пытался оставаться большим?


Но хорошо, вот что я предлагаю

Итак, что все это значит для вас, Жопа Вантер? Есть ли смысл выполнять какие-либо карантинные тренировки, обещающие вам чертову повозку, просто выполняя кучу раскладушек и приседаний на коленях?

Я пытаюсь сказать, что в этом нет никакого смысла; вы получите небольшую форму и крохотный размер после тренировок, которые больше похожи на обычные упражнения, а не на тренировки, наращивание мышц и прогрессирующие перегрузки, когда интенсивность возрастает.Возможно, вы даже научитесь лучше использовать свои ягодичные мышцы, что может окупиться, если вы возьметесь за тяжелую работу. (Большинство тренировок «12 МИНУТ ДО ПУЗЫРЬКИ» на самом деле состоят из этих упражнений «активационного» типа, которые помогли мне подняться лучше, даже в некоторых случаях.) как это видео Кэролайн Гирван, которое объединяет действительно хорошие составные движения, которые честно окупятся в области задницы. Используйте веса — настолько тяжелые, насколько вы можете в соответствии с вашими навыками !! Если вам нужно сделать что-то свое, вот несколько советов.

Но если вы посмотрите на все опубликованные там фотографии трансформации, где кто-то переходит от блинной задницы к двум планетам за очень короткое время, то это либо операция, либо правильная генетика, либо предыдущая подготовка, которая им помогает. Это НЕ шесть подходов по 20 ягодичных мостиков с весом тела, лягушачья помпа или даже 2 фунта. румынская становая тяга с гантелями.

(И еще кое-что об экономике трансформации фотографий: для каждого человека, репостированного влиятельным лицом, продающим программу Godly Glutes, который волшебным образом получил огромную задницу примерно за месяц, они являются верхушкой айсберга людей с разными телами или фоны, большинство из которых никогда не могли заставить вещи происходить так быстро, даже в идеальном сценарии.Это просто новая версия ночных рекламных роликов, демонстрирующих Дженни Крейг или других клиентов, потерявших 20 фунтов за две недели. Последние правила Федеральной торговой комиссии фактически предписывают, что одобрение и отзывы в рекламе — категории, в которую, вероятно, попадают фотографии трансформации, — должны быть компенсированы текстом о «типичных результатах» (например, «Задница средней женщины выросла на 3 дюйма с программа Godly Glutes »). Но они в какой-то мере игнорируют это, не выписывая никаких реальных претензий и позволяя изображениям делать всю работу, а социальные сети уже настолько плохо регулируются, что я, конечно, не ожидаю, что в ближайшее время кто-то позаботится об этом.)

Но если вы на самом деле думаете, что просто выполнять много утомительной работы типа Jazzercise не стоит того, чтобы видеть только крошку разницы, а вы, , на самом деле, хотели, чтобы ваша задница увеличилась, вы можете начать подъемное путешествие сейчас. Я знаю, что это долгий путь, и лучшее время для начала было бы в прошлом году, когда начался карантин, но второе лучшее время всегда — «прямо сейчас». Дайте шанс вашим мышцам. Или займитесь тренировками с попой! У каждого должно быть свое путешествие; просто будьте нежны с собой и осторожны, ожидая от мира.Или два мира. Я говорю о твоих щеках.

* Когда я говорю о «поднятии тяжестей», я имею в виду «использование больших гантелей или штанги». по сравнению с «используя 2 фунта. гантели и никогда не увеличивайте их или выполняйте только упражнения с легким весом ». Ученые, занимающиеся силовыми тренировками, спорят о том, насколько тяжелыми должны быть эти тяжелые веса, но, похоже, в значительной степени согласны с тем, что для роста мышц важно использовать достаточно тяжелые веса, чтобы, сколько бы повторений вы ни выполняли, до 20 или около того, вы не смогли бы сделать. больше чем на одно или два повторения с этим весом в момент остановки.(Итак, если вы делаете 8 повторений приседаний, используйте вес, с которым вы могли бы сделать 8 повторений, но, вероятно, не смогли бы сделать 10 повторений.) Это длинный способ сказать, это должно быть сложно, и если вы растет, это количество веса будет медленно расти. В заключение, используйте тяжелые веса для себя, что бы вы ни делали. В противном случае это кардио, а не силовая тренировка.

Отказ от ответственности: Кейси Джонстон не является врачом, диетологом, диетологом, личным тренером, физиотерапевтом, психотерапевтом, врачом или юристом; она просто тот, кто много занимался поднятием тяжестей и много читал о них.

Вы можете прочитать прошлые колонки Ask A Swole Woman по телефонам The Hairpin и SELF и подписаться на A Swole Woman в Instagram. Есть к ней вопрос? Эл. Почта [email protected] .

Насос для добычи против роста добычи

Мышцы могут казаться полными, накачанными и большими во время тренировки. Это происходит из-за того, что кровь и жидкости устремляются в то место, где происходит стимуляция мышечных волокон, вымывают молочную кислоту и очищаются после микроразрывов, а также создают возможность для роста и восстановления новых мышечных волокон.Любую мышцу можно «накачать», но наличие «накачки» мышц по сравнению с плотными мышцами существенно различается по стилю тренировки, интенсивности тренировки, тренировочным способностям, программированию и диете.

Давайте коснемся этих моментов:

  1. Стиль тренировок: в настоящее время большинству женщин нужны большие подтянутые ягодицы. Вот почему существует так много направляющих, лент, ремней, приспособлений, инъекций, имплантатов, ягодиц и т. Д. Самая большая разница между женщиной с постоянно подтянутой ягодицей во время и после тренировки и другой женщиной, которой удается сохранить только это Посмотрите во время упражнений, какой вес они поднимают, и насколько сильно изменяются мышечные волокна.Любые упражнения с собственным весом тела или эспандеры определенно помогают и являются отличным ДОПОЛНЕНИЕМ к весам, но, к сожалению, они не станут хорошей добычей. Причина очень проста в том, что ваш собственный вес тела или повязки не являются достаточно сложной нагрузкой на ваши мышечные волокна. Недостаточно сопротивления, чтобы стимулировать ВСЕ мышцы живота. Если вы хотите мышечного роста, тогда вам нужно бросить вызов своим мышцам, чтобы стимулировать глубоких мышц, что приводит к принудительным физиологическим изменениям в мышцах живота и, следовательно, к росту мышц.Вес тела и резинки обычно сочетаются с тренировками с большим объемом, такими как много раундов или очень много повторений, чтобы восполнить недостаток сопротивления. Это нормально для обслуживания, но этого просто недостаточно, если вы хотите вырастить большую задницу. Резинки и вес тела могут создать накачку из-за большого объема, но она исчезнет после тренировки или исчезнет через несколько дней. Мышцы плотные, а не накачанные. Наращивайте мышцы, а не качайте их. Выполнение раундов, раундов и раундов с резинками, приседаний с прыжком, приседаний с собственным весом, выпадов с собственным весом и тазовых толчков с собственным весом в паре с бандажами… не поможет.Укусите пулю, наденьте штаны большой девочки и буквально перенесите серьезный вес нижней половиной.
  1. Интенсивность тренировок : это очень важно. Очевидно, недостаточно просто появиться, нужно действительно подойти к тарелке и ебать дерьмо. Плохой день на работе? Дети водят вас пить? Поездка была дерьмом? Парень — отстой? Возьми это в спортзале. Если вы выполнили свои повторения с легкостью и в идеальной форме, то это следует считать разминкой. Испытайте себя и заставьте свои мышцы работать РАБОТА .Вы сильнее и способнее, чем вы верите. Вес, с которым вы начинаете, пропорционален вашим способностям, поэтому сложно определить диапазон. Пример: вы должны уметь жать ногами своим весом. Может быть, слабой рекомендацией будет начинать с 50 фунтов на каждую сторону, делать 10 повторений. Если вы выполнили 10 повторений в идеальной форме и темпе, вам нужно увеличить его. Если вы достигли 10 баллов в идеальной форме, но это было непросто, возможно, оставьте это для следующего сета. Если бы в следующем сете было больше борьбы, я бы оставил вес и записал его.Если это было такое же количество борьбы, что и в первом подходе, или МЕНЬШЕ, тогда вам нужно увеличить его на 10 фунтов. Если вы только начинаете, я бы порекомендовал 4-5 подходов, диапазон 12-8 повторений, 3-4 секунды эксцентрика / минуса.
  1. Программирование: вы должны быть в какой-то программе, если не для отслеживания прогресса, то для того, чтобы обеспечить правильную основу для достижения вашей цели. Существует множество различных стилей программирования, но для любой части тела в вашу программу должны быть включены мышечная сила, мощность, выносливость, анаэробность и аэробика.Независимо от того, разбивается ли это на недельный или ежемесячный цикл, должно быть установлено что-то, что использует принцип перегрузки (перегрузка мышц, форсирование адаптации к новой нагрузке, вызывая изменения и рост волокон) и должно содержать различные фазы и проблемы для ваших мышечных волокон. Если вы выполните ту же тренировку ног, тем же способом, те же повторения, те же подходы … этого недостаточно. Больше программирования, больше вариаций и больше плана должно стоять за ростом указанной добычи.
  1. Диета: , если вы не едите достаточно калорий и не в избытке, вы не сможете нарастить мышцы. Так что, даже если вы все сделаете правильно, если вы не едите достаточно, ничего нельзя будет построить. Наращивание мышечной массы необходимо для нашего здоровья, но это тоже своего рода роскошь. Для вашего тела возможность нарастить мышцы — это роскошь, это почти как создание связки плотных кирпичей, наполненных зарезервированной потенциальной энергией. Это также роскошь, потому что мышцы — это не то, что помогает нам жить, поэтому наше тело не является приоритетом — выделять потребляемые калории на рост мышц.Я бы порекомендовал, если ваша цель — отрастить ягодицы (это относится не только к ягодицам), сделайте это на 6-8 месяцев. Вы должны потратить 4-5 из этих месяцев, чтобы получить сбалансированный, но калорийный избыток. Вы должны пытаться поднять серьезный вес, используя его для наращивания мышечной массы. После этого вы можете немного сократить количество калорий или оставить их на прежнем уровне, но вместо этого увеличить кардио, чтобы немного наклониться. Самый важный момент, который вам следует усвоить, — это осознание того, что похудание и наращивание мышечной массы несовместимы с низкокалорийной диетой, очищением, детоксикацией или модной диетой.Не пытайтесь тренировать с отягощениями и нарастить мышцы, потребляя меньше 1200. Это не призыв есть больше и говорить, что это «для прироста», , если вы НЕ прилагаете усилий. Лучший общий совет по наращиванию мышечной массы — начинать с веса тела в калориях и делать процентное соотношение калорий равномерным между белком, углеводами и жирами. Начните с этого и упорно работайте над своей программой тренировок минимум 3 месяца, прежде чем вносить какие-либо изменения.Дайте время поработать.

Резюме:

а.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.