Как за месяц скинуть 10 кг лишнего веса: Как похудеть на 10 кг за месяц: правильное и эффективное похудение в домашних условиях

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Как похудеть на 10 кг за месяц: правильное и эффективное похудение в домашних условиях

Когда масса тела превышает медицинскую норму больше чем на 10 кг, проблема выходит за рамки ситуации «немного располнел(а) за праздники». В зависимости от роста и особенностей сложения дополнительный десяток килограммов добавляет 2-3 размера одежды. Не заметить такие изменения невозможно. Не только потому, что прибавка веса сказывается на суставах и сердце, но еще и потому, что привычный ремень брюк больно врезается в живот.

Чтобы разобраться, как похудеть на 10 кг, для начала нужно выяснить причины набора веса. Фигура часто меняется под действием малоподвижного образа жизни, стрессов, несбалансированного питания и вредных привычек. Однако причинами изменений также могут быть заболевания эндокринной системы, опухоли, хронические болезни внутренних органов. Поэтому никогда не лишним будет проконсультироваться с врачом, исключить медицинские причины набора массы тела.

Особенно внимательными следует быть в таких случаях:

  • Вы набрали 10 кг в короткий период: 1-2 месяца.
  • Набор веса сопровождается повышенной утомляемостью, раздражительностью, нервозностью.
  • Кроме избыточной массы тела, есть жалобы на необычные высыпания на коже или ее сухость, появление волос там, где их раньше не было, у женщин – нарушения менструального цикла.
  • Избыточный вес появился сразу после тяжелой болезни, инфекции или терапии с применением рецептурных препаратов.

Почему мы советуем исключить медицинские причины набора массы тела? Потому что увеличение веса на десяток килограммов связано с приемом лекарств или болезнью, ни один из способов похудения не будет эффективным. Сначала нужно устранить причину проблемы, а только потом – последствия. К счастью или сожалению, но чаще всего причина появления избыточных килограммов – образ жизни и нездоровый рацион.

Как рассчитать свою норму веса

Для начала давайте выясним, так ли нужно похудеть. Мода на худобу привела к тому, что сбросить 10 кг иногда мечтают даже люди, у которых не больше двух избыточных килограмм, а то и не одного, просто фигура кажется не идеальной. Тогда как масса тела ниже медицинской нормы создает не меньше рисков, чем избыточный вес. Чтобы не навредить себе в погоне за красотой, перед похудением рассчитайте свой индекс массы тела. Для этого существует простая формула:

ИМТ = масса тела в килограммах ÷ (рост в метрах в квадрате)

Например, рост девушки 168 см, а вес – 75 кг. Чтобы вычислить индекс массы тела, нужно 75 кг разделить на корень из 1,68 м. Получаем примерно 26,6 кг/м2. Выходит, ИМТ – 26,6. Медицинская норма ИМТ – в пределах 18,5 и 24,99. То есть действительно есть избыточные килограммы. Но означает ли это, будто девушка страдает ожирением? Вовсе нет: ожирение диагностируют, когда ИМТ превышает 30 кг/м2.

Представим, что девушка хочет похудеть на 10 кг. Желаемый вес – 65 кг. Если она достигнет цели, ее ИМТ изменится: 65 ÷ (1,68 × 1,68) = 23. То есть индекс массы тела останется в пределах нормы, не перейдет грань, за которой стройность превращается в дефицит веса. Но возможна и другая ситуация: девушка весит 55 кг при росте 1,68 м. Ее ИМТ – 19,5, но под влиянием моды она хочет сбросить еще 10 кг. С массой 45 кг ее ИМТ будет 15,9, а это намного ниже нормы. Значения меньше 16 отражают выраженный дефицит массы тела, который создает множество серьезных рисков для здоровья, один из которых – опущение почки. Поэтому в таком случае, даже если фигура кажется далекой от идеала, лучше совершенствовать ее другими методами или сбросить не более 2-3 кг.

Конечно, индекс массы тела – не вполне точный критерий, поскольку не учитывает особенности комплекции. Например, у одних людей кости тяжелее, у других – легче. Соответственно, при одном росте и значениях ИМТ один человек будет выглядеть хрупким, другой – полноватым. С осторожностью нужно применять этот медицинский критерий и к профессиональным спортсменам с развитой мускулатурой, поскольку у них прирост веса происходит не за счет жировой, а за счет мышечной ткани. Тем не менее, не стремитесь достичь веса ниже медицинской нормы, поскольку это может быть даже опаснее для здоровья, чем ожирение.

Безопасный темп похудения

Людям свойственно стремиться к быстрым результатам, поэтому мужчины и женщины часто хотят похудеть на 10 кг за месяц. Это возможно, но с оговорками. Дело в том, что для нашего организма вредно быстро набирать и терять вес, поэтому стремительная потеря массы тела сопряжена с рисками. Телу нужно время, чтобы привыкнуть к изменениям. Не стоит недооценивать проблемы, связанные со слишком быстрым похудением: справиться с последствиями бывает очень и очень трудно.

Врачи настаивают, что безопасный темп снижения веса – 0,5-2 кг в неделю. Не старайтесь похудеть быстрее! Наименьшая трудность, которая может появиться в результате гонки за минус десятью кг в месяц, – это растянутая кожа: подтянуть ее сможет только пластический хирург. Вылечить нарушенный из-за такого похудения метаболизм будет намного сложнее.

Соответственно, минимальное время для похудения на 10 кг – 5 недель. Можно медленнее, а вот быстрее крайне нежелательно, и если есть такая необходимость, снижать массу тела нужно под контролем врача-эндокринолога. При избыточном весе никогда не лишне проконсультироваться с эндокринологом, потому что ИМТ выше нормы может быть как причиной, так и следствием проблем со здоровьем. Например, повышение массы тела создает риск инсулинорезистентности, а инсулинорезистентность приводит к набору веса. Да, это замкнутый круг.

Инсулинорезистентность – состояние, когда ткани не воспринимают инсулин, и при нормальном уровне инсулина и сахара в крови организм недополучает глюкозы. Это вызывает сильное, непреодолимое чувство голода, рост уровня сахара и в перспективе может послужить причиной сахарного диабета. Без лабораторных анализов диагностировать это состояние невозможно, а ведь при правильной терапии оно быстро корректируется. И может оказаться, что после обращения к врачу вам не придется решать вопрос, как похудеть на 10 кг, потому что вес уйдет без диет.

Что нужно сделать перед похудением на 10 кг

  • Рассчитать фактический и оптимальный индекс массы тела и убедиться, что похудеть на 10 кг действительно нужно.
  • Проконсультироваться с хорошим терапевтом и эндокринологом, убедиться, что набор веса не связан с проблемами со здоровьем.
  • Завести дневник сна, питания, вредных привычек и физических нагрузок.

Вам предстоит откорректировать собственный образ жизни, и для начала нужно выяснить фактическое положение дел. Часто людям кажется, что они едят немного, двигаются достаточно, а недосыпание – исключение из правил. Не полагайтесь на ощущения и впечатления, отмечайте количество часов сна, время еды и меню, частоту физических нагрузок, курения, употребления алкоголя. Так спустя месяц вы получаете ясную картину, как сбалансировать рацион и улучшить образ жизни, чтобы легко и эффективно похудеть.

Почему нельзя похудеть на 10 кг за 7 дней

В сети много советов, как похудеть за неделю без спорта. Как правило, советчики предлагают чудодейственные диеты, обещающие, что с их помощью вы влезете в любимое платье или джинсы уже через 7 дней. Однако важно понимать, что это обман или самообман, потому что даже если вы полностью прекратите есть, за неделю физически невозможно сбросить 10 кг. Если же каким-то образом это у вас получится, срочно обращайтесь за медицинской помощью: имеет место острое заболевание или патология, уничтожающая организм.

Что произойдет при попытке похудеть на 10 кг за неделю? Для начала стоит сказать, что первой из организма «уходит» не жировая ткань, а жидкость. Ее может быть до 3 кг веса. Обезвоживанием и объясняется «чудодейственный» эффект некоторых диет: за счет потери жидкости цифра на весах сходу уменьшается на 2-3 кг, и кажется, что ограничение рациона работает. Однако это иллюзия. На жесткой диете вас ждут такие признаки истощения:

  • тошнота;
  • головокружения и обмороки;
  • нервозность и раздражительность;
  • постоянная усталость и быстрая утомляемость;
  • обострение хронических заболеваний;
  • нарушение пищеварения и стула.

Если попытаться «затянуть» суровую диету на месяц, конечно, вы похудеете. Но еще нарушится работа желудка, печени и почек, пострадает нервная система, возможно – сердце и сосуды. Допустим, при помощи строжайшей диеты вы сбросите 10 кг быстрее, чем за месяц. Это огромный стресс для организма, на который он в будущем ответит… наращиванием жировой ткани. И если до диеты вы весили, например, 75 кг, спустя полгода после прекращения диеты весы покажут 85-90 кг.

Еще одна ошибка, которую часто допускают в погоне за тонкой талией, – перетренировка. Это состояние, когда организм не успевает восстанавливаться после физических нагрузок, поэтому его ресурсы начинают истощаться. Перетренировка знакома многих людям, которые занимаются бегом, плаванием, силовыми тренировками. Она дает о себе знать сонливостью после нагрузок, учащенным пульсом во время активности и отсутствием спортивного прогресса, а также низким иммунитетом.

Самый простой способ устроить себе перетренировку – много тренироваться и мало отдыхать. Что нередко делают люди, которые хотят похудеть. Довести себя до истощения можно и в домашних условиях, необязательно ходить в зал. Для этого можно упражняться каждый день, не меняя активность и не делая пауз. Так вы действительно сможете похудеть на 10 кг, не исключено, что даже за месяц. Но удержать результат не получится. Постоянное истощение опасно для жизни, а как только тело восстановится, оно отреагирует на длительный стресс набором массы.

Теперь, когда вы знаете, как делать не надо, пора рассказать, как похудеть на 10 кг правильно.

Почему важен сон

Полноценный отдых – непременное условие здорового похудения. Современный стиль жизни не всегда позволяет спать по 8 часов каждый день, но если вы хотите похудеть на 10 кг за месяц-два, критически важно спать не меньше 6 часов. В идеале – 8 часов каждую ночь. Время засыпания также имеет значение: надо ложиться не в тот же день, когда вы просыпаетесь.

Недосыпание замедляет метаболизм, усиливает чувство голода, истощает ресурсы организма. Кроме того, вы должны двигаться, заниматься физической активностью, а перед ней и после нее нужно хорошо отдыхать. Иначе толку не будет.

Как правильно тренироваться

Рецепт, как похудеть на 10 кг, простой: расходуйте больше энергии, чем потребляете с пищей. Выберете физическую активность, которая вам нравится (или хотя бы кажется наименее неприятной), и тренируйтесь хотя бы 3 раза в неделю. Главное – не вид физической нагрузки, а регулярность и чередование активности с отдыхом. Вы худеете не тогда, когда тренируетесь, а когда отдыхаете!

Пробежка по 3 км трижды в неделю лучше, чем забег на 20 км раз в месяц. Чтобы похудеть на 10 кг, нужно сделать нагрузки органичной частью жизни. Бегайте, если не нравятся тренажерные залы. Плавайте, если не нравится бег. Ходите по часу пешком, делайте домашнюю зарядку – подберите для себя тот вид нагрузок, которым вы сможете заниматься долго и регулярно.

Сбалансированный рацион для похудения на 10 кг

Для нормализации веса нужна не истощающая диета, а правильное, здоровое питание. От некоторых продуктов придется отказаться полностью или урезать их количество в меню до минимума. В черном списке – алкоголь, газированные напитки, сладкие напитки вроде «Колы», сдоба, сладости, майонез, колбаса и сосиски. Основу ежедневного питания должны составлять крупы, бобовые, свежие фрукты и овощи, нежирное мясо птицы.

Важно, чтобы меню было разнообразным, а суточное количество калорий было меньше того количества энергии, которое вы тратите на движение. Самый простой способ похудеть на 10 кг без диеты – воспользоваться услугой доставки готового питания от LetBeFit. Мы предлагаем вкусное, разнообразное и полезное меню на неделю с дозированным количеством калорий. Вам не придется считать их самостоятельно, это сделают наши повара. В то же время благодаря аппетитным блюдам и оригинальным рецептам не будет возникать искушения отправиться вечером в «Макдональдс» за гамбургером.

Доставка еды правильное питание москва | Доставка правильного питания отзывы | Здоровый бизнес ланч | Заказать детокс для похудения | Рыба программа на дом | Комплекс для снижения веса | Готовая еда для набора массы | Вегетарианская еда с доставкой на дом москва

Как похудеть на 10 кг за месяц и возможно ли это?

Содержание

  1. Правила сбалансированного похудения
  2. Никакой спешки
  3. Больше воды
  4. Отказ от вредных и не питательных блюд
  5. Подсчет калорий
  6. План похудения на месяц
  7. Меню для быстрого похудения
  8. Худеем за 30 дней: жиросжигающие тренировки
  9. FAQ

Реально ли похудеть на 10 кг за месяц. Какие правила нужно соблюдать для здорового похудения. Как составить меню, план тренировок и безопасно похудеть в домашних условиях об этом далее в статье.

Правила сбалансированного похудения

Может показаться, что похудеть на 10 кг за месяц вполне реально. Правда в том, что избавляться от веса нужно постепенно.

Проблема

Решение

В 1 кг жира содержится 7716 ккал

Чтобы сжечь 7716 ккал, нужно пробежать трусцой более 15 часов или проехать на велосипеде 30 часов

Если сидеть на экстремальной диете, стараясь срочно сбросить лишнее, в первую очередь организм будет расщеплять мышцы, а не жир

Человек весом 70 кг без вреда здоровью может сбросить за месяц около 3 кг, если сбалансирует питание и добавит кардионагрузки

При попытках похудеть за месяц на 10 кг организм испытывает острый голод и физическое перенапряжение. Сильный стресс может обернуться проблемами с ЖКТ и опорно-двигательным аппаратом. Важно придерживаться базовых правил похудения.

Никакой спешки

Здоровое похудение — потеря около 1% от текущего веса в неделю, а не срочное предприятие, когда до важной даты осталось несколько дней.

Резкая смена рациона — сильный стресс для организма. Если начать голодать или слишком строго ограничить рацион, после выхода из диеты килограммы могут быстро вернуться, да еще и с прибавкой. Так тело компенсирует утрату и пытается увеличить резерв на случай повторения ситуации.

Больше воды

Ежедневно на каждый килограмм веса нужно выпивать около 30 мл чистой воды. При вычислении этой нормы пол и возраст не столь важны, но следует обратить внимание на климатические условия и уровень физической активности. Так, стоит добавить лишний стакан воды зимой, если вам часто жарко в теплом пуховике. Не лишней будет дополнительная порция воды и тем, кто любит много ходить — в процессе движения организм расходует жидкость быстрее.

Почему лучше пить именно чистую воду? Ученые под жидкостью понимают и воду, и соки с компотами, бульонами, а также чай и кофе. Для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, чистая вода — своеобразная защита от лишних калорий. А кроме того, любая жидкость с содержанием сахара, клетчатки и др. веществ, провоцирует выработку желудочного сока. Так легко перепутать жажду с голодом и съесть лишнее. Например, та же кокосовая вода, содержащая природные сахара, приводит к повышению уровня инсулина и провоцирует ЖКТ на запуск пищеварительных процессов.

Отказ от вредных и не питательных блюд

Сладости, жареные и другие неполезные продукты — «пустые» калории, которые организм быстрее всего запасает впрок. Главные враги человека, который хочет эффективно сбросить вес, — трансжиры.

Почему стоит остерегаться трансжиров? Жиры в целом — необходимый компонент ежедневного рациона. Это энергетический «склад» организма и строительный материал для выстраивания клеточных мембран. Трансжиры — молекулы, которые появляются в определенных растительных маслах при их повторной обработке при высоких температурах. Это не яд в чистом виде, но при регулярном употреблении — нарушенный обмен веществ и угроза ожирения, пониженный уровень тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин, повышенный холестерин и т.д. Больше всего трансжиров содержится в картофеле фри, пончиках, куриных стрипсах, чипсах.

Подсчет калорий

Чтобы не есть лишнего, нужно рассчитать свою норму потребления килокалорий и уменьшить это количество на 5–10 %.

Для подсчета свое нормы калорий можно использовать формулу Мифлина — Сан-Жеора. Ее считают одной из наиболее точных и надежных. Формула хороша тем, что учитывает уровни нагрузки, от минимального, скажем, при малоподвижной работы в офисе, до высокой — для тех, у кого тренировки дважды в день или тяжело работает физически.

Еще раз отметим, что худеть нужно плавно — не стоит слишком «рвать» на старте, так это чревато срывами, возвращением килограммов после выхода из диеты и даже проблемами со здоровьем: выпадением волос, камнями в желчном пузыре, дефицитом витаминов и т.д.

План похудения на месяц

Для людей с лишним весом более 5 кг похудение за месяц — лишь первый этап комплексной программы. Примерный план питания и тренировок на 4 недели:

  1. В первую неделю нужно сбалансировать питание. В меню вводятся сложные углеводы и достаточное количество белка. Также следует начать тренировки с периодичностью 2–3 раза в неделю. Можно чередовать фитнес, бег и другие виды кардио с силовыми тренингами.
  2. Со второй недели спортивную нагрузку можно увеличить. Режим питания можно оставить прежним по калорийности, но желательно разнообразить по содержанию. Чтобы похудение за месяц не закончилось срывом, можно аккуратно вводить легкие перекусы. Чувство сытости — лучший способ держать аппетит под контролем.
  3. На третьей неделе уже можно наслаждаться первыми плодами реального результата, а угроза срыва становится меньше. Занятия спортом можно скорректировать, исходя из пожеланий по набору мышечной массы. Не лишним будет подключить силовые тренировки отдельных групп мышц.
  4. В четвертую неделю можно добавить дополнительную тренировку, пересчитать норму потребления калорий с учетом нового веса.

Меню для быстрого похудения

Безопасное похудение за месяц не должно сопровождаться постоянным чувством голода. Поэтому рацион должен быть максимально сбалансированным. Главные пункты меню на день (их можно корректировать под личные вкусы):

  1. Завтрак. На него приходится не менее 20–30% суточной нормы калорий. Первый прием пищи должен включать блюда из цельнозерновых круп, сухофруктов, орехов, творога, морепродуктов и других питательных продуктов.
  2. Обед. В это время нужно обеспечить организм белком, клетчаткой и полезными микроэлементами. В самый раз будет отварное нежирное мясо или рыба, овощной салат, заправленный ложкой растительного масла — оливкового, льняного, конопляного или любого другого.
  3. Ужин. Желательно приготовить печеные овощи, легкий салат с зеленью, морепродукты. Также вечер — лучшее время, чтобы съесть легкий йогурт без сладких добавок или выпить кефир.

В качестве перекуса на протяжении дня подойдут овощи и фрукты, небольшие порции творога или кефира, салаты с низкокалорийной заправкой или без нее.

Чтобы похудеть за 30 дней, нужно ограничивать себя в высококалорийной пище и включить в меню больше клетчатки — она дает быстрое чувство насыщения.

Худеем за 30 дней: жиросжигающие тренировки

Никакой экспресс-курс снижения веса не обходится без упражнений. Они позволяют сжечь дополнительные калории, закалить сердце, сделать похудение за месяц более здоровым. Заниматься можно дома, в комфортных условиях и вдали от посторонних глаз. Чтобы организм не привыкал к нагрузке, нужно чередовать и комбинировать тренировки на разные группы мышц:

  • для всего тела — боковая, обратная и обычная планка, берпи, «конькобежец», подъем ног в обратном мостике, разведение ног с боксированием;
  • ноги, ягодицы — прямые и обратные выпады, приседания с выпрыгиванием, поочередные махи ногами вперед, назад и в сторону, ягодичный мостик;
  • руки и спина — отжимания, лодочка, подъем рук с гантелями, подъем и опускание в планке, подтягивания;
  • пресс — прямые и обратные скручивания, велосипед, ножницы, двойной подъем торса, уголок, боковые наклоны лежа.

Эти упражнения и их вариации сделают похудение за месяц более эффективным и помогут подтянуть кожу.

FAQ

⋙ Я похудела на 3 кг за два месяца, но ляжки так и остались. Что делать?

✅ Нужно добавить упражнения на бедра и ягодицы, пересмотреть питание и убедиться, что в рационе нет неучтенных калорий. Примером таких может быть сахар в чае или кофе.

⋙ Одна программа в интернете, что-то типа «Худеем за 30 дней до идеальной формы», обещает потерю до 1 кг в день. Насколько это возможно?

✅ Даже самая интенсивная программа тренинга и максимально ограниченное питание, например сыроедение, не позволяют сбросить вес настолько эффективно и быстро.

⋙ Какой максимум чая и кофе можно пить в день, чтобы это не отражалось на фигуре?

✅ Чай и кофе можно пить практически в любом количестве. Калории не столько в самих напитках, как в добавках к ним — молоке и сахаре. В чайной ложке сахара содержится 20–28 ккал.

⋙ Сразу после диеты сильно поправляюсь. Как удержать вес?

✅ После окончания процесса похудения нужно не менее тщательно следить за рационом и не употреблять лишние калории. Это должно стать образом жизни — только в таком случае вес сохранится на полгода и дольше.

⋙ Можно ли похудеть, скорректировав питание, но не занимаясь спортом?

✅ Да, это возможно, просто займет больше времени. Но нужно помнить, что именно физическая активность делает тело подтянутым и помогает стать стройнее в короткий срок.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как похудеть за месяц: работающая инструкция

5 железных правил ближайших 30 дней

Пейте воду

Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.

Питайтесь правильно

Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.

Соблюдайте режим

Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.

Правильное похудение — это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.

Двигайтесь

Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.

Измерьте свои параметры и забудьте о том, что вы худеете

Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Фитнес-программа

Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Скачать понедельную программу →

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

2. Боковая планка

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд. Время необходимо увеличивать постепенно.

3. Скручивания

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

4. Лодочка

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

Упражнение необходимо делать на обе ноги.

4. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Блок растяжки

Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для растяжки до и после тренировки.

1. Бабочка

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Катание на спине

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

Упражнение рекомендуется делать каждый день. Желательно столько раз, сколько вам лет.

Все упражнения выполняйте осознанно. Старайтесь почувствовать, как напрягаются и работают мышцы. Не торопитесь. Если устали, позвольте себе 5-минутный перерыв, походите по комнате, сделайте глоток чистой воды и продолжайте тренировку.

По окончании занятий глубоко вдохните и выдохните, несколько минут полежите неподвижно, восстановите дыхание. Улыбнитесь и похвалите себя. Сегодня вы стали ещё прекраснее!

Также попробуйте эту тренировку:

Меню на месяц

Чтобы похудеть за месяц, нужно питаться дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.

Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

Переедание — это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:

  1. Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
  2. Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и соусы, и приправы.
  3. Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
  4. Помните, что алкоголь — это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

Завтрак

  1. Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
  2. Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
  3. Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
  4. Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
  5. Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
  6. Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
  7. Гречка с варёной курицей, лист салата.
  8. Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

Первый перекус

  1. Фрукты или крекеры с брынзой.
  2. Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
  3. Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
  4. Одно яблоко, обезжиренный творог.
  5. Фрукты или крекеры с брынзой.
  6. Нежирный сыр и диетические хлебцы.
  7. Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
  8. Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

Обед

  1. Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
  2. Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
  3. Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
  4. Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
  5. Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
  6. Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
  7. Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
  8. Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.

Второй перекус

  1. Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
  2. Овсяное печенье, зелёный чай.
  3. Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
  4. Обезжиренный творог с мёдом.
  5. Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
  6. Варёное яйцо, помидор.
  7. Кефир с чёрным хлебом.
  8. Стакан питьевого йогурта.

Ужин

  1. Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
  2. Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
  3. Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
  4. Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидоров.
  5. Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
  6. Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
  7. Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
  8. Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям — ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!

реальный план как сбросить от Милы Гриценко

Мотивирующий тренер, звездный коуч и мама, похудевшая на 36 кг, Мила Гриценко рассказала, как работает экспресс-диета и объяснила, как быстро сбросить вес без вреда для здоровья (и как его потом не набрать).

Я составляю для своих клиентов программы питания и борюсь с пищевыми зависимостями, так как прошла этот путь сама. Многие диетологи не знают и половины пути их подопечных. Важно объяснить человеку на личном примере, почему именно у него останавливается или скачет вес, почему начинается «ломка» в первую неделю на любой диете.

Режим «Американских горок»

Экспресс-диета предполагает постоянную встряску организма.

Вы не можете питаться два месяца одинаково и ждать, что вес уйдет. Конечно, в первую неделю вы потеряете пару килограммов, но потом процесс замедлится.

Если хотите «выгнать» из организма как можно больше жидкости, не давать обменным процессам замедляться, нужен режим американских горок.

Например, 3-4 дня питаться пять раз в день разнообразно и вкусно (смело ешьте мед, фрукты, творог, нежирную рыбу, мясо, морепродукты), затем устроить «белковый» или «углеводный» день (пять раз в день вы едите только белки или углеводы), потом три дня – обычная схема питания.

Меню для углеводных и белковых дней

 

Расскажу, каким может быть ваше примерное меню. Во время углеводного дня вы можете съесть 30 г гречневой каши и овощной салат на завтрак, потом перекусить 150 г фруктов. Вариант обеда – гречневая каша с грибами, затем овощной или фруктовый перекус (150 г). Поужинайте до 18.00 овощами на гриле, например (250 г). Если очень проголодались, за три часа до сна можно съесть овощной салат или запеченное яблоко.

Вариант завтрака для белкового дня: куриная грудка (100 г), огурец, яйцо. На обед – 220 г цветной капусты с куриным филе и сыром. Ужин – любая запеченная рыба (150 г) с помидором. В качестве перекусов можно выпивать стакан кефира или нежирного йогурта.

Детокс-дни

Разнообразить такой режим можно детокс-днями: пять раз вы пьете только смузи, не мучая организм и не сокращая количество приемов пищи. Обменные процессы не будут замедляться. Кстати, чем больше вы пьете во время экспресс-похудения, тем быстрее уходит отечность.

После детокса три дня питайтесь по обычной схеме, затем один день снова сделайте углеводным. Такой режим вносит разнообразие в диету и позволяет избежать срывов.

Продолжайте питаться по такой схеме первые 30 дней из двух месяцев.

Сколько килограммов уходит в первый месяц?

 

За этот месяц вы можете потерять до 7-10 кг (в зависимости от начального веса: чем он больше, тем быстрее уходит жидкость). Конечно, это может быть вода, но визуально вы уже поменяетесь: уйдет одутловатость лица, рук, ног. В этих килограммах небольшой процент составляет и жир.

Отмечу, что эта схема категорически не подходит для постоянного питания. Если ваша цель – подержание себя в форме, то гораздо эффективнее график: 30 дней легкого питания без встрясок и читмил в конце месяца. Раз в неделю вы можете делать разгрузочный день.

Читмил

 

Для дальнейшей мотивации на 30 день диеты я советую сделать читмил. Но сначала встаньте на весы, чтобы увидеть окончательный результат и провести этот день правильно. Читмил – это те же пять приемов пищи с основными порциями размером 250-300 грамм и перекусами по 100-150 грамм. Но при этом вы можете в первой половине дня съесть пасту, потом перекусить шоколадом, а на обед позволить себе кусочек торта.

Во второй месяц продолжайте питаться системно и легко

А вот после читмила не становитесь на весы – в организме может остаться лишняя жидкость. Затем устройте разгрузочный день и начинайте питаться правильно, системно пять раз в день, стараясь максимально разнообразить рацион во 2 месяц. Лишние килограммы продолжат медленнее, но все же уходить (примерно по килограмму в неделю). Один раз в неделю делайте разгрузочный день. Он может быть углеводным (фруктовым или овощным) или белковым (творожным, мясным, рыбным, молочным). 

Самая большая проблема многих женщин после экспресс-диет – они буквально набрасываются на еду и набирают заново воду и жир. Но если закрепить результат и продолжить дальше сбрасывать вес в спокойном темпе, килограммы не вернутся.

Что делать, если вес остановился

Важно: если кто-то обещает вам, что за месяц вы получите минус 20 кг веса – это неправда.

При весе 80-100 кг на экспресс-диете в первый месяц вы можете похудеть на 10 килограммов. Если же изначальный вес 70 кг, лишней жидкости в организме меньше и вы потеряете около 5 кг (но точно не 10 кг!)

Каждый случай индивидуален. Возможно, за месяц вы быстро потеряете пять килограмов, и это будет тот максимум, который вам необходим. 3-5 кг при относительно небольшом начальном весе кардинально меняют внешность. Сбрасывать вес в ущерб здоровью, ограничивая себя или даже голодая, не нужно. Это в скором времени приведет к его набору.

Тренировки

 

Экспресс-диета, о которой я рассказываю, – это не жесткая система, поэтому уместны любые тренировки. Но важное условие: если вы новичок в спорте, в первый месяц не рекомендую силовые занятия. Мышцы будут в шоке, начнут задерживать воду, а это повлияет на общий результат.

В детокс-, белковые, углеводные дни избегайте усиленных нагрузок. В остальные «вкусные» дни тренируйтесь вволю!

Кардио можно делать 5-6 раз в неделю по 10000 шагов на беговой дорожке в режиме бега или ходьбы в гору. Еще варианты упражнений: отжимания, махи ногами, статика, калланетика, выпады, приседания, качание пресса. Но все это нужно делать без дополнительного веса. Во 2 месяц похудения вы можете подключить силовые тренировки. Так достигнуть отметки минус 10 кг будет гораздо легче!

Диеты для похудения на 10 кг за месяц меню. Как сбросить вес за месяц

Почему у многих женщин не получается за месяц похудеть на 10 кг? Как правило, девушки используют для быстрого похудения самые жесткие методы: они полностью отказываются от еды, начинают усиленно тренироваться в зале. Такой радикальный подход обычно приводит к преждевременным срывам или же к истощению организма. Соответственно, лишние килограммы быстро возвращаются или же вовсе не уходят.

Как можно быстро похудеть в домашних условиях на 10 кг? Для того, чтобы получить такие результаты, нужно использовать только проверенные методы, помогающие сбросить лишние кг без ущерба для здоровья.


Каждый человек с лишним весом хотя бы раз задавался вопросом о том, возможно ли похудеть за небольшой промежуток времени. В ситуациях, когда нужно быстро сбросить вес, люди обращаются только к диетам и спорту, но это неправильно. На деле же нужно полностью перестроить образ жизни, искоренить некоторые привычки, мешающие весу «сдвинуться с мертвой точки».

Какая пища мешают похудению? Соевый соус, каши быстрого приготовления, мюсли (батончики и хлопья), темный шоколад (низкокалорийный шоколад горький), зефир с вкусовыми примесями. Все эти продукты зачастую употребляются худеющими людьми.

Упражнения, которые помогут в экспресс-похудении

  • бег по лестнице вверх – сжигает 900 Ккал за час;
  • бег со скоростью 16 км/ч – 750 Ккал;
  • бег на коньках – 770 Ккал;
  • бег по пересеченной местности – 600 Ккал;
  • плавание быстрым кролем – 570 Ккал;
  • аквааэробика – 530 Ккал;
  • езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч – 540 Ккал;
  • прыжки через скакалку – 540 Ккал.

Чтобы вес уходил быстрее добавьте к диете силовые упражнения: штанга, эспандер, гантели помогут нарастить мышечную массу и ускорить обмен веществ.

Распространенные вопросы о похудении

Возможно ли похудеть за 30 дней, не прикладывая никаких усилий? Помогают ли диеты похудеть на 10 кг? Как без вреда для организма скинуть вес? Эти вопросы постоянно возникают в головах худеющих людей. Когда человек постоянно думает о том, как бы ему поскорее сбросить лишние килограммы, он зацикливается и попадает в состояние постоянного стресса. Поэтому перед началом любой диеты нужно расслабиться и поставить перед собой четкую цель.

Ответы на самые распространенные вопросы:

Как составить меню на месяц

Действенная диета для похудения на 10 кг обязательно включает в себя список разрешенных и запрещенных продуктов. Если худеть по системе питания, то можно особо не ограничивать себя, главное — выполнять определенные правила. Лучшие диеты для похудения на 10 кг: белковая, бразильская, питьевая.

Поможет ли моно диета похудеть на 10 кг и более? Да, поможет, но она также нанесет серьезный урон по здоровью, нарушит обмен веществ. Нельзя базировать свой рацион только на одном продукте в течение долгого времени. Моно диета помогает на месяц похудеть на 10 кг в домашних условиях, но результат, как правило, сохраняется ненадолго.

Реально ли похудеть за месяц с помощью системы питания? Да, есть два самых эффективных способа: подсчет калорий и дробное питание. Для того, чтобы за месяц похудеть на 10 килограмм, можно воспользоваться обоими методами одновременно. То есть, необходимо считать калории и укладываться в определенное количество (оптимальное — от 1200 до 1700). При этом, нужно есть маленькими порциями по 200-350 грамм.


Как похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях: меню, которое поможет сбросить вес.

Самые эффективные диеты для похудения: рацион на неделю

Одними из самых эффективных диет, рассчитанных на 10 дней являются , и . Из данной таблицы выберите диету, которая кажется вам наиболее приемлемой и следуйте ей в течении месяца. Обратите внимание, что в воскресенье предусмотрен .

Меню на каждый день.

Белковая (меню белковой диеты состоит преимущественно из молочных продуктов).

Минус 10 кг за месяц диета она же бразильская (преимущественно свежие фрукты и овощи, нежирное мясо).

Питьевая (меню диеты: разрешены питьевые продукты).

Понедельник.

Утро: яйцо + ломоть сыра. День: два яйца вкрутую + сок. Вечером: кефир.Утром: два мандарина или апельсина, отварные бобы.

Днем: овощной суп + свежий сок. Вечером: отварное мясо + в качестве приправы можно использовать перец.

Смузи – завтрак. Питьевой йогурт с добавлением натуральных фруктов на обед, зеленый салат на ужин.

Вторник.

Утро: сто пятьдесят гр творога + 2 столовые ложки обезжиренной сметаны. День: салат + сока. Вечер: сыр + маленькая тарелка каши (желательно – овсяной).Утро: манка + нектар яблочный. День: салат + чай. Вечер: сто гр отварной говядины + сыр.Утро: смузи. День: стакан любого сока + легкий салат. Вечер: кефир.

Среда.

Утро: 2 яйца + чай. День: салат (фруктовый) + сок. Вечер: кусочек нежирного мяса + плавленый сыр (сорок гр).Утро: 2 зеленых яблока. День: овсяная каша со свежими фруктами + сок. Вечер: 1 апельсин + салат.Утро: маленькая тарелка овсяной каши. День: зеленый чай + яблоко. Вечер: кефир или ряженка.

Четверг.

Утро: зеленый салат. День: 1 яйцо, сваренное вкрутую + зеленый чай. Вечер: кусок сыра + перловка.Утро: овощной суп + чай. День: салат из огурцов, грибок и говядины. Вечер: 1 апельсин + 1 зеленое яблоко.Утро: овощной суп. День: смузи. Вечер: стакан кефира или молока.

Пятница.

Утро: стакан кефира. День: одно яблоко + вареное яйцо. Вечер: салат с кусочками мяса и сыром.Утро: банан + овсяная каша. День: стакан апельсинового сока + 100 грамм творога. Вечер: маленький кусок отварного мяса + 40-50 грамм сыра.Утро: смузи. День: постный суп + зеленый чай. Вечер: 2 больших яблока + сок.

Суббота.

Утром: 1 яйцо, сваренное вкрутую. Днем: салат из моркови и капусты + несладкий чай. Вечером: сыр + вареное яйцо.Утро: манная каша + зеленый чай. День: нежирное мясо с тушеными овощами. Вечер: зеленое яблоко + апельсин.Утро: апельсин + постный суп. День: смузи + яблоко. Вечер: зеленый салат + чай.

Воскресенье.

Для того чтобы похудеть за 1 месяц на 10 кг, нужно делать один разгрузочный день в неделю.——

Особенности мужского похудения

Вопрос о том, как похудеть мужчине за месяц, в последнее время стал крайне актуальным. Многие представители сильного пола страдают от лишнего веса из-за неправильного образа жизни и постоянных стрессов. Женская диета диета на 1 месяц отличается от мужской. Девушки должны делать больший упор на систему питания, а мужчины — на спорт и отказ от особо вредной пищи.

Если у представителя сильного пола 2 или 3 степень ожирения, то он может отказаться от физических нагрузок в первый месяц похудения. Всем остальным рекомендуется выполнять тренировки, состоящие из самых простых упражнений: на ноги, на пресс и на руки. Упражняться можно как дома, так и в зале.

Как похудеть мужчине за месяц? Как без вреда для здоровья быстро скинуть вес? Отличные методы похудения: бег по утрам, занятия на турниках (спортплощадки есть даже в обычных парках). Для того чтобы быстро скинуть вес, нужно исключить из рациона: жирное (жареное) мясо, наваристые супы (борщи и щи), чипсы, газированные напитки. Необходимо отказаться от пива и различных закусок к алкоголю. Даже эти простые правила помогут скинуть 10-15 килограмм.

Многие мужчины интересуются именно тем, как похудеть за месяц без диет. Стоит отметить, что представителям сильного пола легче всего скинуть вес при помощи спорта и элементарных ограничений. От курения также стоит отказаться, ведь иногда именно сигареты провоцируют появление лишних килограммов.

Как за месяц похудеть на 10 кг за месяц? Этот вопрос мучает чаще представительниц прекрасного пола в преддверии весны или лета. Очень важно сделать процесс плавным и не навредить здоровью. Первые результаты будут мотивировать вас в дальнейшем поддерживать диету и заниматься спортом. (Хайтек доступен).

Как похудеть на 10 кг за месяц

Для того сбросить до 10 кг за месяц и не нанести ущерб стоит придерживаться советов:

1. Отказ от мучных продуктов. В программе онлайн худеем рекомендуется не есть какое-то время хлеб и его производные.

2. Отказ от сахара и его производных. Даже если вы сладкоежка стоит ограничить себя от продуктов, которые содержат большое количество сахара.

3. Отказ о жареного и соленого. Данные компоненты могут задерживать воду в организме помимо вредного воздействия на него.

4. Правила легкого ужина и плотного завтрака. Те, кто любит наедаться на ночь набирают вес значительно быстрее, чем те, кто отказывается от ужина вообще либо заменяет его белковой пищей.

5. Не пить после приема пищи. Правило знакомое нам в детстве действительно имеет место быть. Запивая тот или иной прием пищи мы сознательно растягиваем желудок. В результате, в дальнейшем нам требуется значительно больше съедать калорий чем обычно. (Таня Рыбакова так за неделю скинула до 3 кг).

Как похудеть на 10 кг за месяц — реальные советы доктора Дюкана.

Данная очень строгая диета поможет вам вывести из организмы не только лишние килограммы, но и токсины, улучшить состояния кожи, ногтей и волос. Она разработанная профессиональным доктором и содержит в своем меню все необходимые элементы для сбалансированного питания. Вы не вернетесь к старому весу, а главное подхлжит она абволютно всем (даже 16-летней девочке).

Диета для экстремального худения (меню на месяц)


Для тех людей, которым срочно нужно сбросить несколько килограмм, разработана диета экстремального похудения. Вы можете придерживаться ее в точности или заменять каждый день схожими продуктами (обратите внимание на рецепты Протасова).

1 неделя.
1. В качестве завтрака можно кушать на выбор: йогурт нежирный, горсть фруктов или орехов. Через 2 часа, если ощущается голод можно перекусить яблоком. На обед можно приготовить овощной суп без зажарки и жира, нежирные сорта рыбы или мяса, салат. Ужин — стакан кефира.

2 неделя.
Завтрак – творожные нежирные молочные продукты, горсть изюма. Обед – салат, рыба или мясо на пару, овощи. Ужин – овощной салат.

3 неделя.
Завтрак – хлебцы цельнозерновые, горсть сухофруктов. Обед — 2 вареных яйца, 1 столовая ложка любой крупы без масла. Ужин – творог и стакан нежирного кефира.

4 неделя.
Завтрак – овощной зеленый салат с рук колой. Обед – отварное куриное филе и салат. Ужин – 2 запечённых яблока.

Стоит учитывать тот факт, что за один прием пищи не стоит съедать более 300 грамм.

Также необходимо учитывать ряд противопоказаний, которые присутствуют в этой диете.

Среди них:
Беременность и грудное вскармливание
Острый период хронического заболевания
Особам старше 55 лет
Дети до 16
Нормальный психо – эмоциональный подъем.

Похудеть на 10 кг за месяц — в домашних условиях упражнения


Для того чтобы вы получили быстрый результат, необходимо работать над снижением веса в комплексе. Для этого стоит разработать не только систему питания, но и интенсивные тренировки, в которых акцент нужно сделать на кардио нагрузку.

Подбором тренировок и упражнений в идеале должен заниматься тренер, расписывая программу специально под вас, учитывая индивидуальные особенности организма и наличие хронических заболеваний.

Примерный план тренировок:

Начинать стоит с 15-минутной тренировки. С каждым днем увеличивайте время до 45-60 мин. В качестве разминки можно попрыгать на скакалке 3-5 мин.

Бег. Сколько нужно бегать? Для того чтобы избавиться от лишнего веса рекомендуется начать с бега по 15 мин. Если вы новичок, можно начать с быстрой ходьбы на беговой дорожке или же обычного парка. Со временем необходимо увеличивать нагрузку и наращивать темп. 30 минут в день (утром или вечером) вполне достаточно.

Ноги и ягодицы. Самые проверенные и лучшие упражнения – выпады и приседания. Но начать стоит с простых приседаний, которые являются самыми энергозатратными и эффективными для нижней части тела.

Пресс и живот . Подойдут такие упражнения как скручивание, жабка, лодка. Для этого вам необходимо лечь на спину и поднимать туловище, напрягая пресс. Очень важно контролировать мышцы шеи, лучше фокусировать свой взгляд на потолок. Если вы все делаете правильно почувствуете приятное жжение в области живота.

Несмотря на то, что лучше худеть медленно, но при этом не вредить своему организму, очень многие пытаются в самые короткие сроки сбросить побольше лишнего веса. Вполне реально можно похудеть за месяц, занимаясь физическими упражнениями. Встаньте с утра пораньше, чтобы у вас было свободное время для занятий. Займитесь комплексом Стрельниковой, который очень эффективно помогает сбросить лишний вес. Если вы будете делать два основных упражнения из этого комплекса, то очень скоро станете стройной. Начнем с упражнения под названием «Ладошки». Станьте, руки согните в локтях, при этом разверните ладони так, как будто вы экстрасенс. Делайте шумные и ритмичные вдохи, при этом ладони сжимайте в кулачки. Четыре раза вдохните воздух резко через нос. Затем опустите руки и сделайте четырехминутную паузу. Опять вдохните четыре раза, потом еще раз сделайте паузу.

Следующее упражнение будет называться «Погончики». Станьте прямо, кисти сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. Вдохните, в это время отожмитесь кулаками от пола. Напрягите плечи, а руки выпрямите. На выдохе расслабьте плечи и станьте в исходное положение. После этого сделайте восемь вдохов и через четыре секунды паузы повторите еще восемь вдохов. Такое упражнение нужно делать 12 раз. Для того чтобы похудеть за месяц, делайте эти упражнения ежедневно, не ленитесь.

После выполнения упражнений займитесь силовыми нагрузками, это могут быть упражнения с гантелями или что-то другое. Далее полчаса нужно выполнять Это могут быть танцы или прыжки, а также бег или аэробика. После этого еще полчаса потратьте на упражнения для гибкости. После занятий примите контрастный душ.

Чтобы похудеть за месяц, необходимы комплексные процедуры. Так, после душа сделайте массаж солью. Возьмите мочалку, насыпьте на нее соль и разотрите по всему телу круговыми движениями. Для лица и зоны декольте используйте кубики льда. Приняв душ, разогрейте тело, растерев его махровым полотенцем. Сделайте самомассаж. Для этого обеими руками массируйте проблемные участки, начиная с ног. Во время такого массажа напрягайте те зоны, которые массируете. Далее пощипайте участки кожи, а затем разотрите и погладьте свое тело. Таким образом вы снимите напряжение, которое возникает при пощипывании. Во время массажа используйте массажное масло. После этого вы можете отправляться на работу. При этом не забывайте выполнять упражнения из комплекса Стрельниковой для того, чтобы похудеть за месяц.

Есть несколько основных правил в питании, придерживаясь которых вы быстро похудеете. Во-первых, порция должна быть не более трехсот граммов. Кушать нужно не раньше, чем через 2.5 часа после предудыщего приема пищи. Чем меньше будет тарелка, из которой вы будете кушать, тем лучше.

Во-вторых, кушайте маленькой ложечкой. Кроме того, кушайте маленькими кусочками, при этом долго пережевывая пищу. И наконец, не забывайте о том, что основной пищей должны быть фрукты и овощи. В пище не должно быть консервантов, а также красителей и разрыхлителей. С помощью правильного питания и физических нагрузок вы быстро решите вопрос, как похудеть за 1 месяц.

Если заменить обычную твердую пищу на жидкую, такую как бульоны, супы, молоко, отвары, то очень быстро вы сбросите вес. Существует с помощью которой можно похудеть за месяц на 15 кг. Что же входит в рацион такой диеты? Во-первых, это овсяный отвар. Для его приготовления закипятите в литре воды полстакана овсяных хлопьев. Затем процедите отвар. Также в рацион питания во время такой диеты входит овощной сок, который смешивается с в пропорции 1:1. Кроме того, ежедневно следует выпивать фруктовый сок, который на треть разбавляется кипяченой водой. Еще нужно пить кефир и обезжиренный мясной бульон. И дополняет это меню компот без сахара и несоленый овощной отвар. Пейте все жидкости из списка каждый день, причем начинайте с овсяного отвара, а перед сном пейте кефир. Ежедневный объем жидкости не должен превышать трех литров в день. Из такой диеты нужно правильно выходить. В первый день после окончания диеты сварите овощи и кушайте их целый день, причем небольшими порциями. На второй день после окончания диеты кроме отварных овощей скушайте тарелку каши, кусочек хлеба, а поужинайте сырой капустой и морковкой. На третий день можно нормально питаться, но при этом ограничьте употребление жирного, да и хлеб кушайте не более двух кусочков.

Желание сбросить лишний вес вполне естественно. При этом важную роль играет то, каким образом и насколько вы хотите похудеть. Из этой статьи вы узнаете, как безопасно и без вреда для здоровья сбросить вес.

Шаги

Часть 1

Подготовка к похудению

    Поставьте перед собой цель. Для начала задайтесь реалистичной целью сбросить определенный вес и при этом не навредить здоровью. Это позволит вам отслеживать прогресс и постепенно похудеть в течение месяца.

  • Подумайте о том, какой вес и за какой срок вы хотели бы сбросить, а также о своем здоровье и самочувствии. Определите, на сколько килограммов вы хотите похудеть в течение одного месяца.
  • Как правило, безопасная для здоровья скорость похудения составляет 0,5-1 килограмм в неделю. Это означает, что за месяц вы сможете сбросить от 2 до 4 килограммов. Не планируйте сбросить больше килограммов за один месяц, так как это может оказаться нереалистичным.
  • Можно также поставить определенные цели относительно занятий спортом и изменения образа жизни. Например, можно задаться целью заниматься физическими упражнениями по 30 минут три дня в неделю. Это не только укрепит ваше здоровье, но и поможет сбросить вес.
  • Помните, что слишком быстрое похудение рискованно и часто неэффективно. Чем быстрее вы сбросите вес, тем легче наберете его вновь. К долговременному эффекту приводят лишь определенные изменения в образе жизни. Хотя различные “причудливые диеты”, таблетки для похудения и очищение организма жидкостью и помогают избавиться от лишней жидкости, они обычно лишают организм необходимых питательных веществ.

  • Взвешивайтесь и проводите измерения. Это наиболее эффективный способ отслеживать свой прогресс в похудении. Кроме того, так вы сможете узнать, эффективны ли ваша диета и занятия спортом.

    Заведите дневник. Это очень полезный инструмент при похудении. Дневник поможет подготовиться к сбросу веса, повысит вашу мотивацию в процессе похудения и позволит поддерживать достигнутый вес.

    Часть 2

    Измените рацион питания

      Рассчитайте предельное число калорий. Чтобы сбросить вес, следует снизить ежедневную норму калорий. Это можно сделать как за счет одной диеты, так и ее сочетания с физическими упражнениями.

      Включайте в каждый прием пищи белковые продукты, фрукты и овощи. При похудении и ограничении количества калорий в течение месяца следует перейти на низкокалорийную, но богатую питательными веществами еду. Это поможет снизить число калорий и в то же время обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

      Хотя бы 50% потребляемых вами зерновых продуктов должны составлять продукты из цельных зерен. Цельнозерновые продукты считаются более полезными и питательными, чем пища из очищенных зерен и белой муки. Следите, чтобы доля пищи из цельных зерен составляла не менее половины от общего количества зерновых продуктов.

      Ограничьте перекусы между основными приемами пищи. Слишком частые перекусы на протяжении дня мешают сбросить вес и могут даже привести к его увеличению, особенно в том случае, если вы хотите похудеть всего лишь за один месяц. Внимательно отнеситесь к перекусам и ограничьте их, чтобы сбросить вес.

      Исключите из своего рациона нездоровую пищу. Такую пищу можно есть изредка, но если вы хотите сбросить вес всего лишь за месяц, следует исключить ее из своего ежедневного рациона питания. Обычно подобные продукты содержат большое количество калорий и мало питательных веществ. Избегайте следующей пищи:

    • Газированные напитки
    • Чипсы и крекеры
    • Конфеты и сладкие десерты
    • Белые макароны, рис и хлеб
    • Продукты с высоким содержанием переработанного сахара, сахарозы или фруктозы в виде кукурузного сиропа
    • Энергетические напитки, кофе с сахаром и сливками

  • Пейте воду. Вода не только приглушает чувство голода, но и обеспечивает организм необходимой жидкостью на протяжении всего дня.

    • Выпивайте ежедневно не менее 8 стаканов (2 литров) воды. Некоторым людям для полноценного обеспечения организма жидкостью требуется даже 13 стаканов (3,2 литра) воды в день.
    • Носите с собой бутылку с водой. Это поможет вам точно определить объем выпиваемой жидкости. Кроме того, вода постоянно будет у вас под рукой, и вы сможете больше пить.
    • Можно улучшить вкус воды, не добавляя в нее значительное число калорий. Попробуйте добавлять в воду ломтики цитрусовых (лимона, лайма, апельсина) или низкокалорийные питьевые смеси. Также можно пить также бескофеиновые и травяные чаи.

    • Часть 3

    Физические упражнения

    1. Включите в план похудения аэробные упражнения. Кардио-упражнения заставляют сердце биться чаще и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Старайтесь заниматься аэробными упражнениями по 150 минут (два с половиной часа) в неделю. Это поможет вам намного эффективнее сбросить вес за один месяц.

      Отведите несколько дней для силовых тренировок. Помимо аэробных и кардио-упражнений, включите в свою программу 1-3 дня силовых тренировок. Силовые упражнения помогут вам поддерживать достигнутый вес через месяц, после завершения диеты.

      Не делайте себе чрезмерных послаблений. Занятия спортом вовсе не означают, что можно есть что угодно и в больших количествах. Несмотря на тренировки, старайтесь придерживаться здоровой, низкокалорийной диеты, которая была описана выше.

      • Если вам требуется “вознаграждение” или вы испытываете сильный голод, выбирайте низкокалорийные и питательные продукты. Например, если вам сильно хочется чего-то сладкого, перекусите йогуртом с фруктами или фруктовым салатом.
      • Попробуйте получать удовольствие не от частых перекусов, а от всплеска уровня эндорфинов после физических нагрузок. Например, после тренировки можно принять продолжительный расслабляющий душ или удобно откинуться в кресле и сосредоточиться на своих ощущениях.
      • Повышенные физические нагрузки могут также усиливать чувство голода. Съедайте достаточное количество белковой пищи и старайтесь регулярно питаться на протяжении дня. Если вам потребуется дополнительный перекус, проследите за тем, чтобы в нем содержалось не более 150 калорий.

    2. Увеличьте свою физическую активность на протяжении дня. Помимо плановых силовых и аэробных тренировок, еще один способ сжечь калории и сбросить вес состоит в том, чтобы больше двигаться в течение всего дня.

      • Активный образ жизни и повседневные физические нагрузки помогут вам сжечь дополнительные калории. Старайтесь больше двигаться — ходите пешком, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, работайте в саду или на приусадебном участке.
      • Многие из этих действий не сжигают большое число калорий. Тем не менее, если заниматься ими на протяжении всего дня, они способны внести значительный вклад в общее количество сожженных калорий.
      • На один месяц увеличьте свою физическую активность. Припарковывайте свой автомобиль подальше от места назначения, старайтесь подниматься и спускаться не на лифте, а по лестнице, прогуливайтесь во время обеденного перерыва, выполняйте легкие упражнения йоги перед сном.

    Часть 4

    Похудение и оценка прогресса

    1. Создайте группу поддержки. Независимо от времени, за которое вы хотите сбросить вес (даже если это краткосрочный период), группа поддержки поможет вам.

    2. Проводите измерения. Взвесьтесь в конце первой недели и сравните результаты со своим первоначальным весом. Следите за своим весом и отмечайте даже небольшие успехи.

      • Продолжайте регулярно взвешиваться. Не исключено, что спустя месяц вы захотите сбросить еще пару килограммов и решите соблюдать свою диету в течение следующего месяца.
      • Записывайте результаты измерений. После сброса лишнего веса вы, возможно, захотите нарастить мышечную массу.

    3. Вознаграждайте себя. Прекрасный способ не забывать о цели и поддерживать высокую мотивацию состоит в поощрении самого себя. Небольшие вознаграждения помогут вам похудеть и поддерживать оптимальный вес в течение длительного времени.

      • Ставьте перед собой мелкие промежуточные цели и намечайте за их достижение небольшие поощрения. Например, в течение первой недели можно вознаградить себя за соблюдение диеты и тренировки и записать несколько новых песен, которые хорошо подходят для занятий спортом.
      • За достижение более важных целей предусматривайте поощрения покрупнее. К примеру, после сброса первых двух килограммов можно купить себе что-нибудь из одежды.
      • При похудении обычно не рекомендуется вознаграждать себя чем-то вкусненьким, так как это может отрицательно повлиять на ваши усилия сбросить вес.

    4. Пересмотрите свои цели. Итак, прошел один месяц. Вероятно, вы сбросили какой-то вес и даже улучшили свою физическую форму. Пересмотрите свои цели и подумайте, стоит ли продолжать придерживаться нынешнего рациона питания.

      • Хотя после первого месяца можно достичь значительных успехов, если вы хотите сбросить более 4-5 килограммов, то, скорее всего, следует и дальше соблюдать диету и заниматься физическими упражнениями.
      • Даже если вам удалось сбросить планируемый вес за один месяц, можно продолжать соблюдать диету и заниматься спортом, чтобы поддерживать хорошую физическую форму и не набрать вес заново.
      • Продолжайте свои усилия даже в том случае, если вы не достигли поставленной цели. При необходимости можно внести изменения в диету и программу тренировок, чтобы эффективнее сбросить вес, или чтобы они лучше соответствовали вашему образу жизни.
    • Худейте под внимательным наблюдением врача, который сможет проконтролировать, все ли вы делаете правильно и безопасно для здоровья.
    • Не заходите в продуктовые магазины на голодный желудок, чтобы избежать различных искушений и не купить нездоровую пищу (например, конфеты или шоколадные батончики, пока вы ожидаете своей очереди у кассы). Мы более подвержены подобным соблазнам, когда голодны.
    • Перед походом за продуктами старайтесь составлять полный список всего необходимого и по возможности придерживайтесь его. Если необходимо купить что-нибудь еще, что вы забыли внести в список, выбирайте наиболее полезный и здоровый вариант.
    • Все люди разные, и оптимальный план похудения во многом определяется вашей конституцией. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем ставить перед собой амбициозные цели.

    Самые эффективные программы для похудения это те, которые включают в себя, как основы правильного и , так и агрессивную методику регулярных физических упражнений.

    Удачное объединение этих двух элементов внутри программы поможет вам терять около 2-3 килограммов жира каждую неделю, ожидая, что для достижения вашей цели – быстро похудеть на 10 кг. – вам понадобится порядка 30-ти дней.

    Все же похудение в течение одного лишь месяца на целых 10 кг. будет являться для вас достаточно серьезной задачей, выполнение которой, наверняка, от вас потребует соблюдения достаточно низкокалорийной диеты плюс огромного количества . Недаром ведущие диетологи считают снижение веса свыше 2-х килограммов в неделю нездоровым и небезопасным.

    Хотя вполне возможно похудеть на протяжении месяца и на 10 кг., но было бы гораздо лучше, растянуть ваши усилия на 8-10 недель. Медленная и устойчивая потеря веса приводит к лучшим долгосрочным результатам.

    Также при достижении таких высоких целей вы рискуете получить травму во время выполнения физических упражнений, особенно, если вы еще не привыкли к таким энергичным тренировкам.

    Как быстро похудеть на 10 кг. за месяц?

    Немного математики

    Чтобы потерять 10 кг. за один месяц, вам нужно израсходовать на 77000 больше калорий, чем вы потребляете с пищей, что в среднем составляет дефицит в 2567 единиц ежедневно. Норма для большинства людей составляет около 2000 – 2500 калорий каждый день, чтобы оставаться в одном и том же весе.

    Если вы женщина, вы должны сократить потребление не ниже 1200 калорий в день, а если мужчина – 1500. Точно рассчитать ваш ежедневный суточный показатель поможет наш .


    Выбор продуктов питания

    Чтобы исключить те самые лишние калории из вашего дневного рациона, но в то же время не лишая организм поступления важных питательных веществ, замените часть ваших повседневных блюд на порции свежих фруктов и овощей, цельных зерен.

    Переход на обезжиренные молочные продукты вместо их жирных версий также могут помочь в достижении ваших целей. Избегайте продуктов с высокой степенью переработки муки, заменяйте их пищей богатой клетчаткой, это поможет вам не только быстро похудеть за месяц, но и дольше себя чувствовать сытой после еды.

    Тренировки

    Если вы хотите быстро похудеть на 10 кг. за месяц, вам нужно быть очень активной и тратить много времени, упорно тренируясь в течение всех 30 дней – ведь ваша основная задача, в зависимости от комплекса упражнений, сжечь, примерно, 2/3 части от общей запланированной потери веса, с помощью занятий.

    А это значит, что вам необходимо ежедневно выделять драгоценное время на посещение тренажерного зала или для аэробных занятий спортом на свежем воздухе, например, бегом, ходьбой, велосипедными и роликовыми прогулками, продолжительностью минимум по 45 минут 5 дней в неделю.

    Быстро похудеть и привести в форму тело за месяц поможет включение в ваш план тренировок и – это не только хорошо строит и тонизирует все основные мышечные группы, но и способствует уменьшению жировых отложений, благодаря ускорению вашего основного обмена веществ, позволяя сжигать больше калорий в состоянии покоя. Оптимальная длительность силовой тренировки 30 минут 2-3 раза в неделю.

    Если вы не смогли выполнить всю тренировку из-за физических или временных ограничений, вы можете разделить ее на несколько более коротких занятий. Например, вы могли бы 20 минут бегать трусцой по утрам, а затем еще 25 минут кататься на роликах в вечернее время.

    Чтобы снизить свой вес на 10 кг., вам потребуется строгая дисциплина и терпение. Для поддержания мотивации взвешивайтесь по одному разу каждую неделю в один и тот же день. Это позволит вам увидеть свой прогресс и поможет держать вас более ответственной в течение недели. Но, не беспокойтесь, если вы не похудели на положенные 2 килограмма в неделю.

    Ваш личный темп потери веса может быть быстрее в начале вашей программы, а затем замедляться, или наоборот.

    «Как скинуть 10 кг?» – Яндекс.Кью

    Самое основное что вам необходимо, это начать контролировать свое питание, от него зависит наверное 90% успеха.

    Без соблюдения режима питания, даже при учете интенсивных тренировок, вам будет тяжело добиться должного результата.

    Первое что бы я вам посоветовал — проанализировать свой рацион питания, в идеале записывать его в приложение, которое автоматически будет подсчитывать калорийность вашего рациона.

    Я всем советую установить приложение FatSecret, оно бесплатное и легкое в использовании.

    Более подробное описание приложения есть в данной статье:

    «Подсчет калорий».

    Тогда спустя неделю ведения данного приложения, вы сможете понять примерный ваш суточный калораж, соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе.

    После вы можете начать с самого простого варианта

    Для начала нужно исключить из рациона:

    • Сладкое.
    • Мучное.
    • Фаст Фуд.
    • Полуфабрикаты.
    • Алкоголь.

    Потом постепенно раз в две недели понижать суточную калорийность на 100 ккал и следить как меняется цифра на весах.

    Пример:

    По приложению в среднем в день вы потребляете 2500 ккал, следовательно исключив запрещенные продукты у вас калорийность может упасть до 1500 ккал, и вот этого делать не стоит.

    Вам необходимо добавить полезных продуктов, в замен тех которые вы отменили, доведя свою суточную калорийность до тех же 2500 ккал, что бы организм не испытал резкий стресс из за такого сокращения рациона питания.

    Пример:

    И вот теперь спустя две недели питания без запрещенных продуктов, вы взвешиваетесь, записываете данные, и только потом на следующие две недели убавляете рацион до 2400 ккал. Потом все повторяется, и вы уменьшаете еще до 2300 ккал.

    И так постепенно вы снижаете свой суточный рацион, но не постоянно, а следите за своим весом и общим состояние организма.

    Пример:

    Вы спустились за 6 недель до 2300 ккал в сутки, наблюдаете что вес постепенно уходит, нет застоя на весах. Дальше так и продолжаете питаться не уменьшая калорийность, до того момента как вы не придёте к заветным цифрам на весах, или падение веса остановиться. В таком случае вы берете и опять понижаете калорийность, все на те же 100 ккал.

    P.S. Если вы плавно будете снижать калорийность, без резких скачков, организму будет намного проще, но самое главное у вас не будет стресса из за голодания, который может привести к срыву, что может привести к быстрому восстановлению веса до изначального, а то и еще больше.

    Как быстро похудеть дома на 5 кг, 10 кг: эффективные способы быстро сбросить вес

    Многие женщины думают, что, если быстро худеть, сброшенные килограммы после завершения диеты стремительно возвращаются, а медленное похудение помогает долго удерживать вес. В Австралии провели исследование, которое опровергает это мнение.

    В нем участвовало две группы людей. Первая худела за четыре месяца, а вторая — за 36 недель. После этого каждому, кому удалось постройнеть на 12,5%, нужно было пройти программу поддержки веса на 144 недели. В итоге 70% людей, которые худели быстро, и 72% тех, кто худел постепенно, вернули каждый килограмм, который сбросили. Но потерять 12,5% своей массы в первой группе смогли 81% участников исследования, во второй — всего лишь 50%. Вывод: быстрее худеть — эффективно.

    В статье мы расскажем о самых эффективных диетах и упражнениях, которые помогут быстро сбросить вес.

    Как быстро похудеть без диет

    1. Посчитайте количество калорий, потребляемых вами за один день.
    2. Отнимите от суточной нормы 500 ккал. Конечно, можете и больше. Зависит от вашего веса и скорости похудения. Рекомендуем не уменьшать рацион более чем на 1100 ккал: это вредит здоровью.
    3. Меню составляйте так, чтобы в нем было 10-45% углеводов и 30% — белка. Это поможет быстро похудеть. 
    4. На протяжении недели тренируйтесь 3–5 раз. Физическую активность рассчитывайте так, чтобы за одну тренировку сжигать около 600 ккал.
    5. Как быстро похудеть? Избегайте стрессовых ситуаций. Они способствуют набору веса, в стрессе многие больше едят или курят.
    6. Высыпайтесь. Отсутствие сна плохо влияет на организм, увеличивает аппетит. Попробуйте спать на 30 минут дольше обычного.
    7. Откажитесь от сахара или сократите его количество. Речь идет о рафинированном сахаре. Отказ от него – один из самых быстрых способов похудеть. Результат будет виден за месяц.

    Читайте также: Что делать, чтобы меньше есть

    Продукты, которые помогут быстро сбросить вес

    Орехи

    В орехах гармонично сбалансированы хорошие жиры, белки и углеводы. В них содержатся витамин Е, минералы и множество других, важных и нужных веществ.

    Оливковое масло

    В оливковом масле содержится много жиров, у него высокая калорийность. Но важнее этого то, что в нем содержится много омега-9. Именно они и помогают стройнеть.

    Цельные злаки

    Цельные злаки очень любят те, кто следит за своим питанием и здоровьем. Они богаты на клетчатку и другие важные питательные элементы, вроде калия, магния и селена.

    Белки

    Как правильно питаться? Яйца, рыба, мясо, бобовые относятся к продуктам, которые помогают ускорить метаболизм , когда организм адаптируется к низкокалорийной, легкой еде. Чтобы их переварить, требуется больше энергии, чем для овощей. Если вы будете потреблять на диете достаточное количество белка, сохраните мышечную массу.

    Вода

    Ускоряет метаболизм на 25-30%. Обычно мы тратим много энергии, чтобы нагревать воду до температуры тела. Организм функционирует лучше, когда мы употребляем нужное количество воды, — два литра в день будет достаточно. Можно провести разгрузочный день на воде. 

    Диеты для быстрого и эффективного похудения

    Быстрый способ похудеть — диета на зеленом соке

    • Эффективность: можно быстро похудеть на 3 кг. Диеты на зеленом соке нужно придерживаться минимум три дня, но не больше недели.
    • Меню: чаще всего напиток для этой диеты готовится из петрушки, укропа, лайма, сельдерея, капусты, яблок и других овощей и фруктов. Важное правило: они должны быть только зеленого цвета.
    • Преимущества: такой напиток насыщен витамином С, фолиевой кислотой, антиоксидантами. Также зеленый сок хорошо выводит шлаки и токсины, улучшает работу ЖКТ и обмен веществ.
    • Недостатки: непривычный вкус.

    Кефирная

    • Эффективность: за три дня можно быстро похудеть на 2-5 кг.
    • Меню: нужно выпивать полтора литра обезжиренного кефира в день. Поделить кефир на шесть приемов в день, важно употреблять его без сахара. За три дня можно избавиться от 2-5 кг.
    • Преимущества: очищает организм. Кефирная диета эффективна и проста в реализации. Не нужно покупать продукты, готовить. Диета с низким содержанием углеводов. 
    • Недостатки: может надоесть сам кефир.

    Куриная

    • Эффективность: минус 5 кг за 5 дней.
    • Меню: курятина отварная без кожи, фрукты несладкие, овощи и крупы. Есть все разрешенные продукты в любой комбинации. Важно, чтобы в рационе куриное мясо занимало ровно половину. Еду лучше не солить и не использовать другие специи, сильнее будет эффект.
    • Преимущества: можно быстро похудеть дома, не испытывая голода; разнообразие продуктов; без вреда для здоровья.
    • Недостатки: вегетарианцам не подойдет. 

    Читайте также: Разгрузочные дни: Так ли они полезны для организма, как о них говорят

    Как быстро похудеть дома — упражнения

    Если вы хотите похудеть дома на 10 кг, кроме диет важно еще заниматься спортом. Домашние фитнес-занятия — неотъемлемая часть программы потери веса. Тренировки дома не только помогают сжечь лишние калории и потерять вес, но и меняют в лучшую сторону настроение, снижают риск возникновения многих хронических заболеваний. Также можно заниматься в любое свободное время.

    1. Выпады

    Среди множества вариантов выпадов выберите классический его вариант — вперед. Он самый результативный в борьбе с лишним весом. В упражнении работают ягодицы, квадрицепсы и сухожилия подколенные. Быстро сбросит вес каждая женщина. Помогает похудеть в бедрах.

    Как выполнить:

    — Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину таза. Положите на бедра руки и сделайте один контролируемый шаг правой ногой вперед.
    — Спину важно держать прямо. Опускайте тело, пока правая и левая нога не создадут угол 90 градусов.
    — После паузы приведите в исходное положение правую ногу.
    — Повторите упражнение, шагнув вперед левой ногой.
    — Сделайте на каждую сторону 3 подхода по 10 раз.

    2. Приседания

    Приседания — с этим упражнением результат не заставит себя ждать. Если будете правильно его выполнять, будут развиваться спина и нижняя часть тела.

    Как выполнять:

    — Ноги поставьте на ширине плеч, руки можете оставить по бокам. Медленно приседайте, вытягивая перед собой руки.
    — Спина должна быть прямой, пресс — подтянутым, приседать нужно до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Колени смотрят на пальцы, не заходят дальше них.
    — Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

    3. Динамичная планка

    Планка позволяет подтянуть и держать в тонусе все мышцы, быстро сжигает жир. Кто будет регулярно стоять в планке, быстро сбросит вес.

    Как выполнять:

    — Ноги поставьте вместе, руки широко расставьте, тело должно образовать прямую линию.
    — Прыгните одновременно в разные стороны двумя ногами и вернитесь сразу в исходное положение. Пресс должен быть напряжен, живот — подтянут.
    — Повторяйте 25-30 раз. Похудеть в области живота — легко. 

    4. Прыжки со скакалкой

    Важно, чтобы было много места. Прыжки на скакалке способствуют общему тонусу, активному сжиганию калорий и укреплению спины.

    Как выполнять:

    Локти прижимайте к ребрам, скакалку держите за концы, прыжки делайте мягкими. Активно прыгайте через скакалку, прокручивая ее, на протяжении минуты. Нужно сделать 3 подхода.

    5. Поза собаки

    Как выполнять:

    Опуститесь на четвереньки, колени должны быть на уровне бедер, кисти рук — под плечами. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Втяните пресс, напрягите ягодицы. Вернитесь на четвереньки. Выполните упражнение по 10 раз на каждую сторону.

    6. Секс

    Как еще быстро похудеть дома? Во время секса сгорают калории. Также есть и кардионагрузка, и статика, движение мышц в динамике. Важно заниматься сексом не менее 40 минут. Старайтесь менять позы, чтобы проработать все группы мышц. 

    Читайте также: Сиртфуд диета: Как Адель похудела на 40 кг

    Читайте также: Как принимать ванну с пищевой содой для похудения

    Читайте также: Обертывание от целлюлита: Так ли эффективно, как говорят

    Как сбросить 10 кг за месяц: ПК раскрывает все

    Получите невероятные результаты всего за несколько недель!

    7 апреля 2021 г. 16:31

    Ребекка Салливан

    Итак, вы хотите быстро похудеть, а?

    Если у вас есть всего несколько недель, чтобы сбросить несколько килограммов, есть способ сделать это, по-прежнему здоровый и реалистичный, без полного отказа от вкусных вещей и скучной диеты из курицы и брокколи.

    Прочитать дальше

    Персональный тренер в Сиднее Джоно Кастано быстро зарабатывает на жизнь трансформацией тел.

    Обычно он дает своим клиентам 12 недель на то, чтобы пересмотреть свою диету и режим упражнений, что дает им достаточно времени, чтобы внести серьезные изменения.

    Но если у вас всего месяц, не переживайте. За это время вы все еще можете серьезно продвинуться вперед.

    Мы спросили у Джоно его главные советы по избавлению от жира и наращиванию мышечной массы в кратчайшие сроки.

    ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Как сбросить 5 кг за две недели Я имею в виду, что с такой установкой мы будем слушать все, что скажет этот парень! (Изображение: Instagram @jonocastanoacero)

    Начало интервальной тренировки высокой интенсивности (иначе называемой HIIT)

    Интервальная тренировка высокой интенсивности — это когда вы действительно усердно работаете во время интенсивных всплесков энергии, затем делаете короткий отдых, а затем снова начинаете.

    HIIT-тренировка обычно длится от 20 до 45 минут, сжигает кучу калорий и заставляет вас вспотеть!

    Джоно говорит, что эта форма упражнений — его лучший помощник для клиентов, которые хотят быстро похудеть, потому что она быстро дает результаты.

    Если вы не можете позволить себе личного тренера или попасть на формальный урок HIIT в тренажерном зале слишком сложно, вы можете легко создать свою собственную тренировку дома.

    Выберите серию упражнений и работайте как можно усерднее в течение 45 секунд, затем сделайте небольшой перерыв перед тем, как продолжить следующий раунд продолжительностью 45 секунд.

    «Если вы новичок, отдохните минуту, 45 секунд для среднего уровня и 30 секунд для продвинутых людей», — говорит Джоно Now To Love .

    «Я очень разбираюсь в технике. Мне кажется, что очень трудно поддерживать хорошую форму, если у вас всего лишь 10-секундный перерыв», — говорит он.

    ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Тренажерный зал Холли Берри без оборудования и без оборудования идеально подходит для занятых женщин. Джоно — большой поклонник HIIT и силовых тренировок. (Изображение: Instagram @jonocastanoacero)

    Вы должны тренироваться практически каждый день.

    «Если вы хотите лучших результатов, я всегда говорю своим клиентам, чем больше вы вкладываете, тем быстрее результаты», — говорит Джоно.

    Итак, это означает, что ваше тело двигается шесть дней в неделю, с одним выходным днем.

    Но если это звучит абсолютно нереально, не переживайте — не каждый день должен включать сверхинтенсивные тренировки.

    «Это не всегда должно быть сеанс высокой интенсивности», — сказал Джоно.

    «Это может быть прогулка по пляжу или по магазинам. Это все еще классифицируется как результат, поскольку вы все еще сжигаете калории. Я предлагаю провести три высокоинтенсивных занятия и три занятия, например, йогу, пилатес или ходьбу.«

    Этот клиент похудел и развил мышцы с помощью HIIT-упражнений. (Изображение: Instagram @jonocastanoacero)

    Даже 20-30 минут каждый день гарантированно сжигают калории, а это то, что вам нужно, чтобы сбросить килограммы!

    Jono говорит, что самое безопасное количество веса, которое вы должны терять каждую неделю, — 800 г.

    «Когда люди не видят движения весов, они теряют мотивацию. Некоторые люди худеют быстрее, чем другие, и я советую людям стремиться к 0,8 кг в неделю, просто для того, чтобы не терять мотивацию.

    ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Как я похудел на 30 кг в возрасте 56 лет Один из клиентов Джоно хотел похудеть из-за Коачеллы и сделал это всего за шесть недель. (Изображение: Instagram @jonocastanoacero) Эта женщина избавилась от жира всего за несколько (Изображение: Instagram @jonocastanoacero)

    Но не отказывайтесь от всех своих любимых блюд, иначе вы сойдете с ума

    Каким бы ни был ваш любимый порок, будь то пицца, картофель фри или шоколад, Джоно говорит, что откажитесь от всех вкусных блюд. полностью саботирует вашу потерю веса.

    Практически невозможно есть чисто все 100% времени — плюс, жизнь нужно получать от жизни!

    «Я верю в равновесие. Вы не можете слишком сильно ограничивать себя, и вы должны наслаждаться жизнью», — сказал Джоно.

    «Как тренеру очень сложно полностью пересмотреть чьи-то привычки, которые у них были в течение многих лет. Если вы привыкли есть углеводы по ночам или вам нравится Kit Kat в качестве сладкого угощения, очень сложно попросите кого-нибудь изменить это. Они будут делать это в течение недели, но потом они вернутся к этому », — сказал Джоно.

    ПОСМОТРИТЕ НИЖЕ: это пять простых вариантов обмена едой, которые помогут ускорить похудание. История продолжается после видео.

    Но как можно насладиться удовольствием, не помешав окончательно прогрессу? Следите за своими калориями.

    Вы можете рассчитать, сколько калорий вы должны съедать в день, введя свой возраст, рост и вес в онлайн-калькулятор.

    Затем используйте приложение, такое как My Fitness Pal или Carbs Manager, чтобы ввести всю свою еду, чтобы убедиться, что вы не превышаете лимит калорий.

    Хотите нахальный шоколад после обеда? Совершенно нормально! Просто введите его в приложение и перекусите более легким обедом или ужином.

    «Таким образом, вы все еще можете съесть шоколад или немного макарон, пока остальная часть вашего дня светлая, и вы все еще испытываете дефицит калорий», — сказал Джоно.

    Прочтите дальше

    Истории здоровья: Вот способы снизить 10 кг за 90 дней

    Да, это выполнимо! И вам не нужно морить себя голодом или переходить на титанический фитнес-режим. Payal Puri представляет вам профессиональное руководство, как стать великолепным этим летом.Следите за ним, и вы увидите разницу всего за три месяца …

    Нет точных исследований, чтобы показать, сколько женщин в мире недовольны своим весом, но инстинкт подсказывает, что он близок к 100%! Похоже, что потеря веса является одной из самых серьезных проблем в жизни для большинства из нас, поскольку мы ведем беспокойный и малоподвижный образ жизни, слишком много факторов стресса и мало времени, чтобы позаботиться о себе. Тем не менее, потеря веса имеет огромные преимущества для хорошего самочувствия; Прежде всего, он придает вашему телу и разуму форму, позволяющую справляться с требованиями повседневной жизни.И затем, как бы напрасно это ни звучало, есть преимущество хорошо «выглядеть». Мы все восхищаемся здоровыми, подтянутыми, продуктивными людьми — и этим человеком можете быть вы! Это то, что вдохновило нас проконсультироваться с пантеоном экспертов, чтобы разработать надежный план, позволяющий вам сбросить 10 кг за 90 дней. Мы не говорим, что это легко, но это не так мучительно, как вы можете себе представить, для чего-то, что дает такие великолепные результаты. Что ему нужно, так это приверженность, некоторое планирование и список, который следует ниже!

    Перед тем, как начать, проконсультируйтесь с врачом.
    Сообщите своему терапевту, что вы начинаете программу похудания, и попросите его проверить такие жизненно важные показатели, как артериальное давление, диабет, гипертония или что-либо еще, на что изменение диеты может нанести ущерб.Кроме того, сделайте комплексный анализ крови, который включает все уровни витаминов и минералов, чтобы ваш врач мог оценить любой дефицит и посоветовать вам продукты, которые абсолютно необходимы для вас с точки зрения питания, чтобы восполнить дефицит. «В идеале на этом этапе лучше проконсультироваться со специалистом по питанию», — говорит доктор Кавита Кхиара, диетолог из Мумбаи. Хотя вы можете выбрать, чтобы он проводил вас через диету, вы также можете выделить сеанс, чтобы понять потребности своего организма на основе результатов анализа крови.Он сможет дать вам список основных продуктов и добавок, которые необходимы, с учетом баланса питания вашего тела, чтобы компенсировать ограниченное потребление пищи ».


    МЕСЯЦ 1
    Практики, которые вы начинаете в этом месяце, продолжаются все 90 дней. В месяцы 2 и 3 добавьте предложения, указанные под соответствующими заголовками в плане.


    1 Установите свои цели
    Разбейте план похудания на 10 кг на трехмесячный период и проводите мониторинг дважды в неделю.Мы рекомендуем 4 кг в 1-й месяц, 3,5 кг во 2-й месяц и 2,5 кг в 3-й месяц — чем больше вы теряете вес, тем сложнее сбросить остаток, поэтому более высокие цели в начале более эффективны.

    Что делать На точных весах (при необходимости купите цифровые — это того стоит) взвесьте себя примерно через час после завтрака в день, когда вы начинаете этот план. Отметьте дату, время и вес в дневнике / на таблице и прикрепите их где-нибудь под рукой — например, на стене в ванной.Взвешивайтесь в одно и то же время два раза в неделю и обновляйте график.

    2 Ешьте небольшими порциями
    Это может показаться нелогичным, но это уже неоднократно подтверждалось. Руджута Дивекар, диетолог актера Карины Капур, развенчала миф о голоде в своей книге «Не теряй разум, худей». Она утверждала, что меньше есть — это верный способ перевести метаболизм вашего тела в панический режим — если ваш метаболизм (механизм сжигания жира) не работает с постоянными фиксированными интервалами, он становится вялым, так что же заставляет его работать постоянно? Еда! Уловка состоит в том, чтобы есть «ограниченное количество» за один прием пищи, но давать своему организму более частые приемы пищи, чтобы ваш метаболизм никогда не падал слишком низко.Руджута настаивает на том, чтобы клиенты ели «шесть приемов пищи» в день вместо обычных трех — стратегия, которую она применила с Кариной, о которой публично говорил актер. «Я никогда не ела столько, сколько ела, когда соблюдала диету Руджуты», — говорит Карина в книге Руджуты.

    Как это работает
    Добавьте к своему обычному расписанию полдник с 11.00 до 11.30, другой с 16.30 до 17.00 и более легкий — стакан молока, может быть, после ужина. Уменьшите количество порций из основных приемов пищи — один роти вместо двух; одна миска риса вместо большой насыпи.Не форсируйте это в течение первых двух дней — есть вероятность, что по мере того, как ваше тело привыкает к более частому приему пищи, ваш аппетит изменится так, что вы, естественно, будете есть меньшие порции. Рекомендуемые «промежуточные» приемы пищи? Кубик сыра с крекерами; горсть арахиса, миндаля или грецких орехов; свежий фрукт; соус из йогурта или хумус и овощные крудиты — вот несколько хороших идей.


    3 Ешьте по-западному
    Западные блюда обычно едят разными «блюдами» — меньшими размерами порций, которые едят одну за другой, а не как одну порцию.Их преимущество? Вы не переполняете тарелку едой и не потребляете большие порции — потому что вы не помогаете себе, если на столе лежат груды блюд. Реализовать это преимущество с помощью индийской кухни сложно, но не невозможно — вам просто нужно проявить немного изобретательности.

    Что делать Примерно за 10 минут до обеда или ужина выпейте стакан соленой нимбу паани с искусственным подсластителем, если хотите. (Альтернатива: чашка зеленого чая или жасминового чая *). Когда вы начинаете трапезу, ешьте салат как отдельное «блюдо».Не кладите больше ничего на тарелку, пока не съедите салат. Затем добавьте тарелку раиты или простого творога (дахи). Тогда переходим к самому «основному блюду». Вы обнаружите, что ваш аппетит контролируется, не голодая.

    4 Уменьшите количество злаков в своем рационе
    Скорее всего, как и большинство людей, вы путаете углеводы с зерном и злаками. Безуглеводная диета не только вредна для здоровья, но и практически невозможна — углеводы можно найти во всем: от дал до зеленых овощей и во множестве предметов первой необходимости.

    Что делать Сделайте один день в неделю без злаков — откажитесь от риса, пшеницы, хлеба, поха или далия. Сделайте его «континентальным» днем ​​еды для всей семьи — курица / рыба / панир на гриле с жареными или жареными овощами делает полезную и вкусную еду без зерна, в то время как индийские карри требуют риса или роти.

    5 Поймите, что вы едите
    Было неоднократно доказано, что угадывание количества потребляемых калорий является важной причиной, по которой люди не худеют. В знаменательном исследовании, опубликованном в Annals of Internal Medicine профессорами Брайаном Вансинком, доктором философии, и Пьером Шандоном, доктором философии, было обнаружено, что люди ошибочно оценивали количество калорий в фаст-фуде на величину от 22 до 38 процентов.Это означает, что если вы обычно рассчитываете, что вы потребляете около 2000 калорий каждый день, реальная цифра, вероятно, будет 2500 или даже больше! Это также объясняет причину, по которой многие из нас прибавили в весе, не понимая причины этого.

    Что делать Составьте список продуктов, которые вы едите больше всего в каждую неделю. Проверьте их количество калорий, чтобы иметь точную картину своего потребления (на сайте www. Thecaloriecounter.com есть подробный список продуктов и их калорийность, а на сайте www.fatfreekitchen.com предлагает основной список подсчетов в индийской кухне).

    6 Добавьте больше «сырых» продуктов в свой рацион
    Сырые продукты, будь то фрукты или овощи, содержат больше клетчатки, больше воды и меньше жира, чем приготовленная пища, поэтому увеличение их потребления естественным образом помогает похудеть. Если у вас есть доступ к более «модному» овощному магазину, запаситесь рукколой, молодым шпинатом, зеленью горчицы, снежным горошком и сельдереем, чтобы разнообразить и увеличить потребление зелени, помимо более типичных ингредиентов салата, таких как морковь, огурец. , редис, кабачки, оливки и помидоры.Обязательно тщательно мойте сырые фрукты и овощи, чтобы не допустить появления насекомых. (Попробуйте Vegn-Fru Wash в любом престижном универмаге).

    Что делать Убедитесь, что большая часть салата является частью каждого приема пищи — от простых нарезанных огурцов и моркови до более изысканных рецептов. Заправка для салата должна быть легкой — на основе оливкового масла / лимонного сока / творога; никаких магазинных повязок. Добавьте вариации, используя фрукты — небольшие порции орехов, таких как миндаль или арахис, дольки апельсина, кусочки яблока, виноград или клубнику в салате.

    7 Сделайте 30 минут упражнений не подлежащими обсуждению
    Посмотрим правде в глаза, всегда будет приветствоваться больше, но вы не обязательно собираетесь это делать. Не нужны необычные упражнения или оборудование — достаточно ходить. Старайтесь уделять хотя бы 30 минут в день, но если у вас меньше времени, минимум 20 минут 5 дней в неделю все равно принесут результаты. Но держите темп как можно более быстрым. Не обманывайте!

    Что делать Не можете найти даже 20 минут пешком? Сознательно увеличивайте активность в других сферах своей жизни — в офисе, не звоните другу по внутренней связи — встаньте и подойдите к его столу; не просите офисного мальчика кофе, идите, чтобы получить его.Дома не просите местный магазин доставить продукты, идите за ними сами. Еще один удобный трюк — если у вас есть водитель, попросите его подбросить вас за 10 минут до дома и пройти остаток пути пешком.

    8 Используйте небольшую тарелку
    Задача контроля порций заключается в измерении того, что мы потребляем «визуально», но, как уже показали исследования, мы обычно недооцениваем калории, которые потребляем каждый день, примерно на 25 процентов. Один из аспектов этого: незнание того, что находится в вашей пище.Но еще один не менее серьезный аспект: на самом деле мы не понимаем, сколько мы едим. Что удивительнее? Даже многие квалифицированные диетологи попадают в эту ловушку! В продолжение того же исследования, приведенного выше, исследователи провели исследование под названием «Иллюзии мороженого: миски, ложки и порции самообслуживания». В этом исследовании сотрудники и студенты факультета питания Корнельского университета в США были приглашены на «вечеринку с мороженым» и получили миски разного размера, а также сервировочные ложки и большие миски с мороженым, из которых они могли себя обслуживать.Позже их попросили заполнить анкету, спрашивая, сколько они разделили для себя. Результаты были ошеломляющими. Те, кто использовал большую чашу, давали себе в среднем на 30 процентов больше мороженого, чем те, кто использовал меньшую! Не менее шокирует тот факт, что те, кто использовал маленькие миски — но большие сервировочные ложки — также подавали на 15 процентов больше мороженого, чем те, кто использовал меньшие ложки. Меньше всего ели те, кто пользовался небольшими мисками и ложками. Когда даже обученные диетологи могут стать жертвами визуальных ловушек при подаче блюд, непрофессионалы практически не могут понять это правильно.Что это значит? Предположения не годятся!

    Что делать Уберите большие обеденные тарелки, миски и ложки вашей семьи; и купите набор средних размеров для повседневного обеда — теперь в магазинах доступны самые разные размеры. Также уменьшите размер сервировочных ложек. В ресторанах не ешьте с общей тарелки — подавайте себе еду на небольших тарелках с закусками. Если вы заказываете одноразовое блюдо, попробуйте этот удобный трюк, рекомендованный читателем и участником Good Housekeeping Вандана Малхотра, 39 лет, писатель-фрилансер из Дели: «Я недавно была в китайском ресторане с друзьями, и каждый из нас заказал по одному блюду. блюдо еды.Порции, когда они прибыли, были огромными, поэтому я попросил разделить свою пополам — одну поесть, другую забрать — «до того, как» я начну есть. Когда я на самом деле поел, половины порции мне было более чем достаточно, я полностью насытился. Но если бы вся миска оставалась передо мной, я бы не перестал есть, пока не набился до такой степени, что я не мог бы больше есть ». По ее словам, проблема усугубляется, когда вы платите завышенные цены в ресторане — вы чувствуете себя виноватым из-за того, что потратили впустую еду, и поэтому слишком компенсируете.«Заранее упаковывая еду, я чувствую, что вместо этого у меня есть более выгодное соотношение цены и качества. Двухразовое питание по такой цене!


    9 Ужинайте к 20:00 каждую ночь
    Это, вероятно, будет одним из самых сложных изменений, но оно того стоит. Диетологи обнаружили, что без каких-либо других изменений в диете, а просто изменения времени ужина, люди, сидящие на диете, часто теряют до 1 кг каждую неделю в течение первых нескольких недель! Ночью метаболизм наиболее замедлен, и даже легкая пища требует гораздо больше усилий для переваривания пищи.Кроме того, вы склонны двигаться после раннего ужина, помогая переваривать пищу.

    Что делать Измените время приема пищи в семье, чтобы поесть пораньше. Если изменить время приема пищи для всех абсолютно невозможно, попробуйте поесть раньше самостоятельно, оставив салат / творог на перекус всей семье, чтобы вы все еще могли быть частью обеденного времени. Если вы спите поздно, вы, вероятно, позже проголодаетесь — жидкая «еда» в это время, от стакана молока до нимбу паани или зеленого чая, утолит ночные боли.

    10 Расслабьтесь! Недостаток сна
    связан со стрессом и, следовательно, напрямую с увеличением веса.Исследования показывают, что при стрессе большое количество кортизола, естественного гормона, связанного со стрессом, попадает в кровоток — рецепторы кортизола расположены в брюшной полости, что запускает там накопление жира. Различные исследования также обнаружили связь между более высоким уровнем кортизола и более медленным метаболизмом, что приводит к увеличению веса. Но, вероятно, простейшей связью между стрессом и увеличением веса является тот факт, что большинство из нас тянется к привычной пище, когда беспокоится, расстроен, зол или обеспокоен.Хотя изменить нашу реакцию на стресс непросто, бороться с ним вполне возможно. А потом еще сон. Два гормона, грелин и лептин, напрямую связывают сон и набор веса. «Грелин — это тот гормон, который говорит вам, когда поесть, а когда вы недосыпаете, вы получаете больше грелина», — говорит Майкл Бреус, доктор философии, автор книги Beauty Sleep на уважаемом медицинском онлайн-ресурсе WebMD. «Лептин — это гормон, который говорит вам прекратить есть, и когда вы недосыпаете, у вас меньше лептина».

    Что делать Медитация оказалась эффективной техникой снятия стресса — старайтесь уделять успокаивающей уединенной медитации всего 5 минут в день в то время, когда вас никто не побеспокоит.И еще один важный вопрос: больше спать! Независимо от того, идет ли речь о ваших социальных обязательствах или требуется передача некоторых домашних дел на аутсорсинг, убедитесь, что вы получаете как минимум семь часов крепкого сна каждую ночь. Внимание: если вы уже достаточно спите, вы не потеряете лишний вес, больше спите! Однако, если вы спите всего 5-6 часов в сутки и примерно до 7,5 часов, вы скоро заметите преимущества. При необходимости обратитесь за помощью к врачу.


    МЕСЯЦ 2
    Вы уже внесли значительные изменения в свой распорядок дня.Теперь пришло время встряхнуть его, чтобы ваше тело не укоренилось. Добавьте эти ходы в программу Месяца 1.


    1 Делайте один прием пищи в день без зерновых. У вас уже есть день без зерновых каждую неделю. В этом месяце встряхните его, сделав один прием пищи в день без зерновых до конца недели.

    Что делать В идеале вы должны делать это во время ужина, так как это должна быть ваша самая легкая еда, но если вы не можете с этим справиться, подойдет и обед.

    2 Меньше пить. Важная реальность употребления алкоголя — выпивать три бокала вина за один вечер — это не то же самое, что пить один бокал вина в день в течение трех вечеров.Здесь действует тот же фактор контроля порций; тело может обрабатывать только определенное количество за один раз, сохраняя излишки в виде жира. Если вы пьете нечасто, ограничьтесь максимум двумя напитками за раз (лучше всего один, если вы можете его выпить). Если вы пьете три раза в неделю и более, вам нужно остановиться на одной порции.

    Как это работает Трудно преодолеть социальное давление, чтобы выпить в руке? Сода с долькой лимона, диетическая кола или безалкогольный коктейль всегда могут создать иллюзию алкоголя — для окружающих. Для себя это жертва, которую вы должны принести.

    3 Продолжайте гулять По мере того, как ваше тело приспосабливается к темпу и распорядку ваших упражнений в первый месяц, оно развивает комфорт / привычку, которую вам нужно нарушить. В этом месяце увеличивайте ежедневную прогулку до часа — разумеется, не соглашайтесь менее чем на 45 минут пять дней в неделю. Еще лучше легкая пробежка.

    Что делать. Ешьте самый тяжелый прием пищи дня, ближайший к времени, когда вы занимаетесь спортом, чтобы максимально увеличить потенциал сжигания жира.

    4 Откажитесь от мяса один день в неделю. Чем больше вы не вегетарианец, тем труднее вам будет это казаться, но тем более необходимо вам следовать.Хотя обычные мясоеды от этого не особо выиграют, исследования показали взаимосвязь между людьми, которые едят большое количество мяса, и прибавкой в ​​весе. Обработанное мясо, в частности, является серьезным нарушителем, возможно, из-за содержащихся в нем нитритов и других химических веществ, которые влияют на общий вес.

    Что делать Выделите в своем доме вегетарианский день еженедельно, но заранее планируйте меню на этот день, чтобы не компенсировать отказ от мяса добавлением других продуктов с высоким содержанием жира или калорий.Сведите к минимуму крахмалистые продукты, такие как картофель и рис, и сосредоточьтесь на добавлении в смесь большего количества овощей, свежих соков, смузи и фруктов. Тофу — отличный выбор, и его можно творчески использовать для придания блюдам веса; И яйца тоже, особенно яичные белки, — хороший выбор. Добавляйте в салаты сваренные вкрутую яйца без желтка.


    МЕСЯЦ 3
    Вы внесли необходимые изменения, изменили свой рацион и сделали физические упражнения частью своего распорядка дня! Это последний этап вашего плана.


    1 Записывайте каждый кусочек, который вы едите Ведение тщательного дневника питания в этом месяце поможет избавиться от того, что вы не понимаете, что едите — горстку намкин, которую вы подобрали во время просмотра телевизора, попкорн, в который вы окунулись в кино , печенье с утренним чаем, кремовый соус, в который вы окунулись.

    Что делать После трех дней ведения дневника просмотрите его и определите, что и когда вы склонны есть, не осознавая этого. Сосредоточьтесь на удалении этих «бессмысленных» калорий из своего рациона.Держите в сумочке небольшой пакет смешанных орехов и семян вместе с дополнительными фруктами к обеду, чтобы вас не застали врасплох, когда вы проголодаетесь.

    2 Go liquid Эту программу не рекомендуется использовать в качестве долгосрочной, но если вы обнаружите, что ваш вес стабилизировался на определенном уровне — как это часто бывает, когда ваше тело приспосабливается к новому весу — вам может потребоваться дать его. «шоковое» лечение. Выбор более легко перевариваемой пищи может дать вашей системе необходимый импульс!

    Что делать В течение одной недели замените один прием пищи в день «жидким» заменителем — это может быть сытная тарелка супа и миска творога (дахи) на ужин или смузи дахи на завтрак, или соленый ласси и салат с начинкой (правда, без зерен) на обед.В качестве дополнения подойдут сырые салаты или свежие фрукты, но избегайте блюд с высоким содержанием сахара, таких как манго или мускусная дыня. Да, мы знаем, все прелести сезона!

    Как похудеть на 10 кг за месяц → Снижение веса (жира) за 4 шага

    Как похудеть за 7 дней [без упражнений]

    Прежде чем вдаваться в подробности…

    Вам нужно знать две вещи:

    1. Похудеть за 7 дней не рекомендуется. Почему? Задайте себе обратный вопрос — сколько времени понадобилось, чтобы набрать такой вес?
    Давно, верно? Поэтому на его потерю тоже потребуется время.Однако ДА, мы здесь, чтобы облегчить вам процесс похудения с помощью нескольких советов и рекомендаций.

    2. Имейте реалистичные ожидания . Если КТО-ТО обещает вам, что вы можете сбросить около 10, 15 или 30 килограммов за неделю, ради своей жизни, бегите прочь !!! Они либо заставят вас голодать, либо одурачат какой-нибудь сомнительной «таблеткой для похудания». В обоих случаях на карту поставлено ваше благополучие, так что… бегите!

    Теперь вы можете спросить: «Можно ли сбросить 5 кг за месяц?»
    Вы можете даже сбросить 10 кг за месяц, если будете сосредоточены на программе похудания.

    И прежде чем приступить к работе с программой, помните, нет самого простого способа похудеть за месяц, это требует упорства и упорного труда.

    Ниже приведены инструкции, как сбросить 10 кг за месяц:

    Настройтесь на успех

    Чтобы снизить вес за один месяц, необходимо как умственный, так и физический аспект. Чтобы вы успешно сбросили вес, вам необходимо подготовиться к этому морально.

    Потому что мы все большие прокрастинаторы.

    Хотя мы знаем, что это наш самый большой враг.А хорошо выполненные цели могут стать реальностью, если вы приложите много усилий. Похудение — не такая уж большая проблема, и ее можно добиться, если вы решите сосредоточиться.

    Для большинства людей занятия спортом и здоровое питание имеют первостепенное значение в любом плане похудания.

    Потому что именно так мы приучили свой разум с самого начала:
    «Мне нужно потеть и голодать, чтобы достичь сексуального тела» , ну, это не то, как это работает.

    Лучшая форма успеха — это правильная подготовка и подготовка вашего ума к успеху.

    Многие диетологи считают правильную подготовку одним из важнейших факторов для любой успешной процедуры похудения.

    Чтобы добиться успеха в хорошо организованной программе похудания , вам следует сосредоточить свое внимание на этой цели, а затем придумать систему, которая будет поддерживать вас на протяжении всего пути.

    Вспомните многочисленные случаи в прошлом, когда вы чувствовали голод и съедали нездоровую закуску или еду. Вспомните тот раз, когда вы почти отказались от здорового образа жизни просто потому, что съели нездоровую пищу, которую вам не следует употреблять.

    Вам нужно подготовить свой ум к этим и многим другим возможностям. Таким образом, вы будете знать, что делать и как оставаться верным своей программе похудания.

    Также помните, что похудеть не так сложно, как понять интеграцию. Бонусные баллы, если вы сочтете интеграцию простой, потому что, если вы сможете решить проблемы интеграции, похудеть для вас будет так же просто, как решить «48–23».

    Простите за преувеличение…

    Обратите внимание на весь процесс, а не только на результаты. Даже если вы начинаете свою программу похудания на амбициозной ноте, очень важно уделять больше внимания процессу потери веса , а не только результатам.

    Если ваша цель — сбросить 10 кг, ваше внимание должно быть сосредоточено на «Как сбросить 10 кг», а не на «Насколько я сбросил сегодня?».

    Именно то, как вы ориентируетесь на рецепт, а не на его вкус во время приготовления. Вы знаете, что в конечном итоге это будет вкусно, только если обратите внимание на рецепт.

    Точно так же сосредоточьтесь на программе похудания, потому что вы знаете, что конец того стоит.

    Если вы хотите преуспеть в своем стремлении похудеть за тридцать дней, вам нужно установить какие-то цели или амбиции . Эти цели должны быть правильно определены, в разумных пределах и достижимы.

    Пример разумной цели: есть зеленые, листовые овощи во время каждого приема пищи или бегать трусцой на 5 миль каждую неделю. Такие цели, как выпивать 2 литра воды или спать не менее 7 часов каждый день, разумны и достижимы.

    Что нужно учитывать при постановке цели по снижению веса:

    1.Поставленные вами цели должны быть измеримыми

    При постановке целей убедитесь, что их можно отслеживать и измерять. Когда вы измеряете цели, вы должны уметь определять возможный уровень успеха.

    Например:

    Потребление 1350 калорий каждый день, это может быть отслеживаемых и измеримых .

    Или такая цель, как ехать на велосипеде на рынок каждую субботу, вместо того, чтобы принимать неопределенное решение ехать на велосипеде один раз в неделю.

    2.Выберите конкретные цели

    Вам необходимо установить цели , которые включают некоторые конкретные детали. Не говорите, что вы будете время от времени заниматься спортом. Это слишком плохо определено для серьезной программы похудания.

    Укажите конкретную цель, например плавание в течение часа по выходным. Такая цель более конкретная и подробная. Важно, чтобы ваши цели были конкретными в отношении того, что нужно сделать, как и когда это будет сделано.

    3. Убедитесь, что все поставленные цели реалистичны

    Очень часто мы начинаем программы по снижению веса со слишком большим рвением и нереалистичными ожиданиями.Это часто приводит к разочарованию и неудачам.

    Например:

    Не планируйте ходить в спортзал каждое утро, если вам нужно быть на работе к 10 часам утра.

    Вместо этого подумайте о том, чтобы ходить в продуктовые магазины дважды в неделю. Это более достижимая и реалистичная цель.

    4. Ставьте перед собой цели, которые можно отслеживать

    Отслеживание целей очень важно. Если вы хотите сбросить около 4 кг каждую неделю, обязательно записывайте свой вес в конце каждой недели.Кроме того, если вы хотите потреблять только 1400 калорий в день, запишите это, потому что это цель, которую вы легко можете отслеживать. Отслеживание поставленных вами целей позволяет легко сохранять рвение и прогресс.

    5. Цели должны быть как долгосрочными, так и краткосрочными

    Важно, чтобы вы установили как краткосрочные, так и долгосрочные цели . Многим поклонникам похудания и здорового образа жизни долгосрочные цели могут показаться далекими, поэтому краткосрочные цели облегчают их.Просто разбейте долгосрочные цели на более мелкие, простые, краткосрочные цели, которых вы можете достигать каждую неделю или даже каждый день.

    Допустим, вы хотите сбросить 25 кг за 4 месяца. Это скорее долгосрочная цель. Для новичка это может быть довольно сложно. Поэтому рассмотрите возможность разделения на более мелкие цели , такие как потеря 4 кг каждые две недели. Такие цели будут поддерживать вашу мотивацию, поскольку их не будет казаться слишком труднодостижимым.

    6. Допускать неудачи

    Даже когда вы готовитесь начать режим похудания на следующий месяц, вы должны понимать, что что-то может пойти не так, а неудачи случаются.Каждый человек, который успешно вносит изменения в свою жизнь, с самого начала не успевал за программой.

    Мы все люди с разными обязанностями, поэтому ничего страшного, если вы не в состоянии выполнить свою программу по снижению веса на 10 кг за месяц. Желательно подготовиться к неудачам, чтобы знать, что делать в случае их возникновения.

    Подумайте, что бы вы сделали, например, если бы плотно пообедали или пропустили тренировку. Проведите мозговой штурм пар стратегий , чтобы вы знали, как преодолеть каждую проблему, которая может возникнуть.Это позволит избежать таких мыслей, как:

    «Черт возьми, здоровый образ жизни не для меня!»

    Или

    «Я никогда не смогу достичь этой цели».

    7. Переоцените, а затем скорректируйте свои цели по мере необходимости.

    . При необходимости вы должны быть готовы изменить свои цели, даже если вы продвигаетесь по пути снижения веса. Перемена так же хороша, как и отдых, если она вам нужна. Если вы начали с малого и сумели добиться успеха, возможно, вы будете готовы к еще более серьезным испытаниям.Это может потребовать корректировки ваших стратегий и так далее. Вы можете обнаружить, что вам нужно скорректировать свои цели , чтобы лучше соответствовать новому и лучшему образу жизни.

    Есть способов похудеть . Однако большинство из них вредны для здоровья и могут вызвать чувство голода. Когда вы чувствуете голод и не хватает силы воли, вы, вероятно, откажетесь от любого здорового образа жизни и вернетесь к нездоровому. Если вы хотите правильно питаться, вам нужен план, который позволит достичь следующих целей:

    • Улучшить свой метаболизм
    • Помочь вам похудеть без чувства голода
    • Помочь значительно снизить аппетит

    Часто спросите нас, «Какая диета лучше всего подходит для похудения?»

    Ну.Лучшая диета для похудения за месяц — это меньше есть нездоровой и обработанной пищи и больше натуральной здоровой пищи.

    Вот схема диеты, чтобы похудеть за месяц:

    1. Уменьшите потребление сахара и крахмала

    Одна из самых полезных частей любого плана похудания — это уменьшить количество крахмалов (углеводов) и сахара из вашего рациона. Сахар и углеводы стимулируют выработку инсулина. Инсулин — это гормон, накапливающий жир, поэтому при низком уровне инсулина вывести жир из организма легче.

    Кроме того, ваши почки лучше справляются с вымыванием лишней воды и натрия из вашего тела, когда в вашем организме меньше инсулина. Это помогает уменьшить ненужный вес воды и чувство вздутия живота, которое вы чувствуете, когда потребляете много крахмала или углеводов.

    Если вы сделаете это, то с большой вероятностью потеряете до 10 фунтов или даже больше прямо с первой недели такого питания. Если вы уменьшите количество углеводов, вы снизите уровень инсулина, и это приведет к снижению потребления калорий без чувства голода.

    2.Ешьте больше овощей, жиров и белков

    Вам необходимо следить за тем, чтобы каждый прием пищи состоял из овощей с низким содержанием углеводов, источника жира и белков. Вы всегда должны строить свое питание таким образом, чтобы автоматически повышать потребление углеводов до рекомендуемых уровней 20-50 граммов в день.

    Источники белка должны быть получены из следующих источников:

    • Рыба и морепродукты — форель, лосось, омары, креветки
    • Мясо — курица, говядина, баранина, свинина, бекон
    • Яйца — пастбищные яйца или обогащенные омега-3 яйца

    Важно, чтобы вы потребляли достаточное количество белка.Это заявление невозможно переоценить. Потребление достаточного количества белка помогает повысить ваш метаболизм на 85–110 калорий каждый день.

    Диета с высоким содержанием белка — лучшая диета для снижения веса за один месяц. Это помогает снизить безумное стремление к еде примерно на 55% и уменьшает ночные муки голода наполовину.

    Белки делают вас настолько сытым, что вы потребляете на 441 калорию меньше в день, просто включив их в свой рацион.Когда дело доходит до похудения, белок действительно является королем питательных веществ.

    Вот это список овощей с низким содержанием углеводов:
    • Цветная капуста Брокколи
    • Капуста Шпинат
    • Капуста Брюссельская капуста
    • Салат Огурец
    • Сельдерей

    Вы должны заполнить свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов огромное количество , не превышая 20-50 чистых углеводов в день .

    Любая диета, содержащая овощи и мясо, содержит всю клетчатку, минералы и витамины, необходимые для поддержания здоровья.В зернах пока нет необходимости.

    • Кокосовое масло
    • Сало и масло
    • Масло авокадо
    • Оливковое масло

    Вы должны есть два-три раза в день, но если вы обнаружите, что голодны в течение дня, вы всегда можете подумать о четвертом еда.

    Не стоит полностью отказываться от жиров, так как они важны для вашего рациона. Если вы едите с низким содержанием углеводов, вам не следует употреблять мало жиров. Вы почувствуете себя несчастным и, возможно, откажетесь от плана.

    3. Используйте кокосовое масло для приготовления пищи:

    Кокосовое масло, лучшее на рынке прямо сейчас. Он богат жирами, которые приносят больше удовольствия, а также ускоряют метаболизм.

    Не следует отказываться от употребления этих натуральных масел и жиров, потому что надежные исследования показали, что эти жиры не повышают риск сердечных заболеваний.

    4. Начните программу тренировок с отягощениями:

    Честно говоря, для похудения не нужны упражнения, но тренировки настоятельно рекомендуются как для похудания, так и для хорошего здоровья.

    Ваш лучший вариант на данный момент — ходить в спортзал 3-4 дня в неделю. Если вы новичок в тяжелой атлетике и бодибилдинге, проконсультируйтесь с тренером в тренажерном зале.

    Когда вы поднимаете тяжести, вы сжигаете калории и в основном предотвращаете замедление метаболизма, что является обычным требованием для похудания.

    Исследования также говорят, что некоторые могут даже набрать мышечную массу при похудении, что является практически немыслимой процедурой. Однако, если поднятие тяжестей вам не нравится, подумайте о том, чтобы заняться другими видами упражнений, такими как бег трусцой, бег или плавание.

    5. Ешьте больше углеводов хотя бы раз в неделю:

    Иногда полезно взять выходной из своего рациона и потреблять больше углеводов. Но важно, чтобы вы употребляли здоровые углеводы.

    Немногочисленные примеры этих продуктов с низким содержанием углеводов — рис, овес, картофель, фрукты и сладкий картофель. Делайте это только один день в неделю. Если вы будете делать это более двух раз в неделю, вы можете упустить преимущества и успех этого плана.

    По сути, вам не нужно считать калории, пока вы придерживаетесь низкоуглеводной овощной, белковой и жировой диеты.Даже в этом случае есть калькуляторы, с помощью которых вы можете рассчитать количество потребляемых калорий.

    6. Определите здоровые рецепты, которые вы будете есть

    Мы склонны разочаровывать наши вкусовые рецепторы каждый раз, когда думаем о здоровом питании. Но нет, не нужно мучить их горькой тыквой или листьями нима.

    Прежде чем приступить к здоровой диете, поищите рецепты, которые будут полезны, но приятны вашим вкусовым рецепторам. Кроме того, вы можете заглянуть в продуктовый магазин и посмотреть, что у них есть.И убедитесь, что вы потребляете минимум ресторанных блюд.

    Дополнительные этапы диеты для поддержания здоровья

    1. Пейте воду как минимум за 30 минут до еды: Питьевая вода за 30 минут до еды стимулирует похудание.

    2. Избегайте сладких и сладких напитков: Сладкие напитки, такие как безалкогольные напитки, являются самой жирной, а иногда и самой нездоровой пищей, которую вы когда-либо могли употреблять. По возможности старайтесь не употреблять их.

    3.Часто ешьте завтрак с высоким содержанием белка: Было доказано, что завтрак с высоким содержанием белка снижает потребление калорий и снижает тягу к еде в течение дня.

    4. Ешьте медленно. : Желательно принимать пищу медленно, так как это заставит вас почувствовать себя сытым. Он также повышает уровень гормонов, снижающих вес.

    5. Выбирайте цельные необработанные продукты : Убедитесь, что ваша диета не зависит от обработанных пищевых продуктов. Вместо этого выбирайте необработанную пищу, так как она натуральная, сытная, более здоровая и с меньшей вероятностью приведет к ожирению.

    6. Пейте чай или кофе. : Если вы поклонник кофе или чая, то вы можете пить столько, сколько захотите, в основном потому, что кофеин полезен для обмена веществ.

    7. Добавьте растворимую клетчатку в свой повседневный рацион: Исследования показывают, что растворимые волокна могут уменьшить жир, особенно стойкий, который создает семью вокруг вашего живота и талии. Вы можете попросить пищевые добавки с клетчаткой у своего консультанта по здоровью.

    8. Убедитесь, что вы указали продукты, подходящие для похудания: Существует целый список продуктов, благоприятных для похудания.Эти продукты очень полезны для вашего тела и помогут сбросить лишний вес, а также улучшат ваше общее состояние здоровья и благополучия.

    9. Используйте тарелки меньшего размера для еды: Исследования показывают, что вы автоматически будете есть меньше, если будете использовать тарелки меньшего размера. Это поможет снизить количество калорий.

    10. Старайтесь хорошо выспаться каждую ночь: Плохие привычки сна относятся к наиболее веским причинам увеличения веса. Люди, которые спят дольше, склонны терять больше веса, поэтому старайтесь высыпаться как следует.

    Продукты, которых следует избегать

    Если вы ищете самый быстрый способ похудеть за месяц, постарайтесь избегать употребления следующих продуктов. Вам нужно исключить эти вещи из своего рациона, чтобы максимально похудеть за месяц.

    1. Трансжиры : Обычно это жиры, прошедшие химическую обработку и являющиеся абсолютным бедствием для вашего здоровья и содержащиеся в некоторых обработанных пищевых продуктах. Избегайте трансжиров любой ценой.

    2. Искусственные подсластители: Хотя они не содержат калорий, исследования показывают, что существует корреляция между этими искусственными подсластителями и заболеваниями, связанными с ожирением. Если вам необходимо использовать подсластитель, используйте натуральный, например, стевию.

    3. Масла из семян и растительные масла: Кукурузное масло, соевое масло и аналогичные масла — это обработанные масла, которые содержат большое количество жирных кислот Омега-6, которые губительны для вашего организма.

    4. Зерновые : Если вы серьезно настроены похудеть, вы должны стараться избегать употребления зерновых в максимально возможной степени.Также избегайте макарон и хлеба.

    Зерновые, такие как ячмень и пшеница, содержащие глютен, хуже всего подходят для вашей цели по снижению веса. Выбирайте более здоровые альтернативы. Есть много доступных.

    5. Сахара: Добавленные сахара могут вызывать привыкание, приводить к ожирению и являться основной причиной различных заболеваний и состояний здоровья, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Они содержатся в большинстве обработанных пищевых продуктов.

    6. Диета и продукты с низким содержанием жира: Многие замаскированные здоровые продукты, безусловно, вредны для вашего благополучия.Многие из них подвергаются глубокой переработке и содержат искусственные подсластители и сахар. Даже сиропы так же плохи.

    7. Пищевые продукты с высокой степенью обработки: Все обработанные пищевые продукты содержат очень мало питательных веществ и довольно много вредных для здоровья химикатов. Убедитесь, что эти продукты не занимают места на вашей кухне.

    Каждый раз, когда вы посещаете продуктовый магазин или другие точки розничной торговли, чтобы купить какой-либо продукт, возьмите за привычку заглядывать в список ингредиентов. Вы будете полностью удивлены содержанием сахара, пшеницы и других вредных ингредиентов, которые они содержат.

    Преимущества здорового питания:

    Вы можете реально ожидать и сбросить от 5 до 10 фунтов, а иногда и больше, в течение первой недели. Постепенно вы можете рассчитывать на постоянную потерю веса.

    Но помните:

    Важно соблюдать здоровую диету, чтобы снизить вес за один месяц.

    Когда вы привыкнете к диете, вы, вероятно, похудеете быстрее. По сути, чем больше веса вам нужно сбросить, тем быстрее вы его потеряете.Но все зависит от вашей настойчивости.

    Вначале вам может показаться странным, потому что ваше тело привыкло расщеплять углеводы, но теперь оно должно начать расщеплять жиры.

    По прошествии первых трех дней вы почувствуете себя лучше. Большинство людей чувствуют себя странно, когда впервые меняют образ жизни. Вскоре после этого вы начнете чувствовать себя энергичным, позитивным и прекрасным. Низкоуглеводная диета имеет много преимуществ для вашего здоровья, включая следующие:

    • Уровни ЛПВП (хороший холестерин) повышаются
    • Ваше кровяное давление снижается
    • Уровни ЛПНП (плохой холестерин) снижаются
    • Триглицериды также имеют тенденцию снижаться
    • Ваш Уровень сахара в крови имеет тенденцию к снижению

    Низкоуглеводной диете легче придерживаться по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, и это лучший план диеты на 1 месяц для похудения.

    По сути, когда вы сокращаете количество углеводов в рационе и снижаете уровень инсулина, вы меняете гормональную среду и тем самым заставляете свое тело хотеть похудеть.

    Тогда у вас снизится аппетит и уменьшится чувство голода. Это само по себе устранит настоящую причину, по которой многие люди терпят неудачу при использовании обычных методов похудания.

    Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров намного более эффективна, чем другие диеты, особенно диеты с низким содержанием жиров и ограничением калорий.

    Вы склонны терять в два-три раза больше, чем при других типах диет. Поэтому примите во внимание приведенную выше информацию и составьте план диеты на 1 месяц. Было бы здорово, если бы вы продолжали эту диету на протяжении всего процесса, поскольку она полезна и практична.

    Причины, по которым вам нужно быть активным и регулярно тренироваться

    Всегда лучше выполнять упражнения и программу тренировок , которая поможет вам значительно похудеть всего за один месяц.

    И мужчины, и женщины могут избавиться от жира в области живота и талии, просто придерживаясь здоровой диеты и регулярно тренируясь. Такие люди твердо придерживаются правильного подхода к снижению веса и последовательно придерживаются программы похудания.

    Частота и интенсивность ваших регулярных тренировок определят, сколько веса вы можете сбросить. Среднестатистический человек может потерять где-то от 8 до 22 фунтов за один месяц.

    Начните с постановки целей здоровой потери веса:

    Эксперты в области здравоохранения провели обширные исследования различных программ тренировок, включая конкретные упражнения и распорядки.

    В ходе этих исследований было установлено, что некоторые из наиболее подходящих упражнений действительно могут помочь вам достичь цели по снижению веса всего за тридцать дней.

    По словам практикующих врачей, вы можете безопасно сбросить от 3 до 6 фунтов в неделю. Если вы потеряете больше, то это будет означать, что вы теряете мышцы и воду, а не только жир.

    Это состояние, в которое вы не хотите попасть.

    Вы можете достичь своих целей по снижению веса с помощью различных методов.Как насчет того, чтобы сократить нормальное потребление калорий на 500 калорий и калорий в день и сжечь такое же количество, тренируясь? Вы будете терять не менее 1000 калорий каждый день.

    Пробуй и начинай с малого, но заканчивай крупно:
    Эксперты в области здравоохранения и фитнеса всегда советуют своим клиентам начинать медленно и легко . Это — лучший подход , потому что ваше тело новичка совсем новое для тяжелых упражнений.

    В качестве первого шага рекомендуется предпринять детские шаги к сжиганию калорий через тренировок. Не вовлекайте себя в тяжелые тренировки вначале, потому что вы сильно рискуете повредить свое тело, получить травмы и ваши мышцы могут заболеть.

    Основная цель начальных тренировок — подготовить и подготовить ваше тело к регулярным тренировкам. Такие тренировки должны быть последовательными и постепенно наращиваться.

    Даже если вы смело отправляетесь в путь по снижению веса, вам не нужно беспокоиться о цифрах, отображаемых на весах. На самом деле, вы вряд ли заметите значительную потерю веса в первые пару дней.

    Однако со временем вы начнете сбрасывать лишние килограммы и становиться все легче и тоньше. На данный момент все, что вам нужно сделать, это устроиться комфортно, когда вы приспосабливаетесь, и внесет изменения в вашу жизнь , чтобы вы начали вести здоровый образ жизни.

    Подумайте о занятиях, которые вам нравятся:
    Очевидно, что есть занятий , которые вам нравятся. Например, вам нравится танцевать? Как насчет крикета или бадминтона ?

    Если вы любите одно из этих или других увлекательных занятий, найдите партнера и вместе наслаждайтесь любимым занятием.Допустим, вы любите бальные танцы или бадминтон. Найдите подходящего партнера и отправляйтесь вместе с ним наслаждаться любимым делом.

    Такая игра и веселье помогут дать толчок процессу сжигания калорий в организме. Это также поможет вам развить выносливость и укрепить мышцы.

    Есть довольно много людей, которым нравится ходить, и, к вашему удивлению, ходьба — очень эффективное занятие, если делать это регулярно. Если вы любите гулять, тогда бросьте себе вызов, идя все дальше и быстрее.

    Например, если вы обычно идете в течение 15 минут, попробуйте пройти 20 вместо . Увеличение интенсивности ходьбы делает ее еще более полезной для вас. Вы можете начать медленно и постепенно увеличивать время ходьбы с 45 до 60 минут каждый день.

    Представьте, что приглашает партнера , соседа или друга присоединиться к вам на тренировках. Создавать компанию — это всегда весело и мотивирует.

    Награждайте себя за свои достижения в конце каждой недели.Но убедитесь, что ваша награда не означает «День мошенничества», иначе все ваши достижения останутся напрасными. Сходите в спа-центр на массаж, посмотрите фильм, сделайте косметический уход или сделайте что-нибудь, что вам нравится.

    Потеряйте 10 кг за месяц, увеличив скорость метаболизма в состоянии покоя

    Вы всегда должны пытаться увеличить скорость обмена веществ в состоянии покоя . Скорость метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, которые ваше тело использует для поддержания жизненно важных функций. Если вы хотите сжигать жир, вам следует увеличить этот показатель, который обычно составляет от 65 до 75% всех сжигаемых вами калорий.

    Вам нужно увеличить мышечную массу. Мышцы, как правило, более метаболически активны по сравнению с жиром, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий, если ваше тело содержит больше мышц и меньше жира.

    Каждый фунт мышц сжигает от 5 до 7 калорий каждый день во время отдыха. Однако фунт жира сжигает всего около 2–3 калорий в день в состоянии покоя.

    Если вы нарастите мышечную массу, увеличит скорость метаболизма на 3–7 процентов. На каждый фунт мышечной массы, который вы набираете, вы сможете сжигать дополнительно от 30 до 50 калорий каждый день.

    Кроме того, наращивание мускулов по мере того, как вы теряете жир, — это лучший способ предотвратить возвращение жира и веса. Силовые тренировки помогают нарастить мышцы, поэтому занимайтесь силовыми тренировками в дополнение к обычным упражнениям аэробики.

    Советы по эффективной тренировке

    Во-первых, начните тренироваться медленно и методично, эффективно прокладывая себе путь до 45 или 60 минут умеренных или интенсивных упражнений каждый день.

    Таким образом, вы скоро сможете сжигать около 420 калорий за тренировку . Самый эффективный подход — делать короткие серии интенсивных упражнений или одну длительную тренировку.

    Вы можете, например, совершить быструю 30-минутную прогулку после обеда, и затем полчаса потренироваться с отягощениями после работы в тренажерном зале. Вы также можете больше двигаться в течение дня.

    Подумайте о том, чтобы подняться по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом, или дойти до продуктового магазина вместо того, чтобы ехать туда.Кроме того, вместо того, чтобы звонить своему товарищу по работе, вам следует подойти к его столу, чтобы поговорить с ним.

    Все эти действия в сумме помогут сжечь калорий, так что вы худеете больше с каждым днем. По выходным можно расслабиться. Однако вы также можете выбрать легкие занятия, например, поиграть в настольный теннис, поиграть с детьми, отправиться в поход или даже присоединиться к спортивной команде.

    Если вы сможете придерживаться всех этих новых советов по тренировкам и соблюдать здоровую диету, то вы сможете добиться значительной потери веса за месяц.Даже если вы не потеряете столько, сколько хотите, вы должны продолжать и гордиться своими достижениями.

    Вы должны продолжать этот здоровый образ жизни, потому что он очень полезен для вас во многих отношениях. Здесь важно встать на правильный путь и начать вести более здоровый образ жизни.

    Как тренироваться и худеть за 30 дней с помощью Аэробные тренировки

    Если вы беспокоитесь о том, как сбросить вес за один месяц и хотите эффективно сжигать калории, тогда вам понадобится , чтобы увеличить сердцебиение на долгое время .Аэробные упражнения — один из лучших способов похудеть за месяц.

    Это наиболее эффективная тренировка для учащения сердцебиения, поскольку заставляет сердце перекачивать кислород и распределять его по всему телу, обеспечивая обильное потоотделение.

    Есть умеренные тренировки по аэробике, которые вы можете выполнять. К ним относятся быстрая ходьба, неторопливая езда на велосипеде, умеренные тренировки на беговой дорожке и упражнения художественной гимнастики с низким уровнем воздействия. Они могут сжечь от 285 до 550 калорий за час в зависимости от вашего веса и уровня физической подготовки.

    Энергичные тренировки, такие как боевых искусств, бег по лестнице, спринт, прыжки со скакалкой и т. Д. , могут сжигать от 575 до 1470 калорий в час. Вам необходимо выполнять эти упражнения регулярно, вероятно, 4–5 раз в неделю .

    Вы должны определить, какие формы аэробных тренировок лучше всего подходят для вас, а затем постараться выполнять их не реже 2–3 дней в неделю. Каждое занятие должно включать в себя умеренные и интенсивные тренировки и должно длиться от 30 до 45 минут или даже 1 час.

    Силовые или анаэробные тренировки и Тренировки для наращивания мышц сжигают калории иначе, чем аэробные тренировки. Тренажеры с отягощениями, тяжелая атлетика и интенсивная гимнастика — все это позволяет вам значительно увеличить мышечную массу.

    Когда ваше тело восстанавливается после этих интенсивных анаэробных тренировок, у него повышается метаболизм, а более высокий метаболизм просто означает, что ваше тело эффективно сжигает больше калорий в течение дня.

    Попробуйте выполнять анаэробные упражнения два-три раза в неделю в дни, не связанные с рабочими местами.Вы можете включать в себя грудные жимы, отжимания, приседания, жимы лежа, мухи стоя, отжимания на трицепс и многие другие.

    Убедитесь, что вы выполняете анаэробные тренировки в непоследовательные дни, например, вторник, четверг и субботу.

    Возможно, не удастся заметить какой-либо значительный рост мышц в первые пару недель, пока вы не потеряете большую часть жира в своем теле. Поэтому убедитесь, что вы избавляетесь от калорий с помощью правильной диеты и уменьшаете потребление калорий с помощью аэробных тренировок.

    Combined Workouts, вы можете выполнять как аэробные, так и силовые тренировки вместе. Основное влияние сочетания аэробики и силовых упражнений — наращивание мышц и повышение частоты сердечных сокращений.

    Многие эксперты рекомендуют этот двойной подход, особенно для опытных людей. Это также идеальный подход к тренировкам для тех, кто хочет значительно похудеть за короткий период времени.

    Существуют упражнения, которые помогут вам одновременно повысить частоту сердечных сокращений и нарастить мышечную массу.Примеры таких упражнений: горячая йога , и приветствия солнцу. Другие включают учебный лагерь и круговую подготовку.

    Кроме того, функциональный фитнес и аштанга-йога используют быстрые движения и ряд движений, чтобы вы могли похудеть.

    Когда дело доходит до круговых тренировок, вы в основном переключаетесь между тренировками, развивающими мышцы, такими как выпады, глубокие приседания и подъем тяжелых мешков с песком, на высокоэффективные сердечно-сосудистые тренировки, такие как бег по холмам, короткие спринты, выполнение прыжков или подъем по лестнице.

    Если вы регулярно выполняете комбинированные упражнения , , вы сильно похудеете, избавитесь от жира из своего тела, а также разовьете сухие и сильные мышцы.

    Ниже приведены типы тренировок, которые необходимо комбинировать, чтобы эффективно похудеть:

    Хотя большинство людей могут немного похудеть, просто внося некоторые изменения в свое питание, план тренировок окажет значительное влияние на общий результат. количество похудания.

    Хороший план тренировки должен состоять как из упражнений с сопротивлением , так и из кардиотренировок .Эта комбинация поможет сжечь калории, необходимые для похудения, укрепляя кости и тонизируя мышцы.

    Скорость, с которой вы худеете, будет зависеть от нескольких факторов, таких как интенсивность тренировок и диета.

    1. Используйте сопротивление с отягощениями

    Сопротивление с отягощениями очень эффективно для наращивания мышц, а также для сжигания калорий. Многие женщины не решаются поднимать тяжести, потому что им не нужны широкие плечи или бицепсы, которые они считают мужскими.

    Это неправильный взгляд на тренировки с отягощениями, . Не следует использовать страх набухания, чтобы не поднимать тяжести. И мужчины, и женщины должны заниматься тренировками с отягощениями на регулярной основе, желательно в непоследовательные дни, чтобы нарастить сильные, но сухие мышцы.

    Обычные силовые тренировки создают красивый подтянутый внешний вид, а также повышают скорость метаболизма.

    Вам необходим повышенный уровень метаболизма, потому что ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда вы спите.Повышенный уровень метаболизма гарантирует, что ваше тело сжигает калории, поэтому вы теряете ненужный вес.

    Это особенно важно для женщин, поскольку у них, как правило, более медленный метаболизм по сравнению с мужчинами.

    2.
    Кардио упражнения

    Сердечно-сосудистые Упражнения разнообразны по своему характеру. Он включает в себя любую тренировку, которая сильно увеличивает ваше сердце. Примеры таких тренировок включают бег, прыжки со скакалкой, плавание и езду на велосипеде.

    Кардио тренировки являются одними из самых эффективных способов сжигания калорий, так что вы худеете за короткое время.Желательно найти кардио-тренировку, которая вам нравится, чтобы вы всегда с нетерпением ждали тренировки.

    Примеры любимых кардиотренировок: футбол, плавание и многие другие.

    Количество сжигаемых калорий будет зависеть от частоты и интенсивности тренировки . Чем больше вы тренируетесь и чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше веса вы теряете.

    Некоторым людям трудно выдерживать тяжелые тренировки продолжительностью 30 минут.В таких случаях можно разделить тренировку на два или три занятия. Вы можете тренироваться от 10 до 15 минут за тренировку и при этом добиться того же результата.

    3. Кардиотренировки в стабильном состоянии

    Как упоминалось выше, все упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас быстро дышать, в совокупности известны как кардиотренировки.

    Во время любых кардиотренировок или упражнений вам необходимо поддерживать один и тот же уровень интенсивности на протяжении всего упражнения.Вот почему используется термин установившееся состояние.

    Тренировки с устойчивым состоянием по сравнению с другими типами тренировок, такими как ИТ или интервальные тренировки, а также HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это, как правило, более короткие тренировки, чем альтернатива достаточно интенсивным упражнениям и периодам отдыха.

    Интервальные тренировки довольно интенсивны, но отлично подходят для похудания. Они сжигают жир и значительно ускоряют метаболизм.

    С другой стороны, HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки состоят из коротких серий высокоинтенсивных тренировок, таких как спринт или рывки по лестнице.

    Этот вид тренировок довольно интенсивен, поэтому новичкам следует избегать этого, по крайней мере, до тех пор, пока они не привыкнут к интенсивным тренировкам.

    Желательно выбрать кардиотренировку , которая вам нравится или которую вы считаете предпочтительной. Однако вы также можете просто избегать тех, кто вам не нравится.

    Когда вы тренируетесь, вам нужно любить то, что вы делаете, чтобы вы не колебались и ваша решимость оставалась сильной в долгосрочной перспективе. Кроме того, у вас есть возможность тренироваться как в помещении, так и на открытом воздухе. Вы можете использовать кардиотренажеры как беговые дорожки или просто бегать по игровым полям и так далее.

    Люди, которые крупнее среднего, могут выбрать тренировки с малой нагрузкой, такие как использование эллиптического тренажера, плавание или ходьба.

    Для аэробных тренировок рекомендуется использовать эллиптический тренажер или кросс-тренажер . Эти машины превосходны, потому что они позволяют вам терять как можно больше калорий, но при этом имеют низкую ударную нагрузку, а значит, безопаснее, чем такие упражнения, как бег по дороге.

    Тренировки с устойчивым состоянием имеют множество разновидностей, и со временем они становятся все труднее.Это не только гарантирует, что вы будете становиться лучше и сильнее, но и потеряете как можно больше калорий.

    Эллиптический тренажер предлагает множество вариантов упражнений. Не забывайте варьировать свои тренировки, потому что чем больше вы выполняете конкретное упражнение, тем легче оно становится, и, следовательно, ваше тело сжигает меньше калорий.

    Ваш девиз или философия должны быть , чтобы каждый раз становиться лучше по сравнению с предыдущими занятиями. Каждая неделя должна быть лучше предыдущих.

    4.
    Упражнения с отягощениями

    Другой важный аспект тренировки и похудения — это выполнение тренировок с отягощениями . Упражнения с отягощениями направлены на наращивание силы и мышечной массы .

    По мере того, как вы худеете, вы также рискуете потерять некоторые мышцы. Вот почему так важно наращивать мышцы. Особенно рекомендуется использовать сухую мышцу, потому что она делает вас сильнее, вы можете двигаться быстрее, добиваться большего и, по сути, иметь возможность достигать гораздо большего.

    тренировки с отягощениями помогут вам избежать потери мышц во время тренировки. Вместо того чтобы проигрывать, вы на самом деле наберете мышцы. Рекомендуется проводить силовые тренировки не реже 3 раз в неделю . Вы сосредоточитесь на тренировках верхней части тела, основных тренировках и упражнениях для всего тела.

    Основные тренировки — это мышцы спины и живота. Тренировки верхней части тела — эти тренировки охватывают плечи и руки.

    Тренировки для всего тела — принесите пользу всему телу. По сути, по мере того, как вы становитесь все более продвинутыми, вам нужно будет включать кардиотренировки в тренировки с отягощениями для максимального эффекта.

    Вы не только наберете мышечную массу и станете здоровым, но также сбросите вес и сократите общее содержание жира в организме.

    Тренировка с отягощениями требует использования определенного оборудования, такого как гантели и скамейки, эспандер и стабилизирующий мяч.

    В идеале у вас должна быть пара гантелей разного веса. Одна пара может весить около 10 фунтов, а другая — около 20 фунтов. Они будут использоваться для выполнения различных упражнений. Каждая тренировка с отягощениями не должна длиться более 30 минут.

    Типы тренировок с отягощениями:

    Вы можете найти планы тренировок для людей любого уровня подготовки. Например, есть планы тренировок для новичков и других для опытных или более продвинутых людей.

    В принципе, если вы не в хорошей физической форме и долгое время не занимались спортом, вам следует начать с программ похудания для начинающих.

    Однако, если вы регулярно занимаетесь спортом в течение длительного времени, вы можете попробовать более продвинутую программу похудения.Если вы не уверены в своем уровне физической подготовки, вам следует подумать о том, чтобы начать с более низкого уровня.

    Вы всегда можете пропустить вперед, если чувствуете, что определенный уровень слишком легкий, и переключитесь на сложный план. Хорошая новость заключается в том, что все эти планы сжигают калории и требуют от вас обязательств.

    Если вы выкладываете все свои силы на каждой тренировке, вы обязательно добьетесь прогресса. Вы сожжете калории, сбросите килограммы и даже станете сильнее.

    Всегда помните:

    i.Перед тем, как начать новую программу упражнений, проконсультируйтесь с практикующим врачом , особенно если вы страдаете каким-либо заболеванием.

    ii. Вам следует выполнить несколько разминочных упражнений не менее 5 минут перед началом любой тренировки и еще 5 минут после нее, чтобы остыть. Кроме того, не забывайте правильно растягиваться после завершения программы тренировки.

    Вот некоторые из лучших упражнений для быстрого похудения

    Крайне важно, чтобы вы, , проработали все свое тело , чтобы каждая его часть была сильной, подходящей и в тонусе.Здесь есть пара упражнений для 30-минутной схемы. Вы можете выполнять каждое конкретное упражнение от 30 до 45 минут, затем сделайте перерыв от 30 секунд до 1 минуты.

    Убедитесь, что вы повторяете упражнения два или три раза, чтобы извлечь выгоду из аспекта потери веса. Как снизить вес на 1 вес более эффективно? Выполняйте эти тренировки, чтобы быстрее достичь своей цели.

    1. Выполняйте упражнения с выпадами с использованием мяча для стабилизации

    В этом упражнении основное внимание уделяется квадрицепсу или передним бедрам, а также подколенным сухожилиям или задней поверхности бедер.

    Сначала встаньте прямо перед стойкой, поставив левую ногу на мяч. Теперь сократите мышцы живота, затем согните правое колено и сделайте выпад вперед. Мяч для стабилизации должен откатиться назад так, чтобы ваша голень двигалась прямо по нему. Вам нужно сосредоточиться на перемещении мяча не от стопы, а от таза.

    Верните мяч в исходное положение и выполните ту же процедуру, используя другую ногу. Помните, что правое колено должно оставаться мягким, и не блокируйте стоячее колено.

    2. Выполняйте разгибания спины с помощью мяча для стабилизации

    В этой тренировке основное внимание уделяется ягодицам и ягодицам, а также спине.

    Сначала лягте животом на стабилизирующий мяч. Затем поставьте обе ноги на какой-нибудь предмет, например, стены и так далее. Вам нужно будет скрестить руки на груди. Теперь сожмите ягодицы, затем поднимите туловище вверх, чтобы все ваше тело образовало прямую линию.

    Задержитесь в этом положении некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение.Теперь повторите упражнение снова.

    3. Разгибание трицепса с опорой на стабилизирующий мяч

    Стабилизаторный мяч — это чрезвычайно универсальный элемент оборудования с множеством различных применений. Вы можете проработать свой трицепс лежа на нем. Мышцы трицепса находятся на тыльной стороне рук.

    Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на стабилизирующий мяч. Теперь сформируйте прямую линию тела от плеч до колен.Чтобы ягодицы оставались задействованными, а бедра подняты, убедитесь, что вы переносите вес тела на пятки.

    Возьмите гантели по одной в каждую руку, затем поднимите руки вверх. Это исходное положение для данного упражнения.

    Попытайтесь согнуть руки в локтях , опуская гантели, но не двигая руками. Убедитесь, что ваши предплечья параллельны полу и за его пределами.

    Теперь поднимите руки и верните их в исходное положение. Если вы чувствуете боль в локтях, то, вероятно, гантели слишком тяжелые, поэтому попробуйте найти более легкие или уменьшите количество повторений.

    4. Приседания на одной ноге на мяче для стабилизации

    Это конкретное упражнение нацелено на заднюю часть ваших ног или подколенные сухожилия, переднюю часть ваших ног, известную как четырехглавую мышцу, и ваши нижние мышцы или ягодицы.

    Приставьте мяч к стене и встаньте перед ним. Оставьте расстояние примерно в 30 см между вами и мячом.

    Теперь возьмитесь за мяч нижней частью спины и положите руку на бедра.

    Затем поднимите одну ногу, желательно правую, в положение стоя.

    Теперь согните левую ногу и присядьте, затем катите стабилизирующий мяч по стене.

    Затем поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы повторяете упражнение на обе ноги.

    5. Разгибание гантелей на трицепс

    Это упражнение эффективно для развития мышц тыльной стороны рук. Эти мышцы известны как мышцы трицепса или трицепса.

    Сначала возьмите гантель в руку и встаньте, расставив ноги верхом. Ваша левая нога может быть впереди правой.Затем убедитесь, что вы наклоняетесь вперед и поддерживаете вес тела передней ногой.

    Поднимите гантель вплотную к себе, согнув правый локоть. Это будет официальная стартовая позиция для этой тренировки.

    Затем вытяните руку так, чтобы она была прямой, и переместите ее назад. Убедитесь, что ваш локоть остается на одной линии с телом.

    Теперь медленно, но верно согните локоть к спине, чтобы вернуться в исходное или исходное положение.

    Вы должны повторить это упражнение, просто поменяв руки.Убедитесь, что ваши локти не сомкнуты, когда вы вытягиваете руку назад.

    6. Упражнение «Человек-паук»

    Эта тренировка нацелена на мышц живота , верхней части спины, предплечий и плеч. Примите стандартное положение для отжиманий: руки под плечами и руки прямо к полу.

    Сначала согните правую ногу и вытолкните ее наружу так, чтобы колено было ближе к левому локтю. Затем вернитесь в официальную исходную позицию и поменяйте сторону.

    Убедитесь, что вы повторяете упражнение как для правой, так и для левой стороны. Всегда помните, что качество тренировок гораздо важнее количества. Если вам сложно выполнить конкретную тренировку, делайте меньше повторений.

    7. Выполняйте упражнения с выпадами

    Выпады воздействуют на различные части нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Они важны для развития сильных мышц ног.

    Сначала вам нужно принять положение выпада.Это достаточно простая позиция. Просто сделайте шаг вперед правой ногой, убедившись, что колено выходит за пределы большого пальца ноги. Заднее колено нужно немного приподнять над полом.

    Чтобы выполнить упражнение с выпадом, сначала опустите колено так, чтобы оно находилось чуть выше пола. Затем поднимите колено и вернитесь в исходное положение. Повторите это движение еще один или два раза. Убедитесь, что вы завершили подход с одной ногой, а затем переключитесь и используйте другую ногу.

    Выполняя выпад, следите за тем, чтобы бедра были как можно более прямыми, а живот натянут.Ваша верхняя часть тела также должна оставаться в вертикальном положении на протяжении всего процесса.

    Почему вода важна для человеческого организма?

    Вода абсолютно необходима для вашего постоянного хорошего здоровья, и, следовательно, ею нельзя пренебрегать. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют выпивать 6 или более стаканов воды . Многие считают идеальным номер 8 очков .

    Несоблюдение рекомендованного количества воды может привести к таким проблемам, как сухость кожи, частая усталость, обезвоживание и запор.Кроме того, употребление достаточного количества воды поможет вам в достижении вашей цели похудеть за месяц.

    Факты о регулярном употреблении воды

    Вам нужно начинать каждый день с выпивки одного стакана теплой воды. Эта вода пробудит ваши внутренние органы и заставит их работать эффективно.

    Попробуйте выпить стакана воды за 15–20 минут до еды. Вода помогает подавить аппетит, так что вы потребляете меньше еды и сохраняете низкое потребление калорий.

    Также носите с собой бутылку воды, куда бы вы ни пошли. Убедитесь, что бутылка опорожнена до обеда, а затем наполнена и снова опорожнена в течение дня.

    Каждый раз, когда вам хочется перекусить, выпейте стакан воды. Вода подавит желание перекусить, и вы скоро забудете о перекусе.

    Никогда не беспокойтесь о количестве воды, которое вы потребляете каждый день. Вода никогда не сделает вас толстым, потому что в ней нет калорий.

    Можно даже смешать несколько фруктов, добавить мяту и смешать их с водой.Таким образом, ваша вода больше не будет скучной, а будет веселой, увлекательной и вкусной.

    Люди часто не обращают внимания на воду, потому что она довольно простая, а их вкусовые рецепторы требуют чего-то более изысканного. Если это вы, то попробуйте сделать воду захватывающей, смешав ее с фруктами или овощами.

    Лимонная вода довольно популярна. Это творческий способ питья воды с приятным вкусом лимонной свежести.

    Лимон также имеет много преимуществ для вашего организма, включая витамин C и его антибактериальные свойства.Есть и другие варианты, которые вы можете рассмотреть, например, добавить в воду ломтики огурца или клубники.

    Как количество сна и отдыха связано с потерей веса

    Я уверен, что вам интересно, как достаточно сна подпадает под наши «советы, как похудеть за один месяц».

    Позвольте мне объяснить, насколько важно высыпаться и отдыхать.

    К настоящему времени вы должны понять, что сон оказывает огромное влияние на общую массу тела и самочувствие .Все ваше тело предназначено для регулярных перерывов и расслабления в течение дня. Поэтому убедитесь, что вы по существу отдыхаете каждый день.

    Сон , отдых и расслабление гарантируют, что вы останетесь здоровым, в отличной форме, с меньшим количеством жира и большей мышечной массой. Врачи на протяжении многих лет советуют нам время от времени отдыхать, ежедневно спать и расслабляться, когда мы можем.

    Недостаток сна побуждает вас выбирать плохую пищу, например кофе, сахар и нездоровую пищу.Еще хуже то, что если вы не выспитесь, вашему телу будет трудно восстановиться после упражнений и тренировок. Это определенно неприемлемо, поэтому старайтесь как можно чаще отдыхать и расслабляться.

    Недостаток сна вызывает множество негативных последствий.

    Некоторые из них включают сильную зевоту, когнитивные нарушения, повышенный риск диабета типа II, галлюцинации, учащенное сердцебиение, подавление роста тела, дисфункциональную иммунную систему и даже боли и тремор, а также повышенный риск сердечных заболеваний.

    Чтобы противостоять недосыпанию, необходимо убедиться, что вы ложитесь спать рано и сразу же засыпаете каждую ночь . Если можете, сделайте это на пару часов раньше обычного, а затем попробуйте посмотреть, во сколько вы просыпаетесь.

    Если вы ложитесь спать допоздна, чтобы посмотреть фильм или любимую программу по телевизору, почему бы вам не записать и не посмотреть ее днем.

    Также настоятельно рекомендуется вздремнуть после обеда, особенно вскоре после обеда. Многие спортсмены, в том числе профессиональные бодибилдеры и люди, заботящиеся о своем здоровье, обычно спят днем.

    Сон после обеда поможет вам расслабить разум и подготовит вас морально и физически ко всем вашим дневным занятиям.

    Эксперты в области здравоохранения советуют нам не рассматривать отдых и релаксацию как отвлекающие моменты или как вариант деятельности, без которого вы можете с радостью обойтись. Вместо этого, вам следует научиться рассматривать сон или отдых как важнейшее личное время.

    Сон считается священным, и это не просто то, чем вы занимаетесь время от времени.

    К сожалению, игнорируется важность достаточного количества сна каждую ночь и регулярного полноценного отдыха, особенно в вопросах, связанных со здоровым образом жизни.

    Причина в том, что мы привыкли к убеждению, может быть, правильному или неправильному, что тяжелый труд превалирует над всем остальным в жизни. По крайней мере, если вы действительно хотите достичь своих целей.

    Даже там, где мы работаем, любой простой чаще всего считается вредным и часто не одобряется начальством. Иногда это происходит даже тогда, когда ваш руководитель или начальник понимает, что вам действительно нужно расслабиться.

    Сегодня общество рассматривает бездействие как пустую трату времени, поскольку большинство рабочих мест, как правило, способствуют непрерывной производительности и усердной работе в течение всего рабочего времени.

    Начальники и топ-менеджеры часто неодобрительно относятся к сотрудникам, которые берут отпуск в решающее время финансового года. Общая идея, которую мы извлекаем из этого, заключается в том, что сон, отдых и перерывы на работе не считаются разумным решением .

    Слишком часто личное здоровье отходит на второй план, в то время как работа становится приоритетной, особенно когда на вас возложены серьезные обязанности.

    Многим может показаться, что вести здоровый образ жизни довольно сложно.Однако, как целеустремленный человек, для улучшения общего качества жизни вам нужно , чтобы начать вести активную жизнь .

    Также подумайте о , который ест только один раз в день , а затем убедитесь, что вы каждый раз работаете на абсолютных пиках.

    Большинству людей может быть трудно и сложно вести здоровый образ жизни из-за суровых условий жизни. Часто кажется, что времени недостаточно для выполнения даже самой незначительной задачи.

    Но если вы позволите себе осознать важность сна и расслабления, тогда вы найдете способ сделать это неотъемлемой частью вашей повседневной жизни.Также уменьшится ваше беспокойство о похудании за месяц.

    Попробуйте и отдыхайте между тренировками

    Каждый раз, когда вы занимаетесь спортом, всегда старайтесь научиться делать паузы и расслабляться.

    Когда вы расслабляетесь, вы позволяете усталым и травмированным мышцам заживать и восстанавливаться. На самом деле, если вы будете наблюдательны, вы заметите, что действительно теряете больше веса и набираете больше мышц, когда делаете перерывы для отдыха между тренировками.

    Отдых позволяет мышцам стать лучше в тонусе, и вы станете намного сильнее и стройнее просто потому, что вы научились отдыхать и расслабляться между тренировками.

    Итак, помните, что во время тренировки вашему телу нужно сделать перерыв , а вашим мышцам нужно расслабиться, чтобы заживать, расти и набираться силы.

    Научитесь расслаблять тело

    Расслабление часто путают как компонент медитации или даже занятия йогой или чего-то подобного. Это не часто считается положительным атрибутом, необходимым для повседневной жизни.

    Тем не менее, релаксация хорошо известна своей сильной способностью снижать кровяное давление, управлять потерей веса и снимать боль.

    В течение многих лет врачи связывали стресс с такими состояниями, как ожирение, хронические головные боли, проблемы с пищеварением и даже боли в груди.

    Знаете ли вы, что, помимо многих других положительных качеств, вы действительно худеете, когда отдыхаете? Это причина, по которой вам нужно каждый день находить время, чтобы расслабиться, расслабиться и расслабиться.

    Убедитесь, что вы достаточно спите каждую ночь.

    В идеале, каждый взрослый должен спать минимум 7 часов каждую ночь. Рекомендуется проводить от 7 до 9 часов каждую ночь. Когда мы спим, тело исцеляется, восстанавливается и растет.

    По сути, сон действительно играет огромную роль в нашей жизни, особенно в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы и сердца. Регулярно выспавшись, вы избегаете таких состояний, как заболевание почек, поскольку ваши органы, в том числе печень и легкие, получают возможность отдохнуть.

    Научитесь говорить «нет»

    Звучит достаточно просто, но многие люди просто не могут отклонить просьбы друзей, семьи или на работе.

    Сказать «нет» людям или отклонить предложения или просьбы ни в коем случае не означает, что они вам не нравятся или они вам небезразличны.

    Возьмем, к примеру:

    Брат или сестра хочет навестить вас в день вашего отдыха. Если можете, научитесь время от времени говорить «нет». Таким образом вы избежите стресса и вместо этого получите достаточно времени, чтобы выспаться, отдохнуть и расслабиться, что в конечном итоге сделает вас лучше.

    Почему важно спать от 7 до 8 часов?

    Если вы хотите достичь желаемого веса, очень важно высыпаться каждую ночь.Многие из нас считают, что только еда влияет на вес, и чтобы похудеть, нам просто нужно избегать еды. Хотя в этом есть доля правды, это утверждение не является точным.

    Отсутствие пищи — не обязательно здоровый способ похудеть и не терять его. Сон на самом деле является необходимым ингредиентом, если вы хотите видеть результаты своих регулярных тренировок и здорового питания.

    В течение долгого времени люди использовали пословицу «Ешьте меньше и больше двигайтесь» применительно к похудению и хорошему внешнему виду.

    Однако из-за того, что мы ведем сегодня напряженную жизнь, у людей почти не остается времени на сон. Часто мы получаем недостаточное количество сна на регулярной основе, и это может привести, среди прочего, к увеличению веса.

    В целом, почти 36% населения страдает от недосыпания . Если вы спите менее 7 часов в сутки, значит, вы определенно не получаете столько сна и отдыха, сколько вам нужно.

    Те, кто страдает недосыпанием, имеют тенденцию есть больше, чем обычно, а также теряют меньше фунтов, даже когда они начинают вести здоровый образ жизни.Тем не менее, те, кто высыпается, часто теряют больше веса, а также могут эффективно его удерживать.

    Когда вы просыпаетесь после того, как плохо выспались, весь оставшийся день вы будете чувствовать себя ошеломленным, истощенным и растерянным. И не только мозг чувствует себя ужасно, но и клетки вашего тела тоже.

    Возьмем, к примеру, ваш метаболизм. Он имеет тенденцию страдать от недостатка сна в вашем теле, поэтому он не может эффективно функционировать. Ваша чувствительность к инсулину также обязательно пострадает.

    Если вы будете достаточно спать по ночам, уровень инсулина будет нормальным, а липиды и жировые клетки тела будут эффективно устраняться.Однако когда ваше тело становится устойчивым к инсулину, оно не выводит жирные кислоты или липиды.

    В вашем теле будет избыток инсулина, который будет накапливать жиры во всех неправильных местах. Такая проблема только усугубит ситуацию, и вы можете заболеть диабетом, высоким кровяным давлением или другим хроническим заболеванием.

    Кроме того, недостаток сна увеличивает желание есть пищу, в большинстве случаев нездоровую пищу.

    Голод обычно контролируется двумя гормонами в организме и не является фактором силы воли или самоконтроля.

    Один из этих гормонов попадает в кровоток, если вы спите менее шести часов ночью. Легко сравнить лишение сна с пьянством.

    Вы внезапно начнете испытывать тягу к еде, как алкоголик жаждет алкоголя, и это, скорее всего, приведет к увеличению, а не снижению веса.

    Научитесь отдавать предпочтение сну над всем остальным:

    Вы будете более здоровыми и счастливыми, вы будете достаточно спать ночью.Ваше тело станет более эффективным после хорошего ночного сна.

    Набирая вес, вы подвергаетесь риску ожирения, что является прелюдией к различным хроническим заболеваниям. На самом деле, хороший ночной сон намного важнее похудания.

    Сон влияет на ваше сердце, почки, коронарную систему и многое другое. Это абсолютно необходимо для вашего общего здоровья и благополучия.

    Для ясности, вы должны стремиться спать минимум 7 часов каждую ночь. Если вы не выспались одну ночь, убедитесь, что вы выспались на следующую ночь. Не пытайтесь спать две ночи подряд.

    Советы по обеспечению спокойного сна

    • Поддерживайте регулярный режим сна и бодрствования
    • Не ведите сидячий образ жизни каждый день
    • Просыпайтесь без будильника
    • Избегайте тяжелой еды и алкоголя ночью
    • Избегайте курения перед сном
    • Сведите к минимуму уровень шума, высокую или низкую температуру и свет в месте сна

    Отличные способы расслабиться и расслабиться

    1.Определите свою страсть:

    Попробуйте определить страсть или хобби, которые вам нравятся. Например, подумайте о футболе, баскетболе, рыбалке, серфинге и т. Д.

    Возможно, вам нравится альпинизм, охота, катание на коньках или любое другое занятие. Занятие любимым хобби помогает сжигать больше калорий.

    2. Запишитесь на фитнес-класс :

    Если вы настроены на соревнование и обычно тренируетесь усерднее, чем большинство людей, вам следует подумать о том, чтобы записаться на групповой фитнес-класс.

    Эти классы могут мотивировать вас, бросить вам вызов и дать вам отличный шанс познакомиться с новыми интересными людьми.

    Подумайте о таких занятиях, как танцы сальса, кикбоксинг и карате. Если вы можете посещать занятия хотя бы раз в неделю, вы сжигаете еще больше калорий и получаете больше удовлетворения.

    3. Занимайтесь активным отдыхом:

    Есть много-много разных мероприятий на свежем воздухе, которые доставляют удовольствие и увлекательны. Вам нужно определить пару из них, которые вам нравятся и которые вам нравятся.Эти занятия очень полезны для вас.

    Подумайте о каякинге, плавании, кемпинге или гребле. Вы можете вступить в местный клуб и участвовать в мероприятиях на свежем воздухе, которые вам нравятся.

    Заключение

    Спасибо, что дочитали до конца этой статьи. Будем надеяться, что она была информативной и предоставила вам все знания и инструменты, необходимые для максимальной потери веса за один месяц.

    Теперь ваш следующий шаг должен состоять в том, чтобы подготовиться к изменениям, которые вам потребуются для достижения своей цели.Поверьте, что за 30 дней вы увидите значительную потерю веса тела здоровым образом.

    Имейте в виду, что даже потеряв лишние килограммы, вы не сможете вернуться к нездоровому образу жизни. Это приведет к потере времени и усилий.

    Правильная диета и тренировки — лучшие способы похудеть за месяц. Эти шаги практичны, проверены и просты в использовании для здорового образа жизни. Это больше, чем просто здоровое питание.

    Это также включает в себя правильный сон, регулярные тренировки, пить много воды и так далее.Если вы сможете изменить свой образ жизни таким образом, вы будете жить более здоровой, счастливой и полноценной жизнью.

    Вставить шаблон или символ содержимого

    План диеты, чтобы сбросить 10 килограммов

    Обязательно включайте в свой рацион полезные жиры.

    Кредит изображения: a_namenko / iStock / GettyImages

    Хотя существует множество диет, которые обещают помочь вам быстро сбросить вес, лучше отказываться от этого медленно. Чтобы сбросить 10 кг или 22 фунта, нужно как минимум два месяца, в зависимости от вашей диеты и плана упражнений.Это совет, который вы слышали раньше, но уменьшение размеров порций и, соответственно, количества потребляемых калорий, выбор здоровой пищи и увеличение физической активности — залог успешной потери веса.

    Подробнее: 9 нездоровых и даже опасных диет для похудания

    Уменьшите потребление калорий

    Если вы пытаетесь сбросить 10 килограммов или 22 фунта, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает ежедневно. Как указывает Harvard Health Publishing, необходимо сжечь примерно 3500 калорий, , чтобы сжечь один фунт (0.5 килограммов) жира. Чтобы терять от 1/2 до одного килограмма в неделю, вам необходимо снизить текущие потребности в калориях — количество калорий, необходимое для поддержания веса, — на 550–1100 калорий в день.

    Ровно , сколько калорий вы сжигаете в день , зависит от множества факторов, таких как ваш метаболизм, уровень активности, ваш размер и состав тела. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы получить приблизительную оценку, а затем вычтите из нее 550–1100 калорий, чтобы определить количество потребляемых калорий для похудения.

    Подробнее: The Metabolism Whisperer делится секретами сжигания большего количества калорий

    Хотя вам нужно снизить потребление калорий, чтобы похудеть, вы не должны потреблять менее 1200 калорий в день, если вы женщина, и менее 1800 калорий, если вы мужчина. Употребление слишком малого количества калорий может замедлить ваш метаболизм и подорвать потерю веса.

    Как отмечает Министерство здравоохранения и социальных служб США, низкокалорийные диеты требуют медицинского наблюдения.Как правило, эти диеты назначают только в крайних случаях.

    Выбирайте разумную еду

    Голод — враг номер один, когда вы пытаетесь сбросить лишние килограммы. Чтобы сопротивляться, ешьте продукты, которые насытят. Обычно это с высоким содержанием белка, клетчатки и воды .

    Фрукты, овощи и супы на бульоне — это примеров продуктов с низкой плотностью энергии . Небольшие порции цельнозерновых продуктов, таких как киноа, ячмень и просо, также являются хорошим выбором из-за содержания в них клетчатки.Клетчатка в зернах переваривается дольше, задерживая чувство голода. Эти продукты повышают чувство насыщения и подавляют чувство голода, облегчая соблюдение диеты.

    Вы также не хотите экономить на белке. Продукты с высоким содержанием белка , такие как нежирное мясо, птица, рыба, нежирные молочные продукты, соя и бобы, утоляют голод лучше, чем углеводы, по данным Harvard Health Publishing. Белок переваривается дольше и заставляет ваше тело расходовать немного больше калорий.

    Не забывайте, что следите за своими порциями , однако.Продукты, богатые белком, не являются калорийными. Если вы едите больше, чем вам нужно, вы в конечном итоге набираете вес.

    Обязательно включайте порцию белка в каждый прием пищи, чтобы подавить чувство голода. Например, в одном большом яйце содержится более 6 граммов белка. Одна чашка обезжиренного молока содержит 8,4 грамма белка. Приготовленная куриная грудка (без кожицы) содержит 26 граммов белка на порцию.

    Планируйте свое питание и закуски

    Как и ваш выбор продуктов питания, как часто вы едите является важной частью вашего плана питания, когда ваша цель — сбросить 10 кг.Для получения энергии и постоянного контроля голода ешьте три раза в день плюс 1-2 перекуса в день. Каждый прием пищи должен быть примерно одинакового размера. Подавайте продукты с высоким содержанием белка с листовой зеленью, огурцами, крестоцветными овощами и бобовыми или цельнозерновыми.

    Завтрак , например, может состоять из двух сваренных вкрутую яиц с ломтиком тоста из цельнозерновой муки и миской дыни. Суп Минестроне с салатом из курицы-гриль составляет здорового обеда .

    На ужине добавьте жареный лосось, запеченный сладкий картофель и жареную спаржу.Обезжиренный йогурт, свежие фрукты, овощные палочки, нежирный сыр или цельнозерновые крекеры — вот хороших вариантов закуски .

    Кроме того, не забудьте ограничить потребление продуктов и напитков, подвергшихся ультраобработке, таких как газированные напитки, сладкий чай, печенье, пирожные, конфеты и жареные продукты. Эти продукты содержат с высоким содержанием сахара и транс-жиров, что увеличивает количество потребляемых калорий, не принося никакой пользы для здоровья. Когда дело доходит до напитков, вода — лучший выбор.

    Подробнее: 10 упражнений для сжигания жира

    Упражнения для стройности

    Каждый хороший план похудания должен включать регулярную физическую активность .Аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба или кружка, — хороший способ сжечь калории. Старайтесь заниматься физическими упражнениями средней интенсивности по 60 минут пять дней в неделю: поездка на велосипеде, бег трусцой или занятия водной аэробикой — все это отличные варианты.

    Одним из последствий похудения является потеря мышечной ткани. Когда вы ограничиваете калории, ваше тело теряет мышцы вместе с жиром.

    Muscle помогает вашему телу сжигать калории, поэтому ограничение потери мышечной массы может помочь вам похудеть несколькими способами.Это может помочь предотвратить плато, которое испытывает большинство людей, сидящих на диете. Во-вторых, сохраняет безжировую массу тела может поддерживать ваш метаболизм, поэтому вам не нужно еще больше снижать калорийность, чтобы продолжать худеть.

    Возможно, вы сможете частично компенсировать потерю мышечной массы, включив силовые тренировки в свой фитнес-распорядок. Прорабатывайте каждую основную группу мышц — ноги, пресс, грудь, плечи, спину и руки — два раза в неделю, используя свободные веса, тренажеры или эспандеры. Оставьте хотя бы один день между силовыми тренировками, чтобы ваши мышцы восстановились.

    Как похудеть на 10 кг (20 фунтов) за месяц: полное руководство

    Вы можете сбросить 10 кг (20 фунтов) за месяц с помощью тщательно спланированного плана диеты для похудения и некоторых интенсивных тренировок по сжиганию жира. Вы также можете достичь этой цели без упражнений, но для этого потребуется гораздо более контролируемый план питания, а также множество ограничений. Некоторых продуктов следует избегать любой ценой, если ваша главная цель — быстрое похудение. Вы также должны использовать некоторые суперпродукты и, возможно, даже диетические добавки, чтобы достичь наилучших результатов.

    Но самое важное, что нужно помнить, если вы пытаетесь сбросить 20 фунтов за месяц, — это то, что вы можете добиться успеха, только если будете придерживаться изменений в своем образе жизни и диете. Можно было бы время от времени дать себе «перерыв», съев большой кусок торта на десерт, но только после того, как ваша цель будет достигнута. Вы также не должны забывать, что результаты быстрой потери веса не будут длиться долго, если вы вернетесь к нездоровой диете или образу жизни из «прежних». Поэтому, если вы хотите сбросить 10 кг за 30 дней и не вернуть его в следующий, вам нужно будет как минимум сохранить измененную диету.Хотя, возможно, вы сможете увеличить потребление калорий и немного разнообразить свое питание.

    Как похудеть на 10 кг (20 фунтов) за месяц: идеальный план

    Источник изображения

    Ваш идеальный 30-дневный путь к снижению веса на 10 кг должен начаться с Планировщика веса тела, предоставленного Национальным институтом диабета, болезней органов пищеварения и почек. Этот простой калькулятор позволит вам определить точное количество калорий, которое вам нужно потреблять, чтобы достичь цели — похудеть на 20 фунтов за месяц.

    Обратите внимание, что этот калькулятор требует от вас выбрать физическую активность, которую вы будете выполнять, чтобы быстрее прийти в форму. Сочетание диеты и регулярных упражнений — это именно то, что делает это идеальным способом быстро похудеть на 20 фунтов, потому что тренировки значительно улучшат ваши усилия.

    Сочетание диеты и физических упражнений — ключ к здоровому и эффективному снижению веса. Но это не значит, что вам нужно очень много работать над своим телом. Вам подойдут любые физические нагрузки, даже легкая 30-минутная прогулка.Однако, если вы хотите быстро похудеть, вам нужно выбрать более эффективные тренировки для сжигания жира.

    Лучшими упражнениями для быстрого похудения являются:

    Обратите внимание, что эти группы упражнений чрезвычайно разнообразны. Например, танцы, езда на велосипеде, бег трусцой и аэробика — это все виды кардиотренировок. Плавание также можно считать одним из его видов. Однако исследования показывают, что плавание дает массу преимуществ для похудания, которые намного превосходят обычные кардио (MedicalNewsToday).

    HIIT — это, по сути, форма кардио, но выполняется с учетом стратегии.Вы можете выполнять все свои обычные кардио-тренировки, но увеличивайте интенсивность на несколько минут, чтобы ваше сердце билось чаще. Это улучшит результат сжигания жира, утверждает журнал Journal of Obesity .

    Силовые тренировки не требуют от вас поднимать тяжести. Хотя это наиболее эффективный вариант, поэтому обязательно используйте гантели, если можете. Если вы хотите сбросить 10 кг за 30 дней, вам следует проводить как минимум три тренировки с отягощением в неделю. Сначала вы можете работать только со своим весом и использовать резинки для дополнительного сопротивления.

    Если вам это нравится, скалолазание — один из величайших видов силовых тренировок. Однако вы никогда не должны пробовать это без надлежащей подготовки, оборудования и контроля. Если у вас сильно избыточный вес или вы страдаете какими-либо хроническими проблемами со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем даже пытаться делать что-то столь напряженное.

    «Золотой план» по похудению должен включать не менее 30 минут любого из этих видов упражнений 5-6 раз в неделю. Это должно быть дополнено диетой, которая содержит минимальное количество здоровых калорий (помните калькулятор выше).

    Эта диета должна быть здоровой, хорошо сбалансированной и богатой белками, что потребует ваш новый режим тренировок. Выбирайте белки вместо углеводов и переходите на максимально полезные жиры. Это означает, что нужно есть меньше красного мяса и отказаться от любых обработанных и жареных продуктов.

    Какие упражнения вы можете обойтись, если попытаетесь сбросить 10 кг (20 фунтов) за месяц?

    Многочисленные исследования доказали, что физические упражнения неэффективны как метод похудания без диеты.Именно ваш план питания напрямую отвечает за примерно 80% сжигаемого жира. Поэтому отказ от занятий в тренажерном зале не помешает вашим планам похудеть.

    Вы также должны понимать, что любая физическая активность — это упражнения. Это означает, что вам не нужно покупать абонемент в тренажерный зал или пытаться вписать часовую тренировку в свой распорядок дня. Тем не менее, вы можете ускорить свою программу похудания, идя в продуктовый магазин вместо того, чтобы вести машину, играть с детьми в более активные игры или более энергично убираться в доме.

    Любая физическая активность полезна не только для сжигания лишнего жира, но и для здоровья в целом.

    Как похудеть на 10 кг (20 фунтов) за месяц без упражнений

    Источник изображения

    Если вы хотите сбросить 10 килограммов за 30 дней без упражнений, вам придется столкнуться с трудностями. Однако, поскольку диета является основным компонентом любой программы похудания, вы можете достичь этой цели независимо от того, начинаете ли вы тренироваться или нет. Но для этого потребуется гораздо более детальное планирование диеты, а также дополнительная помощь со стороны добавок и суперпродуктов.

    Выбирая этот маршрут, вы должны разработать эффективный план диеты. Вам нужно будет резко сократить количество калорий и полностью исключить некоторые продукты. Лучше запастись специями, так как ароматизация ими блюд усилит их жиросжигающий эффект (например, имбирь и перец чили).

    Вам также следует составить схему диеты. Планируйте свое питание заранее и используйте график, чтобы следить за своим прогрессом и видеть, можно ли что-то улучшить.

    Не существует «лучшей диеты, чтобы сбросить 10 кг (20 фунтов) за один месяц», поэтому у вас будет возможность разработать свой собственный план питания, следуя рекомендациям по здоровому питанию и своей дневной норме калорий.Вы должны знать, что у большинства «готовых к использованию» планов есть несколько общих черт. Самое главное, что все они либо полностью веганские, либо в основном растительные. Это неудивительно, поскольку исследования доказывают, что вегетарианские диеты чрезвычайно полезны для контроля веса и могут быть эффективными при лечении и профилактике ожирения.

    Как похудеть на 10 кг за месяц: рекомендации по низкокалорийной диете

    Источник изображения

    Диета, чтобы сбросить 10 кг (~ 20 фунтов) за месяц, начинается с определения того, насколько низко вы можете снизить количество калорий.Важно понимать, что количество потребляемых калорий зависит от множества факторов. Наиболее важные из них:

    • Здоровье
    • Образ жизни
    • Уровень физической активности
    • Расположение

    Вам следует сначала проконсультироваться с врачом, так как ограничительная диета может вызвать множество проблем с вашим самочувствием. Это обязательный шаг для всех, кто страдает хроническими заболеваниями или подвержен риску их развития. Вам также необходимо принимать любые лекарства, которые вы регулярно принимаете, поскольку они могут повлиять на ваш метаболизм и другие факторы, влияющие на ваш вес.

    Тем, кто имеет средний или высокий уровень физической активности, например, по работе, по умолчанию придется потреблять больше калорий. Помните, что низкокалорийная диета должна обеспечивать вас достаточным питанием, чтобы поддерживать ваше здоровье. Поэтому вам нужно посчитать, сколько калорий вы реально сжигаете в течение дня, а затем определить, сколько калорий вы можете безопасно сократить из своего рациона. Используйте эти формулы для выполнения необходимых расчетов.

    Безопасная низкокалорийная диета должна отвлекать 550–1000 калорий в день от количества, необходимого для поддержания текущего веса.

    Если вы планируете сбросить 10 кг (~ 20 фунтов) за месяц, вам нужно сократить как можно больше калорий. Поскольку реакция каждого человека на такую ​​диету для похудения уникальна, вам необходимо внимательно следить за своим телом. Если муки голода становятся слишком мучительными или у вас появляются такие симптомы, как головокружение, головокружение, усталость и т. Д., Обязательно увеличьте количество калорий. Лучше продлить диету для похудения, чем рисковать своим здоровьем.

    Остерегайтесь слишком большого снижения потребления калорий

    Вы должны понимать, что голодание не поможет быстро похудеть.Если вы слишком сократите потребление калорий, ваше тело будет считать, что голодает, что вызовет выброс гормонов, которые заставят его накапливать жир, чтобы пережить «предполагаемую» катастрофу. Это означает, что вы не потеряете вес, независимо от вашего плана питания. Вы также подвергнете опасности свое здоровье этим действием.

    Чтобы сбросить 10 кг (~ 20 фунтов) за 30 дней, вам нужно сосредоточиться не на сокращении калорий до минимума, а на изменении качества еды. Исследования доказывают, что потеря веса может быть достигнута быстрее в зависимости от питательной ценности потребляемой вами пищи.Например, вы сможете сбросить больше килограммов, съев 500-калорийный зеленый салат, чем пачку вредных закусок той же «ценности».

    Похудейте на 10 кг (20 фунтов) за месяц с помощью этих «супер» продуктов

    Источник изображения


    Лучшая диета для похудения — это здоровая диета, а это значит, что ваш план питания должен состоять в основном из:

    • Не менее 5 порций фруктов и овощей в день (одна порция 80 г)
    • Полезный крахмал (картофель, рис, цельнозерновые макароны) должен составлять 1/3 дневной нормы рациона
    • 1-3 порции обезжиренных молочных продуктов или заменителей, обогащенных кальцием
    • 8-1 г белка на 1 кг массы тела (Гарвардская медицинская школа)
    • Полезные жиры (из масел, орехов и пасты) в очень умеренных количествах

    Примечательно, что диеты с высоким содержанием белка обычно показывают более высокую скорость быстрой потери веса.Поэтому подумайте о максимальном потреблении белка. Лучшие здоровые источники белка — нежирная говядина, птица, бобовые, яйца и рыба.

    Яйца по утрам помогут контролировать аппетит, особенно если вы добавите в них кусочек цельнозернового хлеба. Вы должны делать эту пищу особенно сытной, так как она должна сдерживать чувство голода и обеспечивать вас достаточной энергией до обеда. Приправьте завтрак небольшим количеством перца чили. Это также поможет подавить аппетит в течение дня. А капсаицин, содержащийся в чили, естественным образом ускоряет скорость сжигания жира.

    Средняя диета для похудения, направленная на снижение веса на 10 кг (~ 20 фунтов) за месяц, должна содержать около 1200 калорий. Поэтому на завтрак у вас должно быть около 300, на обед — 400, а на ужин оставить 500.

    Лучшие варианты обеда — салаты и легкий суп. Ваш салат должен содержать немного злаков или бобовых, чтобы обеспечить вас крахмалом и большим количеством клетчатки. Вам также понадобится порция протеина. Подойдет кусок куриной грудки или немного рыбы.

    Ужин — традиционно самый тяжелый прием пищи за день, потому что он заряжает ваше тело энергией и вечером, и ночью.Вам нужно будет съесть то, что ваше тело не будет переваривать. Хорошо подойдут запеченные и жареные овощи, а также курица или рыба на гриле.

    Соблюдая диету для быстрого похудения, вам нужно забыть о жарке и жарке во фритюре. Делайте пищу максимально обезжиренной. Если вам действительно нужно использовать масло, выберите оливковое или кунжутное масло первого холодного отжима. Они обеспечат вас множеством полезных питательных веществ.

    Совершенно необходимо исключить из своего рациона всю нездоровую нездоровую пищу, а также продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, «пустых» калорий и сахара, если вы хотите быстро похудеть (или вообще).

    Подробный план диеты, чтобы сбросить 10 кг (20 фунтов) за месяц

    1. Начните свой день с напитка, повышающего метаболизм

    Источник изображения

    Многие успешные люди первым делом пьют воду с утра, сообщает Business Insider. Это укрепляет их здоровье и умственные способности, а также ускоряет обмен веществ. Именно последний фактор делает утренний стакан незаменимым для вашей месячной программы похудания на 10 кг (20 фунтов).

    Однако, чтобы получить наилучшие результаты, вам нужно добавить в этот стакан дополнительный ускоритель метаболизма.Например:

    • Вода с лимоном: выдавите в стакан ½ свежего лимона. При необходимости вы можете добавить немного домашнего блюда, но помните, что это увеличит количество углеводов и калорий.
    • Вода с имбирем: добавьте чайную ложку имбирной пасты в стакан теплой воды. Вы также можете замочить в стакане несколько ломтиков свежего корня имбиря на ночь. Имбирь особенно полезен для ускорения обмена веществ, поэтому этот напиток идеально подойдет для вашей диеты.
    • Вода с огурцом и мятой: приготовьте напиток из очищенного огурца, горсти свежих листьев мяты и примерно стакана воды.Можно добавить немного имбиря как для аромата, так и для усиления эффекта похудания. Этот напиток лучше всего подходит для жарких летних дней, так как он приятно охладит.
    • Вода с яблочным уксусом: добавьте столовую ложку яблочного уксуса в стакан теплой воды. Яблочный уксус не только полезен для похудения, но и является мощным средством для детоксикации.

    В соответствии с вашим планом питания вы должны выпивать не менее восьми стаканов воды в день. Очень важно не обезвоживаться, чтобы поддерживать свое здоровье и обмен веществ.Если вы занимаетесь спортом, вам может потребоваться больше воды, чтобы восполнить потерю жидкости при потоотделении.

    Учтите, что вы должны пить «обогащенную» воду только утром, так как крайне важно снизить количество потребляемых калорий. Единственное исключение — огуречный напиток, если на улице действительно жарко. Это поможет предотвратить перегрев, а количество калорий в нем очень низкое.

    1. Завтрак: 300 ккал

    Источник изображения

    Ваш завтрак при месячной диете для похудения на 10 кг (20 фунтов) не должен содержать более 300 калорий.Он должен быть наполнен изрядным количеством углеводов и клетчатки. Это необходимо, чтобы вы были сыты до обеда. Съешьте завтрак с высоким содержанием белка, так как это поможет контролировать аппетит.

    Идеи лучших рецептов завтрака:

    • Овсяные хлопья со свежими фруктами, ягодами, семенами и / или орехами. Подробные рецепты вкусных блюд смотрите здесь.
    • Яйцо с тостами из цельного зерна и порцией овощей. Обратите внимание, что вы должны есть вареные яйца или яйца-пашот, чтобы не добавлять в них кулинарные жиры. Приготовление яиц необходимо, так как в сырых яицах белок бесполезен, так как человеческий организм может переработать только небольшую их часть.Однако будьте осторожны, чтобы не пережарить их, так как это значительно снизит пищевую ценность.
    • Смузи, в котором фрукты и / или овощи сочетаются с кубиками льда и некоторыми специями. Лучше всего подойдут перец чили и молотый имбирь, поскольку они помогают ускорить обмен веществ. Смузи очень универсальны и быстро готовятся, поэтому это лучший завтрак для занятых людей. Получите здесь идеи о вкусных низкокалорийных смузи.

    Если вам нужно перекусить перед обедом, съешьте небольшую порцию фруктов (1/2 яблока или чашка арбуза).Вы также можете попытаться обмануть свое тело, заставив его поверить, что оно съело, выпив чашку несладкого зеленого чая или простой воды. Учтите, что лучше получить примерно на 20-30 калорий больше, чем позволить своему голоду усилиться до обеда.

    1. Обед: 400 ккал

    Источник изображения

    Обед — очень важный прием пищи для поддержания стабильного уровня энергии и сахара в крови. Вы не должны пропустить это, и вы не должны есть нездоровую еду на вынос или протеиновый батончик. Если утром у вас мало времени, приготовьте обед вечером, чтобы взять его с собой в офис.

    Лучшие варианты обеда для диеты, чтобы сбросить 10 кг (20 фунтов) за месяц, включают:

    • Супы вкусные, питательные и низкокалорийные. Лучше всего овощные супы, но вы также можете попробовать некоторые варианты, приготовленные на курином или говяжьем бульоне. Этот обед также является отличным способом получить ежедневную порцию бобовых, поскольку супы из нута, фасоли и гороха могут быть очень сытными и вкусными. Ознакомьтесь с этими рецептами супов для сжигания жира.
    • Бутерброды с яйцом, лососем или тофу также подойдут.Вы можете разнообразить свое ежедневное меню большим количеством вариантов бутерброда. Самое важное правило — использовать цельнозерновой хлеб или рисовую бумагу для блинчика с начинкой. Полностью забудьте о рафинированном хлебе — ему нет места в вашем рационе. Вот несколько вкусных идей для сэндвичей.
    • Салаты — идеальный обед для быстрого похудения. Это блюдо должно сочетать овощи и немного злаков или бобовых. Например, попробуйте эти рецепты.

    Если вы занимаетесь спортом в течение дня, обязательно съешьте обед примерно 2-1.За 5 часов до этого.

    1. Закуска

    Источник изображения

    Если вы проголодались перед обедом, обязательно перекусите. Это вполне приемлемо для диеты, если вы хотите сбросить 10 кг (20 фунтов) за месяц. Однако вам нужно будет выбрать здоровый низкокалорийный вариант.

    • Горсть орехов придаст вам заряд энергии. Но придерживайтесь не более горстки, поскольку они содержат много калорий и жиров.
    • Съешьте порцию фруктов, если вам нужно что-то легкое, чтобы поддерживать уровень сахара в крови.Он должен быть наполнителем за счет клетчатки.
    • Если вы занимаетесь спортом, сделайте протеиновый коктейль, чтобы восстановить силы после тренировки. Попробуйте эти простые рецепты.

    1. Ужин: 500 ккал

    Источник изображения

    У вас есть обед, чтобы заправить вас всю ночь, поэтому важно, чтобы он был достаточно большим, чтобы насытить. Однако не превышайте 500 калорий, чтобы придерживаться своего плана питания, чтобы сбросить 10 кг (20 фунтов) за 30 дней.

    Лучшие вечерние блюда:

    • Коричневый рис с овощами
    • Цельнозерновая пленка с овощами и жареной курицей или индейкой
    • Индейка на гриле с салатом из киноа
    • Приготовленные бобовые с овощами и рисом (попробуйте такие рецепты, как дхал)
    • Овощное, куриное или говяжье карри
    • Лосось на гриле с цельнозерновыми и овощами

    Вы можете попробовать бесчисленное множество других вариантов простых и вкусных обеденных блюд.Дело в том, чтобы придерживаться только полезных для здоровья рецептов с низким содержанием жира. Вы также должны убедиться, что ваша еда содержит немного мяса или бобовых для белков, цельнозерновые и овощи для клетчатки и ценных питательных микроэлементов.

    Очень важно, чтобы ужин стал вашим последним приемом пищи в день. Полночные перекусы не только подорвут эффективность программы. Как утверждает наука, они вредны для вашего здоровья в целом.

    План индийской диеты на 1 месяц, чтобы похудеть на 10 кг (20 фунтов)

    Источник изображения

    Если вы не хотите придерживаться мягких диет, индийская диета может стать отличным вариантом, чтобы сбросить 10 кг (20 фунтов) за один месяц.Индийские блюда ароматные, что делает их более сытными и гораздо более удобными при соблюдении диеты с довольно ограниченным содержанием калорий.

    Овощи, бобовые и зерновые являются основой традиционной индийской диеты, и именно из них будет поступать основная часть ваших ежедневных калорий. По умолчанию диета является лакто-вегетарианской, что означает, что в нее входят только молочные продукты и яйца из продуктов животного происхождения. Однако при желании можно добавить птицу.

    Основными источниками полезных жиров на этой диете будут кокосовое масло, кокосовое молоко, молочные продукты (что удивительно, этот план диетического питания требует жирных молочных продуктов), арахисовое масло, арахисовое масло, заварной крем и кунжутное масло.Молочные продукты в этом плане — молоко, кефир, йогурт и сыр. Обратите внимание, что два из них также являются основными источниками пробиотиков, которые улучшают здоровье кишечника и, следовательно, эффективность диеты.

    Основными источниками белка, поскольку мясо не входит в план по умолчанию, являются тофу, семена, орехи и бобовые. Индийцы особенно любят чечевицу и бобы, которые они добавляют в различные блюда и едят в виде хумуса.

    Индийский план требует экономного использования цельнозерновых продуктов в вашем рационе.В большинстве своем это должны быть разные сорта риса, из которых фаворитами являются коричневый цвет и басмати. Гречка и киноа также станут отличным дополнением к любой диете для похудения, которая нацелена на быстрые результаты.

    Индийцы также советуют употреблять небольшое количество крахмалистых овощей, чтобы улучшить здоровье и работу вашей пищеварительной системы. Обязательно добавьте в свое меню несколько порций картофеля, репы, ямса и сладкого картофеля. Безусловно, обязательно нужна морковь.

    Поскольку специи очень важны в индийской кухне, они также являются важной частью месячной диеты, чтобы сбросить 10 кг (20 фунтов).Основные специи, которые вы должны использовать в это время, — это чеснок, куркума, черный перец, тмин, кориандр, имбирь, кардамон, перец, базилик и пажитник. Каждая из этих трав не только придает блюдам насыщенный аромат, но и приносит пользу вашему здоровью. Некоторые из них помогают ускорить обмен веществ, а другие улучшают здоровье пищеварительной системы. В сочетании со здоровыми нежирными продуктами, перечисленными выше, эти специи обеспечивают максимальную эффективность диеты, а также в целом улучшают ваше самочувствие.

    Типичное меню индийской диеты на 1 месяц должно выглядеть так:

    • Завтрак должен быть легким и содержать молочные продукты.Это может быть йогурт со свежими фруктами и семенами или каша с фруктами, молоком и миндалем. Если вы не любите есть по утрам что-нибудь сладкое, попробуйте далию с овощами.
    • Обед должен дать вам энергию за счет белков и углеводов. Съешьте немного карри из нута или салата с рисом или киноа. Обязательно попробуйте несколько рецептов супа из чечевицы, которые чрезвычайно популярны и разнообразны.
    • Ужин не должен быть слишком легким, поэтому ешьте пораньше. Опять же, карри — популярный вариант на ужин, также как и овощи на гриле, запеченные овощи и тофу.Вы также можете приготовить оладьи из чечевицы и подать их с овощами и томатным соусом.

    Закуски следует ограничивать и ограничивать семенами, орехами или несколькими ломтиками свежих фруктов. Будьте осторожны с орехами, поскольку они очень калорийны. Поэтому ешьте только 3-4 раза в день или даже меньше, в зависимости от ваших диетических рекомендаций.

    Обратите внимание, что индийская диета позволяет пить только воду, газированную воду и зеленый чай. Если вы стремитесь к быстрой потере веса, вам следует забыть о газированных напитках, соках и алкоголе.Не пейте калории, вы получите их достаточно из еды, и сокращение их до максимума имеет первостепенное значение.

    Я хочу похудеть на 10 кг (20 фунтов) за месяц, что мне не есть?

    Источник изображения
    • Сладкие напитки любого вида (лучше отказаться от сахара полностью или хотя бы в этом месяце)
    • Конфеты, подсластители, торты и т. Д. (Включая мед)
    • Соусы и заправки для салатов, содержащие сахар (лучше приготовить свои собственные)
    • Жареные во фритюре, а также предпочтительно жареные продукты
    • Масла рафинированные
    • Маргарин
    • полуфабрикаты
    • Нездоровая пища
    • Продукты из очищенного зерна (белый хлеб, печенье и т. Д.))
    • Спирт
    • Кофейные напитки калорийные
    • Пиццы, гамбургеры и т. Д.
    • Мороженое

    Как вы уже должны знать, эффективная диета для похудения — это не только то, что вам следует есть, но и продукты, которых определенно следует избегать. Если вы стремитесь к снижению веса на 10 кг (20 фунтов) за 30 дней, важно полностью исключить перечисленные выше продукты. Все они мешают вам достичь своей цели разными способами, например, обеспечивать пустыми калориями, нарушать обмен веществ или снижать эффективность пищеварения.Если это важно для вас лично, вы можете попробовать добавить некоторые из них обратно в свой рацион после достижения цели по снижению веса. Однако, если вы хотите оставаться стройным и поджарым, вам следует ограничиться этим очень редким угощением.

    Могу ли я похудеть на 10 кг (20 фунтов) за месяц, выполняя одни упражнения?

    Невозможно сбросить 10 кг за 30 дней, не изменив диету и не начав больше тренироваться. Вы можете попробовать, но количество упражнений, которые вам нужно будет выполнять каждый день, будет как минимум вдвое больше, чем у профессионального спортсмена.Переутомление тела чрезвычайно опасно и может привести не только к травмам, но и к проблемам с сердечно-сосудистой системой.

    В Telegraph есть очень подробная статья, объясняющая, почему упражнения для похудания не работают. Он цитирует многочисленные исследования, которые в основном доказывают то же самое: обычный человек не может сжечь достаточно калорий с помощью упражнений, чтобы компенсировать то, что он не сокращает их из рациона.

    Это так просто: если вы хотите так быстро похудеть, вам нужно сократить как можно больше калорий, не подвергая опасности свое здоровье.Это означает, что диета будет основным направлением вашего плана похудания. Физические упражнения могут стать хорошим стимулом для этого, особенно если вы используете специальные тренировки по сжиганию жира. Однако от вашей еды зависит, добьетесь ли вы успеха или проиграете.

    Заключение: какова лучшая диета, чтобы сбросить 10 кг (20 фунтов) за один месяц?

    Источник изображения

    Лучший план по снижению веса на 10 кг (20 фунтов) за месяц — это индивидуальный план, разработанный с учетом вашего текущего веса, уровня активности и диеты. После рассмотрения этих факторов вам необходимо подсчитать, сколько калорий вам нужно сжечь, чтобы достичь желаемой цели.

    Поскольку это план быстрой потери веса, вам может потребоваться немного сократить количество калорий, поэтому приспособиться к этой программе будет непросто. Обязательно ведите журнал похудения, в котором вы будете делать заметки о приеме пищи, тренировках и достигнутых результатах. Вы сможете использовать его как для повышения мотивации, так и для подсказки того, что нужно улучшить в вашем плане.

    Если вы стремитесь сбросить 10 кг (20 фунтов) за 30 дней, вам следует тренироваться как можно больше. Это повысит эффективность вашей программы в целом.Но самое главное, это поможет вам повысить тонус, чтобы кожа не провисала. Это обычная проблема при быстрой потере веса.

    Поскольку сокращения калорий может быть недостаточно, вы также можете рассмотреть возможность дополнения своего рациона суперпродуктами, которые помогают ускорить сжигание жира. Ягоды годжи довольно популярны благодаря этому, хотя их польза для похудения не имеет научных доказательств.

    Обязательно придерживайтесь диеты для похудания, поскольку именно от нее зависит, сможете ли вы добиться успеха. Приправляйте пищу специями, чтобы заставить ваш разум думать, что она более сытная.Но используйте правильные виды специй, чтобы одновременно улучшить метаболизм и здоровье кишечника.

    Поскольку каждый человек уникален, доверяйте только индивидуальному плану. Это лучший способ убедиться, что это работает на вас.

    Вы согласны? Были ли у вас какие-либо планы по снижению веса, которые не сработали так, как вы хотели? Можете ли вы поделиться своим опытом и идеями о том, как сбросить 10 кг (20 фунтов) за месяц?

    Пожалуйста, поделитесь своими мнениями и вопросами в комментариях ниже!

    Вот как выглядит потеря 10 фунтов жира

    Как выглядит 10 фунтов жира? Он будет варьироваться в зависимости от вашего начального веса, от того, какие изменения в диете вы вносите, и от того, как быстро вы теряете вес.Но преимущества потери 10 фунтов более универсальны.

    Согласно некоторым маркерам, «избыточный вес» означает превышение идеального диапазона веса вашего тела на 10%, а «ожирение» — на 20% и выше. Таким образом, для человека весом 150 фунтов потеря 10 фунтов может поместить его в совершенно новую медицинскую скобку.

    Потеря 10 фунтов может звучать как муха слона, но сбросить 10 фунтов — это фантастический подвиг, независимо от вашего начального веса. «В этой первой потере веса на 10 фунтов есть что-то волшебное, чего я не вижу по другим показателям», — говорит Лиза Эллис, MS, RDN, CDN, LCSW, основатель компании Integrating Nutrition in White Plains, Нью-Йорк.«Это имеет тенденцию стимулировать мотивацию. И люди начинают опираться на свои успехи».

    Чтобы понять, насколько эффективной может быть потеря 10 фунтов, читайте дальше, чтобы узнать, что именно происходит с вашим телом после того, как вы сбросите 10 фунтов. А если вы хотите выработать здоровые кухонные привычки, ознакомьтесь с 21 лучшим приемом здоровой кулинарии всех времен.

    Shutterstock

    Как выглядит потеря 10 фунтов? Это похоже на спокойный ночной сон. Когда вы теряете 10 фунтов, вы лучше спите по ночам, а это значит, что у вас ниже уровень кортизола.Более низкий уровень кортизола означает меньший стресс и тягу к сладкой и жирной пище. «Люди лучше спят, и апноэ во сне может облегчить», — говорит Фиорелла ДиКарло, R.D.N. и C.D.N. Избыточный вес может подвергнуть вас риску апноэ во сне, расстройства сна, при котором дыхательные пути блокируются во время сна, согласно данным Harvard Women’s Health Watch .

    У людей с избыточным весом имеется лишняя ткань в задней части горла, которая может падать на дыхательные пути и блокировать поток воздуха в легкие во время сна.Американский колледж врачей подчеркивает необходимость изменения образа жизни, особенно потери веса, для лечения синдрома обструктивного апноэ во сне. Потеря от 5 до 10 процентов веса тела может сильно повлиять на симптомы апноэ во сне.

    ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о продуктах питания и здоровье прямо на ваш почтовый ящик.

    Shutterstock

    Диабет 2 типа — не повод для смеха. Люди с диабетом имеют повышенный риск инсульта, сердечного приступа, высокого кровяного давления, заболеваний почек и слепоты.А тип 2 можно предотвратить или обратить вспять с помощью похудания. По данным Центра снижения веса пищеварительного тракта Johns Hopkins Medicine, если вы можете сбросить от 5 до 10 процентов своего веса, вы снизите риск развития диабета на 58 процентов. Эллис говорит, что она видит хорошее снижение уровня сахара в крови у своих клиентов после потери веса на 10 фунтов.

    Shutterstock

    Снижение уровня сахара в крови — это хорошая новость для борьбы с жиром на животе, потому что высокий уровень сахара в крови и диабет, как правило, проявляются в виде абдоминального жира.«Если у вас много стресса и высокий уровень сахара в крови, это заставит ваше тело удерживать жир в животе», — говорит врач интегративной медицины доктор Сьюзан Блум, доктор медицины, магистр здравоохранения, основатель и директор Центра здоровья Blum в Рай-Брук. , Нью-Йорк. Живот используется как свалка излишков, или «коричневого» жира, который бесполезен и управляется высоким уровнем инсулина и кортизола.

    Shutterstock

    Похудение на 10 фунтов выглядит как жир с талии и улучшается пищеварительная система. Если бы вы не писали регулярно, вы могли бы быть сейчас.Сколько клетчатки вы получаете из цельных свежих продуктов? Что ж, это означает, что будет меньше запоров и других проблем с пищеварением, особенно у людей, которые не регулярно едят овощи и фрукты, — говорит Эллис. Это еще один законопроект о солдатах, и это подарок, который продолжают дарить.

    Shutterstock

    Вы знаете, что начало проекта часто бывает самым сложным? Что ж, ваше тело — довольно большой проект. По словам Эллиса, после того, как вы сбросите 10 фунтов, будет легче оседлать первоначальный успех и продолжать хорошо работать.Делать упражнения легче, потому что вам нужно меньше двигаться. «Потеря 10 фунтов, прежде всего, помогает вам чувствовать себя лучше, и вы хотите продолжать тренироваться. Вы чувствуете себя лучше в своем теле. Это улучшает ваше настроение», — говорит Блюм.

    Вы лучше спите, и у вас меньше перепадов настроения, если вы едите меньше сахара. Все эти преимущества складываются, мотивируя вас продолжать и делать еще более здоровые действия. Это похоже на эффект домино.

    Shutterstock

    Повышенная энергия, мотивация, уверенность в себе, улучшенный сон — многие из этих преимуществ сплетены воедино.Мы знаем, что один симптом или преимущество не исключают друг друга, потому что ваше тело представляет собой целую систему взаимосвязанных систем. Но некоторые продукты более энергетичны, чем другие, и вы, вероятно, будете есть их, если похудели на 10 фунтов.

    «Отчасти прирост энергии связан с тем, что вы исключили из своего рациона пищу, чтобы похудеть: меньше сахара, меньше алкоголя и, возможно, меньше тяжелой и жирной пищи», — говорит Блюм. «Если вы не едите столько сахара, у вас больше энергии и вы лучше спите. Люди, как правило, чувствуют себя по-настоящему хорошо и счастливее.Это общее чувство благополучия и расширения возможностей ».

    Shutterstock

    Снижение веса снижает нагрузку на сердце. «Похудение всего на 10 фунтов… может помочь контролировать или предотвратить высокое кровяное давление у многих людей с избыточным весом (с индексом массы тела (ИМТ) 25 или выше)», — говорится в Американской кардиологической ассоциации. Здоровье сердца также особенно важно с возрастом. «После менопаузы профилактика сердечных заболеваний — одна из самых важных вещей, которую вы хотите сделать. Раньше это рак груди», — говорит Блюм.

    Shutterstock

    У-у-у! Вы можете сбросить полный размер одежды, сбросив 10 фунтов. Будьте честны: именно поэтому многие люди в первую очередь хотят похудеть. Все мы хотим хорошо выглядеть в своей одежде. «К тому моменту, когда вы наберете 10 фунтов, ваши джинсы будут чувствовать себя совершенно иначе», — говорит Блюм. «Просто немного свободнее. Теоретически 10 фунтов считаются одним размером». По словам Блюма, как только вы преодолеете первые пару фунтов, о которых вы, возможно, не сможете сказать, вы действительно начнете терять жир.

    Shutterstock

    Холестерин — одна из тех областей, в которых то, как вы достигаете своего веса, влияет на ваши преимущества. Если вы следовали кетогенной диете, диете Аткинса или другой диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, возможно, вы не снизили уровень холестерина при похудении. Для многих людей — без генетической предрасположенности к высокому холестерину и тех, кто сосредоточен на увеличении количества здоровых, неживотных жиров, таких как авокадо, оливковое масло и орехи, — они все еще могут поддерживать здоровый уровень холестерина на диете с высоким содержанием жиров.

    По данным Комитета врачей по ответственной медицине, идеальный уровень холестерина ниже 150 мг / дл, но почти 107 миллионов американцев имеют уровни, опасно близкие к 225 мг / дл, что является средним показателем для ишемической болезни сердца. Хорошие новости? Согласно исследованию, проведенному в 2011 году журналом Diabetes Care , потеря от 5 до 10 процентов вашего веса тела связана со значительным улучшением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании приняли участие 5145 женщин и мужчин, измеряющих HbA1c, общий холестерин, холестерин ЛПВП и триглицериды.Снижение общего потребления жиров, особенно мясных и молочных, — хороший способ контролировать уровень холестерина.

    Shutterstock

    Вы можете любить и ценить себя в любом размере, но добиваться поставленных целей просто приятно. Вы правильно относитесь к своему телу и достаточно заботитесь о себе, чтобы делать то, что необходимо, чтобы быть лучшим собой, при любом весе.

    «Если ваша потеря веса была достигнута намеренно, с использованием другой пищи, особенно если вы едите меньше продуктов, вызывающих воспаление, ваша энергия возрастет, вы будете чувствовать себя великолепно, и у вас повысится самооценка», — говорит Марсель Пик, Н.П., практикующая медсестра функциональной медицины, специализирующаяся на женских гормонах. «Для человека, у которого есть 100 фунтов, которые нужно сбросить, они могут не заметить этого, по крайней мере, физически, но они будут чувствовать, что впервые обретают контроль и обретают уверенность».

    Shutterstock

    Лучший секс? Да, пожалуйста. Мужчина-триммер означает, что пенис лучше выдерживает напряжение, когда это действительно важно. Согласно отчету журнала Translational Andrology and Urology за 2016 год, ношение 10 лишних фунтов увеличивает риск мягкости там, где вы этого не хотите.Высокий индекс массы тела (ИМТ) может вызвать хронический воспалительный стресс, который может привести к эректильной дисфункции. Перенос веса может сузить кровеносные сосуды, затрудняя приток крови… в нужные места.

    Более того, употребление в пищу слишком большого количества сахара, рафинированных углеводов и алкоголя может привести к скачку уровня эстрогена и увеличению веса, говорит доктор Марк Хайман в своей книге « The Blood Sugar Solution ». Несмотря на то, что вы можете чувствовать себя уверенно и желательно при любом росте, небольшая потеря веса также поможет вам почувствовать себя сексуальнее.

    Shutterstock

    Поднимаясь по лестнице, вы не почувствуете себя такой высокой, как раньше, после того, как сбросите 10 фунтов. По словам Эллиса, люди часто замечают, что им легче подниматься по лестнице. «Мои пациенты поражены такой разницей», — говорит она. Эллис предлагает пациентам нести 10-фунтовый груз вверх и вниз по лестнице, чтобы помочь им понять, сколько они несут. Эта практика действительно приносит домой их достижения.

    Shutterstock

    Есть веская причина, по которой врачи советуют пациентам с проблемами колен и бедер похудеть.Сам жир является активной тканью, которая вырабатывает и выделяет провоспалительные химические вещества. А артрит — это воспаление суставов, которое вызывает боль и скованность. По словам Блюма, автора книги Healing Inflamasted , употребление различных продуктов и снижение веса могут уменьшить воспаление.

    «Мы знаем, что воспаление лежит в основе всех хронических заболеваний. Уменьшение воспаления в организме помогает вам думать лучше. Это также помогает вашим суставам и подвижности», — говорит она. По данным Arthritis Foundation, умеренная потеря от пяти до десяти фунтов может принести огромную пользу вашим костям.Фонд процитировал исследование 2005 года в журнале Arthritis & Rheumatism , согласно которому взрослые с избыточным весом и ожирением, страдающие остеоартритом коленного сустава, потерявшие один фунт веса, ощущали на колени давление на четыре фунта меньше. Другими словами, потеря всего 10 фунтов снизит нагрузку на колени на 40 фунтов.

    Shutterstock

    Что ж, если это не хорошая причина сбросить 10 фунтов, мы не знаем, что это такое. Исследование Оксфордского университета показало, что умеренное ожирение снижает продолжительность жизни примерно на три года.«Избыточный вес сокращает продолжительность жизни», — говорит доктор Гэри Уитлок, доктор медицины, в своем анализе 900 000 женщин и мужчин в 57 исследованиях.

    Смертность была самой низкой у людей с индексом массы тела от 23 до 24. Это означает, что если рост человека, например, 5 футов 7 дюймов, его или ее оптимальный вес будет около 154 фунтов. Конечно, все разные. У некоторых людей больше мускулов или больше плотность костей, и оба они весят больше и здоровы.

    Shutterstock

    Если ваша цель — зачать детей, возможно, вы захотите немного похудеть, чтобы иметь возможность набрать вес ребенка.Исследования показали, что потеря всего лишь пяти процентов веса тела может значительно повысить ваши шансы на беременность — и мы говорим здесь не только о партнерше.

    Мужчины тоже могут улучшить свою фертильность, похудев. Это также может повысить ваши шансы на безопасную и здоровую беременность. Если вы похожи на нас, вы все равно захотите перекусить между приемами пищи, какими бы ни были ваши причины для похудания или поддержания веса. Подготовьте некоторые из этих идей здоровых перекусов, которые облегчат вашу жизнь, когда у вас начнется тяга к закускам.

    Как я похудею на 7 кг за 1 месяц

    Простые способы похудеть за один месяц: Как я похудею на 7 кг за месяц

    Простые способы похудеть за один месяц — Знаете ли вы, что можно сбросить лишний вес и фигуру жир за один месяц? Вы, наверное, задаетесь вопросом, как это вообще возможно. Что ж, мне доставляет огромная радость сказать вам, что это очень возможно. Все, что вам нужно, это немного мотивации и стратегии похудания. Позвольте мне поделиться с вами кратким личным опытом.

    Итак, после учебы в колледже я сильно прибавил в весе. Это заставляло меня чувствовать себя очень некомфортно и нездорово в собственной коже. Увы! После небольшого исследования я наконец нашел способы избавиться от своих страданий.

    Я поделюсь с вами этим открытием. Просто прочтите и следуйте этим простым способам похудения.

    10 простых способов похудеть за один месяц: как я похудею на 7 кг за один месяц

    Как похудеть за один месяц без упражнений

    1. НИКОГДА не пропускайте завтрак!

    Сначала я пробовала пропускать завтрак, чтобы поесть два раза в день. Позже я обнаружил, что в конечном итоге стал есть больше еды (в основном джонки). Это, конечно, способствовало моему чрезмерному увеличению веса.

    Отказ от еды до полудня может привести к чрезмерному перееданию позже. Вы можете употреблять больше нездоровых закусок в середине утра, чтобы утолить голод или тягу к еде (1).

    Придерживайтесь умеренного количества завтрака с достаточным количеством белков.

    2.Пейте достаточно воды, чтобы оставаться гидратированным.

    Вода особенно полезна для похудания. Это предпочтительная альтернатива другим напиткам и алкоголю. Это из-за его низкой калорийности и отсутствия сахара. Выпивайте не менее восьми (8) стаканов воды каждый день для похудения.

    Рекомендуется пить воду перед едой, так как это снижает потребление калорий. Я лично считаю это одним из простых способов похудеть.

    Простые способы похудеть за один месяц: как я похудею на 7 кг за один месяц

    3.Включайте белок, фрукты и овощи в каждый прием пищи

    Во время своего исследования я сделал важное открытие (2). Пытаясь похудеть, сосредоточьтесь на низкокалорийной и высокопитательной пище. Люди обычно называют эти продукты продуктами, богатыми питательными веществами.

    Примеры продуктов, богатых питательными веществами, включают продукты, богатые минералами, белками или витаминами. Они очень богаты питательными веществами, но содержат мало калорий. Ешьте белковые продукты, такие как:

    1. Мясо : курица, говядина, бекон, баранина, свинина и т. Д.
    2. Рыба и морепродукты — Форель, лосось, омары, креветки и т. Д.
    3. Яйца : Лучше всего те, которые богаты омега-3.

    Также избегайте соков, потому что в отличие от натуральных фруктов они содержат большое количество сахара. Как гласит популярная поговорка: «Яблоко в день держит вас подальше от врача». Так что добавляйте в свой рацион настоящие фрукты, богатые витаминами, а не фруктовые соки.

    Овощи содержат не только белок, но и низкокалорийны, и они богаты питательными веществами.Они также содержат большее количество клетчатки. Клетчатка способствует пищеварению и увеличивает чувство сытости и удовлетворения. Следовательно, вы потребляете меньше еды. Примеры низкоуглеводных овощей, которые вы можете употреблять, включают:

    1. Брокколи
    2. Цветная капуста
    1. Капуста
    2. Брюссельская капуста
    3. Капуста
    1. Огурец
    2. Сельдерей
    Не забывайте здесь цель. Включите фрукты, овощи или белок в каждый прием пищи в течение месяца для похудения.

    See- Рецепты супов для похудания и 9 эффективных диет для быстрого похудения

    4. Ешьте больше острой пищи

    Пряные продукты помогли мне похудеть и принесли другие полезные эффекты для здоровья. Моей любимой специей для приготовления пищи был кайенский перец.

    Исследования, проведенные на протяжении многих лет, показывают, что некоторые специи, такие как черный перец, имбирь, кайенский перец и красный перец чили, повышают температуру тела людей (3).

    Это заставляет вас есть меньше.Он также ускоряет обмен веществ в организме и вызывает большую потерю калорий. Такие специи, как имбирь и чили, также могут повысить ваше либидо. Это увеличивает ваше сексуальное влечение. Секс — один из простых и простых способов похудеть (4).

    Основное соединение, содержащееся в большинстве острых перцев, — это капсаицин. Исследование, проведенное Международным журналом ожирения, показало, что употребление в пищу продуктов, содержащих капсаицин, снижает потребление калорий (5).

    Острая пища также снижает уровень плохого холестерина в организме. Они снижают кровяное давление, снижают риск диабета 2 типа и предотвращают рак.

    Попробуйте добавить в свой рацион перец или другие специи, такие как карри, имбирь и тмин. Они необходимы при любой диете для похудания.

    См .– 20 лучших продуктов для похудания, сжигания жира и усиления метаболизма

    5. Приобретите зеленый чай

    Зеленый чай очень эффективен для похудания. Содержащийся в нем кофеин помогает усваивать излишки жира в организме.

    Спуститесь на рынок и купите немного зелени.При приготовлении чая добавьте немного лимона для дополнительного аромата. Это также ускорит его антиоксидантное действие.

    Вы также можете приготовить ледяной зеленый чай самостоятельно в домашних условиях. Вот как:

    Как использовать лемонграсс и имбирь для похудения

    Зеленый чай (лимонная трава и имбирь) Рецепт для похудания

    • 1 свежий стебель лимонного сорго
    • 1 или 2 ломтика имбиря
    • A Зеленый чай в пакетиках
    • Несколько капель сырого меда

    Указания

    • Добавьте измельченный лимонник и ломтики имбиря в чашку с кипяченой водой
    • Положите чайный пакетик в чашку и храните в холодильнике от 10 до 15 минут.
    • Затем можно добавить несколько капель меда.
    • Выпейте и наслаждайтесь зеленым чаем со льдом.

    Добавьте зеленый чай в свой рацион и пейте его регулярно. Это один из быстрых и простых способов похудеть.

    См. — 5 лучших травяных чаев для похудания Рецепт

    6. Избегайте джонки

    Это, вероятно, одна из самых сложных вещей. Большинству из нас трудно отказаться от любимой еды.Я советую вам оставаться сильными, если вы действительно хотите похудеть. Для меня это тоже было нелегко, но я последовательно преодолел это.

    Нездоровая пища с высоким содержанием сахара, калорий и жиров. Они способствуют увеличению лишнего веса. Время от времени развлекаться — это нормально. Однако, чтобы похудеть, вам нужно ограничить употребление нездоровых продуктов в своем ежедневном рационе. Особенно, если вы хотите добиться этого за один месяц.

    7. Высыпайтесь достаточно

    Я помню, как несколько лет назад пара по соседству родила своего первого ребенка.Большую часть ночей я не спал из-за того, что их младенцы-близнецы постоянно плакали каждую ночь. Это способствовало моему ненормальному циклу сна и неизбежному увеличению веса.

    Возможно, вы горите полуночную свечу или смотрите фильмы до рассвета. Просто знайте, что вы можете способствовать увеличению веса и ухудшению здоровья в целом.

    В среднем взрослому человеку требуется около восьми часов сна каждый день. Вы не можете получить требуемый час сна, если поздно вечером занимаетесь, работаете или смотрите телевизор.

    Ложиться спать и рано вставать — хороший совет для здоровья. Это поможет вам похудеть, не меняя ничего другого в вашем образе жизни.

    В любом случае убедитесь, что у вас нормальный цикл сна.

    См. –16 Лучшие природные лекарства от тревожного расстройства и бессонницы, которые работают

    8. Частые измерения

    Один хороший способ отслеживать свой прогресс — это часто измерять свое тело.Возьмите сантиметровую ленту, балансировочные весы и цифровую камеру. Телефонная камера также отлично подойдет, если у вас нет цифровой камеры.

    Когда вы будете готовы начать путь к потере веса, запишите свои измерения веса с помощью весов для балансировки и измерения вашего тела с помощью рулетки. По мере того, как вы продвигаетесь в течение месяца, чтобы похудеть, часто делайте измерения и фотографируйте свое тело.

    Измерения и изображения покажут, действительно ли вы делаете успехи.

    9. Не Сдавайся

    Это один из простых способов похудеть. Вы — ваша собственная мотивация, старайтесь всегда оставаться позитивным. Бывают времена, когда искушение берет верх над нами. Большинство из нас в конечном итоге приобретает старые привычки. В этот момент очень легко отказаться от попыток похудеть.

    Да, это случилось с лучшими из нас. Вместо этого постарайтесь постоянно мотивировать себя. Скажите положительные вещи, например: « Я контролирую свое тело» или «Я могу контролировать свое питание ».Это должно держать вас в курсе.

    10 простых способов похудеть за один месяц с помощью упражнений

    В молодости я был довольно спортивным и много упражнялся. Никогда не пропускал утренние пробежки, любимыми были приседания и, конечно же, йога. Когда я стал старше, я отложил некоторые из этих занятий. Попутно я заметил, что начал набирать лишний вес.

    Я сразу же снова начал тренироваться и потерял несколько фунтов в течение трех недель. Поначалу было нелегко вернуться к своим старым привычкам.Однако вскоре я начал получать от этого удовольствие.

    Похудание и упражнения идут рука об руку, как Том и Джерри, лол! Вы можете начать с небольших упражнений за раз. Ранняя утренняя пробежка, 10-минутная прогулка или даже использование лестницы вместо лифта — хорошие способы начать, если вы не занимаетесь спортом.

    Постарайтесь увеличить свою повседневную активность и движение в течение одного месяца. Самый простой способ сделать это — найти занятие, которое вам нравится. Вы можете попробовать такие виды деятельности, как походы, бег, уроки танцев, плавание и даже прогулки.Это простые способы быстро похудеть. Тренировка станет намного менее стрессовой, если вы почувствуете, что вам весело.

    Вы можете попробовать тренажерный зал для кардиомышечных упражнений. Эти действия заставляют сердце биться чаще.

    Чтобы действительно быстро сбросить лишний вес, требуются совместные усилия регулярных тренировок и других советов по снижению веса.

    См .– 7 лучших упражнений йоги для похудания и плоского живота

    Похожие сообщения

    Заключение

    Вам не нужно морить себя голодом, чтобы похудеть.Здоровый образ жизни и правильное питание могут помочь вам похудеть без сокращения ежедневного потребления пищи.

    Эти простые способы похудеть помогли мне, когда я боролась с лишним весом. Выполните их, и вы должны сбросить несколько фунтов за месяц или меньше.

    No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *