Как жир перегнать в мышцы: Как быстро перегнать жир в мышцы, и можно ли вообще это сделать? | Wolf Fit 🐺

Как быстро перегнать жир в мышцы, и можно ли вообще это сделать? | Wolf Fit 🐺

Многие мужчины и женщины хотят трансформировать подкожный и висцеральный жир в мышечную массу. Можно ли это осуществить?

Конечно, для начала стоит разобрать один вопрос, прежде чем говорить о том как это сделать. Ведь, на самом деле непосредственной трансформации быть просто не может. Почему так? Дело в том, что так устроено наше тело, и для того чтобы похудеть в нём происходят одни процессы, а для того чтобы накачаться — активизируются совершенно другие процессы. Взаимодействие этих процессов практически неосуществимо, но, всё же, мы попробуем.

Почему неосуществимо? Дело в том, что для похудения нужен дефицит калорий, а для того чтобы накачаться нужен профицит калорий. И это основной пункт из-за которого ничего не получится. Всё зависит от питания. Если вы будете хорошо питаться, то будете здоровым человеком, а если будете есть всякую дрянь, то ваше тело будет больным. Питание всему голова.

Но всё-таки есть одна уловка

Но, тем не менее, несмотря на то, что я сказал что это невозможно, есть один очень интересный момент который поможет вам и похудеть и накачаться.

Но, мы не говорим о том что вы можете набрать мышечную массу как у Джея Катлера. Нет, при подобном подходе это совершенно невозможно, но, можно улучшить рельеф мышечной массы и всё-таки похудеть.

Перегнать жир в мышцы невозможно, как это некоторые думают, но, можно похудеть, и при этом улучшить рельеф мышечной массы. Это уже совсем другой вопрос идею которого вполне реально осуществить.

Как я уже сказал, для того чтобы похудеть нужен дефицит калорий. Соответственно, из рациона следует убрать всякие сладкие продукты, сахар, и даже желательно убрать ряд сложных углеводов в виде каш. Ваша диета, точнее ваш рацион питания желательно должно состоять из мясных продуктов, рыбы, яиц, молочных продуктов, разнообразия фруктов и овощей.

Так вы постепенно будете худеть. Но, ускорить процесс похудения помогут физические нагрузки а именно аэробные. К примеру, лучшими вариантами являются прыжки со скакалкой и бег.

В принципе, для похудения больше ничего не надо.

Но, мы же еще хотим набрать мышечную массу. А для этого нам понадобятся силовые нагрузки.

К примеру, я могу порекомендовать несколько упражнений которые можно выполнять в домашних условиях, и в конечном счёте вы сможете улучшить рельеф.

Создаётся эффект от того,что вы накачались, за счёт того что улучшается рельеф мышечной массы посредством аэробных и анаэробных тренировок. В то же время жировая масса постепенно уходит. Непосредственного увеличения мышц не происходит, но рельеф однозначно улучшается.

Итак, что же это за упражнения?

1. Отжимания от пола. Это замечательное упражнение для грудных мышц и рук, а именно задних поверхностей.

2. Подтягивания на перекладине. С помощью этого упражнения вы сможете накачать спину.

3. Приседания. Приседания отличного улучшают силу, мышечную массу и рельеф ног а также ягодичных мышц.

Вот в принципе всё, что вам требуется для того чтобы похудеть и улучшить рельеф тела.

Как перегнать жир в мышцы или можно ли растить мясо, сжигая жир? |

Как бы ни комично звучала подобная формулировка цели, но именно таков самый часто задаваемый вопрос, который парит мозг большинства обитателей тренажерных залов. Поэтому, чтобы наконец с этим разобраться, я решил пролить свет, который набрал свою силу за многие годы работы с клиентами, сопровождаемой дотошным шуршанием биохимических, физиологических и прочих букварей.

Хочу заметить, что все нижеследующее — это мое ненаучное мнение с точки зрения тренера и спортсмена. В данной статье я постараюсь по максимуму воздержаться от холодной теории и, опять же, по максимуму раскрыть практическое применение технологии сжигания жировых отложений с одновременным наращиванием мышечной массы, испытанное на себе и еще сотне моих клиентов. Но я буду не я, если не прошью невидимой нитью необходимых теоретических знаний данное повествование, имеющее своей целью снабдить вас в первую очередь скелетом плана строительства вашего тела.

Прежде чем думать о мышечном росте в процессе жиротопки, научитесь сохранять то, что есть

Ни для кого не секрет, а если вдруг секрет, то раскроем тайну, что увеличение мышечных объемов, по большому счету, определяется грамотно выстроенной диетой и тренировочной методикой. Та же формула работает и в процессе сушки. При правильно подобранных этих двух составляющих есть шанс сохранить мышечную массу в процессе похудения.

Но мы с вами готовы пойти дальше и потребовать от тренера демонстрации фигур высшего пилотажа с элементами набора сухой массы. Хочу немного остудить ваш пыл. Не стоит даже пытаться предугадать объемы, которыми вы завладеете или количество жира, которое спалите. Любые ваши предположения — это гадание на кофейной гуще, результат все равно будет непредсказуемым. В планировании времени изменения ваших кондиций тоже будет присутствовать некоторая условность, хотя в большей мере это все же касается людей, имеющих определенные патологии. Поэтому не стоит требовать от тренера единой формулы, цифр и прочей конкретики, ведь имея по две руки, две ноги, туловище и голову, все мы разные.

Стань математиком

Коль скоро для сжигания жира нам необходимо создать дефицит калорий, а для набора массы — избыток, то дороги всех преобразований ведут к диете с ее ключевым учением о калории. Если вы всерьез намерены подвергнуть свое тело сложной трансформации, то вам не обойтись не только без подсчета этих самых калорий, но и дотошного разбора их до составляющих. И можете закидать меня тапками, но понятие «примерно» в контексте данной темы неприемлемо.

Независимо от цели тренинга, две из трех составляющих нашего рациона: белки и жиры являются одновременно и вопросом и ответом по теме «как растить мясо в процессе сушки?»

Не раз сталкивался с ситуацией, когда спортсмен считает, что у него в рационе избыток белка, а при скрупулезном расчете оказывается, что потребляемого количества едва хватает на покрытие функционально-строительных нужд организма, таких как синтез ферментов и гормонов, обеспечение работы иммунной и кровеносной систем, построение и обновление всех тканей организма и множество других бэкграунд функций невидимых невооруженным взглядом.

И поверьте, мышечная ткань, а уж тем более ее гипертрофия  — это последнее в списке важных мероприятий организма по обеспечению жизни. В то же время мышцы — это первое, что организм пустит в расход в случае нужды.

Поэтому, если хотите сохранить имеющийся мышечный объем, вы должны не только перекрывать пластические потребности вашей тушки в белке, но и обеспечить строительным материалом процесс восстановления разрушенных на тренировке тканей. А благородная цель добавления сухой массы потребует еще больше материала на увеличение синтеза белка в мышце или анаболизма. И это далеко не 1 грамм на кг массы тела, а 2-2.5 грамма для мужчин и 1.5-1.7 г для женщин независимо от того набираем мы вес или избавляемся от жира.

Зачастую ребята на массе делают ставку на углеводы, как на чуть ли не единственный способ добавить мышцы и закидываются ими в огромных количествах. А когда их ЖКТ не способен справиться с объемами и эффективно все переварить, грешат на белок и стараются еще больше его урезать в пользу углеводов.

Но ведь даже для синтеза ферментов, расщепляющих углеводы и не только их, организм нуждается в аминокислотах, которые он не может получить из-за начинающих бродить еще в желудке источников энергии.

Что касается жиров, здесь вообще масло масляное. Большинство считает, что именно жир является виновником всех бед, и у меня даже иногда складывается впечатление, что многие уверены, что жир специально создан чтобы откладываться под кожей. Поэтому каждый ступающий на путь похудения первым делом выбрасывает из рациона жиры и считает, что похудение неизбежно.

Недаром парой абзацев выше я упомянул, что жир — это одна из составляющих, которую убирать из рациона категорически нельзя ни при каких обстоятельствах. Ведь кроме того, что жиры — это источник энергии, они еще и жизненно необходимы для выработки многих гормонов, они являются транспортной системой для доставки жирорастворимых витаминов, а мембраны клеток на 30% состоят из липидов.

Но наряду с неоспоримой важностью поступления жиров из пищи, необходимо помнить и об умеренности потребляемого количества. Я считаю, что величина в диапазоне от 0.8 до 1.2 гр на килограмм массы тела является оптимальной.

Кроме количественного контроля, нелишним будет также обратить внимание и на качественный состав жиров в рационе. Несмотря на открытия современной медицины, многие все еще считают животные (насыщенные) жиры виновниками высокого уровня «плохого» холестерина в крови, грозящего уменьшением просвета в сосудах. Но не из холестерина ли синтезируется основной анаболический гормон — тестостерон? Вместо выбрасывания насыщенных жиров из рациона лучше сконцентрируйтесь на контроле баланса насыщенных и ненасыщенных жиров в диете. Я считаю 40 % насыщенных и 60% ненасыщенных оптимальной пропорцией.

Поэтому, друзья мои, не стоит несколько раз вываривать грудку и рефлексировать на тему куда деть яичный желток, в рот или в урну. Недостаток жиров чреват снижением тестостерона, что может повлечь за собой каскад нежелательных гормональных изменений.

Игры с углеводами

Итак, имея в наличии два неприкасаемых элемента в составе рациона, гипер дозы которых ничуть не оправданы, а недостаток чреват проблемами, остается лишь один рычаг управления процессом движения к цели набора сухой мышечной массы с одновременным снижением жировой — углеводы.

Из рекомендованного в большинстве источников количества потребления углеводов в период сушки: 5-6 г на килограмм веса тела, у меня возникает вопрос: какого тела? Какого возраста и пола? Какими особенностями обменных процессов и композицией должно обладать то тело, к которому можно применить предложенную формулу?

Помню я свои лихие тридцать, когда я мог легко осилить килограмм риса, и стоило мне сократить это количество лишь на 30-40%, как качество незамедлительно проявлялось на теле. Но по мере приближения к сорокалетнему рубежу, а особенно преодолев его, моя потребность в углеводах значительно сократилась, я еле набираю 200 г каши/макарон, а на сушке приходится прибегать к кето-диете лишь иногда подбрасывая немного углей в топку (об это поведаю ниже).

Именно поэтому я настаиваю, что формула сложных преобразований имеет гораздо больше вводных значений, чем может показаться на первый взгляд, а сам процесс может пойти совершенно непредсказуемым образом.

Наконец настало завтра

Итак, прежде чем перейти к составлению плана сушки-набора, нам необходимо совершенно однозначно определиться со всеми исходными данными на старте. Вы должны не приблизительно, а точно знать:

• текущее соотношение белков/жиров/углеводов в вашем рационе и его калорийность,
• показатели всех стратегически важных объемов тела,
• основные, а лучше все, силовые характеристики тренировок,
• сделайте фотографии во всех ракурсах. Постарайтесь организовать все последующие фото сеты в тех же условиях, что и первый… для чистоты эксперимента.

Все это необходимо для контроля и своевременной коррекции стратегии. При изолированности каждого из процессов следить за ними несложно. На сушке достаточно терять вес и сантиметры в талии с контролем неизменности объема бицепса, к примеру. На наборе знай себе добавляй тот же бицепс, да следи, чтобы талия не расползалась. Но в случае комбинированной цели вам придется контролировать гораздо большее количество показателей, включая силовые, увеличение которых сможет многое нам поведать об успешности массонабора, ведь, как известно, именно сила прямо пропорциональна объему наших мышц.

Принцип работы углеводной педали

Как и договаривались, оставляем белки и жиры в покое, точнее в рамках положенных норм, а за углеводную нить будем дергать, следя за приборной панелью.

Моей целью, как и прежде, является максимальное сохранение здоровья спортсмена, потому рассмотрим способ постепенного входа в диету, без всякого экстрима, которым пользуются профессионалы.

Из моей практики, суточное потребление углеводов для человека в возрасте +- 25 лет должно составлять 300-350 исключительно сложных грамм (300-350 грамм каши или правильных макарон в сухом виде). Каждые + 5 лет уменьшают этот объем на 30-50 г. Возьмем эти приблизительные 350 г углеводов за стартовые данные.

Итак, произведя все необходимые замеры, приступаем к плавному снижению углеводов на 50 г в неделю. При этом не имеет значения будете вы снижать их плавно по 10+- г ежедневно или сократите на 50 прям с понедельника, наша цель к концу недели выйти на 350-50=300 г углеводов. Силовые тренировки при этом выполняем в полном объеме, добавив кардио, если его не было до этого.

При снижении уровня углеводов у многих возникает резонный вопрос о пропорциональном повышении белка в рационе. Я не вижу в этом смысла в первые недели нашей кампании, думаю, что стоит это делать только тогда, когда поймем, что текущего количества углеводов не достаточно для общего энергообмена. Спустя неделю рекомендую произвести все замеры. Не думаю, что какие-то изменения станут очевидными, а уменьшение веса будет не более 500-700 г, но это не повод расстраиваться, ведь любая динамика в выбранном направлении приближает нас к цели.

С началом новой недели уменьшаем углеводы еще на 50 грамм. И не вздумайте искать в этом снижении причину упадка сил, ваша работоспособность должна оставаться на прежнем уровне. Видимые на теле изменения обычно появляются к концу второй недели, если вы строго следуете намеченной инструкции, не поджираете по ночам и вышли на 250 г углеводов. Вес снизится еще на 500-1000 грамм, объем талии уменьшится. И не забудьте сфоткаться для будущего коллажа невероятной трансформации.

Следующее пятидесятиграммовое снижение углеводов на третьей неделе начнет сказываться на вашей работоспособности. Это значит, что настало время добавления белка, но отнюдь не эквивалентное урезанным углеводам количества. Достаточно будет повысить его на 20 г, окрестить его антикатаболиком и назначить на роль энергетического агента.

Что бы такого съесть, чтобы

похудеть хотелось пахать?

Всем известно, что я не самый горячий поклонник спортпита и в моем арсенале всегда только самое рабочее и незаменимое с пестрых прилавков. Потеря работоспособности в подобных условиях — повод прибегнуть к жиросжигателям. Пожалуйста, будьте внимательны к своему организму и убедитесь, что у вас нет противопоказаний к приему веществ, входящих в их состав.

В условиях дефицита углеводов жиросжигатель будет действовать подобно предтренировочному комплексу. Я намеренно не даю здесь никаких конкретных рекомендаций, так как это вопрос очень индивидуальный, скажу только, что это должен быть термогеник.

Принятие L-карнитина также может дать эффект, но не ждите от него особенной прухи, он скорее сыграет свою роль в транспорте жирных кислот через мембрану митохондрий для дальнейшего использования в качестве источника энергии.

Предлагаю на этой оптимистической ноте прерваться на проведение замеров и осмысления будущей стратегии параллельной трансформации.

Продолжение темы по ссылке.

 

Можно ли превратить жир в мышцы? Что говорит наука

Если ты хочешь знать правду о том возможно ли перегнать жир в мышцы, чтобы получить стройное, рельефное телосложение, то ты хочешь прочитать эту статью.

Представь, если бы ты мог взять половину жира на своем теле и превратить его в мышцы.

Жизнь была бы славной, не так ли?

Ты бы наслаждался тем, что видел в зеркале каждый день, и радовался бы каждой возможности, немного засветить оголенную часть тела и щеголять своим рельефным прессом.

И так давайте поговорим о том, почему ты здесь.

Ты, вероятно, чувствуют себя слишком толстым или, может быть, “skinny fat” (в переводе с английского “жирная худышка” и желаю, чтобы ты смог просто трансформировать немного этого подпрыгивающего подкожного жира в твердые как скала мышцы.

Что ж, я ненавижу разрушать чьи-либо мечты… но ты не можешь. Это физически невозможно.

Жир просто не может “превратиться” в мышцы, а мышцы не могут превратиться в жир, и никакие диеты, модные упражнений, таблетки или порошки не могут этого изменить.

Что вы можете сделать, тем не менее, это избавиться от жира и нарастить мышцы, производя такой же конечный результат. И я собираюсь успокоить тебя в этой статье.

Давай перейдем к этому.

Почему Невозможно Превратить Жир В Мышцы

Причина по которой нереально превратить жир в мышцы проста — они разные ткани с разными компонентными составами и рабочих заданиями.

Мышечная ткань в основном состоит из белка, воды и гликогена (форма углеводов), в то время как жировые отложения в основном состоят из триглицеридов (группы жирных кислот).

Кроме того, основная роль мышц приводить в движение, в то время как жир — это в первую очередь источник энергии для использования в случае необходимости. Эти ткани играют и другие роли, в том числе хранение углеводов для энергии (мышцы) и выработка гормонов (жиры).

Как видишь, мышцы и жир имеют очень мало общего, и тело не имеет возможности преобразовать одно в другое. Жирные кислоты просто не могу превращаться в белки и наоборот.

Почему тогда так много людей считают, что они могут-то?

Ну, много путаницы проистекает из радикальных “до и после” трансформаций, которые создают видимость, что жир просто “сменяет” мышцы.

Например, только погляди на эти истории успеха от людей, которые следуют моей диете и программам тренировок силовых упражнений для мужчин и женщин:

Как видишь, эти люди значительно стройнее и мускулистые на их “после” снимках, но это не от того, что они превратили жир в мышцы.

Вместо этого, они сожгли жир и набрали сухую мышечную массу одновременно, иначе известно как “рекомпозиция тела”.

Технически говоря, случилось то, что их жировые клетки сократились и мышечная ткань увеличилась, произведя значительные изменения в их составе тела.

Так, хотя мышечная и жировая ткани могут увеличиться или уменьшиться параллельно, они никогда не переходят одна в другую.

Как Одновременно Набрать Мышечную Массу И Сжечь Жир

Ты перешел на эту страницу, желая знать, как превратить жир в мышцы.

Теперь ты знаешь, что именно на самом деле хочешь знать, а именно как одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир.

И тебе повезло, потому что это на самом деле довольно просто.

Если ты новичок в тяжелой атлетике, можно легко потерять от 5 до 8 кг жира и набрать то же самое количество мышц всего в течение первого года в зале … если будешь следовать советам, которые я дам тебе.

Если ты средний или продвинутый атлет, тогда тебе придется выбрать одно или другое — “сушку” или “массонабор”— потому что твои дни “рекомпозиции” уже позади.

Я полагаю, что ты в лагере первых, так что вот что нужно сделать:

Шаг 1

Поддерживать умеренно агрессивный дефицит калорий.

Единственный способ сбросить значительное количество жира — есть меньше энергии (калории = энергия), чем ты сжигаешь.

Да, соотношение входящих калорий против исходящих калорий имеет значение. Большое значение.

Когда ты ешь меньше калорий, чем сжигаешь, ты создаешь дефицит энергии, который должен быть восполненным, и твое тело использует для достижения этого в первую очередь свои жировые запасы, превращая их в энергию.

Удерживай свое тело в этом состоянии достаточно долго, и твои жировые запасы будут становиться все меньше и меньше.

Вот почему первым условием успешной рекомпозиции тела  — это дефицит калорий. Фактор, приводящий сжигание жира в движение .

Нет дефицита калорий = нет сжигания жира, и точка.

При этом твоя задача избегать слишком большого дефицита калорий, все же, так как это может замедлить мышечный рост и привести к нарушениям настроения, обжорству, и множеству других проблем.

Вот почему я рекомендую агрессивный, но не безрассудный (фанатичный), дефицит калорий около 25%.

Другими словами, я рекомендую, чтобы ты ел около 75% энергии, которую ты сжигаешь каждый день, так как исходя из исследований, этого достаточно много для ты сохранения темпа сжигания жир во весь опор, при этом не слишком много, чтобы ты страдал от нежданных побочных эффектов.

Шаг 2

Ешь достаточное количество белка.

Согласно исследований, при ограничении калорий, белковая диета ведет к увеличению сброса жира, сохранению мышц, и сытости (а значит, меньше голода и пристрастия к еде).

В итоге, если ты хочешь сжигать жир, а не мышцы и, вообще, чтобы это проходило легче, ты должен убедиться, что ешь достаточно белка.

Суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, тем не менее судя по исследованиям, даже если удвоить и утроить эту сумму — этого не достаточно для сохранения и тем более наращивания мышечной массы во время диеты.

Вот почему я рекомендую, чтобы ты ел всего 2 грамма белка на килограмм массы тела в день, когда на “сушке”.

Если у тебя очень избыточный вес (25% жира в организме у мужчин и 30% у женщин), то это значение может быть уменьшено до 40% от общего дневного потребления калорий.

Хочешь узнать больше о том, сколько белка ты должен есть? Ознакомься с этой статьей.

Шаг 3

Выполняй много тяжелых, базовых упражнений (мультисуставных движений).

Многосустаные упражнения — это те базовые упражнения, которые используют или задействуют несколько основных групп мышц, такие как приседания, жим лежа, армейский жим, и становая тяга.

Если ты хочешь набрать мышечную массу и силу как можно быстрее, то твоя задача акцентировать эти упражнения в своих тренировки, причем с тяжелыми весами (75%+ от твоего 1ПМ).

Есть несколько причин для этого, но самая большая — это делать усиленное напряжение с помощью прогрессии нагрузки.

Это относится к повышению уровня напряженности в мышцах с течением времени, и это основной фактор роста мышц.

Лучший способ обеспечения прогрессии нагрузок для своих мышц — добавлять вес на штангу с течением времени, поэтому увеличение сила  всего тела имеет решающее значение для натурального бодибилдера.

И наиболее благоприятный для этой цели подход к тренировкам — как ты догадался — тяжелые, базовые упражнения.

Шаг 4

(Факультативно) делай высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ).

Тебе не нужно делать кардио, чтобы похудеть, но это ускорит процесс. Не слишком много, однако, и это будет мешать росту мышц.

Вот почему я рекомендую разновидность кардио, которая называется высокоинтенсивный интервальный тренировка или ВИИТ, где ты попеременно сменяешь интенсивность приложенных усилий между около-максимальными спринтами и низкой интенсивными периодами восстановления.

Это сложнее, чем традиционное низкоинтенсивное кардио, но исследования показывают, что оно сжигает больше жира, увеличивает метаболизм в течение 24 часов, и улучшает чувствительность к инсулину в мышцах (что хорошо для роста мышц).

Такой тренинг также лучше для сохранения мышц, чем обычное низкоинтенсивное кардио, в основном потому, что ты не должны делать так много игольчатых движений, чтобы продолжать сброс веса.

Шаг 5

Принимай правильные добавки.

Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

Правда в том, что большинство добавок для наращивания мышечной массы и сжигания жира бесполезны.

К сожалению, никакие таблетки и порошки не сделает тебя мускулистым и поджарым.

Тем не менее, если ты знаешь, как управлять своей рекомпозицией тела с помощью надлежащей диеты и физических упражнений, некоторые добавки могут ускорить процесс.

Заключение По Превращению Жира В Мышцы

Пытаться превратить жир в мышцы — это пустая затея.

Такае в принципе невозможно нельзя сделать, потому что они две совершенно разные ткани, и организм не имеет возможности преобразовать одно в другое.

Что ты можешь сделать, тем не менее, — это заместить жир мышечной массой (так сказать) сбрасывая жир и набирая чистую мышечную массу одновременно.

Это не сложно, также. Вот краткий повторение вкратце:

1. Поддерживать агрессивный (но не безрассудный — без фанатизма) дефицит калорийности около 25%.
2. Есть достаточное количество белка.
3. Делать много тяжелых, компаундных движений — многосуставных движений или проще говоря — базовых упражнений.
4. Проводить опционально высокоинтенсивные интервальные тренировки (в качестве факультатива).
5. Принимать правильные добавки.

Следуй этой простой формуле, и вскоре, ты будешь сам вдохновляться заметными изменениями на твоем пути к лучшему телу — это здорово добавляет энтузиазма, как говориться — аппетит приходит во время еды. И это тоже так работает!

Что ты думаешь о превращение жира в мышцы? Есть чем поделиться? Позволь мне знать в комментариях ниже!

 

Как перегнать жир в мышечную массу. Как превратить жир в мышцы женщине. К чему мы пришли в результате

Для возможности получения подтянутой спортивной фигуры необходимо понимать разницу между жиром и мышцами, знать об основных способах и правилах достижения цели.

В чем разница между жиром и мышцами?

Мышечная и жировая ткани имеют совершенно разную структуру и предназначение. Жировые отложения являются для организма аварийным источником энергии, поэтому наличие подобной ткани заложено природой человек. Даже если человек перестанет питаться, он не погибнет сразу. Среднестатистический мужчина способен прожить около 25 суток без приема пищи. Такая способность обеспечивается благодаря жировым отложениям. Основной причиной их образования является превышение поступающих в организм калорий над их расходованием и недостаток физической активности.

Мышцы в основном состоят из белка. Благодаря способности волокон сокращаться под воздействием нервных импульсов человек имеет возможность двигаться и выполнять различные виды манипуляций. Природой человека заложено только два возможных состояния:

• накопление жировых накоплений и массы;
• потеря жира и массы.

Пытаться одновременно избавляться от жировой ткани и набирать массу мышц не получиться.

Для того чтобы начать наращивать мышечную массу, организм нуждается в увеличении поступающих в организм калорий, что в свою очередь запускает процесс откладывания жиров.

В связи с этим жир быстро превратить в мышцы невозможно, но можно запустить процесс, который в спортивной среде называют сжиганием жира.

Основные правила

Жир превратить в волокна мышц можно только организовав правильное питание и обеспечив организму достаточный уровень нагрузки в спортзале или в домашних условиях. Ошибкой многих начинающих является то, что такой результат они ходят получить быстро. Стоит знать, что сжигание жира не происходит моментально и для этого необходимо предпринимать комплексные меры. Основные рекомендации:

• обеспечьте организм правильным питанием в виде пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка;
• исключите из рациона продукты с быстрыми углеводами, такие как сладкие мучные изделия, пирожные, конфеты и иные сладости;
• посещайте спортзал 3 раза в неделю;
• давайте мышцам отдых после тренировок не менее 48 часов;
• во время аэробных занятий в спортивном зале контролируйте свой пульс, он не должен быть менее 120 ударов;
• используйте преимущества специального спортивного питания и жиросжигателей.

Никакие жесткие диеты без занятий в спортзале или в домашних условиях не помогут быстро превратить жир в мышцы, а эффект достигнутого результата в виде снижения веса может через некоторое время превратить процесс в больший набор не желаемой массы тела.

Стоит помнить о том, что быстро сжигают жир аэробные тренировки в виде бега, плавания и езды на велосипеде. Для набора мышечной массы эффективны силовые упражнения, тренировки с большим количеством повторов в одном подходе.

Для запуска процесса сжигания жиров необходимо создать в организме дефицит глюкозы, которая синтезируется из жировой ткани. На первом этапе первостепенное значение имеют два фактора:

• рацион питания должен содержать меньше калорий, чем организм человека расходует в течение суток;
• тренировки должны включать упражнения на максимальное расходование энергии.

Быстро снизить уровень жировых отложений поможет малокалорийное питание, но слишком жесткие диеты должны быть исключены. В противном случае организм станет расщеплять мышечные волокна.

Стоит помнить о том, что программа тренировок в спортзале должна носить комплексный характер, даже если жировые отложения расположены локально, например, в районе живота или бедер. Убрать жир только с одной части тела невозможно, так поэтому над ликвидацией жировых отложений должен работать весь организм.

Быстро убрать лишний вес и подкожные отложения можно при помощи кардио нагрузок. Рекомендуется использовать следующие виды нагрузок:

• традиционный бег;
• занятия на беговой дорожке;
• прыжки на скакалке;
• быстрая ходьба;
• плавание, езда на велосипеде.

Специалисты говорят о том, что для снижения веса и жировых отложений не обязательно тренироваться в спортзале или в домашних условиях, достаточно начать с интенсивной ходьбы. Для поддержания тонуса мышц и нормальной работы организма человеку достаточно проходить в день примерно 5 000 шагов. Быстро начать худеть можно, обеспечив организму около 10 000 шагов в день. Прибор по подсчету шагов сегодня приобрести несложно, а такой функцией оснащено значительное количество современных гаджетов.

При невозможности посещать спортзал, можно организовать в домашних условиях прыжки на скакалке. Сжигание калорий при таких тренировках в несколько раз выше, чем при традиционном беге. Быстро добиться эффекта сжигания жиров помогут ежедневные пробежки. При организации низкокалорийной диеты достаточно пробежек 3 раза в неделю.

Тренировки должны быть интенсивными и не длительными по времени. Изнуряющие занятия способны привести к расходованию гликогена мышц, в результате чего они начнут разрушаться.

Снижение процентного содержания подкожного жира позволит проявиться мышцам и станет сигналом к возможности наращивания мышц для придания им рельефа.

Что делать для набора мышечной массы?

Сложность этапа набора мышечной массы заключается в организации такого питания, чтобы количества белка в пище было достаточно для роста волокон, но не приводило к повторному образованию жировых запасов.

Белковая пища должна преобладать в рационе, а количество жиров и углеводов не должно превышать норму. Рекомендуемой нормой белка считается количество 1,5 грамма на каждый килограмм веса спортсмена. Рекомендуется включать в рацион белковые продукты с низким содержанием жиров и углеводов:

• нежирное мясо;
• морепродукты;
• различные виды рыбы;
• нежирный творог и сыры;
• яичный белок.

При посещении спортзала или при занятиях в домашних условиях эффективны кардио упражнения и выполнение становой тяги для укрепления мышц спины и ягодиц. Для проработки мышц живота хороший результат оказывают подъемы ног в положении лежа или в висе, различные техники подтягивания. При тренировках в спортзале или домашних занятиях необходимо включать в комплекс упражнений с гантелями. Рекомендуемым количеством сетов базовых упражнений считается 3, а количество повторений должно быть не менее 15.

Примерная программа на набор мышц

Перед тем как приступить к комплексу упражнений, необходима организация разминочных упражнений. Достаточным считается выполнение в течение 10-15 минут:

• круговых махов руками в месте локтевого сгиба или плеч;
• развороты корпуса в разные стороны;
• 10 или 20 традиционных приседаний.

Тренировку рекомендуется начинать с проработки больших групп мышц. Первые упражнения в виде приседаний можно выполнять с пустым грифом. Далее рекомендуется использовать блины весом по 5 кг и выполнить аналогичные упражнения с нагрузкой в 3 подхода по 6 или 8 повторов.

Далее рекомендуется проработать грудные мышцы. Для этого модно воспользоваться выполнением упражнения на скамье в положении лежа. Для разминки поднимается пустой гриф, далее дополняется нагрузка по 5 кг, и выполняется жим от груди в количестве от 43 до 5 сетов по 8 или 10 повторений.

Эффективным упражнением для проработки мышц спины считается выполнение становой тяги в количестве 3 повторов и 6-8 повторений. Для работы над мышцами бицепсов в спортзале и домашних условиях рекомендуется использовать подъемы гантелей весом 2 или 3 кг. Техник выполнения упражнения с гантелями существует довольно много, поэтому всегда имеется возможность разнообразить программу тренировок.

Завершающими этапом программы тренировок являются упражнения на пресс и дельтовидные мышцы. Для проработки области живота рекомендованы подъемы тела на спортивной скамье и различные виды скручиваний, количество которых может варьироваться от 10 до 30. По окончании выполнения комплекса необходимо сделать заминку и включить упражнения на растяжку.

Сжечь жир и накачать мышцы: периодический подход

Основная ошибка начинающих заключается в попытке совместить две вещи в виде добиться похудения и накачать мышцы. Такие попытки наиболее часто совершают девушки, пытаясь многократно выполнять упражнения на пресс, в стремлении добиться идеального пресса и «кубики». До тех пор пока жир в области живота не снизится до уровня 15%, добиться желаемого результата не получится.

В среде бодибилдеров распространен так называемый периодический подход, позволяющий быстро превратить жир в мышцы. Каждый из периодов длится 4-6 недель. Первый этап направлен на сжигание жиров. В течение этого периода первостепенное значение имеют кардио нагрузки и питание направлено на трату дополнительной энергии за счет жировой ткани всего организма.

Следующий этап ставит целью набор массы мышц. Для этого организуется калорийное питание, которое подкрепляется интенсивными силовыми нагрузками и спортивными добавками. Важную роль играет:

• жесткий график тренировок;
• ограничение питания;
• соблюдение режима отдыха.

При соблюдении всех правил можно быстро снизить уровень жировых запасов в организме и превратить их в мышцы. Применять такие меры необходимо с осторожностью. Важно не только добиться желаемого результата, но и не навредить организму. Инструкторы и диетологи говорят о том, что если содержание жира в организме будет менее 10%, то такой результат будет негативно отражаться на здоровье человека.

Важно помнить о том, что избавиться от жировых отложений и превратить их в мышцы являются отдельными задачами. Быстро достичь результата можно организовав правильное белковое питание с небольшим содержанием жира и углеводов в комплексе с достаточным уровнем нагрузки в спортзале или при занятиях в домашних условиях. Условно такой подход можно назвать превращением жира в мышцы.

Рекомпозиция тела — это долгий процесс перестройки тела, в основе которого лежит желание одновременно набрать мышечную массу и сжечь жировую. Невозможно осуществить рекомпозицию тела, без правильного подхода к питанию и тренировкам. Возникает вопрос, можно ли превратить жир в мышцы? Такой процесс не возможен. Но вполне реален набор мышечной массы и сжигание жира одновременно, хотя это противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита.

Как превратить жир в мышцы? Как это на самом деле работает? Кто способен преуспеть в этом, а кто нет и почему? Читайте далее что бы узнать, как накачать мышцы и сжечь жир…

Ничто так не заставляет людей приходить в спортзал и принимать добавки, как стремление нарастить мышечную массу и сжечь жир, то есть добиться рекомпозиции тела , как любят называть этот процесс специалисты.

Рекомпозиция тела — это весьма долгий и непростой процесс перестройки тела в основе которого лежит стремление одновременно увеличить количество мышечной массы тела и уменьшение жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в расчете калорий и количестве тренировок.

Главное, что нужно знать — наращивание мышц и сжигание это два противоположенных процесса, с точки зрения энергетики нашего организма. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям.

Все говорят: «Чтобы избавиться от жира, необходимо делать определенные упражнения, правильно питаться и принимать добавки», – не так ли? Вы можете сжигать жир, сохраняя мышечную массу, так?

Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира?

Что ж, у меня есть новости: хорошие и плохие.

• Хорошая: да, терять жир и одновременно наращивать мышцы возможно.

• Плохая: это возможно только при определенных условиях.

• Очень плохая: большинство советов о том, как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы, никуда не годятся.

Да, те «гуру», которые клянутся , что знают секрет набора мышечной массы, почти всегда несут чушь. И я могу это доказать.

В этой статье мы поговорим о том, как организм на самом деле наращивает мышцы и избавляется от жира, а затем посмотрим, что для этого нужно делать.

Давайте начнем с набора мышечной массы.

Возможно ли одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир!?

Физиология мышечного роста

Ежедневно в ваших мышцах протекает два жизненно важных процесса – синтез белков и разрушение белков .

1. Разрушение белков означает их распад на более мелкие компоненты: пептиды и аминокислоты.

1. Синтез белков означает их новое создание, а также их более мелких составляющих.

Когда вы здоровы и ваша диета в порядке, мышечная ткань остается в довольно стабильном состоянии. То есть уровень синтеза и распада более или менее сбалансирован, и вы не теряете и не набираете значительный объем мышц в повседневной жизни. (Строго говоря, вы теряете мышечную массу по мере старения, но суть процесса вы поняли).

Для того чтобы с течением времени мышцы росли, уровень синтеза белка должен превышать уровень его распада.

Это означает, что организм должен производить больше белка, чем теряет, и тогда рост мышц немного повышается.

Тогда что делать, чтобы темпы синтеза белка превышали темпы распада?

Вы должны предпринимать определенные действия, с целью запуска и поддержания этого процесса. В мышцах проходит довольно активный обмен веществ (метаболизм), требующий довольно много энергии, чтобы его поддерживать. Без этого мышцы не будут расти.

И главное, что вы должны здесь делать – это, конечно, тренировать мышцы. Силовые тренировки повреждают мышечные клетки, что дает сигнал организму увеличить синтез белка для восстановления мышечной ткани.

Хотя это не означает, что, восстанавливая мышцы, организм приводит их в прежнее состояние. Он стремится адаптироваться к новым раздражителям – тренировкам – и производит новые мышечные клетки, увеличивая размер и силу мышц.

Исследования показывают, что прогрессивная перегрузка является главным условием мышечного роста.

«А что такое «прогрессивная перегрузка»?», – спросите вы? Это постепенное увеличение уровня напряженности мышечных волокон. Когда вы систематически даете мышцам всё большую и большую нагрузку, они постоянно к ней адаптируются, становясь больше и сильнее.

Как настоящий тяжелоатлет, вы должны становиться сильнее, если хотите стать больше.

Конечно, мышцы могут стать сильнее без увеличения в размере (благодаря повышению нейромышечной активности), но наступит момент, когда потребуется больше мышечных волокон, чтобы достичь целей ваших тренировок.

Пампинг – это здорово, и он может быть включен в программу тренировок, но высокий диапазон повторений и изматывающие сеты никогда не должны быть в центре внимания. Такой тренинг значительно увеличивает метаболический стресс, который способствует росту мышц, но не так сильно, как это делает прогрессивная перегрузка.

Поэтому самые большие атлеты в зале, как правило, также и самые сильные, и поэтому же те, кто гонится за пампингом, делая суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д., не обладают такими же физическими данными.

Вашей главной целью в тренировках должно стать постоянное наращивание рабочего веса.

Если вы не будете этого делать, то не получите преимуществ, которые дает прогрессивная перегрузка и наберете маленькую мышечный массу, независимо от того, что вы еще для этого делали (ну, если вы, конечно, не используете «химию»).

Тяжелые тренировки и прогрессивная перегрузка не гарантируют мышечный рост, потому что вы также должны правильно питаться.

Вы, наверное, слышали, что нужно много есть, чтобы стать больше, и в этом есть доля истины.

Вы должны потреблять достаточное количество белка, что создает основу для роста мышечной ткани, а также потреблять достаточное количество калорий, что гарантирует максимально эффективный синтез белка.

Однако прежде чем мы поговорим о диете, давайте рассмотрим другую сторону рекомпозиции тела, а именно – сжигание жира.

Физиология сжигания жира

Как заставить организм сжигать жир? Избавиться от жира проще, чем вы предполагали.

• Не стоит зацикливаться на диете.
• Не нужно избегать углеводов, да и, на самом деле, любых других продуктов питания.
• Не следует съедать строго определенное количество порций еды в день по расписанию.
• Не стоит пытаться манипулировать гормонами.

Для того чтобы избежать ошибок при потере веса нужно как следует понять механику этого процесса — как правильно сжигать жир.

Первым и самым главным механизмом является энергетический баланс .

Это означает отношение между энергией, которую вы даете организму через пищу, и энергией, которая расходуется на клеточную и физическую активность. Такое отношение часто измеряется в килокалориях.

Как показывают проведенные за последние 100 лет испытания относительно потери веса, истина заключается в следующем: вы должны расходовать больше энергии, чем потребляете.

Возможно, вы все это слышали раньше, и если вы разочарованы, то позвольте мне объяснить как правильно сжигать жир, а не мышцы.

Когда вы едите пищу, вы даете организму относительно большое количество энергии за короткий промежуток времени. Часть этой энергии он сжигает, а часть запасает в виде жира для дальнейшего использования.

По-научному этот процесс поглощения питательных веществ называется «постпрандиальный». «Пост » означает «после», а «прандиальный » – «имеющий отношение к еде». В этом постпрандиальном состоянии сжигание жира не происходит, поскольку организм находится в режиме сохранения жировых отложений.

Причина этого проста: зачем организму сжигать жир для производства энергии, если вы ему ее предоставили в необходимом количестве и даже больше?

В итоге организм завершает переваривание и всасывание пищи, что занимает несколько часов, а затем переходит в состояние, которое ученые называют «постабсорбтивным».

Энергия, полученная с пищей, закончилась, но функционирование организма должно продолжаться. Что может сделать организм для удовлетворения своих потребностей в энергии?

Правильно – он может сжигать жир. Тело должно теперь перейти в «режим жиросжигания», чтобы работать, пока оно ждет следующего приема пищи.

Ежедневно ваш организм переходит из постпрандиального в постабсорбтивное состояние и обратно, запасая и сжигая жир.

Вот простой график, который это наглядно демонстрирует:

Светлые части графика показывают, что происходит, когда вы принимаете пищу: уровень инсулина возрастает, чтобы помочь усвоить питательные вещества, а сжигание жира прекращается.

Темные участки показывают, что происходит, когда энергия, полученная из еды, заканчивается: уровень инсулина падает, что дает сигнал организму для начала сжигания жира.

Что произойдет, если эти две части графика более или менее сбалансировать? Правильно – уровень жира останется прежним. Организм будет сжигать примерно такое же количество жира, какое запасает.

Что происходит, если светлые части превышают темные? Тогда запасы жира превысят объемы его сжигания, и жировые отложения увеличатся.

А что происходит, если темные части совокупно превышают светлые? Вы сжигаете больше жира, чем запасаете, что означает уменьшение общей жировой массы.

Вот почему для избавления от значительных запасов жира требуется расходовать больше энергии, чем вы получаете.

Неважно, сколько «нечистых» продуктов, и когда вы съели. Ваш метаболизм работает согласно первому закону термодинамики, а это означает, что запасы жира (энергия) не могут быть увеличены без предоставления избытка энергии и не могут быть снижены без ограничения ее потребления, создавая тем самым энергетический дефицит.

• Вот почему исследования показывают, что результатом низкокалорийных диет становится клинически значимая потеря веса, независимо от того, на каких макронутриентах они основываются

• Поэтому профессор Mark Haub смог сбросить 12 кг, сидя на диете из протеиновых коктейлей, тортов, печенья, чипсов и пирожных.

Когда речь заходит о простом избавлении от лишних килограммов, калории остаются калориями. Организм расходует определенное количество энергии, и если вы ее даете ему меньше, чем нужно, то у него не остается другого выбора кроме как продолжать сжигать жир для поддержания жизнедеятельности.

А что если ваша цель не просто сбросить вес ? Что если вы хотите избавиться от жира, но не от мышечной массы? В таком случае калории перестают быть просто калориями. Одни типы калорий здесь становятся важнее других.

Я уже писал об этом подробно в своих книгах и статьях, поэтому вкратце изложу суть.

Когда вы сокращаете количество потребляемых калорий, чтобы избавиться от жира, убедитесь, что потребляете достаточное количество белка.

Исследования показывают, что при уменьшении калорий диеты с высоким содержанием белка более эффективны в снижении жировых отложений, а также эти диеты помогают сохранить мышцы и усиливают чувство сытости.

В каком количестве следует потреблять белки?

Вместо этого я предпочитаю следовать советам ученых Оксфордского университета. Вот к какому заключению они пришли:

«Потребность в белке для атлетов, занимающихся силовыми тренировками и находящихся на диете, составит примерно 2,3-3,1 гр. на кг. массы тела без жировых отложений и увеличится в зависимости от строгости диеты и прироста мышечной массы».

Если у вас много жировых отложений (мужчина с 20%+ жира или женщина с 30%+ жира), то можете снизить это количество до 0,8 гр., и все будет в порядке.

Итак, теперь вы знаете, каким образом организм строит мышечную массу, а также запасает и сжигает жир. Давайте посмотрим, что происходит, когда эти 2 процесса протекают одновременно.

Как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир

Вокруг одновременного набора мышечной массы и сжигания жира ведется много разговоров.

Люди продают таблетки, порошки, программы, основанные на суперсекретных технологиях. Скептики говорят, что это вообще невозможно. Истина, однако, где-то посередине. Некоторые могут достичь рекомпозиции, некоторые – нет. Как правильно худеть, чтобы уходил жир а не мышцы?

Главными определяющими факторами являются уровень подготовки и опыт атлета. Вот 2 общих принципа:

• Если вы новичок в силовых тренировках или заново к ним приступаете после перерыва, то вы не должны испытывать проблем с одновременным набором мышечной массы и сжиганием жира.

• Если вы тренируетесь, по меньшей мере, в течение 6-8 месяцев без больших перерывов, то, вероятно, не сможете достичь рекомпозиции.

Исключением из 2 пункта являются те, кто тренировался в течение определенного времени, но не делал акцент на базовые упражнения с тяжелым весом. Они, скорее всего, подобно новичкам будут быстро прогрессировать в начале, включая мышечный рост при дефиците калорий.

«Почему такие правила?», – спросите вы. – «Почему любой не может достичь успеха в рекомпозиции тела независимо от обстоятельств?».

Потому что с точки зрения физиологии между избавлением от жира и мышечным ростом есть непримиримое расхождение. Их взаимная несовместимость проистекает от их отношения к энергетическому балансу организма.

Когда в организме отрицательный энергетический баланс (дефицит калорий), это уменьшает жировую массу, но также появляется нежелательный побочный эффект: снижается способность организма синтезировать белки.

Вы теряете мышечную массу, когда находитесь на диете с целью сжечь жир. Организм не способен синтезировать достаточно белка, чтобы сбалансировать процессы его образования и распада.

Таким образом, если ваша цель заключается в максимальном мышечном росте, убедитесь, что вы не испытываете дефицит калорий. И поскольку невозможно точно определить суточный расход энергии, то атлеты, желающие набрать мышечную массу, намеренно завышают энергетические потребности организма, поддерживая таким образом небольшой излишек энергии.

Таково научное обоснование утверждения о том, что следует больше есть, чтобы стать больше. Хотя вернее будет сказать, что вы должны потреблять немного больше энергии, чем расходуете, чтобы стать больше. Это создает основу для мышечного роста.

Вот почему так трудно сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Вы ограничиваете калории и теряете жир, но вместе с этим ограничиваете способность организма наращивать и восстанавливать мышечную ткань.

Как вы уже, наверное, поняли, наращивание мышечной массы при дефиците калорий требует очень высокого уровня синтеза белка (или очень низкого уровня его распада, либо и того и другого одновременно). Короче говоря, все, что вы сможете сделать для увеличения способности организма синтезировать белок и для уменьшения уровня его распада, здорово вам поможет вам в стремлении к рекомпозиции.

Вот почему новички либо те, кто возобновляет тренировки, могут так успешно избавляться от жира и наращивать мышцы. Их тела «гиперотзывчивы» к тренировкам, и это перевешивает ограничения на синтез белка, которые накладывает дефицит калорий.

Со временем эти «привилегии» новичка сходят на нет, однако и ограничения на синтез становятся все больше и больше пока, наконец, не станут непреодолимыми. Вы просто не сможете стимулировать синтез и тормозить распад, поддерживая баланс, необходимый для мышечного роста. Вот почему целью опытных тяжелоатлетов является поддержание мышц и силы во время сжигания жира, а не их увеличение.

Итак, мы полностью охватили теорию рекомпозиции тела, теперь давайте перейдем к практике и поговорим о том, что вы должны делать для ее достижения.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий

Это основа рекомпозиции тела. Как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы? У вас должен быть дефицит калорий, чтобы избавиться от жира, но не следует есть настолько мало, чтобы ускорилась потеря мышечной массы.

Вместо этого, вам необходимо поддерживать умеренный (20-25%) дефицит калорий, что позволит быстро избавляться от жира при сохранении мышечной массы.

Если вы не знаете, как это делать, вот простая формула, которую я привожу в своих книгах для поддержания ежедневного дефицита калорий около 20%, если вы тренируетесь 4-6 часов в неделю.

• 2,4 гр. белков на килограмм массы тела в день;
• 2 гр. углеводов на килограмм массы тела в день;
• 0,4 гр. жиров на килограмм массы тела в день.

Это хорошая отправная точка для большинства людей, но она может быть скорректирована, если вы тренируетесь больше 4-6 часов в неделю, либо, если вы достаточно худая женщина (вам, возможно, потребуется сократить углеводы до 1,5 гр/кг и увеличить жиры до 0,5 гр/кг).

Как только вы определите для себя эти цифры, создайте свою ежедневную программу питания.

Делайте упор на базовые упражнения

Идея, что с помощью изолирующих упражнений и высокого диапазона повторений вы достигните максимально возможного эффекта, является мифом, который пропагандируется многими атлетами.

Избавьтесь от жировых отложений, и вы будете выглядеть рельефно. Один стиль тренировок не дает бо́льшую дефиницию, чем другой.

Когда вы испытываете дефицит калорий, вы должны поступать прямо противоположно тому, о чем говорят многие люди: вам необходимо делать акцент на тяжелых базовых упражнениях. Особенно если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жир.

Вы должны выполнять приседания, становую тягу, армейский жим и жим лежа каждую неделю, а также должны делать бо́льшую часть работы с весом, составляющим 80-85% от вашего 1ПМ (в 4-6 или 5-7 повторениях).

Это ключевой тип тренировок для натуральных атлетов, желающих увеличить мышечную массу и силу. Главный «секрет» эффективности высокого диапазона повторений и высокообъемного тренинга, о котором говорят фитнес-модели, – применение химии. И точка.

Если вы, будучи натуральным бодибилдером, пойдете таким путем, то не достигните своих целей.

Выполняйте HIIT-тренировки вместо обычного кардио

Вы не должны делать кардио, если хотите набрать массу, но в определенный момент у вас не останется другого выбора, кроме как включить кардиотренировку в свою программу. В конце концов, вам просто будет необходимо расходовать больше энергии каждую неделю, чтобы продолжать сжигать жир, так как силовые тренировки вы можете выполнять лишь в определенном объеме, иначе не избежите перетренированности.

Когда этот момент настанет, не стоит начинать выполнять обычные низкоинтенсивные кардиотренировки в течение 1-2 часов 5-7 дней в неделю. Конечно, это расходует энергию и помогает избавиться от жира, но это также уменьшает мышечную массу.

Вместо этого выполняйте в течение 1-2 часов высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) 1 раз в неделю . Да, вы правильно все поняли: вы можете работать на рельеф, делая кардио не более 2 часов в неделю .

Не верите? Вот «летний вариант» моего тела, который я достигаю и который поддерживаю, выполняя силовые тренировки в течение 4-5 часов в неделю и HIIT-тренировки в течение 2 часов в неделю.

Я считаю, что короткие (20-25 минут) HIIT-тренировки сжигают больше жира, а также лучше сохраняют мышцы и силу, чем длинные кардиотренировки низкой интенсивности.

Существует не так много коротких путей к здоровью и хорошей физической форме, но HIIT-тренинг как будто специально создан для сжигания жира. Используйте его.

Высыпайтесь

Этот момент часто упускается из виду, однако является крайне важным для набора мышечной массы и сжигания жира.

Если не высыпаться в течение недели, то этого будет достаточно для снижения уровня тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста – 1 (ИФР-1), которые играют важную роль в наборе и поддержании мышечной массы и сжигании жира.

Количество сна, необходимого человеку, варьируется, но Национальный фонд сна (США) рекомендует взрослому человеку спать 7-9 часов в ночное время, чтобы избежать последствий недосыпания.

Принимайте правильные добавки для сжигания жира

Я говорю о добавках в последнюю очередь, потому что принимать их имеет смысл, только если вы придерживаетесь диеты, тренируетесь и высыпаетесь.

И скажу для ясности: вам не нужны добавки, чтобы достичь рекомпозиции тела, но они помогут вам в ее достижении, если их правильно подобрать.

В частности, вы должны достичь 3 вещей с помощью добавок:

1. вы должны поддерживать интенсивность тренировок, что поможет сохранить мышцы и силу;

1. вы должны улучшать способность организма сохранять и наращивать мышечную массу и силу;

1. вы должны сжигать жир максимально быстро, что минимизирует количество времени пребывания в условиях дефицита калорий.

К счастью, есть несколько безопасных натуральных добавок, которые помогут достичь каждую из этих целей. Информацию о них вы найдете ниже.

Добавка №1 для рекомпозиции тела

Первое что нужно – это добавка для восстановления после тренировок, которая содержит 2 ингредиента, помогающих достичь рекомпозиции тела:

Креатин

Креатин – соединение 2-х аминокислот. Креатин синтезируется в организме человека, а также его источником служит пища.

Это самая изученная добавка в мире спортивного питания, и доказательства ее эффективности очевидны: она помогает наращивать мышцы и силу даже при дефиците калорий, а также уменьшает мышечные повреждения и воспаления, возникающие после тренировок.

Вывод: если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы должны принимать креатин.

Карнитин

Карнитин – это вещество, состоящее из аминокислот лизина и метионина и участвующее в производстве клеточной энергии.

Исследования показывают, что креатиновые добавки уменьшают повреждения мышц и болезненные ощущения, которые появляются после тренировок, а также улучшают мышечное восстановление.

Добавка №2 для рекомпозиции тела

• резко повышает скорость метаболизма;

• усиливает действие жиросжигающих веществ, образующихся в организме;

• усиливает чувство сытости.

Это достигается с помощью эффективных дозировок синефрина, нарингина, гесперидина, форсколина, эпигаллокатехин галлата (EGCG), гордеина, салации и 5-НТР (гидрокситриптофан).

Кроме того, бескофеиновая формула означает, что вы сможете продолжать пить кофе и свои любимые предтренировочные напитки, содержащие кофеин.

Вывод очевиден: в сочетании с правильным питанием жиросжигающая добавка поможет быстрее избавиться от жира.

Добавка №3 для рекомпозиции тела

Предтренировочный напиток, содержащий клинически эффективную дозировку 7-ми ингредиентов, действие которых выражается в повышении уровня энергии, улучшении внимания, а также увеличении работоспособности.

Чем лучше вы сможете поддерживать интенсивность тренировок во время диеты, тем легче сможете поддерживать мышцы и силу. Все очень просто.

Кроме того, стоит отметить, что кофеин напрямую помогает сжигать больше жира, а также усиливает жиросжигающий эффект.

Заключение

Теперь вы знаете всё об одновременном наращивании мышечной массы и сжигании жира.

Это не так таинственно и сложно, как многие «знатоки» вам говорят. И нет никаких трюков и хитростей, чтобы этого достичь.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий, потребляйте много белка, усердно тренируйтесь, занимайтесь HIIT-тренировками, принимайте правильные добавки, и результат обязательно будет.

И даже если вы имеете слишком большой опыт тренировок чтобы успешно достичь рекомпозиции, тем не менее вы можете использовать все, что написано в этой статье, чтобы максимизировать сжигание жира и минимизировать потерю мышечной массы.

Мой рост 170см, вес — 52 кг. до этого я весила 64 кг и смогла за полгода сбросить 12 кг на правильном питании и с помощью небольших физ. нагрузок(продолжительная быстрая ходьба, гантели). сейчас планирую начать заниматься в тренажерном зале по 3 раза в неделю, чтобы согнать лишний жир с живота и других частей тела, укрепить мышцы да и вообще приобрести рельеф. Прочитала на этом сайте, что для того, чтобы избавиться от жира, нужно создать дефицит калорий. Проблема в том, что мне никак нельзя терять вес (чревато гормональными и др проблемами). можно ли как-то постепенно перевести жир в мышечную массу? боюсь, что мышцы начнут укрепляться под слоем жира, и станут больше объемы тела.

Ответ от сайт

Жировая и мышечная ткани различаются как по своему строению, так и по функциям, поэтому перейти одна в другую они не могут ни при каких обстоятельствах. Ваша задача — сократить объем жировой ткани и нарастить мускульную массу. Вы правильно заметили, что для избавления от лишнего жира необходим дефицит калорий. Однако если вы, судя по вашим словам, смогли без особых усилий избавиться от 12 кг даже при небольших нагрузках, то занятия в тренажерном зале должны принести еще больший эффект. Ведь дефицит калорий создается не только при ограничениях в питании, но и при повышении физической активности, когда «спрос» на энергию возрастает. Это мы к тому, что при вашем росте вес 52 кг. вряд ли можно считать избыточным. К тому же и потеря веса, по вашему утверждению, чревата проблемами со здоровьем. Продолжайте правильно питаться (сложные углеводы с утра, преимущественно белковая пища, исключение жирного, сладкого, мучного+дробное питание) и регулярно ходите на тренировки.

Через некоторое время вы можете даже отметить прибавку в весе. Не стоит паниковать: мышцы весят больше, нежели жир. Подтянутая спортивная девушка может весить больше своей дряблой расплывшейся подруги, но при этом носить вещи на размер меньше. Вот и вам следует ориентироваться на уменьшение объемов тела и появление рельефа.

Эта длинная статья о том, как перекачать 5 кг жира в 5 . Но вопрос стоит того, чтобы погрузится в него глубоко.

Сегодня в фитнес клубах часто можно встретить молодых людей, которые хотят «немного» подкачаться и «зарельефиться». Они думают, что без труда скинут 5 кг жира и нарастят 5 примерно за месяц. Это не совсем так — скорость перекачки жира в мышцы в разы медленнее, если идти естественным путем диет и тренировок, а не противоестественным путем тестэната и джинотропина.

О нормах прироста мышц я уже писал, но невозможно наращивать мышц и одновременно сжигать жир — все так говорят. Я говорю, что трудно, но можно.

О том, как это можно сделать я напишу вконце статьи, а сейчас напишу, как я до этого додумался.

Почему диетологи не думают о сохранении мышц?

Сегодня сложилась большая медицинская практика по проблеме сжигания жира. Эта практика говорит, что нормально сжигать 1 кг жира в неделю. Однако эти нормы подходят для очень больных людей.

Пациентка диетолога Мишеля Монтинька пишет о том, что сумела сбросить 40 кг за год; теперь она бьется с навязчивой идеей стать худышкой. Те, кто имел опыт снижения веса знают, что чем меньше остается жира, тем труднее он уходит.

Людей с большими проблемами лишнего жира мало заботят мышцы — они рады любому снижению веса, даже если вместе с жиром горят мышцы. Когда слишком тучные люди снижают вес, то даже не догадываются, что слишком строгой диетой разрушают свои и так нетренированные мышцы.

Теперь вы понимаете: почему методы сжигания жира обычных диетологов не подходят для людей с небольшим количеством жира, которые хотят сохранить, а тем более нарастить мышцы. Обычные диетологи ничего не понимают в росте мышц.

Практика соревновательного бодибилдинга

В энциклопедии Шварценеггера есть большой раздел, который посвящен приданию мышцам рельефа для соревнований. В этом разделе Арнольд подробно рассказывает о том, как нужно питаться, чтобы сжечь жир и сохранить мышцы.

Знания, которые имеют соревнующиеся бодибилдеры о диетах совсем другого уровня, нежели знания людей в белых халатах. Поймите правильно, одно дело говорить о «правильном» питании сидя в кресле популярного ток шоу; совсем другое дело — выходить в одних плавках на сцену.

Сцена и прожекторы — мерило ваших знаний о том, насколько глубоки ваши знания о проблеме сжигания жира. Глубина этих знаний определена глубиной проработки ваших мышц. Не важно каким знатоком диет или атлетом вы себя чувствуете — важно, каким вас видят на сцене.

Когда я готовился к конкурсу Мистер Вселенная, то делал то же, что делал Арнольд. Я считал калории, взвешивал еду на кухонных весах, готовил сам пищу и брал ее с собой в контейнерах. На контейнерах было написано время приема пищи и я съедал эту пищу вовремя, независимо от того, где я находился.

Окружающие меня не понимали. Однажды, когда время приема пищи застигло меня в сквере, я сел на лавочку и стал ложкой черпать рис с курицей из контейнера, складывая их в рот. Проходящая мимо пенсионерка покачала головой и сказала: «Что, дома то не кормят?»

На строгой предсоревновательной диете я постоянно чувствовал голод: было тяжело не только тренироваться, но и просто ходить на работу. Постоянный голод и усталость вызывали раздражительность — это мешало быть дружелюбным с окружающими. Окружающие меня не понимали.

12 кг жира за 12 недель

Результат оказался предсказуемым. Сбросив 12 кг жира за 12 недель, как и писал Шварценеггер в своей энциклопедии, я выиграл конкурс Мистер Вселенная. Килограмм сжигаемого жира в неделю и сохранение мышц тренировками потребовали от меня сокращения времени, проведенного на работе и с близкими. Арнольд пишет: «Бодибилдинг — тяжелая работа». И в этом он прав. Ее трудно совмещать с другой работой. Работать бодибилдером по совместительству крайне тяжело.

Практика оздоровительного бодибилдинга

Когда я стал персональным тренером в фитнес-клубе, разумеется меня стали спрашивать о том, как накачать мышцы и сжечь жир. Я честно давал советы направо и налево о том, как нужно взвешивать еду, считать калории и есть из контейнера в сквере рядом с бабушками.

Люди слушали меня, понимающе кивали, но отказывались от моих услуг. Никто не хотел укоров со стороны бабушек на улице.

Ситуация не менялась. Несмотря на наличие опыта, у меня не появилось заработка; несмотря на наличие денег, фитнес клуба не улучшали свои тела.

Разговоры о «правильном питании» остались разговорами

Тогда я стал делать как все «специалисты»: давать общие рекомендации. Под общими рекомендациями я понимаю избитые фразы диетологов: «надо меньше есть», «маленькими порциями», «сократить углеводы», «не есть после шести», «пить больше воды».

Результата оказался предсказуемым: разговоры о «правильном питании» остались разговорами. Однако в глубине души все хотели изменений: я хотел приобрести деньги, фитнес-клуба хотели потерять жир.

Нужно было найти минимальные требования, выполняя которые, занятые люди могли бы получать результат — сжигать жир, наращивая мышцы. Об этих минимальных требованиях писал Шварценеггер, о них говорят некоторые диетологи. Эти минимальные требования не «способствуют» сжиганию жира, они это гарантируют!

Я перестал предлагать клиентам ходить с контейнерами и есть каждые 2-3 часа. Однако я настаивал на том, чтобы они считали калории и ежедневно взвешивались. На это люди стали соглашаться. Этого оказалось достаточно, чтобы добиться результата. Конечно это был не соревновательный результат, но он был достаточным, чтобы его увидели те, кто окружал моих на работе и дома.

в оздоровительном бодибилдинге

Для комфортного сжигания жира достаточно сократить калорийность питания на 500 килокалорий. Что такое 500 килокалорий понять не трудно из таблиц калорийности, но от чего отнимать эти 500 калорий?

Существуют формулы расчета нормальной калорийности для разных людей в зависимости от пола, веса, возраста и занятости. Эти формулы эффективны, но всегда. Более надежным оказался простой контроль за весом.

Мои ежедневно взвешивались и следили за тем, как при смене калорийности меняется масса тела. Если при одной и то же калорийности вес хотя бы неделю один и тот же, значит вы нашли свою норму.

Есть мнение, что вес может меняться на 2 кг за сутки. Это происходит при ненормальном питании. При одинаковом нормальном потреблении воды и пищи вес в одно и тоже время всегда одинаковый с точностью до одного деления на весах.

Вопрос «Можно ли перекачать жир в мышцы» очень актуален, так как в интернете по этому вопросу очень мало информации, причем 90% из имеющихся источников, совсем бредовые. Поэтому я решил раскрыть эту тему очень подробно, так как она беспокоит многих новичков и не только, к тому же будет очень полезна и остальным для саморазвития.

Итак, давайте разберемся, возможна литакая взаимозаменяемость. Но для начала рассмотрим основные понятия в данном вопросе.

Жир – это «неприкасаемый» резервный источник энергии, который откладывается в жировых клетках (липосомах), расположенных в определенных местах и расходуется он лишь только при сильной необходимости, то есть когда возникает дефиците в энергии. Но на этом функции жиров не заканчиваются, ведь он является термоизолятором (сохраняет тепло), механическим защитником органов (обволакивает и удерживает внутренние органы), вырабатывает некоторые гормоны (эстроген и лептин), участвует в водном обмене (дает организму жидкость), пассивно обезвреживает от вредных веществ и накапливает витамины А, D и E.

Что такое мышцы

Мышцы – это «маленькие моторчики» нашего тела, которые состоят из очень сложных белковых структур и под действием нервной системы приводится в движение. В теле взрослого человека мышц свыше 650, которые работают очень синхронно и выполняют те действия, которые подает им наш мозг. Под воздействием нервных импульсов мышцы удлиняются и сокращаются, от этого и происходит их движение.

В результате мы видим, что это совершенно две разные структуры и превращение одой в другую, то есть жира в мышцы – просто невозможно. И сейчас я объясню подробнее почему жир в мышцы нельзя перекачать.

Условия для сжигания жиров

Мы уже узнали, что жиры — это резерв источник нашего организма, который откладывается в жировой прослойки и тратится лишь при соблюдении двух условий:

1. Необходимо создать дефицит в энергии, то есть потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных.
2. Добиться увеличения траты калорий, то есть давать нагрузку организму (физическая работа). А лучше всего для этого подходит нагрузка с низкой и средней интенсивностью (это когда ваш пульс в пределах 60-75% от максимального, подробнее как рассчитывать ЧСС вы узнаете в статье: ), но с очень большой продолжительностью. Например, медленный на протяжении 40-60 минут, ходьба, езда на велосипеде (), работа с малыми весами итак далее.

Условия для роста мышечной массы

Мы узнали, что мышцы — это «мелкие моторчики» нашего тела, в совокупности которые дают огромную силу под действием нервной системы. Растут мышцы лишь при соблюдении некоторых условий:

1. Нагрузки должны быть с большим отягощением (анаэробные), постоянно прогрессирующие (увеличивающие) и регулярные.
2. Нужно обеспечивать организм избытком энергии, а для этого нужно правильно питаться для увеличения мышечной массы.
3. Необходимо время на восстановление мышц, потому что мышцы растут не на тренировках, а после ее. И подробнее об этом вы узнаете в статье: .
4. Так же рост мышц стимулируется благодаря мужскому гормону под названием тестостерон. Замечу, что данный гормон многие бодибилдеры принимают для ускоренного роста мышечной массы.

К чему мы пришли в результате

Из всего выше описанного вы поняли, что невозможно одновременно и наращивать мышечную массу и при этом же худеть . Это тоже самое, что попробовать одновременно бежать и ехать на велосипеде или одновременно ускориться и замедлится…

Единственное, что можно, так это решать проблемы поочередно.

1. Вы можете сначала сжечь жиры, при этом ваши мышцы приобретут рельефность и вам, в дальнейшем, куда приятнее будет наращивать мышечную массу. Плюс данного способа в том, что вы постепенно приучаете мышцы к работе и оттачиваете новые навыки, которые очень помогут при занятиях на мышечную массы. При этом вы развиваете такие физические качества, как выносливость, гибкость и ловкость.
2. Либо сначала наращивать мышечную массу и после сжигать жировые запасы, но это не столь приятный процесс, как если бы действовать по первому случаю. Однако каждый решает для себя сам, что ему больше нравится.
3. Универсальный вариант и заключается он в том, чтобы чередовать наращивания мышечной массы и сжиганием жиров (сушкой). Именно таким способом пользуются профессиональные бодибилдеры. Данный процесс у них называется – периодизация , то есть они чередуют тренировки и питание между наращивание мышечной массы и сжигание жиров (сушка). Например, тренируются пол года на массу (наращивают мышечную массу), а после перед соревнованиями сушатся (сжигают жиры) используя .

Подведем итог:

1. Вы узнали, что такое жировой запас и для чего он нужен (функции).
2. Так же вы узнали, что такое мышцы, и каковы их функции.
3. Какие должны быть условия для сжигания жиров.
4. Каковы условия для роста мышечной массы.
5. И какие есть варианты решения, для достижения своей цели к стройной и красивой фигуре.
6. И в заключении, что жир в мышцы перекачать невозможно.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и делайте мир еще лучше! Успехов Вам.

Похудеть нарастить мышцы — mireda.ru

похудеть нарастить мышцы

15 рабочих советов как нарастить мышечную массу девушке, занимаясь в домашних условиях или посещая тренажерный зал. Самое важное про набор массы для женщин в тренировках, выборе упражнений и диеты.  Как женщине набрать мышечную массу и при этом не выглядеть слишком мускулистой? Фитнес 0. Женщинам нужно быть активнее в процессе набора мышц. Можно ли превратить жир в мышцы? Стратегия физических тренировок и питания для успешного похудения и одновременного наращивания мышечной массы.  Большинство новичков приходят в тренажерный зал с целью “перегнать жир в мышцы” — то есть, хотят похудеть и накачаться одновременно.

Однако с точки зрения метаболизма жир принципиально отличается от мышц — а заменить один вид ткани на другой организм не способен. Похудение – это процесс снижения количества (процента) жира в нашем организме. Сушка – это процесс снижения количества (процента) жира в нашем теле, при максимально возможном сохранении мышечных объёмов. Набор мышечной массы – это сложный биофизический процесс увеличения мышц в объёме. Именно мышц! Не просто увеличения массы тела, как это делают многие.

Терять жир и при этом набирать мышцы — «голубая мечта» новичков фитнеса. Реально ли это на самом деле и почему — разберемся. Накачать мышцы и похудеть — реально? Один из самых популярных вопросов – можно ли одновременно похудеть и нарастить мышечную массу? Давайте разбираться. Рейтинг. (1 оценка, среднее 5 из 5). Понравилась статья? Поделиться с друзьями: Вам также может быть интересно.

Сегодня принято считать, что растить мышцы и сжигать жир одновременно невозможно, особенно это касается опытных тренирующихся. Однако в целом ряде научных исследований было доказано обратное: это. Похудеть и накачать мышцы одновременно: реальность или фантастика?Тема похудения и создания красивого рельефного тела стала очень популярной в последнее время.  Оглавление: 1 Похудеть и накачать мышцы одновременно: реальность или фантастика?

Типы тканей. Протекающие процессы в тканях. Условия роста мышечной ткани и сжигания жира. Маленькие хитрости, которые помогут вам похудеть и накачать мышцы одновременно. Питание. Например, накачать мышцы в домашних условиях, намного тяжелее будет, чем увеличить выносливость, в силу того, что для наращивания мускулатуры, необходимо специальное оборудование (штанги, гантели, стойки, резиновые коврики).

Отжимания, подтягивания, приседания с собственным весом, будут малоэффективны для существенного запуска синтеза белка, разрыва мышечного волокна.

Похожее:

Похудеть с 67 до 55 за месяц

Как похудеть лицо вопросы

Похудеть на сладком

Как похудеть мальчику 6 лет

Что сделать чтобы похудеть на 3 ru

Как похудеть быстро и безопасно проверенные методы

Похудеть и сохранить мышцы — mireda.ru

похудеть и сохранить мышцы

Похудеть и не потерять мышечную массу – это настоящее искусство. Узнайте, как правильно питаться и тренироваться, чтобы сохранить мышцы и избавиться от лишних килограмм!.

К счастью, вы можете сохранить мышцы при похудении и сжигать жир без потерь мышечных объёмов, над которыми трудились так усердно. Читайте также: Вика Газинская об эволюционной диете, перевернувшей ее представления о правильном питании. Мышцы пресса.  Обратите внимание, нельзя перегнать жир в мышцы, но можно похудеть не теряя мышечной массы, и даже визуально увеличить ее за счет улучшения рельефа. Подкожный жир на животе.

Избыток жира в брюшной полости и зоне живота связан с повышенным риском резистентности к инсулину, диабетом второго типа и сердечнососудистых заболеваний. Комментариев — 21, сохранений — Присоединяйтесь к обсуждению или опубликуйте свой пост!  Для того, чтобы сжигать подкожный жир, а не терять воду из организма и мышцы необходимо соблюдать правильное питание и применять физическую нагрузку.

Для того, чтобы сжечь жир, необходимо правильное питание. Многие совершают первую и очень важную ошибку, сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в килокалорий. При этом еще умудряются проводить разгрузочные голодные дни. Для того, чтобы начать сжигать жир достаточно урезать свой обычный рацион на ккал и добавить физической нагрузки. Как похудеть и накачать мышцы? Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира? Физиология мышечного роста.

Физиология сжигания жира.  вы должны улучшать способность организма сохранять и наращивать мышечную массу и силу; вы должны сжигать жир максимально быстро, что минимизирует количество времени пребывания в условиях дефицита калорий.

Нужно — сохранить как можно больше мышц. Ведь это в наших интересах, мышцы нам чрезвычайно важны. Как минимизировать разрушения мышц?  Соответственно, чем лучше сохраняются твои силовые показатели в упражнениях (в условиях ограничения калорийности), тем больше ты сохраняешь мышцы, и тем большое горит жир. В этом плане прием сложных углеводов перед тренировкой — как нельзя кстати. А вообще, просто пойми, дробное питание — обязательно, оно имеет массу преимуществ, о которых ты даже и не догадываешься.

К счастью, вы можете сохранить мышцы при похудении и сжигать жир без потерь мышечных объёмов, над которыми трудились так усердно. Читайте также: Вика Газинская об эволюционной диете, перевернувшей ее представления о правильном питании. Мышцы пресса.  Обратите внимание, нельзя перегнать жир в мышцы, но можно похудеть не теряя мышечной массы, и даже визуально увеличить ее за счет улучшения рельефа. Подкожный жир на животе. Избыток жира в брюшной полости и зоне живота связан с повышенным риском резистентности к инсулину, диабетом второго типа и сердечнососудистых заболеваний.

Как похудеть и накачать мышцы? Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира? Физиология мышечного роста. Физиология сжигания жира.  вы должны улучшать способность организма сохранять и наращивать мышечную массу и силу; вы должны сжигать жир максимально быстро, что минимизирует количество времени пребывания в условиях дефицита калорий. Убрать жировую прослойку и сохранить мышечную массу. Как избавиться от подкожного.  Когда процесс питания и тренировок не налажен, не серьезный подход к похудению, организм теряет белки, а мышечная масса уходит вместе с жиром.

Второй вариант – это правильный и грамотный подход к жиросжиганию, в результате которого полученные тяжелым трудом на тренировках мышцы не сжигаются. Важно! Необходимо разобраться в ошибках, после которых запускается процесс катаболизма мышечных тканей.

Похожее:

Как похудеть но много есть

Как похудеть на 5 10 кг

Годжи ягода как похудеть

Как похудеть в обхвате груди

Как похудеть за 4 дня жесткая диета

Статьи о фитнесе — Фитнес-центр «Валентин»

ТОП 7 Мифов о «качалке». Как избежать ошибок в начале

1.Я хочу перегнать жир в мышцы.

Первое и самое распространенное заблуждение. Начнем с того, что мышцы — это белковые структуры. К примеру, мышцы человека состоят на 35% из аминокислоты BCAA, а аминокислоты это расщепленный белок. В то время как жир — это энергетические запасы от избыточного потребления сладкого (быстрых углеводов), та сэкономленная энергия, которую вы не израсходовали. Хотите снизить процент жира в организме, снизьте потребление углеводов, повысьте потребления белковой пищи. Хотите нарастить мышцы, ешьте больше пищи богатой белком. Жировые запасы никогда не «перегоняться» в мышцы. Жир может стать питанием для стрессовых гормонов, которые в процессе тренировок вместо того, чтобы сжигать ваши мышцы, сначала будут сжигать ваш жир, по-научному это называется липолиз.

2.Да мне так подкачать пресс, чтобы кубики были.

Пресс с так называемыми «кубиками» есть у всех! Но вся беда заключается в том, что человек с замедленным обменом веществ и шикарным прессом не может его увидеть из-за большой подкожной прослойки жира в брюшной области. А человек, к примеру, с быстрым обменом веществ имеет меньшую жировую прослойку в брюшной области, и у него и так виден рельеф брюшной мышцы без тренировок, хотя сам пресс не глубок и не особо выразителен. Хотите пресс — регулируйте питание! Снижайте потребление углеводов, добавляйте в тренировочную программу кардио-нагрузки (беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер, бег и т. п.). Также отмечу, что локальное (местное) избавления от жира возможно только хирургически (липосакция). Поэтому если вы начнете худеть, то будете худеть по всему телу постепенно и в зависимости от генетической предрасположенности.

3. Я не делаю ноги, они у меня и так нормальные.

Многие пренебрегают тренировкой ног, из-за чего терпят фиаско в прогрессе всех остальных мышечных групп тела. Ноги самая большая мышечная группа в организме человека и самая сильная, именно во время тренировки ног, ваш организм максимально стимулирует выработку всех необходимых элементов для роста мышц, поэтому можете и не рассчитывать на быстрый прогресс остальных частей тела без тренировок ног.

4. Инструктор?! Я и так все знаю.

Зачем нужен инструктор новичку? Приходя в зал, многие из нас занимаются физкультурой, но думают о бодибилдинге, о красивом пропорциональном эстетичном теле. Качая бицепс, мы не представляем себя с большими бицепсами и пухлыми щеками и животом, или с большими бицепсами и плоской грудью. Мы видим себя с хорошим прессом, округлыми плечами, вздымающимися трапециями — мыслим себя целиком. В самом начале очень важно начать заниматься правильно: правильно выполнять упражнения и правильно разделять группы мышц на тренировочные дни. Важно заложить тот фундамент, который в дальнейшем позволит вам добиться прогресса и успеха. И именно в этом вам поможет инструктор.

5. Разминка, да! Заминка, что это?

Качественная разминка, является залогом хорошей тренировки и защиты от потенциальных травм. Разминка должна длиться не менее 15 — 20 минут. Прежде чем отжиматься, выгибаться и растягиваться, обязательно стоит уделить 10–15 минут кардио-тренировке (бег, велотренажер, эллиптический тренажер), для того, чтобы размять самую важную мышцу в вашем организме — сердце. Ведь впереди вас будет ждать час-два интенсивных анаэробных нагрузок, т. е. ваше сердце во время работы с железом будет сильно учащать свою работу и приходить в нормальный режим во время отдыха между подходами. Очень важно, чтобы сердце тоже размялось, иначе ваши тренировки с тяжестями могут вам навредить. Также после «кардио» и разминки кровь в организме разгонится, что усилит транспорт питательных веществ в вашем организме и положительно повлияет на тренировку. Заминка — это та же самая разминка, только делается она в конце тренировки. Заминка нужна для того, чтобы сердце вошло в аэробный ровный режим работы для восстановления нормального кровообращения, что положительно отразится на транспорте питательных веществ в вашем организме, который станет дополнительным плюсом в скорости вашего прогресса.

6. Хочу накачаться до лета, или Я так подкачаться чуть-чуть (не хочу быть огромным как эти качки).

Однозначно самая сложная и не выполнимая миссия. Так как накачаться до уровня бодибилдера любителя, за шесть или даже восемнадцать месяцев, нереально. Стоит сразу отбросить этот миф в мусорную корзину! Все, что можно сделать за такой короткий промежуток времени, это привести организм в тонус, стать, сильнее выносливее и подтянутее, снизить процент жира в организме, а это как раз самая реальная и достижимая цель. И вы её достигните с помощью инструктора и корректировки питания.

7. Волшебная пилюля.

Все мы, начав заниматься, как можно быстрее хотим увидеть прогресс и пытаемся найти поддержку, в каких-либо продуктах спортивного питания. Покупая протеин, многие спрашивают у продавцов-консультантов: «А сколько я наберу массы с банки?». Скорость роста мышечной массы сугубо индивидуальный процесс, кто-то за год с трудом сможет нарастить 2 кг, а кто-то, с легкостью все 8 кг., ввиду генетических предрасположенностей, но в среднем, обычный человек способен, за год регулярных тренировок нарастить не больше 3 кг сухой мышечной массы. Спортивное питание выступает в данном случае не как волшебная таблетка, а как раз как защита от факторов, которые могут помешать росту вашей мышечной массы (стресс, отсутствие возможности полноценно принять пищу, или прогулы тренировок). Протеин — это белок, он есть как в порошках в магазинах спортивного питания, так и в детских смесях и точно также в мясе, яйцах, молоке, твороге. И он нужен тогда, когда вы не можете полноценно поесть. Бодибилдеры питаются 4–5 раз в день, и за один прием пищи они съедают от 40 грамм белка и более (условно в 100 граммах курицы 20 грамм белка), такое количество белка необходимо для постоянного поддержания состояния наращивания мышечной массы. В целом, вся линейка спортивного питания рассчитана для того, чтобы ускорить и улучшить процесс телостроительства. Но само по себе спортивное питание не решит эту проблему, перед тем как совершать покупки, стоит проконсультироваться у специалиста, чтобы понимать, как действуют все эти разные питательные вкусности на ваш организм, чтобы идти к своей цели прямой более быстрой дорогой. А продавцы спортивного питания, как правило, сами далеки от бодибилдинга и работают в подобной сфере случайно.

Резюмируя, я отвечу на вопрос, что красивое и здоровое тело — это правильно построенный график тренировок, режим и здоровое питание. Как только в этой цепочке слабеет одно из звеньев, ваш прогресс замедляется, сила не растет, жир не сжигается, а бицепс не увеличивается. Занимайтесь с инструктором. Ведь важно не только правильно распределять группы мышц на тренировочные дни, но и правильно выполнять упражнения. Не стоит пренебрегать кардио-тренировками и тренировками ног. В рационе постарайтесь сократить прием быстрых углеводов, добавить больше белковой пищи, помогайте себе спортивным питанием. Старайтесь высыпаться и соблюдать режим! И уже к следующему лету вы будете щеголять по пляжу, привлекая к себе восхищенные взгляды других людей, своим подтянутым и красивым телом.

Диета для превращения жира в мышцы

Делай правильно

Обычно диеты терпят неудачу по одной из двух причин: они либо слишком ограничивают пищу, которую вы едите, либо оставляют ощущение, будто вы ничего не ели. В любом случае обычно незадолго до того, как крошки от шоколадного печенья появляются в уголках рта. Вам не помешает ни одна из этих проблем с нашей программой, созданной для нас опытными тренерами и диетологами.Если вашей целью является превращение жира в мышцы, сокращение кишечника, то вам необходимо получать достаточное количество белка в своем рационе. В этом случае около 25% калорий.

Получайте достаточно протеина Белок заставляет вас чувствовать себя сытым и помогает нарастить мышцы, что увеличивает метаболизм, облегчая похудение. Не менее важно, что диета с высоким содержанием белка — лучший способ избавиться от жира на животе.

Получайте достаточно жиров Около 30% ваших калорий должны поступать из жиров.Во-первых, жир помогает дольше ощущать сытость между приемами пищи, замедляя аппетит. Во-вторых, он содержит незаменимые жирные кислоты, необходимые для оптимального здоровья. Прежде всего, жир заставляет вас чувствовать, что вы едите настоящую пищу, а не голодаете в стране изобилия. Если вы получаете достаточно белков и жиров, ваше общее потребление калорий должно само позаботиться. Поскольку вы чувствуете себя сытым, вы не будете переедать пачку чипсов и сжигать калории за день. Остальные 45% калорий в этом плане составляют углеводы — этого достаточно, чтобы дать вашему вкусу полный спектр вкусов, а вашему телу — сочетание быстро и медленно сжигаемого топлива.

Диета жир для мышц

Приведенные здесь блюда представляют собой «шаблоны», которые вы можете изменять, чтобы удовлетворить ваши вкусовые рецепторы. Следуйте им, и вы будете потреблять от 2400 до 2800 калорий каждый день. Это должно обеспечить достаточное количество калорий для всех, кроме наиболее страдающих ожирением, и в то же время позволить большинству мужчин избавляться от жира в стабильных темпах. Не беспокойтесь о том, что каждый раз попадете по носу всем цифрам. Например, если вы превысите свою норму жира во время обеда, просто немного сократите потребление во время ужина.

Завтрак

5 столовых ложек (40 г) цельнозерновых хлопьев или овсяных хлопьев
150 мл (5 жидких унций) обезжиренного молока
2 столовые ложки измельченных орехов
2 столовые ложки изюма
Всего: 566 ккал, 20 г белка, 80 г углеводов, 19 г жира

Обед

Сэндвич, состоящий из 2 ломтиков непросеянного хлеба, 5 унций (150 г) ветчины или тунца, 1 ломтика нежирного сыра, 2 ломтиков помидора
1 столовая ложка майонеза
1 морковь
1 стакан (150 мл) апельсинового сока
Всего: 621 ккал, 47 г белков, 50 г углеводов, 26 г жиров.

Ужин

5 унций (150 г) нежирного мяса, птицы или моллюсков
Маленький зеленый листовой салат
2 ч.л. французской заправки
Брокколи средней порции (80 г)
4 столовые ложки (150 г) вареного риса или макарон или картофеля
1 фрукт среднего размера, например, яблоко
Всего: 662 ккал, 39 г белков, 60 г углеводов, 31 г жиров.

Плавучий корм

2 ломтика непросеянного хлеба
2 столовые ложки арахисового масла
480 мл (16 жидких унций) обезжиренного молока
1 среднее яблоко
Всего: 605 ккал, 32 г белка, 70 г углеводов, 23 г жиров.

Советы по питанию

Если вы хотите увидеть свои мускулы, вы должны избавиться от того, что их скрывает. Для этого вы должны есть достаточно, чтобы сохранить мышцы, но не столько, чтобы набрать жир. Вот несколько основных правил, которым нужно следовать, чтобы превратить жир в мышцы.

Ешьте белок и разноцветные овощи. Диета с высоким содержанием белка заставляет вас дольше чувствовать сытость и сохраняет живот плоским, в то время как употребление слишком большого количества углеводов вызывает вздутие живота. Ешьте курицу, рыбу или говядину с любым количеством овощей, чем ярче, тем лучше.

Не употребляйте «сухие» углеводы. После 16:00 старайтесь воздерживаться от рафинированных углеводов, таких как белый рис и хлеб. Если вы хотите добавить углеводы в свой ужин, выбирайте неочищенные виды, такие как цельнозерновые макароны или коричневый рис.

Ешьте клетчатку. Клетчатка поддерживает регулярность и помогает организму лучше усваивать пищевые жиры.

Попробуйте посыпать хлопья сырыми овсяными отрубями. Начните с одной столовой ложки в день в течение двух недель, а затем удвойте это количество.

Потребляйте хорошие жиры.Вам не нужно полностью отказываться от жира — вы почувствуете себя обделенным. Вам следует стремиться к примерно 95 г в день. По возможности выбирайте мононенасыщенные жиры, например, содержащиеся в оливковом и рапсовом (каноловом) масле, авокадо и орехах, вместо насыщенных жиров животного происхождения, таких как сыр, масло и мясо. Полиненасыщенные жиры омега-3, содержащиеся в льняном или льняном семени, а также в рыбьем жире, также очень полезны.

Это отрывок из книги Men’s Health Best Turn Fat into Muscle (Rodale, 7,99 фунтов стерлингов). Чтобы купить его на Amazon, нажмите здесь

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Можно ли превратить жир в мышцы?

Проще говоря, ваше тело не может превратить жир в мышцы. Верно и обратное: ваше тело также не может превращать мышцы в жир.

Причина? «Жир и мышцы — это два разных типа тканей, и один не может быть преобразован напрямую в другой», — сказал Брэд Шонфельд, доцент кафедры физических упражнений в Леман-колледже Городского университета Нью-Йорка.

«Лучшая аналогия, которую я могу использовать, — нельзя превратить апельсин в яблоко», — сказал Шенфельд Live Science. Однако вместо этого человек может сбросить жир и нарастить мышцы как два отдельных процесса, добавил он. [Как быстро начать тренировку]

Чтобы похудеть, нужно похудеть, сказал Шенфельд, а для похудения нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

«Это базовая экстраполяция первого закона термодинамики», — сказал Шенфельд, который утверждает, что энергия, включая калории, которые вы потребляете, сохраняется; он не появляется и не исчезает, а просто меняет форму, сжигается ли он для поддержания функций организма или сохраняется в виде жира.

«Это снова и снова доказывалось в строго контролируемых… исследованиях», — сказал Шенфельд.

Но чтобы похудеть без потери мышечной массы, вы должны правильно питаться: если вы сократите потребление калорий и не потребляете достаточно белка, потеря веса может привести к уменьшению не только жира, но и мышц.

«Снова и снова доказано, что низкое потребление белка [при сокращении калорий] приводит к ускоренной потере мышечной массы», — сказал Шенфельд. Чтобы восполнить недостаток белка в рационе, организм сжигает не только накопленный жир, но и мышцы, которые состоят из белка. Когда это происходит, ваши мышечные клетки сокращаются.

Чтобы этого не произошло, Шенфельд рекомендует людям, которые пытаются сбросить жир, но не мышцы, потреблять около 0,8 грамма белка на фунт веса тела в день. Например, человек весом 150 фунтов. следует съедать около 120 граммов белка в день, что эквивалентно количеству белка, содержащемуся примерно в трех чашках нарезанной курицы или 3,5 граммах куриных грудок. (Конечно, не весь ваш белок должен поступать из одного источника!) Это количество белка, необходимое для любого, кто поднимает тяжести, сказал Шенфельд, деятельность, которая необходима для похудения без потери мышечной массы.

Поднятие тяжестей нарастает мышцы

Чтобы нарастить мышцы, вы должны сделать две вещи: съесть достаточное количество белка и участвовать в тренировках с отягощениями (в которых ваши мышцы противостоят силе), например поднятию тяжестей, чтобы нагрузить мышцы. и таким образом стимулируют рост. По словам Шенфельда, помимо тяжелой атлетики, другие формы тренировок с отягощениями включают работу с отягощениями и сопротивление весу собственного тела с помощью таких упражнений, как приседания и отжимания.

Тренировки с отягощениями необходимы для набора мышечной массы и снижения веса, сказал Шенфельд.«Вы, безусловно, должны поднимать [веса] минимум два раза в неделю, прорабатывая все основные группы мышц, чтобы [замедлить] любую потерю мышечной массы», — сказал он. (Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.) По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, ваши мышечные волокна становятся больше в процессе, называемом гипертрофией.

Хотя аэробные упражнения в целом полезны, они не очень хороши для наращивания мышечной массы, по крайней мере, за пределами самых ранних стадий тренировки, сказал Шенфельд. «Единственный способ, на самом деле, продолжать наращивать мышцы — это постоянно подталкивать свое тело», — сказал он.Однако во время аэробных упражнений есть предел тому, насколько человек может нагрузить свои мышцы, и этого недостаточно, чтобы сделать мышцы больше, сказал он.

Мышцы превращаются в жир?

Вы можете беспокоиться о том, что если вы перейдете в спортзал, то станете дряблым. И это серьезная проблема, сказал Шенфельд.

Но этого не происходит, потому что ваши мышцы превращаются в жир. Скорее, если вы не поднимаете тяжести или не занимаетесь какой-либо тренировкой с отягощениями, тогда вы не боретесь с возрастной потерей мышечной массы, которая называется саркопенией.

Начиная с 30-40 лет люди естественным образом начинают терять мышцы. Более конкретно, отдельные мышечные клетки человека, называемые мышечными волокнами, начинают умирать, сказал Шенфельд. [11 удивительных фактов о скелетной системе]

Итак, по мере того, как люди становятся старше, если они меньше тренируются и продолжают есть такое же количество или есть больше, они также будут набирать жир по мере того, как теряют мышцы.

Однако возрастная потеря мышечной массы «может быть ослаблена и полностью устранена, если вы поднимаете тяжести, особенно если вы начинаете заниматься рано», — сказал Шенфельд.По его словам, другие формы тренировок с отягощениями также могут противодействовать саркопении. «Это результат принципа« используй или потеряй », и если ты воспользуешься им, ты не потеряешь его».

Оригинальная статья о Live Science.

Миф о превращении жира в мышцы

Многие журналы о здоровье и фитнесе любят время от времени публиковать на своих обложках чудесные обещания превращения жира в мышцы. Они делают это по той же причине, по которой таблоиды утверждают, что отпрыск Элвиса, наполовину инопланетянин, тусуется с его старыми приятелями Бигфутом и Джеем Лено — там продаются дополнительные экземпляры.К сожалению, это не так: невозможно превратить жировую ткань в мышцы, и я почти уверен, что Джей выбрал бы компанию получше.

Разница

Мышечная масса и жир — это два разных животных: Мышцы — это активная ткань, которая сжигает калории круглосуточно, даже когда вы спите, вроде как двигатель, работающий на нейтрали. Когда вы двигаетесь, вы сжигаете больше калорий, точно так же, как автомобиль потребляет больше бензина, чем быстрее вы едете. С другой стороны, жир — это всего лишь хранилище избыточной энергии.Он ничего не делает, кроме как сидеть с единственной целью в жизни быть запасным колесом вокруг вашей талии, пока вы не приложите усилий, чтобы сжечь его.

Bodyfat не особенно полезен, кроме как в качестве набивки против ударов, как изоляция для сохранения тепла и как удобная поверхность, на которой вы можете сбалансировать банку пива во время просмотра игры, как часто демонстрировал мой пузатый отец. Вам, конечно, нужен жир, чтобы оставаться здоровым, но если вы не ходите круглый год с острым как бритва прессом и впалыми, истощенными от жира щеками, вам, вероятно, нечего бояться.

Давайте приступим к делу

Осознав разницу между ними, приступим к делу: избавляемся от жира и наращиваем мышцы. К сожалению, достичь обеих целей одновременно практически невозможно. Причина этого в том, что для поддержания в вашем теле среды, способствующей сжиганию жира, вы должны исчерпать себя калориями. Для роста требуются дополнительные калории, как если бы вам понадобился дополнительный строительный материал, чтобы добавить комнату в свой дом.

Кроме того, инсулин, который является ключевым компонентом роста мышц, является антихристом сжигания жира и высвобождается всякий раз, когда вы едите углеводы (однако, сколько и как быстро полностью зависит от типа углеводов). что вам придется сначала сосредоточиться на чем-то одном, а позже приступить к следующей задаче.

Тяжело тренируйтесь, ешьте много здоровой пищи для бодибилдинга (макароны, рис, курицу, постную говядину, тунец, овсянку и т. Д.), Но не употребляйте вредную пищу, конфеты или алкоголь.

Я рекомендую начать с наращивания мышц. Это означает, что вам нужно есть лишние калории, включая лишние углеводы, и смириться с тем фактом, что вы, вероятно, наберете несколько фунтов сала в процессе. Нет необходимости беспокоиться об этом, если вы контролируете увеличение жировых отложений и избегаете вздутия, как у Pillsbury Doughboy. Тренируйтесь, ешьте много здоровой пищи для бодибилдинга (макароны, рис, курица, постная говядина, тунец, овсянка и т. Д.), Но не употребляйте нездоровую пищу, конфеты или алкоголь.

Диета

Когда вы набрали примерно 5 или 10 фунтов мышц (или какова бы ни была ваша цель), переключитесь и начните диету. Как всегда, вам нужно будет вести ежедневный журнал того, что вы едите, и тщательно корректировать свой режим питания, чтобы вы съедали в среднем на 500 калорий меньше, чем сжигаете каждый день. Вот где вы пожинаете выгоду от заблаговременного наращивания мышц: помните аналогию ваших мышц с двигателем, работающим на нейтрали?

Мышцы сжигают калории 24/7, и чем больше у вас масса, тем больше калорий сжигается без необходимости даже пошевелить пальцем.Это, в свою очередь, приводит к более щадящей диете. Другими словами, если ваша добавленная мышечная масса увеличивает ваш естественный метаболизм, скажем, на 200 калорий в день, это на 200 калорий больше, что вы можете съесть, и ВСЕ ЕЩЕ теряете жир! Другими словами, вы будете лучше выглядеть, будете есть больше и будете терять жир с той же скоростью. Насколько это сладко?

Поддерживать потребление белка

Во время диеты вы хотите поддерживать потребление белка на высоком уровне. Также не забывайте продолжать работать с отягощениями, как и раньше — это ваш лучший страховой полис от потери с трудом заработанной мышечной массы.На данном этапе цель состоит в том, чтобы медленно, но верно сбрить жир, не жертвуя при этом массой, так что расслабьтесь. Никакие резкие изменения в пищевых привычках не улучшат ваше положение, а только ухудшат его.

Через несколько месяцев вы должны были сбросить не менее 10-15 фунтов жира, и если вы правильно разыграли свои карты, вы должны были бы сохранить большую часть прироста, достигнутого до диеты. Та-даа! Потратив немного больше времени и разделив две цели, вы достигли того, чего хотели. Если бы вы попытались преследовать обоих кроликов одновременно, вы почти гарантировали бы провал хотя бы одной из целей.

Можете ли вы превратить жир в мышцы? | Фитнес

Вы когда-нибудь слышали, чтобы фитнес-профессионалы и СМИ утверждали, что та или иная программа упражнений превратит ваш жир в мышцы? Что ж, мы с сожалением сообщаем вам, что это утверждение — как бы хорошо оно ни звучало — просто ложно.

Процесс сжигания жира полностью отделен от процесса наращивания мышечной массы, хотя эти два процесса связаны друг с другом, говорит Лорен Шройер, MS, директор по развитию продуктов Американского совета по упражнениям (ACE).«Фраза о превращении жира в мышцы, вероятно, пришла из этих отношений и была огромным упрощением процесса, который на самом деле происходит», — добавляет она

.

Чтобы помочь прояснить отношения — и как вы можете использовать их в своих интересах — мы более подробно объясняем процесс наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Чтобы нарастить мышечную массу, сначала нужно сломать мышцы. Лучший способ сделать это — приложить к мышцам больше нагрузки, чем они привыкли.

«Ваше тело адаптируется к любому из стрессов, которые вы ему оказываете, поэтому, если вы тренируетесь и увеличиваете вес, который поднимаете, или расстояние, которое вы пробегаете, вы создаете среду, в которой ваши мышцы становятся сильнее. так или иначе, — говорит Шройер.

В частности, когда вы поднимаете тяжести или иным образом нагружаете свое тело, вы повреждаете мышечные волокна. После повреждения ваша мышца посылает сигнал SOS уникальным клеткам, известным как клетки-сателлиты, которые приходят на помощь и восстанавливают или заменяют поврежденные волокна. В сочетании с правильным количеством каждого макроэлемента (например, белков, углеводов и жиров) вы в конечном итоге можете нарастить мышечную массу.

Более того, ваши поврежденные мышцы особенно восприимчивы к ускоряющим восстановление эффектам белка и гликогена (углеводы, которые ваши мышцы используют для получения энергии) сразу после тренировки или тренировки, что может помочь вам нарастить новые мышцы — при условии, что вы правильно заправляетесь. .

Сжигание жира, с другой стороны, связано с созданием дефицита калорий: «Когда ваше тело находится в ситуации, когда вы расходуете больше калорий для получения энергии, чем получаете с пищей, тогда оно должно превратиться в другие формы накопленной энергии для поддержания жизнедеятельности », — говорит Шройер. Часто — хотя не всегда — это означает сжигание жира в качестве топлива.

Вы можете достичь дефицита калорий несколькими способами:

Сократите калорийность своего ежедневного рациона. (Эксперты обычно рекомендуют сокращать не более 500 калорий в день.)
Сжигайте калории с помощью упражнений, сохраняя при этом ежедневное потребление калорий.
Ешьте немного меньше калорий в день и сжигайте небольшое количество с помощью упражнений. (Пример: вырежьте 250 калорий из своего рациона и сожгите 250 калорий во время тренировки.)

Скорее всего, лучшим вариантом для сжигания жира будет сочетание диеты и физических упражнений. Упражнения в целом — и силовые тренировки в частности — имеют множество преимуществ как с точки зрения общего состояния здоровья, так и с точки зрения сжигания жира. «Это действительно одновременное изменение привычек здорового питания и повышение активности, которые принесут быстрые результаты», — говорит Шройер.

Конечно, вы, вероятно, не сожжете тонну жира во время упражнений, если не будете делать что-то малоинтенсивное (подумайте: легкая пробежка, прогулка или поездка на велосипеде). Силовые тренировки и упражнения средней и высокой интенсивности (подумайте: кардио и ВИИТ умеренной интенсивности), как правило, сжигают больше гликогена (форма хранения углеводов), чем жира.

Однако увеличение мышечной массы с помощью силовых тренировок — отличный способ увеличить ежедневное сжигание калорий. В отличие от жира, мышцы — это метаболически активная ткань, а это значит, что они сжигают калории даже в состоянии покоя.По мере того, как вы наращиваете мышцы, вы повышаете уровень основного обмена или количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.

Низкоинтенсивные упражнения для сжигания жира — не обязательно лучший способ сжигать жир. Конечно, вы будете сжигать большую часть калорий из жира (примерно 60%), когда будете работать с меньшей интенсивностью, но упражнения с более высокой интенсивностью обычно сжигают больше калорий в целом (хотя это может зависеть от продолжительности тренировки). Если вы сжигаете больше калорий во время упражнений средней и высокой интенсивности, вы можете сжигать больше калорий из жира.

Вот пример Американского совета по упражнениям. Предположим, вы сожгли 200 калорий за 30-минутную тренировку с низкой интенсивностью; примерно 120 из этих калорий приходятся на жир. Теперь предположим, что вы сожгли 400 калорий за 30-минутную тренировку HIIT; примерно 140 из этих калорий (35%) приходятся на жир. Вы не только сожгли в два раза больше калорий во время HIIT, но и сожгли немного больше калорий из жира за то же время.

Можно ли превратить жир в мышцы?

Это мечта, правда? Превращение жира в мышцы.Если бы вы только смогли найти волшебную формулу превращения жира в мышцы… но есть ли это вообще реальная возможность? Можете ли вы превратить жир в мышцы?

Не так быстро…

Биология превращения жира в мышцы

В организме нет процесса, превращающего жир в мышцы. Жировые клетки и мышечные клетки совершенно разные, и одно не превращается в другое. Да, ваши мышцы не превращаются в жир, когда вы прекращаете тренироваться.

Что происходит тогда? Как толстый человек превращается в мускулистого жеребца? Что еще более важно, как ВЫ можете превратиться в этого мускулистого жеребца?

Давайте разберемся в процессе превращения толстого человека в мускулистого.

Как я превратился из толстого в форму.

Как работает сжигание жира

Сжигание жира происходит в организме постоянно. Жир — это источник энергии для вашего тела. Еще один источник энергии для организма — углеводы. Однако тело не выбирает то или иное на 100% за некоторыми исключениями.

Если есть потребность в срочной энергии, гораздо эффективнее превратить углеводы в глюкозу для использования в энергии. Например, если вы бегаете или поднимаете действительно тяжелый вес, организм использует углеводы почти исключительно для получения энергии.

С другой стороны, если вы просто идете в неторопливом темпе и в последнее время не ели углеводов, ваше тело предпочитает сжигать жир. Однако то, что вы сжигаете жир в определенный момент, не означает, что вы теряете вес или жир.

Если в течение 24 часов вы замените сжигаемые калории едой, вы восполните сожженный организмом жир.

Чтобы избавиться от жира, вы должны жить в условиях дефицита калорий и позволять своему организму использовать ваш жир для получения энергии вместо продуктов, которые вы едите.

Как работает наращивание мышц

Вопреки распространенному мнению, мышечные клетки не делятся. Вместо этого они увеличиваются в размерах в ответ на перегрузку. (1) Когда мышечные волокна повреждаются из-за упражнений, клетки вокруг мышечных клеток, называемые сателлитными клетками, задействуются для восстановления повреждений мышц. В результате мышцы растут, что называется гипертрофией.

Идеальный способ максимизировать рост мышц все еще обсуждается (2), но положительный баланс азота и повреждение мышц из-за тренировок с отягощениями являются требованиями для роста мышц. Я не собираюсь вдаваться в подробности различных взглядов на наращивание мышц, поскольку для обсуждения различных взглядов и аргументов требуется целая книга. Все, что вам нужно знать, это положительный баланс азота плюс повреждение мышц, равное росту мышц.

Можно ли сжигать жир и наращивать мышцы одновременно?

Вот еще одна горячая дискуссия в фитнес-индустрии. Можете ли вы одновременно сжигать жир и наращивать мышцы? Каждый раз, когда возникает этот вопрос, возникают жаркие споры и обзывания.

Я знаю, что расстрою некоторых людей, что бы я ни сказал. Поэтому вместо того, чтобы высказать свое собственное мнение, я приглашаю ученых рассказать нам.

В клиническом исследовании, проведенном Антонио и др., Субъекты, потреблявшие диету с высоким содержанием белка, теряли жировую массу, увеличивая при этом мышечную массу тела (3)

Другое исследование Campbell, et. al., показывает аналогичные результаты (4)

Подробную статью о перекомпоновке тела Эрика Хелмса можно найти здесь

Короче говоря, вы можете сжигать жир и наращивать мышцы одновременно. Может быть, не в ту же самую секунду, но в течение определенного периода времени.

Кто может наращивать мышцы и сжигать жир одновременно?

Технически практически любой может сжигать жир и наращивать мышцы одновременно. Однако для тренированных людей с низким процентным содержанием жира это чрезвычайно сложно. Эти люди используют тщательное питание и упражнения для достижения этого, хотя и на очень минимальном уровне.

И потеря жира, и набор мышц со временем выглядят примерно так:

Скорость роста мышц и потери жира с течением времени…

Чем больше жира вам нужно сбросить, тем легче его сбросить.С другой стороны, чем меньше у вас мышечной массы, тем легче наращивать мышцы. Так что, если вы новичок в обоих аспектах, то есть у вас есть много жира, который нужно сбросить, и много мышц, которые нужно набрать, одновременное сокращение жира и наращивание мышечной массы возможно и проще для вас.

Следуйте этим шагам, чтобы одновременно сбросить жир и нарастить мышцы:

1. Сохраняйте умеренный дефицит калорий: 900 10% 20-25 или 500 калорий в день должно быть достаточно.
2. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка: Все исследования, упомянутые выше, показывают, что субъекты, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, одновременно теряли жир и набирали мышечную массу.(5) Начните с 1 грамма белка на фунт веса тела и увеличивайте его по мере необходимости. Обязательно прочтите мой пост о том, как увеличить потребление белка.
3. Поднимите тяжести: Как показано выше, вашим мышцам для роста необходимо сопротивление. (6) Самый эффективный способ стимулировать рост мышц — это тренировка мышц с тяжелой атлетикой. Спор об оптимальном диапазоне повторений для гипертрофии все еще продолжается, но вам не о чем беспокоиться. Чем больше подходов вы сделаете в преддверии отказа, тем больше у вас будет мышечный рост.Достижение этого отказа в 3 или 15 повторениях не сильно различается с точки зрения гипертрофии.
   
4. Предел кардио: Да, вы правильно прочитали. Многочасовые кардио только помешают наращиванию мышц. Будьте активны, но ограничьте количество кардио-тренировок до минимума.
5. Эксперимент с синхронизацией карбюратора: На самом деле я не собираюсь прикладывать слишком много усилий к вещам, которые имеют лишь небольшое значение. И я должен признаться, я не совсем уверен в выборе времени приема пищи и углеводов.Но я считаю, что может быть полезно попробовать. Употребление углеводов во время тренировок до и после тренировки может иметь значение. Идея состоит в том, что употребление углеводов перед тренировкой повысит вашу производительность, а значит, вы будете тренироваться усерднее. Так вы добьетесь лучших результатов. А углеводы после тренировки восполнят запасы гликогена и помогут восстановиться. Таким образом, эти углеводы будут использоваться для наполнения ваших мышц, а не использоваться в качестве энергии или накапливаться в виде жира. Опять же, я не уверен на 100%, но попробуйте.

Об авторе сообщения

Сердар Тункали

администратор

Сердар Тункали — энтузиаст фитнеса, основанный на научных данных. Он имеет степень бакалавра фармацевтических наук и степень магистра управления клиническими исследованиями.Он работает в клинике Мэйо старшим технологом-исследователем и является автором нескольких публикаций в ведущих научных журналах.

Связанные

Можно ли превратить жир в мышцы?

Этот вопрос встречается чаще, чем вы думаете: можно ли превратить жир в мышцы? Ответ прост — нет. По крайней мере, вы не можете превратить жира в мышцы прямо .

Однако косвенно, можно работать, чтобы сжигать жир, а заменяет на мышцы. Чтобы полностью объяснить, как это работает, нам нужно объяснить, как упражнения с отягощениями приводят к наращиванию мышц.

Возьмем для примера силовые тренировки. Поднятие веса увеличивает мышечную массу за счет первого повреждения мышцы на клеточном уровне. Затем этот процесс активирует в мышцах каскад сигналов, которые говорят вашему телу превратить потребляемые вами белки в новую мышечную ткань в качестве механизма восстановления.Этот механизм известен как синтез мышечного протеина или MPS. После одной тренировки с отягощениями MPS активируется в организме в течение 24 часов и более. Вот почему диетологи обычно рекомендуют получать достаточное количество диетического белка (от 1,2 до 2 граммов на килограмм массы тела в день) и время его приема (белок каждые три-четыре часа) в течение дня.

Наличие белка, доступного после тяжелых упражнений, снабжает организм «строительными блоками» МПС, когда он больше всего в нем нуждается.Другие питательные вещества, такие как углеводы и жиры, обычно используются в качестве энергии для упражнений, но не для наращивания мышц. Важно понимать этот процесс, поскольку энергетический статус связан с запасами жира в вашем теле.

Тяжелая атлетика может косвенно уменьшить жировые отложения. Телесный жир поддерживает процесс наращивания мышц и выступает в качестве источника энергии для упражнений, необходимых для повреждения мышц. Однако жир не может напрямую преобразоваться в мышцы. Причина в том, что жировая ткань состоит из соединения, называемого триглицеридами.Триглицериды — это молекулы, буквально имеющие форму заглавной буквы E, состоящие из основной цепи и трех цепей жирных кислот. Цепи жирных кислот почти исключительно состоят из углерода, водорода и кислорода.

Мышечная масса разная. Мышечная масса состоит из мышечной ткани, гликогена, воды и небольшого количества внутримышечного жира (1). Мышцы — единственная ткань тела, способная сокращаться, что связано с ее особыми цепочками аминокислот, которые сильно различаются по своей структуре. Важно отметить, что все эти аминокислотные цепи содержат азот в молекуле, элемент, который почти исключительно хранится в организме в виде мышц (2).Основная причина, по которой жир не может напрямую превратиться в мышцы, связана с недостатком азота в жировой ткани и отсутствием в организме механизма преобразования жира в аминокислоты.

Нет никаких доказательств того, что строительные блоки мышечной ткани, аминокислоты, могут быть сделаны в организме из чего-либо, кроме других аминокислот (3, 4). Фактически, подавляющее большинство мышц создается за счет потребления азота с пищей, а диетический белок является единственным значительным источником азота в рационе человека (5, 6).

Таким образом, хотя поднятие тяжестей может нарастить мышечную массу, и вызывают потерю жира, на самом деле это два разных результата, а не один результат другого.

Ссылки

1. Фрайн KN. Жир как топливо: новое понимание оси жировая ткань-скелетные мышцы. Acta Physiol (Oxf). 2010 Aug; 199 (4): 509-18.
2. Прайс GM, Халлидей Д., Пейси П.Дж., Кеведо М.Р. и Миллуорд ди-джей.Азотный гомеостаз у человека: влияние потребления белка на амплитуду суточного цикла азота в организме. Clin Sci (Лондон). 1994 Jan; 86 (1): 91-102.
3. Хироцу К., Гото М. , Окамото А. и Мияхара И. Двойное распознавание субстратов аминотрансфераз. Chem Rec . 2005; 5 (3): 160-72.
4. Felig P & Wahren J. Аминокислотный метаболизм у человека, выполняющего физические упражнения. Дж Клин Инвест . 1971 Dec; 50 (12): 2703-14.
5. Филлипс SM. Наука о мышечной гипертрофии: подсчет диетического белка. Proc Nutr Soc . 2011 фев; 70 (1): 100-3.
6. Филлипс С.М., Хартман Дж. В. и Уилкинсон С.Б. Диетический белок для поддержки анаболизма с помощью упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Am Coll Nutr . 2005 Apr; 24 (2): 134С-139С.

Какие продукты превращают жир в мышцы? | Здоровое питание

Кристи Ли Уилсон Обновлено 14 декабря 2018 г.

Один из самых распространенных мифов о фитнесе заключается в том, что жир можно превратить в мышцы и наоборот.Это просто невозможно. Жир и мышцы — две совершенно разные вещи, и одно невозможно преобразовать в другое. Тело может только терять или набирать мышцы и терять или набирать жир. Хорошая новость заключается в том, что, соблюдая здоровую диету и участвуя в хорошо разработанной программе кардио- и силовых тренировок, вы можете успешно сбросить жир и нарастить мышцы.

Наращивание и подпитка мышц

Ни для кого не секрет, что силовые тренировки наращивают мышцы. Но для того, чтобы наращивать мышечную массу, вы должны обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ из белков, углеводов и жиров.Белок важен для поддержания, восстановления и роста мышц, что заставляет некоторых людей полагать, что потребление большого количества белка будет способствовать большему росту мышц; это не тот случай. Избыточный белок, превышающий то, что организм может использовать, откладывается в виде жира. Выбирайте нежирные источники белка, такие как курица, индейка, рыба, говядина, соевые продукты, яйца, бобы, горох и чечевица, а также нежирные молочные продукты, чтобы поддерживать рост мышечной массы.

Не бойтесь углеводов

Углеводы, как правило, плохо сказываются на похудании. Многие посетители тренажерного зала, стремящиеся нарастить мышцы, обычно забывают об углеводах и сосредотачивают большую часть своей диеты на белке, полагая, что низкоуглеводная диета приведет к более быстрой потере жира. Однако, если вы не потребляете достаточное количество углеводов или жиров, ваше тело начнет расщеплять белок из мышечной ткани, чтобы использовать его для получения энергии, и в результате вы можете потерять свои кровно заработанные мышцы. Выбирайте цельные углеводы как можно ближе к их естественному состоянию. Нерафинированные зерна, бобы, чечевица, булгур, свежие фрукты и овощи — лучший выбор.Даже в программе похудания углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего количества калорий.

Диетические жиры

Другое распространенное заблуждение состоит в том, что употребление жира может привести к полноте. Избыток жировых калорий приведет к увеличению веса, но не станет жировой тканью на теле. По словам зарегистрированного диетолога Сьюзан Кляйнер, «правильные виды жировых калорий на самом деле помогают вам терять жир и сохранять здоровье духом и телом».

Лучше всего потреблять большинство жиров из полиненасыщенных и мононенасыщенных источников жиров, таких как лосось, тунец, грецкие орехи, льняное семя, соевые бобы, авокадо, оливковое масло и масла канолы.Приблизительно от 25 до 30 процентов ваших общих калорий должны поступать из жиров, в основном в форме полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров.

Потеря жира

Потеря жира происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Ваши потребности в калориях будут зависеть от вашего роста, пола, уровня активности и целей похудания. Для программы похудания потребляйте от 45 до 65 процентов от общего количества калорий из источников нерафинированных углеводов, от 15 до 30 процентов калорий из источников нежирного белка и от 25 до 30 процентов из жиров.Совместите это с планом регулярных упражнений, который включает не менее трех силовых тренировок в неделю и трех-пяти кардиотренировок продолжительностью от 30 до 60 минут для успешной потери жира и набора мышц.

No related posts.