Какие мышцы отвечают за осанку: Главная мышца осанки | Анатомия в 3D

Главная мышца осанки | Анатомия в 3D

Какие мышцы отвечают за красивую осанку? Что делать, чтобы избавиться от сутулости?Как избежать эффекта «опущенных плечей»? Эти вопросы мы адресовали специалисту по осанке, преподавателю Московской школы йоги на Чистых прудах Гунько Александру. Он поделился своим опытом и знаниями:

Сутулость, которую по научному называют гиперкифозом, явление очень распространенное в наше время. К сожалению, встретить на улице человека с красивой осанкой — редкость. В основном, все ходят с опущенной головой (протракция), вываленными вперед плечами… И обидно, что очень много молодых людей, и парней и девушек, ходят именно так. Это — не красиво, не эстетично и не здорово.

Сегодня хочу рассказать о ромбовидной мышце. Она делится на большую

и малую ромбовидную мышцу

и ее еще называют главной мышцей осанки. Давайте разберемся почему. Итак, располагается ромбовидная мышца под трапециевидной, между внутренними краями лопаток и остистыми отростками грудного отдела позвоночника. Именно эти мышцы отвечают за подвижность лопатки. И именно тонус ромбовидных мышц важен для красивой осанки.

Если мышца ослаблена, она перестает держать лопатку и смещается кпереди, или попросту выпадает, «утаскивая» за собой весь плечевой отдел.

Здесь следует заметить, что антагонист этой мышцы — малая грудная. Она находится под большой грудной мышцей.

Вся «конструкция» смещается, грудные мышцы спазмируются и начинают давить на нервные и сосудистые пучки и волокна. Наверняка, многим обладателям гиперкифоза знакомы такие симптомы — онемение в руках, холодные ладони, невозможность долга держать руки за головой.

Можно прямо сейчас протестировать себя следующим образом. Сведите руки сзади (одну сверху, через плечо, другую снизу) и попробуйте соединить их в районе лопаток, как на рисунке.

Получилось? Если нет, у меня для вас плохие новости. Скорее всего, у вас гиперкифоз.

Можно сделать тест еще проще. Подойдите к зеркалу и посмотрите на свои ладони, если в стоячем положении руки расположены так, что обратная сторона ладони смещается кпереди, то у вас сутулые плечи…

Вернемся к мышцам. Все плече-лопаточная конструкция «вываливается» вперед именно из-за слабости ромбовидной мышцы. Эта мышца выдоха, при выдохе она сокращается, придвигая лопатку к позвоночнику, соответственно при ее слабости происходит неполный выдох.

Малая грудная, наоборот, сокращается и спазмируется, как мы уже говорили выше. Она мышца вдоха (крепится к 3, 4 и 5 ребру, которые крепятся соответственно к 3, 4 и 5 грудному позвонку). Получается, что мы еще и не полностью делаем вдох. То есть полностью нарушается дыхательный ритм! А он тоже в ответе за осанку.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Если данные симптомы вам знакомы рекомендую не откладывать в долгий ящик и заняться исправлением ситуации. Чтобы «оживить» ромбовидную мышцу, прекрасно подойдут занятия на турниках (подтягивания), брусьях. Если тяжело, начните с несложных асан йоги, например комплекса Сурья Намаскар. Подойдут любые упражнения с поднятием рук и отведением. Например, круговые махи руками вперед и назад.

РЕКОМЕНДУЮ пройти консультацию по биомеханике у специалиста, который, скорее всего, назначит курс массажей.

Будьте здоровы и не забывайте подписаться на наш канал.

Как с помощью упражнений исправить нарушения осанки

Боль в спине является одним из наиболее распространенных заболеваний, от которого страдают люди. И, как правило, возникновение ее связано с нарушением осанки. Исправляя плохую осанку, можно избавиться от боли и улучшить свое самочувствие. Для начала необходимо определить, какой у вас тип осанки.

Идеальная осанка

Как правило, нормальное состояние позвоночника оценивается относительно отвеса, который представляет собой просто воображаемую вертикальную линию, которая идет прямо вниз вдоль позвоночника через С₇ шейный позвонок. Позвоночник имеет физиологические изгибы шейный и поясничный изгиб вперед (лордоз), и грудной и крестцовый изгиб назад (кифоз). Эти изгибы позволяют распределять нагрузку и выполнять позвоночнику амортизирующую функцию.

Три типа неправильной осанки

Существуют три основных типа неправильной осанки, которые развиваются в течение жизни человека. Все они негативно могут повлиять на позвоночник.

• Плоская спина

При этом типе нарушения осанки происходит уменьшение физиологического поясничного лордоза и грудного кифоза. В последствие, вместо нормальной S-образной формы, позвоночник приобретает выпрямленный вид. С точки зрения механизма формирования такого нарушения можно отметить, что мышцы-сгибатели бедра, которые отвечают за приведение ноги к груди, как правило, слишком напряжены, также как и мышцы брюшного пресса. В результате происходит подворот таза и поясничный лордоз уменьшается. Что касается мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц и мышцы поясницы, они, как правило, ослаблены.

• Седловидная спина

Как правило, при этом типе нарушения осанки увеличен поясничный лордоз. Это происходит из-за того, что мышцы живота (особенно нижние) слишком слабы по сравнению с мышцами поясничного отдела позвоночника. Сгибатели бедра и четырехглавая мышца бедра обычно находятся в состоянии гипотонуса, двуглавая мышца бедра, как правило, перенапряжена. Очень часто, такой тип нарушения осанки можно наблюдать у беременных, у которых брюшные мышцы значительно растягиваются и которые должны компенсировать больший вес плода за счет напряжения поясницы. У людей, страдающих избыточным весом, часто также можно наблюдать этот тип нарушения осанки.

• Кифо-лордотическая осанка (или кругло-вогнутая спина)

Этот тип характеризуется увеличением грудного кифоза. Вследствие мышечного дисбаланса происходит увеличение поясничного лордоза. Для того чтобы компенсировать чрезмерный изгиб вперед, спина начинает округляться и формируется гиперкифоз в грудном отделе. В конечном итоге происходит округление спины, и человек начинает ходить, скрючившись плечами.

Упражнения для исправления каждого из видов нарушений осанки

При плоской спине, ваша основная цель заключается в укреплении мышц спины, чтобы таз вернулся в исходное положение. Упражнения для мышц задней поверхности бедра и упражнения для ягодичных мышц, такие как мостик, разведение ног на мяче и разведение выпрямленных ног (растяжка, шпагат), помогут избавиться от нарушений.

При седловидной и кругло-вогнутой спине, основная цель заключается в укреплении мышц брюшного пресса, что позволит вернуть таз в исходное положение, уменьшить изгиб кпереди. Для этого можно использовать различные упражнения для укрепления мышц брюшного пресса. Например, выпады, приседания, а также подъем ног вперед укрепят сгибатели бедра и четырехглавую мышцу.

При всех трех видах нарушения осанки, голова смещается кпереди, в результате чего плечи и верхняя часть спины как бы смещаются назад. Мышцы грудной клетки, как правило, перенапряжены так же, как и мышцы шеи, поскольку им приходится удерживать голову от постоянного смещения вперед. Для того, чтобы разгрузить мышечный корсет, Вы можете выполнять следующие упражнения: просто макушкой потянуться вверх, также можете постараться достать подбородком до груди. Такие упражнения, как гребля и подтягивание на перекладине, отлично укрепляют мышцы пояса верхних конечностей и спины.

Имейте в виду, что, при выполнении укрепляющих упражнений для определенного типа осанки, вы можете параллельно вовлекать в работу и без того уже перенапряженные группы мышц. Поэтому необходимо подбирать такие исходные положения, в которых будут работать только необходимые группы мышц. Например, при выполнении упражнений на укрепление мышц грудной клетки и верхней части спины Вы можете выполнять растяжку, чтобы растянуть и расслабить позвоночник, а затем выполнять силовую нагрузку.

Выводы

Все три типа нарушения осанки могут вызвать значительные нарушения и боль. Упражнения могут помочь исправить это, в случае грамотного их применения. Если Вы не уверены, Ваш врач или специалист по заболеваниям позвоночника, поможет Вам разобраться и назначить курс правильных упражнений.

ЗОНА ОСОБОГО ВНИМАНИЯ – ПОЗВОНОЧНИК

Позвоночник – это сложнейшая конструкция. Позвонки составляют его основу, межпозвонковые хрящи, суставы позвоночных отростков и связочный аппарат скрепляют позвонки между собой.

Позвоночник – это:

• жесткий стержень, который поддерживает туловище; голову и пояс верхних конечностей;
• надежная опора всех рычагов из костей и мышц;
• прочный “защитный футляр” спинного мозга;
• гибкая цепь, которая позволяет туловищу сгибаться и поворачиваться;
• эластичная рессора, которая гасит удары и толчки и удерживает равновесие тела.

Позвоночник должен быть подвижен, устойчив и достаточно крепок.

Он вынужден приспосабливаться к различным условиям жизни: к неудобной мебели, сиденью автомобиля, к работе за прилавком или станком, к тяжелым сумкам и торможению автобуса в час пик. Мышцы, окружающие позвоночник, обеспечивают две его противоположные функции – подвижность и стабильность. Подвижность в каждом межпозвоночном суставе по отдельности невелика, но позвоночник в целом достаточно гибкая система. Координация работы мышц обеспечивает гармоничные движения позвоночника. Главную роль в сохранении вертикальной позы играют мышцы спины, выпрямляющие позвоночник и подвздошно-поясничные мышцы. Для стабильности позвоночника очень важны давление в грудной и брюшной полостях. Мышцы брюшного пресса имеют не меньшее значение для удержания осанки и защиты позвонков от смещения и травм, чем мышцы спины. Мышечная тяга вырабатывает изгибы позвоночника, стимулирует его нормальное развитие. Хорошо развитый мышечный корсет способен защитить позвоночник от травмирующих нагрузок.

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

Нарушение мышечного тонуса происходит при любых неполадках в позвоночнике. Слабость мышечного корсета, неравномерный тонус мышц неизбежно связаны с усилением или уплощением физиологических изгибов позвоночника либо его боковым искривлением.

Между “просто” нарушениями осанки и болезнями позвоночника нет четкой границы. Две наиболее распространенные “напасти”, связанные с позвоночником, — нарушения осанки и остеохондроз – это две стороны одной медали, звенья одной цепи.

Осанка

Определение осанки: привычная поза непринужденно стоящего человека, которую он принимает без излишнего мышечного напряжения. В более широком понимании осанка – это и положение тела в различных статических позах, и особенности работы мышц при ходьбе и при выполнении различных движений. Осанка зависит от формы позвоночника.

У новорожденного позвоночник имеет форму равномерной дуги. Формирование первого изгиба – шейного лордоза – начинается после рождения ребенка, когда малыш поднимает голову. Второй изгиб – грудной кифоз – начинает формироваться, когда ребенок садится и ползает на четвереньках. Когда ребенок начинает стоять и ходить, формируется третий изгиб – поясничный лордоз, и, начиная с трех – четырех лет, образуется арочная форма костей стопы.

В дошкольном и младшем школьном возрасте осанка у детей неустойчива, с возрастом она продолжает формироваться и приобретает индивидуальные особенности. Больше всего вредят позвоночнику ребенка плохое физическое развитие и невнимательное отношение родителей к формированию правильной осанки

Нарушения осанки сами по себе не являются болезнью, но они создают условия для заболеваний не только позвоночника, но и внутренних органов. Плохая осанка – это или проявление болезни, или состояние предболезни. Главная опасность нарушений осанки состоит в том, что при этом ничего не болит до тех пор, пока не начнутся дегенеративные изменения в межпозвоночных дисках (остеохондроз).

Плохая осанка снижает запас прочности организма: сердце бьется в тесной грудной клетке, впалая грудь и повернутые вперед плечи не дают расправиться легким, а выпяченный живот нарушает нормальное положение органов брюшной полости. Уменьшение физиологических изгибов позвоночника (плоская спина) в сочетании с плоскостопием, приводит к постоянным микротравмам головного мозга и повышенной утомляемости, головным болям нарушениям памяти и внимания.

Чаще всего плохая осанка сочетается с плохим развитием мышц и сниженным общим тонусом организма, с нарушенным из-за неправильного положения головы кровоснабжением головного мозга, слабым зрением.

Типично “детские” болезни позвоночника – юношеский кифоз и сколиоз – считаются системными ( то есть общими) заболеваниями, которые часто сопровождаются нарушениями обмена веществ.

Хорошая осанка

При правильной осанке все части тела расположены симметрично относительно позвоночника, нет поворотов таза и позвонков в горизонтальной плоскости и изгибов позвоночника или косого расположения таза – во фронтальной, остистые отростки позвонков расположены по средней линии спины. Проекция центра тяжести тела при хорошей осанке находится в пределах площади опоры, образованной стопами, примерно на линии, соединяющей передние края лодыжек.

Правильная осанка у дошкольника, школьника, а также у юноши и девушки в период полового созревания различаются.

Нормальная осанка дошкольника

Грудная клетка симметрична, плечи не выступают к переди, лопатки слегка выступают назад, живот выдается вперед, ноги выпрямлены, намечается поясничный лордоз. Остистые отростки позвонков расположены по средней линии спины.

Нормальная осанка школьника

Плечи расположены горизонтально, лопатки прижаты к спине ( не выступают). Физиологические изгибы позвоночника выражены умеренно. Выпячивание живота уменьшается, но передняя поверхность брюшной стенки расположена кпереди от грудной клетки. Правая и левая половина туловища при осмотре спереди и сзади симметричны.Сагиттальная плоскость делит тело на правую и левую половины. В этой плоскости происходит сгибание (наклон вперед) и разгибание (наклон назад).

Нормальная осанка юноши и девушки

Остистые отростки расположены по средней линии, ноги выпрямлены, надплечья опущены и находятся на одном уровне. Лопатки прижаты к спине. Грудная клетка симметрична, молочные железы у девушек и соски у юношей симметричны и находятся на одном уровне. Треугольники талии (просветы между руками и туловищем) хорошо заметны и симметричны. Живот плоский, втянут по отношению к грудной клетке. Физиологические изгибы позвоночника хорошо выражены, у девушек подчеркнут поясничный лордоз, у юношей – грудной кифоз.

У здоровых, гармонично развитых людей юношеская осанка сохраняется до глубокой старости.

Правильная осанка и типичные варианты ее нарушений:

Сагиттальная плоскость делит тело на правую и левую половины. В этой плоскости происходит сгибание (наклон вперед) и разгибание (наклон назад).

Тест на правильность осанки в сагиттальной плоскости – встать спиной к стене без плинтуса. Затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены, расстояние между стеной и телом в районе шейного и поясничного лордозов примерно – 2-3 пальца.

Фронтальная плоскость делит тело на переднюю и заднюю стороны. Во фронтальной плоскости происходят наклоны туловища вбок. Искривление позвоночника во фронтальной плоскости и асимметрия правой и левой частей тела – явный признак патологии опорно-двигательного аппарата Нарушения осанки во фронтальной плоскости часто сочетаются с косым положением таза.

В горизонтальной плоскости происходит вращение позвонков при поворотах туловища. Скручивание позвоночника в горизонтальной плоскости – отличительный признак сколиоза.

Нарушение осанки в сагиттальной плоскости 

Сутуловатость. Грудной кифоз увеличен, его вершина находится в верхней части грудного отдела. Поясничный лордоз сглажен. Плечи опущены и сведены вперед, лопатки не прилегают к спине (крыловидные лопатки).

Круглая спина. Кифоз равномерно увеличен на всем протяжении грудного отдела, поясничный лордоз несколько сглажен, голова наклонена вперед, плечи опущены и сведены вперед, лопатки не прилегают к спине. Для круглой спины характерны впалая грудная клетка и плоские ягодицы. Из-за укорочения грудных мышц ребенок не может поднять полностью руки вверх.

Кругло–вогнутая спина. Все изгибы позвоночника увеличены, голова, шея, надплечья наклонены вперед, живот выступает и свисает. Колени максимально разогнут, чтобы удержать центр тяжести в пределах опорной поверхности. Мышцы живота, спины, задней поверхности бедер и ягодиц растянуты и истончены. Из-за дряблости брюшного пресса возможно опущение внутренних органов.

Плоская спина. Все изгибы позвоночника сглажены, поясничный лордоз выражен слабо и смещен кверху. Нижняя часть живота выдается вперед. Скелетная мускулатура плохо развита, мышцы туловища и спины утончены. Плоская спина является следствием функциональной неполноценности мускулатуры. При плоской спине чаще, чем при других нарушениях осанки, развивается сколиоз и другие дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника. При такой осанке чаще происходят компрессионные переломы.

Плоско–вогнутая спина. Грудной кифоз уменьшен, поясничный лордоз немножко увеличен. Таз как бы сдвинут назад и опрокинут вперед, из-за чего ягодицы отставлены назад, а живот выступает вперед и отвисает книзу. Грудная клетка узкая, мышцы живота ослаблены.

Нарушения осанки во фронтальной плоскости

Для них характерно дугообразное смещение линии остистых отростков позвонков в сторону от средней линии спины. Такие нарушения осанки трудно отличить от ранних стадий развития сколиоза.

В отличии от сколиоза, при функциональном нарушении осанки во фронтальной плоскости искривление позвоночника и асимметрия правой и левой сторон тела исчезают при разгрузке мышц в положении лежа.

Главное отличие сколиоза от “просто” нарушений осанки во фронтальной плоскости – скручивание позвоночника вокруг своей оси. Позвонки расположены, как ступени винтовой лестницы.

Небольшая асимметрия тела есть у каждого, но если нарушения осанки во фронтальной плоскости заметно выражены, пора идти к врачу.

ПРОФИЛАКТИКА НАРУШЕНИЙ ОСАНКИ

Давайте поговорим о том, что делать, чтобы осанка не портилась, а позвоночник оставался здоровым.

В первые годы жизни ребенка полноценное питание, массаж и физкультура необходимы и для здоровья, и для нормального формирования позвоночника. Регулярные визиты к врачу позволят своевременно выявить те нарушения опорно-двигательного аппарата, которые проявляются тогда, когда осанки как таковой еще не существует. Профилактика рахита и плоскостопия, закаливание – этого на первых порах достаточно для нормального физического развития

Что еще необходимо ребенку – так это с первых недель жизни. подружиться с хорошим невропатологом. Более или менее выраженная перинатальная энцефалопатия сейчас есть практически у каждого новорожденного и часто требует длительного лечения.

Если малыш относительно здоров, то примерно до трех лет его позвоночник обычно развивается нормально. Здоровый ребенок должен много двигаться, из-за особенностей детской нервной системы и мышц поддерживать неподвижную позу ему труднее, чем бегать, прыгать, вертеться и скакать.

В положении сидя или стоя, особенно, если находиться в одной и той же позе приходится дольше нескольких минут, ребенок “ обвисает ”,вертикальная нагрузка переносится с мышц на связки и межпозвоночные диски, и начинается формирование неправильного двигательного стереотипа и плохой осанки. Небольшая, но регулярная физическая нагрузка (плавание, домашние тренажеры, больше подвижных игр и поменьше телевизора, ежедневная физкультура) – необходимые условия нормального развития опорно-двигательного аппарата.

Без соблюдения элементарных правил плохая осанка гарантирована практически каждому школьнику. С первого дня в школе позвоночник ребенка начинает испытывать повышенные нагрузки. Старинных удобных парт теперь не делают, и школьники от первого до одиннадцатого класса сидят на стульях и за столами, рассчитанными на пятиклассника среднего роста. На ситуацию в школе мы повлиять не можем.

А как должно быть организованно рабочее место школьника дома? 

• Глубина сиденья стула должна быть чуть меньше расстояния от крестца до подколенной ямки.
• Чтобы сидеть было еще удобнее, на уровне вершины поясничного лордоза к спинке стула следует прикрепить небольшой мягкий валик.
• Столешница должна находиться на уровне солнечного сплетения При этом чуть расставленные локти свободно опираются на нее, разгружая шейный отдел позвоночника от веса рук, а поверхность тетради находится на оптимальном расстоянии от глаз – 30 – 35 см.
• Купить дорогой, но удобный стул на винтах и шарнирах, у которого вы сможете подогнать и высоту сиденья, и его глубину, и наклон спинки.
• Под ноги поставить скамеечку такой высоты, чтобы они не болтались в воздухе и не поднимались кверху.
• Книги желательно ставить на пюпитр на расстоянии вытянутой руки от глаз.
• Научите ребенка сидеть прямо, с равномерной опорой на обе ноги и ягодицы.
• Время от времени ребенок должен менять позу. Через каждые 30 – 45 мин занятий следует встать и подвигаться 5-10 минут.
• Следите, чтобы у ребенка не возникала привычка сидя класть ногу на ногу, подворачивать одну ногу под себя, убирать со стола и свешивать нерабочую руку, сидеть боком к столу.

А что еще можно сделать для профилактики нарушений осанки и болезней позвоночника?

• Полноценно питаться
• Спать на ровной кровати с жестким основанием и мягким матрасом, с невысокой желательно специальной ортопедической подушкой.
• После уроков школьнику, нужно полежать не меньше часа, чтобы мышцы расслабились и отдохнули.
• Нельзя носить сумку, даже легкую, на плече: плечо при этом постоянно приходиться держать поднятым. Нельзя носить портфель в одной и той же руке.
• Ребенку необходимо побольше двигаться и хотя бы по 20-30 минут в день заниматься физкультурой.  

Самое – самое главное средство профилактики – это выработка навыков правильной осанки.

Здоровая спина и суставы | Фитнес-клуб Грани

Позвоночник – основа здорового тела. Следить за его состоянием необходимо, поскольку нагрузка на позвоночник колоссальная. Вождение автомобиля, работа за компьютером и в офисе, поднятие тяжестей и длительное пребывание на ногах — то, с чем сталкивается практически каждый. Болезни позвоночника и нарушение осанки порождают массу проблем. Фитнес-программа, направленная на исправление осанки и укрепление мышц спины, поможет их избежать. Ведь намного легче болезнь предупредить, чем лечить.

Здоровая спина и суставы — очень эффективная оздоровительно-реабилитационная программа, направленная на профилактику болезней позвоночника. Специальный комплекс упражнений составлен для развития гибкости и подвижности спины, для улучшения осанки. На занятии используются методики фитнес-йоги, пилатеса, постуральной гимнастики и ЛФК.

Мышечный корсет человеческого организма, это две группы мышц. Первая – динамическая отвечает за простые движения, поднятие рук, ног, мимику и другие движения, совершаемые ежесекундно. Эти мышцы практически лишены капиллярной составляющей, и из-за накопления в них молочной кислоты они быстро устают.

Другая группа – тонические, глубинные мышцы, находятся возле позвоночника, и их называют постуральными. Они помогают сохранять вертикальное положение тела, держать осанку, и не подчиняются сознанию. За их работу отвечают определенные отделы головного мозга. Постуральные мышцы очень малы, но обладают большей силой, чем динамические. Благодаря своему строению, они могут удерживать напряжение продолжительное время.

Человек не может контролировать работу постуральных мышц. Для их восстановления требуется специальная система тренировок.

Нескорректированная работа глубинных мышц ведет к искривлению и деформации позвоночника, нарушению работы опорно-двигательного аппарата и внутренних органов. И объективное проявление этого процесса – боль. Во время занятия «Здоровая спина и суставы» все действия направлены на включение тонических мышц, а динамические мышцы расслабляются.

Основа данного комплекса — это йога. Именно ее асаны наилучшим образом помогают укрепить мышцы, восстановить их равновесие и функции.

Занятие позволяет привести глубинные мышцы в тонус, сделать их эластичными и сильными. Те, кто практикует эту тренировку, отмечают достижение внутренней гармонии и улучшение психологического самочувствия.

Цель программы «Здоровая спина и суставы»

«Здоровая спина и суставы» позволяет:

• Укрепить мышцы и поднять их тонус;
• Восстановить работу внутренних систем организма;
• Убрать боль в суставах, связанную с неправильной работой мышечного аппарата;
• Улучшить осанку;
• Вернуть суставам подвижность.

Комплекс выполняется в щадящем режиме, и его упражнения подойдут всем, не зависимо от возраста и пола. Простая на первый взгляд программа направлена на то, чтобы вернуть мышцам силу и тонус. Очень скоро человек почувствует радость движения и увидит, как трансформируется его тело.

Рекомендации

Заниматься нужно только в удобной одежде, чтобы она позволяла коже дышать и не стесняла движения. На ноги исключительно кроссовки, общий вид спортивный (спортивные штаны/лосины, майка/футболка).

Упражнения для гибкости спины универсальны и рекомендуются обычно всем, однако перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, если имеется болезненность суставов, патология сердца или были ранее получены травмы позвоночника.

Расписание занятий

Как здоровье спины влияет на весь организм

— Кофе. Этот напиток вызывает ненужное напряжение в мышцах и может вызвать бессонницу. Лучше для вас — вода.

— Продукты, повышающие кислотность. К их числу относятся орехи в избыточном количестве, очень острая или жареная в кипящем масле еда, консервы и полуфабрикаты, белое вино и шампанское. Сюда же попадает алкоголь в чрезмерных количествах и некоторые лекарства наподобие аспирина. Указанные продукты изменяют кислотно-щелочной баланс в организме, что вызывает воспаление суставов и связок, повреждая коллагеновые волокна соединительных тканей.

— Цитрусовые соки. Если вы любите апельсины, ешьте их целиком, а не в виде сока. Основным натуральным компонентом цитрусовых является лимонная кислота, вреда от которой больше, чем пользы. Генетически модифицированные апельсины соревнуются друг с другом в содержании лимонной кислоты, вкус которой многие ошибочно связывают с витамином С. Когда из апельсинов выжимают сок, их лишают клетчатки — волокнистой части фрукта, которая смягчает действие кислоты.

— Мясо и жирная пища в чрезмерных количествах. Такие продукты вредят суставам, способствуя развитию артрита.

— Рафинированный сахар, шоколад и сладости. Они приводят к неблагоприятным изменениям структуры суставов.

Второй блок — тренировочный план. В его основе лежит йога, так как необходимо охватывать упражнения не только для тела, но и для разума. Йога помогает бороться со стрессом — одной из основных причин мышечных спазмов. Сочетание методов пилатеса, системы упражнений для поддержания осанки Александера и плавания, во время которого задействуются глубокие мышцы спины, тоже крайне эффективны.

Третий блок — здоровый сон. Секрет здорового позвоночника заключается в том, чтобы за осанкой следить постоянно — и днем, и ночью. Качество сна важнее его продолжительности. Ночные пробуждения, нарушение длительности фаз быстрого и медленного сна и неправильное положение тела могут серьезно влиять на качество отдыха ночью. Очень важна правильная поза во время сна. В идеале подушка должна заполнять пространство между шеей и плечами. Если вы привыкли спать на спине, следует выбирать подушку потоньше.

Четвертый блок — массаж или физиотерапия. Доктор Али уделяет особое внимание мануальным техникам: он разработал собственную методику выравнивания шеи с помощью терапевтического массажа всего тела, в ходе которого стимулируются внутренние целительные силы организма.

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Формирование правильной осанки у детей

Первые признаки нарушения осанки возникают именно в детстве. Если не обращать на них внимания, они с легкостью перерастают в искривление позвоночника. И наоборот, если формированию правильной осанки много времени уделяли в детстве, человек сохраняет привычку держать прямую спину на всю жизнь.

Формирование правильной осанки у детей происходит достаточно просто благодаря гибким костям. Прямая спина важна не только в эстетическом плане. От здоровья позвоночника зависит состояние организма в целом. Поэтому и начинать работу по формированию правильной осанки у детей стоит не со специальных упражнений, а с базового уровня — питания.

Здоровый позвоночник и правильная осанка не мыслимы без здоровых крепких костей. А для укрепления костной ткани в рационе детей должны присутствовать кальций и фосфор. В наибольшем количестве они содержатся в молочных продуктах и рыбе.

Разумеется, родители должны следить за правильным положением спины и осанкой ребенка. И на то нужны соответствующие условия. В первую очередь, это удобное место для работы. Даже малыш, который ходит в садик, нуждается в подходящем по высоте письменном столе, чтобы рисовать, лепить и готовиться к школе. Никогда не будет лишней и настольная лампа. Если освещение недостаточно хорошее, ребенок будет постоянно наклоняться близко к тетради, что сослужит плохую службу осанке.

На позвоночник и правильную осанку влияет также место для сна. В идеале приобрести ортопедический матрас. Или хотя бы спать на упругой, не слишком мягкой поверхности.

Если вы видите, что ребенок сидит сгорбившись, попросите его «сесть красиво», но не делайте постоянных замечаний о правильной осанке в грубой форме.

Для коррекции позвоночника, как правило, специалисты рекомендуют занятия ЛФК. Но они строго необходимы тем детям, у которых уже прослеживаются отклонения от нормы. Если же этого нет, ЛФК в качестве профилактики может заменить любая двигательная активность, в том числе детский фитнес или бассейн. Физические упражнения не просто укрепляют мышцы спины, пресса и отвечают за формирование правильной осанки, но и предотвращают появление лишнего веса. А значит, позвоночник не будет испытывать лишней нагрузки.

Оздоровчий Центр Кінезітерапії «Здоровий Рух» — 🔥☝👉Друзья, сегодня хочется поговорить об анатомия мышц спины. ❓Знаете ли Вы какие мышцы выполняют какие функции и за что отвечают? ⭕Преимущества сильных мышц спины: ✅сильная и крепкая спина — это сведение к минимуму различных травм и профилактика болей в спине; ✅развитые мышцы спины — это прямая осанка и уверенная походка. ☝С прямой спиной Ваш организм будет потреблять повышенное количество кислорода и такое кислородное насыщение поможет снизить усталость в течение всего дня. ☝Плохая осанка означает меньшее насыщение кровью мозга и мышц и как следствие — быстрая утомляемость; ✅улучшение общего качества жизни и повседневной активности; ✅снятие зажимов и улучшение гибкости/подвижности; К слову, мышцы спины – это одна из самых крупных мускульных структур тела человека. Они имеют большую поверхность и простираются от таза до самой верхней части шеи и лопаток. ☝Принято выделять такие группы: 1⃣ГЛУБОКИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ. 📍Поперечно-остистые мышцы — самые глубокие и самые важные мышцы, когда дело доходит до стабильности позвоночника, они включают в себя: мышцы-вращатели (самые глубинные); мультифидус; полуостистые мышцы (самые поверхностные). Эти мышцы обеспечивают точные движения каждого позвонка и оказывают помощь в стабильности спины. 📍 Мышцы-разгибатели позвоночника- это вторая группа мышц, которые прикрепляются только к позвоночнику: подвздошно-рёберная, длиннейшая; остистая. Все они отвечают за движения позвоночника в направлении вперед-назад. 📍 В верхней области спины располагаются: трапециевидные. ромбовидные. мышцы, поднимающие лопатку. При сокращении эти мышцы поднимают плечевой пояс и перемещают лопатки медиально и назад по направлению к центру спины (как в академической гребле). 🤓👉Трапециевидная мышца также участвует в движении головы и позволяет держать шею вместе с головой в вертикальном положении. 👉Хорошо и пропорционально развитые трапециевидные мышцы помогают избежать различных шейно-плечевых проблем. 2⃣ ПОВЕРХНОСТНЫЕ МЫШЦЫ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ. рассмотрим с вами те, которые у всех на слуху, это: 📍Широчайшая мышца спины. крупнейшая мышца нижней части спины, которая отвечает за вытягивание руки вниз и назад, когда рука находится над головой; 📍Квадратная мышца поясницы. Эта мышца отвечает за боковой изгиб, а также помогает расширению поясничного отдела позвоночника. 🤓👉☝Эти мышцы регулируют положение тела для поддержания баланса — обеспечивают осанку и стабильность тела, удерживая позвоночный столб прямо. Друзья, будьте здоровы и укрепляйте свой мышечный корсет! ☺💪☝

Оздоровчий Центр Кінезітерапії «Здоровий Рух» на Facebook. Если вам интересны новости Оздоровчий Центр Кінезітерапії «Здоровий Рух», регистрируйтесь на Facebook сегодня!

Мышцы, поддерживающие осанку

Хорошая осанка — это сочетание сбалансированной силы и гибкости скелетных мышц, позволяющее людям красиво ходить, сидеть или стоять. Сознательная активация постуральных мышц важна, особенно при длительном сидении или стоянии. Кливлендский центр, признанный одной из лучших больниц Америки, выступает за обучение тела движению таким образом, чтобы при движении и нагрузке на поддерживающие мышцы наименьшая нагрузка приходилась на поддерживающие мышцы.Постуральные мышцы в основном расположены в туловище.

Поддержка головы

При весе от 10 до 12 фунтов голова среднего взрослого человека должна удерживаться над позвоночником в равновесии, чтобы избежать боли и дискомфорта в шее и позвоночнике. При прикосновении подбородка к груди сгибание головы обеспечивается лестничной, превертебральной и грудинно-сосцевидной мышцами. Мышцы-разгибатели шеи, которые используются для направления носа к небу, называются splenius, semi-spinalis и capitis.

Наплечный ремень

Лопатки крепятся к позвоночнику с помощью плоской мышцы треугольной формы, называемой трапециевидной мышцей. Эта мышца покрывает шею, плечи и грудную клетку. Эффективная осанка требует, чтобы трапециевидная мышца была одинаково укреплена как спереди, так и сзади. Наиболее распространенный дисбаланс этой мышцы — чрезмерное растяжение по спине и слишком короткое или сжатое по всей груди, что позволяет лопаткам выпирать, как крылья, что часто вызывает боль и дискомфорт.

Мидель

Начиная с мышц задней стороны тела, идут мышцы, которые идут латерально к позвоночнику и называются мышцами, выпрямляющими позвоночник. По отдельности это позвоночник, длинная мышца и подвздошно-реберная мышца, которые вместе работают над удлинением позвоночника. Множественные мышцы, меньшая группа глубоко в спине, соединяют позвонки. В передней части тела мышцы живота, вероятно, являются наиболее известными из постуральных мышц. Прямая мышца живота — это длинная вертикальная мышца, проходящая по всей длине живота, в то время как косые мышцы растягиваются по бокам и спереди живота, как корсет.

Тазовая область

В этой области туловища расположено много многозадачных мышц, в том числе некоторые постуральные мышцы. Поперечный живот — это плоская горизонтальная мышца, расположенная ниже пупка. Совместно с мышцами живота работают подвздошные и поясничные мышцы, поддерживающие поясничный отдел спины. По словам Лоуренса Голда, практикующего метод структурной интеграции доктора Иды П. Рольф, «выступающий живот может указывать на напряженные поясничные мышцы, а не на слабые мышцы живота.«Хвостовой частью структур, поддерживающих осанку, являются ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия. Физиотерапевт Род Данн, доктор философии из клиники ишиаса в Великобритании, объясняет постуральную роль подколенных сухожилий:« Во время стояния и ходьбы они косвенно влияют на поддержание мышечной ткани. прямая осанка ».

Posture — Physiopedia

Original Editor — The Open Physio project Ведущие участники — Аммар Сухаил , Simisola Ajeyalemi , Kim Jackson , Admin , Nikhil Benhur Abburi , Lucinda Hampton , Usha , George Prudden , WikiSysop , Aminat Abolade , Vidya Acharya , Claire Knott , Amrita Patro , Samuel Adedigba , Wanda van Niekerk and Rachael Lowe Владелец страницы — Уша как часть проекта One Page

Хорошая осанка — это больше, чем просто стоять прямо, чтобы выглядеть наилучшим образом.

• Это важная часть вашего долгосрочного здоровья.
• Правильно удерживая свое тело, независимо от того, двигаетесь ли вы или неподвижно, можно предотвратить боль, травмы и другие проблемы со здоровьем.

Что такое осанка?

Поза определяется как поза, принимаемая телом либо с опорой во время мышечной активности, либо в результате скоординированных действий, выполняемых группой мышц, работающих для поддержания устойчивости.Существует два типа ^[1] :

1. Динамическая поза — это то, как вы удерживаете себя во время движения, например, когда вы идете, бежите или наклоняетесь, чтобы что-то поднять. Обычно требуется, чтобы сформировать эффективную основу для движения. Мышцы и неконтрактильные структуры должны работать, чтобы адаптироваться к меняющимся обстоятельствам. ^[2]
2. Статическая поза — это то, как вы удерживаете себя, когда не двигаетесь, например, когда вы сидите, стоите или спите.Сегменты тела выравниваются и удерживаются в фиксированных положениях. Обычно это достигается за счет координации и взаимодействия различных групп мышц, которые работают статически, чтобы противодействовать гравитации и другим силам. ^[3]

Оптимальная осанка

Важно убедиться, что у вас хорошая динамическая и статическая осанка. ^[4] .

Залог правильной осанки — это положение позвоночника. Позвоночник имеет три естественных изгиба — на шее, в средней / верхней части спины и в нижней части спины.Правильная осанка должна поддерживать эти изгибы, но не увеличивать их. Ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеча — выше бедер.

• В идеальной позе линия тяжести должна проходить через определенные точки тела. Это можно просто наблюдать или оценивать с помощью отвеса, чтобы оценить среднюю линию тела.
• Эта линия должна проходить через мочку уха, плечевой сустав, тазобедренный сустав, через большой вертел бедренной кости, затем немного впереди средней линии коленного сустава и, наконец, впереди боковой лодыжки.
• Если смотреть спереди или сзади, вертикальная линия, проходящая через центр тяжести тела, теоретически должна делить тело пополам на две равные половины, при этом вес тела равномерно распределяется между двумя ступнями.

При оценке осанки следует соблюдать симметрию и повороты / наклоны в передней, боковой и задней проекциях. Оценивать:

• Центровка головки
• Искривление шейного, грудного и поясничного отделов
• Симметрия плечевого пояса
• Симметрия таза
• Тазобедренный, коленный и голеностопный суставы

В сидячем положении:

• Уши должны быть на одной линии с плечами, а плечи — на уровне бедер
• Плечи должны быть расслаблены, локти прижаты к телу
• Угол между локтями, бедрами и коленями составляет примерно 90 градусов
• Стопы на полу
• Предплечья параллельны полу, запястья прямые
• Ноги должны удобно лежать на поверхности

Плохая осанка вредна для здоровья.Сутулость (см. Изображение справа) или сутулость

• Смещение опорно-двигательного аппарата
• Повышает давление на позвоночник, делая его более подверженным травмам и дегенерации
• Вызывает боль в шее, плече и спине
• Уменьшить гибкость
• Влияет на подвижность суставов
• Влияет на баланс и увеличивает риск падения
• Усложняют переваривание пищи
• Труднее дышать ^[4]
• Взаимосвязь между осанкой и болью ^{[5] [6] [7] [8]} Существует много теорий о том, что плохая осанка является фактором, способствующим боли в пояснице, некоторые исследования показали, что улучшение осанки и постуральный контроль может оказать положительное влияние на боль.

Обучение, научить клиента:

• Следите за осанкой во время повседневной деятельности, например при просмотре телевизора, мытье посуды или ходьбе
• Оставайтесь активными. Любые упражнения могут помочь улучшить вашу осанку, но некоторые из них могут быть особенно полезны. например. йога, тай-чи и другие занятия, направленные на осознание тела. Также неплохо выполнять упражнения, укрепляющие мышцы кора.
• Поддерживайте здоровый вес. Лишний вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также способствовать болям в пояснице.
• Носите удобную обувь на низком каблуке. Например, высокие каблуки могут нарушить равновесие и заставить человека ходить по-другому. Это увеличивает нагрузку на мышцы и ухудшает осанку.
• Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте, будь то сидение за компьютером, приготовление обеда или прием пищи. ^[4] .

Физиотерапевт может определить стиль осанки и предоставить практическое лечение, упражнения для коррекции осанки и полезные товары для дома, которые помогут вам добиться отличной осанки.Некоторые из целей перечислены ниже:

• Получите нормальный диапазон движения сустава. Необходимо для достижения хорошего выравнивания осанки. например, торакальная мануальная терапия.
• Получите нормальную длину мышц. Если мышцы слишком напряжены, клиент не сможет принять нормальную осанку.
• Получите хорошую мышечную силу. Уметь принимать правильную позу.
• Получите отличную мышечную выносливость. Постуральные мышцы должны работать часами подряд. Плохая выносливость — главный фактор привычной неправильной осанки.
• Нормальная растяжимость нерва. Длина нервной ткани должна быть достаточной для нормальной осанки.
• Хорошая пространственная осведомленность, то есть где вы находитесь в космосе. Обеспечьте устную и визуальную обратную связь и помогите с постуральной съемкой.
• Привычки идеальной осанки. Самое сложное — это сначала изменить, а затем закрепить правильную привычку. ^[9]

Действие мышц в позе [править | править источник]

Уравновешенная поза тела уменьшает работу, выполняемую мышцами по поддержанию его в вертикальном положении.Было определено (с помощью электромиографии), что в целом ^[10] :

• Внутренние мышцы стопы находятся в состоянии покоя из-за поддержки, которую обеспечивают связки.
• Soleus постоянно активен, потому что гравитация имеет тенденцию тянуть тело вперед через ступни. Реже активны Gastrocnemius и глубокие задние большеберцовые мышцы.
• Передняя большеберцовая мышца менее активна (если не на высоких каблуках).
• Квадрицепсы и подколенные сухожилия обычно не так активны. ^[11] .
• Iliopsoas постоянно активен.
• Большая ягодичная мышца неактивна.
• Gluteus medius и напрягающая широкая фасция активны, чтобы противодействовать боковому постуральному колебанию.
• Erector Spinae активен, противодействуя притяжению вперед.
• Мышцы живота остаются неподвижными, хотя нижние волокна внутренних косых мышц активны, чтобы защитить паховый канал.

Примеры типов позы стоя [править | править источник]

Вот некоторые примеры неправильной осанки:

• Лордотическая поза — Лордоз относится к нормальному искривлению позвоночника внутрь.Когда эта кривая преувеличена, это обычно называют гиперлордозом. Таз обычно наклонен кпереди.
• Поза с раскачиванием назад — в этом типе позы имеется вперед голова, гиперэкстензия шейного отдела позвоночника, сгибание грудного отдела позвоночника, разгибание поясничного отдела позвоночника, задний наклон таза, гиперэкстензия бедра и колена и слегка подошвенное сгибание голеностопного сустава. .
• Поза плоской спины — в этом типе позы есть голова вперед, удлинение шейного отдела позвоночника, разгибание грудного отдела позвоночника, потеря поясничного лордоза и наклон таза кзади.
• Поза головы вперед — описывает смещение головы вперед с выпяченным подбородком. Это вызвано усилением сгибания нижнего шейного отдела позвоночника и верхнегрудного отдела позвоночника с повышенным разгибанием верхнего шейного отдела позвоночника и разгибанием затылка на С1.
• Сколиоз — отклонение от нормальной вертикальной линии позвоночника, состоящее из бокового искривления и вращения позвонков. Сколиоз считается, если угол наклона позвоночника составляет не менее 10 ° на задне-переднем рентгеновском снимке, связанный с ротацией позвонков ^[12] .Это трехмерный изгиб позвоночника в форме буквы «C» или «S».
• Кифоз — увеличенная выпуклая кривая, наблюдаемая в грудном или крестцовом отделах позвоночника.

• Важно следить за тем, чтобы у клиентов была хорошая динамическая и статическая осанка.
• Простого знания того, как исправить осанку, недостаточно, чтобы изменить настоящую привычку.
• B Body использует выученные двигательные паттерны для выполнения повседневных действий. Когда мы сидим, стоим, ходим или движемся, наше тело следует ранее изученным двигательным схемам.Если ваше тело научилось сутулиться — вот что оно сделает.
• Физиотерапевты, корректируя и улучшая осанку с помощью методов оценки и лечения, могут привести ко многим положительным результатам для здоровья. для клиентов.

1. ↑ Gardiner MD. Принципы лечебной физкультуры. Колокол; 1957 г.
2. ↑ Levangie PK, Norkin CC. Совместная структура и функции: всесторонний анализ.
3. ↑ Howorth MB. Осанка у подростков и взрослых. Американский журнал медсестер.1956, 1 января: 34-6.
4. ↑ ^{4,0 4,1 4,2} Medlineplus Good Posture Доступно по адресу: https: //medlineplus.gov/guidetogoodposture.html (последний доступ 21.4.2020)
5. ↑ Balague F, Troussier B, Salminen JJ. Неспецифическая боль в пояснице у детей и подростков: факторы риска. Европейский журнал позвоночника. 1999 декабрь; 8 (6): 429-38.
6. ↑ Widhe T. Позвоночник: поза, подвижность и боль. Продольное исследование от детства до подросткового возраста. Европейский журнал позвоночника.2001 Апрель; 10 (2): 118-23.
7. ↑ Knight JF, Baber C. Активность мышц шеи и ощущение боли и дискомфорта из-за изменений нагрузки на голову и позы. Авиационная, космическая и экологическая медицина. 2004, 1 февраля; 75 (2): 123-31.
8. ↑ Лэрд Р.А., Кент П., Китинг Дж. Л.. Помогает ли изменение моделей движений людей с болями в пояснице? Систематический обзор. BMC опорно-двигательного аппарата. 2012 декабрь; 13 (1): 1-6.
9. ↑ Коррекция осанки Physioworks Доступно по адресу: https: // Physioworks.com.au/treatments-1/posture-correction (дата обращения: 21.4.2020)
10. ↑ Чиба Р., Такакусаки К., Ота Дж., Йозу А., Хага Н. Модели управления вертикальной позой человека на основе мультисенсорных входных сигналов; в быстрой и медленной динамике. Неврологические исследования. 2016 1 марта; 104: 96-104.
11. ↑ Тикканен О., Хаакана П., Песола А. Дж., Хаккинен К., Ранталайнен Т., Хаву М., Пуллинен Т., Финни Т. Мышечная активность и периоды бездействия в течение обычной повседневной жизни. ПлоС один. 2013 18 января; 8 (1): e52228.
12. ↑ Яницки Дж. А., Алман Б.Сколиоз: обзор диагностики и лечения. Педиатрия и здоровье ребенка. 2007 1 ноября; 12 (9): 771-6.

Posture — Physiopedia

Original Editor — The Open Physio project Ведущие участники — Аммар Сухаил , Simisola Ajeyalemi , Kim Jackson , Admin , Nikhil Benhur Abburi , Lucinda Hampton , Usha , George Prudden , WikiSysop , Aminat Abolade , Vidya Acharya , Claire Knott , Amrita Patro , Samuel Adedigba , Wanda van Niekerk and Rachael Lowe Владелец страницы — Уша как часть проекта One Page

Хорошая осанка — это больше, чем просто стоять прямо, чтобы выглядеть наилучшим образом.

• Это важная часть вашего долгосрочного здоровья.
• Правильно удерживая свое тело, независимо от того, двигаетесь ли вы или неподвижно, можно предотвратить боль, травмы и другие проблемы со здоровьем.

Что такое осанка?

Поза определяется как поза, принимаемая телом либо с опорой во время мышечной активности, либо в результате скоординированных действий, выполняемых группой мышц, работающих для поддержания устойчивости.Существует два типа ^[1] :

1. Динамическая поза — это то, как вы удерживаете себя во время движения, например, когда вы идете, бежите или наклоняетесь, чтобы что-то поднять. Обычно требуется, чтобы сформировать эффективную основу для движения. Мышцы и неконтрактильные структуры должны работать, чтобы адаптироваться к меняющимся обстоятельствам. ^[2]
2. Статическая поза — это то, как вы удерживаете себя, когда не двигаетесь, например, когда вы сидите, стоите или спите.Сегменты тела выравниваются и удерживаются в фиксированных положениях. Обычно это достигается за счет координации и взаимодействия различных групп мышц, которые работают статически, чтобы противодействовать гравитации и другим силам. ^[3]

Оптимальная осанка

Важно убедиться, что у вас хорошая динамическая и статическая осанка. ^[4] .

Залог правильной осанки — это положение позвоночника. Позвоночник имеет три естественных изгиба — на шее, в средней / верхней части спины и в нижней части спины.Правильная осанка должна поддерживать эти изгибы, но не увеличивать их. Ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеча — выше бедер.

• В идеальной позе линия тяжести должна проходить через определенные точки тела. Это можно просто наблюдать или оценивать с помощью отвеса, чтобы оценить среднюю линию тела.
• Эта линия должна проходить через мочку уха, плечевой сустав, тазобедренный сустав, через большой вертел бедренной кости, затем немного впереди средней линии коленного сустава и, наконец, впереди боковой лодыжки.
• Если смотреть спереди или сзади, вертикальная линия, проходящая через центр тяжести тела, теоретически должна делить тело пополам на две равные половины, при этом вес тела равномерно распределяется между двумя ступнями.

При оценке осанки следует соблюдать симметрию и повороты / наклоны в передней, боковой и задней проекциях. Оценивать:

• Центровка головки
• Искривление шейного, грудного и поясничного отделов
• Симметрия плечевого пояса
• Симметрия таза
• Тазобедренный, коленный и голеностопный суставы

В сидячем положении:

• Уши должны быть на одной линии с плечами, а плечи — на уровне бедер
• Плечи должны быть расслаблены, локти прижаты к телу
• Угол между локтями, бедрами и коленями составляет примерно 90 градусов
• Стопы на полу
• Предплечья параллельны полу, запястья прямые
• Ноги должны удобно лежать на поверхности

Плохая осанка вредна для здоровья.Сутулость (см. Изображение справа) или сутулость

• Смещение опорно-двигательного аппарата
• Повышает давление на позвоночник, делая его более подверженным травмам и дегенерации
• Вызывает боль в шее, плече и спине
• Уменьшить гибкость
• Влияет на подвижность суставов
• Влияет на баланс и увеличивает риск падения
• Усложняют переваривание пищи
• Труднее дышать ^[4]
• Взаимосвязь между осанкой и болью ^{[5] [6] [7] [8]} Существует много теорий о том, что плохая осанка является фактором, способствующим боли в пояснице, некоторые исследования показали, что улучшение осанки и постуральный контроль может оказать положительное влияние на боль.

Обучение, научить клиента:

• Следите за осанкой во время повседневной деятельности, например при просмотре телевизора, мытье посуды или ходьбе
• Оставайтесь активными. Любые упражнения могут помочь улучшить вашу осанку, но некоторые из них могут быть особенно полезны. например. йога, тай-чи и другие занятия, направленные на осознание тела. Также неплохо выполнять упражнения, укрепляющие мышцы кора.
• Поддерживайте здоровый вес. Лишний вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также способствовать болям в пояснице.
• Носите удобную обувь на низком каблуке. Например, высокие каблуки могут нарушить равновесие и заставить человека ходить по-другому. Это увеличивает нагрузку на мышцы и ухудшает осанку.
• Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте, будь то сидение за компьютером, приготовление обеда или прием пищи. ^[4] .

Физиотерапевт может определить стиль осанки и предоставить практическое лечение, упражнения для коррекции осанки и полезные товары для дома, которые помогут вам добиться отличной осанки.Некоторые из целей перечислены ниже:

• Получите нормальный диапазон движения сустава. Необходимо для достижения хорошего выравнивания осанки. например, торакальная мануальная терапия.
• Получите нормальную длину мышц. Если мышцы слишком напряжены, клиент не сможет принять нормальную осанку.
• Получите хорошую мышечную силу. Уметь принимать правильную позу.
• Получите отличную мышечную выносливость. Постуральные мышцы должны работать часами подряд. Плохая выносливость — главный фактор привычной неправильной осанки.
• Нормальная растяжимость нерва. Длина нервной ткани должна быть достаточной для нормальной осанки.
• Хорошая пространственная осведомленность, то есть где вы находитесь в космосе. Обеспечьте устную и визуальную обратную связь и помогите с постуральной съемкой.
• Привычки идеальной осанки. Самое сложное — это сначала изменить, а затем закрепить правильную привычку. ^[9]

Действие мышц в позе [править | править источник]

Уравновешенная поза тела уменьшает работу, выполняемую мышцами по поддержанию его в вертикальном положении.Было определено (с помощью электромиографии), что в целом ^[10] :

• Внутренние мышцы стопы находятся в состоянии покоя из-за поддержки, которую обеспечивают связки.
• Soleus постоянно активен, потому что гравитация имеет тенденцию тянуть тело вперед через ступни. Реже активны Gastrocnemius и глубокие задние большеберцовые мышцы.
• Передняя большеберцовая мышца менее активна (если не на высоких каблуках).
• Квадрицепсы и подколенные сухожилия обычно не так активны. ^[11] .
• Iliopsoas постоянно активен.
• Большая ягодичная мышца неактивна.
• Gluteus medius и напрягающая широкая фасция активны, чтобы противодействовать боковому постуральному колебанию.
• Erector Spinae активен, противодействуя притяжению вперед.
• Мышцы живота остаются неподвижными, хотя нижние волокна внутренних косых мышц активны, чтобы защитить паховый канал.

Примеры типов позы стоя [править | править источник]

Вот некоторые примеры неправильной осанки:

• Лордотическая поза — Лордоз относится к нормальному искривлению позвоночника внутрь.Когда эта кривая преувеличена, это обычно называют гиперлордозом. Таз обычно наклонен кпереди.
• Поза с раскачиванием назад — в этом типе позы имеется вперед голова, гиперэкстензия шейного отдела позвоночника, сгибание грудного отдела позвоночника, разгибание поясничного отдела позвоночника, задний наклон таза, гиперэкстензия бедра и колена и слегка подошвенное сгибание голеностопного сустава. .
• Поза плоской спины — в этом типе позы есть голова вперед, удлинение шейного отдела позвоночника, разгибание грудного отдела позвоночника, потеря поясничного лордоза и наклон таза кзади.
• Поза головы вперед — описывает смещение головы вперед с выпяченным подбородком. Это вызвано усилением сгибания нижнего шейного отдела позвоночника и верхнегрудного отдела позвоночника с повышенным разгибанием верхнего шейного отдела позвоночника и разгибанием затылка на С1.
• Сколиоз — отклонение от нормальной вертикальной линии позвоночника, состоящее из бокового искривления и вращения позвонков. Сколиоз считается, если угол наклона позвоночника составляет не менее 10 ° на задне-переднем рентгеновском снимке, связанный с ротацией позвонков ^[12] .Это трехмерный изгиб позвоночника в форме буквы «C» или «S».
• Кифоз — увеличенная выпуклая кривая, наблюдаемая в грудном или крестцовом отделах позвоночника.

• Важно следить за тем, чтобы у клиентов была хорошая динамическая и статическая осанка.
• Простого знания того, как исправить осанку, недостаточно, чтобы изменить настоящую привычку.
• B Body использует выученные двигательные паттерны для выполнения повседневных действий. Когда мы сидим, стоим, ходим или движемся, наше тело следует ранее изученным двигательным схемам.Если ваше тело научилось сутулиться — вот что оно сделает.
• Физиотерапевты, корректируя и улучшая осанку с помощью методов оценки и лечения, могут привести ко многим положительным результатам для здоровья. для клиентов.

1. ↑ Gardiner MD. Принципы лечебной физкультуры. Колокол; 1957 г.
2. ↑ Levangie PK, Norkin CC. Совместная структура и функции: всесторонний анализ.
3. ↑ Howorth MB. Осанка у подростков и взрослых. Американский журнал медсестер.1956, 1 января: 34-6.
4. ↑ ^{4,0 4,1 4,2} Medlineplus Good Posture Доступно по адресу: https: //medlineplus.gov/guidetogoodposture.html (последний доступ 21.4.2020)
5. ↑ Balague F, Troussier B, Salminen JJ. Неспецифическая боль в пояснице у детей и подростков: факторы риска. Европейский журнал позвоночника. 1999 декабрь; 8 (6): 429-38.
6. ↑ Widhe T. Позвоночник: поза, подвижность и боль. Продольное исследование от детства до подросткового возраста. Европейский журнал позвоночника.2001 Апрель; 10 (2): 118-23.
7. ↑ Knight JF, Baber C. Активность мышц шеи и ощущение боли и дискомфорта из-за изменений нагрузки на голову и позы. Авиационная, космическая и экологическая медицина. 2004, 1 февраля; 75 (2): 123-31.
8. ↑ Лэрд Р.А., Кент П., Китинг Дж. Л.. Помогает ли изменение моделей движений людей с болями в пояснице? Систематический обзор. BMC опорно-двигательного аппарата. 2012 декабрь; 13 (1): 1-6.
9. ↑ Коррекция осанки Physioworks Доступно по адресу: https: // Physioworks.com.au/treatments-1/posture-correction (дата обращения: 21.4.2020)
10. ↑ Чиба Р., Такакусаки К., Ота Дж., Йозу А., Хага Н. Модели управления вертикальной позой человека на основе мультисенсорных входных сигналов; в быстрой и медленной динамике. Неврологические исследования. 2016 1 марта; 104: 96-104.
11. ↑ Тикканен О., Хаакана П., Песола А. Дж., Хаккинен К., Ранталайнен Т., Хаву М., Пуллинен Т., Финни Т. Мышечная активность и периоды бездействия в течение обычной повседневной жизни. ПлоС один. 2013 18 января; 8 (1): e52228.
12. ↑ Яницки Дж. А., Алман Б.Сколиоз: обзор диагностики и лечения. Педиатрия и здоровье ребенка. 2007 1 ноября; 12 (9): 771-6.

Posture — Physiopedia

Original Editor — The Open Physio project Ведущие участники — Аммар Сухаил , Simisola Ajeyalemi , Kim Jackson , Admin , Nikhil Benhur Abburi , Lucinda Hampton , Usha , George Prudden , WikiSysop , Aminat Abolade , Vidya Acharya , Claire Knott , Amrita Patro , Samuel Adedigba , Wanda van Niekerk and Rachael Lowe Владелец страницы — Уша как часть проекта One Page

Хорошая осанка — это больше, чем просто стоять прямо, чтобы выглядеть наилучшим образом.

• Это важная часть вашего долгосрочного здоровья.
• Правильно удерживая свое тело, независимо от того, двигаетесь ли вы или неподвижно, можно предотвратить боль, травмы и другие проблемы со здоровьем.

Что такое осанка?

Поза определяется как поза, принимаемая телом либо с опорой во время мышечной активности, либо в результате скоординированных действий, выполняемых группой мышц, работающих для поддержания устойчивости.Существует два типа ^[1] :

1. Динамическая поза — это то, как вы удерживаете себя во время движения, например, когда вы идете, бежите или наклоняетесь, чтобы что-то поднять. Обычно требуется, чтобы сформировать эффективную основу для движения. Мышцы и неконтрактильные структуры должны работать, чтобы адаптироваться к меняющимся обстоятельствам. ^[2]
2. Статическая поза — это то, как вы удерживаете себя, когда не двигаетесь, например, когда вы сидите, стоите или спите.Сегменты тела выравниваются и удерживаются в фиксированных положениях. Обычно это достигается за счет координации и взаимодействия различных групп мышц, которые работают статически, чтобы противодействовать гравитации и другим силам. ^[3]

Оптимальная осанка

Важно убедиться, что у вас хорошая динамическая и статическая осанка. ^[4] .

Залог правильной осанки — это положение позвоночника. Позвоночник имеет три естественных изгиба — на шее, в средней / верхней части спины и в нижней части спины.Правильная осанка должна поддерживать эти изгибы, но не увеличивать их. Ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеча — выше бедер.

• В идеальной позе линия тяжести должна проходить через определенные точки тела. Это можно просто наблюдать или оценивать с помощью отвеса, чтобы оценить среднюю линию тела.
• Эта линия должна проходить через мочку уха, плечевой сустав, тазобедренный сустав, через большой вертел бедренной кости, затем немного впереди средней линии коленного сустава и, наконец, впереди боковой лодыжки.
• Если смотреть спереди или сзади, вертикальная линия, проходящая через центр тяжести тела, теоретически должна делить тело пополам на две равные половины, при этом вес тела равномерно распределяется между двумя ступнями.

При оценке осанки следует соблюдать симметрию и повороты / наклоны в передней, боковой и задней проекциях. Оценивать:

• Центровка головки
• Искривление шейного, грудного и поясничного отделов
• Симметрия плечевого пояса
• Симметрия таза
• Тазобедренный, коленный и голеностопный суставы

В сидячем положении:

• Уши должны быть на одной линии с плечами, а плечи — на уровне бедер
• Плечи должны быть расслаблены, локти прижаты к телу
• Угол между локтями, бедрами и коленями составляет примерно 90 градусов
• Стопы на полу
• Предплечья параллельны полу, запястья прямые
• Ноги должны удобно лежать на поверхности

Плохая осанка вредна для здоровья.Сутулость (см. Изображение справа) или сутулость

• Смещение опорно-двигательного аппарата
• Повышает давление на позвоночник, делая его более подверженным травмам и дегенерации
• Вызывает боль в шее, плече и спине
• Уменьшить гибкость
• Влияет на подвижность суставов
• Влияет на баланс и увеличивает риск падения
• Усложняют переваривание пищи
• Труднее дышать ^[4]
• Взаимосвязь между осанкой и болью ^{[5] [6] [7] [8]} Существует много теорий о том, что плохая осанка является фактором, способствующим боли в пояснице, некоторые исследования показали, что улучшение осанки и постуральный контроль может оказать положительное влияние на боль.

Обучение, научить клиента:

• Следите за осанкой во время повседневной деятельности, например при просмотре телевизора, мытье посуды или ходьбе
• Оставайтесь активными. Любые упражнения могут помочь улучшить вашу осанку, но некоторые из них могут быть особенно полезны. например. йога, тай-чи и другие занятия, направленные на осознание тела. Также неплохо выполнять упражнения, укрепляющие мышцы кора.
• Поддерживайте здоровый вес. Лишний вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также способствовать болям в пояснице.
• Носите удобную обувь на низком каблуке. Например, высокие каблуки могут нарушить равновесие и заставить человека ходить по-другому. Это увеличивает нагрузку на мышцы и ухудшает осанку.
• Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте, будь то сидение за компьютером, приготовление обеда или прием пищи. ^[4] .

Физиотерапевт может определить стиль осанки и предоставить практическое лечение, упражнения для коррекции осанки и полезные товары для дома, которые помогут вам добиться отличной осанки.Некоторые из целей перечислены ниже:

• Получите нормальный диапазон движения сустава. Необходимо для достижения хорошего выравнивания осанки. например, торакальная мануальная терапия.
• Получите нормальную длину мышц. Если мышцы слишком напряжены, клиент не сможет принять нормальную осанку.
• Получите хорошую мышечную силу. Уметь принимать правильную позу.
• Получите отличную мышечную выносливость. Постуральные мышцы должны работать часами подряд. Плохая выносливость — главный фактор привычной неправильной осанки.
• Нормальная растяжимость нерва. Длина нервной ткани должна быть достаточной для нормальной осанки.
• Хорошая пространственная осведомленность, то есть где вы находитесь в космосе. Обеспечьте устную и визуальную обратную связь и помогите с постуральной съемкой.
• Привычки идеальной осанки. Самое сложное — это сначала изменить, а затем закрепить правильную привычку. ^[9]

Действие мышц в позе [править | править источник]

Уравновешенная поза тела уменьшает работу, выполняемую мышцами по поддержанию его в вертикальном положении.Было определено (с помощью электромиографии), что в целом ^[10] :

• Внутренние мышцы стопы находятся в состоянии покоя из-за поддержки, которую обеспечивают связки.
• Soleus постоянно активен, потому что гравитация имеет тенденцию тянуть тело вперед через ступни. Реже активны Gastrocnemius и глубокие задние большеберцовые мышцы.
• Передняя большеберцовая мышца менее активна (если не на высоких каблуках).
• Квадрицепсы и подколенные сухожилия обычно не так активны. ^[11] .
• Iliopsoas постоянно активен.
• Большая ягодичная мышца неактивна.
• Gluteus medius и напрягающая широкая фасция активны, чтобы противодействовать боковому постуральному колебанию.
• Erector Spinae активен, противодействуя притяжению вперед.
• Мышцы живота остаются неподвижными, хотя нижние волокна внутренних косых мышц активны, чтобы защитить паховый канал.

Примеры типов позы стоя [править | править источник]

Вот некоторые примеры неправильной осанки:

• Лордотическая поза — Лордоз относится к нормальному искривлению позвоночника внутрь.Когда эта кривая преувеличена, это обычно называют гиперлордозом. Таз обычно наклонен кпереди.
• Поза с раскачиванием назад — в этом типе позы имеется вперед голова, гиперэкстензия шейного отдела позвоночника, сгибание грудного отдела позвоночника, разгибание поясничного отдела позвоночника, задний наклон таза, гиперэкстензия бедра и колена и слегка подошвенное сгибание голеностопного сустава. .
• Поза плоской спины — в этом типе позы есть голова вперед, удлинение шейного отдела позвоночника, разгибание грудного отдела позвоночника, потеря поясничного лордоза и наклон таза кзади.
• Поза головы вперед — описывает смещение головы вперед с выпяченным подбородком. Это вызвано усилением сгибания нижнего шейного отдела позвоночника и верхнегрудного отдела позвоночника с повышенным разгибанием верхнего шейного отдела позвоночника и разгибанием затылка на С1.
• Сколиоз — отклонение от нормальной вертикальной линии позвоночника, состоящее из бокового искривления и вращения позвонков. Сколиоз считается, если угол наклона позвоночника составляет не менее 10 ° на задне-переднем рентгеновском снимке, связанный с ротацией позвонков ^[12] .Это трехмерный изгиб позвоночника в форме буквы «C» или «S».
• Кифоз — увеличенная выпуклая кривая, наблюдаемая в грудном или крестцовом отделах позвоночника.

• Важно следить за тем, чтобы у клиентов была хорошая динамическая и статическая осанка.
• Простого знания того, как исправить осанку, недостаточно, чтобы изменить настоящую привычку.
• B Body использует выученные двигательные паттерны для выполнения повседневных действий. Когда мы сидим, стоим, ходим или движемся, наше тело следует ранее изученным двигательным схемам.Если ваше тело научилось сутулиться — вот что оно сделает.
• Физиотерапевты, корректируя и улучшая осанку с помощью методов оценки и лечения, могут привести ко многим положительным результатам для здоровья. для клиентов.

1. ↑ Gardiner MD. Принципы лечебной физкультуры. Колокол; 1957 г.
2. ↑ Levangie PK, Norkin CC. Совместная структура и функции: всесторонний анализ.
3. ↑ Howorth MB. Осанка у подростков и взрослых. Американский журнал медсестер.1956, 1 января: 34-6.
4. ↑ ^{4,0 4,1 4,2} Medlineplus Good Posture Доступно по адресу: https: //medlineplus.gov/guidetogoodposture.html (последний доступ 21.4.2020)
5. ↑ Balague F, Troussier B, Salminen JJ. Неспецифическая боль в пояснице у детей и подростков: факторы риска. Европейский журнал позвоночника. 1999 декабрь; 8 (6): 429-38.
6. ↑ Widhe T. Позвоночник: поза, подвижность и боль. Продольное исследование от детства до подросткового возраста. Европейский журнал позвоночника.2001 Апрель; 10 (2): 118-23.
7. ↑ Knight JF, Baber C. Активность мышц шеи и ощущение боли и дискомфорта из-за изменений нагрузки на голову и позы. Авиационная, космическая и экологическая медицина. 2004, 1 февраля; 75 (2): 123-31.
8. ↑ Лэрд Р.А., Кент П., Китинг Дж. Л.. Помогает ли изменение моделей движений людей с болями в пояснице? Систематический обзор. BMC опорно-двигательного аппарата. 2012 декабрь; 13 (1): 1-6.
9. ↑ Коррекция осанки Physioworks Доступно по адресу: https: // Physioworks.com.au/treatments-1/posture-correction (дата обращения: 21.4.2020)
10. ↑ Чиба Р., Такакусаки К., Ота Дж., Йозу А., Хага Н. Модели управления вертикальной позой человека на основе мультисенсорных входных сигналов; в быстрой и медленной динамике. Неврологические исследования. 2016 1 марта; 104: 96-104.
11. ↑ Тикканен О., Хаакана П., Песола А. Дж., Хаккинен К., Ранталайнен Т., Хаву М., Пуллинен Т., Финни Т. Мышечная активность и периоды бездействия в течение обычной повседневной жизни. ПлоС один. 2013 18 января; 8 (1): e52228.
12. ↑ Яницки Дж. А., Алман Б.Сколиоз: обзор диагностики и лечения. Педиатрия и здоровье ребенка. 2007 1 ноября; 12 (9): 771-6.

Posture — Physiopedia

Original Editor — The Open Physio project Ведущие участники — Аммар Сухаил , Simisola Ajeyalemi , Kim Jackson , Admin , Nikhil Benhur Abburi , Lucinda Hampton , Usha , George Prudden , WikiSysop , Aminat Abolade , Vidya Acharya , Claire Knott , Amrita Patro , Samuel Adedigba , Wanda van Niekerk and Rachael Lowe Владелец страницы — Уша как часть проекта One Page

Хорошая осанка — это больше, чем просто стоять прямо, чтобы выглядеть наилучшим образом.

• Это важная часть вашего долгосрочного здоровья.
• Правильно удерживая свое тело, независимо от того, двигаетесь ли вы или неподвижно, можно предотвратить боль, травмы и другие проблемы со здоровьем.

Что такое осанка?

Поза определяется как поза, принимаемая телом либо с опорой во время мышечной активности, либо в результате скоординированных действий, выполняемых группой мышц, работающих для поддержания устойчивости.Существует два типа ^[1] :

1. Динамическая поза — это то, как вы удерживаете себя во время движения, например, когда вы идете, бежите или наклоняетесь, чтобы что-то поднять. Обычно требуется, чтобы сформировать эффективную основу для движения. Мышцы и неконтрактильные структуры должны работать, чтобы адаптироваться к меняющимся обстоятельствам. ^[2]
2. Статическая поза — это то, как вы удерживаете себя, когда не двигаетесь, например, когда вы сидите, стоите или спите.Сегменты тела выравниваются и удерживаются в фиксированных положениях. Обычно это достигается за счет координации и взаимодействия различных групп мышц, которые работают статически, чтобы противодействовать гравитации и другим силам. ^[3]

Оптимальная осанка

Важно убедиться, что у вас хорошая динамическая и статическая осанка. ^[4] .

Залог правильной осанки — это положение позвоночника. Позвоночник имеет три естественных изгиба — на шее, в средней / верхней части спины и в нижней части спины.Правильная осанка должна поддерживать эти изгибы, но не увеличивать их. Ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеча — выше бедер.

• В идеальной позе линия тяжести должна проходить через определенные точки тела. Это можно просто наблюдать или оценивать с помощью отвеса, чтобы оценить среднюю линию тела.
• Эта линия должна проходить через мочку уха, плечевой сустав, тазобедренный сустав, через большой вертел бедренной кости, затем немного впереди средней линии коленного сустава и, наконец, впереди боковой лодыжки.
• Если смотреть спереди или сзади, вертикальная линия, проходящая через центр тяжести тела, теоретически должна делить тело пополам на две равные половины, при этом вес тела равномерно распределяется между двумя ступнями.

При оценке осанки следует соблюдать симметрию и повороты / наклоны в передней, боковой и задней проекциях. Оценивать:

• Центровка головки
• Искривление шейного, грудного и поясничного отделов
• Симметрия плечевого пояса
• Симметрия таза
• Тазобедренный, коленный и голеностопный суставы

В сидячем положении:

• Уши должны быть на одной линии с плечами, а плечи — на уровне бедер
• Плечи должны быть расслаблены, локти прижаты к телу
• Угол между локтями, бедрами и коленями составляет примерно 90 градусов
• Стопы на полу
• Предплечья параллельны полу, запястья прямые
• Ноги должны удобно лежать на поверхности

Плохая осанка вредна для здоровья.Сутулость (см. Изображение справа) или сутулость

• Смещение опорно-двигательного аппарата
• Повышает давление на позвоночник, делая его более подверженным травмам и дегенерации
• Вызывает боль в шее, плече и спине
• Уменьшить гибкость
• Влияет на подвижность суставов
• Влияет на баланс и увеличивает риск падения
• Усложняют переваривание пищи
• Труднее дышать ^[4]
• Взаимосвязь между осанкой и болью ^{[5] [6] [7] [8]} Существует много теорий о том, что плохая осанка является фактором, способствующим боли в пояснице, некоторые исследования показали, что улучшение осанки и постуральный контроль может оказать положительное влияние на боль.

Обучение, научить клиента:

• Следите за осанкой во время повседневной деятельности, например при просмотре телевизора, мытье посуды или ходьбе
• Оставайтесь активными. Любые упражнения могут помочь улучшить вашу осанку, но некоторые из них могут быть особенно полезны. например. йога, тай-чи и другие занятия, направленные на осознание тела. Также неплохо выполнять упражнения, укрепляющие мышцы кора.
• Поддерживайте здоровый вес. Лишний вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также способствовать болям в пояснице.
• Носите удобную обувь на низком каблуке. Например, высокие каблуки могут нарушить равновесие и заставить человека ходить по-другому. Это увеличивает нагрузку на мышцы и ухудшает осанку.
• Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте, будь то сидение за компьютером, приготовление обеда или прием пищи. ^[4] .

Физиотерапевт может определить стиль осанки и предоставить практическое лечение, упражнения для коррекции осанки и полезные товары для дома, которые помогут вам добиться отличной осанки.Некоторые из целей перечислены ниже:

• Получите нормальный диапазон движения сустава. Необходимо для достижения хорошего выравнивания осанки. например, торакальная мануальная терапия.
• Получите нормальную длину мышц. Если мышцы слишком напряжены, клиент не сможет принять нормальную осанку.
• Получите хорошую мышечную силу. Уметь принимать правильную позу.
• Получите отличную мышечную выносливость. Постуральные мышцы должны работать часами подряд. Плохая выносливость — главный фактор привычной неправильной осанки.
• Нормальная растяжимость нерва. Длина нервной ткани должна быть достаточной для нормальной осанки.
• Хорошая пространственная осведомленность, то есть где вы находитесь в космосе. Обеспечьте устную и визуальную обратную связь и помогите с постуральной съемкой.
• Привычки идеальной осанки. Самое сложное — это сначала изменить, а затем закрепить правильную привычку. ^[9]

Действие мышц в позе [править | править источник]

Уравновешенная поза тела уменьшает работу, выполняемую мышцами по поддержанию его в вертикальном положении.Было определено (с помощью электромиографии), что в целом ^[10] :

• Внутренние мышцы стопы находятся в состоянии покоя из-за поддержки, которую обеспечивают связки.
• Soleus постоянно активен, потому что гравитация имеет тенденцию тянуть тело вперед через ступни. Реже активны Gastrocnemius и глубокие задние большеберцовые мышцы.
• Передняя большеберцовая мышца менее активна (если не на высоких каблуках).
• Квадрицепсы и подколенные сухожилия обычно не так активны. ^[11] .
• Iliopsoas постоянно активен.
• Большая ягодичная мышца неактивна.
• Gluteus medius и напрягающая широкая фасция активны, чтобы противодействовать боковому постуральному колебанию.
• Erector Spinae активен, противодействуя притяжению вперед.
• Мышцы живота остаются неподвижными, хотя нижние волокна внутренних косых мышц активны, чтобы защитить паховый канал.

Примеры типов позы стоя [править | править источник]

Вот некоторые примеры неправильной осанки:

• Лордотическая поза — Лордоз относится к нормальному искривлению позвоночника внутрь.Когда эта кривая преувеличена, это обычно называют гиперлордозом. Таз обычно наклонен кпереди.
• Поза с раскачиванием назад — в этом типе позы имеется вперед голова, гиперэкстензия шейного отдела позвоночника, сгибание грудного отдела позвоночника, разгибание поясничного отдела позвоночника, задний наклон таза, гиперэкстензия бедра и колена и слегка подошвенное сгибание голеностопного сустава. .
• Поза плоской спины — в этом типе позы есть голова вперед, удлинение шейного отдела позвоночника, разгибание грудного отдела позвоночника, потеря поясничного лордоза и наклон таза кзади.
• Поза головы вперед — описывает смещение головы вперед с выпяченным подбородком. Это вызвано усилением сгибания нижнего шейного отдела позвоночника и верхнегрудного отдела позвоночника с повышенным разгибанием верхнего шейного отдела позвоночника и разгибанием затылка на С1.
• Сколиоз — отклонение от нормальной вертикальной линии позвоночника, состоящее из бокового искривления и вращения позвонков. Сколиоз считается, если угол наклона позвоночника составляет не менее 10 ° на задне-переднем рентгеновском снимке, связанный с ротацией позвонков ^[12] .Это трехмерный изгиб позвоночника в форме буквы «C» или «S».
• Кифоз — увеличенная выпуклая кривая, наблюдаемая в грудном или крестцовом отделах позвоночника.

• Важно следить за тем, чтобы у клиентов была хорошая динамическая и статическая осанка.
• Простого знания того, как исправить осанку, недостаточно, чтобы изменить настоящую привычку.
• B Body использует выученные двигательные паттерны для выполнения повседневных действий. Когда мы сидим, стоим, ходим или движемся, наше тело следует ранее изученным двигательным схемам.Если ваше тело научилось сутулиться — вот что оно сделает.
• Физиотерапевты, корректируя и улучшая осанку с помощью методов оценки и лечения, могут привести ко многим положительным результатам для здоровья. для клиентов.

1. ↑ Gardiner MD. Принципы лечебной физкультуры. Колокол; 1957 г.
2. ↑ Levangie PK, Norkin CC. Совместная структура и функции: всесторонний анализ.
3. ↑ Howorth MB. Осанка у подростков и взрослых. Американский журнал медсестер.1956, 1 января: 34-6.
4. ↑ ^{4,0 4,1 4,2} Medlineplus Good Posture Доступно по адресу: https: //medlineplus.gov/guidetogoodposture.html (последний доступ 21.4.2020)
5. ↑ Balague F, Troussier B, Salminen JJ. Неспецифическая боль в пояснице у детей и подростков: факторы риска. Европейский журнал позвоночника. 1999 декабрь; 8 (6): 429-38.
6. ↑ Widhe T. Позвоночник: поза, подвижность и боль. Продольное исследование от детства до подросткового возраста. Европейский журнал позвоночника.2001 Апрель; 10 (2): 118-23.
7. ↑ Knight JF, Baber C. Активность мышц шеи и ощущение боли и дискомфорта из-за изменений нагрузки на голову и позы. Авиационная, космическая и экологическая медицина. 2004, 1 февраля; 75 (2): 123-31.
8. ↑ Лэрд Р.А., Кент П., Китинг Дж. Л.. Помогает ли изменение моделей движений людей с болями в пояснице? Систематический обзор. BMC опорно-двигательного аппарата. 2012 декабрь; 13 (1): 1-6.
9. ↑ Коррекция осанки Physioworks Доступно по адресу: https: // Physioworks.com.au/treatments-1/posture-correction (дата обращения: 21.4.2020)
10. ↑ Чиба Р., Такакусаки К., Ота Дж., Йозу А., Хага Н. Модели управления вертикальной позой человека на основе мультисенсорных входных сигналов; в быстрой и медленной динамике. Неврологические исследования. 2016 1 марта; 104: 96-104.
11. ↑ Тикканен О., Хаакана П., Песола А. Дж., Хаккинен К., Ранталайнен Т., Хаву М., Пуллинен Т., Финни Т. Мышечная активность и периоды бездействия в течение обычной повседневной жизни. ПлоС один. 2013 18 января; 8 (1): e52228.
12. ↑ Яницки Дж. А., Алман Б.Сколиоз: обзор диагностики и лечения. Педиатрия и здоровье ребенка. 2007 1 ноября; 12 (9): 771-6.

Механика осанки и тела Mayfield Brain & Spine Цинциннати, Огайо

Обзор

Правильная осанка предполагает тренировку вашего тела стоять, ходить, сидеть и лежать в таких положениях, при которых наименьшая нагрузка оказывается на поддерживающие мышцы и связки во время движения или нагрузок.

Если какое-либо из следующих указаний вызывает усиление боли в спине или распространение боли на ноги, не продолжайте упражнение и обратитесь за советом к врачу или физиотерапевту.

Изгибы позвоночника

Ваш позвоночник имеет естественные изгибы, образующие S-образную форму. При взгляде сбоку шейный и поясничный отделы позвоночника имеют лордозный или небольшой изгиб внутрь, а грудной отдел имеет кифотический или плавный изгиб наружу. Изгибы позвоночника работают как спиральная пружина, поглощая удары, поддерживая равновесие и облегчая полный диапазон движений позвоночника (см. Анатомия позвоночника).

Позвоночник имеет три естественных изгиба: вогнутый шейный и поясничный изгибы и пологий выпуклый грудной изгиб.

Эти изгибы поддерживаются двумя группами мышц, сгибателями и разгибателями. Мышцы-сгибатели находятся спереди и включают мышцы живота. Эти мышцы позволяют нам сгибаться или наклоняться вперед и важны для подъема и контроля свода в пояснице.

Мышцы-разгибатели спины. Эти мышцы позволяют нам стоять и поднимать предметы. Работая вместе, эти группы мышц действуют как оттяжки для стабилизации позвоночника.

Что такое хорошая осанка?

Осанка — это положение, в котором вы удерживаете свое тело вертикально против силы тяжести, стоя, сидя или лежа.

Требования к правильной осанке:

1. Хорошая гибкость мышц
2. Нормальные движения в суставах
3. Сильные постуральные мышцы
4. Баланс мышц с обеих сторон позвоночника
5. Осведомленность о своей позе плюс осознание правильной осанки, ведущее к сознательной коррекции. После долгой практики правильная поза стоя, сидя и лежа (как описано ниже и на следующей странице) постепенно заменит вашу старую осанку.

Правильная осанка сидя

Правильная осанка при сидении: Плечи поверх бедер, ступни на полу, нижняя опора для спины обеспечена, подбородок на одной линии с грудью.

Правильная осанка за столом

Правильная осанка сидя за столом: Осанка должна начинаться с плечей над бедрами с хорошей опорой для поясницы. Детали включают в себя: локти согнуты под 90 градусов, колени согнуты под 90 градусов, ступни на полу или поддерживаются табуреткой / телефонной книгой (достаточно, чтобы между коленом и стулом оставался зазор на ширину пальца).Монитор компьютера должен находиться на уровне глаз, положение головы должно включать уши на уровне плеч. Компьютерная мышь должна находиться достаточно близко, чтобы локоть оставался в согнутом положении. Наконец, ручка / телефоны должны находиться в пределах досягаемости 14–16 дюймов.

Сядьте и встаньте

Сядьте, чтобы встать: Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног и колени были на одной линии. Наклонитесь вперед, чтобы нос оказался над пальцами ног. Отжимайтесь от стула контролируемым движением.При необходимости используйте руки.

Связывание обуви

Обувь для завязывания обуви: Поставьте ногу на противоположное колено, чтобы не сгибаться слишком далеко вперед.

Техника правильного сгибания и вытягивания (подъемник для игроков в гольф)

Техника правильного сгибания и досягаемости (подъемник для игроков в гольф): Имейте в виду, что сгибание и подъем противопоказаны после процедур поясничного спондилодеза / кифопластики. Этот метод применяется в тех редких случаях, когда вам абсолютно необходимо поднимать предметы с пола.Обратите внимание, что субъект устроился в положении, в котором она может использовать ногу в качестве рычага, чтобы подтянуть свое тело обратно в положение стоя, сохраняя при этом ровную спину.

Правильная осанка во сне

Правильная осанка во время сна: Лежа на спине, следует использовать подушку-опору под коленями. Помните, что подушка должна поддерживать шею, а не голову.

Правильная осанка на боку

Правильная осанка на боку: Поместите подушку-опору между коленями, другую подушку-опору на поясничном отделе позвоночника и третью подушку, поддерживающую шею и голову.Подушка для поддержки поясницы необходима только в том случае, если между кроватью и поясницей есть зазор.

Рулон бревна

Бревно Рулон: В исходном положении лежа на спине согните ноги в коленях.

Перевернитесь на бок.

Во время переката держите плечи и бедра вместе как единое целое.

Положите верхнюю руку на кровать и оттолкнитесь, опуская ноги на пол.

Медленно поднимите тело, опуская ноги, чтобы принять вертикальное положение.

Вход и выход из машины

Сесть в машину

• Садясь в машину, вернитесь к автокреслу, пока не почувствуете сиденье позади ног.
• Возьмитесь одной рукой за спинку сиденья, а вторую руку положите на приборную панель для равновесия.
• Медленно опуститесь на сиденье и по очереди опускайте ноги в машину.
• Отведите бедра назад, пока не окажетесь полностью на сиденье.

Выход из машины

• Полностью откиньте сиденье назад, чтобы обеспечить максимальный зазор для ног.
• Вытягивайте каждую ногу по очереди, поворачивая бедра и плечи вместе с телом, чтобы не скручивать позвоночник.
• Положите одну руку на спинку сиденья, а другую — на дверную раму или приборную панель.
• Отжимания до положения стоя; не тяни.
• Совет: положив пустой пластиковый пакет на сиденье автомобиля, вы сможете легко садиться в машину и выходить из нее.

Профилактика болей и травм в спине

Самостоятельный уход . Правильная осанка и выравнивание позвоночника — это самые важные вещи, которые вы можете сделать для своей спины. Нижняя часть спины (поясничный изгиб) принимает на себя большую часть вашего веса, поэтому правильное выравнивание этой секции может предотвратить травмы позвонков, дисков и других частей позвоночника.Если у вас болит спина, возможно, вам придется скорректировать свои повседневные привычки стоять, сидеть и спать, а также научиться правильным способам подъема и сгибания (см. Самостоятельный уход при боли в шее и спине). Возможно, вам придется перестроить рабочее пространство, чтобы позвоночник не сутулился. Поскольку лишние килограммы могут усилить боль в спине, вам следует поддерживать вес, соответствующий вашему росту и телосложению.

Упражнение. Регулярные упражнения важны для предотвращения боли в спине и травм.Программа упражнений на укрепление, растяжку и аэробику улучшит ваш общий уровень физической подготовки. Исследования показали, что люди в хорошей физической форме более устойчивы к травмам и боли в спине и быстрее восстанавливаются после травм, чем люди с меньшей физической формой (см. Упражнения: растяжка и укрепление спины).

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

Spine-health.com
Spineuniverse.com

обновлено: 12.2018
проверено: Лиза Кливленд, PT и Мэри Кемпер, клиника Мэйфилд, Цинциннати, Огайо

Медицинские информационные материалы, сертифицированные

Mayfield, написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

Анатомия и функции верхней, средней и нижней части спины

Обзор

Какие у вас мышцы спины?

У вашей спины много разных мышц.Некоторые мышцы поддерживают позвоночник и туловище. Другие помогают двигать телом, вставать прямо и помогают дышать.

Поскольку мышцы спины поддерживают значительную часть вашего веса и отвечают за такое количество движений, травмы этих мышц являются обычным явлением. Эти травмы могут вызвать боль в пояснице. Чтобы избежать травм и сохранить здоровье мышц спины, вам следует разогреться перед физической активностью и сохранить прочность других мышц тела.

Функция

Для чего нужны мышцы спины?

Мышцы спины являются основной структурной опорой туловища (торса).Эти мышцы помогают вам двигать телом, включая голову, шею, плечи, руки и ноги. Мышцы спины работают вместе, позволяя вам наклоняться, скручиваться, поворачивать голову и вытягивать спину.

Эти мышцы также помогают вам сидеть и вставать прямо. Они играют важную роль в поддержке позвоночника и помогают дышать. Их рабочие места включают:

Поверхностные мышцы: Эти мышцы помогают двигать руками, пожимать плечами и сохранять прямой позвоночник.К поверхностным мышцам относятся:

• Latissimus dorsi (lats), , который помогает разгибать и вращать плечо и руку.
• Levator scapulae, , поднимающий лопатку.
• Ромбовидные, две мышцы (большая и малая ромбовидные), которые работают вместе, чтобы тянуть лопатку внутрь к позвоночнику.
• Trapezius (трапеция), , которая помогает двигать телом, поднимать руки и сохранять хорошую осанку.

Средний уровень: Промежуточные мышцы помогают дышать.Они прикрепляются к ребрам и помогают вашей груди расширяться и сокращаться при вдохе и выдохе.

Внутренний: Эти мышцы стабилизируют позвоночник и помогают сгибать, вращать, сгибать и разгибать спину. Они также помогают контролировать свое туловище, шею и голову.

Анатомия

Где мышцы спины?

Мышцы спины начинаются прямо под черепом, простираются через плечи и спускаются до нижней части спины чуть выше бедер. Эти мышцы прикрепляются к ребрам, позвонкам (костям позвоночника), лопаткам и шее.

У вас три группы мышц спины. Их:

Поверхностно: Медицинские работники также называют их внешними мышцами спины, поскольку они расположены близко к поверхности вашей кожи. Они составляют анатомию мышц верхней части спины, хотя некоторые из них также простираются до нижней части спины. К поверхностным мышцам относятся:

• Latissimus dorsi (lats), самая большая мышца верхней части тела. Он начинается ниже лопаток и доходит до позвоночника в нижней части спины.
• Levator scapulae, мышца меньшего размера, которая начинается сбоку от шеи и продолжается до лопатки (лопатки).
• Ромбовидные, две мышцы, соединяющие лопатку с позвоночником.
• Трапеции (трапеции), , которые начинаются на шее, переходят через плечи и доходят до буквы «V» в пояснице.

Промежуточные: Промежуточные мышцы включают заднюю нижнюю зубчатую мышцу и верхнюю заднюю зубчатую мышцу.Они сидят в плечевом поясе, который находится между лопатками.

Внутренние: Есть две группы внутренних мышц спины. Эти мышцы располагаются глубоко под кожей. Внутренние мышцы включают группу мышц, выпрямляющих позвоночник, и группу transversospinalis. Эти мышцы поднимаются и опускаются вдоль позвоночника по обе стороны от позвоночника. В каждой группе есть несколько мышц, включая многораздельные мышцы нижней части спины.

Как выглядят мышцы спины?

Это тип мышц, называемый скелетными мышцами.Эти мышцы являются частью опорно-двигательного аппарата и служат основой для костей и других мягких тканей. Многие отдельные волокна составляют скелетные мышцы. Эти волокна связываются вместе, создавая полосатый или полосатый вид.

Состояния и расстройства

Какие условия влияют на мышцы спины?

Чаще всего травмы влияют на работу мышц спины. Проблемы со спиной включают:

• Растяжение мышц: Мышцы спины могут растягиваться или рваться.Эти распространенные травмы обычно возникают в результате подъема тяжелого предмета (или неправильного подъема), физических упражнений, чрезмерного использования или несчастного случая. Растяжение спины может привести к мышечным судорогам или мышечным спазмам. При тяжелых травмах могут быть парализованы мышцы спины.
• Боль, скованность и скованность: Хроническая боль в спине — очень распространенное явление. Боль может привести к скованности и снижению подвижности (затрудненное движение). Напряженные мышцы и боли в мышцах спины также могут быть следствием депрессии, стресса и беспокойства.Боль в шее и верхней части спины может привести к головным болям.

Какие общие признаки или симптомы могут влиять на мышцы спины?

Повреждение мышц спины может вызвать:

• Боль в мышцах и скованность в любом месте спины.
• Мышечная слабость, снижение подвижности и ограниченный диапазон движений.
• Спазмы, которые могут быть очень болезненными.
• Отек, синяк или болезненность.

Забота

Как сохранить здоровье мышц спины?

Чтобы мышцы спины оставались сильными, нужно оставаться в целом здоровым.У вас меньше шансов получить травмы мышц спины, если вы:

• Повысьте гибкость: Поговорите со своим врачом о йоге и растяжках, повышающих гибкость мышц спины. Сохранение гибкости поможет расслабить напряженные мышцы и избежать травм.
• Поднимайте предметы правильно: Во избежание травм поднимайте ноги (не спиной). Во время подъема не скручивайте туловище. Старайтесь держать тяжелые предметы ближе к телу.
• Поддерживайте здоровый вес: Перенос лишних килограммов увеличивает риск растяжения мышц спины.Если у вас ожирение или у вас избыточный вес, поговорите со своим врачом о наиболее подходящем весе для вашего тела и образа жизни.
• Укрепите мышцы кора: Упражнения пилатеса направлены на укрепление основных мышц (мышц по бокам туловища, а также в верхней, средней и нижней частях живота). Сильные основные мышцы поддерживают позвоночник и снижают риск травмы спины.
• Разминка перед тренировкой: Найдите время, чтобы хорошо разогреться перед тренировкой.У вас меньше шансов повредить теплые гибкие мышцы. Слушайте свое тело, когда вы тренируетесь. Остановитесь и отдохните, если почувствуете боль.

Часто задаваемые вопросы

Когда мне следует позвонить своему врачу по поводу мышц спины?

Если у вас боли в спине, которые не проходят после приема обезболивающих и отдыха, позвоните своему врачу. Немедленно обратитесь за помощью, если у вас есть:

Записка из клиники Кливленда

Мышцы спины играют важную роль в том, чтобы помочь вам двигаться, вставать прямо и дышать.Они также стабилизируют ваш позвоночник и туловище. Поскольку эти мышцы очень много работают и выполняют много важных функций, травмы мышц спины очень распространены. Чтобы предотвратить травмы и избежать болей в мышцах спины, вам следует поддерживать здоровый вес, оставаться физически активным и укреплять мышцы кора. Правильно поднимайте предметы и перед тренировкой найдите время, чтобы разогреть мышцы. Оставаясь в целом здоровым, вы сохраните мышцы спины сильными, чтобы они могли поддерживать ваше тело.