Какие мышцы работают при беге на беговой дорожке: Как заниматься на беговой дорожке — Беговые дорожки

Содержание

Как заниматься на беговой дорожке — Беговые дорожки

Беговая дорожка — это отличное решение для домашних тренировок. Не каждый человек может позволить себе заниматься в фитнес зале или на улице. Кроме того, в нашем климате тренировки на свежем воздухе значительно затруднены в осенне—зимний период. Поэтому отличным решением для поддержания здоровья в любое время может стать тренажер для дома.

  1. Какие мышцы работают на беговой дорожке
  2. Ошибки при занятиях на беговой дорожке
  3. Как заниматься на беговой дорожке

Какие мышцы работают на беговой дорожке

Неоспоримое преимущество бега — это гармоничное, разностороннее развитие тела, так как этот вид спорта оказывает влияние на большинство мышц, тренирует дыхательную систему и укрепляет сердце и сосуды.

Итак:

  • Конечно же основная нагрузка приходится на мускулатуру ног. Активно работают мышцы ягодиц, бедер и икроножные.
  • Также задействован плечевой пояс, поскольку происходят ритмичные движения руками во время занятия.
  • Кардиотренажеры воздействуют на работу сердечно-сосудистой системы. Стимулируется кровообращение и укрепляется сердечная мышца.
  • Бег также полезен для тренировки органов дыхания.
  • Помимо этого, дыхательные движения осуществляются за счет межреберных мышц и мускулов пресса.

Таким образом, тренировки способствуют укреплению всего организма.

Однако многих пользователей, особенно девушек, волнует такой вопрос: «А не накачаю ли я огромные бицепсы, если буду заниматься каждый день? Это же будет выглядеть некрасиво.»

Ответ прост: не стоит этого бояться, ведь такие тренировки направлены на то, чтобы смоделировать фигуру, сделать ее подтянутой, а мышцы упругими. Кардио поможет высушить тело и приучить организм к более эффективной работе.

Ошибки при занятиях на беговой дорожке

К сожалению, многие пользователи пренебрегают правилами тренировок, это относится не только к новичкам, но и к профессионалам.

Однако неправильная техника влечет за собой серьезные последствия: человек не только не достигнет желаемого, но и причинит вред своему организму.

Чтоб не совершать ошибок, следует ознакомиться с самыми распространенными из них:

  • Человек опирается на поручни. Этого не стоит допускать, потому что тем самым смещается центр тяжести, и нагрузка переносится на руки. В дальнейшем возможны проблемы с суставами рук.
  • Отсутствие системы. Не нужно пропускать тренировки, но обязательно следует делать передышки между ними, чтобы дать организму восстановиться и адаптироваться к нагрузкам.
  • Неправильное дыхание. Это, пожалуй, самая распространенная ошибка. Дышать следует носом, равномерно и спокойно.
  • Новички сразу же берут максимальный старт. Это не верно. Нужно увеличивать интенсивность по нарастающей, чтобы организм привыкал постепенно.
  • Пользователь бегает при каких-либо недомоганиях. В этом случае специалисты рекомендуют взять паузу и посетить врача.
  • Неправильное приземление. Во избежание травм следует опускать ногу на носок при высокой скорости.

Как заниматься на беговой дорожке

Перед тем как начать тренироваться, следует четко определиться с целью занятий: похудение, реабилитация, тренировка и укрепление организма или на выносливость. Следующий шаг — это составление сбалансированной программы тренировок, основанной на личных параметрах и возможностях пользователя.

Также необходимо придерживаться следующих рекомендаций, чтобы начать правильно заниматься на тренажере:

  • Подберите удобную спортивную обувь. Идеальный вариант — это беговые кроссовки, они обеспечивают ортопедически правильную постановку стопы.
  • Перед началом движения следует прикрепить ключ безопасности, в случае потери равновесия он экстренно остановит беговое полотно.
  • Перед началом ходьбы, встаньте на боковые полозья, возьмитесь за поручни, нажмите Quick Start и только потом становитесь на беговую поверхность.
  • Тренировку следует начинать с разминки. Она должна быть не менее 10 минут. В нее должно входить чередование медленной и быстрой ходьбы.
  • Техника: туловище надо держать прямо, руки полусогнуты, шаг с пятки на носок.
  • Важно следить за частотой пульса, показатель не должен превышать 120-130 ударов в минуту.
  • Чтобы завершить тренировку, нужно снизить скорость, привести пульс в норму и остановить движущееся полотно.

Как ходить на беговой дорожке

В самом начале хотелось бы отметить, что ходьба рекомендуется для людей:

  • у которые есть избыточный вес;
  • у которых слабая физическая подготовка;
  • в пожилом возрасте.

Этот вид физической активности примечателен тем, что подходит всем. Потому что он наиболее естественный для человека. Ходьба на кардиотренажере очень полезна тем, что:

  • занятия способствуют ускорению обменных процессов. Улучшается метаболизм, и соответственно жировая прослойка становится меньше;
  • повышается тонус мышц, отчего фигура приобретает более подтянутый вид;
  • увеличивается расход калорий за счет этого похудение происходит быстрее;
  • поскольку ходьба — это длительная нагрузка с относительно низкой интенсивностью, она улучшает работоспособность внутренних органов, нормализует артериальное давление и укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Новичкам может показаться, что ходьба — это скучно, монотонно и неинтересно, но это не так. Существует множество вариаций ходьбы на беговом полотне.

Программа ходьбы на беговой дорожке

  • Интервальная тренировка

«Интервал» — это непрерывная смена вариаций движения на протяжении всей тренировки. (медленная/быстрая ходьба, без уклона/под уклон). Начинается тренировка с «черепашьей» ходьбы (скорость 4 км/ч). Этот медленный темп следует выдержать 10 минут, без наклона. Следующий этап длится 30 минут. Каждые 5 минут нужно увеличивать угол наклона на 2°и скорость на 1-2 км, до 5-6 км/ч, постепенно наращивая нагрузку. Когда вы достигните пика в 12°, необходимо снижать нагрузку каждые 1,5-2 минуты также на 2°. В итоге вы должны обратно вернуться к ходьбе по абсолютно горизонтальной поверхности.

  • Горная тренировка

Главным отличием этого варианта занятия является то, что после «разминочного» этапа, вы сразу же выставляете большой уклон в 8-10°. И на скорости в 6 км/ч продолжаете движение 30 минут. В «заминочной» фазе убираем угол наклона и снижаем скорость до 4 км/ч последующие 10 минут.

  • Ходьба с отягощениями

Еще одна вариация тренировки — это ходьба с дополнительным весом. Для этого необходимо взять в руки небольшие гантели (0,5-1 кг) или закрепить утяжелители на запястьях и лодыжках. Они будут затруднять движение, но зато эффективность тренировки приумножится. Такой вид подойдет для более продвинутых пользователей.

Как похудеть на беговой дорожке

Если вы решили заняться своей фигурой и сбросить вес, то кардиотренажер идеально вам подойдет. Первое что необходимо помнить — это то что необходимо привести свой рацион в порядок и потом дополнить ходьбой или бегом. Существует несколько вариантов тренировок для активного жиросжигания.

  • Похудение + придание ногам «рельефности»

Программа называется «пересеченная местность». Здесь мы чередуем движение по горизонтальной поверхности с периодами «на спуск». Разминка составляет 5 минут ходьбы с увеличением темпа в конце. Далее выполняем цикл упражнений:

  • бег, наклон 1° — 1 мин.
  • наклон 3° — 1,5 мин.
  • наклон 1° — 1 мин.
  • наклон 5°- 1,5 мин.

Дальше продолжаем цикл, увеличивая наклон до 7°, а затем снижаем до 3°. Время тренировки должно составляет от 40 до 80 минут. В «заминочную» фазу должно входить 5 минут ходьбы с замедлением темпа.

  • Активное жиросжигание

Быстрая потеря веса происходит при интервальных нагрузках. Как обычно тренировку начинаем со спокойной ходьбы (5 минут). Далее цикл упражнений такой:

  • бег, скорость 7 км/ч, наклон 1° — 40 сек.
  • скорость — 3,5 км/ч, наклон 1° — 3 мин.
  • при достаточно хорошей физической форме бег можно увеличить до 3 мин.

Весь цикл должен составлять от 40 до 60 минут. И в конце заминка с замедлением темпа.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Несколько простых правил о том, как правильно бегать на дорожке:

  1. Тренировку начинаем не с бега, а с ходьбы. 10-15 минут идем в умеренном ритме, чтобы подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.
  2. Поднимать сразу высоко наклон не надо. Сначала следует побегать по ровной поверхности и только потом увеличивать наклон на 5° каждые 5-10 минут.
  3. Не забывайте следить за пульсом на протяжении всего забега.
  4. Соблюдайте режим тренировок. Достаточно 2-3 занятий в неделю, и главное необходимо делать между ними перерывы, чтобы организм успевал восстановиться.
  5. Бегать следует через 30 минут после того как вы проснулись. Если тренировка вечером, то за 2 часа до сна.
  6. Если усталость наступает слишком рано во время бега, то можно чередовать бег с ходьбой в интервале 3-5 мин.
  7. Если вы начинающий бегун, то ваша тренировка должна быть 15-20 минут, потом, когда организм привыкнет к постоянным нагрузкам ее можно будет увеличить до 1 часа.
  8. Используйте специальные режимы на тренажере, чтобы акцентировать забег. Подробную информацию о программах тренировок можно посмотреть тут.
  9. Желательно приобрести спортивную обувь, чтобы избежать травм голеностопа и обеспечить правильную постановку ноги.
  10. После пробежки дополнительно можно принять контрастный душ, это расслабит мышцы.

2019-04-08 18:31:28
Смотреть все

Мышцы и группы мышц, которые развивает беговая дорожка

Одно из важных преимуществ занятий на беговой дорожке — это разностороннее, гармоничное развитие тела.

Бег влияет на большинство скелетных мышц.

Какие мышцы качает беговая дорожка?

В первую очередь, это, конечно же, мускулатура ног: задействованы икроножные мышцы, мышцы бедер и ягодиц. Они принимают на себя основную нагрузку.

Во-вторых, довольно интенсивно «трудится» мускулатура плечевого пояса: при беге или быстрой ходьбе мы делаем ритмичные движения руками.

В-третьих, беговая дорожка тренирует сердечно-сосудистую систему и благотворно действует на органы дыхания.

Лёгкие, конечно же, не относятся к скелетной мускулатуре, которой мы любуемся на телах атлетов, но дыхательные движения обеспечиваются за счет межреберных мышц и мускулов пресса.

В результате стимуляции кровообращения полезной нагрузке подвергаются (и, соответственно, развиваются) гладкие волокна кровеносных сосудов и собственно сердце.

Действительно ли бег помогает подтянуть тело?

Подводя итог, заметим: тренировки на беговой дорожке вряд ли позволят вам накачать огромные бицепсы, зато помогут сделать фигуру подтянутой, а мышцы — упругими.

Кардиотренировки скорее позволяют «высушить» тело, чем увеличить в объеме его отдельные зоны. Подобные нагрузки приучают организм работать более эффективно.

Если же ваша единственная цель — чтобы мышцы прибавили в массе и какая-либо их группа стала рельефной, вам нужно поискать более специализированное спортивное оборудование. Например, мышцы хорошо качаются на комплексах со свободными весами, на грузоблочных тренажёрах.

Добавим напоследок, что разные виды упражнений (кардио + силовые) хорошо сочетаются, выполняя те и другие, вы способствуете более гармоничному, всестороннему развитию собственного тела.

Читайте также о других полезных эффектах беговой дорожки. Возможно, для вас будет сюрпризом, что она воздействует даже на процессы, связанные с работой головного мозга.

Успехов и здоровья!

Какие мышцы качаются при беге на беговой дорожке? / Новости

Из статьи вы узнаете какие мышцы качаются при беге на беговой дорожке. Мы расскажем о том, как правильно бегать для эффективной проработки мышц тела.

Физическая активность, регулярные и грамотные тренировки необходимы человеку, чтобы сохранить здоровье, сделать тело подтянутым и стройным. Пробежки на свежем воздухе в экологически чистых районах дарят заряд бодрости, поднимают иммунитет, насыщают организм кислородом. Но в условиях городов, заполненных транспортом и смогом, лучше выбирать занятия в помещении.

Эффективность беговой дорожки для развития мышц

Тем, кто давно мечтал заняться спортом, но постоянно откладывал, беговая дорожка купить которую возможно в любом спортивном магазине, поможет сделать первый шаг на пути к здоровому образу жизни. Началу тренировок не помешают мороз, дождь или снегопад, достаточно приобрести снаряд для домашнего применения или отправиться в ближайший фитнес-центр. Популярный тренажер имеет массу достоинств:

— развивает органы дыхания;
— улучшает обмен веществ;
— повышает выносливость;
— стимулирует сердце и сосуды;
— способствует снижению веса;
— позволяет контролировать работу организма посредством датчиков;
— дает возможность выбирать темп нагрузок;
— держит в тонусе мышцы.

Во время и после занятий активно вырабатываются эндорфины, которые часто называют гормонами радости. Тренировки под любимую музыку или в компании друзей помогают отвлечься от проблем и с пользой провести свободное время. Легкая ходьба рекомендуется при восстановлении после травм и для сохранения активности в зрелом возрасте.

Какие мышцы тренирует беговая дорожка?

Человеческое тело окутывает корсет, состоящий из внутренних и внешних мышц, которые на 80% задействуются в процессе бега. Основная нагрузка падает на нижнюю часть туловища:

— ягодичные мышцы участвуют в движениях таза из стороны в сторону, фиксируют положение корпуса;
— икроножные напрягаются при вращениях стопы, удерживают равновесие;
— квадрицепсы отвечают за сгибы в тазобедренном суставе и разгибы коленных чашечек;
— двуглавые мышцы работают во время разгибаний туловища и вращений голени;
— малоберцовые и большеберцовые задействованы при движении стоп.

В ходе пробежки постепенно подключаются мышцы верхней части тела:

— межреберные помогают на вдохе и выдохе;
— верхний и нижний пресс удерживают туловище в нужном положении;
— бицепс и трицепс отвечают за движения рук.

Отсутствие системы и нерегулярные занятия не принесут пользы, чтобы добиться эффекта, нужно соблюдать несколько правил:

— не начинать тренировку при плохом самочувствии;
— перед пробежкой разогреться с помощью небольшой зарядки;
— использовать удобную спортивную одежду и беговую обувь с амортизационной подошвой;
— наращивать нагрузку постепенно;
— соблюдать график;
— останавливаться или затормаживать движения, если пульс превысил 140 ударов в минуту;
— продумать рацион питания.

Результатом постоянных и правильных занятий станут подтянутое тело и отличная физическая форма, но чтобы накачать определенные группы мышц, нужны дополнительные нагрузки, упражнения и снаряды.

Как увеличить мышечную массу с использованием беговой дорожки?

В некоторых моделях тренажеров встречается опция изменения наклона полотна. Имитация бега вверх по плоскости значительно увеличивает нагрузку. Но этот вариант не приводит к росту ножных мышц, а лишь к укреплению, сухости и четкому рельефу. Подкачать ноги помогут короткие тридцатисекундные забеги на максимальной скорости. Так же эффекта можно добиться при сочетании утренних пробежек и вечерних тренировок с поднятием штанг, упражнений с гантелями. Привести в порядок ягодицы позволяют активные интервальные нагрузки в специальных режимах «Пересеченная местность» и «Холмы» с короткими интенсивными подходами. Автор многочисленных фитнес программ американка Джилиан Майклс представила оригинальный комплекс для ягодиц, выполняемый на беговой дорожке. Она советует включить снаряд в удобном темпе и приступить к работе:

— Сделать широкий шаг с напряжением пресса, присесть на переднюю ногу, а затем вернуться в исходное положение.
— Взявшись за поручень, совершить несколько приседаний, чередующихся с прыжками вперед.
— Устроить пробежку с высоким подниманием колен и выносом бедра.
— Пройтись приставным шагом, встав поперек полотна, сочетая его с приседаниями.

Дорожка — эффективный кардио комплекс, но при желании нарастить мышцы его необходимо дополнять другими упражнениями:

— подтягиваниями;
— выпадами с переносом тяжести;
— отжиманиями;
— махами ног и рук;
— прыжками на скакалке;
— скручиваниями;
— приседаниями;
— подъемами на носки;
— ягодичным мостиком.

В домашних условиях лучше использовать утяжелители и гантели, а в зале выбирать специальные тренажеры и снаряды: штанги, брусья, скамьи. Новичкам лучше посоветоваться с опытным инструктором, который подскажет рациональный тип питания, разработает правильную программу.

Какие мышцы работают на беговой дорожке

Многих начинающих спортсменов интересует вопрос какие мышцы работают на беговой дорожке во время тренировки. Как занятия на ней влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Можно ли как-то усложнить занятия на беговой дорожке и  как-то разнообразить свою физическую активность. 

Можно ли накачать ноги на беговой дорожке

Упражнения на беговой дорожки хороши для поддержания организма в тонусе, помогают бороться с лишним весом и тренируют выносливость. Но начать мышцы ног только лишь с помощью бега не получится. Для этого потребуется добавить силовые нагрузки.

Кардиотренировки хорошо подготовят организм для дальнейших занятий со штангой или гантелями. Если же Вы ищите тренажер для работы именно с мышцами ног, то обратите внимание на тренажер Смита, тренажер Гаккеншмидта, скамью для разгибания ног в коленях сидя, тренажер для сгибания ног в коленях лежа.

На что влияет увеличение угла наклона

Возможность регулировать угол наклона бегового полотна – распространенная функция беговых дорожек. Она присутствует и в тренажерах механического типа и электрических моделях. С той лишь разницей, что в электрических беговых дорожках угол наклона меняется путем нажатия кнопки, а в магнитных и механических вручную. 

Несомненно по ровному полотну гораздо легче бежать, чем по наклонному. Но при беге в гору увеличивается нагрузка на ноги, в работу вступают почти незадействованные до этого группы мышц – спины, пресса и рук.

Спортсмен начинает интуитивно помогать себе преодолевать препятствие. Благодаря этому улучшается выносливость, ускоряется процесс сжигания калорий.

Выбирая тренировку с поднятием бегового полотна вы придаете занятиям разнообразие.

Можно придумывать свои собственные программы тренировок с поднятием полотна, а можно выбрать из уже имеющихся в беговой дорожке.

При включении программы Холмы, тело начинает приспосабливаться под новые нагрузки благодаря чередованию подъёма в гору и спуска вниз.

При беге в горку вы почувствуете нагрузку на ноги, возвращаясь к тренировкам на ровной поверхности вы поймете насколько они теперь кажутся простыми и легкими. 

Но вместе с возрастающей нагрузкой на мышцы растет и нагрузка на суставы и связки ног. Получается некий элемент силовой тренировки.

Если вы когда-либо поднимались в гору, то знаете, что этот процесс требует лучшей координации и слаженного движения всего тела. Так и в беге при поднятом беговом полотне требуется усиление концентрации и координации.

Ну и, конечно, усиление нагрузки влечет за собой быстрое сжигание калорий. За более короткий промежуток времени сгорает необходимое количество калорий. Что несомненно очень хорошо для похудения.

Но какими бы положительными качествами не обладал бег в гору всё-таки он имеет противопоказания.

  • Его не рекомендуют беременным и пожилым людям, а также спортсменам-новичкам.
  • Сперва требуется привыкнуть к нагрузкам при ходьбе или обычном беге, а уж потом начинать включать в свои тренировки бег по наклонной плоскости.
  • Начинать следует с самого минимального угла в 6 градусов, постепенно повышая до 15.

Рекомендуем посмотреть как правильно заниматься на беговой дорожке.

Какие группы мышц тренирует дорожка

Мышцы ног

Во время бега сильнее всего задействованы мышцы ног. А именно: мышцы ягодиц, они поддерживают туловище при наклонах в районе таза, мышцы бедер в частности квадрицепсы при сгибании и разгибании ноги и двуглавые мышцы при вращении голени.

Икроножные мышцы работают при удержании равновесия во время бега. Большеберцовые передние и задние также как и мышцы икр задействованы во вращении стопы.

Мышцы спины

Также при беге задействованы широчайшие мышцы. Они работают, когда спортсмен заводит руки назад. Нагрузка на них увеличивается вместе с интенсивностью бега.

При беге трусцой эти мышцы почти не работают.

Пресс

Мышцы пресса удерживают верхнюю часть туловища в правильном положении при беге.

Эти мышцы мало задействованы при легкой нагрузке. Также как и мышцы спины нагрузка на них бывает заметна при интенсивных тренировках. 

Мышцы плечевого пояса

При беге двуглавые и трехглавые мышцы плечевого пояса помогают держать руки в правильном положении.

Такое положение рук немного помогает спортсмену бежать, особенно в горку.  Как и все остальные мышцы, бицепс и трицепс больше всего получаются нагрузки при беге в горку или при интервальных тренировках.  

Мышцы сердечно-сосудистой системы

Во время бега сердечно-сосудистая мышца работает очень усиленно перекачивая кровь по организму. Поэтому занятия бегом считаются эффективными и полезными для поддержания мышц сердца в тонусе.

За несколько месяцев регулярных тренировок – 3-4 дня в неделю, улучшается кровоснабжение всего организма. Стенки сердца становятся толще. Количество капилляров увеличивается.

Благодаря усилению движения крови выводятся шлаки и токсины из организма, к органам лучше поступает кислород, что в конечном итоге повышает иммунитет и сопротивляемость организма к различным заболеваниям.

Итог

Выяснив какие мышцы работают на беговой дорожке можно изменить свои занятия и подстроить их под Ваши цели. А усложняя тренировки можно добиться больших результатов. Но главное – любые регулярные занятия на беговой дорожке помогут вам оставаться в форме и в хорошем настроении.

Какие мышцы работают при беге?

Чтобы эффективность занятий была максимальной необходимо знать, какие мышцы работают при беге и как правильно на них воздействовать. Бег играет неоценимую роль в формировании привлекательной фигуры. Кроме того плодотворно влияет на кровеносные сосуды, что положительно сказывается не только на сердце, но и мужской силе.

Какие группы мышц участвуют при беге?

Тренировка бега позволяет воздействовать на все группы мышц. Наибольшая нагрузка приходится на ноги и ягодицы. Высокую нагрузку получают косые мышцы живота и брюшной пресс, активно работают руки, как следствие развивается плечевой пояс и спина. Нет участка тела, которое не работало бы при беге.

Ноги позволяют свободно перемещаться в пространстве, что обеспечивает жизнь, к которой мы привыкли. За движения ног, в особенности во время бега, отвечает три группы мышц.

Ягодичная мышца.  Расположена на тазовой кости и имеет три слоя, но нас интересует только поверхностный – большая ягодичная мышца. Из названия можно понять, что поверхностная мышца является самой крупной и воздействие на нее физическими нагрузками способствует формированию привлекательных ягодиц.

Четырехглавая мышца бедра. Расположена на бедренной кости и имеет четыре головки мышц. Две головки находятся на верхней части бедра и две на нижней. Проблемной зоной является нижняя часть бедра, т.к. она не привлекательно “болтается”. Но путем физических нагрузок тренировать нижнюю часть гораздо легче верхней. Так что привлекательность бедер целиком в Ваших руках.

Икроножные мышцы. В области икр расположена двуглавая икроножная мышцы. Глубже нее лежит камбаловидная мышца, которая также участвует при беге.

Мышцы икр работают в качестве разгибателей. Только представьте, какую нагрузку получает эта мышца, если во время бега каждая нога разгибается более 1000 раз!

Тренировка пресса во время бега

Во время занятий бегом мышцы пресса сокращаются каждый раз, когда одна нога выносится вперед. То есть за 1 секунду бега брюшные мышцы сокращаются до 10 раз. Однако не стоит думать, что так можно накачать рельефный пресс, так как сила воздействия на него невелика.

В тренировке пресса бег решает наиболее трудную задачу – сжигает жир на животе.

Почему нужно сжигать жир на животе?

Срок до появления кубиков на прессе зависит жировой прослойке. Если слой жира 1 см добиться рельефа на животе почти невозможно. Это является основной причиной, почему тренировка пресса не приносит результатов.

Выполняя упражнения на пресс, сжигается минимум калорий, что не позволяет убрать лишний жир с живота. Для этой цели бег является более эффективным.

Как бег влияет на сердце?

Сердце состоит из той же мышечной ткани, что и остальные контролируемые нами мышцы. Тренировка бега заставляет сердце перекачивать больше крови, что вызвано необходимостью обогащать мышечные клетки кислородом. Дыхание учащается, что способствует развитию легочной системы и их объема. В результате отдышка наступает гораздо позже.

Влияние бега на сердце начинается спустя несколько даже самых легких тренировок. Занимаясь регулярно можно добиться значительного развития кровеносных сосудов и уменьшить риск сердечных заболеваний.

Хочу поделиться интересной формулой расчета идеального пульса для тренировки. Она позволит Вам понять, не перегружается ли организм.

(Максимальный пульс — возраст)*60%

Максимальный пульс – количество сокращений сердца, которое оно способно совершить за минуту. Превысить показатель максимальный пульс невозможно. Достигнув своего максимума, сердце не станет сокращаться быстрее даже при нагрузке больше прежней.

Максимальную частоту высчитывают по примитивной формуле 220-возраст. Например, 220-19=201 удар – примерное количество сокращений в 19 летнем возрасте.

Ваш возраст можно узнать с помощью паспорта или в социальной сети. Умножаем результат в скобках на 60% и получаем идеальное количество сердечных сокращений за минуту для максимального оздоровительного эффекта.

В готовом виде формула выглядит так:

(220-19)*60%= 125

Формула подходит для людей, не имеющих проблем со здоровьем, а именно:

  • Заболеваний кровеносной системы
  • Пролапса митрального клапана
  • Порок сердца
  • Замедленное физическое развитие
  • Брадикардия и тахикардия (замедленное и учащенное сокращение сердца)
  • Частом низком и высоком давлении (гипотония и гипертония)

В целом вовсе не рекомендуется заниматься спортом при подобных диагнозах без наблюдения врача.

Тренировка на беговой дорожке

Использование беговой дорожки подойдет в случаях, когда удобнее заниматься дома или мешает плохая погода. В любом случае нельзя говорить о меньшей эффективности данного тренажера по сравнению с бегом на улице. В некоторых моментах беговая дорожка имеет преимущество.

Например, возможность изменения угла наклона дорожки может способствовать тренировке мышц внутренней части бедра. Попробовав бежать на носках, эффективно будет тренироваться внешняя часть бедра. Также беговая дорожка позволяет тренировать удержание одного темпа долгое время.

Подойдет желающим поправить свою технику, например постановку стопы, удержание спины. На улице сложнее работать на технику по причине естественных препятствий вроде бордюров, корней деревьев и ветра.

Однако тренировка на беговой дорожке имеется серьезный недостаток – никто не оценит положительного изменения фигуры. Хороший повод бегать на улице! Размятые мышцы выглядят гораздо привлекательнее, поэтому заворожённых взглядов будет много.

Также постоянно тренируясь на беговой дорожке, и решившись пробежаться на улице, есть шанс получить травму. Тренажер для бега имеет ровную поверхность, что снимает нагрузку с мышц голеностопа. Занимаясь на улице как можно чаще шанс подвернуть ногу сокращается.

Как избежать травм во время бега?

Совет, придуманный не мною “чтобы избежать травм, нужно разминаться”. Необходимо разминать бедренный сустав, колени и голеностоп, т.к. в беге можно повредить именно их.

Делайте максимальные по амплитуде вращения бедрами, коленями и голеностопом в обоих направлениях: внутрь и наружу. Сделайте похлопывания, чтобы разогнать кровь в мышцах ног. Особенно уделите внимание внутренней части бедра, т.к. там возможны судороги. Если маршрут тренировки содержит много бордюров или скверов хорошо разомните голеностоп, чтобы не подвернуть ногу.

Пользу занятий бегом сложно переоценить. Развитие мышц всего тела, нормализация работы сердца, увеличение объема легких, создание красивой фигуры все это возможно благодаря бегу. А зная, какие мышцы работают при беге можно грамотно составить тренировку, чтобы получить еще больший эффект.

Какие мышцы работают при беге — обзорная статья

Содержание статьи

Бег – это отличный вариант для тех людей, которые всерьез решили заняться своим здоровьем. Он считается универсальным видом физических нагрузок, потому что при нем задействованы практически все мышцы тела.

Подобный вид спорта доступен каждому человеку, а регулярные пробежки продлят молодость и красоту. Именно поэтому важно знать, какие группы мышц работают при различных видах бега.

Работа мышц на беговой дорожке

Беговая дорожка – это как раз то, что нужно современному городскому человеку. Конечно, тяжело спорить о пользе утренних пробежек вдали от шума и вредных выбросов машин, где-то в сосновом лесу, просторах степи или же на песчаном берегу моря.

Однако, если нет такой возможности, то подобный тренажер будет чудесной альтернативой.

 

При беге на дорожке больше всего задействована мускулатура ног. В эту категорию относят мышцы:

  1. Бедер,
  2. икроножные,
  3. ягодичные.

Причем такой вид спорта является скорее кардионагрузкой, чем силовой.

Не менее активно работает плечевой пояс ввиду того, что присутствуют активные движения руками. Усиленно тренируется сердечно-сосудистая система, а дыхательные движения происходят за счет мускулов пресса и межреберных мышц.

Бег на таком тренажере привлечет в работу мышцы спины, шеи и даже рук. Для подобной пробежки плохая погода не страшна.

Работа мышц при беге трусцой

Бег трусцой выбирают для себя начинающие спортсмены. Он имеет очень медленный темп (около 9-10 минут за км).

Опытные бегуны обычно используют его во время разминок, а вот желающие похудеть прибегают к помощи такой техники частенько.

Во время бега трусцой человек, в первую очередь, переносит нагрузку на переднюю часть стопы, а после весь вес переходит на пятку.

Прорабатываются мускулы задней части бедра, а также ягодичные мышцы. Задействована и передняя часть бедренных мышц, в особенности пучок квадрицепса.

При таких упражнениях улучшается эластичность сосудов, тренируется сердце. Кстати, выносливость и работоспособность мышц зависит от количества поступающего к ним кислорода.

Работа мышц при беге по лестнице

Бег по лестнице – один из самых интенсивных видов данного занятия. Установлено, что за 1 час такой нагрузки можно потерять 800-900 ккал. Именно поэтому лестничный бег приходится по душе даже любителям силовых тренировок.

Таким образом происходит двойная нагрузка мышц бедер, голени, ягодичных и брюшного пресса. Тренировка обычно длится малый период времени, но расход энергии происходит значительно быстрее, чем при беге трусцой или на беговой дорожке.

Регулярные активные пробежки по ступеням уберут складки с живота, усилят сжигание жира, укрепят икроножные мышцы, кости, сердце и кровеносные сосуды. Также хорошо разрабатываются суставы во время подъемов и спусков.

Бег по лестнице – идеальный вариант для того, чтобы подтянуть тело, и повысить выносливость организма.

Работа мышц при беге на месте

Бег на месте чаще всего используется для домашних занятий. Девушки, которые мечтают похудеть, но по каким-либо причинам не могут уделить время уличным пробежкам, занимаются именно этой физической нагрузкой.

Рассматриваемый вид спорта полезен для пожилых людей, а также тем, кто давно не занимался физической культурой.

Правда, если имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то от такого занятия советуют отказаться.

При беге на месте основное внимание уделяется икроножным мускулам. Чтобы задействовать другие группы мышц, необходимо увеличить темп, и поднимать колени как можно выше либо выполнять захлест голени.

Однако многие боятся чрезмерной нагрузки голеностопа. Этот мягкий вид бега, несомненно, сжигает калории и улучшает работу выделительной системы организма.

Работа мышц при беге на лыжах (тренажере)

Лыжный тренажер в последнее время набирает популярность. Он относится к кардио нагрузочным видам тренировок. С его помощью укрепляют работу сердца, повышают выносливость организма, избавляются от одышки.

Положительное влияние на организм происходит благодаря тому, что одновременно задействованы все основные мышцы. Подобный вид тренажера встречается под названием эллиптический.

Плавно и умеренно избавляет от лишних килограммов и делает тело упругим, подтянутым. Основные группы рабочих мышц:

  • подколенные сухожилия;
  • мышцы ягодиц;
  • сердечные и грудные мышцы;
  • спина и пресс;
  • бицепс;
  • плечевой пояс;
  • икроножные мышцы.

Вместо итога

Перечисленный список далеко не полный. Тренажер не уступает в эффективности обычным пробежкам, беговым дорожкам и велотренажерам. Также оказывает положительное влияние на организм в целом:

  1. Увлажняет и укрепляет суставы колен.
  2. Повышает иммунитет.
  3. Не качает мышцы, но поддерживает их тонус.
  4. Сжигает жир.

Бег улучшает здоровье и продлевает привлекательность человеческого тела. Подтянутая и стройная фигура оказывает влияние даже на духовный мир человека.

Впрочем, главное, чтобы в погоне за красивым телом, не были совершены глупости и непоправимые ошибки, поэтому перед началом занятий нужно учитывать общее самочувствие, возраст и противопоказания.

Возможно потребуются советы тренера или опытного спортсмена.

трусцой, на беговой дорожке, на месте

Бег является популярным видом спорта, которым занимаются не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди, заботящиеся о собственном здоровье. Многие при этом даже не задумываются, какие группы мышц работают при беге и как это можно использовать в личных интересах для получения максимальной пользы от занятий.

Какие мышцы работают при беге?

При пробежках наиболее интенсивно работают мышцы ног, но физической нагрузки обычно оказывается недостаточно для наращивания мускулатуры. Регулярные занятия бегом делают тело более рельефным и подтянутым, а мышечная массу увеличивается незначительно и лишь в первое время. Итак, какие же мышцы ног включаются при беге и обычных людей или профессиональных спортсменов:

  • Квадрицепсы. Находятся на бедре спереди и обеспечивают разгибание конечности в колене. От них также зависит работа коленного и тазобедренного суставов при занятиях бегом.
  • Бицепсы бедра, расположенные на задней поверхности бедер. Они отвечают за сгибание ног в коленях.
  • Ягодичные мышцы. Они работают, поддерживая тело в вертикальном положении. От них зависит форма и ширина ягодиц.
  • Подвздошные мышцы. Обеспечивают сгибание голени, но с ними нужно быть осторожнее. Если они заболят во время бега, нужно снизить темп или остановить тренировку.
  • Икроножные мышцы. Находятся на голени и отвечают за стабилизацию тела, а также отталкивание от земли при пробежках.

Интенсивность работы тех или иных мышц ног зависит от разновидности бега, который вы предпочитаете.

Вспомогательные мышцы, работающие при беге

Кроме мышц на ногах при занятиях бегом подключается мускулатура и других частей тела. Этого недостаточно, чтобы их накачать, но вполне хватает для поддержания их в тонусе:

  • Брюшные мышцы или пресс поддерживает осанку, предотвращают травмы и повышают пользу от тренировок. Также благодаря этой мышечной группе минимизируются энергетические затраты на вращение позвоночника и прочие телодвижения.
  • Межреберные мышцы тоже включаются в работу, обеспечивая глубокое дыхание при пробежках.
  • Бицепсы во время бега поддерживают руки в согнутом состоянии, и даже трицепсы получают небольшую статическую нагрузку.
  • Бег задействует и мышцы спины, а особенно поясницу и широчайшие.

Если вы посмотрите на фото из книг по биомеханике, вы наглядно увидите, какие мышцы работают при беге. Вы будете удивлены, что при этих физических нагрузках задействуются почти вся мускулатура нашего тела.

Работа мышц, в зависимости от техники бега

Читайте также

Как мы сказали, работающие группы мышц могут получать разную степень нагрузки, в зависимости от вида типа и некоторых дополнительных условий. Спринтерский бег на небольшие дистанции создает ударную нагрузку на мускулатуру, вынуждая включиться в работу даже мельчайшие мышечные волокна.

При интервальном беге работают те же самые мышцы, но они получают не максимальную нагрузку благодаря периодическим перерывам. Популярный среди некоторых людей бег на месте, заниматься которым можно и в домашних условиях, нагрузка смещается на икроножные мышцы. Чтобы сильнее задействовать другие группы, увеличивайте темп, захлестывайте голени (сильнее нагружаются бицепсы бедра и ягодицы) или поднимайте бедра выше перед собой (подключаются квадрицепсы).

Среди новичков популярен бег трусцой, при котором спортсмен выполняет перекаты с пятки на носок. В этом случае хорошо работают ягодичные мышцы, ягодицы и бицепсы бедра. Квадрицепсы включаются не так сильно, как при спринтерском беге или беге на месте с подъемом бедер.

При беге в гору сильнее работают голени, почти не участвующие в обычной жизни. После первой тренировки боль может быть очень сильной, но постепенно вы адаптируетесь к новым для организма нагрузкам.

И последний популярный вид бега предполагает занятия на беговой дорожке. В этом случае работают такие же мышцы, как при обычных пробежках, но на спину и пресс приходится меньшая нагрузка. Также снижается интенсивность работы суставов, а вам проще концентрироваться на правильной технике, не отвлекаясь на встречающиеся на пути ямы, выпуклости, неровности и прочие препятствия.

Как бег влияет на состояние организма?

Какие мышцы работают на беговой дорожке?

Покупка беговой дорожки — это абсолютно хорошее вложение. Во-первых, вы сможете заниматься бегом и ходьбой в помещении в любое время. Во-вторых, вы можете создать свою собственную фитнес-программу, соответствующую вашему расписанию. Если вы заметили, даже любители тренажерного зала проводят много времени на беговой дорожке, чтобы сжечь калории.

Но упражнения — это не только калории. Мы уверены, что вы тоже хотите привести в тонус свои мышцы.Итак, на какие мышцы работает беговая дорожка? У нас есть интересные ответы на этот вопрос, и вы наверняка удивитесь, узнав! Вот полезная статья, которая вдохновит вас сесть на беговую дорожку, чтобы бегать чаще.

Что такое беговая дорожка?

Беговая дорожка — это стационарный тренажер и один из самых полезных тренажеров в помещении. Большинство современных моделей имеют такие функции, как регулируемая скорость, монитор сердечного ритма и автоматический наклон.

Действительно, беговые дорожки привлекают бегунов не только благодаря функциям.Польза для здоровья, от улучшения показателей сердечно-сосудистой системы до улучшения тонуса мышц, также является причиной для использования беговой дорожки. Беговые дорожки могут использовать люди любого уровня подготовки. Если вам нужна помощь или, скорее, руководство для покупателя, то у нас есть список из лучших беговых дорожек , которые можно выбрать в рамках вашего бюджета.

Какие мышцы работают на беговой дорожке?

Очевидно, что беговая дорожка предназначена в основном для ходьбы и бега. Эти упражнения задействуют все мышцы нижней части вашего тела.Это помогает укрепить ягодицы, квадрицепсы и бедра. Давайте подробнее рассмотрим.

Подколенные сухожилия

Это мышцы задней поверхности бедер. Обратите внимание на то, насколько твердым он может стать во время бега или ходьбы. Если вы регулярно бегаете на беговой дорожке, эти мышцы приобретут большую выносливость; они станут твердыми и сильными!

Квадрицепс

Квадрицепс — это группа из четырех мышц спереди и снаружи верхней части ног. Упражнения, выполняемые на беговой дорожке, определенно помогают в этой группе.Если вы настроены привести в тонус и сформировать эти мышцы бедер, вы можете просто запрограммировать беговую дорожку на большой наклон — около 15 градусов — но с низкой скоростью. Начните идти назад, крепко держась за перила.

Телята

Это мышцы задней части голени. В анатомии человека они называются икроножной мышцей (самая поверхностная мышца) и камбаловидной мышью (широкими плоскими мышцами под икроножной мышцей). Если вы стремитесь к четко очерченным икрам, беговая дорожка может помочь вам в этом.Просто установите беговую дорожку на самый высокий наклон и начинайте подниматься в гору. Подтянутые и выраженные икры полезны для людей, активно занимающихся различными видами спорта.

Ягодичные или ягодичные мышцы

Это большие мышцы ягодиц. Тренировка на беговой дорожке также может помочь вам добиться более подтянутых и округлых ягодиц. Выполнение выпадов, таких как ходьба на беговой дорожке, — лучший способ придать форму ягодицам. Вам просто нужно установить скорость на 3 мили в час и делать выпады на ходу в течение 3 минут.Сохраняйте правильную осанку и в целях безопасности держитесь за перила.

Различные типы беговых дорожек

Теперь, когда вы знаете ответы на вопрос: « Какие мышцы работают на беговой дорожке? ”важно выбрать тип беговой дорожки, соответствующий вашему образу жизни и потребностям. Немного ознакомьтесь с различными типами и функциями беговых дорожек. А если вы собираетесь купить беговую дорожку, вот небольшое руководство, которое поможет вам выбрать подходящую.

Ручная беговая дорожка

Поскольку это руководство, ему не нужно электричество для работы. Ролики, расположенные под ним, заставляют его двигаться, когда вы бежите или ходите. Беговые дорожки с ручным управлением легки, компактны и доступны по цене. Однако в большинстве обзоров говорится, что ручные беговые дорожки подходят только для ходьбы из-за элементов конструкции и строительных материалов.

Моторизованная беговая дорожка

Это то, что большинство людей думают о беговой дорожке. Работающие от электричества, они тяжелее и крупнее, чем модели с ручным управлением, но также имеют больше свистков и звонков.Иногда они разборные, но в целом лучше найти место для беговой дорожки и оставить его. На большинстве беговых дорожек с электроприводом вы также можете установить скорость и наклон. Вы можете использовать его как для бега, так и для ходьбы.

Медицинские беговые дорожки

Беговая дорожка этого типа предназначена для использования в медицинских целях. Большинство врачей требуют, чтобы пациент совершил прогулку или пробежку, чтобы получить желаемое с помощью определенного медицинского оборудования.

Гибридная беговая дорожка

Гибридные беговые дорожки

могут представлять собой комбинацию различных элементов дизайна.Это может быть беговая дорожка и степпер или беговая дорожка и эллиптический тренажер — это означает, что вы можете комбинировать элементы нескольких различных типов тренировки.

Складная беговая дорожка

При покупке беговой дорожки следует учитывать ряд факторов. Если у вас мало места в вашем доме или доме, то эти беговые дорожки для экономии места — ваш лучший выбор. Не волнуйтесь, потому что вы получите от них такую ​​же пользу для здоровья — они просто складываются.

Последние мысли

Ходьба и бег на беговой дорожке полезны не только для сердца, но и для ног.Итак, если вы пытаетесь определить и придать форму нижней части тела, беговая дорожка, несомненно, вам поможет. Кроме того, сжигание калорий и похудание — два из многих преимуществ, которые вы можете получить от беговой дорожки. Это определенно помогает сделать ваше тело здоровым и сильным.

Итак, вы решили купить такой? Большой! Но прежде чем покупать беговую дорожку для личного пользования, обязательно выберите ту, которая соответствует вашему образу жизни. Так будет проще использовать его.

Более того, беговой дорожкой могут пользоваться люди любого возраста, но перед этим лучше проконсультироваться с врачом.Оттуда вы можете начать устанавливать свои фитнес-цели и даже отслеживать свои упражнения с помощью беговой дорожки. В конце концов, вы инвестируете не только в тренажеры. Вы инвестируете в свое здоровье и благополучие.

Какие мышцы развиваются при беге на беговой дорожке?

Бег — это спорт, у которого много преимуществ. Во-первых, он полезен для здоровья: поддерживает сердце в форме, быстро сжигает жир и эффективно укрепляет мышцы.Но бег также оказывает положительное влияние на ваш разум; Когда вы бегаете, вы получаете удовольствие, легче общаетесь, уменьшаете стресс и чувствуете себя хорошо.

Бег на беговой дорожке — это полезный вариант тренировки, особенно для тех, у кого плотный график. В нем есть свои плюсы и минусы. Но если вы их уравновесите, все всегда в пользу этого популярного кардиотренажера.

Даже если вы не сосредотачиваетесь на мышцах и силовых тренировках, бег на беговой дорожке оказывает огромное влияние на самые важные группы мышц.

мышечных групп, развиваемых во время бега на беговой дорожке

Сердце Сердце — это основная мышца, которую вы тренируете на беговой дорожке. Беговые дорожки обеспечивают отличные сердечно-сосудистые упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и укрепляют общее состояние здоровья и выносливость сердца.

Четырехглавая мышца Во время упражнений на беговой дорожке прорабатываются четырехглавые мышцы, расположенные на передней поверхности бедер.

Телята Икры расположены между голеностопным суставом и коленом.Во время ходьбы и бега эти мышцы действуют как стабилизаторы тела. Вот почему вы должны регулярно их растягивать.

Подколенные сухожилия Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедер. Они эффективно тонизируются во время тренировок на беговой дорожке. Повязки можно легко натянуть, поэтому перед началом тренировки вам следует как следует растянуться.

Ягодицы Собственное название этой группы мышц, состоящей из трех частей, — ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца расположены в ягодицах, и они интенсивно прорабатываются во время упражнений на беговой дорожке.

Iliotibial (IT) Band Подвздошно-большеберцовый (IT) пояс — это прочная группа волокон, расположенных на внешней стороне бедра. Это важный стабилизатор во время бега. Если вы хотите предотвратить синдром IT-полосы, беговая дорожка поможет, потому что вы бежите по ровной поверхности.

Мышцы, используемые при беге в наклонном режиме

Используйте наклонный режим, чтобы бросить вызов сердечно-сосудистой системе на более низких скоростях. Мышцы спины используются для удержания тела в вертикальном положении, а положение с подъемом помогает наращивать длинные и стройные икроножные мышцы.Это также хорошее положение, чтобы растянуть икры.

Беговая дорожка с большим наклоном помогает укрепить бедра (или квадрицепсы) и ягодицы. Наклон сводит к минимуму удар пятки.

Мышцы, используемые при беге в режиме снижения

Бег со снижением требует меньше энергии. По сравнению с режимом наклона наклон увеличивает нагрузку на «антигравитационные» мышцы бедер, ног и лодыжек. Имейте в виду, что бег на наклонной беговой дорожке очень тяжело воздействует на коленные суставы.

Наклон также помогает увеличить вращение ног, что улучшает ускорение и скорость на плоских поверхностях.

Итак, вы видите, что бег на беговой дорожке эффективно задействует все группы мышц ног, независимо от того, плоские ли вы, наклонены или наклонены. Если возможно, объединение всех трех будет наиболее эффективным.

Возьмите набор гантелей, и вы также сможете проработать мышцы верхней части тела, чтобы дополнить естественное движение рук вперед и назад.

Какие мышцы работают на беговой дорожке? 7 наиболее важных факторов воздействия

Они могут быть большими и сложными для размещения, но беговая дорожка определенно является одним из лучших тренажеров, которыми вы можете владеть.

Почему?

Позвольте мне объяснить:

Беговые дорожки задействуют мышцы всего тела; тонизируя их, когда вы сжигаете калории. И в довершение всего, он также работает с вашей сердечно-сосудистой системой, поддерживая ваше сердце здоровым и в форме!

Ее можно приспособить к множеству различных потребностей, будь то здоровая ходьба, бег трусцой, бег или даже спринт, прочная беговая дорожка вам пригодится!

Истина такова:

Независимо от того, для чего вы используете беговую дорожку, ваши мышцы прорабатываются!

Вот некоторые мышцы, которые тренируются во время тренировки на беговой дорожке.

Какие мышцы работают на беговой дорожке?


Понятно. Прежде чем выбирать лучшую беговую дорожку для домашнего использования, вы хотите знать, почему вам стоит подумать об одной из них, верно?

Что ж, давайте посмотрим на 7 наиболее заметных мышц, которые положительно повлияют на бег на беговой дорожке:

Ваше сердце

Как вы знаете, ваше сердце — безусловно, самая важная мышца вашего тела.

К счастью, когда вы тренируетесь на беговой дорожке, сердце получает изрядную долю ударов!

Беговая дорожка обычно тренирует всю вашу сердечно-сосудистую систему:

  • У вас улучшается частота пульса,
  • ваше сердце укрепляется
  • и ваше общее состояние здоровья улучшается.

Звучит хорошо, что ли?

«Исследования показывают, что бег на беговой дорожке может дать вам такую ​​же интенсивную тренировку, как и бег по дороге. Бегуны прилагают одинаковое количество усилий независимо от того, бегают они на беговой дорожке или бегают по дорожке ».

Ссылка: health.clevelandclinic.org — Как получить лучшую кардиотренировку на беговой дорожке

Важная основная мышца

Когда вы бегаете или ходите, «основные» мышцы поддерживают ваше тело в вертикальном положении.

Основная мышца расположена в области между грудной клеткой и бедрами, работая как армированная сталь в бетонной конструкции.

Во время тренировки на беговой дорожке эти важные мышцы будут постоянно работать, поддерживая ваше тело в вертикальном положении и твердым!

Совет от профессионала: Попробуйте согнуть живот во время утренней прогулки или пробежки. Да, может быть сложно удерживать мышцы кора во время упражнений, но факт в том, что, делая это, вы значительно увеличите эффект, который ваша тренировка окажет на мышцы кора!

Телята

икроножные и камбаловидные мышцы расположены позади икр.

Эти мышцы действуют как стабилизаторы при ходьбе или беге. NB! Важно регулярно их растягивать!

Anyways:

Если вы идете или бегаете, ваши икры станут сильнее, когда вы тренируетесь на беговой дорожке.

Чтобы «улучшить икры»:

Увеличьте наклон беговой дорожки.

Попробуйте пройтись по наклонной вверх под углом 9 градусов и почувствуйте, как активизируются ваши икроножные мышцы.

Квадрицепс: передняя часть бедер

Квадрицепс расположен на передней части бедер.

Они делают большую часть работы как при ходьбе, так и при беге.

Когда вы тренируетесь на беговой дорожке, ваши квадрицепсы постоянно работают.

Как и в случае с икрами, вы получаете дополнительную нагрузку, увеличивая наклон беговой дорожки.

Подколенные сухожилия: задняя часть бедер

Вы когда-нибудь сталкивались с растяжкой мышц вокруг бедер?

Это может быть очень болезненно, особенно если вынудило вас отказаться от игры или соревнования.

Подколенные сухожилия — это мышцы задней поверхности бедер, которые требуют регулярной тренировки, чтобы избежать травм.

Тебе повезло:

Каждый раз, когда вы тренируетесь на беговой дорожке, прорабатываются подколенные сухожилия. Увеличивайте наклон, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Со временем вы увидите результаты, показывающие как дополнительное ускорение, так и маневренность.

Ягодицы, они же ягодицы

Когда вы бежите, некоторые из ваших мышц обеспечивают толчок.

Ягодичные мышцы — это группа мышц, состоящая из трех частей, расположенных в ягодицах. К ним относятся:

  • ягодичная мышца максимальной,
  • средней ягодичной мышцы и
  • малой ягодичной мышцы.

Вместе они называются ягодичными мышцами и работают вместе с подколенными сухожилиями, обеспечивая необходимую поддержку, помогая снять колено с ремня.

Эти ягодичные мышцы интенсивно прорабатываются, когда вы ходите или бегаете на беговой дорожке!

Iliotibial (IT) Band: внешняя сторона бедра

Эти мышцы расположены на внешней стороне бедра.

Когда вы бежите на беговой дорожке, они стабилизируют ваши ноги. Ровная поверхность беговой дорожки помогает проработать это жесткое волокно вокруг бедер.

Укрепление подвздошно-большеберцового бандажа необходимо для того, чтобы уберечь вас от синдрома ИТ-браслета — болезненной травмы, которую вы не хотите получить!

Заключительные слова: теперь вы знаете, какие мышцы работают на беговой дорожке


Итак, теперь вы можете увидеть красоту упражнения на беговой дорожке — верно?

Прорабатывает основные мышцы всего тела, делая ваше тело сильнее и здоровее!

Когда вы ходите или бегаете в режиме наклона или спуска, мышцы бедер, бедер, икр, ног и лодыжек прорабатываются и укрепляются даже больше, чем при тренировке на ровной поверхности.

Хотите добавить в тренировку новый элемент?

Вы можете тренировать мышцы верхней части тела, используя набор гантелей во время бега трусцой!

Если вы купите беговую дорожку в своем домашнем тренажерном зале, это, безусловно, будет выгодным вложением средств.

Не уверены, подходит ли вам беговая дорожка? Без проблем! Доступно множество отличных тренажеров, хотите ли вы нарастить мышечную массу или заняться кардио! Ознакомьтесь с моим полным руководством по домашнему кардиотренажеру для альтернативных грузовиков!

Другие полезные ресурсы


Какие мышцы работают на беговой дорожке?

Какие мышцы работают на беговой дорожке? Вопрос, на который каждый нуждается в ответе

В эти дни важность третбаны не скрыта от кого-либо еще, и это является причиной, люди отрабатывают трудно.В этом блоге мы расскажем вам о На какие мышцы работает беговая дорожка ? Это самый частый вопрос, который задают все, потому что людям, которые уже решили придать своему телу тонус, они должны знать об этом. Что ж, беговая дорожка предназначена для ходьбы и бега, и она заставляет людей задействовать мышцы, которые всем нам нужны.

Если вы еще не решили, какая беговая дорожка лучше всего подходит для вашего тела, значит, вы упускаете что-то важное. В наши дни у нас нет времени на утреннюю прогулку и пробежку, но беговая дорожка обеспечивает все необходимые функции дома.Нет необходимости в тренировке тела в тренажерном зале. Все, что вам нужно сделать, — это вложиться в хорошую компанию по производству беговых дорожек, и вы найдете ответ на вопрос, на какие мышцы работает беговая дорожка?

В этом блоге мы расскажем, как вы можете воздействовать на мышцы разными способами, и беговая дорожка наверняка поможет вам в этом.

Узнайте об упражнениях для мышц, для которых работает беговая дорожка?

1. Двигательные мышцы ног

Что ж, давайте поговорим о мышцах первой ноги, потому что они задействуют все мышцы во время бега и ходьбы.Когда вы шагаете, мышцы ног остаются в целости или в рабочем положении. Подколенные сухожилия — это задняя часть бедер, а четырехглавые мышцы — передняя часть бедер. Это помогает двигать ногами во время бега и мышцам. Убедитесь, что вы выбрали скорость, которая вам подходит, но большие мышцы должны двигаться. Помимо подколенных сухожилий и квадрицепсов, икры задняя часть голени также используется при ходьбе и беге. Когда каждая часть мышц ног получает тренировку, это автоматически тонизирует ваше тело.

2. Аэробные упражнения

Еще один способ работы с мышцами — аэробные упражнения, которые помогут вам бегать и ходить. Он поддерживает ваше тело в хорошей форме, поддерживая постоянный темп. Снижение веса и сжигание калорий с помощью аэробных упражнений — одна из лучших тренировок для мышц. Различные инструкторы тренажерного зала рекомендуют людям как можно больше заниматься аэробикой, потому что это увеличивает мышечную массу и помогает по-разному.

3. Анаэробные упражнения

Этот метод увеличивает мышечную массу разными способами.Вы знаете, что это увеличивает количество калорий? Нашему телу нужна энергия для наращивания мышц. Было предложено продолжать этот тип упражнений дважды в неделю. Вариант наклона помогает фанатам фитнеса выполнять это упражнение, но помните одну вещь: вы, люди, не можете удерживать на тренировке максимум 10% в течение самого длительного периода.

4. Стабильность бедра

Для хорошей тренировки внутренней и внешней поверхности бедер во время бега. Такая тренировка никогда не позволяет вашим бедрам или коленям дестабилизироваться от опускания внутрь или наружу.Когда эти мышцы работают, они создают неподвижную силу.

5. Сгибание и разгибание плеча

Все мы знаем, что движение верхней части тела всегда исходит от плеч. Вытягивание руки назад сохраняет мышцы в безопасности. Верхняя часть тела выполняет небольшую работу, поэтому любой тип строительного эффекта будет очень незначительным.

Как правильно использовать наклон для улучшения тренировки?

Что ж, теперь это понимают все, после того как подробно ознакомились с различными типами упражнений для движения всех мышц.Позвольте мне добавить здесь одну вещь: если мы, люди, отвлекаемся от обычного тренажерного зала на интенсивные занятия в тренажерном зале, то здесь нам нужно использовать вариант наклона, чтобы привести наши мышцы в форму. Никогда еще интенсивные тренировки не были более комфортными для новичков, но если они будут продолжаться постепенно, постепенно улучшая, то мы сможем достичь нашей фитнес-цели.

Каждому нужно знать максимальную скорость наклона для всех типов мышц. Если подняться на 9 градусов вверх, то при ходьбе или беге нужно много потрудиться для большой ягодичной мышцы, четырехглавой мышцы и икр.

Фитнес-тренеры подчеркивают вопрос фанатов фитнеса, когда их спрашивают о Какие мышцы работают на беговой дорожке? Убедитесь, что все мышцы находятся в состоянии равновесия, и продолжайте менять тренировки с изменением наклона. Что касается скорости, если вы снизите скорость и увеличите наклон с 6-10%, а затем пойдете назад, это укрепит мышцы.

Было замечено, что ходьба назад улучшает тренировку икры, подколенных сухожилий и ступней.Он обеспечивает лучшую тренировку за счет улучшения позы, поскольку не влияет на растяжение связок голеностопного сустава. Благодаря этому вы, люди, узнаете, как использовать наклон для улучшения тренировки.

Как режим снижения влияет на мышцы?

Что ж, бег с режимом снижения требует меньше энергии, а по сравнению с режимом наклона режим снижения увеличивает нагрузку на мышцы бедер, ног и лодыжек. Люди, которые пробуют режим снижения, воздействуют на коленные суставы. Было замечено, что снижение помогает увеличить оборот ног, что улучшает ускорение.Бег на беговой дорожке эффективно задействует группы мышц ног, чтобы вы оставались ровными, наклонными и наклонными.

Это несколько советов и приемов, которые необходимо знать при ходьбе и беге. Для тех, кто уделял внимание наращиванию мышц, затем приведите в тонус нижнюю часть тела и сбросьте вес вокруг рамы. Не подвергайте себя стрессу во время тренировки. Сохраняйте равновесие, будь вы плоскими, наклонными или отклоненными. Постарайтесь включить все эти три фактора для сбалансированного здорового образа жизни.

Держите руки в движении вперед и назад.Привести в движение каждую мышцу несложно, но чтобы привести свое тело в тонус, вам нужны беговые дорожки хорошего качества. Убедитесь, что вы выбрали хорошую беговую дорожку, которая позволяет вам продолжать бег и не оказывает воздействия на суставы. Изучите новейшие тренировки, не вызывающие стресса, и все необходимое, что нужно знать каждому для наращивания мышц.

Какие мышцы работают на беговой дорожке?

Pressmaster / Shutterstock.com

Саймон Гулд

Беговые дорожки отлично подходят для тренировки нижней части тела.При ходьбе и беге больше всего задействуется нижняя часть тела, в то время как при спринте также используются руки. Это отличный жиросжигатель, задействующий многие мышцы ног. Здесь мы рассмотрим, какие мышцы прорабатываются во время ходьбы и бега, а какие — при наклоне.

Ходьба и бег

При ходьбе и беге задействуются все мышцы ног. Во-первых, это подколенное сухожилие, это тыльная сторона бедер, и когда вы делаете шаг, вам нужно задействовать эти мышцы. Затем есть четырехглавые мышцы, расположенные на передней части бедер.Это большие мышцы, которые помогают продвигать вас вперед и поддерживать любую скорость, которую вы выберете.

Икры, которые являются задней частью голени, получают хорошую тренировку. Когда вы отжимаетесь после приземления при ходьбе или беге, вы используете икры. Ягодичные мышцы, которые являются мышцами ягодиц, требуют тренировки, но не так сильно, как остальная часть ноги. Использование наклона может помочь вам проработать все мышцы по-другому.

Аэробные и анаэробные

Есть 2 разных способа проработать мышцы.Аэробные упражнения — это то, что вы делаете, когда бежите или идете, и это постоянный темп. Это хорошо тренирует ваше тело, поскольку поддержание такой интенсивности помогает сжигать калории и худеть. Вы можете поддерживать такую ​​интенсивность в течение длительного периода. Это интенсивность, с которой вы бежите 10 км или полумарафон.

Анаэробные упражнения увеличивают мышечную массу. Это то, что делает поднятие тяжестей и короткие высокоинтенсивные тренировки. Это помогает вам во многих отношениях. Это увеличивает количество сжигаемых калорий, когда вы не тренируетесь, потому что вашему организму нужна энергия для наращивания мышц, которые вы использовали.Хорошо тренироваться один или два раза в неделю.

Наклон помогает выполнять анаэробные упражнения, при этом одни мышцы задействуют больше, чем другие. Наклон, установленный на 10%, дает вам тяжелую тренировку и, безусловно, не та, которую вы могли бы выполнять в течение длительного периода. Ходьба в гору, а именно наклон, означает, что вы задействуете больше мышц ягодиц, квадрицепсов и икр.

Сводка

Ходьба и бег с уклоном или без него хорошо прорабатывают мышцы.В спринте также используются ядро ​​и руки, обратите внимание, что бег на беговой дорожке — не самое простое занятие, и его рекомендуют только опытным пользователям беговой дорожки. Если вы хотите привести себя в форму, то бег на беговой дорожке — это идеальный вариант, он поможет вам похудеть, как никакое другое упражнение.

Если вы хотите нарастить мышцы, вам лучше поднимать тяжести ногами, чтобы сформировать нижнюю часть тела. Если вы хотите привести в тонус нижнюю часть тела и сбросить вес вокруг рамы, вам подойдет ходьба и бег.Ничто так не прорабатывает мышцы нижней части тела, как беговая дорожка. Так что гуляйте и бегайте свободно и наслаждайтесь этим, потому что это имеет много преимуществ.

Думаете о покупке беговой дорожки? Ознакомьтесь с тремя моими лучшими беговыми дорожками, рекомендованными на 2021 год

Какие мышцы активируются на беговой дорожке? | Live Healthy

Беговая дорожка позволяет вам ходить или бегать на определенное расстояние, не занимая много места. Это отличный способ потренировать сердечно-сосудистую систему, интенсивность которой в ваших руках.Кроме того, беговая дорожка активирует ряд ключевых мышц бедра, средней части, икр и ягодиц, помогая вам формировать форму и тонус, создавая при этом крепкое ядро ​​и мощные ноги.

Гибкий подход

Когда вы двигаете бедра вперед во время ходьбы или бега на беговой дорожке, вы задействуете сгибатели бедра. К ним относятся грудная мышца, растяжение широкой фасции и подвздошно-поясничная мышца. Другая основная группа задействованных мышц — это мышцы бедра, в частности портняжная мышца, длинная приводящая мышца и короткая мышца.Также задействованы квадрицепсы — группа мышц, расположенных в передней части бедер.

Крепкие ягодицы и бедра выиграют приз

Когда ваши бедра наклоняются назад после каждого шага на беговой дорожке, ваша ягодица и задняя поверхность бедер будут ощущать жжение. Мышца, которая тренируется в ягодицах, называется большой ягодичной мышцей. Мышцы задней поверхности бедер — это длинная головка двуглавой мышцы бедра, полуперепончатая и полусухожильная. Наконец, есть пара мышц-сгибателей бедра в верхней части внутренней части бедер, которые также работают, и они называются большой приводящей мышцей.

Двуногий теленок

Когда вы двигаете ногами при ходьбе, беге трусцой или беге на беговой дорожке, задействуется голеностопный сустав, а это означает, что мышцы икр тренируются. Определенные мышцы включают икроножную и камбаловидную мышцу. Есть также ряд более глубоких мышц и сгибателей, таких как задняя большеберцовая и подошвенная мышцы, а также длинные пальцы и задние сгибатели большого пальца стопы.

Положите вашу спину на нее

Боковые мышцы и мышцы спины поддерживают вас при ходьбе, беге трусцой или беге.Ваши косые — или боковые мышцы — поясничные и подвздошные сгибатели бедра, а также глубокие мышцы спины, называемые квадратной поясничной мышцей, будут активированы. Активированные мышцы, поддерживающие вашу спину и туловище, включают подвздошно-грудную и поясничную мышцы, а также вращающие и многораздельные мышцы.

Защита вашей голени

Последние группы мышц, которые активируются, включают вашу малую и среднюю ягодичные мышцы во время движения бедра, называемого отведением бедра, которые находятся во внешней верхней области, где ваша ягодица встречается с бедром.Также задействован ряд мышц, покрывающих голень, в том числе третичная малоберцовая мышца, передняя большеберцовая мышца, длинные спирали разгибателей и длинный разгибатель пальцев.

Ссылки

Писатель Биография

Стивен Лоуис — учитель метафизики, а также писатель, освещающий широкий круг тем. Он специализируется в областях квантовой теории, физики, биологии, здоровья и фитнеса, психологии, теологии и философии. Он выпустил книгу под названием «Смысл жизни — понимание цели и природы реальности».«

Какие мышцы работают на беговой дорожке?

Когда я только начал ходить в тренажерный зал, я проводил большую часть своего времени на беговой дорожке. Я стал стройнее и почувствовал себя хорошо. Но со временем я захотел большего от тренировок. начали учиться поднимать тяжести, и беговая дорожка стала далеким воспоминанием.

Однако я недавно вернулся на беговую дорожку.

Мне нравится бегать, и я скучал по времени, потраченному на беговой дорожке в такт музыке.Я до сих пор считаю это упражнение самым терапевтическим для меня. Проведя небольшое исследование, я понял, что мне не нужно отказываться от того, что мне нравится, из моей тренировки.

Я здесь, чтобы рассказать вам, почему беговая дорожка является отличным оборудованием. При правильном использовании он может проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, живот, спину, плечи, грудные мышцы и руки.

Он также полезен для сердечно-сосудистой системы и помогает сохранить здоровье сердца.

Беговые дорожки задействуют мышцы по всему телу и помогают тонизировать и сжигать калории! Вы можете ходить, бегать или подниматься по склону, и все это по-своему полезно.

Лучшие программы тренировок разнообразны и приносят удовольствие. Вот список мышц, которые вы можете проработать на беговой дорожке.

Если у вас еще нет беговой дорожки дома, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по покупке беговой дорожки.

Сердце

Ваше сердце — ваша самая важная мышца. Он состоит из ткани, называемой сердечной мышцей. Это перекачивает кровь и кислород ко всем вашим мышцам и помогает поддерживать здоровье и подвижность всего тела, но все мы это знаем.

Здоровое сердце также повышает вашу выносливость и может предотвратить множество опасных для жизни заболеваний, например, сердечных заболеваний.

Однако исследования показывают, что силовые тренировки могут быть столь же эффективными, как и кардио, для сохранения здоровья сердца. Поэтому, если это ваш главный приоритет, делайте то, что вам нравится больше всего, или разнообразьте распорядок упражнений.

Вот несколько советов, как максимально эффективно использовать беговую дорожку для здоровья сердечно-сосудистой системы:

  • Размахивайте руками .Движение верхней части тела увеличивает частоту сердечных сокращений и увеличивает количество сжигаемых калорий.
  • Интервальная тренировка . Это включает в себя отработку различной интенсивности. Например, на беговой дорожке вы можете быстро бегать в течение минуты, а затем быстро ходить в течение двух минут. Или вы можете поднять наклон и снова опустить его.

Чип Гей, специалист по клиническим упражнениям, объясняет, что интервальные тренировки полезны для сердца, поскольку они побуждают его усердно работать, а затем отдыхать, что делает их более эффективными.

Основные мышцы

К основным мышцам относятся мышцы живота и косые мышцы живота. Они необходимы для поддержания формы. Они сохраняют ваше тело стабильным, сбалансированным и защищают позвоночник.

Когда вы быстро ходите или бегаете на беговой дорожке, задействуются основные мышцы, так как они удерживают вас в вертикальном положении и стабилизируют ваш таз. Поперечная мышца живота также усердно выталкивает воздух из легких, поскольку ваше дыхание ускоряется.

Чем усерднее вы работаете на беговой дорожке, тем больше прорабатываются эти мышцы, особенно если вы бежите по наклонной поверхности.

Для более успешной тренировки кора при использовании беговой дорожки вы можете сделать несколько вещей:

  • Сохранять осанку . Встаньте прямо, расправьте плечи и поднимите голову; это позволяет вашим основным мышцам выполнять свою работу, удерживая все на одном уровне.
  • Дышите эффективно . Дышая через нос и выдыхая через рот, задействуя мышцы кора, вы сокращаете пресс. Я всегда стараюсь привести свое дыхание в ритм, рассчитанный на количество шагов.

Телята

Икроножная и камбаловидная мышцы — это мышцы голени в задней части голени. Они стабилизируют вас при ходьбе или беге, поэтому являются важными мышцами для поддержания здоровья.

Беговая дорожка идеальна для ваших телят при ходьбе или беге. Однако есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы сделать беговую дорожку более эффективной тренировкой для ваших икр:

  • Наклон . Лучший способ увеличить нагрузку на икры на беговой дорожке — это ходить и бегать по наклонной поверхности.Медленная прогулка в гору окажет меньшее влияние на ваше сердце, но больше на ваши ноги. Кровь будет закачиваться к вашим икрам. Продолжайте поддерживать мышцы кора и сохранять прямую осанку, чтобы тренировка была наиболее успешной.
  • Ходьба назад . Когда вы идете назад и отпускаете перекладины, ваши ноги заставляют вас сохранять равновесие. обувь поможет задействовать и корпус, и ноги. Сделайте шаг назад, используя пальцы ног, чтобы сильнее проработать икры.
  • Растяжка .После работы икры всегда растягивайте их. Это поможет вам быстрее выздороветь и сохранит гибкость ваших мышц.

Вы можете просмотреть эту статью о наращивании силы икр в дополнение к тренировкам на беговой дорожке.

Четырехглавая мышца

Ваши квадрицепсы находятся на передней части бедер. Больше всего они работают при беге и ходьбе.

Эти мышцы всегда будут задействованы на беговой дорожке, но, как и ваши икры, вы можете получить больше от тренировки, используя беговую дорожку на наклоне или идя назад.

Подколенные сухожилия и ягодицы

Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедер, и вы знаете, где расположены ягодицы. Обе эти мышцы наберут силу и выносливость на беговой дорожке.

Чтобы настроить таргетинг на эти области, вы можете попробовать:

  • Выпады . Один из вариантов — поставить беговую дорожку на медленную прогулку и выполнить выпады. Обязательно придерживайтесь прямой осанки и держитесь за перила, чтобы поддержать вас. Сделайте выпад вперед, сгибая оба колена, но сделайте шаг вперед одной ногой и отведите другую ногу назад.

Вы можете выполнить это упражнение на склоне, чтобы получить еще большую нагрузку:

  • Пропуск . На низкой скорости вы также можете пропустить беговую дорожку, чередуя ведущую ногу. Это задействует гораздо больше мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Начните с того, что держитесь за перила, а когда вам будет удобно, вы также можете махать руками.
  • Приседания . Приседания на беговой дорожке с большим наклоном — отличная тренировка для этих мышц. Установите беговую дорожку на самую низкую скорость и поверните в сторону, удерживая боковую направляющую.Сделайте большой шаг ногой, направленной вверх, и приседайте, когда вы поднимаетесь, чтобы свести ноги вместе.

Оружие

Когда вы бежите, ваши руки также получают легкую тренировку. Если вы когда-либо пробовали длительную пробежку, вы заметите, что ваши руки болят так же, как и ноги. Хотя беговая дорожка в основном прорабатывает нижнюю часть тела, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы увеличить нагрузку на руки. Включение рук в упражнения также будет сильнее работать вашей сердечно-сосудистой системе.

  • Ремешок на грузиках . Ремешок с отягощениями — отличный способ получить больше удовольствия от тренировки на беговой дорожке. Вы можете закрепить их на лодыжках или запястьях.

Отягощение запястий увеличит нагрузку на руки, при этом руки останутся свободными, чтобы быть в безопасности на беговой дорожке. Начиная с отягощения запястья, держите беговую дорожку медленной.

Вы можете делать подъемы в стороны или сгибания рук на бицепс при медленной ходьбе, но, когда вы идете быстрее, просто двигайтесь как обычно, этого будет достаточно, чтобы хорошо тренироваться.

Здоровье костей

Хорошо, я понимаю, что кости — это не мышцы. Однако здоровье костей — это преимущество, которое я не хотел упускать. Плотность костей определяет содержание минералов в костях. Бег помогает увеличить плотность костей, особенно в спине и ногах. Это помогает сохранить здоровье костей.

Распространенных ошибок, которых следует избегать

Чтобы максимально использовать время на беговой дорожке и укрепить упомянутые мышцы, существует ряд распространенных ошибок, которых следует избегать.

  • Медленный старт . Начните медленно, разогрейте тело и убедитесь, что ваша форма правильная, прежде чем ускорять темп. Это предотвратит травму.
  • Подставка прямая . Встаньте прямо, не сгибайтесь и не смотрите вниз. Это будет поддерживать ваш корпус и улучшит вашу повседневную осанку. Бег с неправильной осанкой также может вызвать боль в спине, шее и плечах и быстро утомить вас, так как вы не можете эффективно дышать. Вам также следует избегать наклона вперед по тем же причинам.Включите мышцы кора, отведите плечи назад и держите голову высоко. Поначалу вам приходится постоянно напоминать себе, что нужно стоять прямо.
  • Не держите .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *