Какие витамины содержит омега 3: для чего полезны для женщин, как принимать, противопоказания

Содержание

цены на Omega 3 NUTRILITE™ на официальном сайте Amway

NUTRILITE™ — бренд №1 в мире по продажам витаминов и биологически активных добавок1

Большую часть растительных ингредиентов для них мы выращиваем, собираем и перерабатываем на собственных сертифицированных органических фермах.

Это тщательный контроль и возможность проследить все этапы производства от самого зёрнышка.

Как мы это делаем

Россияне в силу географического положения и пищевых привычек потребляют больше Омега-6, чем Омега-3 кислот. В результате 80% россиян потребляют недостаточное количество Омега-3 кислот2.

Регулярное употребление омега-3 ПНЖК положительно сказывается на всём организме:

Сердечно-сосудистая система

  • Уменьшает риск инфарктов, инсультов, образования холестериновых бляшек.
  • Способствует выравниванию баланса «правильного» и «вредного» холестерина и предотвращению образования атеросклеротических бляшек, помогает сохранить стенки сосудов эластичными.
  • Омега-3 помогают снизить вязкость крови.
  • Под действием омега-3 ненасыщенных жирных кислот регулируется (снижается) концентрация арахидоновой кислоты в мембранах тромбоцитов, благодаря чему снижается риск слипания тромбоцитов. Вместе с этим концентрация эйкозапентаеновой кислоты в плазме крови увеличивается, что также способствует ее разжижению.

Иммунитет

Омега-3 кислоты оказывают важную роль в здоровье клеточных мембран. Они, согласно исследованиям, воздействуют на иммунную функцию, способствую регуляции:

  • Сокращения выработки воспалительных соединений, способных повредить иммунную систему.
  • Преобразования ЭПК и ДГК в соединения, известные под названием «простагландины», которые выполняют множество важных задач, в том числе контролирование воспалений.

Красота

Омега-3 ПНЖК оказывают восстановительное и питающее влияние на клетки кожи, способствуя предотвращению распада коллагена, который является соединителем кожных тканей и разрушается от воздействия таких факторов, как:

  • Солнечное излучение.
  • Температура.
  • Стресс.

*Омега-3

Многолетний опыт отбора лучших природных ингредиентов и точная наука обработки натуральных компонентов — вот что помогает NUTRILITE™ производить натуральные омега-3 жирные кислоты:

Сырьё

Макрель, анчоусы и сардины — короткоживущая рыба, питающаяся водорослями. Они накапливают омега-3, но не тяжелые металлы из-за меньшего количества примесей в рационе и короткого срока жизни.

Экстракция рыбьего жира из сырья

Используется только мышечная часть рыбы. Весь (!) процесс происходит в вакууме, исключено попадание света, а значит, процессов окисления омега кислот. Процесс производства до конечного продукта занимает 72 часа.

Выделение и концентрация ПНЖК

NUTRILITE™ Омега-3 кислоты в натуральной форме!

После выделения и концентрации мы всегда возвращаем ДГП и ЭПК в натуральную форму триглицеридов!

Стандарты производства NUTRILITE™ выше стандартов отрасли3

При производстве NUTRILITE™ Омега-3 контроль процесса и качества проводится каждые 30 минут. Он включает 25 видов тестов, 25 000 тестов в месяц, 500 000 проверок безопасности в год.

NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс обеспечивает организм оптимальным количеством жирных кислот Омега-3, которые организм сам не может синтезировать. Они поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и способствуют сохранению молодости.

Сердце

2г*

ЖИРНЫХ КИСЛОТ
Cуточная норма
для взрослого человека

NUTRILITE™
Омега-3 Комплекс
(2 капсулы) 0,6 г
омега-3 жирных кислот

30 %
суточной нормы

100г ТРЕСКИ**
0,22 г омега-3 жирных кислот
11% суточной нормы

Подходит для взрослых и детей с 14 лет,
которые употребляют рыбу
реже 1-2 раз в неделю

Содержит витамин Е и рыбий жир, насыщенный омега‑3 жирными кислотами

Подходит для диабетиков (содержит углеводы и калории в незначительном количестве)***

Без глютена, лактозы, ГМО и консервантов

* Согласно «Единым санитарно-эпидемиологическим и гигиеническим требованиям к товарам, подлежащим санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю)».


** По данным исследований, проведенных компанией Amway.
*** По согласованию с врачом.

Свидетельство о государственной регистрации (PDF, 615 KB)


БАДы NUTRILITE™ НЕ ЯВЛЯЮТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМИ СРЕДСТВАМИ

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

БАДы NUTRILITE™ предназначены только для личного использования. Любые иные способы использования и реализации БАД допускаются исключительно в случаях и при соблюдении требований, предусмотренных действующим законодательством РФ. БАДы NUTRILITE™ можно приобрести в Торговых центрах компании ООО «Амвэй». Адреса Торговых центров, а также наличие продукции можно уточнить на сайте www.amway.ru или позвонив по телефону +7 (495) 981-4000. Продукция прошла регистрацию в Роспотребнадзоре в рамках таможенного союза. Вся продукция соответствует требованиям ТР ТС 021/2011 «О безопасности пищевой продукции»; ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки».

* Согласно «Единым санитарно-эпидемиологическим и гигиеническим требованиям к товарам, подлежащим санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю)».
** По согласованию с врачом.

Срок годности: 2 года.
Страна происхождения: США.

1Источник: Euromonitor International Limited. Категория «Витамины и диетические добавки», мировой объем продаж в розничных ценах, % доля, по результатам 2018 года.
2Согласно выборочному наблюдению рациона питания 2013 года, проведенному Федеральной службой государственной статистики. Наблюдение проведено на выборочном количестве респондентов. Данная информация не может быть интерпретирована как итоговая статистика для рассматриваемой генеральной совокупности.
3Стандарты производства Омега-3 кислот, рекомендованные Всемирной Организацией Здравоохранения.

Омега 3

Владимир Чикунов
Практикующий диетолог, нутрициолог с 15-ти летним опытом, федеральный эксперт бренда Nutrilite™, теле- и радиоведущий авторских программ о ЗОЖ.

Жиры из пищи наш организм использует для получения энергии, построения оболочек нервных клеток, производства половых гормонов, создания клеточных стенок. Но существует часть жирных кислот, которые играют особую роль. В каком-то смысле они похожи на витамины, и одно время носили название «витамин F».

Точно так же, как и многие витамины, они не производятся организмом и являются эссенциальными. Чтобы не возникало их недостатка, в пищу необходимо регулярно употреблять определённые группы продуктов.

Речь идёт об омега-3- и омега-6-жирных кислотах. Каждая из них приносит свою пользу. На данный момент известно более 11 видов омега-3-ПНЖК. Наиболее значимыми для нас являются докозагексаеновая (DHA) и эйкозапентаеновая (EPA) кислоты. DHA входит в состав клеточной фосфолипидной мембраны. EPA играет важную роль в передаче нервного импульса. Обе они участвуют в производстве гормоноподобных веществ — противовоспалительных цитокинов. Это молекулы, которые уменьшают боль, воспаление, снимают бронхоспазм, снижают вязкость крови.

Омега-6-ПНЖК создают вещества с обратным действием. Именно они увеличивают боль, воспаление, бронхоспазм и повышают давление.

Воспаление — это естественная защитная реакция, поэтому омега-6-ПНЖК тоже необходимы для нормальной работы организма. Но если их становится слишком много, возникает цитокиновый шторм — воспаление выходит из-под контроля и становится патологическим.

К сожалению, в питании современного человека наблюдается избыток омега-6-ПНЖК и дефицит омега-3-ПНЖК. Первые содержатся в легко культивируемых маслянистых культурах: подсолнечнике, хлопке, рапсе, кукурузе. Вторые — в мясе домашних животных, питающихся травой: они гораздо менее доступны. Поэтому и возникает этот перекос. Он провоцирует общее воспаление, аутоиммунные процессы, аллергии, способствует повышению артериального давления, сгущению крови.

Важно следить за балансом этих жирных кислот, для чего можно вести дневник питания. Здоровье напрямую зависит от количества и качества жиров омега-3-жирных кислот, которые мы потребляем. Естественным их источником является жирная рыба северных морей. Но важно обращать внимание на то, где эта рыба выловлена или выращена, ведь она способна накапливать не только полезные, но и вредные вещества, например, тяжёлые металлы. Если у вас нет возможности употреблять рыбу отличного качества 2-3 раза в неделю, после консультации с врачом обогатите свой рацион с помощью комплекса Омега 3 от NUTRILITE™. Этот БАД компании Amway восполнит дефицит полиненасыщенных жирных кислот и не допустит его впредь.

В каждой капсуле комплекса содержится достаточное количество качественного очищенного рыбьего жира, концентрированные омега-3-ПНЖК, DHA, EPA, витамин Е. Дневная доза — 2 капсулы для взрослых и детей старше 14 лет. Добавляйте к ним ещё 1-2 капсулы, если у вас высокие физические нагрузки, инсулинорезистентность, лишний вес.

Следите за балансом жирных кислот и будьте здоровы!

БАДы NUTRILITE™ НЕ ЯВЛЯЮТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМИ СРЕДСТВАМИ

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ

БАДы NUTRILITE™ предназначены только для личного использования. Любые иные способы использования и реализации БАД допускаются исключительно в случаях и при соблюдении требований, предусмотренных действующим законодательством РФ. БАДы NUTRILITE™ можно приобрести в Торговых центрах компании ООО «Амвэй». Адреса Торговых центров, а также наличие продукции можно уточнить на сайте www.amway.ru или позвонив по телефону +7 (495) 981–4000. Продукция прошла регистрацию в Роспотребнадзоре в рамках таможенного союза. Вся продукция соответствует требованиям ТР ТС 021/2011 «О безопасности пищевой продукции»; ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки».

ДЕЙСТВИЕ ИНГРЕДИЕНТОВ
Полиненасыщенные жирные кислоты важны для поддержания работы сердечно-сосудистой и нервной систем, необходимы мозгу, глазам и даже суставам — для сохранения их гибкости и подвижности.

Рекомендации по применению:

Взрослым и детям старше 14-ти лет принимать по 1 капсуле 2 раза в день во время еды с пищей.

Продолжительность приема:

Три месяца. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Биологически активные вещества Содержание в 2-х капсулах От рекомендуемого суточного уровня потребления
Полиненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3 600 мг 30 %*
Эйкозапентаеновая кислота 360 мг 60 %*
Докозагексаеновая кислота 240 мг 34 %*
Витамин Е 10 мг 100 %

Биологически активные вещества

Полиненасыщенные жирные
кислоты семейства омега-3

Содержание в 2-х капсулах

600 мг

От рекомендуемого суточного уровня потребления

30 %*

Эйкозапентаеновая кислота

Содержание в 2-х капсулах

360 мг

От рекомендуемого суточного уровня потребления

60 %*

Докозагексаеновая кислота

Содержание в 2-х капсулах

240 мг

От рекомендуемого суточного уровня потребления

34 %*

Витамин Е

Содержание в 2-х капсулах

10 мг

От рекомендуемого суточного уровня потребления

100 %

* — согласно Единым санитарно-эпидемиологическим и гигиеническим требованиям к товарам, подлежащим санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю).

Пищевая ценность 1 капсулы:
Белки 0,3 г
Углеводы 0,2 г
Жиры 1,0 г
Энергетическая ценность 10,7 ккал/44,8 кДж

СОСТАВ:
Рыбий жир, желатин, агент влагоудерживающий: глицерин, d-альфа-токоферол (витамин E), соевое масло.

Способ применения:
Взрослым и детям старше 14 лет принимать по 1 капсуле 2 раза в день во время еды.

Продолжительность приема — 3 месяцa.

Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Омега-3 — все о пользе и вреде для организма женщин, мужчин и детей

https://ria.ru/20210402/omega-3-1604035948.html

Омега-3 — жирные кислоты против атеросклероза, астмы, депрессии

Омега-3 — все о пользе и вреде для организма женщин, мужчин и детей

Омега-3 — жирные кислоты против атеросклероза, астмы, депрессии

Омега-3 — незаменимые для организма человека вещества. В чем польза и вред Омега-3 для здоровья женщин и мужчин, в каких продуктах содержатся, кому нужны, а… РИА Новости, 26.04.2021

2021-04-02T20:53

2021-04-02T20:53

2021-04-26T14:51

здоровый образ жизни (зож)

здоровье — общество

питание

продукты

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/151593/61/1515936107_0:0:5760:3240_1920x0_80_0_0_a66fea4ffcd54b377c1f59953a050d5b.jpg

МОСКВА, 2 апр — РИА Новости. Омега-3 — незаменимые для организма человека вещества. В чем польза и вред Омега-3 для здоровья женщин и мужчин, в каких продуктах содержатся, кому нужны, а кому противопоказаны, а также как выбрать Омег-3 комплекс и правильно его принимать — в материале РИА Новости.Что такое Омега-3Полинасыщенные жирные кислоты Омега-3 — это собирательное название нескольких жирных кислот, которые не синтезируются в нужных количествах в организме человека, однако необходимы для правильного питания и поддержания здоровья. Они принимают активное участие в обмене веществ, являются строительным материалом клеток, служат для профилактики атеросклероза, заболеваний сердца и сосудов, астмы, депрессии т.д. Наиболее важные Омега-3 жирные кислоты — альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая.В каких продуктах содержится Омега-3Главным источником Омега-3 является рыба, прежде всего, жирная и полужирная. Например, скумбрия, сардина, лосось, тунец, сельдь. Большое количество жирных кислот содержится в семенах льна, чиа и кунжуте. Также Омега-3 есть в грецких орехах, фасоли, цветной капусте, шпинате, брокколи, соевых бобах.Влияние Омега-3 на организм человекаОмега-3 жирные кислоты оказывают огромное влияние на организм человека. Они важны для полноценного кровообращения, правильной работы головного мозга, хорошего обмена веществ. Также Омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, поддерживают активность лейкоцитов, улучшают вязкость крови, повышают энергию, стимулируют иммунную систему, укрепляя защитный барьер от вирусов и бактерий, снижают концентрацию гомоцистеина — аминокислоты, которая накапливается в организме и приводит к образованию тромбов. Польза Омега-3Омега-3 жирные кислоты необходимы для поддержания красоты, молодости и здоровья человека. Они позволяют уменьшить риск болезней сердца и сосудов, улучшают кровоснабжение, повышают когнитивные функции мозга — умственную работоспособность, память, концентрацию внимания, снижают давление, полезны для профилактики сахарного диабета. Дефицит Омега-3 грозит сухостью кожи и волос, быстрой утомляемостью, ломкими ногтями, бессонницей, депрессией, проблемами с суставами. Для печениОмега-3 могут оказывать положительное влияние на печень. Дело в том, что полинасыщенные жирные кислоты помогают образованию простагландинов, которые защищают печень от воспалений. Также уменьшается риск развития фиброза и цирроза, нормализуется синтез гликогена в печени. Для волосОмега-3 жирные кислоты важны для здоровья волос, они их питают, укрепляют, а также стимулируют утолщение и рост, оздоравливают кожу головы. Кроме этого, уменьшается воспаление волосяных фолликулов, что помогает против обильного выпадения. При недостатке Омега-3 волосы выглядят тусклыми, сухими, теряют эластичность и блеск, медленно растут и сильно секутся на кончиках. Для кожиОмега-3 весьма полезны для кожи. Жирные кислоты обладают противовоспалительным действием, за счет чего борются с акне, хроническими дерматитами, ускоряют заживление ран, защищают кожу от негативного воздействия окружающей среды, замедляют процессы старения, улучшают цвет лица и делают его сияющим. Другие полезные свойства Омега-3 жирных кислот — они устраняют сухость и шелушение кожи, удерживают в ней влагу, препятствуют преждевременному появлению морщин. Для сердцаСогласно научным исследованиям, Омега-3 полинасыщенные жирные кислоты снижают риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, инсульта, инфаркта миокарда, тромбоза, полезны в восстановительный период после сердечного приступа. Они нормализуют артериальное давление и очищают сосуды от «плохого» холестерина, за счет чего задерживают образование холестериновых бляшек. Для суставовОмега-3 поддерживают здоровье суставов, препятствуют развитию остеопороза, жирные кислоты снимают воспаления и борются с потерей костной массы. Также они облегчают боли в суставах, помогают уменьшить симптомы ревматоидного артрита, при артрозе замедляют процесс разрушения суставного хряща. Вред Омега-3 и противопоказанияПеренасыщение организма Омега-3 небезопасно для здоровья человека. В частности, избыток может привести к расстройству кишечника и ЖКТ, тошноте, рвоте, болям в грудной клетке, воспалительным процессам, разжижению крови. Противопоказания к приему жирных кислот следующие:Польза Омега-3 для организма женщиныПолиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 улучшают мозговую деятельность и обмен веществ, облегчают симптомы предменструального синдрома, менопаузы. Другая польза для женщин заключается в стабилизации эмоционального состояния, снижении тревожности, улучшении настроения. Омега-3 положительно влияют на состояние волос и ногтей, делают кожу более чистой и уменьшают акне. При беременностиПо некоторым данным, прием Омега-3 во время беременности снижает риск преждевременных родов и рождения ребенка с низким весом. В период внутриутробного развития плода ему необходимы жирные кислоты, которые участвуют в формировании мозга, нервной системы, глазной сетчатки и некоторых других органов. Нехватка Омега-3 в худшем случае может привести к выкидышу и развитию различных патологий ребенка. Перед приемом следует проконсультироваться с врачом. После 40-50 летОмега-3 должны поступать в организм на протяжении всей жизни, однако они особенно полезны для женщин после 40 лет. Жирные кислоты помогают сохранить молодость кожи, облегчают симптомы менопаузы, снижают уровень «плохого» холестерина, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают положительное действие на суставы, защищают от остеопороза. Польза и вред Омега-3 для здоровья мужчинДля мужчин Омега-3 необходимы для профилактики ишемической болезни сердца, которая может появиться из-за повышенных физических, психологических нагрузок и стресса. Жирные кислоты укрепляют сосуды, повышают их эластичность, уменьшают риск развития тромбоза, улучшают состояние мочеполовой системы, фертильность и сексуальную активность, а также служат профилактикой аденомы простаты. Польза Омега-3 для детейНехватка Омега-3 в детском возрасте может грозить задержкой роста и развития, частыми простудными заболеваниями, повышенной утомляемостью, снижением когнитивных способностей. Жирные кислоты в рационе ребенка улучшат его иммунитет и повысят сопротивляемость вирусам, укрепят нервную систему и помогут легче переносить стрессы, окажут благотворное влияние на мозговую деятельность — память, концентрацию внимания. Кроме этого, Омега-3 помогают против тревожности и беспокойства, оздоравливают кожу в подростковом периоде. Омега-3-6-9 — чем отличаются и что лучшеОсновное отличие состоит в том, что человеческий организм сильнее всего нуждается именно в не синтезируемом Омега-3, в то время как Омега-6 и Омега-9 в больших количествах содержатся в пище, которая употребляется практически ежедневно. Также в отличие от жирных кислот 3 и 6, Омега-9 может синтезироваться в организме. В целом, все эти жирные кислоты оказывают положительное влияние на здоровье человека и необходимы в рационе каждого. Польза и вред Омега-3 в капсулахЕсли с пищей в организм не поступает достаточное количество Омега-3, то следует купить биодобавку, чтобы восполнить дефицит жирных кислот. Такие препараты обладают теми же полезными свойствами, что и Омега-3, которые содержатся в продуктах питания. С осторожностью их стоит принимать при обострении холецистита, панкреатита, при туберкулезе, камнях в почках и т.д. Перед приемом следует проконсультироваться с врачом. Как правильно принимать Омега-3Пищевую добавку Омега-3 следует употреблять через полчаса после еды, запивая большим количеством воды, при этом капсулы не нужно разжевывать. Длительность курса может доходить до трех месяцев, однако точный срок определяет врач. Превышать назначенную дозировку нельзя, иначе перенасыщение жирными кислотами вызовет побочные реакции. Как выбрать Омега-3 комплексВ качественном Омега-3 комплексе содержание жиров животного и растительного происхождения должно быть не менее 60%, суммарно не меньше 300 мг в одной капсуле. Качественная добавка будет очищена от лишних примесей и паразитов, это гарантируют стандарты качества и безопасности GMP и GOED. Не следует выбирать продукт, в котором есть красители и консерванты. Лучше всего покупать Омега-3, полученный из тушек морской рыбы, а не из ее печени. ВопросыНа популярные вопросы РИА Новости ответила нутрициолог, натуропрактик Анна Елькина.Кому нужно принимать омега 3?— Омега-3 защищает от депрессий, сезонных аффективных расстройств, послеродовой депрессии. При депрессии используют в лечении Омега-3 в дозе от 2 грамм в сутки. Они влияют на когнитивные способности детей и взрослых (IQ). Также уменьшается риск аллергий и сердечно-сосудистых заболеваний на протяжении всей жизни. Рыбий жир, который богат Омега-3, повышает резистентность к инсулину, способствует сжиганию жира, снижает боль в суставах, останавливает сухость кожи, делает ее гладкой и бархатистой. Поэтому, если вы хотите быть в прекрасном настроении и защитить себя от старческих болезней, то Омега-3 — ваш друг.Как выявить дефицит Омега-3?— Если вы не едите жирную рыбу три раз в неделю или отказались от нее совсем, то дефицит Омега-3 жирных кислот, скорее всего, имеется. Также можно сдать анализ на Омега-3-индекс и оценить его текущий уровень в организме.Можно ли принимать Омега-3 без назначения врача?— Многие решают начать прием Омега-3 самостоятельно, однако лучше всего сначала сдать анализы на установления его уровня в организме, а потом обратиться за консультацией к специалисту. Сколько по времени можно принимать Омега-3 и как выбрать дозировку?— Так как это незаменимые жирные кислоты, они необходимы организму регулярно. Если вы решили принимать Омега-3 самостоятельно, рекомендую остановиться на дозе до 1000 мг и подключить скумбрию, сельдь, форель, лососевые три раза в неделю. Также содержат Омега-3 кислоты семена чиа, 1 чайная ложка в день — рекомендуемая дозировка.Чем опасен Омега-3?— При соблюдении дозировки Омега-3 полинасыщенные жирные кислоты совершенно безопасны. Однако, если вы имеете жалобы по здоровью, то стоит согласовать дозу и срок приема со специалистом.Можно ли поправиться от приема рыбьего жира?— При сбалансированном питании, качественном сне набрать вес от приема Омега-3 в профилактической дозе у вас не получится. Это полезные жиры для вашего здоровья, а не для лишних килограмм.Можно ли принимать витамины вместе с Омега-3?— Даже нужно! С Омега-3 рекомендую принимать жирорастворимые витамины А, D, Е, К для лучшего их усвоения. Перед приемом следует дополнительно проконсультироваться с врачом. Когда лучше принимать Омега-3: утром или вечером? — Принимать Омега-3 предпочтительно в утреннее время, ведь это жиры — источник энергии на весь день.

https://ria.ru/20210306/omega-3—1600178838.html

https://rsport.ria.ru/20210205/produkty-1596214515.html

https://ria.ru/20150813/1182720508.html

https://ria.ru/20201112/koronavirus-1584214806.html

https://radiosputnik.ria.ru/20200318/1568794436.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/151593/61/1515936107_320:0:5440:3840_1920x0_80_0_0_c7809c53c9fe7340770e030fb1a0e303.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровый образ жизни (зож), здоровье — общество, питание, продукты, общество

МОСКВА, 2 апр — РИА Новости. Омега-3 — незаменимые для организма человека вещества. В чем польза и вред Омега-3 для здоровья женщин и мужчин, в каких продуктах содержатся, кому нужны, а кому противопоказаны, а также как выбрать Омег-3 комплекс и правильно его принимать — в материале РИА Новости.

Что такое Омега-3

Полинасыщенные жирные кислоты Омега-3 — это собирательное название нескольких жирных кислот, которые не синтезируются в нужных количествах в организме человека, однако необходимы для правильного питания и поддержания здоровья. Они принимают активное участие в обмене веществ, являются строительным материалом клеток, служат для профилактики атеросклероза, заболеваний сердца и сосудов, астмы, депрессии т.д. Наиболее важные Омега-3 жирные кислоты — альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая.

В каких продуктах содержится Омега-3

Главным источником Омега-3 является рыба, прежде всего, жирная и полужирная. Например, скумбрия, сардина, лосось, тунец, сельдь. Большое количество жирных кислот содержится в семенах льна, чиа и кунжуте. Также Омега-3 есть в грецких орехах, фасоли, цветной капусте, шпинате, брокколи, соевых бобах.

Влияние Омега-3 на организм человека

Омега-3 жирные кислоты оказывают огромное влияние на организм человека. Они важны для полноценного кровообращения, правильной работы головного мозга, хорошего обмена веществ. Также Омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, поддерживают активность лейкоцитов, улучшают вязкость крови, повышают энергию, стимулируют иммунную систему, укрепляя защитный барьер от вирусов и бактерий, снижают концентрацию гомоцистеина — аминокислоты, которая накапливается в организме и приводит к образованию тромбов.

Польза Омега-3

Омега-3 жирные кислоты необходимы для поддержания красоты, молодости и здоровья человека. Они позволяют уменьшить риск болезней сердца и сосудов, улучшают кровоснабжение, повышают когнитивные функции мозга — умственную работоспособность, память, концентрацию внимания, снижают давление, полезны для профилактики сахарного диабета. Дефицит Омега-3 грозит сухостью кожи и волос, быстрой утомляемостью, ломкими ногтями, бессонницей, депрессией, проблемами с суставами.

Для печени

Омега-3 могут оказывать положительное влияние на печень. Дело в том, что полинасыщенные жирные кислоты помогают образованию простагландинов, которые защищают печень от воспалений. Также уменьшается риск развития фиброза и цирроза, нормализуется синтез гликогена в печени.

Для волос

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья волос, они их питают, укрепляют, а также стимулируют утолщение и рост, оздоравливают кожу головы. Кроме этого, уменьшается воспаление волосяных фолликулов, что помогает против обильного выпадения. При недостатке Омега-3 волосы выглядят тусклыми, сухими, теряют эластичность и блеск, медленно растут и сильно секутся на кончиках.

Для кожи

Омега-3 весьма полезны для кожи. Жирные кислоты обладают противовоспалительным действием, за счет чего борются с акне, хроническими дерматитами, ускоряют заживление ран, защищают кожу от негативного воздействия окружающей среды, замедляют процессы старения, улучшают цвет лица и делают его сияющим. Другие полезные свойства Омега-3 жирных кислот — они устраняют сухость и шелушение кожи, удерживают в ней влагу, препятствуют преждевременному появлению морщин.

6 марта, 09:37

Врач перечислила недорогие продукты с высоким содержанием омега-3

Для сердца

Согласно научным исследованиям, Омега-3 полинасыщенные жирные кислоты снижают риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, инсульта, инфаркта миокарда, тромбоза, полезны в восстановительный период после сердечного приступа. Они нормализуют артериальное давление и очищают сосуды от «плохого» холестерина, за счет чего задерживают образование холестериновых бляшек.

Для суставов

Омега-3 поддерживают здоровье суставов, препятствуют развитию остеопороза, жирные кислоты снимают воспаления и борются с потерей костной массы. Также они облегчают боли в суставах, помогают уменьшить симптомы ревматоидного артрита, при артрозе замедляют процесс разрушения суставного хряща.

Вред Омега-3 и противопоказания

Перенасыщение организма Омега-3 небезопасно для здоровья человека. В частности, избыток может привести к расстройству кишечника и ЖКТ, тошноте, рвоте, болям в грудной клетке, воспалительным процессам, разжижению крови. Противопоказания к приему жирных кислот следующие:

  • гиперкальциемия;
  • аллергия и индивидуальная непереносимость;
  • расстройства в работе щитовидной железы;
  • камни в почках и мочевом пузыре;
  • возраст до 7 лет;
  • туберкулез.

Польза Омега-3 для организма женщины

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 улучшают мозговую деятельность и обмен веществ, облегчают симптомы предменструального синдрома, менопаузы. Другая польза для женщин заключается в стабилизации эмоционального состояния, снижении тревожности, улучшении настроения. Омега-3 положительно влияют на состояние волос и ногтей, делают кожу более чистой и уменьшают акне.

При беременности

По некоторым данным, прием Омега-3 во время беременности снижает риск преждевременных родов и рождения ребенка с низким весом. В период внутриутробного развития плода ему необходимы жирные кислоты, которые участвуют в формировании мозга, нервной системы, глазной сетчатки и некоторых других органов. Нехватка Омега-3 в худшем случае может привести к выкидышу и развитию различных патологий ребенка. Перед приемом следует проконсультироваться с врачом.

После 40-50 лет

Омега-3 должны поступать в организм на протяжении всей жизни, однако они особенно полезны для женщин после 40 лет. Жирные кислоты помогают сохранить молодость кожи, облегчают симптомы менопаузы, снижают уровень «плохого» холестерина, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают положительное действие на суставы, защищают от остеопороза. 5 февраля, 17:30ЗОЖНазваны пять признаков дефицита Омега-3

Польза и вред Омега-3 для здоровья мужчин

Для мужчин Омега-3 необходимы для профилактики ишемической болезни сердца, которая может появиться из-за повышенных физических, психологических нагрузок и стресса. Жирные кислоты укрепляют сосуды, повышают их эластичность, уменьшают риск развития тромбоза, улучшают состояние мочеполовой системы, фертильность и сексуальную активность, а также служат профилактикой аденомы простаты.

Польза Омега-3 для детей

Нехватка Омега-3 в детском возрасте может грозить задержкой роста и развития, частыми простудными заболеваниями, повышенной утомляемостью, снижением когнитивных способностей. Жирные кислоты в рационе ребенка улучшат его иммунитет и повысят сопротивляемость вирусам, укрепят нервную систему и помогут легче переносить стрессы, окажут благотворное влияние на мозговую деятельность — память, концентрацию внимания. Кроме этого, Омега-3 помогают против тревожности и беспокойства, оздоравливают кожу в подростковом периоде. 13 августа 2015, 23:42НаукаУченые: продукты с Омега-3 полезны для детского организмаГруппа исследователей сообщает, что дети, в рационе которых много продуктов с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, имеют больше мышечной массы и пониженный процент жира в организме, в сравнении со сверстниками.

Омега-3-6-9 — чем отличаются и что лучше

Основное отличие состоит в том, что человеческий организм сильнее всего нуждается именно в не синтезируемом Омега-3, в то время как Омега-6 и Омега-9 в больших количествах содержатся в пище, которая употребляется практически ежедневно. Также в отличие от жирных кислот 3 и 6, Омега-9 может синтезироваться в организме. В целом, все эти жирные кислоты оказывают положительное влияние на здоровье человека и необходимы в рационе каждого.

Польза и вред Омега-3 в капсулах

Если с пищей в организм не поступает достаточное количество Омега-3, то следует купить биодобавку, чтобы восполнить дефицит жирных кислот. Такие препараты обладают теми же полезными свойствами, что и Омега-3, которые содержатся в продуктах питания. С осторожностью их стоит принимать при обострении холецистита, панкреатита, при туберкулезе, камнях в почках и т.д. Перед приемом следует проконсультироваться с врачом.

Как правильно принимать Омега-3

Пищевую добавку Омега-3 следует употреблять через полчаса после еды, запивая большим количеством воды, при этом капсулы не нужно разжевывать. Длительность курса может доходить до трех месяцев, однако точный срок определяет врач. Превышать назначенную дозировку нельзя, иначе перенасыщение жирными кислотами вызовет побочные реакции.

Как выбрать Омега-3 комплекс

В качественном Омега-3 комплексе содержание жиров животного и растительного происхождения должно быть не менее 60%, суммарно не меньше 300 мг в одной капсуле. Качественная добавка будет очищена от лишних примесей и паразитов, это гарантируют стандарты качества и безопасности GMP и GOED. Не следует выбирать продукт, в котором есть красители и консерванты. Лучше всего покупать Омега-3, полученный из тушек морской рыбы, а не из ее печени.

Вопросы

На популярные вопросы РИА Новости ответила нутрициолог, натуропрактик Анна Елькина.

Кому нужно принимать омега 3?

— Омега-3 защищает от депрессий, сезонных аффективных расстройств, послеродовой депрессии. При депрессии используют в лечении Омега-3 в дозе от 2 грамм в сутки. Они влияют на когнитивные способности детей и взрослых (IQ). Также уменьшается риск аллергий и сердечно-сосудистых заболеваний на протяжении всей жизни. Рыбий жир, который богат Омега-3, повышает резистентность к инсулину, способствует сжиганию жира, снижает боль в суставах, останавливает сухость кожи, делает ее гладкой и бархатистой. Поэтому, если вы хотите быть в прекрасном настроении и защитить себя от старческих болезней, то Омега-3 — ваш друг.

Как выявить дефицит Омега-3?

— Если вы не едите жирную рыбу три раз в неделю или отказались от нее совсем, то дефицит Омега-3 жирных кислот, скорее всего, имеется. Также можно сдать анализ на Омега-3-индекс и оценить его текущий уровень в организме.

Можно ли принимать Омега-3 без назначения врача?

— Многие решают начать прием Омега-3 самостоятельно, однако лучше всего сначала сдать анализы на установления его уровня в организме, а потом обратиться за консультацией к специалисту.

Сколько по времени можно принимать Омега-3 и как выбрать дозировку?

— Так как это незаменимые жирные кислоты, они необходимы организму регулярно. Если вы решили принимать Омега-3 самостоятельно, рекомендую остановиться на дозе до 1000 мг и подключить скумбрию, сельдь, форель, лососевые три раза в неделю. Также содержат Омега-3 кислоты семена чиа, 1 чайная ложка в день — рекомендуемая дозировка.

12 ноября 2020, 08:17Распространение коронавирусаЭксперт рассказала, может ли рыбий жир защитить от COVID-19

Чем опасен Омега-3?

— При соблюдении дозировки Омега-3 полинасыщенные жирные кислоты совершенно безопасны. Однако, если вы имеете жалобы по здоровью, то стоит согласовать дозу и срок приема со специалистом.

Можно ли поправиться от приема рыбьего жира?

— При сбалансированном питании, качественном сне набрать вес от приема Омега-3 в профилактической дозе у вас не получится. Это полезные жиры для вашего здоровья, а не для лишних килограмм.

Можно ли принимать витамины вместе с Омега-3?

— Даже нужно! С Омега-3 рекомендую принимать жирорастворимые витамины А, D, Е, К для лучшего их усвоения. Перед приемом следует дополнительно проконсультироваться с врачом.

Когда лучше принимать Омега-3: утром или вечером?

— Принимать Омега-3 предпочтительно в утреннее время, ведь это жиры — источник энергии на весь день.

18 марта 2020, 16:12

Овощи, фрукты, рыбий жир: как защитить организм от вирусов

Доппельгерц® актив Омега – 3

Может применяться для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе атеросклероза.

Область применения: дополнительный источник полиненасыщенных жирных кислот класса Омега-3 и витамина Е.

Физическая активность и здоровое питание являются необходимыми составляющими здорового образа жизни. Особенно важны для здоровья сердечно-сосудистой системы правильное питание, ограничивающее поступление в организм насыщенных жиров и холестерина, и оптимальное потребление полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) Омега-3.  

Многочисленными клиническими исследованиями показано, что полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 положительно влияют на деятельность сердечно-сосудистой системы, а именно на: снижение липопротеинов низкой плотности и нормализацию соотношения холестерина и триглицеридов в крови, что очень важно в борьбе с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, в том числе атеросклерозом. 

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 способствуют замедлению процессов тромбообразования, способствуют обеспечению поддержания иммунитета организма, нормализации мозгового кровообращения, улучшению памяти и обладают противовоспалительным действием [1].

Витамин Е, содержащийся в составе Омега – 3, способствует предотвращению отложения холестерина в стенках сосудов, обеспечивает защиту клеток, предохраняет сердце от повреждений, связанных с дефицитом магния или с недостатком кислорода. Витамин Е также положительно влияет на состояние суставов.

Таким образом,  комплекс   полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и витамина Е очень важен для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе атеросклероза [1]. 


[1] Михайлов А.В., Булгаков С.А.  Путь  к здоровью (информация о лекарственных препаратах и биологически активных добавках к пище компании – производителе  «Квайссер Фарма ГмбХ и Ко. КГ»). Москва, 2009

Омега-3 для здоровья сердца

Физические нагрузки, полноценный сон и отдых не просто радуют нас, но и помогают нам оставаться здоровыми. Сбалансированное питание способствует работоспособности и активности человека, профилактике заболеваний и ускорению процессов реабилитации [1] Для поддержания здоровья сердца важно правильное питание. Известно, что полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 являются компонентами здорового питания для сердца. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) при регулярном потреблении способствуют поддержанию нормальной функции сердца. Омега-3 способствуют замедлению процессов тромбообразования, обеспечению поддержания иммунитета организма, нормализации мозгового кровообращения, повышая устойчивость сосудов головного при гипоксии и падении артериального давления. [1].

Жирная рыба – источник полезных ПНЖК омега-3

Наилучшим источником омега-3 жирных кислот является морская рыба северных морей [2] Это, в частности, лосось, сельдь или скумбрия. Исследования, проводимые в таких странах, как Япония и Голландия, а также исследования на эскимосах Гренландии, показали, что частота развития сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов, придерживающихся рыбной диеты, значительно ниже. Причина эффективности рыбной диеты кроется в ПНЖК омега-3 [3]. Употребление достаточного количества морской рыбы может покрыть потребность организма в полиненасыщенных жирных кислотах омега-3, но в реальной жизни нам трудно организовать регулярное потребление морской рыбы в достаточном количестве. К тому же, во время температурной обработки рыбы часть ПНЖК теряет свои свойства. [2]

Одним из способов решения проблемы регулярного потребления ПНЖК является использование биологически активной добавки омега-3. Капсулы Доппельгерц Актив содержат следующие количества ПНЖК омега-3:

БАД

суточная доза содержит

количество

% от рекомендуемого уровня суточного потребления

Доппельгерц актив Омега 3

ПНЖК омега-3

300 мг

15

Доппельгерц актив Омега 3 + Q10

ПНЖК омега-3

300 мг

15

Доппельгерц Омега 3 Форте

ПНЖК омега-3

970 мг

49

Доппельгерц актив Омега 3-6-9

ПНЖК омега-3

776 мг

39

БАД не содержит опасных примесей, очищен от тяжелых металлов. Для предотвращения окисления омега-3 в составе капсулы есть Витамин Е, который является антиоксидантом. Витамин Е, кроме того, предотвращает отложение холестерина на стенках сосудов, обеспечивает защиту клеток, предохраняет сердце от повреждений [4].

Питайтесь правильно и оставайтесь активными 

Когда мы питаемся несбалансированно, мы часто принимаем в пищу очень много насыщенных жирных кислот, животных жиров и холестерина. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты, напротив, употребляются зачастую в очень малых количествах. Омега-3 жирные кислоты ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) не продуцируются самим организмом, они должны поступать в организм с пищей [2].

Важно питаться полноценно: питание, полезное для сердца, включает в себя свежие продукты, растительную пищу, является достаточно калорийным и готовиться с учетом потребности в правильных жирах. Помимо приема в пищу морской рыбы, такой как лосось или скумбрия, рекомендуется потреблять богатые витаминами и клетчаткой продукты, а жирную пищу употреблять в умеренных количествах. Предпочтительно использовать растительные жиры, такие как, например, оливковое масло. 

Для поддержания здоровья сердца и кровеносной системы важную роль играет также достаточная двигательная активность. Поддержите здоровье сердца регулярными легкими физическими упражнениями, так как это стимулирует обмен веществ и приносит новую энергию в повседневную жизнь.

В каких продуктах и в каком количестве содержится Омега-3 жирные кислоты

Преимущества для здоровья Омеги-3 широко известны. Многие из нас запасаются специальными добавками для получения их суточной дозы. Но не обязательно ходить по аптекам в поиске необходимых средств, эффективность которых в некоторых случаях вызывает сомнения. Вместо этого можно пойти другим путем: включить определенные продукты в свой ежедневный рацион. Тем более что их не так мало, и среди широкого разнообразия можно подобрать подходящие именно вам. Возможно, некоторые из таких продуктов вы употребляете постоянно, даже не догадываясь об их преимуществах.

Далее приведены 25 продуктов по содержанию Омега-3 жирных кислот. Также указано, сколько миллиграммов этого важного питательного вещества содержится в определенном количестве продукта.

25. Говядина

Содержание омега-3: 149 мг на 170г (сырое)

Поскольку коровы пасутся на полях и питающиеся травой, они дают мясо, которое содержит в четыре раза больше омега-3, чем животные, которое питается зерном.

Свежие новости

24. Дикий рис

Содержание омега-3: 156 мг на 1 стакан (приготовленный)

Несмотря на название, это не злак, а семена диких трав, которые растут в Северной Америке. Кроме омега-3, дикий рис богат белком, клетчаткой (вдвое больше, чем в буром рисе), а также витамины группы В, марганец, цинк, калий, фосфор и магний. Кроме того, 100 граммов риса содержит всего 100 калорий — отличный выбор.

23. Шпинат

Содержание омега-3: 166 мг на 1 чашку (приготовленный), 41 мг на 1 чашку (сырой)

Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.

22. Яйца

Содержание омега-3: 225 мг на яйцо

К счастью, кардиологи реабилитировали яйца: они больше не считаются хранилищем страшного холестерина. Наоборот, теперь диетологи в один голос рекомендуют внести яйца в ежедневный рацион всем, кого беспокоит здоровье сосудов и сердца: в яйцах много белка, который помогает нам дольше сохранять чувство сытости и, следовательно, меньше набирать вес. А еще яйца богаты витамином D и омега-3 — так что ешьте вашу утреннюю яичницу с удовольствием!

21. Семена горчицы

Содержание омега-3: 239 мг на столовую ложку (молотая)

Горчица – приправа из молотых семян горчицы, воды и уксуса. Обладает жгучим пряным вкусом. Цвет горчицы варьируется от бледно-желтого до оливково-желтого. Сегодня горчица является неотъемлемой частью европейской кухни. Семена горчицы являются очень хорошим источником омега-3 жирных кислот, содержат кальций, марганец, магний, фосфор, железо, пищевые волокна, ниацин, белки, селен и цинк. Селен является микроэлементом, который помогает бороться с некоторыми видами рака, облегчает симптомы астмы и артрита.

20. Красная чечевица

Содержание омега-3: 240 мг на ½ стакана (в сыром виде)

Чечевицу употребляли в пищу с доисторических времен, так как она надолго давала чувство сытости и насыщает организм необходимыми веществами. Красная чечевица — принадлежит к семейству бобовых. Экологически чистый продукт не накапливает нитратов. Она варится гораздо быстрее, чем все остальные сорта (10 мин.). 

В чем сила красной чечевицы? Красная чечевица — лидер по содержанию железа. Вылечит анемию, повысит гемоглобин и поможет кроветворению. Без вреда для здоровья поможет избавиться от лишних килограммов. Чечевица содержит незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, всю группу витаминов В. Употребление красной чечевицы нормализует работу печени и желчного пузыря.

19. Портулак

Содержание омега-3: 300 мг на ½ стакана

Портулак хоть и считается одним из десяти наиболее вредных бурьянов в мире, он употребляется в виде листового овоща. В листьях больше омега-3 жирных кислот и антиоксидантов, чем в любом другом продукте. Он уже давно применяется в качестве корма для животных, и снижает уровень холестерина в куриных яйцах.

Портулак известен как отличный источник витаминов A, C и E и незаменимых аминокислот. Он поставляет слизистые и смолистые вещества. Трава насыщает организм солями кальция, калия, магния и т. д. Медики описывают растение как «силовое питание будущего» из-за его высоких вкусовых и антиоксидантных качеств.

18. Мускатная тыква

Содержание омега-3: 332 мг на 1 стакан мякоти

Мускатная тыква – самая вкусная. Она сладкая и ароматная, её можно есть сырой (например, в салате), а можно готовить из неё кашу, пюре,оладьи и пироги. В Индии из неё даже делают отличную халву! Мускатные тыквы еще и самые экономичные – внутри сплошная мякоть и никаких семян. Отличить этот сорт можно по зеленой полосатой или желто-бежевой корке, а внутри плод светло-оранжевый. Чем дольше такие тыквы лежат, тем ярче становится мякоть, но витамином в ней, увы, остается меньше.

17. Сыр фонтина

Содержание омега-3: 448 мг на 57г

Фонтина – полутвердый сыр средней зрелости. Он обладает эластичной, мягкой текстурой с небольшим количеством неравномерно распределенных глазков. Может быть как цвета слоновой кости, так и иметь соломенные оттенки. Отличается характерным сладким вкусом с ореховыми нотками, который становится более выраженным с возрастом.

Не смотря на то, что большая часть жиров сыра являются насыщенными, содержание холестерина в нем «не смертельно» – 80 мг/100 г. Его количество снижается у сыров, приготовленных в период «зеленых пастбищ» (май – октябрь). Заодно увеличивается концентрация ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6), которые улучшают состояние волос и ногтей, подавляют воспалительные процессы, предотвращают сердечно-сосудистые, неврологические болезни.

16. Тофу

Содержание омега-3: 495 мг на порцию 85 грамм

Тофу считается чрезвычайно полезным продуктом. Включение его в рацион наряду с другими растительными продуктами улучшает общее состояние здоровья и благополучия человека. Соя является основным компонентом тофу. Это полноценный источник белка, вмещающий все незаменимые аминокислоты в рационе человека, а также большое количество здоровых полиненасыщенных жиров, особенно омега-3 альфа-линоленовую кислоту.

15. Анчоусы

Содержание омега-3: 594 мг на 28г (консервы в масле, слить)

Полезные свойства анчоусов обусловлены наличием разнообразных витаминов и минералов. Белок, содержащийся в рыбе, практически не уступает мясу животных. Калорийность продукта находится на среднем уровне, поэтому в небольших количествах правильно приготовленную рыбу можно употреблять во время диеты.

В состав анчоусов входит витамин А, который необходим для остроты зрения и для улучшения скорости обмена веществ. Есть них витамин В1, необходимый для нормальной работы сердца, а также нервной системы и пищеварения. Благодаря наличию витамина РР уменьшается количество холестерина в крови, а также он принимает участие в распространении кислорода по организму.

14. Натто

Содержание омега-3: 642 мг на ½ стакана

Это ферментированное блюдо из соевых бобов является не только богатым источником омега-3, но и одним из лучших источников витамина К: микроэлемента, необходимого для здоровья костей.

13. Соевые бобы

Содержание омега-3: 375 мг на 1 стакан (приготовленные)

Соевые бобы — источник клетчатки и растительного белка. Они также содержат другие питательные вещества, включая витамин К, магний, калий и, конечно же, Омега-3. 

Также бобы богаты альфа-липоевой кислотой — натуральным антиоксидантом, который укрепляет организм и корректирует обмен веществ.

12. Устрицы

Содержание омега-3: 720 мг на 100 г

Устрица, безусловно, считается суперфудом во всем мире, так как является неизменной частью рациона людей, которые заботятся о своем здоровье. Существует множество научных исследований и подтверждений тому, что люди, употребляющие устриц регулярно, с легкостью отказываются от тяжелого белка животного происхождения и прекрасно себя при этом чувствуют. Так, например, люди, являющиеся сыроедами, часто вводят устриц в свой рацион, так как это источник быстроусвояемого белка, цинка и кальция.

11. Семена конопли

Содержание омега-3: 1000 мг на 1 столовую ложку

Семена конопли — очень питательный продукт. Их можно есть в сыром виде, а можно добавлять в другие блюда: смузи, салаты, выпечку, супы и т.д. Семена конопли — это настоящий кладезь витаминов, минералов и других полезных веществ. Каждое семя состоит примерно из 44% высококачественных растительных жиров, из 33% полезного растительного белка и 12% клетчатки и углеводов. Остальное — влага.

10. Рапсовое масло

Содержание омега-3: 1279 мг на 1 столовую ложку

В рапсовом масле жирные кислоты распределены от природы идеально, независимо от того, рафинированное оно или натуральное. В этом его преимущество с точки зрения пользы для здоровья, по сравнению с другими видами масла, как например, оливковым или подсолнечным. 

Мало насыщенных жирных кислот: рапсовое масло содержит только 7% этих кислот, но, при этом, не содержит длинноцепных. Они считаются особенно опасными, так как повышают концентрацию вредного LDL-холестерина в крови. Длинноцепные насыщенные жирные кислоты содержатся, прежде всего, в пальмовом и кокосовом жире.

9. Сельдь

Содержание омега-3: 1674 мг на 100 грамм

Исследование показало, что селедка увеличивает содержание в организме так называемого «хорошего холестерина» – липопротеинов высокой плотности, которые в отличие от «плохого холестерина» существенно снижают риск атеросклероза и сердечнососудистых заболеваний. 

Кроме того, селедочный жир уменьшает размер жировых клеток – адипоцитов, что способствует снижению риска возникновения диабета второго типа. Селедка также уменьшает содержание в плазме крови продуктов окисления, то есть содержит антиоксиданты. 

8. Икра

Содержание омега-3: 2098 мг на 2 столовые ложки (32 грамм)

Красная икра, как и рыбы семейства лососевых, являются прекрасным источником именно полиненасыщенных кислот, обладающие противовоспалительными, противоаллергическими возможностями, разжижают кровь и предотвращают образование тромбов, улучшают кровообращение, расширяют кровеносные сосуды и снижают артериальное давление. Но не стоит переусердствовать с Омегой-6. Так ее избыточное содержание в организме, может увеличить риск некоторых заболеваний. Диетологи рекомендуют следующее соотношение Омега -6 к Омега-3 ­– 4:1, когда в среднем это соотношение колеблется примерно 15:1. Для положительного баланса исключительно полезно ввести в постоянный рацион морепродукты, в частности натуральную красную икру. 

7. Семена чиа

Содержание омега-3: 2140 мг на столовую ложку (12 грамм)

Важным моментом является правильная пропорция между жирными кислотами омега-3 и омега-6. Помимо этого семена чиа богаты минералами, витаминами, антиоксидантами. По содержанию магния, фосфора, кальция, калия, селена они дают фору нашим традиционным продуктам питания, таким как цельное коровье молоко, брокколи, льняное семя, красная рыба и бобовые. А если добавить к этому цинк, медь, марганец, молибден, витамины группы B, аскорбиновую кислоту, то станет ясно, что семена чиа – это уникальный кладезь здоровья.

6. Сардины

Содержание омега-3: 2,205 мг на консерву (консервы в масле, слить)

Несмотря на свой небольшой размер, они содержат большое количество омега-3, кальция, витамина D и В-12. По сравнению с другими видами рыбы, в сардинах накапливается значительно меньше ртути.

5. Семена льна

Содержание омега-3: 2350 мг на столовую ложку

В состав льняного семени входят три вида ценных полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3, Омега-6 и Омега-9), правильный баланс которых необходим для всех процессов жизнедеятельности человеческого организма. Семена льна являются отличным источником растительной клетчатки, повышенное содержание которой в продуктах способствует снижению риска онкологических заболеваний и положительно влияет на иммунитет. Благодаря высокому содержанию полисахаридов отвар из семян льна оказывает обволакивающее и бактерицидное действие при гастрите и язве желудка.

4. Грецкие орехи

Содержание омега-3: 2656 мг на ¼ чашки, очищенные

Грецкие орехи имеют высокое содержание омега-3 жирных кислот, волокон и витаминов, и они могут снизить риск развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки. Эта защита частично обеспечивается кишечными бактериями.

3. Скумбрия

Содержание омега-3: 2753 мг на филе (115 грамм)

Является одним из лучших источников витамина D. В одном филе скумбрии содержится около 20,8 г белка. Кроме того, эта рыба относится к видам с низкой концентрацией ртути.

2. Дикий лосось

Содержание омега-3: 3428 мг в половине филе (198 грамм)

В нем содержится гораздо больше полезных веществ, чем в выращенном на рыбных фермах.

1. Льняное масло

Содержание омега-3: 7,258 мг на столовую ложку

Основная особенность льняного масла состоит в том, что по количеству омега-3 оно превосходит все известные растительные масла: доля омега-3 в льняном масле составляет 49 процентов. К примеру, в оливковом масле – 1 процент омега-3, в сафлоровом масле – лишь 0,5 процента омега-3. Более того, льняное масло в 10 раз превосходит рыбий жир по содержанию омега-3! 

 

Читайте также: «Как правильно выбирать и принимать Омега-3 жирные кислоты»

Омега 3: для чего нужна, польза и вред, как правильно принимать и какую выбрать

Что такое Омега-3, в каких продуктах содержится

Хоть вы и не любите сухую теорию, начнем мы именно с нее: омега-3 — это целая группа жирных полиненасыщенных кислот (пнжк), главная задача которых состоит в защите клеток и внутренних органов от повреждения и разрушения.

Поговорим подробнее о каждой составляющей Омега-3:

  • эйкозапентаеновая (EPA, ЭПК): содержится исключительно в продуктах животного происхождения, причем преимущественно в жирной рыбе, говядине, морепродуктах. Из полезных свойств: укрепляет иммунитет, повышает антиоксидантные свойства организма
  • докозагексаеновая (DHA, ДГК): содержится в жирной рыбе и морепродуктах, по степени важности занимает лидирующие позиции. Из полезных свойств: купирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний, стимулирует сжигание жиров, улучшает настроение
  • альфа-линоленовая (ALA, АЛК): содержится в пище растительного происхождения — соя, бобы, орехи, масла, а также в рыбе и морепродуктах. Из полезных свойств: помогает наладить работу сердечно-сосудистой системы, стабилизирует артериальное давление, улучшает состояние волос, ногтей и кожи.

Без них наш организм не сможет работать полноценно: и нервная, и иммунная, и сердечно-сосудистая системы нуждаются в данных жирных кислотах. Что говорить, даже простой метаболизм без Омега-3 кислот нарушается.

Омега-3, 6 или 9 – в чем отличия и что лучше?

Почему именно Омега-3? Спросите вы. Есть же еще Омега 6 и Омега 9. Потому что наибольший дефицит наш организм испытывает именно в омега-3 кислотах. К большому сожалению наш организм не в состоянии синтезировать омега-3 кислоты самостоятельно, а восполнить всю имеющуюся в них потребность с едой практически невозможно – слишком малое количество омеги 3 поступает с пищей. Если конечно вы не едите каждый день по несколько кг дикого лосося или печень трески банками. Именно поэтому омега-3 должна употребляться дополнительно в виде пищевых добавок. Тогда как, омега-6 и 9 в больших количествах содержится в пище, которую мы употребляем каждый день, и восполнять их еще и добавками нет особого смысла. Сливочное масло, кондитерские изделия и сладости содержат большое количество омега-6. Фактически, мы и так потребляем их почти в 5 раз больше нормы. Что касается олеиновой кислоты (омега-9), то она также в изобилии содержится в большинстве растительных масел (особенно в оливковом) и других пищевых продуктах.

В каких продуктах содержится Омега-3? Среди главных источников Омега-3, в которых больше всего этих полезных жирных кислот, можно выделить:

Продукты

Примерное содержание Омега-3 на 100 грамм

Рыбий жир

25

Льняное семя

18,1

Печень трески

15

Рапсовое масло

10,3

Оливковое масло

9

Конопляные семечки

8,1

Грецкие орехи

6,8

В целом, рыба и морепродукты – это одни из главных продуктов, с богатым содержанием жирных кислот Омега-3. В какой рыбе можно встретить омегу 3?

Продукты

Примерное содержание Омега-3 на 100 грамм

Скумбрия

5,3

Тунец

3,2

Сельдь

3,1

Форель

2,6

Лосось

2,3

Палтус

1,8

Чем отличается рыбий жир от омега-3

И тут возникает один из самых популярных вопросов: чем отличается рыбий жир от омега-3 кислот и что же лучше? Итак, начнем с того, что рыбий жир и омега-3 жирные кислоты – это не одно и то же, хотя многие думают иначе.

Рыбий жир — это продукт, содержащийся в рыбе, особенно ценен жир морских диких рыб. Омега-3 кислоты — это группа жирных кислот, которые входят в состав рыбьего жира. Но помимо омеги-3 в рыбьем жире содержатся также кислоты Омега 6, Омега 9, витамины А и D и прочие элементы. И концентрация кислот Омега-3 в рыбьем жире, как правило, не такая большая, как в добавках Омега 3. Более того покупая рыбий жир, мы точно не знаем, сколько в нем нужных нам омега-3 кислот, и есть ли они там вообще. Дело в том, что сам по себе рыбий жир может содержать очень мало ПНЖК (полиненасыщенных кислот), так как эти вещества рыба тоже получает из питания (обычно из водорослей), и то, чем рыба питается, влияет непосредственно на содержание полезных веществ в ее жире. В наши дни сырьем для производства рыбьего жира часто служит фермерская, а не дикая рыба, а состав жира рыбы, выращенной в неволе, оставляет желать лучшего, так как полезными микроводорослями фермеры рыбу особо не балуют. И такой вот скудный по содержанию полезных жирных кислот рыбий жир может фасоваться и попадать на прилавки аптек и магазинов.

Таким образом, для восполнения дефицита этих трех важных жирных кислот Омега-3 в организме лучше выбирать именно комплекс Омега-3, а не тот аптечный рыбий жир, который нам так знаком с детства.

Посмотрим сравнительную таблицу, чтобы понять, что же лучше: Омега 3 или рыбий жир?


Характеристики

Рыбий жир

Омега-3

Состав

EPA, DHA, ALA , Омега-6, Омега-9, иные жирные кислоты, витамины группы A и D, йод — в неизвестной, часто низкой, концентрации

DHA, EPA, ALA в высокой концентрации

Вкусоароматические свойства

выраженный рыбный вкус и аромат

практически не имеет вкуса или вкус слабый

Полезный эффект

положительно влияет на зрение, желудок, кости и мышцы

восполняет дефицит трех важных жирных кислот, положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, кожи, мозга, нервной системы, ЖКТ

Содержит ли вредные компоненты

да, тяжелые металлы и токсины, при недостаточной степени очистки

нет

Дозировка

в жидком виде требует мерную ложку, оставляет запах

согласно инструкции без дополнительных приспособлений

Хранение

при соприкосновении с воздухом окисляется, теряет свои свойства

капсулы не окисляются, герметичны

Таким образом, мы можем убедиться, что по совокупности факторов, омега-3 комплексы намного привлекательнее, чем традиционный рыбий жир. Омега-3 имеют большую концентрацию жизненно важных полиненасыщенных жирных кислот, в то время как омега-6 и 9, содержащиеся в рыбьем жире в большем количестве, чем омега-3, мы можем получить из привычной еды. Комплексы Омеги-3 имеют удобную дозировку, чистый состав (то есть ничего, кроме кислот и дополнительно добавленных витаминов там нет), а также нейтральный вкус и аромат.

Омега-3: польза и вред

Говоря о свойствах омега-3, конечно, начнем с ответа на вопрос, что дает омега-3 и для чего она полезна?

Итак, польза омега-3 заключается в следующем:

  • активирует производство гормонов, принимающих участие во всех биохимических клеточных процессах
  • понижает уровень вредного холестерина, уменьшая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
  • подавляет чувство голода и снижает аппетит
  • формирует мужские половые клетки, мембранные оболочки нейронов головного мозга, а также сетчатки глаз
  • регулирует производство множества гормонов, в том числе и тестостерона
  • доставляет кислород к тканям и клеткам
  • участвует в обменных процессах гормона радости, снижая эмоциональное напряжение
  • поддерживает подвижность суставов, купирует болевой синдром при артритах и артрозах
  • предотвращает развитие воспалительных процессов
  • улучшает внимание, память
  • укрепляет защитные свойства организма
  • помогает сохранить здоровье волос, кожи, ногтей
  • помогает при планировании беременности подготовить организм, а также помогает правильному развитию плода во время беременности
  • замедляет процессы старения

Для спортсменов прием омега-3 полезен тем, что кислоты:

  • активируют рост мышечной ткани и снижают объем жировой ткани
  • увеличивают тонус мышц
  • предотвращают производство кортизола
  • повышают выносливость

А что по побочным действиям Омега-3? Передозировка и перенасыщение организма омега-3 кислотами несет за собой определенную опасность. Клинически это проявляется следующим образом:

  • расстройства кишечника и ЖКТ в целом
  • тошнота и рвота
  • боли в грудной клетке
  • головные боли
  • воспалительные процессы
  • сильное разжижение крови и кровотечения

Безусловно, чтобы добиться переизбытка жирных кислот в организме, следует постараться, однако об этом следует помнить, принимая добавку. Также нельзя не упомянуть и о противопоказаниях к употреблению омеги-3:

  • гиперкальциемия
  • аллергия и индивидуальная непереносимость
  • расстройства в работе щитовидной железы
  • камни в почках и мочевом пузыре
  • возрастные ограничения до 7 лет
  • туберкулез

Учитывая эти нюансы, вы сможете избежать негативных последствий и извлечь максимум от приема омега-3.

Омега-3: инструкция по применению

Завершаем наш обзор мы, конечно же, инструкцией по применению для мужчин и женщин. Сколько пить омега-3 и какая оптимальная дозировка этой добавки в сутки? Начнем по порядку: суточная норма потребления омега-3 зависит от объема жирных кислот, которые входят в ее состав:

  • эйкозапентаеновая кислота (EPA): для взрослых — не менее 500 мг в сутки, для беременных — 800-1600 мг, детям — 200-300 мг в сутки
  • докозагексаеновая кислота (DHA): для взрослых рекомендованная дозировка кислоты составляет 350 мг в сутки, для детей — от 150 до 250 мг

Общие схемы приема комплексов Омега-3 выглядят следующим образом:

  • дети, с 3 лет: от 150 мг в сутки
  • беременные: от 3000 мг в сутки
  • дети старше 12 лет и взрослые: от 500 мг по назначению врача, для взрослых минимальная дозировка составляет не менее 700 мг

Возраст:

Дозировка в сутки:

Правила приема:

дети до 1 года

70 мг

капли, за 30 минут до еды, однократно

дети от 1 года до 3 лет

100-120 мг

дети от 3 до 6 лет

150-200 мг

капсулы, за 30 минут до еды, однократно

дети от 6 до 12 лет

200-250 мг

капсулы, за 30 минут до еды, однократно

дети от 12 до 18 лет

500 мг

взрослые от 18 до 50 лет

1000-3000 мг

капсулы или таблетки, за 30 минут до еды, 2-3 раза в день

при интенсивных физических нагрузках

3000-5000 мг

За 30 минут до еды, 2 раза в день

при беременности

3000-5000 мг

до еды, 1-2 раза в день

От чего зависит количество принимаемых капсул? Тут 3 фактора:

  • назначение врача
  • потребности организма
  • содержание жирных кислот

Не стоит забывать и о том, что важно соблюдать правила приема, учитывая совместимость омега-3 с другими витаминными комплексами.

Отлично омега-3 сочетается с:

  • витаминами Е и К
  • витаминами группы В (В2, В6, В12)
  • Q10
  • фолиевой кислотой
  • лецитином

Нейтральное взаимодействие с:

  • витаминами А, С, В
  • магнием
  • селеном

Не сочетается с:

  • кальцием
  • железом
  • медью
  • хромом

Как выбрать Омега-3 комплекс

Как правильно выбрать комплекс Омега-3 кислот? На что обратить внимание? Расскажем про основные моменты:

  • сырье: качественные омега-3 добавки представляют собой концентраты высокой очистки, которые изготавливаются из дикой морской рыбы — сардины, анчоусы, причем именно из мышц рыб, а не печени
  • количество кислот: содержание вышеупомянутых кислот в капсуле должно быть в количестве не менее 30%, а соотношение ЭПК к ДГК в пропорции 1,5:1
  • способ получения: рекомендуем отдавать предпочтение триглециридам и этиловым эфирам
  • наличие сертификатов: в России это СоГР (сертификат о государственной регистрации), за рубежом GMP

Остановимся подробнее на способах получения омега-3 кислот. На сегодняшний день существует несколько форм:

  • триглецеридная
  • этиловый эфир
  • фосфолипиды
  • реэтерифицированные триглицериды

Разберемся, что они из себя представляют:

  • триглецирид: это три жирных кислоты, которые связаны с основной цепью глицерина, то есть натуральная форма омеги-3, при которой концентрация кислот колеблется в пределах 30-60%
  • этиловый эфир: искусственная или синтетическая форма омеги, получаемая благодаря этилированию триглецирида, при таком способе концентрация содержания кислот значительно увеличивается, доходя до 90%
  • фосфолипиды: также натуральная форма омеги-3, но добывается из антарктического криля, концентрация кислот в ней значительно ниже, но в составе есть множество полезных веществ
  • реэтерифицированные триглицериды: еще одна синтетическая форма омеги, при котором молекулы глицерина заменяют этиловый спирт (то есть обратный этиловым эфирам процесс).

Какую форму выбрать предпочтительнее? Обращайте внимание на сырье, из которого производится Омега-3 комплекс, наличие сертификатов соответствия, а также уровень окисления (аббревиатура TOTOX). По данным ВОЗ уровень этого показателя не должен превышать 26 мэкв/кг.

Триглецирид полностью усваивается организмом, но в сравнении с этиловыми эфирами, за счет высокой концентрации кислот, степень усвояемости разнится незначительно. В целом, несмотря на существование 4-х форм получения Омега-3 кислот, мы советуем отдавать предпочтение триглециридам и этиловым эфирам.

Прием качественной Омега-3 добавки поможет вашему организму быть в тонусе и сохранять свое здоровье. Для женщин употребление Омега-3 особенно полезно, ведь этот комплекс помогает улучшить состояние кожи, волос и ногтей. В период беременности прием Омега-3 способствует правильному формированию плода и всех внутренних органов, предупреждает развитие преждевременной родовой деятельности и снижает уровень токсикоза на поздних сроках. Омега-3 восполняет силы организма после тренировочного процесса и помогает притупить чувство голода, что особенно важно при похудении – организм лишается избыточного поступления калорий.

Мы рекомендуем вам добавить к вашему ежедневному рациону омега-3 добавки от компании Prime Kraft – сбалансированные полиненасыщенные жирные кислоты, произведенные из очищенного рыбьего жира мышечной ткани анчоусовых рыб. Капсулы не имеют неприятного «рыбного» вкуса, но при этом полностью удовлетворяют суточную потребность норму омега-3 для организма. Содержание в одной капсуле ЭПК – 180, ДГК – 120. Рекомендуемая суточная дозировка для взрослого – 3 капсулы в сутки. Производятся методом этиловых эфиров, имеют все необходимые сертификаты качества и безопасности (СоГР).

Неважно, сидите вы на диете или набираете массу – омега-3 от Prime Kraft станут вашим незаменимым помощником на пути достижения цели!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.


Рыбий жир – преимущества для здоровья от продуктов с Омега-3.

О жирных кислотах Омега-3 говорится много, но знаете ли вы, что такое Омега-3? Какую пользу Омега-3 приносит для здоровья и почему вам следует включать в рацион больше рыбы и употреблять рыбий жир? Может ли у вас быть дефицит этих жирных кислот?

Начнем с того, что Омега-3 жирные кислоты являются особо важным питательным веществом для общего здоровья организма. Наш организм сам не синтезирует Омега-3, поэтому эти «незаменимые жирные кислоты» необходимо получать с пищей. Эти жирные кислоты важны для полноценного роста, развития и функционирования организма.

Что касается пользы для здоровья от Омега-3, то редко, когда одно питательное вещество приносит так много пользы для организма. Наиболее широко известное преимущество Омега-3 связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний, но на самом деле Омега-3 оказывает положительное влияние на весь организм, начиная с периода беременности и развития ребенка и вплоть до улучшения функции сетчатки глаза, благотворного влияния на здоровье мозга и сердца. Омега-3 способствует хорошему здоровью в любом возрасте.

Что такое Омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 – это особый вид полиненасыщенных жирных кислот. В природе они встречаются в 3 видах – два из них в продуктах морского происхождения, третий в растительных продуктах.

Наиболее важными для нашего организма Омега-3 жирными кислотами являются ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота), которые содержатся в жирной рыбе, водорослях и криле.

Омега-3 жирная кислота АЛК (альфа-линолевая кислота) имеет растительное происхождение и встречается в зеленых листовых овощах, семенах льна, семенах чиа, однако наш организм может синтезировать ТОЛЬКО 1 процент этого вещества.

Может ли у вас быть дефицит Омега-3?

Большинство людей не получают достаточное количество Омега-3 с пищей. Американская Ассоциация Сердца рекомендует по крайней мере два раза в неделю съедать 150 г рыбы, по возможности жирной морской рыбы (лосось, скумбрия, треска, палтус, сардины, анчоусы).

Большинству из нас бывает трудно съедать необходимое количество рыбы, а многие вообще не едят ее. Поэтому многие выбирают высококачественное рыбий жир Омега-3 в дополнение к сбалансированному питанию.

Большинство организаций здравоохранения рекомендуют употреблять 250–500 мг ЭПК и ДГК каждый день.

Если человек страдает или предрасположен к сердечным заболеваниям, ему рекомендуется потреблять более большую дозу – вплоть до 4000 мг. Употребление по меньшей мере 2000 мг ЭПК и ДГК жирных кислот Омега-3 в день помогает поддерживать нормальный уровень триглицеридов в крови, а употребление по меньшей мере 3000 мг в день поможет поддерживать нормальное кровяное давление, однако перед приемом больших доз рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Почему важно употреблять достаточное количество Омега-3

Омега-3 помогает снизить риск сердечных заболеваний и имеет важное значение для полноценного функционирования мозга и поддержания клеточной мембраны. Именно поэтому продукты, содержащие Омега-3, известны как источник «хороших жиров».

Большинство людей потребляют мало Омега-3 жирных кислот и слишком много полиненасыщенных жирных кислот Омега-6.

Для нормального функционирования организма требуется Омега-6, но правильное соотношение Омега-3 и Омега-6 должно быть 1:4, чтобы поддерживать низкий уровень воспаления в организме. К сожалению, современное питание приближается к пропорции 1:20. Омега-6 содержится в разных растительных маслах, которые мы используем для приготовления пищи (подсолнечное, рапсовое, оливковое масло), в мясе и яйцах.

Как уменьшить пропорцию жирных кислот Омега-6 в вашем ежедневном рационе?
  • Контролируйте количество жиров, используемых при приготовлении пищи (1 ст. ложка оливкового масла содержит 1,2 г Омега-6, подсолнечного масла – 10 г).
  • Употребляйте в пищу продукты, содержащие Омега-3 – рыбу, рыбий жир.
  • Выбирайте качественную рыбу и мясо.

5  преимуществ продуктов с содержанием Омега-3

В результате многих исследований доказано, что использование рыбьего жира способствует хорошему здоровью. Новости об Омега-3 жирных кислотах и здоровье.

1. Польза для здоровья сердца
  • Снижает уровень триглицеридов – наибольшее количество Омега-3 необходимо людям с высоким уровнем триглицеридов, который является основным фактором риска сердечных заболеваний.
  • Регулирует уровень холестерина – положительно влияет на его уровень, повышая уровень холестерина высокой плотности или «хорошего» холестерина.
  • Поддерживает здоровые кровеносные сосуды – помогает предотвратить образование бляшек в кровеносных сосудах, которые вызывают их закупоривание.
  • Предотвращает возникновение сгустков крови – может помочь тромбоцитам не склеиваться вместе, тем самым предотвращая образование сгустков, которые могут нанести серьезный вред для здоровья.
  • Помогает поддерживать нормальное кровяное давление.
2. Поддержание здоровья суставов и костей

Увеличивают количество кальция, всасываемого в кишечнике, частично улучшая действие витамина D и улучшая прочность костей и синтез косного коллагена.

3. Важна для полноценного развития младенцев и детей

Период младенчества и детство является одним из самых важных периодов в жизни человека, когда необходимо получать большое количество ЭПК и ДГК жирных кислот Омега-3 для правильного развития мозга и глаз.

Ежедневное потребление 250 мг ДГК во время беременности и кормления грудью способствует нормальному развитию глаз и мозга плода и младенца.

100 мг жирных кислот ДГК в день способствует нормальному развитию зрения у младенцев до 12 месяцев.

4. Помогает поддерживать нормальное зрение

Снижает риск глазных заболеваний и риск дегенерации макулы.

5. Помогает поддерживать нормальную функцию мозга

В мозгу человека, особенно в лобной доле, содержится большое количество жирной кислоты ДГК омега-3. Количество этой жирной кислоты увеличивается, когда мозг растет и развивается, и уменьшается в процессе его старения.

Как выбрать лучший рыбий жир Омега-3?

Выбор продуктов Омега-3 в аптеках, магазинах и интернет-магазинах огромен. Зачастую подчеркивается, что в день необходимо получать 1000 мг Омега-3. Однако вам нужно знать еще кое-что.

  • Рыбий жир может производиться из разных видов рыб, однако не все виды содержат достаточное количество Омега-3. Важно оценить, сколько в нем содержится рыбьего жира и сколько Омега-3 жирных кислот. Особое внимание следует обращать на количество ЭПК и ДГК. Содержание ДГК и ЭПК должно быть не менее 250 миллиграмм. Чем больше этих двух жирных кислот содержится в рыбьем жире, тем выше его польза для организма. Например, в рыбьем жире Möller’s концентрация жирных кислот Омега-3 составляет не менее 60%. Во многих других продуктов из рыбьего жира концентрация всего лишь 30%.
  • Не все производители указывают содержание ЭПК и ДГК на упаковке. Такой продукт лучше отложить в сторону, так как содержание этих ценных жирных кислот может быть небольшим.
  • Выбирайте высококачественные пищевые добавки Омега-3 из рыбы, обитающей в естественных условиях.
  • Лучшие используйте жирные кислоты Омега-3 ЭПК и ДГК в виде природного триглицерида. Некоторые продукты Омега-3 находятся в форме этилового эфира (созданы синтетически), так как это более дешевый способ получения Омега-3.

Разница между «рыбьим жиром» и «жиром из печени трески» также может сбить с толку. Фактически рыбий жир и жир из печени трески – это два разных жира, хотя они похожи на молекулярном уровне и оба получены одинаковым образом. Разница заключается в источнике их происхождения. Жир печени трески производится только из печени трески.

Чем отличается их пищевая ценность? Рыбий жир является отличным источником жирных кислот Омега-3 ЭПК и ДГК, но он не содержит витамины A и D. Жир из печени трески содержит Омега-3 и большое количество натуральных витаминов A и D.

Как долго следует употреблять рыбий жир Омега-3? Нужен ли он летом?

Жирные кислоты Омега-3 не являются лекарственным средством, они должны быть частью ежедневного рациона.

Рыбий жир содержит жирные кислоты Омега-3, которые нам нужны каждый день – зимой и летом. Поэтому, если вы не употребляете достаточно рыбы, рыбий жир следует принимать в течение всего года.

Рыбий жир и омега-3 масла: преимущества, продукты и риски

Рыбий жир получают из жирной или жирной рыбы, такой как форель, скумбрия, тунец, сельдь, сардины и лосось. Они содержат омега-3 жирные кислоты, а многие из них содержат витамины A и D.

Многие люди используют рыбий жир и добавки с омега-3, потому что считают, что они полезны для здоровья.

Рекомендации Американского колледжа кардиологов и Американской кардиологической ассоциации (ACC / AHA) рекомендуют употреблять рыбу как часть здоровой для сердца диеты.Действительно, диета, богатая омега-3 жирными кислотами, может помочь предотвратить сердечные заболевания, защитить здоровье мозга и глаз и способствовать развитию плода.

Однако исследования использования добавок дали неоднозначные результаты, и неясно, полезны ли добавки.

Из этой статьи вы узнаете больше о рыбьем жире и омега-3, в том числе о некоторых потенциальных преимуществах для здоровья и некоторых полезных источниках пищи.

Омега-3 жирные кислоты — это жиры, обычно присутствующие в растениях и морских обитателях.

В жирной рыбе много двух типов: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Между тем, альфа-линолевая кислота (ALA) в основном содержится в продуктах растительного происхождения, таких как льняное семя.

Омега-3 присутствует во всем теле, особенно в мозге, сетчатке и сперматозоидах. Однако организм не может производить омега-3 самостоятельно, поэтому людям необходимо получать его из пищевых источников.

Ученые установили связь омега-3 с рядом заболеваний. Однако не всегда ясно, может ли дополнительный прием омега-3 дать положительный эффект.

В следующих разделах описаны некоторые из этих состояний и некоторые другие преимущества для здоровья, которые могут обеспечить омега-3.

COVID-19

В 2020 году данные опроса показали, что женщины, принимающие пробиотики, витамин D, добавки с рыбьим жиром или их комбинацию, могут иметь несколько меньший риск развития COVID-19.

Однако это расследование еще не прошло экспертную оценку, и его результаты далеки от окончательных.

Фактически, эксперты предостерегают от использования добавок в попытке предотвратить заражение вирусом.

Для получения дополнительной информации о вспышке COVID-19 и рекомендаций по профилактике и лечению посетите нашу страницу обновлений и посетите наш центр по коронавирусу.

Рассеянный склероз

Некоторые люди с рассеянным склерозом (РС) принимают омега-3, потому что они могут оказывать защитное действие на мозг и нервную систему.

Однако, по крайней мере, одно исследование пришло к выводу, что добавки омега-3 не снижают активность заболевания, связанного с рассеянным склерозом.

Рак простаты

Некоторые исследования показали, что диета, богатая омега-3, может помочь предотвратить рак простаты.Однако исследование 2013 года показало, что потребление большого количества рыбьего жира может фактически увеличить риск рака простаты высокой степени.

Точная связь между омега-3 и различными типами рака остается неясной, но ряд исследований не нашли доказательств того, что омега-3 либо увеличивает, либо снижает риск различных типов рака.

Послеродовая депрессия

Люди с низким уровнем омега-3 во время беременности и грудного вскармливания могут быть более подвержены послеродовой депрессии.

Авторы обзора 2018 года пришли к выводу, что прием добавок рыбьего жира примерно в это время может помочь снизить риск депрессии.

Однако людям во время беременности следует избегать употребления в пищу рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула и королевская макрель. Некоторые хорошие альтернативные варианты включают консервы из светлого тунца, лосося, минтая и сома.

Память и другие преимущества для психического здоровья

Некоторые исследования показывают, что помимо послеродовой депрессии, EPA и DHA могут помочь в лечении различных психоневрологических состояний.К ним относятся:

Некоторые исследования показали, что добавки омега-3 могут помочь предотвратить снижение когнитивных функций, особенно у пожилых людей. Однако их результаты не являются окончательными, согласно одному обзору за 2019 год.

Для подтверждения этих преимуществ необходимы дополнительные исследования.

Польза для сердца и сердечно-сосудистой системы

Омега-3 жирные кислоты в рыбьем жире могут помочь предотвратить сердечные заболевания и инсульт, согласно AHA.

В частности, омега-3 может помочь справиться с:

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у людей, которые принимали добавки с рыбьим жиром более 1 месяца, улучшалась сердечно-сосудистая функция во время психологически напряженных тестов.

В 2012 году исследователи отметили, что рыбий жир, благодаря своим противовоспалительным свойствам, помогает стабилизировать атеросклеротические поражения.

AHA рекомендует есть рыбу, особенно жирную, не реже двух раз в неделю. Говорят, это может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако в 2012 году обзор 20 исследований с участием почти 70 000 человек не выявил «убедительных доказательств» связи добавок рыбьего жира с более низким риском сердечного приступа, инсульта или ранней смерти.

Потеря зрения и здоровье глаз

Некоторые данные свидетельствуют о том, что адекватное потребление омега-3 может помочь защитить здоровье глаз.

В исследовании 2012 года мыши, получавшие добавки омега-3 в течение 6 месяцев, показали лучшую функцию сетчатки и более низкий риск возрастной потери зрения, чем мыши, которые не получали добавки.

Оптометристы часто рекомендуют принимать добавки с омега-3 для поддержания здоровья глаз, хотя научные данные не всегда подтверждают их использование для этой цели.По мнению некоторых экспертов, в некоторых случаях здоровая диета может быть более полезной, чем прием добавок.

В 2019 году, например, ученые, изучавшие данные 4202 человек в Голландии, обнаружили, что у тех, кто употреблял свежие фрукты и овощи и 2 еженедельные порции рыбы, реже развивалась возрастная дегенерация желтого пятна по сравнению с теми, кто этого не делал .

Некоторые люди используют добавки с омега-3 для лечения сухости глаз. Однако в 2018 году продолжавшееся год исследование с участием 349 человек с умеренным и сильным сухим глазом не выявило доказательств того, что прием добавок был более полезным, чем прием плацебо для этой цели.

Эпилепсия

Эпилепсия — это неврологическое заболевание. Некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может помочь уменьшить количество приступов, которые испытывает человек.

Однако обзор 2018 года не нашел убедительных доказательств того, что это может помочь предотвратить симптомы.

Здоровое развитие плода

Потребление омега-3 может способствовать развитию плода, особенно мозга и глаз. Это одна из причин, по которой специалисты рекомендуют употреблять жирную рыбу во время беременности.

Однако в это время важно избегать употребления в пищу рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула и королевская макрель.

В 2011 году ученые пришли к выводу, что употребление омега-3 во время беременности может улучшить функцию памяти у детей школьного возраста.

Рыбий жир и омега-3 масла: преимущества, продукты питания и риски

Рыбий жир получают из жирной или жирной рыбы, такой как форель, скумбрия, тунец, сельдь, сардины и лосось. Они содержат омега-3 жирные кислоты, а многие из них содержат витамины A и D.

Многие люди употребляют рыбий жир и добавки с омега-3, потому что верят, что они полезны для здоровья.

Рекомендации Американского колледжа кардиологов и Американской кардиологической ассоциации (ACC / AHA) рекомендуют употреблять рыбу как часть здоровой для сердца диеты. Действительно, диета, богатая омега-3 жирными кислотами, может помочь предотвратить сердечные заболевания, защитить здоровье мозга и глаз и способствовать развитию плода.

Однако исследования использования добавок дали неоднозначные результаты, и неясно, полезны ли добавки.

Из этой статьи вы узнаете больше о рыбьем жире и омега-3, в том числе о некоторых потенциальных преимуществах для здоровья и некоторых полезных источниках пищи.

Омега-3 жирные кислоты — это жиры, обычно присутствующие в растениях и морских обитателях.

В жирной рыбе много двух типов: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Между тем, альфа-линолевая кислота (ALA) в основном содержится в продуктах растительного происхождения, таких как льняное семя.

Омега-3 присутствует во всем теле, особенно в мозге, сетчатке и сперматозоидах.Однако организм не может производить омега-3 самостоятельно, поэтому людям необходимо получать его из пищевых источников.

Ученые установили связь омега-3 с рядом заболеваний. Однако не всегда ясно, может ли дополнительный прием омега-3 дать положительный эффект.

В следующих разделах описаны некоторые из этих состояний и некоторые другие преимущества для здоровья, которые могут обеспечить омега-3.

COVID-19

В 2020 году данные опроса показали, что женщины, принимающие пробиотики, витамин D, добавки с рыбьим жиром или их комбинацию, могут иметь несколько меньший риск развития COVID-19.

Однако это расследование еще не прошло экспертную оценку, и его результаты далеки от окончательных.

Фактически, эксперты предостерегают от использования добавок в попытке предотвратить заражение вирусом.

Для получения дополнительной информации о вспышке COVID-19 и рекомендаций по профилактике и лечению посетите нашу страницу обновлений и посетите наш центр по коронавирусу.

Рассеянный склероз

Некоторые люди с рассеянным склерозом (РС) принимают омега-3, потому что они могут оказывать защитное действие на мозг и нервную систему.

Однако, по крайней мере, одно исследование пришло к выводу, что добавки омега-3 не снижают активность заболевания, связанного с рассеянным склерозом.

Рак простаты

Некоторые исследования показали, что диета, богатая омега-3, может помочь предотвратить рак простаты. Однако исследование 2013 года показало, что потребление большого количества рыбьего жира может фактически увеличить риск рака простаты высокой степени.

Точная связь между омега-3 и различными типами рака остается неясной, но ряд исследований не нашли доказательств того, что омега-3 либо увеличивает, либо снижает риск различных типов рака.

Послеродовая депрессия

Люди с низким уровнем омега-3 во время беременности и грудного вскармливания могут быть более подвержены послеродовой депрессии.

Авторы обзора 2018 года пришли к выводу, что прием добавок рыбьего жира примерно в это время может помочь снизить риск депрессии.

Однако людям во время беременности следует избегать употребления в пищу рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула и королевская макрель. Некоторые хорошие альтернативные варианты включают консервы из светлого тунца, лосося, минтая и сома.

Память и другие преимущества для психического здоровья

Некоторые исследования показывают, что помимо послеродовой депрессии, EPA и DHA могут помочь в лечении различных психоневрологических состояний. К ним относятся:

Некоторые исследования показали, что добавки омега-3 могут помочь предотвратить снижение когнитивных функций, особенно у пожилых людей. Однако их результаты не являются окончательными, согласно одному обзору за 2019 год.

Для подтверждения этих преимуществ необходимы дополнительные исследования.

Польза для сердца и сердечно-сосудистой системы

Омега-3 жирные кислоты в рыбьем жире могут помочь предотвратить сердечные заболевания и инсульт, согласно AHA.

В частности, омега-3 может помочь справиться с:

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у людей, которые принимали добавки с рыбьим жиром более 1 месяца, улучшалась сердечно-сосудистая функция во время психологически напряженных тестов.

В 2012 году исследователи отметили, что рыбий жир, благодаря своим противовоспалительным свойствам, помогает стабилизировать атеросклеротические поражения.

AHA рекомендует есть рыбу, особенно жирную, не реже двух раз в неделю. Говорят, это может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако в 2012 году обзор 20 исследований с участием почти 70 000 человек не выявил «убедительных доказательств» связи добавок рыбьего жира с более низким риском сердечного приступа, инсульта или ранней смерти.

Потеря зрения и здоровье глаз

Некоторые данные свидетельствуют о том, что адекватное потребление омега-3 может помочь защитить здоровье глаз.

В исследовании 2012 года мыши, получавшие добавки омега-3 в течение 6 месяцев, показали лучшую функцию сетчатки и более низкий риск возрастной потери зрения, чем мыши, которые не получали добавки.

Оптометристы часто рекомендуют принимать добавки с омега-3 для поддержания здоровья глаз, хотя научные данные не всегда подтверждают их использование для этой цели. По мнению некоторых экспертов, в некоторых случаях здоровая диета может быть более полезной, чем прием добавок.

В 2019 году, например, ученые, изучавшие данные 4202 человек в Голландии, обнаружили, что у тех, кто употреблял свежие фрукты и овощи и 2 еженедельные порции рыбы, реже развивалась возрастная дегенерация желтого пятна по сравнению с теми, кто этого не делал .

Некоторые люди используют добавки с омега-3 для лечения сухости глаз. Однако в 2018 году продолжавшееся год исследование с участием 349 человек с умеренным и сильным сухим глазом не выявило доказательств того, что прием добавок был более полезным, чем прием плацебо для этой цели.

Эпилепсия

Эпилепсия — это неврологическое заболевание. Некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может помочь уменьшить количество приступов, которые испытывает человек.

Однако обзор 2018 года не нашел убедительных доказательств того, что это может помочь предотвратить симптомы.

Здоровое развитие плода

Потребление омега-3 может способствовать развитию плода, особенно мозга и глаз. Это одна из причин, по которой специалисты рекомендуют употреблять жирную рыбу во время беременности.

Однако в это время важно избегать употребления в пищу рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула и королевская макрель.

В 2011 году ученые пришли к выводу, что употребление омега-3 во время беременности может улучшить функцию памяти у детей школьного возраста.

Омега-3 жирные кислоты — Потребитель

Что такое жирные кислоты омега-3 и для чего они нужны?

Омега-3 жирные кислоты содержатся в таких продуктах, как рыба и льняное семя, а также в пищевых добавках, таких как рыбий жир.

Три основных жирных кислоты омега-3 — это альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). АЛК содержится в основном в растительных маслах, таких как льняное, соевое и каноловое масла. DHA и EPA содержатся в рыбе и других морепродуктах.

ALA является незаменимой жирной кислотой, а это означает, что ваше тело не может ее вырабатывать, поэтому вы должны получать ее из продуктов и напитков, которые вы потребляете. Ваше тело может преобразовать часть ALA в EPA, а затем в DHA, но только в очень небольших количествах.Следовательно, получение EPA и DHA из продуктов (и диетических добавок, если вы их принимаете) — единственный практический способ повысить уровень этих жирных кислот омега-3 в вашем организме.

Омега-3 являются важными компонентами мембран, окружающих каждую клетку вашего тела. Уровни DHA особенно высоки в клетках сетчатки (глаза), мозга и сперматозоидов. Омега-3 также содержат калории, чтобы дать вашему телу энергию, и выполняют множество функций в вашем сердце, кровеносных сосудах, легких, иммунной системе и эндокринной системе (сеть желез, вырабатывающих гормоны).

Сколько омега-3 мне нужно?

Эксперты не установили рекомендуемые количества омега-3 жирных кислот, за исключением ALA. Среднесуточные рекомендуемые количества ALA указаны ниже в граммах (г). Необходимая сумма зависит от вашего возраста и пола.

Стадия жизни Рекомендуемое количество ALA
От рождения до 12 месяцев * 0,5 г
Дети 1–3 года 0.7 г
Дети 4–8 лет 0,9 г
Мальчики 9–13 лет 1,2 г
Девочки 9–13 лет 1,0 г
Мальчики 14–18 лет 1,6 г
Девочки 14–18 лет 1,1 г
Мужчины 1,6 г
Женщины 1.1 г
Беременные подростки и женщины 1,4 г
Кормящие подростки и женщины 1,3 г

* Общее количество омега-3. Все остальные значения относятся только к ALA.

Какие продукты содержат омега-3?

Омега-3 естественным образом содержатся в некоторых продуктах питания и добавляются в некоторые обогащенные продукты. Вы можете получить достаточное количество омега-3, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:

  • Рыба и другие морепродукты (особенно холодноводная жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины)
  • Орехи и семена (например, льняное семя, семена чиа и грецкие орехи)
  • Растительные масла (например, льняное масло, соевое масло и масло канолы)
  • Обогащенные продукты (например, яйца определенных марок, йогурт, соки, молоко, соевые напитки и детские смеси)

Какие виды пищевых добавок с омега-3 доступны?

Пищевые добавки с омега-3 включают рыбий жир, масло криля, жир печени трески и водорослевое масло (вегетарианский источник, получаемый из водорослей).Они обеспечивают широкий диапазон доз и форм омега-3.

Получаю ли я достаточно омега-3?

Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество ALA из продуктов, которые они едят. Они также получают небольшое количество EPA и DHA. Рекомендуемые количества EPA и DHA не установлены.

Что произойдет, если я не получу достаточно омега-3?

Дефицит омега-3 может вызвать грубую чешуйчатую кожу и красную опухшую и зудящую сыпь. Дефицит омега-3 очень редко встречается в Соединенных Штатах.

Какое влияние на здоровье оказывают омега-3?

Ученые изучают омега-3, чтобы понять, как они влияют на здоровье. Люди, которые едят рыбу и другие морепродукты, имеют меньший риск нескольких хронических заболеваний. Но неясно, является ли эта польза для здоровья результатом простого употребления этих продуктов или омега-3 в этих продуктах. Вот несколько примеров того, что показали исследования.

Сердечно-сосудистые заболевания

Многие исследования показывают, что употребление жирной рыбы и других видов морепродуктов в рамках здорового питания помогает сохранить здоровье вашего сердца и помогает защитить вас от некоторых сердечных проблем.Например, получение большего количества EPA и DHA из продуктов или пищевых добавок снижает уровень триглицеридов.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять от одной до двух порций морепродуктов в неделю, чтобы снизить риск некоторых проблем с сердцем, особенно если вы употребляете морепродукты вместо менее полезных для здоровья продуктов. Людям с сердечными заболеваниями AHA рекомендует употреблять около 1 г в день EPA плюс DHA, предпочтительно из жирной рыбы, но добавки — это вариант под руководством врача.AHA не рекомендует добавки омега-3 людям, у которых нет высокого риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Здоровье и развитие младенцев

Во время беременности и кормления грудью употребление от 8 до 12 унций в неделю рыбы и других морепродуктов может улучшить здоровье вашего ребенка. Однако важно выбирать рыбу с более высоким содержанием EPA и DHA и низким содержанием ртути. Примеры: лосось, сельдь, сардины и форель. Неясно, влияет ли прием пищевых добавок, содержащих EPA и DHA, во время беременности или кормления грудью на здоровье или развитие ребенка.Однако некоторые исследования показывают, что прием этих добавок может немного увеличить вес ребенка при рождении и время, в течение которого ребенок находится в утробе матери, и то, и другое может быть полезным. Грудное молоко содержит ДГК. Большинство коммерческих смесей для младенцев также содержат DHA.

Профилактика рака

Некоторые исследования показывают, что люди, получающие больше омега-3 из продуктов и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака груди и, возможно, рака прямой кишки. Но крупное клиническое исследование показало, что добавки омега-3 не снижают общий риск рака или риск рака груди, простаты или колоректального рака.Другие продолжающиеся клинические испытания помогут выяснить, влияют ли омега-3 на риск рака.

Болезнь Альцгеймера, деменция и когнитивные функции

Некоторые — но не все — исследования показывают, что люди, потребляющие больше омега-3 из пищи, такой как рыба, могут иметь более низкий риск развития болезни Альцгеймера, слабоумия и других проблемы с когнитивной функцией. Необходимы дополнительные исследования воздействия омега-3 на мозг.

Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD)

AMD является основной причиной потери зрения у пожилых людей.Исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из продуктов, которые они едят, могут иметь более низкий риск развития AMD. Но если у кого-то есть AMD, прием добавок омега-3 не предотвращает обострение болезни и не замедляет потерю зрения.

Болезнь сухих глаз

Болезнь сухих глаз возникает, когда слезы не обеспечивают достаточного увлажнения, вызывая дискомфорт в глазах и проблемы со зрением. Некоторые исследования показывают, что получение большего количества омега-3 из продуктов или добавок, в основном EPA и DHA, помогает облегчить симптомы синдрома сухого глаза.Но недавнее крупное исследование показало, что симптомы людей с синдромом сухого глаза, которые принимали добавки с рыбьим жиром из 2000 мг EPA плюс 1000 мг DHA ежедневно в течение 1 года, не улучшились больше, чем у тех, кто принимал плацебо (пустышку). Необходимы дополнительные исследования влияния омега-3 на болезнь сухого глаза.

Ревматоидный артрит (РА)

РА вызывает хроническую боль, отек, скованность и потерю функции в суставах. Некоторые клинические испытания показали, что прием добавок омега-3 может помочь справиться с РА, если их принимать вместе со стандартными лекарствами от РА и другими методами лечения.Например, людям с РА, принимающим добавки омега-3, может потребоваться меньше обезболивающих, но неясно, уменьшают ли эти добавки боль в суставах, отек или утреннюю скованность.

Другие состояния

Исследователи изучают, может ли прием пищевых добавок с омега-3 помочь уменьшить некоторые симптомы синдрома дефицита внимания / гиперактивности, детской аллергии и муковисцидоза. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять потенциальные преимущества омега-3 при этих и других состояниях.

Могут ли омега-3 быть вредными?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует потреблять не более 3 г в день ЭПК и ДГК вместе, в том числе до 2 г в день из пищевых добавок. Иногда для снижения уровня триглицеридов используются более высокие дозы, но любой, кто принимает омега-3 для этой цели, должен находиться под наблюдением врача, поскольку эти дозы могут вызвать проблемы с кровотечением и, возможно, повлиять на иммунную функцию. Любые побочные эффекты от приема добавок омега-3 в меньших количествах обычно незначительны.Они включают неприятный привкус во рту, неприятный запах изо рта, изжогу, тошноту, дискомфорт в желудке, диарею, головную боль и неприятный запах пота.

Взаимодействуют ли омега-3 с лекарствами или другими пищевыми добавками?

Пищевые добавки с омега-3 могут взаимодействовать с принимаемыми вами лекарствами. Например, высокие дозы омега-3 могут вызвать проблемы с кровотечением при приеме с варфарином (Кумадин®) или другими антикоагулянтными лекарствами.

Поговорите со своим врачом о возможных взаимодействиях между добавками омега-3 и вашими лекарствами.

Омега-3 и здоровое питание

Согласно правилам Федерального правительства по питанию для американцев, люди должны получать большую часть питательных веществ из продуктов питания и напитков. Продукты питания содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие компоненты, полезные для здоровья. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. Рекомендации по питанию для американцев, и U.S. MyPlate Министерства сельского хозяйства.

Где я могу узнать больше об омега-3?

  • Общая информация об омега-3 жирных кислотах:
  • Для получения дополнительной информации о пищевых источниках жирных кислот омега-3:
  • Дополнительные советы по выбору пищевых добавок:
  • Для получения информации о построении здорового режима питания:

Заявление об ограничении ответственности

Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ODS) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации.Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О ваших интересах, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше для вашего общего состояния здоровья. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.

Обновлено: 22 марта 2021 г. История изменений в этом информационном бюллетене

Омега-3 жирных кислот — Потребитель

Что такое жирные кислоты омега-3 и для чего они нужны?

Омега-3 жирные кислоты содержатся в таких продуктах, как рыба и льняное семя, а также в пищевых добавках, таких как рыбий жир.

Три основных жирных кислоты омега-3 — это альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). АЛК содержится в основном в растительных маслах, таких как льняное, соевое и каноловое масла. DHA и EPA содержатся в рыбе и других морепродуктах.

ALA является незаменимой жирной кислотой, а это означает, что ваше тело не может ее вырабатывать, поэтому вы должны получать ее из продуктов и напитков, которые вы потребляете. Ваше тело может преобразовать часть ALA в EPA, а затем в DHA, но только в очень небольших количествах.Следовательно, получение EPA и DHA из продуктов (и диетических добавок, если вы их принимаете) — единственный практический способ повысить уровень этих жирных кислот омега-3 в вашем организме.

Омега-3 являются важными компонентами мембран, окружающих каждую клетку вашего тела. Уровни DHA особенно высоки в клетках сетчатки (глаза), мозга и сперматозоидов. Омега-3 также содержат калории, чтобы дать вашему телу энергию, и выполняют множество функций в вашем сердце, кровеносных сосудах, легких, иммунной системе и эндокринной системе (сеть желез, вырабатывающих гормоны).

Сколько омега-3 мне нужно?

Эксперты не установили рекомендуемые количества омега-3 жирных кислот, за исключением ALA. Среднесуточные рекомендуемые количества ALA указаны ниже в граммах (г). Необходимая сумма зависит от вашего возраста и пола.

Стадия жизни Рекомендуемое количество ALA
От рождения до 12 месяцев * 0,5 г
Дети 1–3 года 0.7 г
Дети 4–8 лет 0,9 г
Мальчики 9–13 лет 1,2 г
Девочки 9–13 лет 1,0 г
Мальчики 14–18 лет 1,6 г
Девочки 14–18 лет 1,1 г
Мужчины 1,6 г
Женщины 1.1 г
Беременные подростки и женщины 1,4 г
Кормящие подростки и женщины 1,3 г

* Общее количество омега-3. Все остальные значения относятся только к ALA.

Какие продукты содержат омега-3?

Омега-3 естественным образом содержатся в некоторых продуктах питания и добавляются в некоторые обогащенные продукты. Вы можете получить достаточное количество омега-3, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:

  • Рыба и другие морепродукты (особенно холодноводная жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины)
  • Орехи и семена (например, льняное семя, семена чиа и грецкие орехи)
  • Растительные масла (например, льняное масло, соевое масло и масло канолы)
  • Обогащенные продукты (например, яйца определенных марок, йогурт, соки, молоко, соевые напитки и детские смеси)

Какие виды пищевых добавок с омега-3 доступны?

Пищевые добавки с омега-3 включают рыбий жир, масло криля, жир печени трески и водорослевое масло (вегетарианский источник, получаемый из водорослей).Они обеспечивают широкий диапазон доз и форм омега-3.

Получаю ли я достаточно омега-3?

Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество ALA из продуктов, которые они едят. Они также получают небольшое количество EPA и DHA. Рекомендуемые количества EPA и DHA не установлены.

Что произойдет, если я не получу достаточно омега-3?

Дефицит омега-3 может вызвать грубую чешуйчатую кожу и красную опухшую и зудящую сыпь. Дефицит омега-3 очень редко встречается в Соединенных Штатах.

Какое влияние на здоровье оказывают омега-3?

Ученые изучают омега-3, чтобы понять, как они влияют на здоровье. Люди, которые едят рыбу и другие морепродукты, имеют меньший риск нескольких хронических заболеваний. Но неясно, является ли эта польза для здоровья результатом простого употребления этих продуктов или омега-3 в этих продуктах. Вот несколько примеров того, что показали исследования.

Сердечно-сосудистые заболевания

Многие исследования показывают, что употребление жирной рыбы и других видов морепродуктов в рамках здорового питания помогает сохранить здоровье вашего сердца и помогает защитить вас от некоторых сердечных проблем.Например, получение большего количества EPA и DHA из продуктов или пищевых добавок снижает уровень триглицеридов.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять от одной до двух порций морепродуктов в неделю, чтобы снизить риск некоторых проблем с сердцем, особенно если вы употребляете морепродукты вместо менее полезных для здоровья продуктов. Людям с сердечными заболеваниями AHA рекомендует употреблять около 1 г в день EPA плюс DHA, предпочтительно из жирной рыбы, но добавки — это вариант под руководством врача.AHA не рекомендует добавки омега-3 людям, у которых нет высокого риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Здоровье и развитие младенцев

Во время беременности и кормления грудью употребление от 8 до 12 унций в неделю рыбы и других морепродуктов может улучшить здоровье вашего ребенка. Однако важно выбирать рыбу с более высоким содержанием EPA и DHA и низким содержанием ртути. Примеры: лосось, сельдь, сардины и форель. Неясно, влияет ли прием пищевых добавок, содержащих EPA и DHA, во время беременности или кормления грудью на здоровье или развитие ребенка.Однако некоторые исследования показывают, что прием этих добавок может немного увеличить вес ребенка при рождении и время, в течение которого ребенок находится в утробе матери, и то, и другое может быть полезным. Грудное молоко содержит ДГК. Большинство коммерческих смесей для младенцев также содержат DHA.

Профилактика рака

Некоторые исследования показывают, что люди, получающие больше омега-3 из продуктов и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака груди и, возможно, рака прямой кишки. Но крупное клиническое исследование показало, что добавки омега-3 не снижают общий риск рака или риск рака груди, простаты или колоректального рака.Другие продолжающиеся клинические испытания помогут выяснить, влияют ли омега-3 на риск рака.

Болезнь Альцгеймера, деменция и когнитивные функции

Некоторые — но не все — исследования показывают, что люди, потребляющие больше омега-3 из пищи, такой как рыба, могут иметь более низкий риск развития болезни Альцгеймера, слабоумия и других проблемы с когнитивной функцией. Необходимы дополнительные исследования воздействия омега-3 на мозг.

Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD)

AMD является основной причиной потери зрения у пожилых людей.Исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из продуктов, которые они едят, могут иметь более низкий риск развития AMD. Но если у кого-то есть AMD, прием добавок омега-3 не предотвращает обострение болезни и не замедляет потерю зрения.

Болезнь сухих глаз

Болезнь сухих глаз возникает, когда слезы не обеспечивают достаточного увлажнения, вызывая дискомфорт в глазах и проблемы со зрением. Некоторые исследования показывают, что получение большего количества омега-3 из продуктов или добавок, в основном EPA и DHA, помогает облегчить симптомы синдрома сухого глаза.Но недавнее крупное исследование показало, что симптомы людей с синдромом сухого глаза, которые принимали добавки с рыбьим жиром из 2000 мг EPA плюс 1000 мг DHA ежедневно в течение 1 года, не улучшились больше, чем у тех, кто принимал плацебо (пустышку). Необходимы дополнительные исследования влияния омега-3 на болезнь сухого глаза.

Ревматоидный артрит (РА)

РА вызывает хроническую боль, отек, скованность и потерю функции в суставах. Некоторые клинические испытания показали, что прием добавок омега-3 может помочь справиться с РА, если их принимать вместе со стандартными лекарствами от РА и другими методами лечения.Например, людям с РА, принимающим добавки омега-3, может потребоваться меньше обезболивающих, но неясно, уменьшают ли эти добавки боль в суставах, отек или утреннюю скованность.

Другие состояния

Исследователи изучают, может ли прием пищевых добавок с омега-3 помочь уменьшить некоторые симптомы синдрома дефицита внимания / гиперактивности, детской аллергии и муковисцидоза. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять потенциальные преимущества омега-3 при этих и других состояниях.

Могут ли омега-3 быть вредными?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует потреблять не более 3 г в день ЭПК и ДГК вместе, в том числе до 2 г в день из пищевых добавок. Иногда для снижения уровня триглицеридов используются более высокие дозы, но любой, кто принимает омега-3 для этой цели, должен находиться под наблюдением врача, поскольку эти дозы могут вызвать проблемы с кровотечением и, возможно, повлиять на иммунную функцию. Любые побочные эффекты от приема добавок омега-3 в меньших количествах обычно незначительны.Они включают неприятный привкус во рту, неприятный запах изо рта, изжогу, тошноту, дискомфорт в желудке, диарею, головную боль и неприятный запах пота.

Взаимодействуют ли омега-3 с лекарствами или другими пищевыми добавками?

Пищевые добавки с омега-3 могут взаимодействовать с принимаемыми вами лекарствами. Например, высокие дозы омега-3 могут вызвать проблемы с кровотечением при приеме с варфарином (Кумадин®) или другими антикоагулянтными лекарствами.

Поговорите со своим врачом о возможных взаимодействиях между добавками омега-3 и вашими лекарствами.

Омега-3 и здоровое питание

Согласно правилам Федерального правительства по питанию для американцев, люди должны получать большую часть питательных веществ из продуктов питания и напитков. Продукты питания содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие компоненты, полезные для здоровья. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. Рекомендации по питанию для американцев, и U.S. MyPlate Министерства сельского хозяйства.

Где я могу узнать больше об омега-3?

  • Общая информация об омега-3 жирных кислотах:
  • Для получения дополнительной информации о пищевых источниках жирных кислот омега-3:
  • Дополнительные советы по выбору пищевых добавок:
  • Для получения информации о построении здорового режима питания:

Заявление об ограничении ответственности

Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ODS) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации.Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О ваших интересах, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше для вашего общего состояния здоровья. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.

Обновлено: 22 марта 2021 г. История изменений в этом информационном бюллетене

Омега-3 жирных кислот: продукты питания и преимущества

Сила рыбы

Что такое жирные кислоты омега-3?

Омега-3 жирные кислоты — это тип жира, который организм не может производить самостоятельно.Это незаменимый жир, а это значит, что они необходимы для выживания. Мы получаем необходимые нам жирные кислоты омега-3 из продуктов, которые мы едим.

Каковы лучшие источники омега-3 жирных кислот?

Рыба — лучший источник жирных кислот омега-3. Некоторые растения также содержат омега-3 жирные кислоты.

Что означают EPA, DHA и ALA?

В рыбе есть два вида омега-3 жирных кислот — эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).Форма омега-3 в растениях называется альфа-линоленовой (АЛК).

Как омега-3 жирные кислоты помогают улучшить мое здоровье?

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Большая часть этих исследований включает EPA + DHA, но ALA также может помочь улучшить ваше здоровье. Преимущества включения в рацион жирных кислот омега-3 включают:

  • Сниженный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Сниженный риск смерти при сердечно-сосудистых заболеваниях.
  • Сниженный риск внезапной сердечной смерти, вызванной нарушением сердечного ритма.
  • Сниженный риск образования тромбов, поскольку жирные кислоты омега-3 помогают предотвратить слипание тромбоцитов.
  • Поддержание гладкости и отсутствия повреждений слизистой оболочки артерий, которые могут привести к образованию толстых и твердых артерий. Это помогает предотвратить образование зубного налета в артериях.
  • Снижение уровня триглицеридов за счет замедления скорости их образования в печени. Высокий уровень триглицеридов в крови увеличивает риск сердечных заболеваний.
  • Меньше воспалений. Считается, что атеросклероз (затвердение артерий) связан с воспалительной реакцией вашего организма. Жирные кислоты омега-3 замедляют выработку веществ, которые выделяются при воспалительной реакции.

Омега-3 жирные кислоты могут также:

  • Повышение уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП / «хороший» холестерин).
  • Пониженное артериальное давление. У людей, которые едят рыбу, артериальное давление обычно ниже, чем у тех, кто не ест.

Количество жирных кислот омега-3 в отобранной рыбе и морепродуктах

  • Скумбрия
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество жиров Омега-3: 2,5–2,6 грамма
  • Лосось (дикий)
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 1,8 грамма
  • Сельдь
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 1.3–2 грамма
  • Тунец (Bluefin)
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 1,2 грамма
  • Озёрная форель
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 2 грамма
  • Анчоусы
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество жиров Омега-3: 1,4 грамма
  • Тунец (Альбакор) *
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 1.5 грамм
  • Озерная белая рыба (пресноводная)
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 1,5 грамма
  • Bluefish
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 1,2 грамма
  • Палтус
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 0,9 грамма
  • Полосатый окунь
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 0.8 грамм
  • Морской окунь (смешанные виды)
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 0,65 грамма
  • Тунец, консервы из белого мяса
    • Размер порции: 3 унции без жидкости
    • Количество жиров Омега-3: 0,5 грамма

* Содержит высокий уровень ртути. Ограничьте количество еды.

Источник: Базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США

Сколько Омега-3 мне нужно?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует пациентам, не страдающим сердечными заболеваниями, есть не менее 2 порций рыбы в неделю (всего 6-8 унций).Это должно включать в себя разнообразную рыбу. Холодноводные дикие разновидности рыбы, такие как скумбрия, тунец, лосось, сардины и сельдь, содержат большое количество омега-3 жирных кислот. См. Список выше, чтобы выбрать рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Если у вас болезнь сердца, ваш лечащий врач может порекомендовать вам ежедневно принимать один грамм EPA + DHA. Если у вас есть проблемы с получением этого количества только с пищей, поговорите со своим врачом о приеме добавки с рыбьим жиром.

Если у вас высокий уровень триглицеридов, возможно, вам придется есть больше продуктов, которые являются хорошими источниками жирных кислот омега-3, даже если вы принимаете лекарства, снижающие уровень триглицеридов.Ваш лечащий врач может также посоветовать вам принимать добавку с рыбьим жиром. Обычно пациентам с высоким уровнем триглицеридов рекомендуется 2-4 грамма EPA + DHA каждый день. Было показано, что это количество снижает уровень триглицеридов на 25–35 процентов.

Может ли у вас слишком много омега-3 жирных кислот?

Поговорите со своим врачом, если в вашем рационе ежедневно содержится 3 грамма или более жирных кислот омега-3. Высокий уровень этих незаменимых жирных кислот может вызвать кровотечение.

Следует ли мне беспокоиться о содержании ртути в рыбе?

Ртуть встречается в окружающей среде естественным образом и в результате промышленного загрязнения.Он падает с воздуха и может собираться в ручьях и океанах, где превращается в метилртуть. Слишком большое количество метилртути может нанести вред. Особенно это актуально для будущих и маленьких детей.

В некоторых рыбах уровень ртути выше, чем в других. К ним относятся акула, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель. Каждый должен ограничить количество этой рыбы в своем рационе. Беременным или кормящим женщинам и маленьким детям нельзя есть эти виды рыбы. Беременные или кормящие женщины могут безопасно съедать 12 унций других видов рыбы каждую неделю.К ним относятся моллюски, рыбные консервы и более мелкая рыба.

Тунец Альбакор содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец. Ограничьте количество тунца альбакора, которое вы едите, до 6 унций в неделю.

Что делать, если у меня аллергия на рыбу или я не хочу есть рыбу?

Рыба — лучший источник омега-3 жирных кислот, но некоторые растения содержат АЛК. Он не так богат источником омега-3 жирных кислот, но некоторые исследования показывают, что АЛК может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Хорошими источниками ALA являются молотые или измельченные семена льна, льняное масло, семена чиа, грецкие орехи, соевые продукты и масло канолы. Другой источник ALA — водоросли или водорослевое масло, которое расщепляется до DHA. Многие продукты, обогащенные омега-3, содержат масло водорослей. Это отличные варианты для вегетарианцев, которые не едят рыбу.

В настоящее время нет рекомендаций по размеру порции для продуктов, богатых АЛК. Но регулярное добавление этих продуктов в свой рацион может помочь вашему сердцу.

Омега-3 жиров — HEART UK

Жиры Омега-3 — это группа ненасыщенных жиров, которые необходимы нам для поддержания здоровья, особенно для здоровья сердца.Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3 может помочь предотвратить сердечные приступы и инсульты.

Существуют разные типы омега-3, которые содержатся в разных продуктах питания. Основные из них:

  • ALA (альфа-линоленовая кислота)
    АЛК необходима для хорошего здоровья, но наш организм не может ее вырабатывать, поэтому мы должны получать ее из продуктов, которые мы едим. В основном он содержится в растительных маслах, орехах и семенах.
  • EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота)
    Эти типы жиров омега-3 необходимы нам для здоровья сердца и кровообращения.Наш организм может производить некоторые из этих жиров из АЛК в пище, которую мы едим, но только в небольшом количестве. Итак, хорошо есть продукты, которые уже содержат их.

Жирная рыба, такая как сардины, лосось и скумбрия, является лучшим источником EPA и DHA. Белая рыба и моллюски содержат некоторое количество омега-3, но в меньших количествах.

Почему жиры Омега-3 полезны для здоровья?

Было проведено множество исследований жиров Омега-3 и жирной рыбы, а также того, как они могут улучшить здоровье сердца.

В странах, где люди едят больше жирной рыбы, таких как Средиземноморье, Гренландия и Япония, меньше людей страдают сердечными заболеваниями по сравнению со странами, где люди едят очень мало жирной рыбы, например, в Великобритании.

Жиры Омега-3, EPA и DHA могут помочь защитить сердце и кровеносные сосуды от болезней: они могут помочь:

  • низшие триглицериды (жир, который попадает в нашу кровь после еды)
  • улучшить кровообращение (кровоток по телу)
  • предотвратить образование тромбов
  • понизить артериальное давление
  • держите ритм своего сердца ровным.

В прошлом более высокие уровни омега-3 жиров, EPA и DHA в крови также были связаны с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования все еще продолжаются, но врачи считают, что преимущества связаны с употреблением в пищу продуктов, содержащих омега-3, а не добавок, отпускаемых без рецепта. Однако для лечения гипертриглицеридемии врач может прописать вам некоторые добавки с высоким содержанием омега-3.

Узнайте больше об омега-3 и других жирах и о том, как их употреблять в здоровом количестве.

Какие продукты содержат омега-3?

Жирная рыба

Жирная рыба — лучший источник жиров Омега-3. Старайтесь есть две порции рыбы в неделю. По крайней мере, одно из них должно быть маслянистым. Порция составляет 140 г, но вы можете есть две или три порции поменьше в течение недели.

Вся жирная рыба содержит жиры омега-3. Вы можете выбрать свежую, консервированную или замороженную рыбу. Ниже приведены все хорошие варианты:

  • Анчоусы
  • Bloater
  • Карп
  • Угорь
  • Сельдь (копченая рыба)
  • Скумбрия
  • Подсадники
  • Лосось
  • Сардины
  • Шпроты
  • Рыба-меч
  • Форель
  • Малька.

Употребление жирной рыбы означает не только получение жиров Омега-3. Они полезны и в других отношениях. Они являются источником витаминов A и D, а также витаминов группы B, а также минералов, включая кальций (из мелких костей), йод, цинк, железо и селен. Это питательные вещества, которых многие из нас не едят в достаточном количестве.

Узнайте больше о пользе жирной рыбы в нашем информационном бюллетене.

Сколько это слишком много?

Некоторые виды рыбы содержат небольшое количество химикатов или металлов, которые могут быть вредными, если вы едите много рыбы.В общем, безопасно есть четыре порции жирной рыбы в неделю.

Акула, марлин и рыба-меч могут содержать ртуть. Ешьте не более одной порции в неделю.

Если вы беременны, планируете забеременеть или кормите грудью, вы должны есть не более двух порций жирной рыбы в неделю. Избегайте вообще акул, марлинов и меч-рыб.

Растительные продукты, содержащие Омега-3

Ряд растительных продуктов богат жиром омега-3, ALA. Старайтесь есть их больше, особенно если вы обычно не едите рыбу или вегетарианец.

Растительные продукты, являющиеся хорошим источником омега-3:

  • некоторые масла, включая льняное масло (также известное как льняное масло и льняное масло), ореховое, соевое, тыквенное и водорослевое масло
  • зеленые листовые овощи
  • орехи, особенно грецкие
  • семена, особенно семена льна (льняное семя), тыквы, чиа и конопли

Продукты, обогащенные Омега-3

В некоторые продукты добавлены жиры омега-3.К ним относятся:

Проверьте этикетку на количество и вид омега-3. Продукты часто обогащены АЛК, а не ЭПК или ДГК. Это EPA и DHA, которые наиболее важны для здоровья сердца.

А как насчет добавок?

Здесь, в HEART UK, мы не рекомендуем добавки омега-3. Всегда лучше получать питательные вещества из продуктов, а не из добавок.

Это потому, что продукты содержат целый ряд различных питательных веществ, которые по-разному улучшают ваше здоровье.Но добавки содержат только определенные питательные вещества.

Если вы решили пополнить запасы Омега-3 с помощью добавок, отпускаемых без рецепта, следуйте этим золотым правилам.

  • Выберите рыбий жир или добавку Омега-3.
  • Не выбирайте масла из печени рыб, они содержат меньше омега-3, чем рыбий жир, и слишком много витамина А.
  • Принимайте добавки с более низким уровнем витамина А — менее 1 мг в день (что может быть записано как 1000 мкг или 1000 мкг).
  • Если вы беременны или кормите грудью, избегайте вообще добавок, содержащих витамин А (иногда обозначаемый как ретинол).Бета-каротин (форма витамина А безопасна для беременных).
  • Стремитесь получать 500 мг EPA и DHA каждый день, это примерно столько же, сколько 140 г жирной рыбы в неделю.
  • Если вы принимаете лекарства для разжижения крови, такие как аспирин, варфарин или гепарин, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки с рыбьим жиром — они также могут разжижать вашу кровь.
  • Если вы веган или вегетарианец, вы можете употреблять морские масла, приготовленные из водорослей.

Омега-3

Источник (и)

Альберт, К.М., Кампос, Х., Стампфер, М.Дж., Ридкер, П.М., Мэнсон, Дж. Э., Уиллетт, В.С., и Ма, Дж. 2002. Уровни длинноцепочечных жирных кислот n-3 в крови и риск внезапной смерти. Медицинский журнал Новой Англии , 346, (15) 1113-1118 можно получить по телефону: PM: 11948270

Ascherio, A., Rimm, E.B., Stampfer, M.J., Giovannucci, E.L., & Willett, W.C. 1995. Потребление с пищей морских n-3 жирных кислот, потребление рыбы и риск коронарной болезни у мужчин. Медицинский журнал Новой Англии , 332, (15) 977-982, можно получить по телефону: PM: 7885425

Берр, М.Л., Фехили, А. М., Гилберт, Дж. Ф., Роджерс, С., Холлидей, Р. М., Свитнам, П. М., Элвуд, П. К. и Дедман, Н. М. 1989. Влияние изменений в потреблении жира, рыбы и клетчатки на смерть и повторный инфаркт миокарда : диета и испытание повторного инфаркта (DART). Ланцет , 2, (8666) 757-761 можно получить по телефону: PM: 2571009

Calder, P, 2017, Новые доказательства того, что омега-3 жирные кислоты играют роль в первичной профилактике ишемической болезни сердца, Journal of Public Health and Emergency , доступно онлайн: http: // jphe.amegroups.com/article/view/3849/4641

Cheatham, C.L., Colombo, J., & Carlson, S.E. 2006. Жирные кислоты N-3 и развитие остроты зрения и зрения: методологические и концептуальные соображения. Американский журнал клинического питания , 83, (6 дополнений) 1458S-1466S, доступный по адресу: PM: 16841855

Департамент здравоохранения, 1994 г. Аспекты сердечно-сосудистых заболеваний, связанные с питанием. Отчет Группы обзора сердечно-сосудистой системы Комитета по медицинским аспектам продовольственной политики. HMSO, Лондон.

Долечек, Т.А. 1992. Эпидемиологические доказательства взаимосвязи между диетическими полиненасыщенными жирными кислотами и смертностью в исследовании вмешательства с множественными факторами риска. Proceedings of the Society for Experimental Biology and Medicine , 200, (2) 177-182 доступно по адресу: PM: 1579579

Giles GE; Махони CR; Канарек РБ. 2013 Влияние жирных кислот омега-3 на настроение у здоровых и депрессивных людей . Обзоры о питании (71) 727-741

Hajjaji N; Bougnoux P 2013 Избирательная сенсибилизация опухолей к химиотерапии липидами морского происхождения: обзор. Обзор лечения рака (39) 473-488

Helland, I.B., Saugstad, O.D., Saarem, K., van Houwelingen, A.C., Nylander, G., & Drevon, C.A. 2006. Прием n-3 жирных кислот во время беременности и кормления грудью снижает уровень липидов в плазме крови матери и обеспечивает младенцев DHA. J.Matern.Fetal Neonatal Med. , 19, (7) 397-406 можно получить из: PM: 16923694

Helland, I.B., Smith, L., Saarem, K., Saugstad, O.D., & Drevon, C.A. 2003. Добавки для беременных с очень длинноцепочечными n-3 жирными кислотами во время беременности и кормления грудью повышают IQ детей в возрасте 4 лет. Педиатрия , 111, (1) e39-e44 можно получить по телефону: PM: 12509593

Хупер, Л., Томпсон, Р.Л., Харрисон, Р.А., Саммербелл, К.Д., Мур, Х., Уортингтон, Х.В., Даррингтон, П.Н., Несс, А.Р., Кэппс, Северная Каролина, Дэйви, С.Г., Римерсма, Р.А., и Эбрагим, SB 2004. Омега-3 жирные кислоты для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Cochrane.Database.Syst.Rev. (4) CD003177 доступен из: PM: 15495044

Ху, Ф. Б., Броннер, Л., Виллетт, В. К., Штампфер, М.J., Rexrode, K.M., Albert, C.M., Hunter, D., & Manson, J.E. 2002. Потребление рыбы и омега-3 жирных кислот и риск ишемической болезни сердца у женщин. JAMA , 287, (14) 1815-1821 можно получить по телефону: PM: 11939867

Кремер, Дж. М., Джубиз, В., Михалек, А., Райнс, Р. И., Бартоломью, Л. Е., Бигаует, Дж., Тимчалк, М., Билер, Д., и Линингер, Л., 1987. Жирные кислоты рыбьего жира. добавка при активном ревматоидном артрите. Двойное слепое контролируемое перекрестное исследование. Ann.Intern.Med. , 106, (4) 497-503 можно получить по телефону: PM: 3030173

Кремер, Д.М., Лоуренс, Д.А., Петрилло, Г.Ф., Литтс, Л.Л., Маллали, П.М., Райнс, Р.И., Стокер, Р.П., Пархами, Н., Гринштейн, Н.С., Фукс, Б.Р., и. 1995. Влияние высоких доз рыбьего жира на ревматоидный артрит после прекращения приема нестероидных противовоспалительных препаратов. Клинические и иммунные корреляты. Артрит и ревматизм , 38, (8) 1107-1114 можно получить по телефону: PM: 7639807

Kromhout D; De Goede J 2014 Обновленная информация о кардиометаболическом влиянии жирных кислот n-3 на здоровье.Текущее мнение в области липидологии (25) 85-90

Loef M; Валах Х. 2013 Соотношение омега-6 / омега-3 и деменция или снижение когнитивных функций. Системный обзор исследований на людях и биологических данных. Дж. Питания в геронтологии и гериатрии (32) 1-23

Lorente-Cebrian S; Costa AG; Navas-Carretero S; ЗабалаМ; Martinez JA; Морено-Алиага MJ. 2013 Роль омега-3 жирных кислот в ожирении, метаболическом синдроме и сердечно-сосудистых заболеваниях: обзор доказательств J Physio and Biochem (69) 633-651

Марчиоли, Р., Barzi, F., Bomba, E., Chieffo, C., Di Gregorio, D., Di Mascio, R., Franzosi, MG, Geraci, E., Levantesi, G., Maggioni, AP, Mantini, L. , Marfisi, RM, Mastrogiuseppe, G., Mininni, N., Nicolosi, GL, Santini, M., Schweiger, C., Tavazzi, L., Tognoni, G., Tucci, C., & Valagussa, F. 2002 Ранняя защита от внезапной смерти n-3 полиненасыщенными жирными кислотами после инфаркта миокарда: анализ динамики результатов Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardico (GISSI) -Prevenzione. Тираж , 105, (16) 1897-1903, можно получить по адресу: PM: 11997274

Mozaffarian, D., Lemaitre, R.N., Kuller, L.H., Burke, G.L., Tracy, R.P., & Siscovick, D.S. 2003. Польза от употребления рыбы для сердца может зависеть от типа потребляемой рыбной муки: Исследование здоровья сердечно-сосудистой системы. Тираж , 107, (10) 1372-1377 можно получить по телефону: PM: 12642356

Ричардсо, А.Дж. И Пури, Б.К. 2002. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование влияния добавок с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот на симптомы, связанные с СДВГ, у детей с особыми трудностями в обучении. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry , 26, (2) 233-239 можно получить по телефону: PM: 11817499

Ричардсон, А.Дж. & Montgomery, P. 2005. Исследование Oxford-Durham: рандомизированное контролируемое исследование пищевых добавок с жирными кислотами у детей с нарушением координации развития. Педиатрия , 115, (5) 1360-1366 доступна по телефону: PM: 15867048

Ричардсон, А.Дж. & Росс, М.А. 2000. Метаболизм жирных кислот при расстройстве нервного развития: новый взгляд на ассоциации между синдромом дефицита внимания / гиперактивности, дислексией, диспраксией и аутистическим спектром. Простагландины Лейкотриены и незаменимые жирные кислоты , 63, (1-2) 1-9 доступны по адресу: PM: 10970706

Sanders, TA, Hall, WL, Maniou, Z., Lewis, F., Seed, PT, & Chowienczyk, PJ, 2011. Влияние низких доз длинноцепочечных n-3 ПНЖК на функцию эндотелия и артериальную жесткость: рандомизированный контролируемое испытание. Американский журнал клинического питания , 94, (4) 973-980 можно получить по телефону: PM: 21865334

Научный консультативный комитет по питанию 2004, Рекомендации по потреблению рыбы: польза и риск .

Сильвия Лоренте-Себриан и Андре Г. В. Коста и Сантьяго Навас-Карретеро, Мария Забала и Лаура М. Лайглесиа, Х. Альфредо Мартинес и Мария Х. Морено-Алиага, 2015, Обновленная информация о роли омега-3 жирных кислот в воспалительных процессах. и дегенеративные заболевания, J Physiol Biochem 71: 341–349

Симопулос, А.П. 2002. Омега-3 жирные кислоты при воспалениях и аутоиммунных заболеваниях. Журнал Американского колледжа питания , 21, (6) 495-505 можно получить по телефону: PM: 12480795

Сингхал, А., Ланиган, Дж., Лоу, С., Лукас, А., Динфилд, Дж. Э. Влияние добавок докозексаеновой кислоты на функцию сосудов: двойное слепое плацебо-контролируемое рандомизированное исследование. Atheroscler.Suppl 12 [1], 13-184. 2011.

Сисковик, Д.С., Рагхунатан, Т.Э., Кинг, И., Вайнманн, С., Виклунд, К.Г., Олбрайт, Дж., Бовбьерг, В., Арбогаст, П., Смит, Х., Куши, Л.Х., &. 1995. Потребление с пищей и уровни клеточных мембран длинноцепочечных n-3 полиненасыщенных жирных кислот и риск первичной остановки сердца. JAMA , 274, (17) 1363-1367 можно получить из: PM: 7563561

van der, T.H., Tulleken, J.E., Limburg, P.C., Muskiet, F.A., & van Rijswijk, M.H. 1990. Влияние добавок рыбьего жира при ревматоидном артрите. Annals of the Rheumatic Diseases , 49, (2) 76-80 можно получить по адресу: PM: 2138449

Wang, C., Harris, WS, Chung, M., Lichtenstein, AH, Balk, EM, Kupelnick, B., Jordan, HS, & Lau, J. 2006. n-3 жирные кислоты из рыбы или рыбьего жира добавки, но не альфа-линоленовая кислота, улучшают исходы сердечно-сосудистых заболеваний в исследованиях первичной и вторичной профилактики: систематический обзор.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.