Какую функцию выполняет четырехглавая мышца бедра: Какую функцию выполняет четырехглавая мышца бедра?

Какую функцию выполняет четырехглавая мышца бедра

Строение четырехглавой мышцы бедра

На соответствующих частях бедренной кости берут свое начало три широчайшие мышцы. На внешней части расположена наружная широкая мышца бедра, на внутренней – внутренняя широкая мышца, на передней и средней части – промежуточная широкая мышца бедра, которая глубоко залегает между внутренней и наружной широкими мышцами. Прямая мышца бедра является четвертой мышцей в квадрицепсе и начинается на подвздошном гребешке тазовой кости, расположенным над тазобедренным суставом.

Прямая бедренная мышца занимает всю переднюю поверхность бедра и является наиболее длинной из всех головок четырехглавой мышцы.

В совокупности эти четыре мышцы крепятся к квадрицепсовому сухожилию, которое прикрепляется к коленной чашечке и спускается по голени паттелярной связкой. На большой берцовой кости квадрицепсовое сухожилие крепится к подвздошной бугристости, а под надколенником оно переходит в надколенную связку. С внутренней стороны бедра располагается медиальная мышца, с внешней стороны проходит латеральная, а прямая мышца располагается посередине бедренной кости. Промежуточная мышца бедра находится прямо под прямой мышцей и является самой слабой из всех четырех головок.

Функция квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра выполняет функцию разгибания ноги в коленном суставе. Бедро поднимается к груди прямой и пояснично-подвздошной мышцами. Поскольку квадрицепс является самой крупной мышцей человеческого тела, ее можно раскачать до невероятных размеров, что часто практикуют многие бодибилдеры. Наиболее популярными упражнениями на четырехглавую мышцу считаются жимы, разгибания и приседания.

Со временем квадрицепсы привыкают к однообразным упражнениям, поэтому для них нужен разнообразный комплекс занятий на увеличение мышечной массы.

Поскольку четырехлавые мышцы бедра хорошо отзываются исключительно на упражнения базового характера, в одном сете необходимо делать от десяти до пятнадцати повторений (можно и больше). Идеальным решением будет выбор трех-четырех упражнений, которые нужно делать по три-четыре сета каждое. Результат будет заметен уже спустя несколько месяцев. Также отличным упражнением на квадрицепс станут приседания со штангой на груди, которые обожает сам Арнольд Шварценеггер. Преимущество этого упражнения заключается в переднем положении штанги, которое активно нагружает четырехглавую мышцу бедра.

Мышцы. Биология 8 класс Сонин, Сапин



Вопрос 1. Что является активной частью опорно-двигательного аппарата?

Активная часть опорно-двигательного аппарата — это мышцы.

Вопрос 2. Как устроена поперечно-полосатая мышца?

Каждая мышца состоит из параллельных пучков поперечно-полосатых мышечных волокон. Каждый пучок одет оболочкой. И вся мышца снаружи покрыта тонкой соединительнотканной оболочкой, защищающей нежную мышечную ткань.

Каждое мышечное волокно — это многоядерная цилиндрическая клетка. Диаметр этих клеток колеблется от 5 до 100 мкм, длина достигает 10—12 см. Внутри волокна находятся многочисленные тонкие сократительные нити — миофибриллы. Миофибриллы образованы двумя видами сократительных белков — актином и миозином. Эти белки расположены в миофибриллах упорядочений, так что молекулы миозина заходят в промежутки между молекулами актина. Поэтому в миофибрилле чередуются темные и светлые участки. Отсюда и название скелетных мышц— поперечно-полосатые.

Вопрос 3. Каким образом мышцы крепятся к костям?

Мышцы крепятся к костям с помощью нерастяжимых сухожилий, которые срастаются с надкостницей. Обычно мышцы одним концом крепятся выше, а другим — ниже сустава.

Вопрос 4. На какие группы можно разделить скелетные мышцы?

В зависимости от расположения мышцы можно разделить на следующие большие группы: мышцы головы и шеи, мышцы туловища и мышцы конечностей.

Вопрос 5. В чем анатомические особенности мимических мышц?

Мимические мышцы отличаются от всех скелетных мышц тем, что одним концом они прикреплены к костям черепа, а другим — к коже. Поэтому при их сокращении изменяется форма и глубина кожных складок. Мимические мышцы в основном располагаются вокруг отверстий — ротового, глазных, ушных, носовых и анатомически независимы друг от друга. Сокращаясь, мимические мышцы способны отражать психическое состояние, настроение человека. У животных мимические мышцы развиты гораздо слабее, чем у человека.

Вопрос 6. Какие функции выполняют мышцы туловища?

К мышцам туловища относятся мышцы грудных стенок, живота и спины. Рассмотрим функции некоторых из них.

Межреберные мышцы и диафрагма, изменяя объем грудной клетки, играют важную роль в дыхании. Большая и малая грудные, передняя зубчатая, прикрепляющиеся и к ребрам, и к лопатке, плечевой кости, участвуют в движениях руки и в дыхании.

Мышцы живота образуют стенки брюшной полости, в которой находятся многие внутренние органы. Сокращаясь, эти мышцы участвуют в сгибании позвоночника, в дыхательных движениях, влияют на работу внутренних органов. Например, они участвуют в опорожнении кишечника, выведении мочи, способствуют движению крови по венам.

В области спины мышцы расположены в несколько слоев. Большинство из них участвует в движении позвоночника назад (разгибании) и в стороны. Это глубокие мышцы спины. Поверхностные мышцы туловища (например, трапециевидная, широчайшая мышца спины) участвуют в движениях головы, верхних конечностей и грудной клетки.

Вопрос 7. Какие мышцы сгибают и разгибают руку в локте?

Двуглавая мышца (бицепс) сгибает руку в локтевом суставе, трехглавая мышца (трицепс) плеча — разгибает.

Вопрос 8. Назовите самую длинную мышцу нашего тела.

Самая длинная (до 50 см) мышца человеческого тела — портняжная, она располагается на бедре.

Вопрос 9. Какую функцию выполняет четырехглавая мышца бедра?

Четырехглавая мышца бедра разгибает голень в коленном суставе, в то же время она участвует в сгибании бедра в тазобедренном суставе.

ПОДУМАЙТЕ

Почему на плече находятся крупные мышцы, а на предплечье — много мелких мышц?

Мышцы плеча отвечают за движение всей руки, как вперед-назад, влево-вправо, так и за круговое движение. К тому же дельтовидные мышцы являются мощными мышцами стабилизаторами, поэтому и сила этих мышц должна быть существенная.

Мышцы предплечья отвечают за каждый палец в отдельности, за все запястье в целом и за координированное движение всеми пальцами одновременно (сжатие-разжатие кулака), поэтому они небольшие по величине, но очень прочные и сильные из-за большого количества связок.

Упражнения для ног — больше 60 вариантов с техникой выполнения

Сильные и крепкие ноги нужные не только спортсменам. Самый обычный человек в течения дня постоянно находится в движении, поэтому к концу дня ноги нередко начинают уставать и болеть. Чтобы снизить неприятные ощущения к минимуму, нужно регулярно выполнять упражнения для ног, которые помогут укрепить мышцы и развить подвижность суставов.

Строение мышц ног

Женщины хотят иметь стройные ножки, мужчинам важно, чтобы ноги были сильными и выглядели спортивно. Чтобы подобрать для себя подходящий комплекс упражнений, нужно знать, какие мышцы ног вообще есть у человека и какую группу нужно развивать для достижения определенных результатов.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Она находится в передней части бедра и состоит из 4 участков: 1) прямая мышца; 2) латеральная широкая; 3) промежуточная широкая; 4) медиальная широкая.

Все 4 части сходятся вместе и прикрепляются к коленной чашечке. Под коленным суставом четырехглавая мышца бедра крепится к берцовой кости общим сухожилием. Чем лучше развита данная мышца, тем проще и эффективнее у человека сгибается и разгибается колено и тазобедренный сустав, поэтому упражнения для ног обязательно должны включать в себя приседания, в том числе с нагрузкой.

Задняя группа мышц бедра

В ней также есть 3 участка: 1) двуглавая мышца бедра; 2) полуперепончатая; 3)полусухожильная.

Данная группа мышц имеет ту же функцию, что и четырехглавая мышца.

Кроме этого, в бедре есть следующие мышцы: приводящие; отводящие; сгибатели.

Они являются вспомогательными, и тренируются автоматически при выполнении любых упражнений для ног.

Мышцы голени

Две самые важные и крупные из них, это: камбаловидная; икроножная.

Камбаловидная начинается на задней поверхности большой берцовой кости, и от нее уже идет икроножная мышца (или просто икра). Обе мышцы соединены ахилловым сухожилием, которое крепится к пяточной косточке. Функция двух этих важных мышц ноги – работы голеностопного сустава при ходьбе на носочках.

Также голень включают в себя следующие мышцы: 

переднюю большеберцовую; короткую и длинную малоберцовые; заднюю большеберцовую; разгибатели и сгибатели пальцев.

Упражнения мышц для ног обязательно есть в любых обще оздоровительных гимнастических комплексах, и они выделены в отдельную группу. Определив свои «слабые места», можно выбрать для себя определенные упражнения и выполнять их дома.

Нужно ли качать ноги

Под данным определением понимается не только придание мышцам ног определенных привлекательных очертаний, но и развитие мышечной массы, которая в дальнейшем позволит выдерживать большие нагрузки. Это нужно не только спортсменам, но и обычным людям, которые не хотят испытывать боль и усталость в ногах после напряженного рабочего дня.

Подобрать определенные упражнения для ног, направленные на развитие той или иной мышцы, помогут тренеры в фитнес-залах, которые при одном только взгляде на человека могут сказать о существующих проблемах. Если поход в спортивный клуб невозможен по каким-либо причинам, можно вполне подобрать для себя комплекс и в домашних условиях. Начинать всегда следует с разминки, а затем делать упражнения, развивающие все мышцы ног. После одной плотной тренировки вы поймете, какую мышцу вам нужно подкачать, потому что это место будет немного болеть. Но со временем боль превратится в приятное потягивание, и вы станете настоящим физкультурником.

Если времени на выполнение упражнений нет, можно тренировать мышцы в быту. Попробуйте заменить подъем и спуск на лифте лестницей, а автомобиль ставьте за пару километров от дома. Ведь даже простая ходьба может стать успешным началом вашей спортивной жизни.

Тренировка ног видео

Изучаем основы анатомии бега

Когда мы бежим, плывем, жмем штангу или крутим педали на велосипеде, основную нагрузку в это время выполняют разные группы мышцы. Если же мы хотим добиться успеха в определенном упражнении, том нам необходимо понимать, какие мышцы играют при этом ведущую роль и какую функцию в движении они выполняют. Мы подготовили для вас специальный материал, который поможет вам лучше понять свое тело и научится более осмысленно выбирать упражнения для его развития.

В подготовке этого материала нам помог основатель школы бега RunLife Григорьев Александр.

Краткая справка об анатомии

Анатомия – это наука, изучающая строение нашего организма. Поэтому, для начала, давайте разберем, из чего состоит наше тело.

Основную функцию каркаса в нашем организме играет скелет.  Помимо этого, он также защищает наши внутренние органы и выполняет функцию амортизации при движениях.

Многие наши кости соединяются друг с другом. Такое сочленение двух и более костей называется суставом. Суставы имеют разное строение, которое в итоге определят амплитуду и оси движения наших конечностей.

Далее, скелет покрыт мышцами, основная функция которых — приводить наш скелет в движение.

Композиция мышечных волокон

Говоря о мышцах, нельзя не упомянуть о композиции мышечных волокон.  Не все мышечные волокна одинаковы. Отдельная скелетная мышца включает два основных типа волокон: медленносокращающиеся, или, как их еще называют – красные или окислительные мышечные волокна, и быстросокращающиеся или белые, гликолитические мышечные волокна.

В чем же главное отличие этих двух типов волокон?

Медленные мышечные волокна, как можно догадаться, имеют низкую скорость сокращения , однако они могут выполнять длительную непрерывную работу. Их также называют красными мышечными волокнами, поскольку они содержат в своем составе больше белка миоглобина, предназначенного для хранения кислорода, который и придает им красноватый цвет.

Медленные мышечные волокна, в основном, используют аэробный метаболизм, и их большее количество в мышцах говорит о более высоких аэробных возможностях организма, то есть о возможностях использовать кислород для энергообеспечения наших движений, а значит и о большем уровне выносливости.

Исследования показывают, что элитные бегуны на длинные дистанции обладают большим составом медленных (красных) мышечных волокон, вплоть до 90%.

Быстрые, или белые, мышечные волокна, напротив, используют анаэробный, то есть бескислородный метаболизм при производстве энергии и содержат гораздо меньше миоглобина, чем красные волокна, поэтому имеют более светлый – белый цвет.

Быстрые мышечные волокна обладают гораздо более высокой скоростью сокращения, поэтому их основным предназначением является выполнение мощных, высокоскоростных движений, которые характеризуются большой или взрывной силой. Однако, такие мышцы значительно быстрее утомляются, чем белые.

Преимущественный состав белых мышечных волокон в наших мышцах, будет говорить о задатках к спринтерским качествам, нежели к выносливости.

Во многом, композиция мышечных волокон определяется генетически. Однако, под воздействием тренировок, белые мышечные волокна способны приобретать окислительные способности, становясь при этом более выносливыми,

Основные мышцы, принимающие участие в беге

Итак, давайте разберем основные мышцы, принимающие участие в беге.

Знание таких мышц поможет нам преодолеть принцип «слабого звена», который гласит, что эффективность спортсмена зависит не от силы, которую он способен развить, а от мышц, которые устают первыми. Поэтому необходимо уметь находить эти мышцы и правильно на них воздействовать.

Бег – это циклическое движение, что означает, что бег состоит из однотипных элементов, повторяющихся некоторое число раз.  Такой цикл в беге называется беговым шагом.

Для удобства беговой шаг можно разделить на четыре части, это:

1. Фаза амортизации
2. Фаза переноса маховой ноги
3. Фаза отталкивания
4. И фаза полета

Рассмотрим каждую часть отдельно.

1. Фаза амортизации. В фазе амортизации главной задачей мышц становится принятие веса нашего тела. Мышцы, составляющие четырехглавую мышцу, особенно прямая мышца бедра, несут основную нагрузку перед первоначальным контактом с беговой поверхностью, или опорой, а также стабилизируют колени. При контакте с опорой, мышцы, сухожилия, кости, суставы, стопы и голени рассеивают ударную нагрузку, возникающую при контакте с землей.

У начинающих бегунов часто можно заметить провал в стопе при беге. Такая ошибка свидетельствует о слабых амортизационных свойствах стопы бегуна и требует соответствующей коррекции икроножных мышц и мышц стопы.

Также не стоит забывать о мышцах, стабилизирующих коленный сустав. Постоянное их укрепление позволит избежать возникновение нежелательных травм.

2. Фаза переноса маховой ноги. После фазы амортизации начинают одновременно протекать фаза переноса маховой ноги и фаза отталкивания. В фазе переноса маховой ноги главную роль играют мышцы-сгибатели бедра, а именно, подвздошно-поясничная, прямая и портняжная мышцы. Благодаря им происходит небольшой разворот таза и вынос бедра вперед-вверх.

Часто можно увидеть, что у спортсменов слишком короткий беговой шаг, что не позволяет им развивать более высокую скорость бега. Такая проблема может быть вызвана недостаточной силой сгибателей бедра или же их недостаточной гибкостью. Соответствующая работа над этими мышцами может помочь с решением данной проблемы.

3. Фаза отталкивания. В то же время, в ноге, выполняющей отталкивание, основная работа приходится на мышцы голени: икроножную и камбаловидную мышцы, а также на мышцы задней поверхности бедра. Развитие этих мышц, в первую очередь говорит о возможной скорости бега;

Части тела, вовлеченные в беговой шаг, постоянно чередуются, попеременно выступая в качестве агонистов, то есть мышц, обеспечивающих движение, и антагонистов, то есть мышц, которые стабилизируют движение или осуществляют обратное движение. Быстрая смена работы мышц антагонистов и синергистов является залогом эффективного бега и достигается благодаря работе над техникой бега и внутренними ощущениями.

Мышцы рук

Руки играют важную роль в стабилизации и обеспечении баланса во время бега. Каждая из них выступает в качестве противовеса для противоположной ноги: когда правая нога маховым движением переносится вперед, мы делаем мах левой рукой, и наоборот. Также руки выступают в качестве противовеса друг для друга, тем самым обеспечивая стабильность корпуса.

Правильным движением рук, будет движение вперед-назад. Часто можно встретить ошибку, когда руки работают из стороны в сторону раскачивающими движениями. Неправильное движение рук дорого обходится спортсмену, снижая эффективность бега  и его экономичность.

Усталые руки и закрепощенные плечи также ухудшают качество маховых движений руками, укорачивают беговой шаг и приводят к бесполезному увеличению расхода энергии.

Укрепление дельтовидной и трапециевидной мышц поможет бегуну правильно держать голову и руки. Если эти мышцы обладают достаточной силой, они значительно улучшат работу рук во время забегов на короткие дистанции, помогут преодолевать усталость во время продолжительных забегов и соблюдать технику во время бега по пересеченной местности.

Большую роль в движении рук играют широчайшие мышцы спины. Это поверхностные мышцы, занимающие всю нижнюю часть спины, и при беге эти мышцы обеспечивают движение рук назад.

Двуглавые мышцы плеча.

Двуглавые мышцы плеча или бицепсы плеча расположены выше локтя. Их главная задача — сгибание плеча в плечевом суставе, а предплечье — в локтевом. И именно эти мышцы необходимы нам для того, чтобы удержать руки в правильной позиции во время бега.

Трехглавые мышцы плеча.

Трехглавые мышцы плеча или трицепсы плеча двигают наши руки назад и к туловищу. Также они участвуют в разгибании предплечья.

Вспомогательные мышцы

Может быть, для кого то это станет откровением, но в беге функционируют не только мышцы ног и рук.

Важную роль в беге играют мышц средней части тела. Они обеспечивают стабильность  верхней части тела: корпуса, рук и головы, позволяя тазу поворачиваться. Отсутствие стабильности этой области может приводить к травмам, поскольку будет нарушаться цикл бегового шага. Давайте рассмотрим эти мышцы:

Мышцы пресса.

Мышцы брюшного пресса помогают нам сохранять правильную осанку, которая имеет решающее значение для максимальной производительности и помогает избежать травм. Во время бега наш корпус не закреплен, и это может вызвать вращение позвоночника, а сильные мышцы пресса помогают стабилизировать верхнюю часть тела и свести к минимуму рассеивание энергии на ненужные телодвижения.

Межреберные мышцы и мышцы груди.

Эти мышцы играют вспомогательную роль в беге. Внешние межреберные мышцы задействованы в форсированном вдохе, а внутренние — в форсированном выдохе.

Если мышцы грудной клетки недостаточно тренированны и быстро устают, эффективность бега снижается. Если мышцы груди ослаблены, ухудшается не только дыхательная деятельность, но и поддержка позвоночника. Кроме того, в этом случае уменьшается участие рук в движении, что приводит к неизбежному замедлению темпа бега.

Заключение

Как видите, во время бега работает практически все тело, поэтому если вы хотите добиться действительно хороших результатов, нужно работать не только над техникой бега и силой ног, но и не обделять вниманием другие мышечные группы.

Это были основы анатомии в беге – смотрите наши следующие выпуски и вы узнаете больше о своем организме и виде спорта, которым вы занимаетесь. Пока!

Какую функцию выполняет надостная мышца? — Мегаобучалка

отводит плечо

вращает плечо кнаружи

приводит плечо

оттягивает капсулу плечевого сустава

 

Укажите, к каким костям прикрепляется большая круглая мышца

акромион

большой бугорок плечевой кости

гребень большого бугорка плечевой кости

гребень малого бугорка плечевой кости

 

Укажите мышцы плечевого пояса, которые вращают плечо кнаружи

малая круглая мышца

большая круглая мышца

подостная мышца

подлопаточная мышца

 

Укажите мышцы, которые отводят плечо

подостная мышца

надостная мышца

подлопаточная мышца

дельтовидная мышца

 

На каких костях начинается двуглавая мышца плеча?

акромион

надсуставной бугорок лопатки

клювовидный отросток лопатки

подсуставной бугорок лопатки

 

Укажите топографические образования, имеющиеся на передней стенке подмышечной полости

ключично-грудной треугольник

трехстороннее отверстие

грудной треугольник

подгрудной треугольник

 

Укажите, какими анатомическими структурами ограничено трехстороннее отверстие в области подмышечной полости

подлопаточная мышца

плечевая кость

большая круглая мышца

трехглавая мышца

 

Укажите структуры, образующие стенки канала лучевого нерва

клювовидно-плечевая мышца

плечевая кость

трехглавая мышца плеча

плечелучевая мышца

 

На каких костях начинается трехглавая мышца плеча?

клювовидный отросток лопатки

задняя поверхность плечевой кости

надсуставной бугорок лопатки

подсуставной бугорок лопатки

 

Укажите мышцы плеча, действующие на локтевой сустав

двуглавая мышца плеча

клювовидно-плечевая мышца

круглый пронатор

трехглавая мышца

 

Укажите мышцы, образующие поверхностный слой передней группы мышц предплечья

поверхностный сгибатель пальцев кисти

локтевой сгибатель запястья

круглый пронатор

лучевой сгибатель запястья

 

Укажите, к каким костям прикрепляется мышца — глубокий сгибатель пальцев

проксимальная фаланга 2. -5. . пальцев

дистальная фаланга 2. -5. . пальцев

средняя фаланга 2. -5. . пальцев

2. -5. . пястные кости

 

Укажите, к каким костям прикрепляются мышцы — длинный и короткий лучевые разгибатели запястья

ладьевидная кость

первая пястная кость

вторая пястная кость

третья пястная кость

 

Укажите кости, к которым прикрепляется мышца — разгибатель пальцев

дистальная фаланга 2. -5. . пальцев

2. -5. . пястные кости

средняя фаланга 2. -5. . пальцев

проксимальная фаланга 2. -5. . пальцев

 

К каким костям прикрепляется короткий разгибатель большого пальца кисти?

первая пястная кость

основание проксимальной фаланги большого пальца

дистальная фаланга большого пальца

головка проксимальной фаланги большого пальца

 

Укажите анатомические образования, к которым прикрепляется подвздошно-поясничная мышца

надколенник

большой вертел

малый вертел

межвертельный гребень

 

Укажите мышцу, которая проходит через большое седалищное отверстие

квадратная мышца бедра

внутренняя запирательная мышца

наружная запирательная мышца

грушевидная мышца

 

К каким костям прикрепляется большая ягодичная мышца?

малый вертел бедренной кости

большой вертел бедренной кости

ягодичная бугристость бедренной кости

межвертельный гребень

 

Укажите мышцы, которые поворачивают бедро кнаружи

малая ягодичная мышца

квадратная мышца бедра

наружная запирательная мышца

внутренняя запирательная мышца

 

Укажите мышцы, которые приводят бедро

полуперепончатая мышца

гребенчатая мышца

тонкая мышца

портняжная мышца

 

Укажите мышцы задней группы мышц бедра

большая ягодичная мышца

двуглавая мышца бедра

полусухожильная мышца

тонкая мышца

 

Укажите структуры, образующие стенки бедренного канала

паховая связка

поперечная фасция

бедренная вена

глубокая пластинка широкой фасции бедра

 

Укажите анатомические образования, ограничивающие поверхностное кольцо бедренного канала

глубокая пластинка широкой фасции бедра

подвздошно-гребенчатая дуга

паховая связка

серповидный край решетчатой фасции

 

Укажите структуры, образующие границы бедренного треугольника

паховая связка

портняжная мышца

прямая мышца бедра

длинная приводящая мышца

 

Укажите место расположения мышечной лакуны

большое седалищное отверстие

малое седалищное отверстие

позади медиальной части паховой связки

позади латеральной части паховой связки

 

Укажите структуры, образующие стенки приводящего канала

большая приводящая мышца бедра

латеральная широкая мышца бедра

медиальная широкая мышца бедра

длинная приводящая мышца бедра

 

Укажите анатомические образования, проходящие через приводящий канал

бедренная артерия

запирательный нерв

подкожный нерв

нисходящая коленная артерия

 

Укажите мышцы, образующие стенки подколенной ямки

полусухожильная мышца бедра

полуперепончатая мышца бедра

медиальная головка икроножной мышцы

латеральная головка икроножной мышцы

 

Укажите каналы, открывающиеся в подколенную ямку

бедренный канал

приводящий канал

голеноподколенный канал

верхний мышечно-малоберцовый канал

 

Квадратная мышца бедра Википедия

• мышца бедра четырехглавая — см. t. 2, Перечень анат. терминов…
• мышца бедра широкая латеральная — см. Перечень анат. терминов…
• мышца бедра широкая медиальная — см. Перечень анат. терминов…
• мышца бедра широкая промежуточная — см. Перечень анат. терминов…
• Мышца Квадратная (Quadratus) — любая мышца, по форме напоминающая квадрат…
• Двуглавая мышца бедра — m. biceps femoris, располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. В мышце различают две головки — длинную и короткую. Длинная головка, caput longum, начинается от седалищного бугра как небольшое плоское сухожилие…
• Квадратная мышца поясницы — m. quadratus lumborum, парная, плоская, выполняет промежуток между XII ребром и подвздошным гребнем; залетает на задней стенке живота; от глубоких мышц спины ее отделяет пояснично-грудная фасция, fascia Thoracolumbalis, глубокий листок…
• Латеральная широкая мышца бедра — m. vastus lateralis, занимает почти всю переднелатеральную поверхность бедра. Сверху она несколько прикрыта мышцей, напрягающей широкую фасцию, а спереди — прямой мышцей бедра…
• Медиальная широкая мышца бедра — m. vastus medialis, занимает переднемедиальную поверхность нижней половины бедра. Образующие ее мышечные пучки направлены косо сверху вниз и изнутри наперед. Спереди несколько прикрыта прямой мышцей…
• Прямая мышца бедра — m. rectus femoris, наиболее длинная из четырех головок. Занимает переднюю поверхность бедра. Начинается тонким сухожилием от нижней передней подвздошной ости, надвертлужной борозды…
• мышца квадратная бедра — см. Перечень анат. терминов…
• мышца квадратная нижней губы — см. Перечень анат. терминов. 427…
• мышца квадратная нижняя — см. Перечень анат. терминов…
• мышца квадратная подошвы — см. Перечень…
• мышца квадратная поясницы — см. Перечень анат. терминов. 718…
• мышца квадратная предплечья — см. Перечень анат. терминов…

Источник: slovar.wikireading.ru

Отведение ноги в положении стоя на коленках

Совместно с внешней стороной в этом упражнении прорабатывается и внутренняя сторона бедра. Сложность – средняя.

1. Исходное положение – постелить коврик, упор на прямые руки, ноги согнуты в коленях. Если используется гантель, помещаем ее в место сгиба бедра и голени;
2. На вдохе отводим согнутую ногу вбок до параллели с полом, фиксируем точку;
3. Возвращаемся в начальную позицию.

Как убрать бока на бедрах еще быстрее? Используйте утяжеления.

По окончании рабочего количества повторений уберите отягощение, если его использовали и сделайте 10-15 рывковых движений в том же направлении. После осуществите тренировку на другую сторону.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендуется исполнить 15-20 повторений в 2-3 подхода с каждой стороны.

Красивые бедра при помощи тренажера

1. Вы можете рассмотреть вариант занятий совместно с инструктором. Пользуясь профессиональным тренажером, под четким контролем руководителя.

В этом варианте опытный инструктор посоветует сосредоточить все ваши силы на гакк-приседаниях и жиме ногами лежа, с помощью специального тренажера.

Два этих упражнения рассчитаны на неплохую проработку мышц бедра, а так же ягодиц. В гакк-приседаниях не задействованы спинные мышцы, поэтому данный вид упражнения подходит людям с проблемами в спинной области тела.

Жим ногами в положении лежа хорошо подходит молодым девушкам, когда имеются противопоказания нагрузок на позвоночник.

Достаточно известные упражнения на тренаже на разведение-сведение ног сидя и на отведенные ноги стоя. Инструктора мало кому советуют такую технику упражнения, считают ее менее эффективной.

При выполнении этого упражнения есть вероятность, что тренироваться будет только одна мышца.

По утверждению специалистов применять для накачивания красивой формы бедер лучше применять две техники, гакк-приседания и жим ногами лежа.

2. Тренажер «Тай-мастер» рекомендуемый профессионалами сможет помочь вам в ваших тренировках нацеленных на накачивания бедер. И поможет в создании их упругости.

Одной из главных составляющих этого тренажера является универсальность и способность проводить тренировки в различный местах, дома и на даче, в путешествиях и поездках. Он легко компонуется и перевозится.

Тренажер приобрел своих поклонников многими своими качествами, которые заслужили доверие у пользователей.

Чтобы применять такой вид тренажера для накачивания бедер, необходима постоянная консультация инструктора, это дает возможность вовремя отрегулировать спортивную нагрузку на бедра.

Но последние слово всегда остается за вами. Человек, который занимается своим здоровьем и эстетикой тела, всегда должен планировать свои занятия спортом и видеть конечную цель.

Могут возникнуть проблемы с рациональностью питания, это, скорее всего, приведет к нулевому результату длительных тренировок. Рациональное питание обеспечит нормальное развитие организма. Сбалансированное в энергетическом плане употребление пищи должно обязательно зависеть от возраста, пола и рода занятий человека. Увлечение спортом вызывает высокий расход энергии. Активно тренирующиеся постоянно обязаны правильно и качественно восполнять ее расход.

И если, соблюдая все правила вы достигли красивых и упругих бедер, нужно не забывать о тренировках, и периодически поддерживать тонус мышц.

Обратная гиперэкстензия

Забавное упражнение, помогающее эффективно нагрузить зону галифе и, как бонус, ягодицы. Сложность средняя, утяжеляется проверкой на координацию. Для выполнения понадобится стул с мягким сиденьем, скамья. Также не забывайте, что гиперэкстензия является одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.

Про 5 вариантов «Гиперэкстензии» в домашних условиях смотрите тут.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – упор животом на сиденье стула, руками обхватываем его боковушку, ноги прямые, стопы вместе;
2. На вдохе делаем толчок ногами вверх, сильно напрягаем ягодицы, зависаем на секунду;
3. Выдохнув, возвращаемся на начальную позицию.

В нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для бедер «Гиперэкстензия» занимает 6-е место.

Подробнее на видео:

Повторить движение следует 15-20 раз, с перерывом, в несколько подходов. Следите за поясницей, избегайте излишнего перегиба и напряжение в ней.

Роберто Карлос много забивал со штрафных, но конверсия ужасная. Все логично

Бразильца считают одним из лучших исполнителей штрафных своей эпохи – пожалуй, это заблуждение. У Роберто Карлоса за карьеру набралось 26 голов со стандартов, а конверсия ударов в Ла Лиге едва превысила 4%. Для сравнения: Лео Месси конвертирует в голы 8,8% штрафных, Роналдиньо забивал в 7,2% случаев. Даже у Криштиану Роналду, который в последнее время очень редко забивает, реализация на уровне 6,5%. А на пике вообще была 13,3 – невероятные цифры Кришу удалось показать в сезоне-2009/10.

И у этого тоже есть научное объяснение.

В исследовании греческих ученых выводится прямая зависимость (подтвержденная экспериментально) силы удара с его точностью. Проще говоря, чем сильнее удар, тем ниже вероятность, что он попадет куда нужно. К аналогичному выводу пришли в исследовании «Взаимосвязь между скоростью и точностью выполнения футбольного удара верхом» сотрудники Пражского университета. Результаты практических экспериментов показали, что самые точные удары наносятся при 80-90% от максимальной скорости (90-102 километра в час). Самые сильные удары обычно оказывались неточными.

Это неудивительно и легко проверяется на практике: у всех во дворе есть знакомый, у которого невероятно сильный удар и которого все хотят себе в команду. И дело не совсем в голах, ведь если он в вашей команде, то вам не нужно бегать за мячом в соседний двор после его выстрелов.

Наиболее точные удары – боковой стороной стопы, щечкой. Это тоже можно объяснить: больше площадь соприкосновения, при таком ударе бьющий четче направляет мяч. А самые сильные и непредсказуемые удары – носком или подъемом: прикладываемая сила веса сосредоточена в одной точке, это делает удар более непредсказуемым (те самые воздушные завихрения непредсказуемо влияют на мяч), но зато гарантированно более сильным.

***

Конечно, сам Роберто Карлос не вникал в физические и научные детали удара. «Правда в том, что я просто фиксирую в уме положение цели, закрываю глаза и стараюсь попасть в нее как можно сильнее», – признавался он.

Также Роберто рассказывал, что его учитель – Бранко, левый защитник, который отвечал за эту позицию в сборной Бразилии до Карлоса.

«Я играл много лет с Бранко, и да, я думаю, что Бранко был моим учителем. Он научил меня, как правильно выбирать позицию, куда ставить мяч, куда целиться, как сохранять качество удара, и поэтому я думаю, что Бранко был моим учителем», – вспоминал Роберто.

Просто посмотрите на его манеру исполнения штрафных!

Он разбегался мощнее, чем Роберто Карлос, бил еще сильнее, но не настолько точно (все-таки за карьеру забил меньше, да и в Европе играл не так долго, как его преемник). Хотя на родине его считают одним из лучших крайних дефов сборной в истории.

Махи лежа на боку

Можно делать как лежа просто на полу, так и с упором на стул. Упор на стул в этом упражнении позволит одновременно задействовать внутреннюю поверхность сразу на двух ногах – одна в статическом напряжении, другая в динамическом. Махи отлично сжигают жир между ног. Сложность высокая, необходимо контролировать положение каждой точки тела, не спешить, чтобы ничего себе не повредить.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лежа на боку, упор на предплечье, прямая нижняя нога расположена на стуле, а выпрямленная верхняя выведена над нижней вперед;
2. Вдохнув совершаем мах выведенной ногой вверх как можно выше;
3. На выдохе возвращаемся в изначальную точку.

Подробнее на видео:

Выполняем 15-20 повторений на одну ногу и переворачиваемся. Производим 2-3 подхода с перерывом в 30-45 секунд.
Обратите внимание! В этом же положении можно совершать верхней ногой махи не вверх, а ближе к корпусу, согнув ее на 90 градусов.

Передние

Передняя группа Когда изучается бедра анатомия, то в первую очередь необходимо уяснить, какие элементы входят в состав передней группы, поэтому рассмотрим более детально каждую из них, и определим, какую функцию выполняет четырехглавая мышца бедра, где она находится, из чего состоит. Название волокон говорит само за себя, соответственно, в ее состав входят 4 основных элемента. Также ее называют квадрицепс. Стоит отметить, что у некоторых индивидуумов одна часть может отсутствовать. Каждый элемент представленных волокон отвечает за способность человека разогнуть конечность в коленке, и притянуть проксимальную часть нижней конечности к животу. Самой большой, из представленной группы, является широкая латеральная мышца. Она одноперистая и плоская, определяющая форму боковой части рассматриваемой области. Начальная точка фиксации приходится на область костей сустава таза и бедра, а внизу прикрепляется к голени и коленной чашечке. Сверху ее обволакивает широкая соединительная ткань. Благодаря наличию этих волокон в теле, человек может свободно разгибать конечность в колене. Изнутри на проксимальной части нижней конечности располагается медиальная широкая мышца бедра. Она достаточно толстая и плоская. В области колен переходит на переднюю часть. Ее можно заметить, когда человек сидит, потому, как она формирует валик под коленом. Фиксация верхнего конца идет по всей длине кости. Внизу крепление формирует связку, за счет которой поддерживается надколенник. Характеризуется такой же функцией, как и предыдущая. Между боковыми и серединными волокнами локализуется промежуточная широкая мышца бедра, отличающаяся высокой пластичностью, а также она довольно широкая. Ее верхнюю частью покрывают прямые волокна. В области сустава находится верхняя точка крепления с костью, а нижним концом формирует части подколенной связки. Функция идентична предыдущей. Поверх всех волокон квадрицепса, на поверхности, локализуется прямая мышца бедра. Начальной точкой крепления считается костный выступ, где таз соединяется с позвоночником, над углублением. Нижняя часть формирует подколенную связку. Прямая мышца бедра, в отличие от остальных, не фиксируется к одноименной кости. Благодаря тому, что у человека есть прямая мышца бедра, он может притягивать колено к животу и разгибать конечность в суставе. Портняжная мышца имеет длину около полуметра, а также форму узкой ленты. Она направляется по диагонали от внешней части сустава бедра (начало) и простирается к внутреннему участку сустава колена. Портняжная мышца бедра располагается на поверхности остальных мышечных волокон передней части рассматриваемой области, а также отчетливо видна, если человек не страдает ожирением. Верхней точкой фиксации выступают кости таза, а нижней – большая берцовая кость. Главная задача этих волокон состоит в сгибании сустава, отведении и поворота его кнаружи, сгибание конечности в коленном суставе.

Выпады вперед

Функциональное динамическое упражнение, действующее как на проработку мышц, так и на их растяжение. Упражнения для внешней и внутренней поверхности бедер, такие как это, эффективно помогают худеть всему низу тела и убирают целлюлит с ног. Отяготить исполнение можно гантелями либо утяжелителями. Дополнительно разнообразить его можно прыжками при смене ног или опорой одной стороны на возвышенность. Про 7 различных видов «Выпадов» смотрите тут.

1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая, руки опущены вдоль туловища;
2. На вдохе шагнуть левой ногой назад до образования у колена правой угла 90 градусов, левая вытянута и натянута;
3. Вернуться в первоначальную позицию и выполнить действия на другую ногу.

Подробнее на видео:

Выполнять нужно от 15 до 20 раз на каждую сторону, повторяя подходы 2-3 раза.
Осторожно! Колено согнутой ноги в этом упражнении ни в коем случае не должно выходить за ее носок. В противном случае пойдет неправильная и травмирующая нагрузка на суставы.

Мышцы бедра

Анатомия выделяет три категории:

• передняя ─ сгибатели;
• задняя ─ разгибатели;
• медиальная ─ приводящие.

Передняя группа

Портняжная мышца – самая длинная в человеческом теле. Отходит от верхней части подвздошной ости, идет вниз в косом направлении, переходя на внутреннюю поверхность. Сзади обогнув медиальный надмыщелок, переходит на голень. Место прикрепления ─ большеберцовая бугристость.

Функциональность заключается в сгибании ноги в тазобедренном и коленном суставах, вращении голени вовнутрь, а бедра – к наружной стороне. Предупреждает выворачивание бедренного сустава при приседании.

Четырехглавый мускул образуется прямой, промежуточной, латеральной и медиальной широкими мышцами. Каждая имеет собственное начало, в области колена формирует сухожилие, охватывающее надколенник, крепится к большеберцовой кости.

• Прямая ─ располагается над вертлужной впадиной от нижней подвздошной ости, сразу прикрыта портняжной мышцей, опускаясь вниз и переходит в тонкое сухожилие.
• Медиальная ─ начинается от одноименной губы шероховатой линии, в направлении вниз преобразуется в широкое сухожилие.
• Латеральная ─ отходит от основания большого вертела, бедренного гребня и латеральной губы.
• Промежуточная ─ располагается под прямой мышцей, начинается от межвертельной линии.

Четырехглавое мышечное волокно участвует в разгибании голени и сгибании бедра.

Задняя группа

Двуглавая мышца имеет 2 головки: длинную, начало которой находится в области седалищного бугра, и короткую, которая отходит от латеральной губы шероховатой линии. Обе образуют брюшко, переходящее в узкое сухожилие, прикрепляющееся к малоберцовой кости.

Функция мускула состоит в разгибании бедра и сгибании голени. При согнутом колене, поочередно сокращаясь на обеих сторонах, вращает голеностоп кнаружи.

Полусухожильная мышца идет от седалищного бугра. Спускаясь вниз, переходит в длинное сухожилие, прикрепляется к большеберцовой бугристости. В данном месте с пучками коллагеновых волокон тонкой и портняжной мышцы формирует гусиную лапку.

Участвует в сгибании и вращении голени кнутри, в разгибании бедра. Вместе с большим ягодичным мускулом, при фиксированной голени, выпрямляет туловище.

Полуперепончатая мышца отходит от седалищного бугра, в нижнем отделе переходит в плоское сухожилие, крепится к большеберцовой кости. Здесь подразделяется на три пучка, которые образуют глубокую гусиную лапку.

При фиксированном тазе в колене сгибает голень и выпрямляет бедро. При аналогичном положении голени вместе с большой ягодичной разгибает туловище. При согнутом колене вращает голеностоп вовнутрь, натягивая капсулу коленного сустава.

Медиальная группа

Тонкая мышца располагается поверхностно со срединной стороны. Начало от лобковой кости, по направлению вниз переходит в сухожилие, прикрепляясь к большеберцовой бугристости. Функция ─ приведение бедра, сгибание голени.

Гребенчатая мышца представлена в форме четырехугольника. Отходит от гребня лобковой кости, закрепляется к гребенчатой линии бедренной. Отвечает за приведение и сгибание нижней конечности, вращает к наружному направлению.

Длинная приводящая мышца имеет треугольную форму. Отходит коротким сухожилием ниже лобкового бугорка.

Короткая приводящая ─ берет начало от нижней ветви лобковой кости, находится сзади гребенчатой и длинной приводящей.

Большая приводящая исходит из области седалищного бугра и нижней ветви лобка. В месте прикрепления к приводящему бугорку медиального мыщелка ограничивает сухожильную щель.

Место прикрепления длинной, короткой и большой приводящих мышц является шероховатая линия бедренной кости. Общая функция заключается в приведении бедра и вращении к наружной стороне.

Источник: NogiNashi.ru

В этой публикации мы подробно разберём анатомия и функцию квадратной мышцы поясницы — одного из виновников боли в области поясницы и бедра.

Квадратная мышца поясницы (анатомия)

Квадратная мышца поясницы состоит из трёх групп волокон.

Первая группа вертикальных волокон образует самую массивную часть мышцы. Вверху они крепятся к внутренней половине 12 ребра, а внизу — к верхней части заднего отдела гребня подвздошной кости и иногда — к подвздошно-поясничной связке. Данная мощная связка служит мостом, соединяющим поперечный отросток 5-го поясничного позвонка с гребнем подвздошной кости.

Вторая группа мышечных волокон (на рисунке она изображена жёлтым цветом) имеет ориентацию в косом направлении. Вверху подвздошно-поясничные волокна прикрепляются к первым трём или четырём поперечным отросткам поясничных позвонков (L1-L3 (L4)), а внизу — к гребню подвздошной кости и часто к подвздошно-поясничной связке.

Третья группа косых пояснично-рёберных волокон (на рисунке она изображена зелёным цветом) вверху прикрепляется к 12 ребру, а внизу — к большинству или ко всем отросткам поясничных позвонков.

Следует отметить, что форма, размеры и степень развития отдельных мышечных групп может значительно отличаться у двух разных людей. Обратите внимание на данный рисунок, на котором слева и справа проиллюстрирована квадратная мышца поясницы двух разных людей.

Выпады в сторону

Статическое напряжение мускул в этих действиях помогает активно сжигать жир и активизировать рост мышечных волокон. Убирает как зону галифе, так и ненавистные валики внутренней поверхности бедра.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – ноги шире ширины плеч, выпрямленная спина, взгляд устремлен вперед;
2. Со вдохом шагаем правой ногой вправо, следя за тем, чтобы колено не выходило за носок и было перпендикулярно полу, левая нога выпрямлена, носок и пятка прижаты к поверхности пола;
3. На выдохе вернуться обратно и повторить усилие на противоположную сторону.

Подробнее увидите на видео:

Дополнительные калории получится сжечь, если после выполнения выпада дополнительно совершить мах прямой ногой либо перекрестное приседание назад. Комбинирование лучше воздействует на проблемную область и быстрее подтягивается.
Осторожно! Выполняйте действия с высокой осторожностью и концентрацией внимания. Связки, которые только начинают привыкать к нагрузкам, очень хрупкие и любое резкое движение может спровоцировать растяжение или надрыв. Если область связок после тренировки все-таки болит, сделайте легкий пощипывающий массаж и обработайте разогревающей мазью.

Домашнее выполнение

Даже не посещая тренажерных залов, можно получить красивую фигуру, но для этого нужно хорошо постараться. Недостаточно несколько раз в неделю выполнять упражнения, нужно четко следить за временем, интервалами перерыва и менять нагрузки для проработки разных групп. Как сделать бедра округлыми? Упражнения могут выполняться как без дополнительного оборудования, так и со специальными приспособлениями.

Смотреть галерею

Упражнение «пружинка» хорошо влияет на мышцы ног. Для выполнения нужно встать в стойку «ноги широко» и постепенно переносить свой вес с наклонами из одной стороны в другую. Чем динамичнее выполнение, тем эффективнее будет результат.

Полуприсед с вытянутыми ногами формирует внутреннюю часть бедра и влияет на бока, он эффективен для борьбы с «ушками». Если чередовать выполнение нагрузки с приседами на одной ноге, то бедра становятся округлыми и подтянутыми.

Бег на месте в качестве начала тренировки помогает разогнать кровь и привести мышцы в тонус, это полезно для бедер, поскольку ускоряется процесс обмена веществ и освобождения лишних жиров.

Приседания в широкой стойке

Отличное растяжение внешней части бедра получают во время широких приседаний. Многозадачное плие охватывает поля боя с жиром и на ягодицах, внутренней, передней и задней части бедер, а также отличное упражнение для похудения икр. Сложность средняя, которую легко повысить гантелями, утяжелителями или просто вместо упора на пятку подняться на носки.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – прямая спина и широкая постановка ног с развернутыми вбок носками;
2. Вдохнув, медленно опускаем таз до параллели с полом. Следим чтобы колени не выходили за носки, иначе делаем стойку шире. Поясницу подкручиваем, ягодицы напрягаем;
3. Выдохнув, встаем в изначальную позицию.

Подробнее на видео:

Совершите 10-12 повторений, отдохните 45 секунд и повторите круг еще 2 раза.

Смотрите также: 7 лучших видов приседаний для ягодиц Насколько эффективны приседания с гантелями для ягодиц? 30-дневная программа приседаний для подтяжки ягодичных мышц

Мышцы таза

Отводятся в области тазового пояса, направляются к бедренной кости, прикрепляясь в верхнем отделе. Ограничивают тазобедренный сустав, участвуют в его движениях. По функциональности делятся на внутреннюю и наружную группы.

Внутренняя группа

Подвздошно-поясничная мышца ─ состоит из трех мускулов, которые объединяются в единое сплетение, формируя мышечную основу задней стенки брюшной полости.

• Большая поясничная мышца(psoas major) ─ отходит от латеральной поверхности XII грудного и четырех верхних поясничных позвонков.
• Подвздошная ─ от одноименной ямки.
• Малая поясничная ─ от XII грудного и I поясничного позвонков. Входит в подвздошную фасцию.

Musculus iliopsoas прикрепляется у малого вертела.

Сгибает в области тазобедренного сустава. При установленной конечности участвует в наклоне туловища вперед.

Грушевидная мышца начинается на тазовой поверхности крестца, сбоку передних крестцовых отверстий. Покидает полость малого таза, прикрепляется у верхнего отдела большого вертела.

Верхняя и нижняя близнецовые мышцы: первая отходит от седалищной кости, а вторая – от одноименного бугра.

Внутренняя запирательная мышца ─ начало от окружности одноименной мембраны. Из полости таза проходит через седалищное отверстие и прикрепляется на медиальной поверхности большого вертела.

Перечисленные мускулы выполняют общую функцию – участвуют в поворотах конечности кнаружи.

Наружная группа

Большая ягодичная мышца имеет поверхностное расположение, получила наибольшее анатомическое развитие благодаря прямохождению человека. Начинается от подвздошной кости и крестцово-бугристой связки, прикрепляется к ягодичной бугристости.

Разгибает и вращает бедро в наружную сторону. В период покоя поддерживает туловище в вертикальном положении.

Средняя ягодичная мышца ─ начало на одноименной поверхности подвздошной кости, крепится к большому вертелу.

Gluteus medius выполняет повороты в двух направлениях ─ передние пучки поворачивают вовнутрь, задние – кнаружи. В зафиксированном положении вместе с рассмотренным ниже мускулом поддерживает вертикальное положение туловища.

Малая ягодичная мышца ─ начинается от наружного крыла подвздошной кости (ПК), прикрепляясь к большому вертелу. Выполняет функции, аналогичные предыдущему волокну.

Напрягатель широкой фасции бедра отходит от ПК и прилегающей части подвздошного гребня. Продолжение данного сухожилия называется подвздошно-большеберцовым трактом, который фиксируется к латеральному мыщелку большеберцовой кости.

Сгибает и отводит бедро, поворачивает его кнаружи, вместе с большим и средним ягодичным мускулом действует на колено. При фиксированной проксимальной части вращает таз.

Квадратная мышца бедра (quadratus femoris) начинается от наружного края седалищного бугра, крепится к межвертельному гребню. Участвует в поворотах кнаружи.

Наружная запирательная мышца имеет треугольную форму, берет начало на наружной поверхности лобковой и седалищной костей, фиксируется в вертельной ямке. Отвечает за вращение ТБС кнаружи.

Общие рекомендации

• Сбалансированное питание только ускорит приближение к заветному результату;
• Обязательно делайте растяжку – это хорошо разгружает тренируемую группу мускул, а также избавит от болезненной крепатуры. От нее же хорошо помогает принятие теплой ванны с морской солью;
• Не пренебрегайте массажем и обертываниями. Разогревающие/охлаждающие крема, пищевая пленка и щетка из натуральной щетины – Ваши лучшие друзья. Массаж нужно выполнять снизу-вверх по течению лимфы;
• Хорошим помощником по подтяжке кожи служат банки для массажа. Чтобы ее применить, нужно смазать обрабатываемую область массажным кремом или маслом и скользить банкой так же снизу-вверх до покраснения кожи. НО! Такая процедура противопоказана людям, склонным к варикозу или уже имеющим сосудистые звездочки и проблемы с сосудами.

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений для нижней части тела, показавших высокую эффективность:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
3. Добить мышцы можно статикой, выполнив наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
4. В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
5. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
6. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Становой тяги».

Обязательно следите за техникой, выполняя упражнения для внешней поверхности бедра. Лучше меньше и точнее, чем быстрее и с результатом не там, где нужно, а еще хуже, с травмами.

Слово физике: эффект Магнуса, идеальное расстояние и чудо

Ученые объясняют удар эффектом Магнуса – распространенное физическое явление. Его (не удар Карлоса, а эффект Магнуса) можно воспроизвести любым сильным ударом с подкруткой, но он редко получается настолько ярко выраженным.

Как этот эффект работает?

Если ударить по боковой части мяча скользящим движением по направлению к основанию, то получится закрученная траектория. Сначала мяч полетит по направлению удара, но из-за сопротивления воздуха начнет замедляться. Поскольку вращение в этот момент продолжается, воздух с одной стороны мяча будет двигаться быстрее, чем с другой. Это приведет к тому, что мяч изменит направление и вильнет – а влево или вправо, зависит от того, в какую сторону мяча был нанесен первоначальный удар. Если бить в левую часть – мяч вильнет вправо, если в правую – влево.

Если ничего не поняли, смотрите гифку. Объект летит слева-направо, крутится против часовой стрелки, сверху из-за завихрений воздушные потоки медленнее, тогда как быстрые нижние выталкивают объект вверх. Так и получается тот самый удар-банан (так его называют из-за траектории, напоминающей банан).

Просто же пробить с подкруткой в целом несложно, это один из самых распространенных ударов в футболе. Для этого нужно знать две вещи: бить нужно в нижнюю часть мяча, а ударная нога должна пройти по нему вскользь – внутренней или внешней (тут, конечно, сложнее) стороны стопы.

Так пытаются бить все, но почему именно у Карлоса получилось настолько красиво? Если коротко, тем вечером совпало все: траектория, расстояние до ворот и необходимая сила.

А теперь поподробнее. В 2010-м четверка французских ученых (Гийом Дюпе, Анн Ле Гофф, Давид Квер и Кристоф Клане) провели серию экспериментов, все проанализировали и вывели уравнение, которым можно объяснить этот удар. И пришли к выводу, что одним из важнейших факторов было расстояние. «Траектория полета мяча может значительно отклоняться от стандартной при условии, что удар наносят с дальнего расстояния. В этом случае траектория становится неожиданной и отчасти непредсказуемой для вратаря.

Этот удар со штрафного был нанесен примерно с 35 метров – подходящая дистанция для значительного изменения траектории. При условии, что удар достаточно мощный, а это еще одна характеристика способностей Роберто Карлоса, траектория мяча жестоко изгибается в сторону ворот, со скоростью, все еще достаточно большой, чтобы удивить вратаря».

А вот один из ведущих бразильских физиков Луис Фернандо Фонтанари, профессор института физики Сан-Карлоса считает, что повторить такой трюк нереально. «Хотя физика прекрасно объясняет траекторию полета мяча, условия тяжело повторить. Совпадение силы удара, точки удара по мячу и расстояние до ворот было настолько редким, что мы можем назвать это чудом. Не верю, что когда-нибудь такое повторится».

Большая ягодичная мышца: анатомия, функции и упражнения

Большая ягодичная мышца – самая большая и самая массивная мышца в теле человека. Среди всех мышц ягодичной области, она расположена наиболее поверхностно. Именно она формирует рельеф ягодичной области и составляет 16% от ее физиологического поперечника.

Размер большой ягодичной мышцы (БЯМ) позволяет ей развивать значительную силу. Мышца развилась из приводящей мышцы бедра, которая до сих пор сохранилась у низших приматов. Развитие функции БЯМ связано с прямохождением и изменениями таза человека. Это одна из основных мышц, разгибающих бедро, с чем и связана ее основная задача — поддержка вертикального положения тела человека.

Послушать подкаст про ягодичные мышцы можно здесь.

Волокна большой ягодичной мышцы в основном располагаются перпендикулярно друг другу и идут по направлению мышечной тяги, придавая ей четырехугольную форму и формируя ее внешний вид.

Большая ягодичная мышца покрывает все мышцы ягодичной области, за исключением передней верхней трети средней ягодичной мышцы. Указанная область является безопасной зоной для выполнения внутримышечных инъекций.

Седалищные бугры можно прощупать в глубине нижней части БЯМ. При сгибании бедра нижний край мышцы перемещается выше, обнажая эту область. Именно поэтому нельзя сказать, что вы сидите на вашей большой ягодичной мышце. Вы сидите на бугристости вашей седалищной кости, седалищной сумке, подкожно-жировой клетчатке и коже.

Анатомия

Начало мышцы

• Задняя ягодичная линия подвздошной кости (наружная поверхность)
• Дорсальная поверхность крестца и копчика.  
• Апоневроз мышцы, выпрямляющей позвоночник.
• Крестцово-бугорная связка.
• Ягодичный апоневроз.
• Мышца крепится к пояснично-грудной фасции, через которую она связывается с многораздельной мышцей и широчайшей мышцей спины, образуя задние косые и глубокие продольные миофасциальные тяжи.

Прикрепление

• Более крупная, проксимальная порция мышцы, составляющая ¾ ее волокон, вплетается в подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции бедра. Остальные волокна косвенно прикрепляются через латеральную межмышечную перегородку к шероховатой линии бедренной кости.
• Более глубокие волокна дистальной порции БЯМ формируют апоневроз, который прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости.

Иннервация

• Большая ягодичная мышца иннервируется нижним ягодичным нервом (L5, S1 и S2).
• Иннервация кожи ягодичной области в основном происходит с помощью L2 и L3. 

Функции

Основные функции БЯМ – разгибание бедра и его вращение наружу. Кроме того, верхние порции мышцы могут отводить бедро, в то время как нижние порции – приводить его.

Как сильный разгибатель тазобедренного сустава, ягодичная мышца подходит для мощных движений нижних конечностей, таких как зашагивание на ступеньку, восхождение или бег. При этом во время обычной ходьбы мышца задействуется мало.

БЯМ и хамстринги работают вместе, чтобы разогнуть туловище, наклоняя таз назад, как это происходит, к примеру, когда мы выпрямляемся из наклона вперед. Большая ягодичная мышца также обеспечивает эксцентрический контроль при наклонах туловища. Волокна верхней порции мышцы могут разгибать колено благодаря связи с подвздошно-большеберцовым трактом.

Чтобы не пропустить ничего интересного, подписывайтесь на наш Telegram-канал. 

БЯМ также играет роль стабилизатора. Мышца уравновешивает таз на головках бедренных костей, таким образом сохраняя вертикальное положение тела. Прикрепление через подвздошно-большеберцовый тракт позволяет мышце поддержать боковую часть колена и обеспечивает наружное вращение тазобедренного сустава в положении стоя, а также помогает поднимать медиальный продольный свод стопы.

Друзья, совсем скоро состоится семинар Марины Осокиной «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». Узнать подробнее…

Связь БЯМ с крестцово-подвздошным сочленением и его связками объясняет вклад мышцы в самостабилизацию данного сустава.

БЯМ снимает нагрузку с седалищных бугров, когда поддерживает тело в сидячем положении с помощью динамического сокращения.

Если БЯМ парализована, то подъем по лестнице и бег могут оказаться затруднительными. Впрочем, здесь на помощь могут прийти другие мышцы, способные разгибать тазобедренный сустав. Также мышцу можно тренировать для функционального разгибания колена, если четырехглавая мышца бедра слабая или парализована.

Исследования обнаружили, что сокращение глубоких мышц пресса помогает сократить большую ягодичную мышцу, что обеспечивает контроль переднего наклона таза. Предполагают, что слабость БЯМ лежит в основе многих повреждений нижней части спины.

Ингибиция большой ягодичной мышцы

Как было замечено физиотерапевтом Владимиром Яндой, большая ягодичная мышца относится к фазическим мышцам, и ее работа может подавляться по различным причинам:

1. Артрогенная ингибиция со стороны тазобедренного сустава.
2. Жесткость подвздошно-поясничной мышцы, которая передает реципрокное торможение БЯМ (как при нижнем перекрестном синдроме).
3. Рефлекторное болевое подавление из-за боли в области тазобедренного сустава или нижний части спины.
4. Слабость вследствие растянутости мышцы.
5. Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок приводит к тому, что всю работу за БЯМ начинают выполнять хамстринги. Это объясняется механизмом сохранения энергии, когда тело пытается приберечь БЯМ для таких сложных действий как бег, подъем по лестнице и т.д. Таким образом, не занимаясь спортом, вы не сможете задействовать большие ягодичные мышцы, а только усилите их ингибицию и заставите хамстринги взять на себя всю нагрузку, превратив их в доминирующих синергистов.

Все эти факторы не только влияют на время, необходимое для активации большой ягодичной мышцы, но также и на уровень активации.

Активация большой ягодичной мышцы

Существует много различных упражнений, чтобы заставить работать большую ягодичную мышцу. Ниже приведены основные из них (в порядке увеличения активации БЯМ).

MVIC = maximum voluntary isometric contraction (максимальное произвольное мышечное сокращение).

N.B «Планка» стоит особняком среди упражнений низкой интенсивности из-за своего статического характера и необходимости сохранять нейтральное положение бедер и спины при его выполнении. Вообще, упражнения из низкоинтенсивной группы в основном задействуют БЯМ в качестве стабилизатора бедра и позвоночника.

Оценка

Найдите гребень подвздошной кости и двигайтесь назад вдоль гребня к небольшому костному выступу, который носит название задняя верхняя подвздошная ость (PSIS). Поместите ладонь таким образом, чтобы пальцы смотрели вниз и были направлены к срединной линии тела. Теперь верхняя часть кисти покрывает начало мышцы, а под ладонью расположена основная масса мышцы. Подтвердить это может сокращение мышцы. БЯМ также можно пропальпировать во время ее работы, например, при разгибании бедра в положении стоя, подъеме на платформу, или при подъеме медиального края стопы.

Лечение

Сперва необходимо разобраться с первопричиной слабости большой ягодичной мышцы и постараться решить эту проблему. После этого можно перейти к укреплению мышцы с помощью упражнений, указанных выше (руководствуясь принципом «от простого к сложному»).

Развитие силовых качеств

• Разгибание бедра из положения лежа на животе.
• Упражнение «Доброе утро» с утяжелением.
• Зашагивания на платформу/тумбу.
• Функциональные задачи (шаги и т.д.).

Источник: Physiopedia — Gluteus Maximus.

Анатомия четырехглавой мышцы

Квадрицепсы, обычно называемые квадрицепсами, являются мощными мышцами, участвующими в движении и толчке нижней части тела. Четырехглавая мышца состоит из четырех больших мышц передней части бедра: прямой мышцы бедра, широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра. Эти мышцы в первую очередь отвечают за сгибание и разгибание бедра в коленном суставе.

Упражнения, улучшающие четырехглавую мышцу, — это, среди прочего, жимы ногами, приседания и разгибания ног.Поддержание здоровья четырехглавой мышцы поможет вам с большей легкостью выполнять обычные повседневные действия, такие как подъем по лестнице и вставание со стула. Это также поможет улучшить ваши спортивные результаты, такие как бег, езда на велосипеде, или командные виды спорта, такие как футбол или футбол.

Анатомия

Каждая мышца, составляющая группу четырехглавой мышцы, имеет разное расположение и разные функции. Каждая мышца имеет разное происхождение, но все они прикрепляются к коленной чашечке (коленной чашечке).Бедренный нерв иннервирует квадрицепсы, и они получают кровоснабжение через боковую огибающую бедренную артерию.

Прямая мышца бедра

У многих людей прямая мышца бедра является наиболее заметной мышцей в группе четырехглавой мышцы, поскольку она проходит по середине передней части бедра. Прямая мышца бедра имеет веретеновидное (веретенообразное) тело с двумя головками.

Прямая головка берет начало от передней (передней) части нижнего гребня подвздошной кости. Непрямая головка берет начало от вертлужного гребня (рядом с тем местом, где бедро встречается с тазом).Оба прикрепляются к основанию надколенника (коленной чашечки). Прямая мышца бедра частично покрывает остальные три четырехглавой мышцы.

Прямая мышца бедра отвечает за сгибание в тазобедренном суставе. Это происходит, когда вы наклоняете туловище вперед или когда вы приближаете бедра к туловищу. Действия, связанные с сгибанием бедра, включают ходьбу, бег, подъем на скамейку или лестницу и вставание. Прямая мышца бедра также участвует в разгибании коленного сустава.

Большой латеральный пояс

Латеральная широкая мышца бедра — еще одна выдающаяся мышца передней части бедра.Фактически, это самая большая из четырехглавых мышц. Он берет начало в верхней части внешней части головки бедренной кости, а затем прикрепляется к внешней стороне надколенника (коленная чашечка). У хорошо развитых спортсменов вы заметите это заметно на внешней стороне (боковой стороне) бедро. Эта четырехглавая мышца также отвечает за разгибание колена.

Vastus Medialis

Медиальная широкая мышца бедра похожа на латеральную широкую мышцу бедра, но проходит вдоль внутренней (медиальной) передней части бедра, а не снаружи.Он берет начало на внутренней стороне головки бедренной кости и проходит вниз по ноге, прикрепляясь к медиальному (внутреннему) основанию надколенника. Он работает вместе с другими мышцами, создавая сгибание в коленном суставе.

Vastus Intermedius

Промежуточная широкая мышца бедра лежит под прямой мышцей бедра и между латеральной широкой мышцей бедра и медиальной широкой мышцей бедра. Берет начало в верхней части передней (передней) и боковой (латеральной) поверхностей бедра. Он проходит по середине бедра и прикрепляется к верхней боковой части коленной чашечки.Он также формирует глубокую часть сухожилия четырехглавой мышцы и, как и другие мышцы четырехглавой мышцы, способствует сгибанию в коленном суставе.

Функция

Основная функция четырехглавой мышцы — разгибание (выпрямление) колена. Прямая мышца бедра также стабилизирует и создает сгибание в тазобедренном суставе, медиальная широкая мышца бедра также соединяет бедро (перемещает бедро к средней линии тела) и стабилизирует коленную чашечку.

Проще говоря, вы используете квадрицепсы всякий раз, когда выпрямляете согнутые колени.В повседневной жизни они помогают вставать со стула, ходить, подниматься по лестнице и приседать. Вы разгибаете колено, когда бьете по мячу, бежите, встаете и выполняете другие действия, когда вам нужно выпрямить ноги в коленном суставе.

Во время ходьбы и бега квадрицепсы активны в начале шага и значительно привыкают при спуске. Они получают настоящую тренировку с ездой на велосипеде и используются в прыжках и в таких видах спорта, как баскетбол, футбол или футбол.

Квадрицепсы являются антагонистами подколенных сухожилий и ягодичных мышц, которые выполняют большую часть тяжелой работы при беге и ходьбе.Антагонисты — это мышцы, которые противостоят друг другу во время движения, по сути, уравновешивая функцию сустава.

Если одна группа мышц напряжена, это может повлиять на противоположные мышцы. Например, у тех, у кого напряженные квадрицепсы, могут быть недоразвитые подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Один из способов ослабить напряжение квадрицепсов — укрепить подколенные сухожилия и ягодицы для достижения баланса.

Силовые упражнения

Спринт, езда на велосипеде и подъем по лестнице — это разные способы укрепить четырехглавые мышцы с помощью сердечно-сосудистой деятельности.Но большинство людей, которые заинтересованы в создании более сильных квадрицепсов, направляются в тренажерный зал.

Есть много разных способов укрепить квадрицепсы. Сложные упражнения — это движения, в которых задействовано более одного сустава и группы мышц. Всего несколько сложных упражнений для квадрицепса включают:

Вы также можете выполнять изолирующие упражнения для квадрицепсов. Изолирующие упражнения — это движения, в которых задействован только один сустав. Распространенным изолирующим упражнением для квадрицепсов являются разгибания ног и тренажеры для внутренней и внешней поверхности бедра.Взаимодействие с другими людьми

Растяжки

Напряженные квадрицепсы могут вызвать дисбаланс подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Когда это происходит, нередко возникают боли в бедре или пояснице. Бегуны и велосипедисты могут испытывать трудности с квадроциклами. Разминка в легком темпе может помочь снять напряжение.

Но вы также можете участвовать в регулярных тренировках на гибкость, чтобы квадрицепсы не становились слишком напряженными. Простые растяжки квадрицепса можно выполнять стоя или лежа.Как правило, лучше делать их в конце тренировки или, по крайней мере, когда тело в тепле.

Профилактика травм

Укрепление четырехглавой мышцы помогает предотвратить травмы нижней части тела. Например, убедитесь, что квадрицепсы хорошо развиты, это может помочь снизить риск травм, таких как тендинопатия надколенника, распространенное состояние, которое вызывает боль в передней части колена.

Крепкие квадрицепсы также важны для предотвращения травм передней крестообразной связки (ПКС).Квадрицепсы также участвуют в реабилитации этих травм, поэтому наличие сильных мышц в этой области также может помочь вам быстрее вылечиться. Взаимодействие с другими людьми

У бегунов часто возникает дисбаланс между сильными мышцами подколенного сухожилия и менее развитыми четырехглавыми мышцами. Растяжение или напряжение четырехъядерной мышцы может возникнуть, часто во время внезапного ускорения, спринта или удара ногой. Это одна из причин, по которой бегунам часто рекомендуют участвовать в силовых тренировках в дополнение к упражнениям на выносливость.

Что такое четырехглавые мышцы?

Четырехглавая мышца — это группа мышц передней части бедер. Как вы можете догадаться из названия, четырехглавые мышцы состоят из четырех различных мышц.

Билл Оксфорд / Getty Images

Четыре квадрицепса имеют индивидуальные названия и расположены в разных положениях на передней части каждого из ваших колготок. Вот эти имена:

• Vastus intermediateus: Это самая глубокая из четырехъядерных мышц, расположенная ниже трех других.
• Vastus medialis: Эта мышца расположена на внутренней части бедра и заканчивается около коленной чашечки, как медиальная широкая мышца бедра (VMO). Слабая ВМО часто связана с неправильным положением коленной чашечки и болями в коленях.
• Vastus lateralis: Эта четырехъядерная мышца расположена на боковой или внешней части бедра.
• Прямая мышца бедра: Прямая мышца бедра — это поверхностная мышца на верхней части бедра между медиальной и латеральной широкой мышцами бедра.

Квадрицепсы также известны как квадрицепсы.Если вы слышите, как кто-то говорит о квадрицепсах, это группа мышц, о которой они говорят.

Что делает квадрицепс?

Если вы сядете на стул и несколько раз выпрямите колено, вы сможете увидеть и почувствовать работу квадрицепсов на передней части бедра. Когда ваши квадрицепсы сокращаются, они выпрямляют ногу в коленном суставе. Поскольку четырехглавые мышцы выступают над коленной чашечкой (надколенником), они также помогают удерживать коленную чашечку в правильном положении в углублении на конце бедренной кости.Одна из четырех четырехъядерных мышц (прямая мышца бедра) также пересекает тазобедренный сустав и может помочь в сгибании или сгибании бедра.

Распространенные травмы четырехглавой мышцы

Травмы четырехъядерных мышц могут произойти и происходят. Ваши квадрицепсы — это большая группа мышц, и они несут ответственность за выработку немалой силы, необходимой вам при ходьбе, беге и подъеме по лестнице. Поскольку ваши квадрицепсы также удерживают коленную чашечку в правильном положении, они могут подвергаться повторяющимся нагрузкам и усилиям, которые могут стать причиной травм.

Травмы четырехглавой мышцы могут включать:

• Вывих коленной чашечки. Иногда четырехъядерная мышца отрывает кость чуть ниже коленной чашечки, что приводит к вывиху коленной чашечки. Это почти всегда результат травмы, например, спортивной травмы или падения. В этом случае часто проводится операция по восстановлению разорванной четырехглавой мышцы. После операции вам, возможно, придется носить коленный бандаж и посещать физиотерапию, чтобы вернуться к нормальной активности и функционированию.
• Синдром пателлофеморального стресса.Если у вас болит колено, отек в результате травмы или если у вас артрит, квадрицепсы иногда перестают работать должным образом. Это может привести к состоянию, которое называется синдромом пателлофеморального стресса. Это происходит, когда квадрицепсы не могут удерживать коленную чашечку в правильном положении, что приводит к боли и затруднениям при ходьбе или беге.
• Синдром трения подвздошно-большеберцового кольца. Это состояние вызвано нерегулярным трением вашей подвздошно-большеберцовой связки, когда она пересекает боковую сторону коленной чашечки.Это может произойти, если ваши подколенные сухожилия слабее, чем квадрицепсы.
• Парез и паралич. Ваша четырехглавая мышца может ослабнуть из-за травмы спинного мозга или инсульта (неврологическая слабость в мышце — это состояние, называемое парезом). Боль в пояснице может привести к защемлению нерва на уровне поясницы 3, что может вызвать слабость в квадрицепсах. Обычно это тяжелое состояние, и вам следует немедленно обратиться к врачу, чтобы оценить ситуацию и решить эту проблему.

Если вы испытываете трудности с какой-либо частью бедра или колена и чувствуете, что причиной могут быть квадрицепсы, возможно, вы посетите врача или физиотерапевта для проверки.

Потеря функции из-за травмы четырехглавой мышцы

Если вы повредите четырехглавую мышцу или мышцы, у вас могут возникнуть проблемы с функциональной подвижностью. Вы можете быть удивлены, узнав, что квадрицепсы помогают вам двигаться в постели. Они сокращаются, чтобы помочь вам раскачивать ягодицы в положении лежа, и могут помочь вам катиться в постели.

Квадрицепсы также очень активны при вставании со стула. Они помогают выпрямить колено, что необходимо для подъема из сидячего положения.Квадрицепсы также являются основной группой мышц, отвечающей за ходьбу вверх и вниз по лестнице.

Как вы уже догадались, группа четырехглавых мышц также важна для ходьбы и бега. Квадроциклы помогают вам двигаться вперед при ходьбе и беге, а также предотвращают падение, когда вы стоите на месте. Слабость квадрицепсов может привести к нарушению походки, и вам может потребоваться вспомогательное устройство, такое как трость или ходунки, чтобы помочь при нормальной ходьбе, если ваши квадрицепсы не работают должным образом.Ваш физиотерапевт может помочь вам решить, какое устройство подходит вам, если оно вам понадобится после травмы квадрицепса.

Могу ли я выполнять упражнения для четырехглавой мышцы?

Если вы получили травму квадрицепса, ваш врач может направить вас на физиотерапию, чтобы улучшить функциональную подвижность и улучшить силу и гибкость квадрицепса. Ваш физиотерапевт может посоветовать вам правильные упражнения, которые помогут вам в вашем конкретном состоянии.

Базовые упражнения на подвижность колен сосредоточены на силе и подвижности квадрицепса, а упражнения на растяжку квадрицепсов помогают улучшить гибкость группы мышц.

Основные типы упражнений, которые вы можете выполнять для улучшения функции квадрицепса, включают:

• Сила: Поскольку четырехглавые мышцы пересекают и бедро, и колено, упражнения, затрагивающие колено и бедро, необходимы для улучшения силы квадрицепсов.Простые упражнения по укреплению коленей будут нацелены на квадрицепсы, а сложные упражнения по укреплению бедер также будут включать в себя довольно много работы на квадрицепсы.
• Гибкость: Есть много простых упражнений на растяжку, чтобы улучшить гибкость четырехглавой мышцы. Можно выполнять базовую растяжку четырехглавой мышцы, а растяжка четырехглавой мышцы полотенцем — отличный способ улучшить гибкость этой группы мышц.
• Баланс и проприоцепция: Упражнения на равновесие и проприоцепцию часто сосредоточены на четырехглавой мышце, поскольку они необходимы для поддержания вертикального положения и равновесия.Базовые упражнения на равновесие также могут помочь предотвратить падения, а сложные упражнения на равновесие могут использоваться для лечения травм квадрациклов и боли в коленях.

Обязательно посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать какие-либо упражнения для квадрицепсов.

Слово Verywell

Если после травмы вы чувствуете боль в передней части бедра, возможно, вы что-то сделали с квадрицепсом. Часто травмы квадрицепсов легко поддаются реабилитации; немного отдохнуть и немного потянуться.В других случаях травма четырехглавой мышцы может быть серьезной, поэтому обратитесь к врачу, если вы повредили переднюю часть бедра. Травма квадрицепса может быть очень болезненной. Посещение физиотерапевта может стать ключом к тому, чтобы помочь вам улучшить функцию квадрицепса и быстро и безопасно вернуть вам нормальную функциональную подвижность.

Vertex Fitness | Структура и функции: четырехглавая мышца

Структура и функции: четырехглавая мышца

Верхняя часть бедер состоит из довольно большой группы мышц, известной как четырехглавая мышца, которая представляет собой четыре мышцы, используемые для стабилизации и разгибания ноги.Три из них (Vastus Lateralis, Vastus Medialis и Vastus Intermedius) начинаются ниже бедра, на бедре и прикрепляются к коленной чашечке. Другой, Rectus Femoris, перекрывает остальные три, пересекает бедро и также прикрепляется к колену

Колено — самый большой сустав в теле человека. Он соединяет большеберцовую и малоберцовую кости голени с бедренной костью верхней части ноги, обеспечивая сгибание и разгибание ноги. Это делает его неотъемлемым структурным компонентом человеческого тела.

Начнем с самого начала. Rectus Femoris прикрепляется к бедру и играет роль в сгибании бедра (подтягивании ног к животу) и разгибании колен. Все мышцы Vastus работают, чтобы разгибать ногу, обеспечивая движение при вставании или беге. Vastus Lateralis — самая большая мышца, лежащая на внешней стороне бедра. Vastus Intermedius вставляется прямо над коленом и проходит вверх по центру ноги, заканчиваясь у Rectus Femoris. Vastus Medialis (VMO) находится на внутренней стороне ноги и активируется, когда нога полностью удлиняется.

Выполнение определенного разгибания ног с целью задействования всей группы мышц — задача не для всех. На подвижность колена могут влиять разные факторы, например, тугие подколенные сухожилия или слабая Vastus Medialis, но и то, и другое можно улучшить.

Теперь вы можете начать тренироваться в день ног с большей уверенностью, используя разгибания ног, жим ногами, приседания и выпады, чтобы изолировать четырехглавую мышцу.

Об авторе

Дуэйн Виммер основал студию персонального тренинга Vertex Fitness в 2001 году, с радостью представив новую концепцию персонального тренинга жителям Main Line Филадельфии в Пенсильвании.Обладая знаниями и результатами, будучи силовым тренером в университете Вилланова, он тесно сотрудничал со спортсменами мирового класса, такими как Брайан Уэстбрук, бывший игрок Philadelphia Eagles, над силовыми тренировками и подготовкой для достижения оптимальных результатов. Клиентская база Дуэйна намного шире, чем у спортсменов мирового класса. Наряду со спортсменами он работает с подростками и пожилыми людьми, и он очень известный и востребованный личный тренер, получивший множество наград, таких как Best of the Main Line Personal Training Studio и Best Main Line Personal Trainer.Выпускник Западного государственного университета Миссури, Дуэйн имеет степень бакалавра наук в области физического воспитания со специализацией в коучинге. Помимо личных тренировок, он проводил время в качестве учителя физкультуры, тренера по силовой и физической подготовке и футбольного тренера, но нашел свою страсть и дом в фитнес-индустрии, вдохновляя других и помогая им. Будучи твердым сторонником продолжения обучения, Дуэйн также посещал курсы в Университете Ист-Страудсбург, чтобы получить степень магистра в области спортивного менеджмента.Он может добавить автора в свой список достижений, создав главу в грядущей книге «Душа успеха» с Джеком Кэнфилдом, известной благодаря серии «Куриный суп». Чтобы добраться до того состояния, в котором он находится сейчас, Двейн всегда был благодарен за поддержку своего отца, человека, который всегда верил в свою миссию и видел необходимость в том, что видел Дуэйн. В свободное время Дуэйн заядлый мотоциклист, который любит любоваться удивительными пейзажами и находить хорошие рестораны в глуши.Он также пользуется возможностью путешествовать и знакомиться со многими другими городами, посещая фитнес-семинары и делая презентации об индустрии, которой он так увлечен. Чтобы отдать дань уважения сообществу, которое было частью его жизни, Дуэйн создал Vertex Fitness PUMPED (Объединение людей, добивающееся прогресса через образование и пожертвования), который оказывает поддержку некоммерческим организациям в рамках всего сообщества. усилие. В настоящее время они помогают трем некоммерческим организациям в год в районе Филадельфии.Для получения дополнительной информации от Дуэйна вы можете связаться с ним по телефону (610) 525-6604, [email protected]

.

Сухожилие четырехглавой мышцы — обзор

Четырехглавая мышца бедра

Эта основная мышца (рис. 6.8–6.10), состоящая из прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра, расширяет коленный сустав. Прямая мышца бедра берет начало от тазобедренной кости и также является сгибателем тазобедренного сустава. Остальные три компонента происходят из бедренной кости и, как таковые, могут действовать только на колено.

Чтобы проверить мышцу, пациента просят выпрямить колено, преодолевая сопротивление. Можно увидеть и почувствовать сокращение мышцы. Четыре части четырехглавой мышцы снабжены ветвями бедренного нерва.

Три бедра и прямая мышца бедра вводятся в надколенник через сухожилие четырехглавой мышцы (рис. 6.11). Затем они проникают в бугристость большеберцовой кости через сухожилие надколенника или связку надколенника. Сухожилие четырехглавой мышцы, надколенник и связка надколенника вместе образуют разгибательный механизм колена.Тонкий слой сухожилия четырехглавой мышцы проходит через переднюю часть надколенника в связку надколенника и сетчатку. Ретинакула надколенника — это расширение сухожилия четырехглавой мышцы, соединяющее надколенник с мыщелками большеберцовой кости.

Широкая латеральная мышца и медиальная широкая мышца бедра в основном происходят от линии бедренной кости. Промежуточная широкая мышца бедра отходит от передней поверхности бедренной кости глубоко к прямой мышце бедра. В отличие от других частей четырехглавой мышцы, медиальная широкая мышца бедра на своем нижнем конце мясистая, и эти волокна лежат горизонтально, когда они прикрепляются к надколеннику.Это видно на поверхности у мускулистого человека (рис. 6.8).

Длинная ось диафиза бедренной кости не вертикальна, а наклонена вниз и кнутри. Поэтому, когда квадрицепс сокращается, его тяга идет вверх и в сторону, заставляя надколенник двигаться в одном направлении. Таким образом, надколенник имеет тенденцию смещаться вверх и в стороны. Вытягивание нижних горизонтальных волокон медиальной широкой мышцы бедра является важным фактором предотвращения такого вывиха.

Четырехглавая мышца через механизм разгибателя (сухожилие четырехглавой мышцы, надколенник и связка надколенника) разгибает коленный сустав.Сокращение четырехглавой мышцы — важный фактор стабилизации коленного сустава. Без этого колено имеет тенденцию сгибаться при нагрузке. Люди с параличом четырехглавой мышцы имеют тенденцию давить на бедро, чтобы противодействовать сгибанию колена во время ходьбы.

(PDF) Анатомия, костный таз и нижняя конечность, четырехглавая мышца бедра

17.12.2018 Анатомия, костный таз и нижняя конечность, четырехглавая мышца бедра — StatPearls — Книжная полка NCBI

https: // www-ncbi-nlm -nih-gov.ezproxy.uky.edu / books / NBK513334 /? report = printable 7/12

Другой «причиной» хирургического вмешательства на квадрицепсах является «ремонт» прямой мышцы бедра. в «белых» волокнах »и

способны» производить большую »силу, особенно во время эксцентрического сжатия. внезапное «замедление» или «замедление» для противодействия критической нагрузке, «возможности» мышечной ткани

, «общее» или «увеличение». где «пациенту» требуется «функциональная» реставрация, «реконструкция»

хирургическое вмешательство.Прогноз может бытьхорошим, согласно даннымвлитературнымданным, но наличиесоблюдениясоблюдения исходная функция прямой мышцы бедра.

Muscleflap

Недавняя литературапоказала, что использованиеквадрицепсаmuscleflap (обширная средняя мышца) эффективно для восстановления

в областиквадрицепса. нервного черепа »(после« травмы »или« резекции »опухолей и для эстетических целей).« У нас нет данных о

функциональном «восстановлении» мышцы четырехглавой мышцы.

Лоскутную мышцу четырехглавой мышцы можно использовать для восстановления части средней ягодичной мышцы.

Во время «имплантации» протезирования или хирургической операции по «рассечению» опухолей или отслоению «вставки»

средней ягодичной мышцы «Великий вертолет», «последняя» мышца может быть травмирована, что нарушает свою функцию. «активное» присутствие »верхнего« ягодичного »нерва,« невозможно »использовать

четырехглавой мышцы« лоскута »(обычно« латеральной мышцы бедра »)« для создания » полезное вознаграждение за ходьбу.

ПрочиеОбщиеХирургическиеОбсуждения

В любое времяхирургия выполняется, 

, например, «неэкстремальные» хирургические вмешательства, такие как «бариатрическая» хирургия. , «Включает» потерю «массы» и «силы» мышц четырехглавой мышцы. Это

означает «потерю» координации «между» разными «вастами» с «ан». увеличение «возможных» падений пациентов.«Восстановление мышечной массы

(масса и сила)» следует принять для рассмотрения в этом типе пациента.

Более очевидные (ACL) «или задняя» крестообразная связка »(PCL)

реконструкция.

ACLРеконструкция

После реконструкцииACL, “восстановление” до “исходной” функции происходит очень медленно, и не всегда возможно восстановить в целом

«сократительная» функция.«Половина» спортсменов, перенесших »операцию, не вернутся к предыдущим показателям

уровня; из последних, около 20% до 30%, будут Курорт для второй операции или проблем с остеоартрозом за

период от 10 лет.

Несколько реабилитационных подходов используются для восстановления функции четырехглавой мышцы, но они не всегда эффективны. Или упражнения, которые пытаются сегментировать работу каждой мышцы мышцы.

На самом деле, это необходимо для выполнения упражнений, которые отражают функции мышц, как в диапазоне движений.

(движения) способный к «исчерпывающему» использованию «укорочения» и «полного» удлинения)  и как обычное нейромоторное вмешательство

(спортивные жесты или ежедневные жесты, без нефизиологических стимуляторов). такие как резокинетические или электростимуляция).

Кроме того, «различная» метаболическая структура »мышц должна быть рассмотрена« такими »как« красные »и« белые »волокна.

Для «восстановления» силы, «координации» и «мышечной» массы, «одно» должно «включать» силовые «тренировки; в то же время для

аэробного» метаболизма «и» выносливости «упражнения , «Один» не исключает «другого».

PCL  Реконструкция

После хирургической  реконструкции задней крестообразной связки функциональное восстановление четырехглавой мышцы быстрее,

, хотя есть  неполное «восстановление» силы и мышечной массы.»Одна» теория «состоит в том, что» проприоцептивные «факторы»

«раненых» передних «крестообразных» связок «не могут» послать «адекватную» информацию «в» центр «нервной системы система

по сравнению с «задней» связкой. «Там» будет «большая» сложность рецептора «для» передней «связки

в» отношении «к» функции » мышцы четырехглавой мышцы.

Преимущества и функции лучших упражнений для четырехглавой мышцы

Может возникнуть соблазн пропустить упражнения, которые прорабатывают ваши ноги, особенно четырехглавую мышцу, без сомнения, потому что движения, которые лучше всего тренируют эту большую группу мышц, требуют больших усилий, и именно поэтому они так полезны.мы сжигаем больше калорий, чем остальные упражнения, нацеливаясь на гораздо больше мышц тела, на ваше ядро, на спину, на ягодичные икры и подколенные сухожилия, охватывающие упражнения на четырехглавую мышцу в вашей программе тренировок, улучшат более сильное телосложение, четкие, мощные ноги и невероятную середину и ядро сила. Этот раздел будет включать в себя лучшее упражнение, которое вы когда-либо делали, сосредоточенное непосредственно на четырехглавой мышце.

Четырехглавая мышца бедра 4 головной мышцы бедра. также называемая просто четырехглавой, четырехглавой мышцей-разгибателем или квадрицепсом — это большая группа мышц, которая включает четыре преобладающих мышцы передней части бедра.Это большой разгибатель колена, образующий большую мышечную массу, покрывающую переднюю и боковые стороны бедра. Разделены на четыре отдельные части или мышечные головки, получившие отличительные названия:

• Прямая мышца бедра занимает середину бедра, покрывая большую часть трех других четырехглавых мышц. Берет начало на подвздошной кости. Он назван по его прямому курсу.

Остальные 3 мышцы лежат глубоко в прямой мышце бедра и берут начало от тела бедренной кости, которая охватывает от вертелов до мыщелков:

• Vastus lateralis находится на боковой стороне бедренной кости, расположенной на внешней стороне бедра.
• Vastus medialis находится на медиальной стороне бедра, расположенной на внутренней части бедра.
• Промежуточная большая мышца бедра расположена между латеральной широкой мышцей бедра и медиальной широкой мышцей бедра на передней части бедра, расположенной на вершине или передней части бедра, но глубоко до прямой мышцы бедра. Обычно его невозможно увидеть без рассечения прямой мышцы бедра.
• Все 4 части четырехглавой мышцы головки входят в бугристость большеберцовой кости. Это происходит через надколенник, где сухожилие четырехглавой мышцы становится связкой надколенника, которая затем прикрепляется к большеберцовой кости.

Есть пятая мышца из группы четырехглавой мышцы, о которой часто забывают и которую редко учат, она называется articularis genus. Кроме того, недавние исследования подтвердили наличие шестой мышцы, тензор широкой мышцы бедра. В то время как мышца имеет различные формы, она последовательно берет начало в проксимальном отделе бедра, проходит между латеральной широкой мышцей бедра и мышцами промежуточной широкой мышцы бедра и прикрепляется дистально к медиальной стороне основания надколенника, при этом мышца напрягающей широкой мышцы бедра иннервируется независимой ветвью межпозвоночной мышцы бедра. бедренный нерв и его сухожильная форма могут быть отделены от латеральных и промежуточных мышц у многих людей.

Функция:

• Все 4 квадрицепса являются мощными разгибателями коленного сустава.
• Они имеют решающее значение при ходьбе, беге, прыжках и приседании. Поскольку прямая мышца бедра прикрепляется к подвздошной кости, она также является сгибателем бедра. Это действие также имеет решающее значение при ходьбе или беге, поскольку оно заставляет ногу двигаться вперед в следующий шаг.
• Четырехглавая мышца, в частности медиальная широкая мышца бедра, играет важную роль в стабилизации надколенника и коленного сустава во время ходьбы.

Преимущества Тренировка четырехглавой мышцы

1. Лучшая функциональная средняя часть живота, помимо сжигания большего количества жировой ткани
Упражнения
2. Squads чрезвычайно эффективно прорабатывают основные мышцы, сильную твердую область туловища.
3. Отличные упражнения для наращивания мышц спины, которые помогают улучшить рост и силу мышц верхней части тела с помощью простых упражнений, таких как выпады и приседания.
4. Лучшее равновесие, кондиционирование квадрицепсов, также укрепляет связки и сухожилия в ногах, помогая сделать колени более устойчивыми и менее подверженными травмам.

Четырехглавая мышца — это основные мышцы, расположенные на передней части бедра, эта группа мышц состоит из четырех отдельных частей: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра — все они вместе, как группа в сухожилии четырехглавой мышцы, прикрепляются к ниже коленного сустава, основная роль которого заключается в выпрямлении колена, преодолевая сопротивление, называемое приседанием, или просто с использованием веса вашего тела.

Важные мышцы, задействованные в тренировке ног, упражнения на четырехглавую мышцу:

• Приводящие мышцы бедра — это мышца внутри ваших бедер, называемая паховой маленькой мышцей внутри ног с функцией прямых ног в сторону бедер, приводящие мышцы, позволяющие тянуть назад к вашему телу движение, известное как приведение, они очень Важно вовлечь в тренировку ног.
• Soleus muscle расположена в боковой линии икроножной мышцы под икроножной мышцой, принадлежит вашему колену, соединяется с икроножной мышцей в области ахиллова сухожилия, с основной функцией — разгибать лодыжки, поднимать пятку, когда ступня стоит на полу, любое упражнение который включает в себя некоторый уровень разгибания лодыжки, такой как приседания или прыжки, также прорабатывает икроножные мышцы, задействованные в командных упражнениях.
• Gastrocnemius икроножные мышцы, расположенные на задней части голени, мышца, ближайшая к поверхности кожи, состоящая из двух сеансов: внутренняя часть ваших ног и внешняя часть ног выше колена соединяются с ахилловым сухожилием, прикрепленным к Задняя часть пятки очень важная мышца участвует в экскурсии отрядов упражнений.

Тренировка четырехглавой мышцы группы мышц:

В силовой тренировке квадрицепсы тренируются с помощью нескольких упражнений для ног. К эффективным упражнениям относятся приседания и жим ногами. Изолирующее движение, направленное исключительно на четырехглавую мышцу, — это упражнение на разгибание ног. В мировом бодибилдинге эта мышца в просторечии называется трицепсом ноги.

Лучшее упражнение для четырехглавой мышцы, которое вы никогда не делали

Сплит-приседания со штангой над головой широким хватом

Это упражнение очень хорошо известно как «большая сумка», я лично назвал это упражнение «Биг Бен», оно работает для всего тела сразу, бросает вызов вашим плечам, рукам, спине и основным мышцам, развивая большую силу и гипертрофию мышечного роста, невероятно сжигающие калории , потому что требуется больше мышц, в то время как основное действие происходит в ногах во время раздельного приседания и движения, удерживая вес над головой.

Рекомендации:

1. Для начинающих, чтобы научиться правильной технике выполнения упражнения, начните со штанги или небольшой фитнес-штанги для коррекции спины и совершенствования движений перед началом упражнения с отягощениями или использованием передовых методов тренировки.
2. Вариация и прогрессия очень эффективно выполнять упражнение с гирями.
3. Адаптация для людей с плохой силой, координацией или реабилитацией, травмами, болезнью, дискомфортом, практикует упражнения с использованием тренажера с сопротивлением для более эффективной мышечной работы.

Описание упражнения:

• Возьмитесь, поднимите и удерживайте штангу прямо над головой хватом сверху примерно в два раза шириной плеч.
• Встаньте в шахматную стойку, расставив ноги на 2-3 расстояния примерно
• Медленно опустите тело как можно дальше
• Удерживайте, остановите движение, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение с другой ногой и завершите упражнение с рекомендованной интенсивностью тренировки, повторением нагрузки и подходом.

Ключевые обучающие пункты:

• Заприте локти
• Держите плечи вниз и назад
• Сохраняйте свободное пространство между плечами
• Подкрепите сердечник
• Правильное положение бедер, ног, ступни на линии перед другой ногой
• Держит руки прямыми во время упражнения
• Держите штангу твердо, не позволяйте двигаться вперед при опускании.
• Держите туловище прямо во время упражнения
• Старайтесь не касаться пола коленом при опускании
• Поддерживать правильное положение коленей во время упражнения

Следите за обновлениями, чтобы получить дополнительные советы по тренировкам, правильному питанию и весу, учебным курсам и мастер-классам, обращайтесь на www.cubancardio.com

5 растяжек на квадрицепсы, которые можно делать где угодно

Важность отличной растяжки на квадрицепсы

Готовитесь ли вы к часу интенсивной работы ног или конкретно работаете над наращиванием четырехглавых мышц, правильное после- Сеанс растяжки очень важен, если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия. Кроме того, динамическая растяжка во время разминки перед боксерским поединком помогает улучшить универсальность и подвижность ваших мышц, чтобы вы могли танцевать вокруг соперника, избегать ударов и увеличивать мощность своих ударов.

Основная функция квадрицепса — помогать при движении колена. У вас есть четыре отдельных мышцы, которые составляют четырехглавую мышцу: прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра. Вы используете квадрицепсы всякий раз, когда выпрямляете и сгибаете коленный сустав. Ваши квадрицепсы участвуют почти в каждом движении вашей ноги, работая вместе с другими мышцами, такими как подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы способствовать эффективному бегу, прыжкам и равновесию. Некоторые распространенные упражнения на квадроциклы включают приседания, жим ногами и выпады; По сути, упражнения на квадрицепс — это все, что заставляет двигаться медленно сокращающиеся или быстро сокращающиеся волокна в мышцах ног.

Наши четырехглавые мышцы легко воспаляются, становятся болезненными и напряженными при частом использовании. У вас может быть даже тендинопатия четырехглавой мышцы, то есть воспаление сухожилий, соединяющих четырехглавую мышцу с коленным суставом. Тендинопатия четырехглавой мышцы может вызывать боль в коленях во время упражнений или повседневной деятельности, которая включает разгибание и сгибание колена, например, наклонение и поднятие чего-либо.

Чрезмерная компенсация из-за проблемы с квадрицепсом может вызвать боль в колене и даже привести к состоянию, называемому Chondromalacia patellae, или «колено бегуна».«Поскольку все ваши четырехглавые мышцы, особенно прямая мышца бедра, играют ключевую роль в сгибании и разгибании колена, очень важно уделять время растяжке четырехглавой мышцы. И даже не давайте нам начинать о важности хорошего растяжения подколенного сухожилия. Разминка подколенных сухожилий — это совсем другой разговор.

Разогреваясь перед выполнением упражнений на квадрицепсы, а также используя растяжку четырехглавой мышцы и работу с валиком после тренировки, вы снижаете риск травм и способствуете восстановлению.