Калистеника программа: 30 дневная программа тренировки по калистенике

30 дневная программа тренировки по калистенике

Данная программа представляет собой 30-тидневный марафон тренировок по калистенике. В каждой недели 6 дней тренировок, рассчитанные таким образом, чтобы задействовать полностью все тело.

Для некоторых данная программу может быть сложна, по причине «неумения» выполнять то или иное упражнение. В таком случае лучшим вариантом будет подготовиться и перейти к выполнению программы немного позже.

Прежде чем приступать к выполнению программы рекомендую вам ознакомиться с нашим гайдом по калистенике для новичков.

В идеале в данной программе упражнения на заданную группу мышц выполняются без отдыха, но если вам не хватает сил, то ничего страшного, просто отдыхайте сколько нужно и снова продолжайте выполнение.

Неделя 1

День 1

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 3 подхода
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову

Выполняются 3 круга без отдыха

День 2

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты

День 3

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног

3 круга без отдыха

День 4

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 3 подхода
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову

Выполняются 3 круга без отдыха

День 5

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты

День 6

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу

3 круга без отдыха

Неделя 2

День 1

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 3 подхода
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода
4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 3 подхода
5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 3 подхода
6. 10 отжиманий от турника – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову
4. 5 подтягиваний вниз головой

Выполняются 4 круга без отдыха

День 2

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода
4. 20 отжиманий от скамьи – 3 подхода
5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 3 подхода
6. 10 отжиманий от перекладины – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты

День 3

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
4. 20 выпрыгиваний со сменой ширины ног
5. 20 выпадов
6. 1 минута воздушный стул у стены

4 кругов без отдыха

День 4

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 3 подхода
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях — 3 подхода
4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 3 подхода
5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 3 подхода
6. 10 отжиманий от турника – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову
4. 5 подтягиваний вниз головой

Выполняются 4 круга без отдыха

День 5

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода
4. 20 отжиманий от скамьи – 3 подхода
5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 3 подхода
6. 10 отжиманий от перекладины – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты

День 6

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
5. 20 выпадов
6. 1 минута воздушный стул у стены

4 круга без отдыха

Неделя 3

День 1

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 4 подхода
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 4 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 4 подхода
4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 4 подхода
5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 4 подхода
6. 10 отжиманий от турника – 4 подхода

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову
4. 5 подтягиваний вниз головой

Выполняются 4 круга без отдыха

День 2

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 4 подхода
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 4 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 4 подхода
4. 20 отжиманий от скамьи – 4 подхода
5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 4 подхода
6. 10 отжиманий от перекладины – 4 подхода

Отдых между подходами 2 минуты

День 3

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
5. 20 выпадов
6. 1 минута воздушный стул у стены

4 круга без отдыха

День 4

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 4 подхода
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 4 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 4 подхода
4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 4 подхода
5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 4 подхода
6. 10 отжиманий от турника – 4 подхода

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову
4. 5 подтягиваний вниз головой

Выполняются 4 круга без отдыха

День 5

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 4 подхода
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 4 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 4 подхода
4. 20 отжиманий от скамьи – 4 подхода
5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 4 подхода
6. 10 отжиманий от перекладины – 4 подхода

Отдых между подходами 2 минуты

День 6

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
5. 20 выпадов
6. 1 минута воздушный стул у стены

5 кругов без отдыха

Неделя 4

День 1

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 5 подходов
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 5 подходов
3. 10 отжиманий на брусьях – 5 подходов
4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 5 подходов
5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 5 подходов
6. 10 отжиманий от турника – 5 подходов

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову
4. 5 подтягиваний вниз головой

Выполняются 5 кругов без отдыха

День 2

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 5 подходов
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 5 подходов
3. 10 отжиманий на брусьях – 5 подходов
4. 20 отжиманий от скамьи – 5 подходов
5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 5 подходов
6. 10 отжиманий от перекладины – 5 подходов

Отдых между подходами 2 минуты

День 3

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
5. 20 выпадов
6. 1 минута воздушный стул у стены

5 кругов без отдыха

День 4

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 5 подходов
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 5 подходов
3. 10 отжиманий на брусьях – 5 подходов
4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 5 подходов
5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 5 подходов
6. 10 отжиманий от турника – 5 подходов

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову
4. 5 подтягиваний вниз головой

Выполняются5 кругов без отдыха

День 5

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 5 подходов
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 5 подходов
3. 10 отжиманий на брусьях – 5 подходов
4. 20 отжиманий от скамьи – 5 подходов
5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 5 подходов
6. 10 отжиманий от перекладины – 5 подходов

Отдых между подходами 2 минуты

День 6

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
5. 20 выпадов
6. 1 минута воздушный стул у стены

5 кругов без отдыха

программа для начинающих, упражнения для мужчин

Калистеника – это упражнения с весом собственного тела. «Турнички», «воркаут», «гетто-тренировки» и даже «тюремные тренировки» — вот другие названия калистеники. Для построения мощной спины здесь используют турник, ноги тренируют выпрыгиваниями, приседаниями на одной ноге, и выпадами в разных вариациях, руки и грудь – отжиманиями на брусьях, и разными трюками. Калистеника начиналась как демократичный спорт улиц, доступная каждому альтернатива спортзалу, и способ быть здоровыми и красивыми без тренеров. Сегодня есть целые центры воркаута, где мужчины и женщины учатся делать трюки на перекладине, выполняют разные функциональные упражнения с малым оборудованием и не боятся получить травмы, так как есть специальное покрытие. В крупных городах построены детские площадки с турниками. В общем, калистеника все еще ждет тех, кто хочет заниматься без «железа» в любое удобное время, и бесплатно.

Что такое калистеника?

Калистеника пришла к нам из Древней Греции. Доподлинно не известно, кто первым решил подтягиваться на турнике ради силы и красоты, но фрески сохранили информацию. Эллины любили пробежаться, попрыгать по ступенькам, выполнить несколько сетов отжиманий, и поработать над мышцами спины на турнике. И все это называлось гимнастикой, то есть работой над собственным телом.

В Средневековье тренировки были уделом знати, и тех, кто решил связать свою жизнь с армией. Женщины спортом не занимались, разве что, некоторые из них. В Новое время гимнастику возродили, и появилось два направления – атлетическая, или силовая, и калистеника, или упражнения с весом тела.

Сегодня проводятся чемпионаты по стрит-воркауту самого разного уровня, в сети есть масса обучающих материалов, и научиться делать базовые калистенические элементы может любой человек.

Плюсы калистеники:

• Можно заниматься с искривлением позвоночника, нарушениями осанки;
• Достичь результата может любой человек, было бы упорство;
• Тренироваться можно дома или на спортивной площадке;
• Из оборудования потребуется, разве что, спортивная одежда и брусок магнезии;
• С калистеникой строится хорошая общая физическая подготовка, сила и выносливость для других видов спорта;
• Тренироваться можно начать в детском или подростковом возрасте;
• Занятия помогут укрепить иммунитет и бороться со стрессом;
• Грамотные тренировки в сочетании с правильным питанием избавят от лишнего веса

Сегодня калистеника переживает «второе рождение». Воркаут стал трендом после того, как простые парни из негритянских гетто стали выкладывать свои видео с тренировками на перекладине. Эстетика тела, сила, ловкость, умение выполнять трюки.

Считается, что в воркауте отсутствует травматизм, и нет никакой нагрузки на ЦНС, но это не так. На самом деле, возможность получить вывихи, ударные травмы, и растяжения есть, но у воркаута есть серьезное преимущество перед любительским бодибилдингом для молодого человека. В этой системе нет осевой нагрузки на позвоночник, и человек успевает укрепить мышцы раньше, чем на его спину опустится тяжелый вес штанги. Строго говоря, в классических системах подготовки силовых спортсменов (тяжелая атлетика и пауэрлифтинг) калистеника является ОФП, то есть первым этапом, который проходит новичок, чтобы укрепить мышцы.

Основные упражнения

В силовом тренинге сначала осваивается техника упражнения, а затем увеличивается вес отягощения. В воркауте тоже используют увеличенный вес, например, одевая рюкзаки или утяжеленные жилеты.

Но есть и другой вид прогрессии – усложнение техники движения. Занимающийся калистеникой может начать подтягиваться с резинкой, компенсирующей часть веса тела, или с помощью товарища, затем – выполнять упражнение уже без помощи. Когда он дойдет до значительного количества повторений, его ждет либо подтягивание на еще большее количество раз, либо рюкзак, или жилет, либо упражнение с весом тела, но на одной руке.

В классическом воркауте есть три типа движения – подтягивание или тяга, отжимание или жим, и удержание или статика. В фитнес-вариациях добавляется еще и прыжок или плиометрика, и приседания.

Отжимания

Отжимание – самое простое жимовое движение. Бывают горизонтальные отжимания, то есть сгибание-разгибание рук в упоре, и вертикальные, то же самое сгибание в локтевом и плечевом суставе, но в упоре на брусья.

Горизонтальные отжимания

Новички начинают учиться от опоры – подойдет лавочка, диван, или что-то подобное, желательно – на уровне пояса или чуть ниже. Принимается упор, ладони под плечевыми суставами, на вдохе напряженное тело опускается к опоре, на выдохе – разгибание в локтевых суставах и возврат в исходное положение.

Важно учиться отжиматься не с коленей, а от опоры, потому что в этой вариации можно почувствовать правильную работу мышц кора, то есть пресса и спины. Для того, чтобы отжиматься было легче, в исходном положении рекомендуется сразу убрать плечи от ушей, свести лопатки, и как бы «раздуть» грудную клетку, втянув живот. Это позволит держать спину стабильной, и опускаться легче.

Вертикальные отжимания

Они бывают двух видов — обратные и от брусьев. Обратное отжимание выполнить может каждый человек. Достаточно сесть на лавку или диван, опустить таз вниз к полу, а ладони оставить в упоре, и из этого положения разогнуть руки в локтевом суставе полностью. «Вставлять» локти до щелчка не стоит, цель упражнения – поднять свое тело на уровень опоры. Отталкиваться ногами нужно ровно настолько, чтобы сохранить стабильное положение корпуса, а не так, чтобы подъем осуществлялся за счет рук.

Отжимания от брусьев — это второй уровень сложности. Нужно принять упор в стойке на брусьях, ладони под плечами, спина «собрана» как в горизонтальном отжимании. Далее тело мягко опускается вниз по естественной траектории, и плавно выжимается вверх. Быстрые и резкие отжимания – это следующий уровень сложности. Новички должны научиться контролировать опускание и подъем так, чтобы не ощущать дискомфорта в плечевом суставе.

Хороший результат в отжиманиях для новичка – более 20 повторений. Если это есть в вашем активе, стоит начинать отжиматься с паузой в нижней точке, или с отягощением.

Подтягивания

Учиться подтягиваться нужно с укрепления хвата в висе и мышц спины. Для этой цели служат австралийские или параллельные подтягивания. Нужно повиснуть на низкой перекладине, а ноги поместить на лавочку или другую опору. Перекладина должна быть на уровне середины груди. За счет мощного движения, сводя лопатки, и напрягая спину, необходимо подтянуться до касания грудью перекладины, и плавно опуститься вниз. Австралийские подтягивания тем сложнее делать, чем выше ноги. Если тело параллельно перекладине – это самый сложный вариант.

Второй уровень сложности – подтягивания с резинкой обратным хватом. Нужно закрепить амортизатор на турнике так, чтобы можно было опереться в него стопами, и компенсировать часть веса тела растяжением резины. На турнике нужно повиснуть обратным хватом, то есть ладони направлены к корпусу. Так часть нагрузки возьмет на себя бицепс, он обычно неплохо развит, потому подтягиваться будет легче. Приняв положение виса, нужно расположить корпус так, чтобы траектория движения была удобной в плечевых суставах, напрячь пресс, и подтянуться к перекладине. Если в таком положении получается подтянуться 8-12 раз, самое время переходить к негативам.

Негатив – это выпрыгивание с пола или земли в верхнее положение до касания перекладины, и медленное опускание корпуса в исходное положение. Мышцы должны сопротивляться силе гравитации, и опускать тело медленно. Смысл негатива в том, чтобы укрепить работающие мышцы.

Следующий этап – простое подтягивание обратным хватом. После того, как оно будет освоено, надо будет пройти весь путь прямым хватом, сначала на ширине плеч, а потом и широким, а также за голову.

ФРЭНК МЕДРАНО. 6 БАЗОВЫХ упражнений для НАЧИНАЮЩИХ с собственным весом в КАЛИСТЕНИКЕ #GymFit INFO

Watch this video on YouTube

Тренировка пресса

На площадках есть и наклонные доски, чтобы качать пресс лежа, но самое главное упражнение воркаута на пресс – это подъем ног в висе к перекладине. Нужно принять положение виса на перекладине так, чтобы хват был чуть шире уровня плеч. На выдохе стопы подносят к перекладине, а затем – опускают медленно вниз. Усложненный вариант – это «уголок», то есть статика на мышцы пресса, при которой живот втягивается, пресс подтягивается, и за счет сокращения мышц удерживается положение уголка.

Тренировка ног – приседания и выпады

Бытует мнение, что турникмены ноги не качают, но это ошибка. В воркауте применяется простое приседание, его усложненные варианты, и выпады. Простой присед – это опускание таза ниже уровня коленных чашечек за счет одновременного сгибания в коленных и тазобедренных суставах. Когда движение станет доступным около 40 повторений подряд, выполняется статика. «Стульчик» у стены прекрасно прорабатывает ноги. Нужно опереться спиной на стену, и опустить тело вниз так, чтобы тазовые косточки были чуть ниже уровня коленных суставов. В этом положении напрячь бицепсы бедер и ягодицы так, чтобы ноги как бы отталкивались от земли, и удерживать статическое положение не менее 40 секунд. Хороший результат – от 2 минут в этом положении.

После освоения статики можно начать прыгать из приседа, опустившись в нижнюю точку, выпрыгнуть вверх одним резким движением. А затем можно делать выпады, то есть «присед в ножницы». Из прямой стойки шагнуть одной ногой назад, и удерживая корпус прямым, опуститься вниз, до комфортного угла, а затем вернуться назад.

К упражнениям для ног относятся и зашагивания на высокую опору (лавку), запрыгивания на опору, приседания на одной ноге (удерживайте руками столб или другую опору, чтобы не упасть).

Голени

Прокачать голени без отягощений просто. Эта часть тела любит многоповторную работу. Нужно встать носочками на опору около 7 см высотой, и перейти в положение  «стойка на носочках на опоре», а затем – опуститься в исходное положение. Когда появится возможность делать упражнение в 30-50 повторениях, есть смысл перейти к подъемам на 1 ноге.

Статика

Базовые статические упражнения – это высокая и низкая планка. Высокая планка – упор на ладони и носочки, как на старте отжимания. Стоять в этом положении нужно около 90 секунд. Когда это станет доступным – переходят к планке на предплечьях, то есть просто опускают предплечья на пол.

Основные правила тренировок

Как и в других видах спорта, в калистенике есть правила, позволяющие защитить себя от травм:

• Начинайте работу с суставной гимнастики – по 9 вращений головой, плечами, кистями, тазом, стопами и другими частями тела будет достаточно;
• Затем нужно «запустить» сердечнососудистую систему, для чего – пробежаться, или попрыгать со скакалкой;
• После этого нужно выполнить более простые версии упражнений, например, в день отжиманий – отжимание от пола, и потом только –от брусьев
• Движения выполняются на количество повторений с отдыхом между подходами. Обычно требуется не более 5 подходов одного движения;
• Усложнять упражнение можно, когда в совершенстве освоены простые варианты;
• Заниматься лучше через день, чтобы дать ЦНС и мышцам время на восстановление.

6 Движений, Чтобы Освоить Калистенику (ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ!)

Watch this video on YouTube

Программа тренировок для начинающих

Новичок – растяжимое понятие. Одни считают себя новичками, придя в воркаут из спорта, другие никогда ничем не занимались. В любом случае, имеет смысл разделить программу на 3 тренировочных дня.

День 1

Отжимание (вариации) – прямое, с опорой на скамью или брусья, с ногами на лавке, либо другой опоре, подъем на носки, и планка в статике.

День 2

Подтягивание – австралийские, стандартные с компенсацией или отягощением, обратным хватом, выпады, подъем носков к перекладине.

День 3

Чередуйте 30 сек бега с высоким подниманием коленей и столько же упражнений планка, «скалолаз» (бег в упоре лежа), и прыжков. Повторите этот цикл 4-5 раз, и закончите пробежкой на 1-2 км.

Эта программа даст возможность адаптироваться к занятиям. Женщинам можно заниматься по той же программе, но добавить зашагивания на опору для большего развития ягодичных мышц. Не пренебрегайте днями отдыха, сбалансировано питайтесь, и старайтесь постепенно усложнять нагрузку, чтобы добиться хороших результатов быстро.

КРИС ХЕРИА. Калистеника для НАЧИНАЮЩИХ. Тренировка с СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ (воркаут) | RUS, #GymFit INFO

Watch this video on YouTube

Эффективные программы для новичков и профессионалов в калистенике

Если вы не любите штанги и скептически относитесь к железу, то начните свой путь в калистенике. Усовершенствуйте себя без серьезных весов, походов в зал и материальных вложений.

В переводе с английского термин Сalisthenics обозначает программы тренировок с весом собственного тела, используется минимальный набор оборудования, или же тренировки проходят вовсе без него. Именно по таким принципам тренировались еще в древние времена, сейчас вы можете пойти по стопам могучих воинов Спарты и обучить свое тело таким же способностям.

В 20 веке произошел взрыв популярности тренажеров и модных фитнес-приспособлений, тренировки с собственным весом были на время забыты. Сейчас происходит переломный момент, все больше людей стремятся к здоровью и силе собственного тела, к эстетике внешнего вида, и достигают поставленной цели они именно благодаря калистенике.

Причиной возрождения и нарастания популярности этого фитнес-направления стал катастрофический недостаток времени у современного человека.

Упражнения с собственным весом можно делать дома, не тратя времени на походы в зал, комплекс можно составить самостоятельно, не прибегая к услугам профессионального тренера. Ограничения по возрасту и уровню физической подготовки отсутствуют, тренировка не займет много времени, но при этом оставит без сил – сплошные преимущества!

Плюсы тренировок с собственным весом

• В отличии от работы с весами калистеника более безопасна. Развитие суставов и связок происходит параллельно с мышцами, это минимизирует риск травмироваться и обеспечивает естественные для тела условия;
• При соблюдении техники выполнения упражнений состояние опорно-двигательного аппарата постепенно улучшается, позвоночник и суставы не несут чрезмерную нагрузку;
• При помощи простого висения на перекладине или подтягиваний люди создают для себя красивую осанку, проводят профилактику проблем с позвоночником;
• Укрепление мышц спины, особенное необходимое при протрузии и остеохондрозе, состояние здоровья улучшается безопасным для него путем;
• Улучшение гибкости тела, его ловкости, выносливости и силы, выработка чувства равновесия за счет работы со своим весом;
• В самые короткие сроки тело спортсмена становится более рельефным и сухим.

Программы для тренировок

В любую базовую программу калистеники буду входить вариации отжиманий (классические, в стойке на руках), подъемы ног в висе, подтягивания и приседания. У каждого из этих упражнений есть множество вариантов выполнения, от простых до самых сложных. Для тренировок потребуется лишь удобная спортивная одежда и обувь, заниматься можно где угодно. Если недалеко от вашего дома есть спортивная площадка, то она и станет местом для тренировок, в обратной ситуации заниматься можно будет прямо дома, роль спортивных снарядов отлично выполнят шкаф, диван и прочие подручные средства.

Начинающим спортсменам

Каждой тренировке должна предшествовать разминка, она разогреет мышцы и минимизирует риск получения травмы. Делайте вращения головой, руками в прямом и согнутом положении, тазом и коленями, выполняйте наклоны в стороны. Основная часть разминки походит быстро, после чего следуют упражнения на растяжку мышц, связок и суставов. Для новичков будет достаточно 30 минут тренировки, далее это время нужно постепенно увеличивать до часа.

Каждое из упражнений в программе нужно делать в 2 подхода по 15 повторов, по мере совершенствования своей формы, это число нужно увеличивать. Отведите определенные дни для тренировки грудных мышц и трицепсов, спины и пресса, ног и ягодиц, мышц верхней части спины и предплечий с бицепсами.

Отжимания заставляют поработать трицепсы, мышцы груди и дельтовидные мышцы. Немного подготовки, и для вас будут доступны как минимум 6 видов отжиманий, а пока начните с самой простой вариации. Поставьте руки чуть ниже плеч, такое положение распределит нагрузку между трицепсами и мышцами груди. Сгибание рук производится медленно, следите за тем, чтобы туловище и ноги располагались на одной линии, то есть чтобы в пояснице не было погиба. Если вам сложно отжиматься с прямыми ногами, то начните с отжиманий с коленок. Когда вы сможете выполнять 6 повторов отжиманий по 15 повторов, то усложняйте технику изменением положения рук.

Австралийские подтягивания – это самая простая вариация исполнения, она учит правильной технике, прикладыванию силы в нужные точки. Выполняются австралийские отжимания на низком турнике, перекладина должна быть расположена примерно на уровне груди. Нужно опуститься под перекладину и взяться за нее руками, ладони отвернуты от себя и размещены на ширине плеч, ноги упираются в землю. Медленно подтягивайтесь вверх к перекладине, следите за тем, как работают мышцы. Начните с трех подходов с максимальным для себя количеством повторов, увеличивайте количество, пока не дойдете до 5-6 подходов по 15 повторов, затем можно усложнять упражнение. Поменяйте хват или освойте другую технику подтягиваний.

Вис на перекладине служит для укрепления кистей и предплечий, это подготовка к более сложным упражнениям. Выполняйте вис на перекладине как можно дольше, турник должен быть высоким, чтобы прямые ноги не касались земли.

Планка работает над мышцами кора, предплечий и ног. Выполняется на полу в горизонтальном положении с упором на локти и носки, тело должно сохранить прямое положение. Суть упражнения в удерживании такого положения, для новичков будет достаточно постоять в планке 30 секунд, постепенно нужно дойти до 2-3 повторов по 5 минут.

Скручивания нацелены на активную работу мышц пресса. Выполняется из положения лежа с согнутыми коленями, за счет усилий мышц живота поднимайте корпус вверх, следите, чтобы нагрузка шла именно на пресс, а не на поясницу. За один подход выполняйте 20-30 повторов, количество подходов увеличивайте до своего максимума.

Приседания нужны для проработки ног. Для каждого подхода будет достаточно 15 приседаний, делайте 5-6 подходов, между ними можно отдохнуть, но не более минуты.

Более опытным спортсменам

Если вы успешно освоили базовую программу для новичков, то нужно переходить на более продвинутый уровень выполнения уже знакомых упражнений.

• Подтягивания на одной руке, увеличивает нагрузку на рабочую руку;
• Сгибания рук к брусьям, работает над бицепсами, можно делать на двух руках или на каждой поочередно. Можно выполнять к горизонтальной перекладине или к вертикальным брусьям, любая вариация обеспечит изолированную работу бицепсов;
• Подтягивания на двух руках к брусьям, делают мышцы спины более сильными, спина становится шире;
• Подъемы ног в висе на турнике, выполняется за счет работы мышц пресса, старайтесь дотянуться носками до перекладины, это будет сложно, о в любом случае ноги должны подняться выше параллели с землей. Поупражняйтесь в подъемах ног на брусьях, тогда это будет проще делать в висе;
• Отжимания на одной руке, одно из самых тяжелых, требует серьезной подготовки;
• Приседания с выпрыгиваниями, приседания в технике сумо, выпады – глубокая проработка мышц ног.

Упражнения для дома

Если вы планируете заниматься не на улице, а дома, то возьмите на вооружение такую программу:

• Отжимания, сначала с колен, потом с носочков, от 3 до 6 подходов по 15 повторов в каждом;
• Приседания, выполняйте в разных техниках, с широкой и узкой постановкой ног, сначала до параллели с полом, потом – ниже нее. Выполняйте по 15 повторов в подходе, доведите число подходов до 6;
• Классические выпады, выпады с прыжком, в стороны, делайте до 6 подходов по 15 повторов в каждом;
• Скручивания, делайте столько, сколько сможете;
• Планка, доведите время с 30 секунд до 4-5 минут;
• Гиперэкстензии, для проработки спины достаточно 3 подхода по 20 повторов.

Общие рекомендации по калистенике

Одни и те же комплексы в калистенике используются как для сжигания лишнего жира, так и для набора массы. В зависимости от цели варьируются периодичность тренировок, количество упражнений, питание, режим дня и другие факторы. Любая тренировка должна задействовать разные группы мышц.

Для избавления от жировых отложений используйте круговые тренинги высокой эффективности, а для набора мышечной массы – тяжелые тренинги низкой интенсивности. В теплое время года старайтесь тренироваться на открытом воздухе, используйте разные утяжелители. Пересмотрите свой режим питания в соответствии с поставленной задачей. Результаты станут заметны через 2-3 месяца, причем видеть их будете не только вы.

Множество спортсменов посвящают калистенике всю свою жизнь, ведь она доступна и не имеет ограничений, как и пределов для развития. Для того, чтобы начать, понадобится лишь спортивная одежда, которая есть у каждого. Всего два месяца регулярных тренировок помогут согнать лишний вес и увеличить объем мышц, сделать более сильными, с эстетичной прорисовкой. Отбросьте сомнения и лень, идите к своим целям, и вы их обязательно достигните!

Другие материалы по калистенике

Что такое калистеника?
Определение калистеники, откуда она появилась и почему пользуется такой высокой популярностью? Преимущества калистеники перед другими видами тренировок.

Калистеника для начинающих
Если вы твердо решили заняться калистеникой, но не знаете, с чего начать, то этот материал поможет вам определиться. Самое сложное в любом деле – правильно стартовать, тренировки по программам калистеники не являются исключением. Заставьте себя начать заниматься, дальше будет намного проще.

Что нужно знать о калистенике
Важные факты о калистенике, которые определяют суть тренировок. Что нужно учесть при составлении программы, как правильно тренироваться, чего можно добиться и за какой время? Ответы на эти и многие другие вопросы в этом материале.

5 базовых элементов тренировки
Тренировки по системе калистеники могут быть очень разными, но каждая из них построена на пяти основных элементах. Если ваши тренинги лишены хотя бы одного из них, то вы тратите свое время попусту.

Программа «Стань Сверхчеловеком»
Распространенная программа от мирового лидера в области калистеники. Восьминедельный курс тренировок с подробным описанием каждого дня. Возьмите курс на преображение своего тела!

Тренировочная программа «Происхождение Сверхчеловека» или калистеника для начинающих

Калистеника — это красивое название системы упражнений с собственным весом. Еще говорят «бодивэйт» (bodyweight). Реально ничего такого сверхъестественного в этом нет. Знакомые всем с детства упражнения — отжимания, подтягивания, приседания, прыжки и подъемы ног. Все это «калистенические упражнения». Кроме того, что это все не заменимо в домашних тренировках, сейчас калистеника — очень модное и востребованное направление в фитнесе.

Раньше ведь как было? Деньги в индустрию фитнеса традиционно поступали из продаж оборудования и его аренды (сюда относятся абонементы в тренажерные залы), оплаты услуг тренерского персонала (который работал исключительно в тренажерных залах), продажи спортивного питания. С появлением интернета возможности передачи информации о тренирочном процессе расширились. Теперь фитнес-инструктору необязательно заманить человека в зал, чтобы получить деньги за свою работу. Он может продвигать свои услуги в сети — консультировать, продавать методики тренировок, издавать электронные книги и так далее.

То есть появились деньги за пределами тренажерных залов. А, значит, можно смело заявить, что необязательно поднимать штанги и «качаться» в тренажерах, чтобы быть сильными и красивыми. Не то, чтобы раньше об этом никто не знал. Просто было непонятно, как из этого знания можно извлечь материальную пользу. Но теперь с этим стало проще — не нужно затаскивать человека в зал, чтобы рассказать ему, как тренироваться. И широкой публике стало известно, что «накачаться» можно и с весом собственного тела. И кардио делать без беговой дорожки.

Калистеника стала модной! Доходит даже до крайности, что штанги, гантели и тренажеры — вообще фуфло. И только бодивейт рулит. Но это крайность, и мы так думать не будем. Наши мышцы созданы не только для того, чтобы двигать скелет в пространстве. Но и предметы относительно скелета. Так что работу с весами нельзя противопоставлять тренировкам со своим весом. Это взаимодополняющие, а не взаимоисключающие вещи.

Кстати, автор рассматриваемой тренировочной программы, не брезгует «потягать железо». Хотя прославился он, конечно, как мастер калистеники. В основном общественность поразили его ролики на YouTube. Вот один из них:

Я не буду подробно рассказывать про самого Фрэнка. Про него есть отдельная статья на Sportswiki . Почитайте, если возникнет желание.

Единственное, чем хочу еще немного отвлечь ваше внимание от непосредственного описания самой программы, это то, почему я для рассмотрения выбрал именно ее. Чем она мне приглянулась, кроме репутации самого Медрано.

Чем хороша программа

Во-первых, программа очень грамотная. Расписаны все тренировочные переменные — упражнения, время отдыха, прогрессии и так далее. То есть очень четкие протоколы. Учтены разминка, заминка, кардио, силовые и тренировки на технику. Это реально мощная рабочая система. А не комплекс упражнений, написанный на коленке.

Во-вторых, учтены все последние научные знания о силе и гипертрофии мышц. Тренировки построены таким образом, что присутствует и «механический натяг» (за счет базовых многосуставных упражнений), и вовлечение в работу всех типов волокон (за счет работы «до отказа»), и стимул для роста саркоплазмического мышечного депо (пампинг за счет высокого объема работы). Опять же, грамотно составленный сплит — каждая мышца прорабатывается дважды в неделю, что по последним исследованиям является важным фактором для натурального бодибилдига.

Да, если хотите «пруфов» на тему научности факторов роста, то почитайте достаточно легкую для понимания статью, в конце которой есть ссылки на источники — «Гипертрофия мышц просто и доходчиво».

В общем, очевидно, что программа составлена с большим практическим опытом и глубоким теоретическим знанием. Всё по делу, короче. К нему и приступим.

Программа тренировок «Происхождение человека»

Введение в калистенику

Итак, программа рассчитана на 8 недель, и состоит из 2-х глобальных блоков по четыре недели — «Погружение» и «Прогрессия». Первая готовит вас морально и физически к фитнес-калистенике. Вторая расширяет ваши возможности, постоянно выводя вас из зоны комфорта.

Начиная со второй недели блока «Прогрессия», Медрано предлагает практиковать ряд упражнений, который он назвал «Введение в калистенику». Эти упражнения не входят в основные тренировки. Вы просто должны учиться их правильно выполнять. Вот их перечень (ссылки здесь и делее даны на видео «ВКонтакте»):

Технические детали

Выполнение упражнений. Очень важно выполнять все упражнения технически грамотно. Все движения должны быть подконтрольными. Вы должны чувствовать работающие мышцы. Никаких дёрганий в процессе.

«Негативы». На видео — «Negatives». Негативные повторы должны выполняться очень медленно. Это соответствует концепции Эксцентричных Тренировок (Essentric Training), которая обещает быстрый рост силы.

Отказ. Если наступает момент, когда на повторение вы тратите более 4 секунд, то это считается отказом. Возьмите отдых.

Облегченные версии. У каждого упражнения есть облегченная форма выполнения. Если не можете делать стандартную версию — делайте облегченную.

Завершение. Задание на тренировку обязано быть выполнено полностью. Если после какого-то сета у вас наступил полный отказ (не можете в следующем подходе сделать ни одного повтора упражнения), то завершите выполнение упражнения с помощью «негатива» или облегченной версии (они есть на видео к каждому упражнению).

Разминка

Разминку следует выполнять перед каждой тренировкой. Состоит разминка из двух частей:

1. Легкое кардио для разогрева (бег, ходьба) — 5-10 минут.
2. Комплекс упражнений на плечи.

Тренировочные обозначения

Подходы (сеты) — серии повторений упражнений, выполняемые подряд.

Повторения — технически правильно выполнение упражнения от начальной фазы до конечной.

Отдых — пауза между подходами или следующим упражнением. Внимание, в этой программе отдых динамический — зависит от диапазона повторений (ДП), которое вы сделали в подходе.

HIIT — гиперинтенсивная интервальная тренировка. Ряд упражнений, которые нужно выполнить с максимальным количеством повторений в указанный промежуток времени.

Макс. — максимум повторений упражнений. То есть выполнение упражнения «до отказа»

«Погружение»: недели 1-4

День 1

1. Elevated Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

2. Bench Dips
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

3. Regular Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

4. Decline Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

5. Calf Raises
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с

День 2

1. Regular Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

2. Australian Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

3. Close Grip Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

4. Lunges
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с

5. Squats
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60

День 3

HIIT- тренировка

1. High Knees
HIIT — 30 секунд

2. Plank
HIIT — 15 секунд

3. Mountain Climbers
HIIT — 30 секунд

4. Plank
HIIT — 15 секунд

5. Jumping Jacks
HIIT — 30 секунд

Выполнить указанный порядок упражнений 4 раза. Отдых между кругами 2 минуты

День 4

отдых

День 5

повтор тренировки Дня 1

День 6

повтор тренировки Дня 2

День 7

отдых

«Прогрессия»: недели 5-8

День 1

1. Plank Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

2. Dips
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

3. Leg Raises
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

4. Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

5. Single Calf Raises
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с

День 2

1. Wide Chin-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

2. Close Grip Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

3.Static Pull-Up Hold
Макс. время, 4 подхода
Отдых: 75 с

4. Jumping Lunges
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с

5. Jumpig Squats
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с

День 3

HIIT- тренировка

1. High Knees
HIIT — 45 секунд

2. Plank
HIIT — 30 секунд

3. Mountain Climbers
HIIT — 45 секунд

4. Plank
HIIT — 30 секунд

5. Jumping Jacks
HIIT — 45 секунд

Выполнить указанный порядок упражнений 4 раза. Отдых между кругами 2 минуты

День 4

отдых

День 5

повтор тренировки Дня 1

День 6

повтор тренировки Дня 2

День 7

отдых

Завершение тренировки

Тренировка мышц-стабилизаторов

По окончании каждой тренировки выполняется небольшой комплекс на тренирвку мышц-стабилизаторов корпуса:

1. Single Leg/Arm Plank на каждую сторону — 30 с
2. Side Bridge на каждую сторону — 30 с
3. Standart Hand Plank -30 c
4. Forearm Plank to Hands Get Ups — 15 повторений

Смотреть видео тренировки мышц-стабилизаторов

Заминка

В конце тренировки предлагается сделать заминку — 5-10 минут легкой кардио-активности. Можете воспользоваться любым комплексом, опубликованном на нашем сайте.

Полезные фишки

Самый лучший способ увеличить количество повторений в упражнении… делать повторения! Старайтесь всегда делать больше, чем делали на предыдущей тренировке. Пытайтесь. Не получилось сегодня — получится в следующий раз. Получилось? Ставьте в план сделать еще на одно повторение больше.

Используйте «негативы». Это еще один способ увеличить интенсивность тренировок и собственную силу. Пропускайте основную фазу движений и опускайтесь так медленно, как только можете. Работайте до отказа.

В качестве «ассистента» для выполнения подтягиваний можно использовать как резиновую ленту, так и стул (просто опирайтесь на него ногой).

Тренируйте свой хват просто вися на перекладине. Это тоже поможет прибавить вам в тянущих упражнениях.

Калистеника — что это? Программа тренировок для начинающих

Что такое калистеника?

Калистеника — это система силовых тренировок с весом собственного тела, помогающая обрести гармонично развитые мышцы, увеличить силу и аэробную выносливость. Название отсылает к соединению греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила». Для тренировок не требуются специальные снаряды или тренажеры, достаточно лишь спортивной площадки с турником и брусьями.

Поскольку калистеника чаще всего выполняется на открытом воздухе, ее также называют уличным воркаутом (“street workout”) — соответственно, занимающиеся подобными тренировками атлеты именуются воркаутерами или дворовыми спортсменами. Главным отличием калистеники от тренировок кроссфита является отсутствие четких правил к подбору упражнений и их последовательности.

Привлекательность и растущая популярность калистеники заключается в ее доступности и минимальных затратах на тренировку. Для воркаута подойдет спортивное оборудование, которое можно найти в самом простом зале — от вышеупомянутого турника и брусьев, заканчивая шведской стенкой. Также в калистенике могут использоваться тугие резиновые жгуты и добавочный вес.

// Читать дальше:

Плюсы калистеники для фигуры

Основная цель калистеники — укрепление силы мускулатуры и улучшение координации движений. Поскольку тренировки включают в себя не только динамические, но и изометрические (или статические) элементы, они развивают как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Спортсмены-воркаутеры обладают сильными руками, развитыми мышцами спины и груди, а также рельефным прессом.

Необходимо отметить, что калистеника является одним из видов функционального тренинга. Ее упражнения максимально близки к повседневным движениям (в отличии от большинства силовых упражнений с гантелями или со штангой), а полученные с ее помощью навыки могут быть использованы и в жизненных ситуациях, требующих применения взрывной мышечной силы.

Калистеника: лучшие упражнения

Большинство упражнений калистеники являются многосуставными, то есть вовлекающими в работу сразу несколько крупных мышечных групп. Кроме этого, они развивают и укрепляют суставы и связки. По сути, упражнения калистеники невозможно выполнять изолированно — даже если вы поднимаете себя вверх за счет рук, остальное тело также участвует в работе.

	Подтягивания на перекладине Упражнения на турнике — основа любой программы тренировок в калистенике. Считаются важнейшим упражнением для прокачки мышц спины и рук.
	Отжимания на брусьях Упражнения на брусьях — ключевой инструмент укрепления мускулатуры груди, трицепса и кора Могут выполняются как в динамической, так и в статической вариации.
	Упражнение бёрпи Бёрпи (выпрыгивания из упора лежа) являются одним из ключевых кардиоупражнений с весом тела.
	Упражнения с канатом Могут использоваться как в силовом варианте (например, взбирание по канату), так и в качестве кардио.
	Упражнения с покрышками Калистеника допускает использование высоких ящиков, тяжелых покрышек и тд — в первую очередь, для запрыгиваний.
	Упражнения со жгутами С помощью тугих резиновых жгутов можно не только укреплять силу мускулатуры, но и улучшать растяжку, а также подвижность суставов.
	Упражнения с гирей Некоторые воркаут-программы допускают использование элементов тренировок с гирей или с другими свободными весами.

Упражнения для мышц пресса

Большинство упражнений калистеники в явной или в косвенной форме задействуют мышцы абдоминального пресса. Кроме того, существуют специальные упражнения для прицельной проработки кора — например, подъемы ног в висе или различные варианты планки. Эти упражнения развивают не только прямую мышцу живота, но и боковой пресс, а также внутренние мышцы живота.

Учитывая то, что калистеника подразумевает достаточно частые и интенсивные тренировки, воркаутеры обладают не только развитыми абдоминальными мышцами, но и отличаются низким уровнем подкожного жира. Важно и то, что целью большинства упражнений является не просто прокачка пресса, а комплексное укрепление мышц кора — что позволяет тренировать тело гармонично.

Программа тренировок Криса Хериа

Крис Хериа (Chris Heria) является одним из наиболее популярных атлетов, пропагандирующих плюсы калистеники для начинающих. Число подписчиков на его страницу в инстаграме приближается к одному миллиону человек. В качестве тренера он развивает проект THENX — сайт с большой базой воркаут-тренировок и подробными описаниями техники выполнения различных упражнений.

Программы Криса составлены на основе сочетания круговых и интервальных тренировок. Упражнения следуют одно за другим с минимальными перерывами, чередуя различные уровни сложности и интенсивности. В качестве дополнительных весов Крис использует утяжелающие рюкзаки и накладки, а также обычные гантели и гири. Ранее мы также публиковали программу Криса Херниа на пресс.

Питание в калистенике

Лучшим режимом питания в калистенике, по мнению Криса Хериа, является интервальное голодание по режиму 16/8. Согласно его словам, эта схема питания позволяет не только набирать сухую мышечную массу, но и эффективно использовать энергетические запасы организма, а также давать отдых пищеварительной системе и подготавливать ее к последующему приему пищи.

«Тренируясь на голодный желудок, я трачу излишки калорий, полученных днем ранее. Уверен, что все лишнее будет израсходовано, прежде чем я приступлю к новому приему пищи. Если вы встали утром и первым делом позавтракали, новая порция еды упадет сверху на вчерашний ужин (его остатки). В конечном итоге, то вы непременно столкнетесь с проблемой накопления лишних калорий».

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Калистеника — это система тренировок, подразумевающая выполнение силовых упражнений с весом тела или с минимальным использованием добавочных весов. Целью является развитие сильного и подвижного тела с высоким уровнем координации движений. Главным плюсом калистеники является ее доступность — для полноценного тренинга достаточно лишь турника и брусьев.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 сентября 2019

программы, упражнения и тренировки, доступные каждому

Освещая популярные направления фитнеса, нельзя не заметить такое яркое и набирающее обороты явление как калистеника.

Калистеника — это система тренировок, как правило, с весом собственного тела, направленная на функциональное и эстетическое развитие всего тела, развивает непревзойденное владение своим телом.

Рассмотрим, что такое калистеника, а также основные упражнения, принципы и программы тренировок, которые помогут любому человеку освоить этот вид фитнеса.

Основные преимущества калистеники перед другими видами тренировок

Всестороннее развитие тела

В то время как большинство тренировочных систем фокусируются на достаточно одностипных упражнениях, либо лишь отдельных областях тела, калистненика позволяет вам обрести равномерно и наиболее гармонично развитое и здоровое тело. Система включает в себя упражнения на скорость, гибкость, выносливость, статику и динамику.

Максимальная мобильность

Вы можете тренироваться где угодно и когда угодно, не нужно особое пространство, оборудование или условия.

Всё что нужно — это собственное тело, иногда перекладина.

Огромная вариативность сложности

Вы никогда не заскучаете, занимаясь данным видом тренировок. Всегда есть место прогрессу. При этом начать можно с любого уровня, даже новичку в спорте и добиться ошеломляющих результатов.

Любые из упражнений можно адаптировать под себя, упрощая и усложняя, играя с весом, опорой, углом наклона. Например, отжимания сначала допускается выполнять с колен или ставя руки на возвышение. Затем можно переходить к классическим отжиманиям, и постепенно усложнять это упражнение, отжимаясь на пальцах, с возвышенным положением ног, на одной руке, в стойке на руках и т.д.

Независимость и бесплатность

Вам не нужен тренер, абонемент в зал или чего-либо еще. Сейчас существует огромное количество обучающих материалов в интерненте. Освоив основы калистеники и поняв ее принципы вы можете сами составлять программы своих тренировок, ориентируясь на свои задачи.

Сжигание жира и прирост мышечной массы

Многие задаются вопросом, можно ли одновременно сжигать жир и наращивать мышцы?

Калистеника дает ответ на этот вопрос. При правильно подобранном типе питания и добавлению весов к основным упражнениям вполне можно добиться выраженной мускулатуры. А в сочетании с режимом табата или высокоинтенсивной тренировки, увеличивает частоту пульса, укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает большое количество энергии.

Практически полное отсутствие травматизма

Калистненика не перегружает суставы и связки, так как параллельно возрастанию сложности и интенсивности упражнений, укрепляются все структуры тела.

Базовая тренировка по калистенике

Подтягивания на перекладине обратным хватом

Исходное положение – возьмитесь за перекладину обратным хватом, держа руки на ширине плеч или чуть уже. Руки должны быть полностью выпрямлены и составлять с корпусом одну прямую линию.

При подъёме задействуются верхняя часть спины и мышцы-сгибатели локтевого сустава, а локти при этом движутся вниз и назад.

Поднимайте тело до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины. Помните, что подтягиваться надо на вдохе и одновременно с этим сводить лопатки. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.

Подъем ног в висе на турнике

Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. Ноги первоначально выпрямите, а затем поднимите их так, чтобы между ними и туловищем образовался прямой угол. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Отжимания на брусьях

Держите тело на вытянутых руках. Это исходное положение.

• На вдохе медленно опуститесь вниз, сохраняя корпус неподвижным в вертикальном положении. Держите локти близко к телу, это больше прорабатывает трицепс. Согните руки до прямого угла.
• На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
• Повторите необходимое количество раз. Вариации: если вы новичок и у вас недостаточно сил, выполняйте это упражнение в специальном тренажёре. Если тренажёр недоступен, попросите напарника подталкивать вас за ноги. Продвинутые атлеты могут работать с дополнительным весом на ремне.

Выпады

Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки перед собой.

• Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох.

Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.

• Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
• Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги.

Берпи

• Приседайте вниз, кока не достанете земли руками. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение.
• Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже. В нижней точке бедра и грудь касаются земли.
• Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. При прижке ноги нужно подносить ближе к рукам, стараться, чтобы бедра были выше колленного сустава. Поднимитесь.
• Сделайте небольшой прыжок вверх.
• Все этапы упражнения делайте максимально быстро.

Всевозможные вариации базовых упражнений по калистенике с подробным описанием техники выполнения, а также комплексы и программы тренировок вы можете найти на нашем портале https://bodymaster.ru.

Калистеника. Программа тренировок от Братьев Турника. Неделя 7 | Street Workout

Подробное описание тренировочной системы приведено в отдельной статье. Там же можно найти ссылки с расписанием тренировок остальных недель.

Цитата недели: Если тренировки даются тебе легко, не жди, что они тебя изменят!

Тренировки должны быть тяжелыми, они должны требовать от тебя максимум физических возможностей и стойкости силы духа. Иначе они просто не будут давать тебе того результата, который ты хочешь получить. Ничто стоящее в этой жизни не даётся легко!</quote>

Разминка перед тренировкой

ВСЕГДА тщательно разминайтесь для того, чтобы подготовить свой организм к нагрузке и защитить его от травм. Хороший вариант разминки от Максима Трухоновца можно посмотреть ниже:

Тренировочный план

На этой неделе в каждом тренировочном дне необходимо будет выполнить 4-5 круга предложенных упражнений.</quote>

День 1: ОТДЫХ ОТДЫХ ОТДЫХ

День 2: Кардио

Прыжки на скакалке — 120 сек.
Отдых — 40 сек.
Прыжки на прямых ногах — 40 сек.
Отдых — 50 сек.
Взрывные приседания — 14
Отдых — 60 сек.
Полубёрпи — 50 сек.
Отдых — 60 сек.

День 3: Грудь

Отжимания с ногами на возвышенности — 18
Отдых — 30 сек.
Отжимания с руками на возвышенности — 20
Отдых — 35 сек.
Отжимания с широкой постановкой рук — 22
Отдых — 45 сек.
Взрывные отжимания — 10
Отдых — 50 сек.
Пульсация в упоре лежа — 10 сек.
Отдых — 40 сек.

День 4: Ноги

Приседания Сумо — 15
Отдых — 20 сек.
Прыжки на месте с подъемом коленей в груди — 10
Отдых — 35 сек.
Подъемы на носки на одной ноге (поочередно) — 15
Отдых — 20 сек.
Гусиный шаг — 30 сек.
Отдых — 35 сек.
Бег с захлестом — 30 сек.
Отдых — 30 сек.

Чем ниже находится тело в гусином шаге, тем сложнее его делать.

День 5: Спина

Подтягивания широким хватом — 12
Отдых — 30 сек.
Подтягивания на 5 секунд вниз со сходом — 5
Отдых — 35 сек.
Подтягивания узким хватом — 8
Отдых — 40 сек.
Печатная машинка — 8
Отдых — 50 сек.

День 6: ОТДЫХ ОТДЫХ ОТДЫХ

День 7: Пресс на турнике

Ножницы с ногами выше параллели — 25 сек.
Отдых — 25 сек.
Взрывные подъемы коленей к груди — 20
Отдых — 30 сек.
Подъемы коленей к груди на брусьях — 15 сек.
Отдых — 40 сек.
Удержание уголка в висе на турнике — 15 сек.
Отдых — 55 сек.

Если вам слишком сложно делать ножницы с ногами чуть выше 90 градусов, то вы можете увеличить угол или согнуть ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку. НО опускать ноги ниже 90 градусов НЕ ИМЕЕТ СМЫСЛА, потому что пресс просто не будет работать.

• Нравятся тренировки на турниках? Подписывайтесь на наш канал .
• Больше информации можно найти у нас на YouTube Street Workout.
• SOTKA — бесплатная программа для новичков для iOS и Android.
• Магазин WORKOUT — лучшие товары для тренировок!

Идеальный план тренировок по художественной гимнастике

Все мои тренировки включают одно: художественную гимнастику или упражнения с собственным весом. Я делаю все свои тренировки на брусьях, брусьях для подтягивания или на земле.

Раньше я занимался тяжелым пауэрлифтингом, но недавно перешел на режим тренировок с собственным весом.

Я заметил большие изменения как в моем телосложении, так и в силе.

Я действительно почувствовал разницу в своем теле; выполнение моих уникальных упражнений открыло совершенно новую дверь.

Я заметил, что использую мышцы, которых никогда раньше не использовал.

Хотите верьте, хотите нет, но теперь все мои тренировки включают в себя круговые программы художественной гимнастики. Круговые тренировки — это окончательный шаг к быстрым результатам в силе, выносливости, мышечной массе и физической форме. В круге вы переходите от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или без отдыха между движениями.

Круговая тренировка не дает вашему сердцу отдыхать или замедляться, она поддерживает его постоянно на протяжении всей тренировки, позволяя вам сжигать больше калорий быстрее и измельчать.

Я выполняю сотни различных упражнений по художественной гимнастике и никогда не касаюсь веса. Я похудела на 37 фунтов за 6 месяцев выполнения упражнений. Я увеличил мышечную массу с 202 фунтов до 165 фунтов.

Я получаю не менее 50 сообщений в день только о моей трансформации и о том, как я ее сделал.

Самое приятное то, что каждый может сделать это сам, усердно и самоотверженно.

Я тренируюсь шесть дней в неделю от часа до часа 30 минут, и мне никогда не нужно ходить в спортзал.

Я поделюсь с вами четырьмя своими круговыми тренировками.Один для новичков, два для более продвинутых и один только для спортсменов-экстремалов.

Найдите тренировку, которая лучше всего подходит для вас, и, если вы будете ее придерживаться, вы увидите результаты менее чем через два месяца.

Продолжительность	Частота	Тип упражнения	Интенсивность	Повторения	Остальное
30-40 минут	1-2 раза в неделю	силовая тренировка	высокая интенсивность	зависит от упражнения	30 секунд

Как растянуться для комплексной тренировки по художественной гимнастике

Следуйте приведенным ниже видео, чтобы разогреть все тело перед тренировкой.За дополнительными советами по мобильности и растяжке следите за тренером Onnit по прочности, Кристианом Пласенсиа в Instagram (@cristian_thedurableathlete).

Тренировка №1: Круговая тренировка художественной гимнастики для начинающих

Выполняйте все упражнения в указанном порядке, отдыхая 30 секунд между упражнениями и 3 минуты после них. Повторить 3 раунда.

1. 10 подтягиваний
Сделайте это так, чтобы ладони смотрели от вас, руки на ширине плеч.

2. 10 подтягиваний
Ладони лицом к себе, руки на ширине плеч.

3. 20 отжиманий.
Используйте брусья и опускайте тело так, чтобы плечи стали параллельны полу.

4. 25 приседаний с прыжком
Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и подпрыгните как можно выше.

5. 20 отжиманий
Опустите тело так, чтобы грудь поднялась примерно на дюйм над полом. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Активно подтягивайте ребра и таз друг к другу, задействуя корпус — не позволяйте нижней части спины провисать.

6. 50 скручиваний
Согните туловище, пока лопатки не оторвутся от пола.

7. 10 бёрпи
Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте, положив руки на пол. Теперь быстро стреляйте ногами позади себя, чтобы в итоге вы оказались в верхней позиции отжимания. Подпрыгните назад ногами, чтобы они приземлились между вашими руками, а затем быстро встаньте.

8. Прыжки через скакалку 30 секунд

Тренировка №2: Круговая тренировка промежуточной художественной гимнастики

Отдых 5 секунд между упражнениями и 8 минут в конце одного раунда.Повторить 2 круга.

1. 5 подъемов мышц
Повесьте на перекладине для подтягивания, руки на ширине плеч, ноги прямые. Сведите лопатки назад и вместе и прогните спину, чтобы немного наклонить тело вперед. Затем быстро попытайтесь свести плечи и бедра вместе, чтобы ваше тело отклонялось назад и поднималось вверх, пока бедра не коснулись перекладины. Вытяните корпус прямо над перекладиной, чтобы зафиксировать локти.

2. 50 отжиманий

3. 25 приседаний с прыжком

4.15 бурпи

5. 15 подтягиваний

6. 60 секунд подрагивания ног
Лягте на спину на пол и согните копчик, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу. Укрепите свое ядро. Вытяните ноги над головой, а затем опустите их как можно дальше, прежде чем вы почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот оторвется от пола. Начните поднимать и опускать обе ноги поочередно на несколько дюймов (как будто плывете). Держите корпус напряженным, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол.

7. 10 подтягиваний

8.30-секундный спринт, без остановок
Бегите в гору, если можете, или бегите на месте.

Тренировка № 3: Программа расширенной художественной гимнастики

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд подряд. НЕ отдыхайте между упражнениями. Завершите 1 раунд.

1. Удерживайте стойку на руках 30 секунд.
Вы ​​можете выполнять стойку на руках, используя стену в качестве опоры. Разместите руки на расстоянии шести дюймов от стены и примите позу собаки вниз. Шагните одной ногой к стене, а затем поднимите заднюю ногу, сосредоточив взгляд на полу перед собой.Надавите руками и выпрямите корпус пятками к стене.

2. Приседания с прыжком

3. Отжимания от стены
Примите положение отжимания перед стеной и поднимите ступни вверх по стене позади себя. Прижмите ступни к стене, чтобы создать напряжение во всем теле, и выполняйте отжимания.

4. Отжимания вверх ногами
Сядьте на пол и перекатитесь назад, как будто делаете обратное сальто. Остановитесь, когда ваши ноги повернуты к потолку, и быстро измените направление, выполняя толчок — подбросьте ноги вверх и вперед, чтобы вы оторвались от пола и приземлились в глубоком приседании.Оттуда сделайте отжимание.

5. Положение приседания, двигайтесь из стороны в сторону
Примите низкое положение и шагайте из стороны в сторону. Сделайте два шага в одном направлении, а затем поменяйте направление.

6. Тренировка на мышцы X и O
Лягте на спину на пол и вытяните руки и ноги, чтобы образовать X-образную форму. Сожмите и подтяните колени к груди, обнимая их руками.

7. Дипс

8. Выпады в прыжке
Примите положение выпада — заднее колено чуть выше пола, а переднее колено согнуто на 90 градусов.Прыгайте и меняйте ноги в воздухе, приземляясь противоположной ногой вперед.

9. Прыжки
Прыгайте из стороны в сторону, опираясь на подушечки стоп.

10. Подтягивания

Тренировка №4: Программа экстремальной гимнастики для атлетов

Отдыхайте 30 секунд между упражнениями, но не отдыхайте между раундами. Сделайте 3 круга.

1. 10-секундное удержание рычага назад
Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и согните колени, чтобы пройти под перекладиной и над головой.Вытяните ноги так, чтобы теперь ваше тело было перевернуто. Согните колени на 90 градусов и медленно опускайте тело, пока не окажетесь параллельно полу. Смотрите это видео, чтобы узнать больше.

2. 7-секундная фиксация флажка
Вам понадобится лестница или другой предмет со ступеньками. Надавите на одну перекладину более сильной рукой и потяните за более высокую перекладину более слабой рукой и поднимите ноги от пола, пока ваше тело не станет параллельным полу.

3. 5-секундное удержание переднего рычага
Потяните тело вверх и вытяните туловище назад так, чтобы вы были параллельны полу.

4. 15-секундное удержание планке согнутой руки
Подвесьте себя на перекладине и вытяните ноги за собой с прямыми руками так, чтобы ваше тело было параллельно полу. Смотрите это видео, чтобы узнать больше.

5. Удержание стойки на руках 30 секунд
Удерживайте верхнюю позицию стойки на руках (руки вытянуты).

6. 3 очень медленных подъема мышц
Вытяните свое тело вверх от перекладины не менее 3 секунд.

7. 10 медленных отжиманий
Опустите тело как минимум за 3 секунды.

8.Положение для подтягивания удержания в течение 30 секунд
Удерживайте нижнюю часть отжимания (грудь чуть выше пола).

Посмотрите многие из этих упражнений в действии на видео ниже.

Пример видео тренировки:

Вам не только понравятся результаты этих тренировок, но и вы обнаружите, что их тоже интересно попробовать. Удачи!

4-дневный план тренировок по художественной гимнастике для начинающих

Пропуск посредников — почти во всех случаях — это хорошо.

Покупка у источника помогает вам сэкономить деньги. Задавая вопросы ответственному лицу, вы экономите время. Как правило, полезнее готовить себе еду. Так почему же мы ставим все больше и больше модного оборудования между собой и прибылью?

Как вы, наверное, догадались из названия, речь идет о художественной гимнастике. Упражнения выполняются с использованием веса вашего тела и, возможно, штанги для подтягивания или других неподвижных предметов. Эти виды движений полностью избавляют от лишних весов, сложных тренажеров и многих вещей, которые новички в спортзале считают обязательными в любой программе фитнеса.

Хотя мы можем целый день болтать о том, что этот часто недостаточно используемый метод обучения является скрытой жемчужиной; правда в том, что тренажерный зал, как и любой другой инструмент, имеет свое предназначение. Но художественная гимнастика просит нас отступить и избавиться от вещей, которые мы когда-то считали необходимыми для наращивания мышечной массы, заставляя нас задуматься о том, чего мы можем достичь только с помощью нашего намерения и нашего тела.

Итак, в следующий раз, когда у вас будет тренировка, чтобы поднять атаку, подумайте о том, чтобы отказаться от штанги и гантелей и попробовать нашу тренировку по художественной гимнастике, которая вам поможет.

Долгая история

История художественной гимнастики и интересна, и помогает узаконить этот метод обучения.

«Художественная гимнастика» происходит от греческого «каллос», что означает красота, и «стенос», что означает сила, что дает вам хорошее представление о том, что это на самом деле. Удивительное телосложение и мощные тела.

Первое упоминание о художественной гимнастике было записано древнегреческим историком Геродотом, который заметил, как спартанские армии «танцевали», чтобы подготовиться к битве.Эти типы упражнений с собственным весом были зарегистрированы во многих культурах на протяжении веков, так что это определенно не прихоть.

Наша современная версия художественной гимнастики зародилась в Германии до того, как была привезена в Соединенные Штаты, где она превратилась в спортивную физкультуру в так называемой «битве систем». И, как мы можем видеть задним числом, он проиграл эту битву и был в основном отнесен к периферии физического воспитания в США.

Но мы бы не писали эту статью, если бы она полностью вымерла.

Тренировки с собственным весом против тренировок по художественной гимнастике

Если вы не слышали о художественной гимнастике, вы, вероятно, слышали об упражнениях с собственным весом. Упражнения с собственным весом — это все те упражнения, которые выполняются только с использованием веса тела в качестве сопротивления. Такие вещи, как отжимания, подтягивания, бёрпи, подтягивания мышц и даже стойки на руках, можно рассматривать как движения с собственным весом.

Итак, в чем разница?

Поскольку не существует руководящего органа или какого-либо «официального» консенсуса, все сводится к тому, что говорят люди, а люди говорят целую кучу противоречивых вещей.Для наших целей, и особенно в контексте тренировки для начинающих, термины взаимозаменяемы. Но говоря это, полезно вспомнить греческие корни этого термина; красота и сила. Об этом свидетельствует более высокая популярность «удерживающих» движений (изометрических упражнений) в более продвинутой художественной гимнастике по сравнению с концентрическими упражнениями, которые чаще встречаются в программах с собственным весом.

Например, такие упражнения, как человеческие флаги, стойка на руках, приседания с планшетом и приседания с пистолетом, могут быть более тесно связаны с художественной гимнастикой.

Почему художественная гимнастика?

Самая большая практическая польза от художественной гимнастики заключается в том, что для ее выполнения не требуется много усилий.

В лучшем случае вам понадобится перекладина для подтягивания, да и перекладина не помешает, но в них нет особой необходимости. Не говоря уже о том, что вы можете найти много таких вещей дома или на улице. Например, пустая детская площадка — отличное место для уличных тренировок.

Но если у вас есть быстрый и легкий доступ к тренировочным центрам и абонемент в тренажерный зал, зачем вам вообще заниматься художественной гимнастикой?

Развивается не только сила, но и целостное развитие ловкости, координации, баланса и гибкости.Поскольку эти упражнения полностью зависят от движений вашего тела, вы можете добиться удивительных результатов с точки зрения развития, позволяя своему телу тренироваться как единое целое, а не изолировать группы мышц.

Например, возьмем гибкость.

Художественная гимнастика — это не просто подтягивания; это также такие вещи, как йога, гимнастика и даже разные формы танцев. Для выполнения этих действий требуется гибкость — гибкость, основанная на тренировке всего тела. Это также увеличит ваш диапазон движений в других движениях, включая традиционные упражнения.Неважно, сколько вы можете жать, если вы не можете выполнить весь диапазон движений.

Но это не значит, что вам нужно отказываться от преимуществ тренировок с отягощениями по сравнению с традиционными упражнениями.

То, что вы не собираетесь использовать свободные веса, не означает, что вы не тренируетесь с отягощениями. В художественной гимнастике ваше тело — это то, что обеспечивает сопротивление и все преимущества, о которых идет речь. Например, укрепление костей и суставов, увеличение силы и мышечной массы и увеличение продолжительности жизни.

Но также важно помнить, что вы не сможете перегружать мышцы, как с отягощениями, поэтому силовые тренировки на высоком уровне могут оказаться более трудными.

Однако вполне возможно перегрузить мышцы без использования более тяжелых весов. Примером может быть простая тренировка чаще, но это также может означать увеличение количества повторений и подходов, которые вы делаете.

Даже сокращение времени отдыха между подходами может положительно сказаться на вашем физическом развитии.Это подводит нас к следующему пункту; суперсеты.

Быстро и медленно

Когда дело доходит до развития выносливости, суперсеты — ваш лучший друг. Как следует из названия, они больше и лучше обычных.

Это потому, что время отдыха полностью исключено (или сведено к минимуму, насколько это возможно) между подходами различных упражнений. Так, например, если ваша тренировка требует 10 отжиманий, за которыми следуют 10 подтягиваний, вы должны переходить от отжиманий к подтягиванию как можно быстрее; не позволяя своему телу восстанавливаться в процессе.

Если это звучит утомительно, так и должно быть. Выполнение суперсета из 5 упражнений может действительно напрячь как мышечную, так и сердечно-сосудистую выносливость, в зависимости от выполняемых движений. Хотя художественная гимнастика может быть лучше подходящей для выполнения суперсетов, поскольку здесь очень мало оборудования, между которым можно перемещаться, сами суперсеты не являются уникальными для художественной гимнастики. Уникальность художественной гимнастики заключается в более медленном и методичном подходе к самим движениям.

Что это значит?

Особенно когда речь идет о сознательной гимнастике , делается упор на создание связи «мозг-мускул», в которой вы действительно сосредотачиваетесь на правильном и медленном завершении движения.И прежде чем вы скажете, что это звучит как чушь чушь, просто знайте, что это имеет много параллелей с Шварценеггером, описывающим визуализацию во время тяжелой атлетики. Он описал это как погружение себя «в» мышцы, когда вы их задействуете.

Этот тип внимательности может помочь нам лучше узнать свое тело и то, как все мышцы и суставы взаимодействуют друг с другом. В свою очередь, это может помешать нам перетренировать определенные группы мышц или сосредоточиться на области, о которой мы забыли.

Выполнение более медленных движений — независимо от того, являются ли они художественной гимнастикой или нет — также увеличивает время работы наших мышц при напряжении , что хорошо для наращивания мышечной массы и силы. Резкие подтягивания или отжимания, когда вы «подпрыгиваете» в нижней части движения, — это просто использование импульса, чтобы облегчить его.

И в этот момент вы гонитесь за цифрами, а не за реальным прогрессом.

Это подводит нас к нашему заключительному пункту; гимнастика обычно безопаснее в долгосрочной перспективе.Их «медленный и устойчивый» характер не оказывает большой нагрузки на суставы и связки — что-то, для чего традиционные движения тяжелой атлетики получают много внимания. Хотя поднятие тяжестей, выполняемое в правильной форме, не должно приводить к повреждению, вы по-прежнему испытываете большую нагрузку на свое тело.

У упражнений

художественной гимнастики есть то преимущество, что они не могут перегружать ваше тело до такой степени. Более того, его темп не позволяет совершать множество «резких» движений, которые заставляют ваше тело толкать и тянуть большие веса за короткие промежутки времени.Ваше тело, вероятно, поблагодарит вас за что-то, как только достигнет старости.

Программа тренировок по художественной гимнастике

Когда дело доходит до программирования, приведенные ниже тренировки с собственным весом можно в значительной степени персонализировать. Если вы готовы к этому, выполняйте каждое упражнение в режиме суперсета, не отдыхая между индивидуальными подходами. Но постарайтесь делать не менее 3 раундов каждой тренировки, отдыхая между ними не более 5 минут. При желании можно отдыхать между отдельными подходами.

Кроме того, вы можете свободно менять количество выполняемых повторений.В зависимости от того, занимаетесь ли вы только гимнастикой или занимаетесь фитнесом в целом, рекомендуемые ниже повторения, вероятно, будут либо слишком высокими, либо слишком малыми для вас. Лучше всего проводить каждую тренировку через тестовую пробежку и следить за тем, чтобы вас сильно отталкивали, не вступая в зону травм.

Убедитесь, что вы ведете учет своих улучшений. Это не только будет работать как мотивационный фактор, но вы также сможете лучше понять, как расширить тренировку новичка до более сложной тренировки.

Если вы хотите увеличить сложность движений, а не сам объем, мы предоставили несколько вариантов определенных упражнений, которые могут повысить сложность. И вы будете удивлены, как много вы можете сделать с одной перекладиной и как сильно вы можете подтолкнуть свое тело.

Что касается снаряжения, все, что вам действительно понадобится, — это вышеупомянутая перекладина, набор параллельных перекладин (подойдут даже определенные велосипедные стойки), рельефная поверхность, скакалка и готовое тело.

Пока программирование полностью зависит от вас, попробуйте выполнить каждую схему 4 раза, делая минимальные перерывы между подходами и циклами.И не забывайте заранее разминаться!

День 1

• 7 подтягиваний: То, с чем мы все знакомы, вероятно, будет легче, чем их близкий родственник подтягивания. Это потому, что мы склонны использовать больше рук и груди, но вы должны помнить о том, чтобы тянуть спиной.
• 7 Подтягивания: Классическое упражнение для спины, при правильном выполнении это движение задействует практически все тело. Не забывайте держать сердечник в фиксированном положении, чтобы предотвратить раскачивание.
• 7 отжиманий: Отличный способ проработать трицепсы, грудь и верхнюю часть тела в целом.
• 15 Отжиманий: Насколько больше классических вы можете получить? Еще одно отличное движение для верхней части тела, оно также поможет сохранить мышцы кора и ягодицы напряженными.
• 5 подъемов ног: Отличная тренировка для мышц кора, действительно укрепляющая нижнюю часть живота.
• 10 приседаний с прыжком: Отличный способ развить взрывную мощность, вы также сожжете много калорий.
• Удержание для подтягивания: Это опирается на изометрический метод, о котором мы упоминали ранее; также помогает при регулярных подтягиваниях.

День 2

• Планка на 30 секунд: Если вы готовы к трудностям, делайте это столько, сколько сможете.
• 8 приседаний: Нужна еще одна задача? Поменяйте их с помощью приседаний из пистолета, и ваши ноги уже никогда не будут прежними.
• 8 Выпадов каждой ногой: Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, попробуйте поменять местами выпады вперед / назад и выпады в стороны.
• 10 отжиманий: Слишком хорошо, чтобы сделать хотя бы один раз.
• 5 подъемов на носки: Как следует из названия, они действительно позволят вам почувствовать жжение в икрах.
• 20 альпинистов на каждую ногу: Отличный способ развить выносливость, ловкость и силу корпуса.
• 5 отжиманий на наклонной скамье: Поднимите ставку и поставьте ступни на более высокую поверхность, укрепляя верхнюю часть тела.

День 3

• 20 широких отжиманий: чем шире отжимание, тем больше будет задействована ваша спина и широчайшие.
• 20 альпинистов на каждую ногу
• Сидение у стены, 60 секунд: отличное изометрическое упражнение, которое укрепит икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и приводящие мышцы.
• 5 отжиманий в ладоши: ​​если вы можете делать это, это отличный способ тренировать взрывную силу верхней части тела.
• 30 Задержка разгибания спины: эта позиция в первую очередь предназначена для нижней части спины, но ее преимущества распространяются на мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий.
• Приседания 20: И снова, есть множество вариаций, которые могут сделать эти упражнения либо более легкими, либо более сложными.
• 30 скручиваний: еще одна классическая гимнастика, вы действительно почувствуете жжение в брюшной полости.

День 4

• 30-секундная скакалка: Список преимуществ слишком длинный, чтобы о нем здесь говорить, но он включает такие вещи, как улучшение координации, сжигание тонны калорий, укрепление костей и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.
• 10 секунд L-сита: Более сложный маневр, он того стоит, в конце концов, из-за увеличения гибкости, устойчивости средней линии и лучшего натяжения средней линии.
• 45 Second Jumping Jacks: Многие из преимуществ скакалки и прекрасное дополнительное упражнение.
• 10 Подтягиваний: Еще раз не забывайте держать мышцы кора напряженными, но также не стесняйтесь экспериментировать с различными движениями и удержаниями, чтобы сохранять свежесть.
• 30 Высокие колени: Еще одно отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Высокие колени также отлично подходят для укрепления мышц ног и всей задней цепи.
• 20 альпинистов на каждую ногу: Или столько, сколько вы сможете сделать после того, как вы так углубитесь в рутину…
• 15 Вторая доска: И классическая доска для завершения.

Дни отдыха

Пусть эти дни совпадают с вашими чит-днями, чтобы они стали особенным удовольствием; дни отдыха важны не только для поддержания вашей мотивации, но и для восстановления вашего организма.

Но хотя дни отдыха подразумевают полные дни отдыха, нет ничего плохого в том, чтобы включить некоторые виды деятельности.

Например, растяжка — отличное занятие каждый день, особенно в дни отдыха, чтобы расслабить свое тело. Вы также должны делать растяжку перед каждой тренировкой.Кроме того, вы можете включить дни активного восстановления, когда вы выходите на баскетбольную площадку, делаете кардио или отправляетесь в поход. Каждая мелочь поможет вам быстрее и быстрее привести вас в лучшую форму.

Ничто без правильной диеты

И хотя вы можете делать все, о чем мы говорили выше, в меру своих возможностей, вы все равно не продвинетесь далеко, если не соблюдаете правильную диету.

Диета — самая важная вещь, когда речь идет о фитнес-целях, независимо от того, хотите ли вы стать больше или меньше.Обратите пристальное внимание на то, чем вы подпитываете свое тело, и чем больше вы будете заботиться об этом отделе, тем больше улучшений вы увидите. Если вы хотите получить отличную физическую нагрузку, убедитесь, что вы принимаете достаточное количество высококачественного протеина .

И хотя легко зациклиться на постоянном хорошем питании, не забывайте включать в свою неделю читмилы. Это не сломает вас (если вы не выступите на очень высоком уровне), и это также будет хорошо для вашей мотивации.В конце концов, ее не зря называют «суббота — толстый день».

Помните о принципах использования веса собственного тела; двигаться медленно, работать с намерением и концентрацией и стремиться к тому, как далеко вы можете зайти в свое тело. Используйте эту тяжелую работу с достаточным количеством сна, полноценным питанием с достаточным количеством белка, углеводов и полезных жиров, и вы будете на пути к тому, чтобы выглядеть как точеная статуя.

С прогрессом от новичков к элите

Художественная гимнастика — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.На самом деле, вам НУЖНО заниматься художественной гимнастикой, даже если вы все еще практикуете традиционные тренировки со штангой или пользуетесь тренажерами. Фактически, три из лучших упражнений для верхней части тела на самом деле относятся к этому типу тренировок:

• Подтягивания или подтягивания
• Отжимания
• Отжимания

Если вы этого не делаете, вы нужно начать.

Тем не менее, некоторые люди заинтересованы в выполнении чисто художественной программы, поскольку она дает много преимуществ. Однако у этого стиля обучения есть две общие проблемы.

1) Первая проблема — не знать с чего начать. Многие художественные упражнения требуют начального уровня силы даже для одного повторения.

2) Вторая проблема — не знать, как продвигаться. Поскольку у вас есть только тело, довольно сложно понять, как можно усложнить упражнения.

Эта статья покажет, что именно вам нужно сделать, чтобы извлечь пользу из этого удивительного стиля обучения.

Что такое художественная гимнастика?

Во-первых, давайте проясним, что мы имеем в виду, когда говорим о «художественной гимнастике».Художественная гимнастика — это стиль тренировок, направленный на то, чтобы научить человека овладевать контролем над собственным весом. Для этого в программе художественной гимнастики будет использоваться минимальное оборудование, при этом основное внимание будет уделяться использованию тела для сопротивления. Вот некоторые распространенные элементы оборудования, которые используются в программе художественной гимнастики:

• Тяга для подтягивания
• Параллельная перекладина
• Паралет
• Зажимы
• Скамья, Лестница или выступ

Некоторые продвинутые ученики могут выбрать ту или иную форму вес для увеличения нагрузки.Однако делается это только для того, чтобы прибавить в весе телу; тренируемый фактически не перемещает вес. На самом деле гимнастика состоит в основном из художественной гимнастики.

Множество преимуществ художественной гимнастики

Художественная гимнастика имеет массу замечательных преимуществ, которые делают ее привлекательным стилем тренировки по сравнению с другими методами.

Это дешево!

Поскольку вы в основном используете только вес своего тела, художественная гимнастика — чрезвычайно дешевый вариант тренировок.Хотя вам понадобится доступ в какой-то парк с барами, вам не нужно ни на что тратить много денег. Сравните это с другими стилями, в которых вам нужно платить за абонемент в тренажерный зал, специальную обувь, подъемные ремни, ремни и т. Д. Если вы не хотите тратить деньги на тренировку, тогда гимнастика определенно для вас!

Вы можете делать это практически где угодно

Несмотря на то, что доступ к парку с решетками — огромный плюс, вы можете получить отличную тренировку практически в любом месте, если вам нужно.Это делает его идеальным для тех, кто много путешествует, или для тех, кто живет в более отдаленных районах, вдали от спортзалов. Даже если у вас нет доступа к перекладинам, вы можете использовать деревья или другие природные объекты. Это [искусство художественной гимнастики, от которого так весело!

Художественная гимнастика чрезвычайно эффективна

Самым важным преимуществом художественной тренировки является ее чрезвычайная эффективность; Если вам нужны доказательства, посмотрите на гимнасток! Художественная гимнастика работает так хорошо, потому что, во-первых, вы всегда используете сложные движения, которые лучше всего подходят для наращивания общей массы и силы.Поскольку эти движения задействуют много мышц, они также сжигают массу калорий.

Художественная гимнастика — это также определение функциональной пригодности, поскольку все выполняемые движения выполняются в соответствии с естественными движениями вашего тела. Подталкивание тела вверх, подтягивание тела вверх, приседание… все выполнялось таким образом, чтобы ваше тело было естественно предназначено для движения.

Некоторые недостатки художественной гимнастики

Ни один стиль тренировки не подходит для всех, в том числе и художественная гимнастика.Вы хотите знать, в чем заключаются эти недостатки, когда начинаете новый стиль тренировок, чтобы знать, чего ожидать.

Трудно продвигаться по

Как упоминалось выше, художественная гимнастика, как правило, намного сложнее, особенно когда вы только начинаете. Это также может быть труднее увидеть. Когда вы в тренажерном зале, вы можете просто прибавить вес к штанге, чтобы увидеть, улучшились ли вы. В художественной гимнастике такой возможности нет, и добавление повторения может занять много времени.Или некоторые продвинутые шаги могут занять месяцы и месяцы, чтобы научиться их выполнять. Кривая обучения намного больше, но если вы проявите терпение, это окупится.

Не подходит для тех, кто хочет огромной массы

Чтобы было ясно, вы можете абсолютно увеличить мышечную массу, используя гимнастику. Однако, похоже, есть порог с художественной гимнастикой; особенно для нижней части тела. Опять же, это связано с ограниченным количеством движений, которые вы можете делать по сравнению с доступом ко всему тренажерному залу.Если вы хотите стать бодибилдером, художественная гимнастика как ваш единственный стиль тренировок вам не подходит. Если вы хотите быть спортивным, иметь приличный размер и отличную эстетику, гимнастика — это то, что вам нужно.

5-дневная тренировка по художественной гимнастике для начинающих

Итак, вот тренировка, которую вы собираетесь выполнять. Сначала мы просто установим базовый макет, а затем рассмотрим, как вы можете изменить его в соответствии с вашими потребностями и прогрессом.

При выполнении программы художественной гимнастики помните об этом; художественная гимнастика — это то же самое, что и использование веса, по влиянию на вашу физиологию.Следовательно, применяются те же основные правила. Некоторые люди (и тренеры) предлагают заниматься гимнастикой каждый день. Это неверно, если предположить, что вы работаете с соответствующей интенсивностью. Да, вы можете делать несколько подтягиваний и отжиманий каждый день. Нет, нельзя каждый день выполнять тренировку всего тела с прогрессивной перегрузкой. Или вы часто будете видеть художественные упражнения, выполняемые по кругу. Нет ничего плохого в круговой тренировке для поддержания физической формы и при правильных обстоятельствах.Было обнаружено, что ВИИТ с гимнастикой очень эффективны для поддержания уровня физической подготовки спортсменов, которые потеряли доступ к тренажерному залу на неопределенное время. Однако, если вы хотите стать сильнее, вам нужно отдыхать между подходами, как в тренажерном зале.

С учетом вышесказанного, вы будете прорабатывать каждую группу мышц два раза в неделю, поскольку это оптимальная частота для максимизации оптимального объема при достаточном отдыхе. Затем вы будете тренировать умелые движения за один день. Вместе вы будете тренировать верхнюю часть тела 2 дня в неделю, нижнюю часть тела 2 дня в неделю и будете использовать один день для работы над более сложными движениями, такими как стойка на руках, планка, флаги и т. Д.Это будет выглядеть следующим образом:

День 1 — Верхняя часть тела

День 2 — Нижняя часть тела

День 3 — Отдых

День 4 — Верхняя часть тела

День 5 — Нижняя часть тела

День 6 — Навыки

День 7 — Отдых

Теперь программа

Когда мы программируем художественные упражнения, многие движения не будут использовать стандартную схему повторений, такую ​​как 3х5. Это в основном связано с тем, что все находятся в разных отправных точках относительно их относительной силы. .Например, возьмем двух парней, которые могут выполнить 10 повторений по 100 кг в жиме лежа. Однако один парень весит 80 кг, а другой — 120 кг. Несмотря на то, что они могут жать одинаковое количество раз, их способности отжиматься будут разными. Таким образом, вы будете использовать показатель воспринимаемой нагрузки (RPE) для отслеживания тренировок с большинством упражнений. По шкале от 1 до 10, обучение RPE в основном позволяет вам тренироваться до воспринимаемого уровня сложности. Было обнаружено, что этот метод является таким же, если не лучшим средством тренировки, а также помогает контролировать утомляемость.

Например, если вы должны делать отжимания до RPE 8, если вы можете сделать 10 отжиманий, вы; хочу остановиться на 8. Очевидно, у некоторых из вас не будет большого диапазона повторений на выбор, особенно с подтягиваниями. Если вы можете сделать только 3 подтягивания прямо сейчас, и вы должны сделать 5 подходов с RPE, равным 8, вы остановитесь на 2.

Что касается отдыха, вам нужно отдохнуть в 1: 00-2: 00 для всего этого в зависимости от ваших временных рамок.

День 1

1. Отжимания 5 @ 8 RPE
2. Подтягивания 5 @ 8 RPE
3. Отжиманий 5 @ 8 RPE
4. Австралийские тяги 3 @ 9 RPE
5. Отжимания пайком 3 @ 9 RPE
6. Отжимания с носком штанга ИЛИ колено к груди 3 на 8 RPE

День 2

1. Приседания 5 на 8 RPE
2. Выпады 5 на 8 RPE
3. Прыжки на ящик или разгибания колена 3 x 15
4. Румынская становая тяга на одной ноге 3 X 8 RPE
5. Боковые выпады 3 X 20 футов (в обе стороны)
6. V-Sit Ups 3 @ 8 RPE

День 3

Отдых

День 4

1. Отжимания с наклоном 4 @ 8 RPE 1 X Неудача
2. Подтягивания 4 @ 8 RPE 1 X Неудача
3. Отжимания 4 @ 8 RPE 1 X Неудача
4. Узкий хват нижним хватом Австралийские тяги 4 @ 8 RPE 1 X Неудача
5. Отжимания на наклонной скамье 4 X @ RPE 1 X Failure
6. Планка ИЛИ Одинарная планка 3 @ 9 RPE

День 5

90 567

Темп-приседания 4/3/1 4 @ 8 RPE

4/3/1 Temp Plie Squat 4 @ 8 RPE

Болгарский сплит-присед 3 @ 8 RPE

Тяга бедра на одной ноге 3 @ 8 RPE

Цикл

Выпады 3 X 20

Интервалы спринтов: 30 /: 30 X 5

Удары флаттера 3 X 50

День 6

Отдых

День 7

1. Работа на руках
2. Работа на позе кобры
3. Работа над Флагом Дракона

Как прогрессировать с программой художественной гимнастики

Теперь, когда у вас есть базовая схема, мы можем поговорить о том, как добиться прогресса после первой недели.На самом деле все очень просто. Вы просто применяете прогрессивную перегрузку, как в тренажерном зале. Хотя вы будете использовать RPE в качестве руководства, вам все равно нужно отслеживать свои цифры, чтобы вы могли попытаться добавить несколько повторений на следующей неделе. Теперь вы, скорее всего, не сможете добавлять значительное количество повторений каждую неделю, но все, что вам нужно, это одно.

Возьмем для примера подтягивания. Допустим, ваши первые 5 подходов в первую неделю выглядели так:

3,4,4,3,3. На следующей неделе вы захотите добавить одно повторение, например, 3,4,4,4,3.Это так просто, поэтому не усложняйте задачу более сложной, чем она должна быть.

Со временем вы станете достаточно сильными, чтобы регулярные отжимания и подтягивания были слишком легкими, чтобы создать достаточно значительную нагрузку, чтобы вызвать рост мышц. Скорее всего, это скоро произойдет с упражнениями на нижнюю часть тела. В этом случае вам нужно будет увеличивать сложность ваших движений. Ниже будет показан базовый план развития ваших основных движений.

Прогресс в художественной гимнастике для отжиманий

Отжимания — удивительное упражнение, но довольно скоро они станут слишком легкими для многих тренирующихся.Ниже приведены серии движений для создания большего стимула.

1. Отжимания из стороны в сторону — Для них ваша установка будет такой же. Однако, когда вы опускаетесь, вы опускаете свое тело на одну руку, а затем обратно вверх. Затем спуститесь на другую сторону.

2. Односторонний приподнятый — На них вам понадобится какой-то предмет, например, лестница или стопка книг. Вы положите одну руку на объект, а другую — на землю, как обычно. Чем выше объект, тем сложнее движение.

3. Вытянутая рука — Возьмите одну руку в обычное положение, а затем вытяните другую руку в стороны. Затем вы подойдете к своей руке и подниметесь. Для этого вы тренируете одну сторону за раз.

4. Отжимания на одной руке — Положите одну руку на землю, а другую за спину или на заднюю ногу. Теперь спускайся и поднимайся. Сначала это легче сделать с широкой стойкой, опускаясь к руке.

Прогрессия в художественной гимнастике для подтягиваний и австралийских тяг

В обоих этих движениях используются схожие схемы прогрессии, поэтому вам просто нужно немного изменить то, что вы делаете.

1. Подтягивание пальцами: Для них вы будете выполнять движение идентичным образом, но вы будете использовать пальцы одной руки, чтобы схватить перекладину. В конце концов, вы захотите работать с одной рукой, а другой — только одним пальцем.

2. Узким хватом (сверху и снизу): Не столько прогрессия, сколько отличный вариант. Просто сделайте движение, но держите руки вместе.

3. Одна рука наружу: Возьмитесь за перекладину одной рукой в ​​обычном положении, вытянув другую руку и взявшись за перекладину

4.Ложное подтягивание на одной руке: Как правило, возьмитесь за перекладину одной рукой, а затем другой рукой возьмитесь за запястье того, кто держит перекладину

5. Подтягивание на одной руке: Это очень сложно и сложно. немногие могут это сделать. Но возьмитесь за перекладину одной рукой и подтянитесь вверх.

Прогресс в гимнастике для отжиманий

Отжимания трудно продвигать, так как там не так много дел. Однако есть одна отличная вариация.

1) Отжимание на переднюю планку — Вместо использования параллельных брусьев используйте одну переднюю планку.Это предварительное условие перед тем, как делать мышцы вверх.

Прогресс в гимнастике для нижней части тела

Ваша главная цель для нижней части тела — выполнять приседания на одной ноге. Для всего этого (кроме скандинавских сгибаний) лучший способ сделать это — начать с использования какой-либо опоры, которая может вам помочь, например, ремней TRX или просто держась за шест.

1) Приседания с пистолетом — Приседания с пистолетом — это приседания на одной ноге, когда вы опускаетесь, одна нога вытянута вперед перед вашим телом

2) Приседания с конькобежцем — Когда вы опускаетесь на одну ногу, другую ноги выходят за тебя.Это почти похоже на выпад, когда ваше колено никогда не касается.

3) Приседания на одной ноге — Вам понадобится высокий выступ. Встаньте на краю уступа и выполните присед, оторвав одну ногу от уступа.

4) Скандинавские сгибания рук — Это единственное упражнение, которое не является приседанием. Вам нужно будет встать на колени и зафиксировать лодыжки, желательно с помощью друга. Медленно опустите тело, стараясь держать туловище прямо. ТРЕНИРУЙТЕ ТОЛЬКО ЭКЦЕНТРИКА!

Бонус: тренировка для наращивания мышц

Как упоминалось выше, вам нужно будет тренировать отжимания со штангой спереди.Помимо этого, лучшим упражнением является тренировка подтягиваний грудины и силовых подтягиваний. Их цель — резко подтянуть свое тело как можно выше над перекладиной. После практики вы сможете подняться достаточно высоко, чтобы перейти в положение отжимания и подтолкнуть тело вверх. На самом деле нет никакого секрета, кроме того, что вы это «почувствуете». Единственный совет — при первом запуске наклоняться над перекладиной.

Оптимальная тренировка по художественной гимнастике

И все.Вы можете сохранить тот же макет, а затем постепенно работать над своим прогрессом. Опять же, самое важное, что нужно помнить, — относиться к тренировкам по художественной гимнастике так же, как и к тренировкам со штангой. Единственное отличие — это ваш набор упражнений.

Художественная гимнастика обязательно приведет вас в лучшую форму в вашей жизни… вам просто нужно потратить время и силы!

Часто задаваемые вопросы

Можете ли вы тренировать художественную гимнастику каждый день?

Как упоминалось выше, не в том случае, если вы работаете с соответствующей интенсивностью.Относитесь к отдыху и восстановлению так же, как к традиционным тренировкам с отягощениями.

Можно ли нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики?

Да! Любой стиль тренировки, предполагающий прогрессивную перегрузку, способен нарастить мышечную массу!

Совершенная гимнастическая тренировка для всего тела

Если вы хотите набрать форму без использования какого-либо оборудования и укрепить суставы на долгие годы, нет лучшей тренировки, чем художественная гимнастика. Он наращивает мышцы, силу и выносливость, одновременно сжигая калории.Вы можете выполнять эти тренировки где угодно, используя только свой вес в качестве сопротивления, и это совершенно бесплатно.

Но … самая большая ошибка людей — это думать, что выполнение любых упражнений с собственным весом даст им желаемые результаты.

Нет!

В этой статье мы рассмотрим, что делает программы тренировок по художественной гимнастике лучшими и эффективными.

Мы покажем вам элементы, на которые стоит обратить внимание, основываясь на многолетнем опыте и обучении тысяч людей за последние 10 лет.

Мы ответим на все ваши вопросы о повторениях, подходах, прогрессивном сопротивлении и о том, как создать свою собственную программу тренировок, оптимизированную для наращивания силы и одновременного сжигания жира.

Но более того, мы хотим показать вам, насколько мощной может быть художественная гимнастика, когда она используется как часть структурированной и прогрессивной тренировки — подхода, называемого адаптивной гимнастикой.

Поехали!

## Что может сделать для вас лучшая тренировка по художественной гимнастике

Художественная гимнастика — это старинное искусство наращивания силы, используемое воинами в древние времена и имеющее множество невероятных преимуществ.

Вот лишь некоторые преимущества, которые некоторые из наших 50 976 пользователей испытали сразу после нескольких недель обучения в TMA Academy.

🏆Настройка мускулов и естественная потеря жира

«Мое телосложение сильно изменилось, теперь у меня есть шесть кубиков, у меня очень сильный корпус, плечи и туловище немного выросли». — Шон

🏆Боль в суставах и мышцах больше не будет

«Некоторые боли в коленях, которые у меня возникают время от времени, также проходят». — Taha

🏆Улучшенная мобильность и гибкость

«Моя мобильность значительно улучшилась.Я наконец-то могу дотронуться до пальцев ног, мои подколенные сухожилия больше не напряжены и, наконец, могу поднять своих детей без боли »- Мэтт

🏆Функциональная сила

« Я развил удивительное количество силы, и я чувствую себя намного более здоровым и энергичным. после запуска программы ». — Майкл

🏆Уверенность и лучшее самочувствие

«Я чувствую себя увереннее, у меня больше настроение, я чувствую себя более спокойным и расслабленным. Мой юмор лучше. Теперь моя физическая форма улучшилась, и мои мышцы выросли.У меня гораздо больше сил ». — Вагнер

🏆Улучшение осанки

«Первое изменение, которое я заметил, было улучшение моей осанки. Я почувствовал, что стал выше, что, в свою очередь, придало мне уверенности ». — Таха

🏆Морально сильнее

«Мой болевой порог резко упал, и я считаю, что это фундаментальный сдвиг в моем менталитете. Я могу продолжать тренировки гораздо больше, чем раньше ». — Мэтт

🏆Больше энергии и моложе, чем когда-либо

«Я полон энергии, получаю много комплиментов, и мой тренажерный зал нанял меня в качестве личного тренера, чтобы я мог быть образцом для подражания для их участников старше 60 лет. .»- Кэрол

🏆 Тренировка без стресса

« Моя жизнь стала проще с точки зрения тренировок, когда я могу вместо того, чтобы беспокоиться о том, что не посещаю тренажерный зал / запланированные тренировки ». — Фил

«Всегда мотивирован и взволнован, чтобы тренироваться.

« Мысленно я начал привыкать много работать и действительно старался не торопиться во время каждого упражнения ». — Лиам

«Мне так весело

» «Это похоже на игру, с уровнями и всем остальным, так что это было немного захватывающе, было очень интересно наблюдать.”- William

Вы можете узнать больше о результатах наших пользователей здесь:

Что произошло, когда 30 обычных людей попробовали художественную гимнастику

Какие результаты вы можете получить, начав тренироваться с художественной гимнастикой?

Эти люди не получили этих результатов, но делали несколько случайных упражнений с собственным весом.

Есть много статей, которые дают вам 8 недель готовых тренировок, обещающих безумные результаты. Не поймите меня неправильно, любое упражнение лучше, чем ничего.Но они не дадут вам желаемых результатов.

Ключ к обеспечению эффективности художественной гимнастики —

• Постоянно меняющееся прогрессивное сопротивление
• Персонализация
• Саморегуляция и постоянное повторение и корректировка наборов

Как распознать лучшие планы художественной гимнастики, доступные в Интернете

Если вы ищете Для одной из лучших тренировок по художественной гимнастике, которая может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, вы будете счастливы узнать, что некоторые из них доступны в Интернете, и большинство из них довольно хороши.

Мы фактически сравнили их все здесь

Лучшие персонализированные планы — это не 8-недельные программы, но они используют технологии для обеспечения индивидуального и адаптивного подхода к вашей физической форме.

Итак…

Каковы элементы успешной программы тренировок по художественной гимнастике?

> Целостный подход

Полный режим тренировки состоит из наращивания мышц и силы, мобильности, гибкости, выносливости, наращивания мышц, навыков и элементов баланса.Так что, если вы видите простое линейное развитие силы и не запрограммированы на развитие навыков, выносливости, подвижности или мускулов — бегите

• > Оценка и персонализация

Поскольку все люди разные, трудно добиться эффективного прогресса без индивидуального подхода. Тренировки-резак для печенья, которые дают вам готовую структуру с повторениями и подходами, просто навредят вам и вашим целям. Отличие новичков от среднего уровня от продвинутого уровня обучения по-прежнему будет иметь пробелы в обучении.

Но самая большая проблема с универсальными тренировочными программами заключается в том, что они либо

1. Содействие компенсации, двигательной дисфункции и возможному риску травм, если это слишком сложно

2. Не поощрять Адаптация / развитие, если не сложно

Так почему же, черт возьми, мы до сих пор не персонализируем эти тренировки?

Истина в том, что: ЭТО ЧРЕЗВЫЧАЙНО ТРУДНО, и поэтому хотите использовать современные технологические достижения, чтобы помочь с этим

Подробнее здесь: Почему персонализированная гимнастика

• Эффективные прогрессии + постоянно меняющееся прогрессивное сопротивление

Хорошо Разработанная программа включает в себя серию прогрессий, которые начинаются с вашего текущего уровня и переводят вас на следующий.Эти приращения состоят из различной сложности, нацеленной на все аспекты вашего тела, но для того, чтобы они были эффективными, ваше тело должно подвергаться постоянно возрастающему прогрессивному сопротивлению. Есть много способов управлять сопротивлением, увеличивая количество повторений и подходов, добавляя вес, изменяя угол движения — вы можете прочитать об этом подробнее здесь. В идеале вы должны увеличивать сопротивление по своему усмотрению, но без тренера это может быть сложно и сбивать с толку. Опять же, технологии здесь, чтобы помочь, и они должны восполнять все пробелы в прогрессе, удовлетворяя потребности человека и гарантируя, что вы прогрессируете со скоростью, устойчивой с течением времени.

> Профессиональная поддержка + демонстрации упражнений на основе видео

Бывают моменты, когда вам понадобятся ответы на вопросы, касающиеся вашей техники, структуры тренировок или чего-то еще, что связано с вашим фитнес-путешествием. Он должен предлагать профессиональную поддержку по вашим запросам, чтобы вы не запутались и не застряли в пути.

> Сообщество и визуализация прогресса

Поиск тех, кто интересуется художественной гимнастикой, не только поможет подстегнуть вас, но и предложит моральную поддержку, когда дела станут тяжелыми.

Наряду с этим, может быть очень неприятно тренироваться, не замечая какого-либо прогресса в течение нескольких недель и месяцев подряд. Успешная программа художественной гимнастики предлагает визуальное представление о вашем прогрессе, поэтому вы всегда будете знать, что будет дальше или насколько далеко эта цель на самом деле!

> Правильный образ мышления

Упражнения по художественной гимнастике или любой другой подход не принесут вам немедленных результатов в одночасье или даже через две недели. Фитнес — это образ жизни, требующий усилий и обязательств на протяжении всей жизни.Другая ошибка заключается в том, что они пытаются продать вам план тренировок, как будто это произойдет в одночасье или в течение короткого периода времени. Это не означает, что гимнастика медленная, но результаты более реалистичны, и нет необходимости в какой-либо посторонней помощи или добавках, которые могут потребоваться в других программах.

Напрягите себя и посвятите себя устойчивым занятиям спортом.

Это может показаться мелочью, но они определяют разницу между тем, кто пытается вас обмануть, и тем, кто действительно заботится о вашем благополучии и вашем здоровье, помогая вам не только расти как личность, но и реализовывать ваши мечты. .

Представляем The Movement Athlete (TMA), приложение для художественной гимнастики, которое поможет вам на всю жизнь нарастить мышцы, силу, подвижность и пуленепробиваемые суставы!

Программа, предлагаемая The Movement Athlete, — это лучшая тренировка по художественной гимнастике со структурированным обучением, которая доставит вас от точки A к точке B за считанные недели, не оставляя вас в ожидании дополнительной информации или дополнительных знаний. Программа включает шесть важнейших элементов, которые помогают людям прогрессировать в фитнесе.

Он следует этим трем шагам на протяжении всей жизни в художественной гимнастике и фитнесе.

1. Оценка

Это важный шаг для определения вашего фактического уровня физической подготовки и способностей к упражнениям и навыкам. Оценка дает возможность индивидуализировать программу и адаптировать ее к вашим потребностям.

Новичок отличается от другого новичка. Хотя обычно они могут начинать с одного и того же уровня, у каждого есть свои сильные и слабые стороны.Правильная оценка устанавливает базовый уровень, чтобы вы могли добиться явного прогресса, а также обеспечить эффективное и безопасное выполнение вашего путешествия.

2. Персонализированный план и режимы тренировок

На основе вашей оценки приложение создает индивидуальную программу тренировок специально для вас.

За тренировками легко следить и, в отличие от других приложений, они оптимизированы для силовых тренировок, похудания, наращивания мышц, навыков и выносливости, включая различные схемы повторений при каждой тренировке.

Поскольку это АДАПТИВНАЯ КАЛИСТЕНИКА, наши тренировки будут корректироваться в режиме реального времени на основе ваших отзывов и увеличивать сопротивление по мере вашего продвижения.

Приложение также подстраивается под количество времени, которое у вас есть, путем разделения ваших распорядков, когда у вас меньше времени, и создания тренировки всего тела, если у вас больше времени.

3. Система мастерства и структура навыков

Фундаментальные навыки

Если вы новичок, вы, скорее всего, окажетесь где-нибудь на наших основах.А именно:

Толкание

• Отжимания Фундаментальный
• Отжимания Фундаментальный
• Стойка на руках Фундаментальный

Тяга

Ноги

Сердечник

• Боковой Фундаментальный Фундаментальный
• Фундаментальный
• Фундаментальный
• Фундаментальный
• Тело
• Фундаментальный
• Фундаментальный
• вы новичок в художественной гимнастике, ваша первая цель на этом этапе — заложить прочную и прочную основу для будущего прогресса. Мы делаем это, изучая основы связанных с ними мышц и движений, таких как толкание и тяга.

  Продвинутые навыки

  Если вы более продвинутый спортсмен, оценка покажет вам точный уровень, на котором вы находитесь, и навыки, над которыми вы уже можете начать работать. Тех, кто овладел основами, ждут такие приемы, как тренировка на планшете или стрельба из пистолета.

  Когда вы будете готовы перейти от обучения навыкам новичка, вы начнете добиваться большего прогресса из-за высоких требований к работе с навыками высокого уровня. Это комбинация силовых тренировок с использованием веса тела и предлагает больше, чем один способ развития вашего телосложения.

  5. Продвижение и путь на протяжении всей жизни к мастерству с собственным весом

  TMA следует игровой системе мастерства, которая направляет вас от фундаментальных навыков к все более и более продвинутым. По мере продвижения вы будете осваивать и открывать новые навыки. Система разработана таким образом, чтобы максимально безопасно довести вас с нуля до безумной силы.

  Как добиться прогресса в тренировках по художественной гимнастике?

  Прогрессивная перегрузка — это термин, используемый для описания идеи о том, что вам необходимо постоянно бросать вызов своим мышцам и структурам с помощью новых упражнений, чтобы прогрессировать.

  Новые упражнения добавляются с помощью различных методов, таких как изменение положения или движения с измененным диапазоном движений (ROM); добавление повторений в схему прогрессии упражнений; или больше.

  Если вы хотите добиться прогресса, вы должны работать лучше каждый день или, по крайней мере, каждую неделю.

  Адаптивная гимнастика

  Существует множество факторов, которые вам, возможно, придется учитывать, чтобы прогрессировать в тренировках, поэтому Movement Athlete разработал адаптивную тренировочную программу , которая подстраивается, чтобы вы могли совершенствоваться, сохраняя при этом другие жизненно важные элементы. вне тренировок, например уровень энергии или настроение.

  Давайте посмотрим правде в глаза, мы не можем тренироваться на 100% каждый день, потому что у нас есть другие обязанности в нашей жизни, кроме нашей физической подготовки. Адаптивная тренировка с помощью The Movement Athlete поможет вам продолжать совершенствоваться, даже когда вы чувствуете себя подавленным.

  Хотя до некоторой степени все еще применимы, онлайн-платформы, подобные той, что предлагает The Movement Athlete, определенно являются будущим (и настоящим) тренировок по художественной гимнастике. Очень легко подключиться и начать работать над собой таким образом, не сталкиваясь с физическими препятствиями, которые мешали бы вам полностью реализовать свой потенциал.

  Как долго вы должны тренироваться достаточно, чтобы увидеть результаты?

  Художественная гимнастика — лучший вид упражнений, поскольку в ней используется вес вашего тела для наращивания силы и мускулов, а это означает, что вам не нужно много оборудования, чтобы довести себя до предела.

  При правильной программе тренировок вы увидите результаты в художественной гимнастике менее чем за 15 минут 3 раза в неделю. Ключ к эффективной программе тренировок — постоянно увеличивающееся прогрессивное сопротивление. Вот почему чрезвычайно важно пройти оценку и точно знать, какие упражнения нужно делать, чтобы достичь того счастливого момента, когда вы столкнетесь с трудностями, но не получите травму.

  Другой важный аспект, о котором следует помнить, — это убедиться, что вы задействуете все важные группы мышц, включая верхнюю часть тела, например, подтягивания, отжимания, отжимания; core с помощью таких упражнений, как полые захваты, планки и спина, а также ноги.

  Мы видели невероятных результатов, которых достигают люди, когда они следуют индивидуальному режиму гимнастики, который включает планы тренировок, адаптированные к тому месту, где они находятся, и ориентированный на целостный подход.

  Какое оборудование для художественной гимнастики вам нужно (штанга для подтягивания, станция для отжиманий для подъема ног, ручки для отжиманий и т. Д.)

  Хотя художественную гимнастику можно выполнять без оборудования, определенное оборудование для художественной гимнастики сделает упражнения более эффективными и результативными.

  Основное оборудование для художественной гимнастики — это

  • перекладина для подтягивания
  • отжимания для упражнений на толчок
  • набор лент сопротивления
  • гимнастические кольца для выполнения различных упражнений на верхнюю часть тела
  • стенка для стойки на руках и построения тела
  • Коробка или более высокая поверхность для приседаний и упражнений для ног

  Эти элементы оборудования не являются обязательными, но они откроют ваш план тренировок для большего количества упражнений по художественной гимнастике, которые помогут вам быстрее прогрессировать, особенно для начинающих.

  Вы можете использовать перекладину для подтягиваний и подтягиваний, и отжиманий. Отжимания предназначены для очевидных движений и других упражнений, которые могут потребовать параллельных брусьев, в то время как гимнастические кольца позволяют выполнять более сложные упражнения художественной гимнастики, включая элемент нестабильности в упражнение и «изолируя» руки, грудь, плечи или другие определенные группы. Эспандеры отлично подходят для преодоления разрывов, добавляя помощь, или могут также усложнить упражнение.

  Насколько это возможно, вам хотелось бы заполучить эти шестерни.Не волнуйтесь, они очень доступны и доступны. В противном случае вы легко найдете альтернативу в своем окружении.

  Программа тренировок по художественной гимнастике для начинающих — Urban Strength

  Добро пожаловать в нашу программу тренировок по художественной гимнастике для начинающих. Готовы ли вы к идеальному тренировочному методу, который просто использует вес вашего тела и силу тяжести для сопротивления? Больше никаких дорогих абонементов в тренажерный зал или бесполезного оборудования, пора испытать чистую форму силовых тренировок.

  Мы настоятельно рекомендуем два вида оборудования, чтобы вы могли тренироваться где угодно.Они не требуются для этой программы, но они расширят вашу программу тренировок до сотен различных упражнений: 1) гимнастические кольца и 2) брусья для паралет. И то, и другое можно заказать в нашем интернет-магазине.

  Вот чего ожидать от этой программы?

  • Изучите основы художественной гимнастики
  • Развитие мышечной выносливости
  • Улучшение мышечного тонуса и размера
  • Реализуйте потенциал художественной гимнастики

  Голы

  Перед тем, как начать программу, важно поставить перед собой измеримые цели (мы рекомендуем как минимум 2-3), чтобы вы могли видеть свой прогресс на протяжении всей программы.Ставьте конкретные, измеримые, достижимые и реалистичные цели. Определите временные рамки, в которые вы хотите достичь своих целей.

  Итак, идеальной целью было бы: «Я хочу сделать 3 штанги в течение 3 месяцев». Этот тип цели позволяет вам отслеживать свой прогресс, а также разбивать цель, чтобы сделать ее менее сложной.

  Еще одна хорошая идея, прежде чем вы начнете, — это подписаться на наше бесплатное краткое руководство «Десять законов невероятной силы веса тела и мышечной массы». Это дает дополнительные фундаментальные знания, дающие вам преимущество на пути к более сильному, стройному и выносливому телу.

  Это бесплатно и действительно поможет! Введите свой адрес электронной почты внизу этой страницы.

  Каждая тренировка всегда начинается с хорошей, особенной разминки. Цель состоит в том, чтобы активизировать вашу сердечно-сосудистую систему, а также разогреть мышцы, готовые к упражнениям. Никогда не пропускайте разминку!

  Хорошая разминка улучшает ваши спортивные результаты, а также помогает уменьшить травмы и повысить подвижность.

  Вот ключевая структура, которой нужно следовать при каждой разминке:

  1.Повысьте частоту сердечных сокращений до с помощью упражнений с собственным весом для ног.

  Выбирайте между:

  1. 30 чередующихся выпадов + 20 приседаний + 10 берпи
  2. 30 звездных прыжков / прыжков + 30 альпинистов
  3. 3-5 минут быстрого скакалки со скакалкой хорошего качества
  4. 10 повторений в спринте на 50 метров с 10-секундным отдыхом между повторениями
  5. 20 прыжков приседаний + 20 бёрпи + 20 толчков приседаний

  2. Поднимите суставы

  Теперь ваш пульс увеличился, начните мобилизовать суставы, готовые к упражнениям.Главное — сосредоточьтесь на конкретных упражнениях для тренировки, которую вы будете выполнять. Например, если вы собираетесь сосредоточиться на верхней части тела или руках, мобилизуйте плечевой сустав. Если вы прорабатываете все тело, мобилизуйте бедра, спину и плечи.

  Проведите не менее 3-5 минут на выполнение нескольких мобилизационных упражнений и старайтесь уделять каждому упражнению около минуты.

  Упражнения на мобилизацию плеча

  Мобилизационные упражнения для спины

  Упражнения на мобилизацию бедра

  После разминки пора начинать тренировку.Поскольку вы новичок в художественной гимнастике, мы предлагаем разбить вашу тренировку на 3 раздела:

  Эти навыки помогают развить силу и проприоцепцию, которые вам понадобятся, чтобы перейти к более сложным упражнениям художественной гимнастики. Это идеальные упражнения для прогрессирования, которые должен уметь выполнять любой новичок. Поскольку они воспроизводят определенные части более сложных ходов, что изначально может быть невозможно.

  Посвятите этим навыкам не менее 10-15 минут тренировки. Необязательно выполнять их все на каждом занятии.Фактически, мы бы рекомендовали сосредоточиться на одном или двух сеансах в зависимости от ваших общих целей.

  Их также лучше всего выполнять перед разделом тренировки, посвященным силовым основам, когда ваше тело еще свежо и вы можете полностью сосредоточиться на правильном выполнении техник.

  Прогресс в стойке на руках

  • Стойка на руках откидывающаяся вверх — Помогите вам обрести уверенность, установив хороший вход в стойку на руках.
  • Настенные держатели для стойки на руках — Тренируйте баланс, но в основном силу и гибкость запястий и плеч.
  • Стенды для лягушек — Развивайте равновесие, силу и гибкость запястий.

  Развитие мышц

  • Низкая переходная работа со штангой — Усиливает движение мышцы вверх, обеспечивая плавный и эффективный переход снизу вверх над штангой.
  • Jumping Muscle Ups — Дайте вам ощущение подъема мускулов на перекладине, одновременно позволяя развить вашу силу.

  Планше Прогрессия

  • Pseudo Planche — Позволяет развить силу и гибкость запястья и плеч, необходимые для дощечки, без необходимости в экстремальной прочности сердцевины для полноценной дощечки.
  • Стенды для лягушек — Стенды для лягушек также помогают развить силу и гибкость запястий, необходимые для дощечки.
  • Tuck Planche — Продолжение ступенек для лягушек, которые можно развить в верхнюю планку.

  L-Sit Progression

  • Сидячие L-сиденья — Снижает сопротивление, поэтому вы развиваете силу корпуса, используя только вес ваших ног.
  • Гриф L-s с подобранной ногой — Следующая прогрессия, так как вам нужно удерживать весь вес тела, но это легче, чем полностью L-сиденье.
  • Приемы подъема ноги в висе — Использует импульс подъема ноги в висе для перехода в положение L-сидя. Удерживая возврат в течение нескольких секунд, вы развиваете статическую силу кора.

  Это основа хорошей тренировки художественной гимнастики. Ключевые упражнения, которые развивают ваше тело и готовят к более сложным упражнениям. Очень важно сосредоточиться на правильной технике, которая обеспечит максимальные результаты по мере вашего развития.

  Для новичков важно прорабатывать все тело на каждой тренировке, а не разбивать тренировки на определенные группы мышц.Это дает наибольшие шансы на анатомическую адаптацию, а также гарантирует, что вы не упустите ни одной группы мышц. 3-х минутный отдых между подходами — хорошее практическое правило.

  Когда вы освоитесь с этими повторениями, используйте жилет с утяжелителями, чтобы ваш диапазон повторений составлял примерно 3-8 повторений для максимального увеличения силы.

  Тренировка A

  • 20 приседаний
  • Подтягивания 10
  • 10 стандартных отжиманий
  • 10 подъемов ног в висе
  • 10 Берпи
  • 10 отжиманий от скамьи
  • 1 минута отдыха

  Повторить этот цикл 6 раз

  Тренировка B

  • 8 алмазных отжиманий
  • Подтягивания на бицепс, 10 раз
  • 12 перевернутых рядов
  • 20 прыжков
  • Доска 30 секунд
  • 1 минута отдыха

  Повторить этот цикл 5 раз

  Тренировка C

  • 5 приседаний с пистолетом на каждую ногу
  • 5 отжиманий на наклонной скамье
  • 5 отжиманий хлопком
  • 5 Подтягиваний узким хватом
  • 20 Берпи
  • Отдых 30 секунд

  Повторить этот цикл 5 раз

  Тренировка D

  • 15 приседаний
  • 15 отжиманий на широкой руке
  • 15 параллельных брусьев или кольцевых отжимов
  • 15 подъемов ног
  • 10 Стеклоочистители
  • Боковые доски 30 секунд с каждой стороны
  • 1 минута отдыха

  Повторить этот цикл 4 раза

  Тренировка E

  • Утиная прогулка на 50 метров
  • 15 Прыжки на ящик / скамью
  • 10 отжиманий
  • 10 перевернутых рядов
  • Подтягивания 10
  • 15 подъемов ног
  • Доска 50 секунд
  • 1 минута отдыха

  Повторить этот цикл 4 раза

  Растягивайте мышцы, над которыми вы работали, после каждой тренировки.Если вы пропустите это, вы не только пожалеете об этом на следующий день, но и помешаете своему прогрессу. Гибкость — ключ к большинству движений с собственным весом. Посмотрите это видео, чтобы получить отличное руководство по лучшим растяжкам для художественной гимнастики.

  Этот план обеспечивает достаточно разнообразия, чтобы построить 6-недельную программу с использованием этих ежедневных тренировок. Старайтесь проводить 2-5 занятий в неделю, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

  Просто подберите себе упражнения на разминку и мобилизацию; выберите пару навыков исходя из ваших личных целей; перейти к одной из тренировок на основы силы; а затем закончить растяжками.

  Это программа с высокой интенсивностью, поэтому выполняйте все основные силовые упражнения как можно быстрее, отдыхая только в определенные интервалы отдыха. Не торопитесь с навыками и растяжкой, поскольку эти разделы не об интенсивности.

  Вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело болит, в результате нового раздражителя это нормально. Новички испытывают несколько общих болей из-за тренировок по художественной гимнастике. С ними можно разобраться. Вот несколько и наши советы по их контролю:

  • Больные руки / мозоли от работы в баре — Мы рекомендуем хороший набор подтягивающихся кожаных перчаток, чтобы уменьшить трение рук.
  • Боль в ногах в мышцах — Сеанс на валике из поролона хорошего качества действительно может помочь. Мало того, что поролоновый валик снижает натяжение, он может вымывать молочную кислоту и другие побочные продукты упражнений.
  • Боли в запястьях — Многие из вышеперечисленных движений оказывают сильное давление на запястья, и, пока они не станут сильнее, они могут болеть. Помогают регулярные растяжки запястий и подвижность, а также хороший набор запястий.

  Помните:

  Правильно подпитывайте свое тело чистой диетой, хорошей гидратацией (минимум 2 литра воды в день) и большим количеством качественного сна (стремитесь к 8 часам) для оптимального восстановления.

  Как человек, занимающийся художественной гимнастикой, мы настоятельно рекомендуем два вида оборудования, чтобы вы могли тренироваться где угодно: 1) гимнастические кольца и 2) брусья для паралет. Эти два оборудования позволят вам значительно расширить программу тренировок и выполнять сотни различных упражнений. И то, и другое можно заказать в нашем интернет-магазине:

  .

  Удачи тебе с первым шагом в мире художественной гимнастики!

  Как написать программу художественной гимнастики: Часть 1

  «Какова продолжительность тренировок по художественной гимнастике? Сколько вариаций мне нужно в неделю и как мне узнать, достаточно ли этого в долгосрочной перспективе для прогресса? »

  Этот вопрос отправил нам Шон Агиус ( @ shawnAgius83 ).Я немного перефразировал это, чтобы немного упростить, но суть того, о чем он спрашивал, заключается в том, как спланировать неделю тренировок по художественной гимнастике. На этот раз я собираюсь взять вас в путешествие с планом предоставления некоторого образования, чтобы вы могли эффективно структурировать свое обучение и способствовать достижению успеха. Вот некоторые научные упражнения и несколько практических домашних заданий, которые помогут вам начать работу:

  Написание программы художественной гимнастики

  Прежде всего, я собираюсь на мгновение изложить это, поговорив о науке о силе и кондиционировании, а точнее о периодизации, которая определяется как «заранее запланированные систематические вариации специфичности, интенсивности и объема тренировки, организованные по периодам». или циклы ».Сейчас люди написали целые учебники по этому предмету, но я постараюсь сделать его простым. Ключевым моментом является понимание того, что тренировочные стимулы должны быть разнообразными. Нельзя просто делать 3 подхода по 10 подтягиваний каждую неделю в течение всего года и ожидать улучшения. Ваша производительность будет стагнировать, потому что ваше тело адаптируется к нагрузке, которую вы ему оказываете. Когда он может сделать 3 подхода по 10 подтягиваний с собственным весом, ему не нужно увеличивать мышечную массу или развивать силу, так как он уже может делать то, о чем вы его просите.Кроме того, длительное повторение одного и того же стресса часто приводит к травме, связанной с перегрузкой. Для подтягиваний это может быть проблема со ударами локтя гольфиста или плеча. Таким образом, периодизация определяет то, как мы смотрим на разработку планов тренировок на определенный период времени, чтобы обеспечить долгосрочную адаптацию. Исследования показывают, что это более эффективный подход по сравнению с отказом от планирования. В конечном итоге это означает, что наличие плана приведет вас к тому, чего вы хотите добиться гораздо быстрее.

  Домашнее задание Упражнение 1. Определите цель

  Распространенная ошибка, которую совершают люди, — слишком много внимания уделять еженедельным сессиям без предварительного определения общей картины.Чтобы эффективно работать над достижением цели, мы должны перепроектировать процесс. Это означает, что мы сначала определяем общую цель, а затем работаем в обратном направлении, чтобы структурировать то, как мы будем развивать физические атрибуты и навыки, необходимые для успеха.

  Этапы обучения

  В рамках периодизации мы разбиваем обучение на периоды времени и используем термины для их определения. Макроцикл — это большая картина, в спорте это может быть сезон, но в художественной гимнастике это, вероятно, 3, 6 или 12 месяцев.Внутри макроцикла мы создаем ряд мезоциклов, меньших блоков работы, ориентированных на определенные адаптации. В художественной гимнастике это может выглядеть как силовые и двигательные паттерны, необходимые для развития мускулов, и этапы тренировки, которые вам нужно будет выполнить, чтобы достичь этого. Последний период времени — это микроцикл, и это то, какие тренировки вы будете выполнять в течение каждой недели. Вы не сможете сделать это правильно, если не знаете, над чем работаете.

  Домашнее задание, упражнение 2: Определите свои слабые стороны

  Теперь, когда вы определили свою цель, вам нужно понять, в чем ваши слабые стороны.Что в настоящее время мешает вам достичь этой цели? В зависимости от вашего уровня тренировок может быть сложно точно определить их без помощи тренера по художественной гимнастике и оценки движений. Это может быть ограничение диапазона движений, потребность в развитии навыка или модели движения или недостаток силы либо в специфическом отношении к движению, либо просто в базовой способности.

  На самом деле мы сделали это очень простым для вас в рамках Школы художественной гимнастики , которая разбивает программу художественной гимнастики на 2 основных раздела: движение и сила.В этих подразделах рассматриваются все потенциальные ограничивающие факторы, описанные выше. Это более общий подход, чем индивидуальная проверка, но мы уверены, что если вы поймете, чему вас учат, и проработаете эту схему, вы сможете определить, в чем заключаются ваши слабые места. Вам просто нужно быть предельно честным с самим собой. Если вы находите что-то трудным или положение тела кажется трудным или ограниченным, это хороший показатель того, что это может потребовать особого внимания. Подробнее о нашем уникальном фреймворке можно прочитать здесь .

  Другой вариант — позвонить по телефону в один из наших семинаров по художественной гимнастике и дать вам несколько советов о том, на чем сосредоточить ваше внимание.

  Домашнее задание, упражнение 3: спланируйте этапы

  Используя ответы в домашнем упражнении 2, начните с определения этапов тренировки. Художественная гимнастика поддается тому, что мы называем параллельной периодизацией. В этой модели обучение структурировано для одновременного достижения нескольких адаптаций.Для большинства людей, изучающих новое движение, это то, что им нужно, сочетание диапазона движений, навыков и силы. Мы также, вероятно, увидим более быстрый рост и более ранний успех, используя этот подход для тренировок с собственным весом. Начните с планирования этапов в 4-недельных блоках.

  Давайте в качестве примера возьмем новичка, тренирующего мышцы. Ваш первый 4-недельный блок может быть направлен на улучшение диапазона движений плеч, чтобы вы могли создать положения тела, необходимые для перехода от подтягивания к отжиманию.Делая это, вы можете работать над некоторой базовой силой потенциала, поскольку мы все время видим, когда новички тренируют мускулы, это то, что они просто недостаточно сильны. Следующий 4-недельный блок может быть больше сосредоточен на формировании паттернов движений и прикладной силе, которые характерны для наращивания мышц. Последний 4-недельный блок может быть направлен на прикладную нагрузку и силовую нагрузку, используя комбинацию тяжелых нагрузок для улучшения выработки силы, а также некоторую взрывную работу, которая в сочетании поможет вам подняться выше планки, что значительно облегчит переход.

  Этот бит может показаться невероятным, но сочетание нашего фреймворка и с использованием школьного шкафчика избавляет вас от многих догадок. Вам просто нужно понять, что расстановка приоритетов секций — это эффективный способ устранения ваших слабостей и развития физических способностей для выполнения движения.

  Домашнее задание Упражнение 4: Разберитесь в своих обстоятельствах

  Было бы здорово подумать о своей цели и начать планировать 5-6 занятий в неделю, все с максимальными усилиями и интенсивностью.У спортсменов-профессионалов есть такая привилегия, но ее не разделяют многие из нас. Жизнь занята, поэтому будьте реалистичны в отношении того, что вы можете делать постоянно. По большому счету, речь идет не столько о том, что вы делаете за один сеанс, сколько о том, что вы можете сделать за 6-месячный период.

  Определите реалистичное количество сеансов, которое вы как минимум сможете выполнить. Если у вас есть больше времени, и вы можете сделать еще 1, то это бонус. Также подумайте, как долго вы тренируетесь и с чего вы начинаете.Все это имеет значение, как если бы вы в настоящее время не выполняете ноль тренировок в неделю, попытка сделать 5 — это большой прыжок, и ваше тело может быть к этому не готово.

  Домашнее задание Упражнение 5: Планируйте тренировочную неделю

  Когда дело доходит до периодизации, не бывает черного и белого, и не существует идеального плана. Это похоже на игру в блэкджек в казино. Вы хотите одновременно сыграть несколько раздач и сделать меньшие ставки на каждую, что может дать меньшую индивидуальную отдачу, но в сумме даст что-то большее? Или сыграйте одну руку и сделайте большую ставку, чтобы попытаться получить выплату.К счастью, обучение не сопряжено с риском финансовых потерь, но вы должны решить, что вам больше всего подходит. Сколько времени у тебя есть? Для тех, у кого много тренировочного времени в неделю, хорошо работает аналогия «только одной рукой». Например, если вы можете проводить 4 занятия в неделю, у вас есть время сосредоточиться на одной адаптации в каждом сеансе, такой как базовая сила тяги в первый день, толкание во второй день, формирование паттернов движений и развитие навыков в третий день и комбинированное построение паттернов движений. и применил силовой фокус на 4-й день.Тем, кто может тренироваться только два раза в неделю, может быть лучше делать понемногу на обоих занятиях, чтобы получить некоторую адаптацию во всех областях.

  Хотел бы я дать вам идеальный план, но в этом есть искусство, и знание вашей индивидуальной ситуации является ключом к разработке плана, который работает для вас, а не тот, который я нашел, работает для меня, потому что вы и я разные.

  Домашнее задание Упражнение 6: Действуйте последовательно

  Итак, вернемся к первоначальному вопросу Шона.Конкретное содержание сеанса во многом зависит от общей цели. Но достаточно ли этого? Трудно сказать, не видя, что на самом деле входит в каждую сессию. Я также не знаю, какие еще у него обязательства и какой уровень приоритетной подготовки берет на себя его список дел. Но это все еще большой вопрос. Может быть, Святой Грааль обучения.

  В Школе художественной гимнастики мы хотим обучать. Иногда мы знаем, что это не облегчает вам задачу, и что для нас было бы предпочтительнее просто сказать «сделай это».Но мы на 100% уверены, что по мере того, как вы со временем накапливаете свои знания, вы увидите прямую и долгосрочную выгоду для своего обучения и прогресса. Теперь я призываю вас взять свой блокнот и выполнить домашние задания, указанные ниже. Как только у вас будет план, придерживайтесь его. Так много раз мы видели, как прогресс людей колеблется из-за того, что их привлекает что-то другое. Адаптация требует последовательности, поэтому планируйте фазы и доводите их до конца. 4 недели — хорошая отправная точка и означает, что вы можете регулярно обновлять программу.Также ничего не стоит, если вы упорно тренируетесь, одну из этих недель следует запланировать как неделю разгрузки или восстановления. Чтобы узнать больше об этом, убедитесь, что вы подписаны на нашу рассылку, используя форму внизу страницы, так как мы собираемся затронуть тему разгрузки на следующей неделе.

  Так что поиграйте с программированием художественной гимнастики и одновременно учитесь. Я обещаю вам, что более структурированный и последовательный подход к тренировкам принесет гораздо лучшие долгосрочные результаты и удовлетворение.

  Домашнее задание:

  Упражнение 1: Запишите свою цель / с

  Упражнение 2: Определите, какие физические характеристики или способности мешают вам достичь этого. Не беспокойтесь о том, чтобы сделать его «научным». Написание «Я не умею подтягиваться, потому что недостаточно силен» — хорошее начало.

  Упражнение 3: Запланируйте 3 тренировочных блока по 4 недели и решите, на чем должен быть сосредоточен каждый из этих блоков, основываясь на ответах на упражнение 2.Будьте просты и используйте такие фразы, как: «Увеличьте диапазон движений плеч и базовую силу тяги, используя ряд упражнений», или «Сосредоточьтесь на поднятии более тяжелых грузов, чтобы увеличить максимальное производство силы» или «Практикуйте схему движений, используя различные прогрессии и силовые упражнения. которые похожи на движение, используемое в моей цели ». Включите недели отдыха или недели, когда общий тренировочный объем меньше.

  Упражнение 4: Запишите, сколько занятий в неделю вы можете совершить, и продолжительность каждого из них.Учитывайте уровень энергии в течение недели, чтобы вы могли спланировать, когда лучше всего подойдут более сложные занятия.

  Упражнение 5: Решите, в какие дни вы собираетесь тренироваться и на чем будет сосредоточена общая тренировка в этот день, то есть на толчок верхней части тела, тягу верхней части тела, тягу нижней части тела, комбинированный или общий.

  Упражнение 6: Напишите программу для этих занятий. Какие упражнения ты собираешься делать? Если вы застряли здесь, вернитесь и посмотрите наши блоги, чтобы найти отличные идеи, и загляните на канал YouTube.

  Exercise 7: Заведите дневник тренировок. Напишите программу, а затем на каждом занятии добавляйте подробные сведения о том, какие веса вы подняли или сколько повторений вы сделали. На следующей неделе вы можете вернуться к нему и попытаться улучшить.

  Упражнение 8: Тренируйтесь упорно и последовательно.

  Наслаждайтесь путешествием

  Тим

  Полная тренировка по художественной гимнастике в домашних условиях [всего 30 минут в день]

  Вы ищете лучшую тренировку по художественной гимнастике, которую вы можете выполнять дома?

  Вы попали в нужное место.

  Прочитав этот пост, вы узнаете:

  • , как тренировать все свое тело с помощью художественной гимнастики (даже если вы новичок),
  • лучшие упражнения, которые следует включить в вашу тренировку, чтобы справиться с собственным весом, и
  • простые прогрессии художественной гимнастики, чтобы ваши тренировки были сложными

  Давайте начать.

  Заявление об отказе от ответственности:

  Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

  Ладно, приступим.

  Что такое тренировка художественной гимнастики?

  Художественная гимнастика — это форма упражнений, в которой в качестве сопротивления используется вес собственного тела.

  Во многом это очень похоже на традиционные тренировки в тренажерном зале со свободными весами. Единственная разница в том, что вы должны научиться использовать вес своего тела для создания разных уровней интенсивности для каждой группы мышц.

  Если вы не можете или не хотите ходить в тренажерный зал, гимнастика — отличная альтернатива для улучшения силы, гибкости, выносливости и координации.

  В последнее время это моя популярная форма силовых тренировок.

  Как я могу заниматься художественной гимнастикой дома?

  Хорошая новость в том, что вы можете начать выполнять упражнения по художественной гимнастике дома.

  Фактически, вы можете начать ПРЯМО СЕЙЧАС, если хотите.

  Все, что вам нужно, это план, который поможет вам.

  Первое, что вам нужно знать, это как тренировать все основные группы мышц, используя только движения с собственным весом.

  Позвольте мне показать вам, как это сделать.

  Как следует начинать заниматься художественной гимнастикой?

  Как новичок, первое, на чем вам нужно сосредоточиться, — это научиться выполнять базовые упражнения художественной гимнастики в хорошей форме.

  Одна из самых больших ошибок, которую вы можете сделать, — это использовать упражнения, не соответствующие вашему уровню навыков.

  Самое замечательное в том, что вы можете найти множество прогрессий или регрессов во всех основных упражнениях художественной гимнастики.

  Давайте теперь поговорим об этих основных упражнениях.

  Три основных упражнения в художественной гимнастике

  В целом, существует три основных типа движений художественной гимнастики. Их:

  • Упражнения отталкивания
  • Упражнения на вытягивание
  • Упражнения по гимнастике ног

  Давайте рассмотрим каждое из них более подробно.

  Толкающие гимнастические упражнения

  Первая категория — упражнения на толчок. Эти движения в первую очередь тренируют переднюю часть верхней части тела.

  В частности, грудь, плечи и трицепсы.

  Самый простой пример упражнения — отжимания. Каким бы не впечатляющим ни казалось это упражнение, есть десятки способов добавить этому движению сложности и различные уровни сложности.

  Подробнее об этом позже.

  Упражнения на толкание также включают более сложные движения, такие как стойка на руках.

  Тяговые упражнения

  Вторая категория — упражнения на тягу. Эти движения в первую очередь тренируют мышцы задней части верхней части тела.

  В частности, ромбовидные мышцы, широчайшие, трапеции, задние плечи и бицепсы. Главное предостережение заключается в том, что для упражнений на вытягивание необходимо какое-то оборудование, такое как перекладина для подтягивания или гимнастические кольца.

  Самый простой пример этого движения — подтягивание или тяга с собственным весом.

  гимнастические упражнения для ног

  Последняя категория — упражнения для ног.

  Эти движения включают в себя различные виды приседаний, выпадов и упражнений на разгибание бедра для укрепления четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и ягодичных мышц.

  Главный недостаток упражнений для ног с собственным весом в том, что вы в конечном итоге их перерастете. Ваши ноги невероятно мощные, и ваш вес просто не может обеспечить достаточного сопротивления, чтобы их постоянно стимулировать.

  С учетом сказанного, если вы можете сделать приседаний из пистолета (одно из наиболее сложных упражнений для ног), ваши ноги будут довольно сильными.

  Оптимальная тренировка художественной гимнастики (для начинающих)

  Хорошо, приступим к тренировке. Я хотел бы сказать, что это полная тренировка без оборудования, но это не совсем точно.

  Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки или любой домашней тренировки, вам понадобится перекладина для подтягиваний. В противном случае нет другого способа тренироваться для всего тела.

  Это такая простая разовая инвестиция, которая принесет вам огромную выгоду.

  Просто возьми.

  Разминка

  Как и во всех программах упражнений, первое, что вам нужно сделать, это разогреться.

  Разминка абсолютно необходима, если ваша цель — оставаться здоровым. Отсутствие разминки может увеличить риск травмы, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее.

  Хорошая новость в том, что на разминку не нужно больше 5 минут.

  Самое важное, что нужно сделать, — это увеличить частоту сердечных сокращений, повысить температуру и заставить суставы двигаться во всем диапазоне их движений.

  Прыжки, круговые движения руками, приседания с собственным весом, выпады, отжимания с поднятыми руками — все это отличные упражнения, которые вы можете сделать для начала.

  Я провожу всю процедуру разминки, которую вы можете выполнить в 5-минутной разминке художественной гимнастики.

  Классическая тренировка по художественной гимнастике на вытягивание ног

  После того, как вы закончите разминку, вы можете приступить к тренировке по художественной гимнастике.

  На этой тренировке вы будете выполнять разновидность популярного шпагата «толкай-толкай-ноги».

  Однако вместо того, чтобы тренировать только толкающие мышцы в один день, тянущие мышцы в другой и мышцы ног в другой день, вы будете тренировать все три группы мышц за одну тренировку.

  Вот как:

  Тренировка 1

  Упражнение	Подходы	Повторения
  Вариант отжимания	3	8
  Вариант перевернутого ряда	3	10
  Вариант приседания 900	10

  В этой тренировке упражнение «толчок» представляет собой вариант отжимания, требующий от вас 8 повторений.

  Это может быть отжимание на наклонной скамье с поднятыми руками на выступе, отжимание узким хватом или отжимание одной рукой в ​​зависимости от уровня вашего мастерства.

  В этом посте я расскажу о нескольких различных прогрессиях или регрессиях отжиманий, которые вы можете сделать.

  Перевернутый тяг — это разновидность упражнения на горизонтальную тягу.

  Для этого вам понадобится прочный стол.

  Вот как это выглядит.

  Просто убедитесь, что на столе есть груз, чтобы уравновесить себя.

  Если вам неудобно выполнять это упражнение, вы также можете попробовать потянуть за стену.

  Наконец, вариант приседания не требует пояснений. Найдите вариант приседания, который покажется вам сложным. Я рассмотрю несколько вариантов приседаний.

  Тренировка 2

  Упражнение	Сеты	Повторения
  Пайк-отжимание	3	8
  Вариант подтягивания	3	8
  Вариант ягодичного моста 3	10

  На этой следующей тренировке вашим отжиманием будет отжимание согнувшись.

  Это движение является одной из предпосылок для более сложных упражнений, таких как отжимания в стойке на руках. Это в первую очередь укрепляет плечи в модели вертикальных толкающих движений.

  Вот как это выглядит:

  Цель состоит в том, чтобы надавить как можно вертикальнее плоскости. Я рассмотрю несколько вариантов, которые вы можете выполнить в 21 упражнении для плеч с собственным весом.

  Следующее упражнение — подтягивание.

  Не нуждается в представлении. Это, наверное, лучшее упражнение для верхней части тела за все время.

  Это движение укрепляет широчайшие, ромбовидные мышцы, лопатки, средние трапеции, бицепсы и корпус. Так же, как и отжимание, подтягивание имеет множество прогрессий и регрессий, чтобы соответствовать вашему уровню мастерства.

  Если вы не можете сделать первое подтягивание, прочтите этот пост.

  Третье упражнение в этой тренировке — ягодичный мостик.

  Это упражнение тренирует ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и силу разгибания бедер. В начале вы можете выполнять ягодичные мостики на полу с согнутыми коленями.

  По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать поднимать ступни, выпрямлять одну ногу, выполнять их только одной ногой за раз и, в конечном итоге, добавлять внешние веса, чтобы усложнить задачу.

  Тренировка 3

  Упражнение	Наборы	Повторения
  Вариация наклона	3	8-10
  Вариант перевернутого ряда	3
  Вариант выпада	8 на каждую ногу

  На последней тренировке «толкание-тяга» вы будете выполнять отжимания, тяги и выпады.

  Падение представляет собой комбинацию горизонтального и вертикального толчков. Он укрепляет мышцы плеч, груди и трицепсов.

  Выполняя это упражнение, убедитесь, что лопатки втянуты в нижней части движения, а плечи вращаются наружу.

  Если вы новичок, я не рекомендую погружение в кресло. Вместо этого я рекомендую вариант отжимания с опорой на ноги, используя все больше и больше повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

  Вот как это выглядит.

  В конечном итоге вы можете продвигаться к более сложным упражнениям, как показано здесь: 21 лучшее упражнение для груди с собственным весом.

  Второе упражнение — это перевернутый ряд, который вы уже видели в Тренировке 1.

  Третье и последнее упражнение — вариация выпада. Это движение похоже на приседание, за исключением того, что вы будете развивать силу сгибания колена одной ногой. Эти упражнения также помогают улучшить баланс и координацию.

  Самый простой вариант — это сплит-присед.

  Когда вы овладеете ими, вы сможете переходить к более сложным вариациям, таким как обратные выпады и подъемы вверх.

  Тренировка 4

  Упражнение	Сеты	Повторения
  Вариант планки	4	Задержки 20 секунд
  Вариант подъема ноги	4	10

  Эта заключительная тренировка программа — это просто базовая тренировка.

  В нем вы будете выполнять некоторые вариации доски,

  , за которым следует какой-то вариант подъема ног.

  Это подъем ног в висе, но его можно делать и на полу.

  Вы можете выбрать любое основное упражнение, которое вам нравится, но я думаю, что эти два являются лучшими для новичков, которые учатся использовать упражнения с собственным весом для наращивания силы всего тела.

  Вы можете получить больше идей здесь: 17 расширенных основных упражнений.

  Как использовать эту программу тренировок

  Итак, это одна из лучших тренировок по художественной гимнастике, которую вы можете выполнять дома всего за 30 минут в день.Если вы новичок, вы можете выполнять каждую тренировку один раз в неделю с одним днем ​​отдыха между ними.

  Например, вы можете:

  Понедельник	Тренировка 1
  Вторник	Выходной
  Среда	Тренировка 2
  Четверг	Выходной
  Пятница	Тренировка 3
  Суббота	Тренировка 4
  Воскресенье	Выходной

  Когда тренировки станут легкими, вы должны использовать принцип прогрессивной перегрузки, чтобы продолжать усложнять тренировки.

  Лучше всего по

  • увеличение количества выполняемых повторений
  • увеличение количества выполняемых подходов
  • добавление утяжелителей в виде жилета с отягощениями или тяжелого рюкзака
  • с использованием более тяжелой прогрессии в спортивной гимнастике

  В этом следующем разделе, мы поговорим об использовании более сложной прогрессии.

  Кстати…

  Я также создал два других PDF-файла с планом тренировок по художественной гимнастике, которые вы можете загрузить, чтобы получить еще больше тренировок для использования дома.

  Вы можете использовать их в качестве руководства, чтобы составить для себя еще больше программ художественной гимнастики.

  Первый — это тренировка в формате PDF, состоящая из 4 дней в неделю, сплита между верхним и нижним слоями.

  Вторая — это тренировка в формате PDF, состоящая из трех дней в неделю на шпагат ногами.

  Прогрессивные тренировки по художественной гимнастике

  Как только вы больше не сможете добавлять повторения или подходы к своим упражнениям по художественной гимнастике, пора переходить к более сложным упражнениям.

  Это самая важная концепция в художественной гимнастике, если ваша цель — продолжать наращивать силу и мышцы.Это ключ к преодолению плато.

  Просто следите за тем, чтобы всегда использовать правильную технику при выполнении некоторых из этих сложных упражнений.

  Теперь давайте перейдем к некоторым упражнениям, перечисленным выше.

  Примеры прогресса (Начиная с упражнений по художественной гимнастике)

  Начнем с отжиманий.

  • Отжимания на наклонной скамье -> отжимания -> отжимания узким хватом -> отжимания с отклонением

  Для приседаний:

  • Воздушные приседания с опорой -> приседания на ящик -> воздушные приседания -> приседания с паузой

  Для перевернутой тяги:

  • Тяга к коленям -> Тяга на вытянутые колени -> Тяга с паузой вверху

  Для отжиманий согнувшись:

  • Отжимания с пайками -> отжимания согнувшись -> отжимания согнувшись узким хватом

  Для подтягиваний:

  • Негативы подтягиваний -> изометрические удержания подтягиваний -> подтягивания с опорой на стопы

  Для ягодичного мостика:

  • Ягодичный мостик -> ягодичный мостик с 3-секундной паузой -> ягодичный мостик с подъемом стопы

  Для отжима:

  • Отжимания со стопой -> отрицательные отжимания -> стандартные отжимания

  Для выпада:

  • Сплит-присед -> подъем с низким шагом -> обратные выпады
  Промежуточная художественная гимнастика

  Как только вы начнете овладевать вышеуказанными движениями, вы можете переходить к промежуточным упражнениям художественной гимнастики.

  Например:

  • Отжимания на наклонной скамье с поднятыми руками -> Неравномерные отжимания -> Отжимания с рычагом
  • Приседания с короткой стойкой с паузой -> Приседания на одну ногу с коробкой
  • Ступни в перевернутом положении
  • Отжимания согнувшись ногами
  • Грудь для подтягиваний со штангой -> Подтягивания узким хватом -> L-подтягивания -> Подъемы мышц
  • Ягодичный мостик на одной ноге
  • Отжимания с паузой внизу -> Отжимания на кольцах
  • Обратные выпады с недостатком

  Чтобы увидеть изображения всех этих упражнений, ознакомьтесь с: «Полный список упражнений по художественной гимнастике».

  Другие связанные вопросы

  Как долго должна быть тренировка по художественной гимнастике?

  Тренировки по художественной гимнастике должны длиться всего 30-40 минут, чтобы быть эффективными. Этого времени достаточно, чтобы отработать все три основные категории художественных упражнений, включая толкание, тягу и мышцы ног.

  В общем, я рекомендую вам установить график тренировок так, чтобы выполнять 3-4 занятия в неделю.

  Каковы преимущества художественной гимнастики?

  Основным преимуществом художественной гимнастики является то, что это отличная форма тренировки с отягощениями, которая требует минимального тренировочного оборудования или вообще не требует его.

  Вы можете заниматься художественной гимнастикой прямо сейчас, посреди гостиной или в парке.

  К тому же художественная гимнастика требует очень небольших финансовых вложений. Я живу в Нью-Йорке. Некоторые абонементы в тренажерный зал здесь могут стоить более 200 долларов в месяц.

  Все, что вам нужно для занятий художественной гимнастикой, — это ваше собственное тело. Последний раз я проверял, это было бесплатно.

  С учетом сказанного, я бы порекомендовал вам приобрести как минимум две единицы оборудования.

  • Штанга для подтягивания
  • Полоса сопротивления

  Я рассмотрю их более подробно ниже.

  Существует так много разных типов турникетов. Я перечисляю свои любимые здесь: «Лучшее оборудование для художественной гимнастики для постройки домашнего спортзала».

  Ленты сопротивления

  также являются отличной инвестицией из-за их портативности и универсальности. Они могут усложнить любое упражнение, позволяя вам выполнять другие упражнения, которые вы обычно не можете делать.

  Я рассмотрю их более подробно в том же посте выше, но в остальном — это группы, которые я рекомендую от Amazon.

  Получите не менее 2-3 полос разного сопротивления.

  Можно ли нарастить мышцы, используя только художественную гимнастику?

  Определенно можно нарастить большую мышечную массу, используя только художественную гимнастику.

  Для наращивания мышечной массы необходимы три вещи — стимул, восстановление и адаптация.

  При правильном выполнении упражнения с собственным весом могут обеспечить достаточное сопротивление, чтобы вызвать стимул роста мышц в вашем теле. Ключевым моментом является то, что вы должны выполнять вариации упражнений, которые утомляют ваше тело, в пределах 8-12 повторений.Здесь я более подробно объясняю цикл S-R-A.

  Затем вы должны восстановиться после тренировки, сочетая отдых и питание.

  Наконец, вы должны постепенно перегрузить свои тренировки, чтобы вызвать новые мышечные адаптации вашего тела.

  С учетом сказанного, художественная гимнастика может обеспечить только фиксированный уровень веса в качестве сопротивления. Для нижней части тела этого может быть недостаточно для развития большого количества мышц в нижней части тела. Как только вы освоите самые продвинутые упражнения для ног, ваша нижняя часть тела может не вырасти выше определенного уровня.

  Художественная гимнастика лучше спортзала?

  Художественная гимнастика против веса: что лучше?

  И внешние веса, и гимнастика могут обеспечить вам достаточное сопротивление, чтобы улучшить вашу общую силу и физическую форму. Если вы можете делать и то, и другое, делайте и то, и другое.

  А вообще художественная гимнастика лучше

  • Вы предпочитаете заниматься дома с минимальным оборудованием
  • Вы хотите нарастить общую функциональную силу тела
  • Вы не хотите нарастить много мышц нижней части тела
  • Вы абсолютный новичок

  Практически вся художественная гимнастика упражнения носят функциональный характер.В результате они, как правило, тренируют несколько групп мышц одновременно и укрепляют вашу основную мускулатуру.

  С учетом сказанного, если ваша цель — нарастить как можно больше мышц или развить максимальный уровень силы, тогда вес лучше. Тем не менее, поднятие тяжестей имеет более высокий шанс получить травмы опорно-двигательного аппарата.

  Наконец, художественная гимнастика может быть более удобной для начала, поскольку многие упражнения будут казаться естественными. Их легче освоить, и они менее рискованны.

  В целом, я считаю, что художественная гимнастика лучше, чем вес, но и то, и другое имеет свои достоинства.

  Есть что-нибудь специальное для женщин?

  Прочтите мой пост о художественной гимнастике для женщин, чтобы узнать о различиях между мужчинами и женщинами!

  Последние слова о тренировке с собственным весом

  Тренировки по художественной гимнастике — чрезвычайно эффективный способ нарастить мышечную массу, набрать силу и улучшить свою физическую форму. Самое приятное то, что их можно делать где угодно, особенно если вы не хотите тренироваться в тренажерном зале.

  Первоначальные вложения небольшие, но выплаты могут быть огромными.

  Попробуйте эту домашнюю тренировку и расскажите, как она вам подходит!

  Какие вариации вы можете исполнить? Оставьте комментарий ниже и дайте мне знать!

  Похожие сообщения о художественной гимнастике дома

  .

  No related posts.