Упражнения для широчайших: Упражнения для широчайших мышц

Упражнения для широчайших мышц

Барселона — Валенсия

11.09.2021 20:00:00

1,85

Тенерифе — Реал Мадрид

11.09.2021 23:00:00

1,85

Эмма Радукану – Лейла Энни Фернандес

11.09.2021 23:05:00

1,64

Амур — Динамо (Москва)

12.09.2021 10:00:00

1,65

Реал Мадрид — Сельта

12.09.2021 22:00:00

1,64

Упражнения для спины и для широчайших мышц спины и трапеции

Эффективные упражнения для спины. Тренируют широчайшие мышцы спины и трапецию

Упражнения для спины — одни из самых массивных у человека. Разберемся с анатомией. Мышцы спины отвечают за движение позвоночника, ног, рук и головы. Их можно разделить на три группы — нижние, верхние и глубокие.

Нижняя часть спины (поясничные) взаимодействуют при сгибании и разгибании поясничного отдела позвоночника, а также при перемещении таза назад и вперед. Эта группа принимает участие в формировании правильной осанки у человека и включает практически все движения и нижней и верхней части туловища.

Верхняя и средняя часть спины (широчайшие, круглые и трапецию) опускают, поднимают и вращают лопатки, а также вращают, отводят и приводят плечевые кости. Базовые упражнения для этих мышц — подтягивания на перекладине и гребля с нижнего блока. Верхняя часть спины в основном отвечает за тянущие движения.

Видео: Тренировка спины с гантелями. 5 упражнений

Глубокие околопозвоночные мышцы (позвоночно-крестцовые) формируют так называемый «мышечный корсет», служащий для подержания нормального положения и изгибов позвоночника, положение и перемещения отдельных позвонков относительно друг, участвуют в поддержании устойчивости.

В нашей жизни нет ни одного движения, в котором бы не принимали участие корсет спины — отсюда важность их укрепления и развития, а также правильного понимания их включенности в физическую работу тела.

Тренировка широчайших мышц спины

Качаем ширину

Для тренировки спины в ширину, рекомендуется выполнять следующие упражнения

• Подтягивания на специальной перекладине. Подтягивания требуют определенной физической силы и прекрасно подходят для развития большой круглой и широчайшей мышцы, и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания — ромбовидных.
• Подтягивания на перекладине хватом снизу. Это движение развивает широчайшие и большие круглые мышцы. Его усилия распространяются также на бицепсы и плечи.
• Тяги верхнего блока перед собой. Это упражнение наращивает корпус в ширину, задействует трапецию, ромбовидные мышцы, бицепсы и дельты плеч.
• Тяги верхнего блока за голову. Это упражнение превосходно развивает широкую спину, ее верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы.
• Тяги верхнего блока узким хватом. Это превосходное упражнение для полного развития большой круглой и широчайшей мышцы спины. При сведении лопаток задействуются ромбовидная и трапеция, а также задние части дельт плеч.
• Тяга сверху в вертикальном тренажере. Упражнение для проработки спины. Оно отлично нагружает широчайшие, включает в работу нижнюю часть трапеции, задействует круглые и ромбовидные мышцы спины, а также заднюю дельту, бицепс и предплечья.
• Пуловер с верхнего блока прямыми руками. Это упражнение также задействует широчайшие и круглые мышцы спины. Пловцы часто используют это упражнение как силовое, позволяющее им получать хорошие результаты в стиле кроль.

На видео: тяги нижнего блока широким хватом

Толщина спины

Следующие упражнения нагружают преимущественно те части, которые развивают спину в толщину. Если Вы хотите иметь толстый и массивный корпус, делайте акцент в своей программе на данные упражнения.

• Гребля с нижнего блока. Это упражнение превосходно формирует толщину, задействуя большую круглую и широчайшую мышцы спины, задние пучки плеч.
• Тяги гантели одной рукой. Это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельт, а также ромбовидную и трапецию в конечной фазе движения.
• Тяги штанги, стоя в наклоне. Это упражнение задействует большие круглые и широчайшие мышцы спины, задние части дельт плеч, сгибатели руки, а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапецию.
• Тяга гантелей в наклоне. Это упражнение в первую очередь нагружает большие круглые и широчайшие мышцы спины, задние пучки плеч.
• Тяги Т-образного грифа (гребля). Эта тяга концентрирует нагрузку за счет спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела.
• Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором. Это упражнение позволяет сделать основной акцент на мышцах спины и требует намного меньше усилий для сохранения правильного положения тела.
• Тяга в горизонтальном тренажере. Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы. Подходит как для новичков так и для опытных спортсменов. Хорошо прорабатывает технику выполнения для начинающих, так как движение происходит по заданной траектории тренажера.

Тренировка трапеции

• Вертикальные подъемы штанги. Вертикальные подъемы разрабатывают трапецию, главным образом верхнюю часть, а также дельты плеч и мышцы поднимающие лопатку.
• Шраги со штангой. Шраги — это основа для тренировки верхней части трапеции, главным образом включает ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.
• Шраги с гантелями. Шраги с гантелями предназначено для разработки верхних или ключичных частей трапеции, мышц, поднимающих лопатку, средних частей ромбовидных и трапеции, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.
• Шраги на тренажере. Это упражнение при систематическом использовании превосходно подходит для развития верхних частей трапеции и мышц, поднимающих лопатки.

Глубокие мышцы спины

• Становые тяги со штангой. Классическая становая вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышечные волокна бедра, при этом разрабатывая
  позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.
• Поясничные прогибания или гиперэкстензия. Гиперэкстензия развивает главным образом разгибатели позвоночника.
• Разгибания туловища на тренажере. Разгибания на тренажере разрабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, локализуя нагрузку в нижней части спины, прежде всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

---

Упражнения для бодибилдинга

Наиболее эффективные упражнения на широчайшие мышцы спины

Широкая и массивная спина является показателем огромной силы и крепкого здоровья. Фигура человека, обладающего такой спиной, имеет v-образную форму. Это выглядит очень красиво и притягивает внимание женщин. Сегодня мы с вами будем говорить об упражнениях для проработки широчайших мышц спины, чтобы вы могли стать обладателем такой же фигуры.

Упражнения для широчайших мышц

Для накачки спины существует очень много упражнений как с собственным, так и с дополнительным весом. Все эти упражнения можно условно разделить на две большие группы:

1. Вертикальные тяги к груди.
2. Горизонтальные тяги к поясу.

Вертикальные тяги предназначены для увеличения ширины спины. К таковым относятся:

1. Различные варианты подтягиваний.
2. Тяга вертикального блока к груди или за голову в тренажёре.

Большинство спортсменов выполняет только подтягивания большим хватом, так как это упражнение является фундаментальным. Если вы не будете его выполнять, то не добьётесь желаемого результата. Это упражнение имеет следующую технику выполнения:

1. Возьмитесь руками за турник. Ширина хвата у всех будет разная. Она зависит от длины ваших рук. Главное, — это чтобы ваши руки были согнуты в локтях под углом 90 градусов, когда перекладина будет на уровне ваших глаз.
2. Подтянитесь. Достаньте подбородком до уровня перекладины. Это упражнение нужно выполнять в среднем темпе.
3. В верхней точке задержитесь на 1 секунду. Прочувствуйте максимально напряжение.
4. Плавно опуститесь.
5. В нижней точке задерживаться не нужно. Не выпрямляйте руки полностью, чтобы бицепсы не забирали часть нагрузки.

При выполнении этого упражнения рывки и раскачивания недопустимы. Во-первых, это снижает результативность вашей тренировки. Во-вторых, вы рискуете получить травму.

Кстати, нельзя не сказать о подтягиваниях широким хватом до уровня груди. До того момента, как вы дотянулись подбородком до перекладины, вы развивали ширину спины. Если вы после этого будете подтягиваться дальше, то будет развиваться толщина мышц.

Дело в том, что здесь изменяется вектор направления движения. Ваши лопатки сводятся в кучу, и тяга превращается в горизонтальную. А это способствует развитию спины в толщину. Об этом мы с вами поговорим чуть позже.

Выполнять тягу вертикального блока стоит в том случае, если вы не умеете подтягиваться. Это упражнение может быть одним из этапов вашего обучения подтягиваниям. А также если вы сделали несколько подходов подтягиваний до отказа, можно завершить тренировку тягой блока.

Многие спортсмены практикуют в своих тренировках подтягивания широким хватом за голову. В таком варианте подтягиваний нагрузка смещается на верхнюю часть ваших широчайших мышц. А также в работу активно включаются трапеции.

Подтянуться до подбородка вы сможете больше раз, чем до груди или за голову. Однако, меньшее число повторений не снижает эффективность тренировки. А, наоборот, способствует максимальному росту ваших широчайших мышц.

Теперь о горизонтальных тягах. К таковым относятся:

1. Тяги штанги или гантелей к поясу в наклоне.
2. Подъёмы туловища на турнике.
3. Тяги горизонтального блока к поясу в тренажёре.

Конечно, из этого списка упражнений, самым лучшим является тяга штанги или гантелей к поясу. Если вы хотите заниматься в домашних условиях, то для вас больше подойдёт именно тяга гантелей к поясу. Более того, работа с гантелями позволяет вам двигаться по большей амплитуде, чем работа со штангой.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то вам лучше остановиться на тяге штанги к поясу в наклоне. Помимо широчайших мышц, в этом упражнении активно включаются в работу стабилизирующие мышцы, что очень важно для общего увеличения мышечной массы.

Такие варианты тяг являются базовыми движениями, и их необходимо включать в тренировку мышц спины. Без них вы не добьётесь желаемого результата.

Программа тренировок

Программы тренировок для увеличения спины составляются очень просто. Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько тренировочных программ. Среди них вы сможете найти наиболее подходящую для вас.

Для начинающих:

1. Подтягивания большим хватом — 3 подхода по 10—12 повторов.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне — 3 подхода по 12—15 раз.

Акцент на ширину:

1. Подтягивания большим хватом до груди — 3 подхода на максимум раз.
2. Подтягивания за голову — 3 подхода на максимальное число повторов.
3. Тяга в наклоне — 3 подхода по 12—15 раз.

Акцент на толщину:

1. Тяга штанги к поясу в наклоне — 3 подхода по 10—12 повторов.
2. Тяга блока к поясу в тренажёре — 3 подхода по 10—12 повторов.
3. Тяга вертикального блока к груди — 3 подхода по 10—12 раз.

Суперсет для продвинутых спортсменов:

1. Подтягивания широким хватом — 10 раз.
2. Тяга к поясу в наклоне — 10 раз.

Повторить этот суперсет необходимо 3 раза, после чего перейдём к суперсету на блочных тренажёрах, который тоже нужно выполнить трижды:

1. Тяга блока к груди — 10 раз.
2. Тяга блока к поясу — 10 раз.

Начинающим спортсменам будет достаточно двух упражнений за тренировку. Для них это серьёзная нагрузка, которая поспособствует скорейшему росту мышц спины.

Продвинутым спортсменам необходим более интенсивный тренинг. Как говорил Арнольд Шварценеггер, мышцы надо удивлять. Если вдруг ваши широчайшие остановились в развитии, попробуйте суперсет, который мы вам предложили.

Не стоит тренировать мышцы спины чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно для хорошей проработки широчайших. Они долго восстанавливаются. Как известно, мышцы растут именно во время восстановления.

Несколько причин накачать спину

Это красиво! Мужчины с широкой спиной всегда нравились женщинам. Ведь за ними они чувствуют себя как за каменной стеной.

Регулярно тренируя мышцы, вы навсегда избавите себя от проблем с осанкой и позвоночником. Даже если у вас сидячая работа, ваша спина останется невредимой, благодаря тренировкам.

Мышцы спины являются самыми заметными. Если у вас накачены грудь и бицепсы, а спина нет, то вряд ли кто-то скажет, что у вас красивая фигура.

Крепкая и мощная спина позволяет вам брать большие веса в базовых упражнениях. А это очень важно для набора мышечной массы.

Дополнительные советы

Перед тренировками необходимо тщательно разминаться. Самый лучший вариант — выполнение большого количества повторений в упражнениях на блочном тренажёре. После того как вы закачали много крови в мышцы спины, необходимо измерить пульс. Если он равен 120—140 ударам, можно приступать к более тяжёлым упражнениям.

Не стоит ждать слишком быстрых результатов. Широчайшие мышцы любят регулярный тренинг. Залог успеха тренировок — регулярность тренировок, умноженная на тяжёлые веса в упражнениях.

Не забывайте прорабатывать низ спины. Если у вас огромные и сильные широчайшие, то и поясница должна быть такой же.

Мало кто знает, что отжимания способны проработать рельефность вашей спины. Ведь когда вы отжимаетесь, все ваше тело получает статическую нагрузку. Большую часть этой нагрузки забирают широчайшие. Поэтому 2—3 подхода отжиманий после упражнений не спину не будут лишними. Главное, — это сводить лопатки в нижней точке.

Если появится возможность, сходите на массаж спины. Во-первых, улучшите кровообращение спины и позвоночника. Во-вторых, получите удовольствия. Необходимо заботиться о здоровье вашей спины!

Теперь вы знаете все тонкости тренировок широчайших мышц спины. Если вы будете регулярно посещать тренировки и выполнять упражнения с большими весами, то ваши широчайшие будут очень рады. Они вырастут, и вы приобретёте v-образную фигуру. А ваши знакомые и близкие будут гордиться вами!

➤ 7 эффективных упражнений на широчайшие мышцы спины

Большинство спортсменов мечтают иметь широкую и массивную спину. Именно эта группа, особенно широчайшие мышцы спины, создают основу эстетической формы и лучше всего демонстрирует тренированность. Более того, даже девушки активно прорабатывают мышцы спины, улучшая тем самым не только фигуру, но и физическую подготовку. Недостаточно просто делать упражнения на широчайшие мышцы спины, важно уметь нагружать именно нужную область. Для этого необходимо понимать все тонкости каждого движения и наиболее эффективные способы сделать упражнение максимально полезным.В этой статье мы раскроем все секреты построения мощнейших широчайших, которые позволят существенно ускорить прогрессирование и получить впечатляющую отдачу от тренировок.

Зачем и как нужно тренировать широчайшие мышцы спины

Не всегда атлеты в полной мере понимают, почему именно широчайшим мышцам спины уделяется столь пристальное внимание. Уже после первых месяцев активной тренировки этих мышц все становится понятным, ведь невозможно не замечать результаты в зеркале. Если же говорить о причинах, которые делают широчайшие приоритетными, то стоит отметить следующие плюсы от тренинга этих мышц:

• создают V-образность фигуры. Визуально уменьшают талию для девушек;
• для мужчин с небольшими плечами проработка широчайших позволит визуально расширить плечи и сузить талию, создавая эстетическую фигуру;
• улучшают осанку;
• существенно повышают силовые показатели в большинстве движений, где участвуют мышцы спины.

Спина — это одна из главных мышечных групп, которая является не просто надежным щитом перед позвоночником, но еще и отвечает за самые распространенные движения. К функциям широчайших обычно относят:

• внутреннюю ротацию плеча;
• приведение и опускание плеча;
• разгибание плеча;
• наклоны и разгибание туловища.

Также мышцы участвуют при дыхании, потому их тренировка важна не только с точки зрения спорта, но и медицины. Часто не только новички, но и продвинутые атлеты, существенно пренебрегают техникой и делают упражнения неправильно, в результате чего походы в тренажерный зал не дают нужного эффекта. Спина не становится шире, фигура не приобретает V-образность, а осанка по-прежнему оставляет желать лучшего.

Потому очень важно не просто выполнять нужные упражнения, но и делать это в правильном темпе, с концентрацией на работающей мышце, исключая инерцию и читинг.

Упражнения для широчайших мышц

Теперь рассмотрим список лучших упражнений для широчайших мышц спины, которые позволяют развить мышечную массу и силу. Сразу стоит уточнить, что все упражнения имеют базовый характер. Нагрузить широчайшие мышцы изолированно почти невозможно, к тому же это не будет иметь никакого смысла – эта мышечная группа любит тяжелые веса и серьезную нагрузку. Чаще всего спину тренируют на массу, в силовом режиме. Высокоинтенсивная работа с небольшими весами может быть актуальной только как «добивка» после тяжелых упражнений, или для того, чтобы немного улучшить рельеф. Тренировать широчайшие можно как в спортзале, так и в домашних условиях.https://youtu.be/rsqoufovsAc

Подтягивания на турнике

Это не просто одно из лучших упражнений для спины, но и самое эффективное движение для широчайших. Это связано с тем, что именно в подтягиваниях широчайшие максимально задействуются. Чтобы нагрузка была правильной, важно помнить следующие рекомендации:

1. Только строгий стиль, никаких раскачиваний, баттерфляя, киппинга и прочих «быстрых» техник.
2. Лучше всего использовать прямой хват (ладони направлены вперед), с постановкой рук на перекладине чуть шире уровня плеч.
3. Подтягивания не считаются выполненными в полную меру, если подбородок не достиг уровня перекладины. Допускается подъем подбородка выше перекладины, но не ниже.

Тяга верхнего блока

Для тех, кто не может делать подтягивания в полной мере, тяга верхнего блока станет наиболее очевидной заменой, но для продвинутых атлетов выбор между этими упражнениями обычно не стоит. Необходимо выполнять оба движения. Плюсы тяги заключается в том, что вы можете расслабить другие мышцы и сфокусировать нагрузку именно на широчайших.Старайтесь использовать не только длинную, но и короткую рукоять, а также рукоять с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).Очень важно помнить, что только тяга к груди даст нужный результат. Опускание перекладины за голову не только искажает всю технику выполнения, но и выворачивает сустав. В большей степени это повышает травмоопасность и делает упражнение неоправданно рискованным.

Подтягивания Жиронды

Это один из видов подтягиваний, которые переключают всю нагрузку на низ широчайших мышц спины и поясницу. Упражнение довольно сложное, но оно отлично развивает низ широчайших, а также включает в работу мышцы груди. На первых порах можно делать подтягивания Жиронды в частичной амплитуде, но старайтесь со временем подтягивать корпус как можно выше к перекладине.

Тяга штанги в наклоне

Еще одно невероятно полезное упражнение, которое не только позволяет качественно прокачать широчайшие, но и нагружает задние дельтовидные. Часто тяга считается лучшим движением для того, чтобы наращивать общую массу и силу спины. Старайтесь работать с большими весами, выполняя по 8-10 повторений в подходе. Также важно тянуть вес не руками, а мышцами спины, руки только подтягивают штангу к животу.Техника выполнения:

1. Возьмите штангу в руки и станьте ровно. Ноги необходимо разместить на ширине плеч.
2. Наклоняйте корпус вперед (лучше всего до параллели с полом, но если растяжка не позволяет, то можно держать корпус выше), сохраняя спину ровной. Штанга удерживается на свободных руках широким хватом.
3. Медленно подтягивайте вес к низу живота (чуть ниже пупка). После касания живота грифом сделайте небольшую паузу и медленно верните вес в исходное положение.

Тягу можно делать не только со штангой, но и с гантелями (или с одной гантелей), с гирями, сендбегом и тд. Это поможет разнообразить нагрузку и избежать быстрой адаптации. Новички также могут выполнять тягу в тренажере или с упором груди к спинке скамьи для жима (главное правильно рассчитать угол наклона). Старайтесь чередовать разные варианты.

Тяга Т-грифа

Именно в этом упражнении можно по-настоящему разыграться в весе, так как это наиболее «силовое» движение для широчайших. Тут можно и нужно работать с большим весом, но только так, чтобы основную работу выполняли широчайшие, а не все мышцы понемногу (такое часто бывает у новичков, которые выставляют непомерно большой вес на Т-гриф и тянут всем телом).Если в зале нет тренажера для тяги с Т-грифом, то используйте обычную штангу. Нагрузите вес на один край грифа, а другой конец штанги уприте в стену.

Горизонтальная тяга

Тяга относится к числу базовых упражнений, которыми отлично завершать тренировку спины. Горизонтальное положение позволяет отлично фиксировать корпус, а специфика упражнения дает возможность отлично растянуть широчайшие.

Важно помнить, что горизонтальная тяга нижнего блока отличается от гребли, потому сильное раскачивание корпуса недопустимо.

Однако обязательно нужно двигать плечами. В пиковой точке нужно максимально развернуть плечи, свести лопатки и выставить грудь вперед. После этого нужно вернуть вес и немного подать плечи вперед, растягивая мышцы спины.

Рычажная тяга

Чаще всего это упражнение рекомендовано новичкам, которые еще не умеют концентрировать нагрузку на конкретной мышце. Фиксация корпуса позволяет выполнять упражнение правильно, благодаря чему тяга будет полезна для широчайших мышц. Очень важно запомнить следующие правила, несоблюдение которых сделает рычажную тягу неэффективной:

1. Сведите лопатки, выпрямите грудь вперед и прижмите ее к спинке-фиксатору. На протяжении всего подхода не отрывайте грудь от передней подушки.
2. Тяга одной рукой позволяет делать упражнение более чисто, но при этом важно надежно зафиксировать корпус второй рукой и избегать раскачивания корпуса.
3. Всегда выставляйте тот вес, с которым вы можете сделать 8-10 повторений без нарушения техники. В данном упражнение недопустим читинг.

Заключение

В арсенале атлетов обычно присутствует большое количество упражнений на широчайшие мышцы. Старайтесь использовать не весь комплекс упражнений, а правильно чередовать движения по типам.https://youtu.be/mdxjypIBdSMЧередуйте, вносите разнообразие в нагрузку, меняйте ширину хвата и добавляйте новые условия везде, где это возможно. Это позволит лучше «шокировать» мышцы, избегая адаптации и привыкания.

Продукция To Be

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника

Как накачать широчайшие мышцы спины, как сделать широкую спину и развить крылья

30 июня 2016

Упражнения на турнике на широчайшие мышцы спины

Перевернутый треугольник или V-образная считаются идеалом для мужского тела. Для создания такой фигуры нужно иметь хорошо проработанные широчайшие, называемые крыльями. О том, как накачать широчайшие мышцы на…

Базовые знания для развития широчайших мышц.

Чтобы накачать широкую спину, нужно выполнять упражнения для развития широчайших мышц спины. Новичкам тренировать широчайшие мышцы необходимо с помощью силовой тяги и базовых упражнений на широчайшие. Развивать широчайшие необходимо всем спортсменам, бодибилдерам и тем, кто решил заниматься спортом или фитнесом.

---

Упражнения на турнике для широчайших мышц спины

Классическим упражнением для накачивания крыльев считаются подтягивания на турнике. Поэтому если вы еще не осилили это простое и доступное упражнение, то срочно учитесь подтягиваться на турнике и брусьях и увеличивайте количество подтягиваний с каждой тренировкой. Занимаясь в течение 30 недель, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 82!

Постепенно улучшая навык подтягивания и развивая «крылья», вы можете переходить на следующий этап и учиться подтягиваться на одной руке.

---

Упражнения для крыльев на тренажере.

Тяга верхнего блока также поможет вам получить результат и стать обладателем идеальных пропорций. Отличный способ развить широчайшие мышцы – выполнять тягу нижнего блока. Дополнительно также развивается бицепс, большая круглая мышцы, задняя дельта и ромбовидная мышца.

---

Упражнения со штангой для широчайших мышц

Накачать крылья в домашних условиях без турника можно, используя штангу. Не забывайте и о выполнении тяги штанги в наклоне. Это отличное упражнение, чтобы накачать крылья штангой со всех сторон и большую группу других мышц спины.

Становая тяга развивает широчайшую и другие мышцы спины, большую ягодичную, четырехглавую мышцу бедра. Упражнение выполняется в 3-4 подхода, по 8-12 повторений каждый.

---

Плавание для тренировки широчайших мышц спины

Замечательным решением для тренировки широчайших мышц спины без железа и турника является плаванием. Для новичков можно порекомендовать начать с того, чтобы научиться плавать кролем, постепенно совершенствуя технику. А плавание брассом, требующее больше всего затрат энергии, позволит накачать не только мышцы спины, но и плечи, и грудь, попутно избавив от множества лишних калорий. Самой же сложной считается техника плавания баттерфляяем, когда нужно синхронизировать каждое движение рук и ног.

---

Упражнения на крылья с гирей.

Основная цель упражнений на крылья с гирями — укрепление мышц спины, шеи, плеч и рук. Кроме того, регулярно занимаясь, вы сможете отлично развить свою силу. Чтобы накачать крылья гирями, начните сначала с гирь весом 16 кг. Постепенно увеличивайте вес до 20-25 кг.

---

Тренировка для крыльев в домашних условиях.

Помните, что для тренировки широчайших мышц в домашних условиях достаточно одного занятия в неделю. Используйте штангу, гантели, Т-гриф, чтобы накачать крылья. Не пренебрегайте техникой выполнения упражнений для широчайших мышц спины. Главное – максимально ограничивать вовлечение бицепсов рук. Ипользуйте силу крыльев максимально, тогда вы сможете накачать крылья за 2 месяца.

Во время тренировки крыльев старайтесь максимально сосредоточиться на том, что упражнение выполняет спина, а не руки. Здесь вам поможет только визуализация и практика. Поэтому практикуйте форму и технику выполнения упражнения для накачивания крыльев с легким весом (гантелями). Вес добавляйте постепенно уже после того, как вы освоили технику. В противном случае вы легко можете получить спортивную травму.

В конце каждой тренировки не забывайте проводить растяжку в домашних условиях. Ведь любая силовая тренировка может привести к перенапряжению суставов и связок.

3 лучших упражнения для проработки широчайших мышц спины и нюансы их тренировки | sports life

Широкая спина — важная часть во внешности любого атлета. Так как широчайшие мышцы спины составляют большую часть объема спины. Но просто интуитивно тренировать данную группу мышц для ее роста не получится. Для этого нужно знать некоторые нюансы тренировки и самые эффективные упражнения, о которых я расскажу в данной статье.

Источник фото: https://artm-yug.ru/wp-content/uploads/shutterstock_678378856-1500×1500.jpg

Источник фото: https://artm-yug.ru/wp-content/uploads/shutterstock_678378856-1500×1500.jpg

Информация в статье несет исключительно ознакомительный характер. Перед выполнением любых физических упражнений необходимо проконсультироваться со специалистом !

Нюансы тренировки

• Старайтесь не раскачивать корпус при выполнении тяговых движений
• Постарайтесь исключить работу рук при работе на широчайшие
• Важно научиться фокусироваться на мышечной группе, сокращать мышцу
• Выполняйте движения в полную амплитуду (кроме статодинамических)
• Стоит работать с большим весом

Теперь перейдем к лучшим упражнениям:

1. Подтягивания на перекладине широким хватом

Движение, которое мы делаем в подтягиваниях на перекладине считается основным и одним из лучших для проработки широчайших мышц спины.

• Для лучшего эффекта от подтягиваний лучше использовать дополнительный вес.
• Не стоит использовать читинг по типу рывков и дерганий, так как это снижает эффективность упражнения.
• Подтягивания за голову — не лучший вариант (некоторые люди ошибочно считают, что они эффективнее прорабатывают мышцы спины, но это не так). При их выполнении создается неестественная нагрузка на плечи и увеличивается риск получить травму.
• Хват не должен быть слишком широкий или узкий. Возьмитесь средне, как вам удобно.

Как новички, так и атлеты со стажем могут использовать тягу вертикального блока, так как она не уступает в эффективности подтягиваниям.

Источник фото: http://vashnarkolog.com/wp-content/uploads/6/4/6/646670a4372bde1681d48823cfd664a4.jpeg

Источник фото: http://vashnarkolog.com/wp-content/uploads/6/4/6/646670a4372bde1681d48823cfd664a4.jpeg

2. Тяга в наклоне

Данное упражнение можно выполнять как со штангой, так и гантелями поочередно.

Но в любой вариации стоит помнить, что выполнять тягу нужно с помощью спины, а не рук (подключаем руки только когда доводим вес к корпусу).

Исключите любою инерцию. Ваш корпус должен быть неподвижен.

Источник фото: https://sport-snaryazhenie.ru/wp-content/uploads/2020/03/DSC_0170_1528530840-1600×800-1-1536×768.jpg

Источник фото: https://sport-snaryazhenie.ru/wp-content/uploads/2020/03/DSC_0170_1528530840-1600×800-1-1536×768.jpg

3. Горизонтальная тяга в блоке

Особенность данного упражнения является положение корпуса.

Важно сидеть прямо, не округлять спину и выполнять упражнение с помощью спины.

Источник фото: https://krasunia.ru/wp-content/uploads/6/6/5/6650ff39a992534e68c16b5c4f491746.jpg

Источник фото: https://krasunia.ru/wp-content/uploads/6/6/5/6650ff39a992534e68c16b5c4f491746.jpg

А какие упражнения для широчайших мышц спины используете вы ?

Одно упражнение для роста широчайших

Грудь и руки — это круто, но критерием качества остаются широчайшие, которые могут затмить солнце. Разблокируйте их стремительный рост одним простым упражнением.

Автор: Роджер Локридж

Мощные широчайшие демонстрируют миру, что вы тренируетесь на совесть. Фундамент развития спины закладывают такие упражнения, как подтягивания, тяги гантелей и штанги в наклоне, тяга верхнего блока. Прекрасным дополнением к ним станет одно движение, способное полностью разблокировать рост мышц верха спины и придать телу V-образную форму, к которой вы так стремитесь. Используйте его, чтобы улучшать нейронно-мышечные связи, равномерно развивать массу и силу правой и левой стороны тела, лучше выглядеть и повышать спортивные результаты.

Если вы заметили, что в последнее время ваши широчайшие перестали откликаться на тренировочные стимулы, тогда обязательно добавьте это движение в свои тренировки. Поверьте, вы точно почувствуете разницу.

Тяга на верхнем блоке одной рукой стоя на коленях

Перейдите в каталог упражнений DailyFit.ru, чтобы изучить пошаговую инструкцию по технике выполнения тяги на верхнем блоке одной рукой. Вместо того чтобы разбирать азы техники, я хочу уделить больше времени вопросу, почему эта тяга должна занять в вашей тренировочной программе первое место.

Да, на первый взгляд упражнение не производит особого впечатления, но оно может полностью изменить правила игры. Прелесть упражнения — в односторонней изоляции широчайшей мышцы, которая заставляет вас отойти от привычных подтягиваний на максимум повторений или тяги верхнего блока с полным грузовым стеком. Благодаря изоляции вы сможете полностью сконцентрироваться на мышце, которую стремитесь развить.

Слишком многие спортсмены на тренировках спины работают с неоправданно тяжелыми весами. В максимальном весе есть смысл, только если ваши амбиции находятся в плоскости силы. Главная проблема такой методологии в том, что в работу включаются другие мышцы спины, а заодно и бицепсы, так что широчайшим в итоге достается меньший кусок пирога.

У изоляции есть свои преимущества

Предлагаемое упражнение выполняется на верхнем блоке, так что вы можете сполна воспользоваться всеми преимуществами тросового тренажера: лучше изолировать широчайшие и одновременно минимизировать риск травмы. Благодаря особому направлению вектора сопротивления троса широчайшие рекрутируются в большей степени, а вы лучше фокусируетесь на мышечном сокращении и повышаете его продуктивность.

Односторонняя изоляция хороша еще и тем, что у вас есть возможность увеличить амплитуду движения. Максимальная амплитуда помогает спровоцировать больше микроразрывов мышечных волокон и тем самым спровоцировать более активный мышечный рост. Кроме того, когда вы выполняете движение одной рукой, каждая сторона вынуждена самостоятельно проделывать всю работу, благодаря чему вы можете подтянуть слабую сторону и улучшить пропорции и симметричность, как в плане эстетики, так и с точки зрения силы.

Устанавливайте связь

Еще один гигантский плюс этого упражнения в том, что вы можете улучшить нейронно-мышечные связи и по-настоящему прочувствовать работу широчайших мышц спины. Помните проблему рекрутирования второстепенных мышц, оставляющую широчайшие за бортом самых тяжелых тяг? Если вы делаете изолирующее движение и улучшаете связь головного мозга со своими широчайшими, вы получаете больше пользы и от других упражнений для мышц спины.

Хотите по-максимуму выключить из упражнения бицепсы? Обмотайте кистевые ремни вокруг рукоятки, чтобы уменьшить участие предплечий и бицепсов в хвате. Так вы будете тянуть практически одной спиной в каждом повторении. Конечно, если хват для вас важен, лямки лучше не использовать.

И еще один момент. Когда рукоятка идет вверх, немного выкатывайте лопатки вперед, чтобы как можно сильнее растянуть широчайшие мышцы. Начиная следующее повторение, первым делом сведите лопатки, а затем уже тяните. Поверьте мне, это небольшое движение лопаток обеспечит разницу, которую вы обязательно почувствуете.

Тяга верхнего блока одной рукой в тренировках спины

Конечно, вы можете поставить тягу верхнего блока одной рукой в любую часть тренировки, как вам больше нравится, но я рекомендую начинать тренировку спины именно с этого упражнения. Причины перечислены выше: оно активирует широчайшие, наполняет их кровью и устанавливает прочные нейронно-мышечные связи с первых минут вашей тренировочной сессии.

Начинайте упражнение с весом, который позволяет без особых усилий завершить 8-10 повторов. Цель первого подхода — почувствовать, что мышца работает так, как и должна. После разминки в первом подходе сделайте 4 рабочих сета по 12-15 повторений с тем же весом, отдыхая между ними по 60 секунд.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

Тренировок для спины, чтобы построить более широкую и сильную спину

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал (когда это возможно), оглянитесь вокруг и обратите внимание на мышцы, над которыми работает большинство людей. Скорее всего, большинство из них будут тренировать грудь, руки или пресс, известные как «зеркальные мышцы», потому что вы можете видеть их в зеркале, когда поднимаете и опускаете вес.

Но чтобы построить сбалансированное, сильное, функциональное и защищенное от травм тело, вам нужно уделять столько же времени мышцам задней цепи, которые расположены на задней части вашего тела.Достижение равного размера и силы мышц передней и задней части туловища — единственный способ обрести форму своей жизни, и именно в этом помогают эти тренировки — эффективно тренировать мышцы верхней и нижней части спины, чтобы они становились больше и сильнее, и чтобы привести ваше тело в равновесие.

Как выполнять эти тренировки

Первые две тренировки, представленные ниже, предназначены для вашей верхней части спины и должны выполняться в отдельные дни с перерывом в два-три дня между ними, чтобы дать мышцам время для восстановления и адаптации.

Обе тренировки довольно короткие и могут выполняться как часть более крупной тренировки, в которой вы также воздействуете на другие области тела, или вы можете придерживаться приведенных ниже упражнений для быстрой тренировки, которая действительно сосредоточена на верхней части спины.

Две последние тренировки предназначены для проработки нижней части спины — той области тела, которой большинству людей необходимо уделять больше внимания, особенно если вы проводите большую часть дня, сидя за столом.

Несмотря на то, что вы должны работать с такой интенсивностью, которая истощает мышцы во время этих тренировок, помните, что спина одновременно подвержена травмам и является настоящим кошмаром, с которым придется иметь дело в случае травмы, поэтому не переусердствуйте с весом.Делайте паузы в начале каждого упражнения, чтобы убедиться, что вы используете управляемый вес, и не полагайтесь на инерцию при подъеме, потому что это может повредить связки. Между упражнениями отдыхайте две-три минуты.

Как разминаться

Чтобы убедиться, что вы делаете большой шаг с самого начала этих тренировок, необходима тщательная разминка. Это также снизит риск причинить себе вред в первые несколько подходов.

Начните с серии динамических растяжек, которые задействуют мышцы всего тела.Если вы не знаете, что для этого нужно, вот отличная разминка из семи движений. Затем переходите к некоторым движениям, в которых перечисляются мышцы, которые вы собираетесь использовать на тренировке. Самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений, которые вы собираетесь выполнять, с легким весом или даже без веса. С некоторыми движениями будет труднее, чем с другими, но часто вы можете выполнить версию с ассистентом — например, подтягивания с лентой сопротивления — чтобы облегчить движение и подготовить мышцы.

Тренировка верхней части спины 1

1 Румынская становая тяга с гантелями

сетов 4 повторений 8

Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Держите гантели за бедра. Удерживая спину прямой, наклонитесь вперед в бедрах и позвольте весам скользить по голеням. Слегка согните ноги в коленях, когда опускаетесь.

Почему Если вы сохраняете хорошую форму с втянутыми лопатками, полностью встаете в верхней точке движения и напрягаете спину, это огромное сложное движение, которое воздействует на трапециевидные мышцы и центральные мышцы верхней части спины.

2 Подтягивания широким хватом

Подходы 3 Повторения — 10

Возьмитесь за перекладину над головой, держа руки вдвое на ширине плеч и ладонями вперед. Пусть ваше тело свисает прямо вниз, затем сожмите лопатки вместе и подтяните грудь вверх к перекладине. Перед повторением полностью опуститесь вниз. Сделайте столько повторений, сколько сможете, до десяти.

Почему Это сложное упражнение, которое может унизить обычных посетителей тренажерного зала, потому что широкий хват делает большой упор на недостаточно проработанные мышцы верхней части спины.Но придерживайтесь этого, и вскоре вы наберете достаточно новой силы мышц спины, чтобы сделать десять полных повторений.

3 Стойка, односторонняя тяга с низким тросом

Сеты 3 Повторы 6 с каждой стороны

Встаньте у штабеля тросов, установив шкив в нижнее положение, и возьмитесь за ручку ладонью внутрь. Начните с одной ноги немного впереди другой, сгибая ноги в коленях. Держите туловище перпендикулярно стопке, а затем потяните за ручку по прямой линии. Ваша рука должна касаться пресса.

Почему Это упражнение не только сгладит любые силовые дисбалансы в сторонах вашей спины, но и вашему корпусу также придется противодействовать усилию на неработающей стороне. Это улучшит вращательную стабильность в верхней части позвоночника.

Тренировка верхней части спины 2

1 Тяга сидя узким хватом

Подходы 4 Повторений 8

Сядьте на тросе сидя и выберите вес, с которым вы можете сделать десять повторений. Начните с согнутых колен, тела прямо, а плечи отведены назад.Держите двойные D-образные ручки прямыми руками перед верхней частью живота. Подтяните корпус, затем потяните ручку к верхней части живота, не двигая туловищем.

Почему Подтягивание веса к себе в горизонтальной плоскости — самый прямой способ задействовать все большие мышцы верхней части спины. Когда вы выполняете это сидя, нижняя часть спины выходит из уравнения. Двигайтесь медленно, ровно и сначала не слишком тяжело — вы можете увеличить вес, как только улучшите форму.

2 Тяга в вертикальном положении

подходов 3 повторений 8

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая штангу за бедра ладонями внутрь и руками в плотном хвате.Сожмите лопатки вместе, напрягите корпус и потяните штангу прямо вверх, стараясь не перекатывать плечи вперед.

Почему Это упражнение нацелено на ловушки в движении, обратном подтягиванию, чтобы сбалансировать силу мышц в противоположной плоскости движения. Он также задействует передние и средние мышцы плеча, позволяя вам поднимать больший вес и увеличивать потенциал роста.

3 Одностороннее опускание рукояткой молотка

Наборы 3 Повторов 6 с каждой стороны

Удерживайте D-образную рукоятку нейтральным хватом ладонью вниз.Слегка отклонитесь назад, зафиксируйте плечи и вернитесь в исходное положение. Обхватите ядро ​​и потяните ручку вниз к стороне грудной клетки. Сделайте паузу, затем опустите контролируемый вес и повторите шесть раз, прежде чем перейти на другую сторону.

Почему Изоляция верхних широчайших с каждой стороны спины уравновесит вашу более слабую сторону и позволит вам сконцентрировать уменьшающуюся энергию в конце тренировки. Другой захват будет воздействовать на мышцу под новым углом, заставляя ее адаптироваться к тренировочному стимулу.

Растяжка спины

Это гарантирует, что ваши подъемы не выйдут из равновесия. Встаньте на колени перед швейцарским мячом и положите правую руку поверх мяча. Затем наклонитесь вперед, сгибая бедра, пока не почувствуете растяжение широчайших мышц под мышками. Удерживайте это положение от десяти до 20 секунд, если вы не собираетесь тренироваться, в этом случае удерживайте от трех до пяти секунд. Затем повторите растяжку левой рукой. Поочередно выполняйте по пять растяжек с каждой стороны.

Тренировка нижней части спины 1

1 Доброе утро

Сеты 3 Повторений 10

Встаньте, ноги на ширине плеч, поясница в нейтральном, нескругленном положении.Положите легкую штангу на плечи. Медленно наклонитесь в бедрах, удерживая поясницу в нейтральном положении, пока туловище не окажется почти на уровне пола. Вернитесь и повторите.

Почему Это мульти-мышечное движение задействует тыльную сторону бедер, одновременно прорабатывая нижнюю часть спины и способствуя росту новых мышц. Вы делаете это в начале тренировки, потому что именно тогда у вас больше всего энергии.

2 Супермен

Наборы 3 Время 10-20 секунд

Лягте на пол, вытянув руки и ноги.Поднимите мышцы кора, затем поднимите руки, голову и плечи от пола в «летающем» положении. Задержитесь в этой позе 10-20 секунд.

Почему Это изометрическое удержание, которое улучшит вашу мышечную выносливость и тренирует мелкие мышцы вокруг позвоночника. Нервные окончания в этих мышцах чувствуют, когда ваша спина движется, и активируются, чтобы противодействовать этому движению, что стабилизирует ваш позвоночник. Это также побуждает активизировать более крупные мышцы нижней части спины.

3 Разгибание спины с мячом

Сеты 2 Повторения 10

Лягте на гимнастический мяч, опираясь животом на мяч, а ступни прижаты к стене для поддержки.Положите кончики пальцев сбоку от головы, поднимите локти и напрягите мышцы кора. Затем оторвите от мяча плечи и грудь. Сделайте паузу, затем вернитесь и повторите.

Почему Это простое упражнение на поясницу, которое концентрирует усилия на верхней части выпрямляющих позвоночников, ближайшей к плечам. Это увеличит силу и будет способствовать росту новых мышц.

Тренировка нижней части спины 2

Эта тренировка основывается на предыдущей и поможет стабилизировать ваше тело, улучшить осанку и защитить живот от травм.Важно помнить, что это две отдельные тренировки, и их нельзя проводить за одно занятие — и оставьте не менее трех дней между тренировками для восстановления.

1 Разгибание спины

Сеты 3 Повторения 8-12

Лягте на скамью для разгибания спины лицом к полу, зафиксировав пятки сзади на удерживающей перекладине. Положите руки на грудь или за голову. Отведя плечи назад, согните бедра и опуститесь настолько, насколько вам удобно.Сделайте паузу внизу, чтобы контролировать свой вес, затем снова поднимитесь, задействуя мышцы спины, пока ваше тело не станет прямой от шеи до лодыжек.

Почему Добавление сопротивления (весовая плита) к этому классическому упражнению увеличит уровень усталости в мышцах нижней части спины и будет способствовать росту новой мышечной ткани.

2 Становая тяга со штангой-ловушкой

сетов 3 повторений 8-12

Загрузите штангу-ловушку, также известную как шестигранник, с желаемым весом.Встаньте в центре и возьмитесь за обе ручки, держа голову и грудь вверх. Опустите бедра в удобное положение, затем пройдите через пятки и разгибайте бедра и колени, возвращаясь вверх. Избегайте округлости спины.

Почему Доказано, что трапеция ограничивает давление на позвоночник, вызванное тягой из-за перекладины, как в традиционной становой тяге со штангой. Это также вариант для новичков, поскольку конфигурация трапеции помогает удерживать туловище в вертикальном положении с гораздо меньшими техническими требованиями.

3 Коленный валик

Сеты 3 Повторения 8-10 с каждой стороны

Лягте на спину, согнув и прижав колени друг к другу. Держите верхнюю часть тела неподвижно, широко расставив руки для устойчивости. Откатите оба колена в сторону вместе с тазом, удерживая оба плеча на полу. Удерживайте растяжку на один глубокий вдох, затем вернитесь в исходное положение.

Почему: Это упражнение растягивает и мобилизует позвоночник. Его также можно использовать для облегчения боли в пояснице и выполнять в начале или в конце любой тренировки, чтобы помочь здоровому движению в области поясницы.

Как получить широкую спину | Лучшие упражнения для спины

Написано Джеком Бордманом

---

Строим широкую спину

---

Для тяжелоатлетов, бодибилдеров — или любого посетителя спортзала — нормально больше осознавать то, что они видят в зеркале, чем то, что находится за ними. По мере развития вы начнете смотреть на мышцы, которыми, возможно, пренебрегали. Осанка и чрезмерная сила — это другие причины, по которым стоит оглянуться назад и подумать над тем, над чем вы можете работать.

Эта статья для вас, если вы сделали этот шаг и хотите вернуть себе прибыль. Ваша спина составляет больший процент мышечной массы. Возможно, тренировка спины окажет большее влияние на симметрию, чем грудь и передняя часть.

Для наращивания более широкой спины следует сосредоточиться на трапециях, плечах и широчайших. Эти группы мышц являются ключом к достижению V-образной формы туловища. Когда вы комбинируете развитие спины с работой на пресс и сохраняете низкий уровень жира в организме, результаты будут потрясающими.

---

---

Ловушки

Трапециевидные мышцы или «ловушки» расположены в верхней части спины. Они развиваются путем подъема плеч с помощью пожатия плечами и вертикальной тяги. Среднюю часть можно проработать, сведя лопатки вместе — подумайте о реверсивной мухе и тросе.

Работайте над следующим, выбирая более высокий темп и средние повторения (8-12):

? Шраги гантелей

? Вертикальный кабельный ряд

? Тяга штанги

---

Плечи

Чтобы увеличить плечи, придерживайтесь сложных движений и поднимайте тяжести.Для этого сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, стремясь сделать не менее 80 процентов от вашего максимального одного повторения. Жим штанги и гантелей — самый эффективный способ накачать плечи. Несмотря на то, что упор делается на переднюю головку дельтовидной мышцы, при нажатии также задействованы два других. Это позволяет вам толкать тяжелый вес, не рискуя получить травму.

Делайте меньше повторений и увеличивайте вес жима. (3-5 повторений) Для работы на тросе используйте средний вес на 8-12 повторений:

? Машинный жим с плеч (военный)

? Жим гантелей Арнольда

? Жим гантелей от плеч

? Тяга штанги стоя

? Подъем дельт в наклоне сидя сидя

? Боковой боковой подъем

? Подъем штанги вперед стоя над головой

? Подъем переднего троса

? Машина заднего хода Fly

---

---

латов

Широчайшие мышцы спины — широчайшие мышцы спины.По форме они напоминают сложенные крылья. Когда ваши широчайшие мышцы хорошо развиты, вы можете видеть их спереди, выпячиваясь сзади и под подмышками. Если вы наращиваете мышечную массу, работа над широчайшими имеет важное значение для создания разорванной спины и V-образной формы. Упражнения на широчайшие мышцы создают основу для более сильной спины и корпуса. Это принесет вам пользу и в других областях лифтинга.

Их работа состоит в том, чтобы приводить (перемещать часть тела к средней линии тела или к другой части тела), вытягивать и вращать руку внутрь.Широчайшая мышца спины поддерживает различные движения плеча. Он тянет плечевую кость к туловищу (приведение) и за спину (ретроверсия).

---

---

Эти упражнения будут пересекаться с другими тренировками для спины. Подумайте о мышечном истощении и о том, над чем вы уже работали, прежде чем делать свой выбор. Если это единственная цель тренировки, сделайте 3-5 подходов по 3-5 повторений тяг с тяжелым весом. С большим количеством повторений (8-12) при умеренном весе для работы с тросом.

? Тяги сидящих

? Тяга в наклоне

? Становая тяга

? Надземные кабельные ряды

? Подтягивания

? Супинированное вытягивание

? Тяга вниз широким хватом за шею

? Тяга на одной руке

? Наклонный трос вниз

---

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций.Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

программ тренировок от самого большого проигравшего

NBC «Самый большой проигравший» — это реалити-шоу, в котором участвуют реальные люди с весом не менее 100 фунтов. с лишним весом и подвергает их интенсивным тренировкам и диетам за главный приз. С 955 574 поклонниками Facebook люди со всего мира смотрят, какие новые и вдохновляющие преобразования будут происходить каждый сезон.Учитывая растущий уровень ожирения в Соединенных Штатах, вы, возможно, захотите попробовать себя в домашних тренировках, как это делали участники конкурса «Самый большой проигравший». Победитель 4 сезона Билл Германакос делится некоторыми тренировками и советами, которые помогут вам начать свой путь самого большого неудачника.

Режим ежедневной тренировки

Каждый день участники конкурса «Самый большой проигравший» отправляются на тренировку по шесть-восемь часов в день. Поскольку это нереально для большинства людей, вот список упражнений, которые можно использовать в «Biggest Loser», чтобы попробовать дома: бег трусцой, езда на велотренажере, тренировки с отягощениями, плавание, работа на эллиптическом тренажере, длинные походы и интервальные тренировки.

«Обычный распорядок дня может включать час разминки на эллиптическом тренажере и легкую 5-мильную пробежку», — говорит Германакос. «Затем мы делали перерыв на завтрак, направлялись в тренажерный зал, чтобы заморозить суставы, отдыхали 30 минут и ждали, пока не начнутся настоящие избиения. Мы все могли бы провести оживленный час на эллиптическом тренажере, а затем перейти к тренировкам с отягощениями. в течение 40 минут, что может включать упражнения для груди, плеч, трицепсов и квадрицепсов ».

Участники в течение дня продолжают тренировку после коротких перерывов на еду и глазурь.

Тренировка последнего шанса

В конце каждого эпизода участники проходят изнурительную тренировку, называемую тренировкой последнего шанса. Это последний шанс для них вспотеть и сбросить немного веса перед тем, как отправиться на весы.

Тренировка последнего шанса длится примерно 2 ½ часа и, как выразился Германакос, «2 ½ часа пыток». Примером упражнения, на выполнение которого может потребоваться 30 минут, может быть следующее: «перевернуть колесо трактора, прыгнуть в середину, выйти с другой стороны, развернуться, толкнуть его на 50 футов по траве, вернуться за колесо и выполнить это». снова и снова и снова », — говорит он.

Делать это дома

У большинства из нас, однако, нет фотоаппаратов, круглосуточной помощи и совета, времени или финансов, чтобы заниматься физическими упражнениями на полную ставку. Это затрудняет выполнение домашних заданий. Германакос увеличился с 334 до 170 фунтов и теперь может поддерживать в течение некоторого времени вес в 215 фунтов. Он говорит следующее о постановке целей и поддержании потери веса: «Важно ставить достижимые цели и вознаграждать себя за небольшие достижения.Например, вместо того, чтобы говорить, что вам нужно сбросить 150 фунтов, почему бы не установить цель в 10 фунтов. Таким образом вы сможете достичь своей цели, вознаградить себя, а затем поставить новую цель, скажем…. сбросить еще 10 фунтов. Маленькие шаги к успеху — единственный способ сохранить мотивацию ».

Начиная

В любой тренировке иногда самое сложное — это начать. Хорошая новость в том, что вам не нужно делать это в одиночку. Германакос предлагает не только найти тренера, но и обратиться к зарегистрированному диетологу, терапевту и поддержке.«Хотя многие люди думают, что именно Боб и Джиллиан спасли нам жизнь, важно понимать, что только мы можем спасти наши жизни. Хотя Боб и Джиллиан — величайшие тренеры в мире, нам нужно было напомнить, что это были мы выполняет всю тяжелую работу в тренажерном зале », — говорит он.

9 самых эффективных тренировок для спины для широких плеч

Если вы хотите накачать широкие плечи, самое время добавить тренировки для спины в свой распорядок дня. Вот девять эффективных тренировок, которые вы можете попробовать.

9 тренировок для спины для ваших дельт и трапеций

Как тренировки для спины влияют на ваши плечи?

Мышцы плеч почти всегда задействованы при каждом движении рук.Это означает, что большинство упражнений для спины задействуют ваши трапеции и дельты. Итак, пока вы тренируете спину с помощью этих тренировок, ваши плечи одновременно расширяются.

1. Тренировка спины для начинающих

Важно начинать с легкого и медленно, когда вы начинаете. Вам нужен базовый распорядок, который поможет заложить прочную основу для великолепной спины и широких плеч. Начните с этих упражнений для спины, чтобы задействовать мышцы верхней части спины, и постарайтесь не добавлять больше повторений сразу, если вы новичок в этом.

• Подтягивания широким хватом (3 подхода по 10 повторений)
• Подтягивания узким хватом (3 подхода по 10 повторений)
• Тяга штанги в наклоне (4 подхода по 10 повторений)
• Тяга на тросе сидя (4 подхода по 10 повторений)
• Шраги с гантелями (4 подхода по 10 повторений)

2. Тренировка для ловушек

Ваши ловушки простираются от верхней части шеи до самого позвоночника. Эта мышца также простирается до дельт, что делает ее важной для наращивания плеч.Тренировки с ловушками обычно включают упражнения, при которых ловушки сжимаются во время каждого движения.

• Шраги со штангой (4 подхода по 12 повторений)
• Тяга стоя (4 подхода по 12 повторений)

3. Стартовая тренировка для задних дельт

Ваша дельтовидная мышца — это то, что покрывает большую часть ваших плеч, и она связана с вашими ловушками. Наращивание этой мускулатуры увеличивает четкость и массу ваших плеч.

Большинство упражнений, которые вы делаете в тренажерном зале, нацелены на передние и средние дельты, а не на задние, поэтому у вас нет энергии для этих упражнений для спины.Эта тренировка для спины в первую очередь направлена ​​на работу с задними дельтами, чтобы обеспечить достаточную концентрацию этих мышц.

• Военный жим штанги от плеч (3 подхода по 12 повторений)
• Муха назад в тренажере (3 подхода по 12 повторений)
• Подъемы на задние дельты в наклоне сидя (3 подхода по 12 повторений)

Совет: Если вам нужна постоянная энергия во время тренировки, попробуйте высококачественную предтренировочную добавку, чтобы оптимизировать вашу производительность.

4. Более широкая спина и более широкие плечи

Широкая спина и широкие плечи более выражены благодаря выраженному V-образному конусу.Эта тренировка для спины направлена ​​на проработку верхней части V, которая включает мышцы верхней части спины и особенно широчайшие. Ваши широчайшие расположены по бокам от спины. Проработка этих мышц может подтянуть область под мышками до талии.

• Тяга вниз широким хватом (4 подхода по 8 повторений)
• Тяга штанги лежа широким хватом (4 подхода по 10 повторений)
• Тяга сиденья с широким хватом (4 подхода по 10 повторений)
• Тяга вниз широким хватом (4 подхода по 10 повторений)

Совет: Несмотря на то, что во всех этих упражнениях требуется широкий хват, старайтесь не заходить так далеко, чтобы хвататься за самый конец перекладины.Слишком широкий хват не приведет к сокращению широчайших. Используйте хват ладонями в сторону для тяги с Т-образной перекладиной и троса, но используйте нейтральный хват для тяги на широчайших.

5. Тренировка для наращивания спины

Нельзя отрицать, что для того, чтобы иметь широкие плечи, нужна большая спина. Ваши обычные тренировки могут не справиться с этим. Пришло время сосредоточиться на упражнениях для спины, которые помогут вам нарастить массу спины. Это означает повторения с тяжелым весом, больше подходов и время отдыха 90 секунд.

Упражнения:

• Подтягивания узким хватом (5 подходов по 10 повторений)
• Тяга штанги в наклоне (5 подходов по 10 повторений)
• Тяга Т-образной штанги (5 подходов по 10 повторений)
• Становая тяга со штангой (5 подходов по 10 повторений)

6.Тренировка для спины Greater Definition

Если ваше тело содержит слишком много жира, мышцы всего тела будут менее детализированы, включая верхнюю часть спины. Набирать вес — это важно, но стройность делает мышцы, которые вы строите, действительно выделяются.

После всех предварительных тренировок, направленных на создание основы мышц верхней части спины, пора приступить к тренировке, чтобы улучшить их и по-настоящему раскрыть эти широкие плечи. Это означает суперсеты плеч и спины, большее количество повторений, более короткие перерывы и задействование всех мышц спины.

Упражнения:

• Тяга на широчайших передних лапах узким хватом (3 подхода по 20 повторений)
• Тяга на тросе сидя (4 подхода по 20 повторений)
• Тяга вниз прямой рукой (4 подхода по 12 повторений)
• Тяга одной руки к верхнему блоку на коленях (4 подхода по 12 повторений)
• Тяга вниз широким хватом за шею (4 подхода по 15 повторений)
• Тяга тросовых шкивов на одной руке сидя (4 подхода по 15 повторений на каждую руку)
• Шраги гантелей (4 подхода по 20 повторений)
• Гиперэкстензия (4 подхода по 15 повторений)

7.Тренировка на большие задние дельты

Если вы заметили, что ваши задние дельты отстают, самое время посвятить целую тренировку тому, чтобы сосредоточиться на этих мышцах. В то время как тренировки груди и плеч сконцентрированы на других дельтах, эти упражнения для спины помогут увеличить ваши задние дельты.

Упражнения:

• Жим штанги за шею стоя (4 подхода по 10 повторений)
• Подъем задних дельт в наклоне сидя (4 подхода по 10 повторений)
• Тросик задних дельт (3 подхода по 10 повторений)
• Разводка назад в тренажере (3 подхода по 12 повторений)

Совет: Отдыхайте 60 секунд между подходами из трех последних упражнений.После каждого подхода жима штанги стоя выделяйте две минуты на отдых.

8. Более сильная тренировка спины и плеч

Верхняя часть спины — это платформа для целого ряда упражнений. Увеличение силы этих групп мышц может улучшить ваши подъемные способности. Со всей этой дополнительной прогрессивной перегрузкой вы с легкостью добьетесь гораздо большего.

Упражнения:

• Подтягивания широким хватом (4 подхода по 10 повторений)
• Тяга вниз широким хватом (4 подхода по 12 повторений)
• Тяга вниз длинной рукой (4 подхода по 12 повторений)
• Тяга на тросе сидя (4 подхода по 12 повторений)

9.Суперсеты Тренировка для спины

Суперсеты — это подходы, в которых вы выполняете все подходы из двух упражнений без отдыха между ними. Это похоже на рассмотрение этих подходов как одного, даже если каждое упражнение обычно нацелено на разные группы мышц или имеет разные движения. Суперсеты отлично подходят для выполнения большего количества подходов во время тренировки в тренажерном зале и стимулируют гипертрофию или рост мышц.

В этой конкретной тренировке есть 3 суперсета, между которыми можно отдыхать 30 секунд. Каждое упражнение нацелено на ваши мышцы верхней части спины, такие как дельты, широчайшие и трапеции.

Упражнения:

Суперсет # 1

• Подтягивания широким хватом (5 подходов по 5 повторений)
• Подтягивания хватом молотком (5 подходов по 5 повторений)

Суперсет № 2

• Тяга гантелей лежа на животе (4 подхода по 10 повторений)
• Подъем гантелей лежа на животе (4 подхода по 12 повторений)

Суперсет № 3

• Тяга верхнего блока вниз (4 подхода по 10 повторений)
• Тяга на тросе сидя (4 подхода по 12 повторений)

Принимайте EVERTRAIN POST после тренировки для восстановления мышц, уменьшения воспаления и сокращения времени восстановления между тренировками:

Тренировки для спины задействуют целый ряд мышц, включая дельты и трапеции, которые являются ключевыми целями для наращивания широких плеч.Когда вы тренируете верхнюю часть спины, некоторые из этих упражнений также задействуют мышцы рук, пресса и поясницы. Попробуйте втиснуть эти тренировки в спину во время следующего занятия в тренажерном зале!

Какие еще тренировки для спины являются основными в вашем тренажерном зале, чтобы получить эти широкие плечи? Упомяните их в разделе комментариев ниже!

Следующее: План тренировки в тренажерном зале | Следуйте этой программе тренировок для мужчин, ориентированной на результат

9 самых эффективных тренировок спины для широких плеч

4.5 (90%) 20 голосов

Почему упражнения Step-Up — самая большая загадка в спортивной тренировке

По моему опыту, ни одно другое упражнение не имело такого большого успеха при принятии, как было так мало полезных исследований его эффективности и выполнения, как упражнение на повышение. Недавно подробности о том, как правильно выполнять движения в тренажерном зале, вызвали бурю, вероятно, потому, что это упражнение очень непритязательное. После нескольких дней звонков и поиска достоверной информации я понял, что недостаточно хороших ресурсов, чтобы направлять тренеров и спортсменов в нужные детали, необходимые для принятия решения о том, стоит ли это вложение или нет.

В дополнение к оценке ценности упражнения на повышение в тренировке, я включаю аспекты коучинга со стороны коллег, которые, как мне кажется, важно учитывать.

Пробное упражнение Step-Up: стоит ли включать его в программу?

По какой-то причине степ-ап используется в тысячах программ тренировок по всему миру, так как у него есть культ, но его исследования очень слабы для спортивных результатов. В отличие от приседаний, олимпийских весов и плиометрики, степ-ап имеет ценность без тщательного анализа того, что он делает хорошо или уникально.Несколько источников, некоторые из которых близки к сказкам, разбросаны по началу 1990-х годов о том, чем болгары делали и чего не делали в течение десятилетия ранее, с повышением квалификации.

Некоторые тренеры будут ссылаться на Анатолия Бондарчука, что также повлияло на его успех с молотком, но многие другие тренеры сосредоточатся на вариациях степ-ап, благодаря видео и статьям Чарльза Поликвина. В упражнении step-up не часто говорят о травмах, но Майкл Бойл публично заявил, что это упражнение не стоит выполнять при патологиях колена.Другой ведущий эксперт, Боб Алехо, считает, что повышение квалификации очень ценно для спортсменов. Подводя итог, можно сказать, что повышение уровня является загадкой, поскольку оно достаточно популярно, чтобы быть включенным в него, но редко является таким знаменитым упражнением, как другие варианты.

Слишком часто повышение квалификации получает признание за ценность без анализа того, что она делает хорошо. Нажмите, чтобы твитнуть

Решение о ценности упражнения не требует ракетостроения, но требует внимания к деталям. Чтобы справедливо спросить, стоит ли что-то делать, следует тщательно сравнить награду (пользу от упражнения) с риском (вероятность травмы или растраты ресурсов) реализации.Вот четыре критерия, по которым я принимаю решения по любым упражнениям.

1. Потенциал для работоспособности и устойчивости: насколько хорошо упражнения улучшают работоспособность, уменьшают травмы и восстанавливают травмы, если они случаются?
2. Ортопедическая и операционная опасность: вызывает ли упражнение прямой риск или есть осложнения, которые могут увеличить риск, если что-то пойдет не так?
3. Требования к оборудованию и помещениям: Какие конкретные инвестиции необходимы для эффективного выполнения учений, включая помещения и средства обучения?
4. Требования к обучению и подготовке: Какое развитие необходимо спортсмену и сколько тренировок требуется для правильной техники и компетентности?

Как видите, похоже, что повышение уровня имеет ценность и достаточный потенциал, чтобы заслужить включение в программу, но если бы это было секретное оружие команд, мы бы увидели, что теперь он создает таких монстров, как лаборатория Франкенштейна.Повышение уровня — это упражнение, которое демонстрирует ценность, но оно не было достаточно исследовано, чтобы полностью понять, что оно делает, чтобы считаться незаменимым.

Как правильно выполнять шаг вперед: одна интерпретация

Чтобы устранить предвзятость, я долго искал примеры правильной техники повышения из разных источников и получил много расплывчатых резюме или неполных инструкций. Я просмотрел свою книгу «Основы NSCA: сила и кондиционирование» в колледже, чтобы увидеть правильную технику, но из-за возраста текста упражнение выглядело так, как будто оно могло быть подвержено некоторым изменениям, основанным на предпочтениях и философии других тренеров.Я видел несколько разных стилей, вариаций и даже тренажеров, которые могут повторить упражнение на повышение.

Я лично считаю, что цель подъема — добиться толчка одной ногой как по вертикали, так и по горизонтали. Высота бокса и цели подъемника могут кардинально изменить инструкцию и безопасность упражнения. Лучшим примером этого является Step-up Петерсена, продвигаемый Poliquin, поскольку он выглядит как упражнение с концентрическим движением и очень доминирует в коленях. Другие варианты по-прежнему доминируют в коленях, но они получают немного больше движения бедра, если свободная нога позволяет толкать колено вперед.

https://player.vimeo.com/external/218587378.hd.mp4?s=b18d027e7626aa8277c3663d074035746a3f99bb&profile_id=119
Видео 1. Использование jerk box — настраиваемого, конечно, — позволяет использовать более стабильную базу, чем небольшие плиометрические коробочки. В этом видео показан упор на типичную нагрузку со штангой и более низкой высотой.

Как ясно показывает видео, у большинства спортсменов будет определенная инерция в подъеме, особенно при увеличении веса и / или высоты бокса.Некоторые спортсмены опускаются на ящик равномерно, в то время как многие тренеры поощряют сгибание колена или толчки вверх и вперед. Мысль, и это логично, заключается в том, что когда мы поднимаемся по лестнице или бежим, происходит чередование диссоциации, так зачем же ее исключать? Неврологически его включение или исключение не изменит правила игры, но если это дает некоторую пользу спортсмену, выполняющему упражнение, оно должно быть достаточно безопасным, если все остальное настроено должным образом.

https: //player.vimeo.com / external / 218587427.hd.mp4? s = 740d40b138c5e41ec26419a06fbf234cd5f38e67 & profile_id = 119
Видео 2. Гантели иногда добавляют небольшой импульс в уравнение при выполнении подъемов. В дополнение к выбору различных техник загрузки тренеры иногда добавляют быстрое наступление, чтобы выполнить упражнение более агрессивно. В настоящее время я не знаю, помогает ли это с научной точки зрения, но помогает некоторым спортсменам лучше выполнять движения.

Большая часть проблем безопасности возникает из-за того, что для выполнения упражнения не нужен наблюдатель, или из-за наличия таких опытных спортсменов, которым они не подвергаются риску, потому что они сосредоточены, скоординированы и должным образом поддерживаются тренером или другим спортсменом.Позже я подробнее расскажу о безопасности, но главное здесь заключается в том, что упражнение представляет собой простое движение одной ноги с приподнятым ящиком для надавливания вниз, чтобы перенести всю нагрузку на тело вверх.

От реабилитации к работе: научные доказательства

Большая часть исследований спортивных результатов носит чисто анекдотический характер, поскольку я не встречал метаанализа того, как изолированное упражнение по наращиванию мощности показывает значительное влияние на спортивные результаты. Мы видим множество исследований, посвященных поверхностной ЭМГ, о том, как работают упражнения, а не о том, насколько хорошо они работают в спорте.Кроме того, исследование обычно представляет собой реабилитационную информацию, потому что подъем по лестнице имитирует подъем по лестнице, что является основным признаком здоровья пожилых людей и пациентов после операции. Большинство исследований обычно основаны на типичной неглубокой высоте подъема и не содержат нагрузки, с очень небольшим количеством информации о тяжелых и высоких подъемах. В то время как результаты исследования ссылались на статью, демонстрирующую ценность работы, эта информация не была фактическим исследованием и еще больше затуманивала неизвестную эффективность упражнения.

Рисунок 1. Я просмотрел многочисленные исследования и увидел такой широкий диапазон данных повышающей ЭМГ, что трудно определить точные оценки активности разгибания бедра. Я настоятельно рекомендую использовать ваши собственные показания ЭМГ, так как эта техника может привести к очень разным показателям мышц.

На сегодняшний день ничто в исследовании не указывает на то, что упражнения являются ведущим вариантом в спортивной деятельности и спортивной медицине для снижения уровня травм. Реабилитация сложнее продемонстрировать результаты, потому что критерии успеха очень субъективны, с указанием самооценок и качественных данных от (обычно нетренированного) пожилого населения, поэтому на самом деле не известно, меняет ли это движение правила игры или нет.Чтобы обосновать необходимость повышения, можно сравнивать прокси-упражнения, и могут потребоваться корректировки общего подхода к их выполнению.

Большая часть поддержки упражнений на одну ногу усилена сравнительным исследованием обычных и сплит-приседаний. Тяжелые, но обычные нагрузки, используемые регбистами, показывают, что выполнение упражнений в течение коротких периодов времени почти взаимозаменяемо с приседанием. То, что он не показывает, является лучшим решением в долгосрочной перспективе для максимальной производительности, поскольку обе группы исследования остались на одном и том же уровне способностей и не показывали признаков значительных изменений.В любом случае, если раздельные приседания так же эффективны, как и приседания, почему шаг-ап — движение с множеством схожего — не заменимая альтернатива для тренеров и спортсменов? Я догадываюсь, что компонент нагрузки, связанный с эго, превратил упражнение в импульсную игру со спортсменами и тренерами, позволяя строгому упражнению все больше и больше превращаться в приседания с перекатыванием, уменьшая истинную нагрузку и передачу движения. Кроме того, существует очень мало вариантов, кроме переменных направления, и мы не видим много систем коучинга, которые продвигают программирование с помощью этого упражнения, потому что делать это правильно — унизительно.

В настоящее время повышающие упражнения отнесены к «вспомогательному» уровню приоритета в большинстве программ тренировок. Я согласен со многими критиками этого упражнения, но считаю, что пункты недействительны, если в ходе выполнения вносятся небольшие корректировки. Самым важным аргументом в пользу ограничений степ-апов является эксцентричный компонент упражнения, и именно по этой причине многие тренеры избегают его использования.

Являются ли шаг-апы рискованным или анатомически неправильным движением?

Самая противоречивая часть подъемов — это то, что эксцентрический компонент упражнения либо исключается, либо не используется.Сторонник упражнений на одной ноге Майкл Бойл заявил, что, поскольку исходная точка подъема является концентрической по своей природе, это не лучший выбор для людей с пателлофеморальными проблемами. Эмпирически я согласен: по какой-то причине мое собственное колено находит упражнение неудобным, а симптомы синдрома перенапряжения колена часто связаны с подъемом по лестнице. Однако сейчас этот аргумент не имеет смысла, поскольку многие тренеры снижают высоту бокса и начинают с приличного эксцентрического падения, прежде чем концентрически сокращаться.Даже если первая половина первого повторения носит концентрический характер, сброс во время верхней расширенной части упражнения позволит последующим повторениям начать с эксцентрического действия.

Спорная часть подъемов — устранение эксцентрической составляющей. Нажмите, чтобы твитнуть

Бойль прав в отношении стереотипа обмана в упражнении или чрезмерного использования импульса. У него есть очень элегантное изложение упражнения: трудно выполнить хорошо и легко сделать плохо, но это больше связано с тренерской стороной, выбором вариантов и оборудованием.Тем не менее, стоит упомянуть реальные шансы против этого упражнения, и есть некоторая навигация, необходимая, чтобы обойти ситуацию.

https://player.vimeo.com/external/218587447.hd.mp4?s=1b1acdfd3a432b0fdd21c583c0c82aad443a401a&profile_id=119
Видео 3. Эксцентричный компонент подъемов на ступеньки очень требователен к тренировкам и часто значительно снижает нагрузку. таким образом ушибая эго спортсмена. Сосредоточьтесь на технике, не беспокоясь о какой-либо нагрузке, и относитесь к ней как к упражнению на равновесие, чтобы спортсменов не заманили в погоню за цифрами.

Колено и поясничный отдел позвоночника являются первыми двумя областями, которые необходимо исследовать, поскольку справедливо будет утверждать, что эти области наиболее подвержены риску из-за напряжения в коленях и потенциальной травмы позвоночника из-за нагрузки на плечи штангой или даже гантелями. на стороне. Согласно некоторым аргументам относительно травм позвоночника при силовых тренировках, хотя общая нагрузка часто является виновником, асимметричная нагрузка с более высокими скоординированными требованиями и динамические изменения в поддержке также представляют собой риски. Упражнения на одну ногу небезопасны; их обычно выбирают осведомленные о рисках тренеры, которые стараются дать своим спортсменам наилучшие шансы стать лучше с минимальным риском.

https://player.vimeo.com/external/218587463.hd.mp4?s=2ab8e4cb6d2947c7db91680a810bac5284cd6f8c&profile_id=119
Видео 4. Техника подъема колена вверх для завершения упражнения является обычной. . Я не уверен, что польза от этого движения достаточно высока, чтобы сделать это движение необходимым, или что добавление удара коленом увеличит риск.

Удары руками или сгибание бедра, обычно выполняемые для выполнения упражнения, могут вызвать некоторый наклон таза назад, в то время как другая опорная нога заблокирована, что может быть проблемой для тех, кто действительно ограничен в тазобедренном суставе и у кого есть реальная история болезни. патология.Если не существует заговора, медицинские отчеты об острой травме диска из-за подъема на ступеньку не указывают на вспышку болезни или серьезную опасность ни при каких обстоятельствах. Каким образом перекрестно-разгибательный рефлекс участвует в улучшении выполнения движения, неизвестно и это всего лишь предположение, но подъем колена вверх действительно увеличивает опорный механизм другой ноги.

Несколько программ переняли стиль Франса Боша — быстро подниматься по лестнице, и я считаю это неосмотрительным и неэффективным вложением времени и энергии.После десятилетия его использования я надеюсь, что какое-то доказательство передачи или уменьшения травм было закрытым делом, но это увлечение, которое не умирает достаточно быстро.

Использование боковой версии с нижним боксом и спуском может помочь предотвратить сползание пальца ноги, о котором беспокоятся многие спортсмены. Подъем и перетаскивание носка за край скамейки или скамейки — причина, по которой многие тренеры не решаются загружать упражнение тяжелыми, поскольку они считают, что спортсмен с большей вероятностью упадет из-за того, что его опора не надежна.Судя по известной информации, переход на более высокий уровень не представляет большого риска.

Какое оборудование и место необходимы для серьезного подъема?

У меня никогда не было травм из-за подъема на ступеньки на тренировках, но время контакта и нагрузки всегда были меньше. По моему собственному опыту, а также по опыту других тренеров, планировка помещения и используемое оборудование имеют большое значение. Надежный переход на более высокий уровень почти безрисковый, организованный и простой в реализации, когда время отстает.

Площадь пола и силовые стойки: Мне нравятся стойки или платформы, независимо от того, убирают ли спортсмены или приседают с большим весом, поскольку они, как правило, больше сосредотачиваются на сцене. Уберите спортсмена с основной зоны тренировки, и кажется, что энергия упадет, а отвлекающие факторы увеличатся. Я не использовал стойки для приседаний для подъемов, но видел варианты безопасности, в которых используются боксы для толчка с некоторым творческим чутьем и умным мышлением. Если стойки недоступны, следует выделить чистые зоны, чтобы спортсмены не могли взаимодействовать с мячом или подобным предметом, в основном из-за того, что зрение очень ограничено при выполнении подъемов.

Скамья или ящик: Самая ленивая часть упражнения — это установка правильной поверхности или ящика для подъема. Во многих программах используются скамейки для фитнеса, и это не сильно отличается от использования балансира. Даже плиометрические коробки имеют тенденцию быть рискованными не только из-за отсутствия основания, но и из-за того, что их металлический каркас — не лучшая идея. Твердости должно быть достаточно для устойчивой опоры, но края не могут повредить атлету, если что-то пойдет не так. Высота коробки должна быть от 1 до 2 футов.Легко упасть коленом на большее расстояние, чем на высоту риска, которая нигде не показала никакой ценности. Углы суставов — это переменные, которые могут отображаться в исследованиях производительности, но по большей части полные движения легче реализовать, потому что они более воспроизводимы.

Варианты внешней нагрузки

: тренеры могут использовать в качестве возможных вмешательств жилеты, гантели, гири, штанги и даже тренажеры с тросом. Мне нравятся жилеты и одиночные варианты переноски, так как они кажутся спортсмену более сбалансированными, но все возможно, если проявлять большую осторожность.Проценты загрузки — это своего рода игра в догадки, но мне нравится работать легче, чем нагрузки, используемые при упражнениях, выполняемых на более «земных» поверхностях. От восьмидесяти до 120% веса тела достаточно широко, так что можно с уверенностью сказать, что загрузка не будет чрезмерной. Я не знаю, как работать с тяжелыми грузами.

Рисунок 2. Манипулирование переменными нагрузки, оборудования и техники может создавать различные эффекты тренировки. У тренеров, как и в любом другом упражнении, есть множество переменных, которые помогают перенести прирост силы на производительность и реабилитацию.

Не так уж много нужно для того, чтобы завершить хорошую тренировку, но многое может пойти не так, когда потеряно уважение к тренировкам. Каждый подъем связан с риском, и у некоторых есть риск больше, чем у других. Однако по большей части опасность может быть значительно снижена, если спортсмены соблюдают тренировочный процесс и всегда проявляют осторожность. Во время тренировки необходима не культура страха, а просто следование указаниям каждую минуту во время тренировки.

Когда спортсмен готов к повышению в своей программе?

Прогрессия в моде, потому что хорошо иметь небольшой эволюционный подход к развитию упражнений со спортсменами.К сожалению, тренерам нравится привыкать к тому, что делать до, после и вместо обычных упражнений. В целом, я считаю подъем на ступеньку одним из самых сложных упражнений для силовых тренировок на одной ноге, потому что спортсмены не стоят на твердой почве и им обычно мешают держать штангу или гантели. Сложность упражнения в основном связана с тренерской программой и, конечно же, с самими тренерами. Спортсмены могут быть талантливыми, но некоторые спортсмены не заслуживают титула и не отличаются большой скоординированностью.Поскольку многие персональные тренеры используют степ-апы, никто не скажет, что их выполнение — это достижение, но делать их идеально — это ответственность.

Стажеры должны свободно владеть всеми наземными упражнениями, такими как выпады, приседания и т. Д., Перед тем, как делать подъемы. Дело не в том, что ходьба по лестнице требует особых навыков, дело в том, что многие начинающие спортсмены слишком рано начнут выполнять работу со штангой с подъемов, не имея опыта в двустороннем приседании. Очень немногие люди используют стойки для подъема, и большинство из них просто делается на открытых площадках.Это причина, по которой я считаю, что важно лучше приседать с самого начала и делать тяжелые шаги позже. Удерживая веса легче и выполняя их после общепринятых основных упражнений, большинство спортсменов добьются успеха, не пытаясь одновременно «учиться и загружать».

После того, как спортсмен продемонстрировал, что он может выполнять требования техники при приседаниях на одной ноге, я считаю, что имеет смысл добавить подъемы на ноги. Это не идеальный прогресс, чтобы перейти от наземных упражнений и приседаний со штангой к подъемам, но этого достаточно, чтобы иметь смысл для большинства тренеров, стремящихся к логическому прогрессу.Тренеры иногда любят жилеты и гантели, но некоторые тренеры любят штанги, потому что они заставляют спортсменов больше концентрироваться, потому что нагрузка более ненадежна. Для меня споттинг — неоднозначная вещь, поскольку опущенная штанга или набор гантелей, кажется, подвергает риску обе стороны, но я еще не видел видео на YouTube о том, что шаг-ап стал неудачным.

https://player.vimeo.com/external/218794485.hd.mp4?s=22281b94b123d35dae50c8cf1d19320af4f41431&profile_id=119
Видео 5. Боб Алехо, сторонник повышения квалификации, последние несколько десятилетий обучает спортсмена. упражнение со средней коробкой и средней нагрузкой.Разные варианты упражнений имеют значение, но прежде чем переходить к другим моделям движений, необходимо начать с основ и отшлифовать их.

Когда спортсмен может делать шаг вперед или вперед, некоторые тренеры предпочитают использовать боковой или даже перекрестный стиль. Мне нравятся только боковые и передние методы, так как сложные движения и нагрузка обычно не лучшая комбинация. Варианты ступенчатого подъема — не моя чашка чая, если только они не завершают подъем или не создают эксцентричное начало обычного упражнения.Прыжки со ступенек и смена ног в воздухе с трибуны популярны, но для развития взрывной мощности прыжки на ступеньках недостаточно реактивны или имеют большую ценность для максимальной силы. Взрывные подъемы на ступеньки следует рассматривать как неправильное название и, возможно, оставить их на усмотрение общей подготовительной тренировки как способ повысить нагрузку и повысить работоспособность.

Экспериментируйте и решайте сами

Я лично использовал повышающие уровни и время от времени обнаружил, что они подходят для общей фазы подготовки, но я просто не вижу разницы между их включением и их исключением.Я предпочитаю использовать их только в качестве вспомогательных упражнений и никогда не бросал им вызов со своими спортсменами, а именно потому, что мне не нравится сочетание возвышенности и нестабильности — это среда, которая не поощряет тяжелые упражнения и не имеет четкого способа справиться с ними. выручить от неприятностей. Возможно, мне чего-то не хватает, но после того, как я стал свидетелем множества мировых рекордов в программах, не использующих Step-Up, я чувствую, что это вариант, который неплохо включить, но он не удовлетворяет мои основные потребности. Я призываю вас поэкспериментировать с различными параметрами и шаблонами загрузки и посмотреть, найдете ли вы что-то, чего мне не хватает, поскольку я всегда буду пробовать все, что имеет веские аргументы в пользу его включения.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Самый большой U.Южно-Польские военные учения в условиях пандемии коронавируса

ИСТОЧНИК: PIXABAY

Этой весной Defender-Europe 20 планировалось стать крупнейшими учениями НАТО в Европе за 25 лет. И по своим размерам, и по размаху военные игры должны были затмить все остальные, которые имели место до сих пор. С их впечатляющими цифрами Defender-Europe 20 может включать в себя движение из 37 000 военнослужащих из стран-партнеров, из которых примерно 20 000 были бы отправлены из Соединенных Штатов. Ожидалось, что в учениях примут участие 18 стран-участниц, а военные действия будут проводиться в десяти странах.Большая часть учений, первоначально запланированных на пару недель, должна была пройти на польской земле. Именно через страну на Висле должны были пройти танковые колонны США и Великобритании, еще находясь в Польше, планировалось построить полевой госпиталь, а военно-воздушные силы НАТО должны были охранять воздушное пространство над страной. В заключительной фазе имитационного конфликта союзные войска первоначально планировали высадку с участием 6-й польской воздушно-десантной бригады в странах Балтии.

Ранее U.Южнокорейская армия в Европе заявила, что американским военным, участвующим в учениях, будет поставлена ​​задача проверить их стратегическую способность перебросить большой контингент из Соединенных Штатов в Европу в случае конфликта на восточном крыле НАТО. С геополитической точки зрения участие США в маневрах доказывает их приверженность вопросам безопасности во всей Европе, одновременно давая сигнал о том, что Вашингтон, как и страны Центральной и Восточной Европы, также рассматривает Россию как реальную военную угрозу.

Несмотря на официальные заверения U.С., такое массовое вмешательство Вашингтона, который направил в Европу около 20 тысяч военнослужащих и примерно 13 тысяч единиц техники, может вызывать некоторое удивление, особенно в свете политики президента США Дональда Трампа. Он много раз говорил, что Европа должна сама гарантировать свою безопасность, тем самым угрожая, что Соединенные Штаты больше не будут участвовать в операциях НАТО с такой же приверженностью, как раньше. Выдвигая большой контингент в Defender-Europe 20, Вашингтон, похоже, все же противоречит вышеизложенному, что может намекать на то, что слова Трампа были не чем иным, как просто критикой некоторых стран НАТО за их неспособность выполнить 2-процентную цель по расходам на оборону.Достаточно интересно, что Польша входит в число немногих государств, которые выполнили это требование, закупив в основном оружие американского производства, тем самым завоевав симпатию действующей администрации США.

Поддержите нас

Если материалы, подготовленные командой Варшавского института, полезны для вас, поддержите наши действия. Для продолжения нашей миссии необходимы пожертвования от частных лиц.

Поддержка

К сожалению, известно, что учения Defender-Europe 20 не будут выглядеть так, как планировалось изначально, а львиная доля маневров была отменена.Неудивительно, что военные США свернули учения в ответ на распространение COVID-19, болезни, вызванной коронавирусом, который распространяется по всему миру. Поскольку новый вирус, как и вирус обычного гриппа, может оставаться заразным через респираторные капли, наиболее опасно, когда инфицированный человек остается внутри вместе с большими скоплениями людей. Вот почему суда, транспортные самолеты, железнодорожные вагоны, а также казармы и многоместные палатки — это места, где коронавирус распространяется быстрее всего, что лишает тысячи военнослужащих возможности дальнейшей службы и делает их ненужным бременем для и без того переполненных больниц и других медицинских учреждений.На прошлой неделе армия США в Европе заявила, что никакие суда с военной техникой и войсками не покинут Соединенные Штаты, а те, что уже следовали в порты Германии, Нидерландов и Франции, вернулись в Соединенные Штаты. Любые военные подразделения, прибывшие в Европу и дислоцированные на Старом континенте, проведут короткие учения с гораздо более ограниченными возможностями со своими союзниками, прежде чем вернуться домой. Несколько других учений, которые были связаны с более крупными учениями, включая Dynamic Front, Joint Warfighting Assessment, Saber Strike и Swift Response, были отменены.

Также Армия Польская отреагировала на внезапный рост числа заражений COVID-19 по всей стране. Многие воинские части, наряду с польскими силами территориальной обороны, поддерживают польскую полицию и медицинские службы во время кризиса. В некоторых городах Польши военнослужащие помогают ветеранам и пожилым людям, которые не могут покинуть свои дома во время карантина. Поскольку тысячи военнослужащих должны оставаться в готовности в случае новой вспышки вируса, польские военные приостановили все учения, которые должны были проводиться в стране.Хотя польские военнослужащие будут участвовать в учениях вместе со своими иностранными коллегами, ожидается, что они будут носить спорадический характер и будут проходить в короткие сроки.
Несмотря на то, что некоторые из учений Defender-Europe 20 были отменены на фоне продолжающейся эпидемии COVID-19, безопасность союзников по НАТО не находится под угрозой. И европейские, и американские армии заняты контролем над ситуацией со здоровьем в пределах своих границ. Военные уже участвовали во многих видах помощи правительству, позволив военным медицинским учреждениям лечить заразных пациентов, задействовав военнослужащих в качестве сил безопасности или используя химические войска для дезинфекции зданий и общественного транспорта.Какими бы зрелищными они ни были, тренировки всегда можно перенести на новую дату. Но сам факт того, что они были отложены, не влияет на важные политические заявления, которые уже были сделаны, поскольку как Соединенные Штаты, так и другие страны НАТО ранее подтвердили свою совместную приверженность поддержанию безопасности в Европе.

Эта статья изначально была опубликована в «Польских ежедневных новостях».

Эффект от упражнений

Когда Дженнифер Картер, доктор философии, консультирует пациентов, она часто предлагает им ходить во время разговора.«Я работаю в красивом лесном кампусе», — говорит психолог-консультант и спортивный психолог Центра сбалансированного образа жизни в Огайо.

Прохождение сеанса терапии часто помогает пациентам расслабиться и раскрыться, считает она. Но это не единственное преимущество. Как бывший президент отдела APA Div. 47 (Психология упражнений и спорта), она хорошо осведомлена о пользе движения мышц для психического здоровья. «Я часто рекомендую физические упражнения своим клиентам-психотерапевтам, особенно тем, кто находится в тревоге или депрессии», — говорит она.

К сожалению, программы обучения для выпускников редко учат студентов, как помочь пациентам изменить их поведение при выполнении упражнений, говорит Картер, и многие психологи не берут на себя бразды правления самостоятельно. «Я думаю, что клинические психологи и психологи-консультанты могли бы лучше включить упражнения в лечение», — говорит она.

«Физические упражнения — это то, к чему психологи очень не спешат», — соглашается Майкл Отто, доктор философии, профессор психологии в Бостонском университете.«Люди знают, что упражнения способствуют достижению физических результатов. Гораздо меньше осведомленности о последствиях для психического здоровья — и гораздо, гораздо меньше возможностей воплотить это понимание в упражнениях».

Исследователи все еще разрабатывают детали этого действия: сколько упражнений необходимо, какие механизмы лежат в основе ускоренных упражнений, и почему — несмотря на все преимущества физической активности — так сложно пойти на утреннюю пробежку. Но по мере накопления доказательств связь физических упражнений и психического здоровья становится невозможной игнорировать.

Улучшение настроения

Если вы когда-либо выходили на пробежку после напряженного дня, скорее всего, после этого вы почувствовали себя лучше. «Связь между упражнениями и настроением довольно сильна», — говорит Отто. «Обычно в течение пяти минут после умеренных упражнений вы получаете эффект улучшения настроения».

Но эффекты физической активности выходят далеко за рамки краткосрочного. Исследования показывают, что упражнения также могут помочь облегчить длительную депрессию.

Некоторые доказательства этого получены в результате широких популяционных корреляционных исследований.«Есть надежные эпидемиологические данные, позволяющие предположить, что активные люди менее подвержены депрессии, чем неактивные. А люди, которые были активными и прекратили свою деятельность, как правило, более депрессивны, чем те, кто поддерживает или инициирует программу упражнений», — говорит Джеймс Блюменталь, доктор философии, клинический психолог компании Университет Дьюка.

Доказательства также получены из экспериментальных исследований. Блюменталь исследовал связь настроения и упражнений с помощью серии рандомизированных контролируемых испытаний. В одном из таких исследований он и его коллеги разделили людей, ведущих малоподвижный образ жизни с большим депрессивным расстройством, в одну из четырех групп: упражнения под присмотром, упражнения в домашних условиях, антидепрессанты или таблетки плацебо.Блюменталь обнаружил, что после четырех месяцев лечения пациенты в группах упражнений и антидепрессантов имели более высокие показатели ремиссии, чем пациенты, получавшие плацебо. Он пришел к выводу, что упражнения в целом сопоставимы с антидепрессантами для пациентов с большим депрессивным расстройством ( Psychosomatic Medicine , 2007).

Блюменталь провел наблюдение за пациентами через год. Он обнаружил, что тип лечения, который они получали в течение четырехмесячного испытания, не предсказывал ремиссии через год.Однако субъекты, которые сообщили о регулярных физических упражнениях в течение одного года наблюдения, имели более низкие баллы депрессии, чем их менее активные коллеги ( Psychosomatic Medicine , 2010). «Физические упражнения кажутся важными не только для лечения депрессии, но и для предотвращения рецидивов», — говорит он.

Безусловно, существуют методологические проблемы исследования эффектов упражнений, от определения подходящих групп сравнения до ограничений самооценки. Несмотря на эти проблемы, появился убедительный массив доказательств.В 2006 году Отто и его коллеги проанализировали 11 исследований, изучающих влияние физических упражнений на психическое здоровье. Они определили, что упражнения могут быть мощным средством лечения клинической депрессии ( Clinical Psychology: Science and Practice , 2006). Основываясь на этих выводах, они пришли к выводу, что врачи должны рассмотреть возможность добавления упражнений в планы лечения своих пациентов с депрессией.

Мэри де Гроот, доктор философии, психолог медицинского факультета Университета Индианы, делает еще один шаг вперед в своем исследовании, исследуя роль, которую упражнения могут играть в определенной подгруппе пациентов с депрессией: больных диабетом.По ее словам, это серьезная проблема. «Уровень клинически значимых депрессивных симптомов и диагнозов большого депрессивного расстройства выше среди взрослых с диабетом, чем среди населения в целом», — говорит она. А среди диабетиков, добавляет она, депрессию часто труднее лечить и с большей вероятностью она может повториться. Ассоциация работает в обоих направлениях. Люди с диабетом более склонны к развитию депрессии, а люди с депрессией также более склонны к развитию диабета. «Ряд исследований показывает, что люди с обоими расстройствами подвергаются большему риску смерти, чем люди с одним только расстройством», — говорит она.

Поскольку диабет и ожирение идут рука об руку, де Гроу казалось логичным, что упражнения могут эффективно лечить оба состояния. Когда она просмотрела литературу, она с удивлением обнаружила, что тема не исследована. Поэтому она запустила пилотный проект, в котором взрослые с диабетом и депрессией прошли 12-недельную программу упражнений и когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) ( Diabetes , 2009). Сразу после программы участники, которые тренировались, показали улучшения как в депрессии, так и в уровне A1C, маркера крови, который отражает контроль уровня сахара в крови, по сравнению с таковыми в контрольной группе.Сейчас она проводит более крупное исследование для дальнейшего изучения упражнений и КПТ, как по отдельности, так и в комбинации, для лечения депрессии, связанной с диабетом.

Борьба или бегство

Исследователи также изучили упражнения как инструмент для лечения — и, возможно, предотвращения — беспокойства. Когда мы напуганы или испуганы, наша нервная система начинает действовать, вызывая каскад таких реакций, как потоотделение, головокружение и учащенное сердцебиение. Люди с повышенной чувствительностью к тревоге реагируют на эти ощущения страхом.У них также выше вероятность развития панического расстройства в будущем, говорит Джаспер Смитс, доктор философии, содиректор программы исследования и лечения тревожности Южного методистского университета в Далласе и соавтор вместе с Отто книги 2011 года «Упражнения» для настроения и беспокойства: проверенные стратегии преодоления депрессии и повышения благополучия ».

Смитс и Отто пришли к выводу, что регулярные тренировки могут помочь людям, склонным к тревоге, снизить вероятность паники, когда они испытывают эти ощущения борьбы или бегства.В конце концов, тело производит многие из тех же физических реакций — обильное потоотделение, учащенное сердцебиение — в ответ на упражнения. Они проверили свою теорию на 60 добровольцах с повышенной чувствительностью к тревоге. Субъекты, которые участвовали в двухнедельной программе упражнений, показали значительное улучшение тревожной чувствительности по сравнению с контрольной группой ( Депрессия и тревога, , 2008). «Физические упражнения во многом похожи на лечение воздействием», — говорит Смитс. «Люди учатся ассоциировать симптомы с безопасностью, а не с опасностью.«

В другом исследовании Смитс и его коллеги попросили добровольцев с различным уровнем тревожной чувствительности пройти тест на углекислый газ, в котором они дышали воздухом, обогащенным СО2. Тест часто вызывает те же симптомы, которые могут возникнуть во время панической атаки: учащенное сердцебиение и частота дыхания, сухость во рту и головокружение. Неудивительно, что люди с высокой тревожной чувствительностью чаще паниковали в ответ на тест. Но Смитс обнаружил, что люди с высокой тревожной чувствительностью, которые также сообщали о высоком уровне активности, реже паниковали, чем люди, которые нечасто тренировались ( Psychosomatic Medicine , 2011).Результаты показывают, что физические упражнения могут помочь предотвратить панические атаки. «Активность может быть особенно важна для людей с риском развития тревожного расстройства», — говорит он.

Smits сейчас исследует упражнения для отказа от курения. Работа основана на предыдущем исследовании Бесс Маркус, доктора философии, исследователя психологии, ныне работающего в Калифорнийском университете в Сан-Диего, которая обнаружила, что энергичные упражнения помогли женщинам бросить курить в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией ( Архив внутренней медицины , стр. 1999).Однако более недавнее исследование Маркуса показало, что влияние на отказ от курения было более ограниченным, когда женщины выполняли только умеренные упражнения ( Nicotine & Tobacco Research , 2005).

В этом и заключается проблема с назначением упражнений для психического здоровья. Исследователи еще не понимают, какие виды упражнений наиболее эффективны, сколько в них необходимо и даже лучше ли упражнения работают в сочетании с другими методами лечения.

«Специалисты в области психического здоровья могут подумать, что упражнения могут быть хорошим дополнением [к другим методам лечения], и это может быть правдой», — говорит Блюменталь.«Но есть очень ограниченные данные, свидетельствующие о том, что сочетание упражнений с другим лечением лучше, чем лечение или одно упражнение».

Однако исследователи начинают решать этот вопрос. Недавно Мадукар Триведи, доктор медицины, психиатр из Юго-Западного медицинского колледжа Техасского университета, и его коллеги изучали упражнения в качестве вторичного лечения пациентов с большим депрессивным расстройством, которые не достигли ремиссии только с помощью лекарств. Они оценили две дозы упражнений: одна группа пациентов сжигала четыре килокалории на килограмм каждую неделю, а другая — 16 килокалорий на килограмм в неделю.Они обнаружили, что оба протокола упражнений привели к значительным улучшениям, хотя программа упражнений с более высокими дозами была более эффективной для большинства пациентов ( Journal of Clinical Psychiatry , 2011).

Однако исследование также подняло некоторые интригующие вопросы. У мужчин и женщин, у которых в семейном анамнезе не было психических заболеваний, а также у мужчин с семейным анамнезом психических заболеваний более эффективными оказались более высокие дозы физических упражнений. Но среди женщин с семейным анамнезом психических заболеваний более низкая доза упражнений оказалась более полезной.Исследователи пришли к выводу, что семейный анамнез и пол являются сдерживающими факторами, которые требуют дальнейшего изучения.

Также остаются вопросы о том, какие упражнения наиболее полезны. По словам Смитса, большинство исследований посвящено аэробным упражнениям, хотя некоторые исследования показывают, что силовые тренировки также могут быть эффективными. Кроме того, существует область упражнений для разума и тела, таких как йога, которые практиковались веками, но еще не были полностью изучены. «В этом есть потенциал, но радоваться пока рано», — говорит он.

Буферизация мозга

Также неясно, как именно движение мышц может иметь такое значительное влияние на психическое здоровье. «Биохимически есть много вещей, которые могут повлиять на настроение. Есть так много хороших, открытых вопросов о том, какие механизмы больше всего способствуют изменениям при депрессии», — говорит де Гроот.

Некоторые исследователи подозревают, что упражнения облегчают хроническую депрессию за счет увеличения серотонина (нейромедиатора, на который нацелены антидепрессанты) или нейротрофического фактора мозга (который поддерживает рост нейронов).Другая теория предполагает, что упражнения помогают нормализовать сон, который, как известно, оказывает защитное действие на мозг.

Есть и психологические объяснения. Упражнения могут улучшить мировоззрение депрессивного человека, помогая ему вернуться к осмысленной деятельности и обеспечивая чувство выполненного долга. Кроме того, есть тот факт, что реакция человека на стресс смягчается деятельностью. «Упражнения могут быть способом биологически укрепить мозг, чтобы стресс не оказывал центрального воздействия», — говорит Отто.

Вероятно, здесь играют роль несколько факторов. «Упражнения имеют такой широкий эффект, что я предполагаю, что будет несколько механизмов на разных уровнях», — говорит Смитс.

Пока что было сделано мало работы, чтобы раскрыть эти механизмы. Майкл Леманн, доктор философии, научный сотрудник Национального института психического здоровья, решает эту проблему, изучая мышей — животных, которые, как и люди, уязвимы к социальному стрессу.

Леманн и его коллеги подвергли некоторых своих животных «социальному поражению», объединив маленьких покорных мышей с более крупными и агрессивными мышами.Альфа-мыши регулярно пытались запугать покорных грызунов через прозрачную перегородку, разделявшую их. А когда перегородку снимали на несколько минут каждый день, мышей-хулиганов нужно было удерживать от причинения вреда покорным мышам. После двух недель регулярных социальных поражений более мелкие мыши меньше исследовали, прятались в тени и в остальном проявляли симптомы депрессии и беспокойства.

Одна группа мышей, однако, оказалась устойчивой к стрессу. За три недели до лечения социального поражения все мыши находились в двух совершенно разных условиях жизни.Некоторые были заключены в спартанские клетки, в то время как другие были помещены в улучшенную среду с ходовыми колесами и трубами для исследования. В отличие от мышей в клетках с голыми костями, запуганные мыши, которые содержались в обогащенной среде, не проявляли никаких признаков депрессии или беспокойства грызунов после социального поражения ( Journal of Neuroscience , 2011). «Физические упражнения и умственное развитие влияют на то, как мозг будет реагировать на будущие факторы стресса», — говорит Леманн.

Леманн не может сказать, какая часть эффекта была вызвана упражнениями, а какая — другими аспектами стимулирующей среды.Но мыши бегали много — около 10 километров за ночь. И другие эксперименты намекают, что бег может быть самой неотъемлемой частью обогащенной среды, говорит он.

Заглянув глубже, Леманн и его коллеги исследовали мозг мышей. У стимулированных мышей они обнаружили доказательства повышенной активности в области, называемой инфралимбической корой, которая является частью цепи обработки эмоций мозга. Запуганные мыши, которых содержали в спартанских условиях, проявляли гораздо меньшую активность в этом регионе.Инфралимбическая кора головного мозга, по-видимому, является важнейшим компонентом эффекта упражнений. Когда Леманн хирургическим путем отрезал эту область от остальной части мозга, защитные эффекты упражнений исчезли. Без функционирующей инфралимбической коры у мышей, обогащенных окружающей средой, наблюдались мозговые паттерны и поведение, сходные с таковыми у мышей, которые жили в «голых» клетках.

У людей нет инфралимбической коры, но у нас есть гомологичная область, известная как поясная извилина 25 или область Бродмана 25.Фактически, этот регион ранее был вовлечен в депрессию. Хелен Мейберг, доктор медицинских наук, невролог из Университета Эмори, и ее коллеги успешно справились с депрессией у нескольких устойчивых к лечению пациентов, используя глубокую стимуляцию мозга для посылки устойчивого низковольтного тока в 25 областей их области ( Neuron , 2005). Исследования Леманна намекают, что упражнения могут облегчить депрессию, воздействуя на тот же участок мозга.

Получение выплаты

Из всех вопросов, на которые еще предстоит ответить, возможно, самый запутанный следующий: если упражнения заставляют нас чувствовать себя так хорошо, почему их так трудно делать? По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в 2008 году (самый последний год, за который имеются данные) около 25 процентов населения США.Население S. сообщило о нулевой физической активности в свободное время.

Слишком тяжелое начало новой программы упражнений может быть одной из причин, по которой люди пренебрегают физической активностью. По словам Отто, когда люди тренируются выше своего респираторного порога, то есть выше точки, когда становится трудно говорить, они откладывают немедленное улучшение настроения от упражнений примерно на 30 минут. Новичкам эта задержка может навсегда отключить беговую дорожку. Учитывая это, он рекомендует новичкам начинать тренировки медленно, с умеренным планом упражнений.

Отто также винит акцент на физических эффектах упражнений в нашей национальной апатии к активности. Врачи часто советуют пациентам тренироваться, чтобы похудеть, снизить уровень холестерина или предотвратить диабет. К сожалению, проходят месяцы, прежде чем станут очевидны какие-либо физические результаты вашей тяжелой работы в тренажерном зале. «Внимание к результатам фитнеса — это рецепт неудачи», — говорит он.

Повышение настроения при выполнении упражнений, напротив, приносит почти мгновенное удовлетворение.По словам Отто, терапевтам было бы полезно поощрять своих пациентов настраиваться на свое психическое состояние после тренировки, особенно когда они чувствуют себя подавленными.

«Многие люди пропускают тренировку в то время, когда она приносит наибольшую пользу. Это мешает вам заметить, насколько лучше вы себя чувствуете, когда тренируетесь», — говорит он. «Отказ заниматься спортом, когда вам плохо, — все равно что не принимать аспирин, когда у вас болит голова. Это время, когда вы получаете вознаграждение».

Смитс добавляет, что для облегчения расстройств настроения, таких как тревожность или депрессия, может потребоваться более длительный курс упражнений.Но немедленные эффекты ощутимы — и психологи находятся в уникальном положении, помогая людям двигаться. «Мы эксперты в изменении поведения», — говорит он. «Мы можем помочь людям стать мотивированными к занятиям спортом».