Упражнения приводящая мышца бедра: Все упражнения на приводящие мышцы бедра дома и в зале

Содержание

4 лучших упражнения для формирования бедренных мышц

Когда дело доходит до формирования нижней части тела, какой бы сильной и упруго ни была эта часть, но никогда нельзя пренебрегать упражнениями для бедер. Но правда ли, что упражнения на тренажёрах – лучший способ получить изящные изгибы? Мы вас разочаруем, это ложь. В этой статье вы узнаете, как это сделать.

Когда вы в последний раз вы делали упражнения на абдукторе или аддукторе вы получили качественную тренировку? Вероятно это было давно. Оба этих тренажера не относятся к очень популярным и часто оказываются в списке «бесполезных», потому что на них выполняются «упражнения, которые все могут пропустить».  Если вы надеетесь, что эти тренажеры будут иметь влияние на похудение, это так. Но это не означает, что мышцы, для которых предназначены эти тренажеры  – боковые бедренные мышцы – не нуждаются во внимании. Совсем наоборот.

Сильные и устойчивые к травмам спортсмены имеют сильные мышцы бедра. Это очень важно тогда, когда речь идет о быстром спорте с большим количеством боковых движений, таких как теннис или баскетбол, но также и когда вы хотите тренироваться без боли. Если ваша цель – укрепить мышцы бедра, что действительно важно, но у вас нет любимых тренажеров для ног, к счастью, у вас есть другие, даже лучшие варианты.

Зачем вам нужны сильные мышцы бедра?

Боковые наружные и внутренние мышцы бедра считаются антагонистическими парами: во время работы одной группы мышц вторая группа расслабляется. Абдукторы, в том числе gluteus medius (средняя ягодичная мышца), gluteus minimus (малая ягодичная мышца)

, tensor fasciae latae (напрягатель широкой фасции бедра), sartorius (портняжная мышца) и piriformis (грушевидная мышца), отвечают за движения вашей ноги от середины тела.

По сути, всякий раз, когда вы делаете шаг в сторону или поворачиваете ногу на кровати, вы включаете работу абдукторов. Внутренние мышцы бедра, в частности adduktor magnus (большая приводящая мышца), minimus (малая приводящая мышца), brevis (короткая приводящая мышца) и longus (длинная приводящая мышца) выполняют противоположную задачу, работая всякий раз, когда вы перемещаете ногу к центру тела.

Во многих случаях абдукторы особенно слабы у многих людей, что, помимо других проблем, может привести к болям в спине. Слабые аддукторы являются печально известным возбудителем болей в коленях. Так что да, они важны. Теперь пришло время узнать, как их тренировать.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

1. Широкие приседания

Каждая тренировка ног должна включать различные вариации приседаний. Именно это движение нацелено на нижнюю часть тела, включая внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Но чтобы по-настоящему задействовать мышцы бедра, вы должны делать глубокие приседания

с ногами, повернутыми наружу.

Джоша Круванд, основатель и владелец Kru Strength + Fitness, специально указывает на исследование 2010 года, в котором оценивались глубина приседа и внешнее вращение тазобедренного сустава. Целью исследования было проанализировать участие группы абдукторов во время приседа. Исследования показали, что более глубокие приседания и приседания с углом внешнего поворота не менее 30 градусов (полученным путем легкого поворота пальцев наружу) были гораздо более сфокусированы на группе абдукторов, чем приседания с меньшим изгибом колена и внутренним вращением бедра. [1]

Что это значит для вас? По крайней мере,

некоторые из ваших приседаний должны выглядеть так:

  1. Расставьте ноги широко, или слегка шире чем ширина ваших плеч. Направьте пальцы на ногах во внешнюю сторону примерно на 30-50 градусов. Напрягите корпус и контролируйте положение, убедитесь, что плечи расположены сзади и спина прямая. Удерживайте бедренные мышцы сзади и приседайте, вес удерживается на пятках.
  2. Когда согнете колени, напрягите группу абдукторов, чтобы вы их удерживали в соответствии с пальцами на ногах.
  3. Когда согнете бедренные мышцы на 90 градусов, остановитесь, а после вернитесь в исходное положение перенеся вес на пятки, растянув колени и бедренные мышцы.

Это упражнение вы можете выполнять с утяжелением (большие гантели, маленькие гантели, гири) или без добавленного утяжелителя. Более важным, чем выбранные вами веса, является то, что вы поддерживаете идеальную стойку, сохраняя колени в том же положении как пальцы.

2. Мертвая тяга сумо

Мертвая тяга сумо основана на схожем положении ног как в широком приседе. Однако именно внешнее вращение бедренных мышц приводит к усиленному вовлечению внутренней и наружной части бедер. «По сравнению с обычной мертвой тягой, тяга сумо позволяет активнее задействовать внешние мышцы и делает больший упор на стабилизацию внутренних мышц,” говорит Линдси Кормак, пауэрлифтер и кроссфит тренер

. «При выполнении мертвой тяги сумо вы можете на первый взгляд чувствовать себя менее устойчиво, но при этом вы будете пытаться удерживать равновесие, что позволяет эффективно тренировать как абдукторы, так и аддукторы».

  1. Встаньте за подготовленную штангу широко расставив ноги и направив пальцы ног во внешнюю сторону. Напрягите корпус тела и держите плечи сзади, чтобы сохранять правильную стойку. Альтернативным вариантом может быть использование гири или гантели.
  1. Держите свои бедренные мышцы сзади и наклонитесь вперед, освободите плечи, чтобы захватить вес. Согните колени и приседайте попой ровно к земле.
    Глубоко вдохните и на выдохе наклоняясь на пятках, старайтесь вытянуть колени и мышцы бедра, чтобы встать.
  1. Выдвигайте  поясничные мышцы вперед в верхней части движения, соедините лопатки вместе и выставьте грудь вперед.
  1. Повторите движение таким же образом, отодвигая мышцы бедра назад, прежде чем согнуть колени и опустить седалищные мышцы к земле.

Если вы еще не практиковали это упражнение, у вас наверняка будут болеть мышцы после первой тренировки. Это признак того, что ваши мышцы бедра действительно нуждаются в большем внимании.

3. Боковые поднятия ног

В исследовании 2005 года, опубликованном в журнале ортопедической и спортивной физической терапии, было выяснено, что боковые поднятия ног без утяжеления такие же эффективные, как и прочие упражнения с утяжелениями. [2]

Вы можете думать, что вам не нужно укреплять мышцы бедер, но вы ошибаетесь. Слабые мышцы бедер требуют особого внимания. Доктор Элис Холланд, из реабилитационного центра Stride Strong Physical Therapy, говорит о боковых поднятиях ног, как об одном из ее любимых упражнений. Она выяснила, что бегуны и атлеты часто имеют проблемы с этим упражнением – это значит, что его выполнение им необходимо более чем кому либо другому.

Она говорит, что 3 подхода по 10 повторений достаточно для большинства людей, но чем чаще вы будете их делать, тем будет лучше.

  1. Ложитесь на бок выпрямив бедренные мышцы. Разместите верхнюю ногу за переднюю ногу примерно на 5 шагов, так чтобы ваша верхняя пятка была за вами.
  1. Удерживайте корпус напряженным, а колено ровным, поднимите верхнюю лодыжку к потолку, не двигая тазом. Вы можете поддерживать свое положение руками или локтями
    по мере необходимости.
  1. Верните нижнюю ногу в исходное положение и повторите, сохраняйте стабильный и медленный темп и контролируйте технику выполнения упражнения.

4. Боковые притягивания ног

В научном электромиографическом тестировании боковая бедренная аддукция преодолела пять дополнительных упражнений (включая приседания и боковые выпады), чтобы активировать длинную приводящую мышцу. [3] Как и ее противоположность (абдукция), упражнение по притяжению может быть выполнено где угодно, потому что вам не нужно ничего кроме удобного коврика. Это отличное упражнение, которое вы можете добавить к своим повседневным домашним тренировкам.

  1. Ложитесь на бок, чтобы мышцы бедра были перпендикулярны друг другу.
  1. Напрягите корпус тела и при необходимости поддерживайте положение ладонями или локтями. Убедитесь, что бедренные мышцы остаются неподвижными и перпендикулярными полу. Пока ваше тело и мышцы бедра остаются в положении, как в предыдущем упражнении, согните колено верхней ноги в направлении к мышцам бедра и
    поместите его впереди нижней части ноги.
  1. Подключите внутренние мышцы нижней ноги и поднимите ее как можно выше над полом, не выдвигая таз (вероятно, всего на несколько сантиметров).
  1. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно верните ногу обратно в исходное положение.
Převzaté z bodybuilding.com

Если боли в спине, коленях или бедренном суставе являются частью вашей жизни, дайте этим упражнениям шанс. Не забывайте о своих бедренных мышцах! Если вы это сделаете, они могут сами напомнить о себе, чтобы вы не забывали, что они важны.

Источники:

[1] Pereira GR, Leporace G, Chagas Dd, Furtado LF, Praxedes J, Batista LA. — Influence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity during a dynamic parallel squat. J Strength Cond Res. 2010 — dostupné online – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20651607

[2] Bolgla LA, Uhl TL. — Electromyographic analysis of hip rehabilitation exercises in a group of healthy subjects. — J Orthop Sports Phys Ther. 2005 — dostupné online – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16187509

[3] Bolgla LA, Uhl TL. — Electromyographic analysis of hip rehabilitation exercises in a group of healthy subjects. — J Orthop Sports Phys Ther. 2005 — dostupné online – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16187509

5 лучших упражнений на приводящие мышцы для предотвращения травм

Когда дело доходит до создания впечатляющей нижней части тела, обычно делают упор на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Но некоторые мышцы остаются вне поля зрения и из виду, даже если они напрямую влияют на работу мышц нижней части тела. Речь идет о приводящих мышцах.

Многие лифтеры пренебрегают этой мышцей, и если вы почувствовали напряжение во внутренней части бедер, вы понимаете, о чем мы говорим. Хорошая новость для вас заключается в том, что небольшая корректировка пары традиционных упражнений мобилизует и укрепляет эту группу мышц.

Какие приводящие? Анатомия мышц

Основная функция — аддукт (двигаться к средней линии тела) бедра и бедра. Приводящие мышцы играют синергетическую роль, поддерживая основные двигатели бедер и квадрицепсов, помогая вам выйти из нижней части приседа и удерживая колени на одной линии с пальцами ног.

Другие важные функции приводящих мышц:

  • Сгибание бедра
  • Внутренняя и внешняя ротация бедра
  • Расширение бедра
  • Стабилизация таза
  • Сгибание колена

Приводящие мышцы играют жизненно важную поддерживающую роль в здоровье и силе нижней части тела посредством всех упомянутых движений. Если они напряжены или слабы, это может повлиять на производительность в тренажерном зале и повседневную деятельность, потому что отсутствие сгибания и подвижности бедра повлияет на вашу способность приседать, делать становую тягу и бегать.

Эта группа мышц состоит из пяти:

  • Аддуктор Бревис : Приведение бедра играет роль в сгибании бедра.
  • Adductor Longus — Аддукты бедро в тазобедренном суставе и играет роль в сгибании вытянутого бедра и разгибании согнутого бедра.
  • Аддуктор Магнус (включая приводящую мизинец ) — Самая большая из пяти мышц, это сильная приводящая мышца бедра и помогает в разгибании бедра.
  • Грудная: самая передняя приводящая мышца бедра и позволяет сгибать бедро и приводить бедро в тазобедренном суставе.
  • Грацилис: тонкая, плоская мышца медиальной поверхности бедра. Это единственная мышца в этой группе, которая пересекает тазобедренные и коленные суставы. Это слабая приводящая мышца бедра, но сильный сгибатель и внутренний ротатор бедра.

Преимущества регулярного обучения

Сильные, стабильные и здоровые приводящие мышцы необходимы для оптимального разгибания бедер и помогают удерживать колени на одном уровне с пальцами ног во время приседаний, особенно в нижней части движения.

Профилактика травматизма

Прямая тренировка приводящих мышц может лучше предотвратить растяжение паха. А если вы спортсмен, соревнующийся в спорте, который требует от вас бега или смены направления, сила этих мышц должна быть одним из ваших приоритетов.

Разгибание и сгибание бедра

Бедра сгибаются и разгибаются во время многих распространенных движений, таких как прыжки, бег, приседание и становая тяга. Напряженные или слабые мышцы сокращают диапазон движений бедра, а это означает, что бедро не будет полностью разгибаться и, следовательно, замедлится. Быстрое разгибание бедра во всем диапазоне движений — одно из отличий, которое отличает хороших спортсменов от великих.

Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия являются основными разгибателями бедра, но аддуктор магнус (самая большая приводящая мышца) также помогает при разгибании бедра. Если вы когда-либо чувствовали боль в приводящих мышцах после тяжелого дня на ногах, теперь вы знаете, почему.

Улучшение вращательной мощности

Способность поворачивать бедра внутрь и наружу напрямую связана с силой вращения. Таким образом, атлеты, которым для хорошей работы требуется вращательная сила, значительно выиграют от укрепления приводящих мышц. Вот некоторые примеры видов спорта, в которых основным движением является маховое или метательное движение:

  • гольф
  • Теннис (и любой другой вид спорта, в котором используется ракетка)
  • Хоккей (как на льду, так и на поле)
  • Бейсбол
  • Футбол (особенно защитник и специальные команды)
  • Лакросс

Как разогреть приводящие мышцы перед тренировкой?

Мобилизация нижней части тела влияет на приводящие мышцы, потому что все мышцы нижней части тела работают в унисон при выполнении движений с собственным весом, таких как выпады, разгибания бедер и приседания. Перед любой тренировкой, в которой задействованы приводящие мышцы, вы захотите использовать пенный валик для бедер.

Лучшие упражнения для приводящих мышц

Ягодичный мостик на одной ноге

Этот вариант разгибания бедра тренирует приводящие мышцы прямой ноги, а также усиливает разгибание бедра, имитируя движения, такие как становая тяга и толчки бедра. Кроме того, сжатие поролонового валика (или набивного мяча) гарантирует, что разгибание бедра происходит за счет ягодиц, а не из нижней части спины. Ягодичный мостик на одной ноге — отличное упражнение с низкой интенсивностью, которое можно использовать как разминку или как упражнение-наполнитель между силовыми движениями.

Это упражнение научит вас ощущению истинного разгибания бедра, поскольку оно вызывает интенсивное сокращение ягодиц. Кроме того, он усиливает дисбаланс ягодиц между сторонами.

Казачий присед

Казачьи приседания тренируют как приводящие, так и отводящие мышцы, которые перемещают ноги внутрь и наружу соответственно во фронтальной (горизонтальной) плоскости. Тренировать свое тело для движения в разных направлениях — это здорово, так как большинство силовых упражнений выполняется в сагиттальной (вертикальной) плоскости. Это упражнение — идеальная разминка перед днем ​​ног. Если вы чувствуете себя сильным и достаточно комфортным, добавьте вес в виде гантелей или гантелей.

Среди преимуществ этого упражнения мы находим то, что оно укрепляет мышцы ног с одной стороны тела и мобилизует приводящую мышцу с другой стороны и помогает улучшить боковое движение.

Боковой выпад в ящик

Если ваша подвижность бедра ограничена, казачьи приседания могут оказаться для вас слишком трудными. Боковой выпад — идеальный регресс. Наступление на низкий ящик не только немного облегчает шаг, но также позволяет получить больший диапазон движений в рабочем бедре и больше растягивать приводящие мышцы неработающей ноги. Вы не только укрепляете приводящие мышцы, но и улучшаете подвижность бедер.

Копенгагенское железо

Планка «Копенгаген» включает в себя боковую планку, при которой верхняя часть ноги пытается прижаться или двигаться внутрь относительно скамьи. Вы должны почувствовать, что косой косой сустав сжимается еще больше, чтобы сохранить стабильность при сохранении устойчивости приводящей мышцы. Самое замечательное в этой разновидности доски то, что вы можете отступать и прогрессировать, изменяя количество верхней ноги на скамейке, чтобы приспособиться к разным уровням силы.

Бросок вращающегося мяча

Здесь подойдет любой вариант подбрасывания набивного мяча; этот выпуск — один из многих. Это упражнение — отличная отправная точка, если вы никогда раньше не выполняли вращательные броски. Броски набивного мяча доставляют массу удовольствия и могут добавить силы вашей тренировке. Кроме того, вы тренируете внутреннее и внешнее вращение бедер, и если вы не используете его, вы его потеряете.

Тренируем приводящие мышцы: упражнения для внутренней поверхности

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.

Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки.

Мало жира – много места. Отсюда и промежуток.

Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы.

Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса.

Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать 10-минутную разогревающую разминку!

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая. Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.

Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра

Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует!

Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.

Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.

Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.

Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно избавляться от лишнего веса, если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Предложенные упражнения рекомендуется выполнять как женщинам, так и мужчинам. Прежде чем нагружать приводящие мышцы, нужно разогреть их, сделав разминку.

1. ПОДНЯТИЯ-ОПУСКАНИЯ НОГ В ПОЗИЦИИ ЛЕЖА (МАХИ)

Махи для внутренней поверхности бедра нужно делать медленно, с усилием, концентрируясь на приводящих мышцах. При желании можно надевать утяжелители для ног. Предлагаем три варианта упражнения.

Первое упражнение. 

Это самое популярное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение: лечь на бок, облокотившись или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги. Носок нижней ноги потянуть на себя.

Выполнение: медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.

Сделайте столько повторов, сколько будет необходимо, чтобы почувствовать, как «горят» приводящие мышцы. Ощутив сильное жжение в этих мышцах, можно опустить ногу и расслабиться, а затем лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Второе упражнение. 

Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул. Исходное положение: лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Голову подпереть рукой, поставленной на локоть. Стопу ноги, расположенной сверху, закинуть на сиденье стула. Нижняя нога – под сиденьем. Носок нижней ноги потянуть на себя и зафиксировать в таком положении.

Выполнение упражнения: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу до сиденья стула; на счет два – так же медленно опускать ее на пол. Повторять поднятие и опускание ноги следует до тех пор, пока в ней не появится ощущения жжения в мышцах внутренней поверхности бедра. После этого нужно лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Третье упражнение.

По воздействию оно не особо отличается от первого упражнения, но этот вариант по-своему эффективен. Это упражнение для внутренней стороны бедра позволяет проработать разные мышц ног. При этом оно эффективно для пресса и мышц спины, т.к. их приходится напрягать, чтобы удерживать равновесие.

Исходное положение: лечь на бок, положив голову на вытянутую руку. Поднять верхнюю ногу над полом на высоту примерно 50 см. Носки обеих ног потянуть на себя.

Выполнение: на счет раз одновременно приподнимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю. То есть сводить ноги. На счет два опускать нижнюю ногу на пол, а верхнюю приподнимать. То есть разводить ноги. Выполнять упражнение нужно медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах ног и на удержании равновесия. Сделать 30 сведений ног, затем лечь на другой бок и проделать еще 30 сведений.

2. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА «НОЖНИЦЫ»

Это, казалось бы, довольно просто упражнение очень эффективно для мышц внутренней поверхности бедра. При этом, выполняя «ножницы», мы одновременно прорабатываем мышцы брюшного пресса. Предлагаем два варианта этого упражнения.

Упражнение «Ножницы»: вариант один. 

Исходное положение: лечь на коврик, руки положить под ягодицы ладонями в пол. Можно оторвать плечи от пола, при этом подбородком нужно тянуться к груди, а не к небу. Такой вариант работает на укрепление мышц шеи. Но если для вас это сложно, положите голову на пол.

Приподнять обе ноги примерно на 20-30 сантиметров над полом. Носочки вытянуть.

Выполнение: энергично (но не «расхлябанно», а с силой) разводить и скрещивать ноги. Разводить ноги нужно на 20-30 см. Ноги напряжены, бедра сильные, живот втянут. Сделать не менее 20 скрещиваний ног, отдохнуть несколько секунд и повторить еще раз.

Упражнение «Ножницы»: вариант два. 

Исходное положение: лечь на коврик, голова на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять обе ноги так, чтобы с туловищем они составляли угол чуть больше 90 градусов.

Выполнение: развести ноги довольно широко, но не до ощущения дискомфорта в мышцах. Носки оттянуть на себя. Медленно сводить ноги, но не смыкать и не скрещивать их, а оставлять между ними расстояние примерно в 20 см. Сведя, снова развести и т.д. Сделать 30 сведений-разведений, после этого перейти непосредственно к ножницам. Развести ноги максимально широко, носки вытянуть и медленно сводить и разводить ноги. При сведении скрещивать. Сделать 30 сведений.

3. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА С МЯЧОМ

Понадобится упругий резиновый гимнастический мяч.

Упражнение 1. 

Исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Между коленями зажать мяч. Руки вытянуть вдоль тела.

Выполнение: на счет раз надавить ногами на мяч, стараясь сжать его. Удерживать напряжение несколько секунд. На счет два расслабить ноги. Повторять сжатия и расслабления 30 раз.

Упражнение 2. 

Суть этого упражнения: стараясь удерживать мяч между ног во время выполнения попутного упражнения, мы будем держать мышцы внутренней поверхности бедра в постоянном напряжении. Попутным упражнением у нас будет приседание.

Исходное положение: встать прямо, между ногами чуть выше коленей зажать гимнастический мяч.

Выполнение: на счет раз присесть, на счет два – вернуться в исходное положение. Повторять в два подхода по 10-15 раз в каждый.

4. ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ СТОРОНЫ БЕДРА

Приседание «Плие».

Это приседание тем эффективнее для внутренней стороны бедра, чем шире расставлены ноги. Исходное положение: встать прямо, ноги расставить как можно шире, носки смотрят в стороны.

Выполнение: на счет раз присесть как можно ниже, стараясь опуститься до линии, параллельной полу. При этом нужно представить себе, что спина опирается о стену, то есть приседать нужно с максимально прямой и ровной спиной. На счет два подняться. Сделать 10-30 приседаний, разделив это количество на два подхода. Подготовленным можно выполнять приседание плие с гантелями в руках.

Боковые выпады. 

Встать прямо, руки на поясе. На счет раз сделать выпад в правую сторону. Правая нога сгибается в колене. Следите, чтобы колено не выходило за носок правой ноги. Левая нога прямая, вытянутая. Чем ниже вы опуститесь в выпаде, тем эффективнее будет упражнение. Сделав выпад, нужно зафиксироваться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Проделать такой же выпад в левую сторону. Всего нужно сделать 15-20 выпадов в каждую сторону.

Включите эти упражнения в свой гимнастический комплекс или выполняйте их отдельно, посвящая им каждый день по 15-20 минут. После выполнения упражнений для внутренней поверхности бедер обязательно сделайте упражнения на растяжку этих мышц.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Приводящие мышцы бедер: упражнения, терапия

Большие приводящие мышцы бедер являются самыми большими в медиальной группе. Располагаются над тонкой мышцей. Их начало образует короткое сухожилие. Мышечные пучки расходятся и крепятся к бедренной кости.

Упражнение «Ножницы»

Выполняется следующим образом. Исходное положение:

  1. Человек располагается на гимнастическом коврике.
  2. Под ягодицы подкладываются ладони.
  3. Плечи от пола немного отрываются. Сначала осуществить это трудно, однако по возможности следует постоянно тянуться подбородком к груди. Данное действие поможет быстро укрепить мышцы шеи.
  4. Ноги отрываются от пола и поднимаются на 30 см.

Выполнение:

  1. Ноги разводят и скрещивают. Действия выполняются энергично. Мышцы собраны.
  2. Расстояние между ногами при максимальном разведении должно составлять около 30 см.
  3. При выполнении упражнения следует стараться постоянно втягивать живот.
  4. Делается 20 подходов.

Разрешено немного отдохнуть. Затем упражнение выполняется повторно.

Приседания

Приседания наиболее полезны для внутренней стороны ног, ориентированы на активную деятельность, в которой нуждаются приводящие мышцы бедра. Упражнения с приседаниями являются одними из самых эффективных.

Исходное положение:

  1. Выпрямиться, встать ровно.
  2. Необходимо широко расставить ноги, однако нужно следить, чтобы дальнейшее выполнение упражнения не приносило дискомфорта.
  3. Носки поворачиваются в противоположные стороны.

Выполнение:

  1. Присесть, пытаясь дотянуться до линии, идущей параллельно полу.
  2. Выровнять спину и постоянно следить за осанкой.
  3. Подняться в исходное положение.

Всего требуется около 30 приседаний. Между ними можно делать небольшие паузы, чтобы давать разгрузку мышцам. При хорошей физической подготовке можно выполнять упражнение, удерживая в руках гантели. Желательно брать их в небольшом весе, чтобы не перегружать мышцы ног.

Выпады

Боковые выпады осуществляются для поднятия тонуса мышц и развития их выносливости. Исходное положение:

  1. Встать прямо, расставить ноги в стороны.
  2. Положить руки на пояс.

Выполнение:

  1. Делается резкий выпад вправо. Для этого правая нога сначала сгибается в колене, а затем оставляется в сторону.
  2. Прослеживается положение колена. Оно не должно выдаваться сильнее, чем контур носка.
  3. Левой ноге придается максимально вытянутое положение, благодаря которому обеспечивается небольшая растяжка.
  4. Нужно постараться опуститься в максимально низкое положение, однако не следует производить действия, которые выше личных возможностей.
  5. В данном положении нужно постоять несколько секунд, после чего принимается исходная позиция.
  6. Аналогичный выпад делается в левую сторону. Нужно следить, чтобы при выполнении упражнения в обе стороны расстояние между ногами не отличалось.

Производится около 20 выпадов. Можно разделить их на два раза, сделав маленькую паузу.

Симптомы растяжения

Человеку кажется, будто что-то щелкнуло в ноге. Данный сигнал может свидетельствовать о растяжении, которое получили приводящие мышцы бедер. Чем сильнее они надорвались, тем отчетливее будет звук. Это явление сопровождает интенсивная боль, появляющаяся практически мгновенно. Наблюдается образование гематомы на бедре. Пораженное место очень болезненно, чувствительно даже к легким прикосновениям. Обычно травма локализуется на участке, где мышца переходит в сухожилие.

Степени растяжения

  • Первая степень является самой легкой. Растяжение проявляет наименьшую болезненность, ткани быстро регенерируются, поэтому возникает минимум проблем. Гематома не образуется, однако заметен болевой синдром в бедре.
  • Вторая степень проявляется довольно сильной и продолжительной болью. Через несколько часов после появления симптомов растяжения приводящей мышцы появляется гематома.
  • Третья степень отличается от предыдущих тяжестью состояния человека. Заметны разрывы мышцы, есть сильная гематома. Для лечения и полного восстановления ноги после такой травмы необходимо несколько недель или месяцев.

Советы по лечению

Когда длинная приводящая мышца бедра травмирована, необходимо обеспечить полный покой ноге. Нельзя осуществлять даже небольшие нагрузки на нее, так как это ухудшит состояние больного. Даже при растяжении первой степени необходимо взять больничный на несколько дней и беречь ногу до полного избавления от неприятных симптомов, которые показывает приводящая мышца бедра. Растяжение может быть очень сильным. Вероятно, врач пропишет костыли на некоторое время, чтобы пациент не испытывал сильный болевой синдром при самостоятельном передвижении.

Чтобы ускорить восстановление поврежденной мышцы, необходимо использовать холодные компрессы. Большая приводящая мышца бедра будет лучше регенерироваться, если на 20 минут ставить обычный компресс. Можно использовать лед. Он предварительно оборачивается в плотную ткань, а затем прикладывается к ноге. Альтернативой может служить любая емкость, наполненная холодной водой.

На конечность, пострадавшую от растяжения, часто накладывают компрессионную повязку. Если растяжение очень сильное, возникла гематома, то следует подождать ее прохождения или уменьшения выраженности, и только потом накладывать повязку, предварительно посоветовавшись с врачом. Если больной вынужден некоторое время находиться в лежачем положении, то необходимо приподнять ногу вверх и обеспечить ее надежную фиксацию. Это улучшит кровоток по конечности, что окажет влияние на скорейшее рассасывание гематомы и ускорение регенерации тканей.

Особенности лечения

При возникновении сильных болей или при отсутствии улучшения необходимо принимать нестероидные противовоспалительные препараты. Когда должный эффект будет оказан и больной поправится, необходимо обеспечить ему комплекс физиотерапевтических процедур, чтобы регенерировать приводящие мышцы бедер. Физические упражнения также очень полезны, поэтому нужно подобрать пациенту эксклюзивный комплекс. Если после травмы регулярно выполнять лечебную физкультуру, то полное восстановление поврежденной мышцы гарантированно.

Иногда при третьей степени растяжения показано хирургическое вмешательство. Когда требуется сшить сильно разорванные мышцы, приходится делать операцию. После восстановления от последствий травмы пациенту также рекомендуют прохождение физиотерапевтических процедур и физических упражнений.

Последствия

Обычно растяжение мышцы не предполагает существенных негативных последствий. Даже после сильной травмы функцию мышцы можно восстановить до того состояния, которое было перед ее получением. Лечение приводящей мышцы бедра происходит от недели до полугода. Если в это время все действия осуществлять по правилам, то в дальнейшем у человека не будет проблем с поврежденной ногой.

Упражнения для приводящих мышц бедер нужно выполнять ежедневно, уделяя им не менее 20 минут. Если они осуществляются в качестве лечебной физкультуры, следует постоянно следить за своими ощущениями. При возникновении болей нужно прервать занятия или перейти со сложного на более легкое упражнение. Для прохождения полной реабилитации от растяжения, которое получили приводящие мышцы бедер, а также достижения состояния, эквивалентного здоровью ног до травмы, необходимо выполнять комплекс упражнений и других лечебных мероприятий долгое время. Нагрузка должна равномерно распределяться на обе конечности. Грамотный подход поможет и вылечить, и разработать приводящие мышцы, что благотворно скажется на здоровье и выносливости ног.

Упражнения для уменьшения объемов внутренней части бедра

На данный момент частой проблемой девушек стали излишние отложения жира на внутренней части бедра. Для начала стоит помнить о том, что подобные отложения не являются чем-то необычным, а наоборот, считаются необходимыми для защиты внутренних органов. Именно поэтому не стоит пытаться убрать абсолютно всё, что вам кажется лишним. Но все же существует определенный минимум, к которому можно стремится. Итак, в этой статье будет описано три упражнения для уменьшения объемов внутренней части бедра.

1. Махи ногами назад.

Это упражнение задействует не только внутреннюю часть бедра, но и стимулирует нарост мышц в ягодицах. Вы можете принять любую удобную для вас позу, однако, вам нужно на что-то опереться и зафиксировать тазовую часть на одном месте. После чего ваша задача поднимать по очереди ноги назад до упора задерживая их ненадолго в максимальной точке. Если вы будете делать это упражнения с упором на колени, нагрузка на ваш организм станет больше.

2. Приседания с широкой расстановкой ног.

Это упражнение может выполняться как в данном варианте, так и во множестве других. Широкая расстановка ног используется и в других упражнениях, каждое из которых нацелено на уменьшение внутренней части бедра. Это могут быть: простые приседания, приседания с махами, приседания с выпрыгиванием, приседания с дополнительным весом, просто задержка своего тела в позиции полуприседа, или же пружинящие движения в той же позе. Подобная расстановка ног помогает задействовать абсолютно все мышцы бедренной части ваших ног. Она не только поможет избавиться от лишних сантиметров, но и позволит держать в тонусе остальные мышцы.

3. Махи лежа на боку.

Это упражнение в основном направлено на мышцы ягодиц и способствует их наросту, однако, также оно задействует и мышцы ног, в том числе и приводящие мышцы. Если выполнять это упражнение, но при этом поднимать не верхнюю ногу, а опорную – действие на ту часть, которую мы хотим сделать меньше удвоится. Таким образом, мы получим желаемый результат. Помимо того, выполнение данного комплекса не принесет вам излишней сложности и задействует косые мышцы перса.

Выполняя эти упражнения вы сможете избавиться от недостатков вашего тела. Вам следует делать то, что было описано выше по двадцать раз каждое, после одного круга делать отдых в 5-10 минут и делать вновь. Таких кругов вам потребуется около четырех. Судите по степени жжения ваших мышц.

36 Упражнений Для Растяжки с Наглядными Инструкциями: Часть 1

  • Главная