Упражнения приводящая мышца бедра: Все упражнения на приводящие мышцы бедра дома и в зале

Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше

Большая приводящая мышца | KinesioPro

Большая приводящая мышца — одна из шести мышц медиального компартмента бедра. Большая приводящая мышца — это широкая треугольная мышца образующая перегородку, которая отделяет мышцы передней поверхности бедра от мышц задней поверхности бедра. Это самая большая из медиальных мышц бедра. Она лежит глубже, чем короткая и длинная приводящие мышцы.

Анатомия

Начало и прикрепление. Мышца начинается от нижней ветви лобковой кости, ветви седалищной кости (передние волокна) и седалищного бугра (задние волокна). Прикрепляется мышца к ягодичной бугристости, середине шероховатой линии, медиальной надмыщелковой линии и медиальному надмыщелку бедренной кости. 

Друзья, 21 августа в Москве состоится семинар Георгия Темичева «Функциональная анатомия в тренировках на гибкость». Узнать подробнее…

Большая приводящая мышца кровоснабжается:

• запирательной артерией, 
• бедренной артерией, 
• медиальной огибающей бедренной артерией, 
• прямыми и перфорирующими ветвями глубокой бедренной артерии.

Иннервация: Запирательный нерв (L2, 3, 4) и седалищный нерв (L4, 5, S1).

Действие

• Приведение бедра. 
• Передние волокна, идущие от ветви лобковой и седалищной костей, могут способствовать сгибанию, а задние волокна, идущие от седалищного бугра, могут способствовать разгибанию бедра. У большой приводящей мышцы большое плечо момента разгибания бедра, что делает его недооцененным разгибателем бедра. Длина плеча момента разгибания бедра большой приводящей мышцы меняется в зависимости от угла наклона бедра, и данная мышца является более эффективным разгибателем бедра, чем хамстринги или большая ягодичная мышца при сгибании бедра. Пиковые сокращения мышцы наблюдаются в положении сгибания бедра, например, при полном приседании.
• В некоторых руководствах активность большой приводящей мышцы сопровождается активностью других аддукторов, правда не совсем понятно, какая ротация им свойственна в большей степени, — внутренняя или наружная. Анализ ЭМГ-активности аддукторов бедра и кинематики во время ходьбы представляет функциональную модель в поддержку наружной ротации. Она подразумевает, что в поперечной плоскости:
  • Во время реакции на нагрузку: аддукторы могут эксцентрично контролировать внутреннее вращение бедренной кости в тазобедренном суставе, а не играть роль концентрических внутренних ротаторов, как сообщалось ранее.
  • Во время фазы окончания опоры и фазы препереноса: эти мышцы могут также концентрически производить наружное вращение бедренной кости в тазобедренном суставе.

Большая приводящая мышца является основным стабилизатором таза. Во время ходьбы и бега аддукторы стабилизируют бедренную кость и нижние конечности в целом, чтобы избежать чрезмерного внутреннего вращения.

Приводящий канал

Приводящий канал также известен как канал Хантера или бедренной-подколенный канал. Это узкий конический туннель, расположенный в бедре. Его длина составляет 15 см, он простирается от вершины бедренного треугольника до hiatus adductorius большой приводящей мышцы (сухожильная щель) . Канал служит проходом для структур, залегающих между передней и задней частями бедра — бедренной артерии, вены и нерва.  

Клиническая значимость

Повреждения паховой области

Самым распространенным видом растяжения или травмы паховой области считается растяжение или травма большой приводящей мышцы. Данная проблема встречаются в основном у легкоатлетов, хоккеистов и футболистов (т.е. преимущественно у мужчин-спортсменов). Источник боли в паху трудно диагностировать из-за вовлечения многих мышц: подвздошной, приводящих мышц и ягодичных мышц, а также из-за близости к тазу, тазобедренному суставу и крестцу.

Механизм травмы

• Предполагается, что механизм возникновения растяжения приводящих мышц связан с необходимостью быстрого замедления нижней конечности при быстром отведении и внешней ротации, как это происходит при катании на коньках или при быстрой смене направления движения. При катании на коньках тело испытывает повышенную потребность в стабилизации в области бедра и тазобедренного сустава из-за тонкого лезвия, на котором конькобежцы должны балансировать. В дополнение к нестабильности, присущей езде на коньках, эти спортсмены используют взрывные движения на разгибание, отведение и вращение в бедре, полагаясь на эксцентрическое сокращение приводящих мышц для замедления ноги во время шага. Эти повторяющиеся эксцентрические сокращения аддукторов во время быстрой и медленной езды на коньках могут привести к воспалению аддукторов.
• Основными симптомами после травмы являются: боль, отечность, любое действие, которое предполагает сведение коленей вместе, будет болезненным, а движение бедра наружу будет ограничено спазмом и болью.
• Полные разрывы встречаются редко.

Боль в суставе

Напряженные аддукторы могут вызывать боль в колене, особенно у бегунов. Функция приводящих мышц заключается в том, чтобы сводить бедра вместе и вращать верхнюю часть ноги вовнутрь, а также стабилизировать бедро. Большая приводящая мышца имеет относительно смешанное соотношение типов мышечных волокон, хотя и с большей долей мышечных волокон типа I. Постуральные волокна (тип 1) имеют тенденцию к укорочению при хронической перегрузке. Эти мышцы могут быть разорваны в месте их начала от костей таза или в их основной части.

Синдром приводящего канала

Это нечастая причина острой артериальной окклюзии у молодых мужчин. Это результат сдавливания артерии (поверхностной бедренной артерии) аномальным мышечно-сухожильным тяжем, возникающим из большой приводящей мышцы и лежащей рядом и выше сухожилия аддуктора. Патогенетический механизм этого синдрома напоминает таковой при защемлении подколенной ямки и может проявиться после физической нагрузки.

Поскольку этот синдром встречается у молодых мужчин, у которых острая артериальная окклюзия может привести к потере конечности, важно распознать наличие явных ишемических симптомов после физической нагрузки у здорового молодого человека. Лечение заключается в разделении этого аномального тяжа и восстановлении артериального кровообращения с помощью соответствующих средств. Поиск двусторонних поражений может помочь избежать проблем в будущем, даже если симптомы односторонние.

Оценка

Пальпация

Сухожилие большой приводящей является самым проксимальным сухожилием среди аддукторов бедра, тонкая мышца располагается медиально по отношению к длинной приводящей мышце. Большая приводящая мышца лежит кзади от мышцы тонкой мышцы. Большая приводящая мышца пальпируется на медиальной стороне бедра при сопротивлении приведению бедра.

Сила

Положение пациента: в положении лежа на боку. Отведение нижней конечности от стола без ротации, сгибания или разгибания бедра, а также наклона таза. Сила оценивается по давлению на медиальную поверхность бедра в направлении отведения, т.е. По направлению к бедру.

Длина

Недостаточная длина мышц приводит к деформации самих мышц и контрактуре при отведении бедра.

В положении стоя таз наклонен латерально, он находится высоко на стороне контрактуры, что делает необходимым выполнить сгибание стопы на той же стороне, чтобы пальцы ног касались земли. В качестве альтернативы, если стопа стоит на полу, противоположную конечность либо сгибают в тазобедренном суставе, либо отводят, чтобы компенсировать кажущуюся укороченность приведенной стороны.

Лечение

Упражнения на растяжку для поддержания нормальной длины мышцы. Пример упражнения: 

• Встаньте в широкую стойку.
• Сгибайте противоположное колено, наклоняясь в эту же сторону, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности противоположного бедра.
• Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд. 

Также можно использовать миофасциальный релиз. 

Укрепляющие упражнения

Различные упражнения помогут укрепить большую приводящую мышцу. 

В одном из исследований Lovell и соавт. (2012) изучили ряд распространенных реабилитационных тестов для аддукторов и обнаружили, что изометрическая аддукция бедра в положении лежа на спине при 0 или 45 градусах сгибания бедра и колена являются наилучшей позицией для получения максимальной амплитуды ЭМГ в большой приводящей мышце.

Концентрические упражнения (упражнения с сопротивлением)

Эксцентрические упражнения

Согласно результатам исследования, опубликованным в Британском журнале спортивной медицины, простая программа укрепления приводящих мышц бедра, основанная на выполнении Копенгагенских приведений, снижает риск травмы паховой области у футболистов. 

Источник: Physiopedia — Adductor Magnus. 

10 обязательных упражнений — Fitbod

В то время как важность отведения бедра часто обсуждается, наши приводящие мышцы бедра можно упустить. Однако это означает, что вы действительно можете упустить большие преимущества, такие как предотвращение травм и более сильное разгибание бедра и сила вращения.

Приводящие мышцы бедра — это мышцы, которые играют важную роль во вращательном движении вашего тела, особенно бедер и бедер. С помощью наших любимых обязательных упражнений на приводящие мышцы бедра, таких как казачьи приседания и копенгагенская боковая планка, вы укрепите приводящие мышцы бедра, чтобы генерировать больше силы, чем раньше.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Какие у вас приводящие мышцы бедра?

Приводящие мышцы бедра расположены на внутренней стороне бедра. Приводящие мышцы составляют пять мышц: эти мышцы:

• Приводящая мышца длинная

• Приводящая мышца короткая

• Большая приводящая мышца

• Грацилис

• Pectineus

Их цель — стабилизация тела и приведение бедер и бедер.По сути, они помогают двигать бедрами внутрь, к центру тела.

Почему так важны приводящие мышцы бедра

1. СНИЖЕНИЕ РИСКА ТРАВМ

Растяжение приводящей мышцы — частая причина растяжения паха.

Это травма, которая особенно часто встречается у спортсменов. Напрягая приводящую мышцу и растягивая ее слишком далеко, вы не только травмируете себя, но и делаете себя более уязвимыми для будущих травм.

Так что лучше всего предотвратить это, укрепив и тренируя наши приводящие мышцы.

2. ПОВЫШЕНИЕ ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МОЩНОСТИ

Приводящие мышцы бедра участвуют во вращательных движениях вашего тела.

Поскольку вы часто вращаетесь в спорте, например, в бейсболе и футболе, а также в повседневной жизни, тренировка приводящих мышц позволит вам двигаться легче и улучшить раскачивание.

Не говоря уже о том, что это позволит вам генерировать намного больше энергии за счет внутреннего вращения бедер и дать вам дополнительную силу и мощность от нижней части тела.

3. УЛУЧШИТЬ ВЫДВИЖЕНИЕ БЕДРА

Разгибание бедра — это когда вы открываете тазобедренный сустав. Он обычно используется при поднятии тяжестей, например, в приседаниях или становой тяге, олимпийской тяжелой атлетике, а также в повседневных движениях.

Таким образом, мощное разгибание бедра действительно может изменить ваши спортивные способности, бег на короткие дистанции и вашу повседневную жизнь.

Один из способов улучшить свое разгибание бедра — поработать над приводящими мышцами бедра, поэтому так важно тренировать их и выполнять упражнения на приводящие мышцы бедра в своей повседневной тренировке.

10 обязательных упражнений на приводящую мышцу бедра

Не знаете, с чего начать? Следующие 10 упражнений — наши любимые движения приводящей мышцы бедра. Попробуйте дать им шанс или посетите приложение FitBod, чтобы получить больше идей!

ВЕДЕНИЕ СТОЯ БЕДРА

Оборудование : лента сопротивления

1. Встаньте рядом с вертикальным столбом, обернув его лентой сопротивления. Он должен быть примерно на уровне вашего бедра.

2. Поместите внутреннюю ногу внутрь браслета — ближайшего к столбу — так, чтобы другая оставалась снаружи.Повязка должна быть выше колена и вокруг бедра.

3. Удерживая шест для равновесия, перенесите вес на внешнюю ногу. Оттяните перевязанную ногу от шеста через другую ногу.

4. Медленно верните его в исходное положение.

Примечания: Следите за тем, чтобы туловище оставалось как можно более вертикальным. Не позволяйте своему телу наклоняться или поворачиваться, чтобы попытаться заставить ногу двигаться. В этом поможет ваше ядро.Если вам все еще сложно, то для начала найдите более легкий ремешок.

ОДНОНОПОЖНЫЙ КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ С ПРИЖИМОМ

Необходимое оборудование: Пенный валик или маленький швейцарский мяч

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.

2. Поместите поролоновый валик или маленький швейцарский шарик между бедрами. Ваши руки должны быть рядом.

3. Поднимите один левый в воздух, оставив другой на земле.

4. Поднимите бедра к небу, сжимая ягодицы в верхнем положении. Одновременно сожмите поролоновый валик или шарик между бедрами.

5. Опустите бедра обратно на землю.

6. Повторить.

COPENHAGEN БОКОВАЯ ДОСКА

Оснащение: Скамейка, поролоновый мат

1. Лягте на бок, опираясь на правый локоть, скамейку у ног.Упритесь локтем в поролоновый коврик, чтобы он не касался пола.

2. Теперь положите левую ногу, верхнюю ногу, на скамью. Оттолкните бедра от пола, чтобы оказаться на боковой доске. Правую ногу тоже нужно поднять, но держите ее под скамейкой, так, чтобы она находилась между ног. Ваши ноги могут быть согнутыми или прямыми, как вам удобнее.

3. Удерживайте позицию от 30 секунд до 1 минуты.

4. Сменить стороны. На этот раз вы должны опираться на левый локоть, при этом правая нога должна лежать на скамье, а левая — под ней.

Примечания: Как и любая обычная доска или боковая доска, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Ваши бедра не должны провисать и касаться пола, а также не должны быть чрезмерно вытянутыми. Если этот вариант боковой планки Копенгаген слишком прост, попробуйте сделать это с полностью вытянутой опорной рукой, чтобы вы просто опирались на руку. При этом держите другую руку прямо вверх, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму.

ПОДЪЕМНИКИ БОКОВЫЕ

Оснащение: Напольный коврик, лента сопротивления

1. Оберните эластичную ленту вокруг бедер.Лягте на пол, опираясь на бок. Вы можете положить голову рукой, согнувшись в локтях для поддержки.

2. Поднимите верхнюю ногу вверх как можно дальше, держа ногу прямо.

3. Опустите его обратно.

4. Повторить.

5. Переключитесь на другую сторону, когда закончите.

Примечания : Это также можно сделать без ленты сопротивления, если вы новичок в этом упражнении.Просто опустите его и добавьте снова, когда будете готовы к дополнительному сопротивлению.

ПОДЪЕМНИКИ БОКОВЫЕ

Оборудование: Коврик напольный

Это обязательное упражнение на приводящую мышцу бедра похоже на подъемы ног в стороны.

1. Лягте на коврик на бок. Вы можете подпереть голову локтем или опереться на вытянутую руку.

2. Поднимите верхнюю ногу в воздух. Держите его как можно ровнее.

3. Теперь, удерживая верхнюю ногу в воздухе, поднесите другую ногу к ней.

4. Как только ваши ноги коснутся воздуха, опустите нижнюю ногу на землю. Верхняя нога остается на месте.

5. Как только нижняя нога коснется земли, снова поднимите ее, чтобы она встретилась с другой.

6. Повторите повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

Примечания: Высота подвешенной верхней ноги зависит от вашего уровня подготовки.Чем он выше, тем сложнее будет удерживать его в воздухе при подъеме нижнего. Чем он ниже, тем легче будет управлять.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок.Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

РАКУШКИ

Оборудование: Лента сопротивления

1. Лягте на бок на земле, поставив ноги друг на друга. Колени согнуты, ступни соприкасаются. Оберните эластичную ленту вокруг бедер.

2. Поднимите верхнюю ногу вверх, разведя ноги, но при этом обе стопы должны соприкасаться. Нижняя нога должна оставаться на земле.

3. Верните верхнюю ногу в исходное положение.

4. Повторите все повторения с этой стороны перед тем, как поменять местами на другую.

СЛАЙДЕР БОКОВЫЙ ЛЕГКИЙ

Оборудование : Слайдеры

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Одна нога должна стоять на земле, а другая стоять на одном слайдере.

2. Включите мышцы кора и сделайте выпад в сторону, при этом ступня на ползунке будет выдвигаться, а не выходить наружу.

3. Опуститесь как можно ниже, прежде чем сильно напрячь мышцы живота и сдвинуть ногу обратно к середине, при этом вставая.

4. Выполните повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Примечания: Если у вас нет ползунков, достаточно положить пластиковый пакет или полотенце на твердую гладкую поверхность.

КАЗАЧЬЕЕ ПРИСЕДАНИЕ

Оснащение: НЕТ

1. Встаньте, ноги в широкую стойку, ступни слегка повернуты наружу.Он должен быть шире ваших плеч. Попробуйте поставить ноги так, как будто вы делаете приседания сумо.

2. Включите ядро ​​и скобу. Медленно присядьте, наклонившись в сторону. Полностью присядьте, перенеся свой вес и тело на одну ногу. Вторую ногу следует выпрямить и отвести в сторону. Постарайтесь поставить прямую ногу как можно ближе к земле.

3. Встаньте, вернитесь в исходное положение в широкой стойке.

4. Затем снова присядьте, перенеся свой вес на другую сторону, выпрямляя другую ногу.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Примечания: Выполняя казачьи приседания, старайтесь не допускать округления нижней части спины. Если вы не можете полностью опуститься, просто опускайтесь как можно ниже, пока вы работаете над глубиной приседаний и гибкостью.

РАЗЪЕМНЫЕ ДОСКИ

Оборудование: Горки

1. Примите положение планки, запястья прямо под плечами, а руки прямые.Ваши ноги также должны быть прямо позади вас. Убедитесь, что вы тоже на носках, но стоите по одному бегунку на каждую ногу. Ваши ноги близко друг к другу.

2. Одним плавным и контролируемым движением раздвиньте ноги, используя ползунки, чтобы раздвинуть их пошире. Убедитесь, что вы задействуете мышцы живота, чтобы тело оставалось прямым. Чем шире идут ноги, тем сложнее упражнение.

3. Снова сдвиньте ноги вместе.

4. Повторить.

Примечания: Как и в случае с планкой, вам необходимо следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а таз согнут. Не позволяйте бедрам опускаться до пола, выгибая спину, или слишком сильно поднимать бедра. в воздухе. Сохраняйте прямую линию.

ПРИВОД НА КОЛЕНАХ СЛАЙДЕР

Оснащение: Слайдеры

1. Встаньте на колени, поместив по одному бегунку под каждое колено, но убедитесь, что вы сидите.У вас должна получиться прямая линия от колен до головы.

2. Медленно раздвиньте колени как можно дальше. Включите ядро, чтобы оставаться в вертикальном положении. Ваши ступни должны оставаться близко друг к другу позади вас.

3. Вернитесь в исходное положение, сомкнув колени.

4. Повторить.

Растяжки для тугих приводящих мышц бедра

Чувствуете себя немного напряженным в приводящих мышцах бедра, особенно после выполнения некоторых (или всех) наших любимых упражнений на приводящие мышцы бедра? Вот 2 упражнения на растяжку, которые помогут вам остыть и расслабиться.

РАСТЯЖЕНИЕ ЛЯГУШКИ

Снаряжение: Слайдеры или коврик, блоки для йоги или книга

1. Начните разминку в положении на столе. Это означает, что запястья должны находиться прямо под плечами, а колени — под бедрами. Если у вас есть ползунки, вы можете разместить по одному ползунку под каждым коленом. Если нет, то это нормально, но вы можете потянуться на коврике для пола или на мягкой поверхности, чтобы смягчить колени.

2. Опуститесь на предплечья и медленно раздвиньте колени друг от друга, открывая бедра.Двигайтесь медленно и контролируемым движением.

3. Держите корпус сильным, чтобы спина не выгибалась или не прогибалась. Разверните ступни наружу так, чтобы внутренние ступни и колени касались пола (если у вас есть такая гибкость) или, по крайней мере, лицом к земле.

4. Медленно покачивайтесь вперед и назад в этом положении.

5. Соедините колени вместе и повторите.

Примечания: Если вы не можете дотянуться до пола предплечьями, продолжайте поддерживать себя запястьями и вытянутыми руками.Другой вариант — использовать блоки для йоги или книги для более высокого уровня земли.

Растяжка для боковых ног

Оборудование: Напольный коврик, эластичная лента или полотенце

1. Лягте спиной на коврик. Встаньте лицом к потолку с прямыми ногами.

2. Обхватите правой рукой правую ногу. Где вы держите ногу, зависит от вашей гибкости. Некоторые могут схватиться за правую ногу, а другие — за голень.Если вам нужна помощь, оберните вокруг ноги эластичную ленту или полотенце и возьмитесь за концы ленты или полотенца, чтобы растянуть ее.

3. Вытяните правую ногу в сторону как можно дальше. Ваша левая нога должна оставаться прямой на земле.

4. Удерживайте это растяжение от 30 секунд до 1 минуты.

5. Сменить стороны.

Заключительные ноты

Не пренебрегайте приводящими мышцами бедра. Они играют важную роль в вашем фитнесе и спортивных навыках.Увеличение силы и мощности приводящих мышц бедра также может влиять на другие части тела, поэтому обязательно попробуйте эти упражнения и растяжки.

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

лучших тренировок для мышц внутренней поверхности бедра для наращивания приводящих мышц бедра

Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

В человеческом теле более 650 мышц, но только некоторые из них задействованы в тренировках большинства парней. Грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, дельты, широчайшие, трапеции, пресс, квадрицепсы, перегрузка, окорока, икры — эти мышцы находятся в центре внимания, в то время как сотням других не уделяется должного внимания. Это проблема, если ваша цель — нарастить функциональную силу и оптимизировать спортивные результаты, особенно когда речь идет о приводящих мышцах бедра.

Расположенные на внутренней стороне бедер приводящие мышцы бедра — это группа из пяти мышц: короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, пектинус и тонкая мышца.Их основная функция состоит в том, чтобы «привести» ваши бедра к тазобедренным суставам (или, проще говоря, привести ноги внутрь), но это еще не все, что они делают — они также помогают стабилизировать ваш таз, расширять и вращать (как внутри, так и снаружи). твои бедра.

Это делает ваши приводящие мышцы бедра невероятно важными для приседаний, бега, спринта, разнонаправленных движений и, как правило, просто для большей силы и атлетизма. Но не все точно знают, как их построить, особенно за пределами большого фитнес-клуба, полного тренажеров.

Хорошие новости: вам не нужно отказываться от неудобной приводящей мышцы бедра в тренажерном зале / прославленного мастера бедер, чтобы построить их. Добавление к вашему еженедельному режиму всего лишь нескольких упражнений с собственным весом и свободным весом, ориентированных на приводящие мышцы, предоставит этим часто игнорируемым мышцам внимание, которого они заслуживают, и необходимую вам производительность.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваш ход: Сосредоточьтесь на упражнениях, которые заставляют ваши приводящие мышцы выполнять свою основную работу: подтягивать бедра к средней линии тела. Сжимание набивного мяча между коленями во время сидения у стены — идеальное упражнение на приводящую мышцу. Другие включают приседания сумо, боковые приседания и боковую планку на приводящих мышцах.

Ваши приводящие мышцы будут задействованы практически в любом движении, которое включает в себя разгибание, вращение или приведение бедер и бедер, но вышеперечисленные упражнения воздействуют на них особенно хорошо — и награда будет большей силой и мощью практически во всем остальном, что вы делать.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

упражнений на приведение или отведение: что лучше?

Возможно, вы не слышали слов «приведение» и «похищение», когда речь идет о вашем фитнесе. Но два типа упражнений включают в себя основные модели движений, с которыми вы знакомы, как в тренажерном зале, так и вне его: движение конечностей по направлению к телу и от него. «Названия кажутся похожими, и их легко перепутать», — говорит инструктор S10 Training Кристина Сентенари. «Вот уловка, чтобы запомнить разницу:» добавление «состоит из слова» добавить «.«Когда вы отводите свои конечности от тела, отводя их, вы должны добавить их обратно в центр своего тела путем приведения».

Эти движения являются основой многих упражнений, поэтому понимание разницы между приведением и отведением может помочь вам включить эти движения в следующую тренировку. Ниже тренеры объясняют каждое движение, преимущества и упражнения, которые вы можете примерить на размер.

Знакомьтесь, эксперт

• Зак Бергфельт — инструктор по пилатесу в компании Onyx.
• Кристина Сентенари — инструктор S10 Training в Нью-Йорке.
• Джеки Драгоне — сертифицированный инструктор по пилатесу и TRX в Onyx со степенью в области биомеханики и анатомии.
• Мелина Влахос является инструктором Onyx, сертифицированным CSN по пилатесу, ISSA и ISS.

Что такое аддукция?

Приведение — это модель движения, при которой конечность приближается к средней линии вашего тела, — говорит Джеки Драгон, инструктор по пилатесу и TRX в Onyx.Вытяните руку в сторону, затем снова опустите ее в сторону. Это приведение! И это не просто движение, которое вы делаете в повседневной жизни. Есть также множество упражнений, ориентированных на приведение, которые можно тренировать в тренажерном зале, чтобы вы могли ощутить преимущества модели движений во время тренировки и за ее пределами.

Преимущества

Упражнения на приведение популярны не зря: есть множество преимуществ, которые дает их включение в ваши тренировки.

• Это может улучшить равновесие: Многие упражнения на приведение (часто те, которые сосредоточены на бедре) требуют равновесия на одной ноге, говорит Драгон.Результат? Лучший баланс в целом.
• Поддерживает мобильность: Наличие сильных и гибких приводящих мышц бедра имеет решающее значение для легкости передвижения, — говорит инструктор Onyx Pilates Зак Бергфельт. Это особенно верно для движения во фронтальной плоскости (подумайте о движениях из стороны в сторону) с добавлением Centenari. «Неважно, машете ли вы в такси, ловите лишний предмет в очереди у торговца Джо или уходите с дороги из выбоины, способность эффективно передвигаться из стороны в сторону — важная человеческая функция», — говорит она. Берди.
• Повышает функциональную силу и стабильность: В дополнение ко всем большим мышцам, которые помогают вам двигаться, вы также стабилизируете мышцы. Это более мелкие мышцы, которые помогают поддерживать более крупные движения и удерживать ваше тело в вертикальном положении, чтобы вы могли безопасно и комфортно находиться в движении. А работа с этими маленькими мышцами может помочь повысить силу и стабильность всего тела, поднимаете ли вы тяжести, бегаете или даже стоите на месте, — говорит Сентенари.
• Повышает осознание своего тела: Понимание разницы между приведением и отведением может помочь вам лучше понять, как движется ваше тело.И это повышенное осознание может улучшить тренировки всех видов, — говорит Сентенари.

Типы упражнений на приводящую мышцу

Попробуйте привести в порядок свои занятия фитнесом с помощью любимых упражнений тренеров, представленных ниже.

• Подтягивания
• Домкраты для прыжков
• Копенгагенские доски: Найдите положение боковой доски. Затем положите верхнюю ногу на скамью для тяжелой атлетики. Поднимите нижнюю ногу над землей, чтобы приблизить ее к средней линии. Держать.
• Приведение бедра стоя: слегка приподнимите правую ногу перед левой.Сожмите внутренние мышцы бедра, чтобы прижать правую ногу поперек тела к левой стороне комнаты. Повторите с другой стороны.
• Боковой выпад на одной ноге: сделайте шаг правой ногой в сторону и присядьте на правое колено. Левую ногу держите прямо. Оттолкните правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны.
• Подъем на внутреннюю поверхность бедра лежа на боку: лягте на бок, обхватив голову руками. Согните верхнее колено и поставьте ступню на землю перед нижней голенью.Затем сожмите нижнюю часть внутренней части бедра, чтобы приподнять нижнюю ногу и опустить ее на несколько дюймов. Повторите с другой стороны.

Что такое похищение?

Похищение — это противоположность приведению, — говорит инструктор по ониксу Мелина Влахос. Он включает в себя перемещение конечностей в сторону от от средней линии вашего тела, а не по направлению к ней. Пусть ваша рука висит рядом с вами. Теперь поднимите его. Бум: Похищение. И, как и приведение, есть множество упражнений для работы с мышцами, которые помогают выполнять отводящие движения, чтобы вы могли наращивать силу, подвижность и многое другое во всем теле.

Преимущества

Упражнения на отведение имеют те же преимущества, что и приведение, несмотря на противоположное движение.

• Это может улучшить равновесие: Есть также множество упражнений на отведение, которые требуют балансировки на одной ноге, что, по словам Бергфельта, может улучшить ваше равновесие.
• Поддерживает мобильность: Как и аддуктивные движения, упражнения на отведение имитируют повседневные движения из стороны в сторону, чтобы вы могли лучше справляться с этими движениями в повседневной жизни, — говорит Драгон.
• Повышает функциональную силу и стабильность: Упражнения на отведение также прорабатывают все маленькие мышцы, что помогает сохранять стабильность и функциональность. «Когда дело доходит до того, чтобы стать функционально сильным, вам необходимо укрепить как внутренние, так и внешние мышцы, поскольку все в человеческом теле связано и работает вместе», — говорит Вллахос. «Например, вы не можете поднять руки в стороны (отведение), не опустив их вниз (приведение)».
• Повышает осознанность тела: Знание всех подробностей этого паттерна движений даст вам физическое сознание, которое поддерживает более эффективные тренировки со всех сторон.

Типы упражнений на отводящие мышцы

Сделайте несколько упражнений на приведение в следующее занятие в тренажерном зале, используя эти упражнения от тренеров.

• Раскладушки: лягте набок, подперев голову рукой. Согните ноги в коленях и соедините внутренние своды стоп вместе. Поднимите ноги, удерживая колени на полу. Раскройте верхнее колено, как книгу. Повторите с другой стороны.
• Боковое поднятие ног: переместите равновесие на правую ногу.Согните левую ступню и сожмите верхнюю ногу, чтобы вытянуть ее в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
• Прогулки с боковыми приседаниями: найдите положение приседания и удерживайте его, пока вы делаете три шага вправо, затем три шага влево. — Наденьте повязку сопротивления, чтобы испытать еще больше, — говорит Сентенари!
• Пожарные гидранты: Старт на четвереньках. Удерживая правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите правую ногу прямо в сторону, пока колено не будет на одной линии с бедром.Опустите и повторите с другой стороны.
• Боковая планка с подъемом ног: из положения боковой планки поднимите и опустите верхнюю ногу.
• Подъем гантелей в стороны: выберите пару отягощений, которая вам подходит. Держа локти мягкими, поднимите руки в стороны. Остановитесь на уровне плеч, затем опустите и повторите.

Похищение против Аддукции

Когда дело доходит до приведения и отведения, основное различие заключается в направлении движений: к телу vs.подальше от него. Но нет причин выбирать между ними, говорит Влахос, поскольку преимущества обоих упражнений накладываются друг на друга и способствуют укреплению всего тела, мобильности, стабильности и многому другому. «Отведение и приведение движений и упражнений должны быть лучшим другом для каждого, когда дело доходит до создания успешной программы тренировок, особенно когда речь идет о бедрах и ягодицах», — говорит она Берди. «Эти двое вместе позвонят вам».

И то, сколько вы делаете в каждом упражнении, зависит от того, чего вы пытаетесь достичь, хотя, по словам Сентенари, лучше всего соблюдать баланс.«Это зависит от ваших целей в фитнесе, но в целом мы хотим тренировать обе функции одинаково», — объясняет она. «Многие из нас склонны отдавать предпочтение упражнениям на отведение, но не спят на приводящих мышцах, поскольку они не менее важны».

На вынос

Приведение и отведение — это две стороны одной медали: упражнения на приведение подразумевают подведение конечностей к средней линии тела, как при подъеме внутренней части бедра, в то время как упражнения на отведение подразумевают отведение конечностей от тела, как при подъеме ног в стороны.Оба типа движений могут помочь укрепить ваши мышцы, улучшить баланс, а также повысить стабильность и подвижность всего тела. Таким образом, сочетание обоих типов упражнений является ключом к сбалансированной тренировочной программе.

Простые упражнения на растяжку и подвижность приводящей мышцы бедра

Растяжка приводящей мышцы бедра и упражнения на подвижность являются основным компонентом программ реабилитации и гибкости бедра и поясницы. Вот несколько отличных вариантов, которые помогут воздействовать на эту критическую (и очень часто напряженную) группу мышц.

В последние годы стали популярными техники самостоятельной миофасциальной разрядки с использованием поролоновых валиков, мячей для лакросса или массажных палочек. Несмотря на то, что до сих пор ведутся споры о полезности и передовом опыте этих методов, эти методы, похоже, помогают улучшить мобильность. Этот эффект кажется наиболее выраженным в сочетании с более традиционными упражнениями на растяжку и ROM.

Таким образом, использование некоторой формы самостоятельной миофасциальной разрядки перед выполнением других упражнений на мобильность может быть отличным дополнением к общей программе мобильности.Вот простой способ сделать это для приводящих мышц.

Начните на полу, согнув ногу в стороны и положив внутреннюю поверхность бедра на валик из поролона. Двигайтесь вперед и назад так, чтобы ролик двигался вверх и вниз по внутренней стороне бедра. Почувствуйте, где есть узкие места, и наведите на них немного больше, чтобы лучше расслабиться.

Обязательно держите ногу расслабленной. Вы хотите, чтобы валик погрузился в мышцу. Медленно двигайтесь по ролику вперед и назад в течение 1-2 минут.

Хотя поролоновый валик, вероятно, является самым простым и эффективным способом добраться до приводящих мышц, другим вариантом является выполнение самораспускания с помощью массажной палочки.Хотя эта нота не менее эффективна (трудно проникнуть так глубоко в ткани), это вариант для тех пациентов, которым трудно попасть на пол или в положение, необходимое для ролика.

Растяжка с боковым выпадом — одна из самых классических растяжек приводящих мышц. Одна из причин, по которой мне нравится эта растяжка, заключается в том, что ее легко выполнять, и пациенту не нужно вставать для этого на пол. Это означает, что они могут делать это несколько раз в течение дня.

Но есть несколько вещей, которые нужно иметь в виду, чтобы сделать эту растяжку максимально эффективной.

Сначала начните с положения стоя с широкой стойкой. Самая большая ошибка, которую совершает большинство людей при этой растяжке, заключается в том, что они недостаточно широко расставляют ноги. Главное — начать с ослабления приводящих мышц. Таким образом, для растяжения требуется лишь очень небольшое движение.

Другая серьезная ошибка этого растяжения состоит в том, что при сильном натяжении приводящих мышц таз часто смещается.Чтобы предотвратить это, во время растяжки часто полезно удерживать задний наклон таза и скобу для живота.

Приняв правильную исходную позу, согните одно колено и отведите бедра в сторону. Это должно создать растяжку на внутренней стороне противоположного бедра. Удерживайте растяжку в течение 1-2 секунд, затем вернитесь в исходное положение, чтобы расслабить растяжку (при необходимости вы также можете увеличить время удержания).

Помимо ограничения отведения бедра, тугие приводящие мышцы (особенно большая приводящая мышца) могут ограничивать сгибание бедра.В этом случае растяжка «Adductor Lunge» может быть отличным способом восстановить это движение.

Встаньте на колени на пол в положении выпада. Наклоните туловище вперед, чтобы внешняя сторона плеча приблизилась к внутренней стороне ведущего колена. Теперь сделайте выпад вперед, чтобы ваши бедра соскользнули вперед. Вы должны почувствовать растяжение внутренней части верхней части ноги (на передней ноге). Удерживайте растяжку 2-3 секунды, затем расслабьтесь. Выполните 10-15 повторений.

Активное изолированное растяжение (AIS) использует сокращение противоположных групп мышц в сочетании с пассивной поддержкой для достижения более глубокого растяжения.Я часто использовал эти растяжки при мышечном дисбалансе, когда есть сильный агонист наряду со слабым антагонистом. В этом случае, когда приводящие мышцы плотные, а боковые ягодицы слабые / заторможенные.

Чтобы выполнить растяжку приводящих мышц AIS, начните в положении лежа на спине с жестким ремнем вокруг одной ступни. Другой конец ремешка держите в руке. Теперь активно выдвиньте ногу наружу. Главное — СДВИГАТЬ стопу, не поднимать ее, иначе сгибатели бедра сократятся. В конце движения осторожно потяните за стопу ремешком наружу.Вы должны почувствовать растяжение приводящих мышц и сокращение отводящих.

Задержитесь на 2 секунды, затем верните ногу внутрь. Выполните 10-15 повторений.

Совет: 4 упражнения на приведение бедра, которые вам нужны

Много было написано об упражнениях на отведение бедра, таких как подталкивание коленей к петле, когда вы выполняете толчки бедрами или приседания, прогулки на боку и т. Д. И да, они должны быть еженедельным компонентом комплексной программы для нижней части тела.

Но исследования профессиональных хоккеистов показали, что у них в 17 раз больше шансов выдержать растяжение приводящих мышц (травма паха), если их сила приводящих мышц (мышц, которые перемещают ногу по направлению к средней линии тела) была менее 80% от их силы отводящих мышц ( мышцы, которые отводят ногу от средней линии тела). (1)

Теперь, хотя это конкретное соотношение силы основано на одном исследовании, систематический обзор 2015 года показал, что сила приводящей мышцы бедра была одним из наиболее распространенных факторов риска травм паха в спорте.(2)

Другими словами, упор на упражнениях на отведение бедра, который не дополняется выполнением упражнений на приведение бедра, может подвергнуть вас повышенному риску травмы.

Это одна из причин, по которой разрабатываемые мной программы включают по крайней мере одно из следующих упражнений каждую неделю: тренажер для приведения бедра сидя, приведение бедра стоя, приведение бедра лежа на боку и упражнение по приведению бедра в Копенгагене. (Поскольку большинство из них знакомы с тем, как делать приводящую машину, я пропустил ее в обучающих видео.)

Копенгагенское упражнение на приведение бедра оказалось очень эффективным движением (3,4), и это одно из моих любимых упражнений для нацеливания на приводящие мышцы бедра, наряду с дополнительными требованиями к мускулатуре плеч и туловища. Вот как я выполняю копенгагенское упражнение на приведение бедра, которое немного отличается от обычного.

Некоторые тренеры могут возразить, что комплексные упражнения и упражнения на одной ноге, такие как приседания с широкой стойкой, выпады и приседания на одной ноге, тренируют приводящие мышцы достаточно эффективно, чтобы компенсировать необходимость выполнения дополнительных упражнений на изоляцию приводящих мышц.Тем не менее, самые высокие значения ЭМГ для приседаний с широкой стойкой (5), наряду с показателями, обнаруженными во время приседаний на одной ноге и выпадов, относительно низки по сравнению с упражнениями, в которых основное внимание уделяется движению по приведению бедра (6). Итак, что касается достижения большего уровня мышечной активности приводящих мышц, изолирующие упражнения превосходят приседания и выпады.

Кроме того, важно видеть, насколько научные данные соответствуют принципу специфичности. Исследования показывают, что прирост силы очень специфичен для той части движения, в которой вы тренируетесь, с ограниченным переносом на остальные нетренированные диапазоны движения, которые не могут быть учтены в данном упражнении (7,8).

Имея это в виду, упражнения, разработанные для непосредственной тренировки приводящих мышц бедра, такие как приведение бедра стоя с лентой или тросом, копенгагенское упражнение на приведение бедра и тренажер приводящего бедра, включают в себя перемещение через более широкий диапазон движений приведения бедра, чем упражнения. такие как приседания, приседания на одной ноге и выпады.

Таким образом, при тренировке приводящей мускулатуры имеет смысл также добавить такие упражнения в программу для тренировки в диапазонах движений, которые могут быть недостаточно обработаны более сложными упражнениями.(9)

Список литературы

1. Тайлер Т.Ф. и др. Связь силы и гибкости бедра с частотой растяжения приводящих мышц у профессиональных хоккеистов. Am J Sports Med. 2001 март-апрель; 29 (2): 124-8.
2. Джеки Л. Уиттакер и др. Факторы риска травм паха в спорте: обновленный систематический обзор. Br J Sports Med 2015; 49 803-809.
3. Сернер А., Якобсен М.Д., Андерсен Л.Л. и др. ЭМГ-оценка упражнений на приведение бедра для футболистов: значение для выбора упражнений в профилактике и лечении травм паха.Br J Sports Med 2014; 48: 1108-1114.
4. Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, et al. Большое эксцентрическое увеличение силы с использованием упражнения Copenhagen Adduction в футболе: рандомизированное контролируемое испытание. Scand J Med Sci Sports. 2016 ноя; 26 (11): 1334-1342.
5. Кларк Д.Р., Ламберт М.И., Хантер А.М. Активация мышц в приседаниях со штангой со свободной нагрузкой: краткий обзор. J Strength Cond Res 2012; 26: 1169-78.
6. Dwyer MK, Boudreau SN, Mattacola CG, et al. Сравнение кинематики нижних конечностей и активации мышц бедра во время реабилитационных задач между полами.J Athl Train 2010; 45: 181-90.
7. Graves, JE, Pollock, ML, Jones, AE, Colvin, AB, и Leggett, SH. Специфика тренировок с ограниченным диапазоном движений с переменным сопротивлением. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 21: 84-89, 1989.
8. McMahon, GE, Morse, CI, Burden, A, Winwood, K, and Onambele, GL. Влияние диапазона движений во время экологически обоснованных протоколов тренировок с отягощениями на размер мышц, подкожный жир и силу. Журнал исследований силы и кондиционирования 28: 245-255, 2014.
9. Tumminello N, Vigotsky A. Являются ли упражнения на разгибание, сгибание ног и приведение в тренажере сидя нефункциональными или рискованными? NSCA Personal Training Quarterly 4.4: 50-53, 2017.

Разблокируйте атлетизм и выносливость с помощью 3 упражнений на укрепление приводящих мышц

Любой спортсмен, участвующий в спорте, который включает в себя динамическую резку и изменение направления, подвержен травмам паха. Тренеры по силовой подготовке узнали о важности построения задней цепи и средней ягодичной мышцы для улучшения бокового изменения направления.Однако это только поможет предотвратить растяжение приводящей мышцы (также известное как деформация паха). Некоторая прямая изоляция и повторная работа могут и должны быть включены в разминку и дни для нижней части тела.

Помимо травм паха, слабые приводящие мышцы могут оказывать негативное влияние на вашу биомеханику, вызывая волновой эффект по всему телу. Не только это, но и более сильные приводящие мышцы также связаны с лучшими спортивными результатами. Одним из наиболее очевидных преимуществ является улучшенная маневренность, но одно исследование показало, что большая сила приводящей мышцы была связана с более высокой скоростью стрельбы у университетских футболистов.

Если вы хотите стать более сильным и выносливым атлетом, попробуйте эти 3 упражнения, укрепляющих приводящие мышцы.

1. Ягодичный мостик на одной ноге с Med Ball Squeeze

• Лягте на пол на спину, согнув ноги, как если бы вы выполняли стандартный ягодичный мостик.
• Поместите медицинский мяч (я бы рекомендовал использовать один около 6-8 фунтов) между коленями (на видео выше показан валик из поролона вместо медицинского мяча, но это та же идея).
• Удерживая медицинский мяч между коленями, выпрямите одну ногу. Это исходное положение.
• Сохраняя сжатие и прямую ногу, выполнить ягодичный мостик согнутой ногой, проходя через пятку.

Это отличное упражнение, так как оно воздействует на приводящую мышцу прямой ноги, в то время как рабочая нога отлично активирует ягодичные мышцы. Я также считаю, что сжатие мяча для медикаментов обеспечивает разгибание бедер за счет сокращения ягодичных мышц, а не нижней части спины.Попробуйте 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

2. Приводящая планка

Приводящая планка — отличное упражнение, в котором есть несколько этапов, которые усложняют его. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамейка или ящик (например, металлический с открытым пространством внизу).

• Примите положение боковой планки, опираясь на бок, согнув локоть под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваш локоть находится под плечом и есть прямая линия от плеча до пятки.Подумайте о том, чтобы все было сложено — плечи, бедра, колени и ступни. Теперь у вас идеальная боковая планка.
• Чтобы поразить приводящую мышцу, поставьте ступню верхней ноги на скамью или коробку. Сделайте боковую планку так, чтобы бедра и нижняя часть ног отрывались от земли.
• Удерживайте по 10-20 секунд на каждую сторону и выполните 3-4 подхода.

Если у кого-то есть проблемы с коленом или слабые приводящие мышцы, вы можете согнуть верхнюю ногу так, чтобы колено опиралось на коробку, а не на ступню. Это уменьшает подвижность, облегчая упражнения.При прогрессировании нижняя нога также может сжимать скамью или ящик (работая в изометрической манере), или вы можете выполнять повторения приведения. Мы любим добавлять их в нашу разминку в дни для нижней части тела.

3. Кубок казачьих приседаний

Казачьи приседания — отличное упражнение для воздействия на приводящие и отводящие мышцы при проработке фронтальной плоскости. Это идеальное упражнение с собственным весом для выполнения во время разминки, но чтобы по-настоящему поразить приводящие мышцы, мы добавим внешнюю нагрузку с помощью гантелей или гирь.

• Примите широкую стойку с носками, направленными вперед или немного наружу.
• Держите гантель или гирю в положении кубка на груди, сжав локти и направив вниз.
• Пытаясь поддерживать вертикальное положение туловища с квадратными плечами и бедрами, наклонитесь к одной ноге и присядьте, пока ваш локоть не коснется верхней части бедра. Убедитесь, что колено вытянуто наружу, чтобы оно совпадало с пальцами ног. Ведущая нога должна оставаться прямой. Вы можете повернуть стопу на пятке, чтобы добиться нужной глубины.
• Нам нравится выполнять 8-15 повторений на каждую ногу по 2-4 подхода. Мне нравится делать все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Попробуйте добавить темп (например, 6-секундный эксцентрик), чтобы действительно работали приводящие мышцы.

Приводящие мышцы — это группа, которая часто теряется при перетасовке. Их регулярная тренировка поможет укрепить слабые стороны и вырастет в сильного и здорового спортсмена.

Источник фото: Pekic / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

упражнений на приводящую мышцу бедра | SportsRec

Приводящие мышцы бедра подобны помощникам движения четырехглавой мышцы и ягодиц.Они состоят из пяти мышц — тонкой мышцы, длинной приводящей мышцы, короткой, большой и малой мышц, — которые работают вместе, чтобы двигать тазобедренные суставы в различных направлениях. Поскольку они имеют много общих нервов и соединительных тканей с мышцами нижней части тела и туловища, все упражнения для нижней части тела задействуют приводящие мышцы бедра с разной интенсивностью, даже если вы не чувствуете, что они работают так же интенсивно, как ваши бедра и ягодицы.

Аддукторы делают больше, чем аддукторы

Стандартные учебники по анатомии описывают аддукторы бедра как основные движущие силы, которые приводят к приведению тазобедренного сустава и ноги или перемещают конечность к центру тела.Однако эти мышцы функционируют больше как вращатели и разгибатели бедра, чем приводящие. По словам фитнес-специалиста Лизы Бонанг, большинство приводящих мышц берут начало в нижней части таза и огибают бедренную кость, образуя выемку на задней стороне бедренной кости, называемую linea aspera. Следовательно, сокращение приводящих мышц происходит во время разгибания бедра, а также внутреннего и внешнего вращения.

Тренируйте движения, а не только мышцы

Приводящие мышцы бедра редко работают сами по себе при занятиях спортом и повседневной деятельности.Нацеливание только на приводящие мышцы бедра для укрепления ног или улучшения определенных спортивных навыков может практически не принести пользы для спортивных результатов. В исследовании, проведенном в Университете штата Делавэр и опубликованном в сентябрьском номере журнала «The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy» за 2011 год, 20 бегунов с чрезмерным приведением бедер во время бега были разделены на две группы. Тренировочная группа выполняла силовые тренировки бедра с обучением движению в течение шести недель, в то время как контрольная группа продолжала бегать без вмешательства силовых упражнений.В конце исследования у тренировочной группы были более сильные бедра, но в обеих группах не было изменений или улучшений в выравнивании бедер и колен. Идея о том, что укрепление одной мышцы не обязательно улучшает механику движения, может быть применена к любой мышце, включая приводящие мышцы бедра.

Образец тренировки

Типичная тренировка нижней части тела должна состоять из упражнений, в которых одновременно работают несколько групп мышц. Они должны напоминать модели движений, которые характерны для многих видов спорта и занятий.В качестве примера круговой тренировки выполните следующие упражнения, которые усиливают приводящие мышцы бедра на 20–30 секунд каждое: выпады вперед и назад, боковые выпады, подъемы на ноги, боковые махи бедрами и приседания сумо. Отдохните одну минуту и ​​повторите схему еще один или два раза. Этот метод тренировки также улучшает вашу мышечную выносливость и функцию приводящей мышцы бедра, сжигая больше калорий за меньшее время.

Исключения из правил

Изоляционная тренировка приводящих мышц бедра может не улучшить ваши движения, но иногда это необходимая часть реабилитации после травмы.Такие упражнения, как сжатие приводящей мышцы бедра на боку или приведение бедра стоя с помощью резинки, могут помочь вам постепенно перейти к более сложным и функциональным движениям, таким как удары ногами и бег. Исследование Университета штата Иллинойс, опубликованное в августовском выпуске журнала спортивной реабилитации за 2013 год, показало, что изолирующие упражнения, такие как сжатие мяча и приведение бедра на боку, имеют большую активацию приводящей мышцы, чем приседания сумо и другие типичные приводящие мышцы бедра.