Калистеника с чего начать: Блог о кроссфит тренировках

Содержание

Калистеника для начинающих — TraningTips

Калистеника. С чего начать?

Как начать заниматься калистеникой?  Что такое  калистеника – это форма обучения, несколько более сложная, чем другие виды силовых тренировок. По крайней мере, на любительском уровне. Сложно? Нет, это плохое слово. Более разнообразные, основанные на большем диапазоне упражнений и, прежде всего, методах обучения. Калистеника – очень благодарный вид спорта. Она не заставит вас долго ждать результатов и вознаградит трудную работу увеличением форм, которую вы почувствуете почти сразу. Как начать тренировку, используя вес вашего собственного тела? Каковы наиболее распространенные ошибки начинающих? Давайте разберемся…

Калистеника. Как начать? Это зависит от многих факторов

Просмотрев интернет, вы обязательно найдете ответ на вопрос, с чего начать обучение. Однако, не все так просто. Существует множество различных факторов, прежде всего  ваша текущая физическая подготовка, тип фигуры, индивидуальные способности и предрасположенности.  Каждый из нас уникален, поэтому ответить на вопрос «как правильно начать заниматься?» нельзя  за пять минут.  Необходимо подобрать правильный план обучения. Кто-то весит 65 кг и подтягивается  без проблем, хотя он никогда не занимался  и его цель увеличить мышечную массу. А у кого-то есть 20 кг избыточного веса и он не может подтянуться  даже один раз,  его главная цель – избавиться от выступающего живота. Должны ли оба этих человека начинать заниматься по одной программе тренировок, для достижения своих целей? Вероятно, вам не нужно отвечать на этот вопрос. Различные силуэты, разные черты, разные предрасположенности, разные люди. Ну …

Калистеника – как начать? Ответы на вопрос для разных типов телосложения.

Как мне начать? Я человек средней формы

В первом случае рассмотрим того, кто имеет правильный вес тела в соответствии с общими рекомендациями, не выделяется силой и выносливостью. Окружности его талии и верхней части тела обычные, и он хотел бы, нарастить мышечную массу.

 Такой человек способен делать дюжину отжимания, возможно, целых 20 раз. Он изо всех сил пытается потянуться, но максимум может сделать несколько раз. У него немного выпирает живот. Такой человек выглядит довольно хорошо в толстовки, куртке и свитерах, но тесные футболки определенно не для него. Сколько он весит? Около 80 – 95 кг. Если вы такой человек? Читайте дальше.

В начале, сосредоточьтесь на отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях.

Впервые недели тренировки  занимайтесь 2 раза, в первую тренировку включайте подтягивания и отжимания, а во вторую тренировку, включайте мышцы ног каждую неделю. Выберите 2 варианта отжиманий, я предлагаю классические и алмазные отжимания. Со временем добавьте третий вариант отжиманий. Начинайте тренировку с подтягиваний, потому что это самое сложное упражнение для вас. Начните с 3-5 серий подтягиваний на перекладине. Используйте небольшое количество повторений и больше серий. Начните свой день с приседаний в 2 вариантах, после чего вы будете выполнять 2 – 3 аэробные упражнения.

 Поскольку у вас нет проблем с избыточным весом тела, вы можете делать даже тяжелые кардио-упражнения, такие как приседания с выпрыгиванием. Не забывайте тренировать свой пресс.

Со временем вам станет легче выполнять отжимания, тогда подумайте о другом, более тяжелом варианте.

Однако не спешите. Стандартные отжимания и подтягивания подготовят вас к более тяжелым упражнениям, таким как отжимания на брусьях и отжимания на руках у стены. Однако со временем. Приседания соединяются с аэробной подготовкой. Благодаря этому вы уменьшите окружность талии. Помните, что нет глупых упражнений. Хорошей идеей является переплетение, комбинирование с более сложными упражнениями, например, отжимания с хлопками.

Рекомендации

Делайте отжимания, чтобы включать в программу  все более и более тяжелые варианты упражнений. Оттачивайте подтягивания на перекладине. Раз в неделю делайте  тренировки ног и занятия аэробикой для сжигания жира. Не забывайте об упражнениях на пресс. Этого достаточно для хорошего старта.  Ваша форма будет улучшаться быстрее, чем вы думаете.

Как начать? Я худой

Вы худой человек, поэтому у вас никогда не было проблем с основными нормативами в школе на физкультуре. Однако вы не очень сильны. Вы весите около 65 – 75 кг, и вы хотели бы набрать немного мышечной массы.

Хорошая новость: уже в начале пути вы можете включать в тренировку большинство основных упражнений по калистенике. Тем не менее, тщательно подкорректируйте тренировку. Не начинайте сразу выполнять все упражнения, которые вы знаете, потому что это не имеет смысла. Начните с отжиманий, подтягиваний на перекладине и приседаний. Как только вы почувствуете прогресс на тренировке, включите отжимания на брусьях. Применяйте более тяжелые версии приседаний в начале, например болгарские приседания и приседания на одной ноге. Вы худой человек, и вы не хотите, чтобы у вас были тонкие ноги. Тяжелые варианты приседаний чрезвычайно полезны для вас, в том числе потому, что это тяжелые упражнения не только для ног, но и для всего тела.

 Так же, такие упражнения приводят к анаболическим процессам.

Начав подтягиваться, подружитесь с этим упражнением. Как можно быстрее переходите к подтягиваниям широким хватом. Это упражнение лучше всего расширит вашу тонкую фигуру. Это первый пункт в списке ваших целей. В течение первых 3 недель тренируйтесь, делая 2-3 вариации отжиманий, подтягивая с узким хватом и приседаниями с акцентом на их  более тяжелые версии. Пусть эти упражнения станут для вас рутинными. Затем, тренируйте верхнюю половину тела с широким хватом, лучшее упражнение для расширения спины. В то же время, начните использовать отжимания на брусьях, которые также оказывают значительное влияние на увеличение силы и мышечной массы.

Рекомендации

Не делайте сотни подтягиваний и отжиманий. Вместо этого делайте упражнения в меньших количествах, но с правильной техникой. Отжимания на брусьях, подтягивание с широким хватом и отжиманиями на руках  стоя рядом со стеной – это хороший способ увеличить силу и мышечную массу.

Как начать? У меня много лишнего веса

Вы весите намного больше, чем хотите. Ваша физическая подготовка на низком уровне, так же как и выносливость. У вас есть трудности с большинством упражнений с использованием собственного веса. Ваша цель – не только похудеть, но и улучшить свою физическую форму.

Прежде всего, вы должны понимать, что аэробные упражнения будут большей частью вашей тренировки. Но давайте не будем забывать о силе.

Вы можете упражняться в силе и аэробной тренировке поочередно, раз через  раз, или использовать силовые и  кардио упражнения на каждой тренировки. Во втором случае доза упражнений должна быть меньше. Если вы решите упражняться в силе и аэробности за один день, не забудьте сделать кардио в самом конце. Если вы страдаете избыточным весом, вам нужно проявлять особую заботу о ваших суставах.

У вас проблемы с отжиманиями? Сделайте отжимания на коленях,  вам потребуется несколько сантиметров движения. То же самое касается приседаний. Делайте приседания до прямого угла, как будто садитесь на лавочку.  Следите за состоянием суставов. Начните с небольшого количества упражнений. Если суставы не болят, добавьте еще одну серию. Затем старайтесь делать упражнения в большем диапазоне движения все время. А как насчет подтягиваний? Да, и это будет полезно. У вас, вероятно, нет сил, чтобы подтянуться хотя бы один раз, но вы должны привыкнуть к перекладине (попробуйте австралийские подтягивания).  Ваша выносливость будет усилена статическими упражнениями (висеть на перекладине). Это упражнение, помимо того, что оно усиливает мышцы, также расслабляет позвоночник. Если у вас есть сила, поднимайте колени на перекладине небольшое количество раз, чтобы усилить мышцы живота. Вы можете легко сделать отжимания, положив руки на стол, стул или даже стену.

Аэробная тренировка может состоять из бега на месте, восхождения на возвышенность и т. д. Очень хорошим вариантом будет бег чередующийся с ходьбой. Выберите тип активности для ваших возможностей и предпочтений.

Рекомендации

Силовая и аэробная тренировка.  Следите за своими суставами. Выполняйте все упражнения, вы можете уменьшить амплитуду движения. Используйте изометрические и статические упражнения.

Как начать? Я худой и слабый

Если вы хрупкий и слабый человек, здорово, что вы решили начать тренироваться. Вы не прирожденный спортсмен, это факт. Даже не думайте о фигуре Шварценеггера. Возьмите то, что у вас есть, и начните работать. Ничто не мешает вам превратиться из  слабого и тощего в жилистого парня с формами.

Упражнения Я рекомендую вам: классические отжимания, французские отжимания (трицепсы), подтягивания, висение на перекладине, австралийские подтягивания, всевозможные варианты приседаний, особенно тяжелые (болгарские приседания, на одной ноге и т. д.). Хорошим методом будет выполнение однократных повторений. Например, если вы можете подняться на перекладине, но только один или два раза, сделайте 5 серий этого упражнения после одного повторения. С этим методом вы можете выполнять более тяжелые упражнения, это того стоит.

 Со временем вы сможете выполнять больше повторений. Ваши тренировки должны быть не очень интенсивными, но довольно тяжелыми. У вас мало силы, поэтому вы будете делать небольшое количество повторений, отдыхая в течение относительно длительного времени между сетами.

Рекомендации

Не сильно увеличивайте нагрузку. Сделайте серию с очень небольшим количеством повторений, но не ограничивайте себя такими упражнениями. Включайте такие версии отжиманий и приседаний, которые позволят вам выполнить несколько десятков  повторений. Чтобы включить это, выполните отжимания, положив руки на платформу, например, на стол, подоконник или стул.

Калистеника. Как начать? Несколько рекомендаций

У вас могут быть разные особенности вышеупомянутых типов телосложений. Вот почему стоит познакомиться со всеми и, возможно, включать в себя некоторые методы, подходящие для каждого из них на тренинге. Возможно, вы человек средней формы, но с немного большим животом, от которого вы хотите избавиться.

 В таком случае применяйте более высокую дозу кардио-активности. Возможно, вы страдаете избыточным весом, но вы отжимаетесь без проблем, и вы можете подтягиваться. В этом случае вы можете применять упражнения для людей без лишнего веса.

ВНИМАНИЕ!
Это статья содержит общие рекомендации по первым шагам, которые необходимо предпринять в калистенике исходя из типа вашего телосложения. Начало физической активности также требует подготовки хорошего плана тренировок. На страницах этой статьи я разместим учебные планы, ориентированные на конкретные цели.

Если вы являетесь человеком, который не вписывается в вышеуказанный примеры, опишите свой тип тела в комментарии. Эта статья определенно нуждается в дополнении, поэтому ваши комментарии и вопросы будут полезны. Удачи, в ваших первых шагах в тренировках.

что это такое, отличие от воркаута, примеры упражнений, программа тренировок для начинающих в домашних условиях

Современная культура спорта развивается достаточно быстро и занимает твердую позицию в жизни многих людей. Тем не менее, огромное количество интересных вещей скрываются в тени. Сегодня мы поговорим про движение, которое подойдет и мужчинам, и женщинам, и тем, у кого нет возможности посещать зал – речь пойдет о калистенике.

Содержание

Что такое калистеника

Упражнения с собственным весом используются практически в любом проявлении спортивной деятельности. Это базовые отжимания и подтягивания, с которыми нас знакомят еще на уроках физкультуры. Приблизительно вот такой она была ранее, пока ее не изменили зарубежные атлеты. Теперь это система и комплексы определенных усложненных упражнений, которые в совокупности могут называться калистеникой. Это огромное количество разных вариаций известных упражнений, которые направлены на развитие всего тела.

Отличие калистеники от воркаута

Где-то в 2013 году, на территории постсоветского союза, произошел взрыв спортивного движения, которое, в последствии, стали называть – воркаут. Разумеется, что основное влияние шло от американских атлетов, но и среди стран СНГ, так же, было много тех, кто развивал эту культуру.

Воркаут – это тренировки с использованием собственного веса. Так в чем же его отличие от калистеники? Как минимум в том, что в воркауте все сеты выполняются преимущественно на турниках, брусьях, лестницах и прочих гимнастических перекладинах. Вся деятельность делиться на три разных направления: силовой, гимнастический и джимбар.

Калистеника же, в свою очередь, использует любое пространство для физического развития. А, так же, использует больше вариаций для активного физического развития, включая ноги. Нет необходимости в специальных площадках или же спортивных инструментах. Только вы и время. Так же, нельзя относить просто утренние отжимания и приседания в ряды этой дисциплины.

Не правильно считать, что воркаут – разновидность калистеники, так как он имеет совсем другое направление. Хотя в обоих случаях используется вес собственного тела.

Особенности калистеники

Самое главное заблуждение людей это то, что они считают, что отжиманиями и, например, турником, нельзя проработать все группы мышц, а, следовательно, нельзя накачаться. Человеческая фантазия породила огромное количество различных вариаций стандартных упражнений, которые помогают проработать каждую мышцу не хуже, чем на тренажерах. Нагрузку можно регулировать амплитудой, хватом и банальными утяжелителями. Например, чтобы усложнить приседания, люди делают их с выпрыгиванием или используют лишь одну ногу.

Плюс таких тренировок в том, что кроме определенной группы мышц сильно укрепляется общая мускулатура тела: корпус, сгибатели, спина. Повышается общий тонус физической силы. Каждое упражнение требует общей базовой подготовки и определенный подход. Любой, например, акробатический элемент требует подводящих тренировок. В нашем случае желаемый результат – тело.

Калистеника скорее всего не поможет вам поднимать большие веса, как в тренажерном зале. Тем не менее, это тот самый путь, чтобы стать функциональным, лучше ощущать свое тело и справляться с самим собой в ежедневных нагрузках.

Отсутствие дополнительного оборудования для калистеники делает ее максимально удобной и универсальной для всех. Вы можете использовать все, что попадет вам под руки: пол, стены, табуретки, книги. Однако несмотря на актуальный поток фантазии, необходимо уделять огромное внимание технике.

Занятие калистеникой помогут вам сбросить лишний вес или подтянуть фигуру, при том, что вы будете делать это дома в комфортных условиях. Огромное количество тренировок совершается с высокой интенсивностью. Небольшой сет упражнений выполняется без отдыха и где-то по 3 круга. Это поможет вам не только эффективно совершенствовать физическую форму, но и активизировать гормональную работу организма. Таким образом, если правильно питаться и тренироваться утром, то процесс сжигания жира будет действовать длительное время после тренировки.

Когда лучше тренироваться и как питаться

Похудение

Важно отметить, что лучшая тренировка – утром, до приема пищи. Более того, существует система «окна», которая создает большой перерыв между приемом пищи. Например, вы поели в 12:00, потом в 15:00, потом в 18:00. Получается, что между 18:00 и 12:00 огромное окно. Жиры – это запас энергии, который организм отлаживает на потом. Когда вы едите, то получаете энергию, которую тратите на свою деятельность. Если неправильно выбирать время тренировок между приемами пищи, то вы будете тратить то, что недавно употребили, а не то, что у вас в запасах. Следовательно, окно позволит вам сразу добираться до жира и эффективно его сжигать.

Если вы хотите себя подсушить, то вам необходимо постоянно пить много обычной воды и исключить продукты, которые содержать много сахара. Сладкая вода, десерты, печенье: они имеют в себе огромное количество углеводов, которые не находятся в гармонии с другими питательными веществами. Например, какое-то пирожное может равняться тарелке каши, но только каша обладает и другими положительными свойствами, которые улучшают работу организма. Сахар не только дает быструю и неполезную энергию, но и увеличивает уровень инсулины в крови. Все это в совокупности вредит вашему прогрессу очень сильно.

Ваше питание должно быть сбалансированным: белки, углеводы и даже жиры, например, в орехах, оливковом масле или авокадо. Однако вы должны понять, что спорт редко бывает временным. Вы не можете питаться правильно перерывами. Это бесконечный процесс, который необходимо поддерживать. Так же, не пытайтесь поменять что-то в своем рационе мгновенно, чтобы не вогнать организм в стресс.

Подробнее о рационе для спортсменов →

Набор массы

С массой все проще на словах, но сложнее в деле. Для того, чтобы увеличивать объем мышц, в первую очередь необходимо делать упражнения медленно. То есть, вы должны медленно как подниматься, так и опускаться. Самым эффективным способом будет добавить своему телу немного веса. Это легко достигается с помощью портфеля и любых вещей в нем. Все те же упражнения, но с дополнительным утяжелением.

В период набора массы нужно употреблять больше жиров и белков, которые в большом количестве содержаться в бобах, мясе и яйцах.

Подойдет ли калистеника для девушек и детей

Этот вид спорта подойдет всем. Даже, если у вас есть проблемы с поднятием собственного веса, вы всегда можете найти более легкие упражнения. Например, если вам сложно отжаться, делайте жим с колен, если вам сложно делать поднятие корпуса в сед (стандартное упражнение на пресс) делайте неполные подъемы, которые называют скручиванием. Вариация упражнений большая. Более того, у вас просто не найдется «отмазок», так как заниматься вы можете в любое время, сколько захотите и где захотите.

Калистеника подойдет и для совсем начинающих, у которых нет вообще физической подготовки, так как отлично регулирует нагрузку на тело. Даже самые юные атлеты могут попробовать себя в этом виде спорта. К тому же, в связи с маленьким весом тела, даже при менее функциональных мышцах, они будут достигать высоких результатов. Единственное на, что стоит обратить внимание – делать все технично правильно и постепенно.

Упражнения калистетики

Программа тренировок в калистенике не может быть универсальной, так как у каждого свои физические возможности и свой вес тела. Есть множество атлетов (один из них Фрэнк Медрано), которые активно продвигают это движение. Смотрите видео, пробуйте и экспериментируйте с собственными сетами. Однако, как я уже говорил ранее: эти тренировки эффективно развивают общий тонус тела. Опытные спортсмены превратили обычные упражнение в более сложные и зрелищные.

Подтягивание с уголком

Необходимо взяться за турник и поднять ноги, чтобы образовался угол в 90 градусов. Подтягивания засчитывается тогда, когда пупок оказывается на уровне перекладины или выше.

Подтягивание «пишущая машинка»

Необходимо взяться широким хватом за турник начать подтягивание по диагонали к одной руке, чтобы подбородок стал выше перекладины. Затем, зафиксировавши себя в таком положении, не опуская подбородок, плавно по горизонтали перевести свое тело к другой своей руке.

Альпинист

Приняв упор лежа, подгибайте колени под грудь, чередуя ноги. Выполнять упражнение нужно в быстром темпе.

Велосипед

Лягте на спину и слегка приподнимите голову, сцепив руки в замок на затылке. Ноги всегда держите поднятыми от пола. Затем, чередуя поджимайте их груди, касаясь колена локтем противоположной стороны.

Все эти упражнения яркий пример калистеники. Такие подтягивания сложные, но прорабатывают почти всю верхнюю часть туловища и укрепляют её. С другой стороны, упражнения на пресс являются основой для интенсивного сжигание жира.

Программа тренировок для начинающих в домашних условиях

Калистеника – это один из самых универсальных способов тренироваться в домашних условиях, так как не требует дополнительного оборудования. Тем не менее, любая тренировка может потерять свою эффективность, если неправильно её распланировать. Здесь мы рассмотрим более-менее уникальные программы тренировок в калистенике, которые комплексно касаются корпуса.

Заниматься этим видом спорта может любой, вне зависимости от пола или возраста. Даже слабую физическую форму легко компенсировать более легкой вариацией упражнения. Таким же способом можно и усложнить задачу. Однако сейчас мы разберемся с чего стоит начинать новичкам в калистенике.

Во-первых, плавно и постепенно подготовьте свое тело. Тренировки будут проходить 5 к 2 или же 3 к 1, в зависимости от ваших физических возможностей. Мы не будем перенапрягать организм, чтобы он успевал восстанавливаться, тем не менее, будем держать его в постоянном тонусе. Заниматься можно даже ежедневно, но нужно хотя бы раз в неделю давать своему телу полностью отдыхать. Это положительно скажется на росте мышц.

Упражнения для мышц плечевого пояса

Отжимания с колен

Начнем тренировочную программу для начинающих с отжимания от колен.

  1. Примите упор лежа, опираясь не ступнями, а коленями.
  2. Поставьте руки чуть шире от плеч.
  3. Отжимайтесь с накатом вперед, чтобы переместить центр тяжести.

Вы не должны опускать грудь, оставляя таз в том же положении. Вы должны наваливаться наперед, чтобы полностью передать нагрузку рукам, а не спине. Так же, не создавайте угол в 90 градусов между локтями и торсом.

Это упражнение подойдет для тех, кто не в состоянии выполнить 10 стандартных отжиманий. Даже, если вы можете справиться с таким количеством повторений, это подойдет вам для разминки или в качестве переводящего в сете.

Отжимания от возвышенности

Еще одно отличное упражнение для новичков – отжимание от поверхности.

  1. Поставьте руки на поверхность, высотой где-то вам по колени.
  2. Руки поставьте чуть шире плеч.
  3. Опускаясь, держите спину ровной, не опускайте только лишь грудь.

Вы можете сами регулировать нагрузку, меняя высоту поверхности. Чем выше будет упор, тем легче будет выполнять повторения.

Стандартные отжимания

Следующем этапом станут стандартные отжимания.

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте ладони чуть шире плеч.
  3. Опускайтесь и поднимайтесь в полную амплитуду.
  4. Локти должны быть направлены к вашему корпусу.


Они легко выполняются, но их преимущество в том, что сильно активизируется трицепс. Практически всю нашу жизненную деятельность, в большей мере, выполняет бицепс, потому отжимания помогут натренировать и заднюю часть руки, что сделает их сильнее и рельефнее.

В общей картине, вы должны выполнять хотя бы по 10 повторений. В калистенике эффект приходит от полного комплекса упражнений. Если вы хотите развить мышцы груди, то поставьте руки шире ваших плеч, но не расставляйте локти в сторону.

Отжимания с подъемом ног

Самым сложным в сете являются отжимания с подъемом ног на поверхность.

  1. Поставьте ноги на любую небольшую возвышенность.
  2. Руки поставьте чуть шире плеч.
  3. Опускайтесь в полную амплитуду, не расставляя локти в стороны.

Здесь вы тоже можете регулировать нагрузку, облегчая или усложняя себе задачу. Однако за счет большей амплитуды, мышцы будут разрабатываться более эффективно.

Мы рассмотрели упражнения, которые помогут разработать нам руки, грудные мышцы, широчайшие, плечи, мышцы спины и даже немного пресса. Однако калистеника даже в домашних условиях не может основываться только на отжиманиях или малой группе мышц. Для того, чтобы проработать весь корпус, мы, так же, затронем и упражнения на пресс.

Упражнения на пресс

Скручивания

Начнем со стандартных и простых скручиваний.

  1. Лягте на пол.
  2. Приподнимайте свой корпус, удерживая руки за головой или на груди.


Вы не должны полностью отрывать спину от пола, просто округляйте ее. Поднимайтесь до тех пор, пока ваши мышцы не сократятся.
Велосипед стоя

Отличным разогревом станет велосипед стоя.

  1. Станьте ровно.
  2. Поочередно поднимайте колени вверх.
  3. Касайтесь колен противоположным локтем.

Данное упражнение помогает активизировать всю работу тела, прогревает мышцы пресса, а также, является переводящим в сете.

«Альпинист»

Следующим этапом будет альпинист.

  1. Примите упор лежа.
  2. Поочередно поджимайте колени под себя, дотягивая их до уровня груди.

Лучше всего, делать это быстро. Альпинист особенно хорош, если вы желаете сбросить лишний вес или просто подсушиться. Кроме этого, он положительно влияет на функциональность пресса.

Упражнение «велосипед»

Сразу после этого можно переходить на велосипед.

  1. Лягте на спину.
  2. Держите голова слегка приподнятой, а руки за затылком.
  3. Поднимите ноги где-то на 15 сантиметров от земли.
  4. Переменно подтягивайте колени к груди.
  5. Противоположным локтем касайтесь колена.

Это упражнение достаточно легкое, не смотря на то, что необходимо всегда держать ноги на весу. Тем не менее, чем больше вы делаете повторений, тем сильнее мышцы живота начинают гореть.

Упражнение планка

И самое главное – планка.

  1. Примите упор лежа на локтях.
  2. Выпрямите спину и держите её ровной на протяжении всего времени.


Планка – это залог красивого и функционального пресса. Если вы хотите плоский и уверенный животик, то стремитесь делать это упражнение каждый день. Не смотря на свою нейтральность, по сравнению с другими динамичными видами упражнений, именно таким способом строится и укрепляется ваш торс.

Зная все эти упражнения из калистеники, можно построить программу тренировок для начинающих спортсменов.

Схема отжиманий выглядит так:

  1. отжимание от колен;
  2. отжимания от поверхности;
  3. стандартные отжимания;
  4. отжимание с подъемом ног на поверхность.
  • Среднее количество повторений – 10-12 раз за подход.
  • Отдых между упражнениями должен состоять от 30 до 40 секунд.
  • Для поддержания тела в тонусе достаточно будет 2 подходов, но для развития лучше выполнять 3.

Схема пресса такая:

  1. велосипед стоя 20 раз;
  2. скручивания 16 раз;
  3. альпинист 15-20;
  4. велосипед 20;
  5. планка 30-60 секунд.

Планка самый сложный элемент, потому выбирайте длительность, которую сможете осилить, но старайтесь всегда идти на грани своих возможностей. Это неприятно, но не вредно для организма. Чем быстрее вы будете выполнять эти упражнение, и чем меньше будете отдыхать, тем легче будет сбросить лишний вес. Если делать все с интенсивностью, то начинается процесс сжигания жира. Достаточно будет 2 подходов всего сета.

Это все не специальные упражнения, а комплексные. Они не направлены на развитие определенных групп мышц, но отлично подтягивают и укрепляют форму всего корпуса. Нельзя точно подобрать одну форму тренировок для всех, потому экспериментируйте сами: делайте на 2-5 повторений больше, увеличивайте амплитуду и скорость, уменьшайте время отдыха.

Калистеника дома – это очень удобно и, тем не менее, эффективно. Неважно, мужчина вы или женщина, эта программа тренировок подойдет для любого, кто хочет и даже для тех, кто хочет, но не может. Все упражнения не являются сложными для выполнения, но они универсальные для вашего развития.

Заключение

В философском смысле калистеника – это поток фантазии. Базой для нее являются гимнастика, аэробика и вообще стандартная физкультура. Но главное ее отличие – комбинация упражнений, которые создают уникальные и разносторонние сеты для вашего физического развития. Плавные переходы из отжиманий в пресс, отжимания в стойке на руках, усложненные подтягивания: это все улучшает тело комплексно, делая вас сильнее, выносливее и красивее.

Калистеника в видео формате

Упражнения для освоения калистеники

Крис Хедиа: с чего начать заниматься калистеникой

А также читайте, как правильно делать изометрические упражнения →

Эффективные программы для новичков и профессионалов в калистенике

Если вы не любите штанги и скептически относитесь к железу, то начните свой путь в калистенике. Усовершенствуйте себя без серьезных весов, походов в зал и материальных вложений.

В переводе с английского термин Сalisthenics обозначает программы тренировок с весом собственного тела, используется минимальный набор оборудования, или же тренировки проходят вовсе без него. Именно по таким принципам тренировались еще в древние времена, сейчас вы можете пойти по стопам могучих воинов Спарты и обучить свое тело таким же способностям.

В 20 веке произошел взрыв популярности тренажеров и модных фитнес-приспособлений, тренировки с собственным весом были на время забыты. Сейчас происходит переломный момент, все больше людей стремятся к здоровью и силе собственного тела, к эстетике внешнего вида, и достигают поставленной цели они именно благодаря калистенике.

Причиной возрождения и нарастания популярности этого фитнес-направления стал катастрофический недостаток времени у современного человека.

Упражнения с собственным весом можно делать дома, не тратя времени на походы в зал, комплекс можно составить самостоятельно, не прибегая к услугам профессионального тренера. Ограничения по возрасту и уровню физической подготовки отсутствуют, тренировка не займет много времени, но при этом оставит без сил – сплошные преимущества!

Плюсы тренировок с собственным весом

  • В отличии от работы с весами калистеника более безопасна. Развитие суставов и связок происходит параллельно с мышцами, это минимизирует риск травмироваться и обеспечивает естественные для тела условия;
  • При соблюдении техники выполнения упражнений состояние опорно-двигательного аппарата постепенно улучшается, позвоночник и суставы не несут чрезмерную нагрузку;
  • При помощи простого висения на перекладине или подтягиваний люди создают для себя красивую осанку, проводят профилактику проблем с позвоночником;
  • Укрепление мышц спины, особенное необходимое при протрузии и остеохондрозе, состояние здоровья улучшается безопасным для него путем;
  • Улучшение гибкости тела, его ловкости, выносливости и силы, выработка чувства равновесия за счет работы со своим весом;
  • В самые короткие сроки тело спортсмена становится более рельефным и сухим.

Программы для тренировок

В любую базовую программу калистеники буду входить вариации отжиманий (классические, в стойке на руках), подъемы ног в висе, подтягивания и приседания. У каждого из этих упражнений есть множество вариантов выполнения, от простых до самых сложных. Для тренировок потребуется лишь удобная спортивная одежда и обувь, заниматься можно где угодно. Если недалеко от вашего дома есть спортивная площадка, то она и станет местом для тренировок, в обратной ситуации заниматься можно будет прямо дома, роль спортивных снарядов отлично выполнят шкаф, диван и прочие подручные средства.

Начинающим спортсменам

Каждой тренировке должна предшествовать разминка, она разогреет мышцы и минимизирует риск получения травмы. Делайте вращения головой, руками в прямом и согнутом положении, тазом и коленями, выполняйте наклоны в стороны. Основная часть разминки походит быстро, после чего следуют упражнения на растяжку мышц, связок и суставов. Для новичков будет достаточно 30 минут тренировки, далее это время нужно постепенно увеличивать до часа.

Каждое из упражнений в программе нужно делать в 2 подхода по 15 повторов, по мере совершенствования своей формы, это число нужно увеличивать. Отведите определенные дни для тренировки грудных мышц и трицепсов, спины и пресса, ног и ягодиц, мышц верхней части спины и предплечий с бицепсами.

Отжимания заставляют поработать трицепсы, мышцы груди и дельтовидные мышцы. Немного подготовки, и для вас будут доступны как минимум 6 видов отжиманий, а пока начните с самой простой вариации. Поставьте руки чуть ниже плеч, такое положение распределит нагрузку между трицепсами и мышцами груди. Сгибание рук производится медленно, следите за тем, чтобы туловище и ноги располагались на одной линии, то есть чтобы в пояснице не было погиба. Если вам сложно отжиматься с прямыми ногами, то начните с отжиманий с коленок. Когда вы сможете выполнять 6 повторов отжиманий по 15 повторов, то усложняйте технику изменением положения рук.

Австралийские подтягивания – это самая простая вариация исполнения, она учит правильной технике, прикладыванию силы в нужные точки. Выполняются австралийские отжимания на низком турнике, перекладина должна быть расположена примерно на уровне груди. Нужно опуститься под перекладину и взяться за нее руками, ладони отвернуты от себя и размещены на ширине плеч, ноги упираются в землю. Медленно подтягивайтесь вверх к перекладине, следите за тем, как работают мышцы. Начните с трех подходов с максимальным для себя количеством повторов, увеличивайте количество, пока не дойдете до 5-6 подходов по 15 повторов, затем можно усложнять упражнение. Поменяйте хват или освойте другую технику подтягиваний.

Вис на перекладине служит для укрепления кистей и предплечий, это подготовка к более сложным упражнениям. Выполняйте вис на перекладине как можно дольше, турник должен быть высоким, чтобы прямые ноги не касались земли.

Планка работает над мышцами кора, предплечий и ног. Выполняется на полу в горизонтальном положении с упором на локти и носки, тело должно сохранить прямое положение. Суть упражнения в удерживании такого положения, для новичков будет достаточно постоять в планке 30 секунд, постепенно нужно дойти до 2-3 повторов по 5 минут.

Скручивания нацелены на активную работу мышц пресса. Выполняется из положения лежа с согнутыми коленями, за счет усилий мышц живота поднимайте корпус вверх, следите, чтобы нагрузка шла именно на пресс, а не на поясницу. За один подход выполняйте 20-30 повторов, количество подходов увеличивайте до своего максимума.

Приседания нужны для проработки ног. Для каждого подхода будет достаточно 15 приседаний, делайте 5-6 подходов, между ними можно отдохнуть, но не более минуты.

Более опытным спортсменам

Если вы успешно освоили базовую программу для новичков, то нужно переходить на более продвинутый уровень выполнения уже знакомых упражнений.

  • Подтягивания на одной руке, увеличивает нагрузку на рабочую руку;
  • Сгибания рук к брусьям, работает над бицепсами, можно делать на двух руках или на каждой поочередно. Можно выполнять к горизонтальной перекладине или к вертикальным брусьям, любая вариация обеспечит изолированную работу бицепсов;
  • Подтягивания на двух руках к брусьям, делают мышцы спины более сильными, спина становится шире;
  • Подъемы ног в висе на турнике, выполняется за счет работы мышц пресса, старайтесь дотянуться носками до перекладины, это будет сложно, о в любом случае ноги должны подняться выше параллели с землей. Поупражняйтесь в подъемах ног на брусьях, тогда это будет проще делать в висе;
  • Отжимания на одной руке, одно из самых тяжелых, требует серьезной подготовки;
  • Приседания с выпрыгиваниями, приседания в технике сумо, выпады – глубокая проработка мышц ног.

Упражнения для дома

Если вы планируете заниматься не на улице, а дома, то возьмите на вооружение такую программу:

  • Отжимания, сначала с колен, потом с носочков, от 3 до 6 подходов по 15 повторов в каждом;
  • Приседания, выполняйте в разных техниках, с широкой и узкой постановкой ног, сначала до параллели с полом, потом – ниже нее. Выполняйте по 15 повторов в подходе, доведите число подходов до 6;
  • Классические выпады, выпады с прыжком, в стороны, делайте до 6 подходов по 15 повторов в каждом;
  • Скручивания, делайте столько, сколько сможете;
  • Планка, доведите время с 30 секунд до 4-5 минут;
  • Гиперэкстензии, для проработки спины достаточно 3 подхода по 20 повторов.

Общие рекомендации по калистенике

Одни и те же комплексы в калистенике используются как для сжигания лишнего жира, так и для набора массы. В зависимости от цели варьируются периодичность тренировок, количество упражнений, питание, режим дня и другие факторы. Любая тренировка должна задействовать разные группы мышц.

Для избавления от жировых отложений используйте круговые тренинги высокой эффективности, а для набора мышечной массы – тяжелые тренинги низкой интенсивности. В теплое время года старайтесь тренироваться на открытом воздухе, используйте разные утяжелители. Пересмотрите свой режим питания в соответствии с поставленной задачей. Результаты станут заметны через 2-3 месяца, причем видеть их будете не только вы.

Множество спортсменов посвящают калистенике всю свою жизнь, ведь она доступна и не имеет ограничений, как и пределов для развития. Для того, чтобы начать, понадобится лишь спортивная одежда, которая есть у каждого. Всего два месяца регулярных тренировок помогут согнать лишний вес и увеличить объем мышц, сделать более сильными, с эстетичной прорисовкой. Отбросьте сомнения и лень, идите к своим целям, и вы их обязательно достигните!

Другие материалы по калистенике

Что такое калистеника?
Определение калистеники, откуда она появилась и почему пользуется такой высокой популярностью? Преимущества калистеники перед другими видами тренировок.

Калистеника для начинающих
Если вы твердо решили заняться калистеникой, но не знаете, с чего начать, то этот материал поможет вам определиться. Самое сложное в любом деле – правильно стартовать, тренировки по программам калистеники не являются исключением. Заставьте себя начать заниматься, дальше будет намного проще.

Что нужно знать о калистенике
Важные факты о калистенике, которые определяют суть тренировок. Что нужно учесть при составлении программы, как правильно тренироваться, чего можно добиться и за какой время? Ответы на эти и многие другие вопросы в этом материале.

5 базовых элементов тренировки
Тренировки по системе калистеники могут быть очень разными, но каждая из них построена на пяти основных элементах. Если ваши тренинги лишены хотя бы одного из них, то вы тратите свое время попусту.

Программа «Стань Сверхчеловеком»
Распространенная программа от мирового лидера в области калистеники. Восьминедельный курс тренировок с подробным описанием каждого дня. Возьмите курс на преображение своего тела!

Красивое тело без спортзала — это реально

Что такое калистеника

Слово «калистеника» произошло от соединения греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила».

Калистеника — это система тренировок с весом собственного тела, которая помогает обрести красивое и гармонично развитое тело, увеличить силу и аэробную выносливость.

Атлеты, занимающиеся калистеникой, не используют свободные веса и тренажёры, они занимаются на турниках, брусьях и шведских стенках — на спортивном оборудовании, которое легко можно найти на улице. Поэтому калистенику также называют уличными тренировками (street workout).

Калистеника тренирует всё тело

Упражнение с весом собственного тела невозможно выполнить изолированно — даже если вы поднимаете себя за счёт рук, остальное тело тоже находится в напряжении. Особенно это касается сложных движений вроде подтягиваний на одной руке или упражнения «горизонт» («доска», planche).

Упражнение «горизонт» / bodyweighttrainingarena.com

Пресс

Любые движения из калистеники задействуют мышцы пресса. Кроме того, есть и специальные упражнения для проработки этих мышц, например подъём ног к турнику или упражнение «дворники». Эти упражнения также задействуют передние зубчатые мышцы, которые вместе с прямой мышцей живота определяют внешний вид вашего пресса.

Руки

В калистенике много видов подтягиваний, которые могут прокачать мышцы рук и спины лучше, чем упражнения с весом: подтягивания до подбородка и до груди, узким или широким хватом, на толстой перекладине и других объектах, за которые можно ухватиться, медленные подтягивания, L-подтягивания, подтягивания на одной руке. Всегда найдётся более сложный вариант, который обеспечит больше нагрузки на бицепс и мышцы спины.

Для трицепса и груди в калистенике есть много видов отжиманий на полу, а также на брусьях и кольцах. Совмещая подтягивания и отжимания в рамках одной тренировки, вы равномерно прокачиваете весь верх тела.

Ноги

Чаще всего критика калистеники касается именно развития ног, поскольку они не участвуют в зрелищных упражнениях на турнике. Однако прокачать ноги с помощью упражнений с собственным весом вполне возможно.

Используя полный диапазон движения (приседание до касания бёдрами голеней), большое количество повторений и более сложные формы, например приседание «пистолетик», вы можете увеличить нагрузку на ноги и развивать их силу.

Калистеника создаёт идеальный баланс мышц и жира

Для выполнения сложных движений калистеники необходим идеальный баланс мышц и жира, при которых атлет сможет с лёгкостью подтягивать своё тело на двух или одной руке, выжимать его вверх и переходить из одного положения в другое.

Поэтому, в отличие от атлетов из силовых видов спорта, любители калистеники просто не могут быть толстыми или перекачанными — все они подсушенные, с отчётливым рельефом мышц и гармонично развитым телом.

Чтобы убедиться в этом на живом примере, мы предлагаем заглянуть в Instagram и полюбоваться на фигуры известных атлетов в мире калистеники.

Начнём с женской фигуры. Вот прекрасная Малин Молл (Malin Malle), в профиле которой можно увидеть множество упражнений, гимнастики и трюков.

Известный атлет Крис Хериа (Chris Heria), тренер и автор проекта THENX — сайта с базой тренировок и техникой упражнений.

Деми Бэгби (Demi Bagby), 16-летняя девушка-атлет, сильная, гибкая и скоординированная. Она творит невероятные вещи на турнике, легко выполняет гимнастические элементы и трюки.

Фрэнк Медран (Frank Medran), персональный тренер и эксперт в калистенике, фитнес-модель.

Если вам нравятся подсушенные мускулистые фигуры атлетов, попробуйте провести несколько тренировок и решить, подходит вам калистеника или нет.

Где искать программу тренировок

В числе прочих преимуществ то, что калистеника — это довольно экономичный вид спорта. Вам не нужно покупать абонемент в тренажёрный зал, достаточно летом найти на улице турники, а зимой заниматься на турнике и брусьях дома.

Также можно обойтись без тренера, пользуясь многообразием информации в интернете. Для начала можете посмотреть ролики на YouTube. Например, тот же Крис Хериа на своём канале рассказывает, с чего начать занятия калистеникой.

Загляните на канал известного тренера и автора книг о калистенике Ала Кавадло (Al Kavadlo). Здесь вы найдёте планы тренировок и прогрессию упражнений: от самых простых до самых сложных вариантов исполнения.

Много тренировок с весом собственного тела можно найти на YouTube-канале Calisthenics & Weight Training. Вот плейлист с тренировками по калистенике.

Ещё несколько тренировок для начинающих и технику выполнения некоторых упражнений вы найдёте на канале BaristiWorkout.

Также бесплатные программы тренировок на русском языке можно найти на сайте workout.su, а если вы не против покупать тренировки на английском, это можно сделать на сайтах Calisthenic Academy, School of Calisthenic или THENX.

А вы пробовали заниматься калистеникой?

Калистеника, с чего начать?

Что такое калистеника?

Как я уже говорил, калистеника – это упражнения с собственным весом, для развития силы спортсмена и изучения различных элементов.

Калистеника помогает вам не только создать тело своей мечты, но и развивает его для других различных областей фитнеса, таких как сердечно-сосудистая и мышечная выносливость, также подвижность и гибкость. Я не говорю об освоении таких упражнений как стойка на руках, выход силой, различные отжимания и т.д.

В то время как большинство фитнес программ заточены под какую-то определенную область развития, калистеника позволит вам стать всесторонне развитым и здоровым спортсменом, который к тому же может выполнять различные сложенные упражнения и элементы.

Тренировки по калистеники можно описать одним словом – простота.

Я говорю, о таких классических упражнениях – как воздушные приседания, отжимания от пола и подтягивания, которые выполняются как просто в виде отдельных упражнений, так и с повышенной интенсивностью, в виде заданий, так и о более сложных вариантах данных упражнений.

Эти упражнения обычно выполняются только с собственным весом, что в принципе достаточно. Для увеличения сложности, используются различные вариации выполнения и прогрессии, либо вы всегда можете добавить жилет утяжелитель.

Как только вы разберетесь во всех вариациях и прогрессиях упражнений калистеники, вы сможете структурировать их в тренировки таким образом, чтобы развивать свое тело комплексно, осваивая при этом новые элементы.

Тренировки в домашних условиях

Многим не хватает времени посещать фитнес-клубы и площадки с турниками и брусьями. Поэтому предлагаю вам построить свою тренировочную программу в домашних условиях. Тренировка должна длится 30-60 минут не больше. В домашних условиях лучше всего тренироваться круговыми тренировками чтобы максимально разогнать метаболизм и процесс жиросжигания. Примером будет если один ваш круг будет состоять из нескольких упражнений например:

  • Отжимания со средней постановкой рук.
  • Приседания.
  • Пресс (любое упражнение).
  • Отжимания узкая постановка рук.

Это будет отличным вариантом для домашней круговой тренировки. Таких кругов нужно выполнить максимальное количество раз. Если у вас имеются гантели такие домашние тренировки можно разбавлять различными упражнениями на мелкие мышечные группы. И параллельно тренировать их.

Что такое калистеника?

И этим вариантом будет калистеника. Для занятий калистеникой необходимо минимальное количество инвентаря или вовсе ничего не нужно всего пару квадратных метров. Калистеника — это тренировки с весом собственного тела или с дополнительным отягощением. Калистеника начала появляться в США тогда это называлось гетто-воркаут. Гетто-воркаут пошёл из неблагополучных районов парни тренировались на площадках или где приходилось. Потом это переросло в стрит-воркаут. Сейчас это движение приобрело название калистеника. Но множество людей могут называть так, как им больше нравится. То есть это всё тренировки с весом собственного тела.

Одним из первых кто пропагандировал этот спорт был Ганнибал фор Кинг. Восемь лет назад он начал выкладывать первые видео на ютуб со своими тренировками и трюками на турниках и брусьях. Что мотивировало много молодых людей тренироваться. Это всё началось с гетто-воркаута и переросло в калистенику.

Польза от тренировок с весом собственного тела

Вы укрепите свои связки и мышцы. Если имеются проблемы с позвоночником при правильных тренировках можно от них избавится, но нужно консультироваться с врачом. Калистеника способна улучшить осанку. Тренируясь, со своим весом вы улучшите гибкость, ловкость, силу, выносливость и в кратчайшие сроки при правильном построении плана тренировок и питания калистеника может сделать вас суше и рельефнее.

Касательно калистеники есть много книг, которые помогут вам понять принципы работы мышц в том или ином упражнении. Вот несколько хороших книг о тренировках с собственным весом: Пол Уейд «Тренировочная зона» и книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений».

Калистеника программа тренировок

Месяц 6

Лимит 3 минуты:

4 выхода силой

15 отжиманий на брусьях

20 отжиманий от пола

10 выпригиваний из приседа

10 подъемов ног в висе

4 выхода силой

Понедельник3-4 подхода
Отработка техники выход силой

Взрывные подтягивания 5 повторений

Взрывные подтягивания с вращением кистей 5 повторений

Выход силой с прыжка

Далее

3 круга:

10 высоких подтягиваний до груди

12 отжиманий от перекладины

10 отжиманий с хлопком

10 отталкиваний от турника (head bungers pull up)

10 подтягиваний с перемещением веса тела (typewriter pull up)

12 выходов силой с прыжка

8 подтягиваний с хлопком

Отдых 2 минуты между каждым кругом и минимум отдыха между упражнениями.

ВторникОтдых
Среда3 круга:

10 высоких подтягиваний до груди

12 отжиманий от перекладины

10 отжиманий с хлопком

10 отталкиваний от турника (head bungers pull up)

10 подтягиваний с перемещением веса тела (typewriter pull up)

12 выходов силой с прыжка

8 подтягиваний с хлопком

Отдых 2 минуты между каждым кругом и минимум отдыха между упражнениями.

Далее

3 круга:

3 подтягивания обратным хватом

30 сек. стульчик у стены

12 обратных отжиманий

8 воздушных приседаний

8 отжиманий от пола

2 подтягивания

3 подъема ног к перекладине

7 отжиманий с обратным наклоном

Отдых 4 минуту между каждым кругом и 1 минута между упражнениями.

ЧетвергОтдых
Пятница3-4 подхода

Отработка техники выход силой

Взрывные подтягивания 5 повторений

Взрывные подтягивания с вращением кистей 5 повторений

Выход силой с прыжка

Далее

3 круга:

10 высоких подтягиваний до груди

12 отжиманий от перекладины

10 отжиманий с хлопком

10 отталкиваний от турника (head bungers pull up)

10 подтягиваний с перемещением веса тела (typewriter pull up)

12 выходов силой с прыжка

8 подтягиваний с хлопком

Отдых 2 минуты между каждым кругом и минимум отдыха между упражнениями.

СубботаКалистеник челлендж для начинающих
ВоскресеньеОтдых

Калистеника. С чего начать?

Как начать заниматься калистеникой?  Что такое  калистеника – это форма обучения, несколько более сложная, чем другие виды силовых тренировок. По крайней мере, на любительском уровне. Сложно? Нет, это плохое слово. Более разнообразные, основанные на большем диапазоне упражнений и, прежде всего, методах обучения. Калистеника – очень благодарный вид спорта. Она не заставит вас долго ждать результатов и вознаградит трудную работу увеличением форм, которую вы почувствуете почти сразу. Как начать тренировку, используя вес вашего собственного тела? Каковы наиболее распространенные ошибки начинающих? Давайте разберемся…

Калистеника. Как начать? Это зависит от многих факторов

Просмотрев интернет, вы обязательно найдете ответ на вопрос, с чего начать обучение. Однако, не все так просто. Существует множество различных факторов, прежде всего  ваша текущая физическая подготовка, тип фигуры, индивидуальные способности и предрасположенности.  Каждый из нас уникален, поэтому ответить на вопрос «как правильно начать заниматься?» нельзя  за пять минут.  Необходимо подобрать правильный план обучения. Кто-то весит 65 кг и подтягивается  без проблем, хотя он никогда не занимался  и его цель увеличить мышечную массу. А у кого-то есть 20 кг избыточного веса и он не может подтянуться  даже один раз,  его главная цель – избавиться от выступающего живота. Должны ли оба этих человека начинать заниматься по одной программе тренировок, для достижения своих целей? Вероятно, вам не нужно отвечать на этот вопрос. Различные силуэты, разные черты, разные предрасположенности, разные люди. Ну …

Заключение

Калистеника также отлично подходит для похудения, особенно если вы тренируетесь с высокой интенсивностью и придерживаетесь диеты.

Преимущества калистеники можно перечислять очень долго, а начать заниматься ею проще простого.

Используйте мой пример программы в качестве шаблона для тренировок. Создавайте на основе его свой шаблон, меняйте его, добавляйте различные варианты тренировок, такие как табата и HiiT, добавляйте новые упражнения.

Калистеника – это ваш выбор, если у вас ограничен бюджет и время на тренировки, или вы хотите осваивать новые сложные движения и элементы.

Калистеника – это коллекция уникальных упражнений, изучите их, и вы будете неудержимы!

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎
Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс. Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari

Что такое калистеника: упражнения, программа для начинающих

Мускулистое, гармоничное и сильное тело можно построить, не только тягая железо в тренажерном зале. Модное направление в физической культуре – калистеника имеет массу преимуществ перед бодибилдингом, как в тренировочном процессе, так и в конечных результатах тренировок. Калистеника формирует не только сильные и объемные мышцы, она развивает непревзойденное владение своим телом. Рассмотрим, что такое калистеника, а также основные упражнения, принципы и программы тренировок, которые помогут любому человеку освоить этот вид фитнеса.

Калистеникой могут заниматься люди любого пола, возраста и физической подготовки. Даже тот, кто не может ни разу отжаться от пола, уже через 3 месяца регулярных и правильных тренировок увидит, насколько сильнее, гармоничнее и выносливее стало его тело.

Что такое калистеника?

Калистеника – это система силовых тренировок, в которых роль основного снаряда выполняет вес собственного тела. Это название образовано от древнегреческих слов «красота» и «сила», сейчас этот вид фитнеса называют также воркаут, бодивейт, гетто-воркаут, стрит-воркаут. Для занятия воркаутом нет необходимости ходить в тренажерный зал, достаточно иметь дома турник, или выходить на спортивную площадку с простейшими гимнастическими приспособлениями.

Как и большинство нового, калистеника – хорошо забытое старое. Она появилась еще во времена античности, тогда ее использовали для физической подготовки воинов и спортсменов-олимпийцев. Применялась она в армейской подготовке и в более поздние века. Также ее издавна использовали в подготовке трюков цирковые акробаты.

В XIX веке калистеника получила второе рождение в связи с ростом популярности гимнастики и появлением таких гимнастических снарядов, как брусья, конь, кольца, бревно. Было создано множество атлетических клубов, в которых атлеты развивали древнее искусство калистеники. Но со временем эта система тренировок утратила самостоятельное значение, став частью гимнастики и акробатики. А в любительском спорте калистенику заменили тренировки с тяжелыми весами.

Возрождение интереса к калистенике произошло уже в наши дни, и этому немало поспособствовал интернет. Простые парни из негритянских гетто стали выкладывать в сеть ролики, в которых они показывали на уличных перекладинах такие чудеса владения своими мускулистыми телами, которые и не снились завсегдатаям дорогих тренажерных залов. Простая и доступная система тренировок, приводящая к таким поразительным результатам, заинтересовала многих. Ряды поклонников калистеники постоянно пополняются как новичками в фитнесе, так и спортсменами, пришедшими из других дисциплин.

Преимуществами калистеники по сравнению с бодибилдингом являются:

  • Доступность и бесплатность. Тренировка по калистенике не требует сложного оборудования и посещения спортзала.
  • Практически полное отсутствие травматизма. Укрепление суставов и связок идет параллельно возрастанию сложности упражнений, перегрузить их просто невозможно.
  • Развитие не только силы, но и координации, пластики. В бодибилдинге достигается только сила и красота тела, а калистеника помимо этого позволяет освоить эффектные упражнения, которые можно выполнять практически в любых условиях, привлекая восхищенные взгляды.

Основные упражнения

Упражнения калистеники задействуют все мышечные группы и при регулярном выполнении укрепляют и развивают все тело. Если при работе с железом прогресс в тренировках достигается увеличением веса отягощений, то в воркауте это происходит за счет усложнения упражнений.

Например, отжимания сначала допускается выполнять с колен или ставя руки на возвышение. Затем можно переходить к классическим отжиманиям, и постепенно усложнять это упражнение, отжимаясь на пальцах, с возвышенным положением ног, на одной руке, в стойке на руках и т.д. Когда возможности увеличения сложности упражнений исчерпываются, а такое может случиться только у спортсменов высокого уровня, усложнение производится за счет применения отягощений.

Калистеника базируется на трех типах движений – тяге, жиме и удержании положения (статике). Рассмотрим основные виды упражнений и технику их выполнения.

Отжимания

В соответствии с положением корпуса, отжимания делятся на 2 вида: горизонтальные и вертикальные.

Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа.

Тело выпрямлено в прямую линию, ладони на уровне плеч пальцами вперед. Сгибая руки, опускаемся почти до касания грудью пола, локти при этом не отдаляются от корпуса. Разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение, следя, чтобы тело оставалось выпрямленным, а лопатки в верхней позиции были полностью разведены.

Вертикальные отжимания выполняются на брусьях.

Примите упор на брусьях на вытянутых руках, плечи при этом опущены, шея не проседает, корпус напряжен и вытянут в прямую линию с ногами. Медленно сгибайте руки до прямого угла, а затем полностью выпрямляйте, следя, чтобы шея не проседала.

При отсутствии брусьев, можно выполнять отжимания с упором сзади на скамейку или диван. Присядьте спиной к скамье, опершись ладонями о ее край. Сгибайте и разгибайте руки, опуская и поднимая корпус только лишь за счет усилий рук. Следите, чтобы шея не проседала, и локти сгибались не более чем на 90 градусов. Для усложнения упражнения можно вытянуть ноги, поместив ступни на возвышение, положить на бедра утяжелитель.

Подтягивания

Освоение этого упражнения рекомендуется начинать с австралийских подтягиваний. Для этого понадобится перекладина на уровне пояса. Ухватитесь снизу за перекладину, вытянув тело с ногами прямо. Сгибая руки, приближайте грудь к перекладине и опускайтесь в исходное положение. Усложнить это упражнение можно, снижая уровень перекладины или ставя ноги на возвышение.

Начиная подтягивания в висе, научитесь правильной начальной позиции. Плечи должны быть максимально опущены, лопатки отведены назад и вниз. Сохраняя положение плеч, вытягиваем руки вперед, отклоняя корпус назад, и крепко обхватываем перекладину, чтобы сверху оказалась ладонь, а не пальцы. Это позволит подтягиваться гораздо выше. Движения должны быть плавными, без рывков.

Калистеника для начинающих включает использование негативных подтягиваний – когда из исходного положения в высшей точке вы медленно опускаетесь вниз. Также в качестве подспорья можно использовать резиновый жгут.

Научившись подтягиваться более 10 раз подряд, можно переходить к различным усложненным вариантам – подтягиваниям широким и узким хватом, на одной руке. Вершиной в освоении подтягиваний является выход силой в упор.

Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе очень эффективны, они одновременно тренируют силу хвата и пресс. Самый простой вариант – подъем ног, согнутых в коленях, более продвинутый – подъем прямых ног, так называемый «уголок». При выполнении следите, чтобы тело не качалось.

Приседания и выпады

Приседания в калистенике выполняются без отягощений, поэтому отсутствует требование приседать только до прямого угла в коленях. Приседать следует глубоко, сохраняя прямое положение спины и не отрывая пяток от пола. Хорошо укрепляют связки ног всевозможные выпады – вперед, назад, в стороны.

Можно варьировать нагрузку на различные мышцы, выполняя приседания с широкой и узкой постановкой ног, разведением носков в стороны. Освоив приседания до 40 раз подряд, можно переходить к усложненным вариантам – «лучник», приседаниям на одной ноге – «пистолет», «дракон» и т.д. В начале обучения можно придерживаться руками за опоры.

Тренировка мышц голени

Для гармоничного развития всего тела необходимо уделять отдельное внимание мышцам голени. Прорабатывают икроножные мышцы, поднимаясь на носки с опоры высотой 7 см и опускаясь пятками до пола. Сближая и разводя пятки, можно усиливать нагрузку на внешние и внутренние части икроножных мышц. Продвинутый вариант упражнения – подъемы на одной ноге.

Статические упражнения

К этим упражнениям калистеники относятся множество эффектных трудновыполнимых стоек – «флажок», «крокодил», «горизонт», стойка на руках и других. Но чтобы их освоить, начинать нужно со всем известных прямой и боковой планки, укрепляющих мышцы кора.

Основные правила тренировок

Чтобы добиться прогресса, занимаясь калистеникой, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Начинайте тренировку с 10-минутной разминки. Лучшая разминка – это суставная гимнастика, которая заключается во вращениях в обе стороны всех крупных суставов тела.
  • Строго следите за соблюдением техники выполнения.
  • Сложность каждого упражнения подбирайте, чтобы вы могли выполнить не более 10-20 повторений подряд, иначе вы получите не силовую нагрузку, а обычное кардио.
  • Количество повторов в подходе – до мышечного отказа. Число подходов – от 3 до 5.
  • Завершайте тренировку заминкой и упражнениями на растяжку.
  • Тренируйтесь через день, давая мышцам время на восстановление. В дни перерывов можно заниматься кардио упражнениями.
  • Питайтесь сбалансировано, суточное количество протеинов должно быть не менее 2 г/кг массы тела.
  • Каждые 2 месяца обновляйте тренировочную программу.

Программа тренировок для начинающих

Уровень физической подготовки новичков в калистенике может быть самым разным, поэтому рекомендуется составлять индивидуальную программу тренировок, исходя из своих возможностей. Сделать это можно самостоятельно, но лучше – вместе с тренером.

В качестве примера приводим программу тренировок для начинающих, составленную известным популяризатором калистеники Фрэнком Медрано. Программа тренировок по калистенике рассчитана на 4 недели. Количество повторов в каждом сете – до мышечного отказа (кроме 3-го дня), число сетов – 4, паузы между сетами – 1-2 минуты. Если выполнение некоторых упражнений пока вам недоступно, заменяйте их облегченными вариантами.

1 день

  1. Отжимания от возвышенности;
  2. Отжимания с упором сзади;
  3. Стандартные отжимания;
  4. Отжимания с ногами на возвышенности;
  5. Подъемы на носках;
  6. Прямая планка.

2 день

  1. Стандартные подтягивания;
  2. Австралийские подтягивания;
  3. Подтягивания закрытым хватом;
  4. Выпады;
  5. Боковая планка на каждую сторону.

3 день

  1. Бег с высоким поднятием колен – 30 сек;
  2. Планка – 15 сек;
  3. Упражнение «альпинист» – 30 сек;
  4. Планка – 15 сек;
  5. Прыжки на месте – 30 сек.

4 день – отдых.

5 день – повторяем программу 1 дня.

6 день – повторяем программу 2 дня.

7 день – отдых.

Эта программа тренировок не зря названа ее создателем Фрэнком Медрано «Погружение». Выполняя ее в течение месяца, вы погрузитесь в тренировочный процесс, и это станет хорошим стартом для достижения впечатляющих успехов в калистенике.

10 лучших советов для начинающих

Мы верим в исследование нашего физического потенциала, обучение новым способам передвижения, развитие сверхчеловеческой силы и получение удовольствия от путешествия.

Мы считаем, что художественная гимнастика и тренировки с собственным весом — отличный способ достичь этих целей. Вначале часто бывает трудно понять, с чего начать, с чего лучше всего начать и как это сделать. Мы сами прошли этот путь, так как начинали как новички без художественной гимнастики или предыдущего опыта гимнастики.Мы знаем, что значит испытывать трудности вначале, и стремимся сделать эту замечательную форму обучения доступной для всех… включая ВАС!

Если вы последуете правильному совету, вы сможете достичь удивительных, даже «невозможных» вещей с вашим телом.

Как начать художественную гимнастику?

Мы все видели на YouTube таких, как Фрэнк Медрано (если нет — посмотрите его!), Были поражены, вдохновлены и мотивированы начать заниматься гимнастикой, но путь часто останавливается на первом препятствии.Как мне вообще начать заниматься художественной гимнастикой? Это просто случай, когда нужно больше отжиматься, подтягиваться и выполнять планку? Как я смогу перейти от отжимания к стойке на руках и даже от лягушки к стойке на руках?

Это вопросы, которые нам часто задают и даже задают себе до рождения Школы художественной гимнастики. Если вы задаете эти вопросы и хотите преодолеть первое препятствие, с чего начать заниматься художественной гимнастикой, то оставайтесь с нами.

Мы прошли этот путь. Мы сделали все ошибки в начале нашего пути в художественной гимнастике.Хорошая новость заключается в том, что нам удалось переопределить то, что невозможно на этом пути! Если вы хотите начать, ознакомьтесь с базовыми учебными программами по художественной гимнастике в виртуальном классе, которые включают в себя обучающие видео, еженедельные программы и советы, которые помогут вам начать занятия художественной гимнастикой сегодня.

Зачем учиться у нас?

Мы (Тим + Джако) — профессиональные тренеры по силовой и кондиционной подготовке, проработавшие более 10 лет с одними из лучших паралимпийских спортсменов в мире.До художественной гимнастики мы специализировались на паралимпийских видах спорта, что, по нашему мнению, дает нам преимущество при попытке понять, что кому-то нужно, чтобы делать «невозможные» вещи в художественной гимнастике.

Мы тесно сотрудничали с паралимпийскими чемпионами, которые постоянно пересматривают свое невозможное.

Традиционные силовые тренировки часто выходят за рамки обычного при тренировке спортсмена, у которого, например, может отсутствовать несколько конечностей, и вам нужно действительно понимать, как работает тело, чтобы получить желаемый тренировочный эффект как тренер.

Итак, когда мы начали наше собственное путешествие по художественной гимнастике и хотели иметь возможность выполнять «невозможные» вещи, бросающие вызов гравитации, такие как Человеческие флаги, задние рычаги и стойки на руках , мы использовали свое понимание науки о физических упражнениях и опыт в качестве тренеров по силе и кондиционированию для применения силы принципы обучения художественной гимнастике. Разбивая движения, которые мы хотели достичь, а затем разрабатывали упражнения и программы тренировок, чтобы добиться желаемой адаптации. Иногда это сила, иногда умение, иногда движение и подвижность … но у нас все это есть.

10 лучших советов для начала занятий художественной гимнастикой

Итак, какие 10 наиболее важных вещей, которые мы усвоили, вы можете уйти и применить сразу … начните с нами заниматься гимнастикой завтра … или даже лучше СЕГОДНЯ!

1. « Заработайте право на прогресс»

В начале своего пути вы заметите, что ваш прогресс огромен, и это может вызвать сильное привыкание. Вы подвергаете свое тело и мозг совершенно новой тренировочной среде и стимуляции, и вы изучаете новое.В этот момент может быть очень легко возбудиться и начать пытаться бежать, прежде чем мы сможем ходить… в которую попадают многие из нас (включая меня).

«Получение права на прогресс» означает, что мы должны сначала заложить фундамент, играть в долгую игру, так как это не только снизит риск травмы, но и обеспечит продолжение вашего прогресса еще долгое время после «вводной» фазы.

Помните дом, построенный на прочном фундаменте? Постройте дом, который прослужит долго!

2. Не сравнивайте себя с другими

Это такой важный момент в художественной гимнастике, и то, что дает вам более широкую картину жизни, если вы понимаете это правильно!

Каждый начинает свое путешествие по художественной гимнастике с разных точек.История предыдущих тренировок, возраст, прошлые травмы и т. Д. — все это определяет вашу отправную точку. Никто не такой, как вы, вы уникальны, и ваше путешествие начинается с вас. Наблюдение за другими людьми, за тем, насколько они хороши или как они прогрессируют, следует использовать как вдохновение и мотивацию, а не как сравнение.

Легче сказать, чем сделать. Я попадал в эту ловушку бесчисленное количество раз, и это может сильно демотивировать и даже расстраивать. Помните, что вы пытаетесь быть лучшей версией себя, и пока вы улучшаетесь и становитесь лучше, чем были «вчера», вы движетесь вперед, и это главное!

3. Художественная гимнастика — сочетание движения и силы

Да, люди, которые хорошо разбираются в художественной гимнастике, сильны, и вам часто может казаться, что вы просто недостаточно сильны. Это может быть так, но помните, что художественная гимнастика — это больше, чем просто сила.

«Художественная гимнастика» происходит от греческих слов «калос», а «стенос» означает красота и сила. Красота требует движения, что означает хороший контролируемый диапазон движений в наших суставах. Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то с напряженными подколенными сухожилиями пытался коснуться пальцев ног? Это не красиво! Или, может быть, вы знаете, каково это?

Нам не только требуется хороший диапазон движений и, следовательно, подвижность и гибкость наших суставов для художественной гимнастики, это действительно важно для силового аспекта художественной гимнастики.Если вам не хватает диапазона движений в плече и из-за плохой осанки, вам будет сложно принять некоторые из требуемых положений в художественной гимнастике, особенно положения над головой, например, в стойках на руках и человеческих флагах.

Мозг умен. Если сустав ограничен и положение кажется очень неудобным, мозг не позволит вам задействовать всю силу мышц, окружающих этот сустав. Он боится травмироваться, а мозг этого не хочет. Ему нравится защищать как укоренившийся механизм выживания.Таким образом, даже если мышцы вокруг плеча очень сильны, если, например, вы изначально напряжены в положениях над головой, мозг не позволит вам использовать эту силу.

Таким образом, работа над подвижностью и диапазоном движений не только поможет вам создать более красивые (более красивые) формы, ваш мозг также позволит вам использовать всю имеющуюся у вас силу, а не ограничивать свои силовые возможности, чтобы защитить себя!

4. Вашего веса достаточно

Это область огромного разочарования для нас, как тренеров по силовой и кондиционной подготовке, и то, о чем нас постоянно спрашивают.Для наращивания мышц не нужно поднимать тяжести. Нагрузка на мышечную систему с помощью веса тела или внешних весов может заставить тело адаптироваться и в конечном итоге расти. Ваше тело не заботится или даже не знает, откуда исходит сопротивление, которое испытывают мышцы. Вы можете использовать металлические гири, резиновые гири, эспандеры, упражнения с собственным весом, поднимать тюки… это все равно для тела!

Это похоже на старую шутку: «Сколько весит 10-килограммовая коробка с перьями?» Так что перестаньте беспокоиться о том, что вы не сможете нарастить мышечную массу или провести хорошую тренировку, не поднимая тяжести.Это изменит вашу жизнь! Использование собственного веса тела в качестве сопротивления открывает гораздо больше свободы для ваших тренировок!

5. Следите за своими суставами

Когда вы начнете развивать свою гимнастику, вам захочется отказаться от основ отжиманий, подтягиваний и отжиманий. По мере того, как вы начнете продвигаться вперед, вы будете использовать варианты этих основ, которые требуют большего диапазона движений суставов и, в конечном итоге, больше нагружают вашу соединительную ткань (сухожилия, связки и т. Д.), Чем традиционные силовые тренировки, поскольку вы используете больше изометрических (статических) удержаний в художественной гимнастике.Ваша соединительная ткань не получает такой же кровоток, как ваши мышцы, поэтому вам нужно больше времени, чтобы адаптироваться к тренировке. Поэтому важно следить за своими суставами, особенно за запястьями, локтями и плечами, так как вполне вероятно, что вы будете требовать от них немного больше, чем при стандартной тренировке.

Видео ниже объясняет, как это сделать…

6. Центровка кузова

Выравнивание тела — такой важный аспект художественной гимнастики, поскольку мы больше не сидим в тренажерах или лежим на скамейках, как вы, возможно, занимались традиционно.Мы должны постоянно поддерживать собственный вес, и это одно из главных преимуществ художественной гимнастики. Нравится вам это или нет, ваше ядро ​​должно работать в каждом упражнении, когда вы сосредотачиваетесь на выравнивании тела.

Убедитесь, что вы правильно используете кора, поскольку в видео ниже показано, как использовать ягодицы и кора вместе, чтобы контролировать выравнивание тела в стандартной позиции планки.

7. Положение плеча при вытягивании

Плечо — один из самых интересных суставов тела.У него есть возможность иметь самый большой диапазон движений, но, помимо преимуществ изучения различных движений, это дает также и стабильность.

Наличие устойчивых плеч должно быть одним из ваших основных приоритетов, когда вы начинаете заниматься гимнастикой, и должно быть в центре внимания вашей фундаментальной работы в начале пути в художественной гимнастике.

Видео об «активном висе» ниже объясняет важность и то, как правильно «поставить» плечи, создавая устойчивую основу, с которой можно тянуть, когда вы начинаете заниматься гимнастикой.

8.Положение плеча при толчке

Так же, как и в случае тяги, важно, чтобы в противоположном толчковом движении мы могли создать такое же устойчивое положение плеч. Посмотрите видео ниже, в котором объясняется и демонстрируется, как «настроить» плечи для толчка, когда вы начинаете заниматься гимнастикой.

9. Ручная балансировка

Когда вы начинаете заниматься художественной гимнастикой, это может быть очень увлекательно, и одним из самых забавных и полезных аспектов может быть балансировка рук.Научиться балансировать на руках, когда вы начнете заниматься художественной гимнастикой, является большим испытанием, но когда вы разовьете этот новый навык, вы начнете верить в нашу философию «переосмыслить невозможное!»

Мы предлагаем начать ваше путешествие по балансировке рук с лягушачьих стоек… но где это заканчивается, кто знает? Вас ждут рычаги на локтях, стойки на руках, тигровые изгибы и многое другое!

Посмотрите видео ниже, которое поможет вам освоить стойку с лягушками и изменить свое первое невозможное.

10.Развлекайтесь и наслаждайтесь путешествием

Обучение должно быть веселым. Если вам больше не нравится то, как вы тренируетесь, это скучно и вы хотите заняться чем-то новым, потому что знаете, что упражнения полезны для вас и вашего здоровья, то вы не одиноки. На самом деле мы чувствовали то же самое в 2014 году.

Вы можете сделать тренировку увлекательной и освободиться от занятий в тренажерном зале, используя художественную гимнастику. Изучение своего физического потенциала с помощью тренировок с собственным весом и работа над переосмыслением невозможного — вот то, чем мы увлечены.Мы хотим помочь вам начать свой путь. Помните, что это путешествие. Не спешите добраться до конечного пункта назначения. Какими бы ни были ваши цели, мы хотим помочь вам их достичь. Просто убедитесь, что вам нравится сам процесс…!

Поделитесь своим прогрессом

Если вы только начинаете свой путь в художественной гимнастике, мы будем рады услышать от вас, увидеть ваш прогресс и помочь вам в этом. Поэтому, пожалуйста, свяжитесь с нами в своем любимом канале в социальных сетях (мы активны в Twitter , Instagram и Facebook ), и мы с нетерпением ждем возможности помочь вам переосмыслить невозможное!

Класс прекращен

Джеко

ХОТИТЕ ДВИГАТЬСЯ ЛУЧШЕ И ВСЕГДА СТАНОВИТСЯ СИЛЬНЫМ В 2021 году?

Получите 25% скидку на годовое членство и станьте участником виртуального класса онлайн и получите полный пакет учебных материалов по художественной гимнастике и поддержку от нашей команды тренеров и замечательного сообщества.

Годовое членство всего от 74,25 фунтов стерлингов за — , то есть всего 1,43 фунта стерлингов в неделю , включая 7-дневную бесплатную пробную версию .

Нет риска без минимального контракта.

Используйте код: NEWDECADE

СКИДКА 25% СЕЙЧАС — НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ 7 ДНЕЙ

Художественная гимнастика: полное руководство для начинающих на 7 дней

Что для вас спортзал?

Кажется, простой вопрос.

Для некоторых это место может быть прибежищем фитнеса, посвященного:

Псевдорелигиозный опыт, когда подъем штанги ДОЛЖЕН выполняться в идеальной форме.Ваш отдых ДОЛЖЕН быть с интервалом в 30 секунд. Вы ДОЛЖНЫ пробежать на беговой дорожке минимум один час. И не смей пытаться завязать разговор с кем-то, подключенным к их Beats by Dr.Dre Headphones… чтобы не получить смертельный взгляд.

Для других это больше антропологическое приключение. Подумайте об этом — когда еще вы можете войти в общественное пространство, где люди дают друг другу негласное, социально приемлемое разрешение находиться в нелепых положениях тела. Я не могу придумать слишком много.

Может быть, вы думаете, что поход в спортзал — единственный способ стать по-настоящему здоровым и улучшить биометрические показатели, такие как вариабельность сердечного ритма и насыщение кислородом. Но это далеко не так! Не нужно жертвовать развлечением ради хорошей формы. Фактически… У вас может быть и то, и другое:

Вы можете тренироваться как ниндзя!

Да, вы меня правильно поняли. Художественная гимнастика — это тренировка ниндзя.

Что такое художественная гимнастика?

Художественная гимнастика — это тренировка с собственным весом.Любое движение, в котором используется ТОЛЬКО вес вашего тела, технически можно считать художественной гимнастикой.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только 21,7% взрослых в возрасте 18 лет и старше соответствовали рекомендациям по физической активности как для аэробной, так и для мышечной активности. Большинство фитнес-упражнений склоняются к аэробным или анаэробным упражнениям. С другой стороны, художественная гимнастика представляет собой сбалансированное сочетание того и другого.

Так зачем вам заниматься художественной гимнастикой? Вот несколько причин, почему:

  • Станьте сильнее и стройнее
  • Это весело!
  • Абонемент в спортзал не стоит
  • Никакого дополнительного оборудования не требуется
  • Выберите КОГДА + ГДЕ выполнять упражнение

Если вы, как большинство новичков в фитнесе, давно не занимались спортом.А если вы из тех, кто ненавидит изучать сложные вещи, вы, вероятно, избегаете тренажерного зала, как чумы. Красота художественной гимнастики в том, что она прямолинейна. Но не позволяйте «простым для понимания» движениям вводить вас в заблуждение. Художественная гимнастика надерет вам задницу.

Так как же новичку начинать заниматься художественной гимнастикой?

С помощью Madbarz мы составили идеальный план тренировок для начинающих по художественной гимнастике, который вы можете начать немедленно:

1. ПОНЕДЕЛЬНИК: День без оборудования

Тренировка без оборудования:

4 цикла:

  • Max Plank (удерживайте планку в течение 30 секунд, если вы полный новичок)
  • 8 приседаний
  • 8 выпадов (на каждую ногу)
  • 8 отжиманий
  • 8 подъемов ног лежа
  • Max Mountain Climbers (сделайте по 20 на каждую ногу, если вы только начинаете)
  • 8 отжиманий с пайками

Эта программа — НАИЛУЧШИЙ СПОСОБ начать заниматься художественной гимнастикой, потому что для нее не требуется отдельного оборудования.Вы можете сделать это в гостиной, спальне, офисе, в парке — где угодно! Эти базовые упражнения помогут развить вашу силу и выносливость для выполнения сложных движений в будущем. Думайте об этом как о кирпичиках для художественной гимнастики.

2. ВТОРНИК: Базовый день для новичков

Базовая тренировка для начинающих:

4 цикла:

  • 7 Подтягивания закрытыми руками
  • 5 подтягиваний
  • 6 отжимов
  • 15 отжиманий
  • 5 подъемов ног
  • 9 приседаний с прыжком
  • 15 австралийских бюстгальтеров

Эта тренировка знакомит вас с упражнениями по художественной гимнастике, для которых требуется какая-то планка, на которую можно висеть.Натяжные перекладины дешевы, и вы можете легко купить их в Интернете или купить в магазине спортивных товаров. Большинство из них подходят к вашей дверной коробке, не вызывая повреждений. Если вы чувствуете себя на свежем воздухе, найдите парк рядом с вами, где есть бары или детская площадка!

3. СРЕДА: День отдыха!

4. ЧЕТВЕРГ: День в пути

Тренировка на ходу:

4 цикла:

  • 20 широких отжиманий
  • 20 альпинистов
  • 60 Вторая стенка
  • 15 отжиманий в ладоши
  • 30 секунд удержания Супермена
  • 30 приседаний
  • 60 Вторая доска

5.ПЯТНИЦА: День удаления жира

Тренировка по удалению жира:

4 цикла:

  • Пробег на 100 метров
  • 5 отжимов
  • Домкраты 45 секунд
  • 8 отжиманий
  • 30 секунд чередование высоких колен
  • 30 вторых альпинистов
  • 15 Вторая доска

6. СУББОТА: ДЕНЬ HIIT для начинающих

Тренировка по удалению жира:

4 цикла:

  • Спринт за 15 секунд (Беги как можно быстрее!)
  • 45 секунд ходьбы (Не останавливайтесь на месте.Продолжайте идти)

1 цикл:

  • 30-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)
  • 1:30 вторая прогулка + восстановление

4 цикла:

  • Спринт за 15 секунд (Беги как можно быстрее!)
  • 45 секунд ходьбы (Не останавливайтесь на месте. Продолжайте идти)

1 цикл:

  • 30-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)
  • 1:30 вторая прогулка + восстановление

Мы добавляем высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) для новичков, потому что она действительно повысит вашу кардио и физическую выносливость.Доказано, что сеансы HIIT невероятно эффективны, когда дело касается потери жира.

7. ВОСКРЕСЕНЬЕ: День отдыха!

Не забудьте надеть Biostrap и поделиться своими достижениями в художественной гимнастике с сообществом biostrap.com! Мы хотим, чтобы вы превратились в самую сильную и здоровую версию себя.

Начало занятий художественной гимнастикой: советы для начинающих

Если вы никогда раньше не занимались художественной гимнастикой, то, наблюдая за тем, как люди тренируют мускулы, отжимаются до стойки на руках или удерживают рычаги, могут подумать: «Как вообще можно это начать ?!» Что ж, скажу, что я был в том же самом месте.

Менее двух лет назад я даже не знал, что такое гимнастика, и когда я впервые увидел видео людей, выполняющих невероятные силовые упражнения на брусьях, я просто рассмеялся и сказал: «Во сне …» Как я ошибался был!

Сегодня я могу выполнять многие из навыков, которые считал невозможными для меня в начале моего пути в фитнесе. Однако я не просто проснулся в один прекрасный день и волшебным образом смог проявить навыки, о которых мечтала. Путь к созданию силы, которая у меня есть сегодня, был долгим, и на этом пути я узнал немало вещей о том, как стать сильнее.Поскольку так много людей просят у меня совета для людей, которые только начинают заниматься художественной гимнастикой, вот что я должен сказать всем вам, кто начинает свой путь в художественной гимнастике:

1. Запустите

, где бы вы ни находились.

Фраза « только начни» звучит так просто, но многим кажется, что это так сложно. Многие откладывают начало, потому что не знают, как это сделать, или потому что думают, что по какой-то причине не могут. Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, что вы можете !

Нет «подходящего» времени и места для начала занятий художественной гимнастикой; Кто угодно может начать заниматься художественной гимнастикой прямо сейчас (серьезно, вы можете начать сразу после того, как закончите читать это). Вам не нужно никакого оборудования, вам не нужен личный тренер и вам не нужен какой-либо предшествующий опыт подготовки, чтобы начать работу. Художественная гимнастика предназначена для всех, независимо от роста, возраста, пола, опыта или уровня способностей. Одна из моих любимых цитат о тренировках: «Не обязательно быть великим, чтобы начать, но нужно начать, чтобы стать великим». Я определенно был не лучшим, когда начинал, но это не помешало мне начать. Так что перестаньте оправдываться, почему вы не можете, и просто начните !

https: // www.instagram.com/p/BSKV8w8gHNZ

2. Начните с

основы .

Для тех, кто не знает, с чего начать обучение художественной гимнастике: всегда начинайте с основ! Все эти причудливые трюки, которые вы видите в Instagram, основаны на базовых навыках с собственным весом: отжимания, подтягивания, отжимания, подъемы ног в висе, приседания и тому подобное. Не беспокойтесь о фантазии; просто сосредоточьтесь на наращивании силы и мышечной выносливости и на использовании хорошей формы.

Использование правильной формы особенно важно для новичков, поскольку привычки, которые вы разовьете на раннем этапе, сохранятся с вами по мере вашего прогресса. Так что убедитесь, что это хорошие привычки! Даже если вы еще не можете сделать ни одного отжимания или подтягивания самостоятельно, не расстраивайтесь. Есть способы подстроить любое упражнение с собственным весом в соответствии с вашим уровнем — выполнять отжимания под наклоном или с колен, использовать эспандеры для подтягиваний, практиковать отжимания ногами на земле и делать стойки на руках у стены.Как только вы овладеете базовыми навыками художественной гимнастики, все более причудливые вещи начнут казаться намного более реалистичными.

3. Будьте

в соответствии со своим обучением.

Одна тяжелая тренировка время от времени не является эффективным способом укрепить силы и улучшить свои навыки, но короткие тренировки каждый день — это лучший способ! Когда дело доходит до прогресса, ключевым моментом является последовательность. Одно из самых больших преимуществ художественной гимнастики состоит в том, что ее можно выполнять практически где угодно; То, что вы не можете пойти в спортзал, не означает, что вы не можете хорошо тренироваться.

Даже если это всего 10 или 20 минут, делать что-то всегда лучше, чем ничего не делать . Человек, который тренируется понемногу каждый день, в конечном итоге накопит гораздо больше тренировочного времени и будет прогрессировать намного быстрее, чем человек, который однажды провел долгую тренировку на голубой луне.

4. Стремитесь быть лучше , чем вы были в прошлый раз.

Если вы не новичок в силовых тренировках, возможно, вы знакомы с концепцией под названием прогрессивная перегрузка .Если нет, позвольте мне объяснить: «прогрессирующая перегрузка» означает, что со временем вы постепенно усиливаете раздражение тела во время тренировки, заставляя его адаптироваться и становиться сильнее. Это усиление стимула может быть выполнено одним из двух способов: либо путем увеличения нагрузки (количества сопротивления, с которым ваше тело работает во время упражнения), либо путем увеличения количества повторений, выполняемых вами в данном упражнении.

Причина, по которой я смог добиться такого же прогресса, как и за последние 2 года тренировок, заключается в том, что во время каждой тренировки я стремлюсь быть лучше, чем на последней тренировке. Означает ли это выполнение большего количества подходов или повторений упражнения или выполнение упражнения с большей нагрузкой, я всегда стремлюсь как-то улучшить. Если и есть один враг прогресса, то это самоуспокоенность.

Итак, когда вы тренируетесь (при условии, что вы не чувствуете чрезмерной усталости или боли), стремитесь быть немного лучше, чем вы были раньше. Со временем эти небольшие улучшения будут накапливаться, и вы увидите огромный прогресс!

5.Установите несколько

маленьких реалистичных целей .

Думаю, мы все согласны с тем, что нет ничего более мотивирующего, чем достижение ваших собственных целей. Однако проблема, с которой сталкиваются многие люди, заключается в том, что они ставят перед собой большие цели, которые недостижимы, а затем разочаровываются, когда не могут достичь их так быстро, как хотели. Чтобы поддерживать мотивацию на высоком уровне и предотвратить чрезмерное разочарование, ставьте перед каждым занятием небольшие реалистичные цели.

Это может повлечь за собой выполнение определенного количества повторений навыка, выполнение немного более сложного варианта навыка, над которым вы работаете, или даже что-то столь же простое, как просто двигать своим телом и получать удовольствие! Если ваши цели будут небольшими и реалистичными, это гарантирует, что вы будете постоянно добиваться успехов, что будет еще больше мотивировать вас тренироваться и добиваться большего. Совершенно нормально ставить долгосрочные цели, но ограничьте их лишь несколькими и сосредоточьтесь на достижимых целях, которые дадут вам постоянное чувство гордости и удовлетворения.

6. Примите свои неудачи .

Изучая новые навыки, я обычно стараюсь терпеть неудачу, пока не добьюсь успеха. Иногда это означает отказ только один или два раза, а в других случаях это означает отказ буквально сотни раз.В прошлом неудачи были для меня источником разочарования, и хотя я признаю, что время от времени я все еще разочаровываюсь в себе, теперь я рассматриваю неудачи как важную часть процесса обучения. Я отшучиваюсь над ними и использую их как напоминание о том, что я человек, а значит, несовершенный по определению. Даже лучшие из лучших терпят неудачу, и на самом деле за каждым удивительным навыком или уловкой, которые вы видите в социальных сетях, скорее всего, скрывается масса неудачных попыток, которые никто не видит. Кроме того, чем больше вы терпите неудачу, тем больше удовлетворения и удовлетворения вы получите, когда наконец добьетесь успеха!

7.Сосредоточьтесь на

собственном прогрессе — ни на чьем другом.

То, с чем многие люди — и даже я сам — боятся, — это сравнение. Я часто ловлю себя на том, что пролистываю Instagram, наблюдая, как другие делают то, что я хотел бы делать, и критикую себя за то, что я не такой сильный или опытный. Если вы когда-нибудь поймаете себя на том же самом, помните, что все находятся на разных этапах своего пути, и что суперквалифицированный человек, которым вы хотели бы стать, когда-то тоже был полным новичком.Сравнивать свои навыки или успехи с другими бесполезно; у каждого человека есть свои природные сильные стороны и способности, и хотя кто-то другой может обладать некоторыми трудными для вас навыками, он может испытывать трудности с другими навыками, которые вам легче получить. Фитнес — это не соревнование, и тренировки — это не для того, чтобы показать себя или стать лучшим в чем-либо. Поэтому вместо того, чтобы сравнивать свой прогресс с успехами других, сосредоточьтесь только на том, чтобы пытаться быть лучшей версией себя, какой вы можете быть.

8. Окружите себя

единомышленников .

Пожалуй, самое лучшее в фитнесе и гимнастике (помимо того, что я стал сильнее, здоровее и увереннее, конечно), — это люди, с которыми я познакомился благодаря этому. Общая страсть — идеальная основа для связи и дружбы, а встречи с людьми, увлеченными тренировками, сохранят мотивацию и поддержку на протяжении всего пути. Если у вас есть доступ в местный тренажерный зал или парк художественной гимнастики, это идеальное место для знакомства с другими и создания поддерживающего тренировочного сообщества.А если нет, не волнуйтесь! Социальные сети позволили найти единомышленников и создать поддерживающее сообщество, где бы вы ни находились.

Не бойтесь обращаться к другим в Интернете или лично; Наличие друзей, с которыми вы будете мотивировать вас и поделиться своими успехами, не только облегчит тренировку, но и сделает ее гораздо более увлекательной!

9. Слушайте свое тело .

Вы можете узнать о тренировках столько, сколько захотите, но, в конце концов, ваш величайший учитель — это ваше собственное тело.Тренируясь по художественной гимнастике, вы разовьете уникальное чувство осознания своего тела и почувствуете себя более согласованными с сигналами, которые ваше тело посылает вам ежедневно. Например, вы начнете замечать, когда ваши мышцы болезненны или напряжены, или когда ваше тело чувствует усталость или истощение.

Важно, чтобы вы научились прислушиваться к сигналам, которые посылает вам ваше тело. Когда вы чувствуете себя напряженным, потянитесь, а пена раскатает мышцы. Когда вы чувствуете сильную усталость и изможденность, это может быть признаком того, что вашему организму нужно больше времени на восстановление.Когда вы чувствуете, что не можете сидеть на месте или сосредоточиться, ваше тело, возможно, жаждет тренировки! Слушая свое тело, вы автоматически станете лучше заботиться о своем здоровье, что, в свою очередь, положительно скажется на ваших тренировках.

Посмотреть этот пост в Instagram

Течение у океана 🌊 Вчера я плохо упал и подтянулся с жесткой шеей и очень малой подвижностью в верхней части спины, поэтому сегодня посвящен только солнцу, отдыху и йоге 🙏🏼☀️ Многие люди думают, что быть хороший йог означает способность принимать сумасшедшие формы или балансировать на руках во впечатляющих положениях.Это совсем не так. Йога — это не о том, чтобы произвести впечатление на людей своими гимнастическими навыками или гибкостью. Йога заключается в том, чтобы примириться со своим телом, настроиться на него, прислушаться к тому, что ему нужно, и затем дать ему это. Пока ты это делаешь, ты хороший йог 🤗 Сегодня мое тело сказало мне замедлиться. Никаких стоек на руках, никаких глубоких прогибов, никаких сложных силовых движений. Моя сегодняшняя практика не заключалась в том, чтобы бросить вызов себе или выйти за пределы возможностей своего тела. Сегодня моя практика была посвящена расслаблению, восстановлению и восстановлению.Эти дни так же важны, как и те дни, когда вы бросаете вызов самому себе. Все дело в том, чтобы найти баланс✨ 🎶 «Waves» @tonightaliveofficial. . . . . Йога

Сообщение, опубликованное 🌀 slaaay 🌀 (@lind.slaaay)

10. Удачи!

Я постоянно говорю: ключ к созданию образа жизни, поддерживающего оптимальное здоровье и физическую форму, — это искреннее удовольствие от того, чем вы занимаетесь. Вы никогда не должны заставлять себя заставлять себя тренироваться; это должно быть то, что вы с нетерпением ждете! Конечно, силовая работа не всегда самая увлекательная вещь в мире, но есть способы сделать ее более увлекательной! Тренируйтесь с друзьями, тренируйтесь в новых местах, тренируйтесь под любимую музыку и будьте творческими! Художественная гимнастика по своей природе — это свободный и творческий стиль обучения; есть бесконечное множество способов двигаться и укреплять свое тело, так что не бойтесь исследовать!

Вы не всегда должны придерживаться плана во время тренировки; Мои самые увлекательные занятия связаны с тем, что я делаю то, что хочется делать моему телу, и просто наслаждаюсь движением, зная, что в процессе я становлюсь сильнее.Как только вы начнете рассматривать движение и укрепление своего тела как что-то приятное, «тренировка» станет намного меньше работы и гораздо больше игры.

С чего начать — SWEAT

Если вы опытный посетитель тренажерного зала или только начинаете, вы наверняка слышали термин «художественная гимнастика». Художественная гимнастика — невероятно полезная (и распространенная) часть любого режима упражнений и фактически составляет основу многих упражнений, которые вы, возможно, уже выполняете. Упражнения по художественной гимнастике отлично подходят для начинающих и будут бесценны для вас, если вы учитесь, как начать тренироваться.

Узнай:

Что такое художественная гимнастика?

Проще говоря, художественная гимнастика — это форма тренировки с отягощениями с собственным весом. Фактически, почти все упражнения с собственным весом, которые вы, вероятно, делали раньше, относятся к художественной гимнастике. Подумайте: приседания, отжимания, выпады и скручивания. В упражнениях художественной гимнастики в качестве силовых упражнений используется вес вашего тела и сила тяжести, а не свободные веса или тренажеры.

Калистенические упражнения варьируются от очень простых (например, приседания) до сложных, таких как подъемы мышц (подумайте: подтягивание, за исключением того, что вы вытягиваете весь торс над перекладиной).Более сложные упражнения художественной гимнастики похожи на гимнастику — подумайте об использовании перекладины для выполнения сальто. Художественная гимнастика может быть включена в программы тренировок различных стилей тренировок, или вы можете выполнять программу тренировок, используя только упражнения художественной гимнастики. Фактически, во многих парках есть оборудование для гимнастики, доступное для публики.

Распространенные заблуждения о художественной гимнастике

Существует множество распространенных заблуждений о художественной гимнастике, которые могут помешать людям попробовать этот стиль тренировок или добавить его в свой график тренировок.

Вы не можете накачать мышцы с помощью художественной гимнастики

Предполагается, что художественная гимнастика не позволяет вам наращивать мышечную массу, как это делают силовые тренировки. И хотя силовые тренировки часто набирают физическую мышечную массу быстрее, чем гимнастика, гимнастика по-прежнему может быть эффективным и устойчивым способом стать сильнее и наращивать мышцы, но не так быстро.

Это не для женщин

Поскольку большая часть художественной гимнастики включает в себя силовые упражнения для верхней части тела, такие как подтягивания, существует распространенный миф о том, что женщины не должны или не должны этого делать.У женщин мышечная масса верхней части тела значительно ниже, чем у мужчин, а это значит, что для овладения упражнениями художественной гимнастики может потребоваться больше времени, чтобы набрать силу. Однако это просто неправда, что они не могут их освоить — для этого нужно время, преданность делу и терпение.

Вы не можете улучшить сопротивление с помощью художественной гимнастики

Предполагается, что без возможности увеличения веса вы не сможете продвинуться в тренировках сверх своего собственного веса. Это не совсем правда.Чтобы увеличить сопротивление в определенных упражнениях с собственным весом, вы можете сделать несколько вещей. Вы можете:

  • Добавить полосу сопротивления
  • Увеличьте количество повторений
  • Увеличивайте сложность движений (например, переходя от подтягиваний к груди, к подтягиванию со штангой и, в конечном итоге, к подъемам мышц)
  • Добавьте весовой жилет или гантели
  • Выполняйте «прыжковые» версии упражнений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений (например,прыжковые приседания).

Художественная гимнастика VS силовые тренировки

Продолжаются дискуссии о том, какая форма упражнений дает наилучшие результаты: художественная гимнастика или силовые тренировки? На самом деле обе формы силовых тренировок имеют свои преимущества. Оба являются бесценными частями вашей тренировки, и их можно использовать в сочетании друг с другом.

Силовые тренировки имеют преимущество в том, что они позволяют быстро увеличивать свою силу с возможностью постоянного увеличения веса, который вы можете поднять.Художественная гимнастика удобна (в том смысле, что не требует оборудования) и является отличной отправной точкой для новичков в изучении правильной формы во всех видах упражнений. Художественная гимнастика по-прежнему является тренировкой с отягощениями, как и силовые тренировки, но в ней используется вес вашего тела, а не внешний вес. Художественная гимнастика по-прежнему поможет вам стать сильнее, нарастить мышцы и похудеть.

Польза художественной гимнастики

Выполнение художественной гимнастики имеет много преимуществ. Не только для вашего тела, но и для удобства и образа жизни.Давайте посмотрим на преимущества художественной гимнастики.

Вы можете делать это где угодно

Поскольку упражнения художественной гимнастики используют вес вашего тела в качестве сопротивления, оборудование не является необходимостью. Это означает, что вы можете заниматься гимнастикой практически где угодно: дома, в парке или в номере отеля, когда вы в отпуске или путешествуете по работе.

Отлично для начинающих

Многие упражнения художественной гимнастики просты и часто используются. Если вы только начинаете тренировку, то начало с упражнений по художественной гимнастике поможет вам безопасно освоить правильную форму, прежде чем переходить к упражнениям с отягощениями.

Используется упражнения для всего тела

В отличие от некоторых традиционных силовых тренировок, большинство упражнений художественной гимнастики предназначены для включения всего вашего тела в движение. Это означает, что вы увеличиваете силу во всем теле, а не просто сосредотачиваетесь на отдельных областях одновременно.

Помогает лучше двигаться в повседневной жизни

Движения художественной гимнастики — это «функциональные» движения, что означает, что они помогут улучшить координацию, силу, стабильность и подвижность в вашей повседневной жизни за пределами тренажерного зала (или где бы вы ни занимались!).

Это делает вас сильнее

Упражнения по художественной гимнастике позволяют стабильно наращивать силу и со временем сделают все ваше тело сильнее.

Это весело!

И, наконец, упражнения по художественной гимнастике — это весело. После того, как вы овладеете основами, гимнастика позволит вам развить силу и гибкость до такой степени, что вы сможете делать потрясающие вещи со своим телом, которые вы не могли делать раньше (мускулы, кто-нибудь?).

Лучшие упражнения художественной гимнастики

Лучшие упражнения художественной гимнастики, которые вы можете выполнять, в основном зависят от вашего уровня опыта.Новичку, вероятно, нужно будет начать с основ, в то время как тот, кто тренировался в течение некоторого времени, может перейти к более сложным упражнениям.

Художественная гимнастика для начинающих

Если вы только начинаете заниматься художественной гимнастикой, важно начать с простых упражнений с собственным весом. К ним относятся:

Приседания

Приседания с собственным весом — простое и эффективное упражнение, которое вы можете выполнять как новичок. Это можно сделать самостоятельно или с помощью эластичной ленты, обернутой вокруг бедер, для большей сложности.

Выпады

Выпады с собственным весом могут выполняться с чередованием ног или как «ходячие» выпады. Вы можете даже увеличить интенсивность и сделать это как «прыжковые» выпады для выполнения задания.

Скручивания

Классическое упражнение для кора, скручивания отлично подходят для наращивания силы пресса.

Доски

Планка — это простое упражнение, которое отлично подходит для стабильности, баланса и силы кора.

Упражнения продвинутой художественной гимнастики

Когда вы станете более продвинутым, вот еще несколько сложных упражнений, которые вы можете попробовать:

Берпи

Берпи — отличное упражнение для наращивания силы верхней части тела и увеличения пульса.

Подтяжки

Подтягивания — сложное упражнение. Если вы новичок, используйте эластичную ленту, обернутую вокруг перекладины, и поместите ноги в нее. Это поможет вам поднять вес тела и удержит ваше тело в лучшем положении по мере изучения техники.

Подтягивания

Подобно подтягиваниям, подтягивания выполняются нижним хватом (представьте, что ваши ногти на перекладине направлены к вам, а не от вас).Подтягивания задействуют больше бицепсов и передней части плеч, чем подтягивания. Если вы не можете сделать подтягивание в первый раз, попробуйте использовать эспандер, чтобы поддерживать ваш вес, когда вы набираете силу, или используйте тренажер для подтягивания в тренажерном зале.

Стойки на руках

Стойка на руках — отличный способ развить силу плеч. Как новичок, вы можете начать с удержания стойки на руках, положив ступни на верхнюю часть ящика, или прислонив ноги к стене.

L-образная стойка

L-сидений — отличное упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять, чтобы укрепить мышцы кора и рук.

Принадлежности для художественной гимнастики

Одним из многих преимуществ художественной гимнастики является то, что она не требует оборудования. Существует множество упражнений по художественной гимнастике, которые можно выполнять без оборудования, что делает их отличной формой силовых тренировок для домашних тренировок.

Тем не менее, есть несколько простых элементов, которые можно использовать в упражнениях художественной гимнастики.К наиболее часто используемому оборудованию для художественной гимнастики относятся:

  • Паралет: две планки на стойках, которые расположены параллельно друг другу
  • Штанга для подтягивания: горизонтальная штанга, с помощью которой можно «подтянуть» свой собственный вес
  • Эластичная лента: толстая резинка, которую можно использовать для регулирования различных сопротивлений при упражнениях с собственным весом.
Начало занятий художественной гимнастикой

Если вы никогда раньше не занимались художественной гимнастикой, вам может показаться немного ошеломляющим наблюдение, как люди поднимают все свое тело через перекладину для подтягивания или нажимают на стойку на руках.Каким бы ни был ваш предпочтительный стиль тренировок, путь к наращиванию силы тела долог. Ключ к успеху — это начать.

Начать заниматься художественной гимнастикой может каждый. Вам не нужны тренажеры, личный тренер и предварительная подготовка, чтобы начать заниматься художественной гимнастикой. В конце концов, все эти причудливые приемы, которые вы, возможно, заметили в социальных сетях, основаны на базовых навыках с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, отжимания и приседания.Прелесть этого стиля тренировок в том, что он подходит практически всем, независимо от роста, возраста, пола, опыта или уровня способностей.

Тренируетесь ли вы дома или ходите в тренажерный зал, художественную гимнастику можно легко включить в ваш распорядок тренировок. Взгляните на нашу простую тренировку с собственным весом, которая включает в себя простые упражнения по художественной гимнастике, которые вы можете выполнять дома.

Все, что вам нужно знать

Даже если вы не совсем понимаете, что такое художественная гимнастика, вы обязательно увидите ее в действии.

Разорванный парень в вашем спортзале, который может поднять всю верхнюю часть тела над перекладиной для подтягиваний — это мускулатура, и он занимается художественной гимнастикой. Парень, которого вы видели на YouTube, который превратился в человеческий флаг, держа свое тело параллельно земле, он тоже занимается художественной гимнастикой, и тот парень, которого вы видели на прыжках в прыжке в парке, да, он тоже занимается гимнастикой.

«Художественная гимнастика — это форма фитнеса, которая использует силу тяжести и вес тела, чтобы проверить ваш уровень физической подготовки.Мне кажется, это самый простой способ выразить это », — говорит Кеннет Галларцо, которого вы, возможно, знаете в Instagram как« Progressive Calisthenics ».

Галларцо много лет тренировал себя и других, а также является соучредителем Всемирной организации художественной гимнастики. Вместе с Галларцо мы составили полное руководство по этой дисциплине, поэтому, независимо от того, являетесь ли вы новичком, специалистом среднего или продвинутого уровня, у нас есть чему научить вас, как справиться с собственным весом.

Что такое художественная гимнастика?

Термин «художественная гимнастика» происходит от греческих слов «калос», что означает красота, и «стенос», что переводится как сила.

Изначально художественная гимнастика была методом укрепления здоровья, «и, таким образом, сохранения красоты и силы» школьников, но теперь она превратилась в метод тренировок, который имеет много общего с гимнастикой. Однако, в отличие от гимнастики, ею можно заниматься на открытом воздухе и она известна как «уличная тренировка».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Большинство людей открывают для себя художественную гимнастику, видя, как кто-то делает ее продвинутую версию.Для многих нынешних практикующих человеком, которого они видели, вероятно, был Ганнибал Ланхам, также известный как Ганнибал для Кинга, чья версия художественной гимнастики, которую он практиковал в парках вокруг Куинса, Нью-Йорк, привлекла внимание миллионов людей к дисциплине.

Однако для Галларцо его вдохновение было гораздо более локальным. «До того, как заняться художественной гимнастикой, я уже занимался фитнесом, я был личным тренером в большом спортзале, оформленном в корпоративном стиле, поэтому занимался традиционными упражнениями», — говорит Галларцо.«Был один парень, который приходил и наращивал мышцы, и я никогда раньше этого не видел. Я начал исследовать это, увидел на YouTube и был поражен, и с этого начался мой переход к экспериментам с тренировками с собственным весом ».

Художественная гимнастика против отягощений

Как объясняет Галларцо, вопрос не в том, лучше или хуже для вас художественная гимнастика, чем любой другой метод тренировок. Вместо этого думайте о художественной гимнастике как о фундаменте для любой другой дисциплины, направленной на увеличение силы, от бодибилдинга до кроссфита.

«Для меня любой, кто находится в тренажерном зале, пытается жим лежа, пытается сделать сгибания рук, если вы не можете подтянуть свое тело в подтягивании, если вы не можете подтолкнуть свое тело в отжимании, у вас нет правильно пытаться поднимать тяжести », — говорит Галларцо.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Нельзя сказать, что использование отягощений и увеличение объема в художественной гимнастике запрещено.Можно использовать отягощения, если ваше тело следует естественным образцам движений. Галларцо занимается гимнастикой с отягощениями в течение последних нескольких лет, и в результате его тело увеличилось в размерах.

«Я чувствую, что мой рост за последние пару лет увеличился, но с другой стороны, я снова делаю много тяжелой работы», — говорит Галларцо. «Я буду делать отжимания с отягощениями, чтобы добавить больше этой массы, наряду с повторениями с большим объемом, что также добавит массы».

Что говорят исследования о художественной гимнастике

Но вы не должны просто верить словам Галларцо, наука также пришла к выводу, что тренировка художественной гимнастики приносит реальные преимущества.Исследование, проведенное в 2017 году учеными из научно-исследовательского подразделения по спорту и физическим упражнениям Университета Палермо, Италия, «Влияние занятий художественной гимнастикой на осанку, силу и состав тела», , показало, что занятия художественной гимнастикой являются «эффективной тренировкой. решение для улучшения осанки, силы и композиции тела без использования какого-либо серьезного тренировочного оборудования ».

В исследовании приняли участие 28 человек, которые разделены на две группы. Одна группа занималась художественной гимнастикой в ​​течение восьми недель, в то время как другая группа продолжала свои обычные тренировки.Через восемь недель все участники прошли анализ состава тела, оценку осанки, тест на хват, а также тест на отжимание и подтягивание.

Исследователи обнаружили, что мужчины, которые занимались художественной гимнастикой, улучшили свою осанку и снизили свою жировую массу, в то время как количество отжиманий и подтягиваний, которые они могли сделать, увеличилось, хотя их тренировка художественной гимнастики не включала их конкретные упражнения. Напротив, группа, которая продолжала свои обычные тренировки, действительно не улучшила то, что они могли делать, до того, как они начали восемь недель.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Художественная гимнастика для начинающих

Вы не ожидаете, что войдете в тренажерный зал впервые и сразу начнете жать 100 кг; То же самое и с художественной гимнастикой, так что пока оставьте наращивание мышц более опытным практикующим.

Вам нужно начинать с базовых упражнений, а с художественной гимнастики — с самой базовой, но также одним из самых важных движений является скромное отжимание, но даже отжимание можно разделить на версии для начинающих и продвинутые.Если вы не можете сделать отжимание, Галларцо советует начать с отжимания на наклонной скамье. Для этого положите руки на скамейку или что-нибудь похожее по высоте, способное удерживать вес вашего тела, а ступни на земле просто поработайте над выполнением отжиманий и построением правильной формы.

Как только вы освоите отжимания на наклонной поверхности, вы готовы переходить к регулярным отжиманиям, в которых вы будете контролировать большую часть своего веса.Если вы можете сделать 20 из них, то вы готовы перейти к отжиманиям, но имейте в виду, что для этого вы должны уметь контролировать 100 процентов своего тела.

Галларцо советует новичку работать над движениями с собственным весом, такими как приседания, выпады и планки, а также выполнять некоторые базовые упражнения на тягу, такие как тяги. Чтобы выполнить тягу, возьмитесь за перекладину и упадите назад. Убедитесь, что ваши ступни всегда касаются земли, и подтяните грудь к перекладине. Это движение становится проще, если начинать с наклона — чем больше вы параллельны земле, тем сложнее будет это сделать, и это ваш прогресс.

Тренировка художественной гимнастики для начинающих

После того, как вы опробовали упражнения для новичков и остались довольны ими, включите их в полноценный распорядок с помощью этой тренировки художественной гимнастики для новичков.

Выполните 2–3 раунда следующих упражнений и отдыхайте 2 минуты между раундами.

Отжимания

От 5 до 20 повторений в зависимости от ваших способностей. Если вы можете сделать больше 20, переходите к промежуточной тренировке ниже.

Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки под плечами, тело выпрямлено. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Приседания

15-20 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч.Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо на протяжении всего движения.

Планка

От 30 до 45 секунд в зависимости от ваших способностей

Примите положение отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены.Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Тяга в перевернутом положении узким хватом

Между 5 и 20 повторениями

Установите штангу в стойку для приседаний и возьмитесь за нее нижним хватом, руки на ширине плеч. Подтяните свое тело вверх, пока ваша грудь почти не коснется перекладины, при этом тело должно быть ровным от шеи до щиколоток. Сделайте паузу, затем снова опуститесь в исходное положение.

Выпады при ходьбе

От 10 до 15 на каждую ногу

Сделайте выпад правой ногой как можно дальше, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.

Боковая планка

30 секунд на каждую сторону

Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Оборудование для художественной гимнастики

Самое прекрасное в художественной гимнастике то, что вам не нужно много оборудования для начала, и вам, конечно же, не нужно платить ежемесячную подписку, чтобы принять участие. Большая часть необходимого вам оборудования, вероятно, доступна бесплатно в парке, но есть некоторые элементы оборудования, которые вы можете купить, чтобы заниматься художественной гимнастикой дома.

Четыре элемента оборудования, в которые, по мнению Галларцо, стоит инвестировать, если вы серьезно относитесь к художественной гимнастике, — это: штанга для подтягивания дома, несколько гимнастических колец, парралеты для отжиманий и, возможно, некоторые эспандеры, а также эти элементы оборудования. послужит вам хорошо, будь вы новичок или Ганнибал для короля.

«Чем больше инструментов у вас есть, тем больше вариантов вещей вы можете делать, но что касается самого необходимого, если у меня есть клиент, я могу тренировать его с помощью некоторых колец, перекладины для подтягивания и перекладины. Если я тренируюсь на продвинутом уровне, я могу тренироваться с помощью нескольких колец, перекладины для подтягивания и перекладины », — говорит Галларцо.

Регулируемая переключающая планка YOLEO

ЙОЛЕО amazon.co.uk

Сушеные деревянные гимнастические кольца с ремнями

Высушенными на солнце амазонка.co.uk

ONETWOFIT Регулирующая скоба дверной коробки

ONETWOFIT amazon.co.uk

Ленты для защиты от грязи [набор из 5]

Гритин amazon.co.uk

Упражнения по художественной гимнастике

Мы уже обсуждали виды упражнений по художественной гимнастике, которые вам следует выполнять, если вы новичок, но если вы более продвинуты, то есть несколько различных упражнений, которые вы можете попробовать.

Подтягивания широким хватом

Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки. Ваши руки должны быть настолько широкими, насколько вам удобно. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

Отжимания

Возьмитесь за перекладину станции для отжиманий ладонями внутрь, а руки прямыми.Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не выпирали. Поднимитесь к вершине и повторите.

Планка Супермена

Встаньте в обычное положение планки, так что держите свое тело на прямой линии, опираясь на предплечья и пальцы ног. Затем медленно поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу, задержитесь на пять секунд или столько, сколько вам удобно. Верните руку и ногу в исходное положение и поднимите противоположную руку и ногу.Освоив движение, вы сможете продлить время, проводимое в позе супермена.

Отжимания в стойке на руках

Положите руки на пол перед стеной. Прижмись к стене и выпрями руки. Держите ноги и тело как можно более прямыми. Держа затылок параллельно стене, согните руки. Выдохните внизу и оттолкните вверх.

Приседания с пистолетом

Встаньте, поставив ступни в узкую стойку, и поднимите одну ногу от пола.Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это одно повторение.

Прогрессивная гимнастическая тренировка

Выполните от 2 до 3 раундов следующих упражнений, но сократите период отдыха с 2 минут до 1 минуты между раундами.

Подтягивания широким хватом

от 5 до 20 повторений

Возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от вас сторону и полностью вытянутыми руками.Ваши руки должны быть настолько широкими, насколько вам удобно. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

Прыжки приседания

10-15 повторений

Приседайте, держа спину прямо, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодица не окажется примерно на уровне колен.Взрывайтесь вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.

Рук расширенная планка

30–45 секунд

Примите положение для отжимания, но держите руки как можно дальше перед головой. Держитесь в таком положении с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваша спина прямая, и держитесь отведенное время.

Отжимания

от 5 до 20 повторений

Возьмитесь за перекладины станции для отжима ладонями внутрь и выпрямите руки.Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не выпирали. Поднимитесь к вершине и повторите.

Выпады

10-15 повторений на каждую ногу

Выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад. Приземлитесь в выпаде и повторите.

Подъемы ног в висе

От 10 до 15 повторений

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний и опустите себя в мертвое положение.Дайте ногам выпрямиться и слегка отведите таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.


Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым можно доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спорте, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как начать тренировку по художественной гимнастике

Учитывая объем информации, с которой мы сталкиваемся, легко усложнить наши тренировки. Когда дело доходит до художественной гимнастики, она выглядит небезопасной, потому что мы видим конечный результат от лучших спортсменов, но художественная гимнастика предназначена для всех уровней.

Существуют различные формы художественной гимнастики / тренировки с собственным весом, которые вы можете выполнять в зависимости от ваших целей .

Важно, чтобы все было просто.Задайте себе вопрос: «Соответствуют ли мои тренировки моим целям?» Я много раз вижу, что люди тренируются не специально для тех целей, которых они хотят.

Они говорят, что хотят яблоки, а сажают апельсиновые деревья .

Эта статья призвана упростить обучение художественной гимнастике, направить вас от новичка к продвинутому и показать вам, как на всех уровнях можно использовать тело как кисть для создания шедевра.

Общая сила — от начального до среднего

Я знаю, что искушение продвигаться как можно быстрее велико, но это приведет только к травмам, сильной слабости, выгоранию и разочарованию .

Если вы раньше не занимались этим стилем обучения, начните с основ. Работа над большой шестеркой:

  1. Подтягивания
  2. Отжимания
  3. Тяги
  4. Отжимания
  5. Стойки на руках
  6. L-sit

Эти столпы используются в тренировках мышц. много продвинутых навыков. Сделайте это в течение 3-6 месяцев .

Это может показаться длинным, но это самый быстрый способ продвижения.

Если вы пропустите этот жизненно важный этап в своем развитии, вам все равно придется вернуться к нему, потому что трещины в вашей броне будут видны, и прогресс будет медленным.

На этом этапе цель состоит в том, чтобы выучить вашу первую подтяжку .

Например, научитесь делать более 12 повторений. По мере продвижения начните выполнять различные вариации этих движений в бесплатной программе художественной гимнастики для начинающих Bodyweight Strong.

Используйте это время, чтобы улучшить свою мобильность и гибкость, чтобы в дальнейшем это не мешало вам.

Помните, лучше меньше, да лучше . Больше времени в тренажерном зале и больше дней тренировок не принесут лучших результатов .

Как новичок, тренируйтесь 2-4 дня в неделю. Один час за сеанс — это достаточно времени, чтобы хорошо поработать, давая при этом достаточно времени вашему организму для восстановления.

Особая сила — от среднего до продвинутого

Это когда вы начинаете сосредотачиваться на определенных целях, таких как статические навыки, фристайл и кольца.

Выберите 2–3 цели, на которых следует сосредоточиться. :

Это действительно зависит от того, чего вы хотите и где вы хотите проходить обучение.

Создайте свою программу в виде блоков по 4-8 недель, с общим обучением 3-6 дней в неделю .

Пн Вт Сред Чт Пт Сб Солнце
Высокая интенсивность Низкая интенсивность Низкая интенсивность Низкая интенсивность Низкая интенсивность Отдых Отдых
Сила тяги Балансирующая рукоятка стойки на руках Сила тяги Балансировка стойки на руках Сила тяги 00
00, если ваша цель Отжимания в стойке и стойке на руках, каждое упражнение, которое вы выбираете для своей программы, должно улучшить некоторые аспекты достижения этих конкретных целей.

Я вижу слишком много людей, пытающихся охватить каждый паттерн движения и работать над каждой слабостью .

Лучше меньше, да лучше. Вы всегда можете сменить фокус в следующей программе.

Build Strength

Слово «сила» слишком широко используется в фитнесе, поэтому давайте определим его. Когда я говорю о силе, я имею в виду абсолютную силу как 1 повторение макс. И максимальную силу (от 85% до 90% от 1 ПМ).

Чем вы сильнее, тем больше у вас навыков художественной гимнастики .

Поймите, что в вашем теле есть три энергетические системы, которые оно использует независимо или одновременно для сокращения мышц.

  1. Креатинфосфат длится 1–12 секунд и используется для высокоинтенсивных и сложных задач, таких как тяжелые или сложные упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять только с небольшим количеством повторений.
  2. Гликолиз и окислительная система используются для наращивания мышц, поддержания физической формы и выносливости.
  3. Анаэробная система длится от 10 секунд до 2 минут.Аэробная система отличается низкой интенсивностью и длится долго. Это тренировка на выносливость или выполнение повседневных задач.

Силовые тренировки нагружают нервную систему, требуя минимум 24 часа для восстановления между силовыми тренировками .

  • Поезд 2-4 раза в неделю.
  • Тренировку абсолютной силы до отказа следует использовать умеренно, чтобы проверить свой текущий уровень или получить этот мотивационный импульс.
  • Вы не можете тренироваться так все время, потому что ваша нервная система не будет восстанавливаться между занятиями, и это испортит ваш прогресс .
  • Вместо этого тренируйте свою максимальную силу, оставляя 1 повторение в резерве. Если вы знаете / думаете, что можете сделать 3 повторения максимума упражнения (например, наращивание мышц), сделайте 2 повторения для всех подходов.
  • Это укрепляет нервную систему.
  • Тренируйте высокие подходы с 4-8 и 1-5 повторениями.
  • Для изометрии (при сокращении мышцы заметно не меняют длину, а пораженные суставы не двигаются) 1–12 с.
  • Эксцентрики (сокращение, вызванное удлинением мышцы) 1-5 повторений, каждое повторение 7 секунд.

Помните: если вы чувствуете накачку или жжение в мышцах, вы больше не тренируете силу .

Накачать мышцы

Бегите от любого, кто говорит: «Вы не можете нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики».

Ваши мышцы не знают разницы между упражнениями с собственным весом, отягощениями или таблицей .

Он не может определить, поднимаете ли вы гантели 6 кг, 20 кг или собственный вес. Ваше тело чувствует сопротивление, интенсивность и нагрузку на движение.

Как выглядит тренировка? Диапазон повторений 6-12 повторений (работа с 65-85% от 1 повторения макс.) — самый эффективный способ стимулировать рост мышц.

Вместо увеличения веса вы увеличиваете сложность упражнений с собственным весом .

Выберите упражнения, которые являются сложными для вас в этом диапазоне повторений.

Когда подтягивания станут легкими, делайте более сложные варианты, например подтягивания узким хватом. Используйте те же методы наращивания мышц, что и с отягощениями, такие как механическое напряжение, эксцентрическое повреждение, метаболический стресс, двухтактный шпагат или дроп-сеты.

Нынешняя культура хочет создать соперничество между художественной гимнастикой и отягощениями, когда на самом деле вы можете использовать и то, и другое .

Гимнастика — это спорт с собственным весом, и они используют веса в своих тренировках.

Многие виды спорта, футбол, баскетбол, легкая атлетика используют веса для улучшения результатов, гимнастика такая же.

  • Выполнение упражнений с отягощениями, таких как подтягивания с отягощением и отжимания на брусьях, — отличный способ нарастить силу и увеличить мышцы.
  • Упражнения с собственным весом и отягощения отлично подходят для тренировки сложных движений (несколько групп мышц и суставов).
  • Существует множество изолирующих упражнений (несколько групп мышц и один сустав).С помощью изолирующих упражнений вы можете воздействовать на определенные мышцы, что отлично подходит для улучшения эстетики.

Нижняя часть тела мощная от природы, поэтому тренировка с собственным весом может только продолжаться. Вот почему приседания с отягощением, становая тяга, тяги бедра отлично подходят для наращивания мышц.

Тренировка в соответствии с целями

Я всегда говорю, что нет идеального способа тренироваться. Это зависит от ваших способностей и целей.

Убедитесь, что ваши тренировки соответствуют вашим целям, и тренируйтесь с их учетом .

Тренируйтесь как пауэрлифтер, если хотите овладеть этими продвинутыми художественными навыками.

Тренируйтесь как бодибилдер, если вы хотите быть в лучшей форме в своей жизни.

Тренируйтесь, как атлет, если вы хотите быть безумно спортивной или заниматься фристайлом .

Основной план тренировок по художественной гимнастике на 6 месяцев

Сегодня вы узнаете ТОЧНО, как начать тренировку по художественной гимнастике как новичок .

Фактически, , этот незаменимый 6-месячный план тренировок по художественной гимнастике для начинающих был успешно использован тысячами людей.

Вот чего вы можете ожидать от этого плана:

  • Эффективные процедуры для наращивания мышечной массы и сжигания жира.
  • Жизненные уроки, чтобы стать лучшей версией себя.
  • И самый лучший старт для новичка в художественной гимнастике.

Этот план тренировок даст вам полную разбивку.

Вы можете начать тренировку по художественной гимнастике прямо СЕЙЧАС!

Этот план предназначен для новичков, которые хотят результатов.

Художественная гимнастика (также известная как «уличная тренировка») — это форма тренировки с собственным весом .

Этот тип тренировок требует минимального оборудования и предназначен для увеличения силы, физической формы и гибкости с помощью различных упражнений.

Общие упражнения : подтягивания, отжимания, приседания, отжимания и подъемы ног. Использование веса тела и силы тяжести в качестве основного источника сопротивления.

Красивая деталь?

Это можно сделать где угодно.

В любое время.

Во-первых, вам нужно быть готовым.

Почему это важно?

Потому что, хотя вы используете только собственный вес.

Это не значит, что вы не можете получить травму.

В окончательном руководстве по художественной гимнастике для начинающих я посвятил целые главы началу работы, травмам и профилактике.

(Если вы ищете классический план тренировок на 6 месяцев, нажмите здесь).

Но с советами и планами тренировок, которые вы собираетесь получить, должны быть готовы к работе в кратчайшие сроки.

Похоже на план?

В ближайшие месяцы вы добьетесь поразительных успехов.

Но для безопасного начала работы вам нужно подготовиться и сделать разминку в гимнастике.

Еще один ключевой фактор?

Используйте правильное количество отдыха между циклами.

И выберите между упражнениями 30-60 секунд отдыха.

Итак, каковы требования?

Чтобы начать этот шестимесячный график тренировок , вам необходимо уметь:

( Примечание: Просто следуйте диаграмме тренировки слева направо.Рядом с упражнениями вы видите количество повторений. Выше вы видите количество циклов и время отдыха после 1 полного цикла.)

Не хватает сил для этих упражнений?

Нужно начать с нуля?

Не беспокойтесь об этом.

Если у вас еще нет основ, вы можете использовать регрессии для работы с первыми .

«Регрессии — это более простые версии одного и того же упражнения».

Вы можете использовать процедуру ниже, пока не перейдете к требованиям для начинающих.

И определите, над каким ТИПОМ упражнений вам нужно работать больше:

  • Ваша сила тяги: подтягивания.
  • Ваша сила толчка: отжимания и отжимания.
  • Нижняя часть тела: приседания.
  • Или ваше ядро: подъемы ног.

Как только это станет проще, вы перейдете к рутине требований.

Наконец, , убедитесь, что вы получили БЕСПЛАТНОЕ руководство для начинающих.

(Вы получите 1 очень полезный совет, чтобы не терять мотивацию.)

Я пришлю вам ссылки на несколько сообщений, которые УСИЛИТ вашу мотивацию и результаты так, как вы еще не можете себе представить.

Можете ли вы выполнить требования для данного количества циклов?

Вы готовы начать шестимесячные тренировки с собственным весом.

Подходит ли этот план всем?

НЕТ.

Это основа, которую можно использовать для нового тела.

Но вы всегда можете настроить его под свои нужды.

Это ваша ответственность.

1.1 Прогресс в художественной гимнастике

Как вы думаете, насколько быстро вы увидите прогресс?

Один день?

Одна неделя?

Один месяц?

Вот суровая правда:

Прогресс не работает так, как вы думаете.

И вы увидите, что прогресс зависит от миллиона различных факторов.

Но если вы будете придерживаться этого плана, тренировки не будут вас сдерживать.

Бывают периоды, когда вы чувствуете, что улучшается экспоненциально.

Будут дни, когда вы будете чувствовать, что никуда не денетесь.

Но реальность?

Когда вы объедините эти дни , ваш прогресс будет выглядеть следующим образом :

Знание того, чего вы можете ожидать, будет поддерживать вашу мотивацию.

Попал в точку?

Продолжайте работать.

Вы собираетесь достичь нового пика.

( Примечание: Убедитесь, что вы получили указанное количество повторений. Если это слишком легко, добавьте еще 1-2 цикла, прежде чем переходить к следующему месяцу. )

Вот ваш еженедельный график тренировок:

Если вы начинаете в понедельник, старайтесь отдыхать один день между тренировочными днями.

Каждый день отдыха даст вам достаточно времени для восстановления.

Помните:

Это минимальный объем тренировок по художественной гимнастике для достижения результатов в качестве новичка.


Можете ли вы добавить больше дней?

Если да, то как?

Этот первый месяц посвящен тому, чтобы вы начали.

Сначала прогуляйтесь, а затем бегите.

Эта программа для всего тела воздействует на все основные группы мышц:

Не ожидайте слишком много видимых изменений.

Сделайте тренировки частью своей жизни.

Переходите с на гимнастику.

На человек, занимающийся художественной гимнастикой.

Это становится частью вашей личности.

Когда это произойдет, не имеет значения, сколько времени это займет.

Вы получите эти результаты.

Потому что вы становитесь тем, кто добивается таких результатов.

Вам потребовалось много лет, чтобы развить то тело, которое вы имеете сейчас.

На его преобразование уйдет больше нескольких недель.

Но вы уже в пути.

Не волнуетесь?

Вы кладете первый кирпич.

2.1 Добавьте разнообразия к своему обучению

Быстро надоело?

Я знаю.

Не жду, чтобы ты превратился в спортсмена элитного уровня в военном стиле.

Особенно не в одночасье.

Но рутина, которую вы выполняете, если выполнять ее последовательно, даст вам ОГРОМНЫЕ результаты.

Однако, если вы хотите время от времени менять тренировки…

Это примерно , чтобы найти золотую середину для себя.

Будьте терпеливы, добивайтесь значительных успехов и получайте удовольствие.

Вы можете найти 14 подпрограмм или планов для новичков.

И убедитесь, что вы сильно ударяете ногами и глубоко приседаете.

Тренировка ног и верхней части тела кажется лучше для общего роста мышц.

Это не то, что вы хотите упустить, не так ли?

Вы можете увеличить количество циклов.

Переход от до 3-5 для увеличения сложности.

Вот ваш график тренировок:

Видите сходство?

Вот сделка:

Мы укрепляем ваш фундамент, добавляя дополнительный уровень силы, при этом следя за тем, чтобы вы достаточно восстановились.

Вы заметите, что упражнения очень похожи, но сложнее.

Вот как вы прогрессируете.

Удивительно, правда?

3.1 Правильно выполняйте упражнения

Когда я только начал заниматься художественной гимнастикой, меня не волновало, насколько хорошо я это делаю.

Все, что меня волновало, это сколько.

Но есть ОЧЕНЬ большая разница между правильным отжиманием 5 раз по .

И отжиматься неправильно 10 раз.

В будущем вы станете сильнее и не получите травм, если сделаете все правильно.

Прямо как пирог с говном.

Отличается от приготовления хорошего пирога.

Даже если ингредиенты одинаковые.

Конечный результат не тот.

( Интересный факт : знаете ли вы, что у мирового рекордсмена по отжиманиям 2682)

Вы можете легко побить его рекорд.

В шоке?

Ну, он не делает ни единого правильного отжимания.

Вы УДИВИТЕЛЬНЫ.

Поздравляю.

Вы достигли промежуточного плана тренировки .

Убедитесь, что вы отметили этот пик, как описано в этом посте.

Почему?

Победы нужно праздновать.

Неважно, насколько мал.

Вот ваш еженедельный график тренировок:

Почувствуйте, как вы можете работать с большей интенсивностью.

Выполните 3-5 подходов по следующему расписанию:

Как и в предыдущие месяцы, вы всегда можете разнообразить упражнения для начинающих или среднего уровня.

Просто убедитесь, что вы придерживаетесь , выполняя программу среднего уровня 1 как минимум в течение 3 дней.

Вы готовитесь к своему первому мускулу .

Обычно это одна из самых важных целей для новичков.

И отличная отправная точка.

Итак, когда вы сделаете свой первый?

Выбор за вами.

4.1 Планируйте отдых между тренировками

Отдыхаете?

Я знаю, это звучит странно.

Как НЕПРАВИЛЬНО делать.

То есть если вы хотите добиться прогресса, верно?

На самом деле верно.

Я уже писал о трех основных правилах роста мышц.

Самое смешное?

Сон, недельный перерыв и периодическое снижение стресса — НЕОБХОДИМОСТЬ.

Вы будете сильнее, чем когда-либо.

Почему?

Потому что ваш отдых — это строительный блок, который может сделать тело, которое вы построили, устойчивым.

И вы получите результаты наверху.

Или когда забирают.

Сделайте коллапсом вашего тела.

И опустите результаты на землю.

Не забудьте про этот компонент.

Я знаю, что сейчас это звучит для вас неважно.

Но , если вы продолжаете пренебрегать им.

Рано или поздно вам придется вернуться к чертежной доске.

И начнем с нуля.

Но с тем, что вы знаете сейчас, в этом нет необходимости.

Я большой поклонник мускулов.

Почему?

Потому что они сочетают отжимания и подтягивания.

Подумайте об этом:

Когда вы тренируете мышцы, вы делаете несколько упражнений одновременно, вы делаете в два раза больше работы за 1 повторение.

Но вас еще нет. Однако вы подходите довольно близко.

Но когда вы закончите с этим месяцем, у вас будут ВСЕ необходимые компоненты.

Вот ваш график тренировок:

Первый , сосредоточьтесь на том, чтобы идти очень низко с отжиманиями на прямой штанге.

Второй , уменьшить количество прыжков с прыжком вверх мышц.

Вам нужно найти нижнюю планку, которая позволяет вам подпрыгнуть.

Это будет самый сложный период.

Продолжайте напоминать себе о чаевых в первом месяце.

Почему?

5.1 Соедините точки и экспериментируйте с прогрессом и циклами

Вы видите, как можно достичь чего-то удивительного?

Просто делая шаг за шагом.

В первом месяце вы расставляли точки.

В 4-м месяце вы начинаете соединять точки.

И в 5-м месяце вы собираетесь соединить все точки (посмотрите, как появится стрелка прогресса, если вы терпеливо продолжите рисовать линии?)

Но, обо всем по порядку .

Удачи в этом месяце.

Вы всегда можете увеличить или уменьшить сложность , вернувшись к предыдущему месяцу или достигнув максимума циклов. Делать 4-5 вместо 3.

Терпение — ключ к успеху.

Конец близок.

А точнее начало чего-то даже лучше.

Наконец.

Это заняло некоторое время, но теперь вы соединили все точки.

Вот ваш график тренировок:

(Примечание: Вы чередуете программу, которую выполняли в 3-м месяце, и эту. Потому что 3-й месяц поможет вам справиться со слабыми местами.Используйте имеющиеся у вас сейчас силы, чтобы делать повторения еще лучше.)

Не секрет, что этот шестимесячный план может занять у вас больше шести месяцев.

Не идеально.

И, как я уже упоминал ранее, вы всегда можете настроить его под свои нужды.

В конце концов, , НИКТО не знает вас лучше вас.

И здесь в игру вступает последний совет.

Используйте его, чтобы добавить еще несколько капель масла в бушующий огонь мотивации.

6.1 Достигайте больших целей тренировки, работая над меньшими

Вы когда-нибудь пробовали строить стену?

Как великая китайская стена.

Похоже на безумную цель, не так ли?

Теперь что, если я скажу вам класть 1 кирпич каждый божий день?

Звучит просто.

Угадайте, что?

Тот же самый кирпич превратится в ОГРОМНУЮ стену, если вы будете просто класть его по одному.

У вас около 37 000 дней / кирпичей на этой планете (это если у вас средняя продолжительность жизни).

Я не говорю вам, что преобразовать свое тело так же сложно, как построить Великую Китайскую стену.

Потому что на это уйдет около 100 жизней.

Но вам нужно понять, что люди, которые строят эту стену, кладут по 1 кирпичу за раз.

Это то, что вы можете сделать, когда будете строить тело, которое хотите.Один день за раз.

Представьте, кем вы могли бы стать.

Это страшно, если задуматься.

И обнадеживает, если вы знаете, как туда добраться.

Это соревнование Bar Brother Groningen для новичков, состоящее из:

  • 4 подъема мышц
  • 15 отжиманий
  • 20 отжиманий
  • приседаний
  • приседаний 4 подъема мышц
  • Ограничение по времени 3 минуты

А теперь, , пора выполнить задание для начинающих по художественной гимнастике.

Это хороший момент, чтобы оглянуться назад и поразмыслить над всеми связями, которые вы установили.

Все кирпичи вы положили.

Все пирожки, все терпение, все точки и все ожидания.

Я даже не пытался придать этому звучание поэтичности.

Просто так вышло.

Удачи!

Хотя, уверен, вам это не понадобится. Потому что удача благоприятствует подготовленным.

Вот ваш окончательный график тренировки:

7.1 Краткое изложение советов по тренировке по художественной гимнастике для начинающих

Вот краткое изложение советов, которые вам нужно выучить наизусть:

Совет по тренировкам 1: Прогресс будет происходить, но не так, как вы думаете .

Учебный совет 2: Найдите золотую середину, развлекайтесь, но работайте усердно.

Тренировочный совет 3: Сделайте так, чтобы ваш пирог выглядел хорошо, сосредоточьтесь на правильном выполнении ваших упражнений.

Тренировочный совет 4: Не стоит недооценивать отдых, это очень важно.

Совет по обучению 5: Соедините точки, прогресс покажет себя.

Учебный совет 6: Достигайте больших целей, сначала достигая малых целей.

Во-первых, вам нужно танцевать счастливый танец.

После этого вы улыбаетесь, потому что вы прошли весь путь.

Итак … вы сделали первый шаг. На самом деле это был не шаг.

Это был прыжок веры.Вы все еще можете быть новичком, но не тот новичок, которым вы были до того, как начали.

Итак, что дальше?

Если вы хотите поднять уровень еще больше, ознакомьтесь с 12-недельной системой тренировок от официального Bar Brothers.

Это не бесплатно. Но это того стоит двух хороших обедов.

Могу сказать по личному опыту.

Это было забавное путешествие, не так ли?

Ваше воображение привело вас сюда.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *