Калькулятор углеводов белков и жиров: Страница не найдена

методики, нормы и особенности расчета суточной нормы

Питание

10 дек, 2018

Здоровье, активность, настроение и внешний вид человека напрямую зависят от его рациона. В нем действует вечный закон природы — потребность в балансе составляющих. Наша еда состоит из так называемых нутриентов, их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют в комплексе, БЖУ), подобранные в нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона.

Что это такое?

Нутриенты — важнейший «строительный материал» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой из пищи, и особенности ее переработки организмом.

Наука разделяет их на три ключевые группы — белки, отвечающие за рост мышц, жиры, контролирующие гормональный баланс, работу мозга, усваиваемость витаминов, и углеводы — источник глюкозы. Нутриенты различаются по энергетической ценности, влиянию на организм и для правильного рациона необходимо знать, сколько их должно быть в еде — в пересчете на калории и в процентном соотношении.

Норма нутриентов в день

Как и в случае с калорийностью, физиологи, диетологи и нутриционисты рассчитывают усредненные, но достаточно информативные нормы нутриентов — их количество, необходимое для набора или снижения массы, поддержания активности, «строительства» мышц при силовых занятиях и так далее. Общепринятые значения для разных групп в день из расчета на 1 килограмм веса тела:

• для белка — 1,5 грамма при средней активности, 2 грамма при занятиях спортом;
• для жиров — 0,8 грамма при стандартном образе жизни, 1,5 грамма при постоянной физической активности;
• для углеводов — 2 грамма, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, увеличивают значение в два и более раз.

Превышение или уменьшение нормы, чем грешит большинство диет с «недоказанной эффективностью», ведет к нарушению баланса в организме, болезням, расстройствам пищевого поведения, вызванным нехваткой полезных веществ. Поэтому знать «свои цифры» и вести расчет БЖУ важно для всех, кто заботится о здоровье и питании. 

Три веских причины вести расчет нутриентов

Подсчитывать соотношение и количество нутриентов необходимо, прежде всего, чтобы обеспечить организм всем, что ему нужно для развития и функционирования. Здоровое тело выглядит привлекательно, человек лучше сопротивляется болезням, у него достаточно энергии, чтобы все успевать. Привыкая питаться грамотно, осознанно мы дисциплинируем себя и вырабатываем полезную привычку — на всю жизнь.

Вторая причина — возможность худеть правильно, без экстремальных диет, жестких ограничений. Не нужно отказывать себе в определенных блюдах, провоцируя нервные срывы или гормональный сбой. Сбалансированное меню помогает не сорваться из-за углеводной нехватки или стать слабым из-за белкового голодания. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение и ограничение калорийности. 

Третья причина считать нутриенты — возможность «подстроить» рацион под свои нужды. Экстремальные отклонения вредны, но, с умом корректируя процентное соотношение элементов, можно эффективнее (и даже быстрее) похудеть, набрать вес или мышечную массу, сформировать красивый рельеф тела. 

Подробно о составляющих

Белки

Материал для формирования мышц, необходимый для правильного метаболизма, роста клеток, поддержания иммунитета. Их особенность — неспособность образовываться из других веществ (как в случае с углеводно-жировым обменом). Нутриенты, поступающие из мяса, рыбы и бобовых, должны строго контролироваться. Их переизбыток приводит к патологиям печени, нарушению работы ЖКТ из-за продуктов распада, а нехватка — к потере мышечной массы.

Энергетическая ценность на один грамм — 4 ккал. На 1 кг тела в сутки нужно 1,2-2 грамма белковой составляющей.

Жиры

Долгое время вещества, содержащиеся в растительных и животных маслах, рыбе, мясных и молочных продуктах, считали чуть ли не самыми вредными и активно исключали из диет. Это опасное заблуждение: жирные кислоты и другие элементы необходимы для:

• усваивания витаминов из пищи;
• поддержания полноценной работы мозга;
• формирования суставов, мембран клеток;
• регулирования работы лимфатической, гормональной и других систем организма.

Для похудения и предупреждения сосудистых заболеваний процент нутриентов строго контролируют, но их ограничение не менее вредно, чем избыток. На один грамм приходится 9 ккал, на 1 кг тела в сутки требуется 0,8-1,1 грамм.

Углеводы

С ними в организм поступает большая часть энергии для активности и эффективных тренировок, и они же «отвечают» за набор лишнего веса, неконтролируемые приступы голода и вредные пищевые привычки. В грамотно организованном питании должны преобладать источники полезных, «медленных» нутриентов — необработанные злаковые, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки. Если их не хватает, человек становится слабым, а тренировки — неэффективными. В одном грамме содержится 4 ккал, количество на 1 кг тела рассчитывается с учетом белковой и жировой составляющей (по «остаточному принципу»).

Роль в похудении и процентное соотношение

Баланс нутриентов помогает грамотно выстроить схему питания и закрепить ее надолго (в идеале — на всю жизнь). Важно не экстремально сбросить вес, навредив здоровью, а планомерно «перевести» свое тело в режим оптимального функционирования — с достаточным количество калорий и белково-углеводно-жировым соотношением. Правильно подбирая процент нутриента, мы помогаем телу запускать механизм жиросжигания, наращивания массы или мышечного объема.

Соотношение нутриентов и калорийность

Стандартным суточным количеством нутриентов (по рекомендациям USDA) для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов. Базовое их соотношение в том же порядке для сбалансированного типа обмена веществ — 30%-30%-40% или, как кратко указывают, 3-3-4. Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.   

Соотношение для женщин

Женщинам с белковым типом метаболизма рекомендуют сдвигать соотношение нутриентов к формуле 5-3-2, а с углеводным — 25-15-60. Также баланс изменяется при разной активности:

• для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4;
• для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3;
• для потери веса и «сушки» — 5-2-3;
• для набора нормальной массы — 3-2-5.

Соотношение для мужчин

Мужчинам в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2. При тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5. Чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

Расчет калорийности суточного рациона

Чтобы добиться здорового, оптимального веса, недостаточно знать соотношение нутриентов. Калорийность рациона определяет, будет ли человек худеть, или нет. Энергетическая ценность нутриентов в диетологии измеряется калориями (ккал). Чтобы питаться грамотно, нужно рассчитать соотношение в них — его принято называть балансом КБЖУ.

Как правильно рассчитать норму БЖУ?

Чтобы верно рассчитать свой рацион, недостаточно знать соотношение нутриентов — важна энергетическая ценность еды, которая рассчитывается в калориях. Для подсчета нужного количества ккал в сутки существуют специальные таблицы продуктов (на 100 граммов, в сыром виде) и интернет-калькуляторы. Чтобы подсчитать КБЖУ для похудения, понадобится выбрать свое оптимальное соотношение нутриентов, узнать допустимую суточную калорийность рациона и распределить составляющие. Для расчета понадобится и количество ккал в нутриенте — оно приведено выше.

Стандартная формула для тех, кто хочет сохранить «статус кво» и занимается до трех раз в неделю — масса тела в килограммах, умноженная на коэффициент 35. Для диеты коэффициент снижается до 24. Упростить подсчеты можно с помощью специальных форм, которые в изобилии представлены на интернет-ресурсах, посвященных ЗОЖ и фитнесу. Нужно учитывать, что цифра обязательно корректируется при изменении массы на 10 кг.

Общее количество ккал в сутки разбивается по требуемому процентному соотношению нутриентов. Так, если в рационе женщины должно быть 1600 ккал, чтобы похудеть, ей нужно использовать модель 4-2-4 и потреблять 640 «белковых» ккал, столько же углеводных и 320 жировых. Далее их можно перевести в граммы — с учетом содержания ккал в 1 грамме нутриента.

Формула Миффлина-Сан-Жеора

Чтобы рассчитать КБЖУ для здорового рациона, женщины используют формулу 6,25*Р + 10*М – 4,92*В – 161, где:

• Р обозначает рост;
• М — нужную массу;
• В — возраст.

Результат подсчета — количество калорий в сутки. Для мужчин оно рассчитывается иначе: 6,25*Р + 10*М – 4,92*В +5. Результат можно скорректировать, умножив на 1,2 при отсутствии физической нагрузки, на 1,375 при активности три раза в неделю и на 1,6375 — при ежедневных занятиях.

Формула Харриса-Бенедикта

Оптимальное соотношение КБЖУ рассчитывается как (65 + 9,6*М + 1,8*Р) – 4,7*В для женщин и (66 + 13,7*М + 6*Р) – 6,8*В для мужчин. М здесь означает не желаемую, а фактическую массу тела.

И еще немного о калорийности и похудении

Калорийность продуктов питания — ключевой фактор изменения веса. Без ее учета невозможно похудеть или набрать массу, как не изменяй баланс нутриентов, но «не все калории одинаково полезны». Получая энергию в правильном соотношении, мы стимулируем обмен веществ, помогая организму выполнять поставленную задачу — растить мышцы, уменьшать жировые отложения, быстрее худеть без вреда для здоровья и отложенных последствий.

Жиры горят в огне углеводов

Для похудения важно это знать — при углеводной недостаточности жировой «запас» не расходуется. Поэтому ключевой фактор результативного и здорового похудения — сбалансированное меню. Чтобы получить максимум пользы от продуктов, не обязательно тратить свое время на их подбор. Сервис доставки BeFit подготовил рационы с оптимальным соотношением КБЖУ для разных нужд. Меню от профессиональных поваров обновляется каждую неделю — и каждое помогает добиться цели и сделать свое тело здоровым и красивым.

Доставка полезной еды | Отзывы о доставке еды на неделю | Здоровое питание в офис | Детокс заказать | Рыбная программа москва | Комплекс для снижения веса | Готовое питание для спортсменов с доставкой | Доставка готовой еды для вегетарианцев

Подсчет калорий, белков, углеводов и жиров – приложения на Андроид

Думал, это будет легкая задача найти приложение для подсчета калорий, белков, углеводов и жиров для Андроида, но на деле оказалось, что приложений много и каждое хорошо по своему.
В основном приложения отличаются качеством и объемом базы данных продуктов, интерфейсом и дополнительными функциями. Приложения на английском не рассматривал.
Практически все приложения имеют функцию поиска продуктов.
Состав подсчитывается на 100 грамм продукта.
Кому нужны эти приложения? Спортсменам, девушкам на диете, диетологом и всем кто хочет правильно питаться.

1.    Калорийность продуктов

Как видно на скриншотах – приложение имеет отвратительный дизайн и верстку.
Но неоспоримый плюс приложения – объем базы данных. Так что если хотите самую большую базу продуктов – придётся устанавливать.

Но дизайн придётся терпеть… Как ни крутишь экран – лучше от этого не становится. Зачем нужно было добавлять описание продукта – непонятно.
Кроме того, в этом приложении указывается только основной состав продуктов – калорийность, жиры, белки и углеводы. Как будет видно ниже, некоторые приложения имеют более полный состав.

2.    Состав продуктов

Самое симпатичное и красивое приложение по составу продуктов. Продукты рассортировали по категориям – это поможет эффективней искать продукты с нужным составом.

Но аккуратным дизайном разработчики не ограничились. Кроме обычного состава продуктов, они добавили и состав витаминов, микроэлементов и воды.

Также разработчики облегчили подсчет состава по заданному весу. Вам просто нужно ввести вес продукта и приложения высчитает все необходимое.

3.    Бутерброд на Андроид

С этим приложением у меня как-то не сложилось. «Бутерброд» можно было открыть только раз, после чего приходилось перегружать Андроид. Из-за таких глюков пользоваться «бутербродом» нет смысла, но вы попробуйте, может у вас все будет нормально.

Это приложение поможет посчитать дневной рацион. Добавляете продукты, которые будете потреблять на завтрак обед и ужин и приложение высчитает энергетическую ценность и состав белков, жиров и углеводов.

 

4.    Калькулятор калорий

Собственно, калькулятор калорий и ничего лишнего. Ни тебе подсчет белков и жиров. Ни тебе удобный поиск продуктов и занятий спортом.

Зато есть вот такая диаграмма, от которой почти никакого толку.
Сойдет только в качестве еженедельника потраченных калорий. Хотя с этим более качественней может справиться и «Бутерброд».

Для составления дневного рациона есть специальный счетчик калорий. Этот калькулятор считает полученные и потраченные калории.
База продуктов не самая большая, но зато удобная. Перед названием сразу указывается калорийность продуктов.

5.     STB iDiet

И последнее приложение наиболее интересное. Над его созданием явно старались, хотя приложение и не лишено изъянов.

После регистрации и заполнения своих данных (вводите их правильно) вы попадаете на основной экран приложения.

Также, в базе продуктов можно покопаться отдельно, подыскав наиболее полезные для вас продукты. Как видно на скриншоте, для продукта указываются еще и белки, жиры и углеводы.

Решил поэкспериментировать с приложением и добавил себе в тарелку 2 кг сало (как самый калорийный и жирный продукт). Что получилось – показано на скриншоте.
Хотя соотношение белков к углеводом непонятно для кого делалось. И очень плохо что приложение не позволяет самому настраивать это соотношение, тк для спортсменов необходимо 30% белков от общего рациона.

В приложении есть красиво оформленные рецепты. Вот только их очень мало, около 10…

Приложение еще и позволяет подсчитывать количество выпитой жидкости, это особенно хорошо если у вас водная диета.

 

Калькулятор белков, жиров и углеводов в рационе здорового человека

2. Подсчёт белков, жиров и углеводов в вашем меню

Содержание БЖУ, граммы на 100 граммов продукта

Фрукты и ягоды

Абрикосы: Белки – 44. 00, Жиры – 0.10, Углеводы – 9.00

Айва: Белки – 48.00, Жиры – 0.50, Углеводы – 9.60

Алыча: Белки – 34.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 7.90

Бананы: Белки – 96.00, Жиры – 0.50, Углеводы – 11.50

Виноград: Белки – 72.00, Жиры – 0.60, Углеводы – 15.40

Груши: Белки – 47.00, Жиры – 0.30, Углеводы – 10.30

Инжир: Белки – 54. 00, Жиры – 0.20, Углеводы – 12.00

Крыжовник: Белки – 45.00, Жиры – 0.20, Углеводы – 9.10

Малина: Белки – 46.00, Жиры – 0.50, Углеводы – 8.30

Персик: Белки – 45.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 9.50

Слива: Белки – 49.00, Жиры – 0.30, Углеводы – 9.60

Тёрн: Белки – 54. 00, Жиры – 0.30, Углеводы – 9.40

Яблоки: Белки – 47.00, Жиры – 0.40, Углеводы – 9.80

Овощи и грибы

Морковь: Белки – 35.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 6.90

Морковь жёлтая: Белки – 33.10, Жиры – 0.10, Углеводы – 7.20

Морковь отварная: Белки – 33. 00, Жиры – 0.10, Углеводы – 6.40

Огурцы грунтовые: Белки – 14.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 2.50

Огурцы парниковые: Белки – 11.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 1.90

Огурцы солёные: Белки – 13.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 1.70

Свёкла: Белки – 42.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 8.80

Свёкла отварная: Белки – 48.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 9.80

Свёкла тушёная: Белки – 75. 00, Жиры – 3.00, Углеводы – 10.30

Сельдерей корневой: Белки – 34.00, Жиры – 0.30, Углеводы – 6.50

Сельдерей листовой: Белки – 13.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 2.10

Хрен: Белки – 59.00, Жиры – 0.40, Углеводы – 10.50

Орехи и сухофрукты

Арахис: Белки – 552.00, Жиры – 45.20, Углеводы – 9.90

Грецкий орех: Белки – 656.00, Жиры – 60.80, Углеводы – 11.10

Груши сушёные: Белки – 270.00, Жиры – 0.60, Углеводы – 62.60

Изюм: Белки – 281.00, Жиры – 0.50, Углеводы – 65.80

Инжир сушёный: Белки – 257.00, Жиры – 0.80, Углеводы – 57.90

Кунжутное семя: Белки – 565.00, Жиры – 48.70, Углеводы – 12.20

Курага: Белки – 232.00, Жиры – 0.30, Углеводы – 51.00

Льняное семя: Белки – 569.00, Жиры – 42.20, Углеводы – 28.90

Персик сушёный: Белки – 254.00, Жиры – 0.40, Углеводы – 57.70

Семечки подсолнечника: Белки – 601.00, Жиры – 52.90, Углеводы – 10.50

Урюк: Белки – 242.00, Жиры – 0.40, Углеводы – 53.00

Чернослив: Белки – 256.00, Жиры – 0.70, Углеводы – 57.50

Яблоки сушёные: Белки – 253.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 59.00

Зерновые и бобовые

Баранки: Белки – 311.00, Жиры – 1.30, Углеводы – 64.20

Батон нарезной: Белки – 262.00, Жиры – 2.90, Углеводы – 51.40

Блины: Белки – 189.00, Жиры – 3.10, Углеводы – 32.60

Бублики: Белки – 276.00, Жиры – 1.10, Углеводы – 57.10

Булочка калорийная: Белки – 337.00, Жиры – 10.00, Углеводы – 53.80

Галеты: Белки – 345.00, Жиры – 1.40, Углеводы – 69.50

Зерно мягкой пшеницы: Белки – 305.00, Жиры – 2.20, Углеводы – 59.50

Зерно твёрдой пшеницы: Белки – 304.00, Жиры – 2.50, Углеводы – 57.50

Клёцки: Белки – 131.00, Жиры – 4.10, Углеводы – 19.40

Макароны: Белки – 338.00, Жиры – 1.30, Углеводы – 70.50

Макароны отварные: Белки – 98.00, Жиры – 0.40, Углеводы – 20.00

Мука из мягкой пшеницы: Белки – 334.00, Жиры – 1.10, Углеводы – 70.60

Мука из твёрдой пшеницы: Белки – 334.00, Жиры – 1.30, Углеводы – 69.90

Перловая крупа: Белки – 315.00, Жиры – 1.10, Углеводы – 66.90

Печенье сахарное: Белки – 407.00, Жиры – 9.40, Углеводы – 73.10

Рис неочищенный: Белки – 303.00, Жиры – 2.60, Углеводы – 62.30

Рисовая крупа: Белки – 333.00, Жиры – 1.00, Углеводы – 74.00

Сушки: Белки – 331.00, Жиры – 1.30, Углеводы – 68.80

Хлеб пшеничный подовый: Белки – 235.00, Жиры – 1.00, Углеводы – 48.30

Ячмень: Белки – 288.00, Жиры – 2.40, Углеводы – 56.40

Ячневая крупа: Белки – 313.00, Жиры – 1.30, Углеводы – 65.40

Растительные масла

Арахисовое масло: Белки – 899.00, Жиры – 99.90, Углеводы – 0.00

Горчичное масло: Белки – 898.00, Жиры – 99.80, Углеводы – 0.00

Конопляное масло: Белки – 899.00, Жиры – 99.90, Углеводы – 0.00

Кунжутное масло: Белки – 899.00, Жиры – 99.90, Углеводы – 0.00

Льняное масло : Белки – 898.00, Жиры – 99.80, Углеводы – 0.00

Масло какао: Белки – 899.00, Жиры – 99.90, Углеводы – 0.00

Масло какаовелла: Белки – 898.00, Жиры – 99.80, Углеводы – 0.00

Оливковое масло: Белки – 898.00, Жиры – 99.80, Углеводы – 0.00

Подсолнечное масло: Белки – 899.00, Жиры – 99.90, Углеводы – 0.00

Рыба и морепродукты

Килька балтийская: Белки – 137.00, Жиры – 9.00, Углеводы – 0.00

Килька балтийская горячего копчения: Белки – 162.00, Жиры – 8.50, Углеводы – 0.00

Килька балтийская солёная: Белки – 137.00, Жиры – 7.60, Углеводы – 0.00

Килька каспийская: Белки – 192.00, Жиры – 13.10, Углеводы – 0.00

Салака: Белки – 125.00, Жиры – 6.30, Углеводы – 0.00

Салака горячего копчения: Белки – 152.00, Жиры – 5.60, Углеводы – 0.00

Сельдь атлантическая жирная: Белки – 248.00, Жиры – 19.50, Углеводы – 0.00

Сельдь атлантическая нежирная: Белки – 135.00, Жиры – 6.50, Углеводы – 0.00

Сельдь атлантическая среднесолёная: Белки – 145.00, Жиры – 8.50, Углеводы – 0.00

Сельдь тихоокеанская жирная: Белки – 191.00, Жиры – 15.00, Углеводы – 0.00

Сельдь тихоокеанская нежирная: Белки – 135.00, Жиры – 7.00, Углеводы – 0.00

Сельдь тихоокеанская среднесолёная: Белки – 224.00, Жиры – 17.10, Углеводы – 0.00

Шпроты в масле консервированные: Белки – 363.00, Жиры – 32.40, Углеводы – 0.00

Мясо и птица

Говядина: Белки – 218.00, Жиры – 16.00, Углеводы – 0.00

Курица: Белки – 238.00, Жиры – 18.40, Углеводы – 0.00

Курица жареная: Белки – 272.00, Жиры – 19.80, Углеводы – 0.10

Курица жареная во фритюре: Белки – 251.00, Жиры – 11.20, Углеводы – 13.30

Курица отварная: Белки – 244.00, Жиры – 17.00, Углеводы – 0.00

Рагу из кур: Белки – 131.00, Жиры – 8.00, Углеводы – 8.50

Рагу из цыплят: Белки – 125.00, Жиры – 7.10, Углеводы – 8.90

Телятина: Белки – 97.00, Жиры – 2.00, Углеводы – 0.00

Цыплёнок: Белки – 220.00, Жиры – 16.10, Углеводы – 0.00

Цыплёнок жареный: Белки – 261.00, Жиры – 18.30, Углеводы – 0.10

Цыплёнок отварной: Белки – 211.00, Жиры – 13.60, Углеводы – 0.00

Цыплёнок табака: Белки – 281.00, Жиры – 20.20, Углеводы – 0.10

Молочные и яичные продукты

Белок яичный: Белки – 48.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 1.00

Желток яичный: Белки – 354.00, Жиры – 31.20, Углеводы – 0.00

Запеканка из творога: Белки – 168.00, Жиры – 4.20, Углеводы – 14.20

Майонез Провансаль: Белки – 629.00, Жиры – 67.00, Углеводы – 3.70

Пудинг из творога: Белки – 224.00, Жиры – 9.60, Углеводы – 20.10

Творог жирный: Белки – 236.00, Жиры – 18.00, Углеводы – 2.80

Творог мягкий диетический: Белки – 136.00, Жиры – 4.00, Углеводы – 3.00

Творог нежирный: Белки – 110.00, Жиры – 0.60, Углеводы – 3.30

Творог средней жирности: Белки – 178.00, Жиры – 11.00, Углеводы – 3.00

Яичница-глазунья: Белки – 243.00, Жиры – 20.90, Углеводы – 0.90

Яйца куриные: Белки – 157.00, Жиры – 11.50, Углеводы – 0.70

Варенья и джемы

Варенье из айвы: Белки – 273.00, Жиры – 0.20, Углеводы – 70.60

Варенье из груш: Белки – 273.00, Жиры – 0.20, Углеводы – 70.80

Варенье из малины: Белки – 273.00, Жиры – 0.20, Углеводы – 70.40

Варенье из персиков: Белки – 258.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 66.80

Варенье из слив: Белки – 288.00, Жиры – 0.30, Углеводы – 74.20

Варенье из яблок: Белки – 265.00, Жиры – 0.30, Углеводы – 68.20

Джем из абрикосов: Белки – 276.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 71.60

Яблочное повидло: Белки – 250.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 65.00

Яблочное пюре: Белки – 82.00, Жиры – 0.20, Углеводы – 19.00

Кондитерские изделия

Зефир: Белки – 326.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 79.80

Зефир в шоколаде: Белки – 396.00, Жиры – 12.30, Углеводы – 68.40

Какао тёртое: Белки – 559.00, Жиры – 49.40, Углеводы – 13.60

Какаовелла: Белки – 147.00, Жиры – 4.50, Углеводы – 11.00

Мармелад: Белки – 321.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 79.40

Пастила: Белки – 324.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 80.00

Сахар: Белки – 399.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 99.80

Халва подсолнечная ванильная: Белки – 516.20, Жиры – 29.70, Углеводы – 0.00

Халва тахинно-арахисовая: Белки – 502.00, Жиры – 29.20, Углеводы – 47.00

Шоколад горький: Белки – 539.00, Жиры – 35.40, Углеводы – 48.20

Шоколад молочный: Белки – 554.00, Жиры – 34.70, Углеводы – 50.40

Шоколад полугорький: Белки – 549.00, Жиры – 35.40, Углеводы – 42.50

Шоколад сливочный: Белки – 560.00, Жиры – 35.50, Углеводы – 53.70

Приправы

Винный уксус: Белки – 9.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 0.00

Горчица столовая: Белки – 417.50, Жиры – 5.30, Углеводы – 12.70

Горчичный порошок: Белки – 378.00, Жиры – 11.10, Углеводы – 32.60

Кардамон: Белки – 265.10, Жиры – 6.70, Углеводы – 40.50

Куркума: Белки – 295.00, Жиры – 9.90, Углеводы – 43.80

Напитки

Абрикосовый сок: Белки – 56.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 12.70

Айвовый компот: Белки – 56.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 13.70

Айвовый сок: Белки – 51.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 11.20

Виноградный сок: Белки – 70.00, Жиры – 0.20, Углеводы – 16.30

Грушевый компот: Белки – 55.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 13.40

Какао-порошок: Белки – 289.00, Жиры – 15.00, Углеводы – 10.20

Кисель из сливового варенья: Белки – 63.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 15.50

Компот из абрикосов: Белки – 56.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 13.60

Компот из персиков: Белки – 88.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 21.80

Персиковый сок: Белки – 68.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 16.50

Пиво светлое: Белки – 42.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 4.60

Пиво тёмное: Белки – 48.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 5.70

Сливовый сок: Белки – 68.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 15.20

Яблочный компот: Белки – 55.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 13.60

Яблочный сок: Белки – 46.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 10.10

Показать расчёт

Как распечатать расчёт?

Распечатать расчёт

При работе над страницей были использованы упомянутые здесь источники.

Калькулятор калорийности питания онлайн, подсчет килокалорий в продуктах

Калькулятор калорий онлайн https://dietadiary.com/calories-calculator/online

Создайте свой диетический дневник, и вы получите возможность сохранять результаты расчёта на каждый день.

Также вы сможете распечатать данные расчётов за период и сохранить их в виде таблицы Microsoft Excel.

Создать дневник »

О калькуляторе

С помощью этого онлайн счетчика калорий вы можете подсчитать калорийность вашего рациона питания на сегодня. Кроме того, подсчитывается общее потреблённое количество белков, жиров и углеводов за день.

Таблица калорийности продуктов для калькулятора содержит более 1000 наименований продуктов. В полной версии калькулятора, доступной для зарегистрированных на сайте пользователей, имеется возможность добавления в таблицу своих собственных продуктов и рецептов блюд; при этом у рецепта автоматически подсчитывается калорийность в расчёте на 100 г.

Зарегистрируйтесь на сайте для того, чтобы использовать онлайн калькулятор калорий на максимум. Это бесплатно и не займёт у вас много времени.

Как пользоваться этим калькулятором

Для того, чтобы добавить продукт в таблицу, наберите в строке Наименование первые несколько букв его названия, например «хле», если хотите найти хлеб, или «мол», если что-то молочное (сами кавычки вводить не нужно).

Если продукт с похожим названием присутствует в нашей таблице калорийности, появится список с похожими продуктами, например «Хлеб бородинский», «Хлебные палочки» и т.п. Выберите из списка нужный вам продукт.

В поле Вес введите вес продукта (в граммах), после чего нажмите кнопку Добавить — при этом автоматически рассчитается калорийность этой порции продукта и строка будет добавлена в таблицу. Теперь вы можете ввести следующий продукт аналогичным образом.

Вы можете удалить строку из таблицы, если установите курсор на нужную строку и нажмёте на появившийся при этом значок «» справа от этой строки. При этом пересчитается итоговая калорийность.

Если вы закроете эту страницу, то данные не сохранятся, если вы не были зарегистрированы.

Удалить строку из рациона?

Калькулятор Затраты Калорий Белков Жиров Углеводов

Расчет углеводов, белков, жиров: калькулятор для расчета количества белков, жиров, углеводов в день и за один прием пищи. Показывает также суточную калорийность белков, жиров, углеводов, и энерге. Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима. Белки, жиры, углеводы – важнейшие составляющие нашей пищи. Как правильно рассчитать расход калорий для похудения. Для того чтобы воспользоваться калькулятором Вам необходимо: подсчитать общее количество употребленных в пищу белков, жиров и углеводов. При помощи калькулятора для расчета калорий, вы можете рассчитать. Указывается содержание жиров, углеводов и белков в готовом блюде, а также.

Калькулятор калорий белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов индивидуальный расчет рациона по методике института питания РАМН Здесь записываю все съеденное и помню: • хочу похудеть — ем ккал на 20-40% меньше, чем потратил; • хочу сохранить вес тела — ем ккал столько же, сколько потратил; • хочу нарастить мышечную массу — ем ккал и белка на 10-30% больше, чем моя потребность. Затраты калорий считаю в калькуляторе Свою индивидуальную потребность в белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах считаю.

ПОИСК продукта с наибольшим / наименьшим содержанием вещества поиск по ПАРАМЕТРУ: белки насыщенные жирные кислоты (НЖК) натрий (Na) витамин А жиры полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) калий (K) бета-каротин углеводы холестерин кальций (Ca) ретиноловый эквивалент (РЭ)* калорийность сумма моно- и дисахаров (МДС) магний (Mg) витамин Е крахмал (КР) фосфор (P) витамин В1 пищевые волокна, клетчатка (ПВ) железо (Fe) витамин В2 витамин РР ниациновый эквивалент (НЭ)** витамин С поиск в ГРУППЕ: найти продукты с НАИБОЛЬШИМ содержанием найти продукты с НАИМЕНЬШИМ содержанием.

Белки, жиры, углеводы – важнейшие составляющие нашей пищи. Планируя диету для похудения, необходимо предельно точно рассчитать суточную норму калорий для восполнения потребностей организма и соотношение БЖУ. Правильно подобранное питание позволит худеющим: • не испытывать чувство голода, вялости и слабости; • обеспечивать себя достаточным количеством питательных веществ; • эффективно худеть, удерживать вес на определённом уровне, что особенно актуально для женщин; • для мужчин — подобрать диету для набора мышечной массы или для похудения, подготовить тело для сушки; • получить правильное соотношение и баланс полезных веществ в организме.

Онлайн калькулятор для расчёта БЖУ и суточной нормы калорий Определить и рассчитать потребность в каждом компоненте в отдельности поможет онлайн калькулятор. Ведь для похудения очень важно знать калорийность готового блюда. Пользоваться им легко: • укажите ваши параметры; • выберите образ жизни и цель; • система сделает расчет автоматически. Суточная норма калорий для похудения Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход?

В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий. Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Соответственно одному нужно рассчитать количество калорий на день для похудения и строго придерживаться этого плана, а другому достаточно определиться, сколько ему нужно для поддержания себя в форме. Как правильно рассчитать расход калорий для похудения Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день.

Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором. Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.

Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора: • суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A; • для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: +5 изменить на -161. После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А): • низкий (сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу) =1,2; • малый (вышеперечисленное + упражнения в тренажёрном зале + плавание несколько раз в неделю) =1,4; • средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6; • высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7. Формула Харриса-Бенедикта. BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм). BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах). BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

Если вас интересует, сколько должно быть калорий в молочном коктейле, то в среднем получится примерно 115 ккал на 100 грамм продукта. Однако, следует учитывать, что разная жирность молока и разные наполнители повлияют на калории. Молочний коктейль калорийность.

AMR: • Сидячий образ жизни – 1,2; • Умеренная активность – 1,375; • Средняя (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55; • Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725; • Спортсмены (6-7 раз в неделю) – 1,9. Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8. Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни: • сидячий.

1 кг от x26 до x30; • легкая активность. 1 кг от x31 до x37; • средняя. 1 кг от x38 до x40; • высокая. 1 кг от x41 до x50; • экстрим. 1 кг от x50 до x55. Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения Диетологи утверждают, что при похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал.

Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым. Для похудения суточная норма калорий для мужчины немного выше — 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы.

Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии. Как посчитать суточную норму калорий для похудения? Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма калорий вам необходима для поддержания формы, а также сделает расчет и поможет понять, сколько калорий в день вам нужно для похудения. Кроме того, вы можете рассчитать норму самостоятельно, воспользовавшись таблицами и формулами потребления калорий.

Для человека рекомендуемая суточная норма калорий для похудения составляет на 20% меньше, чем результат, который вы получили в ходе вышеуказанных подсчётов (1200-1400ккал). Для ребёнка (до 10 лет) средняя суточная норма, при похудении, колеблется в районе 1800-2000 ккал, а для подростка рекомендуемая суточная норма составляет 2300-2500 ккал.

Соотношение БЖУ в рационе Длительное время врачи, диетологи, учёные и физиологи пытались вывести пропорциональное отношение БЖУ для того, чтобы человеческий организм мог полноценно функционировать, а также, чтобы не возникали болезни, связанные с неполноценным или неправильным питанием. В итоге, они установили следующее соотношение, которое важно запомнить: • 1 г Б = 4 ккал; • 1 г Ж = 9; • 1 г У = 4. В день человек должен потреблять пищу, содержащую по 40% белков и углеводов и 20% жиров. Формулы для вычисления следующие: • Б: (2000 ккал * 0,4) /4; • Ж: (2000 * 0,2) /9; • У: (2000 * 0,4) /4.

Полученные результаты и являются для вас необходимой нормой каждого вещества в отдельности. Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным. Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем. Меню должно быть разнообразным.

По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

Как расчитать БЖУ — Fresh Lab

Современного человека сложно удивить рассказами о ПП или понятиями калораж и БЖУ. Давно известно, что наше здоровье, состояние кожи и фигуры напрямую зависят от того, что и в каком количестве мы едим.

Несмотря на доступность информации о пользе сбалансированного питания, многие до сих пор предпочитают истязать себя экстремальными диетами. Потребление однообразных и низкокалорийных продуктов ведет к нарушению пропорции нутриентов — биологически значимых элементов пищи. Последствия такого пищевого поведения могут быть плачевными и необратимыми для организма.

Привести себя в желаемую форму можно без жестких ограничений и без вреда для здоровья. Главное — подобрать соответствующий рацион с подходящим соотношением белков, жиров и углеводов. На первый взгляд, это может показаться сложным, но красивое и здоровое тело стоит приложенных усилий.

Химический состав

Нутриенты — это пищевые вещества, органического и неорганического происхождения. Они необходимы для построения и обновления клеток, выработки энергии, поддержания основных жизненных процессов.

Их делят на:
· микро — минеральные вещества, биоэлементы, витамины.
· макро — белки, жиры, углеводы, вода.

Белки или протеины отвечают за рост мышц и клеток, регенерацию ткани в органах, регуляцию метаболизма и иммунитета. В большом количестве содержатся в мясе, рыбе, кисломолочных и бобовых.
Энергетическая ценность: 1 гр. ~ 4 ккал.

Жиры участвуют в производстве гормонов и усвоении витаминов, влияют на работу лимфотической системы, регулируют насыщение, поддерживают мозговую активность. Жиры — важный элемент для построения собственных белков организма, клеточных мембран, суставов.
Источник жиров: яйца, авокадо, семена чиа, орехи, жирная рыба, цельное коровье молоко, оливковое, льняное, рапсовое масло.
Энергетическая ценность: 1 гр. ~ 9 ккал.

Углеводы поставляют энергию, являются источником глюкозы.

Их делят на две категории.

— Сложные состоят из длинных молекулярных цепочек. Они дольше усваиваются и дают силы на длительный период времени.
Источник: цельные зерна и крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, чечевица, черные бобы, нут, маш, овощи.

— Простые углеводы — это одна-две молекулы сахара. Быстро усваиваются организмом и при чрезмерном употреблении приводят к прибавке в весе.
Источник: кондитерские изделия, газированные напитки, сахар, фастфуд, белая мука и выпечка, алкоголь, полуфабрикаты.
Энергетическая ценность: 1 гр.~ 4,1 ккал.

Зачем следить за БЖУ

Внимание к составу пищи поможет избежать или избавиться от проблем со здоровьем, нарушения функционирования организма, нехватки энергии, ослабления иммунной системы.

Неправильное питание приводит к постоянному чувству голода и тормозит похудение. При нехватке необходимых веществ метаболизм начинает замедляться. В итоге при малейших отклонениях от диеты килограммы стремительно прибавляются.

Без соблюдения соотношения БЖУ может возникнуть так называемый эффект “skinny fat” — когда тело выглядит рыхлым, несмотря на видимость худобы в одежде.

Подсчет нутриентов позволяет сохранять в рационе все продукты, даже те, что “запрещены” во многих диетах. Понижение веса основано на разумном соотношении веществ и ограничении калорийности. Благодаря такому подходу минимизируется риск срывов, а здоровое питание переходит в статус образа жизни.

Суточная норма КБЖУ

На определение нормы влияют такие факторы, как пол, вес, рост, уровень физической активности. Существует усредненное значение дневного лимита элементов для взрослого человека.

Соотношение калорийности и БЖУ по общепринятым стандартам:
2000 ккал = 90 гр белка + 60 гр жиров + 250 гр углеводов.

Обращая внимание на калории, мы контролируем вес. Фокусируясь на балансе веществ, регулируем метаболизм и заботимся о здоровье.

Для каждого человека показатели индивидуальны. Свои цифры можно узнать самостоятельно с помощью формул, или обратившись за помощью к диетологу для более точного анализа.

Как рассчитать индивидуальный калораж и БЖУ

Диетолог-нутрициолог компании Fresh Lab — Ширинская Елизавета предлагает собственный алгоритм. Он более прост и удобен:
— обычным здоровым людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуется потреблять 25-30 ккал/1 кг веса.
— людям, ведущим умеренно активный образ жизни (легкие нагрузки 3-5 раз в неделю + высокая нетренировочная активность) – 31-37 ккал/кг;
— тем, кто ведет активный образ жизни – 38-40 ккал/кг;
— спортсменам, которые находятся под физической нагрузкой (от умеренной до тяжелой) 15-20 часов в неделю, рекомендуют потреблять 41-50 ккал на 1 кг.

Вносим коррективы в полученный результат в зависимости от цели:
— Поддержание массы тела: ничего не меняем
— Рост мышц: прибавляем 5-20%
— Похудение: отнимаем 10-20%

После вычисления индекса калорий переходим к нутриентам. Соотношение белков, жиров и углеводов рассчитываются в соответствии с тем, какой конечный результат вы хотите получить.

Текст вывести в инфографику

Рекомендации Ширинской Елизаветы относительно БЖУ-баланса:
— Для обеспечения роста и поддержания мышц, общая суточная доза белка должна находиться в диапазоне 1,4 — 2 гр/кг в сутки.

— Оптимальное количество углеводов – индивидуально для каждого:
2,5 — 3 гр/кг и выше — после долгой диеты, при ударных и частых силовых, при аменорее, связанной с диетой, при высоком уровне стресса и бессоннице.
около 100 гр в день – при ожирении, при гипотиреозе, при сидячем образе жизни, при диабете.

— Количество жиров в день — 1,1 гр на килограмм веса.

Привычка правильно питаться

После выяснения индивидуальных нормативов, нужно приблизить свой рацион к полученным цифрам. Для этого необходимы кухонные весы, описание продуктов, таблица калорийности и калькуляторы КБЖУ в Интернете.

В начале могут возникать сложности, и подсчеты будут занимать длительное время. Но при регулярной практике, энергетическая ценность и состав блюд запоминаются, и процесс со временем доводится до автоматизма.

Не обязательно тратить силы и время на самостоятельный подбор питания. Диетологи Fresh Lab создают ежедневные рационы максимально сбалансированными. Линейка Lite и Slim — для похудения, Smart Meal, Daily — для поддержания формы,  Strong — для набора мышечной массы.

 

Калькулятор и описание расчёта калорий (КБЖУ) на кето диете. • Полезно

Для подсчёта фактически употребленных калорий и БЖУ, в настоящий момент, для меня самое удобное – это приложение на телефоне FatSecret, либо сайты типа Calorizator. Принцип расчета употребленных КБЖУ прост и одинаков. Берём все продукты, которые вы планируете съесть и взвешиваем. Записываем в программу и смотрим результат. Ничего сложно.

К каким параметрам надо стремится при подсчёте КБЖУ?

Тут нет четкой пропорции, нет и конкретных универсальных цифр. Всё индивидуально! Если вы просто возьмёте стандарт из интернета, он может вам не подойти и даже навредить. Так что не поленитесь посчитать самостоятельно. Кето калькулятор не сложен!

Сколько надо есть углеводов на кето.

Для начала кето адаптации, если не хотите запаривается с расчетами, возьмите 20-30 грамм, это позволит вам войти в кетоз и оставаться в нём. Со временем можете повысить количество потребляемых углеводов, если вам это будет необходимо.

Второе, ньюансы расчета белка на кетогенном питании.

Если вы всё еще на воспользовались калькулятором. Представляем свой идеальный вес и умножаем количество килограмм на 0,8-1,2 гр белка. Это если вы не занимаетесь силовыми тренировками. Если у вас есть силовые тренировки, то можете увеличить количества белка до 1,8 гр на килограмм идеальной массы тела.

Если вы занимаетесь серьёзными тренировками, то вы сами должны знать сколько белка вам надо. Некоторые потребляют и более 2+ гр белка на 1 кг массы. Если это необходимо человеку для успеха тренировок, то почему бы и нет. Всё, как я уже говорил, индивидуально.

Жиры отдельно на без углеводного питания считать смысла нет, только в ключе подсчёта калорий.

Считаем Калории в кетозе.

Учтите, что не стоит снижать количество потребленных калорий ниже 1200, так рекомендует ВОЗ и здравый смысл. Именно поэтому минимальный показатель калорий в день, в персональном кето меню равен 1200 ккал. Также не стоит серьёзно урезать свои калории в принципе. Этом может сыграть злую шутку и возыметь обратный эффект. При значительном снижении калорий замедляется метаболизм, а также могут быть неприятные и опасные последствия для оргазма в целом. Посчитайте параметры на калькуляторе с дефицитом до 15% и возьмите это за базу. Больший дефицит, лучше создавать, увеличением двигательной активности.

Сколько есть калорий на кето диете?

Посчитайте свой текущий колораж, с помощью нашего калькулятора. Если вас смутили результаты, хотя я считаю его лучшим из аналогов, то дальше пересчитываем ещё с помощью 2-3-5 калькуляторов по вашему выбору в интернете. Они все считают слегка по-разному, так что лучше принять среднее значение за условный эталон. Дальше отнимаете от полученного значения 10-15% (наш калькулятор, уже отнимает указанный вами процент и выдаёт итоговый результат) и получите количество калорий, которое вы должны есть для успешного и планомерного похудения. Превышать дефицит калорий более 20% от стандарта, крайне не рекомендую.

Условно стандартная пропорция КБЖУ на кето.

Принято считать, что пропорция КБЖУ на кето должна быть такая: на 100% калорий 10-15-20% (зависит от активности) должно идти из белка около 70-80% из жиров и около 5% из углеводов. Не забывайте, что в одном грамме углеводов и белков содержится около 4 ккал, а в грамме жиров около 9 ккал.

Надеюсь, принцип расчёта макросов КБЖУ, на кето диете, вам понятен. Откройте наш калькулятор и посчитайте свои параметры КБЖУ, это не сложно! 

Всё рассчитали? Это только начало 🙂 учтите, что теперь вам надо будет считать калории и параметры БЖУ в каждом вашем блюде, если вы понимаете что расчеты всё же необходимы в вашем случае. 

Не хотите считать?

В нашем меню мы всё рассчитали за вас. Каждое блюдо, каждый приём пищи, каждый день. Готовьте по вкусным рецептам с расписанным до граммов составом. Будьте уверены в своём меню. Выбирайте и пользуйтесь.

Если у вас возникли трудности, пишите в комментариях свой вопрос или сразу свои данные, а я постараюсь ответить на все вопросы оперативно.

Удачи вам на вашем пути!

Лучший калькулятор макросов

Калорийность и макроматематика

Здесь мы обрисовываем числа, используемые для определения калорий и макросов, выдаваемых калькулятором.

Расчет калорий

В этом калькуляторе используется тот же базовый алгоритм, что и в калькуляторе потери веса Precision Nutrition для расчета потребности в калориях для поддержания, потери веса и увеличения веса. Он учитывает динамический и адаптивный характер вашего метаболизма, чтобы предсказать, сколько времени вам понадобится, чтобы достичь желаемой массы тела.

Этот алгоритм представляет собой математически подтвержденную модель, основанную на Планировщике веса тела NIH и адаптированную из исследований, собранных в Национальном институте диабета, болезней пищеварительной системы и почек.

Вопрос:

Как цели меняют уравнение?

А:

Для людей, желающих улучшить свое здоровье, калькулятор калорий, порций и макросов использует калории для поддержания веса, определенные с помощью проверенной математической модели, присущей алгоритму NIH.

Для людей, желающих похудеть, калькулятор калорий, порций и макроэкономических показателей использует проверенную математическую модель, присущую алгоритму NIH. При этом учитывается целый ряд антропометрических данных, время, необходимое для достижения цели, и адаптивный характер метаболизма человека.

Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, калькулятор калорий, порций и макросов использует проверенную математическую модель, присущую алгоритму NIH. При этом учитывается целый ряд антропометрических данных, время, необходимое для достижения цели, и адаптивный характер метаболизма человека.

Для людей, желающих улучшить свои спортивные результаты, калькулятор калорий, порций и макроэкономических показателей добавляет на 10% больше калорий к требованиям к поддержанию веса, рассчитанным с помощью алгоритма NIH. Это поддерживает повышенные требования к спортивным результатам.

Для людей, которые хотят изменить состав тела с минимальным изменением веса, калькулятор калорий, порций и макроэкономических показателей снижает потребность в калориях на 10% по сравнению с требованиями к поддержанию веса, рассчитанными с помощью алгоритма NIH.Это поможет облегчить одновременное сжигание жира и рост мышц. Следует отметить, что этот подход больше всего подходит для людей, которые не хотят изменить свою массу тела более чем на 10–15 фунтов, но хотят улучшить композицию своего тела.

Макро-математика

Макронутриенты рассчитываются по многим правилам.

1. Протеин установлен в граммах на фунт массы тела в диапазоне 0,65–1,35 г / фунт, в зависимости от пола, веса, цели и уровня активности.(Для продуктов с очень низким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов белок установлен на уровне 20% калорий, а не на основе веса тела.)
2. Потребности в белке также устанавливаются по скользящей шкале, поскольку в среднем, даже в пределах одной цели и уровня активности, у более тяжелых людей, как правило, будет больший процент жира в организме, чем у более легких. Следовательно, они требуют меньшего количества белка в граммах на фунт (хотя в абсолютном выражении все еще выше).
3. Затем, в зависимости от выбранного предпочтения макронутриентов, жир или углеводы устанавливаются на определенный процент калорий (например,грамм. «Низкожирный» установлен на уровне 20% калорий от жира, а «Низкоуглеводный» — на уровне 20% калорий от углеводов), чтобы определить распределение оставшихся небелковых калорий.
4. Наконец, остальные калории восполняются за счет оставшихся макроэлементов (жиров или углеводов). Обратите внимание: если был выбран «Сбалансированный», небелковые калории равномерно распределяются между жирами и углеводами.

Пользовательское процентное содержание макроэлементов

Когда вводятся пользовательские процентные содержания макроэлементов, эти соотношения используются для определения всех макроэлементов и ручных расчетов.Отказ от математических расчетов по макроэлементам, описанным выше. (Калорийность не изменится.)

FAQ по калориям и макросам

Как приготовить еду из макросов?

Ты не можешь. По крайней мере, не легко.

Вместо этого вам часто приходится сначала готовить еду, взвешивать и измерять продукты и вводить эти измерения в приложение, чтобы узнать количество макроэлементов и калорий. Затем посмотрите, какие «выделения» у вас остались в течение дня.

Однако система ручной порции значительно упрощает эту задачу, о чем вы можете прочитать в бесплатном персонализированном руководстве (а также ниже).

Математика порций руки

Количество порций для рук определялось на основе расчетов калорийности и макроэлементов, как описано выше.

Примерные размеры порций

Используя средний размер ладони для мужчины и женщины среднего роста и комбинируя его с обычными размерами порций продуктов, мы получаем приблизительно размера ладонных порций следующим образом.

для мужчин
1 пальма (белок)	~ 4 унции (115 г) вареного мяса / тофу, 1 стакан греческого йогурта / творога, 1 мерная ложка протеинового порошка, 2 целых яйца
1 кулак (овощи)	~ 1 стакан некрахмалистых овощей (например,грамм. шпинат, морковь, цветная капуста, перец и др.)
1 ладонь (углеводы)	~ ⅔ стакана (130 г) вареных зерен / бобовых (например, рис, чечевица, овес), 1 средний фрукт (например, банан), 1 средний клубень (например, картофель)
1 большой палец (жиры)	~ 1 столовая ложка (14 г) масел, орехов, семян, орехового масла, сыра, темного шоколада и т. Д.

Для женщин
1 пальма (белок)	~ 85 г жареного мяса / тофу, 1 стакан греческого йогурта / творога, 1 мерная ложка протеинового порошка, 2 цельных яйца
1 кулак (овощи)	~ 1 стакан некрахмалистых овощей (например,грамм. шпинат, морковь, цветная капуста, перец и др.)
1 ладонь (углеводы)	~ ½ стакана (100 г) вареных зерен / бобовых (например, рис, чечевица, овес), 1 средний фрукт (например, банан), 1 средний клубень (например, картофель)
1 большой палец (толстый)	~ 1 столовая ложка (14 г) масел, орехов, семян, орехового масла, сыра, темного шоколада и т. Д.

Обратите внимание, что мы использовали одну чашку греческого йогурта и творога, что можно сравнить с пальмой.И мы использовали клубень среднего размера и фрукты среднего размера в виде горсти в виде чашечек. Эти размеры использовались, поскольку они отображают общие модели потребления или заранее порционированные количества этих продуктов, что позволяет учитывать их как можно более единообразно и просто.

Теперь запомните, это только приблизительные значения. Не точные меры. Фактические размеры порций в конечном итоге зависят от размера руки, который обычно пропорционален размеру и потребностям человека. (В этом прелесть подхода, основанного на ручной части.)

Приблизительный расчет порций

Используя указанные выше примерные порции, мы можем создавать различные сценарии приема пищи и моделировать их, а также вычислять приблизительные макросы, которые предоставляют эти порции. Это помогает пользователям, ориентированным на числа, увидеть, как взвешивать и измерять пищу по сравнению с использованием нашей системы ручного порционирования.

Макросы мужской части
1 пальмовый белок	~ 24 г белка, 2 г углеводов, 4,5 г жиров, 145 ккал
1 кулак овощей	~ 1.5 г белка, 5 г углеводов, 0 г жиров, 25 ккал
1 чашка углеводов	~ 3 г белка, 25 г углеводов, 1 г жира, 120 ккал
1 жир большого пальца	~ 2 г белка, 2 г углеводов, 9 г жиров, 100 ккал

Макросы женской порции
1 пальмовый белок	~ 22 г белков, 2 г углеводов, 4 г жиров, 130 ккал
1 кулак овощей	~ 1.5 г белка, 5 г углеводов, 0 г жиров, 25 ккал
1 чашка углеводов	~ 3 г белка, 22 г углеводов, 1 г жира, 110 ккал
1 жир большого пальца	~ 2 г белка, 2 г углеводов, 8 г жиров, 90 ккал

Трудно переоценить — это приблизительные значения. Ничто из не будет точным, потому что все аспекты расчета калорий и макронутриентов основаны на средних с известной частотой ошибок. (Да, даже база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США сообщает средние значения.Фактические продукты всегда различаются.) Тем не менее, эта информация может быть полезна для более математически склонных людей и / или людей с очень конкретными и целевыми целями.

Предполагаемое разнообразие блюд

И, как видите, система ручных порций предполагает смешанное потребление белков, овощей, углеводов и жиров. Конечно, эти источники пищи будут иметь разное количество каждого макроэлемента.

Например, давайте посмотрим на белок.

Возможно, вы начнете день с яиц (источник белка с высоким содержанием жиров), съедите в середине утра Super Shake (очень постный протеиновый порошок), съедите на обед куриную грудку (очень постный источник белка) и съедите лосось на ужин ( умеренно постный источник белка).

Рекомендации по ручной порции основаны на предположении, что в среднем для вы получите умеренное количество жира и даже небольшое количество углеводов из источников белка.

Итак, если вы постоянно едите много источников белка, богатых жирами, или много источников очень нежирного белка, вам, возможно, придется внести коррективы. В зависимости от вашего прогресса используйте принятие решений на основе результатов, чтобы определить, следует ли вам или клиенту одновременно увеличивать или уменьшать ежедневное количество порций жиров размером с большой палец.

Те же самые предположения созданы и для углеводов и жиров. Рекомендации по ручной порции предполагают, что в качестве источников углеводов у вас будет смесь фруктов, крахмалистых клубней, бобов и цельного зерна.

Предполагается, что у вас есть смесь цельных пищевых жиров (например, орехи, семена, авокадо), смешанные цельные продукты (например, масло из орехов и семян, гуакамоле, песто) и прессованные масла (например, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло). масло) для источников жира.

Если ваше потребление смещено в сторону масел, вам, возможно, придется уменьшить количество съедаемых порций жира размером с большой палец, поскольку они содержат больше жира, чем другие источники.Или, если вы едите ягоды только ради углеводов, вам, возможно, придется увеличить количество съедаемых вами углеводов, так как они содержат меньше углеводов, чем другие источники. Однако вы должны решить это только с помощью принятия решений, основанных на результатах.

По сути, это означает вопрос: «Как это у вас работает?» Если вы (или ваш клиент) достигли желаемых результатов и довольны общим результатом, нет причин менять то, что вы делаете. Но если вы не прогрессируете так, как вам хотелось бы, вы можете скорректировать потребление.

Тестирование математической части руки

Давайте посмотрим, как эта система работает на практике и в сравнении с ручным отслеживанием макросов и калорий.

Пример 1: Спортсменка высокого уровня, 135 фунтов, 18% жира, тренируется дважды в день

• Перед тренировкой в ​​6 утра: 16 унций черного кофе, 1 чашка простого нежирного греческого йогурта, 1 чашка нарезанного ананаса, 2 столовые ложки нарезанных грецких орехов, 1 стакан воды
• Тренировка @ 7: 15-8: 30: Выпейте 16 унций воды во время тренировки
• Послетренировочный коктейль в 9:00: 120 унций воды, 2 ложки протеинового порошка, 1 среднее яблоко, 1/2 стакана старомодного овса, 2 стакана шпината, 1 столовая ложка молотых семян льна, 1 столовая ложка миндального масла
• Обед в 12:00: 100 г лосося, 1 чашка смешанных овощей на пару, 1 средний сладкий картофель, 1 столовая ложка кокосового масла, 2 стакана воды
• Полдник в 16:00: 1 банан, 2 столовые ложки натурального арахисового масла, 1-2 стакана воды
• Тренировка с 17:30 до 18:00: выпейте 16 унций воды во время тренировки
• Ужин после тренировки в 19:00: 300 г нарезанной куриной грудки, 2 стакана вареной цельнозерновой пасты, 2 стакана обжаренных овощей с 2 ​​столовыми ложками оливкового масла первого отжима, измельченного чеснока и белого кулинарного вина, 2 стакана воды

Если вы подсчитаете количество калорий и макроэлементов, потребляемых этим человеком, с помощью базы данных о нутриентах Министерства сельского хозяйства США, вы получите:

• 2672 ккал
• 170 г белков
• 264 г углеводов
• 104 г жира

И если вы поместите потребление этого человека в порции размером с руки, вы получите:

• Белок = 5 пальм (греческий йогурт, протеиновый порошок x 2, лосось, курица)
• Овощи = 5 кулаков (шпинат x 2, смешанные овощи, обжаренные овощи x 2)
• Углеводы = 10 сложенных чашечками ладоней (ананас x 2, яблоко, овес, сладкий картофель, банан, макароны x 4)
• Жиры = 9 больших пальцев (грецкие орехи x 2, семя льна, миндальное масло, кокосовое масло, арахисовое масло x 2, оливковое масло x 2)

Если вы умножите эти числа порций, используя приблизительную математику порций руки для женщин (см. Таблицу выше), это даст оценочное потребление :

• 2672 ккал ( точно то же, что и при расчете с приложениями и таблицами)
• 166 г белка (на 4 г меньше, чем рассчитано с помощью приложений и электронных таблиц)
• 273 г углеводов (на 9 г больше, чем рассчитывается с помощью приложений и таблиц)
• 102 г жира (на 2 г меньше, чем при расчетах с помощью приложений и электронных таблиц)

Пример 2: Умеренно активный мужчина, 210 фунтов, 17% жира

• Пробуждение в 5:30 утра: 12 унций черного кофе
• Завтрак в 7:00 утра: 4 цельных яйца с большим пучком перца, зеленого лука и грибов, приготовленные в большом кусочке сливочного масла, помещенные в обертку из цельной пшеницы, с ~ 1 унцией сыра, 1 ладонь черных бобов в чашке и немного пико де галло, большой стакан воды, 120 унций черного кофе
• Super Shake в 10:30: ~ 10 унций воды, 2 ложки шоколадного протеинового порошка, 2 чашки шпината, 2 чашки замороженной вишни, ~ 1 столовая ложка ядер какао, ~ 1 столовая ложка семян чиа
• Обед в 14:00: 4 унции грудки индейки, ~ чашки киноа, 1 стакан овощной смеси, 1 яблоко, 2 больших пальца жареного миндаля, 1-2 больших стакана воды
• 1-2 чашки зеленого чая в 15-16 часов
• Ужин в 18:00: 8 унций филе (постное), 2 ладони жареного красного картофеля с луком, 2 чашки жареной радужной моркови, 2 столовые ложки оливкового масла для запекания, 1 стакан вина, 1-2 больших стакана воды

Если вы подсчитаете количество калорий и макроэлементов, потребляемых этим человеком, с помощью базы данных о нутриентах Министерства сельского хозяйства США, вы получите:

• 3130 ккал
• 212 г белков
• 283 г углеводов
• 111 г жира

И если вы поместите потребление этого человека в порции размером с руки, вы получите:

• Белок = 7 пальм (яйца x 2, протеиновый порошок x 2, индейка, филе x 2)
• Овощи = 6 кулаков (зеленый лук / перец / грибы / пико, шпинат x 2, смешанные овощи, радужная морковь x 2)
• Углеводы = 9 сложенных чашечками ладоней (обертка, фасоль, вишня x 3, киноа, яблоко, картофель x 2)
• Жиры = 8 больших пальцев (масло, гуакамоле, какао-крупка, семена чиа, миндаль x 2, оливковое масло x 2)
• Алкоголь = 1 (вино)

Если вы умножите эти числа порций, используя приблизительную математику порций руки для мужчин, получится примерно потребление :

• 3183 ккал (на 53 ккал больше, чем при расчетах в приложениях и таблицах)
• 220 г белка (на 8 г больше, чем при расчетах с помощью приложений и таблиц)
• 285 г углеводов (на 2 г больше, чем при расчетах с помощью приложений и таблиц)
• 113 г жира (на 2 г больше, чем при расчетах с помощью приложений и электронных таблиц)

При рассмотрении обоих примеров простое использование рук будет на 96–100% точнее, чем взвешивание, измерение и регистрация всех продуктов в приложениях или таблицах.Кроме того, с учетом известных коэффициентов ошибок калорий и макроэлементов, представленных на этикетках и в базах данных о питательных веществах, такой уровень точности, вероятно, будет достаточным для всех, кроме самых продвинутых людей (то есть людей, которым платят за то, чтобы они выглядели определенным образом).

Часто задаваемые вопросы о ручной части

Должен ли я измерять свои порции до или после приготовления?

Один из наиболее часто задаваемых вопросов об использовании рук для измерения порций заключается в том, предназначены ли порции для рук для приготовленных или сырых продуктов.

Ответ наверняка приготовлен.Порции для рук предназначены для сервировки блюд, а не для их приготовления. Таким образом, их можно использовать дома, в ресторанах, в буфете, на конференциях, у мамы и в офисе.

Другие полезные примечания:

• Сухие углеводы при приготовлении имеют тенденцию увеличиваться в размере вдвое. Например:
  • 1/4 стакана сухого овса (25 г) = 1/2 стакана приготовленного
  • 1/4 стакана сухого риса (50 г) = 1/2 стакана приготовленного
  • 1/2 стакана сухой пасты фузилли из цельнозерновой муки (40 г) = 1 стакан приготовленной

Это полезно, когда сложно измерить приготовленную пищу рукой.

Что делать с неподходящими продуктами?

Некоторые предметы не подходят для ручной системы порционирования. Это не идеально. Нет единой системы. Он предназначен для предоставления практических и действенных рекомендаций.

Наиболее проблемными являются жидкости.

Молочная

Коровье молоко и негреческий йогурт — дело сложное, поскольку они представляют собой довольно равномерное сочетание всех трех макросов или могут варьироваться в зависимости от выбранного уровня жира (например, цельное, обезжиренное, обезжиренное и т. Д.).

В конечном итоге мы предлагаем принять это решение на основе содержания жира или углеводов в молоке или йогурте, которые вы потребляете.

Как правило, считается, что 1 стакан (8 унций) цельномолочных продуктов — это «большой палец» жира. (Хотя он больше большого пальца, а также содержит белок и углеводы).

Все, что содержит меньше жира (например, 0–2%), обычно считается чашкой углеводов (а также обеспечивает жиры и белки).

Чашка чего-нибудь сильно подслащенного (например, шоколадного молока, клубничного йогурта) обычно считается чашечкой углеводов (а также обеспечивает жиры и белки).

Итак, что происходит в этой ситуации: у вас есть жирный греческий йогурт или цельное молоко с высокой подслащенностью? Это жир или углеводы? Подумайте об этом так: если он уже полножирный, значит, это большой палец.Но если к этому добавить много сахара, то получится и — сложенная чашка углеводов.

Ключ — выбрать подход и применять его последовательно. Это, вероятно, более важно, чем сама классификация. (Помните, что в системе уже есть встроенные буферы: предполагается, что ваши источники белка, жира и углеводов содержат меньшее количество других макросов.)

Печенье, мороженое, чипсы (и другие сложные продукты)

Для продуктов естественного происхождения или продуктов с минимальной обработкой обычно лучше назначать еду только одну порцию.Но с этими «сложными» продуктами с высокой степенью переработки вам нужно назначить две (или более) порции для рук. Потому что, как и жирные и подслащенные молочные продукты, они считаются и жирными, и углеводными. Легкий способ их объяснить: одна горсть равна одному большому пальцу жира, а одна сложенная ладонь — углеводам.

Сода

Опять же, порция газировки не помещается в сложенную ладонь. Вместо этого считайте банку газировки объемом 12 унций банкой с углеводами. Конечно, 8 унций было бы предпочтительнее с точки зрения физического размера (и общего количества углеводов), но 12 унций действительно упрощают размер и математику, поскольку эти напитки поставляются предварительно упакованными таким образом.(Это похоже на то, как мы учитываем бананы, яблоки, апельсины, груши и другие фрукты, поскольку они по своей природе «предварительно упакованы».)

Ореховое молоко

Ореховое молоко очень похоже на коровье молоко, указанное выше. Они, как правило, содержат набор макросов в зависимости от источника, и классификация также будет зависеть от того, подслащены они или нет.

Как правило, несладкие версии (например, миндальное молоко) не считаются чем-либо, так как они обычно содержат от 30 до 40 калорий на целую чашку (8 унций) и часто употребляются в относительно небольших количествах.Однако подслащенная версия будет считаться чашкой углеводов.

Опять же, ключ в том, чтобы выбрать подход и последовательно ему следовать.

Спирт

Алкоголь обычно должен быть отдельной категорией, поскольку большая часть его калорий зависит от содержания алкоголя (7 ккал / г), а не содержания углеводов. Это относится практически ко всему алкоголю, будь то легкое пиво, микропивоварение / крафтовое пиво, вино и крепкие спиртные напитки (хотя некоторые микроварни / крафтовое пиво и десертные вина могут содержать довольно много углеводов).

Однако многим нравится относить алкоголь к категории углеводов, что тоже может сработать. Опять же, любой метод, который вы предпочитаете, может работать; просто следуйте ему последовательно.

Обратите внимание, что большая часть алкоголя содержит около 100-150 калорий на порцию. Если в нем есть подслащенная добавка (например, маргарита или алкоголь + тоник), значит, в нем гораздо больше сахара. Так что считайте это порцией (или более) алкоголя и одной (или более) ладонью с углеводами.

Как мне учитывать смешанное питание?

Сложно становится с смешанными блюдами, такими как супы и перец чили.Вам просто нужно внимательно посмотреть на это и сделать наилучшее предположение, особенно если вы не сделали это сами.

В конечном итоге, общая цель — получить белок, овощи, качественные углеводы и / или полезные жиры в каждой порции. Сделать это самостоятельно относительно несложно. Когда это делают другие, просто прикидывайте, насколько это возможно. Самое главное, если цель не в наборе веса, а в чем-то другом, ешьте медленно и осознанно, пока не будете удовлетворены.

Часто такие блюда представляют собой смесь белков, углеводов и жиров, но в них немного меньше овощей.Может быть очень полезно добавить немного овоща. И добавление дополнительного белка также может быть полезным, если кажется, что в еде больше углеводов и жиров.

Бобовые и чечевица: белок или углеводы?

Бобовые и чечевица содержат белок и углеводы, так где же их считать?

Ответ: Это зависит от самой еды и / или стиля питания человека. Если кто-то полностью растительный / веганский, то, вероятно, бобовые или чечевица будут считаться его источником белка, поскольку это, вероятно, самая богатая белком пища, которую он потребляет.Но они также могут считаться обоими… при определенных условиях.

Наше предложение: выберите наиболее богатую белком пищу (при условии, что она есть) в качестве источника белка и отложите остальные продукты оттуда.

Примеры:

1. Курица с фасолью, брокколи и оливковым маслом.
2. Фасоль с рисом, брокколи и оливковым маслом.
3. Фасоль x 2 с брокколи и оливковым маслом.
4. Рис с брокколи и оливковым маслом
5. Фасоль с брокколи и оливковым маслом

В примере 1 курица — это белок (самая богатая белком часть блюда), фасоль — это углеводы, брокколи — это овощи, а оливковое масло — это жир.

В примере 2 фасоль — это белок (самая богатая белком часть блюда), рис — это углеводы, брокколи — это овощи, а оливковое масло — это жир.

В примере 3 одна порция фасоли будет считаться белком, а другая — углеводами. В этом сценарии все становится сложнее, потому что он менее ясен, чем первые два примера.

В примере 4 нет пищи, богатой белком, только углеводы, овощи и жиры.

В примере 5 это будет зависеть от едока.Всеядное животное? Тогда мы будем считать фасоль углеводом. На растительной основе? Тогда мы будем считать фасоль белком.

Как определить количество упражнений?

При использовании приведенного выше калькулятора калорий, порций и макроэкономических показателей вы увидите термины мягкий, умеренный и напряженный. Они описывают интенсивность вашей активности.

Используйте приведенное ниже руководство, чтобы измерить свой уровень активности. Если есть сомнения, лучше недооценить свою активность, чем переоценить .

Деятельность от умеренной до тяжелой

• Тренировка сопротивления
• Интервальная или круговая тренировка
• Кроссфит
• Бег или бег трусцой
• Гребля
• Велоспорт
• Плавание
• Командные виды спорта (e.грамм. баскетбол, хоккей, футбол, теннис и др.)
• Пешие прогулки
• Скакалка
• Групповые занятия (спиннинг, танцы и т. Д.) И буткемперы
• Йога (силовая, бикрам)

Нежная деятельность

• Ходьба
• Йога (хатха, виньяса, аштанга и т. Д.)
• Пилатес
• Гольф
• Езда на велосипеде, плавание или катание на велосипеде в неспешном темпе или для удовольствия

Пример 1: Допустим, ваша неделя включает:

• Ходьба 20 минут, 2 раза
• Виньяса-йога по 30 минут, 2 раза
• Тренировка с отягощениями по 45 минут, 2 раза
• Бег 30 минут, 3 раза

Это будет считаться:

• 4 мягких упражнения (виньяса-йога x 2; ходьба x 2) в общей сложности 100 минут (1.66 часов)
• 5 упражнений средней и высокой интенсивности (2 тренировки с отягощениями, 3 бега) в общей сложности 180 минут (3 часа)

Это означает, что вы выбрали уровень активности как «Средний» под вопросом о целенаправленной тренировке. (Определяется как умеренная или напряженная деятельность от 3 до 4 часов в неделю.) Мягкие занятия — это фантастика, но они не увеличивают ваши потребности в калориях, как это происходит при более интенсивных занятиях. Вот на что вы рассчитываете.

Пример 2: Предположим, ваша неделя включает…

• • Неторопливое плавание в течение 30 минут, 3 раза
  • Тренировка с отягощениями по 30 минут, 2 раза
  • Групповое занятие по 60 минут, 1 час

Это будет считаться:

• 3 легких занятия (неторопливое плавание x 3) в общей сложности на 90 минут (1.5 часов)
• 3 упражнения средней интенсивности (2 тренировки с отягощениями, 1 групповое упражнение) общей продолжительностью 120 минут (2 часа)

Это означает, что вы выбрали уровень активности как «Легкий» под вопросом о целенаправленной тренировке. (Определяется как легкая или умеренная активность от 1 до 3 часов в неделю.)

Пример 3: Предположим, ваша неделя включает…

• Игра в гольф 2 часа, 1 раз
• Тренировка с отягощениями по 60 минут, 2 раза
• Катание на горных велосипедах 90 минут, 4 раза

Это будет считаться:

• 1 легкое занятие (игра в гольф) общей продолжительностью 120 минут (2 часа)
• 6 упражнений средней интенсивности (тренировки с отягощениями x 2, катание на горных велосипедах x 4) в общей сложности 480 минут (8 часов)

Это означает, что вы выбрали уровень активности как «Очень интенсивный» в ответ на вопрос о целенаправленной тренировке.(Определяется как умеренная или напряженная деятельность 7+ часов в неделю.)

Макрокалькулятор

— получите индивидуальные цели по питанию

Наш калькулятор разработан с учетом индивидуальных потребностей в фитнесе и питании. Используя комбинацию вашего возраста, веса, роста, пола и уровня активности, наша запатентованная формула генерирует наиболее точные рекомендации по макро- и калорийности. Период.

В нашем калькуляторе используются основанные на фактах расчеты и опыт диетологов и экспертов по питанию, которые более десяти лет консультируют людей и спортсменов по вопросам их питания.Это равносильно получению бесплатного сертифицированного совета директоров за считанные минуты!

Количество необходимых вам калорий определяется путем оценки вашего основного метаболизма — это то количество, которое вам нужно есть каждый день, чтобы нормально функционировать и поддерживать свой вес. Чем больше вы весите и чем больше у вас мышц, тем выше ваш BMR.

Ваш BMR обеспечивает нам от 60 до 70% ваших потребностей в энергии, а остаток оценивается на основе ваших ежедневных уровней активности и целей в отношении здоровья.

Как только мы узнаем ваши ежедневные потребности в калориях, мы сможем построить идеальный макробаланс .

Ваша дневная цель по белку определяется вашим весом, режимом тренировок и целями в фитнесе. Это потому, что белок необходим для наращивания и восстановления мышечной массы, и чем тяжелее и чаще вы тренируетесь, тем больше его вам понадобится. Кроме того, увеличение количества белка в вашем рационе — один из наиболее эффективных способов справиться с голодом и точно настроить процентное содержание жира в организме, помогая вам сбросить жир или нарастить мышцы.

Количество необходимых углеводов напрямую зависит от ваших потребностей в физической активности, поскольку сахар является предпочтительным топливом для высокоинтенсивных тренировок и других мощных движений. Чем более активны вы на регулярной основе, тем больше углеводов ваше тело может эффективно переработать и сохранить.

Затем рассчитывается потребление жира на основе оставшихся калорий. Жир является источником ценной, продолжительной энергии и играет ключевую роль в хранении питательных веществ, выработке гормонов и укреплении здоровья.

Хотите узнать больше о ваших потребностях в макроэлементах и ​​о том, как мы определяем ваши идеальные макро-цели? Вот блог, который поможет вам разобраться в этом.

Самый лучший бесплатный макро калькулятор с низким содержанием углеводов и кето

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО!

Присоединяйтесь к 200 000+ другим, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ список кето-продуктов, а также еженедельные рецепты кето!

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Это сообщение может содержать партнерские ссылки, которые помогают сохранить этот контент бесплатным. (Полное раскрытие информации)

Если вы ищете кето-калькулятор или макро-калькулятор с низким содержанием углеводов для похудения (или нет!), Вы попали в нужное место!

Макро калькулятор с низким содержанием углеводов и кето поможет вам определить, сколько каждого макроэлемента нужно съесть для достижения ваших целей.

Уникальность этого макро-калькулятора заключается в том, что вы можете использовать его как для низкоуглеводной диеты , так и для кето-диеты . Помимо ввода информации, вы можете выбрать тип диеты, которой хотите придерживаться, и даже настроить ее в соответствии со своими потребностями.

Получите мою шпаргалку по кето здесь, чтобы помочь вам придерживаться ваших макросов!

Как рассчитать макросы

Просто заполните форму ниже и нажмите «Рассчитать макросы»!

Лучший макро калькулятор с низким содержанием углеводов и кето

У вас есть вопросы о макросах или этом макро калькуляторе? Ознакомьтесь с FAQ ниже!

У меня есть вопросы о макро калькуляторе с низким содержанием углеводов и кето!

Сначала ознакомьтесь с приведенными ниже часто задаваемыми вопросами.Затем, если у вас все еще есть вопрос, вы можете оставить комментарий внизу этой страницы. Здесь мы не можем предложить индивидуальную поддержку, но я с радостью отвечу на общие вопросы.

Reader Любимые рецепты

Карточка рецептов находится ниже! Читатели также приготовили эти похожие рецепты после того, как приготовили этот.

Что такое макросы?

Макросы — это макроэлементы — жиры, белки и углеводы. Это строительные блоки пищи, которую мы едим.

Жир содержит 9 калорий на грамм, а белок и углеводы содержат 4 калории на грамм.

Низкоуглеводная или кето-диета основана на принципе ограничения углеводов. Это имеет множество преимуществ, включая контроль голода, регулирование гормонов (включая инсулин), потерю веса, ясность ума и многое другое. Вы можете узнать больше о низкоуглеводной и кето-диете здесь.

Зачем мне нужно вычислять макросы?

Образ жизни с низким содержанием углеводов или кето может изменить жизнь и имеет огромные преимущества. Но требования у всех разные.

Этот макро калькулятор с низким содержанием углеводов и кето определит для вас, сколько вам следует съесть, и ответ будет создан специально для вас.

Разве я не могу есть просто низкоуглеводную или кето-пищу?

Да, можно, и многим это удалось. Иногда это называют «ленивым кето» или «ленивым низким содержанием углеводов» — не потому, что вы ленивы, а потому, что гораздо проще просто есть правильную пищу, чем все считать.

Но, если вы только начинаете, не достигли желаемых результатов, просто употребляя продукты с низким содержанием углеводов, уже относительно близки к целевому весу или хотите придерживаться более строгой низкоуглеводной или кето-диеты, а затем получить точные макро-требования. будет огромным подспорьем.

В чем разница между низким содержанием углеводов и кето?

Основное различие между низким содержанием углеводов и кето заключается в том, что основная цель кето — перейти в состояние кетоза. Это происходит, когда организм переключается с сжигания глюкозы в качестве топлива на сжигание жира в качестве топлива, а кетоны являются побочным продуктом этого метаболизма.

Вы можете узнать больше о низкоуглеводной и кето-диете в руководстве здесь.

С точки зрения того, что вы едите, разница между низкоуглеводным и кето-питательными веществами заключается в распределении макроэлементов и в том, как они рассчитываются.Вы можете узнать об этом подробнее в следующем вопросе ниже.

Чем отличается макро калькулятор для низкоуглеводной диеты от кето-диеты?

Ваши потребности в калориях одинаковы, независимо от того, соблюдаете ли вы диету с низким содержанием углеводов или кето-диету. Но макроэлементы будут другими.

Для низкоуглеводной диеты калькулятор низкоуглеводных макросов определит ваши макросы, взяв рекомендуемые процентные содержания жиров, белков и углеводов. Они основаны на процентном отношении к общему количеству калорий, и вы можете отрегулировать их, если хотите.

Для кето-диеты калькулятор с низким содержанием углеводов сначала устанавливает абсолютное количество чистых углеводов. Вы можете изменить это, но по умолчанию 25 граммов. Затем он рассчитывает вашу потребность в белке, которая основывается на вашей безжировой массе тела и соотношении белков, основанном на вашем уровне активности. Остальные калории поступают из жиров.

Какие варианты выбрать для низкоуглеводных? Какие варианты кето?

Макро-калькулятор автоматически подставит рекомендуемые значения для низкоуглеводной или кето-диеты в зависимости от ваших поступлений и уровня активности.При желании вы можете изменить их в соответствии со своими потребностями.

Для низкоуглеводной диеты рекомендуемые макропроценты:

• Жир: от 40 до 70%
• Белок: от 15 до 30%
• Чистые углеводы: от 15 до 30%

Для кето-диеты, если Если вы ведете малоподвижный образ жизни, это рекомендуется:

• 25 г чистых углеводов — обычно от 20 до 30 г является хорошей отправной точкой
• Соотношение белка 0,6 — это будет выше, если вы ведете активный образ жизни

Как рассчитываются макросы? Зачем вам вся эта информация? Вы уверены, что расчет верен?

Калькулятор выше сделает все за вас, поэтому вам не нужно знать, как вычислять макросы вручную.Если вы хотите узнать, как это работает или почему нам нужна информация, вот обзор…

Большая часть информации, которую вам нужно ввести, — это найти ваши общие дневные затраты энергии (TDEE), то есть количество калорий, которые вы сжигаете. в день. Это зависит от вашего пола, возраста, роста, веса и уровня активности.

Мы используем Mifflin-St. Уравнение Джеора для расчета скорости основного обмена (BMR), которая представляет собой количество калорий, которые вы сжигаете для основных жизненно важных функций.Это уравнение оказалось наиболее точным *.

Затем ваш уровень активности в сочетании с BMR определяет TDEE.

Процентное содержание жира в организме используется для определения безжировой массы тела, которая влияет на то, сколько белка вам нужно.

Мы не храним и не сохраняем информацию, которую вы вводите в макро калькулятор.

Калькулятор макросов с низким содержанием углеводов и кето обеспечивает точные макросы, если вы вводите информацию правильно, в правильных единицах.

Какое соотношение белков?

Соотношение белков определяет количество граммов белка, которое вы должны съедать в день.Он измеряется как # граммов на килограмм БЕЗОПАСНОЙ массы тела (имеется в виду все, кроме жира).

Протеин — это цель для кето-диеты, а это означает, что вы должны стремиться к достижению своей дневной нормы потребления белка, но не превышать ее. Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками клеток. Аминокислоты помогают нам поддерживать или наращивать мышцы и имеют решающее значение для сотен клеточных процессов, которые нам необходимы.

Почему соотношение белков имеет значение? Потому что слишком много белка может вывести вас из кетоза (и вредно для почек), но недостаточное количество белка может привести к потере мышц.

Не волнуйтесь, вам не нужно вычислять собственное необходимое соотношение белка, если вы этого не хотите. Количество белка на фунт безжировой массы тела, которое вам нужно, зависит от того, насколько вы активны, и приведенный выше кето-макро калькулятор автоматически установит для вас наилучшее соотношение белка в зависимости от выбранного вами уровня активности.

Вот общие рекомендации по соотношению белков в зависимости от уровня активности:

• Сидячий — от 0,6 до 0,8 г белка на фунт мышечной массы
• Легкоактивный — 0.От 7 до 0,9 г белка на фунт мышечной массы
• Умеренно активный — от 0,8 до 1 г белка на фунт мышечной массы
• Очень активный — от 1,0 до 1,2 г белка на фунт безжировой массы
• Спортсмен / бодибилдер — 1,2 г белка на фунт безжировой массы тела

Обратите внимание, что у каждого из них есть диапазон, и вы можете экспериментировать с тем, что вам удобно и дает желаемые результаты.

Что можно сказать о вашей безжировой массе тела, о которой несколько раз говорилось выше — как вы ее вычислите? Это вес всего в вашем теле, а не жира.Калькулятор автоматически рассчитает это на основе введенного вами процента жира в организме, которое вы можете оценить, используя приведенную ниже таблицу. Вы также можете рассчитать это вручную, если вам интересно:

Сухая масса тела = Ваш общий вес — (Ваш общий вес X% жира)

Как мне узнать процентное содержание жира в моем теле?

Процент жира в организме можно рассчитать с помощью различных сканеров (например, сканирование DEXA в спортзале или кабинете врача) для обеспечения максимальной точности.

Если вы хотите измерить дома, самый простой способ — использовать штангенциркуль.

Если у вас их тоже нет, сравните визуально с ними, чтобы получить очень общую оценку:

Источник изображения: https://www.builtlean.com/2012/09/24/body -fat-percent-men-women /

Как лучше всего использовать макросы, полученные с помощью этого калькулятора макросов?

Здесь вы можете получить полный список низкоуглеводных кето-продуктов, в котором указано, сколько чистых углеводов содержится в каждом продукте.

Это хорошая отправная точка для выбора продуктов, подходящих для низкоуглеводной или кето-диеты.Кроме того, может помочь приложение-трекер.

Что означает «Дефицит» или «Прирост» в макро калькуляторе?

Это процент калорий, который вы хотите получить больше или меньше того, что вам нужно для поддержания своего веса.

Если в качестве цели вы выберете «Похудеть» (похудеть), то вы можете выбрать «Дефицит». Затем макро-калькулятор порекомендует вам съесть на этот процент меньше калорий, чем вам нужно. Употребление меньшего количества калорий, чем нужно, приведет к потере веса.Например, если вы выберете 15% в качестве дефицита, калькулятор выдаст на 15% меньше калорий, чем требуется вашему организму для поддержания здоровья.

Рекомендуемый дефицит для похудения составляет 10-20%, потому что его превышение может привести к дефициту питательных веществ, трудностям в соблюдении плана и / или потере мышечной массы.

Если вы выбрали Gain Muscle в качестве цели, вы можете выбрать Gain (излишек). После этого макро-калькулятор порекомендует вам съесть на этот процент калорий больше, чем вам нужно.Употребление большего количества калорий, чем вам нужно, приведет к увеличению веса, который будет выражаться в форме мышц, если вы будете заниматься силовыми тренировками. Например, если вы выберете 10% в качестве прироста, калькулятор выдаст на 10% больше калорий, чем требуется вашему организму для поддержания здоровья.

Рекомендуемый прирост для наращивания мышечной массы составляет 5–10%, поскольку большее значение может привести к увеличению веса.

Если в качестве цели вы выберете «Сохранить вес», вам не понадобится ни дефицит, ни прирост.

Где я могу получить дополнительную информацию о низкоуглеводном и кето-диете?

Лучшее место в моем руководстве для начинающих!

Прочтите все о , как начать кето-диету или низкоуглеводную диету, здесь .

Вам также могут понравиться эти связанные статьи ресурсов по кето:

Где я могу найти рецепты с низким содержанием углеводов и кето?

В Wholesome Yum есть сотни рецептов с низким содержанием углеводов и кето для поддержки ваших макросов! Вы можете найти их в указателе рецептов кето-диеты с низким содержанием углеводов здесь.

Где я могу получить дополнительную поддержку или ответы на конкретные вопросы о моих макросах?

Лучшее место для получения поддержки — это наша группа поддержки с низким содержанием углеводов и кето здесь — это БЕСПЛАТНО!

Есть ли план питания, который поможет мне придерживаться своих макросов?

План питания Wholesome Yum Low Carb & Keto разработан для работы как с низким содержанием углеводов, так и с кето.Он включает комплексный обед и ужин, предназначенный для экономии вашего времени и с небольшим количеством чистых углеводов, чтобы соответствовать практически любой низкоуглеводной или кето-диете. Затем вы можете дополнить остальные свои макросы завтраком и закусками, которые в планах дают вам множество идей.

Хотите попробовать их бесплатно?

Получите мою БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ план питания с низким содержанием углеводов и кето!

Калькулятор макронутриентов — Хорошие калькуляторы

Воспользуйтесь нашим калькулятором макроэлементов, чтобы адаптировать свой подход к диете так, чтобы вы получали желаемый дневной уровень белков, жиров и углеводов.

Чтобы использовать калькулятор, начните с ввода идеального суточного потребления калорий. Затем выберите, сколько приемов пищи вы хотите есть в день. Затем щелкните раскрывающийся список и выберите желаемое соотношение углеводов / белков / жиров. Вы можете настроить это соотношение («Пользовательское») или выбрать одно из пяти установленных соотношений: 60/25/15, 50/30/20, 40/30/30, 25/45/30 и 10/15 /. 75. Наконец, нажмите «Рассчитать», чтобы определить подходящую стратегию диеты.

Определение макроэлементов

Макронутриент — это питательное вещество, обеспечивающее энергию или калории.Людям нужны питательные вещества, чтобы обеспечить бесперебойную работу ряда функций организма, включая обмен веществ и рост. Человеческому организму требуется большое количество этих питательных веществ, отсюда и название макроэлемента. Три типа этого питательного вещества: белки, жиры и углеводы.

Белки, жиры и углеводы играют свою роль в организме и обеспечивают определенное количество калорий на каждый потребляемый грамм. Белок обеспечивает 4 калории на каждый потребляемый грамм, как и углеводы, в то время как жир дает 9 калорий на каждый потребляемый грамм.

Организм может быстро усваивать углеводы, что делает этот макроэлемент предпочтительным источником энергии для вашего тела. Напротив, жизненно важный макроэлементный белок разрушает клетки вашего тела и восстанавливает их. Наконец, жир обеспечивает жизненно важные жирные кислоты и позволяет усваивать витамины, растворимые только в жире. Энергия также может быть получена за счет жира.

Понимая количество калорий, которые вы получаете из различных макроэлементов, вы сможете гарантировать, что получаете ежедневное количество необходимых вам калорий.

Формулы для калькулятора макронутриентов

Мы используем три основные формулы в нашем калькуляторе макроэлементов.

Это:

• потребность в калориях × углеводы% / 4 = граммы углеводов
• потребности в калориях × белок% / 4 = граммы белка
• потребности в калориях × жир% / 9 = граммы жира

Вы также можете использовать наш калькулятор белка и калькулятор TDEE и BMR

макроэлементов: расчет белков, жиров и углеводов

Давайте определимся с вашими макроэлементами! В нашем посте Калории: сколько мне нужно? мы обрисовали в общих чертах четыре шага, которые помогут вам определить ваш общий дневной расход энергии (TDEE).Ваш TDEE — это общее количество калорий, которое вам нужно ежедневно. Знание своего TDEE — отличный первый шаг к тому, чтобы взять под контроль свою диету. Теперь мы хотим копнуть немного глубже и изучить, как вы можете распределить калории в своей TDEE.

В этом посте мы сначала рассмотрим несколько определений и роли макроэлементов в вашем рационе. Затем мы расскажем, как оценить суточную потребность в белках, жирах и углеводах. Мы также предоставляем ссылку на два простых инструмента (один, специально разработанный для кетогенной диеты), которые автоматизируют эти вычисления для вас.

Мы надеемся, что этот пост предоставит вам знания и инструменты, необходимые для принятия обоснованных решений о составе вашего рациона.

Базовые знания о макроэлементах

Макроэлементы — это питательные вещества, которые обеспечивают нас энергией (измеряемой в калориях), необходимой нашему телу для роста, обмена веществ и других функций. Приставка «макрос» означает большой; макроэлементы необходимы в больших количествах в отличие от микроэлементов (витаминов и минералов).

Белки, жиры и углеводы составляют группу макроэлементов. Давайте кратко рассмотрим каждый из этих макроэлементов.

Углеводы: Они являются основным источником энергии для нашего тела и сохраняются в наших мышцах и печени для дальнейшего использования. Продукты, содержащие большое количество углеводов, включают фрукты, злаки (рис, овес, ячмень и т. Д.) И корнеплоды (картофель, ямс, морковь и т. Д.). Углеводы обеспечивают 4 калории энергии на грамм .Прочтите этот пост, чтобы узнать больше об углеводах.

Белки: Наш организм использует белки для роста тканей и мышц, восстановления органов и для создания гормонов и ферментов; белки также используются для получения энергии, когда углеводы недоступны. Продукты с высоким содержанием белка включают птицу, рыбу, бобы, дневник, орехи и бобовые. Белки обеспечивают 4 калории энергии на грамм .

Жиры: Чтобы усваивать витамины, нашему организму нужны жиры.Продукты, содержащие высокий процент жира, включают растительные масла, сливочное масло, орехи и сыр. Из трех макроэлементов жиры содержат наибольшее количество калорий на грамм; жира обеспечивают 9 калорий энергии на грамм .

Институт медицины (IOM) в своем отчете о диетическом потреблении энергии рекомендует диапазоны для белков, жиров и углеводов. В следующей таблице приведены рекомендуемые IOM диапазоны для взрослых. Обратите внимание, что некоторые диеты не соблюдают эти диапазоны по разным причинам.Например, есть свидетельства того, что диеты с более высоким содержанием белка (более 35%) более эффективны для похудания ⁴ . Думайте об этих диапазонах как об очень грубой оценке того, как может выглядеть ваше распределение макроэлементов.

Таблица 1. Рекомендации МОМ по диапазонам макронутриентов

Расчет макронутриентов

Теперь, когда мы познакомили вас с основами макронутриентов, вы можете приступить к расчету макронутриентов, используя следующие четыре (4) шага.

Шаг 1 — TDEE: Определите ваш общий дневной расход энергии (TDEE) . Посмотрите нашу публикацию Калории: сколько мне нужно? если вам нужна помощь в определении вашего TDEE.

Шаг 2 — Белки: Оцените необходимое потребление белка, выбрав процентное значение из диапазона в таблице выше (Таблица 1) и умножив его на свой TDEE. В качестве альтернативы определите, сколько граммов белка на фунт массы тела вам нужно, исходя из вашего уровня физической активности.Следующая таблица с сайта Bodybuilding.com рекомендует уровни белка в зависимости от уровня физической активности / образа жизни.

Таблица 2. Потребность в белках в зависимости от уровня физической активности

Пример расчета: взрослому с массой тела 150 фунтов, который занимается физическими упражнениями, согласно таблице 2 выше, потребуется 0,75 грамма белка на фунт веса тела.

Суточное потребление белка (в граммах) = 0,75 грамма на фунт x 150 фунтов = 112,5 грамма белка

Затем переведите потребление белка из граммов в калории; для этого умножьте суточное потребление белка (в граммах) на 4.

Пример расчета: использование результата из предыдущего примера

Суточное потребление белка (в калориях) = 112,5 грамма белка x 4 калории на грамм = 450 калорий из белка

Шаг 3 — Жиры: Решите, какой процент вашего рациона будут составлять жиры; выберите процентное значение от 15% до 35%. Умножьте этот процент на свой TDEE, чтобы получить количество потребляемых жиров в калориях. Преобразуйте это значение из калорий в граммы, разделив его на 9; 1 грамм жира обеспечивает 9 калорий.

Пример расчета: при дневном калорийности 2475 калорий и желаемом жировом составе 20%

Суточное потребление жиров (в калориях) = 20% x 2475 калорий = 495 калорий из жира
Суточное потребление жиров (в граммах) = 495 калорий ÷ 9 калорий на грамм = 55 граммов жира

Шаг 4 — Углеводы: Вычтите количество потребляемых жиров и белков (в калориях) из своего TDEE, чтобы рассчитать необходимое количество углеводов.

Пример расчета: Использование значений из примеров на шагах 2 и 3:

Суточное потребление углеводов (в калориях) = TDEE — (потребление белка + потребление жиров) = 2475 калорий — (495 + 450) калорий = 1530 калорий

Преобразуйте количество потребляемых углеводов из калорий в граммы, разделив на 4; углеводы обеспечивают 4 калории на грамм.

Суточное потребление углеводов (в граммах) = 1530 калорий ÷ 4 калории на грамм = 382,5 грамма

Пусть машина делает математику!

Вот это было весело! Но если вас не интересует выполнение приведенных выше вычислений вручную, вы можете рассмотреть возможность использования бесплатного счетчика калорий для макронутриентов. Оба эти инструмента чрезвычайно полезны и позволяют использовать заранее заданные соотношения или определять свои собственные.

Этот пост дал вам общее представление о том, как рассчитать суточную потребность в макроэлементах.В следующих статьях мы еще глубже рассмотрим каждый макроэлемент и обсудим различные различия между подкатегориями каждого макроэлемента. Например, существуют различные типы жиров — полиненасыщенные, мононенасыщенные, транс- и насыщенные жиры, и наш организм относится к каждому из них по-разному.

ССЫЛКИ

1. Источник питания, Гарвардская школа общественного здравоохранения: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/

2. https: //www.hsph.harvard.edu / Nutritionsource / углеводы /

3. https://fnic.nal.usda.gov/food-composition

4. Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж. и др. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов.

N Engl J Med . 2009; 360: 859-73

5.Каков минимальный процент жира, который следует потреблять взрослым? Получено 11.01.2016 с http://healthyeating.sfgate.com/minimum-percentage-fat-should-consumed-adults-2893.html

.

Как считать макросы для начинающих

Умение рассчитывать макросы может изменить правила игры, когда дело доходит до правильного питания вашей физической формы.Но для новичка в области питания или человека без макро-ноу-хау это может показаться большим количеством математики без особой ясности.

Итак, давайте это изменим. Мы любезно создали эту шпаргалку всего, что вам нужно знать о макросах, о том, как точно рассчитать, какими должны быть ваши макросы, а затем о том, как их использовать — изо дня в день.

Что такое макросы?

Хорошо, обо всем по порядку: вы определенно знаете больше, чем думаете.

Макросы — это сокращение от слова « макроэлементы », которое просто относится к трем основным группам питательных веществ:

• Жиры
• Углеводы
• Белки

То, как вы возитесь со своими макросами (например.грамм. что составляет ваши ежедневные калории) может помочь вам сбросить жир, поддерживать свой вес или набрать вес, в зависимости от того, едите ли вы больше или меньше того количества, которое вы сжигаете каждый день.

Если вам нужно напоминание о том, какие продукты относятся к каждой категории, сохраните эту удобную инфографику в фотопленке:

Вы упомянули калории: в чем разница?

Большинство планов питания работают за счет сокращения калорий, и этот подход сработал для многих людей, но, как мы уже говорили ранее, дело не только в том, сколько вы едите каждый день, а в , что вы едите.

При диете, ориентированной на калорийность, употребление 20 калорий капусты было бы равносильно употреблению 20 калорий шоколада. Крайний пример, но рисующий картину.

Давайте уточним. На диете, ориентированной на калорийность, вы можете потреблять исключительно «нездоровую» или лишенную питательных веществ пищу и при этом оставаться ниже установленного количества калорий, однако у вас, скорее всего, будет дефицит белка и, скорее всего, вы будете хорошо питаться, слишком много жира.

Исследования, опубликованные в журнале Engl J Med , показали, что , что, вы едите, , а также сколько, важно как для похудания, так и для общего состояния здоровья.Отслеживая свои макросы, вы сможете убедиться, что вы уделяете приоритетное внимание не только пище, богатой питательными веществами, но и потребляете их в количестве, необходимом вашему организму и тренировке .


И, подсчитывая свои макросы, вы можете оптимизировать свою диету, чтобы питать свое тело из правильных источников, поддерживая баланс между потреблением углеводов, жиров и белков.

Plus , он может помочь со сценарием «есть ли у меня это угощение или нет?», Поскольку вы просто добавляете свой белый шоколад Magnum в свою суточную норму углеводов, жиров и белков, а остальную часть своего ежедневного потребления вырабатываете вокруг этого. .

Продано? Хорошо, давайте приступим к вычислению и расщепления макронутриентов с помощью макро-калькулятора — ваши результаты будут полностью индивидуальными и будут соответствовать потребностям вашего организма.

Что такое макро калькулятор?

Это простое уравнение для определения того, сколько макроэлементов (белков, углеводов и жиров) требуется вашему организму каждый день в зависимости от вашего веса и уровня дневной активности.

Расчет в конечном итоге дает вам, сколько граммов углеводов, жиров и белков вы должны съедать каждый день, чтобы достичь поставленных целей.Готовый?

ОНЛАЙН-КАЛЬКУЛЯТОР МАКРОСОВ

Как рассчитать свои макросы

Эта подробная инфографика проведет вас через процесс, но если вам нужно более глубокое погружение, ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями ниже:

1. Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR)

Ваш BMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день без каких-либо действий. Если бы вы пролежали в комнате без движения целый день, это количество калорий, которое вы бы сожгли.

Чтобы найти свой BMR, используйте следующее уравнение Харриса-Бенедикта:

BMR = 655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4,7 x ваш рост в дюймах) — (4,7 x возраст)

Итак , например, 128-фунтовая, 5 футов 2, 33-летняя женщина сделает:

• 655 + (4,35 x 128) + (4,7 x 62) — (4,7 x 33) = 1348,1
• 1348,1 будет быть ее BMR.
  

2. Определите свой уровень активности

Затем, чтобы узнать свои точные соотношения на основе вашей ежедневной активности, вы умножаете свой BMR на свой средний уровень активности на основе следующих категорий:

• Небольшие упражнения или отсутствие упражнений: 1.2
• Легкие упражнения несколько раз в неделю: упражнения несколько раз в неделю: 1,375
• Умеренные упражнения 3-5 раз в неделю: 1,55
• Тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю: 1,725 ​​

Таким образом, если та же женщина, указанная выше, ездила на работу на велосипеде три раза в неделю и посещала два занятия йогой, она была бы классифицирована как умеренное упражнение, поэтому умножилась бы 1348,1 (BMR) x 1,55 (уровень активности) = 2089,5.

Число, которое у нее осталось, — это , ее дневное потребление калорий .


3. Выберите свой макро-сплит

Если вы хотите оставаться стройным и наращивать мышцы, WH предлагает разделить ежедневные калории на макронутриенты:

• 40% белков
• 30% углеводов
• 30% жира

Этот сплит обеспечивает достаточное количество углеводов для подпитки ваших тренировок, достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц и здоровые жиры для поддержания оптимальной выработки гормонов, что жизненно важно для сохранения стройности.


4.Определите, сколько граммов каждого макроэлемента вам нужно съесть.

Не все макроэлементы созданы одинаково. На каждый грамм белка и углеводов ваше тело обеспечивает 4 калории энергии, а жир дает 9 калорий на грамм.

Чтобы вычислить, сколько граммов каждого из них вам нужно, умножьте общую суточную калорийность на 0,4 для белка и 0,3 для углеводов и жиров. Затем количество белков и углеводов делится на 4, а количество жиров — на 9. Окончательные цифры будут состоять из того, сколько граммов каждого из них нужно съесть.

Например, вот диета , содержащая 1800 калорий, с 40% белков, 30% углеводов и 30% жиров.

Белок = 1800 x 0,4 = 720/4 = 180 г


Углеводы = 1800 x 0,3 = 540/4 = 135 г


Жир = 1800 x 0,3 = 540/9 = 60 г





5. Выясните, как заставить его работать на вас

И помните, выполнение макроса не обязательно должно быть утомительным. Это может быть так же просто, как приготовление порции белка, углеводов и жиров по воскресеньям и бокса на неделю: жареный цыпленок, киноа и немного авокадо, и ваш обед включает все макро, сохраняет чувство насыщения и звучит так, будто это чертовски восхитительно на вкус, если вы спрашиваете нас.

Или, добавив ложку греческого йогурта и чайную ложку арахисового масла к утреннему овсу, первым делом с утра добавится порция белка и полезных жиров.

Чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах допустимой нормы макронутриентов, загрузите все это в приложение дневника питания MyFitnessPal, которое рассчитает ваши общие количества и легко сообщит вам, сколько каждого из них осталось.


Прелесть макросов отслеживания в том, что если в 3 часа дня вы испытываете тягу к шоколаду или однажды утром вы бешено голодны и хотите съесть лишнюю ложку каши, это не сбивает вас с пути — просто означает, что эти продукты учитываются в остальном. вашего дня и других приемов пищи и макроэлементов корректируются соответствующим образом.


Это простой способ заставить вас чувствовать себя счастливым и достигать поставленных целей, не жертвуя при этом случайными удовольствиями, которые сохраняют ваш рассудок и замедляют движение. Чтобы получить дополнительную информацию, ознакомьтесь с хэштегом #IIFYM (If It Fits Your Macros) в Instagram, чтобы все подходящее сообщество работало над этим методом питания.


---

Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Калькулятор калорийности с содержанием белков, жиров, углеводов

С помощью этого калькулятора таблицы калорийности пищи вы может подсчитать, сколько калорий вы потребляете в день. Калорийность продуктов указана поштучно. или обычной порцией / стаканом.Еда, состоящая из нескольких составов (например, сыр), выбрана по средней калорийности. ценить. Иногда бывает, что используется можно ввести больше определенного продукта, тогда принимается как добавление продукта с такой же калорийностью. То же добавление для продуктов питания, не стоящих на этом список калорий. Этот список калорий меньше чем большинство калорийных списков, но по этой причине намного проще ссылка.Значение цветовых кодов см .: Диск из пяти. Значение белки, жиры и углеводы выражаются в граммах. Процент это доля от общего количества потребляемых калорий. Дополнительные таблицы питания: Обзорные столы питания. В процентах Итого прот карбо жир ккал онемение прот карбо жир ккал Хлеб прот карбо жир ккал онемение прот карбо жир ккал Кусочек цельнозернового хлеба 2.1 14,4 1,0 75 012345678910 Ломтик черного хлеба 3,2 15,3 1.2 85 012345678910 Ломтик белого хлеба 2,2 0,0 75 012345678910 Багет (1/4) 3.8 1,0 120 012345678910 Zwieback 1,8 5,9 0,9 40 012345678910 Круассан 3.0 18,0 9,0 165 012345678910 Хлебцы 9″> 0,5 8199″ bgcolor=»#333333″> 8,9 0,2 2″ bgcolor=»#666666″> 40 2″> 2″> 012345678910 2″> 2″> 2″> 2″> Булочка со смородиной 3.9 25,2 1,6 Ржаной хлеб темный 2,5 20,1 0,5 95 012345678910 Начинка для сэндвичей прот карбо жир ккал онемение прот карбо жир ккал Яблочный сироп 0.0 10,0 0,0 40 012345678910 Настоящее масло 0,1 0,1 4,4 40 012345678910 Обеденное мясо (15 гр) 0,5 4,0 45 012345678910 Сервелат 0,1 Шоколадная посыпка 9,6 2,5 35035″ bgcolor=»#666666″> 65 35035″> 35035″> 012345678910 35035″> 35035″> 35035″> 35035″> Шоколадный спред 0,4 7,8 «> 5,3 80 012345678910 Сыр 6.0 0,0 3,4 55 012345678910 Яйцо 7,3 0,0 5,7 80 012345678910 Джем 0.1 8,9 0,0 35 012345678910 Кокос ломтики 0,8 6,8 6.0 85 012345678910 Маргарин 89″ bgcolor=»#333333″> 0,0 2,8 25 012345678910 Арахисовое масло 3.8 1,7 8,9 100 012345678910 Плавленый сыр (30+) 3,0 0,2 2,3 35 012345678910 Продукты питания прот карбо жир ккал онемение прот карбо жир ккал Картофель (не вареный, 150 гр) 6471″> 3.8 64706″ bgcolor=»#333333″> 27,4 0,0 125 012 Картофель (запеченный, 150 гр) 4,0 27,0 13,0 240 012 Фасоль (стакан, 100 гр) 7.0 16,0 0,3 95 012 Суп гороховый (тарелка, 250 мл) 12,5 23,5 9,0 225 012 Макароны (сухие, 100 гр) 10.0 70,0 2,0 340 012 Ми (сухое, 100 гр) 12,1 1,5 345 012 Картофель фри (пакетик, 150 гр) 39.0 37,5 16,0 450 012 Рис (сухой, 100 гр) 7,0 79,0 1,0 350 012 Спагетти (сухие, 100 гр) 12.0 71,0 1,5 345 012 Овощи и фрукты прот карбо жир ккал онемение прот карбо жир ккал Эндивий (200 гр) 3.2 » bgcolor=»#333333″> 3,7 6470588″> 0,4 30 012 Яблоко 1,0 14,0 0,0 60 012 Банан 1.0 3871″ bgcolor=»#333333″> 30,2 0,0 125 012 Бланшированный сельдерей (200 гр) 2,5 5,0 0,0 30 012 Цветная капуста (200 гр) 4.5 6,8 0,0 45 012 Брокколи (200 гр) 4,0 6,0 0,0 40 012 Груша 1.2 13,8 0,0 60 012 Лук-порей (200 гр) 4,3 10,7 0,0 60 012 Стручковая фасоль (200 гр) 3.5 13,6 Шпинат (300 гр) 7,5 7,5 0,0 60 012 Брюссельская капуста (200 гр) 4.5 7,9 1,1 60 012 Тутти-Фрутти (сушеное, 100 гр) 2,0 75,5 0,0 310 012 Цикорий (200 гр) 2.9 5,8 0,0 35 012 Мясо и рыба прот карбо жир ккал онемение прот карбо жир ккал Конский стейк (унп, 100 гр) 22.0 0,0 2,0 105 012 Свиной фарш говяжий (вверх, 100 гр) 20,5 0,9 18.9 255 012 Говядина (средняя, ​​unp, 100 гр) 22,0 0,0 5,0 135 012 Куриная грудка (unp, 100 гр) 20.0 0,0 3,0 105 012 Рыба (средняя, ​​unp, 100 гр) 16,0 0,0 5.0 110 012 Котлета (неподготовленная, 100 гр) 19,7 0,0 13,4 200 012 Десерт прот карбо жир ккал онемение прот карбо жир ккал Заварной крем (150 гр) 5.0 15,0 5,0 125 012 Мороженое (100 гр) 2,5 13,0 7,0 125 012 Кварг нежирный (100 гр) 14.2 3,3 0,0 70 012 Рисовое молоко (150 гр) 5,2 16,0 4,5 125 012 Взбитые сливки (столовая ложка) 0.2 1,3 3,2 35 012 Йогурт нежирный (150 гр) 5,7 7,1 1,0 60 012 Йогурт, целиком (150 гр) 5.2 5,3 4,9 85 012 Яблочное пюре (150 гр) 0,0 25,0 0,0 100 012 Кондитерские изделия и торты прот карбо жир ккал онемение прот карбо жир ккал Миндальное тесто 4.3 26,0 16,0 265 012 Печенье 0,5 5,5 0,7 30 012345 Торт (30 гр) 1.5 10,0 6,0 100 012 Плитка шоколада (30 гр) 1,2 15,7 9,7 155 012 Кофейный хлеб 4.5 35,1 5,7 210 012 Шоколадный эклер 4,0 31,9 26,3 380 012 Торт Мокко 4.4 29,0 19,0 305 012 Имбирный торт (25 гр) 0,8 18,5 0,4 80 012 Арахис (25 гр) 6.9 2,1 12,7 150 012345 Масло вафельное (30 гр) 1,2 16,6 9,3 155 012 Короткое печенье 10,3 5,5 95 012 Миндальная паста 3,3 37,0 11,0 260 012345 Кекс кекс (50 гр) 2.8 27,5 8,8 200 012 Чипсы натурель (25 гр) 6″> 1,4 11,7 647059″> 8,6 130 012345 Напиток прот карбо жир ккал онемение прот карбо жир ккал Яблочный сок (200 мл) 1.0 14,0 0,0 60 012345 Исходная вода (200 мл) 0,0 0,0 0.0 0 012345 Капучино (150 мл) 2,0 5,9 3,0 60 012345 Шокомилк нежирный (200 мл) 6.6 26,0 3,3 160 012345 Напиток безалкогольный (средний, 200 мл) 0,0 19,0 0,0 75 012345 Виноградный сок (200 мл) 0.0 31,0 0,0 125 012345 Пахта (200 мл) 7,0 8,0 1,0 70 012345 Черный кофе (150 мл) 0.0 0,0 0,0 0 0123456789 Кофейное молоко нежирное (порционное) 0,6 0,8 0.4 9 0123456789 Кофе сухое молоко (2,5 гр) 0,1 1,4 0,9 14 0123456789 Сахар (чайная ложка) 0.0 3,8 0,0 15 0123456789 Молоко нежирное (200 мл) 7,0 9,6 3,2 95 012345 Пиво (стекло, 200 мл) 0.0 6,0 0,0 80 0123456789 Пиво (бутылка, 300 мл) 0,0 9,0 0,0 120 0123456789 Апельсиновый сок (200 мл) 1.0 19,0 0,0 80 012345 Чай черный (150 мл) 0,0 0,0 0,0 0 012345 Вино красное (бокал 100 мл) 0.0 3,0 0,0 80 012345 Вино белое (бокал 100 мл) 0,0 0,0 0,0 70 012345 Разное прот карбо жир ккал онемение прот карбо жир ккал Жарка жир (столовая ложка) 0.0 0,0 11,1 100 012345 Соус барбекю (столовая ложка) 0,3 5,6 0.1 25 012345 Соус (ложка для соуса) 0,1 4,0 5,0 60 012345 Майонез (столовая ложка) 0.1 0,3 5,4 50 012345 Оливковое масло (столовая ложка) 0,0 0,0 10.6 95 012345 Сахар (столовая ложка) 0,0 12,5 0,0 50 0123456789 Сахар (чайная ложка) 0.0 4,0 0,0 15 0123456789 Кусковой сахар (5 гр) 0,0 5,0 0,0 20 0123456789 Кетчуп томатный (столовая ложка) 0.2 6,0 0,0 25 012345 Подсластитель 0,0 0,0 0,0 0 0123456789 В процентах Итого прот карбо жир ккал онемение прот карбо жир ккал

.

No related posts.