Калькулятор углеводов жиров и белков: Страница не найдена

Калькулятор калорийности онлайн. Подсчёт калорий, жиров, белков и углеводов в блюде.

Продукты и калькулятор калорийности

Этот раздел содержит информацию о энергетической ценности различных продуктов, а также о их полезных свойствах и содержании белков, жиров и углеводов.
Также на этой странице имеется онлайн-калькулятор калорийности. С его помощью вы можете составить блюдо из различных продуктов, рассчитать его калорийность и количество белков, жиров и углеводов.

Онлайн калькулятор калорийности

Для тех, кто хочет похудеть и следит за энергетической ценностью употребляемой еды, мы предлагаем онлайн-калькулятор калорийности.
С его помощью вы можете составить блюдо из различных ингредиентов, расчитать его калорийность, количество белков, жиров и углеводов.
Вы можете или выбрать несколько продуктов из списка, разбитого на категории, кликнув по ссылке «Выбрать продукты из списка» , либо начать вводить в строке продукта его первые буквы — и тогда вы получите выпадающий список продуктов, подходящих по названию. По умолчанию вес каждого продукта принимается равным 100 грамм. Если вы его измените, то калорийность, а также количество белков, жиров и углеводов автоматически пересчитается.

Калькулятор загружается…

Категории продуктов

Выбрав раздел, вы получите список продуктов из этого раздела, отсортированный по алфавиту. Для каждого продукта будет указана его калорийность на 100 гр., а также количество белков, жиров и углеводов на 100 гр. Кликнув по конкретному продукту в таблице, вы получите информацию о его полезных свойствах и способах применения.

Калькулятор Макронутриентов – Дисо Нутримун

Для чего используется Макро Калькулятор?

Этот калькулятор предоставляет диапазон предлагаемых значений для распределения макроэлементов в рационе человека и потребностей в калориях при нормальных условиях.

Что такое макроэлементы (макро)?

В контексте здоровья и фитнеса макроэлементы чаще всего определяются, как химические соединения, обеспечивающие организм энергией и материалом для восстановления.

Основные макроэлементы (макро):

• Белки
• Жиры
• Углеводы

Белки

Белки — это важнейший строительный материал нашего организма и необходимая часть рациона человека. Они представляют собой органические соединения, состоящие из аминокислот.

Почему белки важны?

Кроме этого, белки выполняют множество функций: отвечают за рациональное использование питательных веществ, помогают сокращаться мышцам, участвуют в формировании иммунитета, регулируют синтез гормонов, восстанавливают силы, дают энергию и многое другое.

О важности белков

Об избытке белков

Переборщить с потреблением белка сложно, но, как и везде, важна умеренность. Подробнее узнать о важности белка вы можете прочитав нашу статью.

Определенные аминокислоты могут поступить в организм только при потреблении белковой пищи. Их обычно называют «незаменимыми аминокислотами».

Источники белка

Белки животного происхождения:

• Мясо
• Рыба
• Птица
• Молочные продукты

Белки растительного происхождения

• Бобобые
• Орехи
• Семена

Смеси белковые композитные сухие (СБКС) — такие смеси используются для улучшения белковой составляющей блюд. Они с успехом используются в питании для восстановления и поддержания здоровья, коррекции веса (похудение и набор массы), в рационе спортсменов и т.

д..

Дисо Нутримун

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для всей семьи на каждый день.

Подробнее

Протеиновые коктейли – для набора мышечной массы в основном используются изоляты, казеиновые коктейли и т.д.

Список здоровых белковых продуктов:

• Дисо Нутримун
• Соя
• Фасоль
• Орехи
• Рыба
• Птица без кожи
• Нежирные сорта мяса
• Молочные продукты умеренной жирности

Белковые продукты, употребление которых нужно ограничить:

• Жареное мясо
• Переработанное мясо (мясные деликатесы, колбасы, гамбургеры, блюда быстрого приготовления (полуфабрикаты) и т.д.)
• Йогурты с высоким содержанием сахара
• Протеиновые батончики
• Сыры с высокой жирностью

Углеводы

Углеводы представляют собой сложные органические соединения, структурной единицей которых являются сахариды. Самые известные углеводы — сахар, крахмал и клетчатка.

• Сахар — это самая простая форма углеводов.
• Крахмал и клетчатка — сложные углеводы.

Углеводы классифицируют по количеству сахаридов, которые входят в их состав: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды.

• Моносахариды и дисахариды называют «простыми углеводами»
• Олигосахариды и полисахариды называют «сложными углеводами»

Простые углеводы

Глюкоза является моносахаридом и одним из ключевых источников энергии для организма человека. Полисахариды, такие как целлюлоза, не могут легко метаболизироваться организмом, но способны снабжать его ценными пищевыми волокнами, которые помогают пищеварению.

Избыток сложных углеводов

Потребление слишком большого количества простых углеводов в форме сахара (обычно в обработанных продуктах) может иметь негативные последствия для здоровья и фигуры.

Cложные углеводы

Более полезными считаются сложные углеводы (из овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых и т.д.), особенно те, которые содержат пищевые волокна, необходимые для пищеварения.

Жиры

Жиры — это органические вещества, не менее важные для человеческого организма, чем белки и углеводы. Примеры жиров, участвующих в липидном (жировом) обмене — триглицериды, холестерин и фосфолипиды.

Важность жиров

Хотя избыток жиров в питании обычно рассматривается как вредный фактор для здоровья, нельзя забывать, что они выполняют как структурные, так и метаболические функции, что делает их необходимой частью рациона питания человека.

Об избытке жиров

Жиры обладают высокой плотностью энергии и являются наиболее эффективной формой ее накопления. При получении избытка калорий мы набираем вес в виде жира. Это пример того, как наш организм откладывает энергию “про запас”.

Что касается пищевых жиров, наиболее часто упоминаются:

• Насыщенные жиры
• Ненасыщенные жиры
• Транс-жиры
• Мононенасыщенные жиры
• Полиненасыщенные жиры
• Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3

Насыщенные и транс-жиры

Как правило, насыщенные и транс-жиры считаются “вредными жирами”, в то время как мононенасыщенные, полиненасыщенные и омега-3 считаются более здоровыми и лучшими источниками жира для организма.

Общие рекомендации из «Диетического руководства для американцев на 2015–2020 годы» включают в себя:

• Полное исключение транс-жиров
• Ограничение потребления насыщенных жиров (менее 10% от потребляемых калорий в день)
• В идеале заменить насыщенные жиры в рационе мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами

Суточные потребности в калориях

Количество калорий, которое человек должен потреблять ежедневно, индивидуально и зависит от ряда факторов.

Калькулятор Калорий

Факторы влияющие на потребление калорий:

• Рост
• Вес
• Возраст
• Уровень физической активности
• Наличие необходимости поддерживать, терять или набирать вес

Заключение

Значения при подсчете калькулятором выше основаны на двух уравнениях для оценки основного уровня метаболизма или базальной скорости метаболизма (БСМ).

Это показатель ежедневного расхода энергии в состоянии покоя. После расчета полученный результат умножается на коэффициент физической активности для оценки суточной потребности в калориях.

Как рассчитать БЖУ готового блюда — формула, калькулятор, таблица

Не важно, по каким причинам вы задумались о том, как рассчитать БЖУ или КБЖУ готового продукта, главное, что сегодня я научу вас делать это за считанные секунды. В этом деле нам поможет простая таблица и формула. А для более продвинутых пользователей покажу несколько онлайн сервисов и калькуляторов, которые упростят процесс подсчета калорийности, белков, жиров и углеводов для сложных блюд. 

Чтобы было нагляднее, я проведу все расчеты на примере рецепта “Творожные булочки”.

Как рассчитать БЖУ и калорийность сложного блюда

Первым делом нам необходимо узнать вес, энергетическую ценность и БЖУ каждого компонента, до начала готовки. Не все сервисы поддерживают меры измерений в штуках, ложках, стаканах и т.д., поэтому иногда все ингредиенты нужно измерять в граммах. В моем случае, в рецепте были указаны яйца в “штуках”, а соль и разрыхлитель в “чайных ложках”. Поэтому в таблице они все были приведены в граммы.

На будущее вы можете выписать себе основные переводы измерений, чтобы было проще заполнять таблицу. Например, средний вес куриного яйца (55 грамм) или 1 чайная ложка соли без горки (10 грамм).

Совет

В итоге получаем таблицу КБЖУ такого вида, где у нас подробно расписан каждый ингредиент, плюс делаем итоговую строку, в которой суммируем по отдельности все колонки: Вес, Белки, Жиры, Углеводы и Калорийность.    

Ингредиент	Мера измерений	Вес, гр	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр	Калорийность, ккал
Творог, 0%	200 гр	200	33	0	2,6	142
Яйцо куриное	2 шт	110	13,97	11,99	0,77	172,7
Соль	0,5 ч. л.	5,5	0	0	0	0
Мука рисовая	50 гр	50	3,7	0,3	41	185,5
Мука овсяная	50 гр	50	6,5	3,4	32,45	184,5
Разрыхлитель	0,5 ч.л.	3,5	0	0	0,69	2,77
ИТОГО		419	57,17	15,69	77,51	687,47

Теперь, используя правило пропорции, мы можем рассчитать БЖУ для 1 или 100 грамм готового блюда. 

Итоговая калорийность блюда / Полный вес блюда = Калорийность на 100 г порции / 100 г

Делаем универсальную формулу для подсчета калорийности сложного блюда в 100 граммах.

Калорийность в 100 г = Общая калорийность блюда * 100 / Полный вес блюда

В моем случае, для творожных булочек, конечный результат будет выглядеть так:

Калорийность 100 г булочек = 687,47 * 100 / 419 = 164,07 кКал

По аналогичной формуле можно рассчитывать содержание любого из макронутриентов (белки, жиры, углеводы) в готовом блюде, по отдельности. 

Количество белков в 100 г булочек = 57,17 * 100 / 419 = 13,64 г

Количество жиров в 100 г булочек = 15,69 * 100 / 419 = 3,74 г

Количество углеводов в 100 г булочек = 77,51 * 100 / 419 = 18,5 г

Такие точные подсчеты чаще всего нужны для успешного набора мышечной массы, при сушке или для похудения. 

Как рассчитать КБЖУ готового блюда

На данный момент мы научились высчитывать КБЖУ для блюда, которое не проходило термическую обработку. Но что же делать, когда мы собираемся жарить, варить или запекать наши ингредиенты. Все элементарно — мы взвешиваем готовое блюдо, и рассчитываем калорийность и БЖУ, по выведенным ранее формулам.

При термической обработке, в зависимости от ее типа, продукты могут незначительно менять свое КБЖУ, но при подсчете мы списываем данные изменения на погрешность.

Факт

В готовом виде творожные булочки весят 340 г, а значит для них будут актуальны следующие данные:

Калорийность 100 г готовых булочек = 687,47 * 100 / 340 =  202,2 кКал

Количество белков в 100 г булочек = 57,17 * 100 / 340 = 16,81 г

Количество жиров в 100 г булочек = 15,69 * 100 / 340 = 4,6 г

Количество углеводов в 100 г булочек = 77,51 * 100 / 340 = 22,8 г

Как рассчитать КБЖУ для одной порции готового блюда

Единственное, что нам осталось выяснить, как узнать данные по порции, например, для одной булочки. Ведь намного удобней понимать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов мы потребили, съев 1 кусок. Здесь также все просто — берем общий вес готового блюда и делим его на количество порций.

Вес одной порции = Вес готового блюда / Количество порций

В моем случае получилось 7 булочек, поэтому получаем следующие расчеты:

Вес одной булочки = 340 г / 7 = 48,57 г

Теперь смело пересчитываем все данные для одной порции:

Калорийность 1 порции = Общая калорийность блюда * Вес порции / Полный вес блюда

Для творожных булочек расчеты будут следующие:

Калорийность 1 булочки = 687,47 * 48,57 / 340 =  98,21 кКал

Количество белков в 1 булочке = 57,17 *  48,57 / 340 = 8,17 г

Количество жиров в 1 булочке = 15,69 *  48,57 / 340 = 2,24 г

Количество углеводов в 1 булочке = 77,51 *  48,57 / 340 = 11,07 г

Калькулятор калорийности продуктов онлайн

Теперь вы знаете как рассчитать БЖУ продукта и готового блюда, вне зависимости от количества ингредиентов и типа приготовления, будь-то салат, суп или десерт. А в качестве бонуса, как и обещал, расскажу про онлайн калькуляторы, которые выполняют все расчеты за вас, по указанному вами рецепту. 

Первым в списке будет сайт Calorizator. Это один из топовых ресурсов по тематике похудения и питания. Его ежемесячная аудитория около 3 миллионов человек. В данном случае нас интересует один из его бесплатных сервисов “Калькулятор калорийности рецептов онлайн”.

Вбиваем целый рецепт в текстовое поле и нажимаем кнопку “Анализировать”. Система автоматически определяет продукты и сводит различные меры измерений в граммы. Нам остается только перечитать перечень продуктов и откорректировать неточности.

Также мы можем проделать аналогичную процедуру в сервисе “Калькулятор калорийности продуктов”. Он отличается от предыдущего варианта только тем, что все ингредиенты вы вводите вручную, по 1 штуке. Иногда это удобнее, поскольку вы сразу видите список ингредиентов в выпадающем списке, при вводе названия. В результате получаем точную таблицу КБЖУ, идентичную сделанной нашими руками.

Второй ресурс, который также позволяет бесплатно узнать калорийность и БЖУ готовых продуктов, при этом учитывая “уварку” — Diets.ru. Нас интересует калькулятор под названием “Расчет готовых блюд”.

Аналогично предыдущему сервису, мы вводим по одному все нужные ингредиенты и их вес. В результате получаем полную картину по КБЖУ готового блюда, и дополнительную строку с расчетом на 100 грамм.

Часто задаваемые вопросы

Что означает БЖУ или КБЖУ?

Это сокращенное комплексное обозначение Белков, Жиров и Углеводов. Иногда к сокращению добавляют букву “К”, которая является сокращением слова Калорийность.

Почему важно соблюдать БЖУ?

Чтобы поддерживать здоровый баланс нутриентов в организме. Если не следить за тем, что мы едим, можно столкнуться с ненужными проблемами.

Сколько БЖУ в день?

Для того, чтобы понять, какая норма КБЖУ нужна именно вам, можно воспользоваться формулами Миффлина-Сан-Жеора или Харриса-Бенедикта. Полученный результат разбиваем на конкретные значения, опираясь на необходимые вам соотношения нутриентов.

Каким должен быть БЖУ для похудения?

Для похудения важно соблюдать дефицит калорий. Также происходит сдвиг пропорций БЖУ в сторону белковой пищи. При этом необходимо выдерживать баланс жиров и углеводов, не отказываясь от них полностью.

Зачем считать БЖУ?

Зная количество нутриентов, мы можем подсчитать общую калорийность дневного рациона. Также только так человек понимает, придерживается ли он адекватного баланса в питании.

Калькулятор калорий, белков, жиров, углеводов, макроэлементов (натрий, калий, кальций, магний, фосфор), железа, витаминов (А, каротин, Е, В1, В2, В9, ниацин, С), жирных кислот, холестерина, клетчатки

Калькулятор съеденных калорий белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов РАСЧЕТ за 15 апреля 2021 г (сегодня) добавить ПРОДУКТ скопировать РАЦИОН скопировать РАСЧЕТ в % от моей нормы 100% 75% 50% 25% 100% 75% 50% 25% бел жир НЖК ПНЖК хол угл МДС КР ПВ Na K Ca Mg P Fe А кар РЭ Е В1 В2 РР НЭ С эн % % % % % % % % % % % % % % % % % % % % % % % % % АВТОМАТИЧЕСКОЕ СОХРАНЕНИЕ после каждого добавления продукта Расчёт всегда ведется по 25 параметрам, на маленьких экранах отображается частично. Тот же день на большом экране отобразится полностью Дневник питания ДЕФИЦИТ калорий соотношение БЖУ Витамины, минералы апрель 2021 пн вт ср чт пт сб вс 01 02 03 04 ккал б, г ж, г уг, г 05 06 07 08 09 10 11 ккал б, г ж, г уг, г 12 13 14 15 16 17 18 ккал б, г ж, г уг, г 19 20 21 22 23 24 25 ккал б, г ж, г уг, г 26 27 28 29 30 ккал б, г ж, г уг, г Дополнительно добавить ПРОДУКТ в список расчет РЕЦЕПТА расчет РАЦИОНА удалить / открыть ПРОДУКТудалить / открыть РЕЦЕПТудалить / открыть РАЦИОН Найти продукт Выберите, что ищем: поиск в ГРУППЕ: Во всех группахКулинарные изделияМолоко и молочные продуктыЯйцепродуктыМясо и мясные продуктыРыба, морепродуктыМасла, жирыЗерно и продукты его переработкиБобовые, орехи, семенаОвощи, грибыФрукты, ягодыКондитерские изделия найти продукты с НАИБОЛЬШИМ содержанием найти продукты с НАИМЕНЬШИМ содержанием *Ретиноловый эквивалент — cумма съеденного и полученного из бета-каротина витамина А. Удовлетворение потребности в витамине А отслеживается по РЭ. **Ниациновый эквивалент — cумма поступившего c пищей и полученного в организме Витамина РР. Удовлетворение потребности в витамине РР отслеживается по НЭ.

Калорийность продукта Лимонад. Информация о белках, жирах и углеводах.

из таблицы Напитки безалкогольные

Лимонад

из категории Напитки безалкогольные

---

Показать данные Скрыть

Калорийность: 26 ккал.

Белков: 0 г.

Жиров: 0 г.

Углеводов: 6.4 г.

на 100 грамм продукта

---

9 пользователей оценили этот продукт.
Его оценка: 3.9/5
Вы тоже можете поставить оценку:

Счетчик калорий, белков, жиров и углеводов

Воспользуйтесь нашим удобным калькулятором калорий, чтобы рассчитать сколько калорий содержится в продукте Лимонад. Вы также получите точную информацию о количестве белков, жиров и углеводов. Введите в поле «вес продукта в граммах» интересующую вас массу продукта и калькулятор рассчитает результат.

---

В 100 гр. Лимонад содержится:

💪 26 ккал.

🥚0 гр. белков

🍌 6.4 гр. углеводов

🧀 0 гр. жиров

Информация о продукте

В 100 граммах продукта Лимонад содержится 26 калорий, 0 жиров, 6.4 углеводов и 0 белков. Вы можете составить меню с Лимонад, для этого нажмите на кнопку Добавить в меню расположенной в карточке. Во всплывающем необходимо указать желаемый вес продукта в граммах и выбрать прием пищи. Наш калькулятор мгновенно рассчитает содержание калорий, белков, углеводов и жиров для указанной массы. Добавленный продукт появится в разделе Меню питания.
Внизу страницы представлен список похожих на Лимонад продуктов из категории Напитки безалкогольные.

В каких диетах используется?

Лимонад из группы очень низкокалорийные продукты. Такие продукты употребляют для быстрого снижения веса. К этой группе относят продукты с калорийностью ниже 30 ккал на 100 грамм. Также он имеет очень низкое содержание белка. Такие продукты употребляют при проблемах с печенью или почками. Продукт содержит очень низкое количество жира. Продукты с низким содержанием жиров могут помочь сбросить вес только в том случае, если вы будете следовать диетическим принципам потребления насыщенных, ненасыщенных и транс-жиров. Потребление слишком большого количества трансжиров из нездоровой пищи не приведет к похудению. Известно, что Лимонад включен в группу продуктов с низким содержанием углеводов. Низкое содержание углеводов способствует уменьшению лишнего веса.

Стоит ли покупать Лимонад? Напишите отзыв!

калькулятор БЖУ расчёта калорийности, содержания белков, жиров и углеводов

Шаг 1. Найдите нужный продукт. 

Если вы уже выбрали продукт, то просто введите его название в быстрый поиск, который находится в верхней части каждой страницы. В выпадающей подсказке система предложит вам все имеющиеся варианты. Кликните на нужный.

Если вы пока не определились и только хотите выбрать какой-нибудь продукт, зайдите в интересующую вас категорию и просто кликните на него. 

Расчет калорийности готовых блюд

Программа, которая позволяет быстро определить, насколько питательной является еда. Данное приложение призвано облегчить людям, которые стремятся похудеть, процесс составления меню. Благодаря сервису каждый человек сможет улучшить свои пищевые привычки и сбалансировать питание.

Принципы низкокалорийной диеты

Среднее значение расхода энергии составляет – около 2500 ккал. Чтобы оставаться в форме необходимо следить за этими показателями и не превышать их. Если проблема лишнего веса уже существует, калорийность потребляемой еды снижают до 1400 ккал в сутки. Для тех, кто занимается фитнесом или в спортзале, нормы чуть выше – 1500-2000 ккал.

Чтобы добиться результатов от низкокалорийной диеты, нужно придерживаться правил:

• прием пищи порциями по 250-400 г до 6 раз за день;
• ужинать нужно не позже 19:00;
• отказаться от алкогольных и сладких газированных напитков;
• из рациона убирать хлебобулочные и кондитерские изделия, сладкое;
• потребление соли сокращается до минимума;
• пить нужно от 2 л негазированной воды в сутки;
• увеличить суточное потребление белков, чтобы сохранить мышечные функции;
• ограничить прием продуктов с высоким содержанием животных и растительных жиров.

Успех низкокалорийной диеты обусловлен снижением количества калорий в потребляемых блюдах. Следуя указанным принципам, похудеть можно быстро, без стресса для организма. Придерживаться диеты нужно до 10 дней, затем сделать небольшой перерыв.

Диетический онлайн калькулятор калорий

Как правильно пользоваться калькулятором подсчёта калорий?

Пользоваться им очень просто:

• в строке «Продукт» начните вводить интересующее вас название продукта, калорийность которого вы хотели бы узнать;
• появятся подсказки;
• выберите нужную;
• введите массу;
• результат посчитается автоматически.

Таким образом, можно узнать, сколько БЖУ содержится в данном продукте, и какая у него питательность. С помощью онлайн счётчика можно без особых усилий держать под контролем ежедневное потребление калорий. Он особенно удобен для тех, кто стремится похудеть.

Но знать эти данные не достаточно. Важно понимать, чего и сколько следует кушать, чтобы не поправиться.

Как использовать калькулятор калорийности еды

Калорийность сложных продуктов или цельных блюд зависит от

• их рецептурного состава,
• выбора ингредиентов с более низкой или высокой энергоемкостью,
• способов приготовления или применяемых технологических процессов.

Энергетическая ценность дневного рациона рассчитывается путем сложения калорийности всех пищевых продуктов, которые входят в блюдо или употребляются отдельно. Информацию о составе любого продукта можно найти на его упаковке. Но это займет много времени.

Посчитать все быстро и точно вы можете с помощью калькулятора калорийности продуктов. Пользоваться им совсем несложно. Достаточно в поле выбора продукта написать, например, «картофель» и выбрать из выпадающего меню свой вариант, например, «Картофель печеный», а также его вес. Вы сразу увидите состав – белки, жиры, углеводы, Ккал.

Дальше нажимаем кнопку «Добавить продукт» и повторяем операцию выбрать, например, «огурец», «салат» и т.д. Добавляйте все ингредиенты, которые вы используете для приготовления одной порции или для меню на целый день.

Рассчитанная энергетическая ценность отдельных компонентов еды суммируется автоматически и получается количество калорий отдельного блюда или дневного рациона. В нашем случае это 295 Ккал. Таким образом вы получаете точную цифру всех основных элементов. Если она не соответствует рекомендациям диетолога, то вы легко можете ее скорректировать, изменяя вес продуктов или заменяя их другими.

Обратите внимание. Способ приготовления влияет на энергетическую ценность продуктов. Поскольку во время готовки они подвергаются различным видам обработки – их варят, жарят, тушат, запекают, то в конечном результате меняется их состав. К примеру, если в 100 граммах рисовой крупы содержится 330 Ккал, то в каше всего 130. Во время готовки рис впитывает воду, соответственно увеличивается его масса.

Почему необходимо считать калории готовой пищи

Вся пища имеет определенное количество энергии, которая появляется во время переваривания и усваивания продуктов. Тело нуждается в этой энергии, ведь все функции, связанные с дыханием, кровообращением и пищеварением, расходуют ее на протяжении дня. К тому же, выполнение разного рода физических упражнений, способствующих похудению и укреплению организма, также требует определенных энергетических затрат.

Подсчет калорий позволяет отслеживать потребление энергии, соответствие получаемых и расходующих ресурсов. Важно понимать: если продукт подлежит какой-либо обработке, необходимо считать калории готовой пищи, а не сырой. К примеру, из 300 грамм сухого риса получается 900 грамм каши, а это значит, что калорийность продукта на 100 грамм будет не 375 калорий, а 115. Подсчет калорийности «сухих» продуктов – распространенная ошибка, которая часто провоцирует чрезмерный дефицит калорий.

Как считать калорийность готовых блюд?

Посчитать калорийность блюда онлайн можно подсчитать несколькими способами:

• суммируя ккал каждого ингредиента блюда, которые можно найти в таблице калорийности;
• введя все данные в калькулятор расчета калорий.

Количество калории в продуктах указаны в таблице на 100 г. При подсчете необходимо это число умножить на реальную массу указанного ингредиента, поэтому без кухонных весов здесь не обойтись. Так как обычно мы готовим блюдо на несколько порций, то полученную сумму нужно поделить на их количество.

Чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете за весь день, потребуется складывать между собой калорийность всех съеденных блюд. Если для расчета вы используете анализатор калорийности продуктов, то все арифметические действия выполняются автоматически. От вас требуется только выбрать блюдо или продукт и указать съеденную порцию.

Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.

После клика по продукту откроется всплывающее окно, в котором необходимо выбрать нужную массу (т.е. сколько вы собираетесь употребить в граммах) и нажать “Добавить”.

Добавленный продукт автоматически переместится в итоговое меню, расположенное в верхней части страницы (прямо под названием сайта)

Сколько калорий нужно употреблять в день

Так, потребляемая еда, съеденная за день, состоит из углеводов на 40%, белков – 40%, а жиров – 20%. Ежедневная норма питательных единиц зависит от возраста, пола и уровня физической нагрузки.

Для мужчин

19-25 лет	26-50 лет	Старше 51 года
Сидячий образ жизни
2400 ккал	2000 ккал	1800 ккал
Умеренно активный образ жизни
2600-2800 ккал	2500 ккал	2300 ккал
Активный образ жизни
3000 ккал	2800-3000 ккал	2400-2800 ккал

Для женщин

19-25 лет	26-50 лет	Старше 51 года
Сидячий образ жизни
2000 ккал	1800 ккал	1600 ккал
Умеренно активный образ жизни
2200 ккал	2200 ккал	1800 ккал
Активный образ жизни
2400 ккал	2200 ккал	2000 ккал

Чтобы держать себя в форме, не превышайте допустимые нормы.

Планируя своё меню, нельзя забывать, что кроме питательности еды, нужно учитывать её качество. Поэтому она должна быть сбалансированной, в меру насыщенной БЖУ, излишек или отсутствие расхода которых, как раз и приводит к набору веса. Желательно добавить в своё меню свежие овощи, фрукты и злаки. Клетчатка придаст сил и энергии на весь день и окажет положительное влияние на здоровье, способствуя похудению.

Для набора массы

Желающим набрать массу следует уделить особое внимание на:

П	Б	Ж	У	К
подсолнечные семечки	20,7	52,9	3,4	578
киви	1,0	0,6	10,3	48
ананас	0,4	0,2	10,6	49
кофе	0,2	0	0,3	2
говядина	18,7	12,6	0	191
имбирь	1,8	0,8	15,8	80
огурцы	0,7	0	3,1	15
гречка	4,5	1,6	27,4	137
миндаль	18,6	57,7	16,2	645
вишнёвый сок	0,7	0,0	10,2	47
яйца	12,7	11,1	0,6	153
тунец	23,0	1,0	0	101
чечевица	7,8	0	20,1	111
индейка варёная	25,3	10,4	0	195

Для бодибилдеров в период сушки предпочтительно исключить из рациона сладости, жареные и мучные блюда, сделать акцент на белковую пищу (Б – 50%, Ж – 20%, У – 30%), рыбу, морепродукты, постное филе курицы, орехи, растительное масло, творожные продукты с минимальным процентом жира.

Мне понравилось!

Расскажите о калькуляторе друзьям (ваши расчеты не будут видны):

Диетические блюда на второе

Низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий имеют массу рецептуры основных блюд. Их можно кушать и в обед, и за ужином.

Свёкла тушеная – 50 ккал

БЖУ — 1,7 г; 0 г; 10,4 г в порции.

4 порции:

• 2 крупные свеклы;
• небольшая луковица;
• масло для заправки;
• 10 г бальзамического или винного уксуса;
• соль.

Размельчить лук, обжарить в масле до полупрозрачности. Свёклу нарезать соломкой, немного обжарить. Влить воду и тушить на низкой температуре 20 минут. Добавить уксус. Тушить 7 минут.

Фаршированные духовые кабачки – 81 ккал

БЖУ — 3,9 г; 5,3 г; 4,8 г в 100 г.

6 порций:

• 4 средних кабачка;
• 500 г вешенок или шампиньонов;
• луковица;
• 1 перец болгарский;
• сыр – 130 г;
• масло оливы;
• соль;
• пара веток зелени.

Размельченный лук обжарить. Добавить размельченные грибы, готовить до выпаривания жидкости. К содержимому положить порезанный перец. Томить 5 минут. Присоединить нарезанную петрушку. Все перемешать, снять с огня. Посолить. Подогреть духовку. Кабачки очистить от кожуры, убрать семена и нарезать кольцами средней толщины.

Застелить форму бумагой и выложить кабачки. Нафаршировать грибной смесью. Сверху притрусить тертым сыром. Оставить в духовке на 30 минут.

Выбрать потери массы в процессе приготовления

Выберите наиболее похожий рецепт для примерного определения потерь по массе Вашего готового блюда:

По вашему запросу ничего не найдено, попробуйте изменить запрос

• Справочник Скурихина
• Береги фигуру
• Пользователи сайта
• Мои продукты

Самодисциплина

Вам нравится ставить цели и добиваться их? С помощью нашего сервиса вы можете поставить перед собой одну или несколько целей и следить за их достижением. Вы сможете фиксировать дни, когда вам удалось выполнить намеченное.

Зарегистрироваться и получить доступ

Расчет дневной нормы питания

Дневная норма питания должна определяться индивидуально для каждого человека. Данный показатель зависит от:

1. роста;
2. возраста;
3. веса;
4. гендерной принадлежности;
5. уровня физической нагрузки.

Также во внимание берется интенсивность похудения – чем быстрее требуется получить результат, тем ниже должна быть энергетическая ценность потребляемой пищи. Однако, регулярное недоедание и интенсивная потеря веса чреваты негативными последствиями для организма. Поэтому, чтобы правильно рассчитать объем потребляемой пищи рекомендуется воспользоваться калькулятором калорий для похудения и калькулятором расчета индекса массы тела.

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

Знаете ли Вы?

Что такое Е100 и Е399 ?

Если вы до сих пор не знаете, какие добавки полезны для вашего здоровья, а какие вредны, кликайте по ссылке выше.

Способы уменьшения калорийности блюд

Снизить калорийность готовых блюд и продуктов на 100 грамм можно не только путем отбора низкокалорийных составляющих, но и с помощью особых способов приготовления. Продукты, которые подвергаются термической обработке, уже теряют до 15% калорий. Максимально уменьшить калорийность блюд помогает мультиварка и пароварка.

Предварительная обработка продуктов также важна. Сняв с курицы кожуру, вы получите менее калорийное блюдо в итоге. А отказавшись от полуфабрикатов и отдав предпочтение самостоятельному приготовлению с нуля, вы уменьшите количество используемых насыщенных жиров. Еще один важный пункт – подача блюда. Чем меньше по объему тарелка, тем меньше порцию вы съедите.

Калории под контролем! Простой калькулятор для сжигания жира — CMT Научный подход

Адаптация и дополнение материала: Борис Цацулин

Переводчик: Алексей Republicommando

Редактор: Вероника Рис

Источник: PHYSIQONOMICS

В борьбе за фигуру и тело своей мечты не забывайте о правильной настройке диеты и приоритетов в ней.  

Золотая пирамида жиросжигания на картинке наглядно показывает, что дефицит калорий — это основа. Даже, если вы усердно и давно занимаетесь спортом, пирамида (картинка ниже) для набора мышечной массы не будет существенно отличаться.

А вот пользоваться такой пирамидой удобнее после расчёта своей суточной потребности в калориях. 

Формула = ваш вес в кг умножить на 20-30. 

Точная цифра множителя может варьироваться.

1. Если вы женщина с малоподвижным образом жизни (3-5 тренировок в неделю) — умножаем на 20-22.
2. Если вы активная женщина, много ходите на работе и по дому и сохраняете 3-5 тренировок в неделю — умножаем на 22-26.
3. Если вы малоподвижный мужчина (3-5 тренировок в неделю) — умножаем на 22-26.
4. Если вы активный мужчина (физическая работа + 3-5 тренировок в неделю), умножаем на 26-30.

Калорийность макросов, или макронутриентов, — белки, жиры, углеводы — на 1г можно увидеть в таблице.

Белка много не бывает: именно белки сохраняют мышечную массу и насыщают организм больше, чем жиры и углеводы. Можно не бояться «перебрать» белков, но при низкой общей калорийности, можно уменьшать количества белка в рационе.

Для расчёта необходимого количества белков = 2,2г белка на 1кг веса тела (1г белка на фунт веса). 

Иногда расчёт ведут по сухой массе, иногда — по общему весу тела. Если лишнего веса много (20% жира и более для мужчин и более 28% — у женщин), то рассчитывать стоит 1,3г белка на 1кг веса (0,6г на 1 фунт веса).

Оставшиеся калории можно набрать Ж (жирами) и У (углеводами), оставляя жирам не менее 25-30% от общего числа калорий. От 0,65г на 1кг веса (при высокоуглеводном варианте диеты) до 1,3г на 1кг веса (при высокожировом). Количество углеводов и жиров находятся в обратной зависимости: больше одного — меньше другого. 

Пример: для тренировки расчётов возьмём малоподвижного мужчину весом 80кг. На картинках представлен пошаговый расчёт суточной нормы калорий, белков и жиров в граммах и калориях, а также углеводов. Сократили жиры и увеличили количество углеводов, так как у мужчины углеводный тип питания и резкое сокращение углеводов не даст желаемого результата. 

Дополнительно: О различных мифах в сфере питания, в том числе касающихся калорий, смотрите ролик от Бориса Цацулина.

Макро калькулятор

Этот калькулятор может предоставить ряд рекомендуемых значений макроэлементов и потребностей человека в калориях при нормальных условиях.

• Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
• Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
• Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.

Связанный: Калькулятор углеводов | Калькулятор белков | Калькулятор потребления жиров

Что такое макроэлементы (макро)?

В контексте здоровья и фитнеса макроэлементы чаще всего определяются как химические соединения, которые люди потребляют в больших количествах, которые обеспечивают большую часть энергии.В частности, они относятся к углеводам, белкам и жирам. Некоторые определения также включают воду, воздух, ионы кальция, натрия, хлора и некоторые другие вещества, а также более типичные макроэлементы, поскольку они необходимы человеческому организму в больших количествах. В этом калькуляторе мы рассчитываем только суточные потребности в углеводах, белках и жирах.

Микроэлементы являются еще одной важной частью питания человека и состоят из витаминов и пищевых минералов, таких как витамин А, медь, железо и йод.Хотя макронутриенты необходимы ежедневно в количествах порядка граммов, людям обычно требуется менее 100 миллиграммов микронутриентов в день.

Белок

Белки представляют собой органические соединения, состоящие из аминокислот, и являются одним из типов макроэлементов. Аминокислоты необходимы для благополучия человека, и есть определенные аминокислоты, которые можно получить только с пищей. Эти аминокислоты обычно называют «незаменимыми аминокислотами», и люди и другие животные получают их в результате потребления белка.

Существует множество источников белка, как животного (мясо, молочные продукты и т. Д.), Так и растительного (бобы, бобовые, орехи, семена и т. Д.). Также существуют протеиновые добавки, которые иногда используются людьми, которые пытаются нарастить мышцы. Хотя белок является необходимой частью рациона человека, как и в большинстве случаев, важна умеренность. Есть также более здоровые и нездоровые белки.

Более здоровые белки включают:

• Соя
• Фасоль
• Орехи
• Рыба
• Мясо птицы без кожи
• Постная говядина
• Свинина
• Нежирные молочные продукты

К нездоровым белкам относятся:

• Жареное мясо
• Мясные полуфабрикаты (мясные деликатесы, колбасы, гамбургеры быстрого приготовления и т. Д.)
• Йогурты с высоким содержанием сахара
• Батончики обработанные протеиновые
• Много сыров

Углеводы (углеводы)

Углеводы, часто называемые просто «углеводами», представляют собой соединения, которые обычно классифицируются как сахар, крахмал или клетчатка. Сахар — простейшая форма углеводов, а крахмал и клетчатка — сложные углеводы. Углеводы также часто классифицируют по количеству содержащихся в них сахаридов: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды.Моносахариды и дисахариды часто называют «простыми углеводами», а олигосахариды и полисахариды называют «сложными углеводами».

Глюкоза является моносахаридом и является одним из ключевых источников энергии для человека и других животных. Полисахариды, такие как целлюлоза, не могут легко метаболизироваться многими организмами, включая человека, но все же могут обеспечивать их ценными пищевыми волокнами, которые помогают пищеварению. Слишком много углеводов в виде сахара (часто встречающегося в обработанных пищевых продуктах) может иметь негативные последствия для здоровья, но более сложные углеводы (из овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых и т. Д.)), особенно те, которые содержат пищевые волокна, полезны и необходимы для человеческого организма.

Жир

Жиры — это молекулы, состоящие в основном из атомов углерода и водорода. Общие примеры включают холестерин, фосфолипиды и триглицериды. Хотя в контексте питания жиры обычно считаются вредными для здоровья, они имеют как структурные, так и метаболические функции и являются необходимой частью рациона человека. Они также обладают высокой энергоемкостью и являются наиболее эффективной формой хранения энергии.

Жиры обычно классифицируются на основе связывания атомов углерода. Что касается пищевых жиров, наиболее часто упоминаемые жиры включают насыщенные жиры, ненасыщенные жиры, транс-жиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Как правило, насыщенные и трансжиры считаются нездоровыми жирами, в то время как мононенасыщенные, полиненасыщенные и омега-3 жирные кислоты считаются более здоровыми и лучшими источниками жира для организма.

Общие рекомендации Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы включают полное исключение трансжиров, где это возможно, ограничение потребления насыщенных жиров до менее 10% калорий, потребляемых в день, и в идеале замену насыщенных жиров в рационе мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. .

Суточная потребность в калориях

Количество калорий, которое человек должен потреблять ежедневно, в основном зависит от ряда факторов, включая рост, вес, возраст и уровень активности, а также от того, хочет ли человек поддерживать, терять или набирать вес. Значения, возвращаемые калькулятором, основаны на двух уравнениях для оценки скорости основного обмена (BMR) или дневного расхода энергии в покое (RDEE) человека. После расчета BMR или RDEE они затем умножаются на коэффициент активности для оценки суточной потребности в калориях. Уравнение Mifflin-St Jeor — широко распространенное уравнение, которое вычисляет BMR в основном на основе физических характеристик, таких как масса тела и рост. Формула Кэтча-МакАрдла рассчитывает RDEE, который учитывает безжировую массу тела. Формула Кэтча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.

Исходя из вышеперечисленных факторов, среднестатистическому человеку может потребоваться от 1600 до 3000 калорий в день. Рекомендации обычно выше для мужчин (2000–3000), чем для женщин (1600–2400), а повышенный уровень активности требует больше калорий, в то время как малоподвижный человек — меньше.

Поскольку углеводы, белки и жиры обеспечивают почти все потребности человеческого тела в энергии, их ежедневные потребности могут быть рассчитаны на основе суточной потребности в калориях. Значения, возвращаемые калькулятором, являются приблизительными, основанными на стандартах и ​​рекомендациях, предоставленных рядом учреждений, таких как Американская ассоциация диетологов, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Всемирная организация здравоохранения и другие.

Макроэлементы в обычных пищевых продуктах

Спаржа

Еда	Размер порции	Белок	Углеводы	Жир
Фрукты
Яблоко	1 (4 унции.)	0,27 г	14,36 г	0,18 г
Банан	1 (6 унций)	1,85 г	38,85 г	0,56 г
Виноград	1 чашка	1,15 г	28,96 г	0,26 г
Апельсин	1 (4 унции)	0,79 г	11,79 г	0,23 г
Груша	1 (5 унций)	0,54 г	21,91 г	0.17 г
Персик	1 (6 унций)	1,2 г	12,59 г	0,33 г
Ананас	1 чашка	0,84 г	19,58 г	0,19 г
Клубника	1 чашка	1,11 г	12,75 г	0,5 г
Арбуз	1 чашка	0,93 г	11,48 г	0,23 г
Овощи
1 стакан	2. 95 г	5,2 г	0,16 г
Брокколи	1 чашка	2,57 г	6,04 г	0,34 г
Морковь	1 чашка	1,19 г	12,26 г	0,31 г
Огурец	4 унции.	0,67 г	2,45 г	0,18 г
Баклажан	1 чашка	0,98 г	5,88 г	0,18 г
Салат	1 чашка	0.5 г	1,63 г	0,08 г
Помидор	1 стакан	1,58 г	7,06 г	0,36 г
Белки
Говядина, обычная, приготовленная	2 унции .	14,2 г	0 г	10,4 г
Курица, приготовленная	2 унции.	16 г	0 г	1,84 г
Тофу	4 унции.	7.82 г	2,72 г	3,06 г
Яйцо	1 большое	6,29 г	0,38 г	4,97 г
Рыба, сом, приготовленные	2 унции.	9,96 г	4,84 г	8,24 г
Свинина, приготовленная	2 унции.	15,82 г	0 г	8,26 г
Креветки, приготовленные	2 унции.	15,45 г	0,69 г	1.32 г
Обычные блюда / закуски
Хлеб, белый	1 ломтик (1 унция)	1,91 г	12,65 г	0,82 г
Масло	1 столовая ложка	0,12 г	0,01 г	11,52 г
Салат Цезарь	3 чашки	16,3 г	21,12 г	45,91 г
Чизбургер	1 бутерброд	14.77 г	31,75 г	15,15 г
Гамбургер	1 бутерброд	14,61 г	26,81 г	10,97 г
Темный шоколад	1 унция.	1,57 г	16,84 г	9,19 г
Кукуруза	1 чашка	4,3 г	30,49 г	1,64 г
Пицца	1 ломтик (14 дюймов)	13,32 г	33,98 г	12.13 г
Картофель	6 унций.	4,47 г	36,47 г	0,22 г
Рис	1 чашка вареного	4,2 г	44,08 г	0,44 г
Сэндвич	1 (6-дюймовый сэндвич Subway Turkey)	18 г	46 г	3,5 г
Напитки / молочные продукты
Пиво	1 банка	1,64 г	12.64g	0g
Coca-Cola Classic	1 банка	0g	39g	0g
Diet Coke	1 банка	0g	0g	0g
Milk ( 1%)	1 чашка	8,22 г	12,18 г	2,37 г
Молоко (2%)	1 чашка	8,05 г	11,42 г	4,81 г
Молоко ( Целиком)	1 стакан	7.86 г	11,03 г	7,93 г
Апельсиновый сок	1 чашка	1,74 г	25,79 г	0,5 г
Яблочный сидр	1 чашка	0,15 г	28,97 г	0,27 г
Йогурт (обезжиренный)	1 стакан	12,86 г	17,25 г	3,8 г
Йогурт (обезжиренный)	1 стакан	13,01 г	17,43 г	0.41g

Считайте свои макросы как профессионал!

В последние годы диетический подход под названием IIFYM, или «если он соответствует вашим макросам», взял штурмом мир фитнеса. Также известная как «гибкая диета», она переворачивает с ног на голову старомодную калорийную диету, вместо этого сосредотачиваясь на количестве белков, углеводов и жиров, составляющих эти калории. Пока вы приближаетесь к своим цифрам (насколько близко остается предметом споров), у вас есть большая гибкость в выборе продуктов, которые вы можете использовать, чтобы их получить.

Звучит немного продвинуто? Это. Если вам интересно, подходит ли вам этот подход, тренер и тренер по здоровью Сохи Ли дает рекомендации в своей статье «Макро или нет: следует ли отслеживать потребление макросов?» Если вы знаете, что готовы узнать свои макросы, приведенный ниже макро-калькулятор поможет вам определить ежедневные цели для трех целей:

Вы можете найти подробные объяснения наших предпочтительных макросов для каждой цели ниже. А если вы хотите использовать калькулятор для определения целевых показателей для выбранных вами макросов — скажем, вы переходите на кетогенную диету и хотите знать, сколько граммов жиров составляют 80 процентов ваших калорий, — нажмите «Настроить мои». Макросы для набора ваших личных номеров!

Мужской Женский

фут-метров

Pounds Килограммы

Поддержание текущего веса

Похудеть

Прирост

Сидячий образ жизни (мало или совсем без упражнений)

Легкая активность (легкие упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)

Умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю, плюс физическая работа)

Настройте соотношение макросов

Скрыть

Рассчитать

Ваш подсчет калорий должен привести к небольшому дефициту калорий — около 200-600 калорий, в зависимости от вашего уровня активности.Это может помочь вам установить постоянный и устойчивый темп похудения. Вот ваши следующие шаги, чтобы похудеть:

1. Выберите план тренировки.

Хорошо разработанная программа — важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные от BodyFit:

2.

Узнайте о лучших добавках для похудания. Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».

3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше количество калорий и соотношение макроэлементов должны приблизить вас к уровню, при котором вы сохраняете свой текущий вес. Наряду с последовательными тренировками это может помочь вам сосредоточиться на перестройке тела или постепенном сжигании жира и наращивании мышц, уделяя особое внимание своему здоровью.Вот следующие шаги на вашем пути к индивидуальному подходу к питанию:

1. Выберите план тренировки.

Хорошо продуманная программа — неотъемлемая часть мотивации и достижения результатов. Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:

2. Узнайте о лучших добавках для здоровья.

Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты и поддержать ваши тренировки, если у вас есть калории и тренировка. Крис Локвуд, доктор философии, рассказывает, что принимать и почему, в статье «Начните здесь: самые важные добавки для каждого тела».

3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваш подсчет калорий должен привести к небольшому избытку калорий — около 500 калорий. Это поможет вам установить постоянный и устойчивый темп набора веса.Вот ваши следующие шаги для набора мышечной массы:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хорошо разработанная программа — важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные от BodyFit:

2.

Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы. Добавки

могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы, если у вас есть калории и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных пищевых добавок для роста и силы мышц.«

3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

/ div>

Узнайте, какую цель и уровень активности вам следует выбрать

КАКУЮ ЦЕЛЬ И УРОВЕНЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ Я ДОЛЖЕН ВЫБРАТЬ?

ОБЕСПЕЧЕНИЕ ТЕКУЩЕГО ВЕСА

Макросы отслеживания впервые? Или не уверены, какая цель вам подходит? Тогда начните с «обслуживания».«Теоретически именно здесь вы будете есть столько же калорий, сколько сжигаете, и поддерживать свой текущий вес. Многие диетологи говорят, что прежде чем вы начнете сокращать или добавлять калории или настраивать свои макросы, вам следует потратить некоторое время на поддерживающий уровень и получить больше удобно отслеживать свои продукты и размеры порций.

ПОТЕРЯ ВЕСА

Если вы знаете, что готовы похудеть, и у вас есть опыт подсчета калорий или отслеживания макросов, выберите «похудеть».«Это даст вам цель, которая обычно составляет 200-700 калорий ниже нормы, в зависимости от вашего уровня активности, и 40/40/20 макронутриентов, расщепляемых на углеводы, белки и жиры. калорийно и с точки зрения макроэлементов, для здорового и устойчивого похудания.

МАССА

Набрать вес — особенно в плане мышц — достаточно легко. Усердно тренируйся, ешь много, правда? Но как только вилка попадает в тарелку, многие люди обнаруживают, что им нужно съесть гораздо больше, чем они думали, чтобы весы поднялись.Выбор «набора веса» увеличит количество калорий на 500 калорий выше нормы при макро-сплите 40/30/30. Если через пару недель шкала не увеличится, возможно, вам придется добавить еще несколько сотен калорий. Если потребление большего количества белка становится слишком дорогим или сытным, возможно, вам будет лучше получать эти калории из жиров или углеводов.

УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ

Этот выбор должен отражать объем вашей активности в зависимости от того, как вы занимаетесь спортом и насколько физически активны ваша жизнь и / или работа.Исследователи питания согласны с тем, что при оценке калорий следует принимать во внимание больше, чем просто количество упражнений. Вот как понять, что вам подходит:

• Сидячий образ жизни: Вы работаете за столом и мало выполняете домашнюю работу, не гуляете и не занимаетесь спортом.
• Легкая активность: Вы мало занимаетесь спортом, но гуляете 1–3 раза в неделю и в течение некоторого времени занимаетесь домашней работой на ногах.
• Умеренно активный: Вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю и продолжаете двигаться в течение дня, не занимаясь физическими упражнениями.
• Очень активный: Вы много занимаетесь спортом или занимаетесь спортом в большинстве дней.
• Экстренная активность: Вы интенсивно занимаетесь спортом или занимаетесь спортом почти каждый день, в том числе изредка «два раза в день». Вы также занимаетесь физическим трудом или большую часть времени находитесь на ногах.

ДОЛЖЕН ЛИ Я ОТСЛЕЖИВАТЬ СВОИ МАКРОСЫ?

Не всем нужно отслеживать потребление макроэлементов. Но многие люди обнаруживают, что по мере того, как их цели в области фитнеса и телосложения становятся более конкретными, подобный подход к питанию помогает им подпитывать тренировки и добиваться лучших результатов.По словам одного эксперта, это может быть полезно, даже если это всего лишь временный эксперимент:

«Я думаю, что всем будет полезно отслеживать макросы в течение как минимум 3-6 месяцев своей жизни», — рекомендует доктор Билл Кэмпбелл, директор Лаборатории повышения производительности и телосложения Университета Южной Флориды, в эпизоде ​​бодибилдинга. .com Подкаст. «Вы просто так много узнаете о выборе продуктов питания, о переедании, недоедании и голоде. Кто-то может не изменить свое поведение, но он будет знать:« О, этот пончик сильно отличается от того сэндвича с курицей ».«Хотя калории могут быть такими же».

Серия 33: Наука улучшения телосложения с доктором Биллом Кэмпбеллом. Исследователь и «физиколог» Доктор Билл Кэмпбелл, руководитель лаборатории улучшения телосложения в Университете Южной Флориды, рассказывает о двух новаторских исследованиях, над которыми он работал, относительно потребления белка женщинами и гибкой диеты, а также о невероятной науке о том, что силовые тренировки для похудания.

Дата публикации: 11 декабря 2017 г., понедельник

Рассматриваете отслеживание ваших макросов? Изучите основы гибкой диеты у экспертов

РАБОТАЕТ ЛИ ГИБКАЯ ДИЕТА?

В значительном метаисследовании, проведенном в 2020 году, сделан вывод о том, что старые модели ограничительной диеты, такие как те, которые сокращают потребление калорий за счет минимизации углеводов или жиров, в значительной степени неэффективны для долгосрочного и устойчивого снижения веса.Это не было новостью для тысяч разочарованных людей, сидящих на диете!

Но лучше ли подсчет и баланс макроэлементов? Исследование 2005 года, посвященное сравнению строгой и гибкой диеты, показало, что люди, придерживающиеся ограничительного подхода к диете, с большей вероятностью будут иметь более высокий ИМТ, снижение чувства самоконтроля и больший психологический стресс, связанный с весом и приемом пищи. Считайте это еще одной победой IIFYM!

Но не думайте, что только потому, что макро-подход «гибкий», он идеален.У него есть преимущества и недостатки, как и у любого другого подхода к питанию.

Преимущества макрофокусного питания:

• Можно настроить для спортивных и фитнес-целей
• Помогает объективно сравнивать различные блюда и продукты
• Отражает качество пищи лучше, чем одни только калории
• Борется с искушением сократить калорийность до слишком низкого уровня или позволить им слишком быстро накапливаться
• Обеспечивает гибкость для личного вкуса и удовольствий

Недостатки макрофокусного питания:

Чтобы получить максимальную пользу от этого диетического подхода, Кэмпбелл рекомендует следующие подходы:

1. Не делайте это бесплатно для всех. Постройте свой рацион вокруг продуктов, богатых питательными веществами, но оставьте место для поблажек.
2. Грузоподъемность. «Если ваша цель — похудеть, гибкая диета сама по себе может сработать. Но вы не измените форму своего тела без силовых тренировок. Без этого вы будете просто уменьшенной, более пухлой версией себя».
3. Не позволяйте весам рассказать всю историю. «Если вы набираете мышцы и теряете жир, ваше тело меняется к лучшему — независимо от числа на шкале».
4. Сделайте приоритетным белок.«Делайте то, что лучше всего подходит для вас, с углеводами и жирами — мне все равно. Только не сокращайте потребление белка».

IIFYM НАИЛУЧШЕЕ РАБОТАЕТ С ПОСТОЯННЫМ ВСАСЫВАНИЕМ БЕЛКА. ВСТРЕЧИВАНИЕ — ЛЕГКИЙ СПОСОБ ПОЛУЧИТЬ БЛИЖЕЕ К ВАШЕЙ МАКРО-ЦЕЛИ НА ДЕНЬ И НА ДЕНЬ. — Просмотреть все

КАК РАССЧИТАТЬ МАКРОСЫ В ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ?

Вы можете сделать это с помощью этикеток на пищевых продуктах, а также взвесив еду на пищевых весах и используя одну из многих онлайн-баз данных о питании.

Взвешивание еды может показаться сложным и не очень увлекательным занятием, но со временем это становится легче.Фитнес-тренер Винс Дель Монте говорит в статье «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь «оценивать» количество калорий и макроэлементов всего за несколько недель практики.

Bodybuilding.com также создал наглядные руководства, которые помогут вам освоить следующие навыки:

СИСТЕМАТИЧЕСКАЯ ИНФОРМАЦИЯ О РЕЗУЛЬТАТАХ

Как только вы наберете дневную норму калорий, пора применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию.Эти популярные калькуляторы помогут вам в составлении плана!

Калькулятор сухой массы тела

Сухая масса тела — это вес, который вы несете без жира. Он включает в себя мышцы, а также кости, воду и соединительную ткань, а также другие вещества. Большинство весов показывают общую массу тела, но мало что говорят о фактическом составе этого веса.

Войдите в калькулятор сухой массы тела Bodybuilding.com. Это требует от вас двух входных данных: общей массы тела и процентного содержания жира в организме.(Если вы не знаете процентное содержание жира в организме, воспользуйтесь этим калькулятором и для этого.) Введите эти значения, и калькулятор отобразит вашу безжировую массу тела. Нет ничего проще!

Как улучшить композицию тела

Сухую массу тела можно увеличить только с помощью тренировок с отягощениями, описанных в 12-недельном тренере Ли Лабрады по бережливому телу. В течение 12 недель вы последуете примеру легендарного бодибилдера, научитесь поднимать тяжести, тренировать сердечно-сосудистую систему и правильно питаться.Тренировки с отягощениями в сочетании с питательной поддержкой, особенно с протеином, — вот что поможет нарастить мышечную массу тела.

Эта комплексная программа обучения для тех, кто-то мужчина или женщина, начинающий или продвинутый-кто готов упорно работать, обучать умные и достижения мечты тощее тело. Он включает ежедневные тренировки под руководством фитнес-эксперта Ли Лабрады! Вперед!

Почему важно знать, сколько у вас безжировой массы тела? Во-первых, процентное содержание жира в организме является лучшим индикатором общего состояния здоровья и физической формы, чем одна шкала.Графики индекса массы тела (ИМТ) часто ошибочно относят мускулистых людей к страдающим ожирением — даже если у них низкий процент жира в организме — просто потому, что у них больше мышечной массы.

Вы также можете использовать свою мышечную массу в качестве ориентира для оценки прогресса, чтобы вы могли точно настроить свои макроэлементы для наращивания мышечной массы. Многие калькуляторы используют его для определения того, сколько граммов белка вам нужно для поддержания и наращивания мышечной массы.

Да, вам нужно есть больше калорий, чтобы нарастить мышцы, но одно только питание не поможет. Тренировки с отягощениями создают микротрещины в мышечных волокнах, которые затем восстанавливаются вашим телом, создавая более крупные и сильные мышцы.

Определив процентное содержание жира в организме и безжировую массу тела, рассчитайте свои потребности в калориях с помощью нашего калькулятора калорий. Помните, что для похудения вам нужно создать дефицит калорий, а для набора веса вам нужен избыток калорий, но для набора мышечной массы вам нужно добавить тренировки с отягощениями.

Фитнес-калькуляторы Главная страница

5 способов улучшить свою диету для похудания

Диета, состоящая из чистых, необработанных продуктов, всегда является лучшим началом вашего пути к похуданию; дополнение дрянной диеты сжигателем жира не поможет! Рациональное питание гарантирует, что вы получите важнейшие макроэлементы и микроэлементы, необходимые вашему организму для оптимальной работоспособности и восстановления.Так что да, ешьте овощи и белки, потому что они еще не изобрели им замену.

Однако нет никаких сомнений в том, что может быть особенно сложно адекватно восстановиться, соответствовать вашим макросам и усердно тренироваться при резке. Если встряска или совок в день могут иметь значение между эпической борьбой и удивительно хорошим ощущением, почему бы не позволить этому?

Отбросьте обычный клочок — тот, в котором вы несчастны, сварливы, болят и недостаточно восстанавливаетесь между тренировками — и стремитесь к необычным ощущениям.Вот как это сделать с помощью нескольких ключевых суппортов.

Lean Out с сывороткой

Протеин — ваш друг в измельчении! Не позволяйте устаревшему общественному клише о протеиновых коктейлях, предназначенных только для «увеличения объема», мешать вашим результатам.

Если ваша цель — измельчить, качественный сывороточный протеин должен быть главным приоритетом. Помимо стимуляции синтеза мышечного белка и помощи вашим мышцам в восстановлении и восстановлении после тяжелой тренировки, повышенное потребление белка связано с более высокими показателями сытости (ощущения сытости) и термогенеза (расхода энергии). [1] *

Доза: Было доказано, что простое добавление дополнительных 20 граммов сывороточного протеина в день увеличивает потерю жира по сравнению с плацебо. [2] * Принимайте его после тренировки, а также в качестве замены еды при необходимости.

Употребляйте кофеин и зеленый чай перед тренировкой

Рациональная диета и твердый подход к тренировкам имеют решающее значение для измельчения, но если вы готовы улучшить свои результаты, не ищите ничего, кроме кофеина. Не поймите меня неправильно — вам все равно нужно уделять время тренажерному залу, но исследования показали, что добавки, содержащие кофеин, могут увеличить скорость расщепления жира и уменьшить воспринимаемую нагрузку во время упражнений.[3,4] *

Другими словами, вы можете ожидать увеличения скорости сжигания жира и, казалось бы, более легкой тренировки. Ничего не может быть лучше, не так ли?

Ищете еще одного надежного союзника в сжигании жира? Попробуйте экстракт зеленого чая, или, точнее, EGCG, основной ингредиент экстракта зеленого чая, ответственный за повышение скорости метаболизма. [5] Вместе взятые, комбинация EGCG и кофеина оказалась более эффективной, когда дело доходит до потери жира и увеличения энергии.[6] *

Доза: Примите 200-300 миллиграммов кофеина за 30-60 минут до тренировки — время очень важно, потому что вам нужно дать ему время, чтобы он начал работать! Впервые в клубе дополнительного кофеина? Начните со 150 миллиграммов и внесите соответствующие поправки. Одновременно с этим примите 400 миллиграммов EGCG из экстракта зеленого чая.

Принимайте рыбий жир дважды в день

Все еще думаете, что жир может сделать вас толстым? Вы не могли больше ошибаться. На самом деле, некоторые виды жиров, такие как рыбий жир, действительно могут помочь вам сбросить жир, увеличивая при этом обезжиренную массу.[7,8] Было доказано, что прием добавок омега-3 помогает вашему телу сжигать больше жира, а также увеличивает скорость синтеза белка и набора мышечной массы. [9] *

Еще одним преимуществом добавления рыбьего жира является его способность уменьшать некоторые воспаления и болезненные ощущения, связанные с диетой и большим количеством упражнений, что позволяет быстрее восстанавливаться и максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. [10] *

Дозировка: Чтобы получить максимальную пользу от омега-3, ежедневно принимайте 3-4 грамма EPA + DHA, разделенных на две равные дозы.

Не принимайте только бета-аланин перед тренировкой

Если вы следуете плану, ориентированному на похудание, например Shortcut to Shred или The One-Month Six-Pack, вы знаете, что тренировки для похудания могут быть, одним словом, интенсивными. Увеличение числа повторений, минимальное время отдыха и продвинутые методы тренировки, такие как дроп-сеты, могут помочь вам испытать свои мышцы и сжечь серьезные калории, но они также могут оставить вас разбитым к третьему подходу.

Когда вы тренируетесь с большей интенсивностью, накопление ионов водорода снижает уровень pH в крови и способствует утомлению.Карнозин, аминокислота, которую бета-аланин помогает вырабатывать в вашем организме, служит буфером для ионов водорода, позволяя вам работать с более высокой интенсивностью в течение более длительных периодов времени. [11] *

Дозировка: Принимайте 3-6 граммов бета-аланина в день. Подумайте о том, чтобы принимать его несколькими дозами, чтобы избежать покалывания кожи, если это вас беспокоит.

Принимайте витамин D с кальцием

Кальций и витамин D, о которых часто забывают, могут сыграть решающую роль в похудании. Было показано, что диета, богатая кальцием, увеличивает скорость окисления жиров, снижает всасывание жиров и помогает контролировать аппетит, в то время как потребление витамина D связано с более низким уровнем жира в организме и улучшением метаболического здоровья.[12-15] *

Добавление этого дуэта будет иметь небольшой эффект, если в вашем рационе уже содержится достаточное количество этих двух питательных веществ, но если потребление молочных продуктов или жиров снизилось в ваших усилиях по измельчению, добавление их обратно в свой рацион с помощью добавок может привести к большая потеря веса с течением времени. *

Дозировка: Ищите добавку, содержащую 600 миллиграммов кальция и 125 МЕ витамина D3.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Готовы правильно измельчить? Используйте 6-недельный ярлык Джима Стоппани, чтобы избавиться от бодифита. Этот легендарный план помог тысячам людей вытянуться, как они не думали, что это возможно, при этом сохранив мышечную массу и улучшив свою сердечно-сосудистую систему. Это сложно, но, черт возьми, это эффективно!

Список литературы

1. Weiss, L. W., Cureton, K. J., & Thompson, F.Н. (1983). Сравнение реакции сывороточного тестостерона и андростендиона на поднятие тяжестей у мужчин и женщин. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 50 (3), 413-419.
2. Джонстон К. С., Дэй С. С. и Свон П. Д. (2002). Постпрандиальный термогенез увеличивается на 100% на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров у здоровых молодых женщин. Журнал Американского колледжа питания, 21 (1), 55-61.
3. Фрестедт, Дж.Л., Зенк, Дж. Л., Кусковски, М. А., Уорд, Л. С., и Бастиан, Э. Д. (2008). Добавка сывороточного протеина увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу у людей с ожирением: рандомизированное клиническое исследование на людях. Питание и обмен веществ, 5 (1), 8.
4. Костилл, Д. Л., Дальский, Г. П., и Финк, В. Дж. (1977). Влияние употребления кофеина на метаболизм и физическую работоспособность. Медицина и наука в спорте, 10 (3), 155-158.
5. Арчиеро, П. Дж., Бугопулос, К. Л., Ниндл, Б.С., и Беновиц, Н.Л. (2000). Влияние возраста на термическую реакцию на кофеин у женщин. Метаболизм: клинические и экспериментальные, 49 (1), 101-107.
6. Нагао Т., Хасэ Т. и Токимицу И. (2007). Экстракт зеленого чая с высоким содержанием катехинов снижает жировые отложения и сердечно-сосудистые риски у людей. Ожирение, 15 (6), 1473-1483.
7. Хилл, А. М., Бакли, Дж. Д., Мерфи, К. Дж., И Хоу, П. Р. С. (2007). Сочетание добавок рыбьего жира с регулярными аэробными упражнениями улучшает композицию тела и улучшает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Американский журнал клинического питания, 85 (5), 1267-1274.
8. Норин, Э. Э., Сасс, М. Дж., Кроу, М. Л., Пабон, В. А., Брандауэр, Дж., И Аверилл, Л. К. (2010). Влияние добавок рыбьего жира на скорость метаболизма, состав тела и уровень кортизола в слюне у здоровых взрослых. Журнал Международного общества спортивного питания, 7 (1), 31.
9. Смит, Г. И., Атертон, П., Ридс, Д. Н., Мохаммед, Б. С., Рэнкин, Д., Ренни, М. Дж., И Миттендорфер, Б.(2011). Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 усиливают анаболический ответ мышечного белка на гиперинсулинемию-гипераминоацидемию у здоровых мужчин и женщин молодого и среднего возраста. Clinical Science, 121 (6), 267-278.
10. Берк, К. А., Эбельхар, Дж. Л., и Вайс, Э. П. (2009). Влияние добавок омега-3 жирных кислот на воспалительный ответ на эксцентрические силовые упражнения. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41 (5), 185.
11. Харрис, Р.К., и Стеллингверфф, Т. (2013). Влияние добавок бета-аланина на выполнение упражнений высокой интенсивности. Серия семинаров Института питания Нестле, 76 , 61-71.
12. Карон-Джобен, М., Мориссет, А.С., Трембле, А., Хуот, К., Легаре, Д., и Черноф, А. (2011). Повышенные концентрации 25 (OH) D в сыворотке крови, потребление витамина D и кальция связаны с уменьшением размера адипоцитов у женщин. Ожирение, 19 (7), 1335-1341.
13. Sulistyoningrum, D. C., Green, T.Дж., Лир, С. А., и Девлин, А. М. (2012). Этнические различия в статусе витамина D связаны с ожирением. PloS One, 7 (8), e43159.
14. Жакмэн, М., Дусе, Э., Депре, Дж. П., Бушар, К., и Трембле, А. (2003). Потребление кальция, состав тела и концентрация липопротеинов и липидов у взрослых. Американский журнал клинического питания, 77 (6), 1448-1452.
15. Гонсалес, А. Дж., Уайт, Э., Кристал, А., и Литтман, А. Дж. (2006). Потребление кальция и изменение веса за 10 лет у взрослых среднего возраста. Журнал Американской диетической ассоциации, 106 (7), 1066-1073.

Макро-калькулятор

Сколько углеводов, белков и жиров вы должны есть каждый день?

Иногда его называют «макросами», он показывает, сколько из этих макроэлементов вы должны съесть в зависимости от желаемого соотношения.

Как это работает?

Если вы определили свое идеальное дневное потребление калорий, калькулятор макронутриентов поможет вам преобразовать их в граммы пищи.

Еда подразделяется на углеводы, белки и жиры.

Различные режимы диеты предлагают разные соотношения для каждого макроэлемента.

Например (углевод-белок-жир)

Определение макроэлементов в продуктах питания

Упакованные продукты содержат информацию о пищевой ценности, но свежие продукты или блюда в ресторане приходится определять вручную.

Однако есть несколько отличных инструментов, которые сделают всю работу за вас.

Есть много других вариантов.

Имеют ли значение макронутриенты?

По этому поводу есть разногласия. Некоторые считают, что составляет только калория, в то время как другие утверждают, что важно распределение питательных веществ.

Некоторые утверждают, что регулирование уровня макроэлементов является успешным методом как для похудания, так и для набора мышечной массы.

• Макрорешение от Теда Каллмайера — это полное руководство по подсчету макросов, включающее все, что вам нужно знать, чтобы добиться успеха. Более 130 страниц, включая основы, советы, рецепты, планы питания и руководства по упражнениям

Есть некоторые исследования, указывающие на то, что диеты с высоким содержанием белка имеют умеренные преимущества в снижении веса (по сравнению со стандартными диетами с низким содержанием жиров).

Дело не только в калориях. В книге Гэри Таубса «Хорошие калории, плохие калории» подробно рассказывается о том, как устроены наши тела, для чего сложнее, чем предполагалось на первый взгляд, а переработка жира — это не просто потребление энергии. В его статье «Наука об ожирении» утверждается, что энергетический баланс (калории на входе, калории на выходе) — всего лишь гипотеза.

Другое исследование утверждает, что работает только сокращение калорий, независимо от того, какие макроэлементы выделены.

Реальность такова — вы должны найти то, что работает для вас, и для этого нужно с чего-то начать! Если не работает — попробуйте что-нибудь другое.

Получение контекста

Вот краткий обзор значений в граммах для некоторых распространенных продуктов.

	Карбюратор	Белок	Жир
McDonalds Big Mac & Large Fries	116 г	31 г	55 г
1 кусок пиццы Super Supreme от Pizza Hutt	28 г	13 г	17 г
4 унции (113 г) куриной грудки без кожи и костей, 1 чашка коричневого риса (приготовленного), 1 чашка брокколи	43 г	38 г	5.5 г

Жир в Биг Маке и Фри может содержать достаточно жира на весь день!

Суть в том, чтобы убедиться, что соотношение питательных веществ способствует желаемой потере веса и положительно влияет на ваше общее состояние здоровья.

Список литературы

• Таубес, Г. (2013). Наука об ожирении: что мы на самом деле знаем о том, что делает нас толстыми? эссе Гэри Таубса. BMJ , 346 , f1050 +.URL http://dx.doi.org/10.1136/bmj.f1050
• Сакс, Ф. М., Брей, Г. А., Кэри, В. Дж., Смит, С. Р., Райан, Д. Х., Антон, С. Д.,… и Уильямсон, Д. А. (2009). Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов. Медицинский журнал Новой Англии , 360 (9), 859-873. URL http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa0804748
• Уичерли, Т. П., Моран, Л.Дж., Клифтон, П. М., Ноукс, М., и Бринкворт, Г. Д. (2012). Эффекты ограниченных калорийностью рациона с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартным белком и низким содержанием жиров: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Американский журнал клинического питания , ajcn-044321. Ссылка

Хотите знать, сколько белков, углеводов и жиров нужно есть? Вот как рассчитать свои макросы — подходите к работе с Paige

На протяжении многих лет вы, несомненно, слышали разные проценты того, сколько белков, углеводов и жиров нужно есть для похудения, но каковы правильные проценты и как вы разобраться в них?

Я получил пошаговую инструкцию.

ШАГ № 1:

Установите «дневное целевое количество потребляемых калорий», поскольку все ваши расчеты будут зависеть от него.

FitWatch имеет действительно отличный калькулятор общей суточной потребности в калориях, который поможет вам в этом.

ШАГ № 2:

Рассчитайте, сколько каждого МАКРОНУТРИЕНТА вы хотите потреблять.

Белок: Этот макроэлемент помогает наращивать, восстанавливать и поддерживать мышечную массу. Более того, он также помогает улучшить ваш метаболизм и известен как самый насыщающий макрос, благодаря которому вы чувствуете сытость в течение нескольких часов после его употребления.Старайтесь получать от 10% до 35% калорий за счет белков.

Совет. Людям, которые тренируются чаще, требуется больше белка для восстановления.

Жир: Вашему телу необходим жир, чтобы быть здоровым. Помимо прочего, жир помогает вашему телу преобразовывать и использовать несколько витаминов и минералов. Эксперты рекомендуют получать от 20% до 35% ежедневных калорий из жиров.

Углеводы: Остающийся процент должен поступать из углеводов. Основные организации здравоохранения рекомендуют получать от 45% до 65% от общего количества калорий в день.

Волоконно: Это еще один номер, который вам стоит запомнить. Рекомендуется ежедневно получать от 25 до 30 граммов клетчатки из пищевых продуктов.

ПРИМЕР: Предположим, вы подсчитали, что вам нужно 2000 калорий в день, и вы тренируетесь 4-5 дней в неделю с целью сбросить жир / поддерживать мышцы — поэтому вы решили есть 30% из белков, 25% из жиров и 45% из углеводов.

30% x 2000 = 600 калорий из белка

25% x 2000 = 500 калорий из жира

45% x 2000 = 900 калорий из углеводов

Но подождите….извините, но здесь есть еще кое-что. Вы определенно можете придерживаться только своих целей по калориям, но большинство программ на основе макросов на самом деле делают шаг вперед и разбивают эти целевые калорийности на граммы для каждого макроэлемента.

Разбивка на граммы поможет вам быть более точными. Держитесь здесь, потому что здесь еще один этап математики …

• 4 калории белка = 1 грамм
• 4 калории углеводов = 1 грамм
• 9 калорий жиров = 1 грамм

Итак, чтобы вычислить в граммах, вы просто делите калории на соответствующее количество макроэлементов.

В нашем примере

600 белковых калорий ÷ 4 = 150 граммов белка в день

500 жировых калорий ÷ 9 = 55 граммов жира в день

900 калорий углеводов ÷ 4 = 225 граммов углеводов в день

Это ваши макросы.

Замечательно то, что как только вы рассчитываете свои макросы, все готово.

Я предпочитаю придерживаться разбивки макросов в течение как минимум месяца или около того, чтобы увидеть, как она работает, а затем немного изменить ее, если результаты замедляются или вы чувствуете голод / усталость и т. Д.

Прямо сейчас вам может быть интересно, что все это на самом деле означает и как применить это на практике, если вы знаете свои числа.

Я вас охватил: прочтите Макро-стиль «Планирование питания своими руками».

ЛУЧШИЙ БЕСПЛАТНЫЙ макро калькулятор — откажитесь от углеводов

Больше не нужно гадать … попробуйте макро-калькулятор BEST кето и низкоуглеводный PLUS Я даю вам БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный план питания и список покупок.

Это совершенно БЕСПЛАТНО, и у вас будут свои собственные макро-цели в зависимости от того, хотите ли вы похудеть или поддерживать вес.

Подходит для низкоуглеводной диеты и кето-диеты.

]]> Перейти к:

Что такое макросы?

Macro Питательные вещества — это углеводы, жиры и белки. Micro питательных веществ — это витамины и минералы.

• Углеводы — простые сахара и крахмалы. Все легкоусвояемые углеводы повышают уровень сахара в крови и вызывают потребность в инсулине, вызывают чувство голода и влияют на настроение, ясность ума, кожу, воспаление и многие другие.Нет незаменимых углеводов.
• Белок — снабжает наш организм незаменимыми аминокислотами, которые являются строительными блоками для роста мышц.
• Жиры — обеспечивают незаменимые жирные кислоты, в которых нуждается наш организм и мозг. Выбирайте здоровые жиры с минимальной обработкой.

Что такое кето?

Как правило, кето-диета считается:

• менее 20 г чистых углеводов в день
• с высоким содержанием здоровых жиров
• от умеренного до высокого уровня белка (1.5 — 2,5 г / кг безжировой массы тела). В имперских единицах это 0,7 — 1,4 г / фунт безжировой массы тела)

Понижая уровень углеводов до этого уровня, вы переводите ваше тело в метаболическое состояние, называемое питательным кетозом . Это состояние пищевого кетоза позволяет вашему телу стать чрезвычайно эффективным в сжигании жира.

Вы становитесь сжигателем жира, а не сжигателем сахара.

Как вы рассчитываете макросы?

С помощью БЕСПЛАТНОГО макро-калькулятора ниже просто введите все свои данные, и он рассчитает, сколько белков, жиров и калорий вам нужно для достижения вашей цели.

Каковы преимущества сокращения углеводов

• Каждый человек получит пользу от ограничения углеводов в той или иной форме.
• улучшает регуляцию аппетита
• увеличивает уровень энергии, так что вы на самом деле хотите, чтобы был активным
• улучшает липидное соотношение крови, артериальное давление
• потеря веса
• уменьшает воспаление сосудов, которое является причиной большинства современных заболеваний, и связано к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, деменции, раку
• уменьшение количества углеводов увеличивает ферменты, транспортирующие жир, И увеличивает скорость, с которой митохондрии (электростанции ваших клеток) используют жир
• увеличивает цельные, настоящие продукты питания, что приводит к увеличению количества питательных веществ

Подробнее: Преимущества низкоуглеводного питания

Какое приложение лучше всего для подсчета макросов?

В наши дни в Интернете доступно так много приложений, что трудно избавиться от шума и найти простые, но эффективные и точные приложения, отвечающие индивидуальным потребностям — в данном случае подсчет углеводов!

Хронометр.com

Самое популярное и невероятно точное приложение, которое:
— имеет кетогенный макро-калькулятор, который даст вам целевые уровни углеводов, жиров и белков для вашего текущего веса тела.
— отслеживайте свои макро- и микронутриенты.
— контролируйте уровень глюкозы в крови, уровень кетонов, вес, частоту сердечных сокращений и даже артериальное давление.

Вы можете быстро и точно отслеживать свои углеводы, жиры и белки, ПЛЮС это также дает вам оценку питания. Вы увидите, достигли ли вы дневной нормы по каждому витамину, минералу, липидам и аминокислотам.

Точно — Легко — Установите цели — Установите макросы — Кетогенный калькулятор — Монитор биомаркеров

БЕСПЛАТНЫЙ недельный план питания кето

Я хочу убедиться, что у вас есть все необходимое для начала работы.

У меня для вас БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный план питания со списком покупок, справочником по кладовой и счетчиком прогресса.

Как оценить жировые отложения

Для использования макро-калькулятора необходимо рассчитать процент жира в организме. Эти изображения просты в использовании, поэтому вы можете оценить свой%.

Почему форма тела важна?

Стоит ли ограничивать потребление углеводов, даже если вы стройны? Состав вашего тела, в котором вы откладываете жир, является решающим фактором.

Те, кто носит лишний вес в основном в области живота, более склонны к инсулинорезистентности. Форма яблока (полоса жира на животе) должна учитывать потребление углеводов по сравнению с грушевидной формой (в основном с тяжелым низом).

Итак, если у вас всегда были худые ноги, но вы замечаете, что начинает появляться живот, то следите за потреблением углеводов, поскольку именно этот висцеральный (животный) жир более опасен для ваших внутренних органов.

Как установить свои собственные цели в отношении углеводов / жиров / белков

Кето-калькулятор поможет вам установить пределы углеводов, целевые уровни белка и ограничения по жирам.

• Углеводы — установите свой предел. 20 г — кето, 50 г — низкоуглеводный, 100 г — умеренно низкоуглеводный
• Белок — это цель. Количество, необходимое каждому человеку, будет зависеть от вашего уровня активности
• Жир — это предел. Это миф о том, что кето-диета должна основываться на чрезмерно большом количестве жиров.Калькулятор будет показывать МАКСИМАЛЬНОЕ количество жира каждый день.

Сколько белка — это слишком много?

Слишком мало белка — и ваш аппетит не будет стабильным, слишком много — и вы можете

Белок насыщает, белок необходим для наших незаменимых аминокислот. Выбирайте качественные источники белка.

Как выглядит 30 г белка? НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.

БЕСПЛАТНЫЙ макро калькулятор с низким содержанием углеводов и кето

Возраст

лет Уровень активности

Сидячий образ жизни Легко активный Умеренно активный Очень активный Спортсмен / Бодибилдер

Жир,%

Чистые углеводы

Укажите дневное количество чистых углеводов, которое вы хотите потреблять.Обычно для начала рекомендуется 20-30 граммов.

Результаты

Техническое обслуживание

Уровень технического обслуживания — это уровень, при котором ваш вес остается стабильным.

Ваш BMR составляет:	1536	ккал
Потребляемые калории:	2027	ккал
Потребление жиров должно быть:	184	граммов

Чистые углеводы		Белки		Жиры
25	граммов	69	граммов	184	граммов
100	ккал	275	ккал	ккал	275	ккал	1653 900
5	%	14	%	81	%

Цель

Похудание Прибавка в весе Custom

К сожалению, не могу предложить никаких предложений по снижению веса.Пожалуйста, используйте пользовательский раздел для макро-целей по снижению веса.

У вас слишком мало жира. У вас должно быть не менее 3% жира в организме (незаменимый жир, который нельзя сбросить). Вам больше не рекомендуется терять вес.

Исходя из указанного вами количества чистых углеводов, похудеть невозможно. Пожалуйста, уменьшите количество чистых углеводов и попробуйте еще раз.

Ниже приведен диапазон дефицита калорий, который поможет вам похудеть.Для достижения наилучших результатов рекомендуется выбрать умеренный дефицит калорий в размере 10-20%.

Малый дефицит калорий (11%)

Потребление калорий:	1804	ккал
Потребление жиров должно составлять:	159	грамм

Чистые углеводы		Белок		Жир
25	грамм	69	грамм	159	грамм
100	ккал	275	ккал	1430		ккал
%	15	%	79	%

Умеренный дефицит калорий (22%)

Потребление калорий:	1581	ккал
Потребление жиров должно составлять:	134	грамм

Чистые углеводы		Белок		Жир
25	грамм	69	грамм	134	грамм
100	ккал	275	ккал	1207	ккал
	%	17	%	77	%

Большой дефицит калорий (33%)

Потребление калорий:	1358	ккал
Потребление жиров должно составлять:	109	грамм

Чистые углеводы		Белок		Жир
25	грамм	69	грамм	109	грамм
100	ккал	275	ккал	984	ккал	7108
%	20	%	73	%

Ниже приведен ряд излишков калорий, которые помогут вам набрать массу и увеличить мышечную массу.Имейте в виду, что вам нужно будет добавить физическую активность (силовые тренировки), чтобы увеличить мышечную массу. Для достижения наилучших результатов рекомендуется выбирать умеренный избыток калорий в размере 10-20%.

Избыток калорий (10%)

Потребление калорий:	2231	ккал
Потребление жиров должно составлять:	206	грамм

Чистые углеводы		Белок		Жир
25	грамм	69	грамм	206	грамм
100	ккал	275	ккал	1856	ккал
%	12	%	84	%

Избыток калорий (15%)

Потребление калорий:	2332	ккал
Потребление жиров должно составлять:	218	грамм

Чистые углеводы		Белок		Жир
25	грамм	69	грамм	218	грамм
100	ккал	275	ккал	1958	ккал
	%	12	%	84	%

Избыток калорий (20%)

Потребление калорий:	2434	ккал
Потребление жиров должно составлять:	229	грамм

Чистые углеводы		Чистые углеводы Белок		Жир
25	грамм	69	грамм	229	грамм
100	ккал	275	ккал	2059	ккал
%	11	%	85	%

Введите корректировку количества потребляемых калорий.