Каждый день на фитнес: Можно ли девушкам заниматься каждый день? — Фитнесомания для каждого!

Можно ли девушкам заниматься каждый день? — Фитнесомания для каждого!

Сейчас спорт стал модным и популярным как среди парней, так и среди девушек. Все больше и больше в интернете появляется различных групп по фитнесу, где публикуется много информации о правилах правильного питания, о разных системах тренировок и т.д. И многие представительницы прекрасного пола задаются вопросом, можно ли заниматься  каждый день спортом? В этой статье я попробую ответить на этот весьма популярный вопрос, но сначала вы, дорогие читательницы, должны ответить на мой вопрос: «Какая цель ваших ежедневных тренировок?».

Если вы всерьез задались вопросом, можно ли заниматься каждый день фитнесом, потому что и дня не можете прожить без него по причине большой и взаимной любви к спорту – это один разговор; если же вы насильно мучаете себя ежедневными тренировками в надежде скинуть ненавистные килограммы – это совсем другой разговор.

Так вот в первом случае, уже является плюсом то, что вы любите заниматься фитнесом. Это, во-первых, положительно влияет на ваше здоровье, а во-вторых, делает вас красивее и моложе. Но с каждодневными тренировками нужно быть осторожными. Дело в том, что не всем подойдут занятия фитнесом каждый день. В этом мы сейчас и попробуем разобраться: кому же все-таки подойдут, а кому нет.

Количество тренировок в неделю зависит от нескольких факторов:

1. Интенсивность и вид тренировки
2. Цель тренировки
3. Стаж и подготовленность тренирующейся девушки

Эти факторы напрямую связаны с восстановительными процессами в ваших мышцах и всего организма в целом. Рассмотрим подробнее каждый пункт и частоту тренировок, исходя из их содержания.

Пример №1

Берем среднестатистическую девушку со стажем занятия в тренажерном зале не более 3-4 месяцев, цель – похудеть и создать красивое подтянутое тело.

Если вы занимаетесь недолго в тренажерном зале, причем ваши тренировки проходят в лайтовом режиме, без подъема неимоверных весов и т. д., то на восстановление ваших мышц уйдет в среднем 24 часа. За этот период организм успеет построить новые структуры и полностью восполнит потраченную энергию на такой тренировке. Поэтому частота ваших силовых тренировок должна составлять 3 раза в неделю. В отдельные от силовых тренировок дни вы можете заниматься любой кардио нагрузкой: аэробика, танцы, легкий бег трусцой, прогулки на велосипеде и т.д. Это не нагрузит сильно ваши мышцы, поможет ускорить обмен веществ и похудеть.

Пример №2

Если вы девушка, которая также занимается в тренажерном зале, но стаж вашей спортивной жизни более 1 года. Цель – поддержание физической формы и наращивание мышечной массы.

Значит, скорее всего, вы занимаетесь с довольно тяжелыми весами и на восстановление и рост ваших мышц нужно от 24 до 48 часов. Сейчас я говорю о действительно тяжелых весах и тренировке крупных групп мышц (ноги, спина). Для восстановления мелких групп мышц таких, как: плечи, бицепс, трицепс – нужно меньше времени и отдыха, поэтому тренировать их можно чаще.

Так вот, можно ли заниматься каждый день в тренажерном зале девушке, чья цель нарастить мышечную массу? В принципе, можно. Но…есть очень важный момент! Как я уже сказала выше, каждой группе мышц нужен отдых. Отсюда ввод:  если сегодняшняя ваша тренировка была направлена на большие групп мышц (ягодиц, ноги, спина), то завтра вы МОЖЕТЕ пойти в тренажерный зал, но прорабатывать вы должны мелкие группы мышц (руки, плечи, икры). Так же возможно провести кардио тренировку: интервальный бег в течение 20-30 минут, прыжки на скакалке, езда на велосипеде и т.д. Но 1-2 раза в неделю рекомендуется все-таки давать полный отдых вашему организму

Пример №3

Если вы не принадлежите к любительницам тренажерного зала и подъемов разного рода тяжестей, ваша цель – похудение или просто неимоверная любовь к фитнесу, и вы предпочитаете групповые занятия с тренером, то на вопрос, можно ли каждый день заниматься  фитнесом, я отвечу можно.

Но с одним условием: тренировки должны быть разного характера.

Например, сегодня вы занимаетесь йогой, завтра у вас танцевальная аэробика, послезавтра – пилатес, а послепослезавтра у вас интервальный тренинг. Такое расписание на неделю было бы идеальным вариантом для девушки, которая получает удовольствие от занятия фитнесом и хочет выглядеть молодо и красиво. Если у вас есть такая возможность посещать разные классы занятий, то это прекрасно, смело идите и пробуйте себя в разных направлениях фитнеса! Если же у вас такой возможности нет, не огорчайтесь, вы также можете выбрать для себя любимый вид фитнеса и попробовать посещать тренировки каждый день. Если вы будете чувствовать себя хорошо и бодро, не будете ощущать какого-либо дискомфорта, вялости и усталости, то все в порядке – вы из тех девушек, которые могут

заниматься спортом каждый день и получать от этого не только пользу, но и удовольствие!

Пример №4

Если вы далеко не новичок в мире фитнеса и занимаетесь высокоинтенсивным тренингом (табата, кроссфит), функциональным тренингом и интервальными силовыми тренировками, то в таком случае заниматься каждый день необязательно.

Все дело в том, что такие тренировки очень сильно разгоняют обмен веществ и заставляют организм работать и сжигать жиры даже спустя целые сутки после того, как вы потренировались. Такого характера тренировки помогают сэкономить время тем, кто не имеет его в большом количестве. Достаточно всего 20-30 минут в день такого тренинга, чтобы запустить процесс жиросжигания на долгие часы вперед. Поэтому тренироваться в таком режиме каждый день просто не имеет смысла (если вы только не фитнес-маньяк). Но в отдельные дни от таких тренировок вы можете заниматься чем-то более спокойным, сюда подойдут занятия йогой, пилатесом, стрейчингом.

Я привела вам пару примеров, как и с какой частотой можно заниматься тем или иным видом фитнеса. Но помните, дорогие девушки, что лучший ваш советчик и помощник в этом деле – это ваш собственный организм. Кому-то нравится

заниматься каждый день спортом, а кому-то достаточно всего 2-3 раза в неделю, чтобы добиться результатов не хуже, а может даже и лучше, чем на каждодневных утомительных тренировках. Нужно слушать себя и свое тело – это самое главное правило! Помни: результат твоих тренировок  прямо пропорционален твоему отношению к ним. Будешь получать удовольствие от занятия фитнесом, быстрее достигнешь своей цели!)

Желаю вам хороших тренировочек!

С вами была ваш тренер, Яна Скрипник.

Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь снова и снова

Что происходит плохого

Вы можете перетренироваться

Спортивные челленджи и состязания в бо́льшей степени ориентированы на начинающих. Перспектива пробежать 10 километров через восемь недель или подтянуться 20 раз по четыре подхода прельщает новичков, которые никогда не занимались спортом, но хотят с ходу достигнуть внушительных результатов.

В фитнес-центре могут предложить выгодную программу ежедневных тренировок одного типа. Но если вы не катались на велосипеде регулярно последние несколько лет, ежедневный сайклинг вряд ли будет так уж полезен.

Усталость, болевые ощущения и даже травмы могут стать результатом неправильно поставленных спортивных целей.

Если последние годы вы вели сидячий образ жизни, придётся начинать с малого.

Возрастает риск получить травму

Телу требуется время, чтобы привыкнуть к высокой ежедневной спортивной нагрузке. Если вы без подготовки сразу начнёте заниматься 6-7 раз в неделю, вместо положенных двух-трёх, ваше самочувствие резко ухудшится. В таком случае вы можете почувствовать слабость и даже получить травму.

Даже пилатес и йога могут вызвать проблемы, если вы занимаетесь ими ежедневно. Гибкость, конечно, улучшается с каждым днём тренировок. Вы поразите друзей, когда внезапно встанете в позу скорпиона. Но ещё больше вы шокируете своё неподготовленное тело. Многократное повторение одной и той же асаны может привести к растяжениям и повреждениям межпозвоночных дисков.

Что происходит хорошего

Спорт входит в привычку

Втянувшись в ритм ежедневных тренировок, проще оставаться в русле здорового образа жизни. Многие ли из нас действительно обожают спорт? Вряд ли. Тем не менее тренажёрные залы в вечернее время переполнены, а в парках в любую погоду можно встретить бегунов. Это дело привычки.

Стоит сходить в тренажёрный зал несколько дней подряд и уже не хочется останавливаться. Ведь с каждым днём уговаривать себя всё проще, но стоит раз пойти на поводу у лени — придётся начинать всё с начала.

Когда вы только начинаете заниматься спортом, участие в челлендже поможет выработать привычку.

Повышается ваша самооценка

На первом занятии по кикбоксингу каждый путает хуки и апперкоты. А на восьмом занятии вы уже на ты с боксёрской грушей.

Когда оглядываешься назад, прогресс воодушевляет, появляется радость, хочется заниматься дальше. Ведь успехи в спорте (на любительском уровне) достигать и оценить куда проще, чем в любой другой сфере жизни. Вы начинаете испытывать гордость, когда выполняете на несколько приседаний больше или увеличиваете дистанцию хотя бы на сотню метров.

Наконец-то становятся заметны результаты

Если ежедневно тренировать одни и те же мышцы, вы довольно быстро заметите результаты. Даже простое скручивание (которое, кстати, далеко не самое эффективное упражнение для укрепления пресса) каждый день уже через пару недель сделает пресс заметно крепче.

Прогресс в спорте зависит от типа тренировки и образа жизни вне тренажёрного зала (диета, сон, потребление алкоголя и так далее). В любом случае, ежедневные занятия спортом формируют мышечную память. Нервно-мышечные пути становятся прочнее, повторяемые движения — эффективнее.

Выводы

Спортивная гонка быстро даёт заметные результаты и хорошо мотивирует. Но при этом велика вероятность получить травму или потерять интерес к спорту сразу после достижения цели.

Хотите тренироваться ежедневно? Начните с двух-трёх занятий в неделю. Уже спустя месяц ваше тело будет готово к более интенсивным нагрузкам, и вы сможете начать заниматься каждый день.

Не пренебрегайте разминкой и внимательно прислушивайтесь к своему телу. Если оно подсказывает вам, что нужно остановиться, остановитесь. Учитесь различать дискомфорт, который стоит преодолеть, чтобы выйти на новый уровень, и боль, за которой следует травма.

8 простых упражнений, которые можно сделать дома

30-50 минут тренировок каждый день вполне достаточно для того, чтобы мышцы всегда были в тонусе. Чем больше, тем лучше, не так ли? Но что делать, если этих 50 или даже 30 минут катастрофически не хватает. Будничные дела занимают большую часть времени… Но кто сказал, что нельзя заниматься своими делами и при этом выполнять упражнения? Мы предлагаем вам 8 таких упражнений, совсем несложных и достаточно эффективыных:

• Сжимание ягодиц: это очень эффективное упражнение, которое можно делать, пока вы стоите в лифте или заняты чем-то на кухне. И для этого совсем не обязательно надевать спортивную одежду или идти в спортзал.
• Работайте ногами: попробуйте поднимать ноги или присесть несколько раз, пока вы чистите зубы перед сном.
• Больше шагов: всегда выбирайте ходьбу, особенно, если вы не торопитесь. В магазин, в гости к друзьям, лестница вместо лифта. Хотите проехать две остановки? Каждый шаг на счету – идем пешком!
• Втягивайте живот: это так же легко, как и сжимание ягодиц – можно и нужно делать это как можно чаще. Мышцы живота со временем станут более эластичными, и живот будет менее заметным. Вы можете, к примеру, втягивать живот каждый раз, когда видите рекламу по телевизору.
• Отжимания и диван: от стандартных, до не совсем привычных отжиманий – все это вы можете сделать со своим диваном. Например, сядьте с краю дивана, опираясь ладонями на край. Можно просто опускать тело с дивана: руки согнуты в локтях, ноги вместе, медленно пускайтесь до полного «приземления» на пол и так же медленно поднимайтесь до полного выпрямления рук.
• Растяжка: дома или в офисе попробуйте соединить руки за спиной – одна рука через голову, вторая снизу. Если это покажется трудным, попробуйте для начала закинуть через голову, а другой рукой помогайте ей опуститься как можно ниже по спине.
• Укрепляйте мышцы, когда разговариваете по телефону: тут ничего особенного, просто в следующий раз, когда вы будете болтать с кем-то по телефону, попробуйте не сидеть на стуле, а сделать вид, что вы на нем сидите, прислонившись спиной на стену.
• Худейте убирая: уборка – это всегда физическая активность. Всякий раз когда вы убираете, вы сжигаете до 400 калорий за уборку!

Согласитесь, все это совсем не трудно и вполне реально сделать дома. И начть можно прямо сегодня.

Простой фитнес на каждый день – Натуральная красота – Домашний

1. Занимаясь домашними делами или просто находясь дома, выполняйте статические упражнения, то есть те, которые не требуют активных движений. Например, вместо того, чтобы нежиться утром в постели, потратьте это время на упражнения для пресса. В положении лежа напрягите на 5-6 секунд мышцы пресса, одновременно втягивая живот, «вдавливая» его к спине, затем на 5-6 секунд расслабьтесь. Повторите упражнение минимум 20-25 раз. И так – каждый день, можно даже к утренним тренировкам добавить вечерние – перед сном. Уже через месяц живот станет более плоским. Есть упражнения практически для каждой группы мышц, которые можно делать, например, пока вы смотрите телевизор, главное – не лениться.

2. Не забывайте, что работа по дому – это тоже хороший фитнес. Например, за час уборки можно потратить 350-500 ккал – почти столько же, сколько за час в спортзале. За полчаса глажки белья или мытья окон – около 100 ккал, полчаса мытья посуды – до 70-80 ккал. Самые энергозатратные из всех видов домашнего фитнеса – чистка ковров пылесосом и мытье полов: до 50-70 ккал за 10 минут при условии, что вы не ленитесь.

3. На улице, в магазинах, по дороге на работу и с работы откажитесь от лифтов и эскалаторов – и сердце получит необходимую кардионагрузку, а вы ежедневно будете терять на 100-150 ккал больше. Кроме того, подъемы по лестницам станут хорошей тренировкой для мышц ягодиц, икр и бедер. Секрет: если подниматься наверх через одну-две ступеньки, максимально задействуются мышцы бедер. А чтобы подкачать икры, стоит подниматься, приподнимая ногу на носок и лишь потом ставить на следующую ступеньку другую ногу.

4. Больше двигайтесь. Конечно, ежедневная прогулка не заменит пробежки или посещения спортклуба, но если нет времени или сил на полноценный фитнес, она обеспечит необходимый минимум физической активности. Если вы пользуетесь общественным транспортом, возьмите за правило выходить на остановку раньше. Если вы за рулем – также можно парковаться подальше, а еще лучше – просто дайте себе установку каждый день совершать 20-25 минутную прогулку. Это, на взгляд врачей, минимум, необходимый для здоровья. В идеале ежедневно совершать 10 000 шагов (в среднем это 7-8 км), полезно купить шагомер и проверять. Если не выполняете норму по шагам – увеличивайте продолжительность прогулок, пересматривайте маршрут.

5. Поддерживайте свои силы правильным питанием! Помните: физическая активность приносит максимум пользы здоровью только в том случае, если организм не страдает от нехватки белков, ведь протеины необходимы для восстановления и нормальной работы мышечных клеток. Если вы сидите на диете, употребляете мало белковых продуктов – даже минимальная физическая нагрузка будет быстро приводить к усталости. Так что следите, чтобы в рационе было достаточно белков, а если вы едите мало мяса и молочных продуктов, или активно тренируетесь – имеет смысл позаботиться о дополнительных источниках, например протеиновых добавках.

Тимур Гучкаев

стилист, ведущий программы «Гардероб навылет», «Красота требует!»

Протеиновый порошок Nutrilite* представляет собой белок сои, пшеницы и гороха в виде порошка – высококачественный натуральный белок, содержащий сбалансированное количество девяти незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей. В качестве дополнительного источника белка его можно добавлять в пищу и напитки: их вкус от этого не изменится. Также он не содержит искусственных добавок, красителей, ароматизаторов и консервантов и подходит для вегетарианцев

6. На работе используйте обеденный перерыв с пользой: порой вполне можно выкроить полчаса, чтобы посетить ближайший спортзал (даже если просто удастся трижды в неделю заниматься  по 15-20 минут на беговой дорожке – уже хорошо). Если нет такой возможности – вспомните про необходимые 10 000 шагов и отправьтесь на прогулку: это точно принесет больше пользы здоровью и фигуре, чем часовые чаепития с плюшками с коллегами.

7. Ищите правильную мотивацию. Установка: «Если я схожу в фитнес-клуб, то могу потом себе позволить пирожное» не верна. Хотя бы потому, что это пирожное может перечеркнуть все результаты тренировки. Вариант: «Если я схожу в фитнес-клуб, то на мне будет отлично сидеть то потрясающее платье, которое я так хотела купить, но не влезла в него» гораздо лучше. Пусть для осуществления цели нужно будет тренироваться не одну неделю, главное – поставить цель!

*Не является лекарственным средством. Имеются противопоказания.

Фитнес: Фитнес на каждый день

Казань

ФотоВидеоКоронавирусПолитикаОбществоЭкономикаВ миреСпортЗвездыЗдоровьеНаши праваНаукаКолумнистыПроисшествияПутеводительПромокодыСпецпроектыТуризмПресс-центрНедвижимостьТелевизорКоллекцииВсе о КПРадио КПРекламаКонкурсы и тестыНовое на сайтеЕщеРадио

Казань

ФотоВидеоКоронавирусПолитикаОбществоЭкономикаВ миреСпортЗвездыЗдоровьеНаши праваНаукаКолумнистыПроисшествияПутеводительПромокодыСпецпроектыТуризмПресс-центрНедвижимостьТелевизорКоллекцииВсе о КПРадио КПРекламаКонкурсы и тестыНовое на сайтеЕщеРадио

Казань

РадиоРекламаПодпискаСегодня:НовостиПункты вакцинацииТерритория добраНавальныйCOVID-19: что делатьУкраинаАфиша

Еще

ЗдоровьеСтройность на скорую рукуАктриса ситкома «Деффчонки» Полина Максимова раскрывает секреты подтянутой фигуры20 февраля 2013ЗдоровьеЗдоровьеУ женщины должен быть небольшой животик!видеоЗвезда скетчкома «Счастливый конец» Мария Шумакова рассказала, как грамотно работать над фигурой6 февраля 2013ЗдоровьеФитнес: Фитнес на каждый деньКирпич на голове — к хорошей осанкеВедущий программы «О самом главном» Сергей Агапкин покажет упражнения против сколиоза8 августа 2012Фитнес: Фитнес на каждый деньФитнес: Фитнес на каждый деньКак завоевать мужчину одной левойЧемпионки России по карате Анна и Ольга Дмитриевы делятся собственными приемами покорения мужских сердец14 марта 2012Фитнес: Фитнес на каждый деньФитнес: Фитнес на каждый день8 Марта крутим «восьмерку»!С чего начать женский день, чтобы праздник удался7 марта 2012Фитнес: Фитнес на каждый деньФитнес: Фитнес на каждый деньЗарядка на рабочем местеНекогда доехать до фитнес-клуба? Занимайтесь прямо на рабочем месте и будьте в форме вопреки трафику!19 января 2012Фитнес: Фитнес на каждый деньФитнес: Фитнес на каждый деньЗдоровье в порядке. Спасибо зарядке!Рецепт бодрости от ведущей утренней гимнастики в программе «Все включено» олимпийской чемпионки Юлии Барсуковой31 декабря 2011Фитнес: Фитнес на каждый деньФитнес: Фитнес на каждый деньЗаряжайся!Представляем пятерку самых популярных упражнений для зарядки от чемпионки мира по художественной гимнастике Ляйсан Утяшевой.31 декабря 2011Фитнес: Фитнес на каждый деньФитнес: Фитнес на каждый деньЗаряжайся!Представляем пятерку самых популярных упражнений для зарядки от чемпионки мира по художественной гимнастике Ляйсан Утяшевой.28 декабря 2011Фитнес: Фитнес на каждый деньЗдоровьеЗдоровый позвоночник — бодрости источник!Секреты борьбы с остеохондрозом от теледоктора Сергея Агапкина17 ноября 2011ЗдоровьеЗдоровьеЗдоровый позвоночник — бодрости источник!Секреты борьбы с остеохондрозом от теледоктора Сергея Агапкина17 ноября 2011ЗдоровьеЗдоровьеЗарядка на рабочем местеПробки в десять баллов не позволяют доехать вечерком до фитнес-клуба? Занимайтесь прямо на рабочем месте и будьте в форме вопреки трафику!19 января 2012ЗдоровьеФитнес: Фитнес на каждый деньДелаем грудь как у кинозвезд!видеоГолливудский фитнес с Александром Невским22 января 2010Фитнес: Фитнес на каждый деньФитнес: Фитнес на каждый деньСтоишь в пробке? Втягивай живот и качай ягодицы!видеоЭти упражнения помогут автолюбителям взбодриться и снять усталость в моменты томительного ожидания2 сентября 2009Фитнес: Фитнес на каждый деньФитнес: Фитнес на каждый деньПеку блины — качаю бицепс, иду пешком — теряю весКак без особых усилий превратить жизнь в сплошной фитнес и оставаться стройной, не напрягаясь11 августа 2009Фитнес: Фитнес на каждый деньФитнес: Фитнес на каждый деньЗарядка на грядке: не будь овощем!Начинается дачный сезон. Как размяться, не отвлекаясь от любимых садово-огородных дел30 мая 2009Фитнес: Фитнес на каждый деньФитнес: Фитнес на каждый деньПилатес в офисеРастяните позвоночник и снимите усталость, не отходя от рабочего места13 апреля 2009Фитнес: Фитнес на каждый деньФитнес: Фитнес на каждый день5 вопросов новичка о йогевидеоИндийская гимнастика омолаживает организм, укрепляет связки, суставы и снимает стресс9 апреля 2009Фитнес: Фитнес на каждый деньФитнес: Фитнес на каждый деньФитнес во время кризиса: Замени гантели пластиковыми бутылкамиКак заниматься физкультурой без ущерба для кошелька?9 февраля 2009Фитнес: Фитнес на каждый деньФитнес: Фитнес на каждый деньЙога в самолете: расслабиться и побороть страхКомплекс упражнений для тех, кто часто путешествует3 февраля 2009Фитнес: Фитнес на каждый деньФитнес: Фитнес на каждый деньЗарядка в офисе: как постройнеть, не отходя от компьютераКомплекс простых упражнений для заядлых карьеристов22 декабря 2008Фитнес: Фитнес на каждый день

Сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Люди, мечтающие привести себя в форму, занимаются спортом, соблюдают диету, ведут активный образ жизни. Сколько времени нужно заниматься спортом, чтобы увидеть реальный результат на весах?

От чего зависят длительность и интенсивность занятий спортом?

Нет единственно верной и подходящей всем программы тренировок. Ее выбор зависит от многих факторов:

• стартовый вес, с которым человек приходит в спортивный зал;
• особенности функционирования организма;
• скорость обмена веществ;
• возраст;
• наличие или отсутствие ограничений по здоровью;
• образ жизни;
• уровень физической подготовки;
• специфика питания;
• количество килограммов, которые человек хочет сбросить.

Полезен ли спорт для похудения?

Многие диетологи считают, что не обязательно заниматься спортом для похудения. Важно лишь соблюдать диету и обеспечивать дефицит калорий. Это утверждение верно, но отчасти. Без активных занятий спортом человек будет худеть, но медленно. Он сможет избавиться от лишних килограммов, но его тело будет дряблым, кожа может обвиснуть, не будет красивого рельефа. Но и тренажерный зал без корректировки питания помогает отчасти.

Нужно ли для похудения каждый день заниматься спортом?

Желающие похудеть часто увлекаются и начинают упражняться интенсивно. Перегружать организм не нужно. Смысл спортивных занятий состоит в нагрузке, но нужно давать организму время на восстановление. Если организму не предоставлять отдыха, то результативность пойдет на спад. Тренировки будут даваться все сложнее.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Не нужно сразу же начинать интенсивные тренировки. Тело должно привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам. Начинающим подойдут ежедневные пешие прогулки и утренняя гимнастика. Затем можно записываться в спортивный или тренажерный зал, заниматься по 1 часу 2 раза в неделю. Постепенно количество тренировок можно увеличить до 3-4 в неделю, но при этом важно ориентироваться на свое самочувствие и не перегружать организм.

Внимание! Главное условие для занятий спортом – регулярность. Ничего не получится, если человек будет посещать спортивный зал, когда есть настроение.

В какое время суток лучше заниматься спортом?

Тренироваться советуют, в основном, утром или вечером, так как днем люди обычно на работе или учебе. Заниматься спортом для похудения нужно в максимально удобное для себя время. Если утром долго не покидает чувство сонливости и разбитости, то тренинг лучше перенести на вечер или день.

Внимание! Если человек идет на тренировку, превозмогая себя, то есть смысл задуматься о смене времени занятий. Спорт должен давать нагрузку только на мышцы, но не на нервную систему.

Чем можно заменить занятия в тренажерном зале?

Заниматься в зале фитнесом или «тягать железо» нравится не всем. Есть другие виды активности, которые помогают избавиться от лишнего веса:

1. Стояние на ногах.
2. Езда за рулем.
3. Пешая прогулка или выгуливание собаки.
4. Уборка квартиры.
5. Ходьба в быстром темпе.
6. Занятия танцами (стоит выработать привычку танцевать, если хочется чего-нибудь сладенького или грустно).
7. Плавание в бассейне.
8. Гребля.
9. Бег на беговой дорожке или по улице.
10. Прыжки через скакалку или приседания.
11. Езда на велосипеде.
12. Упражнения с фитболом.
13. Занятия йогой.
14. Отказ от общественного транспорта (его можно заменить ходьбой или ездой на велосипеде).

Внимание! Чтобы похудеть, вовсе не обязательно проводить в зале половину жизни. Достаточно будет 2-3 тренировок в неделю длительностью в один час.

кейс фитнес-студии. Читайте на Cossa.ru

Вы смотрите на белый лист уже второй час. Лист уставился на вас в ответ. Ручка нервно стучит по столу. Креатив не идёт. Можно, конечно, просидеть ещё час в ожидании внезапного озарения. Но за это время дедлайн уже сгорит, и наступит время сдавать проект.

Когда мы вели международную студию интервальных тренировок F45, команда поставила себе челлендж — ежедневно придумывать неординарные идеи для публикаций. Мы стремились сделать аккаунт, который не будет похож на конкурентов в сфере фитнеса.

Какие методы мы использовали для генерации идей и что получилось в итоге — читайте.

Неочевидные связи

Это простой метод, когда вы объединяете контрастные идеи, чтобы создать новую. Некоторые из таких комбинаций дают неожиданный результат.

Как его применить? Составьте на листе два списка не связанных между собой вещей. Выберите случайным образом два элемента и попробуйте соединить их свойства. Метод неочевидных связей часто даёт дурацкие результаты, но в конечном итоге помогает побороть творческий блок.

Практика

На карантине бренды соревновались в креативе. Мы не остались в стороне — живого контента было немного, поэтому в ход шли мемы, motion и челленджи.

Метод случайных связей отлично подходит для создания таких идей. Приведём пример. На одном из брейнштормов мы поместили в одну колонку предметы, которые ассоциируются со спортом. Во вторую — всё, что отлично вирусится в интернете. Лидирующую позицию, конечно же, заняли домашние питомцы. Так в аккаунте студии появились мемы с котами и пёселями тренеров, спортивным инвентарем и забавными подписями.

Источник

Ещё один успешный креатив — видео, которое помогло набрать подписчиков. В первый столбик мы записали спортивные упражнения, а во второй — самые актуальные шутки месяца. Родилось видео, где тренер выполняет динамическую планку, перекладывая рулоны туалетной бумаги — ту самую, что все рьяно скупали перед карантином.

Источник

Mind Mapping

После многих часов ресёрча в голове часто образуется каша из мыслей. Из этих разрозненных деталей тяжело сложить единую концепцию. Мозг пытается организовать большое количество информации, поэтому не справляется с генерацией новых идей. Метод Mind Map структурирует разнородные концепты и выстраивает между ними взаимосвязи.

Как им воспользоваться? Напишите в центре листа основной вопрос. Затем поместите вокруг него элементы, которые помогут решить проблему или раскроют тему. Таким образом вы структурируете ситуацию, чтобы рассмотреть её с разных сторон.

Не забывайте о визуализации — скетчи и разноцветные маркеры упрощают навигацию в идеях.

Практика

Мы любим расписывать таким образом стратегии продвижения для брендов. Ниже — пример спортивной студии.

Обратное мышление

Вместо того, чтобы думать о том, как достичь своей цели, нужно размышлять над тем, как её не достичь. «Обратное мышление» предполагает, что вместо принятия логического, нормального взгляда на проблему, вы выворачиваете её наизнанку и думаете о контрпродуктивных идеях. Например: «как я могу удвоить число переходов по ссылке?» может измениться на «как сделать так, чтобы никто и никогда даже курсор на ссылку не навёл?». Большинству людей легче придумывать «вредные советы» просто потому, что это намного веселее.

После брейншторма они выворачиваются ещё раз: «я никогда не буду обновлять ни одну из своих социальных сетей» заменяется на «я буду писать по одному посту в Instagram, Twitter и Facebook каждый день». В итоге получаются вполне адекватные и применимые к реальности решения проблем.

Практика

Однажды мы задумались о том, какие видео в аккаунтах спортивных студий всем уже порядком надоели. И нашли ответ: ролики с предсказуемым сюжетом — упражнениями, которые все по сто раз уже видели. Далее мы обсудили, с чем тренеры никогда не ассоциируются у их подопечных, и поняли — всем кажется, что они вообще не едят вредную пищу.

Таким образом мы придумали сценарии для коротких весёлых роликов. По сценарию одного из тренеров постоянно застают врасплох за поеданием фастфуда. Пользователи активно лайкали и сохраняли эти видео.

Источник

Метод Диснея

Уолт Дисней, создатель Микки Мауса, был не просто творческим мечтателем, но и самым жёстким критиком своих идей. Именно это сделало его творения знаменитыми во всем мире.

В основе методики, которую Уолт Дисней использовал в творческом процессе, лежат три роли: мечтателя, реалиста и критика. Их необходимо по очереди применять на себя.

Практика

На первом этапе всё, что имеет значение — это идея: мечтатели дают волю творчеству. Так, перед внеплановой съёмкой видео, которая должна была пройти уже через пару дней, мы собрались на брейншторм и начали придумывать разные концепции. Важно было помнить: даже самая абсурдная идея ценна.

На втором этапе идеи проверяются. Пришло время реалиста: что мне нужно для реализации? Есть ли ещё пробелы? И вообще, возможно ли это осуществить? Так вы отфильтровываете первоначальные идеи и развиваете новые.

Идей у нас было много: снять историю на манер мафии, задействовать питомцев тренеров… Но все они требовали больших ресурсов, а времени до съёмки оставалось немного. Поэтому мы выбрали сценарий о том, как клиент впервые приходит на интервальную тренировку. Часто людям, которые раньше ходили в качалку, кажется, что работать со своим весом или небольшим инвентарем очень просто. Но это вовсе не так, если делать много повторений в быстром темпе. Мы решили подшутить над этой ситуацией и снять видео о первом занятии.

Наконец, появляется критик. Он выворачивает идею наизнанку и проверяет её на предмет рисков. Какие есть недостатки? Подходит ли это компании или заказчику? Соответствует ли идея целям проекта? Может ли это вызвать негативную реакцию аудитории? Если концепция проходит этот тест, приступайте к реализации.

Все эти вопросы мы задали и себе. Идея прошла фильтр — с одной стороны, мы могли показать на видео несколько упражнений из тренировки. С другой, убедить потенциальных клиентов в том, что пощады им не дадут — а значит, они смогут быстрее изменить своё тело. Видео получилось забавным и жизненным.

Источник

Метод Уолта Диснея не только создает творческую свободу, но и устанавливает прочную шкалу оценок. Он приводит к интересным решениям, которые реально могут быть реализованы.

С digital-любовью,
Юля Розенцвит и ваши 23:59

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. Ваши статьи присылайте нам на [email protected]. А наши требования к ним — вот тут.

Тренировка каждый день: рекомендации, безопасность и многое другое

Упражнения чрезвычайно полезны для вашей жизни и должны быть включены в ваш еженедельный распорядок дня. Это жизненно важно для поддержания формы, улучшения вашего общего самочувствия и снижения вероятности проблем со здоровьем, особенно с возрастом.

Однако, как правило, вам не обязательно тренироваться каждый божий день, особенно если вы делаете интенсивные упражнения или заставляете себя работать до предела.

Если вы хотите делать упражнения средней интенсивности каждый день, все будет в порядке.В любом случае вы должны прислушиваться к своему телу и не выходить за пределы возможностей своего тела.

Прочтите, чтобы узнать, сколько вам нужно тренироваться, их преимущества и советы по работе с тренером.

При составлении программы тренировок часто рекомендуется еженедельный день отдыха, но иногда вы можете почувствовать желание тренироваться каждый день.

Если вы не слишком напрягаетесь и не зацикливаетесь на этом, ежедневные тренировки — это нормально.

Убедитесь, что это что-то, что вам нравится, но не будьте слишком строги к себе, особенно во время болезни или травмы.

Посмотрите на свою мотивацию, стоящую за желанием заниматься каждый день. Если вы обнаружите, что 1-дневный перерыв заставляет вас сбиться с пути и затрудняет поиск мотивации для возвращения, то сделайте более легкую или укороченную версию тренировки в день отдыха.

Обычное практическое правило — заниматься умеренной физической активностью по 30 минут каждый день, что в сумме составляет минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю. Или вы можете стараться уделять минимум 75 минут интенсивным упражнениям каждую неделю.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму, здоровье или сбросить вес, старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 45 минут в день. Включите какой-либо тип высокоинтенсивной активности, например:

• бег
• плиометрические упражнения
• скалолазание

Если вы занимаетесь интенсивной кардио или тяжелой атлетикой, вы можете взять выходной между тренировками или задействовать различные области ваше тело через день. Или просто измените свой распорядок, чтобы не делать интенсивных упражнений каждый день.

Короче и длиннее

Лучше делать короткую тренировку каждый день, чем одну или две длинные тренировки каждую неделю.

Точно так же лучше иметь короткие всплески активности в течение дня, когда у вас нет времени на более длительную тренировку, вместо того, чтобы полностью ее пропускать.

Упражнения, которые следует включить в свой распорядок

Чтобы получить максимальную пользу, в том числе снизить вероятность травм, включите каждый из четырех типов упражнений в свой распорядок дня:

• Упражнения на выносливость Поднимите дыхание и частоту сердечных сокращений, чтобы улучшить общая физическая форма.Примеры включают бег трусцой, плавание и танцы.
• Силовые упражнения увеличивают мышечную массу, укрепляют кости и помогают контролировать свой вес. Примеры включают тяжелую атлетику, тренировки с собственным весом и упражнения с отягощениями.
• Упражнения на равновесие помогают улучшить устойчивость и предотвратить падения, облегчая повседневные движения. Примеры включают упражнения на равновесие, тай-чи и позы йоги стоя.
• Упражнения на гибкость снимают физический дискомфорт и улучшают подвижность, диапазон движений и осанку.Примеры включают растяжку, йогу и пилатес.

Преимущества регулярных упражнений распространяются на все аспекты вашей жизни и общего благополучия. Вот несколько преимуществ упражнений, на которые следует обратить внимание:

Повышение настроения

Вы можете улучшить свое настроение, мотивацию и уровень энергии. Скорее всего, вы сделаете больше во всех сферах своей жизни, что приведет к чувству удовлетворения и достижений.

Расслабление

Снижение общего стресса может привести к ощущению расслабления, качественного сна и повышенной уверенности.

Социальное время

Социальная составляющая групповых тренировок означает, что вы можете собираться вместе с друзьями или новыми знакомыми здоровым и недорогим способом. Попробуйте заниматься вместе на природе, что имеет свои преимущества.

Когнитивные функции

Тренировка улучшает когнитивные функции и помогает очистить разум. Вы можете использовать его для развития внимательности и выработки свежих идей и способов мышления.

Управление состоянием

Регулярные упражнения помогают предотвратить или контролировать ряд состояний здоровья, таких как:

• сердечно-сосудистые заболевания
• диабет 2 типа
• высокое кровяное давление
• метаболический синдром
• определенные виды рака
• артрит
• падает
• депрессия
• тревога

Если вы стремитесь похудеть, регулярные упражнения также способствуют снижению веса и помогают предотвратить восстановление веса, который вы потеряли.

Постановка целей и выполнение плана по их достижению помогает вам развить драйв, дисциплину и решимость, которые естественным образом распространятся на другие области вашей жизни.

Тренироваться каждый день — это хорошо, если вы стремитесь к снижению веса или решаете задачу, которая включает ежедневные тренировки.

Проявите творческий подход к тому, как встать и начать двигаться. Обратите внимание или запишите, сколько времени вы проводите сидя ежедневно или еженедельно. Сделайте все возможное, чтобы сократить это время.Рассмотрим следующее:

• Работа за постоянным столом.
• Сойдите с поезда на несколько остановок раньше и оставайтесь пешком.
• Замените сидячие, пассивные занятия активными проектами или деятельностью.

Когда вы все-таки сидите длительное время, вставайте не менее 5 минут каждый час. Быстро ходите, бегайте трусцой на месте или выполняйте стоячие упражнения, такие как прыжки, выпады или круги руками.

Если вы тренируетесь каждый день или часто занимаетесь интенсивными упражнениями, следует соблюдать несколько правил безопасности.

Ежедневные тренировки могут привести к травмам, усталости и выгоранию. Все это может заставить вас вообще отказаться от фитнес-программы.

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность любых новых упражнений. Осознавайте свое тело. Снизьте интенсивность тренировок, если вы испытываете:

• боли и боли
• сильную мышечную боль
• чувство тошноты
• спазмы
• тошноту
• головокружение

Обратитесь к специалисту по фитнесу, если вам нужна дополнительная поддержка или поддержка для достижения ваших целей в фитнесе. Они могут пролить свет на ваши сильные стороны и предложить советы по улучшению.

План, созданный специально для вас, является ценным активом, поскольку вы, скорее всего, получите максимальную отдачу от тренировок, если будете выполнять их безопасно и эффективно. Фитнес-профессионал может наблюдать за вашей формой, чтобы решить любые проблемы с выравниванием или техникой.

Испытайте воду, чтобы найти квалифицированного, опытного и знакомого с последними исследованиями и тенденциями профессионала в области фитнеса. Проведите пробную сессию, чтобы убедиться, что они эффективно помогут вам достичь ваших целей в привлекательной манере.

Обратитесь к фитнес-специалисту или врачу, если вы впервые занимаетесь спортом, принимаете лекарства или у вас есть проблемы со здоровьем, включая травмы.

Подумайте, в какой лагерь вы попадаете. Если вы обнаружите, что твердо хотите каждый день интенсивно тренироваться, позвольте себе время от времени отдыхать.

Если вы легко сбиваетесь с пути, а выходной день обычно делится на несколько, постарайтесь не сбиться с пути и немного заниматься спортом, даже в день отдыха.

В любом случае, следите за тем, как часто вы занимаетесь спортом, и не теряйте энтузиазма по поводу своего прогресса.

Как избежать 5 самых серьезных ошибок во время тренировок

Иногда люди, занимающиеся спортом с самыми лучшими намерениями, теряют наименьшее количество веса. Что еще хуже, они часто видят, как их друзья худеют уже через несколько недель после начала новой программы тренировок. Это может расстраивать и сбивать с толку.

Так что же делает один план тренировки для похудения успешным, а другой — нет? Это может быть связано с рядом факторов.Но во многих случаях причину можно найти в одной из этих грубых ошибок. Если вы изо всех сил пытались сбросить несколько фунтов и ваш план упражнений не дает никаких результатов, посмотрите, не допускаете ли вы одну из этих распространенных ошибок тренировок.

Смотреть сейчас: как избежать 5 самых серьезных ошибок во время тренировок

Повторяющиеся тренировки

Тренироваться каждый день — неплохо. Если вы пытаетесь похудеть, разумно заниматься какой-либо формой физической активности каждый день.

Но если вы хотите похудеть, повторение одного и того же режима тренировки, интенсивности или продолжительности день за днем ​​не сработает.Почему? Ваше тело приспосабливается к ежедневной нагрузке, и вы выходите на ужасное плато потери веса.

Исправьте эту ошибку

Разработайте график тренировок, включающий разные виды деятельности, разные уровни интенсивности и разную продолжительность занятий. Например, если вы обычно ходите 40 минут, оставьте это занятие в расписании тренировок два или три дня в неделю. Но в качестве дополнительной задачи ходите от 60 до 75 минут один раз в неделю.

В остальные дни смешайте тренировку на велосипеде и день с интервалами ходьбы / бега.Если вы достаточно здоровы для активной деятельности, добавьте тренировки HIIT, которые доказали свою эффективность в сжигании жира.

Включив больше разнообразия в свой график, вы сможете заниматься каждый день и избежать выгорания.

Компенсация за счет большего количества пищи

Когда вы добавляете упражнения в свой распорядок дня, вы чаще проголодаетесь, особенно если вы тренируетесь каждый день. Справиться с этим голодом может быть нелегко, потому что в вашей голове часто звучит небольшой голос, который говорит: « Я могу есть все, что хочу, потому что сегодня я тренировался .»

Это обоснование имеет смысл. Но если вы пытаетесь похудеть с помощью упражнений, вам нужно достичь определенного дефицита калорий в конце дня. Если вы утолите голод после тренировки с помощью высококалорийной пищи или даже слишком большого количества здоровой пищи, вы в конечном итоге восполните все сожженные калории. Тогда ваш дефицит калорий и потенциальная потеря веса исчезнут.

Исправьте эту ошибку

Прежде чем начать или изменить программу тренировок, определите свои общие дневные расходы.Вы можете рассчитать его самостоятельно или пройти метаболический тест у профессионального специалиста, например, личного тренера или диетолога.

Когда вы начинаете свою программу упражнений, убедитесь, что вы только увеличиваете потребление пищи, чтобы у вас по-прежнему сохранялся дефицит калорий в конце дня.

Дефицит в 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю должен приводить к потере веса на один фунт каждую неделю.

Одностороннее обучение

Хороший график занятий фитнесом включает сердечно-сосудистые (аэробные) тренировки, силовые тренировки и работу на гибкость (растяжку).Эта сбалансированная программа тренировок гарантирует, что ваше тело останется здоровым и подтянутым.

Но каждый из этих трех компонентов также имеет преимущества для похудания. Если вы сэкономите на одном или двух из них, у вас получится однобокая программа тренировок, и вы не получите полной отдачи от похудания за свои тренировки.

Исправьте эту ошибку

Большинство программ тренировок для похудения включают аэробную активность, поэтому маловероятно, что вам придется добавлять кардио. Но вы также должны делать 2-3 дня силовых тренировок.

Если не хватает времени, выполняйте круговую тренировку и выполняйте короткие интервалы силовых упражнений между 5-10-минутными импульсами кардио. Затем завершайте каждую тренировку 10–15 минутами растяжки, чтобы сохранить здоровье суставов и тело без травм.

Снижение активности, не связанной с упражнениями

Замечательно, если вы каждый день ходите в тренажерный зал и завершаете потрясающую тренировку — если только вы не проводите остаток дня на диване. Если вы компенсируете свою тренировку, уменьшив количество физической активности, не связанной с упражнениями, которую вы делаете в течение дня, ваши общие ежедневные расходы калорий могут оказаться такими же, как если бы вы вообще не ходили в спортзал.

Исправьте эту ошибку

Термогенез активности без упражнений (NEAT) должен составлять значительный процент калорий, которые вы сжигаете каждый день. NEAT — это любая физическая активность, не являющаяся преднамеренной тренировкой, например прогулки по дому или на рабочем месте, приготовление пищи и даже ерзание.

Когда ваш NEAT уменьшается, ваш метаболизм замедляется, вы не сжигаете столько калорий каждый день и не худеете.

Если тренировки истощают вас до изнеможения, возможно, пришло время пересмотреть свою программу.Убедитесь, что ваши высокоинтенсивные тренировки относительно короткие и что вы включаете несколько легких восстановительных дней в течение недели, чтобы дать вашему организму возможность восстановиться и восстановить силы.

Также имейте в виду, что не всегда тренировки вызывают недостаток NEAT. Иногда выбор лежать на кушетке или сидеть на стуле весь день делается скорее по привычке, чем из-за настоящей усталости. Постарайтесь не дремать после обеда и вместо этого отправляйтесь на зарядку. Застрял на работе? Посмотрите, можете ли вы использовать рабочее место стоя или делать короткие перерывы, чтобы встать со стула и передвигаться.

Инвестиции в пищевые добавки

Вы заправляетесь во время или после тренировки спортивными напитками или барами? Если это так, то вы, вероятно, стираете только что заработанный дефицит калорий. В некоторых случаях спортсменам нужны спортивные напитки, но для большинства людей вода — лучший выбор для гидратации.

Ваша послетренировочная диетическая добавка, вероятно, тоже не помогает. На рынке представлены сотни продуктов, и, к сожалению, большинство из них ничего не делают, кроме как дают пустые обещания и истощают ваш кошелек.

Исправьте эту ошибку

Вместо того, чтобы вкладывать деньги в батончики, напитки или добавки, потратьте деньги на посещение аккредитованного спортивного диетолога или зарегистрированного диетолога. Они помогут вам убедиться, что вы получаете достаточно калорий для адекватного восстановления после тренировки.

Диетолог или диетолог может помочь вам расшифровать и, возможно, опровергнуть утверждения о добавке, которую вы хотите использовать.

Слово Verywell

Независимо от вашего размера упражнения всегда должны быть частью вашего распорядка дня.Вы ощутите бесчисленные преимущества для здоровья, если будете ежедневно заниматься физической активностью.

Но если вы участвуете в программе тренировок специально, чтобы похудеть, вам нужно быть особенно осторожным, чтобы оптимизировать свой план для достижения этой цели. Внесите всего несколько небольших корректировок, избегайте этих распространенных ошибок, и вы с большей вероятностью увидите результаты на шкале.

4 важных урока, которые я извлек из тренировок каждый день в течение почти 2 лет

Все началось еще в феврале 2016 года.До этого я тренировался от трех до пяти раз в неделю. Мой распорядок был разнообразным, но обычно он включал в себя сочетание кардио и силовых тренировок с небольшим добавлением йоги. В то время я также только что занялся боксом, чтобы разнообразить свои занятия. Несмотря на мой высокий уровень активности, у меня становилось все меньше мотивации ходить в спортзал.

Я помню, как два дня подряд отдыхал в День святого Валентина и чувствовал себя таким виноватым. Я сказал себе: «Это праздничные выходные! Успокойся. Ешьте шоколад. Пейте мимозу. Вы будете в порядке ».

И да, я был в порядке, но я не хотел быть в порядке. Я хотел быть в восторге от тренировок. Я хотел бросить вызов себе и прогрессировать. Я хотел чувствовать себя так, как я я что-то делал, а не просто выполнял движения своей рутины. Так что у меня возникла такая идея: что, если я буду ставить себе задачу тренироваться каждый божий день? Это казалось невозможным, и именно поэтому я хотел попробовать это.

Итак Вот как это началось. Изначально это было: «Я буду заниматься каждый день до конца февраля.«Когда это произошло, я нацелился на один месяц. Два месяца. Три месяца. А потом … ну, вот и мы, примерно через 21 месяц. Мои ежедневные тренировки — это сочетание тяжелой атлетики, велоспорта в помещении, йоги и бокса. и кардио-тренировки на таких тренажерах, как StairMaster. Примечание. Нет ничего плохого в том, чтобы брать дни отдыха; на самом деле, они необходимы для того, чтобы ваши мышцы восстановились и стали сильнее. Дни отдыха не обязательно означают, что вы полностью неактивны, хотя — я беру дни активного отдыха, то есть я все еще двигаюсь, но с очень низкой интенсивностью, занимаясь такими вещами, как йога или прогулки.

Я многому научился на своем пути, и я надеюсь, что независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, вы найдете эти уроки ниже тоже полезными.

1. Выделение времени на ежедневные тренировки само по себе является огромной проблемой.

Давайте просто уберем очевидное: было много отстойных моментов. Когда мой будильник срабатывает в 6 часов утра, он все еще ужасен. Я практически хожу во сне в спортзал и удивляюсь, как я вообще туда попал, если даже просыпаюсь. Хотя я предпочитаю заниматься по утрам, чтобы вечера были свободными, в последнее время для меня это стало огромной проблемой.Так что я нажимаю кнопку повтора слишком много раз, и внезапно наступает 8 часов, и мне нужно заказывать это в офис. Это означает, что, когда я выхожу с работы, я должен найти время для занятий в спортзале, несмотря на то, что не хочу ничего, кроме счастливого часа.

Каждый раз, когда я балансирую на грани между стремлением к этому и отказом, я всегда напоминаю себе, что если бы это было легко, все бы это сделали. Со временем я действительно научился расставлять приоритеты в своих днях — если я предпочитаю поспать, я займусь спортом позже.Но если важно иметь планы после работы, то я знаю, что мне нужно приспособиться к тренировке утром или во время обеда.

Кент Б. Кэмпбелл

2. Я часто слишком строги к себе — и заслуживаю большего уважения к себе.

Этот урок я активно учусь применять. Хотя я не особо конкурирую с другими, я очень конкурентоспособен с женщиной в зеркале. Я ставлю безумно амбициозные ожидания, и если я их не оправдываю, сразу списываю себя на неудачника.

10 способов улучшить фитнес в течение дня | Ежедневное здоровье

Вам сложно попасть в спортзал? Обеспокоены тем, что отсутствие тренировок негативно сказывается на вашем теле и уме? Расслабиться. Количество упражнений, необходимое для хорошего здоровья, вероятно, меньше, чем вы думаете.

В соответствии с последними правительственными рекомендациями, опубликованными в ноябре 2018 года в журнале Американской медицинской ассоциации , взрослые должны получать минимум 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю — и любую физическую активность, которую вы втискиваете в свой день. засчитывается для достижения этой цели, даже если только на несколько минут.

Удивлены, что такие короткие упражнения могут существенно повлиять на ваше здоровье? Недавние исследования подтверждают это. Исследование, опубликованное в августе 2014 года в журнале Американского колледжа кардиологии (JACC) , показало, что бег хотя бы пять минут в день дает широкий спектр преимуществ, в том числе значительно снижает риск ранней смерти. Согласно исследованию, опубликованному в марте 2018 года в журнале Американской кардиологической ассоциации , чем больше вы занимаетесь короткими видами деятельности (учитываются многие повседневные занятия), тем больше будет польза от продления жизни.

«Вместо традиционного способа сказать:« Чтобы прийти в форму, вам нужно ходить в тренажерный зал и выполнять тренировку средней интенсивности в течение 150 минут в неделю », в настоящее время существует множество исследований, показывающих, насколько важно и полезно двигайтесь в течение дня », — говорит Карен Резник Долинс, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор спортивного питания Педагогического колледжа Колумбийского университета и Нью-Йоркского университета в Нью-Йорке. «Тот, кто интенсивно тренируется в течение часа каждый день, а остальные 23 часа сидит или спит, не обязательно достигает хорошего уровня физической подготовки.

Фактически, обновленные правительственные правила физической активности включают новое предупреждение о рисках, связанных с чрезмерным сидением в течение дня. Хотя пока недостаточно данных, чтобы точно определить, сколько сидения — это слишком много, в рекомендациях действительно отмечается, что даже если вы соответствуете требованиям к физической активности, большое количество сидячего поведения все равно может увеличить риск проблем со здоровьем.

Вот несколько занятий, которые позволят вам двигаться в течение дня, тренажерный зал не требуется.Бонус: согласно данным Harvard Health, каждый из них не только помогает вам стать более физически здоровым, но и помогает сжигать калории.

Почему ходьба — это самый недооцененный вид упражнений

Вы тащите себя со своего стола в тренажерный зал, где включаете веселую музыку и разгоняете беговую дорожку до 6 миль в час.

Признайтесь, пока вы проезжаете эти три мили, вы молча осуждаете (даже подсознательно) человека, идущего рядом с вами.

Какая потеря времени.Зачем вообще ходить в спортзал, если ты собираешься просто гулять?

Но эксперты говорят, что мы несправедливо относим эту форму упражнений к категории «бессмысленных». Оказывается, вы можете упустить чрезвычайно эффективную физическую активность, не говоря уже о умственной активности, полностью отказавшись от ходьбы.

«Ходьба может быть такой же хорошей тренировкой, если не лучше, чем бег», — говорит доктор Мэтт Таннеберг, спортивный мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Феникса, штат Аризона, который работает с элитными спортсменами.«Вы слышите, что люди« выходят на плато », когда они продолжают выполнять ту же программу тренировок и перестают видеть результаты. Я вижу пациентов все время, пока плато от бега, они будут бегать с одинаковым расстоянием, скоростью и временем, изо дня в день. Вам нужно постоянно менять режим упражнений, чтобы получить максимальную пользу для здоровья ».

Да, бег требует больше физических усилий, поэтому люди называют его «лучшей» тренировкой.

«Хотя я бы хотел сказать, что ходьба может быть такой же эффективной тренировкой, как и бег, я не собираюсь вам лгать.Честно говоря, их не следует сравнивать друг с другом », — говорит Джон Форд, сертифицированный физиолог, руководитель JKF Fitness & Health в Нью-Йорке. «Бег, благодаря большему задействованию мышц, приложенным большим силам и способности к более быстрым движениям, всегда будет иметь пресловутую ногу при ходьбе».

Но хотя ходьба не может быть лучшей тренировкой , она может быть лучшим выбором упражнения для некоторые люди

«С учетом сказанного, ходьба — это действительно хорошая форма упражнений, которая может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть.Как легкоатлет, который восхищался спортивной ходьбой (посмотрите олимпийские ходоки на YouTube!), Я не смеюсь над ходьбой, — говорит Форд. «На самом деле ходьба — это рекомендуемая тренировка вместо бега для многих людей. Например, людям с проблемами колена, лодыжки и спины, а также людям с избыточным весом или ожирением. Ходьба — это упражнение с меньшей нагрузкой, и его можно выполнять в течение более длительных периодов времени ».

И нет недостатка в научных исследованиях, подтверждающих эффективность добавления ходьбы в ваш фитнес-режим.

Физические преимущества ходьбы

«Есть много причин ходить для упражнений», — говорит Энн Грин, магистр медицины, в прошлом спортсменка мирового семиборья, учитель йоги и владелица фитнес-студии. «Ходьба улучшает физическую форму, здоровье сердца, снимает депрессию и усталость, улучшает настроение, снижает нагрузку на суставы и уменьшает боль, может предотвратить увеличение веса, снизить риск рака и хронических заболеваний, улучшить выносливость, кровообращение и осанку, и этот список можно продолжить. на… »

При сравнении результатов последнего Национального исследования здоровья бегунов с Национальным исследованием здоровья пешеходов, исследователи обнаружили, что энергия, используемая для ходьбы средней интенсивности и бега высокой интенсивности, приводит к аналогичному снижению риска высокой артериальное давление, высокий уровень холестерина, диабет и сердечные заболевания за шестилетний период исследования.

Это означает, что когда дело доходит до некоторых довольно заметных показателей нашего здоровья, ходьба с умеренной интенсивностью может выполнять свою работу так же хорошо, как и бег, при условии, что вы затрачиваете такое же количество энергии. Отличные новости для тех из нас, кто боится бегать трусцой.

Прошлые исследования подтвердили это мнение, установив, что ежедневная прогулка может снизить риск инсульта как у мужчин, так и у женщин, сократить количество дней, проводимых в больнице каждый год, и даже снизить риск смерти до 39 процентов (когда по сравнению с отсутствием физической активности в свободное время).

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что у тех, кто придерживался программы ходьбы, наблюдалось значительное улучшение артериального давления, снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, уменьшение жировых отложений и массы тела, снижение уровня холестерина, улучшение показателей депрессии с более высокими показателями. качество жизни и повышенные показатели выносливости.

Психологические преимущества ходьбы

Хотя физические преимущества заметны, умственный подъем, который можно получить, добавив прогулку к вашему распорядку дня, может быть более быстрым.

Одно исследование Стэнфордского университета показало, что ходьба увеличивает творческий потенциал в среднем на 60 процентов. Исследователи назвали этот тип творчества «дивергентным мышлением», которое они определяют как мыслительный процесс, используемый для генерации творческих идей путем изучения множества возможных решений. Согласно исследованию, «ходьба открывает свободный поток идей, и это простое и надежное решение для повышения творческих способностей и увеличения физической активности».

Психологи обнаружили, что 10-минутная прогулка может быть столь же хороша, как и 45-минутная тренировка, когда дело доходит до облегчения симптомов тревоги.

Что имеет смысл, поскольку наука показывает, что участие в деятельности, которая позволяет нашему уму блуждать, способствует психическому состоянию, благоприятному для новаторских идей и «ага!» моменты.

Но не только ваше творчество выиграет от умственного подъема. Ходьба также является доказанным улучшением настроения. Одно исследование показало, что всего 12 минут ходьбы привели к повышению веселости, бодрости, внимательности и уверенности в себе по сравнению с тем же временем, проведенным сидя. В частности, было обнаружено, что прогулки на природе уменьшают количество размышлений о негативных переживаниях, что увеличивает активность мозга, связанную с негативными эмоциями, и повышает риск депрессии.

Было также доказано, что ходьба улучшает память и предотвращает разрушение тканей мозга с возрастом. Кроме того, психологи, изучающие, как упражнения снимают тревогу и депрессию, также предполагают, что 10-минутная прогулка может быть так же хороша, как и 45-минутная тренировка, когда дело доходит до облегчения симптомов тревоги и улучшения настроения.

Начинаете думать, что ваш сосед, который ходит по кварталу каждое утро, что-то понял?

Как получить максимальную отдачу от тренировки ходьбы

Вы не можете установить беговую дорожку на 3. 5, отключитесь на час и ожидайте серьезных результатов.

Сила эффективной тренировки ходьбы буквально в ваших руках. Все эти кнопки на беговой дорожке есть не просто так, и пора вам нажать на некоторые из них.

«Прогулка на беговой дорожке позволяет получить не меньше удовольствия от тренировки, чем бег на ней. Все дело в том, как вы настраиваете настройки, — говорит Крис Крокетт, сертифицированный персональный тренер VIBE5 Fitness.

«Добавив несколько переменных в смесь, вы можете превратить простую прогулку в увлекательную, быструю интервальную тренировку, сжигая большое количество калорий и, в свою очередь, сокрушая ваши жировые клетки», — добавляет Роб МакГилливрей, основатель RETROFIT на Западе. Голливуд.«По сути, мы сжигаем больше калорий, многократно повышая и понижая частоту сердечных сокращений, а не поддерживая постоянный ритм сердечных сокращений, будь то высокий или низкий. Итак, если вы сравниваете колебания сердечного ритма человека, поднимающегося по смеси крутых холмов, а затем добавляете вариации скорости ходьбы, стилей ходьбы (например, выпад, шаг, поперечный переход и т. Д.) С кем-то В основном, бегая в среднем темпе с градиентом уровня, вы можете увидеть лучшие результаты как в плане сжигания калорий, так и в большей степени нацеленных на группы мышц нижних конечностей.Также говорят, что ходьба по холму, в отличие от бега по градиенту, может помочь вам сжечь больше жира, не затрагивая мышечную ткань ».

Переменные, с которыми Макгилливрей предлагает вам поиграть, включают: уровни наклона, стили ходьбы, скорость, веса (утяжелители для лодыжек и / или веса для рук, чтобы проработать верхнюю часть тела во время движения) и выбор музыки, чтобы способствовать разнообразию скорость.

Вот особенности того, как использовать некоторые из этих переменных, чтобы поднять вашу тренировку ходьбы на ступеньку выше.

Giphy.com

Используйте функцию наклона: «Беговые дорожки имеют множество применений, и одна из них, которой многие люди не пользуются, — функция наклона. Ходьба или бег на беговой дорожке предназначены для имитации того, как вы ходите или бегаете на улице. Функция наклона превращает то, что можно сравнить с ходьбой или бегом по тротуару, в движение, более похожее на подъем на гору », — говорит Крокетт. «Регулировка наклона беговой дорожки имеет несколько преимуществ. Ваша тренировка становится более интенсивной, потому что вы предъявляете больше требований к телу, чтобы не отставать от тренажера.Чем выше вы устанавливаете наклон, тем больше энергии ваше тело вынуждено использовать для активации ваших ягодиц, квадрицепсов и икр, причем все они должны работать сверхурочно при увеличении наклона. Это увеличение энергии сжигает больше калорий и, в зависимости от вашего веса и выносливости сердечно-сосудистой системы, также может сжигать больше жира ».

Кроме того, это может быть лучший вариант для тех, у кого есть травмы или боль. «Добавление наклона — отличный способ увеличить нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему и получить те же преимущества, которые вы можете получить от бега трусцой или бега, без такого же износа ваших колен», — говорит Тайлер Спраул, сертифицированный специалист. Специалист по силовой и физической подготовке и главный тренер по упражнениям.com.

Крокетт делает одно предостережение: «Одна распространенная ошибка, которую делают люди, — это настраивать тренажер на такой темп, который требует от вас удержания», — говорит он. «При регулировке наклона или скорости убедитесь, что темп установлен таким, чтобы вы могли безопасно ходить или бегать, не цепляясь за жизнь. Это снижает задействование мышц и энергию, необходимую для ходьбы или бега на заданном вами уровне ».

Пробные интервалы: «Быстрый способ получить максимальную отдачу от тренировки на беговой дорожке, будь то ходьба или бег, — это испытать свое тело с помощью интервальных тренировок», — говорит Крокетт.«Вы можете повысить свою силу и кардио-выносливость, используя короткие интервалы, чтобы максимально увеличить время».

Связанные

Итак, с чего начать? «Правильное место для начала с интервалов ходьбы будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, но вот шаблон интервалов беговой дорожки, чтобы проверить и увидеть, какие корректировки вам необходимо внести», — говорит Спраул. «Начните с ходьбы в течение 5 минут с комфортной скоростью без наклона, чтобы разогреться. Когда вы закончите, увеличьте наклон до 5 процентов в течение 3 минут (нет необходимости увеличивать скорость, когда вы только начинаете).После того, как эти 3 минуты истекли, вернитесь к 0 наклону и сделайте 1 минуту отдыха, сохраняя при этом ту же скорость. Повторите это 3-5 раундов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Затем вы можете отрегулировать по мере необходимости: чтобы добавить сложности, вы можете увеличить «рабочее» время, которое вы проводите на уклоне, уменьшить время, которое вы проводите в состоянии «отдыха» при нулевом уклоне, или увеличить темп каждого этапа. Найдите то, что работает для вас, и постепенно увеличивайте сложность, чтобы продолжать прогресс! »

Доктор Танненберг предлагает еще один совет по включению интервалов в тренировку: «Создайте новый плейлист с оптимистичными песнями, за которыми следуют более медленные.Чередуйте песни в своем плейлисте. Когда вы идете и слышите более быструю песню, вы увеличиваете темп. Когда начинается более медленная песня, вы немного замедляете темп. Это простой способ превратить обычную утреннюю прогулку в интервальную тренировку ».

Добавьте веса: Еще один способ добавить интенсивности к ходьбе — использовать веса. «На беговой дорожке или во время« интервала отдыха »вы можете добавить вес, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, и добавить к этому силовые тренировки», — говорит Крокетт.«Когда вы идете по наклонной поверхности, добавление нескольких жимов гантелей от плеча или ударов гантелей может помочь вам привести в тонус руки и сжечь еще больше калорий. [Или] спрыгните с беговой дорожки после короткого интервала и попробуйте несколько быстрых упражнений с большим числом повторений, таких как приседания с гантелями, приседания для пресса, прыжки с отягощением или приседания с отягощением ».

«Перенос лишнего веса увеличит интенсивность и количество сожженных калорий без особых дополнительных усилий, в зависимости от используемого веса», — добавляет Спраул. «Вы можете держать гантели в руках или положить тяжелые книги в рюкзак — все, что вам подходит! Это не должно быть сложным. Просто убедитесь, что добавленный вес не сбивает вас с толку».

Готовы попробовать? Вот 30-минутная тренировка на беговой дорожке, которую можно носить в заднем кармане в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале (бегать совершенно не нужно!).

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОЦЕДУРЫ

Хотите больше советов Как эти? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как тренироваться дважды в день для похудения (полное руководство) — Fitbod

Прежде чем понимать, как тренироваться дважды в день для похудания, полезно знать, как работают калории и метаболизм. Если вы предпочитаете просто приступить к тренировкам, смело переходите к плану тренировки дважды в день .

На базовом уровне калория — это мера того, сколько энергии необходимо нашему телу для функционирования, включая частоту сердечных сокращений, дыхание, функции клеток и органов, ежедневные движения и тренировки. Это называется базовой скоростью метаболизма (BMR).

БАЗАЛЬНАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ СКОРОСТЬ (BMR)

На это базовое сжигание калорий влияют различные факторы, включая:

• Возраст: с возрастом мышечная масса имеет тенденцию уменьшаться, что приводит к замедлению метаболизма (сжиганию калорий).

Существуют и другие факторы, влияющие на потребление калорий, такие как индивидуальная генетика, кишечные бактерии и гормоны.

СЖИГАНИЕ АКТИВНОСТИ

Помимо основной скорости метаболизма, существуют другие факторы, которые определяют суточное сжигание калорий.Сюда входит энергия, необходимая вашему организму для расщепления съеденной пищи и использования ее в качестве энергии, что называется термогенезом пищи.

Затем есть повседневные дела и движения, которые вы делаете, в том числе, если вы активны на работе или дома. Например, если ваша работа требует от вас частых прогулок, например, с почтальоном или строителем, вы будете сжигать намного больше калорий. Домашние занятия, такие как приготовление пищи и уборка, могут увеличить сжигание калорий.

Затем, помимо перечисленных выше сжигателей калорий, идет физическая подготовка или тренировки.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), физическая активность является вторым по величине фактором, определяющим суточные потребности в калориях.

Сжигание калорий увеличивается в зависимости от частоты, интенсивности и продолжительности тренировки. Поэтому, когда целью является снижение веса, регулярные и частые физические нагрузки являются наиболее эффективным способом увеличить общее сжигание калорий.

ОБЪЕМ АКТИВНОСТИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), баланс калорий и степень физической подготовки, необходимая для поддержания или снижения веса, могут быть очень индивидуальными.Некоторым людям необходимо быть более активными, чем другим, чтобы поддерживать или достигать здорового веса. Но они разработали некоторые общие рекомендации по количеству упражнений, необходимых для поддержания веса или похудания:

Поддержание веса

Если вы не привыкли к упражнениям, работайте до 150 минут в неделю умеренной интенсивности. аэробная активность. Например, 30 минут в день пять дней в неделю.

Похудение

Чтобы похудеть, помимо изменений в диете вам потребуется повышенная физическая активность — подробнее об этом позже.

Статья по теме: ознакомьтесь с лучшими дневными тренировками для ног для похудения , которые включают 10 упражнений, которые необходимо выполнять.

Как тренироваться дважды в день безопасно и эффективно

Слишком много интенсивных занятий может привести к утомлению и истощению, а результаты на самом деле будут противоположны тому, к чему вы стремитесь.

Чрезмерные или повторяющиеся тренировки могут привести к травмам, которые могут помешать вам тренироваться до тех пор, пока вы не заживете.

Слишком много кардио может привести к разрушению мышц, что в конечном итоге приведет к снижению метаболизма и затруднению похудания.

Следуйте этим советам, чтобы ваша тренировка была безопасной и эффективной.

ИЗМЕНИТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ

Когда вы тренируетесь дважды в день, важно смешивать интенсивность, чтобы не повредить, не повредить или не подвергнуть свое тело стрессу.

Интенсивные упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), не следует выполнять каждый день.

Это происходит потому, что когда вы делаете максимальное или близкое к нему усилие, ваше тело переходит в анаэробное состояние. В основном ваше тело лишено свободного кислорода, поэтому оно будет полагаться на другие запасы энергии, включая глюкозу, а не жир.Это отличный метод для быстрого и эффективного сжигания жира, но вреден для организма.

Орган здравоохранения Precision Nutrition объясняет, что HIIT и интенсивные физические упражнения переводят ваше тело в стрессовый «кризисный» режим, который может повысить уровень гормонов стресса. Было высказано предположение, что слишком много гормонов стресса со временем снижает иммунитет.

Чтобы оставаться в безопасности, старайтесь выполнять интенсивные упражнения, такие как HIIT, не чаще двух-четырех раз в неделю. Когда вы тренируетесь дважды в день, подумайте о том, чтобы проводить одну тренировку с максимальной нагрузкой, а другую — с низким или средним уровнем.Например, утром займитесь бегом, а вечером займитесь йогой.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАЗМИНКА И ВРЕМЯ ОТДЫХА

Любая тренировка должна включать разминку. Если вы сразу приступите к тренировке, когда ваши мышцы не разогреты, это может привести к травме и плохой форме. Это также помогает подготовить ваш разум к тому, чтобы дать тренировке все, что у вас есть.

Есть способы, которыми упражнения с отягощением и собственным весом можно выполнять каждый день, не слишком нагружая организм. Сосредоточьтесь на меньшем объеме и интенсивности тренировок и измените тип упражнений, которые вы выполняете (кардио или с отягощениями).Таким образом, вы по-прежнему тренируетесь без перетренировки тех же групп мышц. Старайтесь выделять себе как минимум шесть часов между тренировками.

Статья по теме: Как есть больше калорий и похудеть: возможно ли?

План тренировки для похудания дважды в день

Это примеры того, как вы можете структурировать свои тренировки дважды в день для похудения. Как всегда, внимательно прислушивайтесь к своему телу и к тому, что кажется толчком, но не переусердствуйте.

ALL CARDIO

Это может быть полезно, если вы готовитесь к марафону или у вас просто нет времени на более длительную кардио-сессию, и вы хотите разделить ее на две части.

• Тренировка № 1 : 15-20 минут быстрой ходьбы или бега трусцой.

• Тренировка №2: 15-20 минут беговые спринты или домашние упражнения , например, скакалка.

Попробуйте кардио-тренировку на Fitbod .

ALL STRENGTH

Поскольку силовые тренировки могут быть тяжелыми для тела, старайтесь использовать более легкие веса, когда вы делаете их два раза в день. Или более тяжелые веса для одной тренировки, чем более легкие упражнения с собственным весом, такие как йога, для второй. Вы также можете сосредоточиться на различных группах мышц, таких как руки утром и ноги вечером.

Попробуйте комплексную тренировку на Fitbod .

КАРДИО И СИЛА

Это один из лучших способов сочетать тип и интенсивность тренировок. Вы проработаете мышцы и получите пользу для сердца и сжигание калорий.

• Тренировка №1: 15-20 минут кардио HIIT.

• Тренировка № 2: 15-20 минут занятий йогой или более легкими упражнениями с собственным весом упражнения.

Попробуйте кардио-силовую тренировку на Fitbod .

Питание необходимо

И диета, и физическая активность являются важными составляющими головоломки для похудания. Как правило, мы набираем вес, когда потребляем больше калорий с едой и напитками и не так много двигаемся. Ключ к похудению — потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

УПРАЖНЕНИЯ И ПИТАНИЕ ДЛЯ БАЛАНСА

Для быстрой потери веса, тренировки дважды в день? Вот что вы должны знать

Упражнения, безусловно, полезны для нашего организма — они помогают похудеть и лучше спать, они могут привести к снижению риска заболеваний, повышению выносливости, поднимают настроение, уровень энергии и многое другое.Со всеми этими преимуществами может показаться, что чем больше, тем лучше, но так ли это на самом деле?

Чтобы оставаться здоровым, специалисты по фитнесу рекомендуют около 30 минут в день умеренно интенсивных упражнений пять дней в неделю. Если вы пытаетесь похудеть, целью является от 50 до 60 минут в день, пять-шесть раз в неделю, и мы говорим о трех днях сердечного ритма, сжигании калорий кардио, двух днях умеренных упражнений и один световой день.

Подробнее: 10 здоровых привычек худых.И все они очень просты

С учетом сказанного, не всегда можно вписаться в часовую тренировку практически каждый день недели, поэтому удвоение за один день кажется отличным способом сбалансировать плотный график . Тренер по фитнесу из Дели Судханшу Шарма говорит, что при выполнении двух ежедневных тренировок убедитесь, что они отличаются друг от друга, чтобы вы могли сбалансировать кардио, силовые тренировки и растяжку в течение дня.

Не всегда удается вписаться в часовую тренировку практически каждый день недели, поэтому увеличение удвоения за один день кажется отличным способом сбалансировать плотный график.(Shutterstock)

«Отправляйтесь на пробежку утром, а вечером займитесь йогой или займитесь силовой тренировкой перед ужином. При каждой тренировке осознавайте, на какие мышцы вы воздействуете, потому что простая тренировка ног дважды за день может не только вызвать мышечный дисбаланс, который приведет к боли или травме, но и вам будет скучно. И не пропускай те выходные! «Важно дать вашим мышцам шанс зажить и укрепиться», — говорит Шарма.

Конечно, если вы готовитесь к гонке, совершаете однодневный поход или посещаете фитнес-мероприятие, у вас будет больше двух часов тренировки. Для таких больших тренировок, как этот, задайте себе ритм в течение дня и не заходите слишком далеко.

Подробнее: Хотите быстро похудеть и сохранить его навсегда? Начните делать эти 8 дел каждый день

«Если вы чувствуете сильную вялость, головокружение, тошноту или болезненные ощущения, немедленно остановитесь, чтобы отдохнуть, а в следующий раз немного уменьшите интенсивность», — говорит Шарма.

Шарма добавляет, что имейте в виду, что упражнения дважды в день заставят вас сжигать больше калорий, поэтому убедитесь, что вы насыщаете себя достаточным количеством белка и полезных углеводов.И до тех пор, пока две тренировки не окажут негативного влияния на вашу жизнь и не помешают вам высыпаться, нет ничего плохого в том, чтобы пропотеть дважды.


Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

.

No related posts.