Кмс по жиму лежа таблица: разряды для кмс, мастера спорта по жиму штанги

разряды для кмс, мастера спорта по жиму штанги

Они строятся на системе раундов, в которых каждый атлет совершает подход к заявленному весу. Движение выполняется по команде рефери. Так как это одноборье, то в зачет в окончательный зачет идет только результат наилучшей попытки.

Рассматривая соревнования без экипировки стоит обязательно отметить, что выступающим атлетом запрещено использование некоторых элементов одежды. В частности, это касается многослойных трико, усиленных поясов и так далее.

Общие правил жима лежа штанги без экипировки 2019

Правила, по которым производится судейство жима лежа, были сформированы. В общем виде они выглядят следующим образом:

• Скамья должна быть установлена на специальном помосте таким образом, чтобы стойки находились ближе к зрителям и главному судье.
• Спортсмен ложиться на скамью таким образом, чтобы его спина полностью касалась ее поверхности, а голова, плечи и ягодицы только частично. Ноги ставятся таким образом, чтобы обеспечить надежный упор во время выполнения движения. Положение тело должно оставаться неизменным на протяжении выполнения упражнения.
• В случае необходимости, атлет имеет право запросить установки специальных платформ под ноги. Это делается, если спортсмен не достает ногами до пола.
• После того, как правильная позиция будет занята, ассистенты помогают выступающему снять штангу со стоек.
• Ширина хвата не может превышать 81 сантиметра. Если на хват спортсмена влияют какие-то травмы или физиологические особенности, то он обязан сообщить об этом членов судейской коллегии до начала выступления.
• Все этапы жима выполняются по команде главного судьи. Это может быть либо громкий голосовой сигнал, либо жест, заранее оговоренный с выступающим. Так команда «жим» отдается только после того, как штанга будет неподвижно зафиксирована на груди. Команда стойки отдается после полного включения локтевого сустава.
• Если атлет имеет физиологические изъяны локтей, не имея возможности их полностью выпрямить, то ему нужно обязательно уведомить об этом до начала выступления.

Отдельного упоминания заслуживает хват штанги, используемый на соревнованиях. Чаще всего встречается так называемый классический хват, но некоторые атлеты отдают предпочтение обратному хвату, считая его более удобным. Специально для них в официальных правилах была прописана возможность самостоятельно выбирать наиболее подходящую манеру хвата.

Нижнее белье

Согласно действующих правил в безэкипировочном дивизионе, каждый атлет имеет право стандартные бандажи и плавки, изготовленные на специализированных фабриках. Под запретам же находятся так называемые боксерки и белье, которое изготавливается на заказ. Материалами для белья должны выступать нейлон, шерсть, либо же полиэстрер. Также допускаются изделия, создаваемые из нескольких этих материалов. Такие ограничения продиктованы тем, что другие разновидности нижнего белья могут потенциально помочь в подъеме снаряда.

Правила выполнения жима лежа без экипировки на соревнованиях WPF-KRAWA

Естественно, жим лежа выполняется по общепринятым и уже классическим правилам. Но стоит отдельно выделить обстоятельства, при которых попытка может быть признана неудачной:

• Каждый выступающий спортсмен обязан следовать командам, отдаваемым главным судьей соревнований. Это значит, что несоблюдение сигналов, особенно на начало и конец движения, считается грубым нарушением и приводит к аннулированию результатов совершаемой попытки.
• Перед началом движения атлет занимает определенное исходное положение на скамье для жима лежа. Последующие изменение положение тела, такие как отрыв ягодиц или передвижения рук по поверхности грифа, считается основанием для признания выполняемой попытки неудачной.
• Недостаточно просто добиться включения локтевого сустава, оно должно произойти одновременно для обеих рук. В противном случае будет зафиксирован «дожим», а значит попытка признается неудачной.
• После получения команды «жим» штанга может двигаться только вверх. Это значит, что достижение «мертвой точки» или даже незначительное движение штанги вниз является основанием для признания попытки неудачной и ее прекращения.
• Ассистенты имеют право касаться снаряда только перед первой и после последней команды главного судьи. Все остальное время штанга должна удерживаться и выжиматься исключительно спортсменом.
• Мало кто знает, но атлетам запрещено касаться ступнями ног скамьи, либо же ее опор. То есть разрешается только упор в поверхность помоста, без какого-либо контакта со скамьей, стойками и так далее.
• После съема штанги запрещено касаться нею стоек до завершения выполнения упражнения, так как это может облегчить выполнение движения.

Важно подчеркнуть, что перед началом соревнований каждый спортсмен обязан ознакомиться с полным сводом правил федерации, ведь незнание тех или иных пунктов действующего регламента не может освободить от их соблюдения и возможных последствий.

Ассоциация Пауэрлифтинга Челябинской области — 74power.ru — Разрядные нормативы AWPC жим лежа

Разрядные нормативы AWPC жим лежа — без экипировки (вступают в силу с 2012г.)

Мужчины

	Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
	52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
	56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
	60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
	67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
	75	180	155	135	117. 5	105	95	82.5	67.5	55
	82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
	90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
	100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
	110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67. 5
	125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
	140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
	140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

Женщины

	Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
	44	62.5	55	47.5	40	37.5	32.5	27.5	22.5	20
	48	70	60	52.5	45	40	37.5	32.5	27.5	22.5
	52	77.5	67.5	57.5	50	45	40	35	30	25
	56	82.5	72.5	62.5	55	47.5	42.5	37.5	32.5	27.5
	60	90	77. 5	67.5	57.5	52.5	47.5	40	35	30
	67.5	100	85	75	65	57.5	52.5	45	37.5	32.5
	75	107.5	92.5	80	70	62.5	57.5	47.5	40	35
	82.5	115	97.5	85	75	67.5	60	52.5	42.5	37.5
	90	120	102.5	90	77.5	70	62.5	55	45	40
	90+	122. 5	107.5	92.5	80	72.5	65	57.5	47.5	42.5

Сайт федерации пауэрлифтинга и жима лежа WPC-AWPC WPO

Скачать Нормативы WPC-AWPC

	Нормативы WPC Украины по пауэрлифтингу
	безэкипировочный дивизион							экипировка
	Мужчины							Мужчины, сумма троеборья
	МСМК	МС	КМС	I	II	III		МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	490,0	437.5	385,0	342. 5	302.5	267.5	52	550,0	497,5	435,0	395,0	355,0	310,0
56	532.5	475,0	417.5	370,0	327.5	290,0	56	595,0	535,0	465,0	420,0	370,0	340,0
60	570,0	507.5	447.5	397.5	350,0	310,0	60	635,0	570,0	495,0	445,0	400,0	360,0
67.5	627.5	560,0	492.5	437.5	387.5	342.5	67,5	700,0	625,0	540,0	482,5	435,0	392,5
75	675,0	602.5	530,0	470,0	415,0	367.5	75	760,0	680,0	585,0	530,0	475,0	425,0
82. 5	710,0	635,0	557.5	495,0	437.5	387.5	82,5	810,0	730,0	625,0	560,0	505,0	450,0
90	740,0	660,0	582.5	515,0	455,0	402.5	90	850,0	755,0	655,0	590,0	530,0	470,0
100	770,0	687.5	605,0	537.5	475,0	420,0	100	890,0	790,0	685,0	615,0	555,0	490,0
110	795,0	710,0	625,0	552.5	490,0	432.5	110	925,0	815,0	710,0	635,0	570,0	505,0
125	822.5	732.5	645,0	572.5	505,0	447.5	125	970,0	850,0	740,0	660,0	595,0	530,0
140	842. 5	752.5	660,0	585,0	517.5	457.5	140	1010,0	880,0	770,0	690,0	620,0	545,0
140+	860,0	767.5	677.5	600,0	530,0	470,0	140+	1030,0	905,0	785,0	705,0	635,0	560,0
	Женщины							Женщины, сумма троеборья
	МСМК	МС	КМС	I	II	III		МСМК	МС	КМС	I	II	III
44	285,0	250,0	220,0	195,0	170,0	150,0	44	325,0	275,0	250,0	225,0	200,0	175,0
48	312,5	275,0	240,0	205,0	187,5	165,0	48	360,0	300,0	275,0	245,0	217,5	192,5
52	340,0	300,0	262,5	220,0	202,5	180,0	52	395,0	325,0	297,5	265,0	237,5	210,0
56	365,0	325,0	285,0	240,0	217,5	190,0	56	420,0	350,0	317,5	285,0	255,0	225,0
60	385,0	340,0	300,0	255,0	230,0	205,0	60	440,0	385,0	335,0	300,0	270,0	240,0
67. 5	415,0	370,0	325,0	275,0	250,0	220,0	67,5	480,0	420,0	370,0	330,0	295,0	260,0
75	430,0	395,0	345,0	297,5	267,5	235,0	75	510,0	450,0	395,0	350,0	315,0	280,0
82.5	460,0	415,0	360,0	312,5	282,5	250,0	82,5	540,0	475,0	415,0	370,0	330,0	295,0
90	477,0	427,5	372,5	322,5	292,5	260,0	90	560,0	490,0	430,0	385,0	345,0	305,0
90+	500,0	440,0	390,0	337,5	305,0	270,0	90+	590,0	520,0	460,0	410,0	365,0	325,0
	Нормативы WPC Украины по жиму лёжа
	безэкипировочный дивизион							экипировка
	Мужчины							Мужчины
	МСМК	МС	КМС	I	II	III		МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	127. 5	115,0	100,0	90,0	80,0	70,0	52	175,0	155,0	130,0	120,0	105,0	95,0
56	140,0	125,0	110,0	97.5	87.5	77.5	56	185,0	165,0	140,0	125,0	115,0	105,0
60	152.5	135,0	120,0	105,0	92.5	82.5	60	200,0	180,0	150,0	130,0	120,0	110,0
67.5	170,0	152.5	135,0	117.5	105,0	92.5	67,5	230,0	207,5	172,5	145,0	130,0	120,0
75	185,0	165,0	145,0	130,0	115,0	100,0	75	250,0	225,0	190,0	155,0	140,0	130,0
82. 5	197.5	177.5	155,0	137.5	122.5	107.5	82,5	270,0	240,0	200,0	165,0	150,0	140,0
90	207.5	185,0	162.5	145,0	127.5	112.5	90	280,0	250,0	215,0	175,0	160,0	150,0
100	220,0	195,0	172.5	152.5	135,0	120,0	100	290,0	260,0	225,0	185,0	170,0	160,0
110	227.5	202.5	177.5	157.5	140,0	122.5	110	300,0	270,0	230,0	195,0	180,0	170,0
125	237.5	210,0	185,0	165,0	145,0	130,0	125	310,0	280,0	240,0	205,0	190,0	180,0
140	242. 5	217.5	192.5	170,0	150,0	132.5	140	325,0	290,0	250,0	215,0	200,0	190,0
140+	250,0	222.5	197.5	175,0	155,0	137.5	140+	340,0	300,0	260,0	225,0	205,0	195,0
	Женщины							Женщины
	МСМК	МС	КМС	I	II	III		МСМК	МС	КМС	I	II	III
44	67.5	60,0	52.5	45,0	40,0	35,0	44	85,0	75,0	62,5	57,5	52,5	45,0
48	72.5	65,0	57.5	50,0	45,0	40,0	48	95,0	85,0	72,5	67,5	62,5	57,5
52	80,0	72. 5	62.5	55,0	50,0	45,0	52	105,0	95,0	77,5	72,5	67,5	62,5
56	87.5	77.5	67.5	60,0	52.5	47.5	56	115,0	105,0	82,5	75,0	72,5	67,5
60	92.5	82.5	72.5	65,0	57.5	50,0	60	125,0	110,0	85,0	77,5	75,0	70,0
67.5	100,0	90,0	80,0	70,0	62.5	55,0	67,5	135,0	120,0	90,0	82,5	80,0	75,0
75	107.5	95,0	85,0	75,0	65,0	57.5	75	145,0	130,0	100,0	90,0	85,0	80,0
82.5	112. 5	100,0	87.5	77.5	70,0	60,0	82,5	155,0	140,0	105,0	100,0	90,0	85,0
90	117.5	105,0	90,0	80,0	72.5	62.5	90	165,0	150,0	110,0	105,0	97,5	90,0
90+	122.5	110,0	95,0	85,0	75,0	65,0	90+	175,0	160,0	117,5	112,5	105,0	100,0

	Нормативы AWPC  по ПЛ							Нормативы AWPC  по жиму
	(экипировочный дивизион)							(экипировочный дивизион)
	Мужчины, сумма							Мужчины
	МСМК	МС	КМС	I	II	III		МСМК	МС	КМС	I	II	III
52,0	480	427,5	370	337,5	315	275	52,0	135	110	95	87,5	77,5	67,5
56,0	522,5	460	400	360	330	292,5	56,0	145	120	105	95	85	75
60,0	565	500	430	387,5	355	315	60,0	155	132,5	115	102,5	92,5	82,5
67,5	625	545	480	420	375	340	67,5	172,5	150	130	117,5	105	92,5
75,0	685	600	520	460	410	362,5	75,0	187,5	165	145	130	117,5	105
82,5	745,0	640,0	560,0	500,0	440,0	395,0	82,5	205	182,5	160	142,5	127,5	112,5
90,0	785	685	600	540	470	430	90,0	220	195	170	152,5	137,5	122,5
100,0	820	725	635	575	510	470	100,0	235	207,5	180	165	147,5	130
110,0	860	750	662,5	605	545	507	110,0	255	220	190	172,5	155	137,5
125,0	900	777,5	695	635	580	542,5	125,0	267,5	232,5	200	180	162,5	145
140,0	940	815	730	670	612,5	575	140,0	280	245	210	190	170	150
140+	970	842,5	760	700	640	602,5	140+	290	255	220	200	180	160
	Женщины, сумма							Женщины
	МСМК	МС	КМС	I	II	III		МСМК	МС	КМС	I	II	III
44,0	290	250	220	192,5	177,5	157,5	44,0	70	57,5	50	45	40	37,5
48,0	315	270	240	215	195	170	48,0	77,5	65	57,5	50	45	40
52,0	345	300	260	235	212,5	185	52,0	82,5	70	62,5	55	50	42,5
56,0	365	310	280	250	225	200	56,0	90	75	67,5	57,5	52,5	47,5
60,0	382,5	335	300	270	240	210	60,0	97,5	80	72,5	62,5	55	50
67,5	415	370	325	290	260	230	67,5	107,5	90	77,5	70	62,5	55
75,0	447,5	395	345	310	280	250	75,0	115	97,5	85	75	67,5	60
82,5	480	420	365	330	295	260	82,5	122,5	102,5	90	80	72,5	62,5
90,0	500	437,5	380	345	310	270	90,0	127,5	107,5	95	85	75	67,5
90+	525	450	395	360	325	285	90+	135	115	100	90	80	72,5
	(безэкипировочный дивизион)							(безэкипировочный дивизион)
	Мужчины, сумма							Мужчины
	МСМК	МС	КМС	I	II	III		МСМК	МС	КМС	I	II	III
52,0	420	367,5	320	285	262,5	230	52,0	110	90	80	72,5	65	57,5
56,0	460	400	350	315	280	250	56,0	120	100	90	82,5	75	67,5
60,0	500	437,5	380	340	305	270	60,0	130	112,5	97,5	90	80	75
67,5	550	485	420	380	330	295	67,5	145	125	115	100	90	85
75,0	600	525	460	410	360	315	75,0	160	137,5	125	112,5	100	92,5
82,5	645,0	560,0	490,0	435,0	380,0	335,0	82,5	172,5	150	135	120	110	100
90,0	675	590	515	455	405	360	90,0	182,5	160	145	132,5	122,5	110
100,0	705	620	540	475	430	380	100,0	190	167,5	152,5	140	127,5	117,5
110,0	730	640	560	490	445	395	110,0	200	175	157,5	145	135	125
125,0	755	660	580	510	465	410	125,0	210	182,5	165	150	140	130
140,0	780	680	600	530	485	430	140,0	217,5	190	172,5	160	150	140
140+	800	700	620	555	500	445	140+	225	195	177,5	167,5	157,5	147,5
	Женщины, сумма							Женщины
	МСМК	МС	КМС	I	II	III		МСМК	МС	КМС	I	II	III
44,0	255	225	195	172,5	155	137,5	44,0	55	45	40	35	30	25
48,0	280	245	215	190	170	150	48,0	60	50	45	40	35	30
52,0	305	265	232,5	207,5	187,5	165	52,0	65	55	50	45	40	35
56,0	325	285	247,5	222,5	200	177,5	56,0	72,5	62,5	55	50	45	40
60,0	340	300	260	235	210	185	60,0	77,5	70	60	55	50	45
67,5	365	320	280	250	225	200	67,5	85	75	65	60	55	50
75,0	392,5	340	295	265	240	215	75,0	92,5	80	70	65	60	55
82,5	420	360	315	280	252,5	225	82,5	97,5	85	75	70	65	60
90,0	437,5	375	327,5	290	262,5	232,5	90,0	100	90	80	75	70	65
90+	455	395	342,5	305	275	240	90+	107,5	95	85	80	75	70

Нормативы по жиму лежа для слабаков? | Shal

Прочитал тут на дзене статейку с подобным названием в заголовке, как у меня. Категорически не согласен.

Автор раскритиковал нормативы по пауэрлифтингу, утверждая, что норматив мастера спорта сможет выполнить чуть ли не любой, кто тренируется хотя бы три года.

Ну а вот для начала давайте посмотрим на нормативы, которые ему не понравились:

Это нормативы для любителей, то есть для спортсменов, которые проходят допинг-контроль. Для чистых ребят.

Возьмем, например категорию до 82,5 кг. Либо до 75 кг. Обычный такой среднестатистический вес посетителя спортзала.

Ну и что? Много кто жмет при весе 75 кг 135 или 145 при весе 82? Что-то не замечал я таких ребят. Много в каких залах бывал, и жил я и занимался я в 4 городах за свою жизнь.

«Ну одни жимовики и пауэрлифтеры ходят там, все жмут на мастера спорта.» (нет)

Да если сотку, жмут, то уже успехом считается, какие там 135 и т.д.

Автор говорил, что не согласен с нормативом в категории до 90 кг, где нужно жать 152,5 кг. Но и таких в зале я тоже не особо то и замечал. Мало кто достигает таких результатов.

Автор статьи топит за ФПР (это федерация такая, которая якобы считается самой элитной и только её звания самые ценные), поэтому он так негодует по поводу «низких» нормативов в альтернативных федерациях. Поэтому понять его можно. Хотя нормативов по жиму лежа ФПР вообще нет, так и не нашел сколько там нужно мне пожать на мастера. Есть только по троеборью.

По поводу IPF, ФПР

Многие спортсмены, которые там выступают, уже давно не чистые. Но зато всем и всюду кричат, что они добились своих результатов в натурашку) да многие там химичат, потом чистятся и выступают, давайте смотреть правде в глаза.

Для меня IPF и ФПР — это когда спортсмен говорит, что в натурашку, но по факту это далеко не так. Вот такие ребята и обесценивают звания.

И да, можете всерьез не воспринимать мои слова, это ведь просто мое мнение. Я же просто хейтер из интернета). И как это принято сейчас говорить — это мое оценочное суждение.

Уважаемые читатели, буду благодарен, если подпишитесь на канал и поставите палец вверх!

Я ценю каждого читателя, большое спасибо!

Также можете подписаться на меня в инстаграме

Нормативы по пауэрлифтингу — жим лежа, приседания и становая

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении максимально тяжелого для спортсмена веса. Ключевыми в паэурлифтинге являются три упражнения — жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. Напомним, что они также считаются базовыми многосуставными упражнениями, и используются в бодибилдинге и фитнесе для набора мышечной массы.

На соревнованиях по пауэрлифтингу сравниваются параметры спортсменов одной весовой категории и одного пола. Соответственно, отличаются нормативы для мужчин и для женщин, а также для десяти различных весовых категорий. Показатели в трех упражнениях складываются, победителем становится спортсмен с большей суммой. Если таких двое, победа достается спортсмену меньшей весовой категории.

Высшим титулом является Мастер Спорта Международного Класса (МСМК), затем следует Мастер Спорта (МС), Кандидат в Мастера Спорта (КМС), три взрослых разряда и три юношеских разряда. В этом материале вы найдете полные таблицы нормативов по каждой из этих категорий в различных федерациях пауэрлифтинга — суммарные, а также отдельно по приседаниям, жиму штанги лежа и становой тяге.

Федерации пауэрлифтинга

• IPF (International Powerlifting Federation) — Международная Федерация Пауэрлифтинга. Основана в 1972 году. Единственная международная организация в данном виде спорта, являющаяся членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций.
• WPC (World Powerlifting Congress) — Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга. Основан в в 1986 году.
• AWPC (Amateur World Powerlifting Congress) — дивизион WPC для соревнований с допинг-контролем, создан в 1999 г.
• WRPF (World RAW Powerlifting Federation) — Всемирная федерация пауэрлифтинга без экипировки. Основана в России, основатель — Кирилл Сарычев, многократный чемпион и рекордсмен России, Мира, Европы в жиме лежа без экипировки супертяжелой весовой категории.

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для мужчин

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн	II юн	III юн
53 кг	—	—	410	325	282. 5	260	232.5	215	195
59 кг	625	570	455	362.5	315	290	260	240	212.5
66 кг	700	635	510	402.5	350	320	287.5	257.5	227.5
74 кг	770	695	537.5	440	385	352.5	317.5	280	247.5
83 кг	835	747.5	582.5	482.5	422.5	387.5	352.5	307.5	277.5
93 кг	880	787.5	610	520	465	412.5	382.5	340	307.5
105 кг	920	815	645	552.5	500	460	397. 5	355	330
120 кг	955	835	687.5	600	530	497.5	422.5	372.5	347.5
120+ кг	980	860	735	617.5	545	510	455	390	372.5

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для женщин

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн	II юн	III юн
43 кг	—	—	242.5	175	150	137.5	122.5	112.5	97.5
47 кг	367.5	297.5	262. 5	190	165	150	135	122.5	105
52 кг	405	325	290	210	182.5	167.5	147.5	135	117.5
57 кг	435	352.5	312.5	227.5	200	182.5	162.5	147.5	127.5
63 кг	475	385	337.5	252.5	220	202.5	180	162.5	142.5
72 кг	507.5	412.5	367.5	285	247.5	227.5	202.5	182.5	157.5
84 кг	537.5	447.5	405	327.5	285	260	220	205	177.5
84+ кг	552.5	475	422. 5	352.5	320	285	235	217.5	192.5

Нормативы по жиму лежа

Техника жима штанги лежа в пауэрлифтинге существенно отличается от техники выполнения жима штанги лежа в бодибилдинге. С целью выполнения нормативов и выжимания наибольшего веса напрягаются трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины — при этом роль грудных мышц снижена. В зависимости от телосложения атлета и длины его рук используется различная ширина хвата.

Еще одним важным отличием жима лежа в пауэрлифтинге является наличие характерного прогиба спины (“моста”) — при обычных силовых тренировках поясница должна быть прижата к скамье. Причина подобных модификаций — необходимость работать с крайне большим весом. Каждый пауэрлифтер дорабатывает механику упражнения, обеспечивая как максимальный силовой выход, так и безопасность суставов и связок.

Различия по федерациям пауэрлифтинга

Ключевым различием в нормативах по жиму лежа различных федераций пауэрлифтинга являются требования к экипировке и к механике выполнения упражнения. Например, федерация IPF допускает исключительно однослойную экипировку (один слой ткани). При этом использование экипировки не всегда является послаблением — часто это сопряжено с болевыми ощущениями и микротравмами кожи.

Также IPF накладывает ряд правил на выполнение жима лежа. Упражнение совершается в три команды судьи — «Старт» (штанга опускается до касания тела спортсмена), «Жим» (подается после видимой паузы, длина паузы на усмотрение судьи), «Стойка» (после выжимания штанги на прямые руки, штанга по команде судьи возвращается на стойки). Не допускается отрыв пяток, изменение положения ног, отрыв головы, ягодиц или лопаток от скамьи.

Нормативы по приседаниям

Приседания в пауэрлифтинге также отличаются от приседаний со штангой в бодибилдинге. Прежде всего, положение штанги на спине строго регламентировано — хотя ширина постановки ног остается на усмотрение спортсмена. При соревнованиях федерации IPF начало выполнения упражнения и возврат штанги на стойки после его выполнения осуществляется только по команде судьи.

В качестве экипировки допускаются майки и комбинезоны с тем или иным количеством слоев (1, 2 или 3 слоя), а также бинты длиной 2 или 2,5 метра — в зависимости от федерации пауэрлифтинга.

Нормативы по становой тяге

Техника выполнения становой тяги в пауэрлифтинге достаточно близка к обычной становой тяге со штангой. Способ выполнения упражнения — «сумо» или классическая становая, ширина постановки ног или хват на усмотрение спортсмена. Плечи должны зайти за плоскость грифа, движение штанги вниз во время отведения плеч не считается двойным движением. Однако поддержка штанги бедрами или использование лямок не допускается.

С точки зрения судей, любой подъем штанги или любая осознанная попытка поднять ее считаются подходом становой. После начала подъема не разрешаются никакие движения штанги вниз до тех пор, пока атлет не достигнет вертикального положения с выпрямленными коленями.

***

Приведенные в материале нормативы по пауэрлифтингу (и по отдельным упражнениям — жиму штанги лежа, приседаниям со штангой и становоя тяге) актуальны на 2019 год. Отметим, что информация носит исключительно справочный характер — перед прохождением соревнования настоятельно рекомендуется получать нормативы от организационного комитета.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  8 февраля 2020

Разрядные нормативы awpc жим лежа без экипировки. IPF (ФПР) — Россия — Разрядные нормативы по пауэрлифтингу

Многие тяжелоатлеты часто сталкиваются с таким словосочетанием, как «нормативы APWC и WPC». В связи с недостаточным количеством информации значения аббревиатур, как и сами нормативы, для них остаются загадкой. Прочитав данную статью, вы узнаете:

• что такое нормативы AWPC и WPC;
• в чём их принципиальное отличие;
• получите данные по нормативам AWPC.

Что такое AWPC и WPC

В связи с популярностью пауэрлифтинга, которая в наше время становится все больше, появляются новые федерации данного вида спорта. В подобные объединения устремляются сотни спортсменов, ведь такие организации, с одной стороны, проводят соревнования по пауэрлифтингу, а с другой — позволяют получить разряд. Что же такое AWPC и WPC?

WPC (World Powerlifting Congress) — организация пауэрлифтеров, которую в 1986 году основал Эрни Франц. Это международный некоммерческий конгресс, который объединяет под своей эгидой более 30 стран. Во многом благодаря данной организации пауэрлифтинг получает всё большую популярность как вид спорта во всём мире. WPC выполняет такие функции:

• устанавливает правила проведения соревнований по пауэрлифтингу;
• устанавливает нормативы, благодаря которым спортсмены могут получить разряд;
• создает условия для развития пауэрлифтинга;
• организовывает и проводит мероприятия по обсуждаемому виду спорта.

AWPC (Amateur World Powerlifting Congress) — это ответвление от профессиональной лиги WPC, которое характеризуется более мягкими нормативами и строгим допинг-контролем при проведении соревнований по пауэрлифтингу. Другое, неофициальное название AWPC — «Лига натуралов». Так именуют данную организацию за то, что участники соревнований добиваются своих спортивных результатов без использования химических веществ для наращивания мышечной массы и усиления физиологических особенностей организма.

У пауэрлифтеров считается почётной принадлежность как к одной, так и к другой организации.

Разница между AWPC и WPC

Как вы уже поняли из текста выше, основные отличия AWPC от WPC заключаются в присутствии в одной из организаций допинг-контроля и разной «жёсткости» нормативов. То есть начинающий спортсмен-тяжелоатлет едва ли сможет добиться каких-либо значительных результатов, если попадёт на соревнования WPC, ведь в них участвуют только профессиональные пауэрлифтеры, которые долгие годы занимаются этим видом спорта, а зачастую и не отказывают себе в различного рода химии.

С соревнованиями, которые проводят AWPC, дела обстоят иначе. Нормативы AWPC доступны для достижения тому спортсмену, который занимается пауэрлифтингом 2-3 года и имеет способности к этому виду спорта. Как правило, именно на соревнованиях AWPC любители-пауэрлифтеры получают свои первые разряды, такие как кандидат в и так далее.

Подведя итоги по блоку, который описывает отличия WPC от AWPC, приведём несколько основных пунктов:

1. AWPC — это лига, которая является ответвлением от WPC, либо, другими словами, входит в её состав.

2. Если говорить о соревновательных уровнях, то WPC предназначено для профессионалов в пауэрлифтинге, а AWPC — для мастеров в данном виде спорта.

3. AWPC — это «Лига натуралов», которая не допускает к участию в соревновательном процессе людей, использующих допинг, чего нельзя сказать про WPC, где есть возможность выступать под воздействием химических средств.

4. Нормативы AWPC более мягкие, чем в WPC. Это и делает любительскую лигу более успешной в плане получения разрядов.

Нормативы AWPC

Перейдем непосредственно к цифрам. APWC можно классифицировать по трём параметрам:

1. По виду упражнения, которые выполняет спортсмен:

• Становая тяга.
• Жим лёжа.

2. По тому, как экипирован спортсмен:

• В экипировке (однослойная экипировка, многослойная экипировка).
• Без экипировки.

3. Отличие разрядных нормативов для мужчин и женщин.

Ниже следуют три подпункта, под каждым из которых находятся подробные таблицы с нормативами по каждому из видов выполняемых упражнений. В левой части каждой из таблиц указывается весовая категория спортсмена.

Приседания

Итак, каковы же нормативы AWPC? Приседания — одно из трёх базовых упражнений по пауэрлифтингу. Под экипировкой в данном случае подразумеваются бинты для кистей и коленей, а также пояса.

Нормативы для спорстменов без экипировки следующие:

Если используется многослойная экипировка, то ориентироваться нужно натакие значения:

Если же спорстмен состязается в однослойной экипировке, то нормативы такие:

Нормативы AWPC: становая тяга

Экипировка для данного пояс, специальный костюм, коленные бинты.

Итак, без экипировки следует ориентироваться на следующие нормативы.

Соревнования и чемпионаты по жиму штанги лежа , проводятся по определённым правилам, о которых и пойдёт речь.
. Правила соревнований по жиму лежа :
1.Выступающий должен лежать на скамейке на спине, плечи и зад обязательно должны касаться скамейки. Во время выполнения соревновательного движения зад не должен быть оторван от скамейки. Подошва ног, или носки должны обязательно касаться соревновательного помоста. Голова находится в свободном положении.
2.Разрешается также использовать подставки для ног (разной высоты), это могут быть диски для штанги или специальные блоки. При использовании подставок ноги должны касаться её подошвой или носками, отрыв ног от подставок запрещён.
3.Во время выступлений страхующих ассистентов должно быть от 2-х до 4-х. Выступающий вправе попросить страхующего ассистента или помощника помочь снять штангу со стоек. На соревновательной платформе во время выполнения движения могут находиться только назначенные ассистенты. Штанга подаётся на выпрямленные руки, не на грудь. Центральный помощник/ассистент или помощник, кто помогает выступающему снять штангу со стоек, после подачи штанги должен незамедлительно уйти с помоста, чтобы не закрывать обзор судье/судьям. В случае если подающий штангу не покинул платформу или по каким либо причинам мешает судье/судьям, судья в праве не засчитать подход.

4.Ширина хвата не должна превышать 81 см. Это ширина между указательными пальцами. Штанга для этого обозначена насечками, не превышающими эту ширину. В случае если хваты у выступающего разные, хват одной руки за насечкой, а хват другой руки внутри неё, выступающий должен предупредить об этом главного судью для того, чтобы были сделаны замеры ширины хвата.
5.После снятия штанги со стоек выступающий должен опустить её на грудь, коснуться груди, после команды судьи “press” выжать вверх. Отбив штанги от груди запрещён, выталкивание штанги грудной клеткой запрещено.
6.После выжимания штанги вверх выступающий должен зафиксировать штангу на выпрямленных руках неподвижно. Во время движения штанги вверх допускаются перекосы, но не более 5 см. Штанга движется в горизонтальном положении, во время выжимания вверх допускаются остановки штанги, движения штанги вниз, так называемые зикзаго образные движения запрещены. После фиксации штанги в верхнем положении выступающий может поставить её на стойки только после команды судьи “rack”.
. Все участники соревнований персонально отвечают за состояние своего здоровья.
Отточенная — залог успеха на соревнованиях!

Жим лежа. Нормативы Российский Федерации Пауэрлифтинга

Жим лёжа без экипировки
Звание МСМК WPC Россия так же присваивается за победу на Чемпионатах Европы и Мира, при условии выполнения ранее норматива МС.
Звание ЭЛИТА WPC Россия – присваивается при прохождении Квалификации WPO.
Тяжелый вес (свыше 100кг) – 317.5кг.
Средний вес (до 100кг) – 250кг.
Легкий вес (до 75кг) – 205 кг.
Звание ЗМС WPC Россия присваивается при условии победы в нескольких международных первенствах (Чемпионатах Мира и Европы, Финалах и Супер Финалах WPO).

МУЖЧИНЫ
вес. кат.	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52.0	117.5	107.5	97.5	87.5	80.0	70.0
56.0	127.5	115.0	105.0	95.0	87.5	75.0
60.0	135.0	125.0	112.5	102.5	95.0	82.5
67.5	150.0	137.5	122.5	112.5	105.0	90.0
75.0	162. 5	147.5	132.5	122.5	112.5	100.0
82.5	172.5	157.5	142.5	132.5	120.0	105.0
90.0	180.0	165.0	150.0	140.0	125.0	110.0
100.0	190.0	172.5	157.5	147.5	130.0	115.0
110.0	197.5	180.0	162.5	152.5	135.0	120.0
125.0	202.5	185.0	167.5	157.5	140.0	122.5
145. 0	207.5	190.0	172.5	162.5	145.0	125.0
св.145.0	212.5	195.0	175.0	165.0	147.5	127.5
ЖЕНЩИНЫ
вес. кат.	МСМК	МС	КМС	I	II	III
48.0	57.5	52.5	47.5	42.5	37.5	32.5
52.0	60.0	55.0	50.0	45.0	40.0	35.0
56.0	65.0	57. 5	52.5	47.5	42.5	37.5
60.0	70.0	62.5	57.5	52.5	47.5	42.5
67.5	75.0	67.5	62.5	57.5	52.5	47.5
75.0	80.0	72.5	67.5	62.5	57.5	52.5
82.5	85.0	77.5	70.0	65.0	60.0	55.0
90.0	87.5	80.0	72.5	67.5	62.5	57.5
св. 90.0	90.0	82.5	75.0	70.0	65.0	60.0

Читайте так же :

Наверняка каждый бодибилдер хоть раз в жизни задумывался о получении спортивного разряда по какому-нибудь упражнению. Ведь можно получить разряд по жиму лёжа, приседаниям и становой тяге. А можно выполнить сразу три упражнения по одному повторению, и сложить все рабочие веса. Исходя из этой суммы весов, можно узнать на какой разряд вы претендуете. Сегодня мы с вами поговорим о разрядных нормативах.

Техника выполнения

Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях или получать разряд по этой спортивной дисциплине, то должны понимать, что техника выполнения упражнения будет немного другой. Во время обычной тренировки вы выполняете упражнение в довольно быстром темпе. Возможно, вы методом проб и ошибок нашли для себя оптимальное положение рук, и траекторию движения локтей, которая вам удобна. Однако техника лёжа, утверждённая федерацией awpc, будет отличаться от той, к которой вы привыкли.

В ней утверждаются разрядные нормативы по различным силовым упражнениям. Эта федерация является любительской. В ней нормативы гораздо ниже, чем в других, профессиональных силовых федерациях. По этой причине, получить здесь спортивный разряд гораздо проще, чем в других федерациях. Нормативы здесь другие, но техника выполнения такая же, как и в профессиональных силовых федерациях:

1. Лягте на скамью. Ваши плечи и ягодицы должны прикасаться к поверхности скамьи.
2. Вы имеете право самостоятельно выбрать положение головы. Однако ей лучше не двигать, ведь это может привести вас к травме.
3. Ступни должны жёстко упираться в пол. Разрешается поставить под ноги диски от штанг.
4. Ширина хвата определяется спортсменом самостоятельно. В нижней точке ваши руки должны быть согнуты под углом чуть меньше, чем 90 градусов. Главное, чтобы ширина хвата не превышала 81 сантиметр.
5. У участника должно быть от двух до четырёх страхующих. Они имеют право помочь ему снять штангу со стоек. После чего, спортсмен может начинать подход.
6. Штанга должна начать двигаться вниз, после команды «Старт». Судья сидит за головой участника соревнований, откуда ему очень хорошо видны все ошибки, которые допускает спортсмен.
7. В нижней точке необходимо задерживать штангу на 1 секунду. Главное — не класть её на грудь. Это является грубейшим нарушением правил, из-за которого вам просто не зачтут эту попытку.
8. После того как спортсмен выполнил максимально возможное количество раз, ему необходимо зафиксировать штангу в верхней точке. Необходимо дождаться команды «Стойки» от судьи. После чего, можно будет установить штангу на стойки.

При работе на одно повторение, жим выполняется по такому же принципу. Во время соревнований темп выполнения гораздо более медленный, чем на обычной тренировке. Более того, судья пристально следит за техникой .

Как получить разряд

Что же нужно делать для того, чтобы получить разряд? Первое, о чём стоит помнить, что на чемпионатах по жиму, техника выполнения должна быть идеальной. Более того, тем там гораздо медленнее. Поэтому вам необходимо быть очень хорошо подготовленным . Не стоит участвовать в чемпионате на авось. Ведь так вы потратите зря и своё и чужое время.

Например, для получения определённого разряда вам нужно выжать вес 75 килограмм. Чтобы ваша попытка была удачной, вам нужно быть уверенным в себе. А именно вы должны быть способны выжать хотя бы 80 килограмм на тренировке.

Как правило, разряды вы получаете, участвуя в чемпионатах по этому виду спорта. Ведь мероприятия именно для выдачи спортивных разрядов практически не проводятся. Чтобы ваше участие в чемпионате не было безрезультатным, необходимо избежать следующих ошибок:

1. Любые пререкания с судьёй приведут вас к снятию с чемпионата.
2. Любые изменения исходного положения недопустимы.
3. Любые, пусть даже незначительные, касания груди и штанги.
4. Движение штанги вниз после команды судьи «Жим».
5. Движения ступнями.
6. Любые нарушения техники выполнения.

Если вы поучаствуете в подобном чемпионате, увидите, что многим спортсменам просто не зачтут попытку, ведь техника выполнения у них страдает.

Чтобы избежать подобных казусов, посмотрите в интернете видео, с чемпионатов по жиму. Благодаря этим обучающим роликам, вы поймёте, что от вас требуется, и сможете хорошо отработать эти моменты на тренировках.

С экипировкой или без неё?

В федерации awpc предусмотрены два варианта выполнения:

1. С экипировкой.
2. Без экипировки.

Экипировка для жима лёжа — специальные однослойные и многослойные майки. Они сделаны из очень плотного материала, который, благодаря своим физическим свойствам, помогает спортсмену взять больший вес.

Однослойная майка может помочь вам увеличить ваш рабочий вес на 10-15 килограмм, а многослойная на 30-40 килограмм. Это зависит от материала изделия, а также от индивидуальных особенностей спортсмена. Соответственно, нормативы с экипировкой и без неё, для одного и того же разряда, будет разными. Например, для получения кмс по жиму лёжа, мужчине весом 60 килограмм без экипировки, необходимо выжать штангу весом 90 килограмм. А с экипировкой вес штанги должен составлять 105 килограмм .

Федерацией awpc разработаны таблицы разрядных нормативов по жиму лёжа без экипировки:

Если вы достигли определённых результатов в силовом спорте, но обычные тренировки перестали приносить вам радость, попробуйте получить разряд по жиму лёжа. Любая цель, которая вами ещё не достигнута, будет сильно вас мотивировать, и не позволять вам пропускать тренировки.

Безусловно, любой разряд достоин уважения . Однако для многих людей показателем являются довольно высокие разряды, например, кмс или мастер спорта по жиму лёжа. Поэтому стремитесь именно к этим разрядам. Конечно, за несколько месяцев у вас ничего не получится. Максимум — второй или третий взрослые разряды. Однако за 2-3 года работы вы вполне сможете получить кмс. Главное — это желание.

Федерация awpc является любительской . Однако, разряды, утверждённые этой федерацией, также будут документально подтверждены, если вы их получите. Поэтому, если хотите получить кмс, то начните с получения, утверждённого awpc. После чего, можно будет замахнуться и на получение кмс, утверждённого профессиональной федерацией силового спорта.

Выполняйте различные вспомогательные и изолирующие упражнения для всех жимовых мышц. Это поможет вам раскрыть внутренние резервы, и не даст ошибиться в момент истины.

Для получения дополнительной порции мотивации поищите информацию о рекордах. Истории о том, как мужчина весом 52 килограмма, выжал штангу весом 105 килограмм, будут мотивировать вас устанавливать личные рекорды.

На каждой тренировке необходимо побивать личные рекорды и постоянно повышать планку. Если вы хотите принять участие в соревнованиях по жиму лёжа, то вам необходимо заниматься не менее двух раз в неделю. И тогда, вы будете обречены на хороший результат. Более того, вы не заметите как сильно увеличатся в объёме ваши грудные мышцы!

Многие люди интересуются спортом, но чем дальше большую популярность набирает такой вид спорта как пауэрлифтинг . В данной статье расскажем краткую интересную историю про этот спорт, и ответим на вопрос, который сильно интересует опытных атлетов какие нормативы по жиму лежа без экипировки 2016 .

Итак, пауэрлифтинг – это силовое троеборье, в котором спортсмены выполняют три упражнения. Родиной пауэрлифтинга являются Соединенные Штаты Америки. Отцом пауэрлифтинга считают самого сильного человека 20 века – Пола Андерсона . Данный вид спорта не для слабых, в нем остаются до конца сражаться на помосте (поле боя) самые сильные духом. Спортсмены выполняют три движения с максимальной вагой:

• Приседания со штангой;
• Жим штанги лежа;
• Становая тяга;

Атлет выполняет 3 подхода на 1 повторение с максимальной вагой, лучший результат засчитывают в общую сумму. В каждого спортсмена своя весовая категория. Мужчины и женщины выполняют движение отдельно. Бывает иногда на соревнованиях и такое, что результаты итоговой суммы одинаковые, такие моменты бывает часто во время борьбы за первое место. Поэтому победу отдают атлету, который обладает меньшим весом.

Также в силовом троеборье разрешается выступать в отдельных движениях: становая тяга или жим лежа. Большое количество спортсменов имеют травмы спины и ног, поэтому отдают предпочтение только жать. Стоит отметить лучших пауэрлифтеров мира: Кирилл Сарычев , Андрей Маланичев , Эдди Холл , Михаил Кокляев , Андрей Беляев, Захир Худояров, Карл Кристенсен, Федосеенко Сергей, Ярымбаш Евгений, Фрейдун Иван, Дэн Грин, Пит Рубиш, Райан Канелли. Для каждого лифтера свой идеал и мотивация, поэтому кого я не назвал, прошу заранее прощение.

В прошлой статье мы писали про: нормативы по пауэрлифтингу 2016 без экипировки IPF . А теперь рассмотрим новые нормативы по жиму лежа без экипировки WPC и AWPC.

Таблица разрядных нормативов в пауэрлифтинге

Таблица разрядных нормативов в пауэрлифтинге Название МСМК МС КМС 1 2 3 1 юн. 2 юн. ДО 52 кг:                 приседания 100 95 90 80 70 жим лежа 90 80 67,5 65 60 становая тяга 115 105 100 85 80 сумма 490 450 375 310 280 257,5 230 210 ДО 56 кг:                 приседания 117,5 105 100 85 75 жим лежа 95 85 75 70 62,5 становая тяга 125 115 110 90 85 сумма 540 490 390 337,5 305 285 245 222,5 ДО 60 кг:                 приседания 130 120 105 95 85 жим лежа 100 90 85 75 67,5 становая тяга 140 130 115 105 95 сумма 585 535 445 370 340 305 275 247,5 ДО 67,5 кг:                 приседания 140 125 115 105 90 жим лежа 110 100 90 80 72,5 становая тяга 150 135 125 115 105 сумма 660 600 480 400 360 330 300 267,5 ДО 75 кг:                 приседания 150 132. 5 120 115 100 жим лежа 115 10735 95 87.5 75 становая тяга 160 145 130 122. 5 115 сумма 720 650 505 425 385 355 325 290 ДО 82.5 кг:                 приседания 170 155 135 120 105 жим лежа 130 120 105 92. 5 80 становая тяга 175 160 145 135 120 сумма 775 695 540 475 435 385 347. 5 305 ДО 90 кг:                 приседания 175 165 140 130 115 жим лежа 140 127. 5 110 100 85 становая тяга 185 170 155 140 130 сумма 805 720 550 500 462. 5 405 370 330 ДО 100 кг:                 приседания 180 170 155 132. 5 120 жим лежа 150 132.5 120 105 90 становая тяга 205 185 1175 147. 5 135 сумма 850 750 595 530 487.5 450 385 345 ДО 110 кг:                 приседания 190 177. 5 167.5 140 125 жим лежа 160 140 132.5 110 95 становая тяга 210 197. 5 185 155 140 сумма 870 770 635 560 515 485 405 360 ДО 125 кг:                 приседания 205 187. 5 175 150 130 жим лежа 170 150 140 115 100 становая тяга 220 200 190 165 150 сумма 900 785 660 595 537. 5 505 430 380 ДО 125 кг:                 приседания 210 192. 5 180 160 140 жим лежа 180 157.5 145 122.5 105 становая тяга 225 205 195 180 155 сумма 925 810 710 615 555 520 462. 5 400 * Конкретные результаты по движениям приведены лишь в качестве альтернативы. Разряд присуждается по сумме троеборья следующим образом: МСМК — На Российских соревнованиях (и выше) при условии прохождения допинг-контроля. МС — На соревнованиях в масштабе города при условии участия 5 областей, без допинг-контроля. КМС (и ниже) — на городских соревнованиях, без допинг-контроля.

Как определить оптимальный хват для жима лежа менее чем за 30 секунд

Ни одно другое упражнение не пользуется такой популярностью, как жим штанги лежа. Его популярность остается на рекордно высоком уровне как среди спортсменов, так и среди постоянных посетителей тренажерного зала.

К сожалению, жим лежа также имеет репутацию — оправданную или нет — вызывающей проблемы с плечами.

Один аспект, которому едва ли уделяется должного внимания, — это ширина захвата в жиме лежа. Незначительные изменения в положении рук могут существенно облегчить или даже устранить боль в плече.

В пауэрлифтинге указательные пальцы не могут находиться на расстоянии более 81 см (примерно 32 дюйма) друг от друга. Рифленые накладки (также называемые «кольца») на перекладине обозначают максимальную разрешенную ширину захвата на соревнованиях. Многие (хотя и не все) ) в элитных жимах лежа используется сверхширокая рукоятка, чтобы уменьшить диапазон движений и поднимать более тяжелые веса.

Несмотря на то, что вы можете перемещать большие грузы, это не оптимально для долгосрочного здоровья плеч. Исследования показали, что размещение руки более чем на 150 процентов биакромиальной ширины (плеча) представляет собой значительный фактор риска травмы плеча.

Многие посетители тренажерного зала выбирают потенциально опасный захват, даже не подозревая об этом. В одном исследовании, в котором тренированные мужчины выбирали хват для жима лежа, который они обычно использовали на тренировках, он был измерен при 189-процентной биакромиальной ширине (76,5 см). Каждый из 24 учеников выбрал хват, шире, чем на 150 процентов биакромальной ширины, при этом самый широкий хват был измерен на уровне 207 процентов.

Знание более узкого хвата, вероятно, приведет к более здоровым плечам, но при сохранении приоритета стать сильнее, тогда возникает вопрос:

Какой ширины вы должны взять штангу, чтобы поднимать как можно более тяжелый вес без повреждения плеча?

Как определить оптимальный хват для жима лежа за 30 секунд

Вот уловка, чтобы быстро определить для себя лучший хват для жима лежа.

Постановка на земле для обычного отжимания. Ваши руки будут немного за пределами плеч. Опуститесь вниз и вернитесь вверх.

Вы чувствуете себя сильным на этой должности? Можете ли вы держать локти под углом примерно 45 градусов, при этом левый и правый локти указывают на 8 и 4 соответственно на воображаемых часах?

Если нет, вам следует посвятить свое время совершенствованию отжиманий, пока вы не овладеете этим движением. Только после этого вы можете переходить к жиму штанги лежа.

Если да, переходите к следующей части.

А теперь нанеси мел на руки. Установив штангу на одну из нижних булавок силовой стойки, поместите руки на штангу на том же расстоянии, которое вы использовали для отжиманий на полу, и теперь выполните отжимания на наклонной скамье.

Все еще можете поджать локти и почувствовать себя сильным на подъеме? Хороший. Вы только что нашли свой оптимальный хват для жима лежа.

Благодаря отпечаткам мела, которые вы оставили на перекладине во время выполнения отжиманий на наклонной скамье, у вас будет визуальная подсказка для точного места, куда вы хотите поместить руки, когда начинаете тренировку жима лежа.

Видео выше резюмирует основные моменты того, что мы только что рассмотрели.

Разве узкая рукоятка не лишит вас силы?

Когда вы рекомендуете мужчине-стажеру сдвинуть хватку, чтобы уберечь плечи, его типичный ответ будет примерно таким: «Имеет смысл. Но я буду слабее, поэтому нет, спасибо».

Это опасение, хотя и логичное, не имеет оснований. Поначалу ваши результаты в жиме лежа, вероятно, немного снизятся, когда вы привыкнете к новому, более узкому хвату.Согласно исследованиям, разница составляет около 5 процентов при жиме лежа со 100-процентной биакромиальной шириной по сравнению с 200-процентной биакромиальной шириной. Чтобы выразить это в правильном контексте, жимолет шириной 275 фунтов поднимет около 260 фунтов узким хватом.

На самом деле следует ожидать снижения прочности менее чем на 5 процентов. Как так? Потому что хват, которое мы определили выше, будет где-то между 120 и 150 процентами, а не 100-процентной биакромиальной шириной — это означает, что это более сильная позиция для нажатия, чем та, которая использовалась в том исследовании, откуда взялась эта цифра в 5 процентов.

Как всегда, когда вы привыкаете к другой форме упражнений, стилю тренировки или, в данном случае, положению конечностей, все становится на ровном месте. Через несколько недель в жиме лежа с новым хватом вы вернетесь к тому месту, где остановились, с точки зрения силы. И на этот раз без боли в плече.

Ссылки

Фото: maxsaf / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Правила пауэрлифтинга | Рекреационные услуги

Домашняя страница внутренних видов спорта »Пауэрлифтинг Версия для печати

Правила пауэрлифтинга 2016

Правило 1: Помещение | Правило 2: Право игрока | Правило 3: Оборудование | Правило 4: Основные правила | Правило 5: Требования к лифту | Правило 6: Время встречи

Последние изменения правил выделены курсивом .

Правило 1: Помещение

1. Мероприятие пройдет в Центре отдыха и оздоровления Campus (CRWC). Внутри объекта запрещено употребление алкоголя и табака.

Вернуться к началу

Правило 2: Право игрока

1. Применяются все правила участия в очных видах спорта. Пожалуйста, внимательно ознакомьтесь с Правилами и положениями о внутреннем спорте.
2. Участники могут зарегистрироваться онлайн через IMLeague.com, начиная с 8:00 11 февраля и заканчивая 23:59 25 февраля.Участники также могут зарегистрироваться на месте в день мероприятия с 17.00 до 17.45 и с 18.00 до 19.15 в весовой зоне первого этажа CRWC.
3. Участники, прошедшие предварительную онлайн-регистрацию, должны пройти регистрацию на рейс, используя действующий пользовательский интерфейс или удостоверение личности с фотографией, выданное государством. Любой, кто хочет зарегистрироваться на сайте, должен сделать это с действующим пользовательским интерфейсом или выданным государством удостоверением личности с фотографией.
4. Участники должны прибыть пораньше, чтобы они могли соблюдать правила соревнований.

Вернуться к началу

Правило 3: Оборудование

1. Спортсмены могут свободно носить любую спортивную одежду по своему выбору, если она соответствует дресс-коду CRWC.
2. Использование любой обуви, при условии, что она соответствует дресс-коду CRWC, разрешено.
3. Использование любого вспомогательного оборудования для подъемника запрещено; это включает подъемные перчатки, запястные ремни и любые другие приспособления, которые Внутренний персонал считает вспомогательными.
4. Оборудование, используемое с целью предотвращения травм, разрешено; сюда входят мел, грузовой пояс, наколенники и запястья.
5. Атлетам рекомендуется носить хорошо сидящую и не слишком громоздкую одежду.Это упрощает оценку формы подъема. Спортсменам рекомендуется носить футболки и шорты.
6. Судьи и штатный персонал имеют право объявить любое оборудование незаконным.

Вернуться к началу

Правило 4: Основные правила

1. Порядок подъемов будет следующим: приседания; Жим лежа; Становая тяга.
Спортсмены
2. получают две попытки на подъем. Самая высокая из успешных попыток засчитывается в общую сумму атлета.
3. Порядок, в котором атлеты делают попытки, будет зависеть от веса, выбранного ими для каждой попытки.
   • Атлет, запросивший самый легкий вес, идет первым, и заезд продолжается в порядке возрастания, пока все атлеты не сделают свои первые попытки.
   • После завершения первых попыток соревновательный персонал изменит порядок спортсменов в зависимости от веса, выбранного для второй попытки, и раунд будет продолжаться так же, как и первый.
4. Спортсменов будут судить три судьи. Для того, чтобы упражнение было успешным, по крайней мере, двое из трех судей должны определить, что упражнение соответствует правилам, изложенным в этом документе.После пропущенной попытки спортсмены могут спросить судей, почему попытка была аннулирована.
5. Каждый участник должен будет получить балл в каждом из трех упражнений в течение 90-минутного заезда, чтобы иметь право на участие в индивидуальном чемпионате.
6. Победители будут определены на основе коэффициента формулы «Уилкс» на каждый собственный вес. Результаты будут подведены в таблицу на следующий день, и с победителями свяжутся по электронной почте или по телефону, чтобы получить их футболки для внутренних чемпионов.

Вернуться к началу

Правило 5: Требования к лифту

1. Приседания
   • Сначала лифтер снимает вес с стойки и принимает вертикальное положение. Штангу следует держать горизонтально на плечах, сжимая штангу руками и пальцами, а ступни — на помосте с зафиксированными коленями (см. Диаграмму 1).
   • После снятия штанги со стоек атлет должен ждать в этом положении сигнала главного судьи.Сигнал должен быть подан, как только атлет остается неподвижным. Сигнал главного судьи должен состоять из движения руки вниз и слышимой команды «приседать».
   • По сигналу главного судьи атлет должен согнуть колени и опустить корпус до тех пор, пока верхняя поверхность ног в тазобедренном суставе не окажется ниже, чем верхняя часть колен (см. Схемы 2, 3 и 4).
   • Атлет должен восстанавливаться по желанию без двойных подпрыгиваний или любого движения вниз в вертикальное положение с заблокированными коленями.
   • Когда атлет неподвижен, главный судья дает сигнал заменить штангу движением руки назад и звуковой командой «стойка».
   • Лифтер должен быть лицом к передней части помоста.

2. Причины дисквалификации приседания
   • Несоблюдение сигналов главного судьи при начале или завершении упражнения.
   • Двойное подпрыгивание или более одной попытки восстановления в нижней части подъемника.
   • Неспособность принять вертикальное положение с заблокированными коленями в начале и завершении упражнения.
   • Любое смещение ступней в сторону, назад или вперед во время выполнения упражнения. Раскачивание ступней между мячом и пяткой разрешено.
   • Неспособность согнуть колени и опустить тело до тех пор, пока верхняя поверхность ног в тазобедренном суставе не окажется ниже, чем верхняя часть колен (см. Схемы 2, 3 и 4).
3. Жим лежа
   • Атлет должен лежать на спине так, чтобы плечи и ягодицы соприкасались с плоской поверхностью скамьи.
   • Руки атлета могут удерживать гриф «большими пальцами». Примечание: использование «обратного хвата» или захвата без большого пальца на скамье строго запрещено.
   • Обувь спортсмена должна касаться пола. Это положение должно сохраняться на протяжении всей попытки.
   • Голова может подниматься со скамейки или двигаться во время выполнения упражнения.
   • Для достижения прочной опоры подъемник может использовать бамперные пластины с плоской поверхностью для создания поверхности платформы.
   • Расстояние между указательными пальцами рук не должно превышать 81 см. Другими словами, указательный палец должен полностью закрывать 81 см. звенеть.
   • После получения штанги на вытянутой руке атлет должен опустить штангу к груди и дождаться сигнала главного судьи.
   • Сигналом должна быть команда: «НАЖМИТЕ» для нажатия, когда штанга неподвижна на груди.
   • После подачи сигнала о начале подъема штангу прижимают вверх на длину прямой руки и удерживают в неподвижном состоянии до тех пор, пока не будет дана звуковая команда «СТОЙКА».
4. Причины дисквалификации жима лежа
   • Несоблюдение сигналов главного судьи при начале или завершении упражнения.
   • Любое изменение выбранной позиции подъема во время выполнения упражнения (то есть любое поднятие плеч, ягодиц, движения или ступней из их исходных точек контакта со скамьей или полом, или боковое движение рук на скамье бар).
   • Отказ отжать штангу до полного разгибания рук при завершении подъема.
   • Подъем или отскок штанги от груди.
   • Позволяет штанге погрузиться в грудь после получения сигнала старшего судьи.
   • Любое чрезмерно неравномерное разгибание рук во время подъема.
   • Любое движение штанги вниз во время нажатия.
5. Становая тяга
   • Лифтер должен быть лицом к передней части помоста.
   • Гриф должен быть уложен горизонтально перед ногами спортсмена, захватываться обеими руками дополнительным хватом и подниматься без движения вниз до тех пор, пока спортсмен не встанет прямо.
   • По завершении подъема колени должны быть зафиксированы в прямом положении, а плечи распрямлены или спина, как показано на рисунке ниже.
   • Сигнал главного судьи должен состоять из движения руки вниз и слышимой команды «вниз». Сигнал не будет подан до тех пор, пока штанга не будет удерживаться неподвижно и атлет не займет очевидное завершенное положение.
   • Любой подъем штанги или любая умышленная попытка сделать это будет считаться попыткой.

6. Причины дисквалификации становой тяги
   1. Любое движение штанги вниз, прежде чем она достигнет конечного положения.
   2. Неспособность стоять прямо, плечи квадратные или спина.
   3. Неспособность зафиксировать колени прямыми в завершении упражнения.
   4. Поддерживает штангу бедрами во время выполнения упражнения.
   5. Шаг назад или вперед, хотя боковое движение подошвы или качание стопы между носком и пяткой разрешено.
   6. Опускание штанги до сигнала главного судьи.
   7. Позволяет штанге вернуться на платформу без удержания контроля обеими руками.
   8. Несоблюдение любого из требований, содержащихся в общем описании подъемника, которое предшествует этому списку дисквалификаций.

Вернуться к началу

Правило 6: Время встречи

1. По прибытии лифтеры будут регистрироваться или регистрироваться на подъемный заезд (18:00 или 19:30), будут взвешиваться в своей спортивной одежде и представят свои попытки открытия для всех трех подъемов.
2. Собрание правил будет проводиться за 15 минут до каждого заезда.Лифты должны прибыть пораньше, чтобы присутствовать на этой встрече.
3. Спортсмены должны быть разогреты для всех подъемов перед началом их полета. Спортсмены могут дополнительно разминаться (если позволяет время) во время подъема. Спортсмены могут разминаться в любом месте CRWC, но как минимум одна платформа, клетка для приседаний и жим лежа будут зарезервированы для разминки участников.
4. После вызова у атлета есть 60 секунд, чтобы начать движение. Если атлет не присутствует во время попытки или не может начать упражнение в отведенное время, эта попытка будет пропущена.
5. После выполнения первого подъема у спортсмена есть 60 секунд, чтобы объявить свой вес во втором подходе на головной стол. Порядок атлетов будет изменен в зависимости от запрошенного веса.
6. По завершении второй попытки атлеты должны начать разминку для следующего упражнения.

Вернуться к началу

Следите за очными видами спорта в Твиттере Как и в очных видах спорта на Facebook Присоединяйтесь к рассылке электронных сообщений по внутренним видам спортаServ

Как жим лежа: методы, преимущества, варианты

Цель: Грудь, трицепсы, плечи

Необходимое оборудование: Жим лежа и штанга или гантели

Уровень: Средний

Жим лежа развивает мышцы груди, а также трицепсы тыльной стороны рук и передние дельтовидные мышцы плеча. Можно делать это упражнение со штангой, гантелями. Вы часто будете изучать жим лежа в программе силовых тренировок. Новичкам следует попробовать выполнять упражнения без веса на перекладине, чтобы разогреться, почувствовать штангу и научиться делать это в хорошей форме. Вы можете использовать его регулярно как часть тренировки верхней части тела для развития силы и мышц.

Преимущества

Жим лежа — это сложное упражнение, которое задействует большую грудную мышцу груди, передние дельтовидные мышцы плеча и трехглавую мышцу плеча плеча.Он наращивает силу, а также способствует росту этих мышц. Рост мышц желателен не только бодибилдерам, но и всем, поскольку мышечная масса обычно снижается с возрастом. Это функциональное упражнение, которое поможет вам в повседневной деятельности, требующей толкания или ношения. Жим лежа может помочь восстановить мышечный баланс у спортсменов, которые в основном используют тянущие мышцы, например, в борьбе, скалолазании и плавании. Жим штанги — это соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, а двумя другими являются становая тяга и приседания. Если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, вам следует обратиться к профессиональному тренеру для личного инструктажа.

Пошаговая инструкция

Если вы не используете специализированную стойку для жима лежа, можно использовать стандартную плоскую скамью с гантелями или легкой штангой. Выберите подходящие веса. Новичкам и тем, кто поднимает тяжелые веса, следует обратиться за помощью к наблюдателю, который стоит за стойкой и помогает со штангой, когда у вас возникают проблемы с подъемом.

1. Лягте на скамейку под стойкой, которая держит штангу.Ваши глаза должны быть примерно на одном уровне с передней частью стоек стойки со штангой. Ягодицы, плечи и голова должны быть на скамье ровно с небольшим (нейтральным) изгибом позвоночника. Согните спину, отводя лопатки назад, чтобы не давить округлыми плечами. Ноги должны стоять на полу и относительно широко расставлены.
2. Возьмитесь за перекладину большими пальцами за внешнюю сторону сжатого кулака, хватом сверху, руки немного шире плеч. Угол предплечий должен составлять около 45 градусов по отношению к корпусу.
3. Снимите штангу со стойки и зафиксируйте локти, прежде чем опускать штангу к груди на линии сосков. Не перемещайте штангу по дуге от стойки прямо к груди.
4. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу над грудью с вытянутыми руками, выдыхая, при этом толкаясь вверх и последовательно прицеливаясь в одно и то же место на потолке. Не смотрите на бар; акцент на потолке.
5. Верните штангу чуть выше груди и повторите упражнение. Рекомендуемое количество — три подхода по 10 повторений.
6. Для завершения верните штангу на стойку из заблокированного положения. Постепенно перемещайте штангу назад, пока не почувствуете, что стойка стоит вертикально, затем опустите штангу на опору стойки. Не пытайтесь напрямую ударить по опорам стойки. Если вы промахнетесь, вы можете потерять контроль, что может быть опасно.

Распространенные ошибки

Жим лежа может быть опасным. Обязательно избегайте этих ошибок.

Нижняя штанга

Убедитесь, что траектория планки не находится низко над областью рта и шеи, когда снимаете или ставите штангу.Это означает, что вы должны перемещать вес «из» и «в» стойки из положения с вытянутыми руками, а не через шею и лицо.

Ширина захвата

Хват штанги обычно должен быть достаточно широким, чтобы локтевые суставы находились как минимум под прямым углом, а предплечья — в перпендикулярной плоскости. Если ваша хватка слишком широка, а локти слишком раздвинуты, вы рискуете повредить грудные мышцы.

Неожиданная блокировка локтей

Вы можете заблокировать локти, вопреки некоторым советам по безопасности, которые, как правило, ошибочны.Только убедитесь, что вы не заблокируете их внезапно или взрывным образом.

Положение большого пальца

Рукоятка должна быть обращена сверху, а большие пальцы должны быть расположены под перекладиной и поверх пальцев. Не кладите большие пальцы рук за перекладину и не зажимайте пальцы.

Вставляя голову в скамью

Держите голову ровно на скамейке, а ступни на полу для устойчивости, но не упирайтесь головой в скамью, чтобы облегчить подъем; вместо этого укрепите мышцы шеи.

Арочная спина и приподнятые ягодицы

Ягодицы должны оставаться на скамье ровно. Не имитируйте стиль пауэрлифтера, когда спина выгибается так сильно, что ягодицы отрываются от скамьи. Это может привести к боли в пояснице.

Модификации и модификации

Нужна модификация?

Если вам неудобно стоять на полу из-за коротких ног, используйте блоки или грузовые пластины под ступнями, чтобы увеличить высоту, а не ставьте ноги на скамью, что снижает устойчивость.

Если вас беспокоит стабильность плечевого сустава, не опускайте штангу настолько, чтобы верхняя часть руки опускалась ниже параллели.

Готовы принять вызов?

Как только вы научитесь безопасно выполнять жим лежа в хорошей форме в трех подходах по 10 повторений, вы можете начинать прибавлять вес. Каждую неделю добавляйте 2,5 фунта с каждой стороны штанги (всего 5 фунтов в неделю). Не увеличивайте вес, пока не научитесь поднимать его в хорошей форме.

Варианты включают наклон или отклонение скамьи, чтобы подчеркнуть верхние или нижние мышцы груди.Подъем с включением подчеркивает передние дельтовидные мышцы плеча. При подъеме после упадка подчеркивается большая грудная мышца.

Когда вы освоите жим лежа, вы сможете варьировать хват для получения различных эффектов. Чуть более широкий хват увеличивает использование грудных мышц. Более узкий хват увеличивает использование трицепсов.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть травма плеч, вам следует избегать жима лежа. Если вы чувствуете боль в плече во время жима лежа, замените веса и завершите упражнение.

Если вы жмете тяжелый вес лежа, делайте это только с помощью страхующего. Также хорошо использовать силовую стойку, у которой по бокам есть перекладины на уровне груди. Если ваш подъем не удался, штанга не даст штанге раздавить вашу грудь.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

CF-2179-B Трехсторонняя олимпийская скамья — ПОДЪЕМНИК Фитнес

CF-3160 Скамья плоско-наклонная

CF-3162 Регулируемая скамья суперплоского наклона / наклонной скамьи

CF-3163 Скамья-платформа

CF-3165 Супер плоский / наклонный / наклонный жим

CF-3170 Олимпийская скамья плоская

CF-3172 Олимпийская скамья наклонная

CF-3177 Олимпийская скамья с наклоном

CF-3252 Подъем / отжимание колена в вертикальном положении

CF-3950 Табурет хозяйственный

CF-3960 Скамья для рабочих

CF-3962 Фитнес-дерево

CL-3301 Жим от груди

CF-3160 Скамья плоско-наклонная

CF-3162 Регулируемая скамья суперплоского наклона / наклонной скамьи

CF-3163 Скамья-платформа

CF-3165 Супер плоский / наклонный / наклонный жим

CF-3170 Олимпийская скамья плоская

CF-3172 Олимпийская скамья наклонная

CF-3177 Олимпийская скамья с наклоном

CF-3252 Подъем / отжимание колена в вертикальном положении

CF-3264 AB Стенд

CF-3355 Угловой линейный жим ногами

CF-3364 Блок питания

CF-3364 Блок питания

CF-3367 Стойка для приседаний

CF-3411 Сгибание ног на коленях

CF-3443 Олимпийская тарелка-дерево

CF-3444 4-сторонняя олимпийская тарелка-дерево

CF-3461-1 Стойка для гантелей одноярусная

CF-3461-2 2-х уровневая стойка для гантелей

CF-3461-3 3-х уровневая стойка для гантелей

CF-3462-2 2-х уровневая стойка для звонков красоты

CF-3462-3 3-х уровневая стойка для колокольчиков красоты

CF-3465 Стойка для штанги

CF-3466 Стойка для аксессуаров

CF-3550 Проповедник

CF-3555 Сгибание рук стоя проповедника

CF-3661 Ряд рычагов наклона

CF-3663 Задний Hyper

CF-3753 Смит 7 градусов

CF-3754 Смит двойного действия

CF-3860 Военный пресс

CF-3950 Табурет хозяйственный

CF-3960 Скамья для рабочих

CF-3962 Фитнес-дерево

Вариант короткой позиции подтягивания 5 хватами (93. 14 дюймов)

CF-3160 Скамья плоско-наклонная

CF-3162 Регулируемая скамья суперплоского наклона / наклонной скамьи

CF-3163 Скамья-платформа

CF-3165 Супер плоский / наклонный / наклонный жим

CF-3170 Олимпийская скамья плоская

CF-3172 Олимпийская скамья наклонная

CF-3177 Олимпийская скамья с наклоном

CF-3252 Подъем / отжимание колена в вертикальном положении

CF-3264 AB Стенд

CF-3355 Угловой линейный жим ногами

CF-3364 Блок питания

CF-3364 Блок питания

CF-3367 Стойка для приседаний

CF-3411 Сгибание ног на коленях

CF-3443 Олимпийская тарелка-дерево

CF-3444 4-сторонняя олимпийская тарелка-дерево

CF-3461-1 Стойка для гантелей одноярусная

CF-3461-2 2-х уровневая стойка для гантелей

CF-3461-3 3-х уровневая стойка для гантелей

CF-3462-2 2-х уровневая стойка для звонков красоты

CF-3462-3 3-х уровневая стойка для колокольчиков красоты

CF-3465 Стойка для штанги

CF-3466 Стойка для аксессуаров

CF-3550 Проповедник

CF-3555 Сгибание рук стоя проповедника

CF-3661 Ряд рычагов наклона

CF-3663 Задний Hyper

CF-3753 Смит 7 градусов

CF-3754 Смит двойного действия

CF-3860 Военный пресс

CF-3950 Табурет хозяйственный

CF-3960 Скамья для рабочих

CF-3962 Фитнес-дерево

CF-3962 Фитнес-дерево

CL-3102 Проповедник

CL-3103 Жим на трицепс

CL-3201 Тяга на ширину

CL-3203 Средний ряд

CL-3301 Жим от груди

CL-3309 Pec Fly / Задняя дельта

CL-3401 Разгибание ног

CL-3402 Сгибание ног

CL-3403 Жим ногами

CL-3408 Сгибание ног стоя / лежа

CL-3501 Жим от плеч

CL-3502 Боковой подъем

CL-3601 Брюшной полости

CL-3800 Внутренняя / внешняя поверхность бедра

CMD-6180 Кроссовер кабеля

CMJ-6000-1 4 станции — одинарный блок

CMJ-6000-2 9 Станция — Dual Pod

CMJ-6000-3 14 Станция — Tri Pod

CMJ-6600-S 6 станций — одиночный блок

CMS-6175 Автономный шкив Hi-Lo

Функциональный тренажер для двух шкивов HD-3000

HD-3100 Preacher Curl / Triceps Extension

HD-3200 Тяга вниз / средняя тяга

HD-3300 Жим от груди / плеч

HD-3403 Жим ногами / подъем на носки

HD-3600 Тренажер для пресса / поясница

HD-3700 Ассистент подбородка / отжимания

HD-3800 Внутренняя поверхность бедра / внешняя поверхность бедра

HD-3900 Pec Fly / Задняя дельта

Кабель Hi-Lo с соотношением сторон 2: 1 ОПЦИЯ

Велосипед Elite серии HOIST LeMond

Лежачий тренажер HOIST LeMond Series RT

MC-7001 Пакет MotionCage 1

MC-7002 Пакет MotionCage 2

MC-7003 Пакет MotionCage 3

MC-7004 Пакет MotionCage 4

MC-7005 Пакет MotionCage 5

MCS-8001 MotionCage Studio, пакет 1

MCS-8002 MotionCage Studio, пакет 2

MCS-8003 MotionCage Studio, пакет 3

MCS-8004 MotionCage Studio, пакет 4

MCS-8005 MotionCage Studio, пакет 5

ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ВЕЛОСИПЕД REVMASTER PRO

СПОРТИВНЫЙ ВЕЛОСИПЕД REVMASTER

Вариант натяжения троса Ropeflex

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Тяга на ширину

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5303 Жим от груди на наклонной скамье

RPL-5305 Жим от груди с наклоном

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной пресс

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1102 Сгибание рук на бицепс

RS-1103 Разгибание трицепса

RS-1201 Тяга на ширину

RS-1203 Тяга сидя сидя

RS-1204, нижняя часть спины

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Pec Fly

Разгибание ног RS-1401

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя поверхность бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа

RS-1412 Glute Master

Роторный теленок RS-1415

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковой подъем

RS-1601 Брюшной полости

Роторный торс RS-1602

RS-1700 Chin-Dip Assist

Подвесной тренажер для перекладин ВАРИАНТ

CF-3160 Скамья плоско-наклонная

CF-3162 Регулируемая скамья суперплоского наклона / наклонной скамьи

CF-3163 Скамья-платформа

CF-3165 Супер плоский / наклонный / наклонный жим

CF-3170 Олимпийская скамья плоская

CF-3172 Олимпийская скамья наклонная

CF-3177 Олимпийская скамья с наклоном

CF-3960 Скамья для рабочих

CF-3160 Скамья плоско-наклонная

CF-3162 Регулируемая скамья суперплоского наклона / наклонной скамьи

CF-3163 Скамья-платформа

CF-3165 Супер плоский / наклонный / наклонный жим

CF-3170 Олимпийская скамья плоская

CF-3172 Олимпийская скамья наклонная

CF-3177 Олимпийская скамья с наклоном

CF-3252 Подъем / отжимание колена в вертикальном положении

CF-3264 AB Стенд

CF-3355 Угловой линейный жим ногами

CF-3364 Блок питания

CF-3364 Блок питания

CF-3367 Стойка для приседаний

CF-3411 Сгибание ног на коленях

CF-3443 Олимпийская тарелка-дерево

CF-3444 4-сторонняя олимпийская тарелка-дерево

CF-3461-1 Стойка для гантелей одноярусная

CF-3461-2 2-х уровневая стойка для гантелей

CF-3461-3 3-х уровневая стойка для гантелей

CF-3462-2 2-х уровневая стойка для звонков красоты

CF-3462-3 3-х уровневая стойка для колокольчиков красоты

CF-3465 Стойка для штанги

CF-3466 Стойка для аксессуаров

CF-3550 Проповедник

CF-3555 Сгибание рук стоя проповедника

CF-3661 Ряд рычагов наклона

CF-3663 Задний Hyper

CF-3753 Смит 7 градусов

CF-3754 Смит двойного действия

CF-3860 Военный пресс

CF-3950 Табурет хозяйственный

CF-3960 Скамья для рабочих

CF-3962 Фитнес-дерево

Вариант короткой позиции подтягивания 5 хватами (93. 14 дюймов)

CF-3160 Скамья плоско-наклонная

CF-3162 Регулируемая скамья суперплоского наклона / наклонной скамьи

CF-3163 Скамья-платформа

CF-3165 Супер плоский / наклонный / наклонный жим

CF-3170 Олимпийская скамья плоская

CF-3172 Олимпийская скамья наклонная

CF-3177 Олимпийская скамья с наклоном

CF-3252 Подъем / отжимание колена в вертикальном положении

CF-3264 AB Стенд

CF-3355 Угловой линейный жим ногами

CF-3364 Блок питания

CF-3364 Блок питания

CF-3367 Стойка для приседаний

CF-3411 Сгибание ног на коленях

CF-3443 Олимпийская тарелка-дерево

CF-3444 4-сторонняя олимпийская тарелка-дерево

CF-3461-1 Стойка для гантелей одноярусная

CF-3461-2 2-х уровневая стойка для гантелей

CF-3461-3 3-х уровневая стойка для гантелей

CF-3462-2 2-х уровневая стойка для звонков красоты

CF-3462-3 3-х уровневая стойка для колокольчиков красоты

CF-3465 Стойка для штанги

CF-3466 Стойка для аксессуаров

CF-3550 Проповедник

CF-3555 Сгибание рук стоя проповедника

CF-3661 Ряд рычагов наклона

CF-3663 Задний Hyper

CF-3753 Смит 7 градусов

CF-3754 Смит двойного действия

CF-3860 Военный пресс

CF-3950 Табурет хозяйственный

CF-3960 Скамья для рабочих

CF-3962 Фитнес-дерево

CL-3102 Проповедник

CL-3103 Жим на трицепс

CL-3201 Тяга на ширину

CL-3203 Средний ряд

CL-3301 Жим от груди

CL-3309 Pec Fly / Задняя дельта

CL-3401 Разгибание ног

CL-3402 Сгибание ног

CL-3403 Жим ногами

CL-3408 Сгибание ног стоя / лежа

CL-3501 Жим от плеч

CL-3502 Боковой подъем

CL-3601 Брюшной полости

CL-3800 Внутренняя / внешняя поверхность бедра

CMD-6180 Кроссовер кабеля

CMJ-6000-1 4 станции — одинарный блок

CMJ-6000-2 9 Станция — Dual Pod

CMJ-6000-3 14 Станция — Tri Pod

CMJ-6600-S 6 станций — одиночный блок

CMS-6175 Автономный шкив Hi-Lo

H-2200 Двухуровневый многофункциональный тренажерный зал

Функциональный тренажер для двух шкивов HD-3000

HD-3100 Preacher Curl / Triceps Extension

HD-3200 Тяга вниз / средняя тяга

HD-3300 Жим от груди / плеч

HD-3400 Разгибание ног / Сгибание ног

HD-3403 Жим ногами / подъем на носки

HD-3600 Тренажер для пресса / поясница

HD-3700 Ассистент подбородка / отжимания

HD-3800 Внутренняя поверхность бедра / внешняя поверхность бедра

HD-3900 Pec Fly / Задняя дельта

Кабель Hi-Lo с соотношением сторон 2: 1 ОПЦИЯ

Велосипед Elite серии HOIST LeMond

MC-7001 Пакет MotionCage 1

MC-7002 Пакет MotionCage 2

MC-7003 Пакет MotionCage 3

MC-7004 Пакет MotionCage 4

MC-7005 Пакет MotionCage 5

MCS-8001 MotionCage Studio, пакет 1

MCS-8002 MotionCage Studio, пакет 2

MCS-8003 MotionCage Studio, пакет 3

MCS-8004 MotionCage Studio, пакет 4

MCS-8005 MotionCage Studio, пакет 5

ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ВЕЛОСИПЕД REVMASTER PRO

Вариант натяжения троса Ropeflex

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Тяга на ширину

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5303 Жим от груди на наклонной скамье

RPL-5305 Жим от груди с наклоном

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной пресс

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1102 Сгибание рук на бицепс

RS-1103 Разгибание трицепса

RS-1201 Тяга на ширину

RS-1203 Тяга сидя сидя

RS-1204, нижняя часть спины

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Pec Fly

Разгибание ног RS-1401

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя поверхность бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа

RS-1412 Glute Master

Роторный теленок RS-1415

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковой подъем

RS-1601 Брюшной полости

Роторный торс RS-1602

RS-1700 Chin-Dip Assist

Подвесной тренажер для перекладин ВАРИАНТ

Как построить домашний спортзал

Не каждый, кто хочет тренироваться на силу, может вписать абонемент в спортзал в свой образ жизни. Проблемы с расписанием, стоимость, проблемы с поездками из дома или с работы, отсутствие на рынке адекватно оборудованного помещения или просто неприязнь к коммерческой среде тренажерного зала побуждают многих людей вкладывать средства в домашний тренажерный зал.

Исправный домашний тренажерный зал для тренировок со штангой не обязательно должен быть огромным вложением средств, и на самом деле он должен быть очень простым. Штанга, несколько пластин, подставка для облегчения приседаний и упражнений на жим, простая плоская скамья для жима лежа и платформа для становой тяги — это все, что абсолютно необходимо.Для мощной очистки и захвата несколько бамперов весьма полезны, но не абсолютно необходимы.

Оборудование простое и не обязательно дорогое, но есть несколько хитростей.

Бар

Это неправильное место для экономии денег. Из всех элементов тренажерного зала качество штанги является наиболее важным. Плиты просто висят там, платформа просто лежит там, но штанга — это ваша связь с силой, против которой вы поднимаетесь — Гравитацией. Экономить деньги — хорошая идея.Дженерики дешевле, чем продукты известных марок, и, по сути, это один и тот же продукт. Это не относится к олимпийским штангам. В большинстве случаев вы получаете именно то, за что платите. Если вам не повезет — а в наши дни стремительный рост интереса к тренировкам со штангой, такую ​​удачу трудно получить — и вы найдете хорошую дешевую бывшую в употреблении гриф, рассчитывая заплатить около 300 долларов за хорошую штангу.

Почему? Поскольку сталь стоит дорого, грамотное производство — дорогое, а складские помещения — денег.Дешевый стержень гнется, а сильно изогнутый — утиль. Металлолом. Штанга, находящаяся в пределах 3 мм от идеально прямой, может использоваться как прямая штанга, в то время как штанга, изогнутая более чем на 4-5 мм относительно прямой, считается изогнутой. При загрузке пластин плохо изогнутый стержень повернется в положение устойчивости — он «выпрямится» сам, концы перекладины будут направлены вниз, а изгиб посередине — вверх. Это нормально для приседа, если вы отметили гриф, чтобы вынуть его из стойки в этом устойчивом положении.Но если вы освободите штангу для приседаний, жима или жима лежа или потянете ее с пола в нестабильной конфигурации, штанга будет вращаться в ваших руках или на спине, чтобы выпрямиться. Это нехорошо и может вызвать проблемы с безопасностью во время подъема.

В большинстве коммерческих залов есть несколько брусьев, и обычно все они гнутые, потому что они купили дешевые барыги, не зная ничего лучшего или не заботясь об этом. Штанги гнутся в коммерческих залах из-за того, что их бросают на скамейки или внутрь стойки ослы, которые не вкладываются в оборудование.Даже дорогие перекладины прогнутся, если на скамью сбросить 315 фунтов. Но дешевые штанги погнутся, если оставить их на ночь в стойке.

Проверить прямолинейность штанги можно, поставив ее на пол и покрутив стопой посередине (если вращающиеся рукава не замерзли, что тоже плохо). Если он качается, значит, он не прямой. Или вы можете увидеть колебание, когда вы вращаете его в стойке — конец стержня будет описывать круг в воздухе, превышающий диаметр рукава, а середина стержня будет двигаться вперед и назад, причем наибольшее отклонение будет в точке изгиба.Одним из преимуществ домашнего тренажерного зала является то, что вы можете работать с прямой грифом каждый раз, когда тренируетесь.

Прутки доступны в нескольких диаметрах. Олимпийские федерации тяжелой атлетики устанавливают гриф 28 мм, в то время как Международная федерация пауэрлифтинга требует, чтобы диаметр был от 28 до 29 мм. Стандартная длина штанги составляет чуть более 7 футов, имеет втулки диаметром «2 дюйма» / 50 мм для загрузки пластин и весит 20 кг / 44,1 фунта. Чем толще гриф, тем жестче гриф, поэтому спортсмены-олимпийцы быстрее выполняют рывок и толчок, как 28-мм гриф, а пауэрлифтерам нужна более жесткая штанга, потому что они медленнее справляются с тяжелыми весами.Олимпийский подъемник использует гриф 25 мм для женского дивизиона (меньшие руки нуждаются в меньшем грифе), а атлету-атлету понадобится один из них. Для домашнего тренажерного зала штанга 28,5 или 29 мм будет наиболее прочной и со временем обеспечит лучший сервис. НИКОГДА не покупайте штангу 32 мм. Это либо мусор, либо специальная штанга для приседаний, которая не нужна домашнему тренажерному залу. Обычно это мусор. Металлолом.

Пластины

Таблички там просто висят. Они сделаны из чугуна и добавляют штанге массы.Они не обязательно должны быть новыми, потому что новый чугун и старый чугун весят одинаково. Все, что вас волнует, — это их вес и то, насколько хорошо они подходят к рукаву вашей планки. Если вы можете найти использованные тарелки, купите их. В наши дни их мало, но иногда их можно встретить на гаражных распродажах и в магазинах подержанной техники. Подержанные тарелки известных брендов в наши дни могут стоить от 50 центов до доллара за фунт, а новые — в два раза или больше. Добавьте стоимость доставки в расчет, и вы начнете больше искать использованные пластины.

Пластины Junky иногда отливают с отверстием посередине, слишком большим для гильзы стержня. Пластина с внутренним диаметром 52 мм или больше будет неаккуратной на стержне. Это не будет иметь большого значения, если штанга не будет загружена на пол для становой тяги, когда штанга опирается на пластины, а не на пластины, свисающие со штанги.Неряшливые тарелки на полу будут наклоняться в сторону при загрузке, и их нужно будет плотно закрыть, чтобы они не превратились в беспорядочный беспорядок. Но даже для приседаний небрежные пластины, которые покачиваются на перекладине, когда вы отступаете, могут отвлекать, и их всегда нужно надевать, чтобы они не двигались.

Лучшие тарелки калибруются по точному весу на лицевой стороне тарелки. Они дорогие. Бляшки-тарелки могут весить почти все. В моем спортзале у меня есть номинал 45, а вес 41.75 и 56 фунтов. Пока вы знаете, сколько весит загруженная штанга, и можете уравновесить каждую сторону с одинаковым весом, это нормально. Но с помощью точно отлитых или фрезерованных на вес отливок намного проще тренироваться.

В зависимости от того, насколько вы сильны — или насколько сильны вы собираетесь набрать, — вам понадобится (в фунтах) от 2 до 6 пар по 45 шт. Таблички меньшего размера имеют решающее значение для обучения математике. У вас должна быть возможность загружать штангу с точным весом, каждый раз с одним и тем же весом и с небольшими приращениями, чтобы соответствовать упражнениям, которые не становятся сильными очень быстро.Вам понадобится одна пара 25, две пары 10, одна пара 5, одна пара 2,5 и набор «микропланшетов», которые позволяют загружать порции менее 5 фунтов. Вы не найдете использованных микропланшетов, и они могут быть дорогими в виде нового набора, но их можно сделать из стопок 2-дюймовых плоских шайб, которые продаются в хозяйственном магазине.

Накладки на бампер

Если вы собираетесь заниматься чистками и рывками, гораздо удобнее использовать резиновые «бамперные» пластины. В древности мы просто ловили штангу после того, как подъемник был закончен, и ставили ее на платформу — если только мы не были на соревнованиях, где платформа была проблемой директора соревнований, а не нашей. Теперь резиновые пластины позволяют опустить штангу на землю без особых повреждений.

Однако это изменило характер лифта. Поскольку вам не нужно управлять подъемником, примерно половина работы уходит. Но бамперные пластины — это то, что делают сейчас, и они действительно значительно сокращают износ руля и платформы. Они всегда дороги, даже если их можно найти в употреблении, а в наши дни это становится все труднее.

Вы, вероятно, в конечном итоге купите их новыми, но хорошая новость заключается в том, что вам понадобится всего 3 пары — пара 10 кг / 22 фунта (для олимпийского рынка тяжелой атлетики бамперы обычно изготавливаются в килограммах, но также доступны и номиналы в фунтах) , пара 15 кг / 33 фунта и пара 20 кг / 44 фунта.Если вы еще не очень сильны, десятки полезны для разминки в становой тяге, так как они такого же диаметра — 45 см — как и ваши утюги 45 см, поэтому гриф находится на таком же расстоянии от земли, но весит всего 88 фунты. Если вы не собираетесь делать олимпийские упражнения, просто возьмите пару десяток, чтобы вы могли загрузить на пол более легкий вес.

Стойка

Приседания, жимы и жимы лежа необходимо снимать с какой-либо стойки, цель которой состоит в том, чтобы уберечь вас от необходимости удерживать штангу в нужном положении с пола — процесс одновременно опасный и ограничивающий ваш вес. поднимите таким образом.Стойка позволяет отрывать штангу от земли на регулируемой высоте, обеспечивая «крючки» с обеих сторон штанги для удержания веса.

Стойки

бывают разных конфигураций, от пары простых индивидуальных стоек до монстра, заполняющего гараж, разработанного для хорошо оснащенного университетского тренажерного зала.Индивидуальные стойки опасно нестабильны для неопытного тренируемого, и если вы используете их для жима лежа, это опасная авария. Лучшим выбором будет переносная стойка для приседаний, которая выглядит как две стойки, соединенные вместе внизу. Ее можно регулировать как по высоте планки, так и по ширине между крючками, и она намного стабильнее, чем отдельные стойки.

Но лучшим вариантом на сегодняшний день является Power Rack или «клетка», система из четырех-шести перфорированных вертикальных опор, которые позволяют размещать штангу как внутри, так и снаружи стоек на разной высоте. Хорошая стойка имеет пол, который является неотъемлемой частью рамы, с поперечиной под серединой пола и тяжелой фанерной поверхностью, на которой можно стоять. Сварная стойка может быть прочнее, чем стойка, скрепленная болтами, но стойку с болтовым креплением намного легче и дешевле транспортировать и устанавливать. Хорошая стойка, плоская скамья и платформа позволяют безопасно выполнять все упражнения со штангой в одиночку в домашнем тренажерном зале. Устанавливая поперечные булавки точно под диапазон движения для приседаний или жима лежа, они устраняют необходимость в наблюдателе — определяющее ограничение для самостоятельных тренировок дома.

Очень хорошая силовая стойка будет стоить, возможно, 1000 долларов, но их можно найти на рынке подержанных автомобилей, поэтому сначала посмотрите туда. На мой взгляд, лучшие стойки изготавливаются из С-образного канала, но квадратные трубки чаще используются для стоек в большинстве коммерческих стоек. Стойка питания должна быть снабжена поперечными штифтами и крючками, чтобы штангу можно было разместить внутри или снаружи стойки в зависимости от подъемника и ситуации страхующего.

Скамья

Если вы собираетесь жим лежа, вам нужно лечь на что-нибудь, чтобы это сделать.Плоская скамья — это устройство, которое мы используем для выполнения упражнений с нагрузкой на спине со штангой в стойке. Ваша плоская скамья должна быть простой цельной единицей, которая чертовски хороша для толстых, но все же достаточно легкой, чтобы перемещаться по гаражу, когда вы не жмете в стойке. А силовая рама делает ненужной тяжелую и дорогую версию с вертикальной опорой, используемую для соревнований по пауэрлифтингу.

Стандартные размеры скамейки: 10 дюймов в ширину, 48 дюймов в длину и 17 дюймов в высоту.Купите скамейки этих размеров, потому что более высокие / короткие / длинные / уже / широкие скамейки оказались менее полезными, чем стандартная конструкция. Он должен быть изготовлен из трубок или уголкового железа, иметь продольную скобу под верхом и еще одну на полпути вниз по ногам, иметь ступни такой же ширины, как верх, и использовать твердый 2х10 для поверхности. Металлические столешницы излишне увеличивают вес, а массивный кусок бруса 2х10 достаточно прочен, чтобы выдержать мировой рекорд веса, и поэтому вам подойдет. Мои покрыты тканью для автомобильной обивки, потому что она служит примерно в 15 раз дольше, чем винил, и не скользит ни при каких условиях.

Платформа

Этот полезный предмет убережет вас от разрушения пола. Его размер будет зависеть от того, сколько у вас места, но самый большой из них, который вы можете построить, будет наиболее полезным для вас, давая вам много места для работы перед стойкой. Постройте его из листов фанеры 4×8, и шесть частей / три слоя — каждый слой повернут на 90 градусов — образует красивую квадратную платформу. Платформа должна быть заподлицо с полом вашей стойки, когда ее подтягивают к дереву, поэтому высота пола стойки будет определять общую толщину фанеры.Поверхность пола платформы / стойки должна быть заподлицо с поверхностью , иначе вы можете споткнуться, поэтому тщательно измеряйте. Многие люди покрывают пол стойки и платформу резиновым ковриком для прицепа для лошадей, чтобы защитить дерево и обеспечить нескользящую поверхность. Необходимо будет немного разрезать резину — используйте универсальный нож и немного мыла, чтобы сделать порезы, и вы сэкономите время и сэкономите время.

Платформа, уложенная на бетонный пол, время от времени требует переворачивания, в зависимости от влажности в вашем районе.Нижняя сторона впитывает влагу и набухает, пока верхняя часть высыхает, поэтому поверхность в конечном итоге будет «тарелкой» до такой степени, что платформа будет раскачиваться, когда вы наступаете на края. Резина может смягчить этот эффект, и по этой причине ее стоит установить. Если платформу необходимо перевернуть, убедитесь, что вы построили ее с винтами, вкрученными с обеих поверхностей, чтобы она держалась вместе во время движения. Для перелистывания требуется как минимум 2 человека, поэтому запланируйте его вместе с друзьями.

Поскольку вы собираетесь спросить, лучшими производителями оборудования для рулей, бамперов, стоек, скамеек и ремней являются Texas Strength Systems, Capps Welding и Dominion Strength, которые производят наше оборудование, разработанное и лицензируемое для начальных сил, и The Strength Co. для тарелок. Я либо спроектировал, либо помог спроектировать все это оборудование, и это мое представление о лучшем из имеющихся. Если вы хотите сэкономить, покупайте в Rogue Fitness. Я не занимаюсь оборудованием, но у меня есть определенные представления о том, что работает, что работает лучше всего и какое оборудование стоит.

За инвестиции в размере не более 2500 долларов — пятилетний взнос в спортзал или меньше, и, вероятно, намного дешевле, — вы можете построить сооружение мирового класса на своем домашнем пространстве площадью 500 квадратных футов. Вы можете тренироваться, когда захотите, с оборудованием, качество и обслуживание которого вы можете контролировать.Для многих это означает разницу между целенаправленной и удобной тренировкой и усугублением необходимости иметь дело с дураками, дерьмовым оборудованием и временем в пути. Инвестируйте с умом, и вы никогда не пожалеете о том, что у вас хорошее оборудование, или о независимости, которая стала возможной благодаря собственному тренажерному залу.

Версия этой статьи появилась в PJ Media 4.05.2014.

---

Обсудить в форуме

(PDF) Влияние различных скоростей толчка на жим лежа

IJSM / 2432/23.12.2011 / Macmillan Training & Testing

Padulo J et al. Эффект разного толчка… Int J Sports Med

тренеры, которые должны скорректировать программы тренировок в соответствии с новыми приобретенными физическими свойствами

. Наконец, учитывая однородность испытуемых и их базовую подготовку в жиме лежа,

довольно удивительно, что всего за 3 недели произошло увеличение на 10,20%, составившее

1ПМ. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования для выяснения влияния модуляции скорости на программы тренировок со свободным весом.

Более того, в будущих исследованиях необходимо учитывать причинно-следственную

взаимосвязь между производительностью и активностью ЭМГ, чтобы в дальнейшем

улучшить саму производительность.

В заключение, это исследование показывает, что быстрое выполнение упражнения

приводит к определенному рекрутированию мышц в течение всего периода

. Эта информация полезна в качестве руководства для разработки оптимальной тренировки

, а также протоколов тренировки, особенно полезных для испытуемых, тренирующихся с отягощениями.Ссылаясь на полученные результаты

, мы считаем, что энкодер полезен для оценки скорости выполнения движения

и проверки тренировки. Это устройство

очень важно во время тренировки, потому что за короткий промежуток времени

спортсмен или тренер получают «обратную связь» о

задании, которое нужно выполнить, а также об ошибках, которые были сделаны

.

Благодарности

▼

Авторы выражают благодарность Д.ssa Alessandra PICCIRILLI для

их техническая поддержка (необходимы пояснения в качестве языка)

и анонимным рецензентам за их полезные комментарии.

Ссылки

1 Ахтиайнен Дж. П, Хаккинен К. Силовые атлеты способны производить на

большую мышечную активацию и нервную усталость во время высокоинтенсивных

упражнений с отягощениями, чем не спортсмены. J Strength Cond Res 2009; 23:

1129–1134

2 Бейкер Д.Эффект чередования тяжелых и легких сопротивлений на выходной мощности

во время комплексной силовой тренировки верхней части тела. J Strength

Cond Res 2003; 17: 493 — 497

3 Бейкер Д. Острый отрицательный эффект тренировки, ориентированной на гипертрофию

схватки на последующую выходную мощность верхней части тела. J Strength Cond Res

2003; 17: 527 — 530

4 Бейкер Д. Дж., Ньютон Р. У.Эффект кинетического изменения повторения посредством использования

сопротивления цепи на скорость во время жима лежа. J Strength

Cond Res 2009; 23: 1941 — 1946

5 Bosquet L, Porta-benache J, Blais J. Пригодность коммерческого линейного энкодера

для оценки жима лежа 1 RM по соотношению сила-скорость. J Sports Sci Med 2010; 9: 459 — 463

6 Бреннеке А., Гимараеш Т. М., Леоне Р., Кадарчи М., Мочизуки Л., Симао

Р., Амадио А. С., Серрао Д. С. Нервно-мышечная активность во время жима лежа

Упражнение, выполняемое с и без предварительного утомления. J

Strength Cond Res 2009; 23: 1933 — 1940

7 Кронин Дж., Макнейр П. Дж., Маршалл Р. Развивающая взрывная сила: сочетание техники и тренировок

. J Sci Med Sport 2001; 4: 59 — 70

8 Хаккинен К., Кремер В. Дж., Ньютон Р. У., Ален М.Изменения в электро-

миографической активности, мышечных волокнах и характеристиках производства силы

во время тяжелых силовых тренировок с отягощениями / силовыми тренировками у мужчин и женщин среднего возраста и

пожилых мужчин и женщин. Acta Physiol Scand 2001; 171: 51 — 62

9 Харрис Д. Дж., Аткинсон Дж. Обновление — Этические стандарты в спорте и физических упражнениях —

cise science research. Int J Sports Med 2011; 32: 819 — 821

10 Henwood T. R, Taa e D R.Улучшение физической работоспособности у пожилых людей

взрослых, выполняющих краткосрочную программу тренировок с высокоскоростным сопротивлением

. Геронтология 2005; 51: 108 — 115

11 Херменс Х. Дж., Фрерикс Б., Диссельхорст-Клуг С., Рау Г. Разработка рекомендаций

для датчиков ПЭМГ и процедур размещения датчиков.

J Electromyogr Kinesiol 2000; 10: 361–374

12 Хо ff Дж., Хельгеруд Дж., Висло Ю.Тренировка максимальной силы улучшает работу

экономия подготовленных лыжниц-лыжниц. Med Sci Sports Exerc

1999; 31: 870 — 877

13 Иглесиас E, Буллоса Д. А, Допико X, Карбаллейра Е. Анализ факторов, влияющих на максимальное количество повторений

в двух упражнениях с сопротивлением для верхней части тела

: сгибание бицепса и жим лежа. J Strength Cond

Res 2010; 24: 1566 — 1572

14 Искьердо М., Хаккинен К., Гонсалес-Бадильо Дж., Ибанез Дж., Горостяга Э. М.

Влияние долговременных тренировок на максимальную силу и

мощности верхних и нижних конечностей у спортсменов из

различных видов спорта. Eur J Appl Physiol 2002; 87: 264 — 271

15 Канеко М. , Фучимото Т., Тодзи Х., Суэй К. Тренировочные эффекты различных нагрузок

на соотношение силы и скорости и выходная механическая мощность

в мышцах человека.Scand J Sport Sci 1983; 5: 50–55

16 Кидгелл Д. Дж., Стокс М. А., Castricum Т. Д., Пирс А. Дж. Нейрофизиологические

реакции после кратковременной силовой тренировки двуглавой мышцы плеча

мышцы. J Strength Cond Res 2010; 24: 3123 — 3132

17 Ким П. С., Мэйхью Дж. Л., Петерсон Д. Ф. Модифицированный тест YMCA на жим лежа как

предсказывает максимальную силу жима лежа на 1 повторение.J Strength

Cond Res 2002; 16: 440–445

18 Кошида С., Урабе Й, Мияшита К., Иваи К., Кагимори А. Мышечная нагрузка

во время динамического жима лежа в стабильных и нестабильных условиях.

J Strength Cond Res 2008; 22: 1584–1588

19 Кремер В. Дж., Фрай А. Тестирование на прочность: разработка и оценка методологии

.В: Мод П., Фостер С. (ред.). Физиологическая оценка

человека. Шампейн: Human Kinetics, 1995; 115 — 138

20 Лагалли К. М., Маккоу С. Т., Янг Г. Т., Медема Х. С., Томас Д. К.. Ратинг

воспринимаемое напряжение и мышечная активность во время жима лежа —

у атлетов-любителей и начинающих лифтеров.J Strength Cond Res 2004; 18:

359–364

21 Лайонс Т. С., МакЛестер Дж. Р., Арнетт С. В., Тома М. Дж. Специфика тренировки

модальностей на верхнюю часть тела с одним повторением Максимальное выполнение:

свободных отягощений по сравнению с молотковым оборудованием. J Strength Cond Res 2010;

24: 2984 — 2988

22 Martins J, Tuc ci H T, Andrade R, Araujo R C, Bevilaqua-Grossi D, Oliveira

A S.Электромиографическое соотношение амплитуд передней и верхней зубчатых мышц

трапециевидных мышц при модифицированных отжиманиях и жиме лежа —

упражнения. J Strength Cond Res 2008; 22: 477 — 484

23 Мэйхью Дж. Л., Уэр Дж. С., Джонс Р. А., Бембен М. Г.. Изменения в верхней части тела

силы после силовых тренировок с отягощениями у мужчин колледжа.

Int J Sports Med 1997; 18: 516 — 520

24 Миягути К., Демура С.Взаимосвязь между выполнением цикла «растяжка-укорачивание»

и максимальной мышечной силой. J Strength Cond

Res 2008; 22:19 — 24

25 Морас Г., Родригес-Хименес С., Бускетс А., Тоус-Фахардо Дж., Поццо М.,

Муджика И. Метроном для контроля средней скорости во время упражнения на жим лежа

. J Strength Cond Res 2009; 23: 926 — 931

26 Моритани Т.Нервно-мышечные адаптации при освоении

мышечной силы, мощности и двигательных задач. J Biomech 1993; 26 (Suppl

1): 95-107

27 Sale D G, Martin J E, Moroz D. E. Гипертрофия без увеличения isomet-

ric силы после силовых тренировок. Eur J Appl Physiol 1992; 64: 51 — 55

28 Сантана Дж. К., Вера-Гарсия Ф. Дж., МакГилл С. М.Кинетическое и электромиографическое сравнение

жима стоя и жима лежа. J Strength

Cond Res 2007; 21: 1271 — 1277

29 Schmidtbleicher D, Haralambie G. Изменение сократительных свойств

мышцы после силовых тренировок у человека. Eur J Appl Physiol 1981;

46: 221 — 228

30 Stock M S, Beck T. W, Defreitas J M, Dillon M A.Тест-ретест достоверность

скорости штанги во время жима лежа со свободным весом. J

Strength Cond Res 2011; 25: 171 — 177

31 Стоун М., Плиск С., Коллинз Д. Принципы тренировки: оценка режимов

и методов тренировки с отягощениями — тренерская перспектива. Спорт

Биомех 2002; 1: 79 — 103

32 van den T. R, Ettema G.Сравнение

успешных и

неудачных попыток в максимальном жиме лежа. Med Sci Sports Exerc 2009;

41: 2056 — 2063

Рис. 2 Взаимосвязь

между методами обучения FPS — SPS

.

Прямоугольники представляют

интенсивности (скорости) против

продолжительности (времени) упражнения

.

Интенсивность

Продолжительность

SPS

FPS

Штанга какого размера для жима лежа?

Вы знаете, что хотите делать жимы лежа, но не знаете, какая штанга вам нужна или какая подойдет для вашей стойки.

Вы пришли в нужное место!

Длина стержня

Во-первых, длина. Вот как вы определяете, какая длина вам нужна.

Во-первых, если у вас уже есть скамейка с прикрепленными держателями для грифов или силовая стойка, измерьте ее. Что вы хотите измерить, так это ширину того места, где штанга будет сидеть на стойке. См. Диаграмму справа. Обязательно измеряйте расстояние от внешней стороны одной стороны до внешней стороны другой, а не только внутреннее расстояние.

Причина этого в том, что внутренние хомуты штанги (по которым вы сдвигаете весовые пластины) должны быть дальше друг от друга, чем это измерение, так, чтобы хомуты находились снаружи обеих стоек.Это позволяет избежать помех при установке штанги на стойки, а также при загрузке и разгрузке тарелок. Таким образом, вам доступно полное пространство между стойками для захвата, в зависимости от ваших предпочтений по ширине захвата.

На момент написания все наши скамейки и автономные стойки олимпийской ширины. Это означает, что указанное выше измерение будет иметь ширину около 48 дюймов на всех из них. Для этого вам обычно нужен 7-футовый бар. 7-футовая штанга всегда будет достаточно длинной, чтобы хомуты находились вне стойки.Чтобы быть конкретным, у вас будет около 51-52 дюйма вала на штанге, оставляя пару дюймов наклона в любом направлении, так что вам не придется беспокоиться о том, чтобы точно установить его по центру. Два дюйма помоя — это то, что нужно. Но менее дюйма требует большой точности, это может привести к неприятным неприятностям. Вы, конечно же, не хотите, чтобы у вас возникли проблемы со штангой после тяжелого подхода, когда вы едва выполнили последнее повторение жима лежа и вам нужно быстро поднять штангу.

Но есть и более короткие штанги, которые подходят к этим стойкам.Все наши женские грифы, предназначенные для олимпийской тяжелой атлетики, но также подходящие для жима лежа, имеют более короткие рукава на концах, но полезный стержень такой же длины, как и 7-футовые грифы.

Ключ для большинства настроек — убедиться, что стержень имеет как минимум 51 дюйм между внутренними кольцами. Таким образом, вы можете быть уверены, что он поместится на любой силовой стойке или олимпийской скамье.

В некоторых дешевых или старых жимах с узкими стойками можно использовать более короткие штанги. Измерьте его, как показано на диаграмме выше, чтобы понять, что вы хотите.

Толщина (диаметр)

Другой размер штанги — это толщина стержня. Есть веские причины, по которым они не все одинаковы. Обычно штанга 30 или 32 мм идеально подходит для жима лежа. Он немного толще, чем некоторые другие штанги, но для толкающих движений вам должна понравиться такая толщина, потому что она не так сильно впивается в руку, когда вы начинаете подниматься с тяжелым весом. Но 28-миллиметровая штанга тоже подойдет, так как это штанга общего назначения. 29 мм — официальная спецификация IPF для соревнований по пауэрлифтингу.

Как видите, диаметр штанги для жима лежа не так важен, как для тяжелых тяговых движений, таких как становая тяга и чистка, где вам нужен более тонкий стержень для облегчения захвата.