Когда приседаешь какие качаются мышцы: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Приседания — какие мышцы качаются? На что влияют приседания?

Польза приседаний для девушек

Ошибочно полагать, что приседания работают только на мышцы ног. На самом деле, приседания со штангой вовлекают в работу большую часть мышц тела, влияют на выработку важных гормонов, что положительно сказывается на росте мышц.

Кроме того, приседания являются одним из пяти базовых упражнений. Если вы не используете хотя бы одно из них, эффективность вашей тренировки значительно снижается. Помните, достичь результатов без базовых упражнений намного сложнее.

Как правильно приседать?

Хотя приседание максимально похоже на естественное движение, очень редко новички и даже продвинутые умеют выполнять его правильно. Первое правило, которое вы должны соблюдать – при приседании колени не должны выходить вперед. Подробнее о технике выполнения приседаний со штангой.

Обязательно следите за тем, чтобы в нижней точке движения колени не выходили за линию носков – движение должно быть похоже на то, когда вы садитесь на стул. Если колени будут выходить вперед, нагрузка на поясницу значительно возрастет.

Техника приседаний

Итак, первое правило: вы будто садитесь назад, а колени строго по линии носков. Второе правило – фиксация положения туловища. Во время выполнения спина немного прогнута в пояснице, зад выпячен назад, грудь вверх и вперед, пресс напряжен.

Кроме того, вы должны следить за дыханием: приседая вниз, вы вдыхаете, а вставая вверх – выдыхаете. Ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, иначе может закружиться голова, и вы рискуете получить травму.

Боль в коленях

Самая частая причина болей в коленях при приседании – сильный наклон вперед (колени выходят за линию носков). При таком выполнении нагрузка идет не на мышцы ног и ягодиц, а на колени и поясницу. Помните, что это главный момент выполнения.

Кроме того, вы не должны распрямлять ноги в верхней точке движения, и не должны садиться ниже положения, когда бедра параллельны полу. Не говоря уже о том, что колени при приседании не должны «гулять» в стороны.

Положение головы

Важно и то, что вы всегда должны смотреть вперед перед собой. Если вы смотрите в зеркало, старайтесь не опускать голову, следя за своим движением. Опуская взгляд вниз, вы смещаете силу нагрузки, и инстинктивно наклоняетесь вперед.

Повторю, что приседая с серьезным весом, и всего лишь немного сместив силу нагрузки вперед, вы имеете все шансы не удержать равновесие, упасть, и серьезно повредить себя упавшей на вас штангой. Обязательно держите голову ровно и смотрите чуть выше горизонта.

***

Приседания со штангой – одно из пяти базовых упражнений для роста мышц. Для правильного выполнения нужно следить за положением коленей, правильным прогибом спины и поясницы, горизонтальным положением головы, а так же за дыханием.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 июля 2011

Зачем приседать. Какие мышцы задействованы при приседании

Вопрос «А зачем приседать? Для чего нужны приседания?» интересует почти всех начинающих тренироваться в тренажёрном зале. И многие внутри себя не находят на него ответ, т.к. приходя первый раз в зал все идут «накачать бицепсы». Приседания отнимают массу сил, приносят огромную усталость и их эффект для начинающих атлетов очень туманен, ведь ноги из под штанов не видно. Для ответа на этот вопрос рассмотрим какие мышцы задействованы при приседании.

Зачастую новички думают, что могут накачать ноги с помощью бега на дорожке 😆

С другой стороны, если Вы уже прочитали хотя бы немного качественной литературы по бодибилдингу и пауэрлифтингу, а не глянцевых журналов, то наверняка заметили, что почти все высококлассные атлеты идеализируют приседания, как самое эффективное упражнение из всего арсенала бодибилдинга.

кликните по картинке для увеличения

Обратите внимание на ноги Джея Катлера, это просто шедевр!!! Очевидно, что он не только бицепсы качает.

А чего стоит ЦЕЛАЯ КНИГА Рэндалла Штроссена «Суперприседания».

В этой статье я приведу диалог с моим другом (он новичок в качалке) которому я пытался объяснить, зачем нужно приседать.

Его основной целью, как и у многих новичков в зале, является визуальное уменьшение талии (как похудеть и накачать пресс). Он человек очень правильного телосложения, ничуть не жирный. Но, как ему кажется, живот у него выделяется. Соответственно, мотивацией в посещении тренажёрного зала для него является, чтобы «грудь выделялась больше живота». От себя добавлю, что под «грудью» он подразумевает также плечи и руки. Т.е. человек хочет мощный верх, как и многие, кто начинает заниматься в тренажёрном зале.

Я ему объясняю, что для визуально узкой талии надо качать грудь и спину, и ноги, и жопу!!! Короче живот визуально станет меньше, когда плечи-грудь и жопа-ноги станут шире. Результат в талии будет, когда «всё вокруг вырастет». Непосредственно качание пресса – это пустая трата сил и времени. Ты устаёшь, выбиваешься из сил, а пресс появится, только когда жир исчезнет. И то — там должны быть мышцы. Мышцы пресса очень хорошо качаются приседом и становой. В этих упражнениях пресс работает в статике – стабилизирует корпус.

На 2/3 мышцы всего тела строятся приседаниями и/или становой тягой. Если ты НЕ приседаешь, то ты строишь тело ЛИШЬ НА 33%. И это — при условии, что ты тренируешь спину, например, подтягиваниями, ИНАЧЕ ПОДЕЛИ ЕЩЁ НА ДВА. Т.е. добавление приседаний в твою программу увеличивает рост мышц как минимум на 200%. Математика!

Какие мышцы задействованы при приседании, наглядно показано на рисунках:

Сравни мышцы, которые нагружаются от приседа с бицепсом, трицепсом и грудью.

Можно прийти в зал: пожать лёжа, покачать плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья. А можно просто поприседать, и ты уже нагрузился в 2 раза больше за счёт всего одного упражнения!

Если я не тренировал ноги на тренировке, то считаю, что и не тренировался. Даже после тяжёлого жима лёжа, если я не поприседал, то нету ощущения усталости от тренировки и того анаболического эффекта впоследствии.

Такие нюансы, как «второе колено», «сводящиеся ноги», «уши», «маленькие голени», «большая или маленькая задница» исправляются не специальными изолированными упражнениями, а просто изменением постановки ног и глубины приседа.

Приседать можно в широкой, средней и узкой постановке ног. Носки можно ставить прямо, чуть в стороны, сильно в стороны. Во время приседаний колени можно вести вперёд, а можно в стороны. Колени можно выводить за носки, а можно не выводить, а только отводить задницу назад во время приседа. Все эти мелочи будут работать вместо отдельных упражнений и по-разному развивать твои ноги.

кликните по картинке для увеличения

Никаких упражнений, кроме приседаний, делать для ног не надо пока, не присядешь 200 на раз или 150 на 6-8 повторений. До этого результата вообще надо тренироваться по сокращённым программам Стюарта МакРоберта, Брукса Кубика и других авторов, популяризующих натуральный тренинг.

Такие программы включают в себя всего лишь 1-2 базовых и 3-1 изолированных упражнения за тренировку. В каждом упражнении нужно делать около 25-30 повторений (КПШ – количество подъёмов штанги) в сумме всех подходов, включая разминочные.

При тренировках по сокращённым программам обязательно нужно приседать! Кроме того, присед позволяет прогрессировать на редких тренировках, т.к. после приседа организм долго восстанавливается, до 10-14 дней.

Для примера за 2013 год при тренировках 1-2 раза в неделю (только по выходным) я набрал 10 кг в массе и 100 кг в сумме троеборья. Результат, конечно, был подкреплён обильным питанием. У меня было всего около 66 тренировок. Приседания работают!

Даже редкие тренировки только по выходным дают заметный эффект в росте силы и массы, если ты приседаешь!

Если бы тренировок было больше, то не факт, что результат был бы лучше.

Предупреждение: в сокращённых программах тренировок количество упражнений и повторений в упражнении (КПШ) очень ограничено, т.к. от объёмной и одновременно тяжелой тренировки сразу за одну тренировку может возникнуть перенапряжение. Это когда тренировочная нагрузка резко не соответствует возможностям организма, и все системы получают надрыв. От тяжёлых, либо объёмных и одновременно частых тренировок может возникнуть перетренированность.

Если ты чувствуешь, что переработал, тренируя ноги, то после тренировки наешься углеводов, можно даже сладкого. Это укрепит организм. Конечно, постоянно нельзя «закидывать в топку пироженки», но если перепахал на тренировке, то сочти пирожное за большую таблЭтку от перенапряжения и перетренированности, и это сильно поможет организму в восстановлении.

Подытожим: Натуральный бодибилдинг немыслим без приседаний!

P.S. Кстати, отжимания на брусьях — это приседания на руках. То есть это лучшее упражнение на всю верхнюю часть тела. Жим лёжа — это всего около 70% эффективности от отжиманий на брусьях.

Из этой статьи Вы узнали зачем приседать, для чего нужны приседания, какие мышцы задействованы при приседании. Читайте другие методические статьи в разделе «Как накачаться».

Как правильно приседать с гантелями, чтобы накачать попу

Польза приседаний

Правильное выполнение приседаний поможет привести тело в форму и укрепить мышцы ягодиц, пресса и ног. Во время такой тренировки работают и мышцы позвоночника — осанка выпрямляется и становится ровной. Нагружаются также икры и нижняя часть спины.

Приседания помогут мужчинам увеличить объем мышц в области ног. Упражнение особенно подходит девушкам, которые желают накачать ягодичные мышцы. Приседания — отличный способ избавиться от лишних килограммов и стать обладательницей стройной фигуры.

Лучше всего мышцы работают при тренировках с утяжелителями — с гантелями или штангой. Так вы сможете скорее набрать мышечную массу.

Не берите слишком легкий вес. Вы должны чувствовать высокую нагрузку — после 12 приседаний, вы поймете, что не сможете больше повторить упражнение. Только так тренировка может быть эффективной.

Новичкам такие тренировки будут даваться тяжело. Лучший вариант — начать с небольшого веса и постепенно увеличивать нагрузку.

Как работают мышцы

Ягодицы формируются тремя мышцами — большой, средней и малой мышцами бедра. У каждой из них — своя функция. Большая отводит ноги назад и работает при ходьбе, малая и средняя находятся ниже и участвуют лишь в движении конечностей вправо-влево.

Чем больше мышц участвует при выполнении упражнения, тем выше эффективность тренировки. Приседания — наилучший вариант для прокачки ягодиц. Они задействуют большую, среднюю и малую мышцы одновременно. Особенно полезны глубокие приседания, которые позволяют быстрее добиться желаемого результата.

Как правильно выполнять приседания

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо соблюдать несколько простых правил при выполнении приседаний.

1. Во время выполнения упражнения не поднимайте плечи. Отведите их назад и держите опущенными.
2. Держите спину прямо. Если вы округлите спину, перегрузите поясницу. Это приведет к болям в поясничном отделе.
3. При приседании слегка отводите бедра назад. Это поможет больше нагрузить ягодицы.
4. Колени всегда должны быть расположены прямо над стопами.
5. Отведите таз назад так, как будто вы садитесь на невидимый стул.
6. Старайтесь приседать как можно ниже.
7. Упирайтесь ногами в пол так, чтобы чувствовать равновесие.
8. Новичкам необходимо контролировать глубину приседов. Для этого поставьте за спиной низкий табурет и опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь его ягодицами.

Самые частые ошибки при выполнении приседаний

Новички часто не могут достичь желаемого результата при выполнении приседаний. Это происходит потому, что они не следуют правильной технике. Расскажем про самые распространенные ошибки.

Недостаточно глубокий присед

Разумеется, не все могут присесть ниже уровня колен. Однако для эффективной тренировки необходимо научиться опускать таз как можно ниже. Начинайте тренироваться, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Совет: расставляйте ноги чуть шире плеч. Так вы сможете контролировать корпус.

Сведение коленей вместе

Скорее всего, у вас слабые мышцы ног. Но это можно исправить только при правильном выполнении приседаний.

Совет: встаньте перед зеркалом и контролируйте процесс. Помните: колени должны располагаться на одной линии с носками стоп.

Перенос корпуса назад

Часто новичкам тяжело выполнять упражнение с прямой осанкой.

Совет: переносите вес тела на пятки.

Слишком быстрый темп

Скорость в приседании — не главное. Необходимо медленно опускать и поднимать таз. Следите за техникой.

Совет: не торопитесь. Во время выполнения упражнения дышите медленно и глубоко.

Отсутствие разминки

Перед любой тренировкой необходимо разминаться. Достаточно пары минут — за это время ваши мышцы разогреваются и будут готовы для усиленной нагрузки. Будьте уверены, так вы точно не получите травму.

Совет: отличный способ размяться — прыжки со скакалкой. Если вы планируете приседать с утяжелителями, попробуйте сначала выполнить приседы без веса. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнения

Классические приседания

Для чего: тренировка четырехглавой и большой мышц бедра.

Как: упражнение выполняется без дополнительного веса. Здесь все просто. Держите спину прямо. Соедините руки в замке перед собой. Приседайте. Голени и локти должны быть на одной линии.

Классические приседания отлично подходят новичкам. Это упражнение подготовит вас к интенсивной тренировке ягодиц. Для увеличения мышечной массы оно не подходит.

Глубокие приседания

Для чего: нагрузка на среднюю и большую мышцы бедра, квадрицепс и ягодицы.

Как: упражнение похоже на классические приседания. Однако есть одно отличие: опускать таз следует до тех пор, пока он не будет параллелен плоскости пола.

Это упражнение довольно сложное для выполнения. Ключевое значение здесь имеет гибкость лодыжек. Если эта часть тела недостаточно гибкая, то присесть глубоко вы не сможете.

С узкой постановкой ног

Для чего: тренировка средней, большой и четырехглавой мышц. Также работают поясничные и брюшные мышцы.

Как: поставьте ноги по ширине плеч. Немного разведите стопы в стороны. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Если кажется, что выполнять упражнение слишком тяжело, поставьте ноги чуть шире или слегка разверните носки стоп. Так вы сможете держать баланс корпуса и правильно нагружать мышцы.

Приседания «Сумо»

Для чего: нагрузка на большую, среднюю и четырехглавую мышцы.

Как: встаньте ровно и расставьте ноги в стороны. Разверните стопы наружу. Вдохните и медленно приседайте, держа спину прямо. В конечной точке бёдра должны быть параллельны полу. Важный момент — колени находятся в одной плоскости с носками и не соединяются. Отводите таз максимально назад. Выдохните и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение «Реверанс»

Для чего: тренировка большой, средней мышц ягодиц и четырехглавой бедра. Дополнительная нагрузка на бицепс бедра.

Как: встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Во время выполнения упражнения направляйте колени в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а другой сделайте широкий шаг назад по диагонали. Одна нога находится впереди, а носок ее стопы направлен наружу. Другая — позади первой. Ноги скрещены.

Присядьте. Колено передней ноги должно быть параллельно полу. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Выпрямите ноги и поднимите таз.

Приседания с гантелями

Для чего: нагрузка на бедренные, брюшные мышцы и трицепс.

Как: техника выполнения упражнения такая же, как и и при классических приседаниях. Задействованы аналогичные мышечные группы.

Тренировка с гантелями нагружает ягодичные мышцы и позволяет добиваться желаемых результатов быстрее.

Приседания со штангой

Для чего: тренировка ягодиц, мышц бедра и спины.

Как: техника та же, что и при приседаниях с гантелями.

Наиболее эффективный вариант тренировки, однако такое упражнение противопоказано людям с болями в позвоночнике.

Упражнение «Плие»

Для чего: тренировка бедренных, средней и большой ягодичных мышц.

Как: возьмите гирю. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки стоп. Медленно приседайте, держа гирю между ног. В конечной точке бедра должны находится параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте приседания за счет работы ягодиц, а не мышц бедра. Для этого вам придется последовательно контролировать свои движения.

Глубокие приседания на одной ноге

Для чего: нагрузка на ягодичные мышцы.

Как: встаньте у стены и упритесь в нее рукой. Поднимите одну ногу и держите ее параллельно полу. Приседайте.

Такое упражнение требует физической подготовки.

План тренировок

В домашних условиях особенно важно правильно распределить нагрузку. Лучше всего начать с 50–60 приседаний в день, увеличивая нагрузку до 250 повторений. Делайте однодневный перерыв после каждых трех дней тренировок.

График приседаний на 30 дней выглядит так:

30 дней приседаний
День 1	50 приседаний		День 16	отдых
День 2	55 приседаний		День 17	150 приседаний
День 3	60 приседаний		День 18	155 приседаний
День 4	отдых		День 19	160 приседаний
День 5	70 приседаний		День 20	отдых
День 6	75 приседаний		День 21	180 приседаний
День 7	80 приседаний		День 22	185 приседаний
День 8	отдых		День 23	190 приседаний
День 9	100 приседаний		День 24	отдых
День 10	105 приседаний		День 25	220 приседаний
День 11	110 приседаний		День 26	225 приседаний
День 12	отдых		День 27	230 приседаний
День 13	130 приседаний		День 28	отдых
День 14	135 приседаний		День 29	240 приседаний
День 15	140 приседаний		День 30	250 приседаний

Полный комплекс упражнений длится один месяц. Только с помощью интенсивных тренировок вы сможете добиться хорошего результата. После месяца занятий оцените свой результат.

Стать обладателем стройной и подтянутой фигуры может каждый. Главное — ставьте перед собой цель и регулярно тренируйтесь. Если вам тяжело начать заниматься одному, обратитесь к профессионалам. В фитнес-клубе «Манго» вы сможете заниматься под чутким руководством тренера и получать профессиональные рекомендации.

эффективные упражнения и основные правила?

Приседания — отличный вид упражнений для тех, кому надо подтянуть ягодицы. Их эффективность проявится в том случае, если тренироваться правильно.

Разновидностей приседаний множество, но не все подходят желающим накачать ягодичные мышцы.

Правила тренировок

Есть определенные условия, которые необходимо выполнять при приседаниях – тогда от тренировки будет польза. К ним относятся:

• напряженный пресс;
• прямая осанка;
• пятки не отрываются от пола;
• ровное дыхание.

Польза приседаний

Приседания — один из наиболее распространенных методов корректировки фигуры. Польза от регулярных упражнений следующая:

1. Помимо мышц ягодиц, работают мышцы спины и бедер.
2. В процессе участвуют коленные суставы, голеностоп, тазобедренная область.
3. Упражнения положительно влияют на сухожилия.
4. Тренируется сердце.

Кроме того, ежедневные тренировки с приседом хорошо сказываются на общем физическом состоянии. Уже через 4 недели будет заметен первый результат.

Есть у таких тренировок и медицинское противопоказание — проблемы со спиной. В таком случае лучше проконсультироваться с врачом.

Внимание! Не рекомендуется приседать при склонности к геморрою, поскольку это может привести к появлению острой боли.

Техника выполнения приседаний

Упражнения быстро дадут результат, если четко соблюдать технику приседаний для упругих ягодиц:

1. Попу нельзя опускать ниже уровня коленного сустава, иначе на последний будет оказываться слишком большая нагрузка.
2. При правильном дыхании тренировка переносится проще. Вдох нужно делать во время напряжения мышц, а выдох — при расслаблении.
3. Нельзя допускать резких движений.
4. Нагрузки необходимо увеличивать постепенно.

Внимание! На первом этапе можно выполнять упражнения безо всякой нагрузки, а по мере привыкания – усложнять задачу и добавить гантели или штангу.

Техника приседаний в стиле «сумо»

Есть уникальный стиль приседаний «сумо», который для тренировки мышц ягодиц считается наиболее результативным. Их можно делать безо всякой нагрузки или с дополнительным весом. Техника выполнения такова:

1. Присед начинается с отвода ягодиц назад (это касается всех видов приседаний).
2. Постановка ног должна быть широкой.
3. Приседание делают глубоким, желательно до параллельного расположения согнутых ног по отношению к полу и даже глубже. Только в таком случае ягодичные мышцы будут работать.

В идеале, присед «сумо» должен быть низким. Сумо без нагрузки подходит для новичков. Тренера рекомендуют девушкам, желающим подтянуть ягодицы и имеющим спортивный опыт, использовать дополнительную нагрузку: штанги на плечах или гантели.

Внимание! Чтобы сделать тренировку еще более результативной, лучше делать приседания на возвышенности. Для этого подойдет скамейка или платформа. Так увеличивается амплитуда. В таком случае используют груз не только в руках, но и в висячем положении на поясе.

При всей эффективности «сумо» хороши еще и тем, что этим упражнениям легко научиться, и они помогают тренировать не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

При любых видах тренировок самое важное — постоянство и регулярность. Первые результаты появятся, если ежедневно выполнять приседания в течение месяца. При необходимости, заниматься придется и 2-3 месяца. Для красоты необходимо трудиться.

5 упражнений для стройной фигуры

Всем известно, что сделать ноги и ягодицы подтянутыми и красивыми, помогут приседания. Давайте разберемся, чем полезны такие тренировки, как правильно приседать и какие упражнения существуют.

Какова польза от приседаний?

Если выполнять приседания регулярно, то можно:

·         укрепить мышцы бедра, ягодиц;

·         улучшить состояние поясничного отдела позвоночника;

·         набрать мышечную массу;

·         разгрузить позвоночник, т.к. мышцы ног возьмут на себя часть нагрузки;

·         повысить выносливость.

Как нужно приседать?

Чтобы добиться хороших результатов и не вредить организму, нужно правильно выполнять упражнения. Вот несколько правил для базового приседа.

1.       Расставьте ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного врозь.

2.       Во время приседаний расправьте плечи и отведите их назад. Напрягите мышцы пресса. Не округляйте спину, так вы перегрузите поясничный отдел, и спина быстро устанет.

3.       Отведите бедра назад и постепенно сгибайте колени. Следите за ровной спиной и не наклоняйтесь сильно вперед.

4.       Во время приседаний колени не должны уходить вперед и выходить за пальцы ног. Старайтесь не разводить и не сводить колени.

5.       Присядьте как можно глубже и постарайтесь перенести вес на пятки. Задержитесь в данном положении и вернитесь в исходное. Если вам пока сложно, приседайте на стул.




5 эффективных видов приседаний:

Попробуйте добавить эти упражнения в свою тренировку, и вы увидите результат!

1.       Приседание и подъем ноги назад. Для этого упражнения подойдет техника базового приседания, о которой мы писали выше. Выполнив присед, поднимитесь и отведите ногу назад на ту высоту, где вы почувствуете работу ягодичной мышцы. Следите, чтобы ваши бедра сохраняли ровное положение, не наклоняйтесь вперед. Чередуйте ноги каждый раз после приседа. Повторите 10-15 раз.

2.       Плие. Расставьте ноги широко друг от друга, носочки разведите в сторону. Спина при выполнении упражнений должна быть прямая. Медленно присядьте вниз, как будто сползаете по стене, остановитесь, когда бедра окажутся параллельно полу, сгиб в колене 90 градусов. При подъеме следует напрячь ягодичные мышцы. Повторите 10-15 раз.

3.       Приседание с сомкнутыми ногами. Встаньте ровно и поставьте ноги вместе,  стопы параллельно — такое положение обеспечит равномерную и интенсивную нагрузку на ягодичные мышцы. Во время приседа следите за ровной спиной и не наклоняйтесь вперед. Повторите 10-15 раз.

4.       Приседание с выпрыгиванием. Выполните глубокое приседание из положения ноги чуть шире ширины плеч и выпрыгните вверх. Старайтесь делать упражнение в быстром темпе. Повторите 10-15 раз.

5.       «Стульчик». Завершите тренировку упражнением «Стульчик». Прислоните лопатки и поясницу к стене, ногами сделайте шаг вперед и поставьте их на ширине плеч, носки разведите. Скользите по стене до того момента, пока угол сгиба коленного сустава не будет равен 90 градусам. Задержитесь на 30 секунд и выполните подъем. Сделайте 5 повторений.

Эти упражнения выполняются без дополнительной нагрузки, но если вы хотите их усложнить, используйте дополнительный вес.

Специальные добавки для спортивного питания можно приобрести в аптеках “Столички”.

как выполнять со штангой и другим инвентарем

Приседания со штангой – главный инструмент в построении мощных объемных мышц ног. Это упражнение многогранно не только с точки зрения вариативности выполнения (классические, фронтальные, в тренажере Смита, с гантелями, плие и так далее), но и с точки зрения амплитуды движения. Больше всего споров ведется относительно глубоких приседаний. Их сторонники говорят о более детальной проработке мышц ног, связывая ее с большей амплитудой движения, противники же утверждают, что такой вид приседаний сильнее нагружает колени, а, следовательно, и более травмоопасен. Где же истина? Попробуем разобраться.

Содержание

Какие мышцы работают

Глубокий присед со штангой отличается от классических приседаний только амплитудой движения, поэтому нельзя сказать, что задействуются принципиально разные мышечные группы. Разница лишь в количестве прорабатываемых мышечных волокон.

Итак, при выполнении глубоких приседаний со штангой работают:

• Квадрицепсы;
• Большие ягодичные мышцы;
• Приводящие мышцы;
• Икроножные мышцы;
• Мышцы спины (в особенности поясница), выполняющие роль стабилизаторов;
• Мышцы брюшного пресса так же, как и мышцы спины, в роли стабилизаторов.

Преимущества и недостатки

Противники глубоких приседаний говорят об их негативном воздействии на коленные суставы и, как следствие этого, о возрастании риска возникновения таких заболеваний, как остеоартрит и остеохондроз.

Однако исследования, проведенные в 2013 году, показали, что в нижней фазе приседаний, когда таз опускается ниже уровня коленей, нагрузка на переднюю крестообразную связку колена не только не увеличивается, но и напротив – становится меньше. В то же время было установлено, что наибольшие нагрузки коленный сустав испытывает как раз при неглубоких приседаниях, когда в негативной фазе движения таз не опускается ниже уровня коленных суставов.

Благодаря длинной амплитуде движения, при глубоких приседаниях мышечных волокон задействуется больше, чем при частичных. В особенности это касается квадрицепсов и больших ягодичных мышц, так как именно они получают наибольшее растяжение в нижней точке.

Таким образом, среди главных преимуществ глубокого приседа можно выделить:

• более качественную проработку целевых мышечных групп;
• и меньший вред для коленных суставов.

Пожалуй, главным недостатком данного упражнения многие назовут невозможность работать с теми же весами, что и при частичных приседаниях. Действительно, если вы приседаете с весом штанги в 150 килограмм в неполной амплитуде, то при глубоких приседаниях вы вряд ли сможете выжать этот же вес из нижней точки. Однако важно понимать, что лучше приседать качественно с весом в 120 килограмм, чем тешить свое эго приседом со штангой весом в 150, вредя при этом своим коленям.

Техника выполнения

Техника глубоких приседаний, как и ошибки при их выполнении, практически идентичны классическим.

Итак, правильная техника:

1. Займите исходное положение стоя, поставив ноги на ширине плеч и немного разведя носки в стороны.
2. Спину держите ровно, слегка прогнув в пояснице.
3. Выполните съем штанги со стоек, поместив ее на трапециевидные мышцы. Съем выполняется силой ног, а не спины.
4. Немного отойдите назад (на 1-2 шага).
5. Заняв исходное положение, убедитесь, что ноги находятся на ширине плеч, а штанга надежно зафиксирована.
6. На вдохе выполните глубокое приседание. Таз должен опуститься ниже уровня коленей, насколько это возможно.
7. Зафиксируйтесь в нижней точке на 0,5-1 секунду.
8. На выдохе вернитесь в исходное положение.
9. Подойдите к стойкам и поместите на них штангу. Возврат штанги на стойки, как и ее съем, осуществляется силой ног.

Частые ошибки

• Недостаточное внимание положению спины. Нередко под воздействием веса штанги в одной из фаз движения новички-спортсмены начинают сутулиться, что может привести к травме спины.
• Смещение центра тяжести. Данная ошибка более распространена в позитивной фазе движения, когда атлет, пытаясь поднять вес, смещает нагрузку на носки, тем самым повышая риск потери равновесия.
• Работа со слишком большими весами. Многие посетители тренажерных залов, особенно начинающие спортсмены, часто гонятся за большими рабочими весами, наивно думая, что тем самым они продемонстрируют свою силу. На деле же работа со слишком большими весами ухудшает технику выполнения упражнении, что может привести к различного рода травмам.

Виды глубоких приседаний

Самый распространенный вид глубоких приседаний – приседания со штангой, однако в качестве альтернативы можно использовать гантели, гири или тренажер Смита.

Глубокие приседания с гантелями в основном используют девушки или новички, которые еще физически не готовы к выполнению упражнения со штангой. Как правило, используется одна гантель, которую спортсмен держит вертикально перед собой, взяв ее за один из блинов у основания. При использовании двух гантелей снаряды помещаются на плечи.


Глубокий присед с гирей также чаще всего используют девушки или новички, располагая ее перед собой, как и в случае с гантелью. Если используются 2 гири, атлет помещает их на плечи.


Глубокие приседания в тренажере Смита направлены в первую очередь на понимание и улучшение техники данного упражнения. Кроме того такой вид глубокого приседа полезен тем, кто испытывает дискомфорт в области поясницы при приседаниях со штангой, так как тренажер Смита минимизирует работу мышц стабилизаторов.


Заключение

Глубокие приседания – наиболее эффективная разновидность приседаний со штангой. Соблюдая несколько простых правил выполнения этого упражнения, как мужчины, так и девушки, со временем получат красивые, эстетичные мышцы ног.

Глубокие приседания в видео формате

А также читайте, как делать становую тягу →

техника выполнения, какие мышцы работают

Многие считают приседания без отягощения бесполезным упражнением. Звучат аргументы вроде того, что мы каждый день ходим с весом своего тела, следовательно не можем с ним накачать мышцы. С одной стороны действительно, сопротивление для существенной гипертрофии будет слишком маленьким. Но с другой стороны присед без веса помогает улучшить технику, укрепить мышцы и связки, и достичь функционального состояния, которое необходимо для бега и других видов спорта, где требуется выносливость. А еще он готовит организм к более «кондиционным» видам приседа.

Плюсы и минусы приседов без веса для мужчин и женщин

Польза

• Упражнение помогает наработать технику приседа. В нем проще всего изучить, как приседать с прямой и напряженно-прогнутой спиной;
• Присед без веса учит двигаться с полной амплитудой в суставах;
• Укрепляет мышцы ног и ягодиц;
• Повышает мобильность голеностопа;
• Помогает в профилактике травм голеностопа и стопы;
• Служит как хорошим упражнением для фитнеса и внешности, так и вариантом для ОФП спортсменов;
• Улучшает кровообращение в органах малого таза;
• Рекомендуется в качестве ЛФК при высоком риске возникновения простатита у мужчин, и воспалительных гинекологических заболеваний у женщин;
• Может выполняться, если осевая нагрузка на позвоночник не рекомендуется.

Вред

• Движение может быть опасным, если имеются травмы коленей, болят тазобедренные суставы, либо воспалены своды стоп от бега и голеностопы;
• При длинном бедре и короткой голени изучение техники довольно проблематично;
• В современном интернете служит поводом для баталий – одни учат приседать с отведением таза назад, другие – с разведением коленей в стороны, новичку легко запутаться в этих тонкостях;
• Действительно не поможет стать монстром массы в домашних условиях;
• Повышает силовые показатели лишь в ограниченном объеме.

Какие мышцы работают

Основные:

• Ягодичные – весь массив;
• Квадрицепсы и бицепсы бедер;
• Камбаловидные;
• Мелкие мышцы стоп

Дополнительные:

• Пресс, мышцы спины;
• Икроножные

Техника выполнения

• Поставьте стопы так, как вам было бы удобно присесть на низкий стул;
• У большинства людей это плюс минус ширина таза;
• Разогните ноги в коленных и тазобедренных суставах;
• Выпрямите спину;
• Напрягите пресс и подтяните его внутрь так, чтобы спина оставалась стабильной на всем протяжении движения;
• Коленями толкнитесь в стороны и опустите таз вниз так, чтобы тазобедренный сустав оказался ниже плоскости, проходящей через центр коленного сустава;
• Опуститесь в сед;
• В нижней точке напрягите ягодицы и начните вставать;
• Выпрямите ноги полностью в коленных и тазобедренных суставах;
• Повторите необходимое количество раз.

Вариант: вы можете выполнять упражнение путем отведения таза назад, если хотите сделать акцент на ягодицы, в этом случае вес смещается на пятки. Вариант не рекомендуется при сильном поясничном лордозе и «клевке» таза.

Частые ошибки

1. Недостаточная глубина седа, обусловленная малой подвижностью голеностопных суставов. Снижает эффективность упражнения, уменьшает нагрузку на мышцы;
2. Завал коленей внутрь. Может привести к травме ПКС, особенно если резко выполнять опускание в сед;
3. Приседание с переносом веса на носки. Этот вариант технической ошибки приводит к перегрузке ПКС и потере баланса, если выполнять движение в многоповторном режиме, есть риск потерять равновесие и получить ударную травму;
4. Завал спины вперед. Обычно приводит к переносу нагрузки в колени, а не на работающие мышцы, и может стать причиной воспалительных процессов. Кроме того, в быстром темпе вызывает слишком резкое повышение пульса и тахикардию;
5. Клевок тазом вниз, то есть переразгибание в поясничном отделе позвоночника. Вызывает грыжи и протрузии при многократном повторении;
6. «Отбивка» от икроножных. Создает опасную нагрузку на колени и таз

Частые вопросы

Сколько калорий сжигается при приседаниях без веса?

Движение часто используется как «упражнение для похудения», поэтому вопрос распространенный. Реальное количество потраченной энергии варьируется от 4 до 6 ккал в минуту, но в разных источниках указывают чуть ли не по 60 ккал за серию. Это индивидуальный показатель, который зависит от веса атлета, его стажа тренировок, выносливости, и скорости движения.

Многие утверждают, что за час непрерывных приседов можно «ликвидировать»до 400-600 ккал, но на самом деле даже профессиональный атлет не сможет качественно приседать в амплитуду в течение часа. Стоит заметить, что в тренировках для похудения лучше избегать однообразия. Приседания лучше чередовать с другими упражнениями с весом тела, а также с обычным кардио – бег, берпи, прыжки.

Растут ли мышцы от воздушных приседаний?

До какого-то момента мышцы будут увеличиваться, несмотря на то, что приседания – это простое упражнение. Затем, когда для гипертрофии потребуется большая интенсивность сокращений, нужно будет добавить вес. Большинству людей предлагают перейти сначала на присед с удержанием гантели перед собой, затем – освоить присед Зерхера, фронтальный присед, и, наконец, классический вариант со штангой.

Можно ли подтянуть попу приседаниями без веса?

От любых упражнений с собственным весом мышцы приходят в тонус. Если под словом «подтянуть» имеется ввиду это, то да. Но обычно девушкам требуется тренинг на гипертрофию, чтобы избавиться от дряблости мышц. В этом контексте «подтянуть попу» только приседами без веса не получится.

Качаются ли ноги от приседаний без веса?

Мышцы получают нагрузку, а значит – будут укрепляться. Конечно с такими упражнениями сложно стать монстром массы, и нарастить огромные квадрицепсы. Но вот получить мышцы в тонусе и легкий рельеф – вполне.

Достаточно ли приседаний без веса для того, чтобы ноги выглядели спортивными? Все зависит от того, что именно вы вкладываете в это понятие. Если требуется рельеф, то достаточно. Если огромная масса – придется все же выполнять приседания с отягощением.

Какие группы мышц работают с махами гири? | Live Healthy

Несколько упражнений задействуют почти все основные мышцы вашего тела, чтобы вместе развить силу, мощь и равновесие. Каждая группа мышц выполняет свою определенную работу. Некоторые создают силу, а другие стабилизируют ваше тело. Свинг гири — одно из таких упражнений, которое требует от вас задействовать мышцы бедер и ног для создания силы качания, в то время как пресс, мышцы спины и плечевой пояс стабилизируют вашу верхнюю силу, чтобы контролировать вашу осанку, импульс и равновесие.

Задняя цепь

Задняя цепь — это сеть мышц и фасций, которая простирается от икр и подколенных сухожилий до ягодиц и поясницы. Эти мышцы работают вместе, чтобы координировать движения, когда вы бросаете, качаете, бегаете и прыгаете. Во время маха гири ваши бедра двигаются, как дверная петля. В исследовании, опубликованном в январском выпуске журнала «Journal of Strength and Conditioning Research» за 2012 год, исследователи доктор Стюарт МакГилл и Ли Маршалл обнаружили, что движение качелей между бедрами и шарнирами вызывает цикл активации и расслабления нижней части спины и ягодиц. во время движения.Исследователи из Университета Южной Дании обнаружили, что одна из мышц задней поверхности бедра — полусухожильная мышца — имела более высокий уровень активации во время замаха, чем две другие мышцы задней поверхности бедра.

Core Power

Когда вы дышите и качаетесь, ваше ядро ​​постоянно активизируется на протяжении всего упражнения, включая поперечную мышцу живота, внешние и внутренние косые мышцы живота, мультифиди и диафрагму. Ядро работает с задней цепью, чтобы стабилизировать туловище и контролировать скорость и направление фазы нисходящего качания.Стабилизация сердечника позволяет вашей нижней части спины справляться с усилиями сжатия, создаваемыми качелями.

Привод ногами

Привод ногами означает способность ваших ног создавать силу для качания гири вверх. Перенеся свой вес на пятки и слегка разгибая колени и бедра, когда вы поднимаетесь, ваши бедра могут вытолкнуться вперед, чтобы произвести качание. Различные типы качелей подчеркивают разные мышцы ног. По словам сертифицированного инструктора по гирям, принца Белла, IKFF, из Golden Bell Fitness, махи с гирей одной рукой подчеркивают ваши подколенные сухожилия, а махи с двумя гирями полагаются на квадрицепсы для увеличения мощности толчка ног.

Стабильность плеча

Как и ваше ядро, мышцы плечевого пояса, включая дельтовидные мышцы, вращающие манжеты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, стабилизируют ваши плечи, руки и шею, чтобы избежать вращения верхней части позвоночника при качании. Эти мышцы стабилизируют лопатки, чтобы контролировать мах, не травмируя руки или плечи, как в упражнении по становой тяге. Ваши плечи должны быть расслаблены в течение большей части фазы качания. Они должны быть напряжены только в конце фазы качания — вверх и вниз.Это временное напряжение, называемое локаутом, заключается в том, что ваши ягодицы, бедра и пресс сжимаются, а лопатки отводятся назад и опускаются, когда вы поднимаетесь вверх.

Ссылки

Автор биографии

Ник Нг пишет статьи о фитнесе с 2003 года, уделяя особое внимание профилактике травм и стратегиям физических упражнений. Освещал здоровье для журнала «MiaBella». Нг получил степень бакалавра искусств в области коммуникаций в Государственном университете Сан-Диего в 2001 году и с 2002 года является сертифицированным тренером по фитнесу в Национальной академии спортивной медицины.

Как выполнять махи гири: методы, преимущества, варианты

Цели : ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, четырехглавые мышцы, выпрямители позвоночника, сердечник

Необходимое оборудование : Гиря

Уровень: Средний

Как правило, силовые упражнения следует выполнять, не полагаясь на инерцию для подъема и опускания веса. Но, как и в большинстве случаев, из этого правила есть исключения. Махи гирями — одно из таких исключений.Если выполнять махи гирей в правильной форме, это может вызвать учащение пульса, одновременно воздействуя на основные группы мышц нижней части тела и кора. Результатом является движение, которое предлагает большую отдачу от вложенных средств — вы можете наслаждаться быстрым и полезным для сердца повышением кардио (это особенно эффективно при использовании в режиме высокоинтенсивных интервальных тренировок или круговых тренировок), а также при наращивании сила, стабильность и координация, которые можно перенести на повседневную деятельность.

Уловка, конечно же, в том, что использование инерции для подъема и опускания веса увеличивает риск травмы — для вас самих и для других, — если движение выполняется без соответствующей формы или контроля.Перед тем, как начать мах с гирей, важно иметь хороший базовый уровень силы корпуса. Кроме того, рекомендуется поработать с тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнение. В махе с гирей одновременно задействовано большое количество групп мышц; если ваша последовательность отключена, или если вы двигаетесь таким образом, чтобы поднимать или «перебрасывать» вес, используя верхнюю часть тела, вместо того, чтобы усиливать упражнение нижней частью тела, вы настраиваете себя на возможное растяжение мышц или другое проблемы.

Главное, что нужно помнить при выполнении махов гирями, — это то, что вы не используете руки, чтобы поднимать вес перед собой, и вы также не используете квадрицепсы для приседания. Скорее, вы откидываете бедра назад, а затем мощно используете подколенные сухожилия, ягодицы и бедра, чтобы разогнуть бедра и вернуться в вертикальное положение. Это движение «тазобедренный шарнир» заставляет вес естественным образом качаться вперед и назад в результате силы ваших ягодиц и бедер. Ваши руки контролируют раскачивание, но они не принимают активного участия в подъеме или опускании веса.

Преимущества

Махи гирями — отличное упражнение для увеличения мощности и силы, которое нацелено на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, корпус и стабилизирующие мышцы плеч и спины. Хотя вы можете ощутить небольшую пользу для квадрицепсов и дельтовидных мышц, махи рассчитаны на заднюю цепь — заднюю половину вашего тела. Учитывая, что большинство людей проводят время в тренажерном зале, тренируя «покажи мне» мышцы передней цепи тела, включая грудную клетку, брюшной пресс и четырехглавую мышцу, использование упражнений на заднюю часть тела может помочь исправить потенциальный мышечный дисбаланс.

Качели с гирями также являются упражнением с малой нагрузкой, которое может значительно повысить частоту сердечных сокращений, подобно бегу или спринту на велотренажере в помещении. Когда вы добавляете эти качели к высокоинтенсивной интервальной тренировке или круговой тренировке, у вас появляется двойная выгода — одновременно наслаждаться кардио и силовыми тренировками. Для людей, которые пытаются добиться максимальной эффективности во время тренировок, гиря — отличный способ сделать тренировки короткими и эффективными.

Пошаговая инструкция

Дайте себе немного места для выполнения махов гирями.В то время как для выполнения движения вам нужны только гиря и ваше собственное тело, для движения колокола вперед и создаваемого им импульса требуется минимум пара футов позади вас и четыре или пять футов перед вами (чтобы для большей верности). Вы также можете убедиться, что прямо перед вами нет ничего бьющегося (например, зеркала или экрана телевизора). Хотя для вас было бы необычно потерять хватку на гири и отправить ее в полет, это не является чем-то необычным. Меньше всего вам нужно, чтобы ваша гиря без надобности разбила оконное стекло.

1. Поставьте гирю на землю между ступнями. Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка разведены. Слегка согните ноги в коленях и проверьте свою осанку — убедитесь, что ваши плечи закатаны, так что ваши уши совпадают с вашими плечами, бедрами, коленями и лодыжками. Включите брюшной пресс, втягивая пупок обратно к позвоночнику.
2. Держите спину полностью прямой (сохраняйте идеальную осанку) и отведите бедра назад, наклоняя туловище вперед, когда вы тянетесь руками к рукоятке гири.Вы должны создать складку в передней части тазобедренного сустава, выполняя это движение бедра с шарниром. Убедитесь, что вы не начинаете сгибать колени, чтобы приседать с гирей — если ваши колени начнут сильно сгибаться, вы потеряете тазобедренный шарнир. Если вы заметили, что ваши колени сгибаются, вернитесь в исходное положение и продолжайте отжимать бедра назад.
3. Крепко возьмитесь за ручку гири обеими руками. Слегка отведите плечи назад, чтобы убедиться, что они остаются задействованными — это помогает контролировать импульс движения, предотвращая изгиб позвоночника вперед.Убедитесь, что ваше ядро ​​все еще задействовано, и сделайте вдох.
4. Выдохните и одним мощным движением сожмите ягодицы и подколенные сухожилия как можно сильнее, чтобы полностью разогнуть бедра, когда вы переворачиваете тазобедренный шарнир и поднимаетесь в вертикальное положение, начиная позиция. По мере того, как ваши бедра разгибаются, позвольте гири естественным образом качаться вперед от ваших плеч настолько высоко, насколько она будет естественным образом качаться. При первом или двух взмахах она может не дойти до уровня плеч, но по мере того, как вы набираете обороты, позвольте гири качаться до точки, в которой она ощущается невесомой на долю секунды, обычно когда она почти параллельна земле. .Ваш торс должен оставаться прямым, корпус, верхняя часть спины и плечи должны быть задействованы во время этого движения вверх.
5. Позвольте гири естественным образом начать свой маятниковый поворот назад к полу, при этом отожмите бедра назад и выполните следующий поворот бедра, чтобы гиря качнулась прямо между ног. На протяжении всего упражнения держите шею на одной линии с позвоночником. Выдыхайте с каждым махом вперед, вдыхайте с каждым махом назад.
6. Продолжайте махи гирями вперед и назад на время или на повторения, не забывая держать туловище прямо и усиливать движение бедрами и ягодицами.Не прекращайте движение внезапно, бросая гирю или заставляя инерцию остановиться. Поддерживайте правильную форму маха, но уменьшайте мощность, которую вы используете с каждым махом, до тех пор, пока не сможете удобно и безопасно вернуть гирю на пол.

Общие ошибки

Махи гирями — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц в очень определенной последовательности. Из-за сложности движения способов неправильно выполнить упражнение очень много.Вот почему рекомендуется поработать с тренером в первые несколько раз, когда вы это реализуете, чтобы убедиться, что вы не делаете типичных ошибок.

Подъем руками

Одна из наиболее распространенных ошибок в махе гирями — идея о том, что ваши плечи и руки несут ответственность за мах гири вперед — больше похожий на подъем вперед, — когда плечи помогают поднять вес перед вами. Но на самом деле ваши плечи и руки вообще не должны быть задействованы в подъеме гири и .

Ваши плечи и верхняя часть спины должны быть просто «заблокированы», чтобы контролировать мах и предотвращать вытягивание вас вперед, когда гиря поднимается вверх, а также чтобы верхняя часть спины не закруглялась к полу, когда гиря опускается вниз.

Если вы заметили, что мышцы ваших плеч — особенно передняя часть плеч — начинают уставать, когда вы выполняете мах, скорее всего, вы поднимаете руки. Выполните сброс и убедитесь, что сила упражнения увеличивается, когда вы сжимаете ягодицы и подколенные сухожилия и разгибаете бедра.Постарайтесь активно препятствовать тому, чтобы ваши плечи поднимали вес вверх, вместо этого полагаясь на импульс разгибания бедер.

Махи гирей над головой

Технически, если вы махаете гирей над головой, вы просто выполняете другую версию махов гирями — американские махи гирями. Традиционные качели (как описано здесь), которые заканчиваются тем, что гиря находится примерно параллельно полу, — это русские качели с гирями. Несмотря на то, что выполнять американские махи гири вполне возможно безопасно, для этого требуется меньшая нагрузка, большая подвижность и стабильность плечевых суставов.Поскольку большинству людей сначала сложно правильно выполнить махи русской гири, добавлять контроль, необходимый для безопасного подъема гири над головой, попросту нет необходимости.

Вы можете в полной мере насладиться махом гири с меньшим риском травмы плеча, просто остановив импульс вперед, когда гиря расположена параллельно земле.

Круглая спина

Чтобы предотвратить боль в пояснице или напряжение во время махов с гирями, абсолютно необходимо, чтобы вы держали позвоночник в нейтральном и прямом положении на протяжении всего упражнения, поддерживая идеальную осанку.Скругление или опускание плеч и верхней части спины является контрольным признаком того, что ваши кора, верхняя часть спины и стабилизаторы плеч недостаточно задействованы, и, когда гиря наклоняется вниз, этот наклон вперед может вызвать большую нагрузку на вашу нижнюю часть спины, одновременно уменьшая нагрузку. вероятность того, что вы правильно наклоняетесь вперед от бедер. В конечном итоге это также снижает мощность, которую вы можете генерировать с помощью ягодичных и подколенных сухожилий, на самом деле просто превращая все упражнение в штопор.

Посмотрите на себя в зеркало или попросите друга наблюдать за вами, когда вы выполняете упражнение.Если вы заметили округление верхней части спины или плеч, верните в исходное положение и задействуйте плечи, верхнюю часть спины и корпус, а также сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище полностью прямым, когда вы отклоняетесь назад от бедер.

Приседания с каждым махом

И снова в махе гири для создания импульса используется тазобедренный шарнир, а не приседания. Это означает, что вам нужно отвести бедра назад, не сгибая колени, так как ваш торс наклоняется вперед к полу. Это действие больше похоже на румынскую становую тягу, чем на приседания.Однако многие люди не привыкли к работе с шарнирами бедер, поэтому они приседают с каждым махом вниз, сгибая колени перед тем, как «выскочить», чтобы встать, чтобы махнуть гирей вперед. Это снижает мощность ягодиц и подколенных сухожилий и больше внимания уделяет четырехглавой мышце.

Вместе эти проблемы предотвращают желаемый импульс, который может быть создан задней цепью тела, что повышает вероятность того, что вам придется использовать свои плечи и руки, чтобы поднять вес для выполнения замаха.В общем, это мешает упражнению.

Посмотрите, как вы выполняете упражнение в зеркало, или попросите кого-нибудь присмотреть за вами. Если не считать начального небольшого сгибания в коленях, которое вы используете в начале упражнения, ваши колени действительно не должны сильно сгибаться. Скорее, наклон вперед и подъем в положение стоя должны происходить за счет тазобедренного шарнира, который почти полностью обеспечивается вашими ягодицами, подколенными сухожилиями и бедрами, а не квадрицепсами.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Русские двуручные упражнения с гирями — это в значительной степени самые простые упражнения с гирями, поэтому вы мало что можете сделать, чтобы изменить это движение.Если, однако, вам просто нужно привыкнуть к правильному выполнению тазобедренного шарнира, возьмите метлу, чтобы помочь вам освоить это движение.

Встаньте прямо и сядьте так же, как вы бы выполняли махи гирями — ступни немного шире, чем расстояние между плечами, пальцы ног слегка наклонены наружу, колени слегка согнуты, корпус задействован, а плечи закатаны назад. Держите метлу перпендикулярно земле к позвоночнику, держа одну руку над головой, а другую — чуть ниже копчика.Метла должна касаться копчика, верхней части спины между плечами и затылка. Отсюда выполните шарнир бедра, отводя бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, сохраняя мышцы кора и туловище абсолютно прямым. Метла должна поддерживать контакт с вашим телом в одних и тех же точках на протяжении всего движения. Если наклониться вперед, позиция изменится. Если вы слишком сильно согнете колени, положение изменится.

Выполните это движение перед зеркалом и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поворачиваетесь.Когда вы почувствуете, что подколенные сухожилия хорошо растягиваются, задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия и сожмите их, чтобы «подтянуть» туловище обратно в положение стоя, сохраняя тот же контакт с метлой при подъеме.

Готовы принять вызов?

Попробуйте выполнить мах гири одной рукой. Упражнение выполняется точно так же, как и махи двумя руками, но вы используете только одну руку за раз. Это помогает развить одностороннюю стабильность плеча и силу антиротационного корпуса, которые могут улучшить координацию и снизить вероятность травм из-за мышечного дисбаланса.

Выполняя мах одной рукой, отведите неработающую руку в сторону, чтобы сохранить устойчивость. Перед переходом на другую сторону выполните одиночный подход одной рукой. Просто помните, что вам нужно выбрать более легкую гирю, чем обычно для обеих рук.

Безопасность и меры предосторожности

Если вы участвуете в регулярных силовых тренировках и у вас есть сила корпуса и плеч, необходимая для удержания планки в течение 60 секунд, скорее всего, вы готовы попробовать мах с гирей.Уловка, конечно же, в том, что правильная форма абсолютно необходима для предотвращения травм. Это особенно актуально, если у вас уже есть боли в пояснице или плече.

Неправильное выполнение махов гири может вызвать ненужную нагрузку на эти суставы, что приведет к еще большей боли или травмам. Лучше всего для правильного выполнения упражнения и предотвращения травм поработать с тренером или тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

Кроме того, если в какой-то момент вы почувствуете острую или стреляющую боль в каком-либо из суставов, прекратите упражнение и подумайте о замене его упражнениями, имеющими аналогичные преимущества, такими как удары набивным мячом или боевые качели с веревкой.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Правильная форма маха гири включает фазу приседаний

Когда вы хотите развить сильные, мускулистые ноги и взрывную силу, махи гирями могут быть одним из ваших лучших вариантов. Вам понадобится только одно оборудование, и вам не придется усваивать серию сверхтехнических шагов, чтобы выполнять упражнение безопасно, как в случае с олимпийскими подъемниками.Но правильно выполнить движение не так просто, как просто взять колокольчик и повертеть его, не заботясь о своей форме.

Некоторые люди, особенно те, кто пришел к качелям после многих лет изучения спортивных стоек для занятий спортом или совершенствования формы приседаний в тренажерном зале, будут следовать своему первому наклону и разбивают движение на отдельные фазы, включая присед. По словам фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., это непродуктивно. Он предупреждает, что свинг — это не просто два соединенных вместе движения бодибилдинга (присед и подъем вперед), а, скорее, одно отдельное упражнение.

«В махе гирями главное — сила ягодиц и разгибание бедер, — говорит Сэмюэл. «И вы не создаете ничего из этого, когда сгибаете колени и приседаете в махе. Ключевым движением в махе с гирей является, вместо этого, тазобедренный шарнир: ягодица движется назад, а подколенные сухожилия и ягодицы поворачиваются, чтобы взорвать вас вперед. . »

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ключ к взмаху гири находится в бедрах.

«Начните с этой петли, — продолжает Сэмюэл. «Если вы чувствуете, что колени чрезмерно сгибаются, как будто вы делаете присед, значит, вы снимаете упор с бедер. Так же плохо, вам придется использовать свои плечи, чтобы вывести гирю из положения вверх. мах, по сути толкая их через движение типа «подъема вперед» Ваши плечи не предназначены для проработки этого движения с отягощениями, с которыми вы будете махать гирями.Если ваш замах выглядит как приседание, вы делаете это неправильно ».

Но не думайте, что он имеет в виду, что вы должны полностью исключить сгибание в коленях. Вам также следует избегать выполнения махов с прямыми ногами, которые ограничивают способность ваших подколенных сухожилий работать и убивают взрывной потенциал упражнения.

Вместо этого начните с небольшого сгибания в коленях и избегайте дальнейшего приседания, вместо этого сгибайтесь в талии и бедрах. Затем сделайте упор на сжатие ягодиц, чтобы задействовать тазобедренный сустав, когда вы поднимаете вес.

Подписка на мужское здоровье

menshealth.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Могут ли махи гири заменить приседания? Узнать больше

Меня недавно спросил один из подписчиков моего информационного бюллетеня: « Могут ли махи с гирями заменить приседания? ”

Первое, что всегда важно знать при ответе на любой вопрос о выборе типа упражнения:

Каковы ваши цели?

Что делать, если вашей целью является исключительно сжигание жира?

Если ваша цель — чистая потеря жира, тогда махи с гирями могут заменить приседания.

Махи гирями — это упражнение для всего тела, которое повысит частоту пульса на , и вам даже не нужно будет двигать ногами.

Вы можете задействовать до 600 мышц одновременно с махом гири, поэтому такое упражнение, позволяющее сэкономить время .

Приседания с гирями похожи на махи в том, что они задействуют до 600 мышц за раз и очень быстро увеличивают частоту сердечных сокращений.

Так что, если вы хотите заменить приседания махами с гирями, то это определенно вариант, если вашей целью является чисто сжигание жира.

---

А как насчет моделей ежедневного движения?

Махи гирями и приседания с гирями происходят из 2 различных моделей движений .

Общее движение можно разделить на 5 основных моделей движения:

1. Становая тяга
2. Приседания
3. Выпад
4. Нажать
5. тянуть

Качели гири относятся к модели движений становой тяги , которая включает наклоны и поднятие предмета с пола, это бедра с доминированием.

Приседания с гирями являются частью схемы приседаний , которая используется, когда вы садитесь в кресло, на унитаз и садитесь в машину, это с доминирующим коленом .

Как видите, махи гирями и приседания с гирями относятся к разным схемам движений, поэтому ни один из них нельзя игнорировать в повседневной жизни .

Многие новички в упражнениях не понимают, что, переключая одно упражнение на другое, вы игнорируете схему движений, которая вызовет проблемы с компенсацией в дальнейшем по линии .

Хорошая программа тренировки должна состоять из всех моделей движения , перечисленных выше.

Проблема может быть подчеркнута мужчинами, которые делают слишком много отжиманий (модель толчковых движений) и в конечном итоге резко ссутулились, округлили плечи и сузили грудь.

На самом деле отжимание должно быть сбалансировано с равным количеством гребли (схема движения тяги), чтобы уравновесить тело, и предотвратить проблемы с осанкой .

Тяга гири — отличное тяговое движение:

Итак, хотя махи с гирями могут заменить приседания с точки зрения снижения веса, вы пренебрегаете важной схемой движений , используемой в повседневной жизни.

---

Что, если приседания повредят колени?

Одна из частых причин, по которой люди не приседают так часто, как должны, — это жалобы на боль в коленях.

Если только колено не было изначально повреждено , тогда боль в колене чаще всего возникает из-за мышечной слабости в модели приседаний .

Боль в коленях скоро исчезнет, ​​как только вы усиляете приседания.

Вы можете постепенно усиливать схему приседаний, сначала снимая часть нагрузки с схемы движений, держась за эспандер, TRX, палку или стойку.

Вот видео, демонстрирующее, как можно использовать эспандер для усиления приседаний:

После того, как вы научитесь приседать с помощью посторонней помощи, вы можете перейти к приседанию вниз и к низкой скамье , убедившись, что ваши бедра параллельны полу.

Очень важно, чтобы вы практиковали движение полного глубокого приседания , так как оно полностью активирует ягодичные мышцы и предотвращает чрезмерное развитие бедер и будущую компенсацию движений.

Если у вас есть постоянные проблемы с коленями, то да, махи с гирями — отличная альтернатива, поскольку они требуют гораздо меньшего сгибания в коленях. при одновременной работе всего тела.

---

Вывод о том, может ли гиря заменить приседания

Если ваша единственная цель — похудеть, тогда да, махи с гирями могут заменить приседания , так как они одновременно прорабатывают до 600 мышц, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.

Однако пренебрегать схемой приседаний очень неразумно, , поскольку повседневная жизнь включает в себя множество движений приседаний.

Чем меньше вы работаете над приседанием, тем слабее становится паттерн движений, и вскоре у вас возникнут проблемы с компенсацией.

Если у вас нет внутренних проблем с коленями, боль в коленях обычно сводится к слабости в модели движений на корточках , и ее можно и нужно развивать постепенно.

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках тазобедренных суставов, перейдите сюда.

У вас есть вопрос о приседаниях и махах? Дайте мне знать ниже:

3 причины, по которым вам нужно добавить приседания в свои тренировки

К: Рэйчел Блейер 25 сентября 2020

Между приседаниями и ударами в гольфах много общего.

Getty Images

Вы, наверное, слышали, насколько важна для игроков в гольф сильная и устойчивая нижняя часть тела. Женщинам, в частности, необходимо укреплять нижнюю часть тела, чтобы помогать им генерировать больше силы в качелях. Так как же набрать силу, необходимую для того, чтобы бросить удар?

Приседания!

Возьмем для примера атлетические качели Лекси Томпсон.Ее качели — результат многих лет тренировок и часов в тренажерном зале, но есть одно упражнение, которое она почти всегда включает в свои тренировки — как вы уже догадались, приседания. Неслучайно лучшие игроки используют это упражнение, чтобы усилить свои удары в гольф. Вот почему вам следует последовать их примеру.

1. Приседания тренируют мышцы, которые вы используете при игре в гольф

Встаньте и попытайтесь присесть как можно ниже, затем снова встаньте. Обратите внимание на мышцы, которые, как вы чувствовали, работали во время приседания.Теперь примите позу по адресу и имитируйте удар в гольф, уделяя внимание мышцам, которые вы чувствуете, работая. Чувствовали ли вы сходство?

В обоих движениях вы должны были почувствовать, как ваши квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодицы усердно работают, чтобы стабилизировать ваше тело. Сильная и устойчивая нижняя часть тела имеет решающее значение для сохранения осанки при ударе в гольф, а также для выработки энергии.

Добавление приседаний к тренировкам не только укрепляет эти мышцы, но и улучшает вашу способность работать в условиях усталости (читайте: хорошо качайте клюшкой для игры в гольф на 18 лунок).Поскольку вы сможете приседать с более совершенной техникой и большим весом, вы приобретете силу и поверите в способность своего тела выполнять любые задачи. Формула победы на поле для гольфа.

Почему хорошая гибкость в игре в гольф — палка о двух концах

К: Рэйчел Блейер

2.Улучшите модель движения от высокого к низкому

Вы начинаете размахивать гольфом стоя. Проходя через мах вниз, вы опускаете тело, чтобы коснуться клюшки мяча для гольфа.

Приседания имитируют эту схему движений от высокого к низкому, и вы знаете, что они говорят о практике, чтобы добиться совершенства.

Более того, добавление веса к приседаниям тренирует ваше тело для работы в условиях стресса и нагрузки. Умение хорошо приседать с добавленным весом означает, что вы поймете, как двигать своим телом при ударе в гольф, а также в ситуациях с высоким давлением.И все мы знаем, что уверенность может сделать или сломать игру в гольф.

3. Научитесь пользоваться землей

Вы когда-нибудь слышали об использовании земли для выработки энергии при ударе в гольф? В гольфе это также известно как реакция опоры на землю, и она может помочь вам взорваться сквозь мяч.

Чтобы сделать присед, вы опускаете тело вниз, отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях. Чтобы подняться из нижней части приседа, вы можете подумать, что просто встаете, но на самом деле вы отталкиваете землю от себя, чтобы заставить себя снова подняться.Звучит уже знакомо?

Приседания — отличный способ научиться отталкиваться от земли так же, как при замахе, чтобы генерировать силу. Так что, если вы действительно хотите прибавить ярдов к своему замаху, вам нужно добавить приседания в свой распорядок тренировки.

Какие мышцы работают в махах гири?

Причины, по которым стоит качать гирю

Махи гири легко включить в ваш текущий распорядок дня в тренажерном зале.Они позволяют быстро и безопасно сжигать много калорий без ущерба для мышечной массы.

Качели — одно из немногих кардиоупражнений, которые одновременно избавляют от лишнего жира и наращивают мышцы. Вы также увеличите силу сердечно-сосудистой системы и обезопасите свои суставы, так как не будет ударов. И результаты появляются быстро.

Само движение задействует одновременно разные группы мышц. Он также поражает мелкие мышцы, на которые трудно воздействовать. В махах с гирями нет разделения на секции.Программа использует нижнюю и верхнюю часть тела для комплексной тренировки, которая способствует оптимальной силе и размеру мышц.

Что касается групп мышц, махи гири прорабатывают подколенные сухожилия, пресс, широчайшие, ягодичные мышцы, грудные мышцы, плечи и хват.

Присмотритесь к мышцам, которые активируют качели

Мышцы плеча

Мышцы плеча включают вращающие манжеты, дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Вместе они стабилизируют шею, руку и плечо, предотвращая вращение верхней части позвоночника, когда вы делаете мах с гирей.Мышцы также поддерживают стабильность лопаток, чтобы предотвратить травмы плеча или руки.

По большей части, фаза маха не требует напряжения плеч. Временное напряжение, так называемый локаут, возникает в конце фазы, снизу вверх и вниз. Во время локаута ваши бедра, ягодицы и пресс напряжены. Вам также необходимо прижать и отвести лопатки назад, когда вы делаете мах с гирей вверх.

Мышцы ног

Вы можете воздействовать на различные мышцы ног с помощью махов с гирями.Например, махи одной рукой прорабатывают подколенные сухожилия, а махи с двумя гирями творит чудеса с квадрицепсами. Двойной замах также улучшает толчок ног.

Это сила, которую ваши ноги создают во время взмаха гири вверх. Перенесите вес на пятки, слегка вытяните колени и бедра и сделайте толчок вперед, чтобы сделать мах.

Задняя цепь

Задняя цепь идет от подколенных сухожилий и икр к нижней части спины и ягодицам. Эта группа фасций и мышц отвечает за координацию движений, когда вы бежите, прыгаете, бросаете и замахиваетесь.

Когда вы махаете гирей, вы запускаете шарнирное движение в бедрах. В результате ваши ягодицы и поясница проходят цикл активации и расслабления. Это упражнение особенно полезно для полусухожильной мышцы — одной из трех мышц подколенного сухожилия.

Основные мышцы

Основные мышцы активируются при каждом взмахе и вдохе. Этими мышцами являются внешняя и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота, диафрагма и мультифиди.

Ваши основные мышцы работают в тандеме с задней цепью, чтобы увеличить силу кора.Вы получаете дополнительную стабильность туловища и лучший контроль над качелями вниз. Дополнительная стабильность также помогает вашей нижней части спины справляться с силой сжатия махов гири.

Ключевые элементы махов с гирями

К настоящему времени вы понимаете, что махи с гирями отлично подходят для активации многих групп мышц. Махать несложно, но есть определенные вещи, которые вам нужно знать, чтобы избежать травм и получить лучшую тренировку. Это 5 лучших советов по безупречному замаху гири.

Гиря

Трюк с махами гири должен быть взрывным. Вы можете увеличить вес, когда сделаете правильное движение, но не будьте слишком амбициозны вначале.

Большинство мужчин, владеющих качелями, выигрывают от 53 фунтов. гиря и женщины — 35 фунтов. колокол. Более сильные и опытные мужчины и женщины могут подняться до 70 и 44 фунтов.

Взрывоопасность в бедрах

Представьте себе выстрел — пуля получает всю силу, когда вы нажимаете на спусковой крючок, и импульс переносит ее к цели.Аналогичное баллистическое движение применимо и к махам гири.

Вы двигаете бедрами и ногами, чтобы поднять колокол вверх, а руки не поднимаете. Неважно, насколько высоко вы замахиваетесь. Цель состоит в том, чтобы поднять гирю с помощью силы бедер.

Не приседайте

Многие новички совершают ошибку, приседая, когда начинают с махами гири. Чтобы выполнять упражнение правильно, вам нужно поворачиваться, а не приседать.

Ваши бедра согнуты (назад), а колени слегка согнуты.Помните, что при приседании ваши колени полностью согнуты. Положение аналогично тому, в котором вы были перед прыжком вперед.

The Downward Swing

Может показаться, что вы играете с курицей интимными частями, но колокольчик должен проходить между ног в верхней части бедер.

Вы должны дождаться последнего момента и откинуться назад, чтобы гиря прошла через бедра и ноги. Если предплечье задевает нижнюю часть бедра, это сигнализирует о чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины.

Сохраняйте спину в безопасности

Во время качания вам необходимо задействовать боковые мышцы, отводя плечи назад и вниз. Подтянутый верх спины обеспечивает дополнительную защиту нижней части спины.

В общем, некоторые посетители спортзала подходят к колоколу, как горилла, чтобы убедиться в правильной стойке. Таким образом, нет риска, что гиря потянет нижнюю часть спины в неправильное положение во время фазы маха вниз.

Как делать махи гири

Как уже говорилось, вы можете выполнять махи гири двумя руками или одной рукой.И нет причин не включать оба типа качелей в свой распорядок дня в тренажерном зале.

Качели с двумя руками

Качели с двумя руками несколько легче выполнять, чем с одной рукой, что отлично, если вы только начинаете. Это позволяет вам повысить выносливость и силу, необходимые для более сложных упражнений с гирями.

Возьмитесь за звонок обеими руками и поставьте ноги. Гиря должна упасть между ног. Держите голову вверх и смотрите прямо, затем двигайте колокол бедрами.Для начала достаточно 10-15 повторений в подходе.

Эти качели позволяют использовать более тяжелый колокол, но не забывайте, что вес должен быть разумным. Кроме того, это упражнение с малой нагрузкой, которое минимально нагружает ваши суставы.

Махи одной рукой

Как только вы освоите махи двумя руками, пора переходить к махам одной рукой. Учтите, что это упражнение требует больших усилий и может потребовать значительных усилий для ваших плеч. Вот как это сделать правильно.

• Поместите раструб между ножками и затяните заднюю часть.Слегка согните колени и примите исходную позу. Убедитесь, что ваша спина ровная, и, глядя вперед, поднимите колокол вверх, используя силу бедер.
• Опустите колокольчик вниз и не забывайте, что он должен проходить через верхнюю часть бедра. Примерно десять повторений в подходе сделают свое дело, а затем поменяйте руки, чтобы начать новый подход.

Махи одной рукой отлично подходят для тренировки основных мышц, а также воздействуют на группы мышц-стабилизаторов.

Как включить махи гирей в свой распорядок дня

Есть много способов добавить качели к занятиям в тренажерном зале.Не существует правильного или неправильного пути, но действуют некоторые общие правила.

Махи гирями — отличное упражнение для завершения тренировки ног и спины. Некоторые люди включают их в день активного восстановления, когда нет подходов для ног и спины. Упражнение не вызывает слишком сильного утомления, поэтому не стесняйтесь добавлять качели с гирями в день упражнений на грудь и руки.

Кроме того, вы можете использовать колокольчики в качестве разминки, чтобы заставить ваше сердце биться чаще. Для эффективного кардио можно вообще отказаться от беговой дорожки и размахивать колоколами до 40 минут.

40-минутные качели отлично подходят для сжигания жира при сохранении мышечной массы. Обычно это делается с более легкими колокольчиками. Если вы выбираете более тяжелые гири, старайтесь уменьшить количество повторений.

К махам гири следует подходить так же, как и к интервальным тренировкам. Это означает короткие интенсивные всплески, быстрый отдых и повторение всего этого снова и снова.

Наиболее оптимальные тренировки с гирями сосредоточены на повторениях, подходах и сочетании махов одной и двумя руками.Важно настроиться на завершение процедуры, а не просто тратить 40 минут на звон колокольчиков. Это позволяет быстро наращивать кардио-выносливость.
Заключение

Махи гири — одно из лучших упражнений в тренажерном зале, которым вы можете заниматься. Как уже говорилось, качели задействуют множество различных групп мышц для увеличения силы и наращивания мышц, не говоря уже о хорошем потоотделении.

Некоторые меры предосторожности необходимы, но если вы будете следовать советам, приведенным в этой статье, риск получения травмы практически отсутствует.Фактически, вам нужно отработать маховые движения, чтобы воздействовать на нужные группы мышц и получить от этого упражнения максимальную отдачу.

Вот сделка. Если вы хотите стать худощавым тренажером, вам подойдут махи с гирями с правильным весом.

Объяснение качелей гири: это то, что вам нужно знать


Объяснение качелей гири: это то, что вам нужно знать
Соавторы: Бриттани Вайс, Си Джей Мартин и Сара Лугман

Знаете ли вы, что есть одно упражнение, которое увеличит силу и взрывную силу вашего тела, а также повысит ваши аэробные способности и функциональную форму?

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой … но это не так.

На самом деле, преимущества махов с гирями настолько выдающиеся, что мы решили спросить наших экспертов об их взгляде на это движение, а также об их лучших советах, методах и приемах для получения от них максимальной отдачи.

Вы также должны знать:

Есть правильный и неправильный способ делать мах с гирей. Обязательно прочтите эту статью, чтобы узнать, как их безопасно выполнять.

Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте начнем с самого начала.

Что такое качели с гирями?

Махи гири — это движение всего тела, в котором основное внимание уделяется построению задней цепи.

В то время как другие движения имеют одну особую направленность, самое замечательное в махах с гирями заключается в том, что они создают силу и взрывную силу по всему телу. Свинг гири — это шарнир: мышцы задней поверхности бедра и ягодицы нагружены, а ноги и бедра используются, чтобы поднять гирю вверх, а не думать о том, что это подъем руки.

Преимущества качелей с гирей

Махи гирями увеличивают мощность и повышают выносливость мышц.

Они помогают повысить стабильность корпуса, динамический баланс и вашу аэробную способность.Их можно использовать для тренировок с большим и малым количеством повторений, а также для интервальных тренировок. Это также одно из немногих упражнений, которые вы можете использовать для воздействия на множество различных групп мышц вашего тела, поэтому оно так полезно.

Подходят ли вам качели с гирями?

Конечно, есть!

Ваш стиль движений во время взмаха гири — это то, как вы много двигаетесь в повседневной жизни. Вот некоторые примеры: наклоняться и поднимать что-то с земли, поднимать детей с пола, садиться и вставать обратно и т. Д.

В этих движениях вы начинаете с бедра, нагружаете ягодицы и подколенные сухожилия, удерживаете сердечник в напряжении, а затем встаете и сжимаете. Они помогают вам лучше работать в реальных жизненных ситуациях. Они делают вас сильнее и учащают пульс, так что вы получаете лучшее из обоих миров.

Форма качания гири

Если вы новичок в качелях с гирями, убедитесь, что выбрали достаточно легкий вес для правильной механики. Вы не хотите начинать слишком тяжело и заставлять себя подвергать свое тело неправильной технике.

Приступая к взмахам гирь, помните следующее.

Стойка стопы — Немного больше ширины бедер, но не больше ширины плеч. Вам нужно занять стойку, которая поможет вам стать наиболее взрывоопасной.

Схватить гирю — ДУМАЙТЕ НА ПЕТЛИ! Вы должны начать движение бедрами назад. Слегка согнув колени и расправив спину, вы затем потянетесь к колоколу (не забывая о четвертинных приседаниях).

Начало замаха — подумайте о футбольном походе.Вы будете прогонять гирю через ноги, держа ее близко к паху, прижав плечи назад и напрягая корпус.

SWINGIN ’- Когда ваши ягодицы и подколенные сухожилия включены, а корпус задействован, вы затем будете использовать силу ног и бедер, чтобы поднять гирю, завершая упражнение с заблокированными коленями и бедрами. Держите плечи расслабленными и не добавляйте лишнее пожатие плечами, которое обычно случается, когда вы только начинаете двигаться.

Поток — Как только гиря попадает в золотую середину, вы хотите, чтобы она поглощала вес, когда она начинает возвращаться в исходное положение (поход по футболу).Руки должны оставаться заблокированными все время!

Ошибка, которую мы часто видим на качелях

Ключевой момент ошибки в замахе гири происходит, когда упражнение выполняется как приседание за счет сил внешнего вращения.

По мере того, как колокол перемещается назад между бедрами, спортсмен, совершающий эту ошибку, поворачивает колени наружу, сгибая ягодицы и квадрицепсы и вращаясь в тазобедренной капсуле наружу. Спортсмен может казаться «сидящим» в конце диапазона замаха.Эта распространенная ошибка приводит к тому, что бедра не могут наклоняться тазом или поворачиваться.

Причина, по которой это вызывает тревогу, заключается в том, что в этом «заблокированном» положении бедра больше не могут создавать желаемый диапазон движений, и поясничный отдел позвоночника будет действовать как точка опоры для нагрузки гири. Хотя мышцы нижней части спины способны сгибаться и разгибаться, это не их основная функция, поэтому выполняемые таким образом махи часто вызывают чрезмерный отек мышц нижней части спины или, что еще хуже, острое или хроническое повреждение позвоночника.

Решение для правильного навешивания

Решение этой эпидемии болей в пояснице состоит в том, чтобы научить ребенка правильным схемам поворота и внутреннего вращения.

Для правильного шарнира таз должен быть «свободным» для наклона. Если позволить тазу наклоняться, спортсмен может использовать мускулатуру, соответствующую модели движений, для выполнения большей части работы.

В случае шарнирной схемы, такой как махи гири, подколенные сухожилия служат для разгибания бедер наиболее безопасным и эффективным способом.Таким образом, таз гораздо лучше приспособлен для поглощения эксцентрической нагрузки при махе гири, чем поясница.

Если таз становится действующей точкой опоры для качания, мышцы поясничного отдела позвоночника могут вместо этого выполнять то, для чего они были предназначены, — обеспечивать статическую или изометрическую стабильность.

Практика внутреннего вращения крутящего момента

Чтобы правильно поворачивать и стимулировать зацепление подколенных сухожилий, спортсмен должен понимать момент внутреннего вращения.

Внутреннее, или медиальное, вращение бедренной кости относительно бедра — это то, что позволяет бедрам свободно поворачиваться и при этом создавать мощные силы сгибания.Эту модель вращения можно практиковать и изучать, вставая ступнями прямо под туловищем и не позволяя ступням фактически двигаться, думая о том, чтобы сжать пол вместе ногами или создать винтоподобное движение с перемещением пальцев ног к центру тело.

С другой стороны, внешние силы приседания могут быть активированы противоположным действием — «выкручиванием» пальцев ног наружу или «разгибанием пола», опять же, без какого-либо фактического изменения положения стоп.Внешние и внутренние силы необходимы для оптимального функционирования человека, но будут зависеть от типа движения.

Для наилучшего и безопасного движения махи гирей должны выполняться как внутреннее вращение. Внешние силы приседания мешают спортсмену достичь надлежащего диапазона движений и по этой причине; нижняя часть спины будет основным сгибателем / разгибателем при замахе.

Внутреннее вращение, используемое в шарнире, позволяет спортсмену свободно двигать бедрами и, следовательно, использовать подколенные сухожилия и ягодицы для быстрого разгибания бедер.

Как делать махи гири (русская и американская)

Многие люди, следящие за нашим программированием, задавались вопросом, следует ли выполнять махи гирями как американские, русские или как гибридные. ПО-РАЗНОМУ.

Давайте сначала рассмотрим традиционные американские и российские свинг, а затем поговорим о том, как определить, какой из них лучше всего подходит для вас, и есть ли гибридный вариант, который может работать лучше.

Русские качели с гирями

Русские качели начинаются с гири чуть ниже паха (выше колен) и выполняются на уровне груди — примерно под углом 90 градусов к туловищу.Движение короткое, подвижное и компактное. Это движение бедра-шарнира с примерно 20-градусным (или менее) сгибанием колена.

Сила взмаха создается бедрами, а позвоночник остается совершенно стабильным и нейтральным. На вершине замаха колокол находится на уровне груди, ягодицы спортсмена напряжены, квадрицепсы задействованы (подтягивают колени вверх), живот твердый и готов к ударам, а широчайшие активно оттягивают плечи от опоры. уши.

Кроме того, русский свинг должен выполняться с ритмичным диафрагмальным дыханием — наполнением живота при махе вниз и сильным выталкиванием через зубы, удерживая живот на вершине замаха.

Американские качели с гирями

Американский свинг должен отличаться от традиционного русского свинга только финишной позицией.

Сама механика маха должна быть идентичной — колокол должен проходить чуть ниже паха, колено должно быть согнуто не более чем на 20 градусов, бедра должны генерировать силу, ягодицы должны сильно сокращаться, квадрицепсы должны входить в контакт. подтяните колени вверх, живот должен быть твердым как скала.

Разница просто в том, что спортсмен позволяет силе, создаваемой гирей, нести ее над головой так, чтобы нижняя часть гири находилась прямо над ушами, плечами, бедрами и лодыжками.

Примечание:

Спортсменам не следует увеличивать степень сгибания колен (превращая движение в приседание), а также поднимать гирю с помощью дельтовидных мышц, чтобы помочь ей перейти в положение над головой.

Сила по-прежнему создается исключительно движением бедра, и если оптимальная сила создается бедрами, атлету, вероятно, придется замедлить движение гири, когда она приближается к своей вершине.

Русские качели должны быть на первом месте!

Первое, что нужно понять, это то, что русский свинг должен быть основополагающим движением.

Американские качели — это развитие, построенное на основе русских качелей. Если вы не умеете хорошо выполнять русские махи, вы не будете хорошо выполнять американские махи.

Попытки прыгнуть прямо на американские качели без твердого понимания русского свинга часто создают плохие привычки, такие как приседание во время движения или подтягивание гири с трапециями и дельтовидными мышцами.

Итак, мы должны начать с освоения короткого, лаконичного и мощного русского свинга, прежде чем пытаться перейти к американскому свингу… или его гибриду.

Но могу ли я пойти наверх?

Ответ на вопрос, можно или нужно делать махи гирями над головой, нельзя дать издалека.

Этот ответ полностью зависит от того, есть ли у вас три вещи:
Подвижность грудного отдела для достижения конечного положения без чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника.
Стабильность и координация средней линии для достижения конечного положения без чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника.
Дисциплина для достижения финишной позиции без чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника.

Гибридные качели гири (русские?)

Эта точка между русским и американцем прямо перед тем, как вы начнете терять стабильную срединную линию и нейтральное положение позвоночника, является вашей уникальной версией гибридного свинга.

На наших групповых занятиях в Invictus мы часто советуем большинству наших спортсменов качать гири до уровня бровей.

Эти гибридные качели позволяют нам обеспечить общий стандарт, которому может соответствовать подавляющее большинство наших спортсменов. Если тренер видит глаза спортсмена под колокольчиком, они соответствуют стандарту.

Это компромиссная позиция, которую мы заняли в групповых тренировках, но для спортсменов, готовящихся к соревнованиям, мы хотим, чтобы они качали гирю как можно выше, не жертвуя хорошими движениями, нейтральным позвоночником и стабильной средней линией.

У всех вас может быть немного разная высота качелей для ТРЕНИРОВКИ.

Если вы тренируетесь для здоровья и фитнеса, определите, какие качели лучше подходят для ваших тренировочных целей в данный день, при этом понимая, что какой бы метод вы ни выбрали, он должен выполняться с идеальной механикой.

Спортсменам, желающим соревноваться в кроссфите, мы предлагаем раскачиваться на высоту, которая имеет наибольший смысл для вас и ваших возможных ограничений мобильности, всего за несколько недель до сезона соревнований.

Приспособиться к американским качелям не займет много времени, и вы будете получать удовольствие в течение многих месяцев, обучая хороших механиков. Вы также купите себе много месяцев, чтобы поработать над своей мобильностью, чтобы, когда наступит сезон соревнований, вы могли повторить наш небольшой тест и поразить весь диапазон на американских качелях с идеальной механикой.

Проработанные мышцы качания гири

Махи гирями — одно из немногих движений, в которых мы чувствуем всего понемногу. Это спортивное движение очень просто добавить в свой распорядок дня, поэтому нам нравится включать его во все различные тренировки, которые мы выполняем.

Махи гири затрагивают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, бедра, широчайшие, корпус, плечи, грудные мышцы и хват.

Качели с гирями хороши для кардиотренировок?

Как они не кардио !?

Вы качаете предметом снова и снова, что для начала автоматически увеличивает частоту сердечных сокращений.При взмахе гири задействуются почти все мышцы тела.

Из-за своей взрывоопасности рекомендуется для кардио. Сделайте 100 на время, а затем давайте поговорим!

Ежедневные тренировки с гирями

Вот несколько тренировок с гирями, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

Тренировка 1 — Развлечение Табата; 20 секунд вкл. / 10 секунд в 8 подходах с махами гири.
Тренировка 2-6 сетов: 10 махов гирями. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.
Тренировка 3–3 подхода: 60-секундный свинг двумя руками, затем 30-секундный свинг правой рукой / 30-секундный свинг левой рукой.Отдыхайте 60 секунд между подходами.
Тренировка 4 — На время: 21-15-9 махи гирями и бёрпи.
Тренировка 5 — Максимальное количество раундов за 10 минут: 15 махов с гирями, 12 отжиманий, 9 приседаний.
Тренировка 6-5 раундов на время: 15 махов с гирями, 10 приседаний с кубком.

Сколько калорий вы сжигаете, делая 100 махов с гирями?

Многие переменные вступают в игру, пытаясь выяснить, сколько калорий вы сжигаете, выполняя определенное количество качелей.

Какой вес вы используете?
Какая у вас интенсивность / скорость?
Как долго вы работаете?
Какие качели вы делаете?
Какой у тебя стиль тренировок?
Вес?
Рост?
Возраст?
Сборка?
Женский / Мужской?

Список можно продолжать и продолжать.

Очень много вопросов приходит на ум, когда кто-то спрашивает, сколько калорий они сжигают, выполняя эту конкретную тренировку. Если вы работаете, вы сжигаете калории, несмотря ни на что. Вкладывайтесь в работу, и результаты будут видны.

Что я могу делать вместо качелей гири

Самое классное в махах с гирями заключается в том, что существует множество способов настроить движение так, чтобы оно работало на вас!

Некоторые примеры: качели из козьего мешка, гуд-утро с полосами, подтягивания с полосами, румынская становая тяга, ягодичные мосты, тазобедренные мостики, сгибания подколенных сухожилий, тяги бедрами со штангой, северные сгибания и т. Д.

Наши фавориты — качели из козьего мешка, потому что они представляют собой простую технику для улучшения вашего замаха или обучения шарниру бедра, поэтому они отлично подходят для начинающих.

Движение козьего мешка — это в основном медленное движение гири, за исключением того, что вы прижимаете гирю к телу, а не позволяете ей качаться между ног. В остальном все то же самое, и это действительно позволяет спортсмену узнать о тазобедренном шарнире и его преимуществах.

Замедление движения качелей позволяет спортсмену убедиться, что он находится в правильном положении, и затем он может ускорить его, когда ему будет комфортно движение.

No related posts.