Кортизол в бодибилдинге: Влияние кортизола на рост мышц. Кортизол — это главный катаболический… | by Insta_Info

Влияние кортизола на рост мышц. Кортизол — это главный катаболический… | by Insta_Info

Кортизол — это главный катаболический гормон, который разрушает белки, способствует накоплению жира, а также повышает уровень глюкозы в крови. Но не все так однозначно, он может быть и нейтральным наблюдателем, и даже другом — в зависимости от ситуации.

Не только разрушает мышцы

К великому сожалению, кортизол способен испортить вашу фигуру не только путем уменьшения объема мышц — он также может обеспечить нехилый запас жира в абдоминальной области. Замечено что те, кто испытывает проблемы со «сгонкой» жира «в области пупка», как правило, имеют устойчиво повышенный либо близкий к верхней границе референсного диапазона уровень кортизола.

Повышенный уровень кортизола плох и тем, что от него страдает иммунная система, а значит, вы будете болеть чаще, а процесс выздоровления будет продолжаться дольше. А еще длительное повышение уровня кортизола может привести к инсулинорезистентности.

Однако мало кортизола — тоже плохо. Если уровень кортизола будет долго находиться возле нулевой отметки, человек умрет. Низкий уровень кортизола сопровождается хронической усталостью. Тот, кто принимал сильные антикатаболики (да хотя бы оксандролон) достаточно длительное время, знает это состояние не понаслышке: тут не то что тренироваться — просыпаться не хочется.

Еще одна серьезная проблема — воспалительные процессы, которых, как ни крути, во время силового тренинга избежать не удается, будут множиться со страшной силой, а уже имеющиеся не будут утихать.

Высокий уровень может быть полезным

Иногда основная задача кортизола — мобилизовать все ресурсы организма для преодоления стрессовой ситуации. Ненужные во время стресса функции (репродуктивная и иммунная в частности) отключаются и вся энергия направляется в “деятельное” русло.

Быстрое и сравнительно резкое повышение уровня кортизола приводит к заметному росту силовых показателей — тот, кто принимал перед тренировкой 2–3 таблетки дексаметазона, об этом очень хорошо осведомлен. Возрастает также силовая выносливость, то есть тренироваться можно несколько дольше без ущерба для производительности.

О продолжительности тренировки

Принято считать, что силовой тренинг должен длиться 40–50 минут кряду, но никак не больше часа. Дальше кортизол начинает преобладать над тестостероном и гормоном роста, и вы уже будете разрушать мышцы, а не строить их. На самом деле, все не совсем так. Все дело в том, что кортизол не начинает разрушать мышцы и запасать жир вот так сразу — поначалу он займется извлечением энергии из ближайших источников, то есть из имеющихся запасов гликогена в печени и мышцах. Это уж затем начнется производство новой глюкозы, для которой потребуются аминокислоты. А если их в крови в достатке не будет, то придется разрушать мышцы. Но если «затариться» аминокислотами (особенно теми, которые ВСАА) до тренировки и подкидывать их «в топку» в ее ходе, то никакой кортизол не будет страшен еще долго. Да и вообще — для того чтобы разрушительный эффект деятельности кортизола стал виден невооруженным глазом, его уровень должен оставаться стабильно высоким достаточно длительное время.

Пропуск приема пищи

Если вы скажете врачу, что встаете ночью перекусить, потому что боитесь за свои мышцы, он посмотрит на вас, как на сумасшедшего. И будет совершенно прав: ночью нужно спать, а не есть, ночные бдения навредят вашим мышцам куда больше, чем поднявшийся к утру кортизол. Более того — даже если вы пропустите завтрак, ничего страшного не произойдет. Известная диета — «периодическое голодание» предполагает ежедневное воздержание от пищи на протяжении 12–16 часов, но позволяет не только сжигать жир, а и мышцами прирастать.

Стабильно высокий уровень кортизола — это плохо Если кратковременное повышение уровня кортизола — это не так уж страшно, то постоянно высокий уровень может создать немалые проблемы.Превышать верхний предел для здорового человека кортизол может в том случае, если в организме есть хронический воспалительный процесс. Вы можете его не замечать, но даже вялотекущее воспаление будет держать уровень кортизола стабильно высоким.

Чаще стабильно высоким уровень кортизола оказывается у тех, кто подвержен регулярным стрессам. Тренинг — стресс и сам по себе, а если он наложится на неприятности на работе или в личной жизни. Ну а перетренированность — это уже просто тяжелый стресс, здесь и добавлять ничего не нужно. А еще стабильно повышенным кортизол бывает при алкоголизме и ряде хронических заболеваний.

Почему не стоит увлекаться кардио

Аэробная нагрузка два, максимум три раза в неделю продолжительностью не более 20–25 минут — это куда ни шло. Больше — уже хуже. Замечено: у тех, кто занимается кардио примерно по часу пять раз на протяжении одной недели, уровень кортизола стабильно выходит за верхнюю границу референсного диапазона. А после мощного тренинга зашкаливающий кортизол возвратится в пределы нормы только через 20–25 часов! Если уж вы непременно хотите «долго гнать велосипед» и именно после силовой тренировки, выждите хотя бы полчаса, а то и час. И примите небольшую порцию быстрых углеводов

Что такое кортизол, как уменьшить его выделение, почему мышцы с ним все равно растут

Кортизол уже давно завоевал славу заклятого врага бодибилдеров из-за свойства разрушать мышечную ткань. Многие атлеты мечтают находиться в состоянии анаболизма 24 часа в сутки и даже сокращают длительность тренировок ради того, чтобы хоть немного сдерживать этот ненавистный гормон в узде.

Но не все так однозначно с кортизолом, и для того чтобы понять природу его действия в отношении мышечной массы, необходимо взглянуть на работу этого гормона с научной стороны.

Что такое кортизол?

Кортизол – это секретируемый надпочечниками катаболический (т.е. “разрушающий”) гормон, который выделяется в периоды стресса (как ментального, так и физического) для того, чтобы наш организм пережил этот самый стресс.

Стоит подчеркнуть, что без кортизола наш организм не смог бы функционировать, ведь этот гормон повышается именно для того, чтобы предотвратить падение сахара в крови до критического уровня.

Действие кортизола на мышечную ткань заключается в том, что он повышает распад белка и снижает его синтез в условиях, когда из-за использования всех запасов глюкозы наш организм вынужден искать альтернативные источники энергии. Это происходит при длительных периодах голода, а также во время длительных интенсивных тренировок. Таким образом, кортизол выступает посредником в процессе синтеза глюкозы из аминокислот и жирных кислот. По научному этот процесс называется глюконеогенезом.

Вполне очевидно что такое положение вещей абсолютно не может устраивать тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Однако, как отмечают специалисты в области питания и биохимии Майк Рассел и Лэйн Нортон, вместо того чтобы ограничивать длительность тренировок, дабы помешать кортизолу делать свою «грязную» работу, разумнее изучить степень влияния этого гормона на мышцы в долгосрочной перспективе.

Как уменьшить выделение кортизола на тренировке

Опираясь на полученные в результате исследований данные, Лэйн Нортон отмечает, что тренировки, которые длятся менее 1 часа, могут вызывать повышение кортизола, если их интенсивность достаточно высокая. Более того, исследователь подчеркивает, что кроме повышенной секреции кортизола в ответ на интенсивную тренировочную сессию повышаются также и анаболические гормоны: тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста-1, выполняющий функцию посредника гормона роста.

В 2006 году Стивен Берд опубликовал в European Journal of Applied Physiology серию статей, которая помогла сформировать картину гормональных изменений, вызванных в результате силовых тренировок, а также понять, как небольшие корректировки в питании могут повлиять на эти самые гормональные изменения. Это дало возможность по-новому взглянуть на процессы, которые происходят во время и после тренировок, а также оценить долгосрочные изменения в работе гормонов.

В исследовании Берда принимали участие 4 группы добровольцев, каждая из которых во время тренировки пила определенный напиток: первая группа пила воду (плацебо), вторая – углеводный напиток, третья – комплекс из незаменимых аминокислот, а четвертая – белково-углеводную смесь.

Через 12 недель ученые выяснили, что у испытуемых, которые пили воду, наблюдался самый значительный уровень распада белка на протяжении 48 часов после тренировки. В группах, которые пили только аминокислоты или углеводы, наблюдался более низкий уровень распада белка за этот же период времени. Однако самый низкий уровень разрушения белков после тренировки наблюдался у группы, которая пила углеводно-белковую смесь.

Что касается изменений уровня кортизола, то после 30 минут тренировки этот гормон повышался на 54% у группы, которая пила воду и не изменялся у группы, которая пила аминокислоты. Однако группы, которые потребляли углеводный или углеводно-белковый напиток, смогли снизить секрецию кортизола на 23 и 27% соответственно.

Уровень кортизола после тренировки в зависимости от того, что принимали атлеты:

Как видим, в условиях поступления углеводов во время тренировки нашему организму не приходится использовать энергию из запасов белка, ведь вместе с напитком в кровоток поступает необходимая нам глюкоза. Этим и объясняется способность углеводов сдерживать выброс повышенного количества кортизола во время интенсивных тренировок.

Выброс кортизола – сигнал о качественной нагрузке

Как отмечает Майк Рассел, краткосрочное разрушение мышечной массы в группе, которая пила только воду, может казаться существенной. Однако после 12 недель эта группа все же смогла добавить почти целых 2 кг мышц, а это говорит о том, что повышение кортизола на тренировке не является преградой к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Но и это еще не все. По наблюдениям Доктора Лэйна Нортона, многие тренировочные программы, с которыми атлеты добивались наилучших результатов в приросте мышечных объемов, характеризовались также и наибольшим всплеском кортизола. В подтверждение этому специалист приводит результаты исследования, которое провели в 2012 году ученые Университета МакКастера.

Целью эксперимента было сопоставить увеличение сухой мышечной массы, мышечных волокон II типа и силы с такими гормонами, как тестостерон, ИФР-1, гормон роста и кортизол. В результате учеными были получены удивительные результаты. После 12 недель силовых тренировок была выявлена связь между увеличением сухой мышечной массы и мышечных волокон II типа с выбросом не анаболических гормонов, а кортизола!

Как видим, сильный выброс кортизола необходимо воспринимать не как сигнал к уничтожению мышц, а как знак того, что ваши тренировки проходят по-настоящему продуктивно.

ВЫВОД

Как отметил Лэйн Нортон, никто не говорит, что кортизол – это анаболический гормон. Лэйн обращает внимание на то, что краткосрочный выброс кортизола в итоге не воспрепятствует набору мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Не бойтесь тренироваться больше 1 часа, но и не перебарщивайте: по 2 часа в зале проводить не просто необязательно, но и контрпродуктивно. Многие специалисты согласятся, что в 1-1,5 часа можно вместить самую эффективную тренировку, которую только можно представить. Однако куда разумнее тренироваться интенсивно, но экономно по времени. И заведите привычку брать на тренировку углеводно-белковый (или углеводный) напиток. Благодаря этому небольшому трюку вы сможете не только держать кортизол в узде, но и поддерживать интенсивность тренировок.

Нортон подчеркивает, что всплеск кортизола вызывает не столько количество времени, проведенное в зале, сколько интенсивность и полученный тренировочный стресс.

 

Источники:

o   Mike Roussel, Cortisol And Muscle-Building: Does It Even Matter, Bodybuilding.com.

o   Ryan Andrews, All about cortisol, Precision Nutrition.

o   Layne Norton, Cortisol: catabolic muscle killer or misunderstood hormone, Simplyshredded.com.

o   Bird S.P., Tarpenning M.K., Independent and combined effects of liquid carbohydrates/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men, School of Human Movement Studies, Charles Sturt University.

o   West D.W., Phillips S.M., Associations of exercises-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training, Department of Kinesiology, McMaster University.

 

Читайте также на Зожнике:

Как похудеть. Базовая статья

Как правильно качать пресс,

Лучшие и худшие жиросжигатели,

20 причин, чтобы приседать со штангой,

Полный гид: как правильно бегать,

вся правда о гормоне стресса

Мое почтение, уважаемые читатели! Довольно часто в своих статьях мы говорили про факторы роста мышц, питание для их наращивания, однако практически ни слова не упоминали про якоря, которые могут свести на нет весь Ваш тренировочный процесс. Об одном таком якоре мы сегодня и поговорим, и имя ему – гормон кортизол. Практически все бодибилдеры боятся его как огня и считают его поистине врагом номер один в деле анаболизма мышц. Так это или нет, нам и предстоит разобраться в этой заметке.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Гормон кортизол: химия и биология и его роль в наборе мышечной массы

Вы уже довольно не плохо должны разбираться в гормонах, ведь мы уже рассмотрели такие из них, как соматотропин и тестостерон. Кортизол стоит в стороне от этих гормонов, так как его действия вряд ли можно причислить к созидательным, скорее наоборот – ему больше присуща деструктивная сторона.

Многие бодибилдеры боятся этого “разрушителя”. Да, действительно – другом этот гормон назвать очень сложно, но вот врагом – уж точно язык не поворачивается. Почему? Узнаем далее.

Сейчас я может быть разрушу представление многих о том, как обзавестись большими мышцами и рельефным телом. Во всех учебниках нам твердят, что необходимо технично тренироваться, правильно питаться и качественно восстанавливаться — это действительно так, выдохнули :).

Однако я бы еще добавил к этим постулатам умение манипулировать (искусно управлять) своим гормональным фоном, т.е. секрецией анаболических и катаболических гормонов.

Любой атлет (независимо от того, билдер он или фитнесист) должен всеми силами стараться подавлять и пресекать попытки организма разрушить мышечную массу. В частности, необходимо постоянно мониторить и держать в “ежовых” рукавицах секрецию такого гормона, как кортизол.

Гормон кортизол — что такое

Cortisol – глюкокортикоидный гормон-разрушитель, который в ответ на физический/эмоциональный стресс (утомление), секретируется корой надпочечников. Задача кортизола – в случае стрессовой ситуации оказать “успокаивающее” действие на организм, т.е. заставить его подавить иммунный ответ и прекратить “болезненно” реагировать на проблему.

Гормон кортизол: эффекты

Эффекты, которые оказывает кортизол:

• повышенный распад белков/жиров/углеводов;
• вмешивание в процессы строительства белковых структур;
• повышение клеточного метаболизма;
• боль в мышцах;
• синдром перетренированности;
• усиление синтезирующей функции печени;
• сужение сосудов;
• повышение артериального давления;
• противовоспалительный эффект.

В процессе повышения секреции этого гормона резко снижается синтез белка. Этот метаболический сдвиг возникает вследствие поиска организмом альтернативного источника топлива. И эту задачу призван решить кортизол.

Во время интенсивных занятий или в период поста (недоедания) в крови понижается уровень глюкозы. Гормон-разрушитель зря времени не теряет и начинает активно запускать процессы распада мышечных волокон. В следствии этого аминокислоты из мышц могут быть использованы для синтеза молекул глюкозы в процессе глюконеогенеза (синтез глюкозы из неуглеводных остатков). Вообще, гормон призван мобилизовать простейшие питательные вещества: аминокислоты он получает в результате распада белков, а глюкозу – получает из гликогена.

Организм – это думающая и саморегулирующаяся система, поэтому один раз испытав стресс, он повышает уровень глюкозы и аминокислот, чтобы обеспечить себя (в будущем) строительным материалом для восстановления. Когда организм человека находится “под стрессом”, он не может себе позволить тратить энергию вхолостую, поэтому, запуская распад белка, кортизол одновременно приостанавливает его синтез. Ведь согласитесь, ломать и тут же строить – это нонсенс.

Давайте чуть подробнее рассмотрим механизмы выработки кортизола.

Гормон кортизол: механизмы выработки

В организме все начинается с головы, т.е. с ЦНС. Реагируя на внешние воздействия (стресс, нагрузки и т.п.) «черепушка» посылает нервные импульсы в гипоталамус. Ответной реакцией служит секреция специального гормона, который переносится с кровью в гипофиз. Все это стимулирует к выбросу кортикотропина (АКТГ-гормона). Последний, попав в общий кровоток и надпочечники, вызывает секрецию кортизола корой надпочечников (см. изображение).

Этот гормон-разрушитель достигает клеток печени, проникает в их цитоплазму и налаживает связь со специальными белками. Они то и отвечают за обратную связь – реакцию организма на кортизол и внешние причины его вызвавшие.

Ответная реакция состоит в:

• усилении синтеза глюкозы в печени;
• замедлении распада глюкозы;
• синтезе белков в тканях (в т. ч. мышечной).

Из всего вышесказанного можно сделать простой вывод. Организм в результате стресса старается экономить имеющиеся энергетические ресурсы (снизить их расходование мышечной тканью) и восполнить утраченное (депо гликогена в печени может быть легко использовано в качестве легко мобилизуемого источника энергии).

Примечание:

Организм здорового мужчины вырабатывает до 25 мг кортизола в сутки, в результате стресса эта цифра может достигнуть 250 мг. 90 минут – это время, которое требуется для выведения из организма 1/2 начального количества кортизола.

Уфф-ф, с биохимией закончили, идем далее.

Гормон кортизол и физические нагрузки: разрушение мышц

Почему происходит разрушение кортизолом мышц? Довольно интересный вопрос, если не вдаваться в химические подробности, то в двух словах сей процесс можно описать так.

При повышении уровня кортизола в мышцах запускается механизм разрушения тканей, т. е. мышечные клетки распадаются до простейших компонент (аминокислот и глюкозы), способных усваиваться организмом. В результате стресса повышается кровяное давление, и это ускоряет направление в мозг большого количества свободной глюкозы (полученной при распаде). Все эти процессы, в конечном итоге, вызывают “адреналиновый шок” – одномоментный, резкий прилив энергии, и организм испытывает колоссальные нагрузки.

Многие, дочитавшие из Вас до этого места, уже наверняка невзлюбил кортизол. Однако тут стоит понимать, что хотя этот гормон и является спусковым механизмом по запуску массированного разрушения мышечных клеток, но опасен для организма бодибилдера именно его избыток в крови или постоянный недостаток.

Так, например, постоянно высокая концентрация этого гормона приводит к беспричинному стрессу, повышенной раздражительности и нарушению метаболизма (обмена веществ). Последнее, чаще всего, проявляется в виде ожирения или усиленного отложения жира в проблемных зонах человека (мужчины – живот, низ спины; женщины – бедра).

Примечание:

Избыток стрессового гормона чаще всего возникает из-за постоянного синдрома перетренированности атлета.

В свою очередь, нехватка в организме кортизола приведет к невозможности результативно тренироваться. Т.к. он обладает сильным противовоспалительным действием и всячески способствует расслаблению мышц после физической нагрузки. Если же кортизола в крови недостаточно, Ваши мускулы после работы с отягощениями (многочисленных микроразрывов и травм) будут испытывать серьезные воспаления и боли.

Таким образом, можно сделать вывод, что во всем должна быть золотая середина.

Полезно будет знать, что в первые минуты физической активности уровень стрессового гормона повышается до 60-65 ед, затем снижается примерно до 30. После 50 минут тренинга его уровень снова начинает расти.

Теперь давайте поговорим о самих тренировках.

Гормон кортизол: тренировки

Из графика выше можно сделать вывод, что идеальным временем для тренировок можно назвать период в 45-50 минут. За пределами этой временной зоны уровень кортизола повышается и организм запускает процессы разрушения.

Имейте это ввиду при составлении своей программы тренировок.

Упрямая статистика говорит, что у 9 из 10 качков-любителей повышенный уровень стрессового гормона. Если копнуть поглубже, то можно понять, что ничего в этом удивительного нет. Ведь обычно в зал приходят “мирские” люди, а это значит, у каждого свои личные проблемы, стрессовая работа (начальник-монстр), учеба (заваленная сессия) и т.п.

Все это — далеко не идеальные условия для тренинга. Именно такое совмещение порождает низкую результативность именно у новичков-любителей.

Примечание:

Вы должны либо полностью отгораживаться от внешнего мира хотя бы на период, пока Вы находитесь в зале. Либо все бросить и отдаться только в руки бодибилдинга, как это делали культуристы золотого века, в частности — Арнольд. Знаете ли вы, что за неделю до старта турнира “мистер Олимпия” у терминатора умер отец. Его спросили, сможет ли он приехать, чтобы проводить его в последний путь. Он спокойно ответил: “нет, я этого сделать не могу, у меня турнир”. Арни понимал, что подобный стресс не дал бы ему победить и принял решение, которое нам кажется кощунственным.

Если Вы любите интенсивные силовые нагрузки и опасаетесь, что такого рода тренировки негативно отразятся на Ваших результатах – не переживайте. Да, уровень кортизола после нее может возрасти на 50%, однако это не есть истина в последней инстанции, потому что механизм и профили его секреции очень сложные и не укладываются в теорию и цифры.

Уровень кортизола в течении дня постоянно меняется, поэтому его повышенная секреция в результате действия внешних факторов (больших нагрузок и т.п.) – это показатель стабильности и точности работы эндокринной системы атлета. Своевременная реакция (в виде резкого возрастания концентрации кортизола после нагрузки) организма — вполне нормальная реакция организма.

Многие при накачке пресса из 6 кубиков обвиняют кортизол в накоплении абдоминального жира в области живота. На самом деле, стрессовый гормон влияет на количество висцерального жира (окружает внутренние органы), а не подкожного. Поэтому, если кубиков не видать, значит самое время научиться правильно бегать.

Идем далее, и сейчас мы рассмотрим…

Гормон кортизол: методы его снижения

Мы уже поняли, что под действием нагрузок меняется гормональный фон. Но вот как он меняется и какое влияние оказывает на это изменение питание, мы и выясним.

Сразу после тренировки многие любят восполнить свои запасы: водой (1, плацебо), углеводами (2), аминокислотами (3) и углеводами+аминками (4). Результаты между краткосрочными (сразу после тренировки) и отдаленными последствиями (спустя 3 месяца) в изменении секреции гормонов представлены ниже.

На графике видно, что процент потери жировой массы у всех примерно одинаков. Наибольшего же прироста мышечной массы добилась 4 группа. Изменение уровня секреции кортизола наглядно демонстрирует следующее изображение.

Уровень кортизола после тренировки увеличился более чем на 50% (группа “плацебо”). И остался без изменений у группы “аминокислоты”. Углеводы, полученные в составе посттренировочного напитка, снизили секрецию гормона стресса (группы 2 и 4). При приеме углеводов (глюкозы из спортивного напитка) организму нет нужды самому создавать сахар, поэтому уровень кортизола не повышается.

Проанализируйте графики и сделайте собственные выводы о том, что лучше Вам потреблять после тренировки. Однако запомните, со временем мышцы привыкают к нагрузке и реагируют на них все меньшим выбросом кортизола даже без спортивного питания.

Примечание:

В мышцах человека содержится больше кортизоловых рецепторов, поэтому, когда организм прекращает тренироваться, распад мышц происходит в ускоренном режиме. Вывод – тренируйтесь тяжело, интенсивно, с правильно поставленной техникой (без читинга) и не очень часто. В упражнении должны работать мышцы, а не сухожилия.

Гормон кортизол: советы по снижению

Ну вот, мы и подошли к десерту, а именно к рекомендациям, которые помогут Вам снизить (или хотя бы контролировать на должном уровне) концентрацию кортизола в организме. Итак, записывайте:

Совет №1.

Чтобы не поддаваться катаболическому действию кортизола, необходимо понизить секрецию этого гормона и одновременно повысить выработку противоположных – анаболических. Сдвиньте общий баланс в сторону протеинового синтеза, осуществляемого анаболическими гормонами – тестостерон, гормон роста, инсулин, iGF-1. Усиливайте секрецию естественным путем, через продукты и пищевые добавки.

Совет №2.

Увеличьте калорийность суточного рациона и повысьте содержание белка в рационе (с 2 до 2,5 гр). Постарайтесь придерживаться соотношения по жирам Омега-3 и Омега-6 как 1:1 (т.е. равные доли).

Совет №3.

Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (лейцин, изолейцин и валин). Если Вы знакомы со спортивным питанием, то включите в свой рацион 5-10 г ВСАА. Смешайте их с простыми углеводами (30 гр) и употребляйте в жидком виде прямо на тренировке.

Совет №4.

Употребляйте перед тренировкой витамин С (1-2 гр) и чеснок. Пусть весь зал “учует”, что сегодня Вы решили понизить уровень кортизола своими средствами :).

Совет №5.

Сходите в аптеку и прикупите экстракт радиоллы розовой – тонизирующее средство, повышающее Вашу сопротивляемость неблагоприятным внешним воздействиям.

Совет №6.

Уделяйте достаточное внимание отдыху, восстановлению. Спите не менее 8 часов. Посещайте различные расслабляющие процедуры: спа, кедровая бочка, массаж и т. п.

Совет №7.

Скажите нет перетренированности. Тренировка не более 45-60 минут.

Совет №8.

Не переживайте по мелочам и старайтесь избегать стрессовых ситуаций/людей. Палец вверх и улыбка до ушей!

Ну, вот десерт и съеден, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы целую статью посвятили такому гормону, как кортизол. Основной вывод, который Вы должны сделать: не так страшен гормон, как его малюют. Конечно, нужно бороться с его катаболической активностью, но не стоит перебарщивать и уделять этому слишком большое количество времени. Организм сам подскажет, что и когда нужно делать, Ваша задача — не проспать эти сигналы.

На сим все, рад был писать для Вас. До новых встреч, заходите чаще, Вам здесь всегда рады!

PS. Не ограничиваемся чтением, отписываем вопросы и комментарии – оставьте свой след в истории!

УГЛУБЛЕННЫЙ ВЗГЛЯД НА КОРТИЗОЛ И БОДИБИЛДИНГ: znatok_ne — LiveJournal

УГЛУБЛЕННЫЙ ВЗГЛЯД НА КОРТИЗОЛ И БОДИБИЛДИНГ
by Mathew Perryman, CSCS
оригинал » A Closer Look at Cortisol & Bodybuilding»
переводчик OkayDanilOkay

——————————

Znatok Ne: Вашему вниманию предлагается статься о наболевшем, так сказать . .. о злом и ужасном катаболическом гормоне под названием КОРТИЗОЛ. Статья незаслуженно, на мой взгляд. затерянная и забытая на просторах Интернета. Большое спасибо, очень перспективному молодому человеку, нашедшему статью и самоотверженно сделавшему перевод и предоставившему мне возможность опубликовать ее в своем журнале. Мое дело маленькое, копипасть себе потихоньку 8).

—————————————-——-

ДЛЯ ВСЕХ, КОМУ ЛЕНЬ ЧИТАТЬ «МНОГА БУКВ»(хотя лучше читать):
ремарка от переводчика

1) Кортизол – НЕ ПЛОХО. Он нужен, чтобы мы могли жить. В мышцах он увеличивает скорость распада белка, чтобы ускорить ремоделирование (= рост). Но основа всего – баланс между Синтезом и Распадом белка. Если первый больше – рост.

2) Кортизол сам по себе не вреден. Но он может усилить последствия НЕправильного питания(недостаток Аминокислот и углеводов) и Неправильных (слишком тяжелых, отказных etc. ) тренировок. Но если у вас подобранный для вас тренинг и хорошее питание, пожечь себе ММ вам не грозит. Совсем 🙂

3) Выброс гормонов, вызываемый упражнениями – показатель стресса, а не причина адаптации. А уровни тестостерона и кортизола напрямую связана с «тяжестью» тренировки.

Не надо бояться кАтаболизмов с утра или ночью. Это все маркетинг. Бессмысленный и беспощадный. У вас НИЧЕГО за 1 ночь НЕ разрушиться, совсем. Ведь зачастую наше тело много умнее нас самих – он держит в кишечнике аминокислоты. И Вы никогда узнаете – есть ли дефицит или же нет. :))

А про то, что пик Кортизола сожжет ваши мышцы, я отвечу переведенным фрагментом исследования[1]:

…Awakening stimulates ACTH secretion in the pituitary, which then stimulates cortisol secretion in the adrenal glands. The rapid increase and peak in cortisol level after awakening is termed the cortisol awakening response (CAR). Although it is thought that CAR is a distinct part of diurnal cortisol rhythm, CAR and diurnal cortisol rhythm actually represent two separate adrenocortical activities. …

Или в моем переводе:
… Пробуждение стимулирует секрецию АКТГ в гипофизе, который стимулирует секрецию кортизола в надпочечниках. А быстрый рост и пик кортизола принято называть cortisol awakening response (CAR). CAR и суточные выбросы кортизола – разные вещи….

Так что НЕ надо бояться кОчковского бреда, он вредный :))

Ну и пик тестостерона тоже с утра(для тренировок это вам НИЧЕГО НЕ даст, просто примите к сведению 🙂 ).

Будьте здоровы! 🙂

[1] Shin IY, Ahn RS, Chun SI, Lee YJ, Kim MS, Lee CK, Sung S. Cortisol awakening response and nighttime salivary cortisol levels in healthy working Korean subjects. Yonsei Med J. 2011 May;52(3):435-44. doi: 10.3349/ymj.2011.52.3.435. [ PubMed]

УГЛУБЛЕННЫЙ ВЗГЛЯД НА КОРТИЗОЛ И БОДИБИЛДИНГ
by Mathew Perryman, CSCS
оригинал » A Closer Look at Cortisol & Bodybuilding»
переводчик OkayDanilOkay

Каждый культурист знает, что кортизол это плохо. Ведь это КАТАБОЛИЧЕСКИЙ гормон! А катаболизм это плохо. Всегда.

На первый взгляд это кажется логичным. НО! Лишь на первый взгляд…

Немного полезной информации: Кортизол это гормон, который вырабатывается в наружном слое надпочечников под воздействием гормона АКТГ. Он относится к классу глюкокортиктоидов. Это собирательно название подкласса гормонов коры надпочечников.

Вообще говоря, надпочечники выполняют функцию «регулятора стрессов». И эта самая регуляция обеспечивается благодаря цепи: «Гипоталамус-гипофиз-надпочечники». Самое верхнее звено – гипоталамус – создает устойчивую связь между нервной системой и гормональным откликом в организме.

Адреналин так же известный, как Эпинефрин, это хорошо изученный стресс-гормон, который вырабатывается мозговым веществом надпочечников. Как и главный гормон нашей сегодняшней статьи, Адреналин – стрессовый по воздействию на организм гормон.
Именно он и ещё несколько гормонов ответственны за реакцию организма на стрессовые ситуации.

Кортизол заслужил свою «негативную» репутацию благодаря одному простому факту – он КАТАБОЛИЧЕСКИЙ гормон.
В нашем теле процессы можно разделить на АНАБОЛИЧЕСКИЕ (когда что-то создается) и КАТАБОЛИЧЕСКИЕ (когда организм разрушает что-либо).

Но как это обычно бывает – Бодибилдеры создали свою мифологию и жаргон, большая часть которого основана на жутких мифах и стереотипах, которые или являются БРО-наукой или же жутким передергиваем научных данных. Так получилось и с кортизолом…Как вы знаете – в среде Бодибилдинга все Анаболическое – хорошо. Стероиды АНАБОЛИЧЕСКИЕ? Да, а значит это хорошо. Инсулин анаболический? Тоже да… В общем, вы поняли 🙂

И да, КОРТИЗОЛ – катаболик. А катаболизм это плохо. Но вы все же понимаете – то что мы вам сейчас написали про анаболик-катаболик это очень-очень упрощенная схема. И в широком смысле это правильно. Но в нашем случае такой подход ошибочен.

А все почему? Да все просто – ваше тело ПОСТОЯННО что-то строит и одновременно с этим разрушает. Удивительно, не так ли? 🙂

Короче говоря, если Синтез Белка > Распада Белка — вы находитесь в состоянии анаболизма. А если наоборот то есть » < «, то в состоянии катаболизма. Числа здесь не играют роли. Важно какой процесс доминирует над другим.

Очень интересный для многих факт: Кортизол и его друзья необходимы для обновления тканей(упрощенно можно сказать – для роста ММ). И при преобладающем синтезе белка кортизол растит скорость распада старых белков, тем самым позволяя заменить их свежими (НЕ забывайте, что у нас доминирует синтез, а не распад). Вот такой он плохой 🙂

Просто усвойте, что без кортизола это банально НЕ возможно. Чтобы создать что-то новое, нужно разрушить старое.

А на практике у нас всегда будут пики и спады уровней гормонов. Ведь у нас есть циркадные ритмы, которые управляют множеством вещей в нашем организме. И да,с большой вероятностью утром вы будете иметь высокие значения кортизола и тестостерона. А в течение дня они снизятся. (см. график).

Так почему же кортизол у культуристов – плохо?!

ТЫ КАТАБОЛИЧЕН, Бро?

В бодибилдерсокой среде бытует миф о том, что тренировка длиною в 1 час и более заведет вас в лапы Катаболизма. [но все же затягивать тренировки НЕ надо]

Звучит красиво, не правда ли? Но глядя лишь текущий момент (состояние после тренировки) и не ведя измерений в долгосрочной перспективе, мы вряд ли сможет получить достаточное для анализа количество информации.

Но давайте поговорим о более известном и насущном – как кортизол влияет на синтез белка при правильных тренировках и подобранном под себя режиме питания.

Вы уже наверняка знаете, что диета – один из регуляторов синтеза белка. Так, например, потребление Аминокислот(АК) с/без получите ничего из вышенаписанного. И даже в случаях ограничения активности(но не серьезных заболеваниях) тренировки и правильное питание сведут ваши потери ММ к минимуму.

Таким образом, гормоны стресса являются необходимым, но не достаточным условием для создания отрицательного белкового баланса. И сейчас к вам уже должно было прийти понимание –поднявшийся кортизол в конце тренировки НЕ нанесет вам вреда, если вы правильно питаетесь: у вас в рационе достаточно белка и углеводов.

Да и повышенный уровень распада белка, вызываемый кортизолом и его «родственниками», не является прямым указателем потери мышечный массы. Нет. Конечно же нет. Ведь рост ММ происходит, когда Синтез > Распада. И при повышенном синтезе будет наблюдаться повышенный распад.

Короче говоря, очень легко ОБВИНИТЬ ОДИН ГОРМОН во всех бедах, но забыть при этом про целый СПИСОК факторов…

ИНДИКАТОРЫ СТРЕССА.

Я придерживаюсь гипотезы о том, что повышенный кортизол после тренировки – ничто для результата. И кортизол можно использовать как маркер общей измотанности организма. Но следует понимать, что любой стресс повышает уровень кортизола – физический, психический, эмоциональный.

И кортизол – лишь один ИЗ нескольких катаболических стресс-факторов: Адреналин, Воспалительные цитокины. Все они работают на то, чтобы перевести организм в состояние тревоги и дать возможность выжить.

Было замечено, что позитивные изменения в гормональной системе – увеличение ГР или Тестостерона это НЕ результат от самой тренировки, а рост ММ(больше мышц => больше рецепторов Т. – прим. переводчика).

И чтобы гормоны были фактором роста ММ, нам нужно их НЕ эндогенное их количество. Но мы с вами можем наблюдать рост мышц без каких-либо существенных гормональных изменений (для натуралов – прим. переводчика). И гормональные ответы на упражнения все же не влияют на что-либо.

Так, например, потребление Аминокислот(АК) с/без углеводов показывает уменьшение распада белка. [Это НЕ повод заказывать себе банку Аминокислот, в мясе/рыбе/сыре такие же АК – прим. переводчика].

Совместный прием Углеводов и АК после тренировки показал снижение уровня кортизола. Интересно, что отдельно АК такими эффектом не обладают. А прием лишь углеводов (без АК) снизил уровни кортизола, но не увеличил синтез белка. Таким образом основным регулятором синтеза белка являются АК (тут и КО не нужен – прим. переводчика 🙂 ).

Ещё один интересный факт – бездействие (то есть отсутствие двигательной активности, постельный режим) повышает чувствительность к кортизолу, а это приводит у увеличению распада белка. Это было неоднократно зафиксировано на пациентах, находящихся в постельном режиме. Им вводили гидрокотизон (это очень близкое по строению к кортизолу вещество) с целью имитации травм. Благодаря этому были получены данные: бездействие и высокие уровни кортизола – наихудший вариант из возможных.

А результаты ещё одного исследования показывают, что уровень распада белка в условиях постельного режима не изменился. Снизился лишь синтез белка(атрофия была вызвана именно этим). Опираясь на исследование 89-го года, можно утверждать, что атрофия вызвана уменьшением количества рибосом(Они отвечают за биосинтез белка в клетке). А так как уменьшилось количество рибосом => снизился уровень синтеза белка.

Вы уже поняли, что бездействие само по себе способно снижать скорость синтеза белка и вызывать атрофию. Но оно так же способно ухудшить анаболический отклик от поступающих аминокислот. Кроме того, добавление силового тренинга способно снизить потерю мышечной массы. А уменьшение ккал в условиях постельного режима отрицательно влияет на белковый синтез.

Может быть немного поспешным предполагать, что во всем виноваты катаболические гормоны. Они, безусловно, способствуют, но вот в какой степени – вопрос.

По вышеприведенным выкладкам Вы наверняка поняли – резкое снижение мышечной массы возможно лишь в условиях плохого питания и/или бездействия(например, постельного режима). И если вы средний здоровый человек без серьезных отклонений, то вы не получите ничего из вышенаписанного. И даже в случаях ограничения активности(но не серьезных заболеваниях) тренировки и правильное питание сведут ваши потери ММ к минимуму.

Будет разумно предполагать, что краткосрочные гормональные всплески от тренинга – больше индикатор стресса, чем показатель адаптации. К примеру, новички и атлеты со стажем имеют разный гормональный ответ на нагрузки.

Тестостерон и кортизол так же коррелируют с объёмом и интенсивностью выполняемых упражнений. (бОльшие усилия дадут бОльший отклик – прим. переводчика). А чем сложнее упражнение, тем более высокие уровни тестостерона оно дает(НО ЭТО НИЧЕГО НЕ ДАЕТ в плане роста ММ – прим. переводчика). Но при этом мы так же видим увеличение количества рецепторов глюкортикоидов.

Повышение количества рецепторов указывают на возможные изменения чувствительности тканей, а так же укрепляют идею о том, что эти всплески не оказывают влияния на рост ММ.

Я не отрицаю того, что пик тестостерона может способствовать увеличению синтеза белка, но говоря это мы должны иметь ввиду тот факт, что повышенный белковый синтез идет до 72 часов. А пик тестостерона сходит на нет через небольшой промежуток времени после тренировки. И если корреляция есть, то она очень слабая. Особенно учитывая количество материала по тригеррам роста (для всех интересующихся – Зайдите на PubMed и выполните поиск вот по этому: “MAPK”, “mTOR” и “Akt” – факторы роста).

Кто-то может попытаться указать на ААС, мол, смотрите – на них растут! Но мы ведь с вами знаем, что натурально наш организм вырабатывает около 70 мг Тестостерона в неделю(в среднем), а средние дозировки на курсах – 500 мг. тестостерона в неделю. И учтите, что длина курсов может составлять от нескольких недель до нескольких месяцев. А ваш пик тестостерона после упражнений не превысит нормальные «человеческие» значения. И полученный пик – капля в море, в сравнении с дозами на курсах ААС, особенно учитывая, что высокий уровень тестостерона на курсе постоянен, а пик после тренировки нет.

УСТАЛОСТЬ НАДПОЧЕЧНИКОВ – МИФ.

Да-да это так. Однако множество людей любят регулярно сокращать восстановительные функции своего организма – путем изнурительных (слишком объемных и/или интенсивных) тренировок они загоняют себя в ужасное состояние. Но стоит помнить, что НЕ только тренировочные нагрузки истощают ваш организм – стрессы на работе, дома, отсутствие сна все это вредит вам.

Сильнее всего бьет по организму комбинация – тренинг на «убой» и недостаточное питание (недостаток по белкам, углеводам, жирам). А задав такому человеку простой вопрос: «Если вы пашете за троих, зачем вы едите как девочка?», вы вне сомнений поставите человека в тупик 🙂

И многие, кто сразу ставит вам диагноз – «Усталость надпочечников» – шарлатаны. И они скорее всего предложат купить вам волшебное лекарство от всех бед, всего за $29.99

Хронически высокий уровень кортизола как правило снижает чувствительность к инсулину, что может убить аппетит. То же самое будет и в случае в Адреналином.

И это всего лишь Ваше тело дает вам сигналы! Прислушивайтесь к ним. Чувствовать себя плохо – защитный механизм вашего организма. Стоит понимать, что если чувствуешь себя «не очень» –пора заканчивать заниматься тем, что делает вас «не очень». И это довольно-таки очевидно…Хотя, несомненно, есть люди которые откажутся от добавления жиров/белков/углей в свой рацион и урезания тренировочной нагрузки. Ну что же – они это идеальные покупатели чудо-добавок от стресса…

ССЫЛКИ:

1. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. Eur J Appl Physiol. 2003 Aug;89(6):555-63. Epub 2003 May 7.
2. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Häkkinen K. Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetitions multiple resistance exercises. Int J Sports Med. 2003 Aug;24(6):410-8.
3. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Häkkinen K. Acute hormonal responses to heavy resistance exercise in strength athletes versus nonathletes. Can J Appl Physiol. 2004 Oct;29(5):527-43.
4. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):572-82.
5. Baty JJ, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, Ivy JL. The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):321-9.
6. Beaven CM, Cook CJ, Gill ND. Significant strength gains observed in rugby players after specific resistance exercise protocols based on individual salivary testosterone responses. J Strength Cond Res. 2008 Mar;22(2):419-25.
7. Beaven CM, Gill ND, Cook CJ. Salivary testosterone and cortisol responses in professional rugby players after four resistance exercise protocols. J Strength Cond Res. 2008 Mar;22(2):426-32.
8. Bessey PQ, Jiang ZM, Johnson DJ, Smith RJ, Wilmore DW. Posttraumatic skeletal muscle proteolysis: the role of the hormonal environment. World J Surg. 1989 Jul-Aug;13(4):465-70; discussion 471.
9. Biolo G, Ciocchi B, Lebenstedt M, Heer M, Guarnieri G. Sensitivity of whole body protein synthesis to amino acid administration during short-term bed rest. J Gravit Physiol. 2002 Jul;9(1):P197-8.
10. Biolo G, Ciocchi B, Lebenstedt M, Barazzoni R, Zanetti M, Platen P, Heer M, Guarnieri G. Short-term bed rest impairs amino acid-induced protein anabolism in humans. J Physiol. 2004 Jul 15;558(Pt 2):381-8. Epub 2004 May 6.
11. Biolo G, Ciocchi B, Stulle M, Bosutti A, Barazzoni R, Zanetti M, Antonione R, Lebenstedt M, Platen P, Heer M, Guarnieri G. Calorie restriction accelerates the catabolism of lean body mass during 2 wk of bed rest. Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):366-72.
12. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on acute hormonal response during a single bout of resistance exercise in untrained men. Nutrition. 2006 Apr;22(4):367-75. Epub 2006 Feb 10.
13. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Metabolism. 2006 May;55(5):570-7.
14. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Eur J Appl Physiol. 2006 May;97(2):225-38. Epub 2006 Mar 24.
15. Borsheim E, Aarsland A, Wolfe RR. Effect of an amino acid, protein, and carbohydrate mixture on net muscle protein balance after resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Jun;14(3):255-71.
16. Borsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol. 2004 Feb;96(2):674-8. Epub 2003 Oct 31.
17. Brown JA, Gore DC, Jahoor F. Catabolic hormones alone fail to reproduce the stress-induced efflux of amino acids. Arch Surg. 1994 Aug;129(8):819-24.
18. Crewther B, Keogh J, Cronin J, Cook C. Possible stimuli for strength and power adaptation: acute hormonal responses. Sports Med. 2006;36(3):215-38.
19. Ferrando AA, Lane HW, Stuart CA, Davis-Street J, Wolfe RR. Prolonged bed rest decreases skeletal muscle and whole body protein synthesis. Am J Physiol. 1996 Apr;270(4 Pt 1):E627-33.
20. Ferrando AA, Tipton KD, Bamman MM, Wolfe RR. Resistance exercise maintains skeletal muscle protein synthesis during bed rest. J Appl Physiol. 1997 Mar;82(3):807-10.
21. Ferrando AA, Stuart CA, Sheffield-Moore M, Wolfe RR. Inactivity amplifies the catabolic response of skeletal muscle to cortisol. J Clin Endocrinol Metab. 1999 Oct;84(10):3515-21.
22. Fitts RH, Romatowski JG, Peters JR, Paddon-Jones D, Wolfe RR, Ferrando AA. The deleterious effects of bed rest on human skeletal muscle fibers are exacerbated by hypercortisolemia and ameliorated by dietary supplementation. Am J Physiol Cell Physiol. 2007 Jul;293(1):C313-20. Epub 2007 Apr 4.
23. Gore DC, Jahoor F, Wolfe RR, Herndon DN. Acute response of human muscle protein to catabolic hormones. Ann Surg. 1993 Nov;218(5):679-84.
24. Haff GG, Jackson JR, Kawamori N, Carlock JM, Hartman MJ, Kilgore JL, Morris RT, Ramsey MW, Sands WA, Stone MH. Force-time curve characteristics and hormonal alterations during an eleven-week training period in elite women weightlifters. J Strength Cond Res. 2008 Mar;22(2):433-46.
25. Hammarqvist F, von der Decken A, Vinnars E, Wernerman J. Stress hormone and amino acid infusion in healthy volunteers: short-term effects on protein synthesis and amino acid metabolism in skeletal muscle. Metabolism. 1994 Sep;43(9):1158-63.
26. Hammarqvist F, Ejesson B, Wernerman J. Stress hormones initiate prolonged changes in the muscle amino acid pattern. Clin Physiol. 2001 Jan;21(1):44-50.
27. Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, Ratamess NA, Kraemer WJ, Häkkinen K, Bonnabau H, Granados C, French DN, Gorostiaga EM. Detraining and tapering effects on hormonal responses and strength performance. J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):768-75.
28. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Urban RJ, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA. The catabolic effects of prolonged inactivity and acute hypercortisolemia are offset by dietary supplementation. J Clin Endocrinol Metab. 2005 Mar;90(3):1453-9. Epub 2004 Dec 14.
29. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Cree MG, Hewlings SJ, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA. Atrophy and impaired muscle protein synthesis during prolonged inactivity and stress. J Clin Endocrinol Metab. 2006 Dec;91(12):4836-41. Epub 2006 Sep 19.
30. Raastad T, Bjøro T, Hallén J. Hormonal responses to high- and moderate-intensity strength exercise. Eur J Appl Physiol. 2000 May;82(1-2):121-8.
31. Rankin JW, Goldman LP, Puglisi MJ, Nickols-Richardson SM, Earthman CP, Gwazdauskas FC. Effect of post-exercise supplement consumption on adaptations to resistance training. J Am Coll Nutr. 2004 Aug;23(4):322-30.
32. Ratamess NA, Kraemer WJ, Volek JS, Maresh CM, Vanheest JL, Sharman MJ, Rubin MR, French DN, Vescovi JD, Silvestre R, Hatfield DL, Fleck SJ, Deschenes MR. Androgen receptor content following heavy resistance exercise in men. J Steroid Biochem Mol Biol. 2005 Jan;93(1):35-42. Epub 2005 Jan 25.
33. Smilios I, Pilianidis T, Karamouzis M, Tokmakidis SP. Hormonal responses after various resistance exercise protocols. Med Sci Sports Exerc. 2003 Apr;35(4):644-54.
34. Smith LL .Cytokine hypothesis of overtraining: a physiological adaptation to excessive stress? Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb;32(2):317-31.
35. Smith LL. Tissue trauma: the underlying cause of overtraining syndrome? J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):185-93.
36. Spiering BA, Kraemer WJ, Anderson JM, Armstrong LE, Nindl BC, Volek JS, Judelson DA, Joseph M, Vingren JL, Hatfield DL, Fragala MS, Ho JY, Maresh CM. Effects of elevated circulating hormones on resistance exercise-induced Akt signaling. Med Sci Sports Exerc. 2008 Jun;40(6):1039-48.
37. Thyfault JP, Carper MJ, Richmond SR, Hulver MW, Potteiger JA. Effects of liquid carbohydrate ingestion on markers of anabolism following high-intensity resistance exercise. J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):174-9.
38. Tipton KD, Ferrando AA. Improving muscle mass: response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. Essays Biochem. 2008;44:85-98.
39. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Grant EJ, Correia CE, Phillips SM. Hypertrophy with unilateral resistance exercise occurs without increases in endogenous anabolic hormone concentration. Eur J Appl Physiol. 2006 Dec;98(6):546-55. Epub 2006 Sep 14.
40. Willoughby DS. Effects of heavy resistance training on myostatin mRNA and protein expression. Med Sci Sports Exerc. 2004 Apr;36(4):574-82.
41. Wolfe RR. Control of muscle protein breakdown: effects of activity and nutritional states. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Dec;11 Suppl:S164-9.

Гормон кортизол. • Bodybuilding & Fitness

Гормоны – это химические элементы, которые выделяются в кровь, которая несет их к органам и тканям организма, чтоб выполнить свои функции. Другими словами, гормоны, в бодибилдинге, предназначены для стимуляции развития мышц. Они классифицируются как катаболические и анаболические.

Катаболические гормоны, такие как глюкагон, адреналин, норадреналин и гормон кортизол, участвуют в разрушении питательных веществ, в первую очередь для того, чтобы использовать их в качестве энергии.

Анаболическими гормонами являются тестостерон, гормон роста, ИФР-1 и инсулин – участвуют в пополнении запасов энергии, лечении, восстановлении и росте мышц.

Чтоб получить наибольший эффект от тренировок, то нужно иметь максимально высокий уровень анаболических гормонов и снизить уровень катаболических, таких, как кортизол.

Что такое гормон кортизол.

Кортизол – это гормон, продуцируемый корой надпочечников и, по сути, является частью надпочечника. Его часто называют «стрессовым» гормоном, потому как стресс активирует выработку кортизола.

С одной стороны, кортизол помогает вам пережить стрессовую ситуацию, но с другой он использует мышечные ткани как источник энергии. Не совсем то, что бодибилдеру нужно.

Организм использует белок для построения и восстановления поврежденных тканей, а кортизол разрушает белок и мешает белку выполнять свои функции».

Что провоцирует выработку гормона кортизола?

Уровень кортизола регулярно меняется на протяжении дня. Как правило, утром его в организме наибольшее количество, а ночью наименьшее. Также он выделяется в ответ на физические упражнения, травмы или стресс.

Стресс (физический и психологический) является не единственной причиной секреции кортизола в кровь. Он был назван «гормон стресса» потому, что наибольше выделяется во время стресса.

Повышение нормы кортизола приводит к увеличенному сердечному ритму и артериальному давлению, также провоцирует остановку метаболических процессов, таких как пищеварение, рост.

Кортизол разрушает белок.

Самый известный стрессом, воспроизводящий гормон надпочечников кортизол, вещество, который сохраняет запасы энергии (или гликогена) в мышцах. К сожалению, в попытке сберечь оставшейся гликоген, кортизол превращает мышечный белок в углеводы для энергии. Он также приостанавливает (ингибирует) синтез белка.

Влияние видов спорта на выделение гормона.

• Аэробная тренировка стимулирует снижение тестостерона и повышает уровень кортизола после тренировки. Поэтому нужно ограничить себя от такого вида нагрузок, если хотите увеличить мышцы в объеме.
• Тренировка с большими весами приводит к значительному увеличению тестостерона и снижает выработку кортизола, по сравнению с аэробной нагрузкой.

Всё это происходит по той причине, что силовые тренировки приводят мышцы к гипертрофии (росту), в отличии от аэробной тренировки.

Основной функцией кортизола является выработка топлива для работающих мышц. Во время тренировки мышцы используют приоритетную систему метаболизма для выработки энергии. Это, в большей степени, происходит во время аэробной нагрузки. Сначала израсходуются углеводы и жиры, а потом и белок.

Чем тяжелее тренировка, тем больший выброс кортизола, и, в результате, больше уничтожается белка. Также он является причиной того, что спортсмен не может терять вес. Анаболический эффект от тренировки может равняться нулю из-за катаболического эффекта кортизола.

Негативные эффекты из-за повышенного уровня кортизола.

Если произошел всплеск кортизола из-за каких-либо стрессовых событий, то очень важно вернуть его в норму. К сожалению, в нашей нынешней жизни стрессовых ситуаций так много, что у организма не всегда есть шанс вернуться к нормальному функционалу. Если уровень гормона остается повышенным долгое время, то его положительные эффекты также станут отрицательными.

Высокий уровень кортизола на протяжении длительного отрезка времени (к примеру, в случае хронического стресса) приведет к негативным последствиям, к таким как:

• Снижение иммунитета
• Уменьшение мышечной массы
• Увеличение брюшного жира
• Повышение артериального давления
• Неустойчивость сахара в крови (гипергликемия)
• Нарушение сна
• Медленное заживление ран
• Нарушение когнитивных функций

Негативные последствия низкого уровня кортизола.

Хронически низкий уровень циркулирующего кортизола (как во время усталости надпочечников) приводит к негативным эффектам, таким как:

• Затуманивание разума, легкая депрессия
• Пониженная функция щитовидной железы
• Дисбаланс сахара в крови
• Усталость, особенно утром и в середине дня
• Нарушение сна
• Низкое артериальное давление
• Пониженная иммунная функция

Некоторые положительные эффекты кортизола.

Небольшое и непродолжительное увеличение уровня гормона кортизола влечет за собой следующие положительные эффекты:

• Быстрый прилив энергии
• Временные усиленные физические возможности (вспомните насколько быстро вы можете бежать, когда за вами гонится собака)
• Снижение чувствительности к боли (вы, наверное, замечали, что чувствуете мало (или вообще не чувствуете) сразу после, и в ближайшее время, после получения травмы)

Важно, чтоб уровень кортизола был отрегулирован, так как продолжительное повышения его уровня в организме имеет много отрицательных эффектов.

Как уменьшить уровень кортизола.

Если вы хотите стать успешным бодибилдером, то вам нужно снизить уровень кортизола до допустимого минимума.

1. Уменьшить стрессы, получаемые в повседневной жизни. Если вам приходится утром просыпаться с будильником, то это уже стресс, попробуйте ложиться раньше и просыпаться до него (если это возможно). Не оставляйте дела на потом, выполняйте всё заблаговременно, а не на последние минуты.

Если есть какая-то недоделанная работа, то постарайтесь как можно быстрее выполнить ее. Обучиться специальным навыкам, которые помогут держать свои чувства под контролем (йога, медитация, и простое дыхание).

Все эти варианты помогут вам контролировать свое эмоциональное состояние, и, в следствии, снизить уровень надпочечного гормона.

2. Попросту спать столько, сколько нужно организму. Большинство экспертов утверждают, что здоровый сон должен составлять 8 часов и 15 минут беспрерывного отдыха.

Часто, пытаясь снизить уровень стрессового гормона и проспать 8 часов, попросту не успеваем выполнить все планы на день, поэтому снизить сон можно до 7 часов отдыха, остальное необходимо доспать в выходные.

Это важно, так как научно доказано, что недостаток сна значительно увеличивает выработку кортизола, который существенно снижает эффективность ваших усилий в бодибилдинге и увеличивает процент подкожного жира.

3. Счастье и уравновешенность являются важным фактором успеха в бодибилдинге. Бодибилдинг – это образ жизни, и он требует 24 часа в день вашей жизни. Тренировка не заканчивается после того, как вы вышли из спортзала, далее требуется соблюдать рацион, жить сбалансированной жизнью.
4. Ваши силовые тренировки должны быть короткими и интенсивными. Если вы тренируетесь более одного часа, то ваш уровень тестостерона упадет, а надпочечного гормона подымиться, что не даст мышцам расти!

Тренируйтесь мало времени, но интенсивно. Кардио выпускает много гормона кортизола в организм, поэтому кардио должно быть в сочетании с хорошей диетой.

5. Правильное питание. Старайтесь, чтобы у вас было 5-6 раз небольших приемов пищи. Было доказано, что частое употребление пищи помогает держать уровень кортизола ниже, чем, когда вы едите большие порции, но редко.

Самыми важными приемами пищи являются завтрак и питание сразу после тренировки.

Заключение.

Уровень гормона кортизола не так важен, чем диета и тренировки, но он все равно должен быть принят всерьез. В борьбе за мышечную массу и объемы каждая мелочь важна. Снизив уровень надпочечного гормона, вы приведете свое тело в более анаболическое состояние.

Читайте также:

Как снизить уровень кортизола естественным путем »вики полезно Советы по бодибилдингу

Кортизол — это гормон класса кортикостероидов, также известный как кортикостероиды, принадлежащий к семейству стероидов (гормоны, производные от молекулы холестерина), который вырабатывается надпочечниками в определенной ситуации. где тело подвергается некоторому стрессу. Он используется для борьбы с воспалениями и другими агрессивными действиями в организме. Однако, несмотря на свою жизнеспособность и влияние, которое этот гормон оказывает на человеческий организм, он имеет некоторые нежелательные эффекты, особенно когда дело касается эстетики. Это потому, что это высококатаболический гормон, то есть он вызывает разрушение мышц.

Таким образом, кортизол — один из гормонов, которых больше всего опасаются спортсмены и профессиональные спортсмены. Несмотря на этот страх перед ним, мы не можем отрицать, что он также является одним из тех гормонов, которые больше всего растут у этих спортсменов, поэтому контроль их уровня очень важен, чтобы не повлиять ни на производительность, ни на эстетические результаты.

Список содержимого

Зачем контролировать кортизол?

так Дефицит и избыток кортизола вредны. С одной стороны, он жизненно важен, его низкий уровень может вызвать такие эффекты, как депрессия, крайняя усталость, утомляемость, слабость, неконтролируемая тяга к калорийной пище и даже трудности с уменьшением процента жира в организме. Однако он вреден, если он высокий, потому что он вызывает сильную деградацию мышечной массы, затруднение метаболизма гликогена, падение уровня тестостерона или даже синдром Кушинга.

Стимулы, которые мы ежедневно даем телу, напрямую влияют на уровень кортизола. Среди этих стимулов наиболее актуальны те, которые связаны с диетой и физическими упражнениями. Таким образом, знание того, как управлять некоторыми переменными, необходимо для получения контролируемых уровней кортизола.

Однако какие это модификации? Что мы можем сделать, чтобы помочь в этом контроле? Проще говоря, в этой статье рассказывается о трех основных моментах, которые можно использовать в своей повседневной жизни для улучшения этих уровней. Мы с ними встретимся?

1 — Краткое обучение

Тренировки — одно из мероприятий, наиболее повышающих уровень кортизола в организме. Это связано с тем, что физическая активность является «агрессией» для организма и, следовательно, в ответ на эти воспалительные явления надпочечники высвобождают кортизол для усиления антикатаболических эффектов. Кроме того, кортизол помогает в глюконеогенезе, помня о том, что во время тренировок требуется высокий уровень энергии.

Однако, высвобождая высокий уровень кортизола в больших количествах, мы имеем тенденцию к сильной деградации мышечной массы, и поэтому мы этого не хотим.

Известно, что чем дольше продолжительность физических нагрузок, и если они на более высоком уровне, тем больше шансов, что кортизол превалирует в организме, включая подавление уровней тестостерона, которые обладают сильным анаболическим действием. Тренировки, требующие много времени, обычно не являются синонимом результатов в бодибилдинге именно по этой причине.

Великие спортсмены из-за очень высокого уровня подготовки даже стараются делать это за короткое время, в конце концов, сам организм подавлен, чтобы выполнять такую ​​работу в течение длительного времени.

Um для хорошей тренировки не требуется более 40 или 60 минут максимум. В идеале нужно сочетать интенсивность, а не прошедшее время, и, следовательно, преобладать анаболическое состояние.

2 — Еда

Мы знаем, что без правильного питания результаты в бодибилдинге невозможны. Однако, что касается кортизола, даже для здоровья необходимо соблюдать правильную диету.

Диеты с высокими ограничениями, особенно в отношении углеводов, безусловно, имеют тенденцию повышать уровень кортизола у человека. Это потому, что кортизол подавляется инсулином, и его количество повышается, особенно когда в организме есть углеводы.

Если у нас еще недостаточно энергии, доступной в организме, безусловно, необходимо активировать процессы глюконеогенеза, и, следовательно, кортизол поможет в этом.

Несмотря на низкую диету и повышенный уровень кортизола, организм более склонен к катаболизму мышц и, следовательно, ухудшаются эстетические результаты и восстановление в целом.

Таким образом, мы не говорим, что для стабилизации уровня кортизола необходимо употреблять пищу или даже углеводы, но, держать это адекватным это более чем необходимо. Контролируйте уровни всех макро- и микронутриентов, и вы непременно заметите разницу в кратчайшие сроки.

3 — Частота тренировок

Многие люди думают, что необходима только краткая тренировка, однако не менее важно, чем тренировка объективным и интенсивным способом, знать, как периодизировать свои тренировки не только в мезоциклы и макроциклы, но мы микроциклы также. Если у вас нет хорошего периода абсолютного отдыха и вы всегда стимулируете свое тело с помощью физических нагрузок, вы, безусловно, будете иметь тенденцию повышать уровень кортизола, независимо от того, сколько гормональных эргогеников используется.

(Нажмите на картинку, чтобы увеличить)

Организму необходимо время полностью восстановиться. Большинство людей, которые грешат во время отдыха между тренировками, делают это, потому что считают, что они должны дать отдых ранее проработанным мышцам, но не обращают внимания на то, что тело действует с помощью МЫШЕЧНЫХ ЦЕПЕЙ и полной синергии мышц. Поэтому ВСЕМУ телу временами нужен ПОЛНЫЙ отдых.

Не рекомендуется тренироваться чаще 5 раз в неделю, особенно если за ними следят. Также новички могут подавать до 4 раз в неделю.

Даже если вы опытный спортсмен или атлет, помните, что этот отдых может потребоваться еще больше, поскольку ваши тренировки будут более интенсивными.

Никогда не пренебрегайте более длительными перерывами в тренировочном периоде, который может занять целую неделю или больше. Не думайте, что это преувеличение, наоборот: это ВОССТАНОВЛЕНИЕ и контроль над уровнем кортизола.

Вывод:

Небольшие модификации и простые стратегии помогают контролировать уровень кортизола, который, несмотря на то, что он является жизненно важным гормоном, при его высоком содержании в организме будет иметь тенденцию вызывать вредные явления в больших количествах.

Поэтому обратите внимание на мелкие детали, которые могут иметь большое значение для ваших результатов.

Хорошая тренировка!

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 24

Как снизить уровень кортизола естественным путем

Кортизол: Полное руководство — Все о катаболическом гормоне

O кортизол это гормон, полученный из молекулы холестерина, который выполняет множество жизненно важных функций в организме, но если он секретируется время от времени или в неправильных количествах, он может ухудшить ваши физические достижения и снизить вашу работоспособность, известный как «катаболический гормон». Бодибилдеры опасаются этого гормона.

В связи со стрессовыми процессами в организме мы не случайно постоянно слышим такие фразы, как: «Если вы испытываете стресс, он катаболизируется!«Или»У тебя высокий уровень кортизола, а?». И даже тот, кого никогда не предупреждали следующей фразой: «Перетренированность приводит к катаболизму, потому что высвобождает слишком много кортизола».

Но что такое кортизол на самом деле? Что этот гормон может делать с организмом? Есть ли способы улучшить результаты за счет снижения уровня кортизола? И может ли это оказать благотворное влияние на организм спортсмена-любителя или профессионального спортсмена? На эти и другие вопросы мы ответим в ходе статьи.

Список содержимого

Кортизол и его основные физиологические действия

Кортизол — это гормон, вырабатываемый надпочечниками в зависимости от функции каждой оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники, и, в частности, в случае кортизола, мы говорим о стимуле высвобождающего кортикотропин гормона (или CRH), который вырабатывается. в гипоталамусе он стимулирует высвобождение кортикотропина (или АКТГ) в передней доле гипофиза, и это гормон, который фактически стимулирует выработку кортизола в надпочечниках (который является глюкокортикоидом) в дополнение к минералокортикоидам и эстрогенам.

Грубо говоря, кортизол отвечает за отрицательную обратную связь, подавление выработки CRH и ACTH и снижение собственного производства (как и в большинстве гормонов в организме, которые действуют путем «саморегуляции»). Для положительной обратной связи, то есть для стимула CRH и ACTH, обычно действуют некоторые другие гормоны, такие как вазопрессин и вещество P.

Глюкокортикоиды оказывают большое влияние на метаболизм углеводов, особенно за счет стимуляции глюконеогенеза в печени. Кроме того, они взаимодействуют, вызывая уменьшение периферического использования глюкозы бесчисленными тканями. С этими характеристиками он является антагонистическим (противоположным) гормоном инсулину. Таким образом, повышение уровня глюкозы в крови является одним из факторов, возникающих в результате повышения уровня кортизола, что позволяет профилактически избежать гипогликемии натощак (особенно при длительном).

В общем, глюкокортикоиды играют соответствующую роль в зависимости от уровня стресса, которому подвергается организм (физического или даже психологического), например, в значительной степени ответственны за воспалительные процессы. Хотя они не действуют, способствуя воспалительным или другим процессам подобного рода, они действительно играют роль во внутриклеточном ферментативном механизме, подготавливая ткани-мишени к определенному ответу.

Глюкокортикоиды на 90% связаны с кортизолсвязывающим белком, и только оставшиеся 10% обладают физиологическим действием, секретируя ежедневно в общей сложности около 5 мг / м² глюкокортикоидов.

Хотя глюкокортикоиды не являются минералокортикоидами, они также влияют на метаболизм минералов в организме. В долгосрочной перспективе, если они находятся в большом количестве в организме, они могут способствовать остеопении (потере костной массы), ингибируя остеобласты, уменьшая количество коллагена, среди прочего, например, отрицательный баланс самого кальция в кости.

Действие кортизола на организм

Избыток кортизола связан с мышечная слабость, потеря мышечной массы, повышенная экскреция азота (основного белкового соединения) с мочой, среди прочего. Эти факторы возникают потому, что кортизол обладает способностью быть чрезвычайно катаболическим, то есть он может вызывать процессы протеолиза, вызывая деградацию белков и вызывая потери в синтезе белка. Большинство аминокислот, которые разрушаются при стимуляции кортизола, вносят вклад в глюконеогенез, который происходит в состояниях отсутствия углеводов.

С другой стороны, кортизол также способен влиять на метаболизм липидов, мобилизуя значительные количества накопленных жирных кислот для энергетических путей. Он способствует этим эффектам в синергии с такими гормонами, как адреналин и глюкагон. Несмотря на этот КАТАБОЛИЧЕСКИЙ эффект на жировые отложения, кортизол также обладает способностью способствовать липогенезу, вызывая даже потерю жира в конечностях, таких как руки и ноги, но заставляя остальной жир накапливаться в центрах тела, как лицо и живот.

Действие кортизола также влияет на поддержание жидкости в организме, поскольку он отвечает за поддержание целостности сокращения кровеносных сосудов в ответ на катехоламины. Он также стимулирует клубочковую фильтрацию в почках и выведение воды.

Кортизол является противовоспалительным гормоном и не случайно повышает его уровень в плазме крови в стрессовых ситуациях. Он способен уменьшить воспалительные клеточные процессы. Он взаимодействует в поврежденных тканях, вызывая частичное подавление действия белых клеток, а также контролирует информацию посредством ингибирования цитотоксинов. Он также ингибирует фосфолипазу A2, которая является ферментом, ответственным за образование арахидоновой кислоты из фосфатидилхолина. Это отвечает за прямое воспалительное действие.

Некоторые проблемы, которые могут возникнуть с высоким содержанием кортизола в нашем организме:

• Потеря мышечной массы;
• Снижение либидо;
• Мышечная слабость;
• Снижение тестостерона;
• Повышенная вероятность остеопороза;
• Повышенные позывы к мочеиспусканию.

И некоторые проблемы, которые могут возникнуть с низким уровнем кортизола:

• Усталость;
• Депрессия;
• Усталость;
• Слабость.

По этим причинам, упомянутым выше, мы не должны допускать повышения уровня кортизола, так как это напрямую повлияет на нашу жизнь в бодибилдинге. Однако нам также не следует искать безумные способы снизить уровень кортизола, потому что он слишком низкий, чтобы повлиять на нашу жизнь и здоровье.

Очевидно, что есть и другие моменты, которые следует выделить в отношении кортизола, если его изучить глубоко, но для бодибилдера это основные моменты.

Действительно ли кортизол вреден для организма?

Мы не можем сказать, что кортизол вреден для организма, и это даже звучит как противоречие, потому что что организм может производить что-то вредное для себя? Очевидно, что у кортизола есть свое применение, и мы можем считать это применение жизненно важным, то есть было бы практически невозможно жить без умеренного уровня кортизола. Ясно, что мы не говорим о его избытке, потому что если он будет чрезмерным, он будет вреден для организма, вызывая эффекты, противоположные ожидаемым.

Кортизол секретируется организмом в ситуациях предотвращения стресса, будь то стресс механический, метаболический или даже вызванный психологическим воздействием. Таким образом, для организма становится жизненно важным иметь такие значительные противовоспалительные эффекты. Однако эти эффекты вызывают другие эффекты, которые могут считаться вредными для бодибилдера, такие как расщепление белка, потеря мышечной массы и т. Д.

Несмотря на эти эффекты, мы должны знать, что кортизол ДА стал семиглавой ошибкой для большинства бодибилдеров. Полагая, что кортизол может «свести на нет их достижения», они стараются избегать его как можно больше и часто в конечном итоге приносят больше вреда, чем пользы.

Прежде всего, важно помнить, что кортизол НЕ будет работать существенно, если вы часто едите. Небольшого количества инсулина или даже питательных веществ, присутствующих в организме, достаточно, чтобы подавить большую часть кортизола. Более того, использование чрезмерных механизмов для этого контроля может нанести вред потере жира в организме, потому что, как мы видели, он оказывает важное действие на мобилизацию жирных кислот в организме для получения энергии, эффективно действуя при сокращении запасов тела. Ясно, что это не должно вызывать у вас повышение уровня кортизола, но вы должны знать, как с этим правильно обращаться.

Кроме того, мы должны учитывать, что даже если уровень кортизола повышается после физической активности, небольшие количества инсулина (обычно стимулируемые углеводами) уже способны подавлять его, так что это не такая важная проблема. — Стоит помнить, что нет, ВИТАМИН С НЕ ДЕЙСТВУЕТ НА РОЛЬ ИНГИБИРУЮЩЕГО КОРТИЗОЛА! —

Вывод:

Кортизол — важный гормон для людей и спортсменов. Однако он должен быть на адекватном уровне, чтобы он мог продемонстрировать свои жизненно важные и даже полезные функции для бодибилдера. Для этого важно всегда хорошо контролировать это, с помощью экзаменов и стараясь поддерживать адекватное питание, тренировки и отдых с учетом вашей физиобиологической индивидуальности, ваших целей и вашей реакции на организм.

Помните, что кортизол попадает в ваш организм не случайно, и знание того, как с ним обращаться, принесет бесчисленные преимущества.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 22

Кортизол: полное руководство — все о катаболическом гормоне

Почему мои мышцы не развиваются? Стрессовый гормон кортизола разрушает группы мышц — набор данных

Да, любой тип стресса, будь то психологический стресс, физический стресс или просто психический стресс, вызовет повышенную выработку гормона кортизола.

Есть множество причин, по которым части ваших мышц не увеличиваются или почему рост мышц замедляется. Одной из основных причин катаболизма ваших мышечных тканей и, возможно, не анаболического состояния, может быть гормон стресса, называемый кортизолом.Этот гормон стресса, кортизол, вырабатывается вашей системой, если вы находитесь в стрессовой ситуации.

Да, почти любой стресс, будь то психологический стресс, физический стресс или просто эмоциональный стресс, вызовет повышенную выработку гормонов кортизола. Очевидно, что высокий уровень кортизола — это проблема для бодибилдеров, и одно это создает еще большее напряжение.

Когда вы занимаетесь физическими упражнениями или особенно упражнениями по бодибилдингу с тяжелой атлетикой, вы оказываете огромное давление на свое тело.Таким образом, гормон в вашем организме поднимется до неприемлемого уровня, что может разрушить ваши мышечные ткани, плотность костей и вызвать увеличение веса, особенно абдоминальный жир. Охх … этот брюшной жир, который, возможно, никуда не денется.

Этот гормон ненавидит части ваших мускулов и хочет, чтобы вы растолстели. Это заберет белок из ваших мышц. У гормона кортизола есть свои положительные особенности, тем не менее, справедливости ради этого гормона.

Кортизол вырабатывается корой надпочечников и обычно называется гормоном стресса, поскольку уровень кортизола в вашей системе резко повышается, когда вы находитесь в состоянии стресса.Этот гормон играет важную роль в метаболической функции вашего организма, он улучшает работу сердечно-сосудистой системы, скорость метаболизма углеводов и контролирует воспаление. Tm включает дополнительную информацию о причине этого предприятия. Учитывая все обстоятельства, это стероидный гормон.

Ваша мышечная ткань разрушается еще больше, учитывая, что белки из ваших собственных мышечных белков превращаются в глюкозу для получения энергии, так как будет вырабатываться больше кортизола. Этот гормон также препятствует развитию новых мышечных тканей, поскольку он препятствует синтезу белка в ваших мышцах.

Как снизить уровень кортизола?

Высыпайтесь, дайте телу восстановить свои слезы и изнашивания и позвольте вашему телу восстановиться после дневного давления. Таким образом, недостаток сна увеличивает уровень кортизола и подвергает человеческий организм еще большему давлению.

Избегайте стресса Займитесь йогой, почитайте книгу, отдохните от всего, чем вы занимаетесь. Изучите йогу и дыхательные практики, чтобы уменьшить стресс. Сделайте недельный перерыв в тренировках после 6-8 месяцев обычных занятий.По мере того, как ваша система учится отключаться, уровень гормона кортизола соответственно упадет.

Не перетренируйтесь Чрезмерное образование — обычная проблема среди игроков формы. Получите новые ресурсы по партнерской ссылке — Просмотрите этот сайт: tumbshots. Это особенно важно в бодибилдинге и силовых тренировках. Like Us On Facebook — это великолепная онлайн-библиотека, в которой можно найти дополнительную информацию о том, почему стоит обратить внимание на эту гипотезу. Вы уже наносите вред своим мышцам, когда поднимаете тяжести, не позволяйте гормонам кортизола лишать ваши мышцы необходимых белков и предотвращать восстановление пары и рост мышц.

Как только ваш разум и тело избавятся от беспокойства, выработка кортизола будет на нормальном уровне, и вы снова увидите, как развиваются ваши мышцы, при условии, что вы занимаетесь другими видами деятельности, которые способствуют росту ваших мышц.

Практическое руководство ведущего специалиста по мышечной науке

Тренировка — это мой наркотик.

Я упорно тренируюсь. Я тренируюсь тяжело. Я раздвигаю границы.

Я тренируюсь шесть дней в неделю. Я тренируюсь дважды в день.

Все потому, что я хочу быть баффом и разорванным.

Но у моей тренировочной зависимости есть обратная сторона. Тренируйтесь так часто, и это не только влечет за собой мою психику, но и вызывает выработку гормона кортизола, который постоянно ищет новые тела для уменьшения и «разглаживания». (Да, это слово я придумал.)

Неудивительно, что бодибилдеры рассказывают своим детям сказки на ночь об ужасном гормоне, который придет и получит их, если они не будут есть шпинат. Кортизол хочет разрушить ваши мышцы и увеличить жировые отложения — именно этого вы и надеетесь избежать.

«Я упорно тренируюсь. Я тренируюсь тяжело. Я расширяю границы».

Чтобы помочь вам упорно тренироваться и часто тренироваться, избегая тисков кортизола, я сел и поговорил с моим любимым исследователем в области мышечной науки Джерри Брейнумом. Он был научным редактором Muscle & Fitness в течение 10 лет, писал статьи в Ironman в течение 25 лет и консультировал по вопросам питания таких элитных спортсменов мирового класса, как Флойд Мэйвезер.

квартал

Интерес к кортизолу растет, а именно к тому, как его контролировать, когда вы тренируетесь очень интенсивно и часто.Но разве у кортизола нет хороших качеств?

Да. Во-первых, кортизол — это основной антистрессовый гормон. Без кортизола вы бы впали в шок и умерли, если бы подверглись травме.

Кортизол также играет важную роль после тренировки, помогая пополнять запасы жира, чтобы стимулировать реакции синтеза белка в мышцах. Так что кортизол определенно не так уж и плох.

Самые серьезные спортсмены в разных видах спорта тренируются два раза в день. Например, пловцы тренируются часами утром и днем.Как они справляются с кортизолом?

Любой тип интенсивных упражнений способен поднять кортизол. Но спортсмены с самыми высокими показателями обычно перетренировались. Перетренированность — это форма стресса, и в ответ на любой тип стресса высвобождение кортизола активируется.

У бегунов на сверхдлинные дистанции, вероятно, самый высокий уровень кортизола, но имейте в виду, что выброс кортизола зависит от спортивного опыта. Новички в физических упражнениях или спорте выделяют больше кортизола, чем более опытные спортсмены.Один из простых способов контролировать уровень кортизола — это достаточно отдыхать между тренировками, а также достаточно спать.

Повышенное потребление белка, особенно аминокислот с разветвленной цепью, также способствует восстановлению.

Некоторые люди выделяют и производят больше кортизола, чем другие? Плюс это или недостаток?

Выработка кортизола очень высока у людей, страдающих болезнью Кушинга, и недостаточна у людей с болезнью Аддисона. Президент Джон Ф. Кеннеди был одним из наиболее известных больных Аддисоном.Избыток кортизола является большим недостатком для тех, кто стремится к спортивному успеху из-за его катаболических эффектов.

Считается, что Кардио приводит к тому, что в организме циркулируют тонны кортизола. Это правда? Или силовые тренировки «хуже»?

Влияние кардиоупражнений на кортизол сильно преувеличено. Уровень начинает повышаться после часа занятий аэробикой. Что касается силовых тренировок, то чем интенсивнее упражнения, тем выше выброс кортизола. Но опять же, у более опытных людей часто наблюдается незначительное изменение кортизола или его отсутствие.Они адаптировались.

«Вы ведь не боитесь аэробных упражнений?»

С гормональной точки зрения, когда лучше всего заниматься кардио и весами?

Уровень кортизола достигает пика ранним утром, поэтому очень ранние упражнения должны привести к повышению выработки кортизола. Вечерние тренировки вызывают самый низкий уровень кортизола. Но на практике лучше тренироваться тогда, когда вы больше всего этого хотите или можете вписать это в свой график.

Что вы думаете о тестировании на кортизол? Плюсы и минусы?

Это хорошая идея для спортсменов на выносливость, тех, кто занимается более длительными тренировками или тренируется чаще одного раза в день.Единственный минус — это стоимость теста.

Какие добавки помогают контролировать кортизол? И действительно ли они работают?

Фосфатидилсерин был предложен в некоторых исследованиях для поддержания здорового уровня кортизола, при этом субъекты принимали 400 миллиграммов в день. Еще одна добавка для этой цели — это растительный экстракт Relora.

Употребление углеводов во время или после тренировки также снижает выброс кортизола.

Можно ли сочетать Релора и фосфатидилсерин, или это уже слишком?

Да, вы можете смешивать это, но неизвестно, значительно ли это усилит какой-либо эффект.

Каковы признаки чрезмерного производства кортизола?

Задержка воды, вздутие живота, избыток жира в центральной части (туловище) тела и неспособность увеличить размер и силу мышц. Кортизол способствует высвобождению миостатина — белка, разрушающего мышцы.

Похоже, у Полины нет проблем с кортизолом, не так ли?

Каковы признаки недостаточной выработки кортизола?

Слабость, утомляемость.

Какая связь между уровнями кортизола и тестостерона?

Кортизол имеет обратную связь со всеми анаболическими гормонами, включая тестостерон, гормон роста и инсулин.Когда кортизол повышен, другие анаболические гормоны подавляются, и наоборот.

Я читал, что неподходящие люди, как правило, выделяют больше кортизола, чем приспособленные. Верно, и если да, то почему?

Фермент, преобразующий неактивную форму кортизола в активную, находится в жировых клетках. Таким образом, люди с ожирением, как правило, производят больше кортизола. Сохраняет ли это ожирение, ученые все еще спорят.

Но есть экспериментальные препараты, которые ингибируют фермент, превращающий неактивный кортизон в активную форму, и эти препараты показали положительный эффект против ожирения в предварительных исследованиях на животных.Кроме того, те, кто в хорошей форме, могут справляться с любым стрессом более эффективно, чем те, кто не в хорошей форме.

В результате у здоровых людей вырабатывается меньше кортизола даже в стрессовых условиях.

В заключение, какой стиль тренировки с отягощениями лучше для роста мышц и снижения выработки кортизола: малое количество повторений, больше отдыха и тяжелые ИЛИ больше подходов, умеренная интенсивность по объему?

Кортизол автоматически повышается при обоих стилях тренировок.

Кортизол и наращивание мышечной массы: имеет ли это значение?

Формирование поджарого, мускулистого тела — это больше, чем просто правильное питание и упорные тренировки.Это требует сложных манипуляций с анаболическими и катаболическими гормонами в течение дня, безжалостной борьбы и подавления любого вещества, которое не способствует наращиванию мышц, особенно когда этот гормон называется кортизолом.

Не так ли?

Может быть, нет, или, по крайней мере, не в той степени, в какой некоторые «эксперты» могут вас убедить. Из-за катаболической природы кортизола и внутреннего желания многих бодибилдеров поддерживать постоянное состояние наращивания мышечной массы — все анаболические, все время — много времени было потрачено на попытки подавить выброс кортизола.Укорочены тренировки и уменьшена их интенсивность в надежде контролировать уровень кортизола.

Однако такой взгляд на кортизол и его краткосрочное влияние на развитие телосложения недальновиден — он не принимает во внимание разницу между острым и хроническим повышением кортизола. Прежде чем вы сочтете меня еретиком с докторской степенью, давайте углубимся в роль гормона кортизола в процессе наращивания мышц.

Что такое кортизол?

Кортизол — это гормон, который выделяется надпочечниками в ответ на физический и умственный стресс.Его основные функции — антистресс и противовоспалительное действие, что означает, что он заставляет организм подавлять свой иммунный ответ и перестать реагировать на проблему или болевой раздражитель.

Благодаря иммунорегуляторным свойствам кортизона фармацевтические производные кортизола, такие как преднизон, используются для контроля сильных аллергических реакций, артрита и других воспалительных состояний. Опасность хронически повышенного кортизола очевидна из осторожного способа дозирования этих препаратов и из короткой продолжительности лечения с их использованием.

В краткосрочной перспективе повышение уровня кортизола также связано со снижением синтеза белка. Причина этого в том, что одно из действий кортизола — обеспечивать организм альтернативным топливом, когда не хватает глюкозы. Это происходит во время голодания или голодания, а также во время интенсивных упражнений. Кортизол опосредует разрушение мышц, поэтому аминокислоты в мышечной ткани могут использоваться для создания сахара посредством глюконеогенеза.

Человеческое тело не может позволить себе тратить энергию под принуждением, поэтому имеет смысл только то, что если кортизол стимулирует разрушение мышц, он также подавляет синтез белка.Зачем строить и ломать что-то одновременно?

Кортизол и ваши тренировки

О кортизоле обычно говорят с большим пренебрежением в кругах бодибилдинга, особенно в отношении повышения кортизола, вызванного силовыми тренировками. Если оставить без внимания, уровень кортизола может увеличиться после тренировки до 50 процентов, что похоже на рецепт мышечного распада.

Однако, хотя личные вселенные бодибилдеров могут вращаться вокруг силовых тренировок, как Земля вращается вокруг Солнца, важно помнить, что наши тела не имеют такой же преданности железу.Физиологические процессы, происходящие внутри человеческого тела в любой данный момент, часто не имеют ничего общего с упражнениями или восстановлением — и это также верно в отношении кортизола.

В статье 1998 года «Связанная со стрессом секреция кортизола у мужчин: взаимосвязь с абдоминальным ожирением и эндокринными, метаболическими и гемодинамическими нарушениями» (просто небольшое чтение в ванной комнате) исследователи из больницы университета Сальгренска в Швеции внесли ряд ценных вкладов в наше понимание проблем. кортизол.Прежде всего, однократные измерения уровня кортизола у субъекта «не очень информативны, потому что кортизол секретируется очень нерегулярным образом».

«При отсутствии контроля уровень кортизола может повыситься после тренировки до 50%»

Уровень кортизола обычно повышается и понижается в течение дня, и повышенный уровень в любой момент не является признаком проблемы. Напротив, уровни кортизола, которые изменчивы, гибки и чувствительны, отражают здоровую эндокринную систему.Если бы ваше тело потеряло способность реагировать на стрессоры и надлежащим образом регулировать уровень кортизола, это было бы проблемой.

Второй пункт шведского исследования касается того, что многие люди ошибаются в своих поисках упаковки из шести банок. Кортизол часто называют «гормоном жира на животе», но правда в том, что кортизол оказывает наибольшее влияние на висцеральный жир, который представляет собой жир, окружающий ваши органы, а не подкожный жир, покрывающий ваш пресс. Если ваш пресс размыт из-за лишнего слоя жира, проблема не в кортизоле.Вам просто нужно стать стройнее.

Кратковременное влияние кортизола

В 2006 году Стивен Бёрд опубликовал серию статей, в которых подробно описываются гормональные изменения, происходящие в результате занятий тяжелой атлетикой, и то, как различные меры по питанию влияют на эти изменения. Взятые вместе, эти документы дают представление о разнице между краткосрочными, например. во время или после тренировки — и долгосрочные изменения гормонов.

В исследовании Берда было четыре группы испытуемых, организованные по тому, что им разрешалось пить во время тренировок: вода, незаменимые аминокислоты, углеводы или незаменимые аминокислоты плюс углеводы.За 12 недель все группы потеряли примерно одинаковое количество жира, а группа, у которой было наиболее полное тренировочное питание (EAA + углеводы), набрала наибольшее количество мышц.

Теперь давайте посмотрим на резкие изменения, которые произошли с этими изменениями в общей картине. Исследователи измерили содержание аминокислоты 3-метил-гистидин в моче как маркер разрушения мышц. Как показано на графике ниже, у группы, которая пила только воду (плацебо), через 48 часов после тренировки наблюдалось усиление разрушения мышц.Не было изменений для групп, которые содержали незаменимые аминокислоты или углеводы. В группе, которая употребляла комбинированный напиток для тренировок, после тренировки уровень 3-метил-гистидина действительно снизился.

Что случилось с кортизолом? Как вы можете видеть ниже, уровень кортизола через 30 минут после тренировки был увеличен более чем на 50 процентов в группе, которая пила воду, но не изменился в группе EAA. Кортизол был снижен в обеих группах, которые получали углеводы как часть питания во время тренировок.

Вспомните, когда я объяснял глюконеогенез, процесс в печени, который создает глюкозу из источников, не содержащих сахара, для обеспечения энергией тех частей тела, которые в ней нуждаются. Организму не нужно вырабатывать собственный сахар — метаболически интенсивный процесс, — когда в кровотоке появляется дополнительный сахар из спортивного напитка. Таким образом, при наличии углеводов не наблюдалось повышения уровня кортизола.

Кратковременная потеря мышечной массы и всплеск кортизола в группе, пьющей воду, может показаться значительным, но не забывайте, что все группы набрали мышечную массу в ходе исследования.Группа, которая только что пила воду, добавила почти четыре фунта мышц за 12 недель!

Кратковременные всплески кортизола со временем снижаются

Значит, люди с самым высоким катаболическим откликом все же набирали мышцы? Как это может быть? На самом деле это кажется простым: их тела со временем адаптировались к нагрузкам от силовых тренировок и вырабатывали все меньше и меньше кортизола, даже без какого-либо вмешательства в питание. В группе, пьющей воду, уровень кортизола после тренировки снизился на 28 процентов за 12 недель исследования.

Да, оказалось, что уровень кортизола и острое разрушение мышц не оказывают отрицательного влияния на прирост мышц или потерю жира в течение 12-недельного периода. Если верить недавнему исследованию Университета Макмастера, может быть и обратное.

Исследователи McMaster’s изучили взаимосвязь между уровнем кортизола после тренировки и изменениями силы, безжировой массы тела и площади поперечного сечения мышечных волокон. Они обнаружили, что после 12 недель тренировок с отягощениями высокий уровень кортизола после тренировки (хотя и слабо) коррелировал с приростом безжировой массы тела и изменениями размера мышечных волокон типа II.

Стоит повторить: люди с более высоким уровнем кортизола имели больше шансов нарастить мышечную массу в ходе исследования. Это противоположно тому, чего ожидали ненавистники кортизола!

Движение вперед

Данные говорят о том, что если вы когда-либо сокращали тренировку или выполняли упражнения с пониженной интенсивностью из-за страха, что ваш уровень кортизола после тренировки взлетит до небес, то вы, вероятно, были дезинформированы. Исследование Макмастера намекнуло, что может даже быть корреляция между острым повышением кортизола и долгосрочным ростом мышц.

«Белок и углеводы, принимаемые до, во время и после тренировки, по-прежнему важны для запуска процесса восстановления».

Вы можете спросить: «Если резкое повышение уровня кортизола отражает хорошую тренировку, то следует ли мне прекратить использовать протоколы питания, снижающие уровень кортизола?» Я бы сказал, нет, не пропускайте тренировочное питание. Белки и углеводы, принимаемые до, во время и после тренировки, по-прежнему важны для быстрого старта процесса восстановления, поэтому вы можете прийти к следующей тренировке больше и сильнее.

В таких ситуациях повышенный уровень кортизола — это просто показатель продуктивной тренировки. И чтобы мы не забыли, группа в первоначальном 12-недельном исследовании, у которой были аминокислоты и углеводы, набрала более чем вдвое мышечную массу по сравнению с теми, кто пил только воду.

И последнее беспокойство: если мы должны в основном игнорировать уровень кортизола после тренировки, означает ли это, что мы должны просто полностью забыть о кортизоле и игнорировать любые долгосрочные изменения в наших уровнях?

Определенно нет!

Долгосрочные изменения кортизола и снижение гибкости кортизола должны нас беспокоить.Системные эффекты этого катаболического гормона необходимо учитывать, глядя на общую картину наших тренировок, питания и образа жизни в целом. Вам не следует измерять ежедневные изменения гибкости кортизола, но вы все равно должны делать все возможное, чтобы контролировать их.

Достаточный сон, калорийность и внимание к восстановлению — три важнейших фактора, которые мы контролируем ежедневно. В дополнение к этому, такие добавки, как родиола розовая, были предложены для помощи в адаптации к стрессу и дополнительной защиты от хронического повышения кортизола.

Независимо от того, насколько вы сильны или спортивны, высокий уровень кортизола, вызванный хроническим стрессом, может нанести ущерб вашему психическому и физическому благополучию. Они подвергают вас повышенному риску гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний и усугубляют практически любую другую проблему, от которой вы можете страдать. Не забывайте, однако, смотреть на вещи в перспективе и смотреть в будущее. Не переживайте по мелочам!

Дополнительная литература

Рекомендовано для вас

Цитруллин малат: борец с усталостью!

Ни одна современная предтренировочная добавка или добавка для повышения помпы не обходится без цитруллина.Вот почему эта аминокислота попадает в зал эргогенной славы!

Все о кортизоле!

Что такое кортизол? Кортизол — это стероидный гормон, секретируемый надпочечниками. Его часто называют «гормоном стресса», потому что его уровень повышается после эмоционального и физического стресса. Этот гормон — больше, чем просто индикатор уровня стресса; он также необходим для функционирования почти всех частей человеческого тела. Недостаток или избыток этого важного гормона может привести к различным соматическим симптомам и болезненным состояниям.

Общие триггеры повышения уровня кортизола

• Застрять в пробке
• Споры с членами семьи или людьми в целом
• Опоздание на работу
• Переживая тревогу по поводу предстоящего экзамена
• Избыточная тренировка
• Работа с высокой физической нагрузкой
• Беспокойство о следующем приеме пищи
• Болезнь
• Крайние температуры

Это все ситуации, в которых ваше тело подвергается физическому или эмоциональному стрессу и заставляет его выделять «больше, чем необходимо» количество этого катаболического гормона.Уровень кортизола у нормальных людей выше утром с 6-8 утра и ниже всего около полуночи.

Справочная информация

Катаболический

Разрушающий метаболизм; расщепление в живых организмах более сложных веществ (таких как мышечная ткань) на более простые с выделением энергии (в отличие от анаболизма).

Кортизол — это стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками, маленькими железами, прилегающими к почкам.Наиболее важные функции кортизола в организме человека — регулирование артериального давления и сердечно-сосудистой системы. Он также регулирует использование организмом белков, жиров и углеводов. Выведение кортизола увеличивается при физической или психологической нагрузке на организм.

Как только кортизол секретируется, он вызывает расщепление мышечного белка, что приводит к выбросу аминокислот в кровоток. После того, как этот процесс происходит, аминокислоты немедленно используются печенью для синтеза глюкозы для получения энергии.Это повышает уровень сахара в крови, поэтому больше глюкозы будет доступно для мозга в качестве энергии. В то же время другие ткани организма уменьшают использование глюкозы в качестве топлива. Кортизол также вызывает высвобождение жирных кислот, источника энергии из жировых клеток, которые используются мышцами. Эти два процесса управления энергией подготавливают человека к ситуации, которая его подвергает стрессу, а также дает мозгу достаточное количество источников энергии.

В организме имеется сложная система обратной связи для контроля секреции кортизола и регулирования количества кортизола в кровотоке.Гипофиз — это небольшая железа в основании головного мозга. Эта железа вырабатывает и секретирует гормон, известный как адренокортикотропин (АКТГ). Секреция АКТГ дает сигнал надпочечникам увеличить выработку и выведение кортизола. После этого процесса гипофиз получает сигналы от гипоталамуса головного мозга в виде гормона высвобождения кортикотропина, CRH.

Сигнал гипофизу о высвобождении АКТГ. Уровни регулирующих гормонов АКТГ и CRH повышаются после стрессового события, вызывая немедленное повышение уровня кортизола.Когда кортизол присутствует в достаточном (или избыточном) количестве, на гипофиз и гипоталамус действует система отрицательной обратной связи, которая предупреждает эти области о снижении выработки АКТГ и CRH в соответствии друг с другом. Это делается для того, чтобы снизить секрецию кортизола при его избыточном уровне.

Аномальный уровень кортизола

Некоторые препараты, в том числе диуретики спиронолактон и гормональная терапия эстрогенами, могут приводить к повышению уровня кортизола. Низкий уровень кортизола может быть вызван лекарственной терапией андрогенами или противосудорожным препаратом фенитоином.У женщин на последнем сроке беременности и у хорошо тренированных спортсменов уровень кортизола может быть выше среднего.

Как уровень кортизола влияет на культуристов

Как вы все уже читали, кортизол — это катаболический гормон. Высокий уровень кортизола может изменить состояние организма от анаболического (наращивание мышечной массы) до катаболического (потеря мышц). Чтобы поддерживать низкий уровень кортизола, нужно сохранять позитивный настрой. Старайтесь не нервничать из-за того, что можно сделать, не беспокоясь.Кроме того, хорошее знание своего тела также может помочь вам в борьбе с высоким уровнем кортизола. Будьте умны, тренируясь или работая на физически активной работе. Знайте, как ваше тело реагирует на определенные ситуации.

Ли Хейни представлял, как его мускулы становятся все больше и больше. Он имел обыкновение говорить, что ваше тело никогда не сможет пойти туда, где никогда не был ваш разум. На протяжении своей успешной карьеры в бодибилдинге Ли хвалил визуализацию за большую часть своего триумфа в спорте. Визуализация улучшения его тела могла привести к снижению уровня кортизола в его теле.Когда вы визуализируете и представляете, как расширяются ваши мышцы, ваш ум расслаблен. Ваше тело не подвержено стрессу и даже более расслаблено, чем обычно.

Как снизить уровень кортизола

Многие из вас, вероятно, задаются вопросом, как снизить уровень кортизола. Есть много разных способов — от более эффективного преодоления стрессовых ситуаций до приема лекарств для борьбы с высоким уровнем кортизола. Лично я бы рекомендовал бороться с уровнем кортизола без приема лекарств.Если вы считаете, что у вас слишком высокий уровень кортизола, вам следует проверить его у врача и принять соответствующие меры.

У большинства из нас, однако, высокий уровень кортизола присутствует в нашем организме из-за стресса, который мы испытываем сами. Чтобы снизить уровень кортизола, вам нужно снизить уровень стресса. Если вы один из тех людей, которые постоянно переживают из-за чего-то, вы должны спросить себя, почему вы это делаете.

«В конце концов, стоит ли оно того? Как стресс может принести вам хоть какую-то пользу?»

Вы должны смотреть на каждую ситуацию как на разрешаемую, и не преувеличивать ситуацию.Если у вас тяжелая физическая работа, вы можете попробовать есть небольшие закуски или блюда в течение дня, чтобы зарядить свое тело энергией. Ваше тело не должно полагаться на мышечную ткань для получения энергии. Это должно происходить от пищи, которую вы едите.

Заключение

Хотя уровни кортизола не важнее диеты и тренировок, к ним все же следует относиться серьезно. В борьбе за мышечную массу помогает каждая мелочь. Снижение высокого уровня кортизола сделает ваше тело менее катаболическим, в результате чего ваше тело будет находиться в более анаболическом состоянии.

Список литературы

1. Управление стрессом с Мелиссой К. Стёпплер, доктором медицины

Кортизол Smackdown!

Если вы новичок, нарастить мышечную массу может быть относительно легко. Найдите хороший распорядок дня, придерживайтесь его, и вы нарастите мышцы. Только намного позже, когда кажется, что рост замедляется, вам понадобится специально составленный график подъема тяжестей, еды и отдыха.

С другой стороны, потеря жира может быть довольно труднодостижимой целью.Раньше я страдала ожирением, а когда серьезно занялась здоровьем, сначала быстро похудела. Однако по мере того, как я становился более здоровым, моя потеря веса замедлялась, и в конце концов я остановился. Я знал, что пора вернуться к контрольному списку. Я обнаружил, что даже у очень здоровых людей есть грозный враг … враг, который желает, чтобы вы оставались толстыми и вялыми. Этот враг — кортизол.

Почему важен кортизол?

Чтобы достичь своих целей по снижению веса, необходимо контролировать уровень кортизола.Кортизол нельзя полностью исключить, потому что он действительно нужен вашему организму. Кортизол — антистрессовый гормон. Вашему организму необходим кортизол для поддержания важных процессов во время длительных периодов стресса.

Но наши тела (в своем стремлении к тому, чтобы мы оставались толстыми, тупыми и счастливыми), похоже, не знают, когда прекратить производство этого материала. Исследования показали, что слишком много кортизола вызывает повышенный аппетит (читайте, что «я ем, когда я в стрессе», плохой контроль сахара в крови и чрезмерное накопление жира.

Одно исследование показало, что участники со слишком высоким уровнем кортизола не смогли похудеть даже с помощью «идеальной» диеты и программы упражнений. Что еще хуже, кортизол также снижает способность организма перерабатывать аминокислоты и наращивать мышцы. Избыток кортизола также может подавлять уровень гормона роста, стимулируя высвобождение антагонистов гормона роста, а это плохие новости для бодибилдера.

Так какие же хорошие новости? Каким бы мощным он ни был, этого врага можно заключить в клетку и контролировать. Главное — держать его в клетке.Вот как.

Высыпайтесь:

В этом первом шаге нет ничего нового, но мы будем повторять его снова и снова, пока мы не получим его — высыпайтесь. Недостаток сна — это сигнал организму, что стресс повсюду, и режим самосохранения организма начинает выбрасывать огромное количество кортизола в кровоток. Гораздо проще предотвратить высвобождение кортизола, чтобы предотвратить повреждение после того, как лев вышел. Если вы серьезно относитесь к своему телу, уделяйте ему 9-10 часов в сутки.

Не перетренироваться:

Второй такой же, как и первый, не перетренируйтесь. Больше не лучше. Да, когда ты тренируешься, ты должен надрать себе зад, но тогда отдыхай. Мышцы разрываются, когда мы тренируемся, но они растут, когда мы отдыхаем. Мне нравятся те дни, когда я иду на полную и тренируюсь до тошноты. Но я не собираюсь заниматься этим 6 дней в неделю. Это неинтересно и все равно не сработает.

Бросьте кофеин. Какие? Я знаю, что сказал. Я тоже ненавидел эту мысль.Но кофеин может быть одним из худших виновников выброса кортизола. Я снова начал худеть, как только бросил питьевую диету, содовую с кофеином (ладно, ладно, я пил три с половиной галлона в неделю, но многие ли из вас следят за своим потреблением?

)

В конце концов, это диетическая газировка, верно?). Сейчас я пью травяной чай (гик) и кофе без кофеина. Я не люблю этого, но мне гораздо меньше нравится быть толстым. Для вас, внимательных слушателей, позвольте мне пояснить: 200 мг кофеина могут повысить уровень кортизола в крови на 30% за один час.Стоит ли оно того? Для меня я должен был решить стиснуть зубы через три дня головных болей и преодолеть отказ. Теперь я рад, что сделал.

Переключите свой стек ECA (раз уж мы говорим об этом) … если вы используете настоящий ECA (эфедра, кофеин, аспирин), вам нужно два дня принимать и один отдыхать, или шесть недель и одну неделю отдыха. Если дольше использовать, то ЭКА перестает работать эффективно из-за того, что ему противодействует кортизол. Я хожу два дня и один раз отдыхаю.

Я замечаю хороший толчок в первый же день после отдыха надпочечников.КСТАТИ. Замените кофеин гуараной. Это стимулятор медленного высвобождения, предотвращает всплеск кортизола и имеет некоторые другие полезные факторы в своем составе.

А теперь самое лучшее, помощь от добавок. Есть ряд добавок для борьбы с кортизолом, которые помогут вам выиграть эту войну.

Другие добавки для борьбы с кортизолом:

Витамин C — исследование, проведенное в 90-х годах на тяжелоатлетах, показало, что люди, принимающие всего лишь дополнительный грамм витамина C в день, улучшили соотношение кортизола к тестостерону более чем на 20%.Эти цифры могут означать улучшение восстановления после тренировок и увеличение мышечной гипертрофии. Поп-си. Я принимаю не менее 3 граммов в день, но можно и больше.

L-глутамин — У переученных спортсменов существует прямая связь между избытком кортизола и истощением L-глутамина в организме. Глютамин помогает в восстановлении, это так просто. 10-15 граммов в коктейле после тренировки — хорошая доза.

Хром — Стабилизирует уровень сахара в крови, что, в свою очередь, помогает снизить выбросы кортизола и помогает при похудании.Это также относительно недорого. Также было показано, что он борется с холестерином. Нет причин, по которым кто-то не должен его принимать.

Наряду с витаминами группы B, имбирем и кайеной, существует ряд добавок, которые помогают снизить нагрузку на организм и помогают контролировать кортизол. Сделайте поиск, узнайте об оружии в вашем арсенале, отдохните, тренируйтесь по расписанию и отправьте кортизол на обочину, плачьте о своей маме.

Дин Гилл www.stronginspirit.com

Спасибо,

Лучшая статья о кортизоле за всю историю

Кортизол похож на бугмена.Чтобы отпугнуть лифтеров от экстремальных занятий, мы говорим им, что кортизол съест их достижения. Хотя в этом есть доля правды, это еще не полная картина.

Хотите верьте, хотите нет, но в организме нет гормона, предназначенного для его разрушения. Кортизол выполняет множество ключевых функций, но иногда гормон наносит небольшой побочный ущерб, когда дело доходит до красивого обнаженного вида. Давайте посмотрим поближе.

Функции кортизола

Я называю кортизол «гормоном готовности», а не гормоном стресса.Его главная цель — убедиться, что вы сможете столкнуться с любой потенциально опасной ситуацией.

1. Увеличивает бодрствование, концентрацию внимания, энергию и драйв. Это происходит за счет повышения адреналина. Кортизол увеличивает уровень и активность фермента под названием фенилэтаноламин-N-метилтрансфераза (PNMT). Этот фермент превращает норадреналин в адреналин. Благодаря этому действию кортизол увеличивает уровень адреналина, который напрямую влияет на ваше душевное состояние.
2. Увеличивает силу и частоту сердечных сокращений.Это помогает транспортировать кислород к мышцам и выводить метаболиты. Это также достигается за счет увеличения адреналина.
3. Увеличивает силу сокращения мышц. Это третье воздействие повышенного адреналина.
4. Он мобилизует накопленную энергию. Это сделано для того, чтобы у вас не закончилось топливо, когда вы сражаетесь с саблезубым тигром или убегаете от него. Это неселективный процесс, означающий, что все потенциальные источники энергии могут быть расщеплены и мобилизованы кортизолом: мышечный и печеночный гликоген, жирные кислоты из жировых отложений и аминокислоты из мышечной ткани.
5. Помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Повышает уровень сахара в крови, когда он слишком низкий (вместе с глюкагоном и гормоном роста).
6. Угнетает иммунную систему. Так получится, что у вас будет больше ресурсов для борьбы с врагом. Точно так же, как в «Звездном пути», когда капитан говорит: «Отведите всю доступную энергию на дефлекторные щиты» в разгар битвы, тело делает то же самое, когда кортизол сообщает телу, что ему грозит опасность. Например, во время боя иммунная система будет подавлена.Как только кортизол упадет, он вернется в полную силу, чтобы восстановить урон, нанесенный битвой.

Примечание. Вы не можете отделить кортизол от одной из его функций. Когда он будет повышен, произойдут все шесть перечисленных выше событий.

Итак, кортизол действительно необходим. Очень важно повышать уровень кортизола, когда вы сражаетесь с тигром, делаете становую тягу или пытаетесь справиться с бегством. Но если он будет оставаться в приподнятом состоянии слишком долго, это может иметь негативные последствия.Давайте посмотрим, как это влияет на рост мышц, потерю жира, восстановление и благополучие.

Кортизол и рост мышц

Когда уровень кортизола постоянно повышается, он может серьезно повредить мышечному росту с помощью нескольких механизмов:

1. Он непосредственно увеличивает разрушение мышц. Объем наращиваемой мускулатуры зависит от разницы между распадом белка (катаболизм) и синтезом белка (анаболизм). Если вы увеличиваете расщепление белка (что делает кортизол), становится намного сложнее поддерживать значительно положительный баланс.
2. Уменьшает усвоение питательных веществ мышцами. Это затрудняет доставку аминокислот к мышцам для создания новой ткани и восстановления запасов гликогена в мышцах.
3. Повышает миостатин. Миостатин — это миокин (белок), выделяемый мышцами, который ограничивает рост мышц. Чем больше миостатина вы производите, тем меньше мышц вы можете нарастить. Увеличивая миостатин, хроническое повышение уровня кортизола ограничивает ваш потенциал роста.
4. Со временем может снизить уровень тестостерона.И тестостерон, и кортизол производятся из прегненолона. Если вы производите чрезмерное количество кортизола, вы можете уменьшить количество доступного прегненолона, который в противном случае вызывал бы выработку тестостерона.
5. Замедляет восстановление мышечной ткани. Восстановление поврежденной мышечной ткани после тренировки во многом зависит от иммунной системы. Хроническое повышение уровня кортизола ослабляет иммунную систему, что снижает эффективность восстановления поврежденных мышц.

Обратите внимание, что после тренировки синтез белка повышается по сравнению с исходным уровнем в течение 24-36 часов (хотя значительно только в течение 24-30 часов).Это время, в течение которого вы должны устранить повреждение и добавить новую ткань. Если ваша иммунная система слаба, вам может потребоваться все время, чтобы исправить нанесенный вами ущерб. Это означает, что у вас нет времени в таком усиленном состоянии, чтобы нарастить мышцы. Это затруднительное положение, из-за которого рост мышц может происходить очень медленно.

Кортизол и потеря жира

Если вы знакомы с подходом коучинга Poliquin к анализу состава тела (биоподпись, биопечать, метаболическая аналитика), вы знаете, что система утверждает, что избыток кортизола приводит к отложению жира в брюшной полости.

Но если вы вспомните, каковы функции кортизола, вы можете увидеть здесь противоречие. В конце концов, одна из функций кортизола — мобилизовать накопленную энергию (включая жир), а не накапливать ее.

Кортизол, по сути, является гормоном для похудания, по крайней мере, когда он вырабатывается пульсирующим образом. Но это не значит, что хронический кортизол не может усложнить процесс похудания. В то время как кратковременное повышение уровня кортизола связано с потерей жира, если он становится хронически повышенным, это может усложнить процесс похудания.Как? Два пути…

1 — Кортизол может снизить превращение Т4 в Т3.

Помните, Т3 — это гормон щитовидной железы, который в наибольшей степени влияет на скорость метаболизма. Когда он выше, ваш метаболизм увеличивается, поэтому вы ежедневно сжигаете больше калорий.

Если T3 снижается, то и ваш метаболизм. Так что T4 не имеет такого прямого воздействия. Тело вырабатывает в основном Т4 и преобразует его в Т3 на уровне, который организм считает безопасным для выживания.

Если вы хронически лишены энергии, организм снизит конверсию Т4 в Т3, что приведет к снижению скорости метаболизма.Во время нашей эволюции, когда уровень кортизола постоянно повышался, это означало, что мы не могли найти пищу, и, как следствие, уровень кортизола всегда был высоким, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и мобилизовать запасенную энергию.

Регулируется за счет снижения уровня T3 для снижения потребности в энергии. Тогда нам была нужна эта корректировка. К сожалению, в настоящее время хроническое повышение уровня кортизола может быть вызвано многими факторами стресса, и даже если мы не находимся в обездоленном состоянии, хроническая проблема кортизола все равно приведет к снижению конверсии Т4 в Т3.

2 — Это может привести к инсулинорезистентности.

Кортизол повышает уровень сахара в крови. Когда мы были пещерными людьми и женщинами, это не было большой проблемой, потому что уровень кортизола обычно повышался, когда мы были физически активными (дрались или убегали) или нам не хватало еды. Итак, мы использовали высвободившуюся глюкозу для получения энергии.

Но если уровень сахара в крови повышается, когда мы ведем малоподвижный образ жизни, он просто остается там, что приводит к гипергликемии. Организм этого не хочет, и он будет выделять инсулин, чтобы снизить уровень сахара в крови до нормального уровня.Все хорошо и хорошо, правда? Не совсем.

Если уровень кортизола постоянно повышен, это означает, что он постоянно повышает уровень сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к частому выбросу инсулина. Это может привести к инсулинорезистентности.

Как снижение скорости метаболизма, так и инсулинорезистентность могут затруднить сжигание жира. Нет, они не отменяют законы термодинамики. Установление дефицита калорий по-прежнему является самым важным для похудания. Но если кортизол снижает скорость метаболизма, это означает, что будет сложнее создать дефицит (и легче создать избыток).

Имейте в виду, что инсулин сам по себе не сделает вас толстыми. Он может хранить только те питательные вещества, которые вы принимаете; он не создает новых питательных веществ. Если вы едите в условиях дефицита калорий и у вас высокий уровень инсулина, вы не наберете жир.

Однако инсулин может затруднить мобилизацию накопленного жира. Пока уровень инсулина превышает базовый уровень, вам будет труднее эффективно мобилизовать жир. Если у вас инсулинорезистентность, это означает, что ваши клетки плохо реагируют на инсулин. В результате вам нужно производить больше, чтобы выполнять ту же работу.Если вы производите больше, потребуется больше времени, чтобы вернуть его обратно. Если он остается повышенным дольше, вы проводите больше времени в состоянии, когда мобилизация жира менее эффективна.

Кортизол не является гормоном набора жира, но его хроническое повышение может затруднить потерю жира с течением времени.

Кортизол и восстановление

Это отрицательно скажется на вашем выздоровлении при хроническом повышении:

1. Кортизол приводит к повышению уровня адреналина. Прекрасно перед тренировкой, но не особенно, когда вы хотите лечь спать.
2. Он подавляет выработку гормона роста. Как ни странно, исследования in vitro (в пробирках) показывают, что кортизол может увеличивать GH, но исследования in vivo (внутри реальных человеческих тел) показывают, что он снижает его. Высокий уровень кортизола в ночное время — когда у вас должен быть естественный всплеск гормона роста — серьезно повредит вашему выздоровлению и прогрессу.
3. Он может уменьшить запасы гликогена в мышцах. Это может быть важной частью восстановления после тренировки.
4. Может замедлить восстановление мышц. Этот элемент восстановления связан с тем, как он влияет на рост мышц… см. Выше.

Кортизол и благополучие

Хронически повышенный уровень кортизола влияет на самочувствие, особенно на психическое благополучие. Но это немного сложнее, потому что влияет на нейротрансмиттеры. Главное помнить, что кортизол приводит к повышению уровня адреналина (адреналина). Итак, когда кортизол хронически повышен…

1. Это может привести к истощению норадреналина. Адреналин производится из норадреналина. Если вы превратите слишком много норадреналина в адреналин, вы можете истощить его.Истощение норадреналина приводит к снижению внимания, низкому кровяному давлению и, возможно, депрессии и тревоге.
2. Это может привести к истощению дофамина. Сам норадреналин состоит из дофамина. Когда вы производите чрезмерное количество адреналина, вы также рискуете истощить дофамин. Симптомы низкого уровня дофамина включают отсутствие мотивации, ангедонию (отсутствие удовольствия), депрессию и лень.
3. Он может снизить чувствительность бета-адренорецепторов. Если вы производите чрезмерное количество адреналина, особенно если вы продолжаете вырабатывать его круглосуточно (что происходит при хроническом повышении кортизола), вы рискуете снизить чувствительность бета-адренорецепторов.Организм не хочет постоянно получать адреналин; это небезопасно. Это приводит к повышению артериального давления и может иметь серьезные последствия для сердечно-сосудистой системы. Десенсибилизация рецепторов является защитой от этого, поэтому вы перестаете реагировать на собственный адреналин (или реакция намного меньше). Это приводит к снижению энергии, отсутствию мотивации, проблемам с самооценкой, снижению производительности, снижению конкурентоспособности, лени и депрессии.
4. Он может вызывать повышенное производство и передачу глутамата (1).Хотя это делает вашу рабочую память более эффективной в стрессовой ситуации, если это приводит к чрезмерному уровню глутамата, это может вызвать перепады настроения, депрессию, чрезмерную строгость к себе, чрезмерную эмоциональность и принятие всего на свой счет. Не говоря уже о том, что избыток глутамата нейротоксичен.

Кортизол оказывает еще более серьезное воздействие, но в этом суть. Суть? Короткие выбросы кортизола в нужное время (утром и во время подъема тяжестей) очень полезны, но хроническое повышение уровня кортизола может быстро стать проблемой, если вы хотите хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо.

Как контролировать уровень кортизола

Я пропущу такие рекомендации, как «Примирись со Вселенной». Вместо этого давайте перейдем к стратегиям тренировок, питания и добавок.

Обучение

Есть три основных компонента тренировки, которые могут повлиять на выработку кортизола. Чтобы контролировать это, избегайте сочетания высоких уровней любых двух (или всех трех) этих факторов, высвобождающих кортизол.

1. Тренировочный объем: чем больше работы вы делаете, тем больше энергии вам нужно.Чем больше энергии вам нужно, тем больше будет выброс кортизола, который поможет вам мобилизовать необходимые ресурсы.
2. Требуемое усилие: чем выше вы поднимаетесь по шкале воспринимаемого усилия (RPE), тем больше вероятность того, что набор будет высвобождать много кортизола. Если вы дойдете до отказа, у вас будет больше шансов вырабатывать больше кортизола, чем если вы остановитесь на 3-4 повторения.
3. Психологический стресс: когда подход или упражнение воспринимаются как стрессовые, вы выделяете больше кортизола. Например, если вы пытаетесь улучшить свой личный результат в приседаниях, вы получите сильный выброс кортизола.

Кроме того, сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга или даже олимпийские подъемы, высвобождают больше кортизола, чем сгибания рук или работа на тренажере. Меньше сложности — меньше психологического стресса. А когда вы выучите новое упражнение, у вас также может значительно повыситься выработка кортизола, особенно если это движение сложное.

Я видел людей, мокрых от пота, когда они впервые практиковали высокие тяги рывком с пустым грифом. Потоотделение происходит из-за выброса адреналина, стимулируемого кортизолом.

Когда вы это поймете, вы легко сможете выработать стратегию минимизации кортизола. Вот несколько мер предосторожности, которые вы можете предпринять:

• Если вы выполняете большой объем работы, уменьшайте усилие в каждом подходе.
• Если вы делаете много сложных движений, уменьшите общую громкость.
• Избегайте толкать большие составные подъемники на грани отказа.
• Если вы включаете очень тяжелую работу (92,5% + диапазон), держите громкость на низком уровне.
• Если вы вводите новое упражнение, уменьшайте общий объем, пока упражнение не будет освоено.
• Если вы сильно напрягаетесь или делаете большой объем, не меняйте упражнения слишком часто и не используйте слишком много упражнений на тренировке.
• Если вы комбинируете два фактора высвобождения кортизола (или все три), сократите количество тренировок, которые вы проводите в неделю. Стремитесь к минимуму (три раза в неделю), иначе вам потребуются частые недели разгрузки.

Питание

Одна из функций кортизола — поддерживать стабильный уровень сахара в крови; кортизол увеличивает его, когда он слишком низкий.Один из способов снизить уровень кортизола — это… есть углеводы! Или, точнее, поддержание нормального уровня сахара в крови.

Вот почему я не люблю низкоуглеводные диеты для людей, находящихся в хроническом стрессе. Это может легко привести к хронической выработке кортизола. Конечно, вы можете создать глюкозу из аминокислот, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Тот факт, что вы переходите на кето, не означает, что у вас будет избыток кортизола. Но почти полное отсутствие углеводов, особенно если вы очень активны, может привести к повышению уровня кортизола.

Но диета с супер-высоким содержанием углеводов ничем не лучше. Это может привести к более сильным колебаниям сахара в крови. Но, безусловно, потребление около 30% калорий из углеводов, в идеале с низким гликемическим индексом, поможет контролировать уровень кортизола.

Мне особенно нравится употреблять углеводы во время тренировок и вечером, чтобы снизить уровень кортизола (и адреналина). Помните, что вам нужно снизить уровень кортизола вечером, чтобы облегчить сон и восстановление.

Дополнения

Есть много стратегий, которые можно использовать для сдерживания кортизола.Вы не хотите полностью его убивать; это нужно, чтобы усердно тренироваться. Но вы должны иметь возможность вернуть его обратно, когда это необходимо.

1. Используйте питание для тренировок. Легко усваиваемые углеводы во время тренировок могут снизить уровень кортизола, обеспечивая организм топливом. Если у вас уже есть углеводы, вам не нужно мобилизовать столько же, а это значит, что вырабатывать кортизол будет меньше. Это особенно эффективно, когда вы выполняете план тренировок с большим объемом. Plazma ™ — ваш лучший вариант здесь, хотя Surge® Workout Fuel также подойдет, хотя в нем меньше анаболических аминокислот для стимулирования роста мышц.
2. Употребляйте витамин D. Это особенно важно в периоды сильного стресса. Витамин D снижает влияние кортизола на превращение норадреналина в адреналин. Хотя он не может напрямую снижать уровень кортизола, он предотвращает чрезмерную выработку адреналина, что может помочь предотвратить усталость ЦНС (истощение дофамина или норадреналина или адренергическая десенсибилизация).
3. Принимайте магний после тренировки и вечером. Магний снижает связывание адреналина с адренорецепторами и может помочь вам успокоиться, одновременно защищая ваши бета-адренорецепторы (сохраняя их чувствительность).
4. Употребляйте родиолу утром. Родиола помогает поддерживать баланс стимулирующих и тормозных нейротрансмиттеров и снижает уровень кортизола.
5. Мне нравится глицин после тренировки и вечером. Глицин — неврологический ингибитор. Когда нервная система слишком возбуждена, он замедляет работу нервной системы, что, в свою очередь, снижает уровень кортизола и адреналина. Кроме того, глицин увеличивает циркулирующий серотонин (нейротрансмиттер хорошего самочувствия и балансировщик настроения) и активирует mTOR, что увеличивает синтез белка во время тренировки.
6. Для сна используйте Z-12 ™. Повышает уровень серотонина и ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). Эти два тормозных нейротрансмиттера позволят вам провести более спокойную ночь, позволяя восстановить более нормальный циркадный ритм кортизола, снижая его уровень, когда он больше всего необходим.

Заключение по кортизолу

Кортизол — это не зло. Это необходимо для выживания, а также для способности действовать перед лицом стрессора. Но если он становится хронически повышенным, это может стать врагом оптимальному составу тела и здоровью.Хотя вы не хотите его искоренить, вы все же хотите держать его под контролем для достижения своих целей, особенно если у вас напряженная жизнь.

Ссылка
Пополи М., Ян З., Макьюен Б.С., Санакора Г. Напряженный синапс: влияние стресса и глюкокортикоидов на передачу глутамата. Nat Rev Neurosci. 2011; 13 (1): 22–37. Опубликовано 30 ноября 2011 г. Doi: 10.1038 / nrn3138

Совет

: контроль кортизола для натурального культуриста

Кортизол и потеря мышц

Основной причиной потери мышечной массы во время диеты является хронически повышенный уровень кортизола.Кортизол выполняет множество функций, но две из них важны: мобилизация накопленной энергии для обеспечения топливом и повышение уровня глюкозы в крови.

Ваше тело хочет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. От 4,0 до 5,0 ммоль / л и до 7,0 ммоль / л после еды. Если он опускается ниже этого уровня (гипогликемия), вы обычно испытываете тягу к еде, которая вынуждает вас есть и повышать уровень сахара в крови, или вы выбрасываете накопленную глюкозу в кровоток. Гормоны, повышающие уровень глюкозы в крови, — это кортизол, глюкагон и (в некоторой степени) гормон роста.Все три из них, как правило, повышаются в периоды ограничения калорийности.

Низкоуглеводный делает его хуже

Все может стать еще более проблематичным, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, потому что вы можете увеличить расщепление белка (расщепление мышечной ткани) на аминокислоты для производства глюкозы (глюконеогенез) из этих аминокислот для поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Это означает, что чем жестче ваша диета и чем дольше продолжительность диеты, тем выше вероятность хронического повышения уровня кортизола, поскольку вам постоянно необходимо мобилизовать больше топлива и повышать уровень глюкозы в крови.Это особенно верно, когда углеводов очень мало, а жиров недостаточно для компенсации.

А поскольку хронически повышенный уровень кортизола может быть разрушительным для естественных людей, он делает практически невозможным наращивание мышечной массы и еще более затрудняет предотвращение потери мышечной массы.

Пользователи стероидов, кортизол и мышцы

Когда вы принимаете стероиды, вы подавляете негативное действие кортизола на мышцы — как за счет уменьшения его действия на клеточном уровне, так и за счет увеличения скорости синтеза белка, чтобы компенсировать повышенную скорость распада белка.

Если кто-то принимает гормон роста, потребность в выработке кортизола может снизиться, потому что гормон роста также увеличивает уровень глюкозы в крови и мобилизует запасенную энергию. Если об этом позаботится гормон роста, вырабатывать кортизол будет меньше.

Из-за этого у опытных спортсменов гораздо меньше риска потерять мышечную массу во время диеты и они могут придерживаться более строгой диеты. Они даже могут наращивать мышцы, теряя при этом жир.

Как натуральные лифтеры могут контролировать кортизол

Натуральные лифтеры должны свести к минимуму избыток кортизола, если они хотят расти.Потребление некоторых быстро усваиваемых углеводов, таких как сильно разветвленные циклические декстрины, до и во время тренировок будет иметь большое значение для предотвращения чрезмерной выработки кортизола.

Если во время тренировки у вас есть углеводы, которые легко используются в качестве топлива, вам не нужно мобилизовать свои резервы. Если вам не нужно мобилизовать столько топлива, вы не выделяете столько кортизола. Plazma ™ — лучший продукт для этой цели.

Вы также можете использовать другие стратегии, такие как прием витамина C до или после тренировки (около 2000 мг), а также глицин после тренировки.Что-то вроде Z-12 ™, которое увеличивает уровень ГАМК (нейромедиатора, который помогает бороться со стрессом и тревогой) и магния вечером, может поддерживать низкий уровень кортизола ночью, что поможет вам лучше спать, восстановиться и расти.