Марджариасана – поза кошки — РамаЙога
Чаще всего, домашняя кошка точно так же, как и её дикий сородич стремится демонстрировать свою независимость. Наверное, поэтому и появилось мнение, что такие животные не способны на верность, и «любят» человека только тогда, когда им это выгодно. Вырастая, взрослая кошка обладает температурой тела 38–39,5 градусов по Цельсию, её скелет же состоит из 240 костей. Осевой скелет кошки – это позвоночник, череп и грудная клетка. Периферический отдел – две передних и две задний конечностей.
Череп и позвоночник кошки предохраняют от повреждений её спинной и головной мозг. В позвоночнике у хищницы: 13 грудных позвонков, 7 поясничных, 3 сросшихся крестцовых позвонков и 20-26 хвостовых. 13 пар рёбер кошки наряду с грудными позвонками составляют грудной отдел. Кости передних конечностей соединены мышцами и тканью с грудной клеткой. Обладая стереоскопическим зрением, кошки не так хорошо воспринимают близко стоящие предметы, как, например, движущиеся вдалеке. И в темноте они видеть не могут! Звуки и шумы кошки воспринимают очень точно, так как обладают направленным слухом. И если сравнивать с человеческим слухом – у кошек он в 14 раз сильнее.
Значение кошки в мире
· В славянской мифологии, кошка – главная героиня народных сказок и суеверий.
· На Руси, кошка всегда была ценным и дорогостоящим подарком, так как оберегала посевы своих хозяев от грызунов.
· Кошка – символ благополучия и мира, домашний оберег от невзгод и нечистой силы.
· Люди верили, что кошки могут общаться с духами, проникая в потусторонний мир.
· Богиня мастерства Сашти в Индии так же изображается с кошкой на руках, поэтому её почитают за хранительницу семейного счастья. В некоторых сказаниях, богиня Сашти – чёрная кошка.
· Кошка так же стала неотъемлемой частью и буддийской легенды. Когда сам Будда стремился освободить собственное тело, вокруг него собрались все животные, кроме кошки и змеи. Такая вот небрежность хищницы стала весомой причиной столь негативного отношения к ней. А вот и вторая версия этой же легенды. Находясь возле Будды, крыса слизывала масло с лампы, за что кошка поймала её и съела. После этого хищница стала почитаемым животным, приносящим и оберегающим добро.
· В Китае, как нигде в мире, почитают и уважают кошек. Китайские монахи часто называют хищниц «грозой зла» или «маленькими тиграми». А некоторые монахи очень часто обучают кошек, для того чтобы те охраняли храмовые сокровища.
· Буддисты говорят, что кошки способны медитировать и отгонять злых духов.
Кошка – изящна, грациозна, легка и неприступна. Наблюдать за таким животным одно удовольствие. Плавность движений, гибкость позвоночника, развитый вестибулярный аппарат, а так же способность кошек сохранять баланс – не могут не восхищать! Ну а если человек обладает такой же гибкостью, как кошка – это, прежде всего, говорит о его молодости и здоровье. Именно поэтому поза кошки так полезна и незаменима, плюс присутствует, практически, в каждом йога комплексе.
Но перед тем как выполнить позу кошки, специалисты рекомендуют
· Встать на колени
· Сложить руки перед грудью в положение «намасте»
· Сесть справа от стоп
· Без помощи рук, постараться вернуться в исходное положение и выполнить то же самое на другую сторону
А теперь техника выполнения Марджариасаны
· Встав на колени, расположите ладони на пол на уровне колен
· Следите, чтобы бёдра были вертикально, а ладони чётко под плечами
· Держите стопы на подъёмах или на пальцах
· Контролируйте пятки – они должны смотреть строго назад и вверх
· Делая вдох, потяните макушку и копчик вверх, при этом прогнитесь в позвоночнике
· Не поднимайте плечи, оттягивайте их вниз, удлиняя шею
· Сосредоточьте внимание на прогибе в грудном отделе – грудная клетка должна быть максимально раскрыта
· Выдыхая, округлите спину и втяните живот, при этом, следите, чтобы из лёгких вышло как можно больше воздуха
· Направляйте лопатки вверх, вытягивайте позвоночник, старайтесь, чтобы выдохом, Вы могли ощутить, как растягивается кожа на спине
· Тяните копчик вниз, подворачивая его под себя
· Направляйте подбородок к грудной клетке
· Не сгибайте локти и держите их прямо
Выполните в такой динамике несколько подходов, задерживаясь в статическом положении на некоторое время. Ещё очень важно в процессе выполнения Марджариасаны следить за дыханием: на вдохе – прогибать поясницу, на выдохе – округлять спину.
Скидка 10% по промокоду — RAMA на товары без скидки.
И дополнительная скидка 5% по промокоду RAMA5 на товары со скидкой!
Эффективность от позы кошки на организм
· Асана великолепно укрепляет мышцы корпуса
· Тренирует пресс
· Развивает и улучшает гибкость позвоночника
· Раскрывает грудную клетку
· Снимает болевые ощущения с области поясницы и позвоночника
· Дарит чувство лёгкости и бодрости
· Марджариасана полезна и рекомендована беременным, и женщинам в послеродовой период
· Упражнение облегчает болевые синдромы во время менструаций у женщин
· Асана массажирует область таза и брюшную поверхность
· Растягивает мышцы спины
· Восстанавливает организм
И самое главное – Марджариасана не имеет противопоказаний!
Очень простая и эффективная, поза кошки не требует особой физической подготовки. Асана является незаменимой для укрепления спинного отдела и подвижности суставов. Поза кошки великолепно снабжает кислородом внутренние органы, обеспечивая их естественное функционирование. И даже, несмотря на то, что Марджариасана само по себе – простое упражнение, в йоге данная асана считается одной из самых полезных.
Практикуя позу кошки регулярно, результат Ваших практик не заставит себя ждать!
Рекомендуется использовать пропсы:
1. Коврик для йоги
техника выполнения и эффекты. Поза кошки в йоге
Содержание
- Поза кошки: техника выполнения
- Поза кошки в йоге: воздействия
Домашняя кошка по поведению редко отличается от своего дикого сородича, всячески демонстрируя высокую независимость и повадки одинокого хищника. Есть мнение, что кошка проявляет любопытство к человеку только до той поры, пока ей это выгодно: этот хищник не способен на верность.
Температура тела взрослой кошки 38–39,5° C. Скелет состоит примерно из 240 костей, осевого и периферического отделов. Осевой скелет представлен грудной клеткой, черепом и позвоночником. Периферический состоит из двух грудных — передних — и двух тазовых — задних — конечностей.
Череп и позвоночник предохраняют центральную нервную систему (спинной и головной мозг) от повреждений. Сам позвоночник состоит из семи шейных, тринадцати грудных, семи поясничных позвонков, трёх сросшихся крестцовых и 20–26 хвостовых позвонков. К позвонкам прикреплены тринадцать пар рёбер. Рёбра вместе с грудными позвонками и грудиной образуют грудную клетку. Первые девять пар рёбер соединены непосредственно с грудной костью, остальные четыре пары свободны. Кости передних конечностей соединены с грудной клеткой соединительной тканью и мышцами.
Кошки обладают стереоскопическим зрением, которое позволяет им оценивать непосредственно расстояние до предмета наблюдения, а вот неподвижные, близко стоящие предметы кошки воспринимают гораздо хуже, чем движущиеся. И в абсолютной темноте видеть не могут!
Они обладают направленным слухом, то есть шумы воспринимаются по направлению, распознают силу звука, его удаление и высоту, и на основании этих данных очень точно оценивают месторасположение его источника. Диапазон слышимых звуков у кошки, по некоторым данным, заключён между 45 Гц и 64 000 Гц [71], по другим данным, доходит до 100 000 Гц [70]: это примерно в четырнадцать раз сильнее человеческого.
В славянской мифологии кошка — любимый персонаж народных сказок, суеверий и пословиц. На Руси домашняя кошка стоила целое состояние и была довольно ценным подарком, поскольку гарантировала счастливым обладателям защиту урожая от грызунов. Также она была символом мира и благополучия, защищающим дом от различных напастей и нечистой силы. Считали ещё, что кошки могут проникать в потусторонний мир и общаться напрямую с духами.
В русском фольклоре широкий пласт составляют народные сказания, пословицы и поверья, связанные с котами. Вспомните: самым известным персонажем таких сказаний был и остаётся кот Баюн.
В Индии очень глубоко почитаемая богиня материнства Сашти изображается в образе женщины с ребёнком на руках и с кошкой. Богиню Сашти считают хранительницей домашнего очага; по одной из легенд, эта богиня — чёрная кошка.
Существует ещё одна легенда о том, что кошка была единственным животным, отсутствовавшим в тот самый момент, когда Будда был на пути к освобождению от своего человеческого тела. Все животные, кроме кошки и змеи, собрались вокруг его тела, первая же в это время была сильно занята ловлей мышей. Такая вот небрежность в адрес Будды и стала причиной столь негативного отношения к кошкам. Однако эта легенда имеет и другую трактовку, согласно которой находившаяся рядом с Буддой крыса принялась лизать масло из лампы, кошка же поймала её и съела. Это деяние было благостным, так как кошка спасла благовонное масло, и с тех пор кошка считается приносящей как добро, так и зло.
У буддистов Китая кошки пользуются большим уважением и почётом, монахи часто называют их «маленькими тиграми» и «грозой зла», а некоторые даже специально обучают их охранять храмовые сокровища. Буддисты приписывают кошке склонность к медитации и способность отгонять злых духов.
Наблюдать за кошками — одно удовольствие: их изящество, грация, лёгкость и плавность движений не могут не восхищать, как и их удивительная способность держать баланс, благодаря мощному вестибулярному аппарату и гибкому позвоночнику.
Гибкость тела является признаком молодости, красоты и здоровья. Здоровый человек всегда имеет прямую осанку.
Подводящее упражнение для кошачьей грации:
встаньте на колени, руки сложите в намасте перед грудью. Теперь постарайтесь сесть справа от ваших стоп, вернуться в исходное положение и выполнить упражнение на другую сторону.
- встаньте на колени, ладони под плечами;
- бёдра вертикально, таз над коленом;
- стопы поставьте либо на подъём, либо на пальцах, пятки смотрят строго назад и вверх;
- на вдохе тяните макушку и копчик вверх, прогибаясь в позвоночнике;
- плечи тяните от ушей вниз, удлиняйте шею;
- внимание направьте на прогиб грудного отдела;
- на выдохе скругляйте максимально спину, втяните живот, удаляя как можно больше воздуха из лёгких;
- лопатки направляйте вверх, старайтесь сделать их шире и вытягивайте позвоночник, постарайтесь прочувствовать, как растягивается кожа на спине;
- копчик подворачивая под себя, тяните вниз;
- подбородок направляйте к груди;
- локти держите прямо; если вы сгибаете локти, направляйте их к корпусу;
- сделайте несколько подходов в динамике и на некоторое время задержитесь в статическом положении;
- следите за дыханием, это важно: вдох — прогиб, выдох — круглая спина.
- укрепляется мышечный каркас;
- тренируется брюшной пресс;
- увеличивается гибкость позвоночника;
- раскрывается грудной отдел;
- отпускают боли в области позвоночника;
- появляется чувство лёгкости;
- особенно рекомендуется во время беременности и в послеродовой период;
- приносит облегчение во время очистительных дней у женщин, убирает спазмы;
- обеспечивает массаж брюшной и тазовой областей;
- мягко растягивает и стимулирует спинные нервы;
- восстанавливает репродуктивные функции организма.
Противопоказаний нет.
Поза кошки достаточно проста в исполнении и не требует специальной физической подготовки. Её благотворное воздействие на позвоночник неоспоримо: благодаря этой позе вы укрепите слабые мышцы, сделаете более подвижными суставы, наладите кровоснабжение внутренних органов и их естественное функционирование. Несмотря на то, что поза кошки в йоге считается одной из самых несложных, польза от неё очень велика: регулярно включая её в комплексы асан, вы очень скоро увидите плоды ваших трудов.
Поза кошки в йоге (Марджариасана): эффективное упражнение для позвоночника
Марджариасана (поза кошки в йоге) представляет собой приятные прогибания и выгибания, за счет которых происходят движения в шейном, грудном и поясничном отделах, избавляющие их от накопившегося напряжения. В переводе с санскрита «марджари» означает «кошка», «асана» – «поза». Она очень легкая, поэтому ее часто используют для разработки тренировок, посвященных новичкам.
Техника выполнения
- Встать на четвереньки, смотреть вперед.
- Глубоко вдохнуть, подбородком тянуться вверх, а животом вниз, создавая прогиб. Сделать пару вдохов и выдохов в этой позе. Дыхание должно быть ровным и глубоким.
- Выдохнуть, подбородок прижать к груди, выгнуть спину в обратную сторону, чтобы она образовала дугу. Зафиксировать эту стойку на пару вдохов и выдохов.
- Сделать 5-6 повторений.
При выполнении прогиба спины не нужно откидывать голову назад.
Справка! Если выполнять позу кошки неспешно и грациозно, то можно получить более внушительный и медитативный результат.Для подготовки к ней можно выполнить Гарудасану и Баласану.
Вариации
- Изначальное положение – стойка на четвереньках, смотреть перед собой.
- Вдохнуть, сделать поворот головы налево, стараясь при этом увидеть свое левое бедро, которое тянется по направлению к левому плечу. В талии с левой стороны образуется изгиб.
- Во время выдоха принять исходную стойку.
- Снова вдохнуть и выполнить упражнение уже в другую сторону. Сделать 5-6 повторений.
Можно делать позу кошки, опираясь на предплечья. В этом случае требуется контролировать положение колен и локтей. Грудную клетку не сжимать.
Видео
Посмотрите эти полезные видео, чтобы научиться выполнять Марджариасану:
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Поза йоги Кошка-Корова – как правильно выполнять для беременных?
Польза
Марджариасана задействует все отделы позвоночника, растягивает его, делает более подвижным, убирает зажимы в области поясницы, между лопаток и в шее.
Это хорошее упражнение для позвоночника и мышечного корсета, но поза кошки оказывает еще следующие воздействия:
- поддерживает в отличном состоянии органы малого таза и абдоминальной области;
- содействует нормализации менструального цикла у представительниц женского пола, устранению белей;
- делает мышцы брюшного пресса более крепкими;
- устраняет боли в шейном, поясничном отделах;
- активизирует спинные нервы, тем самым улучшая состояние всех внутренних органов;
- помогает вернуть фигуру и восстановить живот после родов.
Поза кошки не имеет никаких противопоказаний.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Позу кошки и позу коровы рекомендуется выполнять попеременно в паре. Этот комплекс полезен не только для позвоночника, но и помогает женщинам решить некоторые гинекологические проблемы. Противопоказаний для его выполнения нет. Этот комплекс очень прост и доступен каждому. Техника выполненияПоза Кошки
Поза Коровы
Теперь чередуйте «кошку» на вдохе и «корову» на выдохе в постоянном ритме. Следите, чтобы каждый прогиб занимал полный вдох, и каждое выгибание — полный выдох. После нескольких движений вы уже сможете скоординировать свой ритм так, чтобы начало движения совпадало с началом вдоха или выдоха, и следите за тем, чтобы они заканчивались также одновременно. Этот комплекс нормализует деятельность гормональной системы у женщин. Его следует выполнять, когда имеются проблемы в репродуктивной сфере, болевые ощущения в менструальный период, для восстановления организма в послеродовой период. Комплекс делает тоньше талию, приводит в порядок организм и настраивает пупочный пульс.
|
Асана 8. «Кошка» (динамичный вариант). Простая йога. Лучшие асаны
Читайте также
Асана 7. Прямой угол из положения сидя (вариант дандасаны)
Асана 7. Прямой угол из положения сидя (вариант дандасаны) Описание. Исходное положение, как в предыдущей асане. Выпрямите ноги, соедините их, потяните носки на себя и вверх, выпрямите спину. Руками отведите ягодицы немного в стороны и устройтесь удобно. На вдохе поднимите
Асана 9. «Кошка» с одной поднятой ногой
Асана 9. «Кошка» с одной поднятой ногой Описание. Исходное положение – поза «стол».На вдохе, так же, как и в предыдущей асане, поднимите голову вверх, а спину прогните вниз. Выгибаясь на выдохе, подтяните правое бедро к животу, а лоб к колену. При этом правый носок может быть
Асана 11. Отжим от пола (чатурангасана), динамичный вариант
Асана 11. Отжим от пола (чатурангасана), динамичный вариант Описание. Исходное положение – поза «палка». Сделайте от 3 до 6 отжиманий от пола. При последнем отжиме опустите ниже таз и перейдите в следующую асану.Если вам тяжело делать отжимания с прямым корпусом, можете
Асана 8. Вариант позы «собака мордой вверх» (урдхава мукха шванасана)
Асана 8. Вариант позы «собака мордой вверх» (урдхава мукха шванасана) Описание. Исходное положение – из предыдущего, выпрямляя руки в локтях, а таз опуская ниже, или из позы «ребенок» после отдыха перейти в позу «палка».На прямых руках опустите таз вниз к полу, как в позе
Асана 1. «Павлин» из положения лежа на животе плюс руки в стороны (вариант позы «кобра»)
Асана 1. «Павлин» из положения лежа на животе плюс руки в стороны (вариант позы «кобра») Описание. Исходное положение – поза «крокодил», выпрямите ноги и соедините их вместе.Из позы «ребенок» снова лягте на живот. Соедините ноги вместе или расставьте на ширину плеч (если
Асана 12. «Герой» на одной ноге (вариант 2)
Асана 12. «Герой» на одной ноге (вариант 2) Описание. Исходное положение – поза «герой», вариант 1.Перенесите вес тела на правую ногу, левую оторвите от пола и поднимите параллельно полу, одновременно выпрямляя корпус параллельно полу, руки вытяните перед собой вперед, в
Асана 13. «Герой» на одной полусогнутой ноге (вариант 3)
Асана 13. «Герой» на одной полусогнутой ноге (вариант 3) Описание. Исходное положение – поза «герой», вариант 2.Находясь в исходном положении, согните опорную ногу в колене и присядьте на ней как можно ниже, сохраняя при этом параллельность корпуса и левой ноги полу, руки
Асана 8. Прямой угол из положения сидя (вариант дандасаны)
Асана 8. Прямой угол из положения сидя (вариант дандасаны) Описание. Исходное положение – сидя, ноги выпрямлены вперед.Соедините ноги вместе, потяните носки на себя и вверх, выпрямите спину. Руками оттяните немного ягодицы в стороны и уверенно сядьте. На вдохе поднимите
Асана 3. «Полумост» с одной ногой вверх (сету бандасана), вариант 2
Асана 3. «Полумост» с одной ногой вверх (сету бандасана), вариант 2 Описание. Исходное положение – лежа на спине.Согните ноги в коленях и поставьте стопы устойчиво на пол ближе к ягодицам на ширину плеч. Стопы параллельны друг другу, носки смотрят прямо вперед, колени – на
Асана 12. «Крокодил» (макарасана), вариант 1
Асана 12. «Крокодил» (макарасана), вариант 1 Примите положение «крокодил». Лежа на животе, разведите широко ноги. Разверните стопы носками наружу, а пятками – внутрь. Согните руки в локтях перед собой, разверните голову набок.Устройтесь удобнее и отдыхайте столько, сколько
Асана 14. Поза «ребенок» (вариант – лоб на кулаках)
Асана 14. Поза «ребенок» (вариант – лоб на кулаках) Описание. Этап заканчивается в позе «ребенок». Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз к полу, руки – вдоль ног на полу, ладони развернуты кверху. Если это положение неудобно, можно подставить под лоб кулаки (кулак на
Асана 2. Поза «крокодил» (макарасана), вариант 2
Асана 2. Поза «крокодил» (макарасана), вариант 2 Перейдите в позу «крокодил» для отдыха на животе. Находясь в положении «крокодил», согните левую ногу и, слегка развернувшись, перенесите вес тела на правый бок, разверните голову и посмотрите влево, свободно положите правую
Асана 7. «Прямой угол» из положения сидя (вариант дандасаны)
Асана 7. «Прямой угол» из положения сидя (вариант дандасаны) Описание. Выпрямите ноги вперед, соедините их вместе, потяните носки на себя и вверх, выпрямите спину. Руками немного оттяните ягодицы в стороны и сядьте уверенно. На вдохе поднимите руки через стороны
Асана 2. Поза «рыба»: вариант из седа между пяток с одной ногой
Асана 2. Поза «рыба»: вариант из седа между пяток с одной ногой Описание. Сидя на пятках, постепенно отклонитесь назад. Поддерживайте положение за счет упора на руки. Сгибая руки, опуститесь на локти (если это пока тяжело, оставайтесь на прямых руках, постепенно вы сможете
Асана 12. Сед между пяток переход на спину (супта вирасан) и вариант позы «рыба»
Асана 12. Сед между пяток переход на спину (супта вирасан) и вариант позы «рыба» Описание. Опустившись между пяток, перейдите на локти и постарайтесь аккуратно лечь на спину. Вытяните руки за голову и расслабьтесь. Если это все еще тяжело для вас, практикуйте предыдущие
техника выполнения, положительные эффекты, противопоказания.
МАРДЖАРИАСАНАМарджари с санскрита переводится как «кошка», асана — «положение тела». Потому асана Марджариасана — это положение кошки.
КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ
Манипура-чакра
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
• Опускаемся на четвереньки, выстраиваем асану. Колени под тазобедренными суставами на ширине таза, кисти под плечевыми суставами
на ширине плеч
• Исходная позиция: спина ровная, голова является продолжением позвоночника.
• С глубоким и плавным вдохом тянемся подбородок вверх, прогибаемся в спине, раскрываем грудную клетку. Излишне выгибаться в пояснице
не стоит — эта поза скорее на расслабление.
• На выдохе, отталкиваясь ладонями и коленями от пола и используя брюшные мышцы живота, постарайтесь вытолкнуть весь воздух из легких,
одновременно толкая спину вверх, прижимая подбородок руди и подавая копчик вперед и вниз.
Есть несколько вариантов усложнения:
• Первая вариация. Находясь в положении кошки, когда спина выгнута вверх, упираясь кистями и коленями в пол, подтягиваем одно колено к
плечу. Правое колено направляем к правому плечу, а левое — к левому. Таз удерживаем неподвижно. Стараемся не касаться поднятой ногой
пола, максимально подтягивать ее к плечу и оставаться неподвижными несколько циклов дыхания. Не заваливаемся вправо или влево, удержи-
вая себя центрировано
• Вторая вариация. В этой позиции поочередно вытягиванием противоположные ноги и руки. Когда поднимаем левую руку — поднимается правая
нога и наоборот. В этом положении очень важно держать корпус ровно. Активизируем мышцы живота, включаем ягодичные мышцы для того,
чтобы зафиксировать поясницу. Носок поднятой ноги натягиваем на себя, стараясь вытягиваться в одну линию, параллельную полу. Если сложно
держать поднятыми обе конечности одновременно, то поднимаем только одну, оставаясь на трех точках опоры. Руки и ноги следует поднимать
до положения параллельного полу и фиксировать неподвижно несколько циклов дыхания
ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ:
• Укрепляет мышечный каркас
• Тренирует брюшной пресс
• Увеличивается гибкость позвоночника, особенно грудного отдела
• Благотворно влияет на гормональный баланс
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
Противопоказаний для этой асаны нет
фото, видео, польза, техника выполнения
[мАрджари] — кошка
Марджариасана, или поза кошки, выполняется на четвереньках.
Исходное положениеРуки. Кисти располагаются строго под плечами, ладони плотно прижаты к полу, средние пальцы смотрят вперед, остальные широко расставлены. На протяжении всего упражнения необходимо толкаться руками от пола и тем самым стабилизировать плечи в суставах.
Ноги. Ноги согнуты в коленях, при этом колени располагаются ровно под тазом. Голени плотно прижаты к полу, подъемы стоп лежат на полу или стоят на полупальцах.
Корпус. Нейтральная линия позвоночника, активная поперечная мышца живота (плотный живот), нижние ребра подобраны внутрь (поясница и грудная клетка не проваливаются вниз).
В положении марджариасаны удобно выполнять суставную разминку для позвоночника, а также тренировать мышцы кора — повышать тонус и эластичность, а главное — улучшать координацию.
Техника выполнения
Со вдохом поднимите голову и посмотрите вверх, продолжая слегка подтягивать подбородок к шее. Направьте грудную клетку вперед и прогнитесь в пояснице. Седалищные кости при этом смотрят вверх, а лопатки толкают грудную клетку вперед.
С выдохом наклоните голову вниз и прижмите подбородок груди, скруглите спину, оттолкнитесь от ладоней и потяните лопатками грудной отдел позвоночника вверх. Таз подверните вниз и направьте к голове.
Продолжайте сгибать и разгибать позвоночника, синхронизируя движения с дыханием.
В положении марджариасаны также удобно тренировать ротацию (скручивание) и боковое сгибание позвоночника. Классический вариант выполнения марджариасаны ограничивается сгибанием и разгибанием.
Марджариасана помогает проработать весь позвоночный столб, устранить имеющиеся блоки и зажимы, оказывает благотворное влияние на органы в тазовой и брюшной области, стимулирует спинные нервы (и, как следствие, все внутренние органы), способствует нормализации менструального цикла у женщин.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Травмы запястий. Упражнение не следует выполнять при воспалительных процессах в области позвоночника. Оно действительно имеет терапевтический эффект при лечении позвоночника, но для этих целей необходимо проконсультроваться со специалистом (йога-терапевтом). Если травмы находятся в стадии ремиссии, упражнение помогает избавиться от болей в пояснице и хорошо прорабатывает весь позвоночник.
Поза Кошки (Марджариасана) | Искусство жизни
Поза кошки — Марджариасана (Mar-jar-YA-SUN-aa) — это мягкий прогиб назад, который расслабляет позвоночник, растягивает заднюю часть туловища и снимает напряжение в шее. Поза получила свое название от санскритских слов marjari , что означает кошка, и asana , что означает поза.
Поза коровы — Битиласана (Bit-ill-Ah-SUN-aa) — это мягкий прогиб назад, который расслабляет позвоночник, растягивает переднюю часть туловища и снимает напряжение в шее.Поза получила свое название от санскритских слов bitila , что означает корова, и asana , что означает поза.
Уровень сложности : Легко
Пошаговая инструкция1. Встаньте на четвереньки, принимая положение на столе.
2. Держите руки перпендикулярно полу, положив руки прямо под плечи на коврик для йоги; колени на ширине плеч.
3.Смотрите прямо перед собой, сделайте глубокий вдох и отпустите его.
4. В следующий раз, когда вы вдохнете, поднимите подбородок и запрокиньте голову, надавите пупком вниз и поднимите копчик. Сожмите ягодицы.
5. Удерживая позу коровы, сделайте долгие глубокие вдохи.
6. Затем сделайте противодействие: на выдохе опустите подбородок к груди и выгибайте спину как можно сильнее, принимая позу рассерженного кота.
7. Расслабьте ягодицы.
8. Задержитесь в позе кошки на несколько вдохов, прежде чем вернуться в исходное положение на столе.
9. Выполните пять или шесть раундов, вдыхая для позы коровы и выдыхая для позы кошки, прежде чем выйти из позы.
Преимущества — поза кошки
Ослабляет позвоночник.
Укрепляет запястья.
Массаж органов брюшной полости, стимуляция почек и надпочечников.
Растягивает заднюю часть туловища и шеи.
Снимает менструальные спазмы.
Преимущества — поза коровы
Ослабляет позвоночник.
Укрепляет запястья.
Массаж органов брюшной полости, стимуляция почек и надпочечников.
Растягивает переднюю часть туловища и шею.
Снимает менструальные спазмы.
Меры предосторожности
Травма спины или шеи.
При дискомфорте запястья положите предплечья на пол.
Если возникнет боль, выйдите из позы.
Контрольные и подготовительные позы
Просмотрите всю нашу библиотеку поз йоги и узнайте больше о каждой позе йоги в деталях.
Хотя регулярная практика йоги может улучшить здоровье, знайте, что она не заменяет лечение. Важно изучать и практиковать йогу под наблюдением квалифицированного учителя.В случае заболевания займитесь йогой после консультации с врачом. Вам нужна информация о курсах? Свяжитесь с нами по адресу [email protected], чтобы найти программу Фонда Шри Шри Йоги онлайн или в ближайшем к вам центре Art of Living.
Чтобы узнать больше о программе Фонда Шри Шри Йоги, присоединяйтесь к этому вводному занятию йогой БЕСПЛАТНО.
Вы заинтересованы в том, чтобы стать сертифицированным учителем йоги 200 H?Школа йоги Шри Шри предлагает самые традиционные (основанные на Священных Писаниях), классические и аутентичные программы подготовки учителей во всем мире.Его сертификация соответствует требованиям Yoga Alliance.
Чтобы узнать больше об обучении учителей, предлагаемых в Северной Америке, поговорите с консультантом по обучению учителей йоги. Нажмите здесь, чтобы записаться на прием!
Выведите свою практику асан на новый уровеньЕсли вы дополните практику асан мощной работой с дыханием и медитацией, вы внесете в свою практику большую глубину. Присоединяйтесь к Beyond Breath — бесплатному онлайн-сеансу с живым инструктором и испытайте управляемую работу с дыханием и медитацию прямо сейчас.Здесь вы также узнаете о медитации «Небесное дыхание», которая помогла миллионам людей во всем мире ощутить более глубокие преимущества йоги и вывести свою практику йоги на новый уровень. Готовы ли вы к этому?
7 способов, которыми Asana делает работу более увлекательной
Знаете ли вы, что игра имеет решающее значение для решения проблем, построения отношений и раскрытия творческого потенциала? Психологи утверждают, что взрослым он нужен не меньше, чем детям. Хотя работа — это серьезное дело, мы встроили в Asana функциональность, которая также призвана внести в работу немного удовольствия.Потому что это может помочь вам лучше выполнять свою работу, общаться с товарищами по команде и находить действительно отличные идеи.
Вот несколько способов развлечься в Асане:
Взломов
Летающие единороги
Снова и снова мы слышим, как пользователи говорят нам, что отметка задач в Asana приносит им огромное чувство удовлетворения. Некоторые даже называют это «волшебным». Но реакция, которую мы получаем от тех, кто включает хакерство единорога, граничит с экстатическим энтузиазмом.
Когда вы активируете этот способ взлома, после того, как вы выполните некоторые задачи, на экране появится летящий сюрприз. Трудно не улыбнуться, когда вы это видите (или, по крайней мере, хотите дать пять своему соседу по столу).
Мобильные нарвалы и радуги
Совсем недавно у нас появился новый герой из родного города: величественный нарвал. Если вы включили взлом единорога, вы будете наслаждаться праздничным запуском нарвала на экране, когда вы выполняете задачу на своем устройстве iOS. На Android вы будете вознаграждены за то, что очистили папку «Входящие» с помощью радуги.
Tab + B потому что, коты.
Как вы уже догадались, здесь любят кошек. Оба наших соучредителя любят животных из семейства кошачьих, а наш язык программирования Luna — это на самом деле ода очень особенному котенку. Мы уверены, что любой день может быть лучше, если вы встретитесь с посетителями, виртуальными пушистыми друзьями.
Коробка для празднования команд
Сказать кому-то что-нибудь приятное — это всегда хорошая идея, а похвала за хорошую работу имеет большое значение. С помощью Team Celebration Box вы можете видеть, какие задачи ваши товарищи по команде выполняют в режиме реального времени, и любить их выполнение, чтобы сказать «хорошая работа!»
Вы можете реализовать любой из этих взломов, зайдя в настройки «Мой профиль» в правом верхнем углу экрана в Интернете, затем воспользуйтесь вкладкой «Хаки».
Персонализация
Аватары
Поделитесь своей индивидуальностью с товарищами по команде, загрузив стандартное изображение профиля или другое изображение своей личности — например, вашего любимого супергероя или могущественного животного. Ниже приведены несколько наших любимых аватарок с асанами.
шаблоны
Обновите свое рабочее пространство, выбрав в Asana тему, отражающую ваше настроение. От дзен-подобной Долины и Минерала до Призрака в стиле Хэллоуина, вы можете настраивать свой экран так часто, как захотите, чтобы помочь вам сосредоточиться на ваших самых важных задачах или вдохновить на глубокий режим фокусировки.
Связь
Emoji: палец вверх:
Проект «Польская неделя», который многим из нас в Asana удалось воплотить в жизнь, ведь смайлы позволят вам добавить веселья и индивидуальности в разговоры. Вы можете вводить коды смайликов в описания задач или комментарии. Вот вам полезный справочник по коду смайликов. Вы также можете использовать смайлики в Asana для мобильных устройств, как на рабочем столе.
Какая ваша любимая «забавная» функция асан и как она улучшила ваш рабочий день?
преимуществ марджарйасаны / битиласаны: 5 причин, почему вам следует выполнять позу йоги кошки / коровы каждый день
Марджарьясана / битиласана или поза кошки / коровы — это сочетание двух растяжек для мягкого растяжения и разогрева позвоночника.Эта поза с синхронизацией дыхания полезна для вашего тела и ума. Эта простая поза активизирует ваш мозг и улучшает концентрацию внимания, координацию и умственную устойчивость. Поза кошки / коровы улучшает кровообращение между позвонками позвоночника и помогает снять боль в спине и снять стресс. Это также успокаивает. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Лучшие позы йоги для плоского живота: Практикуйте эти 5 асан йоги, чтобы уменьшить жир на животе ). Также читайте — полезно ли оливковое масло для вашего здоровья? 7 мифов о выделении оливкового масла
Как выполнять марджарьясану / битиласану
Поза кошки
Встаньте на столешницу (на четвереньках), расположив колени прямо под бедрами и запястье под плечами.Пальцы должны быть обращены вперед, а ступни должны быть на полу, а ступни со шнурком — на полу. Также читайте — Новый вариант COVID Omicron: почему новый вариант опасен, меры безопасности и все, что вам нужно знать
Теперь задействуйте мышцы кора и займите удобное положение в этом положении с нейтральным положением позвоночника. Затем примите позу коровы, вдохнув и подтолкнув живот к полу. Поднимите шею и глаза к потолку. Копчик тоже должен быть направлен к потолку.Читайте также — Жир, чтобы соответствовать: Удивительная трансформация Смрити в похудании в Иране достойна похвалы, ее секреты диеты и фитнеса раскрыты | Посмотреть видео
Примерно через пару секунд примите позу кошки, выдохнув и вытягивая живот к потолку. Положите подбородок на грудь и посмотрите в сторону носа. Держите копчик втянутым. Выполните эти асаны примерно 10 раз.
Старайтесь держать локти и руки неподвижно. Если у вас проблемы с шеей, держите шею на одном уровне с туловищем.( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Эти 10 фотографий индийской йогини Наташи Ноэль вдохновят вас начать заниматься йогой ).
Вот некоторые преимущества для здоровья от ежедневного выполнения марджарйасаны / битиласаны
Повышает гибкость: Марджарьясана / битиласана или поза кошки / коровы — одна из лучших поз для начала вашего пути йоги. Эта поза улучшает гибкость ваших мышц и позволяет переходить к более сложным позам. Поза кошки / коровы мягко согреет ваше тело перед сеансом.
Снимает менструальную боль: Марджарьясана / Битиласана с синхронизацией дыхания снимает менструальные спазмы и боль. Это также часть пренатальной йоги, поскольку у женщин тонизирует репродуктивные органы. Однако, если вы беременны, избегайте резких сокращений живота при выполнении позы кошки и коровы.
Укрепляет позвоночник: Поза кошки / коровы отлично подходит для укрепления позвоночника. При растяжении коровы активируется копчик, корень вращения, а при растяжении кошки снимается напряжение шеи и верхней части спины.Поза также улучшит кровоток в позвоночнике. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Йогу в списке нематериального культурного наследия ЮНЕСКО: 7 удивительных преимуществ йоги для здоровья).
Растягивает бедра, живот и спину: Движения кошки и коровы растягивают не только вашу спину, но также живот, бедра, легкие и грудь. Это улучшит гибкость и снимет напряжение в этих областях.
Массаж и стимуляция органов живота: Во время этой позы йоги массируются органы брюшной полости, такие как надпочечники и почки.Он стимулирует органы и укрепляет их.
Итак, в следующий раз примите позу кошки / коровы, чтобы разогреться перед занятием йогой.
Целостные преимущества позы кошка / корова
Поза кошки / коровы (марджарьясана / битиласана) — прекрасный способ разогреть позвоночник в любой точке коврика или за его пределами.
Поскольку это движение с синхронизацией дыхания, поток асан от коровьего наклона до кошачьего растягивания имеет множество сильных преимуществ для здоровья разума, тела и души. Это одна из тех поз, которые помогают практически мгновенно обрести свободу в теле.Чувство свободы в теле может казаться лекарством! Почему бы не выкроить время для себя, приняв участие в бесплатном 30-дневном Йога-испытании. Вы будете руководствоваться позицией Кошка / Корова, а также множеством других поз!
Практическое руководство
В положении на столе, положив плечи на запястья и бедра на колени, начните распределять вес равномерно через руки и ноги. Пальцы посылают энергию вперед, локти глазами обращены друг к другу, а ступни опираются на пол шнурком вниз, вес распределяется по голеням.
Осторожно приподнимите запястья и колени с мата, чувствуя, как будто вы можете подложить под них лист бумаги. Это помогает задействовать сердечник, переносить вес через голени и смягчать негативное воздействие на запястья. Слегка положите запястья и колени на коврик.
Начиная с нейтрального положения позвоночника для коровьего наклона, начните вдыхать, расширяя живот к полу, поднимите взгляд (дришти) к третьему глазу, направьте энергию вперед через грудину и копчик, когда они наклоняются к небу.
Для кошачьей растяжки, начните выдыхать пупок по направлению к позвоночнику и продолжайте этот подъем к сердцу, обхватите копчик, позвольте подбородку упереться в грудь и дришти к носу. Выполните столько раундов, сколько захотите, потенциально добавляя преднамеренное движение и активацию позвоночника, замечая, если ваша голова, грудь, живот и / или копчик имеют тенденцию инициировать ваш поток.
Совет йога: попробуйте инициировать движение от копчика, как поток энергии, текущий через позвоночник, шею и голову, чтобы создать плавное и волнообразное движение, которое помогает пробудить чакры.
Модификации
В зависимости от ваших намерений в практике, может показаться приятным поиграть с задержкой дыхания при полном вдохе наклона коровы и полном выдохе при выполнении упражнения на растяжку кошки, задерживаясь примерно на 3-5 секунд, прежде чем продолжить движение через движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание было равномерным по потоку, нацеливаясь на вдох и выдох в течение 5-10 секунд.
Если вы испытываете беспокойство, лучше избегать задержки дыхания из-за потенциального скачка в симпатической нервной системе (центр реакции «борьба / бегство») и сосредоточиться на выдохе, чтобы способствовать развитию парасимпатической нервной системы (центр реакции отдыха / переваривания).
Избегайте
Лучше избегать сгибания рук в локтях, чтобы движение локализовалось в позвоночнике. Хотя это движение можно практиковать во время беременности и связано с мягким массажем женской репродуктивной системы, лучше избегать резких сокращений живота.
Кроме того, если у вас травма шеи или вы слишком внимательно относитесь к своей шее, лучше всего держать голову на одной линии с туловищем.
Психологические преимущества
Хотя «Наклон коровы» и «Кошачье растягивание» могут показаться «легкими», это мощная поза для ума.Движение, синхронизированное с дыханием, улучшает координацию, способствует намеренному сосредоточению внимания и бодрит прану (жизненную силу тела). Кроме того, это связано с повышенным эмоциональным балансом и устойчивостью ума.
Наконец, удлинение позвоночника улучшает кровообращение в дисках между позвонками, что, в свою очередь, снимает напряжение со спины и успокаивает ум.
Физические преимущества
Поза кошки / коровы дает множество физических преимуществ, в том числе тонизирует желудочно-кишечный тракт и женскую репродуктивную систему.Асаны помогают снять стресс от менструальных спазмов, болей в пояснице и радикулита. Поза кошки / коровы увеличивает гибкость шеи, плеч и позвоночника. Движение также растягивает мышцы бедер, спины, живота, груди и легких.
Cat Stretch, удерживаемый на пике, снимает напряжение верхней части спины и шеи. Активация копчика подчеркивает корневые движения позвоночника, что увеличивает гибкость при прогибах вперед и назад.
Кроме того, позвоночник состоит как из первичных (грудной и крестцовый), так и вторичных (шейный и поясничный) изгибов.Вдыхание при сгибании позвоночника (коровий наклон) увеличивает первичные изгибы позвоночника и уменьшает вторичные изгибы позвоночника. Выдох при разгибании позвоночника (кошачье растяжение) увеличивает вторичные изгибы и уменьшает первичные изгибы.
Поза Кошка / Корова укрепляет и улучшает гибкость позвоночника за счет использования взаимных отношений между первичными и вторичными изгибами.
Духовные преимущества
Поза Кошки / Коровы активирует Свадхистана Чакру, вторую чакру.Если ее не поддерживать, заблокированная вторая чакра связана с глубокими эмоциональными потрясениями и депрессией. При воспитании движение усиливает творческие способности и способность сосредотачиваться и учиться.
Поток объясняется связью с внутренним источником вдохновения и способностью испытывать радость.
Какие преимущества вы получили от практики позы кошки / коровы? Поделитесь с нами в комментариях ниже!
11 преимуществ марджариасаны (позы кошки) и ее пошаговое руководство
Что такое марджариасана (поза кошки)?
Марджариасана — это слово, образованное от двух санскритских слов. Марджари означает кошка, а асана означает позу.Эта йогическая поза также известна как Кошачья растяжка.
Марджариасана (поза кошки) — отличная йога, которая позволяет растянуть позвоночник и сделать его более гибким. Эта асана сочетается с эксцентрическим и концентрическим движением позвоночника, что обеспечивает правильную циркуляцию спинномозговой жидкости и делает позвоночник более эластичным и гибким.
Марджариасана (поза кошки) — это йогическая поза, которая способствует лучшему движению позвоночника и придает позвоночнику заслуженную подвижность. Кроме того, он также регулирует правильное функционирование внутренних органов и пищеварительной системы.Марджариасана (поза кошки) помогает снять напряжение с поясничного отдела позвоночника за счет правильной подвижности позвоночных.
Меры предосторожности
- Людям с сильной болью в спине не следует выполнять эту йогическую позу.
- Беременным женщинам не следует практиковать марджариасану (позу кошки).
- Убедитесь, что вы выполняете эту асану под руководством сертифицированного гуру йоги.
Как это сделать
- Начните с положения тела на плоской поверхности стола
- Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами и перпендикулярно земле.И ваши запястья, локти и плечи должны быть на одной линии, но перпендикулярны полу.
- Спина и рука должны быть прямыми и параллельны полу.
- Теперь сожмите корпус и выдохните, подталкивая позвоночник к потолку, и согните шею вниз, чтобы сохранить естественное положение тела.
- Убедитесь, что ваши колени и руки неподвижны и остаются в исходном исходном положении.
- Задержите дыхание на 5-10 секунд
- Теперь на вдохе приведите тело в исходное положение.
- Практикуйте эту марджариасану (позу кошки) 6-8 раз в день.
- Вы также можете добавить позу коровы к позе кошки, чтобы получить больше преимуществ.
Видео демонстрация марджариасаны (позы кошки)
https://www.youtube.com/watch?v=wBAxxzlHXcg
Преимущества марджариасаны
- Дополнительная гибкость — Марджариасана (поза кошки) определенно помогает вы с дополнительной гибкостью за счет сгибания и разгибания мышц спины в обоих направлениях.Жесткая спина приводит ко многим проблемам, таким как нарушение осанки, а недостаток гибкости может увеличить вероятность травмы позвоночника.
- Более сильный позвоночник — Он помогает регулировать правильную циркуляцию спинномозговой жидкости, что способствует лучшей подвижности. Обладая большей подвижностью, вы в конечном итоге ведете свой позвоночник к его более сильной версии. Человеческий позвоночник состоит из 33 позвоночных, и при правильной смазке и подвижности вы можете увеличить прочность своего позвоночника.
- Лучшее пищеварение — Марджариасана (поза кошки) также помогает массировать органы пищеварения, что способствует лучшему функционированию и правильному удалению отходов.Лучшее пищеварение связано со многими преимуществами, такими как лучшее усвоение пищи, детоксикация, потеря жира и ускоренный метаболизм.
- Улучшение кровообращения — Основная функция крови: транспортировка, защита и регулирование.
Транспортировка: кровь помогает транспортировать кислород и необходимые питательные вещества по всему телу.
Защита: помогает в борьбе с микроорганизмами и раковыми клетками.
Регулирование: помогает регулировать уровень воды и PH в организме.
Через тугие мышечные ткани и тугие позвоночные вы на самом деле вызываете неэффективное кровообращение к спине, что определенно не является хорошей идеей. Марджариасана (поза кошки) помогает правильно растянуть мышцы и позвоночные для улучшения кровотока. - Помогает в росте — Я десятилетиями просил своих клиентов практиковать йогу для увеличения роста. Причина? Большинство йогических поз включают растяжение позвоночника, улучшение дыхания и кровоток.Марджариасана (поза кошки) — это поза, которая освобождает ваш позвоночник от какой-либо жесткости, что помогает вам стать выше.
- Растягивает лопатку: Одно из самых больших преимуществ, которое большинство людей игнорирует, — это воздействие марджариасаны (позы кошки) на лопатку. Лопатка в первую очередь отвечает за правильную подвижность плеч и отвечает за соединение рук с грудной клеткой. Во время сгибания и разгибания позвоночника марджариасана (поза кошки) также поможет улучшить подвижность плеч.Гибкие плечи помогут предотвратить травмы плеча в будущем.
- Расслабленный ум: каждая йогическая поза состоит из серии ритмичных дыхательных движений, эта модель дыхания не только поднимает настроение, но и помогает лучше спать.
- Брюшной пресс в тонусе: , когда вы изгибаете позвоночник, чтобы двигаться вверх, вы также сокращаете мышцы кора и брюшного пресса. Постоянная практика марджариасаны (позы кошки) приведет к укреплению основных мышц и исчезнет жир на животе.
- Снимает боль в спине: Наиболее частой причиной боли в спине является ее жесткость и отсутствие гибкости. Благодаря улучшенной подвижности с помощью марджариасаны (позы кошки) вы можете облегчить боль в мышцах нижней части спины.
- Улучшение осанки: Один из наиболее распространенных симптомов болезни образа жизни — это плохая осанка, когда люди в течение долгих часов сидят на одном месте, теряют свою естественную осанку. Марджариасана (поза кошки) помогает стабилизировать и растянуть позвоночных, что приводит к улучшению осанки.
Подробнее:
Как выполнять позу кошки и коровы в йоге — EverydayYoga.com
Поза кошки — Марджарьясана (mahr-jahr-ee-AHS-uh-nuh) — часто сочетается с позой коровы — Bitilasana (bee-tee-LAHS-uh-nuh) — для легкой разминки. При совместном выполнении позы помогают растянуть тело и подготовить его к другой деятельности.
Преимущества Cat-Cow
Кошка-Корова — это плавное переключение между двумя позами, которое согревает тело и придает гибкость позвоночнику.Он растягивает заднюю часть туловища и шею, а также мягко стимулирует и укрепляет органы брюшной полости. Он также открывает грудную клетку, побуждая дыхание становиться медленным и глубоким. Спинальное движение в этих двух позах стимулирует почки и надпочечники. Согласование этого движения с дыханием снимает стресс и успокаивает ум.
Эта последовательность также помогает развить осознание осанки и равновесие во всем теле. Он приводит позвоночник в правильное положение и может помочь предотвратить боль в спине при регулярных занятиях.
Предупреждения
Люди с травмами шеи должны держать голову на одной линии с туловищем, не бросая ее вперед или назад. Беременным женщинам и лицам с травмами спины следует выполнять только позу коровы, возвращая позвоночник в нейтральное состояние между позами — не позволяйте животу опускаться между повторениями, так как это может привести к растяжению нижней части спины. Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.
Инструкция
- Начните с рук и коленей, расположив запястья прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами. Направьте кончики пальцев на верх коврика. Расположите голени и колени на ширине плеч. Сосредоточьте голову в нейтральном положении и смягчите взгляд вниз.
- Начните с перехода в позу коровы: вдохните, опуская живот к мату. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок.
- Расправьте лопатки и отведите плечи от ушей.
- Затем примите позу кошки: на выдохе подтяните живот к позвоночнику и поверните спину к потолку. Поза должна быть похожа на кошку, вытягивающую спину.
- Опустите макушку к полу, но не прижимайте подбородок к груди.
- Вдохните, вернувшись в позу коровы, а затем выдохните, вернувшись в позу кошки.
- Повторите 5-20 раз, а затем отдохните, сядьте на пятки и выпрямите туловище.
Модификации и вариации
Поза Кошка-Корова — отличная поза для новичков — при выполнении не должно быть боли и очень небольшого дискомфорта (если таковой имеется). Если вам нужно изменить позу, чтобы сделать ее более удобной, попробуйте эти простые изменения, чтобы найти вариант, который лучше всего подходит для вас:
- Если болят запястья, положите предплечья на пол.
- Положите предплечья на валик или стопку твердых одеял, чтобы поднять туловище более вертикально. Этот вариант особенно полезен для беременных женщин.
- Если у вас болят коленные чашечки, сложите коврик или подложите под колени плотное одеяло.
- Вы можете практиковать эту позу в течение дня и во время путешествий. Сядьте в кресло (или кресло в самолете / автобусе), поставив ступни на пол. Прижмите руки к столу, столу или стене перед собой и выполните те же движения позвоночником, что и в обычной позе.
Подсказки
Практика «Кошка-Корова» может согреть тело и подготовить его ко многим занятиям. При выполнении этой последовательности помните следующую информацию:
- В «Кошке» опустите голову, расслабив затылок. Не прижимайте подбородок к груди.
- Также в Cat вы можете усилить массаж живота и усилить эффект, плотно подтянув пупок к позвоночнику.
- В Корове движение начинается с копчика.Позвольте вашей шее и голове быть самой последней частью движения.
- Держите лопатки широкими и отведите плечи от ушей. Это помогает защитить шею во время движений.
- Осознавайте свое дыхание и его координацию с движениями. Представьте, что ваше дыхание движется вверх и вниз по позвоночнику, когда вы вдыхаете и выдыхаете, как океанская волна, плывущая по пляжу и отступающая.
Найдите Flow
Движение и гибкость позвоночника помогает вашему телу стать более скоординированным.Попробуйте несколько медленных циклов «Кошка-корова», когда просыпаетесь утром или после долгого сидения. Вы можете заметить, что ходите выше в течение дня!
Как делать позу кошки — Йога Бретта Ларкина
Несколько заметок
Поза кошки-коровы — одна из самых популярных разминок на каждом занятии йогой, особенно на таких активных занятиях, как Виньяса. Эта асана, имитирующая растяжку кошки, согревает ваши основные мышцы, органы брюшной полости, поясницу, позвоночник и лопатки для практики йоги.Даже если вы не готовите свое тело к асане, растяжка кошки — мощный способ сохранить гибкость позвоночника и шеи. Я особенно рекомендую его людям, которые работают за компьютером весь день, что может вызвать сильную боль в лопатках. В сочетании с растяжкой коровы эта поза становится исцеляющим динамическим упражнением.
Для практикующих, которым требуется глубокая растяжка мышц спины, вы можете постепенно увеличивать диапазон движений в этой позе. Например, если вы начинаете в позе стола с нейтральным позвоночником, вы можете медленно увеличивать растяжку коровы и кошки с каждым вдохом.Оттуда вы можете начать двигать позвоночником круговыми движениями, одновременно перемещаясь между растяжкой кошки и растяжкой коровы, как на скакалке. Сделайте большие круги позвоночником, глубоко втягивая копчик в позу кошки. После нескольких раундов вы можете сменить направление.
Эта поза действительно восхитительна, и все ее вариации делают ее особенно интересной разминкой на коврике для йоги.
Каковы преимущества позы кошки-коровы?
Поза кошки-коровы — это отличная растяжка позвоночника, но она также полезна для многих других частей тела.Он открывает мышцы груди и живота за счет растяжения, противоположного нашему естественному росту. Он открывает область бедер, перемещая всю соединительную ткань вокруг бедер. Он также растягивает руки, запястья и предплечья, что особенно полезно для людей, которые работают за компьютером весь день. Некоторые говорят, что он также поддерживает надпочечники, хотя это преимущество менее изучено.
Вы вдыхаете кошку или корову?
Вдохните в позе коровы, двигая животом к полу и поднимая голову.Наполните грудь воздухом, тяните лопатки друг к другу и вниз к копчику. Затем выдохните, изгибая позвоночник и копчик к полу, прижимая подбородок к груди. Используйте сжатие своего тела, чтобы вытолкнуть воздух из легких.