Креатин и протеин как принимать вместе: Как правильно принимать спортивное питание вместе

Прием креатина с другими добавками. Как принимать креатин

Прием креатина с другими добавками

Как и любое другое спортивное питание, надо знать с чем креатин сочетается хорошо, а с чем его лучше не принимать одновременно

Креатин употребляют многие спортсмены, ведь его недостаток приводит к слабому росту мышечной массы. Как и любое другое спортивное питание, надо знать с чем креатин сочетается хорошо, а с чем его лучше не принимать одновременно. Дело в том, что одновременный прием может как усилить действия добавок, так и свести все их действие на нет.

 

Эффективное сочетание

Протеин

Креатин и протеин вместе очень хорошо сочетаются. Ведь протеин это чистый белок, который является «строительным материалом» для мышц, а креатин добавляет организму больше энергии. Добавки сочетаются гармонично, и улучшают результаты, только если их употреблять в правильных дозировках.

Лучшим соотношением считают 25-30 грамм протеина на 5 грамм креатина.

Гейнер

Гейнер и креатин это знаменитая пара, но для начинающих спортсменов лучше первое время употреблять их по отдельности. Организм к новым добавкам привыкает постепенно, и только через некоторое время надо переходить на одновременный прием креатина и гейнера. Рекомендуемое соотношение — 15-20 грамм гейнера на 5 грамм креатина.

BCAA

BCAA защищает мышцы от их разрушения, и с креатином его употребляют, когда хотят набрать «сухую» мышечную массу. Лучше всего не просто сочетать BCAA и креатин, но и добавить к ним в пару протеин. Этот «коктейль» позволит быстро добиться результатов. Рекомендуемое соотношение — 10-15 грамм аминокислот на 5 грамм креатина.

 

Неэффективное сочетание

Жиросжигатели

В первую очередь стоит упомянуть именно их. Креатин способствует тому, что вода задерживается в клетках мышц, а это никак не ускорит процесс сжигания жира и похудения. Их одновременный прием не нанесет урона организму, они просто нейтрализуют действия друг друга. Для эффекта от этих добавок их принимают по отдельности.

L-карнитин

Известно, что л-карнитин принимается для увеличения выносливости и улучшения жиросжигания. С одной стороны карнитин к мышечной ткани никак не относится, поэтому вы можете принимать два препарата спокойно. Но опять же возникает вопрос в целесообразности такого сочетания. Побочного эффекта от подобного дуэта не будет, однако, и действенного результата тоже. Поэтому определитесь для себя, что для вас важнее на данный момент: сжечь жир или повысить силовые показатели. К слову сказать, л-карнитин лучше сочетается с углеводами и никак не с креатином.

Протеин с креатином | stalevar.com.ua

Протеин с креатином

Многие атлеты для повышения своих результатов практикуют смешивание различных видов спортивного питания за один прием. При этом они не задумываются о совместимости употребляемых препаратов и целесообразности их совместного применения.

Так, bcaa аминокислоты совмещаются в один прием с протеином или гейнером. Такое сочетание уже давно проверено. Но, как обстоит дело с протеином и креатином? Что, все-таки, лучше: протеин или креатин? Можно ли их совмещать и не влечет ли это каких-либо побочных эффектов? Существует ли грамотная схема совместного приема этих двух добавок?

 

Обе добавки имеют равноценное значение и незаменимы в рационе каждого атлета. В течение суток атлету необходимо дополнить свой рацион большим количеством питательных веществ, особенно это касается креатина и белков. Рекомендованный прием: утром в дни отдыха и через 30 минут после каждой тренировки.

 

КРЕАТИН

 

Это одна из самых важных и полезных аминокислот, синтезируемых организмом. Однако, из-за частых тренировок, у спортсменов может появиться дефицит креатина. В результате, в организме замедляется обмен веществ и рост мышечной массы, к тому же, наблюдается недостаток энергии. Как принимать креатин? Решить проблему помогает дополнительный прием креатина, который увеличивает интенсивность тренировки, силу и способствует росту мышц. Давно доказано, что прием креатина помогает увеличить результативность тренировок, развить удивительную силу и ускорить процесс восстановления. Регулярный прием добавки дает возможность забыть о болях после тренировки.

 

ПРОТЕИН

 

Основной задачей протеина (чистейшего белка) является помощь спортсмену в наращивании мышц, обогащении организма аминокислотами и предотвращении катаболических процессов. Самого пристального внимания заслуживает протеин на основе сыворотки (гидролизат), который имеет в своем составе большое количество белка и, при попадании в желудок, очень быстро расщепляется.

 

ПРОБЛЕМЫ С РАСТВОРИМОСТЬЮ

 

Большим недостатком креатина является его плохая растворимость в воде, из-за чего смесь слишком долго находится в желудке и часто вызывает его расстройство. По этой же причине большинство полезных веществ не доходит до мышечной ткани и впоследствии, просто выводится из организма. Поэтому, ученым пришлось заняться разработкой более качественных препаратов с лучшей растворимостью, таких как малат и титрат.

Они отлично растворяются в воде, но стоят очень дорого. Для повышения эффективности доставки креатина есть один выход – принимать его в сочетании с теплой водой или углеводами (сладким грейпфрутовым, виноградным или апельсиновым соком), желательно подогретым. Также, следует обеспечить порошок инсулином для быстрой доставки, добавив глюкозу, белый хлеб либо совместить с протеином.

 

Что же лучше: креатин или протеин? Таким образом, совместный прием креатина с протеином вполне целесообразен: обе добавки хороши, объединив свои усилия, они помогут друг другу лучше абсорбироваться и повысят продуктивность воздействия на мышечную ткань.

 

ПРЕИМУЩЕСТВА СОВМЕСТНОГО ПРИЕМА

 

1. легкость в приготовлении коктейля: достаточно лишь добавить 1 ч. л. креатина в свой привычный протеиновый напиток;
2. отпадает необходимость всегда иметь креатин при себе;
3. вы просто не сможете забыть принять креатин после тренировки, что часто случается с новичками;
4. обе добавки вместе лучше усваиваются.

 

СХЕМА ПРИЕМА

 

Чтобы добиться максимального эффекта от совместного приема протеина и креатина, специалисты рекомендуют придерживаться следующей методики: за 1 час до тренировки: 5 г. креатина + 30 г. протеина + 3 ч. л. сахара + 1 ст. молока; то же самое – сразу после тренировки.

 

Принимать креатин с протеином необходимо грамотно, соблюдая все нормы по их суточной дозировке: суточная норма белка составляет 2 г. на 1 кг. общего веса тела, а суточная норма креатина – 6 г. Небольшие отклонения не принесут вам никакого вреда, но и пользы от этого тоже не будет.

 

Для чего нужно добавлять сахар? Так как креатин эффективнее усваивается с инсулином, добавление сахара (быстрых углеводов) улучшает синтез и креатин лучше усваивается. Также, это подавляет разрушение мышечных клеток как до тренировки, так и после нее.

 

Коктейль лучше делать на молоке, так как оно является дополнительным источником белка. Применение 1 ст. молока значительно увеличивает общее количество белка. Особенно это актуально при работе на рост мышечной массы для достижения суточного плана по потреблению белка.

 

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

 

Существуют спортивные добавки (комплексные), в которых содержатся оба этих компонента. Их очень удобно использовать, только следует помнить, что не следует готовить их заранее. Лучше брать с собой на тренировку упаковку с добавкой и термос с теплой жидкостью (водой, кефиром, соком и т.д.) и делать коктейль прямо на месте, так как креатин деградирует уже через несколько минут после разведения. Что же лучше: креатин или протеин?

 

При совместном употреблении добавок (по отдельности или в комплексе) необходимо обратить внимание на их качество. Ведь именно подпольные добавки своими побочными действиями и породили сомнения по поводу того, стоит ли мешать креатин вместе с протеином.

 

ВЫВОД

 

Что лучше креатин или протеин? Научные исследования доказали, что совместный прием протеина и креатина не влечет за собой лишней нагрузки на организм и каких-либо побочных эффектов. Напротив, спортсмены, которые участвовали в исследовании, заметили существенное улучшения самочувствия. К тому же, все мы в своем рационе часто совмещаем продукты питания, содержащие протеин и креатин (рыба, мясо, молоко и др.) и не замечаем после этого никакого дискомфорта.

 

Так что же лучше: креатин или протеин? Совместно принимать обе добавки не только можно, но и нужно. Специалисты утверждают, что обе добавки отлично дополняют друг друга и увеличивают эффективность тренировок. Главное – это грамотно разобраться с дозировкой и схемой приема. Удачных вам тренировок!

 

Также вы можете получить консултацию и приобрести нужную вам продукцию по номеру телфона:

МТС:

 +38 (095) 874-48-84

Киевстар:

 +38 (096) 834-48-84

Как совместить прием Bcaa, протеина и креатина

Протеин
Результат в бодибилдинге напрямую зависит от объемов поступающего белка. Бесспорно, витамины, углеводы, микроэлементы и даже жиры – все это важно. Но протеин – это главный строительный материал. При этом его нужно не просто принимать, а четко высчитывать дозировку, ориентироваться на поставленные задачи и учитывать время приема. В общем, целая наука получается. Но здесь нет ничего сложного.

Начнем с дозировки. В каком объеме протеин должен поступать в организм? Обычному человеку достаточно около 1-1.3 грамм на кило веса. Для атлета такого объема мало – ему требуется в два раза больше – около 2 грамм на кило. Этот расчет универсален и подходит для большинства случаев. То есть, если ваш вес – 100 килограмм, то принимать желательно не менее 200 грамм белка в сутки. Это и есть норма. Но! Не стоит пить протеин за один раз – он просто не успеет усвоиться.

Идеальный вариант – принимать за один подход не больше 30 грамм. В этом случае белок хорошо переварится и быстро попадет по назначению. Все, что попало в организм, пойдет на формирование мышечной массы. Некоторые атлеты, чтобы усилить протеин добавляют в рацион еще и креатин. Такое сочетание очень эффективно.

Креатин обеспечивает энергией, а протеин – выстраивает столь долгожданные мышцы. Единственное, что стоит продумать, так это схему приема (она составляется индивидуально).

Приведем один из возможных вариантов. Вы начинаете пить креатин четырежды в сутки по пять грамм, и запиваете порошок сладким соком. Через неделю дозировка снижается до пяти грамм в сутки. Один из приемов – обязательно после тренировки. Протеин пейте в указанной выше дозировке. При этом принимать его необходимо как до, так и после посещения спортзала.

Когда еще пить протеин? Мастера бодибилдинга рекомендуют давать организму белок четыре раза в день – сразу после пробуждения (компенсация потраченной энергии), в течение суток (поддержание объема белка на высоком уровне), перед занятиями (за 1-2 часа для обеспечения мышц необходимыми белками). Следующий прием – после занятий (для быстрого восстановления и насыщения мышц белками). И последний этап – протеин на ночь. Этот прием желательно отбросить людям с лишним весом (можно усугубить).

Протеин хорош – он доступен по цене, имеете богатый состав, обладает высокой эффективностью. Но его минусы – сравнительно долгий период усвояемости (около 40-50 минут), и наличие определенной порции дополнительных компонентов (углеводов, жиров, иногда лактозы).

Более чистый продукт – bcaa аминокислоты. Особенность такой добавки – высокая скорость усваивания и идеальный состав. В комплексе всего три аминокислоты, но какие – валин, изолейцин и лейцин. Именно они являются основной мышечной клетки и составляют 35% всей мышечной массы. Принимая bcaa аминокислоты, можно на 100% обеспечить мышцы топливом и компенсировать энергозатраты в течение 20-30 минут. При этом bcaa намного эффективней, если одновременно с ним принимать креатин. Такое сочетание считается одним из лучших и пользуется особым спросом у атлетов.

Какой эффект дают bcaa? Пользу добавки сложно переоценить – она защищает мышц от разрушения (катаболические процессы исключены), снижаются объемы жира в организме, повышаются силовые показатели. Кроме этого, bcaa рекомендуется принимать для прироста сухой массы и повышения эффективности других спортивных добавок. При этом одно из наиболее качественных совмещений – креатин, bcaa и, возможно, протеин. Все это можно принимать в комплексе и обеспечить результат в сжатые сроки.

Когда принимать bcaa? Все зависит от задачи. Если ваша цель – увеличить мышечную массу, то лучшее время – до похода в спортзал, в период получения нагрузок и сразу после завершения занятий. Для большего эффекта можно сделать питательный коктейль – сладкий сок, креатин (в указанной выше пропорции) и bcaa. Можно принимать бцаа и утром, сразу после сна. Это позволит остановить катаболические процесс и запустить рост мышечных волокон.

Вы ставите цель – сбросить лишний вес (простыми словами – похудеть)? – Тогда прием добавки можно оставить до, в период и после занятий, добавив небольшие порции между приемами пищи. При этом креатин можно оставить в рационе – он даст необходимый запас энергии и поможет устранить лишний жир.

Какой должна быть дозировка бцаа? Не имеет значения, худеете ли вы или набираете вес. Разовая норма составляет 5-7 грамм. Число приемов – 1-3 раза в сутки.

Таким образом, все три добавки – креатин, протеин и бцаа весьма полезны и эффективны. И если есть желание, возможности и стоит цель как можно быстрее набрать массу, то их можно совместить. Одна из схем выглядит следующим образом:

-перед занятиями – протеин и бцаа;
-после занятий – бцаа и креатин, еще через 20 минут порция протеина;
-на ночь – казеиновый белок. Но это, конечно, лишь один из десятков различных вариантов.

Креатин и BCAA прием вместе

Когда речь заходит об энергетической подпитке организма, выбор в пользу того или иного соединения сделать сложно. В данной статье мы рассмотрим возможность использования таких источников энергии как креатин и бцаа вместе. Какая разница между ними? Можно ли их принимать совместно? Вопросов сразу появляется масса. Прежде чем на них ответить, необходимо разобраться в сути данных соединений.

​Что такое BCAA?

БЦАА — это незаменимые аминокислоты, которые используются мышцами как для энергетической зарядки организма, так и для белкового синтеза. Наше тело не производит данные аминокислоты. Тем ценнее обеспечение организма ими через продукты питания и спортивные комплексы.

Что такое креатин?

Креатин – это азотсодержащая карбоновоя кислота, которая, в отличие от БЦАА, естественным образом синтезируется в нашем теле. Креатин используется нашим организмом для производства АТФ, который является основным энергетическим ресурсом нашего тела. В общем, креатин нужен нам для производства энергии. Можно даже сказать, что креатин является ценнейшим энергетическим бустером.

Креатин и БЦАА вместе

Ясно, что оба соединения нужны нашему телу, хотя основной вопрос состоит в том, сколько их принимать и когда? Еще важнее знать, можно ли их смешивать и принимать вместе?

Когда данные соединения впервые появились на рынке спортивного питания, смешивать их не спешили. Хотя с течением времени ряд исследований показал, что нет ничего зазорного в том, чтобы принимать креатин и БЦАА вместе.

В действительности многие фитнес-гуру уже давно рекомендуют потреблять креатин и BCAA. Хотя нужно помнить о том, что заниматься этим лучше под руководством опытного тренера по физической подготовке.

Совместный прием креатина и БЦАА дает ряд преимуществ, подтвержденных многочисленными исследованиями. Вместе они обеспечивают нужный баланс между силой и выносливостью. Кроме того, за счет их схожей взаимодополняющей природы, они прекрасно работают вместе, делая каждую тренировку более продуктивной.

БЦАА используются в первую очередь теми, у кого в диете недостает некоторых ценных продуктов, к примеру, мяса или рыбы. Поэтому данные аминокислоты являются прекрасной альтернативой незаменимых аминокислот для веганов и вегетарианцев.

Когда, сколько и как принимать BCAA и креатин?

Креатин лучше всего принимать в период проведения силовых тренировок, до и после занятий. Как упоминалось ранее, креатин – это энергетический бустер, поэтому, потребляя его регулярно и с постоянными интервалами, можно помочь своему организму с поддержанием работоспособности и выносливости.

БЦАА также применяется в период высокоинтенсивных силовых программ и лучше их потреблять до и/или во время тренировки. В небольшом количестве их также можно принимать после тренировочной сессии, но только если вы не используете в своем тренировочный напитке комплексы на основе аминокислот.

Порция креатина и БЦАА, которую следует принять, зависит он многих факторов, таких как масса тела, доля мышечной массы, интенсивность тренировок, питание и общее физическое состояние организма. Также имеет значение, что вы хотите получить в итоге. К примеру, креатин склонен накапливать жидкость в мышцах. Это делает их раздутей и объемней, но в тоже время медленными.

Если ваша цель во время тренировок получить поджарое сухое тело для занятий гимнастикой или аэробикой или что-то в этом роде, требующее определенной степени гибкости, лучше уменьшить порцию потребляемого креатина и сконцентрироваться на БЦАА. В альтернативе, когда ваша цель – нарастить солидную мышечную массу, лучше делать ставку на креатин и протеин.

Maxler

Купить

SAN

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Olimp

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

BSN

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

Maxler

Купить

BSN

Купить

Протеин с креатином: как принимать вместе

Давно известно: чтобы добиться значимых результатов в силовых видах спорта, без спортивного питания не обойтись. Но вместо того, чтобы употреблять различные добавки по принципу «чем больше, тем лучше», следует разобраться в механизме действия того или иного вещества, понять, на какие системы и органы оно воздействует и какой эффект следует ожидать.

Из данной статьи вы узнаете об особенностях популярных добавок — креатина и протеина.

Чем отличается креатин от протеина

Креатин представляет собой аминокислоту, принимающую активное участие в энергообмене клеток мускулатуры и нейронов. Её можно найти в организме любых позвоночных.

Знаете ли вы? В последнее время у спортсменов стали очень популярны различные смеси. Реагируя на спрос, некоторые компании (You Bar, Vitaganic) начали предлагать изготовление спортивного питания по индивидуальному заказу из самых разных компонентов.

Упрощая, можно сказать, что данное вещество принимает участие в передаче энергии от клеток, где она есть в избытке (запасы органических фосфатов, обладающих высоким энергетическим потенциалом), к тем клеткам, которые в данный момент больше всего нуждаются в энергии (например, из-за шокового сокращения мышц под воздействием жима большого веса), и где ощущается дефицит этих самых фосфатов.

Протеин представляет собой спортивное питание, основным составляющим которого является белок — высокомолекулярное соединение органического происхождения, являющееся материалом для формирования мускулатуры.

Белок и аминокислоты необходимы не только для наращивания мышечной массы, но и для регенерации тканей после больших физических нагрузок.

Важно! Наблюдения показали, что пик роста мускулатуры приходится на 22–28 и 50–56 дни после начала курса приёма креатина.

Можно выделить несколько причин, по которым для силовых тренировок необходим белок (протеин):

• увеличивает силу;
• помогает быстро набрать мышечную массу;
• хорош при сушке, а также при тренировках, направленных на формирование рельефа;
• препятствует появлению лишнего жира;
• является источником необходимых аминокислот.

Поскольку эти виды спортивного питания отличаются довольно сильно, возникает вопрос, можно ли мешать эти вещества.

Что даёт одновременный приём

Комплексный приём протеина и креатина даёт определённый положительный эффект. Можно сказать, что при совместном употреблении имеет место эффект синергии — общее действие двух веществ оказывает больший суммарный эффект, чем польза от каждой отдельной составляющей.

Из преимуществ совместного приёма надо выделить следующие:

• смесь очень просто приготовить — нужно смешать 1 ч. ложку порошка аминокислоты с готовым протеиновым напитком;
• благодаря наличию креатина в миксе, вы не забудете о его приёме после занятий в зале, и вам не нужно постоянно брать его с собой, ведь он уже находится в вашем коктейле;
• совместное употребление двух веществ благотворно влияет на их усвоение: креатин гораздо лучше усваивается организмом в присутствии протеина.

Знаете ли вы? Человеческий организм за один приём пищи способен усвоить не более 30 г белка. Для набора мышечной массы необходимо белковое питание в количестве не менее 2 г на 1 кг массы тела, то есть атлету весом 75 кг в сутки нужно употребить 150 г чистого белка (примерно 750 г фасоли или телятины, белой курятины, морской рыбы). Но чтобы эта порция нормально усвоилась, необходимо разделить её минимум на 5 раз.

Как пить протеин вместе с креатином

Существуют несколько методик совместного приёма спортивного питания. Расскажем о двух, наиболее популярных и достаточно хорошо себя зарекомендовавших.

Методика 1

За час до тренировки смешайте коктейль из следующих компонентов:

• креатин — 5 г;
• протеин — 30 г;
• сахар — 25–30 г;
• молоко — 1 стакан.

Важно! В коктейлях используется сахар для того, чтобы стимулировать активную выработку организмом инсулина, необходимого для хорошего усвоения креатина. Также употребление быстрых углеводов препятствует деструктивным процессам в мышечной ткани. А с молоком в напиток попадает дополнительная порция белка. Стакан молока (250 мл) содержит почти 8 граммов белка.

Сразу же после тренировки необходимо выпить такой напиток:

• креатин — 5 г;
• протеин — 35–40 г;
• сахар — 25–30 г;
• молоко — 1 стакан.

Методика 2

Весь курс приёма делится на два этапа:

1. Первая неделя — загрузка. Креатин принимают 4 раза в день через равные промежутки времени, по 5 г за один приём.
2. Вторая неделя — поддержка. Поддерживает концентрацию аминокислоты в организме на определённом уровне. Для этого достаточно принимать 6–10 г порошка в день.

Принимают средство за 1 час перед нагрузками, и сразу после них. В выходные делят порцию на несколько равных частей, выпиваемых в течение суток. Дозировку протеина подбирают, исходя из массы атлета; общую массу порошка разбивают на количество приёмов креатина, и смешивают два вещества.

Исходя из вышеперечисленного, можно сделать вывод, что протеин целесообразней принимать вместе с креатином. Однако эти два вещества следует смешивать в правильных пропорциях, исходя из своих антропометрических данных, и регулярно принимать готовый коктейль в нужное время.

Можно ли смешивать креатин и протеин: видео

Как комбинировать и правильно употреблять спортивное питание

При покупке спортивного питания у многих спортсменов возникает вопрос, как правильно и в какое время употреблять протеин, гейнер, креатин или BCAA, чтобы в будущем получить максимальный эффект от тренировок. В данной статье, мы укажем на основные рекомендации, которые стоит учитывать при употреблении спортивного питания в течении суток.

Протеин

Различные протеины желательно смешивать с молоком. Если молоко плохо усваивается, то стоит смешивать с обычной питьевой водой. Пить протеин можно с утра, на ночь, между приемами пищи и после тренировки в зависимости от вида протеина и ваших целей.

Гейнер

Гейнер также смешивается с молоком или водой. Гейнер обязательно пить после тренировки, а также между приемами пищи и с утра. Употребление гейнера на ночь может привести к росту нежелательного жира. Количество гейнера нужно рассчитывать исходя из того, сколько вам нужно получить калорий в день.

Креатин

Вопреки заявлениям некоторых производителей, что креатин нужно пить с пищей или протеином, креатин лучше употреблять отдельно и в отдельном виде, т.е. не в составе протеина или гейнера, а в отдельном виде или вместе с транспортной системой. Креатин в отдельном виде или с транспортной системой усвоится в разы лучше! Креатин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи, размешивая его в виноградном соке, 5 грамм креатина на 1 стакан сока. Если креатин идет с транспортной системой, обычно это смесь углеводов, то креатин можно мешать в воде, так как углеводы идущие вместе с креатином заменят виноградный сок. Креатин пьется отдельно от всего, чтобы в процессе пищеварения он не разрушился и не превратился в бесполезный продукт, транспортная система и виноградный сок используются для этого же.

Аминокислоты

Аминокислоты можно пить, запивая водой соком, какой угодно жидкостью, как с утра, так и днем, и между приемами пищи, и на ночь, а также вместе с пищей, перед употреблением пищи и после, т. е. в любое время, они усвоятся всегда и в любое время.

BCAA

BCAA или БЦА лучше пить до, во время и после тренировки, это идеальное время для употребления БЦА, запивая вводом, соком или любой другой жидкостью. Их можно пить с пищей, протеином и вообще с чем угодно. Чтобы эффект от BCAA чувствовался, за один прием необходимо пить около 5 грамм. А вообще их употребляют от 5 до 20 грамм за один прием. Естественно от 1 грамма БЦА эффект будет, но не тот, что вы ждете от них.

Глютамин

Очень нежная и не стабильная аминокислота, глютамин необходимо размешивать в воде и сразу выпивать. Глютамин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи или с утра и на ночь, но также можно смешивать его с протеином или гейнером или обычной пищей. Дозировка глютамина должна быть от 5 до 20 грамм, так как большая часть его разрушается в желудке, так и не поступив в кровь.

Витамины, минералы

Витамины можно пить, запивая водой, в любое время суток, но желательно с пищей, либо непосредственно перед едой или сразу после еды, так как с пищей они менее раздражают желудок и лучше усваиваются. Дозировки витаминов необходимо смотреть в зависимости от производителя и придерживаться указаниям производителей.

Жиросжигатели

Жиросжигатели необходимо пить, запивая водой, в соответствии с указаниями производителя, либо за полчаса до тренировки.

L-карнитин

В качестве укрепляющего средства, можно пить L-карнитин в любое время суток, запивая водой, либо с пищей. В качестве жиросжигателя необходимо пить за 30 минут до тренировки, начиная с дозировки в 1 грамм и в зависимости от ваших ощущений, постепенно повышая ее. Обычно L-карнитин уже хорошо чувствуется в дозировке 1-3 грамма.

Предтренировочные комплексы

Необходимо пить за 15-45 минут до тренировки, размешивая в воде или соке. Предтренировочные комплексы обязательно необходимо пить на пустой желудок, т.е. до употребления предтренировочного комплекса нужно не есть минимум 1 час, а лучше 2, так как входящие в состав комплексов ингредиенты разрушаются в желудке и комплекс уже не работает так, как должен работать.

L-аргинин или оксид азота

Пить до тренировки на пустой желудок, также как и предтренировочный комплекс, либо с утра сразу после сна, при этом прием пищи начинать спустя полчаса после приема L-аргинина, чтобы он успел усвоиться. L-аргинин очень нежный и легко разрушается, отсюда вызвана необходимость в его приема на пустой желудок.

Продукты для суставов и связок

Пьются в дозировке рекомендованной производителем в любое время суток.

Как правильно совмещать гейнер с креатином

Большинство спортсменов, которые всерьез увлекаются спортом, рано или поздно приходят к тому, что нужных результатов не достичь без употребления спортивного питания. Кто-то из атлетов предпочитает протеины, кто-то гейнеры, некоторые принимают аминокислоты ВСАА, креатин и остальные варианты. Как показала практика, повысить эффективность от добавок, можно совмещая различные их варианты. Один из способов – совместный прием гейнера и креатина. Многие будут задаваться естественным вопросом о том, насколько это правильно. Стоит разобраться в том, какие функции выполняют препараты по отдельности.

Особенности креатина

Креатин по своей сути представляет собой особенный вид белка, чье действие позволяет добиться увеличения массы мышц, одновременно повышая интенсивность каждой тренировки. Организм получает при этом значительный объем энергии. Регулярный прием креатина позволяет увеличить объем креатина-фосфата в волокнах мышц, что положительно влияет на объем мышц.

Специалистами рекомендуется употребление креатина спортсменам, которые увлекаются различными видами спорта. Это касается не только пауэрлифтинга и бодибилдинга, но также и единоборств. В течение нескольких недель можно увидеть более эффективный результат от тренинга. Единственное условие – осуществлять прием правильным образом.

Спортсмены, в основном, употребляют креатин двумя способами – с загрузкой и без нее. Способ с загрузкой подразумевает прием порядка 20  грамм, разделенных на четыре раза в день. Это нужно делать в течение первой недели. Такой режим позволяет добиться большого успеха от каждой тренировки. Можно ощутить всплеск энергии и прилив сил. После первой недели дозировка снижает до 4 или 5 грамм ежедневно.

Если принимать креатин без загрузки, то пить его нужно каждый день в размере 5 грамм. Но и в этом случае нужно делать перерывы, так как беспрерывный прием может дать обратный эффект.

Используя тот или иной метод, важно обращать внимание на ряд особенностей добавки. Его необходимо запивать достаточно существенным количеством воды. «Загрузочный» метод может повлечь за собой определенные побочные эффекты, которые в основном влияют на работу желудочно-кишечного тракта. В случае с этим методом расход креатина будет намного большим. Но и большим будет и эффект.

Если принимать креатин без загрузки, то срок приема составляет около трех-четырех месяцев. Затем необходим месячный перерыв.

Информация о гейнере

Гейнер – это одно из самых эффективных средств для набора мышечной массы. В его составе имеются углеводы, белки, а также много полезных для спортсменов элементов, включая витамины. Такие составы позволяют в максимально сжатые сроки увидеть улучшение спортивных показателей, в том числе и силовых.

Профессиональные спортсмены пьют гейнер для увеличения непосредственно мышечной массы, а также обеспечить организм нужным энергетическим объемом. Гейнер помогает также обеспечить себе полное и быстрое восстановление после окончания тренировки. Состав из большого объема калорий способен в течение нескольких месяцев увеличить на несколько килограмм чистую мышечную массу.

Выбирая гейнер, нужно быть максимально осторожным. Большое количество сахара в составе говорит о том, что такой продукт не стоит употреблять. Дело в том, что производители таких добавок, добавляют сахар с целью снизить начальную стоимость изготовления продукта. Такой гейнер будет способствовать лишь увеличению жира под кожей.

Почему совмещение гейнера и креатина настолько эффективно

Креатин усваивается не всеми атлетами. Но дополнительный прием аминокислот или углеводных составом увеличивает усвояемость в разы. Гейнер и креатин отлично совмещаются друг с другом взаимно повышая эффект друг друга.

Еще одно преимущество такого приема – это несомненная польза его. Польза не только для увеличения массы и объема энергии, но и польза для сердца. Лучший вариант приема – сразу после тренировки. Но для начала стоит попробовать принимать эти две спортивные добавки по отдельности  в течение некоторого времени.

Когда лучше всего принимать креатин и протеин вместе?

Когда лучше всего принимать креатин и белок вместе?

Кредит изображения: PredragImages / E + / GettyImages

Добавки часто используются для подготовки к тренировке, помогают предотвратить травмы и ускорить восстановление после тренировки. Когда вы дополняете свой рацион, чтобы улучшить свои тренировки, вы захотите принимать добавки в то время, когда они принесут наибольшую пользу. К добавкам протеина и креатина ваши мышцы наиболее восприимчивы сразу после тренировки.Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой рацион.

Совет

Пейте креатин и белок сразу после тренировки, когда ваши мышцы наиболее восприимчивы.

Креатин и белок

Креатин — это аминокислота, которая естественным образом присутствует в организме, а также содержится в белках животного происхождения, включая мясо и рыбу. В ваших мышцах креатин используется в качестве источника энергии во время коротких упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей или спринт.Добавки с креатином, кажется, увеличивают энергию, силу и спортивные результаты.

Спортсмены и тяжелоатлеты могут принимать протеиновые добавки, чтобы удовлетворить свои повышенные потребности, которые могут варьироваться от 1,2 грамма до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела, что составляет от 82 до 116 граммов для человека с весом 150 фунтов. Белковые добавки могут улучшить рост и восстановление мышц, а также уменьшить болезненность мышц.

Выбор времени для приема добавок

Чтобы получить максимальную пользу от добавок креатина и протеина, принимайте их в течение 30 минут после завершения упражнения.Прием пищи после тренировки важен для восстановления и роста мышц и должен включать белки, углеводы и жиры. Исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Международного общества спортивного питания, также показало, что добавление креатина после тренировки более полезно, чем прием креатина перед тренировкой.

Рекомендации по употреблению креатина и протеина

Приготовьте коктейль из креатина и протеинового порошка, чтобы выпить его после тренировки. Обязательно включайте в коктейль хороший источник углеводов, который не только помогает пополнить запасы энергии в мышцах, но и улучшает усвоение креатина.Попробуйте смешать свои порошки с обезжиренным молоком, бананом и арахисовым маслом. Или приготовьте коктейль, используя миндальное молоко, малину и льняное семя, а также ваши добавки. Если вы принимаете креатин в форме таблеток, принимайте его вместе с протеиновым коктейлем.

Что нужно учитывать

Добавка креатина увеличивает задержку жидкости в мышцах, поэтому пейте много воды при добавлении к рациону, чтобы предотвратить обезвоживание. Задержка жидкости в результате приема креатина также может вызвать увеличение веса.Согласно Medline Plus, добавка креатина может привести к негативным побочным эффектам, включая тошноту, мышечные спазмы, диарею или боль в животе. Креатин может ухудшить симптомы некоторых заболеваний, включая биполярное расстройство и заболевания почек. У людей с болезнью Паркинсона симптомы могут ухудшиться, если креатин сочетается с кофеином. Комбинация креатина и кофеина также может уменьшить пользу, которую креатин оказывает на спортивные результаты.

Несмотря на то, что ваши потребности в белке могут быть выше, чем у спортсмена, прием большего количества белка, чем необходимо вашему организму, не улучшит мышечную силу или способности больше, чем просто удовлетворит ваши потребности. Слишком много белка может иметь негативные последствия. Согласно Human Kinetics, люди с почечной недостаточностью, при ограничении потребления жидкости или имеющие низкое потребление кальция не должны превышать более 4 граммов белка на килограмм веса тела в день.

креатин против сывороточного протеина: что лучше?

Сывороточный протеин и креатин используются бодибилдерами для роста мышц. Поскольку каждый из них имеет уникальную цель, их сравнение немного похоже на яблоки и апельсины, но вы можете решить, что будет более выгодным в конкретных обстоятельствах.Понимание того, как ваше тело использует креатин и сывороточный протеин, может решить, какой из них вам нужно больше для достижения ваших целей по наращиванию мышц.

Как очень простое практическое правило, креатин способствует выработке энергии и помогает вашим мышцам расти, поглощая лишнюю воду. Сывороточный протеин увеличивает гипертрофию, сокращая время, необходимое вашим мышцам для восстановления после повреждений.

Некоторые люди используют обе добавки в качестве восполнения запасов до или после тренировки или как часть своего рациона.Даже если это так, знание того, как действуют креатин и сывороточный протеин, может помочь вам найти правильный баланс. Читайте полное изложение этих двух ключевых добавок и того, как их можно использовать наиболее эффективно.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам максимально использовать свой белок? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Что такое креатин?

Креатин — это органическое соединение, которое уже содержится в мышцах и тканях мозга.Фактически, название «креатин» произошло от греческого слова «kreas», обозначающего мясо, после того, как он был обнаружен в образце скелетных мышц.

Когда креатин связывается с соединением фосфора и кислорода, он может регенерировать АТФ или аденозинтрифосфат. АТФ является источником энергии для ваших клеток, поэтому креатин жизненно важен для их функционирования. Бодибилдеры и лифтеры используют креатин в качестве пищевой добавки, чтобы у их мышечных клеток было достаточно энергии для работы в тяжелых тренировках.

Ваше тело сохраняет 95% запасов креатина в скелетных мышцах.Креатин в ваших мышцах поглощает воду и заставляет ваши мышцы выглядеть больше. Дополнительное удержание АТФ и воды за счет креатина помогает вашим мышцам работать лучше, поэтому вы можете поднимать больше или дольше во время тренировки.

( Примечание: Вы можете бесплатно загрузить приложение Fitplan в Google Play! )

Хотя прием сывороточного протеина перед тренировкой не повысит вашу работоспособность, он значительно поможет вашим мышцам восстановиться после тренировки.

Что такое сывороточный протеин?

Свернувшийся жидкий остаток молока после сгущения и процеживания называется сывороткой. Сладкая сыворотка, которая используется при приготовлении самых разнообразных продуктов, является побочным продуктом твердых сыров. Кислая или кислая сыворотка — это остатки творога и йогурта.

Пищевые добавки с сывороточным белком обычно представляют собой концентрированную форму этих побочных продуктов, которые были профильтрованы или обработаны для удаления жира и лактозы, так что остается только белок. Хотя прием сывороточного протеина перед тренировкой не повысит вашу работоспособность, он значительно поможет вашим мышцам восстановиться после тренировки, поскольку дает вашему организму гораздо больше незаменимых аминокислот, которые помогают восстановить снабжение мышечным белком.

Полезный совет: Используйте эту дополнительную энергию креатина с пользой с нашим планом Muscle Connection Fitplan!

Креатин против. Сывороточный протеин для аминокислот

Аминокислоты являются строительными блоками белков и помогают синтезировать гормоны, которые обеспечивают непрерывный обмен белка, необходимый для эффективного функционирования скелетных мышц. Есть девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не создает и которые должны получать с пищей.Полноценные белковые продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, включают красное мясо, птицу, яйца, молочные продукты, морепродукты, киноа и гречку.

Сывороточный протеин также является полноценным белком, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Одной из наиболее важных является аминокислота метионин, которая используется в метаболизме и росте тканей. Когда организм получает метионин из добавок сывороточного протеина, этот метионин соединяется с аргинином и глицином, двумя естественными аминокислотами.Эти три аминокислоты вместе производят креатин.

Сывороточный протеин также включает три незаменимые аминокислоты, известные как BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью. Отдельные BCAA — это валин, лейцин и изолейцин. Эти BCAA не только помогают наращивать мышечную массу, но также помогают регулировать уровень сахара в крови, производить энергию и, возможно, даже уменьшать усталость во время тренировки.

В том смысле, что креатин требует метионина, а метионин должен поступать из пищевых продуктов, сывороточный протеин имеет немного большее значение.Если вы можете принимать только одно или другое, сывороточный протеин, вероятно, будет более разумным выбором с точки зрения незаменимых аминокислот.

Креатин и сывороточный протеин из пищевых источников

Креатин содержится во многих распространенных источниках белка, таких как красное мясо, птица и морепродукты. Тем не менее, вы должны съесть значительное количество этих продуктов, чтобы получить такое же количество креатина, которое вы могли бы получить от добавок для тренировок. Это может привести к увеличению жировых отложений и увеличению веса.

Что касается поступления достаточного количества белка в ваш организм, нет никакой разницы между сывороточным белком и другими полноценными источниками белка, такими как красное мясо, птица и морепродукты. Если все, что вас интересует, — это получение протеина и наращивание мышечной массы, то креатиновые добавки могут быть лучшим вариантом.

Однако сывороточный протеин содержит незаменимые аминокислоты в высоких концентрациях, и организм может их очень быстро переваривать. Вы не можете съесть куриную грудку посреди тренажерного зала, но вы можете принять дополнительный порошок сывороточного протеина для повышения производительности и восстановления мышц после тренировки.Это также отличный способ получить белок перед тренировкой, не чувствуя себя излишне сытым и вялым.

Набор и резка с сывороточным протеином и креатином

Мы уже упоминали, что употребление слишком большого количества мяса, богатого креатином, может легко привести к накоплению жира. Это быстрый способ саботировать любые цели по снижению веса, которые вы ставите на этапе сушки, поэтому добавление креатина с порошком более эффективно, когда вы хотите избавиться от жира. То же самое и с сывороточным белком, хотя проще получить все незаменимые аминокислоты из полноценного источника белка в вашем рационе, поэтому вы можете отказаться от сывороточного белка.

Если вы правильно режете, а не резко сокращаете из-за серьезного или внезапного дефицита калорий, креатин будет более разумным, потому что белка, который вы получаете из птицы и морепродуктов в вашем рационе, должно быть достаточно, чтобы предотвратить потерю мышечной массы при сжигании жира. Это будет более вероятно, если вы будете продолжать тренировку с отягощениями и упражнения с собственным весом на протяжении фазы резки.

Полезный совет: Используйте наш план Fit «Основы веса тела» для поддержания мышечной массы во время фазы резки!

Чистый набор массы упрощает выбор между сывороточным протеином и креатином.Поскольку у вас будет избыток калорий для набора массы, вполне вероятно, что вы уже получаете полноценный белок из пищи. Если вы можете использовать только одну из этих добавок для бодибилдинга во время фазы набора массы, креатин будет более мудрым, потому что даже с дополнительными калориями вам будет трудно получить столько креатина естественным путем, сколько вы можете из добавок креатина.

Если вы собираетесь улучшить свои тренировки в период набора массы, порошок моногидрата креатина — отличный способ повысить мышечную силу и увеличить гипертрофию.Это не обязательно даст вам сверхспособности, но поможет вам поднимать больше, вызывая большее напряжение мышц и впоследствии потребность в большем восстановлении мышц. Это означает больше мышечной массы.

Повышение синтеза мышечного протеина с помощью сывороточного протеина также поможет со временем нарастить новые мышцы. Однако, поскольку сывороточный протеин и казеин могут быть найдены в молочных продуктах, которые вы, возможно, уже включили в свой рацион во время фазы набора массы, вам может не понадобиться потреблять столько сывороточного протеина, сколько добавка в этот период.

Побочные эффекты креатина

Исследования показывают, что в целом прием креатиновых добавок не вызывает отрицательных побочных эффектов. Тем не менее, некоторые люди действительно испытывают дискомфорт, связанный с повышенной обработкой, необходимой печенью и почкам, когда попадает в организм высокий уровень креатина. Некоторые другие распространенные побочные эффекты включают мышечные судороги и желудочно-кишечные проблемы.

Данных о влиянии креатина на длительный период времени мало.Это безопасно до пяти лет, но после этого продолжение использования или внезапное прекращение приема креатина может вызвать негативные побочные эффекты.

Побочные эффекты сывороточного протеина

Наиболее частым побочным эффектом сывороточного протеина является неблагоприятная реакция на содержащуюся в нем лактозу. Люди с тяжелой непереносимостью лактозы могут обнаружить, что сывороточный протеин не стоит того ущерба, который он наносит их пищеварительной системе. Для решения этой проблемы также доступен изолированный сывороточный протеин с удаленной полностью или почти всей лактозой.

Исследования неизменно показывают, что нормальное употребление одного сывороточного протеина не оказывает отрицательного воздействия на печень или почки и не повышает вероятность остеопороза. Если выбранный вами порошок сывороточного протеина не несет скрытых опасностей, таких как тонны добавленного сахара и калорий, его можно использовать для наращивания мышечной массы. Убедитесь, что вы выбрали уважаемый бренд с четкой этикеткой, так как некоторые виды порошка сывороточного протеина содержат много токсинов.

Польза креатина для здоровья
Добавка

Креатин имеет несколько преимуществ для здоровья помимо спортивного питания.Ваше тело хранит креатин в основном в скелетных мышцах, но есть также небольшой процент в мозге. По этой причине более высокий уровень креатина может помочь предотвратить или уменьшить симптомы болезни Альцгеймера, Хантингтона и Паркинсона, а также улучшить память и работу мозга у пожилых людей.

Есть также некоторые доказательства того, что креатин может помочь регулировать уровень сахара в крови и предотвратить диабет. Однако это может быть побочным эффектом физической активности людей, которые, скорее всего, будут принимать дополнительный креатин.

Польза сывороточного протеина для здоровья

Любой белок имеет множество преимуществ для здоровья. Сывороточный протеин, особенно изолированные виды без лактозы, представляет собой протеин невероятно высокого качества. Он может помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, повысить антиоксидантную функцию и снизить уровень «плохого» холестерина. Поскольку сывороточный протеин представляет собой такой очищенный высококачественный протеин, он также помогает вам дольше чувствовать сытость, что делает его отличным средством для похудания.

Сывороточный протеин также ускоряет обмен веществ.Повышенное потребление белка связано со снижением вероятности остеопороза у пожилых людей.

Полезный совет: Попробуйте наш план Fit на 21 день, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от жира!

Можно ли смешивать сывороточный протеин и креатин?

Поскольку обе являются популярными добавками для наращивания мышечной массы, не могли бы вы просто комбинировать креатин и сывороточный протеин, вместо того, чтобы беспокоиться о выборе одного?

Многие бодибилдеры делают это без проблем.Дополнительная энергия от АТФ, генерируемого креатином, плюс аминокислоты из относительно быстродействующего сывороточного протеина идеально сочетают их возможности для массивного набора мышечной массы.

В одном исследовании ученые обнаружили, что участники, которые принимали добавку с комбинацией сывороточного протеина и креатина, действительно лучше выполняли жим лежа. Однако они также обнаружили, что у других участников, которые использовали только сывороточный протеин или креатин, аналогичным образом увеличивалась сила приседаний.

Комбинация креатина и сывороточного протеина не вызывает негативных побочных эффектов, но вам следует учитывать время приема каждой добавки.Сывороточный протеин быстро переваривается, и вашему организму необходимы содержащиеся в нем незаменимые аминокислоты для восстановления мышц после тренировки. Креатин же переваривается дольше и используется для увеличения силы во время упражнений.

Таким образом, хотя вы можете принимать и сывороточный протеин, и креатин, нет смысла смешивать их вместе в одном протеиновом коктейле. Добавки с креатином следует принимать примерно за час до тренировки, а креатин следует принимать во время или сразу после завершения тренировки.

Рекомендации по дозировке сывороточного протеина

Хотя обе эти добавки отлично подходят для наращивания мышечной массы, это не значит, что вы должны наедаться протеиновыми коктейлями в течение дня. В лучшем случае вы просто потратите деньги на добавки, которые ваше тело даже не может переварить.

Сывороточный протеин действительно легко употреблять, потому что все, что вам нужно сделать, это смешать его с водой или другой жидкостью. На этикетках большинства порошков сывороточного протеина есть рекомендации по дозировке, и вы обязательно должны их учитывать.Как правило, в день следует употреблять одну или две ложки порошка сывороточного протеина (или от 30 до 45 граммов).

Это количество сывороточного протеина довольно хорошо согласуется с количеством протеина, которое ваше тело может переварить за один прием пищи. Все, что превышает это количество, пройдет через ваше тело, не впитываясь.

Рекомендации по дозировке креатина

Креатин немного сложнее. Регулярное потребление креатина обычно начинается с фазы загрузки, когда вы принимаете гораздо больше в течение короткого периода, чтобы полностью насытить мышцы добавкой.Затем вы можете перейти на более низкую дозировку, чтобы поддерживать количество креатина в организме.

В течение недели или чуть меньше потребляйте около 25 граммов креатина в день. Не пейте сразу все, иначе может начаться вздутие живота. Для достижения наилучших результатов принимайте креатин 5 раз в день.

После завершения фазы загрузки вам нужно потреблять всего около 5 граммов креатина в день. Как только ваши мышцы насыщаются, не нужно много времени, чтобы поддерживать их в таком состоянии, чтобы вы могли и дальше улучшать свои показатели в тренажерном зале.

Силовые преимущества добавок креатина станут наиболее очевидными, если их принимать перед тренировкой.

Креатиновая добавка для подъема тяжестей

Есть люди, которые пьют креатин случайным образом в течение дня, а некоторые пьют его до и после тренировки. Как мы уже упоминали, силовые преимущества креатина будут наиболее очевидны, если принимать его перед тренировкой. Если вы загружаетесь в течение недели и вам нужно выпивать всего несколько граммов поддерживающего креатина в день, выпейте его перед тем, как отправиться в спортзал.

Если вы сначала не загрузились и вам нужно пить креатин несколько раз в течение дня, вы действительно можете распределить его. Просто убедитесь, что одна из порций креатина употребляется перед тренировкой.

Другие полезные дополнения

Бодибилдеры обычно используют другие добавки, такие как казеин, омега-3 и глютамин, для набора мышечной массы. Казеин является побочным продуктом молока, как и сывороточный протеин, но для его переваривания требуется гораздо больше времени. Казеин более полезен при длительном приеме пищи, поэтому вы можете подумать о том, чтобы выпить его в выходной день, чтобы поддерживать высокий уровень белка.

Омега-3 жирные кислоты обычно содержатся в рыбе и помогают уменьшить болезненность мышц. Ваше тело использует их для создания клеток, что делает их важными для восстановления после тренировки. Глютамин также помогает во время восстановления, удаляя часть аммиака, который накапливается в организме во время упражнений.

Хотя эти другие добавки имеют свои преимущества, если вы можете выбрать только одну, это должен быть креатин или сывороточный протеин. В зависимости от ваших личных целей в подъеме одна может быть более подходящей, чем другая.Если возможно, вы можете использовать оба в разное время дня для достижения максимального эффекта.

Полезный совет: Избавьтесь от жира дома с помощью нашего плана карантина и тренировок!

Заключение

Сывороточный протеин и креатин на сегодняшний день являются самыми популярными добавками для бодибилдеров и других людей, которые хотят нарастить мышечную массу. Хотя они оба работают над наращиванием мышц, они делают это по-разному и дополняют друг друга. Креатин дает вашим мышцам больше энергии и поглощает воду, чтобы они выглядели больше, в то время как сывороточный протеин полон незаменимых аминокислот, необходимых вашим мышцам для восстановления и увеличения гипертрофии после тренировки.

Трудно сказать, что одна из этих добавок всегда будет лучше другой. Сывороточный протеин в некоторых отношениях более комплексный, но креатин труднее получить из продуктов, не увеличивая жировые отложения. Для наилучшего набора мышечной массы потребляйте креатин перед посещением тренажерного зала и сывороточный протеин во время или после тренировки.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки от знаменитостей провели для вас тренировку всего тела? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

креатина по сравнению с сывороткой.Что лучше для бодибилдинга? | Анжу Мобин | Идея (автор Ingenious Piece)

Сывороточный протеин и креатин — две самые популярные добавки в мире фитнеса и бодибилдинга.

Доказано, что оба они улучшают производительность при тренировках и рост мышц.

Но что лучше для бодибилдинга: креатин или сыворотка?

В то время как креатин позволяет проводить более длительные и интенсивные тренировки, увеличивая легко доступные запасы энергии, сывороточный протеин предлагает вам все незаменимые аминокислоты, необходимые для построения и укрепления ваших мышц.

Что лучше для вас — креатин или сыворотка, или лучше всего принимать их вместе, зависит от вашей диеты и режима фитнеса.

Дополнительные сведения о креатине и порошке сывороточного протеина, их механизме, различиях и преимуществах помогут вам сделать осознанный выбор, чтобы получить максимальную пользу от добавок для бодибилдинга и достичь своих целей в фитнесе.

Фото Анастасии Марагос на Unsplash

Креатин — это органическое соединение, состоящее из трех аминокислот: метионина, аргинина и глицина.Он естественным образом вырабатывается в нашем теле и находится в основном в мышцах (1).

Креатин работает за счет увеличения запасов фосфокреатина в мышцах, что помогает регенерировать АТФ (аденозинтрифосфат) — «энергетическую валюту» наших мышц (2). Он способствует выработке энергии, необходимой для кратковременного сокращения мышц, и повышает общие спортивные результаты. Таким образом, отсутствие креатина может вызывать мышечную усталость при тяжелых упражнениях (3).

Креатин в основном содержится в животных белках, таких как красное мясо и морепродукты, в основном в морской рыбе (4).Однако вегетарианцы и веганы получают ограниченное количество креатина с пищей, и прием креатиновых добавок восполняет пробел в питании.

Самой распространенной добавкой креатина является моногидрат креатина.

Клинические исследования показали, что эти добавки, используемые в сочетании с соответствующим режимом тренировок, могут улучшить способности к спринту, подъемные способности и вертикальные прыжки спортсмена (5). Креатин увеличивает производство мышечной ткани и временно увеличивает содержание воды в мышцах, придавая им «накачанный вид».

Кроме того, креатин увеличивает мышечную массу и силу, способствует восстановлению после тренировки и предотвращает травмы.

Резюме: Креатин вырабатывается нашим организмом, а также поступает с пищей и добавками. Он помогает увеличить количество молекул энергии в наших мышцах, что повышает ваши спортивные качества за счет увеличения мышечной массы и силы.

Сывороточный протеин — это жидкость, которая остается после свертывания и процеживания молока.Он богат высококачественными белками, которые легко усваиваются организмом и зарекомендовали себя как идеальный способ дополнить ваш рацион (6).

Порошкообразная форма сыворотки представляет собой добавку сывороточного протеина и содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы для правильного функционирования организма. Организм не может производить эти аминокислоты, и они должны поступать с пищей (7).

Это одна из причин, по которой тяжелоатлеты и люди, желающие набрать мышечную массу, предпочитают сыворотку вместо мышечной.

Белок, который изначально рассматривался как побочный продукт при производстве сыра, теперь является добавкой, которую используют миллионы людей во всем мире. Он богат BCAA (аминокислотами с разветвленной цепью), имеет самую высокую биологическую ценность среди других протестированных белков и очень эффективен для наращивания мышечной массы (8).

Клинические исследования подтвердили, что ежедневный прием изолятов сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками в течение 6–10 недель увеличивал безжировую массу тела, силу и гипертрофию мышц по сравнению с группой, принимавшей плацебо (9).

Сывороточный протеин очень эффективен для усиления эффекта от упражнений с отягощениями, особенно когда добавление происходит в часы, близкие к тренировкам (10).

Резюме: Сывороточный протеин — это молочный протеин, который содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые вместе помогают в синтезе мышечного протеина. Этот высококачественный белок способствует гипертрофии мышц и увеличивает мышечную силу.

Креатин и сывороточный протеин в одних отношениях схожи, а в других — различаются.Несмотря на то, что они оба способствуют росту мышц и повышают производительность, действуют они по-разному. Вот некоторые из основных отличий:

• Аминокислоты, из которых они состоят: Креатин состоит из трех аминокислот — метионина, аргинина и глицина, которые естественным образом вырабатываются организмом. Сывороточный протеин содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимо получить из пищи или добавок, которые организм не может вырабатывать.
• Синтез мышц: Креатин увеличивает запасы АТФ в организме (валюта энергии), доставляя больше энергии мышцам, давая больше энергии для роста.Для сравнения, сывороточный протеин вызывает анаболическую реакцию в мышцах, стимулируя усиленный синтез мышечного протеина.
• Прирост мышц: Креатин и сывороточный протеин способствуют приросту мышечной массы. Однако механизм другой. Креатин увеличивает силу и мышечную массу за счет увеличения способности к упражнениям, тогда как сывороточный протеин стимулирует усиленный синтез мышц, что приводит к увеличению мышечной массы.
• Преимущества тренировки: Креатин обеспечивает более длительные и тяжелые физические тренировки, ускоряет рост мышц и регенерацию.Задержка воды в мышцах креатином дает более полный и опухший вид. Сыворотка способствует более быстрому росту мышц и восстановлению разорванных волокон и, следовательно, обеспечивает более быстрое облегчение и восстановление после DOMS (отсроченное начало болезненности мышц).
• Время: Когда вы принимаете добавки, время очень важно. Лучшее время для приема креатина — за 30 минут до начала тренировки. Это подпитывает ваши упражнения и дает вам прилив энергии. С другой стороны, сывороточный протеин лучше всего подходит в качестве добавки после тренировки, потому что он стимулирует восстановление мышечных тканей, что приводит к более быстрому восстановлению и росту мышц.

Резюме: И креатин, и сывороточный протеин повышают нашу способность тренироваться и увеличивают мышечную массу. Креатин дает нам энергию для работы, а сыворотка помогает нам быстрее восстанавливаться, ускоряя синтез мышц.

Сывороточный протеин и моногидрат креатина, безусловно, могут быть добавлены вместе, чтобы обеспечить более динамичный способ увеличения мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями. Вместе они могут лучше поддерживать ваши цели.

Тем, кто тренируется в тренажерном зале, следует принимать 1–2 г белка на 1 кг массы тела в течение дня, в идеале — каждые 2–3 часа во время еды или перекусов. Рекомендуется употреблять 20 граммов протеина после тренировки в качестве оптимальной дозы протеина для поддержки развития и роста мышечной ткани. Одновременно с этим следует ежедневно принимать 3 г креатина.

В исследовании, опубликованном в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, мужчины, участвовавшие в программе силовых тренировок, были разделены на три группы и получали добавку сывороточного протеина, сывороточного протеина плюс моногидрат креатина или плацебо (11).

Было замечено, что мужчины, использующие комбинацию сывороточного протеина и креатина, набрали больше мышечной ткани по сравнению с только сывороточным протеином и плацебо. Комбинированная группа также показала больший прирост силы жима лежа (17%) по сравнению с другими. Этот результат был значительным, поскольку подтвердил, что смесь протеина и креатина дает лучшие результаты, чем только добавки.

Резюме: Исследования подтвердили, что сывороточный протеин и креатин в сочетании с тренировкой могут способствовать лучшему росту мышц и силе, чем прием каждого из них по отдельности.

Как упоминалось ранее, лучше всего брать их оба. Однако, если вам действительно нужно выбрать один, рекомендуется креатин. Большинство людей могут ежедневно удовлетворять свои потребности в белке с помощью еды.

Однако креатина, поглощенного с пищей, может быть достаточно для обычного человека, но если вы занимаетесь наращиванием мышц, вам определенно понадобится больше.

Но потреблять 5 г креатина в день с пищей не так-то просто. Только если вы готовы есть 1 кг сырого мяса в день, это достижимо.

Резюме: Если вы находитесь в середине выбора между креатином и белком, вам следует выбрать первое, при условии, что в вашем рационе много белка, достаточного для удовлетворения ваших потребностей в аминокислотах.

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы и силы, креатин является наиболее эффективной добавкой в ​​сообществе бодибилдинга и фитнес-сообщества.

Клинические исследования показали, что добавление креатина может удвоить вашу силу и мышечную массу по сравнению с одними тренировками (12), (13).

Для сравнения: гейнеры — это добавка, которая помимо протеина содержит различные количества макроэлементов. Они содержат углеводы, жиры, витамины, минералы и иногда креатин (14).

Гейнер имеет низкое содержание протеина в отличие от сахаров и жиров. Их обычно принимают для повышения уровня калорий в организме и увеличения мышечной массы (15).

Гейнеры содержат больше калорий, чем протеиновые порошки с дополнительными углеводами. Хотя углеводы являются важным источником энергии, они не укрепляют мышцы.Поэтому, по мнению экспертов, набор массы тела вместе с креатином — гораздо лучший вариант, чем один из них.

Резюме: Гейнеры с макронутриентами и микроэлементами дают вам дополнительные калории и аминокислоты, которые увеличивают мышцы и вес. Креатин, с другой стороны, помогает увеличить размер и силу мышц, а совместное использование в гейнере может помочь достичь и того, и другого.

Креатиновые добавки среди бодибилдеров увеличивают силу и размер мышц.Он ускоряет восстановление, улучшает работоспособность и улучшает работу мозга.

Как упоминалось ранее, креатин в виде креатинфосфата используется для снабжения мышечных волокон типа II B (быстро сокращающихся, высокогликолитических и самых больших по размеру) мгновенной энергией, которая гарантирует, что эти мышцы не работают. преждевременная утомляемость.

Это усиливает мышечное сокращение этих волокон и обеспечивает большую силу и мышечную массу.

Для бодибилдеров это особенно важно, поскольку увеличивает выходную мощность и размер мышц.

Добавки сывороточного протеина лучше всего использовать для увеличения мышечной массы и силы. Он популярен среди бодибилдеров, поскольку способствует увеличению мышечной массы, содержит белки и аминокислоты, которые служат строительным блоком для увеличения мышечного роста и помогают увеличить гормоны, такие как инсулин, которые могут стимулировать рост мышц.

Сыворотка также богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые стимулируют синтез мышечного белка на молекулярном и генетическом уровне.

В дополнение ко всему, сывороточный протеин усваивается быстрее, чем любой другой протеин.Обычно он помогает увеличить мышечный рост при употреблении непосредственно перед, после или во время тренировки.

Для бодибилдера восстановление и развитие мышц очень важно. Сыворотка — правильное решение для лечения микротрещин после тренировки.

Резюме: Креатин позволяет вашему телу генерировать больше силы и мощности, что влияет на увеличение силы. Чем сильнее вы становитесь, тем выше ваша способность поднимать вес, что может привести к большему росту мышц.Однако для того, чтобы эта мышца росла, вам нужен белок, чтобы создать новые мышцы, которые может обеспечить сыворотка.

Креатин в двух словах — Kerrigans

Хотите заниматься в тренажерном зале дольше, усерднее и быстрее? Хотите больше сил? Креатин может быть ответом. У нас есть Kinetica Creatine купить здесь

Вы слышали об этом. Возможно, вы слышали, как парни в спортзале эйфорически обсуждали это. Возможно, вам посоветовал его друг. Но что это такое, для чего он нужен и, что более важно, должны ли ВЫ это принимать?

Знание — сила.В то время как тяжелоатлеты в местном спортзале говорили об этом, и хотя наука, лежащая в основе креатина, подтверждается, никто не должен вводить что-либо в свое тело, не проведя сначала надлежащее исследование, особенно когда это связано с наращиванием мышц.

Креатин естественным образом вырабатывается в организме из аминокислот — строительных блоков белка . Он также содержится в продуктах, богатых белком, таких как мясо и рыба. Однако вам нужно будет есть много мяса и рыбы, чтобы получить приличное количество креатина.Вот тут и пригодятся добавки.

Креатин может быть аминокислотой, и да, наше тело жаждет аминокислот. Но вам все равно нужно проявлять осторожность, когда речь идет о добавках.

Тем не менее, креатин не совсем так страшен. Он поставляется в пакетиках с ароматизированными порошками, он увеличивает количество энергии, которое ваше тело может вырабатывать довольно быстро, что позволяет вам тренироваться усерднее и дольше.

Креатин

наиболее эффективен при использовании во взрывных упражнениях и высокоинтенсивных тренировках, таких как спринт и силовые тренировки.С другой стороны, он может быть не очень полезен для аэробики или упражнений на выносливость.

Вот некоторые из основных преимуществ креатина:

1. Креатин придает силы

Многие из вас, вероятно, читают это, потому что слышали, что креатин дает вам огромный прирост силы. Возможно, это еще не превратит вас в Невероятного Халка, но, да, креатин делает вас сильнее.

Вот немного науки … будьте готовы. Креатин помогает регенерировать молекулу, называемую аденозинтрифосфатом (АТФ), основным источником энергии вашего тела. Когда запасы креатина в ваших мышцах истощаются, производство АТФ прекращается, и ваша энергия резко снижается. Добавление креатина увеличивает доступное топливо для питания АТФ, что может увеличить мышечную силу, размер и выходную мощность.

Как упоминалось ранее, креатин идеален для коротких силовых тренировок.Если ваш обычный распорядок в тренажерном зале включает подъемы тяжестей, вы можете добавить креатин в свой рацион.

2. Креатин снижает усталость

У всех нас бывают дни, когда мы просыпаемся, просто не чувствуя этого. Мы расфокусированы, мрачны и устали.

Всего через 30 минут в день мы уже можем сказать, что не добьемся ничего продуктивного, не говоря уже о том, чтобы пойти в спортзал.

Креатин может помочь снять усталость и утомление.Исследование показало, что креатин может повысить уровень энергии и снизить усталость. Также было обнаружено, что он улучшает уровень энергии у спортсменов, которые проходят тесты на велоспорт, и помогает поддерживать нашу выносливость, когда мы тренируемся при высоких температурах.

3. Креатин может увеличить время реакции

Каждая секунда на счету, особенно если вы спринтер. Если вы принимаете креатин, вы должны увеличить время реакции примерно на 10%, что может быть разницей между победой и поражением.

И, эй, нам всем нужно найти способ получить преимущество, верно?

4. Креатин Повышает уровень тестостерона

Один для мужчин. Уровень тестостерона снижается, когда нам за тридцать. Это означает, что вы потеряете часть своего сексуального влечения, ваша умственная острота снизится, а ваш уровень энергии изменится на прежний.

Если вы хотите снова повысить уровень тестостерона, может помочь креатин.Согласно североамериканскому исследованию, после 10-недельной программы тренировок с отягощениями участники, которые ежедневно принимали креатиновые добавки, значительно повысили уровень тестостерона в состоянии покоя.

Если вас беспокоит уровень тестостерона, сначала посоветуйтесь с врачом.

Есть недостатки?

Если вам не нужно использовать креатин, не используйте его. Когда это было бы так? Эй, если вы уже массивны и можете явно набрать силу без добавок, нет абсолютно никаких причин принимать их.

Это усиливает силу . Но это также связано с рядом побочных эффектов, включая повреждение почек и печени, желудочно-кишечные проблемы, спазмы и обезвоживание. Но это бывает редко и обычно при неправильном использовании.

Креатин также может вызвать увеличение веса. Если вы не тренируетесь должным образом, это может быть проблемой. Увеличение веса неизбежно и произойдет это довольно быстро. Вода — это начальный прирост, но, поскольку вы сможете справляться с увеличивающимися нагрузками, вскоре вы также наберете больше мышц.

Креатин втягивает воду в наши мышечные клетки. В свою очередь, это способствует синтезу белка и росту мышечных волокон. Однако вы сможете нарастить больше мышц, только если воспользуетесь всей этой новой энергией и действительно потренируетесь. Если вы останетесь дома и расслабитесь, вы можете набрать вес от воды.

Если вам меньше 18 лет, не стоит рисковать принимать креатин, так как есть несколько исследований, которые показывают, что он безопасен для молодежи. Никто не знает, какое влияние это может оказать на рост костей и мышц, поэтому пока этого стоит избегать.

Что будет делать креатин для вас?

Это сложный вопрос, потому что, как и многое другое, все сводится к тому, как ваше тело реагирует на добавку. Некоторые из нас вообще не реагируют на креатин, но вы должны знать, по крайней мере, в течение недели, помогает ли он вам.

Например, ваш тренировочный объем увеличится, если он будет работать. С другой стороны, если вы не хотите тренироваться больше, чем обычно, креатин, вероятно, не повлиял.

Тем не менее, ваша диета может влиять на то, насколько быстро или медленно креатин воздействует на ваше тело. Вегетарианцы не получают много креатина с пищей, поэтому добавки, как правило, действуют на них намного быстрее, чем на мясоедов, которые уже получают большое количество креатина из говядины и индейки.

Более того, вам необходимо добавлять креатин с помощью здоровой сбалансированной диеты. Если вы принимаете креатин, но придерживаетесь вредной диеты, вы все равно не достигнете своих целей. Креатин работает только в сочетании с правильной диетой и тренировками.

Наконец, какой креатин должен Вы Bu y?

Избегайте жидкого креатина, так как он противоречив и имеет очень неоднозначные отзывы в спортивном сообществе. Вместо этого купите креатин-порошок (100% моногидрат креатина). Смешайте его с чем-то, что вам нравится, предпочтительно с фруктовым соком, потому что содержание сахара в нем повышает уровень инсулина, а это означает, что ваши мышцы могут усваивать больше креатина.

Стоит ли вообще принимать креатин? Надеюсь, сейчас вы в лучшем положении, чтобы принять осознанное решение.В нашем интернет-магазине можно найти один из лучших креатинов — подробнее см. Kinetica 100% Creatine .

Можно ли сочетать креатин и протеиновый порошок? / Питание / Витамины и минералы

Бодибилдинг — это наращивание мышечной массы и силы за счет тяжелых тренировок, строгой диеты и использования креатина и протеинового порошка. Однако вопрос в том, насколько эффективна комбинация этих двух факторов, и какое общее влияние они окажут на результаты бодибилдера?

Что такое креатин?

Креатин — это вещество, образующееся естественным путем в организме, и он является неотъемлемой частью системы скелетных мышц.Обычно креатин получают с пищей и аминокислотами в организме. Креатин вырабатывается из цепных аминокислот аргинина, глицина и метионина. Человеческое тело будет использовать около 2 граммов креатина в день при нормальной активности, и поэтому организм постоянно производит небольшие количества этого вещества.

Что такое белок?

Белок присутствует в каждой клетке человеческого тела и является макроэлементом, то есть организм постоянно использует много белка.Белок является строительным материалом для развития мышц, и поэтому на рынке существует так много протеиновых добавок для бодибилдеров. Белок обычно употребляется в мясе, причем куриная грудка является одним из самых мощных переносчиков белка.

Как креатин и белок работают вместе

Комбинация креатина и протеина может значительно увеличить выработку креатина в организме, что дает впечатляющие результаты для бодибилдеров. Благодаря этой комбинации мышцы могут усваивать гораздо большее количество креатина, чем обычно, и именно так видны эти дополнительные результаты.То, как креатин переносится через систему скелетных мышц, имеет прямое отношение к инсулину, и именно здесь в игру вступает белок.

Белок, наряду с углеводами, увеличивает выработку инсулина в организме. Поскольку это основной путь проникновения креатина в систему скелетных мышц, было обнаружено, что чем больше инсулина, тем лучше мышцы могут поглощать креатин.

Одни только углеводы не способствуют усвоению креатина в мышцах.В сочетании с белками количество сахара, необходимого для правильной транспортировки креатина в мышцы, уменьшается, и больше креатина может попасть в мышцы. Это обеспечивает более эффективные тренировки и очень впечатляющее количество мышечного протеина.

Каковы наилучшие способы достижения этой комбинации?

Большинство бодибилдеров уже принимают протеиновые добавки в форме порошков и полноценные заменители пищи. Это увеличит количество белка в организме, а также уровень выработки инсулина.На рынке также доступны креатиновые добавки в форме таблеток и порошков, которые очень эффективны. К счастью, есть определенные продукты с высоким содержанием как белка, так и креатина:

• Постное красное мясо — хорошее как для белка, так и для креатина.
• Дикая дичь — Очень высокое содержание креатина и хороший источник белка.
• Рыба — Рыба, как известно, богата белком, но также является твердым источником креатина.
• Курица — это курица с высоким содержанием креатина и белка.

Как бы вы ни получали комбинацию креатина и протеина, также очень важно всегда оставаться очень гидратированным.

Чем креатин и сывороточный протеин отличаются друг от друга?

Мир видит меняющееся изображение в зеркале — более здоровые тела, без жира с мускулами и отличное разрешение. И независимо от того, сколько усилий прикладывает энтузиаст тренажерного зала или кардио-кролик, полагаться исключительно на упражнения и контроль питания больше не нужно.

Когда вы тренируетесь часами, а результатов не видно, должно быть что-то еще, что нужно! Энтузиасты здоровья, хорошего самочувствия и фитнеса (по большей части) клянутся, что добавки в виде порошков, регулирующих мышцы, являются лишь катализаторами, необходимыми для эффективного бодибилдинга и получения нужной мышечной массы. Креатин и сывороточный протеин — две порошковые добавки, которые чаще всего используются для этой цели. Цель этой статьи — ответить на извечный вопрос — чем креатин и сывороточный протеин отличаются друг от друга?

Если вы спешите, посмотрите наш подкаст о различиях между креатином и сывороточным протеином.Просто щелкните изображение ниже!

Один лучше или предпочтительнее другого?

Прочитав эту статью, вы поймете, что не должно даже быть споров о том, креатин или сывороточный протеин более эффективны. Оба они важны, и оба работают по-разному, чтобы помочь достичь желаемой цели.

Что такое креатин?

Креатин — это небелковое аминокислотное соединение, которое содержится в красном мясе и морепродуктах, а также в наших собственных мышцах.Он играет важную роль в регенерации АТФ (аденозинтрифосфата) — «энергетической валюты» наших мышц. Отсутствие креатина (и, следовательно, запасов АТФ) может быстро вызвать мышечную усталость при тяжелых упражнениях.

Наиболее часто используемая дополнительная форма креатина — моногидрат креатина. Это также форма креатина, наиболее часто используемая в исследованиях на людях, и эти исследования неизменно показывают, что эта популярная эргогенная добавка увеличивает концентрацию креатина в мышцах. В свою очередь, это помогает объяснить наблюдаемые улучшения в выполнении упражнений высокой интенсивности, ведущие к большей адаптации к тренировкам, включая увеличение мышечной массы и улучшение силы.Помимо улучшения спортивных показателей и физических упражнений, исследования показали, что добавление креатина может улучшить восстановление после тренировки, предотвратить травмы, терморегуляцию, реабилитацию и нейрозащиту. [i]

Так как же креатин действительно помогает улучшить мышечную массу? Исследования показали, что присутствие креатина в мышцах, по-видимому, действует как анаболический сигнал для наращивания мышечной массы, при этом креатин действует как химический сигнал, связывающий повышенную мышечную активность и увеличение производства мышечной ткани.Аналогичным образом, присутствие креатина в мышцах также временно увеличивает содержание воды в мышцах, придавая им «накачанный» вид. Конечно, увеличение количества воды не означает фактического увеличения мышечной ткани [ii] [iii], но многим нравится внешний вид.

Что такое сывороточный протеин?

Сыворотка является побочным продуктом производства сыра. Сывороточный протеин получают из сыворотки и, как правило, обеспечивают более высокую концентрацию незаменимых аминокислот, чем другие источники протеина. [iv] Это основные причины, по которым тяжелоатлеты и люди, стремящиеся нарастить мышцы, обращаются к сыворотке для получения мышечной массы:

• Он богат BCAA (аминокислотами с разветвленной цепью), обычно содержащим 24%.[v]
• Сывороточный протеин (особенно изолят сывороточного протеина) имеет самую высокую биологическую ценность среди других протестированных протеинов.
• Многочисленные исследования демонстрируют его эффективность в наращивании сухой мышечной массы в рамках тренировочной программы. [vi] [vii] [viii]

Клинические исследования показывают, что ежедневный прием изолята сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками в течение 6-10 недель увеличивает мышечную массу, силу и гипертрофию мышц по сравнению с плацебо. [Ix] [x] [xi] В одном двойном слепом исследовании [xii], культуристы-любители дополняли свой обычный рацион изолятом сывороточного белка или казеином (другим молочным белком) в течение 10 недель.Результаты показали, что в группе изолята сывороточного протеина наблюдалось значительное увеличение мышечной массы по сравнению с группой другого протеина (11 фунтов против 1,76 фунта) и значительное снижение жировой массы по сравнению с группой другого протеина (-3,3 фунта против + 0,44 фунта). Бодибилдеры также добились значительных улучшений в силе.

Добавление изолята сывороточного протеина также привело к более высоким концентрациям аминокислот в крови по сравнению с некоторыми другими источниками протеина. Это приводит к большей стимуляции синтеза белка [xiii], обеспечивая таким образом основу для сохранения и производства мышечной массы.Несколько исследований, включающих добавление сывороточного протеина, показали, что они эффективны для усиления эффекта упражнений с отягощениями, особенно когда добавление происходит в часы, близкие к тренировкам. [xiv]

Как работает креатин?

Когда креатин попадает в организм, он связывается с молекулой фосфата с образованием креатинфосфата. Затем он отдает свою фосфатную группу АДФ (который образуется в результате гидролиза АТФ), чтобы преобразовать его в АТФ, источник энергии для организма.Больше выработки АТФ означает больше энергии, что, в свою очередь, позволяет вам тренироваться усерднее и дольше.

Креатин помогает в росте мышц, позволяя больше тренироваться, улучшая передачу сигналов клетками, увеличивая количество анаболических гормонов, уменьшая распад белка для увеличения общей мышечной массы и увеличивая гидратацию клеток.

Как работает сывороточный протеин?

Сывороточный протеин обеспечивает организм белком и аминокислотами, увеличивая рост мышц. Они увеличивают выброс анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц, например, инсулина.Сывороточный протеин содержит аминокислоту лейцин, которая может стимулировать синтез мышечного белка на молекулярном и генетическом уровнях, тем самым способствуя росту мышц.

Каковы преимущества приема креатина?

Креатин приносит много пользы для здоровья от:

• Увеличение мышечной массы
• Стимулирование образования белков, создающих новые мышечные волокна
• Снижение уровня миостатина, молекулы, ответственной за задержку роста мышц, для лучшего наращивания мышц
• Повышение эффективности упражнений высокой интенсивности, мышечной выносливости, сопротивления усталости, силы и восстановления
• Снижение уровня сахара в крови и улучшение когнитивных функций

Каковы преимущества сывороточного протеина?

Сывороточные протеины полезны для здоровья благодаря:

• Обеспечение питательными веществами, такими как лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и иммуноглобулины
• Снижение артериального давления и сахара в крови
• Уменьшение симптомов стресса и депрессии
• Защита от рака и улучшение иммунной функции у пациентов с ВИЧ
• Уменьшение симптомов гепатита
• Повышение минеральной плотности костей

Креатин наращивает мышцы быстрее, чем сывороточный протеин?

Не обязательно, потому что у них совершенно разные функции.По сути, креатин помогает послать телу сигнал о том, что пора усилить синтез мышечного протеина, в то время как сывороточный протеин обеспечивает сырье для строительства, которое будет использоваться для фактического производства этой ткани. Таким образом, использование обоих в комбинации выглядит более логичным выбором, чем выбор одного из них.

Можно ли принимать вместе сывороточный протеин и креатин?

В идеале да. Фактически, исследования показывают, что сывороточный протеин и креатин можно принимать вместе для достижения лучшего результата! В шестинедельном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании [xv], опубликованном в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , мужчины, участвовавшие в программе силовых тренировок, были разделены на три группы и получали добавки только сывороточного протеина, сыворотки белок плюс моногидрат креатина или плацебо.Результаты были значительными. Мужчины, принимавшие комбинацию сывороточного протеина / креатина, набрали больше мышечной ткани (8,8 фунта) по сравнению с только сывороточным протеином (5,06 фунта) или плацебо (1,98 фунта). Кроме того, у мужчин, принимавших комбинацию сывороточного протеина и креатина, наблюдался больший прирост силы в жиме лежа (17%) по сравнению с только сывороточным протеином или плацебо (7-8%). Другое исследование [xvi], в котором сравнивали сывороточный протеин, моногидрат креатина и их комбинацию, показало аналогичные результаты.

Когда лучше всего принимать креатин?

Некоторым людям нравится принимать креатин в качестве добавки перед тренировкой.Однако, по данным Международного общества спортивного питания [xvii], наиболее эффективным способом увеличения запасов креатина в мышцах является прием моногидрата креатина четыре раза в день. Это согласуется с вышеупомянутым исследованием [xviii], в котором креатин и сывороточный протеин использовались вместе, и испытуемым было предложено потреблять свою дозировку добавки в четырех равных порциях в течение дня, смешивая порошок с напитком.

Когда лучше всего принимать сывороточный протеин?

Было проведено большое количество исследований, посвященных изучению наилучшего времени для добавления сывороточного протеина и протеина в целом в сочетании с упражнениями.Исследования, кажется, указывают на преимущества потребления сывороточного протеина как перед тренировкой, так и после нее. Некоторые исследования даже предполагают пользу от приема во время тренировок. Суть в том, что сывороточный протеин следует принимать как можно ближе ко времени тренировки — около 30 минут — до или после тренировки.

Заключение

Теперь, когда вы знаете, чем креатин и сывороточный протеин отличаются друг от друга, почему бы не подумать о том, чтобы вывести на рынок вашу собственную линию высококачественных пищевых добавок?

NutraScience Labs обладает более чем 50-летним опытом производства пищевых добавок и производит диетические добавки по контракту для более чем 1200 брендов.В дополнение к нашим надежным услугам контрактного производства, мы также предлагаем исключительные услуги по ароматизации, отмеченные наградами решения по упаковке и маркировке, а также удобные возможности выполнения заказов — все под одной крышей!

Для получения дополнительной информации позвоните по телефону 855-492-7388, чтобы поговорить с одним из наших знающих и дружелюбных представителей, или отправьте нам свой запрос, чтобы получить бесплатное ценовое предложение для производства нутрицевтиков. Большинство ценовых предложений возвращаются в течение 48 рабочих часов с момента их получения.

---

Список литературы

[i] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. JISSN. 2017; 14:18.

[ii] Фрай Д., Моралес М. Пересмотр эффектов креатина на синтез мышечного белка в культуре ткани. J Cell Biol. 1980; 84 (2): 294-297.

[iii] Ingwall JS, Weiner CD, Morales ED, Stockdale FE. Специфика креатина в контроле синтеза мышечного белка.J Cell Biol. 1974; 62 (1): 145-151.

[iv] Крибб П.Дж., Вильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 494-509.

[v] Монография по сывороточному протеину. Обширная база данных по натуральным лекарствам. Получено 24 февраля 2009 г. с http://www.naturaldatabase.com/(S(t5ddowevmyxg3m2naxm45n55))/nd/Search.aspx?cs=&s=ND&pt=100&id=833&fs=ND&searchid=13583810.

[vi] Крибб П.Дж., Вильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 494-509.

[vii] Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г. и др. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Медико-научные спортивные упражнения 2007; 39: 298-307.

[viii] Кандоу Д.Г., Берк NC, Смит-Палмер Т., Берк Д.Г. Эффект от приема добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 233-44.

[ix] Крибб П.Дж., Вильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 494-509.

[x] Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г. и др. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Медико-научные спортивные упражнения 2007; 39: 298-307.

[xi] Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T., Burke DG. Эффект от приема добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 233-44.

[xii] Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16 (5): 494-509.

[xiii] Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 494-509.

[xiv] Hayes A, Cribb PJ.Влияние изолята сывороточного протеина на силу, состав тела и гипертрофию мышц во время силовых тренировок. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2008; 11 (1): 40-4.

[xv] Берк Д.Г., Чилибек П.Д., Дэвисон К.С. и др. Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с силовыми тренировками на безжировую массу и мышечную силу. Int J Sport Nutr Exer Metab. 2001; 11: 349-64.

[xvi] Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на гипертрофию мышц.Медико-спортивные упражнения. 2007 февраль; 39 (2): 298-307.

[xvii] Крейдер РБ, Калман Д.С., Антонио Дж. И др. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. JISSN. 2017; 14:18.

[xviii] Burke DG, Chilibeck PD, Davison KS, et al. Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с силовыми тренировками на безжировую массу и мышечную силу. Int J Sport Nutr Exer Metab.2001; 11: 349-64.

Перед тренировкой или после тренировки: какое время лучше для приема креатина?

Креатин — одна из самых популярных добавок в спортивном питании. Креатин, любимый фанатами с тех пор, как олимпийские спортсмены начали использовать его в начале 1990-х годов, представляет собой естественное соединение в организме, которое содержится в основном в наших мышцах (хотя меньшие количества также хранятся в мозге, почках и печени) и помогает нашему организму. клетки производят энергию.

Как работает креатин

Наши клетки хранят форму креатина, называемую креатинфосфатом, которая помогает этим клеткам производить химическую энергию, называемую АТФ (аденозинтрифосфат).Он поддерживает высокий уровень АТФ во время быстрых упражнений высокой интенсивности, таких как пауэрлифтинг или спринт. Он также помогает пополнять запасы АТФ в наших клетках во время отдыха и после тренировок.

Креатин за долгую историю в мире пищевых добавок также делает его одной из наиболее изученных добавок. По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), креатин очень эффективен для улучшения спортивных результатов и восстановления, а также безопасен для длительного использования. Фактически, добавление креатина — особенно популярной формы под названием моногидрат креатина — может привести к увеличению силы на восемь процентов и повышению выносливости мышц в среднем на 14 процентов, — говорит Мари Спано, M.S., R.D., C.S.C.S., C.S.S.D., спортивный диетолог из компаний Atlanta Hawks, Braves и Falcons.

Связанный: 11 добавок спортивного питания со вкусом конфет

Креатин

полезен не только спортсменам и любителям тренажерного зала. Он также действует как антиоксидант, поддерживает здоровый холестерин и улучшает работу мозга. «Рекомендуется, чтобы каждый придерживался диеты, содержащей не менее двух-трех граммов креатина в день, только для общей пользы для здоровья», — говорит Ричард Крейдер, доктор философии.D., автор позиции ISSN по креатину и исполнительный директор Центра клинических исследований человека в Техасском университете A&M.

Время креатина

Когда креатин впервые появился на рынке пищевых добавок, многие спортсмены использовали его как часть своего предтренировочного режима. Просто добавьте мерную ложку в протеиновый коктейль или предтренировочный суп, отправляйтесь в спортзал и позвольте волшебству случиться. Однако недавние исследования показывают, что креатин может быть более эффективным, если принимать его после тренировки.

Хотя исследование времени приема креатина все еще продолжается, одно исследование 2013 года, опубликованное в International Journal of Sports Nutrition , показало, что бодибилдеры-любители, принимавшие креатин после тренировок, продемонстрировали лучший прирост мышечной массы и силы, чем те, кто принимал его раньше.

Исследователи и эксперты сходятся во мнении, что креатин более эффективно попадает в запасы мышц, когда его принимают вместе с углеводами в составе послетренировочного приема пищи, когда наше тело готово доставлять питательные вещества к нашим восстанавливающимся мышцам, — говорит Спано.Скачок уровня глюкозы в крови (сахара, в который наше тело превращает углеводы) сигнализирует нашему телу о выработке инсулина — гормона, который затем доставляет глюкозу в наши клетки. Когда глюкоза попадает в наши клетки, то же самое происходит и с креатином.

Добавление белка к уравнению только усиливает этот эффект: «Простые сахара, потребляемые вместе с белком, в большей степени повышают уровень глюкозы и инсулина», — говорит Крейдер. Эта комбинация углеводов и белков также восполняет гликоген в мышцах (запасенная энергия из сахара) и стимулирует синтез белка (процесс восстановления и роста мышц).

Да, это означает, что креатин может быть наиболее эффективным, если принимать его вместе с углеводной и белковой закуской или едой.

Сколько креатина вам нужно

Крейдер рекомендует употреблять от 1 до 1,5 граммов углеводов и от 0,25 до 0,5 грамма белка на килограмм веса тела, чтобы ускорить восстановление после тренировки. (Это что-то вроде куриной грудки, большого банана и чашки коричневого риса для мужчины весом 170 фунтов, половины куриной грудки, большого банана и полстакана коричневого риса для женщины весом 130 фунтов.)

Связанный: Идеальная закуска после тренировки для достижения ваших целей в фитнесе

Затем добавьте в это послетренировочное топливо от трех до пяти граммов креатина.

Загружать или не загружать?

Информация OG о креатине предлагает начать прием добавок с «периода загрузки», во время которого вы принимаете более высокую дозу, чтобы быстро повысить уровень креатина в мышцах. Типичный период загрузки составляет примерно пять граммов четыре раза в день в течение пяти-семи дней.

Однако недавно. Важность креатиновой загрузки стала предметом споров среди экспертов.

При добавлении добавок для повышения производительности фаза загрузки может помочь вам быстрее увидеть положительные эффекты. «Если вы принимаете всего три-пять граммов в день, вам понадобится четыре-шесть недель, чтобы увеличить мышечный уровень и увидеть значительное влияние на тренировки», — говорит Крейдер.

Однако при приеме добавок для получения общих преимуществ креатина для здоровья фаза загрузки не будет окончательной.«По мнению некоторых ведущих исследователей креатина, загрузка не требуется, — говорит Спано. «Он быстрее накапливает запасы креатина в организме, но в этом нет необходимости».

В конечном итоге, загружаетесь вы или нет, зависит от того, как быстро вы хотите увидеть результаты .

Миф об обезвоживании креатина

Давайте проясним еще одну вещь, пока мы занимаемся этим: вопреки распространенному мнению, вам нужно , а не пить больше воды при добавлении креатина.«Креатин не обезвоживает», — говорит Спано. Это полный миф! Фактически, рецензируемая литература показывает, что добавка креатина не вызывает проблем с почками, связанных с обезвоживанием, не влияет на функцию ферментов мышц или печени, не усиливает мышечные спазмы или желудочно-кишечные расстройства. По словам Крейдера, на самом деле креатин способствует задержке жидкости.

Diggin ’Что хорошего? Чтобы получить больше важных фактов, советов и вдохновения, joi в наших сообществах Facebook, Здоровое питание и поддержание формы, сегодня!

(Посещали 4064 раза, сегодня 2 раза)

Связанные

.

No related posts.