Креатин и протеин как принимать вместе: Как правильно принимать спортивное питание вместе

Содержание

Прием креатина с другими добавками. Как принимать креатин

Прием креатина с другими добавками

Как и любое другое спортивное питание, надо знать с чем креатин сочетается хорошо, а с чем его лучше не принимать одновременно

Креатин употребляют многие спортсмены, ведь его недостаток приводит к слабому росту мышечной массы. Как и любое другое спортивное питание, надо знать с чем креатин сочетается хорошо, а с чем его лучше не принимать одновременно. Дело в том, что одновременный прием может как усилить действия добавок, так и свести все их действие на нет.

 

Эффективное сочетание

Протеин

Креатин и протеин вместе очень хорошо сочетаются. Ведь протеин это чистый белок, который является «строительным материалом» для мышц, а креатин добавляет организму больше энергии. Добавки сочетаются гармонично, и улучшают результаты, только если их употреблять в правильных дозировках.

Лучшим соотношением считают 25-30 грамм протеина на 5 грамм креатина.

Гейнер

Гейнер и креатин это знаменитая пара, но для начинающих спортсменов лучше первое время употреблять их по отдельности. Организм к новым добавкам привыкает постепенно, и только через некоторое время надо переходить на одновременный прием креатина и гейнера. Рекомендуемое соотношение — 15-20 грамм гейнера на 5 грамм креатина.

BCAA

BCAA защищает мышцы от их разрушения, и с креатином его употребляют, когда хотят набрать «сухую» мышечную массу. Лучше всего не просто сочетать BCAA и креатин, но и добавить к ним в пару протеин. Этот «коктейль» позволит быстро добиться результатов. Рекомендуемое соотношение — 10-15 грамм аминокислот на 5 грамм креатина.

 

Неэффективное сочетание

Жиросжигатели

В первую очередь стоит упомянуть именно их. Креатин способствует тому, что вода задерживается в клетках мышц, а это никак не ускорит процесс сжигания жира и похудения. Их одновременный прием не нанесет урона организму, они просто нейтрализуют действия друг друга. Для эффекта от этих добавок их принимают по отдельности.

L-карнитин

Известно, что л-карнитин принимается для увеличения выносливости и улучшения жиросжигания. С одной стороны карнитин к мышечной ткани никак не относится, поэтому вы можете принимать два препарата спокойно. Но опять же возникает вопрос в целесообразности такого сочетания. Побочного эффекта от подобного дуэта не будет, однако, и действенного результата тоже. Поэтому определитесь для себя, что для вас важнее на данный момент: сжечь жир или повысить силовые показатели. К слову сказать, л-карнитин лучше сочетается с углеводами и никак не с креатином.

Протеин с креатином | stalevar.com.ua

Протеин с креатином

Многие атлеты для повышения своих результатов практикуют смешивание различных видов спортивного питания за один прием. При этом они не задумываются о совместимости употребляемых препаратов и целесообразности их совместного применения. Так, bcaa аминокислоты совмещаются в один прием с протеином или гейнером. Такое сочетание уже давно проверено. Но, как обстоит дело с протеином и креатином? Что, все-таки, лучше: протеин или креатин? Можно ли их совмещать и не влечет ли это каких-либо побочных эффектов? Существует ли грамотная схема совместного приема этих двух добавок?

 

Обе добавки имеют равноценное значение и незаменимы в рационе каждого атлета. В течение суток атлету необходимо дополнить свой рацион большим количеством питательных веществ, особенно это касается креатина и белков. Рекомендованный прием: утром в дни отдыха и через 30 минут после каждой тренировки.

 

КРЕАТИН

 

Это одна из самых важных и полезных аминокислот, синтезируемых организмом. Однако, из-за частых тренировок, у спортсменов может появиться дефицит креатина. В результате, в организме замедляется обмен веществ и рост мышечной массы, к тому же, наблюдается недостаток энергии. Как принимать креатин? Решить проблему помогает дополнительный прием креатина, который увеличивает интенсивность тренировки, силу и способствует росту мышц.

Давно доказано, что прием креатина помогает увеличить результативность тренировок, развить удивительную силу и ускорить процесс восстановления. Регулярный прием добавки дает возможность забыть о болях после тренировки.

 

ПРОТЕИН

 

Основной задачей протеина (чистейшего белка) является помощь спортсмену в наращивании мышц, обогащении организма аминокислотами и предотвращении катаболических процессов. Самого пристального внимания заслуживает протеин на основе сыворотки (гидролизат), который имеет в своем составе большое количество белка и, при попадании в желудок, очень быстро расщепляется.

 

ПРОБЛЕМЫ С РАСТВОРИМОСТЬЮ

 

Большим недостатком креатина является его плохая растворимость в воде, из-за чего смесь слишком долго находится в желудке и часто вызывает его расстройство. По этой же причине большинство полезных веществ не доходит до мышечной ткани и впоследствии, просто выводится из организма. Поэтому, ученым пришлось заняться разработкой более качественных препаратов с лучшей растворимостью, таких как малат и титрат.

Они отлично растворяются в воде, но стоят очень дорого. Для повышения эффективности доставки креатина есть один выход – принимать его в сочетании с теплой водой или углеводами (сладким грейпфрутовым, виноградным или апельсиновым соком), желательно подогретым. Также, следует обеспечить порошок инсулином для быстрой доставки, добавив глюкозу, белый хлеб либо совместить с протеином.

 

Что же лучше: креатин или протеин? Таким образом, совместный прием креатина с протеином вполне целесообразен: обе добавки хороши, объединив свои усилия, они помогут друг другу лучше абсорбироваться и повысят продуктивность воздействия на мышечную ткань.

 

ПРЕИМУЩЕСТВА СОВМЕСТНОГО ПРИЕМА

 

  1. легкость в приготовлении коктейля: достаточно лишь добавить 1 ч. л. креатина в свой привычный протеиновый напиток;
  2. отпадает необходимость всегда иметь креатин при себе;
  3. вы просто не сможете забыть принять креатин после тренировки, что часто случается с новичками;
  4. обе добавки вместе лучше усваиваются.

 

СХЕМА ПРИЕМА

 

Чтобы добиться максимального эффекта от совместного приема протеина и креатина, специалисты рекомендуют придерживаться следующей методики: за 1 час до тренировки: 5 г. креатина + 30 г. протеина + 3 ч. л. сахара + 1 ст. молока; то же самое – сразу после тренировки.

 

Принимать креатин с протеином необходимо грамотно, соблюдая все нормы по их суточной дозировке: суточная норма белка составляет 2 г. на 1 кг. общего веса тела, а суточная норма креатина – 6 г. Небольшие отклонения не принесут вам никакого вреда, но и пользы от этого тоже не будет.

 

Для чего нужно добавлять сахар? Так как креатин эффективнее усваивается с инсулином, добавление сахара (быстрых углеводов) улучшает синтез и креатин лучше усваивается. Также, это подавляет разрушение мышечных клеток как до тренировки, так и после нее.

 

Коктейль лучше делать на молоке, так как оно является дополнительным источником белка. Применение 1 ст. молока значительно увеличивает общее количество белка. Особенно это актуально при работе на рост мышечной массы для достижения суточного плана по потреблению белка.

 

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

 

Существуют спортивные добавки (комплексные), в которых содержатся оба этих компонента. Их очень удобно использовать, только следует помнить, что не следует готовить их заранее. Лучше брать с собой на тренировку упаковку с добавкой и термос с теплой жидкостью (водой, кефиром, соком и т.д.) и делать коктейль прямо на месте, так как креатин деградирует уже через несколько минут после разведения. Что же лучше: креатин или протеин?

 

При совместном употреблении добавок (по отдельности или в комплексе) необходимо обратить внимание на их качество. Ведь именно подпольные добавки своими побочными действиями и породили сомнения по поводу того, стоит ли мешать креатин вместе с протеином.

 

ВЫВОД

 

Что лучше креатин или протеин? Научные исследования доказали, что совместный прием протеина и креатина не влечет за собой лишней нагрузки на организм и каких-либо побочных эффектов.

Напротив, спортсмены, которые участвовали в исследовании, заметили существенное улучшения самочувствия. К тому же, все мы в своем рационе часто совмещаем продукты питания, содержащие протеин и креатин (рыба, мясо, молоко и др.) и не замечаем после этого никакого дискомфорта.

 

Так что же лучше: креатин или протеин? Совместно принимать обе добавки не только можно, но и нужно. Специалисты утверждают, что обе добавки отлично дополняют друг друга и увеличивают эффективность тренировок. Главное – это грамотно разобраться с дозировкой и схемой приема. Удачных вам тренировок!

 

Также вы можете получить консултацию и приобрести нужную вам продукцию по номеру телфона:

МТС:

 +38 (095) 874-48-84

Киевстар:

 +38 (096) 834-48-84

Как совместить прием Bcaa, протеина и креатина

Протеин
Результат в бодибилдинге напрямую зависит от объемов поступающего белка. Бесспорно, витамины, углеводы, микроэлементы и даже жиры – все это важно. Но протеин – это главный строительный материал. При этом его нужно не просто принимать, а четко высчитывать дозировку, ориентироваться на поставленные задачи и учитывать время приема. В общем, целая наука получается. Но здесь нет ничего сложного.

Начнем с дозировки. В каком объеме протеин должен поступать в организм? Обычному человеку достаточно около 1-1.3 грамм на кило веса. Для атлета такого объема мало – ему требуется в два раза больше – около 2 грамм на кило. Этот расчет универсален и подходит для большинства случаев. То есть, если ваш вес – 100 килограмм, то принимать желательно не менее 200 грамм белка в сутки. Это и есть норма. Но! Не стоит пить протеин за один раз – он просто не успеет усвоиться.

Идеальный вариант – принимать за один подход не больше 30 грамм. В этом случае белок хорошо переварится и быстро попадет по назначению. Все, что попало в организм, пойдет на формирование мышечной массы. Некоторые атлеты, чтобы усилить протеин добавляют в рацион еще и креатин. Такое сочетание очень эффективно.

Креатин обеспечивает энергией, а протеин – выстраивает столь долгожданные мышцы. Единственное, что стоит продумать, так это схему приема (она составляется индивидуально).

Приведем один из возможных вариантов. Вы начинаете пить креатин четырежды в сутки по пять грамм, и запиваете порошок сладким соком. Через неделю дозировка снижается до пяти грамм в сутки. Один из приемов – обязательно после тренировки. Протеин пейте в указанной выше дозировке. При этом принимать его необходимо как до, так и после посещения спортзала.

Когда еще пить протеин? Мастера бодибилдинга рекомендуют давать организму белок четыре раза в день – сразу после пробуждения (компенсация потраченной энергии), в течение суток (поддержание объема белка на высоком уровне), перед занятиями (за 1-2 часа для обеспечения мышц необходимыми белками). Следующий прием – после занятий (для быстрого восстановления и насыщения мышц белками). И последний этап – протеин на ночь. Этот прием желательно отбросить людям с лишним весом (можно усугубить).

Протеин хорош – он доступен по цене, имеете богатый состав, обладает высокой эффективностью. Но его минусы – сравнительно долгий период усвояемости (около 40-50 минут), и наличие определенной порции дополнительных компонентов (углеводов, жиров, иногда лактозы).

Более чистый продукт – bcaa аминокислоты. Особенность такой добавки – высокая скорость усваивания и идеальный состав. В комплексе всего три аминокислоты, но какие – валин, изолейцин и лейцин. Именно они являются основной мышечной клетки и составляют 35% всей мышечной массы. Принимая bcaa аминокислоты, можно на 100% обеспечить мышцы топливом и компенсировать энергозатраты в течение 20-30 минут. При этом bcaa намного эффективней, если одновременно с ним принимать креатин. Такое сочетание считается одним из лучших и пользуется особым спросом у атлетов.

Какой эффект дают bcaa? Пользу добавки сложно переоценить – она защищает мышц от разрушения (катаболические процессы исключены), снижаются объемы жира в организме, повышаются силовые показатели. Кроме этого, bcaa рекомендуется принимать для прироста сухой массы и повышения эффективности других спортивных добавок. При этом одно из наиболее качественных совмещений – креатин, bcaa и, возможно, протеин. Все это можно принимать в комплексе и обеспечить результат в сжатые сроки.

Когда принимать bcaa? Все зависит от задачи. Если ваша цель – увеличить мышечную массу, то лучшее время – до похода в спортзал, в период получения нагрузок и сразу после завершения занятий. Для большего эффекта можно сделать питательный коктейль – сладкий сок, креатин (в указанной выше пропорции) и bcaa. Можно принимать бцаа и утром, сразу после сна. Это позволит остановить катаболические процесс и запустить рост мышечных волокон.

Вы ставите цель – сбросить лишний вес (простыми словами – похудеть)? – Тогда прием добавки можно оставить до, в период и после занятий, добавив небольшие порции между приемами пищи. При этом креатин можно оставить в рационе – он даст необходимый запас энергии и поможет устранить лишний жир.

Какой должна быть дозировка бцаа? Не имеет значения, худеете ли вы или набираете вес. Разовая норма составляет 5-7 грамм. Число приемов – 1-3 раза в сутки.

Таким образом, все три добавки – креатин, протеин и бцаа весьма полезны и эффективны. И если есть желание, возможности и стоит цель как можно быстрее набрать массу, то их можно совместить. Одна из схем выглядит следующим образом:

-перед занятиями – протеин и бцаа;
-после занятий – бцаа и креатин, еще через 20 минут порция протеина;
-на ночь – казеиновый белок. Но это, конечно, лишь один из десятков различных вариантов.

Креатин и BCAA прием вместе

Когда речь заходит об энергетической подпитке организма, выбор в пользу того или иного соединения сделать сложно. В данной статье мы рассмотрим возможность использования таких источников энергии как креатин и бцаа вместе. Какая разница между ними? Можно ли их принимать совместно? Вопросов сразу появляется масса. Прежде чем на них ответить, необходимо разобраться в сути данных соединений.

​Что такое BCAA?

БЦАА — это незаменимые аминокислоты, которые используются мышцами как для энергетической зарядки организма, так и для белкового синтеза. Наше тело не производит данные аминокислоты. Тем ценнее обеспечение организма ими через продукты питания и спортивные комплексы.

Что такое креатин?

Креатин – это азотсодержащая карбоновоя кислота, которая, в отличие от БЦАА, естественным образом синтезируется в нашем теле. Креатин используется нашим организмом для производства АТФ, который является основным энергетическим ресурсом нашего тела. В общем, креатин нужен нам для производства энергии. Можно даже сказать, что креатин является ценнейшим энергетическим бустером.

Креатин и БЦАА вместе

Ясно, что оба соединения нужны нашему телу, хотя основной вопрос состоит в том, сколько их принимать и когда? Еще важнее знать, можно ли их смешивать и принимать вместе?

Когда данные соединения впервые появились на рынке спортивного питания, смешивать их не спешили. Хотя с течением времени ряд исследований показал, что нет ничего зазорного в том, чтобы принимать креатин и БЦАА вместе.

В действительности многие фитнес-гуру уже давно рекомендуют потреблять креатин и BCAA. Хотя нужно помнить о том, что заниматься этим лучше под руководством опытного тренера по физической подготовке.

Совместный прием креатина и БЦАА дает ряд преимуществ, подтвержденных многочисленными исследованиями. Вместе они обеспечивают нужный баланс между силой и выносливостью. Кроме того, за счет их схожей взаимодополняющей природы, они прекрасно работают вместе, делая каждую тренировку более продуктивной.

БЦАА используются в первую очередь теми, у кого в диете недостает некоторых ценных продуктов, к примеру, мяса или рыбы. Поэтому данные аминокислоты являются прекрасной альтернативой незаменимых аминокислот для веганов и вегетарианцев.

Когда, сколько и как принимать BCAA и креатин?

Креатин лучше всего принимать в период проведения силовых тренировок, до и после занятий. Как упоминалось ранее, креатин – это энергетический бустер, поэтому, потребляя его регулярно и с постоянными интервалами, можно помочь своему организму с поддержанием работоспособности и выносливости.

БЦАА также применяется в период высокоинтенсивных силовых программ и лучше их потреблять до и/или во время тренировки. В небольшом количестве их также можно принимать после тренировочной сессии, но только если вы не используете в своем тренировочный напитке комплексы на основе аминокислот.

Порция креатина и БЦАА, которую следует принять, зависит он многих факторов, таких как масса тела, доля мышечной массы, интенсивность тренировок, питание и общее физическое состояние организма. Также имеет значение, что вы хотите получить в итоге. К примеру, креатин склонен накапливать жидкость в мышцах. Это делает их раздутей и объемней, но в тоже время медленными.

Если ваша цель во время тренировок получить поджарое сухое тело для занятий гимнастикой или аэробикой или что-то в этом роде, требующее определенной степени гибкости, лучше уменьшить порцию потребляемого креатина и сконцентрироваться на БЦАА. В альтернативе, когда ваша цель – нарастить солидную мышечную массу, лучше делать ставку на креатин и протеин.

Maxler

Купить

SAN

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Olimp

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

BSN

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

Maxler

Купить

BSN

Купить

Протеин с креатином: как принимать вместе

Давно известно: чтобы добиться значимых результатов в силовых видах спорта, без спортивного питания не обойтись. Но вместо того, чтобы употреблять различные добавки по принципу «чем больше, тем лучше», следует разобраться в механизме действия того или иного вещества, понять, на какие системы и органы оно воздействует и какой эффект следует ожидать.

Из данной статьи вы узнаете об особенностях популярных добавок — креатина и протеина.

Чем отличается креатин от протеина

Креатин представляет собой аминокислоту, принимающую активное участие в энергообмене клеток мускулатуры и нейронов. Её можно найти в организме любых позвоночных.

Знаете ли вы? В последнее время у спортсменов стали очень популярны различные смеси. Реагируя на спрос, некоторые компании (You Bar, Vitaganic) начали предлагать изготовление спортивного питания по индивидуальному заказу из самых разных компонентов.

Упрощая, можно сказать, что данное вещество принимает участие в передаче энергии от клеток, где она есть в избытке (запасы органических фосфатов, обладающих высоким энергетическим потенциалом), к тем клеткам, которые в данный момент больше всего нуждаются в энергии (например, из-за шокового сокращения мышц под воздействием жима большого веса), и где ощущается дефицит этих самых фосфатов.

Протеин представляет собой спортивное питание, основным составляющим которого является белок — высокомолекулярное соединение органического происхождения, являющееся материалом для формирования мускулатуры.

Белок и аминокислоты необходимы не только для наращивания мышечной массы, но и для регенерации тканей после больших физических нагрузок.

Важно! Наблюдения показали, что пик роста мускулатуры приходится на 22–28 и 5056 дни после начала курса приёма креатина.

Можно выделить несколько причин, по которым для силовых тренировок необходим белок (протеин):
  • увеличивает силу;
  • помогает быстро набрать мышечную массу;
  • хорош при сушке, а также при тренировках, направленных на формирование рельефа;
  • препятствует появлению лишнего жира;
  • является источником необходимых аминокислот.
Поскольку эти виды спортивного питания отличаются довольно сильно, возникает вопрос, можно ли мешать эти вещества.

Что даёт одновременный приём

Комплексный приём протеина и креатина даёт определённый положительный эффект. Можно сказать, что при совместном употреблении имеет место эффект синергии — общее действие двух веществ оказывает больший суммарный эффект, чем польза от каждой отдельной составляющей.

Из преимуществ совместного приёма надо выделить следующие:

  • смесь очень просто приготовить — нужно смешать 1 ч. ложку порошка аминокислоты с готовым протеиновым напитком;
  • благодаря наличию креатина в миксе, вы не забудете о его приёме после занятий в зале, и вам не нужно постоянно брать его с собой, ведь он уже находится в вашем коктейле;
  • совместное употребление двух веществ благотворно влияет на их усвоение: креатин гораздо лучше усваивается организмом в присутствии протеина.

Знаете ли вы? Человеческий организм за один приём пищи способен усвоить не более 30 г белка. Для набора мышечной массы необходимо белковое питание в количестве не менее 2 г на 1 кг массы тела, то есть атлету весом 75 кг в сутки нужно употребить 150 г чистого белка (примерно 750 г фасоли или телятины, белой курятины, морской рыбы). Но чтобы эта порция нормально усвоилась, необходимо разделить её минимум на 5 раз.

Как пить протеин вместе с креатином

Существуют несколько методик совместного приёма спортивного питания. Расскажем о двух, наиболее популярных и достаточно хорошо себя зарекомендовавших.

Методика 1

За час до тренировки смешайте коктейль из следующих компонентов:

  • креатин — 5 г;
  • протеин — 30 г;
  • сахар — 2530 г;
  • молоко — 1 стакан.

Важно! В коктейлях используется сахар для того, чтобы стимулировать активную выработку организмом инсулина, необходимого для хорошего усвоения креатина. Также употребление быстрых углеводов препятствует деструктивным процессам в мышечной ткани. А с молоком в напиток попадает дополнительная порция белка. Стакан молока (250 мл) содержит почти 8 граммов белка.

Сразу же после тренировки необходимо выпить такой напиток:

  • креатин — 5 г;
  • протеин — 3540 г;
  • сахар — 2530 г;
  • молоко — 1 стакан.

Методика 2

Весь курс приёма делится на два этапа:

  1. Первая неделя — загрузка. Креатин принимают 4 раза в день через равные промежутки времени, по 5 г за один приём.
  2. Вторая неделя — поддержка. Поддерживает концентрацию аминокислоты в организме на определённом уровне. Для этого достаточно принимать 6–10 г порошка в день.
Принимают средство за 1 час перед нагрузками, и сразу после них. В выходные делят порцию на несколько равных частей, выпиваемых в течение суток. Дозировку протеина подбирают, исходя из массы атлета; общую массу порошка разбивают на количество приёмов креатина, и смешивают два вещества.

Исходя из вышеперечисленного, можно сделать вывод, что протеин целесообразней принимать вместе с креатином. Однако эти два вещества следует смешивать в правильных пропорциях, исходя из своих антропометрических данных, и регулярно принимать готовый коктейль в нужное время.

Можно ли смешивать креатин и протеин: видео

Один лучше или предпочтительнее другого?

Прочитав эту статью, вы поймете, что не должно даже быть споров о том, креатин или сывороточный протеин более эффективны. Оба они важны, и оба работают по-разному, чтобы помочь достичь желаемой цели.

Что такое креатин?

Креатин — это небелковое аминокислотное соединение, которое содержится в красном мясе и морепродуктах, а также в наших собственных мышцах.Он играет важную роль в регенерации АТФ (аденозинтрифосфата) — «энергетической валюты» наших мышц. Отсутствие креатина (и, следовательно, запасов АТФ) может быстро вызвать мышечную усталость при тяжелых упражнениях.

Наиболее часто используемая дополнительная форма креатина — моногидрат креатина. Это также форма креатина, наиболее часто используемая в исследованиях на людях, и эти исследования неизменно показывают, что эта популярная эргогенная добавка увеличивает концентрацию креатина в мышцах. В свою очередь, это помогает объяснить наблюдаемые улучшения в выполнении упражнений высокой интенсивности, ведущие к большей адаптации к тренировкам, включая увеличение мышечной массы и улучшение силы.Помимо улучшения спортивных показателей и физических упражнений, исследования показали, что добавление креатина может улучшить восстановление после тренировки, предотвратить травмы, терморегуляцию, реабилитацию и нейрозащиту. [i]

Так как же креатин действительно помогает улучшить мышечную массу? Исследования показали, что присутствие креатина в мышцах, по-видимому, действует как анаболический сигнал для наращивания мышечной массы, при этом креатин действует как химический сигнал, связывающий повышенную мышечную активность и увеличение производства мышечной ткани.Аналогичным образом, присутствие креатина в мышцах также временно увеличивает содержание воды в мышцах, придавая им «накачанный» вид. Конечно, увеличение количества воды не означает фактического увеличения мышечной ткани [ii] [iii], но многим нравится внешний вид.

Что такое сывороточный протеин?

Сыворотка является побочным продуктом производства сыра. Сывороточный протеин получают из сыворотки и, как правило, обеспечивают более высокую концентрацию незаменимых аминокислот, чем другие источники протеина. [iv] Это основные причины, по которым тяжелоатлеты и люди, стремящиеся нарастить мышцы, обращаются к сыворотке для получения мышечной массы:

  • Он богат BCAA (аминокислотами с разветвленной цепью), обычно содержащим 24%.[v]
  • Сывороточный протеин (особенно изолят сывороточного протеина) имеет самую высокую биологическую ценность среди других протестированных протеинов.
  • Многочисленные исследования демонстрируют его эффективность в наращивании сухой мышечной массы в рамках тренировочной программы. [vi] [vii] [viii]

Клинические исследования показывают, что ежедневный прием изолята сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками в течение 6-10 недель увеличивает мышечную массу, силу и гипертрофию мышц по сравнению с плацебо. [Ix] [x] [xi] В одном двойном слепом исследовании [xii], культуристы-любители дополняли свой обычный рацион изолятом сывороточного белка или казеином (другим молочным белком) в течение 10 недель.Результаты показали, что в группе изолята сывороточного протеина наблюдалось значительное увеличение мышечной массы по сравнению с группой другого протеина (11 фунтов против 1,76 фунта) и значительное снижение жировой массы по сравнению с группой другого протеина (-3,3 фунта против + 0,44 фунта). Бодибилдеры также добились значительных улучшений в силе.

Добавление изолята сывороточного протеина также привело к более высоким концентрациям аминокислот в крови по сравнению с некоторыми другими источниками протеина. Это приводит к большей стимуляции синтеза белка [xiii], обеспечивая таким образом основу для сохранения и производства мышечной массы.Несколько исследований, включающих добавление сывороточного протеина, показали, что они эффективны для усиления эффекта упражнений с отягощениями, особенно когда добавление происходит в часы, близкие к тренировкам. [xiv]

Как работает креатин?

Когда креатин попадает в организм, он связывается с молекулой фосфата с образованием креатинфосфата. Затем он отдает свою фосфатную группу АДФ (который образуется в результате гидролиза АТФ), чтобы преобразовать его в АТФ, источник энергии для организма.Больше выработки АТФ означает больше энергии, что, в свою очередь, позволяет вам тренироваться усерднее и дольше.

Креатин помогает в росте мышц, позволяя больше тренироваться, улучшая передачу сигналов клетками, увеличивая количество анаболических гормонов, уменьшая распад белка для увеличения общей мышечной массы и увеличивая гидратацию клеток.

Как работает сывороточный протеин?

Сывороточный протеин обеспечивает организм белком и аминокислотами, увеличивая рост мышц. Они увеличивают выброс анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц, например, инсулина.Сывороточный протеин содержит аминокислоту лейцин, которая может стимулировать синтез мышечного белка на молекулярном и генетическом уровнях, тем самым способствуя росту мышц.

Каковы преимущества приема креатина?

Креатин приносит много пользы для здоровья от:

  • Увеличение мышечной массы
  • Стимулирование образования белков, создающих новые мышечные волокна
  • Снижение уровня миостатина, молекулы, ответственной за задержку роста мышц, для лучшего наращивания мышц
  • Повышение эффективности упражнений высокой интенсивности, мышечной выносливости, сопротивления усталости, силы и восстановления
  • Снижение уровня сахара в крови и улучшение когнитивных функций

Каковы преимущества сывороточного протеина?

Сывороточные протеины полезны для здоровья благодаря:

  • Обеспечение питательными веществами, такими как лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и иммуноглобулины
  • Снижение артериального давления и сахара в крови
  • Уменьшение симптомов стресса и депрессии
  • Защита от рака и улучшение иммунной функции у пациентов с ВИЧ
  • Уменьшение симптомов гепатита
  • Повышение минеральной плотности костей

Креатин наращивает мышцы быстрее, чем сывороточный протеин?

Не обязательно, потому что у них совершенно разные функции.По сути, креатин помогает послать телу сигнал о том, что пора усилить синтез мышечного протеина, в то время как сывороточный протеин обеспечивает сырье для строительства, которое будет использоваться для фактического производства этой ткани. Таким образом, использование обоих в комбинации выглядит более логичным выбором, чем выбор одного из них.

Можно ли принимать вместе сывороточный протеин и креатин?

В идеале да. Фактически, исследования показывают, что сывороточный протеин и креатин можно принимать вместе для достижения лучшего результата! В шестинедельном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании [xv], опубликованном в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , мужчины, участвовавшие в программе силовых тренировок, были разделены на три группы и получали добавки только сывороточного протеина, сыворотки белок плюс моногидрат креатина или плацебо.Результаты были значительными. Мужчины, принимавшие комбинацию сывороточного протеина / креатина, набрали больше мышечной ткани (8,8 фунта) по сравнению с только сывороточным протеином (5,06 фунта) или плацебо (1,98 фунта). Кроме того, у мужчин, принимавших комбинацию сывороточного протеина и креатина, наблюдался больший прирост силы в жиме лежа (17%) по сравнению с только сывороточным протеином или плацебо (7-8%). Другое исследование [xvi], в котором сравнивали сывороточный протеин, моногидрат креатина и их комбинацию, показало аналогичные результаты.

Когда лучше всего принимать креатин?

Некоторым людям нравится принимать креатин в качестве добавки перед тренировкой.Однако, по данным Международного общества спортивного питания [xvii], наиболее эффективным способом увеличения запасов креатина в мышцах является прием моногидрата креатина четыре раза в день. Это согласуется с вышеупомянутым исследованием [xviii], в котором креатин и сывороточный протеин использовались вместе, и испытуемым было предложено потреблять свою дозировку добавки в четырех равных порциях в течение дня, смешивая порошок с напитком.

Когда лучше всего принимать сывороточный протеин?

Было проведено большое количество исследований, посвященных изучению наилучшего времени для добавления сывороточного протеина и протеина в целом в сочетании с упражнениями.Исследования, кажется, указывают на преимущества потребления сывороточного протеина как перед тренировкой, так и после нее. Некоторые исследования даже предполагают пользу от приема во время тренировок. Суть в том, что сывороточный протеин следует принимать как можно ближе ко времени тренировки — около 30 минут — до или после тренировки.

Заключение

Теперь, когда вы знаете, чем креатин и сывороточный протеин отличаются друг от друга, почему бы не подумать о том, чтобы вывести на рынок вашу собственную линию высококачественных пищевых добавок?

NutraScience Labs обладает более чем 50-летним опытом производства пищевых добавок и производит диетические добавки по контракту для более чем 1200 брендов.В дополнение к нашим надежным услугам контрактного производства, мы также предлагаем исключительные услуги по ароматизации, отмеченные наградами решения по упаковке и маркировке, а также удобные возможности выполнения заказов — все под одной крышей!

Для получения дополнительной информации позвоните по телефону 855-492-7388, чтобы поговорить с одним из наших знающих и дружелюбных представителей, или отправьте нам свой запрос, чтобы получить бесплатное ценовое предложение для производства нутрицевтиков. Большинство ценовых предложений возвращаются в течение 48 рабочих часов с момента их получения.


Список литературы

[i] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. JISSN. 2017; 14:18.

[ii] Фрай Д., Моралес М. Пересмотр эффектов креатина на синтез мышечного белка в культуре ткани. J Cell Biol. 1980; 84 (2): 294-297.

[iii] Ingwall JS, Weiner CD, Morales ED, Stockdale FE. Специфика креатина в контроле синтеза мышечного белка.J Cell Biol. 1974; 62 (1): 145-151.

[iv] Крибб П.Дж., Вильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 494-509.

[v] Монография по сывороточному протеину. Обширная база данных по натуральным лекарствам. Получено 24 февраля 2009 г. с http://www.naturaldatabase.com/(S(t5ddowevmyxg3m2naxm45n55))/nd/Search.aspx?cs=&s=ND&pt=100&id=833&fs=ND&searchid=13583810.

[vi] Крибб П.Дж., Вильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 494-509.

[vii] Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г. и др. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Медико-научные спортивные упражнения 2007; 39: 298-307.

[viii] Кандоу Д.Г., Берк NC, Смит-Палмер Т., Берк Д.Г. Эффект от приема добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 233-44.

[ix] Крибб П.Дж., Вильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 494-509.

[x] Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г. и др. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Медико-научные спортивные упражнения 2007; 39: 298-307.

[xi] Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T., Burke DG. Эффект от приема добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 233-44.

[xii] Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16 (5): 494-509.

[xiii] Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16: 494-509.

[xiv] Hayes A, Cribb PJ.Влияние изолята сывороточного протеина на силу, состав тела и гипертрофию мышц во время силовых тренировок. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2008; 11 (1): 40-4.

[xv] Берк Д.Г., Чилибек П.Д., Дэвисон К.С. и др. Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с силовыми тренировками на безжировую массу и мышечную силу. Int J Sport Nutr Exer Metab. 2001; 11: 349-64.

[xvi] Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на гипертрофию мышц.Медико-спортивные упражнения. 2007 февраль; 39 (2): 298-307.

[xvii] Крейдер РБ, Калман Д.С., Антонио Дж. И др. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. JISSN. 2017; 14:18.

[xviii] Burke DG, Chilibeck PD, Davison KS, et al. Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с силовыми тренировками на безжировую массу и мышечную силу. Int J Sport Nutr Exer Metab.2001; 11: 349-64.

Перед тренировкой или после тренировки: какое время лучше для приема креатина?

Креатин — одна из самых популярных добавок в спортивном питании. Креатин, любимый фанатами с тех пор, как олимпийские спортсмены начали использовать его в начале 1990-х годов, представляет собой естественное соединение в организме, которое содержится в основном в наших мышцах (хотя меньшие количества также хранятся в мозге, почках и печени) и помогает нашему организму. клетки производят энергию.

Как работает креатин

Наши клетки хранят форму креатина, называемую креатинфосфатом, которая помогает этим клеткам производить химическую энергию, называемую АТФ (аденозинтрифосфат).Он поддерживает высокий уровень АТФ во время быстрых упражнений высокой интенсивности, таких как пауэрлифтинг или спринт. Он также помогает пополнять запасы АТФ в наших клетках во время отдыха и после тренировок.

Креатин за долгую историю в мире пищевых добавок также делает его одной из наиболее изученных добавок. По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), креатин очень эффективен для улучшения спортивных результатов и восстановления, а также безопасен для длительного использования. Фактически, добавление креатина — особенно популярной формы под названием моногидрат креатина — может привести к увеличению силы на восемь процентов и повышению выносливости мышц в среднем на 14 процентов, — говорит Мари Спано, M.S., R.D., C.S.C.S., C.S.S.D., спортивный диетолог из компаний Atlanta Hawks, Braves и Falcons.

Связанный: 11 добавок спортивного питания со вкусом конфет

Креатин

полезен не только спортсменам и любителям тренажерного зала. Он также действует как антиоксидант, поддерживает здоровый холестерин и улучшает работу мозга. «Рекомендуется, чтобы каждый придерживался диеты, содержащей не менее двух-трех граммов креатина в день, только для общей пользы для здоровья», — говорит Ричард Крейдер, доктор философии.D., автор позиции ISSN по креатину и исполнительный директор Центра клинических исследований человека в Техасском университете A&M.

Время креатина

Когда креатин впервые появился на рынке пищевых добавок, многие спортсмены использовали его как часть своего предтренировочного режима. Просто добавьте мерную ложку в протеиновый коктейль или предтренировочный суп, отправляйтесь в спортзал и позвольте волшебству случиться. Однако недавние исследования показывают, что креатин может быть более эффективным, если принимать его после тренировки.

Хотя исследование времени приема креатина все еще продолжается, одно исследование 2013 года, опубликованное в International Journal of Sports Nutrition , показало, что бодибилдеры-любители, принимавшие креатин после тренировок, продемонстрировали лучший прирост мышечной массы и силы, чем те, кто принимал его раньше.

Исследователи и эксперты сходятся во мнении, что креатин более эффективно попадает в запасы мышц, когда его принимают вместе с углеводами в составе послетренировочного приема пищи, когда наше тело готово доставлять питательные вещества к нашим восстанавливающимся мышцам, — говорит Спано.Скачок уровня глюкозы в крови (сахара, в который наше тело превращает углеводы) сигнализирует нашему телу о выработке инсулина — гормона, который затем доставляет глюкозу в наши клетки. Когда глюкоза попадает в наши клетки, то же самое происходит и с креатином.

Добавление белка к уравнению только усиливает этот эффект: «Простые сахара, потребляемые вместе с белком, в большей степени повышают уровень глюкозы и инсулина», — говорит Крейдер. Эта комбинация углеводов и белков также восполняет гликоген в мышцах (запасенная энергия из сахара) и стимулирует синтез белка (процесс восстановления и роста мышц).

Да, это означает, что креатин может быть наиболее эффективным, если принимать его вместе с углеводной и белковой закуской или едой.

Сколько креатина вам нужно

Крейдер рекомендует употреблять от 1 до 1,5 граммов углеводов и от 0,25 до 0,5 грамма белка на килограмм веса тела, чтобы ускорить восстановление после тренировки. (Это что-то вроде куриной грудки, большого банана и чашки коричневого риса для мужчины весом 170 фунтов, половины куриной грудки, большого банана и полстакана коричневого риса для женщины весом 130 фунтов.)

Связанный: Идеальная закуска после тренировки для достижения ваших целей в фитнесе

Затем добавьте в это послетренировочное топливо от трех до пяти граммов креатина.

Загружать или не загружать?

Информация OG о креатине предлагает начать прием добавок с «периода загрузки», во время которого вы принимаете более высокую дозу, чтобы быстро повысить уровень креатина в мышцах. Типичный период загрузки составляет примерно пять граммов четыре раза в день в течение пяти-семи дней.

Однако недавно. Важность креатиновой загрузки стала предметом споров среди экспертов.

При добавлении добавок для повышения производительности фаза загрузки может помочь вам быстрее увидеть положительные эффекты. «Если вы принимаете всего три-пять граммов в день, вам понадобится четыре-шесть недель, чтобы увеличить мышечный уровень и увидеть значительное влияние на тренировки», — говорит Крейдер.

Однако при приеме добавок для получения общих преимуществ креатина для здоровья фаза загрузки не будет окончательной.«По мнению некоторых ведущих исследователей креатина, загрузка не требуется, — говорит Спано. «Он быстрее накапливает запасы креатина в организме, но в этом нет необходимости».

В конечном итоге, загружаетесь вы или нет, зависит от того, как быстро вы хотите увидеть результаты .

Миф об обезвоживании креатина

Давайте проясним еще одну вещь, пока мы занимаемся этим: вопреки распространенному мнению, вам нужно , а не пить больше воды при добавлении креатина.«Креатин не обезвоживает», — говорит Спано. Это полный миф! Фактически, рецензируемая литература показывает, что добавка креатина не вызывает проблем с почками, связанных с обезвоживанием, не влияет на функцию ферментов мышц или печени, не усиливает мышечные спазмы или желудочно-кишечные расстройства. По словам Крейдера, на самом деле креатин способствует задержке жидкости.

Diggin ’Что хорошего? Чтобы получить больше важных фактов, советов и вдохновения, joi в наших сообществах Facebook, Здоровое питание и поддержание формы, сегодня!

(Посещали 4064 раза, сегодня 2 раза)

Связанные

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *