Кроссфит тренировки для начинающих: вводный курс по кроссфит тренировкам

Содержание

Кроссфит для новичков – первая тренировка

Кроссфит все больше набирает популярность во всем мире как эффективная программа по быстрому снижению веса, сжиганию жира и улучшению физического здоровья  человека.

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, работа на износ, соответственно, чтобы не получить травму требуется аккуратный подход к занятиям, особенно в начале.

Я начал заниматься кроссфитом несколько лет назад, но потом был большой перерыв из-за травмы спины. Недавно я возобновил свои тренировки и сейчас у меня период вхождения в тренировочную программу.

Сегодня я подготовил для Вас вариант отличной тренировки для новичков кроссфитеров. Первые несколько недель я рекомендую не работать с большими весами, штангами, не делать рывки и толчки.

Ваш организм должен привыкать постепенно к высоким нагрузкам и интенсивным тренировкам.

В нашей первой  тренировке по кроссфиту для новичков в некоторых упражнениях мы будем использовать гантели. Веса снарядов я укажу те, которые использовал сам в своих начальных тренировках. Вы можете подобрать вес, который подойдет для Вас. Главное, чтобы он был не слишком легким, но и на рекорд идти задача пока не стоит. Помните, сейчас важно дать организму адаптироваться к занятиям по кроссфиту.

Настоятельно рекомендую заниматься в группе с тренером. Во-первых, тренер проследит за правильным выполнением упражнений, чтобы не получить травму, составит правильную программу занятий, даст советы и рекомендации по питанию и тренировкам. Во-вторых, занимаясь в группе Ваши тренировки, будут более качественными и результативными.

Кроссфит – это соревновательный вид спорта. Практически все комплексы упражнений нацелены на скоростное выполнение. Занимаясь в группе, Ваши тренировки будут интенсивнее, а значит, результат почувствуете быстрее.

Я тренируюсь в группе 2 раза в неделю и два раза самостоятельно. Обычно я выполняю тренировку по программе тренера, день отдыхаю, на третий день повторяю тренировку первого дня.

До занятий кроссфитом, я долгое время занимался тяжелой атлетикой. С железом у меня проблем нет. Но когда я начал выполнять высокоинтенсивные комплексы по кроссфиту, я почувствовал себя зеленым новичком. Все жутко болело, ножки и ручки тряслись.

Основная проблема возникла из-за пренебрежения «кардио» тренировками в моей обычной программе. Сила есть, «дыхалка» слабая.

Совет: Чтобы не вредить себе, не торопитесь и начинайте свои тренировки с малого, постепенно наращивая темп и веса.

Для эффективной и безопасной тренировки по кроссфиту для новичков следует уделить особое внимание разминке перед выполнением комплексов. Обычно я делаю десятиминутную пробежку, упражнения на растяжку, 2-3 минуты гребной тренажер.

Итак, сейчас перейдем к нашей первой тренировке по кроссфиту для новичков.

Разминка

3 минуты гребля

Гребной тренажер отличный способ размять все тело перед любой тренировкой. Принцип действия тренажера состоит в том, что Вы работаете только со своим весом. Греблей даже можно заниматься людям с проблемными коленными суставами.

Во время гребли задействованы все основные мышцы тела:

  • грудные мышцы,
  • плечи,
  • руки,
  • спина
  • бедра
  • ягодицы.

Разминку выполняем плавно, со средним сопротивлением. Первые 20-30 раз делаем медленно, чтобы мышцы начали разогреваться, а тело адаптировалось к упражнению.

Скакалка – 2 минуты

Вторым упражнением  для разминки будет скакалка. Здесь все просто. Берем скакалку и прыгаем 2 минуты.

Основной комплекс WOD (Workout of the day) – задание на день.

3 круга

  1. 7 подтягиваний;
  2. 10 приседаний;
  3. 8 ноги к перекладине.

Упражнения выполняются строго друг за другом. Нам необходимо выполнить три круга.

Теперь подробнее о каждом упражнении:

Подтягивание

Одно из самых популярных упражнений в кроссфите. Является базовым упражнением и тренирует огромное количество мышц. Если Вы не умеете подтягиваться, то занимаясь кроссфитом, обязательно научитесь.

Подтягивание в кроссфите делиться на виды: классическое, баттерфляй и подтягивание с киппингом.

Классика – обычное подтягивание с прямым телом. Повисли на перекладине, тело и руки прямые, подтянулись до подбородка, вернулись в исходное положение.

Подтягивание с киппингом – используется сила инерции тела. Повисли, делаем взмах ногами назад, затем вперед и за счет мышц пресса и бедер выталкиваем тело к перекладине.

Баттерфляй – разновидность подтягивания с использованием инерции тела.

На начальном этапе можно подтягиваться классическим способом. Если подтягиваться не умеете, можно использовать специальную ленту для подтягивания (эспандер для подтягивания)

Приседания

Приседаем без снарядов. Спина прямая, взгляд вперед вверх, на подъеме выдох.

Ноги к перекладине

Ноги к перекладине отличное упражнение, которое прокачает Ваш пресс. Повисли на турнике, подтягиваем ноги к перекладине, возвращаемся в исходно положение. Упражнение сложное и требует небольшой тренировки.

На этом наша тренировка не заканчивается. Выполняем завершающий комплекс упражнений и можно отдыхать.

Завершающий комплекс

Прогулка фермера

Ходьба по залу с гантелями в руках. Руки опущены вдоль тела, в каждой руке гантель или гиря. Вес подбирается индивидуально от Вашего физического состояния.

Выполняем 3  раза по 6 кругов. Вес 2 * 24 кг.

После выполнения WOD, чтобы немного расслабить мышцы и восстановить дыхание, я хожу по беговой дорожке 5-10 минут. Также отличным расслабляющим эффектом обладает контрастный душ.

Кроссфит уникальный вид спорта, которым можно заниматься в любое время и в любом месте. Существует сотни разнообразных комплексов, можно заниматься без использования специальных тренажеров. Комплексы легко адаптируются под любые возрастные категории, физические возможности, особенности организма.

Мой восстановительный процесс будет продолжаться еще месяц, за это время, я обязательно поделюсь своими успехами и расскажу о нескольких тренировках для новичков по кроссфиту.

P.s. Кроссфит тренирует не только Ваше тело, но и Вашу силу воли. Высокоинтенсивные тренировки это вызов себе, своему телу. С каждой следующей тренировкой Вы будете ставить себе новые задачи, достигать новые собственные рекорды. Успехов Вам в тренировках!

Путь осознанности и самосовершенствования это тоже некий комплекс, в котором Вы прокачиваете свое тело и дух. Возможно, Вам будет интересно почитать, и попробовать одну из самых эффективных тренировок Вашего разума – статья Медитация для начинающих.

Кроссфит для начинающих, что такое кроссфит для новичков

Ставший в последнее время крайне популярным кроссфит уже завоевал сердца многих любителей фитнеса. Приобщись к модному движению в спорте.

Расскажем о высокоинтенсивных тренировках — кроссфит для начинающих. Они помогут тебе быстро прийти в форму, а еще стать сильнее и выносливее. В основе данного направления лежит круговой вид тренинга, когда выполняется несколько упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течении нескольких минут.

Что такое кроссфит

Чтобы немного ввести тебя в курс дела, начнем с теории. Кроссфит давно стал популярным, хотя собирает много противоречивых отзывов, и обрел множество фанатов среди любителей фитнеса. Принцип занятий кроссфитом – короткие, но высокоинтенсивные интервальные тренировки продолжительностью 20-30 минут. Все тренировки носят женские имена (так их проще запомнить, ведь они повторяются) и называются WOD (workout of the day – тренировка на день).

Упражнения обычно используются многосуставные (Приседания, Отжимания, Тяги, Подтягивания, Толчки, Рывки и т.д.) для того чтобы вовлечь в работу большее количество мышц.

Кроме того допустимы как упражнения со своим собственным весом (Прыжки, Отжимания, Подтягивания и т.д.), так и упражнения аэробного характера (Скакалка, Бег, Велосипед, Гребля и т.д.). Т.е. нагрузка получается смешанной. Сочетается как силовая, так и кардиотренировка. 

Если вы привыкли хотить в тренажерный зал, в следующем видео Дмитрий Яшанькин покажен несколько тренировочных техник начинающим для лучшей адаптации к нового типа работе.

Преимущество кроссфита перед другими тренировками состоит в возможности менять их конфигурацию под себя, свои потребности и уровень физической подготовки. Кроме того, большинство тренировок кроссфита не нуждается в специальном оборудовании, поэтому начинающие могут заниматься им и в домашних условиях.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Если тебе интересно посмотреть на настоящих профессионалов кроссфита и понять, что в итоге ты приобретешь, занимаясь этим видом спорта, почитай про Crossfit Games – крупнейшие соревнования по кроссфиту в мире.

Если ты думаешь, что ты недостаточно хорошо физически подготовлен для того, чтобы стать начинающим кроссфитером, спешим тебя разубедить. Попробуй оценить силы в специально подобранных WOD для новичка, которые по своей сложности схожи с базовой тренировке в зале или тренировками на рельеф.

Одна из принципиальных особенностей, это то что кроссфит — не специализированная программа физподготовки.

Паурлифтер специализированно тренирует максимальную силовую мощность (много жмет на раз), марафонец специализированно тренирует аэробную выносливость (может бежать много километров без отдыха), культурист специализированно тренирует силовую работоспособность (может много часов подход за подходом ворочать тяжелые веса).

В большинстве видов спорта пытаются достигнуть максимума по какому то параметру. Кроме кроссфита. Для этого во всех других видах спорта используют принцип специализации на одном спортивном качестве. Чем уже специализация, тем больше достижение по ней. Кроссфит универсален и позволяет развивать все спортивные качества.

Специализация же кроссфита заключается в отказе от специализации. В этом плюсы и минусы кроссфит тренировок.

Спортивным физиологам давно известно, что «Соединение разноплановых нагрузок, таких как бег, тяжелая атлетика и гимнастика, дает слабовыраженный средний результат.» Т.е. кроссфитер по максимуму возможных достижений будет отставать как в силовой мощности (от чистых силовиков), так и в выносливости (от чистых марафонцев). С другой стороны, кроссфит дает универсальность, позволяя тренировать разноплановые нагрузки.

Кроссфит WODы для начинающих

Чтобы было проще начать заниматься кроссфитом, мы подобрали несколько стартовых WOD. Выполняй эти базовые комплексы и быстро начнешь прогрессировать.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Полная тренировка «Синди» идет 20 минут, но поверь, тебе хватит и десяти для начала. Выполни максимальное количество раундов этой тренировки в течение 10 минут и постепенно повышай время до 20 минут.

WOD Синди

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Используй принцип адаптивности. Ты только-только начинаешь заниматься кроссфитом, поэтому нет ничего страшного в том, чтобы модифицировать некоторые упражнения, если ты устал. Например, можно отжиматься с колен.

Комплекс «Хелен» состоит из трех раундов. Задача состоит в том, чтобы закончить ее так быстро, как ты только можешь. Удобно делать на стадионе.

WOD Хелен

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Комплекс «Кейти» также состоит из максимального количества раундов с 20 секундным отдыхом между кругами. Выполни максимальное количество кругов в течение 10 минут.

WOD Кейти

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Бонусный комплекс для новичков, состоящий только из одного универсального упражнения. Следующая тренировка включает в себя повторение одного из специализированных упражнений кроссфита – «берпи» (burpee).

Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение

Выполни 21, 15 и 9 повторений так быстро, как ты только можешь. Это вся тренировка. 

WOD Берпи

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Подробная техника упражнения изложена в следующем видео с различными вариациями для начинающих.

Для более уверенных спортсменов предлагаем версии с тумбой и штангой. 

Берпи с запрыгиванием на бокс
Берпи через штангу

Вы готовы двигаться к более сложным комплексам. И для этого потребуется понимание основ терминологии. Кроссфит для девушек тоже доступен, рекомендуем стартовать с более простых кроссфит комплексов.

Азбука кроссфита новичкам

Тренеры и спортсмены часто используют жаргон и аббревиатуры для описания упражнений и техник, которые составляют конкретный WOD (тренировка дня). мы постарались определить 15 наиболее часто используемых терминов CrossFit, чтобы ускорить процесс усвоения для начинающих атлетов. Обращайтесь к этому списку в следующий раз, когда вы будете пытаться расшифровать слова AMRAP или MetCon, написанные на белой доске у коробки.

As many rounds as possible (AMRAP) — Как можно больше раундов:

Завершите круг столько раз, сколько сможете в течение данного периода времени. Например, шестиминутный AMRAP: 5 тяг, 10 подтягиваний, 20 отжиманий. По истечении шести минут запишите общее количество завершенных раундов. Примечание: AMRAP также может означать «как можно больше повторений».

Metabolic conditioning (MetCon) — Тренировки выносливости с высокой интенсивностью:

MetCon: Сокращенно от «метаболическая кондиция», иначе выносливости. Данный вид тренинга обычно представляет собой несколько упражнений в стиле AMRAP. Хорошим примером является комплекс «Синди» (20 минут по 5 отжиманий, 10 отжиманий и 15 приседаний). Некоторые клубы предлагают классы только в формате MetCon для тех, кто хочет улучшить выносливость в работе со стандартными CrossFit WOD.

Thruster: Трастеры (Выбросы)

Трастеры могут казаться проклятием для всех кроссфитеров, особенно во время комплекса «Фран», когда они делаются 45 раз вместе с подтягиваниями.

Техника упражнения следующая: 

  1. Возьмите штангу на грудь средним хватом чуть шире ширины плеч, локти подайте вперед и положите штангу на дэльты, ноги поставьте на ширине плеч, глубоко сядьте, затем встаньте и вытолкните штангу.
  2. Выполняя трастеры важно подхватывать движение руками с еще движущихся ног и так же с верху, руки пошли вниз, ноги подхватывают движение и споровождают штангу. Не забывайте про дыхание когда опускаетесь вниз делаете вдох, поднимаетесь выдох.

Выполняя трастеры в нижнем положении не горбитесь, и заваливаете корпус назад, взгляд перед собой, штангу толкаете над головой, полностью выпрямляете коленный, тазобедренные, плечевой и локтевой суставы, на стопах не поднимаемся, толкаем себя пятками. Подробнее на странице упражнения.

Трастеры

Double under (DU) — Двойные прыжки со скакалкой:

Во время прыжка со скакалкой позвольте веревке пройти под ногами дважды, пока вы еще в воздухе. В качестве альтернативы вы можете сделать три прохода скакалки для каждого требуемого DU.

Pistol — Пистолетик:

Термин не имеет никакого отношения к оружию, расслабьтесь. Пистолет — это приседания на одной ноге, которые помогают изолировать каждую ногу и укрепить нижнюю часть тела. Подробнее о технике.

Приседания на одной ноге (Пистолетик)

Snatch — Рывок:

Рывок штанги (Snatch) – тяжелоатлетическое упражнение, в наше время успешно закрепившееся в кроссфите. Изучение рывка, как и любого другого базового упражнения, следует начинать с минимальных рабочих весов и отработки правильной техники, так как многие аспекты упражнения требуют особого внимания.

Рывок штанги

У рывка есть много вариаций (силовой (power), до колен (hang), на мышцы (muscle)), но общая цель — использовать широкий хват, чтобы поднять штангу с пола в верхнее положение одним плавным и молниеносным движением. Совет: держите штангу ближе к телу, когда поднимаете ее, что обеспечивает лучший баланс.

Kipping — Киппинг:

Киппинг подразумевает использование взрывной силы, чтобы получить импульс при выполнении подтягиваний, стойке на руках, отжиманий итд. Например, отжимания киппингом завершаются без полного опускания тела. Этот вид техники начинается на перекладине с мощного движения бедра, взрывного удара и сильного тянущенго движения рук, чтобы создать достаточный импульс, чтобы поднять подбородок над штангой.

Подтягивания (киппинг)

RX — Как предписано:

Когда WOD выполняется RX’d, это означает, что спортсмен выполняет все модальности, используя предписанный вес и количество повторений. В кроссфите все WOD могут быть уменьшены, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки, но цель состоит в том, чтобы добраться до места, где RX сложен, но выполним.

Ass to grass/ground (ATG) — Зад на пол:

ATG обеспечивает максимально низкую посадку при выполнении фрональных приседаний, классических со штангой или без отягощения.

CrossFit total (CFT) — Итого по кроссфиту:

CFT позволяет атлету получить точное представление о том, насколько он силен, испытав себя в трех наиболее функциональных модальностях CF: приседания, жим штанги стоя и становая тяга. CFT — лучшая из трех попыток в этих трех упражнениях, и сумма максимального веса, выполненного в каждом движении, даст вам ваш счет.

Tabata — Табата: 

Табата — это метод отдыха и работы, связанный со многими CrossFit WOD. Вот пример: в течение 20 секунд выполните как можно больше повторений данного упражнения (приседы, отжимания, подтягивания и т. д.). Затем отдохните в течение 10 секунд и повторите это еще семь раз. В общей сложности восемь интервалов. После того, как четыре минуты упражнения истекли, ваш счет — наименьшее количество повторений для любого из восьми интервалов.

Pood — Пуд:

Пуд — русская единица измерения, используемая для гири. Один пуд = 16 кг / 35 фунтов; 1,5 пуд = 24 кг / 53 фунта; 2 пуд = 32 кг / 71 фунт.

PR’d — Личный рекорд:

Вы услышите «PR», когда спортсмен достигнет своего личного рекорда в упаражнении или всем комплексе.

Заключение

С представленной азбукой кроссфита для начинающий ваша уверенность в точном понимании происходящего в зале уже увеличилась. Осталось дело за малым — начать и продолжить тренировки.

Кроссфит для начинающих кажется невероятно сложным видом спорта. Это лишь временное впечатление. Переходя на это направление из бодибилдинга или пауэрлифтинга, рекомендуем добавить в программу тренировки на общую выносливость и силу и сделать свою подготовку еще эффективнее, где вы сможете найти в том числе уникальный комплекс со штангой Медведь.

Комплекс со штангой Медведь

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Начинайте заниматься и скоро вы будуте с легкостью справляться и с ним. И помните, занимаясь кроссфитом даже в домашних условиях, возможно быстро сделать свое тело рельефным и подтянутым, почувствовать себя более уверенным и способным на настоящие свершения.

Как новичкам поддержать свой организм во время изнурительных кроссфит тренировок? Мы подготовили наборы спортивных добавок для мужчин и женщин.

Добавки для кроссфит тренировок мужчинам

Olimp Sport Nutrition |  Beta Alanine Xplode ?

  • Содержит матрицу дополнительных ингредиентов, которые позволяют быстро и без потерь преодолевать желудочный барьер и попадая напрямую в мышцы, он не превращается в организме человека в побочный продукт и не перегружает печень.
  • Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: одну порцию перед тренировкой.
Рекомендации по приготовлению: в зависимости от массы тела: до 70кг — 3 г растворить в 80 мл холодной воды. 70-85кг — 6 г растворить в 160 мл холодной воды. Более 85 кг — 9 г растворить в 240 мл холодной воды.

Преимуществом Olimp Sport Nutrition «Beta Alanine Xplode» является то, что он представлен в порошковой форме. Тем самым вы сможете правильно подобрать размер порции в зависимости от веса тела.

USPLabs |  Jack3d ?

  • Формула, включающую в себя только безопасные и зарекомендовавшие себя продукты, которые позволят быть лучшими на тренировке
  • Категория:

1 мерная ложку смешать с 250-300 мл воды и употребить до тренировки за 30 минут, не менее чем за 6 часов до сна

Когда речь заходит о максимальных результатах и рекордах, необходимо иметь в составе только нужные ингредиенты в правильных пропорциях. Не ведитесь на огромный список ингредиентов в ничтожных дозировках. Именно это делало и делает Jack3d легендой! Узнай свой предел!

Состав:
Лимонная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, диоксид кремния, силикат кальция, сукралоза, ацесульфам калия.

Animal |  Pak ?

1 порцию в день во время приема пищи, обильно запивая водой

1

Weider |  Pure Creatine ?

  • Креатин — это необходимый элемент для превращения энергии в организме. Это жизненно необходимое вещество содержится в мышечных клетках в форме креатинфосфата.
  • Категория: Подробнее о категории

В течение первой недели принимайте по 1 чайной ложке 4 раза в день.
Далее месяц по пол чайной ложки 2 раза в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Креатиновая добавка Weider Pure Creatine позволит каждому спортсмену в кратчайшие сроки резко повысить производительность и объем своих мышц, сделав доступными более интенсивные и профессиональные тренировки.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.
Использован креатин компании Creapure.
Ингредиенты: моногидрат креатина.
Питательная ценность (на 150 г): белки 48,7 г, углеводы 127,3 г, жиры 11,8 г.
Калорийность: 811 ккал.

Prime Kraft |  BCAA 2:1:1 ?

  • BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Добавки для кроссфит тренировок женщинам

Olimp Sport Nutrition |  Beta Alanin Carno Rush Mega Tabs ?

  • При регулярном приеме повышает уровень карнозина. Увеличение карнозина позволяет мышцам работать интенсивнее. При этом, увеличение мышечной выносливости происходит без изменения гормонального фона.
  • Категория:

    Аминокислоты

Рекомендации по применению: принимайте по 2-4 капсулы перед тренировкой.

Карнозин повышает анаэробный порог, что хорошо сказывается не только на тренировках в зале, но и на спринтерской дорожке. Beta-Alanine также является антиоксидантом. Olimp Sport Nutrition «Beta Alanin Carno Rush Mega Tabs» содержит 4 г бета-аланина на порцию и транспортную матрицу, которая позволит быстро и без потерь преодолевать желудочный барьер.

MyChoice Nutrition |  My Fitness PRE Workout Liquid ?

  • Инновационный предтренировочный комплекс, направленный на энергетическую подготовку организма спортсмена к тяжелым физическим нагрузкам
  • Категория:

одну порцию концентрата (20мл) растворить в 250 -300 мл воды. Употреблять рекомендуется за 10 — 30 минут до тренировки, не менее чем за 6 часов до сна.

Улучшает производительность на тренировках, а также увеличивает силу, выносливость, ментальную фокусировку и снижает усталость.Способ применения: одну порцию концентрата (20мл) растворить в 250 -300 мл воды. Употреблять рекомендуется за 10 — 30 минут до тренировки, не менее чем за 6 часов до сна. Для достижения максимального результата употребляйте данный продукт на пустой желудок (то есть спустя 2 часа после еды или спустя 1 час после белкового коктейля). Не превышайте дозу более 2 порций в сутки. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

VPLAB Nutrition |  Ultra Women’s Multivitamin Formula ?

  • Оптимально подобранный высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов и других питательных веществ разработан с учетом особенностей женской физиологии для женщин, ведущих активный образ жизни
  • Категория: Подробнее о категории

1 капсула два раза в день.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

IRONMAN |  Collagen-C ?

  • Сложный белковый концентрат, содержащий 80% гидролизата коллагена — основного белка соединительной ткани, входящей в состав хрящей, сухожилий, связок, костей, кожи.
  • Категория:

    Коллаген

принимать по 6 капсул до и после тренировки

Формула содержит в специальном соотношении гидролизат коллагена, желатин и витамин С. Это уникальный источник оксипролина и оксилизина — аминокислот, которые в соединении с витамином С обеспечивают скорейшее восстановление и укрепление соединительной ткани, особенно после травмы и в послеоперационный период. Содержит 40% белка в виде свободных, активных аминокислот, мгновенно усваиваемых организмом.

Состав: гидролизат коллагена Rousselot Angouleme, желатин, аскорбиновая кислота.
Содержание питательных веществ в одной порции (12 капсул): белок 3,85 г, свободные аминокислоты 1,54 г, ди, три, тетрапептиды 1,4 г, углеводы 0,75 г, жиры 0 г, калории 18,5 кКал, влага 0,14 г, витамин С 60 мг.

QNT |  Amino Liquid formula ?

  • В добавке содержатся все аминокислоты (незаменимые и заменимые) производные белка молочной сыворотки.
  • Категория:

    Аминокислоты

принимайте по 25 мл. до и после тренировки

Препарат производится в жидкой форме, в которой аминокислоты находятся в их свободном состоянии, то есть быстрее усваиваются, он незаменим спортсменам для укрепления мышечной ткани, уставшей от тренировки, и в качестве «топлива» при долговременных нагрузках.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренировки кроссфит для начинающих | THE BASE

CROSSFIT

CrossFit по праву считается одним из самых сложных и энергозатратных видов фитнеса. Само название cross (пересекать) и fit (фитнес) говорит о том, что это направление вобрало в себя элементы множества спортивных дисциплин. Выбрав это направление, вы навсегда забудете о монотонных тренировках и скучных повторениях одного и того же упражнения.

Итак, кроссфит – это высокоинтенсивные тренировки, которые базируются на сочетании элементов тяжелой атлетики, аэробики, бодибилдинга, классической гимнастики и гиревого спорта. Продолжительность круговой тренировки составляет 45-60 минут. В нее входит несколько основных комплексов упражнений на разные группы мышц, следующих друг за другом в определенном порядке. Типичное занятие может быть скомбинировано из лазания по канату, работы с гантелями, спринтерского забега, перекатывания тяжелых покрышек, гимнастических упражнений на кольцах и т.д. На этих тренировках вам точно некогда будет скучать!

РЕЗУЛЬТАТ КРОССФИТ-ТРЕНИРОВОК

Что дает кроссфит? Прежде всего, силу и выносливость, но не только.

Каждый из комплексов, составляющих кроссфит-тренировки, выполняет свою функцию:

  • кардионагрузки способствуют интенсивному сжиганию жира

  • гимнастика вырабатывает гибкость и равновесие, улучшает координацию

  • упражнения со свободными весами увеличивают мышечную и общую выносливость, повышают устойчивость к нагрузкам

Эффект кроссфит-тренировок – всесторонняя физическая подготовка и сильное, красивое тело. Универсальность CrossFit позволит вам достичь практически любых поставленных задач: быстро избавиться от лишних килограммов, добиться рельефности тела, сделать его более выносливым и сильным. Эта программа эффективна как для подготовки профессионалов к соревнованиям, так и для тех, кто просто поддерживает спортивную форму, она хороша как для опытных атлетов, так и для новичков.

ПРИНЦИПЫ КРОССФИТА

Техничность, регулярность и интенсивность — вот три основных принципа, которых необходимо придерживаться на занятиях CrossFit, чтобы быстрей получить результат и добиться поставленных целей.

Точность выполнения упражнений очень важна для высокоинтенсивных видов фитнеса. И поэтому тренировки кроссфит для начинающих проводятся в более спокойном темпе. Это позволит новичкам отточить корректное выполнение элементов и избежать травм в более скоростном режиме.

Регулярность посещения кроссфит-тренировок также имеет огромное значение, можно сказать, что от нее зависит половина успеха. Наиболее результативный режим занятий можно описать последовательностью 2-1-2-2, т.е. два дня подряд тренировка и один день отдыха, далее два тренировочных дня и два дня отдыха.

КРОССФИТ: С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Для начинающих кроссфитеров мы публикуем несколько советов, следуя которым можно легко пройти адаптацию к тренировочному процессу.

Приходите на занятия в удобной одежде и обуви. Она должна быть свободной, не сковывающей движения – например, легкие шорты, хлопчатобумажная футболка, и надежные, устойчивые кроссовки, комфортные для активных перемещений и прыжков.

Следуйте рекомендациям наших тренеров. Они подберут наиболее подходящие вам упражнения и их последовательность с учетом текущей физической формы и возможных знаний спортивных техник.

Обязательно делайте разминку. В связи с тем, что кроссфит является силовым функциональным тренингом, сочетая гимнастические трюки и элементы тяжелой атлетики, очень важно хорошо подготовить мышцы, суставы и связки во избежание травм.

Разминка перед тренировкой также подготавливает дыхательную, сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы к нагрузкам основной кроссфит тренировки.

Питайтесь сбалансированно. На спортсмена, тренирующегося по этой программе, приходятся колоссальные нагрузки, именно поэтому его питание должно быть максимально сбалансированно по качеству и энергетической ценности продуктов для быстрого восстановления потраченной энергии.

ПРОГРАММЫ CROSSFIT

В клубе THE BASE к вашим услугам предлагаются следующие направления CrossFit:

  • Beginner Level — программа кроссфит для начинающих, помогающая им плавно войти в тренировочный процесс.

  • CrossFit — это классика, которая подойдет как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Здесь делается упор на развитие всех физических качеств, включая силу, выносливость, гибкость, ловкость и выносливость.

  • Gymnastics — это направление оценят те, кто хочет освоить такие сложные гимнастические элементы, как стойка и ходьба на руках, выходы на кольцах и турнике.

  • Gym Class — направление, способное заменить посещение тренажерного зала. Оно основано на работе со свободными весами и проходит в мини-группах.

  • Obstakle Racing — специальный комплекс для профессиональных спортсменов для подготовки их к гонке препятствий любого уровня сложности.

  • CrossFit Kids — уникальная программа, разработанная специально для физической подготовки детей с учетом их возрастных особенностей. Наш клуб единственный в Москве располагает аффилированным залом для этого вида тренировок.

  • CrossFit WOMEN — Тренировка создана специально для девушек с учетом особенностей строения и функционирования женского организма. Мы адаптировали CrossFit комплексы, исключив сверхнагрузки, и сделали акцент на упражнениях для построения красивой женской фигуры. Цель наших тренировок — повышение тонуса мышц и постепенное увеличение выносливости.

Кроссфит тренировки для начинающих | Republika

Кроссфит является одним из энергозатратных видов фитнеса. Он включает в себя элементы интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжёлой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, упражнений стронгмена, бега и других. Чтобы верно рассчитать нагрузку и составить программу занятий, самым правильным будет воспользоваться помощью профессиональных спортсменов.

Фитнес- клуб [Republika] проводит кроссфит тренировки как для тех, кто только начинает знакомиться с этим видом спорта, так и для республиканцев с хорошей физической подготовкой.

В чем же причина популярности кроссфит тренировок?

Это один из немногих видов спорта, который позволяет быстро привести тело в порядок, сбросить лишний вес и приобрести соблазнительные формы. При этом тренера включают разнообразные упражнения, что делает тренировку не скучной, избегая монотонных повторений.

Каждая кроссфит тренировка, как для начинающих, так и для профессионалов, включает  несколько основных комплексов упражнений на разные группы мышц, следующих друг за другом в определенном порядке. За один час вы успеете проработать над всеми мышцами тела!

Результаты кроссфит тренировки для начинающих.

  1. Развивается сила и выносливость.
  2. Кардио упражнения, входящие в их состав, отвечают за интенсивное сжигание жира.
  3. Улучшается гибкость, тренируется координация.
  4. Повышается устойчивость к большим нагрузкам.
  5. Даже начинающие спортсмены отмечают, что после пары месяцев кроссфит тренировок формируется красивое тело, становясь более рельефным, стройным и подтянутым.

Кроссфит тренировки являются прекрасным средством для поддержания спортивной формы, которая прекрасно подходит как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

Кроссфит тренировки.

Основой является выполнение трех принципов: правильность техники упражнений, регулярность тренировок и их интенсивность.

Тренера фитнес- клуба [Republika] помогут всем республиканцам освоить правила выполнения. Самые первые кроссфит тренировки для начинающих проходят в спокойном темпе. Это позволяет новичкам сосредоточиться на технике и быстрее освоить важные элементы. Также спокойный, размеренный темп помогает избежать травм.

Доверие к тренеру станет залогом вашего успеха. Вместе вы подберете правильную программу для кроссфит тренировок, постепенно увеличивая нагрузку и добавляя более сложные элементы.

Также в зависимости от ваших целей тренер порекомендует вам особый режим питания, чтобы приобрести мышечную массу или наоборот похудеть.

Фитнес- клуб  [Republika] беспокоится о здоровье всех республиканцев. Мы прекрасно понимаем, что у любого вида спорта могут быть противопоказания. Именно поэтому перед тем, как вы примите окончательный выбор, мы рекомендуем обратиться за консультацией к врачу клуба.

Записаться на кроссфит тренировки для начинающих можно в любом фитнес –клубе сети [Republika]. Приходите к нам! Мы поможем вам сформировать идеальное тело с помощью тренировок и диет.

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Кроссфит в Москве — тренировки кроссфит для начинающих.

Кроссфит в Москве — с каждым днем завоевывает все больше поклонников в силу насыщенности тренировочной программы и результативности занятий. Смысл данного вида тренировки заключается в том, что вы выполняете разные комплексы упражнений в быстром темпе и с соблюдением круговой системы.

Кроссфит проводится во множестве клубов и спортивных центрах, занятия не подразделяются на профессиональных спортсменов и любителей, поскольку здесь все равны и соревнуются каждый раз с собственным телом и возможностями. Кроссфит в Москве – это кузница настоящих атлетов и гимнастов любого возраста и физического состояния.

ФИТНЕС ДЛЯ ЖЕНЩИН — ПОПРОБОВАТЬ СЕЙЧАС!

В кроссфите существует несколько базовых упражнений, выполняя которые вы будете развивать сразу все мышцы и быстро добьетесь идеальных форм. База состоит из:

  • выпадов,
  • приседаний,
  • бурпи,
  • подтягиваний,
  • прыжков,
  • бега,
  • планки,
  • отжиманий и т.д.

Такие упражнения не требуют специализированного и сложного оборудования или тренажеров. Единственное, что меняется это нагрузка и количество повторений либо временной интервал. Каждый день, профессиональный тренерский состав, подбирает новую тренировку дня. Благодаря этому заниматься кроссфитом не скучно.

Для занятий кроссфитом вам нужно выбрать один из вариантов: заниматься под руководством тренера в зале или самостоятельно. В первом случае вы получите помощь в процессе освоения базовых упражнений, регулировании нагрузки и составлении программы тренинга. Если же вы хотите самостоятельно заниматься, то придется тщательно следить за техникой и достижением результатов.

На первоначальном этапе лучше заниматься в группах с тренером, чтобы поставить технику выполнения упражнений. Так вы сможете обезопасить себя от непреднамеренных травм и повреждений, связанных с перегрузкой суставов.

Кроссфит тренировки

Кроссфит тренировки предназначены для развития и укрепления всей мышечной системы, повышения выносливости и здорового похудения. Главное в кроссфите — отсутствие специализации, на которую нацелены другие виды спорта. Так, например, культурист, стремится нарастить мышечную массу и совершенствовать тело, тяжелоатлет — поднять как можно больший вес, легкоатлет – увеличить скорость бега или дальность прыжка, занятия аэробикой развивают, прежде всего, дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Кроссфит – это многоцелевая система круговых тренировок высокой интенсивности, включающая упражнения разнообразной направленности. Тренировка кроссфит состоит из 3-6 кругов. Один круг — это комплекс упражнений, выполняемых в быстром темпе много (иногда – до сотни) раз, практически без перерывов. Перерывы между кругами не превышают 3-х минут.

Система кроссфит представлена тремя видами упражнений:

  1. гимнастических, с использованием собственного веса в качестве нагрузки: приседаний, бёрпи (комплексное упражнение с отжиманием от пола с последующим выпрыгиванием вверх и хлопком над головой), упражнениями на перекладине, турнике, кольцах, канате, подтягиваниями, отжиманиями вниз головой и другими;
  2. силовых: со штангой (жим, стоя и лежа, приседания со штангой на груди и над головой и т. д.), с гирями и гантелями, с утяжелителем в виде мешка с песком и других;
  3. кардио-тренировок: бегом, плаванием, прыжками со скакалкой, занятиями на тренажере «гребля» и тому подобными. Для женщин основа кроссфит тренировки – шагающие выпады, приседания с гантелями, «складки» — V-образные сгибания верхней и нижней части туловища из положения «лежа на спине», «планки» с упором на локтях и боковые, горизонтальные подтягивания, бег. Многочисленные варианты, сочетаний подобных упражнений, постоянно меняющиеся программы – WOD (тренировка на каждый день) — составляют основу кроссфита.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ

Кроссфит для начинающих

Кроссфит для начинающих — заниматься этим видом фитнеса иногда кажется сложным, однако профессионалы разработали специальные программы, помогающие новичкам успешно влиться в семью кроссфитеров. Главное в этих программах – освоить базовые упражнения, такие как

  • приседания, «складки», «планки», отжимания, бёрпи, высокие прыжки и выпады;
  • упражнения на брусьях, кольцах и канате;
  • упражнения со штангой и гирями, силовая тяга;
  • бег, тренажер «гребля» и другие.

Любая программа направлена, прежде всего, на то, чтобы новичок отточил технику выполнения упражнений и научился контролировать свое самочувствие: при возникновении болевых ощущений в суставах надо снижать нагрузку и интенсивность упражнений. Важно помнить, что есть надо не позднее, чем за 2 часа до тренировки, а пить воду – за полчаса до нее.

Что такое кроссфит — описание тренировок

Что такое кроссфит? Описание тренировок: занятия как правило состоят из 3-5 кругов, причем надо стараться день ото дня увеличивать интенсивность и количество повторений каждого упражнения, а также — скорость выполнения программы. Так, например, если новичок выполняет определенный WOD за 40 минут, то продвинутый спортсмен сделает его за 15 — 25 минут. Занятия должны быть регулярными, для новичков чередование 3-х дней тренировок с 1 днем отдыха в первые месяцы занятий — оптимально. Очень важный этап тренировки кроссфит для начинающих, равно как и для опытных спортсменов – разминка и растяжка перед тренировкой и спокойные заключительные упражнения на дыхание, и растяжку – после нее. При выборе квалифицированного тренера и разумном подходе к нагрузкам кроссфит быстро дает ощутимый оздоровительный эффект.

онлайн-тренировка для начинающих – PROFI.RU — За профи говорят дела

Кроссфит — это очень популярный высокоинтенсивный комплекс упражнений на все группы мышц. С помощью серии видеоуроков вы сможете самостоятельно освоить базовый курс кроссфита. Просто повторяйте упражнения за тренером Екатериной Авдушевой.

Кроссфит (CrossFit от английских слов сross — пересекать, совмещать, форсировать и fit — в хорошей форме, сильный, здоровый) — это очень популярный высокоинтенсивный комплекс упражнений на все группы мышц. Он создан для развития мускулатуры, а также увеличения силы и выносливости, укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В тренировку по кроссфиту входят упражнения из лёгкой и тяжёлой атлетики, гимнастики, пауэрлифтинга и бодибилдинга.

Екатерина Авдушева
тренер по фитнесу, кроссфиту, ЛФК, ОФП, бодибилдингу. Опыт тренерской работы — с 2011 года.

Важное преимущество этого комплекса: заниматься можно не только в зале, но и дома. Отличный инструктор, тренер-эксперт PROFI.RU Екатерина Авдушева поможет вам самостоятельно освоить базовый курс. Просто повторяйте упражнения за Екатериной и её ассистентом.

Начните с вводной тренировки. Помните, что упражнения в кроссфите выполняются без пауз. Чтобы вы могли заниматься в режиме реального времени, сложные для выполнения упражнения будут описаны в этой статье.

Итак, начали!

  • Бег на месте (1 мин.).
  • Бёрпи.
    Исходное положение: лёжа, как при отжимании.
    Выполнение упражнения: сделайте отжимание, резко подтягивая колени к груди. Перейдите в полуприсед, касаясь ладонями пола. Затем выпрыгивайте с лёгким хлопком рук над головой.
  • Воздушные приседания (10 выполнений в подходе).
  • Jumping Jacks (20 выполнений в подходе).

Выполняйте упражнения в круг и сделайте максимальное количество кругов. Общее время тренировки — 20 минут.

 

Кроссфит для новичков

Кроссфит – это оптимальный способ решения любых «телесных» проблем для новичков. Кроссфит тренировки позволяют реализовать ряд целей, о которых мы поговорим сегодня.

Кроссфит для новичков. Цели тренировок

 

Кроссфит для новичков – это:

  • Изменение телосложения. Тренировки сжигают жир и наращивают мышечную массу именно там, где вы пожелаете. Кроссфит позволяет сделать тело более поджарым, набрать мышечную массу.
  • Изменение пропорций фигуры. Мужчины могут построить V-образную фигуру, которая привлекает девушек. Женщины – сделать акцент на низ тела, существенно повысить женскую привлекательность без грамма мужеподобности.
  • Сэкономить время. Кроссфит тренировки длятся меньше, чем выполнение упражнений в фитнесе или бодибилдинге. Если тренировки в бодибилдинге могут длиться 90-120 минут, то кроссфит тренировка редко заканчивается после 15 минут работы. Новички будут работать 5-10 минут – на большее у вас просто не хватит сил.
  • Улучшить жизнь. Кроссфит для новичков – это возможность прекратить существовать и начать жить. Тренировки впрыскивают в кровь гормоны удовольствия, которые меняют мироощущение спортсмена. Именно поэтому на Западе почти все успешные бизнесмены используют физическую активность – тренировки улучшают вашу жизнь, повышают КПД каждого действия вне спортзала.

Кроссфит тренировки. Как они выглядят?

 

Кроссфит для новичков имеет следующие особенности:

  • В основе тренинга – круговая тренировка. В рамках одного круга упражнения выполняются без отдыха, что разгоняет интенсивность тренировки до предела. В одном круге – от 2 до 5 упражнений.
  • После выполнения полного круга спортсмен может отдышаться. Обычно – 60-120 секунд.
  • Одна тренировка включает в себя несколько кругов. У новичков редко получается зайти дальше второго-третьего круга, если упражнения выполнены правильно.
  • Круговые тренировки дополняются аэробной активностью. Аэробная тренировка длится дольше, и направлена на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  • Кроссфит для новичков может быть рисковым занятием. Речь о людях с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Аэробные тренировки укрепляют сердечную мышцу, но перед начало тренинга нужно обязательно убедиться в своем здоровье.

Кроссфит для новичков. Общие рекомендации

 

  • Следите за питанием. Не обязательно отказываться от любимых лакомств, но питание должно быть функциональным. Особое внимание к питанию должны уделить люди с заболеваниями ЖКТ, так как некорректная диета может мешать выполнять кроссфит упражнения.
  • Определитесь с целями. Спросите у себя: «Чего я хочу достичь с помощью тренировок?», расставьте приоритеты.
  • Поработайте над образом жизни. Избавьтесь от вредных привычек, сделайте жизнь более активной. Жизнь вне тренировки оказывает существенное влияние на скорость прогресса в кроссфите.

Тренировочные программы в кроссфите

Тренировка №1

Упражнение Повторения Отдых после упражнения в секундах Раунд
Подтягивания 10 15  

 

1

Отжимания на брусьях 10 15
Приседания 15 60
Подтягивания 10 15  

 

2

Отжимания на брусьях 10 15
Приседания 15 60
Подтягивания 10 15  

 

3

Отжимания на брусьях 10 15
Приседания 15

 

Тренировка №2

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 10 5
Прыжки на скакалке 5 1,5 1 3
Бег в подъем 3 1 2 3
Бег в легком темпе 1 20

 

  • Учитывайте свои физические возможности при начале тренировок. Нагрузку можно уменьшить или увеличить в зависимости от формы, в которой вы находитесь сейчас.
  • Программа рассчитана на уличный тренинг. Спортсмены, которые тренируются в спортзале, должны приседать со штангой или гантелями.

 

Лучшие тренировки CrossFit для начинающих

Почему кроссфит? Во-первых, это невероятно эффективно, что доказали десятки тысяч парней по всему миру, поднимающих штанги в рубашках с надписью «Nice Snatch».

Но вам не нужно знать, как делать мускулы или силовую очистку, чтобы воспользоваться преимуществами высокоинтенсивных и постоянно меняющихся тренировок CrossFit. Эти тренировки короткие, но то, чего им не хватает в общем времени, они компенсируют интенсивностью, поэтому делайте время отдыха коротким (или вообще не отдыхайте, если возможно).Сосредоточьтесь на хорошей форме и уменьшите вес, если вам сложно выполнить предписанное количество повторений.

Перед началом любого из этих WOD (это «тренировка дня» на языке кроссфита) выполните разминку, например, бег на 800 м, пять минут на велотренажере, пару раундов прыжков, воздушные приседания и выпады или 500-метровая гребля. Затем выполните статическую и динамическую растяжку, сосредоточив внимание на мышцах, которые вы будете задействовать на этой тренировке. И заканчивайте каждую тренировку длинной растяжкой и перекатыванием с пеной.

Каждая из следующих пяти тренировок использует одну из основных структур тренировки CrossFit: Baseline , EMOM (Каждую минуту, в минуту), AMRAP (Как можно больше раундов), Chipper и Benchmark . Вы могли заметить, что ни одна из этих тренировок не требует штанги; Для новичков важно прежде всего создать сердечно-сосудистую базу, необходимую для интенсивных и быстрых тренировок CrossFit. Прибавьте все это, и вы будете готовы поразить свой местный бокс, где тренер по кроссфиту сможет работать с вами над движениями штанги, которые вы увидите во многих других WOD.

Исходный

Базовая тренировка используется для определения базового уровня производительности. Сначала попробуйте эту тренировку и возвращайтесь к ней на протяжении всей тренировки, чтобы проверить свою работоспособность. Он должен улучшаться каждый раз. (Не забывайте записывать свое время.)

  • Ряд 500 метров
  • 20 воздушных приседаний
  • 20 отжиманий
  • 20 приседаний
  • Ряд 500 метров

EMOM

Установите таймер на 15 минут. В начале каждой новой минуты последовательно выполняйте следующие движения.Оставшееся время в минутах — это время вашего отдыха. Так что двигайтесь быстрее, чтобы максимально увеличить свои шансы на отдых! Масштабирование: вместо пальцев ног к перекладине выполняйте упражнение колени к локтям, если у вас еще нет пальцев ног до перекладины. .

AMRAP

Установите таймер на 15 минут и выполните за это время как можно больше раундов следующей последовательности. Старайтесь не отдыхать между раундами и обязательно держите под рукой ручку и бумагу, чтобы записывать, сколько раундов вы завершили! Для увеличения: используйте ленту для подтягиваний или выполняйте подтягивания с прыжком.

  • Бег 200 метров
  • Жим гантелей 10 над головой
  • 10 подтягиваний
  • 10 настенных шаров

Рубительная машина

Отбойник получил свое название от того, как вы подходите к этому WOD-монстру: отрубая его. Обычно он включает в себя большое количество повторений и ряд упражнений, выполняемых последовательно. Скорее всего, вам нужно будет дать себе немного времени для отдыха, но будьте строги — следите за часами и старайтесь не отдыхать более 10 секунд за раз. Для масштабирования: Шаг вверх и назад вместо прыжков для прыжков на ящик.

  • 10 бурпи
  • 20 прыжков на ящик
  • 10 бурпи
  • 30 махов гирями
  • 10 бурпи
  • 30 чередующихся выпадов
  • 10 бурпи
  • 20 воздушных приседаний

Половина Синди

Некоторые из самых сложных тренировок в кроссфите названы в честь женщин. Синди — отличный пример WOD, который выглядит легким, но быстро утомляет.Синди запрограммирована на 20 минут, но попробуйте использовать 10 минут в первый раз. Для увеличения: используйте ленту для подтягиваний или выполняйте подтягивания с прыжком .

10-минутный AMRAP из:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

15 лучших тренировок по кроссфиту для начинающих (часть 2) | by Wodify

После того, как вы отдышались и поднялись с пола, не забудьте записать свои результаты с Wodify Perform в тренажерном зале или на своем смартфоне, чтобы вы могли не сбиться с пути и достичь своих целей.Если вы посещаете тренажерный зал, в котором не используется Wodify для отслеживания производительности, отправьте им это сообщение в блоге! Ваши товарищи-спортсмены будут вам благодарны 🙂

(Если вы пропустили часть 1 с большим количеством тренировок для начинающих, посмотрите здесь .)

1. Вверх по лестнице

На время:
10 приседаний
20 приседаний
20 приседаний
20 отжиманий
30 приседаний
20 приседаний
40 приседаний
20 отжиманий
50 приседаний

2. Невзирая на гравитацию

15-минутное EMOM (Выполните все повторения каждую минуту в минуту в течение 15 минут.)
5 бёрпи
10 выпадов с прыжком
5 приседаний

3. Feel The Burn

18 мин AMRAP (Выполните как можно больше повторений за 18 минут)
9 Русских скручиваний
9 Выпадов на тарелке (L + R = 1)
9 приседаний с пластиной
9 приседаний с пластиной
9 альпинистов (L + R = 1)
9 подтягиваний

4. Черно-синий

30 мин AMRAP
5 бурпи
10 жимов гантелей весом 25 фунтов ( каждой рукой)
15 прыжков на ящик
20 DB 25 # приседания спереди
25 приседаний
Бег на 300 метров‍

5.Все в штучной упаковке

5 раундов:
10 приседаний с гирями 35 фунтов
10 прыжков на ящик
20 махов русских гирь 35 фунтов
20 прыжков на ящик

6. Тяга Берпи

Тяга на 500 метров
10 берпи
400 метров Тяга
15 берпи
Тяга 300 метров
20 берпи
Тяга 200 метров
25 берпи‍

7. Take Your Medicine

3 раунда:
20 14-фунтовых медицинских мячей очищает
200-метровый ряд
20 14-фунтовых настенных мячей
200-метровый ряд

8.Road Trip

4 раунда:
15 велотренажеров
15 подъемов ног с якорем

9. Скрещивание со штангой

3 раунда
5 Берпи
10 становая тяга с гирями 70 фунтов
15 отрывов пальцев до перекладины ‍

10. Heart of Gold

21–15–9
Подтягивания
Приседания
Приседания

11. Быстрые и свободные

10 EMOM
3 становой тяги со штангой 85 фунтов
3 85-фунтовых силовых чисток
3 85-фунтовых приседаний
3 коробки прыжки в ящик 20 дюймов‍

12. Wicked Game

10 мин AMRAP
10 бёрпи
10 приседаний с гантелями 25 фунтов
10 жимов гантелей 25 фунтов

13.Ring the Bell

4 раунда:
6 подъемов на ящик с гирей
10 отжиманий
14 махов с гирями
18 приседаний с кубком

14. Четверные голы

Велосипед 2 минуты
2 мин приседания
2 мин — велосипед
2 мин — отжимания
2 мин — велосипед
2 мин — приседания ‍

15. Толчки, сидение и бег

Бег на 400 метров
10 отжиманий
Бег на 400 метров
10 приседаний
Бег на 400 метров
10 отжиманий
Бег на 400 метров
10 приседаний

БОНУСНЫЙ ВОД: The Grazing Rhino

8-минутный AMRAP:
6 подтягиваний
6 чередующихся рывков гантелей

8 тренировок CrossFit для начинающих

CrossFit соперники Игры престолов или Девичник по количеству людей, одержимых тренировкой.Но если вы новичок в «спорте фитнеса», первое, что вам следует знать, это то, что есть несколько тренировок CrossFit, которые, независимо от формы, в какой-то момент станут тренировками дня (WOD). Я тебя еще не потерял?

Итак, что это значит? В тренировках CrossFit цель состоит в том, чтобы вы всегда догадывались о своем теле, объясняет Кортни Розелл, тренер по силовой и кондиционной подготовке, тренер CF-L1 и основатель Iron Grace , фитнес-программы, посвященной расширению прав и возможностей женщин по принятию своего тела.Помимо нескольких избранных тренировок, кроссфиттеры редко выполняют одну и ту же тренировку дважды.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Да, и не волнуйтесь, если на первый взгляд кажется, что это несколько световых лет от того, что вы в настоящее время способны сокрушить. Профессионалы, представленные ниже, делятся советами по подбору весов и весов, подходящих для вашего тела.

Снаряжение: Гриф для подтягиваний, грузовой жилет (опция)

Время: На время

Самая известная кроссфит-тренировка (да, как вы уже догадались), Мёрф — любимая тренировка Розеллы.«Независимо от того, сколько раз вы это делаете, независимо от того, насколько быстрее ваше время по сравнению с прошлым годом, независимо от того, сколько раз вы тренируетесь в день, тренировка всегда проверяет ваши физические и умственные способности», — говорит она. «И это действительно тренировка всего тела, требующая ваших рук, спины, плеч, ног, кора и сердечно-сосудистой системы». Получите эту прибыль.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как это сделать: Названный в честь офицера морской пехоты и обладателя Почетной медали Майкла Мерфи, погибшего во время боя в Афганистане в 2005 году, эта тренировка Героя (так называются WOD, названные в честь павших солдат) включает в себя оформление 100 подтягиваний, 200 подтягиваний. отжимания, 300 воздушных приседаний с бегом на одну милю. В то время как предписанная версия тренировки рекомендует спортсменам выполнять тренировку в жилете с отягощениями и выполнять все подтягивания перед тем, как перейти к отжиманиям, и все отжимания перед тем, как перейти к воздушным приседаниям, обычная масштабная версия Этот WOD состоит из 20 раундов по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний.И, если вам нужно заменить отжимания на ящик или колени и / или подтягивания на TRX или кольцевые ряды , вы сделаете это, бу.

Снаряжение: 1 штанга

Время: На время

Этот WOD назван в честь 28-летнего сотрудника ВВС США Сирджента Тимоти П. Дэвиса, убитого 20 февраля 2009 года во время службы в Афганистане во время операции «Несокрушимая свобода». DT — это суровая тренировка для героев, которая проверяет ваше мастерство в перемещении штанги. «Эта тренировка посвящена тому, хватит ли у вас смелости держаться за штангу. Это достаточно тяжелая штанга, за которую трудно удерживать, но при этом достаточно легкая, чтобы ее можно было выполнить, если у вас хватит твердости», — говорит участник CrossFit Games . Брук Энс CF-L2 и основатель Naked Training .

Рекомендуемый вес для этой тренировки составляет 105 фунтов для женщин, но, если подумать, какой вес использовать, Энс говорит, что вы хотите выбрать такой вес, с которым вы можете легко сделать 12 толчков в свежем виде. Если этот вес кажется легким для становой тяги, сделайте это — этот WOD более острый, чем ледяной жар на ваших нездоровых предметах.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Как это делать: Этот WOD требует загрузки одной штанги и использования той же штанги в следующей схеме, выполненной всего пять раундов за время.

  • 12 становых тяг
  • 9 Очищение силы в висе
  • 6 Толчки

    Энс говорит: «Когда вы выбираете правильный вес для этого WOD и ограничиваете отдых, вы проверяете свою силу, сердечно-сосудистую способность и душевную стойкость. . » Прирост или спад мозга, Семья

    WOD 3: Смерть от двигателей с гантелями

    Оборудование: 2 гантели одинакового веса

    Время: До тех пор, пока вы не сможете выполнить необходимое количество повторений в минуту

    Предписанный вес — две 35-фунтовые гантели для женщин.Она КТО? предлагает выбрать набор гантелей, с которыми, как вы знаете, вы сможете пройти не менее 9 раундов. Проклятие.

    Death by WOD — это тренировки в стиле EMOM (каждую минуту в минуту), в которых вы начинаете с одного повторения и добавляете дополнительное повторение в начале каждой новой минуты, пока вы не сможете выполнить необходимое количество повторений до истечения времени. Так, например, если вы дошли до десятой минуты и не смогли сделать 10 движений с гантелями, тренировка будет окончена.

    «Мне нравится напоминать людям, что они, вероятно, могут делать толкатели с гантелями быстрее, чем они думают, потянув вес вниз после жима-толчка, и углубиться в тренировку дальше, чем они могли бы предположить», — говорит Энс.«В конечном итоге вы получаете гораздо больше раундов, чем думаете». Больно. Так. Хорошо.

    Как это работает: Первая минута — это одна подруливающая гантель, вторая минута — две и так далее. Тренировка закончена, когда вы не можете выполнить необходимое количество движений гантелей за минуту. Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО выполните количество повторений до истечения минуты, оставшееся время будет вашим отдыхом.

    Инвентарь: 1 штанга, 1 штанга для подтягивания

    Время: 4 минуты

    «Я бы не назвал эту тренировку CrossFit знаменитой… более печально известной… поскольку эта классическая тренировка сжигает сокрушительные силы», — говорит Джейсон. Акерман, CF-L4 и тренер с North Naples CrossFit в Неаполе, Флорида.«Дополнительные движения, легкая нагрузка и нисходящие повторения делают это упражнение, которое вселяет страх в сердца кроссфиттеров по всему миру». Запишите меня.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Как это делать: Эти тренировки требуют выполнения толкателей и подтягиваний по порядку, начиная с 21 повторения каждого, затем 15, затем 9. Предписанный вес для этого WOD составляет 65 фунтов для женщин и 95 фунтов для мужчин. .Настоящий разговор: «Цель этой тренировки — завершить ее менее чем за 4 минуты, но лучшие из лучших завершат ее менее чем за две минуты», — говорит Акерман. (Он серьезно.)

    Не можете завершить этот WOD, как предписано, за это время? «Вы можете снизить вес подруливающих устройств, даже используя поливинилхлорид на 2 унции, — предлагает Акерман. — Или масштабируйте подтягивания до подтягиваний с лентой или подтягиваний с прыжком». Сделайте это ради репутации CrossFit Street.

    Оборудование: 1 штанга, 1 перекладина для подтягивания

    Время: 35 минут

    Спросите Стейси Товар , восьмикратный ветеран индивидуальных игр CrossFit Games и совладелец программ CrossFit Omaha и Go Far Fitness , для ее любимой тренировки Hero, и она не колеблясь: «Hotshots 19», — говорит она.Каждый год в августе она программирует его у себя в боксе, чтобы почтить память девятнадцати членов пожарной службы Прескотта в Аризоне, которые были известны как команда Granite Mountain Hotshots и погибли во время лесного пожара в Ярнелле, штат Аризона, в 2013 году. «Члены моего сообщества всегда в восторге. Мы вместе выполняем эту тренировку, и мне нравится, что это тренировка всего тела, которая нагружает ноги, хватку и легкие », — говорит Товар.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


    Как это сделать:
    Пройдите шесть раундов следующего круга.
    • 30 воздушных приседаний
    • 19 силовых чисток
    • 7 строгих подтягиваний
    • Бег на 400 метров

      Установите станцию ​​со штангой (для женщин рекомендуется штанга 95 фунтов) и штангой для подтягивания, затем отмерь 400 метров. В то время как обычно тренировки Hero не имеют ограничения по времени, Товар говорит, что она ограничивает эту тренировку 35 минутами, потому что, если вы правильно масштабируете вес, пять или около того минут на раунд должно быть достаточно.Принято к сведению.

      Если вы только возвращаетесь в сферу фитнеса или у вас еще недостаточно сил, чтобы выполнить очистку в 95 фунтов или выполнять строгие подтягивания, Товар предлагает женщинам выполнять тяги на ринге вместо строгих подтягиваний. и силовая чистка со штангой 55 фунтов (или меньше) или набором гантелей 20 фунтов. Что касается штанги, Товар говорит: «Используйте гирю, с которой вы можете натянуть не менее 5-7 повторений вместе, даже в состоянии усталости».

      Оборудование: 1 штанга, 1 мат для пресса

      Время: На время

      Считается «эталонной» тренировкой, это одна из немногих тренировок, которые кроссфиттеры будут повторять, чтобы отслеживать их прогресс с течением времени, говорит Нэнси. Монро, CF-L1 с CrossFit Grayson в Джорджии.Тем не менее, настолько интенсивные спортсмены повторяют это только раз в несколько лет.

      Его расширенная версия, получившая название 18.4, проводится на ежегодных кроссфит-играх — это небольшая мелочь, которую вы можете использовать, чтобы произвести впечатление на более опытных спортсменов у себя в боксе. Пожалуйста.

      Как это сделать: Если вы планируете выполнять эту предписанную тренировку — 21-15-9 повторений на время становой тяги и отжиманий в стойке на руках (HSPU) — установите станцию ​​HSPU с двумя 25-фунтовыми пластинами и коврик для пресса.(Утяжелители располагаются по обе стороны от мата, и именно там вы будете размещать руки. Прокладка сама по себе служит подушкой для вашей головы.) Затем поместите заряженную штангу рядом — 155 фунтов. рекомендуется женщинам. Завершите становую тягу с последующими отжиманиями при каждом подсчете повторений, прежде чем переходить к следующему количеству повторений. Если вам нужно масштабировать вес штанги, выберите то, что вы можете безопасно сделать 12 повторений без перерывов в свежем виде. А если вы не можете выполнять HSPU, замените их жимом гантелей сидя или прогулками по стене. Привет, валунные плечи.

      Снаряжение: 1 штанга

      Время: На время

      PSA: Тони Карвахал, сертифицированный тренер по кроссфиту с RSP Nutrition говорит, что этот Hero WOD лучше всего подходит для тех, кто давно занимается фитнесом. «Это силовая тренировка, она быстро превращается в анаэробную и действительно проверяет вашу психологическую стойкость», — говорит он. Почему? Потому что это повторяющаяся автофокусировка — вы делаете пять бёрпи ЭМОМ плюс, толкая штангу между ними, пока не достигнете 100 повторений. Глубокий вдох .

      «Если вы никогда раньше не занимались кроссфитом, уменьшите количество двигателей или используйте легкие гантели».

      Итак, хотя это может быть и не тренировка CrossFit для новичков, сама по себе она хороша, чтобы начать ее заранее. «Если вы никогда раньше не занимались кроссфитом, уменьшите количество двигателей или используйте легкие гантели вместо штанги — вы все равно получите те же преимущества и стимул», — говорит Карвахал. Предупреждение: подниматься по лестнице на следующий день — это не проблема. собирается на

      Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Как это сделать: Загрузите штангу, затем настройте часы на обратный отсчет. В идеале у вашего таймера должна быть функция, которая подает звуковой сигнал в начале каждой минуты.

      Совет от профессионала: выберите вес, с которым вы сможете работать без остановки от 8 до 12 двигателей в свежем виде.

      Когда начнутся часы, поднимите штангу и сделайте столько толкателей, сколько сможете за первую минуту.На отметке минут опустите и сделайте 5 бурпи. У вас есть остальная часть этой минуты, чтобы сделать как можно больше двигателей, прежде чем вам придется снова упасть и сделать бёрпи. Повторите это, складывая количество повторов подруливающего устройства, пока не дойдете до 100.

      Снаряжение: 3 штанги, 1 жим лежа

      Время: На время, но вы нацелены на 20 минут

      Если бы Линда была на самом деле женщиной, она определенно была бы огненным знаком. В нынешнем виде эта тренировка, представляющая собой нисходящую лестницу становой тяги, жима лежа и приседаний, которая начинается с 10 повторений каждого движения и уменьшается на одно, пока вы не дойдете до нуля, представляет собой всевозможное освещение.«Мне нравится использовать штанги в своих тренировках, поэтому я действительно выполняю эту тренировку с тремя штангами», — говорит пятикратная региональная спортсменка по кроссфиту, Коллин Фотч , спортсменка с FINIS . Получать. Те. Мышцы.

      «Выбирая веса для этой тренировки, выберите те, которые позволят вам завершить тренировку не более чем за двадцать минут», — предлагает Фотч. И, если у вас нет доступа к штанге, эту тренировку можно выполнять и с гантелями, говорит она.

      Как это сделать: Начните с установки трех отдельных штанг — предписанный вес равен 1.В 5 раз больше веса вашего тела для становой тяги, веса тела в жиме лежа и в 0,75 раза больше вашего веса в толчке. Запустите часы и выполните 10 повторений становой тяги, 10 жимов лежа, 10 приседаний без приседаний. Затем сделайте 9 движений, затем 8 и так далее, заканчивая одним повторением каждого движения. Уф!

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

      5 кроссфит-тренировок для начинающих

      Фотография любезно предоставлена ​​Reebok

      Практически невозможно говорить о тенденциях в фитнесе без участия кроссфита. Эта программа тренировок высокой интенсивности с постоянно меняющимися функциональными движениями охватила всю страну и, похоже, ни к чему не приведет. «Самое замечательное в CrossFit — это то, что он может работать для всех», — говорит Ник Лоботски, тренер CrossFit Level 1 и штатный тренер CrossFit NYC.«У нас есть все, от бывших футболистов до балерин и бабушек, которые приходят». И не зря. Все тренировки CrossFit или WOD (тренировка дня) масштабируются в соответствии с физическими возможностями каждого человека.

      СВЯЗАННЫЙ: Daily Burn Black Fire: тренируйся с Бобом Харпером, проверь свою стойкость

      От тренировок только с собственным весом до тренировок с отягощениями — ваша первая тренировка не должна быть пугающей. Но это должно бросить вызов — и изменить — вас. И приведенные ниже тренировки сделают именно это — не заставляя вас лежать на спине.Но прежде чем мы перейдем к некоторым из этих волнующих WOD новичков, давайте познакомимся с жаргоном CrossFit.

      • Коробка: A CrossFit gym
      • WOD : Workout Of the Day , как указано на CrossFit.com или определено вашим тренером / боксером (обычно всего около 20 минут). Если вам интересно, почему у многих WOD есть названия, то это потому, что это тренировки, которые повторяются снова и снова: так их легче запомнить.
      • AMRAP : Как можно больше повторений / раундов , что касается количества повторений или раундов в тренировке на время, вы хотите выполнить столько, сколько сможете
      • For Time : Ваша цель — завершить предписанную тренировку как можно быстрее
      • Оценка : общее количество повторений / раундов, выполненных за тренировку; Если вы подсчитываете раунды, вы добавляете дополнительные повторения, которые вы выполнили, если вы вышли в следующий раунд, но не выполнили его (т.например, 8R + 12 будет означать завершение 8 раундов и 12 повторений в 9 -м раунде по истечении времени)
      • Rx’d : Это записывается после вашей оценки, если вы выполняли каждое упражнение тренировки без каких-либо изменений, то есть вы выполнили его в соответствии с предписаниями (т. Е. 7R +16 Rx)
      • CrossFit Games : Суперкубок CrossFit (19–24 июля 2016 г.), где самые лучшие спортсмены соревнуются за звание сильнейших мужчин и женщин в мире. Текущие обладатели титула Бен Смит и Катрин Таня Давидсдоттир (хотя никогда не сбрасывают со счетов предыдущих чемпионов Рича Фронинга, Анни Торисдоттир и Камиллу Леблан-Базине).
      • CrossFit Open : CrossFitters могут зарегистрироваться онлайн, а затем соревноваться в форме CrossFit Games в одиночку или на своей площадке.

      В то время как настоящий опыт кроссфита будет происходить в вашем местном боксе с командой спортсменов, которые потеют прямо рядом с вами, вы можете принять участие в действии практически в любом месте самостоятельно — даже дома. Эти удобные для новичков, но сложные тренировки CrossFit намочат ваши ноги и могут просто вдохновить вас принять участие в программе.

      СВЯЗАННЫЙ: 12 вещей, которые я хотел бы знать, прежде чем начать кроссфит

      CrossFit WOD # 1: Полусинди

      Фото: Pond5

      В то время как полная Синди составляет 20 минут, вы будете счастливы, что начинаете только с 10. Поскольку ваше тело не привыкло к выносливости, необходимой для многих WOD, вы можете оказаться совершенно неспособным подняться с земли, чтобы сделать отжимания после одного раунда. «Делая только половину времени, вы уменьшаете отдачу», — говорит Лобоцкий.«Вы быстро узнаете, на что именно способно ваше тело и как скоро вы достигнете истощения». А вместе с этим и важность формы.

      СВЯЗАННЫЕ: 15 самых недооцененных упражнений, по мнению тренеров

      По мере того, как вы начинаете уставать, ваша форма может ухудшаться, поэтому не стесняйтесь использовать модификации (если вы этого не сделаете, особенно вначале, вы можете быть супергероем). Чтобы изменить этот WOD, используйте эластичную ленту, обернутую вокруг перекладины для подтягиваний с поддержкой.Отжимания можно делать на коленях (даже это станет трудным). Следите за своими раундами и записывайте его, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

      CrossFit WOD # 2: CrossFit Total

      Фото: Pond5

      Пусть вас не пугают эти тяжелые подъемники; они только сделают вас сильнее. Этот WOD ориентирован на то, чтобы новички привыкли к тяжелой атлетике в этом виде спорта. Тренировка не рассчитана по времени; речь идет о том, чтобы узнать, как вес влияет на ваше тело и с каким весом вы можете безопасно двигаться.«Не пытайтесь максимизировать интенсивность, — говорит Лобоцкий. «Я прописываю пять приседаний на спине вместо трех обычных, чтобы вы привыкли ощущать эту тяжесть на плечах, если никогда раньше не делали этого».

      СВЯЗАННЫЙ: Парни из 5 групп мышц, которым пренебрегают больше всего

      Форма

      является ключевой для этого WOD. Если вы не знаете, как делать подъем, попросите помощи у тренера или кого-то, кто хорошо разбирается в подъеме. Лобоцкий также рекомендует снять себя на видео и опубликовать его в социальных сетях или отправить его коллеге по кроссфитеру для получения указаний и предложений.Безопасность — это приоритет номер один.

      ПРИМЕЧАНИЕ. Поскольку вы новичок в этих лифтах, этот WOD предназначен для ознакомления с ощущениями и формой. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы выполните кроссфит тотал, как это делается в играх — три попытки успешно поднять самую тяжелую нагрузку на каждое движение. Ваши самые тяжелые подъемы, которые обычно выполняются с третьей попытки, объединяются, чтобы сформировать ваш «Тотал». И хотя по-прежнему нет ограничения по времени, вы должны выполнить все три попытки для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

      CrossFit WOD # 3: Хелен

      Фото: Pond5

      Конечно, бегать может любой. Но не стоит недооценивать это. «Не торопитесь с первой попытки, потому что вы измотаете себя», — предупреждает Лобоцкий. «Ты умрешь после одного раунда». Выносливость важна, и хотя на ее развитие нужно время, кроссфит многому научит вас тому, с какими нагрузками ваше тело может справиться. Чтобы изменить этот WOD, попробуйте русские махи гирями (вес поднимается только параллельно вашим плечам, в отличие от американских, когда он идет над головой), если вы не можете безопасно махать гирями над головой.Для подтягиваний оберните вокруг перекладины эластичную ленту, или вы можете сделать тягу на кольце, если у вас еще нет сил.

      СВЯЗАННЫЙ: Как качать гирю, как профессионалы

      CrossFit WOD # 4: Wall Ball, Burpees

      Фото: Pond5

      Почему схема 21, 15, 9 повторений? Нет однозначной причины, но к тому времени, когда вы сделаете 9 повторений, вы гарантированно почувствуете себя так же сложно, как 21. Кроме того, стоит отметить, что все 21, 15 и 9 можно разбить на раунды по 3 (21 будет 3 раунда по 7 повторений, 15 будет 3 раунда по 5, а 9 будет 3 раунда из 3).Это поможет, если вам нужно разделить повторения и сделать передышку — что разрешено и поощряется!

      СВЯЗАННЫЙ: 7 вариаций Берпи для проверки вашей силы

      «Стена мяч-бурпи — хорошая комбинация в худшем случае», — говорит Лобоцкий. «Если вы сделаете это один раз, вы почувствуете, что мяч у стены будет целиком, а бёрпи — руками, но на самом деле оба задействуют все мышцы плеча, чтобы добиться эффекта всего тела». Несколько советов, которые помогут вам начать работу: Обязательно используйте бедра, чтобы бросать мяч, а не плечи — они не продержатся долго.И ловите, и бросайте мяч в самую высокую точку, до которой могут дотянуться руки, чтобы свести к минимуму утомление. Что касается бёрпи, постарайтесь как можно больше не останавливаться. «Как только останавливаешься, трудно начинать заново», — предупреждает Лобоцкий.

      CrossFit WOD # 5: Приседания, выпады

      Фото: Pond5

      Это тренировка в интервальном стиле, требующая от вас максимальной силы в течение трех минут, а затем двух минут отдыха. «Хотя это действительно помогает нарастить кардио, мы больше используем его для тренировок и выносливости, поэтому вы можете справляться с усталостью в каждом интервале», — говорит Лобоцкий.И хотя вы не сможете полностью восстановиться за две минуты (не пугайтесь… этого не должно происходить), вы должны приближаться к совпадению своих чисел в каждом раунде. Если это кажется слишком легким, увеличьте его, добавив веса к выпаду, или добавьте еще два раунда, чтобы получить в сумме пять раундов.

      СВЯЗАННЫЙ: 8 способов увеличить ваши тренировки с собственным весом

      Одна из лучших особенностей CrossFit — это то, что каждую тренировку можно модифицировать. Схемы повторений, вес и время могут быть изменены для новичков.В этом виде спорта нужно продвигаться дальше. «Вы не собираетесь входить и говорить« эй, я собираюсь поднять 500 фунтов »и делать это», — говорит Лобоцкий. (Это хороший способ получить травму!) Кроссфиттеры бывают самых разных форм и размеров, и все улучшения зависят от человека. Так что сначала не расстраивайтесь. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы становиться лучше каждый раз, когда вы забиваете следующий WOD.

      Не готовы зафиксировать коробку? Попробуйте Daily Burn Black Fire, грандиозную и высокоинтенсивную программу тренировок под руководством Боба Харпера, бесплатную в течение 30 дней.

      Первоначально опубликовано в марте 2014 г. Обновлено в июле 2016 г.

      лучших кроссфит-тренировок, упражнений и WOD для начинающих

      Итак, вы хотите улучшить свою физическую форму?

      Отличное решение! 🙌

      Но с чего начать?

      Что ж, одним из вариантов может быть включение тренировок CrossFit в свой распорядок тренировок.

      Тренировки

      CrossFit предлагают множество разнообразных и вариативных вариантов, что отлично подходит как для новичков, так и для тех, кто только начинает.

      Хотя идея похода в тренажерный зал CrossFit может показаться устрашающей, на самом деле это обычно полная противоположность. Они ставят общение в центр своих тренажерных залов и радушно принимают любого, независимо от его способностей.

      Каждая тренировка предлагает что-то немного другое, но вы можете быть уверены, что все они бросят вам вызов по-разному. Прежде чем вы приступите к некоторым из печально известных тренировок и программ, которые вы, вероятно, увидите на CrossFit Games или даже просто в тренажерном зале CrossFit, ниже приведен список из 10 упражнений Crossfit для начинающих, которые вы можете выполнять дома.

      Попробовав эти упражнения, вы сможете решить, подходит ли вам этот тип упражнений.

      Эти тренировки Crossfit можно рассматривать как шаблоны, и в зависимости от вашей физической формы и текущих амбиций вы можете адаптировать их по мере необходимости. Если вы только начинаете, хорошо придерживаться плана тренировки, чтобы записывать свой прогресс. Это значительно упрощает мониторинг вашей физической формы.

      Crossfit подходит всем — от профессиональных спортсменов до тех, кто никогда не ступал в тренажерный зал.Ценность обучения очевидна. Кроссфит-сообщества обычно тренируются в тренажерных залах, называемых «боксами», но нет причин, по которым вы не можете начинать эти тренировки дома, в гараже, в школе, в парке или где бы вы ни находились.

      Тренировки

      Crossfit нацелены на то, чтобы быть масштабируемыми, а не адаптируемыми. Это означает, что один и тот же распорядок принесет пользу всем.

      Помните, однако, что перед тем, как приступить к какой-либо новой форме упражнений, всегда стоит проконсультироваться с местным персональным тренером или врачом, чтобы убедиться, что они подходят для вашего собственного состояния здоровья.

      Итак, приступим, 10 лучших тренировок для начинающих, которые помогут вам начать!

      Кроссфит WOD для начинающих

      1) Как можно больше подходов из 10 приседаний, 10 отжиманий и 10 приседаний — рассчитано на 5 минут.

      Это тестирует все ваше тело, и все дело в скорости. Это вы на время, поэтому убедитесь, что у вас достаточно энергии, чтобы продолжать работать в течение полных 5 минут. Как и любое упражнение, которое вы выполняете, убедитесь, что вы не теряете форму. Через несколько минут ваши мышцы почувствуют усталость, и вы перестанете дышать, но убедитесь, что вы по-прежнему можете набирать реальные повторения.Если вы боретесь, сделайте паузу и продолжайте.

      Цель этого упражнения — увеличить количество подходов, которые вы можете выполнить за 5 минут.

      Если вам нравится этот тип тренировок, обязательно ознакомьтесь с тренировками Табата.

      2) 50 берпи

      Это кажется очень простым, но бёрпи сложны и очень быстро забирают у вас многое. Берпи — полезное упражнение, которое стоит включить, так как оно проверяет все ваше тело одним плавным движением.
      Чтобы сделать идеальный бёрпи, убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч.Когда вы опускаетесь, вы примете положение на корточках. Когда ваши руки касаются пола, вам нужно откинуть ноги назад, чтобы вы оказались в положении для пресса вверх. Теперь вам нужно сделать жим вверх, прежде чем прыгнуть как можно выше, готовые повторить все движения.

      Цель — 50 бурпи, поэтому каждый раз, когда вы пытаетесь это сделать, вы, надеюсь, будете выполнять его быстрее.

      3) 20 бурпи, 20 отжиманий, 20 приседаний и 20 приседаний — повторение 4 раза.

      Эта тренировка Crossfit фокусируется на четырех очень простых, но эффективных упражнениях.Необходимое количество повторений гарантирует, что вы потеете и почувствуете боль на следующий день.

      Если вы чувствуете себя уверенно, вы всегда можете увеличить его до 5 или 6 повторений тренировки.

      4) 100 подтягиваний.

      Подтягивания — необходимое упражнение для кроссфита, поэтому лучше всего выполнять их в лоб. Цель этого упражнения — выполнить 100 повторений. Нет ограничений по времени, поэтому не торопитесь и сосредоточьтесь на своей форме.

      Если это кажется слишком сложным, то есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы вам помочь.Отличный совет для улучшения ваших подтягиваний — использование ленты сопротивления. Обернув ленту вокруг перекладины и колена / стопы, она будет поддерживать вас во время подтягивания. Ремешок помогает слегка приподнять вверх, что облегчит подтягивание. Это отличный инструмент для тех, кто не чувствует себя уверенно в подтягиваниях. Точно так же, если вы тренируетесь с другом, попросите его заметить вас и помочь вам во время подтягивания.

      Подтягивания нацелены на все тяговые мышцы верхней части тела, включая спину, предплечья и бицепсы.

      5) 12 бурпи, затем 12 подтягиваний по 10 раундов.

      Комбинация бёрпи и подтягиваний потребует, чтобы каждый мускул вашего тела активизировался. 10 раундов тоже довольно сложно, поэтому убедитесь, что вы не перегорели после первых двух подходов. Это хорошая практика, когда вы начинаете более сложные тренировки. Эти тренировки требуют, чтобы вы сберегали немного энергии в резервуаре и включали в себя большое количество кардиотренировок.

      6) За 20 минут выполните столько подходов из 5 прыжков на ящик, затем 10 подтягиваний и 15 колен до локтей, сколько сможете.

      Это отличное упражнение для всех, кто ищет немного разнообразия. Он задействует множество мышц в разные моменты тренировки. Найдите коробку, подходящую с учетом вашего опыта и роста / способностей. Начните с нижнего ящика, и как только вы освоитесь, вы сможете испытать себя дальше, используя более высокий ящик для прыжков.

      Box Jumps особенно эффективны, поскольку они помогают развить взрывную силу и мышцы, необходимые для многих видов спорта (и отлично подходят для улучшения скорости, ловкости и быстроты).Чтобы получить максимальную отдачу от прыжков с ящика, действительно сосредоточьтесь на взрыве от пола во время прыжка. Выполнять движения легко, но если вы действительно отталкиваетесь от земли с максимальной силой, это поможет развить эту взрывную силу в ваших ногах. Это также облегчит приседания и другие упражнения для ног.

      7) 4 раунда как можно быстрее — спринт на 400 м, затем 50 приседаний

      Это другая тренировка, основанная на времени, но убедитесь, что вы выполняете полноценные приседания и не торопитесь.Это очень тяжелая тренировка из-за необходимой выносливости и аэробной выносливости. У вас нет возможности восстановить дыхание, поэтому, если вы надеетесь почувствовать себя лучше, этот тип тренировки обязательно поможет сжечь жир и улучшить физическую форму.

      8) 10 берпи, 15 прыжков на ящик и 20 махов гирями — повторять в течение 20 минут.

      Махи с гирями предлагают мышечную нагрузку в дополнение к аэробным упражнениям бёрпи и прыжков. Махи гирями — отличное упражнение, если они выполняются правильно, но следите за тем, чтобы ваша форма поддерживалась, иначе это может привести к травме.

      Махи гирями — это взрывное упражнение, поэтому вам нужно действительно толкать гирю с максимальной силой во время каждого повторения.

      9) Бег на 800 м, 50 отжиманий, 100 приседаний, 150 приседаний, бег на 800 м — на время.

      Это длинная горелка, поэтому убедитесь, что вы готовы к этой задаче. Примерно в середине приседаний вы внезапно поймете, что эта тренировка испытает вас до предела. Убедитесь, что вы не опоздали с первым бегом на 800 м, иначе вы можете столкнуться с трудностями на протяжении всего процесса.Эта тренировка требует от вас понимания своего тела и понимания того, как управлять своей энергией в нем.

      10) 20 приседаний, 15 отжиманий, 25 выпадов — повторять 20 минут

      Эта тренировка Crossfit наказывает ваши ноги, поэтому будьте готовы к боли в ногах на следующий день. Отжимания дают небольшой отдых ногам, но переход от выпадов к приседаниям потребует сосредоточенности и решимости.

      Чтобы выполнить лучший выпад, сделайте шаг вперед, опустите бедро и согните ноги в коленях. Ваше переднее колено не должно выходить за передние пальцы ног.Если это так, значит, вы слишком сильно наклоняетесь вперед.

      Начало работы с Crossfit

      Как видно из этой небольшой подборки тренировок, кроссфит предлагает множество разнообразных и разнообразных тренировок. Эти тренировки — отличная отправная точка, чтобы попробовать себя дома, и если они вам нравятся и вы считаете их полезными, то отправляйтесь в местный тренажерный зал Crossfit!

      Этот веб-сайт, fitnessdrum.com, является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com .

      Сообщите нам, понравился ли вам пост. Это единственный способ стать лучше.

      Ваш путеводитель по кроссфиту: 8 лучших тренировок для начинающих

      Если вы новичок в кроссфите, вам, вероятно, интересно; во-первых, , что делает Froning, , и, во-вторых, , как на самом деле попасть в мир WODs , интенсивности, дискомфорта и элитной функциональной пригодности.

      Если честно, все довольно просто. Погуглите «crossfit wod» и надейтесь на что-нибудь легкое.Сложные тренировки и высокая интенсивность — вот чем больше всего известен кроссфит; более короткие тренировки, выполняемые с более высокой частотой пульса (и обычно сопровождаемые тяжелым дыханием).

      Эти тренировки называются WOD (тренировка дня) или MetCons (метаболическая подготовка). Цель довольно ясна: как можно быстрее или как можно больше повторений за определенный период времени .

      Если ваша первая мысль была «, который кажется довольно конкурентоспособным », вы правы. Crossfit WOD повышает конкурентоспособность спортсменов всех уровней: от новичков, только начинающих заниматься кроссфитом, до опытных профессиональных спортсменов.

      Что важно знать перед началом занятий кроссфитом

      Лучший способ начать свой новый тренировочный путь — это посетить тренажерный зал. На вы получите точные инструкции, которые вам нужны, как безопасно и эффективно начать работу с новым режимом тренировок .

      Техника — самое важное достоинство, и только опытные тренеры могут исправить ваши движения в соответствии с вашим уровнем, возрастом, происхождением, целями и т. Д.Кроме того, crossfit включает в себя движения и навыки из различных видов спорта : гимнастика, олимпийская тяжелая атлетика, гребля, легкая атлетика и т. Д., И всем нам нужен кто-то, кто бы нас этому научил.

      Если по какой-то причине вы не можете найти бокс или тренер, вот пара тренировок, которые вы можете выполнить самостоятельно.

      1. В первую очередь развивайте основы: сила кора

      Допустим, вы новичок в силовых тренировках. Скорее всего, ваше тело не обучено делать все виды подъема, переноски, толкания и тяги. Чрезвычайно важно развить базовую силу корпуса и определенный уровень стабильности таза, прежде чем приступить к какой-либо из известных кроссфит-тренировок . Повышение силы и устойчивости корпуса снизит риск развития боли в пояснице или других травм позвоночника.

      Вот простая программа, которая поможет вам развить достаточную силу, чтобы в дальнейшем безопасно выполнять более сложные движения и WOD.

      5 комплектов:
      10 подруливающих устройств с отягощением от бедра
      20 боковых (левых и правых) подмахов с мячами для стабилизации
      Планка 45 секунд

      1. Добавьте присед в свой план тренировки

      Вышеупомянутое Основная тренировка — отличное дополнение к программе тренировок, которая включает в себя главное упражнение: приседания. Приседания — это самое важное упражнение для наращивания мышц. — отличная основа для всех видов активности и спорта. Это комплексное упражнение поможет вам развить силу, стабильность и гибкость всего тела, практически все, что вам нужно перед началом кроссфита.

      Имейте в виду, приседание — это навык. Неважно, сколько вы можете поднять, важно то, как вы поднимаете ношу. Ваше туловище должно оставаться в вертикальном положении, в то время как бедра должны опускаться ниже параллели.

      Простой план тренировки приседаний:

      Часть 1: Выполните тяжелое, но технически красивое приседание с 3 повторениями.

      Часть 2: Сделайте 5-минутный перерыв и выполните 4 подхода:
      5 прыжков с воздушным приседанием
      20 воздушных приседаний

      В конце концов, когда приседания с собственным весом станут слишком легкими, возьмите гирю и выполните приседания с кубком, удерживая гирю перед собой. сундук, вместо этого.

      Лучшие упражнения для тренировок с кроссфитом

      Необязательно выполнять только основные упражнения и приседания. Есть много тренировок для новичков, которые вы можете включить в свой тренировочный распорядок . Просто убедитесь, что вы не переусердствуете с ними: 3 метКонов в неделю более чем достаточно.

      1. Энни

      Энни — двустиший, состоящий из двух движений: приседаний и дабл-нижних. Если ваши DU все еще являются навыком, над которым вы работаете, выполняйте одинарные упражнения . Хотя WOD может показаться простым, 150 приседаний сделают его довольно сложной задачей.

      На время:

      50-40-30-20 и 10 повторений:

      Двойные упражнения

      Приседания

      1. Смерть от берпи

      Как следует из названия , эта тренировка подталкивает вас к неудачам.Это означает, что вы делаете бёрпи как можно дольше .

      Мин. 1: 1 бёрпи
      Мин. 2: 2 бёрпи
      Мин. 3: 3 бёрпи
      … Мин. 23: 23 бёрпи
      Продолжайте в этом порядке до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять бёрпи в течение количества минут на таймере.

      1. Синди

      Синди — одна из самых популярных тренировок. Это простые 3 подхода подтягиваний, отжиманий и воздушных приседаний.

      AMRAP означает максимальное количество повторений.Итак, в течение 20 минут постарайтесь выполнить как можно больше раундов:

      Синди
      5 подтягиваний
      10 отжиманий
      15 воздушных приседаний
      Ограничение времени: 20 минут

      Подтягивания можно поменять местами на кольцевыми рядами или рядами в наклоне, и делайте отжимания с опорой на стену вместо обычных.

      Подходит для новичков Синди:
      5 рядов
      10 отжиманий от стены
      15 приседаний

      1. Хелен

      Помимо махов с гирями и подтягиваний, Хелен за одну тренировку, которая включает бег.Вы также можете сменить бег на греблю или спиннинг. Просто убедитесь, что вы немного потеете.

      Helen
      Бег на 400 м
      21 мах с гирями
      12 подтягиваний

      1. Табата что-то

      Табата — это простая и очень популярная тренировочная программа для повышения интенсивности и постепенно тренируйте свое тело для других процедур метаболической подготовки.

      Выберите одно упражнение и выполните его в 8 подходах: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

      Например, махи с гирями. Сделайте как можно больше махов за первые 20 секунд. Сделайте 10-секундный отдых. Повторите набор еще семь раундов.

      1. Выберите одно упражнение и соедините его с бёрпи

      Если вы хотите испытать себя и тренировать свое тело для кроссфита , выполняйте бёрпи в сочетании с одним из упражнений с сопротивлением.

      Очень простая тренировка будет выглядеть так:
      21-15-9
      Двигатели
      Burpess

      Лучшие тренировки на самом деле довольно просты. Приступая к кроссфиту, поставьте себе цель сначала освоить основы . Как только вы освоите основы, попробуйте изучить более сложные движения. Сосредоточьтесь на технике и движении. Спросите себя: он выглядит идеально?


      Руководство по кроссфиту для начинающих — что вы должны знать и тренировки для начинающих

      Ненавижу это или нравится, но люди твердо придерживаются мнения о кроссфите.

      Приверженцы рекламируют это как лучший способ изменить свое тело, в то время как критики говорят, что нет более надежного способа получить травму.Тем не менее, нельзя отрицать, что кроссфит стал основным фитнес-движением: во всем мире существует более 13 000 тренажерных залов, известных как боксы.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      При всех заявлениях о кроссфите любопытным новичкам может быть трудно понять, чего ожидать от своего первого посещения бокса. Мы поговорили с несколькими экспертами, чтобы точно определить, что вам следует знать перед тем, как начать кроссфит, чтобы отделить бахвальство (с обеих сторон) от реальной правды.

      Что такое кроссфит?

      CrossFit заимствует движения из различных видов спорта, включая гимнастику, тяжелую атлетику, пауэрлифтинг и греблю. Он был создан бывшим гимнастом Грегом Глассманом, чтобы максимально увеличить объем выполняемой работы в кратчайшие сроки, согласно официальному веб-сайту CrossFit, который служит руководящей и торговой организацией.

      Hinterhaus ProductionsGetty Images

      Цель CrossFit — улучшить вашу физическую форму и помочь вам двигаться лучше, будь то во время хоккейного матча или подъема тяжелых сумок в продуктовом магазине.«Это достигается за счет выполнения ряда функциональных движений с высокой интенсивностью», — говорит Ян Крейтон, генеральный менеджер и тренер BRICK New York.

      Чем вы занимаетесь на занятиях по кроссфиту?

      Обычно каждый класс разбивается на три части: разминка, компонент навыков или силы, затем тренировка дня или WOD.

      Разминка адаптирована к навыку или силовому компоненту, поэтому вы готовы к тому, что будет дальше. Квалифицированные тренировки разработаны, чтобы улучшить вашу способность выполнять определенные упражнения, например, прыжок на скакалке, а силовые тренировки нацелены на то, чтобы вы выздоровели и стали сильнее.

      Якоб ХелбигGetty Images

      Заключительная часть класса — это WOD, в котором вас просят выполнить определенный комплекс упражнений за определенное количество времени или схему повторений. Крейтон объясняет, что WOD — это тренировки всего тела, которые длится от 8 до 16 минут, но могут быть и короткими.

      «Трехминутная тренировка звучит глупо, но если вы установите интенсивность на 95 процентов, вы будете восстанавливаться в течение часа после этого», — говорит он.

      Многие тренажерные залы создают свои собственные тренировки, но в CrossFit есть множество эталонных тренировок, названных в честь женщин; Фрэн — одна из популярных моделей, которая состоит из подруливающих устройств и подтягиваний. Есть также Hero WODs, названные в честь павших военнослужащих.

      О чем следует помнить перед тем, как начинать кроссфит

      Когда вы начинаете ходить к хорошо зарекомендовавшим себя боксам, нередко можно увидеть, как другие выполняют такие действия, как чистка 300 фунтов. У вас может возникнуть соблазн попробовать сделать то же самое.Не надо.

      «Люди приходят, и они соревнуются», — говорит Крейтон. «Они хотят делать то, что делают все остальные. Это неправильный подход к кроссфиту».

      ПекичGetty Изображений

      Мэтью Форцалья, личный тренер и тренер по кроссфиту из Нью-Йорка, согласен с Крейтоном, говоря, что вам следует начать с подъема с пустой штангой, пока вы не поймете движения.

      «Невозможно перейти к окончательному результату, не выполнив первый шаг», — объясняет он.

      Особенно важно управлять своими ожиданиями в отношении того, что вы получите и чего не получите от кроссфита. Поскольку тренировка не является специализированной, не надейтесь стать профессиональным атлетом-олимпийцем. Вместо этого вы, вероятно, улучшите свой общий уровень физической подготовки, — говорит Форцалья.

      «Чтобы хорошо заниматься кроссфитом, нужно хорошо разбираться во многих вещах», — говорит он.

      Действительно ли кроссфит опасен?

      Как и любые другие упражнения, этот культовый фаворит сопряжен с риском. Однако, согласно исследованию, проведенному в декабре 2018 года, сообщения об опасностях кроссфита могут быть преувеличенными.

      Опубликованные в «Ортопедическом журнале спортивной медицины » исследователи из Государственного университета Кеннесо пришли к выводу, что кроссфит достаточно безопасен по сравнению с другими видами тренировок. Проанализировав 3000 ответов участников CrossFit, они обнаружили, что люди, которые плохо знакомы с CrossFit или тренируются менее трех дней в неделю, с большей вероятностью получат травмы. Вероятно, это потому, что эти группы незнакомы с движениями.

      СкайнешерGetty Images

      «Это исследование показывает, что травмы среди участников CrossFit могут быть не такими высокими, как ранее предполагалось в некоторых сообщениях СМИ», — сказал соавтор исследования Юрий Фейто в заявлении.«Тренировки CrossFit были тщательно изучены из-за предполагаемого высокого уровня травм, но наши данные, похоже, не подтверждают, что они могут быть более« экстремальными »или опасными, чем другие программы тренировок».

      Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Orthopaedic Journal of Sports Medicine Research , показало, что у людей с практическими тренерами, которые помогают им выполнять движения, меньше травм, поэтому Крейтон подчеркивает, что поиск тренажерного зала ставит во главу угла безопасность.

      «Вам нужен коучинг, когда тренеры сосредоточены в первую очередь на безопасности и качестве движений», — говорит он.«Это самое главное».

      Рабдомиолиз, состояние, при котором мышечная ткань разрушается и выделяет в кровоток вредные для почек отходы, был связан с CrossFit. Однако чрезмерная нагрузка на любую тренировку может вызвать проблемы.

      Как найти хороший тренажерный зал для кроссфита?

      Тренажерные залы обычно предлагают бесплатные вводные занятия, в которые вам нужно посетить, чтобы почувствовать себя в этом месте. Затем спросите других участников об их опыте и о том, были ли они ранены, — советует Крейтон.Также следует обратить особое внимание на лидерские качества тренера.

      Изображения героев Getty Images

      «Если в классе нет структуры и беспорядок, то это проблема безопасности», — говорит он. «Это красный флаг».

      Не бойтесь задавать вопросы. «Если кто-то заставляет вас что-то делать, спросите его, почему», — рекомендует Форцалья. Вы должны быть уверены, что ваш тренер хорошо разбирается в движениях, а не просто дает советы.Еще один предупреждающий знак: если тренеры уделяют больше внимания своим телефонам, чем своим классам. Видео о Thruster было бы круто смотреть в Instagram, но получить травму из-за халатности инструктора — определенно нет.

      Что вам нужно для кроссфита?

      Boxes будет иметь почти все необходимое тяжелое оборудование, такое как плиометрические боксы, гири и штанги, но Крейтон рекомендует инвестировать в один ключевой элемент: качественную скакалку.

      Хотя в спортзалах обычно есть скакалки, Крейтон говорит, что они недолговечны и не предназначены для использования многими людьми.Люди часто укорачивают длинные веревки, связывая их, что может нарушить целостность оборудования. RPM — это высококачественная скакалка, которую предпочитают многие клиенты Creighton, и она является хорошим выбором, если вы хотите справиться с этими двойными прыжками.

      Creighton также рекомендует носить плоскую обувь для кросс-тренинга, которая подходит для разнообразных движений, с которыми вы столкнетесь. Просто держите дорожную обувь подальше от коробки. Вы можете бегать на короткие дистанции для своего WOD, но мягкая конструкция большинства бегунов с высокими перепадами ужасна для взрывных подъемов, которые вы будете выполнять.

      Подходит ли вам кроссфит?

      Итак, как узнать, стоит ли добавлять кроссфит в свой распорядок дня? Это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.

      «Кроссфит — отличная универсальная тренировка для масс», — говорит Форцалья. «Когда дело доходит до конкретной, сфокусированной цели, я думаю, что кроссфит — не ответ».

      Если вы хотите увеличить бицепс или сбросить 10 фунтов на свадьбе, Форцалья говорит, что лучше всего работать с личным тренером, который поможет разработать план для этого.

      svetikdGetty Images

      Хотя новичков в силовых тренировках часто привлекает небольшая коллективная атмосфера в тренажерных залах CrossFit, Men’s Health Фитнес-директор Ebeneezer Samuel, C.S.C.S., говорит, что это занятие, вероятно, лучше всего подходит для тех, кто уже чувствует себя комфортно.

      «В кроссфите вас попросят убрать, приседать и рывок, так что, если вы не можете выполнять эти вещи должным образом, что вы можете получить от этого?», — говорит Самуэль.Он рекомендует ходить на вводные занятия, пока вы не будете более знакомы с движениями.

      Но единственный способ узнать, понравится ли вам кроссфит, — это попробовать его на себе. «Иди туда и будь непредвзятым», — говорит Форцалья. «Это просто еще одна тренировка».

      WOD для начинающих

      Готовы начать? Вот четыре удобных для новичков теста WOD, которые дадут вам представление о типичной тренировке.

      Синди

      Выполните столько раундов, сколько сможете за 20 минут:

      • 5 подтягиваний
      • 10 отжиманий
      • 15 приседаний
        Барбара

        раундов на время:

        • 20 подтягиваний
        • 30 отжиманий
        • 40 приседаний
        • 50 приседаний
          Fran

          Три раунда по 21-15 и 9 повторений, для время:

          • 95-фунтовый двигатель
          • Подтягивания
            Карен

            На время:

            • 150 Wallballs с использованием 20-фунтового шара (рекомендуется)

              Снаряжение для кроссфита для начинающих

              Трос скорости

              об / мин 3.0 (оловянный)

              Об / мин amazon.com

              Хотите избавиться от этих хитрых двойных ударов? Купите хорошую и легкую скакалку, например, RPM Speed ​​Rope.

              Мужские кроссовки и фасоны для тренинга NOBULL (10, серый вереск)

              НОБУЛЬНЫЙ amazon.com

              Вам нужна обувь, которая справится со всем, будь то бег, лазание или поднятие тяжестей, как эти кроссовки Nobull. Они также имеют высокий верх для дополнительной поддержки, которая может вам понадобиться во время лазания по веревке.

              Рукоятки Gibson Rainbow Palm Grips — черные — большие

              Гибсон Атлетик amazon.com

              10,95 долл. США

              Купите пару захватов для рук, чтобы предотвратить мозоли от работы со штангой.

              Спортивная сумка Herschel Supply Co., черная, один размер

              Herschel Supply Co. amazon.com

              64,94 $

              Эта удобная сумка-тоут Herschel поможет вам с легкостью носить с собой все, к тому же она достаточно стильная для офиса.

              Справочник Wod (2-е издание)

              Ознакомьтесь с наиболее популярными тренировками CrossFit в этой легкой для чтения иллюстрированной книге.

              Bear Grips Накладки для защиты голени

              Медведь Захваты amazon.com

              Скорее всего, ты хотя бы раз испортишься в кроссфите. Но эти щитки защитят вас от боли при прыжках на ящик, лазании по канату и становой тяге.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *