Кто такой вегетарианец и веган: Чем отличается веган от вегетарианца

Вегетарианец и веган: в чем разница?

Кто эти люди, которые устраивают демонстрации в защиту животных и бросают презрительные взгляды на тех, кто разгуливает по улицам в соболиных шапках? Почему эти люди отказываются от сыра, меда и йогурта? И чем же вегетарианцы отличаются от веганов? Вопросов много, но у нас есть ответы на все!

Начнем с основ. Вегетарианцами чаще всего становятся люди, которые захотели улучшить качество своей жизни, поэтому исключили из рациона пищу, убитую в целях пропитания. Они обходят стороной мясные и рыбные отделы супермаркета.

Веганы же стараются даже не заходить в обыкновенные магазины — слишком уж много там «запрещенки». Веганами становятся по этическим соображениям, поэтому все продукты животного происхождения у них в черном списке.

Вегетарианцам живется проще, чем веганам. Они могут держать дома домашнее животное, иногда ходить в зоопарк и даже в цирк.

Строгие веганы против этого! Они не приемлют никакого насилия над живым существом, поэтому собаку или кошку ты у него дома точно не увидишь — это же неестественные условия для жизни животного!

Вдобавок веганы отказываются от меха, шерсти, шелка и других материалов животного происхождения; от продуктов с желатином, а еще от косметики, которая тестировалась на животных.

Вегетарианство подразумевает отказ от мяса, но не отказ от продуктов животного происхождения. Поэтому вегетарианцы готовят омлеты, творожные запеканки, едят блинчики с медом и пьют молочные коктейли.

Веганы не едят мясо, рыбу, морепродукты, а еще яйца, йогурт, сыр, творог, другие молочные продукты и даже мед (ведь пчеловоды отбирают его у трудяг-пчелок!). Отказываясь от этих продуктов, веганы получают дефицит многих жизненно важных для организма элементов. Поэтому приверженцам веганства необходимо тщательно планировать свой рацион, запасаться витаминными добавками и слушать себя — организм подскажет.

В чем разница между вегетарианцем и веганом?

Фактически, если посмотреть на ее происхождение, веганская диета возникла как более строгая форма вегетарианской диеты. Для веганства это можно назвать подкатегорией вегетарианства.

Однако между веганством и вегетарианством есть некоторые резкие различия. Например, хотя большинство вегетарианцев без колебаний употребляют такие продукты, как мед, молоко и молочные продукты, яйца, веганы никогда не употребляют эти продукты.

Вегетарианская диета, исключающая продукты животного происхождения и сосредоточенная на овощах и фруктах, имеет множество различных типов и применений всех этих типов. Концепция, называемая вегетарианством, на самом деле для многих вегетарианцев намного больше, чем просто диета.

Хотя у мяса есть простой эквивалент в виде диеты, которую нельзя есть в обществе, главный вопрос вегетарианства — это жизнь и устойчивость. Вегетарианство считает жизнь каждого живого существа священным и выступает против убийства этих существ исключительно в целях питания, когда существует множество альтернативных источников пищи.

Имея гораздо более строгие критерии, веганы не только придерживаются диеты, не содержащей животных продуктов, но также имеют четкое отношение к жестокому обращению с животными на всех этапах своей жизни, продвигая стандарты вегетарианства еще больше. Компоненты, содержащие побочные продукты животного происхождения, текстиль, аксессуары, косметику и т. Д., Где живые существа участвуют на любом этапе производства. Включая продукты, зоопарки и подобные проекты аквапарков, все они против веганства.

Помимо всего этого, самой сложной проблемой для людей, ведущих веганский или вегетарианский образ жизни, является выбор продукта. Сознательные потребители обеих групп находятся в очень сложной ситуации, поскольку продукты против веганов и вегетарианцев и этапы их производства не подлежат контролю. Для этих людей, которые хотят выяснить, далека ли пища, которую они будут потреблять, от продуктов животного происхождения и побочных продуктов, веганские и вегетарианские сертификаты стали спасением.

Сертификат и логотип V-Mark Vegan Vegetarian, которые находятся под крышей аккредитованной организации, являются ориентиром и ориентиром для производителей и потребителей.

Чем веганы отличаются от вегетарианцев

Технический прогресс и культурное развитие позволяют людям на планете максимально реализовывать свои пожелания. Касается это и предпочтений в еде. Оказывается, каждый седьмой житель планеты не употребляет в пищу мясо. Причин такого подхода к рациону может быть немало.

♥ ПО ТЕМЕ: Чем отличаются оливки от маслин и что полезнее?

Одни просто не могут себе этого позволить, а другие пытаются следовать неким соображениям морали или нравственности. Последних принято называть вегетарианцами. Но при этом в этой среде немало различных течений, порой принципиально отличающихся. Кто-то отказывается от мяса, а другие исключают из рациона молоко или мед. Вегетарианство далеко не так однозначно, каковым его представляют. Те же веганы предпочитают несколько другой подход к питанию.

♥ ПО ТЕМЕ: У кого больше всех подписчиков в Инстаграм – 45 самых популярных аккаунтов.

 

Появление веганства

Изначально вегетарианство появилось на основе желания группы людей отказаться от мясной пищи, рыбы и морепродуктов, которые добываются путем убийства живых существ: охоты, рыбалки и т.д. Приставка «вег» как раз и означает «отказ от мяса». Но изначально молоко и яйца тоже находились под запретом. Со временем последователи такого подхода к пище стали делать себе некоторые послабления. Ныне вегетарианство можно разделить на несколько категорий:

• Лакто-ово-вегетарианцы – употребляют любую пищу животного происхождения, кроме мяса, рыбы и морепродуктов. В их рационе присутствуют яйца (ведь в промышленных яйцах нет цыплят), молочные продукты и мед.
• Ово-вегетарианцы – из продуктов животного происхождения употребляют только яйца.
• Лакто-вегетарианцы – из животной пищи едят только молоко и молочные продукты.
• Веганы – это наиболее строгие вегетарианцы, которые едят только пищу растительного происхождения, в очень редких случаях мед.

Именно веганы оказались более принципиальными, отказываясь в принципе от любой пищи животного происхождения. Эти люди руководствуются не только подходом к питанию, но и моральными принципами, испытывая особое уважение к живым существам.

Вегетарианство в России появилось еще в 1860-х, как проявление развития новых этических взглядов. Огромное влияние на развитие движения оказал Лев Толстой, ставший вегетарианцем в 50 лет. Дореволюционные отечественные адепты как раз придерживались «старовегетарианского» образа жизни, максимально схожего с современным веганством.

А сам термин «веганство» появился в 1944 году. Его ввел вдохновленный идеями Толстого англичанин Дональд Уотсон при учреждении Веганского общества. В определении новой организации было прямо указано, что образ жизни последователей будет исключать любые формы эксплуатации и жестокости по отношению к живым существам, насколько это возможно.

♥ ПО ТЕМЕ: Лучшие триллеры: Список самых лучших 35 фильмов с описанием, трейлерами и ссылками.

 

Принципы веганов

Веганы не просто отказываются употреблять продукты животного происхождения, но и использовать в быту вещи и предметы, созданные из живых существ или тестированные на них: кожу, меха, шерсть, косметику с животными компонентами. Тот же мед оказался под запретом, так как его добыча считается издевательством над пчелами. Веганы исключают из своего рациона продукты с желатином и глицерином, так как эти вещества имеют животное происхождение. Под запретом оказались даже некоторые виды сахара и алкоголя, так как их приготовление и очистка тоже происходят с применением «живых» продуктов. Веганы являются ярыми борцами за права животных, призывая всех игнорировать зоопарки и дельфинарии, где эксплуатируют и держат в тяжелых условиях живых существ. Для этих людей даже содержание домашних животных является неестественной нормой. Веганы и вегетарианцы в целом идейно близки, но вот степень неприятия животной продукции у них весьма разная.

Ограничения веганов некоторые люди еще больше расширили. Например, веганы-сыроеды употребляют продукты, не обработанные термическим способом. Эти люди сушат пищу под солнечными лучами или в духовке при температуре не более 42 градусов. Сыроеды употребляют исключительно растительную пищу, при этом отказываясь от каш, супов, соли, специй и сахара. А фрукторианцы не желают уничтожать даже растения, употребляя в пищу исключительно их плоды: семечки, орехи и фрукты.

♥ ПО ТЕМЕ: 8 слов, которые не употребляют успешные люди.

 

Последствия веганства

Исследования показали, что смертность от ишемической болезни сердца у веганов на четверть меньше, чем у людей с традиционным питанием. Да и с этической точки зрения вегетарианец в целом может довольствоваться спасением 760 куриц, 20 свиней, 5 коров, 29 овец на протяжении своей жизни.

♥ ПО ТЕМЕ: Почему рождаются рыжие люди и чем они отличаются от остальных.

 

Веганство сегодня

В последнее время число людей, обращающихся к здоровой и полезной пище, неуклонно растет. Все больше среди них и вегетарианцев с веганами. Так, в Америке около 2% граждан считают себя веганами. В Лос-Анджелесе власти даже объявили все понедельники – постными, из желания помочь природе. Но мясоедов в этот день никто не ущемляет. В Израиле 2,6% жителей относят себя к вегетарианцам и веганам. Там даже в армии можно выбрать аксессуары из кожзаменителя или полиэстера. В Германии вегетарианства придерживается до 8% населения, при этом веганов там 200-400 тысяч.

Нет смысла обсуждать все плюсы и минусы веганства. Отказ от мяса в той или иной степени является устойчивым трендом, который базируется как желанием человека пересмотреть свой рацион и сделать его более полезным, так и этическими взглядами. Люди вольны придерживаться определенных взглядов или же менять их со временем. Главное – соблюдать меру и прислушиваться к своему организму.

Смотрите также:

Как отличить вегетарианца от вегана | Все как есть

Самые строгие вегетарианцы — веганы. Это слово даже звучит безапелляционно, потому что лишено приставок: смысл в лаконичности и цельности. Веганы считают, что продукты любого животного происхождения или даже намек на них имеют прямое отношение к эксплуатации братьев наших меньших, поэтому никакого насилия над курами и коровами — то есть, ноль яиц и молочных продуктов. Некоторые веганы отказываются и от меда, ведь его собирают пчелы.

Белый гриб, падрон и груша с соусом из корня сельдерея в «ЕМ»

Белый гриб, груша, лук-севок, маринованный в красном чае, проростки лука и обожженный перец падрон — радуйся, веган. Демигляс варят из корня сельдерея — по плотности и насыщенности он не уступает мясному, потому что корнеплод обжаривают с репчатым луком, белым вином и выпаривают полдня.

Фо чай в Pho-n-Roll

Слово «чай» в названии переводится с вьетнамского как «вегетарианский», но суп веганский: в нем вешенки и сыр тофу (он же соевый творог), ростки сои, зеленый и красный лук, синеголовник, соевая спаржа и рисовая лапша — и все это замешано на овощном бульоне и специях.

Кускус с томатами, красным луком и чатни в Marketplace

Универсальный салат на средиземноморский лад — с кускусом, помидорами и щедро заправленный оливковым маслом с каплей лимона и чеснока. Плюс чатни из тех же помидоров и болгарского перца.

Желтая чечевица в Tandoor

В индийской кухне каждое второе блюдо вегетарианское или веганское, с этой южноазиатской республики веганство и начиналось. В блюде (то есть в ведерке) кроме желтой чечевицы есть помидоры, имбирь, чеснок, чили, лук и весь праздничный индийский набор специй с кориандром, куркумой, кумином.

Каша из дробленой пшеницы с тыквой в «The Rепа»

Пшено, пюре из тыквы, подберезовик, картофельные спирали, шалфей, цветочки-васильки и овощной демигляс — новая русская кухня и веганам умеет потрафить.

Пхали из шпината в Mindal Cafe

Находка для веганов с грузинскими корнями — холодная закуска пхали, которые ваяют из свеклы, из стручковой фасоли, из моркови. И из шпината тоже — с грецким орехом, чесноком и кинзой.

Томатный суп в Terrassa

Повара не дадут соврать: редкий томатный суп варится без участия куриного бульона. Но для этого супа бульон готовят на овощах с яблоками и изюмом, а томаты тушат с чесноком, свежим базиликом, тимьяном и орегано.

Авокадо на гриле с томатами и чимичурри в «Гастрономике»

Абсолютно веганская история с гриля — фаршированный томатами и зеленым соусом чимичурри авокадо.

Хумус в «Бекицере»

Веганский привет с Ближнего Востока: нут, тхина, оливковое масло, чили, лимон, чеснок и кумин.

Корнеплоды в Grill Station

Почти все участники этого блюда проходят по ведомству корнеплодов: морковь в маринаде из бальзамического уксуса с цедрой апельсина, маринованная свекла с оливковым маслом, запеченный картофель плюс обжаренные вешенки — все приготовлено на гриле.

Кофе с кокосовым молоком в «Буше»

Капучино, латте, раф (и какао) в этой сети пекарен-кондитерских готовят в том числе на альтернативном молоке — кокосовом или миндальном.

Статья. Правила вегетарианской и веганской диет для спортсменов

Кажется, что среди скалолазов больше веганов и вегетарианцев, чем приверженцев обычной диеты. Веганы и вегетарианцы среди известных скалолазов — Стеф Девис, Алекс Хоннольд и Мар Аваларес — своими публичными заявлениями о режиме питания увеличивают популярность  принципа «я никого не ем» среди скалолазов.

Удивительно, но 84% веганов и вегетарианцев отказываются от выбранного режима питания и возвращаются к употреблению продуктов животного происхождения. Среди главных причин отказа от веганства или вегетарианства в исследовании указаны: социальные (ощущение стагнации), самоидентификация (больше не идентифицируют себя с веганами, вегетарианцами), вкусовые (потребность в продуктах животного происхождения). Но среди них нет причины, которую я считаю первоосновой неудачи: общее состояние здоровья. В исследованиях фактор «здоровья» фигурирует среди главных причин становления веганом или вегетарианцем.

Не поймите меня неправильно: веганское или вегетарианское питание может быть очень здоровым! Но для многих оно не подходит, потому что переход на растительную диету в качестве полноценного питания — сложная задача для организма, привыкшего получать питание с продуктами животного происхождения. Переход требует тщательного планирования. Без планирования наглядные показатели здоровья (вес) могут улучшиться, но скрытые показатели (внутреннее содержание витаминов, минералов, важных жиров и белков) ухудшаются, неизбежно приводя к недомоганию. Когда это происходит, намного легче забросить диету по любой удобной причине.

Если вы веган или вегетарианец или хотите им стать, эта статья для вас. Я хочу, чтобы у вас получилось, и вы были здоровы.

 

Преимущества в планировании питания

Многие становятся веганами или вегетарианцами, потому что чувствуют, что такой режим питания лучше для здоровья. Но это не так. Я говорю это не для того, чтобы разочаровать вас, но чтобы вы настроились на успех в долгосрочном периоде. Есть много причин избегать продуктов растительного происхождения, но улучшение здоровья к ним не относится.

Преимуществ для здоровья в отказе от продуктов животного происхождения, которые не могут быть достигнуты за счет других простых способов, не существует. Проблема ожирения не связана с потреблением мяса, а вызвана перееданием и употреблением заранее обработанных продуктов, включая заранее обработанное мясо.

С другой стороны, существуют значительные недостатки веганской или вегетарианской диеты для здоровья, самый известный из них — это недостаток витамина В12. Это связано с тем, что некоторые питательные вещества человек получает исключительно из продуктов животного происхождения на протяжении более 100 000 лет, поэтому без получения этих питательных веществ из других источников здоровье в долгосрочной перспективе только ухудшается.

Здоровье — не убедительная причина становиться веганом или вегетарианцем. Все недостатки можно нивелировать при должном планировании, но если ваша главная цель — улучшить здоровье, то лучше сфокусироваться на других диетах, следить за общим количеством потребляемых калорий и не истязать себя необязательными ограничениями.

Теперь давайте посмотрим, что следует сделать, если вы уже веган или вегетарианец или планируете им стать и хотите остаться настолько сильными и здоровыми, насколько это возможно.

Рекомендации

 

Учитывайте потребление белка

Во-первых, потребление адекватного количества белка для спортсменов на веганской диете является сложной проблемой. Продукты животного происхождения — один из наиболее удобных и концентрированных источников высококачественных белков, а исключение их из рациона приводит к сокращению ежедневного потребления белка.

Я рекомендую всем спортсменам употреблять не менее 100-120 г высококачественного белка в день, но веганы часто употребляют всего 55-75 г в день. Данная информация основана на результатах двух исследований, но из них неясно, какая часть 55-75 г белков относится к высококачественным (бобовые, кешью, сою, горох, рис), а какая — к низкокачественным (зерно и псевдо зерно, большинство орехов и семян, грибы и овощи). Употребление 55-75 г белка в день недостаточно для спортсменов, а если большая часть этих белков поступает из низко- и среднекачественных источников, то это ещё хуже.

При веганской диете сложно получать 100-120 г высококачественных белков в сутки, поэтому для восполнения нормы потребуются добавки. Придется полюбить бобы и чечевицу, а также употреблять протеиновый коктейль, когда понадобится увеличить количество белка. При этом вы должны получать белки из низкокачественных источников, но не следует полагаться исключительно на них. Если ваше питание не обеспечивает 20 г белков из высококачественных источников, нужно стремиться заменить их 25-30 г из среднекачественных источников.

Вегетарианцам в этом случае намного проще, чем веганам. Они могут каждый день есть яйца или рыбу, которые являются прекрасными источниками белка. Если вы не употребляете эти продукты с каждым приемом пищи, убедитесь, что вы включаете в рацион другие высококачественные источники белка или употребляете дополнительные белки вместо недостающих высококачественных белков.

Если вы когда-то слышали, как веганы красочно описывают более высокое содержание белка в брокколи, чем в бифштексе, на основе количества калорий, или что самые большие сухопутные животные — слоны — едят только растения — эти забавные истории не имеют отношения к реальности. Количества белка в брокколи больше, но его качество намного ниже по содержанию необходимых аминокислот и усвояемости; сложно съесть столько брокколи, чтобы получить 20 г белка. Слоны сильно отличаются от людей и имеют другую физиологию, вы не можете положиться на их диету, а они — на вашу.

 

Найдите альтернативные источники Омега-3 жирных кислот

Омега-3 жирные кислоты — разновидность жизненно необходимых полиненасыщенных жирных кислот. Мы можем получить версию Омега-3 жирной кислоты с более короткой молекулярной цепочкой с названием альфа-линолевая кислота из растений, но ее нужно преобразовывать в активную форму с длинной цепочкой (эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты), чтобы использовать в организме человека. Мы можем употреблять сформированную омега-3 жирную кислоту с длинной молекулярной цепочкой из продуктов животного происхождения, так как это более предпочтительный для организма вариант.

Веганам и вегетарианцам последний вариант не подходит, поэтому это отражается на физиологическом уровне: в среднем, «концентрация ЭПК и ДГК в плазме крови и клетках вегетарианцев ниже примерно  на 30%, для веганов концентрация ниже примерно на  40-50%».  

Для веганов и вегетарианцев в этом есть две проблемы:

1. Не так много пригодных в пищу растительных источников омега-3 кислот.

2. Всего 5% растительных омега-3 жирных кислот преобразуются в организме человека в биологически активную форму (ЭПК или ДГК).

Значит, веганы и вегетарианцы не только употребляют в пищу меньше омега-3 кислот, чем их всеядные товарищи, но и активность омега-3 кислот, которые поступают в их организм в 20 раз меньше, чем у тех, кто получает омега-3 кислоты из источников животного происхождения. В этом случае тяжело поддерживать её адекватный уровень.

Существует несколько естественных растительных источников богатых омега-3 кислотами, например, семена чиа и льна, но так как и на них распространяются ограничения трансформации, будет трудно получить достаточно омега-3 кислот исключительно из этих ресурсов. По этой причине, лучше употреблять добавки на основе водорослей, содержащие ЭПК и ДГК. Хотя они дороже аналогичных добавок на основе рыбы, они помогают поддерживать адекватный уровень концентрации омега-3.

 

Следите за минералами в организме

Многие минералы содержатся в значительном количестве в растительной пище, поэтому вам не следует о них беспокоиться. Но стоит задуматься о железе и цинке.

Железо в больших количествах содержится во многих растениях, но всегда наряду с фитиновой или щавелевой кислотами, которые препятствуют его усвоению. Более того, железо из животной пищи более доступное (в форме, называемой «гемовым железом» — именно той, которая необходима  организму человека) и легче удовлетворяет здоровую норму потребления.

Аналогичная история с цинком, только он реже встречается в растительных источниках питания. В отличие от железа, в избытке содержащемся в зелени, которая легко готовится и съедается в больших количествах, цинк содержится в бобовых, зерновых, орехах и семенах, присутствие которых сложней увеличить в рационе без значительного увеличения его калорийности.

К счастью, как показывают многие исследования, среди веганов и вегетарианцев железодефицитная анемия и неадекватный статус цинка встречаются нечасто (хотя некоторые исследования говорят об обратном). Если у вас тяжелые или частые менструации, возможно, вам стоит проверить статус железа, но с другой стороны, с вами все в норме, если вы едите много бобовых и зелени.

Многие считают, что веганам нужно беспокоиться о поступлении кальция в организм, так как они не употребляют молочные продукты, но если диета включает большое количество зелени, то с поступлением кальция всё в порядке. Содержание кальция в зелени не такое высокое, как в молочных продуктах, но кальций из зелени лучше усваивается, что упрощает восполнение дневной нормы.

 

Добавки с витамином В12

Несмотря на постоянно появляющиеся сказки, что растения (водоросли или грибы) содержат большое количество витамина В12, вы должны знать, что не существует растительного источника этого витамина. Во всех упоминаемых случаях речь идет о том, что растения содержат компоненты, подобные витамину В12, которые не могут использоваться в человеческом организме. Это делает добавки с витамином В12 обязательными для веганов, а вегетарианцы могут полностью удовлетворить свою потребность в этом витамине.

К счастью, в последнее время большинство альтернативных молочных компаний начали добавлять витамин В12 в свое молоко, поэтому если вы употребляете пару чашек такого молока в день, с вами всё в порядке. Если вы не употребляете никакого альтернативного молока, отправляйтесь в аптеку за пилюлями. Вам не нужно ничего особенного, обычные таблетки, содержащие 100% рекомендованной суточной нормы. Все таблетки, содержащие большее количество, не обеспечат преимущества, так как В12 впитывается в размере 2,5 микрограмма, и всё, что будет сверх этого количества, впитывается на 1%.

 

Рассмотрите употребление добавок с креатином, бета-аланином и таурином

Верите вы или нет, но есть питательные вещества, которые содержатся только в животной пище. Витамин В12 наиболее критичен из них, но есть другие витамины, которые необходимо употреблять дополнительно веганам и вегетарианцам-спортсменам.

 

Креатин

Креатин  — это короткий пептид, используемый животными в качестве топлива для коротких и взрывных движений; растения не двигаются, а значит, у них нет потребности в этом веществе. Креатин также содержится в мозге, наиболее дорогостоящем органе с точки зрения энергообеспечения.

Человек синтезирует креатин сам, но те, кто употребляют мясо в пищу, обычно получают 1-3 г креатина в день дополнительно, в зависимости от того, какое мясо и какого качества они едят — красное мясо и рыба содержат больше креатина, чем птица и молочные продукты, а в яйцах его совсем нет. В результате, те, кто не употребляют мяса, обычно имеют пониженный уровень креатина по сравнению с теми, кто его употребляет регулярно.

Это не кажется чем-то важным, но имеет свои последствия. Креатин необходим не только для анаэробных упражнений, включая многие виды лазания, он важен для функционирования мозга — несколько исследований показали, что веганы и вегетарианцы улучшают показатели в заданиях на память при употреблении добавок с креатином.

Я бы рекомендовал всем веганам и вегетарианцам употреблять добавки с креатином, хотя пользу от них могут получить все, и она будет непосредственно зависеть от состояния физиологии. Так как у веганов и вегетарианцев изначально более низкий уровень содержания креатина, они почувствуют огромную разницу.

 

Бета-аланин (карнозин)

Как и креатин, карнозин — это короткий пептид, синтезирующийся в организме животных и человека, но не у растений. Карнозин состоит из двух аминокислот: гистидина (достаточно в веганской диете, его недостаток не будет проблемой) и бета-аланина (ограничивает синтез карнозина из-за недостатка в диете веганов). Так, вместо добавок с карнозином, который расщепляется на две аминокислоты, лучше принимать добавки с бета-аланином.

Карнозин — важный элемент. Это внутримышечный буфер, помогающий мышцам сопротивляться закислению и усталости. Он также играет роль во многих системах организма, что говорит о его необходимости для здоровья.

Ещё не доказано, но возможно, он выступает в качестве нейропротектора и противоракового средства. Веганы и вегетарианцы обычно имеют более низкий уровень содержания карнозина и получат больше пользы от приема соответствующих добавок.

 

Таурин

Таурин — элемент, который содержится только в животной пище и имеет большое значение для здоровья. У веганов и вегетарианцев уровень его содержания значительно ниже. Таурин имеет большое значение для работы сердечно-сосудистой системы, о проблемах с которой не будут беспокоиться веганы, поэтому это наименее важный элемент. Добавки с ним недорогие и принимать их не составит труда, так что нет никаких причин не включить их в рацион.

Тем, кто принимает бета-аланин и таурин, необходимо помнить, что они конкурируют за транспорт, их нужно принимать в разное время суток. Нет сведений о каком-либо риске совместного приема этих добавок, так как они не влияют друг на друга в организме и только делят общий транспорт.

 

Заключение

Питание веганов и вегетарианцев не лучше правильного питания для здоровья. При этом оно не должно приносить вреда здоровью. Предварительное изучение всех аспектов диеты поможет вам придерживаться ее долго без вреда для себя. Стоит учесть, что необходимо принимать обязательные добавки.

Чтобы долгосрочная веганская или вегетарианская диета была безопасной, необходимо:

1. Употреблять большое количество высококачественного белка.

2. Включать источники омега-3 жирных кислот.

3. Контролировать содержание железа и цинка.

4. Принимать добавки с витамином В12.

5. Рассмотреть приём добавок с креатином, бета-аланином и таурином.

Эти пять шагов ещё не гарантируют успех. Факторы, упоминавшиеся в начале статьи, также важны и требуют разработки стратегии. Но они помогут вам убедиться, что вы  не будете чувствовать себя плохо из-за выбранной диеты.

 

Источник

Перевод: annamavka

 

 

На Западе веганство становится популярнее вегетарианства

С ослаблением пандемии на Западе отмечают новый тренд в питании: веганы вытесняют вегетарианцев. В ресторанных меню становится все меньше опций для людей, которые отказались от мяса, но продолжают есть молочные продукты и яйца, мишленовские рестораны переходят на веганское меню, а шеф-повара, которые готовят еду только из растений, начинают конкурировать со своими коллегами, не ограничивающими палитру ингредиентов. «Газета.Ru» — о том, как радикалы от гастрономии вытесняют центристов.

В Великобритании утром в субботу, 22 мая, четыре крупных дистрибуционных центра сети «Макдоналдс» заблокировали эко-активисты. Как сообщает издание Metro, около 50 тыс. сторонников зоозащитной организации Animal Rebellion («Восстание животных») пообещали создать «серьезные помехи» работе складов, расположенных в Большом Манчестере: они заявили в Twitter, что требуют встречи с руководством «Макдоналдс» и продолжат блокировать склады в течение всего дня, если это понадобится. С помощью тележек и бамбуковых конструкций они мешают грузовикам выехать с территорий складов, чтобы развести по точкам продукты.

Эко-активисты требуют от сети к 2025 году полностью перейти на веганское меню, поскольку производство продуктов животного происхождения наносит вред окружающей среде. «Мясная и молочная промышленность разрушает нашу планету, провоцируя вымирание тропических лесов, выбрасывая огромное количество парникового газа и убивая миллиарды животных каждый год, — заявил представитель организации Джеймс Озден. — Единственный экологичный и реалистичный способ накормить десять миллиардов людей — это система питания, основанная на растениях».

Вегетарианство — речь идет о людях, кто отказывается от мяса, птицы и рыбы, но сохраняет в своем меню молоко и яйца — в западном мире в последнее время уступает в популярности веганству, то есть переходу на полностью растительный режим питания.

В The Guardian противостояние вегетарианцев и более радикальных веганов уже называют «молчаливой войной»: если раньше защитникам животных было достаточно не есть их, то теперь они должны полностью исключить из рациона животные белки и жиры. За этим трендом все активнее следуют рестораторы, шеф-повара и другие представители индустрии питания. Как отмечает издание, в заведениях Великобритании снижается число вегетарианских опций — и растет количество веганских.

«Вегетарианцы спрашивают: где наш сыр? — пишет издание. — Они видят, как их бургеры с сыром халуми, буррито со сметанным соусом и веллингтон с голубым сыром и грибами (вегетарианская замена телятине «Веллингтон» в слоеном тесте — «Газета.Ru) исчезают, уступая место веганским блюдам». Его небольшой опрос подтвердил, что блюда без мяса, но с сыром уходят из ресторанов: семь из 15 опрошенных The Guardian рестораторов Великобритании подтвердили, что следуют этому тренду, а четверо заявили, что помимо мясных блюд делают их веганские варианты.

В 2019 году опрос компании Lumina Intelligence показал, что в ресторанных меню растет число и вегетарианских, и веганских предложений, но вторые прибавляются на 29% быстрее. В 2021-м на полностью веганское меню переходят уже даже рестораны высокой кухни, причем по обе стороны Атлантического океана.

В мае о переходе на еду исключительно из продуктов растительного происхождения заявил нью-йоркский ресторан Eleven Madison Park, награжденный тремя звездами «Мишлен». Дэниэл Хамм, владелец и шеф-повар заведения, заявлял, что причина — в том, что производство таких продуктов экологично.

Открываясь после локдауна, ресторан заявил: «Мы всегда действовали с учетом влияния, которое оказываем на окружение, но стало еще понятнее, что нынешняя система питания просто неэкологична во многих смыслах… Стало ясно, что после того, что мы пережили в прошлом году, мы просто не можем открыть тот же ресторан». В заведении пообещали, что будут подавать только блюда из растений, как выращенных на земле, так и морских: «фруктов, бобовых, грибов, зерновых и многого другого».

В конце июня в Лондоне откроется после перерыва на пандемию ресторан Gauthier Soho «мишленовского» повара Алексиса Готье — и тоже в исключительно веганском варианте.

В заведении отдельное растительное меню существует с 2015 года, когда активисты PETA вынудили шефа отказаться от фуа-гра, а сам Алексис Готье стал веганом. Но совсем отказаться от пищи животного происхождения в ресторане он решил только на фоне пандемии.

Изданию VegNews повар пожаловался, что многие его постоянные клиенты остались недовольны таким решением. «Было много проблем. Я знал, что мне придется непросто, особенно учитывая, что многие клиенты ели мои блюда еще с тех пор, как я работал в Roussillon (его прежнем ресторане — «Газета.Ru»). Я понимаю, что люди разочарованы, но я говорю: «Поверьте, то, что мы теперь готовим, так же хорошо». Некоторые люди согласны на это, некоторые нет», — рассказал Алексис Готье.

Тренд на веганство вместо вегетарианства завоевывает и масс-медиа. В ближайшем кулинарном конкурсе шеф-поваров Great British Menu, который транслирует корпорация «Би-би-си», примет участие шеф-веган Керк Хаворт — он приготовит трапезу из четырех блюд, которая должна будет соревноваться с результатами труда поваров, которые используют сливочное масло, яйца, морепродукты и мясо. И это будет первый случай в истории программы, когда в ней выступает веган.

О международных стандартах на продукты для вегетарианцев и веганов

Источник: «Новотест»

https://www.novotest.ru/news/world/standarty-iso-na-bezopasnye-i-kachestvennye-produkty-dlya-vegetariantsev-i-veganov/?utm_source=yxnews

Термины «веган» и «вегетарианец» сегодня более популярны, чем когда-либо прежде. Что это такое? Если коротко, веган воздерживается от употребления продуктов животного происхождения, включая мясо, молочные продукты и яйца. Вегетарианцы же, напротив, обычно едят молочные продукты. Некоторые люди считают яйца вегетарианским продуктом, а другие — нет.

Термин «этичный веган» иногда используется для обозначения тех, кто не только придерживается веганской диеты, но и распространяет соответствующую философию на иные области собственной жизни, выступая против эксплуатации животных для достижения любых целей. Например, для изготовления кожаной одежды.

Существует также концепция «экологическое веганство». Она используется для описания отказа от продуктов животного происхождения, основанного на представлении о том, что промышленное животноводство наносит ущерб окружающей среде и является недостаточно эко-устойчивым.

Термин «растительная еда», в свою очередь, относится к употреблению в пищу продуктов, состоящих, в основном, если не полностью, из растений. Сюда входят фрукты и овощи, а также орехи, семена, масла, цельнозерновые продукты, бобовые и фасоль.

По мере того как тренд на вегетарианство и веганство продолжает набирать обороты, в 2021 году и в последующий период будет расти количество инноваций в области эко-продуктов для соответствующей целевой аудитории, включая заменители мяса. Обеспечить безопасность и качество подобной продукции помогут свежие разработки Международной организации по стандартизации (ИСО). 

Стандарт ИСО 23662 на маркировку вегетарианских продуктов

Пандемия COVID-19 потрясла мир, принеся множество плохих новостей. Но есть и хорошие известия. Под воздействием пандемической паники многие персоны стали более внимательно относиться к собственному здоровью и состоянию окружающей среды. Как следствие, увеличились объемы закупок продтоваров из устойчивых источников, и сократилось потребление мяса и колбасных изделий, которые, как известно, не очень полезны. 

На фоне происходящей смены парадигмы кулинарных предпочтений в особо выгодном свете оказались вегетарианство и веганство, предполагающие отказ от потребления, соответственно, большинства и всех продуктов животного происхождения. 

Следствием стало увеличение количества и ассортимента продуктов, необходимых для удовлетворения спроса со стороны приверженцев вегетарианства и веганства. Появились новые торговые марки для заменителей мясных и молочных продуктов (например, веганский сыр и мороженое, котлеты без мяса и многое другое), а существовавшие ранее бренды нарастили производство. 

Хотя в некоторых юрисдикциях существуют различные законы, направленные на предоставление конечным потребителям максимально полной информации о продтоварах для вегетарианцев и веганов, до недавнего времени не существовало тематического международного добровольного стандарта. 

Упущение решили исправить авторы документа ИСО 23662 «Определения и технические критерии для пищевых продуктов и ингредиентов пищевых продуктов, подходящих для вегетарианцев или веганов, а также для маркировки, рекламных тезисов и заявлений в пользу продуктового бренда».

Данный документ представляет собой согласованный на международном уровне и надежный справочный материал, который может использоваться субъектами легкой промышленности, включая производителей пищевых продуктов и напитков, при сбыте своей продукции.

Стандарт ИСО 23662 был разработан техническим комитетом ИСО / ТК 34 (Пищевые продукты). Авторы отмечают, что документ предлагает необходимые критерии для обеспечения целостности и согласованности при обмене информацией о продуктах.

Представители группы экспертов, разработавших стандарт, отмечают, что сегодня потребители ожидают четких, последовательных и честных сведений о пищевых продуктах, которые они выбирают для покупки. Данное утверждение особенно верно в случае тех клиентов, которые придерживаются определенных диет, включая вегетарианцев или веганов.

Обеспечение соответствия требованиям документа ИСО 23662 поможет производителям продтоваров для вегетарианцев или веганов гарантировать ясность сведений о товаре, вселяя уверенность в конечных потребителей. Ожидается, что популяризация документа приведет к облегчению местной и международной торговли соответствующими изделиями, помогая гарантировать, что все «играют по одним и тем же правилам».

Руководство по внедрению стандарта ИСО 22000 на тему безопасности пищевых продуктов

Вегетарианские или невегетарианские – любые продтовары должны быть безопасными. Обеспечение безопасности пищевых продуктов требует совместных усилий всех участников цепочки производства и распространения продтоваров: от фермы до стола конечного потребителя. 

Следовательно, участники производственно-сбытового процесса должны «говорить на одном языке» и придерживаться одних и тех же правил. Способствует этому опубликованный ранее добровольный стандарт ИСО 22000 «Системы менеджмента безопасности пищевых продуктов».

ИСО 22000 является международно признанным справочным документом для субъектов пищевой промышленности, актуальная версия которого увидела свет в 2018 году. Недавно специалисты ИСО опубликовали новое руководство, чтобы помочь пользователям извлечь максимум пользы из стандарта ИСО 22000. 

Новый документ под названием «ИСО 22000:2018 — Системы управления безопасностью пищевых продуктов — Практическое руководство», опубликованный совместно Международной организацией по стандартизации и Организацией Объединенных Наций по промышленному развитию (ЮНИДО), содержит подробную и практическую информацию, которая поможет более эффективно внедрить систему менеджмента безопасностью пищевых продуктов (СМБП) в соответствии с ИСО 22000:2018.

Наличие подобной системы способно принести огромную пользу любой организации, занимающейся производством пищевых продуктов, позволяя минимизировать риск нанесения вреда конечному потребителю. Однако внедрение ИСО 22000:2018 не всегда является простой задачей и может потребовать значительных усилий, крупных затрат времени / финансовых ресурсов.

Новое руководство разработано, чтобы помочь субъектам пищевого сектора лучше подготовиться к внедрению СМБП в соответствии с требованиями ИСО 22000:2018, упрощая достижение ключевых целей и выполнение различных задач, а также делая процесс более плавным и эффективным.

Руководство предоставляет информацию о процессе сертификации, которая будет полезна любой организации, стремящейся получить сертификат или дополнительные сведения о процессе сертификации на соответствие ИСО 22000. 

Растительные, вегетарианские и веганские диеты

С наукой не спорят. Рацион, богатый растительной пищей, творит чудеса для вашего здоровья. Но что такое растительная диета и чем она отличается от веганской или вегетарианской диеты? Должны ли мы отказаться от мяса и молочных продуктов?

«Ешьте не слишком много, в основном растения» — Майкл Поллен

Что такое растительная диета?

Растительная диета — это способ питания, при котором основное внимание уделяется заполнению вашей тарелки растительной пищей.

Вот некоторые примеры растительных продуктов:

• Овощи
• Фрукты
• Бобовые (например, чечевица и нут)
• Цельнозерновые
• Орехи
• Семена.

Чем ближе эти продукты похожи на естественные (т.е. чем меньше их обрабатывают), и чем больше их на тарелке, тем лучше для вашего тела.

Этот способ питания не ограничивает вас. Люди, которые придерживаются в основном растительной диеты, могут по-прежнему есть небольшое количество мяса, птицы, рыбы, морепродуктов и молочных продуктов (также известных как полувегетарианские, флекситарианские или пескатарианские).Прелесть в том, что не существует универсального подхода.

В чем разница между веганской и вегетарианской диетой?

Некоторые люди, придерживающиеся растительной диеты, по разным причинам могут отказаться от мяса и продуктов животного происхождения. Веганская диета исключает все мясо и продукты животного происхождения (мясо, птицу, рыбу, морепродукты, молочные продукты и яйца), тогда как вегетарианская диета исключает мясо, птицу, рыбу и морепродукты. Однако существует несколько вариантов вегетарианской диеты, которые зависят от того, едите ли вы яйца, молочные продукты и рыбу или исключаете их (см. Таблицу ниже).

Различные стили питания на растительной основе

Название диеты	Описание
Полувегетарианское или флекситарианское питание	включает яйца и молочные продукты может включать небольшое количество мяса, птицы, рыбы и морепродукты
Пескатарианец	включает яйца, молочные продукты, рыбу и морепродукты не включает мясо и птицу
Ово-вегетарианец	включает яйца не включает мясо, птицу, рыбу, морепродукты и молочные продукты
Лакто-вегетарианский	включает молочные продукты исключает мясо, птицу, рыбу, морепродукты и яйца
Вегетарианец (a.к.а. лакто-ово вегетарианский)	включает яйца и молочные продукты без учета мяса, птицы, рыбы и морепродуктов
веганский	не включает все мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца и молочные продукты

Каковы преимущества растительной диеты?

Диета, основанная на большом количестве цельных, минимально обработанных растительных продуктов, снижает риск сердечных заболеваний и приносит пользу вашему здоровью в целом ₁ .

Овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена с низким содержанием насыщенных жиров, содержат полезные для сердца жиры и являются отличным источником клетчатки.Они дают нашему организму витамины, минералы, антиоксиданты и фитохимические вещества, которые обеспечивают защиту от болезней ₂ .

Наше исследование моделей питания ясно показывает, что веганская и вегетарианская диеты связаны с более низким риском сердечных заболеваний ₃ . Люди, которые придерживаются веганской или вегетарианской диеты, обычно имеют более низкое кровяное давление и уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), чем невегетарианцы ₃ . Некоторые исследования показали, что хорошо спланированная веганская и вегетарианская диета помогает людям контролировать уровень сахара в крови и может уменьшить воспаление в организме _2,4 .

Ключевой момент, на который следует обратить внимание при рассмотрении доказательств, заключается в том, что веганы и вегетарианцы в целом склонны вести более здоровый образ жизни, что объясняет некоторые, но не все, более низкого риска, наблюдаемого в этих группах. Например, люди, соблюдающие вегетарианскую диету, могут быть более физически активными и употреблять меньше алкоголя.

Следует ли мне перейти на веганскую диету?

Чтобы есть больше растительной пищи, необязательно придерживаться веганской или вегетарианской диеты. Для многих из нас простое стремление есть меньше обработанных пищевых продуктов и больше растительной пищи каждый день творит чудеса для вашего здоровья и риска сердечных заболеваний.

Высокое потребление овощей и фруктов (независимо от того, едят ли они мясо или молочные продукты) связано с более низким риском сердечных заболеваний и ранней смерти _5-6 .

Во всем мире мы видим различные способы питания, которые включают различное количество мяса и молочных продуктов, поддерживающих долгую и здоровую жизнь. Хорошо известные примеры из «голубых зон» включают традиционную средиземноморскую диету, вегетарианскую диету адвентистов седьмого дня и преимущественно растительную диету жителей Окинавы в Японии.Все эти группы населения объединяет то, что их диета в основном основана на растениях.

Как мне есть больше растительной пищи?

Хорошее место для начала — подумать о подходе, который реалистичен для вас и вашей семьи. Постарайтесь сделать небольшие шаги к тому, чтобы на вашей тарелке было больше растительной пищи.

Вот несколько идей рецептов овощей и бобовых для начала.

Здорова ли растительная диета?

Растительная диета не является здоровой автоматически.Горячие чипсы, печенье и безалкогольные напитки могут быть веганской / вегетарианской пищей. Слишком много насыщенных жиров, сахара и соли из любого источника вредно для вашего здоровья. На полках супермаркетов появляется все больше обработанных растительных продуктов, от вегетарианских хот-догов до веганских сладостей. Некоторые из этих продуктов могут содержать больше соли и сахара, чем обычные продукты.

Помните, что любые продукты, подвергшиеся интенсивной обработке, следует употреблять с осторожностью, независимо от того, являются они растительными или нет.Узнайте, как читать этикетки на пищевых продуктах, чтобы выбрать продукты, которые подходят именно вам.

Питательные вещества для веганской и вегетарианской диеты

Если вы все же решите придерживаться веганской или вегетарианской диеты, помните, что необходимо тщательно спланировать получение всех необходимых питательных веществ, особенно для беременных / кормящих женщин, младенцев и маленьких детей . Могут потребоваться альтернативные источники белка (например, тофу, темпе, бобовые, орехи и семена), жиры омега-3, железо, цинк и кальций. Вам также нужно подумать о витамине B12, если вы исключаете все продукты животного происхождения.Могут потребоваться обогащенные продукты или добавки (особенно для B12).

Если вы думаете о переходе на вегетарианскую или веганскую диету, поговорите со своим терапевтом или медсестрой и обратитесь за помощью к диетологу или зарегистрированному диетологу.

Что рекомендует Heart Foundation?

Существует множество способов питания для здоровья сердца, и ряд диет может быть полезен для сердца — с небольшим количеством мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц и молочных продуктов и без них.

Какую бы диету вы ни выбрали, мы рекомендуем загружать свою тарелку растительными продуктами, такими как овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена, и делать их героем ваших блюд и закусок.

Что наиболее важно, так это качество вашей диеты в целом и соблюдение основ здорового питания. Большинству из нас было бы полезно есть больше растительной пищи и меньше обработанных продуктов, не избегая при этом продуктов животного происхождения. «Флекситанский» подход может быть наиболее реалистичным и устойчивым способом для многих из нас перейти на растительную диету.

Получите советы по здоровому питанию Следует ли мне перейти на растительную диету?

Лили Хендерсон, NZRD

Национальный советник по питанию

Я увлечен улучшением здоровья всех киви, от мала до велика.Мне нравилось работать в сфере питания в Великобритании, Австралии и Новой Зеландии.

[1] Дину М., Аббат Р., Дженсини Г.Ф. и др. Вегетарианские, веганские диеты и множественные последствия для здоровья: систематический обзор с метаанализом наблюдательных исследований. Критические обзоры в пищевой науке о питании.2017; 57 (17): 3640-3649.

[2] Мелина В. Крейг В., Левин С. Позиция Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116 (12): 1970-1980

[3] Heart Foundation. Образцы питания и сердце. Справочная бумага. 2013.

[4] Eichelmann F, Schwingshackl L, Fedirko V et al. Влияние растительной диеты на профили воспалительных процессов, связанных с ожирением: систематический обзор и метаанализ интервенционных испытаний. Обзоры ожирения.2016; 7 (11): 1067-1079.

[5] Ван Х, Оуян И, Лю Дж и др. Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. Британский медицинский журнал. 2014; 349: g4490.

[6] Ауне Д., Джованнуччи Э., Боффетта П. и др. Потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний, тотального рака и смертности от всех причин — систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция».Международный журнал эпидемиологии. 2017; 46 (3): 1029-1056.

Вегетарианское и веганское питание — канал «Лучшее здоровье»

Вегетарианская диета не включает мясо или морепродукты. Однако есть много вариантов: некоторые люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, могут есть яйца и молочные продукты, а другие могут избегать одного или обоих.

Веганская диета — это еще одна форма вегетарианства, при которой употребляются только растительные продукты и избегаются все продукты животного происхождения (мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца и иногда мед и желатин).

Вегетарианские диеты могут принести много пользы для здоровья. Они могут предложить все необходимые витамины и минералы, необходимые для долгой и здоровой жизни, при условии, что они хорошо спланированы.

Кормящие матери и дети, придерживающиеся вегетарианской диеты, должны уделять особое внимание тому, чтобы получать все необходимые питательные вещества, необходимые для здорового роста и развития.

Типы вегетарианских диет

Хотя «вегетарианец» обычно означает «растительный», существует несколько различных типов вегетарианских диет.Какой вариант вегетарианской диеты следует человеку, зависит от многих факторов, в том числе от здоровья, окружающей среды, этических, религиозных или экономических причин.

Основными типами вегетарианства являются:

• Лакто-ово-вегетарианские — люди, которые не едят мясо и морепродукты, но включают молочные продукты (например, молоко), яйца и растительную пищу
• Лакто-вегетарианство — люди, которые не едят мясо, морепродукты и яйца, но включают молочные и растительные продукты
• Ово-вегетарианские — люди, которые не едят мясо, морепродукты и молочные продукты, но включают яйца и растительную пищу
• Веганство — люди, которые избегают всей животной пищи и едят только растительную пищу.

Две другие диеты, которые не являются строго вегетарианскими, но все же направлены на сокращение или ограничение количества потребляемых продуктов животного происхождения:

• Пескетариан — люди, которые не едят мяса, но включают морепродукты, молочные продукты, яйца и т. растительные продукты
• Flexitar — люди, которые в основном придерживаются растительной диеты, но иногда включают небольшие порции мяса и морепродуктов; иногда также называют «полу-вегетарианским».

Люди, соблюдающие пескетарианскую или флекситарную диету, часто делают это, чтобы получить пользу для здоровья от в основном вегетарианской диеты, не отказываясь полностью от мяса.

Польза для здоровья от вегетарианской диеты

Хорошо сбалансированная вегетарианская или веганская диета может принести много пользы для здоровья, например, снижение риска хронических заболеваний, в том числе:

Вегетарианцы и веганы также имеют более низкие показатели заболеваемости и смертности от некоторых дегенеративные заболевания.

Удовлетворение потребностей в питании при вегетарианской диете

Если вы решите быть вегетарианцем или веганом, спланируйте свой рацион так, чтобы он содержал все необходимые питательные вещества. Это еще более важно, если вы беременны, планируете беременность, кормите грудью или имеете маленьких детей, соблюдающих вегетарианскую диету.Употребление разнообразных продуктов облегчит удовлетворение ваших потребностей в питании.

Основные питательные вещества, которые труднее получить в вегетарианской диете, если их не спланировать тщательно — включая белок, некоторые минералы (особенно железо, кальций и цинк), витамин B12 и витамин D.

Источники белка для вегетарианцев

Белок необходим для многих процессов в организме, включая создание и восстановление тканей. Белок состоит из более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами.Эти аминокислоты классифицируются как несущественные (могут вырабатываться организмом) и незаменимые (должны поступать с пищей).

«Полный» белок содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для диетического питания. Однако большинство растительных продуктов не являются полноценными белками — они содержат лишь некоторые из девяти незаменимых аминокислот. Соевые продукты, семена киноа и амаранта являются одними из немногих исключений из полноценного растительного белка.

Когда-то считалось, что вегетарианцам и веганам необходимо сочетать растительную пищу при каждом приеме пищи, чтобы обеспечить полноценное потребление белков (например, запеченные бобы на тосте).Недавние исследования показали, что это не так.

Употребление различных источников аминокислот в течение дня должно обеспечить полный набор белков. Как правило, если потребление энергии (килоджоулей или калорий) является достаточным, вегетарианские диеты могут удовлетворять или превышать их потребности в белке, но некоторые веганские диеты могут содержать мало белка.

Некоторые хорошие вегетарианские источники белка включают:

• бобовые (такие как фасоль, горох и чечевица)
• орехи и семена
• соевые продукты (включая соевые напитки, темпе и тофу)
• цельные (зерновые) зерна (например, как овес и ячмень)
• псевдозерновые (например, киноа и амарант)

Вегетарианцам и веганам рекомендуется ежедневно есть бобовые и орехи, а также цельнозерновые злаки и псевдозерновые, чтобы обеспечить адекватное потребление питательных веществ.

Минералы для вегетарианцев

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вам необходимо убедиться, что вы получаете нужное количество основных диетических минералов.

Некоторые из этих минералов и предлагаемые для них источники пищи включают:

Железо

Железо — важный минерал, который участвует в различных функциях организма, включая перенос кислорода в крови.

Хотя вегетарианские и веганские диеты обычно содержат большое количество железа из растительной пищи, этот тип железа, называемый негемным железом, не усваивается так же хорошо, как железо из мяса (гемовое железо).Сочетание продуктов, не содержащих гема, содержащих железо, с продуктами с высоким содержанием витамина С и пищевых кислот (например, фруктов и овощей) помогает вашему организму усваивать железо.

Хорошие вегетарианские источники железа включают:

• зерновые продукты, обогащенные железом (такие как сухие завтраки и хлеб)
• цельнозерновые
• бобовые
• тофу
• зеленые листовые овощи
• сушеные фрукты.

Цинк

Цинк выполняет множество важных функций в организме, включая развитие клеток иммунной системы.

Хорошие вегетарианские источники цинка включают:

• орехи
• тофу
• мисо
• бобовые
• ростки пшеницы
• цельнозерновые продукты.

Кальций

Кальций жизненно важен для прочности костей и зубов. Он также играет решающую роль в других системах организма, таких как здоровье и функционирование нервов и мышечной ткани.

Хорошие вегетарианские пищевые источники кальция включают:

• молочные продукты
• молочные напитки на растительной основе, обогащенные кальцием (проверьте этикетку)
• злаки и фруктовые соки, обогащенные кальцием (проверьте этикетку)
• тахини (кунжутное семя) пасты)
• некоторые марки тофу (проверьте этикетку)
• листовые темно-зеленые овощи (особенно азиатская зелень)
• бобовые
• некоторые орехи (например, миндаль и бразильские орехи)

Йод

Диетический йод необходим для заставляют незаменимые гормоны щитовидной железы участвовать в обменных процессах.Это включает рост и использование энергии, а также развитие мозга и костей во время беременности и в раннем детстве.

Хорошие вегетарианские источники йода включают:

• хлеб (кроме отмеченных как «органический» или «без добавления соли»)
• молочные продукты
• яйца
• морские водоросли
• некоторые молочные напитки на растительной основе, в том числе морские водоросли экстракты (см. этикетку)
• соль йодированная.

Источники витамина B12 для вегетарианцев

Витамин B12 важен для производства красных кровяных телец — он помогает поддерживать здоровье нервов и мозга.Люди, соблюдающие веганскую диету, подвержены риску развития дефицита витамина B12, поскольку он содержится только в продуктах животного происхождения.

Вегетарианские источники витамина B12 включают:

• молочные продукты
• яйца
• некоторые соевые напитки (проверьте этикетку)
• некоторые вегетарианские сосиски и гамбургеры (проверьте этикетку).

(Хотя часто считается, что грибы, темпе, мисо и морские овощи являются источником B12, это неверно. Эти продукты содержат соединение, аналогичное структуре B12, но оно не работает как B12 в тело.)

Если люди, соблюдающие веганскую диету, не получают из этих продуктов свою потребность в B12, им рекомендуется принимать добавки B12, чтобы избежать дефицита витамина B12, включая анемию. Это особенно важно для кормящих матерей, у которых грудное молоко с дефицитом витамина B12 может мешать нормальному развитию мозга ребенка.

Поглощение витамина B12 с возрастом становится менее эффективным, поэтому пожилым людям, соблюдающим вегетарианскую диету, также могут потребоваться добавки.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать принимать какие-либо витаминные и минеральные добавки.

Источники витамина D для вегетарианцев

Витамин D важен для крепких костей, мышц и общего состояния здоровья. Хотя небольшое количество витамина D присутствует в пище, это не настоящий «витамин», потому что он также может вырабатываться организмом после воздействия УФ-излучения на солнце.

Основным источником витамина D для большинства австралийцев является солнечный свет. Существует немного продуктов, содержащих значительное количество витамина D. В рационе большинства людей очень мало витамина D, если только они не едят жирную рыбу, яйца, печень или продукты, обогащенные витамином D (например, маргарин).Обезжиренное обезжиренное молоко с низким содержанием жира — еще один источник витамина D, но он присутствует в небольших количествах.

Вегетарианские источники витамина D включают:

• яйца
• немного маргарина (проверьте этикетку)
• некоторые злаки (проверьте этикетку)
• некоторые молочные продукты и молочные напитки на растительной основе (проверьте этикетку).

Поскольку солнце также является основным источником витамина D, потребление с пищей важно только при недостаточном воздействии ультрафиолетового излучения солнца, например, для людей, которые прикованы к дому или чья одежда покрывает почти всю их кожу.

Вегетарианское и веганское питание на протяжении всей жизни

Хорошо спланированная веганская и вегетарианская диета может быть подходящей для всех этапов жизни человека. Однако необходимо соблюдать особую осторожность при соблюдении вегетарианской диеты во время беременности и грудного вскармливания, а также в младенчестве и детстве. Особенно это касается тех, кто придерживается веганской диеты.

Строгие веганские диеты не рекомендуются для очень маленьких детей.

Вегетарианское и веганское питание во время беременности

Вегетарианская диета может безопасно соблюдаться во время беременности, если вы регулярно питаетесь, чтобы иметь достаточно энергии.Ежедневно включайте в рацион разнообразные продукты из пяти пищевых групп, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.

Большинству женщин потребуются добавки с питательными веществами, которые трудно получить только с пищей (например, фолиевая кислота и йод). Добавки витамина B12 также понадобятся женщинам, соблюдающим веганские диеты, для оптимального развития мозга у их ребенка.

Вегетарианское и веганское питание при грудном вскармливании

Если вы кормите грудью и придерживаетесь вегетарианской диеты, вы можете получать все необходимые питательные вещества и энергию, если ежедневно включаете в рацион широкий спектр продуктов из пяти пищевых групп.В зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств ваш лечащий врач может порекомендовать пищевые добавки.

Если вы кормите грудью и придерживаетесь веганской диеты, вам могут потребоваться витаминные или минеральные добавки. Особенно это касается витамина B12. Сильный недостаток витамина B12 в грудном молоке может помешать развитию мозга ребенка, а также вызвать анемию у матери.

Кормящим матерям, придерживающимся веганской диеты, рекомендуется продолжать кормить грудью — в идеале в течение двух лет или дольше.

Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что в вашем рационе содержится необходимое количество энергии и питательных веществ для поддержания вашего здоровья, благополучия и оптимального развития вашего ребенка, особенно если вы кормите грудью или придерживаетесь веганской диеты.

Вегетарианское и веганское питание младенцев и детей раннего возраста

До шести месяцев младенцам требуется только грудное молоко или детская смесь.

Примерно с шести месяцев большинство младенцев готовы к употреблению твердой пищи, хотя грудное молоко или детские смеси по-прежнему являются их основным источником питания до 12 месяцев.

Вегетарианские и веганские продукты можно безопасно знакомить с младенцами и маленькими детьми при условии удовлетворения их потребностей в энергии и питательных веществах. Это требует тщательного планирования.

Некоторым младенцам, особенно тем, кто приобщается к веганскому питанию, могут быть рекомендованы добавки, чтобы обеспечить поступление некоторых основных питательных веществ, обычно содержащихся в продуктах животного происхождения, в достаточных количествах (таких как железо и витамин B12).

По мере того, как дети растут, они нуждаются в большом количестве питательных веществ — вегетарианская диета должна включать:

• Альтернативные белки (например, орехи, яйца, бобовые и тофу).
• Энергия для роста и развития.
• Утюг для профилактики анемии.
• Витамин B12.
• Витамин D и кальций для профилактики заболеваний костей.
• Подходящие жиры из немясных источников.
• Пища в правильной форме и в правильном сочетании, чтобы питательные вещества могли усваиваться и усваиваться (например, продукты с высоким содержанием витамина С, а также богатые железом растительные продукты).

Если вы хотите приучить своего ребенка к вегетарианскому или веганскому питанию, посоветуйтесь с диетологом, врачом или медсестрой по охране здоровья матери и ребенка, чтобы убедиться, что он получает необходимые питательные вещества для оптимального роста и развития.

Примерно с шести месяцев твердые вещества из всех пяти пищевых групп следует вводить постепенно, причем первые продукты должны быть богаты железом, белком и энергией для роста.

Железо важно для младенцев и детей

Железо является важным питательным веществом для роста и жизненно важно для младенцев и маленьких детей. К шести месяцам запасы железа, которые ребенок накопил во время беременности, обычно истощаются, поэтому его первая пища должна быть богатой железом.

Это важно для младенцев, соблюдающих вегетарианскую и веганскую диету, потому что вегетарианские источники железа («негемное» железо), как правило, не так легко усваиваются организмом, как животные источники железа («гемовое» железо).

Сочетайте продукты, содержащие витамин С, с продуктами с высоким содержанием железа, например, предложите тосты с апельсином с запеченной фасолью. Витамин С усиливает усвоение железа.

Неживотные источники железа включают:

• вареный тофу, бобовые и бобовые (например, печеные бобы, чечевица, нут, красная фасоль, масляная фасоль, бобы каннеллини, бобы борлотти)
• темно-зеленые овощи (например, (например, шпинат, брокколи, зеленый горошек и капуста)
• молотые семена и орехи (например, миндальная мука или гладкие ореховые масла, чтобы снизить риск удушья)
• сухофрукты (например, инжир, абрикосы и чернослив) — лучше предлагать во время еды чем сами по себе, так как они могут прилипать к прорастающим зубам и способствовать их разрушению)
• детские каши, обогащенные железом

Тщательно готовьте бобовые, чтобы уничтожить токсины и улучшить пищеварение.Недоваренные зернобобовые могут вызвать рвоту и диарею у маленьких детей.

Младенцы и дети, соблюдающие вегетарианскую и веганскую диету, имеют высокие потребности в энергии

Если в рационе вашего ребенка много клетчатки, его маленький животик может легко почувствовать себя сытым до того, как он израсходует достаточно энергии или питательных веществ для удовлетворения своих потребностей. Продукты с высоким содержанием клетчатки также могут ухудшить усвоение некоторых питательных веществ (таких как железо, цинк и кальций).

Младенцы и дети, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, могут получить достаточно энергии и повысить усвояемость питательных веществ, употребляя широкий спектр продуктов, включая продукты с низким содержанием клетчатки (например, белый хлеб и рис), а также цельнозерновые и цельнозерновые.

Еще один способ обеспечить детей-вегетарианцев удовлетворением их энергетических потребностей — часто давать им пищу и перекусы.

Режимы питания и сна варьируются от ребенка к ребенку, а также с возрастом. Режим кормления и сна ребенка в возрасте 7–9 месяцев может выглядеть примерно так:

При пробуждении	При пробуждении Грудное молоко или смесь
Завтрак	Обогащенный железом ребенок зерновые или аналогичные
	Еда из рук (например,грамм. мягкие фрукты)
Сон
Обед	Пикантная еда (например, шпинат и чечевица дал)
	Пальцевое питание (например, приготовленные кусочки макарон)
	Грудное молоко или молочная смесь корм
Сон
	Ужин Пикантная еда (например, рагу из нута и овощей)
	Еда из пальцев (например, тушеное мясо из нута и овощей).грамм. вареные овощи)
	Грудное молоко или молочные смеси
Перед сном	Грудное молоко или молочные смеси

Это только пример — режим питания и сна вашего ребенка и его привычка могут отличаться .

Постарайтесь включить в рацион вашего ребенка смесь рафинированных и нерафинированных (цельнозерновых) злаков, а также различные энергетические продукты:

• хумус и другие блюда из бобов / бобовых
• полножирные молочные продукты (например, йогурт, домашний сыр и заварной крем)
• хорошо прожаренное яйцо
• гладкие ореховые и семенные масла (например, арахис, миндаль и тахини)
• авокадо
• крахмалистые продукты (например, макаронные изделия, мука, белый рис, белый хлеб и картофель)
• растительные масла (например, оливковое масло первого холодного отжима и масло канолы) или веганские пасты в кулинарии.

Молоко, детская смесь и растительное молоко

До шести месяцев грудное молоко или детская смесь — единственная пища, в которой нуждается ваш ребенок.

До 12 месяцев грудное молоко или детская смесь должны быть основным напитком, хотя при приготовлении пищи можно использовать небольшое количество цельного коровьего молока. Козье или овечье молоко не рекомендуется. Не давайте ребенку непастеризованное молоко (сырое молоко) — это может вызвать заболевания желудочно-кишечного тракта.

Молоко на растительной основе, такое как соевое молоко (кроме соевых смесей) и другое неполноценное растительное молоко (например, рисовое, овсяное, кокосовое или миндальное молоко), не является подходящей альтернативой грудному молоку или детской смеси для детей младше 12 лет. месяцы.

Через 12 месяцев под руководством медсестры, врача или диетолога можно употреблять жирные обогащенные соевые напитки или обогащенные кальцием рисовые и овсяные напитки (не менее 100 мг кальция на 100 мл). В рационе вашего ребенка должны содержаться другие адекватные источники белка и витамина B12 до того, как будет введено это молоко.

Если вы собираетесь посадить своего ребенка на вегетарианскую или веганскую диету, посоветуйтесь со специалистом в области здравоохранения о том, как поддерживать сбалансированную диету и какие добавки необходимы.

Куда обратиться за помощью

Веганский и вегетарианский подходы к питанию и диетологии

Диетологи давно провозгласили диету, богатую фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными белками, как основу для стройного, сильного тела и оптимального здоровья. К большому неудовольствию веганов и вегетарианцев, сюда всегда входили продукты животного происхождения, такие как нежирное мясо, птица, морепродукты и нежирные молочные продукты, такие как молоко, яйца и сыр.

Но две школы питания (а также этические и экологические) поддерживают растительную диету, исключающую многие или все продукты животного происхождения: веганство и вегетарианство.
В то время как одни рассматривают растительную диету как употребление почти всех растений вместе с некоторыми продуктами животного происхождения (вегетарианство), другие считают, что растительная диета не содержит всех продуктов животного происхождения (веганство). Таким образом, термин растительная диета часто используется как синонимы для обозначения вегетарианца или вегетарианца.Термин, который многие диетологи используют для описания здоровой диеты, состоящей из цельных, необработанных продуктов, — « Whole Food Plant Based » или просто WFPB. Этот термин используется для описания действительно здоровой растительной диеты в знак признания того факта, что просто веганская или вегетарианская диета не всегда может быть здоровой.

По данным Vegetarian Times , 7,3 миллиона американцев являются вегетарианцами, и еще почти 23 миллиона придерживаются вегетарианской диеты.Около 1 миллиона человек в США считают себя веганами.

Наука, поддерживающая философию растительной диеты

Многочисленные исследования показали, что растительное питание имеет значительные преимущества для здоровья, в том числе:

• Здоровый вес
• Снижение риска рака и диабета
• Более длительный срок службы
• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы / восстановление или профилактика сердечных заболеваний
• Снижение холестерина
• Пониженный уровень сахара в крови
• Пониженное давление
• Меньше лекарств
• Улучшение симптомов ревматоидного артрита

Например, в статье, опубликованной в 2009 г. в American Journal of Clinical Nutrition , сообщается, что вегетарианцы обычно имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета 2 типа и некоторых видов рака, чем всеядные.
Другие результаты, опубликованные в Американском журнале клинического питания , включали в себя:

• Веганские диеты увеличивают потребление защитных питательных веществ и фитохимических веществ и сводят к минимуму потребление диетических факторов, связанных с рядом хронических заболеваний.
• Веганы (по сравнению с всеядными) потребляют больше фруктов и овощей, что связано с более низким уровнем холестерина в крови, меньшей частотой инсульта и более низким риском смертности от инсульта и сердечных заболеваний.
• Веганы потребляют больше цельнозерновых, сои и орехов, которые обеспечивают значительную защиту сердечно-сосудистой системы.
• Веганы потребляют больше бобовых, фруктов, овощей, помидоров, луковых овощей, клетчатки и витамина С, чем всеядные животные, которые защищают от рака легких, рта, пищевода, желудка и простаты.
• Поскольку потребление красного мяса и мясных продуктов связано с повышенным риском рака пищевода, печени, легких и колоректального рака (от 20 до 60 процентов), этот риск для веганов значительно снижается.
• Веганы, как правило, потребляют много тофу и других соевых продуктов, которые, как предполагается, оказывают благотворное влияние на здоровье костей у женщин в постменопаузе.

Более пристальный взгляд на веганский и вегетарианский подходы к питанию и диетологии

Веганство и вегетарианство — принципиально разные подходы к питанию, но оба представляют собой определенный образ жизни. Хотя веганство и вегетарианство поддерживают растительную диету, между этими двумя школами питания существует ряд существенных различий:

Веганство

Веганство — это не просто способ питания для многих людей, это образ жизни.Многие веганы выбирают веганский образ жизни, а не только веганскую диету, исходя из этических, моральных, религиозных или даже экологических соображений.

Согласно The Vegan Society, веганство «стремится исключить, насколько это возможно и практично, все формы эксплуатации и жестокого обращения с животными в пищу, одежду или в любых других целях». По данным Веганского общества, все веганы разделяют общее убеждение придерживаться растительной диеты, не содержащей всех продуктов животного происхождения и побочных продуктов, включая молочные продукты, яйца и мед, а также отказаться от покупки или ношения продуктов животного происхождения (таких как кожа, шерсть или шелк, или косметика / мыло, полученные из продуктов животного происхождения) или продукты, протестированные на животных.

Источники белка, кальция и витаминов / минералов в веганской диете

С точки зрения исключительно питания, веганство должно включать разнообразный рацион из фруктов, овощей, листовой зелени, цельнозерновых продуктов, орехов, семян и бобовых. Исключаются любые продукты животного происхождения или продукты питания, изготовленные или полученные из продуктов животного происхождения.
Согласно данным Vegetarian Resource Group, веганы должны иметь возможность удовлетворять свои потребности в белке, если они сохраняют свою калорийность.Источники белка для веганов:

• Миндаль
• Брокколи
• Нут
• Кале
• Чечевица
• Арахисовое масло
• Горох
• Картофель
• Рис
• Соевое молоко
• Шпинат
• Тофу
• Хлеб из цельной пшеницы

Веганские диеты, естественно, не содержат холестерина и, как правило, с низким содержанием жиров.Поэтому эти диеты часто соблюдаются, чтобы снизить риск серьезных хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак. Многие веганские диеты состоят из небольшого количества жиров, содержащихся в таких продуктах, как авокадо, кокос, ореховое масло, орехи и масла из семян.

Однако, поскольку масло очень рафинированное и состоит только из жира без клетчатки или других питательных веществ из продуктов, которые оно было изначально получено, многие врачи-веганы не рекомендуют употреблять в пищу любые масла, в том числе оливковое масло первого отжима и кокосовое масло, которое в последние годы считались здоровыми.Доктор Джон Макдугалл является одним из тех, кто рекомендует полностью безмасляную диету без каких-либо продуктов с высоким содержанием жиров, включая орехи, ореховое масло и другие продукты с высоким содержанием жиров, которые исторически были основным продуктом веганской диеты. Доктор Макдугалл обнаружил, что одни только овощи содержат достаточно натурального жира для поддержания здорового питания, и эта точка зрения была поддержана в British Medical Journal.

Другой выдающийся пионер безмасляной диеты, доктор Колдуэлл Эссельстин, обнаружил, что как мононенасыщенные, так и насыщенные жиры, содержащиеся в маслах, вредны для эндотелиальной выстилки артерии, и что употребление масел любого типа может открыть путь к сосудистые заболевания.По мнению ведущих мыслителей в этой области, это касается масел, содержащих омега-3 и 6 жирные кислоты, растительных масел, оливкового масла, кокосового масла и масла канолы.

Витамин D не содержится в веганской диете; тем не менее, веганы могут гарантировать получение достаточного количества витамина D за счет воздействия солнечного света, а также соевого и рисового молока, обогащенного витамином D.

Веганы могут получить необходимый кальций в своем рационе из ряда источников пищи, в том числе:

• Миндаль / миндальное масло
• Бок Чой
• Соевое молоко и апельсиновый сок, обогащенные кальцием
• Темно-зеленые овощи (листовая капуста, капуста, брокколи)
• Соевые бобы
• Тофу (на основе сульфата кальция)

Многие растительные продукты являются отличными источниками железа для веганов:

• Бок Чой
• Горох
• Темно-зеленые овощи
• Сушеные бобы
• Фасоль
• Чечевица
• Просо
• Чернослив
• Соевые бобы
• Арбуз

Тем не менее, преобладающая веганская модель — это не употребление определенных питательных веществ, а разнообразная здоровая пища, состоящая из достаточного количества калорий.Единственная последовательная и безусловная рекомендация большинства диетологов — принимать вегетарианскую добавку B-12.

Вегетарианство

Вегетарианство обычно определяется как диета без мяса, рыбы и птицы. В отличие от веганства, вегетарианство включает в себя потребление некоторых продуктов животного происхождения и побочных продуктов. Однако, в зависимости от диетических потребностей или личного выбора, вегетарианцы могут включать и / или исключать определенные типы продуктов. Таким образом, вегетарианцы могут попасть в несколько различных классификаций:

• Лакто-вегетарианские продукты: Исключает мясо, яйца, морепродукты и птицу, но включает молочные продукты
• Ово-вегетарианец: Без мяса, морепродуктов, птицы и молочных продуктов, но включает яйца
• Лакто-ово-вегетарианский : исключает мясо, морепродукты и птицу, но включает яйца и молочные продукты
• Полувегетарианец / флекситарист : исключает красное мясо, но включает курицу и рыбу с растительной пищей, молочными продуктами и яйцами
• Пескатарианец : исключает мясо, птицу, молочные продукты и яйца, но включает рыбу
• Pollotarian : Исключая мясо, молочные продукты и рыбу, но включает птицу

Источники белка, кальция и витаминов / минералов в вегетарианской диете

Вегетарианцы могут обеспечить себе полноценное питание, придерживаясь разнообразной диеты.Хотя они не получают протеин из мяса, птицы и морепродуктов, они могут получать много протеина в своем рационе из различных источников, таких как:

• Бобовые
• Чечевица
• Орехи и семена
• Соевые продукты
• Цельнозерновые продукты
• Молочные продукты: вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке с помощью таких продуктов, как молоко, сыр, яйца и творог.

Вегетарианцы могут получать рекомендуемое количество кальция и витамина D в своем рационе из следующих источников:

• Обогащенные кальцием соки, злаки, соевое молоко и тофу
• Темно-зеленые овощи (репа, зелень, капуста и брокколи)
• Молоко / молочные продукты

Источники железа и цинка в вегетарианской диете включают:

• Молочные продукты (молоко, йогурт)
• Яйца
• Фрукты / сухофрукты
• Листовые зеленые овощи
• Орехи и семена

Универсальные растительные диеты для веганов и вегетарианцев по сравнению с обычными растительными диетами

Растительный рацион включает многие растительные продукты в цельном необработанном виде.Это включает овощи, фрукты, бобы, чечевицу, орехи, семена, цельнозерновые продукты и небольшое количество полезных жиров. Он также может включать небольшое количество продуктов животного происхождения, но люди, относящиеся к веганам и вегетарианцам, будут настаивать на том, что это никогда не будет включать мясо.

Средиземноморский и азиатский регионы давно придерживаются растительной диеты. Несмотря на различия в общем количестве жиров, все они включают большое количество фруктов, бобовых, овощей, цельнозерновых и орехов, а также меньшее количество красного мяса и очищенных зерен.Считается, что эти в основном растительные диеты способствовали увеличению продолжительности жизни и снижению заболеваемости ишемической болезнью сердца среди этих групп населения.

Согласно статье в журнале Permanente Journal , здоровая растительная диета направлена ​​на максимальное использование богатой питательными веществами растительной пищи при минимизации животной пищи, масел и обработанных пищевых продуктов. Некоторые врачи рекомендуют включать продукты животного происхождения, такие как яйца и обезжиренное молоко, в рацион на основе растений, в то время как другие рекомендуют полностью избегать всех продуктов животного происхождения.

Согласно статье Permanente Journal , растительные диеты не всегда являются диетами «все или ничего», а вместо этого часто корректируются с учетом конкретных потребностей здоровья человека. Например, более строгие формы растительной диеты с небольшим количеством продуктов животного происхождения или без них часто приносят пользу людям с запущенной ишемической болезнью сердца, в то время как обычно растительная диета с низким содержанием натрия может быть идеальной для людей с гипертонией.

Вам подходит вегетарианская или веганская диета?

Изображение: Thinkstock

Прежде чем отказаться от всех продуктов животного происхождения, узнайте, как подойти к этому стилю питания здоровым образом.

Хотя большинство пожилых американцев по-прежнему любят стейки и курицу, примерно 2,5 миллиона человек в возрасте 55 лет и старше отказались от красного мяса и птицы в пользу преимущественно растительной диеты. Некоторые люди решают стать вегетарианцами или веганами, потому что не могут вынести мысли о причинении вреда какому-либо живому существу. Другие делают это ради здоровья, которых, кажется, много.

«Конечно, есть некоторые исследования о пользе вегетарианской диеты», — говорит Кэти Макманус, директор департамента питания Гарвардской больницы Бригама и женщин.Она отмечает различные преимущества, связанные с этим способом питания: более низкий индекс массы тела и кровяное давление; снижение риска сердечных заболеваний, диабета и рака; и более долгая жизнь.

Если вы думаете о том, чтобы стать вегетарианцем или веганом, но беспокоитесь о том, чтобы сильно изменить то, как вы питаетесь, знайте, что есть много разных слоев в этом способе питания. «Есть варианты вегетарианской диеты, если женщина хочет намочить ноги», — говорит Макманус. Наиболее распространены следующие подходы:

• Половегетарианский.Вы по-прежнему едите продукты животного происхождения, но более избирательно. Многие полувегетарианцы едят курицу и рыбу, но не красное мясо.

• Пескатарианец. Вы избегаете мяса и птицы, но все равно едите рыбу и морепродукты.

• Лакто-ово-вегетарианский. Вы отказываетесь от мяса, рыбы и птицы, но включаете в свой рацион молочные продукты и яйца.

• Веганский. Эта исключительно растительная диета является самой строгой формой вегетарианства. Вы вообще не едите продукты животного происхождения — даже яйца или молочные продукты.

Следите за своим питанием

Вегетарианские и веганские диеты могут быть здоровыми, но им может не хватать определенных питательных веществ. Возможно, вам придется проявить немного творчества, чтобы получить достаточно белка, кальция, железа и витамина B12.

Многие из этих питательных веществ можно найти в яйцах и молочных продуктах, если вы вегетарианец, и в растительных источниках, если вы веган. Но вам может понадобиться дополнительный импульс. «Поскольку витамин B12 содержится только в животных источниках, если вы веган, вы можете подумать о приеме добавки», — говорит Макманус.Омега-3 жирные кислоты содержатся как в рыбе, так и в семенах льна, но ваш организм не усваивает растительную форму так же быстро, как омега-3 из морепродуктов. Добавки на растительной основе доступны, если в вашем рационе требуется больше этих полезных для сердца жиров.

Имейте в виду, что вегетарианство не дает вам карт-бланш на то, чтобы есть все, что вы хотите, особенно если вы пытаетесь контролировать свой вес. Употребляйте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, но ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как мороженое, цельное молоко и сыр.И следите за тем, сколько вы едите при каждом приеме пищи. «Люди, которые пытаются похудеть, безусловно, могут делать это на вегетарианской диете, но им приходится ограничивать порции», — говорит Макманус.

Питание вне дома

Когда вы едите в ресторане, попросите шеф-повара заменить мясо бобами в закуске. Вы также можете выбрать салат-бар или заказать несколько овощных закусок и гарниров вместо основного блюда. Макманус, вегетарианка, сама использует эту технику. Еще она ходит в этнические рестораны.Индийская, тайская и китайская кухни включают множество вегетарианских блюд.

Зеленый цвет

Переход на более зеленую диету не должен быть трудным. Макманус рекомендует начинать с увеличения количества овощей на тарелке при каждом приеме пищи. «Наполните половину тарелки овощами — приготовленными, сырыми или в салате», — предлагает она. Затем включите полностью вегетарианскую пищу один или два раза в неделю. Если вам это нравится, продолжайте добавлять вегетарианские или веганские блюда, пока вы полностью не погрузитесь в диету.Чтобы ваш выбор продуктов был разнообразным, без рыбы, птицы и красного мяса, поиграйте с разными овощами и зерновыми и приправьте свои блюда приправами. «Мне кажется, иногда люди говорят:« Овощи такие скучные », — говорит Макманус. «Ну, они не должны быть такими. Есть так много кухонь с отличными специями на выбор».

Вегетарианские и веганские диеты: где найти необходимые питательные вещества
Питательный	Примеры растительных источников пищи
Кальций	Вегетарианцы: нежирное или обезжиренное молоко, йогурт, сыр Вегетарианцы и веганы: обогащенное соевое или рисовое молоко, обогащенный апельсиновый сок, тофу с добавлением кальция, брокколи, фасоль, листовые зеленые овощи, миндаль, миндальное масло, семена кунжута, соевые бобы
Утюг	Вегетарианцы: яйца, обогащенный хлеб и макаронные изделия Вегетарианцы и веганы: соевые орехи, тофу, капуста, шпинат, фасоль, арахисовое масло
Белок	Вегетарианцы: яйца, молоко и другие молочные продукты Вегетарианцы и веганы: чечевица, фасоль, киноа, овсянка, орехи
Витамин B12	Вегетарианцы: яйца, молоко и другие молочные продукты Вегетарианцы и веганы: обогащенное соевое молоко или апельсиновый сок, обогащенные злаки

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

В чем разница между веганской и вегетарианской диетой?

Вот краткий ответ: вегетарианцы не едят мясо (включая птицу и рыбу), но могут есть молочные продукты, яйца или и то, и другое. Веганы идут еще дальше и не употребляют в пищу продукты животного происхождения. Многие веганы также избегают одежды, средств личной гигиены и предметов домашнего обихода, протестированных на животных или содержащих продукты животного происхождения.

Все веганы — вегетарианцы, но не все вегетарианцы — веганы.

Какие типы вегетарианцев?

Существует три основных типа вегетарианской диеты.

Какие типы веганов?

Диетические веганы придерживаются растительной диеты в первую очередь из соображений здоровья. Например, они могут захотеть сократить уровень холестерина в своем рационе или просто почувствовать себя лучше, придерживаясь растительной диеты. Диетические веганы не едят продукты животного происхождения (мясо, мясные продукты, желатин, молочные продукты, яйца) или продукты, которые их содержат.Они могут есть мед, а могут и не есть. Диетических веганов иногда называют «строгими вегетарианцами», а не «веганами».

Этичные или «образ жизни» веганы — это, вероятно, то, о чем большинство людей думает, когда слышит термин «веган». Они практикуют веганство как образ жизни, а не просто диету, обычно мотивируемую заботой о животных.

Веганы, насколько это практично и возможно, не едят и не используют продукты животного происхождения. Сюда входит

мясо, мясные продукты, желатин, молочные продукты, яйца, мед, добавки, полученные из насекомых, такие как кармин и кондитерская глазурь, кожа, шелк и шерсть.Сюда также входят средства личной и домашней гигиены (например, косметика и чистящие средства), протестированные на животных или содержащие продукты животного происхождения.

Едят ли вегетарианцы или веганы рыбу? А как насчет птицы?

Нет. Вегетарианцы считают любое мясо животных «мясом».

Тот, кто ест рыбу, но не ест другие виды мяса, является пескетарианцем.

Что едят вегетарианцы и веганы?

Все остальное! Вегетарианцы и веганы наслаждаются разнообразным питанием, в том числе:

• фруктов

• овощей

• орехи и семена

• зерна

• бобовые

Вместо мяса вегетарианцы и веганы могут использовать:

• тофу

• темпе (из ферментированных соевых бобов)

• сейтан («пшеничное мясо»)

• зерен

• текстурированный растительный белок (TVP)

• джекфрут

• товарных заменителя мяса (хотя они подвергаются глубокой переработке)

В настоящее время широко доступны соевое, рисовое и ореховое молоко, а также немолочные йогурты, сыр, мороженое и многое другое.

Многие из ваших любимых блюд уже являются вегетарианскими или веганскими, например, паста, буррито из фасоли и старый добрый PB&J. В большинстве ресторанов есть вегетарианские блюда, а во многих — веганские блюда. В азиатской и индийской кухнях традиционно мало мяса, поэтому в этих ресторанах, как правило, есть множество вариантов.

Где вегетарианцы и веганы берут белок?

Есть много белковой растительной пищи. Некоторые веганские продукты с высоким содержанием белка:

• черная фасоль

• нут

• чечевица

• соевых продуктов (например, тофу, темпе и соевое молоко)

• Масло арахисовое и прочие ореховые масла

• орехи и семена

• цельнозерновые (особенно полба, теф, амарант и киноа)

Вегетарианские источники белка включают все вышеперечисленное, а также яйца и / или молочные продукты.

Вегетарианство и веганство в США на подъеме Если вы подумываете о растительной диете или принимаете на обед друга-овоща или члена семьи, никогда не было более легкого времени с точки зрения вариантов еды и доступности . Все, что для этого требуется, — это образование, небольшое дополнительное планирование и часто желание попробовать новые продукты. Вы можете быть удивлены тем, что обнаружите.

Флекситарист против вегетарианца против веганского

Америка сейчас ест больше мяса, чем когда-либо. U.В начале 2018 года Министерство сельского хозяйства США прогнозировало, что в этом году американцы съедят рекордные 222,2 фунта на человека.

Но в то же время все больше и больше американцев переходят на флекситаристскую, вегетарианскую или веганскую диету.

Веганы вообще не едят продукты животного происхождения, что означает отсутствие яиц, молочных продуктов и ничего, в котором используются какие-либо части животного (например, желатин).

Вегетарианцы не едят мясо, включая птицу или рыбу, но они едят продукты животного происхождения, такие как яйца, сыр и мед.

И флекситаристов полу-вегетарианцы, то есть их диета в основном основана на растениях, но иногда включает мясо.

Это недавнее добавление к диетическому словарю становится все более привычным, поскольку все большее число людей предпочитают сократить общее потребление мяса.

Если вы любите большой, сочный чизбургер, вы можете задаться вопросом, почему кто-то решил отказаться от мяса. Причины включают, но не ограничиваются:

• Польза для здоровья растительной диеты
• Воздействие промышленного животноводства на окружающую среду
• Страдания домашнего скота и защита прав животных
• Дороговизна мясной диеты

«Существует множество доказательств того, что переход от диеты на основе животных к диете на основе растений имеет огромную пользу для здоровья», — сказал К.Дж. Духон, доктор медицинских наук, клинический диетолог из группы служб питания Carilion Clinic.

«Принятие осознанного и осознанного решения изменить свои пищевые привычки может иметь большое значение для предотвращения или даже обращения вспять основных убийц, таких как ожирение, диабет, сердечные заболевания и некоторые виды рака».

Некоторые люди также предпочитают ограничить или исключить мясо из своей жизни из соображений защиты животных или защиты окружающей среды. То, как мясная промышленность выращивает и забивает животных, может беспокоить некоторых, и, по данным Worldwatch Institute, сельское хозяйство и животноводство являются одними из крупнейших источников выбросов парниковых газов.

Отказ от мяса
Одна из важнейших составляющих флекситарианской, вегетарианской или веганской диеты — это ее сбалансированность.

«Замена мяса продуктами с высоким содержанием углеводов или продуктами с высоким содержанием сахара не принесет вам пользы для здоровья от образа жизни без мяса», — сказал Духон. «Ешьте много хороших углеводов, овощей, фруктов, злаков, бобов и орехов, чтобы получить необходимый вам белок, витамины, минералы и клетчатку».

Если вы хотите начать есть меньше мяса, вот несколько простых способов:

Уменьшение количества мяса в вашем рационе требует увеличения количества свежих, ярких овощей и полезных белков, таких как бобовые и орехи, а не увеличения сахара, обработанных пищевых продуктов и простых углеводов!

1.Ешьте больше фруктов и овощей. На завтрак попробуйте овсянку с ягодами или даже обжарить овощи и посыпать яйцом. Из фруктов и овощей тоже можно отлично перекусить!

2. Пусть мясо играет вспомогательную роль. Подумайте о своей еде по-другому: старайтесь, чтобы порции мяса были небольшими, а растительная пища на вашей тарелке была звездой.

3. Загрузите фасоль и бобовые. Это отличный способ получить необходимый вам белок, а также сытость, поэтому вам не нужно есть столько и так часто.Попробуйте фасоль чили или хумус или заправьте салат фасолью вместо мяса.

4. Не забывайте о зернах. Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и киноа, являются мощными питательными веществами и хорошо сочетаются со всеми видами блюд.

«Даже если вы не придерживаетесь диеты без животных, переход к ней поможет вашему здоровью», — сказал Духон.

В нашей статье есть несколько отличных советов о вегетарианском питании в дороге, а также множество рецептов без мяса.

Разница между веганом и вегетарианцем

В последние несколько лет наблюдается бум интереса к веганству, когда супермаркеты и рестораны конкурируют за предложение веганских меню и ассортимента для удовлетворения растущего потребительского спроса.

Но, возможно, вы ломали голову, задаваясь вопросом, в чем именно разница между веганской и вегетарианской диетой?

Хотя многие люди знакомы с термином «вегетарианец» и с тем, что он влечет за собой, основные различия между этими образами жизни связаны с некоторой путаницей.

Что такое вегетарианская диета?

Вегетарианская диета предполагает употребление любых продуктов убоя животных. К ним относятся:

• Мясо и птица
• Рыба и морепродукты
• Желатин (часто используемый в конфетах) и животные жиры, например, имеющиеся в продаже

Однако есть и другие виды вегетарианской диеты.

• Лакто-вегетарианцы не едят яйца
• Ово-вегетарианцы исключают молочные продукты, но включают яйца в свой рацион
• Пескатарии не едят мясо или мясные продукты, но едят рыбу.Пескатарии иногда также исключают из своего рациона яйца и молочные продукты, но не всегда

Что не едят веганы?

Хотя ни вегетарианец, ни веган не едят мясо или морепродукты, между диетами есть несколько различий.

Фактически, те, кто придерживается веганской диеты, вообще не употребляют никаких биопродуктов животного происхождения. Сюда входят:

• Мясо и птица
• Рыба и морепродукты
• Желатин (часто используемый в конфетах) и животные жиры, например, имеющиеся в продаже
• Молоко, сыр, масло, йогурт и прочие молочные продукты
• Мед
• Яйца

Большая разница между веганом и вегетарианцем

В то время как вегетарианцы обычно применяют свою этику только к еде, которую они едят, многие веганы предпочитают выделять продукты животного происхождения из своего образа жизни, включая модные и косметические товары, товары для дома и даже автомобили, на которых они ездят.

Веганское общество определяет веганство как «философию и образ жизни, который стремится исключить — насколько это возможно и практично — все формы эксплуатации и жестокого обращения с животными в пищу, одежду или для любых других целей».

Веганы не покупают одежду или обувь, изготовленную из любых биопродуктов животного происхождения, в том числе:

• Кожа (из коров, коз, свиней и овец)
• Замша (из коз, ягнят, телят и оленей)
• Мех (из кролика, лисы и норки)
• Шерсть (овечья, альпака, коза и кролик)
• Шелк (из шелкопряда)
• Перья (утки и гуси)
• Жемчуг (из устриц)

Веганы также будут избегать продуктов животного происхождения в своих домах, в том числе:

• Пуховые подушки и одеяла
• Кожаные диваны и скамейки для ног
• Свечи восковые
• Коврики из овчины и шерсти
• Костяной фарфор (из золы костей крупного рогатого скота)

Так что же такое флекситаристы?

За последние несколько лет количество людей, придерживающихся флекситарной диеты, резко возросло.Фактически, более 30% населения Великобритании теперь идентифицируют себя как флекситаристы.

Флекситаристы обычно стараются увеличить количество растительной пищи, которую они едят, сокращая, но не исключая, потребление мяса. Это похоже на вегетарианскую диету, но иногда с добавлением мяса и рыбы.

Есть ли разница между веганом и вегетарианцем, когда речь идет о более здоровом выборе?

Исследования показывают, что обе диеты обладают значительной пользой для здоровья по сравнению с диетой всеядных.Но разница между веганской и вегетарианской диетами в том, что касается здоровья, заключается в том, что веганская диета снижает риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака.

Почему вегетарианцы выбирают веганство?

Веганство часто считают «следующим шагом» после вегетарианства. По мере того, как люди знакомятся с методами животноводства и влиянием диеты на изменение климата и здоровье, вегетарианцы часто обнаруживают, что хотят отказаться от потребления и использования всех продуктов животного происхождения.

Яичная и молочная промышленность связаны с многочисленными жестокими методами, которые могут привести вегетарианцев к веганству. Коровы-самки подвергаются насильственному оплодотворению, а при рождении телят забирают.

Самцов либо забивают вскоре после этого, либо отправляют на телятину, в то время как самок выращивают в дойных коровах.

По данным The Vegan Society, «неестественно высокая продукция молока делает дойных коров восприимчивыми к маститу, болезненной инфекции вымени.

«Это происходит в большом количестве, поскольку мастит является наиболее частой причиной« преждевременной выбраковки »по данным AHDB Dairy. Между тем, многие страдают хромотой из-за своего неестественного окружения. Обычно их держат в помещении не менее полугода ».

Аналогичным образом, в яичной промышленности цыплята-самцы не используются, их выбрасывают в промышленную мясорубку или умерщвляют газом, пока они еще живы.

Влияние вегетарианцев и веганов на окружающую среду

Веганские диеты иногда могут включать в себя продукты, которые путешествовали по воздуху на большие расстояния и требуют большого количества воды — например, авокадо, экзотические фрукты и миндаль — но все же это диета с наименьшим воздействием на организм.

В прошлом году ООН выпустила отчет, в котором говорилось, что растительная диета является «самым большим способом» уменьшить наше воздействие на планету.

Разница между веганом и вегетарианцем заключается в том, что вегетарианцы обычно потребляют много молочных продуктов, что имеет ряд последствий, когда дело доходит до изменения климата.

В мире насчитывается около 270 миллионов дойных коров, каждая из которых производит огромное количество парниковых газов, загрязняет воду, обезлесение и деградацию почвы.Фактически, в другом недавнем отчете говорится, что выбросы 13 крупнейших молочных ферм в мире равны выбросам всей Великобритании.

Факты о веганах

• При растительной диете используется треть земель, используемых для мясной и молочной диеты.
• В молочной промышленности ежегодно отстреливается около 95 000 телят при рождении
• Приблизительно 7 миллиардов цыплят мужского пола ежегодно убивают во всем мире в яичной промышленности

Вы вегетарианец, который хочет стать веганом, но задается вопросом, что есть вместо рыбы или где взять утюг?

Вот наша основная веганская еда для новичков

.