Культуризм — это… Что такое Культуризм?
Мистер Олимпия 2008 Декстер ДжексонКультуризм (фр. culturisme — культура тела), или бодибилдинг (англ. bodybuilding — строительство тела), — процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями и высокоэнергетического питания, с повышенным содержанием питательных веществ, в частности, белков, достаточным для гипертрофии скелетных мышц.
Человека, занимающегося поднятиями тяжестей с целью увеличения объёма или качества мышц, называют культуристом (или бодибилдером).
Соревновательный культуризм — спорт, в котором судьи оценивают мускулатуру позирующих участников на основании объема, эстетичности пропорций, симметрии и сбалансированности, и определяют культуриста с наиболее совершенным, по их мнению, телом.
История культуризма
Ранние годы
Евгений Сандов в 1894 году1950—1960-е годы
Культуризм приобрел большую популярность в 1950—1960-х годах. Наибольшую пропаганду оказал Чарльз Атлас, чья реклама в комиксах и в других публикациях на основе мускулистых супергероев заставила многих молодых людей начать изучать способы развития тела. Именно тогда появились самые известные конкурсы и соревнования, такие как «Мистер Вселенная» и «Мистер Америка». Именно эти соревнования проложили дорогу для других современных состязаний. Тогда же появились и многие журналы популяризирующие культуризм — «Strength & Health» и «Muscular Development». Съемки некоторых культуристов в кино также только прибавили спорту популярности. Наибольшую популярность в кино получил Стив Ривз, сыгравший роли Геракла, Самсона и других легендарных героев.
1970-е годы — настоящее время
Использование анаболиков
Несмотря на то, что анаболические стероиды появились давно, именно 1970-е годы называют «восстанием анаболических стероидов»[1], причем не только в культуризме, но и в других видах спорта. В культуризме это связано с резким скачком мышечных объемов, начиная с Арнольда Шварценеггера, Франко Коломбо, Луи Фериньо, Дориана Йейтса, Ли Хейни и Пола ДеМайо, а также появлением таких спортсменов как Рич Гаспари и Андреас Мюнцер. Хотя в 1970-е началось открытое обсуждение использования анаболических стероидов, до 1990 года они были законными средствами. В 1990 году конгресс США внес анаболические средства в список «контролируемых веществ». В Канаде в результате скандала с Беном Джонсоном на олимпиаде в Сеуле стероиды были внесены в Уголовный кодекс Канады в специально созданный для них 6-й класс.
Всемирная федерация культуризма
В 1990 году реслинг-промоутер Винс МакМэхон объявил о формировании новой организации World Bodybuilding Federation (WBF). Таким образом, он хотел привнести в культуризм больше зрелищности и увеличить призовой фонд турниров. Однако в июле 1992 года WBF формально был распущен. Среди причин предполагают отсутствие доходов от платных трансляций конкурсов WBF, малые продажи журнала федерации «Bodybuilding Lifestyle» (который позднее стал журналом WDF), а также большие затраты на производство двух телешоу и выпуск ежемесячного журнала.
Культуризм как олимпийский вид спорта
В начале 2000 года IFBB пыталась придать культуризму статус олимпийского вида спорта, в связи с тем, что в 2000 году эта организация получила полноправное членство в МОК. Тем самым, IFBB стремилась утвердить культуризм в качестве полноправного вида на Олимпийских играх. Этого однако не произошло, так как многие не признают культуризм спортом.
Культуризм в СССР и России
Традиционно демонстрация телосложения и силы в СССР была связана с цирком. Так, в 1948 г. в Концертном зале имени П. И. Чайковского в Москве был проведен конкурс красоты телосложения, победителем которого стал известный цирковой акробат Александр Ширай.
В СССР культуризм не был под запретом, однако и не испытывал государственной поддержки, поэтому в основном им занимались в так называемых «качалках» (любительских тренажерных залах, обычно в подвальных помещениях, содержащихся энтузиастами). Первый культуристский зал в Советском Союзе открылся в 1962 году в Ленинграде, массово «качалки» стали открываться с конца 1960-х годов по всей стране[3][4][5]. При поддержке местного руководства, администрации спортивных залов и домов культуры проводились любительские турниры[6]. В 1968 году в Тюмени прошёл первый открытый Всесибирский конкурс атлетизма, а второй конкурс в 1969 году стал первым в СССР с участием иностранцев
В феврале 1971 года в Северодвинске прошёл первый неофициальный чемпионат СССР, первое место занял северодвинский атлет Александр Лемехов, второе место — Владимир Дубинин из Ленинграда, третье — Владимир Хомулев из Северодвинска.
26-28 февраля 1972 года там же прошёл второй чемпионат СССР, состоявший из состязания в силовых дисциплинах и состязания по культуризму. Программа силовых состязаний, состоявшая из жима лежа и приседаний, закончилась следующими результатами:
Категория до 168см:
1. Виктор Яшин — Северодвинск жим-162,5 кг присед-190кг
2. Владимир Липьянен — Ленинград
3. Борис Житков — Калининград
Категория до 175см:
2. Валентин Смотряев — Северодвинск жим-155 кг присед-185кг
Категории свыше 175см:
1. Владимир Дубинин — Ленинград жим-192,5 кг присед-195кг
2. Александр Лемехов — Северодвинск жим-175 кг присед-250кг
3. Александр Черных — Москва жим-182,5 кг присед-230кг
Перед состязанием в культуризме участники должны были выплыть 50 метров вольным стилем за 45 секунд. Вольная программа и состязания по мышечному развитию проходили в соответствии с правилами соревнований федерации ИФББ. Результаты следующие:
Категория до 168см:
1. Владимир Липьянен (Ленинград)
2. Борис Житков (Калининград)
3. Дмитрий Чанев (Северодвинск)
1. Валдас Алабавичус (Вильнюс)
2. Сергей Кизин (Ленинград), золотой медали его лишили за невыполнение норматива по плаванию.
3. Александр Никифоров (Астрахань)
Категории свыше 175см:
1. Владимир Дубинин (Ленинград)
2. Александр Лемехов (Северодвинск)
3. Владимир Хомулев (Северодвинск)
В командном первенстве первое место получили хозяева турнира — команда Северодвинска, получив «Кубок Белого моря», второе — команда Ленинграда, третье — Москвы. Председатель федерации культуризма города Северодвинска Владимир Хомулев редакцией журнала «Спортивная жизнь России» был удостоен диплома «За пропаганду и развитие культуризма в СССР».
С началом перестройки культуризм стал очень популярным, стремительно развивающимся видом спорта. 11 августа 1987 году была основана Федерация атлетизма СССР[8]. В 1988 году в Ленинграде под патронажем Госкомспорта СССР прошел первый Кубок СССР по вольным упражнениям среди мужчин. Первый официальный чемпионат СССР по атлетизму прошел 26—28 мая этого же года также в Ленинграде со следующими результатами: в весовой категории до 65 кг — Александр Шумлянский (Украина), до 70 кг — Валерий Богданович (Белорусия), до 80 кг — Винцас Дубицкас (Литва), до 90 кг — Гергий Мосалев (Москва) и свыше 90 кг — Ричард Петраускас (Литва). В командном зачете первое место завоевала сборная команда культуристов Украинской ССР, второе — литовские и третье — ленинградские атлеты
В 1988 году на чемпионате мира по культуризму в Австралии впервые приняли участие атлеты из СССР: Валерий Богданович (Минск), Станислав Поляков (Рига) и Александр Васин (Ленинград), заняв четвертое место в командном зачете. Во время этих соревнований Советский Союз был принят в Международную федерацию культуризма ИФББ[2]. В июне 1988 года СССР посетил президент ИФББ Бен Уайдер, который отметил во время визита: «Я верю, что в силу особых национальных традиций культуризм станет доминирующим видом спорта в СССР. Когда это произойдет, советский культуризм превратится в главную движущую силу этого вида спорта во всем мире»
В 1989 году к отечественному культуризму пришёл международный успех: белорус Николай Шило стал чемпионом Европы в категории до 65 кг, а до 70 кг пятым оказался наш Станислав Поляков, а советская команда дебютировала первым местом в командном позировании. В этом же году в Тюмени прошёл первый международный турнир «Гран-при „Тюмень-89“»[4][5].
26—29 апреля 1990 г. в Ленинграде прошел чемпионат Европы по культуризму. Айн Пааво стал чемпионом Европы в категории до 90 кг. Первое место в командном позировании получила советская сборная[2].
Сейчас только два российских профессионала, Сергей Шелестов и Евгений Мишин, принимают участие в международных турнирах высшей категории. В 2008 году Сергей Шелестов занял на конкурсе Мистер Олимпия 17 место. Его результат повторил Евгений Мишин в 2010 году.
Разновидности культуризма
Профессиональный культуризм
В современной индустрии культуризма профессионалом обычно называют культуриста, победившего в квалификационных соревнованиях, как любитель, и заработавшего «Pro Card» от IFBB. Обладатели данной карты получают право выступать на профессиональных турнирах, например, «Арнольд Классик» и «Ночь Чемпионов». В свою очередь высокие результаты, показанные в таких соревнованиях дают им возможность участвовать в конкурсе Мистер Олимпия. Титул Мистер Олимпия является высшей наградой в области профессионального культуризма.
Культуризм «без химии»
Существуют и организации, пропагандирующие так называемый «натуральный» культуризм. К ним относятся NANBF (North American Natural Bodybuilding Federation) и NPD (Natural Physique Association). Эти ассоциации пропагандируют культуризм без употребления анаболических стероидов, и прочих фармакологических средств. Приверженцы культуризма «без химии» считают, что их метод более ориентирован на здоровый образ жизни и естественную конкуренцию.
Женский культуризм
Первый американский женский национальный чемпионат Phisique, был проведен в городе Кантон в Огайо в 1978 году благодаря Генри МакГи. Это был первый в мире женский конкурс, где участниц судили исключительно по мускулатуре. С тех пор проводится множество женских конкурсов, самым престижным из которых считается «Мисс Олимпия». Первым победителем конкурса, состоявшегося в 1980 году, стала Рэйчел Маклиш[9].
Рост мышц
Тренинг
Медицина признаёт, что все люди одинаковы в анатомическом и физиологическом смысле. В отношении культуризма физиология людей не меняется. Принципы эффективных методик тренинга неизменны и научно точны для всех. Плюрализм по поводу множественности методов наращивания мускулатуры не всегда обоснован и может быть вреден для здоровья.
Хотя люди одинаковые в физиологическом и анатомическом смысле, известно, что в состав мышц входят «красные» и «белые» мышечные волокна (мышечные клетки). Первые отвечают за возможность длительной работы (стайеры), вторые — за кратковременную мощную работу (спринтеры). Поскольку в состав мышцы входят и те, и другие волокна, мышцы разных людей отличаются по соотношению этих волокон. Одновременно и общее количество волокон в одной мышце разных людей неодинаково Мышцы. Журнал «Здоровье» № 11,1984 г. Известны и конституциональные типы: Эндоморф (с рождения много жира и много мышц), Эктоморф (от рождения мало мышц), Мезоморф (оптимальное соотношение).
Поэтому методики тренировок могут и должны быть разными, ведь человек, захотев стать звездой культуризма, не знает, сколько у него тех или иных мышечных волокон. Именно методом проб, ошибок и самонаблюдений он выявляет подходящие для себя варианты нагрузок для роста мышечной массы. И уже не важно, белые или красные у него волокна преобладают, главное, чтобы эти преобладающие волокна нагружались и росли. Хотя, конечно, с белыми волокнами наращивать массу легче и быстрее, ведь эффективность их работы зависит от их толщины (числа сократительных белков), а у красных волокон — от других, более тонких факторов (например, количество митохондрий в клетке).
Питание
Высокие темпы восстановления и роста мышц требуют от культуристов соблюдения специализированной диеты. Вообще говоря, культуристам требуется больше калорий, чем среднему человеку того же веса, чтобы обеспечить белком и энергией затраты на тренировки, восстановление и собственно рост мышц. Уменьшение уровня получаемой пищевой энергии в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями позволяют культуристам терять лишний жир, что актуально в рамках подготовки к различным соревнованиям. Соотношение пищевой энергии, полученной из углеводов, белков и жиров может варьироваться в зависимости от целей культуриста.
Приемы пищи
В среднем обычный человек принимает пищу три раза в день. Культуристы же стараются принимать пищу 5—7 раз в день (каждые 2—3 часа). Этот метод преследует две цели: увеличение скорости обмена веществ, а также предотвращение излишней секреции инсулина, вызванной слишком большим единоразовым приемом пищи. Многие культуристы всегда имеют при себе пластмассовый контейнер с едой, для минимизации нарушения режима приема пищи.
Белки
Белок является главным строительным материалом организма, который необходим для роста мышечных волокон и их восстановления, а потому его приему культуристы уделяют особое внимание. Культуристу требуется больше белка, чем обычному человеку. По различным оценкам ему необходимо употреблять 1,5—2 и более граммов белка на килограмм веса, при этом на белок должно приходиться до 25—30 % от общей калорийности питания.[10] Основными источниками белка для культуристов являются курица, индейка, говядина, свинина, рыба, яйца и молочные продукты с высоким содержанием белка, а также некоторые орехи и бобовые. Помимо этого, многие культуристы дополняют свой рацион различными белковыми добавками, такими как казеин или сывороточный белок (англ.)русск..
Углеводы
Общую энергетическую ценность рациона подсчитывают, складывая вместе энергетические компоненты белков, углеводов и жиров. Однако энергетика протеинов несравненно беднее, чем у жиров и углеводов. Разница настолько велика, что наш организм практически «не обращает внимания» на белки как на источник биологической энергии. Главными источниками энергетики для него остаются углеводы и жиры. Более того, в зависимости от вида физической активности организм большее предпочтение отдает либо жирам, либо углеводам. Что же касается культуризма, то здесь бесконкурентным источником энергии являются углеводы. Именно они предопределяют общий физиологический тонус культуриста и в конечном счете успешность его тренинга.
Отдых
Хотя стимуляция роста мышц происходит в тренажерном зале из-за занятий с отягощениями, сам рост происходит во время отдыха. Без адекватного отдыха и сна, мышцы не имеют возможности восстанавливаться и расти. Для полноценного роста мышц, культуристу необходимо около восьми часов ночного сна, хотя этот показатель у каждого человека свой. Кроме того, многие спортсмены находят время на дневной сон, который дополнительно стимулирует дальнейший рост мышечной массы.
Перетренированность
Слишком большая нагрузка или слишком малый период отдыха между тренировками приводят к перетренированности[11]. Если начинать следующую тренировку, достаточно не отдохнув, будет накапливаться усталость и исчезнет прогресс в тренировках. Важно найти правильный период отдыха между тренировками. В среднем при трех тренировках в неделю имеется 1—2 дня отдыха, при двух — 2—3 дня. Иногда людям требуется до 9 дней отдыха между тренировками.
Культуризм в массовой культуре
Многие культуристы во время, а также после завершения карьеры начинают заниматься различными видами деятельности. Среди наиболее популярных у культуристов профессий можно выделить актеров, моделей, тренеров, стриптизеров. Часто выбор происходит в пользу профессий, для которых необходимо иметь красивые внешние данные или существенную физическую подготовку. На сегодняшний день многие культуристы добились успеха вне соревновательного подиума. В последние годы, в связи распространением идей здорового образа жизни, популярна любительская разновидность культуризма — фитнес. Культуризм популярен не только среди молодежи; на сегодняшний день в разных странах проводятся соревнования среди различных возрастных категорий, вплоть до 80 лет. Один из самых известных культуристов-пенсионеров — японец Цутому Тосака.
Фильмы о культуризме
См. также
Примечания
Литература
- Полный курс бодибилдинга от начинающих до профессионалов. — М.: АСТ; Мн.: Харвест, 2002. — ISBN 5-17-000406-0, 985-13-0863-3.
Ссылки
Трудно сказать, каких бы высот могли достичь бодибилдеры России сегодня, если бы на заре этого спорта он ни был вне закона в СССР! На территории стран Советских Социалистических Республик этот вид спорта считался веянием Запада, а это значило, что дорога в массы советского социума культуризму была закрыта. Подобные «забугорные» мотивы, по мнению власти СССР, противоречили идеологии советского общества. По сути, культуризм в России остался и развивался благодаря нескольким легендарным личностям, которые вопреки всем нападкам властей и мировоззрениям остались в спорте, продолжали развивать себя и нести в массы накопленный опыт.
Содержание
Советский культуризм
Отличие советского культуризма от мирового действительно есть. Если в США или Европе этот спорт был доступен, спортсмены имели возможность заниматься в современных и высокотехнологических залах на самом передовом оборудовании (естественно, для того времени), то наши «первопроходцы» являлись, чуть ли, не врагами народа. Причем, отсутствие инвентаря и места проведения тренировок можно назвать мелочью, по сравнению с возможностью угодить «за решетку»!
Отечественным культуристам приходилось черпать информацию из статей в польских журналах, тренироваться в подпольных качалках и скрывать от всех причастность к их увлечению — «телостроительству». В дальнейшем атлеты были словно участниками некоего тайного общества. Они встречали друг друга на улице и легко узнавали, что являются единомышленниками. Обычные люди, конечно, ни о чем не догадывались.
Тернистый путь культуризма в СССР
История культуризма в Советском Союзе началась с того же, с чего начался мировой культуризм, а именно с цирковых артистов – силачей. Также спортсменов нового вида спорта вдохновляли тяжелоатлеты и борцы. За основу базы физических упражнений была взята система силовых упражнений Фридриха Вильгельма Мюллера, который более известен под другой фамилией – Сандов. Его методика была основой для советских культуристов аж до шестидесятых годов XX века.
Евгений Сандов.Сам спорт, как таковой, с оценкой красоты, эстетики и пропорций появился в 1948 году. Первое состязание было проведено в московском концертном зале им. П. И. Чайковского, где приняли участие цирковые атлеты.
К этому спорту в СССР всегда относились скептически, но в 1973 г. он попал под запрет официально после выхода постановления о запрете культуризма в СССР. С тех пор началась эпопея с подвальными качалками. А те спортсмены, которые выполняли физические упражнения с отягощением, занимались не бодибилдингом, а выполняли программу «атлетической гимнастики».
Возрождение культуризма началось в 1986 году. Именно тогда в Люберцах провели первый легальный турнир, а в 1987 году появилась Федерация атлетизма СССР.
Основатели культуризма и первые отечественные атлеты
Одной из самых главных личностей для бодибилдинга СССР является Георгий Тэнно. Этот человек был тяжелоатлетом. Его жизнь полна интересных и порой страшных событий. Георгий является поистине легендарной личностью. Начало развитию культуризма он положил в пятидесятых годах, когда работал в Центральном научно-исследовательском институте физкультуры, где создавал систему тренировок из силовых упражнений.
Этот человек стал автором книги «Атлетизм», которая впоследствии стала настоящим кладезем знаний и основой для каждого «качка» того времени. На страницах книги, которая являлась актуальной вплоть до середины восьмидесятых годов, спортсмены того времени могли подчерпнуть информацию о технике выполнения упражнений со свободными весами, правила и рекомендации по питанию, советы по восстановлению после тренировочного процесса и информацию о сушке.
Самым первым культуристом СССР можно назвать Юрия Власова. Он был знаменитым во всем мире тяжелоатлетом, а в шестидесятом году стал победителем Олимпийских игр. В шестьдесят первом году во время выступления на чемпионате мира по тяжелой атлетике в Вене он произвел неизгладимое впечатление на 14-летнего сына полицейского по имени Арнольд. Да-да! На самого Арнольда Шварценеггера. Именно Власов подтолкнул Арни строить свое тело, сегодня же все знают, что из этого вышло.
Юрий Власов и Арнольд Шварценеггер.Несмотря на то, что в первом, пусть и неофициальном, всесоюзном турнире по бодибилдингу, который прошел в Северодвинске, одержал победу Александр Лемехов. А самым известным культуристом и нынешним президентом федерации бодибилдинга и фитнеса России стал Владимир Дубинин.
Слева на права Александр Лемехов и Владимир Дубинин.Также нельзя не упомянуть еще одного легендарного человека для культуристов того времени. Им был Евгений Колтун. Именно он открыл первый зал для бодибилдинга, который стал центром культуризма СССР. Назывался он «Антей». В этом зале проводились соревнования страны, а впоследствии они стали международными, на сцене можно было лицезреть атлетов из разных стран. Еще он стал первым отечественным спортсменом, попавшим на страницы журнала Muscle & Fitness.
Евгений Колтун.Разница между бодибилдингом и культуризмом
Эти слова означают одно и то же, и являются синонимами. С английского бодибилдинг дословно переводится как “строительство тела”, а культуризм – “культура тела”. Но в жизни и то, и другое означает наращивание мускулатуры с сохранением качества и эстетики тела.
Программа занятий культуризмом для начинающих в СССР
Если не считать современных новомодных тренажеров и веяний, то принцип тренинга, да и упражнения, остались (в основном) неизменными. Вот пример программы для начинающего культуриста тех времен, который очень актуален и сегодня.
Тренировочный процесс представлял собой круговую тренировку, которая являлась первым этапом. На каждую группу мышц отводилось два упражнения. Каждое упражнение выполнялось по 2 подхода с 12-15 повторениями.
- Бег.
- Отжимания.
- Подтягивания.
- Подъем ног к торсу.
- Гиперэкстензия.
- Жим штанги лежа.
- Жим гантелей на наклонной скамье.
- Французский жим.
- Тяга штанги к поясу.
- Становая тяга.
- Вертикальный жим (армейский жим).
- Приседания со штангой.
- Подъем на носки.
- Сгибания рук со штангой.
- Работа на велотренажере.
Заключение
Вот такой тернистый путь был у нашего отечественного бодибилдинга. И сейчас, когда наши спортсмены достигают поистине небывалых высот наравне с западными культуристами, берет настоящая гордость и радость за то, что те, кто потерял много сил и даже свободу ради развития отечественного культуризма, сделали это не напрасно!
Видео о культуризме в СССР
это кто такой? Культуризм. Бодибилдинг
Мало кто в наше время не слышал о таком виде спорта, как культуризм (другими словами, бодибилдинг). Каждый хоть раз видел этих спорстменов с мощными мускулами, они точно не оставят равнодушным никого. Одни восхищаются культуристами, другие же считают, что они выглядят неестественно, а некоторые даже испытывают чувство отвращения, когда видят тело с мышцами, накачанными до огромных размеров. Итак, что такое бодибилдинг, в чем его отличие от культуризма?
История возникновения
Считается, что культуризм в его первоначальном виде возник еще в Древней Греции, когда для императоров устраивали развлекательные выступления с участием нескольких воинов. Для таких шоу всегда выбирали атлетически сложенных мужчин, способных напугать соперников одним только видом.
В наше время культуризм является направлением в спорте, все больше завоевывающим популярность среди молодежи всех стран. В США период расцвета бодибилдинга пришелся на 50-е и 60-е годы. Огромное влияние на это оказал известный американский культурист (это то же самое, что и бодибилдер) Чарльз Атлас, который является создателем теории бодибилдинга. Именно он разработал многие упражнения, способствующие набору веса и увеличению мышечной массы. Он основал собственную компанию, занимающуюся развитием бодибилдинга, а также продвижением культуристов в модельном бизнесе.
Что такое бодибилдинг?
Бодибилдингом называют вид спорта, основной задачей которого является максимальное развитие всех групп мышц и построение идеального тела согласно принятым в культуризме эталонам. В переводе с англ. это слово обозначает «строение тела» . Культурист — это человек, регулярно занимающийся этим спортом, он может быть новичком или профессионалом. Бодибилдинг — это весьма тяжелый труд, который в итоге обязательно приводит к результатам, если следовать всем правилам.
Основные принципы
Главный принцип бодибилдинга заключается в совершенствовании своего внешнего вида до тех пор, пока атлет не будет удовлетворен и не обретет душевную гармонию со своим телом. А вот для улучшения и развития своих данных в этом спорте придумана целая система, придерживаясь которой можно в быстрые сроки стать обладателем идеального тела:
- Регулярные занятия в спортивном зале подразумевают под собой физические упражнения с отягощением (штанга, гири), дающие огромную нагрузку на все группы мышц.
- Продуманный рацион питания, содержащий не только здоровую пищу, но и различные стероидные добавки, без которых практически невозможно нарастить мышечную массу.
- Индивидуальная программа тренировок, которую необходимо согласовать с личным тренером или же фитнес-консультантом.
Каждый начинающий спортсмен должен изучить основы бодибилдинга, ведь, по сути, культурист — это человек, знающий особенности своего тела и изучающий его возможности.
В чем различие между культуризмом и бодибилдингом?
Если смотреть на этот вопрос с практической стороны, то различий нет. Культуризм возник в СССР, тогда как его собрат имеет иностранное происхождение. Сейчас уже редко где можно услышать слово «культуризм», ведь спортсмены привыкли называть данный вид спорта бодибилдингом. По сути, культурист — это тот же бодибилдер, ведь оба преследуют одну цель — натренировать свое тело до идеальных пропорций.
Обратимся к истории, чтобы понять разницу между двумя понятиями: в советское время атлеты не могли выглядеть так, как современные бодибилдеры, потому что многие протеиновые добавки и белковые усилители не были доступны в СССР. Когда вы видите фотографии известных советских культуристов 80-х годов, то знайте, что все они наработали мышечную массу естественным путем. Да, возможно их питание не было сбалансированным, ведь для набора массы необходимо большое количество белка, но наши атлеты не использовали гейнеры и прочие протеины, которыми изобилует современный рынок спортивного питания.
Бодибилдинг как профессия
Этот вид спорта, как и любой другой, бывает двух видов: любительский и профессиональный. Поговорим о втором виде, ведь каждый человек, занимающийся фитнесом и ведущий здоровый образ жизни, вправе называться бодибилдером, пусть и любителем.
Профессиональные же атлеты посвящают бодибилдингу всю свою жизнь, они не пропускают ни одной тренировки, и в итоге этот упорный труд становится смыслом их жизни. Впрочем, они осознанно выбирают этот путь, ведь он сулит им много возможностей, славу и признание. Помните, каким популярным был Арнольд Шварценеггер? Культурист, актер, модель и, наконец, политический деятель — каким бы делом он ни занимался, он навсегда останется в памяти миллионов людей как самый известный американский бодибилдер. Кстати, для многих наших соотечественников он все еще остается кумиром.
Известные культуристы
Успешность бодибилдеров во многом определяется не только результатами, которых они достигли, но еще и конкурсами, в которых они участвовали или побеждали. И конечно, чем престижнее это соревнование, тем выше статус спортсмена, тем больше возможностей перед ним открыто.
Миру известно немалое количество выдающихся профессиональных бодибилдеров, которые своими достижениями ставили абсолютные рекорды. Вот самые лучшие современные спортсмены этого направления:
- Грег Валентино — один из самых знаменитых атлетов, нашумевшие истории из его биографии делают его самым криминальным спортсменом: он и воевал, и сидел за торговлю наркотиками. Он обладатель самого огромного бицепса во всей истории бодибилдинга — целых 69 см!
- Ронни Колиман — единственный, кто 8 раз побеждал в «Мистере Олимпия».
- Бранч Уоррен — победитель конкурса «Арнольд Классик», он одерживал победу 4 года подряд, его прозвали «квадрозавром» за особое строение тела, напоминающее накачанный рельефный квадрат.
- Ли Прист — абсолютный чемпион Австралии, в 2006 году он получил 1-е место в IronMan.
- Мартин Форд — пожалуй, его можно назвать гигантом среди всех бодибилдеров, его рост 207 см, а весит он больше 150 кг!
Количество поклонников бодибилдинга увеличивается даже в нашей стране! Вот самые известные российские культуристы:
- Юрий Леонов — бодибилдер из Рязани, не раз побеждавший в различных соревнованиях. В 2010 году за победу на чемпионате в Голландии в категории «100+кг» он получил PRO-card, тем самым став профессионалом.
- Денис Бурмистров — один из сильнейших, победитель всех российских турниров, в том числе и обладатель Кубка России.
- Андрей Скоромный — абсолютный чемпион всех юниорских категорий.
натуральный и химический, польза и вред
Бодибилдинг или культуризм – это процесс модификации человеческого тела путём физических тренировок. Буквальный перевод слова «бодибилдинг» с английского — «строительство тела». В более узком смысле это процесс постоянного наращивания мускулов и развития мышечной силы и выносливости. Сами культуристы на вопрос, что такое бодибилдинг, отвечают более развернуто: для них это особенный образ жизни и в некотором смысле – идеология.
Спортсменов, постоянно занимающихся упражнениями с отягощениями, называют бодибилдерами или культуристами. С точки зрения самих атлетов бодибилдинг – это не только вид спорта, но и особая жизненная философия. Число занимающихся культуризмом на планете огромно и исчисляется миллионами. Однако профессиональных спортсменов бодибилдеров, выступающих на соревнованиях по бодибилдингу, гораздо меньше.
Бодибилдинг – общая информация
Процесс строительства идеального тела предполагает существенную коррекцию обычного распорядка жизни и включает в себя:
- Физические упражнения на тренажерах, со штангой и гантелями, кардиотренировки;
- Высокоэнергетическое питание, предполагающее увеличение количества белковой и углеводной пищи в рационе;
- Употребление специальных пищевых добавок – протеинов, гейнеров, креатина;
- Применение лекарственных препаратов (в некоторых случаях) – диуретиков (для выведения лишней жидкости), антикатаболиков, гормонов, стероидов, жиросжигателей.
Силовой тренинг имеет целью гипертрофию мускулатуры и устранение жировых отложений. Неотъемлемая часть тренировочного процесса – формирование мышечного рельефа и отчетливого венозного рисунка на мышечной ткани. С этой целью в программу тренировок включают аэробные нагрузки (бег, плавание, занятия на велотренажерах). Важными показателями идеального тела выступают его гармоничность и эстетичность. Самих спортсменов отличает сила духа и упорство в достижении цели.
В отличие от пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, в бодибилдинге не важно, какой вес может взять спортсмен. Однако для самих атлетов показатели силы и выносливости имеют принципиальное значение, поскольку напрямую влияют на продуктивность тренинга.
Соревновательный культуризм – спортивная дисциплина, где оценивается эстетичность, объем, симметрия и уровень физического развития позирующих спортсменов. Соревнования состоят из нескольких раундов, в ходе которых спортсмены принимают обязательные позы и выступают в произвольной программе. Победителем оказывается атлет с самым совершенным телом.
Подростков и юношей, решивших заняться совершенствованием собственного тела, интересует вопрос – со скольки лет можно заниматься бодибилдингом? Эксперты по культуризму и специалисты по медицине считают, что начинать занятия силовыми видами спорта следует не ранее, чем с 18 лет, когда у человека формируется стабильный гормональный фон и почти заканчивается формирование опорно-двигательного аппарата.
Краткая история
История бодибилдинга начинается с глубокой древности: человек всегда стремился к физическому и духовному совершенству. Античные скульптуры, сохранившиеся до наших дней – прекрасные примеры гармоничного развития человеческого тела.
Бодибилдинг в том виде, в котором мы его знаем, стал зарождаться в конце XIX века. В те времена тяжелоатлеты и спортсмены-силовики мало походили на современных культуристов, а выглядели, скорее, как представители клуба любителей пива. Среди них выделялась группа людей, которая, помимо чисто силового тренинга, занималась развитием гармоничного телосложения. Одним из таких спортсменов был Евгений Сандов, который считается родоначальником современного культуризма.
Этот атлет организовал в 1901 году первый в мире конкурс красоты для атлетов. Позднее Сандов разработал специальную систему силовых упражнений для роста объёма и силы мускулов. Спортсмена считали сильнейшим человеком планеты – его грудь выдерживала вес платформы с тремя лошадьми, одной рукой Сандов поднимал штангу с дополнительной нагрузкой в виде двух взрослых человек. Атлет считается первым культуристом мира: его бронзовый профиль до сих пор вручается победителю конкурса «Мистер Олимпия».
Пик популярности бодибилдинга пришелся на вторую половину XX столетия. В 50-60 годах в печать стали выходить комиксы, герои которых имели тщательно прорисованную мускулатуру. Бодибилдеров стали все чаще приглашать в голливудские фильмы.
Популярным атлетом-киноактером был Стив Ривз, снявшийся в роли древнегреческого героя Геракла. Позже, в семидесятых годах, признание и любовь зрителей получил многократный обладатель титула Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. Этот спортсмен значительно превосходил по массе и объему мускулатуры бодибилдеров прошлого и внес огромный вклад в развитие и популяризацию культуризма.
Профессионалом в современной индустрии бодибилдинга считают спортсмена, одержавшего победу в квалификационных соревнованиях. Такой атлет получает карту от Международной Федерации Культуризма и имеет право выступать на профессиональных состязаниях – таких как «Арнольд Классик» или «Ночь Чемпионов».
Конкурс «Мистер Олимпия» – наиболее значимое интернациональное соревнование по бодибилдингу, которое проводится под эгидой Международной Федерации Бодибилдинга. Первые соревнования состоялись в сентябре 1965 года в Нью-Йорке. Начиная 1998 года, соревнования практически постоянно проводятся в Лас-Вегасе. Параллельно проводятся соревнования по бодибилдингу среди женщин: представительницам прекрасного пола присваивается титул «Мисс Олимпия».
За время существование конкурса чемпионами становились 13 человек: семь раз титул завоевал Арнольд Шварценеггер (Австрия), столько же раз чемпионом становился Ли Хейни (США), восемь раз – Ронни Коулмэн (США).
Разновидности
Существует множество разновидностей культуризма. Рассмотрим самые распространенные и популярные виды.
Натуральный бодибилдинг – естественный бодибилдинг без химии (стероидных препаратов, ускоряющих анаболические процессы). Данный термин получил распространение в 90-х годах 20 века. Идеологи натурального культуризма призывали спортсменов к полному отказу от допинга, стероидов и прочих лекарств, стимулирующих рост мышечной массы.
Основной целью занятий представители естественного бодибилдинга считают улучшение физической формы и укрепление здоровья. Необязательно обладать горой мускулов – гораздо важнее иметь гармонично развитое телосложение, здоровое сердце и стойкий иммунитет.
Существует множество международных организаций, пропагандирующих занятия натуральным культуризмом. Занятия данной разновидностью культуризма подразумевают полный отказ от препаратов, содержащих тестостерон, анаболические стероиды, гормоны роста, инсулиноподобные факторы роста, диуретики, синтол, модуляторы андрогинных рецепторов.
Классический бодибилдинг – относительно новая спортивная дисциплина, официально принятая конгрессом международной ассоциации бодибилдинга. Данный вид спорта отвечает требованиям спортсменов, предпочитающих, в отличие от большинства современных культуристов, обращать основное внимание не на объём мышц, а на гармоничное эстетическое телосложение.
В обычном бодибилдинге те же весовые категории, что и в тяжелой атлетике: спортсмены не имеют права весить больше рассчитанных показателей. В классическом бодибилдинге атлеты делятся больше по росту, чем по весу.
В этом виде спорта невозможна выраженная гипертрофия мышц. Идеологи считают, что настоящий атлет – не гора мяса, а человек с пропорционально развитым телом. Больше всего в этом спорте ценятся: красота, эстетика, отлично прорисованный рельеф, идеальные пропорции.
Женский бодибилдинг имеет давнюю историю. Однако первый конкурс, в котором женщины оценивались по реальным стандартам бодибилдинга, состоялся лишь 1978 году. Основная цель женского культуризма – сочетание изящного телосложения с оптимальным объемом мышц, хотя внимание к мускулам на конкурсах менее заметно, чем в мужских состязаниях. В нынешнем веке отмечается некоторое снижение всеобщего интереса к женскому бодибилдингу. Это связано со стремительно возросшей популярностью альтернативных дисциплин, в частности – фитнеса как вида спорта.
Пляжный бодибилдинг – разновидность силового тренинга, целью которого не является избыточно развитая масса мускулов. Спортсмен, занимающийся данный разновидностью культуризма, олицетворяет собой идеальный образ парня на пляже: он подтянут, симпатичен, имеет гармонично развитое тело, но не имеет избытка мышц. В отличие от традиционного бодибилдинга, на соревнованиях по пляжному культуризму категорически запрещены плавки: атлеты выступают в шортах, при этом не пользуются гримом, маслом и прочими атрибутами классических билдеров.
Польза и возможный вред
Польза бодибилдинга очевидна: данный вид спорта позволяет людям получить гармонично развитое тело, увеличить силу и выносливость мышц. Параллельно происходит тренировка сердечно-сосудистой, дыхательной систем, повышается иммунный статус человека. Люди с развитыми мускулами выглядят эстетически привлекательно.
Однако не всегда занятия культуризмом идут на пользу. Некоторые спортсмены в погоне за быстрыми результатами избыточно нагружают тело, что приводит к перетренированности. Большинство медицинских работников считает, что интенсивные физические нагрузки полезны в меру, а изнуряющий тренинг скорее вредит здоровью, чем укрепляет его. Чрезмерная нагрузка на мускулы, сердце и сосуды может существенно повредить данным органам.
Еще одним фактором риска является увлечение некоторых атлетов стероидными препаратами, стимулирующими анаболические процессы в организме. Гормональные лекарства могут вызвать множественные и весьма серьезные осложнения, такие как:
- Гинекомастия – гипертрофия грудной железы у мужчин;
- Маскулинизация – трансформация тела по мужскому типу у женщин;
- Недостаточность почек и печени;
- Ишемическая болезнь сердца, инфаркт;
- Атрофия яичек у мужчин, бесплодие, эректильная дисфункция.
Данные эффекты возникают при длительном употреблении гормональных препаратов и увеличении дозировки. Официально профессиональным бодибилдерам запрещено употреблять анаболики. Однако сотни любителей по всему миру свободно используют стероиды, которые гарантируют максимальный рост массы при минимуме усилий. Использование допинга – самая актуальная проблема бодибилдинга.
Культуризм — Викиверситет
Геракл с сыном Телефосом.
Родоначальник культуризма — Евгений Сандов.Культуризм (от фр. culturisme), или бодибилдинг (от анг. body — тело и building — строительство[1]) — процесс наращивания и развития мускулатуры, путём занятия физическими упражнениями с отягощениями и высокоэнергетического питания, с повышенным содержанием питательных веществ, в частности, белков, достаточным для гипертрофии скелетных мышц.
История культуризма[править]
Ранние годы[править]
К раннему этапу существования культуризма обычно относят период с 1880 по 1953 гг. В то время в СССР особенное влияние на этот вид спорта оказал Борис Тимощенко в то время известный культурист.
1950—1960-е годы[править]
Культуризм приобрел большую популярность в 1950—1960-х годах. Наибольшую пропаганду оказал Чарльз Атлас, чья реклама в комиксах и в других публикациях на основе мускулистых супергероев заставила многих молодых людей начать изучать способы развития тела. Именно тогда появились самые известные конкурсы и соревнования, такие как «Мистер Вселенная» и «Мистер Америка». Именно эти соревнования проложили дорогу для других современных состязаний. Тогда же появились и многие журналы популяризирующие культуризм. Съёмки некоторых культуристов в кино также только прибавили спорту популярности.
1970-е годы — настоящее время[править]
Использование анаболических стероидов[править]
Несмотря на то, что анаболические стероиды появились давно, именно 1970-е годы называют «восстанием анаболических стероидов»[2], причём не только в культуризме, но и в других видах спорта. В культуризме это связано с резким скачком мышечных объёмов, начиная с Арнольда Шварценеггера, Франко Коломбо, а также появлением таких спортсменов как Рич Гаспари и Андреас Мюнцер. Хотя в 1970-е началось открытое обсуждение использования анаболических стероидов, до 1990 года они были законными средствами. В 1990 году конгресс США внес анаболические стероиды в список «контролируемых веществ».
Культуризм в СССР и России[править]
Позирование в художественном училище, Одесса, 1955 г.Традиционно демонстрация телосложения и силы в СССР была связана с цирком. Так, в 1948 году в Концертном зале имени П. И. Чайковского в Москве был проведен конкурс красоты телосложения, победителем которого стал известный цирковой акробат Александр Ширай[3].
В СССР культуризм не был под запретом, однако и не испытывал государственной поддержки, поэтому в основном им занимались в так называемых «качалках» (любительских тренажёрных залах, обычно в подвальных помещениях, содержащихся энтузиастами). Первый культуристский зал в Советском Союзе открылся в 1962 году в Ленинграде, массово «качалки» стали открываться с конца 1960-х годов по всей стране[4][5][6]. При поддержке местного руководства, администрации спортивных залов и домов культуры проводились любительские турниры[7]. В 1968 году в Тюмени прошёл первый открытый «Всесибирский конкурс атлетизма», а второй конкурс в 1969 году стал первым в СССР с участием иностранцев[5].
В феврале 1971 года в Северодвинске прошёл первый неофициальный Чемпионат СССР, первое место занял северодвинский атлет Александр Лемехов, второе место — Владимир Дубинин из Ленинграда, третье — Владимир Хомулев из Северодвинска.
С началом перестройки культуризм стал очень популярным, стремительно развивающимся видом спорта. 11 августа 1987 году была основана Федерация атлетизма СССР[8]. В 1988 году в Ленинграде под патронажем Госкомспорта СССР прошёл первый Кубок СССР по вольным упражнениям среди мужчин.
В 1989 году к отечественному культуризму пришёл международный успех: белорус Николай Шило стал чемпионом Европы в категории до 65 кг.
Восьмикратный «Мистер Олимпия» Ронни Коулмэн в 2009 году.Профессиональный культуризм[править]
В современной индустрии культуризма профессионалом обычно называют культуриста, победившего в квалификационных соревнованиях, как любитель, и заработавшего «Pro Card» от IFBB. Обладатели данной карты получают право выступать на профессиональных турнирах, например, «Арнольд Классик» и «Ночь Чемпионов». В свою очередь высокие результаты, показанные в таких соревнованиях дают им возможность участвовать в конкурсе «Мистер Олимпия». Титул «Мистер Олимпия» является высшей наградой в области профессионального культуризма.
Женский культуризм[править]
Женский культуризм. Ms. Olympia Оксана Гришина[9] на тренировке.Первый американский женский национальный чемпионат «Phisique», был проведён в городе Кантон] в Огайо в 1978 году благодаря Генри МакГи. Это был первый в мире женский конкурс, где участниц судили исключительно по мускулатуре. С тех пор проводится множество женских конкурсов, самым престижным из которых считается «Мисс Олимпия». Первым победителем конкурса, состоявшегося в 1980 году, стала Рэйчел Маклиш[10].
Тренинг[править]
Медицина признаёт, что все люди одинаковы в анатомическом и физиологическом смысле. В отношении культуризма физиология людей не меняется. Принципы эффективных методик тренинга неизменны и научно точны для всех. Плюрализм по поводу множественности методов наращивания мускулатуры не всегда обоснован и может быть вреден для здоровья.
М-р Калифорния 2014 Кен Яламан во время тренировки.Хотя люди одинаковые в физиологическом и анатомическом смысле, известно, что в состав мышц входят «красные» и «белые» мышечные волокна (мышечные клетки). Первые отвечают за возможность длительной работы (стайеры), вторые — за кратковременную мощную работу (спринтеры). Поскольку в состав мышцы входят и те, и другие волокна, мышцы разных людей отличаются по соотношению этих волокон. Одновременно и общее количество волокон в одной мышце разных людей неодинаково[11].
Поэтому методики тренировок могут и должны быть разными, ведь человек, захотев стать звездой культуризма, не знает, сколько у него тех или иных мышечных волокон. Именно методом проб, ошибок и самонаблюдений он выявляет подходящие для себя варианты нагрузок для роста мышечной массы. И уже не важно, белые или красные у него волокна преобладают, главное, чтобы эти преобладающие волокна нагружались и росли.
Высокие темпы восстановления и роста мышц требуют от культуристов соблюдения специализированной диеты. Культуристам требуется больше калорий, чем среднему человеку того же веса, чтобы обеспечить белком и энергией затраты на тренировки, восстановление и собственно рост мышц. Уменьшение уровня получаемой пищевой энергии в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями позволяют культуристам терять лишний жир, что актуально в рамках подготовки к различным соревнованиям. Соотношение пищевой энергии, полученной из углеводов, белков и жиров может варьироваться в зависимости от целей культуриста.[12].
Приёмы пищи[править]
В среднем обычный человек принимает пищу три раза в день. Культуристы же стараются принимать пищу 5—7 раз в день (каждые 2—3 часа). Этот метод преследует две цели: увеличение скорости обмена веществ, а также предотвращение излишней секреции инсулина, вызванной слишком большим единоразовым приёмом пищи. Многие культуристы всегда имеют при себе пластмассовый контейнер с едой, для минимизации нарушения режима приёма пищи.
Белок является главным строительным материалом организма, который необходим для роста мышечных волокон и их восстановления, а потому его приему культуристы уделяют особое внимание. Культуристу требуется больше белка, чем обычному человеку. По различным оценкам ему необходимо употреблять 1,5—2 и более граммов белка на килограмм веса, при этом на белок должно приходиться до 25—30 % от общей калорийности питания[13].
Общую энергетическую ценность рациона подсчитывают, складывая вместе энергетические компоненты белков, углеводов и жиров. Энергетическая ценность 1 грамма белков — 4 ккал, углеводов — 4 ккал, жиров — 9 ккал. Характер обмена веществ предполагает использование в качестве источника энергии углеводов и жиров. Белки для организма в первую очередь строительный материал; из них могут синтезироваться углеводы при недостатке питания. Главными источниками энергии для организма остаются углеводы и жиры. Более того, в зависимости от вида физической активности организм большее предпочтение отдает либо жирам, либо углеводам. Что же касается культуризма, то здесь бесконкурентным источником энергии являются углеводы.
Хотя стимуляция роста мышц происходит в тренажерном зале из-за занятий с отягощениями, сам рост происходит во время отдыха. Без адекватного отдыха и сна, мышцы не имеют возможности восстанавливаться и расти. Для полноценного роста мышц, культуристу необходимо около восьми часов ночного сна, хотя этот показатель у каждого человека свой. Кроме того, многие спортсмены находят время на дневной сон, который дополнительно стимулирует дальнейший рост мышечной массы.
Перетренированность[править]
Слишком большая нагрузка или слишком малый период отдыха между тренировками приводят к перетренированности[14]. Если начинать следующую тренировку, недостаточно отдохнув, будет накапливаться усталость и исчезнет прогресс в тренировках. Важно найти правильный период отдыха между тренировками. В среднем при трёх тренировках в неделю имеется 1—2 дня отдыха, при двух — 2—3 дня. Иногда людям требуется до 9 дней отдыха между тренировками.
Культуризм в массовой культуре[править]
Многие культуристы во время, а также после завершения карьеры начинают заниматься различными видами деятельности. Среди наиболее популярных у культуристов профессий можно выделить актёров, моделей, тренеров, стриптизёров. Часто выбор происходит в пользу профессий, для которых необходимо иметь красивые внешние данные или существенную физическую подготовку. На сегодняшний день многие культуристы добились успеха вне соревновательного подиума. В последние годы, в связи распространением идей здорового образа жизни, популярна любительская разновидность культуризма — фитнес.
- ↑ Мюллер В.К. Англо-русский словарь. — 24-е изд., исправленное. — Москва: «Русский язык», 1995 год.
- ↑ Анаболические стероиды
- ↑ «Силовые единоборства» — Л. С. Дворкин
- ↑ Громов Д. В. Люберецкие уличные молодежные компании 1980-х годов
- ↑ 5,0 5,1 «Феномен Евгения Колтуна». Журнал «Железный мир»
- ↑ «СОРОК ШАГОВ НА ОЛИМП» — Парламентская газета «Тюменские известия»
- ↑ «Культуризм в СССР». Калинин, ДК «Химволокно», 1973 год
- ↑ Советский культуризм
- ↑ «Оксана Гришина»
- ↑ «История культуризма»
- ↑ Журнал «Здоровье» № 11, 1984 г.
- ↑ Главная редакция Большой медицинской энциклопедии Академии медицинских наук СССР. Раздел «Питание». // Популярная медицинская энциклопедия / Глав. ред. Ф. Н. Петров, А. Ф. Сиренко. — 7-е стереотипное. — М.: Советская энциклопедия, 1969. — С. 595. — 924 с. — 150 000 экз. — ISBN Т-08432
- ↑ Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med. 2004;34(5):317-27. PMID 15107010
- ↑ Russindragon.org — «Вред бодибилдинга»
Культурист — это… Что такое Культурист?
Мистер Олимпия 2008 Декстер Джексон
Густаво Баделл
Культури́зм (фр. culturisme — культура тела), также известный как бодиби́лдинг (англ. body building — строительство тела) — процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями, высокоэнергетического питания с повышенным содержанием белков и достаточного для гипертрофии мышечных волокон. Человека, занимающегося поднятиями тяжестей с целью увеличения объема или качества мышц, называют культуристом (или бодибилдером).
Соревновательный культуризм — спорт, где судьи на основании эстетичности, объема и качества физического развития культуристов, демонстрирующих их путём позирования, определяют лучшего культуриста.
В культуризме в качестве отягощений используются гири, штанги, гантели, эспандеры, тренажёры различных типов, а также собственный вес тела (например в подтягиваниях).
Участием в соревнованиях и позированием занимается относительно небольшой процент культуристов, в основном, профессиональные спортсмены. Также устраиваются любительские непрофессиональные или полупрофессиональные турниры.
Наука и культуризм
Культуризм, как и медицина, вмешивается в физиологию человека. В обоих случаях человеческое тело является объектом изучения. Культуризм — это наука о тренинге мышц, которая вышла из медицины. Культуризм обладает свойствами и качествами любой науки, то есть является точной и непреложной дисциплиной. «Отличительное свойство любой науки — точность», пишет Майк Ментцер, один из лучших культуристов 20 столетия в книге «Супертренинг».
Тренинг
Однако точность, как некоторые другие качества науки, в культуризме имеют свойство игнорировать. Самый распространённый, практически «классический» подход: «Поскольку все люди разные, каждый культурист нуждается в собственной методике тренировок, которую ему необходимо искать методом множества проб и ошибок».
Медицина признаёт, что все люди одинаковы в анатомическом и физиологическом смысле. В отношении культуризма физиология людей не меняется. Принципы эффективных методик тренинга неизменны и научно точны для всех. Плюрализм по поводу множественности методов наращивания мускулатуры не всегда обоснован и может быть вреден для здоровья.
Все-таки, несмотря на то, что люди одинаковые в физиологическом и анатомическом смысле, тем не менее, известно, что в состав мышц входят «красные» и «белые» мышечные волокна (мышечные клетки). Первые отвечают за возможность длительной работы (стайеры), вторые — за кратковременную мощную работу (спринтеры). Поскольку в состав мышцы входят и те, и другие волокна, мышцы разных людей отличаются по соотношению этих волокон. Одновременно и общее количество волокон в одной мышце разных людей неодинаково. Известны и конституциональные типы: гиперстеник (с рождения много жира и много мышц), астеник (от рождения мало мышц), нормостеник (все оптимально). Отсюда и разные спортивные таланты людей — один высоко прыгает, другой долго бегает, третий много поднимает. Поэтому методики тренировок могут и должны быть разными, ведь человек, захотев стать звездой культуризма, не знает, сколько у него тех или иных мышечных волокон. Именно методом проб, ошибок и самонаблюдений он выявляет подходящие для себя варианты нагрузок для роста мышечной массы. И уже не важно, белые или красные у него волокна преобладают, главное, чтобы эти преобладающие волокна нагружались и росли. Хотя, конечно, с белыми волокнами наращивать массу легче и быстрее, ведь эффективность их работы зависит от их толщины (по-другому, числа сократительных белков), а у красных волокон — от других, более тонких факторов (например, количество митохондрий в клетке).
Культуризм и анаболики
В профессиональном культуризме активно используются различные легальные и нелегальные фармацевтические препараты, в том числе анаболические гормоны. На языке культуристов стероиды и андрогены (различные группы мужских половых гормонов), увеличивающие синтез белка, крепость связок, сухожилий и силу мышц, позволяя поднимать значительно большие веса и тренироваться с намного большей работоспособностью, называются «химия». В конце двадцатого века, когда массовое употребление анаболиков в больших дозах пришло в тяжелую атлетику, а затем в культуризм, среди культуристов произошёл раскол на «химиков» — людей употребляющих анаболики, и «натуралов» — культуристов, которые не употребляют запрещённые фармацевтические препараты, в частности анаболические гормоны.
Культуризм в СССР и России
Во времена СССР культуризм был под формальным запретом, но несмотря на это так называемые «качалки» — нелегальные тренажерные залы для занятий модным увлечением, расположенные обычно в подвальных помещениях, существовали в стране с конца 1960-ых годов[1]. Ситуация изменилась лишь с началом перестройки. Первый официально разрешенный турнир по культуризму прошел в Люберцах в местном дворце культуры — в 1986 году.[2]
См. также
Литература
- Полный курс бодибилдинга от начинающих до профессионалов. Издательство «АСТ» (Москва) и «Харвест» (Минск), 2002. ISBN 5-17-000406-0 (АСТ), ISBN 985-13-0863-3 (Харвест)
Примечания
Wikimedia Foundation. 2010.
Культуризм Википедия
Культуризм (от фр. culturisme — культура тела), или бодибилдинг (от англ. Body — тело[1] и bodybuilding — телостроительство[1]) — вид спорта. процесс наращивания (гипертрофии скелетных мышц) и развития мышечной массы при сохранении качества и эстетики тела спортсмена, путём посещения тренажерного зала для выполнения физических упражнений с отягощениями. Важная роль отводится правильному и специальному питанию. Это подразумевает и приём высокоэнергетического специального питания (с повышенным содержанием питательных веществ, в частности, белков), а иногда и фармакологических препаратов (в том числе в форме инъекций).
Человека, тренирующегося с целью увеличения объёма мышц, называют культуристом или бодибилдером, в разговорной речи — качком. Соревнования по культуризму представляют собой конкурсы, на которых судьи оценивают мускулатуру позирующих участников определённой весовой категории на основании критериев отбора по объёму, эстетичности пропорций, а также симметрии и сбалансированности, и определяют культуриста с наиболее совершенным телом. Соревнования по культуризму, где атлеты демонстрировали свою мускулатуру, начали проводить с 1960 года
История культуризма[ | ]
 |
Бодибилдинг делает не только подтянутое тело, но и подтянутый. Слово бодибилдинг говорит обо всем. Так легко понять значение этого слова и понять, что это за спорт. Бодибилдинг — лучший вид спорта, когда нужно сделать тело пропорциональным и подтянутым.
Этот вид спорта касается не только тела. Еще важнее то, что эта отличная физическая активность связана и со здоровьем. Вы ищете пользу для здоровья от силовых тренировок и аэробных упражнений? Бодибилдинг есть все.
Улучшение физического здоровья
Бодибилдинг снижает риск развития ишемической болезни сердца. Занимаясь физическими упражнениями, такими как силовые тренировки и аэробные упражнения, у вас больше шансов снизить и контролировать высокое кровяное давление, ожирение и высокий уровень холестерина.
Бодибилдинг оказывает огромное и полезное воздействие на мышцы, кости и суставы. Бодибилдинг держит ваше тело и мышцы сильными и гибкими. Бодибилдинг и силовые тренировки определенно могут помочь при остеопорозе и артрите.
Эти преимущества для здоровья от силовых тренировок и аэробных упражнений уже хорошо известны. Может ли наш мозг и разум извлечь пользу из бодибилдинга, силовых тренировок и аэробных упражнений? Что мы знаем об этом?
С тех пор, как я была маленькой девочкой, я слышала такие высказывания, как «В здоровом теле, здоровый дух». Обладая более чем двадцатилетним опытом в бодибилдинге и фитнесе, я могу вам сказать, что это высказывание имеет такой большой смысл, и это так верно.
Держите свое тело здоровым и подтянутым; ваш разум тоже будет здоровым и здоровым.
Улучшение психического здоровья
Бодибилдинг, силовые тренировки и аэробика могут улучшить наш ум и душевное здоровье. Тренировки с отягощениями и аэробика могут помочь уменьшить стресс, беспокойство и депрессию. Тренировки с отягощениями и аэробика могут помочь в повышении самооценки и уверенности в себе.
Это так важно для людей с низкой самооценкой. Упражнения по бодибилдингу могут повысить вашу самооценку и уверенность в себе, помогая вам развить позитивную самооценку.Развитие позитивного самооценки произойдет в результате изменений в форме тела, когда вы начнете терять вес или почувствуете, что ваше тело становится стройнее, сильнее и лучше.
Бодибилдинг, силовые тренировки и аэробика могут улучшить ваше настроение и помочь вам лучше и легче справляться с негативными эмоциями. Тренировка с отягощениями и аэробика могут улучшить настроение, потому что это упражнение поможет вам чувствовать себя хорошо.
Физическая активность, силовые тренировки и аэробные упражнения способствуют выбросу эндорфина.Эндорфин — это химическое вещество мозга, которое влияет на настроение. Бодибилдинг может помочь вам лучше спать, уменьшить усталость и психологическое напряжение.
Стресс
Слишком сильный стресс и беспокойство могут повлиять на ваше психическое здоровье и психику. Негативные последствия стресса:
- Стресс вызывает негативное мышление
- Стресс забирает так много нашей физической и умственной энергии
- Стресс уничтожает наслаждение в жизни
- Стресс снижает способность фокусироваться
Стресс — это реакция организма на физические или эмоциональные изменения.Физические симптомы могут включать головную боль, мышечную боль, боль в груди, увеличение веса или потерю веса и т. Д.
Тревога
Тревога отличается от стресса. Тревога — это чувство нервозности, страха, беспокойства. Тревога может быть вызвана:
- Стресс на рабочем месте
- Стресс и проблемы в личных отношениях
- Финансовый стресс
- Эмоциональный стресс
- и более
Некоторые физические симптомы тревоги включают в себя:
- Трудность дыхания
- Тревога мешает спать
- расстройство желудка
- Головокружение
- Ненормальные ритмы сердца
- Беспокойство
- Проблемы с концентрацией
- Раздражительность
- Мышечное напряжение
- и более
Бодибилдинг, силовые тренировки и аэробика могут помочь вашему разуму и мозгу, защищая ваши мысли и память.Миллионы людей испытывают проблемы с памятью и мышлением по мере взросления.
В худшем случае болезнь Альцгеймера поражает клетки головного мозга, что разрушает память и мышление. Болезнь Альцгеймера приводит к постепенной потере психических функций, таких как мышление, запоминание и планирование.
Тренировки с отягощениями и аэробные упражнения обеспечивают кровоток, и вашему мозгу требуется много крови для правильной работы. Здоровый кровоток может обеспечить нормальную работу мозга и ума.Это может держать ваши мысли, запоминание и планирование навыков на работе для вас, а не против вас.
Депрессия
Депрессия — это медицинское состояние, которое может быть вызвано генетикой, трудными жизненными ситуациями и т. Д. Но больше всего депрессия — это то, как люди реагируют на то, что происходит в их жизни.
Некоторые симптомы депрессии:
- Недостаток энергии и постоянное чувство усталости
- Увеличение веса или потеря веса
- Невозможность хорошо выспаться и изменить режим сна
- Боли и боли в теле и мышцах
- Раздражительность, гнев или беспокойство
- Невозможность наслаждаться жизнью
- Неспособность сосредоточиться и сосредоточиться
- Отсутствие мотивации
- Низкая умственная и физическая энергия
Тренировки с отягощениями и аэробика могут естественным образом лечить депрессию.Бодибилдинг, силовые тренировки и аэробные упражнения повышают самооценку, улучшают ваше здоровье и тело, поднимают настроение, снижают стресс и разочарование, улучшают ваш сон, отвлекают ваш разум от беспокойств и трудных жизненных событий и ситуаций, помогают вам получить контроль над своими жизнь, тело и разум.
Тренировка с отягощениями и аэробика — очень хорошее средство для снятия стресса и напряжения. Физическая активность поможет вашему телу и разуму расслабиться, освежиться и успокоиться. С помощью силовых тренировок и аэробных упражнений вы окажете более позитивное влияние на психологическое и физическое здоровье.
Улучшить тело и разум
Тренировки с отягощениями и аэробные упражнения дают вам ощущение силы над вашим разумом и телом. Когда вы физически активны и занимаетесь спортом, вы активно контролируете свое здоровье, и это улучшает ваше тело и душевное состояние.
Бодибилдинг, силовые тренировки и аэробика повышают уровень энергии, столь необходимый для вашего тела. В то же время ваш мозг и разум нуждаются в умственной энергии, чтобы вы могли лучше сосредоточиться и сосредоточиться.
Когда вы тренируетесь, вы дышите глубже, и таким образом вы приносите больше кислорода в тело и мозг. Кислород держит ваш мозг здоровым. Бодибилдинг, силовые тренировки и аэробика повышают эффективность нашего разума. Общее здоровье духа и тела улучшится, когда вы будете физически активны.
Суть в том, что силовые упражнения и аэробные упражнения очень важны и феноменальны для здорового духа и здорового тела. Наличие здорового и сильного ума и тела означает баланс и большую связь между разумом и телом.
Улучшение питания
Чтобы улучшить здоровье вашего ума, лучше всего было бы включить силовые тренировки, аэробные упражнения, правильное питание и отдых. Здоровые привычки питания и пища, которую вы едите, могут повлиять на ваше мышление и память. Это так важно, что вы вкладываете в свое тело, и от этого зависит, как ваш мозг и разум улучшат свои функции.
Употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, может улучшить фокус и память. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов включают фрукты и овощи, такие как шпинат, помидоры, апельсины и т. Д.Употребление в пищу цельного зерна, фруктов и овощей обеспечит ваш мозг глюкозой.
Если уровень глюкозы в крови падает ниже нормы, у вас может начаться головокружение. Старайтесь поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, не употребляя глюкозу в форме сахара.
Пища, богатая железом, обеспечивает ваш мозг и разум кислородом. Пища, богатая железом, включает нежирное мясо, птицу, изюм, курагу и т. Д.
Пища, богатая витамином В, очень важна для здоровья. Хорошие источники пищи витамина B: молоко, сыр, рыба, мясо, картофель, бананы, яйца и т. Д.
Употребление в пищу органических продуктов уменьшает количество токсинов, которые попадают в ваш организм и мозг. Выбирая органическую пищу — ваше тело и разум получат большую пользу. Вода необходима для здорового духа и тела.
Ваш мозг на 75% состоит из воды. Оставаясь увлажненным, вы получаете пользу своему телу и мозгу, сохраняя детоксификацию и насыщение кислородом. Сокращение фаст-фуда настолько, насколько вы можете, поможет вам оставаться в форме в своем уме и теле. Для улучшения памяти избегайте употребления алкоголя и алкоголя.
Заключение
Тренировки с отягощениями, аэробные упражнения и правильное питание благотворно влияют на остроту ума и крепкое здоровье.Работайте над своим телом, работайте над своим умом, и они будут лучше служить вам в ближайшие годы.
Тренировки с отягощениями и аэробные упражнения повышают вашу самооценку и чувство силы. Бодибилдинг предлагает упражнения, которые сделают вас сильнее и энергичнее.
Чем энергичнее и сильнее вы себя чувствуете, тем выше ваша уверенность и чувство собственного достоинства. С сильной, здоровой и позитивной уверенностью и самооценкой вы сможете бороться с ежедневными стрессами, тревогами и депрессией.Вы будете контролировать свою жизнь, здоровье души и тела.
,
Бодибилдинг — это деятельность, в которой люди наращивают большие мышцы. Это форма модификации человеческого тела, которая использует интенсивную мышечную гипертрофию.
Лицо, занимающееся этой деятельностью, называется культурист . В соревнованиях по бодибилдингу бодибилдеры демонстрируют свои телосложения жюри, которое присваивает очки в зависимости от их внешности.
Мышцы выявляются в процессе, известном как «фаза резания» — сочетание потери жира, масел и загара, которые в сочетании с освещением делают определение группы мышц более четким.
Сильный человек Евгений Сандоу, «отец современного бодибилдинга».Некоторые люди занимаются бодибилдингом полный рабочий день как выбор профессии. Культуристы тренируют свое тело и затем позируют, когда начинается соревнование. Культуристы не показывают свою силу или силу. Они показывают только свое мускулистое тело. Важно нарастить каждую мышцу. Человек с лучшими мышцами и позой победит в конкурсе. Когда бодибилдеры тренируются, они используют очень сложную диету [1] и системы тренировок, которые помогут им достичь лучших результатов.Среди популярных бодибилдеров, которые принимали участие в соревнованиях, — Арнольд Шварценеггер и Чарльз Атлас. [2]
,30 лож бодибилдинга! | Bodybuilding.com
1. Вы можете стать таким же большим, как профессиональный бодибилдер, не принимая стероиды; это просто дольше
Несмотря на то, что говорят многие журналы, все профессиональные культуристы используют либо стероиды, либо стероиды в сочетании с другими препаратами, способствующими росту. Без манипуляций с гормонами просто невозможно получить такую степень мускулатуры, тонкую бумагу кожи и постоянную способность набирать массу, несмотря на то, что порой у них плохие привычки во время тренировок и относительное незнание принципов, которыми обладают многие профессиональные бодибилдеры ,Многие дистрибьюторы добавок, чтобы продавать свою продукцию, заставят вас поверить в обратное.
Тем не менее, это не повод сдаваться. Используя самые современные принципы тренировок, потребляя богатую питательными веществами диету и получая достаточное количество отдыха, почти каждый человек может внести невероятные изменения в свое тело. Конкурсная программа для бодибилдеров может и не быть в вашем будущем, но, безусловно, достижимы телосложение, которое вызывает у вас уважение, а также чувство собственного достоинства и крепкое здоровье.
2. Для того, чтобы стать по-настоящему большим, нужно соблюдать сверхкалорийную диету
Ну, это правда; вы станете действительно большими, если будете придерживаться сверхкалорийной диеты, но вы будете похожи на братского близнеца Мишлен Мэн . Однако, если вы хотите получить большие, стройные ткани, то супер-калорийные диеты, вероятно, не для вас, если только вы не один из тех немногих людей, у которых скорость метаболизма настолько высока, что вы можете сжигать эти калории, а не вносить их. как жир. К сожалению, исследования показывают, что у большинства людей около 65% прироста новых тканей, вызванных высококалорийными диетами, состоит из жира!
Из оставшихся 35% приблизительно 15% состоит из увеличенного объема внутриклеточной жидкости, оставляя очень скромный процент, относящийся к увеличению мышечной массы.
По словам доктора Скотта Коннелли (MM2K, Spring 1992, p. 21), только около 20-25% увеличения мышечного роста обусловлено повышенным синтезом белка. Рост остальной части мышц напрямую связан с увеличением пролиферации сателлитных клеток в базальной пластинке мышечной ткани, и пищевая энергия (калории) не является ключевым фактором в дифференцировке этих клеток в новые миофибры (мышечные клетки).
Из всех факторов, определяющих рост мышц, предотвращение распада белка (антикатаболизм), по-видимому, является наиболее актуальным, но добавление жировой [жировой] ткани посредством постоянного перекармливания может фактически увеличить протеолиз мышц (распад).Кроме того, дополнительная жировая масса может радикально изменить гормональный баланс, который отвечает за контроль распада белка в мышцах. Инсулиновый баланс, который частично контролирует антикатаболизм в организме, нарушается постоянным перекармливанием. Так много для философии «большой-большой-большой»!
Держитесь подальше от супер-калорийных диет, если вы не генетический урод, или вы очень худой и не возражаете против добавления жира [или вы используете соответствующие фармацевтические добавки].
3. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием жиров, не имеет значения, сколько калорий вы потребляете, вы не наберете жир
Суть в том, что если вы превысите свои потребности в энергии, вы будете постепенно становиться все толще и толще. Это правда, что диета, богатая жирами, будет набирать вес быстрее по ряду причин, наиболее значительным из которых является то, что в грамме жира содержится девять калорий, а не четыре калории на грамм, которые несут углеводы и белки.
Жиры также по-разному метаболизируются в организме.Требуется меньшее количество калорий, чтобы усвоить энергию в потребляемом жире, чем для усвоения равного (по весу) количества углеводов. Следовательно, больше жировых калорий сохраняется, чем углеводных. Тем не менее, общее потребление углеводов, которое облегчают многие порошки для увеличения веса, очень быстро заставит вас потолстеть.
4. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы будете расти
Нет, нет, нет. Это один из самых разрушительных мифов, который когда-либо поднимал свою уродливую голову.95% профессионалов скажут вам, что самая большая ошибка в бодибилдинге, которую они когда-либо совершали, состояла в том, чтобы перетренироваться — и это происходило, даже когда они принимали стероиды. Представьте, как легко спортсмену перетренироваться! Когда вы тренируете свои мышцы слишком часто, чтобы они заживали, конечным результатом является нулевой рост и, возможно, даже потери. Тренировка каждый день, если вы действительно используете правильную интенсивность, приведет к чрезмерной перетренированности. Часть тела, сработавшая должным образом, т.е. работавшая на полное мышечное поражение, при котором было задействовано столько мышечных волокон, сколько возможно физиологически, может заживать в течение 5-10 дней.
Чтобы сделать шаг вперед, даже работа с другой частью тела в течение следующих нескольких дней может привести к перетренированности. Если вы по-настоящему доведете свои квады до полной поломки волокна, то на следующий день проведите еще одну силовую тренировку, которая влечет за собой тяжелые жим лежа или становая тяга, по всей вероятности, будет препятствовать увеличению прибыли. После серьезной тренировки ног вся ваша система мобилизуется, чтобы излечиться и оправиться от удара, который вы нанесли. Как же тогда можно ожидать, что тело исцелится от столь же жестокой тренировки на следующий день? Это невозможно, по крайней мере, без использования некоторых лекарств, чтобы помочь справиться с катаболическими процессами, происходящими в вашем теле [и даже их обычно недостаточно.]
Научитесь принимать отдых как ценную часть вашей тренировки. Вы, вероятно, должны провести столько же дней в тренажерном зале, сколько и в нем.
5. Чем дольше вы работаете, тем лучше
Просто не нужно делать 20-30 комплектов для части тела, или даже 10 комплектов, как многие «эксперты» поверили бы. Фактически, исследования показали, что можно полностью утомить мышцу в одном наборе, при условии, что этот набор полностью облагораживает мышцу, то есть включает в себя как можно больше мышечных волокон и доводит их до уровня ишемической строгости, а не сокращения и расслабиться, мышечные волокна замерзают, что-то вроде микроскопической версии Rigor mortis.Любое дальнейшее сокращение вызывает микроскопическое разрывание. Гипертрофия — это всего лишь одна адаптация к стрессу такого рода, и, естественно, она интересует большинство бодибилдеров.
Эту интенсивность обычно можно достичь, выполняя сеты или расставания, в которых вы повторяете, снижаете вес и продолжаете делать повторения, пока вы не сможете сделать еще один повтор или не исчерпаете вес. Этого также можно достичь, выполнив максимальное количество повторений в конкретном упражнении: сочетая волю, упорство и короткие периоды отдыха, вы выполняете еще десять повторений.Вы достигаете коротких периодов отдыха, блокируя рассматриваемый несущий шарнир, не уменьшая вес. Другими словами, полностью превзойти ваши обычные болевые и энергетические пороги.
Если вы по-настоящему работаете на мускулатуре в соответствии с описанным моментом, это даст вам небольшую пользу, если таковая вообще будет, сделать другой сет (Westcott, 1986). Исключением будут такие части тела, которые настолько велики, что имеют разные географические области, например спину, которая, очевидно, имеет верхнюю, среднюю и нижнюю части.Сундук также может попадать в эту категорию, так как имеет различную верхнюю и нижнюю части, каждая с разными точками вставки
6. Вам не нужно быть сильным, чтобы быть большим
По разным причинам люди, даже с равным количеством мышечной массы, сильно различаются по силе. Это может быть как-то связано с быстрым сокращением мышц или медленным сокращением мышц или может быть связано с эффективностью нервных путей или даже длиной конечностей и результирующим крутящим моментом.
Но это все еще относительный термин.Чтобы получить больше мышц, вы должны поднимать тяжелый вес, и вы, а не парень по соседству, должны стать сильнее — сильнее, чем вы были. Увеличение мышечной силы у атлета естественным путем, за исключением редких случаев, требует, чтобы напряжение, приложенное к мышечным волокнам, было высоким. Если напряжение, приложенное к мышечным волокнам, невелико, максимальный рост не произойдет (Lieber, 1992).
7. Программы тренировок, которые лучше всего подходят для профессиональных бодибилдеров, подходят каждому
Вы видите, что это происходит каждый день в спортивных залах по всей стране.Какой-то новичок в бодибилдинге подойдет к парню, который выглядит так, будто он сбежал из парка Юрского периода, и спросит его, как он тренируется. Самый большой парень в спортзале, вероятно, получил этот путь либо от приема огромного количества наркотиков и / или от генетической предрасположенности к росту. Следуйте за лошадью домой, и вы найдете родителей лошади.
Парень в вашем тренажерном зале, который является лучшим культуристом, — это парень, который добился наибольшего прогресса и сделал больше всего для своего телосложения, используя естественные техники.Он все еще может быть шеей карандаша, но он, возможно, набрал 40 фунтов [19 кг] мышечной массы тела, чтобы добраться до своего места, и это, по всей вероятности, потребовало некоторого ноу-хау. Этот человек, вероятно, не перетренируется, сводит свои комплексы к минимуму и использует отличную форму и концентрацию на эксцентричной (отрицательной) части каждого повторения упражнения.
Многие профессионалы проводят часы и часы, выполняя неисчислимые наборы — так много, что это далеко превзойдет восстановительные способности обычного человека. Если бы обычные люди следовали обычным обычным про бодибилдингу, они, по сути, начали бы сокращать мышечную массу или, в лучшем случае, добились лишь незначительного прогресса через пару лет.
8. Вы не можете нарастить мышечную массу на низкокалорийной диете
Это может быть немного сложнее, и это может потребовать немного больше ноу-хау и немного больше сознательных усилий, но это можно сделать. Дело в том, что состояние ожирения у людей и животных не всегда коррелирует с абсолютными уровнями потребления калорий, равно как и накопление мышечной массы тела. Способность реализовывать изменения в соотношении жира / жира регулируется компонентами автоматической нервной системы, работающими совместно с несколькими эндокринными гормонами; это называется разделением питательных веществ.
Например, некоторые бета-агонистические препараты, такие как кленбутерол, увеличивают выработку мяса у крупного рогатого скота более чем на 30%, одновременно уменьшая жировые отложения без увеличения количества или состава корма. Другие препараты, включая гормон роста, определенные эстрогены, кортизол, эфедрин и IGF-1, являются примерами перераспределяющих агентов. Все увеличивают потребление кислорода за счет накопления жира — независимо от потребления энергии.
Наркотики не единственный способ сделать это, однако.Это правда, что значительный компонент этого механизма генетически связан, но конкретные питательные вещества в определенных количествах, в сочетании с эффективной программой тренировок, могут заметно улучшить соотношение мышечной массы / жира у взрослых людей. MET-Rx является одним из таких агентов перераспределения питательных веществ, и несколько компаний пытаются повторить его успехи.
9. Вы не можете расти, если работаете с каждой частью тела раз в неделю.
Если ты тренируешься — тренируешься интенсивно — тогда для заживления мышц может потребоваться 5-10 дней.Несмотря на то, что при определении частоты ваших собственных тренировок следует принимать следующие меры предосторожности, исследование, опубликованное в майском выпуске «Физиологического журнала» за 1993 год, показало, что мышцам может потребоваться несколько недель для восстановления сил после интенсивной тренировки. В исследовании принимала участие группа мужчин и женщин, которые максимально отработали предплечья. Все испытуемые сказали, что у них болело два дня после тренировки, и к седьмому дню боль исчезла, а к девятому дню исчезла опухоль.
Через шесть недель испытуемые набрали только половину силы, которую они имели до первоначального упражнения!
Мы ни в коем случае не выступаем за то, чтобы вы подождали два месяца между тренировками, но мы пытаемся доказать, что для заживления мышц требуется больше времени, чем вы могли подумать ранее.Для некоторых людей, особенно для бодибилдеров, ожидание недели между тренировками с частями тела может быть именно тем, что доктор прописал для увеличения размера и силы!
10. Вы не можете зарабатывать, если тренируетесь только с отягощениями три дня в неделю.
Несмотря на то, что вы, вероятно, не смогли найти ни одного атлета, которому помогали бы стероиды, который тренируется только три дня в неделю, нет абсолютно никакой причины, почему трехдневная рутина не могла бы работать для многих естественных спортсменов. Пока ваша рутина нападала на все тело, и вы работали до отказа в каждом сете, вы могли легко получить большие выгоды от такого рода рутины.
Тем не менее, вам нужно уделять еще больше внимания своей диете, если вы тренируетесь только три дня в неделю, особенно если ваша работа связана с малой физической нагрузкой или вообще не используется, и вы любите проводить время без еды. Не обращайте внимания на тех, кто говорит, что три дня в неделю бодибилдеры — это просто «любители спорта». Думай о качестве, а не о количестве.
Вот пример рутины трех дней в неделю:
День 1: Грудь, Плечи, Трицепс
1
Штанга для наклонной скамьи со средней посадкой4 подхода по 6-8 повторений (120 сек.остальное)
+ 6 больше упражнений
1
4 сета, 6-8 повторений (120 сек. Отдых)
+ 6 больше упражнений
1
4 подхода по 6-8 повторений (120 сек.остальное)
+ 7 больше упражнений
11. Вы должны отдыхать только 45 секунд между подходами
Это правда, если вы пытаетесь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы или потеряли немного жира. Но для того, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно дать достаточно времени для полного восстановления мышц (т.е.е. пусть накопление молочной кислоты в ваших мышцах рассеется, а уровень АТФ восстановится). Для того чтобы мышцы росли, вы должны поднимать максимально тяжелый вес, что позволяет набирать максимальное количество мышечных волокон.
Если вес, который вы поднимаете, ограничен количеством молочной кислоты, оставшейся от предыдущего набора, вы проверяете только свою способность бороться с эффектами молочной кислоты. Другими словами, вы пытаетесь переплыть бассейн, надевая бетонные туфли.При тяжелых тренировках, возьмите [хотя бы!] Две и три минуты между подходами. Заметьте, я сказал: «При тяжелых тренировках». Правда в том, что ты не можешь тренироваться тяжело все время. Периодизация требует велосипедных тяжелых тренировок с менее интенсивными тренировками, чтобы не допустить переутомления организма.
12. Вы должны использовать причудливое оборудование для тяжелой атлетики, чтобы добиться наилучших результатов
Футуристический, сложный механизм, разработанный для того, чтобы дать вашим мышцам «совершенную тренировку», как правило, менее эффективен, чем старые добрые штанги и гантели.Использование простых свободных гирь (штанги и гантели) в базовых упражнениях с несколькими суставами, таких как приседания, жим лежа, жим от плеч и тяга, по-прежнему остается наиболее эффективным средством из когда-либо изобретенных упражнений с отягощениями. Научные исследования показали, что многим тренажерам не хватает надлежащего эксцентрического компонента упражнения, необходимого для стимуляции мышечной ткани для ее реконструкции (роста).
13. Тренировка с отягощениями делает тебя большим; занятие аэробикой сокращает
Манипуляции в вашем потреблении питательных веществ являются основным фактором сокращения, и то, как вы это делаете, не имеет значения.Если ваш ежедневный расход калорий на постоянной основе превышает ваш ежедневный расход калорий, вы будете терять жир и получать больше сокращения.
Аэробные упражнения, как правило, предназначены для повышения сердечно-сосудистой эффективности, но если вы будете делать это достаточно долго, вы сожжете калории и в конечном итоге сбросите жир. Однако тяжелая атлетика может делать то же самое, только лучше. Исследования показали, что тело сжигает гораздо эффективнее, если упражнения выполняются в умеренном темпе в течение более 20 минут.(Как правило, требуется столько времени, чтобы глюкоза в кровотоке «сгорела», что приводит к тому, что организм поглощает запасы гликогена для своей энергии) Как только запасы гликогена исчерпаны, организм должен усваивать жирные кислоты для получения энергии. Это приравнивается к потерянному жиру.
В долгосрочной перспективе бодибилдинг эффективнее сжигания калорий, чем аэробика. Позвольте мне объяснить — если бы исследователи предприняли исследование близнецов, в результате которого один близнец выполнял ежедневную аэробику, а другой занимался программой бодибилдинга, в которой конечным результатом было увеличение мышечной массы тела, то близнец бодибилдинга в конечном итоге был бы более эффективным сжигателем жира, чем его аэробный близнец
Почему? Ну, добавив мышечной массы тела, метаболические потребности этого человека выше — мышцы используют энергию, даже когда она не используется. Аэробный близнец мог бы потреблять больше калорий в течение самого периода упражнений, но близнец, занимающийся тяжелой атлетикой, использовал бы большее количество во время отдыха, что приводило к более высоким чистым 24-часовым расходам. Тяжелоатлет сжигает жир, просто сидя там.
14. Вы можете полностью изменить мышцу, выполнив изолирующие упражнения
Вы не можете ограничить рост только одной областью мышцы.У Ларри Скотта, для которого был назван локон Скотта «бицепс пиковый», были потрясающие бицепсы, но у него не было особой вершины. Форма вашего бицепса, или, в этом отношении, любой мышцы, определяется вашим генетическим составом. Когда вы работаете с мышцей, любой мышцей, она работает по принципу «все или ничего», что означает, что каждое мышечное волокно, задействованное для подтяжки — по всей длине этой мышцы — полностью сокращается.
Почему определенное количество таких, как те, что находятся в середине бицепса, внезапно начинают расти иначе или быстрее, чем его партнеры? Во всяком случае, мышцы, которые находятся ближе всего к точкам введения, наиболее подвержены механическим нагрузкам, и вы не увидите, что они становятся больше, чем остальные мышцы.Если бы они сделали, у всех были бы пропорции как Popeye. Это верно для любой мускулатуры, но вы, вероятно, думаете, что насчет квадроциклов? Я знаю, что когда я делаю хакерские приседания со своими ногами вместе, это имеет тенденцию давать мне больше движения в моих ногах.
Конечно, это так, но четырехглавые мышцы состоят из четырех различных основных мышц, и при выполнении упражнений на совместную работу ног вымощают мышцы vastus lateralis на внешней стороне ноги; следовательно, они растут пропорционально по всей их длине и дают более четкую форму наружным квадратам.
В качестве еще одного доказательства, взгляните на фотографию любого молодого профессионального культуриста, прежде чем он станет достаточно развитым, чтобы стать профессионалом. У него будут практически те же структурные линии, что и сегодня. Все, что изменилось, это то, что его мышцы стали больше.
15. Если у вас есть насос, вы работаете на мышцы адекватно, чтобы обеспечить мышечную гипертрофию, или если ваши мышцы горят, это означает, что вы стимулируете рост мышц
Насос, несмотря на то, что Арнольд Шварценеггер сказал об этом «чувствуя себя лучше, чем копча», — это не что иное, как мышца, наполняющаяся кровью от капиллярного воздействия.Это может быть легко достигнуто путем керлинга супа может пятьдесят раз. Это ни в коем случае не приравнивается к мышечной интенсивности, необходимой для стимулирования роста. То же самое относится и к желанному «ожогу», который голливудские мускулистые лидеры советуют «поддерживать». Ожог — это просто накопление молочной кислоты, побочный продукт химического дыхания.
Вы можете получить ожог, торгуя велосипедом или просто вытягивая руку прямо и двигая ее маленькими кругами [или сидя в горячем камине!]. Это не обязательно означает, что вы способствуете росту мышц.Для возникновения гипертрофии вы должны подвергать мышцы высоким уровням напряжения, а высокий уровень напряжения лучше всего вызывать тяжелыми весами.
16. Если вы будете делать сотни приседаний в день, вы в конечном итоге добьетесь узкой середины типа стиральной доски
Нет такого понятия, как точечная редукция. Выполнение тысяч и тысяч приседаний даст вам напряженные мышцы живота, но они не сделают ничего, чтобы избавиться от жира. Приводы бедра и отведения бедра придадут женщине более твердость, но они не сделают ничего, чтобы избавиться от области жира или того, что обычно называют целлюлитом.Ничто не избавит организм от жира, если это не будет тщательно спланированное сокращение вашего ежедневного потребления энергии; другими словами, если вы сжигаете больше калорий, чем глотаете (или делаете это вместе с питательным агентом для разделения питательных веществ.
17. Тренировки, как пауэрлифтер, сделают ваше телосложение блочным
Блоковость, как облысение или плоский сундук, является генетической чертой. Если вы были рождены гнилой, то пауэрлифтинг просто сделает вас более гнилой фигурой. Единственный способ компенсировать блочный внешний вид — это уделять особое внимание широчайшим мышцам, внешним мышцам бедер и диете, уменьшающей жиры, при которой средняя часть тела будет как можно более узкой.С этими модификациями вы создадите у вашего тела иллюзию более «аэродинамического» вида. Правда в том, что упражнения по пауэрлифтингу отлично подходят для бодибилдинга.
18. Большое количество повторений делает ваши мышцы сильнее и больше сокращается.
Хотя есть некоторые свидетельства того, что высокие повторения могут вызывать дополнительное капиллярное проникновение в мышцу, они ничего не сделают, чтобы сделать мышцу более твердой или более обрезанной. Если бы полностью сидячий человек начал заниматься тяжелой атлетикой, используя либо низкие, либо высокие повторения, он или она испытал бы быстрое увеличение тонуса — степень мышечного сокращения, которое мышца поддерживает, даже когда эта мышца расслаблена, но это произойдет независимо от повторения. ассортимент.
Единственный способ, с помощью которого многократные повторения могут привести к сокращению мышц, — это если, делая большее количество повторений, ваше тело в целом находилось в отрицательном энергетическом балансе, и вы сжигали больше калорий, чем принимали. Правда в том, что тяжелые веса, поднятые на 5-8 повторений в подходе, могут нарастить твердые мышцы. Нужно просто снять жир с них, чтобы увидеть, насколько они «тяжелые».
19. Инстинктивная тренировка — лучший способ добиться успеха
Если бодибилдеры следуют своим инстинктам, они пойдут домой и раскроют пиво.Инстинктивная тренировка — замечательная ключевая фраза, и она может даже сработать для спортсменов, которым помогают наркотики, так как сам акт раскрытия бутона, вероятно, вызовет у них мышечный рост. Однако в естественном бодибилдинге подход к долгосрочному последовательному увеличению мышечной массы должен быть, скажем так, более научным.
Результаты исследований, проведенных физиологами, занимающимися физическими упражнениями, рекомендуют системный подход, такой как тот, который охватывается периодизацией, когда бодибилдер в течение нескольких недель поднимает постоянно увеличивающиеся заданные проценты подъема за один повтор.Этот тяжелый период также периодически колеблется с более легкой тренировочной фазой «цикл». В конечном счете, проценты увеличиваются, максимальные подъемы за один повтор увеличиваются, а мышечная масса тела увеличивается. В этом нет ничего инстинктивного.
20. Женщины должны тренироваться иначе, чем мужчины
На микроскопическом уровне практически нет различий между мышечной тканью мужчин и мышечной тканью женщин. Мужчины и женщины имеют разные уровни одних и тех же гормонов, и это то, что отвечает за разницу в количестве мышц, которые мужчина обычно может набрать, и в количестве мышц, которое женщина может получить.Нет абсолютно никаких причин, по которым любой из них должен тренироваться не так, как другой пол, при условии, что у него одинаковые цели.
Единственная разница в обучении может быть результатом культурных, сексуальных предпочтений. Женщина может хотеть развивать свои ягодицы немного больше, поэтому она выглядит лучше в джинсах. И наоборот, мужчина может захотеть построить свои латы немного больше, чтобы он соответствовал культурному стереотипу мужественного человека.
21. Доступны пищевые добавки, которые столь же эффективны, как стероиды, но безопаснее
Единственными вещами, столь же эффективными как стероиды, являются другие стероиды.Несмотря на заявления некоторых распространителей пищевых добавок, обычно гигантского типа, состоящего из 35 пунктов, ни одна из доступных в настоящее время добавок не работает, как стероиды. Тем не менее, питательные вещества и добавки могут быть чрезвычайно эффективными, особенно если в вашем рационе отсутствует какой-либо критический компонент или вы генетически предрасположены к тому, чтобы принять это питательное вещество или добавку.
Биохимически, люди сильно различаются, и взаимодействие генетики в сочетании с широко варьирующимися диетами, которые ест каждый из нас, делает практически невозможным определение того, что будет работать для одного человека, а что нет.Вот почему некоторые добавки работают лучше, чем другие, для некоторых людей, так же как некоторые люди генетически предрасположены принимать стероиды с большей готовностью, чем другие. Пищевые добавки имеют преимущества, которые нельзя упускать из виду — они, как правило, безопасны, и вас не арестуют. Но никто из них не наращивает мышцы так быстро, как и стероиды.
22. Профессиональные культуристы представляют собой воплощение здоровья и фитнеса
Абсолютная ирония в том, что IFBB пытается привлечь бодибилдеров к Олимпиаде в том, что, хотя каждый спортсмен в любом другом виде спорта, по-видимому, самый здоровый из когда-либо существовавших, поэтому он способен соревноваться в спорте и побить рекорды, культурист в день соревнований он настолько слаб, что ему или ей будет трудно отразить нападения разъяренной мыши.Недели постоянной диеты, тренировки, которые постоянно нагружают организм практически до полного выздоровления, и постоянный приток потенциально вредных лекарств и диуретиков привели большинство из них к полному истощению.
Думать об огромном количестве пищи, которую едят некоторые культуристы, использующие стероиды. Во всех местах долголетия в мире, где люди обычно живут до ста, единственным общим знаменателем является то, что все они либо недоедают, либо едят достаточно, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в калориях.Принимая меньше пищи, они поглощают меньше вредных химических веществ, и в организме образуется меньше свободных радикалов. Средний профессиональный строитель, вероятно, ест в четыре или пять раз больше, чем едят эти вышеупомянутые люди.
В результате культуристы часто страдают от высокого уровня холестерина и высокого кровяного давления. Кроме того, при всей этой дополнительной массе сердце должно работать намного усерднее и, вероятно, перестанет биться за годы до того, как оно было разработано. Вот почему профессиональный бодибилдинг является высшим актом тщеславия.Это было сделано строго для того, чтобы выполнить какое-то ошибочное представление о сверхчеловеческом идеале, и здоровье даже не рассматривалось. Почти без исключения эти парни и девчонки не здоровы, и они, вероятно, будут одними из первых, кто скажет вам об этом. Тем не менее, силовые тренировки и потребление богатой питательными веществами диеты очень полезны, если они не доведены до крайности.
23. Тренировка с отягощениями заставляет ваши мышцы напрягаться и мешает гибкости и, следовательно, спортивным результатам
Во всяком случае, когда все сделано правильно (медленно и с использованием полного диапазона движений), силовые тренировки увеличивают гибкость.Многие спортсмены в настоящее время занимаются силовыми тренировками, чтобы улучшить свои показатели в выбранном виде спорта — свидетель Эвандер Холлифилд или любое количество легкоатлетов, баскетболистов или гимнасток; У этого списка нет конца.
Эта ложь восходит к 1930-м годам. Компании, которые продавали изометрические программы упражнений по почте, пытались убедить людей не делать упражнения со штангой просто потому, что отправлять вес по почте было непрактично. Таким образом, они составили «мускулистую» ложь.
Эта ложь могла быть вызвана чувством «стеснения», которое сопровождает интенсивную тренировку. Если тренировка была интенсивной, и достаточное количество мышечных волокон было набрано и микроскопически повреждено, то даже нормального тонуса (нормальное количество сокращений, испытываемых расслабленной мышцей) более чем достаточно, чтобы вызвать чувство боли и стеснения. Герметичность усугубляется «растяжением» сухожилий мышц. Однако растяжка сильно облегчила бы эту напряженность, и растяжка является рекомендуемой частью любого спортивного занятия.
Единственное возможное подтверждение этой лжи касается руки бейсбольного питчера. Интенсивная программа тренировок с отягощениями может повлиять на способность кувшина бросать быстрый мяч, но не из-за недостатка гибкости. Скорость, которую может развить кувшин, скорее всего, определяется сложным соотношением длины и силы сухожилий и эффективности нервной системы, в отличие от мышечной силы, и силовые тренировки, возможно, могут нарушить этот тонкий баланс.
24. Употребление углеводов — отличный способ улучшить свои спортивные результаты.
Традиционный способ, с помощью которого спортсмены готовятся к спортивным соревнованиям, обычно заключается в том, чтобы сначала истощить запасы углеводов в организме с помощью упражнений и диеты.Затем следует отдых и высокое потребление углеводов. Однако исследования показали, что этот тип подготовки не нужен.
Спортсмен, который придерживается сбалансированной диеты с высоким содержанием углеводов и находится в достаточно хорошей форме, имеет много углеводов в своей системе, чтобы удовлетворить потребности в коротких упражнениях, которые не превышают примерно один час. Любой, кто выполняет упражнения, которые длятся более часа, такие как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, может извлечь выгоду из «накачки», но способность мышц использовать жир в качестве источника энергии, а не углеводы в упражнениях на выносливость, может быть даже больше важно для производительности на этом уровне.
25. Потребление продуктов с высоким содержанием сахара перед тренировкой обеспечивает ваше тело дополнительной энергией для поддержания тренировок
Простые сахара, такие как сахароза, не должны расщепляться ферментами организма для использования в качестве энергии, как это делают сложные углеводы. Поэтому они вызывают быстрое выделение инсулина, гормона, который регулирует уровень сахара в крови. Проблема в том, что внезапный, быстрый приток сахара в систему заставляет организм выделять инсулин, что следует считать случайным методом, т.е.е. высвобождаемое количество обычно больше, чем необходимо для метаболизма сахара.
Следовательно, ваш уровень сахара в крови часто временно падает до уровня, который на самом деле ниже, чем он был до того, как вы получили сахар, что может привести к тому, что вы истощитесь гораздо раньше, чем обычно. Ваше тело тогда вынуждено погрузиться в его запасы гликогена, чтобы исправить дисбаланс.
Чтобы убедиться, что у вас достаточно энергии для выполнения тренировки, ешьте продукты с высоким содержанием питательных веществ с низким гликемическим индексом (те, которые вырабатывают ровный, стабильный поток сахара в кровь), такие как ячмень, чечевица или фасоль.
26. Все анаболические стероиды чрезвычайно токсичны и опасны
Вот хороший вопрос о мелочах, заимствованный из «Подземного стероидного руководства» Дэна Дучейна: если вы выстроили бутылку Dianabol (популярного стероида), бутылку Lasix (мочегонное средство, используемое больными сердцем и культуристами, которые хотят «порезаться» для соревнование), бутылка Валиума, бутылка аспирина и бутылка Slow-K (калиевая добавка), которая, съев 100 таблеток, не убила бы вас? Ну, скорее всего, Дианабол.
Это не одобрение стероидов; это всего лишь эффективная иллюстрация стигмы, обычно ассоциируемой со всеми стероидами: «они вызывают опухоли мозга, такие как Лайл Альзадо. , , они заставят ваше сердце расшириться и в конце концов выдать [они вызывают спонтанное обезглавливание. .]». Возможно, но все стероиды разные. Некоторые из них более опасны, чем другие. Противозачаточные таблетки — это стероиды. Пластыри тестостерона с большим успехом использовались для улучшения качества жизни пожилых мужчин.Некоторые из стероидов, которые используют культуристы, очень мягкие, и риск, связанный с ними, практически незначителен.
Тем не менее, существуют опасные стероиды, и это еще одна причина, по которой спортсмены, которые хотят их использовать, должны быть более осведомлены о них. Конечно, физические изменения, вызываемые стероидами, могут вызывать негативные психологические последствия у пользователя, и этот факт не следует игнорировать.
27. Если вы перестанете тренироваться, ваши мышцы превратятся в жир
Это слишком нелепо для решения.Мышцы не могут превратиться в жир, как золото может превратиться в свинец. Мышца состоит из отдельных клеток — живых, «дышащих» клеток, которые подвергаются всевозможным сложным метаболическим процессам. Жировые клетки — это просто пакеты для хранения липидов. Возможность превращения одного в другого похожа на то, как футбол в вашем шкафу превращается в вашего дядю Сэма.
Если вы перестанете тренироваться, если прекратите постоянно оказывать сопротивление мышцам, они просто адаптируются к новым условиям.Другими словами, они сократятся. Если степень бездеятельности или иммобилизации является серьезной, мышцы будут сокращаться быстрее, чем окружающая кожа, и может возникнуть временное состояние дряблой кожи, но это тоже со временем излечится.
28. Проглатывание MCT (триглицеридов со средней длиной цепи) даст вам тонны энергии, но не сделает вас толстым
MCT впервые получили известность для лечения людей, страдающих от абсорбции жира, недостаточности поджелудочной железы или желудка или пищевода.Исследователи обнаружили, что МСТ из-за их лучшей растворимости и подвижности подвергались быстрому гидролизу ферментами слюны, желудка и поджелудочной железы. Следовательно, они смогли достичь печени и обеспечить энергию гораздо быстрее, чем триглицериды с длинной цепью.
Были также некоторые доказательства того, что MCT уменьшали отложение липидов в жировых запасах по сравнению с тем, которое происходит в результате LCT при идентичных условиях потребления энергии. Тем не менее, это не повод полагать, что употребление этих масел в избытке не приведет к положительному энергетическому балансу, который организм накапливает в виде жира.MCT, как обычные масла, как обычные жиры, имеют девять калорий на грамм. Даже при том, что они метаболизируются по-разному, использование их в чрезмерном количестве добавит дюймов к вашей талии
29. Если бы все принимали одинаковое количество стероидов, все были бы похожи на профессионального бодибилдера
Одна из ироний использования стероидов заключается в том, что некоторые люди генетически «одарены» в отношении стероидных рецепторов. Это означает, что у них имеется большое количество рецепторных участков в мышцах, с которыми конкретный стероид может комбинировать и оказывать свои эффекты наращивания массы.Мужчина или женщина, которые выиграли последний конкурс, вполне могут иметь наиболее активные рецепторы стероидов, а не быть самым преданным, знающим культуристом. С другой стороны, некоторые люди могут иметь очень мало рецепторов для конкретного стероида. Вот почему они испытывают очень мало, если таковые имеются, рост на конкретном стероиде.
Другим фактором, который влияет на сродство к рецептору, является возраст. Наибольшая аффинность к рецептору наблюдается в позднем подростковом возрасте. Это обобщение, но, похоже, это верно для большого числа людей.Поскольку у этих людей наблюдается более высокий уровень потребления, они часто могут принимать более низкие дозы в течение более длительных периодов времени и добиваться лучших результатов, чем пожилые пользователи. Правда состоит в том, что два бодибилдера могут взять один и тот же стероидный стэк, тренироваться и есть один и тот же, и один может оказаться в Олимпии, а другой, возможно, даже никогда не выиграет местный конкурс. Разница в том, как люди реагируют на эти наркотики, невероятна.
30. Кто-то с хорошо сложенным телом должен быть осведомлен о фитнесе и развитии телосложения
Несмотря на распространенное мнение, только потому, что у какого-то парня есть 20-дюймовые руки или 32-дюймовые бедра, это не означает, что он автоматически станет экспертом по бодибилдингу.К сожалению, в обществе, где внешность имеет большое значение, хорошо сложенные атлеты часто считаются учеными бодибилдинга. К сожалению, многие хорошо сложенные спортсмены, даже профессиональные бодибилдеры, понятия не имеют, как они попали туда, где находятся.
Многие из них настолько генетически одарены и еще больше украшают свой генетический потенциал, используя тонны бодибилдинговых препаратов, что они действительно преуспевают, несмотря на себя. За редким исключением, элитные бодибилдеры — последние люди в мире, к которым вы хотите обратиться за советом по бодибилдингу, если вы генетически средний, как лучшая часть 98% из нас.Вы, скорее всего, найдете советы экспертов от кого-то, кто так же, как вы.
,Начало бодибилдинга: всеобъемлющее руководство!
Эта серия статей написана для начинающего бодибилдера, человека, который очень короткое время тренировался с некоторыми начальными знаниями в области силовых тренировок, но кто не уверен в том, что они делают, или кто-то только начинает.
В моем бизнесе (я работаю в розничном магазине витаминов) я постоянно получаю клиентов, которые приходят в поисках волшебной добавки, которая накапливается на килограммах мышц за ночь. Когда я начинаю подвергать сомнению их обучение, прием пищи и т. Д.Я обнаружил, что они тренировались, может быть, 3-4 недели; они тренируются каждый день (иногда у меня есть парень, который говорит два раза в день), они не имеют ни малейшего представления о потреблении белка, потреблении калорий, восстановлении, и, кроме того, рутина, которую они используют, совсем не логична для их уровня опыта. Это чрезвычайно распространено!
Что происходит тогда, мы теряем этих стажеров, потому что у них нет руководства, они сильно перетренируются и сгорают. Там нет причин для этого! В этой серии статей я надеюсь дать людям логическое руководство по их первому году обучения.Если начать их с хорошего начала, может быть, они останутся на некоторое время.
Первое посещение тренажерного зала для тренировки может быть пугающим, особенно если у вас нет правильного руководства. Многие новые атлеты либо оказываются в такой ситуации, либо просто тренируются дома на какой-то хрупкой скамье с штангой и несколькими тарелками. Итак, ошибки распространены. Ошибки с точки зрения упражнений, которые вы делаете, как долго вы тренируетесь каждый день, сколько дней в неделю, формы упражнений, которые вы используете, не говоря уже о ваших предпочтениях в еде.
Первым делом следует установить некоторые цели. Что ты хочешь делать? Почему вы работаете в первую очередь? Большинство людей хотят построить какой-то размер, возможно, чтобы конкурировать или просто произвести впечатление на какую-то девушку
Многие люди хотят терять жир и подтягиваться, добавляя немного, но не много мышц. Независимо от цели, однако, вы должны пойти на это с каким-то планом.
С учетом того, что сегодня существует множество источников информации, на самом деле нет никаких оснований не иметь хорошего базового представления о том, что делать.Не так, как в мои дни, когда информация была ограничена и трудно найти. Тем не менее, сейчас мы рассмотрим некоторые из этих основных концепций и вещей.
Основные понятия
Чего ожидать — большинство новых бодибилдеров, независимо от возраста, попадают в него, увидев картину какого-то нынешнего / прошлого бодибилдера. Конечно, вы хотите выглядеть как человек на картинке. Будьте реалистичны и стремитесь быть лучшими, кем вы можете быть.
Лучшие парни имеют сильную генетику и, да, наркотики на их стороне.Это не значит, что вы не можете построить хороший размер, возможно, даже конкурировать. Просто будьте реалистичны в своих целях. Итак, что вы можете ожидать с точки зрения прибыли?
Все люди разные, с разным образом жизни, и возраст играет большую роль, поэтому точные цифры невозможно процитировать, но большинство новых атлетов видят впечатляющий прирост силы и размера в первые шесть месяцев обучения.
С точки зрения фактической выгоды, в зависимости от факторов, перечисленных выше, может быть 12-15 фунтов. мышцы, 15 фунтов.быть на высоком конце. Кстати, это предполагает, что вы естественны. Наркотики — это личный выбор, но мой опыт — это естественный культурист, поэтому я не буду притворяться, что узнаю много о том, как стероиды влияют на ваши достижения. Сказав это, имеет смысл, по крайней мере, осознавать, кто они и чем занимаются, чисто с точки зрения знания. В Интернете достаточно ресурсов знаний, чтобы вы могли о них узнать, если захотите воспользоваться этим вариантом.
Ваша первая рутина
Классические 3 дня в неделю, упражнения для всего тела, тренировка с понедельника по среду и пятницу, мало полезны, кроме как для того, чтобы почувствовать упражнения и работать над формой.Зачем? Поскольку этот тип упражнений практически не восстанавливается, если вы начнете усердно тренироваться.
Прямо сейчас, в самом начале, когда вы хотите понять, насколько важно правильное восстановление. Рост не может произойти, если вы не восстанавливаетесь после тренировок, независимо от вашего уровня опыта. Выздоровление не происходит от посещения спортзала 6 дней в неделю по несколько часов подряд, о чем я буду говорить, когда буду обсуждать типичные ошибки.
Приведенная выше процедура полезна, как обсуждалось, и ее следует использовать в течение первого месяца, чтобы дать возможность развить хорошую форму, улучшить производительность и почувствовать, какое упражнение работает с какими мышцами.К началу второго месяца вы должны будете использовать раздельную программу, это позволит вам больше тренироваться и использовать больше упражнений, и этот тип процедуры значительно ускоряет выздоровление.
комплектов и повторов
Первый месяц, после разминки, 2-3 комплекта на каждую часть тела — это хорошо. Количество повторений на этом этапе составляет 10-12 за комплект.
Вес
Ваш первый месяц больше посвящен обучению правильному выполнению упражнений, поэтому вы должны использовать вес, который позволяет легко выполнять предписанные 10-12 повторений, возможно, с 1-2 жесткими повторениями в конце.
Метод проб и ошибок с весами — это действительно простой и несколько быстрый способ начать работу — ожидайте, что ваша первая сессия будет одной из попыток другого веса, чтобы определить удобные рабочие килограммы. Есть, конечно, более точные, но более сложные способы определения начальных весов, но этот метод работает достаточно хорошо.
Пирамида
Пирамида означает начало с легкой разминки с легким весом, выполняя 15 простых повторений. Добавляйте вес и уменьшайте количество повторений еще на 1-2 сета (мне нравится использовать 3 разминочных сета), пока вы не дойдете до своего первого «рабочего сета», первого сета, где вы тренируетесь с необходимыми повторениями, например, 8 повторений
Этот подход, учитывая, как вы начинающий, все еще должен быть легким, но последние 1-2 повторения должны быть немного сложными для выполнения.
Пример:
- Set # 1 = 15 повторений
- Set # 2 = 12 повторений
- Set # 3 = 10 повторений
- Set # ‘s 4-5 = 8 повторений
Пирамида будет введена вместе с разделенными процедурами во втором месяце.
Прогрессивное сопротивление
Один из основных принципов поднятия тяжестей: вы должны либо прибавить в весе, прибавить подходы, увеличить интенсивность или уменьшить время отдыха, чтобы стимулировать дальнейший прогресс.На этом этапе добавление веса имеет смысл и будет рекомендовано в течение первых 6 месяцев или около того. Но по самой природе приобретения опыта вы также будете добавлять наборы. Уменьшение времени отдыха и использование техник интенсивности используется при достижении силовых плато, когда вы более продвинуты.
Отдых между сетами
Поначалу вам может понадобиться 2-3 минуты между подходами, идеальная работа — до 1 минуты. По мере того, как вы будете в лучшей форме, вам может понадобиться еще меньше.Хорошее эмпирическое правило — отдыхать достаточно долго, чтобы отдышаться.
Rep Tempo / Performance
Вы хотите потратить несколько секунд (2-3), чтобы поднять вес, и несколько секунд, чтобы понизить его, медленно и контролируемо, а не просто взвинтить его любым возможным способом, а затем позволить пруту упасть обратно на старт позиция.
Вы можете сделать паузу наверху на 1 секунду и сжать работающие мышцы, это может помочь развить ощущение того, что мышцы делают и во время каждого упражнения.Существует более одного способа выполнить повторение, и вы можете использовать множество темпов, но сейчас следуйте приведенному выше.
Mind-Muscle Link
Это относится к идее способности чувствовать работающие мышцы. Это требует контакта с вашим телом и функциями ваших мышц. Потратьте время, чтобы взглянуть на анатомию, вы должны знать, как называется каждая мышца и что она делает, и вы должны попытаться согнуть эти мышцы, чтобы почувствовать каждую из них.
Когда вы тренируетесь, подумайте об этих мышцах и их функциях.Старайтесь сосредоточиться на мышцах, когда вы проходите свои сеты. Со временем у вас не возникнет проблем с «соединением» с мышцами, с которыми вы работаете.
Форма
Правильное выполнение каждого упражнения имеет решающее значение. Выполнение упражнений с плохой формой может легко привести к травмам и ограничить ваш прогресс. Смысл в том, чтобы заставить целевые мышцы работать усердно, а не просто набирать вес вокруг, как бы вы это ни делали.
Bodybuilding.com имеет полные описания и видео-демонстрации каждого упражнения, которое я перечислю в следующих разделах «рутины», так что найдите время, чтобы посмотреть их и потратить время на работу над правильным исполнением с небольшим весом.
Если у вас есть партнер по обучению, он может помочь вам заполнить форму. Время, проведенное сейчас, приведет к гораздо лучшим долгосрочным результатам с гораздо меньшей вероятностью травмы.
Дневник тренировок
Начиная с первого дня, вы должны вести журнал ваших упражнений, веса, выполненных повторений и подходов, времени начала и окончания тренировки и ощущения: был ли этот или тот или иной тяжелый, слишком легким, как выглядело упражнение чувствовать. Это ваш путеводитель, который позволяет вам наметить прогресс от тренировки до тренировки.
Дыхание
Не задерживай дыхание! Для начала вдохните в нижнюю часть упражнения и выдохните в верхней части. Со временем, когда вы набираетесь опыта, дыхание само по себе позаботится.
Выбор упражнений
Большинство упражнений, которые должны составить ваше начальное обучение, называются составными или базовыми упражнениями. Это упражнения, в которых задействованы более одной группы мышц, такие как приседания, тяга и жим лежа. Это в отличие от упражнений на изоляцию, которые работают только по одной мышце за раз, таких как разгибание гантелей (грудь), скручивание концентрации (бицепс) и боковые боковые (голова дельтовидной мышцы).
Растяжение
Имеет смысл растягиваться как перед тренировкой, так и между подходами. Это помогает улучшить гибкость, помогает сохранить мышцы в тепле и податливости, а также может помочь в восстановлении после тренировок.
Bodybuilding.com имеет полезные руководства по растяжке, к которым вы можете обратиться за идеями для каждой мышцы. Одна вещь, которую я всегда делаю, — это просто повесить на подбородок на мгновение или два, а затем перейти к другим, специфическим для мышц растяжкам.
Разнообразие в обучении
Идея изменить свою рутину через определенное время, чтобы предотвратить устаревание.Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что через 4 недели пришло время сделать что-то новое, поскольку вы получите все, что сможете, от текущей рутины. Тем не менее, некоторые ключевые упражнения всегда должны быть там — приседания, тяга, чтобы назвать два.
Болезненность
Мышечная болезненность является распространенным побочным эффектом при разработке. Это стихает как часть процесса восстановления. Болезненность мышц с задержкой начала является наиболее распространенным типом болезненности и возникает через 24-72 часа после тренировки. Вот почему так важны дни отдыха, чтобы боль снова исчезла перед тренировкой.На самом деле, если вы планируете тренироваться и все еще болите, возьмите дополнительный выходной.
Подпрограмма 1: Месяц 1
Выполните в понедельник / среду / пятницу. Время дня не имеет значения. Если эти дни не работают, адаптируйтесь к своему графику, если вы тренируетесь через день или не более 2 дней между ними.
- Приседания: 2 разминочных набора, 15-20 повторений, 2 рабочих набора, 12 повторений Многие считают, что приседание — это лучшее из всех упражнений — оно прямо или косвенно воздействует на большинство мышц тела.Прежде всего, это будет работать ногами, но ваша нижняя часть спины также вступит в игру.
- Становые тяги: 2 разминочных комплекта, 15 повторений, 2 рабочих подхода, 10 повторений. Это похоже на присед, работающий сразу с несколькими мышцами тела, но в основном это упражнение для спины.
- Поднятие подбородка (или выпадение лата): Столько подбородков, сколько вы можете сделать, или 2 набора подтягиваний за 12 повторений. Ключом здесь является начало подтягивания с помощью латов, а не рук. Это важная часть тренировки спины, и вы хотите думать об этом с первого дня.
- Кудри штанги: 1 комплект, 12-15 повторений Не поднимайте вес, пусть ваши бицепсы подтягивают его.
- Жим лежа: 2 разминочных набора, 15 повторений, 2 рабочих набора, 10-12 повторений. Это может быть тяжелое упражнение для некоторых людей, так как оно довольно сильно ударяет в передние дельты и трицепсы, а также в грудь. Вы должны думать о мышцах, которые вы работаете, со временем вы почувствуете, что упражнение там.
- Верхний жим сидя: 2 подхода, 12 повторений, это работает в основном передние и боковые дельтовидные мышцы.
- Расширения трицепса: 1 комплект, 10 повторений Пусть ваши трицепсы увеличивают вес, если вы чувствуете это в локтях, отрегулируйте, где находятся ваши локти — поднесите их немного ближе к голове или немного выдвиньте.
- Хруст: 2 сета, 15 повторений
Нажмите здесь для распечатки журнала рутины № 1 — месяц № 1.
Советы по производительности
Если вам нужно посмотреть, как выполняется упражнение, вы можете посмотреть видеоролики о бодибилдинге.ком, я очень рекомендую это. Настало время выучить хорошие привычки — правильно выполнять упражнения, учиться чувствовать мускулы, каждое движение должно работать.
Не учите неаккуратные привычки. Используйте эту процедуру в течение одного месяца. Когда вы почувствуете себя комфортно при выполнении упражнений, а сеты кажутся простыми, начните прибавлять в весе с небольшим шагом, например, 5 фунтов. Если вы можете добавить больше, сделайте это.
Кардио
Если потеря жира является вашей основной целью, вам нужно добавить немного кардио в вашу программу.Для начала я бы использовал простую программу по 20 минут 3 раза в неделю и постепенно наращивал до более длительных сессий и, возможно, одного дополнительного сеанса в неделю.
Используйте любое оборудование для кардио, беговая дорожка — отличный выбор. Вы можете помочь скоротать время, слушая музыку или смотря телевизор. Попробуйте сделать кардио после веса или первым делом с утра.
Если вы делаете это утром, имейте небольшой источник белка перед кардио, но не имеете никаких углеводов. Это поможет организму сжигать жир для топлива.Обратитесь к моему Руководству для начинающих к похудению, чтобы получить более подробную информацию по этому вопросу.
Основное питание
Одна из наиболее неправильно понятых областей для новых культуристов — это питание. Я постоянно общаюсь с парнями, которые не имеют представления о ежедневном потреблении калорий, ежедневном потреблении белка и потреблении углеводов. Они не имеют ни малейшего представления о том, какие продукты они должны есть или когда они должны их есть. Они не знают, какие добавки делают и что им следует использовать.Позвольте мне отослать читателей к некоторым из моих других статей, которые детализируют эти области
В этой статье я остановлюсь на важных моментах. Во-первых, обратитесь к следующим двум статьям: Начало питания и дополнение стеков для размера. Теперь вы должны быть уверены, что потребление калорий является достаточным, а потребление белка — достаточно высоким.
Потребление белка должно составлять от 1 до 1,5 грамма белка на фунт массы тела. Возьмите это общее количество и разделите на 6, это количество блюд, которое вам нужно есть каждый день.Под едой я не имею в виду 6 праздников из пяти блюд. Я имею в виду меньшую еду. Вы должны есть каждые 3 часа, 2-3 приема пищи могут быть протеиновым коктейлем и с низким содержанием жиров, с низким содержанием сахара или батончиками. Такая еда прекрасно работает, если вы спешите.
Примерных списков продуктов питания
Белок:
- постная говядина
- Цыпленок
- Турция
- Рыба
- Молочные продукты с низким содержанием жира (например, обезжиренное молоко или яйца с использованием 2-3 белков на 1 желток)
Углеводы:
- Овсянка
- коричневый рис
- Сладкий картофель
- Много или цельнозерновой хлеб (в меру)
До и после тренировки вы хотите простые углеводы, такие как фрукты или йогурт, они обычно сочетаются с протеиновым порошком как часть коктейля.
Жиры:
- Рыба холодной воды
- Семена подсолнечника
- миндаль
- Грецкие орехи
- Арахис
- Рапсовое масло
- Сафлоровое масло
Эти списки не включают каждый выбор продуктов питания, но представляют собой хорошо округленную группу продуктов.
Образец плана питания
Вот примерный план питания на один день:
Завтрак:
Полдник:
- 2 ложки протеинового коктейля
- 1 батончик мюсли
Обед:
- Постная говядина на цельнозерновом хлебе
- овощей
- Вода
Полдник:
- 2 ложки протеинового коктейля
- 1 батончик мюсли
Ужин:
- постное мясо
- Сладкий картофель
- Салат
- Вода
Вечерняя закуска:
- 2 ложки протеинового коктейля
- 1 батончик мюсли
- Или протеиновый пудинг
калорий
Размеры порции должны основываться на вашем аппетите, вы никогда не должны быть переполнены, когда поели, но должны быть удовлетворены.Ежедневное потребление калорий должно основываться на следующей формуле: которая учитывает ваш метаболизм и уровень активности. Вот что вы делаете:
Масса тела х 10 (мужчины) или 9 (женщины) х фактор активности х уровень метаболизма.
Коэффициент активности определяется следующим образом:
- Сидячий образ жизни (много сидя, никаких физических упражнений) = 1,1
- Мягко активный — стоя на работе, 2-3 тренировки в неделю = 1,2
- Очень активный = 1,3
Уровень метаболизма определяется следующим образом:
- Быстрый обмен веществ = 1.1
- Среднее = 1,0
- Медленно = .9
Вот пример для 170-фунтового человека:
- 170×10 = 1700 x 1,2 (слегка активен) = 2040 x .9 (медленный метаболизм) = 1836 калорий в день.
Давайте предположим, что у этого же человека более быстрый обмен веществ и он более активен:
- 170 х 10 = 1700 х 1,3 = 2210 х 1,1 = 2431 калорий в день.
Эта формула определяет, что вам нужно для поддержания вашего текущего веса.Если вы хотите нарастить мышечную массу, примите базовое потребление калорий и добавьте 500 качественных калорий в день, разделенных на 6 приемов пищи. Добавляя калории, следите за тем, как лишние калории влияют на ваше тело. Обратите внимание на свой животик, вы хотите набрать мышцы, а не жир.
Если ваша цель — потеря жира, уменьшите калории примерно на 500 в день. Будьте осторожны, чтобы уменьшить потребление углеводов после обеда, и следите за своим потреблением сахара, действительно единственный раз, когда у вас должен быть любой тип сладкого или быстрого углеводов, утром и около тренировки.Прочитайте мою статью Руководство для начинающих к потере жира для более подробной информации об этом.
До / После тренировки
В дни тренировок вы должны внести два дополнения в свой план питания: напиток до / во время тренировки и коктейль после тренировки. Одной из новых концепций пищевых добавок является идея употребления углеводно-белкового напитка, который можно употреблять до и во время тренировки.
Примером этого может быть Gatorade с пакетом Amino Vital. Вероятно, наиболее распространенный пример — это углеводный напиток, такой как Vitargo, смешанный с белком и, возможно, креатином.Это держит вас в анаболическом состоянии во время тренировок, что ускоряет выздоровление и может способствовать более быстрому росту.
Многие люди используют энергетический напиток перед тренировкой на основе кофеина / креатина / оксида азота. Это хорошо, если вы не против кофеина.
Поскольку я тренируюсь допоздна, я не хочу кофеина, но я хочу, чтобы этот напиток был более объемным, а также анаболический эффект другого напитка, поэтому я смешиваю Gatorade с порошком креатина / оксида азота / глютамина / BCAA ,Это хорошо работает и помогает мне в моей тренировке. После тренировки в течение 20-30 минут смешайте протеиновый коктейль с фруктами, как описано в разделе «добавки». Это также помогает восстановлению и росту.
Основные дополнения
Основными добавками являются протеиновый порошок, хороший поливитаминный / минеральный и креатин. Вы можете добавить к этому многое, но это три наиболее важных.
протеиновый порошок
Протеиновый порошок важен в качестве удобного и легкого источника белка, если вы не можете его перекусить или не можете поесть, например, на работе или в школе, быстрое встряхивание может спасти жизнь.
Очень важно после тренировки потренироваться — 30-40 граммов простых углеводов с одинаковым содержанием белка в течение 20-30 минут после тренировки. Этот скачок запускает весь процесс восстановления / роста. Существуют различные типы белка, а также несколько «формульных» порошков.
Что касается протеина, сывороточный протеин является наивысшим доступным качеством и быстро переваривается. В настоящее время популярны молоко или казеиновый белок, потому что он медленно переваривается, это хорошо, если вы не можете встряхивать так часто, как хотели бы, или перед сном.
Существуют также белковые смеси, которые объединяют сыворотку, молоко и сою по той же причине — для медленного переваривания. Порошки «Formula» включают такие продукты, как Muscle Milk — смесь молочного белка и mct’s, и немного больше углеводов, чем обычно. Syntha-6 является еще одним продуктом этого типа.
Мультивитамины
Поливитамины принимаются для страховых целей, вы не добьетесь такого большого прогресса, если вам не хватает ключевых питательных веществ. Ищите натуральный витаминный продукт, ничего синтетического или искусственного.Я предпочитаю более высокие потенции, особенно в B и C. Ищите по крайней мере 50 мг. Из витаминов группы В и не менее 300 мг. витамина С.
Креатин
Креатин — это проверенный временем продукт, важный для энергии и увеличения объема — это означает, что он может вызвать увеличение мышц. Многие текущие продукты вращаются вокруг этой концепции. Существует множество различных типов креатина, и все они, конечно же, утверждают, что являются лучшими. Мне нравится сам по себе оригинальный моногидрат креатина, его нужно смешать с сладким напитком, я использую Gatorade.
Другие
Базовый набор, подобный этому, является хорошей отправной точкой в использовании добавок. Со временем вы можете добавить к этому свои цели и бюджет. Для потери жира я бы использовал термогенный продукт, такой как Lipo 6 или Hydroxycut. Концепция этих типов продуктов уходит в прошлое и проверена временем.
Заключение
В следующем разделе мы перейдем к новым процедурам, а также к информации о настройке домашнего спортзала. Серия закончится глубоким глоссарием терминов.
,