Легкая атлетика высокий и низкий старт: Легкая атлетика. Бег. Высокий старт, низкий старт, финиширование

3. Применяется

4.

5. Правила выполнения

8. Ошибки

Техника бега на короткие дистанции

Техника бега на 100 м

Высокие спортивные результаты в беге на короткие дистанции могут быть достигнуты спортсменом только при правильной технике бега. Бег со старта до финиша — это непрерывное упражнение. Но при анализе техники бега его лучше рассматривать по частям: старт, стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

В первые годы появления легкой атлетики в беге на короткие дистанции получил распространение высокий старт. Некоторые спортсмены пытались стартовать, опираясь на палочки, другие держали в руках небольшие камни. В Древней Греции спортсмены во время выхода со старта пользовались особыми стартовыми упорами в виде каменных плит.

Низкий старт был предложен американским тренером Мерфи в 1887 г. Однако широкое распространение он получил только после первых Олимпийских игр (1896 г.), на которых его продемонстрировал американский спринтер Т. Берк, завоевавший золотые медали в беге на 100 и 400 м.

И сейчас в спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и развивать максимальную скорость на коротком отрезке. Это происходит вследствие того, что при низком старте ОЦМТ бегуна, после отрыва от дорожки, сразу оказывается далеко впереди опоры.

Для жесткого упора ног и быстрого выхода со старта применяются стартовые станки или колодки. В зависимости от расстановки стартовых колодок различают «обычный», «растянутый» и «сближенный» старт. При «обычном» старте передняя колодка устанавливается на расстоянии 1,5 стопы спортсмена от стартовой линии, а задняя колодка — на расстоянии 3,5 стоп. При «растянутом» старте бегуны первую колодку ставят на расстоянии 2,5 стопы от стартовой линии, а вторую на 3,5 стопы. При «сближенном» старте соответственно на 1,5 и 2,5 стопы спортсмена. Расстояние по ширине между осями колодок равно 18-20 см, а при использовании стартовых станков оно постоянно и зависит от конструкции станков. Опорная площадка передней колодки обычно наклонена под углом 45-50°, а задней — на 60-80° от горизонтали.

Некоторые специалисты утверждают, что при углах наклона площадок стартовых колодок передней на 25-30° и задней на 30-40° у спортсмена оптимально растянуты икроножные мышцы ног, что удлиняет путь приложения усилий, способствует увеличению силы и быстроты отталкивания (К. Баранов).

В связи с этим Олимпийский чемпион в беге на 100 и 200 м В. Борзов отмечал, что сначала спортсмену необходимо выбрать удобную позу, а затем подставить под ноги стартовые колодки. Сам В. Борзов использовал «растянутый» вариант низкого старта, ставя первую колодку на 75 см от стартовой линии, а вторую — на расстоянии всего 27 см от первой. Для спортсменов низкой квалификации рекомендуют использовать обычный вариант расстановки стартовых колодок.

По команде «На старт!» бегун заходит за стартовые колодки, опускается на руки и устанавливает маховую ногу на колодку, расположенную ближе к стартовой линии, а толчковую ногу — на вторую колодку. При этом пальцы ног лучше расположить на дорожке перед опорными площадками стартовых колодок. Такое положение стоп для спринтера более удобное и эффективное. Опустившись на колено сзади стоящей ноги, спортсмен переносит руки к стартовой линии и устанавливает их большими пальцами внутрь (вдоль стартовой линии) на ширине плеч. В этом положении руки должны быть прямыми, пальцы рук образуют упругий свод между большим пальцем и остальными, туловище выпрямлено, голова на одной линии с туловищем или слегка наклонена вниз. Тяжесть тела равномерно распределяется между руками, стопой впереди стоящей ноги и коленом второй ноги.

По команде «Внимание!» спортсмен, незначительно выпрямляя ноги, должен поднять таз выше плеч на столько, чтобы угол между спиной спортсмена и вертикалью составлял 98-112°. В этом положении тяжесть тела равномерно распределена между руками и ногой, стоящей на передней колодке. Ступни плотно упираются в опорные площадки стартовых колодок. При этом необходимо предварительно создать напряжение мышц ног, что усилит отталкивание от колодок. Туловище прямое или слегка согнуто, голова опущена, взгляд направлен вниз. Это положение бегун должен сохранить без движения до выстрела пистолета.

У ведущих спортсменов, несмотря на различные антропометрические данные, наблюдаются сходные по величине углы сгибания ведущих биокинематеческих звеньев тела в положении на команду «Внимание!». Угол между бедром и голенью впереди стоящей ноги на стартовой колодке равен 92-105°, а между бедром и голенью сзади стоящей ноги — 115-138°.

Услышав выстрел, бегун энергично отталкивается ногами от стартовых колодок и выполняет быстрые движения согнутыми в локтях руками. Последовательность стартовых действий и среднее время, которое затрачивает спринтер на их выполнение равно: латентный период двигательной реакции — 0,14 с, отрыв рук от поверхности беговой дорожки — 0,15 с, отрыв от стартовой колодки сзади стоящей ноги — 0,25 с, отрыв от колодки стоящей впереди ноги — 0,38 с. Максимальная величина усилия регистрируется на задней колодке: примерно 100 кг. При этом нога выполняет как бы удар, а действие впереди стоящей ноги больше похоже на жимовой толчок, доходящий до 70 кг. Угол отталкивания при первом шаге между ногой, опирающейся на первую колодку, и беговой дорожкой равен 42-50°, а угол между бедром ноги, выполняющей маховое движение, и туловищем равен 30°. Такое положение ног спортсмена удобно для выполнения мощного отталкивания от колодок и сохранения общего наклона тела на первых шагах бега

У Олимпийского чемпиона в беге на 100 м А. Хари (удивительно быстро реагирующего на выстрел) при первом движении со старта угол между бедрами равнялся 112°, а между руками 180°.

Стартовый разгон спринтера похож на разгон тяжелого маховика, который вначале вы начинаете вращать с трудом, а затем, по мере нарастания скорости, легко вращаете одной рукой. Поэтому на первых трех шагах разгона не следует «частить», а нужно обратить внимание на силу отталкивания. Лучшие условия для наращивания скорости в стартовом разгоне достигаются, когда ОЦМТ спринтера в большей части опорной фазы находится впереди точки опоры. Этим создается наиболее выгодный угол отталкивания, и значительная часть усилий, развиваемых при отталкивании, будет направлена вперед. Длина стартового разгона длится 5-6 с независимо от пола и квалификации спортсмена. Поэтому спринтеры высокого класса выходят на рубеж максимальной скорости к 45-60 м дистанции, а дети — к 25-35 м. Лучший спринтер СССР В. Борзов достигал максимальной скорости к 55 м дистанции. Прирост скорости в стартовом разгоне осуществляется следующим образом: на 1-й с бега спортсмены достигают 55% максимума своей скорости, на 2-й — 76, на 3-й — 91, на 4-й — 95 и на 5-й — 99%.

Следует отметить, что бег со старта — это бег по двум линиям, сходящимся в одну к 12-15 м от стартовой линии. Такая постановка ног на дорожку связана с неустойчивым положением спортсмена на первых шагах бега. Длина первых шагов возрастает примерно так: 1-й шаг (от передней стартовой колодки) равен 3,5-4 стопы; далее каждый шаг увеличивается на 0,5 стопы, пока спортсмен не достигнет максимальной скорости.

Ддя определения эффективности старта и стартового разбега сравнивается результат бега на 30 м со старта и с хода. Если разница времени бега со старта и с хода не превышает 1 с, то старт и стартовый разбег считаются хорошими.

После набора скорости в стартовом разгоне спортсмен переходит к бегу по дистанции.

Техника бега по дистанции отличается от стартового разгона тем, что спортсмен из наклонного занимает вертикальное положение (наклон туловища во время бега у спортсменов индивидуален и колеблется от вертикали до 18°), длина и частота шагов стабилизируются, скорость бега достигает максимальных величин. Обычно длина бегового шага у спринтеров равна 210-250 см у мужчин и 185-215 см у женщин (8-9 стоп спортсмена), частота шагов достигает 5-5,5 шагов/с. Количество шагов в беге на 100 м колеблется от 43 до 51 у мужчин и от 48 до 56 у женщин.

Беговой шаг состоит из фаз опоры и полета. С момента постановки ноги на опору и до ее отрыва она считается толчковой, а другая нога считается маховой (движение ноги с момента отрыва от дорожки и до ее постановки). Постановка ноги на дорожку должна быть упругой и с передней части стопы, на расстоянии примерно 30-40 см впереди проекции тазобедренного сустава. Далее происходит сгибание ноги в коленном и разгибание в голеностопном суставах, что в значительной мере уменьшает силу удара о грунт и торможение. Необходимо отметить, что к моменту постановки ноги на опору бедро второй ноги, сложенной в коленном суставе, находится рядом.

В момент вертикали у спортсмена наблюдается наибольшее сгибание опорной ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. У квалифицированных спринтеров полного опускания на всю стопу в беге на 100 м не происходит. В это время у спортсменов ОЦМТ принимает самое низкое положение (ниже, чем в фазе полета на 6-7 см), туловище слегка наклонено вперед, нога в коленном суставе сгибается до 140°. Это обеспечивает низкую посадку в беге с достаточно острым углом (45°) отталкивания вперед. Руки во время бега по дистанции согнуты в локтевых суставах под углом примерно 90° и выполняют движения несколько внутрь-вперед и наружу-назад. Кисти рук не напряжены, пальцы прямые или полусогнуты. Угол сгибания рук в локтевом суставе во время бега меняется — при движении рук вперед он уменьшается, при движении назад — увеличивается. Движения рук во время бега должны быть свободными, как и движения ног.

Выпрямление опорной ноги начинается после прохода вертикали и активного выноса согнутой в коленном суставе маховой ноги. Маховое движение ногой вперед должно увлекать за собой и «свою» сторону таза. Вместе с этим происходит встречный компенсаторный поворот плечевого пояса, усиленный разноименной работой рук. Бедро маховой ноги после момента вертикали замедляет свое движение и останавливается. Замедление бедра вызывает перемещение по инерции вперед голени и стопы, которые несколько обгоняют остальные звенья.

Мнение ряда специалистов сводится к тому, что во время бега следует стремиться к более острому углу отталкивания, так как чем острее угол отталкивания, тем больше горизонтальная и меньше вертикальная силы. Однако исследования других авторов показывают, что максимум сопутствующей горизонтальной составляющей реакции опоры в беге наступает при угле, равном приблизительно 70°, затем, по мере выпрямления ноги, горизонтальное усилие убывает, а во время отрыва ноги от дорожки равно нулю. У спринтеров высокого класса время опорного периода длится 0,18-0,22 с. Во время отталкивания спортсмены развивают усилия, превышающие 300 кг. В амортизационной фазе скорость спортсмена снижается на 1-2%. Уровень колебаний скорости бегуна в период опоры является одним из основных критериев эффективности техники спринтерского бега.

Период полета начинается в момент, когда у спортсмена опорная нога отрывается от беговой дорожки. Во время полета спортсмен не имеет возможности изменить скорость бега, но продолжает движения, готовясь к предстоящей встрече с опорой. Это необходимо для того, чтобы перед постановкой ноги на опору стопа получила нужную скорость, которая не должна превышать 2 м/с. В периоде полета выполняются фазы разведения и сведения ног. Сведение бедер — наиболее важная часть полета. Быстрое сведение бедер позволяет спортсмену раньше опустить ногу на дорожку и начать отталкивание.

При беге по дистанции у лучших спринтеров максимальная скорость достигает 12 м/с, а у женщин — 11 м/с и поддерживается с 40 и до 80 м дистанции с колебаниями 2-4%, а затем снижается.

Окончание бега фиксируется, когда спортсмен пересекает туловищем финишный створ. Финишную линию следует пробегать с полной скоростью. В начале века некоторые спринтеры пытались улучшить результат в бег за счет прыжка на финишную ленточку. Однако вскоре выяснилось, что такой способ финиширования не улучшает результат, и от него отказались. Некоторые спортсмены предпочитали финиш «падением» или пробеганием. настоящее время более эффективным считается резкое уменьшение угла отталкивания в сочетании с увеличением наклона туловища вперед и отведением рук назад во время выполнения последнего шага, это ускоряет касание грудью финишной ленточки и дает преимущество перед другими спортсменами. Такой способ финиширования называется «бросок грудью». Применяется и способ «плечом», при котором бегун, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленте боком, чтобы коснуться ее плечом.

Техника бега на 200 м

Техника бега на 200 м отличается от техники бега на 100 м тем, что во время бега на этой дистанции необходимо первые 100 м бежать по повороту беговой дорожки. Стартовые колодки при беге по повороту устанавливают у внешнего края дорожки с направлением внутрь, что обеспечивает пробегание первых метров дистанции по прямой. Сам же бегун при положении «На старт!» должен поставить правую руку к стартовой линии, а левую — на 10-15 см от стартовой линии.

При беге по повороту спортсмену приходится преодолевать центробежную силу. Поэтому ему необходимо наклонять туловище вперед-влево, ступни ног ставить на дорожку с небольшим поворотом влево, руками работать так: правой больше внутрь, а левой несколько наружу при движении рук вперед. Следует помнить, что линия разметки с левой стороны бегуна входит в дорожку соседа и на нее нельзя наступать. Поэтому бежать на повороте надо примерно в 10 см от этой линии. Выход из поворота на прямую наиболее сложная часть бега. Чтобы плавно выйти из поворота на прямую спортсмену необходимо плавно уменьшить наклон туловища влево и пробежать по инерции 2-3 шага до поворота и после него. Поворот сильнейшие спринтеры обычно пробегают на 0,2-0,3 с хуже личного рекорда в беге на 100 м.

Отдельные авторы рекомендуют для эффективного выхода из поворота на беговой дорожке использовать бег по повороту вариантом «ломаной прямой», т. е. при выходе из поворота выбежать к внешней стороне дорожки, а затем бежать к внутренней (А. Евгеньев).

Техника бега на 400 м

Все рекомендации, относящиеся к бегу на 200 м, применимы и к бегу на 400 м. Бегуну на 400 м необходимо во время бега экономно расходовать силы при наборе скорости и ее поддержании. Поддержание высокой скорости находится в прямой зависимости не только от высокого уровня развития физических качеств спортсмена, но и от владения совершенной техникой бега, умения наиболее полно и в нужном направлении прилагать свои усилия, напрягать и расслаблять работающие группы мышц, обеспечивающие поступательное продвижение тела вперед. Одним из решающих факторов в беге на 400 м является выбор темпа бега. Со старта спортсмены стараются быстро набрать скорость и перейти на маховый шаг. Сильнейшие бегуны мира преодолевают первые 200 м на 0,3-1,0 с хуже личных рекордов на 200 м, а на второй половине дистанции пытаются сохранить набранную скорость.

В беге на 400 м принимают участие два типа спортсменов: спринтеры и средневики. Спортсмен спринтерского типа обычно пробегает первую половину дистанции с большим запасом скорости и имеет большую разницу времени на двух половинах дистанции, тем самым использует свое преимущество в скорости. Бегуны-средневики не могут пробежать с такой скоростью, как спринтеры, первую половину дистанции, но зато на второй половине дистанции лучше сохраняют набранную скорость, так как обладают хорошей выносливостью.

Читать далее

что такое, отличия, на каких дистанциях используют, правила выполнения

ГАУ КО ПОО КСТ

Реферат по физкультуре по теме «Высокий и низкий старт: что такое, отличия, на каких дистанциях используют, правила выполнения«

Выполнила: Еремина Яна

Студентка группы ТП12-16

Г. Калининград

2017В легкоатлетических соревнованиях спортсмены начинают бег с использованием одного из двух видов стартов – высокого или низкого. Высокий старт в легкой атлетике применяется далеко не в каждом случае. Непременным условием достойных спортивных результатов является успешное освоение и того, и другого способа. Особенно важно правильно стартовать в спринтерских соревнованиях. Опытный тренер включает технику выбегания в каждую разминку при занятиях со спортсменами. –

Как правильно стартовать с высокого положения? Подготовительным этапом перед освоением высокого старта может служить выбегание из «падающей» позиции. В чем оно заключается? Легкоатлет высоко поднимается на стопу и подает вперед плечи, не сгибаясь при этом в тазобедренных суставах. Таким образом он начинает «падать» вперед. При этом ему следует активно стартовать. В начальном обучении любого спортсмена очень важен подробный разбор с бесконечным повторением каждой отдельно взятой стартовой команды. Чтобы успешно освоить выполнение высокого старта, на первых тренировках практикуют быстрое выбегание на небольшие расстояния (15-20 метров). Позже можно будет дистанцию увеличить до 30-40 метров.

Спортсмены, особенно юные, должны привыкнуть к нахождению перед подачей команд на расстоянии за полтора-два метра до линии старта (не ближе). Когда тренер произносит команду «На старт», спортсмену следует толчковую ногу поставить всей ступнёй вперед, подведя носок к самой линии старта. Маховая нога при этом устанавливается назад на половину шага и опирается на переднюю часть стопы. Ступни обеих ног располагаются параллельно относительно друг друга по траектории движения. При этом сильного мышечного напряжения быть не должно, стартовать нужно в легком раскрепощенном состоянии. Услышав команду «Внимание», легкоатлет переносит на другую ногу массу тела, сгибает ноги в коленях и наклоняется вперед туловищем.

Руки при этом должны согнуться в локтях с выносом вперед той из них, которая противоположна толчковой ноге. Запомнить это важно, так как юные спортсмены способны перепутать положение рук. Как вариант, рука, будучи согнутой, может быть свободно опущена вниз.

Когда звучит команда «Марш», спортсмены начинают бег, используя с основном маховую ногу, которая согнута в колене. Техника бега с высокого старта подразумевает начало в виде активного движения, акцент в котором делается именно на маховую ногу. Первые шаги после линии старта влияют на набор бегуном максимальной скорости. Чтобы стартовать как можно лучше, следует производить их путем упругой постановки ступней под корпусом, сохраняя при этом стартовый наклон. Спустя какое-то время нужно выпрямить туловище и увеличить длину шага. Если предстоит бежать дистанцию более 400 метров, команда «Внимание» не подается. Чтобы отточить технику процесса выбегания при высоком старте, на тренировочных занятиях следует использовать процедуру старта и с двумя, и с тремя командами. Высокий старт в легкой атлетике, кроме того, возможен также с применением опоры или без таковой.

Низкому старту спортсменов обучают практически в той же последовательности, как и высокому. Каждое занятие начинается с повторения правильной техники начала движения. Спортсмены в массовом порядке обязаны освоить выполнение каждой отдельно взятой стартовой команды. Если «одолевших» правильную технику среди команды легкоатлетов не слишком много, следует повторно тренироваться, добиваясь успеха. В процессе обучения тренер привлекает и учеников — с целью показа и обозначения неточных действий. Как и бег с высокого старта, оттачивают его юные спортсмены сначала сами, затем по тренерской команде. После освоения ими основных навыков тренер может организовать выбегание наперегонки на небольшую дистанцию (до 25 метров). В отработке техники низкого старта требуются стартовые колодки — без них невозможны тренировки настоящих спортсменов. Если речь идет о занятиях физкультурой в массовом порядке (например, на школьном уроке), в их качестве можно использовать небольшие углубления в покрытии беговой дорожки. Это позволит стартовать учащимся одновременно в большом количестве. Но если группу юных учеников необходимо подготовить к легкоатлетическим соревнованиям, без беговых колодок не обойтись. Как правило, ученикам труднее бывает освоить низкий, чем высокий старт. Техника его сложнее. При отработке навыков возможны многочисленные ошибки, основные из которых мы постараемся рассмотреть ниже.

Основная ошибка при низком старте — в таком положении спины, когда спортсмены стартуют с поднятой головой, глядя впереди себя. Данная неправильная позиция ведет к чрезмерному мышечному напряжению. Для исправления ошибки голову следует опустить и спину слегка выгнуть. Другой распространённой погрешностью является перенесение массы тела на руки, когда они слишком сильно согнуты в локтях. Начиная движение, спортсмену придется активно отталкиваться от покрытия руками, и ноги начнут работать позже, чем нужно. Правильным будет при старте основной упор делать на толчок ногами от колодки. Если плечи бегуна отведены назад (за стартовую линию), и он, что называется, «сидит на пятках», вся масса тела будет приходиться на ноги. Высокого качества стартования добиться при этом не получится — данный угол сгибания ног требует чрезвычайно сильно развитой ножной мускулатуры. Кроме того, начальное движение, скорее, придется по направлению вверх, а не вперед, что замедляет стартовый разгон. Чтобы встать правильно, спортсмену следует наклонить туловище, опустить голову и руки расположить практически отвесно.

Усиления движения маховой ноги в процессе первого шага с общим ускорением добиваются активным отведением одноименной руки назад. В процессе первых шагов на старте двигать руками следует быстро и коротко. Руки задают темп движения ногам, особенно в начале дистанции. Смотреть при разгоне следует на беговую дорожку немного впереди себя. Стартуя, спортсмену следует следить за наклоном туловища вперед, который должен производиться под углом не менее 45 градусов, избегать прогиба спины в пояснице, голову держать прямо. Уменьшать наклон тела следует постепенно в начале дистанции. Активный вынос бедра ведет к увеличению длины каждого шага. Это правило верно независимо от того, приняли вы низкий или высокий старт. Техника активного выноса отрабатывается на протяжении первых 12-15 шагов, затем бег становится более равномерным.

Начало спринта

Стартовые блоки: позиционирование и ускорение

В конечном счете, цель этой статьи — объяснить правильную механику ускорения. Правильное ускорение имеет решающее значение для успеха легкоатлетов, но не может быть достигнуто без идеального позиционирования в пределах стартовых блоков. Таким образом, мы рассмотрим процесс с момента вызова спортсменов к линии до момента, когда спортсмен достигнет максимальной скорости или полной скорости.Таким образом, мы рассмотрим блоки, старт и все компоненты ускорения.

Прежде чем мы перейдем к техническим аспектам запуска, следует упомянуть кое-что о блочных запусках. Юным спортсменам не нужно учиться выходить из блоков в первый сезон. Молодые, физически слабые и неопытные, эти спортсмены не имеют физической силы, чтобы хорошо начать, и только вредят себе, пытаясь сделать то, к чему они не готовы. Хороший старт — это прямой результат приложения силы и углов голени относительно гусеницы. То есть, чем больше горизонтальной силы вы можете приложить к блокам, тем больше у вас возможностей создать низкие углы наклона голени на гусенице, необходимые для соревновательного старта.

Когда спортсменов, которые недостаточно сильны для создания этой силы, помещают в блоки, они наносят себе вред двумя способами. Во-первых, они собираются выскочить прямо, как только выстрелит оружие, из-за их неспособности применить надлежащий уровень силы. Следовательно, они с большей вероятностью сразу же отстанут, и механика спринта, как правило, мгновенно ухудшится.Во-вторых, поскольку они не обладают достаточным уровнем силы, чтобы правильно применять силу к блокам, они научатся начинать с плохой формы. Когда они станут сильнее, им придется отказаться от своих вредных привычек и заново изучить правильную механику.

Мы предлагаем начинать юных спортсменов с старта с места, а затем переходить к трехточечной стойке, развивая скорость, силу и мощность с помощью общих силовых упражнений, скоростных и силовых тренировок, а также плиометрики низкого уровня. Изучая трехточечную стойку, тренер может обучать, а спортсмен может изучить соответствующую стартовую механику из позиции, в которой лучше использовать существующие уровни силы.

Оставаться свободным перед гонкой — важный, но часто упускаемый из виду вопрос, особенно перед тренировкой на скорость. Хорошая разминка — это совершенно другая тема, но вот несколько вещей, которые следует учитывать. Во-первых, избегайте статической растяжки прямо перед гонкой. Статическая растяжка должна выполняться в начале разминки, перед динамическими упражнениями, упражнениями Маха и ускорениями.Статическое растяжение просто снижает выходную мощность, чего следует избегать. Кроме того, постарайтесь рассчитать время разминки до финиша до запланированного старта гонки. Если перед гонкой у вас не образовался легкий пот, значит, вы не разогрелись должным образом и вряд ли сможете пробежать быстрее всех. У многих юных спортсменов разминка слишком короткая (15-20 минут). Кроме того, они финишируют задолго до начала гонки. Примерно через 15 минут внутренняя температура снизится, и эффект разогрева начнет уменьшаться.

Бегуны, будьте уверены

Очень важно, чтобы вы установили процедуру ввода блоков. Каждый раз, когда вы работаете над стартами на практике, выполняйте весь свой распорядок дня. Причина этого проста. Когда чиновник вызывает вас на линию, пора сосредоточиться и войти в то, что Майкл Джонсон называет «зоной опасности». Чем короче дистанция соревнования, на которой вы соревнуетесь, тем меньше места для ошибки. Чем лучше вы сосредотачиваетесь на поставленной задаче, тем больше у вас шансов добиться хороших результатов.Спринт — это высокотехнологичная деятельность, требующая высокого уровня концентрации.

При этом, переход к заранее установленной программе помогает очистить ваш разум и перевести ваше тело на автопилот. Когда дело доходит до блочного старта, многие молодые спринтеры страдают от «паралича анализа». Когда вы пытаетесь охватить длинный мысленный список проблем с блокировкой непосредственно перед гонкой, вы обрекаете себя на многие ошибки, которых пытаетесь избежать. Последовательный распорядок дня позволяет вашему телу задействовать мышечную память, чтобы вы могли сосредоточиться на одной стартовой подсказке.

Установление процедуры не обязательно должно быть сложным процессом. Просто он должен быть последовательным. Есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы расслабиться перед тем, как попасть в блоки. Например, вы можете встряхнуть руками, плечами, верхней частью тела, квадрицепсами и / или подколенными сухожилиями. Вы можете пройти мимо своих блоков и быстро крикнуть (это снимает напряжение и пугает ваших противников). При настройке своего распорядка попробуйте что-либо из этих вещей в любой комбинации. Наконец, есть одно упражнение, которое каждый скоростной / силовой атлет должен добавить к своей предсоревновательной программе: прыжки в группировке.

Прыжки с группировкой важны как последнее упражнение, которое вы выполняете перед отступлением в блоки. Выполнение нескольких взрывных вертикальных прыжков настраивает нервно-мышечную систему. Эти прыжки готовят ваше тело к тому, чтобы вырваться из блоков, предварительно нагружая упругую энергию в ахилловых суставах и коленях, что помогает вам создавать силу и преодолевать инерцию на старте. Однако, если вы решите просто устроиться прямо в блоки, как только будет дана команда, вы настроите себя на плохой старт.Пока ваши соперники расслабляются и входят в ритм, вы будете сутулиться в блоках, ожидая до минуты, пока ваши противники успокоятся. Все это время ваши ноги будут напрягаться, и ваши шансы на взрывной старт будут уменьшаться. ко второму.

Как только вы вернетесь в блоки, важно занять правильную позицию, чтобы подготовиться к установленной позиции и, наконец, к пистолету. Пальцы и / или подушечки стопы должны соприкасаться с гусеницей, а пятки должны упираться в педали блока.Большие пальцы рук должны находиться прямо под плечами. Это максимально увеличивает расстояние плеч от земли. Плечи должны быть прямо над руками или немного позади них. Это предотвратит движение бедер вперед и вверх по заданной команде. Быстрая сторона (заднее) колено должно касаться земли. При опускании обоих коленей плечи опережают руки, что увеличивает потребность в силе, а также создает дисбаланс. (Чтобы определить свою «быструю» сторону против «силовой», сложите руки перед собой.Рука, которая находится под вашим бицепсом / подмышкой, является вашей быстрой боковой рукой. Если ваша левая рука заправлена, ваша левая нога — ваша «быстрая» нога, и ее следует поместить в задний блок). Помните, что официальное лицо не должно вызывать «SET», пока все спортсмены не остановятся.

Если вы не сфокусированы, когда заканчиваете свой распорядок, не позволяйте себе становиться неподвижным. В противном случае чиновник позвонит «SET», вы полностью потеряете фокус, пистолет сработает, и вы останетесь в блоках.Если вы не готовы к команде «SET», качайте взад и вперед слева направо, пока не будете готовы и не очистите свой разум. Только после этого вы должны остановиться и приготовиться к следующей команде.

Комплект!

Перед тем, как перейти к «установленной» позиции, которая должна быть в ситуации гонки, нам нужно сделать резервную копию и обсудить процесс настройки этой позиции, чтобы она была выгодной. Как уже обсуждалось ранее, неправильные настройки блока и позиционирования могут нанести ущерб вашей гонке, уменьшая вашу способность достичь максимальной скорости.

Позиционирование блока

При обучении использованию стартовых блоков важно помнить одну фундаментальную вещь: блоки используются для того, чтобы вы могли ускориться, а не на первых шагах. . Юные спортсмены имеют тенденцию пытаться набрать полную скорость как можно быстрее после выстрела пистолета. Вы можете сказать, что это происходит, когда спортсмен выпрыгивает прямо, становясь вертикально относительно земли в течение первых нескольких шагов.

Первое, что вам нужно сделать, это определить вашу быструю сторону по сравнению с вашей сильной стороной. Этот процесс был объяснен в предыдущей статье. Как только вы это определили, вы должны установить интервал между блоками. Технически расстояние между передним блоком и линией старта должно составлять примерно 55-60% длины вашей ноги. Расстояние между блоками должно быть длиной голени, что составляет примерно 42-45% от общей длины ноги. Более простой и столь же эффективный интервал — это начать с размещения переднего блока на расстоянии двух футов от стартовой линии, а заднего блока на расстоянии другой длины ноги между передним и задним блоками.Оттуда можно регулировать расстояние в зависимости от комфорта, существующих уровней силы и т. Д.

Положение тела при установке

Угол переднего колена должен составлять от 90 до 110 градусов, а угол задней ноги — от 120 до 135 градусов. Существующие уровни силы будут основным фактором, определяющим, будут ли углы ваших колен ближе к 90 и 120 градусам по сравнению со 110 и 135 градусами. Это означает, что у более слабых спортсменов бедра будут выше (ближе к 120 и 135).Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что углы в этом диапазоне обеспечивают наибольший рефлекс растяжения в подколенных сухожилиях, а также наибольшую скорость при выходе из блоков. Важно знать свои ограничения. Даже продвинутые атлеты-мужчины средней школы обычно не обладают силой и мощью, чтобы успешно использовать нижние углы колен в заданном положении. Контрольный признак плохой настройки блока и / или углов тела виден, когда спортсмен становится полностью вертикальным в течение первых нескольких шагов гонки.Быстро уменьшающиеся углы голеней — наиболее очевидное свидетельство ограниченной силы и мощности.

В установленном положении убедитесь, что передняя педаль полностью опущена, создавая минимально возможный угол с гусеницей. В идеале блок педалей должен быть под углом 30 градусов. Угол 30 градусов лучше всего использует цикл сокращения растяжения, что означает, что вы получите максимальную мощность от рефлекса растяжения, но без увеличения количества времени, в течение которого вы нажимаете на педали. Проблема в том, что большинство блоков можно опустить только примерно на 45 градусов.Поэтому важно, чтобы обе пятки были плотно прижаты к задней части педалей. Если они не прижимаются к педалям, вы потратите драгоценное время, «застревая» в блоках, поскольку ваша пятка отталкивается от педали, создает силу, проходит цикл укорачивания растяжки, а затем помогает вытолкнуть ваше тело из блоков. Потеря десятой доли секунды в блоках может быть разницей между чемпионом и «тоже побежал».

Приложение силы в начале в основном исходит от ягодичных мышц.Предварительное напряжение этих мышц при нахождении в блоках минимизирует время движения и избавляет от любого сознательного усилия толкнуть заднюю ногу на пистолет. Установленная позиция не является полностью расслабленной. Вот почему вам не следует прекращать движение, пока вы не сосредоточитесь и не будете готовы перейти в заданное положение. Пребывание в блоках — это ваша последняя возможность сосредоточиться и подготовиться к максимальному использованию всей силы и мощи, которые ваше тело развило за время, проведенное в тренажерном зале, плиометрике и скоростных тренировках.

Бедра должны быть выше плеч

Степень высоты над плечом влияет на углы колена и бедра, таким образом влияя на приложение силы и ускорение. Руки следует расставить на ширине плеч. Руки также должны быть изогнуты так, чтобы касались дорожки только кончиками пальцев. Это гарантирует, что вы не будете перекладывать на руки слишком большой вес, из-за которого ноги будут перемещать большую часть массы вашего тела.

Положение плеч в блоке является предметом обсуждения.Некоторые тренеры инструктируют своих спортсменов слегка вывести плечи за руки, таким образом приближая центр масс к стартовой линии. Мы не согласны с этой стратегией. Исследования показывают, что после выстрела руки спортсмена покинут след примерно за 0,15–0,20 секунды. По истечении этого времени руки и кисти перестают быть частью опоры тела, и только ступни и ноги могут перемещать центр масс вперед. Большинство молодых спортсменов недостаточно сильны и не научились надлежащей механике ускорения, чтобы компенсировать положение центра масс, когда руки уходят от дорожки.По сути, наклон вперед на стропе часто заставляет молодых спринтеров выпадать из-под препятствий.

Вместо того, чтобы создавать горизонтальную скорость во время фазы движения, они вместо этого стараются держать ноги под собой, чтобы не упасть вперед. Я достаточно раз спотыкался, выходя из блоков, чтобы знать, что это правда. Вместо этого наши спортсмены выстраивают плечи прямо над руками или немного позади кистей рук. Цель состоит в том, чтобы в установленном положении руки несли как можно меньше веса.Этим достигается пара вещей. Он снимает давление с рук, что позволяет приложить большее предварительное натяжение и усилие к педалям блока, а также устраняет ощущение, что вы собираетесь упасть, когда пистолет выстрелит. Прежде всего, это создает потенциал для приложения большей силы к блокам, что, в свою очередь, позволяет накапливать и высвобождать больше упругой энергии, что обеспечивает большую скорость выхода из блоков. Это также помогает вам занять правильную позицию для спринта после очистки блоков, увеличивая вероятность того, что вы будете плавно ускоряться и достигнете максимальной скорости.

Последний вопрос, который нужно решить до того, как пушка выстрелит, — это то, на чем нужно сосредоточиться после того, как вы установили и заблокировали блоки. Здесь вы можете сделать две вещи. Один из них — сосредоточиться на моторике, что означает сосредоточиться на первом движении, а не на пистолете. Во-вторых, сенсорный набор. Это означает, что вы сосредоточите свое внимание на стартовом пистолете. Предлагаем остановиться на моторном комплекте.

Сфокусировать внимание на пистолете необязательно, потому что вы его услышите и отреагируете на него независимо от того, фокусируете вы на нем или нет.Сосредоточившись на сенсорном наборе, а не на двигательном, вы, вероятно, получите более медленное время реакции на пистолет. Ожидая реакции на пистолет, вы должны дождаться, чтобы услышать звук пистолета, затем ваш мозг должен признать звук пистолета, а затем послать сигнал вашим мышцам, чтобы они отреагировали на пистолет. Это может занять всего 0,10, но это время, которое вы не можете позволить себе тратить. Вместо этого вам следует сосредоточиться на приведении в движение силовой боковой руки (если ваша правая нога направлена ​​вперед, затем поднимите правую руку) вверх, как только выстрелит пистолет.Это поможет продвинуть вашу быструю боковую ногу, а также поможет вам проехать через мощную боковую ногу. Это также уменьшит время реакции, потому что вашему мозгу не придется посылать столько сигналов по всему телу, прежде чем моторные единицы начнут работать.

Для проверки: как только стартовый вызов установлен, вы должны быстро подняться в заданное положение и оставаться в нем, не двигаясь. На этом этапе вы должны сосредоточиться на одном; поднимите силовую руку вверх, как только услышите выстрел.Это поможет вам лучше стартовать и настроить чистое ускорение и фазу движения, которые помогут вам достичь максимальной скорости.

Биомеханика старта легкоатлетического спринта: повествовательный обзор

28.

Atwater AE. Кинематический анализ спринта.Легкая атлетика Q Rev.1982; 82: 12–6.

Google ученый

37.

Илле А., Селин И., До МС, Тон Б. Эффект концентрации внимания на старте спринта в зависимости от уровня квалификации. J Sports Sci. 2013; 31: 1705–12.

Артикул PubMed Google ученый

63.

Сандамас П., Гутьеррес-Фаревик Е.М., Арндт А. Влияние уменьшенной ширины первого шага на стартовый блок и силу и импульсы первой стойки во время старта спортивного спринта. J Sports Sci. 2018; 37 (9): 1046–54.

Артикул PubMed Google ученый

Техника стоя и старт в спринте

Чтобы достичь максимальной скорости, вам нужна мощная стартовая позиция.

Изображение предоставлено: Милан Стоянович / iStock / Getty Images

Существуют различные стартовые техники, которые дают спринтерам максимальную мощность в спринте. Чем короче спринт, тем быстрее им нужно набрать полную скорость.Для более продолжительных гонок не требуется такой мощный старт, потому что бегуну нужно самим поддерживать темп, и у него есть больше времени, чтобы достичь максимальной скорости.

Полный старт с места

Спортсмены используют старт с места для более длительных гонок, потому что нет такой же срочности для немедленного отключения мощности в спринте, как в гонках от 40 до 400 ярдов. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а более сильная нога должна находиться сразу за линией старта.Большую часть веса распределите на переднюю ногу. В «сете» согнитесь в бедрах, но не до упора, и держите голову и грудь вверх так, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Держите руки напротив ног, как если бы вы бежали.

Четыре точки старта

Четырехточечный старт является наиболее часто используемым в спринте. Начните с приседа, положив переднее колено обеими руками на стартовую линию. Поставьте заднее колено на землю рядом с передней лодыжкой.На «сете» вытяните обе ноги так, чтобы бедра были немного выше плеч. Слегка наклоните плечи над стартовой линией. Согните переднее колено примерно на 90 градусов, а заднее — примерно на 110–130 градусов. Распределите большую часть веса тела между руками и передней ногой.

Блокировать старт

Спортсмены используют блоки под ногами, чтобы не поскользнуться во время первого движения спринта. Они также помогают чиновникам обнаруживать фальстарты.Спортсмены традиционно используют блоки для спринтов на 400 м или меньше, чтобы они могли стартовать как можно быстрее. Стойка аналогична стойке с четырьмя точками; Разместите блоки так, чтобы передняя нога была согнута под углом 90 градусов, а задняя — под углом 120 градусов.

Трехточечный старт

Этот старт аналогичен старту с четырех точек, за исключением того, что только одна рука находится на земле. Начните с самой сильной, самой мощной ноги впереди и той же руки оторванной от земли.Например, если вы начинаете с левой ноги впереди, а затем поднимаете левую руку, как будто делаете мах назад во время спринта. Ваши пальцы правой руки лежат на земле с небольшим весом. Держите большую часть своего веса на ногах.

Высокое и низкое — Hagos Gebrhiwet | СЕРИЯ

Хагос Гебривет, двукратный призер чемпионата мира на 5000 м и бронзовый призер Олимпийских игр на 5000 м 2016 из Эфиопии, отмечает выдающиеся результаты в качестве спортсмена U20 и удары молотком по травмам в моменты высоких и низких уровней.

В настоящий момент я выбираю свой первый крупный успех в легкой атлетике, который установил мировой рекорд на 5000 м среди юношей до 20 лет — 12:47,53 в Париже в 2012 году.

Я начал серьезно бегать только два сезона назад, начав свою спортивную жизнь в качестве вратаря в футболе. Но я сделал быстрый подъем в моей беговой карьере после того, как присоединился к клубу Mesfen Engineering на севере Эфиопии. В начале 2012 года — в свой первый полноценный сезон на международной арене — я почувствовал себя готовым выступить.

Я начал игру в Шанхайской Бриллиантовой Лиге с неожиданной победы, когда мне удалось обыграть первоклассное поле под дождем за 13: 11.00. Затем в Осло я пробежал свой первый пробег на 5000 м ниже 13 минут с результатом 12: 58,99 и занял второе место. Это было представление, которое меня воодушевило.

Это был олимпийский год, и я знал, что для того, чтобы попасть в сборную Эфиопии в Лондоне, мне придется быстро бежать в Париже. Я выступал против группы высококлассных кенийских и эфиопских бегунов, и я помню, что она проходила в очень быстром темпе.Во время гонки я знал время — это было очень интересно.

Я немного отставал от победителя (Dejen Gebremeskel), но сумел выиграть спринт на второе место. Как только я переступил черту, сразу стало ясно, что я установил мировой рекорд среди юниоров. Я знал, что вошел в историю и оставил свой след на международном уровне, и поэтому это был особенный момент для меня.

Низкая

Мой плохой момент наступил в прошлом году после травмы.Я возлагал большие надежды на сезон 2016 года. Я стал бронзовым призером Олимпийских игр на 5000 метров в Рио, и меня автоматически выбрали для участия в чемпионате мира в Лондоне. К сожалению, я получил травму ахиллова сухожилия во время тренировки в апреле. Я попытался залечить травму, но потребовалось около шести месяцев, чтобы вылечить ее, и это оказалось очень разочаровывающим.

Это была первая серьезная травма в моей карьере, и я так отчаянно хотел выступить в Лондоне. Но после тренировочного забега всего за три дня до начала забега на 5000 м я понял, что не в форме для выступления.Я не участвовал в соревнованиях с апреля, поэтому мне пришлось отказаться от всех попыток участвовать в чемпионате мира.

Это решение было еще более трудным из-за того, что я заработал право автоматического отбора, что в Эфиопии нелегко. Вместо этого мне пришлось утешать себя тем, что мой товарищ по команде из Эфиопии Муктар Эдрис выиграл золото на 5000 м в Лондоне. Я был очень рад за него.

Стив Лэнделлс в ИААФ

Высокий и низкий — Ноа Лайлс | СЕРИЯ

Чемпион Бриллиантовой лиги ИААФ на дистанции 200 метров Ноа Лайлс рассказывает о поездке на американских горках, которую он испытал во время кампании 2017 года.

Если честно, мой сезон 2017 года был скорее хай-лоу-хай.

Мне очень понравилось тренироваться зимой. Я впервые начал поднимать нормальный вес и заканчивал бег в более быстром темпе. Если раньше я выполнял 300 м повторений примерно за 36 секунд, то теперь я сбивал их на 34 или 35 секундах. Мой тренер (Лэнс Брауман) призвал меня полностью посвятить себя делу. Я изменил психологию и проводил занятия более агрессивно.

Я почувствовал себя на новом уровне во время тренировок и был готов бросить вызов миру.

Я открылся во время сезона в закрытых помещениях, где я был непобедим на дистанции 300 метров и установил лучшее время в мире (31.87), чтобы выиграть чемпионат США. Только в моем втором забеге на 200 метров на открытом воздухе я выиграл Шанхайскую Бриллиантовая лига в 19.90 — впервые я опустился ниже 20 секунд. Это был важный момент для меня, так как я планировал провести его с последнего года обучения в старшей школе.

Пробежка менее 20 секунд придала мне дополнительной уверенности. Я знал, что стал частью элитного клуба. Быть одним из немногих счастливчиков, преодолевших этот барьер, подняло меня от хорошего к лучшему.

Шанхай был большим пиком, но также и началом большого падения.

Примерно на 15-20 метрах от начала забега я почувствовал что-то в подколенном сухожилии, которое в то время, как я думал, было судорогой. Я завершил гонку, но по мере того как ночь продолжалась, ситуация ухудшалась. Затем, после полета в Германию, врачи подтвердили, что у меня на правой ноге был разрыв подколенного сухожилия в два сантиметра.

Моей первой мыслью было: «Как скоро я снова смогу участвовать в соревнованиях?» У меня были большие планы на сезон 2017 года. Мы завершили курс реабилитации, и в течение четырех недель я начал чувствовать себя лучше, но ближе к чемпионату США я начал чувствовать, что мои мышцы не выдерживают блок-старта. Я выступал в Сакраменто и выиграл свой первый раунд за 20.54, но финишировал с приличной болью.

Я сделал все, что мог, чтобы расслабить тело с помощью массажиста, но решил, что нет смысла заставлять свое тело преодолевать боль, и отказался от полуфинала.Я знал, что мне нужно бежать до двух раундов, и бежать было бессмысленно. Я принял решение отступить, чтобы убедиться, что травма полностью вылечена, и что я снова начну соревноваться в конце сезона.

Меня очень обидело то, что случилось, и я плакал, потому что не мог бежать. Но вернувшись в отель, где меня должны были поддерживать моя мать, брат и дядя, я принял решение в ту ночь переориентироваться. Мы согласились, что этого не должно было быть. Есть план получше, и впереди у меня еще много лет.

Я вернулся в США, прошел курс реабилитации, а затем возобновил тренировки. Моим первым возвращением на соревнования был финал Бриллиантовой лиги ИААФ в Брюсселе, и я чувствовал себя довольно уверенно. Я получаю удовольствие от ярких моментов и отличных соревнований.

В тот день меня вытянуло на внешней линии, и я неплохо стартовал. Примерно в 20 метрах от финиша я почувствовал, что кто-то находится слева от меня. Затем за пять метров до финиша я почувствовал, что мне нужно наклониться.

После гонки все хвалили друг друга, и казалось, что никто не знает, что происходит.Но когда было подтверждено, что я выиграл гонку (в 20.00, чтобы победить соотечественника Амира Уэбба со счетом 0,01), я подумал, что это был момент, который я готовился на весь год.

Оглядываясь назад, можно сказать, что 2017 год был, вероятно, одним из лучших сезонов перехода к профессиональному стилю, который я мог испытать. У меня был отличный кайф с лучшими в мире, а затем второй раз ниже 20. Я приспособился к новому режиму тренировок, получил травму, но понял, что моему телу нужно, чтобы вернуться. Я обнаружил, что моя базовая подготовка была достаточно сильной, чтобы быстро оправиться от такой травмы, и что я все еще был достаточно силен, чтобы выиграть трофей Diamond.

Стив Лэнделлс для ИААФ

Новости зимних видов спорта: боулинг начинается 14 декабря, все остальные виды спорта отложены

Расписание зимних видов спорта было скорректировано Спортивной ассоциацией государственных средних школ штата Нью-Йорк. 14 декабря разрешено начинать только виды спорта с низким уровнем риска, определенные Департаментом здравоохранения штата Нью-Йорк, включая боулинг для мальчиков и девочек. , Хоккей и борьба не были одобрены государством.

Кроме того, неясно, сможет ли крытый трек, который считается спортом с низким уровнем риска, проходить этой зимой, потому что объекты, в которых они соревнуются, недоступны.

Школы ожидают дальнейших указаний в конце этого месяца от Департамента здравоохранения штата Нью-Йорк и NYSPHSAA относительно сроков и руководящих принципов для занятий спортом «высокого риска» этой зимой.

Bowling Информация для регистрации

Учащиеся 7–12 классов смогут записаться в боулинг для мальчиков и девочек в офисах здравоохранения Гоффа и Колумбии, начиная с понедельника, 7 декабря.Воспользуйтесь ящиком для писем, расположенным перед офисом здравоохранения средней школы Колумбии. Пожалуйста, оставьте текущий медицинский (при необходимости) и подписанную форму истории болезни за интервал.

Любой ученик 7-го или 8-го класса, желающий попробовать себя в спорте высшего уровня, должен пройти процесс зачисления в спорт (APP), чтобы иметь право заниматься спортом в старшей школе. Пожалуйста, отправьте электронное письмо Шону Леггетту ([email protected]) или позвоните ему по телефону 518-207-2084, чтобы его добавили в список приложений. Пожалуйста, обращайтесь в Спортивный офис, если у вас есть какие-либо вопросы.(518) 207-2080.

А как насчет зимних видов спорта высокого риска?

Баскетбол для мальчиков и девочек, соревновательное развлечение, хоккей и борьба не были утверждены для начала 4 января 2020 года. Мы ждем указаний от NYSDOH и NYSPHSAA о том, каковы сроки для «высокого риска» спорта этой зимой и руководящие принципы, которым мы должны следовать.