Легкий фитнес для женщин: Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек

Содержание

Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек

Поддерживать форму девушки могут и без походов в спортзал. К 8 марта «Мисс Олимпия» Людмила Никитина и тренер федеральной сети фитнес-клубов X-FIT Михаил Бобров выбрали лучшие упражнения, которые уберут лишний вес, подтянут ягодицы и сделают бедра округлыми. А заодно – эксперты расписали простую тренинг-программу, которую можно выполнять дома.

1. ПРИСЕДАНИЯ

Что дадут: улучшат форму ног, подтянут ягодицы, дадут хороший мышечный тонус всему телу.

Как делать: «Делайте приседания из положения стоя, ноги вместе. Так нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодицы будет больше, – говорит Людмила Никитина, «Мисс Олимпия Amateur Europe-2014» в номинации «фитнес», заслуженный мастер спорта по бодибилдингу. – Держите мышцы напряженными все время: и когда опускаетесь вниз, и когда идете на подъем».

2. МАХИ НОГОЙ НАЗАД

Что дадут: проработают заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, уберут боли в пояснице, улучшат осанку

Как делать: «Встаньте на четвереньки и делайте попеременно махи ногой назад и вверх. Лучшего упражнения для ягодиц трудно и придумать», – говорит тренер Михаил Бобров, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

3. РЕВЕРАНС

Что даст: если делать в комплексе с приседами и махами, вашим ягодицам позавидует и Ким Кардашьян

Как делать: Реверанс – подзабытое, но крайне эффективное упражнение. Из положения стоя, заводим одну ногу назад и в сторону, держа ее в воздухе. Опорной ногой приседаем. Меняем ноги и повторяем движение.

4. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Что дадут: уберут «бока» с трицепсов и плеч, подтянут «зону декольте»

Как делать: лучше всего делать отжимания в серии – 15 повторов с широкой постановкой рук, а затем сразу же 10 повторов с узкой постановкой. Первое упражнение сделает акцент на мышцы груди, второе – включит руки. Если не хватает сил сделать упражнение, отжимайтесь с колен.

5. ПЛАНКА

Что даст: уберет складки на животе. Сделает все тело крепким, «сухим» и выносливым

Как делать: упираетесь в пол локтями и пальцами ног. Тело вытянуто как струна. Замираете в таком положении на 40 секунд, а затем на каждой тренировке увеличиваете время на 10-15 секунд.

6. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ

Что даст: укрепит мышцы внутренней поверхности бедра, добавит бедрам округлости, включит мышцы нижнего пресса

Как делать: ложитесь на пол, ноги поднимаете до угла 90 градусов с полом. Разводите ноги в стороны так далеко, как сможете, и возвращаете на место.

7. СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС

Что даст: в комплексе с другими упражнениям – шесть кубиков пресса

Как делать: легли, ноги согнули в коленях и поставили на пол, руки за голову. Поднимаем туловище в коленях и опускаем. Это – настоящая классика тренировок и теперь она с вами!

8. БЕГ НА МЕСТЕ

Что даст: разгонит метаболизм, сожжет жир, укрепит сердце

Как делать: старайтесь максимально высоко поднимать колени вверх при беге – ваши бедра и ягодицы скажут вам спасибо.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

«Этих упражнений достаточно, чтобы составить простую, но эффективную программу для дома, – говорит Михаил Бобров, фитнес-тренер. – «Выполняйте их одно за другим, в количестве 15-20 повторов, 3-4 подхода в каждом упражнении. Отдыхайте между подходами не больше 40 секунд.

Делайте эту программу через день. В беге на месте следите за пульсом. Он не должен превышать отметки 130 ударов в минуту – эта самая комфортная зона для жиросжигания (выше начнется уже работа на выносливость). Бегите на месте в конце тренировки по 10 минут. Чередуйте минуту бега и минуту ходьбы.

Не забывайте разминаться перед тренировкой. Это убережет от дискомфорта и растяжений».

Бодибилдинг для женщин — с чего начать упражнения?

Бодибилдинг для женщин — с чего начать тренировки и упражнения для девушек

Женщины готовы подвергать свой организм усиленным тренировкам, чтобы добиться максимального результата. Еще в трудах Ч. Дарвина по теории эволюции можно встретить упоминания о том, что привлекательный внешний вид является одним из важных составляющих ее популярности среди особей противоположного пола. Следовательно, у такой самки больше шансов дать потомство, передав, таким образом, свои гены последующим поколениям. Привлекательный внешний вид свидетельствует о здоровье особи. Таким образом, производится своеобразное отбраковывание больных особей – они не дают потомства, а следовательно, популяция постепенно избавляется от дефектных генов.

Успешность мужчин может измеряться не только здоровьем и внешним видом. Достаточно часто на передний план выходит материальное положение мужчины. А вот женщина, как правило, стремится покорить представителей противоположного пола в основном своей красотой. Именно это обстоятельство является основной мотивацией для долгих и упорных тренировок в спортивном зале.

С чего начать? Прежде всего, можно купить спортивное питание для женщин в Киеве либо других городах Украины. Далее, перед началом физических упражнений каждая дама должна знать, что важной особенностью женского организма является накопление питательных веществ про запас. По этой причине толщина подкожно-жирового слоя даже у худеньких женщин больше, нежели у представителей сильного пола.

В организме женщины практически отсутствуют тестостерон. Именно этот гормон отвечает за агрессивность и, параллельно, дает возможность переносить достаточно серьезные нагрузки. Мужчина может продолжать тренировку до того момента, когда мышцы могут оказаться физически повреждены. Поскольку женщинам в меньшей степени свойственна агрессивность, у них, как правило, хватает благоразумия прервать занятия. Это не означает, что представительницы прекрасного пола менее выносливы – скорее наоборот. Но природа позаботилась о безопасности женщин; несмотря на более высокий болевой порог, чем у мужчин, они не будут без острой необходимости доводить себя до критического состояния.

Бодибилдинг для женщин — упражнения

Если женщина будет выполнять те же упражнения, что и мужчина, то объем скелетной мускулатуры будет увеличиваться в меньшей степени.

Дамам достаточно проблематично накачать мышцы брюшного пресса, кроме того, это может представлять определенную опасность, если женщина еще собирается рожать. Следует также отметить, что «кубики» на животе у симпатичной девушки – это по меньшей мере странно. Наибольшее внимание рекомендуется уделять нагрузкам на бедра и ягодицы. В этих областях достаточно часто откладывается совершенно излишнее количество жира. Стоит ли жаловаться на целлюлит и подвергать себя такой небезопасной манипуляции, как липосакция, если жир можно сжечь на тренажере. Мы думаем, что ответ очевиден…

В женском организме иная (по сравнению с мужчинами) скорость метаболизма. Кроме того, обмен веществ имеет ряд особенностей. Можно сказать, что каждый килограмм веса тела требует меньших энергетических затрат. Это заложено в женщинах самой природой на тот случай, если придется вынашивать потомство в условиях недостаточного получения необходимых веществ с пищей. Таким образом, недостаточное питание может нанести непоправимый вред будущей матери, но плод пострадает в гораздо меньшей степени.

Экономия энергии происходит благодаря меньшему проценту мышечной массы в организме женщины.

Рекомендуется уделить повышенное внимание тренировке мышц поясничной области. Во-первых, это позволит избавиться от лишнего веса. Во-вторых, крепкие поясничные мышцы позволят легче перенести роды. Случаи, когда в период схваток эти мышцы серьезно страдают, нередки.

 Многие женщины уделяют особое внимание углеводам. Картофель, макароны, каши и сладости в женском организме намного быстрее превращаются в жировые отложения, по сравнению с мужским организмом. Однако с другой стороны, женщинам легче использовать эти жировые запасы в качестве дополнительного источника энергии.

Мышцы женщин способны лучше накапливать гликоген, который является основной «энергетической базой». Это обстоятельство следует учитывать при составлении индивидуального комплекса упражнений по бодибилдингу для женщин.

Некоторые особенности на физическую деятельность женщины накладывает и менструальный цикл. После его окончания многие представительницы прекрасного пола ощущают увеличение работоспособности и сил. Этот период длится около двух недель (до овуляции). Затем организм женщины переходит в режим экономии энергии, поскольку она способна легко забеременеть. Именно эту особенность организма необходимо использовать в тренинге. Так, специалисты рекомендуют в первые две недели давать большую нагрузку. В период экономии энергии женщина должна подвергать свой организм меньшим нагрузкам, а на время месячных от физических нагрузок следует отказаться вообще. Это касается в том числе и тех, у кого «критические дни» протекают совершенно безболезненно.

Чтобы избавиться от лишнего веса, женщине целесообразно тренироваться с меньшим отягощением и низкой интенсивностью. Давать нагрузку на отдельные группы мышц следует спокойно и размеренно. Важно, что при появлении болевых ощущений в той или иной мышце, конкретное упражнение лучше прекратить и отдохнуть минут пять. Лучше сделать несколько подходов к тренажеру, нежели мучаться от мышечной боли после тренировок по бодибилдингу.

Продолжительность каждой тренировки для женщин должна составлять как минимум 40 минут. Непринужденным и спокойным упражнениям необходимо уделить особое внимание, ведь для большинства женщин борьба с излишками жировой ткани имеет куда большее значение, нежели увеличение объема мышц.

Советы и отзывы по женским тренировкам в бодибилдинге

Женщинам рекомендуется проводить тренинги, чередуя существенную нагрузку и относительно легкие упражнения. Необходимо помнить, что для женских мышц оптимальными являются легкие упражнения с большим количеством подходов и повторений. Сладкоежек и любительниц мучного это не порадует, но в рационе не должно быть избытка углеводов, поскольку это непременно станет причиной появления лишних жировых отложений. Если необходимо сбросить вес, рекомендуется продолжительная нагрузка средней или малой интенсивности, благодаря чему у женщин намного лучше сжигается жир, чем у мужчин. Так как мышцы ягодиц, бедер и голеней достаточно легко откликаются на физические упражнения, следует постараться не переусердствовать с тренировкой этих частей тела.

Большие мышцы у женщин

Многие женщины, занимаясь бодибилдингом, часто боятся образования больших мышц. Ведь накачанные мускулы делают всех девушек мужеподобными. Конечно же, при этом страдает красота. Именно поэтому современный фитнес для женщин должен обеспечивать безупречное физическое состояние без перекачанной мускулатуры.

Как известно, женские мышцы не в состоянии расти наравне с мужскими, что объясняется недостатком тестостерона и особенностями метаболизма. Также необходимо учитывать, что мышцы не могут расти при недостатке калорий (следовательно, дефиците гликогена).

Следует также принимать во внимание, что размер мышц и их форма — это совершенно разные понятия. Так, формой называется взаимное расположение очертаний групп волокон. Форма является элементом, который изначально заложен на генном уровне.

Однако и размер имеет большое значение. К примеру, многие женщины стараются сделать свои ягодицы упругими и выпуклыми. На тренировках по бодибилдингу они изменяют не форму ягодиц, с которой ничего сделать нельзя, а их размер. Также над размером приходится работать и в том случае, если необходимо избавиться от жира в этой части тела. Клетчатка может скрывать истинную форму мышц, поэтому пока толщина данного слоя не будет сведена к минимуму, о какой-то форме говорить вообще не приходится.

Можно смело сказать, что фитнес является своеобразным «облегченным» видом спорта, который позволяет совершенствовать свою внешность, не прибегая к диетам. Основной проблемой женского бодибилдинга можно назвать то, что многие женщины тренируются с совсем уж незначительными нагрузками. Как правило, представительницы слабого пола опасаются работать с большим весом, обоснованно ссылаясь на свою относительную (по сравнению с мужчинами) физическую слабость или хрупкое телосложение. К сожалению, несущественная нагрузка достаточно часто приводит к отсутствию результатов.

Комплекс упражнений на каждый день

Все мы понимаем, что с возрастом женское тело и фигура подвергаются изменениям. Годы вносят свои коррективы. После 40 замедляется обмен веществ, происходят гормональные изменения, а тело становится менее гибким и подвижным. Это сильно влияет как на физическое состояние женщины, так и на психическое. Можно смириться с таким раскладом вещей и опустить руки или же попытаться что-то изменить.

© DepositPhotos

Самое лучшее лекарство от всех возрастных изменений — регулярные упражнения. И редакция «Так Просто!» подготовила 5 самых эффективных упражнений для женщин после 40, которые сведут признаки старения на нет и помогут привести тело в форму.

Комплекс упражнений на каждый день

Ниже будет комплекс упражнений и обучающие видео, а пока поговорим о том, почему тренировки так полезны и на что в первую очередь нужно обратить внимание, приступая к занятиям.

Стремление оздоровить и привести тело в тонус — это прекрасно, это верный путь. Но в этом стремлении важно не переусердствовать. Если раньше ты не занималась спортом, то нужно соблюдать осторожность. Лучше всего начать с малого, а после добавлять нагрузки.

Очень важно сосредоточиться на качестве выполнения упражнений, а не на скорости. Лучше делать их медленно, но правильно. Это принесет больше пользы и убережет тебя от травм. Для женщин в возрасте очень важны силовые тренировки. Именно они способствуют росту мышц и сохраняют тело в отличной форме.

© DepositPhotos

Силовые тренировки очень положительно влияют на твое психическое здоровье. К тому же, исследования показали, что регулярные занятия улучшают кровоток и стимулируют мозговую деятельность. Также тренировки помогают улучшить качество сна и позволит засыпать быстрее. Знаешь, нельзя позволять возрасту определять тебя ни умственно, ни физически. Согласна? Тогда давай делать упражнения.

5 необходимых упражнений

  1. Бурпи
    Классическое бурпи состоит из таких этапов: выполняешь приседание, упираешься ладонями перед собой, принимаешь упор лежа, отжимаешься, возвращаешься в присест и делаешь прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Количество повторений зависит от твоей физической формы. Можно начать с 10–15 и понемногу наращивать темп.

    Это упражнение может тебя напугать, ведь оно кажется достаточно сложным. Поверь, ты сможешь это сделать. Да, бурпи содержит в себе несколько упражнений и задействует все группы мышц, но оно не требует специальной подготовки и оборудования. Сделать его дома не составит труда.

    Это одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Оно позволяет не только держать себя в форме, но и развивать мышцы. Помимо силы мышц, бурпи помогает увеличить выносливость, объем легких и укрепить сердце.

    В этом видео прелестная девушка расскажет тебе, как правильно делать бурпи.

  2. Приседания
    Правильное приседание укрепляет мышцы ягодиц, бедер, пресса, спины. К тому же, приседания отлично сказываются на балансе и координации.

    Важно научиться делать приседания правильно. Итак, встань прямо, ноги на ширине плеч. Спина должна быть ровная, чтобы не перегружать поясницу. Слегка отведи бедра назад и начинай приседать.

    Самое главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног. Выполняй глубокие приседания, опуская таз как можно ниже. Вес переноси на пятки, тогда ты сможешь хорошо проработать ягодичную мышцу. Начни с 20 приседаний и постепенно увеличивай их количество.

    В этом видео ты сможешь увидеть, как правильно приседать.

  3. Планка
    Самое лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела, которое только можно придумать. С его помощью ты сможешь укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения.

    Самое важное в этом упражнении — занять правильное исходное положение. Прими упор лежа (можно на кистях рук или на локтях). Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм кистей рук. Локти расположи прямо под плечами.

    Твой позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Не напрягай руки, они не так важны в этом упражнении. Главное, напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержись в этом положении как можно дольше. Повтори несколько раз.

    Хочешь научиться правильно делать планку? Смотри видео.

  4. Выпады
    Это одно из самых популярных упражнений в мире и на то есть целый ряд причин. Оно позволяет прекрасно проработать мышцы ног и ягодиц. Как и в случае с приседаниями, важна правильная техника исполнения.

    Стой прямо, спина ровная, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Это твое исходное положение, теперь начинай выполнять выпады. Сделай шаг вперед, корпус держи прямо. Опустись точно вниз, перенося вес тела на стоящую впереди ногу.

    Важно не наклонять корпус вперед и не помогать отставленной назад ногой. Выполни подъем, напрягая заднюю поверхность бедра, и вернись в исходное положение. Выполни по 10–15 выпадов на каждую ногу.

    А вот видео, которое поможет наглядно изучить технику.

  5. Отведение согнутых ног
    И последнее упражнение из нашего списка. Прекрасно подходит для проработки ягодичных мышц и поддержания тела в тонусе.

    Исходное положение — на четвереньках, упор на руки, допускается легкий прогиб в пояснице. Теперь поочередно отводи согнутые в коленях ноги назад и вверх. Сделай 10–15 повторов на каждую ногу.

    И видео для закрепления.

Заниматься спортом никогда не поздно. Эти упражнения, безусловно, очень полезны и их нужно выполнять, но также можно добавить занятия фитнесом или записаться в тренажерный зал. Мы подготовили небольшой список советов, как заниматься фитнесом, если тебе за 40, обязательно прочти.

Если ты будешь правильно, регулярно и со всей осторожностью выполнять упражнения, то сможешь сохранить не только размер одежды, но и здоровье суставов и сердечно-сосудистой системы. К тому же, регулярные занятия позволяют снизить риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Заботься о себе и своем здоровье!

А какие каждодневные упражнения есть у тебя? Делись с нами в комментариях!

10 бесплатных приложений для домашних тренировок

Перевели подборку приложений от Android Police, которые помогут поддерживать тело в хорошей форме без спортзала.

Freeletics — Workout & Fitness. Body Weight App

Одно из самых популярных фитнес-приложений. Много упражнений с собственным весом, которые можно выполнять в любом месте. Можно выбирать готовые программы или составлять свои. К каждому упражнению прилагается видео, как его правильно выполнять. Для удобства встроены таймеры, счётчики. Также есть платная подписка с разработкой индивидуального фитнес-плана.

Приложение доступно для Android и iOS.

Fitbit Coach

Приложение похоже на Freeletics. Оно тоже предлагает видеоролики с тренировками, но ещё здесь есть радио с энергичной музыкой. Подписка даёт доступ к персонализированному и закрытому контенту.

Доступно для Android и iOS.

Thenx

Содержит упражнения и программы занятий по калистенике, но для некоторых может понадобиться инвентарь. Правильное выполнение показано на видео профессиональными тренерами. Упражнения варьируются по сложности и подготовке пользователя; можно загружать свои или пользоваться чужими.

Приложение доступно для Android и iOS.

Кардио, ВИИТ и Аэробика

Интервальные тренировки с возможностью настраивать длительность фаз физической нагрузки и восстановления, а также выбирать упражнения. Есть лёгкие кардиотренировки, от которых можно постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Приложение умеет считать сожжённые калории исходя из параметров тела конкретного пользователя. У разработчика Fitify есть другие спортивные приложения для тренировки отдельных частей тела и с разными фитнес-инструментами.

Приложение доступно для Android и iOS.

Табата. Интервальные тренировки дома

4-минутные тренировки отлично вписываются в небольшие перерывы во время работы или между делами по дому. Здесь есть тренировки для подтягивания разных частей тела, сжигания жира, также можно собрать свою программу. Среди прочего в распоряжении пользователя таймер, счётчик калорий, статистика, музыка, интеграция с Google Fit.

Приложение доступно для Android и iOS.

Спортсмен PRO. Тренировка

Приложение для тех, кто ищет что-то попроще. Это персональный фитнес-тренер с готовыми тренировками, который умеет автоматически подбирать индивидуальные планы под уровень пользователя. Есть видеоуроки, возможность создавать свои тренировки, ручной ввод данных, статистика и другой функционал.

Приложение доступно для Android и iOS.

Пилатес-тренировки и упражнения — Личный тренер дома

Приложение для «лайтовых» тренировок. 60 пилатес-упражнений, которые задействуют все группы мышц и позволяют развить гибкость мышц, суставов, исправить осанку. Есть подробные видео, аудио и текстовые описания. На выбор даётся 6 программ разной сложности и возможность собрать свою. У mEL Studio есть другие фитнес-приложения, например, для йоги и аэробики.

Приложение доступно для Android.

Fitplan: #1 Personal Training App

100+ пошаговых программ от популярных тренеров с видеороликами и профессиональными советами. Правда, бесплатный только пробный период на одну неделю.

Приложение доступно для Android и iOS.

Тренировки для Дома — Никакого Оборудования

Приложение включает программы тренировок на каждый день для всех основных групп мышц. Ко всем упражнениям прилагаются анимации и обучающие видеоролики. Также есть программы по разминке и растяжке, а также автоматическая запись данных по тренировкам.

Приложение доступно для Android и iOS.

Тренировки для дома — Планировщик еды

Простое приложение с кардио и силовыми тренировками, а также голосовыми подсказками, анимациями и планами питания.

Приложение доступно для Android и iOS.

Учите английский и пользуйтесь приложениями на языке оригинала. Получите 3 урока по промокоду DEVBY2020 при первой регистрации на Skyeng

Восстановление после родов

Можно ли заниматься фитнесом после беременности? Каким будет процесс восстановления? 

Эти вопросы волнуют многих девушек, следящих за своей фигурой и активно занимавшихся фитнесом до беременности. Ответ, в целом, конечно, положительный. Заниматься фитнесом можно и нужно. Главное, подходить к этому вопросу очень грамотно.

Не секрет, что молодой маме противопоказаны тяжелая физическая нагрузка и строгая диета. Особенно в период грудного вскармливания, когда питание и так должно быть под максимальным контролем. ГВ само по себе является строгой диетой: жир, отложившийся за 9 месяцев на бедрах и талии, по законам природы покинет ваше тело вместе с грудным молоком. 

Но это не значит, что стоит забыть о движении и минимальной физической активности. В этот период молодая мама большую часть времени будет находиться дома, где организм не получает нагрузку, которую получал до родов, и именно по этой причине женщины нередко набирают вес именно после родов.

Сохранить фигуру после родов удается тем, кто во время или до беременности занимался фитнесом. 
Тогда возникает вопрос: что делать тем, кто не занимался спортом и не привык к физическим нагрузкам?

Первый совет: занимайтесь хотя бы дома, потому что важно помнить, что даже минимальная физическая нагрузка может привести к ощутимому результату и вернуть фигуру после родов. 

Постепенно, день за днем, неделя за неделей будет возвращаться бодрость, появится тонус кожи, которая станет более упругой, а мышцы станут крепче и сильнее. 

Эти действия помогут вернуть ваше тело в форму, и уже в первые дни после родов вы сможете выполнять базовые упражнения дома. Они помогут телу восстановиться, стать более сильным и подтянутым и обрести желаемую стройность. 

Большое значение стоит уделять питанию в этот период. Употребляйте больше свежих овощей и фруктов, отдавайте предпочтение белкам, здоровым жирам и медленным углеводам, минимизируйте количество сладкой, жареной и «богатой» на приправы пищи, пейте больше воды (чай, кофе, соки – это жидкость, в данном случае речь о простой воде).

Когда и как начинать? 

Недавние рекомендации специалистов говорят о том, что начинать занятия фитнесом необходимо не ранее, чем через 6 недель после родов. Но важный момент в том, что у каждой женщины своя скорость восстановления и, соответственно, выполнять те или иные упражнения (пусть даже самые элементарные) они будут в своем собственном темпе. 

Роды бывают разными: естественные или путем кесарева сечения. Последний вариант – это полостная операция, восстановление после которой идет намного дольше, чем после естественных родов. 

Если естественные роды прошли без осложнений, то, по большому счету, женщина может приступать к занятиям спортом уже через несколько дней после родов. При условии, что сама чувствует, что организм к этому готов. 

Тем, у кого кесарево сечение или множественные разрывы, прежде всего нужно проконсультироваться с врачом до начала своих тренировок. И даже когда они начнутся, выполнять их максимально спокойно, без резкой нагрузки на организм.

Существует несколько пунктов, выполнение которых обязательно в период восстановления:

1. Здоровым женщинам после родов рекомендуется заниматься фитнесом не более 150 минут в неделю, то есть 2-3 раза в неделю по 45-55 минут.

2. Нужно хорошо разогреваться перед тренировкой, начинать медленно и постепенно, а потом только увеличивать темп.

3. Следить за пульсом, избегать перенапряжения, выполнять упражнения размеренно в собственном темпе.

4. Пить больше воды.

5. Надевать во время тренировки поддерживающее или компрессионное белье.

И, пожалуй, самое главное: в случае возникновения болевых ощущений, прекратить занятие и обратиться к врачу. 

Еще один совет: начинать (или возобновлять) занятия в фитнес-клубе лучше через 1-2 месяца после родов. И я бы советовала начать со спокойных тренировок: пилатеса, mind body или йоги.

Как альтернативный тренажерному залу вариант – посещение бассейна. В целом, нужно рассматривать те занятия, которые не несут интенсивной, слишком большой нагрузки на организм, но максимально направлены на то, чтобы укрепить мышцу живота.  

Мышца живота – это проблемная зона, потому что она максимально растягивается во время беременности, поэтому женщинам становится важно подтянуть именно ее.  

Конечно, после родов всем мышцам необходимо вернуть тонус, но мышце живота уделяется особо внимание. В связи с этим, я посоветовала бы начать с занятие по системе пилатес. 

Посещайте эти занятия в клубе, ходите в бассейн и делайте легкие упражнения в тренажерном зале без каких-либо рвений к великим результатам. Не нужно никаких больших весов, используйте маленькие, чтобы начинать постепенно. И важно понимать, что фитнес после родов не будет даваться просто, он может творить чудеса, предавать вам необходимые силы, чтобы растить ребенка и сполна наслаждаться радостями материнства, но все идет через труд.

Составляйте расписание тренировок, исходя из собственных сил, слушайте свой организм.

Тренируйтесь в парах, чтобы не потерять мотивацию. Занимайтесь с родственниками, подругами или соседками, которые так же как и вы худеют после родов.  

Подключайте к вашим занятиям ребенка. И для вашей фигуры полезно, и малышу интересно.

Ходите на прогулку с коляской и нахаживайте до 10 000 шагов в день. Ходьба в умеренном темпе в более быстрые сроки способна положительно отразиться на ваших формах.

Следуйте этим простым рекомендациям, тогда тело отблагодарит вас, а вы начнете видеть первые результаты.

Именно так вы будете оставаться стройной, красивой и энергичной!

Ирина Захарова. Фитнес Инструктор-Универсал, инструктор групповых программ
 

ТОП-12 упражнений с гантелями для женщин

Подъезжает шок-контент: тренировки с гантелями намного быстрее помогают в похудении и эффективнее прокачивают мышцы, нежели кардио соло. Но с преимуществами мы только начали. Чем же так круты гантели?

  • Абсолютно безопасны

Чего нельзя сказать о штанге. Кстати, если у вас одна рука (чаще опорная) больше другой, одна гантель — и проблема решена. Штанга в этом случае не вариант.

  • Увеличивают подвижность суставов и гибкость связок

Потому что диапазон движения при занятиях будет максимальным.

  • Заботятся о будущем

Укрепляют кости и стимулируют работу сердечно-сосудистой системы.

  • Нивелируют нервозность

Адепты гантелей намного реже пребывают в гневе. Все благодаря эндорфинам, дополнительным бонусам от занятий спортом.

  • Повышают общую продуктивность

На 15%.

  • Стимулируют умственную деятельность

Через полгода регулярных тренировок прокачивается и мозг — улучшаются память и концентрация, а информация больше не покидает голову молниеносно.

Женских упражнений с гантелями миллион. Можно привести в тонус руки или взяться за ягодичные.

  • Функциональны

Занимают намного меньше места, чем беговая дорожка.

Все зависит от ваших целей.

Хотите подсбросить — выбирайте маленький вес.

Самый оптимальный для девушки — 2 кг. И количество повторений должно быть большим. Какие гантели для женщин лучше всего? Отлично подойдут варианты с покрытием из винила или неопрена. Они инстаграмно выглядят и очень приятные на ощупь. К тому же такие гантели отлично дополняют кардио. В фитнес-клубах на высокоинтенсивных групповых практически без них не обходятся.

Увеличить мышечную массу — до 12 килограммов.

А чтобы много не тратиться, лучше обзаведитесь разборными гантелями. В комплекте — гриф (основа) + набор блинов, железных утяжелителей. По мере повышения мышечной выносливости можно будет добавлять вес. Поэтому подобрать разборный агрегат проще простого.

Если вы новичок, то следуйте ТЗ для худеющих и обращайтесь к маленьким весам.

Ниже — одни из самых легких упражнений с гантелями для девушек. Одной группе мышц посвящается один вариант. Вес берите побольше.

Количество повторов можно вычислить по одной простой формуле: в конце каждого упражнения (не сета) должна чувствоваться мышечная усталость.

И делайте все медленно. В этом соль силовых.

Как тренироваться после 40 лет — Движение – жизнь

Начать тренироваться никогда не поздно, но важно понимать, что физическая активность принесет благо, если заниматься ею с умом. Неправильный выбор нагрузки способен усугубить старые травмы и нанести непоправимый вред здоровью. Уже после 30-ти лет женщины становятся более уязвимы в силу постепенных гормональных изменений. Хорошо тренированным женщинам не нужно по достижении определенного возраста кардинально менять программу, а тем, кто не имеет за спиной продолжительного опыта тренировок, особенно важно начать тренироваться правильно и учитывать возрастные изменения.

Как тренироваться женщине после 40 лет

Эти правила будут актуальны и для 30-летних женщин, которые ранее либо вовсе не тренировались, либо занимались спортом с продолжительными перерывами. Разные виды тренировочной активности по-разному влияют на организм.

Анаэробные (силовые) тренировки укрепляют мышечную и костную ткань, что крайне важно для женщин 30+ (калоризатор). Снижение уровня половых гормонов влечет за собой распад мышечной массы и истончения костной структуры, что чревато замедлением обменных процессов и развитием остеопороза. Силовая нагрузка и достаточное количество белка в рационе снижают эти риски.

Аэробные (кардио) тренировки укрепляют сердечную мышцу, улучшают общую выносливость организма. Поскольку снижение уровня половых гормонов связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, женщинам важно заниматься кардио.

Стретчинг (растяжка) ориентирована на развитие гибкости связочного аппарата и улучшение подвижности суставов, однако добиться существенной гибкости тела уже после 30-ти крайне сложно, поэтому растяжку уместно использовать для расслабления мышц и профилактики болезней суставов и связок.

По актуальным рекомендациям ВОЗ, люди в возрасте 18-64 лет должны:

  1. Минимум 2 раза в неделю выполнять силовые упражнения на основные группы мышц;
  2. Минимум 150 минут в неделю заниматься аэробикой умеренной интенсивности или минимум 75 минут в неделю аэробикой высокой интенсивности. Оптимальное количество аэробной нагрузки в неделю – 300 минут, включая высокоинтенсивные занятия, тренировки умеренной интенсивности и продолжительную ходьбу;
  3. Минимум 3 занятия в неделю уделять тренировке равновесия.

Совместить все вышеперечисленное просто – достаточно заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале трижды в неделю, делать 20 минут кардио и растяжку после каждого занятия, а в свободные от тренировок дни можно заниматься дома, посещать бассейн или выходить на продолжительную прогулку.

Силовые тренировки для женщин после 40 лет

Если вы больше года или никогда раньше не занимались силовыми тренировками, то необходимо начать с простой программы новичка и подкорректировать её под индивидуальные особенности своего организма, если это необходимо.

Основные рекомендации:

  1. Прорабатывайте все мышечные группы за раз в течение 2-3 месяцев. Этого времени хватит, чтобы отработать технику в базовых упражнениях.
  2. Избегайте осевой нагрузки на позвоночник (приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим стоя) – возрастные изменения делают позвоночник особенно уязвимым, поэтому старайтесь выполнять упражнения в положении сидя и лежа. Вместо приседаний делайте жим ногами, вместо тяги в наклоне – рычажную или тягу горизонтального блока, заднюю поверхность бедра прорабатывайте не становой тягой, а гиперэкстензией и сгибанием ног в тренажере.
  3. Начинайте тренировку с проработки малых мышечных групп – это называется принципом предварительного утомления, когда вы вначале даете изолированную нагрузку мышцам, а затем выполняете базовое упражнение, где нагрузка ложится на неутомленные мышцы, что позволит вам проработать мышечную группу с меньшим весом и с меньшим риском для суставов и связок. Это значит, что перед жимом ногами целесообразно сделать либо разгибания, либо сгибания ног.

Кардио для женщин после 40 лет

Кардионагрузки полезны для здоровья сердца и бесполезны для мышц, поэтому заниматься ими целесообразно вместе с силовыми тренировками.

Основные рекомендации:

  1. Начинайте с 10 минут кардио после силовой, постепенно увеличивая время до 20-30 минут;
  2. В отдельные дни начинайте с 20-30 минут кардио, постепенно увеличивая время до 45-60 минут;
  3. Несмотря на огромную пользу ВИИТ, если вы ранее им не занимались, подходите к интенсивным тренировкам осторожно – делайте легкие интервалы, не чаще 2 раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность. Например, начните с четырех интервалов умеренного бега в течение минуты и быстрой ходьбы в течение 3 минут. С каждым занятием увеличивайте время или скорость бега и сокращайте продолжительность ходьбы. Когда организм привыкнет, увеличьте количество интервалов;
  4. Откажитесь от интенсивных прыжковых тренировок, степ-аэробики, бега по асфальту в неудобной обуви. Как говорилось выше, изменение гормонального фона снижает плотность кости, а голеностоп – самое уязвимое место при занятиях аэробикой. Кроме того, ударная нагрузка ложится и на позвоночник.

Растяжка для женщин после 40 лет

Гибкость заложена в нас генетически. Ее можно улучшить, но если вы до 16 лет не сели на шпагат, то после 30 делать это поздно. Используйте растяжку для оздоровления и расслабления.

Основные рекомендации:

  1. Всегда растягивайте мышцы после тренировки.
  2. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения – чем крупнее группа мышц, тем больше упражнений.
  3. Выполняйте растяжку плавно без лишних рывков, задерживаясь в конечном положении на 15-20 секунд.
  4. Вы можете заниматься стретчингом в отдельный день, но только на разогретые мышцы.

Приготовьтесь к тому, что тренировки – это надолго. Для достижения среднего уровня тренированности при грамотном подходе потребуется год регулярных занятий (calorizator). Результаты тренировок в виде снижения жировой массы, улучшения осанки и общего самочувствия вы увидите уже через два месяца при условии правильно организованного питания, режима сна и контроля над стрессом. У вас должны быть реалистичные ожидания, поскольку тренировки в 20 и в 40 сильно отличаются, как и возможности организма. Если вы все делаете правильно и не видите результатов, необходимо обратиться за консультацией к врачу, возможно, вы вступили в период менопаузы и необходимо скорректировать гормональный фон.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

10 простых советов по фитнесу для занятых работающих женщин

Всем известно, что регулярные упражнения — важная часть здорового образа жизни, но это не значит, что их легко выполнять, особенно если у вас плотный график. А женщины сегодня заняты как никогда раньше! Стресс на рабочем месте, бессонные ночи и долгие дни в офисе могут серьезно сказаться на нашем здоровье. Но работа тоже важна, так что мы можем сделать?

Если вы хотите втиснуть фитнес в свой плотный график, вам нужно воспользоваться советом Nike и «просто сделайте это.«Если вы будете продолжать (а поначалу это может быть сложно), ежедневные упражнения быстро станут вашей второй натурой. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

Начни с расписанием

Вы никогда не пропустите встречу с коллегами или важным клиентом. Вы никогда не пропустите школьные мероприятия своих детей. Вы точно никогда не пропустите свидание с супругом или подругами. Что отличает эти мероприятия от упражнений? Все просто: они в вашем расписании.

Если вы действительно хотите сделать фитнес частью своей повседневной жизни, вы не можете сказать: «Я просто втисну его в какой-то момент». Вы всегда будете чем-нибудь заняться. Однако если у вас запланировано упражнение, вам больше нечем заняться — вы очистили календарь! Выделите хотя бы 30 минут каждый день для занятий спортом и обязательно приходите на прием. Прежде чем вы это осознаете, потеть станет привычкой.

Приготовить еду

Цитата, которую вы видели на досках Pinterest для фитнеса, верна: abs — это , сделанное на кухне.Никакие упражнения в мире не сохранят ваше здоровье, если вы будете употреблять вредную пищу с каждым приемом пищи. Когда вы готовите дома, может быть легко есть чистую пищу, но давайте будем честными: большинство работающих женщин проводят больше времени за рулем, чем мы хотели бы признать.

Вот почему приготовление пищи — важная часть вашего фитнес-режима. Вы можете избавиться от соблазна взять что-нибудь по дороге домой после долгого рабочего дня. Каждые выходные посвящайте несколько часов приготовлению блюд, которые можно уже приготовить или приготовить в микроволновой печи.Каждый день есть вкусную и здоровую пищу будет проще, чем когда-либо!

Держитесь подальше от сахара и кофеина

Это еще один совет по питанию, но он очень важен, если вы хотите сделать фитнес частью своей повседневной жизни. Для перегруженной работой женщины кофеварка — самый ценный инструмент во всем ее офисе. Она начинает свой день с чашки и, вероятно, возвращается, по крайней мере, несколько раз за время помола с 9 до 5.

Эти послеобеденные чашки кофе могут свести на нет ваши фитнес-цели.Слишком много кофеина (или сладких закусок) может вызвать нервозность, а неизбежный срыв может вызвать у вас слишком сильную усталость для тренировок. В следующий раз, когда вам нужно будет побороть послеобеденный спад, попробуйте быстро прогуляться по офису. Этот более здоровый вариант обязательно заставит вас почувствовать себя намного лучше.

Сумка для тренировок

Сколько раз вы говорили себе, что после работы пойдете в спортзал, а потом вернетесь домой, плюхнетесь на диван и вдруг передумаете? На самом деле большинство из них не хотят тренироваться; Эндорфины, которые мы ощущаем после тренировки, не могут заставить наш организм забыть о боли и болезненных ощущениях.

Несмотря на то, что наше тело желает спокойно провести ночь без боли, мозг знает, что упражнения полезны для нас. Вот почему нам нужно использовать свой разум, чтобы перехитрить наши инстинкты. Один простой способ — всегда брать с собой в офис спортивную сумку. Таким образом, не будет причин останавливаться дома или не тренироваться.

Используйте систему друзей

Тренировка с другом имеет много преимуществ. У вас есть кто-то, кто будет мотивировать вас, кто-то, кто будет требовать от вас ответственности, и (если вы конкурентоспособны) кто-то, кто проявит свои лучшие качества.Вот почему так много мужчин и женщин становятся «приятелями в спортзале» из своих коллег, друзей и родственников. Если вам сложно почувствовать мотивацию к упражнениям, почему бы не попробовать систему друзей?

Спросите подругу, не хочет ли она побегать в местном парке в субботу утром. Поищите в офисе, нет ли в офисе людей, которые меняют здоровый образ жизни, и посмотрите, сможете ли вы работать вместе. Установив связь, вы можете быть удивлены, насколько часто вы тренируетесь — и насколько лучше вы себя чувствуете!

Примите участие в фитнес-соревнованиях

Вообще говоря, у звезд современного рабочего места есть несколько общих черт: они умны, трудолюбивы и конкурентоспособны. Вы должны быть бойцом, чтобы подняться по служебной лестнице, и вы можете использовать тот же дух, чтобы воплотить свои фитнес-цели в реальность. Как превратить личный выбор образа жизни в соревнование? Подписавшись на один!

гонок на 5 км, полосы препятствий и фитнес-соревнования всегда появляются в городах по всему миру. Регистрация занимает всего несколько щелчков мышью, и вот так — бац! Вы не просто тренируетесь, вы тренируетесь . Этот конкурентный ракурс может подтолкнуть даже самого упрямого человека к тому, чтобы наконец выйти и попотеть.

Попробуйте новые программы тренировок

Ваш рабочий день, вероятно, непредсказуем. Это возбуждает, стимулирует психику и оставляет чувство удовлетворения, каким бы стрессовым оно ни было. Это прекрасное чувство, которое вы можете воссоздать в своем фитнес-режиме. Все, что вам нужно сделать, это изменить свой распорядок и попробовать что-то новое.

Возьмите несколько друзей и попробуйте уроки зумбы в пятницу вечером! Общайтесь с природой, путешествуя по местным природным тропам в вашем районе. Попробуйте фитнес-хула-хуп, чтобы получить базовую тренировку, которая напомнит вам о днях на игровой площадке.Смешивая свой распорядок дня, вы можете сделать упражнения не однообразными и скучными, что заставит вас возвращаться к ним. Прежде чем вы это узнаете, вы действительно будете с нетерпением ждать следующей тренировки!

Найдите удобное для офиса упражнение

Может быть, у вас действительно нет ни минуты свободного времени. Поверьте, я понимаю. Жизнь как снежный ком, когда есть работа и семья, о которых нужно заботиться. Однако это не означает, что вы можете позволить себе пренебрегать своим здоровьем — на самом деле все как раз наоборот.Вы все еще можете найти способ приспособить упражнения в свой день, проявив немного творчества.

Занимайтесь офисной йогой в обеденный перерыв. Делайте приседания или ходите по беговой дорожке, когда смотрите телевизор по вечерам. Просто прогуляйтесь по офисному зданию, когда ваш босс мешает. Найдите отрезки времени, в которых вы можете быть активными, и используйте их. Ваше тело поблагодарит вас за это.

Сосредоточьтесь на большой четверке

Допустим, вы хотите потренироваться на все тело, но у вас мало свободного времени в день.Конечно, идеальная комплексная тренировка, которая занимает 30 минут или больше, является идеальной, но вы все равно можете увидеть пользу для здоровья, если будете придерживаться четырех основных упражнений: приседаний, отжиманий, выпадов и планок.

Они нацелены на наиболее распространенные «проблемные зоны» и быстро и эффективно охватывают большие группы мышц. Сделайте 10 или 12 повторений каждого подряд — и, если у вас есть время, сделайте два или три круга. С помощью этих упражнений вы заметите значительный прирост силы в быстром темпе. Ваша тренировка может быть быстрой, но вы обязательно почувствуете ожог.

Максимально используйте повседневные занятия

Конечно, как бы вы ни старались, будут дни, когда вы просто не сможете выжать из сил на тренировке. Важно понимать, что это нормально; на самом деле, бывают дни, когда отдых лучше для вас, чем более интенсивная нагрузка. Но когда у вас есть дни отдыха, не забывайте быть максимально здоровым во всех отношениях.

Сядьте прямо за столом, используя позу из практики йоги и основную силу, которую вы приобрели благодаря хула-хупу.Когда вы идете в продуктовый магазин, обратите внимание, насколько вы сильнее, когда загружаете сумки в машину. Когда вы делаете глоток воды вместо третьего кофе, осознайте, насколько вы здоровее и бодрее. Эти небольшие моменты помогут вам ценить свое здоровое тело и могут мотивировать вас продолжать заниматься спортом на долгие годы.



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

советов по тренировкам для женщин старше 40 лет

По мере того, как количество свечей на праздничных тортах растет, растет и количество раз, когда нас уверяют, что «40 — это новые 20».

Вполне возможно выглядеть и чувствовать себя прекрасно в любом возрасте. Но если вы не соответствуете каким-то произвольным стандартам красоты, не нужно чувствовать себя виноватым.

У всех разные пути, и иногда травма, болезнь или даже просто жизнь могут помешать нам почувствовать себя лучшими версиями самих себя.

Это не только нормально, но и часто — и почти всегда поправимо.

С возрастом женщины становятся более восприимчивыми к болезням и хроническим болям, включая болезни сердца и остеопороз. Хотя передвижение может быть последним, что вам нужно делать, когда вы чувствуете себя подавленным, бездействие увеличивает риск хронических заболеваний.

Немногим менее 23 процентов взрослого населения США в возрасте от 18 до 64 лет получают рекомендуемое количество упражнений в неделю, а 28 процентов старше 50 лет физически неактивны.

Иногда возраст становится причиной, по которой люди считают, что им не следует заниматься спортом.

«[Люди говорят]:« О, я не должен поднимать тяжести, потому что я слишком стар », — говорит доктор Тереза ​​Марко, врач физиотерапии, сертифицированный клинический специалист по ортопедии и владелица Marko Physical. Терапия. «Вам действительно нужны кардио и упражнения с отягощениями».

Но возраст не должен быть препятствием.

«На наш возраст влияет так много факторов, и хронология — наименьшая из них», — говорит Джиллиан Майклс, фитнес-эксперт и создатель приложения «Фитнес».«Вы можете быть в отличной форме в любом хронологическом возрасте, если будете тренироваться последовательно и разумно».

Если вам больше 40 лет и вы хотите начать или усилить тренировку, воспользуйтесь этими простыми советами.

Общество часто просит женщин надеть несколько головных уборов. Женщины чаще, чем мужчины, заботятся о стареющих родственниках, и они также составляют около половины рабочей силы.

Тренировка каждый день может казаться смесью роскоши и еще одного пункта в уже длинном списке дел для занятой женщины.

Вам не нужно работать часами каждый день.

Попробуйте быструю ходьбу по 30 минут в день, 5 дней в неделю. Если у вас меньше времени, но вы можете выполнять более интенсивные упражнения, такие как бег трусцой или бег, CDC говорит, что 75 минут в неделю достаточно. Это всего 15 минут в день!

Важно измерить свою интенсивность, если вы хотите получить пользу для здоровья сердца от упражнений.

Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что целевые значения частоты пульса зависят от возраста.

Если у вас нет пульсометра, простая проверка пульса позволит вам узнать, где вы находитесь.

«Подсчитайте удары за 6 секунд и умножьте это число на 10», — говорит Майклс. «Например, я считаю свой пульс, когда тренируюсь в течение 6 секунд. Если 16, умножаю на 10, и пульс 160 ударов в минуту ».

Майклс предлагает проверять пульс с помощью запястья. Вы можете сравнить то, что вы найдете, с таблицей ниже.

Женщины более подвержены остеопорозу, чем мужчины, и каждая третья женщина старше 50 лет получает переломы из-за этого состояния.

Из-за этого силовые тренировки могут показаться пугающими и небезопасными, но исследования показывают, что они действительно помогают улучшить силу и равновесие у женщин, которые уже страдают остеопорозом.

«При остеопорозе силовые тренировки — одно из лучших занятий, — говорит Майклс. «Уделяйте особое внимание спине и бедрам».

Исследования также показывают, что силовые тренировки снижают риск сердечной смерти и рака. Он также может улучшить функцию мозга у взрослых в возрасте 55–66 лет с легкими когнитивными нарушениями.

Если вы новичок в силовых тренировках или давно не занимались ими, Майклс предлагает начать с веса тела или легких гантелей.

«Вес тела очень эффективен и менее устрашающий», — говорит она.«Затем у вас есть гантели для тяги, разгибания груди, сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс и т. Д.»

Майклс говорит, что во избежание травм важно увеличивать продолжительность силовых тренировок, особенно если у вас остеопороз.

«Цель состоит в том, чтобы нагрузить кость и обеспечить время восстановления для заживления», — говорит она. «Если у вас нет времени на восстановление, вы рискуете получить стрессовый перелом из-за слишком большой нагрузки и слишком рано. Я бы хотел проводить 2 силовых тренировки на каждую группу мышц в неделю с 2 днями восстановления между тренировками.”

Пример расписания

  • Понедельник / четверг: Толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы, косые мышцы, квадрицепсы)
  • Вторник / пятница: Растягивание мышц (спина, бицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия)

Упражнение сложно, но это должно быть то, что вам нравится. У тебя уже достаточно дел.

«Самое важное правило фитнеса — постоянство», — говорит Майклс. «Хотя я могу назвать наиболее эффективные методы, это не имеет значения, если человек не будет их регулярно посещать.

Вам не нужно выкладываться сразу же (или когда-либо). Если вы не любите бегать, запись на марафон может быть для вас не лучшей идеей. Может, вместо этого вам нравится гулять или танцевать.

У вас больше шансов придерживаться того, что вам нравится.

«Я рекомендую людям заниматься веселыми делами, которые могут вписаться в их график», — говорит Марко. «Я знаю, что со многими своими пациентами я спрашиваю их:« Сколько упражнений для вас слишком много? Вам нравится делать упражнения стоя [или] лежа? »

Приложения, такие как Michaels’ или FitOn, предлагают короткие и разнообразные тренировки, которые вы можете попробовать, если вы хотите понять, что лучше всего подходит для вас.Как только вы найдете то, что вам нравится, Майклс рекомендует уделить первоочередное внимание тренировкам и считать это «своим временем».

«Я планирую свои тренировки», — говорит она. «Это так просто, и сейчас время не подлежит обсуждению».

Но если вы упадете с повозки на день или два, это не значит, что вы должны сдаться и «начать с понедельника».

«Будьте осторожны с собой», — говорит Марко. «Дайте себе немного любви к себе и не слишком расстраивайтесь на себя».

Иногда тренировка, которую вы любили месяцами, внезапно кажется устаревшей.Возможно, вы не достигли цели, например, увеличили скорость ходьбы или похудели, или это могло быть умственным. Может тебе скучно.

Если кажется, что тренировки повторяются, сделайте это более интенсивным или другим элементом тренировки.

Но помните: медленный и стабильный выигрывает гонку (и предотвращает травмы).

«Ключ к повышению интенсивности — это делать это каждые 2 недели примерно на 10 процентов», — говорит Майклс. «Например, [попробуйте] на 10 процентов больше веса или на 10 процентов больше повторений, или немного другой вариант, который немного сложнее, например, отжимания на полу по сравнению с отжиманиями на возвышении.”

Майклс рекомендует прислушиваться к своему телу и обращать внимание на свою форму.

«Это скомпрометировано, или вы можете выполнить более сложную версию упражнения или последнюю пару повторений в хорошей форме? Если нет, набери его снова », — говорит она.

Не все тренировки требуют, чтобы вы оставались без выхода к морю.

Исследования показали, что высокоинтенсивные водные тренировки улучшают минеральную плотность костей и улучшают функциональное состояние у женщин в постменопаузе.

Исследование, проведенное в 2018 году среди женщин в основном среднего возраста, показало, что водная аэробная активность снижает жировые отложения и кровяное давление и увеличивает взрывную силу.

«[Вода] дает вам поддержку, но оказывает сопротивление», — говорит Марко. «Одна половина из вас поддерживается, и вы тянете воду. [Плавание] для тех, кто страдает остеоартрозом коленей или спины, обеспечит поддержку, заставит вас чувствовать себя легче и сделает упражнение немного легче ».

Болезни сердца являются основной причиной смерти среди женщин, и число женщин, страдающих сердечными приступами, растет.

Добавление кардио и силовых тренировок в ваш распорядок дня может помочь снизить риски, но стресс также играет роль.

Йога помогает снизить стресс. Исследование 2016 года показало, что у людей с сердечными заболеваниями, которые занимались йогой в течение 12 недель, была более низкая частота пульса, более низкое кровяное давление и более высокие показатели психического здоровья.

Нужен напарник? Если вы не можете найти человека, который мог бы прогуляться с вами ежедневно, подумайте о том, чтобы завести собаку.

Пожилые люди с сердечными заболеваниями, у которых есть собаки, более активны, потому что им приходится выгуливать своих щенков.

Если вы не можете завести собаку, подумайте о том, чтобы стать волонтером в местном приюте.

Вы не должны позволять своему возрасту быть препятствием для тренировок.

Если у вас есть заболевания, которые обычно возникают с возрастом, например, остеопороз, вы можете изменить свой распорядок тренировок, чтобы предотвратить травмы, помогая уменьшить боли, связанные с ними.

Вы с большей вероятностью будете заниматься спортом, если вам это нравится, поэтому постарайтесь найти то, что вам нравится, и ставьте перед собой небольшие цели.

В любом возрасте можно быть в хорошей форме и быть здоровым.


Бет Энн Майер — писательница из Нью-Йорка.В свободное время вы можете найти ее подготовку к марафонам и борьбу с сыном Питером и тремя фурбаби.

Лучшие фитнес-приложения для женщин

Когда дело доходит до фитнеса, не каждый может позволить себе личного тренера или абонемент в модный спортзал. Даже если вы можете, иногда вам просто нужен дополнительный толчок в нерабочее время. К счастью, как и во всем остальном, от транспортировки до доставки еды, для этого есть приложение.


У вас под рукой множество приложений, которые помогут во многих аспектах вашего фитнес-режима.Приложения могут помочь вам составить индивидуальный фитнес-план, сфокусировать тренировки, спланировать цели, отслеживать свои успехи и многое другое. А лучшие фитнес-приложения для женщин помогут вам тренироваться так, как вы хотите, будь вы фанат DVD-тренировок, спортивная крыса или участница марафона. Итак, возьмите свой смартфон и начните загружать наши лучшие фитнес-приложения для женщин прямо сейчас.

Aaptiv
Aaptiv сочетает в себе инструкции личного тренера с плейлистами с высокой частотой ударов в минуту. Если вы забронировали ваш любимый урок езды на велосипеде в помещении, голос тренера поможет вам пройти студийное занятие с отличными плейлистами.Выбирайте из сотен классов, таких как бег, силовые тренировки, йога и медитация.
Получить: Aaptiv

All Day
Это тренировочное приложение было создано Adidas специально для женщин. Он смотрит на ваши движения, питание, образ мышления и отдых — то, что он говорит, является четырьмя ключевыми факторами спортивных результатов. В приложении вы найдете «открытия» или научно обоснованные мини-руководства в каждой из этих категорий. Например, начните свой день с 5–15-минутной медитации с помощью открытия «Ом сладкий Ом».Затем займитесь тренировкой всего тела с учителем йоги или знаменитым тренером. После работы попросите шеф-повара приготовить рыбные тако. Перед сном попробуйте выполнить дыхательное упражнение из открытия «Breathe Easy». Вы даже можете включить собственный музыкальный микс, чтобы спать крепче.
Получить: Adidas

Yoga Studio
Здесь вы найдете более 75 готовых занятий. Попробуйте йогу от боли в спине, йогу для бегунов, новую коллекцию хип-хопа и многое другое.Выберите свой уровень (начальный, средний или продвинутый), время (15, 30 или 60 минут) и фокус (сила, гибкость, расслабление, баланс или комбинация), чтобы помочь вам найти правильный класс для вас. Все классы сопровождаются HD-видео и комментариями учителя, чтобы научить вас переходить от одной позы к другой и изучать сами позы понятными и простыми в использовании способами.
Получить: Yoga Studio

Ежедневная тренировка ягодиц
Здесь вы найдете две разные пяти-10-минутные тренировки для мышц ягодиц и ног.Тренировки разработаны и демонстрируются персональным тренером. В рутине есть видео и таймер, чтобы вы могли следить за каждым упражнением и понимать его. Попробуйте бесплатную версию или посмотрите полную версию, в которой есть больше тренировок.
Получить: Ежедневная тренировка ягодиц

Sworkit
Sworkit хочет помочь каждому найти тренировки, которые ему подходят, независимо от их текущего уровня физической подготовки и предыдущих оправданий. Для этого они предоставляют легкие для понимания видео с адаптируемыми тренировками и планами, которые могут вписаться в любую занятую жизнь.Выберите тренировку и продолжительность тренировки. Затем Sworkit покажет вам, что именно делать. Вы найдете такие тренировки, как кардо, пилатес, растяжка, йога и силовые тренировки. Все оборудование бесплатно, и каждая тренировка предлагает демонстрационные видеоролики, словесные подсказки и инструкции.
Получить: Sworkit

5 простых советов для достижения успеха в фитнесе

Поздравляю, вы сделали шаг вперед, чтобы прийти в форму и чувствовать себя прекрасно. Многие люди виноваты в том, что желают получить скульптурное тело, поедая нездоровую пищу и целый день смотря телевизор. Но этого просто не произойдет. Несмотря на то, что получение формы звучит как долгий, бесполезный процесс, усилия, приложенные для поддержания формы, имеют множество положительных эффектов. Если вы хотите начать свой путь к лучшему телу, чтобы чувствовать себя лучше, вот несколько советов:

1. Ежедневные упражнения

Выполняйте упражнения ежедневно не менее часа. Вам не обязательно убивать себя бегом, бегом трусцой и т. Д., Но вы должны иметь умеренную физическую активность в повседневной жизни. Если вы хотите быстро сбросить несколько килограммов, делайте тренировку более высокого уровня.Например, прогуляйтесь быстрым шагом в течение часа. Или вы можете бегать трусцой и установить определенные интервалы для спринта в течение этого часа. Убедитесь, что вы не испытываете сильной боли во время тренировки. Предупреждаем, ваши мышцы будут болеть после интенсивной тренировки. Это может раздражать, но это означает, что ваше тело меняется к лучшему. Обязательно поддерживайте водный баланс, растягивайтесь и ешьте продукты с приличным количеством белка после каждой тренировки. Белок поможет восстановить ваши мышцы, а не жир.

2.Ешьте правильную пищу и порции при каждом приеме пищи

Независимо от того, насколько плохо ваш желудок говорит вам, что вам нужно больше сладостей, чем здоровую пищу, старайтесь держаться подальше от сладостей. Сахар из конфет не поможет вам привести в форму. Даже если это всего лишь один шоколадный батончик, один в конечном итоге приведет к другому. Когда вы набираете форму, лучше всего есть фрукты и овощи. Яблоки, например, хорошо помогают наполнять желудок на срок до 3–4 часов. Зеленые овощи, такие как стручковая фасоль и брокколи, поддерживают чистоту и работоспособность пищеварительной системы.

Также придерживайтесь нежирного мяса, например индейки и курицы. Морепродукты, такие как креветки и тилапия, также являются отличной альтернативой. Эти продукты богаты белком и полезными питательными веществами, которые помогают поддерживать мышцы в форме и готовы к тренировкам. Кроме того, не забудьте порционировать то, что вы едите. Хороший метаболизм достигается за счет порционного приема пищи. Старайтесь планировать прием пищи шесть раз в день и уменьшать порции вместо трех больших приемов пищи в течение дня. Это также поможет вам научиться дышать ровнее во время тренировки, а не пыхтеть и дышать.Это связано с тем, что в вашей пищеварительной системе будет меньше еды, а значит, больше энергии будет тратиться на упражнения.

3. Следите за калориями и приемом пищи в день

Отслеживание того, сколько калорий вы потребляете в день, будет полезно при планировании физических упражнений. Вы когда-нибудь задумывались, почему у бодибилдеров такие большие массы тела? Это потому, что они планируют свое питание и потребляют больше (здоровых) калорий, чем средний человек. С другой стороны, потеря веса и стремление к более стройному телосложению потребуют больше физических упражнений, чем потребляемых вами калорий.

4. Обязательно ложитесь спать

Несмотря на то, что большинство из нас работают по восемь часов днем ​​или ночью, очень важно выспаться, чтобы зарядиться энергией организма. От шести до восьми часов сна тело будет работать в течение дня, но если вы почувствуете усталость в любой момент после возвращения с работы домой, непременно вздремните перед тренировкой. Вы должны спать не более получаса. Это не даст вам заснуть поздно ночью.

5.Сохраняйте мотивацию

Важным ключом к поддержанию формы является постановка целей и сохранение позитивного мышления. Если вы сохраните позитивный настрой, вы сможете заставить себя получить то тело, которое вы всегда хотели.


Эри Экзаменатор по перекрестному обучению Кайл Мелерски, студент, изучающий музыкальные технологии в Столичном университете, активно использует свои творческие навыки письма для информирования и развлечения людей.

Examiner.com — это внутренний источник всего местного.При поддержке Examiners, крупнейшего в мире пула знающих и увлеченных участников, мы предоставляем уникальный и оригинальный контент для улучшения жизни в вашем городе, где бы он ни находился.

7 советов по фитнесу Super Easy для женщин

Советы по фитнесу для женщин — Многие женщины думают, что фитнес — это то, чего можно достичь, только выполняя тяжелые упражнения или придерживаясь специальной диеты, лишенной интересного вкуса.

Но на самом деле фитнес — это как раз наоборот! Удивлен? Что ж, просто прокрутите вниз и погрузитесь в эти простые советы по фитнесу для женщин , которые требуют только одного от всех женщин — самоотверженности!

Также читайте: В какое время лучше всего заниматься спортом, чтобы жить здоровым?

Отправьтесь на утреннюю прогулку или бег трусцой

Всего 40 минут прогулки ранним утром могут улучшить здоровье вашего тела. Большинство женщин считают утро довольно беспокойным, так как им нужно приготовить здоровый завтрак для детей или заняться другими повседневными делами. Но все эти мероприятия также можно скорректировать с помощью расписания упражнений.

Кроме того, если вам сложно найти время для прогулки по утрам, делайте это вечером. Но обязательно сделайте это!

Подчеркните силу своей верхней части тела

Многие женщины считают подтягивания очень сложной задачей, но это никогда не означает, что они не могут даже коснуться перекладины! Мы хотим сказать, что женщины должны стараться висеть на перекладине как можно дольше. Это укрепляет верхнюю часть туловища.

Попытаться достичь краткосрочных целей

Следуя советам по фитнесу для женщин, помните, что попытки достичь краткосрочных целей полезны. Вместо того, чтобы ставить цель вроде «Я влезу в свои старые джинсы через 3 месяца», лучше ставить такие цели, как «Я буду заниматься сегодня, сегодня выпью много воды и т. Д.»! Это воодушевляет вас заниматься фитнесом, поскольку краткосрочные цели легко достижимы.

Пейте много воды

Не только в советах по фитнесу для женщин, но и в ежедневных советах по здоровью для всех всегда рекомендуется пить много воды.Вода помогает сжигать лишний жир; он восполняет потерю воды и минералов во время тренировок, способствует лучшему пищеварению и ускоряет обмен веществ в нашем организме. Следовательно, убедитесь, что у вас есть как минимум 10-12 стаканов воды каждый день.

Здоровый завтрак

Ешьте питательную кашу, овсянку, яйца, молоко или любой другой полезный завтрак, но никогда не пропускайте его! Люди, которые завтракают, имеют меньше шансов набрать лишний вес по сравнению с теми, кто пропускает завтрак.

Не морите себя голодом

Один из самых важных советов по фитнесу для женщин — никогда не морить себя голодом. Смысл в том, чтобы есть здоровую пищу всякий раз, когда приходит чувство голода. Ешьте много фруктов и овощей и держитесь подальше от нездоровой пищи.

Голодание приводит к повышению уровня кортизола, который является гормоном стресса, а повышенный уровень кортизола может заставить вас есть больше и вызвать множество заболеваний, таких как диабет, высокое кровяное давление и т. Д.

Выберите советы по легкой тренировке

Знаете ли вы, что есть много легких занятий, которые можно выполнять дома, и они служат отличной физической тренировкой? Что ж, если вы не можете выбрать конкретное время для выполнения упражнения , попробуйте выполнить следующие действия.

  • Выберите лестницу вместо лифта.
  • Вытрите пол в доме.
  • Вымойте ванную после душа.
  • Танцуйте под любимые мелодии.
  • Одежду стирать руками.
  • Выберите прогулку, планируя делать покупки в ближайшем торговом центре или продуктовом магазине.

Эти небольшие советы по фитнесу для женщин помогают им оставаться физически активными и энергичными. Не только женщины, но и каждый человек может оставаться в форме и быть здоровым, если он или она выбирает здоровый образ жизни, который включает в себя здоровое питание и регулярный график тренировок .

Если вы знаете о других простых советах по фитнесу для женщин, поделитесь ими с нами. Также поставьте лайк или поделитесь нашим контентом, если вы сочли его полезным!

Также читайте: 15 правил здорового питания, которым вы можете легко следовать

Лучший план диеты для мужчин-10 советов

7 лучших программ тренировок для начинающих

Поздравляем! Вы наконец-то готовы сбросить несколько фунтов, укрепить свое сердце и очистить разум.

В то время как тренировочные программы — это пруд пруди, есть несколько, которые, как доказано, повышают силу, поддерживают плотность костей и улучшают баланс, координацию, мобильность и кардио.

Несмотря на то, что большое внимание уделялось преимуществам кардиотренировок, силовые тренировки также имеют массу преимуществ. По данным CDC, силовые тренировки уменьшают признаки и симптомы артрита, диабета, остеопороза, сердечных заболеваний, ожирения и болей в спине. Это даже помогает сохранить функции мозга с возрастом.

Перед тем, как приступить к выполнению любой из приведенных ниже процедур, обязательно выучите правильную форму и сосредоточьтесь на ней. Вы должны постоянно увеличивать количество повторений и вес, чтобы ваши мышцы укреплялись и росли.

1. 7-минутная программа тренировки

Первая программа тренировки для новичков, которую мы собираемся анонсировать, была опубликована в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины. Было обнаружено, что знаменитая 7-минутная тренировка имеет феноменальную пользу для здоровья как для выносливости, так и для похудания.

В 7-минутной тренировке используются интервальные тренировки высокой интенсивности, состоящие из 12 упражнений, каждое по 30 секунд, с 10 секундами отдыха между упражнениями. По мере того, как окрепнешь, можно повторить цикл 2-3 раза.

Тем не менее, новички могут начать выполнять процедуру только один раз, и вы все равно получите много преимуществ.

Сама программа использует следующие упражнения:

  1. Прыжки
  2. Стенка
  3. Отжимания
  4. Скручивания пресса
  5. Подъем на стул
  6. Приседания с собственным весом
  7. Отжимание на трицепс на стуле
  8. Доска
  9. Высокие колени для бега на месте
  10. Выпад
  11. Отжимания и поворот
  12. Боковая планка

* Повторить 2–3 раза.

Упражнение прорабатывает все ваши основные группы мышц и ускоряет сердечный ритм. Что нам нравится в 7-минутной тренировке, так это то, что она быстрая и вы можете выполнять ее где угодно — дома, в офисе или в номере отеля. Никаких грузов, циновок или специальной одежды не требуется.

Вы можете загрузить приложение для 7-минутной тренировки, разработанное New York Times, или посмотреть и проследить за этим видео, созданным Lifehack:

2. Программа для начинающих с собственным весом (NerdFitness)

На одном из самых популярных веб-сайтов о тренировках NerdFitness разработала отличную программу упражнений с собственным весом, которая не требует никакого оборудования или весов и может выполняться практически где угодно.

Нам нравится эта процедура, потому что она проста и эффективна. Выполняйте каждое упражнение и без перерыва переходите к следующему. После завершения раунда отдохните 30 секунд и повторите.

Сделайте примерно 5 минут на растяжку, чтобы разогреться, прежде чем приступить к тренировке.

  • 20 приседаний с отягощением
  • 10 отжиманий
  • 20 ходовых выпадов
  • 10 рядов гантелей (используя кувшин для молока галлонов)
  • 15-секундная планка
  • 30 Джексы для прыжков

* Повторить 3 раунда

Сделайте несколько растяжек после завершения тренировки.

3. Начальная тренировка со штангой для начинающих

Начальная сила — одна из самых популярных, широко рекомендуемых и эффективных тренировок со штангой. Уже почти 30 лет ему просто следовать и использовать только штангу. Ничего больше.

Есть 2 тренировки, которые вы выполняете через день. Вы тренируетесь только 3 дня в неделю и никогда не тренируетесь 2 дня подряд. Вот процедура:

Начало силовой тренировки 1

  • 3 подхода по 5 повторений — приседания
  • 3 подхода по 5 повторений — жим лежа
  • 1 ​​подход из 5 повторений — становая тяга

Начало силовой тренировки 2

Еженедельное расписание:

  • День 1: Тренировка 1
  • День 2: Тренировка 2
  • День 3: Тренировка 1

По мере того, как вы становитесь сильнее, постоянно увеличивайте вес, чтобы вы смогли сделать максимум 5 повторений.

4. Рекомендуемый режим веса тела (Reddit)

Основанный на принципах Преодоление гравитации , этот режим тренировки с собственным весом был разработан в 2012 году и стал чем-то вроде онлайн-феномена.

Этот режим обеспечит силу, увеличение мышечной массы и потерю жира при условии, что вы правильно питаетесь.

Всего 9 упражнений, которые вы делаете 3 раза в неделю. Каждое упражнение прогрессирует, поэтому, если вы не можете выполнить его сейчас, вы можете начать с более простой формы упражнения.

Например, если вы не можете отжиматься, вы можете начать отжиматься от стены или отжиматься от колен, пока не будете готовы перейти к более сложной форме.

Вы выполняете самое сложное упражнение в возможной прогрессии: 3 подхода по 5-8 повторений. Как только вы достигнете этого контрольного показателя, вы перейдете к следующему этапу упражнения на следующей тренировке. Отдыхайте по 90 секунд между подходами.

Первая пара

Вторая пара

Третья пара

Тройной сердечник

5.Программа для начинающих Simplefit

Simplefit — еще одна популярная программа упражнений с собственным весом. Это просто, вам нужно тренироваться всего 3 дня в неделю и включать только 3 упражнения в день.

День 1:

  • Максимальное количество раундов за 20 минут (максимальное количество раундов за 20 минут)
  • 1 ​​подтягивание
  • 2 отжимания
  • 3 приседания

День 2:

  • 5 раундов на время (посмотрите, как быстро вы можете завершить каждый раунд, отдыхая 3 минуты между раундами)
  • 2 подтягивания
  • 6 отжиманий
  • 10 приседаний

День 3:

  • На время (один раунд как можно быстрее)
  • 10 подтягиваний
  • 21 отжимание
  • 21 присед

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество повторений в каждом упражнении, если хотите.

6. Как стать сильнее

Программа «Как стать сильнее» была разработана специально как программа силовых тренировок для пожилых людей в Университете Тафтса и рекомендована Центром по контролю за заболеваниями.

Упражнения выполняются путем подъема груза (веса тела или гантели) и удерживания его на счет от двух до четырех, а затем его опускания на еще один счет от двух до четырех. Затем вы повторяете движение, плавно и медленно, 10 повторений.

Программа разделена на три части:

Часть I: 1-2 недели

  1. Приседания (на стул): 2 подхода по 10 повторений
  2. Отжимания от стены: 2 подхода по 10 повторений
  3. Стойка на носках: 2 подхода по 10 повторений
  4. Ходьба на пальцах: удерживайте позицию в течение 10 секунд, 3 подхода

Часть II: 3-6 недели (добавить к программе части I)

  1. Сгибание рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений
  2. Подъем по лестнице (1 или 2 шага за раз): 2 подхода по 10 повторений
  3. Жим гантелей над головой: 2 подхода по 10 повторений
  4. Подъем ног в стороны; 2 подхода по 10 повторений

Часть III: 7 + недели (добавить к программе части II)

  1. Разгибания колен: 2 подхода по 10 повторений
  2. Сгибание ног: 2 подхода по 10 повторений
  3. Наклон таза лежа: 2 подхода по 10 повторений
  4. Разгибания спины на полу: 2 подхода по 10 повторений

7.

Просто сделай что-нибудь!

Независимо от того, как вы решите заниматься спортом, все лучше, чем ничего.

Выбирайте занятия, виды спорта или упражнения, которые вам нравятся, это даст вам больше шансов придерживаться этого в долгосрочной перспективе.

Тем не менее, согласно исследованиям, если вы хотите похудеть, вам следует заниматься по 30 минут в день и придерживаться здоровой диеты. Это может означать быструю ходьбу, теннис, езду на велосипеде или тренажерный зал. Некоторые исследования даже предполагают, что прогулка по 15-20 минут в день снижает вероятность сердечного приступа или инсульта.

Для силовых тренировок Руководство по физической активности рекомендует выполнять упражнения с отягощениями не менее 2 дней в неделю. Вы можете заниматься с отягощениями, упражнениями с собственным весом или физической активностью, например, тяжелым садоводством (копание, копание), художественной гимнастикой, катанием на горных велосипедах, лыжах и т. Д. и делайте это хотя бы пару раз в неделю. Добавьте 15-20 минут на прогулку каждый день, и вы будете золотыми!

Как новичок, вы захотите подобрать себе темп и выбрать распорядок, который не будет слишком сложным или утомительным.

Приведенные выше программы упражнений являются одними из самых популярных и проверенных временем программ, доступных для начинающих. Они гарантированно принесут результаты и приведут вас в отличную форму. Радоваться, веселиться!

Рекомендуемое фото: Unsplash через unsplash.com

7 СУПЕР ЛЕГКИХ СОВЕТОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН | Те Лондонские цыпочки

7 простых советов по фитнесу

Многие женщины в надежде на то, что будут выглядеть определенным образом, совершают множество ошибок, например, слишком мало едят или недостаточно занимаются спортом по сравнению с их массой тела.Для некоторых просто найти время, чтобы пойти в спортзал, потренироваться или посетить занятие, уже достаточно сложно. Многие не понимают, что постоянные мелочи — это ключ к достижению идеального веса или уровня физической подготовки. Установление режима, при котором вы выделяете время для упражнений и следуете плану диеты, только поможет вам достичь вашей цели, будь то достижение определенного веса, определенный образ или повышение вашей силы, гибкости и уровня энергии.

Вот несколько простых советов для женщин, чтобы оставаться в форме.

  1. Съесть завтрак

Фото Натан Коули из Pexels

Для многих безудержно искушение пропустить прием пищи или умереть голодом, чтобы оставаться в форме или похудеть. По правде говоря, это большая ошибка, которая наносит только вред организму. Завтрак — это важный прием пищи, в котором тело получает большую часть своей энергии на остаток дня. Чтобы оставаться в форме, убедитесь, что вы едите здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и глюкозы, чтобы поддерживать себя в форме в течение дня.Контроль порций, а не пропуск приемов пищи — ключ к правильному плану диеты.

  1. Короткая пробежка или утренняя прогулка

Начало дня с активности — отличный способ не только помочь вам проснуться, но и повысить уровень вашей энергии. Совершать короткую пробежку или ходить по кварталу каждое утро — отличный способ начать день и даже снизить потребление кофеина. Это также поможет вам сосредоточиться на своей работе в течение дня.

  1. Сосредоточьтесь на силе верхней части тела

Фото Брюс Марс из Pexels

Как известно, у мужчин больше силы верхней части тела, чем у женщин.Это не должно мешать женщинам укреплять грудь, руки и плечи. Достаточно просто висеть на перекладине как можно дольше, чтобы привести их в тонус и укрепить верхнюю часть тела.

  1. Гидрат

Фото rawpixel.com из Pexels

Не могу не подчеркнуть, вода — все друзья. Сохранение гидратации полезно не только для женщин, но и для всех. Вода помогает организму плавно выполнять все процессы.Он помогает выводить токсины и способствует сжиганию лишнего жира. Питье большого количества воды также помогает вам лучше спать по ночам.

  1. Избегайте мусора

Всем известно, что это самый первый шаг на пути к поддержанию формы и здоровья, и он остается верным. Нездоровая пища богата пустыми калориями и избытком масла, что только мешает вам вести здоровый образ жизни. Даже отказ от них на несколько дней приведет к заметной разнице в уровне вашей энергии и улучшит функции организма.

  1. Запрет плохих углеводов

Для многих женщин это может оказаться непросто. Высокоочищенные углеводы, такие как печенье, пирожные, белый рис и шоколад, стимулируют организм вырабатывать больше инсулина и увеличивают отложение жира в организме. Для борьбы с этим настоятельно рекомендуется диета, включающая кальций, белок и витамины, которая поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. И согласно последним обзорам Phenq, добавление таблеток для похудения может помочь вам достичь идеального веса.

  1. Йога — это хорошо

Фото Ли Сун из Pexels

Доказано, что йога очень полезна для тела. Он укрепляет различные группы мышц, помогает дышать, увеличивает гибкость, и вы можете заниматься им дома или в тренажерном зале. Если время для вас — роскошь, есть много видео, за которыми вы можете следить в Интернете, и для многих требуется от 30 минут до часа тренировки.

Автор биографии :

Керри Брукс — страстный блогер, обожающий разъяснять здоровье, красоту, еду, похудание и многое другое.Ей нравится делиться советами о красоте и уходе за здоровьем, чтобы оставаться здоровой и счастливой. В настоящее время она работает с TheSkinnyVibes, и одна из ее недавно опубликованных статей была о последних обзорах Phenq.

 Рекомендуемое фото  Луис Кинтеро  из  Pexels

Смотрите больше от Керри ЗДЕСЬ
  

Нравится:

Нравится Загрузка .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *