СИСТЕМА «ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ», ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ и СХЕМА ТРЕНИРОВОК
Луи Симмонс – это один из легендарных ветеранов пауэрлифтинга, чье имя ассоциируется с методологической системой тренировок «Вестсайд», взявшей свои основные принципы из советской школы тяжелой атлетики. Изложены данные принципы тренинга в книге Луи Симмонса «Тренировочные методы Вестсайд Барбелл», выдержкой которой и является данная статья. Конечно, автор не ездил в США для тренировок под руководством Луи, хотя и применял данную систему в силу своего разумения, поэтому в статье будут изложены те тренировочные принципы, которые являются системообразующими по мнению автора. Именно поэтому данная статья является скорее ознакомительной, которую стоит прочесть для того, чтобы решить, нужно ли тратить время на прочтение всей книги целиком.
Программа Луи Симмонса подходит атлетам разного уровня тренированности, хотя, если речь идет о подготовке к чемпионату, то её имеет смысл использовать или начинающим атлетам, или атлетам высококвалифицированным, кандидатам и мастерам спорта. Дело в том, что система ориентирована на ОФП (общеразвивающая физическая подготовка) и СФП (специальная физическая подготовка), не использует методологию линейного прогресса и одновременно не предполагает классического циклирования. А что же тогда предполагает программа? А предполагает она то, что получило название «сопряженного метода». Об этом методе и его принципах и пойдет речь в статье, которая, повторяем вновь, является лишь авторским видением системы Симмонса, или, как писал А.С. Пушкин:
Но вот
Неполный, слабый перевод,
С живой картины список бледный,
Или разыгранный Фрейшиц
Перстами робких учениц…
Принципы «Вестсайда»
Циклирование: Луи Симмонс предлагает проводить циклирование внутри недельного цикла, а так же использовать метод трехнедельного циклирования. Что это значит? Классических циклов в системе нет. Атлет всегда тренирует все мышечные и немышечные системы. О чем речь? Об абсолютной силе, скорости, силовой выносливости и прочем.
Трехнедельное циклирование предполагает общую периодизацию интенсивности. В силовых тренировках первую неделю выполняют 80% от ПМ (персонального максимума), во вторую 90-95% от ПМ, а в третью 98-100+% от ПМ. В скоростных тренировках первую неделю для приседа и тяги 50%, во вторую 55%, а в третью – 60%. Для жима: 60%, 70% и 75% соответственно. Но важно заметить, что любые тренировки не должны занимать больше 45 минут. Разминка, 45-60 минут основная тренировка и заминка. При этом, тренировочный объем так же меняется. Таким образом, общий тоннаж, который атлет должен поднять за силовую тренировку должен составлять 60% от скоростной тренировки. Отправной же точкой отсчета соотношения объема и интенсивности является таблица Прилепина:
| % от ПМ | Повторов в подходе | Оптимально повторов за тренировку | Ориентировочно повторов за тренировку |
| 55-65 | 3-6 | 24 | 18-30 |
| 70-75 | 3-6 | 18 | 12-24 |
| 80-85 | 15 | 10-20 | |
| выше 90 | 1-2 | 7 | 4-10 |
«База» и «подсобка»: «Вестсайд» не предполагает выполнение «базовых» упражнений во время силовых тренировок, вместо них выполняются специальные упражнения, схожие с соревновательными. Например, для жима лежа это может быть жим с бруска, для приседаний – приседания на ящик, а для становой тяги – тяга с ямы. Важно подбирать специальные упражнения такие, которые грузят Ваши «слабые места». Но, при этом, упражнения необходимо еженедельно менять. Если в одну неделю Вы выполняли жим с бруска, то во вторую должны выполнить жим узким хватом, или недожим. Если выполняли тягу с ямы, выполните наклоны со штангой, или становую тягу с плинтов. Список основных специальных подсобных упражнений в «Вестсайде»:
| Для жима | Для приседа | Для становой |
| Дожим | Присед на ящик | Становая тяга с ямы |
| Недожим | Полуприсед | Несоревновательная становая* |
| Жим на полу | Приседания Зерхера | Румынская тяга |
| Жим с паузой | Несоревновательный присед* | Становая тяга с плинтов |
Несоревновательное упражнение – это альтернативный соревновательный вариант выполнения упражнения, который не применяет атлет. Например, если Вы тянете становую в классике, то несоревновательным упражнением будет тяга в стиле суммо.
«База» выполняется во время скоростных тренировок, когда используются цепи и веревки. Жим выполняют на 3 повторения в подходе, присед на 2, а становую на 1 повторение. Всего выполняют 8-12 подходов за тренировку, с отдыхом между ними до 1 минуты. Во время силовых тренировок так же необходимо отдыхать 60-90 секунд, но следует снизить количество подходов, при этом, в подсобном упражнении, развивающем специальную физическую подготовку, следует доходить до сингла в 90+% в зависимости от этапа трехнедельного цикла, поэтому в «рабочих» подходах данного упражнения, когда собственно и выполняют 90+% от ПМ, необходимо отдыхать до полного восстановления.
Конструктор цикла «Вестсайд»
| № | День недели | Тип тренировки |
Что тренируем | Интенсивность | Повторения | Подходы |
| 1-а | Понедельник | силовая | присед | 90-100+% | 2 | 4-5 |
| 1-б | Понедельник | силовая | тяга | 90-100+% | 1 | 7-10 |
| 2 | Вторник | скоростная | жим | 60-75% | 3 | 8-12 |
| 3 | Пятница | скоростная | присед и тяга | 50-60% | 2-3 | 8-12 |
| 4 | Суббота | силовая | жим | 90-100+% | 2 | 4-5 |
Тренировка №1-а
Упражнение №1: приседания на ящик с низкой постановкой грифа; приседания на ящик с высокой постановкой грифа; фронтальные приседания; полуприсед; несоревновательные приседания; приседания Зерхера и прочее;
Упражнение №2: наклоны со штангой; румынская тяга; несоревновательная становая тяга; становая тяга; становая тяга с плинтов или с ямы и прочее; Режим работы: 2 по 5, 2 по 3 и 2 по 2;
Упражнение №4: сгибания ног; разгибания ног; гиперэкстензия; обратная гиперэкстензия и прочее; Режим работы: 6 подходов по 6 повторений;
Упражнение №5: пресс 5 подходов по 15 повторений;
Тренировка №1-б
Упражнение №1: становая тяга с плинтов; становая тяга с ямы; несоревновательная становая тяга; румынская тяга; подъемы штанги на грудь и прочее;
Упражнение №2: приседания на ящик с низкой постановкой грифа; приседания на ящик с высокой постановкой грифа; фронтальные приседания; полуприсед; несоревновательные приседания; приседания Зерхера и прочее;
Упражнение №3: румынская тяга; наклоны со штангой; упражнение мостик; Режим работы: 1 подход на 15 повторений;
Упражнение №4: сгибания ног лежа; разгибания ног; гиперэкстензия; обратная гиперэкстензия и прочее; Режим работы: 6 подходов по 6 повторений;
Упражнение №5: пресс 5 подходов по 15 повторений;
Тренировка №2
Упражнение №1: жим с цепями или веревками. Цепи или веревки должны добавлять недостающий % до 110-120 от ПМ. Например, если Ваш ПМ 100, а Вы жмете 60% от ПМ, тогда веревки должны добавлять ещё 50-60кг.
Упражнение №2: жим гантелей; жим под углом; отжимания на брусьях; отжимания от пола и прочее; Режим работы: 1 подход на 20 повторений;
Упражнение №3: жим узким хватом; разгибания рук в блоке; жим обратным хватом и прочее; Режим работы: 6 по 6;
Упражнение №4: тяга штанги в наклоне; тяга верхнего блока; тяга гантели; подтягивания и прочее; Режим работы: 6 по 6;
Упражнение №5: пресс 5 подходов по 15 повторений;
Тренировка №3
Упражнение №1: приседания с веревками или цепями, режим работы такой же, как и в жиме.
Упражнение №2: обратная гиперэкстензия; сгибания ног лежа; наклоны со штангой и прочее; Режим работы: 1 подход на 15 повторений;
Упражнение №3: становая тяга с веревками или цепями, режим работы такой же, как в приседе.
Упражнение №4: разгибания ног; жим ногами; гакк приседания и прочее; Режим работы: 1 подход на 15 повторений;
Упражнение №5: пресс 5 подходов по 15 повторений;
Тренировка №4
Упражнение №1: жим с бруска; недожим; жим в силовой раме; жим с пола; жим с паузой; жим с более узкой или более широкой постановкой рук и прочее;
Упражнение №2: жим под углом; разводка гантелей; жим гантелей; сведение рук в кроссовере и прочее; Режим работы: 1 подход на 15 повторений;
Упражнение №3: армейский жим; жим из-за головы; подъемы гантели и прочее; Режим работы: 6 по 4;
Упражнение №4: протяжка со штангой; махи гантелей; тяга Ли Хейни и другие; Режим работы: 6 по 6;
Упражнение №5: пресс 5 подходов по 15 повторений;
Программы тренировок для тренажерного зала
Источник:
Луи Симмонс «Тренировочные методы Вестсайд Барбелл»
Тренировочные методы Вестсайд Барбелл Луи Симмонс
Книга Луи Симмонса «Тренировочные методы Вестсайд Барбелл» очень подобно описывает системы и программы тренировок, по которым занимаются ведущие американские пауэрлифтеры и жимовики, за плечами которых огромное количество достижений и мировых рекордов.
Данная книга является хорошим методическим пособием, на основе которого каждый может составить для себя тренировочную программу.
Подробное описание всего тренировочного процесса от основных до всевозможных вспомогательных упражнений будет интересно всем: как продвинутым, так и начинающим спортсменам, а также тренерам любого уровня.
Содержание
Читайте книгу у нас на сайте
Содержание
Часть I
- ПРЕДИСЛОВИЕ
ПРЕДИСЛОВИЕ ОТ РЕДАКТОРА- ОСНОВЫ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ В ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ
- Мир Силы и Мощи
- Организация тренировочного процесса
- Регулирование тренировочного процесса
- Проценты и тренировки
- Время в силовом тренинге
- Важность обьема
- МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ
- Сопряженный метод
- Метод максимального усилия
- Метод динамического усилия
- Метод повторяющего усилия
- Распределение методов в тренировочном процессе
- Контрастные и реактивные методы
- ВВЕДЕНИЕ В ТРЕНИРОВОЧНУЮ СИСТЕМУ ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ
- Беглый взгляд на тренировочную систему
- РАЗВИТИЕ СПЕЦИАЛЬНОЙ СИЛЫ
ПРЕДИСЛОВИЕ ОТ РЕДАКТОРАЧасть II
- ТРЕНИРОВКА СИЛОВЫХ ПОДЬЕМОВ
- Техника
ПЕРИОДИЗАЦИЯ - Зоны интенсивности
- Контроль за обьемом
- Скоростная тренировка
- Тренировки в межсезонье
- Продвинутая система тренировок для начинающих
- ТРЕНИРОВКА ЖИМА ЛЕЖА В ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ
- День динамических усилий
- День максимальных усилий
- Периодизация в жиме лежа
- Интенсивная нагрузка в жиме лежа
- Повторения
- Пример тренировки жима лежа
- Тренировка лучших жимовиков Вестсайд Барбелл
- ПРИСЕДАНИЕ
- Использование ящика в приседах
- Тренировка приседа
- Периодизация в приседе
- Интесивность в приседаниях
- Пример тренировки приседаний
- ТРЕНИРОВКА СТАНОВОЙ ТЯГИ В ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ
- Упражнения для становой тяги
- Чуть больше о технике
- Использование сопряженного метода тренировки в становой тяге
- Тренажер для обратных гиперэкстензий
- Лучшее в Вестсайдской тренировке становой тяги
- Периодизация в становой тяге
- Скоростная тренировка становой тяги
- РЕЗИНОВЫЕ ЛЕНТЫ И ЦЕПИ – ИССЛЕДУЕМ СОПРОТИВЛЕНИЕ
- Где крепить нагрузку?
- Использование цепей в тренировочном процессе
- Сила- кривая скорости, наука позади резиновых лент
- Эффект от резины- виртуальная сила
- Тренировка с резиной – общие моменты
- ПРОХОЖДЕНИЕ ПЛАТО
- Минимаксимальная точка
- Эффект ступенчатой нагрузки
- Приседания
Жим лежа - Становая тяга
- ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ
- Общее направление программы
- Планирование тренировочного процесса
- Замедленное преобразование
- ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
- Что такое ОФП?
- Работа с салазками
- Дополнительные тренировки
- Планирование ваших дополнительных тренировок
- Серьезная тренировка силовых подьемов
- Жим, присед и тяга
- СПЕЦИАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ- ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ
- Упражнения на спину
- Упражнения на ноги
- Упражнения на пресс
- Упражнения на трицепс
- ПЛИОМЕТРИЯ И ПАУЭРЛИФТИНГ
- Практикак применения плиометрии в Вестсайде
- Взрывная сила ног
- Использование силы упругости
- ТРЕНИРОВКА ПОДЪЕМОВ ШТАНГИ
- Техника
Часть III
- ДЕЗИНФОРМАЦИЯ В СИЛОВОМ ТРЕНИНГЕ
- Американский подход
- Билдерский подход- хорошо или плохо?
- Дезинформация о резиновых лентах
- Симмонс рекомендует к чтению
- МЫСЛИ ОБ ЭКИПИРОВКЕ
- Персональная экипировка
- Как использовать жимовую майку
- Тренировочная экипировка
- Оборудование в зале
- СТАТИСТИКА ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ
- Лучшая десятка
Статистика клуба Вестсайд
Другие книги по пауэрлифтингу »
Луи Симмонс, стоит ли? | Персональные блоги | Do4a.com
Всем доброго времени сутокНедавно наткнулся на видео Луи Симмонса о его методике тренировок (думаю многие его смотрели, его можно найти на ютубе и на главной дочи
), но, решив не останавливаться на простом просмотре видео я нагуглил книгу Луи Симмонса:«Тренировочные методы Вестсайд Барбелл», после прочтения которой решил написать статью, что бы разобраться в мешанине в своей голове и поделиться со всеми собранной информацией (ну и услышать мнения здешних знатоков 
). Итак, начнем:
Основные методы:
1. Сопряженный метод — чередования подсобных упражнений, похожих на упражнения пауэрлифтинга (в общем если по простому — Луи Симмонс предлагает не «ТУПО ЕБАШИТЬ БАЗУ
«, а усложнять базовые упражнения, делать подсобку, похожую на базу… но, НЕ БАЗУ). Т.е. развивать соревновательный жим лежа (что наиболее актуально для меня) такими упражнениями, как : жим с пола, жим узким хватом, жим средним хватом, жим очень широким хватом, жим в силовой раме, жим с цепями, резиновыми лентами, дожимами и т.д., плюс он говорит о постоянной смене этих упражнений (раз в 2 — 3 недели) и обязательном использовании подсобных упражнений в первую очередь на трицепс, дельты, широчайшие, которые кстати тоже предлагает менять каждые 2 — 3 недели. Ну и конечно сочетать все остальные методы (в недельном периоде), такие как метод максимального усилия, метод динамического усилия, метод повторяющего усилия.
2. Метод максимальных усилий — использование одного или нескольких из подсобных упражнений, похожих на базовые движения пауэрлифтинга ( в 3 — х подходах с весом 90% + от 1 ПМ, но не более 7 повторений в общем … не считая разминку), которое предпологает выход в последнем сете на 100+ % от 1 ПМ, т.е. выход 2 раза в неделю на рекордные веса, ну и ещё куча подсобки — на то движение, которое ты прорабатываешь в этот день.
С перетренированностью Луи Симмонс предлагает бороться все тем же сопряженным методом, т.е. сменой упражнений каждые 2 — 3 недели (реально первый раз услышал о такой возможности избегать перетрена 
)
3. Метод динамического усилия — так же использование одного или нескольких из подсобных упражнений, похожих на базовые движения пауэрлифтинга ( но уже в 10 — 12 подходах с 3 -5 повторениями с весом, равным 60 % от 1 ПМ), во взрывной манере! Кстати, количество повторов не случайно маленькое — так меньше возникает вероятность получить травму (конечно если нормально размяться перед тренировкой, что очень мажно)
4. Метод повторяющего усилия — выполнение упражнений с небольшими весами — 20 — 30 % от 1 ПМ не на разы, а на время. То есть выполнение одного и того же упражнения (в зависимости от использования динамического или максимального усилия) либо в максимально замедленном темпе, либо наоборот во взрывной, ускоренной манере.
Количество повторов и процентное соотношение весов на штанге в Вестсайде высчитывают по таблице Прилепина, кстати, многое в системе Симмонса взято из старой нашей Советской школы, которая, по словам автора обогнала весь мир на целых 40 лет. Разве не приятно такое узнать
?)
Вот собственно и сама таблица Прилепина:
Проценты Повторы Оптим. Ориент.
55-65 3-6 24 18-30
70-75 3-6 18 12-24
80-85 2-4 15 10-20
выше 90 1-2 7 4-10
(прим. повторы – количество повторов в подходе, оптим.- оптимальное количество повторов за тренировку, ориентировочное количество повторов за тренировку).
Отдых между повторениями, так же должен составлять 30 — 60 секунд, вне зависимости от тяжести повтора с целью задействовать большее число мышечных волокон в работу.
Ну вот в общем — то и это все наиболее основные принципы Вестсайда, в книге описано ещё много тонкостей и различных примеров и упражнений, но основа заключается именно в этом, надеюсь кому — то будет интересно почитать или попробовать данную систему, а если кто — то занимался — поделитесь своими ощущениями и впечатлениями.
Да кстати и анаболические стеройды он принимает постоянно вот уже 29 лет, ну не верит он в периодизацию
Анаболизма всем, спасибо за внимание
Westside-Barbell,Луи Симмонс и его тренировочная система. | PowerLifting | Do4a.com
Всем привет. Недавно наткнулся на книгу «Тренировочные методы Westside-Barbell». Автор-Луи Симмонс, рассказывает о методах тренировки пауэрлифтеров и нетолько. Большинство используемых методов взято из советстких исследований 60-80 годов для тяжелой атлетики, системы тренировок болгарской сборной.Неоднократно упомянаются труды советских ученых-Зациорского,Прилепина,Медведева и т.д. Пишет и о тренировках знаменитого Василия Алексеева. Пишет достаточно уважительно, и чужие труды себе не присваивает,за что ему даже можно выказать некую благодарность. Впрочем если бы не эта книга,так бы и неузнал о подобных методах. Читал Остапенко-первые пять стрениц откровенно испражныется на американцев и на то что они переворовали все советские методики,а остальные пятнадцать рассказывает всевозможные схемы приема метандростенолона. О тренинге нислова.Чтото удаляюсь от темы.Вобщемто,мы-любители,вне политики,и нам ли судить великих.
Если вкратце-удачное выполнение того или иного упражнения на соревнованиях зависит от многих качаств троеборца:абсолютная сила,скоростная сила,взвыв,использование рефлекса растяжения в негативной фазе,время приложения максимальной силы,ОФП и еще много чего интересного…Вплане техники(а о ней о тоже пишет)лично для меня было просто «откровением свыше» как максимально сводить лопатки уменьшая амплитуду жима и о трактории,что нужно жать не к голове а по прямой,или на худой конец к ногам. Было много проблем с плечем,а так оно значительно разгружается засчет уменьшения амплитуды вращения плечевого сустава.
Вобщем все вышеупомянутые качества они тренируют всегда,постоянно,без сезоньев-межсезоньев,за один миницикл(4 тренировки через день),постоянно меняя упражнения.Вобще много всяких моментов и человеку кто неслышал,невидел,НЕЧИТАЛ,врядли чтото будет понятно.
Также он пишет и о прогрессивной системе тренировок,так любимой всеми и повсюду,которая устарела еще 40 лет назат,и никчему кроме застоев и травм хотькогонибудь опытного атлета привести неможет. У меня так и было. Может гдето с процентовками/обьемом накосячил, но не три же раза подряд!!!)))дошел до суммы 535 и дальше начал сыпаться,веса нерастут,грыжа поясничная проявилась,плече ипать начало…Появились вопросы,начал искать ответы,нашел эту книгу.Тренируюсь по этой системе уже 3 неделю.Пока оплиометрию, резинки, цепи, расцепители неиспользую.Но ощущения хорошие. Нет рутины,как на прогрессивной системе,когда ты на 8 недель знаешь что будешь делать.Тренировки проходят весело!)Значительно улучшилось самочувствие,веса в подсобках уже медленно но верно поползли вверх. Планирую недель через 6 сделать проходку,поглядим че-как))
Вобще все выглядит очень убедительно.Я бы даже сказал,внушает веру в эту систему. В конце книги приводятся таблицы мировых рекордов 2008-2009 годов где периодически мелькает и сам автор,и члены его команды. Вобщем это одни из тех кто делает этот спорт,я так думаю. Из наших только Алхазов с приседом и суммой.
Вопрос к опытным-КТО ЧИТАЛ? КТО ПРОБОВАЛ? КТО СЛЫШАЛ? КТО СОБИРАЕТСЯ ПОПРОБОВАТЬ? РАССКАЖИТЕ ВАШИ МНЕНИЯ.ЧТО КОМУ ПОНРАВИЛОСЬ?ЧТО НЕПОНРАВИЛОСЬ?КАКИЕ У КОГО УСПЕХИ?ОБСУЖДАЕМ)
Помимо книги нашел еще дохленькую групку в вк,загнувшуюся пару лет назат.Там видяшки есть,но грузятся через одну и с субтитрами.
Преодоление плато:жим лежа-Луи Симмонс — 4minBODY
Всем нравится жим лежа, но никто не любит, когда его жим стоит на месте. Отсутствие прогресса иногда является причиной ухода из спорта. Только сильные духом продолжают тренироваться. Но должен ли кто-либо топтаться на месте? Ответ — нет! Причина в том, что однообразные тренировки дают точно такой же результат.
Вот основные четыре причины неудачи или успеха: физиологическая, психологическая, техническая и выбор упражнений.
Давайте поговорим о психологической причине. В день динамической тренировки попробуйте посоревноваться со своим тренировочным партнером в тренировке с короткими периодами отдыха между подходами.
Чтобы выиграть, Вы должны пройти через ад! Найдите такого напарника, который постоянно хотель бы надрать Вам задницу (во время тренировки). Нецензурная речь всегда присутствует в Вэстсайде.
Новенький лифтер, в одну из своих первых тренировок, хотел повесить на гриф блины за меня. Я спросил, уважает ли он меня. Он ответил — да. Я сказал: «Если ты будешь уважать меня во время
тренировки, я выкину тебя из зала». Он все понял. Когда я был молодым, я не хотель проиграть старшим. Теперь, когда я сам уже стал староват, я не хочу проиграть молодым.
Я суммировал психологические аспекты тренинга со словами доктора Мэла Сиффа и доктора Юрия Верхошанского, авторов Супертренинга. Большая доля работоспособности зависит от мотивации, агрессивности, концентрации, фокусировки, способности терпеть боль и справляться со стрессом, умения отвлечься от всех проблем и расслабиться.
Что насчет психологических аспектов? Тут может быть несколько вариантов: техника, выбор упражнений, объем, выработка особой, стартовой силы, силы ускорения, ексцентрической, концентрической, обратной, статической, и абсолютной. Все это достигается при тренировках со штангой. Необходима правильная нагрузка в динамический день, также как и в день максимального усилия.
Физиологические аспекты также включают развитие мышечной гипертрофии. Для этой цели прекрасно подходят упражнения с гантелями, лентами, а также правильное использование специальных упражнений, таких как тяга к подбородку, разгибания для трицепса и подъемы для дельт. Упражнения, которые увеличивают тренировочный объем или общую физическую подготовленность также важны, особенно для лифтеров, которые не используют стероиды. Такие люди, как Bill Gillespie и Sean Culnan являются прекрасным примером.
Чтобы перейти к техническим аспектам жима, мы должны определить правильную форму выполнения упражнения. Обычно все думают, что нужно выжимать штангу вверх и немного назад. Когда гриф движется к лицу, возникает много неприятных вещей. Дельты подвергаются очень большому стрессу, особенно мышцы — вращатели плеч. Это никому не нужно. Также, латеральные мышцы мало вовлечены в работу, когда штанга движется к лицу. Штанга должна опускаться широчайшими, а не руками. Без хорошего включения широчайших в работу остается очень маленький шанс, что гриф примет правильное положение на груди. Он может лечь слишком высоко или слишком низко. Если он ляжет слишком низко, то большая часть нагрузки сместится на плечи. Если слишком высоко, то большая часть нагрузки сместится на трицепсы. Сильные широчайшие дадут гарантию того, что гриф будет опущен туда куда надо, то есть, ваши предплечья будут перпендикулярны. В этой позиции нагрузка будет распределена поровну между дельтами, грудными мышцами и трицепсами.
Путь штанги в концентрической фазе (подъеме) должен быть прямым. Это потребует от Вас правильного вовлечения в работу Ваших мышц. Когда тренера Клемсонского университета захотели узнать, какие группы мышц наиболее важны для жима, George Halbert сказал им, что на первом месте трицепсы, на втором — широчайшие, на третьем — верх спины и на четвертом — дельты. Джордж установил мировой рекорд при весе 220 фунтов — 657 фунтов, мировой рекорд в 688 фунтов при весе 242 фунта и 683 фунта при весе 227 фунтов.
Дельты почти всегда перерабатывают, а трицепсы недорабатывают. Вы можете видеть много травм плеч и грудных мышц, но не так много травм трицепсов. Это говорит мне о том, что большинство лифтеров не достаточно тренируют свои трицепсы. Когда Ваши трицепсы, верх спины и широчайшие мышцы достаточно сильны, штанга будет двигаться по прямой линии.
Выбор упражнений очень важен. В динамический день, после выполнения 8-10 подходов по 3 повторения с 60% весом от максимума (без майки), в первую очередь тренируйте трицепсы. Наши ребята делают 14-18 сетов разгибаний на трицепсы. Они выполняют их в основном с прямым грифом. Один часто использует упражнение, называемое J.M. жимы, в 3-5 повторениях, работая так тяжело, насколько это возможно. Всегда пытается установить новым ПМ. Также использует прямой гриф для разгибаний к подбородку, ко лбу или горлу. Еще используются разгибания с тяжелыми гантелями, 6-10 повторений по 6-10 подходов. Использует кароткие периоды отдыха между подходами, 30 секунд или меньше.
Для продвинутых лифтеров, таких как Phil Guarino, суперсет легких жимов к низу для трицепса на блоке или легкие гантели между разгибаниями со штангой или J.M. жимов. Это очень хорошо увеличивает общую физическую подготовленность и, тем самым, Ваш жим лежа. Фил использует этот метод ровно год и за это время увеличил свой жим с 525 до 633 фунтов, при собственном весе 242 фунта, а недавно выжал 661 фунт при весе тела 253 фунта.
Перейдем к широчайшим. Различные тяги к поясу и к груди также хороши, как подтягивания или тяги к низу на блоке с широким хватом. Мы делаем много работы на верхнюю часть тела с помощью саней (салазок). Это мое личное предпочтение. Мы также выполняем много статической работы для широчайших с помощью резиновых лент, обматывая одну ленту вокруг одной из опор силовых стоек и держа концы ленты так, чтобы широчайшие находились в сокращенном положении продолжительный период времени, около 2-4 минут.
Запомните, когда Вы жмете, широчайшие удерживают штангу, работая в статическом режиме. Плечи поворачиваются, руки сгибаются, но широчайшие остаются в сокращенном положении.
Санки и ленты работают также хорошо для верха спины. Также можно использовать обратные разведения в тренажере «Бабочка», разведения гантелей в наклоне и тяги к лицу на блоке для широчайших (сидя). Обмотайте резиновый ленты вокруг верха силовых стоек, одну на каждую сторону. Поместите гриф в петли. Ложитесь так, как будто Вы собрались жать лежа и тяните гриф к груди или животу, используя различные вариации хвата. Это упражнение симулирует действие широчайших во время жима лежа. Держите локти ближе к телу.
Также важно иметь сильные предплечья. Я ни разу не видел сильного жимовика, у которого не было бы больших и мощных предплечий. Чем крепче Ваш хват, тем легче активизировать трицепсы.
Для того, чтобы полностью использовать Ваши бицепсы при жиме лежа, представьте, что Вы растягиваете гриф в стороны. Эта техника выжимания штанги (вы стараетесь просто распрямить руки, как-бы растягивая гриф) очень важна. Для этого хорошо подойдут резиновые ленты. Старые лифтеры могут еще помнить грудные экспандеры, которые продавал Боб Хофман.
Давайте оглянемся назад. Если Ваш жим лежа не увеличивается, то возможно проблема в плохой технике выполнения упражнения, причина которой в том, что у Вас отстает какая-нибудь группа мышц или Вы просто не знаете как правильно жать.
Скоростной день. Тренируйтесь с 60% от Вашего максимума (без майки). Выполняйте 8-10 сетов по 3 повторения.
В день максимального усилия Вы должны сосредоточиться на одном основном упражнении. Не бойтесь неудачи. Сделайте последний разминочный сет с 90%, затем попробуйте выжать на раз или два. Эту
тренировку следует провести через 3 дня после скоростного дня.
В оба дня увеличивайте Ваши специальные упражнения, такие как разгибания на трицепс, подъемы для дельт, широчайшие и предплечья. После основного движения выберите 3 или 4 упражнения, и никогда не работайте дольше 60 минут. Выполняйте упражнения для трицепса первыми, а упражнения для предплечий последними. Если возможно, проведите вторую тренировку позднее в этот же день. Эта тренировка должна длиться 20-30 минут и должна состоять из разгибаний, подъемов, работы на широчайшие и сгибаний для бицепсов. Никаких жимов со штангой!
А сработает ли это? В Вестсайде мы имеем 3 из 12 мировых рекордов в жиме лежа: 657 фунтов в 220 (Джордж), 688 в 242 (Джордж) и 728 в 275 (Кенни Пэтэрсон). Восемнадцать из наших лифтеров жмут более 550 фунтов, и двоим из них более 40 лет. Семь атлетов жмут более 600 фунтов. Bill Gillespie, тренер Washington Huskie, увеличил свой жим с 480 до 628 за 5 лет и успешно проходит все допинг тесты. Это должно явиться доказательством того, что эта система работает для всех, а не только для тех, кто занимается в Вэстсайде
Луи Симмонс — программа тренировок, рост, вес, фото
Антропометрические данные:
- вес: 109 кг;
- рост: 176 см;
- бицепс: 63,5 см.
Силовые показатели:
- присед со штангой: 415 кг;
- становая тяга: 327 кг:
- жим лежа: 272 кг.
Биография
Луи Симмонс – спортсмен-паурлифтер с более чем сорокалетним стажем тренировок. Атлет не раскрывает своей биографии, на многочисленные вопросы отвечая только, что родился в 1951 году и его родной страной является США, штат Огайо, где он прожил всю жизнь и продолжает тренироваться и работать в спортивном клубе Westside Barbell. Несмотря на огромный стаж тренировок и невероятные силовые показатели, соревновательная карьера не задалась, атлет практически не выступал на соревнованиях, развивая свою авторскую методику тренинга физической силы человека, успешно применяя ее в тренерской деятельности.
В 1974 году получив травму пятого поясничного позвонка, Симмонс изобретает тренажер для обратной гиперэкстензии, который помог восстановиться не только самому спортсмену, но и дал весомый толчок в развитии других атлетов. Несмотря на занятость в своем спортклубе, Луи Симмонс постоянно занимается написанием статей, посвященных силовому тренигу, количество готовых публикаций превысило уже сотню. Также авторские труды вылились и в десяток полноценных книг с описанием уникальной системы скоростных силовых тренировок, нашедших почитателей во всех уголках мира.
Westside Barbell, детище Луи Симмонса — настоящая кузница силачей в независимости от их пола. Через двери гостеприимного зала с уникальной системой тренировок прошли 17 чемпионов мира, 24 чемпиона США, 12 рекордсменов мира и США. Пять женщин, подопечных Симмонса, смогли в приседаниях или жиме штанги лежа взять вес, превысивший 227 кг.
16 человек смогли присесть со штангой весом 363 и более килограммов, а один из учеников взял в этом же упражнении вес 458 кг.
Сложно перечислить все достижения Луи Симмонса, особенно в роли тренера, но, несмотря на преклонный возраст, его зал постоянно полон желающих стать силачами.
Программа тренировок
Система силовых тренировок Луи Симмонса заключается в трех методических циклах:
- метод повторений, направленный на стимулирование мышечного роста;
- метод максимальных усилий, способствующий развитию физической силы;
- метод динамических усилий, позволяющий поднимать умеренные веса в быстром темпе при максимальной затрате силы в независимости от отягощения.
Количество повторений и подходов рассчитывается индивидуально, в зависимости от направления тренировки.
Луи не занимается пропагандой использования в тренировочном процессе анаболических стероидов, но сам употребляет их на протяжении более 30 лет. В неделю у Симмонса проходит 13 тренировок, по две в день.
Фото Луи Симмонса
Луи Симмонс- Тренировочные методы ВЕСТСАЙД БАРБ..
С этим файлом связано 46 файл(ов). Среди них: Mosby_s_Dental_Drug_Reference_-_Mosby_10th_edition_June_13_2011., Adobe_Photoshop_CS5_dlya_fotografov_-_Vershiny_masterstva.pdf, Applied_Pharmacology_for_the_Dental_Hygienist_-_Mosby_6_edition_, Orthodontics_and_Microimplants.pdf, Atlas_Of_Advanced_Orthodontics.pdf, Orthodontic_Retainers_and_Removable_Appliances-_Principles_of_De и ещё 36 файл(а).Показать все связанные файлыТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЕТОДЫ ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ
Автор : Луи Симмонс
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЕТОДЫ ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛЛ
Автор: Луи Симмонс
Автор: Луи Симмонс
Редактор: Сакари Селкааинахо
Фотографы: Сакари Селкааинахо, Скотт ДеПанфилис
Обложка: Вилле Турккинен, VPT Productions, Финляндия
Печать: Action Printing
Все права принадлежат Westside Barbell и Louie Simmons.
Никакая часть этой книги не может быть воспроизведена ни в какой форме или каким-либо образом без предварительного письменного согласия издателя.
Автор и издатель этого материала не несут ответственности за вред и травмы, которые могут быть получены в результате следования инструкциям в данной материале. Читатели должны проконсультироваться у врача, перед тем как приступать к нагрузкам.
Содержание
ЧастьI 7
ПРЕДИСЛОВИЕ 8
ПРЕДИСЛОВИЕ ОТ РЕДАКТОРА 18
ОСНОВЫ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ В ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ 19
Мир Силы и Мощи 19
Организация тренировочного процесса 21
Регулирование тренировочного процесса 26
Проценты и тренировки 29
Время в силовом тренинге 31
Важность обьема 31
МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ 35
Сопряженный метод 35
Метод максимального усилия 39
Метод динамического усилия 40
Метод повторяющего усилия 41
Распределение методов в тренировочном процессе 43
Контрастные и реактивные методы 45
ВВЕДЕНИЕ В ТРЕНИРОВОЧНУЮ СИСТЕМУ ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ 52
Беглый взгляд на тренировочную систему 52
РАЗВИТИЕ СПЕЦИАЛЬНОЙ СИЛЫ 60
Часть II 69
ТРЕНИРОВКА СИЛОВЫХ ПОДЬЕМОВ 69
Техника 69
ПЕРИОДИЗАЦИЯ 69
Зоны интенсивности 69
Контроль за обьемом 69
Скоростная тренировка 69
Тренировки в межсезонье 69
Продвинутая система тренировок для начинающих 69
ТРЕНИРОВКА ЖИМА ЛЕЖА В ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ 69
День динамических усилий 69
День максимальных усилий 69
Периодизация в жиме лежа 69
Интенсивная нагрузка в жиме лежа 69
Повторения 69
Пример тренировки жима лежа 69
Тренировка лучших жимовиков Вестсайд Барбелл 69
ПРИСЕДАНИЕ 70
Использование ящика в приседах 70
Тренировка приседа 70
Периодизация в приседе 70
Интесивность в приседаниях 70
Пример тренировки приседаний 70
ТРЕНИРОВКА СТАНОВОЙ ТЯГИ В ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ 70
Упражнения для становой тяги 70
Чуть больше о технике 70
Использование сопряженного метода тренировки в становой тяге 70
Тренажер для обратных гиперэкстензий 70
Лучшее в Вестсайдской тренировке становой тяги 70
Периодизация в становой тяге 70
Скоростная тренировка становой тяги 70
РЕЗИНОВЫЕ ЛЕНТЫ И ЦЕПИ – ИССЛЕДУЕМ СОПРОТИВЛЕНИЕ 70
Где крепить нагрузку? 70
Использование цепей в тренировочном процессе 70
Сила- кривая скорости, наука позади резиновых лент 70
Эффект от резины- виртуальная сила 70
Тренировка с резиной – общие моменты 70
ПРОХОЖДЕНИЕ ПЛАТО 70
Минимаксимальная точка 70
Эффект ступенчатой нагрузки 70
Приседания 70
Жим лежа 70
Становая тяга 70
ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ 70
Общее направление программы 70
Планирование тренировочного процесса 70
Замедленное преобразование 70
ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА 70
Что такое ОФП? 70
Работа с салазками 70
Дополнительные тренировки 70
Планирование ваших дополнительных тренировок 71
Серьезная тренировка силовых подьемов 71
Жим, присед и тяга 71
СПЕЦИАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ- ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ 71
Упражнения на спину 71
Упражнения на ноги 71
Упражнения на пресс 71
Упражнения на трицепс 71
ПЛИОМЕТРИЯ И ПАУЭРЛИФТИНГ 71
Практикак применения плиометрии в Вестсайде 71
Взрывная сила ног 71
Использование силы упругости 71
ТРЕНИРОВКА ПОДЬЕМОВ ШТАНГИ 72
Техника 72
Часть III 199
ДЕЗИНФОРМАЦИЯ В СИЛОВОМ ТРЕНИНГЕ 199
Американский подход 199
Билдерский подход- хорошо или плохо? 199
Дезинформация о резиновых лентах 199
Симмонс рекомендует к чтению 199
МЫСЛИ ОБ ЭКИПИРОВКЕ 199
Персональная экипировка 199
Как использовать жимовую майку 199
Тренировочная экипировка 199
Оборудование в зале 199
СТАТИСТИКА ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ 199
Лучшая десятка 199
Статистика клуба Вестсайд 199
СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ 1
Часть I
ПРЕДИСЛОВИЕ
ПРЕДИСЛОВИЕ ОТ РЕДАКТОРА
ОСНОВЫ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ В ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ
Мир силы и мощи
Организация тренировочного процесса
Регулирование тренировочного процесса
Процентовки
Время в силовом тренинге
Важность обьема
МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ
Сопряженный метод
Метод максимального усилия
Метод динамического усилия
Метод повторяющегося усилия
Распределение методов в тренировочном процессе
Контрастные и реактивные методы
ВВЕДЕНИЕ В СИСТЕМУ ВЕСТСАЙД РАЗВИТИЕ СПЕЦИАЛЬНОЙ СИЛЫ
ПРЕДИСЛОВИЕ
Луи около доски с рекордами
Мои воспоминания о пауэрлифтинге начинаются в 1966 году, за месяц до моего ухода в армию. Я чувствую себя как Капитан Ахаб, с его навязчивой идеей о Моби Дике. Я живу пауэрлифтингом. Я знаю, что это в конечном счете убьет меня, но я не могу остановится. Вся моя память и все мои друзья- это все пауэрлифтинг. Это моя история.
Мои первые соревнования по пауэрлифтингу были в Дайтоне, что в штате Огайо, в конце 1966 года. Мне было 12, и я соревновался в возрастной категории до 14 лет, сделал рывок с весом 79,3 кг и толчок в 117,9 кг при массе тела в 70кг. До этих соревнований я думал, что я сильный парень. Среди 11 участников в категории до 75кг я стал 10ым, победив только 55-летнего пенсионера.
Это открыло мне глаза. Я больше никогда не делал олимпийских подьемов. Однако пауэрлифтеры, которых я увидел на соревнованиях были не только сильны, но они и выглядели сильными.
Одним из этих людей был Мил Маккиней, будущий чемпион мира в категории до 60кг. Джордж Кроуфорд выделился в категории до 75кг своей попыткой снять мировой рекорд в 238 кг в приседе при помощи своих ног, подобных стволам дерева. Позже он приседал 294,8 кг в этой же категории без экипировки, когда остальные приседали 226,7 кг.
Джордж был первым, кто помог мне с приседом. Он всегда был готов помочь на соревнованиях. Его сын приезжал ко мне несколько лет назад, и для меня было большой честью помочь ему. Винс Анелло на соревнованиях уже тогда показывал выдающееся мастерство в становой тяге. Винс однажды сказал мне, что сделает что угодно, чтобы увеличить свою тягу. Винс тренировался по сопряженной системе, даже не зная этого. Я видел Винса на Чемпионате мира по жиму лежа IPF в 2004 году в Кливленде, что в Огайо. Он все еще выглядит великим.
В 1966 году я познакомился с Лари Пасифико. Он был одним из самых великих лифтеров, которых я видел. Чтобы бы я не делал, я не мог обойти его. Я никогда смог сделать того, что он сделал, не обращая внимания на травмы и только техническая ошибка на национальных соревнованиях 1980 года среди ветеранов не позволила выиграть ему 10 Чемпионатов мира подряд. Он давал советы относительно жима, которые есть в этой книге и помогут вам увеличить силу ваших трицепсов. Сын Ларри стал толкателем ядра, толкнул ядро на 20 метров в 9 классе. У этой группы спортсменов, как и у Эда Метца и других сильнейших лифтеров в мире, была своя сеть обмена знаниями о тренировочном процессе, что и было ключевым фактором в их успехе. Сейчас у нас есть Интернет, но к сожалению, многие используют его для ругани между собой.
После этих соревнований, я пошел в армию. В следующем же месяце я уже был в пехоте, но не попал во Вьетнам. Вместо этого, меня послали в Берлин, я думаю из-за смерти моего отца в 1968 году. Теперь я мог тренироваться регулярно, но мои результаты не шли вверх. Никто ничего не знал о пауэрлифтинге.
Однажды мне в руки попал журнал MusclePowerBuilder, который потом стал MuscleandFitness. В этом журнале, была пауэрлифтерская статья о Вестайдской секции в городе Кулвер, Калифорния. Она была о приседаниях на ящик. Я никогда не слышал об этом, и чтобы не проигрывать другим, решил попробовать это. К моему удивлению, приседания на ящик работали и позже я сделал 10 лучших приседов в 5 весовых категориях.
Через те статьи, Билл Вест, Джорж Френн и другие парни помогли мне стартовать правильно. Я не мог посетить Вестсайд в Кулвере из-за работы, о чем сожалею до сих пор. После увольнения из армии в 1969 году, я сделал силовую раму, достал блинов и начал тренироваться используя то, что я прочитал в статьях. Они были моими единственными тренировочными партнерами. После смерти Билла Веста, я назвал свой зал Вестсайд Барбелл, но публично об этом стало известно лишь в 1986 году. С тех пор Вестсайд Барбелл- моя торговая марка.
Я часто задавался вопросом- а правильно ли я тренируюсь? Роджер Эстеп сделал сумму в 725 кг в начале 1970ых. А потом, как будто из ничего, он сделал сумму в 816 кг. Я спросил его- как так он быстро спрогрессировал на 90кг? Он сказал, что он был в Вестсайде в Кулвере. Чаки Данбар, Джэк Уилсон, Люк Иэмс, Пол Сутфин и некоторые другие были известны как «дикая команда». Они доказали мне, что я был на верном пути. Моя проблема была в том, что у меня никогда не было тренировочных партнеров. Когда я был на соревнованиях, я спрашивал более опытных лифтеров, как они достигли таких результатов. Например в жиме, Ларри Пасифико всегда мне давал советы, как тренировать трицепсы и широчайшие.
Я занимался лифтингом в Индиане и встретился с Биллом Сено. Этот чувак был огромен. Он выиграл звание лучший торс на соревнованиях Мистер Америка, но он также был и американским рекордсменом в жиме лежа. Я спросил Билла, как мне поднять мой жим до уровня десятки сильнейших. Сначала он уставился на меня. Потом схватил меня за руки и сказал, что мне надо делать жимы лежа очень широким хватом по 6 повторений в подходе. Когда мой прогресс остановился, он сказал делать 8 повторений а потом 10 повторений плюс еще одно до отказа. Я ненавидел большое количество повторений, но такая схема позволила мне увеличить результат с моих жалких 154 кг в категории до 82,5 до 202кг в категории до 90, а потом до 218 кг в категории 100 и попасть в восьмерку лучших жимовиков. Билл жал средним хватом, но почему же он сказал мне жать широким хватом?
Он знал, о чем говорил. Билл тренировался вместе с Эрни Францем. Эрни был старше меня на 12 или 13 лет. Превратившись из бодибилдера в пауэрлифтера, Эрни был старым по моим стандартам, но не был старомодным. Он все еще находится на переднем краю – его джинсовые жимовые майки и брезентовые костюмы для приседа все еще остаются одними из лучших в мире. Он основал APF и WPC, чтобы сделать федерацию без ограничений как в IPF. Его жена, Диана, также была одной из лучших лифтерш в 1980ых. Также там были лучшие лифтеры, такие как Джэк Барнес, который был лидером в приседе в категориях 82,5 и 90, и Джон Кантер, который собирал 909кг в сумме в категории 110 кг. Тяжеловесы всегда были в центре внимания- Джон Кук, Джим Виллиямс, одни из лучших жимовиков всех времен и Джон Коул, который поднял сумму в 1077кг в категории до 130кг, причем без экипировки.
Впервые на национальных соревнованиях я выступил в 1971 году, на национальном юниорском чемпионате, который проходил в Паттерсон, штат Нью-Джерси. Я стал третьим. Я мог стать вторым, но Джо Спак, известный как Спак-Псих, потянул 294,8кг и отобрал у меня второе место. Я попал в десятку лучших в 1972 году, по версии журнала
PowerliftingNews, который выпускал Дэн Дэвелт, а после него Майк Ламберт создал журнал PowerliftingUSA. В 1970 году, я познакомился с Гербом Глоссбреннером, который вместе с Майком издают этот журнал до сих пор.
Моим постоянным конкурентом был Джордж Кларк. Этот парень выглядел как танк. Он всегда обходил меня на 18-22 кг. Но еще хуже было то, что куда бы он не приезжал, все останавливались и глазели на его мыщцы. Я мечтал о том, чтобы обойти его каждый день своей жизни, но не мог этого сделать.
Впервые я попал в категорию элиты в феврале 1973 года, на соревнованиях в Толедо, Огайо. Я сделал 275-172-304,5 и в сумме 751 кг. Тогда еще не было никакой экипировки. Я почти поднял 318кг в тяге. В этих соревнованиях участвовало многих хороших лифтеров, таких как Билл Эннис и Эд Матц. Эти соревнования назывались «Ключ к морю». Открытый чемпионат Чаттануги никогда не был соревнованиями национального уровня. После этих соревнований я сказал себе- твоя спина неразрушима. Как же я ошибался. Я сломал пятый поясничный позвонок. Я ходил на костылях 10 месяцев и мучался болью. Я не мог тренироваться. На удачу, я придумал тренажер для обратных гиперэкстензий. Сперва он помог мне избавиться от боли, а потом я смог восстановить силу спины.
Уолтер Томас был восходящей звездой в начале 1970ых. Инаба, Маккензи, Эдди Пенджелли и Рон Коллинз к тому времени уже сделали себе имя. Пауэрлифтинг становился международным. Появилась IPF. Раньше была AAU где выступали многие, много канадцев прошло через американскую федерацию. Не думаю, что среди них был доктор ДиПаскуале, но его сейчас знает каждый по его колонке в PowerliftingUSA.
Многие пауэрлифтеры запоминаются навсегда. Боб Кортес был на многих соревнованиях в начале 1970ых. Я помню, что уже тогда был очень старым, но еще занимается лифтингом по сей день.
В 1971 году, на Национальном Юниорском чемпионате, я снял рекорд в приседе в 256 кг, который раньше принадлежал Тони Фратто, который раньше оказывал большое влияние на мой присед. Это было смешно, потому что мы соревновались с великими лифтерами, они были великими людьми. Они были пионерами этого великого спорта. Я тренировался один, пока не встретил Дага Хита в государственном университете Огайо. Он был мощным как дьявол, и был мягко говоря эксцентричным. Он несколько раз соревновался с Роном Мерсером из команды Glass City Power Team из Толедо. Даг до сих пор еще очень силен и входит в десятку сильнейших атлетов. После моей травмы спины, мне пришлось форму набирать несколько лет . В продаже появились костюмы Спанжина. Они давали лишь некоторую поддержку, он и это было хорошо. Помню, они стоили 24 доллара. Пояс в 4 дюйма шириной я купил у Bob’s Belts, его я использую до сих пор.
Ларри Пасифико был не только большым лифтером, но и проводил хорошие силовые соревнования. Я участвовал в 1977 года на Национальном Юниорском чемпионате в Линкольне, штат Небраска. Там я впервые увидел Фреда Хэтфилда. Он уже был приседательной машиной, возможно он самый великий приседатель всех времен. Я встретился с молодым парнем, который хотел снять мировой рекорд по жиму в категории 67,5. Его звали Майк Бриджес. Он снял этот рекорд. Я никогда не видел такого жима. Он был одним из самых мощных лифтеров весом меньше 90 кг, из тех что я видел. Если бы он мог использовать современную экипировку, это было бы сумашествие. Мой друг, Арнольд Коулман, снял рекорды Майка Бриджеса и рекорд Джина Белла в сумме лишь на турнире «Арнольд Классик» в 2005 году. Я удивился, когда увидел, что он снял эти рекорды.
Сэм Мэнджиаларди, Деннис Рид, Генри Уотерс Клайд Райт, Ларри Кидни, Пол Вренн сделали большой резонанс в приседе в сверхтяжелой весовой категории. Я тогда был в категории до 90. Эстеп, Джонс, Кэш, и мой новый партнер по тренировкам, Гарри Зангер подымали достаточно много. В 1978 года, я вновь стал сильным- стал 4ым в приседе, 7ым в тяге с весом 322кг и пятым с суммой 829,5 кг. Я хотел уйти в категорию до 100кг, но набор веса давался тяжело. Я оставил свои травмы позади и приехал на национальные соревнования среди ветеранов 1979 года. Бриджес был силен, но Рики Крейн тоже был там. Уолтер Томас был самым сильным на тех соревнованиях. Я все еще хотел обойти Пасифико. Я делал все что мог, но конечно так и не смог его обойти. Билл Казмайер тогда уже сделал себе имя и планировал доминировать на этих соревнованиях. Я сидел у бассейна с несколькими другими лифтерами когда Билл сказал : Попробуй обойди меня, Скотти. Он поднял в тяге 365 кг. Он победил с преимуществом более чем в 45кг. Я тогда весил лишь 96кг и сделал мировой рекорд в приседе в 333 кг, и мировой рекорд в жиме в 210 кг. Моя первая попытка в тяге в 307 кг могла сразу вывести меня на второе место за Ларри Пасифико. Я легко потянул этот вес, но в верхней точке гриф начал выскальзывать. Главный судья смотрел на мою руку и тут мой бицепс порвался, заставив меня бросить штангу. Мои надежды на второе место исчезли. По сей день, люди спрашивают меня: Где ваш бицепс? Я отвечаю : В заливе Сент-Луис, Миссисипи.
Два хирурга рекомендовали мне операцию, но я сказал что это не мой путь. Многие люди спрашивали меня, собираюсь ли я еще заниматься лифтингом. Я отвечал : -Черт, да. Шесть месяцев спустя, в январе 1980, я выступил на национальных соревнованиях. Я вернулся. Я присел 347 кг, пожал 218 кг и потянул 320 кг, что дало мне в сумме 885кг. Я стал третьим в общем зачете. Это были хорошие новости. Плохими новостями было то, что я повредил пах и нижний пресс. Был очень больно, но я люблю боль.
Следующей остановкой стали национальные соревнования в 1980 году в Висконсине. Я начинал в тяге с 328кг, но не поднял в первой попытке этот вес. Я подошел второй раз на этот вес и почувствовал боль и услышал треск. Впервые я использовал свою голову и не стал продолжать. Эрни Хэкетт, держатель мирового рекорда и по совместительству физиотерапевт, осмотрел меня и сказал что порвал сухожилия на тазовой кости и некоторые части нижнего пресса. Он был прав и я перестал выступать на некоторое время.
Тем временем, Ларри Пасифико выиграл свой девятый чемпионат мира в 1979 году в Дайтоне, Огайо. Япония, Великобритания и Канада тоже взяли первые места на этом чемпионате. Ламар Грант обошел Маккензи в категории 56 кг потянув 280кг, при том, что мировой рекорд был 250кг. Он сорвал стоячие овации, я такого никогда больше не видел. Теперь моей главной идеей стало стать одним из 10 лучших лифтеров в своей весовой категории. Я стал больше думать о тренинге. Я знал, что что-то не так, так как на тренировках я был сильнее, чем на соревнованиях. После перелома 5 поясничного позвонка второй раз в 1983 году, я обратился за медицинской помощью. Врач хотел удалить два позвоночных диска, и удалить наросты на костях. Я сказал- Это не мой путь, Хосе.
Дэн Волебер первым покорил 409кг в тяге. Дэйв Веддингтон первым покорил 454 кг в приседе. Майк Макдональд пожал 232 кг в категории до 82,5 кг. И помните- никаких жимовых маек не было.
В то время как я лечил мои травмы, я нашел все существующие книги по пауэрлифтингу, из тех, которые выпускались в Восточном блоке. Я был настроен пережить своих конкурентов. Было много ярких звезд, но самые яркие звезды быстро гаснут.
Я понял, что мы новые тренировочные методы работают. Я решил попасть в элиту USPF при весе 110кг. После того, как я сделал это, я решил перебраться в категорию до 125 кг на соревнованиях в Толедо. Проблема в том, что я мог весил всего лишь 106 кг. По пути туда, я начал пить Геторейд. На предварительном взвешивании я весил уже 108 кг, и сказал представителю федерации, что хочу завеситься в категорию 125. Я сидел и пил Геторейд, пока не набрал 111 кг. Я смог собрать сумму элитного норматива, присев 363кг, пожав 236 кг и потянув 295 кг. Кстати, все это я выполнил с судьями IPF. С того времени я начал использовать жимовую майку. Они были не очень, но все же лучше чем ничего. Жимовые майки начали появлятся в 1984-начале 1985 годов. Я перешел в новую эру пауэрлифтинга. Вещи меняются, а лифтеры остаются.
Я стал одни из лучших жимовиков, пожав 218 без майки в 1980 году и стал шестым, кто пожал в майке 261кг в категории до 100кг в возрасте 54 лет в 2002 году. Многие спрашивали меня о жимах Энтони Кларка. Действительно ли он хорошо жмет? Я всегда говорил – Да. Теперь же Джин Рычлак является центром внимания и противоречий. Я видел жим Рычлака в 456кг, сидя на месте главного судьи. Он превосходен.
Я уверен, что если вложить в Джина больше средств, он заткнет рты всем, кто его критикует. Он для меня стоит в одном ряду с Джимом Виллиямсом, Майком Макдональдом, Тедом Арсиди, Кеном Лейном и другими великими лифтерами . Не давайте пауэрлифтингу смотреть назад. Пауэрлифтинг мог кончить как тяжелая атлетика в США, выродиться.
В 1970 году, на взвешивании, я заметил, что Джордж Кроуфорд и Джерри Белл (тот который первым потянул 318 в 75) выводили маленького мальчика. Я спросил : Кто это? Джерри ответил : Когда-нибудь он будет известным. Его звали Боб Валь, в 1983 году он присел 300 в категории 67,5кг. С тех пор, я уважаю каждого лифтера, молодого или старого, тех кто набрался храбрости выйти на помост.
Мои старые друзья Пол Сутфин, Марк Димидук, Джей Роскиглион и многие другие, такие как Стив Уилсон и Джон Блэк из зала Black’s Health World of Cleveland делали успехи. Я поднял на соревнованиях 1987 года YMCA Nationals 924 кг в сумме и стал четвертым в категории 110. Сти Гоггинс уже тогда был суперзвездой, как и сейчас. Мой хороший друг, Мэтт Димель, присел 460 в сверхтяжелой весовой категории и взял сумму в 1045кг. Когда Мэтт умер, это стало большой потерей для Вестсайда. Гэри Зангер уехал преподавать в университет, Билл Уитакер уехал в Пенсильванию и открыл там ветеринарную клинику, а доктор Том Паулуччи из-за проблем со здоровьем был вынужден уволиться. Даг Хит был полон сил. Боб Коу, который пришел ко мне 25 лет назад, остался в Вестсайде.
Мое колено болело некоторое время, я если точнее – 5 лет. На соревнованиях APF, при попытке снять рекорд, на трех-четвертях подьема из приседа, у меня схватило сухожилие около левой коленной чашечки. Я услышал это. Моя коленная чашечка была на внутренней поверхности моей ноги. Через 10 минут приехала скорая, и при осмотре выяснилось, что я вывихнул колено. У меня аллергия на анестезию, и у меня спинальный блок, поэтому во время всей операции я находился в сознании.
Все прошло, и 14 неделями спустя, я встретился с моим другом, Дианой Блэк, чтобы снять швы. Они дали мне анестезию чтобы снять швы, отчего я прекратил дышать на 4 минуты, они сделали мне трахеотомию, вставили в легкие трубку. Я проснулся два дня спустя с отверстиями в груди и горле. Я не знал, что доктор Говард и доктор Файн поработали надо мной. Они сделали мне интраназальную интубацию и закончили работу на моим коленом. После семи дней в реанимации и четырехчасовой операции , я был дома.
Я не собирался никогда больше выступать, но Кенни Паттерсон что-то сказал мне, и я вернулся с отдыха. Это был 1996 год. Я соревновался семь раз за 11 месяцев и стал первым спортсменом старше 50лет, который пожал лежа 250 кг и первым ветераном пожавшим 272 кг. Я сделал это в жимовой майке с закрытой спиной. Я опять вернулся в десятку лучших жимовиков. Я слышал, люди говорят: я не могу жать, приседать, тянуть. Если я стал лучшим опять после травмы, значит любой может. Исключая вас, ленивые ублюдки, вы находите оправдание себе, что не можете.
Пауэрлифтинг вошел в новую эру, он стал – безэкипировочным, экипировочным, с утолщенной экипировкой. Привыкайте к этому. Теперь суперзвезд стало больше. Большие приседы, большие жимы, но тяги остались на том же уровне. Тяга проявляет истинную силу человека. USPF была поглощена IPF. Я сказал Питеру Торну, что нам надо выйти из IPF. Я сказал что допинг-контроль не даст нам развиваться. Были ADFPA и USPF. Эрни Франц начал развивать APF, а потом WPC. До USPF соревновался я в AAU, делал жимы, приседы, тяги. Я надеялся, что все останется так как было в Англии 30 лет назад, но теперь это не так.
Это моя точка зрения. Я никогда не писал правила, но всегда следовал им. Когда я ушел из USPF, они послали мне анкету-опросник «Что бы вы хотели изменить?». Их анкета немного запоздала и я даже не стал заполнять ее. Я всегда думал, как я убиваю себя, чтобы выполнить элитные нормативы, травмируюсь, провожу тысячи часов в зале, когда судья просто может прочитать книгу, сдать тест по правилам и стать судьей IPF за неделю, при этом никогда не быть сколько нибудь значительным спортсменом. Крупных спортсменов сложно судить в присед. Нам не засчитывают попытки, если мы не проходим парралель в приседе, что очень трудно, если мы делаем это в супер мощным костюмах, которые разрешены правилами. Но в жиме нам считают каждый килограмм, если мы смогли коснутся груди. Это не имеет смысла. Это же не соревнования по жиму. Мы видим бесчисленных жимовиков, под вывеской Пауэрлифтинг США. Но это не пауэрлифтинг, это только жим лежа. Жим лежа очень популярен.
Вестсайду, где мы делаем упор на присед, принадлежат 3 три мировых рекорда в приседе, и всего 5 человек приседает более 455 кг. Присед Мэтта Смита в 510 кг является самым большим, и у нас занимается десять человек, которые тянут более 363 кг. Нами сделаны 20 мировых рекордов в жиме, 15 жимовиков жмут более 318 кг, один жмет 375кг. Это показывает наш уровень.
Сейчас 2000ые, и я легко делаю присед в 390кг и жим в 263 кг в категории 110. Я надеюсь стать третьим, кто присядет в моем возрасте 418, и четвертым, кто сделает в сумме 954 кг при весе 106 кг. Сейчас на сцене появилась WPO, где платят небольшие деньги. Удивительно, как деньги могут примерять людей. Киеран Киддер впервые собрал сильнейших лифтеров в одном месте, со времен Гаса Ретвича, которые устраивал соревнования «Hawaii Record Breaker». В WPO лучшие лифтеры в каждом дивизионе награждаются денежными призами.
Категория до 75 представлена невероятным Роном Палмером, который плохо знаком с пауэрлифтингом, но побеждает все время. Но центром внимания в 75категории является Тони Кониерс с приседом в 378кг и суммой в 899 кг. Этот парень- один из самых отличных людей, из тех , которых я встречал. Он был на первой строчке долгое время. Мой друг, Анджело Берардинелли, тоже был лучшим долгое время. Он начинал заниматься в зале Black’s Health World. Он приседает более 363 кг и его сумма более 863 кг и он все еще прогрессирует. Анджело- бульдог. Другой молодой «лев»- этот Ник Хэтч в категории 67,5 кг. Я видел как сел нереальные 358 килограмм на турнире «Арнольд Классик», причем ему было тогда 19 лет. Он – выходец из зала Big Iron , который принадлежит Рику Хасси.
Вторая группа это группа атлетов с весом от 82,5 до 100кг. В категории 82,5 , наш старый друг, Арнольд Коулмэн, снял рекорд Джина Белла суммой в 961 кг. Может быть переименуют «Арнольд Классик» в «Арнольд Коулмэн Классик». Фил Хэррингтон еще не соревнуясь в WPO, присел 409 кг в 82,5 кг. Чем это закончится?
Есть новая звезда, Майк Картиниан, который стремится к рекорду в сумме, который Джесси Келлуму в категории 90кг. Майк тренируется с Анджело Берардинелли и Кенни Паттерсоном. Говоря о Джесси, я думаю он легко вернется в болота Луизианы тренироваться надирать задницу местным крокодилам. Я могу сказать, что Джесси не только один из самых сильных спортсменов, но и один из самых умных в плане тренинга. Я думаю, Джесси Келлум и Чак Вогепол – братья-близнецы от различных матерей.
В категории до 100кг, Чак Вогепол имеет рекорд в приседе в 465 кг. Трэвис Мэш, забравшись в категорию до 100кг, побил рекорд Эда Коэна в сумме дважды.
В WPO есть взвешивание за сутки до соревнований, но врачи говорят, что это не дает никаких преимуществ, а по моему это плохо. Но Стив Годжинс, мировой рекордсмен в категориях 110 и 125, весил только 120 кг когда присел 500кг и сделал в сумме 1152кг. Когда он весил 110 кг он поднял в сумме 1127 кг а в приседе 474 кг. Стив тренируется в Атланте с Филом Харрингтоном, который удерживает мировой рекорд с нереальным приседом 409кг в категории 82,5, и с Джоном Гроувсом, старым лифтером. Важно иметь группу очень мощных лифтеров. Нельзя упускать из внимания и Кару Бохиджан, которая очень сильна и очень много знает о тренинге.
Марк Бартли по прозвищу «Картошка», который тренируется с Донни Томпсоном в Maximus Barbell в Южной Каролине, реально прогрессирует. В 2005 году на WPO Super Open в Коламбусе, Огайо, он поднял ужасающие 1119,5кг в сумме и занял второе место. Это подтверждает мою точку зрения, что главное- это ваши тренировочные партнеры. Они должны иметь «шары», и стимулировать вас на новые рекорды. Как это сделать? Надо тренироваться с самыми сильными спортсменами в мире. Киеран собрался всех самых сильных и выводит их на один помост.
| | Несколько лет назад, с суммой в 1090 кг можно было выиграть в сверхтяжелой весовой категории. Потом 1136кг. Я сейчас Мэтт Смит поднял в сумме 1182кг и стал лишь третьим. И не давайте не будем забывать Гарри Фрэнка! Он первым сделал 1136, 1181, 1227 и 1272 кг в сумме. Вернулся Энди Болтон и я надеюсь вернется в спорт Брент Майкселл, один из лучших супертяжеловесов. Бо Мур и Тони Кониерс стали делать обратные гиперэкстензии некоторое время назад и начали быстро прогрессировать. Все эти спортсмены- джентельмены и они всегда рады конкуренции. Многое встречается на пути самых сильных лифтеров. Самые сильные атлеты никогда не заткнут рот новичку. Однако сейчас в сети есть многие, кто отрицательно относится ко многим самым сильным спортсменам и спортсменкам. |
Почему? Зачем они это делают? Эти люди постоянно находятся в сети, а те кого они критикуют, тренируются, пишут статьи, проводят семинары. Они соревнуются, выводят спортсменов, помогают одевать жимовые майки. Никто не должен критиковать тяги Энди Болтона, приседы Брента Майкселла, жимы Джины Рычлака, и суммы Гэри Фрэнка.
Они готовятся годами, а вы видите только результат их тренировок. Надо ценить их работу и жертвы, которые приносят эти парни. Моя цель- разделить то, как тренирую, и то что говорю на видео и на семинарах. Также я помогаю своим друзьям, таким как Бадди Моррис, который работает в колледже и тренирует одну из команд Национальной Футбольной Лиги, Томми Мислински, который играл в НФЛ а теперь еще и тренирует спортсменов, а еще Дэйв Тэйт, Джин Вендлер, Джордж Хэлберт, Чак Вогепол. Они все отдают спорту, тренируют людей, делают их лучшими, изучают чужие тренировочные системы.
После переезда в Коламбус и тренировок в Вестсайде, Дэйв стал автором системы Elite Fitness. Он теперь не только мой партнер по тренировкам, но и конкурент. Мы конкурируем на соревнованиях, в бизнесе.
Я не могу забыть Пола Чилдерса, который делает наши резиновые тренировочные ленты. Он очень помог Вестсайду своими экспериментами с тренировочной системой Вестсайд. Также не могу забыть моего финского друга, Сакари Селкаинахо, который помогал мне с созданием системы. Я хочу поблагодарить всех моих партнеров по тренировкам, но не могу вспомнить всех. Их очень много. Среди них есть люди из Украины, Финляндии, Бразилии, Японии, Ирландии, Германии, Австралии, Новой Зеландии, Южной Африки, Канады и везде. Игроки НФЛ, бегуны, бойцы ММА, покойный доктор Мэл Сифф, старые советские авторы книг по тяжелой атлетике, которые привили мне внимание к теории силовой тренировки.
Пауэрлифтеры, обьединяйтесь. Я уважаю все федерации, их побуждения, их руководство, мы должны быть вместе, чтобы достигать результатов.
Я хотел бы поблагодарить трех врачей, которые постоянно держат нас в строю – доктора Дэйва Беверсдорфа, доктора Билла Наклоса, доктора Эрика Серрано. После трех операций на моей спине, я думал бросил бросить лифтинг. Но я буду заниматься пока не умру.
Знаете ли вы, что в штате Вестсайда всегда два человека: Джон Стэффорд и Мэтт Веннинг. Джон – специалист по питанию. Я думаю он самый большой жимовик-тяговик в категории 125кг. Он жмет 333кг и тянет 378 кг, а его сумма 1137кг. Мэтт Веннинг- магистр в области биомеханики университета Ball State. Он уже сделал 477 кг в приседе, 295 в жиме , 350 в тяге в категории 125. Эти два человека- единственные два действительно компетентных человека, которые знают, что творится в Вестсайд Барбелл.
Мы видим эволюцию силового тренинга каждый день, и каждый день происходят
изменения. Если вы следуете нашим статьям, вы знаете, что эксперименты, которые мы проводим, проходят на наших лучших спортсменах, на нескольких соревнованиях, чтобы доказать, что наши методы действуют. Я не пишу просто так. Я пишу о том, что я вижу в Вестсайде. Что-то работает, а что-то нет. Мы прилагаем большие усилия для прогресса. Я ценю наш коллектив, наших лифтеров, молодых и старых. Некоторые с нами уже много лет. Боб Коу уже 20 лет с нами, Чак Вогепол, Амии Вайсберг, Джимми Риччи уже больше 20 лет. Знаете ли вы что Вестсайде тренируют спортсменов других видов спорта?
Прежний главный футбольный специалист Манчестер Юнайтед был в Вестсайде больше месяца , изучая нашу систему. После возвращения домой, Бен Плеви открыл учебный лагерь, чтобы передать эту систему молодым атлетам в его родной стране.
Четыре тренера по регби со всего мира потратили много времени в Вестсайд Барбелл, и нельзя сказать, что их последующие результаты по работе со спортсменами были низкими. Много профессиональных футболистов приезжают в Вестсайд Барбелл и хорошо прогрессируют. Знаете ли вы, что они просят сделать их не быстрыми, а сильными? Делая их более сильными, я делаю их более быстрыми. Также, множество университетов адаптировали нашу систему для своих нужд.
Не было бы Вестсайда, если бы не было Большого Айрона, Донни Томпсона, «Картошки» Баркли, Пола Чилдресса, Энди Болтона с его тягой в 455 кг, Джеффа Льюиса с его приседом в 545.
Я горд тем, что я связан с пауэрлифтингом, и я надеюсь вы думаете также.
ПРЕДИСЛОВИЕ ОТ РЕДАКТОРА
Я связан с тренировками с раннего детства. Сейчас, уже спустя более чем 30 лет, я еще учусь пауэрлифтингу и силовому тренингу.
Я всегда пытался достать любые материалы по пауэрлифтингу, я читал книги, смотрел DVD, разговаривал с лифтерами. Сейчас я общаюсь с ними через е-майл и посредством интернет-говорилок. Много великих лифтеров легко дают свои советы и выражают свои мнения. Я думаю, что это уникальная возможность для любителей лифтинга. Для меня такой способ общения лучше всего. Луи Симмонс очень помог мне, помог многим другим пауэрлифтерам и тренерам, не зависимо от спорта или федерации. Никто, даже Луи не сможет сделать больше для вас, чем вы сделаете для себя.
Когда я начал тренироваться в Вестсайде, в 1996 году, мой жим подскочил на 17,5 кг за 6 месяцев. Это убедило меня в правильности пути. Перед этим я пробовал все, что мог достать, болгарские методики, русские методики, но ни одна из них для меня не работала лучше, чем система Вестсайд, тем более, что система Вестсайд содержит элементы и из болгарской школы и из русской школы.
Сейчас в тренировочную программу Вестсайд внесено много новых методов тренировки. Самым важным, по моему мнению, является сопряженный метод тренировки. Методы и упражнения из арсенала Вестсайд, такие как присед на ящик и использование резиновых лент, теперь используются во всем мире.
Система Вестсайд использует множество принципов, которые появились много десятилетий назад, и они все еще актуальны. Долгое время люди не понимали идей Вестсайда. Чтение одной или нескольких статей скорее всего тоже не сможет прояснить картину.
Эта книга основана на статьях Луи за многие годы. Вы можете заметить мелкие изменения в процентах и других незначительных вещах, но основа осталась той же.
Главная цель- представить четкую информацию о системе. Вы можете изучить теорию, методы или только жим лежа. Эта книга написана для тренеров и для лифтеров и будет учить вас анализировать ваш тренировочный процесс, тренировать себя и других.
Я хочу поблагодарить Луи , за то его терпение и доверие к этому проекту. Все мы знаем, что он много читает, и пора бы ему иметь собственную книгу.
перейти в каталог файлов