Максимально допустимый пульс: «Пульс. Каким он должен быть у здорового человека?» / Блог / Клиника ЭКСПЕРТ

КАК РАССЧИТАТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА

Вот некоторые из самых популярных методов расчета максимальной частоты пульса, от самых простых до самых точных.

Определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) легко: это максимальное количество ударов в минуту при максимальной нагрузке.

Однако определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений немного сложнее.

Но для начала немного предыстории.

ЗАЧЕМ НУЖНО РАССЧИТЫВАТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА?

Тренировка на основе пульса позволяет вам бегать с нужной интенсивностью для достижения ваших тренировочных целей. Другими словами, умная тренировка лучше, чем всегда усердная тренировка.

Интенсивность тренировки разделена на пять зон частоты пульса – от очень легкой до максимальной. Зоны частоты пульса рассчитываются как процент от вашей максимальной частоты пульса.

Например, в зоне 4 частоты пульса вы будете тренироваться с 81–90% максимальной ЧСС и увеличите свою максимальную производительность.

В качестве альтернативы, в зоне частоты пульса 3 (которая обычно является вашей средней частотой пульса во время бега ) вы будете тренироваться с немного сниженным уровнем пульса 71-80%, но вы все равно будете улучшать эффективность кровообращения.

Чтобы определить свои персональные зоны частоты пульса, вам сначала необходимо узнать или оценить максимальную частоту пульса.

КАКАЯ У МЕНЯ МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ПУЛЬСА?

Итак, теперь вы готовы начать рассчитывать максимальную частоту пульса, с чего начать?

Если вы когда-либо пытались рассчитать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, то, очевидно, все происходит наоборот. Вместо того, чтобы успокаивать свое сердце, вы собираетесь довести его до предела.

Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, вы должны быть готовы попотеть и иметь подходящее оборудование для ее измерения. Если вам просто интересно узнать, какова моя максимальная частота пульса, вы всегда можете начать с использования инструментов ниже, чтобы оценить ее.

Что может повлиять на вашу максимальную частоту пульса? Такие факторы, как возраст, уровень физической подготовки, стресс и лекарства, такие как бета-блокаторы, влияют на частоту сердечных сокращений.

Ваш пол влияет на вашу максимальную частоту пульса? Для расчета максимальной частоты пульса у мужчин и женщин это одно и то же. Однако вам может быть интересно узнать, что у маленьких людей обычно более высокая максимальная частота сердечных сокращений, поэтому женщины часто имеют более высокую частоту сердечных сокращений, чем мужчины.

КАК ОЦЕНИТЬ СВОЮ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА

Вашу максимальную частоту сердечных сокращений можно оценить с помощью обычно используемой формулы:

220 минус ВАШ ВОЗРАСТ

Хотя это хорошая отправная точка, исследования показали, что эта формула не совсем точна для всех людей, особенно для людей, которые в течение многих лет были в хорошей физической форме, или для пожилых людей.

КАК РАССЧИТАТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧСС С ПОМОЩЬЮ ЛАБОРАТОРНОГО ТЕСТА

Если вы ищете наиболее точный способ рассчитать максимальную частоту пульса, вам следует измерить максимальную частоту пульса клинически. Это то, что вам нужно сделать в модной лаборатории с высокотехнологичным оборудованием.

Два наиболее распространенных способа – это беговая дорожка и велосипедные стресс-тесты. Эти тесты обычно проводятся под наблюдением кардиолога или физиолога.

КАК РАССЧИТАТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА С ПОМОЩЬЮ ПОЛЕВОГО ТЕСТА

Помимо оценок и тестов, вы можете рассчитать максимальную частоту пульса, надев кроссовки, включив датчик пульса и отправившись в реальный мир.

Для полевых испытаний вам не понадобится модное лабораторное оборудование, но вы все равно получите точную и личную оценку максимальной частоты пульса. Предпосылка проста: вы правильно разминаетесь, а затем выполняете упражнение, которое приближает вас к максимальным усилиям.

Обратите внимание, что для полевого теста с максимальными усилиями лучше всего позвонить другу и попросить его присоединиться к вам, на всякий случай. Кроме того, убедитесь, что за последние недели у вас есть тяжелые тренировки.

МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ПУЛЬСА ПРИМЕР ПОЛЕВОГО ИСПЫТАНИЯ

Проведите этот полевой тест с партнером по обучению. Используйте пульсометр и отметьте максимально возможную частоту пульса. Это ваша максимальная частота пульса.

Polar h20

Когда дело доходит до точности и возможности подключения, нагрудный датчик частоты сердечных сокращений Polar h20 – лучший выбор.

1. Прогрейтесь 15 минут на ровной поверхности. Доведите темп до обычного темпа тренировок.
2. Выберите холм, на который нужно подниматься более 2 минут. Один раз бегите вверх по холму (не менее 2 минут), набирая темп, который, по вашим оценкам, вы можете удерживать в течение 20 минут. (Вам не нужно продолжать бегать в течение 20 минут, вам просто нужно набрать темп, который вы могли бы удерживать не менее 20 минут.) Вернитесь к подножию холма.
3. Снова бегите в гору в более быстром темпе. Сделайте так, чтобы ваше сердце билось как можно сильнее, набирая темп, который, по вашим оценкам, вы сможете удерживать на протяжении 3 километров. Наблюдайте за самой высокой частотой пульса на дисплее: максимальная частота пульса примерно на 10 ударов выше, чем отмеченное значение.
4. Бегите обратно с холма, позволяя вашему пульсу снизиться на 30–40 ударов в минуту.
5. Снова бегите вверх по холму в темпе, который сможете удерживать только 1 минуту. Попробуйте пробежать половину холма. Наблюдайте за своим самым высоким пульсом. Это приближает вас к максимальной частоте пульса. Вы можете использовать это значение в качестве максимальной ЧСС, чтобы установить свои зоны частоты пульса .

Проведение полевого теста на максимальную частоту сердечных сокращений в неподготовленном состоянии – верный способ попасть в максимальный стресс. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.

 

норма и максимальные значения при ходьбе, кардиотренировке?» – Яндекс.Кью

В известной поговорке «движение – это жизнь» заключен главный принцип здорового бытия тела. Польза физической активности для сердечно-сосудистой системы не вызывает сомнений ни у врачей, ни у спортсменов, ни у обычных людей. Но как определить собственную норму интенсивности физических нагрузок, чтобы не нанести вреда сердцу и организму в целом?

Кардиологи и специалисты спортивной медицины рекомендуют ориентироваться на норму пульса, измеряемую при физических нагрузках. Обычно, если ЧСС во время тренировок превышает норму, нагрузки считаются чрезмерными, а если не дотягивает до нормы – недостаточными. Но есть и физиологические особенности организма, влияющие на частоту сокращений сердца.

Почему частота сердцебиения увеличивается?

Все органы и ткани живого организма нуждаются в насыщении питательными веществами и кислородом. Именно на этой потребности держится работа сердечно-сосудистой системы – качаемая сердцем кровь насыщает органы кислородом, и возвращается в легкие, где происходит газообмен. В состоянии покоя это происходит при ЧСС от 50 (у тренированных людей) до 80-90 ударов в минуту.

При активном движении потребность всех органов в кислороде резко возрастает. Вот почему частота пульса увеличивается после физической нагрузки.

Сердце получает сигнал о необходимости получения большей порции кислорода и начинает работать в ускоренном темпе, чтобы обеспечить подачу нужного объема кислорода.

Норма частоты сердечных сокращений

Чтобы узнать, правильно ли работает сердце и адекватные ли нагрузки получает, необходимо учитывать норму частоты пульса после разных физических нагрузок.

Значения нормы могут различаться в зависимости от физической подготовки и возраста человека, поэтому для ее определения используется формула максимального пульса: 220 минус количество полных лет, так называемая формула Хаскеля-Фокса. От полученного значения и будет вычисляться норма частоты сердцебиений для разных видов нагрузок, или тренировочных зон.

При ходьбе

Ходьба – одно из самых физиологичных состояний человека, с ходьбы на месте принято начинать утреннюю гимнастику в качестве разминки. Для этой тренировочной зоны – при ходьбе – существует норма пульса, равная 50-60% от максимального значения. Вычислим для примера норму ЧСС для 30-летнего человека:

1. Определим максимальное значение ЧСС по формуле: 220 – 30 = 190 (уд/мин).
2. Узнаем, сколько ударов составляют 50% от максимального: 190 х 0,5 = 95.
3. Таким же способом – 60% от максимального: 190 х 0,6 = 114 ударов.

Получим нормальный пульс при ходьбе для 30-летних в пределах от 95 до 114 ударов в минуту.

При кардиотренировке

Особой популярностью среди людей среднего возраста пользуются занятия кардио, или кардиотренировки, то есть тренировки для сердца. Задача таких тренировок – укрепить и немного увеличить сердечную мышцу, за счет чего увеличить и объем сердечного выброса. В результате сердце научится работать медленнее, но намного эффективней.

Норма пульса при кардио вычисляется как 60-70% от максимального значения. Пример расчета пульса для кардиотренировок 40-летнему человеку:

1. Максимальное значение: 220 – 40 = 180.
2. Допустимые 70%: 180 х 0,7 = 126.
3. Допустимые 80%: 180 х 0,8 = 144.

Полученные пределы нормы пульса во время кардиотренировок для 40-летних людей – от 126 до 144 ударов в минуту.

При беге

Отлично укрепляет сердечную мышцу неспешный бег. Норма ЧСС для этой тренировочной зоны рассчитывается как 70-80% от максимального пульса:

1. Максимальная ЧСС: 220 – 20 = 200 (для 20-летних).
2. Оптимально допустимая при беге: 200 х 0,7 = 140.
3. Максимально допустимая при беге: 200 х 0,8 = 160.

В итоге норма пульса при беге для 20-летних составит от 140 до 160 ударов в минуту.

Для сжигания жира

Существует такое понятие, как зона сжигания жира (ЗСЖ), представляющая собой нагрузки, при которых происходит максимальное сжигание жировых отложений – до 85% калорий. Как ни покажется странным, это происходит при тренировках, соответствующих интенсивности кардио. Объясняется это тем, что при более высоких нагрузках организм не успевает окислять жиры, поэтому источником энергии становится мышечный гликоген, и сжигаются не жировые отложения, а мышечная масса. Главное правило для ЗСЖ – регулярность.

У спортсменов

Для людей, профессионально занимающихся спортом, идеальной нормы ЧСС не существует. Но у спортсменов – самая высокая планка нормы пульса при физических нагрузках. У них нормальный пульс во время интенсивных тренировок рассчитывается как 80-90% от максимального. А во время предельных нагрузок пульс спортсмена может составлять 90-100% от максимального.

Вид и интенсивность физической нагрузки имеют огромное значение. Например, у бегунов, тренирующихся на выносливость, ЧСС при нагрузках бывает ниже, чем у спортсменов-силовиков.

Следует также учесть физиологическое состояние занимающихся спортом (степень морфологических изменений миокарда, вес тела) и то, что в покое сердцебиение спортсменов значительно ниже, чем у нетренированных людей. Поэтому и вычисленные значения могут отличаться от реальных на 5-10%. Спортивные медики считают более показательным уровень ЧСС перед началом следующей тренировки.

Для более точных подсчетов существуют усложненные формулы расчета. Они индексированы не только под возраст, но и под индивидуальную ЧСС в покое и процент интенсивности тренировки (в данном случае – 80-90%). Но эти расчеты представляют более сложную систему, а по результату не слишком отличаются от использованной выше.

Максимально допустимая ЧСС по возрастам

На показатель пульса при физических нагрузках влияет и такой фактор как возраст.

Вот как выглядят возрастные изменения ЧСС в таблице.

Возрастная группа	Максимально допустимый пульс, уд/минуту
До 25 лет	195
До 30-ти	190
До 40	180
До 50-ти	170
До 60-ти	160

Таким образом, максимально допустимая ЧСС при физических нагрузках в зависимости от возраста колеблется в пределах от 159 до 200 ударов в минуту.

Восстановление после тренировки

Как уже говорилось, в спортивной медицине внимание уделяется и тому, какой пульс должен быть не только во время, а и после тренировки, особенно на следующий день.

1. Если перед следующей тренировкой ЧСС в покое составляет 48-60 ударов, это считается отличным показателем.
2. От 60 до 74 – показатель хорошей тренированности.
3. До 89 ударов в минуту считается удовлетворительным пульсом.
4. Выше 90 – неудовлетворительный показатель, тренировку начинать нежелательно.

А за какое время должно произойти восстановление пульса после физической нагрузки?

Через сколько в норме восстанавливается?

На восстановление пульса после тренировки у разных людей уходит разное время – от 5 до 30 минут. Нормальным считается 10-15-минутный отдых, после которого ЧСС восстанавливается до исходного (перед тренировкой) значения.

В этом случае важна также интенсивность нагрузки, ее продолжительность.

Скажем, спортсменам-силовикам дается всего 2 минуты на перерыв между подходами к штанге.

За это время пульс должен снизиться до 100 или хотя бы 110 ударов в минуту.

Если этого не происходит, врачи рекомендуют снизить нагрузку или количество подходов, или же увеличить интервалы между ними.

После кардиотренировки ЧСС должна восстановиться в течение 10-15 минут.

О чем говорит длительное сохранение высокой ЧСС?

Если после тренировки частота сердцебиений долго (более 30 минут) остается высокой, следует пройти кардиологическое обследование.

1. Для начинающего спортсмена продолжительное сохранение высокой ЧСС говорит о неподготовленности сердца к интенсивным физическим нагрузкам, а также о чрезмерной интенсивности самих нагрузок.
2. Наращивание физических нагрузок должно быть постепенным и обязательно – с контролем пульса во время и после занятий. Для этого можно приобрести пульсометр.
3. Контроль ЧСС должны соблюдать и тренированные спортсмены – чтобы не давать организму работать на износ.

Регуляция частоты сердечных сокращений осуществляется нейрогуморальным путем. На нее оказывают действие адреналин, норадреналин, кортизол. Со своей стороны, симпатическая и парасимпатическая нервная система конкурентно возбуждает или тормозит синусовый узел.

Причин длительного сохранения учащенного сердцебиения много, включая факторы патологического характера, и разбираться с ними должен специалист.

Полезное видео

Чем опасен высокий пульс при физических нагрузках? Узнайте ответ на вопрос в следующем видео:

Заключение

1. Нормой пульса при физических нагрузках можно условно назвать величину в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.
2. Максимальный пульс рассчитывается по формуле 220 минус полное количество лет.
3. Пульс при кардиотренировке не должен превышать 60-70% от максимума. При таком пульсе происходит наиболее эффективное сжигание жиров.
4. Восстановление пульса после активных нагрузок должно происходить в течение 10-15 минут отдыха.

Материал предоставлен cardiolog.online

Почему так важно следить за пульсом во время тренировки

Как определить свой максимально
допустимый пульс?

Есть формула, с помощью которой можно это сделать: 220 минус ваш возраст. «Но это примерное значение допустимого пульса. У человека без специальной физической подготовки это значение будет выше», — поясняет Евгений Туркин, тренер студии персональных тренировок Elastic.

«Если вы новичок-любитель, то эта формула вам подойдёт. Но максимально близкие значения можно установить только в условиях лаборатории, выполняя специальный тест и под контролем медицинского персонала», — говорит Роман Тимофеев, методист тренажерного зала сети фитнес-клубов World Class.

Какие существуют пульсовые зоны? 

Существует масса разных шаблонов и таблиц, разделяющих зоны интенсивности на 4, 5, 6, 7 зон. Каждая зона ограничена определёнными пульсовыми пределами, выраженными в процентах от максимального пульса. Чтобы найти пульсовые значения, вам нужно будет от 220 отнять ваш возраст и умножить на необходимые коэффициенты интенсивности. Например, если вам 30 лет, то формула будет выглядеть следующим образом: 220 – 30 = 190 (максимальный пульс), далее 190 * 0,6 = 114 — это нижняя граница первой зоны интенсивности, 190 * 0,7 = 133 — это верхняя граница первой пульсовой зоны. Таким образом можно рассчитать пульсовые значения для любой зоны интенсивности.

В первой пульсовой зоне (составляет 60–70% от максимального пульса) низкой интенсивности вы будете расходовать глюкозу, поступающую из крови, и немного из жира, находящегося в мышечных клетках. При этом вы будете активно дышать, чтобы обеспечивать рабочие мышцы кислородом. Вы можете выполнять работу значительное время — час и более.

Во второй пульсовой зоне (71–80% от максимального пульса) вы уже более активно начнёте потреблять глюкозу крови и запасы глюкозы в мышцах и так же активно будете доставлять кислород к работающим мышцам. Кислорода потребуется уже значительно больше, и мышцам придётся подключать системы для получения энергии без участия кислорода. Эта система требует накопления «мусора», который необходимо выводить из работающих мышц.

«Во второй пульсовой зоне можно работать 30–45 минут, — объясняет Роман Тимофеев. — Третья пульсовая зона субмаксимальной интенсивности (81–90% от максимального пульса) заставит ваш организм активно потреблять запасы глюкозы в мышцах при дефиците кислорода, что будет способствовать быстрому накоплению побочных продуктов от использования внутренних запасов глюкозы. В этой зоне вы сможете работать очень интенсивно, но не более трёх-пяти минут.

Четвёртая пульсовая зона — это зона, где не требуется запас глюкозы и кислород. Это зона ваших максимальных усилий, здесь потребляется чистая энергия, запасённая в мышцах в виде молекулы АТФ (универсальный источник энергии) и креатинфосфата. Здесь вы сможете проявить ваши максимальные усилия, но всего лишь в течение 20 секунд». 

Каким должен быть пульс во время активной ходьбы на дорожке?

Обычно, если брать только ходьбу на дорожке на скорости 6–6.5, то пульс поднимется до 100–110 ударов. «Всё зависит от уровня подготовки человека. Если он редко занимается спортом либо не занимается совсем, то пульс будет гораздо выше», — говорит Евгений Туркин. 

«Пульс должен находиться в аэробной зоне до 55–70% от максимально допустимого значения. Это самая лёгкая пульсовая зона с участием кислорода. Пульс в аэробной зоне способствует укреплению сердечной мышцы и капилляров», — поясняет Рушан Сабитов, старший тренер outdoor fitness проекта Sportules.

Похожий уровень пульса будет и при других аэробных тренировках — бег, плавание, велосипед, гребля, лыжи. 

Каким должен быть пульс
при высокоинтенсивной тренировке? 

Высокоинтенсивная тренировка происходит в анаэробной зоне, когда нагрузка достигает 80–100% от максимально допустимого значения. «Этот ритм подходит для силовых нагрузок, набора мышечной массы и развития других спортивных показателей. Организм подвергается максимальным нагрузкам», — говорит Рушан Сабитов. 

«40 минут высокоинтенсивной тренировки при пульсе немного выше 120–150 ударов — хороший показатель», — уточняет Евгений Туркин. 

В какой пульсовой зоне сжигается жир? 

Наиболее эффективно процесс жиросжигания происходит в аэробной зоне — 60–80% от максимально допустимого значения. Для снижения веса приблизительное время тренировки должно быть не менее 40 минут. «Активность жиросжигания напрямую зависит от наличия кислорода в мышцах, как только его становится недостаточно, сжигание или окисления жира прекращается. Поэтому чем больше вы будете тратить запасов глюкозы во время двигательной активности, тем больше снизите жировую прослойку. Например, запасов глюкозы в печени и мышцах приблизительно 300–400 грамм, что соответствует 1 200 ккал (1 грамм глюкозы даёт 4 ккал). В среднем за тренировку человек тратит 500–600 калорий, плюс в день человек тратит около 1 500 ккал, в итоге глюкозы при правильно подобранном питании хватит всего на день. Жира в человеческом организме в среднем 10 кг или 10 000 грамм (1 грамм жира даёт около 9 ккал), и, для того чтобы использовать весь жир, нужно потратить 90 000 ккал, что при грубых подсчетах потребует 45 дней, а это нереально», — говорит методист тренажерного зала сети фитнес-клубов World Class.

«Вообще для похудения подходят функциональные тренировки. Тренировки ТРХ, например, способствуют укреплению определённых зон, поскольку позволяют изолированно воздействовать на определённые группы мышц», — уточняет старший тренер outdoor fitness проекта Sportules. 

Что делать, если пульс слишком высокий? 

Если пульс слишком сильный, у человека начинает кружиться голова, подступает тошнота — общее состояние ухудшается. «Если вы это почувствовали, то лучше сделать паузу и опустить пульс до минимальных значений — 80–90 — и съесть что-то сладкое либо выпить сладкий чай (это нужно, чтобы поднять уровень сахара в крови)», — советует Евгений Туркин. 

При каком пульсе лучше тренировать выносливость?

Выносливость развивается при регулярных тренировках, во время которых пульс не опускается ниже 60% от вашего максимально допустимого показателя. «С каждой тренировкой вам будет всё сложнее доходить до верхней границы, и это будет означать, что вы становитесь выносливее. То есть даже при самой интенсивной нагрузке ваш пульс будет спокойнее, чем у человека с меньшей выносливостью при той же нагрузке», — объясняет тренер студии персональных тренировок Elastic.

«Для повышения выносливости необходимо выбирать правильную монотонную тренировку — например, бег или плаванье. Такая тренировка может быть и 30-минутная, этого достаточно, чтобы улучшить выносливость», — советует Рушан Сабитов. 

Насколько важно следить за пульсом во время тренировки, до и после?

Оценка пульса во время тренировки даёт картинку нагрузки сердечно-сосудистой системы. «Особенно важно следить за пульсом во время интенсивных тренировок. Нужно измерить его до начала тренировки, так как вполне может оказаться, что у человека повышенное давление. Сразу после нагрузки нужно ещё раз проследить за пульсом. Также нужно посмотреть, как человек восстанавливается: должна пройти минута после упражнения, после него необходимо ещё раз померить пульс», — рекомендует Евгений Туркин. 

«Сейчас очень много людей стали интересоваться циклическими видами спорта, и, к сожалению, на практике мало кто из них тренируется с датчиком сердечного ритма и тем более знает про пульсовые зоны. Многие тренажёры в зале оснащены пульсовыми датчиками, и, если занимающийся знает, как им пользоваться и знает свои пульсовые зоны, он сделает свою тренировку гораздо эффективнее и безопаснее, так как сердце — наша главная мышца и мотор, который нельзя перегружать», — говорит Дмитрий Закс, топ-тренер, супервайзер оutdoor-программ сети фитнес-клубов Crocus Fitness.

«Если вы занимаетесь оздоровлением вашего организма, то контроль пульса позволит вам избежать переутомления и вовремя остановиться, а также будет указывать вам на необходимость консультации с врачом в случае высоких значений», — поясняет Роман Тимофеев. 

Пульс на тренировках. Зачем и как мерять? Как использовать?

Пульс является ключевым параметром физической подготовки. За ним следить необходимо не только продвинутым спортсменам, но и новичкам.

Пульс при тренировках – определяющий фактор при выборе допустимой степени нагрузки. Частота сердечных сокращений (ЧСС) зависит от объема и тренированности сердца. Это индикатор выносливости отдельно взятого человека, своеобразный «спидометр» индивидуальных возможностей.

Зачастую измерение ЧСС проводится:

• в состоянии покоя;
• после выполнения разминки;
• после силовой нагрузки;
• перед переходом к следующему подходу силового упражнения;
• во время кардионагрузки;
• при интервальной тренировке;
• в период между тренировками;
• при переходе из горизонтального в вертикальное состояние.

Далее мы рассмотрим, зачем измерять эти параметры, как использовать эти знания для планирования тренировок, значения ЧСС у профессиональных спортсменов и любителей, а также допустимые зоны пульса при различных видах тренировок.

Зачем измерять пульс

Измерение ЧСС позволяет оценить, как физическая нагрузка влияет на человека в целом. Пульс – показатель общего уровня метаболизма. Он дает возможность узнать о процессах, протекающих в организме – определить работаем ли мы сейчас на увеличение мышечной массы или сжигании жира. Также знание как использовать ЧСС поможет предупредить переутомление сердечно-сосудистой системы.

ЧСС свидетельствует об интенсивности тренировки, что помогает определить свои тренировочные зоны. Это позволяет выносить максимально допустимые нагрузки без вреда для здоровья

О зонах мы поговорим ниже. Если же тренировке напротив – не будет хватать интенсивности, желаемого эффекта она не принесет. Существует несколько принципов расчета максимального пульса.

Максимальный допустимый пульс при тренировках вычисляется по формуле Карвонена:

• для женщин – 220-количество лет + 6;
• мужчины – 220-возраст.

Его знание позволяет установить границы зон интенсивности.

Важно! Для более точного определения пульсовых зон рекомендовано предварительно проконсультироваться с врачом так как на ЧСС также могут влиять возможные отклонения работы сердца.

Разница в пульсе между профессионалами и любителями

Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных. Так, 40-50 ударов в минуту для тренированного человека находится в пределах нормы, что в иных случаях определяется как брадикардия. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок.

Как правило, сердце спортсмена способно прокачать около 200 мл крови за одно сокращение. В то время как у обычного человека этот показатель составляет 70 мл.

Ударный объем сердца определяет выносливость и уровень физических возможностей. Чем он выше, тем ниже количество ЧСС. Так, у опытных спортсменов сердце способно прокачать кровь всего за 40 ударов в минуту в состоянии покоя.

У Усейна Болта ЧСС в покое составляет 33 удара в минуту

Соответственно, сердце профессионала работает экономичнее в состоянии покоя, нежели у простого человека. Регулярные умеренные нагрузки позволят повысить эффективность работы сердечной мышцы, а значит – снизить ЧСС в состоянии покоя.

Важно! Пульс позволяет более объективно оценить свое состояние во время тренировки, нежели самочувствие.

Как определить пульс и как часто измерять

В покое пульс можно измерять в утреннее время, только проснувшись. Наиболее ощутимые точки пульсации – шея, виски, запястье, непосредственно область сердца. Считать количество ударов можно как 30 секунд, умножив результат на 2, так и целую минуту для большей достоверности.

Чаще всего подсчитывают количество ударов в 10 секунд и умножают на 6

Утром

Чтобы замерить пульс в состоянии покоя обычно его измеряют утром после пробуждения. Нормальное значение ЧСС в состоянии покоя для человека возрастом от 15 до 60 лет в состоянии покоя – 65-74 удара в минуту. Допустимые границы – 60-90 ударов в минуту.

На тренировке

Во время тренировки проследить ЧСС, можно приложив пальцы на запястье руки. Замер чаще всего выполняется:

• Перед тренировкой;
• После разминки;
• Во время интенсивных упражнений;
• После тренировки.

У замера пульса посредством прощупывания пульсации на запястье есть ряд следующих минусов:

• необходимость остановки или существенного замедления темпа. При этом резкая смена интенсивности может привести к обмороку;
• вероятность сбиться в подсчете;
• необходимость немедленного измерения сразу после остановки упражнения, поскольку пульс начинает падать.

При нагрузке подсчитать пульс можно с помощью спортивных датчиков ЧСС.

Пульсометры позволяют контролировать число сердечных ударов во время тренировки и выводить показатели на различные гаджеты, например на часы. Если датчиков и часов у вас нет, то руками, как правило, измерения проводятся перед тренировкой, после выполнения разминки, в основной части комплекса после отдельных нагрузок, после тренировки и во время отдыха.

Во время выполнения отдельного вида упражнений можно провести измерение при достижении максимальной интенсивности. При этом не нужно чрезмерно увлекаться измерением ЧСС, что отвлекает от техники выполнения упражнений. Со временем пребывание в пределах той или иной зоны нагрузки можно будет определить и по внутренним ощущениям.

ЧСС не 100% индикатор вашего состояния. Случается, что пульс низкий, а у спортсмена уже начались головокружения, что свидетельствует о необходимости завершения тренировки

Как уменьшить частоту пульса с пользой для организма – этим вопросом задаются, те, чье ЧСС стремительно увеличивается при малейших нагрузках. Достичь менее сильных скачков ЧСС и одышки можно за счет регулярных занятий спортом, а именно аэробных нагрузок не менее 2 часов в неделю, а упражнения на растяжку способны укрепить сердце и улучшить выносливость, а значит и снизить пульс.

Зоны интенсивности

Для того, чтобы не навредить сердечной мышце и понимать как долго следует тренироваться на том или ином пульсе, необходимо знать о существовании зон интенсивности. В каждой зоне интенсивности есть рекомендуемое время нахождения.

Существует 5 зон интенсивности:

1. Зона легкой активности. 55-75% от максимального ЧСС. Время работы 1-6 часов
2. Начало жиросжигающей зоны. 75-85% от максимального ЧСС. Время работы 1-3 часов
3. Аэробная зона. 85-90% от максимального ЧСС. Время работы 50-90 минут
4. Анаэробная зона. 90-95% от максимального ЧСС. Время работы 30-60 минут
5. Зона VO2Max. 100% от максимального ЧСС. Время работы 15-30 минут

Нахождение в определенных зонах интенсивности больше отведенного времени приводит к утомлению или, что еще хожу, переутомлению. Сердце вам за это спасибо не скажет.

Формула расчета зон интенсивности следующая:
Максимальный пульс (220-возраст для мужчин, 220-возраст+6 для женщин) * на процент нужной зоны

Предположим, вам 30 лет, в состоянии покоя ваш пульс 60 и вы хотите рассчитать пульс для второй зоны интенсивности (жиросжигающей зоны).

• Подсчет нижнего порога для этой зоны будет выглядеть следующим образом: 220-30*60%=114 ударов.
• Подсчет верхнего порога для этой зоны будет выглядеть следующим образом: 220-30*70%=126 ударов.

Но вы помните, да? Что для начала жиросжигательного процесса необходимо работать в этой зоне интенсивности не менее 40 минут.

Держите такой темп тренировки, который будет соответствовать пульсу от 138 до 151 ударов в минуту и не тренируйтесь в этой зоне более чем 3 часа.

Зоны 4 и 5 предназначены для профессиональных спортсменов, которым предстоит участвовать в соревнованиях. Продолжительность таких тренировок минимальная по отношению к остальным интервалам даже для профессионалов.

Зоны ЧСС позволяют достичь согласованности между расходом энергии и частотой сердцебиения. Зная свой пульс и время тренировки, можно определить расход калорий при беге, при плавании и при езде на велосипеде.

Калькулятор рассчета зон ЧСС

Как использовать зоны ЧСС при беге

Пульс при беге и различные зоны ЧСС дают возможность добиться результатов без вреда здоровью. В частности:

• Зона легкой активности стимулирует вывод конечных продуктов метаболизма, регенерацию тканей. Бег в этой зоне интенсивности также способствует сжиганию жиров при длительных тренировках;
• Бег в жиросжигающей зоне способствует сжиганию углеводных запасов, выделяется молочная кислота и повышается выносливость. При этом развивается капиллярная сетка в мышцах;
• Бег в анаэробной зоне стимулирует развитие красных волокон в мышцах, что обеспечивает выносливость;
• Интервальный в анаэробной зоне повышает объемы усвоения кислорода, обеспечивает прогресс в скорости.

Как использовать зоны ЧСС при плавании

Измерение ЧСС в плавательных тренировках – это универсальный способ контролирования уровня нагрузки. Пульс при плавании с ЧСС около 120 ударов на средних скоростях повышает выносливость и уровень тренированности спортсмена. Спринт на предельной скорости, когда ЧСС растет к условно максимальному показателю, позволяет увеличить уровень максимального потребления кислорода и развить скоростные качества спортсмена.

Как использовать зоны ЧСС при езде на велосипеде

Пульс при езде на велосипеде необходимо контролировать, чтобы не закончить тренировку раньше нужного. Как правило, велотренировки проводятся длительные. Если “перекрутить” слишком рано, то есть риск не доехать до конца тренировки. Тренировка с разной степенью нагрузки стимулирует развитие различных способностей и в велоспорте. В частности:

1. Восстановительная езда на небольшой скорости. ЧСС – 60% от максимальной. Помогает разогреться перед тренировкой.
2. Аэробная. ЧСС – 70% от максимальной. Развивает мышечные ткани.
3. Максимальная нагрузка. Полная выкладка сил при езде на короткие дистанции. ЧСС – 90% и выше. Только для профессиональных спортсменов.

Пульсовые зоны при занятии спортом

Читайте в этой статье:

1. Пульс и частота сердечных сокращений

2. Что такое пульсовые зоны?

3. Расчет максимальной ЧСС

4. Значение пульсовых зон

5. Оздоровительная зона

6. Низкая или фитнес-зона

7. Аэробная зона

8. Анаэробная зона

9. Максимальная зона

10. Как определить пульсовую зону?

11. Эффективные и безопасные тренировки

Опытным спортсменам хорошо известно, что в ходе тренировок необходимо контролировать частоту сердечных сокращений. Этот же принцип актуален и для любительских занятий спортом, включая фитнес, утренние пробежки, тренировки в домашних условиях. Важно понимать, какой должен быть пульс, чтобы занятия давали желаемый результат, но при этом не вредили здоровью.

Пульс и частота сердечных сокращений

Для начала стоит разобраться в основных понятиях. Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это не то же самое, что пульс. Под ЧСС понимается количество сокращений сердечной мышцы за минуту, а пульс – это число колебаний артериальных стенок, импульсов крови, которая выбрасывается на протяжении минуты. Другое дело, что у здорового человека частота сердечных сокращений эквивалентна пульсу.

Какой нормальный пульс допустим у каждого человека, зависит от целого ряда показателей: пола и возраста, образа жизни и конституции тела, физической подготовленности. В среднем при измерении в состоянии покоя нормой считается ЧСС в пределах 60-80 ударов за минуту. При меньшем показателе есть основания заподозрить брадикардию, при большем – тахикардию.

Исключением из этого правила являются профессиональные спортсмены. У них ЧСС обычно бывает ниже нормы – примерно 40-50 ударов в минуту. И наоборот: если человек мало двигается, его пульс в покое может превышать 100 ударов за минуту, а это уже повод обратиться к доктору.

Измерение пульса позволяет сохранить здоровье и повлиять на эффективность тренировок. Усиленные занятия на пределе возможностей создают чрезмерную нагрузку на сердце, но при этом не способствуют достижению нужного результата. Но и тренировка со слишком низким пульсом не даст впечатляющего эффекта. 

Понятие пульсовых зон

Ощущения во время занятий спортом достаточно субъективны, поэтому люди часто тренируются не в полную силу или наоборот, переходят допустимые пределы. Чтобы тренировочный процесс не создавал риска для организма и оказывал на него благотворное воздействие, необходимо придерживать безопасных зон нагрузки, которые называются пульсовыми зонами.

Это понятие означает нормы пульса, соответствующие определенной интенсивности нагрузки. Для каждого уровня интенсивности характерны определенные изменения, например, работа быстрых или медленных мышечных волокон. Соответственно, и результат тренировок будет разным. 

Расчет максимальной ЧСС

Поскольку нормальный пульс – величина индивидуальная, каждому человеку необходимо рассчитывать пульсовые зоны под свои показатели. Для этого используется значение максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) – наибольшее число сокращений сердца за минуту на пределе возможностей организма под действием нагрузки. Рассчитать МЧСС можно несколькими способами:

• От 220 отнять ваш возраст – это обобщенная формула;

• 205.8 – (0,685 х ваш возраст) – еще один общий вариант расчета;

• 214-(0.8 x возраст) – более точный алгоритм расчета для мужчин;

• 209-(0.9 x возраст) – формула для женщин;

• ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое – Формула Карвонена.

Для получения наиболее точного показателя нужен лабораторный тест. Но и перечисленные формулы дают возможность определить свои пульсовые зоны и правильно строить свои тренировки.

Значение пульсовых зон

Исходя из пульсовой зоны, при занятиях спортом будут развиваться разные качества: общая физическая выносливость, скоростные или силовые характеристики. Есть также зоны восстановления после нагрузки.

Всего специалисты выделяют 5 пульсовых зон, находящихся в промежутке от ЧСС в состоянии покоя и максимальным показателем. Разница в нормах пульса между ними составляет 10% от МЧСС.

Оздоровительная зона

Ее еще называют зоной восстановления или терапевтической. Пульс в данной зоне равен 50-60% МЧСС, т.е. в среднем около 115-120 ударов за минуту. При подобных показателях:

• Тренируется общая выносливость;

• Улучшается физическая подготовка;

• Происходит тренировка сердечной мышцы без риска ее перегрузки;

• Выполняются разминка и заминка.

Это подходящий вариант для тех, кто только начинает спортивные занятия, не имеет хорошей физической подготовки.

Низкая или фитнес-зона

Нормальный пульс составляет 70% от МЧСС, т.е. в среднем 120-135 ударов за минуту. Это зона сжигания жира, она актуальна для людей, которые тренируются регулярно, но без слишком интенсивных нагрузок. В данной зоне:

• Растет выносливость;

• Снижается масса тела за счет подкожно-жировой клетчатки;

• наращивается объем мышечных волокон;

• Увеличивается плотность капилляров;

• Возрастает общий объем сжигаемых калорий в сравнении с предшествующей зоной;

• Улучшается состояние сердца, сосудов, системы дыхания.

Согласно результатам исследований, в фитнес-зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Однако есть одно но: жиросжигание начинается примерно через 30-40 минут после начала нагрузки. 

Аэробная зона

В аэробной зоне или зоне силовой выносливости пульс повышается до 80% от максимального уровня, т.е. в среднем до 165-175 ударов в минуту. Работа в данной зоне:

• Стимулирует развитие мелких капилляров в мышцах, что позволяет более эффективно доставлять к мышечной ткани кислород;

• Способствует увеличению объема легких;

• Улучшает состояние органов дыхания;

• Обеспечивает увеличение размера сердца и его силы;

• Повышают эффективность кровообращения.

Попадание в такую зону пульса говорит об эффективности тренировки, но и здесь есть важный нюанс. Работа на таком уровне пульса должна быть кратковременной, если вы не относитесь к категории спортсменов-профессионалов.

Анаэробная зона

Для анаэробной зоны характерен пульс около 90% от МЧСС, т.е. в среднем 165-175 ударов в минуту. Особенность таких тренировок – получение энергии за счет углеводов. Это означает, что жиры почти не расходуются. Во время работы в данном диапазоне:

• Развивается предельная спортивная результативность;

• Быстро возникает усталость в мышцах из-за молочной кислоты;

• Повышается максимальное потребление кислорода;

• Растет выносливость.

В этой зоне могут работать опытные спортсмены, которые тренируются давно и регулярно. Но даже для них такой режим должен быть кратковременным.

Максимальная зона

Пульс в максимальной зоне варьируется от 90% до 100% МЧСС, т.е. составляет порядка 175-185 ударов за минуту. Для этого режима характерны:

• Развитие наилучшей результативности;

• Работа организма на пределе возможностей с расходованием существующих запасов, буферных веществ;

• Предельная эффективность работы сосудов, сердца и системы дыхания;

• Быстрое накопление молочной кислоты в крови.

Спортсмены тренируются в максимальной зоне в рамках подготовки к соревнованиям. Людям, у которых физическая нагрузка является способом похудения, улучшения самочувствия и состояния здоровья, такие нагрузки не просто не нужны, но и опасны. 

Как определить пульсовую зону?

Зная, какая норма пульса характерна для того или иного режима тренировок, легко составить такую программу физической активности, которая будет максимально соответствовать вашим целям. Следить за своим пульсом можно с помощью простых способов измерения: приложить пальцы к месту, где стенки артерий располагаются близко под кожей. Таких артерий несколько:

• Сонная;

• Лучевая;

• Височная;

• Паховая.

Более удобный вариант – воспользоваться пульсометром. Это специальный прибор, точно измеряющий ЧСС и позволяющий не отвлекаться от тренировки. Среди таких устройств есть модели для фитнеса, бега, езды на велосипеде и мультиспортивные. 

Эффективные и безопасные тренировки

Измерение пульса и сравнение данных с показателями в специальных таблицах помогают определить пульсовую зону и составить план тренировок, исходя из своих целей. Этот способ также позволяет понять, насколько эффективно вы тренируетесь, не создаете ли риск для своего здоровья, вовремя выявить опасные отклонения в работе сердца.

Интерактивный калькулятор ЧСС

«Что такое ЧСС?», «Что такое целевые зоны ЧСС?», «Как от них зависят результаты тренировок?» и, наконец, «Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей?» — это вопросы, которые должен задать себе каждый бегун.

Для того чтобы разобраться со всем этим, мы предлагаем вам краткую справку о том, что такое целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) и специальный калькулятор, который поможет рассчитать ваши личные целевые зоны.

Введите свой возраст и пульс в состоянии покоя и узнайте свои индивидуальные зоны нагрузки:

Здесь будут рассчитаны ваши персональные значения

Ооо!
Да вы — сверхчеловек!
К сожалению, наши формулы работают только с земными цифрами 🙁

Возраст: 10 — 90 лет,
Пульс: 20 — 180 уд/мин

*Кстати, снимать ЧСС можно во время бега при помощи смарт-часов adidas micoach smartrun

Метод Карвонена

Метод определения границ частоты сердцебиений. Используется для определения оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса во время занятий спортом.

Границы диапазона находятся приблизительно между значением пульса в спокойном состоянии и в состоянии МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

Целевая зона сердцебиений находится в пределах от 50% до 95% от значения МЧСС и выбирается в зависимости от индивидуальных различий физического состояния человека.

Максимальная ЧСС

Максимальная частота сердечных сокращений — показатель, достигаемый при максимальном усилии перед моментом крайней усталости. Этот показатель остается постоянным и лишь незначительно меняется с возрастом.

Работать на пределе (90%-100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода) можно лишь очень короткий промежуток времени, и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это. Чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше он может продержаться в этом диапазоне.

Показатель VO2

Показатель VO2 max характеризует способность организма бегуна поглощать и усваивать кислород.

Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают способности спортсмена и перспективы его прогресса.

VO2 max позволяет узнать предел ваших возможностей.

Как измерять пульс покоя

Пульс покоя измеряется сразу после пробуждения утром. Главное — до измерений не вставать и измерять пульс в спокойном лежачем положении. При измерении не нужно волноваться — все будет хорошо 🙂

Если вы хотите измерить пульс в другое время, то вы должны находиться в состоянии покоя как минимум в течение 10 минут.

Для измерения вы можете воспользоваться специальными мобильными приложениями (к примеру, Instant Heart Rate от Azumio Inc для iPhone и Android) или использовать «ручной метод» — положить три пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья на лучевую артерию, или приложить безымянный и указательный пальцы к сонной артерии на шее (рядом с трахеей).

фитнес VOLFIT — Ваш путеводитель в мире фитнеса.

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?
В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

ПРЕИМУЩЕСТВА КАРДИО-ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.
Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:
•    Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
•    Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
•    Ускоряются метаболические и обменные процессы.
•    Увеличивается сила легких и их объем.
•    Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
•    Повышается иммунитет.
•    Снимается стресс и психологическое напряжение.
•    Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

 

 

ПУЛЬС ВО ВРЕМЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:
ЧССmax = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)
Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧССmax:
•    Нижняя граница: ЧССmax * 0,65
•    Верхняя граница: ЧССmax * 0,85
ПРИМЕР:
Допустим, ваш возраст 35 лет
220-35=185 (это ваш ЧССmax)
•    Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
•    Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157
Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.
Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

 

ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОЙ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
1.    Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
2.    Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
3.    Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: Силовые упражнения для девушек + готовый план.
4.    Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
5.    Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
6.    Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
7.    Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.
8.    Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
9.    Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. То есть развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
10.    Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о подсчете калорий.

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант:
•    бег
•    ходьба
•    ВИИТ-тренинг
•    танцы
•    табата
•    кроссфит
•    степ-аэробика
•    кикбоксинг
•    аквааэробика
•    сайклинг
•    занятия на эллипсоиде
•    занятия на велотренажере
Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.

8 ГЛАВНЫХ МИФОВ О КАРДИО-ТРЕНИРОВКАХ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками
Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.
Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.
МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.
Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.
Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.
МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.
Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.
МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».
Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.
Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.
Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.
Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.
МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.
Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.
МИФ №7: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.
Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + готовый план занятий.
МИФ №8: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.
Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам):

 

 

Когда лучше всего заниматься спортом?

Пытаетесь найти лучшее время для упражнений? По правде говоря, это личное! Следуйте этим советам, чтобы выяснить, какой режим фитнеса подходит вам лучше всего.

Рассвет, сумерки или глухая ночь — когда лучше всего заниматься спортом? Что ж, это зависит от того, когда вам лучше всего, потому что польза от физической активности зависит от того, насколько вы последовательны.

Возможно, вы слышали, что лучше всего заниматься спортом рано утром — чтобы улучшить метаболизм или избежать неожиданных отвлекающих факторов в течение дня, которые могут сорвать вашу тренировку.Но если вы не жаворонок, вам не удастся встать на рассвете, чтобы потренироваться. Главное — постоянно делать то, что с наибольшей вероятностью сработает для вас.

Если ваше расписание непредсказуемо, возможно, вам придется проявить гибкость и составить план на разное время дня.

Если вы обнаружите, что тренировки слишком поздно вечером мешают вам легко заснуть, перенесите тренировку на более ранний день или попробуйте менее интенсивные, более осознанные формы движения.

Что может быть важнее, чем когда?

Чтобы сохранять мотивацию, выбирайте занятия, которые вам нравятся.Вам больше подойдут прогулки, плавание или катание на велосипеде в одиночку. Если вы хотите проводить больше времени с семьей, найдите занятие, которым вы все сможете заняться вместе, например, послеобеденную прогулку или игру в футбол.

Есть так много вариантов; не ограничивайтесь одним. Наличие разнообразных занятий фитнесом на выбор поможет вам не заскучать и не выгореть.

Вот несколько занятий, которыми вы можете заниматься в любое время дня:

• Ходьба, бег и бег трусцой
• Плавание
• Велосипед
• Танцы и аэробика
• Подъем по лестнице
• Занятия спортом
• Силовые тренировки и веса
• Йога и пилатес
• Бокс и кикбоксинг
• Боевые искусства и тайцзи

Нет подходящего времени дня, чтобы двигаться.Так что делайте это в удобное для вас время.

Упражнение на равновесие | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнение на равновесие — это один из четырех видов упражнений, наряду с силой, выносливостью и гибкостью. В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.

Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными.Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы поддерживать свое тело в форме и здоровье, а также чтобы ваша физическая активность была увлекательной. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие. Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Множество силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.

Хорошее равновесие важно для многих повседневных дел, таких как ходьба, подъем и спуск по лестнице.Упражнения, улучшающие равновесие, могут помочь предотвратить падения — частую проблему у пожилых людей и пациентов, перенесших инсульт. Они также могут принести пользу людям, страдающим ожирением, поскольку вес не всегда переносится или распределяется по всему телу равномерно. Потеря равновесия может произойти, когда вы стоите или внезапно двигаетесь. Часто мы не осознаем полностью, что у нас может быть слабое равновесие, до тех пор, пока не попробуем упражнения на равновесие.

Сколько мне нужно?

Упражнения на равновесие можно выполнять каждый день или столько дней, сколько хотите и сколько хотите.Желательно, чтобы пожилые люди, подверженные риску падений, тренировались на равновесие 3 или более дней в неделю и выполняли стандартизированные упражнения из программы, продемонстрированной для уменьшения количества падений. Неизвестно, могут ли различные комбинации типа, количества или частоты активности уменьшить падение в большей степени. Если вы думаете, что можете упасть, поговорите со своим врачом.

Упражнения тай-чи также могут помочь предотвратить падения. Можно комбинировать упражнения на равновесие, силу и гибкость.

Попробуйте эти упражнения на равновесие:

• Посмотрите, как долго вы можете стоять на одной ноге, или попробуйте держаться по 10 секунд с каждой стороны.
• Пройдите 20 шагов с пятки на носок. Придерживайтесь стены, если вам нужна дополнительная поддержка.
• Обычно идите по прямой линии, насколько это возможно.
• Если вам сначала сложно стоять на одной ноге, попробуйте эту последовательность, чтобы улучшить равновесие:
• Держитесь обеими руками за стену или устойчивый стул, чтобы поддержать себя.
• Затем держитесь одной рукой.
• Тогда поддерживайте себя одним пальцем.
• Когда вы устойчиво стоите на ногах, попробуйте балансировать вообще без опоры.

Примеры упражнений на равновесие:

Вы можете выполнять упражнения на равновесие в любое время и в любом месте.

• Попробуйте встать на одну ногу, работая на кухне, ожидая очереди или чистя зубы.
• Ходите по дому или офису с пятки до пят.
• Йога и Тайцзи не требуют дорогих занятий или оборудования. Найдите учебное пособие, DVD или веб-сайт, чтобы начать работу дома.Местные центры отдыха и центры для пожилых людей также могут предлагать бесплатные или недорогие занятия.

Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом. Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать физические упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу плеч.

Если у вас был сердечный приступ или инсульт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете безопасную и эффективную программу физических нагрузок.

Определение максимальной частоты пульса

Если вы хотите вывести свои упражнения на новый уровень, определение целевой зоны частоты пульса (ЧСС) — отличный способ сжечь как можно больше калорий и максимально использовать время тренировки. Большая часть этого расчета ЧСС включает вашу максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), которая относится к максимальной частоте, с которой ваше сердце будет биться за одну минуту.

Читайте дальше, чтобы узнать, как определить свой MHR, что ваш MHR означает, а что не означает, какие факторы влияют на MHR и как использовать его, чтобы подтолкнуть себя к нужному количеству.

Почему важно знать свой MHR

Максимальная частота пульса может варьироваться от человека к человеку и не является показателем физической подготовки. Другими словами, он не повышается по мере того, как вы становитесь сильнее или быстрее, и это не значит, что кто-то с более высоким MHR находится в лучшей форме, чем вы.

Однако знание максимальной частоты пульса может помочь вам отслеживать прогресс в фитнесе и определять целевую частоту пульса.Это может дать вам более точный метод определения интенсивности упражнений, чем использование предполагаемого напряжения.

Вот несколько примеров:

• Низкая интенсивность: от 40% до 50% MHR
• Умеренная интенсивность / здоровая зона сердца: от 50% до 60% MHR
• Зона высокой интенсивности / сжигания жира: от 60% до 70% MHR
• Максимальная интенсивность: от 85% до 100% MHR

Факторы, влияющие на MHR

Хотя большинство формул рассчитывают приблизительный MHR в зависимости от вашего возраста и пола, на самом деле это намного сложнее.Все эти факторы могут влиять на определение вашего MHR:

• Возраст : Ваш MHR может снижаться с возрастом.
• Высота : Высота может снизить ваш MHR.
• Фитнес : MHR не имеет ничего общего с вашей физической формой.
• Гены : На ваш MHR влияют ваши гены.
• Индивидуальные различия : MHR может значительно различаться даже среди людей одного возраста и пола.
• Размер : MHR обычно выше у людей меньшего роста, поэтому женщины часто имеют более высокий MHR, чем мужчины.
• Тренировка : Тренировка на самом деле не меняет вашу MHR, но если есть какие-либо изменения, она может снизиться, поскольку ваше тело испытывает увеличенные объемы крови и сердца.

Как измерить MHR

Существует множество формул для расчета максимальной частоты пульса, однако наиболее изученными являются следующие:

• Формула Фокса (наиболее распространенная формула для мужчин и женщин) : 220 — возраст
• Формула Гулати (только для женщин) : 206 — (0.88 × возраст)
• Формула HUNT (активные мужчины и женщины) : 211 — (0,64 x возраст)
• Формула Танаки (мужчины и женщины старше 40 лет) : 208 — (0,7 × возраст)

Формула MHR на основе возраста

В течение многих лет типичной формулой для расчета максимальной частоты пульса было 220 минус возраст. В конце концов, эксперты поняли, что с этой формулой есть большая проблема, поскольку она не отражает изменения сердечного ритма с возрастом.

MHR фактически уменьшается с возрастом. Одна из причин заключается в том, что с возрастом на самом деле угнетается синоатриальный узел, естественный кардиостимулятор сердца. Это то, что формула Фокса не учитывает.

На самом деле, есть предположение, что использование этой формулы для расчета частоты сердечных сокращений может дать вам очень далекие цифры — может быть, на 12 ударов в минуту в большую или меньшую сторону. Это огромный пробел.

Было обнаружено, что многие из этих формул переоценивают максимальную частоту сердечных сокращений у женщин, поэтому Марта Гулати и ее коллеги разработали формулу для женщин, чтобы лучше предсказать максимальную частоту сердечных сокращений у женщин в зависимости от возраста.

Имейте в виду, что, если вы не находитесь в лаборатории, где вас можно подключить к машинам, сложно получить точную точность вашего MHR. Итак, мы делаем следующее лучшее: делаем обоснованное предположение.

Если вы не хотите заниматься математикой, вы также можете использовать монитор сердечного ритма, чтобы отслеживать свою интенсивность, но вам понадобится ваш MHR в качестве отправной точки.

Использование формулы MHR

Ниже приведен пример того, как использовать формулу Танака для расчета максимальной частоты сердечных сокращений для индивидуального спортсмена в возрасте 45 лет:

Формула максимальной частоты пульса

208 — (0.7 x 45) = 177 ударов в минуту

Определение интенсивности упражнений

Если вы воспользуетесь приведенным выше расчетом, вы получите число, равное тому максимальному количеству ударов, которое ваше сердце совершит за одну минуту. Используя эту информацию, вы можете определить, насколько усердно работать во время тренировки, исходя из вашего уровня физической подготовки.

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни и совсем не занимаетесь спортом , вы должны работать примерно с 57% до 67% от вашего МЧСС.
• Если вы занимаетесь минимальной активностью , вы должны работать с 64% до 74% от вашего MHR.
• Если вы тренируетесь время от времени , вы должны работать с 74% до 84% от вашего MHR.
• Если вы регулярно тренируетесь , вы должны работать с 80% до 91% от вашего MHR.
• Если вы много тренируетесь с высокой интенсивностью , вы должны работать с 84% до 94% от вашего MHR.

Таким образом, наш спорадический тренажер в приведенном выше примере должен стремиться к целевой зоне частоты пульса 131 ударов в минуту на нижнем уровне и до 149 ударов в минуту на верхнем.

Однако это всего лишь общие рекомендации, которым нужно следовать. Лучший способ уточнить эти числа — это отметить, насколько усердно вы работаете с разными уровнями интенсивности или ваше воспринимаемое напряжение (насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает по шкале от одного до 10).

Допустим, вы работаете со скоростью 148 ударов в минуту. Вы можете сопоставить это с уровнем воспринимаемой шкалы напряжения. По мере того, как вы попрактикуетесь в этом, вы лучше поймете, с чем вы можете справиться и когда вам нужно ускориться или замедлиться.

Вы также можете измерить частоту пульса и определить, занимаетесь ли вы в пределах целевой зоны частоты пульса, с помощью пульсометра или просто измерив пульс на внутренней стороне запястья, подсчитав количество ударов в минуту.

Слово от Verywell

Знание вашей максимальной частоты пульса помогает вам работать как можно усерднее, но имейте в виду, что вы можете выдерживать это максимальное усилие только в течение короткого периода времени. Более того, упражнения выше анаэробного порога вызывают выработку молочной кислоты, которая может вызвать болезненность мышц после тренировки.

Если вы получили травму, заболели или принимаете определенные лекарства, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Например, бета-блокаторы, обычные лекарства от артериального давления, могут мешать естественной реакции сердца.

Независимо от того, тренируетесь ли вы для здоровья, фитнеса или похудания, для достижения наилучших результатов разумно варьировать тренировки в каждой из зон частоты пульса.

Понимание вашей целевой частоты пульса

Практически все упражнения хороши.Но чтобы быть уверенным, что вы получаете от свою тренировку, оставаясь при этом на безопасном для вас уровне, вы можете контролировать как тяжело твое сердце работает.

Стремление к так называемой «целевой частоте сердечных сокращений» может помочь вам в этом, говорит кардиолог Джонса Хопкинса Сет Мартин, доктор медицины, магистр медицины и здравоохранения. Думайте об этом как о «золотом пятне» между недостаточной нагрузкой и перенапряжением.

Что такое целевая частота пульса?

Ваша целевая частота пульса — это диапазон чисел, которые отражают, насколько быстро должно биться ваше сердце во время тренировки.«Более высокая частота сердечных сокращений — это хорошая вещь, которая ведет к улучшению физической формы», — говорит кардиолог Джонса Хопкинса Майкл Блаха, доктор медицины, магистр медицины. Во время тренировки вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений и пытаться достичь этой целевой зоны. Врачи также используют целевую частоту сердечных сокращений для интерпретации результатов сердечного стресс-теста.

Как определить целевую частоту пульса

Во-первых, это помогает узнать частоту пульса в состоянии покоя, — говорит Мартин. Найдите свой пульс (хорошее место на внутренней стороне запястья, со стороны большого пальца). Затем посчитайте количество ударов в минуту — это ваша частота пульса в состоянии покоя.(Как вариант, вы можете измерить пульс в течение 30 секунд и удвоить его.) Средняя частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 100, — говорит он. Чем больше вы в хорошей физической форме, тем ниже частота пульса в состоянии покоя; для людей в хорошей форме — от 40 до 50 ударов в минуту.

Целевая частота пульса обычно выражается в процентах (обычно от 50 до 85 процентов) от вашей максимальной безопасной частоты пульса. Максимальная частота зависит от вашего возраста, вычитаемого из 220. Таким образом, для 50-летнего человека максимальная частота пульса составляет 220 минус 50, или 170 ударов в минуту.При уровне нагрузки 50 процентов ваша цель будет составлять 50 процентов от этого максимума, или 85 ударов в минуту. При 85-процентном уровне нагрузки ваша цель будет 145 ударов в минуту. Следовательно, целевая частота пульса, к которой должен стремиться 50-летний мужчина во время тренировки, составляет от 85 до 145 ударов в минуту.

Но есть более простой способ выяснить это, если вы хотите пропустить математику: наденьте устройство для отслеживания физической формы или выполните упражнения на беговой дорожке или другом тренажере, который рассчитывает для вас целевую частоту сердечных сокращений, — предлагает Блаха.

Полезные советы по частоте пульса

• Начните с самого начала. Мартин говорит, что прежде чем чрезмерно беспокоиться о своем пульсе, лучше просто начать двигаться. Если раньше вы мало тренировались, начните с того места, где вам удобно (около 50 процентов максимальной частоты пульса), и постепенно увеличивайте нагрузку с течением времени.
• Слушайте свое тело. Ваше тело предоставляет другие индикаторы того, насколько усердно он работает, которые вам нужно учитывать, а также частоту сердечных сокращений.«Обратите внимание на то, как тяжело вы дышите или потеете, и остановитесь, если вам очень некомфортно», — говорит Мартин. Например, известно, что устройства, регистрирующие частоту сердечных сокращений, неисправны — это еще одна причина, по которой важно прислушиваться к своему телу.
• Помните, что целевая частота пульса — это всего лишь ориентир. «Не зацикливайтесь на цифрах, — говорит Мартин. В идеале они просто подталкивают вас работать немного усерднее.

Здоровый максимум и целевая частота пульса

Идет загрузка.

Проверить частоту пульса так же просто, как измерить пульс.

По словам Джона Осборна, доктора медицины, кардиолога из Далласа, регулярная проверка вашего пульса устанавливает базовый уровень, позволяющий вам лучше понять свое сердечно-сосудистое здоровье.

«Если вы знаете свою общую частоту сердечных сокращений и если она выйдет из строя, это может дать вам предупреждение — предупреждение — сказать:« Мне нужно разобраться в этом », — говорит Осборн.

Вот как можно проверить частоту пульса в состоянии покоя и рассчитать максимальную и целевую частоту пульса во время тренировки.

Как проверить частоту пульса в состоянии покоя

По данным Американской кардиологической ассоциации, лучшими местами для измерения пульса являются запястья, внутренняя часть локтя, боковая часть шеи и верхняя часть стопы.

По словам Осборна, большинству людей легче всего использовать запястье или шею, но везде, где можно хорошо прочитать, ничего страшного — нет места, которое обязательно было бы более точным, чем другое.

Холлис Джонсон / Инсайдер

Вот как это сделать:

• Поместите указательный и средний палец на запястье или шею.Не двигайтесь и не разговаривайте, мягко нажимая и чувствуя легкое ощущение толчка.
• Когда вы почувствуете стабильный пульс, держите два пальца в одном месте.
• Используя таймер для отслеживания, считайте свой пульс в течение тридцати секунд. Умножьте это число на два, чтобы вычислить частоту сердечных сокращений в ударах в минуту.

По словам Осборна, имеет смысл проверять частоту сердечных сокращений регулярно — примерно раз в месяц или около того. Для получения наиболее точных результатов измерения следует проводить несколько раз подряд и заранее постараться не курить, не употреблять алкоголь и не принимать кофеин, поскольку они могут повлиять на частоту сердечных сокращений.

Нормальная частота пульса в состоянии покоя у взрослых обычно колеблется от 60 до 100 ударов в минуту, но может варьироваться в зависимости от вашего возраста, генетики, состояния здоровья и уровня физической подготовки.

Если вы хотите проверять частоту пульса во время тренировки, вам нужно будет использовать другое измерение.

Как рассчитать целевую зону частоты пульса во время тренировки

Интенсивность тренировки зависит от того, насколько быстро ваше сердце бьется, поэтому отслеживание частоты пульса может дать вам представление о том, насколько усердно работает ваше тело, и что типично для ты.

Существует два распространенных способа получения максимальной отдачи от тренировки:

• Максимальная частота пульса , это верхний предел того, с чем ваше тело может справиться во время тренировки.
• Целевая частота пульса — идеальный диапазон для обеспечения правильной работы вашего сердца.

Вы можете рассчитать максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220. Затем, когда вы занимаетесь умеренной физической активностью, ваша целевая частота пульса должна составлять от 64% до 76% от вашего максимума, а при высокой активности целевой показатель составляет от 77% до 93%.

Так, например, средний здоровый 30-летний подросток должен иметь частоту сердечных сокращений от 121 до 144 ударов в минуту во время умеренных упражнений и от 146 до 176 ударов в минуту во время интенсивных упражнений, чтобы получить от них максимум удовольствия. тренировка.

График ниже представляет собой приблизительную оценку целевых зон частоты пульса в зависимости от возраста, согласно данным Американской кардиологической ассоциации. Цифры предназначены для использования в качестве общих рекомендаций, поэтому вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы обсудить эти числа:

Руобинг Су / Инсайдер

Если во время тренировки ваша частота пульса выше целевого диапазона, подумайте о возможных объяснениях, прежде чем слишком беспокоиться.Осборн говорит, что он часто видит людей, излишне обеспокоенных, если их пульс превышает этот «целевой» диапазон, тогда как на самом деле они могут просто видеть эффект от начала новой тренировки.

Максимальная и целевая частота пульса могут быть не самыми точными показателями

Ограничения этих показателей, по словам Осборна, заключаются в том, что у всех разные сердца. На самом деле, у некоторых 30-летних может быть нормальная частота сердечных сокращений более 176 ударов в минуту, в то время как у других мышцы сокращаются, если они превышают 146 ударов в минуту.

Нормальная частота пульса варьируется от человека к человеку — и не все эксперты согласны с тем, что означает «нормальный».

«Это очень индивидуально, в зависимости от ваших мышц и генетики», — говорит Обсорн. «Глядя на частоту сердечных сокращений, можно предсказать:« Я в зоне или нет? » просто, к сожалению, не очень точен «.

Тем, кто хочет повысить выносливость за счет достижения анаэробного порога, лучше спросить себя: Болят ли мои мышцы? Я дышу нормально? Могу ли я продолжить разговор?

Чтобы измерить свои личные пределы, вы также можете провести сердечно-легочное стресс-тестирование, когда врач измеряет, насколько хорошо работают ваше сердце и легкие, когда вы тренируетесь на велотренажере или беговой дорожке.Для этого вам необходимо подключить электрокардиограмму, манжету для измерения артериального давления и мундштук для измерения вашего дыхания.

Поскольку и ваше сердце, и легкие реагируют на энергетические потребности упражнений, их измерение таким образом покажет вашему врачу, насколько хорошо ваше тело работает, чтобы справиться с дополнительным стрессом, согласно Stanford Health Care.

По словам Осборна, этот тест часто проводят профессиональные спортсмены. «Если вы можете переместить это число и повысить эффективность мышц, это может означать, что вы бежите быстрее, вы работаете лучше.«

Максимальная частота пульса и зоны тренировочного пульса

Частота сердечных сокращений является важным показателем для теории тренировок, поскольку она дает оптимальные рекомендации для различных зон тренировки. Чтобы вы могли точно определить эти зоны, вы должны знать свою максимальную частоту сердечных сокращений. Существуют разные варианты определения этого, которые мы подробно рассмотрим в следующей статье.

Частота пульса в состоянии покоя и максимальная частота пульса

Два противоположных полюса частоты пульса — это частота пульса в состоянии покоя и максимальная частота пульса.Как следует из названия, частота пульса в состоянии покоя — это сердцебиение в состоянии покоя. У здоровых взрослых это должно быть от 50 до 100. Тренированные спортсмены могут опуститься ниже этого диапазона и достичь минимальной ЧСС 30 ударов в минуту. Но если у вас частота сердечных сокращений в состоянии покоя более 100 ударов в минуту, это называется тахикардией, и вам следует обратиться к врачу.

Максимальная частота пульса, с другой стороны, указывает верхний предел, которого может достичь наше сердцебиение. Максимальная частота пульса является очень индивидуальной величиной и зависит от возраста, пола, генетической предрасположенности, уровня подготовки и суточных вариаций.Из-за такого высокого уровня вариабельности невозможно точно предсказать, является ли высокая максимальная частота пульса хорошей или плохой. Однако вам следует проявлять осторожность. Если вы тренируетесь слишком долго или слишком часто в зоне максимальной частоты пульса, это может быстро привести к перетренированности. Спортсменам-любителям достаточно однократной интервальной тренировки или короткой тренировки с постоянной интенсивностью.

Как измерить собственный пульс

Существуют разные методы определения индивидуальных значений.Первый из них — это , измеряющий вручную , помещая указательный, средний и безымянный пальцы на горло и считая удары в течение 15 секунд. Затем умножьте это значение на четыре, и вы получите свой пульс. Этот метод полезен для определения вашего пульса в состоянии покоя. В идеале это следует измерять утром после пробуждения, поскольку в это время мы еще не очень активны. Вы также можете носить спортивные часы с ремешком для измерения пульса и определять свой пульс в режиме реального времени.

Этот метод измерения пульса также можно использовать для определения максимальной частоты пульса.Как правило, вы должны тренироваться с максимальной нагрузкой под медицинским наблюдением, для так называемой диагностики производительности , что означает, что вы подвергаетесь все более высоким нагрузкам на беговой дорожке, пока, наконец, не достигнете потери производительности. Пульс в этот момент определяется как максимальная частота сердечных сокращений.

Поскольку не все хотят бегать, чтобы получить диагностику производительности, что также слишком дорого для большинства, существуют различные модели вычислений, которые помогут вам попытаться определить свой максимальный пульс с помощью приближений.

Как рассчитать максимальную частоту пульса

На протяжении многих лет различные группы, исследователи и инструкторы пытались разработать формулу максимальной частоты сердечных сокращений. Как упоминалось ранее, важным фактором всегда является высокий уровень индивидуальной изменчивости. Значения, полученные нашим калькулятором, в основном являются приблизительными средними значениями, но на самом деле они достаточно точны из-за включения возраста, частоты пульса в состоянии покоя и веса тела.

Эмпирическая формула

Максимальная частота пульса = 220 — возраст

Используя эту формулу, легко ошибиться.Он имеет очень простые ограничения и поэтому очень неточен.

Максимальная частота пульса по Салли Эдвардс

Эта формула составляет основу нашего калькулятора и объединяет в расчет переменные пола, возраста и веса тела.

Мужчины: максимальная частота пульса = 214 — 0,5 × возраст — 0,11 × масса тела в кг
Женщины: максимальная частота пульса = 210 — 0,5 × возраст — 0,11 × масса тела в кг

Максимальная частота пульса по Winfried Spanaus

Формула Winfried Spanaus была разработана в ходе тестирования с участием 600 человек и предназначена для хорошо подготовленных спортсменов.

Мужчины: максимальная частота пульса = 223 — 0,9 × возраст
Женщины: максимальная частота пульса = 226 — 0,9 × возраст

Оптимальный тренировочный пульс

Теория хороша, но как теперь найти идеальную частоту сердечных сокращений для тренировок? Для этого вы можете использовать так называемую формулу Карвонена . Критерием здесь является резерв частоты пульса , то есть разница между частотой пульса в состоянии покоя и максимальной частотой пульса (по Эдвардсу).Формула:

Пульс при тренировке = (макс.ЧСС — частота пульса в состоянии покоя) × коэффициент + частота пульса в состоянии покоя

Конечно, существуют разные виды тренировок на выносливость — например, базовая тренировка на выносливость или аэробная тренировка на выносливость — поэтому здесь нам нужно ввести фактор, который меняет результат. По словам Карвонена, это следующие факторы:

• Для интенсивных тренировок на выносливость: 0,8
• Для интенсивных тренировок на выносливость в более расслабленном темпе: 0.6
• И для нетренированных: 0,5

Итак, если у нас теоретическая частота пульса в состоянии покоя 70, максимальная частота пульса 190 и мы достаточно нетренированы, мы должны начать тренироваться с пульсом около 130 ударов в минуту. В современной науке о тренировках полезными оказались так называемые зоны упражнений . Они дают процент от максимальной частоты пульса. В зависимости от источника эти зоны также называются тренировочными зонами . Они варьируются от RECOM (регенерация и компенсация) до BE1, BE2 и BE3 (BE = базовая выносливость) до CSE (соревновательная выносливость).

Быстро становится очевидным, что ПРАВИЛЬНАЯ частота сердечных сокращений всегда зависит от тренировки. Если вы новичок и хотите укрепить свою систему кровообращения, зона здоровья будет правильным диапазоном частоты пульса. С другой стороны, если вы хотите улучшить свою скорость, имеет смысл тренироваться в анаэробной зоне. Вы также должны направлять свои тренировки в соответствии с видом спорта, которым вы занимаетесь. Спринтер будет использовать анаэробную тренировку чаще, чем марафонец, для которого важнее тренировка в аэробной зоне.Кроме того, ваша форма в день, а также многие другие индивидуальные факторы будут влиять на частоту сердечных сокращений, а это означает, что ваш пульс будет несколько отличаться ото дня к дню.

Как правило, после прекращения физических нагрузок частота пульса быстро падает ниже отметки 100 ударов в минуту. Если ваш пульс остается повышенным и через несколько минут все еще превышает 100 ударов в минуту, это говорит о том, что вы, возможно, находитесь в плохой тренировочной форме. Такого перетренированности следует избегать, поскольку это создает ненужную нагрузку на систему кровообращения.Если пульс ведет себя необычно, всегда следует обращаться к врачу.

Фитнес для пожилых людей, вторник: использование частоты пульса в качестве фитнес-гида

Фред Дайк, YWCA Fitness on 25 ^th Manager

Идея использования частоты пульса в качестве метода измерения того, насколько усердно вы тренируетесь, имеет существует уже давно. Например, у большинства кардиотренажеров, которые вы видите в нашем или любом другом тренажерном зале, есть ручки для измерения пульса. Эта опция существует для этой цели. И теперь мы можем измерять частоту сердечных сокращений с помощью носимых устройств в виде таких устройств, как Fitbit на нашем запястье (или системы часов и нагрудного ремня).Но что означают данные? Насколько интенсивно нужно тренироваться?

Примерно с 1970 года многие специалисты в области здоровья и благополучия начали использовать простые контрольные измерения для определения максимальной частоты пульса человека. Эта простая математическая формула должна была вычесть ваш возраст из числа 220. Например, если вам 60 лет, ваша максимальная частота пульса будет около 160 (220-60). И из этого числа были созданы оптимальные тренировочные «зоны». Американская кардиологическая ассоциация по-прежнему продвигает этот метод в качестве общего индикатора тренировочных зон для пожилых людей, предполагая, что пожилые люди могут тренироваться где-то от 50% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений человека .Используя эту формулу, целевые тренировочные зоны для сердечно-сосудистых упражнений для пожилых людей будут:

• 55 лет 83-140 ударов в минуту
• 60 лет 80-136 ударов в минуту
• 65 лет 78-132 ударов в минуту
• 70 лет 75-128 ударов в минуту

И, исходя из этого руководства, человек легко понимает упражнение, которое сообщает о вашей частоте сердечных сокращений в нижней части шкалы, что означает, что вы работаете на умеренном уровне и что более высокий уровень пульса означает, что вы работаете на более высоком уровне.

Несколько моментов, которые следует учитывать, если вы собираетесь контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировок:

• 220 минус ваш возраст — это общий математический принцип; с ударением на слове «общий». Фактически, есть много людей и агентств в области здоровья и благополучия, которые дискредитируют это как отправную точку измерения. Есть и другие формулы, которые вы можете рассмотреть. Но это общепринятый эталон (например, Американская кардиологическая ассоциация все еще поддерживает его) и, безусловно, является отправной точкой.
• Некоторые лекарства могут влиять на частоту сердечных сокращений человека. Например, было обнаружено, что некоторые лекарства от высокого кровяного давления снижают максимальную частоту сердечных сокращений человека (и, следовательно, вашу целевую частоту сердечных сокращений).
• Подумайте, как вы измеряете частоту пульса : Носимые устройства (например, Fitbit), как известно, не являются полностью точными. Фактически, носимые устройства, которые используют только измерение на запястье для определения вашей частоты пульса, оказались менее точными, чем другие носимые методы, такие как система нагрудного ремня.Старая система пальцев на вашем пульсе по-прежнему является точным методом. Означает ли это, что вам не следует использовать носимое устройство в качестве монитора? Нет, продолжайте и используйте его; даже если это просто запястье (без нагрудного ремня). Хотя его зарегистрированное число может не совпадать с вашей реальной частотой пульса, оно все же должно дать вам разумное общее представление. И, если вы время от времени измеряете то, что сообщает носимое устройство, по сравнению с фактическим измерением пульса, вы сможете определить, всегда ли он низкий или всегда высокий и на сколько.И есть носимые устройства, которые работают в воде … большое преимущество для наших членов, которые участвуют в классах Aqua Fitness, которые мы проводим.
• Держатель для руки на кардиотренажере : Большая часть кардиотренажера в нашем тренажерном зале оснащена ручными датчиками для измерения частоты пульса. В ходе очень ненаучного анализа я сравнил несколько ручных датчиков с монитором на нагрудном ремне и обнаружил, что большинство из них достаточно близки (по крайней мере, на мой вкус). Я измерил следующие машины:
  • C3 — Accurate.Более пяти отдельных сравнений: измерения были в пределах от 1 до 3 ударов по сравнению с носимым нагрудным ремнем. Четыре были от 1 до 3 ударов ниже, а один — с высотой на 1 удар.
  • T3 — Точный. Результаты аналогичны C3. Все измерения в пределах от нуля до 3 ударов.
  • T5 — Точный. Подобно C3 и T3.
  • C6 — Точный. Аналогично вышеперечисленным машинам.
  • T6 — Собственно довольно неточно . Эта беговая дорожка постоянно сообщала о частоте пульса значительно выше, чем у моей системы нагрудного ремня.Датчики машины сообщали о моем пульсе около 140 ударов, в то время как мой нагрудный ремень показывал около 120.
  • Примечание. Я использовал спортивные часы Garmin 310XT в этом ненаучном анализе … Я даже не уверен, что Garmin точен, но сохраню эта тема для более позднего блога.

Вкратце:

Независимо от того, используете ли вы измерение, такое как частота пульса, чтобы направлять свои тренировки, начинайте медленно, когда вы впервые начинаете новую программу.С точки зрения вашей целевой частоты пульса, работа в 50% от максимального диапазона — хорошее место для начала.