Мелатонин в каких продуктах содержится: Названы помогающие от бессонницы продукты

Содержание

лучшие продукты для здоровья и молодости

Что такое мелатонин и почему его называют гормоном сна

Сон — лучшее лекарство и лучшая оздоровительная практика. Ложиться спать в тот же день, когда и проснулись, — простой, но действенный способ, чтобы поддержать здоровье и молодость. 

Instagram/heidiklum

Именно с 22:00 до 23:00 происходит пик выброса одного из гормонов молодости — мелатонина. Максимум его выработки приходится на период с 22:00 до 1:00, а отвечает он за глубину и качество сна. Мелатонин влияет на работу биологических часов, активирует иммунитет, нейтрализует вредные свободные радикалы, тем самым замедляя старение, оберегает от множества заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака.

Instagram/hoskelsa

Чем старше мы становимся, тем меньше гормона сна (так еще называют мелатонин) вырабатывает наш организм. Листая ленту Instagram уже в постели, засыпая при включенном телевизоре или с неплотно закрытыми шторами, мы снижаем уровень мелатонина.

А чем его меньше, тем сон менее крепкий, тем хуже организм восстанавливается после тяжелого дня, накапливая и накапливая усталость. 

Instagram/_hollyt

Поэтому купите красивую маску для сна, беруши, как у Одри Хепберн, и выключайте все гаджеты за час до того, как планируете погрузиться в объятия Морфея. 

В каких продуктах содержится мелатонин

Хорошо то, что пополнить запасы мелатонина можно из еды и добавок. Победить бессонницу и способствовать выработке мелатонина помогут следующие продукты: 

  • бананы, вишня, клубника и виноград;
  • капуста, шпинат, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, помидоры; 
  • лосось;
  • яйца;
  • твердый сыр;
  • миндаль и грецкие орехи;
  • маслины и оливки;
  • мед;
  • корень имбиря.

Instagram/tezza

Если есть дефицит мелатонина в организме, терапевтическую норму с продуктами вы вряд ли получите. В таком случае врачом назначаются добавки в таблетках, а продолжительность курса и дозировка подбираются индивидуально.

Мелатонин: где содержится гормон сна — продукты от бессонницы

8 июня 2020

8 июня 2020

Cosmo

Хотя это распространенная проблема, недостаток сна может вызвать серьезные последствия: снизить твою продуктивность и увеличить риск таких заболеваний, как высокое кровяное давление и даже диабет. Не говоря уже о том, что бессонница сказывается на твоем внешнем виде. Согласись, ходить как панда с темными кругами под глазами — не слишком-то радужная перспектива.

Мелатонин — это гормон, который сообщает нашему телу, когда настало время отправиться спать. Он также стал популярной добавкой, особенно среди людей, которые страдают от недосыпания.

Мелатонин часто называют «гормоном сна», поскольку высокие уровни этого вещества помогают заснуть. Однако сам мелатонин не буквально усыпляет, как снотворное. Этот гормон просто дает мозгу и телу сигнал, что наступило ночное время, что ты можешь расслабиться и уснуть. Он также помогает регулировать температуру тела, кровяное давление и уровни других гормонов.

Мелатонин является мощным антиоксидантом, который дает множество преимуществ. Фактически он позволяет поддерживать здоровье глаз, восстанавливать работу ЖКТ, лечить изжогу и даже повысить уровень гормона роста у мужчин.

Где содержится мелатонин

Мелатонин можно найти в качестве добавок, но его содержат и некоторые продукты питания. Кроме того, мелатонин вырабатывается нашими телами, и стимулировать его производство также можно с помощью еды. Так что, не всегда стоит принимать добавки.
Где содержится мелатонин

Мелатонин содержится в готовом виде в таких пищевых продуктах:

  • вишня и вишневый сок;
  • грецкие орехи;
  • кукуруза;
  • корень имбиря;
  • рис;
  • овсяные хлопья;
  • арахис и арахисовое масло;
  • спаржа;
  • бананы;
  • помидоры;
  • брокколи и брюссельская капуста;
  • гранат;
  • клубника;
  • маслины и оливки;
  • зеленый и черный чай;
  • свежая мята.

Чтобы естественным образом увеличить выработку гормона мелатонина, стоит насыщать наш организм достаточным количеством «строительного материала» – кальция, триптофана и витамина В6. А уж эти вещества содержатся в следующих продуктах.

Лучшие источники кальция:

  • овсяные хлопья;
  • молочные продукты;
  • зелень, бобовые, орехи;
  • инжир;
  • семена кунжута;
  • капуста;
  • соевые бобы;
  • соя; 
  • брюква; 
  • чечевица.

Лучшие источники триптофана:

  • тофу;
  • миндаль;
  • тыквенные семечки;
  • семена кунжута;
  • грецкие орехи.

Лучшие источники витамина В6:

  • красный болгарский перец;
  • абрикосы;
  • бананы;
  • семечки подсолнуха;
  • семена кунжута;
  • грецкие орехи;
  • чечевица;
  • фасоль.  

Мучает бессонница? ТОП-лист продуктов, которые смогут Вам помочь

Ученые провели исследование, чтобы выяснить, какие продукты помогают справиться с бессонницей.

Исследователи выявили, что от проблем со сном помогают продукты с большим содержанием мелатонина и триптофана.

Мелатонином называется гормон сна. И у него есть антипод – гормон орексин. Мелатонин обладает не только седативными (сонными), но и также антиоксидантными, омолаживающими свойствами, а кроме того, укрепляет иммунную систему и даже борется с раковыми клетками.
К счастью, содержание мелатонина в нашем организме можно, при необходимости повысить – с помощью определенных продуктов питания, в которых он содержится естественным путем.

Отв подготовил для вас ТОП-лист продуктов, содержащих мелатонин и триптофан и способствующих выработке серотонина.

Бананы. Стимулируют выработку серотонина и мелатонина, содержат калий, а также магний, способствующий стабилизации настроения и расслаблению мышц.

Вишня и черешня. Эти ягоды являются натуральным источником мелатонина – вещества, которое контролирует ваши внутренние часы и уравновешивает ваш сон. Эксперты рекомендуют за час перед сном съедать пригоршню этих ягод. Если вы хотите выспаться в самолете или поезде, берите всегда с собой вишни или черешню.

Молоко. Удачный союз триптофана и кальция, который помогает мозгу триптофан усваивать. Для многих детей теплое молоко с медом — идеальное снотворное. Так почему бы не брать с них пример? Кроме того, молоко воздействует также и на психику. Оно как бы погружает человека в полузабытые ощущения раннего детства, когда бутылочка молока олицетворяла собой покой и уют.

Мясо индейки, миндальные и кедровые орехи, цельнозерновой хлеб. Продукты — лидеры по содержанию триптофана. Небольшое количество глюкозы (в форме меда или варенья) поможет блокировать избытки орексина, мешающие нам отключиться и заснуть. Только не увлекайтесь! Большое количество сладкого воспринимается мозгом как сигнал к новому циклу активной деятельности.

Ромашковый чай. Ромашка недаром занимает первое место среди успокаивающих напитков. Она обладает легким снотворным эффектом и служит идеальным натуральным релаксантом и для тела, и для души.

Печеный картофель. Желудок не перегрузит небольшое количество печеного картофеля – он впитывает кислоты, мешающие выработке триптофана. Чтобы усилить успокоительный эффект, картофель можно размять в ложке теплого молока.

Овсяная каша на молоке с ложечкой меда. Окажет на организм успокаивающее воздействие и утолит чувство голода. Если сну мешают неприятности, депрессия, попробуйте добавить в вечернюю овсянку две чайные ложки семян льна. Семена льна богаты жирными кислотами омега-3, улучшающими настроение.

Луковый суп. В луке содержится особое успокаивающее вещество кверцетин, благодаря седативным свойствам которого лук использовался в качестве средства для борьбы с бессонницей еще в древнем Египте.

Эти продукты расслабляют напряженные мышцы, успокаивают нервную систему, стимулируют выработку навевающих сон гормонов – серотонина и мелатонина – и не отягощают желудок.

в каких продуктах содержится гормон сна

Сам мелатонин не усыпляет, как снотворное, а дает мозгу и телу сигнал, что нужно идти спать. Он также помогает регулировать температуру тела, кровяное давление и уровни других гормонов.

Читайте также: Как сон влияет на фигуру: комментарий тренера

Мелатонин – что это?

Это гормон, который сообщает телу, когда надо ложиться в постель. Он также стал популярной добавкой, особенно среди людей, страдающих от недосыпания. Мелатонин часто называют «гормоном сна», потому что высокий уровень этого вещества помогает заснуть. Положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, повышает уровень гормона роста у мужчин и является мощным антиоксидантом.

Где содержится мелатонин?

Кроме добавок, мелатонин можно найти в некоторых продуктах питания.

Мелатонин содержится в готовом виде в таких продуктах:

– вишня и вишневый сок;
– грецкие орехи;
– кукуруза;
– имбирь;
– овсяные хлопья;
– арахис и арахисовое масло;
– спаржа;
– бананы;
– помидоры;
– брокколи и брюссельская капуста;
– гранат;
– клубника;
– маслины и оливки;
– зеленый и черный чай;
– свежая мята.

Побочное действие гормона сна

От передозировки мелатонина можно получить состояние, похожее на похмелье: дезориентация, на сон уходит больше времени, чем обычно, и на следующие сутки будет ощущение туманности в голове.

Мелатонин часто рекомендуют как простой способ избавиться о джетлага (смена часовых поясов). Однако его все же не стоит принимать сразу после прилета. Если вы точно не знаете, где находились ваши внутренние часы и когда именно вам нужно вставать и засыпать в другой стране – рискуете сбить все собственное производство гормона в теле.

Больше новостей, касающихся лечения различных заболеваний, медицины в Украине, здорового образа жизни и питания, беременности и родов, открытий в сфере медицины и многое другое – читайте в разделе Здоровье.

Что такое мелатонин, и в каких продуктах его искать?

Мелатонин — это гормон, который регулирует наши внутренние ритмы. Именно от него зависят режим сна и бодрствования. Часто мелатонин называют просто — гормон сна. Но на самом деле у него много других функций. Опытные спортсмены хорошо знакомы с этим гормоном, и даже принимают его в виде БАД, а некоторые и вовсе — как антидепрессант.

Читай также: Влияние осени на человека: что происходит с организмом?

Повышение уровня мелатонина в организме наблюдается обычно осенью и зимой, когда в дефиците солнечный свет. Если вы чувствуете, что сил на пробежку идти нет, хочется вздремнуть, а утром и вовсе не хочется просыпаться — это сигнал. Возможно, осенняя погода и перестройка организма, в котором в это время года начинают происходить «особенные процессы», нарушили выработку мелатонина.

Когда мелатонин вырабатывается?

Мелатонин вырабатывается ночью, в темноготе. В это время синтезируется около 70% всего мелатонина в организме. Избыточное освещение помещения может нарушить этого синтез гормона. В норме он начинает активно вырабатываться около 8 часов вечера. Пик его концентрации в организме — период после полуночи до 4 часов утра. Вот почему так важно придерживаться режима сна и спать в темном помещении. В организме взрослого ежедневно синтезируется около 30 мкг мелатонина. Обратите внимание, для нормальной выработки мелатонина нужна не только темнота, но и солнечный свет. Для гормональных преобразований, которые приводят к синтезу мелатонина,, необходимо ежедневно минимум 60 минут проводить на улице в светлое время суток.

Мелатонин действие

Мелатонин — это гормон сна и «вечной молодости».  Не зря он популярен в виде БАД, капель и в других формах. его продают в спортивных магазинах и аптеках. А все потому, что оптимальный баланс этого вещества обеспечивает отличное самочувтвие, бодрость, хорошее настроение в любую погоду. Если в вашем организме уровень этого гормона не превышен и не в дефиците, вам отлично будет бегаться и в солнечную погоду, и в дождь. А все потому, что мелатонин:

  • обеспечивает эффективную работу эндокринной системы организма;
  • замедляет процессы старения;
  • помогает организму быстрее адаптироваться к смене часовых поясов;
  • стимулирует защитные функции иммунной системы;
  • оказывает антиоксидантный эффект;
  • борется со стрессом и проявлениями осенней депрессии;
  • регулирует работу сердечно-сосудистой системы и кровяное давление;
  • участвует в работе пищеварительной системы организма;
  • влияет на выработку других гормонов в организме.

Недостаток мелатонина

Из-за дефицита мелатонина человек начинает быстрее стареть. В организме накапливаются свободные радикалы, нарушается регуляция веса тела, что провоцирует ожирение. У женщин увеличивается степень риска наступления ранней менопаузы, увеличивается риск развития рака груди.

Повышенный уровень мелатонина

Повышенный уровень мелатонина активизирует иммунитет, стимулирует иммунные клетки, которые активнее борются с вирусами и бактериями, трансформированными клетками тела. Благодаря мелатонину иммунитет активнее различает «своих» и «чужих», а значит, снижается риск аутоиммунных патологий. Повышение концентрации мелатонина предотвращает преждевременную гибель клеток головного мозга. Это помогает в улучшении памяти и нормализации умственной деятельности. Мелатонин антидепрессант, мелатонин бад, мелатонин таблетки — в таком виде люди употребляют это вещетво, если анализы показали, что его в их организме недостаточно, или есть причины, чтобы его обоснованно повышать.

Мелатонин в продуктах

Кроме мелатонина в виде специальных добавок, таблеток и капель, есть еще продукты, которые способствуют его синтезу. В них высокое содержание триптофана, который нужен для образования мелатонина. Обязательно влючите эти продукты в свою спортивную диету, если вы пока решили повременить с приемом мелатонина препарата.

В некоторых продуктах питания мелатонин содержится в чистом виде, в других – необходимые для его синтеза компоненты.

Читай также: Самый любимый продукт бегунов

Мелатонин в готовом виде — это кукуруза, бананы, помидоры, рис, морковь, редька, инжир, петрушка, овсянка, орехи, ячмень, изюм.

На аминокислоту триптофан богата тыква, грецкие орехи, миндале, семечки кунжута, сыры, нежирная говядина, мясо индейки, куриные яйца, молоко.

Витамином В6 содержится в большом количестве в бананах, грецком орехе, абрикосах, фасоли, семечках подсолнечника, чечевице, красном болгарском перце.

Выработка мелатонина в организме прекращается из-за алкоголя, табака, кофе, некоторых лекарственных препаратов: содержащих кофеин, блокаторов кальциевых каналов, бета-блокаторов, снотворных препаратов, противовоспалительных средств и антидепрессантов.

Мелатонин в спорте

Доказано, что мелатонин для похудения действует отлично. Также он может улучшить спортивные результаты — повышает выносливость во время тренировок, улучшает качество сна, а значит организм лучше отдыхает и восстанавливается. 

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в

.

как принимать, польза и вред, эффективность

Недостаток сна – одна из основных причин плохого восстановления после тренировок, упадка сил и нервных расстройств. Согласно исследованиям Американской академии изучения сна, более половины населения планеты регулярно не высыпаются.

На фоне этого пищевые добавки мелатонина стали популярны, их активно рекламируют, утверждая, что этот гормон поможет справиться с недосыпом и его последствиями. Однако, это не совсем так. В статье расскажем, для чего нужен мелатонин, как вырабатывается в организме, в каких продуктах содержится, как правильно принимать и какой мелатонин лучше.

Для чего нужен мелатонин: действие и роль в организме

Мелатонин – гормон, регулирующий циркадные ритмы организмов – колебания активности, связанные со сменой дня и ночи. Поэтому его называют гормоном сна или гормоном ночи. Мелатонин вырабатывается специальной железой – эпифизом, расположенной в головном мозге. Помимо эпифиза, он вырабатывается и другими органами.

Основная задача мелатонина – оповещение всех систем организма о наступлении ночи и включении “спящего” режима. Выработка этого гормона связана с освещением. При ярком свете выработка мелатонина замедляется, по мере приближения темноты – увеличивается. Поэтому яркое искусственное освещение может сбивать естественные ритмы. Например, телевизор и мобильный телефон перед сном.

Регулирующая роль мелатонина универсальна для всех живых организмов – он есть у всех известных животных, начиная с одноклеточных. Мелатонин вырабатывается даже у растений.

Действие мелатонина:

  • Косвенно препятствует ожирению и снижает стресс после тренировки
  • Уменьшает эмоциональную, интеллектуальную и физическую активность
  • Регулирует сезонные циклы у многих живых организмов
  • Повышает иммунитет и образование антител
  • Замедляет процессы старения из-за антиоксидантных свойств
  • Влияет на процессы адаптации при быстрой смене часовых поясов
  • Регулирует работу органов пищеварения и клеток головного мозга

Мелатонин для похудения

По мнению ученых, мелатонин влияет на массу тела – он стимулирует появление бежевого жира, известного как полезный жир. Бежевая жировая ткань, в отличие от белой, используется организмом в качестве энергии, а не откладывается в запасы. Помимо этого, мелатонин улучшает обмен веществ, влияет на уровень холестерина и баланс жирных кислот в организме.

Вопреки рекламе, мелатонин не нужно принимать в больших дозах в течение всего дня – это приведет к разбитости и сонливости в течение дня, нарушит естественные циклы организма. Принимайте только по инструкции и только при необходимости – об этом читайте ниже.

Симптомы нехватки мелатонина

Симптомы нехватки мелатонина могут говорить о других проблемах со здоровьем, поэтому обязательно проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть эти симптомы:

  • Бессонница и другие расстройства сна
  • Нарушение циклов сна и бодрствования
  • Ослабление иммунной системы
  • Колебания артериального давления
  • Нарушения психической адаптации
  • Тревожно-депрессивные состояния

Выработка мелатонина в организме: причины нарушений и как улучшить

Основные причины нарушения естественной выработки мелатонина:

  • Нарушения режима сна и бодрствования,
  • Регулярное потребление алкоголя и никотина
  • Несбалансированное питание
  • Естественное снижение выработки мелатонина с возрастом
  • Вахтовый метод работы, ночные смены
  • Сон в освещенном помещении

Когда вырабатывается мелатонин?

Эпифиз взрослого человека вырабатывает около 30 мкг мелатонина в сутки. Пик его выработки приходится примерно на 2 часа ночи, тогда сон переходит в глубокую фазу. К 5 часам утра концентрация мелатонина снижается.

Основной способ нормализации выработки мелатонина – соблюдение режима сна и бодрствования. Так же для восстановления сил и ресурсов организма желательно соблюдать сбалансированную диету и употреблять продукты, богатые триптофаном – он важен для синтеза мелатонина в организме. Триптофаном богаты все виды бобовых и зерновых культур: горох, соя, фасоль, пшеница, овес и т.д.; орехи и молочные продукты: творог, сыр, молоко, кефир, ряженка; грибы, финики, бананы, мясо (особенно мясо индейки) и рыба.

Чтобы повысить выработку мелатонина в организме, следуйте рекомендациям:

  • Соблюдайте режим дня и отдыха. Вам не придется смотреть в потолок, если будете ложиться спать и просыпаться примерно в одно время каждый день.
  • Не набивайте желудок на ночь. В дни тяжелых тренировок выпивайте перед сном порцию протеина или гейнера, съедайте немного творога или кефира с хлебом.
  • Спите в темной комнате. Большое количество света понижает образование мелатонина, а снижение освещенности, наоборот, увеличивает. Поэтому выключите компьютер, плотно задерните шторы и уберите подальше мобильный телефон.

Мелатонин в продуктах питания

ПродуктСодержание мелатонина в 100 г
Вишня и вишневый сок1300 нг
Грецкие орехи270 нг
Семена горчицы190-220 нг
Кукуруза и кукурузная каша180-200 нг
Рис150-160 нг
Корень имбиря140-160 нг
Арахис110-120 нг
Томаты55 нг
Перловая и овсяная крупы80-90 нг
Спаржа70-80 нг
Бананы35 нг

Вишня – лидер по содержанию мелатонина, однако, это даже близко не стоит с концентрацией в спортивных добавках. В вишне содержится 1300 нг, это равно 0,0013 мг. Для сравнения, в минимальной дозировке пищевой добавки содержится 1 мг мелатонина.

Продукты из таблицы стоит употреблять не для восполнения нехватки мелатонина, а для помощи организму в выработке своего мелатонина.

Как принимать мелатонин: препараты и дозировки

Лучший мелатонин – свой мелатонин, который вырабатывается организмом, но по разным причинам его может быть недостаточно. Тогда можно помочь организму при помощи пищевой добавки мелатонина.

Когда можно попробовать принимать препараты мелатонина:

  • Регулярные трудности в засыпанием
  • Ухудшение качества сна и частые пробуждения
  • Смена часовых поясов после длительных перелетов
  • Вахтовый метод работы или ночные смены

Препараты с мелатонином относятся к биологически активным добавкам, выпускается в таблетках или капсулах от 1 мг до 10 мг. Средняя продолжительность приема составляет 1-2 месяца. Приобрести их можно в аптеке без рецепта врача. В настоящее время из аптечных популярны препараты Мелаксен и Меларитм.

Значительно выгоднее обходится мелатонин из спортивного питания. Концентрация вещества в спортпите больше, а цена ниже. Мелатонин от проверенных брендов спортивного питания:

  • Melatonin Optimum Nutrition
  • Melatonin NOW
  • Melatonin 4Ever Fit
  • Melatonin Biochem
  • Melatonin Cheap Supplements
  • Melatonin Natrol
  • Melatonin Ultimate Nutrition
  • Melatonin Scitec Nutrition

Как принимать мелатонин в таблетках?

Начните с 1 или 2 мг мелатонина за 1-2 часа перед сном. Если не произойдет изменений, дозу можно увеличить до 5-10 мг. Средняя продолжительность курса составляет 1-2 месяца.

Для корректировки циклов сна при смене часовых поясов принимайте мелатонин только до восстановления нормального цикла. По такому же принципу принимайте при периодической работе в ночную смену и вахтовым методом.

Противопоказания и побочные эффекты мелатонина

Противопоказания:

  • гиперчувствительность
  • хроническая почечная недостаточность
  • аллергические заболевания
  • аутоиммунные заболевания
  • лимфогранулематоз
  • лейкоз
  • лимфома
  • миелома
  • эпилепсия
  • сахарный диабет
  • беременность
  • кормление грудью

Побочные действия проявляются крайне редко: головная боль, тошнота, рвота, диарея, аллергические реакции.

Вред мелатонина: можно ли принимать мелатонин постоянно?

Мелатонин не нужно принимать постоянно, чтобы не нарушить естественную выработку гормона. Он абсолютно безопасен для здоровых людей, даже при превышении дозировки. В крайне редких случаях препарат может вызвать аллергию, головную боль или диарею. В первые 2-3 дня приема внимательно наблюдайте за состоянием здоровья, если вы вдруг почувствовали недомогание, просто уменьшите дозу или перестаньте пить препарат.

При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Где купить мелатонин

В России мелатонин продается без рецепта в аптеках и магазинах спортивного питания, так что купить мелатонин можно без проблем. Но самые выгодные цены, как обычно, в иностранных интернет-магазинах. Мы уже несколько лет заказываем витамины и пищевые добавки на американском сайте iHerb.

Есть бесплатная доставка в Россию при заказе от 3500р. Набрать на бесплатную доставку можно легко, потому что кроме мелатонина там можно заказать:


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзен и Вконтакте.

Почему нужен мелатонин и в каких продуктах он есть?

Не высыпаетесь? Все время хотите есть? Боретесь с плохим настроением? Это может быть связано с мелатонином — гормоном, который помогает нервной и иммунной системам. Поэтому можно включить в рацион в профилактических целях продукты с содержанием и мелатонина, и триптофана.

ЗАЧEМ МEЛАТОНИН НУЖEН В ХОЛОДНОE ВРEМЯ ГОДА?

Во-первых, зимой естественно наш организм начинает синтезировать больше «гормона сна», ведь ночи становятся длиннее, но при перебоях с «поставками» триптофана у нас сбивается и режим сна. Недосып (с точки зрения и продолжительности сна, и его качества) может иметь много негативных последствий для здоровья (нарушения обмена веществ, нейрокогнитивные и сердечно-сосудистые заболевания).

ВИШНЯ — рекордсмен по содержанию мелатонина: 1300 нг на 100 г ягод

Во-вторых, мелатонин — мощный иммуностимулятор — повышает активность клеток иммунной системы. При его участии обеспечивается надежная защита организма от бактерий и вирусов, к тому же он имеет и противовоспалительные качества. Согласно исследованиям, этот гормон даже замедляет рост семи видов раковых клеток, включая раковые клетки молочной и предстательной желез. А благодаря своим антиоксидантным свойствам помогает бороться со старением клеток и продлевает молодость.

В-третьих, мелатонин помогает бороться со стрессом: он способен снижать тревожность и улучшать настроение.

В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДEРЖИТСЯ МEЛАТОНИН?

Рекордсменами по высоким концентрациям мелатонина являются продукты животного происхождения: яйца, жирная рыба, мясо, молоко. Долгие годы считалось, что мелатонин является исключительно животным нейрогормоном, пока он не был обнаружен в 1970-х годах в… кофе! После этого его обнаружили во многих продуктах растительного происхождения: орехах (особенно в грецких), семенах, злаках (кукуруза, рис, пшеница, овес), растительном масле. Eсть этот гормон в киви, винограде (и вине), вишне — они имеют самые высокие концентрации. Среди овощей основными источниками мелатонина являются перец, помидоры и грибы.

В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДEРЖИТСЯ ТРИПТОФАН?

Во многих перечисленных выше продуктах содержится и триптофан, который также может быть преобразован в мелатонин. Современная белковая диета улучшает качество сна и благодаря витамину В12, который способствует эффектам мелатонина, увеличивая его синтез. Много триптофана в выдержанных сырах (например, в швейцарском твердом сыре и пармезане), брынзе, икре рыб, бананах, сое и бобовых, миндале и арахисе.

По материалам сети интернет. Публикации носят информационный характер. Требуется консультация специалиста.

Поделиться ссылкой:

Лучшие продукты, которые помогут вам уснуть

Будь то встряска после чашки кофе или сонливость после ужина в День Благодарения, большинство людей лично испытали, как еда и напитки могут повлиять на их энергию и бдительность.

Поскольку около 35% взрослых американцев страдают от симптомов бессонницы, понятно, что существует сильное желание воспользоваться едой и напитками для лучшего сна.

И диета, и сон сложны, а это значит, что не существует серебряной пули или единственного продукта, который гарантированно помогал бы со сном.Однако есть некоторые продукты и напитки, которые могут помочь вам хорошо выспаться.

Особые продукты, влияющие на сон

Исследователи, включая диетологов и экспертов по сну, провели различные исследования, чтобы попытаться найти лучшие продукты для сна. Хотя это исследование дает важные ключи к разгадке, оно не является окончательным. В целом прямых доказательств того, что какие продукты полезны для сна, нет.

Кроме того, разнообразие сортов большинства пищевых продуктов означает, что их профиль питательных веществ может быть непостоянным.Например, некоторые сорта красного винограда имеют высокий уровень мелатонина, а другие практически отсутствуют. Климат и условия выращивания могут дополнительно изменить питательные вещества в любом конкретном пищевом продукте.

Тем не менее, есть признаки того, что определенные продукты могут вызывать сонливость или способствовать лучшему сну. Иногда это основано на конкретном научном исследовании, а в других случаях — на основных пищевых компонентах пищи или напитков.

Выбор диеты влияет не только на энергию и сонливость; они могут играть важную роль в таких вещах, как вес, здоровье сердечно-сосудистой системы и уровень сахара в крови, и это лишь некоторые из них.По этой причине лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в свой ежедневный рацион. Это поможет убедиться, что ваш выбор продуктов питания поддерживает не только ваш сон, но и все другие ваши приоритеты в отношении здоровья.

Киви

Киви или киви — это небольшой фрукт овальной формы, который обычно ассоциируется с Новой Зеландией, хотя он и выращивается во многих странах. Есть как зеленые, так и золотые разновидности, но зеленые киви производятся в большем количестве.

Киви содержат множество витаминов и минералов, в первую очередь витамины С и Е, а также калий и фолиевую кислоту.

Некоторые исследования показали, что киви улучшает сон. В ходе исследования люди, которые съели два киви за час до сна, обнаружили, что они засыпали быстрее, спали больше и имели лучшее качество сна.

Точно неизвестно, почему киви могут помочь со сном, но исследователи полагают, что это может быть связано с их антиоксидантными свойствами, способностью устранять дефицит фолиевой кислоты и / или высокой концентрацией серотонина.

Пирог с вишней и пирог с вишневым соком

Как видно из названия, терпкая вишня имеет вкус, отличный от черешни. Иногда их называют кислой вишней, к ним относятся такие сорта, как Ричмонд, Монморанси и английский морелло. Они могут продаваться целиком или в виде терпкого вишневого сока.

Несколько исследований показали, что сон полезен людям, пьющим терпкий вишневый сок. В одном исследовании было обнаружено, что люди, которые пили две порции терпкого вишневого сока в день по одной чашке, имеют больше общего времени сна и более высокую эффективность сна.

Эти преимущества могут быть связаны с тем фактом, что в кислой вишне концентрация мелатонина выше среднего — гормона, который помогает регулировать циркадный ритм и способствует здоровому сну. Кислая вишня также обладает антиоксидантным действием, что способствует сну.

Солодовое молоко и ночное молоко

Солодовое молоко производится из молока и специально разработанного порошка, который содержит в основном пшеничную муку, соложеную пшеницу и солодовый ячмень, а также сахар и ряд витаминов.Он широко известен как Horlick’s — название популярной марки сухого солодового молока.

В прошлом небольшие исследования показали, что солодовое молоко перед сном уменьшает прерывание сна. Объяснение этих преимуществ неясно, но, возможно, связано с витаминами B и D в солодовом молоке.

Само молоко содержит мелатонин, а некоторые молочные продукты обогащены мелатонином. Когда коров доят ночью, в их молоке содержится больше мелатонина, и это молоко может быть естественным источником гормона, производящего сон.

Жирная рыба

Исследование показало, что жирная рыба может быть хорошей пищей для лучшего сна. Исследование, продолжавшееся в течение нескольких месяцев, показало, что люди, которые ели лосося три раза в неделю, лучше спали в целом, а также улучшали дневное функционирование.

Исследователи считают, что жирная рыба может помочь уснуть, обеспечивая здоровую дозу витамина D и омега-3 жирных кислот, которые участвуют в регуляции серотонина в организме. В этом исследовании особое внимание уделялось потреблению рыбы в зимние месяцы, когда уровень витамина D обычно ниже.

Гайки

Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, фисташки и кешью, часто считаются хорошей пищей для сна. Хотя точные количества могут варьироваться, орехи содержат мелатонин, а также важные минералы, такие как магний и цинк, которые необходимы для ряда процессов организма. В клинических испытаниях с использованием добавок было обнаружено, что комбинация мелатонина, магния и цинка помогает пожилым людям с бессонницей лучше спать.

Рис

Исследования потребления углеводов и сна дали в целом неоднозначные результаты, но некоторые данные связывают потребление риса с улучшением сна.

Исследование взрослых в Японии показало, что те, кто регулярно ел рис, лучше спят, чем те, кто ел больше хлеба или лапши. Это исследование только выявило связь и не может продемонстрировать причинно-следственную связь, но оно поддерживает предыдущие исследования, которые показали, что употребление продуктов с высоким гликемическим индексом примерно за четыре часа до сна помогает засыпать.

В то же время сладкие напитки и сладости связаны с ухудшением сна, поэтому, похоже, не все углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом одинаковы.Чтобы полностью определить влияние различных углеводов на сон, необходимы дополнительные исследования.

Влияние углеводов на сон может зависеть от того, что с ними потребляется. Например, сочетание умеренного количества белка, содержащего триптофан, аминокислоты, способствующей сну, и углеводов может облегчить попадание триптофана в мозг. Индейка является примером белка с высоким содержанием триптофана.

Диета и сон: общая картина

Естественно хотеть найти еду, которая заставит вас спать, или лучшую еду для сна, но важно быть реалистами.Сон — сложный процесс, на который влияет множество факторов, включая психическое здоровье, воздействие света и основные физические проблемы.

Диета также многогранна. Это не просто еда; вместо этого он является кумулятивным и зависит от того, когда, что и сколько мы едим в течение дня, а также в течение недель, месяцев и лет. Люди могут по-разному реагировать на разные диеты, что затрудняет обобщение идеальной диеты для всех.

Из-за этих факторов сложно разработать исследования, которые бы давали окончательные ответы об оптимальном питании для сна.Хотя заманчиво пытаться сделать твердые выводы из отдельных исследований, наука не поддерживает широкие экстраполяции.

Учитывая сложность диеты и сна, для многих людей может быть более значимым сосредоточиться на общей картине — здоровом сне и диетических привычках — а не на отдельных продуктах и ​​напитках.

Здоровая диета для сна

Диетологи рекомендуют придерживаться сбалансированной и последовательной диеты, состоящей в основном из овощей и фруктов. Правильно составленная такая диета обеспечивает стабильные источники необходимых витаминов и минералов, в том числе тех, которые могут способствовать сну.Пример этого типа диеты, средиземноморская диета, ассоциируется со здоровьем сердца, а также с улучшением сна.

Многие принципы сбалансированной и последовательной диеты идут рука об руку с общими советами по предотвращению нарушений сна, связанных с едой и напитками:

  • Ограничьте потребление кофеина, особенно днем ​​или вечером, когда его стимулирующее действие может не дать вам уснуть по ночам.
  • Умеренное употребление алкоголя, так как он может нарушить циклы сна, даже если поначалу вызывает сонливость.
  • Старайтесь не есть слишком поздно, чтобы не переваривать пищу перед сном и снизить риск кислотного рефлюкса. Будьте особенно осторожны с острой и жирной пищей поздно вечером.

Гигиена сна

Условия вашего сна и распорядок дня, известные под общим названием гигиена сна, играют решающую роль в вашей способности спать спокойно.

Хотя некоторые продукты могут помочь со сном в целом, они менее эффективны, если вы не соблюдаете гигиену сна.Например, если у вас в спальне шумно и светло или если вы используете в постели электронные устройства, это может подавить выработку мелатонина вашим телом и нейтрализовать преимущества пищи, способствующей сну.

Пересмотр ваших текущих правил гигиены сна может стать отправной точкой для улучшения сна, и, поскольку он включает рассмотрение вашего дневного распорядка и распорядка перед сном, этот обзор может предложить возможность включить продукты, полезные для сна, в общий план, чтобы получить больше последовательный и восстанавливающий отдых.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Лучшие и худшие продукты для сна

Есть много советов и приемов, которые помогут вам заснуть каждую ночь. Многие из них проявляют себя в форме соблюдения хорошей гигиены сна — основных привычек, которые можно применить к своим ночным распорядкам, которые способствуют хорошему сну. Одна из самых недооцененных практик гигиены сна, которая действительно помогает улучшить качество сна, — это правильный выбор диеты.

Практически все осознают важность того, что употребление определенных продуктов питания играет важную роль в нашей повседневной жизни. Правильное питание дает нам энергию, необходимую для выполнения задач, укрепляя нашу иммунную систему против болезней, улучшая когнитивные функции, залечивая раны, восстанавливая кости и ткани, помогая нашим детям вырасти большими и сильными, и в основном все остальное, что нам нужно, чтобы жить счастливыми. здоровый, продуктивный образ жизни. Но слишком часто, когда дело касается сна, о здоровом питании редко задумываются. Здесь мы надеемся пролить свет на удивительные преимущества, которые дает еда, помогая вам заснуть и оставаться во сне, чтобы вы просыпались каждый день с ощущением бодрости.Вот лучшие и худшие продукты для сна:

Лучшие продукты для сна

В пище содержатся четыре основных витамина и минерала, которые способствуют засыпанию: триптофан, магний, кальций и B6. Некоторые из этих веществ помогают организму вырабатывать мелатонин — гормон, который отвечает за регулирование вашего циркадного ритма (режима сна / бодрствования). Когда вы приближаетесь ко сну, выработка мелатонина естественным образом увеличивается, что помогает вам уснуть. Утром, когда вы готовы проснуться, выработка мелатонина снижается, чтобы вы могли бодрствовать и бодрствовать в течение дня.

Некоторые продукты естественным образом богаты этими необходимыми витаминами и минералами, и употребление определенных продуктов в определенное время может помочь вам склонить чашу весов к успешной ночи качественного сна. Большинство из них доступны в виде безрецептурных добавок, но, как и большинство добавок, их лучше получать из продуктов, которые вы едите.

Триптофан

Триптофан — это аминокислота, которая при приеме внутрь превращается в нейромедиатор серотонин, а затем превращается в гормон мелатонин.Вот некоторые из лучших продуктов, богатых триптофаном:

  • Молочные продукты (молоко, нежирный йогурт, сыр)
  • Птица (индейка, курица)
  • Морепродукты (креветки, лосось, палтус, тунец, сардины, треска)
  • Орехи и семена (лен, кунжут, тыква, подсолнечник, кешью, арахис, миндаль, грецкие орехи)
  • Бобовые (фасоль, фасоль лима, черная фасоль колотый горох, нут)
  • Фрукты (яблоки, бананы, персики, авокадо)
  • Овощи (шпинат, брокколи, зелень репы, спаржа, лук, водоросли)
  • Зерно (пшеница, рис, ячмень, кукуруза, овес)

Магний

Магний — мощный минерал, который способствует сну и является естественным релаксантом, который помогает деактивировать адреналин.Недостаток магния может быть напрямую связан с трудностями при засыпании и засыпании. Магний часто называют минералом сна. Отличные источники магния:

Темно-листовая зелень (молодой шпинат, капуста, листовая капуста)

  • Орехи и семена (миндаль, семена подсолнечника, бразильские орехи, кешью, кедровые орехи, льняное семя, пекан)
  • Зародыши пшеницы
  • Рыба (лосось, палтус, тунец, скумбрия)
  • Соевые бобы
  • Банан
  • Авокадо
  • Нежирный йогурт

Кальций

Кальций — еще один минерал, который помогает мозгу вырабатывать мелатонин.Недостаток кальция может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи и с трудом вернетесь ко сну. Доказано, что диета, богатая кальцием, помогает пациентам с бессонницей. Молочные продукты, содержащие триптофан и кальций, являются одними из лучших стимуляторов сна. Источники кальция включают:

Темно-листовая зелень

  • Нежирное молоко
  • Сыры
  • Йогурт
  • Сардины
  • Крупы обогащенные
  • Соевые бобы
  • Обогащенный апельсиновый сок
  • Хлеб и крупы обогащенные
  • Горох зеленый
  • Окра
  • Брокколи

Витамин B6

Витамин B6 также помогает превращать триптофан в мелатонин.Дефицит B6 связан с пониженным уровнем серотонина и плохим сном. Дефицит B6 также связан с симптомами депрессии и расстройства настроения, которые могут привести к бессоннице. Самые высокие источники B6:

Семена подсолнечника

  • Фисташковые орехи
  • Льняное семя
  • Рыба (тунец, лосось, палтус)
  • Мясо (курица, тунец, нежирная свинина, нежирная говядина)
  • Чернослив сушеный
  • Бананы
  • Авокадо
  • Шпинат

Мелатонин

Многие из витаминов и минералов, включенных в этот список, присутствуют там, потому что они помогают в производстве серотонина в мелатонин.Однако есть несколько отличных источников естественного мелатонина в продуктах питания:

  • Фрукты и овощи (терпкая вишня, кукуруза, спаржа, помидоры, гранат, оливки, виноград, брокколи, огурцы)
  • Зерна (рис, ячмень, овсяные хлопья)
  • Орехи и семена (грецкие орехи, арахис, семена подсолнечника, семена горчицы, семена льна)

Напитки для сна

Это не только продукты, которые полезны для сна. Многие напитки содержат необходимые витамины и минералы, которые помогают уснуть.Вот несколько из них:

Теплое молоко

  • Миндальное молоко
  • Валериана чай
  • Ромашковый чай
  • Торт вишневый сок
  • Чай из маракуйи
  • Чай с мятой перечной

Худшая еда для сна

Так же, как есть продукты и напитки, которые способствуют засыпанию, есть продукты, которых следует избегать, которые могут лишить вас сна. Многие продукты, которых следует избегать в этом списке, полезны для здоровья, но их просто не рекомендуется есть перед сном, потому что они могут мешать сну.Вот некоторые из них:

  • Продукты и напитки, содержащие кофеин . Напитки, содержащие кофеин, такие как кофе, или даже энергетические напитки, такие как Monster или Red Bull, действительно могут помочь вам, если вы чувствуете усталость и вам просто нужно немного взбодриться, чтобы начать день. Однако не рекомендуется пить кофеин после обеда (и особенно перед сном), так как он может мешать сну из-за чрезмерной активности вашего ума. Продукты с темным шоколадом также богаты кофеином, и их следует избегать в конце дня.
  • Острые продукты. Хотя острая пища часто бывает вкусной и даже имеет много отмеченных преимуществ для здоровья, употребление острой пищи слишком близко перед сном может быть очень плохой идеей. Острая пища печально известна тем, что вызывает изжогу, расстройство желудка и кислотный рефлюкс. Изжога может усилиться в положении лежа, поскольку она позволяет кислотам проникать в пищевод и обжечь чувствительную слизистую оболочку.
  • Спирт. Вопреки распространенному мнению, алкоголь не способствует сну. Хотя он может вызвать у вас сонливость и вероятность того, что вы уснете быстрее, он часто нарушает сон и может удерживать вас от входа в более глубокие, столь необходимые фазы циклов сна.
  • Продукты с высоким содержанием жира связаны с плохим, фрагментированным сном. Жир запускает пищеварительные процессы и вызывает накопление желудочных кислот, которые в положении лежа могут проникать в пищевод, вызывая дискомфорт. Диета с высоким содержанием жиров также нарушает выработку орексина, одного из нейромедиаторов, который вместе с мелатонином помогает регулировать цикл сна / бодрствования.
  • Продукты с высоким содержанием белка также могут нарушить сон, если их съесть перед сном. Белок сложнее расщепить пищеварительной системе.Употребление богатой белком пищи перед сном заставляет организм тратить больше времени на пищеварение, а не на сон.
  • Продукты, содержащие воду , такие как арбуз и сельдерей, являются естественными мочегонными средствами, которые помогают продвигать воду через ваш организм. Употребление этих продуктов и питье чего-либо перед сном может привести к потере сна из-за ночных походов в туалет.
  • Обильное питание перед сном. Как и в большинстве случаев в жизни, умеренность — ключ к успеху.Даже употребление слишком большого количества рекомендованных продуктов перед сном может привести к потере сна, потому что ваше тело сосредоточено на пищеварении. Если вы проголодались перед сном, рекомендуется легкий перекус. Лучшие легкие закуски — это те, которые содержат триптофан и кальций, такие как тарелка хлопьев, сыра и крекеров или арахисовое масло на тостах.

Если вы следуете этим советам по питанию и другим правилам гигиены сна, но по-прежнему испытываете проблемы со сном по ночам, есть вероятность, что вы страдаете расстройством сна.Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, вы можете проконсультироваться со своим лечащим врачом или обратиться в центр сна, чтобы выяснить причину проблемы. А если вы живете на Аляске и хотите получить помощь от лучших экспертов штата в области сна, нажмите на ссылку ниже, чтобы получить бесплатную 10-минутную телефонную консультацию, и мы поможем вам начать путь к лучшему сну.

Продукты, богатые мелатонином, в нашем рационе: пища для размышлений или принятия желаемого за действительное?

Мелатонин продолжает вызывать интерес у научного сообщества и широкой публики.В последние годы растет интерес к возможности того, что мелатонин, присутствующий в продуктах питания человека, может иметь физиологические эффекты. Это привело к продвижению продуктов, богатых мелатонином, и фитомелатонина. Ночная секреция эндогенного мелатонина шишковидной железой обеспечивает суточный циркадный сигнал, который обнаруживается рецепторами в различных тканях. У животных изменение циркадного режима секреции мелатонина в разные сезоны важно для них, чтобы запрограммировать их репродуктивное поведение для обеспечения оптимального репродуктивного успеха, в то время как у людей это, вероятно, играет важную роль в привязке сна к ночному периоду.Когда мелатонин вводится людям в нефизиологических, миллиграммах, наступлением сна можно управлять, и в больших дозах могут проявляться антиоксидантные свойства. В этом контексте также рассматриваются продукты, богатые мелатонином, но остается вопрос, можно ли ожидать, что количество мелатонина в пище будет достаточно высоким, чтобы реально изменить сон или обладать антиоксидантными свойствами. В этом обзоре критически оцениваются статьи о влиянии приема пищи, богатой мелатонином, на мелатонин в плазме или слюне или его метаболиты в моче.К сожалению, многие статьи скомпрометированы плохим экспериментальным дизайном и методологиями анализа, а также некритичной оценкой результатов. Вывод, сделанный из этого обзора, заключается в том, что можно принимать желаемое за действительное — ожидать, что количество мелатонина в продуктах, богатых мелатонином, повлияет на сон или окажет какое-либо другое физиологическое воздействие.

У вас есть доступ к этой статье

Подождите, пока мы загрузим ваш контент… Что-то пошло не так. Попробуй еще раз?

Ваше полное руководство по увеличению пользы от мелатонина!

Поделитесь, пожалуйста:

Мелатонин. Возможно, вы слышали это слово раньше, могли видеть его маленькие бутылочки в местной аптеке или, может быть, даже принимали его.Но знаете ли вы, что это такое и как работает? Если нет, возможно, вы неправильно его используете.

Мелатонин — это естественное химическое вещество в нашем организме, которое вызывает сонливость, но из-за плохих ночных ритуалов и чрезмерного воздействия определенных источников света многие из нас препятствуют его выработке. Если у вас проблемы со сном и вы хотите узнать больше о том, как естественным образом повысить уровень мелатонина, читайте дальше, чтобы узнать больше.

Что такое мелатонин

Мелатонин — это гормон, который наше тело вырабатывает естественным образом, когда солнце начинает садиться.Он вырабатывается в нашей шишковидной железе, части нашего мозга, которая контролирует сон, и совсем недавно он был обнаружен в нашем кишечнике.

Существует не так много исследований, чтобы показать, сколько именно этого спящего химического вещества производит каждый человек, но в целом эксперты согласны с тем, что количество, которое вы производите, не так важно, как количество, которое вы производите.

Мелатонин присутствует в нашем организме в течение дня, но когда стемнеет, его производство резко возрастает. И однажды произведенное химическое вещество будет распространяться по нашему кровотоку.Представьте себе робота, который бегает по вашему телу и сообщает всем различным частям, что пора отключиться на весь день.

Преимущества мелатонина

Помимо спокойного сна, мелатонин обладает множеством других преимуществ:

  • Больше энергии
  • Лучшая концентрация
  • Предотвращает потерю памяти
  • Сохраняет иммунную систему сильной
  • Сохраняет здоровье глаз
  • Избавляет от свободных радикалов
  • Замедляет признаки старения

Иммунитет

Не секрет, что когда вы лучше спите, ваша иммунная система также работает лучше.В целом сон способствует здоровью всех наших органов и особенно способности нашего организма лечить и бороться с микробами и инфекциями. Доктор не зря советует вам много отдыхать и спать, когда вы больны.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Исследования показывают, что мелатонин обладает антиоксидантами, обладает противовоспалительным и гипотензивным действием, которые помогают снизить риск высокого кровяного давления, сердечных приступов и инсультов.

Здоровье кишечника

Мелатонин способствует здоровью кишечника.Как мы уже упоминали ранее, это химическое вещество также поступает из нашего кишечника и частично по той причине, почему … оно помогает пищеварению. Люди с синдромом раздраженного кишечника, кислотным рефлюксом или другими распространенными проблемами желудка могут извлечь из этого пользу.

Антиоксиданты

Мелатонин содержит высокий уровень антиоксидантов, которые нам необходимы для противодействия действию свободных радикалов, разрушающего атома, который мы получаем от «некоторых грязных жареных продуктов, алкоголя, табачного дыма, пестицидов, загрязнителей воздуха и многого другого».Антиоксиданты могут уменьшить и нейтрализовать «окислительное повреждение», которое свободные радикалы вызывают в наших клетках.

Другие преимущества

Другие зарегистрированные преимущества включают обезболивание, предменструальный синдром, здоровье глаз, функции щитовидной железы, здоровье памяти и многое другое.

Что влияет на выработку мелатонина

У людей проблемы со сном по разным причинам, но одна из наиболее частых из них связана с нарушениями нашего циркадного ритма, который контролирует время сна.Эти сбои вызваны сочетанием естественных и искусственных причин.

Слишком много искусственного света

Искусственное освещение имитирует естественный свет, поэтому, если в вашем доме много яркого света, особенно в спальне, это может сбить с толку ваше тело. Наши глаза не могут отличить естественный свет от искусственного и могут посылать мозгу сигналы о том, что еще день, хотя на самом деле сейчас ночь. Это нарушает секрецию мелатонина в нашем мозгу.

Технологии

Ваш телефон, компьютер и экран телевизора содержат светодиодные индикаторы, которые иногда называют «синими индикаторами». Известно, что эти синие огни прерывают сон.

Если вы слишком много смотрите на технологии ночью, это влияет на циркадный ритм вашего тела. Если ритм нарушен, ваше тело не будет знать, когда увеличивать или уменьшать выработку мелатонина, поэтому вам будет сложно засыпать и просыпаться.

Недостаточно солнца в течение дня

Для естественного увеличения мелатонина вашему организму необходимо определенное количество естественного солнечного света.Это потому, что солнечный свет производит серотонин, который является предшественником мелатонина. Как только солнце садится, оставшийся серотонин превращается в мелатонин, поэтому вам нужно много солнечного света в течение дня, чтобы обеспечить выработку достаточного количества серотонина.

Сезонные изменения

В осенние и зимние месяцы, когда меньше света, люди, как правило, вырабатывают высокий уровень мелатонина. Вы могли заметить, что зимой труднее вставать с постели.

Однако во время смены сезонов вашему телу может быть трудно приспособиться к разным уровням света.Например, если в том месте, где вы живете, происходит переход от лета к осени, вы можете обнаружить, что не ложитесь спать намного дольше, чем раньше, потому что ваше тело еще не приспособилось к более продолжительным часам темноты.

Слишком много кофеина

Возможно, для многих это не станет сюрпризом, но кофеин подавляет мелатонин, поэтому он помогает людям просыпаться по утрам.

Может быть, вы не думаете, что чашка кофе в день так сильно повлияет на вас, но со временем вы тренируете свое тело, чтобы вырабатывать меньше мелатонина и игнорировать сонливость, что может привести к хронической усталости и более серьезным проблемам со сном.

Как естественным образом повысить уровень мелатонина

Есть много способов естественного повышения уровня мелатонина без добавок. Самый большой из них связан с огнями.

1. Сделайте перерыв в технологиях

По мнению экспертов, лучший способ восстановить свой циркадный ритм — это прекратить использовать технику на длительный период времени. Одна неделя оказалась идеальным временем для нормализации режима сна для группы участников, которых попросили отправиться в поход на неделю.

Вы можете попытаться не прикасаться к каким-либо технологиям дома в течение недели, но давайте посмотрим правде в глаза, в современном мире почти невозможно избежать домашних технологий. Даже если вы не хотите смотреть телевизор, ваш супруг или ваши дети могут, и это тоже будет искушать вас.

Лучшее решение — спланировать отпуск для всей семьи и отключить все технологии. Если вам необходимо его использовать, выделите для него только один или два часа в середине дня. Кроме того, отказ от технологий — отличный способ для семьи встретиться лицом к лицу.

2. Раннее включение приглушенного света

Большинство людей ошибочно думают, что мелатонин возникает, когда они выключают свет, чтобы заснуть, но это не так. Уровень мелатонина повышается, когда ваше тело начинает ощущать меньше света.

Чтобы облегчить этот процесс, можно раньше приглушить свет в доме и спальне. По крайней мере, за час до сна начните выключать в доме свет, который вам не нужен, и оставляйте только тот, который имеет решающее значение.

Если в вашей спальне только один свет, подумайте о приобретении настольной лампы или установке регулятора яркости света, чтобы вы могли контролировать количество света, которое может быть в вашей комнате. Уменьшая интенсивность света в доме перед сном, вы подадите своему телу сигнал, что нужно готовиться ко сну, и это должно помочь химическим веществам.

3. Уменьшите воздействие синего света перед сном

Мы все виноваты в этом. Листать телефоны перед сном, но это, вероятно, одна из худших привычек сна, которая может быть у любого человека.Синий свет, излучаемый экраном вашего телефона, явно вреден для производства мелатонина.

Но мы знаем, что убрать телефон непросто. Мы рекомендуем держать телефон за пределами спальни. Оставьте его заряжаться на кухне или в гостиной и дайте знать друзьям и близким, что вы пытаетесь сократить время использования телефона перед сном, чтобы они не звонили, если только это не чрезвычайная ситуация.

Также: совет профи — синие блокирующие очки на ночь. Посетите Amazon, чтобы узнать о множестве вариантов.

4. Сократите использование социальных сетей

Как и в пункте номер три, социальные сети являются одной из причин, по которой многие люди пристрастились к своим мобильным телефонам и компьютерам. Если вы обнаружите, что просматриваете социальные сети часами перед сном, остановитесь.

Сложнее сказать, чем сделать, но некоторые способы сделать это — отключить настройки уведомлений, поместить значки в определенные папки или полностью удалить значки, чтобы их можно было проверять только на компьютере.

5.Придерживайтесь здоровой диеты

Хотя это кажется общим советом, здоровое питание имеет решающее значение для лучшего сна. На самом деле, знаете ли вы, что все растения содержат определенное количество мелатонина? Это потому, что растения, как и мы, также полагаются на свет для роста.

Продукты с высоким содержанием мелатонина природного происхождения:

  • Вишня
  • Спаржа
  • Помидоры
  • Сладкий картофель
  • Гранат
  • Оливки
  • Орехи и семена

Продукты, богатые триптофаном, магнием, кальцием и B6, также вызывают сонливость.

6. Повышение релаксации

Еще один способ вызвать сонливость в ночное время — усилить расслабление, и это может означать разные вещи для разных людей. Например, музыка может расслабить одного человека, но может стимулировать другого.

Вот несколько идей:

  • Примите ванну
  • Рассеиватель эфирного масла
  • Включите успокаивающую музыку
  • Используйте звуковую машину, которая воспроизводит белый шум
  • Пейте травяной чай без кофеина
  • Растяжка
  • Ищите, размышляйте и молитесь

Что насчет добавок мелатонина

Добавки

могут быть отличными, если вам нужно дополнительное ускорение по таким причинам, как джетлаг или сезонные изменения.Вы можете использовать его, чтобы исправить свой циркадный ритм, но мы не рекомендуем думать о нем как о замене вашему собственному мелатонину.

Ваше тело естественным образом способно вырабатывать мелатонин, и если у вас проблемы со сном, это, вероятно, означает, что его производственный цикл нарушен. Что вам нужно сделать, так это следовать рекомендованным выше советам, чтобы попытаться нормализовать его.

Безопасны ли добавки с мелатонином?

Если вы все же решите принимать мелатонин, попробуйте принять синтетический вид, потому что натуральный вид содержит вещества из шишковидной железы животных, которые несут риск заражения вирусами.

По сравнению с другими снотворными, мелатонин считается относительно безопасным, но если у вас есть другие проблемы со здоровьем и вы принимаете другие лекарства, лучше всегда проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что он не мешает другим лекарствам.

Можете ли вы взять слишком много?

Передозировка мелатонина маловероятна, но имеет свои побочные эффекты. К ним относятся:

  • чрезмерная сонливость
  • головная боль
  • Яркие сны (может быть, не так уж и плохо)
  • изменения артериального давления

Обычная вещь, которую люди неправильно понимают в отношении мелатонина, — это то, что принимаемое количество не вызывает сонливость.Поэтому, если вы принимаете мелатонин, и он вам не помогает, прием большего количества не сделает его более эффективным. Врачи говорят, что достаточно принимать 1-3 мг за час до сна.

Привычки здорового сна имеют решающее значение

Сон, возможно, одна из самых важных вещей в нашей жизни. Без него наше тело начинает отключаться, наши органы выходят из строя, а наши реакции задерживаются.

Если у вас плохой сон, никакие добавки мелатонина вам не помогут. Хороший сон начинается со здорового сна, и эти привычки не должны быть только в спальне.Мы уже узнали, как повысить уровень мелатонина, уменьшив воздействие света перед сном, но помните, что здоровая диета не менее важна.

После того, как вы попробовали все эти советы и уловки, но у вас все еще остались проблемы со сном, возможно, возникла более серьезная проблема. Если проблемы со сном не исчезнут, проконсультируйтесь с врачом. Если вы хотите получить больше советов и советов о том, как вести более здоровый образ жизни, обязательно загляните в наш блог, чтобы узнать больше!

Поделитесь, пожалуйста:

Лучшие продукты, которые помогут вам лучше спать

Самым распространенным нарушением сна является бессонница.Каждый третий взрослый иногда страдает бессонницей, а каждый десятый страдает хронической бессонницей. Для многих людей бессонница обычно возникает из-за множества факторов, таких как стресс. Когда стресс уходит, бессонница уходит. Этот тип бессонницы обычно можно исправить, попробовав множество естественных методов.

Изменение диеты — простой и естественный способ вылечить бессонницу. Если вы ешьте определенные продукты, вызывающие сон, каждую ночь, есть вероятность, что вы будете лучше спать.Это не означает, что употребление этих продуктов гарантирует вам больше сна. На самом деле, переедание любой пищи снижает ваши шансы хорошо выспаться. Однако при умеренности и здоровом образе жизни употребление этих продуктов в пищу поможет вам высыпать столько часов, сколько вы так жаждете. Итак, какие продукты могут помочь вам уснуть? Вот топ 10.

10 лучших продуктов, которые помогают уснуть

  1. Птица — Курица или индейка содержат триптофан.Триптофан — это аминокислота, которую вы можете получить только из того, что вы едите и пьете. Он помогает организму вырабатывать серотонин (расслабляющий гормон настроения), который затем помогает организму вырабатывать мелатонин (гормон, контролирующий циклы сна).
  2. Рыба — Витамином B6 много в рыбе, больше всего в лососе, тунце и палтусе. B6 — это то, что производит мелатонин, который обычно активируется в темноте. Съев рыбу на ужин, вы можете дать мелатонину фору, прежде чем выключить свет.
  3. Йогурт — Кальций перерабатывает гормоны, которые помогают вам спать, триптофан и мелатонин. Кальций, конечно, можно найти во всем, что связано с молочными продуктами, если вы не любите йогурт. Вы также можете попробовать молоко или сыр и крекеры
  4. Капуста — Как и йогурт, эта листовая зелень также богата кальцием, который важен для работы гормонов сна.
  5. Бананы — Они содержат много калия, который помогает вам спать всю ночь.Он также содержит триптофан и магний, которые являются естественными седативными средствами.
  6. Цельнозерновые — Эти зерна стимулируют выработку инсулина, что приводит к активности триптофана в головном мозге. В них также есть магний, который, как говорят, помогает вам спать. Когда уровень магния слишком низкий, у вас больше шансов проснуться ночью.
  7. Мед — Глюкоза в меде снижает уровень орексина, нейромедиатора в головном мозге, который делает вас более внимательными. Мед обратит эту бдительность.
  8. Орехи — Сюда входят грецкие орехи, семена льна, семена тыквы и семена подсолнечника. Все они повышают уровень серотонина за счет магния и триптофана.
  9. Яйца — Яйца популярны по утрам, но они также могут вызвать сонливость из-за наличия триптофана. Попробуйте позавтракать на ужин и посмотрите, что произойдет.
  10. Белый рис — Белый рис имеет высокий гликемический индекс. Это просто означает, что это приведет к естественному увеличению уровня сахара в крови и уровня инсулина, что, в свою очередь, помогает триптофану быстрее работать в вашем мозгу.

Хотя эти 10 лучших продуктов, способствующих засыпанию, содержат питательные вещества, которые помогают вам уснуть, они определенно не единственные, которые вы можете попробовать. Общее правило — выбирать продукты, содержащие смесь кальция, калия, магния, триптофана и B6. Попробуйте эти продукты, вызывающие сон, вечером, и вы можете быть удивлены тем, как быстро вы засыпаете.

Биография автора:

Аарон Стивенсон — общественный педагог, фанат здоровья и основатель Snooze EZ.Он является источником информации по многим темам, связанным со сном.

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все)

5 продуктов для повышения уровня мелатонина и улучшения качества сна

Он отвечает за регулирование наших внутренние часы, которые привязаны к нашему графику сна. К сожалению, некоторые люди (включая моего партнера) не производят достаточно мелатонина и должны искать продукты чтобы получить их адекватную дозировку.Иначе хорошего ночного сна может не получиться — что увеличивает риск развития хронических заболеваний, подрыв вашей иммунной системы или все более частого развития раздражен и зол, как ураган. Вот 5 продуктов, которые естественным образом улучшают уровни мелатонина, чтобы помочь вам спать лучше, полнее и дольше.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы говорим о продуктах питания сегодня, а не о добавках или лекарствах, которые вы можете забрать в магазине на полках или по рецепту врача.

1. Вишня

Различные сельскохозяйственные исследования доказали, что единственный натуральный пищевым источником мелатонина является вишня.К сожалению, вишня не в сезон надолго — и его необходимо заменить терпким вишневым соком или сушеной вишней из-за содержания мелатонина в вишня.

2. Кале

Вы можете знать, а можете и не знать, что капуста считается «суперпродуктом». Это означает, что капуста сгруппирована среди определенных фрукты и овощи с высоким содержанием витаминов и минералов. Другой суперпродукты включают чернику, сладкий картофель, шпинат и лимоны. Почему капуста поможет тебе уснуть? Потому что исследователи связывают недостаток кальция с трудностями. спать.Капуста богата кальцием.

3. Тост

Часто ли вы чувствуете стремительный прилив энергии вскоре после употребления углеводов? Вы знаете, чаще, чем нет, в течение следующих нескольких минут произойдет сбой. Это крушение не весело. Тем не менее, эта авария — находка, когда наступает время отхода ко сну. Вот почему: богатый углеводами продукты повышают уровень сахара в крови. Этот шип заставляет организм производить больше инсулин, чтобы снизить эти уровни. Благодаря этому производству инсулина, серотонин вступает в игру.Нашему организму нужен триптофан (аминокислота), и когда он превращается в серотонин, наше настроение лучше регулируется. Низкий уровень серотонин играет свою роль в депрессии — и создается большинство антидепрессантов. с целью повышения уровня серотонина. Эти два химиката способствуют расслабление и чувство счастья, облегчающие сон.

4. Овсянка

Овсянка с высоким содержанием углеводов. Как таковой, он может вызвать сонливость, если его употребить примерно за час до запланированного пора спать.Овес также является огромным источником этого важного химического вещества без принять дозу мелатонина. что нам нужно, чтобы выспаться. Овсянка — универсальное зерно, которое можно сочетать с рядом фруктов и йогуртов, чтобы стимулировать расслабление.

5. Бананы

Калий и магний известны как мышечные расслабления, помимо мелатонина — и они естественны. Бананы как известно, содержат огромный источник обоих этих естественных миорелаксантов.Поэтому само собой разумеется, что вам нужно потреблять больше бананов, если вы хотите более качественный ночной сон.

Заключение

Еще одна прелесть продуктов, которые мы только что проверено, что они содержат определенные антиоксиданты, которые помогают вам заснуть быстрее — потому что ваше тело более здоровое. Если ничего не помогает, вы также можете выпить стакан теплого молока. Этот метод работал с нами, когда мы были младенцев, и этот метод работает и по сей день, независимо от возраста.Всегда употребляйте эти продукты за несколько часов до запланированного отхода ко сну, так как за несколько минут до сна могут вызвать кислотный рефлюкс или другие нарушения пищеварения. вопросы.

естественных способов повысить уровень мелатонина и его преимущества для снятия беспокойства — Утяжеленные одеяла Quility

Когда дело доходит до здорового образа жизни, крепкий ночной сон является ключевым моментом. Конечно, вы чувствуете себя хорошо после спокойного ночного сна, но его важность выходит за рамки улучшения настроения. Достаточное количество сна оказывает прямое и положительное влияние на ваш вес, сердце, разум и общее самочувствие.

Хотя все мы понимаем преимущества сна, по оценкам CDC, каждый третий американец не высыпается. Этой эпидемии можно отнести множество факторов, но особенно выделяется один.

У многих людей низкий уровень мелатонина. У них также нет ноу-хау, чтобы самостоятельно естественным образом увеличить производство мелатонина.

В течение 24 часов каждый из нас производит мелатонин, который определяет, когда мы ложимся спать и когда просыпаемся. Этот цикл называется циркадным ритмом, и он очень чувствителен к внешним факторам.Есть причина, по которой в дождливый день почти невозможно встать с постели. Или почему многие люди зимой испытывают сезонную депрессию. Тем, кто весь день работает за компьютером, трудно заснуть, равно как и тем, кто страдает от беспокойства.

Как увеличить уровень мелатонина естественным путем

Когда уровень мелатонина высок, вы начинаете чувствовать сонливость. Но при низком уровне уснуть практически невозможно. К счастью, есть способы повысить уровень мелатонина и восстановить контроль над циклом сна.Давайте взглянем на наш список из 12 лучших естественных способов повысить уровень мелатонина.

1. Увеличьте воздействие естественного солнечного света

Большинство из нас просыпается утром, когда еще темно. Мы ездим на работу, паркуемся в гараже и весь день сидим в офисе. К тому времени, как мы добрались до дома, снова уже темно. Ограничивая воздействие естественного солнечного света, вы сбиваете с толку естественные часы своего тела. Ваше тело думает, что оно должно бодрствовать всю ночь, и поэтому не знает, когда производить мелатонин.

Попробуйте выделить время в течение дня для десятиминутной прогулки на улице. Старайтесь работать в утренние часы, но если у вас мало времени, выйдите на улицу во время обеденного перерыва. Это даст вашему телу понять, что сейчас день, и поможет сбросить ваш циркадный ритм.

2. Ложитесь спать в разумное время

Убедитесь, что вы ложитесь спать достаточно рано, чтобы выспаться хотя бы 8 часов. Когда вы ложитесь спать допоздна, ваше тело не вырабатывает достаточно мелатонина в нужное время.Это заставляет вас спать утром и просыпаться вечером. Это чувство может быть очень похоже на смену часовых поясов, и иногда на его преодоление уходит дни. Просто это небольшое изменение в распорядке дня может естественным образом поднять уровень мелатонина.

3. Без искусственного освещения в ночное время

Компьютерные экраны, сотовые телефоны, лампочки и телевизоры излучают так называемый синий свет. Синий свет блокирует выработку мелатонина. Просмотр телевизора или проверка электронной почты по утрам поможет вас разбудить, но если вы сделаете это ночью, то не сможете заснуть.

Постарайтесь уменьшить воздействие искусственного света за 2-3 часа до сна. Это обеспечит высокий уровень выработки мелатонина ко времени отхода ко сну.

4. Ешьте больше продуктов, богатых мелатонином

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием триптофана естественным образом увеличивает выработку мелатонина. Триптофан — это аминокислота, которую ваше тело не вырабатывает естественным путем, но она необходима для производства мелатонина. Триптофан содержится в большинстве продуктов, содержащих белок, включая миндаль, овес, индейку, курицу и творог.

5. Купите утяжеленное одеяло

Еще один отличный способ естественным образом повысить уровень мелатонина — утяжелить одеяло . В течение многих лет эрготерапевты использовали утяжеленные одеяла в качестве терапевтического инструмента. Утяжеленные одеяла оказывают давление на сенсорные рецепторы организма, успокаивая нервную систему и регулируя выработку гормонов.

Исследователи обнаружили, что после использования утяжеленного одеяла уровень серотонина увеличился на 28%, а дофамина — на 31%.Эти «гормоны счастья» не только положительно влияют на ваше настроение, но и серотонин напрямую связан с производством мелатонина. Когда уровень серотонина высок, производство мелатонина увеличивается.

6. Сохраняйте темноту в спальне

Те, кто работает в ночную смену, могут оценить связь между солнечным светом и сном. Попытка заснуть рано утром — непростая задача. Только когда в их спальне достаточно темно, чтобы естественным образом увеличить выработку мелатонина, они могут заснуть.

Держите все жалюзи закрытыми и не используйте ночное освещение. Когда в комнате слишком много света, ваше тело думает, что сейчас дневное время и не вырабатывает мелатонин.

7. Справляйтесь со стрессом

Мелатонин — не единственный гормон, который меняется в зависимости от режима сна и бодрствования. Кортизол, естественный гормон стресса в организме, также играет роль в наших внутренних часах. Однако уровень кортизола колеблется по противоположному циклу. Производство естественным образом увеличивается в течение дня и снижается перед сном.

Однако, если вы находитесь в состоянии стресса, уровень кортизола остается высоким, и выработка мелатонина не может начаться, пока эти уровни снова не начнут снижаться. Эти два гормона не совпадают, и ваш график сна нарушается.

Попробуйте включить медитацию, йогу, упражнения или ведение дневника в свой распорядок дня. Это поможет контролировать уровень стресса, что снизит уровень кортизола.

8. Сократите потребление кофеина

Хотя мы все любим чашку теплого кофе по утрам, кофе в конце дня фактически блокирует выработку мелатонина.Кофеин вызывает реакцию организма «бей или беги» и увеличивает выработку гормона стресса кортизола. Чрезмерное употребление кофеина может вызвать раздражительность, нервозность и неспособность заснуть. Эти симптомы имитируют симптомы тревоги даже у здорового человека.

Если вы все еще хотите выпить что-нибудь теплое вечером, попробуйте перейти на напитки без кофеина. Ромашка, чай и даже вода с лимоном содержат натуральные антиоксиданты, которые не дадут вам нервничать.

9. Ешьте больше магния

Магний естественным образом повышает уровень мелатонина.Вы можете найти магний в шпинате, тыквенных семечках, йогурте, черной фасоли, авокадо и темном шоколаде.

10. Примите горячую ванну или душ

Еще один отличный способ естественным образом повысить уровень мелатонина — принять горячую ванну или душ. Если у вас есть доступ в парную или сауну, даже лучше! Тепло естественным образом снижает напряжение в мышцах и повышает активность нейронов в мозгу. Потоотделение во время тренировки или даже лежание на солнце снижает уровень кортизола, что способствует увеличению выработки мелатонина.

11. Уменьшите воздействие Wi-Fi в ночное время

Электромагнитные поля (ЭМП) могут быть опасными при длительном воздействии. На сегодняшний день мало исследований о влиянии Wi-Fi и излучения сотовых телефонов. Но мы знаем, что воздействие ЭМП снижает выработку мелатонина.

Не спите, положив телефон рядом с головой, и, если возможно, отключайте Wi-Fi на ночь. Это даст вашему организму возможность вырабатывать достаточно мелатонина перед сном.

12. Бросить курить

Ночное курение сигарет фактически снижает количество мелатонина в организме. Если вы курите, постарайтесь ограничить курение до утра или, что еще лучше, полностью избавьтесь от этой привычки. Если вам нужна помощь в отказе от курения, обратитесь к врачу.

Дополнительные способы естественного увеличения производства мелатонина

Мелатонин, расположенный в шишковидной железе, является гормоном, который контролирует сон и обычно вырабатывается в нашем организме в ночное время.Недостаток мелатонина нарушает цикл сна, что, в свою очередь, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как резистентность к инсулину, что в дальнейшем приводит к диабету.

Люди, которым трудно засыпать, часто прибегают к добавкам мелатонина или снотворным, но они могут вызывать другие побочные эффекты, такие как зависимость. Таким образом, лучше всего увеличить уровень мелатонина естественным путем. Помимо упомянутых выше, есть еще несколько способов сделать это.

1. Используйте богатую диету

Богатая диета — это ответ на бесчисленное количество проблем со здоровьем, плюс она будет поддерживать вашу форму в качестве дополнительного бонуса.Вы можете выбрать продукты, богатые мелатонином, такие как кукуруза, огурцы, рыба, спаржа, оливки, молоко, гранат, яйца, грецкие орехи, лен, ячмень, ягоды годжи и овсяные хлопья.

Многие из этих предметов повседневного обихода, которые мы обычно потребляем. Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы получаете сбалансированное количество этих ингредиентов, чтобы ваше тело производило желаемое количество мелатонина.

2. Ежедневные упражнения

Если у вас уже есть ежедневный распорядок дня, это прекрасно. Будь то ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание или любой другой вид спорта — это может увеличить естественную выработку мелатонина в вашем организме.

Однако следует помнить, что тренироваться нужно в течение дня. Это связано с тем, что вашему телу нужно время, чтобы остыть, поэтому вечерние тренировки могут потенциально привести к нарушению цикла сна.

Если вы боретесь с очень низким уровнем мелатонина, попробуйте позу трупа в йоге. Исследования показывают, что он имеет прямую связь с более высоким уровнем мелатонина.

Другой альтернативой упражнениям, особенно для пожилых людей, которые не могут позволить себе так много напрягать свое тело, является медитация.Поскольку у людей со стрессом и тревогой возникают проблемы с засыпанием, можно использовать медитацию, чтобы помочь им оставаться спокойными и собранными. Когда тело расслаблено, оно естественным образом выделяет мелатонин.

3. Добавьте лаванду в вашу комнату

Эксперты заявили, что запах лаванды улучшает качество сна. Купите ли вы свечу с ароматом лаванды, духи с ароматом лаванды, используйте эфирное масло с ароматом лаванды в диффузоре или даже разместите цветы лаванды в своей комнате — конечный результат будет одинаковым.

Связь между лавандой и качеством сна научно доказана. Следовательно, это верный способ повысить уровень мелатонина.

4. Купите пару очков с синим светом

Линзы с синим светом, также называемые очками с янтарным оттенком, помогают уменьшить блики на экранах. Хотя предпочтительным способом повышения уровня мелатонина является выключение всех экранов по крайней мере за час до сна, образ жизни многих из нас не позволяет этого.

Таким образом, если вам необходимо использовать экран перед сном, приобретите очки янтарного цвета.Вы можете легко найти их на Amazon, но сейчас их продают и многие оптические магазины. Ваш глазной врач также может назначить линзы с синим светом, чтобы защитить ваше зрение, а также сбалансировать уровень мелатонина.

Повысьте уровень мелатонина с помощью утяжеленного одеяла

В течение 24-часового периода каждый из нас вырабатывает гормоны, которые контролируют, когда мы ложимся спать и когда просыпаемся. Этот цикл называется циркадным ритмом, и он контролируется гормоном мелатонином.Этот гормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга, отвечает за внутренние часы вашего тела. Когда уровень мелатонина высок, вы начинаете чувствовать сонливость. Но при низком уровне уснуть практически невозможно.

Отличный способ изменить режим сна — естественным образом повысить уровень мелатонина.

Почему я не могу заснуть?

Циркадный ритм очень чувствителен к внешним факторам. Есть причина, по которой в дождливый день почти невозможно встать с постели.Или почему многие люди зимой испытывают сезонную депрессию. А тем, кто весь день работает за компьютером, трудно заснуть.

Мы знаем, что на выработку мелатонина естественным образом влияют два основных фактора: солнечный свет и стресс. Вечером, когда солнце начинает садиться, естественным образом увеличивается выработка мелатонина. Он продолжает подниматься всю ночь и медленно спадает, когда снова встает солнце.

Те, кто работает в ночную смену, могут оценить связь между солнечным светом и сном.Попытка заснуть рано утром — непростая задача. Только когда в их спальне достаточно темно, чтобы естественным образом увеличить выработку мелатонина, они могут заснуть.

Мелатонин — не единственный гормон, который меняется в зависимости от режима сна и бодрствования. Кортизол, естественный гормон стресса в организме, также играет роль в наших внутренних часах. Однако уровень кортизола колеблется по противоположному циклу. Производство увеличивается в течение дня и уменьшается перед сном.

Однако, если у вас есть симптомы тревоги, уровень кортизола остается высоким.Это означает, что производство мелатонина не может начаться, пока эти уровни снова не начнут снижаться. Эти два гормона не совпадают, и ваш график сна нарушается.

Что помогает повысить уровень мелатонина?

Если не лечить, нарушенный режим сна может сильно повлиять на качество вашей жизни. Вам будет трудно сконцентрироваться. Ваш уровень производства на работе и в школе значительно снизится. Недостаток сна подпитывает депрессию и беспокойство, делая ваше текущее положение еще хуже.Бессонница также напрямую связана с увеличением веса и другими серьезными проблемами со здоровьем.

Многие люди с низким уровнем мелатонина принимают добавки мелатонина. Хотя эти добавки эффективны, вы должны принимать эти добавки в малых дозах только в течение короткого периода времени. У них также есть побочные эффекты, такие как дневная сонливость, головокружение и кратковременная депрессия.

К счастью, есть естественные способы увеличить выработку мелатонина.

В течение многих лет эрготерапевты использовали утяжеленные одеяла в качестве терапевтического инструмента.Утяжеленные одеяла оказывают давление на сенсорные рецепторы тела. Этот дополнительный вес успокаивает нервную систему и регулирует выработку гормонов.

Утяжеленные одеяла и мелатонин

Но как терапия глубоким давлением увеличивает выработку мелатонина? Исследователи обнаружили, что терапия глубоким давлением увеличивает уровень серотонина на 28%, а дофамина на 31%. Эти «гормоны счастья» положительно влияют на ваше настроение и напрямую связаны с выработкой мелатонина.

Мозг использует серотонин для производства мелатонина.Это означает, что когда уровень серотонина высок, уровень мелатонина также повышается. Исследователи также обнаружили, что глубокое давление значительно снижает уровень кортизола. После применения глубокого давления уровень кортизола упал на 31%.

Эффект от этой естественной перестройки огромен. Это положительно повлияет не только на качество вашего сна, но и на качество вашей жизни. Покупка утяжеленного одеяла — отличный способ естественным образом повысить уровень мелатонина.

Заключение

Внеся эти небольшие изменения и вложив средства в утяжеленное одеяло, вы естественным образом увеличите выработку мелатонина и получите более крепкий ночной сон.Вы можете восстановить контроль над своим режимом сна без побочных эффектов других снотворных. Вы заслуживаете того, чтобы просыпаться утром отдохнувшим.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *