Mens physic программа тренировок: Программа тренировок менс физик | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Программа тренировок менс физик | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Понятие «men’s physique», появившееся сравнительно недавно, привлекло к себе сразу же повышенное внимание. International Federation of BodyBuilders (сокращенно IFBB) выделила приверженцев данной программы тренировок в отдельную категорию не так давно, поэтому споры об этом новшестве еще не утихают. Одни с радостью восприняли данную категорию, другие, наоборот, насторожено и скептически, считая приверженцев менс физик недостаточно усердными и слегка ленивыми. Среди любителей спорта, относящихся к категории как зрителей, так и тех, кто желает обрести и накачать красивое тело, есть немало людей, восхищающихся победителями в данной номинации. И если новичок решил встать на путь менс физик, то помочь в этом призвана программа тренировок, по которой занимаются приверженцы этого нового направления в культуризме.

Кто такие менс физики?

Термин men’s physique звучит достаточно мудрено, поэтому разобраться с тем, что же скрывается за ним, следует обратиться к мнению людей, имеющих к нему самое непосредственное отношение. По словам участника соревнований в данной категории культуризма Андрея Миронова, увлекающегося сначала американским футболом, а уже потом присоединившегося к «пляжникам», решив попробовать свои силы, главное преимущество менс физик заключается в простоте данной категории.

И это соответствует действительности. Для men’s physique отсутствуют какие-либо жесткие рамки на время подготовительного этапа, нет и произвольной формы. Система строится на том, что атлету необходимо подкачаться, подсушиться примерно 3 или 4 недели, а затем продемонстрировать достигнутый результат. Подобное описание может создавать обманчивое впечатление относительно того, что менс физик заниматься легко и просто, а была она разработана только для ленивых. Недостаточно просто изучить программу тренировок, ходить в спортзал, пройти сушку. Если нет основы, из которой можно создать красивое и рельефное тело, то о менс физик можно просто забыть.

Заниматься необходимо регулярно. Однако, как говорит Миронов, в отличие от классического культуризма, отличия кардинальные. Чтобы войти в категорию men’s physique, не нужно иметь вес более 100 килограммов. Главное, иметь красивое и рельефное тело, пропорции которого полностью соответствуют росту. Это позволяет значительно сократить денежные затраты на поддержание формы в межсезонье, нежели культуристам, весящим 150 килограммов. Таким образом, men’s physique представляет собой первые шаги на пути к карьере в бодибилдинге, позволяющие получить опыт участия в соревнования и так далее.

Противники этого направления, то есть фанаты большого культуризма, говорят о том, что у менс физиков слишком малы объемы мускулов, худые ноги. Им не по вкусу и пляжные шорты, а некоторые еще и подчеркивают то, что среди участников есть и представители меньшинств. Безусловно, на соревнованиях по men’s physique встречаются атлеты с накрашенными губами, подведенными ресницами и глазами. Это никоим образом не отражается на сути того, что к соревнованиям допускаются исключительно обладатели хорошо накаченной и подтянутой атлетически фигуры.

Современные менс физик представляют собой категорию культуристов, гораздо более востребованную, нежели большие и мощные классические бодибилдеры. Они украшают собой обложки фитнес и женских журналов, демонстрируют одежду от мировых брендов. Культуристы с горой мышц не могут носить модную одежду, нравятся далеко не всем.

Главные акценты в программе тренировок менс физик

Эта категория, как ошибочно полагают некоторые не была придумана Денисом Гусевым, а была создана IFBB, оказавшись востребованной, а спортсмены, подходящие под критерии отбора, пришли и начали выступать в соревнованиях. Популяризации этого направления культуризма способствовала высокая востребованность атлетов такого формата в медиа.

Менс физик полностью вложились в существующие требования модных глянцевых журналов и мира мода, чего невозможно сказать о тяжелоатлетах с грудой мышц. Пляжные культуристы не следуют какой-либо методике или программе, гарантирующей стопроцентный успех. Свои критерии, конечно, существуют. На первом месте всегда эстетика и пропорции тела, а не набор большой массы, поэтому акцент делается исключительно на базовых упражнениях. Это позволяет получить максимальный анаболический отклик.

Плечевой пояс

Большую часть времени пляжники уделяют проработке дельтовидных мышц. Они формируют ширину и пропорции тела атлета, в том числе и талии. Поэтому данной части тела и уделяется наибольшее внимание.

Узкая талия

Пляжники не включают в свой тренинг упражнения на проработку косых мышц. В программу тренировок не входит и становая тяга. Это обусловлено тем, что она приводит к расширению талии и увеличивает спину.

Икроножные мышцы

Выход на соревнования в шортах требует от атлетов акцентирования внимания на голени. Отличные показатели верхней части туловища и хорошие пропорции не остаются единственными, на что обращают внимание судьи. Значение имеют объемы, рельеф и полнота икроножных мышц.

Менс физик программа тренировок

Не существует наиболее эффективного подхода. Нет никакой единственно верной программы, которая позволила бы гарантировано добиться успеха. Большинство атлетов подходят к составлению тренинга исключительно с точки зрения того, какие упражнения полезны для достижения результата. В этом и заключается секрет тренировки менс физик. Начинающим пляжникам, желающим освоить программу, подойдет представленный ниже недельный сплит.

День первый: проработка грудных мышцДенис Гусев

Денис Гусев

В качестве примера взят тренинг Дениса Гусева, победившего в категории men’s physique в 2013 году. Его грудную мускулатуру можно назвать буквально идеальной, что и сделало эту тренировку наиболее оптимальным выбором. Эта программа состоит из следующих упражнений:

Разминка и разогрев – 10 минут
Жим на верх груди на наклонной скамье 5 подходов по 12-15 повторов
Жим в тренажере Хаммер 5 подходов по 12 повторов
Бабочка в тренажере сидя 5 подходов по 12 повторов

Основная цель проработки грудной клетки заключается в тренировке мышц посредством множества повторов со свободными весами и тренажерами. Во время подготовки к соревнованиям чередуют дроп- и супер-сеты, что позволяет не адаптироваться к однотипной нагрузке. Разнообразие увеличивает число мышц, вовлекаемых в упражнение.

День второй: проработка спины

Требует обращения максимума внимания на определенную группу мускулатуры, которая позволяет создавать V-образную фигуру и ширину, глубину в толщину. Пропорции должны разрабатываться таким способом, чтобы сбоку они не были плоскими, а стали объемными, а талия казалась более низкой.

Тренинг состоит из следующих упражнений:

Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 раз
Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз

Не следует пугаться того, что упражнений и количества подходов в них настолько много. Вес, используемый при этом, минимален. Подобрать требуемый вес путем экспериментов следует до того момента, пока не наступит отказ, а предыдущие подходы выполнялись сами. Упор акцентируется на интенсивности, а паузы делают не более 60 секунд.

День третий: трицепсы и бицепсы

Особенностью men’s physique является то, что и бицепс, и трицепс тренируют в один день. Это обусловлено тем, что плечевой пояс, а также спина и грудная клетка, имеют большее значение, нежели мышечные группы. И чтобы образ пляжника выглядел максимально эффектно, рукам уделают повышенное внимание.

Тренировка рук состоит из следующих упражнений, являющихся базовыми:

Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз

День четвертый: плечи и ноги

Менс физик представляет собой категорию культуризма, в которой ногам не уделяется повышенного внимания. Бедра во время выступления закрыты длинными шортами. Наибольшей упор уделяют голеням. На эту часть делают множество упражнений и повторов. Последний день тренировок направлен на проработку пучков дельт, но используют только маленькие веса, а также уделяют внимание икроножным мышцам.

Программа состоит из следующих упражнений:

Жим штанги стоя 4 сета по 10 раз
Махи гантелями в стороны 5 сетов по 12-15 раз
Махи гантелями перед собой 5 сетов по 12-15 раз
Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) 5 сетов по 12-15 раз
Приседания со штангой 4 сета по 8-10 раз
Упражнения на голень (поднятия на носках с дополнительным весом) 5 сетов по 20-25 раз

Махи выполняют с гантелями. Последнее упражнение, прорабатывающее голень, делают до отказа. Вес берут чуть больше, чем тот, который используют обычно. Он должен позволять спокойно разговаривать во время выполнения этого упражнения.

Нет никакого секрета относительно идеальной и грамотно спланированной тренировки. Основываясь на среднестатистическом представленном выше тренинге можно понять принцип составления программы, а затем путем проб, ошибок, экспериментов подобрать такую вариацию упражнений, которая позволит ощущать в мышцах жжение. Это чувство станет свидетельством того, что они работают и сокращаются, то есть цель тренировки полностью достигнута.

как тренируются атлеты категории Men’s physique

Как и в классическом бодибилдинге, в категории менс физик тренировочный процесс направлен на развитие мускулатуры – ее объемов и пропорций. Однако нюансы в развитии гармоничного тела все же есть, и они вносят свои коррективы в тренировки. Давайте подробно рассмотрим данную тему.

Содержание

Акценты в тренировках

Что такое менс физик или, как его еще называют, пляжный бодибилдинг, уже было освещено в другой нашей статье. Чтобы продолжить говорить о программе тренировок этой категории бодибилдинга стоит напомнить, что менс физик был создан IFBB и изначально в ней выступали атлеты совершенно не массивные, а имеющие изумительные пропорции. Также в оценке спортсменов учитывался общий вид, а именно состояние кожи, прическа, осанка. Сейчас же, в этой категории стали участвовать и те атлеты, которые не успели за сезон создать нужную форму для выступления в других категориях бодибилдинга.

На самом деле, нет особых методик и программ тренировок исключительно для спортсменов данной категории. Основной задачей атлета является создание эстетичного пропорционального тела с мускулатурой высокого качества. Добиться этого можно выполняя тренировки с акцентами на дельтовидные, грудные, плоскую и широчайшие мышцы спины. Ноги же этих спортсменов получают меньшую нагрузку, так как судейская коллегия не оценивает их, бедра скрывают пляжные шорты до колен. Тем не менее, в менс физик оцениваются голени.

Во время тренировок не используют такие упражнения, как становая тяга или техники на проработку косых мышц живота, так как это увеличивает объем талии.

Программа тренировок

Тренировочный процесс состоит из четырех тренировок в неделю.

День первый

Упражнения выполняются по следующей схеме: 5 сетов по 12-15 повторений и разминочный подход с минимальным весом.

День второй

Задача этой тренировки – создать максимально широкую и объемную спину, естественно, исходя из общих пропорций спортсмена. Упражнения выполняются по следующей схеме: 5-6 сетов по 8-10 повторений и разминочный подход с минимальным весом.

Несмотря на то, что гиперэкстензия увеличивает объем талии, визуально во фронтальной позиции этого не видно. Упражнение выполняется без дополнительного веса 4 подхода 20-25 повторений.

День третий

Тренинг рук выведен в отдельный день. Во-первых, это сделано для того, чтобы уделить максимальное время самым важным группам мышц, а именно груди и спине, а также качественно проработать руки.

Упражнения выполняются 4 сета по 10-15 повторений.

Сгибание рук «молот» выполняется с небольшим весом и большим количеством повторений: 12-14.

День четвертый

Эта тренировка направлена на развитие голени и дельтовидных мышц. Упражнения на дельты выполняются по схеме: 4 сета по 10-12 повторений, а тренировка голени подразумевает большое количество повторений: 20-25.

Последний подход на голень выполняется до отказа со средним весом.

Пляжный бодибилдинг. Менс Физик (пляжный бодибилдинг). Примерная программа тренировок в Менс Физик

Жако де Брюйна (Jaco De Bruyn) WBFF PRO Профессиональный спортсмен фитнес модель Жако де Брюйн один из самых быстрорастущих моделей в мире и выдвигался на самые влиятельные WBFF…

Херардо Габриель (Gerardo Gabriel) IFBB PRO Профессиональный спортсмен фитнес модель участник соревнований Arnold classic Australia 2017 ведёт свои страницы в Instagram Facebook, Youtube. Возраст – 24 Рост – 172 cm…

Виктор Симкин (Viktor Simkin) IFBB PRO биография фото видео Один из лучших спортсменов в России участвует в соревнованиях фитнес бодибилдинг и очень успешно! Ведёт свой Youtube канал…

Тави Кастро (Tavi Castro) Instagram биография фото Тави Кастро один из успешных спортсменов Dj из Amsterdam, Netherlands в 21 веке который в 24 года бизнесмен который успел очень…

Брэдли Мартин антропометрия: Рост – 188 см, Соревновательный вес – 98 кг, Вес в межсезонье – 104 кг, Вес на сегодняшний день – 118 кг. Первое место на “NPC Southern California Championships”…

Николай Кулешов антропометрия: Рост – 190 см, Соревновательный вес – 90 кг, Вес в межсезонье – 93кг. Первое место в категории “Mr.Olympia Moscow Pro” – 1 раз. Биография…

Уже в юные годы, Джереми решил для себя, что когда он вырастет, то обязательно послужит своей стране, пойдя в армию. Так же, как это сделали его дед и отец.
Так и случилось. После окончания школы он идет служить в армию. А спустя некоторое время его часть перебрасывают в Ирак. Именно здесь Джереми Потвин впервые начинает тренироваться с железом. И как он вспоминает, это ему помогало снять…

Менс Физик (Men`s Physique) представляет из себя некое сочетание двух направлений бодибилдинга и фитнеса. Мужская фигура на этих соревнованиях не должна изобиловать мышечной массой, поражать вздутыми жилами и увеличенными пропорциями. Здесь все должно быть в меру: прокачанный, рельефный торс спортсмена, пропорциональное соотношение плеч и бедер, не перекачанные ноги, здоровый вид кожи. При показе спортсмены не принимают обязательные позы, которые традиционны для соревнований по бодибилдингу.

Cпортсмены должны быть одеты в шорты до колен, чем очень отличаются от традиционных соревнований, где бодибилдеры выступают одетыми в короткие плавки и соответственно открывают верхнюю часть ног.

Обувь исключена, а шорты могут быть различных «веселеньких» расцветок.

Номинанты больше похожи на ухоженных фотомоделей, нежели на спортсменов.

Судьи уделяют внимание симметричности мускулатуры, состоянию организма, поведению и личным качествам парней.

Во время соревнований, спортсмены появляются на сцене в шортах или штанах, а также босыми и с голым торсом. Как правило, победителями становятся конкурсанты, у кого наиболее симметричные пропорции мускулатуры и отменное общее физическое состояние.

Суть данной номинации состоит в том, чтобы у спортсменов было умеренное количество и объемы мышц.

Вторым названием соревнования «MENS PHUSIQUE» является «пляжный бодибилдинг».

Хотя Менс Физик является новой категорией в соревновании по бодибилдингу, но этот тип соревнования пристанище большинства известных спортсменов.

Это соревнование получило мировое признание в своей категории благодаря включению её в программы Арнольд Классик-2013 и Олимпии-2013.

В 2012 году Международная федерация начала работы над совершенно новой дисциплиной «пляжный бодибилдинг». Под этим соревнованием устраивают мировые, европейские чемпионаты, а также «Олимпию» среди многочисленных профессионалов. В этом соревновании могут принять участие тысячи спортсменов, у которых ранее было желание, однако по природным характеристикам не имели шансов стать участниками соревнования.

В настоящее время в пляжном бодибилдинге выделяется несколько категорий роста. Каждая из этих категорий имеет определенные критерии веса/роста: рост до и 170 см.

Рассчитывается по определенной формуле: Рост участника (см) — 100(+ 0 кг) = его возможный максимальный вес (кг).

Например, если спортсмен имеет рост 170 см, то возможный максимальный его вес для этой категории составит 70 кг;

рост до и 174 см. Рассчитывается по аналогичной формуле, только в этом случае из значения роста в см вычитаем уже 98 (рост — 100(+2 кг)). Таким образом, спортсмен с ростом 172 см может иметь максимальный вес 74 кг.

рост до и 178 см. В этой категории из значения роста вычитаем 97(рост — 100 (+3 кг)), получается у участника с ростом 175 см, максимальный вес может составить 78 кг.

рост свыше 178 см. рост — 100(+4 кг). рост свыше 180 см. рост — 100(+4 кг). рост выше 184 см. рост — 100(+5 кг).

В 2012 году IFBB ввела новую мужскую номинацию: «пляжный бодибилдинг» (men’s physique). Она создана для мужчин, которые используют силовые тренировки, поддерживают себя в форме, соблюдают здоровую сбалансированную диету, но предпочитают развивать меньше мышечных объемов, но все же иметь спортивное и эстетическое телосложение.

Ростовые категории

В пляжном бодибилдинге в настоящее время существует две категории: 178 см и св. 178 см со следующими весовыми/ростовыми критериями для участников:
до и включительно 170 см
макс. вес (в кг) = рост (в см) –100 (+ 0 кг), например: при росте 170 см max вес 70 кг

до и включительно 174 см
макс. вес (в кг) = рост (в см) –100 (+ 2 кг), например: при росте 172 см max вес 74 кг

до и включительно 178 см
макс. вес (в кг) = рост (в см) –100 (+ 3 кг), например: при росте 175 см max вес 78 кг

свыше 178 см
макс. вес (в кг) = рост (в см) –100 (+ 4 кг), например: при росте 180 см max вес 84 кг

спортсмены ростом свыше 190 см
макс. вес (в кг) = рост (в см) –100 (+ 5 кг), например: при росте 191 см max вес 96 кг

Порядок проведения соревнований

Раунд отбора (если в категории больше 15 участников).
Все участники становятся в линию по порядку номеров, затем по команде комментатора, в группах по 5 человек, выполняют повороты на 90 градусов (лицом к судьям, левым боком к судьям, спиной к судьям, правым боком к судьям, лицом к судьям). После этого участники покидают сцену. Судьи определяют 15 сильнейших.

Раунд 1

Во время объявления комментатором номера, имени, страны, города, клуба и пр., каждый спортсмен выходит на середину сцены, останавливается, и становиться лицом к судьям.
Затем разворачивается и принимает позу «спиной к судьям». Затем снова поворачивается лицом к судьям.
После этого становится на задний план сцены.

Вторая часть раунда 1 — «Сравнения»

Затем участники вызываются выполнять повороты на 90 градусов (лицом к судьям, левым боком к судьям, спиной к судьям, правым боком к судьям, лицом к судьям) по запискам судей (не более 6 человек одновременно).

Соревновательный костюм для всех раундов

Пляжные шорты, которые должны соответствовать следующим критериям:

длина шорт – на уровне середины колена
материал и цвет на выбор участника
не допускаются обтягивающие шорты или шорты из лайкры4. участники выступают без обуви.
участники выступают без обуви.

Требования к внешнему виду:

Любые украшения и аксессуары запрещены
— для тела и для лица разрешается использование только официально разрешенного грима

— театральный грим ЗАПРЕЩЕН

Описание поворота на 90 градусов

Спортсмен принимает свободную позу, лицом к судьям, левым боком к судьям, спиной к судьям, правым боком к судьям, лицом к судьям, при этом одна рука на поясе, другая опущена вдоль тела.

Фривольные телодвижения категорически запрещены!

Оценка

Судьи оценивают сначала общее спортивно-атлетическое телосложение, принимая во внимание все физическое развитие участника: пропорциональность, симметричность и сбалансированность телосложения; состояние и тонус кожи; презентабельность.

Узнайте, что лучше для новичка стать большим культуристом или эстетом телосложения как Менс Физик.

Менс Физик в бодибилдинге: что это?

На приходившем в Лас-Вегасе турнире «Мистер Олимпия» (2011 год), организаторы состязания устроили кастинг среди парней для нескольких модных печатных изданий. Судьи рассылали приглашения тем юношам, которые могли оказаться на глянцевых обложках. В письмах было сказано, что в рамках основного соревнования будет проведен дополнительный турнир.

Сначала это соревнование было известно, как кастинг для журналов и в нем приняло участие десять парней. Победителем оказался Стив Кук и с ним был заключен контракт. Однако желающих принять участие оказалось очень много, и организаторы кастинга решили провести новый конкурс. Это стало сигналом к высокой популярности новой номинации. Заметим, что в некоторых государствах турниры Менс Физик проводятся на протяжении всего года. В России эта категория представлена только весной и осенью.

Хотя категория Менс Физик в бодибилдинге появилась лишь несколько лет назад, в ней участвуют многие именитые атлеты. Популярность нового турнира вынудила IFBB включить его в «Мистер Олимпия», а также «Арнольд Классик». До 2011 года в таких турнирах могли участвовать все парни, занимающиеся культуризмом. Сегодня это могут сделать как любители, так и профессионалы.

Сначала не все восприняли новую номинацию всерьёз, ведь история Менс Физик в отличие от бодибилдинга невелика. Если говорить об отличиях между новой номинацией и классическим культуризмом, то в первую очередь судьи должны оценивать не размеры мускулов, а симметричность и подтянутость тела. Во время позирования атлеты появляются на сцене в шортах, что и послужило поводом для второго названия этой категории — пляжный культуризм.

Кто лучше выглядит Менс Физик или культурист?

Не простой вопрос, ведь критерии оценки разительно отличаются. С другой стороны, Менс Физик достаточно быстро стала популярной, ведь известно, что перекаченные мускулы не всегда привлекают женщин. Сами билдеры крайне негативно относятся к пляжникам. Некоторые считают главной причиной этого наличие среди менс физиков большого количества парней нетрадиционной ориентации.

Однако на наш взгляд дело в другом — билдеры уверены, что для победы в новой номинации можно тренироваться значительно меньше, а награда за победу имеет аналогичный вес. Если подойти к вопросу более серьёзно, то отличия между двумя номинациями уже кажутся не такими существенными.

Тренинг и питание

Правила питания во многом аналогичны, однако классическим билдерам приходится употреблять боле пищи, ведь большие мускулы требуют соответствующего количества энергии. Также во время набора массы культуристы могут не беспокоиться по поводу употребляемых продуктов, а вот пляжникам такую вольность позволять нельзя. Они должны на протяжении всего года поддерживать свое тело максимально сухим. Тренинг также практически аналогичен и менс физики работают в зале не меньше в сравнении с классическими культуристами.

Мускульная масса

Безусловно, тяжеловесы обладают значительно большей мускульной массой, ведь именно этот критерий является одним из главных. Качество массы также имеет значение. Для сравнения приведем антропологические параметры Фила Хита, побеждавшего на Олимпии. Во время состязаний масса его тела составляла 111 кило при росте в 175 сантиметров. Если бы он решил принять участие в состязаниях Менс Физик, то предельным весом для него было бы 78 кило. Самый титулованный отечественный менс физик Денис Гусев при росте в 186 во время состязания весит порядка 93 кило.

Так как у пляжников мускульные объемы значительно меньше в сравнении с классическими билдерами, то в период межсезонья из намного проще удержать. В результате у пляжников мускульная масса в межсезонье лишь на пару кило меньше соревновательной. Уже упоминавшийся нами Денис Гусев в этот период может весить около 95 кило. Именно по этой причине состязания в категории Менс Физик можно проводить на протяжении всего года. Культуристам постоянно поддерживать высокую форму крайне сложно и, например, Фил Хит во время подготовки к турнирам может весить килограмм на 14 больше.

Проведения состязаний

Мы уже говорили, что пляжники выходят на сцену в широких шортах, длина которых доходит до колен. Так как ноги почти полностью скрыты под одеждой, они могут уделять нижним конечностям меньше внимания на тренировках. С другой стороны, менс физики должно много внимания уделять цвету кожного покрова, прическе и общей привлекательности. В классическом культуризме на это внимание не обращается.

Есть отличия и в манере позирования. В культуризме используется набор стандартных позиций, позволяющих продемонстрировать все мускулы тела. Пляжники должны отличаться симметричностью и пропорциональностью и во время выступления принимают общие позиции. Кроме этого в культуризме есть вольная программа, во время которой атлет вправе демонстрировать различные качества. В Менс физик любые вольности запрещаются, а произвольная программа отсутствует.

Спортивная фармакология

В классическом культуризме без фармакологической подпитки на победу можно не рассчитывать. А вот менс физики могут вполне обходиться и без запрещенных препаратов. Кроме этого пляжникам необходимо следить за своим внешним видом, а применение ААС может привести к таким побочным эффектам, как выпадение волос или проблемам с кожным покровом. В результате на турнире можно проиграть.

Всего в данной номинации существует шесть категорий, а их классификация составлена на основе роста спортсменов. В России используется следующая градация:

Рост менее 170 сантиметров — вес атлета не должен превышать 70 кило.
Рост менее 174 сантиметров — вес пляжника должен соответствовать максимум 76 кило.

Рост менее 178 сантиметров — масса тела должна составлять не более 81 кило.
рост от 178 до 190 сантиметров — масса спортсмена составляет не более 83 кило.
Рост выше 190 сантиметра — атлет должен иметь массу не более 97 кило.

Как вы уже наверняка поняли, показатель массы тела не должен быть превышен. Если вы имеете меньший вес, то вправе принимать участие в состязаниях.

Менс Физик или бодибилдинг: что выбрать?

Вопрос о том, что выбрать — Менс Физик или бодибилдинг часто интересует начинающих атлетов, решивших принять участие в соревнованиях. Как мы уже с вами выяснили, основные отличия между двумя номинациями заключаются в количестве массы. Если вы стремитесь набрать максимум возможного, то вариантов нет, и ваша дорого лежит в классический культуризм.

В этом случае вы должны употреблять много пищи (в результате набора жировой массы не избежать), активно и тяжело тренироваться, давать организму достаточно времени на восстановление, а если в планах значится участие в турнирах, то придется использовать анаболики. Звезды культуризма знакомы всем поклонникам этого вида спорта и не будем в очередной раз называть их имена.

Согласно проводившимся опросам среди женщин, представительниц прекрасной половины тела не очень привлекают перекаченные мускулы. Безусловно, каждому свое, но факт таковым и остается. Если вы хотите не только накачаться, но и привлекать девушек, подумайте о номинации Менс Физик. Пляжники обладают красивым телосложением, ведь перекаченное тело классических билдеров не всегда можно назвать таковым. Их мускулатура сухая и рельефная, а тело максимально пропорционально и развито гармонично. В противном случае рассчитывать на успех не приходится.

Выбирать только вам, а мы сейчас лишь рассказали об основных отличиях между Менс Физик и бодибилдингом.

Как подготовиться к участию в турнире Менс Физик?

В качестве примера рассмотрим методику подготовки к турнирам Лазара Ангела. Это один из самых известных пляжников, у которого много поклонников и недоброжелателей. По словам самого атлета, он увлекался баскетболом и даже выступал в командах второй лиги своей страны. Однако серьёзная травма коленного сустава поставила крест на его дальнейшей карьере.

Однако покидать спорт навсегда он не хотел и начал заниматься культуризмом. Его программа тренинга выглядит следующим образом:

1-й день — тренинг мускулов груди и пресса.
2-й день — работа над спиной и предплечьями.
3-й день — прокачка мускулов живота и плечевого пояса.
4-й день — тренировка рук и предплечий.
5-й день — ноги и мускулы живота.

О количестве сетов и повторов мы намеренно умолчали, ведь многие начинающие стараются использовать тренировочные программы известных атлетов. Хочется еще раз предупредить, что так поступать не стоит. Даже если вы будете тренироваться аналогично Лазару Ангелу, наверняка не станете обладателем его фигуры. Запомните, тренировочная программа должна быть составлена в индивидуальном порядке и никак не иначе.

Если игнорировать это требование, то вы, скорее всего, просто навредите своему организму. Атлеты такого уровня на каждом занятии выполняют около десятка движений при четырех или больше сетах. Если вы с минимальным уровнем подготовки начнете так тренироваться, то попадете в состояние перетренированности. В результате не только не будет набираться мускульная масса, но и возможны нарушения в работе организма.

Аналогичным образом ситуация обстоит и с программой питания, хотя для справки мы ее и приведем. Как и тренировочный процесс, так и питание должно быть организовано в индивидуальном порядке. Однако вернемся к тому, как питается Лазар Ангел:

1-я трапеза — овсянка и шесть яиц.
2-я трапеза — протеиновая добавка, филе курицы и рис.
3-я трапеза — миндаль и протеиновая смесь.
4-я трапеза — куриное филе с рисом.
5-я трапеза — тунец и овощной салат.
6-я трапеза — протеиновая добавка.

Ещё раз скажем, что повторять эту программу питания вам не стоит. Кроме указанных выше продуктов атлет использует и различные виды спортпита. Заметим, что, как и большинство менс физиков Лазар старается на протяжении всего года поддерживаться отличную спортивную форму. Сегодня принято обсуждать, использует ли билдер спортивную фармакологию. А вот мы этого делать не будем, хотя следует заметить, что в натуральную сохранять массу достаточно сложно, а то и просто невозможно. Однако для этого не обязательно использовать ААС, есть и другие препараты.

Спорт баттл между бодибилдером и атлетом Менс Физик смотрите ниже:

Разновидность категорий IFBB и их наличие в шкале оценивания зависят от количества претендентов, которые хотят принять участие в соревнованиях.
На сегодняшний день существуют такие категории:

Юниоры распределяются по таким показателям: до 1.7 м, до 1.75 м и выше, абсолютное первенство;
Мужчины (Арнольд, Классик, Любитель) до таких показателей 1.72 м, 1.75 м, 1.78 м, 1.81 м, 1.84 м и выше, абсолютное первенство;
Мужчины (Чемпионат мира, Чемпионат Европы) до таких показателей 1.7 м, 1.74 м, 1.78 м и выше, абсолютное первенство;
Мужчины-мастера, которые находятся в возрасте старше 40 лет — абсолютная категория.

Обязательные позы.

Во время проведении конкурсов по бодибилдингу, конкурсанты очень часто отходят от требований и стандартов IFBB для Men´s Physique. Позы, которые представляются участниками на конкурсах, не подлежат оцениванию. Судьи дают оценку только по международным стандартам, то есть по правилам IFBB для проведения соревнований.

ДЕМОНСТРАЦИЯ ПОЗ. ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА.

Лицо. Поворот к судьям:
Стоять необходимо ровно, при этом направление головы и взгляда совпадает с направлением тела. Одна рука — на бедре, а нога с противоположной стороны тела немного отставлена. Вторая рука вольно свисает вдоль тела. Для более естественной позы можно ее незначительно согнуть в локте, пальцы прямые. Держать колени нужно прямо, мышцы живота напрячь, но не позволять избыточного напряжения. Голова приподнята.
Данная поза входит в количество обязательных для конкурса, неверная ее постановка приведет к понижению оценок.

Поворот налево:
Первым поворотом, который представляется участниками, осуществляется налево.
При демонстрировании данной позы необходимо к судьям стоять левым боком. Торс и голова немного развернуты на судейскую команду. Левая рука — на бедре, а правая, согнутая в локте, находится впереди верхней части тела, по центру. Пальцы держать ровно.
Левую ногу необходимо согнуть в колене, опираясь ею об пол. Вторая нога должна быть немного согнута в колене, поставлена на носок, но отставлена назад.

Спина. Разворот к судьям:

Стоять необходимо прямо. Взгляд и голова направлены по одной оси направления тела. Положение одной руки – на бедре, а второй – по линии тела, слегка развернута и согнута. Пальцы держать прямо. Нога отставлена назад, опирается на носок. Вторая согнута, но стоит прямо. На спине широчайшие мышцы должны быть приведены в тонус. Голова приподнята.

Поворот направо:

При демонстрировании данной позы необходимо к месту, где сидят судьи, стоять правой стороной тела. Голова и верхняя часть тела немного должна быть развернута в сторону судей. На бедро теперь ставится правая рука, а левая, согнутая в локте, расположена перед самим телом, по центру. Пальцы держать прямо.
Правую ногу необходимо согнуть, опираясь ею об пол. Левая нога также согнута, но поставлена на носок, отставлена назад.

При выполнении необходимых поз, одна рука всегда должна располагаться на линии бедра.
Чрезмерное напряжение мышц противопоказано, так как данная демонстрация близка с бодибилдингом.
Фронтальная поза, а также задняя демонстрируются так, чтобы одна нога, на которую перенесен вес тела, формировала прямую линию с туловищем, опускающуюся под прямым углом к сцене. Другая – отставлена.
Позы, демонстрирующиеся боком, также требуют правильной расстановки ног. Ближайшая нога к судьям не отставляется назад. Главное — не перепутать.

Замечания, которые могут привести к низкой оценке:

Руки не находятся на своих местах, а самопроизвольно выполняют непрописанные в требованиях IFBB движения.
Демонстрируемые мышцы слишком напряжены конкурсантом.
Позы участника меняются слишком быстро. Судьи не успевают проставить баллы.
Наличие деформаций на теле.
Увеличение грудных желез мужчины (гинекомастия).
Дисквалификация неизбежна, если у Главного судьи возникает много замечаний и поправок в адрес конкурсанта.

Во время соревнования участникам необходимо выйти на сцену в шортиках: размер шорт — чуть выше колен и ниже пупка; спандекс и любой логотип недопустим. Спортсмены оказываются на сцене босые и без футболки. Там необходимо вести себя максимально пристойно. Судьи отдают предпочтение уравновешенным личностям и ценят способность передать зрителям соревнования свои личностные характеристики.

Категории роста

В настоящее время в пляжном бодибилдинге выделяется несколько категорий роста. Каждая из этих категорий имеет определенные критерии веса/роста:

— рост до и 170 см. Рассчитывается по определенной формуле: Рост участника (см) – 100(+ 0 кг) = его возможный максимальный вес (кг). Например, если спортсмен имеет рост 170 см, то возможный максимальный его вес для этой категории составит 70 кг;
— рост до и 174 см. Рассчитывается по аналогичной формуле, только в этом случае из значения роста в см вычитаем уже 98 (рост – 100(+2 кг)). Таким образом, спортсмен с ростом 172 см может иметь максимальный вес 74 кг.
— рост до и 178 см. В этой категории из значения роста вычитаем 97(рост – 100 (+3 кг)), получается у участника с ростом 175 см, максимальный вес может составить 78 кг.
— рост свыше 178 см. Здесь формула выглядит так: рост – 100(+4 кг).
— рост свыше 180 см.
— рост выше 184 см.

Во всех IFBB-номинациях соревнования проходят по шаблону. Для Men’s Physique также используется шаблон.

Шаблон выступления Менс Физик:

Предварительное судейство: отбирается ТОР-15
Полуфинал: отбирается ТОР-6
Финал

Обслуживанием международных состязаний занимается бригада из одиннадцати судей. Сведения о том, кто не альтернативный судья, известны лишь Председателю коллегии судей IFBB и людям, входящим в технический комитет. Хорошо, когда у главного судьи в наличии несколько панелей судей, которые занимаются обслуживанием различных номинаций и категорий.

Ранее правила не позволяли заменять панели судей для 1-ой категории, одинаковый судейский коллектив должен быть в полуфинале и финале. Сейчас правила позволяют заменять судейские панели согласно графику, который получают от Главного судьи. У каждой панели собственные представления и идеологии по поводу оценивания номинаций. Представления в ходе замены бригад состоят в том, что участники в полуфинале располагаются по местам, при этом их расположение в итоговом протоколе могут быть разными. Учитывая обнуление баллов, набираемых в полуфинале, судейство в финале происходит с нуля, и, учитывая то, что судьи могут видеть в топе-6 участника, не попадающего в результате в финал, и оценивались 15 участников, то при оставлении на месте бригады, участники вновь могут по-разному располагаться в полуфинале и финале, не совпадая с итоговым протоколом.

Стоит отметить, что 5 лет назад согласно правилам, очки, получаемые на полуфинальном и финальном этапах, складывали и по общей сумме давали место. Мой партнер считает, что будет лучше, если для категорий возвратят данное правило. Мне пока не удается оценить подобный возврат.

Предварительное судейство

Бывает, что в категории заявляют восемнадцать и больше участников. При нахождении семнадцати человек – не требуется. Для отбора вызывается вся категория, участники выстраиваются на сцене в 1 линию. При большом количестве участников – выстраиваются в 2 или 3 линии. Конкурсанты выстраиваются во фронтальной позе, повернувшись лицом к судьям. Сначала участник с меньшим номером находится на сцене справа. Спустя несколько минут судья начинается двигаться, возглавляя шеренгу конкурсантов, ведя ее к левой стороне сцены. Таким образом, участников расставляют по номерам в обратном порядке, благодаря чему судьи могут всех хорошо рассмотреть. Когда участники стоят в несколько линий, то аналогичные действия выполняются еще раз для следующих участников.

Главная ошибка в том, что не исполняется условие к исполнению mandatory pose. Учитывая даже то, что судьи не могут разглядеть номеров, они не способны правильно оценивать качество массы мышц, размеры, пропорциональность фигуры. У нас привыкли скручиваться, выставляя на вид талию. Кроме того, большинство участников Men’s Physique не поняли, что не ценится много мышечной массы, а они еще это показывают. Men’s Physique – это не состязания по бодибилдингу, и судьям это известно.

Как только участники представились, главный судья начинает вызывать их по порядку по пять человек, проводя их сравнение в 4-х позах. В этот момент судьи отбирают, отмечая слабейших. В результате отбираются 15 конкурсантов, попадающих в полуфинал.

Возможно, что предварительный этап не завершится после предъявления протоколов судей. Потому что при выборе ТОР-15 зачастую получается, что несколько участников отмечали слабейшими равным числом пометок. В подобных ситуациях, чтобы составить список полуфиналистов, после этого главный судьей такие конкурсанты вызываются для повторного сравнения, и вновь отбираются слабейшие, исходя из условий, задаваемых главным судьей. К примеру, выбирают 1 из 4 и т.п.

На этом завершается предварительное судейство.

Полуфинал: ТОР-15

Конкурсанты выводятся по номерам. Как и во время предварительного судейства вновь проводятся такие же действия. Затем все разделяются на 2 группы, одна из которых располагается справа, вторая – слева. Центр сцены освобождается, позволяя судьям оптимально оценивать. Следующий этап проходит на этом свободном месте: конкурсанты сравниваются по порядку в группах из 5-ти человек. На 1-м этапе главный судья вызывает участников для сравнения в четырех позах.

На данном этапе судьями отбираются лучшие в линии, которые станут финалистами состязания. В ходе данного этапа судьями составляются записки, где указываются лучшие конкурсанты, которые максимально соответствует критериями отбора в номинации. Листы передаются главному судье, в них судьи делают предварительные заявки, излагая свое субъективное мнение. Листы попадают к главному судье, который совместно со своим ассистентом, начинает составлять группы на 1-ый и дальнейшие вызовы. Также главный судья в это время составляет собственные варианты на ТОР-5.

После подсчитывания голосов путем сравнения выявляются участники, которые будут вызываться в 1-ое сравнение. В соответствии с правилами состязаний IFBB, сравнение делается в группах 3-8 человек. Нужно понимать, что при формировании 1-го сравнения на основе общего мнения всех принявших решение главный судья позволяет судьям понимать, что участники из данного сравнения хотят попасть в финал. Но в основном для сравнения вызывают не больше 6-ти конкурсантов или 5, чтобы из 2-го сравнения судьи смогли составить перечень финалистов. Довольно часто, в соответствии с правилами оценивания конкурсантов, менее подготовленные конкурсанты из 1-го сравнения оставляются главным судьей для прохождения 2-го, и в подобных ситуациях судьям предоставляется дополнительная возможность лучше и объективнее отбирать тех, кто попадет в финал. На прохождение 2-го сравнения участников также вызывают, основываясь на уже выполненном подсчете голосов, имеющимся в сравнительной табличке. Во время 3-го сравнения судьи оценивают слабейших конкурсантов из полуфинала, у которых практически нет шансов, чтобы пробраться в финал.

После проведения 3-го сравнения судьи передают свои индивидуальные протоколы, расставив места с 1-го по 15-е. Итоги переносятся в сводный протокол. Результаты уже формируются в автоматическом режиме: сначала отбрасываются результаты 2-х судей, на которых указывает главный судья (стоит напомнить, что в панели их находится одиннадцать), затем вычеркивают 2 высочайших и 2 низших места у каждого участника от судей, сумма баллов в данном этапе является критериям, по которому и расставляются итоговые смета. Самое высокое место присуждается участникам с меньшим числом баллов.

Финал.

Финал на разнообразных соревнованиях и конкурсах всегда начинается с ознакомления оценивающей комиссии со всеми участниками. Представление конкурсантов может проходить в один из способов:
1. В специально предназначенной зоне всем участников финала присваивают определенный номер. При озвучивании данного номера, представляется конкурсант с данной цифрой, оглашаются его имя, фамилия, страна, честь которой защищает. Во время представления финалист визуально приветствует судейскую комиссию и собравшихся зрителей.
2. Каждый участник в незначительный промежуток времени должен выступить с личной презентацией. Данный способ представления дает возможность лично подойти к данному заданию, так как во время знакомства с судьями участник пытается продемонстрировать свое тело с наилучшей стороны. Ведущий мероприятия во время презентации дает краткую характеристику конкурсанта.
После окончания представления участников следует начальный этап соревнования – демонстрация тела в четырех разных позах и поворотах. Второй этап — сравнение участников по технике и выполнению необходимых поз согласно правилам соревнования.
Оценки судей заносятся в индивидуальный бланк-протокол. Данное оценивание подразумевает внесение в лист оценивания места, которое, по мнению судьи, должен занять каждый из финалистов.

Процесс награждения.

К баннерной стенке выводятся в номерном порядке все конкурсанты. Модератор озвучивает призовые места (с 1 по 6), начиная с самого последнего. Названные участники выстраиваются перед всеми конкурсантами в еще одну линию, соответственно названным местам.

Определяется победитель.

тренировки и питание «менс физик»

В фитнес-индустрии существует и развивается пляжный бодибилдинг или по-другому «менс физик». Это красивая категория в спорте, представители которой не похожи на огромных профессиональных качков. И вполне обоснованно многие начинающие приходят в тренажерные залы с желанием заниматься и вопросом, как мужчине сделать тело красивым и подтянутым, накачать мышцы без химии, чтобы быть похожими на лучших парней из «менс физик».

Если придерживаться советов для начинающих, что такое пляжный бодибилдинг, каковы программы тренировок этой категории спорта и какие лучше применять упражнения для мужчин, то можно без фанатизма и, не исключая ЗОЖ, подтянуть своё тело даже в домашних условиях практически до уровня «менс физик».

1

Правильное питание. Мы – это то, что мы едим. Только правильное питание, соответствующее образу жизни и программе тренировок, позволит иметь красивое спортивное тело круглый год.

2

На начальном этапе лучше получать консультации и заниматься с профессиональным тренером, который поможет составить режим дня, программу тренировок и питания, и будет исправлять ваши ошибки в зале. С тренером вы будете реально быстрее прогрессировать.

3

Для самообразования читайте статьи и смотрите видеоролики по теме пляжного бодибилдинга. Это потом поможет стать тренером для самого себя.

Не стоит абсолютно полностью копировать увиденные по видео программы тренировок. Но можно взять на вооружение какой-то понравившийся элемент и попробовать его эффективность для себя.

4

Ставьте для себя реальные цели и задачи на определенные временные промежутки, например 3, 6, 12 месяцев, и старайтесь достигать намеченных результатов. Вашем девизом должно быть: «Постепенность и упорство!».

Реклама

5

Пляжный бодибилдинг – это не просто «тело», а стиль жизни. Поэтому стремитесь улучшить всю свою внешность, включая прическу и одежду. Создайте свой индивидуальный стиль как в тренажерном зале, так и в жизни, чтобы выделяться из серой массы.

6

Будьте позитивным человеком. Тренироваться в зале и достигать результатов значительно легче и продуктивнее в хорошем настроении.

7

Из вашей жизни должны быть исключены такие вредные привычки как алкоголь и сигареты. Если они еще есть, то спросите себя самого: «Зачем я курю?». Сможете дать вразумительный ответ? Примите как аксиому, что вредные привычки не приводят ни к чему, кроме как к деградации личности и здоровья.

8

Должен быть главный механизм для достижения успеха – мотивация!

Сделать тело здоровым, красивым и подтянутым в стиле «менс физик» — хороший вариант мотивации, которая поможет идти по жизни с высоко поднятой головой!

Видео: Пляжный бодибилдинг Men`s Physique. Дмитрий Яшанькин

Менс физик программа тренировок

Все про менс физик. Питание, фото и особенности тренировки

※ Download: http://exfindfiles.ru/d?s=YToyOntzOjc6InJlZmVyZXIiO3M6MTY6Imh0dHA6Ly93aXguY29tMi8iO3M6Mzoia2V5IjtzOjU5OiLQnNC10L3RgSDRhNC40LfQuNC6INC/0YDQvtCz0YDQsNC80LzQsCDRgtGA0LXQvdC40YDQvtCy0L7QuiI7fQ==

Менс Физик (Men’s Physique), мужчины фитнес модели: фото представителей пляжного бодибилдинга

Вот весь секрет тренировочной программы пляжников. Какая программа тренировок менс физик самая эффективная? «Менс физик» — именно так, называется эта программа тренировок. То есть углеводы в жидком виде. В чем отличие пляжного бодибилдинга от основного? Рацион питания Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Что там, да и как, сказать на 100 % никто не сможет, однако обсуждать данную категорию будут постоянно. Но суть в том, что на протяжении недели — одни и те же продукты в одинаковом количестве.

+6 кг! Массонаборная Программа Тренировки. Сплит на 4 дня

Одни тренировки нацелены на развитие силы, другие на выносливость. Приме пищи после тренировки у фитнес бикинисток является определяющим. Если не соблюдать режим, то прогресс будет малым или вообще практически нулевым. Как питаться фитнес бикини на сушке? Надеюсь, Вам понравилась Менс Физик программа тренировок. Для того чтобы принять участие в программе менс физик, не следует иметь слишком подкаченное тело. Начинающим пляжникам, желающим освоить программу, подойдет представленный ниже недельный сплит. Но занятия девушек происходят как в тренажерке, так и за ее пределами, если это позволяет погода.

МЕНС ФИЗИК

Денежные затраты бодибилдера, которые в межсезонье весят по 150 кг куда значительнее. Предоставленный комплекс тренировок менс физик не даст результата без правильного питания и восстановления. Для построения хорошей формы, Гусев обращается за помощью к многократному победителю в этой категории. На первом месте всегда эстетика и пропорции тела, а не набор большой массы, поэтому акцент делается исключительно на базовых упражнениях. Естественно, вести разговор о том, что существует единственная эффективная тренировка, позволяющая добиться желаемых результатов, нельзя. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном. Особое внимание нужно уделить приседу.

Бодибилдер Денис Гусев: биография, программа тренировок и питания

Выделить основной перечень продуктов, которые вы будете употреблять, и составлять некие «недельные меню». Я начал просто вникать в эту тему, перечитывая море информации, вникая в программы тренировок и комплексы ведущих представителей этого спорта, просматривая гигабайты видеороликов. Я все время меняю программу, чтобы продолжать шокировать мышцы и постоянно расти. Но чтобы от этого был правильный эффект, нужен отдых, так как именно во время него происходит рост мышечных волокон. Участник менс физик Андрей Миронов выделил большой плюс в сравнении с классическим бодибилдингом. Мышечная дифиниция Улиссеса удивляет детализированной прорисовкой, фигура — симметрией и соразмерностью.

Джефф Сейд (Jeff Seid) Тренировки

Популяризации этого направления культуризма способствовала высокая востребованность атлетов такого формата в медиа. Как видите, различий не так уж и много. Акцент на плечи Пляжники большую долю своего тренировочного времени посвящают на проработку дельт. Для пресса я делаю 15 минутные тренировки с произвольным выбором упражнений, выполняемых без перерыва». Все остальные части не интересны, так как они будут скрыты под шортами, менс физик фото дадут возможность убедиться в этом.

МЕНС ФИЗИК

Судьи оценивают ширину плеч и торса, форму дельт, охват талии, проработку пресса. Тренировки и питание девушек фитнес бикини Остальные же задаются вопросами, а чем я хуже, почему я так не смогу? «Олимпия» совсем недавно проходила в Лас-Вегасе. А упражнения на сушку тела истощают организм не на шутку! Читайте: В целом фитнес бикинистке после тренировки нужно выпить сока жидкие углеводы через 20-30мин. Все может зависеть в первую очередь от индивидуальных особенностей конкретного человека. Пытайтесь превзойти их на следующей тренировке.

Программа Тренировок Для Пляжника

На международные конкурсы — «Олимпия» и «Арнольд Классик» заявки вправе подавать профессионалы, получившие статус после удачных показов на местных состязаниях. Махи гантелями в стороны 5 сетов по 1. Чтобы узнать, что это за зверь такой с невиданным мудреным названием, мы прислушались к участнику недавних соревнований Андреем Мироновым, который сначала занимался американским футболом, а потом, услышав о категории пляжников, решил попробовать свои силы. Система строится на том, что атлету необходимо подкачаться, подсушиться примерно 3 или 4 недели, а затем продемонстрировать достигнутый результат. Одним из самых топовых атлетов Менс Физик прошедшего года является Николай Кулешов. В процессе подготовки к men’s physique стоит чередовать дроп-сеты и супер-сеты, чтобы мышцы не адаптировались к одинаковой нагрузке.

Особенности программы Менс физик (пляжный бодибилдинг): фото.

Рацион дневного питания, нормы калорий, ежедневные диеты — вот, что приходится терпеть девушкам на подготовительных этапах соревнований. В идеале этим должен заниматься профессиональный тренер. Программа тренировок men’s physique направлена на проработку всех пучков дельт маленькими весами и работа на икроножную мышцу. Также стоит отметить, что тренировка построена по принципу от меньшего к большему. И чтобы образ пляжника выглядел максимально эффектно, рукам уделают повышенное внимание. Его грудную мускулатуру можно назвать буквально идеальной, что и сделало эту тренировку наиболее оптимальным выбором.

Менс Физик — Пляжный бодибилдинг

Менс Физик ( Men`s Physique) – часто еще можно еще услышать название “пляжный бодибилдинг”, категория для мужчин в соревновательном бодибилдинге.

Для спортсменов данной категории огромные мышцы не являются ключевыми показателями. Характерной чертой спортсменов является:

симметрия;
пропорциональность форм;
эстетика.
проработка мышц.

Судьями оценивается ширина плеч, узкая талия, форма дельт, проработка грудных мышц и насколько глубоко проработан пресс.

Менс Физик новая категория и появилась совсем недавно. В 2012 году IFBB ввела эту категорию. С 2013 г. введена в программу Олимпии. В России номинация появилась чуть позже, в 2014 году и получила название “пляжный бодибилдинг”.

Сторонники данной категории занимаются силовыми тренировками для поддержания себя в форме, соблюдают сбалансированную и полезную диету. За счет относительно небольших мышечных объемов поддерживать красивое тело становится проще, а добиться результатов занимает меньше времени. Так же в данном направлении значительно реже прибегают к употреблению различных стероидов, что не может не радовать сторонников натурального бодибилдинга. При этом тело становится красивым и эстетичным.

Правила для мужчин в фитнес-категории

В соревнованиях международного масштаба проводятся конкурсы в 6 номинациях. 11 судей 1-й категории оценивают спортсменов по пропорциональности и эстетичности фигуры. Критериями служит сбалансированность объемов шеи, груди, плеч и талии.

Спортсмен обязан показать тело в движении, пластику, артистизм, уверенность, умение держаться на сцене. Обязательные позы прописаны в протоколе IFBB. После первого этапа отбирают 15 сильнейших конкурсантов. В полуфинал выходят только 6 человек, из которых формируется 5-ка сильнейших.

Какие требования к параметрам тела

В пляжном бодибилдинге существует две категории: 178 см и св. 178 см со следующими весовыми/ростовыми критериями для участников:

до и включительно 170 см
- максимальный вес (в кг) = рост (в см) –100 (+ 0 кг), например: при росте 170 см max вес 70 кг
до и включительно 174 см
- максимальный вес (в кг) = рост (в см) –100 (+ 2 кг), например: при росте 172 см max вес 74 кг
до и включительно 178 см
- максимальный вес (в кг) = рост (в см) –100 (+ 3 кг), например: при росте 175 см max вес 78 кг
свыше 178 см
- максимальный вес (в кг) = рост (в см) –100 (+ 4 кг), например: при росте 180 см max вес 84 кг
спортсмены ростом свыше 190 см
- максимальный вес (в кг) = рост (в см) –100 (+ 5 кг), например: при росте 191 см max вес 96 кг

С 2019 года произошли изменения! Регистрация участников будет проходить, согласно правил IFBB, только по ростовым категориям. Ссылка.

Как стать участником

Если соревнования проводятся на региональном уровне, участники регистрируются перед началом. Для выступления областного масштаба свою фамилию вносят в списки участников за день ранее. На международные конкурсы – «Олимпия» и «Арнольд Классик» заявки вправе подавать профессионалы, получившие статус после удачных показов на местных состязаниях.

Менс физик как принять участие. Чем отличаются Менс Физик и бодибилдинг? Что выбрать? На Олимпии в «Менс Физик» произошла корректировка

Давно известно, что в тренажерный зал ходят не только для того, чтобы выступать на соревнованиях и всевозможных конкурсах по . Я бы даже сказал, что большинство просто хотят привести свою фигуру в норму или просто поддерживают тело в тонусе. Не всем нужны огромные мускулу, которые бы шокировали окружающих, кому-то достаточно просто выделяться из толпы красивым, симметрично развитым телом, которое не обязательно должно выходить за общепринятые рамки .

Стартом для данной категории в бодибилдинге послужил конкурс, который проводился на Олимпии 2010 года. Тогда он назывался «Поиск моделей для журналов Flex и Muscle and Fitness» и в том году никто к нему не относился серьёзно. Однако в 2011 соревновательная категория «Men Physique» была официально включена в профессиональную лигу IFBB (International Federation of Bodybuilding).
Спортсмены в данной категории мало похожи на современных культуристов, их можно отнести скорее к категории фитнес. Хотя от фитнеса они тоже отличаются, так как в категории «Мужское телосложение нет привычных для бодибилиднга обязательных поз (двойной бицепс спереди, широчайшие спереди и т.д.). В данном конкурсе конкурсанты оцениваются по другим параметрам, похожим больше на уже успевшим вызвать массу негативных отзывов от представителей профессионального бодибилдинга — .
В данном конкурсе судьи оценивают конкурсантов по следующим параметрам:

Мускулатура и общее состояние организма. Судьи оценивают форму тела и симметрию в сочетании с мускулистостью, однако это не категория бодибилдинг и излишняя мускулистость тут не нужна.
Поведение на сцене и личные качества. Конкурсанты будут выходить на сцену в шортах чуть выше колена (что уже отличается от стандартных норм бодибилдинга, где все спортсмены выходят в плавках) без какой-либо одежды и босиком.

Пока официально существует 2 категории в данном конкурсе до 172 сантиметров и свыше 172 сантиметров.

Сам конкурс будет проходить в два этапа: представление и сравнение.

Пока сложно сказать какое будущее будет у данной категории бодибилдинга, но могу точно сказать, что прекрасному полу такие атлеты будут очень нравится, да и пляжникам теперь есть к чему стремиться:)

В завершении статьи предлагаю посмотреть как выглядят эти соревнования в США, то что данное шоу нравится девушкам можно сразу определить по крикам из зала. Конечно, к таким «культуристам» не очень хорошо будут относится современные профессиональные бодибилдеры, но для меня это вполне приличная форма, к которой стоит стремиться.

Как тренируются менс физики, по какой программе? Кто они настоящие мужчины или халявщики? Недавно введенная IFBB категория разделила поклонников силового спорта на два больших лагеря. Первые поддерживают предложенное новшество и активно популяризуют его среди общества, натомись вторая категория спортсменов и скептически относится к атлетам. Однако обычные обыватели и любители спорта активно интересуются культуристами и хотят быть похожими на победителей номинации менс физик – программа тренировок которых, по их словам приблизит к результату.

Чтобы узнать, что это за зверь такой с невиданным мудреным названием, мы прислушались к участнику недавних соревнований Андреем Мироновым, который сначала занимался американским футболом, а потом, услышав о категории пляжников, решил попробовать свои силы. По его словам главным преимуществом номинации men»s physique является простота, ведь не существует жесткого подготовительного этапа, нет произвольной формы, атлет подкачался, подсушился 3-4 недели и показал результат.

Однако никто не говорит о лени, не думайте что для men»s physique достаточно будет знать программу тренировок и периодически ходить в зал, просушивая тело. Что бы было что подгонять, необходима основа из чего лепить. Тренировки регулярные, на первое место выходит свободное время и деньги. Участник менс физик Андрей Миронов выделил большой плюс в сравнении с классическим бодибилдингом.

Кто такие m en»s p hysique?

Чтобы заявиться в категорию, не нужно весить за 100 кг. Достаточно будет иметь рельефное и красивое тело в соответствии со своим ростом. Денежные затраты бодибилдера, которые в межсезонье весят по 150 кг куда значительнее. Другими словами men»s physique – это первые шаги в вашей карьере великого бодибилдера, соревновательный опыт и так далее.

Поклонники большого бодибилдинга тыкают пальцем на данную категорию и кидают камни, говорят, что у атлетов маленькие и худые ноги, на пляжные шорты и их ориентацию. Как говорил победитель men»s physique 2013 Денис Гусев, что во время выступления в его категории были парни с накрашенными губами и подведенными глазами и ресницами. Что там, да и как, сказать на 100 % никто не сможет, однако обсуждать данную категорию будут постоянно. Ведь фигура менс физик гораздо востребование обществом и бизнесом, чем большие горы мышц бодибилдеров.

Атлет men»s physique – это лицо любого фитнес журнала, журнала для женщин, модель для демонстрации одежды от мировых брендов. Культуриста в такую одежду не запихнешь, и далеко не всем нравятся большие накачанные парни с горами мяса.

На чем акцентируются m en»s p hysique

Не Денис Гусев придумал эту категорию и пошел выступать в таком формате. Этак категория была создана федерацией IFBB и стала востребованной, а спортсмен уже в свою очередь выступая в ней подчиняется всем правилам и критериям отбора. Как говорилось выше степень востребованности атлетов в медиа, гораздо выше популярности тяжеловеса, у которого огромные мышцы.

Пляжные бодибилдеры, как их еще часто называют, не имеют своей супер-методики и программы тренировок, которая гарантировано, принесет успех культуристам. Хотя в категории на первое место ставятся пропорции и эстетика и большая масса не цель атлеты делают акцент на базовые упражнения, ведь в таком случае будет лучший анаболический отклик.

Акцент на плечи

Пляжники большую долю своего тренировочного времени посвящают на проработку дельт. В силу того, что плечи формируют ширину атлета, а соответственно и дальнейшие перспективы пропорций тела, талию, им уделяется много времени.

Узкая талия

Для узкой талии пляжники выключают из своего комплекса упражнений работу на косые мышцы живота. В программе тренировок менс физик отсутствует становая тяга, ведь она влияет на толщину спины и рост ширины талии.

Икроножные мышцы

Взирая на то, что пляжники выходят на подиум в шортах, им необходимо иметь хорошо проработанную голень. При хороших показателях верхней части тела и крутых пропорциях судьи смотрят на икроножную мышцу, ее полноту, рельеф и объем.

Какая программа тренировок менс физик самая эффективная? Единого подхода к тренировкам в категории не существует. Глупо под этим словосочетанием воображать себе некую уникальную формулу успеха. Множество атлетов выбирают для себя самое необходимое, в чем видят пользу, те упражнения, которые прокачают нужные мышцы, сделают результат. Вот весь секрет тренировочной программы пляжников. Мы приведем среднестатистический недельный сплит атлета, согласно которому тренируются менс физики.

День первый: программа тренировок на грудь

В этом случае возьмем человека, с пожалуй лучшими грудными мышцами, приведем пример программы тренировок m en»s p hysique Дениса Гусева – победителя категории в 2013 году. Денис в своем тренинге использовал следующие упражнения на этапах подготовки к соревнованиям менс физик.

Разминка и разогрев – 10 минут
Жим на верх груди на наклонной скамье 5 подходов по 12-15 повторов
Жим в тренажере Хаммер 5 подходов по 12 повторов
Бабочка в тренажере сидя 5 подходов по 12 повторов

Грудная тренировка менс физик сводится к тому, что мышцы прорабатываются большим количеством повторений, как в тренажерах, так и со свободными весами. В процессе подготовки к m en»s p hysique стоит чередовать дроп-сеты и супер-сеты, чтобы мышцы не адаптировались к одинаковой нагрузке. За счет разнообразия увеличивается количество мышц, работающих в выполнении упражнений.

День второй: тренировка спины менс физика

Как качать спину на этапах подготовки к соревнованиям m en»s p hysique? С этим вопросом мы так же обращаемся к Денису Гусеву, который расскажет, в чем нуждается ваша спина и куда судьи смотрят на подиуме.

Ваша главная цель проработать эту мышечную группу во всех плоскостях . Это необходимо, что бы создать ширину и V -образную фигуру и глубокими в толщину, что бы в пропорциях сбоку вы были не плоскими а объемными и ниже смотрелась талия.

Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 раз
Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз

Не пугайтесь такого большого количества упражнений и подходов в программе тренировок менс физик. Веса в упражнениях небольшие, меньше чем ваши обычные рабочие. Подобрать вес нужно методом попыток так, что бы конечный подход стал отказным, а все предыдущие вы делали сами. Главный упор делается на интенсивности. Отдых между подходами не больше минуты.

День третий: бицепс и трицепс

Программа тренировок менс физик включает в себя тренировку бицепса и трицепса в один день. Зачастую эти мышечные группы не играют особой роли при позировании, так как плечи, грудь или спина. Другими словами они не требуют такой детальной проработки, так как не сильно заметны издалека. Поэтому в m en»s p hysique тренировки рук проходят с акцентом на базовые упражнения:

Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз

День четвертый: ноги и плечи

Что касается ног, то в пляжном бодибилдинге на них особо не смотрят. А все потому, что атлеты скрывают свои бедра длинными шортами. Упор идет на голень. На плечи делается большое количество повторений и упражнений. Программа тренировок m en»sp hysique направлена на проработку всех пучков дельт маленькими весами и работа на икроножную мышцу.

Последний подход на голень должен быть отказной. Веса в упражнениях должны быть немного меньше рабочих, что бы вы могли спокойно разговаривать во время выполнения упражнений. Единого ключа к успеху для всех нет. Вы должны методом проб и ошибок подобрать для себя ту вариацию упражнения, которая будет работать для вас, вы будете чувствовать жжение в мышцах, то что, они сокращаются и задействуются, вот что самое главное.

Предоставленный комплекс тренировок менс физик не даст результата без правильного питания и восстановления. Тренируясь по данной схеме, уделяйте внимание своему рациону и сну, и вы станете на шаг ближе к успеху.

«Men’s Physique» или «Пляжный бодибилдинг» — это номинация, среди культуристов, введенная Международной Федерацией Бодибилдинга в 2012 году. Это направление культуризма было выделено в отдельную категорию, бодибилдеры в которой не стремятся к наращиванию огромных мышечных объемов, но обладают эстетически красивым развитым телом с рельефной умеренной мускулатурой. Будучи совершенно новым ответвлением, эта дисциплина имеет свои правила и порядок проведения соревнований, которые известны еще не всем. Кроме того, отношение бодибилдеров к пляжникам тоже совершенно разное.

Пляжный бодибилдинг международного уровня и на территории России имеют некоторые отличия в соревновательной программе. Конкурсы международного класса проходят в шести различных категориях. Классификация основана на росте атлетов: до 168, до 171, до 174, до 178, до 181 и выше 184 сантиметров. Отечественная конкурсная программа делит выступающих не только по росту, но и весу.

Российские соревнования по Men’s Physique включают следующие категории, основанные на показателях роста и массы тела:

до 170 сантиметров с максимальным весом до 70 кг, то есть «рост» – «вес»;
до 174 сантиметром с максимальным весом до 76 кг, то есть «рост» – «вес» + «2 кг»;
до 178 сантиметром с максимальным весом до 81 кг, то есть «рост» — «вес» + «3 кг»;
от 178 сантиметров с максимальным весом 83, то есть «рост» — «вес» + «4 кг»;
от 190 сантиметров с максимальным весом 97, то есть «рост» — «вес» + «5 кг».

Рассчитываемый по формуле вес считается максимальным. Выступать могут и те, чей вес меньше максимума.

Как стать участником соревнований Men’s Physique?

Для попадания на конкурс по пляжному бодибилдингу, необходимо знать, когда и в каком месте он будет проводится. Следующим шагом становится регистрация, время прохождения которой зависит от уровня соревнования:

На региональное , проходящее в небольшом городе или на уровне области, регистрироваться можно в тот же день, когда оно начинается.
На областное , если речь идет о крупном населенном центре, пройти процедуру регистрации следует за день до начала.
На чемпионате, кубке страны и выше можно участвовать исключительно при наличии квалификации.

Для получение квалификации необходимо успешно выступить на турнире областного либо регионального уровня. Она, как правило, присваивается президентом федерации либо главным судьей.

Конкурс проводится в несколько этапов. Сначала проходит презентация, в ходе которой спортсмены выходят по одному к судьям. Затем начинается соревнование, когда атлеты в группах по пять человек демонстрируют четыре различные позы. Церемония победителей проходит после окончания выступления всех культуристов.

В какой одежде выступают в категории Men’s Physique?

Атлеты выступают без обуви и в шортах длиной до середины колена, называемые бордшортами. Грим допускается исключительно специальный, то есть только тот, что официально разрешен. Никаких ограничений для ношения украшений и аксессуаров нет.

Отношение к пляжному бодибилдингу среди других атлетов

Мнения и культуристов профессионального уровня, и бодибилдеров из числа любителей достаточно разнообразны. Одни считают, что эта новая категория не заслуживает абсолютно никакого внимания, другие, наоборот, поддерживают менс физик. Рассматривая эту дисциплину, нельзя отрицать того факта, что она имеет право на существование. Не все атлеты стремятся обрести внушительную массу и мускулатуру. Есть и те, кому важны сбалансированность и эстетика.

Нельзя отрицать и того факта, что данная категория менее опасна для здоровья. Занятия классическим культуризмом, предполагающим наращивание огромных мышц, негативно отражается на организме и сердечно-сосудистой системе. С появлением менс физик бодибилдинг стал привлекателен и для тех, кого пугали атлеты-участники соревнований «Мистер Олимпия», весящие от 120 килограммов и больше. Это, безусловно, позволяет расширить привычные границы бодибилдинга, сделать его более привлекательным для многих.

Пляжный бодибилдинг, появившийся сравнительно недавно, еще находится на пути своего развития. Можно предположить, что через какое-то время он станет в один ряд с классическим культуризмом и международные соревнования по менс физик будут проходить на соответствующем уровне.

Р ад приветствовать Вас, дорогие друзья. Очень приятно, что Вы продолжаете заглядывать «на огонек» ко мне на блог. С удовольствием расскажу Вам о «Менс Физик программа тренировок», обозначу примерное питание и выделю основные отличия от привычного всем бодибилдинга. Приятного прочтения.

Честно сказать, до недавнего времени я и сам не совсем понимал, что представляет собой этот самый Менс Физик (англ. Men’s Physique). Это что, занятия на массу? На рельеф? Это что-то типа стронгменов?

Что такое Менс Физик?

Оказывается, это одно из ответвлений культуризма или бодибилдинга. Это как в религии: православие – это ответвление христианства, хотя есть еще католицизм, протестантизм.

Также его еще называют пляжным бодибилдингом. Почему пляжным? Хорошо, давайте вместе представим пляж. В чем одеты парни? Плавки, само собой, но еще есть некоторые ребята в шортах и бриджах (длинных шортах), скрывающих нижнюю часть тела, но дающих дышать коже. Именно в таких шортах и выступают представители этого силового вида спорта.

Из-за такой особенности и отличия от основного течения культуризма, в Менс Физик претерпели изменений и программы тренировок. В связи с этим атлеты Менс Физик не обладают слишком объемной мускулатурой, а для соревнований и вообще не обязательно выставлять напоказ свои ноги.

В чем отличие пляжного бодибилдинга от основного?

Как я уже сказал, в отличие от , Пляжные культуристы могут выступать в длинных шортах – это первое отличие.

Как правило, культуристы Менс Физик большую часть своих тренировок посвящают верхней части тела (торсу, плечам, шее), а на нижнюю занимаются опосредованно – это второе отличие.

Общая масса тела у пляжных культуристов меньше, чем у привычных для нас участников «Арнольд классик» — это третье отличие.

Хоть программа тренировок несколько отличается от основных положений, но все же пляжные культуристы пользуются теми же принципами и теми же базовыми и специальными упражнениями, что и обычные бодибилдеры. Питание тоже не сильно отличается от классики.

Хоть и разрешено не выступать (демонстрировать) с открытыми ногами, но все же из-за большего анаболического отклика и нарушения симметрии пляжные культуристы продолжают тренировать ноги, что, само по себе, неплохо.

Несмотря на то, что ноги у пляжных бодибилдеров не в приоритете, все равно из-под шорт просматриваются голени ног – и вот их как раз и качают усиленно.

Есть такое выражение: «У богатых свои причуды». Казалось бы, ну, занимаешь ты бодибилдингом, возьми да и накачай ты ноги полноценно. Зачем прибегать к подобным неудобствам? И ради чего? Вы со мной согласны?

Примерная программа тренировок в Менс Физик

Особенностью программы является то, что ее можно дополнять или урезать на свое усмотрение, варьировать упражнения, как удобно занимающемуся. Но не стоит забывать, что сейчас упражнения построены в таком порядке, чтобы максимально задействовать работающую мускулатуру.

Не стоит также забывать об разминке в начале тренировки (примерно 10 минут) и о такой же по продолжительности заминке в конце. Это не только разогреет мышцы и подготовит суставы, но и поможет стабилизировать системы организма.

Также стоит отметить, что тренировка построена по принципу от меньшего к большему. То есть тренировки по интенсивности начинаются от самой легкой и заканчиваются наиболее тяжелой. Это обусловлено тем, что впереди выходные, и Вы будете отдыхать больше чем обычно. Организм успеет восстановиться.

Вы также можете эту программу разбить на четыре тренировочных дня, в последний из которых вынести ноги, пресс и бока.

Грудь и трицепсы

Спина и бицепсы

Плечи (ноги по желанию)

Заключение

Как мы видим, программа тренировок хоть и отличается от привычной, но незначительно. Хотя особенностью программы Менс Физик является количество подходов и повторений в одном упражнении. Еще раз подчеркну, что упражнения, принципы и питание остаются прежними. Надеюсь, Вам понравилась Менс Физик программа тренировок.

Обувь исключена, а шорты могут быть различных «веселеньких» расцветок.

Номинанты больше похожи на ухоженных фотомоделей, нежели на спортсменов.

Суть данной номинации состоит в том, чтобы у спортсменов было умеренное количество и объемы мышц.

Вторым названием соревнования «MENS PHUSIQUE» является «пляжный бодибилдинг».

Рассчитывается по определенной формуле: Рост участника (см) — 100(+ 0 кг) = его возможный максимальный вес (кг).

Например, если спортсмен имеет рост 170 см, то возможный максимальный его вес для этой категории составит 70 кг;

рост свыше 178 см. рост — 100(+4 кг). рост свыше 180 см. рост — 100(+4 кг). рост выше 184 см. рост — 100(+5 кг).

Программа тренировок, вдохновленная Брэндоном Хендриксоном

За последние пару лет нам посчастливилось работать с действующим чемпионом по мужскому телосложению Брэндоном Хендриксоном много раз.

В результате он дал нам представление о том, как он тренирует почти каждую часть тела.

Сегодня, в честь действующего чемпиона, мы собираем все это для вас в разрез на части тела.

Этот сплит, вдохновленный Брэндоном Хендриксоном, объединяет видео, снятые в разные периоды года и в разных спортзалах, поэтому это не точное представление о том, что он делает на каком-то одном этапе.Для чего-то подобного вы можете изучить его Тренировки по Большим Волнам.

Однако для тех из вас, кто уважает Брэндона и хочет тренироваться так же, как он, это хорошая отправная точка.

Программа тренировок, вдохновленная Брэндоном Хендриксоном

Следующая тренировка представляет собой 5-дневное разделение на части тела, объединяющее в себе видеозаписи тренировки Брэндона Хендриксона на YouTube по Muscle & Strength.

Как уже упоминалось, тренировки были сняты в разное время года и не имитируют точную фазу тренировки.

Тренировку можно проводить как 12-недельную тренировку (при желании — подготовительную фазу) или столько времени, сколько вы наслаждаетесь тренировкой и видите ее результаты.

Также включены рекомендации по прессу и кардио по утрам или после тренировки. Брэндон тренирует пресс каждый день и кардио 4-5 раз в неделю. Мы рекомендуем добавлять его в эту программу (пресс и кардио) 3-5 раз в неделю.

Итак, приступим.

Понедельник: Тренировка груди Брэндона Хендриксона

Мы начинаем неделю с международного дня груди и тренировки, которую Брэндон использует для создания своих подушек BAE.Брэндон упоминает в видео, что выполняет эту тренировку два раза в неделю и каждые 3 дня. В этой статье мы будем рассматривать этот шаблон как разделенную часть тела и использовать эту тренировку только один раз в неделю.

, вторник: тренировка ног Брэндона Хендриксона

Brandon изменил мнение людей о спортсменах, участвующих в программе Men’s Physique, и об их ногах. И, разумеется, его тренировка ног не для слабонервных.

Один из самых смешных комментариев к этому видео YT был примерно таким: «Я поставил видео на паузу, чтобы дать этому бедняге передышку.”

Выполняя эту часть тренировки, помните, что Брэндон — профессионал. Если вам нужно изменить объем тренировки, чтобы он лучше соответствовал вашим индивидуальным потребностям, без колебаний сделайте это.

Среда: Тренировка плеч Брэндона Хендриксона

Следующая тренировка на неделе — тренировка дельтовидных мышц. Эта конкретная тренировка включает в себя множество вариаций подъемов, нацеленных на переднюю и боковую головки дельтовидной мышцы, и несколько уникальных вариаций жима плечами для нацеливания на заднюю дельту.

* Брэндон выполняет эти 5 упражнений на каждую сторону за раз, всего 20 повторений. Он выполняет 2 подхода молотковым хватом и 2 подхода с вращением.
** Не делайте этого в загруженном тренажерном зале.

Пятница: Тренировка спины Брэндона Хендриксона

После выходного дня в четверг мы вернулись к работе в пятницу с V-образной тренировкой спины. Основное внимание в этой конкретной тренировке спины уделяется широчайшим. Каждое упражнение ориентировано на широту. Большие широчайшие мышцы создают иллюзию более широкого V-образного конуса, когда вы выходите на сцену.

Суббота: Тренировка рук Брэндона Хендриксона

Завершаем основную неделю тренировок субботним днем рук. Ваш бицепс может немного утомиться после тренировки накануне. Если вы обнаружите, что это так, вы можете изменить структуру своей недели, чтобы она лучше соответствовала вашим индивидуальным потребностям.

Утренний / посттренировочный пресс и кардио

Как упоминалось в обзоре программы, Брэндон тренирует пресс каждый день недели и делает кардио 4-5 раз в неделю.В рамках этой программы вам нужно попробовать делать пресс и кардио 3-5 раз в неделю.

Когда дело доходит до кардио, выберите свой любимый вариант устойчивого состояния и выполняйте 20-30 минут.

Как сидеть на диете, как Брэндон Хендриксон

Брэндон придерживается довольно простой диеты, состоящей в основном из яиц, яичных белков, креветок, тилапии, риса, овсянки, ягод и овощей. У него также есть свои фирменные продукты питания, такие как «Креветка в мертвой точке» и «Грейпфрут для первого звонка».

У него есть спонсор по приготовлению еды, что на его уровне является важной роскошью, позволяющей сэкономить время. Большинство людей никогда не достигнет этих высот. Прежде, чем это сделал Брэндон, он должен был готовить себе еду, как и все мы. И большую часть его спонсируемых блюд большинству было бы довольно легко приготовить.

Заключение

Когда дело доходит до тренировок, Брэндон использует подход с очень большими объемами. Многие из движений, которые он выбирает, также направлены на построение V-образного конуса для сцены.

Он также включает в себя множество уникальных движений, которые некоторым может быть неудобно опробовать на себе.Важно помнить, что эта программа — всего лишь шаблон, и все разные.

Возможно, вам придется заменить некоторые из выбранных упражнений на более распространенные. В этом нет абсолютно ничего плохого. При этом просто помните о целевой группе мышц и выберите упражнение, которое тренирует эти же мышцы.

Если у вас есть какие-либо вопросы относительно шаблона, пожалуйста, оставьте нам комментарий ниже.

Программа тренировок для соревнований по телосложению

| Любители спортзала

Готовы усилить свою страсть к фитнесу и начать тренироваться в качестве спортсмена? Сегодня мы рассмотрим программу тренировок на соревнованиях по телосложению.

Итак, вы ходите в тренажерный зал уже несколько лет, вы больше не думаете о себе как о новичке в тренажерном зале, но вы начинаете видеть, что старая тренировка в «режиме зверя» просто больше не работает. Давай поговорим.

Итак, что вы можете сделать, чтобы разжечь огонь, который у вас когда-то был, когда вы впервые вошли в спортзал?

Многим парням нравится искать новые тренировки, которые делает их любимый бодибилдер, и, как правило, основное внимание уделяется определенной части тела, а не тренировке всего тела.Это проблема. Загляните в любой фитнес-журнал, веб-сайт, страницу в социальных сетях … Я почти уверен, что в большинстве случаев всегда есть тренировка, нацеленная на ваши руки, грудь или какую-то другую конкретную часть тела.

Когда я сам перехожу из новичка в спортзал к участнику соревнований по мужскому телосложению NPC, я не могу сказать вам, сколько раз я менял свои тренировки, чтобы получить руки, как Фил Хит, или плечи, как Деннис Вольф. Мы все были там.

Не поймите меня неправильно, мне понравились эти статьи, и это два моих любимых бодибилдера.Тем не менее, я попал в ту же ловушку, что и другие. Сегодня давайте изменим это.

Точечные тренировки — не ответ на точный прогресс?

«Точечные тренировки», как я люблю говорить, — это когда вы нацелены на определенную часть тела во время тренировки. Знаешь, когда ты пытаешься получить этот измельченный пакет из 6 штук, бицепс с рукавами или толстый дубовый сундук. Мне никогда не приходило в голову, что мне нужна тренировка всего тела, чтобы связать все мои мышцы вместе.

Я работал над определенной частью тела, такой как мои бицепсы или трицепсы, пока они не становились достаточно большими, а затем переходил на другую часть тела, думая, что это лучший способ нарастить мышцы.

Так как же получить это симметричное рок-тело?

Только когда я посмотрел на тренировки моих любимых спортсменов, я вскоре понял, что все делал неправильно. Мои тренировки были более или менее тренировками для всего тела, смешанными с частями тела, и их тренировки были разделены по частям тела. Мой разум был потрясен, но в то же время все стало проясняться, почему я никогда не мог получить такой полный вид.

Следующим шагом было собрать все воедино.

Читая об этом от NPC и IFBB, я хотел узнать как можно больше о спорте, чтобы однажды выйти на сцену. Итак, я хочу поделиться с вами (что мне потребовалось 15 лет, чтобы понять) тренировкой, представленной ниже. Это типичная тренировка, которую я использую лично, и думаю, вам стоит попробовать, если ваши тренировки находятся на низком уровне.

Это то, что у меня работает…

Тренировка BOSU: желание симметрии

Вы увидите, что в конце каждой тренировки я добавил тренировку с мячом BOSU, чтобы помочь сбалансировать ваше тело.Могу честно сказать, что я ни разу не читал статью, в которой говорилось бы о добавлении баланса в вашу тренировку, если только в ней не говорилось о симметрии мышц. После каждого соревнования я видел, что мои ноги почти полностью истощены, и, похоже, это происходило больше с левой, чем с правой стороны. Я думал, что это просто дисбаланс в моих тренировках, поэтому я попытался добавить разные тренировки, чтобы помочь своим слабым мышцам.

Переподготовка после травмы с помощью тренировок BOSU

В конце концов я пошел к врачу, чтобы проверить, не порвал ли я мышцу или, может быть, растянул подколенное сухожилие.Врач обнаружил, что у меня тендинопатия двуглавой мышцы бедра. Для тех из вас, кто не знает, что это такое, это когда одно из сухожилий подколенного сухожилия получает травму. Я чувствовал боль в задней части колена.

Боль доходила до подколенных сухожилий, поэтому я подумал, что повредил длинную голову. К счастью, у меня была медицинская страховка, поэтому я решил пройти курс физиотерапии, чтобы помочь мне узнать, почему это произошло, и как предотвратить это снова.

Мой физиотерапевт провел на мне несколько тестов, и вскоре выяснилось, что мое тело не сбалансировано.Одно из тестов, которое мне нужно было сделать, — это встать на мяч BOSU одной ногой. Если вы когда-либо играли в автомат для пинбола, вы могли бы думать об этом как о моей ноге, играющей в игру и побеждающей.

В течение следующих нескольких недель я смог излечиться от травмы, одновременно узнав о важности сбалансированного тела. Не только это, но и симметрия мышц помогает поддерживать естественный баланс вашего тела, что также снижает риск травм.

Программа тренировок для соревнований по телосложению

Следующая тренировка была создана мной и моим тренером Тимом Фростом из IFBB Men’s Physique Pro.

Это «образец тренировки», чтобы ознакомиться с полным подробным планом, щелкните здесь.

Понедельник

Программа тренировок для соревнований по телосложению — спина:

Разминка — 1 подход тяговых упражнений на широчайшим хватом с идеальным хватом , 15 повторений с легким весом.

Подтягивания широким хватом с отягощением
1. Подтягивания нейтральным хватом
2. Подтягивания обратным хватом

(Супер-сет: сделайте все 3 хвата до 1 подхода, 4 подхода по 10 повторений)

Тяга лугов (каждая рука): 4 подхода по 10 повторений

Тяга к груди: 4 подхода по 10 повторений
Пуловеры на тросе: 2 подхода по 15 повторений
Становая тяга: 4 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Бицепс:

Сгибания рук со штангой на выпуклости (узким хватом): 4 подхода по 10 повторений
Подъемы рук со штангой прямо (широким хватом): 4 подхода по 10 повторений
Сгибания рук с гантелями в концентрации: 4 подхода по 10 повторений
Сгибания рук на блоке с прямой перекладиной назад: 4 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Bosu Ball : Step Ups — 1 подход по 25 повторений на каждую ногу.

* Для этого нужно положить мяч Босу перед собой на ровную поверхность. Вы подниметесь левой ногой на мяч Bosu, одновременно поднимая правое колено вверх до сгибания на 90 °. Балансируйте на одной ноге. Удерживайте это в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте это 25 раз на левой ноге, затем переключитесь и проделайте это 25 раз на правой ноге.

Рекомендовано: мяч для балансировки BOSU

Вторник

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Плечи:

Разминка — 1 подход боковых гантелей 15 повторений с легким весом.

1) Подъем гантелей в стороны: «Бег со стойкой»: 10 подходов по 12 повторений, в первом и последнем подходах перед тем, как вернуться назад, сделайте 2 подхода.

* Запуск стойки: Например, начиная с 15 фунтов. сделав 12 повторений дважды для начала, поднимитесь на 20 фунтов и сделайте 12 повторений. Когда вы наберете 30 фунтов, сделайте это 2 раза. После этого вы начнете возвращаться к 15 фунтам. сбросив 5 фунтов в каждом подходе. Вы закончите с вашим начальным весом, чтобы получить в общей сложности 10 подходов.

2) Тяга гантелей сзади: 4 подхода по 10 повторений

* Суперсет с подъемом тарелки 45 фунтов после каждого подхода.

3) Тяга в вертикальном положении в тренажерном зале Смита: 4 подхода по 10 повторений

4) Армейский жим: 4 подхода по 10 повторений 5) Разгибание палубы в обратном направлении: 4 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Телят:

Подъемы на носки стоя: 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки сидя: 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на осле: 4 подхода по 12 повторений

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Bosu Ball:

Боковые шаги: 1 подход x 26 повторений

* Это что-то вроде подъема на ступеньку, теперь вы разместите уровень мяча Босу слева от себя.Начните с шага боком влево, сделайте шаг вверх и балансируйте на левой ноге, одновременно сгибая правое колено на 90 градусов. Удерживайте это в течение 1 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 25 повторений на каждую ногу.

Рекомендовано: мяч для балансировки BOSU

Среда

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Квадроциклы:

Разминка: 1 подход разгибания ног, 15 повторений с легким весом.

Разгибание ног: 4 подхода по 12 повторений
Стойка для приседаний: 4 подхода по 10 повторений
Приседания спереди: 4 подхода по 10 повторений
Hack Squat (узкие): 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами: 4 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Подколенные сухожилия

Становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 10 повторений
Сгибания ног лежа: 4 подхода по 10 повторений
Выпады: 3 подхода через тренажерный зал

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Bosu Ball

Статические удержания: 1 минута на каждую ногу

* Для этого переверните мяч Bosu вверх дном, чтобы плоское резиновое дно было обращено вверх.К этому нужно привыкнуть, поэтому я предлагаю разместить это близко к стене, где вы можете использовать стену, чтобы удерживать равновесие, чтобы не упасть. Поставьте ногу на середину шара Bosu Ball и балансируйте на одной ноге, слегка согнув колено. Вы будете удерживать это в течение 1 минуты, затем поменяете ноги, цель здесь — научиться балансировать в течение 1 минуты без посторонней помощи.

Рекомендовано: мяч для балансировки BOSU

Четверг

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Грудь

Разминка: 1 подход жима штанги, 15 повторений с легким весом

Жим наземных мин на наклонной скамье: 4 подхода по 10 повторений
Жим штанги лежа: 4 подхода по 5 повторений

* Начните с широкого захвата, среднего захвата, затем узкого захвата

Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 10 повторений

Рекомендовано для тренировок со штангой: подъемные ремни Big Grip от Harbinger Fitness ®

Отжимания с отягощением: 4 подхода по 10 повторений

* Суперсет с отжиманиями до отказа.

Рекомендуется: 40 фунтов. утяжеленный жилет HumanX Gear®

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Трицепс

Французский жим: 4 подхода по 10 повторений
Откидывание гантелей: 4 подхода по 10 повторений
Удлинение троса: 4 подхода по 10 повторений
Удлинение на одном тросе супинированным хватом: 4 подхода по 10 повторений

пятница

ВЫК.

Суббота

Выберите по одной части тела на каждую группу мышц и сделайте 1 подход по 25 повторений.Вы сделаете это еще 3 раза, всего 4 повторения, постарайтесь свести время между подходами к минимуму, отдыхая только после того, как вы завершили полный цикл через все части тела.

В межсезонье я выполняю только 20 минут кардио после тренировки, прогулку в среднем темпе (скорость 3, наклон 3) на беговой дорожке. Если вы пытаетесь расслабиться, добавляйте 30 минут HIIT натощак, 3-4 дня каждое утро. Пост означает голодание, и его лучше всего делать сразу после пробуждения утром.

Минуты: Скорость: Наклон:

1-5 (разминка) 3,5 3

6 9 1

7 3 1

8 8 1

9 3 1

10 7 1

11 3 1

12 6 1

13 3 1

14 5 1

15 3 1

16 4 1

17 3 1

18 9 1

19-28 8-4 1

29 1 0

30 1 0

Программа подготовки к соревнованиям

Заинтересованы в программах обучения для проведения соревнований один на один?

Индивидуальные оценки с ответственностью, чтобы помочь вам пережить трудные времена
Предсоревновательный план тренировок и кардио обновляется по мере необходимости до дня выставки
Предсоревновательный план питания и недельная диета
Carb Cycling Meal Plan для идеального телосложения, готового к выступлению
Консультации по прическе, макияжу и правильному костюму
Консультации по дополнению
Консультации по дублению
Уроки позирования еженедельно предлагаются в тренажерном зале или по электронной почте через видео.
Информация о пиковой неделе — внимание к деталям, подготовка к вечеру и помощь за кулисами
Еженедельное общение по электронной почте

— Джесси Уэрта

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при правильном руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму.Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Terry (посмотреть все)

10-недельный тренировочный план соревнований по телосложению

Как я уже упоминал, я буду участвовать в соревнованиях по телосложению, санкционированных NPC, 11 апреля 2015 года. Хотя расписание и тренировки, изложенные в программе Body Beast, великолепны, Я занимаюсь ими уже почти 2 года и чувствую, что мне нужно что-то новое, чтобы сохранять свежесть.Мне также нужно сосредоточиться на тех областях моего тела, которые, как я знаю, нуждаются в улучшении, особенно на груди, спине и плечах.

У меня осталось примерно 13 недель на подготовку к апрельскому конкурсу, довольно много времени, чтобы внести некоторые из этих улучшений. То, что я узнал во время прохождения программы Body Beast несколько раз вместе с другими ресурсами, оказало огромную помощь, и я чувствую, что сочетание этих знаний и этого нового расписания тренировок позволяет мне увидеть некоторый дополнительный прогресс, ведущий к конкурс.

Пока, пока, Beachbody?

Означает ли это, что я отказываюсь от всех тренировок Beachbody? Нет, как раз наоборот. Как вы увидите из расписаний / тренировок ниже, я включаю много тех же упражнений, которые вы найдете в самой программе Body Beast, и я буду использовать другие программы Beachbody, которые у меня есть, для моих тренировок Ab и Cardio. Обширная библиотека тренировок на выбор — вот что мне нравится в разнообразии программ, предлагаемых Beachbody.Вот лишь несколько программ, которые я планирую включить в это расписание.

Однако, когда дело доходит до программы чистого бодибилдинга, Body Beast в настоящее время является единственным вариантом, поэтому я решил создать свое собственное расписание, взяв за основу ресурсы в Интернете.

Обзор программы

Программа будет охватывать 10 недель (я только что закончил 2-ю неделю) от начала до конца, поэтому у меня останется 4 недели на то, чтобы по-настоящему набрать свое питание и подготовиться к мероприятию.Единственное, что будет отличаться от этого расписания / программы, — это количество повторений и подходов для каждого упражнения. С Body Beast в нескольких подходах использовалось одинаковое количество повторений в пирамидальной структуре (15, 12, 8), тогда как в этой программе / расписании в большинстве упражнений будет использоваться одно и то же количество повторений на протяжении конкретного упражнения — они будут варьироваться от фазы к фазе. , но в каждой фазе они основаны на диапазоне от высокого до низкого; 8-12, 5-7 или даже всего 3 повторения!

Однажды вещь, которая здесь совсем другая и применима ко мне в отношении моих слабых мест, заключается в том, что каждая часть тела будет тренироваться 8 раз в течение первой фазы, дважды в течение 7-дневного периода.Я буду чередовать «тяжелые» и «легкие» дни на этих участках в течение 7 дней.

Еще одна большая разница: отдыхайте!

Стандартный график Body Beast включает только 1 день отдыха (без подъема) в течение 7 дней, а дни отдыха всегда менялись от недели к неделе, что всегда меня немного раздражало … В этом графике есть 3 дня Отказ от тренировок, что, как мне кажется, было одним из моих ограничивающих факторов в прошлом с увеличением мышечной массы. Я не перетренировался, а скорее тренировался не в соответствии с моими целями, которые заключались в том, чтобы добавить мышечную массу к моему телу.Дополнительный отдых будет немного тяжелым, так как я так привык к нему, но, в конце концов, я думаю, что это будет преимуществом для моего роста.

Фаза 1 — Гипертрофия — 4 недели

Первая фаза в основном связана с наращиванием мышц — очень, очень похожа на фазу СТРОИТЕЛЬСТВА Body Beast. Ключевое отличие здесь в том, что вы будете выполнять 2 разогревающих и 3 рабочих подхода, но никогда не дойдете до отказа ни в одном из подходов. Вы будете увеличивать свой вес каждую неделю, но только если вы смогли выполнить все предписанные повторения на предыдущей неделе.

Вы также заметите, что вес, который вы поднимаете, не меняется для каждого рабочего подхода. Вы определите свой рабочий вес, определив свой максимум 10 повторений. Это означает 10 повторений с хорошей техникой без помощника, это ваши 10 повторений. Остальное — простая математика.

Фаза 2 — Базовая сила — 3 недели

На Фазе 2 акцент смещается на наращивание силы! В то время как на первом этапе вы должны были увеличивать свой вес каждую неделю до точки, при которой вы превысили бы свои 10 повторений с самого начала, на этапе 2 вы продолжите наращивание веса с меньшим количеством повторений.Используя то, на чем вы остановились в Фазе 1 со своим весом, вы будете выполнять те же программы и, в идеале, те же упражнения из Фазы 1. В расписании есть несколько упражнений на выбор, и вы захотите продолжить их. те же упражнения, что и здесь, в Фазе 2, чтобы не терять равновесие с весом.

Фаза 2 также вводит в программу 6-й подход, дроп-сет. Дроп-сет будет важен для поддержания увеличенной мышечной массы, которую вы добавили в Фазе 1. Раньше у меня не было «плана» для дроп-сетов, я просто использовал вес, который был немного ниже моего рабочего веса. , но вы заметите, что в каждом подходе есть формула того, сколько вы хотите поднять.Это позволяет запланировать прогресс и убедиться, что вы работаете с максимальными возможностями. Хотя установка дроп-набора может показаться легкой, если вы действительно сосредоточитесь на концентрическом / отрицательном движении упражнения, вы обнаружите, что это может быть не так просто, как вы думаете.

Обязательно ознакомьтесь с примечаниями для фазы 2, так как рекомендуемое количество повторений здесь будет варьироваться от упражнения к упражнению.

Фаза 3 — Мощность — 3 недели

На Фазе 3 мы делаем все возможное! Больший вес для меньшего количества повторений, но при этом включается дроп-сет в конце.К настоящему моменту вы должны начинать с веса, который намного больше, чем ваши исходные 10 повторений — это потрясающее чувство!

Здесь снова количество повторений будет меняться от упражнения к упражнению, поэтому обязательно сверьтесь с примечаниями в рабочем листе для уточнения деталей.

Обычный темп и время тренировки

Одна из проблем, с которой вы столкнетесь, — это поддерживать темп. Как указано в таблицах, вы хотите, чтобы период отдыха между подходами составлял 50-80 секунд.Это также применимо между упражнениями, но не так важно. Если вы будете поддерживать такой темп, эти тренировки займут у вас около 60-75 минут. Они немного длиннее, чем подпрограммы BULK из программы Body Beast, но довольно близки к тому, что вы получаете из подпрограмм BUILD. Имейте в виду, что большинство ОБЪЕМНЫХ упражнений Body Beast прорабатывают одну группу мышц, тогда как здесь вы будете работать с несколькими на каждой тренировке.

Рабочие листы

Если вы хотите завершить указанную выше программу и добиться успеха, вам нужно будет отслеживать свой прогресс.Эта программа предназначена для получения результатов каждую неделю. В прошлом вы могли просто прибавить в весе здесь или там, и у вас не было реального плана для этого. Это избавит вас от многих догадок и почти гарантирует, что вы увеличите мышечную массу и, безусловно, станете сильнее в течение 10 недель. Фактически, к концу 10 недель, если вы выполнили все свои повторения и запланированные увеличения, вы должны увидеть, что ваши движения в пауэрлифтинге (жим лежа, приседания и становая тяга) увеличиваются на 20-25%!

Я создал набор подробных рабочих листов для каждого этапа / недели этой программы, и вы можете загрузить и распечатать их, чтобы помочь вам следить за ходом работы.

Фаза 1 — Рабочий лист гипертрофии

Фаза 2 — Рабочий лист базовой прочности

Фаза 3 — Рабочий лист мощности

Резюме

Я действительно с нетерпением жду возможности попробовать эту 10-недельную программу и посмотреть, как я с ней справлюсь. Я буду продолжать публиковать фотографии / обновления прогресса здесь и в других моих каналах в социальных сетях. Так что вы можете следовать за мной в этом путешествии — я очень ценю поддержку!

Это первый раз, когда я создал что-то самостоятельно в отношении тренировок и расписания, так что это может быть колоссальный провал, хотя я думаю, что это довольно надежный план.В будущем я также напишу еще один пост о том, как я подойду к последним 4 неделям, предшествующим соревнованиям в апреле, и как мое питание и / или тренировки могут измениться в эти последние 4 недели. Во многом это будет зависеть от того, как пройдут следующие 8 недель. Я буду следить и отслеживать как можно лучше, чтобы знать, что я двигаюсь к своим целям.

Нужен тренер?

Если вам нужно найти кого-то, кто будет привлекать вас к ответственности, ответьте на ваши вопросы, поможет вам и НАПИШИТЕ ВАС на все время тренировки! К счастью для вас, я и моя команда здесь для этого.Если у вас еще нет тренера и вы хотите его, я с удовольствием буду вашим тренером и помогу вам с фитнес-программой. Я готов помочь вам в достижении ваших целей!

Присоединяйтесь к команде сейчас!

Этот график тренировок был заимствован и изменен на основе следующей программы периодических тренировок: http://www.bevnut.com/solutions/training/periodizationtraining.html

Как начать тренировку телосложения (и построить тело своей мечты)

Фотография Глена Берроуза; модель Tom Eastham

Перемена может быть лучше, чем отдых — по крайней мере, когда речь идет о тренировках.Если вы находитесь в затруднительном положении, эксперты из дочернего бренда Coach Men’s Fitness собрали все, что вам нужно знать, чтобы попробовать что-то новое. Далее: тренировка телосложения.

Физическая подготовка 101

Что это?

Предполагая, что вы не планируете выходить на сцену и использовать двойной бицепс, тренировка телосложения — это просто тренировка, в основе которой лежит эстетика, а не производительность. Он использует дроп-сеты, форсированные повторения и другие техники, чтобы нанести максимальный мышечный урон в погоне за успехом.Вы также можете использовать его в тандеме с другими тренировками, чтобы поразить свои слабые места и преодолеть плато.

Для чего это лучше всего?

«По сути, тренировка для улучшения состава тела — это увеличение мышечной массы при одновременном сокращении жировых отложений», — говорит тренер (и доктор философии по мужскому телосложению) Джонни Джейкобс. «Для достижения оптимальных результатов комбинируйте силовые тренировки с анаэробной подготовкой».

Каковы его ограничения?

Тренировки до отказа — или для темпа — не всегда можно перенести на спортивные дисциплины, поэтому, если вы хотите добиться успеха на поле для мини-игры или на 5 км PB, вам лучше сосредоточиться на чем-то другом.

Вид сбоку

«Бодибилдинг может быть большим развлечением, но старые школьные тренировки, такие как день« только руки », когда вы делаете тонну объема, для меня не имеют смысла и не нужны», — говорит пауэрлифтер Том Гамильтон. «Я считаю, что в вашей программе тренировок должен быть элемент пауэрлифтинга, благодаря которому у вас должен быть некоторый объективный прогресс, мониторинг упражнений вместо того, чтобы просто основывать свое мнение на том, работает ли ваша тренировка по тому, что вы видите в зеркале, — что очень субъективно.”

Мгновенная экспертиза

Узнай свою гипертрофию

Есть два вида: саркоплазматический и миофибриллярный. При саркоплазме объем саркоплазмы жидкости мышечных клеток увеличивается, делая ваши мышцы больше, но не обязательно сильнее. С другой стороны, миофибриллы сокращают и генерируют энергию, и увеличение их плотности поможет вам в этом лучше. Чтобы построить последний, сделайте свои лифты взрывоопасными.

Инвестируйте в

ринггитов

«Уровень метаболизма в состоянии покоя определяет, сколько энергии вы сжигаете, когда не в тренажерном зале, — говорит Джейкобс.«Наращивайте мышечную массу, и она улучшится». Перевод: поднимая тяжести, вы превратите свое тело в 24-часовую печь для сжигания жира.

Присоединяйтесь к HIIT

«Это не изобрели инстаграммеры», — говорит Джейкобс о набирающем популярность методе интервальных тренировок. «Это то, что мы раньше называли финишером». Чего не хватает большинству людей, так это части высокой интенсивности. Для достижения наилучших результатов используйте его не чаще двух раз в неделю — и оставляйте все на полу.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировки HIIT

Вы сделали это когда…

Вы видите, что процентное содержание жира в организме начинает падать. Как правило, вы сможете увидеть очертания своего пресса на 10–12%; меньше означает измельченный. «Однозначная цифра жира в теле — это невероятно впечатляющая вещь, и для большинства людей требуется большая самоотдача», — говорит Джейкобс. «Очень немногие люди могут поддерживать это, и это больше о еде, чем о том, что вы поднимаете».

Наденьте размер

«Три подхода по 8–12 повторений — это старая школа по определенной причине — они работают», — говорит Джейкобс. «В любой программе телосложения сначала старайтесь выполнять сложные комплексные упражнения, а затем добавляйте дополнительные упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, подъемы в стороны или отжимания на трицепс.Чтобы улучшить композицию тела, продолжительность отдыха должна составлять около 60 секунд ».

Вот классический сундук-строитель.

1 Жим лежа

подходов 4 повторений 12

Соблюдайте темп повторений 4010: меньше в течение четырех секунд и жим вверх в течение одного.

2 жима гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 10

На этот раз вы наберете темп 3111. Сделайте паузу в нижней и верхней частях движения, чтобы ваши грудные мышцы могли растянуться.

3A Отжимание на наклонной скамье

сетов 3 повторений 10

Наклонитесь вперед во время отжимания — это больше нацелено на вашу грудь.

3B Dumbbell Flye

сетов 3 повторений 10

Выполняйте это движение со слегка согнутыми руками и делайте паузу в конце каждого повторения, чтобы почувствовать растяжение в груди.

Тренировки по телосложению и соревнования для мужчин

Техники, которые Брэндон использует для оптимальной тренировки мужского телосложения, те же самые, что он использовал для лепки собственного тела.Тренировки мужского телосложения — это не только рост, это касается общей физической формы, и сейчас эта форма бодибилдинга получает все большее признание в сообществе бодибилдинга.

Благодаря помощи личного тренера по тренировкам по мужскому телосложению Брэндон приобрел знания и опыт, чтобы передать эту информацию всем, кто интересуется этой формой фитнес-тренировок или просто хочет получить полную программу тренировок для всего тела. Результаты говорят сами за себя, а история достижений Брэндона является свидетельством его преданности самому себе и помощи другим в реализации их потенциала.

Несмотря на то, что Брэндон Хендриксон сделал короткую карьеру, благодаря тренировкам мужского тела и приверженности здоровому образу жизни он достиг целей, о которых многие участники могут только мечтать.

Свяжитесь с Брэндоном сегодня, чтобы начать работу с онлайн-личным тренером и тренером, который снова и снова доказывает, что его метод работает!

Тренировка телосложения мужчин и восхождение Брэндона к вершине

Посетив всего несколько выставок, Брэндон влюбился в бодибилдинг.С тех пор, как он начал тренироваться на соревнованиях по фитнесу, он прошел путь от (как он говорит) «худощавого ребенка с прессом» до человека со всемирно известным телосложением.

В 2012 году Брэндон участвовал только в местных соревнованиях. Затем в 2013 году он стал профессионалом IFBB. Его рейтинг продолжал расти, пока он не выиграл Tampa Pro в 2015 году, а с квалификацией он занял 5-е место на Олимпии 2015 года. Благодаря еще двенадцати месяцам тренировок мужского телосложения, упорной работе и самоотверженности, Брэндон выиграл Арнольд Классик 2016 и финишировал четверкой лучших на Олимпии 2016 года.Двигаясь вперед, он вошел в тройку лучших на Arnold Classic 2017 года.

Для достижения этих результатов Брэндон сосредоточился на нескольких отдельных элементах тренировки мужского телосложения, в том числе:

Увеличение числа повторений для наращивания твердости мышц — Этот способ упражнений увеличивает твердость мышц, а не их размер, ключевым моментом является большее количество повторений за более короткий период.
Кардио низкой интенсивности — Когда дело доходит до тренировок мужского телосложения, это может быть более эффективным способом сжигания жира, чем кардио высокоинтенсивные.
Шесть дней в неделю. Тренировки. — Тренировки для всех частей тела можно разделить на шестидневные тренировки, которые удерживают мышцы в напряжении и ускоряют их рост.
Подъем на носки стоя и сидя — При тренировке телосложения мужчин учитывается общий баланс тела, поэтому икры теперь сосредоточены, а не отодвинуты на задний план. С помощью этих двух упражнений вы сможете полностью развить икры.
Отжимания до отказа — Как только вы сможете выполнять отжимания, не утомляясь, вы больше не будете набирать силу, увеличится только ваша выносливость.Используя силу тяжести или веса, вы можете легко достичь отказа без повторений.
Жим гантелей в наклоне и муха — это два важных упражнения, которые прорабатывают разные части груди и окружающие области.

Когда дело доходит до тренировок и тренировок его мужчин по телосложению, мантра Брэндона — всегда использовать положительную энергию. Сохраняя позитивный настрой, вы будете мотивированы, и вы быстро достигнете желаемых результатов.

Свяжитесь с Брэндоном сегодня для индивидуальной тренировки мужского телосложения

Брэндон Хендриксон может помочь персонализировать программу для вашего типа телосложения на основе методологии, которая помогла ему стать чемпионом страны.Ни один другой персональный онлайн-тренер или тренер не хочет, чтобы вы добились большего успеха, поэтому позвоните Брэндону сегодня по телефону 630-930-9976, чтобы начать!

Тренировка для моих первых мужских соревнований по телосложению

Протеиновые коктейли.

Много яиц.

Подъем тяжелых грузов.

Дополнения.

Обязательство.

Больше протеиновых коктейлей.

Вся часть подготовки к соревнованиям по телосложению среди мужчин.

Ведущий список № 10

Сейчас у меня в списке 53 пункта, и я сижу под номером 10 и участвую в мужских соревнованиях по телосложению.

Я решил сделать это годом, чтобы окончательно вычеркнуть его из списка.

Когда я принял решение, я знал, что мне придется работать над собой и серьезно посвятить себя этому делу, и я, безусловно, так и поступил.

Я ни в коем случае не являюсь экспертом, когда дело доходит до подготовки к соревнованиям мужчин по телосложению, хотя я поделюсь с вами своим опытом тренировок на тот момент, если вы тоже подумали о соревнованиях или, может быть, вы просто хотите использовать информацию, чтобы подтянуться. , упорно тренируйтесь и приводите себя в форму.

Я знаю, что этот пост относится только к мужскому телосложению, поэтому девочки, если вас интересует информация о тренировках для женщин, загляните в блог моей девушки Кристен здесь. В настоящее время она также тренируется на соревнованиях по женскому бикини.

Начало работы

Подготовка к соревнованиям по телосложению среди мужчин требует от 8 до 16 недель тренировок в зависимости от вашей текущей физической формы. Я решил, что 12 недель будут необходимыми временными рамками, которые мне понадобятся, чтобы подготовить свое тело к соревнованиям.

После того, как я определился с 12-недельным графиком тренировок (сейчас у меня 4 неделя), следующее, что я сделал, — это взглянул на календарь и решил, когда в течение года для меня было бы наиболее целесообразно выделить 12 недель. обучения. Это не могло быть рядом с Днем Благодарения, Рождеством или летом. Я слишком люблю каникулы и лето, чтобы отказаться от них, чтобы подготовиться к соревнованиям по фитнесу.

Я решил, что зимние месяцы (с января по апрель) будут лучшим временем, чтобы взять на себя обязательство готовиться к соревнованиям по телосложению среди мужчин.Как только я определился с месяцами, я смог посмотреть, какие соревнования были доступны в течение апреля. Я нашел один, который проходит 18 апреля в Берлингтоне, штат Вермонт, — чемпионат NPC Vermont 2015. Вот где все для меня будет.

Измерения

4 января я измерил свой жир и вес, чтобы определить исходный уровень, с которого я начинаю.

Вес = 160

Телесный жир = 7,3%

Недавно я снова измерил (через 4 недели) и вот результаты:

Вес = 162

Телесный жир = 7.3%

Никаких изменений в процентном содержании жира в организме, хотя оно изменится в течение следующих нескольких недель. В идеале я стремлюсь увеличить мышечную массу и вес примерно до 170 фунтов при показателе жира в организме 4%.

Дополнения

Обеспечение моего тела необходимыми питательными веществами и ресурсами, необходимыми для его восстановления и восстановления, — очень важная часть головоломки, которую нельзя упустить.

Вот список всех добавок, которые я сейчас принимаю, когда я их принимаю и почему:

Мультивитамины

Хотя я ем здоровую и чистую пищу, я хочу быть уверенным, что получаю все необходимые витамины и минералы каждый день, поэтому ежедневно принимаю поливитамины.В настоящее время я принимаю 2 мармеладных витамина для взрослых каждое утро. Я рассматриваю это как страховку от потенциального дефицита и потери витаминов в результате физических упражнений и ежедневного питания.

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) необходимы как для роста мышц, так и для снижения мышечной усталости, вызванной физическими упражнениями. Также известно, что он помогает повысить уровень гормона роста. Я смешиваю мерную ложку BCAA с 20 унциями воды и пью ее каждое утро во время тренировок. В настоящее время я использую Modern BCAA.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин предпочтительнее из-за способности организма переваривать его быстрее по сравнению с другими продуктами на основе протеина, такими как яйца, курица, рыба и т. Д. Расщепляя протеин и пептиды, организм быстро отправляет аминокислоты в мышечную ткань для немедленного восстановления. , восстановление и рост. В настоящее время я использую Dymatize Iso 100 Hydrolyzed Whey Protein (мои любимые — печенье и сливки). Я принимаю одну мерную ложку утром, смешанную с 6-8 унциями воды сразу после тренировки, а затем еще одну мерную ложку днем, примерно через 2 часа после обеда.

Глютамин

Глутамин — это аминокислота, используемая в синтезе (производстве) белка. Это помогает поддерживать рост мышц и иммунную систему. Хотя глютамин можно найти в здоровой диете, для спортсменов на выносливость или людей, ведущих активный образ жизни, определенно очень полезно добавить глютамин. В настоящее время я использую Bodytech Glutamine и смешиваю его с горкой обеими коктейлями с сывороточным протеином.

Казеиновый белок

В то время как быстро усваиваемый сывороточный протеин желателен сразу после тренировки, чтобы способствовать восстановлению мышц, более медленный протеин, такой как казеин, является отличным выбором, особенно прямо перед сном, когда ваше тело может часами обходиться без нутритивной поддержки.Казеин обладает способностью обеспечивать кровоток медленным и постоянным потоком аминокислот, который может сохраняться в течение нескольких часов. В настоящее время я использую Bodytech Micellar Casein Slow Release и смешиваю одну мерную ложку с 10-12 унциями холодной воды каждый вечер перед сном.

Экстракт Tribulus Terrestris

Tribulus Terrestris — это полностью натуральное средиземноморское фруктовое растение, которое помогает повысить естественный уровень тестостерона в организме, тем самым помогая нарастить мышцы.Рекомендуется принимать его в течение 8 недель, поэтому я начну принимать его на следующей неделе, так как у меня будет 8 недель до соревнований. В настоящее время я использую бренд Vitamin Shoppe Tribulus и буду принимать одну капсулу утром и одну вечером.

Питание

Когда я впервые взглянул на план питания, которому должен был следовать, я подумал про себя: «Я не могу съесть столько еды». Интересно, что я могу есть и ела тонны еды, все здоровой и питательной, без проблем.Настал тот момент, когда я проголодался, если не потреблял все эти калории.

Усердные тренировки 6 дней в неделю определенно повысили мой аппетит.

Вот разбивка того, что я ем изо дня в день. Нет большого отклонения от того, что я ем каждый день. Некоторым это может показаться скучным, мне легко и удобно знать, что у меня есть каждый день, и не думать о том, что делать.

7:00 (после тренировки) — Кофе и коктейль из сывороточного протеина

9:30 — 6 целых яиц (омлет), приготовленных на сковороде с чайной ложкой оливкового масла, 1/4 стакана стальной овсянки, посыпанной корицей, 6 яиц ежевики и 15 ягод черники.

12:30 — 5-6 унций курицы или лосося с брокколи, картофелем с красной кожицей или сладким картофелем

15:00 — коктейль из сывороточного протеина и 15 миндальных орехов

18:30 — 5-6 унций курицы или лосося с брокколи, картофелем с красной кожицей или сладким картофелем

22:00 (перед сном) — казеиновый протеин

Начиная со следующей недели, то есть через 8 недель до соревнований, мое питание станет более серьезным.Прямо сейчас я позволяю себе несколько читмилов по выходным, сливки в кофе и иногда бокал вина в будние и выходные дни. Все закончится на следующей неделе.

8 недель до соревнований, никаких читов не допускается. Пора идти!

Я плохо справляюсь с потреблением воды, поэтому мне нужно увеличить его и потреблять минимум 64 унции в день, желательно ближе к галлону каждый день.

Тренировки

Мои тренировки разбиты на 6 дней в неделю, что составляет:

3 901 10 дней кардио (подъем по лестнице)

4 дней силовых тренировок

1 день плиометрики

6 дней растяжки

1 День отдыха

Вот как выглядит каждый день:

Понедельник

Жим гантелей на наклонной скамье (3 x 10)

Мушки с гантелями (3 x 10)

Подтяжки (3 x 10)

Измельчители черепов (3 x 10)

Кабельные мушки (3 x 10)

Тренировка живота

10 минут на растяжку

вторник

Подтягивания под хватом (3 x 10)

Тяга вниз широким хватом (3 x 10)

Тяга спины с силой молотком (3 x 10)

Жим от плеч Арнольд (3 x 10)

Подъем плеч в трех направлениях (3 x 10)

Задние дельты с кабелями (3 x 10)

Кардио — подъемник по лестнице 20 минут

10 минут на растяжку

Среда

Жим ногами (3 x 10)

Приседания (3 x 10)

Разгибания колена (3 x 10)

Сгибания подколенных сухожилий (3 x 10)

Подъемы на носки (3 x 10)

Тренировка живота

10 минут на растяжку

Четверг

Жим от плеч Hammer Strength (3 x 10)

Задние дельты с кабелями (3 x 10)

Шраги в машине Смита (3 x 10)

Сгибания рук на бицепсе (3 x 10)

Сгибания рук на бицепс (3 x 10)

Сгибания рук со штангой на бицепс (3 x 10)

Кардио — подъемник по лестнице 20 минут

10 минут на растяжку

Пятница

Кардио — подъемник по лестнице 40 минут

Растяжка 10 минут

суббота

Берпи с гантелями (3 x 10)

Прыжки на ящик (3 x 10)

Прыжки с группировкой (3 x 10)

Тренировка живота

10 минут на растяжку

Воскресенье

День отдыха

Тренировки для пресса

Для пресса я делаю множество различных упражнений.Все, от скручивания брюшного пресса сидя / с отягощением, подъемов ног в висе, скручиваний на наклонной поверхности, подъемов голеней, скручиваний на швейцарском мяче, брюшных велосипедов и планки. Я обычно выбираю 3-4 упражнения для пресса и делаю около 20 повторений каждого.

Растяжка

Моя растяжка состоит из 5 различных растяжек, которые я делаю, чтобы растянуть поясницу, мышцы живота, бедра, широчайшие и подколенные сухожилия. Я растягиваю обе стороны тела и удерживаю каждую растяжку в течение 1 минуты, что равно 10 минутам.

Прочие факторы

Сон — еще один очень важный элемент, когда речь идет о тренировках и правильном восстановлении мышц. 7-8 часов в сутки — это идеальный вариант. У меня это ужасно, учитывая, что я сова и ранняя пташка. Я усердно работал над этим и сплю до 6 часов в сутки и работаю над тем, чтобы довести его до 7 часов.

Джакузи или горячая ванна могут творить чудеса с больными мышцами. В прошлые выходные я путешествовал, и в отеле, в котором я остановился, было джакузи, которым я воспользовался в полной мере за 20 минут.Когда я нахожусь дома, 20-30 минутная ванна помогает.

Массаж глубоких тканей каждые несколько недель также отлично подходит для снятия напряжения в мышцах, возникающего в результате тренировок с тяжелыми весами. Я знаю, что они могут стать дорогими, но ничего, что не может сделать небольшой оздоровительный хакер, чтобы получить отличные предложения по массажу.

Нет кишки — нет славы

Это определенно одна из самых сложных фитнес-целей, которые я когда-либо ставил, как физически, так и морально. Еженедельные тренировки, интенсивные тренировки, боли в мышцах, прилежное потребление пищи и добавок, и приближение на этой неделе….никаких чит-дней или алкоголя. О, мальчик … здесь ничего не происходит.

Bucket list # 10 скоро будет проверен, и оно того стоит.

Ура!

Майк

ДЛЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ ПОДДЕРЖКИ, МОТИВАЦИИ И ПРАКТИЧЕСКИХ СОВЕТОВ…

Подпишитесь на мою бесплатную еженедельную рассылку новостей

программ тренировок по бодибилдингу — Five Starr Physique

Вам, , нужна качественная программа тренировок — будь вы воином выходного дня, начинающим спортсменом или кем-то, у кого за плечами несколько выступлений, вы понимаете важность прогулки в тренажерный зал с планом атаки.Умный, жесткий и эффективный план атаки — один из основных ключей к наращиванию мышечной массы и за счет снижения жировых отложений.

Это программы тренировок по бодибилдингу, которые я написал, использовал сам и со своими клиентами — вы найдете широкий спектр разделенных дизайнов верхней и нижней части тела, тренировки с большим объемом и тренировки с низким объемом, сеансы с использованием протоколов, которые я разработал себя, некоторые из которых больше сосредотачиваются на основных движениях, а другие становятся немного более креативными в дизайне упражнений.

Я АБСОЛЮТНО ОБОЖАЮ ссылку для каждого дня, которая ведет к плейлисту YouTube с демонстрациями для каждой тренировки. Я уверен, что на сборку ушло немало времени, но человек, которого СУПЕР ПОЛЕЗНО иметь в наличии, чтобы позвонить на мой мобильный телефон во время тренировки на случай, если он мне понадобится. Это определенно моя любимая функция. — Роберт

Каждая из этих программ тренировок по бодибилдингу содержит:

Полностью подробный раздел тренировок, включая упражнения, подходы и повторения, темпы, конфигурации суперсетов и многое другое
Мои личные видео-демонстрации каждого упражнения , включая подробности о том, как его выполнять, варианты, ошибки, которых следует избегать, и ключевые моменты, на которых следует сосредоточиться
Письменный учебник по поднятию тяжестей в качестве культуриста, который будет полезен как начинающим, так и опытным лифтерам.Сюда входят такие вещи, как физическая и психологическая подготовка к тренировкам, как делать замену упражнениями, когда это необходимо, как знать, когда вы достаточно много работаете, и как работать усерднее — потому что вы всегда можете.

Примечание: все программы тренировок по бодибилдингу разработаны для коммерческого тренажерного зала с умеренным оборудованием.

Я испортил плейлисты с видео и смотрел их раньше и иногда между наборами, чтобы внести изменения на месте! Серьезно, это самое лучшее, так что спасибо, спасибо за это! — Аннемари

Все доступные программы тренировок по бодибилдингу

Самые последние добавления перечислены первыми

MEN’S PHYHSIQUE BLUEPRINT (# 8) — Создан специально для удовлетворения эстетических требований и требований подразделения Men’s Physique — также отличный тренировочный сплит для мужчин и женщин, которые хотят акцентировать внимание на верхней части тела, одновременно ударяя по ногам всего раз в неделю.

Подробнее…

ВВЕДЕНИЕ В ASCENDING 3’S (№29) — построено на основе моего собственного тренировочного протокола Ascending 3, разработанного для максимального задействования мышечных волокон и помощи вам в достижении ФАКТИЧЕСКОГО отказа вместо простой перегрузки от усталости.

Подробнее…

WOMEN’S PHYSIQUE BLUEPRINT (# 28) — Специально разработан для эстетических требований WPD, но также подходит для ЛЮБОГО, ищущего комплексную программу обучения.

Подробнее…

FIGURE READY (# 27) — улучшенный сплит, разработанный специально для разделения фигур, а не для слабонервных!

Подробнее…

SMASH (# 26) — Шаг 1: Поднимите, как Халк.Шаг 2? РАЗГРОМИТЬ! Это первая программа тренировок, которую я предлагаю публично и в первую очередь ОСНОВАННАЯ на СИЛУ.

Подробнее…

Wrecking Ball (# 7) — Если вы хотите продолжать расти, вам нужно выйти из зоны комфорта — давайте сначала снесем стены! Этот сплит требует кухонной раковины, подход к обучению «не нужно делать красивым».

BIKINI READY (# 24) — Красивые закрытые плечи.Круглые ягодицы. Подробная спина. Этот идеальный квадроцикл. Больше ягодиц. Некоторые подколенные сухожилия с небольшим хлопком. И да, БОЛЬШЕ ягодиц. И, наконец, программа тренировок, разработанная специально для эстетики, которую ищет подразделение бикини.

Подробнее…

ОБМАН (№5) — Ой, разве не мило? Будьте осторожны, это дружелюбный шпагат, который откусит вам пальцы, не раздумывая. Не тонна объема, а суперсеты и быстрый темп делают эти тренировки — которые, если не считать прошлых дней, не так уж и плохо — очень, очень скупыми.

THE BODYBUILDING PENTATHLON (# 4) — Объем бывает разных форм и размеров — этот сплит из 5 сеансов имеет умеренно большой объем, но имеет множество разных вкусов — суперсеты и гигантские сеты, сверхвысокие повторения в точках и большое разнообразие. движений.

Подробнее…

УВЕЛИЧЬТЕ ГРОМКОСТЬ (№2) — сплит с большим объемом, предназначенный для того, чтобы вырвать вас из любой колеи, в которой вы могли оказаться, и ворваться в какую-то неизведанную территорию. Я обычно рекомендую избегать последовательных разделений большого объема, чтобы более точно определить периодичность.

Подробнее…

ГРОМЧЕ, ПОЖАЛУЙСТА! (# 3) — Еще больше доброго звука! Принесите в тренажерный зал дополнительный уровень боли и страданий и раздвиньте свои границы. Я обычно рекомендую избегать последовательных разделений большого объема, чтобы более точно определить периодичность. Тренировки включают:

Сундук
Ноги # 1
Оружие
Плечи
Ноги # 2
Спина / ловушки

РАЗВИТИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ (№23) — План, разработанный специально для роста в межсезонье.Изменения в тренировках между межсезоньем и сокращением времени должны быть незначительными, но эта программа задает тон базовыми, сложными движениями и хорошим сочетанием объема. Тренировки включают:

Назад — вниз толщиной
Legs — Just Kill Me Already Plz
Сундук — Составной фокус
Плечи — Boulder Day
Arms — Наконец

GET YET FEET WET (# 22) — тренировка двойного назначения — если вы ТОЛЬКО начинаете в тренажерном зале или возвращаетесь после перерыва, это быстро поможет вам (вернуться) в норму.ИЛИ, если вы находитесь в ритме тренировок и ищете короткое и плотное вращение, чтобы чаще воздействовать на группы мышц, это тоже поможет. Тренировки включают:

Ягодицы / подколенные сухожилия / икры
Грудь / плечи / трицепсы
Итого голени / икры
Спина / бицепс

FINISH THEM (# 1) — Брутальный сплит с большим объемом, созданный, чтобы сломать вас — или, по крайней мере, заставить вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сгибаться. Каждая тренировка включает в себя финишер для перекачивания крови, чтобы действительно добавить последний штрих к каждой тренировке.В идеале до и после разделения на меньший объем.

Подробнее…

THE DETAILER (# 18) — Сплит из 5 занятий, разработанный специально для женщин или мужчин с хронически перетренированными грудью и руками, предназначенный для акцентирования внимания на выявлении деталей верхней части тела при одновременном стимулировании роста всего тела, особенно в нижней части тела. Тренировки включают:

Суперсеты на спину с высоким числом повторений
Ножки Tempo
Грудь и руки
Ноги из разных повторений
Плечи

BALANCE (# 20) — разделение на 6 занятий, предназначенное для всех лифтеров, идеально подходит для тех, кто может поднимать тяжести 6 дней в неделю.Как следует из названия, этот план идеально подходит для тех, кто ищет общий баланс в своем телосложении и тренировках. Мышечные группы тщательно прорабатываются различными диапазонами повторений, темпами и схемами суперсетов. Тренировки включают:

Обратная смерть
Элегантные ножки
Грудь (доминирующая в кабеле)
Брутальные ножки
Плечи
Реле Бис и Трис

ПОЛУЧИТЬ РЕЗЕРВНУЮ КОПИЮ (# 21) — Ваша спина отстает? Вот ваш ответ — сплит из 5 занятий, который включает в себя 2 тренировки для спины и дополнительную работу для спины за счет умного выбора упражнений в дни для ног и плеч.