Сгибание со штангой стоя: Сгибание рук со штангой стоя для бицепса

Сгибание рук со штангой стоя на бицепс

Сгибание рук со штангой стоя, пожалуй одно из самых важных упражнений, направленное на развитие бицепсов. Название «бицепс» – эта мышца получила из-за того, что она состоит из двух пучков (внешнего и внутреннего), а слово «би» с латыни – это два или двойственный.

Выполняется сгибание рук со штангой стоя на бицепс, как с прямым, так и согнутым грифом. У некоторых спортсменов возникает боль в запястьях, во время выполнения сгибания рук с прямым грифом. Для устранения этой проблемы был разработан изогнутый гриф. При работе с таким грифом, кисти немного повернуты внутрь. Это уменьшает получаемую ими нагрузку. Но использование изогнутого грифа, смещает нагрузку с бицепса на плечевую мышцу.

Техника выполнения сгибания рук со штангой стоя на бицепс:

1. Возьмите штангу средним хватом. Сам хват должен быть закрытым.
2. Поставьте ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты.
3. Выведите локти немного вперед и зафиксируйте их. Локти во время выполнения всего упражнения остаются на одном месте.
4. Сделайте вдох, и плавно на выдохе подымите штангу.
5. Затем медленно, на вдохе, опустите её в нижнее положение.
6. Повторяйте упражнение, в нужном вам количестве.

                                       Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

 

Особенности сгибания рук со штангой стоя на бицепс:

• Хват. Если взять штангу узким хватом, основную работу будет выполнять внешний пучок бицепса, соответственно, если взяться широким хватом – внутренний пучок.
• Не берите чрезмерно тяжелый вес. Он должен быть примерно таким, чтобы вы могли сделать 3-4 подхода по 15 повторений. Если взять слишком большой вес, то может ухудшится техника выполнения.
• Не читингуйте. В переводе с английского «Cheating» – мошенничество. Это, когда человек во время сгибаний рук, раскачивается, помогая себе туловищем. Некоторые профессиональные спортсмены, как Бренч Уоррен, делают читинг во многих упражнениях, включая это. Дело в том, что у них есть наработанный фундамент (мышечная масса) и многолетний опыт тренировок. Благодаря читингу, они максимально добивают мышцу. В нашем же случае, делая читинг, вы сделаете максимальное количество повторений, но мышцы (бицепсы) не получат должной нагрузки.
• Зафиксируйте кисть в запястье, и не двигайте ею до конца выполнения подхода. Если опустить кисти, держа в руках штангу, это может привести к травме запястья. Подняв же их вверх, вы дополнительно подключите к работе предплечье, тем самым, сняв нагрузку с бицепсов. Кисти должны быть продолжением ваших предплечий, не сгибайте их.
• Не доводите штангу до самой высокой точки сгибания. В этой точке бицепсы перестают тянуть, а доводят штангу в основном предплечья и передние дельтовидные. Поэтому, не давайте бицепсам в этой точке отдыха, делайте в слегка усеченной амплитуде в верхнем положении.
• Не выводите сильно локти вперед, когда сгибаете руки со штангой.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Сгибание рук со штангой — техника, варианты, ошибки

Из всего разнообразия упражнений на бицепс, одно можно выделить как самое эффективное – это «Сгибание рук со штангой стоя». Никакие другие упражнения на тренажерах или с гантелями не принесут вам лучшего эффекта. Поэтому в день рук рекомендую всегда начинать свою тренировку именно с него. По большому счету, бицепс можно запросто накачать, выполняя лишь это одно упражнение.

Cгибание рук со штангой стоя

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Плавно, на выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.

Обратите внимание: если хват узкий, то нагрузка больше пойдет на внешнюю головку бицепса. Если хват широкий — больше нагрузки ляжет на внутреннюю головку бицепса. Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя. В остальном техника выполнения остается неизменной.

Во время выполнения упражнения следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Чтобы не расслаблять бицепс в верхней точке движения, не закидывайте штангу на грудь. Внизу полностью выпрямляйте руки. Если вы работаете с большим весом, то в конце подхода можно немного помогать себе туловищем. Но не следует использовать явно выраженный читинг. На вдохе — вниз, на выдохе — вверх.

Cгибание рук со штангой обратным хватом

Выполняя сгибания рук со штангой обратным хватом, вы смещаете довольно большую часть нагрузки на плечевую мышцу, которая располагается под бицепсом. Эта мышца увеличиваясь в объеме, увеличивает весь объем руки в целом. Главные работающие мышцы в этом варианте упражнения: бицепс, плечевая мышца (брахиалис), предплечья.

Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Плавно, на выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.

Сохраняйте сбалансированную позу, позвоночник — в нейтральном положении. Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Держите грудь расправленной и не сутультесь.

Cгибание рук со штангой с упором спиной

Некоторые атлеты выполняют сгибания рук со штангой с упором спиной на неподвижную поверхность (например стену или спинку скамьи). Этот вариант упражнения более сложный, так как лишает возможности читтинга. Нагрузка на бицепс становится более изолированной. Техника выполнения в этом варианте упражнения не меняется.

Видео

Основные ошибки

1. Выгибание спины

Использование других групп мышц, чтобы поднять штангу наверх, означает, что вы снимаете часть нагрузки с бицепсов. Вам нужно прекратить это делать, чтобы получить истинную нагрузку на бицепс. Вы также защитите нижнюю часть спины от травм, вызванных выгибаниями спины.

2. Наклон туловища вперед и не разгибание рук до конца

Один из способов, которым некоторые люди пытаются произвести впечатление на окружающих в тренажерном зале, — это повесить неподъемный вес на штангу, и вместо того, чтобы полностью распрямить руки в нижней точке, они распрямляют их наполовину и наклоняются вперед. Когда этот метод выполняется намеренно, он называется частичным сгибанием рук. Но когда вы пытаетесь набрать слишком много веса на штангу, — это обман. Тренировка через полное распрямление рук укрепляет мышцы более эффективно.

3. Смещение локтей вперед, чтобы поднять штангу как можно выше

Поднимайте руки со штангой до тех пор, пока локти остаются неподвижными. Основное движение должно быть сделано с локтями, прижатыми по бокам туловища: не должно быть никакого другого движения, кроме ваших предплечий, идущих вверх и вниз. В попытке поднять штангу выше, многие лифтеры толкают локти вперед (сознательно или нет). Это переносит нагрузку на передние дельты, которые уменьшают работу ваших бицепсов.

Развеем миф

Многие считают, что это базовое упражнение, хотя на самом деле оно таковым не является. И чтобы избежать споров я объясню почему. Базовыми нужно считать те упражнения, при выполнении которых задействуется несколько суставов (как минимум два). В данном упражнении работает только один сустав – локтевой. Поэтому — это изолирующее упражнение. Но его эффективность от этого не становится хуже!

Смотрите также

Сгибания рук со штангой стоя. Базовая тренировка бицепсов.

Сгибания рук со штангой (бицепс со штангой стоя) – это основное упражнение для развития силы и мышечной массы бицепсов, мышцы предплечий, усиления хвата. Все силовые и особенно массонаборные комплексы упражнений включают это упражнение хотя бы раз в неделю.

Исходное положение

Встаньте прямо, штанга в опущенных руках. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Тело немного отклонено назад для равновесия и снятия нагрузки со спины. Хват супинированный, примерно на ширине плеч. Локти плотно прижаты к телу.

https://youtu.be/Ks0v2cA6B0o

Сгибания рук со штангой, техника выполнения

Энергично  согните руки в локтях. Максимально сожмите бицепс в верхнем положении. Плавно разогните руки и сразу же снова начните их сгибать. И так далее.

Сгибания рук со штангой стоя. Старт.Сгибания рук со штангой стоя. Финиш.Сгибания рук со штангой стоя. Старт.Сгибания рук со штангой стоя. Финиш.

Обратите внимание на то, чтобы локти не двигались вперёд и не уходили назад. Это важно для полноценного сокращения бицепса. Критерием правильного выполнения упражнения является невозможность расслабить бицепсы, когда руки со штангой согнуты.

Не помогайте себе раскачиваниями телом.  По крайней мере значительными. Если без этого Вы не можете выполнить нужное количество повторений, значит вес штанги слишком велик.

Сгибания рук со штангой значительно увеличивают силу хвата даже без специальных дополнительных упражнений.

Дыхание

При сгибании рук – выдох, при разгибании – вдох.

Другие варианты сгибаний рук

Вы можете сгибать руки, используя тросовый тренажёр с нижним шкивом. Такой вариант позволяет усилить воздействие на бицепс при согнутом положении рук. Однако, следует помнить, что силу и массу не качают на тренажерах. Лучше штанги и гантелей нет ничего.

Вы также можете менять ширину хвата, чтобы разнообразить воздействие на бицепсы. Считается, что более широкий хват воздействует на внутренние части бицепсов (ближе к телу), а более узкий – на внешние.

Сгибания рук со штангой можно выполнять, взявшись за гриф обратным хватом (сверху). Этот вариант требует снизить вес. Отлично развивает мышцы предплечий и брахиалис.

Сгибания рук с гантелями сидя от коленей
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье
Сгибания Зоттмена

Упражнения на мышцы рук

Мышцы рук сосотоят из сгибателей локтя: Biceps Brachii (Long Head (Outer), Short Head (Inner)), Brachialis и Brahioradialis и разгибателей локтя: Triceps Brachii (Long Head, Lateral Head, Medial Head). Плоскость выполнения упражнений сагиттальная.

 

УПРАЖНЕНИЯ НА СГИБАНИЕ:

1. Standing Biceps Curls. В положении стоя, сгибания со штангой в локте.

 

2.В положении стоя, сгибание в локте на нижнем блоке.

 

Упражнение главным образом воздействует и укрепляет Biceps Brachii. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав	Движение	Сокращение	Агонист	Синергист	Антагонист
Локоть	Сгибание	Концентрическое	Biceps Рычаг 3	Brachialis Рычаг 3 Brachioradialis Рычаг 2	Triceps

 

Замечания: Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. При выполнении упражнения сделать небольшой шаг вперед, колени закрыты или чуть согнуты. Ход движения полный, от полного распрямления до максимального сгибания в локтевом суставе. Широкая стойка включает выпрямители спины и меняет угол подачи нагрузки, что нежелательно, поэтому делая небольшой шаг вперед, мы выключаем из работы синергисты разгибатели плеча. На кабелькроссе стать как можно ближе к оси вращения блока, чтобы нагрузка шла снизу, вперед, вверх. Ширина стойки на ширине плеч.

 

3. Standing Dumbbell Curls. В положении стоя, сгибание в локте с гантелями.

 

4. Incline Seated Dumbbell. В положении сидя, под углом 60 градусов, сгибание в локте с гантелями.
Упражнения 3 и 4 главным образом воздействуют и укрепляют Biceps Brachii. Упражнения изолированные, односуставные. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав	Движение	Сокращение	Агонист	Синергист	Антагонист
Локоть	Сгибание	Концентрическое	Biceps Рычаг 3	Brachialis Рычаг 3 Brachioradialis Рычаг 2	Triceps

 

Замечания: Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Выполнять сгибания следует поочередно или одновременно (у одновременного выполнения преимущество во времени отдыха). Угол наклона скамьи 60 градусов, этим достигается максимальное растяжение мышцы в нижней точке движения. В начале упражнения руки перпендикулярно полу, в конце движения сгибать руки до полного прекращения движения вверх.

 

5. Сгибание в локте на специальном тренажере (бицепс-машина).

 

6. Biceps Preacher Curls. В положении сидя, сгибание в локтях на специальной скамье со штангой (пюпитр, скамья Скотта).

 

7. В положении сидя, сгибание в локтях на специальной скамье на нижнем блоке.

 

В упражнении 5 Biceps короче по сравнению с упражнением 4 (с гантелями).

 

Положение для выполнения:  Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Плотно установить упор в области подмышек, локти параллельно оси движения, спина прямая, для этого сделать небольшой поворот таза вперед (прогиб). Преимущество данного упражнения в том, что скамья обеспечивает равномерную нагрузку на мышцу по ходу всего движения. Сила мышцы и внешнее противодействие уравновешено. Максимальная нагрузка на мышцу при 120 градусах между плечом и предплечием, при работе со штангой 90 градусов. При выполнении упражнения на блоке нагрузка равномерно распределена по ходу всего движения, усилие определяется углом между кабелем и конечностью.

8. Concentration Dumbbell Curls. В положении сидя, с упором в бедро, сгибания в локте с гантелей.
Упражнение  главным образом воздействуют и укрепляют Biceps Brachii. Упражнение  изолированное, односуставное. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав	Движение	Сокращение	Агонист	Синергист	Антагонист
Локоть	Сгибание	Концентрическое	Biceps Brachii Рычаг 3	Brachialis Рычаг 3 Brachioradialis Рычаг 2	Triceps

Плоскость выполнения упражнения сагиттальная.

 

УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗГИБАНИЕ:

1. Laying Triceps Extensions. В положении лежа, разгибание в локте со штангой.

2. В положении лежа, разгибание в локтях с гантелями.

 

3. В положении лежа, разгибание в локтях на нижнем блоке.

 

Упражнение  главным образом воздействуют и укрепляют Triceps Brachii. Упражнение  изолированное, односуставное. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав	Движение	Сокращение	Агонист	Синергист	Антагонист
Локоть	Разгибание	Концентрическое	Triceps Рычаг 3	——————	Biceps,Brahialis,Brahioradialis

Фиксаторы:  разгибатели плеча (Latissimus Dorsi, Teres Major, Lower Pectoralis, Posterior Deltoid, Long Head of Triceps). Сокращение изометрическое, статическое (для выключения работы сгибателей плеча).

Положение для выполнения:  Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Хват штанги на ширине плеч. Максимальный момент силы при 90 градусах между плечом и предплечием (предплечие параллельно полу). Long Head of Triceps максимально растянута. Хотя Triceps работает весь, акцент в этом упражнении обращен на Long Head of Triceps. Начало движения: руки прямые, локоть закрыт, пронация. Гриф штанги опускается до точки сзади ото лба. Возвращение в начальную точку. В этом упражнении пресс работает в изометрическом сокращении. При работе на блоке меняется угол воздействия силы и момент силы соответственно.

 

4. Dumbbell Kickbacks. В положении стоя, спина наклонена вперед, разгибание локтя сгантелей.

 

5. Cable Kickbacks. В положении стоя, спина наклонена вперед, рагибание локтя на нижнем блоке.

 

Упражнения  главным образом воздействуют и укрепляют Triceps Brachii. Упражнения  изолированные, односуставные. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав	Движение	Сокращение	Агонист	Синергист	Антагонист
Локоть	Разгибание	Концентрическое	Triceps Рычаг 1	——————	Biceps,Brahialis,Brahioradialis

Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. При работе с гантелями спина параллельна полу, плечо прижато к корпусу, гантеля пересекает линию туловища в конечной точке движения. Ход движения полный. На нижнем блоке меняется угол воздействия силы.

 

6.В положении сидя, разгибание локтя с гантелей из-за головы.
Данное упражнение максимально растягивает разгибатели локтя.

7. Triceps Press downs one Arm (Angled Bar). Разгибание локтя на верхнем блоке.

 

Упражнения 6 и 7  главным образом воздействуют и укрепляют Triceps Brachii. Упражнения  изолированные, односуставные. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав	Движение	Сокращение	Агонист	Синергист	Антагонист
Локоть	Разгибание	Концентрическое	Triceps Рычаг 1	——————	Biceps,Brahialis,Brahioradialis

Фиксаторы:  разгибатели плеча (Latissimus Dorsi, Teres Major, Lower Pectoralis, Posterior Deltoid, Long Head of Triceps). Сокращение изометрическое, статическое (для выключения работы сгибателей плеча).

 

Положение для выполнения:  Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Стоять рядом с осью движения на блоке для соблюдения полного хода мышц. Спина прямая, или наклонена чуть вперед, для устойчивого положения центра тяжести. Локти прижаты к туловищу для выключения из работы мышц груди Lower Pectoralis Major. Находиться под верхним блоком непосредственно и не совершать движения плечами (локти не двигаются относительно туловища).

 

8. В положении стоя, разгибание локтя из-за головы на блоке (вехнем, нижнем), спина в наклоне.
Упражнение  главным образом воздействует и укрепляет Triceps Brachii. Упражнение  изолированное, односуставное. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав	Движение	Сокращение	Агонист	Синергист	Антагонист
Локоть	Разгибание	Концентрическое	Triceps Рычаг 1	——————	Biceps,Brahialis,Brahioradialis

Фиксаторы:  сгибатели позвоночника (мышцы пресса), сгибатели спины Iliopsoas, Rectus Femoris, разгибатели плеча Latissimus Dorsi, Teres Major, Lower Pectoralis, Posterior Deltoid, Long Head of Triceps. Упражнени выполняется только стоя.
Положение для выполнения:  Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Стоять спиной к блоку, спина наклонена вперед. Локти за головой, разгибаем локоть над головой до полного выпрямления и закрывания локтя. Ход движения максимальный.

 

9. Разгибание локтя на специальном тренажере (трицепс-машина).

 

10. Parallel Bar Dips. Отжимания на брусьях.

 

Упражнения 9 и 10 главным образом воздействуют и укрепляют Triceps Brachii. Движения сложные, многосуставные. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав	Движение	Сокращение	Агонист	Синергист	Антагонист
Локоть	Разгибание	Концентрическое	Triceps Рычаг 1	——————	Biceps,Brahialis,Brahioradialis
Лопатка	Отведение и поворот наружу	Концентрическое	Seratus Anterior	Upper & Lower Trapezius	Middle Trapezius & Rhomboids
Плечо	Сгибание	Концентрическое	Anterior Deltoid Рычаг 3	Coracobrachialis   Pectoralis Рычаг 3	Latissimus Dorsi   Teres Major   Lower Pectoralis

 Плоскость выполнения упражнения сагиттальная.

 

11. В положении лежа жим штанги от груди узким хватом.

 

12. В положении лежа жим штанги узким хватом на машине Смитта.
Положение для выполнения:  Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Локти прижаты к корпусу в нижней точке движения.

 

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: Biceps Brachii, выпрямители спины, сагиттальная плоскость, разгибатели локтя, сгибатели локтя

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ — Мегаобучалка

Цель упражнения: Развитие размера и массы бицепсов. Это основное и самое популярное упражнение для бицепсов.

Выполнение: (1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу нижним хватом. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой. (2) Согните руки в локтях и поднимите штангу по широкой дуге как можно выше, удерживая локти близко к туловищу в неподвижном положении. Дуга должна быть длинной и широкой; поднимая штангу прямо вверх, вы сильно упрощаете движение. Полностью напрягите бицепсы в верхней части. Опустите штангу по той же дуге, пока руки не выпрямятся полностью. Небольшие движения туловища в этом упражнении приемлемы, поскольку оно предназначено для наращивания массы, но их нужно свести к минимуму, если вы специально не занимаетесь «читтингом». Наклоны вперед и назад сужают диапазон движения.

Для наращивания максимальной массы и работы с полным объемом бицепсов выполняйте сгибание рук со штангой, держа руки на ширине плеч. Обратите внимание, что при этом бицепсы и предплечья находятся на одной линии.

Правильное исходное положение для сгибания рук со штангой. Вы стоите прямо, локти у туловища, руки полностью выпрямлены, чтобы потянуть бицепсы.

Правильное конечное положение для сгибания рук со штангой: туловище прямое, без раскачивания, локти неподвижны. Это заставляет бицепсы выполнять весь объем работы без помощи мышц спины и плечевого пояса. Обратите внимание, что, когда вы держите локти неподвижно, на вершине движения ваши руки по-прежнему находятся под углом от вертикали. Это означает, что мышцам приходится постоянно поддерживать вес вместо того, чтобы отдыхать, пока кости и сухожилия выполняют их работу.

Смотрите, что происходит, когда вы поднимаете плечи во время сгибания рук со штангой. Вместо изоляции и разработки бицепсов, вы нагружаете переднюю головку дельтовидной мышцы, что противоречит цели упражнения.

Еще одна проблема, возникающая в том случае, когда вы поднимаете локти при сгибании рук со штангой. В конце движения предплечья перпендикулярны полу, а это означает, что кости и сухожилия удерживают вес штанги, а бицепсы вообще не выполняют никакой работы.

 

СГИБАНИЕ РУК НА «АРМ-БЛАСТЕРЕ» (ПО ВЫБОРУ)

Сгибание рук с помощью «арм-бластера» — к сожалению, этот образчик спортивного снаряжения не часто можно увидеть в наши дни — это очень строгий способ разработки бицепсов, который сводит «читтинг» к минимуму. Пользуясь поясным упором для локтей, вы получаете тот же результат, что и на изолирующей скамье: локти совершенно неподвижны, бицепсы четко изолированы.

 

СГИБАНИЕ РУК С «ЧИТТИНГОМ»

Цель упражнения: Развитие дополнительной массы и силы бицепсов.

Выполнение: Встаньте в исходном положении для сгибания рук со штангой. Снаряд должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли сделать не более 3-4 повторений со строгой техникой движения. Затем вы начинаете раскачиваться, помогая бицепсам поднимать вес мышцами спины и плечевого пояса. Трюк заключается в том, чтобы ваши бицепсы по-прежнему работали на пределе возможного, а помощь других мышц сводилась лишь к продолжению серии. Держите локти неподвижно на уровне талии. Мне нравится сочетать обычные сгибания рук со штангой и сгибания с «читтингом», когда руки слишком устают для повторений со строгой техникой движения.

 

«Сгибание рук со штангой стоя», Педагогика

Зона воздействия: бицепсы и вторично мышцы предплечья.

Техника выполнения: встаньте прямо, хват на ширине плеч, ладони наружу — вперед. Плечевые части рук прижаты к бокам в ходе всего движения. В начале движения руки прямые, гриф штанги — на уровне бедер. За счет мышц предплечья согните руки и переместите штангу по дуге от бедер к подбородку. Медленно опустите отягощение по той же дуге в исходное положение и повторите упражнение.

Тренировочные рекомендации: следите за тем, чтобы удерживать верхнюю часть тела неподвижной, когда поднимаете отягощение. Раскачивание тела и прогибание спины намного снизят эффективность упражнения. Обеспечьте полное опускание штанги (руки должны быть опущены полностью) после того как вы подняли ее в верхнюю точку. Выполняйте в каждом повторении движение по полной амплитуде.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Зона воздействия: верхняя часть спины, особенно широчайшие, а также сгибатели рук, особенно бицепсы.

Техника выполнения: наклонитесь вперед, опершись о скамью одной рукой и коленом. Другой рукой возьмитесь за гриф гантели, лежащей на полу. Подтяните гантель к плечу или еще выше, включив мышцы спины. Медленно опустите, ощущая хорошее растягивание. Повторите упражнение [19, «https://ukrmova.com.ua»].

Тренировочные рекомендации: сделайте это движение обеими руками, слегка скручивая торс, когда подтягиваете гантель к верхней точке, чтобы ее можно было тянуть по большей амплитуде движения для лучшего развития мышц.

Становая тяга штанги

Зона воздействия: мышцы нижней части спины, тазовые и трапециевидные мышцы. Также увеличивает силу кистей рук.

Техника выполнения: встаньте так, чтобы голени почти прикасались к грифу штанги. Наклонитесь вперед и ухватите гриф одной рукой сверху, другой — снизу (для увеличения надежности хвата). Выпрямитесь, одновременно используя силу ваших ног и спины. Все время удерживайте гриф ближе к телу на всем протяжении подъема. Поднимите отягощение, сохраняя прямое положение рук и спины. Медленно опустите штангу, как только она достигнет верхнего положения. Выполните требуемое число повторений.

Тренировочные рекомендации: овладев техникой выполнения этого упражнения, вы периодически сможете делать становые («мертвые») тяги с ногами, выпрямленными в коленных суставах. Это так и называется — «мертвая» тяга с выпрямленными ногами, основательно прорабатывающая мышцы нижней части спины. Конечно, это трудное упражнение, поэтому не пользуйтесь снарядами слишком большого веса.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ. Книга 3 — Упражнения: упражнения для рук

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ. Книга 3 — Упражнения: упражнения для рук — бицепсы. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса \»Новая энциклопедия бодибилдинга\»

Цель упражнения: Развитие размера и массы бицепсов. Это основное и самое популярное упражнение для бицепсов.

Выполнение: (1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу нижним хватом. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой. (2) Согните руки в локтях и поднимите штангу по широкой дуге как можно выше, удерживая локти близко к туловищу в неподвижном положении. Дуга должна быть длинной и широкой; поднимая штангу прямо вверх, вы сильно упрощаете движение. Полностью напрягите бицепсы в верхней части. Опустите штангу по той же дуге, пока руки не выпрямятся полностью. Небольшие движения туловища в этом упражнении приемлемы, поскольку оно предназначено для наращивания массы, но их нужно свести к минимуму, если вы специально не занимаетесь «читтингом». Наклоны вперед и назад сужают диапазон движения.

Для наращивания максимальной массы и работы с полным объемом бицепсов выполняйте сгибание рук со штангой, держа руки на ширине плеч. Обратите внимание, что при этом бицепсы и предплечья находятся на одной линии.
Правильное исходное положение для сгибания рук со штангой. Вы стоите прямо, локти у туловища, руки полностью выпрямлены, чтобы потянуть бицепсы.
Правильное конечное положение для сгибания рук со штангой: туловище прямое, без раскачивания, локти неподвижны. Это заставляет бицепсы выполнять весь объем работы без помощи мышц спины и плечевого пояса. Обратите внимание, что, когда вы держите локти неподвижно, на вершине движения ваши руки по-прежнему находятся под углом от вертикали. Это означает, что мышцам приходится постоянно поддерживать вес вместо того, чтобы отдыхать, пока кости и сухожилия выполняют их работу.
Смотрите, что происходит, когда вы поднимаете плечи во время сгибания рук со штангой. Вместо изоляции и разработки бицепсов, вы нагружаете переднюю головку дельтовидной мышцы, что противоречит цели упражнения.
Еще одна проблема, возникающая в том случае, когда вы поднимаете локти при сгибании рук со штангой. В конце движения предплечья перпендикулярны полу, а это означает, что кости и сухожилия удерживают вес штанги, а бицепсы вообще не выполняют никакой работы. Детский отдых в болгарии детский лагерь в болгарии. . Знакомства в Израиле Каталог

4 упражнения лучше, чем сгибание рук со штангой

Давайте посмотрим правде в глаза, ноги — приседания, плечи — жим над головой, а бицепсы — конечно же, сгибания рук со штангой. Никакое другое упражнение не лучше известно для увеличения размера и толщины плеч, чем удерживание нагруженной штанги и выполнение изнурительных хардкорных сетов.

Однако даже самые лучшие упражнения можно улучшить и улучшить, и это наша цель в этом месяце; взять и без того феноменальное упражнение — сгибание рук со штангой стоя — и показать вам, как сделать его еще лучше.

Если вы застряли в колее, несмотря на то, что вы победили завиток, надпись на стене ясно видна: пора что-то изменить к лучшему. Именно по этой причине мы собрали четыре упражнения со всеми основными элементами сгибания рук, но с поразительными различиями, которые будут сильно напрягать и воздействовать на вашу мускулатуру и вашу форму.

Прочитав о преимуществах каждого из них, мы разработали четырехнедельную схему тренировок, чтобы помочь вам включить каждую из них в свой распорядок дня.Ваш бицепс должен быть вашей визитной карточкой. Если нет, пора что-то менять.

1. Сгибание рук со штангой сидя

Если вы не пробовали это упражнение в нестандартном стиле, значит, вы не даете своим бицепсам шанса на серьезный рост. Видите ли, обычно во время стандартного сгибания рук со штангой вы редко исчерпываете верхнюю часть сгибания просто потому, что обычно не можете переместить штангу за параллельную точку. Подумайте об этом: когда вы попадаете в точку преткновения на кудрях, она всегда составляет около 8 дюймов в длину, когда вам приходится опускать перекладину.Однако самая сильная часть завивки — это верхняя половина дуги. Причина, по которой вам не удается выполнить нижнюю часть сгибания, заключается в том, что эта часть сгибания определяется преимущественно плечелучевой мышцей, а не более сильной двуглавой мышцей плеча. Так почему бы не провести некоторое время высоко, где двуглавая мышца плеча может быть полностью задействована? Сгибание рук со штангой сидя делает именно это, позволяя вам проработать бицепсы до точки истощения, которую они редко — если вообще когда-либо — испытывают. Прелесть выполнения этих упражнений либо на стандартной станции для жима лежа, либо на скамье с наклоном задним ходом в том, что стойка находится прямо там, чтобы легко спешиться, а также отлично подходит, когда вы хотите быстро выполнять суперсеты, такие как сгибание рук сидя и разгибание трицепса лежа.Что вы хотите сделать, так это сесть на скамейке задом наперед, поставив ноги в ту сторону, где может стоять наблюдатель. Сядьте прямо, грудь вверх и плечи назад, прямо перед перекладиной. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и снимите ее, опустив на колени. Как и в версии стоя, сделайте глубокий вдох и согните вес к плечам, прижимая локти к бокам. Сожмите и медленно опустите штангу обратно на колени и повторите. Чтобы расширить сет, встаньте и продолжайте выполнять сгибания рук, пока не достигнете отказа с точки зрения полного диапазона.

2. Сгибание рук со штангой цепями

Для некоторых из вас идея использования цепей для любой части тела, не говоря уже о бицепсе, является немного экстремальной. Но, честно говоря, чтобы вызвать новый рост, это именно то, что вам нужно, чтобы начать нестандартно мыслить. Для многих бодибилдеров с феноменальной частью тела цепи были редкостью. Как такая простая вещь может быть такой полезной? Что ж, физика цепочек придает локонам новый смысл. Вот почему: в начале стандартного сгибания рук, когда ваши руки свисают вниз, брахиалис (глубокая мышца под двуглавой мышцей) и брахиорадиалис (большая мышца предплечья со стороны большого пальца) выполняют большую часть работы, поднимая вес до угла в локтевом суставе. достигает примерно 90 градусов.Бицепсы не выполняют большую часть подъема до этой точки и на протяжении всего остального диапазона движений. Когда вы загружаете штангу свободными весами, вы ограничены тем, что плечевая и лучевая мышцы могут поднять через первую половину сгибания, что часто намного меньше, чем то, что бицепс может поднять из средней точки и выше. (Вот почему вы можете больше сгибаться на сгибаниях со штангой сидя, упомянутых в пункте 1.) Однако при использовании цепей вы начинаете с более легкого веса, который постепенно становится тяжелее, чем выше вы его сгибаете (больше звеньев поднимается от пола).Это позволяет максимально напрячь бицепсы, когда это необходимо для максимального роста. Таким образом, вес во время пикового сокращения и в момент, когда ваши бицепсы наиболее сильны, будет тяжелее, чем когда-либо. Когда вы опускаете вес, и цепи снова начинают лежать на полу, штанга становится легче, так как основные мышцы бицепса начинают отключаться. Наконец, если в вашем спортзале нет цепей в темном углу, купите их и держите их в грузовике (также хорошо для жима лежа).Возьмите две цепи 3/8 ″ и две цепи 5/8 ″. Цепь 3/8 ″ используется для наматывания на конец шины и удержания цепи 5/8 ″. Вместе одна цепь 3/8 дюйма (5 фунтов) плюс одна цепь 5/8 дюйма (20 фунтов) весит около 25 фунтов. Когда вы надеваете цепи на гриф, убедитесь, что 5/8 ″ цепи полностью лежат на полу в нижнем положении упражнения.

3. Сгибание рук в тренажере Смита

Из множества препятствий, мешающих росту бицепсов, неправильная форма (вероятно, из-за того, что вы пытаетесь набрать слишком большой вес) является одним из них.Когда вы становитесь слишком тяжелыми, вы начинаете слишком много использовать телесный английский, позволяя локтям отводиться от вас. Это настолько распространено, что, возможно, 90% бодибилдеров регулярно занимаются этим в тренажерном зале во время керлинга, но это неправильно! При этом задействуются передние дельты, что автоматически снимает часть акцента с целевых бицепсов. Вот почему мы постоянно напоминаем вам, чтобы вы держали локти назад и по бокам, чтобы позволить работу бицепсам, а не плечам.С помощью упражнения на сгибание рук в тренажере Смита вы вынуждены максимально устранить поражение дельтовидной мышцы. Вам нужно больше, чем просто держать локти назад, вы хотите фактически подтолкнуть локти за туловище, когда вы тянете штангу вверх по животу, поэтому диапазон движений настолько ограничен. Если штанга приближается к вашим плечам, как стандартные сгибания рук, вы делаете это неправильно. Откровенно говоря, планка должна доходить только до верхней части живота или нижней части груди; выше, и ваши локти не могут быть там, где они должны быть.Если вы никогда не пробовали упражнения на сгибание рук, не говоря уже о тренажере Смита, просто встаньте внутри него, держа штангу перед бедрами, грудь вверх, плечи назад и взгляд вперед. Начните движение, отводя локти назад и поднимая штангу к верхней части живота / нижней части груди. Как следует из названия, на самом деле вы хотите поднять штангу как можно выше, держа локти позади себя. Ваш спуск идентичен движению вверх, когда вы тянете штангу вниз по прессу.

4. Сгибания рук широким и узким хватом

Хотя это может показаться стандартным сгибанием рук со штангой, внешность действительно обманчива. Это потому, что хват на перекладине шире (или, наоборот, ближе), чем вы обычно берете, который обычно не превышает ширины бедер, а руки находятся по бокам. Но когда вы перемещаете руки наружу или внутрь, изменение акцента между короткой и длинной головами будет драматичным, как и ваша реакция. Широкий хват штанги увеличивает напряжение короткой (внутренней) головки бицепса за счет уменьшения нагрузки на длинную (внешнюю) голову.Это важно, потому что короткая внутренняя головка — самая заметная мышца в зеркале во время позы бицепса. Внутренняя головка помогает развить плотность и увеличивает глубину бицепса и даже способствует появлению длинной головы. Говоря о длинной голове, сгибание рук узким хватом делает больший акцент на длинной (внешней) голове. Длинная голова — это мышца, которую часто называют «вершиной» бицепса. На эту мышцу лучше всего воздействовать во время движений, в которых ваша рука находится за корпусом, как при выполнении сгибаний гантелей на наклонной скамье.Сгибание рук узким хватом создает дополнительную тягу и акцент на этой длинной голове, помогая создать пик. Но независимо от ширины захвата, чтобы любой из них делал то, для чего предназначен, вы должны держать локти как можно ближе к бокам. Таким образом, целевая мышца получает оптимальную стимуляцию и заставляет ее работать.

За 4 недели до больших рук

Добавьте эти четыре варианта в свой распорядок дня, выполняя по одному в течение недели, чтобы дополнить традиционные сгибания рук со штангой, увеличивая размер и детали ваших бицепсов.Количество минут, которое следует за каждым упражнением, подходом и диапазоном повторений в таблице, указывает на рекомендуемое количество отдыха между подходами.

Неделя 1: займите место

Сгибание рук со штангой сидя 4 подхода 6–8 повторений 2 минуты Подъем гантелей на наклонной скамье 4 подхода 8–10 повторений 1–2 минуты Сгибание рук с EZ-Bar Preacher 4 подхода 10–12 повторений 1–2 минуты Обратные сгибания рук 3 подхода 15 повторений 1–2 минуты

Неделя 2: прикована к росту

Сгибание рук со штангой с цепями 4 подхода по 10 повторений 2–3 минуты Сгибание рук с гантелями поочередно 4 подхода по 10 повторений 1–2 минуты Сгибание рук на штанге стоя 4 подхода по 12–15 повторений 1–2 минуты Сгибание рук с молота 3 подхода 12–15 повторений 1–2 минуты

Неделя 3: это перетаскивание

Сгибание рук в тренажере Смита 4 подхода 8–10 повторений 2–3 минуты Сгибание рук на тросах 4 подхода 10–12 повторений 1–2 минуты Сгибание рук с гантелями 4 подхода 12–15 повторений 1–2 минуты Сгибание рук со штангой 3 подхода 12–15 повторения 1–2 минуты

Неделя 4: узкий и широкий

Сгибание рук узким / широким хватом 4 (2 каждого) 6–8 повторений 2–3 мин. Сгибания рук с гантелями сидя 4 подхода 8–10 повторений 1–2 мин. Сгибание рук на тросе лежа 4 подхода по 10–12 повторений 1–2 мин. Сгибание рук проповедника 3 подхода 12–15 повторений 1–2 минуты

Практические руководства и советы по формированию

Сгибание рук со штангой стоя — это, вероятно, упражнение на верхнюю бицепс для наращивания мышц бицепса.

Это потому, что это позволяет вам поднимать намного тяжелее, чем другие движения, и поэтому вы можете ускорить рост бицепсов, перегружая их с большим сопротивлением. Это движение станет отличным дополнением к любому дню для спины и бицепсов, но вы также можете провести отдельную тренировку рук, если хотите тренироваться более конкретно.

В этом руководстве показано, как выполнять сгибания рук со штангой в правильной форме, а затем приведены важные советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от сгибаний BB.

Связанный : Сгибание рук со штангой и сгибание гантелей

Описание упражнения на сгибание рук стоя

• Также известен как : Сгибания рук со штангой, сгибания бицепса BB
• Основные мышцы : Двуглавая мышца плеча
• Вторичные мышцы : Плечевая, лучевая и сгибательные мышцы предплечья
• Тип упражнения : Сила
• Упражнение : Изоляция
• Уровень сложности : Начинающий
• Необходимое оборудование : Штанга, гири

Как правильно выполнять упражнения со штангой

1. Загрузите соответствующий вес на штангу, которую вы можете поднять на 6-12 повторений.
2. Крепко возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч.
3. Встаньте прямо, перекладывая штангу на бедра. Ваша грудь должна быть приподнята, а плечи слегка прижаты назад.
4. Согните штангу к плечам, напрягая бицепсы.
5. Продолжайте поднимать, пока нижняя сторона предплечий не прижмется к бицепсам.
6. Удерживайте сокращение в течение секунды, а затем опускайте вес под контролем, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.
7. Выполните 3-5 подходов по 6-12 повторений в сумме.

Наконечники на сгибание рук стоя

Сгибания рук со штангой — относительно простое упражнение, потому что вам нужно выполнить только одно задание — сгибание локтей. Но, несмотря на простоту, многие лифтеры все же ограничивают свой прогресс, совершая различные технические ошибки. Поэтому мы добавили это руководство, чтобы показать вам, как использовать правильную форму сгибания рук со штангой и настроить тренировку так, чтобы вы могли добиться наилучших результатов.

Всегда выполнять полный диапазон движений

Вы всегда должны выполнять полные повторения, чтобы получить максимальную отдачу от сгибания рук со штангой на бицепс.Это включает в себя подъем штанги полностью вверх — пока нижняя сторона предплечья не упирается в бицепсы — а затем опускание веса, не обязательно на медленно , но под контролем, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.

Преимущество выполнения сгибаний со штангой стоя с полным диапазоном движений (ROM) состоит в том, что вы задействуете больше мышечных волокон, потому что вы будете прикладывать напряжение к большей части бицепса. ^[1] С другой стороны, с частичными повторениями вы часто полностью недостимулируете части своих бицепсов, произвольно сокращая подъемное движение.

В то время как вам нужно будет поднимать меньший вес, чем если бы вы делали половину повторений, улучшенное задействование двигательных единиц, которое вы получите от олимпийских сгибаний со штангой с полной ROM, в конечном итоге приведет к еще большей гипертрофии бицепса.

И наоборот, если вы не откажетесь от привычки полуповтора, вы нарушите связь между мозгом и мышцами, одновременно увеличивая риск получения травмы. Это потому, что, когда вы используете импульс для движения штанги, вы начинаете повторение с другой группы мышц, а не с бицепса.Следовательно, вы также уменьшаете свою способность ощущать работу целевой мышцы, что лишает смысла это упражнение изолирующее .

Используйте правильную траекторию стержня

Многие атлеты держат штангу слишком близко к телу во время сгибания рук на бицепс с прямой штангой.

Хотя поднятие тяжестей таким способом действительно может вызвать мощную накачку мышц, оно не дает вашим бицепсам оптимального растяжения для стимулирования максимального роста мышц.

Вместо этого вы должны оставаться верными упражнениям на сгибание рук со штангой стоя, выталкивая штангу вперед по дуге.

Бицепс, в конце концов, — это сгибатель плеча. Таким образом, вы можете позволить вашим передним дельтам и локтям немного сдвинуться вперед, особенно когда вы завершаете концентрическую фазу повторения.

Конечно, не стоит качать вес плечом вверх. Скорее, вы просто слегка поднимаете их, чтобы усилить пиковое сокращение.

С другой стороны, если вы в прошлом лифтер эго и не доверяете себе использовать правильную технику сгибания рук со штангой при выполнении вышеупомянутого совета, вы можете просто держать свои плечи и локти как можно более неподвижными, чтобы свести к минимуму читерство.

Найдите оптимальную ширину захвата

Оптимальная ширина захвата для сгибаний рук со штангой зависит, прежде всего, от вашей антропометрии, но также и от ваших целей.

Начнем с последнего фактора.

Использование более широкого хвата при сгибании рук с прямой перекладиной поможет подчеркнуть внутреннюю часть бицепса, тогда как сгибание с более узким хватом затронет больше внешних мышечных волокон.

Но найти удобной ширины захвата , которая позволит вам безболезненно сгибаться, — это, безусловно, самая важная цель.

Например, если у вас действительно широкие плечи, то более широкий хват будет для вас более естественным, чем для человека с более узкими плечами.

Итак, как и многие другие переменные силовых тренировок, идеальная ширина хватки на сгибание рук со штангой является относительной, и вам следует с ней поэкспериментировать.

Не переусердствуйте с тренировочным объемом

Учебный объем — сложная тема. А в последнее время это тоже стало очень спорным.

Я имею в виду, что вы не хотите делать слишком много сетов на бицепс со штангой, особенно за одну тренировку.

Выполнение чрезмерных объемов тренировок — которые сильно различаются в зависимости от индивидуальных возможностей восстановления, тренировочного опыта и качества диеты — может повредить или даже полностью саботировать ваши результаты, если вы не будете сдерживать его периодами тренировок с меньшим объемом.

Если вы сделаете слишком много сгибаний на бицепс BB, то вы, скорее всего, почувствуете себя физически недостаточно восстановленным и морально немотивированным. Это, в свою очередь, приведет к регрессу силы, ухудшит вашу способность накачивать мышцы, а также вам станет труднее или невозможно набрать новые мышцы.

Вместо этого вам гораздо лучше выполнять 3-5 качественных подходов на сгибание рук со штангой за тренировку в сочетании с одним другим упражнением для рук. Вы всегда можете увеличить объем тренировки и выйти за рамки базовой тренировки на бицепс по мере продвижения мезоцикла (или по мере того, как вы в целом приближаетесь к своему генетическому потенциалу).

Аналогичным образом, вы можете разделить свои текущие сеты на сгибания со штангой стоя на несколько дней в неделю, чтобы набрать дополнительный объем и ускорить восстановление. Или, говоря другими словами, вы станете сильнее и, таким образом, сможете накапливать больше объема, выполняя 5 подходов дважды в неделю, чем если бы вы делали 10 подходов заранее за одну тренировку. ^[2]

Сгибания рук на бицепс со штангой

Помимо подъема на бицепс стоя, существует более 8 вариантов наращивания массы прямых сгибаний со штангой, которые вы можете выполнять для наращивания бицепсов. По ссылкам ниже вы найдете полное руководство по другим типам сгибаний на бицепс или продолжайте прокручивать, чтобы увидеть полный FAQ.

Вы также можете ознакомиться с нашим подробным руководством по тренировкам на бицепс со штангой, если вам нужен хороший распорядок дня.

Или, чтобы узнать о совершенно других вариантах упражнений, посмотрите наш пост о наиболее подходящей альтернативе сгибания рук со штангой для роста мышц.

Сгибание рук со штангой FAQ

Что такое сгибание рук со штангой?

Сгибание рук со штангой стоя — это упражнение на бицепс, которое штангисты и бодибилдеры выполняют для увеличения размера и силы своих предплечий. Это популярное упражнение, потому что оно позволяет атлету сгибать тяжелые веса и перегружать бицепсы большим сопротивлением.

Какие мышцы работают при сгибании рук со штангой?

Сгибание рук со штангой в первую очередь прорабатывает двуглавую мышцу плеча. Он также в значительной степени тренирует плечевые и плечевые мышцы и мышцы-сгибатели предплечья.

Каковы преимущества сгибаний рук со штангой?

Основными преимуществами выполнения подъема на бицепс стоя со штангой являются ускоренный рост мышц (гипертрофия) и развитие силы. Упражнение BB curl также может улучшить вашу мышечную выносливость и плотность костей, научив мышцы бицепса и окружающие тканевые структуры регулярно справляться с сопротивлением. ^[3]

Стоит ли делать тяжелые сгибания рук со штангой для набора массы?

Если вы выполняете правильные сгибания рук со штангой с использованием хорошей техники, то поднимать тяжелые веса можно.Это поможет быстро сокращающимся мышечным волокнам вырасти в размерах, а также увеличит вашу силу. Просто обратите внимание, что тяжелый является относительным и обычно обозначается количеством повторений, которые вы выполняете (малое количество повторений = тяжелый вес), а не величиной сопротивления на грифе.

Какая тренировка на сгибание рук со штангой хороша?

Оптимальная тренировка сгибания рук на бицепс со штангой зависит от ваших целей и опыта тренировок, а также многих других факторов. Тем не менее, как правило, выполняйте 3-5 подходов сгибаний на перекладине со штангой 1-3 раза в неделю и делайте 6-15 повторений в каждом подходе.Делайте меньше, если вы новичок, и больше, если вы продвинутый лифтер.

Подходит ли женщинам сгибание рук со штангой?

Да, сгибания рук со штангой стоя полезны для любой женщины, которая хочет улучшить размер, силу или выносливость бицепсов. Как правило, принадлежность к мужчине или женщине не имеет большого значения для эффективности упражнений; скорее, пригодность движения зависит от ваших тренировок и физических целей, которые у разных людей сильно различаются.

Подробнее : Сгибания рук со штангой против сгибаний со штангой EZ │Лучший суперсет на бицепс

Заключение: Насколько эффективны сгибания рук со штангой стоя?

Сгибание рук со штангой стоя на протяжении десятилетий развивает бицепсы энтузиастов тяжелой атлетики и бодибилдеров, и в ближайшее время они не перестанут наращивать вес.

Сгибания рук со штангой прямо позволяют перегружать мышцы большим сопротивлением, чем любые другие упражнения на внутреннюю часть бицепса. Следовательно, они являются одними из самых эффективных движений для увеличения размера, когда вы используете правильную технику.

В заключение, всегда выполняйте сгибания рук со штангой на бицепс со строгой, ориентированной на гипертрофию техникой, если вы хотите получить наилучшие результаты от своих усилий. Конечно, вы также должны стремиться увеличить вес штанги, так как ваши бицепсы набирают истинную силу от вашего полного диапазона движений повторений.Тем не менее, правильная форма керлинга всегда должна быть вашим главным приоритетом.

Список литературы

1. Schoenfeld, B. (6 июля 2018 г.). Спросите Доктора о мышцах: каков наилучший диапазон движений для максимального увеличения мышц? Bodybuilding.Com. https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-muscle-doc-whats-the-best-range-of-motion-for-maximizing-muscle.html
2. MacCormick, T. (2020, 13 августа ). Используйте высокочастотный бодибилдинг, чтобы избежать нежелательной почты Том .Нарушение мышц. https://breakingmuscle.com/fitness/use-high-frequency-bodybuilding-to-avoid-junk-volume
3. Harvard Health. (2020, 16 октября). Силовые тренировки строят больше, чем просто мышцы . https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/strength-training-builds-more-than-muscles

Формы, методы, советы и изображения

Создание больших и сильных бицепсов всегда было желанием мужчин во всем мире. Сгибание рук со штангой стоя — это эффективное изолирующее упражнение, которое прорабатывает мышцы бицепса, а также тренирует мышцы плеч и предплечий.Сгибание рук со штангой, являющееся основой всех упражнений по наращиванию бицепса, улучшает и укрепляет мышцы рук, тем самым помогая вам легко выполнять тяжелые подъемные работы.

Сгибания рук со штангой стоя. Информация

Тип упражнения	Прочность
Уровень квалификации	Новичок
Необходимое оборудование	Штанга прямая
Вовлеченные мышцы	Двуглавая, плечевая, лучевая, трапециевидная (верхняя и средняя), дельтовидная (передняя)
Механика	Изоляция
Усилие	Прицепной
Варианты / другие формы	Можно использовать приспособление E-Z, прикрепленное к шкиву, штанге E-Z или гантелям и тросам
Альтернативные упражнения	Сгибание рук с гантелями на бицепс, попеременное сгибание гантелей на бицепс

Видео: как делать сгибания рук со штангой стоя

Сгибания рук на бицепс стоя со штангой

1. Возьмитесь за олимпийскую гриф или штангу на ширине плеч.Используйте захват снизу, то есть ладони должны быть обращены вперед.
2. Встаньте, держа туловище и спину прямо, ноги вместе, руки полностью вытянуты, локти прижаты к телу. Это должно быть вашей исходной позицией.
3. Убедитесь, что штанга не касается вашего тела.
4. Удерживая плечи неподвижно, а также держа локти по бокам и смотрящими вперед глазами, сгибайте гантели вверх.
5. Напрягите бицепс и продолжайте движение, пока штанга не окажется на уровне плеч.
6. Сожмите бицепс в напряженном положении и медленно верните штангу в исходное положение.
7. Повторите необходимое количество повторений.

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибания рук широким хватом

Выполнение этой формы сгибания рук со штангой аналогично выполнению обычного упражнения на сгибание рук со штангой, приведенного выше, за исключением того, что вам нужно держать штангу настолько широкой, насколько вам удобно. Эта тренировка нацелена на внутреннюю часть бицепса.

Сгибание рук со штангой стоя широким хватом

Сгибания рук узким хватом

Вариант, подчеркивающий внешнюю часть бицепса, сгибание рук узким хватом, выполняется удерживанием штанги с расстоянием между руками всего в несколько дюймов.

Сгибание рук стоя узким хватом

Сгибание рук на бицепс стоя со штангой

1. Не раскачивайтесь назад, чтобы помочь поднять вес. Используйте только бицепсы, чтобы двигать штангу и удерживать тело неподвижным.
2. Когда вы поднимаете вес, не позволяйте локтям выступать вперед.
3. Не позволяйте весу быстро падать.

советов для увеличения рук — ПОДЪЕМНИК Фитнес

Посмотрим правде в глаза, руки — важный аспект телосложения человека. Слишком маленькие или слишком большие руки могут сделать тело немного неуравновешенным. Поскольку бицепсы являются одной из наиболее заметных частей тела, есть смысл в том, что большинство тяжелоатлетов стремятся сделать их больше, чтобы заполнить форму верхней части тела.

Было бы здорово, если бы вы могли просто делать сгибания на бицепс весь день и видеть бесконечные результаты, но на самом деле это не так.Итак, ниже мы подготовили несколько важных советов, которые помогут вам добиться желаемых результатов в ваших бицепсах, трицепсах и предплечьях. В частности, бицепсы — это самые большие и выдающиеся мышцы руки, поэтому давайте начнем с них, чтобы начать наши советы по увеличению рук.

ПОНИМАНИЕ МЫШЦ БИЦЕПА

Тренировка двуглавой мышцы включает три группы мышц: плечо (которое имеет короткую / внутреннюю головку и длинную / внешнюю головку), а затем плечевую и лучевую мышцы, которые находятся по бокам руки между бицепсами и трицепсами и соединяют основные бицепс к предплечью.

СОВЕТЫ ДЛЯ БОЛЬШИХ БИЦЕПСОВ:

Советы по тренировкам

1. Захват имеет значение

Захват, который вы используете для сгибаний бицепса, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО имеет значение. Разные захваты нацелены на разные мышцы. Убедитесь, что вы используете множество вариантов захвата, а не только стандартный. Это поможет увеличить рост.

Стандартный хват на ширине плеч использует длинную (внешнюю) головку мышцы и короткую (внутреннюю) головку равномерно
Wide Grip — больше внимания уделяется короткой головке
Narrow Grip — больше внимания уделяется длинной голове

2.Использовать частичные движения

Упражнения с частичным движением выполняются путем выполнения только части типичного диапазона движений по сравнению с полным движением. Преимущество этого заключается в том, что вы можете поднять больший вес, поскольку вы не ограничены весом, который вы можете выдержать в самой слабой части упражнения (обычно в нижней части сгибания бицепса). верхняя половина диапазона движения, и вы, скорее всего, обнаружите, что можете поднять на 20-30% больше веса.

3. Выполняйте лучшие упражнения на бицепс

— Сгибание рук со штангой стоя (со стандартным, широким и узким хватом)
— Сгибание рук проповедником одной рукой
— Сгибание гантелей на наклонной скамье
— Сгибание рук с молоточком

Привычки в еде

Неудивительно, что то, что вы вкладываете в свое тело, так же важно, как и упражнения, которые вы делаете для высвобождения этой энергии. Вот несколько полезных советов, которые помогут убедиться, что вы не забываете о том, что происходит с вашим телом.

1.Ешь больше.

Если вы только начинаете свой новый распорядок тренировок, убедитесь, что вы едите больше, если не хотите похудеть. Важно помнить, что вам нужно больше калорий, если ваша выработка энергии увеличивается. Итак, чтобы дать этим мышцам больше топлива, ешьте больше!

2. Ешьте белок.

Недостаточно добавить несколько сотен калорий, чтобы наполнить бицепс. Наши советы по увеличению рук были бы неполными без упора на белок. Это долговечные формы энергии, которые помогут вашим мышцам восстановиться после нагрузки и, в конечном итоге, стать больше.

3. Ешьте часто.

Ваше тело не может усвоить бесконечное количество белка за один присест. Поэтому убедитесь, что у вас достаточно еды в течение дня и ночи, чтобы обеспечить постоянный приток белка к этим мышцам.

Чего следует избегать

Когда посетители спортзала пытаются накачать руки, иногда они делают вещи, которые на самом деле вредят росту их рук, и разочаровываются. Избегайте этого, чтобы продолжать двигаться вперед и поддерживать устойчивый рост рук.

1. Быть слишком целенаправленным.

Большинство людей сразу переходят к разгибаниям на трицепс и сгибаниям бицепса, чтобы руки выглядели больше. Однако этих изолированных тренировок может быть недостаточно для получения желаемых результатов. Мышечная масса создается за счет подъема тяжелого веса, и лучший способ сделать это — выполнять сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга.

2. Перетренированность по оружию.

Помните, мышцы растут, когда они отдыхают, поэтому вам нужно дать им время для роста. Сильно поднимайте их максимум несколько раз в неделю, чтобы не задержать их рост.

3. Только оружие.

Не упускайте из виду остальную часть своего тела, когда пытаетесь нарастить руки. Это БУДЕТ замечено окружающими, если ваш бицепс намного больше, чем остальная часть вашего тела.

Надеюсь, эти советы по увеличению рук помогут вам достичь своей цели!

Как (и зачем) выполнять сгибания рук на бицепс со штангой

Здесь, в AoM, мы являемся активными сторонниками выполнения силовых упражнений, которые принесут вам максимальную отдачу от затраченных средств. Это означает, что мы выступаем за составные упражнения со штангой, которые позволяют проработать максимальное количество мышц, поднять максимальный вес и стать сильными во всех отношениях.Мы говорим о становой тяге, приседаниях, жимах от плеч, жимах лежа и различных олимпийских упражнениях.

Когда вы следуете этой философии, можно легко перестать относиться к упражнениям, которые ассоциируются с «братанами», тренирующимися перед зеркалом в тренажерных залах Globo, — упражнениями, которые направлены на оттачивание эстетики своего тела. и нацелены на отдельные, специфические мышцы, такие как сгибания рук, разгибания трицепсов и тяги вниз.

Но хотя эти упражнения часто ассоциируются с тщеславием, они действительно служат функциональным целям и могут быть частью сбалансированной программы силовых тренировок.Не говоря уже о том, что они также могут быть очень интересными; получить хорошую накачку от выполнения набора сгибаний на бицепс — это, несомненно, прекрасное чувство, и вам не нужно извиняться за это.

Хотя эти упражнения не следует критиковать за бессмысленность, их следует критиковать за то, что они часто выполняются плохо. То, что они не такие «серьезные», как становая тяга и приседания, не означает, что вам не следует учиться выполнять их с хорошей техникой и формой, чтобы получить от них максимальную пользу.

Итак, сегодня мы начинаем серию статей о том, почему и как выполнять эти дополнительные упражнения.Мы называем это «Bro Basics».

Мы начинаем с Платонической формы Bro Basic: сгибание бицепса. Чтобы понять, как лучше всего выполнять это упражнение, я поговорил со своим силовым тренером и главой онлайн-коучинга по логике штанги Мэттом Рейнольдсом.

Анатомия мышцы бицепса

Прежде чем мы углубимся в то, как выполнять различные вариации сгибания бицепса, краткий урок анатомии.

В то время как мы обычно называем мышцу передней части плеча «бицепс», эта мышца технически называется «бицепс s », поскольку состоит из двух (двух) мышечных головок — длинной головы и короткая голова — они работают вместе как одна мышца.

Длинная головка берет начало у плеча в полости лопатки, называемой гленоидом. Короткая головка берет начало в выступе на лопатке, называемом клювовидным отростком.

Длинная и короткая головка соединяются посередине и соединяются с костью сухожилиями прямо под локтевым суставом в месте, называемом лучевым бугорком.

В отношении бицепсов следует отметить то, что они намного длиннее, чем вы думаете. Он пересекает как плечевые, так и локтевые суставы.Чтобы убедиться, что мы прорабатываем бицепс как можно больше, мы хотим выполнить сгибание, в котором задействован весь диапазон движения мышцы. Подробнее об этом немного. Но сохраните эту информацию в своей рабочей памяти в течение следующих 30 секунд.

Зачем сгибать бицепс?

Усиливает функциональные движения, которые вы выполняете несколько раз в день. Двуглавая мышца — это то, что позволяет вам сгибать руку в локте и вращать предплечье. Подумайте обо всех движениях, которые требуют этого движения: вытаскивание стартера газонокосилки, удары молотком, отвинчивание застрявшей крышки банки, подъем тяжелых предметов.Сгибания рук укрепляют ваши бицепсы, что облегчает эти движения.

Rehabs тендинит. Тендинит двуглавой мышцы плеча — распространенное заболевание среди людей, серьезно относящихся к тяжелой атлетике. Я боролся с этим несколько раз за свою пятилетнюю карьеру в тяжелой атлетике. Мэтту нравится программировать сгибание бицепса с большим числом повторений всякий раз, когда я борюсь с тендинитом в рамках реабилитации. Идея состоит в том, что большое количество повторений перекачивает огромное количество свежей крови к сухожилиям (которые переносят питательные вещества к травмированной области). Это очень важно для сухожилий, потому что в любом случае к ним очень мало крови, поэтому помогает каждая небольшая часть.

Укрепляет бицепс, что косвенно способствует выполнению основных подъемов штанги. Хотя бицепсы напрямую не используются в таких упражнениях, как жим от плеч или жим лежа, они стабилизируют локтевой и плечевой суставы, когда вы выполняете эти упражнения. Таким образом, укрепление бицепсов может косвенно улучшить жим лежа и плеч.

Они веселые. Мне нравится делать сгибания рук на бицепс, поэтому я их делаю. Никогда не преуменьшайте веселья, когда дело касается упражнений.

Они делают ваши руки красивыми. Люди считают бицепсы признаком мужественности и мужественности. С поднятой рукой выглядит круто. Нет ничего плохого в том, чтобы этого хотеть. Кудри для девочек, брат!

Разрушение мифа: кудри нельзя использовать для того, чтобы превратить ваш бицепс в «пик»

Многие парни сильно сгибают бицепс в надежде сделать свой бицепс похожим на круглый софтбол. кожа. К сожалению, сгибания рук на бицепс не помогут вам достичь большего «пика» или высоты. . . если это не позволяет ваша физиология.

«Насколько округлой выглядит двуглавая мышца при полном сгибании, это связано с точками прикрепления сухожилий двуглавой мышцы к локтевому суставу», — говорит Мэтт. «Если у вас более высокая точка вставки, ваш бицепс будет выглядеть более круглым; с более низкой точкой вставки бицепс будет выглядеть длиннее и не таким острым. Сгибания бицепса не могут изменить точку вставки, но они могут сделать ваши бицепсы больше и сильнее, так что дерзайте ».

Как выполнять сгибания рук на бицепс

Все сгибания на бицепс включают удерживание веса в руках и подъем этого веса к лицу.Но существует множество типов сгибаний, в зависимости от веса / оборудования, которое вы используете:

Сгибание рук на бицепс: сгибание со штангой

Использование штанги для сгибания бицепса является высшим правилом, потому что оно дает вам руки. полностью супинированное (нижнее) положение, которое позволяет сильнее сокращать мышцы. Вот как правильно выполнять это упражнение:

1. Встаньте прямо, держа штангу руками за пределами бедер и используя нижний / супинационный хват.
2. Не раскачивая тело (это часто называют «телесным английским» или «изменением локона»), поднимите руки к лицу так, чтобы локти начали сгибаться. Вы должны почувствовать, как мышцы бицепса начинают сокращаться.
3. Согните перекладину так, чтобы она доходила до уровня ваших глаз. Вы должны почувствовать, как ваши плечи немного сгибаются, а локти поднимаются вверх. Это важно! Большинство людей прекращают сгибание рук, когда штанга достигает плеч. Но это не стимулирует полный диапазон движений бицепса.Помните, что двуглавая мышца также пересекает плечевой сустав. Когда вы останавливаете штангу на уровне плеч, вы прорабатываете только нижнюю часть бицепса. Если вы поставите штангу на уровень глаз, вы также проработаете верхнюю часть бицепса рядом с плечом.
4. Когда вы находитесь на вершине подъемника, не позволяйте штанге слишком близко подходить к вашему телу. Когда штанга приближается к вашему телу, вы теряете мышечное сокращение. Держите штангу подальше от тела, чтобы поддерживать постоянное сокращение. В сгибании рук со штангой не должно быть никаких моментов, когда это кажется легким.
5. Начните медленно опускать штангу, удерживая бицепсы напряженными и задействованными. Опускаемся в исходное положение.

Некоторые люди испытывают боль в запястьях или локтях при сгибании рук со штангой. Если это вы, просто возьмите шире, пока не перестанете ощущать боль в этих областях. Если вы все еще чувствуете боль в запястьях и локтях после более широкого захвата, вам нужно будет использовать альтернативное упражнение на сгибание бицепса, подобное приведенным ниже.

Сгибания рук с гантелями на бицепс

Классический способ сгибания рук на бицепс.Он не даст вам такого сильного мышечного сокращения, как сгибание рук со штангой, но он может чувствовать себя более комфортно на запястьях и локтях.

1. Держите гантели по бокам ладонями вперед.
2. Не отклоняясь назад и не размахивая гантелями для получения инерции, согнитесь в локтях, чтобы поднять гантели на уровень глаз. (Не забудьте проработать верхнюю часть бицепса!) Держите локти фиксированными по бокам туловища на протяжении всего сгибания.
3. Медленно опустите вес в исходное положение.

EZ Bar Bicep Curls

Изобретенная штангистом Льюисом Даймеком еще в 1950 году, гриф EZ имеет слегка изогнутую форму, напоминающую букву W.

Изогнутый профиль перекладины позволяет вам использовать менее супинированный / более нейтральный хват при выполнении сгибаний, что снижает нагрузку на запястья и локти. Однако, используя менее супинированный хват, вы не добьетесь такого сильного сокращения мышц бицепса, как при стандартном сгибании рук со штангой.

Выполняйте сгибания рук со штангой EZ так же, как стандартные сгибания рук со штангой.

Молотковые сгибания бицепсов

Молотковые сгибания рук похожи на сгибания гантелей, но вместо супинированного или нижнего хвата вы сохраняете нейтральный хват на протяжении всего упражнения. Нейтральный хват — это хват, которым вы будете забивать гвоздь, отсюда и название — молотковые завитки.

Сгибание рук с молоточком на самом деле не так сильно влияет на бицепс. В первую очередь он нацелен на brachioradialis и brachialis (сгибатели предплечья, которые лежат под двуглавой мышцей выше и ниже локтя).Сгибания молоточков приведут к некоторому сокращению нижней части бицепса, а также увеличат размер предплечий.

Мэтт любит использовать молотковые завивки в первую очередь для реабилитации и предотвращения травм, особенно для людей, которые борются с тендинитом в области локтя.

«Поскольку вы не получаете сильного сокращения бицепса с помощью молоточковых сгибаний, это не усугубляет существующий тендинит. Однако движение завитков перекачивает кровь в эту область, давая вашему тендиниту питательные вещества, необходимые для восстановления.Мне нравится, когда веса должны быть низкими, а повторения — высокими, выполняя сгибания рук с молоточком. 12-15 повторений — идеальный диапазон для сгибаний молоточков », — сказал он мне.

Другие варианты сгибания рук

Существуют и другие варианты сгибания рук на бицепс, но для обычного Джо они не очень полезны. «Если вы бодибилдер, вы можете подумать о выполнении концентрированных сгибаний», — говорит Мэтт. — Они отлично подходят для увеличения нагрузки на бицепс, что может помочь при гипертрофии [там, где мышцы становятся больше], но для большей отдачи. для вашего доллара придерживайтесь сгибания рук со штангой.Ничто не прорабатывает бицепс лучше ».

Программирование сгибаний на бицепс

Сгибания рук на бицепс следует использовать в качестве вспомогательного упражнения по отношению к основным упражнениям со штангой. Мэтту нравится, когда клиенты делают сгибания бицепсов в те дни, когда они тренируются для верхней части тела. Например, он обычно программирует для меня сгибания рук на бицепс как часть схемы для верхней части тела в те дни, когда я жму от плеч и жим лежа.

Для общей силы Мэтт рекомендует выполнять сгибания рук со штангой 3 подхода по 5 с прилично тяжелым весом. Вы можете прибавлять в весе 5 фунтов в неделю.

После того, как вы выполните силовые подходы, выберите другой вариант сгибания рук и сделайте его с меньшим весом для большего количества повторений. Мой любимый метод — это сгибание рук с помощью молотка. Я буду использовать гантели весом 25 фунтов и сделаю 3 подхода по 15. Просто сделаю хорошую помпу и исправлю проблемы с тендинитом.

Теги: Упражнения

Сгибания рук со штангой — инструкции и видео

Сгибания рук со штангой — инструкции и видео | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

Детали упражнения

• Целевая мышца: Двуглавая мышца плеча
• Синергисты: Брахиалис, Брахиорадиалис
• Механика: Изоляция
• Сила: Тяга

Исходное положение

1. Встаньте прямо, держа штангу используя супинированный хват на ширине плеч (ладони смотрят вверх).Руки должны быть почти полностью вытянуты, а штанга должна лежать на бедрах.

Выполнение

1. Удерживая тело неподвижным, выдохните, поднимая штангу вверх к плечам, пока ваши локти не будут полностью согнуты.
2. Когда ваши локти полностью согнуты, позвольте локтям немного податься вперед (сгибание плеч) до тех пор, пока ваши предплечья не станут вертикальными.
3. Задержитесь на счету до двух и напрягите бицепсы.
4. Вдохните, медленно опуская штангу в исходное положение.
5. Повторить рекомендуемое количество повторений.

Комментарии и советы

• Держите тело неподвижным. Только ваши руки должны двигаться.
• Не махать штангой.
• Использование штанги EZ для сгибания рук со штангой может снизить нагрузку на запястья. Однако изгиб (изгиб) планки EZ должен быть минимальным. Чем круче изгиб, тем больше внимания вы уделяете плечевой кости, а не бицепсу.
• У двуглавой мышцы плеча две головки: короткая (внутренняя) и длинная (внешняя).Длинная голова составляет большую часть пика вашего бицепса, а короткая голова находится с внутренней стороны. Использование хвата на ширине плеч (обычного) при сгибании рук со штангой, как описано выше, будет уделять примерно одинаковое внимание обеим головам. Узкий хват подчеркнет длинную голову и создаст пик ваших бицепсов. А использование широкого хвата подчеркнет короткую голову и даст вашим бицепсам больше ширины. Поэтому задействуйте все хватки, чтобы воздействовать на мышцу со всех сторон.
• См. Также сгибание рук с гантелями.

Сгибание рук со штангой, видео

Источники

Прокрутите до начала

Лучшая тренировка для больших и сильных бицепсов

В нашем последнем блоге о бицепсах мы развеяли мифы и заблуждения о тренировках для больших рук, так что теперь мы можем поговорить о том, что должен сделать, чтобы получить выпуклые бицепсы. (Если вы не читали предыдущий блог , вернитесь и прочтите его!)

Перед тем, как приступить к тренировке бицепса, следует помнить о нескольких вещах:

1. Не размахивайте руками ! Любое движение, создаваемое вашим телом помимо бицепса, отнимет у вас бицепс.Ваши локти и плечи не должны двигаться вперед и назад. Если вы не можете согнуть вес, не нарушив форму, сбросьте вес.

2. Не разгибайте руки полностью. При эксцентрическом движении (при удлинении мышц или при опускании веса) не вытягивайте руку полностью. Это освободит бицепс, что даст вашим рукам немного отдыха, а предплечья больше нагружают, чтобы снова задействовать бицепс. Вместо этого, когда вы опускаете руки или вес, сохраняйте легкий сгиб в локтях.Это поможет держать мышцы бицепса задействованными на протяжении всего упражнения.

3. Сожмите мышцы . Как бы глупо это ни звучало, при выполнении сгибаний на бицепс убедитесь, что вы сжимаете мышцы во время каждого повторения. Не сосредотачивайтесь на том, чтобы довести вес до уровня плеч, лучше держите локти прямо у грудной клетки и сжимайте бицепсы как можно сильнее при каждом повторении. Сдвиг локтя вперед от грудной клетки снизит нагрузку на бицепсы и снизит вероятность получения результатов.

Ладно, пора погрузиться в тренировку из 5 упражнений на разгибание бицепса. Наше общее количество тренировок на бицепс составляет около 20 подходов .

Разминка: Начните с выполнения сгибаний на тренажере, чтобы разогреть бицепсы с легким или умеренным весом. Подойдут 1-2 подхода по 15 повторений в каждом упражнении.

Рабочие наборы:

• Начните тренировку с мощного бицепса. Таким образом вы сможете максимально эффективно использовать свои свежие руки.
• Затем вы перейдете к менее плотным упражнениям, но по-прежнему будете использовать более тяжелые веса, поскольку диапазон повторений будет между 6 и 8 повторениями.
• По мере увеличения вашего диапазона повторений в следующих упражнениях убедитесь, что ваш вес соответствующим образом скорректирован. Затем закончите набором из одного выгорания, используя более легкий вес.

Упражнение 1 — Суперсет: сгибание рук с гантелями (ГД) на сгибание рук с гантелями (спина к спине без отдыха)

Инструкции :

• Увеличивайте вес для DB Curls в каждом подходе
• Сохраняйте вес для сгибаний DB Hammer
• Меняйте руки на каждое повторение вместо того, чтобы сгибать обе руки одновременно
• 4-5 комплектов
• Отдых 60-90 сек между подходами

Сет 1: Сгибания рук на бицепс, 16 повторений (всего 8 на каждую руку); Сгибание рук на бицепс с молоточком, 12 повторений,

Сет 2: Сгибания рук на бицепс, 14 повторений (всего 7 на каждую руку); Сгибание рук на бицепс с молоточком, 12 повторений,

Сет 3: Сгибания рук на бицепс, 12 повторений (всего 6 на каждую руку); Сгибание рук на бицепс с молоточком, 12 повторений,

Сет 4: Сгибания рук на бицепс, 10 повторений (всего 5 на каждую руку); Сгибание рук на бицепс с молоточком, 12 повторений, 4 подход

Набор 5 (по желанию): Сгибания рук на бицепс, 8 повторений (всего по 4 на каждую руку); Сгибание рук на бицепс с молоточком, 12 повторений, 5 подход

Упражнение 2: Сгибания рук со штангой (EZ Bar)

Инструкции:

• 6-8 повторений (если возможно, сделайте 8 повторений во всех подходах.В противном случае снизьтесь до 6 повторений в подходе)
• 4-5 комплектов
• Отдых 60-90 сек

Упражнение 3: Сгибания рук на наклонной скамье

Инструкции:

• 8-10 повторений (по возможности сохраняйте 10 повторений во всех подходах. В противном случае уменьшите до 8 повторений в подходе)
• 4-5 комплектов
• Отдых 60 сек

Упражнение 4: Сгибания троса над головой

Инструкции:

• 8-10 повторений (если возможно, сохраняйте 20 повторений во всех подходах.В противном случае снизьтесь до 8 повторений в подходе)
• 4-5 комплектов
• Отдых 60 сек

Упражнение 5: Сгибания рук стоя (выгорание)

Инструкции:

• 1 комплект
• Как можно больше повторений без остановки
• Сгибание рук одновременно

---

Питер Хан

NASM-CES, NESTA-CPT, частный личный тренер из Валенсии, Калифорния.

No related posts.