Меню 2500 ккал в день: Питание для набора мышечной массы 💪 2500 ккал в день

НАБОР МАССЫ 💪 МЕНЮ НА 2500 ККАЛ 🎖️ Правильное питание ⭐ Victoria Subbotina

В этом видео меню рассчитано для набора массы мужчины. Меню на 2500 ккал очень вкусное и сытное, а так же полезное. Рецепты правильного питания.
Спасибо за просмотр и пальчик вверх, можете поделиться этим видео с друзьями.
↓↓↓↓↓↓↓↓↓

✔ Не забудьте подписаться: bit.ly/2QVkCtr
✔ Instagram: instagram.com/pp_victoria
✔ Для сотрудничества: [email protected]
_______________________________________________________________

МЕНЮ на 2500 ККАЛ

Завтрак:
КБЖУ: 519/34/36/32.
Отварная гречка и омлет — 415 г
Отварная гречка — 70 г
Омлет с овощами — 345 г

Перекус:
КБЖУ: 675/54/22/49.
Бутерброды — 390 г

Обед:
КБЖУ: 726/31/18/108.
Запеченный картофель и куриные ножки + хлеб — 520 г
Запеченный картофель — 220 г
Куриные ножки — 260 г
Хлеб — 40 г

Ужин:
КБЖУ: 580/81/26/45
Творожная запеканка и котлеты — 540 г
Творожная запеканка — 200 г
Котлеты из индейки — 240 г
Овощи — 100 г
___________________________________________________________

★☆★ ССЫЛКИ НА МЕНЯ И ПОЛЕЗНЫЕ ВИДЕО ★☆★

✔ ИДЕИ для КУХНИ | ДОМА — youtube.com/watch?v=ZM17a51p7X…
✔ ВЛОГИ — bit.ly/2wGBURP
✔ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — bit.ly/2WSBBC8
✔ УХОД | КОСМЕТИКА — bit.ly/30pfAZx
✔ Организация и хранение — bit.ly/2S8kEOZ
✔ Заморозка продуктов — bit.ly/2LKsTQb

✔ ПРАЗДНИЧНЫЙ СТОЛ — bit.ly/2MBLpwp
✔ Заготовка еды на 3 дня — bit.ly/2Xtd0Rj
✔ Завтраки — bit.ly/2LM1Y6F
✔ Первые блюда — bit.ly/2LOOtmT
✔ Вторые блюда — bit.ly/2YMZkkJ
✔ Салаты — bit.ly/2NOBXX7
✔ Полезные десерты — bit.ly/2WX1zUM
✔ Вегетарианские рецепты, без яиц, без глютена — bit.ly/2wFerAq
✔ Рецепты для детей — bit.ly/2XA1YcW
✔ Обед на работу — bit.ly/2XZ3Lf2
✔ Рецепты в мультиварке — bit.ly/2XxeCgS

✔ БЕСПЛАТНЫЙ марафон похудения — bit.ly/2LgbAXJ
✔ Выпечка — bit.ly/2xGFBYe
✔ Обзоры техники — bit. ly/2XDGQXt

#2500ккал #набормассы #правильноепитание #здоровоепитание #диетическиерецепты #ппрецепты #викториясубботина #victoriasubbotina #простыерецепты

Каким должен быть рацион питания для набора мышечной массы у мужчин

Ты прочел мою статью Как накачаться худому парню, купил абонемент в тренажерный зал, поднимаешь там всякие гантельки со штангами и, казалось бы, все классно, через недельку-другую накачаешься.

Но результата нет, нет заветных бицепсов размером с Эверест? Тогда неси бегом гречу с курой, усаживайся поудобнее и читай.

Сегодняшний материал о том, как питаться, чтобы набрать вес худому мужчине.

В чем может быть проблема?

Проблем может быть достаточно много, и лучше тебя в этом никто не разберется. Посмотри правде в глаза и признайся самому себе, что является причиной того, что ты все еще не можешь дать отпор девочке из соседнего подъезда, которая отбирает у тебя мороженое:

• я человек-воробушек и мне хватает одного кусочка хлеба на 3 недели;
• я люблю печенье и конфеты, а ваши каши с мясом вертел я на шампуре;
• что я, в армии, что ли, чтобы режим соблюдать, захочу — целый день есть не буду, захочу — в 2 часа ночи холодильник опустошу.

Ты ешь очень мало

Первая проблема заключается в том, что на кухне ты работаешь не так усердно, как в зале.

Твои энергозатраты выше, чем энергопотребление. А это самая большая ошибка для парней с худым телосложением.

Если ты регулярно и правильно тренируешься, а масса не прет, значит, ты должен есть больше.

Ты ешь не то, что нужно

Есть нужно много, конечно, но это не значит, что в ближайшем Макональдсе у тебя должен быть именной столик. Это приведет лишь к появлению третьего подбородка, который будет изящно развеваться на ветру, а ночью обнимать и согревать лучше любой девушки.

Безусловно, мышцы тоже будут расти, но они будут спрятаны настолько глубоко, что сам Индиана Джонс не сможет их отыскать.

Со временем ты вступишь в ряды армии пухлых парней, сотрясающих интернет вопросом, как перегнать жир в мышцы. Но учти, что эта древняя магия доступна не каждому, поэтому есть всякую гадость — не самый лучший вариант.

Режим питания, не дающий тебе поправиться

Ни к чему хорошему такой вариант тоже не приведет. Даже если за один прием покроются все энергозатраты за день. Все полученные из еды элементы просто не усвоятся и пойдут на корм аллигаторам, которые живут в канализации, если вы понимаете, о чем я.

К тому же это дико замедляет метаболизм

и сводит ваши шансы каким-то образом стать Геркулесом на нет.

Что, как и когда правильно есть?

Для того, чтобы набирать более качественно, нужно разобраться, достаточно ли ты вообще ешь. Для начала нужно высчитать необходимые для твоей диеты БЖУ (белки, жиры, углеводы). Сделать это не так сложно, нужно просто знать свой вес.

На 1 кг собственного веса тебе нужно насобирать:

• 2 г белка;
• 0,7 г жиров;
• 4 г углеводов.

Это будет твой стартовый план.

Если с этим количеством БЖУ ты все равно не набираешь, то постепенно увеличивай их, приоритет отдавай углеводам.

• Исходя из этих цифр нужно будет подобрать продукты, которыми ты будешь это количество набирать.
• Оптимально будет сделать 3-4 приема.
• Завтракать нужно обязательно, это самый основной прием пищи.

После ночного сна наши запасы энергии в организме истощены, их обязательно нужно пополнить. Это должны быть преимущественно углеводы, а также белок, например, какая-нибудь каша и яйца. Бутерброды с чаем не построят вам фигуру вашей мечты.

Днем тоже нужно есть в основном углеводы, но и белка должно быть достаточно. Это опять же каши и, например, мясо.

Вечером нужно отдавать преимущества белку.

Не забывайте про овощи, безумно полезная штука. Калорий в них, конечно, мало, но если нарезать их в салатик и заправить растительным маслом, то ты сможешь добрать пару сотен калорий абсолютно не напрягаясь.

Вечером же в рационе должен преобладать белок. Мясо, рыба, яйца. Углеводы тоже лишними не будут, но упор на них уже делать не стоит.

Слышали про правило «Не есть после шести»? Ему следуют девочки из группы «40 кг». Малоизвестный факт: подписчицы данного паблика обладают фобией включенного вентилятора.

Есть можно за 1-2 часа до сна. Но что можно есть? Это должны быть белковые продукты, которые достаточно быстро перевариваются. Тот же творог, например. Белок из него будет насыщать наш организм долгое время в течение сна, это ли не чудо?

Пример рациона питания для худого парня

Калорийность твоего рациона будет зависеть от твоих начальных параметров. Если ты весишь не больше мешка картошки — начинай с диеты №1, если ты парень более упитанный, то к твоим услугам рацион под №2, ну а если ты и так уже далеко не худенький, да к тому же высокий, но хочешь набрать еще больше мышечной массы — приступай к режиму питания в пункте №3.

1850 ккал

Для примера рассмотрим начальный рацион для парня весом 60 кг, его количество БЖУ за день будет примерно таким:

• белки — 120 гр;
• жиры — 42 гр;
• углеводы — 240 гр.

Разделим мы это на 4 приема:

1. Завтрак, первый прием. Состоит он из 70 г овсянки, 3 яиц и 20 г меда. В этой порции содержится примерно 28 г белка, 21 г жиров, 59 г углеводов, итого 540 калорий.
2. Второй прием будет считаться перекусом после плотного завтрака. Это всего 2 банана, то есть примерно 3,5 г белка, 1 г жиров, 50 г углеводов и 230 калорий.
3. Следующие два приема будут одинаковыми, это будут обед и ужин. Выглядят они следующим образом: 70 г гречки, 120 г куриного филе, салат из огурцом, помидором, капусты и листьями салата, заправленный растительным маслом. Это примерно 39 г белка, 10 г жиров, 49 г углеводов и 430 калорий в каждом приеме.
4. Завершающим прием будет перед сном. Закидываем 100 гр творога, 1 банан, смотрим мультики, чистим зубки и спать. А получим мы из этого приема примерно 20 г белка, 2,5 г жиров и 30 г углеводов.

Что же мы имеем в итоге? За день у нас получилось наесть 129 г белка, 45 г жиров, 236 г углеводов, и потянет это все на 1850 калорий.

Еще раз повторюсь, это тот минимум, который ты должен поглощать ежедневно, чтобы начать расти, при весе 60 кг или меньше. Если от этого ты не растешь, то добавляй еще. Обрати внимание, что масса круп указана в сухом виде, после варки масса станет больше.

2800 ккал

1. Следующий пример – рацион на 2800 калорий для невероятной машины весом аж 75 кг, который одним взглядом ломает кости качкам, занявшим его тренажер.
2. БЖУ такого рациона:
3. Белки – 180 г
4. Жиры – 105 г
5. Углеводы – 296 г
6. И снова делим этот рацион на 4 приема:

1. Первый прием будет состоять из 100 г великолепной овсянки, 50 г вкуснейших хлебцов с не менее вкусными 30 г арахисовой пасты, в кашу можно добавить 30 г изюма ну а белок добираем тремя белоснежными яйцами. Итого мы имеем 44 г белка, 38,4 г жиров, 113 г углеводов и 970 г калорий.
2. Второй прием организуем из 50 г отличного риса, 50 г все тех же вкуснейших хлебцов (можно даже другого вкуса, не такие, как утром, ведь ты свободный человек и можешь делать, что захочешь), еще нужно сделать с любовью салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и добавить туда 5 г оливкового масла. Не забудь про 100 г курицы, чтобы твои мышцы были мощными, как у Геракла. Ну и закинься 100 г халвы, чтобы уж наверняка. И вот ты получил еще 44,8 г белка, 38 г жиров, 125,7 г углеводов, а это между прочим 1018 калорий.
3. В третьем приеме тебе обязательно нужна будет 50 г гречи, без нее никуда. Еще нужно будет наловить 200 г рыбы, ну или купить ее в магазине. И снова салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще добавь 50 г сыра. Таким образом, легко и непринужденно ты получишь 53,5 г белка, 23,8 г жиров, 34,4 г углеводов и 561 калорию.
4. В четвертый прием, чтобы твои мышцы смогли покорить всех твоих одноклассниц, а может даже и классную руководительницу, тебе нужно будет 200 г творога, а, чтобы тебе снились только хорошие сны, добавь туда 1 апельсин. А это еще ни много, ни мало 37,8 г белка, 4,4 г жиров, 22,8 г углеводов и 278 калорий.

3700 ккал

А теперь пришло время тяжелой артиллерии. Сейчас ты увидишь рацион на 3700 ккал. Если ты зверь весом 90-95 кг, то этот рацион именно для тебя.

Хочу заметить, что этот рацион даст тебе:

• 232 г белка;
• 143 г жиров;
• 379 г углеводов.

Этот рацион будет включать уже 5 приемов:

1. На завтрак тебя ждет 100 г свежеприготовленной овсянки с 30 г изумительного изюма и 30 г шикарных грецких орехов. Еще тебе понадобятся 50 г сыра и 15 г золотистого меда, а еще не забудь про то, что у тебя есть яйца! 4 штуки ты должен проглотить на завтрак. И вот, легким движением челюстей ты получаешь 56,2 г белка, 62,2 г жиров, 95 г углеводов и 1157 калорий.
2. Следующий прием у тебя будет состоять из 100 г нереально вкусных хлебцов, обмазанных 50 граммами арахисовой пасты и 1 ароматным бананом. Бананом хлебец не обмазывай. Это еще 22,9 г белка, 25,3 г жиров, 85,7 г углеводов и 665,1 калорий.
3. На обед в тебя залетает 100 г отборнейшего риса, 200 г куриной грудки, салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще не забудь про халву, ее нужно будет утоптать 100 г. Можешь мне не верить, но это 66,7 г белка, 38,3 г жиров, 137 г углеводов и 1158 калорий.
4. А теперь ужин. Это 50 г всеми любимой гречи, обязательно салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла туда плеснуть не забудь, а еще обязательно организуй 250 г рыбы, без нее весь план массонабора пойдет коту под хвост. И это еще 48,8 г белка, 11,3 г жиров, 34,4 г углеводов и 426 калорий в нашу мышестроительную копилочку.
5. А последний прием будет состоять из 200 г нежирного, поблескивающего на солнце, вкусного творога и киви в количестве 2 штук. Казалось бы, мелочь, но это еще 38 г белка, 5,2 г жиров, 27,2 г углеводов и 302 калории.

Блюда своего меню ты можешь подбирать в зависимости от предпочтений, благо, на упаковках продуктов всегда указана калорийность и пищевая ценность. Не лишним будет установить приложение для подсчета калорий на свой смартфон — так ты будешь всегда в курсе, сколько уже съел и сколько осталось.

Что еще поможет для набора мышечной массы?

Если ты по какой-то причине не можешь есть так много, например, ты съел столько, что не можешь дышать, то можно воспользоваться спортивным питанием. Оно значительно упрощает нам жизнь.

Быстро готовится, быстро усваивается, места занимает минимум — мечта, одним словом.

Если тебе такой вариант подходит, то читай статьи про гейнер и протеин для худых парней, я подготовил их специально для тебя.

Готов поспорить, что у тебя ко всему прочему худые ноги. Эта проблема очень глобальна и требует отдельного подхода, поэтому для тебя я написал статью о том, как сделать толще худые ноги.

И конечно же не забывай качаться, ведь чтобы набрать качественно, ты должен давать мышцам нагрузку, так они будут расти. Если ты никак не можешь заставить себя пойти в качалку из-за лени или неуверенности, читай мою статью о том, как начать заниматься спортом.

Заключение

Если ты делаешь все правильно, но вес все равно стоит, значит нужно есть еще больше. Ты должен есть всегда и везде при любой удобной и неудобной возможности. Дома, на работе, на учебе, на свадьбе брата троюродной тети, на похоронах любимого попугайчика — везде.

У тебя идет собеседование на работу твоей мечты, а ты проголодался? Достань свой ланч бокс и наверни гречи. На работу тебя могут не взять, зато ты станешь мощным, как скала.

• Нужно есть так много, чтобы тебе пришлось брать кредит для покупки второго холодильника.
• Нужно есть так много, чтобы всплывающая реклама на сайтах показывала адреса ближайших оптовых складов куриных грудок и гречи.
• И не забывай качаться, а то результатом твоих стараний станет лишь пышный жирок, на радость маме.

Питание для набора мышечной массы для мужчин: правильное меню рациона для увеличения мышц на неделю и месяц

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин, желающих обрести выраженную мускулатуру должно быть сбалансированным и подстраиваться под цели тренировок.

Мы подготовили для вам несколько вариантов меню для тренировок на рельеф, силу и рост мышц, по которым вы сможете составить рацион на неделю и придерживаться месяц или два.

Единственно, что потребуется  — это увеличение или уменьшение суточной калорийности, в зависимости от поставленных целей и промежуточных результатов.

Питание это путь к получению фигуры вашей мечты. Ваш рацион поможет прийти в форму; набрать мышечную массу, усилить рельефность мышц (сжечь жир) или сохранить прежний вес.

Выберите себе рацион питания для набора мышечной массы и составьте режим и правильного сочетания диеты и тренировок для роста и рельефа мышц.

Пища дает вам энергию, чтобы вы могли должным образом выкладываться на тренировке. Но правильное питание также способствует росту и восстановлению мышц после тренинга.

Предложенный режим питания включает все необходимое для наращивания мышечной ткани и получения выраженного рельефа.

Калории и макронутриенты

При стремлении к любому результату – для увеличения мышечной массы, жиросжигания и сохранения массы тела – питание является важнейшим компонентом процесса! Еда, измеряемая в калориях, подпитывает и трансформирует ваше тело.

Уровень употребления калорий определит, какую фигуру вы получите:

• Наращивание мышц: Если вы хотите нарастить мышцы, вашему организму понадобится больше энергии, чем прежде, чтобы обеспечить рост вашего тела. Вам нужно употреблять калорий больше, чем тратить, т.е. прибегнуть к избытку калорий. Однако форсированное увеличение калорийности питания приведет к накоплению жира. Только умеренность и постепенность позволят контролировать результат, и избежать образования жировых отложений.
• Поддержание массы тела: Это легкая задача, когда вы употребляете и сжигаете равное количество калорий, другими словами, когда вы соблюдаете поддерживающий уровень калорий. Именно с определения этого показателя и стоит начинать, чтобы в дальнейшем наметить стратегию питания для роста мышц или жиросжигания.
• Рельеф: Для проявления рельефа мышц расход калорий должен превышать их поступление. Т.е. речь идет о дефиците калорий. В этом случае ваше тело будет черпать энергию из расщепления жировых отложений, что повлечет за собой снижение веса. Но ваш организм может с тем же успехом перерабатывать и мышечную ткань, что совсем нежелательно. Следовательно, стоит сбрасывать вес постепенно. Слишком быстрая потеря массы тела угробит ваше здоровье.

Правильные пропорции макронутриентов

Макронутриенты представляют собой питательные вещества, которые должны поступать в организм в больших объемах: углеводы, белки и жиры. Следует высчитывать оптимальные пропорции макронутриентов согласно вашим фитнес-целям: нарастить мышцы или сжечь жир. Простыми словами, на данное соотношение влияет:

• Ваш тип телосложения: Некоторые люди больше склонны к полноте, чем остальные. Им нужно сильнее урезать потребление углеводов и жиров по сравнению с другими желающими «подкачаться».
• Ваша фитнес-цель: Работающим на рельеф показано другое соотношение макронутриентов в сравнении с набирающими мышечную массу.
• Ваш пол: Генетически мужчины больше приспособлены к наращиванию мышц, чем женщины.

Пропорции макронутриентов в зависимости от фитнес-целей

Данный рацион основан на универсальном соотношении макронутриентов для любой из задач: при массонаборе, сушке и сохранении веса. Как уже говорилось прежде, у нас у всех разные типы фигур, поэтому вам придется самостоятельно откорректировать эти пропорции для достижения максимальных результатов.

Рекомендуются следующие варианты соотношения макронутриентов:

• Наращивание мышц: углеводы – 40 %, белки – 40 %, жиры – 20 %
• Сохранение массы: углеводы – 35 %, белки – 35 %, жиры – 30 %
• Рельеф: углеводы – 30 %, белки – 40 %, жиры – 30 %

Полезные жиры

«Стоит ли мне исключить жиры, если я собираюсь подсушиться?». Хороший вопрос. В действительности существует несколько видов жиров. Одни из них вредные, а без других организму не обойтись.

Для сжигания жиров в организме необходимо не только создать дефицит калорий, а добавления омега-3 полиненасыщенных жиров поможет улучшить процесс использования подкожного жира в качестве источника энергии.

Польза продуктов это не решающее условие правильного питания

В наши дни здоровое питание подразумевает употребление продуктов, содержащих мало жиров и много микронутриентов: витаминов и минералов. Действительно, богатая витаминами еда приносит пользу здоровью. Однако даже при употреблении исключительно здоровой пищи можно не получить желаемого результата, если общая калорийность питания не соответствует норме. Звучит справедливо, не так ли?

Иными словами: калории это калории. В первую очередь необходимо сконцентрироваться на макронутриентах не зависимо от того, насколько полезны их источники. Против науки не попрешь!

Частый прием пищи улучшит ваше самочувствие

Обычно люди, в свое время перепробовавшие множество диет, ни на одной не продержались до конца, ведь это сложная задача. Большинство их основываются на введении ограничений в еде. Поэтому лишнее съеденное рисовое зернышко вызывает у вас чувство вины. Однако способность соблюдать суточную дозу макронутриентов куда важнее.

И при наборе мышечной массы, и при питании на рельеф мы будет ориентироваться на 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса. Но допустимо набирать нужное количество калорий за меньшее количество приемов пищи, это не столь важно.

Почему? Потому что 3-4-х разовое питание позволит не ощущать голода, и снизит тягу к вредной еде. Предложенный план питания для мужчин послужит вам примером, который вы сможете подстроить под свой режим дня. Не забывайте перекусывать между главными приемами пищи, и контролируйте уровень макронутриентов!

Суточная норма калорий для мужчин

На вашу норму калорий влияет возраст, рост, пол и количество тренировок в неделю. Воспользуйтесь калькулятором калорий.

Здоровому мужчине со сбалансированным рационом и умеренным уровнем активности понадобится 2300-2500 калорий. Возьмем эти цифры за основу.

Переводим проценты в граммы

Рассчитать количество каждого макронутриента в граммах довольно просто.

Для начала установим калорийность одного грамма каждого из них:

• Углевод: 4 Ккал/г
• Белок: 4 Ккал/г
• Жир: 9 Ккал/г

Теперь, возьмем наши 2500 Ккал и пропорции макронутриентов для сохранения массы тела:

• 35 % углеводов: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
• 35 % белков: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
• 30 % жиров: 2500 x 0,3 / 9 = 83,3 г

Чит-мил

Разрешается побаловать себя чит-милом раз в неделю. Забудьте о подсчете калорий. Это заслуженная награда за ваши труды!

Мужской план питания для поддержания веса

На структуре этого плана питания будут базироваться все остальные, поэтому делайте пометки. Кое-какие изменения в нем позволят выйти на требуемый уровень макронутриентов.

Показатели нормы

• Углеводы: 35 %
• Белки: 35 %
• Жиры: 30 %
• Калории: 2500 Ккал

Прием пищи № 1 – Завтрак (420 Ккал)	Перекус № 1 – Утро (350 Ккал)
250 мл обезжиренного молока (1 стакан)	40 г миндаля
0,5 крупного банана	1 яблоко
20 г овсяных хлопьев
32 г арахисового масла (2 ст. ложки)

Прием пищи № 2 – Ланч (630 Ккал)	Перекус № 2 – Предтренировочный (330 Ккал)
60 г белого риса басмати	375 мл обезжиренного молока (1,5 стакана)
30 г миндаля	1 яблоко
200 г брокколи	1 порция сывороточного протеина (25 г)
1 куриная грудка

Перекус № 3 – Посттренировочный (350 Ккал)	Прием пищи № 3 – Обед (420 Ккал)
0,5 большого банана	200 г зеленых бобов
2 порции сывороточного протеина (50 г)	100 г моркови
250 мл обезжиренного молока (1 стакан)	120 г замороженного филе семги
1 ст. ложка оливкового масла

Программа питания для набора мышечной массы для мужчин

Режим питания для роста мышц строится подобным образом. Однако мы введем избыток калорий, немного откорректировав продукты.

Показатели КБЖУ

• Углеводы: 40 %
• Белки: 40 %
• Жиры: 20 %
• Калории: 3000 Ккал

Продукты, добавленные или удаленные из рациона для поддержания массы тела

Прием пищи № 1 – Завтрак	Перекус № 1 – Утро
32 г арахисового масла (2 ст. ложки) вместо 16 г	40 г миндаля вместо 20 г
40 г овсяных хлопьев вместо 20 г	250 г греческого йогурта с жирностью 0 %
1 большой банан вместо 0,5
1 порция сывороточного протеина (25 г)

Прием пищи № 2 – Ланч	Перекус № 3 – Посттренировочный
100 г белого риса басмати вместо 60 г	1 большой банан вместо 0,5

Мужской план питания на рельеф

Жиросжигающий рацион строиться аналогично плану для поддержания веса. В этом случае мы немного изменим состав приемов пищи для образования дефицита калорий.

Показатели нормы

• Углеводы: 30 %
• Белки: 40 %
• Жиры: 30 %
• Калории: 2200 Ккал

Коррекция продуктов из рациона для сохранения массы тела

Прием пищи № 1 — Завтрак	Прием пищи № 2 – Ланч
Овсяные хлопья исключаются вместо 20 г	Белый рис басмати исключается вместо 60 г
48 г арахисового масла (3 ст. ложки) вместо 32 г	200 г моркови
10 г миндаля вместо 30 г

Прием пищи № 3 – Обед

Морковь исключается вместо 100 г

В заключение

С помощью представленного плана питания вы наберете мышечную массу и усилите рельеф. Помните, что это только шаблон структуры приемов пищи. Наши тела отличаются, обязательно прислушивайтесь к себе.

Подытожим все вышеизложенное:

• Калории есть калории. Меньше переживайте о пользе продуктов, и фокусируйтесь на достижении нормы макронутриентов.
• Питание позволит обрести тело вашей мечты!
• Регулируйте суточную калорийность рациона согласно вашей фитнес-цели.
• Соблюдайте пропорции макронутриентов, и прислушивайтесь к вашему организму.
• Употреблять здоровую пищу полезно, но на диете из недорогих продуктов это не всегда удается.
• Это примерный рацион, который вы можете подстроить под ваш бюджет.
• Согласуйте план питания с вашим режимом дня.

При возникновении любых вопросов задавайте их в х ниже.

Правильный план питания для наращивания мышечной массы мужчине

Если ты только начал задумываться о построении правильного плана питания для роста мышц, останови свой взор на массонаборной диете, основанной на выборе правильных продуктов. Она позволит избежать однообразия в рационе и прибавить в мышцах, а не в жире.

Раньше основная масса бодибилдеров подходила к процессу массонабора в два этапа (да и сейчас многие этим грешат). Первый этап заключался в том, чтобы съесть как можно больше еды. Тренировки также были направлены на рост мышц.

Затем следовал этап сильнейшего урезания калоража, активного сжигания жира, что делалось для того, чтобы получить более стройное телосложение. Подобный подход отнимает очень много времени.

К тому же такое не совсем корректное отношение к своему телу может иметь негативные последствия на клеточном уровне.

Выход есть – массонаборная диета с использованием чистых, полезных продуктов. Из статьи ты узнаешь о том, что входит в понятие этой диеты, как правильно составлять списки продуктов питания для нее, как рассчитывать ежедневный калораж. В итоге ты получишь меню на 7 дней, которым сможешь воспользоваться для достижения своей цели.

Что такое массонаборная диета

Эта диета – по сути своей не диета, так как тебе не придется ограничиваться только рисом и отварной грудкой. Этот способ приема пищи поможет набрать мышечную массу без жира. С ней ты будешь чувствовать себя великолепно и снизишь риск возникновения хронических заболеваний.

Стандартное питание для людей, желающих набрать массу, допускает употребление жирной или сладкой нездоровой пищи, любимый фастфуд и прочие вредности. Делается это с единственной целью – получить лишние калории, чтобы после этого периода перейти на сушку.

Но совсем необязательно так питаться, лучше обратить свой взор на цельные продукты с пониженным содержанием жиров, богатые белком и содержащие умеренное количество углеводов.

Сделай выбор в пользу растительных масел, орехов, семян, авокадо. Выбирай сложные углеводы, продукты, богатые клетчаткой, а не рафинированное зерно, прошедшее много ступеней очистки.

Избегай сладостей и напитков с добавлением сахара.

Составь список покупок

Перед походом в магазин составь список продуктов, чтобы «случайно» не схватить с полки что-нибудь вредное.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

• Яблоки, бананы, апельсины, грейпфрут, клубника и черника. Малина, арбуз, дыня, киви, виноград, ананас, груши и персики.
• Листовая зелень, сладкий перец, огурцы, сельдерей и брокколи. Цветная капуста, спаржа, брюссельская капуста, кабачки, помидоры, морковь и грибы.
• Сладкий картофель, тыква, кукуруза, зеленый горошек, нут, фасоль и чечевица.

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

• Курица, индейка или утка.
• Нежирная говядина.
• Лосось, тунец, тилапия, треска, палтус, сом.
• Креветки, морские гребешки, краб и другие морепродукты.
• Яйца.
• Тофу.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

• Коровье или миндальное молоко.
• Нежирный творог.
• Нежирный греческий йогурт.
• Кефир.
• Протеиновые коктейли.

ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА

• Коричневый и дикий рис.
• Овсянка.
• Макароны из твердых сортов пшеницы.
• Хлеб из цельного зерна.

ЖИРЫ

• Орехи и ореховое масло.
• Семена подсолнечника.
• Авокадо.
• Оливки и оливковое масло.

В твое меню НЕ ДОЛЖНЫ входить такие продукты, как белый хлеб, сладкие напитки, выпечка, продукты с высокой степенью обработки, жареное мясо, другие жареные продукты, сыр и фаст-фуд.

Высчитай свою норму по калориям

Для наращивания мышечной массы старайся есть примерно на 350 калорий больше, чем ты обычно употребляешь. Активному взрослому мужчине требуется около 2400-3000 калорий для поддержания своего веса. Поэтому, если ты занимаешься спортом с целью прибавить массу, ешь около 2750-3350 калорий в день.

• Твои индивидуальные потребности в калориях зависят от твоего веса, обмена веществ и ежедневных затрат. 
• Чтобы ты имел представление о своих потребностях в калориях, воспользуйся следующей формулой:
• Потребность в калориях для наращивания мышечной массы = 350 + (вес тела в кг х 35-39 калорий).

Например, если ты весишь 77 кг, тебе понадобится около 2695–3003 калорий в день для поддержания твоего веса. И около 3045–3353 калорий в день для роста мышечной массы в зависимости от того, насколько ты активно занимаешься с железом в тренажерном зале.

Узнай о необходимом для тебя количестве макронутриентов

Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы, необходимые ежедневно в большом количестве для поддержания жизнедеятельности. Количество граммов каждого макронутриента напрямую зависит от индивидуальных потребностей в калориях для наращивания мышечной массы. При питании в 3200 калорий в день старайся употреблять:

• Минимум 2 грамма белка на кг массы тела в день = минимум 154 грамма белка, если ты весишь 77 кг.
• Около 45% твоих калорий должно приходиться на углеводы = 360 граммов.
• Приблизительно 25% калорий должно поступать из жиров = 89 граммов.
• Около 30% калорий должен составлять белок = 240 граммов.

Твои индивидуальные потребности в калориях и макроэлементах зависят от твоего нынешнего веса, целевого веса и уровня активности. Однако ты вполне можешь взять эту схему за основу при составлении плана питания.

Составь план питания

Составление плана питания и следование ему позволит тебе нарастить чистую мышечную массу. Он довольно прост, и включает в себя следующие пункты (за основу берем стакан объемом 200 граммов):

• 8 стаканов не крахмалистых овощей.
• 3 стакана фруктов.
• 4 стакана крупы или крахмалистых овощей.
• 3 стакана молока или протеина (сывороточного или казеинового). Также ты можешь принимать гейнер, который дополнит твой рацион необходимыми белками, углеводами, макро- и микроэлементами, витаминами.
• 500 граммов белковой пищи.
• 4 столовые ложки полезных жиров.
• Не менее 16 стаканов воды.

Старайся есть около 6-7 раз в день, через каждый 2-3 часа. Это позволит избежать распада мышц при массонаборе.

Рассмотри следующий план питания, если тебе требуется 3200 калорий в день. У тебя будет 4 основных приема пищи и 3 перекуса между ними.

На завтрак, обед, и два ужина принимай по 1 стакану отварных крахмалистых овощей, 140 грамм белковой пищи, 2 стакана не крахмалистых овощей и 1 столовую ложку полезных жиров.

Перекусы: 1 стакан фруктов с 1 стаканом молочных продуктов или 1 колпачком протеинового порошка.

Знакомься с 7-дневным меню для набора чистой мышечной массы

Отталкиваемся от 3200 калорий в день.

День1

Завтрак: порция овсяной каши, 5 яиц, смешанных с 2 стаканами обжаренных грибов, 1 ст. л. оливкового масла.

1. Перекус: чашка ягод, 200 грамм нежирного творога, или порция протеинового коктейля.
2. Обед: 200 грамм каши из цельного зерна, 140 грамм отварной курицы (можно приготовить на гриле), 2 стакана брокколи на пару.
3. Перекус: 1 банан со стаканом обезжиренного йогурта или 1 порцией протеинового порошка.
4. Ужин: порция кукурузной каши, 140 грамм нежирной индейки, 200 грамм тушеного кабачка с ложкой масла.
5. Перекус: грейпфрут со стаканом миндального молока.
6. Поздний ужин: стакан тушеной фасоли, 140 грамм лосося на гриле, 2 стакана любых овощей с ложкой оливкового масла.

День 2

• Завтрак: стакан листового салата, 140 грамм тофу, 400 грамм свежих помидоров и 1 столовую ложку авокадо.
• Перекус: 1 стакан дыни со стаканом обезжиренного молока или 1 колпачком протеинового порошка.
• Обед: чашка картофеля, 140 грамм запеченной грудки индейки, 2 стакана листьев шпината, столовая ложка заправки для салата на масляной основе. 
• Полдник: гроздь винограда со стаканом кефира или порцией протеинового коктейля.
• Ужин: порция коричневого риса, 140 грамм креветок, 2 стакана отварной цветной капусты, приправленной оливковым маслом.
• Перекус: апельсин, 200 грамм творога или 1 порция протеина.  
• Поздний ужин: порция отварной фасоли, 140 грамм курицы, 2 стакана овощей с ложкой масла.

День 3

1. Завтрак: цельнозерновой бублик, омлет из 5 яиц с 2 стаканами спаржи.
2. Перекус: яблоко со стаканом йогурта или порцией протеинового коктейля.

    

3. Обед: стакан отварного риса, 140 грамм тилапии, 2 стакана брюссельской капусты и оливковое масло. 
4. Полдник: стакан дыни с кефиром или колпачком протеина.

    

5. Ужин: 1 стакан пасты из твердых сортов пшеницы, 140 грамм крабового мяса, морских гребешков или креветок, 2 стакана обжаренного цуккини с оливковым маслом.

    

6. Перекус: 1 стакан свежего ананаса со стаканом творога либо порцией протеинового порошка. 
7. Поздний ужин: 1 стакан отварной чечевицы, 140 грамм утки, 2 стакана зеленой фасоли с маслом авокадо. 

День 4 

• Завтрак: 2 кусочка хлеба из цельного зерна, 140 грамм индейки, 2 стакана овощного сока с ложкой авокадо. 
• Перекус: 1 стакан свежей черники с кефиром или колпачком протеинового порошка. 
• Обед: порция цельнозерновой пасты, 140 грамм куриной грудки, 2 стакана обжаренных грибов и 1 столовая ложка соуса песто на масляной основе. 
• Полдник: стакан вишни с мерной ложкой протеинового порошка. 
• Ужин: чашка отварной тыквы, 140 грамм постной говядины, 2 стакана огурцов с зеленью и ложка заправки для салата. 
• Перекус: стакан яблочного пюре (без добавления сахара) со стаканом нежирного йогурта или колпачком протеинового коктейля. 
• Поздний ужин: стакан коричневого риса, 140 грамм жареных креветок, 2 стакана обжаренного красного и зеленого болгарского перца с оливковым маслом. 

День 5 

1. Завтрак: порция отварного картофеля, 5 яиц, сваренных вкрутую, 2 чашки тушеного шпината с ложкой оливкового масла.  
2. Перекус: кусочек арбуза со стаканом миндального молока или порцией протеинового коктейля.
3. Обед: 2 куска хлеба из цельного зерна, 140 грамм тунца в собственном соку, 2 стакана сельдерея и масло авокадо. 
4. Полдник: 1 грейпфрут со стаканом кефира, или порция протеина.

    

5. Ужин: 1 цельнозерновая булочка, 140 грамм нежирной говядины, 2 стакана помидоров или огурцов и 1 столовая ложка авокадо.
6. Перекус: 1 средняя груша со стаканом йогурта либо 1 мерной ложкой протеинового порошка.

    

7. Поздний ужин: 1 стакан отварного дикого риса, 140 грамм запеченной индюшачьей грудки, 2 стакана отварной зеленой фасоли, грецкие орехи. 

День 6 

• Завтрак: чашка овсяной каши, омлет из 5 яиц, приготовленный с 2 стаканами артишоков, ложка оливок. 
• Перекус: 1 стакан ежевики, порция нежирного творога или колпачок протеинового порошка. 
• Обед: стакан картофеля, 140 грамм запеченной трески, 2 стакана брокколи на пару и оливковое масло.
• Полдник: 1 стакан нарезанных персиков с кефиром или колпачком протеина. 
• Ужин: чашка тушеной фасоли, 140 грамм нежирной индейки, 2 стакана овощного салата с заправкой для салата на масляной основе. 
• Перекус: 1 стакан нарезанных бананов со стаканом нежирного греческого йогурта или 1 ложкой протеинового порошка. 
• Поздний ужин: 2 куска цельнозернового хлеба, 140 грамм нарезанной куриной грудки, 2 стакана свежих стручков гороха и 1 столовая ложка авокадо. 

День 7 

1. Завтрак: 1 стакан жареного картофеля, 140 грамм постной колбасы, 2 стакана обжаренных грибов, ложка масла. 
2. Перекус: порция клубники со стаканом обезжиренного молока или колпачком протеинового порошка.

    

3. Обед: 1 стакан отварного зеленого горошка, 140 грамм говядины, 2 стакана отварной моркови с маслом. 
4. Полдник: стакан киви со стаканом нежирного творога или 1 колпачок протеина.

    

5. Ужин: 1 стакан отварного коричневого риса, 140 грамм измельченной курицы.
6. Перекус: 2 стакана отварной свеклы и столовая ложка оливок, авокадо, орехов или семян подсолнечника.

    

7. Поздний ужин: 1 стакан ломтиков апельсина со стаканом кефира или 1 колпачком протеинового порошка. 

Что еще может пригодиться для наращивания чистой мышечной массы

Физические упражнения, особенно силовые, так же важны, как и питание, для эффективного набора мышечной массы.

Сочетай силовые тренировки с аэробными, чтобы достичь желаемых результатов и избежать увеличения жировой массы тела, пока ты набираешь вес.

Отличным решением станет интервальная тренировка на велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или на гребном тренажере. 30 минут вполне достаточно. 

Обязательно пей много воды, спи, по крайней мере, 7 часов каждую ночь, ограничь употребление алкоголя, а также поддерживай низкий уровень стресса.

Основы правильного питания для набора мышечной массы мужчинам: меню на неделю

Главная > Набор мышечной массы > Питание для набора мышечной массы для мужчин: рацион на неделю

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин особенно важно. К сожалению, в процессе многие допускают грубые ошибки. Создание больших мышц – это тяжелая работа и она требует правильного спортивного питания. Избежание распространенных ошибок позволит разработать правильный план питания и достичь хороших результатов.

Принципы питания для набора мышечной массы

Диета и голод является главной ошибкой при наборе мышц. Фактически, организм будет искать источники энергии, если калории ограничены. В этом случае, мышечная ткань рассматривается организмом как топливо и будет обеспечивать энергию из мышечного белка. Когда питания недостаточно, невозможно нарастить мышечную массу. Кроме того, голод увеличит запасы жира.

Белок – это макроэлемент, необходимый для роста и восстановления мышц. Не потребляя достаточно белка, можно не рассчитывать на мышцы своей мечты.

Углеводы являются важными макроэлементами и основными источниками энергии. Углеводы обеспечивают необходимую энергию для тяжелых тренировок, а также для пополнения мышечного гликогена (хранилища энергии). Недостаток углеводов в рационе уменьшит спортивные результаты.

Здоровые жиры помогают повысить метаболизм и регулируют функцию гормонов. Исключение жиров из рациона не приведет к росту массы и потере подкожного жира.

Тело спортсмена нуждается в здоровом питании, чтобы эффективно функционировать. Физические нагрузки потребуют еще большего количества калорий.

Чтобы получить красивые мышцы, в рацион питания для набора мышечной массы необходимо добавить белки, медленные углеводы, хорошие жиры и пить много воды в течение дня.

Правило №1

Ешьте белок, чтобы поддерживать мышечную массу. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать мышцы. Снижение белка будет означать распад мышечной ткани. Рекомендуется потреблять белок от 10 до 35% из суточной калорийности.

Правило №2

Ешьте углеводы, чтобы поддерживать уровень сахара в крови весь день. Потребление качественных углеводов, таких как – овощи, фрукты и зерна необходимы для роста мышц и уменьшения жира. Здоровые углеводы обеспечивают топливо для тяжелых тренировок. Их функция также заключается в восстановлении мышечного гликогена после утомительных тренировок.

Правило №3

Ешьте здоровые жиры, чтобы помочь гормональной функции, особенно для выработки тестостерона, необходимого для обеспечения наращивания мышц. Необходимые жирорастворимые витамины A, D, E и K поступают в организм путем употребления в пищу здоровых жиров. Жир также имеет функцию защиты жизненно важных органов.

Тело спортсмена просто не работает эффективно без достаточного количества жира. Подобно углеводам, потребление жиров необходимо для энергии при интенсивных тренировках.

Употребление здорового жира в правильной пропорции не приводит к накоплению лишних килограмм, и является важным макроэлементом, который необходим для сухости мышц.  

Как строится диета для роста мышечной массы для мужчин

Употребление большого количества питательных веществ из белков, углеводов и жиров является эффективным для оптимального роста мышц. Продукты, которые являются источниками высококачественного белка, полезными для восстановления мышц, являются:

• Постное мясо;
• Рыба и птица;
• Яйца и молочные продукты.

В следующем списке представлены продукты, богатые лейцином, необходимым для роста новых волокон.

• Говядина;
• Соевые бобы;
• Сыр тофу;
• Сыр твердый;
• Цыпленок и свинина;
• Рыба и морепродукты;
• Фасоль;
• Орехи и семечки.

Подробнее о полезных продуктах для роста мышечной массы →

Меню для набора мышечной массы для мужчин на неделю

День 1 (тренировочный)

1. Завтрак – Овсяные хлопья, орехи, изюм, мед.
2. Обед – Куриная грудка, рис, овощи.
3. Перекус – Фрукты с йогуртом.
4. До тренировки – творог, банан.
5. После тренировки – паровая рыба, тушеные овощи.

День 2 (отдых)

1. Завтрак – омлет, творог с фруктами.
2. Обед – Коричневый рис, куриные котлеты на пару.
3. Перекус – сыр тофу, хлебцы, йогурт.
4. Ужин – Салат из овощей, стейк из говядины.

День 3 (тренировочный)

1. Завтрак – Творожная запеканка с фруктами, молоко.
2. Обед – Гречка, печень куриная.
3. Перекус – фруктовый салат с нежирной сметаной.
4. До тренировки – банан, кефир с отрубями.
5. После тренировки – филе индейки, чечевица.

День 4 (отдых)

1. Завтрак – хлеб, твердый сыр, яичница.
2. Обед – свиная отбивная, вареный картофель.
3. Перекус – молоко с ягодами и медом.
4. Ужин – лапша с морепродуктами.

День 5 (тренировочный)

1. Завтрак – куриный пирог с овощами.
2. Обед – рис с овощами.
3. Перекус – йогурт, сыр с хлебцами.
4. До тренировки – творог с изюмом и бананом.
5. После тренировки – рыбные котлеты, овощи, бобы.

День 6 (отдых)

1. Завтрак – йогурт, фрукты, орехи с медом.
2. Обед – тунец, капустный салат, фасоль.
3. Перекус – омлет с творогом.
4. Ужин – свинина с грибами и твердым сыром.

День 7 (отдых)

1. Завтрак – мюсли на молоке с медом.
2. Обед – запеченная курица с сухофруктами, яблоками, сладким картофелем.
3. Перекус – свежевыжатый фруктовый сок.
4. Ужин – салат с кальмаром, яйцом, зеленью.

Заключение

Продукты питания важны не только из-за своей энергетической ценности, то есть калорийности, но и содержанием макро и микроэлементов, отвечающих за формирование новых клеток.

Потребляя калории из хлебобулочных изделий, жирной пищи, кондитерских изделий, мышечную массу не набрать, из-за нехватки аминокислот и медленных углеводов.

А высокое содержание простых углеводов, которые в итоге распадаются на сахарозу, приведет к накоплению излишнего жира в организме. А это не лучший вариант набора массы.

Для качественного набора максимально сухой мышечной массы нужен баланс БЖУ в рационе.

Употребляйте животные белки в достаточном количестве, правильные жиры и медленные углеводы. Также важно то, когда и в какое время вы едите, особенно в дни тренировок. Употребляйте пищу за 1,5-2 часа до тренировки, и восполняйте потерянные питательные вещества сразу после тренировок, не голодайте после нагрузок – это еще одна огромная ошибка при наборе мышц.

О питании на массе в видео формате

Интересное по теме: можно ли принимать детское питание для набора массы?

Вам также может понравиться

готовый план на 7 дней с КБЖУ

Процесс похудения или перехода на правильное питание начинается с подсчета калорийности и составления дневного или недельного рациона. Выбираются по степени полезности продукты, формируются блюда на каждый прием пищи, это помогает избегать срывов и всегда оставаться сытым.

Рекомендуем вам взять за основу наш подробный вариант меню на 1500 ккал для 7 дней. Вы можете изменять его по своему усмотрению, учитывая при этом суточную норму БЖУ и калорий.

Правильное питание: меню на 1500 калорий

Называют правильным питанием такой рацион, в котором будет баланс каждых групп нутриентов. Это витамины, минералы, белки, жиры и углеводы. Классическое распределение макросов (БЖУ): 20-30%, 20-30% и 40-55%. Важно не забывать также о клетчатке, которая налаживает пищеварение, а это улучшает усвоение в ЖКТ всех полезных и питательных элементов. Количество калорий должно при этом покрывать необходимые энергетические потребности организма.

Кому подойдет меню на 1500 ккал?

Калорийность рациона – крайне индивидуальный показатель, который разнится даже у людей, сложенных внешне одинаково. Влияют на него рост, возраст, вес тела, пол, уровень активности и здоровья. Если калорий приходит много и мало расходуется, то идет быстрый набор лишних килограммов. При обратной ситуации за счет дефицита ускоряется похудение. Поэтому важно знать свою норму.

Составленное на 1500 ккал меню уже долгое время считается стандартом, часто его советуют девушкам. Однако такой показатель калорийности полезен далеко не каждому и не во всех ситуациях. Если постоянно питаться с чрезмерным дефицитом, это негативно отразится на внешнем виде, самочувствии и общем здоровье.

Кому подойдет меню на 1500 ккал:

• девушкам, а также мужчинам с маленьким ростом и весом;
• тем, кто хочет похудеть быстро и за короткий срок;
• людям с низкой физической, умственной активностью;
• тем, кто склонен к перееданию, питанию по ночам;
• худеющим, которые постепенно снижают калорийность;
• людям с крайне замедленным обменом веществ.

Похудение, рассчитанное не на короткий, а на длительный период, по правилам должно идти постепенно, без резкого обрыва калорийности. Поэтому если вы сейчас питаетесь на ~2500 калорий, то резко снижать ежедневный калораж до 1500 ккал не рекомендуется. Рекомендуем уменьшать суточную калорийность постепенно (по 200-300 ккал еженедельно), чтобы избежать проблем со здоровьем или срывов с диеты.

Прежде чем начать придерживаться определенного суточного калоража, обязательно посчитайте свою норму калорийности по готовому калькулятору.

Что можно есть на ПП?

Правильное питание начинается с составления списка продуктов. Всего делятся они на 3 группы: рекомендованные (обязательны в рационе), разрешенные (при употреблении в небольшом количестве можно оставить) и запрещенные. В этом подходе много преимуществ, например, защита от необдуманных покупок.

Рекомендованные в меню на 1500 ккал продукты:

• мясо, яйца, субпродукты;
• морепродукты, любая рыба;
• нежирные молочные продукты;
• цельные зерна и крупы;
• бобовые сорта, орехи, семена;
• некрахмалистые овощи, зелень;
• малосладкие фрукты, ягоды;
• нерафинированные масла.

Отдельно стоит отметить крупы. Оптимальные виды для ПП: гречка, бурый рис (коричневый), пшенка, перловка, киноа. Мясо лучше брать нежирное: индейка, кролик или курица, говядина, телятина. Молочные продукты можно любые – с низкой долей жира. Из растительных масел крайне полезные сорта: оливковое, льняное и кокосовое, рыжиковое, кунжутное или горчичное, масло авокадо.

Разрешенные продукты (без злоупотребления):

• крахмалистые овощи, сладкие фрукты, сухофрукты;
• макароны из твердых сортов пшеницы, мука;
• мед, зефир, пастила, темный и горький шоколад;
• консервация, низкокалорийные джемы, соусы;
• хлебцы, слайсы, цельнозерновой хлеб, лаваши, тортилья.

Отдельно хочется отметить допустимые на правильном питании сладости. Этот сегмент продукции (шоколад, зефир, мармелад, пастила) должен быть только из натуральных компонентов, без сахара или добавок. Специальные диетические и спортивные товары также можно ограниченно: протеиновые батончики, смесь в выпечку, печенье или бисквиты, панкейки, драже и многие другие виды.

Не рекомендованные продукты:

• чистый сахар, в том числе коричневый;
• белая пшеничная мука, хлеб или тесто из нее;
• любые кондитерские изделия, сладости;
• газированные напитки, фруктовые соки;
• фастфуд, сухие завтраки, быстрые каши;
• вся магазинная выпечка, батоны, хлеб.

Перечисленные продукты не рекомендуют на ПП, но если вам тяжело полностью очистить питание, то послабления вполне допускаются. Просто вписывайте желаемый продукт в меню на 1500 ккал, и тогда это будет не в ущерб фигуре. Например, можно включить на завтрак или на первый перекус, а также в день тренировки. Но лучше не злоупотреблять «пустыми» калориями, если вы хотите быстро приблизиться к цели.

Обязательно посмотрите подборку рекомендованных продуктов на ПП.

Как составить рацион на 1500 ккал?

Рацион на ПП включает 3 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. Это будет оптимальным для поддержания сытости и избегания срывов. Далее добавляется несколько перекусов, от 1 до 3 (в меню на 1500 ккал ниже предлагается три). Внести можно их в план после завтрака, после обеда и уже перед отходом ко сну.

Как распределить продукты по приемам пищи:

1. Что лучше съесть на завтрак – сложные углеводы, белки и жиры. Должны поступить все нутриенты, чтобы обеспечить энергией на целый день.
2. Что лучше съесть на обед – сложные углеводы (гарнир), жиры, белки. Это поможет поддержать силы. Можно дополнительно сделать легкий суп.
3. Что лучше съесть на ужин – белок и клетчатка, допускается внести жиров из полезных продуктов. Этот прием в меню на 1500 ккал должнн быть диетическим.
4. Что лучше съесть на перекусы – быстрые углеводы утром, на полдник для набора калорий жиры и клетчатку, после ужина желательно белки.

Основной объем калорий и углеводов съедается в первой половине дня, чтобы в организме создать запас энергии. Ближе к ночи приемы пищи облегчаются, при этом на лидирующую позицию выходит белок. Сладости лучше употребить до обеда, а клетчатку обязательно нужно подключить ко всем блюдам в течение суток.

Примерное время приемов пищи (для жаворонка):

• Завтрак: 7-00
• Перекус: 10-00
• Обед: 13-00
• Перекус: 16-00
• Ужин: 19-00
• Перекус: 21-00

Примерное время приемов пищи (для совы):

• Завтрак: 10-00
• Перекус: 13-00
• Обед: 16-00
• Перекус: 19-00
• Ужин: 22-00
• Перекус: 00-00

Меню на 1500 ккал по дням

Всего мы предлагаем 7 вариантов рациона на каждый день недели. Первой идет строчка общего КБЖУ, то есть калорийность, белки, жиры, углеводы на весь день. Потом по порядку следует подробное описание 3 основных приемов пищи и 3 перекусов. В каждом из них будут указаны продукты, их вес или количество, рецепт.

Обращаем внимание, что кофе и чай без сахара и молока не имеют калорийности, поэтому можете их включать после любого приема пищи. Не забывайте пить чистую воду, примерно 1,5-2 литра ежедневно.

---

Меню на 1500 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1528 ккал, белки – 110,8 г, жиры – 63,2 г, углеводы – 126,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки – 40 г, молоко – 100 мл, мед цветочный – 13 г, грецкие орехи – 20 г, банан – 50 г. Сварить кашу на молоке из хлопьев, добавить мед, растолочь орехи и положить банан кружочками.

Перекус: Пшеничные слайсы – 2 штуки (~20 г), паста арахисовая – 14 г.

Обед: Филе индейки – 180 г, кабачок и сладкий перец – по 100 г, помидоры – 80 г, лук – 50 г, баклажан – 70 г, масло – 5 мл, бородинский хлеб – 30 г. Налить на дно чаши мультиварки растительное масло. Нарезать овощи с мясом, перенести их в емкость, влить немного воды, специи и соль, установить режим тушения. В случае отсутствия мультиварки можно готовить в глубокой сковородке.

Перекус: Капуста – 100 г, морковь – 60 г, свекла – 60 г, масло оливковое – 6 мл, лимонный сок – 5 мл, адыгейский сыр – 30 г. Нашинковать овощи, влить сок от цитруса, размять руками, оставить. Заправить маслом, нарезать сыр.

Ужин: Яйца – 2 штуки, яичные белки – 1 штука, шампиньоны – 70 г, сливочное масло – 3 г. Поджарить грибы с маслом, разбить яйца. Получится яичница с грибами.

Перекус: Творог 2% – 120 г, сметана 10% – 25 г, огурец – 40 г, укроп – 15 г.

---

Меню на 1500 ккал: день 2

Общий КБЖУ: 1505 ккал, белки – 124,9 г, жиры – 55,4 г, углеводы – 128 г.

Завтрак: Творог 2% – 120 г, сырые яичные белки – 2 шт., рисовая мука – 30 г, изюм – 10 г, груша – 50 г, цветочный мед – 15 г, подсластитель – по желанию. Запарить изюм. Внести к творогу белки, перетереть, добавить подсластитель и муку, сухофрукты. Теперь вымешать, сделать сырники и обжарить или запечь в духовке. Полить медом, нарезать грушу.

Перекус: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), урбеч из кунжута – 12 г.

Обед: Сырой картофель – 150 г, минтай – 120 г, лук репчатый – 40 г, морковь – 50 г, огурец и болгарский перец – по 50 г, оливковое масло – 6 мл, петрушка – 8 г, подсолнечное масло – 6 мл. Отварить картошку. Лук с морковью пожарить, по ним выложить минтай, залить воду и потушить. Нарезать салат, заправить оливковым маслом.

Перекус: Яйцо – 1 штука, молоко 1,5% – 70 мл, помидоры – 25 г и сыр твердый голландский – 18 г. Взбить в кружке яйцо с молоком, посолить. Добавить мелко нарезанный помидор, натертый сыр, перемешать. Поставить в микроволновку.

Ужин: Филе куриных бедер – 150 г, кабачки – 100 г и квашеная капуста – 120 г, рыжиковое масло – 3 мл. Нужно потушить мясо курицы с кабачками.

Перекус: Стручковая фасоль – 200 г, отварные белки яиц – 100 г и натуральный йогурт – 30 г. Ингредиенты перемешать в салат (фасоль сначала отварить).

---

Меню на 1500 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1490 ккал, белки – 121,8 г, жиры – 50,4 г, углеводы – 136 г.

Завтрак: Лаваш – 70 г, яйца – 2 штуки, молоко 2,5% – 30 мл, помидоры – 50 г и салатные листья – 15 г, подсолнечное рафинированное масло – 2 мл. Сковороду смазать маслом, взбить яйца с молоком и солью, вылить и поджарить. На лаваш салат, кубики помидоров, омлет, затем свернуть в рулет и разрезать пополам.

Перекус: Яблоко – 150 г, творог мягкий 5% – 120 г.

Обед: Рис бурый (сухой) – 40 г, треска – 180 г, капуста – 100 г, морковь – 15 г, тыква – 75 г, лук репчатый – 25 г, подсолнечное масло – 3 г. Сварить рис, запечь треску (вместе с порцией ужина). Овощи с тыквой потушить, взять их по двойной порции, чтобы вторая половина осталась на вечерний прием пищи.

Перекус: Огурец – 100 г, томаты – 100 г, салатные листья – 25 г, кедровый орех – 10 г, оливки – 25 г, рыжиковое масло – 7 мл. Нарезать ингредиенты, сделать салат.

Ужин: Треска – 210 г, капуста – 100 г, лук – 25 г, морковь – 15 г, тыква – 75 г, подсолнечное масло – 3 г. Рыба и тушеные овощи по рецепту обеда.

Перекус: Кефир жирностью в 1% – 250 мл.

---

Меню на 1500 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1487 ккал, белки – 116,4 г, жиры – 55,2 г, углеводы – 126 г.

Завтрак: Яйцо – 1 штука, хлеб бездрожжевой – 50 г, слабосоленая форель – 50 г, салатная листва – 20 г, помидоры черри – 100 г, сливочное масло – 10 г. Яйцо поджарить на сковороде, сделать бутерброды (хлеб, рыба и масло), выложить овощи.

Перекус: Фрукты, а именно мандарин – 150 г, киви – 70 г, яблоко зеленое – 130 г.

Обед: Гречка в сухом виде – 40 г, куриная печенка – 120 г и сметана 10% – 20 г, листья салата – 20 г, квашеная капуста – 120 г, оливковое масло – 7 мл. Залить в крупу кипяток на 40-50 минут, потушить печень в сметане с водой. Выложить в тарелку, покрытую салатными листьями, затем добавить капусту с маслом.

Перекус: Ряженка жирностью в 4% – 250 мл, курага – 3 штуки (~20 г).

Ужин: Овощная смесь (замороженная или свежая) – 200 г и куриное филе – 130 граммов. Сварить легкий суп на бульоне с мелко порезанным мясом или можно просто потушить ингредиенты вместе на сковороде.

Перекус: Отварные белки яиц – 4 штуки, сметана 10% – 30 г, огурец – 100 г. Из белков и огурца сделать крупную нарезку, затем заправить салат сметаной.

---

Меню на 1500 ккал: день 5

Общий КБЖУ: 1533 ккал, белки – 96,7 г, жиры – 57,5 г, углеводы – 157,4 г.

Завтрак: Гречка в сухом виде – 35 г, молоко – 180 мл и хлеб зерновой – 1 пласт (~20 г), авокадо – 40 г, сыр творожный – 12 г. Отварить крупу. Посолить, залить молоком. Хлеб смазать сыром, выложить сверху пластинки авокадо.

Перекус: Груша – 80 г, банан – 80 г, яблоко – 90 г, сметана 10% – 30 г. Сделать из фруктов нарезку кубиками, заправить сметаной. Получится фруктовый салат.

Обед: Чечевица сушеная – 60 г, шампиньоны – 120 г, томаты – 100 г, лук – 25 г, кабачок – 75 г, болгарский перец – 50 г, подсолнечное масло – 5 мл. Сначала до полной готовности отварить чечевицу. Нарезать овощи с грибами, обжарить, выложить избавленную от воды чечевицу, внести соль и специи, затем перемешать. Накрыть крышкой, оставить блюдо еще на 5-7 минут.

Перекус: Лаваш – 60 г, огурец – 50 г, тунец в собственном соку – 55 г. Сложить нарезанные огурцы с рыбой на полоски лаваша, скрутить рулетики.

Ужин: Куриные яйца – 3 штуки, стручковая фасоль, брокколи – по 100 г, масло топленое – 4 г. Приготовить из ингредиентов классическую яичницу.

Перекус: Морская капуста – 100 г, кукуруза – 20 г, креветки – 70 г. Отварить до готовности морепродукты, затем все перемешать в салат, посолить.

---

Меню на 1500 ккал: день 6

Общий КБЖУ: 1539 ккал, белки – 117,1 г, жиры – 58,5 г, углеводы – 132 г.

Завтрак: Творог 5% – 100 г, молоко 2,5% – 150 мл, апельсиновый сок – 100 мл, банан – 60 г и мед цветочный – 10 г. Выжать сок из цитрусов в блендер, а затем внести нарезанный банан, мед, творог и молоко, взбить до однородности.

Перекус: Бородинский хлеб – 2 кусочка (~60 г), салатные листья – 18 г, томаты, огурцы – по 50 г, куриное филе – 80 г. Мясо отварить или запечь. Сделать затем бутерброды: на хлеб положите лист салата, овощи пластами и нарезанная курица.

Обед: Макароны цельнозерновые (в сухом виде) – 50 г, говяжий фарш – 100 г, томатная паста – 20 г, цветная капуста – 70 г. Поджарить мясо и добавить пасту с водой, потушить, вложить отваренные макароны, перемешать. Цветную капусту (свежую или замороженную) отварить отдельно или сделать на пару.

Перекус: Кефир 1,5% – 150 мл, фундук – 4 штуки (~14 г).

Ужин: Тунец в собственном соку – 90 г, руккола – 40 г, огурец – 100 г, яйцо – 1 штука (отварное), оливковое масло – 5 мл. Сделать легкий салат.

Перекус: Греческий йогурт 2% – 100 г, клубника – 100 г (или другие ягоды).

---

Меню на 1500 ккал: день 7

Общий КБЖУ: 1496 ккал, белки – 93,3 г, жиры – 70,5 г, углеводы – 122,4 г.

Завтрак: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), авокадо – 80 г, яйцо – 1 штука, сок лимона – 5 мл, шоколад горький – 15 г, кофе – 200 мл. Размять авокадо и залить соком цитруса, посолить, намазать хлебцы. Отварить яйца, подавать вместе.

Перекус: Семена чиа – 25 г, овсяное молоко – 120 мл, киви – 40 г. Залить чиа за 3 часа молоком. Нарезать киви. Выложить все в стакан слоями.

Обед: Шпинат – 150 г, нежирные сливки 10% – 100 мл, свежая горбуша – 150 г, брокколи – 100 г, сметана 10% – 30 г, гречка – 30 г. Шпинат нарезать, добавить в сливки, довести до кипения, убрать, взбить блендером, посолить (крем-суп). В гречку влить воду, отварить. Рыбу с брокколи запечь в сметанном соусе.

Перекус: Зеленое яблоко – 150 г, сыр Маасдам – 22 г.

Ужин: Курица – 75 г, брокколи и цветная капуста – по 35 г и лук – 20 г, яичный белок – 1 шт., кукурузный крахмал – 0,25 ст. л., молоко – 25 мл. Овощи с мясом нарезать, сложить в блендер, добавить крахмал, протереть в пюре. Белки взбить до пиков с солью, вмешать в массу, залить в силиконовые формочки. Поставить теперь в духовку на 20 минут при 180 градусов. Получится куриное суфле.

Перекус: Грейпфрут очищенный – 200 г.

---

Читайте также наши другие полезные статьи о питании:

2 тысячи калорий в день: приблизительное меню

Часто бывает, что мы не успеваем подготовиться к пляжному сезону, и с наступлением лета истязаем себя в спортзалах. Не у всех, к сожалению, есть возможность посещать их, но это не повод опускать руки и отчаиваться.

Бороться с лишним весом можно разными методами. Например, следить за питанием и за теми продуктами, которые составляют наш рацион. Суточная норма калорий для взрослого человека составляет приблизительно 2000 калорий. 

Говоря языком продуктов, 2000 калорий это: 7 бубликов, 6,6 пончиков, 26 яиц, 50 кусочков бекона, 2,27 булочек с кремом, 3,8 гамбургеров, 42 мак-нагетса, 4 большие упаковки картошки фри, 19 бананов, 6,5 авокадо, 2 шаурмы, 1 пицца, 28 кусочков хлеба, 13,8 литров пива, 285 орешков миндаля, 60 морковок, 2,85 порций весеннего салата из зелени. Можно выбрать что-то из этого меню, а можно составить несколько иной рацион.

Например, 2000 ккал (в суммарном выражении), необходимых для поддержания энергии среднестатистического человека, не занимающегося спортом, могут содержать такие продукты:

Бутерброд с колбасой 1 шт – 150 ккал

Яичница из 2-х яиц – 201 ккал

Чай с сахаром – 24 ккал

Борщ 500 г – 116 ккал

Картофель отварной с маслом 200/20 гр – 330 ккал

Курица отварная 200 гр – 270 ккал

Салат из капусты с маслом 100 гр – 88 ккал

Компот из сухофруктов 200 гр – 340 ккал

Макароны отварные с маслом 200 гр – 306 ккал

Рыба жареная 100 гр – 139 ккал

Чай с медом – 32 ккал

Итого – ровно 2000 ккал

Так что составляйте ваше персональное меню, оставайтесь красивыми, стройными и здоровыми!

Источник: ХОЧУ

Каталог товаров — Доставка правильного питания Готовое меню на 1500, 2000, 2500 калорий в день

Ищете где купить готовое меню для доставки правильного питания?

• отлично подойдет для доставки ПП и Фитнес питания
• Разнообразит варианты обедов, завтраков и ужинов в кафе правильного питания при спортклубах
• если вы готовите себе сами — у вас будет готовое меню от профессионалов, с точными расчитанными пакетами на три разных набора каллорий в день 1500, 2000, 2500. 

Что входит в пакет:

1. граммовки (раскладки) для поваров

2. пошаговая технология приготовления каждого блюда и заготовки

3. список продуктов

4. рассчет себестоимости (отдельно по блюдам и по дням)

5. СОПРОВОЖДЕНИЕ ПРИ ПРОРАБОТКАХ

Что из себя представляет наше меню правильного питания?

• Меню на 7 дней, при желании из него можно легко сделать двухнедельное меню
• 5 приемов пищи в день в каждом пакете каллорийности
• простые доступные ингредиенты. Без всяких редких и дорогих ингредиентов. 
• простая технология, описанная детально и пошагово. наши блюда может готовить даже человек без поварского опыта. Буквально — стажер
• Низкая себестоимость блюд
• Оригинальные блюда. В большинстве доставок используются банальные блюда и сочетания с надоевшей всем сухой куриной грудкой. У нас — яркие сочные блюда, радующие своим разнообразием
• Великолепный вкус и сочность каждого блюда. Яркие авторские соусы и сочетания. Блюда не сухие и насыщенные! 

Если у вас нет шеф-повара или ваш шеф-повар не может разработать сильное конкурентное предложение — то обращайтесь ко мне за готовым меню! Ваш шеф легко сделает все проработки или даже сразу, с первого дня, сможет делать блюда по нашему меню

Разработка детального меню правильного питания на 135 блюд (именно столько блюд в нашем меню) — это трудоемкий и сложный процесс. При разработке фитнес -меню или меню правильного питания нужно учесть множество факторов и обладать разносторонним опытом и знаниями. Проще, как сейчас модно говорить, выделить эту процедуру на аутсорс. А у себя в достаке заниматься только приготовлением блюд и логистикой. А также продвижением вашей компании! 

Если у вас доставка готовой еды:

Готовое меню правильного питания — мощный тренд и отличная возможность расширить свою аудиторию и увеличить свой оборот и чистую прибыль — для доставки блюд любой кухни! Открывайте отдельный бренд и загружайте просиживающих поваров новыми заказами! 

Кухня и персонал — у вас уже есть. Они оплачиваются вашей основной деятельностью. Остается поставить новый бренд и начать собирать заказы! 

Рацион на 2000 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 152/69/197) — Системы питания

Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес, и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. Также этот рацион можно использовать людям, которые хотят развить привычку правильно питаться и не стремятся к похудению.

Высокая калорийность рациона располагает к шестиразовому питанию. Чтобы не чувствовать тяжесть после еды, распределите приемы пищи равномерно по дню. Оптимальный вариант – это три основных приема пищи и три перекуса. Последний перекус должен быть самым лёгким. Его можно сделать за 2 часа до сна. Обратите внимание, что белок поступает с каждым приемом пищи, а углеводы к вечеру сокращаются. Между приемами пищи не забывайте пить воду.

Меню на 2000 ккал

Завтрак (468 ккал): Овсяная каша на воде с молоком, медом и изюмом, два яйца всмятку и чёрный кофе

Сварите овсяную крупу с изюмом на воде, а молоко и мёд добавьте в уже готовую. Яйца отварите всмятку. Так в них сохраняется больше полезных веществ, и они лучше усваиваются.

Перекус (296 ккал): Тост из цельнозернового хлеба с куриным филе, сыром и помидором, апельсин и чай

Просушите хлеб на сухой антипригарной сковороде. Сверху на него выложите слоями помидор, заранее приготовленное куриное филе и сыр. Соль и перец указаны те, которые использовались для приготовления курицы. Добавьте к приему пищи апельсин или другой цитрусовый фрукт и чай без сахара.

Обед (523 ккал): Овощной суп, бурый рис с куриным филе и чёрный чай

Отварите рис с курицей. Овощной суп заменяет собой порцию овощей. Поскольку в этом приеме пищи уже есть сложные углеводы в виде риса, не используйте картофель и крупы для приготовления супа. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (252 ккал): Творог с мёдом и клубникой

Смешайте творог с чайной ложкой мёда, добавьте свежих или свежемороженых ягод.

Ужин (317 ккал): Запеченный сазан, диетический винегрет и зелёный чай

Отдельно отварите овощи в мундире, а затем остудите, очистите, нарежьте, поперчите и посолите, заправьте маслом. Сазан относится к умеренно жирной рыбе. Его жир очень полезен, поэтому запекайте рыбу в фольге. Предварительно натрите её солью, перцем и лимонным соком. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (144 ккал): Стакан натурального йогурта

За два часа до сна можно выпить стакан натурального йогурта без добавок.

Калорийность рациона

• Калорийность рациона – 2000,1 ккал
• Белки – 152,3 гр.
• Жиры – 69,9 гр.
• Углеводы – 197,8 гр.

Ингредиенты во всех приемах пищи указаны в неприготовленном виде, кроме порции куриного филе в первом перекусе и овощного супа в обед. Заранее пересчитайте в Анализаторе рецептов калорийность тех блюд, которые вы готовите, чтобы подстроить здоровые принципы питания под свои вкусовые предпочтения.

При расчете калорийности блюд ориентируйтесь на сырые и сухие ингредиенты, поскольку во время приготовления пища изменяет свой объем.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

меню на 2 дня – Семья и дети – Домашний

Питание беременнойЕсли вы давно планировали беременность, то наверняка уже скорректировали свой рацион питания. Беременным полезны некрепкий кофе и чай, молоко и творог, злаковый хлеб, отруби, нежирное мясо, готовить во время беременности лучше на пару и жарить почти без масла.

Правила питания для беременных

Самое главное правило, которое вы должны запомнить: беременность –не болезнь. Если нет медицинских показаний, вам не нужно переходить на какое-то особое лечебное питание или резко перестать употреблять свои любимые продукты. Единственно, что следует исключить из своего рациона беременной женщине – это алкоголь. Все остальное можно и нужно, но в разумных пределах и в правильной обработке. Ведь ни для кого не секрет, что салат, заправленный растительным маслом, в разы полезнее того же овощного салата с майонезом. А запеченный картофель более полезен для беременных, чем тот, что жарится во фритюре. Но это не значит, что с хрустящей картошкой во время беременности придется попрощаться. Попробуйте запечь молодые клубни в духовке с оливковым маслом и розмарином. Ну а если уж очень хочется жареной, не лишайте себя удовольствия съешьте, но не много.

А если вы задумались, что предпочесть: йогурт с сухофруктами или гамбургер, представьте себе своего ребенка, который ждет чего-то вкусного и полезного, чтобы еще немного вырасти. Если и после такого самовнушения, все равно нестерпимо хочется гамбургера, попробуйте соорудить его сами, возьмите булочку с отрубями или злаками, немного творожного сыра или творога размятого с зеленью и солью, листик салата, свежий огурец, кусок вареной индейки или котлету (приготовленную на пару или на скороводке-гриль почти без масла), кругляшек помидора и тонкий ломтик сыра.

Во время беременности пищеварительная система может давать сбои, поэтому следите за тем, чтобы блюда и продукты не вызывали у вас изжоги или других проблем с пищеварением.

Если до беременности вы питались 3 раза в день, то стоит перейти на более частое, например, 5 разовое питание. Калорийность рациона во время беременности должна составлять 2200-2400 ккал,  начиная со второго триместра 2500-2700 ккал, таким образом, вы можете добавить еще один прием пищи, например, второй ужин. 

Примерное меню для беременных на 2 дня

День первый

Завтрак

Молочная пшенно-рисовая каша с тыквой 120-150 г, 350 ккал на порцию
Молочно-ягодный коктейль 200 мл, 131 ккал на стакан

Второй завтрак

Творожный мусс с яблоком и миндалем 100 г, 270 ккал на порцию
Черный чай с медом и лимоном 200 мл, 29 ккал на стакан

Обед

Рис с куркумой 100 г, 258 ккал на порцию
Рыба по-мароккански с болгарским перцем 70-100 г, 410 ккал на порцию
Апельсиновый сок 200 мл, 120 ккал на стакан

Полдник

Фруктовый салат с бананом йогуртом 100 г, 200 ккал на порцию
Зеленый чай 200 мл

Ужин

Курица, жаренная с базиликом 70-100 г, 299 ккал на порцию
Салат с кукурузой стручковым горошком и сладким перцем 100 г, 168 ккал на порци
Кефир 200 мл, 110 ккал на стакан

+ для второго и третьего триместра

Пирог с абрикосами и орехами пекан 70 г, 305 ккал

День второй

Завтрак

Овсяных хлопьев с молоком с изюмом и орехами 150 г, 328 ккал на порцию
Стакан молока с ванилью 200 мл, 124 ккал на стакан

Второй завтрак

Круассан с ветчиной и сыром 50-100 г, 490 ккал на порцию
Кофе со сливками 50-100 мл, 60 ккал на стакан

Обед

Суп-пюре из замороженного горошка 150 мл, 286 ккал на порцию
Зеленый салат с куриной грудкой 150 г, 221 ккал на порцию
Имбирный лимонад 200 мл, 91 ккал на стакан

Полдник

Творог с ягодами и грушей 100 г, 212 ккал
Компот из яблок 200 мл, 96 ккал на стакан

Ужин

Запеченная телятина с апельсинами 100-150 г, 417 ккал на порцию
Зеленый чай 200 мл
Овсяное печенье 50 г, 120 ккал на порцию

Материал предоставлен журналом

Можно ли сократить лишние килограммы, положив на тарелку питательную пищу?

Диета на 2500 калорий

Представьте, что вам нужно ежедневно соблюдать диету в 2500 калорий. Большинство из нас содрогнется при этой мысли. Как один человек может съесть столько еды и калорий за один день? Как вы можете функционировать?

Когда мы думаем о диете на 2500 калорий, большинство из нас автоматически предполагает, что это бесплатный пропуск к жареной курице, гамбургерам, картофелю фри и пицце, которые вы хотите.Однако это не так.

Вы все еще можете есть здоровую пищу при диете в 2500 калорий. В конце концов, профессиональные спортсмены могут потреблять до 8000 калорий в день, в зависимости от того, какой вид спорта они выберут. Олимпийский пловец Майкл Фелпс однажды признался, что в 2008 году потреблял около 12000 калорий в день (6).

Как выглядит диета на 2500 калорий?

Здоровая диета, содержащая 2500 калорий, включает в себя баланс макроэлементов — углеводов, белков и жиров — который поможет вам получить все питательные микроэлементы — витамины и минералы — необходимые для энергии и хорошего самочувствия.

Подробнее: Планы питания, чтобы похудеть: простые планы диеты, меню и приемы для быстрого похудания r

Shutterstock

Кому нужна диета на 2500 калорий?

Потребление калорий может сильно отличаться даже у людей, которые похожи друг на друга. Это связано с тем, что это зависит от множества факторов, таких как возраст, физическая активность, рост и вес, гормоны, лекарства и общее состояние здоровья (11).

Однако, как правило, у средней женщины есть 2000 калорий, чтобы поддерживать свой вес, и около 1500 калорий, чтобы сбросить примерно полкилограмма в неделю.Мужчинам же нужно 2500 калорий для поддержания веса и 2000 для похудания. Чтобы продолжить, вам нужно сократить обычное ежедневное потребление калорий на 500 калорий в день, чтобы терять около одного килограмма в неделю.

При этом есть некоторые исключения из правила (2):

1. Сидячие и умеренно активные мужчины в возрасте от 19 до 30 лет.
2. Умеренно активные мужчины в возрасте от 31 до 50 лет.
3. Активных мужчин от 51 года и старше.
4. Когда дело доходит до активных женщин, их потребление калорий в основном ограничивается 2200 калориями в день; однако, если какая-либо женщина невероятно активна, ей может потребоваться до 2500 калорий в день.К таким женщинам относятся бодибилдеры, тренеры тренажерного зала, пожарные, спортсменки и т. Д.

]]>

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который хранится во всех неподходящих местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить самооценку и избавиться от неуверенности ? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Shutterstock

Могу ли я использовать диету с 2500 калориями для набора мышечной массы?

Да, можно.Это обычно называется набуханием. Эта диета может подойти всем, кто постоянно тренирует веса и хочет увеличить мышечную массу (4).

Иногда бодибилдеры могут тренироваться и съедать 2500 калорий в день, чтобы набрать мышечную массу и немного похудеть, не теряя уже существующих мышц (3). Это широко известно как режущая диета.

Если вы не знаете, с чего и как начать, этот простой пятидневный план диеты на 2500 калорий может помочь вам начать работу:

Понедельник

• Завтрак — Одна мерная ложка сывороточного протеина, 20 граммов черники, 2 цельных яйца и 5 яичных белков.
• Кал: 474. Жиры: 15 г, Углеводы: 23 г, Белки: 53,8 г
• Snack — 2 небольших банана и одна мерная ложка протеинового порошка
• кал .: 534 жиры: 3 г, углеводы: 61 г, белки: 46 г
• Обед — 125 г вареного коричневого риса, 198 г вареной куриной грудки, 80 г смешанного салата (овощи на ваш выбор).
• Кал: 470. Жиры: 4 г, Углеводы: 30 г, Белки: 63 г
• Полдник — 4 вареных яичных белка, 1 яблоко и 2 ложки порошка сывороточного протеина (смешанного с водой).
• Кал: 476. Жиры: 5 г, Углеводы: 30 г, Белки: 62 г
• Ужин — 198 г куриной грудки, 60 г сладкого картофеля и 80 г салата.
• Кал: 393. Жиры: 5 г, Углеводы: 15 г, Белки: 61 г
• Общее потребление за день: Калорий: 2347. Жиры: 32 г, углеводы: 159 г, белки: 285,8 г

Shutterstock

Вторник

• Завтрак — 268 г яичных белков, два ломтика пророщенного хлеба, варенье с пониженным содержанием сахара и кетчуп без сахара.
• Кал: 319. Жиры: 0 г, углеводы: 43 г, белки: 36 г
• Snack — Протеиновый батончик (68 г) и черный кофе.
• Кал: 270. Жиры: 9 г, Углеводы: 29 г, Белки: 20 г
• Обед — 74 г овса, один банан среднего размера, 10 г кокосовой стружки и 3 кусочка темного шоколада 70%.
• Кал: 482. Жиры: 20,9 г, углеводы: 87,6 г, белки: 38,1 г
• Snack — Один большой нектарин.
• Кал: 70.Жиры: 0,5 г, углеводы: 16,5 г, белки: 1,7 г
• Обед № 2 — 150 г нежирного говяжьего фарша, 1 чашка соцветий цветной капусты, 150 г жасминового риса и 1 столовая ложка соуса хойсин.
• Кал: 805. Жиры: 35,5 г, углеводы: 64,8 г, белки: 53,4 г
• Ужин — 1 чашка соцветий брокколи, 1 банка тунца и один сладкий картофель среднего размера (запеченный).
• Кал: 307. Жиры: 1,4 г, углеводы: 43 г, белки: 34,5 г
• Десерт — 2 батончика низкокалорийного мороженого.
• Кал: 160. Жиры: 2 г, Углеводы: 28 г, Белки: 10 г
• Общее потребление за день: Калорий: 2413 . Жиры: 69,3 г, углеводы: 311,9 г, белки: 193,7 г

Shutterstock

Среда

• Завтрак — 2 блина из пахты по 6 дюймов, 2 ломтика бекона, 2 кусочка сливочного масла, 3 столовые ложки чистого кленового сиропа.
• Кал: 673. Жиры: 29,4 г, углеводы: 85 г, белки: 17 г
• Snack — 1 средний банан и 1 чашка овсянки.
• Кал: 286. Жиры: 4 г, углеводы: 55,1 г, белки: 7,5 г
• Обед — 1 рогалик, 113 г нарезанной индейки, 2 ломтика помидора, 1 лист салата, 1 ломтик сыра чеддер, 1 чайная ложка горчицы, 2 ломтика авокадо.
• Кал: 632. Жиры: 20 г, углеводы: 70,4 г, белки: 42,5 г
• Snack — 1 упаковка греческого йогурта, 1/2 стакана малины и 28 г кренделя.
• Кал: 248. Жиры: 4 г, углеводы: 36 г, белки: 17 г
• Ужин — 113 г куриной грудки, 1 стакан белого риса, 1/2 нарезанного болгарского перца, зеленый лук, 1/2 красного лука, 1/2 стакана грибов, 2 столовые ложки соевого соуса, 1 яйцо и 1 столовая ложка первого отжима оливковое масло.
• Кал: 609. Жиры: 21 г, Углеводы: 55 г, Белки: 50 г
• Общее потребление за день: Калорий: 2448. Жиры: 79 г, Углеводы: 301 г, Белки: 134 г (10)

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Четверг

• Завтрак — 1 стакан овса, 1 стакан нежирного молока, 1.5 чашек кофе, 1 столовая ложка полусливок, 2 средних апельсина и 1 чайная ложка сахара.
• Кал: 453,6. Жиры: 4,9 г, углеводы: 89,3 г, белки: 46,2 г
• Snack — 1 банан среднего размера и 3 столовые ложки арахисового масла.
• Кал: 390. Жиры: 25,1 г, углеводы: 37,2 г, белки: 13,2 г
• Обед — 1 яблоко среднего размера, 3 ломтика цельнозернового хлеба, 28 г сыра чеддер, 1 лист салата, 1,5 чашки чая, 1 чайная ложка сахара, 57 г грудки индейки и 1 столовая ложка майонеза.
• Кал: 604,5. Жиры: 20,2 г, углеводы: 71,6 г, белки: 34,7 г
• Snack — 2 ломтика ржаного хлеба, 1 столовая ложка майонеза, 1/2 стакана тунца и 1 средний персик.
• Кал: 365. Жиры: 6 г, углеводы: 75 г, белки: 40 г
• Ужин — 113 г лосося, 1 стакан коричневого риса, 2 стакана обезжиренного молока, 1 большой садовый салат и 4 столовые ложки медовой горчицы.
• Кал: 755. Жиры: 16,2 г, углеводы: 111,4 г, белки: 47,2 г
• Суммарное потребление за день: Калорий: 2568.Жиры: 72 г, углеводы: 385 г, белки: 118,2 г

Shutterstock

Пятница

• Завтрак — 1/2 стакана овса, 1 стакан клубники, 1 большое яйцо и 3 яичных белка (отварных), 1,25 стакана миндального молока и 1 мерная ложка сывороточного протеина.
• Кал: 478. Жиры: 13 г, углеводы: 47 г, белки: 48 г
• Snack — 227 г измельченной куриной грудки, 2 низкоуглеводных обертки из цельной пшеницы и 1 стакан болгарского перца.
• Кал .: 370.Жиры: 10 г, углеводы: 31 г, белки: 55 г
• Обед — 4 чашки смеси салата ромэн и шпината, 12 виноградных помидоров, 2 столовые ложки бальзамического уксуса, 2 палочки обезжиренного сыра, 150 г греческого йогурта и 1 чашка жареного миндаля.
• Кал: 469. Жиры: 24 г, Углеводы: 29 г, Белки: 36 г
• Snack — 1,25 стакана несладкого миндального молока, 1 мерная ложка сывороточного протеина, 150 г греческого йогурта и 1 стакан смеси замороженных фруктов.
• Кал: 348.Жиры: 4 г, углеводы: 38 г, белки: 37 г
• Snack — 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанная с водой.
• Кал: 120. Жиры: 1 г, углеводы: 3 г, белки: 24 г
• Ужин — 226 г нежирного говяжьего фарша, 1/2 стакана коричневого риса и 2 стакана приготовленной на пару брокколи.
• Кал: 442. Жиры: 10 г, углеводы: 38 г, белки: 56 г
• Десерт: 1 стакан нежирного творога и 1 стакан клубники.
• Кал: 229.Жиры: 5 г, углеводы: 22 г, белки: 25 г
• Общее потребление за день: Калорий: 2456. Жиры: 67 г, углеводы: 208 г, белки: 281 г

Shutterstock

Можно ли соблюдать кето-диету на 2500 калорий?

Да, это возможно. Находиться на кетогенной диете не означает, что вы не можете достичь микро- и макросов, необходимых для диеты в 2500 калорий. Вот пример однодневного меню, чтобы дать вам представление о том, как правильно питаться:

• Завтрак — 2 столовые ложки шелухи подорожника, 1-2 чашки кофе, 2 столовые ложки жирных сливок для взбивания, 2-3 г рыбьего жира EPA / DHA.
• Кал: 188. Жиры: 15 г, Углеводы: 4 г, Белки: 0 г
• Snack — 113 г стейка рибай, 3 больших яйца, 3 ломтика обжаренного на сковороде свиного бекона, 1 чашка шпината, приготовленного на пару.
• Кал: 691. Жиры: 43 г, углеводы: 4 г, белки: 63 г
• Обед — 4 звена свиных сосисок, 1 чашка нарезанного авокадо и 1 средний помидор.
• Кал: 581. Жиры: 48 г, углеводы: 5 г, белки: 23 г
• Snack — 2 унции сыра фета, 1 обертка из тортильи с низким содержанием углеводов, 1/2 стакана нарезанной кубиками куриной грудки, 1 стакан нарезанного сельдерея.
• Кал: 398. Жиры: 17 г, углеводы: 9 г, белки: 36 г
• Ужин — 226 г лосося, 28 г тертого сыра пармезан, 3 стакана вареной цветной капусты, 1,25 столовых ложки сливочного масла.
• Кал: 637. Жиры: 37 г, Углеводы: 6 г, Белки: 61 г
• Общее потребление за день: Калорий: 2495. Жиры: 160 г, углеводы: 28 г, белки: 183 г (7)

Shutterstock

Можно ли использовать диету в 2500 калорий для похудения?

Да, можно.Но это абсолютно достоверно на основании того, сколько калорий вы раньше ели в день. Если вы боретесь со своим весом и не знаете, сколько калорий вы потребляете в настоящее время, вы можете начать с загрузки фитнес-приложения со счетчиком калорий.

Введите все приемы пищи, которые вы едите за день, и вы узнаете окончательную сумму. Если окончательное число выше 2500, то эта диета может помочь. Однако, если число ниже, держитесь подальше от этой диеты на 2500 калорий.

Вместо этого сократите ежедневный рацион примерно на 500–1000 калорий.Это поможет вам постепенно сбросить вес, при котором вы сможете сбросить от полукилограмма до одного килограмма за неделю.

Подробнее: Вегетарианский план питания для похудания на 1200 калорий: измените свой рацион прямо сейчас!

Shutterstock

Итоги

Диета в 2500 калорий не так сложна, как многие думают. Вы можете не только есть чистую и здоровую пищу, но и стать хорошим планом похудания для людей, которые борются с лишним весом или ожирением.Он также используется бодибилдерами, которые хотят избавиться от жира для лучшего определения мышц, или тяжелоатлетами, которые хотят нарастить мышцы.

Тем не менее, это полезно только как решение проблемы потери веса для этой небольшой группы людей. Для среднестатистического человека диета в 2500 калорий — это много, и она поможет только увеличить ваш вес. Если вы не относитесь к двум вышеперечисленным категориям, выберите потребление в пределах рекомендованных 1600 калорий для женщин или 2000 калорий для мужчин, чтобы поддерживать свой вес — или меньше для похудения.

Как обычно, всегда обращайте внимание на свое здоровье, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион и калорийность. Запишитесь на прием к врачу или диетологу, чтобы обсудить любые изменения, которые вы, возможно, пожелаете внести.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Сколько вам нужно при диете на 2500 калорий

Как и во всех диетах, лучше всего употреблять только здоровую пищу и избегать обработанных, содержащих сахар продуктов, разрушающих наш организм. Вот некоторые из лучших здоровых продуктов, которые вы должны потреблять:

1. Фрукты, такие как яблоки, бананы, манго, ананас или киви (5)
2. Овощи, такие как брокколи, капуста и прочая листовая зелень
3. Нежирное и обезжиренное молоко и йогурты
4. Мясо, такое как лосось, нежирная говядина, куриная грудка и яйца (9)
5. Сложные углеводы вместо простых.Сложные углеводы включают коричневый рис, ячмень, гречку, булгур, овес и дикий рис
6. Бобовые, такие как фасоль (почки, черная, пинто и т. Д.), Нут, арахис и горох (8)

Пока вы остаетесь в пределах рекомендованных калорий, микро- и макроэлементов, вы можете спокойно есть любую из вышеперечисленных продуктов. Обязательно следите за своим потреблением с помощью фитнес-приложения.

Shutterstock

Какие граммы белков, углеводов и жиров необходимы для диеты в 2500 калорий?

Мы не все соблюдаем одни и те же диеты, а некоторые люди вообще не заботятся о диете.Однако всегда полезно помнить, что вы едите и в каком количестве. Для тех, кто придерживается диеты на 2500 калорий, вот несколько рекомендаций, которые вы можете использовать, чтобы отслеживать потребление белков, углеводов и жиров в течение дня (1).

Вегетарианская диета

Для вегетарианца, чтобы получить 2500 калорий в день, вам потребуется:

• 1300 ккал углеводов = 325 г
• 450 кал. Белков = 113 г
• 800 кал жиров = 89 г

Средиземноморский стиль

Для того, чтобы получить макро- и микроэлементы, вам нужно съесть:

• 1375 кал углеводов = 344 г
• 350 кал. Белков = 88 г
• 850 кал жиров = 94 г

Shutterstock

Высокобелковая диета

Следующие измерения предназначены специально для диеты 40-30-30, что означает, что 40% ваших калорий составляют углеводы, 30% — жиры и 30% — белок:

• 1000 кал углеводов = 250 г
• 750 кал белка = 188 г
• 750 кал жиров = 83 г

Если вы не придерживаетесь какой-либо конкретной диеты, вы все равно можете следовать диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США (USDA), чтобы вы могли потреблять желаемые 2500 калорий в день.Пример этого:

• 1275 кал углеводов = 319 г
• 450 кал белка = 113 г
• 825 кал жиров = 92 г

Как соблюдать диету на 2500 калорий

Если вы не знаете, как увеличить потребление калорий до 2500 в день, главное — начать с малого. Если вы потребляете 1200, 1600 или 2000 калорий в день, подскочить до 2500 может быть довольно сложно.

Вместо этого увеличивайте потребление пищи на 50–100 калорий каждые несколько дней.Это поможет вам и вашему организму приспособиться к более высокому потреблению пищи. В конце концов, через несколько недель вы сможете без суеты с комфортом придерживаться диеты в 2500 калорий.

Вы также должны не забывать заниматься спортом. Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше сможете потреблять. Если ваша цель — набрать мышечную массу, а не вес, тогда тренировки просто необходимы, даже если вы стремитесь к диете в 2500 калорий.

Помните, что правильное питание — это еще не все, что вам нужно. Дополните его 20-минутной тренировкой для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Таблицы суточного рациона для углеводов, белков и жиров (2020, verywellfit.com)
2. Расчетные потребности в калориях (2008 г., webmd.com)
3. Основанные на фактах рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Сколько именно калорий вам нужно? (нет данных, mensjournal.com)
5. Здоровое питание для здорового веса (2020, cdc.gov)
6. Сколько калорий нужно спортсменам-олимпийцам? (2016, npr.org)
7. Планы кетогенного питания: потеря жира, сохранение мышц (2018, Muscleandstrength.com)
8. Бобовые: быстрый и простой способ улучшить свой рацион (2018, Health.harvard.edu)
9. Какие продукты самые полезные? (2020, medicalnewstoday.com)
10. Как выглядят 2500 калорий? (2020, bodybuilding.com)
11. Каким должно быть мое суточное потребление калорий? (2019, nhs.uk)

2500 калорий диета и план питания

Включите диету на автопилоте

Eat This Much требует JavaScript для создания ваших диет.Пожалуйста, включите javascript и перезагрузите страницу или воспользуйтесь браузером, поддерживающим javascript.

---

Пример 2500 калорий план диеты

Пример плана питания на 2500 калорий

220,9 г углеводов 89,3 г жира 227,3 г белка

Завтрак 859.3 калории | 111,7 г углеводов | 34,7 г жира | 34,5 г белка 2 сервировка Тушенка на тостах 483,9 калорий | 21,6 г углеводов | 32,6 г жира | 25,2 г белка 2 дыня, средняя (около 5 дюймов в диаметре) (1,1 кг) Дыни 375.4 калории | 90,1 г углеводов | 2,1 г жира | 9,3 г белка	Тушенка на тостах масштабировано до 2 порций 1 ст. Сливочное масло 1 ст. Пшеничная мука 3/8 ч. Соль 3/4 стакана Обезжиренное молоко 4 унции Вяленая говядина, солонина 1/2 ломтика Пшеничный хлеб Дыни 2 дыня, средняя (около 5 дюймов в диаметре) Дыни	Тушенка на тостах В кастрюле на среднем огне растопить сливочное масло.Постоянно помешивайте, добавляя муку и молоко. Продолжайте помешивать, пока смесь не загустеет. Положите в смесь солонину и, непрерывно помешивая, готовьте пять минут или пока говядина не станет горячей. Подавать с поджаренным хлебом и наслаждаться!
Обед 834,3 калорий | 83.3 г углеводов | 25,2 г жира | 73,7 г белка 1 карман Карманный сэндвич с хумусом 445,2 калорий | 54,9 г углеводов | 20,4 г жира | 16,8 г белка 2 сервировка Творог и дыня медовая роса 389.2 калории | 28,4 г углеводов | 4,8 г жира | 56,9 г белка	Карманный сэндвич с хумусом масштабируется до 1 кармана 3 помидора черри Помидоры черри 1 лаваш, большой (6-1 / 2 дюйма диаметром) Пита 1/2 стакана Хумус 1/4 стакана Ростки люцерны 1/2 ст. Оливковое масло Творог и дыня медовая роса масштабировано до 2 порций 2 стакана (без упаковки) Творог 1 стакан, шарики Дыни	Карманный сэндвич с хумусом Помидоры черри промыть и разрезать пополам. Нарежьте отверстие в верхней части каждого лаваша и намажьте хумус внутри каждого. Нафаршировать ростками люцерны и 6 половинками помидора. Полить начинку для бутербродов оливковым маслом и подавать. Творог и дыня медовая роса Смешать творог с шариками дыни и подавать.
Ужин 842.1 калорий | 26,0 г углеводов | 29,3 г жира | 119,2 г белка 2 сервировка Мескитовая форель с чесноком 548,1 калорий | 3,9 г углеводов | 15,7 г жира | 93,3 г белка 2 сервировка Морская соль Эдамаме 294.0 калорий | 22,1 г углеводов | 13,6 г жира | 25,9 г белка	Мескитовая форель с чесноком масштабировано до 2 порций 1/2 чайной ложки Grill Creations Smokey Mesquite Приправа 1/2 ч. Л. Соль 16 унций Форель 2 ч. Чеснок Морская соль Эдамаме масштабировано до 2 порций 2 рывок Соль 200 грамм Соевые бобы	Мескитовый чеснок Форель Разогрейте духовку или внешний гриль до 450 ° F (220 ° C). Отрежьте голову и хвост очищенной форели. Поместите измельченный чеснок в открытый живот форели (при желании добавьте более 4 чайных ложек). Посыпьте чеснок приправой мескитового дерева и солью и дайте животу закрываться естественным образом. Положите форель на лист алюминиевой фольги и свободно оберните фольгу вокруг форели так, чтобы она была запечатана, но в виде палатки. Поставьте в духовку или гриль примерно на 20 минут. Проверьте, не рассыпается ли мясо. Не пережаривайте. Морская соль Эдамаме Готовьте эдамаме в микроволновой печи около 2 минут. Посыпать солью. Ешьте только фасоль, а не стручки.

Недельное меню 2500 ккал — EasyMenu

Здесь вы найдете недельное меню, созданное с помощью приложения EasyMenu. Он также содержит сводку калорийности и питательной ценности каждого приема пищи, а также список покупок.

Сложно готовить каждый день для семьи, особенно если хочется сбалансированных, вкусных и не слишком дорогих блюд.Нужно подумать, что приготовить, а затем не забыть купить все необходимые ингредиенты, в то же время следя за тем, чтобы еда не осталась неиспользованной и не выброшена. Для достижения всех этих целей планирование оказывает неизмеримую помощь. В нашей семье мы используем приложение EasyMenu, чтобы планировать питание и помогать с покупками. Создание меню на неделю и использование списка покупок заметно экономит силы, время и деньги.

Ниже вы найдете недельное меню, составленное по следующим принципам:

• Завтрак — это самая легкая еда, и ее можно быстро приготовить.
• Обед содержит больше всего калорий.
• Обед содержит низкокалорийную еду.
• Есть овощная еда не реже одного раза в день.
• Как минимум один день все блюда овощные.
• Есть еда из рыбы или мяса не реже одного раза в день.
• Меню сбалансировано таким образом, что каждый день есть блюда, содержащие белки, овощи и углеводы.
• Среднее количество калорий и питательная ценность каждого приема пищи должны соответствовать требованиям (см. Ниже).
• Среднее дневное потребление калорий для взрослого составляет 2500 калорий.
• Для разнообразия блюд основные ингредиенты не повторяются в течение дня. Мы также стараемся варьировать цвета и текстуры, чтобы блюда были более интересными и приятными.

Средняя калорийность и пищевая ценность, рекомендованная для ежедневного потребления взрослым при диете 2500 калорий, должна быть:

• белки — 58 — 117 г в сутки
• жиров (всего) — менее 80 г в день
• из них, насыщенные жиры — менее 25 г в день
• углеводов — 257 — 586 г в сутки
• холестерин — менее 300 мг в сутки
• пищевые волокна — не менее 25 г в день

Примечание. Суммы также зависят от возраста и активности человека, поэтому их следует принимать во внимание только в качестве ориентировочных!

Ниже представлено меню, созданное с использованием вышеуказанных принципов с помощью приложения EasyMenu.

Меню

Это меню можно открыть прямо здесь.

Примечание. Суммы рассчитаны исходя из предположения, что 1 человек съедает 2 порции еды, а средний размер порции, рассчитанный по всем рецептам из этого меню, составляет 261 г .

Размер порции варьируется в зависимости от количества жидкости, белков, углеводов и других ингредиентов. При использовании приложения EasyMenu можно вручную установить размер порции для каждого рецепта.Ниже указаны размеры порций для каждого рецепта в меню, количество калорий на 100 г и порция.

Еще одна полезная функция приложения EasyMenu — список покупок. Приложение автоматически создает список покупок. При необходимости его можно отредактировать, затем открыть в смартфоне с помощью мобильного приложения MenuViewer и использовать во время покупок, отмечая уже купленные ингредиенты.

Под списком покупок для меню выше. Количество еды рассчитано на семью из 2 человек (4 порции на каждый прием пищи).Если вы измените количество порций, приложение автоматически пересчитает необходимые суммы.

Этот список покупок можно открыть здесь:

Список покупок

На графике ниже показано среднее потребление калорий на завтрак, обед и ужин для каждого дня недели.

Примечание. Такой график доступен только зарегистрированным пользователям EasyMenu.

Резюме

Информация о питании для этого меню представлена ​​ниже. Он показывает среднее потребление пищи на 1 человека (2 порции) в день.

Показать информацию о питании

Обслуживает: 2

6 9066 902 906

Приближается
Энергия	2332 ккал
Энергия	9763 кДж
Белок	93 г
906 906
906 жира по разнице	311 г
Зола	24 г
Клетчатка, общая диетическая	31 г
Сахар, всего	41 г
Вода цинк 9064 мг Минералы Кальций, Ca 798 мг Медь, Cu 2.4 мг Фторид, F 104 мкг Железо, Fe 23 мг Магний, Mg 430 мг Марганец Марганец Фосфор, P 1466 мг Калий, K 3801 мг Селен, Se 185 мкг Натрий, Na 436416 6 906 906 9016 9016 9016 9016 9016 9016 90162 Аминокислоты Аланин 3.9 гр. Гистидин 2,1 г Гидроксипролин 0,12 г Изолейцин 3,6 г Лейцин 6.2 г Лизин 4,8 г Метионин 1,7 г Фенилаланин 3,8 г Треонин 3,2 г Триптофан 0,97 г Тирозин 2,6 г Валин рат 4,2 г 9 г
Галактоза	0,2 ​​г
Глюкоза (декстроза)	9,3 г
Лактоза	0,37 г
0 902
Сахароза	8,9 г

906 + зеаксантин1 12602

мкг

200 ед. альфа-токоферол)

Витамины
Бетаин	42 мг
Каротин, альфа
бета
каротин
Холин, общий	251 мг
Криптоксантин, бета	88 мкг
Дигидрофиллохинон	1.6 мкг
Фолат, DFE	653 мкг_DFE
Фолат, пищевой	392 мкг
Фолат, всего	548 мкг
7002 мкг
Ликопин	18491 мкг
Менахинон-4	0,04 мкг
Ниацин	.8 мг. мг
Токоферол, гамма	4,4 мг
Витамин A, МЕ	16582 UI
Витамин A, RAE	1057 мкг_RAE
Витамин B-12, добавленный	0 мкг
Витамин B-6	2,3 мг
Витамин C, общая аскорбиновая кислота	133 мг
14 мг
Витамин E, добавлен	0 мг
Витамин K (филлохинон)	336 мкг

моноатти Жирные кислоты, всего полиненасыщенные

Липиды
Бета-ситостерин	26 мг
Кампестерин	12 мг
Холестерин	196 мг
16 г
Жирные кислоты, всего насыщенные	22 г
Жирные кислоты, всего транс	0.51 г.

6602 9016c6 9020202
Масляная кислота

Насыщенные жиры
10: 0 Каприновая кислота	0,47 г
12: 0 Лауриновая кислота	0,96 г
14: 0 Миристиновая кислота	2.1 г
15: 0 Пентадекановая кислота	0,03 г
16: 0 Пальмитиновая кислота	12 г
17: 0 Маргариновая кислота	0,11 г	9060	4,5 г
20: 0 Арахидовая кислота	0,16 г
22: 0 Бегеновая кислота	0,05 г
24: 0 Лигноцериновая кислота
0.53 г
6: 0 Капроновая кислота	0,32 г
8: 0 Каприловая кислота	0,26 г

14601

0,04 9060 1

Мононенасыщенные жиры
15: 1 Пентадеценовая кислота	0 г
16: 1 Пальмитолеиновая кислота	1 г
16: 1 c	0,16 г
16:
17: 1 Гептадеценовая кислота	0.06 г
18: 1 Олеиновая кислота	35 г
18: 1 c	6,1 г
18: 1 т	0,25 г
20: 1 Гадолеиновая кислота 906 0,34 г
22: 1 Эруковая кислота	0,05 г
22: 1 c	0,02 г
22: 1 t	0 г
24: 1	0,02 г

2 т дополнительно не определено 20: 3 Эйкозатриеновая кислота

Полиненасыщенные жиры
18: 1-11t Вакценовая кислота	—
18: 2 CLAs	0.02 г
18: 2 Линолевая кислота	13 г
18: 2 Омега-6 c, c	1,3 г
18: 2 i	0,02 г
0,02 г
18: 2 т, т	—
18: 3 Линоленовая кислота	1,6 г
18: 3 Omega-3 c, c, c Гамма-линоленовая кислота	0,25 г
18: 3 Омега-6 c, c, c Альфа-линоленовая кислота	0 г
18: 3i	0.03 г
18: 4 Стеаридоновая кислота	0,02 г
20: 2 Омега-6 c, c Эйкозадиеновая кислота	0,01 г
20: 3 Омега-3	0 г
20: 3 Омега-6	0 г
20: 4 Арахидоновая кислота	0,07 г
20: 416 Omega-6 —
20: 5 Омега-3 эйкозапентаеновая кислота (EPA)	0.7 г : 6 Омега-3 Докозагексаеновая кислота (ДГК)	0,16 г

Другое
Скорректированный белок	—
			алкоголь			мг
Теобромин	0 мг

Показать информацию о питании

Готовое меню можно скачать в виде файла (615 Кб) и открыть в приложении EasyMenu (выберите «Файл» — «Открыть» — «Открыть меню»).После того, как вы открыли меню, вы можете сохранить все содержащиеся в нем рецепты (на вкладке «Кулинарная книга» выберите вкладку «Меню», которая показывает все рецепты в меню).

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ, ПРЕДСТАВЛЕННАЯ ЗДЕСЬ, ПРЕДНАЗНАЧЕНА ТОЛЬКО В КАЧЕСТВЕ РУКОВОДСТВА. ЛЮБАЯ ИНФОРМАЦИЯ НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ДЛЯ МЕДИЦИНСКОЙ ДИАГНОСТИКИ ИЛИ ЛЕЧЕНИЯ. ПЕРЕД ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ЛЮБЫХ СОВЕТОВ ПО ПИТАНИЮ ИЛИ ЗДОРОВЬЮ, ПРЕДСТАВЛЕННЫЕ ИЗ ДАННОЙ СТАТЬИ ИЛИ САЙТА, ​​ВЫ ДОЛЖНЫ ПОЛУЧИТЬ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ КОНСУЛЬТАЦИЮ.

2500 калорий Меню | Наша повседневная жизнь

NA / Фотообъекты.net / Getty Images

Диета, содержащая 2500 калорий, обеспечивает достаточно энергии для большинства очень активных женщин, подростков и менее активных мужчин. Хотя диета с 2500 калориями обеспечивает достаточное количество калорий, чтобы вы могли время от времени получать удовольствие, вы все же хотите сосредоточиться на здоровой пище в большинстве своих приемов пищи. Если вы сделаете правильный выбор для вас и вашей семьи, то диета, состоящая из 2500 калорий, обеспечит правильное питание и здоровый вес.

Что есть

Как и любая диета, диета с 2500 калориями включает в себя разнообразные продукты из основных пищевых групп.Попробуйте выпить от восьми до девяти по 1 унции. порции злаков в день, причем по крайней мере половина из них поступает из цельного зерна. Вы также должны стремиться подавать около 6 1/2 унций. белка в день и 3 стакана молока для крепких костей и дополнительных белков, калия и витамина D. Фрукты и овощи являются неотъемлемой частью любой диеты, поскольку они содержат витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты, борющиеся с болезнями. Ешьте 3 1/2 чашки овощей и 2 чашки фруктов в день. Выбирайте растительные масла вместо твердых жиров, чтобы защитить свое сердце.Можно до 8 ч. ежедневно по плану на 2500 калорий. Наконец, вы можете зарезервировать около 400 калорий для дополнительных калорий из добавленных жиров, сахара и других лакомств.

Планирование питания

Постарайтесь распределить 2500 калорий на три приема пищи и два перекуса, чтобы поддерживать уровень энергии. Планируйте, что каждый прием пищи должен содержать около 700 калорий, а каждый перекус — около 200 калорий. Включайте продукты из трех или четырех пищевых групп на каждую из этих сессий. Делая покупки, выбирайте коричневый рис, овсянку, киноа и цельнозерновой хлеб; куриная грудка без кожи, бифштекс, яйца и рыба; нежирное молоко, йогурт и сыр; свежие овощи и фрукты ярких цветов; и оливковое масло, орехи и авокадо для ваших масляных порций.Вы можете использовать добавленные калории для случайного сладкого угощения, дополнительных порций из любой группы продуктов, сливочной заправки или соуса для овощей, сливок в кофе или масла и джема для утренних тостов.

Образец

Здоровый план питания, содержащий 2500 калорий, может начинаться с двух ломтиков поджаренного цельнозернового хлеба с 2 чайными ложками. сливочного масла и 1 ст. цельнофруктовый спред; два яйца-пашот; 1 чашка фруктового салата и 12 унций. обезжиренного молока. В середине утра вы можете выпить 1 чайную ложку обезжиренного простого йогурта.меда и 1/2 унции. измельченного миндаля. На обед вы можете съесть две чашки томатного супа с бутербродом из цельнозерновой английской кексы, 2 унции. деликатесной индейки, ломтик сыра чеддер и тертый салат. Примерно 1 1/2 стакана нарезанной моркови и сельдерея сделать хрустящий гарнир с 2 ст. порция обезжиренной заправки для окунания. Съешьте банан на десерт. Чтобы обуздать послеобеденный голод, можно съесть 2 фиговых печенья со стаканом обезжиренного молока. На ужин жарить 4 унции. постного бифштекса с двумя кукурузными лепешками, четверть авокадо, 1/4 стакана сальсы и 1 стакан коричневого риса, смешанного с 1/4 стакана черной фасоли.Подавайте на стороне чашку вареных кабачков. Вы даже можете насладиться шоколадным печеньем на десерт.

Как питаться как спортсмен / Фитнес / Упражнения

Правильное соблюдение диеты поможет вам в кратчайшие сроки преуспеть в спорте и значительно улучшить ваши тренировки. Уловка состоит в том, чтобы получить правильный баланс белков, углеводов и жиров и есть в обычное время приема пищи. Использование типовых меню поможет вам придерживаться своего плана.

Рекомендации по белкам

Спортсменам нужен дополнительный белок, чтобы помочь своему телу восстановиться после тренировок, нарастить мышечную массу и сжечь лишний жир. В выпуске журнала Today’s Dietitian за 2014 год рекомендуется, чтобы спортсмены получали от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела (от 0,5 до 1 грамма на фунт веса тела) каждый день. Выбирайте из следующих продуктов, богатых белком:

• Постное мясо, птица, рыба и морепродукты
• Яйца
• Нежирное молоко, греческий йогурт, нежирный сыр и творог
• Соевые продукты (тофу, темпе и овощные гамбургеры)
• Бобовые (сушеные бобы и горох), орехи и семена

Потребность в углеводах

В целом, и особенно для спортсменов, углеводы необходимы для поддержания энергии и повышения производительности.Академия питания и диетологии рекомендует спортсменам потреблять от 2,3 до 5,5 граммов углеводов на фунт веса тела в день, в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки, для достижения оптимальных результатов. Выберите один из следующих вариантов, богатых углеводами:

• Цельнозерновые (цельнозерновой хлеб, крупы, овсянка, киноа, коричневый рис, кускус и цельнозерновые макаронные изделия)
• Фрукты
• Овощи
• Бобовые (сушеные бобы и горох), орехи и семена
• Молоко и йогурт

Рекомендации по диетическим жирам

Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы потребление жиров не превышало 30 процентов от общего количества калорий.Жир обеспечивает 9 калорий на грамм. Итак, если вы потребляете 2500 калорий в день, стремитесь получать менее 83 граммов жиров в день. Выбирайте из следующих полезных жиров:

• Масла на растительной основе
• Авокадо
• Орехи и семена
• Масло ореховое
• Оливки
• Жирная рыба и рыбий жир

Пример меню

Использование планов питания и меню может помочь вам придерживаться спортивной диеты.Ниже приводится примерное меню здорового питания для спортсменов (потребности в калориях и размеры порций зависят от возраста, пола и уровня активности):

Завтрак

• Омлет из черной фасоли, перца и сыра фета
• Банан
• Цельнозерновые тосты с маслом для ванны, смешанным с растительным маслом

Закуска

• Греческий йогурт
• Клубника, черника или вишня
• Тыквенные семечки

Обед

• Цыпленок гриль
• Квиноа вареная на оливковом масле
• Спаржа

Закуска

• Творог
• Хумус с лавашем
• Яблоко

Ужин

• Лосось на гриле
• Коричневый, приготовленный на оливковом масле
• Смесь брокколи и цветной капусты

Закуска

• Попкорн
• Миндальное молоко или протеиновый коктейль с добавлением сухого протеина

Итог

Дайте себе преимущество в спорте — и улучшите свой внешний вид и самочувствие — заправляя свое тело правильным балансом полезных белков, углеводов и жиров.

_{[Изображение через Getty]}

План питания на 2600 калорий

2600 калорий: день 1 Цель: 5 фруктов, 5 овощей, 3 молочных продукта, 10 злаков, 2 1/2 мяса, 1 орех / семена / бобовые, 3 жира, 1 1/2 сладости Завтрак> (460 калорий ) 2 унции. измельченные квадраты пшеницы (около 1 стакана), 2 зерна (200 калорий) 1 стакан ягод, 2 фрукта (70 калорий) 1/2 ст.Семена льна, 1/4 орехов / семян / бобовых (20 калорий) 6 унций. 100% апельсиновый сок, 1 фрукт (80 калорий) 1 стакан обезжиренного молока, 1 молочный продукт (90 калорий) Утренний перекус> (260 калорий) 3/4 стакана нежирного творога, 1 молочный продукт (120 калорий) 1/2 стакана свежего ананаса, 1 фрукт (40 калорий) 1 небольшой батончик мюсли, 1 зерно (100 калорий) Обед> (650 калорий) 6 унций.дикий лосось на гриле, 1 1/2 мяса (290 калорий) 2 стакана измельченной зелени, 2 овоща (40 калорий) 1 ст. заправка Цезарь с пониженным содержанием жира, 1 добавленный жир (45 калорий) 1/2 чашки подготовленного коричневого риса, 1 зерно (100 калорий) 1 чайная ложка. обезжиренный маргарин, 1 добавленный жир (25 калорий) 1 небольшой обеденный булочка из цельной пшеницы (2 унции), 2 зерна (150 калорий) Полдник> (205 калорий) 1 унция $ 12.99крекеры из цельной пшеницы, 1 зерно (130 калорий) 1 1/2 унции. нежирный сыр чеддер, 1 молочное (75 калорий) Ужин> (615 калорий) 1 1/2 стакана говяжьего и овощного жаркого (см. рецепт), 3/4 мяса, 3 овоща ( 390 калорий) 1 стакан коричневого риса, 2 зерна (200 калорий) 1 чайная ложка. обезжиренный маргарин, 1 добавленный жир (25 калорий) Вечерние закуски / десертный класс> (470 калорий) 1 унция.мини крендели, 1 зерно (110 калорий) 2 ст. арахис, 1/4 орехов / семян / бобовых (110 калорий) 2 ст. шоколадная стружка, 1 конфеты (140 калорий) 1/4 стакана изюма, 1 фрукт (110 калорий) Анализ питания на день: 2660, 10 зерен, 5 фруктов, 5 овощей, 3 молочных продукта, 2 1/4 мяса, 1/2 орехов / семян / бобовых, 3 добавленных жира, 1 сладости День 2 Цель: 5 фруктов, 5 овощей, 3 молочных продукта, 10 зерна, 2 1/2 мяса , 1 орех / семена / бобовые, 3 жира, 1 1/2 сладости Завтрак> (405 калорий) 4 яичных белка, взбитых и приготовленных с кулинарным спреем, 3/4 мяса (70 калорий) 1 1/2 унции.тертый чеддер с низким содержанием жира (около 1/3 стакана), 1 молочный продукт (75 калорий) 1 стакан нарезанной кубиками дыни, 2 фрукта (50 калорий) 2 ломтика тоста из цельной пшеницы, 2 зерна (160 калорий) 1 ч. Л. обезжиренный маргарин, 1 добавленный жир (25 калорий) 1/2 ст. фруктовые консервы, 1/2 сладости (25 калорий) Утренние закуски> (365 калорий) 1 чашка несладкого яблочного пюре, 2 фрукта (105 калорий) 2 унции.Чипсы из лаваша, 2 зерна (260 калорий) Обед> (650 калорий) Буррито с черной фасолью Тортилья из цельной пшеницы 10 дюймов, 2 зерна (180 калорий) · 1/2 стакана черных бобов, высушенных и промытых, 1 орех / семена / бобовые (115 калорий) · 2 ломтика авокадо, 1/2 овощей (60 калорий) · 1 1/2 унции.тертый обезжиренный чеддер (около 1/3 стакана), 1 молочный продукт (75 калорий) · 1/4 стакана томатной сальсы, 1/2 овощей (15 калорий) · 2 ст. Обезжиренная сметана, 1 добавленный жир (40 калорий) · 1/2 стакана нарезанных свежих помидоров, 1 овощ, (15 калорий) · 1 чашка тертого салата, 1 овощ (20 калорий) · 1 унция.запеченные картофельные чипсы в пакете, 1 зерно (130 калорий) Дневной завтрак> (205 калорий) Муравьи на бревне Ужин> (715 калорий) 2 ломтика тоста из цельной пшеницы , 2 зерна (160 калорий) 1 1/2 унции. Обезжиренный швейцарский сыр (2 маленьких ломтика), 1 молочный продукт (110 калорий) 6 унций ростбиф, 2 мяса (220 калорий) 1 ч. гастрономическая горчица, –– (5 калорий) 4 ломтика помидора, 1 овощ, (20 калорий) 4 листа салата, 1 овощ (20 калорий) 1 стакан нежирного фруктового йогурта, 1 молочный ( 180 калорий) Вечерняя закуска / Десертный класс> (270 калорий) 4 шоколадных поцелуя, 1 конфеты (100 калорий) 2 прямоугольных крекера Грэм, 1 зерно, (120 калорий) 2 зефира, 1/2 сладости (50 калорий) Анализ питания на день: 2610, 10 злаков, 5 фруктов, 6 овощей, 3 молочных продукта, 2 3/4 мяса, 1/2 орехов / семян / бобовых, 2 добавленный жир, 1 1/2 сладости День 3 Цель: 5 фруктов, 5 овощей, 3 молочных продукта, 10 злаков, 2 1/2 мяса, 1 орех / семена / бобовые, 3 жира, 1 1/2 сладости Завтрак> (400 калорий) 2 унции.поджаренные овсяные хлопья (около 2 стаканов), 2 зерна (200 калорий) 1/2 стакана ломтиков банана, 1 фрукт (70 калорий) 1 ст. Семена льна, 1/2 орехов / семян / бобовых (40 калорий) 1 стакан обезжиренного молока, 1 молочный продукт (90 калорий) Утренний перекус> (205 калорий) 1 стакан нежирной ванили йогурт, 1 молочный продукт (180 калорий) 1/2 стакана свежей дыни, 1 фрукт (25 калорий) Обед> (635 калорий) 4 унции.запеченная треска, 1 1/2 мяса (180 калорий) 1 чашка плова из коричневого риса, 2 зерна (200 калорий) 2 ст. обезжиренный майонез, 1 добавленный жир (30 калорий) 4 ломтика помидора, 1 овощ (20 калорий) 4 листа салата Ромэн, 1 овощ (20 калорий) 3/4 унции. нежирный швейцарский (один тонкий ломтик), 1/2 молочных продуктов (55 калорий) 1 средний апельсин, 1 фрукт (80 калорий) 2 шоколадных поцелуя, 1/2 сладости (50 калорий) После полудня Класс закусок> (320 калорий) 1 груша среднего размера, 2 фрукта (100 калорий) 2 унции.крендели из цельной пшеницы с медом, 2 зерна (220 калорий) Ужин> (645 калорий) 1 стакан вареной цельнозерновой пасты, 2 зерна (200 калорий) 1 стакан соуса маринара с низким содержанием натрия, 2 овоща (80 калорий) 3 унции (приготовленные с кулинарным спреем) фарш из грудки индейки, 1 мясо (120 калорий) 3/4 унции. тертый сыр пармезан (около 1/4 стакана), 1/2 молочных продуктов (80 калорий) 1/2 небольшого обеденного булочки из цельной пшеницы, 1 зерно (75 калорий) 1 чайная ложка.обезжиренный маргарин, 1 добавленный жир (25 калорий) 1 чашка нарезанного салата ромэн, 1 овощ (20 калорий) 1 ст. заправка Цезарь с пониженным содержанием жира, 1 добавленный жир (45 калорий) Вечерние закуски / десертный класс> (435 калорий) 1 унция. мини крендели, 1 зерно (110 калорий) 2 ст. арахис, 1/4 орехов / семян / бобовых (110 калорий) 2 ст. миндаль, 1/4 орехов / семян / бобовых (75 калорий) 2 ст.шоколадная стружка, 1 конфеты (140 калорий) Анализ питания на день: 2640, 10 зерен, 5 фруктов, 5 1/2 овощей, 3 молочных продукта, 2 1/2 мяса, 1 орех / семена / бобовые , 3 добавленных жира, 1 1/2 сладости День 4 Цель: 5 фруктов, 5 овощей, 3 молочных продукта, 10 зерна, 2 1/2 мяса, 1 орех / семена / бобовые, 3 жира, 1 1/2 сладости Завтрак> (585 калорий) Радужный смузи. Смешайте вместе: Утренний перекус> (400 калорий) 1 стакан фруктового йогурта с низким содержанием свободных фруктов, 1 молочный продукт (180 калорий) 2 унции.мини-крендели (около 1 чашки), 2 зерна (220 калорий) Обед> (555 калорий) Цезарь с курицей (см. рецепт), 2 овоща, 1/2 мяса, 2 зерна, 1 / 2 молочных продукта, 1 добавленный жир (395 калорий) 1 стакан смеси зелени и сырых овощей, 1 овощ (20 калорий) 1 ст. бальзамическая заправка для винегрета, 1 добавленный жир (50 калорий) 1 стакан обезжиренного соевого молока, 1 молочный продукт (90 калорий) Дневной перекус> (290 калорий) 1 унция.мини крендели, 1 зерно (110 калорий) 2 ст. миндаль, 1/4 орехов / семян / бобовых (110 калорий) 1 ст. шоколадная стружка, 1/2 сладости (70 калорий) Ужин> (625 калорий) 6 унций. вырезка на гриле, 2 мяса (335 калорий) 2 чашки смеси зелени и сырых овощей, 2 овоща (40 калорий) 1 ст. бальзамическая заправка для заправки винегрет, 1 добавленный жир (50 калорий) 1 чашка вареного коричневого риса, 2 зерна (200 калорий) Вечерние закуски / десертный класс> (120 калорий) 1 запеченный банан (см. рецепт ), 2 фрукта, 1 сладость (120 калорий) Анализ питания на день: 2575, 9 зерен, 5 фруктов, 5 овощей, 3 молочных продукта, 2 1/2 мяса, 1 орех / семена / бобовые, 3 добавленных жира, 1 1/2 сладости День 5 Цель: 5 фруктов, 5 овощей, 3 молочных продукта, 10 злаков, 2 1/2 мяса, 1 орех / семена / бобовые, 3 жира, 1 1/2 сладости Завтрак> (555 калорий) 1/2 большого (около 4 дюймов) бублика из цельной пшеницы, 2 зерна (200 калорий) 1 чайная ложка.обезжиренный маргарин, 1 добавленный жир (25 калорий) 1 ст. фруктовые консервы, 1/2 сладости (50 калорий) 1 стакан винограда, 2 фрукта (100 калорий) 1 стакан нежирного фруктового йогурта, 1 молочный продукт (180 калорий) Утренний перекус> ( 170 калорий) 1 маленький персик, 1 фрукт (30 калорий) 1 средний батончик мюсли, 2 зерна (140 калорий) Обед> (585 калорий) 2 ломтика цельнозернового хлеба , 2 зерна (160 калорий) 3 унции.нарезанный ростбиф, 1 мясо (150 калорий) 2 ст. обезжиренный майонез, 1 добавленный жир (30 калорий) 4 ломтика помидора, 1 овощ (20 калорий) 4 листа салата Ромэн, 1 овощ (20 калорий) 1 1/2 унции. обезжиренный швейцарский, 1 молочное (80 калорий) 1 унция. запеченные картофельные чипсы в пакетиках, 1 зерно (130 калорий) Дневные закуски> (445 калорий) Trail mix Ужин> (680 калорий) 4 1/2 унции.куриная грудка на гриле без кожи, 1 1/2 мяса (225 калорий) 1 средний сладкий картофель, 2 овоща (180 калорий) 1 ч. обезжиренный маргарин, 1 добавленный жир (25 калорий) 1 чашка вареного коричневого риса, 2 зерна (200 калорий) 2 шоколадных поцелуя, 1/2 сладости (50 калорий) Вечерние закуски / десертный класс> (165 калорий) 1/2 стакана клубники, 1 фрукт (25 калорий) 1/2 стакана обезжиренного замороженного йогурта, 1 молочный продукт (140 калорий) Анализ питания на день : 2600, 10 зерен, 5 фруктов, 4 овоща, 3 молочных продукта, 2 1/2 мяса, 1 орех / семена / бобовые, 3 добавленных жира, 1 1/2 сладости День 6 Цель: 5 фрукты, 5 овощей, 3 молочных продукта, 10 злаков, 2 1/2 мяса, 1 орех / семена / бобовые, 3 жира, 1 1/2 сладости Завтрак> (470 калорий) 1 чашка фруктов с низким содержанием жира йогурт, 1 молочный продукт (180 калорий) 1/4 стакана сушеной вишни, 1 фрукт (100 калорий) 1 унция.мюсли с низким содержанием жира (около 1/4 стакана), 1 зерно (110 калорий) 6 унций. 100% апельсиновый сок, 1 фрукт (80 калорий) Утренний перекус> (320 калорий) 1 средняя груша, 2 фрукта (100 калорий) 2 унции. крендели из цельной пшеницы с медом, 2 зерна (220 калорий) Обед> (850 калорий) 6 унций. дикий лосось на гриле, 1 1/2 мяса (290 калорий) 2 1/2 стакана смеси зелени и сырых овощей (тертая морковь, нарезанный перец), 2 1/2 овощей (45 калорий) 1 ст.бальзамическая заправка для винегрета, 1 добавленный жир (50 калорий) 1 чашка подготовленного коричневого риса, 2 зерна (200 калорий) 1 небольшой обеденный булочка из цельной пшеницы (2 унции), 2 зерна (150 калорий) 1 ч. Л. обезжиренный маргарин, 1 добавленный жир (25 калорий) 1 стакан обезжиренного молока, 1 молочный продукт (90 калорий) Дневной перекус> (205 калорий) Муравьи на бревне Обеденный класс> (600 калорий) 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 зерна (160 калорий) 1/2 стакана тунца (консервированного в воде), 1 мясо (120 калорий) 1 1/2 унции.нежирный швейцарский сыр, 1 молочный (80 калорий) 2 листа салата, 1/2 овоща (10 калорий) 4 ломтика помидора, 1 овощ (20 калорий) 2 ст. обезжиренный майонез, 1 добавленный жир (30 калорий) 1 унция. крендели в пакетиках для закусок, 1 зерно (110 калорий) 4 шоколадных поцелуя, 1 конфеты (100 калорий) Вечерние закуски / десертный класс> (150 калорий) 7 миндальных орехов в темном шоколаде, 1/2 орехи / семена / бобовые, 1/2 сладости Анализ питания на день: 2595, 10 зерен, 5 фруктов, 5 овощей, 3 молочных продукта, 2 2/3 мяса, 1/2 орехов / семян / бобовых, 3 добавленных жира, 1 1/2 сладости День 7 Цель: 5 фруктов, 5 овощей, 3 молочных продукта, 10 злаков, 2 1/2 мяса, 1 орех / семена / бобовые, 3 жира, 1 1/2 сладости Завтрак> (265 калорий) 1 (2 унции.) легкий цельнозерновой английский маффин, 1 зерно (100 калорий) 1 ч. обезжиренный маргарин, 1 добавленный жир (25 калорий) 1 стакан обезжиренного молока, 1 молочные продукты (90 калорий) 1/2 стакана винограда, 1 фрукт (50 калорий) Утренний перекус> (280 калорий) 1 стакан свежей клубники, 2 фрукта (60 калорий) 2 унции. крендели из цельной пшеницы с медом, 2 зерна (220 калорий) Обед> (700 калорий) 5 унций.запеченная треска, 1 2/3 мяса (150 калорий) 1 чашка плова из коричневого риса, 2 зерна (200 калорий) 1 чашка жареной брюссельской капусты (см. рецепт), 2 овоща (120 калорий) 1 — 4-дюймовый цельнозерновой лаваш, 1 зерно (75 калорий) 1 чайная ложка. обезжиренный маргарин, 1 добавленный жир (25 калорий) 1 унция. запеченные картофельные чипсы в пакетиках, 1 зерно (130 калорий) Послеобеденный перекус> (360 калорий) 1 унция.крекеры из цельной пшеницы, 1 зерно (130 калорий) 1 стакан фруктового обезжиренного йогурта, 1 молочный продукт (180 калорий) 1 маленькое яблоко, 1 фрукт (50 калорий) Обед> (730 калорий) ) Буррито с курицей и черной фасолью 18016 906 · 901 2 зерна (1–10 дюймов) · 3 унции.куриная грудка на гриле без кожи, нарезанная кубиками, 1 мясо (150 калорий) · 1/2 стакана черных бобов, высушенных и промытых, 1 орех / семена / бобовые (115 калорий) · 2 ломтика авокадо, 1/2 овощей (60 калорий) · 1 1/2 унции. тертый обезжиренный чеддер (около 1/3 стакана), 1 молочный продукт (75 калорий) · 1/4 стакана томатной сальсы, 1/2 овощей (25 калорий) · 2 ст.Обезжиренная сметана, 1 добавленный жир (40 калорий) · 1/2 стакана нарезанных свежих помидоров, 1 овощ, (15 калорий) · 1 чашка тертого салата, 1 овощ (20 калорий) · 2 шоколадных поцелуя, 1/2 сладости (50 калорий) Вечерние закуски / десертные закуски> (220 калорий) 1 унция.темный шоколад, 1 конфеты (140 калорий) 1/4 стакана кураги, 1 фрукт (80 калорий) Анализ питания на день: 2555, 10 зерен, 5 фруктов, 5 овощей, 3 молочных продукта, 2 2/3 мяса, 1 орех / семена / бобовые, 3 добавленных жира, 1 1/2 сладости

16 диетических планов для похудения (от 1000 до 2500 калорий)

Если вы ищете планы здорового питания для похудения, эта статья покажет вам планы питания, которые помогут вам похудеть, не испытывая постоянного голода.

Хороший план питания жизненно важен для всех, кто хочет похудеть и не прибегать к нему. Также важно научиться готовить полезные и вкусные блюда.

Эта поваренная книга научит вас готовить вкусные и здоровые блюда за считанные минуты.

Не стесняйтесь использовать приведенные ниже планы питания, если они соответствуют вашим предпочтениям. И вам не нужно есть еду в том виде, в каком она есть. Если хотите, можете сделать закуски частью основного блюда. Все, что имеет значение, — это количество калорий, которые вы потребляете в день.

Не забудьте использовать эти уловки для похудения, если хотите быстро похудеть.

Пища для похудения

План приема пищи на 1000 калорий

Завтрак

1/2 стакана (120 г) простого греческого йогурта

1/3 стакана (60 г) пищевой пасты

1 чашка (70 г) салата из капусты

60 г сладкого картофеля на пару с гуакамоле

320 калорий

Закуска

1 фрукт (74 г) — Клементины

35 калорий

Обед

1 средняя (30 г) лепешка из цельнозерновой муки

Яичница, перемешанная с помидорами и зелеными листьями капусты — (1 яйцо, 1 чашка зеленой капусты, 2 чайные ложки оливкового масла и 2 помидора)

1/2 стакана (124 г) апельсинового сока

365 калорий

Ужин

По 14 г паровой гречки и коричневого риса

1 чашка (200 г) супа из баранины с имбирем и углем

Салат из шпината — (250 г, 1 чайная ложка оливкового масла)

1/2 (60 г) яблоко

280 калорий

Другие планы диеты на 1000 калорий

7-дневный план диеты на 1000 калорий

3-дневный план диеты на 1000 калорий

Диабетическая диета на 1000 калорий

План приема пищи на 1100 калорий

Завтрак

1 стакан вареной овсянки

1 большой грейпфрут

1 чашка зеленого чая

255 калорий

Закуска

1 яблоко среднего размера

80 калорий

Обед

Говяжий фарш с цельнозерновой пастой и нежирным соусом маринара — (60 г говяжьего фарша, 1/2 стакана пасты и 1/2 стакана соуса маринара)

2 чашки смешанного салата с 2 чайными ложками оливкового масла

Ломтик авокадо (25 г)

400 калорий

Закуска

3 крекера из цельнозерновой муки

42 калории

Ужин

170 г жареной грудки индейки без кожи

2 стакана вареной стручковой фасоли

1 чашка зеленого чая

330 калорий

Другие планы диеты на 1100 калорий

Двухдневная диета на 1100 калорий

План диеты на 1100 калорий

План приема пищи на 1200 калорий

Завтрак

3 взбитых яичных белка

Нарезанный 1/2 сырого красного перца

1 чашка кофе или зеленого чая

83 калории

Закуска

1 среднее яблоко

80 калорий

Обед

390 г тосканского куриного салата

353 калории

Ужин

1/2 стакана черной фасоли

2 средние лепешки из цельнозерновой муки

1 чашка измельченного салата

1 чашка нарезанного авокадо

1/2 стакана сальсы

1/2 стакана сыра фета

699 калорий

Другой план питания на 1200 калорий

3-дневный план диеты на 1200 калорий

7-дневный план питания на 1200 калорий

Индийский план питания на 1200 калорий

План питания на 1300 калорий

Завтрак

2 черничных блина (используйте сироп с низким содержанием сахара)

1 чашка зеленого чая или кофе

300 калорий

Закуска

1 стакан обезжиренного молока

1 свежий персик

130 калорий

Обед

1 чашка постного чили с 3 чайными ложками обезжиренного сыра, нарезанным луком и порцией цельнозерновых крекеров.

1 стакан обезжиренного молока или йогурта.

400 калорий

Закуска

1 стакан свежей черники

70 калорий

Ужин

200 г лосося, приготовленного на сухом огне

1/2 стакана вареного дикого риса

1 (140 г) стакан отварной моркови

Другие планы диеты на 1300 калорий

План диеты на 1300 калорий — 7 дней

Джиллиан Майклс, 1300 калорий, диета

План диеты на 1300 калорий для похудения на 20 фунтов за 6 недель

План приема пищи на 1400 калорий

Завтрак

1 ломтик пшеничного тоста

1/2 стакана овсянки

1 столовая ложка варенья без сахара

3/4 стакана черники

1 стакан обезжиренного йогурта

Закуска

20 г кренделей

1 стакан молока

Обед

1 кусок пшеничного хлеба

55 г нарезанной индейки

2 чашки салата

1 маринад

1 чашка помидоров черри

1 столовая ложка майонеза с пониженным содержанием жира

1 чашка нарезанной дыни

Ужин

1/2 стакана кукурузы

1 небольшой обеденный ролл

1 столовая ложка маргарина

1 стакан стручковой фасоли

3 унции жареного стейка

2 пекана

3/4 стакана ананасов

Другие планы диеты на 1400 калорий

5-дневный план питания на 1400 калорий

Диета для похудания на 1400 калорий

7-дневный план диеты на 1400 калорий

План приема пищи на 1500 калорий

Завтрак

1/2 грейпфрута

1 яйцо вкрутую

1 ломтик тоста из цельной пшеницы

5 г сливочного масла

242 калории

Закуска

30 г куриной грудки (без кожи)

1 маленькое яблоко

64 г лаваша

273 калории

Обед

Салат из салата, редис, лук

2 столовые ложки итальянской заправки (обезжиренной)

1 ломтик цельного хлеба

Гамбургер

85 г гамбургера нежирного 5% жира

1 персик среднего размера

276 калорий

Закуска

43 г жареной грудки индейки

1 кусок цельной пшеницы

11 миндальных орехов

1 морковь

239 калорий

Ужин

Лосось на гриле

1 вареная картошка

5 г сливочного масла

1 стакан спаржи

Другая диета на 1500 калорий

5-дневная диета на 1500 калорий

28-дневный план питания при диабете на 1500 калорий

План диеты на 1500 калорий

План приема пищи на 1600 калорий

Завтрак

1 стакан молока

2 средних запеченных сладких картофеля

1 чашка кофе

300 калорий

Закуска

1 яблоко среднего размера

80 калорий

Обед

1 ломтик цельнозернового хлеба

90г жареной говядины с майонезом

1/4 ломтика (50 г) авокадо

429 калорий

Закуска

1 банан

105 калорий

Ужин

4 унции (113 г) вареного тунца

1 чашка пропаренного коричневого риса

1 косточка брокколи

1 небольшой салат с 2 помидорами и луком

1 столовая ложка островков с пониженным содержанием кал.Крафт

670 калорий

Другие планы диеты на 1600 калорий

Диета с низким содержанием жиров, 1600 калорий

7-дневная диета на 1600 калорий

План питания по рецептам на 5-ю неделю, 1600 калорий

План приема пищи на 1700 калорий

Завтрак

2 ломтика цельнозернового хлеба

1 столовая ложка арахисового масла

1 средний банан

1 киви

350 калорий

Закуска

1 банан в 20 г темного шоколада

230 калорий

Обед

Кусок французского хлеба 15 см с 2 ломтиками нежирной ветчины

1 салат

1 стакан простого йогурта

450 калорий

Закуска

2 куска вяленого мяса

164 калории

Ужин

1 стакан нарезанной куриной грудки (без кожи)

1 картофель в мундире

1 салат

500 калорий

Другие планы диеты на 1700 калорий

План питания на 1700 калорий

План диеты для бодибилдинга на 1700 калорий

Диетическое меню на 1700 калорий

План приема пищи на 1800 калорий

Завтрак

2 яйца пашот

2 тоста

2 столовые ложки сливочного масла

1 стакан ягодной смеси

470 калорий

Закуска

1 яблоко (нарезанное)

15 г острого сыра чеддер

150 калорий

Обед

3 унции (85 г) тунца

1 столовая ложка светлого майонеза

1 морковная палочка

1 стакан апельсинового сока

480 калорий

Закуска

6 крекеров из цельной пшеницы

2 столовые ложки хумуса

160 калорий

Ужин

Креветки на гриле, маринованные

1 чашка брокколи на пару

1 стакан коричневого риса

533 калории

Другая диета на 1800 калорий

4-дневный план диеты на 1800 калорий

28-дневный план питания для здорового сердца на 1800

Планы диеты на 3–1 800 калорий

План приема пищи на 1900 калорий

Завтрак

Омлет из 2 больших яиц

1 столовая ложка тертого сыра чеддер

2 ломтика цельнозернового хлеба

1 стакан черники

1 кусок сливочного масла

527 калорий

Закуска

1 стакан обезжиренного йогурта

1 фрукт

250 калорий

Обед

2 ломтика цельнозернового хлеба

113 г мясных деликатесов индейки

23 г (1 унция) измельченного салата

5 помидоров черри

1 чашка домашнего салата из капусты

1 среднее яблоко

523 калории

Закуска

1 столовая ложка миндального масла

2 столовые ложки нежирного сливочного сыра

2 ломтика цельных хлебцев

171 калория

Ужин

113 г вареного лосося

1/2 стакана моркови, приготовленной на пару

1/2 чашки гороха на пару

1 красный картофель средней корочки

1 часть сливочного масла

484 калории

Другой план питания на 1900 калорий

Диета на 1 900 калорий

Бесплатное диетическое меню на 1900 калорий

1-дневная диета на 1900 калорий

План приема пищи на 2000 калорий

Завтрак

Омлет из 7 яичных белков и 1 цельного яйца

1/2 стакана сырого овса

Закуска

1 ломтик цельнозернового хлеба

1 столовая ложка арахисового масла

10 черники

Обед

4 унции курицы

1 стакан коричневого риса

3 стакана овощной смеси

Закуска

4 унции курицы

6 унций сладкого картофеля

1 столовая ложка оливкового масла

1 чашка брокколи

Ужин

5 унций любой белой рыбы

1/3 стакана коричневого риса

1 чашка тушеных овощей

После тренировки

Протеиновый коктейль и 1 яблоко

Другие планы диеты на 2000 калорий

План диеты на 2000 калорий — 6-разовое питание

Планировщик питания на 7 дней DASH 2000 калорий (pdf)

3 образца планов диеты на 2000 калорий

План приема пищи на 2100 калорий

Завтрак

1 стакан черники

2 ложки протеинового порошка

1 унция (23 г) семян чиа

3 стакана шпината

1 стакан несладкого миндального молока

1 крекер из цельной пшеницы

1 стакан фруктового сока

597 калорий

Закуски

1 чашка нарезанного огурца

2 яйца вкрутую

8 крупных спелых оливок

1 груша среднего размера

288 калорий

Обед

Ломтики грудки индейки 6 унций

1 чашка салата

1/2 стакана нарезанного авокадо

1/2 столовой ложки дижонской горчицы

2 ломтика хлеба

1 яблоко

3 ломтика помидора

536 калорий

Закуска

1/2 унции миндаля

1 чашка нарезанного огурца

4 столовые ложки хумуса

5 палочек сельдерея

251 калория

Ужин

1 котлета из говяжьего фарша

1 столовая ложка дижонской горчицы

1 кусок гриба на гриле

1 большой салат с помидорами и луком

1 столовая ложка уксуса

1 чашка запеченного батата

437 калорий

Другие планы диеты на 2100 калорий

Диета на 2100 калорий для подростков

P90X Диета на 2100 калорий

Меню диеты 2100 калорий

План питания на 2200 калорий

Завтрак

1 стакан клубники

1 чашка обезжиренного творога, посыпанного корицей

1 ломтик цельнозернового тоста

85 г нарезанной грудки индейки

Закуска

1 стакан обезжиренного ванильного йогурта

Обед

Листовая зелень (салат или шпинат), любое количество

2 стакана (160 г) нарезанных овощей (помидор, перец, морковь)

160 г жареной куриной грудки

2 столовые ложки (30 г) заправки для салата

1 мандарин

Закуска

30 г соевых орехов

Морковно-сельдерейные палочки

Ужин

200 г лосося на гриле

2 стакана (160 г) стручковой фасоли на пару

1 чашка (300 г) коричневого риса

Большой листовой зеленый салат

1/4 среднего авокадо

2 столовые ложки заправки для салата

Закуска

1 оранжевый

Другие планы диеты на 2200 калорий

План удобного питания на 5-ю неделю на 2200 калорий

3-дневное меню для диеты 2200 калорий

Диабетический план питания на 2200 калорий

План питания на 2300 калорий

Завтрак

2 яйца

170 г говяжьего стейка

1 ¼ чашка фруктового салата

500 калорий

Закуска

1 столовая ложка миндального масла

2 стебля сельдерея

1 чашка фруктового салата

Обед

277 г курицы с кожей

1/2 стакана гороха

2 чашки брокколи

750 калорий

Закуска

1 стакан апельсинового сока

1 яблоко

Ужин

170 г лосося

1 чашка картофеля

2 стакана листовой зелени

750 калорий

Другие планы диеты на 2300 калорий

План диеты на 2300 калорий для обмена веществ

Какие 2300 калорий в день выглядят

8-дневная диета на 2300 калорий

План питания на 2400 калорий

Завтрак

1 стакан клубники

1 стакан молока

1 кекс

2 столовые ложки маргаринового спреда

Закуска

1 киви

1 чашка зеленого чая

Обед

2 чашки смешанного салата

2 столовые ложки заправки для салата

94 г замороженной кукурузы

10 чипсов тортильи

1/2 стакана сальсы с низким содержанием соли

150 г куриной грудки с кожей

1 стакан фруктового сока

Закуска

1 банан

1 унция (28 г) топленого темного шоколада

Ужин

1 ½ порции овощей для волейбола

1 ломтик отрубного хлеба

1 столовая ложка маргаринового спреда

1 стакан яблочного сока

Закуска

1 стакан черники

2 столовые ложки легкого кремового топпинга

1 стакан молока

Другая диета на 2400 калорий

Диабетическая диета на 2400 калорий

План диеты для набора веса на 2400 калорий

7-дневный план питания 2400 для похудания

План приема пищи на 2500 калорий

Завтрак

5 яичных белков

2 ломтика сыра

2/3 стакана овсянки

1 средний банан

435 калорий

Закуска

170 г куриной грудки без кожи

3/4 стакана белого / коричневого риса

1 чашка овощей

1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима

403 калории

Обед

170 г нарезанной деликатесной индейки

2 ломтика сыра

1 кусок хлеба

2 ломтика помидора, салат

1 столовая ложка обезжиренного майонеза

1 стакан клубники

408 калорий

Закуска

113 г стейка

85г запеченного батата

1/2 стакана брокколи на пару

1/2 ломтика хлеба

424 калории

Ужин

170 г куриной грудки

1 печеный картофель

1 столовая ложка сметаны

1/2 стакана брокколи на пару

410 калорий

Закуска

Тортилья размером 1 9 дюймов

170 г куриной грудки на гриле

2 ломтика обезжиренного сыра

2 столовые ложки сальсы

1 стакан нарезанного кубиками зеленого перца

421 калория

Другие планы диеты на 2500 калорий

3-дневный план диеты на 2500 калорий

План на 2500 калорий для мужчин

План приема пищи на 2500 калорий

Заключительное слово

Использование этих планов питания поможет придерживаться здоровых привычек питания.

No related posts.