Программа для тренировок 3 раза в неделю для девушек: 🔆ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН: 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ🔆 | Алёна Чёрная

🔆ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН: 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ🔆 | Алёна Чёрная

В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречают по одежке, а провожают по уму», ведь первым делом при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим на то, что у него внутри. Если вы хотите иметь успех, как на личном фронте, так и на работе, нужно постоянно держать себя в форме.

Для женщины быть привлекательной и приятной особенно важно. Главной составляющей такого образа прекрасной половины населения является подтянутая фигура. Поэтому темой этой статьи станет «Программа для тренировок в зале для женщин».

• Ознакомление со всеми этапами похудения

Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.

Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки – это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.

В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, – убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.

Помимо составленного плана тренировок, вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.

Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.

Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.

Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.

• Особенности женской физиологии

В связи с количеством в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщины значительно меньше, чем у мужчин), тело склонно к накоплению жировой прослойки. Также эти гормоны отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять на износ те или иные упражнения (в этом плане дамы менее выносливы).

Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки обладают способностью намного быстрее прощаться с лишними килограммами, чем парни.

У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, благодаря чему они очень хорошо поддаются тренировке. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч прокачать достаточно тяжело, но в комплексе с правильным питанием — вполне возможно.

Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота, у женщин менее развита нервно-мышечная связь, нежели у мужчин. С одной стороны это хорошо, ведь в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности к боли во время менструации), однако из-за этого нижний пресс – самая проблемная часть у большинства из них.

Для женщин очень важно выбирать распорядок тренировок согласно менструальному циклу.

В первую половину времени после менструации организм более выносливый и сильный, а также меньше склонен к отложению «про запас» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.

Обычно через две недели после менструации наступает овуляция. В эти дни организм наиболее слаб, он занимается накоплением и сбережением энергии, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусочек тортика в это время, вне всякого сомнения, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снижать нагрузки.

Подведем итоги того, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц.

Количество калорий, которые должен употреблять мужчина за день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.

Программа для тренировок в зале для женщин должна строиться согласно ее менструальному циклу: наиболее большие нагрузки в первые две недели, дальше интенсивность тренировок должна идти на спад.

В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимум отдыха. Программа для тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю – наилучший вариант.

• Поговорим о питании

Для того чтобы произведенные в зале усилия не были напрасными, вам просто необходимо контролировать свое питание, ведь как бы вы ни напрягались на тренировках, при избыточном потреблении жиров и углеводов, ваши мышцы просто будут расти под слоем жира.

Итак, основные правила правильного питания:

— Есть надо несколько раз в день (5-7) маленькими порциями.

— Обязательно потреблять не менее двух литров чистой воды (чай, кофе, соки и т. д. к чистой воде не имеют никакого отношения).

— Максимально уменьшить потребление так называемых мусорных продуктов (это продукты, которые не несут в себе пользы для организма). К ним относятся: сахар, майонез, кетчуп (и другие покупные ненатуральные соусы), сладкая газированная вода и т. п.

— Стараться избегать потребления слишком жирного мяса и отдавать предпочтения вареным, тушеным, запеченным и приготовленным на пару продуктам, нежели жареным в масле.

— Не употреблять пищу за 3-4 часа до сна.

— Прием основного количества углеводов должен приходиться на первую половину дня.

Как видите, правила просты и понятны всем. Мы не советуем вам вовсе исключить из рациона сладкое, мучное и жареное. Надо только постараться употреблять не очень полезные продукты как можно реже. Сделайте, например, раз в неделю себе день, когда вы можете съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное – не переедайте.

Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Как перекус лучше всего подойдут фрукты.

Главное — помните, что никакая программа для тренировок в тренажерном зале для женщин (новичков в особенности) вам не поможет, если вы не будете правильно питаться.

• В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы

Итак, мы поговорили об основных принципах женской тренировки, поняли, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь давайте поговорим о самих тренировках.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида:

Круговая программа – это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех групп мышц сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель — сбросить лишний вес и немного укрепить мышечный каркас.

Сплит-тренировка основывается на том, что человек, работающий по ней, каждый день прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц. Например, 1 день – спина, руки, 2 день – ноги, ягодицы и 3 день – грудь и пресс.

Такие тренировки обычно выбирают мужчины. Однако девушкам, которые хотят нарастить массу мышц к какой-либо области или уделить особое внимание наиболее проблемной части тела, тоже как нельзя лучше подойдет такая программа.

Ниже представлена программа тренировок в тренажерном зале для женщин (начальная) кругового типа.

• Круговая тренировка

Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была, необходимо уделить 20 минут в начале разминке и кардиоупражнениям и 20 минут в конце — растягиванию мышц и кардионагрузкам. Более подробно этот момент мы обговорим позже.

Итак, вы размялись. Теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для тренажерного зала для женщин (начальная) на неделю.

• День первый

Пресс. Первым упражнением, которое вы выполните, будет скручивание корпуса на скамье. Выполните в 4 подхода максимальное количество повторений (профессиональные тренеры советуют делать столько, сколько, как вам кажется, вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективны).

Ягодичные мышцы. Выпады вперед на обе ноги по 15 раз, держа при этом гантели с минимальным весом 3 кг в руках. 3 подхода.

Спина. Тяга вертикального блока. Это упражнение нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.

Жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь и формирует ее красивую форму, что, согласитесь, немаловажно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажёрном зале женщинам за 45 включала в себя упражнения на грудь). Выполнить 15 раз в 2 подхода.

Разводка рук с гантелями лежа на скамье.Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз 2 подхода.

Махи ногами в стороны. Сделайте 25 махов каждой ногой по 2 подхода.

Выполните 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше сходите попить водички или разминайте и растягивайте мышцы.

День второй – отдых.

• День третий

Приседания, держа штангу на плечах, отлично прокачают ваши ягодицы и ноги. Вес штанги должен быть такой, чтобы вы могли присесть с ней минимум 15 раз, ничего при этом себе не повредив (советуем начать с 8-10 килограммов). В первый раз необходимо, чтобы вас страховали. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Жим от пола. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз. Это упражнение полезно для мышц груди.

Скручивание с фитболом. Смысл упражнения заключается в том, что вам надо поднять одновременно корпус и ноги, держа при этом фитбол в вытянутых руках, передать мяч из рук в ноги и опуститься, сжимая его ступнями ног. Это сложное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторов 10 раз, 2 подхода.

Жим ногами на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполните его 15 раз, 2 подхода.

Сгибание руки с гантелью. Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую руку. С помощью этого пункта вы сможете подкачать бицепс, что избавит вас от проблемных областей на руках.

Стойка в планке 1-1,5 минуты. Планка подтягивает мышцы всего тела.

Выполните 2-4 круга этой программы.

День четвертый – отдых.

• День пятый

Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичную мышцу и мышцы-разгибатели спины. Выполните 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.

Подъем ног на турнике (в висе). Так вы отлично прокачаете мышцы нижнего и верхнего пресса, косые мышцы живота и руки. Если вы новичок, то подтягивайте вверх согнутые в коленях ноги. Если уровень подготовки вам позволяет, то поднимайте до параллели с полом прямые ноги. Такие скручивания нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо. Произведите 10-20 повторений по 2 подхода.

Подъем рук в наклоне с гантелями поочередно. Выполните по 15-25 раз на каждую руку, 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.

Подъем на носки с гантелямипроработает мышцы икр. Сделайте 3 подхода по 40 раз.

Становая тяга как нельзя лучше подходит для проработки спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой. 15-20 раз по 2 подхода.

Махи гантелями в стороны подкачают среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.

2-4 круга.

• Разминка, растяжка и кардио

Перед выполнением упражнений нужно обязательно уделить 10 минут разминке и 10 минут занятиям на беговой дорожке или на велотренажере.

Вы спросите: «Зачем нужна разминка, если она не наращивает мышечную массу и не способствует снижению веса?». Ответ прост: только предварительно сделав разминку, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующей тренировки.

Итак, за что отвечает разминка:

— Разогревает и приводит в тонус все мышцы тела.

— Ускоряет биение сердца до 100 уд./мин.

— Повышает активность сердечнососудистой системы, за счет чего к мышцам быстрее приливает кровь.

— Уменьшает риск разрыва или растяжения мышц при силовых тренировках.

— Ускоряет метаболизм.

— Помогает настроиться на тренировку.

Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка. Она может включать в себя: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разогрева суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и потягивание рук в разные стороны.

После того как вы закончили с разминкой, пробегитесь 10 минут на беговой дорожке.

Выполнив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Она сделает форму ваших мышц более аккуратной и женственной, а также уменьшит боль на следующий день после тренировки. И, конечно, пластичное тело девушке никогда не помешает.

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Расписание тренировок зависит от многих факторов. Худеющие и продвинутые могут себе позволить нагружаться  чаше, чем новички и те, кто озабочен ростом мышечной массы. Чем выше интенсивность нагрузки и чем больше мышечных групп включается в работу, тем реже проводятся такие тренировки. Если вы хотели бы подтянуть мышцы, сжечь лишний жир и при этом укрепить здоровье, то оптимальный график тренировок в спортзале — 3 раза  в неделю.

 

Программа тренировок для женщин

Составляя план тренировок для девушек, опытный тренер ориентируется на такое явление, как суперкомпенсация.

Все мы знаем, что после физической нагрузки в организме идет восстановление мышц. Как раз в это время они укрепляются и растут, расходуя при этом энергию из жира. Этот процесс и есть компенсация. Через некоторое время — обычно 4-6 дней — мышцы не только восстанавливаются, но и становятся сильнее, чем были. Это — суперкомпенсация. Идеально именно в этот момент опять дать им нагрузку, а потом вновь дождаться суперкомпенсации. При такой системе тренировок каждый раз они будут не просто восстанавливаться, но и повышать свою силу, выносливость, увеличиваться в объеме.

«При таком графике максимально правильно чередуются отдых и нагрузки, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. —  Распределив нагрузку на разные мышечные группы в разные дни, вы сможете качественно и полноценно проработать все тело».

1 день  — низ тела (бедра, ягодицы, пресс

2 день — верх (спина, грудь)

3 день — смешанный (ноги, плечи).

«Важно не только, какое именно упражнение вы делаете, но и то, как вы его выполняете, — говорит Екатерина Демидова. — В зале старайтесь всегда выполнять упражнение напротив зеркала, чтобы контролировать выполнение движений. Если есть сомнения в правильности техники, обратитесь к дежурному тренеру с вопросом, он всегда найдет пару минут, чтобы помочь вам».

Подбирайте нагрузку согласно уровню своей подготовки и всегда прислушивайтесь к ощущениям во время и после тренировки. И, конечно, всегда важно иметь план тренировки для того, чтобы сделать ее действительно эффективной. Вы должны знать: какие упражнения вы будете выполнять, сколько подходов и повторений и с каким весом сделаете. Не забывайте, что при любой тренировке необходимо поддерживать определенный пульс, чтобы она была эффективной, а сердце не перегружалось. Обычно мы работаем в 3-4-ой пульсовых зонах.

 

 

Женская программа тренировок: тренажерный зал

Вот эффективная трехдневная схема силовой тренировки в зале для девушек от Екатерины Демидовой. Дни вы выбираете самостоятельно, так же как и время, не забывая о необходимости восстановления между тренировками. 

1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела

* Разминка. Например, 7-10 минут умеренного кардио на эллиптическом тренажере или беговой  дорожке. Поможет настроить тело на работу и плавно повысить пульс.

* Тяга на одной ноге.  Похоже на обычную тягу штанги или гантелей на прямых ногах. В исходном положении встаньте прямо, гантели — перед собой, одна нога чуть отставлена назад. Сгибая колено опорной ноги, наклоняйтесь вперед, а отставленную назад ногу поднимайте над полом. В идеале нога и корпус составляют прямую линию. Это упражнение отлично включит в работу ягодицы и мышцы кора.

* Приседание со штангой — лучшее упражнение для ног, не нуждающееся в описании.

* Выпады в движении.

Делаем с отягощениями в руках или на плече. При этом вы не стоите в разножке, как для обычных выпадов, а постоянно шагаете вперед то левой, то правой ногой. И, естественно, приседаете с каждым шагом.

* Сгибание ног стоя в тренажере. Стоя, вы держитесь за поручень тренажера и сгибаете ногу с отягощением назад к ягодице. Дополнительная тренировка задней поверхности бедра и ягодиц.

* Планка 30 секунд. Прекрасное упражнение на пресс, знакомое всем.

Каждое упражнение выполняем по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями отдых 2-3 минуты. 

2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела

* Разминка. Например, «Сурья Намаскар» — комплекс йоги «Приветствие солнцу». Выполнить 6-7 раз.

* Тяга горизонтального блока. Упражнение делаем в блочном тренажере для тяги, ставим широкую рукоять на нижний крюк и тянем ее к животу. Следим, чтобы лопатки сводились при каждом движении!

* Отжимания классические. Кому тяжело от пола — можно выполнять с колен, или с опорой руками на тумбу.

* Тяга вертикального блока. Выполняется в том же тренажере, что и тяга горизонтального блока. Широкую рукоять ставим наверх и тянем к груди, следя за осанкой.

* Пуловер. Известное упражнение, в котором вы, лежа на спине, поднимаете гантель из-за головы.

* Отжимания с узкой постановкой рук — упражнение на трицепс.

* Боковая планка — с опорой на скрещенные ноги, предплечье, боком вверх. Чередуйте стороны, держать 10-20 секунд.

Режим выполнения — как в предыдущей тренировке. 

3 день. Смешанная тренировка.

* Любой вариант разминки, можно из предыдущих дней — 5-7 минут. Небольшая динамическая растяжка.

* Болгарские выпады — задняя нога стоит носком на подставке, приседаем на передней.

Можно делать с отягощениями или без них. Нагружает каждую ногу на 20-30% эффективнее выпадов, когда обе ноги стоят на одном уровне.

* Армейский жим — жим штанги из-за головы стоя или сидя. Штангу опускаете на плечи сзади и поднимаете вверх.

* Приседание с гирей. Отягощение держите обеими руками спереди между коленей (можно использовать гантель, держа ее вертикально). Следите за осанкой, не сутультесь, сводите лопатки в конце подъема.

* Протяжка. Одно из лучших упражнений для плеч, выполняется либо в тренажере кроссовер либо со штангой. В тренажере ставите узкую рукоять на нижний крюк и тянете ее к подбородку, разводя локти как можно шире и поднимая их вверх. Со штангой или гантелей берете отягощение узким хватом и тянете снизу к подбородку, также поднимая вверх разведенные широко локти.

* Отведение ноги назад в кроссовере. Встаньте лицом к тренажеру, на нижний крюк прицепите манжет на липучке (входит в комплект) и отводите прямую  ногу назад, поднимая  ее на уровень ягодиц.

* Скручивания на пресс. Известное упражнение. Можно делать просто на полу, на скамье «римский стул» или на инверсионном тренажере  (тот, где можно перевернуться вверх ногами).

Режим выполнения — как в предыдущих тренировках.

 

Женская программа тренировок: домашний фитнес

Домашняя программа тренировок для девушек от Екатерины Демидовой доступна всем, кто не может выезжать в клуб. Включаем любимую музыку и выполняем следующие упражнения. 

1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела

* Разминка: прыжки на скакалке или легкий бег, ходьба на месте 5-10 минут.

* Боковые выпады. Если есть гантели или домашняя штанга — используйте их. Делайте выпады то в одну, то в другую сторону.

* Ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Лежа на спине,  поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, одну щиколотку закиньте на колено второй ноги и поднимайте таз.

Не забывайте чередовать ноги!

* Квадратный выпад назад. От обычных выпадов отличается тем, что вы делаете шаг назад и приседаете так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Если при этом смотреть сбоку, то бедро передней ноги расположено горизонтально, голень этой ноги и бедро задней вертикально. А с поверхностью пола они образуют квадрат.

* Приседания — как в тренажерном зале. Можно с отягощениями или без.

* Боковая планка на предплечье — как в тренажерном зале.  Постарайтесь приподнять и удержать на весу верхнюю ногу.

Упражнения выполняйте по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями — пауза 1-2 минуты. 

2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела

* Разминка: махи руками и ногами, прыжки, при которых вы то сближаете, то расставляете ноги (так называемый «джампинг джек»), ходьба на месте 5-7 минут.

* Сведение лопаток стоя в наклоне. В идеале в руки надо взять отягощения — гантели, книги, бутылки с водой. Верхняя часть тела наклонена примерно под 45 градусов, в начале упражнения руки с отягощениями перед животом, движутся наружу по большому кругу.

* Отжимания с коленей с узкой постановкой рук — как в тренажерном зале.

* Приседания с поднятыми вверх руками — думаем, более подробное описание не требуется.

* Альпинист. Займите положение как для отжиманий (с упором на носки и ладони), поочередно подтягивайте колени к груди.

* Боковая планка на прямой руке. Похоже на описанное в предыдущем дне упражнение, только опора не на предплечье, а на ладонь. И ногу поднимать не надо.

Режим выполнения — как в предыдущей тренировке. 

3 день. Смешанная тренировка.

* Разминка: любой вариант из предыдущих дней

* Квадратный выпад вперед. Делается по аналогии с предыдущим днем — так, чтобы при шаге вперед бедра, голень и пол образовывали квадрат. Не забывайте чередовать ноги!

* Медвежий шаг. Встаньте на ладони и носки ног, колени согнуты. Ходите по полу.

* Наклон на одной ноге в баланс. Встаньте прямо, отведите одну ногу назад и наклоняйтесь вперед. Старайтесь, чтобы спина и нога составляли прямую линию.

* Отжимания с колен. Между отжиманиями выпрямляйте колени и стойте в планке.

* Ягодичный мостик с опорой на две ноги. Как в предыдущем дне, но класть одну ногу на колено не надо

* Берпи. Известное упражнение, включающее в себя приседание, переход прыжком в упор на руки и пальцы стоп, отжимание, прыжком возвращение ног к руками, выпрыгивание вверх. Если очень тяжело, можно облегчить себе жизнь, заменив прыжки шагами.

Упражнения делаем в спокойном темпе в течение 40-60 секунд каждое, 30 секунд на смену упражнений. Выполнить 3-4 круга. Между ними обязательно полностью восстановите дыхание и не забывайте пить воду.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ДИЕТА, ПРАВИЛА и РЕКОМЕНДАЦИИ

Набор мышечной массы для девушек – это процесс, по сути, схожий с набором мы­шеч­ной мас­сы для мужчин, поскольку в обоих случаях спортсмены пытаются дос­тичь ги­пер­тро­фии или гиперплазии миофибриллярного аппарата. Само собой, что ак­цент во вре­мя набора мышечной массы девушки делают не на все мышечные груп­пы, в со­от­вет­с­т­вии с чем, отличается и тренировочный план, но основой тренинга все рав­но ос­та­ет­ся прогрессия нагрузок и избыточная калорийность, что в совокупности и поз­во­ля­ет про­с­ти­му­ли­ро­вать рост мышечной ткани. Бояться, что Вы станете «похожей на му­жи­ка», не сто­ит, поскольку для того, чтобы это стало возможно, Вам нужно по­лу­чать из­вне тес­тос­те­рон, если же Вы андрогенными препаратами пользоваться не бу­де­те, то, как бы Вы ни ста­ра­лись, чрезмерной мышечной массы Вы не нарастите.

Единственное, чего стоит избегать девушкам во время набора мышечной массы, это ги­пер­тро­фии квад­ри­цеп­са, что может иметь место быть в том случае, когда девушка ис­поль­зу­ет «мужс­кие» уп­раж­не­ния, «мужскую» технику и у неё есть пред­рас­по­ло­жен­ность к лиш­не­му ве­су. Если Вы от природы «пышечка», то, во-первых, не очень по­нят­но, за­чем Вам на­би­рать мышечную массу, когда Вам просто надо при­дать мус­ку­лам то­нус, а, во-вто­рых, если все-таки Вы решили увеличить объем ягодиц, Вам сле­ду­ет очень вни­ма­тель­но следить за тем, чтобы нагрузка це­ле­нап­рав­лен­но ло­жи­лась именно на них. Если набрать вес Вы решили для того, чтобы увеличить грудь, то эта затея бес­смыс­лен­ная, поскольку женская грудь – это молочные железы и жир, так что с по­мо­щью мышц сделать её больше нельзя. Единственным способом визуально уве­ли­чить грудь яв­ля­ет­ся тренинг широчайших мышц спины и плеч, поскольку это и гру­ди при­даст объем, и позволит визуально уменьшить талию, что, в свою очередь, поз­во­лит ос­та­вить немного избыточного веса, увеличивающего грудь.

Набор мышечной массы для девушек или для мужчин, как уже отмечалось выше, де­лит­ся на два основных этапа: тренинг и восстановление. Ключевой параметр, по­ка­зы­ва­ю­щий насколько корректно Вы тренируетесь и восстанавливаетесь, это прог­рес­сия наг­ру­зок. Когда от тренировки к тренировке Вы показываете рост силовых по­ка­за­те­лей, это говорит о том, что Вы дали мышцам адекватную нагрузку на пре­ды­ду­щей тре­ни­ров­ке и дали им достаточное количество времени для достижения су­пер­ком­пен­са­ции. Про­г­рес­си­ро­вать нагрузку можно за счет разных показателей, на­п­ри­мер, сок­ра­щая вре­мя отдыха между подходами, или увеличивая количество пов­то­ре­ний в под­хо­дах. Мы же всем любителям рекомендуем прогрессировать нагрузку за счет уве­ли­че­ния ин­тен­сив­нос­ти, то есть, за счет увеличения рабочего веса. Этого пра­ви­ла дол­ж­ны при­дер­жи­вать­ся, как мужчины, так и женщины, поскольку био­хи­ми­чес­ки про­цесс ги­пер­тро­фии мио­зин-ак­ти­но­во­го волокна в обоих случаях про­те­ка­ет оди­на­ко­во.

Женская диета для набора массы

Итак, для набора мышечной массы девушке необходим избыток калорийности и по­ло­жи­тель­ный азотистый баланс, чтобы организм мог синтезировать новую ор­га­ни­чес­кую ткань. Калории девушка должна набирать в основном из углеводов, но и про жи­ры за­бы­вать нель­зя! Жирные кислоты должны составлять около 20-25% всего объ­е­ма ра­ци­о­на пи­та­ния женщины, поэтому девушке обязательно надо употреблять мо­ре­про­дук­ты, ры­бу, жир­ное мясо, а так же добавлять льняное и оливковое масло в са­ла­ты, кро­ме то­го, мы рекомендуем хотя бы 2 раза в год проходить месячный курс при­е­ма ОМЕГА-3. Ко­ли­чест­во белков должно составлять примерно 1-1.2гр на каждый ки­ло­грамм соб­ст­вен­но­го ве­са, поэтому, выбирая продукты питания, Вам следует поль­зо­вать­ся таб­ли­цей сос­та­ва про­дук­тов. Теоретически можно высчитать калорийность с по­мо­щью таб­ли­цы энер­го­зат­рат, но на практике легче прийти к этой цифре эм­пи­ри­чес­ким пу­тем, то есть, взять отправную точку калорийности и постепенно ею ма­ни­пу­ли­ро­вать.

Есть рекомендуется часто и небольшими порциями, примерно, 5-7 раз за день, по­с­коль­ку есть нужно много, больше, чем Вы привыкли, вследствие чего, если Вы все это умес­ти­те в привычные 2-3 приема пищи, то можете растянуть желудок. Из рациона пи­та­ния не­об­хо­ди­мо исключить сладкое, фаст-фуд, в общем, все, что содержит транс-жи­ры и вы­со­кий гликемический индекс, поскольку повышение уровня сахара в кро­ви сни­жа­ет уро­вень соматотропина, а его у девушек тоже не так много. Вам следует пред­по­честь прос­тую пи­щу, как гречневая, перловая или овсяная каши, белки получать из про­дук­тов жи­вот­но­го происхождения, так же в рацион рекомендуется добавить BCAA или 5-7 ку­ри­ных яиц, чтобы покрыть потребность в аминокислотах с раз­вет­в­лен­ны­ми бо­ко­вы­ми цепями. Может быть так, что Вы совсем «тощая» от природы, в таком случае, скорее все­го, у Вас очень быстрый обмен веществ, вследствие чего калории очень быстро рас­се­и­ва­ют­ся, выходом является повышение калорийности: еще больше каш, или при­ме­не­ние гей­не­ра.

Отдельно хочется отметить случай, когда Вы едите действительно много, пьете гейнер, тре­ни­ру­е­тесь, потребляете избыточное количество белка, достаточно спите, но все равно не мо­же­те наб­рать, причем не то, чтобы мышц, а даже просто жира. Если это Ваш слу­чай – сроч­но бе­ги­те к эндокринологу и сдавайте анализы, поскольку, скорее всего, это гор­мо­наль­ный сбой, который иногда случается с женщинами после беременности. Если же с гор­мо­на­ми все в по­ряд­ке, Вам следует проверить печень, почки и пи­ще­ва­ри­тель­ную сис­те­му, если и с ними все в порядке, значит, Вы просто едите не­дос­та­точ­но, или не­дос­та­точ­но спите, поэтому прекращайте считать баночку йогурта едой и на­чи­най­те есть человеческую пищу.

Пример рациона для девушки весом 50кг

Перед завтраком – стакан воды и порция BCAA
Завтрак – 70гр геркулесовой каши на молоке и имбирный чай
Второй завтрак – 150гр куриной грудки и 100гр гречневой каши с салатом из све­жих ово­щей и стакан воды
Обед – 100гр минтая и 100гр белого риса с томатным соусом и стакан воды
Полдник – 100гр гречневой каши с молоком и стакан воды
Ужин – 200гр обезжиренного творога с фруктами и молоком, после ужина стакан воды
Перед сном – стакан воды и порция BCAA

Правила набора мышечной массы для девушек

Объем тренинга – это очень важный параметр, определяющий длительность тре­ни­ро­вок, их количество, величину подходов и повторений, а так же количество самих уп­раж­не­ний, выполняемых за тренировку. Для гипертрофии миофибриллярного аппарата не­об­хо­дим со­от­вет­с­т­ву­ю­щий гормональный фон и мышечный стресс, создающий не­об­хо­ди­мость в адап­та­ции к постоянно возрастающей нагрузке. Этим и обусловлено от­но­си­тель­но не­боль­шое количество упражнений, подходов и повторений, поскольку тре­ни­ров­ку сле­ду­ет ук­ла­ды­вать в 1 час, отдыхая между каждым повторением 1 минуту. Раз­мин­ка и за­мин­ка в час анаэробного тренинга не входят, кроме того, мы ре­ко­мен­ду­ем де­вуш­кам обязательно использовать кардио и спортивный массаж, по­мо­га­ю­щие быс­т­рее вы­вес­ти про­дук­ты распада из организма.

Приоритеты – это обязательный атрибут любого спортсмена, не использующего ан­дро­ген­ные препараты, поскольку без приоритетов Вы просто загоните себя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность. Девушкам сам Бог велел отдавать приоритет тренингу ягодичных мышц, что обус­лов­ле­но сразу двумя факторами. Во-первых, гипертрофированные яго­дич­ные мыш­цы это сексуально, во-вторых, в нижней части тела у девушек намного боль­ше мы­шеч­ных во­ло­кон. К приоритетам так же относится и основная цель тренинга, не сле­ду­ет пы­тать­ся по­ху­деть в та­лие и прибавить в ягодицах, это неэффективно, бес­смыс­лен­но и при­ве­дет Вас к «пе­ре­тре­ну». Да, привести мышцы в тонус и похудеть мож­но, но ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы и похудеть нельзя, это все равно, как разогнаться и за­мед­лить­ся од­нов­ре­мен­но, гипертрофия – это анаболизм, а утилизация подкожного жира – ка­та­бо­лизм, од­нов­ре­мен­но эти два процесса протекать не могут.

Восстановление – это наиважнейший элемент тренинга, поскольку только после того, как Вы восстановитесь и достигните момента суперкомпенсации, станет возможна даль­ней­шая прогрессия нагрузок. Именно поэтому Вам необходимо достаточно спать, пра­виль­но питаться и давать себе адекватную нагрузку мышцам во время тренировки. Ес­ли Вы бу­де­те тренироваться слишком интенсивно, слишком объемно, слишком часто, или бу­де­те не­дос­та­точ­но есть или спать, то Вы не восстановитесь, Ваш обмен веществ за­мед­лит­ся, Вы нач­не­те себя плохо чувствовать, упадут Ваши силовые показатели, а нерв­ная сис­те­ма вый­дет из строя. Поэтому обязательно прислушивайтесь к Вашему ор­га­низ­му и ста­рай­тесь его не перегружать. Именно поэтому, если Вы новичок, Вы толь­ко приш­ли в тре­на­жер­ный зал, Вам не нужно заниматься гипертрофией мышечных во­ло­кон, Вам нуж­но изу­чить технику выполнения упражнений и привести мышцы в тонус с по­мо­щью прог­рам­мы для начинающих, а вот опытным хулиганкам мы рекомендуем сле­ду­ю­щую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му!

Женская программа тренировок на массу

До менструального цикла

Понедельник – низ тела
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений
Женские приседания – 4 подхода по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Выпады с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – грудь, трицепс и средняя дельта
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений
Повороты туловища – 3 подхода по 100 раз в каждую сторону

Четверг – низ тела
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Приседания ножницы – 3 подхода по 12 повторений
Мостик – 3 подхода по 15 повторений
Жим ногами в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Разведение ног в тренажере – 3 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 4 подхода по 20 повторений

Пятница – спина и задняя дельта
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Тяга гантели – 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 минут; пе­ред началом тренировки обязательно следует размяться, по окончанию 30 минут по­к­ру­тить велотренажер; приветствуется использование стретчинга, как в кон­це тре­ни­ров­ки, так и в дни отдыха.

Во время менструального цикла

Понедельник – низ тела
Женские приседания – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений

Четверг – круговая тренировка
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Калифорнийский жим – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Выпады в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 15 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 15 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 минут; пе­ред на­ча­лом тренировки обязательно следует размяться, по окончанию 30 минут пок­ру­тить велотренажер; приветствуется использование стретчинга, как в конце тре­ни­ров­ки, так и в дни от­ды­ха.

Программы тренировок

Программа тренировок для девушки 3 раза в неделю

О программе

Какие плюсы у домашних тренировок?

• тренироваться можно в любое удобное для вас время
• занятия в комфортном для вас темпе
• тренироваться можно даже в пижаме или коротких шортах (ведь девушки часто стесняются надевать шорты, посещая тренажерный зал)
• не нужно много места и специального оборудования (но если у вас дома есть разборная штанга или гантели, фитнес-резинки, то это безусловно будет плюсом и позволит расширить арсенал упражнений)
• повышение физической активности и улучшение настроения
• вы можете выполнять тренировку как в режиме круговой, так и все упражнения последовательно друг за другом

Как часто следует выполнять тренировки?

Достаточно тренироваться 3 раза в неделю-этого хватит, чтобы поддерживать себя в форме. Кроме того, это намного лучше, чем просто лежать и смотреть сериалы (либо с утра до вечера безвылазно сидеть за компьютером, если вы работаете удаленно). Обязательно делайте разминку в течение дня, если вы сидите дома, это будет полезно как для кровообращения, так и для вашей спины.

В дни отдыха, если вам все- таки хочется еще позаниматься, можно сделать кардио (на кардиотренажере, если он имеется дома, или вполне подойдет ходьба по лестнице в подъезде). Продолжительность 40-60 минут (опять же, в зависимости от уровня вашей подготовки, для новичков будет достаточно и 15-20 минут)

А когда я увижу результат от занятий дома?

Это индивидуально, и зависит от того, тренировались ли вы до этого, от исходных антропометрических данных, особенностей питания и режима дня.

Но в целом, увидеть как подтягивается тело и улучшается тонус мышц, можно уже через 3-4 недели.

Как раз за период карантина можно привести себя в форму, берите на заметку.

Особенности режима питания

Безусловно, в режиме небольшой двигательной активности, следует скорректировать свой рацион.

• Пить больше воды в течение дня
• Добавить в рацион больше фруктов и овощей
• В качестве перекуса под фильмы/сериалы выбирать более здоровые продукты или же более полезную альтернативу (например, протеиновые печенья/батончики, шоколад без сахара, хлебцы и т. д.)
• Сократить долю углеводов, особенно простых- хлеб, печенье, выпечка
• Соблюдать режим питания (завтрак, обед, ужин), не перебиваться постоянными перекусами (а ведь сидя дома так и хочется постоянно что-нибудь жевать)
• К питанию это не относится, но как мы все знаем, лучший способ не переедать- это заняться интересным делом, отвлечься- вспомните, может быть вы давно откладывали рисование картины по номерам, чтение какой-либо книги или другое дело. Самое время заняться этим с удовольствием и без вреда для фигуры (в отличие от поедания печенья).

Набор мышечной массы для девушек

Подробная статья про набор мышечной массы для девушек (о тренировках, питании и пр. аспектах).

Мышцы — составляют красоту телесных форм.

Именно мышцы и делают женское тело — сногшибательным, красивым, привлекательным и т.д.

Не веришь? Смотри примеры просто худых девушек (без наличия мышц на теле):

Эти девушки худые, они добились нужной стрелка на весах, но вопрос — красиво ли это?

Как по мне, красоты, женственности, страсти, огня и даже здоровья – на тех фото нет.

А теперь смотри примеры девушек с мышцами и низким % жира при этом:

Совершенно другой эффект — ну согласитесь, ну это ж просто небо и земля. Согласны?

Вот это и есть наша с вами цель: красивая женственная фигура на постоянной основе.

Никаких больших, господи прости, мышц)), «перекаченности», мужеподобности и прочего ужаса, нет, нас это все не интересует, нам нужно крутое, красивое, рельефное, женственное тело, а также хорошее самочувствие и здоровье.

Женский страх: большие мышцы/перекаченность/мужеподобность

Часто многие девушки боятся перекачаться, статьй похожей на мужика ну и прочее в таком духе))

Я хочу дать пояснения на этот счет, чтобы ты не боялась и была уверенна в своих действиях.

Основное отличие женского организма от мужского в уровне тестостерона в крови!

Нормальный уровень тестостерона:

• у мужчин – 200-1200 нг/дл (нанограмм на десять литров)
• у девушек / женщин нормой является 15-70 нг/дл.

Как видишь, уровень тестостерона у мужчин значительно выше, нежели у тебя.

Даже самый низкий уровень тестостерона у мужчины (200нг/дл) более чем в два раза превышает самый высокий уровень тестостерона у женщины (70 нг/дл).

Если мы возьмем средний уровень тестостерона у мужчин и женщин, то у мужчин это 700, а у женщин – 42,5. Видите эту разницу?

Таким образом, в среднем, уровень тестостерона у мужчин в 17 раз выше, нежели у женщин!

Хорошо, и что же это дает (что это значит), и вообще что такое тестостерон…

Основная статья тут: «Тестостерон у мужчин и женщин от А до Я”.

Если вкратце: тестостерон – это основной мужской половой гормон.

Он отвечает за многие факторы, в частности и за рост мышц на теле человека.

Тестостерон также присутствует и у девушек/женщин, ибо без него здоровое половое развитие невозможно в принципе. Единственная разница заключается (как я уже говорил) в уровне этого тестостерона.

Т.е. у мужчин его аж в 17 раз больше, нежели у девушек / женщин.

Что это дает (значит) для девушек?

Это гарантия того, что ты никогда в жизни не сможешь накачать большие мышцы, перекачаться, стать похожей на мужчину, и все такое в этом духе, это попросту невозможно, без применения анаболических стероидов.

Даже если ты будешь заниматься в тренажерном зале с тяжелыми весами (штангой, гантелями и т.д.), все что ты сможешь приобрести: это хорошую, подтянутую фигуру и крепкое физическое здоровье.

Многие сейчас задумаются, но как же так? Может автор что-то не понимает?

Я ж сама своими глазами видела очень мускулистых женщин-бодибилдеров, которые по своему телосложению, больше похожи на мужчин, нежели на женщин. Наверное автор что-то все таки не понимает …

Как я уже сказал — это все невозможно, без применения анаболических стероидов.

Но вот с применением анаболических стероидов (гормонов) это вполне себе возможно.

Вот и весь секрет того, что ты видела — все те мышцы достигнуты не естественным путем.

Такие девушки 100% используют анаболические гормоны, безусловно, они также тренируются в тренажерном зале с весами, штангами, гантелями и т.д.; правильно питаются (как надо, для роста мышц) ну и т.д. но! без анаболических стероидов которые они принимают, такой физической формы (как у них) невозможно достичь в принципе.

Ну это невозможно с точки зрения физиологии женского организма, понимаете?

Природа сконструировала женский пол таким образом, чтобы он был женским полом))) а не мужским. Мужчины есть отдельно, если девушки — не будут девушками, не будет и эволюции, поэтому мать природа обо всем и позаботилась.

Когда девушки/женщины применяют анаболические стероиды (гормоны), они идут против своей физиологии, против природы, в итоге и перевоплощаются в мужчин, грубо говоря, понимаете?

У таких девушек / женщин значительно:

• повышается мышечная масса тела (сильно растут мышцы на теле)
• появляются лишние волосы на лице и груди
• меняется модель распределения жировых отложений с женской на мужскую
• голос становится более низким (грубым)

И многое другое, что большинства девушек совершенно не интересует и славааа богу.

Я считаю, что так выглядеть девушкам / женщинам – не нормально, буууэ одним словом.

Но, такое невозможно в принципе = если вы того сами не захотите. Понимаете?

Без стероидов (гормонов) обычная девушка, никогда не сможет стать мужеподобной.

Мы с тобой — не используем гормоны (стероиды)

Я акцентирую на этом внимание — потому что ну мало ли …

Чтобы ты в очередной раз была уверенна в этой статье, не волновалась, ну и т.д.

Стероиды нам не нужны, нам это не интересно, у нас совершенно другие цели.

Помнишь ж еще? красота, женственность, привлекательность ну и т.д…

Фармакология (стероиды) будут этому всему вредить. Поэтом ни-ни, боже упаси))

Я вообще очень категорично отношусь к фармакологии, даже относительно мужчин. Считаю это все очень не безопасным (вредным для здоровья) и абсолютно бесполезным делом для большинства людей.

Все с фармакологией закрыли тему раз и навсегда — двигаемся дальше.

От чего зависит успех в росте мышц у девушек?

От 3-х составляющих:

• Тренировки (правильные тренировки — запускают будущий рост мышц)

Не будет правильной тренировки — не будет и активации роста мышц.

• Правильное питание (ПП делает этот рост мышц возможным (реализует его)

ПП — это как строй.материалы для постройки дома.

Дом — без строй.материалов не построишь, так и с телом (мышцами).

• Восстановление (растет мышечная ткань в процессе отдыха и восстановления)

Если вы хотите достигнуть успеха в этом деле — нужно наладить все 3 составляющие.

Не что-то по отдельности (как у многих девушек) а все 3! Обратите на это внимание.

Большинство девушек возлагает надежды на тренировки

Куче девушек ходит в фитнес-клубы и занимаются там своими тренировками изо дня в день, месяцами, годами – и толку порой 0. А почему? А потому что тренировки (даже если они правильные, а у большинства девушек они не правильные) это лишь кусочек мозаика… маленькая её часть. Понимаете?

Правильные тренировки только запускают последующий рост мышц, но без соответствующего питания (строй.материалов) и отдыха (восстановления) = толку от этой тренировки как от козла молока.

Самое что ни на есть большинство девушек = возлагают надежды именно на тренировки.

Совершенно не понимая, что сами по себе = они бессмысленны.

Правильные тренировки это лишь 30% успеха роста мышц.

Но! Без питания и восстановления, сами тренировки это = 0% успеха.

Правильное питание это 60% успеха в росте мышц.

Но! Само по себе правильное питание (без тренировок) это тоже 0% успеха….

Вывод, для набора мышечной массы (роста мышц) важна взаимосвязь тренинг+питание+восстановление.

Правильное питание для набора мышечной массы для девушек/женщин

Правильное питание – это важнейший аспект строительства мышц (роста мышц).

Благодаря правильному питанию мы получаем следующие вещи:

• Материал для строительства мышц (это протеин, белки)
• Энергия для работы и строительства (углеводы)
• Материал для строительства гормонов (жиры)
• Вода (жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц).

Каждый из этих компонентов жизненно необходим любому человеку для нормальной жизнедеятельности, и в том числе, каждый из компонентов принципиален для набора мышечной массы (успеха в росте мышц).

При дефиците (нехватке) хоть одного компонента = о росте мышц можно забыть.

• Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные), мы отдаем предпочтение медленным (сложным) углеводам, ибо быстрые это вредно/плохо, они растят жир, нас это не интересует.

Сложные углеводы это – рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов.

Овощи и фрукты (тоже важны) и формально являются источниками углеводов…

Подробнее в основной статье: «Все про углеводы от А до Я», «Когда есть фрукты».

• Белки (мы едим преимущественно белки животного происхождения, а не растительного, ибо в животном больше полезности, и вообще от него больше толку, нежели от растительного).

Из обычных продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог, кефир и т.д.

Подробнее в основной статье: «Все про белок от А до Я».

• Жиры (есть плохой жир (насыщенный) и хороший (ненасыщенный), так вот плохой жир это все то, что очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и т.д.) = этот жир нам не нужен, т.е. мы его не употребляем!

Мы употребляем хороший жир (ненасыщенный):

• растительные масла
• рыбий жир
• льняное масло
• авокадо
• орехи
• омега-3
• омега-6
• и т.д.

В общем, подробнее обо всем этом можешь почитать тут: «Все про жиры от А до Я».

Выводы по продуктам питания для набора мышечной массы

• Сложные углеводы (бурый рис, гречка, макароны из твердых сортов, овсянка)
• Белки (яйца, мясо (куриные грудки, говядина), рыба, птица,  творог, молоко, кефир и т.д.).
• Клетчатка (огурцы, помидоры, капуста и т.д. только без заправок майонезов и т.д.) + фрукты
• Вода (обычная простая вода, не кока-колы, пепси и т.д. и даже не минералка, лучше всего не газированную)

Сколько есть Б+Ж+У в день девушкам для здоровья и роста мышц?

И так, подбор продуктов вы осуществляете самостоятельно исходя из вышесказанного.

Сейчас я расскажу вам в каких количествах есть те или иные продукты (спец.для девушек).

• Углеводы — 40% (весь акцент стараться делать на сложные углеводы)

То есть, от 3-4 гр. на каждый кг веса тела (например, если вес 40кг, то 40х4 = 160 гр углеводов/день).

• Белки – 30 % (весь акцент стараться делать на белки животного происхождения)

То есть, 1,6 гр на каждый кг веса тела (например, если твой вес 40 кг, то 40х1,6 = 64 гр белка в день).

• Жиры – 25-30% (только полезные, т.е. ненасыщенные жиры)

То есть, 2-3 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 40 кг, то 40х2 = 80 гр жира в день).

Такая пропорция для девушек оптимальна как для здоровья, так и для набора мышечной массы (роста мышц).

Пример графика питания для роста мышц

• Стандартные 3 приема пищи: завтрак + обед + ужин
• + 2 перекуса между ними в первую половину дня (до 16.00)

Итого: 5 приемов пищи в течение дня будет вполне достаточно для набора мышечной массы.

Главное соблюдать пропорции Б+Ж+У под ваш вес тела.

Какие продукты кушать в то или иное время?

Вот статьи, которые я рекомендую почитать по этой части:

Собственно все, с питанием разобрались, переходим к тренировкам.

Правильные тренировки для набора мышечной массы для девушек

Женские тренировки с целью роста мышц на теле это не выполнение:

• различных кардио-упражнений
• работа на тренажах с легкими весами или вообще без веса (аля боятся ж перекачаться)
• подъемы самых легких бодибаров/гантель
• использование большого количества повторений в упражнениях
• легкие веса в целом / или вообще работа с своим весом тела
• ну и т.п.

Ведь именно ж так и тренируется огромное кол-во девушек / женщин… Так вот — ответственно заявляю вам, если ваша цель накачать мышцы — это все не будет работать (это не эффективно).

Что будет работать (что эффективно для набора мышечной массы, т.е. роста мышц):

Что ж, давайте по порядку и обсудим каждый из пунктов.

Лучшие упражнения для роста мышц для девушек

Сейчас, рассмотрим серию базовых упражнений со свободными весами, которые будут являться частью представленных программ тренировок для девушек/женщин для набора мышечной массы внизу.

Эти упражнения наиболее эффективные с точки зрения проводимых опытов с использованием наиболее точного прибора эклектической активности в мышцах на момент их сокращении — электромиографии (ЭМГ).

Электроды развешивались на тестируемые мышцы, а затем подопытные выполняли упражнения и фиксировали степень мышечной активации (сокращения) в том или ином упражнении.

Собственно, так и выяснялись наиболее эффективные упражнения на те или иные группы мышц.

P.s. эти упражнения я подстроил специально для девушек / женщин для набора мышечной массы.

Приседания со штангой на плечах в стиле сумо

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы всего тела, а также лучшее упражнение для развития ног и ягодиц (попы).

В приседе задействовано множество мышц:

• ягодицы
• ноги
• голени
• брюшной пресс
• спина
• руки..
• практически все тело…

В обязательном порядке рекомендую выполнять данное упражнение.

Игнорировать можно лишь в том случае, если есть серьезные на то причины, например:

• травма мышц спины (разгибателей)
• боли в коленях
• геморрой

Для девушек, я рекомендую выполнять приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног в стиле сумо (относительно широкой, по удобству), но, ни в коем случае не узкой постановкой ног.

Дело в том, что цель приседаний для девушек (как бы акцент нужно делать на) развитие бицепса бедра (задней части бедра) и ягодиц (попы), а не квадрицепса (передняя часть бедра), так вот к чему я это?

При широкой постановке ног (фото выше) акцент ложится именно на ту область что нам и нужно (ягодицы и бицепс бедра), а при узкой постановке ног акцент идёт на квадрицепс (переднюю часть бедра), что девушкам не нужно.

2-й важный момент — я рекомендую работать со штангой (если вы уже освоили технику и т.д.)

Согласно опытам ЭМГ наивысшие показатели были именно при работе со штангой на плечах.

Также я рекомендую вам приседать максимально глубоко (ниже параллели с полом).

Дело в том, что чем ниже приседания — тем лучше и качественнее прорабатываются ягодицы.

Т.к. все девушки заинтересованы в классной пятой точке — совет оч актуальный.

Очень подробно про упражнение и в целом ягодицы тут: «Как накачать красивую попу».

Жим ногами в тренажере в стиле сумо

Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо от Саши Браун

Отличное базовое упражнение для проработки:

• передней части бедра (квадрицепса)
• задней части бедра (бицепс бедра)
• и ягодиц (попы).

В отличие от приседаний со штангой, в жиме ногами отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, что является важным плюсом для людей, у которых есть проблемы со спиной.

Очень подробно читайте в основной статье: «Жим ногами для девушек все от А до Я».

Выпады

Выпады это великолепное упражнение для прокачки:

• ягодичных мышц (попы)
• бицепсов бедра (задней поверхности бедра)
• квадрицепсов (передней части бедра)

На мой взгляд бомбезное упражнение для ягодиц, просто жуть как чувствуется.

Данное упражнение формирует мышцы ног и ягодиц, придавая им те очертания, к которым так сильно стремятся многие девушки, посему игнорировать данное упражнение никак нельзя!!!

Выпады могут выполнять без отягощения вообще, с гантелями или со штангой. На мой взгляд, гораздо эффективнее выполнять выпады со штангой в тренажере Смита, вот так это выглядит:

А уж если вы не новичок, я рекомендую выполнять болгарские выпады.

Это выпады с подставкой опорной ноги на какую-то возвышенность:

Основная статья про это упражнение тут: «Болгарские выпады».

Потом постепенно можно усложнять и начинать работать с гантелями:

За счет того, что задняя (опорная) нога стоит на возвышенности — увеличивается угол растяжения ягодиц и как вследствие при работе будет происходит больше микротравм.

Иными словами, ягодицы так будут сокращаться гораздо эффективней (в сравнении с обычными выпадами).

Более подробно про все читайте в основной статье: «Выпады для девушек все от А до Я».

Идеальная техника выполнения болгарских выпадов показана тут:

Также отличное наглядное и уже поясняющие видео (тоже рекомендую к просмотру):

Мертвая тяга со штангой/гантелями

Данное упражнение как бы подрубает мышцы ягодиц, делая их выпуклыми.

К тому же, нагрузка в этом упражнении ложится и на заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), за счёт этого создается очень выразительный (красивый) переход с ног на ягодицы.

Данное упражнение можно выполнять со штангой:

Техника выполнения в основной статье: «Мертвая тяга со штангой».

Рекомендую посмотреть видео, касаемо данных упражнений:

А вот еще более усложненный вариант (на одной ноге):

А вот мертвая тяга с гантелями:

Техника выполнения в основной статье: «Мертвая тяга с гантелями».

Рекомендую посмотреть видео с наглядными пояснениями:

Подъем таза лежа

Согласно ЭМГ данным это лучшее упражнение для прокачки ягодичных мышц:

• на ягодицы — 142.0
• на бицепсы бедер — 130.0

К сожалению, упражнение изолирующее, а значит само по себе не даст тех плодов, что даст совместно с базовыми упражнениями, которые мы обсуждали выше (приседания, жим ногами, выпады и мертвая тяга).

Очень подробно про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

Данное упражнение также может усложняться, выполняя на одной ноге:

Рекомендую также посмотреть наглядные видео:

Отведение ноги стоя на четвереньках

Обратите внимание на то, чтобы нога была в положении L (согнутой).

Именно такое положение ноги и создает гораздо больший акцент на ягодицы.

Если нога будет прямая (выпрямленная) — то акцент будет идти больше на бицепсы бедер.

Для тех, кому все это интересно переходите в в основную статью: «Отведение ноги назад».

Техника выполнения в основной статье: «Отведение ноги назад на ягодицы».

Тяга вертикального блока к груди

Многие девушки не могут/не умеют подтягиваться, ибо подтягивание выполняется с собственным весом, упражнение очень-очень трудное, посему альтернативой подтягиваниям есть специальный тренажер, который называется тяга вертикального блока к груди, где вы будете имитировать подтягивания.

Все те же самые задействованные мышцы, по сути, разница лишь в том, что вы можете поставить легкий вес и качественно проработать мышцы спины.

Помимо мышц спины, подтягивания так же развивают бицепсы и предплечья, игнорировать упражнение нельзя, ибо аналогов его вы уже не найдете, основное упражнение для укрепления, развития и набора мышечной массы мышц спины!

Более подробно читайте в основной статье: «Тяга вертикального блока к груди”

Также (как вариант) можно выполнять подтягивания в тренажере гравитрон.

Гравитрон – это тренажер с системой противовеса, то есть если ты не можешь подтягиваться со своим весом тела, ты можешь выставить противовес и подтягиваться, например, с половинкой себя)) будет нааамного легче.

Подробнее в основной статье: «Подтягивания в гравитроне все от А до Я».

Жим штанги узким хватом

Упражнение направленно на развитие, прежде всего мышц рук, а именно трицепсов.

Однако, помимо трицепса работает также и грудные мышцы и передние дельты.

Упражнение очень-очень эффективное, рекомендую попробовать как нибудь.

Более подробно читайте в основной статье: «Жим штанги узким хватом”

Если не нравится / не подходит это упражнение то альтернативы следующие.

Разведение гантелей лежа

Отличное упражнение для девушек для прокачки грудных мышц.

Также рекомендую посмотреть видео (наглядно об этом упражнении):

Отжимания на брусьях (также можно в гравитроне)

Отжимания на брусьях — очень не простое упражнение, однозначно не для новичков.

Отлично подходит для набора мышечной массы, мощно прокачивает трицепсы и грудные мышцы.

Для облегчения выполнения упражнения можно выполнять его в тренажере гравитрон:

Вот, см. видео про это упражнение:

Отжимания от пола

Отжимания от пола — намного проще (по технике выполнения и тяжести выполнения) упражнение, в отличие от тех же отжиманий на брусьях, которые очень многим (даже мужчинам) даются тяжело (что уж говорить за девушек).

Кстати, упражнение можно выполнять и с коленок (для тех, кому сложно обычные):

Вот как это выглядит в динамике:

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс — условно базовое упражнение для укрепления, развития и набора мышечной массы рук, а именно бицепсов, посему пренебрегать им ни в коем случае, не стоит.

Очень подробно читайте в основной статье: «Подъем штанги на бицепс»

Лучше этого упражнения лишь — подтягивания обратным хватом на бицепс:

Их, кстати, тоже можно выполнять в тренажере гравитрон.

Жим гантелей сидя

Одно из самых эффективных упражнений для развития и набора мышечной массы дельтовидных мышц (плеч), помимо дельт, косвенно задействуются и укрепляются мышцы трицепса.

Очень подробно читайте в основной статье: «Жим гантелей сидя»

Обратные скручивания на пресс

Считаю это одним из лучших упражнений для прокачки пресса.

Вот как оно выглядит:

Также рекомендую посмотреть вот это видео (там и ошибки, и все наглядно показано):

Планка

Шикарнейшее упражнение для укрепления и развития всего тела!

Техника выполнения и все подробности тут: «Упражнение — Планка».

Также рекомендую посмотреть отличное поясняющее видео:

Для утяжеления упражнения, можно стоять на одной ноге:

Для еще большего утяжеления, можно стоять на одной ноге и руке:

Теперь, когда вы понимаете, что из себя представляет каждое из упражнений — на их основе составляем мега эффективные программы тренировок для набора мышечной массы специально для девушек.

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек

• Приседания со штангой на плечах в стиле сумо (ноги/ягодицы) 3 подхода х 10-12 повторений
• Подтягивания широким хватом к груди в гравитроне или тяга вертикального блока к груди  (спина) 3х10-12
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье (грудь) 3х10-12
• Жим гантелей сидя (плечи) 3х10-12
• Подъем штанги или бодибара на бицепс (бицепсы) 3х10-12 / либо подтягивания обратным хватом на бицепс 3хМАХ
• Отжимания от пола (трицепсы/грудь) 3х10-12
• Обратные скручивания 3х10-15

Считаю данную схему тренировок для девушек — одной из самых эффективных для роста мышц.

Это система называется — фулбоди (тренировка всего тела за тренировку).

Тренироваться по этой схеме я рекомендую 2 раза в неделю, например, понедельник и четверг.

Я не буду рассказывать почему данная программа тренировок одна из самых эффективных, много взаимосвязанной научно-практической информации, просто доверьтесь мне на слово, программа очень крутая.

Есть и другие системы тренировок (не фулбоди) (сплит)

Сплит — это расщепление мышц на разные дни.

То есть:

• на одной тренировке прорабатывают, к примеру: грудь+спину.
• на другой тренировке — ноги+ягодицы
• на третьей тренировке — руки+плечи

Это просто пример — ниже будут схемы тренировок, можете брать и работать.

Я не люблю сплит, уже года, не знаю, 2-3 — я тренируюсь по фулбоди, намного лучше эффект.

А все потому, что научные данные решают — инфа очень мощная и стоящая.

Если вам это интересно все подробности вы найдете тут:

Сплит программа тренировок (3 раза в неделю)

Если все таки хотите попробовать сплит тренировки, рекомендую следующее.

Понедельник (грудь-спина-трицепсы-пресс)

• Тяга вертикального блока к груди 4х10-12
• Отжимания от пола широким хватом 3х10-12
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-15
• Жим штанги узким хватом 3х10-15
• Обратные скручивания на пресс 3х15

Вторник — отдых

Среда (ноги и ягодицы)

• Приседания со штангой на плечах 3х10-12
• Жим ногами в тренажере 3х10-12
• Выпады со штангой в тренажере Смита 3х10-12
• Мертвая тяга со штангой/гантелями 3х10-15
• Подъем таза лежа 3х10-15
• Отведение ноги стоя на четвереньках 15х20

Четверг — отдых

Пятница (руки и плечи и пресс)

• Подъем штанги на бицепс 3х10-12 / либо подтягивания обратным хватом на бицепс 3хМАХ
• Отжимания от пола / отжимания на брусьях 3х10-12
• Жим гантелей сидя 3х10-12
• Обратные скручивания 3х15
• Планка 3хМАХ

Суббота-воскресенье — отдых

С какими весом тренироваться? (как побирать вес)

То или иное упражнение вы будете делать с тем или иным весом или вообще без.

К примеру, упражнения на пресс я рекомендую выполнять с собственным весом тела.

Во всех остальных упражнениях (в программах тренировок) я рекомендую подбирать вес таким образом, чтобы вы могли сделать как минимум 10 повторений и не более 12 (в некоторых упражнениях 15).

• Если вы сделали 6 повторений, и не можете сделать седьмое восьмое и т.д. = вы взяли слишком большой вес (нужно снизить), так как ваша задача сделать минимум 10 повторений.
• Если вы сделали минималку (10 повторений) и можете сделать больше 12(15) повторений = то вы взяли слишком маленький вес, нужно чуть-чуть добавить.

Схема проста: нужно работать в пределах 10-12 повторов, как минимум 10 и не более 12.

Сколько делать подходов в упражнении?

В тех схемах (программах) тренировок, что я вам составил, везде указано 3-4 подхода.

Почему так? Потому что у вас 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении.

Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам девушкам/мужчинам.

Новички и средний уровень еще очень плохо чувствуют свои мышцы, они не смогут заставить их работать так, как надо. Именно поэтому, в нескольких подходах у вас есть шанс, в отличие от одного.

Рекомендую прочитать основную статью: «Сколько делать подходов в упражнениях”

Хорошо разогревайте мышцы

Никогда не пренебрегайте разминкой.

Разминка — профилактика от травм. Травмы — это конец тренировка — конец набору мышечной массы.

Перед каждой тренировкой, я рекомендую вам 5-10 минут размяться на велотренажере или беговой дорожке либо с собственным весом тела, суставная гимнастика, это уже все смотрите на свое усмотрение, как вам хочется.

Это, во-первых. Во-вторых, перед загрузкой определенной группы мышц (перед выполнением силовых упражнений) необходимо выполнить 1-2 или даже 3 разогревающих подхода.

Например, если вы собираетесь выполнять рабочие подходы приседаний со штангой с весом 45 кг, сделайте приседания с собственным весом тела, потом разогревающий подход с весом 20 кг (только гриф), а затем с весом 30 кг, перед тем как выполнять упражнение с весом 45 кг. Понимаете суть?

Так же рекомендую ознакомиться со статьей: ”Разминка все от А до Я”

Отдых между подходами

Многие девушки тратят очень много времени на отдых между подходами.

Я рекомендую вам отдыхать между подходами 60-120 секунд.

Такая длительность отдыха позволит вашему организму (телу) восстановить часть затраченного АТФ, но при этом темп тренировки не будет потерян, кстати отдых между подходами тесно переплетается с следующим пунктом (длительность тренировки).

Так же рекомендую ознакомиться со статьей: ”Отдых между подходами”

Длительность тренировки в тренажерном зале

Проводить тренировки на массу в тренажерном зале нужно не более 45-60 минут!!!

Это тренировочные цифры наиболее оптимальны для набора мышечной массы.

Подробности в этой статье: ”Оптимальная продолжительность тренировки”

Что делать, если пропускаешь тренировку?

Если вы не можете прийти на тренировку, например, в понедельник, то постарайтесь провести её во вторник, но учтите и то, что потом на тренировку вам не в среду, а в четверг, а потом не в пятницу, а в субботу.

Это просто пример, чтобы вы поняли суть, как двигается график тренировок в случае чего.

А потом после последней тренировки, вернитесь к обычному распорядку (как было раньше).

Прогрессия нагрузки: важнейший инструмент

Помните, я говорил, что без прогрессии нагрузки – рост мышц (набор мышечной массы) в принципе не возможен?

Это касается как мужчин, так и женщин. Сейчас я все поясню. Это важнейший пункт статьи.

Дело в том, что большинство людей в тренажерном зале понятия не имеют что такое прогрессия нагрузки, они ото месяцами, а то и годами, тренируются с одними и теми же рабочими весами.

Ну, например, девушка как делала приседания с весом 20 килограмм месяц назад, так и делает спустя тот же месяц или даже больше те самые 20 кг. Видите? Прогрессии нет!

Следовательно, если прогрессии нет, как будут меняться мышцы?

Как им расти? С чего им расти? Ничего же не меняется, нагрузка не меняется (не увеличивается), а если нагрузка не меняется, то, какого рожна мышцам то меняться?…

Вывод: Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и мышцы не растут. Следовательно, ваши походы в тренажерный зал – бессмысленные (с точки зрения набора мышечной массы).

Комбинация: увеличение веса + увеличение повторений

Я рекомендую 2 способа прогрессии нагрузки (комбинировать их в один):

• 1-й способ увеличение весов
• 2-й способ увеличение повторений (в рамках необходимых, у нас это 10-12(15).

Для того чтобы осуществить эту прогрессию нагрузки, вам понадобится: тренировочный дневник.

Ибо для того, чтобы увеличивать веса на снарядах от тренировки к тренировке, нужно знать эти веса, помимо весов нам так же нужно знать кол-во повторений, а как вы их будете знать без дневника тренировок?

Давай я продемонстрирую вам прогрессию нагрузки в каком-то упражнении, например, приседания со штангой на плечах (как происходит эта прогрессия нагрузки), чтобы вы могли ориентироваться.

1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в приседаниях со штангой 40 кг на 10 раз.

Это значит, что наследующей силовой тренировке, вы обязаны сделать 40 кг только уже на 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей тренировке, то все ок.

Вывод: На той силовой тренировке было 40 кг на 10 раз, наследующей 40 кг на 11 или 12 повторов (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц. Поняли? Тут ничего сложного.

2-й метод. Хорошо, как только вы дошли до 12 повторений в каком-то упражнении (в нашем примере это приседания со штангой), то есть в нашем примере это 40 кг на 12 раз, используете 2-й метод прогрессии. Она состоит в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть: 42 кг на 10-12 повторений. Видите уже не 40кг, уже 42=прогрессия весов.

Так вот, допустим, получилось у вас 42 кг на 10 повторов.

На следующей силовой тренировке используем опять 1-й метод прогрессии — повторения, делаем 42 кг не на 10, а на 11 или 12.. как получиться, как только доходите до 12 повторов начинаете опять использовать 2-й метод прогрессии, т.е. повышаем вес =  43-44 кг на 10-12 (и т.д.)

Думаю суть вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 повторов, используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес).

Восстановление (отдых) после тренировок — завершающая часть

Ночью нужно спать как минимум 8-10 часов, и тогда все будет хорошо.

При недостатке сна возникает разбитость, усталость, сонливость и т.д..

Какие уж тут тренировки, рост мышц (набор мышечной массы) и т.д…

Падают:

• силовые показатели
• силовая выносливость
• и нервно-психическая активность..

Та и вообще без достаточного (без хорошего) сна пропадает и:

• настроение,
• ваша собранность,
• целеустремленность,
• желание тренироваться
• и т.д..

Если для обычного человека (т.е. не занимающегося спортом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представьте же роль сна для человека, занимающегося спортом (в тренажерном зале)…

Абсолютное большинство людей недооценивают роль сна (восстановления).

При недостатке сна — мышечная ткань (мышцы) начнут разрушаться, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление катаболизма.

А наша цель какая? Правильно — рост мышц (набор мышечной массы)… вот и делай выводы.

Восстановление – это вообще комплексное понятие (не только сон), на которое влияет абсолютно все в вашей жизни. К примеру, абсолютно любой стресс вне тренировки замедляет восстановление.

Помни об этом, когда будешь, например, нервничать, недосыпать и т.п..

В общем, наряду с правильными тренировками + питанием = сказанного в этом разделе будет достаточно.

В данной статье, я рассмотрел большое количество информации, надеюсь, она помогла вам получить представление о том, как следует питаться и тренироваться девушке/женщине для набора мышечной массы (роста мышц).

Помните: читать и изучать информацию не достаточно, нужно еще и применять полученные знания на практике, то есть действовать, чтобы обрести красивую фигуру вашей мечты. На этом все, всем удачи и успехов!

Сергей Белов

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель. Узнайте, как можно полноценно тренироваться и набирать мышечную массу в домашних условиях!

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель

Цель программы	Набор мышечной массы
Тип программы	На все группы мышц
Уровень подготовки	Для начинающих
Длительность программы	8 недель
Количество тренировок в неделю	3
Необходимое оборудование	Гантели
Длительность одной тренировки	30 минут
Пол	Для мужчин, для женщин

 

Описание программы тренировок в домашних условиях

Цель домашних тренировок с гантелями– сфокусироваться на выполнении тяжелых базовых упражнений. Это приведет к хорошим результатам даже с минимальным оборудованием. Тренироваться в подобном стиле для набора мышечной массы можно достаточно долго.

Ключевые элементы для того, чтобы добиться максимального прогресса от этой программы и набрать мышечную массу новичку:

1. Прогрессия нагрузок. Не выполняйте подходы впустую. Всегда старайтесь выполнить больше повторений, не нарушая технику. Когда вы сможете осилить максимальное рекомендованное количество повторений в первом подходе, увеличивайте рабочий вес.
2. Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Заканчивайте подход, когда вы будете не уверены в своих силах касательно следующего повторения.
3. Питание. Чтобы накачать мышцы, нужно есть больше, чем вам нужно для поддержания веса. Без этого вы не сможете становиться больше, хотя и станете сильнее.

Заметка для девушек: женщины вполне могут тренироваться по этой программе. Рекомендуемое количество повторений – 10–15 для большинства подходе.

Тренировки проходят три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Не добавляйте дополнительные упражнения в эти тренировки. Кардио можно выполнять с утра или после силовой тренировки.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек
    

Понедельник
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Приседания с гантелями	3	6–12
Жим гантелей лежа	3	6–12
Тяга гантели в наклоне	3	6–12
Сгибания рук с гантелями стоя	3	6–12
Французский жим с гантелей сидя двумя руками	3	6–12
Ситапы	3	10–25

 

Среда
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Зашагивания с гантелями	3	6–12
Становая тяга гантелей на прямых ногах	3	6–12
Жим гантелей сидя	3	6–12
Подъем на носок одной ноги стоя	3	10–20
Шраги с гантелями	3	10–15
Махи гантелями в стороны	3	10–15

 

Пятница
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Выпады с гантелями	3	6–12
Жим гантелей лежа на полу	3	6–12
Подтягивания широким хватом	3	6–12
Молотки с гантелями стоя	3	6–12
Разведение гантелей лежа	3	6–12
Подъем ног лежа	3	10–25

Сохранить статью:

Подписаться на новые статьи

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Готовая программа домашней тренировки для девушек

Грамотно составленная программа тренировок для девушек дома позволяет так же качественно проработать все мышцы тела, как и в зале. Для этого понадобится немного свободного времени, желание и базовый спортивный инвентарь.

Правила и особенности тренировки дома

Обычно упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек направлены на получение кардионагрузок, но рекомендуется добавлять в них и силовую составляющую. Тренинг дома помогает справиться с гиподинамией, решить вопрос нехватки времени для посещения спортзала и ряд других проблем.

Проблема	Решение
Работая с 9 утра до 6 вечера, сложно найти время на домашние дела и занятия спортом	Выполняя упражнения дома для девушек, можно экономить время, поддерживать отличную физическую форму и удерживать вес
По статистике ВОЗ, 60% людей страдает от гиподинамии	Проводя несколько тренировок в неделю, можно восполнить дефицит активности, а еще укрепить мышцы, выполнить сушку, улучшить осанку, кровообращение и сон

5 советов для эффективного тренинга

1. Тренировки не должны быть однообразными.
2. Нельзя забывать о разминке, растяжке и заминке.
3. Нужно следить за питанием и соблюдением питьевого режима.
4. Лучше сделать меньше, но правильно.
5. Не стоит сразу начинать со сложных направлений. Кроссфит, workout и другие подобные практики не очень подходят для новичков.

Что понадобится для тренировки

Тренировка дома для девушек — это отличная возможность сэкономить время на походах в тренажерный зал и позаниматься вдали от посторонних глаз. При этом тренинг будет гораздо эффективнее с базовым набором инвентаря:

• коврик;
• резинки-эспандеры;
• скакалка;
• турник.

С ним любая программа тренировок дома для девушек будет разнообразнее, эффективнее и интереснее. Наличие инвентаря расширяет спектр доступных упражнений для похудения и увеличения мышечной массы.

Комплексы упражнений

Отдельные части тела можно прорабатывать вместе или сплитами. Самой тренировке должны предшествовать разминка и суставная гимнастика. После этого нужно прогреть все мышцы с помощью кардио — прыжков на скакалке или бега на месте.

Базовая кардио тренировка дома для женщин должна длиться около часа, а силовая — около 40 минут, не считая разминки и заминки. Заканчивается тренинг растяжкой.

Спина, руки и грудная клетка

• Разведение рук с отягощением. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой, лопатки сведены, живот втянут. Можно взять гантели или фитнес-резинки, чтобы получить дополнительную нагрузку. Руки разводятся в стороны и медленно возвращаются в исходное положение. Также можно поочередно поднимать руки, задействуя уже другие группы мышц.
• Отжимания. Лечь на живот, опереться на ладони и носки, поднять тело, втянуть живот и свести лопатки. Плавно опускайтесь до касания подбородком пола и медленно поднимайтесь. Можно делать упражнения разными вариантами хвата: узким, широким, одна рука выше, а вторая ниже.
• Подтягивания. Взяться за перекладину, свести лопатки и напрячь мышцы пресса. Напрягая руки и спину, подтянуться, задержаться в верхней точке и плавно опуститься. Перед выполнением упражнения лучше просто повисеть на перекладине, это растянет мышцы и связки, подготовит их к работе.
• Пловец. Лежа на животе, поочередно поднимать руку и противоположную ногу.

Ноги, бедра и ягодицы

Составляя план тренировки для девушек дома, этой части тела нужно уделить особое внимание. Здесь сосредоточено сразу несколько проблемных областей, и эти упражнения помогут как следует проработать их.

• Диагональные выпады с широким приседом. Из положения стоя сделать шаг назад по диагонали, затем перенести ногу вперед для широкой стойки. Выполнить глубокое приседание и все повторить со второй ногой.
• Махи ногой вверх. Стать на четвереньки. Согнутую в колене ногу поднимать так, чтобы стопа стремилась к потолку.
• Приседания. Встать прямо, затем присесть, отводя ягодицы и бедра назад и стараясь держать корпус прямо, не заваливаясь вперед.
• Приседания с отведением ноги назад и вбок. Выполняются как обычные приседания, но после подъема нужно сделать мах ногой назад, а затем вбок. Далее снова делается присед и махи второй ногой.

Живот и кор

Комплексные тренировки дома для девушек обязательно включают в себя упражнения на пресс и корпус. Сильная спина и мышцы пресса — залог красивой фигуры, и перечисленная ниже база отлично подходит для тренинга этой области.

• Шаг в планку. Из положения стоя нужно согнуть колени, опустить руки на пол и, опираясь на них, сделать ладонями несколько шагов, пока не получится планка. В таком положении задержаться на несколько секунд, затем вернуться на исходную позицию, шагая руками назад и постепенно выпрямляя корпус.
• Супермен в планке. Стать в планку с упором на локти. Из этого положения руку и противоположную ногу оторвать от пола, задержать и поставить обратно.
• Скручивания. Лечь на спину и подогнуть колени. Руки за головой, затылок и лопатки приподняты от пола. Нужно подниматься и плавно опускаться. Шея не должна сгибаться, лопатки сведены, подбородок смотрит вверх.
• Ножницы с руками. Лечь на спину, приподнять ноги и выпрямить руки. Следует разводить и сводить ноги и руки.

FAQ

Где найти готовую программу тренинга в зависимости от уровня физической подготовки?

На этом сайте есть фитнес тренировки дома для девушек полный курс которых доступен всем читателям. Также видео занятий можно найти в интернете.

Можно ли заниматься 5 раз в неделю или каждый день?

Неподготовленным атлетам не рекомендуется заниматься более 3–4 раз в неделю, тем более без присмотра тренера. Лучше начать с двух круговых тренингов и одного кардио в неделю, постепенно наращивая нагрузку.

Постоянно тренирую ноги и ягодицы, но «ушки» на наружной поверхности бедер все равно не уходят.

Скорее всего, проблема в питании. Нужно пересмотреть рацион, добавить больше овощей и белка, а жареное, сладкое и жирное — исключить.

Подходят ли описанные упражнения для 16-летнего подростка?

При отсутствии противопоказаний, проблем с суставами и чрезмерного лишнего веса эти упражнения можно делать людям разных возрастов.

Интенсивная трехдневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и стройной

В тонусе: наращивайте мышечную массу, сжигая тонны жира

В наши дни в тренажерном зале очень часто можно встретить женщин. В самом деле, женщинам не стоит бояться этой области, потому что именно там строятся фигурные тела. Узнайте, почему женщинам следует поднимать тяжести. Мы решили подготовить для вас интенсивную 3-дневную программу тренировок для женщин , чтобы одновременно наращивать мышцы и сжигать жир!

Вот 5-дневный план тренировок:

Итак, Gymaholic подготовил эту программу тренировок для тех, кто хочет стать сильным и спортивным с плотным графиком.

Это означает, что мы будем выполнять несколько упражнений подряд, уменьшать время отдыха между подходами, включая упражнения с собственным весом и упражнения с отягощениями. Применяя эти принципы, мы сможем проработать несколько групп мышц за одну тренировку: таким образом укрепит ваше тело, увеличит количество сожженных калорий, улучшит нашу сердечно-сосудистую систему и сократит время, проводимое в тренажерном зале.

Силовые тренировки и кардиотренировки для женщин

Если вы новичок, вы должны сначала понять эти принципы тренировки.В рамках программы интенсивных трехдневных тренировок для женщин мы будем уделять особое внимание комплексным упражнениям, чтобы стать сильнее и сжечь жир. Помните, что нужно тонировать все тело , если вы хотите отлично выглядеть.

Этот план интенсивных тренировок для женщин состоит из:

• 3 дня интенсивных тренировок

Тренируйтесь с собственным весом и умеренным весом

Во время 5-дневной программы тренировок для женщин, , мы узнали, что подъем средней / тяжелой тяжести необходим для обретения формы.Поэтому мы сделаем сочетание упражнений с умеренным весом и собственного веса, чтобы получить от этого наилучший результат.

Женщины должны стремиться к 8-12 повторениям, чтобы формировать свое тело

Теперь вы знаете, что если вы хотите получить тонус , вам нужно будет эффективно проработать эти мышцы. Для этого вам нужно будет стремиться к 8-12 повторениям для всех групп мышц, кроме ног. Ноги часто требуют большего количества повторений, чтобы они были четко очерчены. Исследования показали, что если вы изо всех сил пытаетесь достичь этого диапазона повторений, вы наберете мышечную массу.Во время этой тренировки мы будем варьировать диапазоны повторений в зависимости от упражнений, чтобы шокировать тело! Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение в хорошей форме и с полным диапазоном движений. Вам следует изо всех сил пытаться достичь заданного диапазона повторений, если вам кажется, что он слишком легкий или слишком тяжелый, отрегулируйте вес соответственно.

Время отдыха между каждым подходом и упражнением

Если вы хотите получить тонус , вашему телу нужно будет восстанавливаться между каждым подходом и упражнением. Чем меньше вы отдыхаете, тем больше калорий сжигаете.Но если вы отдохнете 20 секунд, вы не достигнете такой производительности, как если бы вы отдыхали 1:30 мин. Таким образом, мы будем отдыхать от 45 секунд до 1:15 минут между каждым подходом и 2 минуты между упражнениями. Когда вы выполняете одно упражнение, ваше время отдыха составит 45 секунд, а если вы выполняете несколько упражнений подряд, оно составит 1:15 минуты.
Эта программа тренировки должна быть интенсивной, , так что давайте продолжим!

Программа интенсивных тренировок для женщин

Этот план интенсивных тренировок для мужчин предоставляет вам 3 дня тренировок с поднятием тяжестей, включая 1 день, включая сеанс HIIT .Не стесняйтесь вносить изменения в этот режим интенсивных женских тренировок , если хотите. Однако помните о принципах, которые мы упоминали ранее: диапазон повторений, период отдыха, тип упражнений …

Увеличение интенсивности этой тренировки

По прошествии определенного периода времени организм привыкает к определенному распорядку. и поэтому вы должны постепенно менять его с течением времени. Через 6-8 недель мы настоятельно рекомендуем вам увеличить интенсивность тренировок на .

Суперсет — это когда вы выполняете два или несколько упражнений подряд. Во время этой 3-дневной интенсивной тренировки женщин , будет происходить очень часто, и ей будут присвоены такие номера, как: S1 для суперсета № 1 и S2 для суперсета № 2. Если, например, два упражнения начинаются с S1 , они должны выполняться подряд.

• Понедельник: ноги и ягодицы
  • Разминочные приседания с собственным весом: 2 подхода по 15-20 повторений
  • Приседания со штангой с широкой стойкой: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S1 Сумо-приседания с гантелями 3 подхода по 12-15 повторений
  • S1 Откат для ягодиц: 3 подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу)
  • S2 Румынская становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S2 Ягодичный мостик: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S3 Доброе утро: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S3 Сгибание ног лежа: 3 подхода по 12-15 повторений

• Среда: Кондиционирование всего тела и HIIT Cardio
  • S1 Разминка в прыжке с трамплина: 2 подхода по 10 повторений
  • S1 Прыжок на разминку: 2 подхода по 10 повторений
  • S2 Берпи: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S2 Приседания с прыжком: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S2 Прыжок в шпагате: 3 подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу)
  • S3 (колено) Отжимания: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S3 Альпинист: 3 подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу)
  • S3 Отжимания на трицепс на полу: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S3 Велосипедные скручивания: 3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)
  • HIIT Cardio — беговая дорожка / велосипед: 10 кругов — 20 секунд работы — 40 секунд восстановления

• Пятница: ноги, ягодицы и икры
  • Становая тяга со штангой на разминке: 2 подхода по 15-20 повторений
  • Становая тяга со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S1 Ягодичный мостик: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S1 Приседания с собственным весом: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S2 Выпады назад: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S2 Приседания с прыжком: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S3 Подъем на носки стоя 3 подхода по 12-15 повторений
  • S3 Приседания у стены 3 подхода по 20-45 секунд

Примечание. Мы внесли некоторые изменения по сравнению со старой программой интенсивных тренировок.Мы настоятельно рекомендуем вам следовать этому, поскольку он был переосмыслен. Вы все еще можете найти здесь старую.

Вот 3-дневный план тренировок:

Как меньшее количество времени в тренажерном зале может улучшить результаты

Вы когда-нибудь задумывались о том, что, возможно, план тренировок 3 дня в неделю может быть тем, что вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе? Если вы хотите иметь более плоский животик, более стройные бедра, более стройную попу или просто вписаться в ту пару джинсов, которая подходила год назад, вам не нужно тренироваться семь или пять дней в неделю для достижения указанных целей.Иногда лучше меньше, да лучше.

Согласно исследованию 2018 года, объем тренировок имеет большее значение, чем частота тренировок. В исследовании участники выполняли такие упражнения, как жимы лежа, приседания и становая тяга, уделяя особое внимание своему максимальному размеру одного повторения. Исследователи разделили участников на две группы; одна группа тренировалась три дня в неделю, а другая — шесть дней в неделю.

Все они тренировались с одинаковым объемом и частотой. В конце исследования исследователи обнаружили, что, хотя тренировка больше (6 раз в неделю) увеличивала силу и свободную массу тела у участников, это не приводило к увеличению силы.У тех, кто тренировался 3 раза в неделю, был такой же уровень силы и гипертрофии, что и у тех, кто тренировался больше дней (2).

Shutterstock

Какой лучший план тренировок 3 дня в неделю?

Если вы задаетесь вопросом, «как вам следует тренироваться 3 дня в неделю?», Лучше всего найти или составить программу упражнений, которая соответствует вашим потребностям и уровню опыта (начальный, средний, эксперт), тренирует ваши все тело и дает вам достаточно времени для отдыха, восстановления и наращивания мышц.

Подробнее: План тренировок по сокращению: как избавиться от лишнего веса и предотвратить потерю мышц

Каковы преимущества трехдневной тренировки всего тела?

Вот почему тренировка всего тела 3 дня в неделю — хорошая идея:

1. Меньше времени в тренажерном зале

Выбрав тренировку 3 дня в неделю, вы уже сократили время, которое вы проводите в тренажерном зале за неделю. Выполнение тренировок всего тела помогает сократить это время еще больше, позволяя выделить дополнительное время для других обязанностей и обязательств.

2. Увеличенное время отдыха

Чтобы мышцы выросли, нужно дать им достаточно времени для восстановления. Когда вы тренируетесь для всего тела три раза в неделю, вы даете своим мышцам достаточно времени, чтобы расслабиться и восстановить себя, что даст вам то определение мышц, над которым вы работали.

3. Потеря веса

Для тех, кто хочет похудеть, тренировки всего тела работают лучше, чем изолирующие упражнения. Прекращение тренировок — это миф, а план тренировок всего тела 3 дня в неделю поможет сжечь больше калорий.

4. Лучшее здоровье

Тренировки, особенно кардиоупражнения, связаны со снижением риска хронических заболеваний, улучшением психического здоровья, улучшением режима сна и многим другим.

5. Гибкость

Хотя вы можете выбрать определенные дни недели, когда хотите тренироваться, план тренировок 3 дня в неделю дает вам достаточно времени, чтобы восстановиться после любых пропущенных тренировок.

Shutterstock

6. Тренировками для всего тела легче управлять

Проблема с изолированными тренировками в том, что они более или менее настроены.Например, сгибания на бицепс — это сгибания на бицепс, независимо от того, используете вы вес или нет. Однако тренировок всего тела много и они разнообразны. Если вы не хотите бегать, то махи с гирями могут сделать это за вас, если вам подойдет планка, или, может быть, плавание или бёрпи. Вам никогда не надоест тренироваться всем телом.

7. Лучшая работа для домашних тренировок

В отличие от изолирующих тренировок, для которых требуются тренажеры или тренажеры, для тренировок всего тела этого не требуется. Их можно легко сделать, используя только вес вашего тела и импровизированные веса для дополнительной задачи

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него.Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Как тренироваться 2 раза в день 3 дня в неделю?

В то время как большинство людей предпочитают тренироваться только один раз в день и покончить с этим, некоторые люди любят бросать вызов себе и своему телу, тренируясь дважды в день. Если вы находитесь в более поздней группе и не знаете, как включить 2 тренировки в план тренировок 3 дня в неделю, вот несколько советов, которые вам помогут:

Shutterstock

1.Выполняйте более сложные тренировки утром

Можете ли вы представить себе мысли о занятиях кроссфитом или HIIT после напряженного и изнурительного рабочего дня? Скорее всего, вы вообще пропустите тренировку и пойдете домой, или можете не отдать все силы тренировке. Чтобы этого избежать, запланируйте свои самые интенсивные упражнения на утренние часы, чтобы облегчить дальнейшее занятие.

2. Запланировать занятия на несколько часов с перерывом

Если вы собираетесь тренироваться дважды в день, вам нужно выделять достаточно времени между тренировками.Это время позволяет вам поесть, таким образом заправляя мышцы и отдыхая, давая вашему телу и мышцам время для восстановления и восстановления энергии. Не поддавайтесь соблазну провести две тренировки подряд.

Shutterstock

3. Пейте воду

Установите для этого напоминание, если необходимо. Гидратация важна независимо от того, тренируетесь вы или нет. Однако, если вы собираетесь тренироваться 2 раза в день 3 раза в неделю, то гидратация — до, во время и после тренировки — особенно важна для вас.

Вода помогает регулировать температуру тела и смазывает суставы — суставы без смазки могут привести к травмам. Он помогает транспортировать питательные вещества по всему телу, чтобы вы были здоровы и полны энергии. Та же самая энергия из питательных веществ — то, что вам нужно, чтобы ваше тело было достаточно сильным, чтобы идти в ногу со своим распорядком.

Подробнее: Сколько воды мне следует пить во время голодания: оценка ваших потребностей в жидкости

4. Попробуйте пропустить день между тренировками

Хотя заманчиво планировать тренировки подряд, чтобы не мешать им, это не лучшая идея, особенно если вы тренируетесь дважды в день.Вместо этого мы предлагаем вам пропустить хотя бы один день, прежде чем вам снова придется ходить в спортзал.

Помните, что вашим мышцам требуется не менее 24 часов для восстановления после относительно легкой тренировки и до трех дней для более интенсивной тренировки. Даже если вы тренируетесь 3 дня в неделю для набора массы, мышцы растут только после того, как им было дано время на восстановление разрывов, возникших во время тренировки — этого тоже не происходит в одночасье, для их роста может потребоваться от одного до нескольких дней. больше и сильнее, чем раньше.

5. Остерегайтесь любых признаков перетренированности

Тренировка дважды в день, 3 дня в неделю, безусловно, имеет свои преимущества, но не каждый может с этим справиться. Если вы заметили, что ваша успеваемость в тренажерном зале снизилась, ваши мышцы больше не растут, вы потеряли аппетит и больше не можете нормально спать или что вы чаще болеете, то вы можете переусердствовать и пора чтобы уменьшить количество тренировок. Лучше предотвратить это, чем искать способы оправиться от перетренированности.

Shutterstock

Сколько подходов для тренировки всего тела 3 дня в неделю?

Споры о том, сколько подходов нужно сделать для достижения максимального результата, не прекращаются в фитнес-сообществе. Некоторые считают, что чем больше подходов вы делаете, тем больше у вас шансов проработать все мышечные волокна в данной группе мышц и, следовательно, тем больше будет результат. С другой стороны, некоторые считают, что меньшее количество подходов все же поможет вам достичь желаемых результатов.

Итак, кто прав, а кто виноват? Что ж, в каком-то смысле обе стороны правы — все зависит от ваших целей.Например, человеку, который тренируется 3 дня в неделю на массу, а не на силу, будет полезно делать больше повторений.

Это было доказано в исследовании 2018 года, в котором 34 мужчины были разделены на 3 группы. Каждая группа занималась 3 раза в неделю в течение 8 недель. Первая группа выполняла только один подход на упражнение за тренировку, вторая выполняла 3 подхода, а последняя группа выполняла 5 подходов за тренировку. В конце 8-недельного исследования 3-я группа — та, которая выполнила наибольшее количество повторений за тренировку, получила наибольший прирост мышечной массы (1).

Так что же такое консенсус? Сколько подходов для 3-дневной тренировки всего тела в неделю?

Если вас не особо беспокоят масса, сила, выносливость и т. Д., MensHealth предполагает, что выполнение 3 или менее подходов по 8–12 повторений на группу мышц безопасно и достаточно, чтобы увидеть результаты. Если вы хотите делать больше подходов, делайте до шести подходов, но старайтесь делать не больше трех повторений.

Тренировка 3 дня в неделю

Если у вас есть конкретные цели и вы хотите знать, сколько подходов и подходов подойдет вам лучше всего, чтобы увидеть результаты, вам следует попробовать следующее:

• Для увеличения мышечной массы. Сделайте 3 или 6 подходов по 6-12 повторений в подходе.
• Для выносливости. Сделайте 3 или 4 подхода по 15 или более повторений в подходе.
• Для силы мышц. Достаточно двух или трех подходов по 6 повторений в подходе.
• Для общего фитнеса. Один или два подхода по 8–15 повторений помогут вам улучшить форму.

Периоды отдыха и интенсивность каждой тренировки также имеют значение, но по большей части именно так должны выглядеть ваши повторения и подходы.

Стройное и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Как спланировать тренировку с гантелями 3 дня в неделю?

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал и единственные веса, которые у вас есть под рукой, — это гантели, вот простой план тренировок с гантелями 3 дня в неделю, которому вы можете следовать, чтобы тренировать все свое тело:

День 1 — Тренировки на вытягивание верхней части тела

• Разминка — сделайте несколько быстрых растяжек и от 10 до 15 минут кардио
• Пуловеры с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания спины (гантели) — 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания рук на бицепс — 3 подхода по 12 повторений на бицепс / руку
• Тяга гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений
• Подтягивания — 3 подхода по 10 повторений

День 2 — День отдыха

День 3 — нижняя часть тела

• Разминка
• Выпады с гантелями в ходьбе — 3 подхода по 10-12 шагов
• Приседания с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
• Становая тяга (гантели) — 3 подхода по 10-12 подходов
• Step ups (гантели) — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Подъемы на носки с гантелями — 3 подхода по 8-12 повторений
• Растяжка и заминка

День 4 — День отдыха

День 5 — Тренировки с отжимом на верхнюю часть тела

• Жим гантелями над головой — 3 подхода по 12 повторений
• Стандартные отжимания с гантелями — от 10 до 20 отжиманий
• Отжимания гантелей лежа — 3 подхода по 8-12 повторений
• Разгибания гантелей на трицепс — 3 подхода по 10 повторений
• Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 12 повторений

Не забудьте сделать разминку и остыть до и после тренировки.

Shutterstock

Как следует тренироваться 3 дня в неделю?

Не существует определенного способа составить план тренировок 3 дня в неделю. Любой план тренировки, который вы выбираете, должен соответствовать вашему образу жизни и соответствовать вашим целям. С учетом сказанного, вот вещи, которые вы должны учитывать при определении того, что может работать для вас лучше всего:

1. В какие дни вы любите заниматься спортом?

Вы предпочитаете тренироваться три дня подряд или пропускать день между ними? Вам подходят выходные или вы бы предпочли, чтобы выходные были открыты для чего-нибудь еще? Три простых режима тренировок 3 дня в неделю на выбор:

Пример 1 — Тренировка в понедельник, среду и пятницу

Пример 2 — Упражнение с понедельника по среду

Пример 3 — Тренировка в среду, пятницу и субботу

2.Домашние тренировки или пойти в спортзал?

Некоторые программы предназначены для людей, которые часто тренируются в тренажерном зале, в то время как другие лучше всего подходят для домашних тренировок, поскольку они не требуют никакого оборудования или машин.

3. Каковы ваши цели?

Вы хотите набрать больше мышц, или набрать массу, выглядеть более растрепанным, или вы просто хотите сбросить лишние килограммы? Ищите распорядок дня, который соответствует вашим целям. Если вы новичок и хотите сбросить лишний вес, нет смысла пытаться согласовать свой план тренировок с бодибилдером.

Итог

Если все сделано правильно, план тренировок 3 дня в неделю отлично подходит для достижения любых целей в фитнесе, начиная от потери веса, силы, увеличения массы и многого другого. Хотя вы можете разделить тренировки и тренировать разные группы мышц в день, вы также можете выполнять тренировки всего тела и добиваться фантастических результатов. Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не увеличивает силу у тренированных мужчин (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Тренировочный объем, а не частота, показатель максимальной силовой адаптации к тренировкам с отягощениями (2018, журналы.lww.com)

Силовые тренировки для подростков

На днях 16-летний Тайлер спросил свою маму, купит ли она ему набор гантелей. Он хотел начать тренироваться, особенно руки и верхняя часть тела. Мать Тайлера была рада, что он заинтересован в том, чтобы стать здоровым, но она мало знала о поднятии тяжестей. Она хотела убедиться, что он будет тренироваться правильно и не пострадает.

По словам Джозефа Молони, физиотерапевта и координатора программы для молодых спортсменов Госпиталя специальной хирургии, контроль со стороны обученного профессионала является ключом к успешной силовой тренировке.«Выполненные с соблюдением правил техники безопасности, силовые тренировки полезны для подростков и даже для детей младшего возраста», — говорит Молони, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке. «Существует мнение, что молодые люди не должны заниматься силовыми тренировками, но это миф».

Перед началом программы силовых тренировок

По словам доктора Дэниела Грина, детского хирурга-ортопеда из Детского павильона Лернера в HSS, подросткам и их родителям рекомендуется задуматься о том, что они надеются получить от силовых тренировок.Доктор Грин также рекомендует посетить врача перед началом программы, если подросток испытал боль или ранее получил травму, чтобы можно было разработать соответствующий план лечения и стратегию тренировок.

Следующим шагом является поиск структурированной, хорошо контролируемой программы или сертифицированного инструктора, чтобы начать работу. По словам Молони, очень важны оценка физической подготовки, разработка безопасной программы, адаптированной к индивидуальным потребностям, и обучение правильной технике.

Подростки могут найти программу в своем районе или выбрать индивидуальное обучение.Программа HSS для молодых спортсменов предлагает тренировки и кондиционирование для небольших групп, а также индивидуальные занятия.

«В общеукрепляющей программе должны быть предусмотрены упражнения, соответствующие возрасту; научить правильным образцам движений; воздействовать на основные группы мышц, включая ядро; и пусть подросток прогрессирует медленно и неуклонно », — говорит Эшли Флюгер, физиолог программы HSS для молодых спортсменов. «Хорошо продуманная фитнес-программа также включает упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые полезны для сердца, такие как езда на велосипеде или бег, а также упражнения для повышения гибкости, такие как катание с пеной.”

Советы для подростков

Чтобы найти профессионала в области фитнеса, сделайте домашнее задание и проверьте учетные данные. Эксперт должен иметь формальную подготовку и какой-либо тип сертификации. Например, Молони и Флюгер являются сертифицированными специалистами по прочности и кондиционированию. Вот их рекомендации по силовым тренировкам:

• Правильный период разминки и заминки продолжительностью от 5 до 10 минут должен быть частью программы. Хотя когда-то считалось, что статическая растяжка — удерживание растяжки около 30 секунд — должна выполняться перед тренировкой, теперь эксперты считают, что статическую растяжку лучше всего выполнять после завершения подъема тяжестей.
• «Динамичная» разминка — отличный способ начать. Это влечет за собой движения, которые помогают увеличить частоту сердечных сокращений, разогреть мышцы и развить гибкость. Это следует делать не менее чем за 5-10 минут до подъема тяжестей. Примеры таких упражнений, как прыжки, выпады и поднятие колена к груди. Эллиптический тренажер — это еще и хороший тренажер для разминки рук и ног.
• Использование поролонового валика перед тренировкой — еще один хороший способ разогреться. Использование устройства увеличивает приток крови к мышцам и повышает гибкость.
• Подростки должны начинать с легких весов, постепенно переходя к более тяжелым. Они должны уметь поддерживать хорошую форму и контроль во время всех повторений.
• Молодые люди должны уметь выполнить три подхода по 10-15 повторений. Это гарантирует, что они используют груз, с которым могут справиться. Если они могут сделать только три или пять повторений, это означает, что вес слишком тяжелый, что делает их более уязвимыми для травм.
• Силовые тренировки следует ограничивать до 2–3 раз в неделю в непоследовательные дни, чтобы избежать перегрузки и перенапряжения тела.
• Подростки никогда не должны делать так называемый «одно повторение» — максимальный вес, с которым они могут справиться за один жим лежа или подъем со штангой. Дети видят, как профессионалы делают этот вид пауэрлифтинга, и могут захотеть повторить его, но это основная причина травм. Молодые люди могут страдать от растяжения мышц, разрывов сухожилий, травм спины и даже грыж.
• Следует поощрять участников вести журнал, чтобы отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию.
• Молодым людям необходимо избегать обезвоживания во время тренировки, то есть брать с собой воду или энергетический напиток и пить, когда они испытывают жажду.
• Подростки должны знать, что им нужно остановиться, если они испытывают боль или что-то лопнуло, и они должны сообщать о любых возможных травмах своим родителям. Важно знать разницу между болезненностью в мышцах, которая допустима, и болью в суставах или сильной мышечной болью, которая может указывать на травму.
• Перед тем, как разрешить подростку возобновить программу упражнений, необходимо полностью оценить любые признаки болезни или травмы.

Наконец, подросткам следует воздерживаться от добавок, предназначенных для повышения работоспособности.Лучшая общая стратегия для обеспечения успеха включает в себя питательную диету, содержащую много белка, фруктов и овощей; достаточное увлажнение; преданность программе упражнений; поддержание хорошей формы при занятиях спортом; адекватный отдых; и медленный и устойчивый прогресс.

Трехдневная олимпийская программа тяжелой атлетики для новичков — Fitbod

Популярный тренировочный сплит для тяжелоатлетов-олимпийцев — это трехдневная программа, которая позволяет гибко настраивать график тренировок и хорошо сочетаться с требованиями семьи, школы, работы и другими приоритетами.

Итак, какова лучшая трехдневная олимпийская программа по тяжелой атлетике? Хотя не существует такого понятия, как «лучшая» программа, отличная программа должна как минимум включать рывок, толчок, приседания со штангой, приседания со штангой и некоторые типы подтягиваний 2–3 раза в неделю. Программы должны учитывать способности спортсмена, тренировочный возраст, восстановление и слабые стороны, чтобы добиться максимального успеха в тренировках.

В этой статье я представлю примерную трехдневную олимпийскую программу тяжелой атлетики, предназначенную для начинающих и атлетов среднего уровня (и, возможно, некоторых атлетов продвинутого уровня, которым нужен вводный тренировочный цикл).

Я также дам ценную информацию о разработке программы, о том, какие факторы следует учитывать и о том, как продвигать программу, чтобы увеличить сложность, нагрузку на требования и постоянно ставить перед собой задачу улучшить.

---

Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, я предлагаю использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу тяжелой атлетики на основе ваших зарегистрированных данных тренировок. Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.Есть также более 600 видеороликов с упражнениями, которые покажут вам, как правильно выполнять каждое движение.

---

Программирование для начинающих против атлетов среднего и продвинутого уровней

Ниже приведены несколько ключевых факторов, которые следует учитывать при программировании для начинающих, атлетов среднего и продвинутого уровней.

НАЧИНАЮЩИЕ ОЛИМПИЙСКИЕ АТЛЕТИКИ

При работе с новичками важно развивать правильные скоростные качества и время выполнения упражнений, а не делать упор на нагрузку на штангу.Например, быть как можно более взрывным, когда вы отталкиваете штангу от пола, и убедитесь, что ваше «положение для ловли» — подходящее время для рук и ног как для рывка, так и для толчка.

Без установления этих взрывных и плавных движений новички в конечном итоге будут ограничены на протяжении всего своего развития как лифтера. Чем дальше они прогрессируют, тем труднее будет внести фундаментальные изменения в их технику.

Это, вероятно, одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются начинающие лифтеры и тренеры.Итак, убедитесь, что вы постоянно прогрессируете, чтобы вы могли развивать максимальную скорость, строить идеальные позиции и устанавливать правильное время и технику.

Статья по теме: взгляните на 5 олимпийских советов по тяжелой атлетике, которые должен знать каждый новичок

ОЛИМПИЙСКИЕ АТЛЕТИКИ ПРОМЕЖУТОЧНОГО И ПОВЫШЕНИЯ ПРОФИЛЯ

По мере того, как лифтер прогрессирует, он может начать добавлять нагрузки и объем. Важно понимать, что по мере того, как лифтер становится сильнее, он также подвергается большему стрессу (по сравнению с новичком).

Несмотря на то, что некоторые могут подумать, более продвинутые лифтеры (из-за общей нагрузки, которой они тоже подвергаются) должны находиться под более пристальным наблюдением на предмет нервной усталости. Общий объем тренировки и более высокая интенсивность (по отношению к общему потенциалу) при неправильном программировании и контроле могут привести к тяжелым долгосрочным травмам и хронической усталости.

Связанная статья: обязательно совместите свою программу тяжелой атлетики со специальной программой на растяжку / мобильность для тяжелоатлетов .

Рекомендации по подходам, повторениям, интенсивности и общему объему тренировки

При программировании, будь то 3-дневная программа или 6-дневная, тренеры должны варьировать тренировочные переменные для достижения максимальных результатов.

Ниже представлены три отдельных этапа, каждый из которых служит цели общего развития и долгосрочного успеха лифтера. Важно, чтобы каждый этап проходил так, чтобы он плавно переходил в следующий. В идеале у атлета должна быть одна неделя на восстановление между фазами, чтобы свести к минимуму травмы и позволить восстановление.

Опять же, если вы хотите использовать приложение Fitbod для тренировок с тяжелой атлетикой, оно автоматически корректирует будущие тренировки с учетом вашего восстановления, используя записанные данные тренировок и скорость прогресса.

Связанная статья: Одночасовые процедуры наращивания мышц для достижения максимальных результатов

ФАЗА НАКОПЛЕНИЯ

На этом этапе общий тренировочный объем выстраивается так, что создается база.Включены различные движения, общая интенсивность (% от максимума) ниже, а подходы и повторения самые высокие, как они будут в последовательных фазах. Цель здесь — нарастить мышцы, развить физическую форму и улучшить движения.

ФАЗА УСИЛЕНИЯ

На этом этапе программа часто уменьшает общий тренировочный объем и, в свою очередь, увеличивает интенсивность (% от максимума).

Более тяжелые относительные нагрузки в подходах и повторениях от низкого до среднего позволяют атлету правильно тренировать свою нервную систему, увеличивать силу и позволяют соединительным тканям адаптироваться к более тяжелым нагрузкам и стрессу.Восстановление становится еще более важным, когда используются более тяжелые нагрузки.

Кроме того, крайне важно, чтобы техника не ухудшалась при более высоких нагрузках. Если это так, уменьшите количество подходов и повторений (если техника нарушена из-за усталости) или уменьшите вес.

Статья по теме: Часовые программы наращивания мышц для достижения максимальных результатов

ПИК-ФАЗА

Этот этап часто зарезервирован для более продвинутых лифтеров и используется перед соревнованиями или тестовыми соревнованиями, где вы хотите развить свои максимумы.

Эта фаза часто бывает короткой, состоит максимум из 4-6 недель, иногда всего 2-3 недели. Во время этой фазы интенсивность высокая, подходы и повторения низкие (1-2 подхода по 1 повторению), и восстановление имеет первостепенное значение.

Кроме того, большинство дополнительных упражнений удалено, чтобы не мешать восстановлению после тяжелых тренировок.

Если атлет не участвует в соревнованиях или не проверяет свою силу, он часто может перейти к фазе восстановления и вернуться к фазе накопления.

Статья по теме: Как часто следует максимально поднимать вес?

ЭТАП ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Эта фаза может длиться 1-2 недели или 6-8 недель, все в зависимости от уровня интенсивности предыдущих фаз, тренировочного возраста лифтера (более продвинутым лифтерам может потребоваться больше времени для восстановления после тяжелого пикового цикла). и календарь событий.

Во время этой фазы сами олимпийские упражнения можно тренировать реже, можно использовать больше базовых тренировок и тренировок, а спортсмену разрешается участвовать в тренировках более «фитнес-типа»; например, тренажеры, баскетбольный мяч, легкий бег и т. д.

Поступая так, вы позволяете лифтеру переориентировать свою умственную сторону тренировки, находить удовольствие в тренировке (после тяжелого пика многие продвинутые лифтеры могут страдать «выгоранием») и позволяете своему телу восстанавливаться.

Статья по теме: Обзор программы полного тела Джеффа Ниппарда

Пример трехдневной олимпийской программы тяжелой атлетики

Каждая тренировка, описанная ниже, будет тренировать рывок, толчок и рывок в каждой тренировке, чтобы максимально увеличить экспозицию и отработку техники.Кроме того, приседания будут выполняться два раза в неделю с добавлением вспомогательных упражнений на верхнюю часть тела. Каждая тренировка должна длиться примерно 60 минут, не считая общей олимпийской динамической разминки в тяжелой атлетике (до) и легкой растяжки (после).

За каждым упражнением следует подход, количество повторений и увеличение интенсивности.

Например, в первом упражнении первого дня атлет выполнит 4 подхода по 2 повторения. В первую неделю атлет использует 65% своего максимального рывка. Во вторую неделю они будут использовать 68%.На третьей неделе они будут использовать 71%, а четвертая неделя будет своего рода разгрузкой, в которой они будут использовать ту же загрузку, что и на первой неделе, 65%.

Это программа, которая может использоваться на всех уровнях и считается этапом накопления.

Статья по теме: Тяжелая атлетика: 10 комплексов, которые вы УЖЕ должны делать

ДЕНЬ 1

• Силовой рывок + приседания со штангой над головой: 4 подхода по 2 повторения @ 65-68-71-68%

• Hang Clean: 3 подхода по 3 повторения @ 70-73-75-70%

• Приседания со спиной: 4 подхода по 6-8 повторений @ 65-70-75-65%

• Рывок: 3 подхода по 2 повторения с 90% за все недели

• Военный жим: 3 подхода по 8 повторений с сложной нагрузкой, прогресс каждую неделю на 5-10 фунтов

ДЕНЬ 2

• Рывок мышц: 3 подхода по 3 повторения с 50% максимума рывка за все недели

• Очистка блока: 4 подхода по 2-3 повторения @ 70-73-75-70%

• Становая тяга рывком: 4 подхода по 5 повторений с сложной нагрузкой, прогресс каждую неделю на 5-10 фунтов

• Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений @ 60%, прогресс 5-10 фунтов каждую неделю

• Подтягивания 3 подхода по 8 повторений с тяжелой нагрузкой, прогресс каждую неделю на 5-10 фунтов

ДЕНЬ 3

• Рывок висячий: 4 подхода по 1 повторению @ 70-73-77-70%

• Толчок + толчок: 4 подхода по 2 повторения @ 70-73-77-70%

• Приседания спереди: 4 подхода по 3-5 повторений с 75% максимума толчка и толчка

• Румынская становая тяга: 3 подхода по 6-8 повторений @ 70% максимального толчка

• Выпады 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу с тяжелой нагрузкой, прогресс каждую неделю на 5-10 фунтов

КАК ПРОГРЕССИВАТЬ КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ?

Как уже говорилось выше, вы можете прогрессировать в основных движениях, просто увеличивая вес на перекладине.Это соответствует% от максимума в приведенных выше предписаниях упражнений.

Ключевым моментом является осознание того, что если скорость и техника снижаются по мере увеличения веса от недели к неделе, это НЕ идеально. В этом случае работайте с тем же весом, что и на предыдущей неделе, и поставьте перед собой задачу выполнять движения с большей точностью и силой, а не увеличивать вес.

НИКОГДА не жертвуйте формой и скоростью ради веса.

МОЖНО ЛИ НЕ УВЕЛИЧИТЬ ВЕС В НЕДЕЛЮ?

Да.

Есть много переменных, на которые вы можете смотреть, чтобы определить, прогрессируете ли вы в производительности. Многие лифтеры не осознают этого и часто в конечном итоге работают с прогрессивно ухудшающейся техникой и снижением скорости по мере увеличения веса.

Вес должен увеличиваться только в том случае, если техника и скорость остаются неизменными из недели в неделю.

ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ ПОСЛЕ ЭТОЙ ПРОГРАММЫ?

При выполнении программы, в данном примере 4-недельного плана тренировки, вы не должны просто прыгать с корабля или менять каждый аспект тренировки.Скорее, хорошая программа будет систематически прогрессировать, так что настройки будут небольшими, но заметными, часто меняя одни упражнения, оставляя другие, и меняя подходы / повторения / объем.

Переключение программ — это термин, который тренеры дают тем, кто постоянно перескакивает с одной краткосрочной программы (4-8 недель) на другую, не обращая внимания на долгосрочные прогрессии / фазы и то, как одна краткосрочная программа строится с более долгосрочной. программа в виду.

Если вы обнаружите, что переходите от одной программы к другой без долгосрочного успеха, возможно, пришло время заняться структурированной программой тренировок, подобной той, что вы получите на FitBod.

Лучшие олимпийские упражнения по тяжелой атлетике для 3-дневных программ

Ниже приводится исчерпывающий список наиболее важных упражнений, которые должны быть включены в любую олимпийскую программу тяжелой атлетики. Важно отметить, что не все движения включены в этот список, и существует широкий спектр упражнений, которые могут принести пользу индивидуальному атлету в зависимости от его целей.

ОБЪЕМЫ

Приведенные ниже движения рывка важны для атлетов всех уровней и служат разным целям.Для атлетов, которые борются с техникой на полу, можно использовать блоки и подвешивания для тренировки рывка, а также для работы с тягами, чтобы закрепить более выгодные позиции от земли.

ОЧИЩАЕТ

Приведенные ниже чистые движения необходимы лифтерам любого уровня и служат разным целям. Для атлетов, которые борются с техникой на полу, блоки и подвисания можно использовать для тренировки толчка, а также для работы с подтягиваниями, чтобы закрепить более выгодные позиции от земли.Кроме того, использование силовых движений в сочетании с фронтальными приседаниями может быть отличным способом перевести кого-то в состояние полного сгибания (приседания).

ДЖЕРКИ

Приведенные ниже рывковые движения необходимы лифтерам всех уровней и служат разным целям. Улучшение работы ног, вертикального погружения и механики движения ног, а также различных положений приема (толчок, сила, сплит-толчок) — все это необходимо для развития оптимальной техники и силы толчка.

ПРИСЕДАНИЯ

Приседания — важное силовое упражнение в олимпийской тяжелой атлетике.Важно, чтобы атлеты делали это с опущенными бедрами, грудью вверх и в первую очередь использовали квадрицепсы и ягодицы. Другие формы приседаний, такие как приседания на ящик, четверть-приседания и приседания со штангой на спине, НЕ являются важными в олимпийской тяжелой атлетике и должны использоваться с осторожностью, если вообще используются.

ТЯГА

Это ключ к развитию правильного разгибания в рывке и толчке. Этого можно добиться, развивая сильные ноги и мышцы спины при выполнении тяги.

• Тяга с удержанием

• Тяга рывком

• Рывок High Pull

• Становая тяга с рывком

• Hang Clean Pull

  Тяга для очистки

• Чистая тяга

• Clean High Pull

  — Высококачественная очистка

• Становая тяга

ДВИЖЕНИЯ ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ

Дополнительные упражнения — отличный способ увеличить тренировочный объем, увеличить мышечную массу и устранить любой двигательный дисбаланс и мышечную асимметрию.

Объединение 1-2 таких движений в день может быть отличным способом поддержать прогресс с течением времени и минимизировать травмы (при условии, что эти упражнения выполняются правильно и правильно запрограммированы).

По мере того, как фазы переходят в фазы интенсификации и пика, вспомогательные движения часто убираются или значительно сокращаются, чтобы обеспечить большее восстановление после более тяжелых подъемов, приседаний и тяги. Важно отметить, что это очень сокращенный список из
т дополнительных движений.

Последние мысли

Трехдневная олимпийская программа по тяжелой атлетике может использоваться как для развития начинающих, так и атлетов соревновательного уровня.

В зависимости от общих уровней способностей и способностей человека к восстановлению ежедневные тренировки могут варьироваться от нескольких движений до 6-8 упражнений в день.

В конце концов, каждая программа должна включать рывки, чистки, толчки, приседания и подтягивания, чтобы охватить все основы олимпийской тяжелой атлетики, с добавлением дополнительных движений, которые помогут устранить любой мышечный дисбаланс, слабость и двигательные нарушения.

Важно помнить, что правильная техника и скоростные качества движений важнее нагрузки в течение большей части тренировочного года, поэтому наличие обученного тренера, который может предложить обратную связь, имеет важное значение для общего развития.

---

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-услугами, предлагающими индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.

В свободное время Майк любит гулять на свежем воздухе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Hard Body Training для женщин

Вот что вам нужно знать…

1. Женщины, как правило, лучше переносят боль во время тренировок, быстрее восстанавливаются между подходами и способны выдерживать больший объем работы. Мужчины могут попробовать программу, но они могут не зависнуть!
2. В этой программе вы тренируете одни и те же мышцы два дня подряд: поднятие тяжестей в первый день и накачка тех же мышц на следующий день.
3. Тренировка одних и тех же мышц два дня подряд способствует восстановлению и увеличивает продолжительность анаболической фазы.
4. План тренировок предусматривает пять обязательных тренировочных дней в неделю с дополнительным шестым днем. Этот дополнительный день поможет вам очень быстро стать стройнее, но вы получите потрясающие результаты всего за пять основных тренировок.

Чего ожидать

Эта программа временами будет неудобной, а иногда — болезненной. Это заставит вас сосредоточиться на производительности.

Вы станете сильнее, быстрее, мощнее и выносливее. Конечным результатом будет потеря жира, больше мышц в нужных местах и ​​сильное тело.

Это тип тренировок, который я использовал с одной из моих клиенток, которая выиграла свои первые два соревнования по телосложению в этом году, тренируясь без наркотиков, имея двоих детей и постоянную работу на стройке.

Могут ли мужчины это сделать? Может быть, если они достаточно женщины

Может ребята эту прогу сделать? Конечно, они могут попробовать.

Мышцы — это мышцы, и все мы принадлежим к одному виду, но женщины не имеют одинаковых потребностей, когда дело доходит до создания эстетического телосложения.Им не нужно делать упор на наращивание груди. Вместо этого им нужно больше внимания уделять ягодицам. А поскольку им нужны мускулистые, но не массивные руки, тонна прямой работы руками не требуется.

Женщины также имеют более высокую переносимость боли во время тренировок. Женщины могут быстрее восстанавливаться между подходами и могут выдерживать больший объем работы во время тренировки. Так что если вы парень, можете попробовать программу, но вам будет еще неудобнее!

Базовая структура

Программа предусматривает пять обязательных тренировочных дней в неделю с дополнительным шестым днем.Этот дополнительный день поможет вам быстрее похудеть, но вы получите потрясающие результаты всего за пять основных тренировок.

В этой программе используется крутая концепция: тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. В первый день вы сильно ударяете по ним, поднимая тяжести, а на следующий день выполняете памп для тех же мышц.

Это действительно способствует восстановлению и увеличивает продолжительность анаболической фазы. Синтез белка остается повышенным в течение 24 часов после тренировки, но, проводя на следующий день менее травматичную вторую тренировку, вы значительно увеличиваете синтез белка, тем самым наращивая мышечную массу.

Важно, чтобы второе занятие было помпой, а не поднятием тяжестей. Мы не хотим причинять вред мышцам на второй день. Мы только хотим активировать клеточную сигнализацию, отвечающую за стимуляцию гипертрофии и перекачку питательных веществ в мышцы.

Я также включаю метаболическое кондиционирование (меткон), чтобы вы быстро худели без риска потери мышечной массы. Меткон на самом деле поможет вам нарастить больше мышц и при этом стать стройнее.

Взрывные работы также играют большую роль в программе.Он увеличивает чувствительность мышц к инсулину, делая вас более склонными к накоплению поступающих питательных веществ в мышцах, а не в жировых клетках. Кроме того, взрывная работа придает телу более твердый и скульптурный вид за счет улучшения миогенного тонуса.

График выглядит так:

• Понедельник: Тренировка силы / гипертрофии нижней части тела
• Вторник: насосный комплекс нижней части тела / меткон нижней части тела
• Среда: тренировка силы / гипертрофии верхней части тела
• , четверг: насосный комплекс для верхней части тела / metcon для верхней части тела
• Пятница: Дополнительное занятие по спринту / энергетическим системам
• Суббота: взрывные работы всего тела
• Воскресенье: ВЫКЛ.

Прогресс нагрузки

В программе используются две основные системы прогрессии: запрограммированная прогрессия и двойная прогрессия.

Запрограммированная прогрессия относится к циклу, в котором веса планируются заранее на основе вашего 1ПМ. Таким образом, вам нужно установить максимальную нагрузку для одного технически прочного повторения приседаний со штангой, жима лежа и силовой чистки после подвешивания.

Все проценты, используемые в течение всей программы, основаны на этом 1ПМ.

Двойная прогрессия — это система, в которой у вас есть целевой диапазон повторений вместо точного количества повторений, которое нужно сделать, например, от 6 до 8.Вы будете использовать одинаковый вес для всех ваших рабочих подходов.

Цель состоит в том, чтобы иметь возможность выполнять все рабочие подходы с верхним пределом диапазона (8 в нашем примере) с одинаковым весом. Когда вы сможете это сделать, вы увеличите вес на следующей тренировке. Если вы не можете сделать 8 повторений во всех рабочих подходах, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время тренировки на следующей неделе.

Итак, когда вы видите процент, указанный для упражнения ниже, он использует запланированный прогресс.Если вы не видите процент, это означает, что вы используете метод двойной прогрессии.

Программа

Понедельник

	Упражнение	нед	сетов x повторений	% 1ПМ	Остальное
A	Box Jump		3 х 10
B	Приседания со спиной	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	5 x 4 5 x 5 5 x 6 3 x 3 5 x 3 6 x 3 3 x 3 3 x 2 3 x 3 Тест Макс.	80% 80% 80% 90% 90% 90% 95% 100% 100%	75 сек. 90 сек. 2 мин. 2 мин. 2 мин. 90 сек. 90 сек. 2 мин. 2 мин.
C1	Superslow Eccentric Back Squat * приседание за 6 секунд, быстрое вставание	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	5 x 4 5 x 5 5 x 6 3 x 3 5 x 3 6 x 3 3 x 3 3 x 2 3 x 3 Нет	60% 60% 60% 70% 70% 70% 75% 80% 80%	30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек.
C2	Приседания с прыжком с гантелями * с использованием 20-30% веса вашего тела	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	5 x 4 5 x 5 5 x 6 3 x 3 5 x 3 6 x 3 3 x 3 3 x 2 3 x 3 Нет	20% 25% 30% 20% 25% 30% 20% 25% 30%	90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек.
D	Тяга тазобедренного сустава со штангой * * с удержанием в течение 3 секунд при пиковом сокращении	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	4 x 6-8 4 x 6-8 4 x 6-8 2 x 6-8 4 x 6-8 5 x 6-8 6 x 6-8 3 x 6-8 2 x 6-8 Нет		75 сек. 75 сек. 75 сек. 60 сек. 60 сек. 60 сек. 45 сек. 45 сек. 45 сек.

* Выполните один подход С1, отдохните 30 секунд, затем выполните подход С2, отдохните 90 секунд и повторите.
* * Используйте метод двойной прогрессии, что означает, что цель состоит в том, чтобы сделать 6-8 повторений во всех подходах с одинаковым весом. Если вы можете выполнить 8 повторений во всех подходах, вы увеличите вес на 5, 10 или даже 20 фунтов на следующей тренировке. Если вы делаете что-то вроде 8, 8, 7, 6, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время следующей тренировки.

вторник

Цепи	Наборы	Представители	Детали
Насос нижней части тела Сгибание ног лежа Разгибание ног Выпад при ходьбе	3 раунда	10–15	Отдых минимальный между упражнениями и 90-120 сек. между раундами.
Метаболическое кондиционирование * Спринт велосипеда Приседания с весом тела Вертикальная скачка		1 мин. 30 10

* Количество выполнений:
Неделя 1 3 раунда
Неделя 2 4 раунда
Неделя 3 5 раундов
Неделя 4 2 раунда
Неделя 5 4 раунда
Неделя 6 5 раундов
Неделя 7 6 раундов
Неделя 8 3 раунда
Неделя 8 5 раундов
Неделя 10 2 раунда

Среда

	Упражнение	нед	сетов x повторений	% 1ПМ	Остальное
A	Метание набивного мяча, Удар стеной		3 х 10
B	Толкающий пресс	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	5 x 4 5 x 5 5 x 6 3 x 3 5 x 3 6 x 3 3 x 3 3 x 2 3 x 3 Тест Макс.	80% 80% 80% 90% 90% 90% 95% 100% 100%	75 сек. 90 сек. 2 мин. 2 мин. 2 мин. 90 сек. 90 сек. 2 мин. 2 мин.
C1	Superslow Eccentric Push Press * опускает штангу за 6 секунд, особенно ото лба к ключице	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	5 x 4 5 x 5 5 x 6 3 x 3 5 x 3 6 x 3 3 x 3 3 x 2 3 x 3 Нет	60% 60% 60% 70% 70% 70% 75% 80% 80%	30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек.
C2	Бросок набивного мяча над головой *	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	5 x 5 5 x 5 5 x 5 3 x 8 5 x 8 6 x 8 3 x 10 3 x 12 3 x 15 Нет		90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек.
D	Тяга штанги в наклоне туловище параллельно полу	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	4 x 6-8 4 x 6-8 4 x 6-8 2 x 6-8 4 x 6-8 5 x 6-8 6 x 6-8 3 x 6-8 2 x 6-8 Нет		75 сек. 75 сек. 75 сек. 60 сек. 60 сек. 60 сек. 45 сек. 45 сек. 45 сек.
E	Тяга к штанге * *	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	4 x 6-8 4 x 6-8 4 x 6-8 2 x 6-8 4 x 6-8 5 x 6-8 6 x 6-8 3 x 6-8 2 x 6-8 Нет		75 сек. 75 сек. 75 сек. 60 сек. 60 сек. 60 сек. 45 сек. 45 сек. 45 сек.

* C1 и C2 — это надмножество контраста.Выполните один подход С1, отдохните 30 секунд, выполните подход С2, отдохните 90 секунд и начните заново.
* * Это движение использует метод двойной прогрессии. Это означает, что ваша цель — сделать 6-8 повторений во всех подходах с одинаковым весом. Если вы можете выполнить 8 повторений во всех подходах, вы увеличите вес на 5, 10 или даже 20 фунтов на следующей тренировке. Если вы делаете что-то вроде 8, 8, 7, 6, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время следующей тренировки.

Четверг

Цепи	Наборы	Представители	Детали
Насос для верхней части тела 1 Подъем гантелей в стороны Разгибание гантелей на трицепс лежа Жим гантелей с плеч	3 раунда	12–15	Отдых минимальный между упражнениями и 90-120 сек.между раундами.
Насос верхней части тела 2 Тяга вниз, широкий за шею Тяга вниз, широкий спереди Тяга вниз, руки супинированы, как в положении подбородок	3 раунда	12–15	Отдых минимальный между упражнениями и 90-120 сек. между раундами.
Метаболическая подготовка * Гребной эргометр Отжимания		500 м. 10

* Количество выполнений:
Неделя 1 3 раунда
Неделя 2 4 раунда
Неделя 3 5 раундов
Неделя 4 2 раунда
Неделя 5 4 раунда
Неделя 6 5 раундов
Неделя 7 6 раундов
Неделя 8 3 раунда
Неделя 8 5 раундов
Неделя 10 2 раунда

Пятница (дополнительное занятие)

Схема	Наборы	Представители	Детали
Medley * Farmer’s Walk или Prowler Pushing Walk Back Sprint			Между активностями отдыха нет (активный отдых — это прогулка до стартовой линии для спринтов).После спринта вы отдыхаете 90 секунд.

* Количество раз и расстояние для выполнения:
Неделя 1 5 раундов 50 ярдов.
Неделя 2 6 раундов 50 ярдов.
Неделя 3 7 раундов 50 ярдов.
Неделя 4 5 раундов 60 ярдов.
Неделя 5 6 раундов 60 ярдов.
Неделя 6 7 раундов 60 ярдов.
7 неделя 5 раундов 70 ярдов.
Неделя 8 6 раундов 70 ярдов.
Неделя 8 7 туров 70 ярдов.
Неделя 10 выкл.

Суббота

	Упражнение	нед	сетов x повторений	% 1ПМ	Остальное
A	Power Clean с зависания	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	10 x 3 10 x 3 10 x 3 5 x 5 5 x 5 5 x 5 3 x 3 3 x 3 3 x 3 Тест Макс.	80% 80% 80% 90% 90% 90% 95% 100% 100%	75 сек. 90 сек. 2 мин. 2 мин. 2 мин. 90 сек. 90 сек. 2 мин. 2 мин.
	Силовой комплекс всего тела *
B1	Подъем гантелей в стороны		5	70%	30 сек.
B2	Box Jump, выстрел для 20-дюймовой коробки		10		30 сек.
B3	Бросок набивного мяча над головой, нажимное действие		10		30 сек.
B4	Прыжок в длину		10		30 сек.
B5	Атакующий мяч		10		30 сек.

Цепи	Наборы	Представители	Детали
Метаболическое кондиционирование Велосипедный спринт Гребной эргометр Отжимание		1 мин. 250 м. 10	Выполните как можно больше раз за 12 минут.Старайтесь увеличивать нагрузку каждую неделю.

* Количество выполнений:
Неделя 1 3 раунда
Неделя 2 4 раунда
Неделя 3 5 раундов
Неделя 4 2 раунда
Неделя 5 4 раунда
Неделя 6 5 раундов
Неделя 7 6 раундов
Неделя 8 3 раунда
Неделя 8 5 раундов
Неделя 10 2 раунда

Могу ли я добавить кардио?

От старых привычек трудно избавиться. Женщины склонны придерживаться мнения, что кардио — вариант средней интенсивности в устойчивом состоянии — лучший способ похудеть.Вам это действительно не нужно с этой программой!

Конечно, женщины могут получить больше пользы от кардиотренировок, чем мужчины, когда дело доходит до стройности. У них, как правило, больше васкуляризации в нижней части тела, а кардио помогает им мобилизовать жир в нижней части тела. Женщины также менее подвержены риску потери мышечной массы от занятий кардио по сравнению с мужчинами.

Эта программа поможет вам похудеть без кардиотренировок, но если она вам нравится, включите ее. Просто не делайте ничего больше, чем 15 минут постоянного кардио или семь минут интервальных тренировок 2-3 раза в неделю вначале.Чем меньше тем лучше.

Рассматривайте добавление кардио только в середине программы, когда ваше тело привыкло к нагрузке или если потеря жира замедляется.

Если вы решили добавить дополнительное кардио в середине программы, делайте это постепенно. Не сходите с ума и не добавляйте по часу каждый день! Даже с моими конкурентоспособными девушками я ограничиваю кардио 30 минутами на тренировку (самое большее).

Какие добавки вы рекомендуете?

Если вы серьезно настроены изменить свое тело, необходимы соответствующие добавки.Позволяя вам тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться, вы получите максимальную отдачу от тренировок.

Я рекомендую 1 или 2 порции Plazma ™ во время тренировки (половину за 15 минут до тренировки, половину в середине тренировки) и 1 порцию Mag-10® после тренировки.

Те, кто действительно настроен серьезно, должны добавить еще одну порцию Mag-10® через час после первой.

Правильное питание во время тренировок позволит вам сократить потребление углеводов в течение оставшейся части дня без потери мышечной массы, улучшая восстановление и работоспособность, но при этом сжигая жир.

Девушка-фигурка, изображенная ранее в статье, добилась значительного прогресса, когда начала использовать Micro-PA ™ и Indigo-3G®.

Ей удавалось наращивать мышцы и силу даже в последние недели подготовки, когда спортсмены, как известно, наиболее слабы и устали.

Micro-PA ™ позволит вам нарастить больше мышц и быстрее восстановиться.

Indigo-3G® позволит вам накапливать больше потребляемых питательных веществ в мышцах, а не в жировых клетках.Это также уменьшит воспаление жировых клеток, что часто приводит к быстрому снижению веса. Моя фигуристая спортсменка сбросила 3 ​​фунта в течение 4 дней после начала использования Indigo-3G, и на тот момент у нее было менее 10% жира.

Огромные преимущества

Эта программа добавит мускулатуру в тех областях, которые делают женское тело наилучшим: спортивный вид, который привлекает внимание.

Но это будет нелегко. Как и любая программа, основанная на изменении внешнего вида вашего тела, вам нужно выйти из зоны комфорта, чтобы получить впечатляющие результаты.Это особенно верно в отношении встреч с митингом, когда вы должны действовать как можно усерднее.

упражнений с отягощением | Силовые тренировки для бегунов

Тренировки с отягощениями могут показаться бегунам нелогичными: чем больше у вас мышц, тем вы тяжелее и, следовательно, тем больше веса вам приходится нести во время бега. Хотя это правда, это не значит, что вы должны полностью отказаться от силовых тренировок. Добавление его в свой распорядок дня, даже один или два раза в неделю, на самом деле может быть очень полезно для ваших тренировок — это может помочь предотвратить травмы и помочь увеличить скорость.

На самом деле бегунам нужны силовые тренировки даже больше, чем вы думаете. «Силовая работа выполняет три большие задачи для бегунов, — говорит Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер по бегу USATF, основатель Strength Running в Денвере, штат Колорадо. «Он предотвращает травмы, укрепляя мышцы и соединительные ткани; помогает бегать быстрее, улучшая нервно-мышечную координацию и мощность; и это улучшает экономичность бега, поощряя координацию и эффективность шага ».

[Позвольте RunCoach полностью раскрыть ваш потенциал с помощью индивидуального обучения, экспертного обучения и проверенных результатов.]

Звучит идеально, но это не делает тренажерный зал менее пугающим. Чтобы развеять свои страхи, попробуйте изменить свой взгляд на , почему вы занимаетесь силовыми тренировками и что это может для вас сделать. Как бегун, вы тренируетесь на силы, а на — не на то, чтобы набрать массу с огромным набором мышц. А из-за количества миль, которые вы накапливаете еженедельно, шансы, что вы добьетесь значительного увеличения мышечной массы, довольно низки.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Стимулы для наращивания мышечной массы, которые не будут полезны для бега, намного выше, чем думают люди, и если вы не поднимаете относительно тяжелые и частые нагрузки и / или не придерживаетесь гипокалорийной диеты, вы вряд ли оденетесь. мышцы », — говорит Джо Холдер, сертифицированный тренер по бегу USATF, тренер Nike + Run Club из Нью-Йорка. «Просто подумайте о силовых тренировках один-два раза в неделю, сосредотачиваясь на сложных схемах движений, таких как выпады или приседания, и укрепляя области, которые могут привести к увеличению травм, если они слабые, например, бедра.”

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

И не все силовые тренировки созданы одинаково. «Некоторые силовые тренировки — такие как CrossFit WOD или круговые фитнес-классы — включают слишком много метаболических или кардио-компонентов, чтобы эффективно расставлять приоритеты для бегунов, а именно силы и мощности», — говорит Фитцджеральд. Бегуны получают достаточно кардио, поэтому Фитцджеральд рекомендует сосредоточиться на относительно тяжелом весе для умеренного количества повторений с полным восстановлением.И не забывайте, что ваше собственное тело служит весом. Поэтому, если вам сложно поднимать штангу или гантели, отказ от веса и добавление упражнений с собственным весом все же может помочь в наращивании силы.

[ Получите полный план силовых тренировок — создан специально для бегунов .]

Как использовать эту тренировку : Ниже приведены девять силовых тренировок, которые, по мнению Холдера и Фитцджеральда, наиболее полезны для бегунов. Чтобы построить свою собственную тренировку, вы можете сосредоточиться на одной области (верхняя часть тела, нижняя часть тела или ядро) и создать схему из трех движений.Или вы можете выбрать от одного до трех движений из каждой области (верхняя часть тела, нижняя часть тела, кора) для тренировки всего тела. Каждое движение демонстрирует Кристи Марраччини, главный тренер GO в NEO U в Нью-Йорке.

Чтобы получить краткую информацию о движениях, прокрутите статью до конца и закрепите тренировку, поделитесь ею или сделайте снимок экрана.

---

Верхняя часть тела

1. Отжимания

Работы: грудь и мышцы кора

Старт с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пальцев ног.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем отожмите назад, чтобы вернуться в исходное положение. Держите корпус плотно, не позволяйте бедрам опускаться или подниматься. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Новичок: используйте вес собственного тела
Продвинутый: добавьте утяжелитель (15-35 фунтов) на спину

2. Тяга в наклоне

Работы: мышцы спины и кора

Старт стоя, микропогиб в коленях, с двумя гантелями в руках ладонями внутрь.Поверните бедра вперед так, чтобы руки свешивались перпендикулярно полу. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть вес к ребрам, отводя лопатки назад и вниз. Вернитесь в исходное положение, затем повторите 3 подхода по 12 повторений.
Начинающие: используйте вес собственного тела
Продвинутый: используйте гантели весом от 10 до 25 фунтов

3. Reverse Fly

Работы: середина спины, задняя часть плеча и ромбовидные мышцы.

Начните стоя, ноги на ширине плеч, с гантелями в руках.Согните бедра таким образом, чтобы спина была почти параллельна полу, и слегка согните колени. Пусть гантели свисают прямо вниз ладонями друг к другу. Удерживая спину ровной, а туловище неподвижным, задействуйте мышцы спины, чтобы поднять руки в стороны, пока они не выровняются с плечами. Ваша верхняя часть тела образует букву «Т». Вернитесь в исходное положение, затем повторите 3 подхода по 12 повторений.
Начинающие: используйте 5-фунтовые гантели
Продвинутый: используйте 10-15-фунтовые гантели

---

Core

4.Доска

Джулия Хембри Смит

Работы: мышцы кора

Положите руки прямо под плечи. Включите корпус и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Держите шею и позвоночник нейтральными. Голова должна быть на одной линии со спиной; не позволяйте бедрам опускаться или подниматься. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Повторите 3 подхода.
Начинающие: используйте вес тела
Продвинутый: добавьте утяжелитель (10-25 фунтов) на спину

5.Подъем ног

Работает: мышцы нижней части живота

Начните лечь лицом вверх на коврик, положив руки на бедра для поддержки. Поднимите ноги прямо вверх, чтобы тело образовало букву «L». Задействуйте корпус и голени, пока ступни не зависнут чуть выше коврика. Медленно верните ноги в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.
Начинающие: используйте вес тела
Продвинутый: добавьте набивной мяч от 10 до 25 фунтов между лодыжками

6. Приседания с отягощением на одной стороне

Работы: основные мышцы, включая косые.

Лягте лицом вверх на коврик, ступни на полу и с гантелью в правой руке, вытянутой прямо вверх, так что запястье находится прямо над плечом.Включите корпус, чтобы поднять грудь и гантели к потолку. Держа руку прямо, медленно опускайтесь в исходное положение с контролем. Повторите 12 повторений, затем переключитесь на другую сторону. Это один комплект. Выполните 3 комплекта.
Новички: используйте 5-фунтовые гантели
Продвинутый: используйте 15-фунтовые + гантели

---

Нижняя часть тела

7. Становая тяга

Работы: подколенные сухожилия, ягодицы, спина и мышцы кора

Стойте с микрогибом в коленях и ступнях немного шире плеч.Возьмите гантели и повесьте их на бедрах так, чтобы они свисали перед голенями ладонями к вам. Поднимите мышцы кора и поднимите тяжести, сжимая ягодицы, выталкивая бедра вперед и подтягивая туловище назад и вверх. Сосредоточьтесь на том, чтобы просто опираться на бедра, а не приседать. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Новички: используйте гири от 15 до 25 фунтов
Продвинутый: используйте гири весом 25+ фунтов или штангу с утяжелением

8. Выпад

Работает: мышцы ног, квадрицепсов и ягодиц

Стойка высокие держат гантели в каждой руке по бокам.Сделайте большой шаг вперед правой ногой и нижней частью тела, пока правое бедро не станет параллельно полу, а правая голень — вертикально. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте от 8 до 12 повторений на правой ноге, затем повторите на противоположной ноге. Это один комплект. Выполните 3 комплекта.
Начинающие: используйте гантели от 10 до 25 фунтов
Продвинутый: используйте 25 фунтов + гантели

9. Мостик на одной ноге

Работы: мышцы бедра и ягодиц

Лягте лицом вверх на коврик, ступни плашмя, колени согнуты.Вытяните правую ногу прямо вверх. Надавите на левую пятку, чтобы оторвать бедра от коврика на уровне колена. Медленно опускайтесь вниз и продолжайте делать 15 повторений. Повторите то же самое с противоположной ногой. Это один комплект. Завершите 2 комплекта.
Новички: используйте вес тела
Продвинутый: добавьте 10-фунтовую утяжеленную пластину к бедрам, удерживайте на месте руками

---

3 Распространенные ошибки при поднятии тяжестей

Помните, что вы бегун, использующий силовые тренировки для улучшить свой бег, а не штангист, который тоже бегает.Здесь Фицджеральд делится некоторыми типичными ошибками в поднятии тяжестей, которых следует избегать:

• Слишком тяжело: в тренажерном зале нет места для эго, так что проверьте его у дверей. «Не каждый подъемник должен быть сверхтяжелым и сверхтяжелым. Не рискуй получить травму, пытаясь стать героем в тренажерном зале ».
  
• Слишком легкий подъем: если вы всегда поднимаете небольшой вес и выполняете большое количество повторений, вы повышаете выносливость в тренажерном зале, но этого делать не следует. «Бегуны постоянно работают над выносливостью с каждым бегом. Целью силовых тренировок должна быть сила и мощь.»
  
• Сосредоточение внимания на определенных частях тела:« Бегунам не нужно поднимать так часто и так долго, как и изолировать отдельные мышцы. Вы можете поднимать все тело дважды в неделю по 30–60 минут, уделяя первоочередное внимание силе и мощности ». Благодаря этой настройке вы получите все необходимое.

---

Как выбрать правильный вес

Перед тем, как добавлять в упражнение какое-либо сопротивление, убедитесь, что вы овладеваете идеальной формой с собственным весом. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, сосредоточьтесь на этих четырех вещах, которые помогут вам выбрать, какой вес добавить:

• Начните с веса, который, как вы знаете, будет слишком легким.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений.
• Посмотрите, как вы себя чувствуете, и постепенно прибавляйте в весе.
• Когда последние несколько повторений третьего сета действительно тяжелые, начинайте с этого веса.

Вы можете увеличивать вес каждые две недели, аналогично тому, как вы увеличиваете пробег в плане тренировок. К второму или третьему месяцу вы должны выполнять меньше повторений и больше подходов, например, 4 подхода по 3 повторения с более тяжелыми весами.

---

Эрин Беннер

---

Изображения: Julia Hembree Smith

Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Cross Country | Хэл Хигдон

Многие бегуны, которые участвуют в соревнованиях по пересеченной местности, являются членами команды средней школы или колледжа и следуют тренировочным программам своих тренеров. Остальные бегают бесплатно в межсезонье.И даже взрослые бегуны могут извлечь выгоду из хорошо разработанной программы «Лунь», независимо от того, бегают они в лесу или нет. Независимо от вашего текущего статуса или гоночных целей, эта программа тренировок может подойти вам.

Хэл о своей программе беговых лыжных гонок

Эта программа тренировок по пересеченной местности предназначена для бегунов средней школы, которые могут использовать ее летом, а также для тренеров, которым нужен хорошо организованный график, который они могут изменить в своих целях.Он предусматривает десять недель тренировок, которых достаточно, чтобы преодолеть период между концом учебного года и началом гоночного сезона.

Как и большинство моих программ тренировок для гонок на дистанциях от 5 км до марафона, эта летняя программа тренировок по пересеченной местности следует подходу «сложный / легкий», впервые предложенному легендарным тренером Университета Орегона Биллом Бауэрманом. Три из семи дней в неделе (понедельник, вторник, четверг) включают в себя те или иные формы скоростной работы: фартлек, интервальные тренировки или темповые бега.(Описание этих тренировок см. Ниже.) Цель этих тренировок — развить силу и скорость ног, а также повысить осведомленность о темпе. Одна длительная пробежка в неделю (суббота), аналогичная тем, которые я прописываю марафонцам, имеет своей целью улучшение аэробной формы и выносливости. Легкие 30-минутные пробежки запланированы на два из трех других дней недели (среда, пятница), причем последний день (воскресенье) является дополнительным днем ​​отдыха или бега.

Сколько миль вам нужно пробежать в неделю, чтобы добиться успеха? На этот вопрос сложно, если вообще возможно, ответить.Некоторые тренеры-победители подталкивают своих бегунов в двойных тренировках к 100 милям в неделю, даже предлагая футболки тем, кто пробегает 1000 миль летом. Но если вы не тренировались на этом уровне или близко к нему, вы самоуничтожитесь. Умные тренеры обычно тратят два или три года на то, чтобы постепенно вырастить бегунов, которые смогут выдержать эту тренировочную нагрузку. Пожалуйста, не используйте эту или любую другую программу как оправдание для перетренированности! Следуйте этой программе точно так, как она написана, и вы будете в среднем от 35 до 45 миль в неделю, что достаточно для большинства бегунов по пересеченной местности в средней школе.Если вы чувствуете, что вам нужно больше миль, обсудите свои планы со своим тренером, прежде чем продолжить. Качество этих миль важнее количества пробежек.

Вот описание различных вариантов тренировок в моей программе беговых тренировок:

Tempo Runs : (Запланировано на понедельник.) Темповый бег в этой программе — это тренировка продолжительностью от 30 до 45 минут, обычно выполняется на тропах или в лесу, поэтому вы не можете точно определить, как далеко или насколько быстро вы бежите. .Вот как сделать темповый бег. Начните в легком темпе, примерно так же быстро, как во время любой разминки на треке. После 5 или 10 минут легкого бега трусцой постепенно увеличивайте скорость до максимальной в середине тренировки, удерживая ее в течение 5 или 10 минут, затем постепенно снижайте скорость, заканчивая 5 минутами легкого бега трусцой, вашего заминки. На максимальной скорости вы должны бежать несколько медленнее, чем темп для бега на 10 км, хотя эта рекомендация может быть несколько бессмысленной для бегунов средней школы, которые редко бегают дальше 5 км.Я не хочу быть слишком точным, говоря вам, как проводить эту тренировку. Подход должен быть интуитивным. Бегите усердно, но не слишком сильно. Если вы выполните эту тренировку правильно, вы должны закончить ее отдохнувшими, а не уставшими.

Интервальная тренировка : (Запланировано на вторник.) Это более точная форма тренировки скорости, чем темповые бега вверху или фартлек внизу. Вы могли выполнять интервальную тренировку или какую-то ее вариацию во время сезона легкой атлетики, независимо от того, узнали вы это по имени или нет.Интервальная тренировка состоит из быстрых повторений (400, 600 и 1000 метров в этой программе), за которыми следует бег трусцой и / или ходьба для восстановления. Именно «интервал» между быстрыми повторениями и дал этой тренировке название. В этой программе я предлагаю бег трусцой на 400 метров между 400 повторениями, бег трусцой на 200 метров между 600 повторениями и 3 минуты ходьбы и / или бега между 1000 повторений. Важнее всего не то, насколько быстро или медленно вы идете или бегаете трусцой интервал, а то, чтобы вы были последовательны как в повторах, так и в промежутке между ними.Например, вы не хотите запускать эту тренировку и ближе к концу обнаруживать, что вы выполняете повторы медленнее, чем в начале, или что вам нужно больше отдыхать в промежутке между ними. Если это произойдет, вы выбрали слишком амбициозную цель по времени для тренировки. Интервальную тренировку лучше всего выполнять на треке, хотя ее можно выполнять и на мягком покрытии, или на дороге, если вы сохраняете последовательность. Вот дополнительная информация о трех интервальных тренировках, которые я выбрал для этой программы:

10 x 400 : выполняйте эту тренировку на первой, четвертой, седьмой и десятой неделях программы.Выберите темп в первую неделю, с которым вы легко справитесь. Я предлагаю тот же темп, в котором вы бежали 3200 метров на треке в прошлом сезоне, при условии, что вы бежали на этой дистанции. В качестве конечной цели на десятую неделю выберите темп, в котором вы пробежали 1600 метров. Если вы никогда раньше не бегали на таких дистанциях, выполняйте повторения в темпе, который, по вашему мнению, вы сможете поддерживать на протяжении всей тренировки. Согласно таблицам McMillan Running, бегун, который может пробежать 3200 за 10:40 (80 секунд за круг), должен быть способен пробежать 1600 за 5:00 (75 секунд за круг).Таким образом, за десять недель я бы хотел, чтобы вы улучшили примерно 5 секунд на 400, но будьте консервативны; Я бы предпочел, чтобы ты бежал слишком медленно, чем слишком быстро. Вы можете бегать быстрее, если адаптируетесь к ритму интервальных тренировок. Для интервалов бегите трусцой на 400 метров в довольно быстром темпе. Вы хотите восстанавливаться между повторениями, но не слишком сильно.

5 x 1,000 : Выполните эту тренировку через несколько недель после выполнения интервала 400: вторая, пятая и восьмая недели программы. Эту тренировку лучше всего выполнять на тропах, возможно, на участках вашей домашней беговой трассы, если она отмечена в километрах.Когда я тренировал команду средней школы в Мичиган-Сити, штат Индиана, мы пошли в ближайший лес, в котором была круговая петля длиной около 1000 метров. Это была наша «петля Кило». Мальчики бегали 5 на 1000 быстро, то есть на 5000 метров, столько же, сколько и их беговая дистанция. В то время в Индиане девушки бегали на 4000, а не на 5000 метров, поэтому они пробегали 4 x 1000 метров. Между ними они шли 3 минуты, чтобы прийти в себя. Выполняйте каждое повторение быстро, несколько медленнее, чем в первый раз, с вашей целью в конечном итоге бежать так же быстро, как в гонке.Если вы бежите по неизмеренной дистанции, вам, возможно, придется просто бежать интуитивно, примерно за то время, которое вам понадобится, чтобы преодолеть километр в гонке. Я никогда не знал точно, как долго длилась наша петля Кило. Для меня или для команды это не имело значения. Более важным было то усилие, которое каждый вложил в эту скоростную тренировку.

6 x 600 : Выполните эту тренировку на третьей, шестой и девятой неделях. Каждые 600 метров бегите примерно с тем же темпом, который вы бы использовали при беге на 3200 метров. Обратите внимание, я сказал «собирается», чтобы дать вам некоторую свободу действий.Сделайте между ними довольно быстрые 200 пробежек, а затем снова. В последующие недели сохраняйте тот же темп, но вместо этого увеличивайте количество: 8 x 600, в конечном итоге 10 x 600. Я выбираю эти варианты в основном для того, чтобы вы тренировались по-разному от недели к неделе. Не попадайтесь в ловушку сравнения одной недели тренировки с предыдущей или последующей. Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете в конце каждой тренировки, а не на цифрах на часах. Вы должны закончить усталым, но также отдохнувшим.

Бегайте правильно и под контролем, интервальные тренировки могут воодушевить.Это также единственный лучший способ улучшить вашу скорость и форму бега. Однако чрезмерное употребление этого может привести к травмам и усталости, снижая вашу способность достигать максимальной производительности. Научитесь использовать интервальные тренировки как ключ к успеху в беговых лыжах.

Фартлек : (По четвергам.) Фартлек — шведское слово, вольно переводимое как «скоростная игра». Я посвятил целую главу фартлеку и темповому бегу в моем бестселлере Run Fast . Фартлек — это форма тренировки, разработанная в 1940-х годах тренером Гостой Холмером и используемая Гундаром Хаггом и Арне Андерссоном, самыми быстрыми бегунами в мире той эпохи.Бег фартлека в этой программе — это тренировка продолжительностью от 30 до 45 минут, которая включает постоянное изменение темпа на разных дистанциях. Это полностью интуитивно понятно (похоже на темп бега), и его лучше всего бегать по лесным тропам, где вы даже не знаете, как далеко вы бежите. После 5 или 10 минут легкого бега трусцой вначале увеличьте темп и увеличьте темп, может быть, на 10 или 20 или более секунд, затем бегайте трусцой или даже ходите примерно такое же время, пока частично не восстановитесь, а затем снова всплеск. Эти всплески скорости могут составлять от 100 до 400 метров и более.Они могли быть вверх по холму, вниз по холму или на равнине. Они могут быть на максимальной скорости или с той скоростью, в которой вы можете пробежать 5000 метров, или от этого дерева к этому дереву. Билл Деллинджер, бронзовый призер Олимпийских игр 1964 года на дистанции 5000 метров, сменивший тренера Билла Бауэрмана в Университете Орегона, сказал: «Спортсмен бегает так, как он чувствует. Тренировка фартлека может быть самой сложной тренировкой для бегуна за всю неделю или самой легкой ». Деллинджер добавляет: «Чтобы хорошо бегать на длинные дистанции, вы должны развить силу и выносливость, изучить темп и отработать тактику бега.Тренировка Фартлека может объединить все эти важные элементы в одну тренировку ». Фартлек учит вас, как бросаться в середине гонки, чтобы уйти от противников — или держаться вместе с ними, когда они пытаются наброситься на вас.

Длинные пробежки : (Запланировано на субботу, но вы можете долго бегать по воскресеньям, если это кажется более удобным.) Длинные пробежки необходимы для улучшения аэробной формы и выносливости. Вы начинаете в первую неделю с 60 минут бега и каждую неделю добавляете 5 минут к максимальной продолжительности бега в 90 минут.Я предпочитаю предписывать время, а не расстояние. Меня также не волнует, насколько быстро или медленно вы бежите, если вы бежите в течение предписанного промежутка времени в темпе, который позволяет вам закончить так же быстро, как и начать. Если ваш темп отстает и вам нужно пройти последние несколько миль, вы явно пробежали первые мили слишком быстро. Бегите в разговорном темпе. Если вы бегаете с товарищами по команде (что я рекомендую), используйте эту тренировку как предлог, чтобы поговорить обо всех глупостях, которые произошли с вами в течение недели. Это тренировка, которую вы можете бегать по дорогам или тропам.В основном получайте удовольствие.

Отдых / Легкие дни : (По средам, пятницам и воскресеньям.) Это три дня недели, когда вы не бегаете тяжело. И, честно говоря, нельзя тренироваться семь дней в неделю, не рискуя получить травму или перетренироваться. Так что между тяжелыми тренировками бегайте легко. Отдых может быть 30-минутным легким бегом или днем, когда вы вообще не бегаете. Вам нужны дни сравнительного отдыха между тяжелыми тренировками, иначе вы не сможете выполнять эти тяжелые тренировки на полной скорости.Если вы не будете выполнять тяжелые тренировки должным образом, вы не станете лучше. Не тренируйтесь каждый день усердно, полагая, что это поможет вам лучше бегать; на самом деле это может негативно повлиять на вашу тренировку.

Racing : бегуны из старших классов участвуют в гонках так часто весной, что часто встречаются несколько гонок в неделю и несколько гонок на этих соревнованиях, так что я очень не хочу поощрять их участвовать в гонках летом. Но я также признаю, что скромные шоссейные гонки могут быть интересными, могут предложить изменение темпа тренировок и могут мотивировать вас бегать все лето.По этой причине вы можете провести несколько шоссейных гонок летом, возможно, раз в четвертую неделю. Вам не нужно участвовать в гонках в указанную мной неделю; вам даже не нужно участвовать в гонках. Программа заканчивается на десятой неделе гонкой по пересеченной местности, если это будет первая гонка в вашем сезоне.

Дополнительная тренировка : Для некоторых талантливых и хорошо подготовленных бегунов, особенно пожилых людей, бега от 35 до 45 миль в неделю недостаточно. И в какой-то мере, чем больше миль вы пробежите, тем быстрее вы сможете стать бегуном.Вот почему тренеры лучших команд просят своих бегунов бегать дважды в день на 100 миль в неделю. Но лучшие тренеры не просят своих первокурсников тренироваться на таком уровне. Они накапливают их в течение нескольких лет до такой степени, что они могут принять эту тренировочную нагрузку. Если вы хотите пробегать дополнительные мили и тренироваться чаще, чем один раз в день, я предлагаю вам делать это постепенно. Начните с двойных тренировок три дня в неделю, в те дни, когда у вас запланированы легкие пробежки. Если вы можете поддерживать этот уровень, добавьте дополнительный день двойной тренировки в течение недель, месяцев или даже лет.Внезапное увеличение скорости и расстояния обычно не приводит к успеху на дальних дистанциях. Будь осторожен.

Тренировка с командой : Если вы являетесь частью команды, у тренера которой уже есть запланированная программа тренировок, он или она может быть влюблен, а может и нет, узнать, что вы решили тренироваться по какой-то выбранной вами программе. в Интернете. Если вы чувствуете, что некоторые или все эти тренировки могут помочь вам как личности и улучшить ваши результаты, будьте дипломатичны. Сходите к своему тренеру и обсудите идеи тренировок.Если он встречается с командой только три или четыре дня в неделю, вашему тренеру, возможно, даже понравится, чтобы вы побежали по моей схеме. Но в целом, если у вас есть возможность тренироваться с товарищами по команде, а не самостоятельно, идите со своими товарищами по команде и каждый раз следите за тренировками своего тренера. Он стоит у финиша с секундомером в руке, а не я. Независимо от вашей ситуации, тренируйтесь усердно, но также легко, и проведите осенью отличный сезон беговых лыжных гонок.

.

No related posts.