Меню 2000 калорий в день: Полноценный рацион на 2000 ккал за 150 рублей

Содержание

Примерное меню вегетарианской диеты | Волшебная Eда.ру

Этот план питания лакто-ово-вегетарианца рассчитан исходя из 2000 ккал. Поскольку любая диета индивидуальна, ваше фактическое потребление будет другим.

Перед вами — диетические рекомендации Института питания США в их сравнении с составом, пищевой ценностью и конкретным содержанием по отдельным питательным веществам диеты вегетарианской. Рекомендации распространяются на взрослых 19 лет и старше, ведущих малоподвижный образ жизни.

См также: Какими бывают вегетарианцы?

Вегетарианское меню

Завтрак

  • 3 блина из гречневой муки с 2 ч. л. растительного масла или мягкого маргарина (без транс-жиров) и 3 ст. л. кленового сиропа
  • ½ стакана клубники
  • ¾ стакана дыни
  • ½ стакана обезжиренного молока

Обед

  • 1 ¼ чашки овощного супа (томаты, картофель, сельдерей) с ½ стакана белой фасоли
  • 60 г (2 кусочка) цельнозернового хлеба
  • 8 маленьких молодых морковок, натертых в салат
  • 1 стакан обезжиренного молока

Ужин

Обжаренные на растительном масле (2 ст. л.)

  • 120 г тофу
  • ¼ чашки зеленого и красного болгарского перца
  • ½ чашки бок чой
  • 1 чашка коричневого риса
  • + 1 стакан чая со льдом и с лимоном

Перекусы в течение дня:

  • 30 г семечки или орехи
  • 1 большой банан
  • 1 чашка нежирного фруктового йогурта

Вегетарианская диета    Рекомендации по здоровому питанию

Калории                              2005 ккал                  Женщины            Мужчины

                                                                                21-25 лет:  2000                21-40: 2400

                                                                                26-50 лет:  1800                41-60: 2200

                                                                                51 + лет:  1600                    61 +: 2000

Всего жиров                              31%                                                  20% -35%

Насыщенный                             8%                                                   Менее 10%

Транс-жиры                                 0%                                                       N / A

Всего углеводов                        57%                                                  45% -65%

Сахар                               3 ст. л. (клен. с.)            6 ч. л. (24 г)                        9 ч. л. (36 г)

Клетчатка                                     39 г                       19-30: 28 г                         19-30: 34 г

                                                                                      31-50: 25 г                         31-50: 31 г

                                                                                      51 +: 22 г                            51 +: 28 г

Белок                                             15%                                                    10% -35%

Натрий                                        1595 мг                                      В 2300 мг   В 1500 мг  51 +

Калий                                         3610 мг                                        По крайней мере, 4700 мг

Кальций                                     1345 мг                                          19-50: 1000 мг

                                                                                                             51 +: 1,200 мг

Витамин  B-12                          4,9 мкг                                                     2,4 мкг

Витамин D                                 5,75 мкг                                                   15 мкг

См также: Вегетарианство: плюсы и минусы, польза и вред для здоровья

Примечание. Относительно преимуществ кленового сиропа (декстрозы) по сравнению с сахаром, идут споры, так же как относительно преимуществ фруктозы, стевии и других натуральных сахарозаменителей.

Комплексы питания

Около 2000 Ккал/день

День 3: 2109 Ккал

Блинчики с ветчиной, сыром

Оливье с ветчиной

Сэндвич с курицей, фетой

Морс клюква-смородина

Жиры: 14, г. Белки: 9,2 г. Углеводы: 18 г.
Энергетическая ценность: 459,6 калл. (160/30 г.)

Жиры: 11,3 г. Белки: 10,2 г. Углеводы: 20,3 г.
Энергетическая ценность: 400 калл. (180 г.)

Жиры: 0 г. Белки: 0,1 г. Углеводы: 9,6 г.
Энергетическая ценность: 96,2 калл. (100 г.)

Жиры: 8,2 г. Белки: 5,9 г. Углеводы: 6,5 г.

Энергетическая ценность: 184,6калл. (150 г.)

Жиры: 5 г. Белки: 2,2 г. Углеводы: 9,7 г.
Энергетическая ценность: 276,6калл. (300 г.)

Около 2000 Ккал/день

День 3: 2118 Ккал

Запеканка творожная

Смузи манго-ананас

Суп куриный с домашней лапшой

Сэндвич с курицей, фетой

Жиры: 3,7 г. Белки: 11,8 г. Углеводы: 14,1 г.
Энергетическая ценность: 274,8 калл. (200 г.)

Жиры: 0 г. Белки: 0,7 г. Углеводы: 18,9 г.
Энергетическая ценность: 236 калл.(250 г.)

Жиры: 11,3 г. Белки: 10,2 г. Углеводы: 20,3 г.
Энергетическая ценность: 400,6 калл. (100 г.)

Жиры: 6,7 г. Белки: 2,1 г. Углеводы: 10,5 г.
Энергетическая ценность: 166,2 калл. (150 г.)

Жиры: 2,2 г. Белки: 7,5 г. Углеводы: 13,8 г.
Энергетическая ценность: 315,3 калл. (300/15 г.)

Крем-суп из шампиньонов

Салат греческий

Жиры: 14,4 г. Белки: 3,2 г. Углеводы: 4,2 г.
Энергетическая ценность: 158,8 калл. (100 г.)

Филе судака с овощным кус-кусом

Жиры: 5,7 г. Белки: 14 г. Углеводы: 15 г.
Энергетическая ценность: 372 калл. (100 г.)

Отварная курочка с овощами

Жиры: 2,8 г. Белки: 13,3 г. Углеводы: 4,4 г.
Энергетическая ценность: 239,5калл. (250 г.)

Морс вишнёвый

Жиры: 0 г. Белки: 0,1 г. Углеводы: 10 г.
Энергетическая ценность: 100 калл. (250 г.)

Смузи клубника-персик

Жиры: 0,1 г. Белки: 0,4 г. Углеводы: 11,5 г.
Энергетическая ценность: 164 калл.(250 г.)

Салат греческий

Жиры: 14,4 г. Белки: 3,2 г. Углеводы: 4,2 г.
Энергетическая ценность: 254 калл. (160г.)

примерный идеальный пп рацион питания в сутки на диете с ккал и бжу


Американский диетолог Никола Уайтхед продемонстрировал 2 варианта суточного рациона на 2000 калорий с разным количеством, витаминов, вредных жиров и клетчатки. Какой же рацион «лучше» и больше подходит на постоянной основе?

И 1 и 2 диета повлияет на похудение или желаемый набор веса одинаково, однако во втором рационе с вкусняшками, к примеру, почти в 2 раза больше насыщенных жиров, больше простых углеводов, меньше клетчатки и витаминов.

В целом во втором случае, как пишет автор, есть вероятность быть более голодным в течение дня, так как углеводы преимущественно — быстрые, они быстрее попадают в кровь, в отличие от первого рациона, где поступление «углеводного топлива» — более равномерное, да и объем пищи в первом варианте больше.

А значит, что удержаться в рамках тех же калорий намного проще при первом варианте диеты. Однако самое мудрое на наш взгляд — это чередовать разные подходы к питанию, для поддержания психологического комфорта на диете.

Статьи по теме:

Гибкая диета IIFM: какие углеводы лучше употреблять для похудения?
Что важнее: качество еды или калории?

Мы напоминаем: закон энергетического баланса это никак не отменяет и полнеть/худеть ваше тело будет только при профиците или дефиците калорий!

Содержание статьи

Вегетарианский

Завтрак: яичница, тост с авокадо, чай. КБЖУ: 397 ккал/15 гр. белка/40 гр. жира/18 гр. углеводов.

Обед: морковный суп, яблоко. КБЖУ: 250 ккал/9 гр. белка/5 гр. жира/64 гр. углеводов.

Ужин: карри с картофелем и горохом, груша.

КБЖУ: 901 ккал/ 24 гр. белка/12 гр. жира/197 гр. углеводов.

Перекусы: палочки из моркови и сельдерея, ореховая паста, гранат с греческим йогуртом, попкорн, шоколад. КБЖУ: 483 ккал/17 гр. белка/30 гр. жира/71 гр. углеводов

КБЖУ: 2031 ккал/ 65 гр. белка/ 87 гр. жира/ 350 гр. углеводов, много источников клетчатки, важных витаминов и микроэлементов.

Сладкий

Завтрак: шоколадные хлопья с молоком, кофе. КБЖУ: 267 ккал/10 гр. белка/14 гр. жира/53 гр. углеводов

Обед: сэндвич с ветчиной, чипсы, кола. КБЖУ: 458 ккал/17 гр. белка/22 гр. жира/97 гр. углеводов

Ужин: лазанья из супермаркета и половинка чесночного багета. КБЖУ: 675 ккал/29 гр. белка/32 гр. жира/97 гр. углеводов

Перекусы: маленький сникерс, печенье, 3 кусочка шоколадки, 2 чашки кофе. КБЖУ: 483 ккал/17 гр. белка/30 гр. жира/71 гр. углеводов

КБЖУ: 2031 ккал/ 63 гр. белка/ 114 гр. жира/ 356 гр. углеводов, много источников клетчатки, важных витаминов и микроэлементов.

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Меню на 2000 калорий — день 1 — Юлькин блог

Меню подойдет на 2000-2200 калорий.

Список продуктов на 2000 калорий:

Продукт Итого
Авокадо, г 30
Брокколи, г 100
Геркулес, г 50
Говядина, г 240
Горбуша, г 200
Горчица по вкусу
Зелень по вкусу
Йогурт натуральный 3,5%, мл
200
Капуста, г 100
Лаваш, г 100
Лук, г 30
Молоко 2,5%, мл 200
Огурец, г 60
Перец болгарский, г 60
Помидоры, г 100
Протеин, изолят, порции (30 г) 1
Сливочное масло, г 3
Сыр Пармезан, г 20
Сыр Твердый, г
40
Творог 0-2 %, г 200
Фрукты из списка, г 200
Яйца, шт 2

Первый прием пищи:

Овсяные вафли с авокадо и сыром:

  • Геркулес – 50 г
  • Белок – 2 шт
  • Сливочное масло – 3 г
  • Авокадо – 30 г
  • Сыр Твердый – 20 г

Геркулес запарить кипятком на 5 минут, оставшуюся жидкость слить. Добавить белки и посолить. Добавить растопленное сливочное масло. Выпекать вафли в вафельнице до готовности или как оладьи на антипригарной сковороде.

Авокадо размять вилкой и намазать на вафлю, сверху положить сыр.

Второй прием пищи:

Третий прием пищи:

Ролл с говядиной и овощами (можно приготовить сразу на 2 приема пищи):

  • Лаваш – 50 г (100 г на 2 раза)
  • Говядина – 120 г (240 г на 2 раза)
  • Огурец – 30 г (60 г на 3 раза)
  • Перец – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Капуста – по вкусу
  • Сыр – 10 г (20 г на 2 раза)
  • Йогурт натуральный – 50 мл (100 мл на 2 раза)
  • Зелень, соль, специи – по вкусу
  • Горчица – по вкусу

Говядину отварить до мягкости и порезать на кусочки. Овощи и сыр также порезать. Приготовить соус: смешать йогурт, горчицу и зелень. Посолить. Выложить на лаваш мясо и овощи, добавить соус. Свернуть в ролл и запечь его в духовке (10 минут) или на гриле.

Четвертый прием пищи:

Вторая часть ролла с говядиной

Пятый прием:

Творог 0-2% – 200 г

Шестой прием:

Горбуша, запеченная в йогурте с сыром и брокколи:

  • Филе горбуши – 200 г
  • Йогурт натуральный – 100 мл
  • Зелень, соль, специи – по вкусу
  • Лук – 30 г
  • Пармезан – 20 г
  • Помидор – 100 г
  • Брокколи – 100 г

Филе горбуши нарезать на кусочки и замариновать в йогурте на 30 минут. Посолить и добавить специи. Через 30 минут добавить к рыбе измельченную зелень и отваренную брокколи. Лук нарезать кольцами, выложить на рыбу. Сверху выложить нарезанный кольцами помидор. Посыпать все натертым пармезаном. Запекать в духовке в течение 20 минут.

 

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Меню для стройных | Здоровая жизнь | Здоровье

Чтобы всегда иметь стройную фигуру, надо следовать одному простому принципу – поддерживать баланс между потреблением и расходом энергии. Когда он не соблюдается на протяжении многих лет, неистраченные организмом килокалории (именно в них идет измерение) преобразуются в жировые складочки на талии и бедрах. Если вся эта «красота» уже имеется, про энергетический баланс надо забыть и постараться сделать так, чтобы расход превышал потребление на 400-600 килокалорий в день.

Соблюдай баланс

Килокалории, энергия, расход, потребление… Большинство из нас эти сухие слова ввергают в настоящий ужас. Только ничего не поделаешь: если ты действительно хочешь похудеть, придется вникнуть в суть этих понятий и научиться считать калории.

Сколько съедаешь?

Как алкоголики, которые никогда не признаются в том, что они много пьют, так и полные люди дружно говорят: «Я ем, как птичка. Не понимаю, почему толстею». Сколько человек ест на самом деле, могут показать только конкретные цифры. Если хочешь узнать правду о своем аппетите, возьми в руки блокнот, ручку и проведи эксперимент – запиши блюда, которые ты съешь хотя бы в течение одного дня. Фиксируй на бумаге все продукты в граммах, не забывая даже такие «мелочи», как одна пельмешка, съеденная в качестве пробы во время приготовления ужина, и две мармеладки, которыми тебя угощала коллега по офису. Вечером вооружись калькулятором и подсчитай килокалории – сколько их в том или ином продукте, можно прочитать на этикетке или в таблице калорийности, которые есть в Интернете и продаются в книжных магазинах. Суммируя все данные, ты получишь общее количество «съеденной» за день энергии. Это может быть 1800 ккал, 2500, 3400, 5000… Много это или мало? Все зависит от того, насколько активный образ жизни ты ведешь.

Сколько тратишь?

Чтобы узнать, сколько энергии ты расходуешь в течение дня, придется параллельно вести запись всех твоих действий, включая сон, поездку на автобусе, прогулку от метро до дома, работу, фитнес. Как и еда, наша активность измеряется в килокалориях. Есть «легкие развлечения» – например, час сна расходует всего 50 ккал, вязание – 31 ккал, глаженье белья и мытье посуды – по 59 ккал. Самыми энергозатратными являются гребля и косьба травы в поле (хотя ты вряд ли этим занимаешься ежедневно) – за час сжигается около 900 ккал. Чуть меньше расходуется на быстрый бег, лыжи и альпинизм – 500-800 ккал, на коньки – 300-700 ккал, езду на велосипеде – 130-600 ккал, вытирание пыли и стирку белья – 110-130 ккал, работа за компьютером – до 10о ккал.

Можно подойти к эксперименту скрупулезно и записать все совершенные в течение дня действия, но осуществить это на практике почти нереально. Ученые проделали за нас подобную работу и вывели общие показатели для разных людей. Если ты не дворник или тренер по фитнесу – занимаешься умственным трудом, иногда посещаешь спортзал и выполняешь обычные домашние обязанности, значит, твой расход энергии в день составляет около 2000 ккал. У мужчин почти такая же картина. Если твой супруг – офисный работник, учитель, банкир, юрист, значит, он тратит примерно 2200-2400 ккал в сутки. Для людей, занимающихся профессиональным спортом или тяжелым физическим трудом, будут совсем другие показатели – от 2500 ккал и больше.

Как составить меню

Если ты занимаешься умственным трудом и в день эксперимента «съела» больше 2000 ккал, значит, на похудение можешь не рассчитывать. Чтобы сдвинуть процесс с мертвой точки, придется увеличить физическую активность и составить меню из низкокалорийных продуктов.

Поменьше жира!

Проштудируй таблицу калорийности и начинай постепенно отказываться от блюд, которые дают слишком много энергии. Например, всего один беляш или шаурма – это 620 ккал (треть дневной нормы!), бутерброд бигтейсти еще больше – 850 ккал, бигмак – 495 ккал, картошка фри – 340 ккал, два блинчика с джемом – 310 ккал, шоколадный батончик с орехами и карамелью – почти 500 ккал, пакетик семечек подсолнуха – 510 ккал. Если хочешь похудеть, снижай энергопотребление за счет жиров и углеводов, а вот от белковой пищи не отказывайся – она необходима для защиты организма от инфекций и восстановления мышц, кожи и костей. Когда готовишь мясо, выбирай нежную телятину (147 ккал на 100 г), а не свинину (500 ккал). Если любишь рыбу – ешь треску, судака (по 110 ккал) или морепродукты (40-80 ккал), а не семгу, палтус или селедку (до 260 ккал).

Творог, сыр, молоко и сметану выбирай самые легкие – до 5%-ной жирности. Отказывайся от специй, чеснока, лука и острых соусов, потому что все они возбуждают аппетит. Ешь маленькими порциями, но часто – желательно 5-6 раз в день. Кроме того, между последним приемом пищи и завтраком не должно быть меньше 12 часов. Если не получается соблюдать столь строгий режим, всегда носи с собой низкокалорийный перекус – творожок, йогурт, фрукты, сок. Ты можешь сама составить меню с учетом этих рекомендаций, обратиться к профессионалам или воспользоваться нашим – его разработали диетологи. Общая калорийность блюд не превышает 1600 ккал в день.

Легкое меню (1600 ккал)

1 день

Завтрак — 9:00

Отвари 75 г говяжьего языка без соли. Сделай салат из 150 г отварной свеклы и яблок и заправь его 10 г растительного масла. Выпей натуральный кофе (130 г) с молоком (50 г), но без сахара и 100 г любого фруктового сока (идеально – свежевыжатого).

Второй завтрак – 11.00

Съешь 100 г обезжиренного творога и 200 г любых свежих фруктов.

Обед – 14.00

Приготовь вегетарианский суп из овощей (250 г). На второе отвари 55 г нежирного мяса (говядина, курица) без соли, на гарнир – 200 г тушенной с растительным маслом капусты: белокочанной, цветной или брокколи. На десерт – компот из свежих яблок (180 г) без сахара.

Полдник – 16.00

Съешь 78 г размоченного в воде чернослива и выпей стакан настоя шиповника.

Ужин – 18.00

Отвари 55 г нежирного мяса без соли и сделай салат из свежих помидоров (170 г) и сметаны (20 г). Выпей чашку чая без сахара.

На ночь – 21.00

Съешь 125 г «живого» йогурта (с коротким сроком годности).

День 2

Завтрак – 9.00

Приготовь пудинг: 150 г нежирного творога взбей с 2 яичными белками, добавь 1 десертную ложку манки, 100 г молока (до 2,5% жирности), 3-4 кураги и половинку среднего яблока. Положи массу в форму, запеки ее в течение 15-20 минут в духовке и посыпь сверху корицей.

Сделай салат из помидоров и огурцов (вместе – 170 г) с растительным маслом (10 г) и морской капустой

(30 г). Выпей натуральный кофе (130 г) с молоком (30 г) без сахара и стакан фруктового сока.

Второй завтрак – 11.00

Съешь 30 г твердого нежирного сыра и 200 г любых свежих фруктов.

Обед – 14.00

Приготовь вегетарианские щи из капусты, моркови и картофеля и съешь полтарелки. Сделай куриную котлетку (110 г) и на гарнир – тушеные кабачки (180 г). Выпей стакан компота из сухофруктов без сахара.

Полдник – 16.00

Выпей стакан отвара шиповника и съешь 60 г размоченной в воде кураги.

Ужин – 18.00

Отвари любую белую диетическую рыбу (100 г) и сделай овощное рагу с растительным маслом (250 г). Выпей стакан чая без сахара.

На ночь – 21.00

Выпей стакан обезжиренного кефира.

Мнение специалиста

Александр Богомазов, персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу, сертифицированный член Ассоциации профессионалов фитнеса:

Многие худеющие стараются не есть перед и после занятий фитнесом. Это ошибка! Наш организм так хитро устроен, что в голодном состоянии он просто не отдает жир. Тело надо обмануть – немного его подкормить, и тогда оно без проблем расстанется со своими запасами. За два часа до спортзала лучше съесть белковую пищу (курица, говядина) и немного углеводов (макароны, овощи) – тогда появится материал для мышц и энергия для занятий. Если получается перекусить только за час до тренировки, лучше ограничиться творожком или молочным коктейлем. После занятия тоже надо поесть. Запаситесь соком или йогуртом, который выпьете по дороге домой. Таким образом вы опять «обманете» свой организм, и он продолжит расходовать жир. Через час после тренировки можно поесть полноценно, но только низкокалорийную пищу.

Зайнудин Зайнудинов, доктор медицинских наук, заведующий отделением профилактической и реабилитационной диетологии Клиники Института питания РАМН:

В 95% случаев ожирение связано с тем, что люди едят много высококалорийной пищи и не соблюдают режим питания. Пациентам, которые получают лечение в нашей клинике, мы даем следующие рекомендации: чтобы не набирать вес, накладывайте маленькие порции, старайтесь не заедать эмоции, не ужинайте поздно вечером, избегайте обильных застолий, откажитесь от чая и кофе с сахаром и сладкой газировки. Научитесь считать калорийность того, что едите, – это дисциплинирует и только поначалу кажется сложным, а потом входит в привычку. Если сами не можете справиться с лишними килограммами, обратитесь за советом к профессиональному диетологу.

 

Смотрите также:

Подсчет калорий / Считаю и худею — «Вы похудеете ГАРАНТИРОВАННО! Фото ДО и ПОСЛЕ с разницей в 26 кг!!!»

Я никогда не следила за своим весом.
Всю жизнь я ела что хотела, сколько хотела и когда хотела.
В результате в 24 года я весила 89 кг и имела 52 размер одежды.

Но я нашла в себе силы все изменить! И это оказалось проще, чем я думала! И вы сможете. Я уверена. Главное — желание. Если смогла я, то сможет кто угодно.

Основной железобетонный принцип похудения — потребляйте калорий меньше, чем расходуете! Все! Просто нужно создать дефицит калорий.

Вы можете питаться правильно, ходить в спорт зал 5 раз в неделю, бегать по 10 км в день, но, если вы не потребляете калорий меньше, чем расходует ваше тело, то вы не похудеете.

Как узнать, сколько калорий вам нужно?

Формула для женщин: 655 + 9,6 * вес в кг + 1,8 * рост в см — 4,7 * возраст

Так мы выясним свой БО (базовый обмен). Столько телу нужно на поддержание самого себя без учета физической активности (если вы лежите не вставая круглые сутки). Предположим, что вы все-таки не лежите круглые сутки. Тогда умножаем БО на коэффициент активности:
  • 1,2 — 1,4 — малоподвижный образ жизни
  • 1,5 — 1,7 — активный образ жизни
  • 1,8 — 2,0 — тяжелые физические нагрузки

У меня выходит около 1900-2000 ккал. Столько мне нужно потреблять, чтобы поддерживать вес.
Для его снижения, нужно вычесть из этого 20-25% (больше не рекомендуется). Выходит мне, чтобы похудеть, нужно в сутки не более 1400-1500 ккал.

А дальше даже не так важно что именно вы едите. Главное не превышать суточный калораж. Если вы будете придерживаться принципов правильного питания — прекрасно! Но если нет, ничего страшного! Вы будете худеть даже на хлебе с маслом в условиях дефицита калорий. Другое дело, что для здоровья это не лучший вариант. Но многим сложно в один день с котлет перейти на отварную грудку. Поэтому меняйте привычки постепенно.

Далее, что касается самого подсчета калорий. Как считать калории?
Во-первых, рекомендую использовать кухонные весы. Не зная точного веса продуктов, невозможно более или менее точно посчитать их калорийность.
Во-вторых, заведите себе пищевой дневник!
Сейчас есть миллионы сервисов для подсчета калорий в интернете, специальные приложения для смартфонов очень удобны. Я использовала «Похудеть без диеты». Вам не нужно сидеть с листочками, бумажками и таблицами калорийности. Нашли продукт, ввели вес и все. Приложение само считает калории.

Я питалась кое-как. То следовала принципам пп, то урезала углеводы в пользу белков и жиров, то ела все без разбора… То голодала, то объедалась. Все-таки правильное питание «рулит»

Вот мои варианты приемов пищи:

Завтрак

Овсяная каша на молоке с фруктами

Обед

Макароны с тушеной грудкой и овощами в томатном соусе

Печеный картофель с грудкой и овощами + салат из свежей капусты

Ужин

Яйца, помидор, консервированные овощи, пекинская капуста.

Перекусы

Пекинская капуста с консервированными овощами + кусок хлеба


Самый обычный творог

Сейчас мой вес 63 кг и я ношу 46 размер одежды.


Я питаюсь на 1900-2000 ккал в день. Ем что хочу и когда хочу. Вес не возвращается.

Если вы хотите похудеть, то создайте дефицит калорий, и вы похудеете ГАРАНТИРОВАННО!

Если вы хотите иметь не просто худое, а красивое подтянутое тело, то занимайтесь спортом!

Желаю всем не сдаваться и быть упорными. И тогда результат не заставит себя долго ждать.

Ставьте Like, если понравился отзыв

2000 ккал в день для женщин — это много или мало для поддержания веса?

Почему некоторые женщины могут есть что угодно и оставаться стройными в то время, как другие набирают вес даже от маленького кусочка пирога?

Британская система здравоохранения NHS утверждает, что среднестатистическая женщина для удержания своего веса может съедать в день 2000 калорий. Но эта цифра разнится в зависимости от образа жизни и организма.

Чтобы выяснить, насколько дневная норма калорий разнится от женщины к женщине, редакция английской газеты Mirror протестировали 6 женщин разного возраста и с различным образом жизни в лаборатории университетa Вестминстера.

Тест проводился на голодный желудок. Доктор Джейн Науфаху, преподаватель в области питания человека, измерила сколько женщины вдыхали кислорода и сколько выдыхали диоксида углерода. Это позволяет определить, как быстро организм использует энергию.

Доктор Джейн говорит, что метаболизм замедляется с возрастом. Если человек не занимается силовыми тренировками и не заботится о сохранении мышечной массы, способность организма сжигать калории значительно снижается. По мнению Джейн Науфаху, недостаток мышечной массы является основной причиной почему женщины после 30 начинают набирать вес, даже при сохранении привычной диеты.

Шарлотт

Съедает 1900 ккал. Для поддержания веса необходимо 2285 ккал

Возраст: 30 лет

Рост: 157 см

Вес: 50.8 кг

Чем занимается: Шарлотт замужем. Она живёт с мужем и двумя детьми в Гастингс, графстве Восточного Сассекса. Шарлотт работает в супермаркете.

Шарлотт о себе и своём образе жизни

Мне кажется, что мне нужно съедать больше еды — моя 20 месячная дочка София до сих пор на грудном вскармливании.

Моя работа достаточно подвижная — я работаю в супермаркете и большую часть времени провожу на ногах. Кроме этого я помогаю своему мужу — у нас есть совместный бизнес, магазин спортивного питания. Я постоянно на ходу.

Я тренируюсь пять раз в неделю со свободными весами, готовлюсь к участию в соревновании фитнес бикини.

Мой процент жира очень низкий — около 16%. Женщины моего возраста в среднем имеют процент жира около 25%.

Я не считаю калории. Я никогда не отклоняюсь от своего режима питания.

В принципе я бы сказала, что мне трудно набрать вес. Раз в неделю я могу позволить себе мороженое, жареную картошку, пиццу. Это позволяет мне не срываться с диеты.

Вердикт доктора Науфаху

Потребности организма Шарлотт в калориях достаточно высокие, потому что ее организм можно сравнить с организмом атлета. Когда в организме больше мышечной массы, чем жировой, организму требуется больше энергии на поддержание мышц.

Реакция Шарлотт

Это отличная новость, что я могу есть 2285 ккал и не набирать дополнительный вес.

Джо

Съедает 1942 ккал. Для поддержания веса необходимо 1600 ккал

Возраст: 53 года

Рост: 172 см

Вес: 61.5 кг

Чем занимается: Джо мама двоих детей. Она живёт в Кейтрем, графстве Сарри, работает фитнес тренером.

Джо о себе и своём образе жизни

Большую часть своей жизни я провела, пробуя всевозможные диеты. Это отразилось на моем организме. Когда я была ребёнком, мама кормила меня очень большими порциями еды, в основном углеводами. Она заставляла меня съедать всю еду и не оставлять ни крошки на тарелке. Когда мне исполнилось восемь, я набрала столько лишнего веса, что меня отправили в клинику для детей с ожирением.

Когда я была подростком, я избавилась от лишнего веса, сидя на очень жестких диетах. Потом я вышла замуж и родила двоих детей. С каждой беременностью я набирала лишний вес. В результате мой вес вырос до 95 кг.

5 лет назад один из членов нашей семьи сказал, что я очень потолстела. Я страшно расстроилась, но потом решила разбираться с проблемой лишнего веса.

Я пошла в спортзал и ела не более 1200 ккал в день. У меня ушло почти 2 года, чтобы сбросить 30 кг.

Сейчас я довольна тем, как я выгляжу. В тоже время я бы не сказала, что мне очень легко удерживать свой вес. Я теряю вес намного медленнее, чем в юности.

Вердикт доктора Науфаху

Вполне предсказуемо, что скорость метаболизма Джоанны начинается замедляться в виду ее возраста. То, что Джо продолжает заниматься в спортзале, просто отлично. Она тренируется достаточно, чтобы позволять себе потреблять чуть больше калорий и замедлить потерю мышечной массы.

Реакция Джо

Я не удивлена, как мало калорий требуется моему организму для поддержания моего веса. Для меня это дополнительная мотивация, чтобы продолжать трудиться в тренажерном зале.

Джослин

Съедает 2500 ккал. Для поддержания веса необходимо 2205 ккал

Возраст: 40 лет

Рост: 175 см

Вес: 95 кг

Чем занимается: Джослин мама двоих детей. Она живёт в Западном Хемпстеде на севере Лондона. Джослин работает моделью размера плюс.

Джослин о себе и своём образе жизни

Я верю в то, что нужно принимать все, что жизнь бросает в тебя. Это касается и изменений тела. В юности я была очень худенькая и работала моделью на подиуме. Но из-за медленного метаболизма я начала набирать вес после того, как родила двоих детей.

Я отнюдь не чувствую себя непривлекательно. Наоборот я чувствую, что из гусеницы я превратилась в красивую бабочку. Мой врач говорит, что я должна сбросить вес, но женщины афро-карибского происхождения чаще всего большие генетически. Я чувствую себя хорошо в моем весе.

Я не слежу за диетой и ем все, что хочу. Обычно я ем на завтрак яйца с беконом, пару печений на перекус, сэндвич с ветчиной и чипсы на обед, на ужин сосиски и картофельное пюре.

Я живу в блаженном невежестве и понятия не имею, сколько калорий съедаю в день. Я просто ем, когда чувствую голод.

Вердикт доктора Науфаху

Вес Джослин не имеет никакого отношения к замедленному метаболизму. Она просто не подозревает что ест больше, чем требуется ее организму.

Чтобы потерять около 500 гр жира, необходимо создать дефицит в 3500 ккал в неделю. Для среднестатистической женщины это будет означать урезание дневной нормы калорий на 400 — 500 ккал. Если Джослин начнёт питаться на 1700 ккал, скорее всего вес начнёт снижаться.

Реакция Джослин

Я шокирована результатом. Но снижение дневного калоража на 500 ккал это слишком много для меня. Я вполне счастлива в своём весе.

Джен

Съедает 1770 ккал. Для поддержания веса необходимо 1882 ккал

Возраст: 61 год

Рост: 160 см

Вес: 66.6 кг

Чем занимается: Джен бабушка двух внуков. Джен на пенсии, но ранее работала в строительной организации. Она живёт в Челмсфорде, графство Эссекс.

Джен о себе и своём образе жизни

Сколько я себя помню, я всегда была немного в теле. Почти всю свою сознательную жизнь я весила 73 кг. Я пробовала всевозможные диеты начиная от грейпфрутовой диеты и заканчивая протеиновыми коктейлями вместо привычной еды. В следствие пребывания на диетах я заметила, что начала зацикливаться на еде. Я сбрасывала немного веса, но потом набирала вес обратно.

Когда мой сын Кевин погиб семь лет назад в аварии, я решила, что жизнь слишком коротка, чтобы насиловать своё тело диетами и пытаться стать тем, кем ты не являешься.

После этого я начала есть все, то что мне хотелось съесть в тот момент (естественно в пределах разумного) — я очень люблю пасту и жаркое из капусты и картофеля. К моему удивлению, я совершенно не набрала вес и остаюсь примерно в одном и том же весе. Я вижу, что мои мышцы теряют тонус. Но я все равно принимаю своё тело!

Вердикт доктора Науфаху

После 20 лет базальный уровень метаболизма женщины замедляется на 3% каждые 10 лет.

Посколько Джен 61 год, ее организму требуется на 15-18% меньше калорий, чтобы поддерживать свой вес, по сравнению с тем, когда ей было 20 лет.

Реакция Джен

Интуитивно я ем примерно столько, сколько требуется моему организму. Чтобы похудеть, мне практически придётся отказаться от еды. Меня это очень расстраивает, но в моем возрасте я лучше буду прислушиваться к своему организму , чем бороться с ним.

Кристи

Съедает 2600 ккал. Для поддержания веса необходимо 2475 ккал.

Возраст: 21 год

Рост: 177 см

Вес: 60 кг

Чем занимается: офис менеджер в компании в Западном Лондоне.

Кристи о себе и своём образе жизни

Мне всего лишь 21 год. Я всегда думала, что могу есть все, что хочется без ограничений и не набирать при этом вес. Внешне для постороннего взгляда я выгляжу худой и стройной. Но недавно заметила, что у меня появляются бока. Скорее всего мои беспечные дни сочтены.

У меня достаточно много стресса на работе и в принципе работа очень требовательная. У меня нет времени на тренажёрный зал, поэтому из физической активности, я только хожу пешком на работу.

Иногда на обед я перекусываю сэндвичем, иногда упаковкой чипсов и шоколадкой. На ужин я обычно ем пасту и чесночный хлеб. Видимо это не проходит бесследно.

Вердикт доктора Науфаху

У Кристи самый высокий уровень базального метаболизма среди других участниц. Но это и не удивительно в виду ее юного возраста. Однако если она будет продолжать питаться как попало и не начнёт заниматься, ей придётся урезать калории во избежание набора веса.

Реакция Кристи

Хорошо знать, что я пока могу позволить себе есть практически что угодно. Но сейчас я понимаю, что это не ускоренный метаболизм и что к питанию в будущем придётся относиться более осознанно.

Никола

Съедает : 1800 ккал. Для поддержания веса необходимо 1497 ккал

Возраст: 54 года

Рост: 162 см

Вес: 69 кг

Чем занимается: Никола мама троит детей. Она руководит агентством по подбору няни. Никола живёт в Уокинге, графстве Сарри.

Никола о себе и своём образе жизни

Еще несколько лет назад стоило мне добавить небольшие физические нагрузки, вес легко уходил. Сейчас, мне нужно практически ничего не есть, чтобы сбросить ненавистные 1.5 кг. Я ем вдвойне меньше, чем когда мне было 30, и чувствую, что с каждым годом все тяжелее и тяжелее сохранять свой привычный вес.

В 42 года мне удалили матку и с этого времени я нахожусь на гормонально заместительнoй терапии. Мне кажется, что гормоны способствуют задержке воды в организме. И я сама чувствую себя тяжелее.

Меня это ужасно расстраивает, потому что я действительно ем совсем немного. Я завтракаю омлетом, в моем рационе много рыбы и зелёных овощей. Из сладкого я могу лишь изредка побаловать себя мюсли батончиком.

Вердикт доктора Науфаху

Потребности организма Николы в энергии достаточно низкие — самые низкие среди всех участников эксперимента. Хотя она не самая взрослая участница. Возможно низкие потребности организма в энергии связаны с гормонально заместительниц терапией.

Это также объясняет, почему ей так трудно удерживать вес, питаясь достаточно строго и сбалансированно. Если Никола добавит физическую нагрузку, ей станет немного легче удерживать вес.

Реакция Николы

Я шокирована результатом. Жить на 1497 калорий не реально. Если я снижу дневную норму калорий, я буду постоянно злая и голодная. Я чувствую, что мой метаболизм медленный из-за гормональных препаратов, которы я принимаю. Хотя у меня нет никаких доказательств.

Уж лучше я останусь в своём нынешнем состоянии, чем буду мучаться мигренью и приливами из-за менопаузы.

Ссылка на оригинальную статью

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Сколько калорий нужно есть при каждом приеме пищи, исходя из диеты на 2000 калорий? | Live Healthy

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D.

Если план питания на 2000 калорий — правильный выбор, распределите потребление калорий, чтобы предотвратить голод и переедание во время еды. Количество калорий, которые вы должны съедать при каждом приеме пищи и перекусе, зависит от того, сколько раз вы едите в день. Хорошее практическое правило — есть три приема пищи и два перекуса в день.

Диеты на 2000 калорий

Употребление 2000 калорий в день часто подходит малоподвижным и умеренно активным женщинам в возрасте от 19 до 30 лет, умеренно активным женщинам в возрасте от 31 до 50 лет, а также активным женщинам и малоподвижным мужчинам старше 50 лет, которые хотят поддерживать здоровый вес. в соответствии с Руководством по питанию для американцев 2010 г.Чтобы определить ваши конкретные потребности в калориях, используйте онлайн-калькулятор калорий, например, тот, который предоставляется Министерством сельского хозяйства США.

Частота приема пищи

В исследовании, опубликованном в 2011 году в «Журнале Американской диетической ассоциации», сообщается, что более высокая частота приема пищи связана с более низкими индексами массы тела. Исследователи, проводившие это исследование, обнаружили, что взрослые с избыточным весом потребляли меньше перекусов, чем люди с нормальным весом, и пришли к выводу, что трехразовое питание с двумя перекусами в день может помочь взрослым поддерживать здоровый вес тела.

Распределение калорий

При трехразовом питании и двух перекусах каждый день в рамках диеты на 2000 калорий стремитесь потреблять 500 калорий во время завтрака, 250 калорий на утренние закуски, 500 калорий на обед, 250 калорий во время полдника и 500 калорий. калорий на ужин. Хотя может быть трудно потреблять ровно 500 или 250 калорий при каждом приеме пищи или перекусе, стремитесь максимально приблизиться к этим цифрам, чтобы выделить 2000 калорий. Это поможет вам избежать чувства голода и предотвратить переедание во время еды.

Примерный план питания

План питания на 2000 калорий, предусмотренный Руководством по питанию для American 2010, поможет вам придерживаться дневной нормы в 2000 калорий. Используя этот план питания Министерства сельского хозяйства США в качестве ориентира, индивидуальный план питания на 2000 калорий, который соответствует рекомендуемой частоте приема пищи, состоит из 1 чашки фруктов, 1 чашки молочных продуктов, 2 унций зерна и 2 чайных ложек из группы масел на завтрак. На утренний перекус допустима 1 чашка фруктов, 1 чашка из группы молочных продуктов и 2 чайные ложки из группы масел.Обед может состоять из 3 унций белковой пищи, 2 унций злаков и 1,5 стакана овощей. В качестве полдника попробуйте 1 стакан молочных продуктов, например йогурта или сыра. Здоровый ужин может состоять из 2,5 унций белковой пищи, 2 унций злаков, 1 чашки овощей и 2 чайных ложек из группы пищевых масел.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог. Она также имеет степень бакалавра наук в области диетологии и имеет большой опыт работы в качестве писателя по вопросам здоровья и санитарного просвещения.Ее статьи публикуются на различных сайтах, посвященных здоровью, питанию и фитнесу.

2000 Калорийность диеты и плана питания

Включите диету на автопилоте

Eat This Much требует JavaScript для создания ваших диет. Пожалуйста, включите javascript и перезагрузите страницу или воспользуйтесь браузером, поддерживающим javascript.


Пример 2000 калорий план диеты

Пример плана приема пищи на 2000 калорий

255,2 г углеводов 70,5 г жира 104,2 г белка

Завтрак

667,8 калорий | 116,9 г углеводов | 20.6 г жира | 10,0 г белка

1 сервировка Суши с фундуком и бананом
339,9 калорий | 62,0 г углеводов | 8,6 г жира | 5,9 г белка

1 средний (3 дюйма диаметром) (182 г) Яблоки
94.6 калорий | 25,1 г углеводов | 0,3 г жира | 0,5 г белка

1 сервировка Жареный картофель с утра
233,2 калорий | 29,8 г углеводов | 11,7 г жира | 3,6 г белка

Суши с фундуком и бананом
масштабировано до 1 порции
1 ст. Паста из лесных орехов
1 средний (от 7 дюймов до 7-7 / 8 дюймов в длину) Банан
1 тортилья (около 7-8 дюймов в диаметре) Тортильи

Яблоки
1 средний (3 дюйма диаметром) Яблоки

Жареный картофель по утрам
масштабировано до 1 порции
1 картофель маленького размера (от 1-3 / 4 дюйма до 2-1 / 2 дюйма диаметром) Картофель
1 ст. Сливочное масло
1/2 ч. Л. Розмарин
1/4 черты Соль
1/4 черты Перец
Суши с фундуком и бананом
Распределите лесной орех на одной стороне тортильи, чтобы он равномерно покрывал.Поместите банан в центр и оберните тортилью вокруг банана. Нарежьте кусочки размером с суши и наслаждайтесь!

Жареный картофель по утрам
Разогрейте духовку до 450 градусов F (230 градусов C). Картофель вымыть и нарезать. В горячей сковороде растопите масло. Добавьте розмарин, соль и перец. Равномерно смазать картофель топленым маслом.Выложите картофель в один слой на противне. Выпекать в предварительно разогретой духовке, пока картофель не станет золотисто-коричневым, примерно от 20 до 25 минут. Время от времени перемешивайте их, чтобы они подрумянились со всех сторон.

Обед

695,3 калорий | 76,7 г углеводов | 26,1 г жира | 48.8 г белка

1 чаша Фруктовый салат
695,3 калорий | 76,7 г углеводов | 26,1 г жира | 48,8 г белка
Фруктовый салат
масштабируется на 1 чашу
385 грамм Творог
151 грамм Виноград
175 грамм Яблоки
28 1/3 грамма Грецкие орехи
2 ч. Корица
Фруктовый салат
Яблоки нарезать сердцевиной и нарезать кусочками по 1 дюйм, не снимая кожи, соединить все ингредиенты и перемешать.

Ужин

637,2 калорий | 61,6 г углеводов | 23,8 г жира | 45,4 г белка

1 сервировка Сэндвич с французским дипом
414,1 калорий | 22.7 г углеводов | 16,9 г жира | 41,8 г белка

1 большой (от 7-1 / 4 дюйма до 8- / 1/2 дюйма) (72 г) Морковь
29,5 калорий | 6,9 г углеводов | 0,2 г жира | 0,7 г белка

1 сервировка Арахисовое масло s’mores
193.5 калорий | 32,0 г углеводов | 6,7 г жира | 2,9 г белка

Сэндвич с французским дипом
масштабировано до 1 порции
1/2 ст. Масло сливочное
1/4 лука-шалота (средний) Лук-шалот
3/4 ч. Мука пшеничная
1/2 банки (10.5 унций) Суп из говяжьего бульона
6 унций Ростбиф
1 ролл Французские роллы
1/4 шт. Соль
1/4 черты Перец

Морковь
1 большой (от 7-1 / 4 дюйма до 8- / 1/2 дюйма) Морковь

Арахисовое масло s’mores
масштабировано до 1 порции
2 обычных Крекер Marshmallows
2 (квадрат 2-1 / 2 дюйма) Сухарики Graham
1 упаковка 0.6 унций 1 чашка Чашки для арахисового масла Reese’s
Сэндвич с французским дипом
Порезать лук-шалот (или лук). В большой неглубокой сковороде на умеренном огне растопите масло. Добавить лук-шалот в масло и обжаривать 2 минуты. Добавить муку в масло и лук-шалот и варить еще минуту.Медленной струей влейте говяжий бульон. Доведите соус до пузыря и дайте ему покипеть на медленном огне, пока он не будет готов к подаче сэндвичей. Сложите мясо на разделочной доске или на большой рабочей поверхности. Приправить мясо солью и черным перцем. Выложите 4 маленькие суповые чашки для макания соуса, 4 обеденные тарелки и 4 разрезанных рулета торпеды. Чтобы собрать, с помощью кухонных щипцов обмакните мясо в рассыпчатый соус au jus и сложите в рулеты. Установите маленькие чашки с дополнительным соусом для макания рядом с бутербродами.Рецепт любезно предоставлен Рэйчел Рэй.

Арахисовое масло s’mores
Готовьте зефир на открытом огне или горячих углях, пока они не станут коричневыми снаружи и не станут мягкими на всем протяжении, от 2 до 4 минут. Поместите зефир на один из квадратов крекера Грэма. Поместите чашку с арахисовым маслом поверх зефира. Сверху выложите последний квадрат крекера Грэма.

2000 Калорийность высокобелковой диеты и плана питания

Завтрак

674,3 калорий | 116,5 г углеводов | 17,9 г жира | 25,6 г белка

1 Обслуживание Чернично-овсяные хлопья
485.0 калорий | 66,3 г углеводов | 17,3 г жира | 24,6 г белка

2 средний (3 дюйма диаметром) (364 г) Яблоки
189,3 калорий | 50,3 г углеводов | 0,6 г жира | 0,9 г белка

Чернично-овсяные хлопья
масштабируется до 1 порции
1 большой Яичный белок
15 грамм Сухой сывороточный протеин
2 ч. Какао
1 ст. Льняное масло
1 стакан, не размороженное Черника замороженная
1 стакан 8 жидких унций Вода
3/4 стакана Овсянка

Яблоки
2 средний (3 дюйма диаметром) Яблоки
Чернично-овсяные хлопья
В большой миске хорошо перемешайте все ингредиенты, кроме замороженных синих ягод. Готовьте в микроволновке около 2 минут. Достаньте из микроволновой печи и хорошо перемешайте, чтобы предотвратить образование комков и прилипание. Вернитесь в микроволновую печь и готовьте еще 2 минуты. После приготовления выньте из микроволновой печи, добавьте замороженные синие ягоды и перемешайте.

Обед

658.0 калорий | 63,0 г углеводов | 18,7 г жира | 64,0 г белка

1 Встряхнуть Протеиновый коктейль из кофе и арахисового масла со льдом
504,2 калорий | 50,5 г углеводов | 17,7 г жира | 40,0 г белка

1 сервировка Йогурт с редисом и укропом
153.8 калорий | 12,4 г углеводов | 1,0 г жира | 24,0 г белка

Протеиновый коктейль из кофе и арахисового масла со льдом
масштабируется до 1 Shake
1 средний (от 7 дюймов до 7-7 / 8 дюймов в длину) Банан
1 1/4 стакана Обезжиренное молоко
20 грамм Арахисовое масло
1 пакет Кофе
30 грамм Сухой сывороточный протеин

Йогурт с редисом и укропом
масштабировано до 1 порции
8 унций Обезжиренный греческий йогурт
кусочки 1 чашка Редис
1/2 ч. Л. Укроп сорняк
1 шт. Соль
1 шт. Перец
Протеиновый коктейль из кофе и арахисового масла со льдом
Для достижения наилучших результатов нарежьте банан и заморозьте его на ночь, чтобы получить дополнительный загуститель. Перелейте молоко в длинный (важно!) Стакан / шейкер / блендер, добавьте нарезанный банан и 5 кубиков льда. Используя ручной или стоячий блендер, взбейте смесь молока, банана и льда в течение 2 секунд, а затем перемешайте. Добавьте арахисовое масло, порошок растворимого кофе и сывороточный протеин в стакан / шейкер / блендер. Опять же, используя ручной блендер или стоячий блендер, взбивайте смесь, пока не получите желаемую консистенцию.Для более густого коктейля используйте больше замороженных бананов или протеинового порошка.

Йогурт с редисом и укропом
Редис нашинковать. Смешайте с йогуртом с укропом и щепоткой соли и перца. Наслаждаться!

Ужин

689,4 калорий | 22.7 г углеводов | 28,6 г жира | 83,5 г белка

1 грудь Куриная грудка в сливочно-сливочном соусе из каперсов
468,2 калорий | 2,2 г углеводов | 25,9 г жира | 54,1 г белка

1 сервировка Творог и персики
221.2 калории | 20,5 г углеводов | 2,7 г жира | 29,4 г белка

Куриная грудка в сливочно-сливочном соусе из каперсов
масштабируется на 1 грудь
1 грудка, кость и кожа удалены Куриная грудка
1/4 ч. Соль
1/4 ч. Укроп сорняк
1/4 ч. Чесночный порошок
3/4 ст. Сливочное масло
1 жидкая унция Густые сливки для взбивания
1/2 ст. Л., Без жидкости Каперсы
1/4 ч. Перец
1/4 ч. Лимонный сок

Творог и персики
масштабировано до 1 порции
1 чашка (без упаковки) Творог
1 средний (2-2 / 3 дюйма диаметром) Персики
Куриные грудки в сливочно-сливочном соусе из каперсов
Приправьте куриные грудки лимоном, перцем, солью, укропом и чесночным порошком. Растопите масло в большой сковороде на среднем огне. Поместите грудки в сковороду и увеличьте огонь до средне-сильного. Часто переворачивайте курицу, пока она не станет коричневой, около 5 минут. Уменьшите огонь до среднего и готовьте 5-7 минут, пока грудка не прорубится. Выложите курицу на теплое сервировочное блюдо и накройте фольгой. Верните сковороду на плиту и увеличьте огонь до максимума. Вмешайте взбитые сливки, непрерывно взбивая, пока они не уменьшатся до консистенции соуса, около 3 минут.Снять с огня. Добавьте каперсы. Полить курицу соусом и подавать.

Творог и персики
Персик разрезать пополам и удалить косточку. Персик нарезать небольшими кусочками и смешать с творогом. Наслаждаться!

Недельное меню 2000 ккал — EasyMenu

Здесь вы найдете недельное меню, созданное с помощью приложения EasyMenu.Он также содержит сводную информацию о потреблении калорий и питательной ценности каждого приема пищи, а также список покупок.

Сложно готовить каждый день для семьи, особенно если хочется сбалансированных, вкусных и не слишком дорогих блюд. Нужно подумать, что приготовить, а затем не забыть купить все необходимые ингредиенты, в то же время следя за тем, чтобы еда не осталась неиспользованной и не выброшена. Для достижения всех этих целей планирование оказывает неизмеримую помощь. В нашей семье мы используем приложение EasyMenu, чтобы планировать питание и помогать с покупками.Создание меню на неделю и использование списка покупок заметно экономит силы, время и деньги.

Ниже вы найдете недельное меню, составленное по следующим принципам:
  • Завтрак — это самая легкая еда, и ее можно быстро приготовить.
  • Обед содержит больше всего калорий.
  • Обед содержит низкокалорийную еду.
  • Есть овощная еда хотя бы раз в день.
  • По крайней мере, один день все блюда овощные.
  • Есть еда из рыбы или мяса не реже одного раза в день.
  • Меню сбалансировано таким образом, что каждый день есть блюда, содержащие белки, овощи и углеводы.
  • Среднее количество калорий и питательная ценность каждого приема пищи должны соответствовать требованиям (см. Ниже).
  • Среднее дневное потребление калорий для взрослого составляет 2000 калорий.
  • Для разнообразия блюд основные ингредиенты не повторяются в течение дня. Мы также стараемся варьировать цвета и текстуры, чтобы блюда были более интересными и приятными.

Среднее потребление калорий и питательная ценность, рекомендованная для ежедневного потребления взрослым при диете на 2000 калорий, должна быть:

  • белков — 58 — 117 г в сутки
  • жиров (всего) — менее 65 г в день
  • из них, насыщенные жиры — менее 20 г в день
  • углеводов — 257 — 586 г в сутки
  • холестерин — менее 300 мг в сутки
  • пищевые волокна — не менее 25 г в день

Примечание. Суммы также зависят от возраста и активности человека, поэтому их следует принимать во внимание только в качестве ориентировочных!

Ниже представлено меню, созданное с использованием вышеуказанных принципов с помощью приложения EasyMenu.

Меню

Это меню можно открыть прямо здесь.

Примечание. Количества рассчитаны исходя из предположения, что 1 человек съедает 2 порции еды, а средний размер порции, рассчитанный по всем рецептам из этого меню, составляет 238 г .

Размер порции варьируется в зависимости от количества жидкости, белков, углеводов и других ингредиентов. При использовании приложения EasyMenu можно вручную установить размер порции для каждого рецепта.Ниже указаны размеры порций для каждого рецепта в меню, количество калорий на 100 г и порция.

Еще одна полезная функция приложения EasyMenu — список покупок. Приложение автоматически создает список покупок. При необходимости его можно отредактировать, затем открыть в смартфоне с помощью мобильного приложения MenuViewer и использовать во время покупок, отмечая уже купленные ингредиенты.

Под списком покупок для меню выше. Количество еды рассчитано на семью из 2 человек (4 порции на каждый прием пищи).Если вы измените количество порций, приложение автоматически пересчитает необходимые суммы.

Этот список покупок можно открыть здесь:

Список покупок

На приведенном ниже графике показано среднее потребление калорий на завтрак, обед и ужин для каждого дня недели.

Примечание. Такой график доступен только зарегистрированным пользователям EasyMenu.

Резюме

Информация о питании для этого меню представлена ​​ниже. Он показывает среднее потребление пищи на 1 человека (2 порции) в день.

Показать информацию о питании

Обслуживает: 2

Приблизительно
Энергия 1790 ккал
Энергия 7491 кДж
Белок 91 г
Всего липидов (жиров) 65 г
Углеводы по разнице 215 г
Зола 25 г
Клетчатка, общая диета 26 г
Сахар, всего 40 г
Вода 1029 г
Минералы
Кальций, Ca 801 мг
Медь, Cu 1.8 мг
Фторид, F 67 мкг
Железо, Fe 18 мг
Магний, Mg 374 мг
Марганец, Mn 5,8 мг
Фосфор, P 1322 мг
Калий, K 3177 мг
Селен, Se 148 мкг
Натрий, Na 5245 мг
Цинк, Zn 10 мг

46 3,5 г

Аминокислоты
Аланин 3.8 г
Аргинин 4,4 г
Аспарагиновая кислота 6,9 г
Цистин 1,1 г
Глутаминовая кислота 16 г
Глицин 3,4 глицин
Гистидин 2,1 г
Гидроксипролин 0,05 г
Изолейцин 3,5 г
Лейцин 5.9 г
Лизин 5,1 г
Метионин 1,7 г
Фенилаланин 3,5 г
Пролин 4,8 г
Серин
Треонин 3 г
Триптофан 0,94 г
Тирозин 2,5 г
Валин 4 г
Углеводы
6 г
Галактоза 0,21 г
Глюкоза (декстроза) 9,1 г
Лактоза 0,33 г
Мальтоза 1,8 г
41 г Крахмал
Сахароза 8,1 г
+ зеаксантин 900 , МЕ
Витамины
Бетаин 102 мг
Каротин, альфа 654 мкг
Каротин, бета 2496 2496 2496 Холин, общий 307 мг
Криптоксантин, бета 14 мкг
Дигидрофиллохинон 0.01 мкг
Фолат, DFE 483 мкг_DFE
Фолат, пищевой 369 мкг
Фолат, всего 437 мкг
Фолиевая кислота 69 мкг
1552 мкг
Ликопин 10814 мкг
Менахинон-4 0,04 мкг
Ниацин 24 мг
Пантотеновая кислота 202 мкг
Рибофлавин 1.5 мг
Тиамин 2,4 мг
Токоферол, бета 0,1 мг
Токоферол, дельта 0,32 мг
Токоферол, гамма 3,1 мг
6816 UI
Витамин A, RAE 509 мкг_RAE
Витамин B-12 3,2 мкг
Витамин B-12, добавлено 0 мкг
Витамин B -6 2.1 мг
Витамин С, общая аскорбиновая кислота 121 мг
Витамин D 117 UI
Витамин D (D2 + D3) 2,9 мкг
Витамин D2 (эргокальциферол) 0,09 мкг
Витамин D3 (холекальциферол) 1,5 мкг
Витамин E (альфа-токоферол) 9,7 мг
Витамин E, добавлено 0 мг
Витамин K (филлохинон) 194 мкг

6 29 г

6 29 г 900 Жирные кислоты, всего полиненасыщенные

0 мг
Липиды
Бета-ситостерин 24 мг
Кампестерин 12 мг
Холестерин 254 мг
Жирные кислоты, всего мононенасыщенные 12 г
Жирные кислоты, всего насыщенные 18 г
Жирные кислоты, всего транс 0.33 г
Жирные кислоты, общие транс-моноеновые 0,23 г
Жирные кислоты, общие транс-полиеновые 0,06 г
Фитостерины 83 мг
Стигмастерин
Насыщенные жиры
10: 0 Каприновая кислота 0,33 г
12: 0 Лауриновая кислота 0,86 г
13: 0 Тридекановая кислота 0 г
14: 0 Миристиновая кислота 1.5 г
15: 0 Пентадекановая кислота 0,01 г
16: 0 Пальмитиновая кислота 9,9 г
17: 0 Маргариновая кислота 0,06 г
18: 0 Стеариновая кислота 3,9 г
20: 0 Арахидовая кислота 0,13 г
22: 0 Бегеновая кислота 0,04 г
24: 0 Лигноцериновая кислота 0,01 г
4: 0 Масляная кислота 0.34 г
6: 0 Капроновая кислота 0,21 г
8: 0 Каприловая кислота 0,19 г
Мононенасыщенные жиры
14: 1 Миристолеиновая кислота 0,01 г 900
15: 1 Пентадеценовая кислота 0 г
16: 1 Пальмитолеиновая кислота 0,97 г
16: 1 c 0,13 г
16: 1 т 0 г
17: 1 Гептадеценовая кислота 0.03 г
18: 1 Олеиновая кислота 27 г
18: 1 c 5,9 г
18: 1 т 0,23 г
20: 1 Гадолеиновая кислота 0,29 г
22: 1 Эруковая кислота 0,02 г
22: 1 c 0 г
22: 1 т 0 г
24: 1 c Нервоновая кислота 0,01 г
Полиненасыщенные жиры
18: 1-11t Вакценовая кислота
18: 2 CLAs 0.02 г
18: 2 Линолевая кислота 11 г
18: 2 Омега-6 c, c 1,3 г
18: 2 i 0,02 г
18: 2 т дополнительно не определено 0,01 г
18: 2 т, т
18: 3 Линоленовая кислота 1,2 г
18: 3 Омега-3 c, c, c Гамма-линоленовая кислота 0,22 г
18: 3 Омега-6 c, c, c Альфа-линоленовая кислота 0 г
18: 3i 0.03 г
18: 4 Стеаридоновая кислота 0 г
20: 2 Омега-6 c, c Эйкозадиеновая кислота 0,03 г
20: 3 Эйкозатриеновая кислота 0,01 г
20: 3 Омега-3 0 г
20: 3 Омега-6 0 г
20: 4 Арахидоновая кислота 0,11 г
20: 4 Омега-6
20: 5 Омега-3 эйкозапентаеновая кислота (EPA) 0.01 г
21: 5 0 г
22: 4 Адреновая кислота 0 г
22: 5 Омега-3 Докозапентаеновая кислота (DPA) 0,01 г
22 : 6 Омега-3 Докозагексаеновая кислота (ДГК) 0,08 г
Прочие
Скорректированный белок
Спирт, этил 1,9 г
0 мг
Теобромин 0 мг
Показать информацию о питании

Готовое меню можно скачать в виде файла (560 КБ) и открыть в приложении EasyMenu (выберите «Файл» — «Открыть» — «Открыть меню»).После того, как вы открыли меню, вы можете сохранить все содержащиеся в нем рецепты (на вкладке «Кулинарная книга» выберите вкладку «Меню», которая показывает все рецепты в меню).

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ, ПРЕДСТАВЛЕННАЯ ЗДЕСЬ, ПРЕДНАЗНАЧЕНА ТОЛЬКО В КАЧЕСТВЕ РУКОВОДСТВА. ЛЮБАЯ ИНФОРМАЦИЯ НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ДЛЯ МЕДИЦИНСКОЙ ДИАГНОСТИКИ ИЛИ ЛЕЧЕНИЯ. ПЕРЕД ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ЛЮБЫХ СОВЕТОВ ПО ПИТАНИЮ ИЛИ ЗДОРОВЬЮ, ПРЕДСТАВЛЕННЫЕ ИЗ ДАННОЙ СТАТЬИ ИЛИ САЙТА, ​​ВЫ ДОЛЖНЫ ПОЛУЧИТЬ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ КОНСУЛЬТАЦИЮ.

Можете ли вы жить на 2000 калорий в день? Мы составили план питания на 5 дней

Январь — Рождество для спортивной индустрии, и не зря.Только что после рождественских праздников, все спешат потерять счастливую праздничную собачку. Большинство людей рассматривают Новый год как идеальное время, чтобы , наконец, прийти в форму, правильно питаться и жить здоровой жизнью.

Первый шаг к здоровью — это еда. Единственный способ по-настоящему изменить свое тело — это изменить способ питания. Вы можете тренироваться все, что хотите, но если у вас нет твердого плана питания, вы не получите результатов. Упражнения — это всего лишь стимулятор, который меняет ваше тело в зависимости от еды.

В мире приготовления еды легко потеряться, так что это хорошее место для начала. Этот план питания на 2000 калорий в день покрывает четыре приема пищи и два перекуса в день в течение 5 дней в неделю .

Важно отметить, что количество калорий, необходимое вашему организму, зависит от вашего возраста, пола, веса и уровня физической активности. 2000 калорий часто называют нормой калорийности для среднего взрослого человека. Мы позаботились о том, чтобы этот план питания состоял из здоровых и сытных блюд, которые помогут вам удовлетворить свои потребности в питании и оставаться сытыми в течение дня .Мы также приняли во внимание распределение калорий на один прием пищи и на группу продуктов.

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

Этот конкретный план питания основан на рационе с умеренно низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка с приблизительным соотношением 40% углеводов , 30% белка и 30% жира . Таким образом, потребление углеводов всего на 10% ниже 50%, рекомендованных для взрослых.

С таким количеством питательных и ароматных рецептов вы будете удивлены, насколько легко развить здоровые привычки в еде.Дайте шанс этому плану питания и начните здоровый 2018 год!

ПОНЕДЕЛЬНИК


ИЗОБРАЖЕНИЕ Miguel Nacianceno

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

Завтрак: Чашки для завтрака с ветчиной и яйцом

Количество калорий: 330

Эти небольшие лакомства для завтрака богаты белком, чтобы правильно начать свой день!


ИЗОБРАЖЕНИЕ Вкусный завтрак! Книга (2013)

Полдник: простое арахисовое масло, 1 ломтик цельнозернового хлеба и 1/2 стакана винограда

Количество калорий: 211

Арахисовое масло содержит полезные жиры, благодаря которым вы дольше останетесь довольны.Поищите арахисовое масло с низким содержанием натрия и сахара или приготовьте его самостоятельно.

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

Обед: полезный куриный шашлык (4 унции), 1/2 стакана коричневого риса, 3 стакана шпината или смешанной зелени и 4 ломтика авокадо.

Количество калорий: 378

Откажитесь от риса и сочетайте курицу с коричневым рисом и гарниром из смешанной зелени с авокадо.


ИЗОБРАЖЕНИЕ Aldwin Aspillera

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

Полдник: Чаша с курицей и киноа

Количество калорий: 410

Квиноа с более высоким содержанием белка и клетчатки является отличной альтернативой рису, которая дольше сохранит чувство сытости.


ИЗОБРАЖЕНИЕ на Maculangan

Ужин: филе тилапии, покрытое коркой из орехов пили (5 унций), 1/2 стакана коричневого риса, 1 стакан смешанных овощей на пару

Количество калорий: 479

Орехи — отличная замена для панировочных сухарей или крекеров.В этом рецепте используется наш собственный орех пили, чтобы добавить приятный хруст к более здоровому рыбному филе.

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

Дополнительные закуски / закуски после тренировки:

Греческий йогурт (135 г): 116 калорий

1 маленькое яблоко, нарезанное ломтиками: 77 калорий

Общее количество калорий: 2001 калория

ВТОРНИК


ИЗОБРАЖЕНИЕ на Maculangan

Завтрак: Булочка с тофу и домашним картофелем фри из сладкого картофеля

Количество калорий: 420

Это блюдо без яиц выделяет тофу как звезду завтрака.Тофу — отличный источник белка не только для веганов и вегетарианцев, но и для всех.

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ


ИЗОБРАЖЕНИЕ Tracy Monsod

Полдник: пудинг из кокосовой папайи и чиа (только половина рецепта)

Количество калорий: 110,5

Пудинг с чиа — это самая легкая вещь, которую можно приготовить в качестве полезной закуски. Вы можете купить семена чиа в S&R Membership Shopping и в большинстве специализированных магазинов по продаже товаров для здоровья.

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

Обед: курица и грибы на пару (2 стакана) и 1/2 стакана коричневого риса

Количество калорий: 384

Курица, грибы и спаржа на пару в пакетике из банановых листьев — невероятно полезное и восхитительное блюдо.


ИЗОБРАЖЕНИЕ Майкл Анджело Чуа

Полдник: куриный сатай на гриле (4 унции), 3/4 стакана огуречного салата и 1/2 стакана коричневого риса

Количество калорий: 440.5

Курица-гриль с дымком и арахисовым соусом — отличный способ удовлетворить ваши потребности в белке и насладиться им! Постарайтесь ограничить свой соус столовой ложкой, так как он также содержит калорий. Сочетайте курицу с низкокалорийным салатом из огурцов, богатым питательными веществами.

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ


ИЗОБРАЖЕНИЕ Патрик Мартирес

Ужин: запеченная рыба с пряностями (5 унций), 6 унций сладкого картофеля, 1 чашка смешанных овощей, приготовленных на пару

Количество калорий: 434

Травы и лимоны подчеркивают вкус любой рыбы — отличный выбор для белка, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Дополнительные закуски / закуски после тренировки:

Протеиновый коктейль: 130 калорий

Банан: 90 калорий

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

Общее количество калорий: 2009 калорий

СРЕДА


ИЗОБРАЖЕНИЕ Miguel Nacianceno

Завтрак: яблоко с корицей и миндальная киноа (1/2 стакана), 3 яичных белка из 3 средних яиц и 1 целое среднее яйцо

Количество калорий: 337

Этот сладкий коктейль из лебеды, богатой белками и клетчаткой, будет держать вас бодрым на весь день! Добавьте больше белка в свой завтрак, приготовив четыре яйца (1 цельное яйцо плюс 3 яичных белка), как вы хотите.

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ


ИЗОБРАЖЕНИЕ Вкусный завтрак! Книга (2013)

Полдник: простое арахисовое масло, 1 целый ломтик цельнозернового хлеба и 1/2 грейпфрута

Количество калорий: 210

Арахисовое масло делает все лучше. Грейпфрут богат витамином С, калием и ликопином, которые полезны для здоровья.


ИЗОБРАЖЕНИЕ Мэгги Дэвид

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

Обед: черная курица в сливочном соусе из авокадо, 1 стакан жареной брокколи и 1/2 стакана коричневого риса

Количество калорий: 592.5

Сливочный соус из авокадо придает этому блюду из курицы аромат и питательные вещества. Брокколи — это основа диет бодибилдеров. Он богат клетчаткой и витаминами C и K.


ИЗОБРАЖЕНИЕ Aldwin Aspillera

Полдник: салат из жареной курицы (2 порции)

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

Количество калорий: 280

Обильные порции жареного цыпленка делают этот салат отличным и сытным блюдом.


ИЗОБРАЖЕНИЕ Патрик Мартирес

Ужин: рыба на пару с имбирем и кинзой, 1 чашка смешанных овощей на пару и 1/2 чашки коричневого риса

Количество калорий: 351

Это легкое освежающее блюдо — идеальное завершение дня. Сочетайте с коричневым рисом и тушеными овощами, чтобы получить полезные углеводы и клетчатку.

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

Дополнительные закуски / закуски после тренировки:

Протеиновый коктейль (1 мерная ложка протеинового порошка + 8 унций воды): 130 калорий

1 небольшой банан сорта лакатан: 90 калорий

Общее количество калорий: 1990.5 калорий

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: запеченные яйца

Количество калорий: 330

Этот рецепт — отличный способ приготовить обычные яйца на завтрак, когда омлет или солнечная сторона просто не разрежут его.


ИЗОБРАЖЕНИЕ Патрик Мартирес

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

Полдник: греческий йогурт (135 г) и 3/4 стакана клубники

Количество калорий: 151

Закуски должны быть простыми: сладкая клубника поверх холодного греческого йогурта.

Обед: запеченный цыпленок с орегано, 3 чашки шпината или смешанной зелени и 3-4 ломтика авокадо

Количество калорий: 306 калорий

Ароматная запеченная курица с гарниром из белой фасоли — отличное блюдо, богатое белками. Подавать с салатом и авокадо.

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

Полдник: полезный куриный шашлык (4 унции), 1/2 стакана коричневого риса и 1 стакан брокколи

Количество калорий: 392

Это вкусное и полезное блюдо возвращается в наше недельное меню.На этот раз сочетайте его с брокколи, приготовленной на пару!

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

Ужин: рыба каджун, 1/3 стакана коричневого риса, 1 стакан тушеной овощной смеси

Количество калорий: 620

Это приправленное пряностями рыбное филе, покрытое пикантной сальсой из тропических фруктов, — полезное блюдо, которое вы можете добавить в свой рацион.

Дополнительные закуски / закуски после тренировки:

Протеиновый коктейль (1 мерная ложка протеинового порошка + 8 унций воды): 130 калорий

1 маленькое яблоко: 77 калорий

Общее количество калорий: 2006 калорий

ПЯТНИЦА


ИЗОБРАЖЕНИЕ Miguel Nacianceno

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

Завтрак: шпинат и кесонг пути фриттата и 1 ломтик цельнозернового хлеба

Количество калорий: 303

Это богатое белками и витаминами лакомство подарит вам радость по утрам! Кесонг пути придает кремовую нотку питательному шпинату и яйцам.


ИЗОБРАЖЕНИЕ Патрик Мартирес

Полдник: греческий йогурт (135 г) и 1/2 стакана клубники

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

Количество калорий: 140

Закуски должны быть простыми: сладкая клубника поверх холодного греческого йогурта.


ИЗОБРАЖЕНИЕ Aldwin Aspillera

Обед: курица по-хайнаньски в рисоварке (4 унции), 1/2 стакана коричневого риса, кабачки и баклажаны с мисо

Количество калорий: 381

Хотя куриная грудка — король белка, бедра тоже прекрасны.Этот рецепт дает вам творческий и полезный способ приготовить курицу по-хайнаньски в вашей надежной рисоварке.

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

Полдник: салпикао с курицей и грибами (4 унции), 1/2 стакана коричневого риса и 1 стакан тушеной овощной смеси

Количество калорий: 552

Из этого популярного пулутана на самом деле можно приготовить сытное и полезное блюдо! Куриная грудка и грибы — легкая альтернатива обычному стейку сальпикао.


ИЗОБРАЖЕНИЕ Miguel Nacianceno

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

Ужин: запеченное рыбное филе (5 унций), 1/2 стакана коричневого риса и 1 стакан жареной брокколи

Количество калорий: 427,5

Это восхитительное блюдо из запеченного рыбного филе с оливковым тапенадом станет отличным дополнением к вашему меню на ужин. Оливки содержат антиоксиданты и полезные жиры, которые делают блюдо еще более питательным.

Дополнительные закуски / закуски после тренировки:

Протеиновый коктейль (1 мерная ложка протеинового порошка + 8 унций воды): 130 калорий

1 апельсин: 69 калорий

Общее количество калорий: 2 002,5 ккал

* Вышеуказанные макросы рассчитаны с помощью мобильного приложения My Fitness Pal. Потребление белка может зависеть от текущего веса (средний взрослый: 1 грамм белка на каждый килограмм массы тела ), и может быть увеличено в зависимости от уровня физической активности.

* Процентное соотношение макросов может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и предпочтений, и лучше всего проконсультироваться с зарегистрированным диетологом-диетологом, особенно для людей с особыми потребностями и состояниями (например, спортсменов, диабетиков, подростков и т. Д.).

* Александра Дайрит, CPT, является сертифицированным персональным тренером NASM, в настоящее время курирует деятельность спортзала UFC на Филиппинах. Она разработала это меню в сотрудничестве с Марией Кристиной Марасиган, зарегистрированным диетологом-диетологом и лицензированным учителем.

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ:

Ешьте здоровую пищу, менее 2000 калорий в день

Большинство людей, соблюдающих диету, поступают неправильно.

Им либо не хватает знаний, чтобы правильно составить план диеты, либо они излишне усложняют его. Следование диете должно быть полезным для достижения вашей цели, а не препятствием.

Как правило, я не очень верю в универсальный план диеты, так как диета лучше всего работает, если ее настроить.Это связано с тем, что существует множество переменных, которые необходимо учитывать при составлении плана диеты. Эти переменные включают: возраст, пол, уровень физической активности, такие цели, как потеря веса, поддержание или наращивание мышечной массы, предпочтения в еде или отвращение.

Все эти факторы могут сильно повлиять на диету. Лучший план диеты — это план диеты, который работает для вас. — план, который соответствует вашим целям и имеет устойчивую структуру.

Следовательно, следующий план диеты не предназначен для строгого соблюдения.Сохраняйте те блюда и идеи, которые вам нравятся, и не обращайте внимания на другие. Составьте индивидуальный план самостоятельно с помощью таких приложений, как MyFitnessPal, или с помощью знающего друга или тренера.

Но давайте сначала обратимся к основам:

Разве я не могу просто слушать свое тело?

Я знаю молодую женщину, у которой план питания буквально состоит из мягкой лапши. Единственная еда, которую ест этот человек, — это лапша. Поэтому лапша на ее обеденном столе почти 365 дней в году.

Это невероятно вредно для здоровья по очевидным причинам. Один только один продукт питания не обеспечивает вас необходимыми питательными веществами для поддержания здорового существования. Причина, по которой она ест только одну еду и не собирается в ближайшее время что-то менять, заключается в том, что лапша — единственная еда, которую она любит .

Это то, что индустрия питания не хочет, чтобы вы знали: ваши вкусовые рецепторы могут измениться. Вкус очень разнообразный. Вы когда-нибудь ели еду, ненавидели ее, но после длительного контакта с ней привыкали? Может, оно тебе даже начало нравиться? Это случалось со мной несколько раз.

Я только недавно начал исключать добавленную соль из своего рациона. В первую неделю все блюда были совершенно безвкусными. Но через 2 недели несоленая пища казалась совершенно нормальной на вкус, как будто она была приправлена ​​солью всего за несколько секунд до этого.

На самом деле, , в наши дни вы не можете слушать свое тело, когда дело касается приема пищи. Индустрия питания заставляет вас пристраститься к своей продукции с помощью искусственных подсластителей, ароматизаторов и красителей. Самая здоровая пища — это та, которую вы можете найти в проходе с овощами.

Но помните, что здоровье всегда относительно.

Здоровое питание всегда относительно. — Д-р Майкл Грегер MD

Что такое здоровая веганская диета?

Я помню, как пару лет назад разговаривал с мамой. Тогда я ел McDonalds; после того, как однажды я там поел, я понял, что выступаю не на своем обычном уровне. Это было также время, когда я обычно ел около 1 килограмма мяса каждый день.

Тогда я думал, что моя диета «здоровая».Я не понимал, что есть много возможностей для оптимизации.

Теперь я знаю, что здоровый всегда относительно . Пачка пончиков полезна, если альтернатива — чистый сахар. Блины полезны, если альтернатива — пончики. Цельнозерновые веганские блины полезны, если альтернативой являются традиционные блины.

Здоровое относительно. Самая здоровая диета для вас — это та, которая соответствует этим двум предпосылкам:

  • Это улучшит вашу текущую ситуацию
  • Можно проследить в долгосрочной перспективе

Преимущества здоровой веганской диеты

Несколько моих друзей заправляют свои машины бензином премиум-класса, но ни на минуту не обращают внимания на продукты, которые они кладут в свои тела.Их квартиры, в которых выбирают для проживания , оформляют дизайнеры. И все же они не заботятся о месте, где им обязательно придется жить в : о своем теле.

Ваше тело обновляется каждые 7-10 лет. Это просто поразительно. За это время заменяется пара триллионов клеток. А откуда у вашего тела строительные блоки? Ваша диета.

Вы должны четко расставить приоритеты. Не будьте мудрыми на пенни и глупыми фунтами.

7-дневный план веганской диеты

Этот план подходит для достижения средней цели около 2000 калорий в день (1942 калорий, если быть точным). Это идеальное потребление калорий для средней женщины или для среднего мужчины, который хочет похудеть (дефицит 500 калорий в день, что приводит к потере веса около 0,5 кг в неделю).

Количество клетчатки составляет около 50 граммов, что почти вдвое превышает минимальную суточную норму потребления и в три раза больше, чем в среднем американском рационе.

Это означает, что план питания чрезвычайно полезен по сравнению с тем, что вы найдете на рынке. Вы можете почувствовать прилив энергии.

Этот план питания идеально подходит для людей, которые хотят перейти на веганскую диету. Питание разнообразное, поэтому вы можете увидеть все, что можно ожидать от веганской диеты.

Примечание. Этот план не предназначен для выполнения на 100%. Возьмите из этого плана все положительные моменты и устраните отрицательные.Если вы хотите иметь полностью индивидуальный план, вы можете посетить мой веб-сайт (подсказка: для вас есть бесплатный подарок).

Важно: Выпивайте 3–4 литра воды каждый день и добавляйте в свой рацион зеленый чай / кофе, так как это богатые антиоксидантами и полезные для здоровья напитки.

День 1

Всего: 1614 калорий, 231 г углеводов (66%), 50 г жира (14%), 71 г белка (20%), 45 г клетчатки.

Завтрак

Банан-имбирь-груша

(734 калории, 98 г углеводов, 27 г жиров, 32 г белка, 20 г клетчатки)

Ингредиенты

  • 1 банан
  • 1 груша каменная
  • 1 дата, побитая камнями
  • 3 столовые ложки миндаля
  • 1 столовая ложка семян льна
  • 1 столовая ложка конопляной муки
  • 1/2 столовой ложки порошка рожкового дерева
  • 1/2 столовой ложки свежего имбиря
  • 250 мл соевого молока

Шаги

  1. Нарежьте банан, грушу, финики и миндаль на кусочки (размер по своему вкусу).
  2. Выложите все ингредиенты в миску. Добавьте соевое молоко.
Обед

Салат из семян амаранта и конопли

(250 калорий, 27 г углеводов, 11 г жиров, 13 г белка, 8 г клетчатки)

Ингредиенты

  • 1 нарезанный лист нори
  • 4 горсти смешанных салатов
  • 10 г амаранта
  • 1 горсть кусочков сахара
  • 2 столовые ложки семян конопли

Шаги

  1. Выложите все ингредиенты в миску.
  2. Добавьте немного заправки, рекомендую итальянскую заправку.
  3. Убедитесь, что вы используете только немного масла.
Закуска

Банановое мороженое

(210 калорий, 54 г углеводов, 1 г жира, 0 г белка, 6 г клетчатки)

Ингредиенты

Шаги

  1. Очистите бананы, нарежьте ломтиками, поместите их в контейнер и заморозьте на 1 час.
  2. Достаньте замороженные бананы из морозильной камеры и дайте им немного разморозиться при комнатной температуре.
  3. Поместите бананы в кухонный комбайн и измельчите до получения однородной кремообразной массы, как мороженое в мягкой порции.
    Вы можете разнообразить рецепт, добавив немного корицы, ванили или какао-порошка.
Ужин

Тарелка с полезной зеленью

(420 калорий, 52 г углеводов, 11 г жиров, 26 г белка, 11 г клетчатки)

Ингредиенты

  • 100 г коричневого риса (приготовленного)
  • 200 г твердого тофу
  • 2 чашки брокколи

Шаги

  1. Приготовьте коричневый рис и брокколи в кастрюле среднего размера.
  2. Добавьте тофу в кастрюлю с небольшим количеством воды.
  3. Когда ингредиенты готовы: слейте воду.
  4. Добавьте семена льна для дополнительной хрусткости и здоровья.

День 2

Всего: 2219 калорий, 295 углеводов (67%), 56 г жира (13%), 87 г белка (20%), 74 г клетчатки.

Завтрак

Чаша для завтрака

(787 калорий, 107 г углеводов, 31 г жира, 26 г белка, 18 г клетчатки)

Ингредиенты

  • 1 банан
  • 1 груша
  • 1 дата, побитая камнями
  • 3 столовые ложки миндаля
  • 1 столовая ложка семян льна
  • 1/2 стакана пшенных хлопьев
  • 1/2 столовой ложки тертого имбиря
  • 250 мл соевого молока (с низким содержанием натрия)

Шаги

  1. Очистите банан.
  2. Камень для груши.
  3. Нарежьте банан, грушу, миндаль и финики на мелкие кусочки.
  4. Выложите все ингредиенты в миску.
  5. Добавьте соевое молоко.
Обед

Спагетти с томатным соусом из белой фасоли

(373 калорий, 66 г углеводов, 10 г жиров, 15 г белка, 11 г клетчатки)

Ингредиенты

  • 2 унции сырых цельнозерновых спагетти
  • 5 унций томатного соуса с низким содержанием натрия
  • 3 унции бобов каннеллини с низким содержанием натрия, высушенных и промытых
  1. Приготовьте спагетти в соответствии с инструкциями на упаковке; осушать.
  2. Тем временем в средней кастрюле смешайте соус для спагетти и фасоль, накройте крышкой и нагрейте на слабом огне.
  3. Подавайте спагетти с томатно-бобовой смесью.
Снэк

Смузи на ходу (385 калорий, 76 г углеводов, 4 г жиров, 10 г белка, 22 г клетчатки)

Состав:

  • 1 очень спелый банан
  • 2 стакана замороженной малины
  • 1 стакан соевого молока

Шаги

  1. Смешайте все ингредиенты в блендере.
  2. Взбивать около 2 минут.
Ужин

Бобово-капустное безумие

(674 калории, 106 г углеводов, 11 г жира, 36 г белка, 23 г клетчатки)

Состав:

  • 100 г амаранта (вареный)
  • 200 г капусты
  • 2 стакана фасоли

Шаги

  1. Приготовьте амарант и капусту в кастрюле среднего размера.
  2. Добавьте фасоль в кастрюлю с небольшим количеством воды.
  3. Когда ингредиенты готовы: слейте воду.
  4. Добавьте столовую ложку семян льна (около 50 калорий) для дополнительной хрусткости и здоровья.

День

3

Всего: 1872 калории, 244 г углеводов (61%), 71 г жира (18%), 85 г белка (21%), 59 г клетчатки.

Завтрак

Банан-имбирь-груша

(734 калории, 98 г углеводов, 27 г жиров, 32 г белка, 20 г клетчатки)

Ингредиенты

  • 1 банан
  • 1 груша каменная
  • 1 дата, побитая камнями
  • 3 столовые ложки миндаля
  • 1 столовая ложка семян льна
  • 1 столовая ложка конопляной муки
  • 1/2 столовой ложки порошка рожкового дерева
  • 1/2 столовой ложки свежего имбиря
  • 250 мл соевого молока

Шаги

  1. Нарежьте банан, грушу, финики и миндаль на кусочки (размер по своему вкусу).
  2. Выложите все ингредиенты в миску.
  3. Добавьте соевое молоко.
Обед

Зеленый салат с эдамаме и свеклой

(271 калорий, 30 г углеводов, 8 г жира, 21 г белка, 12 г клетчатки)

Ингредиенты

  • 2 стакана зелени
  • 1 чашка эдамаме в скорлупе
  • 1/2 средней свеклы, измельченная
  • 1 ст. нарезанная свежая кинза

Шаги

  1. Смешайте зелень, эдамаме, свеклу и кинзу.
  2. Сверху добавьте 2 столовые ложки оливкового масла и 2 столовые ложки яблочного уксуса.
Закуска

Горсть орехов пекан

(301 калория, 6 г углеводов, 31 г жира, 4 г белка, 4 г клетчатки)

Ингредиенты

Шаги

  1. Возьмите в руки горсть орехов, богатых антиоксидантами.
  2. Тогда ешь. Простой.
Ужин

Комбинация риса, капусты и фасоли

(566 калорий, 110 углеводов, 5 г жира, 28 г белка, 23 г клетчатки)

Ингредиенты

  • 1 стакан коричневого риса
  • 200 г капусты
  • 2 стакана фасоли

Шаги

  1. Приготовьте коричневый рис и капусту в кастрюле среднего размера.
  2. Добавьте фасоль в кастрюлю с небольшим количеством воды.
  3. Когда ингредиенты готовы: слейте воду.
  4. Добавьте столовую ложку семян льна (около 50 калорий) для дополнительной хрусткости и здоровья.

День

4

Калорийный день. Когда вы соблюдаете диету, нет необходимости каждый день придерживаться одного и того же уровня калорий. Вы можете пустить пыль в глаза, только не забудьте наверстать упущенное на следующий или предыдущий день.Важен уровень калорий за неделю.

Всего: 2557 калорий, 212 г углеводов (46%), 167 г жира (46%), 82 г белка (18%), 65 г клетчатки

Завтрак

Чаша для завтрака

(787 калорий, 107 г углеводов, 31 г жира, 26 г белка, 18 г клетчатки)

Ингредиенты

  • 1 банан
  • 1 груша
  • 1 дата, побитая камнями
  • 3 столовые ложки миндаля
  • 1 столовая ложка семян льна
  • 1/2 стакана пшенных хлопьев
  • 1/2 столовой ложки тертого имбиря
  • 250 мл соевого молока

Шаги

  1. Очистите банан.
  2. Камень для груши.
  3. Нарежьте банан, грушу, миндаль и финики на мелкие кусочки.
  4. Выложите все ингредиенты в миску.
  5. Добавьте соевое молоко.
Обед

Миндаль-льняное семя-бургер — в сочетании со сладким картофелем

(1520 калорий, 78 г углеводов, 125 г жира, 43 г белка, 39 г клетчатки)

Ингредиенты

  • 2 зубчика чеснока
  • 1 чашка миндаля
  • 6 столовых ложек семян льна
  • 2 столовые ложки яблочного уксуса
  • 2 столовые ложки кокосового масла
  • 1 чашка сладкого картофеля

Шаги

  1. Положите сладкий картофель в духовку.
  2. Смешайте все остальные ингредиенты вместе. Сформируйте две котлеты для бургеров.
  3. Вы можете съесть эти веганские мясные котлеты сырыми или полить их кокосовым маслом и выложить в форму для запекания на среднем огне.
  4. Готовьте, пока они не станут золотистыми.
  5. Добавьте сладкий картофель.
Ужин

Салат из семян амаранта и конопли

(250 калорий, 27 г углеводов, 11 г жиров, 13 г белка, 8 г клетчатки)

Ингредиенты

  • 1 нарезанный лист нори
  • 4 горсти смешанных салатов
  • 10 г амаранта
  • 1 горсть кусочков сахара
  • 2 столовые ложки семян конопли

Шаги

  1. Выложите все ингредиенты в миску.
  2. Добавьте немного заправки, рекомендую итальянскую заправку.
  3. Убедитесь, что вы используете только немного масла.

День 5

День с чрезвычайно низким содержанием жиров и калорий, так как в день 4 было более 150 граммов жира и более 2,5 тысяч калорий. В то время мы восполняем это низким содержанием калорий и жиров. Однако у нас все еще много клетчатки, а это значит, что вы не будете голодать.

Всего: 1376 калорий, 240 г углеводов (70%), 30 г жира (9%), 71 г белка (21%), 61 г клетчатки

Завтрак

Черника-антиоксидант-смузи

(237 калорий, 66 г углеводов, 5 г жира, 4 г белка, 24 г клетчатки)

Ингредиенты

  • 1 спелый банан
  • 3 стакана холодной воды
  • 1 стакан черники
  • 1 столовая ложка семян льна
  • 1 столовая ложка подсластителя стевии
  • 1 столовая ложка пюре из ройбуша

Шаги

  1. Смешайте все ингредиенты в блендере.
Закуски

Фруктовое ассорти

(407 калорий, 93 г углеводов, 1 г жира, 6 г белка, 8 г клетчатки)

Ингредиенты

  • 1 стакан черники
  • 2 банана
  • 2 апельсина

Шаги

  1. Очистите апельсин и бананы.
  2. Нарежьте их обоих на кусочки размером с рот.
  3. Добавьте чернику.
Обед

Комбинация капусты и фасоли

(318 калорий, 58 г углеводов, 3 г жира, 23 г белка, 21 г клетчатки)

Ингредиенты

  • 200 г капусты
  • 2 стакана фасоли

Шаги

  1. Приготовьте капусту в кастрюле среднего размера.
  2. Добавьте фасоль в кастрюлю с небольшим количеством воды.
  3. Когда ингредиенты готовы: слейте воду.
  4. Добавьте столовую ложку семян льна (около 50 калорий) для дополнительной хрусткости и здоровья.
Ужин

Тофу Scramble

(414 калорий, 23 г углеводов, 21 г жира, 38 г белка, 8 г клетчатки)

Ингредиенты

  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • ¼ чашки нарезанного лука
  • 1 чашка красного и зеленого болгарского перца, нарезанного
  • 1 чашка шпината
  • 12-14 унций тофу, дробленый
  • Соль и перец по вкусу

Шаги

  1. Разогреть масло в сковороде, добавить лук и перец.
  2. Обжарить до размягчения овощей.
  3. Добавьте шпинат, покрошенный тофу, соль и перец.
  4. Готовьте несколько минут на среднем огне и подавайте.

День 6

Отличная идея для тех, кто хочет есть больше, небольшими порциями в день. В стоимость входят 2 закуски.

Всего: 1599 калорий, 283 г углеводов (78%), 20 г жира (6%), 60 г белка (16%), 47 г клетчатки

Завтрак

Смузи на ходу

(385 калорий, 76 г углеводов, 4 г жиров, 10 г белка, 22 г клетчатки)

Ингредиенты

  • 1 очень спелый банан
  • 2 стакана замороженной малины
  • 1 стакан соевого молока

Шаги

  1. Смешайте все ингредиенты в блендере.
  2. Взбивать около 2 минут.
Обед

Лапша из полбы с BeyondMeat

(523 калории, 79 г углеводов, 6 г жиров, 33 г белка, 9 г клетчатки)

  • 85 г лапши из полбы (сырой)
  • 3 унции полосок без курицы от BeyondMeat
  • 5 унций томатного соуса

Шаги

  1. Приготовьте лапшу в соответствии с инструкциями на упаковке; осушать.
  2. Тем временем в средней кастрюле приготовьте полоски курицы по своему вкусу.
  3. Добавьте томатный соус.
  4. Подавайте лапшу со смесью помидоров и веганской курицы.
Закуска

Горсть ягод

(85 калорий, 21 г углеводов, 1 г жира, 1 г белка, 3 г клетчатки)

Ингредиенты

  • Черника / малина

Шаги

  1. Возьмите в руки горсть ягод, богатых антиоксидантами.
  2. Тогда ешь.
Ужин

Зеленый салат с эдамаме и свеклой

(271 калорий, 30 г углеводов, 8 г жира, 21 г белка, 12 г клетчатки)

Ингредиенты

  • 2 стакана зелени
  • 1 чашка эдамаме в скорлупе
  • 1/2 средней свеклы, измельченная
  • 1 ст.нарезанная свежая кинза

Шаги

  1. Смешайте зелень, эдамаме, свеклу и кинзу.
  2. Сверху добавьте 2 столовые ложки оливкового масла и 2 столовые ложки яблочного уксуса.
Десерт

Фруктовые хлопья

(335 калорий, 77 г углеводов, 1 г жира, 5 г белка, 1 г клетчатки)

Ингредиенты

  • Около 3 чашек несладкого фруктового сока на ваш выбор, например, виноградного, гранатового или апельсинового сока (отожмите дома и используйте мякоть для большей пользы для здоровья)

Шаги

  1. Наполните соком форму для льда (набор из 6 штук), вставьте туда деревянную палочку.
  2. Дайте остыть на пару часов.
  3. Чтобы вытащить замороженные хлопья из формы, ненадолго промойте теплой водой.

День 7

Диета должна быть устойчивой. Сегодня на завтрак едим блины.

Всего: 2355 калорий, 385 г углеводов (74%), 66 г жира (13%), 67 г белка (13%), 85 г клетчатки

Завтрак

Бананово-шоколадные блины

(1375 калорий, 218 г углеводов, 47 г жира, 47 г белка, 65 г клетчатки)

Ингредиенты

  • 2 очищенных банана и пюре
  • 2 сушеных финика, побитых камнями
  • 20 г амаранта
  • 240 мл шоколадного конопляного молока
  • 250 мл воды
  • Гречневая мука 70 г
  • 4 столовые ложки льняного семени
  • 4 столовые ложки конопляного протеина
  • 3 столовые ложки порошка рожкового дерева
  • 2 столовые ложки крупки какао

Шаги

  1. Смешайте все эти ингредиенты вместе.
  2. Налейте немного кокосового масла (используйте масляный спрей) в форму для выпечки.
  3. Выливайте ингредиенты в форму для выпечки, пока не получите блины подходящего размера.
  4. Выпекать 5 минут, перевернуть на другую сторону и выпекать еще 5 минут.
Обед

Салат из семян амаранта и конопли

(250 калорий, 27 г углеводов, 11 г жиров, 13 г белка, 8 г клетчатки)

Ингредиенты

  • 1 нарезанный лист нори
  • 4 горсти смешанных салатов
  • 10 г амаранта
  • 1 горсть кусочков сахара
  • 2 столовые ложки семян конопли

Шаги

  1. Выложите все ингредиенты в миску.
  2. Добавьте немного заправки, рекомендую итальянскую заправку.
  3. Убедитесь, что вы используете только немного масла.
Ужин

Мятный кускус

(730 калорий, 140 г углеводов, 23 г белка, 8 г жира, 12 г клетчатки)

Ингредиенты

  • 3/4 чашки горячего мятного чая
  • 3/4 чашки сырого кускуса
  • 4-5 кураги
  • От 8 до 10 сушеных маслин без косточек
  • 1 столовая ложка пасты чили, предпочтительно соуса харисса
  • 1/3 стакана вареного нута, высушенного и промытого

Шаги

  1. Смешайте горячий чай и кус-кус в средней миске.
  2. Когда кускус впитает жидкость, медленно взбейте его вилкой.
  3. Добавьте остальные ингредиенты, перемешайте и подавайте.

План питания на 2000 калорий

2000 калорий: день 1 Цель: 4 фрукта, 4 овоща, 2 1/2 молочных продукта, 7 злаков, 1 1/2 мяса, 1/2 орехов / семян / бобовых, 2 жира, 1/2 сладкого

Завтрак> (285 калорий)
3 яичных белка, омлет, 1/2 мяса (50 калорий)
1 1/2 унции.тертый обезжиренный чеддер (около 1/3 стакана), 1 молочный продукт (75 калорий)
2 ломтика цельнозернового тоста, 2 зерна (160 калорий)

Утренние закуски> (220 калорий)
1 / 4 стакана изюма, 1 фрукт (110 калорий)
1 унция. крендели в пакете для закусок, 1 зерно (110 калорий)

Обед> (540 калорий)
1 чашка овощного стир-фри (см. рецепт), 1 фрукт, 1 1/2 овоща, 1/4 ореха / семена / бобовые, 1 жир (260 калорий)
1 стакан коричневого риса, 2 зерна (200 калорий)
1/2 стакана обезжиренного ванильного йогурта, 1 молочный продукт (80 калорий)

Полдник> (260 калорий)
1 стакан нежирного ванильного йогурта, 1 молочный продукт (180 калорий)
1 ст.семена льна, 1/2 орехов / семян / бобовых (40 калорий)
1/2 стакана ананаса, 1 фрукт (40 калорий)

Ужин> (595 калорий)
4 унции. Лосось пашот (см. Рецепт), 1 мясо (190 калорий)
1 средний сладкий картофель, 2 овоща (180 калорий)
1 ч. обезжиренный маргарин, 1 добавленный жир (25 калорий)
1 стакан коричневого риса, 2 зерна (200 калорий)

Вечерние закуски / десертный класс> (90 калорий)
3 клубники в шоколаде, 1 фрукт, 1/2 сладкого (90 калорий)

Анализ питания на день: 1990 калорий, 7 злаков, 4 фрукта, 3 1/2 овощей, 2 1/2 молочных продукта, 1 1/2 мяса, 1 / 2 ореха / семечки / бобовые, 2 добавленных жира, 1/2 сладости

День 2 Цель: 4 фрукта, 4 овоща, 2 1/2 молочных продукта, 7 зерен, 1 1/2 мяса, 1/2 ореха / семена / бобовые, 2 жира, 1/2 сладкого

Завтрак> (300 калорий)
1 унциясухая овсянка (готовится примерно до 3/4 стакана), 1 зерно (100 калорий)
1/4 стакана изюма, 1 фрукт, (110 калорий)
1 стакан обезжиренного молока, 1 молочное (90 калорий)

Утренний перекус> (200 калорий)
1/2 чашки нарезанного банана, 1 фрукт (70 калорий)
1 унция. чипсы из лаваша, 1 зерно (130 калорий)

Обед> (510 калорий)
1 чашка цельнозерновых макарон, 2 зерна (200 калорий)
1 чашка соуса маринара с низким содержанием натрия, 2 овоща (80 калорий)
4 унции.мясо грудки индейки, 1 мясо (110 калорий)
1 ч. оливковое масло, 1 добавленный жир (40 калорий)
1/4 стакана тертого сыра пармезан, 1/2 молочного продукта (80 калорий)

Полдник> (420 калорий)
1 стакан обезжиренного фруктового йогурта , 1 молочный продукт (180 калорий)
1 унция. мюсли с низким содержанием жира (около 1/4 стакана), 1 зерно (110 калорий)
3 ст. нарезанный миндаль, 1/2 орехов / семян / бобовых (130 калорий)

Ужин> (465 калорий)
Цезарь в обертке с курицей (см. рецепт), 2 овощей, 1/2 мяса, 2 зерна, 1/2 молочных продуктов, 1 добавленный жир (395 калорий)
1 чашка фруктов персика, 4 унции., 1 фрукт (70 калорий)

Вечерняя закуска / Десертный класс> (170 калорий)
1 унция. темный шоколад, 1 сладкое (140 калорий)
1/2 стакана малины, 1 фрукт (30 калорий)

Анализ питания на день: 2065 калорий, 7 зерен, 4 фрукта, 4 овоща, 2 1 / 2 молочных продукта, 1 1/2 мяса, 1/2 орехов / семян / бобовых, 2 добавленных жира, 1 сладости

День 3

Цель: 4 фрукта, 4 овоща, 2 1/2 молочных продукта, 7 зерно, 1 1/2 мяса, 1/2 орехов / семян / бобовых, 2 жира, 1/2 сладкого

Завтрак> (360 калорий)
Смузи с арахисовым маслом, черникой и бананом.Смешайте вместе:


Утренний завтрак> (220 калорий)
1 средняя груша, 2 фрукта (100 калорий)
2 прямоугольных крекера Грэм, 1 зерно, (120 калорий)

Обед> ( 415 калорий)
Сэндвич с помидорами и хумусом со свежими помидорами


Полдник> (255 калорий)
1/2 стакана обезжиренного фруктового йогурта, 1/2 молочного (90 калорий)
1 1 / 2 унции.мини-крендели, 1 1/2 зерна (165 калорий)

Ужин> (555 калорий)
Курица-гриль, 3 унции, 1 мясо (150 калорий)
1 маленький запеченный картофель (5,5 унции) , 1 овощ (150 калорий)
1 ч. обезжиренный маргарин, 1 добавленный жир (25 калорий)
1 стакан цуккини на гриле, 2 овоща (30 калорий)
Коричневый рис, 1 стакан, 2 зерна (200 калорий)

Вечерние закуски / Десертный класс> (140 калорий)
1 шоколадное печенье, 1/2 сладкого (140 калорий)

Анализ питания на день: 1945 калорий, 6 1/2 зерна, 5 фруктов, 4 овощей, 2 1/2 молочных продуктов, 1 1/2 мяса, 1/2 орехов / семян / бобовых, 2 добавленных жира, 1/2 сладостей

День 4

Цель: 4 фрукта, 4 овоща, 2.5 молочных продуктов, 7 зерен, 1 1/2 мяса, 1/2 орехов / семян / бобовых, 2 жира, 1/2 сладкого

Завтрак> (345 калорий)
2 унции. измельченные пшеничные квадраты (около 1 1/4 стакана), 2 зерна (200 калорий)
1/2 стакана смешанных ягод, 1 фрукт (35 калорий)
1 стакан обезжиренного молока, 1 молочный продукт (110 калорий)

Утренний перекус> (310 калорий)
1 стакан фруктового обезжиренного йогурта, 1 молочный продукт (200 калорий)
1 унция.мини-крендели (около 1/2 стакана), 1 зерно (110 калорий)

Обед> (540 калорий)
Тако (см. рецепт), 2 зерна, 2 овоща, 1 мясо (500 калорий)
Добавить: 3/4 унции. тертый обезжиренный сыр чеддер, 1/2 молочных продуктов (40 калорий)

Послеобеденный перекус> (180 калорий)
1 маленькое яблоко, 1 фрукт (50 калорий)
1 унция. пакет запеченных картофельных чипсов, 1 зерно (130 калорий)

Ужин> (490 калорий)
2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 зерна (160 калорий)
1/2 стакана тунца (консервы в вода), 1 мясо (120 кал.)
2 ст.обезжиренный майонез, 1 добавленный жир (30 калорий)
2 стакана смеси зелени и овощей, 2 овоща (40 калорий)
2 ст. заправка ранчо с пониженным содержанием жира, 1 добавленный жир (80 калорий)
1 маленький апельсин (3 дюйма неочищенный), 1 фрукт (60 калорий)

Вечерние закуски / десертный класс> (90 калорий)
3 шоколад покрытая клубника, 1 фрукт, 1/2 сладкого (90 калорий)

Анализ питания на день: 1955 калорий, 8 злаков, 4 фрукта, 4 1/2 овощей, 2 1/2 молочных продукта, 2 мяса, 1/2 орехов / семян / бобовых, 2 добавленных жира, 1/2 сладостей

День 5

Цель: 4 фрукта, 4 овоща, 2 1/2 молочных продукта, 7 зерен, 1 1/2 мяса, 1/2 орехов / семян / бобовых, 2 жира, 1/2 сладкого

Завтрак> (245 калорий)
1/2 стакана фруктового обезжиренного йогурта, 1/2 молочных продуктов (100 калорий)
1 / 2 стакана смеси ягод, 1 фрукт (35 калорий)
1 унция.мюсли с низким содержанием жира (около 1/4 чашки), 1 зерно (110 калорий)

Утренний перекус> (160 калорий)
1 маленькое яблоко, 1 фрукт (50 калорий)
1 маленький батончик мюсли , 1 зерно (110 калорий)

Обед> (585 калорий)
Veggie Melt Panini (см. Рецепт), 2 зерна, 2 овоща, 1/2 молочных продуктов (280 калорий)
1/4 чашка кешью, 1/2 орехов / семян (195 калорий)
1 унция.крендели в пакете для закусок, 1 зерно (110 калорий)

Послеобеденный перекус> (205 калорий)
1/4 стакана изюма, 1 фрукт (110 калорий)
1 унция. чипсы из лаваша, 1 зерно (95 калорий)

Ужин> (575 калорий)
1 стакан цельнозерновых макарон, 2 зерна (200 калорий)
1 стакан соуса маринара с низким содержанием натрия, 2 овоща (80 калорий)
1 ч. обезжиренный маргарин, 1 добавленный жир (25 калорий)
4 1/2 унции.фарш из грудки индейки, 1 1/2 мяса (160 калорий)
1/4 стакана тертого сыра пармезан, 1/2 молочных продуктов (80 калорий)
1/2 стакана свежей клубники, 1 фрукт (30 калорий)

Вечерние закуски / десерты> (230 калорий)
1/2 стакана обезжиренного замороженного йогурта, 1 молочный продукт (140 калорий)
2 чайные ложки. шоколадный сироп, 1/2 сладкого (40 калорий)
1 ст. взбитые сливки, 1/2 с добавлением жира (50 калорий)

Анализ питания на день: 2000 калорий, 8 злаков, 4 фрукта, 4 овоща, 2 1/2 молочных продукта, 1 1/2 мяса, 1 / 2 ореха / семян / бобовых, 1 1/2 добавленного жира, 1/2 сладостей

День 6 Цель: 4 фрукта, 4 овоща, 2 1/2 молочных продукта, 7 зерен, 1 1/2 мяса, 1 / 2 ореха / семечки / бобовые, 2 жирных, 1/2 сладких

Завтрак> (370 калорий)
1 1/2 унции.поджаренный овес, 1 1/2 зерна (150 калорий)
1/4 стакана изюма, 1 фрукт (110 калорий)
1 стакан обезжиренного молока, 1 молочные продукты (110 калорий)

Утренний перекус> (290 калорий)
1 стакан фруктового обезжиренного йогурта, 1 молочный продукт (180 калорий)
1 унция. мини-крендели (около 1/2 стакана), 1 зерно (110 калорий)

Обед> (500 калорий)
2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 зерна (160 калорий)
1/2 стакана тунец (консервированный в воде), 1 мясо (120 кал.)
2 ст.обезжиренный майонез, 1 добавленный жир (30 калорий)
1 маленький апельсин (3 дюйма неочищенный), 1 фрукт (60 калорий)
1 унция. пакет запеченных картофельных чипсов, 1 зерно (130 калорий)

Послеобеденный перекус> (290 калорий)
1/2 стакана фруктового обезжиренного йогурта, 1/2 молочных продуктов (100 калорий)
1 унция. мюсли с низким содержанием жира (около 1/4 стакана), 1 зерно (110 калорий)
1/4 стакана сушеных абрикосов, 1 фрукт (80 калорий)

Ужин> (355 калорий)
2 стакана сырой шпинат, 2 овоща (15 калорий)
1/2 средних нарезанных помидора, 1/2 стакана нарезанного огурца, 2 овоща (25 калорий)
3 унции.куриная грудка на гриле без кожи, 1 мясо (150 калорий)
2 ч. свежий лимонный сок, 1 ч. оливковое масло первого холодного отжима, 2 ст. белый винный уксус, 1 добавленный жир (40 калорий)
Один 4-дюймовый кармашек из цельнозернового лаваша, 1 зерно (75 калорий)
1 маленькое яблоко, 1 фрукт (50 калорий)

Вечерняя закуска / Десертный класс> (150 калорий)
7 миндальных орехов в темном шоколаде, 1/2 орехов / семян / бобовых, 1/2 сладкого (150 калорий)

Анализ питания на день: 1955 год, 7 1/2 зерна , 4 фрукта, 4 овоща, 2 1/2 молочных продукта, 2 мяса, 1/2 ореха / семян / бобовых, 2 добавленных жира, 1/2 сладости

День 7

Цель: 4 фрукта, 4 овоща , 2 1/2 молочных продукта, 7 зерен, 1 1/2 мяса, 1/2 орехов / семян / бобовых, 2 жирных, 1/2 сладких

Завтрак> (395 калорий)
1 1/2 унции .хлопья с отрубями (около 3/4 стакана), 1 1/2 зерна (135 калорий)
1/4 стакана золотого изюма, 1 фрукт (110 калорий)
1/2 нарезанного банана, 1 фрукт (60 калорий) )
1 стакан обезжиренного молока, 1 молочное (90 калорий)

Утренний перекус> (135 калорий)
1/2 стакана смешанных ягод, 1 фрукт (35 калорий)
1 небольшая мюсли батончик, 1 зерно (100 калорий)

Обед> (455 калорий)
1 1/2 стакана Тортеллини и фасолевого супа (см. рецепт), 2 овоща, 1/2 зерна, 1/2 молочных продуктов (265 калорий)
1/2 стакана брокколи на пару, 1 овощ (50 калорий)
1 стакан нарезанного салата Ромэн, 1 овощ (20 калорий)
1 столовая ложка.бальзамическая заправка для винегрета, 1 добавленный жир (50 калорий)
6 соленых крекеров с низким содержанием натрия, 1 зерно (70 калорий)

Закуски после полудня> (290 калорий)
1 чашка фруктового обезжиренного йогурта, 1 молочный продукт (180 калорий)
1 небольшой батончик мюсли, 1 зерно (110 калорий)

Ужин> (635 калорий)
6 унций дикий лосось на гриле, 1 1/2 мяса (290 калорий)
1 ст.бальзамическая заправка для винегрета, 1 жир (50 калорий)
1/2 стакана вареной желтой кукурузы, 1 овощ (70 калорий)
1 чайная ложка. обезжиренный маргарин, 1 добавленный жир (25 калорий)
1 чашка подготовленного коричневого риса, 2 зерна (200 калорий)

Вечерние закуски / десертный класс> (90 калорий)
3 клубники в шоколаде, 1 фрукт, 1/2 сладкого (90 калорий)

Анализ питания на день: 2000 калорий, 7 зерен, 4 фрукта, 4 1/2 овощей, 2 1/2 молочных продукта, 1 1/2 мяса, 1 орех / семена / бобовые, 2 добавленных жира, 1/2 сладости

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *