Меню 3000 ккал в день: 3000 ккал – HealthyPlan

Питание на 3000 калорий в день меню

Диета 2500 калорий в день пользуется спросом у людей, которые усиленно занимаются спортом. Диета с оптимальным количеством продуктов и балансом питательных веществ. Эффективно борется с жировыми отложениями при физических нагрузках и способствует набору мышечной массы.

Сбалансированный рацион и разнообразное меню позволяют не навредить здоровью. Калорийность продуктов питания – численная мера энергии, которая распределяется в организме при расщеплении пищи.

• Советуем почитать: диета 100 калорий и диета на 2000 калорий

Установленная норма потребления калорий для женщины в день – 1800 ккал, для мужчины – около 2,5 тысячи.

Правильный настрой

Если у вас неправильные ожидания, то без всякого сомнения вы бросите эту затею перед тем, как появится какой-то заметный рост мышц. Нужно понимать несколько вещей:

1. Невозможно достичь результата за один раз. Не удастся накачать все мышцы, которые хотите за одну фазу массанабора. Скорей всего придется делать пару серьезных наборных периодов каждый год, чтобы был шанс хотя бы приблизиться к своему генетическому потенциалу.
2. Кубики пресса пропадут. Это нормально и зависит от наследственности и начального процента жира в организме.
3. В некоторых местах тело станет рыхлыми. И это нормально. Нужно быть готовым, что перед тем, как выглядеть лучше, придется выглядеть хуже какое-то время.
4. Мышцы потеряют рельеф. На вас будут меньше обращать внимание из-за этого. Этот психологический барьер довольно трудно преодолеть. Поэтому необходимо пересмотреть свои приоритеты и не переоценивать слишком комментарии и комплименты по поводу своего тела.
5. Если вы эктоморф, то придется постоянно съедать чрезмерные количества пищи, чтобы увидеть хоть какие-то результаты. Это раздражает сначала, но со временем аппетит адаптируется.

Может помочь вам набрать вес

В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся набрать вес.

Увеличение массы тела происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей физической активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, в результате чего вы набираете вес (8).

Почему вы можете хотеть набрать вес

Есть несколько причин, чтобы хотеть набрать вес.

Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вы отнесены к категории с пониженной массой тела, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.

В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете набрать вес – в идеале в виде мышечной массы – чтобы лучше выступать в своем виде спорта.

Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, возможно, вы захотите набрать вес для увеличения размера мышц и силы.

В других случаях у вас может быть заболевание, которое увеличивает ваши потребности в калориях, такие как рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).

Безопасная скорость набора веса

В то время как исследования по этой теме скудны, допустимая скорость набора веса составляет 0,2–0,9 кг в неделю (11).

Тем не менее у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе примерно на 2 кг в неделю считается безопасной (12).

Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости в организме. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут ухудшать ваши результаты, отрицательно влияя на ваши тренировки (13).

Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15).

То, как быстро вы набираете массу тела, зависит от того, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы будете поддерживать свой вес, потребляя 2000 калорий в день, вы будете набирать вес намного быстрее на диете с 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес, потребляя 2500 калорий в день.

Например, одно 8-недельное исследование показало, что, когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 950 калорий по сравнению с потребностями в калориях для поддержания веса, они набрали в среднем 5,3 кг, 3,5 кг из которых были жиром (16).

Если бы те же участники съедали всего на 500 калорий больше своей потребности в калориях на протяжении той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньший вес.

Для некоторых людей 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая, безопасная норма прибавки в весе составляет 0,2–0,9 кг в неделю.

Некоторые простые рекомендации

Вот некоторые простые рекомендации для набора мышечной массы с минимальным количеством жира:

• потреблять разумный избыток калорий (калькулятор КБЖУ). Это вес вашего тела умножить на 30 плюс 300-500. Нацельтесь на большее количество, если ведете очень активный образ жизни и добавьте 100-300 дополнительных калорий в свой рацион питания, если не видите увеличения веса в течение двух недель.
• ешьте 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Это простой базовый уровень, который гарантирует, что будет достаточно материала для строительства новых мышц.
• употребляйте продукты богатые питательными веществами. Такие как: рис, бобовые, нежирное мясо, картофель, фрукты и овощи.
• добавьте перекусы, богатые питательными веществами. Если не получается набрать нужные калории, добавляйте хлеб, арахисовое масло, протеиновые коктейли с молоком, фруктовые соки, авокадо и даже иногда фаст-фуд.
• поднимайте тяжести 3-5 раз в неделю. При этом добавляйте вес или количество повторений каждую неделю в некоторых упражнениях.

А теперь о еде. Запомните, наиболее рельефные прорисованные фигуры только потому выглядят хорошо, что имеют значительное количество мышечной ткани. Если постоянно думать только о том, чтобы сохранять кубики пресса круглый год, то так и останетесь маленькими, хрупкими и слабыми. А это выглядит не лучше, чем жировые отложения. Так как же набирать массу? К сожалению, невозможно расписать индивидуальный план для каждого. Поэтому, чтобы подсказать основные идеи приведем детальное меню на неделю. Меню и набор продуктов ниже рассчитан на 3,7 — 4 тысячи калорий в день. То есть рассчитано на крупного человека. На его основе вы можете создать индивидуальный план питания и меню и не забывайте раз в неделю взвешиваться, измерять окружность талии и шеи, рассчитывать процент жира, делать фотографии перед зеркалом: все это для того, чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы.

Кто должен соблюдать рацион питания на 3000 калорий?

Ваши ежедневные потребности в калориях основаны на нескольких факторах, включая:

• Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
• Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, уменьшается с возрастом (2).
• Рост. Чем выше вы, тем больше калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.
• Физическая активность. Физические нагрузки, такие как работа во дворе и занятия спортом, увеличивают потребность в калориях (3).

Суточные потребности в калориях колеблются от 1600–2400 калорий в день для взрослых женщин до 2000–3000 калорий для взрослых мужчин, причем нижние пределы диапазонов предназначены для людей, ведущих сидячий образ жизни, а верхние – для активных (4).

Эти оценки основаны на уравнениях, использующих средний рост и здоровый вес для взрослых женщин и мужчин. Референтная женщина ростом 163 см весит 57,3 кг, тогда как референтная женщина ростом 178 см весит 70 кг.

В зависимости от размера вашего тела и уровня физической активности, вам может потребоваться 3000 калорий или более в день для поддержания вашего веса.

Несмотря на то, что у спортсменов, как правило, более высокие потребности в калориях, чем у населения в целом, людям с физически тяжелой работой, таким как сельскохозяйственные рабочие и строители, может также понадобиться большое количество калорий для поддержания своего веса.

И наоборот, если вы выполняете упражнения умеренной интенсивности несколько дней в неделю, а в промежутках между тренировками ведете малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, не понадобится столько калорий, так как упражнения сжигают намного меньше калорий, чем предполагает большинство людей (5, 6, 7)

Факторы, такие как пол, возраст, рост и уровень физической активности, влияют на то, следует ли придерживаться рациона питания на 3000 калорий в день.

Меню для набора мышечной массы на неделю

День первый

• Завтрак (750 ккал, 35 гр (Б) белка, 90 гр (У) углеводов, 18 гр (Ж) жира). «Ленивая овсянка»: 1,5 стакана овсяных хлопьев + 1 стакан обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
• Второй завтрак (500 ккал, Б — 30 гр, У — 30 гр, Ж — 18 гр). Молоко (обезжиренное) — 1 стакан. Фрукты (яблоко или банан в меню) с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла — 1 шт. Сыр (с низким содержанием жира) — 20-30 гр.
• Обед (600 калорий, Б — 74 гр, У — 16 гр, Ж — 30 гр). Салат из 3-х яиц. 2 куска цельнозернового хлеба. Банан — 1 шт.
• Послеобеденный перекус (600 ккал, Б — 38 гр, У — 80 гр, Ж — 2,5 гр). Йогурт (обезжиренный) — 1 стакан. Творог (обезжиренный) — 1 стакан. Черника (ежевика, черная смородина и т.д.) — 1 стакан. Зародыши пшеницы — 2 столовые ложки. Мед — 1 столовая ложка.
• Ужин (700 ккал, Б — 45 гр, У -70 гр, Ж — 20 гр). Лосось — 160-180 гр. Пюре из картофеля — 150 гр. Зеленые бобы — 1 стакан. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
• Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр). Протеиновый коктейль для набора мышечной массы.

День второй

• Завтрак (625 ккал, Б — 40 гр, У — 90 гр, Ж — 6 гр). Хлеб цельнозерновой — 4 куска. Сироп — 2 столовые ложки. Творог (обезжиренный) — 1 ст. Клубника — 0,5 стакана.
• Второй завтрак: (600 ккал, Б — 25 гр, У — 85 гр, Ж — 18 гр). Арахисовое масло, сэндвич с бананом и медом: Хлеб цельнозерновой — 2 куска. Арахисовое масло — 2 столовые ложки. Банан — 1 штука. Мед — 2 столовые ложки. Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
• Обед (700 ккал, Б — 25 гр, У — 125 гр, Ж — 11 гр). Макароны с овощами — 150 гр. Вареная курица — 150 гр. Молоко (обезжиренное) — 1 стакан.
• Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр). Питательный коктейль для набора мышечной массы: 1 стакан обезжиренного молока. 0,5 стакана замороженных фруктов. 2 столовые ложки льняного масла. Протеиновый порошок — 1 мерная ложка.
• Ужин (700 ккал, Б — 55 гр, У — 95 гр, Ж — 5 гр). Индейка (на гриле) — 220-240 гр. Картофельное пюре (или ямс) — 150 гр. Зеленые овощи — 1 ст. в меню.
• Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр). Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.

День третий

• Завтрак (700 ккал, Б — 30 гр, У — 60 гр, Ж — 20 гр). Омлет: 2 целых яйца, 2 яичных белка, 0,5 стакана нежирного сыра, 0,5 стакана нарезанных кубиками овощей). Хлеб цельнозерновой — 2 куска. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Апельсин — 1 шт.
• Второй завтрак (700 ккал, Б — 40 гр, У — 100 гр, Ж — 5 гр). Тунец консервированный — 1 банка. Коричневый рис — 1 стакан. Кетчуп по вкусу. Овощи.
• Обед (650 ккал, Б — 55 гр, У — 80 гр, Ж — 10 гр). 2 куска цельнозернового хлеба. 180-200 гр грудки индейки. 50 гр сыра. Зеленые овощи в меню. Соус. Помидоры. Виноград.
• Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр). Питательный коктейль для набора мышечной массы: 1 ст. обезжиренного молока. 0,5 стакана замороженных фруктов. Сывороточный протеин — 1 мерная ложка.
• Ужин (650 ккал, Б — 38 гр, У — 43 гр, Ж — 14 гр). Свинина нежирная (отбивная или гриль) — 160-180 гр. Брокколи — 0,5 стакана. Коричневый рис — 1 ст.
• Перед сном (450 ккал, Б — 30 гр, У — 42 гр, Ж — 19 гр). Протеиновый коктейль. Фрукты — 1 шт., (яблоко, банан, груша).

День четвертый

• Завтрак (615 калорий, Б — 49 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр). «Ленивая овсянка»: 1,5 ст. овсяных хлопьев + 1 ст. обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
• Второй завтрак (590 калорий, Б — 34 гр, У — 80 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль для набора мышечной массы: Порошок протеина — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты (2 банана или 2 яблока).
• Обед (610 калорий, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр). Сэндвич с консервированным (в масле) тунцом — 1 шт.: 4 куска цельнозернового хлеба. 200 гр тунца. 1 ломтик твердого сыра. Обезжиренный майонез. Овощи в меню. Десерт: груша, яблоко или банан — 1 шт.
• Послеобеденный перекус (658 калорий, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый шейк: Протеин — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты (2 банана или 2 яблока).
• Ужин (390 калорий, Б — 40 гр, У — 27 гр, Ж — 14 гр). Курица чили (с перцем) — 180-200 гр.
• Перед сном (458 калорий, Б — 32 гр, У — 42 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль: 1-2 мерные ложки протеина, 1 фрукт.

День пятый

• Завтрак (615 калорий, Б — 48 гр, У — 71 гр, Ж — 14 гр). Блины (из гречневой муки) — 4 шт. Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Черника (земляника) — 1 стакан.
• Второй завтрак (658 ккал, Б- 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль: Порошок — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты — 2 шт.
• Обед (610 ккал, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр). Бутерброд: 4 ломтика цельнозернового хлеба. Ветчина — 100-110 гр. 50-60 гр нежирного сыра. Овощи и горчица в меню. Яблоко — 1 шт.
• Послеобеденный перекус (658 ккал, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль для набора мышечной массы: Порошок — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты — 2 шт.
• Ужин (450 ккал, Б — 34 гр, У — 52 гр, Ж — 20 гр). Говяжий бургер на цельнозерновой булочке — 1 шт. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
• Перед сном. Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр. Фрукты — 1 шт.

День шестой

• Завтрак (761 калорий, Б — 51 гр, У — 88 гр, Ж — 20 гр). Буррито (мягкая пшеничная лепешка, в которую завернута разнообразная начинка, к примеру, рубленое мясо, рис, жареные бобы) — 1 шт. Жареные яйца — 2 шт. Грейпфрут (средний) — 1 шт.
• Второй завтрак (495 калорий, Б — 12 гр, У — 108 гр, Ж — 3 гр). Овсяные хлопья — 100 гр. Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Изюм — 2 ст. ложки. Корица по вкусу.
• Обед (620 калорий, Б — 20 гр, У — 100 гр, Ж — 16 гр). Буррито с нежирным мясом — 200 гр. Морковь — 3 шт. в меню.
• Послеобеденный перекус (625 калорий, Б — 19 гр, У — 77 гр, Ж — 27 гр). Сэндвич (6 ломтиков цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана). На каждый ломтик хлеба 1 столовую ложку арахисового масла, кусочек банана между хлебом. Суп фасолевый — 120-150 гр.
• Ужин (674 калории, Б — 36 гр, У — 50 гр, Ж — 13 гр). Тунец, консервированный в масле 160-180 гр. Макароны (из твердых сортов пшеницы), соус или кетчуп и брокколи — 100 гр. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
• Перед сном (620 калорий, Б — 40 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр). Питательный коктейль для набора мышечной массы: Протеиновый порошок — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Замороженные фрукты — 2 стакана. Льняное масло — 1 ст. ложка. Добавить воды до нужной консистенции.

День седьмой

• Завтрак (640 ккал, Б — 43 гр, У — 77 гр, Ж — 18 гр). Бублик или баранки (с нежирным сливочным сыром 2 ст. ложки и ветчина 100-120 гр) — 1 шт. Груша или яблоко — 1 шт.
• Второй завтрак (348 ккал, Б — 26 гр, У — 44 гр, Ж — 8 гр). Крекеры (цельнозерновые) — 50 гр. Творог нежирный — 70-100 гр.
• Обед (590 ккал, Б — 62 гр, У — 55 гр, Ж — 12 гр). Ветчина — 100-120 гр. Цельнозерновой хлеб — 4 ломтика. Нежирный сыр — 50 гр. Помидоры, листья салата, горчица в меню. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
• Послеобеденный перекус (736 ккал, Б — 66 гр, У — 71 гр, Ж — 16 гр). Питательный коктейль с протеином в меню для набора мышечной массы: Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Замороженные фрукты — 2 стакана. Льняное масло — 1 ст. ложка. Добавить воды до нужной консистенции.
• Ужин (680 ккал, Б- 52 гр, У — 97 гр, Ж — 8 гр). Говяжий бургер с булочкой из цельнозерновой муки — 120 гр. Овощи (на пару) — 2 стакана. Вареный картофель — 2-3 штуки средних размеров. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
• Перед сном (241 ккал, Б — 24 гр, У — 28 гр, Ж — 4 гр). Творог нежирный до 3% — 150 гр. Фруктовый микс (консервированные) — 0,5-1 стакан.

Рецепты блюд

Суп с бобами

Вам понадобятся: 0.1 кг зелёного горошка, 1 большая луковица, 0.5 кг бобов нут, 2 средние моркови, 20 гр растительного масла, перец чёрный молотый, соль, 1 ч л соды.

Способ приготовления:

Вечером залить бобы прохладной водой и оставить на всю ночь. На следующий день слить воду и перемешать с необходимым количеством соды, отставить замачиваться на несколько часов. Тщательно промыть проточной водой. Залить бобы большим количеством воды и поставить на средний огонь. Снять пенку и добавить нашинкованные лук, морковь, горошек и масло. Посолить и поперчить по вкусу. Варить до готовности.

Крупеник

Вам понадобятся: гречневая или пшеничная варёная каша 180 гр, сметана 5 гр, сахар 10 гр, сухари 5 гр, творог 85 гр, яйцо 1/4 шт, топлёное масло 5 гр.

Способ приготовления:

В приготовленную кашу добавить творог, соль, яйца, сахар, масло и перемешать. Полученную массу выложить на противни, а поверхность смазать сметаной. Запекать до готовности.

Картофельный салат

Вам понадобятся: 0.5 кг картошки, 1 ст л хрена, 1 спелое яблоко, 2 ст л уксуса, 0.1 кг ветчины, 2 ст л растительного масла, 0.1 кг лука – порея, 1 ст л мёда, 2 корня сельдерея, соли и перец.

Способ приготовления:

Порезать небольшими кубиками картошку, порей, сельдерей и яблоко. Масло, уксус, мёд и хрен смешать, добавить соль и перец. Полученным соусом залить овощной салат и настаивать 2 часа. Накрутить из ветчины розочек и украсить поверхность салата.

Ячневая каша

Вам понадобятся: 2 ст л сливочного масла, 3 яйца, 1 ст ячневой крупы, 1 ст сметаны, соль, 1 л молока.

Способ приготовления:

Промытую крупу залить горячим молоком, довести до кипения и убавить огонь. В разваренную крупу добавить масло, сметану и посолить по вкусу. Добавьте в горячую кашу яйца и перемешайте. Переместите кашу в сковороду или форму. Запекать при температуре 150 C около 15 – 20 минут.

В перерывах между приёмами пищи, возможно, употребление протеиновых коктейлей.

Одна порция коктейля состоит из сорока граммов дополнительного белка. Для приготовления напитка нужно добавить 4 ст л порошка в стакан воды или молока.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

(964 оценок, среднее: 4,50 из 5)

Основные выводы

Подбор продуктов для каждого человека, естественно, индивидуальный. Зависит от пищевых предпочтений, веса и аппетита. Перечисленный выше рацион и меню для набора мышечной массы предлагает вам множество идей для планирования питания в течение дня. Для того, чтобы не сбиться в подсчетах БЖУ важно не очень разнообразить продукты и контролировать вес, окружность талии, шеи и трицепса один раз в неделю. И добавлять или убирать калорийность меню по результатам этих замеров.

Bon Appetit! Успехов!

Моя диета: как набрать массу

Меня часто спрашивают, как я питаюсь когда снижаю жировую прослойку. Однако вопрос как набрать мышечную массу так же звучит достаточно регулярно.

В конце июля 2013 года, по окончании съемок в новом голливудском фильме «Черная Роза» я решил пересчитать собственное питание, поскольку не тренировался больше месяца, ел все подряд в беспорядочном режиме и вес составил 91 кг (до начала съемок был 89).

Когда было время и силы посчитать дневную калорийность, у меня получалось 3000-3500 ккал.

Однако, время шло своим чередом и пора было разработать план как набрать мышечную массу сочетая сбалансированное питание и регулярные силовые тренировки. При этом, хотелось бы постепенно уменьшить соотношение «мышцы/жир» за счет наращивания мышц при сохранении (а то и уменьшении!) жировой прослойки.

Ниже представлена моя программа питания как набрать массу. И, если интенсивность тренировок я наращивал постепенно, то диетические ограничения мною были введены в ежедневный рацион почти сразу же в полной мере.

И вот я приступил! На пятый день после начала тренировок и нижеследующей диеты мой вес составил 91,3 кг при 17,3% жира (по показаниям «InBody 720»). Спустя 5 дней вес снизился до 90,2 кг (полагаю, организм должен был адаптироваться), а спустя 15 дней весы показали 91,7 кг.

Чтобы ясно понимать как набрать массу, я рассчитал необходимое соотношение питательных веществ при собственном весе 91 кг. У меня получилось следующее:

• Калорийность питания 3000-3410 ккал/день
• Углеводы 319-458 грамм в день
• Белки 165-249 грамм в день
• Жиры 44-91 грамм в день.

При этом основной обмен по формуле Гаррис-Бенедикта у меня 1916 ккал («InBody 720» утверждает что 2001 ккал).

Имея предыдущий опыт и понимая как набрать массу, я тщательно фиксировал ежедневный рацион питания в течение 15 дней. Я использовал следующие продукты: Бананы (90-280 г), Имунеле (100 г), каша овсяная «Myllyn Paras» (120 г),

овсяные хлопья «Nordic» (120-140 г), крупа гречневая «Дон Густо» (100-200 г), хлебцы Dr.

Korner гречневые (10-100 г), Dymatize Elite Mass (80-169 г), семга на пару (160 г), филе цыпленка «Троекурово» (188-398 г), филе цыпленка «Петелинка» (233-466 г), грудка «Петелинка» (600 г), Multipower Protein Shake 55g (1 шт), Muscle Milk (414 мл), QNT Delicious Protein (35 г), сыр «Амбер» 10% (140-200 г), сыр «Дипломат» (132 г), сыр «Холлендер Light» 17% (55-275 г), творог 1,8% (180-360 г), макароны «Макfа» (250 г), хлеб ржаной «Баварский» (220-300 г), капучино (350-900 мл), курага отборная «Baraka» (18-97 г), хлебцы Dr. Korner «клюквенный» (30-100 г), рис отварной (50-194 г), лосось запеченный (140-145 г), овощи на пару (100 г), хлеб «Здоровый рацион Английский завтрак» (10-20 г), шоколад «Espirit Noir 85%» (40 г), шоколад «Espirit Noir 76% Orange» (50 г), шоколад «Априори ассорти» (20 г), творожная запеканка (80-100 г), кнели куриные паровые (350 г), колбаса «Диетическая» (220 г), рыбный суп (250 мл), ролл «Филадельфия» (150-180 г), шашлык куриный (50 г), шашлык из семги (50 г), блины с семгой (120-200 г), молочный коктейль шоколадный (300 г), семга с/с (40-140 г), карбонад (10 г), сервелат коньячный (75 г), сыр Моцарелла 42% (180 г).

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5
Для девушек:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:
10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

• Малая активность или сидячая работа — 1,2
• Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
• Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
• Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
• Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

• если довольно быстро – 15%,
• если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

• Белки – 25-35 %
• Жиры – 10-15%
• Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

• 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
• 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
• 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

• 915:4=229 гр белка
• 458:9=51 гр жиров
• 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

• Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5%) – 200 мл
• Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
• Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

• Банан – 1 шт
• Булка с маком – 1 шт

Обед :

• Рис белый – 100 гр в сухом виде
• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи по сезону – 100 гр
• Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

• Рис — 100 гр
• Куриная грудка — 1/2 шт
• Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

• Минтай – 200 гр
• Картофель – 150 гр
• Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

• Творог обезжиренный — 150 гр
• Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

• Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
• Омлет из 1 яйца и 2 белков
• Молоко (1,5%) – 50 мл
• Тост из цельнозернового хлеба
• Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

• Яблоко – 1 шт
• Курага — 100 гр

Обед:

• Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
• Филе индейки 200 гр
• Винегрет – 100 гр
• Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

• Пшеничная каша – 100 гр
• Филе индейки – 200 гр
• Винегрет – 100 гр

Ужин:

• Хек – 200 гр
• Фасоль стручковая – 100 гр
• Салат овощной со сметаной – 150 гр
• Последний приём пищи:
• Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

• Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5% ) – 200 мл
• Глазунья из 1 яйца и 2 белков
• Тост из зернового хлеба
• Сливочное масло – 1 ч. л.

Второй завтрак:

• Груша -1 шт
• Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
• Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

• Каша перловая – 100 гр в сухом виде
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат из овощей – 150 гр
• Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

• Каша перловая – 100 гр
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат овощной – 150 гр

Ужин:

• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи консервированные – 150 гр
• Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

• Творог нежирный -150 гр
• Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок.

Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Другие записи

Диета 3000 ккал для массы — продукты, меню

Автор статьи: Fitness Guru

Диета на 3000 ккал предназначена для тех, кто хочет набрать вес. Очень важно, чтобы в меню были сбалансированные блюда с точки зрения количества питательных веществ. Не забудьте про вкусные ингредиенты. Вот пример меню из 3000 ккал на весь день.

Диета 3000 ккал

Диета 3000 ккал – завтрак и второй завтрак

Завтрак – на диете в 3000 ккал, такой же калорийный, как и ужин. Второй завтрак, в свою очередь, является формой утоления голода между этими двумя приемами пищи.

• Завтрак в рационе 3000 ккал (702 ккал) – бургер с моцареллой

Ингредиенты:
– семена кунжута (100 г),
– куриная грудка (100 г),
– моцарелла (30 г),
– помидоры (192 г),
– горчица (25 г),
– рукола (50 г),
– оливковое оливковое масло (10 г),
– апельсиновый сок (250 г) пить,
– специи по вкусу: сладкий и острый перец, розмарин, соль.

Приготовление: куриную грудку следует разрезать вдоль пополам и натереть смесью оливкового масла и специй, дать постоять 20 минут. Разрежьте булочки пополам и запекайте внутреннюю сторону на гриле, затем положите маринованное мясо на гриль. Намажьте булочки горчицей. Мясо, ломтики помидоров и моцареллы и листья рукколы положите между половинками булочки.

• Банановый коктейль на второй завтрак (479 ккал)

Ингредиенты:
– банан (120 г),
– творог (200 г),
– натуральный йогурт (150 г),
– какао-порошок (10 г),
– мед (20 г).

Способ приготовления: Просто нарежьте банан на кусочки, поместите все ингредиенты в блендер и смешайте.

Обед в рационе 3000 калорий в день

Диета 3000 ккал предполагает, что ужин будет самым калорийным и насыщенным блюдом в течение дня. Вот пример блюда:

• Спагетти с лососем (780 ккал)

Ингредиенты:
– паста для спагетти из пшеничной муки (225 г),
– копченый лосось (100 г),
– красный лук (50 г),
– красный перец (150 г),
– брокколи (313 г),
– оливковое масло (10 г) г),
– натуральный йогурт (75 г),
– лимон (15 г),
– чеснок (3 г).

Приготовление: брокколи нужно приготовить аль денте, остальные овощи нарезать и тушить с чесноком в оливковом масле. Приготовьте пасту и смешайте с остальными ингредиентами.

Диета 3000 ккал – легкий конец дня

Послеобеденное питание в рационе 3000 ккал должно быть легко усваиваемым, но калорийным. Вот несколько примеров:

• Закуски к чаю (540 ккал)

Продукты:
– различные виды слив (560 г),
– смесь орехов (итальянский, бразильский, орешник) и семян (тыква, подсолнечник) (30 г).

• Ужин в рационе 3000 ккал – азиатский салат (602 ккал)

Ингредиенты:
– антрекот из говядины (100 г),
– огурец (55 г),
– красный перец (150 г),
– зеленый перец (45 г),
– морковь (170 г),
– ананас (70 г),
– ростки чечевицы (20 г),
– семена кунжута (26 г),
– кориандр (4 г),
– имбирь (10 г),
– лайм (33 г),
– оливковое масло (10 г).

Приготовление: мясо нарезать тонкими ломтиками и обжарить на оливковом масле, добавить соль и перец. Нарежьте огурец, перец, ананас и морковь в миску. Добавьте ростки, кунжут и зелень. Следующим шагом будет добавление мяса, приправа по вкусу. Приправьте соком лайма и оливковым маслом.

Просмотров: 9 140

Питание для набора массы | MAKEFITNESS.PRO

Важно: калькулятор не всегда точно определит цифру калорий, которую вы должны потреблять для успешного набора массы. В дальнейшем, скорее всего, питание придется корректировать (об этом расскажем ниже). Но отталкиваемся мы именно от той цифры, которую дает формула.

🍗🥑🍌 Нутриенты (БЖУ)

🍗 Белки.

Начинаем мы именно с белка. Почему? Все просто. Белок- это ключевой элемент роста мышц, так как именно белок является строительным материалом. Все ткани организма (кожа, волосы, кости, мышцы и т.д.) строятся из белка. Для успешного набора мышечной массы, нам необходимо не менее 1,5- 2 г. белка на 1 кг. веса (в сутки).

Важно: нехватка белка может стать основной причиной отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Поэтому, всегда следите за количеством этого нутриента в вашем рационе.

🤔Где взять белок?

Основные источники белка- это продукты животного происхождения:

— яйца

— молочные и кисломолочные продукты

— рыба и морепродукты

— мясо

— специальные спортивные добавки (протеин)

В растительных продуктах (крупы, бобовые) тоже содержится белок, но он является неполноценным. Дело даже не в том, что его там мало, просто баланс незаменимых аминокислот в растительных продуктах хуже, чем в животных. К тому же, в растительных продуктах очень толстая клеточная оболочка, которая трудно переваривается. При этом, биологическая доступность растительных белков снижается еще сильнее.

Важно: всемирная ассоциация здравоохранения признала эталоном белка именно белок куриного яйца. Он идеален по аминокислотному составу и усвоению. 

Так же, другие продукты животного происхождения, максимально приближены по составу к яичному белку. Именно поэтому, основой белкового рациона, должны быть белки животного происхождения.  

🥑🍌 Жиры и углеводы.

С жирами и углеводами проще. В среднем, жиры должны составлять примерно 25% от суточного дневного рациона, а углеводы- примерно 60% (здесь мы говорим именно о питании для набора массы). В целом, с расчетом жиров и углеводов можно сильно не заморачиваться. 

3 ключевых фактора это:

✅ Количество белка (не менее 1,5- 2 г. на 1 кг. веса)

✅ Общая суточная калорийность

✅ Правильные продукты

Под «правильными» продуктами мы подразумеваем максимально натуральные продукты: все что бегало и росло. Полуфабрикаты нужно исключить по максимуму.

И так, давайте вернемся к нашему примеру, и рассчитаем дневное меню для набора массы.

🍴Как составить рацион питания для набора массы.

Вспомним нашего парня, в возрасте 35 лет, весом в 84 кг., со средней физической активностью. Его калорийность, как мы рассчитали, равна примерно 2700 калориям. Давайте подберем для него дневной рацион для набора мышечной массы. Вот пример:

Обратите внимание, что количество белка в таблице немного выше чем 2 г. на 1 кг. веса. Дело в том, что здесь учтен весь белок, и растительный и животный. А как мы знаем, растительный белок не сбалансирован по незаменимым аминокислотам, и является условно неполноценным. Поэтому, с учетом «общего» белка, цифра выше.
Но следует сделать поправку: если вы потребляете растительный белок из множества источников, например, в составе комплексного веганского протеина: California Gold Nutrition ,то растительный белок можно считать полноценно, так как в составе комплексного растительного протеина, несколько разных источников белка, которые «перекрываю» избытком одних аминокислот, нехватку других. Поэтому, если вы веган, то вам нужно использовать как можно больше разных источников растительного белка, и комплексный веганский протеин. Во всех остальных случаях, мы делаем ставку именно на протеин животного происхождения.

Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass  Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.

Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.

В целом, план примерно такой. Как видите, без использования спортивных добавок, есть обычной еды нужно больше. И здесь есть 2 очень важных момента.

✅ достаточное количество белка (да и углеводов) проще получить из спортивных добавок

✅ биологическая доступность белка из спортивных добавок выше чем из обычных продуктов (лучше усваивается). Собственно, для этого их и придумали.

Справка: уже давно прошли те времена, когда спортивные добавки считали «химией». Сегодня, для производства детского и спортивного питания, используются одни и те же технологии, и фактически, одно и то же оборудование. А протеиновые батончики и высокобелковые смеси, продаются не только в аптеках, но и в супермаркетах большинства развитых стран. На сегодняшний день, спортивные добавки- это одни из самых качественных продуктов, в отличие от сосисок, колбасы и других полуфабрикатов.

Вообще, вы редко встретите «большого» парня, который не употребляет добавки. Чаще всего, добавки- это неотъемлемая часть питания для набора массы. Исключения, конечно, бываю везде. Но это больше исключения. Что касается набора массы, то здесь большое значение имеет «загрузка» ЖКТ. Когда еды слишком много, кишечник работает на пределе, что создает проблемы и с усвоением, и с самочувствием. Кроме того, сам по себе, процесс переваривания пищи, достаточно энергозатратен. Получается, палка на двух концах. С одной стороны, нужно есть больше, а с другой: чем больше мы забиваем кишечник, тем больше энергии нужно на переваривание и усвоение. Если сравнить 200 г. курицы (30 г. белка) и порцию протеина 35 г. (30 г. белка), то усвоить 35 г. продукта гораздо проще, чем 200 г. С одной стороны, вы получаете достаточно большое количество белка, а с другой- не забиваете кишечник. Я сейчас не говорю о том, что нужно есть только спортивные добавки. Нет. Но вы должны съедать более 2500 калорий, то их использование будет крайне разумным. К тому же, это просто и удобно. И в большинстве развитых стран, спортивные добавки и протеиновые батончики, продают во всех супермаркетах. Но, разумеется, выгоднее заказывать их в крупных интернет- магазинах. Там и выбор больше, и цены значительно ниже, и гарантия качества. ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАКАЗУ.

Подробнее о добавках для набора массы читайте ЗДЕСЬ.

В целом, питание для набора массы строится достаточно просто. Главное: знать нужную калорийность и количество белка. Если же, в процессе набора, вес не будет расти, значит нужно немного увеличить калорийность. Если наоборот, почувствуете, что вес растет слишком быстро, и вы набираете жир, то уменьшить. Для вашего удобства, мы составили вам несколько таблиц, с разной калорийностью. Пожалуйста, пользуйтесь. И помните, что еще бы неплохо выполнять упражнения, и правильно тренироваться 😉💪

Рацион на 3000 ккал — Рейтинг компаний в Москве 2021

Кому необходимо соблюдение диеты на 3000 ккал

На уровень потребления энергии влияют возраст, пол, рост и физическая активность. Так, женщины в состоянии покоя сжигают на 5-10% меньше калорий, чем мужчины. С возрастом наблюдается замедление метаболизма, поэтому энергии затрачивается организмом меньше.

Кроме того, чем выше человек, тем больше ему нужно калорий для поддержания жизнедеятельности. Интенсивность физических нагрузок также влияет на уровень потребления энергии организмом.

В зависимости от индивидуальных особенностей суточная норма составляет 1600- 2400 ккал.

Рацион с повышенной калорийностью требуется в следующих случаях:

• низкий индекс массы тела;
• необходимость набора мышечной массы;
• повышение нагрузок при тренировках.

Кроме того, эта система питания может быть рекомендована людям, страдающим кахексией, вызванной длительным периодом болезни. Увеличенная калорийность меню поможет быстрее восстановиться и набрать вес.

Способы соблюдения правильного режима питания

В организм человека калории поступают с жирами, углеводами и белками. Крайне важно, чтобы в рационе присутствовали все эти компоненты. При этом следует учесть, что 1 г белка содержит всего 4 ккал, 1 г жира — 9, а 1 г углеводов — 4 ккал. Необходимо правильно распределять их. Пищу следует употреблять 5 раз в сутки. При этом углеводы необходимо есть в первой половине дня, а жиры и белки — во второй. Не обязательно делать объемные порции.

Рекомендовано следующее соотношение:

• углеводы — 45-65%;
• белки — 10-35%;
• жиры — 20-35%.

Этот план питания не предполагает голодания. Необходимо употреблять 338-488 г углеводов, 75-263 г белков, 67-117 г жиров. Однако такая высокая калорийность требует повышения физической активности, т.к. без этого диета приведет к набору жировой массы, а не мышечной.

Кроме того, людям, желающим повысить свой вес без вреда для здоровья, необходимо правильно подходить к выбору продуктов и их приготовлению. Блюда лучше готовить на пару, путем варки или тушения. Это поможет сохранить в них полезные вещества.

Продукты, не требующие обязательной термической обработки, желательно употреблять свежими.

Разрешенные и запрещенные продукты

Высококалорийный рацион требует включения в меню продуктов, имеющих высокую энергетическую ценность и содержащих достаточное для организма количество витаминов, минералов и других полезных веществ.

К рекомендованным относятся:

• рыба;
• индейка;
• курица;
• свинина;
• баранина;
• телятина;
• рис;
• гречка;
• киноа;
• макаронные изделия;
• перепелиные и куриные яйца;
• цельнозерновой хлеб;
• творог;
• молоко;
• греческий йогурт;
• кефир;
• нут;
• горох;
• тофу;
• грецкие орехи;
• миндаль;
• семена льна;
• ореховые пасты;
• оливковое масло;
• ягоды;
• авокадо;
• бананы;
• груши;
• виноград;
• яблоки;
• апельсины;
• батат;
• тыква;
• брокколи;
• кабачки;
• перец;
• томаты;
• сливочное масло
• зефир;
• мармелад;
• ряженка
• цветная капуста и т.д.

Помимо всего прочего, в рацион разрешено вводить казеиновые и сывороточные протеиновые порошки, которые можно добавлять в коктейли и смузи.

Необходимо исключить из рациона высококалорийные продукты, содержащие мало полезных веществ. Следует отказаться от употребления жареных блюд. Кроме того, нельзя есть фастфуд. Необходимо перестать употреблять сладкие напитки и продукты. Под запрет попадают все продукты, содержащие рафинированные углеводы, в т. ч. сладкие хлопья, печенье, чипсы и т.д.

Как правильно составить меню на неделю на 3000 калорий в день

Чтобы избежать срывов при соблюдении диеты, желательно заранее составить меню на неделю. Его пример приведен ниже.

Понедельник

Завтрак: 1 порция овсяной каши с бананом, 2 ст. л. ореховой пасты, 1 чашка молока, 2 ломтика цельнозернового хлеба.

Ланч: булка с маком, груша, молоко.

Обед: суп-пюре, рисовая каша, овощной салат, куриная грудка, подлива, булочка.

Полдник: пшеничная каша, винегрет, филе индейки.

Ужин: запеченный хек, овощной салат.

Вторник

Завтрак: каша на молоке из риса, фруктовый салат, чай с медом.

Ланч: 3 вареных яйца, вафли, стакан молока.

Обед: куриный суп, картофельное пюре со сливочным маслом, 2 рыбные котлеты, зефир, компот.

Полдник: ореховый батончик, протеиновый коктейль.

Ужин: кусок отварной телятины, запеченный картофель, салат из свежих овощей.

Среда

Завтрак: паровой омлет из 3 яиц, мясной рулет, винегрет, кофе с молоком.

Ланч: фруктовый салат, несколько ломтиков сыра.

Обед: суп-пюре из брокколи, гуляш, мармелад, чай.

Полдник: творожная запеканка, компот.

Ужин: запеченная рыба, киноа, спаржа, чай.

Четверг

Завтрак: отварная куриная грудка, овсянка на молоке с медом, компот.

Ланч: тост с арахисовой пастой, молоко, грецкие орехи.

Обед: солянка со сметаной, плов с бараниной, ¼ чашки кураги, компот.

Полдник: овощное смузи, обезжиренный сыр, крекеры.

Ужин: лосось, запеченный на гриле; греческий салат, компот.

Пятница

Завтрак: мюсли, 2 цельнозерновых тоста.

Ланч: миндаль, несколько ломтиков сыра, 2 отварных яйца.

Обед: сэндвич с тунцом, борщ на мясном бульоне со сметаной, стакан компота, вафли.

Полдник: греческий йогурт, салат из клубники и сметаны.

Ужин: каша из коричневого риса, запеченная рыба, овощной салат, чай.

Суббота

Завтрак: 3 отварных яйца, 2 тоста, 2 ст. л. арахисовой пасты, фруктовый салат, кофе.

Ланч: 1 стакан свежей черники, миндаль.

Обед: куриный суп, тефтели с мясной подливой, 2 ломтика хлеба, компот.

Полдник: овощной салат, творожная запеканка.

Ужин: запеченная с овощами телятина, сметанный соус, киноа, чай.

Воскресенье

Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, 3 отварных яйца, 2 тоста с джемом, 1 стакан молока.

Ланч: ореховый снек, чай.

Обед: овощной суп-пюре, запеченный картофель, свинина с подливой, чай.

Полдник: бутерброд с отварной говядиной, компот.

Ужин: гречневая каша, овощной салат, отварная индейка, ряженка.

Диета для набора массы —  рацион питания и продукты на массу

Питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок. Прежде всего, для увеличения веса тела необходимы дополнительные калории — до 15-20% к норме. Мужчинам для роста мышц обычно требуется не менее 3000 ккал в сутки, женщинам — порядка 2500 ккал.

В конечном итоге, набор мышечной массы подразумевает употребление большого количества белковых и углеводных продуктов — именно поэтому питаться проще в домашних условиях, где изменить КБЖУ каждой порции. Ниже в материале вы найдете расписание приема пищи и пример меню.

// Питание для набора мышечной массы

Питание для увеличения массы тела — это соблюдение высококалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Белки в этом случае выступают элементом для роста мышц, а углеводы — источником энергии для тренировок.

Кроме этого, роль играет наличие витаминов и минералов в рационе — в особенности, достаточного количества магния, цинка и железа, необходимых для выработки тестостерона. Помимо прочего, нехватка витаминов А, В, С и D негативно влияет на восстановление после тренировки — и на набор массы в целом.

Отметим, что рацион питания на массу может строиться на обычных продуктах, которые можно купить в любом супермаркете —  например, яйцах, курице, овощах и крупах. Исследования не подтверждают необходимости приема спортивного питания или каких-либо специальных добавок для роста мышц.

// Читать дальше:

Первый шаг — расчет калорий

Причина, по которой питание для набора массы называется “гиперкалорийным” — повышенное количество калорий. Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий не менее, чем на 15-20% — то есть, мужчине-атлету ростом 180 см и весом 70 кг ежедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Столь высокое количество калорий подразумевает 5-7 приемов пищи за день — что намного проще выполнить в домашних условиях. Чаще всего речь идет об обильном завтраке, затем втором завтраке, большом обеде, полднике, снэке и полноценном ужине.

При этом источники углеводов и жиров при наборе мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность меню легко приведет к набору жира, а не к росту мышц.

// Читать дальше:

Как набрать вес? Нормы БЖУ

При наборе массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона.

Другими словами, мнение, что белок должен являться основной меню для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для роста мышц.

// Читать дальше:

Белок для роста мышц

Научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы. Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Превышение этой цифры (даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов всегда стоят дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Расписание приемов пищи

Питание для набора мышечной массы может быть простым и состоять из обычных и недорогих продуктов питания, доступных даже студентам:

• Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем, а скорее овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
• Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед —это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
• Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
• Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Сразу после тренировки организм нуждается в углеводах для восполнения потраченной энергии. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности для набора массы, как прием коктейля из легкоусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера).

// Читать дальше:

Пример меню для набора массы

// Завтрак:

• Большая чашка овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке с половиной банана, яблоком и йогуртом.

// Обед:

• Гречневая каша с куриной грудкой, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

// Питание после тренировки:

• Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

// Второй обед:

// Ужин:

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Набор массы для подростков

Напомним, что подросткам младше 18 лет не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

// Читать дальше:

***

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 января 2021

План питания для мужчины-эктоморфа на набор мышечной массы

© juliasudnitskaya — stock.adobe.com

В данной статье мы разберем общие правила питания для успешного набора массы мужчинами-эктоморфами, а также предложим готовый недельный рацион, который вы легко сможете изменить под себя.

Правила питания для набора массы

• Идеальное количество приемов пищи – 5-6 в день. Можно есть и 3-4 раза, но так труднее будет употребить нужное количество калорий.
• Если у вас нет возможности перекусывать полноценной пищей, замените эти приемы на спортивное питание – протеин (белок) и гейнер (углеводы и белки).
• Не бойтесь есть после 18:00 и за час-два до сна, это нормально и абсолютно безопасно с точки зрения здоровья. Важно лишь то, насколько комфортно вы себя чувствуете, если покушаете слишком поздно.
• Не забывайте пить достаточное количество чистой воды – не менее 35 мл на кг вашего веса.
• Основные источники углеводов – крупы (рис, гречка, овсянка, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, картошка, цельнозерновой хлеб. На простые (сахара, фруктоза) должно приходиться не более 20% от всей дневной нормы углеводов.
• Главные источники белка – курица, индейка, мясо, рыба (белая и красная), яйца, творог и другая молочная продукция. Белок из круп и бобовых неполноценен по аминокислотному составу.
• Источники жиров – растительные масла, орехи, жирная рыба (красная).
• Если вы не набираете массу, прибавляйте еженедельно по 100 ккал к своей норме (о ее расчете ниже), пока не отметите изменения на весах. Идеальный темп роста – около 0,5 кг в неделю.

Готовое меню на неделю

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины ростом 180 см, весом 65 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2600 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число – 3000 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 20-25-55, то есть 20% от всех калорий должны составлять белки, 25% – жиры и 55% – углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 150 грамм белков, 85 грамм жиров, 400 грамм углеводов.

Также мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

Понедельник
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Отварная гречка 150 г*, омлет из 3 яиц, 100 мл молока и зелени	41	24,8	108,7	822
Первый перекус	Кефир 250 г, темный шоколад 50 г	10,5	23	38	401
Обед	Запеченное куриное филе 150 г, отварной рис 100 г, 2 огурца	46,6	8,3	82,8	592,3
Второй перекус	2 банана и 2 несладких яблока	4,2	2,2	71,1	321
Ужин	Стейк из нежирной говядины 100 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов, помидоров и перца, заправленный оливковым маслом, 100 г	44,3	26,9	110,2	860,1
Итого:		146,6	85,2	410,8	2996,4
Вторник
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Запаренная овсянка 150 г, творог 2% жирности 200 г	51,9	12,7	104,1	738,3
Первый перекус	Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г	13,8	32,7	63,1	601,9
Обед	Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г	40,8	3,8	81,5	523,4
Второй перекус	Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г	2,2	15,8	37,2	299,8
Ужин	Говядина на гриле 150 г, отварной рис 150 г, соленые огурцы 100 г	47,9	20,8	113,2	831,6
Итого:		156,6	85,8	399,1	2995
Среда
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	3 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г	55,9	39,8	77,8	893
Первый перекус	Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г	36,5	10	42,2	404,8
Обед	Тушеная курица с овощами 100 г, отварной рис 150 г	31,9	18,9	113	749,7
Второй перекус	2 банана и апельсин	3,9	1,2	50,1	226,8
Ужин	Тушеная курица с овощами 100 г, запеченный картофель 600 г	33,9	21,3	98,8	722,5
Итого:		162,1	91,2	381,9	2996,8
Четверг
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Мюсли (без сахара) с молоком, 200 г	24,4	20,2	110,3	720,6
Первый перекус	Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г	13,8	28,7	63,1	565,9
Обед	Запеченное филе семги 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов, помидоров и перца 100 г, заправленный оливковым маслом	51,1	18,4	86,7	716,8
Второй перекус	2 банана и 2 несладких яблока	4,2	2,2	71,1	321
Ужин	Стейк из нежирной говядины 200 г, отварной рис 100 г, 2 помидора	57,1	15,3	77,8	677,3
Итого:		150,6	84,8	409	3001,6
Пятница
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Отварная перловка 100 г, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 100 г	36,9	18,3	112,9	763,9
Первый перекус	Кефир 250 г, темный шоколад 50 г	10,5	23	38	401
Обед	Запеченное филе индейки 200 г, отварные макароны 150 г, консервированный горошек 50 г	55,8	12	112,1	779,6
Второй перекус	Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г	2,2	15,8	33,2	283,8
Ужин	Говядина на гриле 150 г, отварной картофель 600 г, 2 огурца	49,8	19,9	97,8	769,5
Итого:		155,2	89	394	2997,8
Суббота
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Творог со сметаной и сухофруктами 250 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г	66,5	34,5	108,1	1008,9
Первый перекус	Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г	13,8	28,7	63,1	565,9
Обед	Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г	36,8	11,8	81,5	579,4
Второй перекус	2 банана и половина грейпфрута	4,4	1,4	55	250,2
Ужин	Запеченная белая рыба 200 г, отварные макароны 150 г, соленые огурцы 50 г	31,8	4,8	107,8	601,6
Итого:		153,3	81,2	415,5	3006
Воскресение
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Отварная гречка 150 г, 2 цельных яйца	31,6	15,8	107,7	699,4
Первый перекус	Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г	36,5	10	42,2	404,8
Обед	Стейк из говядины 200 г, запеченный картофель 500 г, консервированный горошек 50 г	49,9	27,6	81,5	774
Второй перекус	2 банана и апельсин	3,9	1,2	50,1	226,8
Ужин	Тушеная курица 150 г, отварной рис 150 г, 2 помидора	40,3	29,8	117,5	899,4
Итого:		162,2	84,4	399	3004,4

*все веса указаны для продуктов в сухом виде

Как подогнать меню под себя?

В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 15%, чтобы получить количество калорий для набора массы.

Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.

Упрощенный вариант

Если вы не хотите делать такие сложные расчеты, есть более простой метод. Учитывая список источников углеводов, белков и жиров из первого пункта, просто употребляйте каждый день не менее 6 грамм углеводов, 2 грамм белка и 1 грамма жиров на кг собственного веса.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Может ли этот план питания помочь вам достичь желаемого веса?

3000 калорий в день

У разных людей разные цели по весу. Есть люди, которые хотят набрать вес, а другие хотят похудеть. Может ли употребление 3000 калорий в день привести к потере или увеличению веса? Кому следует потреблять 3000 калорий в день? Здорово ли съедать 3000 калорий в день?

Как и любой другой план питания, этот план питания работает по-разному для разных людей.Некоторые люди могут набрать вес, потребляя 3000 калорий в день, в то время как другие могут похудеть, потребляя такое же количество калорий. Чтобы человек набрал вес, его потребление калорий должно быть выше, чем потребление калорий. Желая похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем потребляет.

Кто должен есть 3000 калорий в день?

Существует ряд факторов, определяющих количество калорий, которое вам нужно в день. Некоторые из этих факторов включают (5):

1. Пол — Мужчинам требуется больше калорий в день по сравнению с женщинами.Взрослым мужчинам требуется от 2000 до 3000 калорий в день. С другой стороны, зрелым самкам требуется от 1600 до 2400 калорий в день.
   
2. Рост — Более высоким людям требуется больше калорий для поддержания своего веса по сравнению с более низкими людьми
   
3. Возраст — Чем старше вы становитесь, тем меньше вам нужно калорий. Это связано с тем, что ваше тело потребляет меньше калорий в состоянии покоя, когда вы старше, по сравнению с тем, когда вы были моложе
   
4. Activity — Это относится к тому, что вы делаете в течение дня.Высокоактивным людям требуется больше калорий, чем менее активным. Это связано с тем, что калории для людей являются тем же самым топливом, что и топливо для транспортных средств. Транспортное средство, которое едет далеко, потребует больше топлива, чем транспортное средство, проезжающее по окрестностям.
   
5. Цели по весу — Люди, стремящиеся набрать вес, должны потреблять больше калорий, чем они используют. Люди, которые хотят похудеть, должны потреблять меньше калорий, чем потребляют.
   

Диета в 3000 калорий в день — это высококалорийная диета, поэтому она рекомендуется для:

• Люди, желающие набрать вес
  
• Высокоактивные люди
  
• Спортсмены (11)
  
• Беременные

Shutterstock

Как узнать, сколько калорий вы потребляете в день?

Очень важно знать, сколько калорий вы потребляете в день, чтобы знать, какой план питания подойдет вам.Вы не хотите посвятить себя плану питания, который не поможет вам достичь желаемого веса. Если вы хотите знать, сколько калорий вы потребляете в день, вам необходимо знать свой базальный уровень метаболизма (BMR) и свой коэффициент активности (13).

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это оценка того, сколько калорий вы бы сожгли, если бы в течение полного дня (24 часа) ничего не делали, кроме отдыха. Это минимальное количество энергии, необходимое вашему телу для нормального функционирования. В основном это энергия, необходимая для дыхания, перекачивания крови, поддержания сердцебиения и так далее.Вы можете получить эту цифру в своем тренажерном зале, проведя тестовый прогон InBody, или оценить ее, используя научную формулу, такую ​​как Харрис-Бенедикт или Миффлин Сен-Джор, или онлайн-калькулятор, который выполнит математические вычисления за вас.

Подробнее: Калькулятор идеальной массы тела: когда нужно избавляться от нежелательных жиров?

Shutterstock

Что такое калькулятор TDEE?

С другой стороны, ваш фактор активности — это количество энергии, которое вы сжигаете в своей повседневной деятельности.Ваша повседневная деятельность будет включать вашу работу, упражнения, которые вы делаете, виды спорта, которыми вы занимаетесь, и т. Д. Вы можете узнать, каков ваш фактор активности, надев пульсометр или просто часы для тренировок. Есть также способы оценить его, исходя из того, насколько вы обычно активны. Когда вы добавляете свой базальный уровень метаболизма (BMR) к фактору активности, вы получаете общие дневные затраты энергии (TDEE). Это количество калорий, которые вы тратите в обычный день, делая все свои обычные дела.

Например, если ваш базальный уровень метаболизма (BMR) равен 1200, а ваш коэффициент активности равен 1000, ваши общие дневные затраты энергии (TDEE) будут:

1200 + 1000 = 2200

Если вы планируете набрать вес, вам нужно съесть на пятьсот или тысячу калорий больше, чем ваш общий дневной расход энергии (TDEE).Если вы планируете похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваш дневной рацион.

Поскольку 3000 калорий в день рекомендуется людям, которые хотят набрать вес, каковы некоторые из причин, по которым вам следует набирать вес?

Shutterstock

Причины набора веса

1. У вас недостаточный вес

В то время как большинство людей обычно борются с лишним весом, есть еще одна группа людей, которые имеют недостаточный вес и поэтому должны набирать вес.Вы можете спросить, как узнать, что у вас недостаточный вес. Если у вас индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5, значит, у вас недостаточный вес. Это связано с тем, что это количество, по оценкам, меньше массы тела, необходимой для поддержания оптимального здоровья (9).

Проблемы со здоровьем, связанные с недостаточным весом

Высокие шансы на раннюю смерть. Недавно проведенное исследование показало, что здоровье мужчин с недостаточным весом связано с повышенным риском ранней смерти на сто сорок процентов, в то время как для женщин он составляет сто процентов.Этот фактор еще больше у людей с ожирением (15).

Shutterstock

ведет к снижению устойчивости. Недостаточный вес может ослабить вашу иммунную систему и повысить риск заражения инфекциями (4).

Некоторые из причин, по которым человек может иметь недостаточный вес:

1. Возможно, у человека расстройство пищевого поведения. Примером может служить нервная анорексия.
   
2. Основные проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз может ускорить метаболизм и, следовательно, вызвать нездоровую потерю веса.
   
3. Диабет. Известно, что диабет первого типа приводит к серьезной потере веса
   
4. Рак.
   
5. Болеют такими, как ВИЧ / СПИД
6. Недавнее заболевание или период ограничения приема пищи
   

Если у вас недостаточный вес, рекомендуется обратиться к врачу или специалисту в этой области. Это потому, что врач может помочь определить причину вашего состояния недостаточного веса и посоветовать вам, как набрать вес.

Shutterstock

2.Вы хотите нарастить мышцы

Еще одна причина набрать вес — это накачать мышцы. В основном это касается спортсменов, бодибилдеров и им подобных. Для этого вам нужно есть больше калорий и больше тренироваться, чтобы увеличить жир и мышцы тела на

Это одна из причин, по которым можно набрать вес.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты.Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

Как соблюдать диету на 3000 калорий

Чтобы диета была эффективной, нужно получать питательные вещества из углеводов, белков и жиров. Около шестидесяти процентов от общего количества потребляемых калорий должны составлять углеводы (2). Тридцать процентов должны составлять жиры, а около десяти процентов — белки (7).

Вам нужно знать, сколько калорий содержится в грамме каждого из этих макроэлементов.Один грамм белков и углеводов содержит четыре калории, а грамм жиров — девять калорий. С учетом вышесказанного вы можете рассчитать, сколько граммов каждого макроэлемента вам следует принять.

Для углеводов

60 процентов от 3000 калорий эквивалентно 1800 калориям. Поскольку каждые четыре калории эквивалентны 1 грамму углеводов, 1800 калорий равны 450 граммам углеводов.

Для жиров

30 процентов от 3000 калорий эквивалентно 900 калориям.Поскольку каждые девять калорий эквивалентны 1 грамму жиров, 900 калорий равны 100 граммам жиров.

Shutterstock

Для белков

10 процентов от 3000 калорий эквивалентны 300 калориям. Поскольку каждые четыре калории эквивалентны 1 грамму белков, 300 калорий эквивалентны 75 граммах белков. Если вы особенно активны, вам может потребоваться больше белка, чтобы набрать вес и набрать мышечную массу. Используйте эти проценты как отправную точку для развития ваших собственных целей.

Еда для поддержания диеты в 3000 калорий

Поскольку это высококалорийная диета, у вас может возникнуть соблазн съесть нездоровую пищу, чтобы получить три тысячи калорий в день. Хотя рафинированные продукты с высокой степенью обработки могут быть слаще и калорийными, в них отсутствуют важные питательные вещества. Вы должны стараться как можно больше придерживаться цельных необработанных или минимально обработанных продуктов.

Вот некоторые из продуктов, которые вам следует включить в список полезных для здоровья (3):

• Белки. Вы должны включать белки как животного, так и растительного происхождения. Примеры белков животного происхождения включают рыбу, индейку, лосось, яйца, говядину и тому подобное. Примеры белков на растительной основе включают горох, чечевицу, нут, арахис, спирулину, киноа, семена чиа, семена конопли и тому подобное (3).
• Молочная. Вы должны включать в свой рацион различные молочные продукты, такие как греческий йогурт, натуральный сыр, молоко и тому подобное (3).
• Жиры и масла . Следует включать жиры из таких продуктов, как миндаль, оливковое масло, арахисовое масло (5).
• Фрукты. Это само собой разумеется. Включите в свой рацион разные фрукты. Добавьте яблоки, авокадо, бананы. апельсины, ягоды и тому подобное (3).
• Овощи . Овощи также важны и обладают высокой питательной ценностью. Добавьте капусту, шпинат, капусту; брокколи в свой рацион (3).
• С учетом сказанного, каких продуктов вам следует избегать?
• Вам следует как можно больше избегать жареной пищи. Это картофель фри, луковые кольца, пончики и тому подобное.
• Вам также следует избегать фастфуда. Да, вам следует избегать этого чизбургера с двойным котлетом, той пиццы пепперони и тому подобного.
• Вам также следует избегать продуктов с большим содержанием сахара, а также безалкогольных напитков. Избегайте конфет, газированных напитков, мороженого, шоколада и т. Д.
• Вам также следует избегать рафинированных углеводов, которые входят в ваше любимое печенье, выпечку, сладкие хлопья и тому подобное.

Shutterstock

Как разделить прием пищи на 3000 калорий

Чтобы потреблять 3000 калорий здоровой пищи, вам нужно разделить продукты разумным образом.Самый логичный способ съесть 3000 калорий — это три приема пищи и два перекуса (8).

У вас должны быть продукты следующих размеров:

• Десять унций зерна. Унция зерна эквивалентна одному ломтику хлеба или половине чашки приготовленных макарон, риса или хлопьев. Это также считается одной унцией готовых к употреблению хлопьев (1).
  
• Четыре чашки овощей. Одна чашка овощей эквивалентна одной чашке приготовленных овощей или двум чашкам листовой зелени или одной чашке 100-процентного овощного сока (1).
  
• Два с половиной стакана фруктов. Одна чашка свежих фруктов равна половине чашки сухофруктов или одной чашке 100% фруктового сока (1).
  
• Три чашки дневника. Одна чашка молочных продуктов считается как одна чашка молока, или одна чашка йогурта, или одна чашка обогащенного соевого напитка, или полторы унции натурального сыра, или две унции плавленого сыра (10).
  
• Семь унций белковой пищи. Одна унция белковой пищи считается одной унцией приготовленного нежирного мяса, птицы или морепродуктов.Это также считается одной столовой ложкой арахисового масла или четвертью стакана вареной фасоли или гороха. Это также считается половиной унции орехов или семян (10).
  

Подробнее: Бобовая диета: может ли этот часто упускаемый из виду источник белка изменить вашу потерю веса на высокий уровень?

Это те измерения, которые вы должны выполнять в своей диете на 3000 калорий.

Shutterstock

Примерный план питания на 3000 калорий в день

Хотя мы дали вам размеры каждого продукта, который вам следует съесть.Вот примеры ежедневных планов питания, которые содержат 3000 калорий для людей с разным весом, разными целями веса, разного пола, разного роста, возраста, жировой прослойки и уровня активности.

План питания один

Характеристики личности

• Внутренний
  
• 5. 7 футов высотой
  
• 176 фунтов
  
• 25 лет
  
• Высокое процентное содержание жира в организме
  
• Кто умеренно активен
  

Всего калорий — 3001

Shutterstock

Завтрак (689 калорий)

• Гавайский ананасовый яичный болтун (одна порция)
  
• Клубника (две чашки)
  

Ингредиенты для яичницы с гавайским ананасом

• 1 столовая ложка оливкового масла
  
• 2 унции ветчины
  
• ½ стакана, кусочки ананаса
  
• 1 яйцо очень большого размера
  
• 9 столовых ложек яичного белка
  
• Швейцарский сыр 2 унции
  

Количество калорий каждого макроэлемента в одной порции

• Всего калорий — 596.4
• Углеводов — 19. 4 г
• Жиры 36,2 г
• Белок 47,9 г

Клубника

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 чашки

• Всего калорий — 92,2
• Углеводы — 22,1 г
• Жиры — 0,9 г
• Белок — 1,9 г

Shutterstock

Обед (760 калорий)

• Салат из кукурузного тунца (две порции)
  
• Рисовый пирог с сырной закуской (две порции)
  

Ингредиенты для салата из кукурузы и тунца

• 2 банки тунца
  
• 2 столовые ложки светлого майонеза
  
• Урожайность 1 банка (12 унций) кукурузы
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

• Всего калорий — 505
• Углеводов — 34.5 г
• Жиры — 12,7 г
• Белки — 69,2 г

Ингредиенты для торта с сырной закуской

• 4 лепешки рисовых лепешек
  
• Сыр чеддер 1 унция
  
• 2 черточки перца
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

• Всего калорий — 254,9
• углеводов — 29,8 г
• Жиры — 10,6 г
• Белки — 9,8 г

Shutterstock

Ужин (858 калорий)

• Буррито для завтрака
  
• Быстрый и легкий шпинат с луком-шалотом
  

Ингредиенты для бурито на завтрак

• 2 тортильи
  
• 4 больших яйца
  
• 6 больших яичных белков
  
• 2 салата слева снаружи
  
• 4 столовые ложки жареных бобов
  
• 2 столовые ложки тертого сыра чеддер
  
• ½ стакана сальсы
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

• Всего калорий — 804.1
• Углеводы — 67,5 г
• Жиры — 30 г
• Белки — 62,9 г

Shutterstock

Ингредиенты для быстрого и легкого приготовления шпината с луком-шалотом

• ¼ ст.л. оливкового масла
  
• ¼ лук-шалот (средний) лук-шалот
  
• ¼ пакетов (10 унций) шпинат
  
• ¼ соль даш
  
• ¼ даш перец
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

• Всего калорий — 53.9
• углеводов — 4,4 г
• Жиры — 3,7 г
• Белок — 2,3 г
• Закуска одна (360 калорий)
• Веганский смузи с булочкой с корицей

Состав

• 2 средних банана
  
• 2 стакана миндального молока
  
• 1 столовая ложка корицы
  
• ½ чайной ложки ванильного экстракта
  
• 1 ч.л кленового сиропа
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

• Всего калорий — 360
• Углеводов — 76.7 г
• Жиры — 5,6 г
• Белки — 4,5 г

]]>

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Снэк

Виноград

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 чашку

• Всего калорий — 104,2
• Углеводы — 27,3 г
• Жиры — 0,2 г
• Белок — 1,1 г

Ломтики сыра

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

• Всего калорий — 230
• Углеводов — 0.8 г
• Жиры — 19,2 г
• Белки — 13,6 г

Shutterstock

План питания два (12)

Характеристики личности

• Мужской
  
• Планирование наращивания мышц
  
• 6 футов
  
• 154 фунта
  
• 25 лет
  
• Среднее процентное содержание жира в организме
  
• Очень активный
  

Всего калорий — 3084

Shutterstock

Завтрак (774кал)

Пастрами и сырный рулет

Состав

• Гамбургер или хот-дог, 2 ролла
  
• 2 столовые ложки сливочного масла
  
• Говяжья пастрами 4 унции
  
• Сыр Колби 2 унции
  

Количество калорий каждого макроэлемента в двух порциях

• Всего калорий — 773.8
• Углеводы — 46,3 г
• Жиры — 45,8 г
• Белки — 44,4 г

Shutterstock

Обед (712 калорий)

Обертка с салатом из тунца

Состав

• 1 средний красный болгарский перец
  
• 1 огурец
  
• 1 початок, кукуруза средней урожайности
  
• ¼ чашки измельченного салата
  
• 2 лепешки
  
• 1 банка, сушеный тунец
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

• Всего калорий — 712.1
• Углеводы — 84,7 г
• Жиры — 10,5 г
• Белки — 75,3 г

Shutterstock

Ужин (900 калорий)

• Фаршированные куриные филе
  
• Копья кабачков с пармезаном
  

Ингредиенты для фаршированной куриной филе

• Куриная грудка 5 унций
  
• ⅝ чашка помидоров
  
• ⅓ стакана томатного соуса
  
• 11/16 ст.л. сухой смеси приправ для тако
  
• 2 тортильи
  
• 3/16 стакана тертого сыра чеддер
  
• 1 стакан измельченного салата
  
• ⅓ красный болгарский перец средний
  
• ½ стакана нарезанного лука
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 буррито

• Всего калорий — 840.6
• Углеводы — 106,5 г
• Жиры — 21,4 г
• Белки — 55,2 г

Shutterstock

Ингредиенты для копий кабачков с пармезаном

• ⅔ кабачки большие
  
• 3/16 ч. Л. Соли
  
• 1 столовая ложка сыра пармезан
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

• Всего калорий -59,2
• Углеводы — 6,9 г
• Жиры — 2,2 г
• Белок — 4,7 г

Shutterstock

Закуска одна (370 калорий)

• Смешанная зелень с оливковым маслом и заправкой для салата из лимона
  
• Банановый ананас «Мороженое»
  

Ингредиенты для смешанной зелени с оливковым маслом и заправкой для салата с лимоном

• Смесь полевых зеленых салатов ½ унции
  
• 1 зубчик, измельченный чеснок
  
• 1/16 ч.л. перца
  
• ¼ ч.л. соли
  
• 1/16 стакана оливкового масла
  
• ⅛ чашка лимонного сока
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

• Всего калорий — 133.4
• углеводов — 3,6 г
• Жиры — 13,6 г
• Белок — 0,5 г

Shutterstock

Ингредиенты для бананового ананаса «мороженое»

• 2 средних банана
  
• ⅓ чашка измельченного, нарезанного ломтиками ананаса
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

• Всего калорий — 236,3
• Углеводы — 60,7 г
• Жиры — 0,8 г
• Белки — 2,9 г

Shutterstock

Две закуски

Миндаль

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 чашку

• Всего калорий — 328.3
• Углеводы — 12,2 г
• Жиры — 28,3 г
• Белки — 12 г

Это два примера диет на 3000 калорий, которым вы можете следовать. Они делят калории на три приема пищи и две закуски. Вы можете перекусывать между завтраком и обедом, между обедом и ужином или после ужина, это все на ваше усмотрение.

Shutterstock

Итоги

Употребление 3000 калорий в день может привести к увеличению веса. Это потому, что три тысячи калорий в день — это больше, чем средняя потребность человека в день.Однако некоторым людям, например спортсменам, действительно нужно около этого количества калорий или даже больше. Перед тем, как начать этот план питания, рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Профессионал — лучший человек, который подскажет, какой план питания вам подходит. Если вы не можете позволить себе услуги профессионала, существует множество приложений, которые могут вам в этом помочь. Примером таких приложений является приложение BetterMe.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий мне нужно съедать в день

Количество калорий, которые вы должны съесть в день, варьируется в зависимости от человека.Есть факторы, которые помогают определить количество калорий, которое вы должны съедать в день. Эти факторы включают пол, возраст, целевой вес, ваш рост и вашу активность в течение дня.

Кто должен потреблять 3000 калорий в день?

Три тысячи калорий в день должны потреблять очень активные люди, спортсмены и люди, желающие набрать вес. Если вы не уверены в калориях, которые вам следует потреблять за день; вам всегда следует проконсультироваться со специалистом для лучшего руководства.

Можно ли похудеть, если съедать 3000 калорий в день

Да, можно. Хотя это не очень-то просто. Чтобы вы могли похудеть, потребляя 3000 калорий в день, это должно означать, что ваше тело потребляет более 3000 калорий в день. Люди, которые потребляют 3000 калорий в день, очень активны (14).

Диеты прекрасны, но ваше тело будет вам благодарно, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:

1. План питания на 3000 калорий (без даты, livestrong.com)
   
2. План диеты на 3000 калорий для набора веса (2019, livestrong.com)
   
3. Диета на 3000 калорий: преимущества, набор веса и план питания (2019, healthline.com)
4. Индекс массы тела и риск заражения — от недостаточного веса до ожирения (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
   
5. Диетические рекомендации для американцев 2010 (2010, health.gov)
   
6. Изучение вариаций скорости метаболизма в покое у взрослых: перспектива общественного здравоохранения (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
   
7. Сколько белков, жиров, углеводов и клетчатки должно быть в каждом приеме пищи? (2019, livestrong.com)
   
8. Как съедать 3000 калорий в день (2019, livestrong.com)
   
9. Как быстро и безопасно набрать вес (нет данных, healthline.com)
   
10. MyPlate Plan: 3000 калорий, возраст 14+ (нет данных, choosemyplate.gov)
    
11. Питание спортсменов (2020, familydoctor.org)
    
12. Включите автопилот в своей диете (нет данных, eatthismuch.com)
    
13. Правдивая история: Я ем 3000 калорий в день, чтобы оставаться в форме (2019, byrdie.com)
    
14. Улучшит ли метаболизм потребление 3000 калорий? (2018, healthyeating.sfgate.com)
15. Недостаточный вес, избыточный вес и ожирение как факторы риска смертности и госпитализации (2008 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

3000 Калорийность диеты и плана питания

Завтрак 986,4 калорий | 56,5 г углеводов | 35,4 г жира | 108,2 г белка 2 обслуживающий Вкусный омлет с индейкой и шпинатом 849.2 калории | 37,7 г углеводов | 35,0 г жира | 94,1 г белка 1 чашка (8 жидких унций) (245 г) Йогурт обезжиренный 137,2 калорий | 18,8 г углеводов | 0,4 г жира | 14,0 г белка	Вкусный омлет с индейкой и шпинатом масштабирован до 2 порций 1 чашка, нарезанная Репчатый лук 1 стакан нарезанный кубиками Грибы 6 унций Нарезка индейки гастронома 24 ст. Яичный белок 2 больших Яйцо 1/2 стакана, тертое Сыр Чеддер 2 стакана Шпинат Нежирный йогурт 245 грамм Йогурт обезжиренный	Вкусный омлет с индейкой и шпинатом Слегка смажьте антипригарную сковороду кулинарным спреем и поставьте на средний огонь.Добавьте лук, грибы и индейку и готовьте около 5 минут. После приготовления переложите на тарелку и отложите. Смешайте в миске яйцо и яичные белки и вылейте смесь в сковороду. Через пару минут вы должны увидеть пузыри. Осторожно приподнимите края омлета лопаткой, чтобы сырая часть яиц стекала к краям, и готовьте. Продолжайте готовить в течение 2–3 минут или пока центр омлета не станет выглядеть сухим. Поместите сыр в середину омлета и выложите смесь индейки и шпината сверху (в центре омлета). С помощью лопатки аккуратно загните один край омлета. Дайте омлету вариться еще две минуты или пока сыр не растает до желаемой консистенции. Выложите омлет из сковороды на тарелку. Отрывок из: Майкл Мэтьюз. Измельченный повар. iBooks.https://itun.es/ca/V7n-F.l
Обед 1058,6 калорий | 62,0 г углеводов | 76,1 г жира | 38,1 г белка 2 обслуживающий Салат из помидоров и базилика 954.4 калории | 34,7 г углеводов | 75,9 г жира | 37,0 г белка 1 чашка (151 г) Виноград 104,2 калорий | 27,3 г углеводов | 0,2 г жира | 1,1 г белка	Салат из помидоров и базилика масштабирован до 2 порций 5 помидор Помидоры рома 5 ст. Л., Нарезанные Базилик 1 стакан, нарезанный Репчатый лук 1 стакан, нарезанный кубиками Сыр Моцарелла 4 ч. Бальзамический уксус 4 ст. Оливковое масло 1 шт. Перец 1 шт. Соль Виноград 151 грамм Виноград	Салат из помидоров и базилика Помидоры вымыть и нарезать кубиками.Нарезать свежий базилик. Лук очистить и нарезать кубиками. Смешайте уксус, масло, базилик и перемешайте по вкусу в большой миске. Добавьте помидоры, лук, сыр и перемешайте, чтобы покрыть глазурью. Вы можете подавать прямо сейчас, или вы можете оставить на час в холодильнике, чтобы сочетать ароматы.
Ужин 1080.3 калории | 35,4 г углеводов | 71,1 г жира | 79,6 г белка 2 пластина Фрай с курицей 1080,3 калорий | 35,4 г углеводов | 71,1 г жира | 79,6 г белка	Фрай с курицей масштабируется на 2 пластины 1 ст. Кокосовое масло 1/2 плода Авокадо 2 очень большие Яйцо 1 ст. Коричневый сахар 1 ст. Соевый соус 1 грудка Куриная грудка 1 ст. Масло растительное 1/2 среднего Красный болгарский перец 1/4 ст. Кукурузный крахмал 1 измельченный зубчик Чеснок 1/4 стакана, нарезанный Миндаль 8 копьев Спаржа	Жареный цыпленок Курицу нарезать небольшими кусочками. Смешайте соевый соус, коричневый сахар и кукурузный крахмал в небольшой миске; размешать до однородной массы. обмажьте курицу маринадом и поставьте в холодильник минимум на 15 минут. В небольшой миске взбейте яйца с одной чайной ложкой воды. Отложите в сторону. Нагрейте большую сковороду на среднем или сильном огне. Когда сковорода горячая, добавьте кокосовое масло. Добавьте спаржу, красный перец и чеснок и обжаривайте 5 минут или до мягкости. Вынуть курицу из маринада, оставив жидкость. Нагрейте 1 столовую ложку растительного масла в сковороде на среднем или сильном огне. Готовьте и перемешивайте курицу, пока она не станет слегка розовой внутри, примерно по 2 минуты с каждой стороны. Верните овощи, яйца и оставленный маринад в сковороду. Довести до кипения; готовьте и перемешивайте, пока курица не перестанет быть розовой в середине, а овощи не станут мягкими, 5-7 минут. Сверху посыпьте миндалем и авокадо для подачи.Также можно подавать с рисом

План приема пищи на 3000 калорий: самые полезные продукты

Если вы планируете диету на 3000 калорий, вы, вероятно, хотите набрать вес. Хотя большинство планов диеты нацелены на обратное, есть несколько веских причин, по которым в цели некоторых людей в отношении здоровья входит увеличение веса — и может быть трудно найти ресурсы, которые помогут вам добиться этого здоровым образом.Давайте посмотрим, что такое план питания на 3000 калорий, как он работает и кому он может пригодиться.

Что такое план питания на 3000 калорий?

План питания на 3000 калорий — это высококалорийная диета, которая помогает быстро набирать вес и наращивать мышечную массу. Употребление такого количества калорий может быть на удивление сложной задачей, но этот план помогает сосредоточиться на белке, полезных жирах, фруктах и ​​овощах.

Планирование питания для здорового набора веса

Если у вас недостаточный вес или вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, планирование питания может быть очень неприятным.Большинство диет и планов питания часто нацелены на людей, которые хотят похудеть на человек, а в стране с широко распространенным ожирением не все будут сочувствовать вашему пути к здоровью.

Но для любого, у кого есть устоявшийся и интенсивный режим тренировок, тяжелая физическая работа или проблема со здоровьем, требующая увеличения веса, потребление 3000 калорий и более может быть сложной необходимостью. Как и любой план питания, план питания на 3000 калорий должен быть сбалансированным и удовлетворять ваши потребности в питательных веществах за счет разнообразия.Кроме того, следует обратить внимание на содержание макроэлементов в вашем рационе. Прежде чем мы перейдем к самому плану питания, давайте разберемся с основами:

Приготовление собственного блюда на 3000 калорий

Если вы планируете высококалорийное питание, первое, что вам нужно сделать, это определить макросы. Для набора мышечной массы рекомендуется употреблять около 0,7–1 г белка на фунт веса тела. Жиры должны составлять 0,25-0,5 г на фунт веса тела, а остальное — углеводы.(Создано с наукой, 2018)

Шаг первый — рассчитать ваши потребности во всех трех областях на основе вашего веса. Например, предположим, что вы мужчина весом 165 фунтов. Ваша диета для набора мышечной массы должна содержать около 140 г белка, 61 г жира и 450 г углеводов. Один грамм белка или углеводов содержит четыре калории, один грамм жира — 9 калорий. Следовательно, процентное распределение ваших калорий на этой диете составляет примерно 20% белков, 20% жиров и 60% калорий. (Создано с наукой, 2018)

А теперь давайте на мгновение оставим математику.Второй шаг — поиск разнообразных продуктов для комбинирования. Распространенная ошибка, которую делают многие люди вначале, — это попытаться как можно больше увеличить потребление белка. В результате получаются дни, полные рыбы, нежирного мяса и яиц. Это рецепт отсутствия удовольствия, небольшого разнообразия и возможного истощения необходимых витаминов.

Удивительно, но превышение рекомендованного количества белка на фунт веса тела не означает, что вы наберете больше мышечной массы (British Journal of Sports Medicine, 2018).Так что не забывайте об овощах, злаках и полезных жирах.

Поиск подходящих групп продуктов питания

Наполнение желудка 3000 калориями в день — не такая уж сложная задача. Учитывая количество доступных в США фаст-фуда и полуфабрикатов, многие люди довольно регулярно превышают это суточное потребление.

При стремлении к оптимальному здоровью и повышению физической формы невозможно обойтись без цельнопищевой диеты, которая удовлетворяла бы ваши потребности в питательных веществах и одновременно соответствовала вашим макро-целям (Livescience, 2016).Прочтите нашу статью о составлении плана питания на основе свежих продуктов для получения дополнительной информации. (ССЫЛКА В ЖИВОМ РЕЖИМЕ)

Сколько блюд идеально?

Существуют некоторые научные данные, указывающие на то, что прием пищи не менее четырех раз в день может помочь вашему телу быстрее набрать мышечную массу и вес (Журнал Международного общества спортивного питания, 2018). Поскольку 3000 калорий — это довольно большое количество пищи для вашего организма, распределить их на четыре приема пищи также может быть намного удобнее, чем есть их за три или даже два приема.

В конечном счете, количество приемов пищи и расстояние между ними также зависит от ваших личных предпочтений. Слушайте свое тело и убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно при планировании еды.

План питания на 3000 калорий: примерный день

Теперь, когда мы рассмотрели фон, давайте перейдем к деталям. Вот примерный план питания на один день при диете на 3000 калорий:

Завтрак

Ночная овсянка с черникой, миндальным маслом и яйцами

Состав:

• 1 стакан воды
• 1 стакан овса
• 1 стакан черники
• 2 столовые ложки миндального масла
• Немного соли
• 2 яйца

Калорийность: 715

Макросы: 29.7 г белка, 83,1 г углеводов, 32,6 г жира

Обед

Сэндвич с овощами, курицей и хумусом с арахисовым маслом и морковными палочками

Состав:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 2 столовые ложки хумуса
• 3 унции жареного красного перца
• 4 унции курицы
• ¼ чашки нарезанного лука
• ½ чашки шпината
• 2 чашки нарезанной моркови
• 2 столовые ложки арахисового масла

Калорий: 671

Макросы: 53.7 г белка, 63,5 г углеводов, 24,4 г жиров

Закуска

Сладкий зеленый смузи и мюсли

Состав:

• 1 стакан сырого шпината
• 1 стакан миндального молока
• ½ стакана клубники
• 1 стакан нарезанных персиков
• 1 унция мюсли

Калорийность: 360

Макросы: 9 г белка, 61,8 г углеводов, 10 г fa8

Ужин

Паста песто с салатом

Состав:

• 1.5 стаканов пасты
• 1 стакан шпината
• 1/2 стакана грибов
• 2 столовые ложки соуса песто
• 1 стакан ромэн
• 5 оливок каламата
• 1 унция сыра фета
• 2 столовые ложки грецких орехов
• 1 столовая ложка бальзамического винегрета

Калорий: 746

Макросы: 27,5 г белка, 80,1 г углеводов, 36,3 г жира

Десерт

• 1 столовая ложка меда
• 1 чашка греческого йогурта

Калорийность: 218

Макросы: 12.9 г белка, 34,6 г углеводов, 3,8 г жира

Итого

Всего калорий: 2,710

В двух словах…

Как мы уже говорили выше, калории важны, но это не все, о чем вам следует думать. Чтобы устойчиво достигать своих целей в области здоровья и фитнеса, вам нужно мыслить комплексно. И именно здесь на помощь приходит коучинг Noom по здоровью и поддержка сообщества.

С помощью Нума вы не будете придерживаться жесткого калорийного плана питания, который в конечном итоге становится утомительным, повторяющимся и утомляющим.Вы получаете индивидуальную и уникальную поддержку в поиске блюд, необходимых для достижения успеха на пути к здоровью — и для построения образа жизни, который вам нравится. Приходите посмотреть, что мы можем сделать.

Как съесть 3000 калорий в день

Даже довольно простая диета на 3000 калорий требует планирования, чтобы эти калории не были пустыми.

Кредит изображения: Клаудиа Тотир / Moment / GettyImages

В возрасте от 15 до 35 лет мужчинам необходимо не менее 3000 калорий в день, если они ведут активный или спортивный образ жизни.Это также может быть хорошим временным планом питания для тех, кто хочет набрать вес. Даже довольно простая диета на 3000 калорий требует планирования, чтобы эти калории не были пустыми.

Легкая диета на 3000 калорий

Активным мужчинам, а также людям обоего пола, пытающимся набрать вес, нужно больше, чем просто большое количество калорий; им нужно распределить его в течение дня. Придерживайтесь этой диеты как минимум три раза в день и два раза перекусывайте в течение дня.

Американская академия семейных врачей отмечает, что план питания спортсменов, состоящий из 3000 калорий, должен основываться на тех же правилах полноценного питания, что и любая другая здоровая диета. Постарайтесь структурировать каждый прием пищи или перекус так, чтобы белок составлял от 10 до 15 процентов от общего количества калорий, а углеводы — от 55 до 60 процентов, а остальное приходилось на жиры. Также включайте много фруктов и овощей с высоким содержанием витаминов и минералов.

Подробнее: Есть ли какие-то продукты, которые помогут вам набрать вес?

Завтрак и утренний перекус

Вы не приблизитесь к достижению своей цели в 3000 калорий в день, не посвятив время завтраку, особенно если вы ведете спортивный образ жизни.По иронии судьбы, однако, чем более вы активны, тем больше вероятность, что вы выскочите за дверь, не поев. Это помогает иметь наготове простые варианты диеты на 3000 калорий.

Вот где пригодятся портативные завтраки. Сэндвич для завтрака Американской кардиологической ассоциации, сделанный из яичных белков, овощей и цельнозернового хлеба, содержит много питательных веществ и даже достаточно компактен, чтобы при необходимости съесть его в машине. Независимо от того, едите ли вы его в бегах или за столом, завершите трапезу овощным соком и фруктовым гарниром, например 1 стаканом нарезанной кубиками дыни.Всего на завтрак 465 калорий.

Smoothies могут дать вам дополнительные калории, а также ряд питательных веществ. Вот почему они являются неотъемлемой частью обычного рациона спортсменов, состоящего из 3000 калорий. Клиника Мэйо предлагает смесь йогурта, молока, протеинового порошка и зародышей пшеницы для приготовления щедрой порции из 3 чашек.

• Утренний смузи (608 калорий)

Обед и полдник

Когда у вас еще много часов в день, высококалорийный обед может помочь вам сохранить высокий уровень энергии.Клиника Кливленда рекомендует питательные, высококалорийные продукты, такие как кесадильи и дольки яблока с карамелью.

Приготовьте кесадилью с цельнозерновой лепешкой и парой ломтиков сыра, чтобы можно было съесть ее дома или разогреть в офисе. Стакан молока завершает блюдо, состоящее из 972 калорий.

• Кесадилья (650 калорий)
• 2-процентное молоко (122)
• Яблочные дольки с карамелью (200)

Для простого полдника, который обеспечивает баланс углеводов и белков, Cleveland Clinic предлагает смешать 6 унций ароматизированного йогурта с 1/2 стакана мюсли.Подобные вкусные добавки помогают заполнить промежутки между приемами пищи. Они не только придают вам энергию и утоляют аппетит, но также помогают людям, которые не любят есть большие количества за один присест, легче достичь диеты, состоящей из 3000 калорий.

• Йогурт и закуска из мюсли (300 калорий)

Подробнее: Что съесть перед кардио

Ужин и десерт по желанию

Стейк может стать центральным элементом вашего ужина, особенно если у вас есть аппетит после тренировки.Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предлагает дополнить его смесью сальсы из авокадо.

ACE также разработал сытные рецепты, такие как запеканка в мексиканском стиле с бобами и овощами, которые хорошо подходят в качестве гарниров в вашем рационе питания на 3000 калорий для спортсменов. Чтобы сбалансировать насыщенность стейка и запеканки, добавьте гарнир салата, например, острый салат из капусты. Общее количество на этот ужин составляет 653 калории.

• Полоски стейка с авокадо и сальсой (355)
• Острый салат из капусты (55)
• Запеканка Юго-Западная (243)

Иногда, конечно, вы могли пропустить прием пищи или перекус в течение дня или у вас все еще оставалось место в калорийном бюджете.«В таких случаях сладкий, но полезный десерт может заполнить пробелы. Попробуйте йогурт с финиками и фисташками, ягодный коблер на сковороде или крошку из вишни и манго. Все они содержат около 300 калорий или более, но содержат такие питательные ингредиенты, как фрукты, орехи. и йогурт.

Меню на 3000 калорий на неделю | Live Healthy

Среднестатистическая спортсменка или спортсмен-мужчина, пытающаяся похудеть или не набирать вес, должна потреблять около 3000 калорий каждый день, сообщает департамент спортивного питания штата Флорида.Однако простое потребление большего количества калорий не улучшит ваши спортивные способности, если вы не едите правильную пищу. В течение недели спортсмен, соблюдающий диету в 3000 калорий, должен ограничивать потребление жиров и сахара и есть разнообразные продукты, богатые питательными веществами, такие как цельнозерновые, свежие фрукты и овощи и нежирный белок. Если у вас возникли проблемы с разработкой сбалансированной диеты, поговорите со своим врачом или специалистом по спортивному питанию.

День 1

Начните с завтрака, состоящего из фруктов и поджаренного рогалика из цельнозерновой муки, покрытого кусочком нежирного сыра и двух яиц, взбитых с овощами на ваш выбор.Съешьте орехи, мюсли и сухофрукты на утренний перекус, а затем попробуйте сэндвич из цельнозерновой курицы с сыром, фруктами и гарниром на обед. На ужин подайте нежирный стейк на гриле, запеченный сладкий картофель, заправленный обезжиренным маслом, и несколько чашек приготовленных овощей. В качестве дневных и вечерних закусок съешьте бутерброд с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе и цельнозерновые хлопья с нежирным молоком и нарезанными фруктами.

День 2

Съешьте на завтрак четыре цельнозерновые вафли с маргарином, кленовым сиропом и фруктами, например черникой, а на обед следует запеченный на гриле стейк из цельнозерновой муки и обезжиренное молоко.Между тем, съешьте банан и арахисовое масло в качестве утреннего перекуса. Днем перекусить сухариками и хумусом. Ужин может состоять из жареной курицы и тушеных овощей с цельнозерновой лапшой и соусом маринара, цельнозерновой булочки и молока. Перед сном перекусите батончиком мюсли.

День 3

После завтрака, состоящего из творога, фруктов, овсянки и обезжиренного молока, съешьте полдник из орехов, таких как миндаль, фрукты и арахисовое масло. Обед может быть салатом из шпината с сыром моцарелла, сушеным консервированным тунцом и нежирным винегретом.Днем ешьте нежирный простой йогурт и энергетический батончик. Ужин может включать жареную свинину, тушеные зеленые овощи и салат, а перед сном можно перекусить богатым белком смузи и орехами.

День 4

Ешьте цельнозерновые хлопья, такие как отруби из изюма с обезжиренным молоком и фруктами, на завтрак и сэндвич из цельнозерновой индейки и сыра с йогуртом, два кусочка цельных фруктов и смесь троп на обед. На ужин ешьте цельнозерновые макароны с соусом маринара, жареную куриную грудку, тушеные овощи и молоко.Во время утреннего и полуденного перекуса выпейте спортивный напиток и бутерброд с арахисовым маслом и шоколадным молоком.

День 5

Завтрак может состоять из овсяных хлопьев, приготовленных с обезжиренным молоком, в сочетании с грейпфрутом, яичницей-болтунью и пастой из цельнозерновых тостов с обезжиренным маргарином. Если вам нужно перекусить утром, съешьте бутерброд с арахисовым маслом и желе. Съешьте бутерброд с цельнозерновой индейкой, овощной суп из говядины, сырую морковь и яблоко на обед и перекусите нежирным сыром, крекерами из цельной пшеницы, яблочным соком и пудингом без сахара во второй половине дня.На ужин попробуйте приготовленную пасту с запеченной свиной отбивной, булочкой из цельнозерновой муки и маргарином, приготовленными овощами и обезжиренным молоком с пирожным на десерт. Перед сном выпейте еще молока и добавьте крекеры из арахисового масла.

День 6

Начните свой день с цельнозерновых хлопьев, обезжиренного или обезжиренного молока, фруктов и арахисового масла. Ешьте энергетический батончик с фруктами в качестве полдника, ешьте творог и обертку из цельнозерновой муки, наполненную нежирным мясным деликатесом, нежирным сыром и овощами на выбор на обед.Во второй половине дня перекусите фруктами, цельнозерновыми крекерами и стручковым сыром, а затем поужинайте бургером из цельнозерновой индейки с салатом и нежирной заправкой. Нежирный йогурт и мюсли могут служить вам вечерней закуской.

День 7

На завтрак съешьте цельнозерновые тосты с маргарином, фрукты и цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком. Если вам нужен утренний перекус, попробуйте крекеры из цельнозерновой муки, арахисовое масло и спортивные напитки. Ешьте пасту из цельнозерновой муки с соусом маринара, приготовленные овощи, хлеб, фрукты и салат с нежирным винегретом на обед, а затем закажите энергетический батончик с высоким содержанием клетчатки на полдник.На ужин могут быть приготовленные овощи, рис, молоко и буррито из цельнозерновой лепешки и нежирного сыра, фасоль и стейк на гриле или курица. Перед сном перекусывайте овсяным печеньем и 100-процентным фруктовым соком.

Ссылки

Биография писателя

Мишель Кернс пишет для различных печатных и онлайн-изданий и специализируется на литературе и науке. Она работает книжным обозревателем с 2008 года и является членом Национального кружка книжных критиков.Кернс изучал английскую литературу и неврологию в Калифорнийском университете в Дэвисе.

План питания на 3000 калорий, чтобы набрать мышечную массу Обновленный 2021

Если миллионы людей хотят похудеть, вы знаете, что есть миллионы людей, которые хотят набрать вес; каждый хочет достичь уравновешенного и здорового тела.

Те, кто худеет, должны уменьшить жир и увеличить мышечную массу, сохраняя при этом здоровье тела.

И, конечно же, цель увеличения веса — увеличить мышечную массу, а не слишком много жира.

Похудение или похудание увеличит вашу жировую и мышечную массу, но есть компоненты еды, которые помогут вам поддерживать рост мышц, а не увеличивать жировую массу тела. Подходит для тренировок.

Для тех из вас, кто действительно хочет улучшить свой вес, несомненно, 3000 калорий в день меню будет идеальным выбором, чтобы помочь быстро и с научной точки зрения увеличить массу тела.

План приема пищи на 3000 калорий для набора мышечной массы

Сегодня эксперты Bellyfatzone расскажут вам, как использовать эту диету и как приготовить каждый прием пищи в течение дня для наиболее разумного и ограничить риск избыточного жира.

Согласно статистике научных экспертов, в среднем 1 взрослый мужчина / женщина будет заряжать около 2200-2400 ккал / в день для поддержания массы тела.

Вы можете сразу прочитать статью о калориях, чтобы лучше понять, на что нужно обращать внимание в диете.

Следовательно, чтобы решить проблему нехватки калорий, нам нужно увеличить количество калорий сверх суточного сжигания калорий.

Количество калорий, необходимых каждому, будет разным.

Однако мы не будем вдаваться в эту проблему, а сосредоточимся на совместном использовании графиков приема пищи 3000 ккал, чтобы помочь вам с органами взрослого человека; высокая калорийность необходима для легкого увеличения веса и мышечной массы. Кукуруза во время тренировки!

Обычно стандартная порция еды составляет около 2000 ккал, и ее можно примерно назвать для удовлетворения дневных потребностей в питании большинства взрослых.

Однако, в зависимости от интенсивности активности, тренировок, веса тела, целей и метаболизма, этому человеку может потребоваться больше (от 3000 до 3500 ккал).Чтобы иметь возможность гарантировать успешную регистрацию.

В отличие от многих других статей, которые вы видите в Интернете, эта статья будет сосредоточена на подробном анализе преимуществ и недостатков, о том, какие продукты нужно добавлять, ограничивать и диете из 3000 калорий.

Подробнее: Бюджетный план питания на 1200 калорий.

Кто должен соблюдать диету на 3000 калорий каждый день?

Суточная потребность человека в калориях будет зависеть от нескольких нижеприведенных факторов:

• Пол: женщины часто сжигают на 5-10% меньше калорий, чем мужчины того же роста.
• Возраст: количество калорий, которые ваше тело сжигает каждый день, будет уменьшаться с возрастом.
• Рост: чем вы выше, тем больше калорий необходимо вашему телу для поддержания веса.
• Действия: упражнения и садоводство, прогулки, дыхание… увеличит суточную потребность в калориях.

Количество калорий, необходимых в день, поддерживается в пределах 1600-2400 калорий для взрослых женщин и 2000-3000 калорий для мужчин, с самым низким для малоподвижных и самым высоким для очень активных.

Эти оценки основаны на результатах расчета среднего роста и идеального веса для взрослых мужчин и женщин.

Женщина с подтянутым телом, ростом 1 метр 63, будет весить около 57 кг, а мужчина хорошей формы, ростом 1 метр 78, будет весить около 70 кг.

В зависимости от вашего веса и уровня активности вам может потребоваться до 3000 ккал или более в день для поддержания / набора веса.

Хотя спортсменам часто требуется больше калорий, чем обычным людям, тем, у кого работа требует больших физических усилий, например рабочим, фермерам, строителям и т. Д., потребуется больше калорий, чтобы поддерживать и набирать вес.

Напротив, если вы делаете всего несколько упражнений / тренировок несколько дней в неделю, вам не понадобится так много калорий при довольно низкой интенсивности.

Просто потому, что упражнения сжигают меньше калорий, чем большинство людей обычно потребляет каждый день.

Вкратце: такие факторы, как пол, возраст, рост и интенсивность упражнений / активности, влияют на то, следует ли вам придерживаться диеты 3000 ккал в день.

Подробнее: Какой тип питания с ограниченным бюджетом? Всего от 50 долларов в неделю

Помогает ли режим питания 3000–3500 ккал набрать вес?

В то время как многие люди ищут способы похудеть, многие ищут способы избавиться от худобы.

Набор веса будет успешным только тогда, когда вы постоянно загружаете больше калорий, чем сжигаете за день.

В зависимости от интенсивности тренировок и веса, 3000 калорий часто бывает больше, чем нужно вашему телу, что помогает вам набирать вес!

Почему вы хотите набрать вес?

• Есть действительно много причин, по которым вы должны подписаться. Если вы классифицируетесь как человек с низким весом согласно ИМТ, диетологи обязательно порекомендуют записаться.
• Если вы спортсмен, вам может потребоваться набрать вес, особенно с упором на увеличение сухой мышечной массы.
• Точно так же, если вы культурист или штангист, вы также захотите набрать вес и силу.
• В некоторых других случаях вам также потребуется увеличить количество калорий, например, если вы заболели или только что закончили операцию…

Безопасный и научный уровень прибавки в весе

Хотя это исследование еще довольно мало, научное увеличение веса индекс колеблется в пределах 0,5-1 кг / нед.

Тем не менее, для тех, кто серьезно истощен, вполне допустимо прибавка примерно на 2 кг в неделю.

Слишком быстрый набор веса может вызвать множество нежелательных побочных эффектов, таких как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости.

Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут ухудшить выполнение упражнений. Кроме того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов. Это может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Прибавка в весе зависит от количества калорий, необходимых вам каждый день для поддержания веса.

Если вы поддерживаете свой вес на уровне 2000 калорий в день, вы будете набирать вес быстрее с меню из 3000 калорий по сравнению с людьми, которые поддерживают вес около 2500 калорий в день.

Например, 8-недельное исследование показало, что 25 здоровых людей съели дополнительные 950 ккал, по сравнению с количеством калорий, необходимых для поддержания веса, они наберут около 5,3 кг, из которых 3,5 кг — это жир.

Если эти люди съедают дополнительные 500 ккал по сравнению с калориями, необходимыми им для поддержания своего веса, они набирают меньше веса за тот же период.

Итог: Некоторым людям диета в 3000 ккал может помочь успешно набрать вес. Индекс безопасного набора веса варьируется от 0.5-1 кг / нед.

Что такое здоровая и научная диета на 3000 калорий?

Калории в вашем меню поступают из трех наиболее важных питательных веществ — углеводов, белков и жиров. Белки и углеводы обеспечивают 4 калории на грамм по сравнению с 9 калориями для жира.

Согласно данным Национальной академии медицины, они рекомендуют людям следовать следующей формуле питания:

• 45-65% калорий из углеводов
• 20-35% калорий из жиров
• 10-35% калорий из белка

Таблица ниже относится к 3000 калорийной диете для худых людей:

калорий	3000
Углеводы	338-488 г
Жиры 25	25
Белок	75-263 г

Было показано, что в сочетании с тренировками с отягощениями увеличение содержания белка снижает прибавку жира.

Это связано с увеличением калорийности и увеличением мышечной массы. График занятий в зале для увеличения веса может стимулировать набор мышечной массы вместо набора жира в высококалорийной диете для геймеров.

Поглощение протеина во время тренировок и в течение дня помогает восстановить и стимулировать рост мышц.

В двух словах: увеличение суточного потребления белка в сочетании с физическими упражнениями ограничит набор жировых отложений и вместо этого увеличит мышечную массу.

Что есть и чего не есть при диете 3000 ккал?

Получение 3000 ккал в день из цельных, сырых, необработанных или малообработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, крупы, продукты, содержащие полезные жиры и нежирные белки, также может быть довольно сложной задачей для многих людей.

Это потому, что эти продукты содержат много питательных веществ, но темные калории малы, поэтому вам нужно есть их в огромных количествах, чтобы достичь 3000-3500 ккал.

Напротив, усвоение 3000 ккал из обработанных пищевых продуктов, таких как бекон, чипсы, пирожные, конфеты и безалкогольные напитки, слишком легко, потому что они содержат слишком много калорий.

Однако, поскольку эти продукты слишком бедны питательными веществами, мы должны есть свежие продукты, которые одновременно питательны и высококалорийны:

• Богатые белком продукты животного происхождения: тунец, курица, говядина, яйца…
• Продукты, богатые белком из растений: тофу, соя, нут…
• Цельнозерновые: овес, коричневый рис, ржаной хлеб, семена киноа…
• Молочные продукты: свежее молоко, сыр…
• Продукты, богатые полезными жирами: миндаль, льняное семя, оливковое масло, арахисовое масло и др.
• Фрукты: авокадо, яблоко, банан, груша, апельсин, виноград и др.
• Овощи: сладкий картофель, шпинат, брокколи, цветная капуста, помидоры…

Также протеиновые порошки, в том числе протеиновые добавки для спортзалов, казеиновое молоко порошки и порошки растительного белка, такие как соевые бобы, бобы и т. д., могут быть добавлены к витаминам для приготовления еды. Ешьте лишние калории и питание.

Наконец, было бы неплохо, если бы вы решили купить гейнер с молоком. Эти продукты обычно обеспечивают около 1000-1200 ккал на дозу, легко обеспечивая достаточное количество питательных веществ и калорий в вашем рационе.

Обработанные продукты с низким содержанием питательных веществ, которых следует избегать или ограничить рационом на 3000 калорий, включают:

• Жареные продукты: картофель фри, жареные пироги, жареный сыр и т. Д.
• Фаст-фуд: пицца, хот-доги, гамбургеры…
• Еда и сладкие напитки: газированные напитки, конфеты, пирожные, мороженое, чай с молоком…

Итог: убедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из питательных, малообработанных и кондитерских продуктов, а также из фаст-фуда для вечеринок.

Вот диета 3000 ккал на 5 дней — меню набора веса для худых:

Понедельник

Завтрак

• 80 коз + 240 мл свежего молока
• 1 банан нарезанный
• 2 столовые ложки арахисовое масло

Гарнир

• 80 г сухих злаков
• 30 г семян мюсли
• 34 г сухофруктов
• 20 миндальных орехов

Обед

• 100 г спагетти
• 183 г томатного соуса
• 112 г фарша из говядины
• 1 большая буханка хлеба
• 1 столовая ложка арахисового масла

Гарнир

• 226 г свежего сыра
• 70 г клюквы

Ужин

• 110 г тунца
• 100 г коричневого риса
• 5 спаржи растения

Вторник

Завтрак

• Смузи (480 мл свежих молоко )
• 227 г йогурта
• 140 г клюквы
• 2 столовые ложки миндального масла

Гарнир

• 1 кусок торта мюсли
• 1 яблоко
• 2 кусочка улыбающегося коровьего сыра

Обед

• Сэндвич (мясо, сыр, овощи)
• 85 г моркови
• 28 г грибов
• 1 яблоко

Гарнир

• 1 столовая ложка сывороточного протеина
• 240 мл свежего молока

Ужин

• 113 г говядины
• 173 г вареного картофеля
• 1 столовая ложка сливочного масла
• 85 г брокколи

Среда

Завтрак

• 3 буханки черного хлеба
• 2 столовые ложки арахисового масла
• 1 апельсин
• 480 мл свежего молока без сахара

Гарнир

• 1 батончик гранолы
• 28 г миндаля
90 057

Обед

• 170 г гамбургера
• 1 кусок говядины
• 1 ломтик помидора
• Овощи
• Сладкий картофель

Гарнир

Ужин

• 112 г куриной грудки
• 84 г семян киноа
• 85 г семян киноа овощи
Четверг

Завтрак

• 3 омлета
• Нарезанный лук
• Перец
• 28 г сыра
• 480 мл свежего молока

Гарнир

• 2 столовые ложки арахисового масла
• 1 банан
• 1 буханка хлеба

Обед

• 226 г филе
• Салат из овощей

Гарнир

• 2 вареных яйца
• Салат из овощей

Ужин

• 114 г куриная грудка, лук, чеснок, сельдерей, чили
• 120 г помидоров
• 120 г фасоли
• 28 г сыров e
Пт

Завтрак

• 3 яйца
• 1 яблоко
• 80 коз + 240 мл свежего молока

Гарнир

• 226 г йогурта
• 30 г семян мюсли
• 70 г семян клюквы

Обед

• 170 г куриной грудки
• 150 г сладкого картофеля
• 85 г зеленых овощей
• 30 г миндаля

Гарнир

Ужин

• 114 г куриной грудки, лука, чеснока, сельдерея, чили
• 120 г помидоров
• 120 г бобов
• 28 г сыра

Приготовление еды 3000 калорий за 14 минут Видео

В этом сила меню на 3000 калорий для худых людей, которым необходимо набрать вес.Чего вы ждете, не добавляя сразу к ежедневному рациону?

Что мы можем узнать из этой статьи?

Наша цель — найти меню, которое нам было бы легко обрабатывать и которое экономило бы время, но при этом соответствовало бы калориям, которые вам нужно потреблять в течение дня, чтобы служить процессу наращивания мышечной массы.

У всех нас, помимо тренировок, есть время и на другие дела, если вы не тренер или спортивный эксперт.

Ваша основная работа — это не упражнения, очень важно экономить время на таких приемах пищи.

Однако, если вы уделяете первоочередное внимание экономии времени, и мы используем готовые к употреблению продукты с очень большим количеством калорий и с недостатком клетчатки или витаминных ингредиентов в еде, эта любовь серьезно повлияет на формирование.

Они даже заставят вас образовывать больше жировой ткани и не добьются желаемых результатов.

Итак, из этой статьи мы узнали, сколько энергии вы хотите загрузить в день.

Например, в этой статье 3000 ккал, затем равномерно распределите между питательными микроэлементами витамины и макроэлементы продуктов, которые включают полный спектр белков, углеводов и хорошего содержания жира для организма.

Конечно, не забывайте о своих предпочтениях и вкусах, которые вам нравятся.

Надеюсь, приведенная выше информация помогла вам больше узнать о «Плане питания 3000 калорий для набора мышечной массы » и принесла некоторую небольшую пользу. Поделитесь этой статьей, если считаете ее полезной. Спасибо!

---

Ссылка:

• https://www.healthline.com/nutrition/3000-calorie-meal-plan
• https://nam.edu/

Удобный план питания для 3000 калорий, 6 небольших приемов пищи




Недавно один из членов WLC спросил меня об удобной диете на 3000 калорий из 6 небольших приемов пищи.

Поскольку мой ответ определенно поможет другим, я решил написать об этом целую статью.

Вот письмо, которое я получил недавно:

Привет, Джош, не могли бы вы составить план диеты из 6 небольших приемов пищи, состоящих из 3000 калорий? У меня нет времени много готовить, поэтому мне пригодятся консервы (например, консервированная куриная грудка, консервированный тунец и т. Д.). В настоящее время я вешу 195 фунтов. и хочу изменить свое тело, набрав мышечную массу. Спасибо, Джон

Цель этой страницы — дать Джону план здорового питания, который поможет ему нарастить мышечную массу.Однако уловка состоит в том, чтобы сделать этот план приема пищи простым и легким для выполнения. Я собираюсь максимально сократить время на подготовку.

Я надеюсь, что это также поможет вам и даст вам несколько идей, которые помогут упростить вашу диету.

3000 калорий, разделенных на 6 приемов пищи

Поскольку Джон хочет начать с плана питания в 3000 калорий на 6 приемов пищи, нам потребуется в среднем 500 калорий на один прием пищи.

Некоторые блюда могут быть больше, а другие — меньше.Однако в среднем должно быть 500 калорий.

Прием пищи 1 Завтрак = 500 калорий
Прием пищи 2 Полдник = 500 калорий
Прием пищи 3 обед = 500 калорий
Прием пищи 4 Полдник = 500 калорий
Прием пищи 5 Ужин = 500 калорий
Прием пищи 6 Ночной перекус = 500 калорий
всего = 3000 калорий

Это не обязательно должно быть идеальным, как вы увидите в плане питания, но вам нужно приблизиться к общему количеству.

Пожалуйста, помните, что этот план питания также предназначен для насыщения вашего тела питательными веществами, поэтому я не буду обращать внимание на потребление белков, углеводов и жиров.Пока вы получаете хороший источник белка с каждым приемом пищи и насыщаете каждый прием питательными веществами, у вас все будет хорошо.

Прием пищи 1 Завтрак

Я всегда включаю в завтрак цельные яйца от цыплят, выращенных на пастбищах. Чтобы упростить эту задачу, вам нужно будет приготовить яйца вкрутую в варочной машине для вареных яиц, которая сделает все это быстро и легко. Вы можете хранить яйца в холодильнике в течение недели. Я сам делал это много раз, и это легко.

У вас будет 1/4 стакана (сырого) овсянки, которую вы можете использовать для быстрого приготовления овсянки.Просто убедитесь, что вы не получаете овсянку с кучей добавленных ингредиентов, которые могут быть вредными для здоровья. Добавьте столовую ложку натурального арахисового масла в овсянку, затем нарежьте банан и добавьте его в овсянку.

Давайте посмотрим на итоги для этого блюда:

3 цельных яйца = 210 калорий, 18 белков, 0 углеводов, 15 жиров
1/4 чашки овса = 150 калорий, 7 белков, 26 углеводов, 3 жира
1 столовая ложка Натуральное арахисовое масло = 90 калорий, 4 белка, 3 углевода, 8 жиров
1 цельный банан = 105 калорий, 1 белок, 27 углеводов, 0 жиров
Всего = 555 калорий, 30 граммов белка, 56 граммов углеводов, 26 граммов жира

Чтобы сделать это блюдо более мощным, я хочу, чтобы вы добавили корицу в овсянку и немного черного молотого перца.Если хотите, добавьте немного морской соли.

Также выпейте чашку травяного чая во время еды. Вы можете быстро приготовить травяной чай с помощью системы заваривания Keurig. У тебя будет чай меньше чем через минуту. Дайте настояться, вы вместе готовите завтрак.

Вы можете заметить, что мы перешли на 55 калорий. Не волнуйся, мы исправим это еще одной трапезой.

Meal 2 Mid-Morning Snack

Вы можете положить эту еду в небольшой контейнер для еды и взять ее с собой. Храните в холодильнике для ланч-боксов или в холодильнике на работе или в школе.

Убедитесь, что творог, который вы получаете, получен от коров травяного откорма, так как в нем содержится больше питательных веществ. На самом деле у меня уже есть полный рецепт этого блюда на сайте. См. Смесь творога и миндаля с корицей.

Давайте посмотрим на итоги для этого блюда:
Всего = 492 калорий, 31 грамм белка, 39 грамм углеводов, 25 грамм жира

Выпейте большой стакан фильтрованной воды с этой закуской. Добавьте в воду дольку лимона или лайма, если она у вас есть.Делайте это часто, когда пьете воду.

На этот раз у нас было чуть меньше 500 калорий, так что мы находимся на правильном пути со средним значением 500 калорий до этого момента.

Прием пищи 3 Обед

Одна из уловок, которые мы используем дома для обеда, — это приготовить много еды на ужин и взять дополнительную еду на обед на следующий день. Это даст вам отличную еду на следующий день. На приготовление ужина для этого плана питания уйдет больше всего времени, но я даю вам довольно быстрый вариант.

Я собираюсь указать вам на этот рецепт для справки, но я хочу облегчить вам этот рецепт (жареный цыпленок и осенние овощи).

Купите жареную курицу в продуктовом магазине, например Whole Foods. Помните, вы съедите это на ужин накануне вечером, так что вы будете готовы к обеду на следующий день. Вы нарежете сладкий картофель и 2 моркови и положите их в сковороду, которую будете использовать на гриле. Это будет быстро. Добавьте сливочное масло травяного откорма, оливковое масло первого холодного отжима, свежий розмарин, лук и лимонный сок. Готовьте на гриле около 30 минут, пока вы работаете над чем-нибудь дома.

Я хочу, чтобы вы привыкли к кулинарии, так как это восхитительная еда, и вы получите много дополнительных питательных веществ.Поверьте мне. Дополнительное время на подготовку того стоит. И это блюдо действительно быстрое и легкое.

Давайте посмотрим на общее количество для этого блюда:

6 унций жареной курицы = 240 калорий, 42 белка, 0 углеводов, 6 жиров
1 сладкий картофель = 110 калорий, 2 белка, 26 углеводов, 0 жиров
2 моркови = 50 Калории, 2 белка, 12 углеводов, 0 жиров
1 чайная ложка масла = 30 калорий, 0 белков, 0 углеводов, 3 жира
1 чайная ложка оливкового масла первого отжима = 40 калорий, 0 граммов белка, 0 граммов углеводов, 5 граммов жира
1 / 2 лука = 20 калорий, 0 граммов белка, 5 граммов углеводов, 0 граммов жиров
Всего = 490 калорий, 46 граммов белка, 43 грамма углеводов, 14 граммов жиров

Итак, это быстрое и легкое блюдо, которое вы можете приготовить для ужин и сделать доп.Это хорошо нагревается, поэтому вы можете съесть его на пару обедов в течение недели, а также на пару обедов.

Я бы выпил еще чашку травяного чая, если можно. Если нет, выпейте во время еды большой стакан воды.

Обратите внимание, что на этот обед у нас меньше 500 калорий, так что пока мы очень хорошо достигаем наших средних показателей.

Ужин 4 Полдник

Все, что вам нужно для этого обеда, — это смесь различных орехов, семян и ягод, а также сырое молоко и некоторые травы и специи.Это одно из моих любимых блюд, очень полезных для здоровья, которые можно быстро и легко приготовить.

Я собираюсь указать вам на этот полезный рецепт, так как у меня уже есть полная информация об этом рецепте здесь, на сайте: Зерновая смесь из орехов, семян и ягод.

Давайте посмотрим на итоговые значения для этого обеда:
Всего = 516 калорий, 18 граммов белка, 35 граммов углеводов, 38 граммов жиров

Выпейте еще один большой стакан воды с этим блюдом и добавьте немного сока лайма или лимонного сока, если у вас есть один вокруг.

У нас чуть больше 500 калорий на этот обед, но мы остаемся очень близкими к необходимому среднему значению.

Ужин 5 Ужин

Опять же, приготовление этого блюда займет немного больше времени, НО это не очень долго. Самая сложная часть — убедиться, что у вас есть все ингредиенты, достать их и приготовить. Сделайте много этого, чтобы у вас было несколько дополнительных приемов пищи в течение недели. Не забывайте всегда готовить достаточно, чтобы пообедать на следующий день. Это сокращает общее время на подготовку и упрощает вам работу.

Это блюдо тоже очень хорошо нагревается! Это первое место в моем списке моих любимых рецептов. Я люблю это Вы должны дать этому шанс: тайские обертки с салатом из говядины. Разделите рецепт на 4 приема пищи, чтобы получить следующее:

Всего для этого блюда:
Всего = 404 калорий, 26 граммов белка, 19 граммов углеводов, 26 граммов жира

Эта еда богата питательными веществами! Если вы будете следовать этому плану питания, вы будете наводнять свое тело питательными веществами. И это очень удобный план питания.Вы научитесь делать это быстрее и в целом сэкономите время, пытаясь съесть консервированные продукты. И вкус этих блюд будет потрясающим по сравнению с консервами.

Мы снизили калорийность почти на 100 калорий за этот прием пищи, поэтому я хотел бы добавить к нему чашку сырого молока. Это добавит к еде около 150 калорий, и вы получите 550 калорий на обед.

Прием пищи 6 Ночная закуска

Итак, давайте продолжим и сложим общее количество калорий до этого момента, прежде чем мы завершим прием пищи номер 6:

Прием пищи 1 Завтрак = 555 калорий
Прием пищи 2 Полдник = 492 калории
Прием пищи 3 обеда = 490 калорий
прием пищи 4 полдник = 516 калорий
обед 5 ужин = 554 калории
итого = 2607 калорий

Итак, похоже, нам понадобится 393 калории, чтобы достичь нашей цели в 3000 калорий за день .Давайте закончим это очень здоровой едой перед сном. Эта еда будет кормить ваше тело, пока вы спите.

Это очень удобно и просто.

2 ломтика сыра чеддер от коров травяного откорма = 230 калорий, 15 белков, 0 углеводов, 18 жиров
2 стебля сельдерея = 10 калорий, 0 белков, 2 углеводов, 0 жиров
1 стакан сырого молока = 150 калорий, 8 белков, 13 углеводов, 8 жиров. Всего
= 390 калорий, 23 грамма белка, 15 граммов углеводов, 26 граммов жиров

Добавьте еще чашку травяного чая, чтобы расслабиться и успокоиться прямо перед сном.Сделайте из него небольшую чашку, чтобы вам не пришлось использовать ванную комнату из-за лишней жидкости. Перекусите за час до сна, если это укладывается в ваш распорядок дня.

Таким образом, мы получаем в целом 2997 калорий, так что мы почти достигли цели в 3000 калорий в точности. Это очень полезный для здоровья план питания, который, на мой взгляд, очень удобен и прост в использовании. Вам просто понадобится несколько инструментов, например, контейнеры для еды, варочная машина для вареных яиц и подходящие продукты. При правильной настройке все становится намного проще!

Витамины и минералы для удобного плана питания на 3000 калорий

Я хочу, чтобы вы увидели, что вы получаете с этим удобным планом питания на 3000 калорий.Содержание витаминов и минералов отлично подходит для наращивания мышечной массы, как намеревается делать Джон.

Единственное, чего вам не хватает на 100%, так это витамина D. Вы можете разнообразить свои блюда, чтобы получить дополнительный витамин D. У вас должен быть кусок выловленного в дикой природе лосося, чтобы получить больше витамина D или даже добавить несколько капсул рыбьего жира. Это действительно улучшит вашу диету в целом.

Обратите внимание на огромное количество других витаминов и минералов, которые вы получаете.

Другие детали, которые делают этот план питания отличным

Вы заметите, что эта диета богата полезными жирами. Продукты в этой диете должны быть из лучших источников. Местных фермеров или хотя бы продуктовых магазинов, таких как Whole Foods, следует использовать для получения более качественной еды. Продукты из крупных сетевых продуктовых магазинов во много раз хуже по качеству. Сырое молоко обязательно должно быть от местного фермера.

Не стоит недооценивать силу продуктов из высококачественных источников! Если вы покупаете еду в огромных сетевых продуктовых магазинах, содержание питательных веществ будет намного ниже.

Я также рекомендую добавлять сырые овощи в каждый прием пищи. Вы можете разрезать большой мешок овощей каждую неделю и делать меньшие мешочки, которые подходят к каждому приему пищи. Это будет продолжать добавлять еще большее количество питательных веществ к каждому приему пищи, и это очень удобно.

Когда вам нужно добавить больше калорий к этой диете на 3000 калорий, вы можете добавить орехи и семена в качестве удобного варианта к каждому приему пищи или вы можете немного увеличить размер каждого приема пищи. Например, употребляйте 10 унций сырого молока в 6 еде по сравнению с 8 унциями.Если вы немного увеличиваете количество при каждом приеме пищи, вы получите хорошее общее увеличение калорий, если это необходимо для продолжения наращивания мышечной массы.

Если у вас есть ЛЮБЫЕ вопросы об этой удобной диете на 3000 калорий, разделенной на 6 приемов пищи, задавайте их в разделе комментариев и вопросов ниже.

No related posts.