Меню для сушки для мужчин: Диета при сушке тела для мужчин: меню на неделю

меню для мужчин и женщин

Меню для мужчин и женщин для сушки тела

Если вы хотите избавиться от ненавистных жировых отложений и прорисовать мышечный рельеф, пора сушиться! Я расскажу, как это сделать правильно и безопасно, и подскажу эффективное для сушки тела меню.

Меню для сушки составляется, чтобы минимизировать жировые отложения и прорисовать мышечный рельеф. Рацион для сушки популярен у девушек, которые просто хотят похудеть.Так или иначе, цель сушки— избавиться от лишнего жира и при этом максимально сохранить мышечную массу (в небольшом количестве, кстати, она все равно неизбежно потеряется).

Что же нужно делать, чтобы высушить тело?

Многие думают, что для этого следует исключить из меню жиры и едва ли не к нулю свести потребление углеводов. И то и другое было бы большой ошибкой.
Жир в рационе нужен всем: для нормальной работы различных систем организма, для поддержания гормонального фона. Даже если вы худеете, около 10% рациона должны составлять жиры. Но обязательно растительные, а из животных жиров — только рыба.

Углеводы из рациона тоже выбрасывать нельзя. Многие надеются, что при этом организм начнет использовать в качестве источника энергии жировые отложения. А он тем временем черпает энергию из белков, добавляя работы печени и почкам. При этом то небольшое количество углеводов, которое вы все-таки съедаете, превращается в жир: будучи голодным, организм пытается накопить ресурсы. Так что забудьте о безуглеводных диетах!

Чтобы запустить процесс сушки тела, меню нужно сбалансировать определенным образом, в том числе и немного ограничить углеводы (разумеется, я говорю только о зерновых и фруктах, потому что сладкое и мучное нужно исключить полностью!). И здесь есть два варианта питания. Каждый из них нужно попробовать, чтобы понять, подходит ли это именно вам. Первый вариант — питаться ежедневно по схеме с нормальным количеством углеводов, исключая их (зерновые и фрукты) в последние два приема пищи. Это меню первого дня, которое вы увидите ниже.

Второй вариант — устроить углеводное чередование. Первый день — норма углеводов, второй и третий — низкоуглеводный рационс минимальным количеством жиров, четвертый день — высокоуглеводное питание. Такое меню с чередованием вы можете изучить ниже. Повторяйте эти циклы в течение всего периода сушки тела. Меню, основанное на углеводном чередовании, активизирует обмен веществ, и некоторые люди с его помощью сжигают жир даже лучше, чем на низкокалорийной диете. Тут нужно пробовать все на себе!

Если вы сушитесь после набора мышечной массы, то набирать нужно в два раза дольше, чем сушиться. У спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, период набора мышечной массы обычно длится полгода, а сушка — три месяца. Если говорить о результате, за пару месяцев можно наесть 5-6 кг (и мышцы, и жир), а потом за месяц скинуть 3-4 кг жира.

Сушка тела: меню!!!

Если ваша цель — сушка тела, меню нужно подбирать индивидуально, исходя из вашего веса и особенностей организма.

Приведу пример рациона для женщин с весом 60-70 кг и ростом 152-168 см и мужчин с весом 80-90 кг и ростом 175-187 см.

Сушка тела: программа питания для женщин (изначальный вес 60-70 кг, рост 152-168 см)

День первый: норма

1 — 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина;
2 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока;
3 — 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки;
4 — 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина.

День второй и третий: сокращаем углеводы

1 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока;
2 — 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень;
3 — 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона;
4 — 300 мл кефира или 100 г творога (0%).

День четвертый: увеличиваем углеводы

1 — 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги;
2 — 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени;
3 — 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки;

4 — 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%).

Сушка тела: меню для мужчин (изначальный вес 80-90 кг, рост 175-187 см)

День первый: норма

1 — 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор;
2 — 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина;
3 — 200 г рыбы, 300 г риса, 1/3 сладкого перца, 3 листа белокочанной капусты;
4 — 100 г телятины, 5 отварных белков, 150 г отварного картофеля, 2 листа пекинской капусты;
5 — 200 г курицы, 60 г отварного риса, 3 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца, 1 столовая ложка оливкового масла;
6 — 200 г рыбы, 70 г макарон, 2 листа салата, 1 помидор;
7 — 200 г курицы, 200 мл апельсинового сока.

День второй и третий: сокращаем углеводы

1 — 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор;

2 — 8 отварных белков, 2 апельсина;
3 — 200 г курицы, 150 г цукини, 2 дольки лимона, петрушка;
4 — 8 отварных белков, 2 грейпфрута;
5 — 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор;
6 — фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 10 миндалин, 2 чайные ложки тыквенных семечек;
7 — салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1 чайная ложка оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец.

День четвертый: увеличиваем углеводы

1 — салат: 100 г курицы, 1 отварной белок, 100 г отварного картофеля, 3 листа пекинской капусты, 1/3 сладкого перца, 1/2 огурца;
2 — 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина;

3 — 100 г курицы, 2 яйца всмятку, 150 г отварного картофеля, 2 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца;
4 — фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 1/2 яблока.

Для лучшего результата нужно сделать акцент не только на питание, но и на физические нагрузки, а именно: упражнения для сушки тела.

Варианты питания для мужчин и женщин на сушке

Если вы хоть раз интересовались вопросом правильной сушки тела (сжигания подкожного жира для максимальной прорисовки мышц) или хотя бы вообще спортом и тренажерными залами, то, скорее всего, уже знаете старую проверенную истину, которую много лет твердят все тренера и спортсмены мира.

Звучит она так: тренировки – это лишь 20% успеха для красивого тела, а вот 80% успеха – это правильное питание. Даже самые интенсивные тренировки не помогут вам показать себя миру во всей красе, если при этом вы будете есть ведрами или позволять себе жареную картошку и гамбургеры.

О том, как и чем правильно питаться, чтобы ваша сушка тела прошла успешно и без вреда для здоровья – читайте в статье estet-portal.com.

Сушка тела: меню для правильного сжигания подкожного жира

Питание для сушки хотя и должно быть в идеале заточено под конкретного человека (его цели, физиологические особенности, виды физических нагрузок и т.д.), все же имеет и некоторые общие особенности, о которых нужно знать.

Перед началом диеты, которая обязательно должна сопровождаться чередующимися силовыми и кардиотренировками, будет полезно измерить процент жира в организме, чтобы знать, от чего вы отталкиваетесь и к чему нужно стремиться. Это легко сделать даже в домашних условиях – читайте здесь, как именно.

Самое основное правило для всех спортсменов, решивших, что накачанные мышцы нужно «обнажить» под кожей (если мышцы не накачаны, то и смысла сушиться нет): в системе питания повышаются до максимума белки и понижаются до минимума углеводы и жиры.

Однако, вопреки заблуждениям некоторых начинающих поклонников «железа», сушка не означает, что вы вовсе должны отказаться от углеводов и жиров в любом виде. Такой стереотип очень опасен тем, что рьяный новичок на сугубо белковой диете может заработать себе серьезные проблемы с печенью и почками, которые не смогут выводить из организма в таком интенсивном режиме продукты распада белков.

А для девушек на сушке питание одними белками чревато еще и гормональными сбоями вследствие нарушения работы остальных систем организма.

Итак, жиры должны присутствовать, но не более 10% от общего количества рациона, и только растительные (исключение – полезный рыбий жир).

Классических вариантов с урезанием полезных углеводов (о быстрых углеводах типа белого хлеба, макарон и сладостей, разумеется, забываем совсем) существует два.

Лучше попробовать оба и опытным путем вывести идеальную лично для вас формулу, так как каждый организм индивидуален и реагирует с разной эффективностью.

Вариант №1. Каждый день сохранять одинаковое количество углеводов, но употреблять их только в первые два приема пищи (после обеда – уже нельзя). Среди этих углеводов фрукты и ягоды (кроме бананов, винограда и дыни), каши (гречка, овсянка, нешлифованный рис), цельнозерновой или ржаной хлеб (30 г в день, но не более 2-3 раз в неделю). Вторая половина дня – нежирные белки (отварная/запеченная куриная/индюшиная грудка (без кожицы), телятина, крольчатина; морская белая рыба и морепродукты; вареные яйца; нежирный творог и кефир) и овощи зеленого цвета (все виды капусты, салат, шпинат, огурцы, брокколи, все виды зелени), к которым можно добавлять ежедневно ложечку растительного масла.

Вариант №2 – так называемое углеводное чередование. Его суть – в повторении 4-дневного цикла питания: в первые сутки идет стандартная норма углеводов, затем они снижаются до минимума, а на четвертые сутки – наоборот повышаются до возможно дозволенного максимума. Считается, что углеводное чередование ускоряет обмен веществ, в результате чего сжигание жира ускоряется. Но все индивидуально, так что нужно пробовать. О вариантах меню на углеводном чередовании мы напишем ниже.

Еще немного общих правил:

• Питаемся небольшими порциями (не более 300 г за один прием пищи) каждые несколько часов.
• Пьем много воды.
• Сводим к минимуму употребление соли, чтобы не задерживать воду в организме.
• Не сушимся дольше 5 недель во избежание проблем со здоровьем.
• Не сушимся вовсе при диабете, проблемах с почками или печенью, болезнях ЖКТ, а также при беременности и лактации.

Читайте по теме: «Правило тарелки: как контролировать объем съедаемой пищи»

Питание на сушке тела для девушек в домашних условиях

Внимание! Приведенное в статье меню является лишь одним из вариантов питания, которое может корректироваться и подстраиваться под конкретного человека.

Указанная ниже приблизительная программа питания основана на углеводном чередовании и рассчитана на женщин среднего телосложения ростом от 150 до 170 см и весом от 60 до 70 кг.

Каждый день цикла диеты рассчитан на 4 приема пищи (через одинаковые промежутки времени).

Первые сутки

• 60 г отварной или запеченной белой рыбы с зеленью, 60 г отварного риса и половина апельсина
• Омлет из двух яиц и полстакана молока
• 60 г отварного куриного филе, 60 г гречневой каши и средний помидор
• 100 г обезжиренного творога и средний апельсин

Вторые и третьи сутки

• Омлет из двух яиц и полстакана молока
• 60 г отварной телятины, салат из трети сладкого перца с парой салатных листьев и зеленью
• 80 г отварной или запеченной белой рыбы с долькой лимона, 150 г отварной цветной капусты или брокколи
• 100 г обезжиренного творога или стакан нежирного кефира

Четвертые сутки

• 60 г овсянки с ложкой изюма и двумя-тремя штуками кураги
•  2 отварных яйца, 60 г отварного риса с зеленью, половина апельсина
• 70 г отварной телятины, 60 г отварного риса, салат из одного помидора и парочки салатных листьев
• 120 г обезжиренного творога или столько же натурального несладкого йогурта

Размер (вес) порций может варьироваться в зависимости от веса девушки и интенсивности тренировок, то есть должен высчитываться индивидуально.

Питание на сушке тела для мужчин в домашних условиях

Указанная для девушек программа питания на углеводном чередовании может быть рассчитана и на мужчин на сушке, однако тогда нужно пропорционально увеличивать порции в несколько раз.

Если мужчине не подходит такая система, можно попробовать классический вариант (отказ от углеводов во второй половине дня). В таком случае цикл диеты будет рассчитан на три дня – с 6-разовым питанием в первый день, 5-разовым – на второй день и 4-разовым – на третий.

Первые сутки

• 200-250 г овсянки (на воде), 2 отварных яйца и кофе без сахара
• 200 г фруктов
• 250 г бульона с куриным мясом, кусочек ржаного или цельнозернового хлеба, несладкий чай
• 200-300 г нежирного творога
• 200 г отварной или запеченной белой рыбы, овощное рагу без масла и картофеля
• Стакан обезжиренного кефира

Вторые сутки

• 100 г нежирного сыра, 200 г гречневой каши, кофе с чайной ложкой сгущенки
• Яблоко
• 200 г макарон из твердых сортов пшеницы с томатным соусом без масла, 200 г отварной телятины, кусочек ржаного или цельнозернового хлеба, чай с чайной ложкой меда
• 200-300 г нежирного творога
• 200 г отварной или запеченной белой рыбы, овощной салат без масла (но без помидоров)

Третьи сутки

• 200 г пшенной каши, омлет из двух яиц и полстакана молока, кофе с чайной ложкой сгущенки
• 150 г нежирного творога, политого медом

• 250 г бульона с постной говядиной, 200-250 г салата из огурцов с капустой без масла, кусочек ржаного или цельнозернового хлеба, несладкий чай

• 200 г отварной курицы, отварные или тушеные овощи без масла

Размер порций должен варьироваться в зависимости от исходных данных мужчины (роста, веса, телосложения), а также желаемых целей и интенсивности тренировок (узнайте, как накачать ягодицы своей мечты).

Не забудьте также о правильной системе тренировок. И не сдавайтесь на пути к своей цели! Удивите летом всех на пляже своим безупречным мышечным рельефом. Надеемся, советы estet-portal.com помогут вам в этом.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях. Правильная сушка и диета принесет максимальный эффект!

04 марта 2018 г.

Привлекательное и рельефное мужское тело нужно «выточить» самостоятельно. Даже те, кто имеют атлетическое телосложение, должны для поддержания фигуры посещать тренажерный зал или заниматься дома, параллельно соблюдая диету. Хорошим способом создания красивой фигуры является сушка тела для мужчин в домашних условиях. На языке спортсменов сушка организма – это потеря веса за счет жира без потери массы мышечных волокон.

Многим мужчинам нравятся тренировки в спокойной домашней обстановке. Запомните: только физические нагрузки способствуют интенсивному сжиганию жира.

Важно перед началом сушки определиться с комплексом упражнений, организацией питания на период программы.

От организации питания зависит львиная доля успеха программы сушки тела. Питание необходимо сбалансировать таким образом, чтобы мышечная масса росла, а жировые отложения таяли.

Правила питания на сушке тела для мужчин

Для правильного проведения сушки важно соблюдать правила питания:

• следить за потреблением пищи, чтобы вы получали меньшее количество калорий, чем то, которое потратили на физические упражнения — это главное правило сушки;
• пища должна быть преимущественно белковой;
• сахар и мучное нужно исключить;
• питание на сушке для мужчин — частое и понемногу, количество приемов пищи должно быть распределено на 7 – 10 приемов за день;
• количество потребляемой жидкости за сутки довольно высокая – от 2,5 до 5 литров воды;
• между приемами блюд нужно выпивать не менее трех чашек зеленого чая.

Продуктивно заниматься спортом можно как в тренажерном зале, так и дома.

Для тех, кто решил тренироваться дома, нужно подготовить спортивный инвентарь для занятий:

• гантели со съемными утяжелителями;
• скамья;
• брусья и турник на улице.

Следует разработать программу тренировок и упражнений на 45 минут. Занятия на тренажерах проводят по кругу, не менее трех подходов.

Схема тренировок по дням в течение недели распределяется таким образом:

• круговые тренировки – понедельник, четверг, суббота;
• кардио тренировки – вторник, пятница;
• отдых – среда, воскресенье.

Подход №1:

• упражнение на турнике – подтягивание с широким хватом – 10 раз;
• приседание с утяжелителями или гантелями – 20 раз;
• из положения, лежа на скамье выполнить жим гантелей – 15 раз;
• из положения, вис на турнике, подъем ног – 20 раз;
• на брусьях глубокие отжимания – 15 раз.

Подход № 2

• упражнение на турнике – подтягивание средним хватом – 10 раз;
• приседание с утяжелителями или гантелями – 20 раз;
• отжимание с упором от скамьи, голова поднята вверх – 20 раз;
• из положения, лежа на спине, на полу – скручивания – 30 раз;
• из положения стоя, жим гантелей – 15 раз;
• на брусьях глубокие отжимания – 15 раз.

В промежутках между подходами интервал от 90 до 40 секунд, с постепенным снижением времени отдыха. Упражнения следует делать без отдыха, а в перерывах между подходами или кругами отдыхать не более 90 секунд.

Схематически цепочка идет по кругу:

Подход 1 + Отдых + Подход 2 + Отдых + Подход 1 + Отдых + Подход 2+ Отдых + Подход 1 + Отдых + Подход 2.

Кардио-тренировки включают в себя:

• скакалка;
• бег трусцой или на месте;
• спортивная ходьба;
• велотренажер.

Заниматься нужно не менее 45 минут.

Сушка тела для мужчин и диета творят чудеса.

Занятия спортом при сушке обязательно должны сочетаться с рациональным питанием. Существуют специально разработанные схемы питания.

Мужское меню для сушки тела

Предлагаем вашему вниманию сбалансированное меню, рассчитанное на щадящую, но очень эффективную сушку тела мужчины.

Рацион на день:

• 7 утра – стакан воды;
• 7 часов 30 минут – каша овсяная – 3 столовых ложки и половина грейпфрута;
• 9 часов 30 минут – отварной рис – 2 столовых ложки, яйцо вареное – 2 штуки;
• 11 часов 30 минут – отварная гречка – 2 столовых ложки, отварное филе курицы – 120 грамм, свежие овощи на выбор, заправленные чайной ложкой льняного масла;
• 13 часов 30 минут – обезжиренный творог 150 грамм, овощи 150 грамм, заправленные чайной ложкой оливкового масла;
• с 15.30 до 16.30 – время тренировки. можно в этот промежуток времени употреблять аминокислоты;
• в 17 часов – гречка отварная 2 столовых ложки, отварное куриное филе не более 120 грамм и овощи, заправленные одной чайной ложкой льняного масла;
• в 19 часов – отварное яйцо куриное, отварное мясо индейки не более 80 грамм и овощи 80 грамм;
• в 21 час – отварная мякоть курицы 120 грамм, овощное блюдо 80 грамм, заправленные оливковым маслом;
• в 23 часа – несладкий творог весом 200 грамм.

Сушка тела в сочетании со сбалансированным питанием на день для мужчин, которые хотят добиться хороших результатов, и диета для спортсменов, являются важными факторами в достижении поставленной задачи.

Контролировать результаты нужно каждую неделю. Для этого по воскресеньям следует проводить контрольное взвешивание и корректировать режим питания и физических нагрузок.

Сушка и здоровье

Правильная сушка тела для мужчин и диета положительно сказывается на формировании рельефных и подтянутых мышц. В случае, когда за неделю потеря веса составляет около килограмма, значит вы все делаете правильно. Если количество потерь составило более килограмма – нужно ввести в меню углеводы. Если потеря в весе снизилась – значит необходимо урезать потребление углеводов.

К сожалению, мужчинам, имеющим проблемы со здоровьем, нельзя проводить сушку, так как это принесет организму непоправимый вред.

К таким болезням относят заболевания:

• почек и мочевого пузыря;
• сердца;
• поджелудочной железы;
• печени.

С помощью правильной сушки тела, рассчитанной на месяц, произойдет избавление от лишнего жира, при этом мышцы станут более крепкими и рельефными.

Видео: Сушка тела

Необходимость сушки тела для мужчин. Этапы сушки

Мужчины, всерьез увлеченные бодибилдингом, стремятся к идеальным формам. Регулярные тренировки и правильное питание для них – это образ жизни. Одним из этапов на пути к достижению цели является сушка тела для мужчин, за счет которой бодибилдеры сгоняют лишний жир и подчеркивают рельефность тела. Отличные примеры работы, проведенной над собой, можно увидеть на фото и видео, где описывается сушка на каждом этапе, присутствуют отзывы бывалых и начинающих.

Просушиться – не только избавиться от жира. Некоторые считают, что сушка тела для мужчин может быть проведена дома без подготовки, и уверены, что такой метод даст результаты. Это мнение ошибочно. Начинать сушку нужно только после проведенной многомесячной работы по наращиванию мышечной массы тела. Только в этом случае нужна будет сушка жира, образовавшегося параллельно с мышцами за счет калорийного питания.

У профессиональных культуристов сушка тела – это обязательный подготовительный этап к соревнованиям. Большую часть времени спортсмены работают на массу, тогда как перед выступлениями активно сушатся, чтобы предстать перед жюри и зрителями во всей красе рельефного тела.

Спортивная сушка тела – это не только сжигание жира, это еще и соблюдение строгой безуглеводной диеты, а также правильный режим питания, тренировок и отдыха. Ниже рассмотрим традиционный вариант тренировочной программы на сушке, примерный рацион питания для мужчины в этот период и основные добавки, помогающие ускорить процесс.

Тренировочная программа: что и как нужно делать

В период подготовки к сушке мужчина не только продумывает рацион питания, но и целенаправленно старается делать тренировки более активными для набора большей мышечной массы. В период же самой сушки тренировочный график пересматривается, как и сами упражнения, цель которых в это время – сохранить ранее созданную мышечную массу, не допустив ее уменьшения.

Важно понимать, что сушка тела – стресс для организма, который потеряет на время доступ к источнику энергии – углеводам, поэтому проводить тренировки в прежнем режиме не рекомендуется. Суставы и сосуды в период перехода на новый рацион питания ослаблены, поэтому будет присутствовать риск появления травм.

Программа тренировок на период сушки для каждого мужчины должна разрабатываться в индивидуальном порядке с учетом его физической подготовки, возраста, веса. Как правило, акцент делают на изолированные упражнения, дополнительно снижают объем кардиотренировок. Веса, используемые во время выполнения упражнений, также нужно будет сократить как минимум на 20%, тогда как число повторов и сетов можно увеличить. Тренировки в таком режиме получили название пампинговых.

Как правильно тренироваться, сколько и какие упражнения делать на сушке вы можете увидеть на видео на сайте – тематические ролики и отзывы пользователей помогут преодолеть первые сложности.

Одно из решений для тренировок на сушке тела – это упражнения по сплит-системе. Речь идет о тренировках отдельных групп мышц, распределенных по дням недели. Так, например, в понедельник можно посвятить тренировку работе над грудными мышцами и трицепсом, во вторник – трапеции и плечам, среду – ногам, и так далее.
Не забывайте об отдыхе. Сколько времени нужно для восстановления? Это может быть 1 день посреди недели и выходные. Чередуйте тренировки, работая над разными группами мышц.

Кардиотренировкам лучше отводить время в начале и в конце тренировки. Если вы практикуете круговые виды тренировок, то кардио уместным будет выполнять в перерывах между подходами. Отличный эффект дает бег по часу в день 6 раз в неделю.

Питание в период сушки

Сушка тела у мужчин, как уже было сказано выше, это, в первую очередь — жесткая безуглеводная диета, за счет которой спортсменам удается подсушить тело и сохранить мышечную массу с приданием ей красивого рельефа.

В основе диеты – еда с максимально сокращенным числом углеводов и увеличенным числом белков. В рацион продуктов спортсмена по большей мере входят продукты с содержанием белка животного происхождения, а также продукты с критическим содержанием углеводов и жиров.

Такой способ сушки подходит далеко не всем мужчинам, так как имеет определенные противопоказания.

Во-первых, прежде чем переходить на новый рацион питания, пробуя диетические рецепты, нужно будет провериться у врача на предмет медицинских противопоказаний. Болезни почек, печени, поджелудочной железы и сахарный диабет накладывают табу на проведение сушки с минимальными углеводами. Несоблюдение рекомендаций врача может привести к отравлению организма и даже стать причиной комы.

Во-вторых, даже здоровый человек перед тем, как начать сушиться должен некоторое время готовить организм к новому стрессовому состоянию. Примерно за несколько недель нужно будет попробовать перейти на дробное питание, уменьшить порции и время перерыва между приемами пищи. Также в период подготовки нужно будет постараться исключить из рациона питания вредные продукты. Уличная еда, сладкое, жареное – от всего этого нужно будет отказаться.

Диета: этапы и основные правила

Правильная диета на период сушки для мужчин, по мнению специалистов, может быть для удобства разделена на несколько основных этапов. Таким образом организму будет проще адаптироваться к новому режиму питания с максимальным количеством белка и минимумом углеводов.

1. Первый этап. Как правило, занимает он около трех с половиной недель. На протяжении этого периода в рацион спортсмена входят продукты с примерным содержанием углеводов в количестве 30%, белков – 50% и жиров – остальной части.
2. Второй этап длится неделю. Диета становится более жесткой, а рацион ограниченным. Количество углеводов сокращается до 10%, белков увеличивается до 80%, жиры занимают остальную часть.
3. Третий этап также длится неделю. Основной рацион составляют продукты с высоким содержанием белка. Воду заменяют дистиллированной.
4. Четвертый этап проходит несколько дней. В рацион добавляем продукты с углеводами с низким ГИ.

Чтобы сушка тела действительно дала эффект, а не стала причиной появления травм и депрессии, необходимо соблюдать основные правила:

1. В рацион спортсмена не должны входить вредные продукты: копчености, алкоголь, сладкие фрукты и соки, колбасные изделия и мучное.
2. Основной рацион должен включать в себя нежирные виды мяса и белой рыбы, обезжиренные кисломолочные продукты, бобовые, цельнозерновые крупы и хлеб, бурый рис, яичные белки, некоторые виды овощей (кроме клубневых).
3. Жиры пусть и в минимальном количестве, но также должны присутствовать в меню на сушке. Именно они будут отвечать за нормальный рост волос, ногтей, поддерживать в естественном состоянии кожу.
4. Допустимо употреблять продукты, содержащие углеводы с низким уровнем гликемического индекса. ГИ – это величина, обозначающая скорость расщепления в организме углеводов. Особенность таких продуктов заключается в том, что при попадании их в организм, они медленно расщепляются, не образуя жировой прослойки. Пример таких продуктов – гречневая крупа, макароны из ржаной муки, а также богатые на клетчатку овощи.
5. Содержащие углеводы продукты необходимо перенести в первую половину дня, учитывая, что для их преобразования организму потребуется больше времени. На ужин можно есть белки, пить протеин в виде коктейлей на основе сока, кефира или воды.
6. Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака. Перерывы между приемами пищи должны быть не длиннее трех часов. Это нужно для ускоренного метаболизма.
7. В период сушки нужно обязательно много пить. Допускаются разные виды зеленого чая, очищенной минеральной воды.
8. Во время безуглеводной диеты нельзя пропускать тренировку, поддерживая мышцы в тонусе. Тренироваться (особенно в первую сушку) желательно под присмотром тренера, который поможет разработать оптимальную тренировочную программу.

Правильно рассчитать количество калорий для суточной нормы в период сушки поможет специальный онлайн дневник и счетчик калорий.

Пример безуглеводного меню

Завтрак: мультизерновой хлеб, нежирный творог; чай зеленый.
Второй завтрак: грейпфрут.
Обед: вареная телятина, гречка, салат из свежих овощей.
Полдник: нежирный кефир, тост из мультизернового хлеба.
Ужин: запеченное филе хека с овощами.

При особенно плохом самочувствии во время сушки можно позволить себе несколько глотков сладкого сока. Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна – это может быть как стакан кефира, так и протеиновый коктейль.

Достигнутые в процессе сушки результаты важно сохранить на весь последующий период, продолжая правильно питаться, тренироваться, соблюдать режим дня, вести дневник учета калорий, придумывать оригинальные рецепты вкусных и полезных блюд. Желательно пересмотреть свой рацион питания и навсегда исключить из него вредные продукты и блюда. Соблюдение правил в период сушки позволит не только избавиться от жира, но и добиться красивого рельефа накачанных мышц.

Добавки на сушке: что лучше?

В период сушки, желая ускорить эффект, мужчины часто используют дополнительные препараты — аминокислоты, жиросжигатели, таблетки витаминов и минералов и, конечно же, протеин. Насколько важными являются такие препараты?
Все зависит от правильности выбора таблеток, жидкостей и порошков, а также от соблюдения правил их употребления. Желательно проконсультироваться с опытным тренером, который поможет выбрать препараты и правильно спланировать меню на основе их использования.

Впрочем, протеин, как вид спортивного питания, вне конкуренции. Полученного белка из продуктов питания в период сушки не всегда бывает достаточно для сохранения мышечной массы. Протеин в таких случаях – необходимая составляющая диеты. Коктейли на его основе вкусные и легко готовятся, белок же, получаемый таким способом, имеет разные скорости расщепления в зависимости от вида протеина. На ночь лучше пить протеин с замедленным расщеплением, тогда как утром допустимо добавить в рацион наиболее быстроусвояемый протеин.

К дополнительным преимуществам протеиновой добавки можно отнести увеличиваемое за их счет время усвоения углеводов, что в свою очередь поможет сделать чувство голода не таким острым.

Протеин бывает нескольких видов: сывороточный, соевый и яичный. Первый считается самым популярным и быстроусвояемым. Соевый протеин предпочитают вегетарианцы и люди с аллергией на лактозу. Грамотно используйте протеин, как спортивную добавку — и вы добьетесь нужного результата при условии соблюдения рекомендаций, перечисленных выше. Изучайте видео на сайте и старайтесь избегать основных ошибок на сушке.

http://credit-n.ru/offers-zaim/4slovo-bystrye-zaymi-online.html

Диета для сушки тела мужчин – меню

Процесс сушки необходим бодибилдерам для подготовки к соревнованиям. Однако нередко и обычные любители спорта прибегают к ней, дабы заполучить рельефное тело атлета.

Основу меню диеты для сушки тела для мужчин составляют белки, однако полностью исключать углеводы и жиры не стоит.

Как перейти на низкоуглеводное питание без вреда для здоровья?

Этапы

В связи с тем, что рацион на период сушки предполагает частичный, а порой и полный отказ от углеводов, начинать процесс перехода на безуглеводную диету нужно постепенно. В противном случае вас как минимум ждет срыв или и того уже – проблемы с пищеварением и другими органами. В чем же заключается переход на меню диеты для сушки тела для мужчин? На первом этапе необходимо частично снизить потребление углеводов за счет исключения из рациона сладкого и мучного. Постепенно повышайте количество белка в питании (до 50 % от всего рациона), при этом сокращая жиры до 20 % и углеводы до 30 %. На таком аналоге правильного питания вам нужно будет продержаться 3-4 недели. На этом этапе вам придется отказаться от мучных изделий, продуктов с высоким содержанием сахара и растительного жира. Допустимыми в меню диеты для сушки для мужчин остаются белковые продукты, некрахмалистые овощи и зелень, сложные углеводы (макаронные изделия, крупы и цельнозерновой хлеб), а также фрукты.

Второй этап длится около недели. За это время вам необходимо будет снизить потребление углеводов до 10 % и жира до 20 %, соответственно повысив содержание белка в рационе до 80 %. Из продуктов, содержащих углеводы, оставляем крупы (рис и гречка желательно), также разрешается 1-2 фрукта в день (апельсин или яблоко на выбор). На третьей ступени меню диеты для сушки тела для мужчин предполагает еще большее снижение уровня углеводов и избавление от воды. На следующем заключительном этапе необходимо вернуть мышцам, лишенным углеводов и воды, прежний объем. В этом случае в течение нескольких дней необходимо употреблять углеводы с низким гликемическим индексом. Чтобы рассчитать необходимое для вас количество белков, жиров и углеводов на период сушки воспользуйтесь следующим соотношением – 6:2:2. То есть на каждый килограмм вашего веса должно приходиться 6 грамм белка, 2 грамма углеводов и столько же жиров.

Меню

Существует два варианта меню диеты для сушки тела для мужчин. Первый – это небольшое ограничение углеводов (круп и фруктов) в два последних приема пищи. Примерное меню такого рациона на 1 день (для мужчины весом 60-70 кг при росте 150-170 см):

• Завтрак: 200 грамм куриного филе, 100 грамм свежей капусты и 1 помидор;
• Перекус: 8 вареных белков и 2 апельсина;
• Обед: 200 грамм рыбы, 100 грамм тушеного без масла цукини или кабачка, пара веточек свежей зелени;
• Полдник: 8 белков и 1 большой грейпфрут;
• Ужин: 200 грамм отварного куриного филе, салат ил капусты и помидор.

Другой вариант меню диеты для сушки для мужчин – белково-углеводное чередование. Круговое питание по схеме «норма углеводов – низкоуглеводный рацион – высокоуглеводный рацион» многим помогает намного эффективнее бороться с подкожным жиром, чем при низкокалорийном питании. Однако меню диеты для сушки для мужчин имеет массу противопоказаний. Во-первых, низкоуглеводное питание категорически не подходит тем, кто страдает сахарным диабетом, заболеваниями почек и печени, 12-типерстной кишки. Также весомым противопоказанием к сушке тела может стать язва желудка и повышенные умственные нагрузки. Не стоит затевать процесс сушки и изнурять себя белковыми диетами, если вы не набрали необходимую мышечную массу.

Что такое сушка тела?

Сушка тела – выражение из лексикона бодибилдеров . Оно означает избавление от подкожной жировой прослойки с целью придать телу красивый мышечный рельеф. Это длительный и серьёзный процесс, конечная цель которого – не просто избавление от лишних килограммов, а придание телу сухого, подтянутого вида.

Результат достигается благодаря не только сбалансированной физической нагрузке, но и ограничениям в питании. На первый взгляд кажется, что это обычная диета , но это не совсем так.

Распад наших мышц происходит быстрее, чем у жировой ткани, им необходимы постоянные физические нагрузки: силовые и кардио. Являясь одним из источников расхода калорий, мышцы нуждаются в упражнениях . Если они исчезнут с вашего тела, процесс набора жира ускорится. Делаем вывод – основная цель сушки в сохранении мышц и уничтожении жиров.

Сушка для мужчин и женщин представляет собой почти одинаковый процесс. Кроме регулярной, подходящей именно вам нагрузки, важно и правильное питание. И вот здесь есть тонкости. Никаких голодных диет! Дело в том, что основной упор в питании при сушке делается на исключение углеводов из рациона. Таким образом стимулируется расщепление ранее накопленных жиров. Соблюдая правила, за 2-3 месяца можно избавиться от пары десятков килограммов. Жир исчезнет, а мышцы сохранятся.

Продукты

Так что же представляет собой набор продуктов? Это строго продуманный рацион питания с расчетом индивидуальных показателей. Отказ от углеводов должен происходить постепенно. Таким же медленным будет их возвращение в рацион. Придётся временно исключить многие вкусные и полезные продукты – к примеру, фрукты . Сократить применение соли и ограничить растительное масло до 1-2 ложек в день. О макаронах, белом хлебе, мороженом и шоколадных батончиках придётся забыть.

Если сушку проводят впервые, следует особенно внимательно прислушиваться к реакции организма. Малейшее недомогание – повод прекратить диету. Метаболизм способно ускорить дробное питание , приёмы пищи должны быть частыми. Натуральные, качественные продукты способны поддержать высокий темп пищеварения. Количество углеводов можно увеличивать, только если не хватает сил на тренировку.

На сушке можно:

— Нежирную белую рыбу в отварном или запечённом виде. (Обязательный продукт. Полезные жиры Омега-3 способствуют похудению и помогают сохранить мышечную массу.)

— Филе куриной грудки без кожицы, без жира. Запечённое, отварное или приготовленное на пару.

— Отварное филе кальмара.

— Гречневую, овсяную каши.

— Яичный белок отдельно от желтка.

— Огурцы, свежую или пекинскую капусту, кабачки, редис и иные бедные углеводами овощи. Исключение: картофель, морковь, свёкла и другие корнеплоды.

— Зелень.

— Зелёный чай, а лучше обыкновенную очищенную воду.

Примерная диета

1. Первая неделя: каждый день можно употреблять по 2 грамма углеводов на каждый килограмм вашей массы (ваш вес 60 кг, значит – 120 г углеводов). Показаны цельнозерновые каши – гречка, геркулес и бурый рис. На первом месте – гречка, так как имеет низкий гликемический индекс. Основа меню – обезжиренный творог, яйца (яичные белки), куриная грудка без шкурки.

2. Вторая неделя: ежедневное количество употребляемых углеводов – 1 грамм на килограмм веса. В остальном питание не меняется.

3. Третья неделя: количество углеводов становится ещё меньше – 0,5 грамма на килограмм веса вашего тела.

4. Четвертая неделя: держим режим третьей недели. Если есть неприятные ощущения, этот этап лучше пропустить.

5. Пятая неделя: теперь идём в обратном порядке – увеличиваем количество углеводов на килограмм веса. Один к одному.

6. Шестая неделя: повторяет первую – 2 грамма углеводов на килограмм веса.

Следует понимать, что выход из безуглеводной диеты должен быть постепенным. Это меню нельзя назвать безопасным для организма при неразумном применении. Его принцип основан на том, что углеводы являются быстрым и лёгким источником энергии. Оттого наш организм старается использовать именно глюкозу при действиях, требующих большого расхода энергии. Когда с пищей поступает большое количество лишних углеводов, организм начинает откладывать их до «лучших времён».

Прежде чем устроить организму такое испытание, нужно непременно посоветоваться с врачом.

Абсолютных противопоказаний достаточно много:

– заболевания почек;
– сахарный диабет;
– болезни поджелудочной железы и печени;
– болезни кишечника или желудка;
– беременность и кормление грудью.

Помните, что перед проведением сушки вы должны уже иметь хорошую мускулатуру , чтобы было «с чем остаться» после. Именно поэтому бодибилдеры сначала наращивают массу, а затем «сушатся». Во время проведения рекомендуется не перебарщивать с физической нагрузкой и основной упор делать на аэробную. Но не более получаса.

И самое главное – чтобы результат оставался постоянным, нельзя бросать заниматься. Только тогда всё будет, что называется, не зря.

Сколько калорий надо для экстремальной сушки. Сушка для девушек. Выход на сушку, с чего начать

В последнее время популярностью стала пользоваться сушка для девушек, которые воспринимают ее как диету для похудения. Это и понятно, ведь правильная сушка позволяет за несколько недель избавиться от месяцами накапливаемого жира и добиться эффектного рельефа мышц. А пример показывают спортсменки-культуристки, демонстрируя подтянутое мускулистое тело на видео. Основы сушки – правильное питание на базе безуглеводного белкового меню, тренировки и режим дня. Традиционный взгляд на вопрос сушки читайте далее…

Для девушек, намеренных провести сушку для похудения впервые, существуют специальные онлайн-калькуляторы, составляющие меню на день, неделю и даже на месяц, подсчитывая калории. Пользоваться такими калькуляторами удобно, так как можно будет точно рассчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов на день и месяц.

Диета на сушке для девушек

Если вы твердо решили начать сушку тела и готовы потратить на это месяц своей жизни, то самый оптимальный вариант – найти тренера (известный тренер Юрий Спасокукоцкий сможет помочь в режиме онлайн), который поможет спланировать меню и распишет тренировочную программу на основе ваших индивидуальных показателей.

Неправильное решение – это резкий переход на спортивные добавки, позволяющие сжигать жир без четкого понимания принципа их использования и планирования безуглеводной диеты. Да, возможно качественные жиросжигатели помогут придать рельеф телу, но в том, что объем мышц после злоупотребления такими добавками уменьшится, можете не сомневаться.

Чтобы сохранить объем мышц и лишиться жировой прослойки нужно правильно составить диету для похудения, в основе которой будут белки и почти полное отсутствие углеводов. Сладкое, мучное, фаст фуд – все это источники простых углеводов, которые и становятся причиной отложения жира. Сведите их суточное количество к минимуму — и результат не заставит себя долго ждать!

Считаем калории правильно

Девушкам со средним весом в 55 кг в день на сушке потребуется не меньше 100 г белка. Каждый килограмм мышечной массы – это дополнительный грамм белка. То есть, если девушка имеет примерно 15 кг мышечной массы сверх нормального веса, то в день на сушке ей потребуется 160 г белка, причем львиную его долю должны составлять протеиновые коктейли и продукты животного происхождения.

Сколько жиров на время сушки потребуется организму? Минимальное количество, в котором они будут необходимы для поддержания нормальной работы организма. Во время активных тренировок калории, полученные из продуктов с содержанием жиров, быстро сгорят. Примерная доза жиров на время сушки для девушки – 10%, при этом речь идет исключительно о жирах растительного происхождения.
А вот углеводов в рацион должно входить не больше 25%. Желательно пищу с углеводами употреблять в первой половине дня, а белковые продукты передвинуть на время после обеда.

В период сушки тела для похудения с работой на рельеф мышц девушки в среднем должны потреблять около 40 Ккал на килограмм массы. Между приемами пищи должно проходить не больше 3-х часов, тогда как порции нужно будет сократить до 150-200 граммов.
В каждый прием пищи нужно будет дополнительно потреблять до 40 г протеина в порошке или в виде продуктов животного происхождения. Слишком большие перерывы между приемами пищи приведут к замедлению метаболизма, что в свою очередь негативным образом скажется на сжигании жира и росте мышц.

Есть в период сушки нужно начинать с утра и заканчивать поздним вечером. Последний прием пищи допустимо делать за час до сна. Как пример, это может быть нежирный творог, йогурт или протеиновый коктейль на основе кефира. Белковая пища просто и быстро усваивается и насыщает организм белком на ночь.

Стремиться к снижению числа потребляемых углеводов на время сушки для похудения нужно с первого дня начала диеты, но делая это деликатно. В первую неделю достаточно выделить под углеводы 40% калорий, начиная со второй недели – уменьшить это число до 35% и только с наступлением третьей недели сократить его до минимума (0,5 г на килограмм массы).

Начинать сушку нужно плавно, также необходимо будет ее и заканчивать. Увеличивать количество углеводов потребуется постепенно, изменяя рацион питания. Резкие переходы с безуглеводного меню на привычное могут привести к сбоям в работе ЖКТ и негативным образом отразиться на фигуре.

Некоторые девушки уверены, что для похудения и красивых форм можно обойтись без спортивных нагрузок, методом соблюдения диеты, беря за пример душещипательные истории звездных личностей.

Сушка в том числе и для начинающих – это не тот случай, когда можно пренебрегать физическими нагрузками. Если цель – упругие и рельефные мышцы, то придется не только правильно питаться, но и регулярно тренироваться, стараясь прорабатывать все группы мышц. Только в этом случае в период активного углеводного голодания организм не уничтожит вместе с жировой массой и мышечную, с таким трудом наращиваемую на протяжении долгих месяцев.

Но, вернемся к питанию. Очень важно начинать диету для похудения с внедрения минимальных ограничений в рационе. Составлять меню можно следующим образом.

Основа. Сюда входят так называемые базовые продукты, на основе которых можно готовить большую часть блюд на сушке тела. Это вареный белок яйца, куриное филе на пару или запеченное в духовке, кальмары и другие морепродукты, нежирная рыба.
Углеводы. Источники углеводов обязательно нужно держать под контролем, просчитывая калории. Это может быть: гречневая каша или овсяные хлопья, макароны из твердых сортов, кабачки, капуста и петрушка. Овощи можно использоваться практически все, кроме корнеплодов.
Жидкость. Пить можно чистую минеральную воду, зеленый, имбирный и травяные чаи. Сколько? Примерно около 2,5 литров в день.
Сахара и соли в период сушки (желательно и после) для похудения нужно будет употреблять в минимальном количестве, а еще лучше от них отказаться совсем. Обратите внимание, что для приготовления блюд в рамках безуглеводной диеты нельзя будет жарить продукты. Разнообразия можно будет достичь, используя мультиварку, духовку и микроволновку.

Процесс сжигания жира

Сколько веса допустимо терять в сутки в период сушки тела для похудения девушкам? Не более 200 г жира. Если в день уходит до килограмма массы, то лишь часть ее – это жировая прослойка, а остальное – шлаки и вода. Нельзя допускать таких сильных потерь массы, так как это может привести к сбоям в работе организма и ухудшению состояния в целом.
Во время соблюдения любой диеты как для начинающих, так и для опытных спортсменов допускается терять не более 1,5 кг веса в неделю. Только в этом случае удастся сохранить форму мышц.
Тренировки в период сушки должны быть составлены в индивидуальном порядке и нарушать график будет строго запрещено. Девушкам с небольшими скоплениями жира можно физические нагрузки свести к минимуму и перейти на пампинговый режим тренировок, суть которого в небольшой интенсивности, компенсируемой продолжительностью занятия.

Спортивные добавки на сушке

Спортивные добавки для девушек на сушке могут быть включены в рацион при условии индивидуального подбора. То, какими будут добавки, в первую очередь зависит от бюджета. Естественно, спортивное питание элит-класса принесет более ощутимые результаты и не нанесет вреда организму. Но и более бюджетные варианты можно использовать при условии правильного подбора.

Пример №1.
Креатин – один из самых полезных продуктов. С его помощью бодибилдеры стремительно движутся к успеху. Еще более эффективный – это креатин с рибозой. В период сушки девушкам он вполне подойдет, поможет избавиться от жира и обрести желаемый рельеф мышц. Аэробная нагрузка во время приема креатина должна быть увеличена, так как запас АТФ будет восполнен добавкой и на мышцах быстрая его потеря не скажется.

Пример №2.
Еще одна популярная добавка – протеин. Именно его девушки часто пьют во время диеты на сушке. Протеин – источник белка, позволяющий сохранить мышцы во время сушки, когда организм испытывает недостаток в углеводах и белке животного происхождения. Выделают несколько видов протеинового порошка:

• сывороточный;
• соевый;
• казеиновый.

Самый востребованный из-за быстрого усвоения – это сывороточный протеин. Для людей, имеющих проблемы с переносимостью лактозы подойдет соевый протеин растительного происхождения.

Как использовать спортивные добавки на сушке, сколько их потребуется и для чего?
До начала тренировки хорошо будет принять 5г аминокислот ВСАА. Спустя час после тренировки можно выпить протеиновый коктейль. За несколько часов до тренировки можно съесть блюдо на основе натуральных белков с небольшой частью углеводов. Утром также можно принимать по 5г ВСАА, за час до сна пить казеиновый коктейль с протеином долгого действия или съесть немного творога с нулевым процентом жирности.

Правильный тренировочный цикл

Во время сушки девушкам необходимы умеренные аэробные нагрузки. Перебор в аэробном тренинге приведет к чрезмерной потере веса и неравномерному развитию мышечной массы. Это происходит из-за избытка жира в женском организме и, как правило, недостатка мышц. Правильные силовые тренировки с соблюдением режима дня и питание помогут нарастить мышцы, тогда как аэробный тренинг поможет избавиться от жира.

Правильная программа тренировок для девушек на сушке должна представлять собой комплекс упражнений на все группы мышц с небольшими аэробными нагрузками. Для выполнения каждого упражнения будет достаточно не более 5-6 сетов с повторами для ног – 15-20, для торса – 12-15. Это традиционная программа, но если вы хотите действительно ощутимых результатов, то нужно будет найти тренера , который напишет для вас индивидуальную программу упражнений.

Девушкам с увеличенным количеством жира можно усложнить тренировку, но не весами и продолжительностью, а путем сокращения перерыва между упражнениями. После такой сложной тренировки аэробный тренинг можно отложить на другой день.

Девушкам, которым важно подсушить мышцы, будет достаточно тренинга в пампинговом режиме в комплексе с аэробными нагрузками. Обратите внимание, что к аэробным нагрузкам можно переходить только после отдыха.
Аэробный тренинг не должен быть изнурительным или слишком легким. Сколько заниматься? На эллиптическом тренажере по 10 минут в 3 подхода. Этого будет достаточно.

Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировкам. Это единственно верный способ, чтобы сократить процент подкожно-жировой клетчатки, сохранить мышечные объемы и обеспечить прорисовку контуров.

Прежде чем перейти в режим сушки, высчитывают на индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разные. Если для 30-летнего мужчины норма — 16-20%, у тех, кому под 50 цифры будут ниже — 12-18%. При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

• переходит к сушке тела, составив меню на месяц по дням;
• снижают вес снарядов на 1/3;
• увеличивают количество повторов и сессий;
• минимально сокращают время отдыха между сетами;
• включают в сушку в домашних условиях и тренажерном зале .

Программа питания на рельеф мужчинам

При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.

БЖУ у мужчин при сушке рассчитывают по формуле: массу тела х 13,7 + рост х 5 и минус годы. При систематических спортивных нагрузках итоговую цифру умножают на 1,6, при работе в зале 4-8 раз в месяц — на 1,4.

Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:

1. Не пропускают завтрак. Отказ от еды утром замедляет метаболизм.
2. Едят каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день повышает обмен веществ. Причем частое питание предотвращает появление приступов голода.
3. Полностью исключают из диеты быстрые углеводы, ограничивают поступление медленных до 200 – 70 г в день.
4. 2/3 рациона съедают до 15 часов. В первой половине дня более активно пищеварение и еда быстро усваивается.
5. Ужинают за 4 часа до сна.

Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день

Программу составляют таким образом, чтобы организм получал нужные питательные вещества, но при расходе «сахарных» запасов брал энергию их жировых депо и своевременно выводил продукты распада.

Понедельник

Каждое утро начинают с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

1. На завтрак съедают 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
2. Перекусывают куриной грудкой с пропаренной гречкой, запивают несоленым томатным соком.
3. На обед готовят запеченную или отварную телятину с 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
4. На полдник едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
5. На ужин — тушеное рагу с мясом и овощами.
6. Перед сном пьют .

Меню для мужчин на вторник

1. 3 яйца, 150 г творога, несладкий фрукт.
2. Запеченная рыба с бурым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
3. Рыбный суп, отварные креветки + запеченные брокколи и цветная капуста под чесночно-лимонным соусом.
4. 50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
5. Стейк из семги в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.

Домашнее меню для сушки на среду

1. Омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
2. Рис со шпинатом + половина авокадо.
3. Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
4. Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
5. Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.

Питание для сушки на четверг

1. Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
2. Белое мясо курицы + порция макарон из ржаной муки +листовой салат + томат + огурец
3. Фаршированные говядиной и рисом баклажаны или кабачки, перцы под томатным соусом.
4. 6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
5. Домашняя буженина из телятины + капустный салат + кефир.

Меню на пятницу

1. Пропаренная гречка + кефир с отрубями.
2. Авокадо + 4 белка.
3. Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
4. Творог + 6 грецких орехов.
5. Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
6. Спорпит.

Программа питания для мужчин на субботу

1. Несладкая творожная запеканка ягодами и йогуртом + 2 л отрубей.
2. Запеченная или отварная индейка с порцией салата из редиса, пекинской капусты, зеленого лука.
3. Ризотто с бурого риса с грибами.
4. 6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
5. Салат из морепродуктов.
6. Протеин.

Воскресенье

Протеиновый день

1. 5 белков + зернистый творог с отрубями.
2. Мидии в лимонном соусе.
3. Баклажаны с начинкой из мяса или мидий.
4. Кальмары фаршированные грибами и яйцами без сливочного соуса.
5. Стейк из семги или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

Подсушить тело мужчине в течение месяца возможно только при условии сокращения объемов порций до 200 г и соблюдения суточного калоража. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки на первой неделе — 2г/ 1кг массы тела. Так, при весе 80 кг положено всего 160 г, при 85 кг — 170 г.

Диета на месяц

Меню на второй семидневке имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов – 1 г/ 1кг веса . Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп ровны 6 ст. л. Из меню убирают сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.

Как правильно сушиться парням на 3 и 4 неделях

Норму углеводов снижают до 0,7 г/1 кг массы. 80% меню составляют белки. Калорийность рациона не превышает 1500 ккал. Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одним нужно сделать тело поджарым, вторым попасть в другую весовую категорию или добиться сепарации мышц. Поэтому предложенный вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей метаболизма, уровня нагрузки.

Что делать, если ухудшилось здоровье

Бессилие, апатия, привкус ацетона во рту – признаки кетонового отравления. Для нейтрализации дискомфортных ощущений дневную норму углеводов доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды. Если в день не выпивать около 3 л жидкости, организм будет страдать от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают соль. После стабилизации состояния вновь возвращаются к спортивной диете.

Полезное видео о питание на сушке для мужчин

Главным правилом питания на сушке является не просто отказ от «трех продуктов, от которых растет живот», а полный контроль за калорийностью и количеством белков, жиров и углеводов в рационе. При этом если вы не понимаете, и никогда этого не делали, лучше начинать не с диеты на сушку, а с определения того, сколько именно калорий и нутриентов вы обычно съедаете.

Важным является и то, что на сушке калорийность питания в разные дни отличается — в дни тренировок сохраняется обычное количество калорий и углеводов, тогда как в дни отдыха они урезаются. Однако общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%, иначе вам грозит повышение уровней гормонов и , и потеря не столько жира, сколько мышечной ткани.

Что такое «сушка»?

Сушка — это процесс прорисовки мускулатуры, состоящий в соблюдении строгой диеты (чаще всего, высокобелковой кето-диеты или безуглеводной диеты) и выполнении . По сути, когда спортсмен находится «на сушке», он стремится сжечь остатки подкожного жира (преимущественно на животе), не теряя при этом мышечную массу.

При этом питание на сушке принципиально отличается от обычной диеты для похудения, поскольку в медицинском понимании «сушащиеся» атлеты и так имеют низкий уровень жира в организме и им вовсе не нужно худеть. Говоря простыми словами, если вы хотите избавиться от большого живота, вам требуется скорее обычная диета, а вовсе не диета для сушки.

Сушка на безуглеводной диете

Несмотря на то, что наиболее часто рекомендуемой стратегий питания на сушке является строгий , это не самый оптимальный подход к избавлению от остатков жира на животе. Белковая диета действительно приведет к сжиганию жира, однако мускулатура при этом существенно потеряет в объеме за счет опустошения глигогеновых депо.

Задержку жидкости в организме, в свою очередь, провоцирует употребление «клейких» злаков. Содержащая пшеница и белый шлифованный рис — это типичные продукты, способствующие образованию слизи в желудке и запрещенные при питании на сушке. Также формированию застойных эффектов и «разбуханию живота» зачастую способствуют молоко и молочные продукты.

При диете на сушку рекомендуются свежие овощи и крупы, не разваривающиеся при умеренной варке — например, ячмень (перловая крупа), гречка, киноа, рожь и просо. Многие из этих круп обладают мочегонными свойствами. Кроме этого, выводу жидкости из организма помогают чаи из таких трав, как фенхель, мята, ромашка, гибискус, шалфей, крапива и шиповник.

Программа жиросжигающих тренировок на рельеф и пример простого меню.

Употребление жиров на сушке

Правильное питание на сушке требует минимизации животных жиров — начиная от сыра и сливочного масла, заканчивая жирным мясом и желтком яиц. Однако полностью отказываться от насыщенных жиров также не рекомендуется, поскольку это понизит уровень выработки тестостерона, ухудшит процессы обмена веществ, а также сделает суставы и связки более хрупкими.

Идеальным выбором «жирового» рациона для сушки станет в умеренных количествах — в силу особой структуры организм практически не способен использовать его для формирования запасов. Допускаются легкие растительные масла (оливковое, кукурузное, горчичное, сафлоровое, льняное), однако от подсолнечного масла предпочтительнее отказаться.

Бюджетная диета для сушки

Один из главных мифов сушки — необходимость употребления огромного количества белка. Однако чем больше протеина получает организм, тем хуже он его использует. Разумнее употреблять белок по нижней границе (порядка 1.5-2.5 г протеина на кг сухой массы), заставляя тело использовать его бережно. Предпочтение нужно отдавать белому мясу птицы, как более нежирному и сухому.

В идеале суммарное количество белков в рационе на сушке должно быть в два-три раза меньшим , чем количество углеводов, а источником этих углеводов должны выступать различные овощи и крупы (в первую очередь, перловка и ). Главным плюсом подобного подхода является и то, что стоимость подобного питания будет намного ниже, чем употребление дорого спортивного протеина.

Суточные нормы питания на сушке :

	Норма для мужчин на 1 кг сухой массы тела	Норма при весе 80 кг и 10% жира в организме	Рекомендуемые продукты питания	Запрещенные продукты питания
Белки	1.5 – 2 г	110 – 150 г	Курица, нежирная рыба, постная говядина, яичный белок, протеин-изолят	Свинина, мясные полуфабрикаты
Жиры	1.2 – 1.4 г	90 – 100 г	Кокосовое масло, оливковое масло	Сливочное масло, животный жир, подсолнечное масло
Углеводы	3 – 5 г	250 – 350 г	Овощи, гречка, перловка	Картофель, хлеб и выпечка, пшеница, сахар

Программа питания для сушки

Составляя рацион питания на сушке, не забывайте и о том, что ограничение углеводов в диете способно привести к нехватке витаминов и микроэлементов. Уделяйте особое внимание ежедневному употреблению свежих овощей, а также общему разнообразию питания — если на протяжении месяца вы будете есть одни и те же белковые продукты, это негативно скажется на вашем здоровье.

Напомним, что ключевыми минералами для спортсменов являются цинк (ответственный за ), (регулятор энергетических процессов) и (связан с работой щитовидной железы). Нормы их дневного употребления существенно возрастают как при самих физических тренировках, так и при соблюдении любой диеты для похудения или сушки.

***

Диета для сушки мышц подразумевает употребление быстрых углеводов исключительно после силовой тренировки, максимальное ограничение животных жиров и их замену на легкие растительные масла, а также контроль за суммарной калорийностью питания. В дни тренировок калорийность должна быть обычной, а в дни отдыха — понижаться на 15-20%.

Самая популярная диета для сушки тела – это Диета 2.0 (автор: Лайл Макдональд). Её используют профессионалы фитнеса, бодибилдинга и силовых видов спорта, чтобы максимально сжечь жир перед соревнованиями. Основа диеты – питание по БУЧ (белково-углеводное чередование). А главная особенность – диета для сушки тела идёт в комплексе .

Диета 2.0 для сушки тела подойдёт как тем, кто готовится к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу, так и для тех, кто хочет довести своё тело до максимально «сухого» состояния для других целей.

Важная оговорка для начинающих (неважно, 5кг хотите сбросить или 15кг) – вам не нужна эта диета . Если вы только начали заниматься фитнесом с целью похудеть – оставьте сушку «на потом». Своих целей вам легче (и проще!) добиться традиционными методами – считать калории, максимально убрать из питания и , добавить .

Диету 2.0 для сушки тела лучше всего начинать, когда у вас жира меньше 15% (для мужчин) и меньше 25% (для женщин). Тот, кто не знает свой процент жира, может ориентироваться на фотографиям:

Чтобы составить план питания для сушки тела, нужно:

• научиться и БЖУ
• различать
• каждому этапу в питании должна соответствовать своя

На рисунках ниже пример расчёта (по Таблице Excel) для мужчины весом 85 кг и 15% жира и женщины 65кг и 20% жира. Калории, БЖУ и тип тренировок по дням недели.

пример расчётов на диете для сушки тела для мужчин

пример расчётов на диете для сушки тела для женщин

Сушка тела состоит из трёх этапов:

Жиросжигание (сушка)

День 1-2-3 (пн, вт, ср)

Низкоуглеводная фаза

Цель: увеличить скорость сжигания жира, минимизировать использование белков в качестве источников энергии.

Сжигание жира происходит за счёт:

• – уменьшения количества в диете. Они должны составлять 20% от дневной калорийности – 50-75г
• Спорт – , в тренажёрном зале

Питание:

• Углеводы (медленные) – 50-100г
• Белок – 0,5-0,7г на 1 кг «сухой» мышечной массы
• Жир: все оставшиеся калории

Например:

• дневная калорийность – 1200ккал
• углеводы 50-75г + белки 150-200г = 800-1000ккал
• жиры = 200-400ккал

Важно не забывать употреблять (рыба, льняное масло) – 6г в день.

Для максимального жиросжигания:

Количество калорий в день должно быть равно 50% от базовой дневной калорийности, но не менее 1200ккал (для девушек, у которых получается меньше, нужно добавить кардио, чтобы потратить калории, которых не хватает до 1200).

Для сохранения мышечной массы:

Количество калорий в день – 75-90% от базовой дневной калорийности.

Витамины и добавки

• Мультивитамины
• Витамин Е
• Кальций (600мг утром + 1200мг вечером)
• (2г перед сном)

Питаться лучше всего 4 раза в день. В могут входить нежирные источники белка – куриная грудь, белки яиц, рыба. Гарнир – варёные бурый рис, гречка, чечевица и т.д. Если употребляете творог – не забывайте считать содержащиеся в нём углеводы. Ешьте некрахмалистые овощи – капусту, помидоры, огурцы и т.д. В награду за эти первые три белковых и голодных дня вас ждёт углеводная загрузка.

День 4 (чт) – первая половина дня, до вечерней тренировки

Питание:

Калории – 75% от калорийности низкоуглеводных дней (БЖУ в таком же соотношении).

• 25-30г углеводов
• 15г (Whey)

Можно употреблять быстрые углеводы (фрукты и т.д.), протеиновые батончики. Также можно добавить кофеин и 1-3г .

Углеводная загрузка

День 4 (чт) – вторая половина дня, после вечерней тренировки. День 5 (пт)

Начинается 30-тичасовая углеводная загрузка.

Питание на полтора дня:

• 12-16г углеводов/1кг сухой мышечной массы
• 0,45-0,7г белков/1кг сухой мышечной массы
• около 50г жиров (15% всей калорийности)

Итого получится около 2-3 приёмов пищи в четверг и 6-7 в пятницу, по 100-150г углеводов в каждом.

В меню могут входить как – белый рис, картошка, макароны, хлеб, фрукты. Можно даже позволить себе сладости и выпечку – но только в пределах расчитанной в калорийности. Также важно употребить норму – можно есть более жирные куски мяса, ограничивая себя общей калорийностью на день.

Переходный период

День 6 (сб)

• 60% углеводы (4-5г углеводов/1кг сухой мышечной массы)
• 25% белки
• 15% жиры

За 2-3 часа перед тренировкой вам нужно поесть как минимум 1 раз, с умеренным количеством углеводов и белков.

За 30-60 минут перед тренировкой:

• 25-30г углеводов
• 15г быстроусвояемого протеина (Whey)

Сладости и мучное постепенно уходят из меню, чтобы укладываться в калории.

День 7 (вс)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

• углеводы 2-3г /1кг сухой мышечной массы
• белки 0,45-0,7г /1кг сухой мышечной массы

Для максимального жиросжигания количество калорий можно урезать на 10-20%.

Из меню уходят все сладости, норма углеводов набирается в основном крупами.

Каждые 6-8 недель на Диете 2.0 для сушки тела нужно делать перерыв на 7-14 дней (питание в поддерживающем режиме), чтобы восстановить уровень гормонов и обмен веществ. Но, если вам изначально нужно было избавиться от небольшого количества жира, от последних 5 кг – то 6 недель должно быть достаточно.

Использованные материалы:
The Ultimate Diet 2.0 by Lyle McDonald

Имеет свои особенности, о которых мы постараемся рассказать в этой статье.

Сушка тела для мужчин проводится с главной целью – сжечь лишний жир и подчеркнуть рельефность тренированного тела. Но результаты могут быть разными.

• Лучше и быстрее других «сушатся» эктоморфы , имеющие худощавое телосложение от природы и минимальный процент жира;
• А также мезоморфы с выраженной мускулатурой и умеренной жировой прослойкой;
• Тяжелее всего приходится эндоморфам – массивным атлетам с большим процентом жира.

Первый тип подсушивается эффективно, даже не прибегая к интенсивным аэробным нагрузкам. Достаточно тренироваться в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами. Плюс специальное питание на сушке для мужчин – и дело сделано! Со вторым ситуация в общем и целом аналогичная.

А вот эндоморфам добиться рельефности мышц тяжелее. Если вы относите себя к третьему типу, приготовьтесь к наиболее тернистому и сложному пути – малейшие отступления от диеты или программы тренировки могут повлиять на достижение результата. Кардионагрузки в этом случае также необходимы (в отличие от первых двух типов).

Питание для сушки тела: меню для мужчин

Основная сложность здесь – удержать баланс. То есть, вы не должны питаться как при наборе массы, но и не должны голодать. Недоедание непременно скажется негативно либо на состоянии атлета, либо на визуальном результате, на качестве тела.

Питаясь неправильно постоянно, спортсмен вместе с жиром теряет и мышечную ткань, а такую цель сушка не преследует. Начинается слабость, упадок сил, депрессия. Приходят в упадок внутренние органы.

Такие последствия часто необратимы, поэтому: очень внимательно продумывайте свой рацион . Меню на сушке тела для мужчин должно быть сбалансированным, а количество пищи достаточным для атлета!

Питание на сушке отличается от многих других диет. Здесь важно минимизировать медленные углеводы, а быстрые исключить совсем. Причем рацион спортсмена различен в разные дни: в день тренировки можно потреблять немного углеводов, а в дни, когда тренировки отсутствуют, полностью их (углеводы) игнорировать.

• Исключите из рациона : сладости, сдобу, полуфабрикаты, консервы, сливочное масло, свинину, курицу с кожей, жирный сыр, свинину, баранину, гусятину, алкоголь, фастфуд. Сведите к минимуму употребление соли, масла и приправ.
• Включите в рацион : постное мясо, предпочтительно курицу, телятину, крольчатину и индейку, зелень, бобовые, обезжиренную молочную и кисломолочную продукцию, фрукты (кроме бананов), овощи (кроме картофеля), морскую рыбу и морепродукты, клетчатку, орехи в небольших количествах.
• Если вы кушаете углеводы, то обязательно с низким гликемическим индексом (каши, некрахмалистые овощи). Разрешены: черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Вам обязательно пригодится , сохраните ее себе.

Меню на сушке для мужчин не обходится без протеиновых батончиков и коктейлей – в этот период спортсмену требуется на 1/3 больше белка , чем в период развития силы (до 2 – 2,5 граммов на один килограмм веса). Если такое количество не удается получить из пищи, на помощь приходит спортпит. Желателен также прием поливитаминных комплексов.

Углеводы на сушке сводим к минимуму – до 2 г на килограмм веса. Жиры – не более 0,5 на 1 килограмм, но потреблять их нужно обязательно. Подсчет калорий – вторичен, гораздо важнее грамотный баланс БЖУ.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: правила и рекомендации

1. Завтрак – самый важный прием пищи! Отказ от него – верное замедление метаболизма.
2. Едим часто и понемногу: 5 раз в день, каждые 2-3 часа.
3. 2/3 рациона потребляем в первой половине дня.
4. Кушаем минимум за два часа до сна.
5. Пьем не менее 2 литров воды в день (в дни тренировок можно больше).
6. Не боимся полезных жиров. Они нужны организму. Источники: рыба, орехи, оливковое масло (жареное нельзя, но заправить салат можно).
7. Помимо тренировок старайтесь больше двигаться каждый день, больше ходить пешком.
8. Если вы – эктоморф, допускается малое количество сладостей в рационе, предпочтительно после тренировки (в этот период организм нуждается в глюкозе). Если вы позволили сладкое, не позволяйте скачков глюкозы.

Тренировка на сушку для мужчин

Чтобы процесс сушки был эффективным, интенсивные занятия спортом в этот период обязательны. Желательно выбирать круговые тренировки с быстро меняющимися упражнениями и минимальным отдыхом между подходами. В идеале нужно проходить до 4 циклов за одну тренировку, количество повторов – от 15 до 20.

За большими весами лучше не гоняться. Работайте с весом на 20% меньше вашего обычного рабочего, когда вы «на массе». И не забывайте прислушиваться к вашему организму. При малейших признаках переутомления, головокружении, головной боли лучше прекратить тренировки, взяв несколько «выходных» для восстановления.

Для ног оптимальны:

• присед с весом;
• выпады с весом;
• сгибания и разгибания;
• подъем икроножных мышц сидя.

Для верхней части корпуса:

• гребная тяга;
• тяга вниз;
• тяга штанги к подбородку;
• жим в наклоне;
• подъем гантелей сидя в наклоне;
• жим узким, средним или широким хватом;
• упражнения на пресс, скручивания.

Программа сушки тела для мужчин обязательно включает кардио (на исключение могут надеяться только эктоморфы): лучше всего велотренажеры и плавание. По количеству тренировок – не менее 3 – 4 в неделю.

Результат сушки, конечно, зависит и от особенностей организма, но гораздо большее влияние на процесс оказывают ваши старания. Считайте калории и БЖУ, следите за рационом, ведите дневник питания, делайте замеры параметров.

Мы не утверждаем, что сушка для мужчин в домашних условиях – это легко. Но результат превзойдет ожидания, если вы не сдадитесь.

советов по планированию питания от Men’s Health.com

Вы можете не использовать термины «коробка для пиццы» и «сервировочное блюдо» как синонимы, но, если вы похожи на большинство парней, вы, вероятно, могли бы. Это связано с тем, что 64 процента мужчин тратят мало или совсем не времени на планирование питания. Их оправдание? Ограничения по времени и деньгам. К сожалению — и, возможно, не случайно — это число соответствует 64 процентам людей с избыточным весом. Это неудивительно: согласно недавнему исследованию Вашингтонского университета, недорогие, экономящие время продукты, которые чаще всего выбирают парни, также являются продуктами с самым высоким содержанием сахара, жира и калорий.

К счастью, у нас есть кулинарное решение, которое идеально подойдет вашему бюджету, расписанию и диете. План: выделите 20 минут в воскресенье, чтобы заполнить наш список покупок из 16 пунктов, а затем забудьте о своем кошельке — и о сборе меню на вынос — до конца рабочей недели. Следуя нашему 5-дневному плану питания, у вас будет точное количество ингредиентов для создания 10 быстрых и ароматных блюд, каждый из которых призван помочь вам нарастить мышцы и растопить жир, сэкономив при этом ваши деньги.(Средняя цена 10 обедов вне дома: 85 долларов; общая стоимость наших блюд: 47,96 долларов.) Каждую ночь вы просто готовите быстрый и легкий ужин, а затем творчески используете остатки, чтобы приготовить обед на следующий день. Назовите это руководством по питанию миксолога. Лучшая часть? В то время как другие ребята застряли в движении, вы будете кататься по экспресс-линии с вашими следующими 10 обедами на буксире.

---

СКАЧАТЬ Версия для печати этого списка покупок, чтобы отнести в магазин.

---

СПИСОК ПРОДУКТОВ

Баланс мяса, богатого белком, свежих продуктов и нескольких разнообразных добавок — это все, что вам нужно, чтобы хорошо кормить себя неделю за неделей.

Замороженные креветки Сырые креветки 1 фунт, среднего размера

Цыпленок на гриле 1 приготовленный

Свиная вырезка 1 маринад со вкусом трав или лимоном и чесноком (около 3/4 фунта)

Болгарский перец 1 трехцветный лоток (или выберите 1 красный, 1 желтый и 1 оранжевый)

Желтый лук 2 фунта

Baby Mixed Greens Пакет 4 унции, выстиранный

Грибы Портобелло 2 больших шляпки

Спаржа 1 пучок

Чеснок 1 головка

Песто из сушеных на солнце помидоров банка 8 унций

Авокадо 1 спелый

Моцарелла Пакетик 8 унций, измельченный

Коричневый рис быстрого приготовления Коробка 1 фунт

Черная фасоль банка 12 унций

Феттучини из 100% цельной пшеницы Коробка 16 унций

10-дюймовые лепешки из 100% цельной пшеницы 1 упаковка

СПИСОК КЛИМОВКИ Покупайте эти важные строительные блоки каждые пару месяцев, и вы всегда будете иметь их под рукой, чтобы готовить блюда круглосуточно.

Майонез обезжиренный

Дижонская горчица

Соевый соус с низким содержанием натрия

Арахисовое масло

Оливковое масло первого холодного отжима

Бальзамический уксус

Сыр пармезан

Сальса

Табаско или другой острый соус

УЖИН ВОСКРЕСЕНЬКОЙ НОЧЬЮ

КУРИЦА РОТИССЕРИ С ЖАРЕНЫМИ ОВОЩАМИ

3/4 пучка спаржи (около 8 средних стеблей)

2 шляпки грибов портобелло, нарезанные ломтиками толщиной 1/4 дюйма

1 средняя луковица, нарезанная кольцами толщиной 1/4 дюйма

1/2 столовой ложки оливкового масла первого холодного отжима

Соль и перец

1 куриная грудка или ножка на гриле

Разогрейте духовку до 400˚F.Удалите одревесневшие кончики спаржи, осторожно согнув каждый стебель, пока он не сломается — он, естественно, отломится в нужном месте. В форму для запекания смешайте овощи с оливковым маслом и приправьте солью и перцем. Жарьте 12–15 минут, пока овощи не приобретут светло-коричневую корочку. Подавайте половину овощей с курицей и простым салатом из зелени, смешанным с оливковым маслом и уксусом. Оставшуюся половину овощей оставьте для других приемов пищи на этой неделе.

430 калорий, 36 г (г) белка, 18 г углеводов, 25 г жиров (7 г насыщенных), 5 г клетчатки

Обед на следующий день

ОБЕРТЫВАНИЕ ПОРТОБЕЛЛО С КУРИЦЕЙ С БАЛЬЗАМИЧЕСКИМ АЙОЛИ

1 чашка нарезанного цыпленка-гриль (остаток после воскресного обеда)

3 сладких перца

1 измельченный зубчик чеснока

1 столовая ложка обезжиренного майонеза

1 чайная ложка бальзамического уксуса

1 лепешка из цельнозерновой муки

2 столовые ложки тертого сыра моцарелла

1 небольшая горсть зелени

1 стакан оставшейся спаржи, грибов и лука

Чтобы нарезать курицу, снимите кожицу и вилкой снимите мясо с костей.Затем положите мясо на разделочную доску и нарежьте его на небольшие кусочки — получается примерно 3 стакана. Используйте 1 стакан для обертывания и оставьте 2 стакана на будущее. Нарежьте перец на кусочки 1/2 дюйма. Из них должно получиться около 4 стаканов; используйте 1/2 стакана сегодня, а остальное храните в полиэтиленовом пакете на ужин.

Смешайте чеснок, майонез и уксус, чтобы приготовить айоли. Смажьте лепешку айоли, затем выложите сыр, а затем зелень, курицу и овощи.Чтобы получилась плотная пленка, сначала сложите нижнюю часть лепешки вверх, а затем сверните ее сбоку.

400 калорий, 43 г белка, 29 г углеводов, 15 г жиров (4,5 г насыщенных), 5 г клетчатки

Перейдите на следующую страницу, чтобы узнать о вариантах понедельника и вторника …

УЖИН В ПОНЕДЕЛЬНИК

КРЕВЕТКИ FAJITAS

1/4 ц коричневого риса быстрого приготовления (измеряемого сухого)

1/2 банки черных бобов, высушенных и нагретых

1/2 столовой ложки рапса или другого растительного масла

1 средняя луковица, нарезанная ломтиками

Болгарский перец, нарезанный на кусочки 1/2 дюйма (остатки после воскресного обеда)

2 нарезанных зубчика чеснока

Креветки 8 унций, размороженные

Кайенский перец, толченый красный перец или табаско по вкусу

1/2 чайной ложки тмина

Соль и перец

1/2 авокадо, тонко нарезанного

1 лепешка из цельнозерновой муки, подогретая

Приготовьте коричневый рис в соответствии с инструкциями на упаковке, затем добавьте черную фасоль.Нагрейте масло в большой сотейнике или воке на сильном огне. Добавьте ломтики лука, кусочки болгарского перца, оставшиеся после обеда, и измельченный чеснок и готовьте 5–7 минут, пока овощи не начнут подрумяниваться. Добавьте креветки и специи и готовьте еще 3 минуты, пока креветки не станут розовыми и плотными. Подавайте половину креветочной смеси фахита с небольшой ложкой риса и бобов, ломтиками авокадо и теплой тортильей.

Зарезервируйте оставшийся рис и бобы в миске для микроволновой печи или пластиковом контейнере вместе с оставшейся смесью фахита и используйте ее на завтрашний обед.

602 калории, 42 г белка, 71 г углеводов, 22,5 г жиров (3 г насыщенных), 15 г клетчатки

Обед на следующий день

ФИЕСТА РИСОВАЯ ЧАША

Оставшийся рис, бобы и смесь фахита (после обеда в понедельник)

1/2 авокадо, тонко нарезанного

Сальса (по желанию)

Нагрейте остатки в пластиковом контейнере или миске для микроволновой печи в течение 60 секунд.При желании посыпьте авокадо и сальсой по вкусу.

650 калорий, 37 г белка, 85 г углеводов, 20 г жиров (3 г насыщенных), 16 г клетчатки

УЖИН ВО ВТОРНИК

ФЕТТУЧЧИНА С КУРИЦЕЙ, ЖАРЕНЫМИ ОВОЩАМИ И СОЛНЕЧНЫМ ТОМАТНЫМ ПЕСТО

6 унций 100% цельнозерновой феттучини

1 чашка нарезанного цыпленка-гриль (остаток после воскресного обеда)

Обжаренные овощи 1 с (оставшиеся после воскресного обеда)

1 1/2 столовой ложки песто из вяленых помидоров

Соль и перец по вкусу

Сыр пармезан

Готовьте феттучини в большой кастрюле с кипящей подсоленной водой до состояния al dente, около 10 минут.Перемешайте половину макарон с небольшим количеством рапсового масла и отложите в контейнере на обед в четверг. Смешайте курицу, овощи и песто из вяленых помидоров с оставшейся пастой. Приправить солью и перцем. Натереть на терке пармезан и посыпать сверху. Подавать с 1 стаканом смешанной зелени, заправленной оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

490 калорий, 46 г белка, 34 г углеводов, 20 г жиров (5 г насыщенных), 6 г клетчатки Обед на следующий день

ИТАЛЬЯНСКАЯ КЕСАДИЛЬЯ

1 столовая ложка песто из вяленых помидоров

1 лепешка из цельнозерновой муки

1/2 стакана тертого сыра моцарелла

1/2 стакана рубленой курицы-гриль (остатки с воскресенья)

Жареные овощи 1 гр (оставшиеся с воскресенья)

Намажьте лепешку соусом песто.Сверху выложите сыр, курицу и овощи и поставьте в микроволновую печь на 1 минуту или пока сыр полностью не растает. Сложите и разрежьте на четвертинки. Если у вас есть время, попробуйте приготовить его на медленном огне в сковороде или сотейнике, чтобы получить более хрустящий результат.

440 калорий, 38 г белка, 32 г углеводов, 19 г жиров (8 г насыщенных), 4 г клетчатки

На следующей странице вы найдете рецепты ужина в среду и четверг …

УЖИН В СРЕДУ, НОЧЬ

ОСТРЫЙ КРЕВЕТКИ И АСПАРАЖСКАЯ ЖАРА

1/2 стакана коричневого риса быстрого приготовления (измеренного сухого)

1 чайная ложка канолы или другого растительного масла

1/2 средней луковицы, нарезанной

1 стакан нарезанного перца (остатки с вечера понедельника)

2 нарезанных зубчика чеснока

1 стакан нарезанной сырой спаржи

Креветки 8 унций, размороженные

1 столовая ложка соевого соуса

Острый соус по вкусу (Нам нравится Шрирача.)

Соль и перец по вкусу

Приготовьте коричневый рис в соответствии с инструкциями на упаковке. Добавьте масло в большую сотейник или вок и поставьте на сильный огонь. Когда масло закипит, добавьте лук, перец, чеснок и спаржу, затем жарьте, помешивая, 5 минут, пока овощи не подрумянятся. Добавьте креветки, соевый соус и острый соус и готовьте еще 3 минуты. Приправьте солью и перцем и подавайте половину с коричневым рисом, оставив оставшееся жаркое на завтраке.

592 калории, 36 г белка, 88 г углеводов, 11 г жиров (2 г насыщенных), 9 г клетчатки

Обед на следующий день

ТАЙСКАЯ ЛАПША АРАХИСА

Жаркое из креветок 1 с (остатки после ужина в среду)

3 унции вареного феттучини из цельнозерновой муки (оставшийся после обеда во вторник)

1 столовая ложка арахисового масла

1/2 столовой ложки соевого соуса

1 столовая ложка воды

Всплеск уксуса или апельсинового сока

1/4 чайной ложки черного перца

Острый соус по вкусу

1 столовая ложка измельченного арахиса (по желанию)

Перемешайте жаркое с креветками с оставшейся пастой.В отдельной миске взбейте арахисовое масло, соевый соус, воду, уксус или OJ и перец. Добавьте смесь арахисового масла и острый соус в жаркое и пасту и тщательно перемешайте. При желании посыпьте арахисом. Ешьте холодным или комнатной температуры.

530 калорий, 43 г белка, 63 г углеводов, 12 г жиров (2 г насыщенных), 7 г клетчатки

УЖИН В ЧЕТВЕРГ НОЧЬ

ЗАПЕЧЕННАЯ СВИНИНА С ПЕРЕЦОМ И БАЛЬЗАМИЧЕСКИМ ЛУКОМ

1 свиная вырезка, около 3/4 фунта (маринованные с травами или лимоном и чесноком, если есть; проверьте мясной отдел в своем продуктовом магазине)

1 средняя луковица, разрезанная на четвертинки

1 1/2 стакана измельченных перцев (с обеда в понедельник)

2 измельченных зубчика чеснока

1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима

1 столовая ложка бальзамического уксуса

Соль и перец

Разогрейте духовку до 450˚F.В форме для запекания смешайте свинину, лук, перец, чеснок, масло и уксус. Приправить солью и перцем. Выпекайте от 20 до 25 минут, в зависимости от толщины вырезки (до внутренней температуры 150 ° F, если используется термометр). Наслаждайтесь половиной свинины и овощей сегодня вечером, а остальное — храните их вместе в запечатанном контейнере — на обед завтра. (Если вы хотите больше еды, приготовьте 1/4 стакана коричневого риса быстрого приготовления, измеренного в сухом виде. Это добавит 170 калорий, 4 г белка, 36 г углеводов, 1 г жира и 2 г клетчатки к приведенной ниже информации о питании. .)

350 калорий, 37 г белка, 12 г углеводов, 17 г жиров (3,5 г насыщенных), 2 г клетчатки

Обед на следующий день

ЗАПЕЧЕННАЯ СВИНИНА ОБЕРТКА

1/2 столовой ложки песто из вяленых помидоров

1/2 столовой ложки обезжиренного майонеза

1 лепешка из цельнозерновой муки

2 столовые ложки тертого сыра моцарелла

Овощи и свиная вырезка, тонко нарезанные (после ужина в четверг)

Смешайте песто и майонез в небольшой миске и распределите по лепешке.Выложите сверху сыр, кусочки свинины и оставшиеся овощи и заверните.

480 калорий, 48 г белка, 37 г углеводов, 16 г жиров (5 г насыщенных), 3 г клетчатки

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20 отличных рецептов обедов и советов по обезвоживанию продуктов питания — CleverHiker

Советы по тропе

POT COZIES — У вас может не быть уютного котелка, если до сих пор вы в основном ели сублимированные блюда, но когда вы … Повторное приготовление домашних походных блюд — это важный инструмент, который экономит топливо и упрощает процесс приготовления.Все, что «уютно» делает — это изолирует вашу кастрюлю или сумку Ziploc, чтобы она более эффективно сохраняла тепло, продлевая время, в течение которого вода остается горячей, пока она впитывается в пищу. Из солнцезащитной козырька на лобовое стекло легко сделать свой горшок уютным. Или купите индивидуальный уютный горшок или REpack, который подходит к вашему горшку / застежке-молнии в Интернете. В крайнем случае, вы также можете накрыть горшок флисовой шляпой, но это не лучший вариант для длительных поездок или походов по стране медведей.

Оставайтесь увлажненными — Очень важно получать больше жидкости, когда вы едите обезвоженные блюда.Чтобы избежать кишечных расстройств, обязательно используйте достаточное количество воды для регидратации пищи и дайте им время для правильного приготовления и впитывания воды, прежде чем их есть. Пейте воду до, во время и после еды и слушайте свое тело.

МЯСНЫЙ ГРАВИЙ — Если вам трудно получить мясо для регидратации на тропе, вы можете попробовать «замачивать» мясо или всю еду (если это не картофель быстрого приготовления, фарш или рамен. ) в течение 10 минут или около того, прежде чем добавить воду в кастрюлю, вскипятить ее и вернуть в пищу как обычно.Вы можете предварительно замочить его в пакете или другом сосуде, таком как чашка, горшок или широкогорлая бутылка с водой.

ЕЩЕ ПЕРЕГРУЖЕН? — Мы понимаем, что приготовление еды для пеших походов требует много времени и усилий. Если вам не хватает ни того, ни другого, на рынке есть много отличных упакованных блюд, которые вы можете просто купить перед поездкой. Делайте то, что лучше всего подходит для вас, чтобы выйти на тропу. Ознакомьтесь с нашим списком лучших замороженных походных блюд, чтобы узнать, какие блюда мы рекомендуем после сотен проб.

ЧТО НАСЧЕТ БРЕККИ И ОБЕДА? — Если вы новичок в мире пеших прогулок, вам может понравиться наш путеводитель по лучшей легкой походной еде, в котором мы рассмотрим основы упаковки еды для похода и дадим примеры простых завтраков, обедов, ужинов и закусок, которые работают. хорошо по следу.

Легкий трехдневный вегетарианский план питания

Ингредиенты

Ингредиенты на 3 порции

• Гуакамоле
  • 3 средних спелых авокадо
  • 1/2 стакана нарезанного кубиками лука
  • 1/3 стакана свежей кинзы, мелко нарезанной
  • 1 чайная ложка тмина
  • 1 столовая ложка смеси Fit Cook Everyday Blend
  • свежий сок лайма по вкусу
  • морская соль и перец по вкусу
• 3 лепешки из коричневого риса
• 3 апельсина пупка
• Сельдерей 2 стебля
• 3 вареных яйца (ДОПОЛНИТЕЛЬНО)

Шаги

В большой миске измельчите мякоть авокадо вилкой.Добавьте оставшееся для гуакамоле и хорошо перемешайте. Приправить по вкусу морской солью и перцем.

АНТИКОРИЧЕСТВЕННЫЙ СОВЕТ: разделите гуакамоле на 3 отдельные порции в герметичных контейнерах. Сверху на каждую порцию добавьте столовую ложку СВЕЖЕГО нарезанного кубиками лука поверх гуакамоле.

Наслаждайтесь гуакамоле с лепешками из коричневого риса, апельсином, сельдереем и вареным яйцом, если хотите. Вы можете размять вареное яйцо и добавить его в гуакамоле.

Ингредиенты

Ингредиенты на 3 порции

• 1/2 стакана сырого фарро
• Сладкий картофель
  • 400 г сладкого картофеля, очищенного и нарезанного кубиками
  • 1 столовая ложка оливкового масла (или масла авокадо)
  • 1 чайная ложка чесночного порошка
  • 1 чайная ложка лукового порошка
  • 1 чайная ложка тмина
  • 2 чайные ложки порошка чили (ИЛИ копченой паприки)
  • 1 столовая ложка измельченного чеснока
• 1 столовая ложка оливкового масла (или масла авокадо)
• 1 столовая ложка чеснока, свежий
• 1/2 стакана нарезанного кубиками лука
• 1 стакан замороженной кукурузы
• спрей масло авокадо
• 6 чашек нарезанной сырой капусты
• сок 1 лимона
• 2/3 стакана сушеных черных бобов
• 6 столовых ложек феты (2 на порцию)
• Гарнир
  • любимый винегрет (ИЛИ свежий авокадо или гуакамоле)
  • свежий авокадо или гуакамоле

Шаги

1. Приготовьте фарро в соответствии с приведенными инструкциями, вместо овощного бульона используйте воду.
2. Установите духовку на 400F.
3. Положите кусочки сладкого картофеля на противень, застеленный пергаментной бумагой. Добавьте специи и масло для сладкого картофеля и хорошо перемешайте. Затем запекать в духовке 20-25 минут или до мягкости и легкого подгорания краев.
4. Поставьте сковороду на средний огонь. Когда он станет горячим, добавьте масло, чеснок, лук и щепотку морской соли. Карамелизируйте 2–3 минуты, затем добавьте замороженную кукурузу и перемешайте 2–3 минуты, затем отложите.
5. Увеличьте огонь до ВЫСОКОГО, затем сбрызните маслом авокадо.Добавьте капусту и выдавите лимонный сок. Перемешайте и накройте сковороду крышкой на 1-2 минуты, чтобы капуста увяла. Затем снимите капусту с огня и соедините все вместе.
6. В большой миске перемешайте капусту с фарро, кукурузной смесью и черными бобами. Сверху полейте фетой и наслаждайтесь остатками гуакамоле или вашим любимым винегретом.
   

План питания Whole30 и списки продуктов (4 недельных плана: БЕСПЛАТНО)

Поделитесь, пожалуйста:

Последнее обновление: 27 августа 2021 г.

Этот план питания Whole30 был первоначально создан в 2016 году … он был обновлен 1 января 2020 года.

Этот план питания «Целые 30 человек» доступен бесплатно на этой странице. — он также доступен в виде электронной книги, которую можно легко распечатать или просмотреть в формате PDF. Вы можете заказать электронную книгу здесь за 10 долларов.

Whole30 — это 30-дневный план для употребления в пищу только продуктов, не содержащих злаков, сахара, бобовых, сои, молочных продуктов и алкоголя. Легко рассматривать Whole30 как строгий палео, но с немного большими ограничениями.

С Whole30 не рекомендуется считать калории. Когда вы закончите программу, вам следует запланировать стратегическое повторное введение в рацион продуктов, не совместимых с Whole30.Это поможет вам определить, какие продукты негативно влияют на ваш организм, и позволит отслеживать влияние определенных продуктов.

Как выглядят страницы PDF в электронной книге Whole30 Meal Plan

На приведенных выше снимках экрана показан план питания в формате PDF (простой способ просмотреть все рецепты, списки покупок и инструкции). План питания также доступен в этом посте бесплатно. Щелкните здесь, чтобы приобрести план питания в формате PDF (готовый для печати).

---

Руководство по планированию всего 30 приемов пищи (БЕСПЛАТНО)

Этот план питания поможет вам подготовить правильную стратегию, которая поможет вам в вашем путешествии.У вас также есть доступ к нужным спискам продуктов, которые помогут максимально упростить задачу. Из этого поста вы лучше поймете, как правильный список продуктов Whole30 и план могут все упростить.

Хотите сравнить с планом питания Paleo? Нажмите сюда, чтобы проверить это.

---

План питания Whole30 (неделя 1)

Примечания к плану питания (неделя 1)

¹ Хэшбраун из сладкого картофеля — Нет письменного рецепта для этого, просто возьмите очищенный сладкий картофель, измельчите его в кухонном комбайне (или на терке) и приготовьте на горячей сковороде с небольшим количеством кокосового масла. пока они не станут мягкими с хрустящими краями, затем приправьте солью и перцем по вкусу.

² Колбаса, квашеная капуста и перец — Нарежьте 1 колбасу на небольшие кусочки и нарежьте болгарский перец. Готовьте все 3 ингредиента в горячей сковороде с небольшим количеством жира для бекона, пока они не станут горячими.

³ CauliRice — Я предпочитаю рисовать мою цветную капусту (пропустить ее через блендер или кухонный комбайн, пока она не станет рассыпчатой ​​и маленькой, как рис), перемешать с небольшим количеством оливкового масла (ровно настолько, чтобы покрыть слой), затем запечь это при 400 ° F, пока не станет слегка коричневым и ароматным, около 20-25 минут.Заранее приготовьте большую партию, а затем просто подогрейте при необходимости.

⁴ Брюссельская капуста с бальзамическим беконом — Не используйте сушеную клюкву, потому что бывает довольно сложно найти подслащенную только фруктовым соком. Используйте бальзамический уксус, не подслащенный сахаром.

⁵ Болтун из свинины — Возьмите несколько кусочков оставшейся свиной лопатки и нарежьте, затем добавьте к яичнице-болтуну и добавьте нарезанный кубиками лук и перец.

Советы по планированию питания (неделя 1)

• Вымойте и нарежьте все продукты в начале недели:
  • Вымойте все продукты на водяной бане с небольшим количеством уксуса и дайте им высохнуть, прежде чем поставить их в холодильник.
  • Очистите / нарежьте / нарежьте все овощи кубиками и храните их в контейнерах для хранения продуктов в холодильнике. Морковь, перец и картофель следует хранить в воде, чтобы они не высыхали и не подрумянились. Брюссельскую капусту следует хранить в сухом контейнере. Это значительно сократит время на приготовление еды каждый вечер и позволит вам иметь под рукой свежие овощи, если вам нужно быстро перекусить между приемами пищи.
  • Нарежьте лук и перец и храните в контейнерах для хранения продуктов, чтобы быстро добавить их в яйца (для разнообразия) или другие блюда.
• В начале недели готовьте достаточно бекона, чтобы добавлять его в салаты или есть во время завтрака, чтобы вам не приходилось готовить его каждый день. Бекон хорошо разогревается. Не забудьте оставить жир с бекона, чтобы использовать жир для жарки в течение недели.
• Приготовьте большую партию CauliRice в начале недели и храните в холодильнике до использования.
• Разделяйте порции мяса в пакеты для хранения продуктов, чтобы вы могли просто взять пакет именно с тем, что вам нужно.
• Приготовьте обед из остатков еды накануне вечером, чтобы вы могли просто взять их и пойти на следующий день.

Список покупок (неделя 1)

1 пучок бананов

салат из зелени

мешок 5 фунтов Морковь

3 огурца

2–3 фунта брюссельская капуста

1 крупный баклажан

2 головки цуккини

10 помидоров сливы

Caiflow 2 лимона

2 головки брокколи

1 головка салата айсберг

салат ромэн

3 авокадо

1 пучок чеснока

1 банка квашеной капусты (мы любим пузырьки)

сальса (без добавления сахара)

905

• Морская соль
• Черный перец
• Молотая корица
• Молотый мускатный орех
• Молотый имбирь
• Сушеный базилик
• Чесночный порошок
• Луковый порошок
• Копченая паприка 905
• Перенеси
• Сушеный перец
Пирс
• Сушеный перец 9029 Порошок чили
• Тмин
• Орегано
• Хлопья красного перца (по желанию)
• Порошок мягкого желтого карри

• 3 фунта бекона
• 2 фунта колбасы чоризо
• 1 фунт свиной фарш
• 6-7 фунтов свиная лопатка
• 4 фунта говяжьего фарша
• 3 фунта куриного филе
• 1 целая курица без кости 12
без кожи)
• 1 упаковка Aidell’s Chicken Apple Sausage

• 3 чашки оливкового масла или масла авокадо
• Кокосовое масло
• 3 чашки бальзамического уксуса (без добавления сахара)
• 1 банка черных оливок
• 3 банки полножирного кокосового молока
• 10 чашек куриного бульона (без добавления сахара)
• 2 банки (8 унций) томатного соуса
• 1 банка (6 унций) томатной пасты
• 1 банка (28 унций) нарезанных кубиками помидоров
• Крахмал из арроуроута
• Пекан
• Миндаль
• Семена подсолнечника, очищенные от скорлупы
• Несладкий тертый кокос
• Сердца артишока 32 унции (только в воде, без вкусовых добавок)

---

30-дневный план питания (2-я неделя)

Вы прошли первую неделю, поздравляем! Обычно первая неделя всегда самая трудная, поэтому преодолеть это препятствие — настоящее достижение.Стадия детоксикации / углеводного гриппа может быть тяжелой, в зависимости от того, какой была ваша диета до начала Whole30, поэтому для одних она может быть хуже, чем для других.

Кроме того, как вы, наверное, уже знаете, остатки еды играют большую роль в этих планах питания. Приготовьте достаточно ужина накануне вечером, чтобы вы могли просто съесть остатки на обед и не беспокоиться о планировании и приготовлении дополнительных 7 приемов пищи каждую неделю. Это снимет огромную нагрузку с ваших плеч и сделает Whole30 более приятным.

Примечания к плану питания (неделя 2)

¹ Простая зеленая фасоль — Нет письменного рецепта: вскипятите большую кастрюлю с подсоленной водой, добавьте столько зеленых бобов, сколько хотите (убедитесь, что приготовлено достаточно для остатков), кипятите 2-3 минуты, процедите воду, сбрызнуть немного оливковым маслом и посолить.Подавать горячим.

Советы по планированию питания (неделя 2)

• Вымойте и нарежьте все продукты в начале недели:
  • Вымойте все продукты на водяной бане с небольшим количеством уксуса и дайте им высохнуть, прежде чем поставить их в холодильник.
  • Очистите / нарежьте / нарежьте все овощи кубиками и храните их в контейнерах для хранения продуктов в холодильнике. Что касается ингредиентов для супа и чили, порционируйте их отдельно, чтобы их можно было вылить в кастрюлю без каких-либо дополнительных измерений или нарезок.
  • Морковь, перец и картофель следует хранить в воде, чтобы они не высыхали и не подрумянились.Брюссельскую капусту следует хранить в сухом контейнере. Это значительно сократит время на приготовление еды каждый вечер и позволит вам иметь под рукой свежие овощи, если вам нужно быстро перекусить между приемами пищи.
  • Нарежьте лук и перец и храните в контейнерах для хранения продуктов, чтобы быстро добавить их в яйца (для разнообразия) или другие блюда.
• Приготовьте бекон заранее и сохраните жир . Мало того, что вы должны делать это всегда, но и для хрустящей брокколи с беконом.
• Для картофеля по-деревенски запекайте и охлаждайте картофель по крайней мере за 1 день. Это очень важно для рецепта, а также сэкономит ваше время утром.
• Приготовьте попперсы с халапеньо как минимум за день, чтобы можно было просто разогреть их утром.
• Разделяйте порции мяса в пакеты для хранения продуктов, чтобы вы могли просто взять пакет именно с тем, что вам нужно.
• Приготовьте обед из остатков еды накануне вечером, чтобы вы могли просто взять их и пойти на следующий день.

Список покупок (неделя 2)

• 8 болгарских перцев
• 1 желтый лук
• 2 лука-шалот
• 5 сладкий картофель
• 4 фунта белого картофеля
• 1 пучок бананов
• 7 перцев халапеньо или фресно
• 1 лимон
белых грибов
• Зеленая фасоль (столько, сколько съест ваша семья + немного на остатки)
• 1 пучок спаржи
• 2 кабачка
• Морковь (для закусок)
• Сельдерей (для закусок)
• Огурцы (для закусок)
• 4 головки Брокколи
• Сезонные фрукты по выбору (достаточно для одного завтрака)
• Укроп (свежий или сублимированный)
• 1 луковица чеснока
• Салатная зелень
• 1 яблоко
• 2 сливовых помидора

• Пищевая сода
• Лавровый лист
• Корица
• Молотый мускатный орех
• Порошок чили
• Перец Чипотле
• Кайенский перец
• Соль
• Тмин 905 905 Папоротник
• 5205 ​​Сушеный Тмин
• 5205 ​​Сушеный Кумин
Папоротник
• Сушеный Перец
• Чесночный порошок
• Луковый порошок
• Душистый перец

• 4-1 / 2 фунта Бекон
• 3 фунта Говяжий фарш
• 1 фунт Бизонный фарш (или дополнительный фунт говяжьего фарша)
• 3 большие куриные грудки
• 14 Куриные бедра (без костей и кожи)
• 1- 1/2 фунта Чоризо

• 1/3 стакана орехов пекан
• 1/2 стакана сырых кешью
• 1/3 стакана семян льна
• Кокосовое масло
• 4 стакана оливкового масла
• Несладкий тертый кокосовый орех
• Пищевые дрожжи
• Arrow ) Банка 4 унции нарезанного кубиками халапеньо
• (5) банка 14 унций нарезанных кубиками помидоров
• (4) банки 6 унций томатной пасты
• 1-1 / 3 стакана бальзамического уксуса (без добавления сахара)
• банка черных оливок
• желтый Горчица
• 1 банка жирного кокосового молока
• Картонная упаковка 28 унций Куриный / овощной бульон (без добавления сахара)

---

План питания Whole30 (3 неделя)

На полпути !! Как поживаешь? Вам становится легче? Вы должны пройти трудную часть и быть на правильном пути к изменениям и исцелению в своем теле.Я надеюсь, что вы уже начинаете ощущать положительный эффект Whole30. Если нет, то скоро, обещаю.

Если вы обнаружите, что съели за обедом больше, чем планировали, и у меня нет остатков, я всегда могу выбрать куриный салат, салат с тунцом, яичный салат или простой зеленый салат. Что-то простое и легкое, и вы не ошибетесь ни с одним из них. Я не включил ингредиенты в список покупок для этих дополнительных услуг, но, может быть, что-нибудь держать под рукой на всякий случай, понимаете?

Кроме того, в 3-й и 4-й неделях будет 8 дней, а не 7, чтобы обеспечить полные 30 дней в этом 4-недельном плане питания.

Примечания к плану питания (3 неделя)

¹ Колбаса, квашеная капуста и перец — Рецепт отсутствует: нарезать 1 колбасу небольшими кусочками и нарезать болгарский перец. Готовьте все 3 ингредиента в горячей сковороде с небольшим количеством жира для бекона, пока они не станут горячими.

Советы по планированию питания (неделя 3):

• Вымойте и нарежьте все продукты в начале недели:
  • Вымойте все продукты на водяной бане с небольшим количеством уксуса и дайте им высохнуть, прежде чем поставить их в холодильник.
  • Очистите / нарежьте / нарежьте все овощи кубиками и храните их в контейнерах для хранения продуктов в холодильнике. Для куриного супа с лапшой, тушеной говядины и салата с тако порционируйте их по отдельности, чтобы они были готовы вылить в кастрюлю без каких-либо дополнительных мер или нарезки.
  • Морковь, перец и картофель следует хранить в воде, чтобы они не высыхали и не подрумянились. Брюссельскую капусту следует хранить в сухом контейнере. Это значительно сократит время на приготовление еды каждый вечер и позволит вам иметь под рукой свежие овощи, если вам нужно быстро перекусить между приемами пищи.
  • Нарежьте лук и перец и храните в контейнерах для хранения продуктов, чтобы быстро добавить их в яйца (для разнообразия) или другие блюда.
• ВСЕГДА сохраняйте жир для бекона. Это отличный кулинарный жир, который необходим для приготовления куриных бедер Easy Peasy.
• Заранее приготовьте яйца в гнезде, яичные маффины и мини-суфле из сладкого картофеля. Все хорошо хранится в холодильнике и прекрасно разогревается в микроволновой печи. Или они так же хороши на вкус в холодном виде или при комнатной температуре, в зависимости от ваших предпочтений.
• Сделайте пару дополнительных сваренных вкрутую яиц, чтобы вы могли съесть их для салата с курицей и беконом.
• Разделяйте порции мяса в пакеты для хранения продуктов, чтобы вы могли просто взять пакет именно с тем, что вам нужно.
• Приготовьте обед из остатков еды накануне вечером, чтобы вы могли просто взять их и пойти на следующий день.

Список покупок (неделя 3)

• 6 болгарских перцев
• 1 острый перец
• 8 желтых луковиц
• 7 яблок
• 10 сладкий картофель
• 1 банан
• 1 лимон
• 2 лайма
• 1 луковица чеснока
• 5 ​​Смешанный авок Салатная зелень
• Салат Ромейн
• Салат Айсберг
• 3-4 помидора
• 6-7 больших кабачков
• Пакет 5 фунтов моркови
• 2-3 огурца
• 1 пучок 2 головок тонкой спаржи
Цветные капусты
• маленькие головки Брокколи
• 3-4 фунта Брюссельская капуста
• 2-3 Свекла
• Виноград
• Сельдерей
• Шнитт-лук (сублимационная сушка отлично)
• Квашеная капуста
• Сальса (без добавления сахара)

• 1 маленький пакет Замороженная клубника

• Морская соль
• Молотый черный перец
• Молотая корица
• Молотый мускатный орех
• 1 стручок ванили
• Молотая горчица
• Порошок чеснока
• Порошок лука
• 905 905 905 Паприка с итальянской приправой
Паприка
• Копченый Кайенский перец
• Порошок чипотле
• Хлопья красного перца
• Порошок чили
• Тмин
• Орегано
• Разрыхлитель
• Пищевая сода

• Говядина травяного откорма 7 фунтов
• 1.5 фунтов тушеного мяса из говядины
• 2 фунта чоризо
• 1 фунт свиной фарш
• 3,5 фунта неотвержденный бекон
• 1 упаковка Aidells Chicken Apple Sausage
• 1 (3-4 фунта) целая курица (или кусочки курицы)
• 14 Курица Бедра (без костей, без кожи)

• Не менее 3 стаканов оливкового масла
• Кокосовое масло
• Орехи пекан
• Бланшированный измельченный миндаль
• Ядра семян подсолнечника (сырые)
• Семена льна
• Несладкий измельченный кокосовый орех 905 Кокосовый орех
без сахара 905 Кокосовый орех
• 1 банка черных оливок
• 2 банки (8 унций) томатного соуса
• 1 банка (6 унций) томатной пасты
• 1 банка (28 унций) нарезанных кубиками помидоров
• Говяжий бульон объемом 24 унции (без добавления сахара)
• 1 небольшая банка / коробка Куриный или овощной бульон (без добавления сахара)
• Банка 14 унций Сердца артишока (в воде)
• 1 небольшая банка соленые огурцы с укропом (без добавления сахара)
• Стрела, тапиока или картофельный крахмал
• Пищевые дрожжи
• Сушеная клюква, подслащенная фруктовым соком (можно не использовать, если нет подслащенной соком)

---

План питания на 30 дней (неделя 4)

Финишная прямая! Неделя 3 закончилась, осталось 8 дней.В конце концов, в день 31 вы, вероятно, захотите вознаградить себя. Проблема с этим менталитетом в том, что «награда» почти всегда синонимична «еде». Мы часто думаем: «Ого, я проделал такую ​​отличную работу, я заслуживаю мороженого», и это в основном противоречит цели.

Итак, вместо награды, связанной с едой, за столь усердный труд последние 30 дней, почему бы не вознаградить себя тем, чего вы давно желали. Это не обязательно должно быть что-то осязаемое, просто то, что вы хотите. Может быть, поездка на выходные, новая пара штанов, расслабляющая ночь без готовки / уборки (это то, что для детей, верно?).Вы уловили идею.

Примечания к плану питания (неделя 4)

¹ Салаты из смеси зелени — Рецепт отсутствует: зелень «Весенний микс» с нарезанной морковью, огурцами, болгарским перцем и нарезанными яблоками. Сверху добавьте простую заправку из оливкового масла и бальзамического уксуса, посолите и поперчите по вкусу.

Советы по планированию питания (неделя 4):

• Вымойте и нарежьте все продукты в начале недели:
  • Вымойте все продукты на водяной бане с небольшим количеством уксуса и дайте им высохнуть, прежде чем поставить их в холодильник.
  • Нарежьте лук и перец и храните в контейнерах для хранения продуктов, чтобы быстро добавить их в яйца (для разнообразия) или другие блюда.
• Яичные маффины и мини-суфле из сладкого картофеля заранее. Оба хорошо хранятся в холодильнике и прекрасно разогреваются в микроволновой печи. Или они так же хороши на вкус в холодном виде или при комнатной температуре, в зависимости от ваших предпочтений.
• Приготовьте курицу для ранчо с куриным беконом заранее, чтобы можно было просто разогреть и съесть утром.
• Заранее сделайте пару сваренных вкрутую яиц, чтобы их можно было съесть для салата с курицей и беконом.
• Приготовьте обед из остатков еды накануне вечером, чтобы вы могли просто взять их и пойти на следующий день.

Список покупок (неделя 4)

• 6 красных перцев
• 2 перца халапеньо
• 3 желтых лука
• 1 красный лук
• 1 лук-шалот
• 1 небольшой пучок сельдерея
• 7 лимонов
• 5 авокадо
• 1 головка айсберга Золотой картофель
• 12 Сладкий картофель (все одинакового диаметра, если возможно)
• 4-5 Красный картофель
• 1 пучок Тонкая спаржа
• 1 пучок бананов
• 9 сладких яблок
• Виноград
• Свежие фрукты на выбор
• Зеленый лук
• 12 помидоров черри
• 7 помидоров сливы
• 3 луковицы чеснока
• Салатная зелень (как Spring Mix)
• Маленький пакетик моркови
• 2 огурца
• 4 головки Брокколи
• 1 головка Цветная капуста
• средние Брюссельская капуста
• 3 свеклы (любого цвета)
• 1 фунт Tomatillos
• 2 больших персика
• 8-10 больших кабачков
• 1 см все Баклажаны
• Укроп
• Кинза

• Порошок чеснока
• Порошок лука
• Орегано
• Базилик
• Итальянская приправа
• Копченая паприка
• Черный перец
• Петрушка
• Порошок из кайенского перца
• Порошок из красного кайенского перца
• Морская соль
• Корица
• Мускатный орех
• Имбирь
• 1 стручок ванили

• 1 фунт свиной фарш
• 3 фунта говяжьего фарша
• 1 фунт чоризо
• 1 (6-7 фунтов) свиная лопатка (свиной окурок)
• 2 фунта куриные грудки
• 6 куриных грудок (без костей, без кожи)
• 8 куриных бедер (без костей и кожи)
• Цыпленок целиком на 3-4 фунта
• 3 фунта неотвержденного бекона
• 16 ломтиков Эпплгейт Холодная порезка индейки
• 6 (6 унций) филе махи махи, пойманной в дикой природе
• 8-10 унций в дикой природе Филе лосося

• Острый соус
• Белый уксус
• Яблочный уксус
• Оливковое масло
• Бальзамический уксус
• 3 банки полножирного кокосового молока
• Пеканы
• Семена льна
• Обжаренные
• 5 ​​Кокосовое масло
• Shred
• 5
• Кокосовое масло
• Миндальная мука
• Картофельный крахмал
• Пищевые дрожжи
• 3 банки (8 унций) Томатный соус
• 1 банка (28 унций) нарезанных кубиками помидоров
• 1 банка (6 унций) Томатная паста 1
• банка или в картонной упаковке Куриный бульон (без добавления сахара)

Поделитесь, пожалуйста:

Кулинария в 1800-х годах (от Tar Heel Junior Historian)

Первоначально опубликовано как «Когда ужин не был быстрым и легким»

Кортни Хибаргер
Перепечатано с разрешения Tar Heel Junior Historian , весна 2007 г.
Ассоциация юных историков Tar Heel, Исторический музей Северной Каролины

Слушать эту запись

Скачать аудио в формате MP3

Сегодняшние стремительно растущие потребности и напряженный график усложняют семейный ужин. Многие обеды включают в себя фаст-фуд или доставку еды на вынос из таких заведений, как KFC или McDonald’s. Когда у семьи действительно есть время, чтобы приготовить еду, это редко делается «с нуля». Технологии, которые мы часто принимаем как должное, такие как микроволновые печи и холодильники, сильно повлияли на то, что мы едим и как мы это едим.

Современное питание планируется в соответствии с расписанием семьи, но двести лет назад этого не было. Фактически, двести лет назад семья планировала свое расписание вокруг приема пищи!

В начале 1800-х годов кулинария доминировала во времени и энергии средней домохозяйки. Не было больших продуктовых магазинов, куда семьи могли бы пойти за едой, и еда вне дома была действительно редким удовольствием, обычно доступным только во время путешествий. Большинство фруктов и овощей выращивали на ферме, а семьи перерабатывали мясо, такое как птица, говядина и свинина.У людей были сезонные диеты. Весной и летом они ели намного больше фруктов и овощей, чем осенью и зимой. В те более холодные сезоны семьи находили способы сохранить свою еду.

Три основных способа консервирования пищи в это время включали сушку, копчение и засолку. Каждый метод выводил влагу из продуктов, чтобы предотвратить их порчу. Фрукты и овощи можно сушить, помещая на солнце или около источника тепла. Мясные продукты можно консервировать путем засолки или копчения.Солевое лечение заключалось в втирании соли в мясо, которое затем полностью покрывали солью и помещали в прохладное место как минимум на двадцать восемь дней. За это время постоянно добавлялось больше соли. Когда мясо перестало быть влажным, его промывали, складывали на полки или упаковывали в пакеты и оставляли для созревания. Семьи развешивали мясо, консервированное с помощью дымоудаления, в комнатах или зданиях с костровищами. В течение месяца мясо постоянно подвергалось дыму, который сушил его, добавляя аромат. Использование разных пород дерева для огня, таких как гикори или дуб, может дать разные вкусы.

Обычный день на ферме начинался очень рано. Женщины поднялись и развели костер на основе запланированной на этот день еды. Семьи, которые могли позволить себе иметь отдельные кухни — кухни в зданиях отдельно от дома — делали это по нескольким причинам. На кухне часто было жарко, дымно и пахло. Однако у большинства семей Северной Каролины не было ресурсов для отдельной кухни, а очаг был центром домашней жизни и семейной активности. Без печей и электричества женщины готовили еду на очагах кирпичных каминов.Они использовали разные типы огня и пламени для приготовления разных видов пищи. Например, контролируемый огонь использовался для жарки и тостов, в то время как для варки и тушения требовалось меньшее пламя.

Чтобы использовать всю энергию огня, семьи сгребали уголь и золу под и на крышки голландских печей. Чугунная голландская печь, стоящая на трех ножках и доступная в широком диапазоне размеров, была одним из самых важных инструментов, найденных на очаге. Он использовался для приготовления нескольких видов пищи и позволял готовить как сверху, так и снизу.Голландские печи превратились в дровяные печи, распространенные в домах конца 1800-х — начала 1900-х годов, прежде чем большинство людей получили дома электричество.

Приготовление еды — это не просто разжигание огня для готовки. Приправы, такие как мускатный орех и корица, и приправы, такие как соль и перец, нужно было измельчать в ступках и пестиках. Молоко приходилось привозить из семейной молочной коровы и из него делали сливки и масло. После того, как кто-то приносил молоко, оно обычно оставалось на час. Сливки поднялись наверх, отделяясь от молока.Женщины поместили этот крем в маслобойку и взбивали, пока он не затвердел, сначала во взбитые сливки, а затем и в масло!

Каждый член семьи вносил свой вклад в производство и приготовление еды. Мужчины и мальчики большую часть времени проводили на открытом воздухе. Работа включала обработку урожая на полях, кормление крупного скота и охоту. В рацион входила дичь, например олени и индейки. Женщины и девушки работали в основном на кухне и кормили мелкий скот.

Когда пришло время разделывать животных, семьи объединились со своими соседями, чтобы разделить рабочую нагрузку и мясо.Свинина была основным мясом на юго-востоке до 1940-х годов. Свиньи оказались более управляемыми, чем их более крупные собратья, коровы. Вкус свинины также улучшается при вялении. Соседи часто собирались осенью, используя время для работы, а также для того, чтобы наверстать упущенное, делясь новостями и сплетнями. То, что начиналось как рутинная работа, превратилось в светское мероприятие. Так было и во время сбора урожая. Соседи бросились привезти такие культуры, как кукуруза и пшеница. После того, как работа была сделана, все могли отпраздновать это пиршеством, кострами и танцами.

Очевидно, что двести лет назад приготовление еды включало в себя несколько шагов больше, чем сейчас. Как и сегодня, семьи обычно ели три раза в день. Однако основной трапезой в 1800-х годах был не тот обильный ужин, который известен нам сегодня. Скорее, это был обед, который назывался обедом, которым наслаждались после полудня. Ужин был меньшим по размеру ужином.

Большая разница между тем, как люди едят сегодня, по сравнению с тем, как они питались давным-давно, заключается в том, что им нужно работать и время. В современных семьях еда и питание — это лишь второстепенная задача в расписании.Двести лет назад еда и приготовление пищи были в центре повседневного образа жизни семьи. Без достижений в области технологий, которые помогают нам хранить, сохранять и готовить пищу, мужчины и женщины тратили бы большую часть своего времени на приготовление еды. Вместо того, чтобы вызывать доставку пиццы, представьте, что вы целый день проводите у костра!

На момент публикации этой статьи Кортни Хайбарджер работала переводчиком исторического места в Государственном историческом месте президента Джеймса К. Полка в Пайнвилле.

лучших сухих шампуней для мужчин, которые можно добавить в кабинет для ухода за волосами

Сухие шампуни — идеальное средство, когда вам нужно освежиться в те дни, когда вы слишком ленивы мыть волосы. Но знаете ли вы, что для этого есть и более практическая причина? Вы, наверное, слышали один или два раза, что мыть волосы каждый день — противозаконно. Серьезно? да. Это из-за кожного сала — избыточного маслянистого вещества, которое естественным образом вырабатывается в организме для защиты кожи. Он увлажняет, защищает и покрывает внешний барьер вашего тела.

Если вам интересно, почему мы так много говорим о кожном сале, это должно дать вам понять, почему не следует мыть голову каждый день, даже если мы сейчас в середине лета. Когда вы натираете кожу головы шампунем, вы лишаетесь естественного образования масел, которые питают ваши волосы. Себум не звучит сексуально, но благодаря ему волосы приобретают вожделенное сияние. И когда вы постоянно делаете это, ваше тело может не справляться с производством кожного сала, из-за чего ваши волосы и кожа головы могут стать сухими и зудящими.

Получив эту информацию, многие парни приходят к защитному выводу, что им нужно мыть волосы каждый день, потому что они будут выглядеть жирными. Как сделать волосы красивыми в те дни, когда их не мыть? Сухой шампунь. Когда ваши волосы становятся жирными, у вас накапливается лишнее масло. Сухой шампунь на самом деле не очищает волосы или кожу головы. Вместо этого он использует крахмал или спирт, чтобы мягко удалить часть масла, делая ваши локоны пушистыми и чистыми. Он очищает излишки отложения, не удаляя полностью кожный жир, как это делают многие шампуни для мужчин в процессе очистки.

Это не означает, что вам следует отказываться от душа и использовать сухой шампунь каждый день. Лучше всего использовать его в умеренных количествах, несколько раз в неделю, с перерывами между душем или в качестве подкраски после тренажерного зала. Сухие шампуни бывают в виде спрея или порошка и иногда могут оставлять легкий остаток, который необходимо массировать. Поскольку лето — это сезон пота, жары и масла, мы собрали лучшие сухие шампуни, чтобы вы могли добавить их в свой кабинет для ухода за телом.

Ссылки по теме:

Лучшие мужские сухие шампуни

Oribe Спрей для сухой текстуры

Самые роскошные сухие шампуни не имеют белых следов.Они также добавляют глубину, текстуру и объем и прекрасно пахнут, поскольку они работают, чтобы поглотить излишки масла. Вам нужно будет спрятать это, от Орибе, от вашего партнера, потому что доверяют нам , они захотят его украсть. Он удаляет жир с волос, но определенно не делает блеск.

Подходит для: Все типы волос, особенно средние и длинные

Dove Сухой шампунь Care Between Wash

Эта аптека с высоким рейтингом от компании Dove. Аромат довольно сдержанный, но формула — огонь.Главное для парней — найти сверхлегкий сухой шампунь. Несколько туманов мгновенно оживят плоские или жирные волосы, не утяжеляя их текстурой. Вы можете увидеть белый осадок, но для такой цены это того стоит. Просто не забудьте помассировать его перед тем, как выйти из дома.

Подходит для: Парней с тонкими или тонкими, прямыми или волнистыми волосами

Briogeo Возрождение кожи головы

Если после прочтения вступления к этой статье вы очень озабочены поддержанием надлежащего здоровья кожи головы, то Briogeo’s Scalp Revival для вас.Эта формула была тщательно обработана с использованием чего-то, что называется древесным углем Бинчотан. Это натуральная смесь из трех крахмалов, которая поглощает излишки масла. Он также содержит гамамелис, который нормализует выработку масла, и биотин, который питает волосяной фолликул, поддерживая здоровый рост волос.

Best For : Парни с тонкими волосами и натуральной жирной кожей головы

ACT + ACRE Сухой шампунь на растительной основе

Этот сухой шампунь на растительной основе (да, вы не ослышались, хотя мы не рекомендуем его употреблять) содержит такие ингредиенты, как рис и порошок тапиоки, которые впитывают масло и придают волосам свежий вид.

Подходит для: Парней с раздражающе жирными волосами, которым нужно быстро исправить

Не твоей матери Чистый урод

Еще один фаворит в аптеке, этот продукт отлично подходит для парней с лишним блеском. Матирующие свойства приподнимают смазку, не делая ее полностью матовой. Он также добавляет немного текстуры обычно плоским волосам.

Подходит для: Для всех типов волос, особенно для парней с избыточным блеском

Living Proof Идеальный дневной шампунь для волос

Несмотря на то, что мы не рекомендуем его, вы можете буквально неделями вымыть волосы с помощью этого продукта от Living Proof.Он приятно пахнет и надолго творит чудеса для всех типов волос. Кроме того, он имеет отличный мини-размер, чтобы бросить его в спортивную сумку или машину. Это один из самых популярных сухих шампуней для всех типов, длины и проблем волос. Он может оставить легкий белый осадок, но его можно легко размять, когда формула начнет работать.

Подходит для: Каждому парню с волосами

Супер сухой шампунь Ouai

Если вы хотите быстро исправить общий блеск волос из-за избытка масла, это будет вашим спасением.Этот сухой шампунь мгновенно впитывает излишки масла, делая волосы свежими, чистыми и пышными.

Подходит для: Все типы волос, особенно с избыточным блеском и жирные волосы

Как использовать сухой шампунь

1. Встряхните банку или бутылку
2. Нацельтесь на область волос с наибольшим скоплением жира
3. Держите распылитель или порошок на расстоянии около 8 дюймов от цели
4. Слегка и равномерно распылите или вылейте жидкость и дайте ей постоять не менее 30 секунд
5. Слегка помассируйте или расчешите остатки средства внутри и вокруг, давая ему равномерно распределиться.

Рекомендации редакции

12 лучших спреев с сухой текстурой 2021 года — WWD

Все представленные продукты и услуги выбираются редакторами самостоятельно. Однако WWD может получать комиссию за заказы, размещенные через его розничные ссылки, а розничный торговец может получать определенные проверяемые данные для целей бухгалтерского учета.

Независимо от того, есть ли у вас прямые пряди или кудрявые кудри, спрей для сухой текстуры подойдет для любого режима ухода за волосами.Эти инновационные продукты для укладки обеспечивают фиксацию лака для волос с усиливающим эффектом финишного спрея и создают шероховатую, прожженную текстуру ваших прядей, мгновенно добавляя выразительности, пышности и объема. Все, что вам нужно сделать, это нанести несколько брызг на корни, чтобы добиться разделения, подъема и пышности на профессиональном уровне, или на средние расстояния, чтобы улучшить текстуру и упругость волос.

Их долговечная фиксация также обеспечивает поддержку причесок и кос, гарантируя, что ваши любимые стили будут иметь надлежащую основу и хватку, чтобы поддерживать их форму и структуру в течение дня.Но то, что делает их лучшими спреями для сухой текстуры, — это их уникальные формулы, в которых приоритет отдается влажности и гибкости, чтобы обеспечить невесомый и естественный вид. Некоторые текстурирующие спреи даже содержат увлажняющие ингредиенты, такие как аргановое масло, глицерин, алоэ вера и провитамин B5, чтобы придать вашим локонам блеск и мягкость салонного качества, устраняя такие распространенные проблемы средств укладки, как жесткость, хрусткость, утяжеление волос и их ломкость. . Некоторые из лучших спреев для сухой текстуры, идеально подходящие для увеличения объема и укладки, также используют маслоабсорбирующую технологию, которая мягко очищает ваши корни и освежает пряди, что делает их отличным средством для поддержания объема и текстуры ваших волос между днями мытья.

Готовы сделать каждый день хорошим днем ​​для волос? Продолжайте прокручивать, чтобы изучить лучшие спреи для сухой текстуры, которые мгновенно преобразят ваши локоны.

R + Co Баллонный спрей для сухого объема

Созданный для создания мгновенного объема и длительной фиксации, спрей для сухого объема R + Co Balloon Dry Volume Spray использует цеолит, чтобы надежно захватить ваши пряди и улучшить текстуру и объем, а смесь его полимеров обеспечивает гибкую естественную фиксацию. Этот первоклассный текстурный спрей, предотвращающий хрусткость, жесткость и тусклость, также содержит увлажняющие ингредиенты, такие как календула, хмель, кремнезем и фирменный ботанический комплекс из водорослей, которые придают вашим волосам здоровый блеск.

R + Co Balloon Dry Volume Spray Объемный спрей 32 доллара США купить сейчас

Moroccanoil Спрей для сухой текстуры

Используя усиливающие блеск и увлажняющие свойства арганового масла, спрей для сухой текстуры Moroccanoil создает текстуру салона и объем, мгновенно преображая безжизненные волосы, лишенные тела. Этот первоклассный спрей для сухой текстуры обеспечивает длительную фиксацию и служит также в качестве подготовительного спрея перед укладкой, чтобы обеспечить необходимое сцепление для заплетения кос и причесок, а также придает вашим волосам свежий запах благодаря фирменному аромату янтарно-цветочного марокканского масла.

Спрей для сухой текстуры Moroccanoil 28 долларов США купить сейчас

Спрей для сухой текстуры Oribe

Предлагая невесомую и неотслеживаемую фиксацию даже для тех, у кого есть темные пряди, Oribe Dry Texturizing Spray работает также как спрей для текстуры и мягкий сухой шампунь благодаря инновационной формуле на основе полимера, которая впитывает жир у корней, одновременно добавляя объем и поднимать. В его состав также входят алоэ вера и антиоксиданты, которые обеспечивают увлажнение, шелковистую гладкость и естественный вид ваших волос, а также защиту от УФ-лучей и свободных радикалов.

Oribe сухой текстурирующий спрей 48 долларов США купить сейчас

Текстурирующий спрей Shu Uemura Wata Wave

Текстурирующий спрей Shu Uemura Wata Wave Texturizing Spray придает тонким волосам мягко-матовый и атласный оттенок, создавая объем, который не мешает естественному движению и ощущению ваших волос. Этот первоклассный текстурирующий спрей, идеально подходящий для освежения ваших усилий по укладке или продления дня мытья после второго и третьего дней, обеспечивает гибкую и длительную фиксацию, улучшая при этом форму, объем и пышность ваших волос.

Текстурирующий спрей Shu Uemura Wata Wave Texturizing Spray 42 доллара США купить сейчас

Уидад поднимается! Спрей для придания объема

Созданный с учетом всех типов локонов, Ouidad Going Up! Спрей для придания объема Volumizing Texture Spray состоит из невысыхающих порошков шелка-сырца, чтобы свести к минимуму пересушивание рулонов и создать хрустящий, жесткий вид. Вместо этого масло монгонго и мед мануки работают вместе, чтобы кондиционировать, смягчать и разглаживать кутикулу, чтобы ваши локоны оставались упругими, четкими и не завивались, одновременно увеличивая общий объем и структуру ваших волос.Этот первоклассный текстурный спрей также содержит протеиновый комплекс бренда рожкового дерева, который предотвращает ломкость, укрепляя кератиновые связи в ваших локонах и придает им больше влаги. Кроме того, он также служит теплозащитным средством.

Уидад идет вверх! Спрей для придания объема 34 доллара США купить сейчас

Глина-спрей Kenra Professional Volumizing Spray Clay 15

Обладая увлажняющей формулой, обеспечивающей гибкость ваших волос для создания формующихся волн и косичек, Kenra Professional Volumizing Spray Clay 15 мгновенно придает объем и текстуру вашим прядям, помогая вам достичь в три раза большей пухлости.Его формула на основе глины делает его незаменимым помощником для формирования и определения текстурных стилей и кос, благодаря его эффекту скульптурирования, увеличения объема и объема.

Kenra Professional Volumizing Spray Clay 15 — спрей для придания объема 17 долларов США купить сейчас

Bumble and bumble

Утолщающий спрей Dryspun Texture Spray

Мгновенно увеличивая объем и подтягивая, утолщающий спрей Dryspun Texture Spray от Bumble and bumble преобразует тонкие и средние типы волос благодаря своей текстурирующей и стойкой стойкости.Этот полупрозрачный текстурный спрей, созданный на основе сополимеров VP / VA и смеси цеолита и шелковой пудры, надежно захватывает ваши пряди, увеличивая их толщину, пышность и объем, обеспечивая воздушный объем, не утяжеляя волосы и не делая их жесткими и хрустящими.

Bumble and bumble Утолщающий спрей Dryspun Texture Spray 31 доллар США купить сейчас

Living Proof

Пескоструйная очистка с полным сухим объемом

Попрощайтесь с плоскими безжизненными волосами с помощью Living Proof Full Dry Volume Blast, спрея для сухой текстуры, который мгновенно и надолго создает объем и тело благодаря своей преобразующей, жесткой и гибкой формуле.Этот первоклассный финишный спрей, в основе которого лежат невесомые молекулы Volumizing + Texturizing Molecules, улучшает текстуру и четкость ваших волос, впитывая легкие масла, обеспечивая защиту от влаги и защищая ваши пряди от УФ-излучения, гарантируя, что каждый день будет хорошим. день волос.

Living Proof Full Dry Volume Взрывная струя 30 долларов США купить сейчас

Redken

Triple Dry 15 Спрей для отделки сухой текстуры

Обеспечивая среднюю фиксацию, удерживая каждый волос на месте и идеально очерченный, спрей Redken Triple Dry 15 Dry Texture Finishing Spray основан на фирменной технологии трехконтактного привода, которая равномерно распределяет продукт по каждой прядке, чтобы вы могли наслаждаться объемом салонного качества. , подтяжка и текстура, не оставляя неприглядных следов или комков.

Redken Triple Dry 15 Спрей для отделки сухой текстуры 24 доллара США купить сейчас

Not Your Mother’s

Beach Babe Текстурирующий спрей для сухой отделки

Созданный для того, чтобы создать пляжные волны легким подвигом, текстурирующий спрей для сухой отделки Not Your Mother’s Beach Babe Texturizing Dry Finish Spray использует быстросохнущие полимеры, которые захватывают ваши волосы и улучшают текстуру и объем волос, создавая легкие, идеально взъерошенные волны. Его стойкая и полупрозрачная формула также борется с вьющимися волосами и обеспечивает защиту от влаги для ваших прядей, не делая ваши волосы жесткими и насыщенными продуктом.

Текстурирующий спрей для сухого финиша Not Your Mother’s Beach Babe Texturizing Dry Finish Spray 8 долларов США купить сейчас

OGX Экстракт осины Сухой Текстурирующий Спрей

Созданный для обеспечения 24-часовой гибкой фиксации, которая не сдвинется с места и не оставит вас хрустящими, жесткими или утяжеленными прядями, спрей OGX Aspen Extract Dry Texturizing Spray работает со всеми типами, длиной и текстурой волос, создавая объем, пышность и пышность. более полный лифт. Этот популярный в аптеке спрей для сухой текстуры, созданный на основе экстракта осины и сандалового дерева, позволяет формировать, моделировать и перерисовывать ваши пряди, придавая им дополнительную гидратацию, мягкость и сияние.

OGX Aspen Extract Dry Texturizing Spray Сухой текстурирующий спрей 9 долларов США купить сейчас

Verb Volume Dry Texture Spray

Спрей для сухой текстуры

Всегда естественно выглядящий, никогда не комковатый или жесткий, спрей Verb Volume Dry Texture Spray освежает, придает объем и приподнимает ваши пряди, чтобы вы могли наслаждаться текстурой, телом и полнотой салонного качества в любой день недели.